Упражнения по бодибилдингу: Мужской и женский бодибилдинг для начинающих: комплекс упражнений

15 Советов По Бодибилдингу Для Плохих Парней

Многие люди в спортзале занимаются полной туфтой, и я был одним из них.

Когда я в первый раз вошел в спортзал в 16 лет, я делал все подряд, не зная, какие упражнения для каких мышц.

Я занимался на модных тренажерах и не делал базовые упражнения.

Ты уже догадываешься, что ни о какой мышечной массе не могла идти и речь.

Шел год за годом. Иногда я тренировался, иногда переставал.

Я никак не мог поймать момент, когда возьмусь за тренировки серьезно и наконец накачаюсь.

Думаю, с такой проблемой сталкивался не только я.

Ты ходишь в качалку, ходишь – но в зеркале особых изменений не видишь.

Это отстой, и этому пришла пора положить конец.

Пришла пора накачаться.

Я перерыл блоги, книги, видео – и нашел, что нужно для того, чтобы твои мышцы росли, и ты не просто терял свое время в зале, как все остальные.

Ты будешь обрастать ломтями мышц, если послушаешь мои советы, потому что я не просто протестировал эти методы на себе.

Я взял эти методы от лучших спортсменов мира: Дориан Йейтс, Рег Парк, Арнольд, Стив Ривс, Джейми Льюис, Билл Уэст…

Я взял лучшее от лучших – и не пожалел.

Недавно я встретился со своим научным руководителем в универе и он сказал: «Ну ты и здоровый стал!»

Он не видел меня всего два месяца.

Просто за последнее время я стал очень мощно прогрессировать благодаря 15 сочным советам, которые я тебе сейчас расскажу.

Готов расти, как бизон?

1. Делай базу и многосуставные упражнения

Если твоя программа тренировок не состоит на 80-90% из базовых и многосуставных упражнений, ты теряешь время.

Лучшие упражнения для спортзала: жим лежа, становая тяга, приседания, тяга в наклоне, вертикальный жим, жим из-за головы, подтягивания на турнике с утяжелениями (разными хватами), сгибания штанги на бицепс стоя, жим на брусьях с утяжелением.

Ты можешь не делать больше никаких упражнений, и сможешь накачаться.

Не думай, что раз в твоей качалке есть тренажеры, то их обязательно использовать.

Нахуй эти тренажеры.

В первые несколько лет тренировок они тебе точно не понадобятся.

Тебе нужно делать упражнения, которые я написал выше.

Что общего в этих упражнениях?

Они все пиздец какие сложные и выматывающие.

Вот правда, которую тебе не хотят рассказывать маркетологи фитнес-клубов: чтобы добиться результата, тебе не нужны модные блестящие тренажеры. Тебе нужна готовность ЕБАШИТЬ.

Ты можешь использовать тренажеры только когда у тебя за спиной 5-10 лет тренировок, чтобы доработать некоторые маленькие аспекты своей мускулатуры.

Но сначала ты закладываешь мощный фундамент с помощью тяжелых многосуставных упражнений.

Эти упражнения дают максимальный мышечный рост за минимальное количество времени.

То есть ты станешь качком так быстро, как только это возможно!

2. Тренируйся стоя

Допустим, ты хочешь делать вертикальный жим, чтобы вместо твоих маленьких плечиков выросли огромные булыжники.

Ты можешь делать жим, сидя на мягкой скамеечке, а можешь делать стоя.

Казалось бы, какая разница, если цель – накачать плечи? Плечи-то в любом случае работают, что сидя, что стоя.

Есть подвох.

Почему тяжелее жать стоя? Потому что для этого тебе приходится стабилизировать свое тело, напрягая свой пресс.

Таким образом, качая плечи, ты заодно качаешь свой пресс.

Ты думал, что тот, кто делает более сложные упражнения – идиот, а ты умный и будешь делать упражнения, сидя на заднице? Нет.

Ты думал, что если ляжешь в тренажер для жима ногами и будешь попивать коктейль, пялясь в Инстаграм Ким Кардашьян, то получишь тот результат, что и тот мускулистый бык, приседающий с тяжелой штангой на плечах?

Наивный.

ОБЛЕГЧИЛ ЗАДАЧУ – НЕ ПОЛУЧИЛ РЕЗУЛЬТАТ. ЗАПОМНИ.

Тренироваться нужно стоя!

Упражнения стоя сложнее, а значит быстрее всего сделают из тебя мускулистого спартанца.

Исключение: жим лежа.

3. Поднимай максимально тяжелый вес

Нет смысла бояться тяжелого веса.

Поднимать тяжести – это единственный способ выглядеть мощно и добиться результата.

Бутылку воды пятикилограммовую ты и дома можешь поднять, но толку с нее?

Поднимай максимально тяжелый вес с правильной техникой.

Если твоя техника немного пострадает на самых максимальных весах, это не страшно.

Но большую часть повторений ты должен выполнять с хорошей техникой и максимально возможным для тебя весом.

К примеру, ты остановился на становой в 80 кг, хотя можешь намного больше, но боишься, что можешь повредить спину.

В этом нет никакого смысла.

Можешь брать больше – бери больше, в этом весь смысл.

Когда-то я тоже делал становую 80 кг, и мне казалось это тяжелым.

Но сейчас я делаю становую 155 кг, и моя спина чувствует себя охуительно.

Чем больший вес ты берешь, тем сильнее и устойчивее к травмам становится твое тело.

Ты пришел не заниматься на тренажерах, а бороться с тяжелыми весами и расти.

Кончай вести себя, как маленькая девочка, и бояться веса. Время навешивать на штангу тяжести и ебашить.

4. Отдыхай как можно меньше

Мне несколько раз задавали вопрос: «Сколько отдыхать между подходами?»

Многие не понимают, для чего нужен отдых между подходами.

Нет какого-то волшебного числа секунд или минут, которое ты должен отдыхать, чтобы расти.

В чем смысл отдыха между подходами?

Подготовиться к следующему подходу!

Если ты готов к следующему подходу уже через 30 секунд, то зачем тебе ждать 2 минуты?

Бессмысленно.

Отдыхай так мало, как только можешь.

Чем меньше, тем лучше!

К примеру, приседания – тяжелое упражнение, и при максимальной нагрузке тебе приходится отдыхать по 2-5 минут между подходами.

Сгибания на бицепс – упражнение легче, и достаточно 1-2 минуты. Иногда и 30-40 секунд хватает для достаточно отдыха.

Но это не выбито камнем на стене – у каждого человека разная нервная система.

Если тебе на приседе достаточно одной минуты – не отдыхай больше.

Отдыхай как можно меньше – вот тебе и вся наука, профессор.

Между подходами ставь на телефоне секундомер, чтобы не отдыхать больше, чем надо.

Иногда, когда ты «отдыхаешь», то просто жалеешь себя, а на самом деле давно способен продолжать работу.

Так что на легких упражнениях максимум отдыха – 2 минуты, а на тяжелых – 4-5 минуты. Старайся отдыхать как можно меньше – и твое тело начнет обрастать мускулами.

5. Работай над мобильностью и гибкостью суставов

Травмы – отстойная, но неотъемлемая часть твоего пути качка.

Мы задроты – сидим целыми днями перед компом или лежим на кровати. Сидим в кафе, в столовке, на работе, на учебе – везде.

Как итог, наше тело становится скованным, и когда мы идем в спортзал, то под нагрузкой это скованное тело может сломаться.

Чтобы предотвратить боль в суставах и травмы, тебе нужно делать растяжку и работать над гибкостью.

С помощью растяжек ты:

1. Уменьшишь риск травмы
2. Увеличишь диапазон движения в упражнениях

Увеличенный диапазон движения означает, что ты будешь двигать штангу на несколько сантиметров больше, а значит, твои мышцы будут расти больше!

В свободные от тренировок дни делай растяжку всего тела: плечи, ноги, спина – тогда будешь здоровее и мускулистее.

Можешь начать с этого:

6. Тренируй шею

Шея – самая недооцененная мышца в бодибилдинге.

Эта мышца, которая всегда на виду, но ее никто не качает.

Знаешь, что?

Шея раздувается очень быстро и превращает тебя из обычного человека в монстра.

Ты моментально начинаешь выглядеть лучше с большой шеей.

Я смотрю видео в русском ютубе, где парни с охуенным телосложением выглядят отстойно только потому, что не качают шею.

Казалось бы, все что надо есть: бицуха, плечи, пресс, ноги – но у них тоненькая шейка, и они выглядят, как детишки.

Ты смотришь – видишь, вроде качок! Но чего-то не хватает…

Качай свою шею – и начнешь выглядеть, как Бык Быкович, а не Лох Лохович.

Просто посмотри на эту шею.

7. Тренируйся как можно чаще

Я тренируюсь 5-6 раз в неделю, и прогресс просто бешеный.

Три тренировки жесткие, остальные 2-3 легкие – тренирую шею, делаю легкие упражнения на плечи, отжимания, подтягивания.

Чем больше ты тренируешься, тем лучше. Не бойся перетренироваться – твое тело способно на очень многое, если ты перестанешь жалеть себя и лениться.

Тренируйся часто – так ты быстрее нарастишь огромные и красивые мускулы.

8. Добавь разнообразия

Как в жизни бывает полнейший заёб и рутина, так тебе может наскучить и в качалке.

Это значит пришло время попробовать что-то новое!

Когда ты тренируешься часто, то тебе могут наскучить одни и те же упражнения, поэтому не забывай иногда добавлять что-то новенькое для разнообразия.

Если делал присед со штангой на спине – сделай фронтальный присед. Если жал штангу, возьми вместо нее тяжелые гантели. Если делал вертикальный жим, держа штангу перед собой, то теперь делай жим из-за головы.

В общем, делай все, на что хватает фантазии, лишь бы это был большой вес. (Только не тренажеры и жим ногами, прошу).

9. Веселись

Самое важное – чтобы во время тренировок тебе было весело, и тогда тебя за уши не оттянешь из спортзала или с домашней тренировки.

Смени настрой. Тренировки – это не пытка. Тренировка – это весело!

У людей проблема с ебучей мотивацией.

«Как начать тренироваться?»

Запомни: тренировка должна быть лучшей частью твоего дня!

Тренировки – самое веселое занятие на свете. Ты выплескиваешь весь негатив и становишься сильным и сексуальным.

Разве для этого нужна мотивация?

Тебе нужна мотивация, чтобы поднять с пола пять косарей? Думаю, нет.

Точно так же она не нужна для тренировок. Веселись – и тогда каждая тренировка будет для тебя, как пять косарей.

Ты приходишь не мучить себя, а сколотить из слабого и дохлого тела настоящую скалу.

10. Пей 2-3 протеиновых коктейля в день

Для наращивания мышечной массы тебе нужно очень много белка.

Чем больше, тем лучше.

Меня не интересует, как ты питаешься.

Даже если у тебя лучшая белковая диета на свете и ты ешь на завтрак, обед и ужин курицу и мясо – отлично!

Добавь в свой рацион 2-3 протеиновых коктейля с молоком и будешь расти еще быстрее.

Твои мышцы требуют белка, и протеиновые напитки помогают получать его максимальное количество.

Пей протеин и нарастишь бицухи и грудак быстрее!

11. Не жалей себя

Ты можешь жалеть себя сколько угодно, но после тренировки.

Когда ты начал тренироваться, ты можешь чувствовать только агрессию и бешенство.

Разъеби этот тяжелый вес, а потом разъеби еще более тяжелый вес!

Твое тело может болеть еще с предыдущей тренировки – какая разница?!

Тренируйся и не поддавайся жалости к самому себе.

Ты пришел сюда ебашить, а не на встречу с девочками, чтобы жаловаться, как тебе больно.

Чем сильнее болят мышцы, тем больше будет рост.

12. Когда у тебя нет времени, тренируйся дома

Бывает так, что у тебя не получается поехать на тренировку.

Сильно задержался на работе, в универе, уехал на дачу и так далее.

В таких случаях делай то, что можешь.

Нет ничего? Отжимайся.

Есть турник? Подтягивайся и отжимайся.

Есть брусья во дворе? Жми на брусьях.

Недавно я уезжал на дачу к деду на два дня, где не было никакой штанги.

Но у деда был турник, а для отжиманий вообще ничего не нужно.

Я делал около 200 отжиманий и 80-100 подтягиваний каждый день, потом вернулся и взял новый вес в жиме!

Для тренировок нет никаких оправданий.

Нет времени? Делай дома отжимания, пока руки не отвалятся.

Правильные отжимания забивают грудь не хуже жима.

Можешь оборудовать свой домашний спортзал, чтобы у тебя всегда было, чем заняться дома, если ты не успеваешь съездить в качалку.

Самое главное – это желание.

Делай то, что можешь – это всегда лучше, чем ничего!

13. Делай все базовые упражнения в один день

Делай всю базу: присед, жим, становую – в один день.

Это не одобрят мудрые качки в твоем спортзале, но потом ты покажешь им свои мускулы – и вопросы отпадут сами собой.

Такой способ тренировки приносит тебе максимальный объем мышц в минимальное время.

И самое интересное, что этот способ – просто здравый смысл.

Если твой друг сделает в понедельник присед, в среду жим, в среду становую, а ты и в понедельник, и в среду, и в пятницу – все три упражнения, то кто в итоге будет сильнее и мощнее?

Я тебя умоляю. Конечно, ты.

Кто-то может сказать тебе, что «твои мышцы не успевают восстановиться» — это полная херня.

Процесс синтеза белка (роста мышц) у человека, не принимающего стероиды, длится 24-48 часов.

То есть спустя 48 часов после тренировки (максимум) твои мышцы больше не растут.

Тебе нужно стимулировать каждую мышцу через день — тогда ты будешь расти по максимуму.

Делай жим, присед и становую по 3 раза в неделю — и ты охуеешь, как быстро начнешь прогрессировать.

Это будет нелегко, но это самый короткий путь к телу спартанца.

14. Ешь много

Если ты хочешь стать большим и сильным, то какого хера ты ешь, как цыпленок?!

Мышцы делаются не в зале. Они делаются на кухне.

Забивай в себя как можно больше белка и калорий.

Будешь есть как птичка – будешь выглядеть, как птичка.

Будешь есть, как Геракл – будешь выглядеть, как Геракл.

В дни тренировок можешь есть шоколад и сладости, если страдаешь от недобора массы.

Я скажу вот что: когда-то я думал, что у меня кость тонкая.

Что я просто уродился парнем, который весит 66 килограмм – что поделать?..

Но когда я стал качаться и жрать сверх меры, то быстро набрал 20 килограмм.

Видишь слова «сверх меры»?!

Ты должен запихивать в себя жрачку.

Потому что твоя тощая тушка и твои советские родители не знают, как должен есть бодибилдер.

Ты должен есть до-ху-я.

Вот тебе опознавательный знак: если все вокруг удивляются, как ты много жрешь – значит, ты на правильном пути.

Ноша бодибилдера тяжела.

От бабушки ведь всегда выходишь с полным пузом?

Так вот, когда ты начинаешь качаться, то твоя бабушка начинает говорить тебе, что ты ебучий проглот и хер тебя прокормишь – вот, что значит набирать массу.

Но ты же по-настоящему хочешь иметь большое и мускулистое тело, от которого девочки текут?

Так что жри, как свинота, жри тазиками, жри ведрами.

И не просто салатики с супом.

ЕШЬ ПИТАТЕЛЬНУЮ ЕДУ.

А для этого…

15. Научись считать белки и калории

Чтобы есть питательную еду, ты должен знать, где брать белки и калории.

Белки – это мясо, рыба, молоко, яйца, творог, протеин.

Знаешь, где нет белка?

В двух самых любимых видах пищи русского человека:

1. Салаты
2. Суп

Салаты и суп – полная дрянь.

Нет, это бывает вкусно.

Но салаты и суп помогают наращивать мышцы так же, как твой пьяный вдупеля друг помогает тебе цеплять тёлочек.

Салаты и суп – крестьянская еда. С давних пор русский народ питается овощами, выращенными на огороде, и варит суп из обглоданных костей.

НО В СУПЕ И САЛАТАХ НЕТ БЕЛКА.

(Да, есть мясные салаты, и есть суп, где много мяса. Я не про это. Я говорю про ебучий летний салат из огурца и помидорки, и про суп, куда кинули две обглоданных кости).

Можешь есть суп и овощи целыми днями, но потом не удивляйся, что ты тощий как палка.

Для мышц тебе нужны калории и белок.

Для твоих мышц будет в сто раз полезнее съесть шоколадку и выпить шейкер протеина, чем съесть кастрюлю супа.

Салаты вообще бесполезны для мышц. Ты можешь съесть целый тазик салата, если тебе он нравится, но не жди от этого мышечной массы.

Потому что в овощах нет ни калорий, ни белка.

Калории ты можешь получить из круп, фруктов, даже шоколада.

Тебе нужно набирать 3000-4000 килокалорий и 100-200 грамм белка в день.

Посчитай свой рацион и поймешь, что скорее всего в среднем ты съедаешь около 10-20 граммов белка, а это пиздец как мало.

Надеюсь, на примере супа и салатов ты понял, что должен очень избирательно относиться к еде, если хочешь накачаться.

Запомни: то, что твой желудок полный, еще не означает, что это на пользу твоим мышцам.

Ты можешь съесть кастрюлю супа, но получишь со всей кастрюли в лучшем случае 700-1000 килокалорий и 10-20 грамм белка, если этот суп сварен из трех морковок и двух косточек.

Но ты будешь чувствовать себя сытым.

Так вот – это чувство сытости не имеет смысла.

Смысл имеют ЦИФРЫ.

Сколько ты употребил белка и калорий в конкретном приеме пищи.

Если ты съел супчик, в котором 60% воды, 30% овощей и кость, на которой двадцать граммов мяса – то сам понимаешь, о мышцах тут никакой речи.

Просчитывай все, что ешь. Все вокруг будут думать, что ты долбоеб, пока ты не станешь здоровым девяностограммовым лосем с грудой мышц.

Тогда они спросят: «Как ты накачался????»

А ты ответишь: «ХЕ! Я читал Влада Макеева, перестал есть ебучий супчик и салатики, и стал есть нормальную питательную пищу после тренировок!»

Последнее, что хочу сказать – это то, что бодибилдерская диета дороже, чем обычная.

Окунуть две морковки и кость в суп (я знаю, ты уже ненавидишь этот ебучий суп не меньше меня!) и назвать это БЛЮДОМ намного дешевле, чем купить настоящую курицу или грудку.

Съесть салат из помидорки и огурца намного дешевле, чем купить упаковку творога, яйца, молоко и рыбу.

Здесь нет никаких лайфхаков и обходных путей.

Хочешь накачать мышцы – будь готов платить за нормальную еду.

На супчиках и салатиках не накачаешься.

В бодибилдерской диете есть и еще один плюс. Ты будешь здоровее.

Все советские люди со своим супчиком и салатиком дико недоедают. Они недобирают калорий и белка.

Ты же будешь регулярно есть питательную и белковую пищу, и будешь здоровым и крепким.

Почему, как ты думаешь, старшее поколение в среднем меньше, чем наше?

Им было голодно, и они не ели нормальную еду.

Родственники рассказывают мне про счастливые совесткие времена, про то, как все было хорошо и радужно – но я смотрю на фотографии и вижу, что все мужики дохлые и недокормленные, как заключенные в Освенциме.

Эти фотографии говорят в сто раз громче их слов.

Русские люди многими поколениями недоедали и ввели это в привычку, называя свой скудный и непитательный рацион «все в меру, сбалансированное питание».

Этот пункт – питание – один из самых важных. Я постарался обрисовать тебе картину, которую ты в той или иной мере узнаешь среди своих родных.

Привычки нашего народа складывались веками. У них в подкорке сидит недоедание и какая-то мифическая «мера».

Ты должен выжечь каленым железом привычку к недоеданию и дешевой непитательной еде, чтобы наращивать мускулатуру. Без этого никак.

Хочешь красивое тело – ешь правильно.

На сегодня все.

Примени каждый из этих пунктов – и ты за полгода добьешься результатов больше, чем за несколько предыдущих лет.

Почему я так говорю?

Да потому что сам просрал несколько лет, занимаясь туфтой.

То питался недостаточно, то тренировался с бабским весом, то тренировался 1-2 раза в неделю, и так далее.

Если бы я мог вдолбить себе эти пункты лет 7-8 назад…

Не повторяй моих ошибок.

Прогрессируй быстро.

Качайся и расти, как плохой парень.

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Методики бодибилдинга, тренировки, фото, спортивное питание, советы и упражнения

Бодибилдинг

Интересные и полезные статьи про питание в бодибилдинге, тренировки, упражнения, советы профессионалов и фотографии атлетов

Факт остаётся фактом — среди многих любителей бодибилдинга есть курильщики, которые не в состоянии бросить эту вредную привычку. Как курение влияет на здоровье, известно практически каждому, но многих интересует вопрос, какое влияние курение оказывает именно на результаты в бодибилдинге и силовом спорте.

Просмотров: 11457

Набор мышечной массы — весьма трудоемкий и длительный процесс. Для построения крепкой мускулатуры необходимы тысячи часов занятий в спортзале и на кухне. Необходимо спать 8 часов в день и жестко следить за диетой. Для набора мышечной массы, в особенности если вы эктоморф, нужно вкладывать в себя огромное количество ресурсов. Однако невзирая на это, очень часто сухих мышц набрать не удается и у начинающих культуристов получается не мышечная, а жировая масса.

Просмотров: 19812

Абсолютное большинство мужчин и женщин, которые действительно желают натренировать свое тело, обращаются за помощью к отягощениям.

Однако почему? Неужели без дополнительного веса тренировка мышц бесполезна? И что в таком случае делать тем, у кого нет возможности заниматься в тренажерном зале и использовать дополнительные отягощения?

Просмотров: 16288

Разминка – необходимая процедура перед любыми физическими нагрузками. Проведение разминки разогревает мышцы и защищает от травм, растяжек. Всего 10 минут разминки, и Ваши упражнения будут гораздо эффективнее, а сам процесс их выполнения легче. Разогрев мышцы перед тренировкой Вы снимаете напряжение с мышц, повышаете эластичность мышц и связок, в последствии чего повышается и температура тела на несколько градусов.

Просмотров: 15429

Метаболизм — это скорость процесса обмена веществ в организме. Вы, наверное, часто слышали от девушек, которые не могут похудеть, о том, что всему виной нарушенный не по их ошибке обмен веществ. Конечно, чаще всего эти девушки просто стараются найти себе отговорку, чтобы не заниматься своим здоровьем и красотой, однако иногда обмен веществ действительно нарушился. Вернее, замедлился. Именно замедленный метаболизм зачастую помогает набирать вам лишний вес, однако есть ли у замедленного обмена веществ какие-то плюсы? Нужно ли ускорять свой метаболизм?

Просмотров: 12478

Большинство обывателей, видя перед собой бодибилдера, стараются как-то принизить его достоинство. Ведь мужчина с накачанными мышцами всегда смотрится лучше, нежели 60-килограммовый тюфяк. Отсюда и пошли мифы о том, что все культуристы — больные люди, они умрут в 40 лет, а в драке бодибилдера может вырубить любой борец.

Это все мифы, созданные людьми, которые чувствуют себя ничтожеством рядом с объективно более сильным мужчиной, однако давайте всё-таки попробуем рассмотреть эту тему всерьёз и непредвзято. Имеют ли какие-то преимущества бодибилдеры над обычными людьми, когда дело доходит до драки?

Просмотров: 10415

В современном мире фитнес-индустрии существует огромное количество разношёрстных мнений. Причём эти мнения различаются как при выборе тренировочной программы, так и при выборе тренера или людей, которым вы доверите своё тело. И сегодня мы поговорим о необходимости тренера в рамках вашего тренировочного прогресса. Итак, нужен ли тренер и если нужен, то каким он должен быть?

Просмотров: 8018

В последние 50 лет бодибилдинг стал намного сложнее. Появилось много новомодных тренажёров, который обещают вам невероятные результаты за короткий промежуток времени. Эти тренажёры должны заменить вам не только старые упражнения, но и питание и фармакологию. Большинство посетителей тренажерного зала верят во всякие чудо-таблетки или чудо-тренажёры. Оправдана ли их вера?

Просмотров: 8991

Становая тяга является одним из трех главных упражнений в культуризме. Наравне с приседаниями и жимом лежа многие фитнес-гуру считают становую тягу ключевым упражнением, приводящим к росту мышечной массы. Однако так ли это?

Просмотров: 10457

Почему атлеты задумываются о применении анаболиков? Потому что без допинга результаты растут очень медленно. По сути, стероиды — это допинг для профессионалов. Тем, кто не зарабатывает своим телом, применять стероиды не нужно. Однако давайте всё-таки попробуем разобраться в чём плюсы, а в чём минусы анаболиков. Итак, стероиды: хорошо это или плохо?

Просмотров: 9107

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Бодибилдинг для женщин — с чего начать упражнения?

Бодибилдинг для женщин — с чего начать тренировки и упражнения для девушек

Женщины готовы подвергать свой организм усиленным тренировкам, чтобы добиться максимального результата. Еще в трудах Ч. Дарвина по теории эволюции можно встретить упоминания о том, что привлекательный внешний вид является одним из важных составляющих ее популярности среди особей противоположного пола. Следовательно, у такой самки больше шансов дать потомство, передав, таким образом, свои гены последующим поколениям. Привлекательный внешний вид свидетельствует о здоровье особи. Таким образом, производится своеобразное отбраковывание больных особей – они не дают потомства, а следовательно, популяция постепенно избавляется от дефектных генов.

Успешность мужчин может измеряться не только здоровьем и внешним видом. Достаточно часто на передний план выходит материальное положение мужчины. А вот женщина, как правило, стремится покорить представителей противоположного пола в основном своей красотой. Именно это обстоятельство является основной мотивацией для долгих и упорных тренировок в спортивном зале.

С чего начать? Прежде всего, можно купить спортивное питание для женщин в Киеве либо других городах Украины. Далее, перед началом физических упражнений каждая дама должна знать, что важной особенностью женского организма является накопление питательных веществ про запас. По этой причине толщина подкожно-жирового слоя даже у худеньких женщин больше, нежели у представителей сильного пола.

В организме женщины практически отсутствуют тестостерон. Именно этот гормон отвечает за агрессивность и, параллельно, дает возможность переносить достаточно серьезные нагрузки. Мужчина может продолжать тренировку до того момента, когда мышцы могут оказаться физически повреждены. Поскольку женщинам в меньшей степени свойственна агрессивность, у них, как правило, хватает благоразумия прервать занятия. Это не означает, что представительницы прекрасного пола менее выносливы – скорее наоборот. Но природа позаботилась о безопасности женщин; несмотря на более высокий болевой порог, чем у мужчин, они не будут без острой необходимости доводить себя до критического состояния.

Бодибилдинг для женщин — упражнения

Если женщина будет выполнять те же упражнения, что и мужчина, то объем скелетной мускулатуры будет увеличиваться в меньшей степени. Дамам достаточно проблематично накачать мышцы брюшного пресса, кроме того, это может представлять определенную опасность, если женщина еще собирается рожать. Следует также отметить, что «кубики» на животе у симпатичной девушки – это по меньшей мере странно. Наибольшее внимание рекомендуется уделять нагрузкам на бедра и ягодицы. В этих областях достаточно часто откладывается совершенно излишнее количество жира. Стоит ли жаловаться на целлюлит и подвергать себя такой небезопасной манипуляции, как липосакция, если жир можно сжечь на тренажере. Мы думаем, что ответ очевиден…

В женском организме иная (по сравнению с мужчинами) скорость метаболизма. Кроме того, обмен веществ имеет ряд особенностей. Можно сказать, что каждый килограмм веса тела требует меньших энергетических затрат. Это заложено в женщинах самой природой на тот случай, если придется вынашивать потомство в условиях недостаточного получения необходимых веществ с пищей. Таким образом, недостаточное питание может нанести непоправимый вред будущей матери, но плод пострадает в гораздо меньшей степени. Экономия энергии происходит благодаря меньшему проценту мышечной массы в организме женщины.

Рекомендуется уделить повышенное внимание тренировке мышц поясничной области. Во-первых, это позволит избавиться от лишнего веса. Во-вторых, крепкие поясничные мышцы позволят легче перенести роды. Случаи, когда в период схваток эти мышцы серьезно страдают, нередки.

Многие женщины уделяют особое внимание углеводам. Картофель, макароны, каши и сладости в женском организме намного быстрее превращаются в жировые отложения, по сравнению с мужским организмом. Однако с другой стороны, женщинам легче использовать эти жировые запасы в качестве дополнительного источника энергии.

Мышцы женщин способны лучше накапливать гликоген, который является основной «энергетической базой». Это обстоятельство следует учитывать при составлении индивидуального комплекса упражнений по бодибилдингу для женщин.

Некоторые особенности на физическую деятельность женщины накладывает и менструальный цикл. После его окончания многие представительницы прекрасного пола ощущают увеличение работоспособности и сил. Этот период длится около двух недель (до овуляции). Затем организм женщины переходит в режим экономии энергии, поскольку она способна легко забеременеть. Именно эту особенность организма необходимо использовать в тренинге. Так, специалисты рекомендуют в первые две недели давать большую нагрузку. В период экономии энергии женщина должна подвергать свой организм меньшим нагрузкам, а на время месячных от физических нагрузок следует отказаться вообще. Это касается в том числе и тех, у кого «критические дни» протекают совершенно безболезненно.

Чтобы избавиться от лишнего веса, женщине целесообразно тренироваться с меньшим отягощением и низкой интенсивностью. Давать нагрузку на отдельные группы мышц следует спокойно и размеренно. Важно, что при появлении болевых ощущений в той или иной мышце, конкретное упражнение лучше прекратить и отдохнуть минут пять. Лучше сделать несколько подходов к тренажеру, нежели мучаться от мышечной боли после тренировок по бодибилдингу.

Продолжительность каждой тренировки для женщин должна составлять как минимум 40 минут. Непринужденным и спокойным упражнениям необходимо уделить особое внимание, ведь для большинства женщин борьба с излишками жировой ткани имеет куда большее значение, нежели увеличение объема мышц.

Советы и отзывы по женским тренировкам в бодибилдинге

Женщинам рекомендуется проводить тренинги, чередуя существенную нагрузку и относительно легкие упражнения. Необходимо помнить, что для женских мышц оптимальными являются легкие упражнения с большим количеством подходов и повторений. Сладкоежек и любительниц мучного это не порадует, но в рационе не должно быть избытка углеводов, поскольку это непременно станет причиной появления лишних жировых отложений. Если необходимо сбросить вес, рекомендуется продолжительная нагрузка средней или малой интенсивности, благодаря чему у женщин намного лучше сжигается жир, чем у мужчин. Так как мышцы ягодиц, бедер и голеней достаточно легко откликаются на физические упражнения, следует постараться не переусердствовать с тренировкой этих частей тела.

Большие мышцы у женщин

Многие женщины, занимаясь бодибилдингом, часто боятся образования больших мышц. Ведь накачанные мускулы делают всех девушек мужеподобными. Конечно же, при этом страдает красота. Именно поэтому современный фитнес для женщин должен обеспечивать безупречное физическое состояние без перекачанной мускулатуры.

Как известно, женские мышцы не в состоянии расти наравне с мужскими, что объясняется недостатком тестостерона и особенностями метаболизма. Также необходимо учитывать, что мышцы не могут расти при недостатке калорий (следовательно, дефиците гликогена).

Следует также принимать во внимание, что размер мышц и их форма — это совершенно разные понятия. Так, формой называется взаимное расположение очертаний групп волокон. Форма является элементом, который изначально заложен на генном уровне.

Однако и размер имеет большое значение. К примеру, многие женщины стараются сделать свои ягодицы упругими и выпуклыми. На тренировках по бодибилдингу они изменяют не форму ягодиц, с которой ничего сделать нельзя, а их размер. Также над размером приходится работать и в том случае, если необходимо избавиться от жира в этой части тела. Клетчатка может скрывать истинную форму мышц, поэтому пока толщина данного слоя не будет сведена к минимуму, о какой-то форме говорить вообще не приходится.

Можно смело сказать, что фитнес является своеобразным «облегченным» видом спорта, который позволяет совершенствовать свою внешность, не прибегая к диетам. Основной проблемой женского бодибилдинга можно назвать то, что многие женщины тренируются с совсем уж незначительными нагрузками. Как правило, представительницы слабого пола опасаются работать с большим весом, обоснованно ссылаясь на свою относительную (по сравнению с мужчинами) физическую слабость или хрупкое телосложение. К сожалению, несущественная нагрузка достаточно часто приводит к отсутствию результатов.

Бодибилдинг. Виды и особенности. польза и противопоказания

Сильное и красивое тело выступают эталоном физического развития на протяжении веков. Мифы, сказки и былины повествуют об атлетически сложенных красавцах-героях, да и в современном мире звезды всех популярных кинолент могут похвастаться великолепными мускулами. Общественное признание, внимание противоположного пола, уверенность в себе — вот бонус, который дает бодибилдинг тому, кто им занимается.

Что представляет собой бодибилдинг

Термин дословно означает «строительство тела». Цель в бодибилдинге — полное избавление от жировой прослойки, наращивание мускулатуры и формирование рельефа тела.

Чтобы убрать жировые отложения в программу тренировок бодибилдеров обязательно включаются кардио тренировки — бег, плавание, велосипедная езда. Для роста мышечной массы и создания рельефных форм необходима работа с отягощением (свободными весами или тренажерами в специализированном зале). Свободными весами обычно выступают штанга и гантели. Существует множество упражнений с применением дополнительного инвентаря — эспандеров и различных приспособлений, воздействующих на разные мышечные группы.

Спортсмену придется в корне изменить свои привычки, рацион питания и режим дня:

• Еда должна быть высококалорийной, богатой углеводами и протеинами, но с малым содержанием жиров.
• Спать следует не менее 8-10 ч. в сутки.
• В качестве биологической добавки к пище допускается употребление специального питания (протеина, гейнера, креатина и т.д.).

Сильный характер и высокая мотивация — вот то, что отличает бодибилдера, заставляет его идти к поставленной цели.

Многие задаются вопросом: есть ли разница между культуризмом и пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой? Безусловно, эти виды спорта ставят совершенно разные задачи перед атлетами. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты развивают выносливость и взрывную силу мышц, направленную на поднятие максимального веса, при этом пропорции существенного значения не имеют. Культуризм же непосредственно с поднятием тяжестей не связан, здесь ведется работа по тренировке каждой отдельной группы мышц.

Состязания по бодибилдингу подразумевают демонстрацию атлетами своих форм: объемов, пропорций, сухости мускулов. Для этого предусмотрен показ обязательной программы, т.е. классических поз, и произвольной. Победу одерживает спортсмен, по мнению судей обладающий самым красивым и атлетическим телом.

Прийти в бодибилдинг можно в любом возрасте. Однако при этом необходимо учитывать человеческую физиологию. Врачи рекомендуют приступать к занятиям на тренажерах не ранее 18 лет. К этому возрасту происходит окончательное формирование эндокринной системы, гормональный фон стабилизируется, скелет и суставы готовы к нагрузкам. В то же время, рост мускулатуры и трубчатых костей продуктивнее у молодых людей в возрасте 18-20 лет. Поэтому тем, кто хочет заниматься профессионально, следует приступать к тренировкам в этом возрасте. Начиная занятия в 35 лет и позже, не стоит слишком рассчитывать на большие и быстрые результаты.

История культуризма

Культуризм начал свое развитие в 1880 г. В 1901 г. в Англии прошел первый турнир по красоте тела.

Своим появлением в России культуризм обязан атлетическим обществам – клубам, где собирались мужчины с целью тренировок мускулатуры и оздоровления организма. Поначалу занятия культуризмом и тяжелой атлетикой были схожи, но постепенно дисциплины окончательно разделились. Большой вклад в развитие бодибилдинга внес россиянин Евгений Сандов.

К 1950-м гг. бодибилдинг стал массовым, особенно в США и Европе. Во всех крупных городах функционировали клубы, по телевидению транслировались шоу культуристов, выпускались разнообразные журналы по бодибилдингу. По нему проходили турниры, самыми известными из которых стали «Мистер Олимпия» и «Мистер Вселенная».

В современном виде соревнования проходят с 1970 г. – культуристы просто позируют на сцене, не выполняя при этом никаких упражнений.

Разновидности культуризма

Прежде всего, бодибилдинг подразделяется на профессиональный и любительский. Атлеты-любители выходят на региональные и мировые чемпионаты, вкладывая в свою подготовку личные средства. К профессионалам относятся те, кто одержал победу в квалификационном турнире в качестве любителя и получил «Pro Card» от IFBB. Эти спортсмены получают доступ на состязания высшего уровня — «Арнольд Классик» и «Мистер Олимпия». Титул «Мистер Олимпия» является наивысшей профессиональной наградой.

Внутри дисциплины также имеется несколько подвидов:

• Натуральный. Подразумевает наращивание мышечной массы без использования различных стероидных препаратов, ускоряющих синтез протеина. Приверженцы этого направления заявляют об опасности допинга и о том, что главная задача профессионального культуризма — оздоровление организма. Их приоритет — формирование красивой мускулатуры без вреда для здоровья. Как правило, натуральным бодибилдингом занимаются новички и любители. Распространению этого направления содействуют многочисленные ассоциации, призывающие спортсменов к естественным тренировкам без использования химии, ведущей к мышечной гипертрофии.

• Эстетический. Один из новых подвидов бодибилдинга, где атлеты стремятся добиться симметричного роста мышц без гигантских объемов. Представители этого направления, как правило, не участвуют в состязаниях типа «Мистер Олимпия».

• Женский. Существует давно, но состязания проходят с 1978 г. Представительницы прекрасного пола демонстрируют наравне с мужчинами внушительные объемы мускулов. В рамках этого направления проходит также конкурс «Мисс Бикини», участницы которого, занимающиеся силовыми видами спорта, показывают идеальную фигуру без мышечной гипертрофии.

• Пляжный бодибилдинг для мужчин. Спортсмены этого направления также не стремятся к формированию горы мускулов. Их цель — развитие и поддержание эстетичных форм, с которыми не стыдно появиться на пляже. Отсюда и название дисциплины. Здесь меньшую роль играет объем ног, поскольку спортсмены выступают в шортах.

Польза и вред культуризма

При грамотном подходе бодибилдинг оказывает благоприятное влияние на организм человека. Помимо роста мышечной массы, увеличивается сила и выносливость, тренируется сердечная мышца, укрепляются сосуды, развиваются легкие, повышается иммунитет. Нельзя не сказать про рост самооценки, сопровождающий положительные изменения фигуры.

Как и в любом виде спорта, здесь необходимо иметь чувство меры. Нередко атлеты стремятся добиться максимальных результатов как можно быстрее, в связи с чем несоизмеримо повышают нагрузку, сокращают период отдыха между тренировками, в результате чего организм не успевает восстановиться. В результате вместо пользы получают вред, причем в первую очередь страдает сердечно-сосудистая система.

Отдельно следует сказать о приеме анаболиков для стимуляции мышечного роста. Часто спортсмены злоупотребляют ими, желая добиться победы и не задумываясь о собственном здоровье.

Эти препараты являются гормональными (в их основе — синтетический тестостерон), и их употребление способно привести к крайне нежелательным последствиям, в том числе:

• Увеличению груди у мужчин и уменьшению в размерах мужских половых органов.
• Формированию у женщин фигуры мужского типа, появление вторичных мужских половых признаков.
• Патологиям почек и печени.
• Инфаркту, ишемии, сердечной недостаточности.
• Нарушения эрекционной функции.
• Бесплодию вследствие уменьшения активности сперматозоидов.

Противопоказания

Бодибилдинг противопоказан при наличии:

• Хронических болезней почек, печени, сердца.
• Травм опорно-двигательного аппарата.
• Нарушений метаболических процессов вследствие патологий гипофиза, гипоталамуса, щитовидной или поджелудочной железы.

Хотя известны случаи успешных выступлений диабетиков, и тех, кто пережил диализ. Это говорит о том, что каждый случай индивидуален и требует консультации специалиста.

Бодибилдинг без стероидов и жестких сушек станет весьма полезным занятием, оказывающим положительное влияние на здоровье и внешний вид человека. Важно помнить, что тренировки недопустимы при обострении хронических болезней, при простуде, а также в период восстановления после травм.

Упражнения в бодибилдинге

Культуризм изобилует упражнениями, позволяющими прокачать любую мышцу в теле человека.

Все это многообразие можно условно объединить в 2 группы:

1. Базовые — задействуют несколько мускулов.
2. Изолирующие — направлены на тренировку одной конкретной мышцы.

Базовые упражнения — это основа тренировки. Они выступают наиболее тяжелыми, в них используются свободные веса, что стимулирует изменения в обменных процессах: в кровь выбрасывается большое количество анаболических гормонов. Изолирующие упражнения следуют после базовых и позволяют окончательно проработать отдельную мышцу.

Наибольшее внимание в бодибилдинге уделяется технике. Стремление добиться максимального результата не должно вести к неправильному выполнению упражнений. Нельзя игнорировать число повторений и последовательное увеличение нагрузки, только в этом случае мышечная масса будет расти эффективно и гармонично. Рекомендуется сосредоточиться на основных и самых трудных упражнениях, чтобы добиться максимальной результативности от занятий.

Нельзя забывать и об отдыхе. В данном виде спорта «работать на износ» можно недолго, обязательно оставляя организму время на восстановление сил.

Похожие темы:

виды, классификация, наименования и примеры

Многообразие физических упражнений можно разделить на группы. Все они направлены на развитие тех или иных возможностей организма. За счет физических упражнений можно развить силу мышц, их выносливость, общую выносливость организма, координацию движений, скорость, увеличить объемы мускулатуры, снизить вес, улучшить эластичность суставов и связок, восстановить тело после травмы. Давайте подробнее разберем виды упражнений и рассмотрим подробные примеры.

Какие бывают виды упражнений

Физические упражнения делятся на следующие виды:

Силовые упражнения

Этот вид упражнений подразумевает постоянное увеличение силовой нагрузки, например, посредством увеличения рабочего веса спортивного снаряда. Основной эффект от такого тренинга – это развитие и укрепление мускулатуры. Силовой вариант тренировок приведет к развитию силы и объему мышц. К этому виду относятся резистивные тренировки, работа в тренажерах и со спортивными снарядами. Такие спортивные дисциплины, как бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика состоят из этого вида упражнений. Самыми эффективными силовыми упражнениями являются базовые, в которых задействовано максимальное количество мышц и суставов. Такие упражнения выполняются со свободными весами. Например, это различные приседания со штангой, жимы штанги, становая тяга.

Кардио упражнения

Упражнения этого вида направлены на улучшение и укрепление сердечно-сосудистой системы. Они также способствуют увеличению объема легких. Кардио упражнения – это отличный способ снизить лишний вес, однако, этот вид нагрузки лучше всего совмещать с силовым тренингом. Источником энергии при выполнении упражнений этого вида выступает кислород. Примечательно то, что для занятий кардио нагрузкой не нужны какие-либо специальные тренажеры или инвентарь, так как высокоэффективными упражнениями этого вида является бег, интенсивная ходьба, плавание и любые подвижные виды спорта. Любые дисциплины легкой атлетики тоже являются элементами кардио нагрузки.

В тренажерном зале есть специальные кардио тренажеры, например, беговая дорожка, велотренажер или орбитрек. Эффективность кардио заключается в определенном ритме сердечных сокращений. Существует формула с помощью, которой можно вычислить оптимальный сердечный ритм для достижения максимального полезного эффекта от упражнений. Среднее значение пульса во время выполнения кардио упражнений составляет 120-160 ударов в минуту.

Подробнее о зонах пульса →

Как для дома, так и для тренажерного зала, существует большой выбор простых и, в то же время, эффективных кардио упражнений:

• Ходьба с захлестом голени.

• Бег (ходьба) с высоким подъемом колен.

• Подъем колен с выпадом назад.

• Зашагивания на возвышенность.

• Прыжки с разведением рук и ног.

• Плиометрический боковой выпад.

• Горизонтальный бег.

• Приседания с выпрыгиванием.

• Прыжки в выпадах.

• Прыжок в планке.

Упражнения, направленные на укрепления опорно-двигательного аппарата

Упражнения представляют собой комплекс из гимнастических движений, направленных на укрепление костной ткани, связок, а также позвоночного столба. Упражнения направлены на исправление искривления позвоночника, улучшают осанку и способствуют расширению грудной клетки, а также улучшают гибкость. Этими упражнениями являются элементы лечебной физкультуры и гимнастики. Ходьба тоже является упражнением, укрепляющим опорно-двигательный аппарат. Пилатес, TRX и йога также считается отличным вариантом для укрепления ОДА.

Вот пример комплекса упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательного аппарата для начинающих:

• Опускание ног.

• Подъем спины с разведением рук.

• Подъем рук и ног на четвереньках.

• Подъем ног на четвереньках.

Махи ногой назад

• Подъем ног ромбиком.

• Подъем ног на боку.

• Подъем ног для внутренней части бедра.

Упражнения, развивающие координацию движений

Такие упражнения требуют высокой точности, внимания и выдержки. Нагрузка может резко варьироваться в широких пределах. Например, при ловле мяча в американском футболе спортсмен должен максимально сконцентрировать внимание и произвести тонкую работу кистями и пальцами. Сложный прыжок в воду требует взрывной силы. К упражнениям, развивающим координацию движений, относятся: сальто, прыжки с разворотом и прочие гимнастические упражнения. Отличным вариантом развития координации движений можно считать настольный теннис. Упражнения в координационной лестнице также эффективно развивают ловкость, маневренность и координацию.

Заключение

В этой статье были освещены только основные различия и направленность упражнений. Наверняка этой информации будет достаточно для того, чтобы определиться, какое направление в спорте можно развивать, и каким видом спорта лучше заниматься именно Вам. Но, несмотря на преимущества каждого из видов, лучший способ физического развития – это выполнение всех видов упражнений в своих тренировках. Только всестороннее развитие сделает организм здоровым, а тело и дух – крепким.

БОДИБИЛДИНГ | Энциклопедия KM.RU

Приседания со штангой.

Бодибилдинг — система гимнастических упражнений с тяжестями, направленная на гармоничное развитие мускулатуры. Главное в бодибилдинге — повторение упражнений от начала до конца. Как показывает опыт, повторение упражнения 5-6 раз увеличивает только силу. Если повторений больше шести, то растет мышечная масса. Наибольший прирост массы дает диапазон повторений от 8 до 12; лучше всего мышечная масса растет от веса, который составляет 60-75% от максимального разового достижения в упражнении. Нужно подчеркнуть, что эти 8-12 повторений будут наиболее действенны, если повторить их несколько раз подряд. Каждый такой повтор называется в бодибилдинге сетом.

Все упражнения в бодибилдинге делятся на два вида: базовые и изолирующие. Базовые упражнения — это упражнения общего, универсального свойства, вовлекающие в работу сразу несколько мышц или мышечных групп. Изолирующие упражнения отличаются прицельным воздействием на одну мышцу или одну мышечную группу.

Базовые упражнения. Передняя поверхность бедра: приседания, жимы ногами.
Задняя поверхность бедра: «мертвая» тяга, широчайшие мышцы спины:
верхняя тяга
тяга штанги в наклоне
тяга гантелей в наклоне
подтягивания
нижняя тяга.
Дельтовидные мышцы:
жим штанги с груди и из-за головы
жим гантелей
тяга штанги к подбородку стоя (протяжка)
Грудь (верхняя часть):
жим штанги под углом 30-45°
жим гантелей под углом 30-45°
Грудь (нижняя часть): жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз.
Грудь (средняя часть): жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье.
Бицепсы: подъем на бицепс стоя.
Трицепсы:
отжимания
жимы всех видов.

Изолирующие упражнения. Задняя поверхность бедра: сгибание ног лежа или стоя.
Передняя поверхность бедра: разгибание ног сидя.
Дельтовидные мышцы: разводки всех видов
подъем гантелей перед собой
Грудь: разводки всех видов и упражнения, выполняемые на блоках.
Бицепсы: «концентрированные сгибания» с гантелями или со штангой, сгибание одной руки на биц-карте.
Трицепсы: разгибания рук на блоке стоя
разгибания одной руки из-за головы
разгибание руки с гантелей назад в наклоне.

Тренировочная схема в бодибилдинге называется сплит-тренировкой и предполагает «прокачку» разных мышц в разные дни. Наиболее результативна схема из двух последовательных тренировок, за которыми следует день отдыха. Например:
1-й день — грудь, дельты, трицепсы, икры;
2-й день — спина, бицепсы, предплечья, пресс;
3-й день — отдых;
4-й день — ноги, икры;
5-й день — повтор тренировок 1 дня;
6-й день — отдых.

Повысит интенсивность тренировок в бодибилдинге можно сокращением пауз отдыха между подходами (используется в период похудения), применением суперсетов, трисетов, гигантских сетов. Суперсет в его наиболее простом виде включает упражнения на мышцы-антагонисты: бицепс — трицепс, грудь — спина. Отдых между двумя упражнениями отсутствует, а между самими суперсетами — не более 30-60 сек.

Возможен суперсет из двух упражнений на одну и ту же часть тела, причем без отдыха между ними. Например, для передней поверхности бедра: разгибание ног сидя и жим ногами. Трисетом называют комбинацию сразу трех упражнений на одну и ту же мышечную группу без отдыха между ними. Гигантский сет — комбинация из четырех-шести упражнений, выполняемая без отдыха.

В бодибилдинге существует так называемый принцип предварительного утомления: суперсет составляется из двух упражнений: базового и изолирующего. Этот принцип позволяет уравнять в силовых возможностях малые и большие мышечные группы. Например, разводка с гантелями на средний пучок дельтовидной мышцы и жим штанги или гантелей сидя. В первом упражнении в работу включаются дельтовидные мышцы, а во втором к ним присоединяются трицепсы. Мышцы рук устают значительно быстрее, чем большие мышечные группы, что не позволяет полноценно прокачать последние. Изолирующее упражнение разовьет в больших мышечных группах предварительное утомление, не затрагивая при этом малые мышечные группы.

Упражнения на скамье.

Способы повышения интенсивности в бодибилдинге: сокращение пауз отдыха, суперсеты, трисеты, гигантские сеты.

 

5 лучших упражнений для вашего типа телосложения

В моей недавней статье «Тренируйся для своего типа» мы говорили о трех основных соматотипах, или типах телосложения, и рассказали, как настроить тренировку, чтобы максимально использовать то, с чем вы родились.

Эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы имеют уникальные потребности, основанные на их уникальной структуре и метаболизме. В статье обсуждалось, как настроить частоту и объем тренировок в соответствии с вашим типом телосложения, а также затрагивались общие рекомендации по выбору правильных упражнений и диапазонов повторений для вас.

На этот раз мы собираемся уточнить и прописать пять лучших упражнений для вашего типа телосложения, которые гарантированно принесут оптимальные результаты для улучшения телосложения!

Эктоморф

Эктоморф сталкивается с самой сложной задачей, когда дело доходит до набора мышечной массы. Эктоморфы часто имеют очень мало жира в организме и без проблем демонстрируют четкую форму мускулов, даже если их диета далека от «чистой». Но когда дело доходит до увеличения размера эктоморфа, скажем так, это легче сказать, чем сделать.

Если у вас есть проблемы с наращиванием мышц, при выборе упражнений следует сосредоточить внимание на базовых, сложных движениях, чтобы получить максимальную отдачу от ваших затрат, позволяя использовать максимальные нагрузки и задействовать сразу несколько основных и второстепенных групп мышц.

Вот пять лучших упражнений для хардгейнера!

1. Жим штанги лежа

С 1940-х годов бодибилдеры называют жим штанги лежа на горизонтальной скамье королем упражнений для верхней части тела, и не без оснований.Плоская скамья задействует все толкающие мышцы верхней части тела — грудные, передние дельтовидные мышцы и трицепсы — одним движением.

Почему нужно использовать штангу, а не гантели или тренажер? Штанга представляет собой одно фиксированное оборудование в отличие от двух независимых частей, и ею легче управлять, когда она нагружена большим весом. Вот почему, даже если вы можете жать 200 фунтов на 10 повторений, очень сомнительно, что вы сможете сделать те же 10 повторений с парой 100-фунтовых гантелей.

Чем больше нагрузка на мышцы, тем больший прирост.Так почему бы просто не загрузить тренажер еще большим весом, чем вы могли бы использовать со штангой? Тренажеры не требуют активации ядра, а поддержание баланса и координации увеличивает фактор сложности упражнения. Жим штанги лежа требует достаточного баланса и активации кора, при этом позволяя мышцам верхней части тела поднимать максимальные нагрузки.

2. Приседания

Приседания прорабатывают каждую мышцу нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, бедра и даже икры.Если бы вы могли сделать всего одно упражнение для нижней части тела, то это были бы приседания.

Основываясь на том, что вы узнали в жиме лежа, вы можете спросить: «Почему бы вместо этого не делать жимы ногами?» Как и в приведенном выше примере на тренажере, жимы ногами намного проще выполнять по сравнению с приседаниями. Им требуется очень небольшая стабилизация корпуса и отсутствие силы верхней части тела.

Вот почему парни, которые не могут даже ни одного хорошего повторения с 315 фунтами в приседаниях на спине, могут загрузить в жим ногами 700-800 фунтов.Приседания заставляют вас тяжело работать, используя всю нижнюю часть тела и корпус, чтобы опускаться и возвращаться с тяжелой штангой на спине. Есть причина, по которой приседания построили миллионы мощных колес!

3. Становая тяга Становая тяга

— это самое близкое к упражнениям на все тело упражнение. Первая половина движения — это, по сути, приседания, за исключением того, что вы держите гриф перед собой, а не на плечах.

Эта разница в распределении нагрузки позволяет задействовать в упражнении весь комплекс спины, от трапеций до широчайших и мышц, выпрямляющих позвоночник.Эти мышцы спины не только стабилизируют штангу, когда вы поднимаетесь на петлях, но и помогают при натяжении, когда штанга проходит через колени.

Добавьте к этому, что становая тяга — это самый тяжелый подъем, тот подъем, к которому вы можете добавить наибольший вес, и вы поймете, почему они необходимы всем, кто пытается нарастить сухие мышцы.

4. Военный жим штанги

У эктоморфов, как правило, более узкие плечи, поэтому им нужно укреплять их самыми эффективными методами. Если вы изо всех сил пытаетесь раскачать плечи, то военный жим со штангой сидя — ваш лучший выбор.

Как и в случае с жимом штанги лежа, использование штанги в этом упражнении позволяет поднимать более тяжелые грузы, при этом требуя определенного баланса и координации. Присаживайтесь и заставьте плечи поработать!

5. Тяга штанги

Толщина спины — это то, чего не хватает большинству эктоморфов, и тяга штанги — лучший способ исправить это. Тяга штанги заставляет широчайшие напрягаться, поскольку они борются с гравитацией, чтобы тянуть вес к телу в согнутом положении.

И еще раз: когда дело доходит до максимальной стимуляции мышц, штанги превосходят гантели, тренажеры и тросы.

Эндоморф

У каждого типа кузова есть свои плюсы и минусы. Хотя эктоморфа часто можно измельчить с минимальными усилиями, он обычно изо всех сил пытается получить какой-либо размер. У эндоморфа прямо противоположная проблема: набрать размер легко, а вот похудеть и остаться стройным — постоянная проблема.

С точки зрения создания эстетичного телосложения у эндоморфов есть еще одна трудность, которая носит структурный характер.Многие эндоморфы имеют форму груши: узкие плечи и широкие талии и бедра. У идеального телосложения всегда V-образный вырез: широкие плечи и узкая талия, полная противоположность эндоморфам.

Таким образом, упражнения для эндоморфа должны быть адаптированы к наращиванию более широкой верхней части спины и плеч при минимальном вовлечении кора и верхней части ног, чтобы уменьшить окружность бедер и сузить талию.

1. Боковой подъем

Ключ к широким плечам заключается в максимальном развитии медиальных дельтовидных мышц.Лучше всего это делать с помощью боковых подъемов. Я бы пошел так далеко, что рекомендую два разных типа боковых мышц для каждой тренировки плеч, например, в одном подходе подъема гантелей вместе с другим набором либо тренажера, либо тросов.

Кроме того, было бы неплохо добавить несколько наборов боковых элементов в конце другого дополнительного разделения в течение недели, например, сундука. Таким образом, мышцы плеча уже подготовлены к работе с тяжелыми жимами, поэтому они могут получить максимальную пользу от дополнительной боковой работы.

2. Приседания спереди

Обычные приседания — феноменальное упражнение, но для эндоморфа они могут быть непростыми. Это потому, что приседания на спине сильно задействуют ягодицы и сгибатели бедра, а эти области уже являются чрезмерно развитыми областями для этого типа телосложения с тяжелым низом.

Чтобы избежать дальнейшего развития ягодиц и бедер, вместо этого сделайте приседания со штангой впереди. Они смещают больший акцент на квадрицепсы, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что середина вашей X-образной рамы вылетит.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Так как цель этого типа телосложения — набрать максимум веса, жим лежа на наклонной скамье имеет приоритет над жимом штанги на горизонтальной скамье. Угол наклона пресса помогает превратить верхнюю часть груди в толстую полку, дополняющую внешний вид более широких плеч. Единственный способ построить такую ​​полку — это использовать большой объем, поэтому загружайте штангу и тренируйтесь усердно и тяжело.

4. Тяга гантели одной рукой

Хотя тяги штанги — лучший способ развить толстые, расширяющиеся широчайшие мышцы, они действительно требуют определенной активности кора, чтобы поддерживать правильную осанку и избегать округления поясницы.Все, что работает с сердцевиной, также заставит ее расти, что часто приводит к утолщению средней части тела. Поскольку у классического эндоморфа талия уже от природы более толстая, тяга штанги в наклоне не будет лучшим выбором.

Лучшее упражнение для этого типа телосложения — тяга гантели одной рукой. Это упражнение по-прежнему изолирует широчайшие, но, поскольку вы упираетесь в скамью, вы не рискуете утолщить мышцы кора.

Чтобы полностью исключить ядро ​​из уравнения и сосредоточиться на сокращениях широчайших мышц, вы можете даже попробовать тянуть гантели на одной или двух руках, лежа лицом вниз на наклонной скамье.

5. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом — лучший тренажер для верхней части спины. Поскольку подтягивание традиционно является упражнением с собственным весом, оно заставляет мышцы верхней части спины поднимать большой вес, что способствует лучшему росту мышц. Широкая ручка увеличивает ширину и размер верхней части спины.

Если вы один из многих людей, которые не могут выполнить даже одно подтягивание из-за недостатка силы, большого веса или того и другого, вы все равно можете использовать варианты этого упражнения для наращивания мышц и работать над своим телосложением.

И тренажер с поддержкой подтягиваний, и тяги нижних мышц груди предлагают те же преимущества, что и подтягивания широким хватом, и вы можете регулировать вес для постепенного наращивания силы. Усердно работайте и визуализируйте, как с каждым повторением спина становится шире!

Мезоморф

Поздравляем! Если вы мезоморф, вы выиграли генетический джекпот, и практически любые тяжелые, тяжелые тренировки приведут к звездному телосложению.

Тем не менее, даже среди этого благословенного братства существует изобилие физических дисбалансов, что делает тщательный выбор упражнений обязательным.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Даже среди мужчин с впечатляющим телосложением грудь с тяжелым низом более распространена, а грудь с такой же толщиной верхней части груди немногочисленна.

Жим штанги на наклонной скамье — это нормально, но большинству атлетов сложно задействовать верхнюю часть груди. Таким образом, передние дельты берут верх.

Использование гантелей позволяет легче воздействовать на верхнюю часть груди и установить лучшую связь между мозгом и мышцами во время упражнения.Гантели требуют большего баланса и координации. Они также обеспечивают больший диапазон движений по сравнению со штангой, а также обеспечивают более сильные и изолированные сокращения.

2. Hack Squat

Отставание ног — обычное дело для подъемников в целом. Из тех, у кого есть приличные ноги, немногие имеют такой тип внешней четверной траектории, который обеспечивает исключительную четкость нижней части тела.

Лучшее упражнение для развития наружных мышц квадрицепсов, в основном латеральной широкой мышцы бедра, — это приседания.

Грубые приседания могут быть тяжелыми для коленей, поэтому не пытайтесь делать сверхтяжелые или сверхглубокие. Выберите для начала вес, с которым вы можете параллельно делать 12-15 повторений, а затем, когда ваши колени адаптируются, вы можете со временем становиться тяжелее.

3. Подъем гантелей сзади в стороны

Опять же, большие передние дельты очень распространены, но развитие боковых дельтовидных мышц встречается реже. Редко можно встретить серьезного атлета, чьи задние дельты даже отдаленно совпадают с двумя другими головками плеча.

Задние дельты, если их тренировать постоянно, обычно переводят на конец тренировки плеч, где у них мало шансов получить должный удар.

Чтобы исправить это, проработайте задние дельты с подъемами гантелей сзади столько же подходов, сколько и для передних и боковых версий. И не дожидайтесь окончания тренировки — если у вас есть мышца, которая нуждается в росте, сделайте это в первую очередь, когда у вас есть энергия и внимание, чтобы помочь ей расти!

4. Румынская становая тяга (RDL)

Отличные квадрицепсы — не обычное дело, но отличные подколенные сухожилия найти еще труднее. Большинство из нас тренируют подколенные сухожилия после того, как они были уничтожены часом или более взрывами квадрицепсов, и делают пару тусклых сетов сгибаний ног лежа, прежде чем назвать это днем ​​ног.

RDL со штангой, выполняемых с небольшим сгибанием колена, не имеют себе равных для наращивания подколенных сухожилий. Сначала выполняйте RDL либо в полный день ног, либо в отдельный день, посвященный работе подколенного сухожилия, отдельно от квадрицепсов.

5. Подъем на носки сидя

Если вы думаете, что трудно найти хорошо развитые подколенные сухожилия, большие икры похожи на единорогов — их мало, если таковые вообще существуют. Конечно, в дрессировке телят есть значительный генетический компонент, и для создания телят-монстров требуются небольшие вставки.

Тем не менее, большинство из нас никогда не извлекают максимальную пользу из того, что у нас есть, из-за полусмертных тренировок и — будем честными — пренебрежительного отношения. Пара подходов в подъемах на носки стоя вам не поможет. Упражнения стоя прорабатывают икроножную мышцу, ромбовидную часть мышцы, видимую снаружи. Если ваша цель — впечатляющие икры, вам нужно проработать лопатообразную камбаловидную мышцу, которая находится под ними.

Единственный способ тренировать камбаловидную мышцу — это полностью согнуть колени, как при подъеме на носки сидя.Добавьте в свой распорядок несколько тяжелых подходов по 15-20 повторений, наряду с подъемами на носки стоя и жимами пальцев ног при жиме ногами. Как и в случае с задними дельтами, если вы хотите икры большего размера, сделайте их приоритетом!

Вот и пять лучших упражнений для вашего типа телосложения. Начните включать их во все свои тренировки и наблюдайте, как ваше телосложение растет и развивается, приближаясь к личному совершенству!

Бодибилдинг | Полное руководство

Отбросьте предрассудки обалденных парней из спортзала с венами на несколько дней — когда вы снимаете их обратно, бодибилдинг — это именно то, что нужно: построение вашего тела.

Спросите профессионального чемпиона IFBB и посла спортивного питания USN Райана Терри. Мало того, что рабочий, ставший атлетом, выиграл Арнольд Классик в 2017 году, он также занял первое место в рейтинге Мистер Олимпия, так что конкурентоспособный бодибилдер кое-что знает о мышечной массе.

«Большинство людей думают, что бодибилдеры — это« массовые монстры »и, как правило, не очень здоровые люди», — объясняет Терри. «Но на самом деле это любой, кто пытается построить или вылепить свое тело».

Если вы хотите серьезно заняться бодибилдингом, вам нужно ориентироваться в своем питании и тренировках с военной точностью.Ваш режим будет сильно отличаться, если вы стремитесь к приросту (набуханию) или измельчению жира (срезанию) за 12 недель до соревнований. Излишне говорить, что там не так уж много места для пинты в пятницу вечером.

Не будем забегать вперед, это будет сложно, но достижимо. Вот все, что нужно знать новичку о естественном бодибилдинге, включая хорошие, плохие и старые методы.

Тренировочные сплиты по бодибилдингу

Вопрос, который задает почти каждый новичок: сколько часов тренировок нужно в среднем в неделю, чтобы стать больше и четче? Ответ таков: это действительно зависит от ваших тренировочных сплитов.

Однако есть несколько способов решить их — например, разделить их на упражнения для верхней и нижней части тела или сосредоточиться на толкающих и тянущих движениях — а затем еще больше способов запланировать их: через день, четыре дня на три выходных и так далее.

ХирургGetty Images

Вообще говоря, лучший распорядок дня — это тот, который вписывается в вашу жизнь. Если общеизвестный хардкорный дабл-сплит Арни (шесть раз в неделю, два раза в день) на самом деле не соответствует вашему расписанию, угадайте, что? Вы вряд ли будете его придерживаться.

Терри следует олдскульному менталитету бодибилдинга, когда изолирует каждую группу мышц (спина, плечи, грудь, ноги и руки) по пятидневному циклу. Если он пытается нарастить определенную группу мышц, он вводит вторую тренировку на шестой день.

Каждая тренировка Терри длится от 60 до 90 минут — «дольше, и вы либо недостаточно сильно напрягаетесь, либо слишком много говорите» — и он максимально использует каждую тренировку, воздействуя на разные части каждой мышцы. .

Лучшие тренировки по бодибилдингу

Есть несколько основных упражнений по бодибилдингу, на которых стоит сосредоточиться, если вы хотите серьезно увеличить массу. Базовые комплексные упражнения — такие как приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа — жизненно важны в любом упражнении, достойном внимания. Если вы начинаете с нуля, попробуйте этот простой, но эффективный раздел тренировок для начала …

Тренировка спины бодибилдера для начинающих

Тяга вниз широким хватом
3 подхода по 12 повторений
Возьмитесь за штангу ладонями на ширине плеч и вытяните руки над головой.Не отклоняйтесь назад, когда вы подтягиваете штангу к верхней части груди и удерживаете ее там в течение двух секунд. Контролируйте штангу, когда она возвращается в исходное положение, стремясь к трехсекундному подъему без пауз в верхней части движения.

Тяга в наклоне
3 подхода по 12 повторений
Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки немного шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и согните верхнюю часть тела почти перпендикулярно полу.Отсюда перенесите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

Становая тяга
3 подхода по 12 повторений
Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Тренировка груди культуриста для начинающих

Жим на наклонной скамье
3 подхода по 12 повторений
Лягте на скамью под углом наклона и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя. Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Жим на наклонной скамье
3 подхода по 12 повторений
Держите гантели в каждой руке на ширине плеч и хватом сверху. Лягте на наклонную скамью и вытяните руки прямо над собой. Медленно опускайте веса, пока они не достигнут груди, затем верните гантели в исходное положение.

Летать на горизонтальной скамье
3 подхода по 12 повторений
Лягте на ровную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь.Поднимите гантели вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть веса в исходное положение, изменив движение.

Тренировка плеч бодибилдера для начинающих

Подъем гантелей в стороны
3 подхода по 12 повторений
Возьмите несколько умеренно легких гантелей, которые вам не сложно поднять.Держите их по бокам, слегка согнув в локтях. Встаньте, ноги на ширине плеч и сожмите корпус, сгибая руки в локтях. Поднимите руки прямо в стороны, сохраняя положение локтей, пока они не достигнут уровня плеч. Сделайте паузу вверху на долю секунды, затем опустите веса в контролируемом темпе обратно в исходное положение.

Подъем с эспандером
3 подхода по 12 повторений
Встаньте на эспандер и удерживайте его на ширине плеч на ширине плеч.Согните ремешок до тех пор, пока он не совпадет с ключицей, а предплечья не коснутся бицепсов. Опустить и повторить.

Торцевые тяги
3 подхода по 12 повторений
Прикрепите веревочные ручки к верхнему шкиву тросовой машины. Встаньте перед ним на колени, поставив одну ногу вперед и поставив на большую ногу. Возьмитесь за ручки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и следя за тем, чтобы плечи оставались плоскими. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Тренировка ног культуриста для начинающих

Приседания со штангой на спине
3 подхода по 12 повторений
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Возьмитесь за штангу через верхнюю часть спины хватом сверху и прижмите штангу к трапециям. Возьмите на себя вес штанги и медленно присядьте — голова вверх, спина прямая, булочки наружу. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут на одном уровне с коленями, ноги под углом 90 градусов.Вдавите пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться.

Разгибание ног
3 подхода по 12 повторений
Сядьте в тренажер для разгибания ног, упершись лодыжками в нижнюю подушечку. Используйте квадрицепсы, чтобы вытолкнуть вперед и выпрямить ноги перед собой, затем вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга
3 подхода по 12 повторений
Встаньте за штангу с заземлением. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.

Тренировка рук культуриста для начинающих

Сгибание рук со штангой EZ
3 подхода по 12 повторений
Держите штангу EZ перед бедрами за крайние ручки и ладонями от себя. На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах.Сожмите бицепс, затем опустите под контролем.

Сгибание рук с гантелями через плечо
3 подхода по 12 повторений
Встаньте, держа две гантели по бокам ладонями друг к другу. По одному сгибайте каждый вес к противоположному плечу. Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимание каната трицепсом вниз
3 подхода по 12 повторений
Прикрепите ручку веревки к верхнему шкиву канатной станции.Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

Груша EZ для дробления черепа
3 подхода по 12 повторений
Удерживая гриф EZ за внутренние ручки, вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти неподвижными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба.Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

Наборы для тренировок с различными отягощениями

«Очень важно обновлять свой распорядок дня», — объясняет Терри. «Как только ваше тело узнает, что вы делаете одно и то же из недели в неделю, вам станет легче». Ваше тело естественным образом сопротивляется разрушению групп мышц — и оно адаптируется (т. Е. На плато), чтобы этого не делать, где это возможно.

Вам не нужно разрабатывать новый план каждые три недели.Увеличение веса и изменение количества повторений, очевидно, важны для прогресса, но игра с разными стилями набора шокирует ваше тело и сохранит интерес. Помните, что бодибилдинг — это не рутинная работа. Ниже мы расскажем о восьми различных типах подходов, которые помогут вам более эффективно наращивать мышцы во время тренировок по бодибилдингу.

1. Прямые подходы

Стандартный способ организации тренировки — вы выполняете несколько подходов с одинаковым количеством повторений и с одним и тем же весом с промежуточным периодом отдыха.Вам следует начать с этого стиля и развить его до остальных.

Пример: 10 повторений в жиме лежа, отдых и повторение

2. Сеты с падением

Сеты с падением позволяют вам продолжить тренировку после точки, на которой она обычно заканчивается. Когда ваши мышцы кричат ​​«хватит», они забывают сказать: «… при таком весе». С меньшим весом вы сможете тренироваться дольше.

Пример: Жим ногами до отказа, снижение веса без отдыха.Жим ногами до отказа с новым весом, а затем уменьшай вес без отдыха. Продолжайте, пока не сможете.

3. Super Set

Когда два (или более) разных упражнения для противоположных групп мышц выполняются одно за другим, без периода отдыха — это увеличивает интенсивность и позволяет выполнить больше работы за меньшее время.

Пример: 10 повторений сгибаний на бицепс, за которыми следует 10 повторений отжиманий на трицепс. Отдыхай и повторяй.

4. Составной набор

Похож на суперсет, за исключением того, что вы выполняете два (или более) разных упражнения для одной и той же группы мышц.

Пример: 10 жимов лежа, за которыми следует 10 отжиманий. Отдыхай и повторяй.

Милан2099Getty Изображения

5. Набор «Пирамида»

Наборы «Пирамида» позволяют постепенно повышать интенсивность тренировки за счет увеличения веса и уменьшения количества повторений в каждом прогрессивном подходе. Бонус: первый сет служит разминкой.

Пример: жим гантелей от груди, наращивание веса так, чтобы вы могли выполнить 15 повторений, затем 12, затем 10, затем 8, затем 6.Никакого отдыха между ними.

6. Сет отдых-пауза

По сути, вы разбиваете свой подход на несколько мини-подходов с тренировкой отдых-пауза, что позволяет вам продолжить работу после обычной точки отказа.

Пример: 8 сгибаний гантелей до отказа, период отдыха, 3 повторения до отказа, период отдыха, 1 повторение до отказа.

7. Время под напряжением

TUT — время под напряжением — тренировка означает, как долго мышца работает во время подхода во время «эксцентрической» и «концентрической» фаз.Если вы выполняете 10 повторений, каждое из которых занимает 3 секунды, ваша ВПИ составит 30 секунд.

Пример: дольше поднимая вес (2 секунды), делая паузу вверху (1 секунда) и дольше опуская вес (2 секунды) за 10 повторений, вы выполняете 50 секунд ВПИ для точного То же повторение: ваши мышцы просто работают значительно усерднее.

8. Три-сет / гигантский сет

Три-сет — это три разных упражнения для одной и той же части тела, выполняемые спиной к спине без отдыха между ними.Гигантский сет — это три-сет с дополнительными упражнениями и сетами.

Пример: 10 приседаний, 10 разгибаний ног, 10 сгибаний подколенных сухожилий лежа

Вы слышите это снова и снова, но самое главное — прислушиваться к своему телу. «Я вижу, как я себя чувствую в этот день», — утверждает Терри. «Если я чувствую себя сильным, если у меня достаточно калорий и я отдыхаю, я буду выполнять более тяжелые упражнения — тогда как если я сижу на диете, у меня дефицит калорий, я устаю, тогда я сосредоточимся на форме и объеме ».

А как упражнений избегать? Он предупреждает, что, как бы это ни было заманчиво, воздержитесь от подъема эго.Тестирование 1ПМ может выглядеть круто, но это не эффективный способ наращивания силы — скорее, быстрый путь к травме.

«Раньше люди поднимали столько тяжестей, сколько могли, думая, что это их поднимет», — говорит Терри. «Сейчас они намного образованнее. Речь идет о форме и связи между мозгом и мышцами, а не просто о весе на штанге ».

Кардио для бодибилдинга

Силовые тренировки — ваш приоритет, но это не значит, что вы можете отказаться от кардиотренировок.Все сводится к вашей конечной цели. «Если вы хотите соревноваться, кардио играет большую роль», — говорит Терри.

Если до соревнований осталось 12 недель, вы хотите сохранить как можно больше мышц, сжигая жир со всех сторон. Это означает низкоинтенсивное кардио — высокоинтенсивное кардио ускоряет ваш метаболизм и очень быстро сжигает жир, поэтому вы также рискуете сжечь мышцы, — говорит Терри, — либо первым делом утром натощак, либо сразу после тренировки с отягощениями. , как только вы исчерпали эти уровни гликогена.

Если вы занимаетесь бодибилдингом ради пользы для здоровья, кардио все еще может сыграть свою роль, но вы подошли бы к этому совершенно иначе. От двух до трех занятий в неделю — хороший показатель для новичков в бодибилдинге.

Диета для бодибилдинга

Клише существуют не зря — вы действительно не можете победить плохую диету. Это так просто. По словам Терри, как только вы начнете думать о питании для бодибилдинга, все остальное станет на свои места.

«Я бы действительно сосредоточился на том, чтобы узнать, как работают макросы, как работает ваше тело и как оно реагирует на определенные продукты, и что вашему организму требуется каждый день для поддержания вашего веса», — советует он.«Тогда вы можете начать играть с увеличением калорий [для увеличения массы] и уменьшением калорий во время диеты». Наше руководство по макросам для новичков определенно поможет в составлении плана питания для бодибилдинга.

Во-первых, откажитесь от полуфабрикатов (включая сэндвичи из кафе и чипсы) в пользу сложных углеводов, белков и большого количества жиров. «Повысьте качество своей еды, и вы обнаружите, что сможете есть больше», — говорит Терри. «Вы можете усваивать его намного лучше».

Терри ест шесть (обильных) приемов пищи в день с двумя протеиновыми коктейлями.Авокадо, яйца, лосось, скумбрия и стейк — все это очень важно, а также «большое количество овощей для питательных микроэлементов».

Если перспектива поесть шесть раз в день вызывает у вас тошноту, начните с малого. По-прежнему лучше есть шесть небольших приемов пищи — или приемов пищи и закусок — чем полагаться на три больших приема пищи для сжигания жира, — советует Терри.

«Представьте, что вы голодаете более восьми часов», — говорит он. «За завтраком вы сильно разгоняете свой метаболизм. Если вы не едите еще пять часов, ваш метаболизм начинает замедляться, и вам придется снова попытаться запустить его во время следующего приема пищи.Если вы едите каждые два с половиной-три часа, это все равно, что бросить полено в горящий огонь ».

Когда Терри сидит на диете для шоу, каждая калория на счету, но в остальном он использует гораздо более расслабленный подход. Постоянный мониторинг калорий и макросов может сжечь вас — как только вы выясните свои индивидуальные потребности, рассматривайте их как ориентир, а не религию.

Bodybuilding Diet: Cheat Meals

Вы не можете пролистать Instagram, не засекли гигантский чит-день, но неужели настоящие бодибилдеры потребляют такое сумасшедшее количество калорий каждые пару недель? Не совсем.Бодибилдинг Диета Терри включает «дни повторного кормления», что означает, что он ест точно такую ​​же пищу, но по существу удваивает размеры порций.

Жасмин Авад / EyeEmGetty Images

Это будет эффективно только в том случае, если у вас мало жира и вы полностью истощены. «Он перезагружает ваш метаболизм, запускает его снова, чтобы снова начать сжигать с большей скоростью, и дает вам лучшую накачку — поэтому, когда вы тренируетесь, он заставляет кровь течь по вашему телу», — говорит Терри.«Это также влияет на уровень лектина, кортизола и гормонов».

Если вы не готовитесь к шоу или просто хотите пополнить свою рубашку, Терри советует избегать чит-дней и повторных кормлений и вместо этого использовать более спокойный подход в выходные.

«Каждые выходные у меня будет день, когда я расслаблен и не думаю о том, что ем», — говорит он. «Вам нужно это здравомыслие. У некоторых людей бывают дни с читерством, и они просто сходят с ума. Таким образом, вы можете создать проблемы с питанием, ваше тело к этому не привыкло.”

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Powder Chocolate 908 г

hollandandbarrett.com

9,99 фунтов стерлингов

Добавки для бодибилдинга

Можно легко увлечься добавками для бодибилдинга, но Терри считает, что есть только два, на которые стоит потратить деньги. Во-первых, качественный сывороточный протеин — он рекомендует USN’s Blue Lab Whey, который сочетает в себе изолят сыворотки, концентрат сыворотки и гидролизованную сыворотку — два раза в день: первым делом утром и после тренировки.

«Причина в скорости поглощения», — поясняет он. «Это единственная причина, по которой вы предпочли бы твердую пищу. Куриная грудка переваривается через два-три часа, а сывороточный протеин — за час. Когда вы находитесь в своем анаболическом окне и вам необходимо восполнить запасы всех клеток гликогена, сывороточный протеин — лучший вариант ».

Он также рекомендует приобрести приличную добавку BCAA, чтобы принимать до и во время тренировки и дополнить свой рацион для бодибилдинга. «Это помогает разрушению мышц, противодействует усталости и запускает процесс восстановления», — говорит он.

Советы по бодибилдингу — последнее слово

Отточите свое питание, работайте умнее в тренажерном зале и измените свой привычный стиль. Если так выразиться, это звучит просто. Но есть еще две части пазла. Первый — это выздоровление. Познакомьтесь со своим поролоновым валиком.

«Я тренируюсь уже 15 лет, но я начал заниматься растяжкой до и после тренировки только в последние пять лет», — говорит Терри. «Это была одна из моих школьных ошибок. Я просто пытался поднимать тяжелые веса, и тогда я получил довольно много травм.Теперь у меня физиотерапевт каждую неделю ».

Наше руководство по мобильности и растяжке для новичков вас убедит. Второй? Преданность. Это глупо, но единственный способ добиться прогресса — это придерживаться своего плана. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы бодибилдера, здесь нет места для пиццы и пинт. Вы должны совершить.

Теперь вы знаете все, что нужно знать. Следующий шаг зависит от вас.

Райан Терри — представитель ведущего бренда спортивного питания USN.Чтобы узнать больше, посетите www.usn.co.uk.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших упражнений для бодибилдинга

Вы можете делать все, что хотите, но давайте посмотрим правде в глаза: когда вы прирожденный бодибилдер, прогресс идет намного медленнее, чем у бодибилдеров с «химически улучшенными», особенно если вы копируете профи и выполняете бесчисленные комплексы упражнений, чтобы изолировать мышцы. группа в надежде, что накачка мышц приведет к росту мышц.Если вы хотите раскрыть свой максимальный потенциал как прирожденный атлет, нет никаких сомнений в том, что вам нужно бросать несколько больших весов, или, другими словами, вам нужно сначала построить свою силовую базу.

Если вы хотите нарастить силу (и, в конечном итоге, мышечную массу), нет упражнений, подобных сложным упражнениям. Как вы думаете, что поможет вам набрать больше силы и массы и где вы можете использовать большее количество веса — разгибания ног или приседания, жим лежа или мухи гантелей, сгибание бицепсов или подбородок вверх, когда вы поднимаете собственный вес?

Вот 5 самых важных упражнений для бодибилдинга, которые помогут вам полностью раскрыть свой природный потенциал и построить телосложение, которое вскружит вам голову, куда бы вы ни пошли.

1. Приседания

Это одно из самых важных, если не самое важное упражнение для наращивания силы и массы. Тяжелые приседания прорабатывают не только ноги, но также укрепляют спину и расширяют грудную клетку. Сеанс тяжелых приседаний также способствует выработке тестостерона — одного из самых анаболических гормонов в организме, способствующих наращиванию мышц. Это было упражнение, которое помогло мне нарастить более 15 фунтов мышц примерно за 6 месяцев. Но в то же время приседания — одно из самых сложных упражнений, и поэтому многие литры стараются избегать регулярных тяжелых приседаний.Если вы решили попробовать приседания с тяжелыми весами, обязательно ознакомьтесь с программой приседаний на 20 повторений.

2. Становая тяга

Бодибилдер, пауэрлифтер или спортсмен, вы можете использовать становую тягу для наращивания силы и массы. Как и приседания, становая тяга — одно из наиболее потенциальных упражнений в бодибилдинге. Можно сказать, что это одно из лучших упражнений для наращивания массивных мышц спины.

3. Подтягивания и подтягивания

Если вы хотите построить V-образное телосложение, то это упражнение для вас.Это единственное упражнение, которое увеличит соотношение плеч к талии и выделит вас из толпы. Кроме того, подтягивания и подтягивания задействуют мощные руки и предплечья — необходимые в спорте с использованием тягового усилия (борьба и ММА).

4. Пресс потолочный

Жим от плеч стоя — это давно забытое упражнение, которое до 1972 года использовалось для измерения силы на всех соревнованиях по тяжелой атлетике вместо жима лежа. Это упражнение по бодибилдингу более эффективно для развития верхней части тела, чем жим лежа, именно потому, что во время выполнения стоит положение стоя.Видите ли, кроме плеч, трицепсов и верхней части груди, все остальные мышцы верхней части тела участвуют в выполнении жима для стабилизации.

5. Жим лежа

Ненавижу это говорить, потому что все так делают, но жим лежа тоже в этой группе. Помимо груди, он создает массивные плечи и трицепсы, увеличивая при этом силу вашего толчка. Тяжелые жимы могут очень легко привести к травмам плеча, груди или суставов (а также к обвисшей груди), поэтому в 90% случаев я заменяю их жимами на наклонной скамье.

Не поймите меня неправильно, изолирующие упражнения и тренажеры неплохие. Их следует использовать для создания более эстетичного телосложения после того, как вы построите свою силовую базу и достаточно мускулов на теле, но для того, чтобы стать больше, ваша тренировка должна вращаться вокруг этих 5 упражнений.

лучших упражнений для набора мышечной массы

…

…

Это один из самых распространенных вопросов, который мне задают почти ежедневно.

В бодибилдинге существует множество упражнений, из которых можно выбрать фигуру своей мечты. Результаты в бодибилдинге обычно измеряются изменениями состава тела; увеличение мышечной массы или тонуса, в зависимости от поставленной цели, наряду с уменьшением жировых отложений. Скорость, с которой достигаются такие изменения, зависит от используемых процедур бодибилдинга, соблюдаемого плана диеты и количества сна, которое получает тренирующийся.

Для того, чтобы тренировочный протокол работал с максимальной эффективностью, он не только должен быть периодизирован или цикличен, но также должен включать упражнения, которые обеспечивают максимальную стимуляцию за минимальное время.

Различные упражнения обеспечивают разный уровень стимуляции. Такие упражнения, как разгибание ног, хотя и превосходны для моделирования нижней части четырехглавой мышцы, производят меньше стимулирующего эффекта, чем такие упражнения, как приседания.

Что такое нервно-мышечная стимуляция?

Эффективность упражнения действительно зависит от способности упражнения побуждать нервную систему активировать максимальное количество мышечных волокон, возможное при каждом повторении. Количество активированных мышечных волокон относится к способности упражнения обеспечивать нервно-мышечную стимуляцию (НМС).Следовательно, если мы хотим получить максимальные результаты в тренажерном зале с того времени, которое мы инвестируем, мы должны убедиться, что выбранные нами упражнения имеют наивысший потенциал NMS.

NMS имеет решающее значение, поскольку именно нервная система в конечном итоге посылает в мозг сигнал, требующий начать процесс роста мышц. Знание того, сколько NMS обеспечивает каждое упражнение по бодибилдингу, позволит вам сделать правильный выбор упражнений, когда придет время разрабатывать свои собственные программы бодибилдинга. Теперь, как определить фактор стимуляции каждого упражнения? Об этом будет рассказано в следующем разделе.

Классы NMS

Чтобы оценить NMS каждого упражнения, я позаимствовал систему оценки классов, используемую для классификации скорости систем DSL (технология, используемая для достижения высокоскоростного подключения к Интернету через вашу телефонную линию), и адаптировал ее для своих целей. . В этой системе технология класса 1 имеет более низкие скорости, чем технология класса 2.

Таким образом, в нашей рейтинговой системе упражнений, состоящей из четырех классов, упражнение Класса 1 дает самую низкую NMS (этот класс состоит из упражнений с переменным отягощением), тогда как упражнение Класса 4 дает самую высокую NMS и, следовательно, является самым трудным, но самым сложным. стимулирующий.В каждом классе у нас также могут быть подклассы, такие как Class 1a и Class 1b. Упражнение класса 1a даст меньше NMS, чем упражнение класса 1b.

Класс 1а
Упражнения класса 1а состоят из изолирующих (одно суставных) упражнений, выполняемых на тренажерах с переменным сопротивлением (таких как Наутилус), где контролируется все движение упражнения. Этот тип упражнений обеспечивает наименьшую стимуляцию, так как мышцы-стабилизаторы не должны задействоваться, поскольку тренажер заботится о процессе стабилизации.Примером такого упражнения может служить сгибание рук в тренажере.

Класс 1b
Упражнения класса 1b — это сложные (многосуставные) движения, выполняемые на тренажере с переменным сопротивлением. Примером такого движения может быть жим лежа на наклонной скамье, выполняемый на тренажере Hammer Strength. Поскольку движение является сложным, задействуется больше мышц и, следовательно, нервно-мышечная стимуляция выше, чем, например, при сгибании рук на тренажере. Однако тот факт, что машина решает проблемы стабилизации, ограничивает рост, предлагаемый упражнением.

Класс 2а
Упражнения класса 2а состоят из изолирующих (односуставных) упражнений, выполняемых на тренажерах с неизменным сопротивлением. Примером такого упражнения может быть упражнение на разгибание ног, выполняемое в одном из приспособлений для разгибания ног, которые поставляются со скамейками, которые продаются для домашних тренажерных залов. У этих приспособлений нет шкивов и кулачков, которые сделали бы упражнение упражнением с переменным сопротивлением. Следовательно, мышцы должны больше вовлекаться в движение, что в результате обеспечивает лучшую стимуляцию.

Класс 2b
Упражнения класса 2b состоят из базовых (многосуставных) упражнений, выполняемых на тренажерах с неизменным сопротивлением. Примером может служить блок для жима лежа, который прикреплен к тренажерам универсального типа, или тренажер для жима ногами, который не содержит шкивов или кулачков, которые облегчили бы упражнение. Поскольку нет шкивов или кулачков, чтобы облегчить упражнение при поднятии веса, NMS выше.

Класс 3а
Упражнения 3а класса — это изолирующие (односуставные) упражнения, выполняемые со свободными весами.Примером такого упражнения может быть сосредоточенное сгибание рук с гантелью. До сих пор не очень ясно, дает ли многосуставное упражнение, выполняемое на тренажере, такую ​​же или лучшую NMS, чем то, которое предлагает упражнение на изоляцию свободного веса. Однако для целей этого обсуждения мы предположим, что упражнение на изоляцию свободного веса обеспечивает большую стимуляцию, поскольку в игру вступают стабилизирующие мышцы (особенно если вы выполняете упражнение стоя).

Класс 3b
Упражнения класса 3b, как вы, наверное, уже догадались, представляют собой многосуставные базовые упражнения, выполняемые со свободными весами штанги.

Класс 3c
Упражнения класса 3c представляют собой многосуставные базовые упражнения, выполняемые со свободными весами гантелей. Упражнения со штангой обеспечивают меньше NMS, поскольку движение более сдержанное, в отличие от упражнений с гантелями, где вес может идти во всех направлениях, если только все ваши стабилизирующие мышцы не подпрыгивают и не ограничивают движение. Из-за этого гантели обеспечивают самый высокий NMS в этой категории.

Class 4
Наконец, упражнения класса 4, король упражнений, представляют собой упражнения со свободным весом, при которых ваше тело движется в пространстве.Другими словами, любое упражнение, в котором движется ваш торс, такое как приседания, становая тяга, подтягивания, подтягивания узким хватом, отжимания, выпады и отжимания, обеспечит максимально возможную стимуляцию и, следовательно, самые быстрые результаты. Разве вы не видели в тренажерном зале, сколько людей делают большие веса в тренажере, но испытывают проблемы с подтягиваниями?

Причина этого в том, что для того, чтобы выполнять эти упражнения, вы должны быть способны не только нести дополнительное сопротивление, но и задействовать свой собственный вес.Поэтому для выполнения этого подвига задействуются многие мускулы. Если вы посмотрите на это, выполняя отжимания, подтягивания, приседания и становую тягу, вы действительно задействуете каждую мышцу своего тела! Эти упражнения не только дают быстрые результаты, но и создают функциональную силу; Другими словами, сила, которую можно использовать в повседневной деятельности.

Если вы отлично справляетесь с подтягиваниями и собираетесь выполнять тягу, вы увидите, насколько легко выполнить тягу.На самом деле, в зависимости от вашей силы подтягивания, вы можете поднять всю стопку на большинстве тренажеров для вытягивания. Однако обратное неверно. Хотя вы можете очень хорошо выполнять тяги вниз, вы не сможете выполнять много подтягиваний, поскольку сила, полученная в упражнении тяги вниз, не так переносима, как сила, полученная в подтягивании. Опять же, причина этого явления — NMS.

Заключение

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения дают вам наибольшую отдачу от вложенных средств, я рекомендую следующие:

Если вы выполняете упражнения с очень низким объемом (3-7 подходов на каждую часть тела) , пожалуйста, выбирайте только упражнения из области классов 3b, 3c и 4.

Если вы выполняете программу среднего объема (8-13 подходов на каждую часть тела) , придерживайтесь в основном упражнений класса 3b, 3c и 4, но для тех частей тела, где вы выполняете 12 или 13 подходов, вы можете захотеть включить 2 или 3 подхода в начале или в конце тренировки от одного из низших классов. Это особенно верно для ног, для которых движение разгибания ног в начале тренировки является отличным инструментом для предварительного утомления квадрицепсов или в конце тренировки служит отличным завершающим движением.

Для упражнений с большим объемом (14-20 подходов на каждую часть тела) вы можете уйти, если 1/3 вашего упражнения будет состоять из упражнений более низкого класса (классы 3а и ниже).

Помните, убедить свое тело в росте и развитии мышц — непростая задача. Однако это становится невозможным, если вы выбираете упражнения, не дающие значительного эффекта NMS. Поэтому всегда выбирайте упражнения из более высоких классов, чтобы показать своему телу, что вы серьезно относитесь к делу.

И, конечно же, для того, чтобы получить максимальную пользу от своего распорядка, не забывайте соблюдать правильную диету, подобную той, которая представлена ​​на страницах диет здесь: Страница диет.

Будьте осторожны и тренируйтесь!

Об авторе

Хьюго Ривера — международный автор бестселлеров по фитнесу, сертифицированный в области персональных тренировок и питания со степенью компьютерной инженерии Университета Южной Флориды. Хьюго является владельцем www.hugorivera.net , бесплатного информационного сайта о фитнесе и питании. Он является автором более 10 книг по фитнесу (продано более миллиона копий), в том числе его бестселлеров: Body Re-Engineering , Библия моделирования тела для мужчин, Библия моделирования тела для женщин, Дневник силовых тренировок и Hardgainers. Справочник по бодибилдингу.Сегодня через свой веб-сайт HugoRivera.net, многочисленные статьи, книжные публикации, выступления на телевидении и радио Хьюго продолжает информировать общественность о том, как достичь тела своей мечты с помощью силовых тренировок, правильного питания и правильных добавок. Вы можете следить за Хьюго на его канале YouTube здесь: www.youtube.com/hugoriverafitness

Как заниматься бодибилдингом для начинающих?

Бодибилдинг — популярный вид спорта, у него есть последователи из самых разных слоев общества.Между потерей веса, набором мышц, питанием и программой тренировок. Бодибилдинг позволяет вам увидеть реальные изменения в своем теле через короткий или средний промежуток времени . Даже во время нескольких занятий можно увидеть конкретные изменения в вашей фигуре и физической форме, а также через энтузиазм и вдохновение от вашего успеха на тренировке.

Благодаря простоте входа и скорости получения результатов, бодибилдинг для начинающих становится все более популярным стилем тренировок.Это подтверждается множеством тренажерных залов, открывающихся по всей стране, доступом к онлайн-платформам и растущим числом профессионалов в области фитнеса. Индустрия фитнеса будет расти, и даже платформы социальных сетей поддерживают рост индустрии фитнеса. С фитнес-моделями, вдохновляющими людей миллионами фотографий, публикуемых в Instagram каждый день .

Начиная с тренировок, многие новички имеют в виду фитнес-цель — быстро растянуться, быстро нарастить мышцы и сжечь жир. Руководствуйтесь изображениями, которые они видят в социальных сетях, или из просмотренных фильмов.Многие фотографии «до» и «после» также вселяют в новичков надежду на то, что они тоже смогут достичь этих фантастических результатов.

Наличие фитнес-целей, к которым нужно стремиться, очень важно, когда вы только начинаете и когда вы настроены изменить все свое тело. Но все тренировки для новичков должны основываться на личной реальности каждого человека. Потому что шесть кубиков пресса, полное сжигание жира и быстрое наращивание мышечной массы — это не реальность бодибилдинга для всех в первый месяц.

Если вы худой парень или девушка с избыточным весом, вам может потребоваться от шести месяцев до года (в зависимости от вашего метаболизма и других факторов), чтобы увидеть трансформацию.Поэтому важно иметь фитнес-цели, но также важно реалистично оценивать свои возможности для каждого плана тренировки. Эти фитнес-цели помогают начинающим бодибилдерам придерживаться определенного курса тренировок и не сбиться с пути.

Но именно , какие упражнения лучше всего выполнять, когда вы начинаете заниматься бодибилдингом ? Давайте взглянем!

Есть вдохновляющие цитаты, которые придают нам смелости, мотивации и делают наши усилия более приятными. Источник фото: Unsplash

Зачем заниматься бодибилдингом?

Бодибилдинг необходим для связи разума и тела; это такая тренировка, которая заставляет укреплять свой ум.Каждый раз, когда вы думаете, что не можете сделать еще одно повторение, и делаете это. Вы набираетесь силы, поднимая тяжести, не только физически, но и морально, бодибилдинг может тренировать все ваше тело и разум, чтобы научиться становиться сильнее.

Эмоциональная слабость, как и физическая слабость, станет более доступной для игнорирования. Просыпаться рано, чтобы заниматься тренировками, проводить время в тренажерном зале, поднимать тяжести, пить протеиновые коктейли и уделять внимание своему питанию. Все становятся частью вашей дисциплины в вашем стремлении построить стройное мускулистое тело, и ваш образ жизни никогда не будет прежним.

Дисциплина бодибилдинга заключается в осознании важности каждого упражнения. Необходимо освоить работу каждой круговой тренировки, каждого приседа, каждого подъема гантелей и каждого жима лежа. Чтобы вы узнали и осознали, как развивать и поддерживать свое физическое состояние в меру своих текущих возможностей. Бицепсы, квадрицепсы, пресс, ягодицы, все мышцы требуют особого внимания в зависимости от того, как вы хотите, чтобы они развивались.

Рост мышц и сила, полученные во время занятий бодибилдингом, делают ваш план тренировки с отягощениями полноценным видом спорта.Есть тысяча причин заниматься бодибилдингом, вот несколько примеров, которые могут помочь вам понять, почему вы должны учиться на каждой тренировке практиковать укрепление мышц, наращивание массы, тренировку груди или моделирование позвоночника.

• Это спорт, который сжигает калории, поэтому вы теряете жир,
• Это мотивирующее занятие, потому что вы можете ставить конкретные цели,
• Мы можем встретить много людей, которые мотивированы и имеют спортивное сообщество,
• Вы можете пойти на ваш собственный темп и развивайтесь в соответствии с вашей мотивацией,
• Мы можем видеть конкретный прогресс с течением времени,
• Вы станете умственно гибкими и сильнее
• Вы научитесь дисциплинировать и достигать своих целей
• Чтобы увидеть контроль, который у вас есть по всему телу тренировка очень приятна,
• Есть много упражнений для каждой части тела,
• Люди, которые практикуют, щедры на информацию.
• Вам окажут помощь на каждом этапе пути.

Однако практика бодибилдинга, особенно для новичков, в первую очередь обусловлена ​​вашими причинами. Потому что вы должны определить свои обязательства и усилия, которые принесут ваш установленный уровень результатов. Вы выбираете делать максимальное или минимальное усилие, то или иное упражнение, ту или иную круговую тренировку.

Мы знаем мускулистых бодибилдеров мужского и женского пола. Источник фотографии: Unsplash

Спортивные тренировки

Если вы хотите заниматься настоящим бодибилдингом, вы должны посвятить себя этому процессу.Вот несколько отличных упражнений для брюшного пресса:

1. Альтернативная тренировка кора: посмотрите видео тренировки Стива Кука, в котором рассказывается о 5 упражнениях для пресса — нажмите здесь
2. Интенсивная тренировка пресса: посмотрите видео о тренировках Джеффа Кавальера, которые проведут вас через 7 упражнений. -минутная тренировка пресса — Нажмите здесь

Эти два плана упражнений сами по себе будут иметь значение для вашего живота , который станет намного более подтянутым с большей сухой мышечной массой, чем раньше. Чтобы увидеть реальные результаты, вы должны практиковаться в подходах и повторениях в серии.Если вам кажется, что оба эти упражнения слишком утомительны, вы можете начать с половины тренировки, что является отличным стартом для тренировки новичка.

Эти ролики гарантированно сжигают жир и обеспечивают высокую интенсивность движений. Если вы все сделаете правильно, ваш пресс начнет гореть, но эта боль — хорошая новость. Потому что, когда вы воспользуетесь этой болью, вы будете знать, что ваше тело готово развиваться и меняться физически.

Тело состоит из мышечной системы, и все связано и работает вместе, чтобы дать вам функционирующее тело.Например, это мышцы, которые составляют ваши основные мышцы и активируются во время тренировки, когда вы становитесь сильнее.

• Стабилизаторы: Transversospinalis, поперечные мышцы живота, диафрагма, мышцы тазового дна, внутренние косые мышцы живота.
• Двигатели: отводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия, прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота и выпрямители позвоночника.

Насосы для рук для новичков в бодибилдинге

Насосы известны в мире бодибилдинга не просто так, хотя это базовое упражнение, оно очень мощное.Когда вы начинаете заниматься бодибилдингом, это упражнение важно практиковать, потому что оно позволяет вам развить вашу мотивацию, ваше сопротивление усилиям и ваши физические возможности. Насосы для рук развивают руки и грудные мышцы. Советы по безопасности, как правильно попробовать ручную помпу, когда вы новичок:

1. Не забудьте сначала разогреться.
2. Держите спину прямо.
3. Сжимайте мышцы во время упражнения.
4. Обязательно выполняйте накачку руками в трансверсоспинальной последовательности, которая включает повторения.
5. Не блокируйте руки и сохраняйте плавность движений.

Если вы хотите получить какие-либо рекомендации по созданию программы тренировки с помпой рук, посмотрите видеоролик bodybuilding.com на тему «Супер-помповая тренировка рук для массы с Абелем Альбонетти». И вуаля! У вас есть несложный распорядок, который поможет вам нарастить мышцы рук. Это отлично подходит для новичков, которым нравится тренировать трицепсы и другие группы мышц для набора мышечной массы.

Тренируйтесь с одним из многих личных тренеров рядом со мной, которых вы можете найти на Superprof.

Упражнение для грудных мышц для начинающих

Жим лежа похож на насосы для рук в том, что это очень эффективный метод наращивания мышц. Жим лежа позволяет укрепить грудные мышцы и представляет собой классическое движение, для которого требуется оборудование для силовых тренировок (скамья и гантели для подъема). Это сделано для того, чтобы вы могли обеспечить максимальный прирост мышц за время, которое вы тренируете с помощью этих упражнений.

Этот тип упражнений очень хорош и бодрит для общего самочувствия начинающего спортсмена.Отжиматься и набирать мышечную массу легко, ведь оборудование можно найти в каждом тренажерном зале, и оно дает отличные результаты.

Вот как добиться успеха в жиме лежа:

1. Убедитесь, что ваши руки держат гриф на ширину шире, чем ширина плеч
2. Контролируйте движение и не сжимайтесь при движении.
3. Дышите правильно, вдыхайте во время движения и выдыхайте во время расслабления.

Если вам нужны рекомендации по созданию мощного жима лежа, посмотрите видеоурок по жиму лежа для начинающих от личного тренера Майка Рашида.Распорядок Майка ясен и ему легко следовать, и он дает вам советы, как делать повторения, чтобы достичь своего роста. Мало того, что он шаг за шагом и по частям разбирает то, что вы должны делать. Как поднять вес, где разместить руки, стиль подъема, как защитить себя от травм — все это обсуждается в этом видео. Результаты Майка говорят сами за себя, игнорируйте его, если осмелитесь.

Бодибилдинг — это нечто среднее между спортом, дисциплиной и образом жизни. Источник фотографии: Unsplash

Как накачать мышцы с помощью приседаний для начинающих

Приседания звучат как варварский термин, но что это значит? Приседания, находящиеся на полпути между приседанием и сидением, являются идеальной тренировкой для всего тела и являются фаворитом бодибилдеров, а также профессионалов фитнеса.Это дает вам быстрые и стабильные результаты, и вы можете сделать это миллионами различных способов и увидеть результат.

Приседания лежат в основе бодибилдинга для начинающих и фитнес-программы , это движение укрепляет все тело, особенно четырехглавую мышцу, бедра, ягодицы и даже ядро. Плавное движение этого упражнения задействует мышцы нижней и верхней части тела, а также тонизирует остальные части тела.

Хотя это простое движение, оно позволяет вам проработать группы мышц всего тела.Пусть вас не вводит в заблуждение его легкость, это мощный инструмент, и вам следует подстраиваться под себя, когда вы начинаете как новичок, особенно если вы хотите прогуляться на следующий день. Приседания — очень мотивирующая поза для каждого серьезного новичка в бодибилдинге, посмотрите видео Howcast о том, как делать приседания с Максом Таппером.

Важные упражнения, которые помогут новичку нарастить мышцы

1. Подтягивания — просмотрите 3 самых важных упражнения на подтягивание и обратите внимание на количество повторений.
2. Становая тяга — это упражнение с собственным весом, посмотрите Контрольный список становой тяги, который поможет вам избежать распространенных ошибок.

Бодибилдинг — это больше, чем спорт, это реальный способ улучшить свое тело и ум. Бодибилдинг — это гораздо больше, чем просто тренировочный инструмент; он может помочь вам работать над уверенностью в себе, мотивацией, вашими усилиями, вашим восприятием своего тела и многим другим. Если вы рассматриваете бодибилдинг как свой следующий вид спорта, просто начните и добейтесь максимального результата, попробовать стоит.

Знаете ли вы, что на Superprof можно получить надежного персонального тренера онлайн?

ДОЛЖЕН ЛИ Я ПРОВОДИТЬ УПРАЖНЕНИЯ ПО БОДИБИЛДИНГУ? — Трудно убить фитнес

ДОЛЖЕН ЛИ Я ПРОВОДИТЬ УПРАЖНЕНИЯ ПО БОДИБИЛДИНГУ?

Сила — неотъемлемая часть военной жизни.Снаряжение тяжелое, и чем вы сильнее, тем легче вам будет поднять и переместить его в нужное положение. Сила также означает, что многие повседневные занятия будут намного менее утомительными. У вас будет достаточно мышечной силы в резерве — даже после тяжелого дня рытья траншей. Сила — очень желанная черта.

Конечно, сила без фитнеса бесполезна. Никому не будет дела до того, сможете ли вы жим танка лежа, если после этого вам придется полежать полчаса, чтобы отдышаться!

Как лучше всего набирать силу? У вас есть много вариантов.Упражнения с собственным весом — хороший выбор, или вы можете использовать тренажер для подвешивания, эспандеры, гири или традиционные штанги и гантели. На самом деле это не имеет значения — пока что бы вы ни делали, мышцы испытывают достаточную нагрузку, и вы станете сильнее.

А как насчет бодибилдинга? Обязательно ли большие мышцы сильнее? Все не так просто.

Размер мышц в зависимости от силы мышц

В то время как большие мышцы бодибилдера намного сильнее среднего и могут быть очень сильными, внешний вид может вводить в заблуждение.Тренировки по бодибилдингу призваны делать одно и только одно — запускать процесс, называемый гипертрофией. Это означает увеличение размера поперечного сечения мышц. Любое увеличение производительности полностью случайно.

Вы МОЖЕТЕ увеличить размер мышц с помощью тяжелых упражнений по бодибилдингу, но вы также можете накачать мышцы с умеренным и даже легким весом. Тяжелые веса повышают силу, а более легкие — нет.

Как большая мышца может быть слабой? Ответ кроется в так называемой саркоплазматической гипертрофии.Проще говоря, тренировки по бодибилдингу с отягощениями от легких до умеренных, с количеством повторений от среднего до большого и с короткими перерывами между подходами делают ваши мышцы больше, не влияя на размер мышечных волокон.

Вместо этого он вызывает увеличение саркоплазматической жидкости в мышцах и вокруг них. Словом, они «накачаны». По этой причине саркоплазматическая гипертрофия также известна как несократительная или нефункциональная гипертрофия. Это все шоу и никуда не годится.

Напротив, поднятие тяжестей с небольшим количеством повторений вызывает гипертрофию миофибрилл.Это означает, что мышечные волокна становятся толще и сильнее. Это дает вам размер И силу. Это может показаться привлекательным, но у всех форм гипертрофии есть недостаток; ваш вес увеличивается.

Увеличение веса тела, даже если это мышцы, означает, что вам нужно больше калорий для поддержания энергетического уровня, и это целый дополнительный вес, который нужно нести, когда вы бегаете, поднимаетесь по канатам или тащите усталое тело во время очередного ночного упражнения по навигации.

Маленькие, сильные мышцы

Хорошая новость: быть маленьким и сильным можно.Посмотрите на штангистов; они не самые большие в спортзале, но обычно намного сильнее, чем значительно более крупные бодибилдеры. Кроме того, они более взрывные и атлетичные.

Тяжелоатлеты используют множество специальных техник для наращивания мышечной массы с минимальным набором мышц, включая очень низкие повторения (обычно 3-5), длинные перерывы между подходами, редко снижают свой вес и вместо этого сбрасывают его, а также следят за тем, чтобы они не потребляли больше калорий, чем они нужно. Тяжелоатлеты редко соблюдают «набухающие» диеты.

Итак, бодибилдинг — отстой, верно?

Прежде чем вы откажетесь от членства в тренажерном зале Biceps-Are-Us, важно понять, что вам не нужно бросать бодибилдинг, но вам нужно сбалансировать это с тренировками, предназначенными для повышения силы и производительности. Если вы сделаете это, гипертрофия произойдет естественным образом, и это будет мышечная масса, имеющая цель.

Для этого построите свои тренировки на 1-3 основных силовых упражнениях и завершите тренировку некоторыми упражнениями на гипертрофию, чтобы развлечься и разнообразить.

Возьмем, к примеру, эту тренировку ног:

1) Приседания со штангой — 4 подхода по 4 повторения, трехминутный отдых между подходами (очень тяжелые)

2) Румынская становая тяга — 3 подхода по 6 повторений, 2 минуты отдыха между подходами (умеренно тяжелые)

3) Болгарские сплит-приседания — 2 подхода по 10 повторений, одна минута между подходами (средний / легкий)

4) Разгибания ног и сгибание ног (суперсет) — 2 подхода по 12 повторений, одна минута между подходами (легкий)

5) Прыжки на ящик — 3 подхода по 10 повторений, выполняемые взрывно, 90 секунд между подходами (очень легкие)

Такой подход развивает функциональную силу (первое и второе упражнения), а также увеличивает размер мышц (третье и четвертое упражнения).Последнее упражнение, прыжки на ящик, увеличит силу ног и атлетизм, что необходимо для улучшения бега и прыжков.

Бодибилдинг не является злом по своей природе или, что еще хуже, нефункциональным, но было бы ошибкой заниматься им исключительно. Вместо этого комбинируйте силовые и силовые тренировки с несколькими упражнениями по бодибилдингу, чтобы создать веселые и разнообразные тренировки, улучшающие функции и производительность.

Программа художественной гимнастики бодибилдинга | BWTA

2. Увеличение количества повторений

Увеличение количества повторений — один из способов увеличить мышечную массу.Фактически, согласно исследованию, три набора тренировок с тяжелым отягощением с низким числом повторений по сравнению с тремя наборами тренировок с низким числом повторений с низким отягощением в течение 10-недельного периода привели к аналогичному увеличению размера мышц.

Увеличивая количество повторений, вы постоянно заставляете свое тело делать больше. Однако не забывайте, что вам следует увеличивать количество повторений только в том случае, если вы уже освоили правильную форму, необходимую для выполнения упражнения.

3. Стремитесь к прогрессу

Вы когда-нибудь делали упражнение в первый раз, и на следующее утро было так больно, что вы не хотите больше никогда его делать, но потом, сделав это еще несколько занятий, вы? Вы удивлены, узнав, что это относительно просто?

Когда вы постоянно делаете движение, ваше тело со временем адаптируется к этому движению.По этой причине упражнения станут легче, когда вы привыкнете их выполнять. Это часто приводит к тому, что ваше тело выходит на плато, что является этапом, на котором вы больше не видите прироста. Чтобы выйти из этого плато и нарастить мышечную массу, нужно всегда ставить перед собой задачу достичь следующего уровня. Это называется прогрессивной художественной гимнастикой.

Прогрессивная гимнастика — это философия, которая включает в себя развитие постепенного набора силы за счет увеличения способности человека выполнять упражнения возрастающей сложности.Обычно вы начинаете с легких движений, а когда ваше тело набирает силу, вы переходите к более сложным движениям. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно постоянно прогрессировать.

4. Разнообразьте свою тренировку

Что касается художественной гимнастики бодибилдинга, действительно важно освоить упражнения, прежде чем вы сможете прогрессировать. Однако это не означает, что вы должны все время просто придерживаться одного распорядка. Есть так много упражнений с собственным весом и еще больше вариаций каждого упражнения.

Разнообразьте свой распорядок, выполняя различные упражнения, не только заставит ваше тело гадать, но и не даст вам скучать. Выполнение различных упражнений также гарантирует, что вы задействуете разные группы мышц своего тела и наберете общую силу.

Выполняя тренировку по бодибилдингу по художественной гимнастике, убедитесь, что разрешены упражнения для верхней части тела, нижней части тела, мышц спины, рук и брюшного пресса. Это гарантирует, что ваша программа силовых тренировок с собственным весом будет по-настоящему сбалансированной.

5. Соблюдайте график тренировок

Если вы хотите набрать серьезную мышечную массу, вы должны посвятить себя тренировкам. Периодический распорядок не принесет вам пользы. Это потому, что, когда вы остановитесь, вашему телу потребуется больше времени, чтобы адаптироваться к упражнению, что значительно замедлит ваш прогресс. Это как всегда возвращаться к дню 1.

Старайтесь проводить силовые тренировки как минимум 3 раза в неделю, а между ними — дни отдыха. В дни, когда вы не занимаетесь спортом, вы можете заниматься другими видами деятельности, такими как спорт или кардиоупражнения, чтобы поддерживать свое тело в активном состоянии.
6. Обеспечьте свое тело пищей, богатой белками и питательными веществами.
Диета — один из важнейших факторов наращивания мышечной массы. Чтобы набрать массу, вы должны подпитывать свое тело правильными питательными веществами. Сделайте постный белок своим приоритетом, например курицу, говядину, яйца и морепродукты. Вы также должны есть много свежих фруктов и овощей, здоровых злаков и молочных продуктов.

Хотя в приеме пищевых добавок нет ничего плохого, лучший способ получить необходимые питательные вещества по-прежнему — из свежих цельных продуктов.Однако вы также можете принимать добавки с протеиновыми порошками, если вы не можете получать достаточное количество белка из пищи.

Вам также следует избегать нездоровой пищи и всего, что содержит сахар или пустые углеводы, например, выпечки, шоколадных конфет, чипсов, обработанных пищевых продуктов, белого риса и макаронных изделий.

7. Отдых, Отдых, Отдых.

Мышцы строятся в состоянии покоя, поэтому важно дать вашему организму достаточно времени для восстановления. Чрезмерная нагрузка на мышцы также не приносит пользы. Это не значит, что вам следует расслабиться и пропустить тренировку.Что вам следует делать, так это выделять между тренировками день отдыха.

Высыпание также очень важно. Многие спортсмены, занимающиеся фитнесом, пропускают сон и заставляют себя тренироваться на следующий день, употребляя энергетические напитки.