Упражнения от боли для спины: Упражнения при боли в спине

Как избежать болей в спине, работая на удаленке: пять простых советов

• Дэвид Браун
• BBC News

7 февраля 2021

Миллионы людей по всему миру сейчас менее физически активны, чем до пандемии коронавируса. Работа из дома лишила нас необходимости совершать утреннюю прогулку до автобусной остановки или метро. Можно целыми днями сидеть за ноутбуком, не выходя из дома. Для некоторых подобное времяпровождение оборачивается проблемами со здоровьем.

По данным одного из соцопросов, 81% опрошенных, работающих из дома, страдают от болей в спине, шее или плечевом поясе. При этом каждый второй участник опроса был более физически активным до локдауна.

Другое исследование выявило: треть опрошенных респондентов, работающих на удаленке, страдает от болей в спине.

Врачи и физиотерапевты говорят, что людям с серьезными или постоянными болями в спине следует обратиться за профессиональной помощью. Но есть методы, благодаря которым мы можем помочь себе прямо сейчас, не прибегая к помощи врачей.

Не сидите на месте

Почти все эксперты сходятся во мнении, что лучшее, что вы можете сделать для здоровья своей спины — это двигаться. Старайтесь не проводить в одном положении слишком много времени.

«Используйте любую возможность, чтобы подвигаться, — говорит специалист британского Общества физиотерапевтов (CSP) Эшли Джеймс. — Речь не идет о каком-то конкретном упражнении, ваш день должен быть просто наполнен движением».

Возьмите себе за правило делать в течение дня множество «двигательных передышек», советует Эшли Джеймс, по аналогии с перекусами между основными приемами пищи.

Отвечайте на звонки или участвуйте в онлайн-встречах не сидя, а стоя, потянитесь или просто пройдитесь вверх и вниз по лестнице, даже когда в этом нет необходимости, рекомендует эксперт.

Когда мы двигаемся, для поддержки головы, шеи, спины и всего тела работают разные группы мышц, тем самым снижая нагрузку на другие мышцы.

Если из-за коронавирусных ограничений спортом на улице можно заниматься только раз в день, Эшли Джеймс советует не упускать эту возможность и выходить на прогулку в любой удобный момент.

Движение помогает дыхательной деятельности, раскрывая грудную клетку и препятствуя атрофии мышц, улучшает кровообращение и смазывает синовиальные суставы, отвечающие за свободное движение, — например, плечей и бедер.

Заведите будильник

Придерживаться распорядка дня, который поможет вам больше двигаться — непростая задача, поэтому эксперты советуют установить на вашем телефоне или компьютере напоминание о том, что пора сделать перерыв.

Это хороший способ избежать длительного нахождения в одной и той же позе, говорит специалист по болям в шейном отделе Крис Ворфолд.

«Тяга к движению заложена в нас генетически. Каждые 20-30 минут нам хочется подвигаться: именно тогда нужно встать и встряхнуться».

Если напоминание пришло, когда вы сидите — встаньте. Если вы уже стоите, потянитесь или пройдитесь вверх и вниз по лестнице.

«Самое главное — придумать распорядок дня, который вам подходит, — говорит врач Лин Антуан из Хартфордшира. — Нет никакого смысла создавать расписание, которого вы не можете придерживаться, и из-за этого чувствовать себя неудачником».

Задайте себе вопрос — какой распорядок дня устроит именно вас, и следуйте ему.

Будьте внимательны и не навредите себе. Но до тех пор, пока вы выполняете упражнения, которые заставляют вас оторваться от стула, будь то растяжка, прогулка по дому или танцевальные упражнения «Зумба» в вашей гостиной, вам не о чем беспокоиться, подытоживает Антуан.

Позаботьтесь о рабочем месте

«Нет необходимости покупать кресло за тысячу фунтов, но и сидеть, скрючившись на диване, тоже не следует», — говорит Крис Марти.

Вы должны серьезно задуматься над обустройством вашего рабочего места, но не забывайте, что мебельные компании заинтересованы в продаже дорогостоящего оборудования, так что старайтесь избегать ненужных затрат.

Иногда бывает достаточно взять подушку, чтобы приподняться на стуле или поддержать поясницу. Недорогое офисное кресло справится с этим. Крепление для ноутбука поднимет экран до уровня глаз, так что вам не придется все время наклонять голову и смотреть вниз, особенно во время длительных видеозвонков. Также пригодится дополнительная клавиатура.

Лин Антуан советует обратиться к своему работодателю: многие компании предоставляют своим сотрудникам оборудование, необходимое для работы из дома.

Если вы все-таки работаете, сидя на диване, убедитесь, что ваши ноги касаются пола, и подложите подушку для поддержки поясницы.

Также эффективны столы для работы стоя, считает Крис Марти. Однако вам следует попеременно стоять и сидеть, регулярно отрываясь от монитора компьютера.

Если у вас нет такого стола, некоторые специалисты предлагают поставить свой ноутбук на гладильную доску.

Позаботьтесь о своем сне

Худших условий для возникновения проблем со спиной не придумаешь, считает профессор Эшли Джеймс. С одной стороны, пандемия ограничивает возможности для занятия спортом, с другой — усиливает переживания о своем здоровье, работе, образовании детей и многом другом.

Невозможно назвать точную цифру, но многие проблемы со спиной вызваны нервным напряжением и беспокойством, объясняет Эшли Джеймс. Говоря на врачебном языке, проблемы со спиной — биопсихосоциальные. Усугубляет ситуацию зимний период, когда у многих людей ухудшается настроение.

Люди пытаются расслабиться различными способами. Некоторым помогает пилатес и йога. Но один из наиболее действенных способов совладать со стрессом — это сон. Улучшить его качество поможет гигиена сна.

Следует сократить потребление кофе после обеда и вечером, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Британская система здравоохранения советует избегать электронных устройств примерно за час до сна, чтобы не осложнить процесс засыпания. Искусственный свет препятствует выработке мелатонина — гормона, вызывающего сонливость.

По данным многих исследований, наибольшую опасность для вашего сна представляет синий свет от экрана, хотя более теплые цвета, например, при активации «ночного режима» на телефоне, могут быть не менее вредными.

Упражнения на рабочем месте

Специалисты британского Общества физиотерапевтов разработали ряд простых упражнений на растяжку: их регулярное выполнение поможет избавиться от болей и ломоты в суставах. Такие упражнения отлично подойдут людям, которые работают из дома и ведут сидячий образ жизни.

Растяжка грудной клетки и ног, поза лотоса и отжимания от стены задействуют разные группы мышц. Идеальной позы не существует, говорят специалисты, и рекомендуют постоянно находиться в движении.

Это хорошая новость для миллионов людей, ежедневно страдающих от ломоты в мышцах и болей, считает Крис Марти.

«Вы можете контролировать ситуацию. Вы можете сами справиться с этим, не полагаясь на других», — убеждает Марти.

Илллюстрации Гэрри Флетчера

Упражнения при боли в спине и шее

Из-за сидячего образа жизни мы испытываем боли в шее и спине. Врачи советуют делать зарядку. Но какие именно упражнения укрепят мышцы и помогут избавиться от болей?

8 часов – в офисе за компьютером, 2 часа — в транспорте на дорогу к работе и обратно домой, а там сидя в кресле у телевизора. Когда природа проектировала человека, она не могла предполагать, что самому удачному ее творению придется так много сидеть. За немилосердную нагрузку расплачивается спина и шея.

Как унять боль? Конечно, принять соответствующее обезболивающее и миорелаксант. А еще врачи советуют делать гимнастику и отправляют больного в спортзал. Какие движения помогут? Упражнения предлагает спортсмен, который регулярно выполняет эту гимнастику, поскольку ежедневно испытывает свою спину на прочность.

Упражнения при боли в шее

1. Положение стоя. Выпрямите спину. Рука огибает голову и хватает ее за противоположное ухо. Шею держите ровно. Теперь опускайте голову вбок таким образом, чтобы ухо коснулось плеча. Плотно прижимайте его к плечу. И в этот момент приподнимите подбородок наверх, опустите вниз, затем держите его посередине. Поменяйте руку – обхватите другой рукой ухо. Плотно прижмите голову, касаясь ухом плеча. И опять приподнимите подбородок: вверх-вниз-посередине.

2. Положение сидя. Подбородок тяните к груди. Руки сложите в замок на затылок. Руки выступают в качестве грузика. В этот момент ваша задача максимально вытянуть и расслабить мышцы шеи — под давлением (под весом ваших рук) они просто вытягиваются. Сидите в таком положении 10 секунд. Плавно опустите руки и аккуратно поднимите голову.

Как контролировать дыхание при этих упражнениях?

Надо концентрироваться на том моменте, когда вы выдыхаете, потому что тело расслабляется именно в этот момент. То есть вы опускаете голову — и в этот момент делаете максимальный выдох. Если вам тяжело выдохнуть в конечной точке, сделайте выдох в движении.

Упражнения при боли в спине

1. Самое простое упражнение, которое приведет мышцы в тонус — сесть на корточки. Даже если вы садитесь с оторванными от пола пятками, это уже принесет пользу, потому что мышцы вашей спины начнут вытягиваться. Следующий этап – усложненная версия: вы опускаете пятки на пол. Далее вы сводите стопы и колени и сидите в таком положении, при этом ягодицы тянутся к пяткам.

Можно и дальше усложнить упражнение – опустите подбородок к груди. Самый продвинутый вариант – руки сложите в замок на затылок, локти приблизьте друг к другу. Таким образом вы максимально вытягиваете мышцы спины.

2. Ложитесь на спину. Руки разворачиваете в стороны. Поднимите правую ногу и перенесите ее влево так, чтобы и коленный, и тазобедренный сустав соблюдали угол 90 градусов по отношению к левой ноге. В этом положении коленкой коснитесь пола.

Правое плечо можно оторвать от пола. Выдохнули – коснулись. Возвращаетесь в исходное положение и проделываете то же самое с левой ногой.

3. Вариант предыдущего упражнения – в тот момент, когда вы довели коленку до пола, наложите на нее противоположную руку. Сделайте выдох, расслабьтесь и уже через напряжение вытяните мышцы плеча и дотянитесь плечом до пола.

4. Простое, но очень эффективное  упражнение – лодочка. Ложитесь на живот. Руки и ноги вытяните и поднимите. Старайтесь руки держать прямо, перед собой, и удерживайте мышцы на время. Можно согнуть руки или держать их за головой. Поднимайте максимально грудную клетку, старайтесь находиться в этом положении минуту. Сделайте несколько подходов.

 

Другая ситуация у спортсменов и тех, кто серьезно занимался фитнесом. Как только нагрузка снизится, мышцы у тренированного человека атрофируются и начинают страдать, что приводит к болям в спине. Единственное решение проблемы — вернуться к тренировкам. Пусть не в прежнем объеме, но занятия должны быть ежедневно и с хорошей нагрузкой. Тренировки нельзя забрасывать и надеяться только на медикаментозное лечение.

И нельзя забывать, что перед любой нагрузкой нужно размяться и согреть мышцы. Профессиональные спортсмены и танцоры знают: если поторопился и вышел на помост-сцену не разогревшись, то в лучшем случае на следующий день мышцы отреагируют спазмом, в худшем – получишь растяжения и травмы,  вплоть до порванных связок.

Задать вопрос врачу о своём здоровье Вы всегда можете в мобильном приложении Доктис. Первая консультация бесплатно! Скачивайте прямо сейчас!

4 упражнения от боли в спине

Мучает боль в спине? Это неприятное ощущение, от которого страдают все, независимо от пола и возраста. Чтобы помочь тебе его побороть, мы подготовили 4 эффективные упражнения, которые укрепляют мышцы поясницы и уменьшают боль. Регулярная практика позволит тебе просыпаться утром без дискомфорта и придаст энергии и силы.

Рекомендации:

Боль в спине возникает из-за несколько факторов: малоподвижный образ жизни, неправильная осанка, неудобная поза во время сна, избыточный вес, стресс и другое. А если боль еще не началась, нужно начинать заботиться о здоровье позвоночника уже сейчас.

 

Предлагаем тебе упражнения для спины, которые нужно выполнять минимум 2-3 раза в неделю. Советуем выполнять комплекс на полу, используя спортивный коврик. Повторяй упражнения циклически, по 4 подхода. Занятие не займет много времени, примерно 15-20 минут. Время выполнения каждого упражнения примерно 30-40 секунд.

Заверши тренировки растяжкой. 

 

Внимание! Если у тебя есть сомнения по поводу выполнения упражнений, проконсультируйся с врачом.

Упражнение 1. Поясница на полу

Во время упражнения вовлекаются мышцы поясницы.

Выполнение упражнения: ляг на живот, руки вдоль тела. Если тебе дискомфортно, положи под лоб подушку или полотенце. На вдохе поднимай туловище и ноги вверх. На выдохе возвращайся в исходное положение.

 

Совет: в течение выполнения упражнения мышцы должны быть напряженными.

 

Повторение: 40 секунд.

Упражнение 2. Подъем руки и ноги

Во время упражнения вовлекаются мышцы поясницы.

Выполнение упражнения: ляг на живот, опусти голову, вытяни руки над головой. На вдохе одновременно поднимай руку и противоположную ногу, чтобы она не касалась пола. Возвращайся в исходное положение.

 

Совет: Не пытайся поднимать руку и ногу слишком высоко. Для тренировки спины будет достаточно небольшой амплитуды.

 

Повторение: 40 секунд на каждую руку/ногу.

Упражнение 3. Плоская спина

Во время упражнения вовлекаются мышцы поясницы, спины и дельтовидные мышцы.

Выполнение упражнения: стань ровно и слегка согни ноги. Вытяни руки вверх так, чтобы они образовали прямую линию со спиной. Выдыхая, наклоняйся, пока туловище не будет параллельно полу, а спина — ровной. Задержись в таком положении на 10 секунд и поднимайся в исходное положение, держа спину прямо.

 

Совет: Не сгибай спину во время выполнения упражнения. Удерживай мышцы пресса напряженными.

 

Повторение: 40 секунд.

Упражнение 3. Планка

Во время упражнения привлекаются поперечные и прямые мышцы живота.

Выполнение упражнения: ляг лицом к полу, опираясь на локти и кончики пальцев ног. Подними таз так, чтобы тело образовывало одну линию. Локти должны находиться на уровне плеч. Удерживай такое положение. Не забывай втягивать живот во время выполнения упражнения.

 

Совет: контролируй свое дыхание. Оно должно быть глубоким и медленным.

 

Повторение: от 40 секунд до минуты, в зависимости от уровня подготовки.

Надеемся, после регулярного выполнения этих упражнений, ты избавишься от боли в спине!

Малышева показала самое эффективное упражнение от боли в спине и шее

Елена Малышева Фото: Komsomolskaya Pravda/Global Look Press

Читайте нас в Google Новости

Теледоктор Елена Малышева показала, как быстро снять боль в спине и шее специальным упражнением. Также врач назвала алгоритм из семи пунктов лечения этих болезненных проявлений.

---

Помогал ведущей советами врач-невролог и мануальный терапевт Дмитрий Шубин в программе «Жить здорово» на Первом канале. Первым делом медики рекомендовали больным сделать МРТ, чтобы можно было точно поставить диагноз. По словам Дмитрия Шубина, причиной боли в спине и шее может на самом деле быть что угодно — от опухоли в брюшной полости до кровоизлияния в мозг.

Следующим этапом Малышева назвала обращение к врачу, который на основе МРТ поставит диагноз и пропишет лечение. Но есть способы снятия боли, которые не требуют обращения к специалисту и могут быть использованы больным самостоятельно.

Это специальное упражнение, которое поможет расслабить мышцы спины и шеи, после чего боль отступает через несколько минут. Для этого нужно поднять руку на уровень головы, положить её на макушку и словно потянуть шею. При этом невролог рекомендовал расслабить и мышцы лица, чтобы добиться максимального эффекта.

Кадр из программы «Жить здорово!»

К способам самостоятельного избавления от боли относится и перцовый пластырь, а также приём обезболивающих препаратов не более пяти дней.

Ранее NEWS.ru сообщал, что недавно в России начали применять альтернативный метод купирования боли — радиочастотную денервацию. Используя электрический ток, врач на длительное время (до двух лет) «выключает» нервы, несущие болевую информацию от поражённых участков в кору головного мозга.

Лечение болей в спине в Туле

Боли в спине знакомы почти каждому человеку в современном мире с недостатком движения. Многие, испытывая болезненные ощущения, стараются справиться с болью, применяя все методы и советы, которыми сейчас пестрят журналы, газеты, реклама в интернете. К сожалению, больных не становится меньше, а на приемах пациенты задают схожие вопросы. Что же делать, если регулярно мучает боль в спине, если человек уже устал от постоянного приема обезболивающих средств и физиопроцедур? Зачастую бывает так, что прием противовоспалительных препаратов не оказывает должного действия, а блокады помогают кратковременно.

Наши специалисты призывают изменить образ жизни. Малоподвижный образ жизни – основная причина многих заболеваний, в том числе болей в спине. Правильная физическая нагрузка: упражнения на тренажерах, лечебная гимнастика – вот что поможет избавиться от болей, восстановить форму, выйти из острых фаз заболеваний, связанных с позвоночником. Занятия оказывают благотворное влияние на организм в целом: улучшается не только мышечный тонус, но и восстанавливается внутренняя работа органов.

При наличии серьезных заболеваний, необходимо правильно рассчитать нагрузку, сами упражнения и их последовательность, поэтому начинать заниматься желательно под присмотром специалистов: ортопедов, неврологов, врачей ЛФК. Инструктор постоянно следит за состоянием пациента и, при возникновении болевого синдрома, меняет курс с учетом самочувствия и многих других факторов. Задача врача ЛФК подобрать такой курс, выполняя который больной в кратчайшие сроки восстановит работу организма и избавится от болей и обострений.

Правильно подобранный курс на первом же занятии приносит значительное облегчение, и человек сам понимает необходимость таких занятий. Очень важно соблюдать осторожность дома, на улице и на работе, правильно поднимая груз, своевременно отдыхая, принимая правильные позы при сидении и стоя. Рекомендуется регулярно ходить при сидячей работе, носить удобную обувь и многое другое. Все рекомендации даст врач ЛФК.

В клинике «Семейная» в Туле работают опытные инструкторы ЛФК, если Вас беспокоят боли в спине, обращайтесь в нашу клинику. Здесь Вам проведут полное обследование и подберут индивидуальный курс упражнений для восстановления после травм, для избавления от болей в различных частях тела. Наша задача — не только устранить острую фазу заболевания, но показать путь, идя по которому, вас перестанут беспокоить боли, и вы сможете обрести здоровье на долгие годы.

Если болит спина | Центр доктора Бубновского в Уфе

 

Что у человека начинает болеть с возрастом? Много чего, у каждого свои болячки. Но почти все отмечают два наиболее уязвимых места – колени и спина.

Доктор медицинских наук, профессор, известный телеведущий и автор бестселлеров о здоровье Сергей БУБНОВСКИЙ сегодня рассказывает о природе болей в спине и способах избавления.

 

ОСТРАЯ боль в спине, которая возникает часто внезапно и мгновенно, прерывает нашу привычную жизнь на довольно долгое время. Ждать, что пройдёт само, не приходится.

Это не простуда. Если в спине появилась боль, значит, что-то неладно в организме и надо начинать лечение. Первое, что приходит на ум, – принять таблетку, тем более что сейчас в аптечках у каждого дома всегда под рукой целый арсенал обезболивающих средств.

Но таблетки и другие препараты отнюдь не безвредны и часто не лечат, а калечат. Есть даже особая болезнь, которая возникает от избыточной терапии и хирургии. Она называется ятрогения, то есть буквально – «болезнь, порождённая врачом».

Иными словами, к существующим болям добавляются ещё и побочные действия лекарств, которые написаны мелким шрифтом на нескольких страницах на вкладыше.

 

Но вернёмся к болям в спине. По статистике, боль в поясничном отделе позвоночника, которая научно именуется красивым словом «люмбаго», является самой частой проблемой со здоровьем абсолютного большинства людей.

Что самое неприятное, чаще всего она застаёт нас врасплох в самых разных ситуациях и самых неподходящих местах. Она поражает и спортсменов, и людей, далёких от спорта. Она может возникать и у детей, и у стариков. И у тех, кто не обращает на свой организм никакого внимания, и даже у людей, ведущих, казалось бы, здоровый образ жизни.

Боли в спине привели к появлению целого ряда новых названий болезней и новых диагнозов, но все они, по сути, имеют один общий смысл. Они могут называться остеохондроз позвоночника, спондилёз, спондилоартроз, спондилодисцит, спондилолистез, сужение позвоночного канала, грыжа или протрузия межпозвонковых дисков, секвестр межпозвонковых дисков… Результат один.

 

Желание людей избавиться от боли привело к появлению дорогостоящих операций и к околопозвоночным блокадам, которые сопровождаются использованием не менее дорогостоящих ортопедических приспособлений.

Доступно это далеко не всем, если вам не повезло получить бесплатное лечение по государственной квоте. Но есть довольно разумные и доступные методы избавления без применения лекарственных средств.

Ощущение боли всегда субъективно, поэтому к жалобам пациента надо относиться осмотрительно. Жалобы на боли в спине – это мотивация обратиться к врачу, но рентгенолог лечением не занимается – он описывает только то, что выдаёт ему томограф. А томограф выдаёт информацию только о плотной соединительной ткани, которая видна на плёнке, то есть только о костной и хрящевой ткани позвонков и межпозвонковых дисков.

При этом мягкая соединительная ткань, окружающая позвоночник, не описывается, так как она на 60–65% состоит из воды. К тому же мышцы и связки при рентгенологических, ультразвуковых и даже радиоизотопных обследованиях находятся в пассивном состоянии, поэтому дать объективную оценку их состоянию невозможно в принципе.

При диагностике болей в спине и перед назначением лечения болевого синдрома абсолютно необходимо обследовать мышцы спины, но чаще всего этого не делается.

 

В чём же причина болей в спине? В сидячем образе жизни. Поэтому рекомендую следующее упражнение. Каждые 2–3 часа, в крайнем случае 4, нужно вставать со стула или выходить из машины и, создав неподвижную опору для ног, упираясь руками в колени, постараться растянуть позвоночник и ноги, сделав упражнение «складной нож», то есть согнуть туловище как можно больше, стараясь опустить руки на пол на продолжительном выдохе «Х‑х‑а‑а».

После этого, выпрямившись и поставив ноги как можно шире плеч, поверните туловище к любой ноге, при этом впередистоящая нога смотрит носком вперёд, а стопа другой ноги стоит ей перпендикулярно. Медленно, на выдохе, наклониться вперёд (руки при этом скользят по ноге), стараясь коснуться руками земли (пола) возле впередистоящей ноги.

Ногу ни в коем случае не сгибать в коленном суставе, даже чуть-чуть. При этом вы можете ощущать болезненность по задней поверхности ноги и в области поясничного отдела позвоночника. Не бойтесь этого. Медленное выполнение данного упражнения на выдохе или нескольких выдохах за одно движение не может ничего ущемить и ухудшить.

 

Эти упражнения я называю декомпрессионными. Они являются хорошей профилактикой как для предотвращения острых болей в спине, так и для избавления от этих болей. Но в каждом случае упражнения вызывают болезненность. И чем запущеннее ваша спина, тем труднее выполнять упражнение.

 

Я часто говорю: «Боль – это друг, только со знаком минус». Если не будет боли, которая предупреждает человека о какой-то поломке в организме, то человек может погибнуть. В то же время, умея пересилить боль, можно не только вылечить самые тяжёлые заболевания, но и укрепить тело и дух, избавившись от необходимости принимать обезболивающие таблетки.

5 советов, чтобы предупредить или избавиться от боли в спине, и 4 популярных заблуждения, которые могут «убить» позвоночник

Так уж вышло, что моя межпозвоночная грыжа постоянно напоминает о себе, и в свою очередь я решил напомнить вам, что нужно делать, а чего не делать, чтобы предупредить или избавиться от болей в спине.

Полежав в больнице и походив к врачам, я просто запоминал их советы и действия, и в обобщенном виде рассказываю все, что мне доводилось видеть, слышать и делать в течение последних полутора лет.

Итак, кто исправит горбатого?

Не нужно отчаиваться, но и не стоит себя сильно переоценивать. Если ваши мышцы не в состоянии поддерживать позвоночник, им можно помочь. И — откровенно говоря — «лайфхаки», приведенные здесь хороши не только как метод профилактики, но и — лечения, или исправления, тех или иных проблем.

1. Запишитесь в бассейн

Я с детства не люблю воду, и одному богу известно, какие усилия я прикладываю, чтобы принять душ или умыться, но профилактика — есть профилактика! Не обязательно плавать от борта к борту: вы не на соревнованиях. Есть комплекс простых и эффективных упражнений в воде, например:

• «Приседания», когда вы упираетесь ногами в стенку, держась за борт, то приближаясь, то отталкиваясь от бортика.
• «Ножницы», когда прижавшись спиной к стенке бассейна, вы крест-накрест водите ногами.
• «Велосипед», тут важно, чтобы спина (не только плечи!) была плотно прижата к стенке, а вы в это время делали вращательные движения ногами то вперед, «по ходу движения», то назад, в обратную сторону.
• Просто «ходьба» — тоже неплохая нагрузка на мышцы, главное чтобы вода достигала вам примерно до груди.

И некоторые другие. Все эти упражнения ни в коем случае нельзя делать через силу, до боли, и при первых же ощущениях дискомфорта необходимо прекратить, или сбросить темп! По времени: ходите в бассейн на полчаса — 40 минут, каждый день или через день.

* Будьте внимательны: например, в отечественной практике плавание и гимнастика на воде может быть противопоказана при прогрессирующих формах сколиоза! Необходима консультация.

2. Сходите на массаж

Хотите побывать в аду?! Впрочем, вы взрослые люди и должны понимать, что профилактический массаж — это не отдых. Мышцы необходимо приводить в тонус, а это, конечно, не всегда приятно. Спасибо, что не надо терпеть это каждый день: достаточно пяти-семи сеансов массажа раз в полгода, при условии того, что вы ходите в бассейн и внимательно читаете то, что написано ниже!

Заблуждение N1 — Мануальная терапия

В отечественной медицине скептически относятся к мануальщикам. И на то есть причины. По большому счету, мануальная терапия — это «расслабляющие растяжки» мышц и косточек, которые ведут к тому, что мышечный корсет совсем теряет способность делать что-то самостоятельно. Например, поддерживать ваш позвоночник так, как это необходимо для вашего здоровья. При этом человек, который отправляется к мануальному терапевту, начинает посещать его с завидным постоянством, подсаживаясь на это дело, как на «Остеококаин». На какое-то время мануалка снимает боль, но она неизменно возвращается.

2. Старайтесь держать спину ровно

Давайте по порядку. Во-первых, надо понимать, что ровная спина — это красиво. А правильная осанка — это термин из медицины, и «выставить» вам правильную осанку должен лечащий врач.

В базе рассматривается 5 типов осанки, и если вы понимаете, что где-то уже подзапустили — лучше консультироваться с медиком.

Надо ли продолжать следить за положением спины? Надо! Банально: даже, если вы заметив, что слегка ссутулили плечи, их расправите, и сделаете так несколько раз — это тоже микроупражнение на укрепление мышечного корсета.

* Лайфхак

На сегодняшний день — следить за положением спины можно и с помощью электронных девайсов, один из которых — Lumo lift. Электронный корректор осанки запоминает выбранную вами позу, а в случае, если вы ее нарушаете, напоминает вам об этом легкой вибрацией. Это заметно только вам!

Сам гаджет при этом очень индивидуален, и обладает широкими возможностями в плане настройки, но не надо забывать — что это ТОЛЬКО помощник: он не знает правильную медицинскую позу.

Пользуясь им, не стоит сразу выпячивать грудь колесом, помните, что любая неестественная поза, которая дается вам с болью, может сыграть роковую роль!

Как я использовал Lumo lift

Какое-то время, когда боль была нестерпимой, я решил просто методом тыка найти положение спины, когда грыжа меньше всего давала бы о себе знать, и запомнить эту позу с корректором. Это не совсем верный метод, но мне от вас скрывать нечего.

Как создавался Lumo lift

Идея созвать команду пришла к девушке Монише Перкаш, после того, как долгими семейными вечерами она вместе с мужем, спортивным врачом, обсуждали различные типы осанки.

Позднее к команде присоединился Эндрю Чанг, который испытывал посттравматические боли в спине, и начал тестировать девайсы от Lumobodytech. По его заверениям, спина стала меньше болеть, и все завертелось…

#Кстати

Lumo lift — не только корректор осанки, но и трекер активности, который считает ваши шаги, пройденной расстояние и калории. Оставаться в форме — проще!

Заблуждение N2 — Поддерживающие корсеты

Довольно популярны стали корсеты и поддерживающие «перетяжки», и особенно удручает, что многие из них стали весьма доступны, активно рекламируются в социальных сетях, постоянно мелькая на виду!

Врачи тоже иногда назначают корсеты, и у меня есть один, но врачи при этом уточняют, что не стоит их носить более 1-2 часов в день и то, при условии, что вы собираетесь носить что-то тяжелое, играть в подвижные игры, совершать резкие движения.

В противном случае, когда корсет или поддерживающее устройство постоянно контролируют вашу позу, вы фактически снимаете с себя ответственность, то есть превращаете свои мышцы в неспособные ни на что овощи. И как только вы снимете корсет — вы просто удивитесь, как быстро вы согнетесь к земле.

3. Без резких движений. Про наклоны

Наклон — это обычное для нас действие. Завязать шнурки, умыться, что-то поднять и т. п. Однако врачи рекомендовали мне бдительнее относиться к этой позе, и если что-то упало: лучше присесть и поднять, стараясь держать спину ровно. Выглядеть это может по-идиотски, но вреда — меньше.

Очень странно прозвучало для меня в свое время — не нагибайтесь к раковине, а приседайте к ней. Но тем не менее. Резкие наклоны, как, впрочем любые не рекомендованные резкие движения, губительны, так как мышцы и кости к ним фактически не готовы, а значит не успевают адаптировать к действию, и все происходит, что называется «против правил».

Не путай! Растяжки

А как же занятия на физкультуре, где — выходит что с самого детства — нам портили спины?!

Давайте не путать случайный резкий наклон с занятиями физкультурой, где комплекс подобных упражнений наступал тогда, когда мышцы уже разогреты и готовы, где им предшествовали и пробежки, и приседания, и другие типы физической нагрузки.

И, конечно, не надо забывать, что адаптированные, вернее даже «оптимизированные» и обобщенные упражнения в школьной программе не рассчитаны на индивидуальные проблемы с позвоночником. Их цель укрепить мышцы, сделать их «гибкими», но не вылечить искривление или признаки сколиоза.

4. Делайте упражнения

Раз уж про зарядку, то для спины есть специальный комплект упражнений, и делаются они преимущественно лежа на полу, ровной твердой поверхности. Среди самых простых, например:

• Лежа на спине, держа руки «по швам» попеременно то правой, то левой рукой тянуться вниз к стопе.
• Лежа на спине, держа руки над головой на полу тянуться одновременно, например, левой ногой и правой рукой в разные стороны. Обратите внимание, нога тянется как бы пяткой, то есть носок при этом стремиться к вам.
• Лежа на спине не сильно поднимать то правую, то левую ногу, и тянуть их, как и в предыдущем случае пяткой вперед.
• Лежа на животе. Отрывать на несколько секунд руки и ноги, растягивая в разные стороны параллельные конечности: правую руку и левую ногу.

Важно! Прерывать упражнения, если вы вдруг почувствуете болевые ощущения, а они возможны! Ни в коем случае не надо думать, что если «до боли», значит хорошо, значит исправление близко. Это не так.

Уделять подобным упражнениям в качестве профилактики достаточно 20-25 минут в день. Найдите время!

Заблуждение N3 — Турник

Известное из «народа» и популярное средство укрепления организма может сыграть злую шутку. Речь идет про так называемые «висы», которые вроде бы растягивают мышцы и позвонки и должны бы быть во благо.

Врачи уточняют, что подобные висы могут привести к перерастяжению суставно-связочного аппарата и мягких тканей позвоночника, что усугубит проблему, а в некоторых случаях даст проблему, которой не было.

5. Не поднимайте тяжести

Берегите себя и не поднимайте тяжести! Во-первых, не испытывайте судьбу, если у вас все в порядке, во-вторых, если побаливает и покалывает — просто возьмите это за правило. Лучше вернитесь к машине с покупками из магазина десять раз! Лучше посадите ребенка на колени, а не поднимайте его. Врачи не устанавливают какую-то строгую норму, но в моем случае — до 5-ти кг.

При этом уточняют, что лучше распределять нагрузки, то есть: по 2, 5 на каждую руку или в рюкзак, чтобы не было перекосов влево или право. Будьте внимательны, если ходите в спортзал, а лучше перестрахуйтесь и получите консультацию хирурга-ортопеда, невролога или нейрохирурга, а не фитнес-врача или тренера. Многие, кстати, подходят именно к штанге в специальных поясах-корсетах. Неспроста.

Заблуждение N4 — спать на доске

На самом-то деле один из самых простых, доступных методов лечения и профилактики — лечение положением, то есть проще говоря: полежать в кровати. Но не стоит нагнетать ситуацию и спать на супертвердых поверхностях.

Современные матрацы достаточно жесткие, чтобы с вами ничего не случилось. Главное постараться следить за позой во сне и не спать на кроватях, которые вам не по размеру. Конечно, стоит избегать перины и трех подушек под головой, но совсем издеваться над собой не стоит. Правильный отдых и сон — это тоже хорошие доктора.

Ну что ж, кажется, это все, что слышал я от своих врачей, все, что делал и продолжаю делать, чтобы хоть как-то упрощать себе жизнь, но в заключении еще пару слов.

Осанка — характеристика, присущая только человеку, которая была приобретена в процессе эволюции. В процессе жизни можно улучшить и ухудшить осанку, и ухудшение может повлечь за собой ряд проблем: боли в спине, головные боли, ухудшение дыхания и — как следствие — недостаток кислорода в крови.

При этом, осанка важна и с психологической точки зрения. Врачи добавляют, что ровная спина — характеристика уверенного в себе и успешного человека. Берегите себя.

Метки Lumo, Lumo Lift, боли в спине, датчик осанки, правильная осанка, шагомер

8 упражнений для снятия боли в спине

Боль в спине — одна из наиболее частых причин обращения за медицинской помощью. Для некоторых это постоянное или хроническое заболевание, которое усугубляется малоподвижным образом жизни. 90% из нас будут страдать хотя бы от одного эпизода боли в спине в течение жизни, и ожидается, что эта цифра будет расти. Пилатес часто рекомендуют тем, кто страдает болями в спине, потому что он укрепляет ядро ​​- группу мышц, поддерживающую спину, во многом подобно поясам для тяжелой атлетики, используемым пауэрлифтерами.Пилатес также растягивает и укрепляет бедра, дополнительно стабилизируя поясницу. Обучая нас, как правильно стоять, сидеть и поднимать ноги, пилатес может помочь нам заменить менее желательные привычки осанки более здоровыми. Читайте дальше, чтобы узнать о конкретных упражнениях, которые могут помочь избавиться от боли в спине.

Включение этих 8 простых, но непростых упражнений в ваш распорядок дня позволит сохранить гибкость позвоночника, расслабление бедер и удлинение подколенных сухожилий, чтобы вы могли продолжать заниматься любимыми видами деятельности. Сделайте до 10 повторений каждого упражнения, двигаясь медленно и осознанно, чтобы получить от каждого из них максимальную отдачу.

Импринтинг используется для мобилизации и стабилизации позвоночника. Для начала лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сохраняйте естественный изгиб спины (нейтральный позвоночник). На выдохе корсетируйте мышцы живота и представляйте, как по одному опускаете позвонки на коврик, не подвернув таз. Почувствуйте, как позвонки позади ребер, грудины и шеи «отпечатывают» коврик под вами.Вдохните и почувствуйте, как мышцы позвоночника расслабляются и возвращаются к своей первоначальной форме.

2. Мертвая ошибка

Встаньте на спину, согнув колени, ноги оторваны от пола в положении столешницы, а руки вытянуты до потолка на уровне плеч (позиция «мертвого жука»). Сделайте вдох, чтобы подготовиться. На выдохе вытяните правую руку назад к стене позади себя, одновременно вытягивая левую ногу в длину, удерживая ступню от пола. Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение. Выдохните и вытяните противоположную руку и ногу. Следите за тем, чтобы мышцы живота были задействованы (представьте корсет вокруг кора), чтобы не напрягать поясницу.

3. Мостик (тазобедренный шарнир)

Слабые подколенные сухожилия и ягодичные мышцы часто являются причиной болей в пояснице. Лягте на спину, согнув колени, ноги ровно, на расстоянии бедер друг от друга, вытянутые руки по бокам. Вдохните и начните отрывать бедра от коврика.Продолжайте поднимать по одному позвонку, пока бедра, колени и плечи не окажутся на диагональной линии. При этом прижмите тыльную сторону рук и пятки ступней к полу. Пауза наверху. На выдохе поверните позвоночник обратно к полу: верхняя часть спины, середина спины, нижняя часть спины и, в конце концов, положите таз на коврик, а позвоночник в нейтральном положении (сохраняя естественные изгибы шеи и поясницы). Это также можно сделать без сочленения позвоночника, если это беспокоит вашу спину, и в этом случае вы будете поднимать и опускать бедра и позвоночник, используя ягодицы и подколенные сухожилия.

4. Метчики для пальцев ног (столешница)

Встаньте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам. Отрывайте ступни от пола так, чтобы ноги оказались в положении столешницы (колени над бедрами под углом 90 градусов). Держа грудь открытой, плечи назад и вниз и спину на коврике, сделайте вдох, чтобы подготовиться. Медленно опустите одну ногу к полу как можно дальше, не меняя формы позвоночника. У некоторых пальцы ног могут касаться пола или зависать.Выдохните и верните колено в исходное положение на уровне бедер. Вдохните и медленно опустите вторую ступню к полу. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Разгибания позвоночника, подобные этому модифицированному упражнению «Лебедь», укрепляют мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, помогая предотвратить боли в спине. Лягте на живот, согнув локти и прижав руки к коврику по бокам, ноги на ширине плеч, а лоб мягко лежит на коврике.На вдохе осторожно прижмите лобковую кость и руки к коврику, поднимая верхнюю часть тела вверх, обнаруживая длину через нижнюю часть спины. Протяните руку через макушку головы, как будто вы «взлетаете» в полете. Подумайте о том, чтобы найти длину позвоночника, а не поднимать верхнюю часть тела как можно выше, так как это окажет чрезмерное давление на нижнюю часть спины. Выдохните и вытяните весь позвоночник, опуская туловище и голову обратно.

6.Птичья собака

Это настоящее упражнение для всего тела. В дополнение к сложному балансу, он прорабатывает всю электростанцию, включая ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины. Начните с положения на четвереньках, запястья под плечами, а колени под бедрами. Вытяните одну руку прямо перед собой на уровне плеча и не выше плеча. Если вы чувствуете себя устойчиво, вытяните противоположную ногу позади себя на уровне соответствующего бедра и только на высоте бедра. Проведите длинную линию от пальцев вытянутой руки до пальцев ног вытянутой ноги.Потяните передние ребра к задним ребрам и прижмите пупок к позвоночнику, как будто кто-то затягивает шнурки корсета вокруг вашей средней части. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение четвероногого. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

7. Работа на бедре лежа на боку (моллюск)

Укрепление мышц, отводящих ногу от средней линии тела (отводящие бедра), помогает стабилизировать таз при ходьбе и выполнении повседневных задач.Лягте на бок, положив голову на вытянутую нижнюю руку, или на подушку, если вам удобнее для шеи. Верхний рычаг можно согнуть, положив руку на пол перед собой, для обеспечения устойчивости. Согните колени под углом 90 градусов, чтобы колени находились перед бедрами. Удерживая бедра и плечи сложенными, поднимите верхнее колено, образуя ромбовидную форму, при этом удерживая ступни вместе. Старайтесь не раскачивать и не наклонять таз, когда вы открываете и смыкаете колени в форме «моллюска».

8. Фигурное четыре растяжки

Колготки бедра и ягодицы часто вызывают боли в спине. Растяжка по фигуре четыре — эффективный способ раскрыть эти области. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Удерживая колени согнутыми, оторвите одну ногу от пола и положите лодыжку на бедро опорной ноги, образуя «четверку» с ногами. Обхватите руками заднюю часть бедра опорной ноги или, чтобы увеличить интенсивность растяжки, возьмитесь за голень верхней ноги.Удерживайте от 30 до 60 секунд. Опустите ногу, отпустите руки и повторите с другой стороной в положении «четверка».

Помните, что последовательность является ключевым моментом при введении новых движений в ваш распорядок дня. Если боль или дискомфорт не проходят или усиливаются, обратитесь к врачу.

6 растяжек для уменьшения боли в спине

В какой-то момент все мы испытывали боль в спине в той или иной форме. Как я объяснял в некоторых из моих предыдущих постов, степень или уровень испытываемой боли субъективен для человека, основываясь исключительно на его собственной нейросигнатуре.Проще говоря, никакие два человека не могут испытывать одинаковую боль. Тем не менее, с глобальной точки зрения на боль в спине, многие, кто страдает от боли, часто чувствуют, что они навсегда уязвимы перед ней, как только это случилось. Это не тот случай. Чтобы научить #trainthebrain понимать сообщения, поступающие из нижней части спины, мы должны постепенно вводить так называемые упражнения со ступенчатой ​​экспозицией для перевоспитания мозга. Когда кто-то изначально повреждает спину (острая травма), типичной реакцией является охрана и наложение шины, чтобы избежать дальнейшего повреждения.Это может показаться отличным механизмом выживания, но исследования доказали, что отсутствие движения к травмированной области продлевает процесс восстановления. Внедрение плана ухода за позвоночником, который состоит из контролируемых, взвешенных движений, несомненно, позволит вам вернуться к полноценному функционированию за более короткий период времени, чем недели постельного режима. Вот 6 простых движений, которые вы должны делать еженедельно, чтобы облегчить и избежать проблем со спиной в будущем.

Partial Crunch — Упражнение с наклоном таза при боли в спине

Как сделать частичный кранч:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• На выдохе сократите мышцы живота и прижмите поясницу к полу.
• Слегка приподнимите голову и плечи над полом, потянувшись кончиками пальцев к ногам.
• Удерживайте от 5 до 10 секунд.
• Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
• Повторите 5-10 раз.

Растяжка кошки и коровы при болях в спине

Эта простая растяжка, иногда называемая растяжкой кошки-коровы, мягко растягивает мышцы нижней части спины и помогает выровнять позвоночник и таз.Это особенно полезно для облегчения боли при растяжении поясницы. Вот как это сделать правильно.

Как сделать растяжку кошки-коровы • Встаньте на четвереньки.
• Сократите мышцы живота. (Попытайтесь подтянуть пупок к позвоночнику.)
• Медленно округлите спину, подталкивая ее к потолку.
• Позвольте голове наклониться вперед и согните таз.
• Удерживайте 10 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение в спине.
• Вернитесь в исходное положение.
• Поднимите голову и позвольте тазу опускаться вперед, а живот тянется к полу.
• Удерживайте позицию в течение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите примерно 5-10 раз.

Разгибание спины лежа на животе при боли в спине

Разгибание спины лежа — это более сложная и интенсивная растяжка спины. Вот как это безопасно выполнить.

Как выполнять разгибание спины лежа
• Начните с положения на полу лицом вниз.
• Медленно поднимите туловище вверх; поместите локти под плечи, а руки твердо опустите на землю. Ваша поясница будет слегка выгнута.
• Надавите на землю и медленно выпрямите локти, чтобы усилить разгибание поясницы. Идите настолько далеко, насколько вам удобно, и остановитесь, если почувствуете боль.
Вы должны чувствовать удобную мягкую растяжку.
• Удерживайте позицию 15 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 5-8 раз.

Устройство для открывания бедра и растяжка нижней части спины

Как сделать разгибатель бедра и растяжку нижней части спины
• Начните делать выпад вперед и опустите левое колено на землю.
• Положите правый локоть на внутреннюю сторону правого колена (не показано).
• Мягко прижмите правый локоть к правому колену и поверните туловище влево.
• Поднимите левую руку за спину, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице и правом паху.
• Удерживайте растяжку примерно от 20 до 30 секунд. Отпустите и повторите с другой ногой.
Вы можете изменить это растяжение в зависимости от вашей анатомии, гибкости и ограничений. Обязательно держите переднее колено над щиколоткой или за ней, а не перед ней.

Растяжка со скручиванием позвоночника при боли в спине

Растяжка со скручиванием позвоночника должна выполняться осторожно и медленно. Во избежание перенапряжения никогда не прижимайте колени к земле. Позвольте коленям опускаться настолько, насколько это удобно. Со временем вы естественным образом увеличите диапазон движений на этом растяжении. Вот как безопасно выполнять скручивающую растяжку позвоночника.

Как выполнять растяжку со скручиванием позвоночника
• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Медленно опустите колени к полу, пока не почувствуете легкое растяжение в позвоночнике.
• Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Затем позвольте вашим коленям медленно опускаться на другую сторону, пока не почувствуете легкое растяжение.
• Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторите несколько раз с каждой стороны.

Растяжка коленей до груди при боли в спине

Приведение обоих коленей к груди — простой способ снять напряжение в спине и мягко растянуть подколенные сухожилия.Это простое сгибание позвоночника — отличный способ завершить процедуру растяжки спины или тренировку.

Как сделать растяжку в коленях и грудной клетке при сгибании спины
• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Медленно подтяните колени к груди и осторожно возьмитесь за ноги чуть ниже коленной чашечки.
• Задержитесь в этом положении на 20 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Отдохните несколько секунд и повторите растяжку несколько раз.

6 упражнений на растяжку утром, если у вас болит спина

Когда дело доходит до боли в спине, есть хорошие и плохие новости.Хорошая новость заключается в том, что во многих случаях регулярная боль в спине не является серьезной.

«Приблизительно от 85% до 90% болей в спине — от легкой до умеренной и не требуют лечения у врача», — сказал Нил Ананд, профессор ортопедической хирургии и директор по травмам позвоночника в Cedars-Sinai Medical Center в Лос-Анджелес. «Часто это воспалительная проблема, которая проходит сама по себе с помощью безрецептурных противовоспалительных препаратов».

Плохие новости? Даже не «серьезная» боль в спине по-прежнему довольно болезненна для повседневной жизни.

Кроме того, сказал Ананд, износ вашей спины может произойти уже после 20 лет и продолжаться только с этого момента. Добавьте это к вашему, возможно, не идеальному домашнему офису за последний год. Скорее всего, все, что вы сутулились на диване, отвечая на электронные письма каждый день, начинает сказываться.

К счастью, есть несколько простых приемов, которые помогут вам расслабиться большую часть дня. Ниже эксперты рекомендуют выполнять шесть упражнений на растяжку каждое утро, если вы страдаете от боли в спине.Соедините их со своим обычным фитнесом, и вы заметите большую подвижность и меньшую жесткость в течение недели или двух. (Просто помните, если вы обнаружите, что ваша боль не утихает через четыре-шесть недель, усиливается или сопровождается болью в ногах или слабостью, немедленно сообщите об этом своему врачу.)

Cat-Cow

«Это одно из моих любимых упражнений на растяжку позвоночника, особенно во время пандемии, так как мы все были привязаны к дому и, вероятно, много сгорбились», — сказала Кристина Родригес, сертифицированный ортопед и физиотерапевт в больнице для особых случаев. Хирургия в Нью-Йорке.

Чтобы сделать кошку-корову, начните на четвереньках. Положите запястья под плечи, а колени — под бедра. На вдохе мягко выгибаете спину, живот опускается к полу, а взгляд поднимается к потолку. (Это поза коровы.) На выдохе подтяните живот к позвоночнику и поверните спину к потолку. Ваш подбородок и взгляд должны быть направлены на коврик. (Это поза кошки.) Повторите 10 раз (или столько, сколько вам удобно), чтобы расслабиться и улучшить диапазон движений.

Роликовая растяжка для верхней части спины

Родригес сказал, что эта растяжка лучше всего работает с поролоновым валиком, но свернутое толстое одеяло или валик для йоги тоже подойдут.

Старт на полу, согнув колени. Поместите поролоновый валик под лопатки и заведите руки за голову. Толкая вас ногами, слегка покатайте поролоновый валик вверх и вниз по верхней части спины. Сделайте 10 повторений.

«Другой вариант — использовать стул со средней спинкой», — добавил Родригес.«Поднимите спину вдоль спинки стула на 10 секунд, чтобы сделать такое же растяжение».

Фотография Prasit через Getty Images

Поза кошки, показанная выше, — отличный способ улучшить подвижность позвоночника.

Поза уплотнения

Начните с плоского положения на животе, ладонями вниз под плечами. Держите ноги и бедра на полу, когда вы отжимаетесь. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

«Это нацелено на вашу нижнюю часть спины, а также отлично подходит для людей, которые проводят большую часть дня сидя», — сказал Родригес.

Spinal Twist

Сидя на стуле, поставив ступни на землю, подлокотниками стула поверните вправо только верхнюю часть тела. Удерживайте и повторите с левой стороны.

Вы также можете сделать это движение на полу для более глубокой растяжки: начните с плоской спины и поднимите правое колено к груди. Затем переместите его влево, глядя через правое плечо. Удерживайте его в течение нескольких секунд, затем с левой стороны, подтянув левое колено к груди, затем повернувшись к правой стороне, и посмотрите через левое плечо.

«Если вы не занимаетесь растяжкой часто, это может вызвать у вас некоторый дискомфорт, но при растяжке никогда не должно быть резкой боли», — сказал Родригес. «Обязательно прислушивайтесь к своему телу, и если что-то не так, немного отступите».

Растяжка подколенного сухожилия

«Стеснение в подколенных сухожилиях может привести к тому, что человеку придется больше использовать спину при наклоне вперед», — сказала Сьюзан Фу, менеджер реабилитационных услуг в Центре повышения эффективности терапии Providence Saint John’s в Санта-Монике.«Растяжка подколенного сухожилия — это здорово, потому что оно снизит напряжение в спине и улучшит подвижность бедра в задней цепи».

Начните с растяжки подколенного сухожилия у стены: лягте на спину и держите одну ногу на полу. Другой приставьте к стене как можно ровнее, не растягивая колено слишком сильно. Задержитесь на 10 секунд и поменяйте ноги.

Piriformis Stretch (Pretzel Stretch)

Лягте на коврик или пол лицом вверх и скрестите правую лодыжку над левым бедром (левая нога должна быть согнута, ступня должна стоять на полу).Положите руки под левое колено и осторожно потяните к груди. Задержитесь на 10 секунд и поменяйте сторону, скрестив левую лодыжку над правым бедром.

«Эта растяжка поможет с вращением бедра, общей подвижностью и может уменьшить напряжение в грушевидной мышце (которая находится рядом с вашей ягодицей), которая может сдавливать седалищный нерв и вызывать боль в спине», — сказал Фу.

И если вам нужна дополнительная помощь, ознакомьтесь с этими одобренными экспертами продуктами от боли в спине:

Регулируемое настольное кресло

Amazon

Более года работы на дому нанесло нашему телу хаос.Регулируемое поддерживающее рабочее кресло является ключевым, по словам Рахула Шаха , , сертифицированного хирурга-ортопеда в области позвоночника и шеи из Нью-Джерси. Это поможет вам поддерживать правильную осанку в течение дня, что снимет нагрузку с вашей спины (особенно с нижней части спины).

«Для тех, кто страдает болями в спине, сидение в удобном кресле позволяет удобно держать голову над тазом, при этом мышцам не нужно делать много дополнительной работы, чтобы выровнять голову над тазом», — сказал он.«Таким образом, стулья со встроенными регулируемыми опорами для спины и шеи будут хорошим началом, поскольку они будут работать на облегчение дополнительной мышечной работы».

Это эргономичное офисное кресло из сетки Gabrylly от Amazon за 246 долларов соответствует описанию того, что рекомендует Шах. У него более 2000 пятизвездочных отзывов, и один пользователь сказал, что «он помог мне улучшить осанку и больше не просыпаюсь по утрам с болью в пояснице». Кресло поставляется с регулируемым подголовником, подлокотниками и опорой для спины.

Сетка для поддержки поясницы Easy Posture

Amazon

Если вы не хотите покупать совершенно новое кресло, попробуйте взломать тот, который у вас есть. Гболахан Окубадеджо, хирург-ортопед и позвоночник из Нью-Йорка, рекомендует простое приспособление для поддержки спины.

«Этот продукт легко крепится к офисному стулу, помогает исправить осанку и обеспечивает поддержку поясницы», — сказал он. «Он работает, придавая вам естественный S-образный изгиб, который обеспечивает комфорт поясничному отделу позвоночника и способствует лучшей осанке.Этот продукт предотвращает сутулость и облегчает боль в спине ».

Приобретите его на Amazon за 14 долларов.

Tempur-Pedic TEMPUR-Ergo Neck Pillow

Amazon

Если вы еще этого не сделали, пора обновить Эта подушка Tempur-Pedic доступна в нескольких размерах (включая размер для путешествий!) и одобрена экспертами, поскольку она «способствует правильному положению шеи и головы во время сна», — сказал Окубадеджо. ваш позвоночник, который снимает боль в спине и шее », — продолжил он.«Подушка работает, следуя естественному изгибу вашего тела и растягивая мышцы, которые могут быть напряженными. Улучшение осанки во время сна важно, потому что связки и мышцы вашей спины восстанавливаются во время сна».

Купите один на Amazon за 97 долларов.

Постоянный стол

Amazon

Сидение — это не новое явление в курении, как любят утверждать некоторые эксперты в области здравоохранения, но оно может вызвать стресс для спины, если вы будете курить в течение длительного периода времени. Было бы полезно получить настольную установку, которая учитывает эту проблему.

«Стол для работы сидя / стоя — лучший вариант для компенсации биомеханических стрессоров, возникающих при длительном сидении», — сказал Чад Хенриксен, эксперт по эргономике и директор WorkSiteRight Северо-Западного университета медицинских наук. «Повышенная активность на низком уровне приносит много пользы для здоровья по сравнению с длительным неподвижным сидячим положением. Смена положения сидя и стоя уравновешивает вредные последствия пребывания в одном положении в течение всего рабочего дня».

Этот электрический стоячий стол Flexispot с регулируемой высотой от Amazon за 250 долларов соответствует тому, что описывает Хенриксен.Если вы не хотите отказываться от своего текущего рабочего пространства, этот преобразователь Flexispot Standing Desk Converter за 140 долларов на Amazon может превратить вашу установку в постоянный стол. Имеет более 5200 пятизвездочных отзывов; один пользователь, страдающий ишиасом из-за грыжи межпозвоночного диска, сказал: «Я бываю в эпизодах, когда это беспокоит меня больше, чем обычно. Во время последнего я решил купить настольный преобразователь Flexispot 35». Мне это нравится ».

Тепло и ледяные пакеты

Amazon

Колесо чириканья + для снятия боли в спине

Амазонка

Если вам интересно, что используют профессионалы от боли в спине, когда они борются, не ищите дальше, чем Колесо щебета + .Колесо бывает разных размеров в зависимости от ваших потребностей.

«Я настоятельно рекомендую этот продукт, потому что колесо Chirp Wheel идеально помещается между лопатками, воздействуя на мышцы, которые идут вверх и вниз по позвоночнику», — сказал Окубадеджо. «Когда ваша спина напрягается из-за бесчисленных действий, которые вы делаете, эти мышцы сжимаются и причиняют еще большую боль. Chirp Wheel массирует эти мышцы, расслабляя спину и снимая всю боль».

Одно предостережение: если ваша боль в спине возникла из-за травмы в этой области, например, в результате несчастного случая, сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать ее, сказал Окубадеджо.(На самом деле, вы должны делать это независимо от того, какой продукт вы используете.) Другой его совет? Используйте его в течение 5-10 минут в день и «наберитесь терпения. Вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы расслабить позвоночник и расслабить все эти напряженные мышцы».

Купите его на Amazon за 55 долларов.

HuffPost может получать долю от покупок, сделанных по ссылкам на этой странице. Цены и доступность могут быть изменены.

8 лучших растяжек для снятия боли в пояснице при сидении, Упражнение

Если у вас болит спина, вы не одиноки, особенно если болит поясница.В одном исследовании CDC подсчитал, что до четверти взрослых в США сообщили о боли в пояснице в течение 3 месяцев, что делает ее наиболее распространенным типом боли, о которой сообщают пациенты. К счастью, согласно статистике, большинство людей не испытывают серьезных проблем, когда у них болит спина, но это не всегда помогает справиться с недугом в данный момент.

К сожалению, у многих людей не всегда есть возможность или знания поставить себя в положение, позволяющее избежать боли до того, как она начнется.Многие рабочие места требуют повседневной рутины, состоящей из сидения в течение продолжительных периодов времени, часто в неблагоприятных положениях для их осанки. Сидите ли вы за столом, склонившись над монитором компьютера, или на водительском сиденье большой машины, все это сидячее время может нанести ущерб самочувствию вашей спины.

Эта проблема особенно обострилась в разгар пандемии Covid-19, когда обычно работающие в офисах были перемещены в свои дома и вынуждены создавать места для работы в менее чем идеальных условиях.Так обстоит дело с сиденьями с дополнительной поясничной опорой и доступом к высококачественному кофе — наиболее важной функцией места, где пандемия ВФГ, было быстрое подключение к Интернету и некоторое отделение от членов семьи, делящихся этим пространством.

Хотя боль в спине — не всегда самое серьезное заболевание, она, безусловно, может повлиять на качество вашей жизни. Сон может быть не таким легким, и передвигаться будет труднее. Даже если вам не нужно обращаться к врачу для решения своих проблем, вы не должны просто жить в дискомфорте.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Боль в спине может иметь множество причин: неправильная осанка, мышечная слабость, жесткость суставов и даже более серьезные проблемы с позвоночником. Но есть вероятность — если не было травмы или инцидента, который привел к вашей боли, — могут помочь некоторые корректировки положения вашего тела и некоторые ключевые упражнения (включая растяжку).

Боль в спине может поражать любую часть позвоночника от шейного или шейного отделов до верхнего или грудного отделов и чаще всего поясничного или нижнего отделов спины. Разные растяжки могут помочь нацеливаться на разные области, но обычно беспроигрышный вариант: двигаться лучше, чем не двигаться.

PeopleImagesGetty Images

Важно укреплять правильные мышцы. Но для некоторого немедленного облегчения может помочь растяжка.Растягивая мышцы, окружающие позвоночник, вы улучшаете подвижность и уменьшаете скованность и боль. Хотя растяжка может помочь облегчить симптомы, важно знать истинную причину вашей боли — будь то положение тела, слабость или более серьезная травма.

А пока попробуйте эти отрезки, чтобы найти какое-нибудь немедленное облегчение.

8 растяжек для улучшения самочувствия спины

Растяжка подколенного сухожилия

mediaphotosGetty Images

Подколенные сухожилия прикрепляются непосредственно к тазу и могут вызвать скованность и боль в пояснице, если они особенно тугие.Есть несколько способов растянуть подколенные сухожилия. Попробуйте лечь на спину, выпрямив обе ноги. Оберните ремень или полотенце для йоги вокруг одной ступни и медленно подтяните эту ногу к потолку, пока не почувствуете растяжение позади бедра. Убедитесь, что вы не выгибаете спину, а другая нога стоит на полу. Задержитесь не менее 30 секунд.

Вращение нижней части туловища

Повысьте подвижность поясничного отдела позвоночника с помощью этого приятного, легкого упражнения. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите плечи соединенными с полом, а колени склеенными, медленно и осторожно перемещая оба колена слева направо. Позвольте коленям полностью опуститься в одну сторону и задержитесь на мгновение, чтобы вы почувствовали небольшое скручивание и растяжение в нижней части спины. Повторите примерно по 10 раз в каждую сторону.

Растяжка от колена до груди

FreshSplashGetty Изображения

Лежа на спине с выпрямленными коленями, согните одно колено и прижмите его к груди (так, чтобы одна нога была прижата к вам, а другая была прямой и вытянутой от вас).Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны. Кроме того, попробуйте одновременно прижать оба колена к груди, чтобы получился небольшой мяч. Делая это, позвольте нижней части спины расслабиться, сделав несколько медленных вдохов.

Фигурка-четыре растяжки

Мастер1305Getty Изображений

Боль в пояснице и стеснение в бедрах часто идут рука об руку. Этой лечебной растяжкой растяните грушевидную мышцу. Начните лежать на спине.Согните оба колена. Скрестите лодыжку одной ноги над коленом противоположной ноги, чтобы бедро скрещенной ноги открылось. Обхватите руками неперекрещенную ногу и подтяните это колено к груди настолько далеко, насколько сможете. Удерживайте это растяжение (растяжение должно ощущаться в скрещенной ноге) не менее 30 секунд.

Open Books

Верхняя часть спины (или грудной отдел позвоночника) может стать довольно жесткой и напряженной при слишком длительной работе за столом или компьютером. Освободите некоторые ограничения, добавив в свой день очень необходимую ротацию.Начните лежать на боку, согнув колени, поддерживая голову и вытянув руки перед собой, ладони смотрят друг на друга. Удерживая бедра вперед, поднимайте верхнюю руку прямо вверх и вверх, как будто вы открываете книгу, пока ваша верхняя рука не уперется (или почти не уперется, в зависимости от того, насколько вы напряжены) на другой стороне тела. Позвольте вашей голове и глазам следить за движущейся рукой, в то время как другая рука остается вытянутой в исходном положении. Повторите по 8 раз с каждой стороны и удерживайте растяжку в конце диапазона в течение нескольких секунд, прежде чем снова согнуться.

Детская поза

Никола Кэти Getty Images

Эта популярная поза йоги прекрасно подходит для больной спины. Начните с рук и коленей, затем отведите бедра назад, пока не сядете на ступни (или положите подушку между бедрами и ступнями, если колени слишком тяжелы). Опустите бедра назад и вытяните руки прямо перед собой, когда вы держите голову опущенной и удерживаете эту позу. Для дополнительной растяжки опустите руки вправо, чтобы вытянуть левую сторону тела и удерживать ее.Повторите с левой стороны. Сохраняйте каждую позицию не менее 30 секунд.

Cat-Camel

Иногда небольшое сегментарное движение может снять напряжение и ограничения в позвоночнике. Встаньте на четвереньки. Медленно выдохните, округляя позвоночник, подталкивая каждый позвонок к потолку, чтобы образовалась С-образная форма от макушки до копчика. Вдохните, меняя эту форму, так, чтобы ваш живот двигался к полу, а голова смотрела вверх. Чередуйте эти две позиции в удобное для вас время, сочетая дыхание с движением.Оставайтесь в безболезненном диапазоне, но позвольте вашему позвоночнику двигаться в ограничениях.

Растяжка Cobra

LauncherGetty Images

Это растяжение не для всех, но если у вас в анамнезе были грыжи или выпуклости диска, это может вам помочь. Лягте на живот и осторожно поднимите верхнюю часть тела руками, пока не вытянетесь настолько, насколько вам удобно. Пусть живот расслабится, а поясница напрягется, когда вы подпираете себя руками (или предплечьями, если вы не можете принять прямое положение рук).Задержитесь, расслабьтесь и дышите не менее 30 секунд.

Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS, доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, писатель о здоровье и фитнесе и бегун, работающая физическим специалистом в Shift Wellness в Нью-Йорке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Боль в спине | Упражнения | BLACKROLL®

Что мне делать с болью в спине? У нас есть подходящие упражнения для вас.

У вас болит спина и вы не знаете, какие упражнения помогают? Мы покажем вам, какие из них подходят для регулирования напряжения ваших мышц и фасций. Благодаря дополнительным упражнениям на стабилизацию и укрепление, эта тренировка особенно подходит при болях в пояснице.

Миофасциальный самомассаж при боли в спине

Укороченные, затвердевшие мышцы и прикрепленные фасции могут быть причиной вашей боли. В этом случае особенно важно работать не только со спиной, но и над ягодицами и сгибателями бедра. Проблемы в этих областях часто иррадируют в спину. Следующие три упражнения для снятия боли в спине могут ослабить прикрепленную фасцию.

Упражнение от боли в спине: снимает напряжение в ягодицах

Положите BLACKROLL® BALL 12 на пол и сядьте на него одной стороной ягодиц.Положите ногу на обрабатываемую сторону поверх бедра другой ноги. Медленно двигайтесь на месте и обратите внимание на любые специфические болезненные точки. Потратьте около 15 секунд на те места, где вы чувствуете наибольшую боль, и дышите спокойно и глубоко. Включите стороны ягодиц, слегка повернувшись в стороны.

Время: от одной до двух минут на каждую сторону

Наборы: один

Совет: во время этого упражнения на боль в спине отведите плечи назад и грудь наружу.Таким образом, вы также сможете выполнить упражнение на устойчивость плечевого пояса. Боль слишком сильная? Затем выполните упражнение с BLACKROLL®.


Упражнение для снятия боли в спине: снимает напряжение в пояснице

Сядьте на пол с поднятыми ногами и поддержите себя, положив руки за спину. Положите валик чуть выше линии талии в области поясницы. Отклоните верхнюю часть тела назад и слегка приподнимите ягодицы от пола.Шея остается продолжением позвоночника. Прокатитесь на валике по поясничному отделу.

Время: от одной до двух минут

Наборы: один

Совет: Давление в определенных местах сильнее? Оставайтесь там и глубоко вдыхайте и выдыхайте, пока боль не утихнет.


Упражнение против боли в бедре: расслабляет напряженные сгибатели бедра

Лягте на живот, поддерживая предплечьями, голова свободно лежит на тыльной стороне ладоней.Поместите BLACKROLL® BALL 12 прямо над пахом между прямыми брюшными мышцами и боковой частью верхней бедренной кости. Медленно опускайте вес на ШАРИК 12. Дышите против мяча и старайтесь, чтобы он постепенно погружался в ткани с каждым выдохом. Освободите различные болезненные точки вдоль сгибателей бедра. Затем оставьте BALL 12 в одной точке и несколько раз медленно переместите разведенную ногу с той же стороны к подмышке и обратно.


Перед тем, как приступить к методам лечения более глубокого давления в брюшной полости, вам следует обратиться к врачу, чтобы заранее исключить аневризму брюшной артерии.Если вы чувствуете пульсацию или пульсацию под мячом, вы давите на артерию. В этом случае измените положение мяча.

Время: от одной до двух минут на каждую сторону

Наборы: один

Совет: , если поначалу интенсивность слишком высока, в качестве альтернативы вы можете выполнить упражнение от боли в спине с помощью BLACKROLL®. Для большей интенсивности вы можете начать поднимать ногу с той же стороны. Когда вы ложитесь, вы еще глубже погружаетесь в сгибатель бедра.


Мобилизация и упражнений на растяжку при болях в спине

Вы можете снизить мышечное напряжение с помощью миофасциальных техник. Вы можете улучшить диапазон движений с помощью целенаправленных упражнений на растяжку. С одной стороны, это может облегчить боль в спине, а с другой — предотвратить дальнейшие проблемы.

Эти два упражнения против боли в спине должны облегчить позвоночник.

Упражнение на растяжку при боли в спине: растягивает сгибатели бедра

Начните с одностороннего положения на коленях и поместите колено прямо под бедро.Оберните СУПЕР-РЕМЕНЬ вокруг бедра спереди. Сильно втяните пупок внутрь к позвоночнику и напрягите ягодицы. Оттолкнитесь от бедра и удерживайте это положение.

Время: от одной до двух минут на каждую сторону

Наборы: один

Наконечник: для дополнительного мобилизационного эффекта слегка покачивайте вперед и назад.


Упражнение на растяжку при боли в спине: снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника

Начните с вертикального положения и оберните SUPER BAND вокруг одной ступни.Возьмитесь за ремешок руками. Медленно встаньте на спину и поставьте обе ноги на пол. Активно поднимите вытянутую ногу с лентой как можно дальше. Увеличьте растяжку, потянув ленту вниз.

Время: от одной до двух минут на каждую сторону

Наборы: один

Совет: это упражнение расслабляет поясничный отдел позвоночника, растягивая тыльную сторону бедер.

Упражнения от боли в спине для активации и укрепления мышц

Как и при строительстве дома, прочный фундамент в теле очень важен.Если мышцы спины и кора слабые, тело склонно полагаться на пассивные структуры. Мы выбрали для вас следующие три упражнения от боли в спине.

Упражнение при боли в спине : укрепляет спину

Оберните BLACKROLL® SUPER BAND вокруг стопы и возьмитесь за другой конец другой рукой. Встаньте на четвереньки и поместите колено под бедро, а руку — под плечо. Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, а живот должен быть напряженным.Поднимите одновременно руку и противоположную ногу так, чтобы они образовали горизонтальную линию. Удерживайте позицию в течение трех секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторений: От 10 до 15 на каждую сторону

Наборы: от двух до трех

Совет: это упражнение помогает укрепить мышцы спины и ягодиц и стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Упражнение при боли в спине : укрепляет мышцы кора

Поддержите предплечья на BLACKROLL® и поверните ладони к потолку.Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и ступни совпадают. Ваши основные мышцы напряжены, а поясничный отдел стабилен.

Время: от 20 до 40 секунд

Частота: Два-три раза в неделю

Совет: Если упражнение слишком тяжелое, делайте его без переката. Если это слишком легко, можно перекатить предплечья спереди назад.


Упражнение при боли в спине : укрепляет мышцы туловища

Прикрепите BLACKROLL® SUPER BAND к твердому объекту.Возьмитесь за ремешок обеими руками и встаньте на колени подальше от него, чтобы повязка была натянута. Сначала прижмите руки к телу, а затем вытяните их вперед. Следите за стабильностью поясничного отдела позвоночника и таза. Затем осторожно верните руки в исходное положение.

Повторения: от 10 до 15

Наборы: от двух до трех

Совет: упражнение слишком легкое? Затем сделайте это при ходьбе.


Ваши продукты BLACKROLL® для лечения боли в спине :

Вас также может заинтересовать:

Легкие и легкие упражнения при боли в спине

Есть специальные упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы уменьшить боль в спине.Исследование , литература предполагает, что упражнения должны быть частью эффективного плана лечения боли в спине. Независимо от того, страдаете ли вы хроническим заболеванием или страдаете от случайных болей в спине, существуют упражнения, которые могут вам помочь.

Вы можете выполнять множество различных движений и упражнений, которые могут помочь уменьшить боль. Активная растяжка помогает с подвижностью , с или подвижностью спины.

Упражнения, выполняемые физиотерапевтами ( лечебных упражнений ), помогают улучшить многие вещи, особенно после травм.

Легкие упражнения, такие как ходьба или легкая йога, могут помочь тем, у кого боли в спине, стать более активными.

Укрепляющие упражнения могут помочь людям, которые уже находятся в хорошей физической форме, испытывать меньше боли.

Однако прислушивайтесь к своему телу. Если вы испытываете боль во время тренировки, не продолжайте. Цель состоит в том, чтобы облегчить вашу боль, а не усугубить ее!

Продолжайте читать, чтобы узнать больше об общих причинах боли в спине и упражнениях, которые могут помочь.

Хроническая боль в спине

По данным Национального института неврологии и инсульта (NIH), хроническая боль в спине определяется как как боль, которая длится 12 недель или дольше.Те, у кого есть острая боль в спине (боль продолжительностью четыре недели или меньше), более склонны к хронической боли в спине.

Общие симптомы боли в спине включают:

1. Повторяющиеся боли, продолжающиеся в течение недель или месяцев.

2. Жесткость.

3. Слабый диапазон движений.

4. Боль при ходьбе, наклонах или сидении в определенных положениях.

Если у вас хроническая боль в спине, попробуйте выполнить упражнение «одно колено к груди» .

Упражнение «одно колено к груди» растягивает ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Это может облегчить боль и скованность, которые могут у вас возникнуть.

Как выполнять одно колено к груди:

1. Лягте на спину, согнув колени и бедра.

2. Обеими руками потянитесь перед одним из колен и подтяните колено к груди.

3. Удерживайте это в течение 20-30 секунд и повторите с другой стороны.

См. Программу упражнений Goodpath при хронической боли в спине.

Грыжа межпозвоночного диска

Кости позвоночника смягчены дисками. Грыжа диска возникает, когда один из этих дисков смещается. Это оказывает давление на окружающие нервы, что приводит к болям в спине.

У некоторых людей с грыжей межпозвоночного диска почти нет симптомов. Поскольку в большинстве случаев грыжа межпозвоночного диска возникает в нижней части спины, вы можете почувствовать боль в этой области.Другие признаки соскальзывания межпозвоночного диска в нижней части спины могут включать такие симптомы в ногах, как:

• Излучающая боль.

• Онемение или покалывание в пораженных нервах.

Если у вас грыжа межпозвоночного диска, попробуйте упражнение лежа на локтях .

Как это помогает: Упражнение «лежа на локтях» разряжает позвоночник, позволяя дискам вернуться в нормальное положение.

Как выполнять упражнение лежа на локтях:

1. Лягте на живот.

2. Положите руки на пол рядом с плечами.

3. Отжимайтесь на предплечьях и локтях.

4. Удерживайте это положение 30 секунд.

Повторить 5-10 раз.

См. Программу упражнений Goodpath при грыже межпозвоночного диска.

Растяжение спины

Растяжение спины может быть вызвано множеством различных причин, в том числе неправильной осанкой, поднятием тяжестей или новой деятельностью.

Общие симптомы деформации спины включают:

1. Боль, усиливающаяся при движении.

2. Уменьшенный диапазон движения.

3. Ощущение хлопка или слезы в момент травмы.

Если у вас растяжение спины, попробуйте позу ребенка .

После напряжения спины легкие позы yoga , такие как поза ребенка, могут быть эффективными для уменьшения боли и ограничения активности. Однако важно отметить, что некоторым может быть сложно поза ребенка.

Как выполнять позу ребенка:

1. Встаньте на колени, пальцы ног вместе, колени на ширине плеч.

2. Потянитесь вперед и вытяните руки за туловище на ширине плеч.

3. Положите голову и грудь между руками, по возможности касаясь головой пола.

4. Удерживайте 20-30 секунд. Выполните два подхода.

См. Программу упражнений Goodpath для растяжения спины и позы йоги при боли в спине.

Чем может помочь Goodpath

При правильном выполнении эти упражнения помогают растягиваться, сохранять гибкость и снимать дискомфорт.

Если вы все еще не уверены, какое упражнение вам подходит … мы можем вам с этим помочь!

Алгоритм Goodpath объединяет опыт врачей, фармацевтов, физиотерапевтов и диетологов для создания индивидуальной программы лечения боли в спине специально для вас.

Наши комплексные планы охватывают все — от терапии до травяных добавок и обучающих видео с упражнениями.

Завершите нашу короткую оценку, чтобы мы могли приступить к вашей уже сегодня.

Начало работы

Боль в верхней части спины: 14 лучших упражнений и растяжек

Анатомия мышц верхней части спины

Шея состоит из семи шейных позвонков, строительных блоков позвоночника.Каждый блок разделен диском, который находится между ними, и каждый позвонок имеет фасеточные суставы с обеих сторон. Седьмой шейный позвонок, обозначаемый как C7, встречается с первым из 12 грудных позвонков T1 в основании шеи, точке, известной как шейно-грудное (CT) соединение. Это может быть обычным источником боли, так как изгибы позвоночника переходят от лордозной (вогнутой) к кифотической (выпуклой). Повышенная кифотическая дуга грудной клетки может привести к развитию заметной горбатой осанки.

Шейно-грудной (КТ) переход

На каждом уровне позвонка есть пара нервных корешков, по одному с каждой стороны позвоночника.Эти нервные корешки спускаются вниз, чтобы снабжать свою соответствующую часть руки. Вот как может возникать отраженная боль: если нервный корешок раздражен или воспаляется в позвоночнике, симптомы могут ощущаться в соответствующей области, например. в предплечье или пальцах. Например, если вы повредили C7, вы можете почувствовать боль в указательном и среднем пальцах.

Лопатки, известные как лопатки, отвечают за стабильность движений плеча и предплечья. Они вращаются, втягиваются и выдвигаются, и их шаблон движения и стабильность могут сильно повлиять на вашу осанку и функцию рук.Если мышцы, окружающие лопатки, не работают должным образом, у вас может получиться «крыло лопатки», когда лопатки выступают.

Мышцы верхней части спины и как они работают:

Мышцы верхней части спины # 1

• Трапеции (верхняя, средняя, ​​нижняя) — мышца ромбовидной формы, разделенная на три части. Они не предназначены для тяжелой атлетики, но часто используются не по назначению при неправильной технике подъема

• Ромбовидные мышцы — соединяют лопатки с позвоночником

• Erector spinae — эти длинные поверхностные мышцы стекают вниз длина вашего позвоночника, как железнодорожные пути, по обе стороны от позвоночника.Выпрямители позвоночника не предназначены для подъема тяжестей или устойчивости и предназначены только для разгибания позвоночника, однако они могут спазмировать во время эпизодов боли в спине

• Latissimus dorsi — большие крыловидные мышцы спины, которые один из основных двигателей в функции плеча. Это мышцы, которые вы используете в таких упражнениях, как подтягивания и отжимания широчайшими.

Мышцы верхней части спины # 2

• Вращающая манжета — это группа из четырех мышц (подостной, надостной, подлопаточной и малой круглой мышцы) обеспечивают стабильность в плечевом суставе.Связки плеч довольно слабые и рыхлые по сравнению с другими частями тела. Это означает, что они полагаются на силу мышц вращающей манжеты для устойчивости.

• Дельтовидные мышцы — мышцы, которые образуют верхнюю часть плеча. Они важны при подъеме, так как инициируют движение поднимающейся руки

• Грудные (большая и малая грудные мышцы) эти мышцы располагаются поперек передней части груди, однако имеют большое влияние на верхнюю часть спины. .Если грудные мышцы напряжены, они вытягивают плечевой сустав вперед, в результате чего плечи согнуты.

• Serratus anterior — оборачивается вокруг грудной клетки с каждой стороны и вытягивает лопатку вперед

Верхняя часть спины также включает 12 пар ребер, между которыми расположены мышцы, известны как межреберные мышцы. Эти мышцы могут стать болезненными из-за чрезмерного кашля или длительной одышки.

Что может пойти не так

1. Одной из наиболее частых причин боли в верхней части спины является напряжение мышц, вызывающее сжатие ваших верхних ловушек и поражение нерва в пространстве над лопаткой (надлопаточное пространство). Боль в шее может возникать из-за сдавленных нервов, проходящих над лопаткой, а также может вызывать боль в руке или онемение, а также появление булавок и игл.

2. Вы также можете страдать от дегенерации фасеточных суставов позвонка, закрывая пространство, что означает, что для нервных корешков не так много места, и они могут сдавливаться.

3. Грыжа межпозвоночного диска иногда можно назвать «соскользнувшим диском», однако на самом деле диск не скользит, а выпирает. Это может вызвать сдавление или раздражение выходящего нервного корешка. Из-за дегенерации и высыхания дисков с возрастом, что приводит к уменьшению высоты межпозвонкового диска, нервные корешки могут быть сдавлены даже без грыжи диска.

4. Осанка — одна из основных причин боли и слабости в верхней части спины.Работа за столом и более широкое использование технических устройств среди всего населения приводит к более высокому уровню плохой осанки и травм спины и шеи. Повернутые кпереди плечи могут привести к ослаблению внешних ротаторов мышц, напряжению грудных мышц и положению горбинки.

14 отличных упражнений от боли в верхней части спины

Укрепляющие упражнения для мышц верхней части спины

Планка

Сила корпуса невероятно важна для предотвращения боли в спине, обеспечения правильной осанки, а также постуральная выносливость.Планка — идеальное упражнение для мышц кора, а также для стабилизации плеч. Он имеет множество вариаций для всех уровней, и его можно выполнять на руках, локтях, коленях или пальцах ног. Чтобы продвинуться в упражнении, поднимите одну руку от земли и поверните руку и туловище по направлению к крыше, прежде чем вернуться и повторить упражнение с противоположной стороны.

Отжимания — отжимания от стены

Хотя отжимания в основном нацелены на грудные мышцы, они также работают на стабилизацию плеч.Их можно делать на пальцах ног, коленях или даже на скамейке или стене, чтобы облегчить задачу. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к полу или скамейке. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к прямым рукам. Важно, чтобы у вас был жесткий стержень во всем.

Обратный ход

Используйте закрепленную стойку сопротивления в положении стоя или две, соединенные вместе. Держите локти прямо и отведите руки назад, держа руки на уровне плеч.Это упражнение эффективно для укрепления мышц задней части плеча.

Шраги

Шраги плечами нацелены на трапециевидные мышцы и могут выполняться либо с удержанием легких гантелей, либо с отягощением в руках, либо без какого-либо веса. Осторожно поднесите плечи к ушам, задержите 3-5 секунд, а затем медленно расслабьтесь.

Растяжка для мышц верхней части спины

Детская поза

Это отличная универсальная растяжка, поскольку она удлиняет позвоночник и растягивает плечи.