Упражнения на ягодицы для женщин: 11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Упругие подтянутые ягодицы подчеркивают красоту и изящность фигуры. Для развития мышечной массы и формирования правильной формы существуют упражнения для накачивания ягодиц. Разработан целый комплекс движений и занятий на тренажёрах, направленный на совершенствование этой части тела. Хороший результат возможен при соблюдении техники и выполнении всех требований инструктора.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Для мужчин и женщин упражнения для поднятия ягодиц одинаковые. Отличительной чертой является количество повторений и вес спортивного инвентаря. При посещении тренажерного зала масса снаряда определяется исходя из половой принадлежности и весовой категории занимающегося.

Упражнения для ягодиц в зале также оказывают определенное воздействие на формирование мышц икр и бёдер.

Упражнения со снарядами

Выпады с гантелями

При выполнении выпадов с гантелями главная нагрузка приходится на бедренные мышцы, также происходит формирование ягодиц.

За счет веса гантелей тренируются мышцы рук. В результате на ноги за счет движения идет динамическая нагрузка, а на руки за счет веса – статистическая.

Техника выполнения:

В обе руки берутся гантели. Спина прямая, допускается небольшая прогнутость в поясничном районе. Если сложно выпрямить спину, можно слегка свести лопатки. Одна нога выставляется вперед на уровне голеностопа. Заднюю ногу можно держать прямой, а можно слегка согнуть. Во время выпада угол сгибания ноги должен быть равен 90˚.

Упражнение выполняется 10-12 раз за три подхода.

При наличии гимнастической скамейки выполняются «сплит-приседания». Техника идентична, только заднюю ногу нужно поставить не на пол, а на спортивное оборудование.

Выпады со штангой

Упражнение похоже на упражнение с гантелями. Различие лишь в нагрузке и ее распределении. В данном случае снаряд ложится на плечи. В результате на ноги идет динамическая нагрузка, а на плечи – статистическая. Происходит формирование бедренных и ягодичных мышц.

Техника выполнения:

Штанга ложится на плечи. Спину держим прямую. Делаем выпад ногой, сгибая ее под углом 90˚ и ставя на уровне голеностопа.

Число повторений: 10-12. Число подходов: 3.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — классический вид упражнения для ягодиц в спортзале. Помогают нарастить мышечную массу на ногах, задействуются мышцы спины.

Техника выполнения:

Штанга кладется на плечи и совершается ряд приседаний. Для достижения наилучшего результата число повторений не менее 8 раз. Количество подходов: 3.

Тяга на прямых ногах

При помощи этого упражнения бедра и ягодицы принимают округлые формы. Ноги становятся стройными и красивыми, а ягодичные мышцы подтягиваются и приподнимаются. Происходит формирование правильной осанки. Упражнения выполняется с применением гантели или штанги.

Техника выполнения:

Выполняются наклоны вниз, ноги прямые. Упражнение повторяется 12-15 раз, подходов — 3.

Ягодичный мостик

Данное упражнение бывает двух видов: вниз и вверх. При выполнении ягодичного мостика «вниз» используется гимнастическая скамейка и утяжелитель.

Ягодичный мостик «вниз»

Ложимся спиной на гимнастический коврик, ноги согнуты в коленях, таз приподнят над полом так, чтобы тело было полностью выпрямленным. Мышцы шеи максимально расслаблены. На паховую область кладется блин или штанга. Необходимо плавно опустить и поднять таз с утяжелителем 10-15 раз, подходов — 3.

Ягодичный мостик «вверх»

Принимаем положение лежа на гимнастическом коврике. Ноги сгибаем в коленях, таз приподнят. В данном случае утяжелитель не используется. Принимаем устойчивое положение, поднимаем и опускаем таз 15-20 раз. Количество подходов: 3.

Упражнения для ягодиц в зале с использованием тренажеров

Гакк-приседания

Использование специального тренажера необходимо для выполнения максимально глубоких приседаний с дополнительным утяжелением.

Происходит тренировка ягодиц и формирование округлой формы.

Техника выполнения:

Для тренировки ягодичных мышц ноги ставятся как можно ближе друг к другу. Упражнение выполняется 10-15 раз. Количество подходов: 3.

Для придания ягодицам округлости расстояние между стопами должно быть 50 см. Количество упражнений и подходов то же.

Жим ногами лежа

Упражнение, в котором задействованы все ножные мышцы. Степень нагрузки на различные части ног зависит от их положения. Выполнение жима схоже с гакк-приседанием, только исходное положение с точностью наоборот: лежа ногами вверх.

Для поддержки позвоночника специализированный тренажер оснащен ручками для рук. Для максимальной нагрузки на ягодичные мышцы ноги нужно установить на 40-50 см друг от друга на верхнюю часть тренажера. Количеств повторов – 8-10, подходов – 3.

Сгибание ног лежа

Упражнение, которым обычно завершают комплекс. Задействуются мышцы ягодиц и задней части бедра.

Исходное положение: лечь на живот на тренажер. Для максимального воздействия на ягодичные мышцы ноги нужно отводить назад, насколько это возможно. Желательно коснуться пятками ягодиц. Количество упражнений – 8-10, повторов – 3.

Будьте внимательны! При выполнении упражнений для накачивания ягодиц возможно появление судорог бедра. Это нормальная реакция организма на повышенную нагрузку. При возникновении неприятных ощущений рекомендуется при последующих занятиях уменьшить вес снаряда.

Как накачать ягодицы девушке — комплекс эффективных упражнений

Красивые, приподнятые ягодицы — мечта практически каждой девушки. К счастью, сделать их такими вполне в наших силах, достаточно лишь регулярно тренироваться. Сегодня мы с вами поговорим о тренировке ягодиц и о том, как же можно получить столь модную сегодня «бразильскую попу» в короткие сроки.

Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц.

Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными. Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности.

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами: большая ягодичная мышца — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. И малая ягодичная мышца. Мы уже рассматривали анатомию ягодичных мышц ранее (ссылка ниже).

Особенности тренировки

Если вы ставите первостепенной целью тренировок накачать ягодицы, то стоит выделить отдельный день недели для их проработки. Для стимуляции гипертрофии ягодичных мышц основной акцент необходимо сделать на силовые тренировки. Наш комплекс состоит из пяти упражнений на ягодицы, три из которых мы будим выполнять с отягощением, а закончим тренировку двумя упражнениями без использования отягощения. Большинство представленных упражнений будут задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер и поясницу.

 

Комплекс упражнений

Перед началом выполнения комплекса, вам необходимо выполнить разминку. Во-первых, нужно размять суставы вращающими движениями. Затем разогреть сердечно-сосудистую систему с помощью небольшой пробежки, бега на месте, либо прыжков со скакалкой. Продолжительность разминки 7-10 минут.

Самое главное при работе с данным комплексом — контролировать свою технику. Только правильная техника приведет вас к хорошим и желанным результатам и сведет к минимуму риск получить какую-либо травму.

1. Приседания со штангой

Отличное базовое упражнение, в котором самая большая нагрузка достается мышцам ног и ягодицам. Дополнительную нагрузку получают мышцы спины и живота.

Техника выполнения:

1. Возьмись за штангу широким хватом, зайди под гриф и положи его на плечи.
2. Сняв штангу со стоек сделай шаг назад и поставь ноги на ширине плеч.
3. Медленно на вдохе присядь до параллели бедра с полом или чуть ниже.
4. На выдохе встань в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 12 раз.

2. Подъем ягодиц со штангой

Замечательное упражнение для создания упругих ягодиц и красивой попы.

Техника выполнения:

1. Возьми штангу, ляг на спину и положи ее на бедра. Ноги согнуты в коленях.
2. На выдохе медленно подними таз вверх опираясь на лопатки и пятки.
3. Немного задержись в таком положении и на вдохе вернись в исходное.

Выполни 3 подхода по 12 раз.

3. Становая тяга на прямых ногах

В этом упражнении основная нагрузка приходится на нижнюю часть спины, ягодицыи бицепсы бедер.

Техника выполнения:

1. Возьми штангу хватом немного шире плеч.
2. На вдохе плавно наклонитесь вперед.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполни 2 подхода по 10 раз.

4. Отведение ноги назад

Данное упражнение целенаправленно воздействует на ягодичные мышцы. Небольшую нагрузку получает бицепс бедра.

1. Встань на четвереньки. Поставь ладони немного шире плеч.
2. На выдохе отводи ногу назад слегка выпрямляя ее в колене.
3. На вдохе плавно опусти ногу и повтори движение.

Выполни 3 подхода по 16-20 раз для каждой ноги.

5. Отведение ноги в сторону

В этом упражнении работает большая ягодичная мышца и мышцы внешней поверхности бедер.

1. Встань на четвереньки. Поставь ладони немного шире плеч.
2. Отведи согнутую левую ногу в сторону, сохраняя в колене прямой угол.
3. Немного задержись в таком положении и вернись в исходную позицию.

Выполни 3 подхода по 16-18 раз для каждой ноги.

Упражнения в зале для ягодиц для девушек. Тренажёрный зал.

Многие люди желают сформировать красивые ягодицы. Причём не только мужчины обращают внимание на женские места пониже спины. Женщины тоже обращают внимание на мужские ягодицы. И большинство людей не довольно видом своих ягодиц. Упражнения для ягодиц.

Причин этому много. одни хотят «накачать» ягодицы, другие сделать их упругими, третьи изменить форму ягодиц, подтянуть ягодицы, похудеть в этой области и так далее. Видимо, всё не перечислить.

Поскольку такое большое внимание отведено этой части тела, в этой статье мы с вами

постараемся разобраться каким образом можно достичь желаемое состояние ягодиц!

Сначала перечислим и все упражнения, влияющие на ягодицы, которые можно делать в условиях тренажёрного зала. А затем разберём, какую пользу можно получить от этих упражнений.

•  Беговая дорожка

•  Сгибание ног лёжа на тренажёре

•  Гиперэкстензия

•  Отведение ноги с грузом назад

•  Жим ногами лёжа

•  Машина Смита

•  Гак машина

•  Приседания со штангой (для девушек не большой вес) на плечах.

 

Что даёт нам каждое из этих упражнений:                                    

 

Беговая дорожка

Занятия на беговой дорожке забирают большое число калорий. Проще говоря от пробежек мы худеем. Как вы уже знаете, что организм не худеет отдельными частями. И бегая на дорожке не возможно сделать так, что бы похудела только нижняя часть спины.

Вы будете худеть одновременно во всех местах. Но быстрее происходит похудение верхней части туловища. И только затем худеют живот, бёдра и ягодицы.

От пробежек ягодицы не увеличиваются, значит это упражнение даст нам похудение ягодиц и желаемую упругость .

Хочу заметить, что в этой статье мы не имеем в виду трёх месячные занятия. После которых, человек перестал заниматься. И при этом говорит: « я пробовал пробежками (или другими упражнениями) сформировать себе ягодицы. Эти упражнения не работают».  Упражнения для ягодиц.

Разговор идёт о достаточно долгом периоде тренировок: год, два, 10 лет.

Таким образом беговая дорожка помогает нам уменьшить ягодицы в размере и придать попе упругость.

Сгибание ног лёжа на тренажёре

Некоторые занимающиеся думают, что от этого упражнения прорабатываются ягодицы. Нет, в этом упражнении ягодицы не работают.

Гиперэкстензия

В этом упражнении ягодицы принимают нагрузку, т.е. немного работают, но настолько мало, что о каких то изменениях в них говорить не приходится.

 

 Составлю вам программу тренировок.

Отведение ноги с грузом назад

Да это упражнение полностью направлено на тренировку ягодичной мышцы. Только один недостаток у него: вы не сможете его делать с большим весом. А с маленьким весом вы почти не получите никакого результата. Оно лучше всего подходит для разминки ягодиц.

Но если вы достаточно упорны и готовы делать это упражнения в течении хотя бы полу года, То безусловно ягодицы подтянутся и примут хорошую форму.

Ещё один недостаток этого упражнения в том, что на него уходит в два раза больше времени, чем на обычные упражнения. Потому, что его нужно делать по очереди каждой ногой.

  В этом упражнении опорная нога должна быть слегка согнута в колене.

Жим ногами лёжа хорошее базовое упражнение для бёдер, но в этом упражнении ягодицы работают мало.

 

Платформа поднимается за счёт силы бёдер. Это происходит потому, что туловище находится перпендикулярно к поднимаемому весу. (См. рисунки)

 

А что бы в работу включались ягодицы тяжесть нужно поднимать по линии туловища.

 

Для этих целей можно с успехом применять три упражнения

 

•  Машина Смита

•  Гак машина

•  Приседания со штангой (для девушек не большой вес) на плечах.

 

Машина Смита

Упражнение аналогичное приседаниям со штангой на плечах, только гриф штанги находится между двух металлических конструкций. Вот на этом тренажёре можно хорошо проработать ягодичные мышцы. На Машине Смитта можно присесть гораздо ниже, чем на приседаниях со штангой на плечах.

Именно глубокие приседания прорабатывают ягодицы.

 Сразу очень глубоко не приседайте, от этого можно потянуть связки. Увеличивайте глубину приседа по не многу из тренировки в тренировку.

 

Гакк машина

То же позволяет делать нам приседания довольно глубоко, при этом прорабатывая нужные нам мышцы.

Пожалуй, самое лучшее упражнение для проработки ягодиц при условии, что со временем вы будете применять глубокие приседания. Упражнения для ягодиц.

Девушкам не нужно бояться слова штанга. Потому что любые другие тренажёры тоже работают за счет металлических тяжестей. Под штангой имеется ввиду не очень тяжёлое устройство. Бодибар или пустой гриф весом от 3х до 8ми килограммов вполне подойдёт для начала тренировок.

Прочитать про приседания

Если вы не спортсменка не тренируйтесь со штангой больше 20 кг .

Какие упражнения подойдут нам в тренировках ягодиц мы разобрали.

 

Как применять эти упражнения для различных целей можно обсудить на форуме

Варианты тренировок

Для увеличения ягодиц рекомендую следующую схему тренировок.

 

Понедельник

Пр: Р 5 х 8

Приседания со штангой на плечах: Р- разминка 5 х 8 пять подходов по восемь повторений.

Среда

Пр: Р 5 х 4 (с весом 80% от тренировочного веса в понедельник)

 

Если по какой то причине вы не можете делать приседания, можно по этой же схеме тренироваться в Машине Смита или в Гакк машине.

Для того что бы разобраться в этих записях прочитайте страницу о дневнике.

Уменьшить ягодицы

можно только «сушкой» всего тела.

Т.е. тренироваться для потери массы.

В этом нам поможет беговая дорожка . Или велотренажёр.

На велотренажёре можно применять ту же методику, как и на беговой дорожке.

Хочется уточнить, что если вам нужно наполнить только ягодицы , без увеличения массы бёдер, тогда вам подойдёт тренажёр отведение ноги с грузом назад.

Схема тренировки будет такая.

Понедельник

Он(отведение ноги) 5 х 12

пять подходов на 12 повторений.

Пятница

Он(отведение ноги) 5 х 12

 

Для «подтягивания» ягодиц подойдут, все вышеперечисленные упражнения выбираем два из них. Пишем, например такую схему:

 

Понедельник

Пр: 4 х 10

Он: 3 х 10

Среда

Пр: 4 х 10

Он: 3 х 10

 

Пятница

Пр: 4 х 10

Он: 3 х 10

 

Таким образом вы узнали, как можно тренировать ягодицы. Хочу ещё сказать: «не бойтесь выполнять приседания. Мол от приседаний ещё увеличиваются бёдра. Да они увеличиваютя совсем не много.

Никто кроме вас и не заметит этого. А ягодицы от приседаний будут очень хорошо выглядеть».

Есть ещё одно очень хорошее упражнение на ягодицы: Посмотрите на этой странице.

---

Упражнения для ягодиц с гантелями – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Ягодицы – это довольно спорная часть для спортсменов. Многие профессиональные бодибилдеры работают на качественную просушку с набором массы, постоянно измеряя объемы бедер. Пляжные бодибилдеры (кроссфитеры, тяжелоатлеты) и фитнесисты, наоборот, стараются максимально отключить эти группы мышц из своей работы. И только женщины, вдохновленные успехами Ким Кардашьян, стремятся увеличить свои мышцы в конкретной зоне максимально. С этой целью лучше всего использовать упражнения для ягодиц с гантелями или другими отягощениями. Почему не простые приседания и бег? Для роста мышц нужен постоянный стресс. В частности легкие и упражнения со своим весом не являются достаточным стрессом для довольно большой группы мышц.

Как подбирать нагрузки?

Перед тем, как рассматривать программы и упражнения для проработки ягодиц, нужно определится с тем, какой вес будет использоваться во время упражнений. Для многих станет шоком, но гантели и штанги, используемые для придания ягодицам нужной формы, должны значительно превышать представления женщин о максимально подымаемом весе. Почему? Все очень просто – это очень мощная мышечная группа, которая фактически отвечает за удержание всего тела (от 50 килограмм) на протяжении всего дня, и для того, чтобы их шокировать, нужны пропорциональные нагрузки.

Особо эффективными для женщин являются упражнения для ягодиц с гантелями  с большим весом, которые  нужны, чтобы достаточно сильно проработать ягодицы, уменьшить процент жира и увеличить мышечную массу. В частности – приседания, выпады и прогулка фермера с широким шагом, выполняются с весом не менее 20 килограмм. Но для многих это оказывается достаточно сильным перегрузом и организм не справляется. Что делать в этом случае? К сожалению, при всем желании проработать исключительно ягодичную ногу, как и в любом другом случае, нужно будет провести подготовительный месяц, а, возможно, и не один, после которого организм привыкнет к работе с железом.

Подготовительный месяц выглядит следующим образом:

• тренировки не реже 3-х раз в неделю;
• работа с базовыми упражнениями (подтягивания, отжимания, приседания), с умеренными весами (пустой гриф) для освоения техники.
• использование блочных тренажеров;
• активная проработка поясничного отдела массовыми гиперэкстензиями с блином от штанги.

Не переживайте, за это месяц вы не превратитесь в Шварценеггера, более того, внешние изменения в фигуре будут практически незаметны, зато в дальнейшем при работе с большими весами при приседаниях и выпадах не станут возможностью получить травму поясницы, растяжение, или перетренированность организма. Если же вы ищете хорошие и эффективные упражнения для ягодиц с гантелями дома, то аналогичную подготовку с тягами, приседаниями и отжиманиями можно провести в домашних условиях.

Противопоказания

Есть ли какие-то особые противопоказания к работе с утяжелениями? Их не очень много, но они есть:

• травмы позвоночника;
• искривления позвоночника;
• наличие травм суставов или связок;
• артрит;
• плохая проходимость крови в венах;
• беременность.

В остальных случаях, можно заниматься без особых проблем.

Упражнения

Теперь, когда вы знаете как правильно подбирать нагрузки, и что тренироваться придется тяжело, можно начать рассматривать наиболее эффективные решения для прокачки ягодиц. Список упражнений довольно большой, но это вовсе не означает, что все из них нужно выполнять в один день:

• плие с гантелью;
• приседания с широкой постановкой ног;
• глубокие приседания;
• выпады;
• прогулка фермера с широким шагом;
• мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями).

Рассмотрим, как работает, и как правильно делать каждое из них.

Есть еще одно упражнение – это ягодичный мостик. Это крайне сложное упражнение, для которого необходима штанга или скамья Смита. При этом, его эффективность крайне низка, а малейшее нарушение техники, может очень плохо сказаться на общем состоянии здоровья.

Плие с гантелью

Плие с гантелью – это первое базовое упражнение с гантелями для ягодиц и бедер. Оно практически полностью выключает квадрицепсы из работы. При этом весь акцент смещается исключительно на ягодичные мышцы. Если ваша цель – исключительно красивые ноги, бедра и упругие ягодицы, без него обойтись не удастся.

Как выполнять?

1. Ноги расставить максимально широко.
2. Носки смотрят в стороны.
3. Осуществить прогиб в спине.
4. Голова смотрит прямо перед собой. Если это дается с трудом, можно смотреть вверх, но никак не вниз.
5. Гантель – весом до 15 кг (для начинающих оптимальный вес – 5-8 кг), располагается в руках, между ног.
6. Максимально глубокого присесть, с сохранением прогиба в спине.
7. Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
8. Подняться.

Если у вас есть зеркало, то глядя в него вы должны наблюдать движения очень похожие на то, как борцы сумо принимают стартовую позу перед матчем.

Приседания с широкой постановкой ног

Это упражнение с гантелями для ягодиц больше подойдет для похудения, чем для накачки мышц. Несмотря на анаэробную природу, оно задействует все крупные группы мышц, благодаря чему калорийность и потребление энергии во время подхода увеличиваются в несколько раз. Все это приводит к дефициту килокалорий и похудению. С точки зрения задействования ягодиц, то здесь в зависимости от постановки пяток, нагрузка может слегка сместится на перед ног, что позволит их подтянуть, но в целом нагрузка ложится именно на заднюю поверхность ног.

Как правильно выполнять?

• Для приседаний с глубокой постановкой ног, понадобятся 2 тяжелые гантели ( весом от 5 кг).

Далее существует две техники. С постановкой гантелей на плечи (как гиревики), или возможность положить их крест накрест на грудь (техника Коулмана).

• Гантели размещаются на исходное положение.
• Ноги расставляются на 1 стопу шире плеч с каждой стороны
• Осуществить прогиб в спине.
• Голова смотрит прямо перед собой. Если это дается с трудом, можно смотреть вверх, но никак не вниз.
• Максимально глубокого присесть, с сохранением прогиба в спине.
• Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
• Подняться.

Техника очень похожа на плие, но, в отличие, от предыдущего упражнения с гантелями для ягодиц и ног – это выполнять несколько сложнее. Кроме того, нагрузка намного сильнее. Основное отличие и акцентирование в работе происходит исключительно за счет изменения постановки ног.

Глубокие приседания

Это упражнение, пришло в домашние тренировки еще из классической физкультуры. При этом, многие недооценивают его мощь, или же просто выполняют его неправильно.

Итак, рассмотрим технику:

• Гантели размещаются на исходное положение, аналогично предыдущему упражнению.
• Ноги становятся на ширину плеч.
• Осуществляется сильный прогиб в спине.
• Голова прямо перед собой.
• Далее нужно начать движение бедрами назад. То есть не согнуть колени, а отклоняя корпус назад, совершить максимальное опускание, попутно сгибая ноги.
• Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
• Подняться.

Для акцентирования нагрузки, под носки можно поставить небольшие деревянные дощечки толщиной до 10 сантиметров. Для снятия акцентирования, эти же дощечки можно поставить под пятки.

Именно за счет этого движения, нагрузка полностью ложится на ягодичные мышцы, минуя квадрицепсы. Если нужно изменить нагрузку наоборот, убрать наклон корпуса назад, и сохранять спину полностью прямой

Выпады

Следующее упражнение, кажется предельно простым, ровно до тех пор пока вы не начали его делать. Да, да это выпады с гантелями, которые в отличие от предыдущих являются изолирующим упражнением. А что это значит? Правильно, то, что задействуются исключительно ягодичные мышцы, и задняя поверхность бедра. Квадрицепсы, икроножные и мышцы спины выполняют исключительно роль стабилизаторов.

Как правильно выполнять?

1. Гантели кладутся на плечи.
2. Одна нога выставляется максимально широко вперед.
3. Далее осуществить прогиб в спине
4. Потянуться к ноге (сделать максимальный упор).
5. Сделать 2-3 пружинящих движения.
6. Сменить ногу.

Всего это нужно выполнять по 7-12 кругов на каждую ногу. Оптимальный вес для начинающих 5-8 кг каждая гантель.

Прогулка фермера с широким шагом

Прогулка фермера с широким шагом, является более динамичной техникой предыдущего упражнения. Главное отличие, начинается с 5-го пункта движения. А именно, вместо того чтобы просто сменить ногу. Из положения выпада, нужно перенести заднюю ногу вперед, и осуществлять выпады на неё. Чтобы проще визуализировать это движение, представьте, что вы просто очень широко идете, неся пакеты с едой в руках. Положение гантелей хоть и играет важную роль, но так как в прогулке используются снаряды намного большего размера, то главной рекомендацией станет изменение их положение. Т.е. можно держать как во время Плие.

Мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями)

Это упражнение, активно используется в пауэрлифтинге, и даже опытные спортсмены не всегда могут выполнить его правильно. Но при этом, из всех вышеперечисленных оно дает наибольшую нагрузку на заднюю поверхность бедра, мышцы спины (отвечающие за осанку), и самое главное на ягодичные.

Как правильно выполнять мертвую тягу?

• Гантели берутся в руки.
• Ноги ставятся на ширине плеч.
• Сохраняется прогиб в спине
• Голова смотрит перед собой.
• Начать движение, вниз сохраняя прогиб в спине и ноги максимально ровными.
• В нижней точке постараться коснутся пола (если позволяет растяжка).
• Из нижней фазы аккуратно подняться, сохраняя прогиб.

Как тренироваться?

Как тренировать ягодичные мышцы. Для мужчин и для женщин в этом плане существуют несколько разные рекомендации. Для начала нужно поставить общую цель:

• набор мышечной массы в указанных местах;
• приведение мышц в тонус;
• использование ягодиц, как основы для базового роста.

В зависимости от этого тренировочная программа будет кардинально отличаться. Женщины часто ставят желание получить большие и упругие ягодицы. В этом случае, для хорошей прокачки рекомендуется использовать двухдневный сплит. В котором акцент будет ставится на базовой проработке мышц приседаниями на каждой тренировке, остальные мышцы прорабатываются во второй день сплита. Если нужно просто привести мышцы в тонус при помощи упражнений для ягодиц с гантелями, то лучше применять частые нагрузки (вплоть до ежедневных), с небольшими весами и длительными подходами (по 20-30 раз на упражнение). Это поможет придать тонус и коже, и мышцам. Но следует помнить, что при таком подходе ни в коем случае нельзя пропускать запланированные занятия, иначе весь эффект может сойти на нет. А, если упражнения для ягодиц с гантелями используются, как дополнение к базовым, то примерная тренировка должна выглядеть следующим образом:

• базовый присед;
• 1-2 упражнение из ранее указанных.

Работать нужно в максимальной возможной нагрузке, с применением максиально возможных рабочих весов. В этом случае для успешного роста, прогружать мышцы ягодиц не рекомендуется чаще чем раз в 7-10 дней. Остальные тренировочные дни, лучше посвятить базовым упражнениям для других групп мышц.

Программы

Полный комплекс упражнений с гантелями для ягодиц выглядит примерно следующим образом:

Упражнение	Подходы	Повторения
Плие с гантелью	5	20 в каждом подходе
Мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями)	3	12 в каждом подходе
Прогулка фермера с широким шагом	1	30-50 шагов
Выпады	5	12 на каждую ногу в подходе
Глубокие приседания	3	7 в каждом подходе
Приседания с широкой постановкой ног	5	5 в каждом подходе

Итог

Проработка целевых зон при помощи эффективных упражнений для ягодиц с гантелями позволяет быстро получить заветную форму.

И все же есть два основных момента:

1. Если вы стремитесь похудеть, лучше использовать другие комплексы, включающие в себа активное использование кардионагрузок. Невозможно сжигать жир и наращивать красивую упругую попу одновременно.
2. При неправильной технике упражнений качаться будет что угодно, кроме самих ягодиц.

Ну и самое главное, даже при стремлении заниматься дома, лучше потратить месяц другой на спортивный зал, где можно будет под присмотром инструктора наверняка и точно получить коррекции в технике выполнения.

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Упражнения на ягодицы для девушек в домашних

Упражнения на ягодицы для девушек в домашних

Ключевые слова: Клубника альбион отзывы садоводов, купить Упражнения на ягодицы для девушек в домашних, Клубничная чудо ягодница правда.

Упражнения на ягодицы для девушек в домашних

Управления для ягодиц в домашних условиях, Чудо ягодница оптом, Кладовая природы домашняя ягодница клубники, Клубника с голландии посадочный материал ягодница, Легкие упражнения для ягодиц в домашних условиях

Где купить домашнюю ягодницу в москве

Клубника с голландии посадочный материал ягодница Это лучшие тренировки для похудения, упругости и подтягивания красивых бедер и ног девушкам. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным. Очень важно хорошо размяться перед. Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек. 10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардиоупражнения. Комплекс упражнений, как девушке накачать ягодицы дома. Рекомендуется сделать 2 подхода с 10ю повторами такого упражнения с гантелями новичкам и 3 подхода по 1015 повторений для девушек в домашних условиях, чей уровень физической подготовки выше начального. Мостик ягодичный. Заходите! Комплекс эффективных упражнений для накачивания ягодичных мышц от профессионального тренера. Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю. Содержание: — Комплекс упражнений для ягодиц. — Приседания. — Махи нагой назад. — Махи нагой в сторону на боку. Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома. Топ 10 упражнений для похудения ягодиц. Количество выполнений каждого упражнения. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что. Легкие упражнения для ягодиц в домашних условиях Коробка ягодница голландская клубника отзывы Отзывы о домашней ягоднице в домашних условиях

Чудо ягодница Сказочный Сбор 149 руб Где купить домашнюю ягодницу в москве Домашние грядки клубника экопродукт Клубника альбион отзывы садоводов Клубничная чудо ягодница правда Управления для ягодиц в домашних условиях Чудо ягодница оптом Кладовая природы домашняя ягодница клубники

Моя внучка очень любит клубнику. Летом мы вместе с ней часто ездим на дачу, где внучка имеет возможность вволю наедаться своей любимой ягоды. Но с наступлением холодов обычно приходилось покупать клубнику в магазинах. Каждый раз перед покупкой я всегда переживала – вдруг в ягодах содержится много нитратов? Но теперь все волнения в прошлом – благодаря набору Сказочный сбор. Теперь я выращиваю клубнику прямо в квартире, да еще тогда, когда хочется! Сама ем эти ягоды с большим удовольствием, да и внучку угощаю без опаски за ее здоровье. Благодарю вас за такой замечательный продукт! Поливать коробку надо регулярно один раз в день, используя для этого 1 стакан чистой теплой воды. Чтобы не было застоя влаги, перелейте воду в распылитель и увлажните верхний слой почвы, стараясь не попадать на листья и цветы. Клубничная ягодница обеспечивает высокую урожайность ягод с наилучшими вкусовыми характеристиками благодаря выполнению всех государственных стандартов качества. Набор в первые месяцы после выхода в продажу завоевал немало поклонников, причем его популярность продолжает расти. Купить ягодницу Сказочный сбор достаточно просто: для этого нужно всего лишь оформить заказ на официальном сайте производителя. Как вырастить КЛУБНИКУ / Садовую ЗЕМЛЯНИКУ из СЕМЯН на подоконнике Продолжительность: 7:39 DelaOgorodnieTV 212 635 просмотров. Не правда ли, придумано оригинально?. Чудо-ягодница Голландская клубника отзывы имеет двух типов: положительные — явно заказные, и отрицательные. Чудо-ягодница Голландская клубника обзавелась даже сертификатом качества от Роспотребнадзора.! 1 Но это обман и надувательство. Не верьте. Осторожно, садоводы! Очередной супер! Чудо ягодница! Почитайте инструкцию! Как вам вырастить из семян ягоды крупноплодной земляники всего за три недели! На подоконнике! Похоже авторымошенники даже не в курсе как она растет. Но для нас, садоводов придумали новое чудо! Земляничная ягодница! саженцы из семян растут сами, только полей два раза в неделю водой! Плоды будут через три недели. А весь секрет такой урожайности. Ну об этом Вы узнаете из этого сюжета. Чудо-ягодница Сказочный сбор клубника — правда или развод. В частности, необходимо ответить на вопрос, способен ли дать куст клубники из Чудо-ягодницы Сказочный сбор 10 килограмм в месяц. Реально ли это с Чудо-ягодницей Сказочный сбор?. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Продавцы обещают свою землянику круглый год. первый урожай уже через 3 недели; далее от 3 до 5 кг свежей клубники или земляники каждые две недели; срок плодоношения ягодницы более 3х лет. А что на самом деле? Клубника сбрасывает бутоны — ищите вредителей. Если у клубники усыхают и отваливаются бутоны — причина в поражении долгоносиком. Важно помнить, что со временем земля истощается, и ягодникам может не хватать сил на развитие, поэтому рекомендуется периодически менять место их. Если летом клубника в горшке (или, если хотите, в ягоднице) ещё както плодоносит, то стоит наступить осени, как всякая плодовая активность сходит на нет. Можно, конечно, попробовать досвечивать лампами для рассады. Клубника из домашней ягодницы так и проросла у меня. Первые листочки показались и засохли потом. Наобещал производитель много, а на деле, все скромно. Правда, мы клубнику в горшок пересадили для рассады и земли еще в него добавили. Не расстраиваемся только изза того, что ребенку.

Упражнения на ягодицы для девушек в домашних

Домашние грядки клубника экопродукт

Я как-то искала саженцы для огорода своей мамы и наткнулась на статью о чудо-ягоднице для выращивания клубники круглый год в домашних условиях, а именно сорта Альбион. Решила заказать для пробы одну ягодницу Сказочный сбор на официальном сайте. Отвезла его маме, и буквально через 3 недели она нас снова позвала в гости на первые ягодки. Дети были в восторге, посреди зимы собирать урожай клубники прям на подоконнике! А тем временем за окном снег и мороз. Это просто чудо! Теперь и у нас дома есть такой набор. Мы почти каждый день кушаем эти полезные ягоды. А еще я их использую для косметических масок. Оставляю положительный отзыв о клубничной ягоднице Сказочный сбор. Домашняя ягодница Кладовая природы купить в Братске по небольшой цене.Купить в магазине: Домашняя ягодница Кладовая природы купить в магазинах Братска порой нельзя или выходит.Эко ягодница Домашние грядки. Экоягодница Домашние грядки. Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате,где. Я купила 2 ягодницы для своих детей. Клубника это лучше, чем витамины из аптеки. Гораздо полезнее. ограждения для грядок в Братске, купить ограждение для грядки, продажа оптом ограждений для грядок, Братск. Цены и магазины недорогих ограждений можно посмотреть в нашем онлайн интернет каталоге товаров Братска, а так же узнать, где продаются ограждения для грядок оптом в Братске. Если Вы. Биостимулятор роста в Чудо-ягоднице Домашние грядки, по реальным отзывам, повышает скорость созревания растений. как выращивать клубнику дома. Согласно инструкции к Чудо-ягоднице, ягодницу нужно поставить на подоконник или балкон: сорт клубники относится к светолюбивым. Клубничная ягодница Домашние грядки отличный вариант получения вкусных ягод. Интернетмагазин Optomnado.ru предлагает купить клубничную ягодницу Домашние грядки оптом от производителя. Купить Чудо-ягодница Земляника по низкой цене. Биостимулятор роста в Чудо-ягоднице Домашние грядки, по реальным отзывам, повышает скорость. как выращивать землянику дома. Согласно инструкции к Чудо-ягоднице, якодницу нужно поставить на подоконник или балкон: земляника относится. Чудо ягодница клубника купить оптом по отличной цене оптом в Братске. Чудо ягодница клубника очень хорошо продаются через интернетмагазины, одностраничные сайты, в розничных магазинах, через совместные покупки и так далее. Целевая аудитория товара люди, которые страдают от. Купить клубничная ягодница оптом оптом в интернетмагазине optkit.ru по низкой цене. Клубничная ягодница оптом. Компания Optkit.ruru предлагает приобрести клубничную ягодницу Домашние грядки оптом от производителя. Домашняя грядка. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в России. / Домашняя грядка: найдено 130 наименованийДомашняя грядка: найдено 130. Клубничная ягодница Домашняя грядка. Купить. Упражнения на ягодицы для девушек в домашних. Коробка ягодница голландская клубника отзывы. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц!. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите. Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму. Топ 10 упражнений для похудения ягодиц. Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. 5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны. Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения. Заходите! Комплекс эффективных упражнений для накачивания ягодичных мышц от профессионального тренера. Тренировки: В домашних условиях (универсальные). Комплекс: Для женщин. Группа мышц: Ягодицы. После того, как ваши ягодичные мышцы окрепли, переходите на тренировки с отягощениями, поскольку увеличение объема ягодиц происходит только при выполнении упражнений с весом. Программа №4. Тренировка ягодиц с отягощением. Данная тренировка подойдет для более продвинутых. Сегодня вас ждет тренировка ягодичных мышц придадим им красивую форму с помощью обычного домашнего стула! Все упражнения для ягодиц вы сможете легко сделать в домашних условиях, всё что вам может потребоваться это обычный стул и всего 20 минут свободного времени:) Подробнее об. Комплекс упражнений для ягодиц и прокачки мышц бедер и ног должен включать лишь самые эффективные, позволяющие без особых усилий достичь результатов, превосходящих ожидаемые. Домашняя тренировка может занимать всего 2030 минут ежедневно. Это зависит от количества повторов, которые вы.

10 лучших упражнений для подтянутых ягодиц

Вместо уменьшения объема бедер многие современные женщины делают упражнения, способствующие формированию упругих и подтянутых ягодиц. Более того, даже несколько обделенные природой женщины стараются сделать свои округлости более выразительными с помощью многочисленных комбинаций специальных упражнений. Чтобы быть здоровым и подтянутым, нужно выработать 10 привычек для долгой и здоровой жизни. А если помимо ягодиц, вас не устраивает лишний вес, ознакомьтесь с 10 правилами, которые помогут похудеть без диет.

В формировании подтянутых и привлекательных ягодиц решающую роль играют три группы мышц: большая и средняя ягодичные мышцы, а также мышцы задней стороны бедра. Правильное и систематическое выполнение описанных в статье упражнений даст эффективную нагрузку именно на эти мышцы и результат не заставит себя долго ждать.

Итак, рассмотрим 10 упражнений для вышеуказанных мышечных групп, которые сделают неотразимой нижнюю часть идеального тела.

10. Ягодичный мостик

Это упражнение точечно нацелено на ваши ягодицы, а использование гантелей поможет регулировать нагрузку. Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги в коленях, прижимая обе стопы к полу, и поднимите таз над землей, обязательно сохраняя выпрямленную спину. Именно прямая спина, соединяющая ноги и лежащие на полу плечи, дала название упражнению.

Приподнявшись над полом, замрите на несколько секунд перед следующим повторением. При правильном выполнении упражнения вы поднимаете бедра и таз ягодичными мышцами, нагрузка на которые почувствуется буквально через несколько секунд. Если упражнение покажется слишком легким, увеличьте нагрузку, положив на бедра гантели и удерживая их руками.

9. Брыкание ослика

И пусть брыкаясь как ослик, вы почувствуете себя немного глупо, поверьте, оно стоит того! Для выполнения этого упражнения станьте на четвереньки, расположив прямые руки и бедра перпендикулярно полу. Затем, неспешным, контролируемым движением отводите одну ногу, помогая мышцами пресса удерживать равновесие. При этом именно контролируемый отвод ноги назад, а не беспорядочное болтание ею даст необходимую нагрузку на мышцы. Не забывайте также менять ногу после нескольких подходов, обеспечивая нагрузкой вторую ягодицу.

8. Румынская тяга

Любой, кто занялся внешним видом своих ягодиц и бедер, рано или поздно сталкивается с тягой – одним из наиболее почитаемых упражнений всей индустрии фитнеса. Румынская тяга немного сложнее обычной, но, безусловно, дает прекрасные результаты. Станьте ровно, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, в руки возьмите штангу или гантели.

Затем, обязательно сохраняя выпрямленными спину и руки, опускаете и поднимаете штангу. Многие считают, что тяга дает основную нагрузку на руки, но поверьте, если спина и руки будут выпрямленными, напряжение бедер и ягодиц вы почувствуете, подняв тяжесть всего несколько раз.

7. Приседания сумо

Иногда даже незначительная корректировка техники выполнения упражнения позволяет нагружать совсем иную группу мышц. Приседания сумо как раз являются такой разновидностью приседаний. Отличие этого приседания от обычного заключается в расположении ступней ног на ширине, значительно превышающей ширину плеч, и разворачивании их наружу.

Выполняя такое приседание, вы сгибаете колени не вперед, а в стороны, как — будто садитесь на стул и встаете с него. Любые приседания нагружают мышцы бедра и ягодицы, но приседания сумо акцентируют нагрузку именно на ягодицах и внутренней стороне бедра.

6. Степ ап

Многие выполняют степ ап в условиях тренажерного зала, используя блоки для аэробики, но даже если у вас и нет такой возможности, это полезное упражнение остается одним из самых простых – вы можете использовать для его выполнения ступеньки, скамейку и, вообще, все что угодно, имеющее разницу в высоте.

Вы просто становитесь перед ступенькой/скамейкой и ставите одну ногу на нее. Затем подымаете все тело силами мышц этой ноги до ее полного выравнивания, аналогично опускаетесь назад на пол и начинаете с начала, периодически меняя ноги местами. Данное упражнение одно из самых легких, если вы в состоянии ходить по ступенькам, то и его выполните без проблем.

5. Обратные выпады

Каждый должен сам выбрать для себя наиболее подходящие и эффективные упражнения. Обратные выпады, например, являются неплохой альтернативой классическим выпадам для людей с проблемными коленями, так как оказывают на них значительно меньшую нагрузку. Для выполнения упражнения станьте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед.

Затем делаете большой шаг назад левой ногой и сгибаете обе ноги в коленях, пока правое бедро и левая лодыжка не станут параллельными полу. Усилиями обеих ног возвращаетесь в начальную позицию. Повторив выпад несколько раз, меняете ноги и работаете дальше.

4. Приседания с подпрыгиванием

Это эффективное упражнение сочетает в себе нагрузку передних и задних бедренных мышц, а также ягодичных мышц и кардионагрузку.

Для его выполнения станьте прямо, ноги на ширине плеч, подбородок приподнят. Делаете обычное приседание, сгибаясь, пока бедра не станут параллельными полу, а затем переносите вес на пятки и изо всех сил отталкиваетесь обеими ногами, выпрыгивая как можно выше в воздух. После приземления сразу же приседаете и начинаете сначала.

3. Выпад с шагом

Подобно обратному выпаду, выпад с шагом является вариантом классического упражнения. Для его выполнения станьте прямо, ноги вместе (не на ширине плеч). Делаете большой шаг вперед и приседаете, при этом колено передней ноги должно оставаться над ступней, а колено задней ноги опускается к земле, не касаясь её.

Затем возвращаетесь в начальную позицию и делаете шаг другой ногой, повторяя движения, сколько понадобится. Для задействования в упражнении верхней части тела и усиления нагрузки можно взять в обе руки гантели, держа руки прямо или сгибая их в локтях, обеспечивая комплексную тонизирующую нагрузку на тело.

2. Упражнение с мячом для фитнеса

Для этого упражнения неплохо иметь мяч для фитнеса, но если у вас его нет, то смекалка, как всегда, придет на выручку. Если вы уже делали ягодичный мостик, то освоите новое упражнение в считаные секунды. Для его выполнения лягте на пол и положите ступни на мяч для фитнеса (или любую возвышенность типа края кровати), после чего подымите бедра вверх до выравнивания всего тела, как в ягодичном мостике, и опустите их назад.

При желании упражнение можно усложнить, катая мяч понемногу вперед-назад при поднятых бедрах. Для этого, однако, понадобится настоящий мяч для фитнеса, если, конечно, ваши ягодицы еще не так сильны, чтобы двигать матрас на кровати!

1. Приседания

Для выполнения классических приседаний, вы становитесь прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, и опускаетесь вниз как — будто присаживаетесь на стул. Колени должны оставаться над ступнями, а бедра быть параллельны полу, после чего вы поднимаетесь назад и все – приседание выполнено! Это классическое упражнение можно разнообразить ставя ноги уже или шире, использовать только свой вес или приседать со штангой на специальном стенде, вариантов бесконечное множество!

Просто включите приседания в комплекс своих регулярных упражнений и считайте, что вы уже прошли добрую часть пути к подтянутым сексуальным ягодицам.

Рекомендуем посмотреть:

Стройность талии зависит не только от любви к физическим нагрузкам или булочкам, но и от строения тела, и от гормонального фона организма. Но сделать талию более тонкой с помощью упражнений доступно каждому.

Изолирующие упражнения для ягодиц: эффективный комплекс

Здравствуйте, уважаемые читатели! Каждая девушка мечтает, чтобы ее вид сзади был красивым и привлекательным, как и вид спереди. Некоторые представительницы слабого пола часами качают свою “пятую точку” в спортивных комплексах.

Хотите сделать попу красивой? Попробуйте применить изолирующие упражнения на ягодицы, возможно вам понравится.

Какие упражнения бывают

Люди, которые серьезно занимаются спортом, знают, что все упражнения делятся на два вида — базовые и изолированные. Для начала предлагаю разобраться, в чем заключается разница между этими понятиями.

Базовые

Как уже ясно из названия, упражнения — это база, то есть основа любого тренинга. Во время занятий задействуются несколько групп мышц. Такие упражнения помогают нарастить мышечную массу, увеличить выносливость и сжечь больше калорий благодаря их повышенной энергоемкости.

Чтобы вам было более понятно, я приведу пример: приседание со штангой. Здесь напрямую задействуются ягодичные мышцы, мышцы ног, а также коленный и тазобедренный суставы.

Изолированные

Такие упражнения задействуют одну мышечную группу или сустав. Они предназначены для проработки конкретной мышцы, которая зачастую отстает в своем развитии по отношению к другим. Упражнения укрепляют ее и делают тело рельефным.

Устройство ягодичных мышц

Несомненно, каждая женщина хочет иметь красивое тело. В тренажерном зале я встречал много девушек, которые стремятся накачать свои ягодицы. Не спорю, красивые ягодицы очень привлекательны. Но есть один печальный момент: быстро проработать эту зону не получится.

Дело в том, что женские ягодичные мышцы слабо поддаются корректировке (в отличие от мужских). Поэтому нужно приложить максимум усилий: хорошо и регулярно тренироваться и, конечно же, правильно питаться.

Давайте разберемся, как устроены ягодицы. Есть большая, средняя, малая, грушевидная ягодичные мышцы. Если человек регулярно тренируется, то эти мышцы находятся в тонусе.

А вот за объем в ответе только одна мышцы — большая ягодичная. Именно на ее проработку нацелены тренировки на ягодицы для девушек.

Изолирующий тренинг

Прежде чем переходить к непосредственному описанию упражнений, предлагаю для начала разобраться в методике выполнения упражнений. Эти правила помогут вам достичь максимального эффекта во время тренинга.

Принципы

Важный момент — необходимо применять ту нагрузку, при которой не будет “хромать” техника выполнения упражнения.

Нужно снабдить хорошим кровообращением тренировочную группу мышц. Максимальный эффект от тренировки будет обеспечен только при использовании комфортной нагрузки.

Упражнения на изоляцию должны быть максимально интенсивны. Каждый подход нужно выполнять добросовестно — до отказа. Это будет способствовать хорошему приросту мышц.

Упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Преимущество зала — наличие тренера, который покажет и проконтролирует технику выполнения упражнения.

Упражнения в домашних условиях

Согласитесь, что не у всех есть возможность посещать спортивный комплекс. Одним там заниматься не нравится, другим — слишком далеко от дома, третьи — найдут иную причину. Одно могу сказать с уверенностью: накачать красивые ягодицы можно и дома.

Махи ногами

Здесь потребуются коврик и утяжелители для ног. Делать упражнение можно у опоры или без нее (при условии, что у вас хорошая координация). Спину держим ровно, ноги не сгибать.

При махе ноги назад необходимо тянуть носочек и стараться держать мышцы ягодиц в напряжении. Упражнение выполняется интенсивно, по 20-25 раз на каждую ногу.

Приседания

Есть несколько вариантов приседаний. Выполнять их можно как с утяжелением (например, гантели, утяжелители для ног или вообще с ребенком на руках), так и без.

Неполный присед. Ноги ставим на ширину плеч, начинаем приседать и доводим таз до уровня коленных суставов. Затем выполняем подъем в исходное положение. Делать 15-20 приседаний.

Полный присед. Ноги расставлены шире плеч, колени смотрят в разные стороны. Приседание делается глубже — ниже уровня колен. Туловище нужно немного наклонить вперед.

Приседание “плие”. Ноги расставлены очень широко, а носки разведены в разные стороны. Делаем приседание до уровня колен, немного задержимся в такое положении и возвращаемся обратно.

Выпады

Делаем широкий шаг вперед, приседаем и возвращаемся обратно. Повторяем 10-15 раз, затем меняем ногу. Выпад можно делать и назад. Техника выполнения такая же.

Ягодичный мостик

Это упражнение можно выполнять как с утяжелением (например, гантеля или блин), так и без.

Ложимся на коврик на спину, руки вытянуть вдоль тела. Сгибаем ноги в коленях, начинаем поднимать таз и поясницу максимально вверх. Необходимо держать ягодичные мышцы в напряжении. Немного задерживаемся в максимальной точке и возвращаемся в исходное положение. Делаем 20-25 раз.

Важно: попу на пол не опускаем. Также недопустимо при выполнении упражнения отрывать плечи от пола.

Упражнения для тренажерного зала

Бесспорно, изолирующие упражнения в специально оборудованных спортивных комплексах позволят добиться нужного результата немного быстрее. В этом помогут различный спортивный инвентарь: специальные тренажеры, штанга, степ-платформа и т.д.

Более подробно я об этом писал в своей статье «Крепкий орешек: лучшие упражнения для ягодиц»

Я нашел для вас видео, где тренер рассказывает и показывает несколько популярных упражнений для ягодиц.

Что запомнить

Все эти упражнения помогут вам подкорректировать фигуру, проработав проблемные зоны.

Прокачка ягодичной мышцы занимает достаточно много времени. Физиологически у женщин эта мышца прокачивается хуже, чем у мужчин. Поэтому необходимы терпение и труд для достижения результатов.

Только регулярные тренировки и сбалансированное питание помогут вам обрести фигуру мечты.

На этом у меня все и я прощаюсь с вами до следующей публикации!

15 лучших упражнений для ягодиц [для женщин]

Получение максимальной отдачи от тренировки ягодиц идеально подходит для тех, кто хочет укрепить ягодичные мышцы. Женщины могут использовать целый ряд упражнений для наращивания и повышения тонуса ягодиц, от приседаний до становой тяги. Для достижения максимальных результатов необходимы правильный распорядок дня, эффективные движения и диета.

15 лучших упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц см. Ниже:

15 лучших упражнений для ягодиц

Упражнения для ягодиц имеют решающее значение, если вы хотите укрепить ягодичные мышцы. Работа над силой ягодиц не только нарастит мышцы, но и тонизирует их области . Вот 15 лучших упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы сделать ягодицы более четкими и крепкими:

1 — Тазобедренный мост

Движение тазобедренного моста — отличный способ активировать ягодичные мышцы перед тренировкой ягодиц. . Они полезны для наращивания большой ягодичной мышцы. Используйте импульсы или вес, чтобы усилить тазобедренный мостик.

1. Лягте так, чтобы спина была параллельна полу, колени согнуты, ступни вместе на расстоянии соприкосновения
2. Убедитесь, что ваши ладони и ступни ровно стоят на полу и поднимите бедра к небу
3. Удерживайте мост в течение нескольких секунд. сжатие ягодиц перед возвращением в исходное положение

2 — Тяга бедра

Тяга бедра — это просто мостик от бедра, но с разными движениями между повторениями.В позе тазобедренного моста вы поднимаете бедра до потолка до , чтобы усилить ожог большой и средней ягодичных мышц.

1. Положите верхнюю часть спины на скамью или стул и поставьте ноги на пол
2. С весом на бедрах или без него поднимите ягодицы к небу и выполните толкающие движения
3. Выполните десять толчков, прежде чем вернуться в начало и повторение

3 — мост на одной ноге

Мостик на одной ноге — отличный способ проработать одну сторону ягодичных мышц за раз.Упражнение улучшает движение, заставляя работать одной ногой в два раза больше.

1. Начните лежа, спина и ступни на полу, колени согнуты, руки по бокам
2. Поднимите левую ногу в вертикальное положение и затем поднимите бедра в позу моста
3. Удерживайте левую ногу и бедра подняться на несколько секунд, вернуться на пол и повторить с правой стороны

4 — Удары осла

Удары осла эффективны для тонирования и устойчивости .Упражнение нацелено на самую большую ягодичную мышцу, а также на корпус и плечи.

1. Расположите свое тело в стойке «все четыре», плотно прижав колени и ладони к полу, а спину ровно
2. Поставьте левую ногу на пол и согните правую ногу, отрывая ее от пола
3. Толчок правую ногу к потолку, оставив колено согнутым
4. Вернитесь к правой ноге опущенной и повторите шаги по десять раз с каждой стороны

5 — Frog Pump

Лягушачий насос — это движение, которое требует и нацелено на все три ягодичные мышцы : большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу.

1. Лягте на пол, колени согнуты, ступни вместе
2. Держа обе ступни вместе и спину параллельно полу, разведите колени наружу
3. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в удобное положение
4. Удерживая позу лягушки и Поднимите бедра десять раз, прежде чем вернуться в исходное положение.

Совет: для достижения максимальных результатов добавляйте вес к нижнему прессу и поднимайте его с каждым подъемом бедра.

6 — становая тяга

Становая тяга требует силы и подвижности от большой, верхней и самой большой ягодичных мышц.Тренируя ягодицы, становая тяга также тонизирует подколенные сухожилия и квадрицепсы.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени
2. Опустите грудь, чтобы взять штангу (или вес по выбору)
3. Крепко возьмитесь за вес обеими руками и поднимите его на высоту бедер, сжимая ягодицы
4. Сохраняйте прямую спину, опускаясь назад, и повторите

7 — Step-Ups

Шаги-апы требуют такой же силы ягодичных мышц, как квадрицепсы и подколенные сухожилия.Это упражнение нацелено на среднюю ягодичную мышцу и является отличным упражнением для укрепления и наращивания ягодиц.

1. Поставьте перед собой ступеньку или стул и встаньте, положив руки на бедра
2. Встаньте одной ногой на сцену и удерживайте в течение нескольких секунд, прежде чем отступить.
3. Повторите шаги на обеих ногах и добавьте вес на обе стороны для большей интенсивности

8 — Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе полезны для увеличения мускулистости ягодиц.Они требуют всей силы нижней части тела и идеально подходят для тренировки ягодичных мышц, особенно большой ягодичной мышцы .

1. Держа обе руки на бедрах, встаньте, поставив одну ногу перед другой
2. Опустите оба колена, чтобы выполнить выпад, и вернитесь в положение стоя
3. При ходьбе вперед повторите шаги для выполнения выпадов при ходьбе

9 — Приседания со спиной

Приседания со спиной требуют силы и мощности от большой ягодичной мышцы. Приседания — отличное упражнение для наращивания и укрепления мышц ягодиц и ног. . Чтобы усилить приседания, добавьте вес или сопротивление.

1. Расположите штангу на плечах и крепко возьмитесь обеими руками
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени и опустите бедра к полу в сидячее положение
3. Задержитесь в приседаниях несколько раз секунд и вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы

10 — Доброе утро

Упражнение «доброе утро» — это отличное укрепляющее средство для спины , а также растяжка ягодиц .Это требует одновременного движения большой ягодичной мышцы и подколенных сухожилий для выполнения разгибания бедра, которое тонизирует ягодичные мышцы и укрепляет нижнюю часть спины.

1. Положите штангу на плечи и крепко возьмитесь обеими руками
2. Сделайте небольшой изгиб в коленях и опустите грудь к полу, сохраняя прямую спину
3. Используйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя и повторить шаги

11 — Выпады часов

Диапазон движений в часовых выпадах означает задействование мускулов, чем в типичных выпадах .Выпад вперед направлен на большую ягодичную мышцу. А боковые выпады нацелены на все три ягодичные мышцы.

1. Сожмите ноги вместе, удерживайте вес между обеими руками
2. Встаньте твердо и сделайте выпад одной ногой перед собой
3. Сделайте изгиб в активном колене, а другую ногу выпрямите
4. Вернитесь в положение стоя и сделайте выпад в активном колене. ногу в сторону под углом 90 градусов
5. Вернитесь в исходное положение и повторите шаги на другой ноге

12 — Ракушки

Минимальная ягодичная мышца — это область, которую часто не используют при выполнении большинства упражнений для ягодиц.Тем не менее, раскладушка нацелена именно на малую ягодичную мышцу.

1. Лягте на левый бок, ступни и бедра сложены, колени согнуты
2. Держите левую ногу опущенной и стопы вместе, одновременно поднимая правое колено, чтобы принять форму моллюска
3. Опустите правое колено и повторите шаги с каждой стороны

13 — Радуга

Rainbows — это комплексная модель ягодиц , так как движение требует работы всех трех ягодичных мышц.

1. Плотно встаньте на четвереньки, колени и ладони на полу
2. Слегка выпрямите левую ногу за собой влево
3. Поднимите левую ногу в воздух и поставьте ступню на правую сторону, создавая радужное движение в воздухе
4. Повторить радужную последовательность с обеих сторон

14 — Приседания сумо с поднятием пяток

Стандартное приседание обычно нацелено только на большую ягодичную мышцу. Но, приседаний сумо с поднятием пятки задействуют все три ягодичные мышцы для выполнения движения.

1. Начните с того, что обе ноги шире, чем на ширине бедер, и создайте легкий изгиб в обоих коленях
2. Поднимите обе пятки от пола, опуская ягодицы на пол
3. Держите спину прямо и руки в любом удобном месте
4. Стоя назад вверх, опустите пятки вниз и повторите шаги для приседаний сумо с поднятием пяток

15 — Curtsy Lunge

Выпад с реверансом сильно отличается от стандартного выпада.Диапазон движений требует, чтобы средняя ягодичная мышца в среднем выпаде и большая ягодичная мышца возвращались в исходное положение.

1. Встаньте, расставив обе ступни вокруг бедер
2. Поднимите левую ногу и обведите ее против часовой стрелки позади правой ноги
3. Сделайте выпад, согнув оба колена
4. Верните левую ногу в исходное положение и повторите шаги с правой стороны.

Использование ряда упражнений во время тренировки ягодиц приведет к более мускулистым и четким ягодицам.

>> Читайте также о наших упражнениях для ягодиц для сильных ягодиц для мужчин.

По вопросам тонирования ягодиц и укрепления ягодиц:

FAQ

Какие упражнения больше всего прорабатывают ягодичные мышцы?

Упражнения, требующие разгибания и растяжения ягодичных мышц, заставят их работать на полную мощность. Эти упражнения включают приседаний, выпадов и становой тяги.

Какое лучшее упражнение для плоских задниц?

Любое упражнение для ягодиц, требующее силы и мощности от ягодичных мышц, способствует наращиванию мышц ягодиц.Приседания и выпады — отличные движения для плоских задниц.

Тонизирует ли ходьба вашу задницу?

Ходьба по наклонной поверхности может увеличить интенсивность и разжечь мышцы ягодиц. . Чтобы привести в тонус ягодицы, требуется большая интенсивность, так как ягодичные мышцы должны быть активированы и работать больше, чем обычно.

Как быстро вырастить ягодицы дома?

Для максимального роста ягодиц диета так же важна, как и упражнения. Заправка мышц продуктами, богатыми белками, улучшит результаты тренировки.Ежедневные упражнения на ягодицы от приседаний до выпадов улучшат результаты.

Какие продукты делают твои ягодицы больше?

Источники пищи, богатые белком, наиболее эффективны для наращивания мышечной массы . Полезны также полезные жиры и углеводы. Жирная рыба, яйца, нежирное мясо, протеиновые коктейли, авокадо, киноа и бобовые — идеальный выбор.

Что делает сжимание ягодиц?

Сжатие ягодиц может эффективно тонизировать мышцы. Сжимание активирует ягодичные мышцы, и при достаточно длительном сжатии может укрепить и повысить выносливость вашей ягодицы.

В нашем обзоре лучших упражнений для ягодиц для сильных ягодиц:

Чтобы максимизировать тренировку ягодиц, лучше всего использовать диапазон движений. Активизация и проработка всех трех ягодичных мышц — ключ к успеху. делает ягодицы более округлыми, сильными и подтянутыми.

Диета так же важна, как и упражнения, когда вы хотите нарастить мышцы и увеличить силу. Очень важно заправлять мышцы правильными продуктами для восстановления и роста после тренировки.

Используйте список упражнений выше, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ягодиц и укрепить ягодицы.

6 лучших упражнений для ягодиц, чтобы улучшить вид сзади

Ваша лучшая попа не только хорошо выглядит в этих джинсах, но и предохраняет вас от травм. Сильные «ягодицы» влияют на каждое движение, которое вы делаете во время тренировки и в течение остальной части дня. Хотите сильную скульптурную попку? Благодаря правильным упражнениям, вы получите отличную попу! Вот несколько моих любимых упражнений для ягодиц. Самое приятное, что все эти упражнения для ягодиц можно делать дома.

6 лучших упражнений для тонизирования ягодиц

1. Становая тяга на одной ноге

Встаньте на одну ногу, удерживая средний или большой вес. Держите вес на пятке, а шарнир — на бедре. Слегка согните колено. Сгибайтесь вперед настолько, насколько это необходимо, чтобы почувствовать работу ягодичных мышц. Выполните 10 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.

Этим приемом вы бросите вызов своему равновесию и силе. Использование веса улучшает ваше равновесие. Использование каждой ноги по отдельности позволяет проявиться дисбалансу, чтобы вы могли укрепиться до травмы.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол примерно в 30 см перед ягодицами, руки по бокам. Поднимите правую ногу. Сжимайте ягодицы, когда вы продвигаетесь через левую пятку, чтобы оторвать от пола ягодицы, бедра, туловище и грудь, чтобы на земле оставались только левая ступня, плечи, голова и руки. Медленно опускайтесь. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем поменяйте ноги.

3. Моллюски боковые

Лягте на бок, положив плечи, колени и бедра друг на друга.Держите пятки вместе и поднимите верхнее колено как можно выше. Избегайте отката назад. Выполнение этого упражнения у стены поможет вам оставаться на месте и изолировать ягодицы. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем повторите с другой стороной.

Это действительно изолирует среднюю ягодичную мышцу. С этим упражнением вы оба получите форму и избежите травм.

4. Шаг вперед

Встаньте лицом к ступенькам. Когда вы ставите на нее левую ногу, ваше колено не должно быть больше 90 градусов.Начните с 4-6-дюймового подступенка и постепенно продвигайтесь. Держите вес на пятке и поднимитесь правой ногой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 шагов на левой ноге. Повторите справа.

Это отличный способ сконцентрироваться на укреплении ягодиц и избежать чрезмерной нагрузки на четырехглавую мышцу (верхнюю часть бедер). Для достижения наилучших результатов для ягодиц медленно снижайтесь и продолжайте работу.

5. Мостик на шаре

Лягте на спину, положив лодыжки и ступни на мяч.Слегка согните ноги в коленях. Прижмите пятки к мячу, напрягая корпус и отрывайте бедра от пола. Коснитесь бедрами пола и сразу же снова поднимитесь. Сделайте 10-15 повторений.

6. Сгибание подколенных сухожилий

Из того же исходного положения, что и на мостике, оторвите бедра от пола. Приведите пятки к попе. Поднимите бедра, сгибая колени.

Это отличное упражнение для ягодиц как для тонуса, так и для укрепления задней части ног.Вы также задействуете ядро. Не волнуйтесь, если вы не можете полностью поднять бедра в изображенную на фото щуку.

Вы также можете попробовать нашу серию новых 5-минутных тренировок без нагрузки ниже! Подпишитесь на нас на YouTube, чтобы получать новую тренировку каждую неделю.

> ПРОЧИТАЙТЕ: КАК СОЗДАТЬ УПЛОТНЕННУЮ попку

> ЧИТАЙТЕ: ЙОГА ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ НОГ, БЕДРА И КЛЕЕК

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

25 лучших упражнений на ягодицы для подтянутой ягодицы

Мы находимся в эпицентре возрождения ягодичных мышц. Благодаря Instagram, повышенному вниманию к функциональному фитнесу и / или Дженнифер Лопес, мужчины и женщины пытаются построить более сильные и красивые ягодицы. И с этой целью идет поиск более эффективных и творческих упражнений для ягодиц.

Но при всем уважении к людям #fitspo, ягодицы предназначены не только для моделирования штанов для йоги.В сочетании с подколенными сухожилиями, икрами и спиной ягодицы являются самыми мощными мышцами человеческого тела. Эта группа мышц, в совокупности называемая «задней цепью», генерирует больше силы, чем любое другое движение человека, будь то силовая чистка, становая тяга, прыжки на ящик или просто поднятие тяжелого чемодана с пола в верхнее отделение.

И независимо от того, во что вы верите некоторые влиятельные лица в Instagram, для создания сильной задницы не требуется никакого таинственного вуду.При этом не нужно делать 1000 приседаний в день. Вместо этого вам нужно будет атаковать эти важные мышцы с помощью множества проверенных упражнений на ягодицы. Изменяя рабочую нагрузку, тренируя мышцы под разными углами и добавляя нестабильность в свои тренировки, вы можете укрепить ягодичные мышцы (и при этом вылепить ягодицы).

Как работают эти упражнения на ягодицы

Не ожидайте, что вы отправитесь в тренажерный зал и сделаете все это за одну тренировку. (Ягодицы могут быть сильными, но они не непобедимы).

Вместо этого разделите этот список из 25 движений на четыре или пять различных групп упражнений. Соберите вместе несколько движений, для которых требуется одно и то же оборудование — например, тренажер для подвешивания, швейцарский мяч или штанга.

Вы можете объединить их в схему: сделайте как можно больше повторений каждого упражнения за 45 секунд, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению; отдыхайте две минуты после каждого раунда.

Как вариант, выполняйте эти упражнения в традиционных прямых подходах — скажем, четыре подхода по восемь повторений в каждом с 60 секундами отдыха между ними.Варьируйте отдых, подходы, повторения и выбор упражнений, чтобы обеспечить максимальную отдачу от этих упражнений для ягодиц.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировки и упражнения для ягодиц для женщин — 5 движений, которые серьезно поднимут вашу ягодицу

Кому не нужны ягодицы идеальной формы, бросающие вызов гравитации? Эти упражнения будут нацелены на быстрое повышение тонуса и упругость ягодиц и бедер.Хотите твердую задницу? Не смотрите дальше! Избавьтесь от шлепающих ягодиц и получите идеальный тонус ягодиц с помощью этой 10-минутной тренировки для упругих ягодиц. Эти упражнения помогут вам укрепить ягодицы, бедра, спину и получить суперсильную и упругую попку.

Движения, выполняемые во время тренировки ягодиц, направлены на укрепление этих мышц, что приводит к большей четкости и стройности. Ягодица — это мышца, которую можно задействовать, проработать и сделать более красивой.

Чтобы укрепить, придать форму, приподнять и привести в тонус ягодичные мышцы, выполняйте следующие упражнения не менее 2 раз в неделю (в непоследовательные дни) в дополнение к тренировке ног.

1.Releve Plié:

Как:

• Возьмитесь за стул (или стойку) для равновесия.
• Ступни расставлены примерно на ширине бедер, носки слегка наклонены наружу.
• Поднимитесь на подушечки стоп.
• Оставаясь на носках, согните ноги в коленях по направлению к пальцам ног, когда вы опускаетесь в положение на корточках.
• Используя мышцы нижней части тела, поднимитесь в выпрямленное положение.
• Опуститесь на пятки и затем повторите всю последовательность.

Сделайте сложнее! Попробуйте опуститься в положение на корточках, не держась за стул для поддержки.

Статья по теме: Укрепите ягодицы и разровняйте бедра менее чем за 5 минут в день с помощью 10 движений, нацеленных на целлюлит

2. Приседания со штангой лежа:

Как выполнять:

• Стойка в конце скамьи с носками вперед и балансирующим штангой на верхней части спины и трапеции.
• Отведите плечи назад и напрягите пресс.
• Откиньте бедра назад и присядьте, пока не сядете на скамью.
• Поставьте пятки и с усилием встаньте, держа спину прямо, а плечи отведенными назад.

Совет: Сосредоточение внимания на «восходящей» части этого движения — это то место, где вы действительно задействуете ягодичные мышцы, поэтому действительно давите пятками и сильно сжимайте их на пути вверх.

Статья по теме: 11 вариаций выпадов, которые сделают вашу ягодицу скульптурной под любым углом

3.Тяга гантелей бедрами:

Практическое руководство:

• Расположите верхнюю часть спины и плечи на широкой стороне плоской скамьи и расставьте ступни на полу на ширине плеч, колени согнуты.
• Держите гантель на сгибе бедер и удерживайте ее обеими руками.
• Прижмите бедра к потолку, продвигаясь через пятки, удерживая спину прямо.
• Когда ваши бедра достигнут уровня коленей и плеч, сильно сожмите, прежде чем снова опускаться.

Совет: Хотите, чтобы ягодицы работали усиленно? Попробуйте использовать небольшую петлю из эластичной ленты для мостов и тазобедренных суставов. Оберните его вокруг бедер чуть выше колена и надавите ногами наружу, чтобы создать напряжение во внешнем бедре. Поддерживайте это напряжение во время выполнения упражнения, таким образом нацеливаясь на среднюю ягодичную мышцу и сжигая примерно 10 повторений на дюйм.

Статья по теме: Эта 40-минутная тренировка ходьбой на беговой дорожке нацелена на ваши ягодицы, как сумасшедшие

4.Становая тяга на одной ноге / комбинированное приседание на одной ноге:

Как выполнять:

• Встаньте перед ровной скамьей и держите гантели по бокам, плечи опущены и спина.
• Вытяните одну ногу позади себя и поставьте ее на скамейку шнурками.
• Согните бедра и сохраняйте ровную спину, когда вы наклоняетесь вперед и дотянетесь до пола.
• Когда ваше туловище будет параллельно земле, сделайте обратный ход и вернитесь в исходное положение.
• Вы также можете согнуть стоячее колено и приседать как можно ниже, не отрывая пятки от пола, затем вытяните ногу и вернитесь в исходное положение.
• Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.

Совет: Чтобы сохранить равновесие, сосредоточьтесь на чем-то на полу перед собой и распрямите плечи.

Статья по теме: Ищете отличную тренировку ягодиц, чтобы сделать в тренажерном зале? Эти 6 ходов идеальны

5.Боковой подъем на скамейке:

Как выполнять:

• Встаньте рядом с плоской скамьей и держите гантели по бокам, плечи и спину, напрягите пресс.
• Встаньте на скамейку ближайшей ногой, затем вытяните ногу и встаньте на нее.
• Обратный ход, чтобы вернуться в исходное положение.
• Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.

Совет: Не торопитесь; будь медленным и контролируемым как на подъеме, так и на спуске.

Статья по теме: Как избавиться от целлюлита в ягодицах? С помощью этих 5 движений, которые борются с жиром

6. Ягодичный мостик:

Как выполнять:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч.
• Вытяните руки по бокам и приподнимите подбородок над грудью.
• Прижмите бедра к потолку, удерживая колени на уровне пальцев ног.
• Когда ваше тело образует прямую линию от бедер до колен, сожмите ягодицы и опустите их почти до самого начала, а затем переходите к следующему повторению.

Совет: Поиграйте с положением ног, чтобы изменить акцент на ягодицах.

Упражнения для ягодиц: 5-минутная тренировка — CNN

Ягодичная амнезия и «синдром мертвой ягодицы» — это термины, используемые для описания того, что происходит, когда ваши ягодичные мышцы забывают, как активироваться, и, следовательно, ваши бедра, поясница и ноги берут на себя основную нагрузку. ваши движения, требующие правильной формы ягодиц.

На самом деле, эксперты говорят, что слишком долгое сидение может вызвать напряжение и слабость в ягодицах.Могут помочь частые перерывы в сидении и обучение ягодицам, как активировать их с помощью целевых упражнений.

Ваша задница состоит из трех мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле, поэтому традиционно в высокоинтенсивных интервальных тренировках, также известных как HIIT-тренировки, или в тренировках, направленных на снижение веса, проработка ягодиц является ключевым компонентом для сжигания большего количества калорий и жира.

Кроме того, развитие ягодичных мышц может помочь при болях в пояснице, улучшить силу нижней части тела и правильное выравнивание таза.Сильные ягодицы помогают предотвратить травмы колена во время бега и подъемных упражнений, а также поддерживают поясницу во время определенных движений.

С точки зрения внешнего вида, красная ковровая дорожка всегда заполнена такими знаменитостями, как Дженнифер «Джей Ло» Лопес и Ким Кардашьян, которые демонстрируют свои развитые платья в дизайнерских платьях. Независимо от того, является ли ваша мотивация тонизировать и подтянуть ягодицы функциональными, ориентированными на внешний вид или и тем, и другим, эта пятиминутная процедура для ягодиц мгновенно укрепит вашу заднюю часть.

В то время как большая ягодичная мышца является самой большой ягодичной мышцей, минимальная и средняя выполняют важную работу по стабилизации и округлению ягодиц в целом. Эти более мелкие мышцы также способствуют округлой форме ягодиц и силе нижней части тела.

Всего за пять минут с помощью всего пяти упражнений вы можете подтянуть и тонизировать ягодицы, а также верхнюю часть бедер и подколенные сухожилия. Выполняйте каждое из этих упражнений медленно, связывая дыхание с движением. Выдыхайте через рот, когда вы прилагаете больше усилий, например, когда вы отжимаетесь из положения, и вдыхайте через нос, когда вы переходите в это положение, например, когда вы делаете боковой выпад.

Выпад назад с подъемом

Как персональный тренер я обучаю множеству различных упражнений. Это мое любимое упражнение для ягодиц, потому что оно прорабатывает ягодичные мышцы стоящей ноги, когда вы поднимаете другую ногу в приподнятом положении и прорабатываете ягодичные мышцы этой ноги. Таким образом, упражнение задействует ягодичные мышцы каждой ноги. Это помогает уменьшить проявление целлюлита, а также укрепляет всю ягодицу.

Встаньте, ноги на ширине бедер. Затем сделайте выпад назад правой ногой.

Держите обе ноги согнутыми под углом 90 градусов.

Надавите на левую ногу и выпрямите левую ногу для поддержки, когда наклоняетесь вперед. Затем поднимите правую ногу и попробуйте выпрямить ее в воздухе. Опустите правую ногу в обратный выпад.

Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

ПОДРОБНЕЕ: укрепите мышцы кора с помощью этого 5-минутного упражнения

Боковой выпад с подъемом

Это упражнение прорабатывает всю ягодичную мышцу и особенно среднюю ягодичную мышцу в боковом подъеме.Стоящая нога должна балансировать и стабилизироваться на протяжении всего движения, поэтому ягодицы и квадрицепсы задействованы на протяжении всего упражнения.

Сложите руки вместе в позу для молитвы, как центрированная и сбалансированная поза, чтобы центр тяжести находился между правой и левой стороной.

Начните с ступни шириной с бедра, а затем шагните правой ногой на несколько футов вправо. Сядьте на правое бедро, как будто вы сидите на стуле с правой ягодицей.

Затем надавите на правую ногу, чтобы вернуть левую ногу в исходное положение.Сразу же поднимите правую ногу вправо, чтобы проработать боковую часть ягодиц.

Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

ПОДРОБНЕЕ: уменьшите боль в спине с помощью этой 5-минутной домашней тренировки

Риверсий выпад

Внешняя ягодица неподвижной ноги действительно работает во время движения этого упражнения, придавая ягодицам четкую форму.

Начните стоять, расставив ступни на ширине бедер. Затем отведите левую ногу назад за правую ногу и переместитесь вправо примерно на 1 фут.Согните оба колена, как будто собираетесь сделать реверанс.

Надавите на правую пятку, чтобы встать, и верните левую ногу в исходное положение.

Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

ПОДРОБНЕЕ: У вас стрессовая головная боль? Это 5-минутное упражнение приносит облегчение.

Приседания с широкими ногами

Внутренняя поверхность бедер задействована для этого упражнения, а дополнительное сжатие в верхней части приседа укрепляет ягодицы больше, чем при традиционном приседании.

Встаньте, расставив ступни шире плеч, а затем выверните пальцы ног. Втяните пресс и согните колени в стороны. Опуститесь в присед, но держите спину прямо, а колени развернутыми.

Надавите пятками, чтобы встать. Сожмите ягодицы сверху, как если бы вы сжимали ромб между ягодицами.

Повторите 10 раз.

ПОДРОБНЕЕ: попробуйте это 5-минутное упражнение йоги для лучшего сна

Отдача стоя

Для этого упражнения требуется равновесие, и стабилизирующие мышцы вокруг ягодиц также задействованы, чтобы сделать это движение плавным.Если сначала сложно удерживать равновесие, вы можете положить руку на стул или столешницу, чтобы помочь.

Встаньте, поставив ступни на ширину бедер, и поднимите правое колено так, чтобы ступня была оторвана от земли.

Медленно наклонитесь вперед в талии, отбрасывая правую ногу назад. Вытяните ногу как можно прямее, чтобы задействовать правую ягодицу, а затем переведите ее в исходное положение.

Повторите это 10 раз, затем поменяйте ноги.

Эту пятиминутную тренировку ягодиц можно выполнять через день, чтобы дать мышцам день восстановления и время для наращивания.Если вам кажется, что выполнить 10 повторений легко, вы можете увеличить до 15 повторений или сделать два раунда по 10 повторений.

Стефани Мансур, ведущая «Step It Up With Steph» на канале PBS, журналист по вопросам здоровья и благополучия, консультант и тренер по снижению веса для женщин.

Упражнения для ягодиц для женщин старше 50 лет

Одна из самых любимых частей тела женщин во всем мире — это нижняя часть тела.

Он бывает разных форм и размеров: яблоко, груша, сердце, H, перевернутый и «пузырь.”

Мы окрестили это всевозможными прозвищами: задница, туша, хини, задняя часть, зад, зад, ягодицы, задница, задница, дерриер, фанни (в США, а не в Великобритании!), Задняя часть , дафф, задница, щеки, попка, бедра, круп, сиденье, зад, голень, хвост и камбуз.

Так много имен, чтобы описать часть тела, которая была закреплена за многими на протяжении тысячелетий. Список «бесконечен». (Извините, я не удержался.)

В последнее время моя задница не там, где была раньше, и я готов поспорить, что вы, возможно, тоже испытываете перемены в своей камбузе.По мере того, как я продвигался вперед по жизни, моя атлетичная, высокая, круглая «попка» начала уходить дальше на юг. Я не уверен, не уделил ли я достаточно внимания и позволил ей немного поскользнуться, или же естественное движение вперед в жизни повлияло на гравитационное притяжение моего туша. Я по-прежнему признаю одно из своих лучших активов, НО что я могу сделать, чтобы он оставался твердым и не давал ему в конечном итоге упасть на мои подколенные сухожилия?

Является ли падение дерриера неизбежной частью старения и есть ли варианты естественного подтяжки ягодиц?

В моем исследовании упражнений, диеты и старения я нашел ответы на оба эти вопроса: нет И да.По мере того, как женщины стареют, падение уровня эстрогена может быть самой большой причиной падения нашего дерриера. Кроме того, хотите верьте, хотите нет, но с возрастом мы можем ПОТЕРЯТЬ жир на спине, вызывая парадокс обвисшего, плоского, как блин. Другая причина сдутого дерриера — слабость ягодичных мышц.

Если вы сидите в течение длительного времени, вы не окажете вам никакой пользы. Сидение вредно не только для ягодиц, но и для позвоночника. Это вызывает сжатие очень важных дисков между позвонками, создавая эффект домино.Ягодичная мышца связана с позвоночником, а позвоночник напрямую или косвенно связан практически со всем остальным.

Ягодичная мышца состоит из большой, средней и малой мышц. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных мышц всего тела. Он работает в тандеме с квадрицепсами, также известными как мышцы бедра.

Укрепите мышцы бедра с помощью приседаний, и вы улучшите свой вид сзади.

АРГХ, ПРИСЕДАНИЯ !! Я слышу тебя. Не бойтесь; полезны даже приседания с небольшой глубиной.Вы можете делать их под разными углами для получения максимальных результатов с минимальными трудностями. Во-вторых, вы получаете приличную тренировку сердечно-сосудистой системы с приседаниями, и ЭТО сжигает калории.

Попробуйте поставить ноги близко друг к другу, примерно на расстоянии ширины бедер. Для еще большей пользы откройте ноги в более широкую стойку, известную как приседания сумо или второе положение, и направьте стопы вперед или под небольшим углом наружу. Затем просто опускайтесь слегка, умеренно или глубоко, в зависимости от ваших коленей, силы и гибкости.Поднимитесь и повторите.

Выполняйте приседания с раздельными ногами, поставив одну ногу перед другой, а колени под углом примерно 45 градусов. Используйте разную скорость и глубину, и с этими простыми движениями у вас будет полноценная тренировка.

Встаньте, пока смотрите телевизор или фильм дома, и сделайте несколько повторов! Это так просто.

Средняя ягодичная мышца отвечает за отведение ноги в сторону, также известное как отведение бедра. Это помогает держать ваши бедра на одном уровне.Если вы поднимите ногу перед собой, средняя ягодичная мышца поможет вам сохранить равновесие.

Минимальная ягодичная мышца помогает вращению бедра в тазобедренном суставе. Это более глубокая мышца и немного впереди от средней ягодичной мышцы.

Помимо ягодичных мышц есть сухожилия, связки и опорная ткань. Они гармонично работают с ягодичными мышцами.

Не углубляясь в урок анатомии, достаточно сказать, что большие связки, сухожилия и мышцы отвечают за удержание наших костей на месте в нижней части нашего тела.Сухожилия и связки необходимы для предотвращения смещения суставной впадины бедра.

Обратно на зад:

С возрастом повышается риск появления видимого целлюлита на бедрах, ягодицах, животе и даже на плечах. У целлюлита отвратительный образ, но он не является точным показателем лишнего веса. Худые женщины страдают целлюлитом. Это происходит из-за гормонов, толщины кожи, того, что мы едим и как двигаемся. Целлюлит — это, по сути, маленькие жировые карманы, проталкивающиеся вверх между соединительной тканью под кожей.(Это ни в коем случае не исчерпывающее объяснение. Если вам нужно более подробное описание, в Интернете есть изобилие информации.)

Итак, что мы можем сделать, чтобы поднять крупу и уменьшить видимость целлюлита?

Прогулка, прогулка, прогулка, прогулка. Это маленький секрет долголетия матери-природы для всех!

Делайте приседания. Любите их или ненавидите, вы можете безопасно и эффективно выполнять различные формы приседаний стоя или сидя, чтобы восстановить силы для ягодиц.

Я часто сжимаю ягодицы, когда стою в очереди в магазине.Никто не знает, что вы это делаете, если только он не смотрит на ваше место.

Это напомнило мне о том времени, когда я забыл снять пластиковую полосу размера с задней части новой пары джинсов. Вы знаете, о чем я говорю. Я стоял в очереди в кафе. Внезапно я почувствовал рывок и услышал легкий рвущий звук, а затем мужчина позади меня сказал: «Ты забыл об этом». Он протянул мне полосу и ушел. Я не знал, быть благодарным или униженным. Я был с тремя моими ближайшими подругами, и все они впали в истерику.«Девушка, у тебя все равно будет, если парень посмотрел на твою задницу и увидел этикетку». Я получил самый яркий оттенок красного. Я никогда не смотрел ему в глаза. Я также никогда не упоминал, почему парень вообще снял полосу размера с задней части моей ноги, вместо того, чтобы просто показать ее. Я не собираюсь сомневаться в этом. Никогда не узнаю, но это забавный анекдот.

Что касается упражнений для ног, существует довольно много упражнений, которые можно выполнять со стула. Я делаю их все время в своем кресле в самолете.YouTube созрел для того, чтобы собрать полезные обучающие видеоролики о здоровье для ваших питомцев.

Если не считать упражнений, питание неизбежно важно

Модные диеты НЕ работают. Повторяю: ПРИЯТНЫЕ ДИЕТЫ НЕ РАБОТАЮТ. Откуда мне знать? Я перепробовал большинство из них. Я также был сертифицированным персональным тренером. Я сам и на собственном опыте убедился в том, насколько временны результаты модных диет. Постоянно чистое и здоровое питание — это рецепт вашего лучшего. Это не так сложно, как мы думаем, и мы не разоримся, если потратим немного времени и приложим немного усилий.

Недавно мы переехали в новый город, и одним из первых шагов, которые мы сделали, были фермерские рынки, фермы, которые продаются напрямую населению, кооперативы и небольшие придорожные лавки в сельской местности вокруг нас. Мы обыскали местные продуктовые магазины в поисках органических фруктов, овощей, цельного зерна, орехов, семян и бобовых. Это также прекрасный способ познакомиться с новым местом.

В целом, здоровая задняя часть делает вас счастливее. Он делает гораздо больше, чем просто следит за нами.Это позволяет нам легче и без усилий проживать день.

Моему браку не повредит и то, что мой муж все еще восхищается моим… вы понимаете. Однако это не единственная моя мотивация. Моя единственная мотивация — оставаться здоровым как можно дольше — с бразильской подтяжкой ягодиц или без.

Лучшие упражнения для ягодиц по мнению знаменитых тренеров — Гуннар Петерсон

Эти тренировки могут помочь, если вы хотите, чтобы ваша ягодица была сильнее, больше или приподнята.

ОТ STEFANI SASSOS, MS, RDN, CSO, CDNСент 13, 2020

ARTEM VARNITSIN / EYEEMGETTY IMAGES

Ягодицы, большая ягодичная мышца, попа… как бы вы это ни называли, ягодицы — это больше, чем просто эстетика. Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц: большой, средней и малой. Кажется, что все внимание уделяется большой ягодичной мышце, но средняя и минимальная мышца также играют очень важные роли. Вместе эти три мышцы не только помогают стабилизировать таз, но также помогают удерживать равновесие и разгибать колени.

Harley Pastern ак, знаменитый тренер, диетолог, автор бестселлеров New York Times и представитель Propel, говорит, что хотел бы знать важность укрепления ягодиц в начале своей жизни. «Будь то проблемы с поясницей, проблемы с коленями, разрывы икры … если бы я больше сосредоточился на силе большой и средней ягодичных мышц, большинство этих травм не случилось бы с такой степенью тяжести». Он говорит, что сосредоточение усилий на силе ягодиц и тренировках очень важно не только с точки зрения предотвращения травм, но и с функциональной точки зрения.

Гуннар Петерсон, знаменитый тренер, тренер по силовой и физической подготовке в Лос-Анджелесе Лейкерс, и представитель Propel соглашаются и добавляют, что последовательные тренировки ягодичных мышц имеют метаболические, эстетические, функциональные и функциональные преимущества. «С метаболической точки зрения тренировка ягодиц важна и окупится после тренировки», — делится Петерсон. А когда дело доходит до тренировок дома, Петерсон советует не беспокоиться, если у вас нет двух гантелей одинакового размера. «Подумайте о том, когда вы берете две разные сумки с продуктами или когда вы несете чемодан и чемодан друзей, которые не равны по весу.Неравномерная нагрузка — это часть жизни, которая просто создает различные основные модели найма. Бери то, что у тебя есть, будь то кувшин с водой, бутылка моющего средства, рюкзак, и бери с собой ».

Мы сели вместе с обоими всемирно известными тренерами, чтобы найти лучшие упражнения для ягодиц, которые можно было бы включить в свою тренировку дома или в тренажерном зале. Последовательность приседаний

ЛЮДЕЙ БЫСТРЫЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ

Петерсон клянется этой последовательностью приседаний, которая играет с положение стопы, чтобы воздействовать на различные аспекты ягодичных мышц.Он рекомендует сделать 5 повторений каждой стойки подряд и сосредоточиться на форме, прежде чем добавлять вес. Также может пригодиться эспандер, расположенный чуть выше колен. Для всех вариантов приседаний делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова поднимаетесь.

Как:

1. Узкая стойка: Начните стоять прямо, ноги вместе. Приседайте прямо, отталкивая бедра назад и удерживая вес на пятках. Не забывайте, что корпус и грудь должны оставаться в вертикальном положении на протяжении всего движения.Когда вы вернетесь, сожмите ягодицы.
2. Обычная стойка: Начните, поставив ступни на ширине плеч, носки ног вперед. Приседайте прямо, отталкивая бедра назад и удерживая вес на пятках. Стремитесь опускать ягодицы вниз так, чтобы они были параллельны вашим коленям, следя за тем, чтобы ваши колени оставались над лодыжками и не касались пальцев ног.
3. Небольшой поворот: Следуйте инструкциям по форме для обычного приседания в этом движении, но вместо этого начните с того, что ноги будут немного дальше друг от друга, чем при обычном приседании, и слегка разверните пальцы ног.
4. Полная стойка сумо: Начните стоять так, чтобы ступни шире плеч, а пальцы ног были направлены под углом 45 градусов. Держите грудь вверх, а корпус напряженным, когда вы сгибаете колени для опускания. Когда вы встаете, задействуйте ягодицы.

Реклама — продолжить чтение ниже / html / контейнер.htmlПоследовательность ягодичного моста

SRDJANPAVGETTY IMAGES

«Что отличает хорошее программирование от хорошего программирования, так это то, как вы упорядочиваете эти движения», — говорит Петерсон. Он рекомендует чередовать движения от вставания к лежанию при работе с ягодицами, что может поддерживать частоту сердечных сокращений и напрягать мышцы.

После того, как вы закончите приседания, он рекомендует сразу перейти к этой последовательности ягодичных мостиков. Выполните по 10 повторений каждого варианта ягодичного мостика подряд. Как только вы освоите движение, Петерсон предлагает женщинам добавить вес на бедренные кости или зону бикини.

Как:

1. Недоминантный боковой мостик на одной ноге ягодичный: Петерсон любит сначала работать с недоминантной стороной, чтобы нарастить ее, поскольку она часто слабее (если вы правы, вы начните с левой ноги в воздухе, и наоборот). Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус, подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте ягодичные мышцы, поднимая бедра вверх, пока они не создадут «мост», который представляет собой плоскую поверхность от груди до колен.Из этого положения поднимите недоминантную ногу прямо в воздух. На секунду сожмите ягодицы, прежде чем снова опуститься.
2. Ягодичный мостик на одной ноге с доминирующей стороны: Повторите те же сигналы, что и в первом шаге, но на доминирующей ноге.
3. Узкий ягодичный мостик на двух ногах: Склейте ноги и ступни вместе для этого варианта ягодичного моста. Следуйте тем же инструкциям, чтобы задействовать корпус и ягодицы, когда вы поднимаете бедра вверх и медленно и контролируете их опускание.
4. Широкий ягодичный мостик для двух ног: Для этого варианта ягодичного моста расставьте ступни на ширине плеч, и убедитесь, что вы толкаете колени наружу и не позволяете им прогибаться.

Реклама — продолжить чтение ниже каждый раз, когда вы встаете, наклоняетесь вниз или поворачиваетесь. Это сложная группа мышц, поэтому задействование ягодиц под разными углами требует особого внимания при составлении программы тренировок », — говорит Петерсон. Этот вариант выпада идеально подходит для работы с разными углами ягодиц после того, как вы выполните последовательности приседаний и ягодичных мышц.

Как:

Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, корпус задействован и грудь приподнята. Представьте, что вы стоите в центре циферблата. Для каждого варианта выпада Петерсон предлагает фиксироваться в этой центральной точке, чтобы избежать полета во время движений. Выполните по 10 повторений каждого варианта выпада подряд.

1. 4 часа Выпад: Поставьте правую ногу на 4 часа, потянитесь вниз и коснитесь пальцами ног, слегка сгибая переднее колено и отводя бедра назад.Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.
2. 3 часа Выпад: Поставьте правую ногу на 3 часа, чтобы сделать боковой выпад, протягивая левую руку к правой ноге. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.
3. 8 часов Выпад: Сделайте шаг левой ногой назад на 8 часов, потянитесь вниз и коснитесь пальцами ног, слегка сгибая переднее колено и отводя бедра назад. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.
4. 9 часов Выпад: Поставьте левую ногу на 9 часов, чтобы сделать боковой выпад, протянув правую руку к левой ноге. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.

Реклама — продолжить чтение ниже /container.htmlСгибание ягодиц с согнутым коленом

GILAXIAGETTY IMAGES

Этот классический тонизирующий прием идеально подходит для моделирования ваших ног и ягодиц.Петерсон говорит, что он большой поклонник любого вида сопротивления, помимо веса тела, поэтому добавление эластичных лент на бедра чуть выше колен в этом упражнении может сделать его более эффективным. Вместо того, чтобы летать через движения, он рекомендует замедлиться и двигаться с определенной целью.

Как:

Начните на нескользком коврике или мягком коврике, положив предплечья и колени на пол. Ядро задействовано, нижняя часть живота втягивается. Держите левую ногу согнутой, а ступню согнутой, когда вы толкаете левую ногу в потолок.Опуститесь вниз с контролем и повторите 10 раз на каждой ноге. Плиометрический прыжок на одной ноге

WESTEND61GETTY IMAGES

Плиометрическими упражнениями часто пренебрегают, но Петерсон говорит, что с возрастом мы теряем много движений, и практика плиометрики важна для нас. с функциональной точки зрения.

Как:

Начните стоять прямо с задействованным сердечником. Если вам нужна дополнительная поддержка для этого движения, вы можете держаться за край стола или сумку. Слегка согните бедра и выстрелите попкой в ​​ответ, затем взорвитесь к потолку, направив правое колено к груди.Постарайтесь сделать по 5 плио прыжков с каждой стороны, следя за тем, чтобы ваша ступня прервала контакт с землей и поглотила приземление.
Реклама — Продолжить чтение ниже Ему нравятся раскладушки как средство нацеливания на среднюю ягодичную мышцу, и это одно из наших любимых упражнений для ягодиц для женщин.

Как:

Лягте на бок и убедитесь, что ваша голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости.Положите кончики пальцев на пол перед собой, чтобы стабилизировать тело, и согните перед собой колени. Держите ступни склеенными, поднимая верхнее колено к бедру, а затем опускаясь обратно вниз. Выполните 10-20 повторений с одной стороны и повторите с противоположной стороной. Последовательность выполнения упражнений на тягу

SRDJANPAVGETTY IMAGES

Если вы ищете упражнения для наращивания ягодиц с отягощением, становая тяга — отличный вариант. Попробуйте эти варианты, чтобы нацелить на разные углы ягодиц и нижней части тела.После того, как вы установили достаточный баланс, чтобы безопасно и без падений перемещаться по диапазону движений, вы можете добавить в смесь гантели или гири.

Как:

1. Становая тяга на одной ноге: Начните стоять прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и задействовав корпус. Отодвиньте бедра назад и перенесите вес на одну ногу, в то время как другая нога начнет вытягиваться назад за вами. Для рабочей ноги должен быть небольшой изгиб в колене и максимальный изгиб в бедре.Отведите бедра назад, пока грудь не станет параллельна земле. Затем сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя. Выполните по 10 повторений с обеих сторон.
2. Становая тяга на стойке: Петерсон поддерживает эту разновидность становой тяги. Начните стоять прямо с задействованным корпусом и приподнятой грудью. Поставьте ступни в раздельную стойку так, чтобы задняя ступня была оторвана от пола, а пальцы ног касались земли. Отодвиньте бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу. Проедьте через всю ступню и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол, разгибая колени и бедра.Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений. Затем смените сторону.
3. Становая тяга с прямыми ногами: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю, гантель или штангу хватом сверху ладонями к себе. Держите спину прямо и вытяните грудь, отталкивая бедра назад, чтобы опустить вес чуть ниже колен. Колени могут быть немного согнуты, но ноги в основном должны быть прямыми. Затем снова сожмите ягодицы.Выполните 10-20 повторений.

Реклама — Продолжить чтение ниже Это одна из наших любимых тренировок в тренажерном зале для ягодиц, которую можно выполнять на скамейке в тренажерном зале.

Как:

Начните лечь лицом вниз на скамейку, убедившись, что ваша верхняя часть тела и бедра удобно расположены на скамейке.Включите корпус и удерживайте скамью верхней частью тела, когда вы поднимаете нижнюю часть тела, выполняя нижнюю половину сверхчеловека, когда вы ложитесь на скамью. Опустите вниз с контролем и повторите 10-20 раз. Выпады при ходьбе

MARTIN-DMGETTY IMAGES

Ищете простые упражнения для ягодиц, которые можно было бы выполнять дома? Пастернак любит ходьбу с выпадами, потому что они прорабатывают большую часть нижней части тела. Он не любит добавлять гантели в выпад при ходьбе и вместо этого предпочитает делать больше повторений. Пастернак добавляет, что он и его семья делают выпады с ходьбой вокруг квартала своего дома.

Как:

Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой, опуская бедра на пол и соединяя колени под углом 90 градусов. Заднее колено должно просто зависать над землей, а переднее. колено должно быть прямо над лодыжкой. Включите ягодичные мышцы, когда вы встаете с контролем, а затем повторите чередование ног.safeframe.googlesyndication.com/safeframe/1-0-37/html/container.html Тяга бедра вне скамьи

FOTOSTORMGETTY IMAGES

Пастернак — поклонник этого движения, которое нацелено на ягодичные мышцы. Разница между этим мостом и ягодичным мостом в том, что спина приподнята над землей, поэтому ваши бедра имеют больший диапазон движений во время каждого повторения.

Как:

Сядьте на землю, скамейка позади вас, и отклонитесь назад так, чтобы ваши лопатки опирались на скамью.Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на землю. Во время подъема бедер задействуйте корпус и ягодицы. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите ягодицы, затем медленно опуститесь обратно вниз. Как только вы освоите движение, попробуйте добавить эластичную ленту чуть выше колен на бедра или поместить груз на бедренную складку. Шаг вверх с отягощением

FOTOSTORMGETTY IMAGES

Это простое движение можно выполнять дома, в парке. или в спортзале. Для этого эффективного упражнения на нижнюю часть тела возьмите прочный стул, скамейку или табурет и вес, чтобы поднять ягодицы.

Как:

Встаньте прямо с задействованным сердечником и держите гирю в каждой руке. Как вариант, вы можете взять один груз и удерживать его обеими руками за грудь. Встаньте на скамейку или платформу правой ногой, надавливая на правую пятку и задействуя попку, выпрямляя правую ногу. Не позволяйте левой ноге подталкивать вас вверх и сосредоточьтесь на правой ноге, выполняющей работу. Поднимите левую ногу так, чтобы правая ступня встала наверху платформы.Согните правое колено и сделайте шаг левой ногой, затем опустите обе стопы в исходное положение. Повторите 10 раз, затем переключитесь на левую сторону, чтобы начать движение. Реклама — Продолжите чтение ниже https://tpc.googlesyndication.com/safeframe/1-0-37/html/container.html Сидящий абдукционный аппарат

MINT IMAGESGETTY IMAGES

Пастернак так любит эти тренажеры, что даже купил их себе домой. Это упражнение на ягодицы в тренажерном зале нацелено на среднюю и большую ягодицы.Если вы не можете дойти до спортзала, сядьте в кресло и оберните вокруг бедер повязку из рогатки, чтобы имитировать движения дома.