Упражнения по физре: works.doklad.ru — Учебные материалы

ЛФК Комплексы упражнений по лечебной физкультуре

ЛФК (Лечебная физкультура)

Умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек не нуждается ни в каком лечении, направленном на устранение болезни.

Авиценна

Для начала несколько универсальных упражнений. С них можно начать. Ниже есть более специфические упражнения, пока что только в виде текста, зато их можно распечатать и изучить самостоятельно;)

Комплекс щадящих упражнений

Для поясничного отдела позвоночника

Для грудного отдела позвоночника

Для шейного отдела позвоночника

Для кистей

Для стоп

Необходимость движения для здоровья была известна еще с древности.

 Лечебная физическая культура (ЛФК) — метод лечения, состоящий в применении физических упражнений и естественных факторов природы к больному человеку с лечебно-профилактическими целями. В главе этого метода лежит использование основной биологической функции организма — движения. Метод строго дозированных упражнений на фоне постановки правильного дыхания.

Термином лечебная физическая культура (или ЛФК) обозначают самые различные понятия. Это и дыхательная гимнастика после тяжелой операции, и обучение ходьбе после травмы, и разработка движений в суставе после снятия гипсовой повязки. Это и название кабинета в поликлинике, и кафедры в институте физкультуры, и кафедры в медицинском институте. Термин «лечебная физкультура» применяется в самых различных аспектах, обозначая и метод лечения, и медицинскую или педагогическую специальность, и раздел медицины или физкультуры, и структуру здравоохранения.

Составной частью ЛФК являются механотерапия, трудотерапия и лечебный массаж. Средством ЛФК может являться любая двигательная активность: и плавание, и ходьба, и банные процедуры, и даже игры, в том случае если они применяются в лечебных целях.

Обычно для лечения какого-либо конкретного заболевания используют комбинацию самых различных форм и средств ЛФК. Например, для лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника назначают лечебную физкультуру в форме ежедневной утренней гимнастики, в форме производственной гимнастики, форме занятий дозированной ходьбой, а для обучения корригирующим упражнениям и контроля правильности их выполнения применяется форма занятия лечебной физкультурой (например, в поликлинике) 1 раз в неделю. При функциональных нарушениях нервной системы назначают лечебную гимнастику в форме ближнего туризма (например, в условиях санатория), при этом применяют самые различные средства ЛФК: ходьба, плавание, занятия на тренажерах. Занятия на тренажерах могут быть и самостоятельной формой проведения физкультуры. Например, занятия на велотренажере при избыточном весе, или же составление программы занятий на тренажерах врачом ЛФК и дальнейшее выполнение упражнений под контролем инструктора.

Follow me

Комплекс общеразвивающих упражнений для занятий по физической культуре в средней группе

Общеразвивающие упражнения комплекс №1.

1) И. п.: о. с.(1). 1 — руки в стороны, подняться на носки; 2 — и. п. (4—5 раз).

2) И. п.: руки в стороны. 1 — хлопок перед собой; 2 — хлопок за спиной (4—5 раз).

3) И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — наклониться вперед, достать носки ног руками; 2 — и. п. (5—6 раз).

4) И. п.: то же. 1 — поворот вправо; 2 — поворот влево (4—5 раз).

5) И. п.: руки на поясе. Подскоки на двух ногах (8—10 раз).

Общеразвивающие упражнения комплекс №2

1) И. п.: о. с. 1 — руки в стороны; 2 — руки вверх, привстать на носки; 3 — руки в стороны; 4 — и. п. (4 раза).

2) И. п.: руки в стороны. 1 — хлопок перед собой; 2 — хлопок за спиной (4—5 раз).

3) И. п.: ноги на ширине плеч, руки за спиной, пальцы переплетены. 1 — наклониться вперед, руками мах назад; 2 — и. п. (4—5 раз).

4) И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — поворот туловища вправо; 2 — то же в другую сторону (5—6 раз).

5) И. п.: руки на поясе, ноги вместе. 1 — подскок с поворотом направо; 2 — подскок, вернуться в и. п.; 3—4 — то же с поворотом налево (4—5 раз).

Общеразвивающие упражнения комплекс №3

1) И. п.: ноги на ширине плеч, палка внизу. 1 — палку вверх, прогнуться; 2 — и. п. (6 раз).

2) И. п.: ноги на ширине плеч, палка у груди. 1 — палку вперед; 2 — и. п. (6 раз).

3) И. п.: ноги на ширине плеч, палка вверху. 1 — наклониться, коснуться серединой палки правой голени; 2 — и. п.; 3—4 — то же к другой ноге (3—4 раза).

4) И. п.: ноги на ширине плеч, палка впереди. 1—поворот вправо; 2 — поворот влево (4—6 раз).

5) И. п.: ноги вместе, палка на лопатках. Подскоки на двух ногах (10—12 раз).

Общеразвивающие упражнения комплекс №4

1) И. п.: о. с. 1 — руки через стороны вверх; 2 — и. п. (6—8 раз).

2) И. п.: о. с. 1 — правую руку вперед, левую назад; 2 — поменять положение рук (6—8 раз).

3) И. п. : ноги на ширине плеч, руки вниз, пальцы переплетены. 1 — руки вверх, прогнуться — вдох; 2 — наклон вперед, руки между ног — выдох (6—8 раз).

4) И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — поворот туловища вправо, правую руку в сторону; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (5—6 раз).

5) И. п.: то же. 1 — прыжком ноги вместе; 2 — прыжком ноги врозь (10—12 раз).

Общеразвивающие упражнения комплекс №5.

1) И. п.: о. с. 1 — руки вверх; 2 — и. п. (5—6 раз).

2) И. п.: о. с. 1 — руки в стороны; 2 — руки к плечам; 3 — руки в стороны; 4 — руки вниз (5—6 раз).

3) И. п.: ноги на ширине плеч, руки вниз, пальцы переплетены. 1 — руки вверх, прогнуться; 2 — наклон вперед, руки между ног (6—8 раз).

4) И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — наклониться вправо, правая рука вдоль туловища скользит вниз, левая — вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (5—6 раз).

5) И. п.: то же. 1 —прыжком ноги вместе; 2 — и. п. (10—12 раз).

Общеразвивающие упражнения комплекс №6.

1) И. п.: о. с. 1 — руки вверх; 2 — и. п. (5—6 раз).

2) И. п.: о. с. 1 — руки в стороны; 2 — руки к плечам; 3 — руки в стороны; 4 — руки вниз (5—6 раз).

3) И. п.: ноги на ширине плеч, руки вниз, пальцы переплетены. 1 — руки вверх, прогнуться; 2 — наклон вперед, руки между ног (6—8 раз).

4) И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — наклониться вправо, правая рука вдоль туловища скользит вниз, левая — вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (5—6 раз).

5) И. п.: то же. 1 —прыжком ноги вместе; 2 — и. п. (10—12 раз).

Общеразвивающие упражнения комплекс №7.

1) И. п.; о. с. 1 — руки через стороны вверх; 2 — и. п. (6—7 раз).

2) И. п.; о. с. 1 — руки в стороны; 2 — руки к плечам; 3 — руки в стороны; 4 — руки вниз (5—7 раз).

3) И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — наклон прогнувшись, посмотреть вперед; 2 — и. п. (6—8 раз).

4) И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — наклон вправо, правая рука вдоль туловища скользит вниз, левая — вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (6—8 раз).

5) И. п.: руки на поясе, ноги вместе. 2 подскока на правой, 2 — на левой (8—10 раз).

Общеразвивающие упражнения комплекс №8

1) И. п.: о. с. 1 — руки через стороны вверх; 2 — и. п. (7—8 раз).

2) И. п.: руки к плечам, пальцы в кулак. 1 — руки вверх, пальцы разжать; 2 — и. п. (8—10 раз).

3) И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — наклон прогнувшись, посмотреть вперед; 2 — и. п. (8—10 раз).

4) И. п.: ноги на ширине плеч, руки за голову. 1 — наклон вправо; 2 — и. п.; 3 — наклон влево; 4 — и. п. {6—8 раз).

5) И. п.: руки на поясе. 2 подскока на правой ноге, 2 — на левой (8—10 раз).

Общеразвивающие упражнения

комплекс №9

1) И. п.: руки в стороны. 1 — хлопок руками перед собой; 2 — и. п. (10 раз).

2) И. п.: руки к плечам, пальцы в кулак. 1 — руки вверх, пальцы разжать; 2 — и. п. (8—10 раз).

3) И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — руки вверх, прогнуться; 2—3 — два наклона вперед; 4 — и. п. (6—7 раз).

4) И. п.: ноги на ширине плеч, руки за голову. 1 — наклон вправо; 2 — и. п.; 3 — наклон влево; 4 — и. п. (6—8 раз).

5) И. п.: руки на поясе. 1 — выпад ногой вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же влево (6—8 раз).

Общеразвивающие упражнения

комплекс №10

1) И. п.: ноги на ширине плеч, палка внизу. 1 — руки вверх, прогнуться, посмотреть на палку; 2 — и. п. (6—8 раз).

2) И. п.: ноги на ширине плеч, палка на груди. 1 — палку вверх; 2 — и. п. (6—8 раз).

3) И. п.: ноги на ширине плеч, палка вверху. 1 — наклониться, положить палку перед носками; 2 — выпрямиться, руки вверх; 3 — наклониться, взять палку; 4 — и. п. (4 раза).

4) И. п.: ноги на ширине плеч, палка впереди. 1 — повернуться, вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (6 раз).

5) И. п.: ноги на ширине плеч, палка внизу. 1 — присесть, палку, вперед; 2 — и. п. (10 раз).

Общеразвивающие упражнения комплекс №11

1) И. п.: ноги на ширине плеч, иалка внизу. 1 — палку вверх; 2 — и. п. (6 раз).

2) И. п.: ноги на ширине плеч, иалка на груди. 1 — палку вперед; 2 — и. п. (6 раз).

3) И. п.: ноги на ширине плеч, палка вверху. 1 — наклониться, положить палку на землю; 2 — выпрямиться, руки вверх; 3 — наклониться, взять палку; 4 — и. п. (4 раза).

4) И. п.: то же. 1 — наклониться вправо; 2 —и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (6 раз).

5) И. п.: ноги на ширине плеч, палка внизу. 1 — присесть, палку вперед; 2 — и. п. (10 раз).

Общеразвивающие упражнения комплекс №12

1) И. п.: ноги на ширине плеч, мяч внизу. 1 — мяч вперед; 2 — и. п. (6 раз).

2) И. п.: ноги на ширине плеч, мяч на груди. 1 — мяч вверх; 2 — и. п. (6 раз).

3) И. п.: ноги на ширине плеч, мяч вверху. 1 — наклон, достать мячом до земли; 2 — и. п. (6 раз).

4) И. п.: ноги на ширине плеч, мяч впереди. 1 — поворот вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (6 раз).

5) И. п.: ноги вместе, мяч внизу. 1—2 — два удара мячом о землю; 3—4 — два подскока на двух ногах (6 раз).

Общеразвивающие упражнения комплекс №13

1) И. п.: ноги на ширине плеч, мяч внизу. 1 — мяч вверх, прогнуться; 2 — и. п. (6 раз).

2) И. п.: ноги на ширине плеч, мяч у груди. 1 —мяч вперед; 2 — и. п. (10 раз).

3) И. п.: ноги на ширине плеч, мяч вверху. 1 — наклон, коснуться мячом земли; 2 — и. п. (6 — 8 раз).

4) И. п.: то же. 1 —наклон вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же влево (5 — 6 раз).

5) И. п.: ноги вместе, мяч внизу. 1—2 — два удара мячом о землю; 3—4 — два подскока на двух ногах (6 раз).

Общеразвивающие упражнения комплекс №14

1) И. п.: ноги на ширине плеч, обруч у груди. 1 — обруч вперед; 2 — и. п. (6—8 раз).

2) И. п.: то же, обруч впереди. 1 — руки в стороны, обруч в правой; 2 — и п.; 3—4 — то же, обруч в левой (4—6 раз).

3) И. п.: ноги на ширине плеч, обруч внизу. 1 — наклон, положить обруч на землю; 2 — выпрямиться, руки на пояс; 3 — наклон, взять обруч; 4 — и. п. (4—6 раз).

4) И. п. — ноги на ширине плеч, обруч вверху. 1 — наклон вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же влево (4—6 раз).

5) И. п.: ноги на ширине плеч, обруч внизу. 1 — присесть, обруч впереди; 2 — и. п. (8— 10 раз).

Общеразвивающие упражнения комплекс №15

1) И. п.: руки в стороны. 1 — хлопок перед собой; 2 — и. п. (6-8 раз).

2) И. п.: руки в стороны, пальцы разжать. 1 — руки к плечам, пальцы в кулак; 2 — и. п. (6—8 раз).

3). И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — правую руку в сторону, поворот вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (4-6 раз).

4) И. п.Т то же. 1 — наклон вправо, левая рука за голову; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (4—6 раз).

5) И. п.: ноги вместе, руки на поясе. 1 — правую ногу вперед, носок оттянуть; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой (4—6 раз).

Общеразвивающие упражнения комплекс №16

1) И. п.: о. с. 1 — руки через стороны вверх, подняться на носки — вдох; 2 — и. п. — выдох (7—8 раз).

2) И. п.: руки в стороны, пальцы разжать. 1 — кисти к плечам, пальцы в кулаки; 2 — и. п. (энергично 8—10 раз).

3) И. п.: руки на поясе, ноги на ширине плеч. 1 — правую руку в сторону, поворот вправо; 2 — и. п; 3 — 4 — то же в другую сторону (6—7 раз).

4) И. п.: то же. 1 — наклон вправо, правая, рука скользит вниз, ‘ левая — вверх; 2 — то же в другую сторону (6—7 раз). 5) И. п.: руки в стороны, ноги вместе. 1— поднять согнутую в колене правую ногу, обхватить ее руками и прижать к груди, спина прямая; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой (5—6 раз).

Общеразвивающие упражнения комплекс №17

1) И. п.: о. с. 1 — руки через стороны вверх, подняться на носки — вдох; 2 — и. п. — выдох (7—8 раз).

2) И. п.: руки к плечам. 1—4 — четыре вращения вперед согнутыми руками; 5—8 — то же назад (4—5 раз).

3) И. п.: ноги на ширине плеч, пальцы переплетены. 1 — руки вверх, прогнуться — вдох; 2 — наклониться вперед, руки между ног —выдох (8—10 раз).

4) И. п.: руки на поясе, ноги на ширине плеч. 1 — наклон вправо, правая рука скользит вниз, левая — вверх; 2— и. п.; 3—4 — то же в другую сторону (6—7 раз).

5) И. п.: руки в стороны, ноги вместе. 1 — поднять согнутую в колене правую ногу, обхватить ее руками и прижать к груди, спина прямая; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой (5—6 раз).

Комплексы общеразвивающих упражнений

для средней группы

Домашние задания по физической культуре

Мой многолетний опыт работы учителем физической культуры позволяет утверждать, что вопрос о домашних заданиях является проблемным, так как он очень слабо отражён в педагогической литературе. Домашние задания по физической культуре характерно отличаются от заданий на дом по другим общеобразовательным предметам. Между тем домашние задания по физической культуре способны не только развивать физические качества учеников, но и уменьшать умственную перегрузку детей.

В своей работе я использую УМК по физической культуре М.Я.Виленского, В.И.Лях, для 1-11 классов общеобразовательных организаций. Изучая передовые технологии по данной теме, для себя я разработала систему специальных домашних заданий и хочу поделиться собственным опытом.

Основная цель домашних заданий по физической культуре: Подготовка учащихся к выполнению требований программы по физической культуре, развитие двигательных качеств и приобщение учащихся к систематическим занятиям физическими упражнениями.

Задачи, которые решаются с помощью домашних заданий:

Правила организации самостоятельных занятий по физической культуре.

Домашние задания должны быть гармонично связаны с работой на уроке и должны даваться после их освоения. Необходимо чтобы учитель наглядно показывал технику выполнения упражнения и давал строгую нагрузку. Задания задаются на дом, соответственно по теме, проходимого материала.

Домашние задания могут быть как общими для всех, так и индивидуальными, если присутствует отставание в каком-либо разделе или теме.

Чтобы домашние задания были результативными, необходимо выполнять их систематически. Учитель должен осуществлять контроль над их выполнением. Такой контроль осуществляется, прежде всего, на уроках. Он может состоять в проверке правильности выполнения упражнений, мониторинге физического развития, также в выполнении техники определённого упражнения.

Контроль над выполнением домашних заданий проводится текущим, фронтальным способом. Проверяется правильность выполнения упражнений, оценивается прирост показателей уровня физической подготовленности.

Выполнять задания нужно два три раза в неделю, по два три раза в день с перерывами для отдыха в 1 минуту. Самоконтроль за состоянием здоровья можно вести по частоте пульса или частоте дыхания, результаты заносит в дневник самоконтроля. Если частота пульса и дыхания устанавливается на одном уровне или уменьшается, значит, домашние задания идет на пользу.

№ урока	Домашние задания для учащихся 9 классов
1	Повторить правила по технике безопасности на уроке легкой атлетики
2	Прыжок через скакалку 80-100раз
3	Прыжок через скакалку 90-100 раз
4	Прыжок через скакалку 100-110 раз
5	Прыжок через скакалку 100-120 раз
6	Прыжок через скакалку 100-120 раз
7	Прыжок через скакалку 100-120 раз
8	Пресс 20-25 раз
9	Пресс 20-25 раз
10	Пресс 20-30 раз
11	Пресс 20-30 раз
12	Пресс 20-35 раз
13	Повторить правила по технике безопасности при проведении занятий по футболу
14	Жонглирование мячом
15	Равномерный бег 6 мин
16	Жонглирование мячом
17	Равномерный бег 7 мин
18	Жонглирование мячом
19	Равномерный бег 7 мин
20	Жонглирование мячом
21	Равномерный бег 8 мин
22	Повторить правила по технике безопасности при проведении занятий по баскетболу
23	Сгибание рук в упоре лежа 20-25 раз
24	Сгибание рук в упоре лежа 20-25 раз
25	Сгибание рук в упоре лежа 20-30 раз
26	Повторить правила игры в баскетбол
27	Сгибание рук в упоре лежа 20-35 раз
28	Сгибание рук в упоре лежа 20-35 раз
29	Комбинированное упражнение 10-15 раз
30	Комбинированное упражнение 10-15 раз
31	Комбинированное упражнение 15-20 раз
32	Комбинированное упражнение 15-20 раз
33	Комбинированное упражнение 15-25 раз
34	Комбинированное упражнение 15-25 раз
35	Приседание 30-50 раз
36	Приседание 30-50 раз
37	Приседание 30-50 раз
38	Приседание 30-50 раз
39	Имитация техники броска
40	Имитация техники броска
41	Имитация техники броска
42	Имитация техники броска
43	Повторить правила по технике безопасности при проведении занятий по гимнастике
44	Повторить акробатические упражнения
45	Повторить акробатические упражнения
46	Повторить акробатические упражнения
47	Повторить акробатические упражнения
48	Повторить правила по технике безопасности на уроке лыжной подготовки
49	Имитация техники лыжного хода
50	Имитация техники лыжного хода
51	Имитация техники лыжного хода
52	Катание на лыжах и коньках
53	Катание на лыжах и коньках
54	Катание на лыжах и коньках
55	Катание на лыжах и коньках
56	Катание на лыжах и коньках
57	Катание на лыжах и коньках
58	Катание на лыжах и коньках
59	Имитация техники лыжного хода
60	Имитация техники лыжного хода
61	Катание на лыжах и коньках
62	Имитация техники лыжного хода
63	Катание на лыжах и коньках
64	Катание на лыжах и коньках
65	Имитация техники лыжного хода
66	Повторить правила по технике безопасности при проведении занятий по волейболу
67	Сгибание и разгибание рук на пальцах в упоре от стены 40 раз
68	Сгибание и разгибание рук на пальцах в упоре от стены 40 раз
69	Сгибание и разгибание рук на пальцах в упоре от стены 40 раз
70	Сгибание и разгибание рук на пальцах в упоре от стены 40 раз
71	Прыжок через скакалку 150-200 раз
72	Прыжок через скакалку 150-200 раз
73	Прыжок через скакалку 150-200 раз
74	Прыжок через скакалку 150-200 раз
75	Комбинированное упражнение 30 раз
76	Комбинированное упражнение 30 раз
77	Комбинированное упражнение 30 раз
78	Комбинированное упражнение 30 раз
79	Комбинированное упражнение 30 раз
80	Комбинированное упражнение 30 раз
81	Приседание 40 раз
82	Приседание 40 раз
83	Приседание 40 раз
84	Приседание 40 раз
85	Пресс 40 раз
86	Пресс 40 раз
87	Пресс 40 раз
88	Пресс 40 раз
89	Сгибание рук в упоре лежа 30 раз
90	Сгибание рук в упоре лежа 30 раз
91	Сгибание рук в упоре лежа 35 раз
92	Сгибание рук в упоре лежа 35 раз
93	Равномерный бег до 5 мин
94	Комбинированное упражнение 30 раз
95	Равномерный бег до 6 мин
96	Комбинированное упражнение 30 раз
97	Равномерный бег до 7 мин
98	Комбинированное упражнение 30 раз
99	Равномерный бег до 8 мин
100	Комбинированное упражнение 30 раз
101	Равномерный бег до 8 мин
102	Задание на лето: Закаливание

Занятия по физической культуре в дистанционном режиме

Дистанционное обучение в самом разгаре, и многим интересно, как проходят занятия по физической культуре при такой форме обучения.

Занятия по физкультуре никуда не пропали, их не отменили, и задания  по этому предмету не ограничиваются. В  нашей системе образования все учебные дисциплины равны и физкультура – не менее важна, чем, к примеру, химия или математика.

Как же проходят занятия по физической культуре? 

На сегодняшний день преподаватели физической культуры колледжа используют программу «Zoom» и систему дистанционного обучения на базе Moodle. Используются ИКТ в изучении каждой темы программы по физической культуре. Целью данных внедрений является становление зрительного образа изучаемых двигательных действий и закрепление ассоциативного мышления.

 В ходе дистанционного обучения в занятиях по физической культуре можно выделить несколько этапов освоения студентами спортивно-компьютерных умений и навыков.

I этап — визуальный — предусматривает просмотр  студентами техники двигательных действий великих спортсменов, собирание целостного двигательного действия из элементов.

Эти упражнения способствуют развитию абстрактного, образного мышления. Студенты  получают возможность составлять целостные двигательные действия из отдельных элементов, успешно переносить теоретические знания по выполнению упражнений на практику.

II этап — технический — предполагает использование видеоаппаратуры (камер, фотоаппаратов) для съемки двигательного действия, а затем его изучение и обработку подетально.

У студентов развиваются навыки работы с видеоаппаратурой и ПК, аналитическое мышление, они получают возможность детально изучить технику двигательного действия.

III этап — аналитический —  студенты учатся принимать решения на основе анализа данных, перестраивать двигательное действие в зависимости от условий (занятие, соревнование, активность сопротивления), у них формируется адекватная самооценка.

При изучении нового материала преподаватель координирует, направляет, организует учебный процесс и руководит им, а сам материал «объясняет» вместо него компьютер. С помощью видеозаписи, звука и текста студент получает представление об изучаемом двигательном действии, учится моделировать последовательность движений, выявляет ошибки.

Преподаватели с помощью программы «Zoom» или видеозаписи показывают, как выполнять те или иные упражнения, а студенты дома учатся правильно выполнять эти упражнения и делают видеоотчёт.

Многим покажется это несерьезным, но  это только на первый взгляд. Наши студенты проводят сидя за компьютером по 10-12 часов в день. Единицы из них делают зарядку или какие-либо другие упражнения, что вредит их физическому здоровью. А такой подход к занятиям физкультуры дома заставляет студентов больше двигаться.

В качестве домашнего задания каждый студент может получить набор элементов двигательного действия (общие развивающие упражнения, прыжки, приседания и т.д.), из которых он должен составить целые спортивные комплексы на основе пройденного материала.

 Формами контроля занятий по физической культуре в дистанционном режиме являются отснятое видео с упражнениями, презентации по изученному материалу, рефераты, тестовые задания, а формой  самоконтроля выступает дневник здоровья.

Таким образом, заниматься физической культурой можно и дистанционно, главное, найти правильный подход. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

 ССЫЛКА НА ПРОСМОТР ВИДЕО «ФИЗКУЛЬТУРА ДОМА»

Авторы Бараненкова И.А.
Шепелев И.Н.
Шкурлатовская Д.А.

Как применить мягкие модули на физкультуре (10 способов)

Активный образ жизни чрезвычайно важен для здоровья любого человека. Применительно к дошкольникам это и вовсе фундамент долголетия. Создать необходимую для физического развития современных детсадовцев обстановку позволяют мягкие модули.

Мягкие модули отвечают всем требованиям организации эффективной спортивной среды в физкультурном зале:

• модули безопасные за счет мягкости;
• многофункциональны, так как развивают различные физические качества;
• трансформируемы, поскольку собираются в разные наборы.

Чтобы мягкие модули принесли максимальную пользу, ими нужно грамотно пользоваться. В этой статье мы предлагаем 10 спортивных упражнений с мягкими модулями для детей младших и старших групп детского сада. Некоторые упражнения позволяют применять мягкие модули и для лечебной физкультуры.

Купить спортивные модули и конструктор для всех ниже перечисленных упражнений можно на нашем сайте по первой и второй ссылках, соответственно.

Список физических упражнений с мягкими модулями 

1. «Полоса препятствий». Необходимо расставить в линию или по периметру комнаты модульные фигуры и рассказать детям, как нужно преодолевать препятствия. Например:

• туннель – проползти через него;
• ступенька – подняться и спрыгнуть;
• мат – сделать кувырок;
• бревно на подставках – пройти по нему, держа равновесие.

Дети поочередно заходят на «полосу препятствий» и преодолевают ее.

Другие варианты организации «полос препятствий» из мягких модулей для разных возрастных групп доступны по данной ссылке.

2. «Круговая тренировка». По периметру комнаты или по кругу расставляют спортивные модульные фигуры. С каждой из них дети работают по очереди (по 30–60 с). Примеры упражнений:

• удержать равновесие на тренажере;
• запрыгнуть и спрыгнуть с бруса;
• пройти туннель;
• перешагнуть через п-образную конструкцию;
• проползти через арку, развернуться и перепрыгнуть.

Дети переходят от одного мягкого модуля к другому по часовой стрелке по команде воспитателя или после смены музыки.

Дополнительные упражнения с модульными фигурами можно найти по ссылке.

3. «Эстафета». Классическое соревнование на скорость, участники которого один за другим проходят этапы, передавая друг другу право перемещаться по дистанции, образованной мягкими модулями. Примеры заданий для этапов эстафеты:

• преодолеть «полосу препятствия»;
• докатить бочку до конуса-фишки и обратно;
• выполнить упражнение «тачка» с большой гантелей;
• добежать до мяча и попасть в большое кольцо;
• провести мяч змейкой через кубики;
• построить пирамидку на другом конце комнаты (около каждой команды ставят собранную пирамидку, дети по очереди берут её часть с основания и несут до конуса-фишки).

4. «Учимся отдыхать». Каждый ребенок выбирает себе модуль по желанию и располагается на нем в удобной позе так, чтобы не мешать остальным. Детям нужно выбрать, что они будут расслаблять – ножки, ручки, спинку, голову и т. д. Дети закрывают глаза, и на 30–60 с включается спокойная музыка. Упражнение расслабляет мышцы, снимает зажимы, полезно для профилактики хронических заболеваний.

5. «Пол – это лава». По всей комнате раскладывают мягкие модули. Задача детей – перебраться по ним из одной части комнаты в другую, преодолев воображаемую лаву. Перемещаться можно шагами и прыжками. Упражнение развивает смелость и выносливость.

6. «Слушай внимательно». Параллельно друг другу кладутся кирпичики – так, чтобы они образовали дорожку. Расстояние между кирпичиками нужно делать чуть больше ступни ребенка. Дети встают в пустые пространства (между кирпичиками). Ведущий говорит слово «вперед» или «назад» и делает столько хлопков, сколько модулей (кирпичиков) нужно переступить. Упражнение на счёт и ориентирование в пространстве.

7. «Змейка с цветами». Из кубиков одинакового цвета выстраивают несколько линий-«змеек». «Змейки» должны быть параллельны и располагаться друг от друга на расстоянии 40–50 см. Дети по очереди берут из корзины разноцветные мячики и в зависимости от выпавшего цвета проходят ту или иную линию-«змейку». Упражнение развивает координацию и помогает изучить цвета.

8. «Попади в нужные ворота». Из модулей собираются маленькие и большие ворота. Ребенок берет мячик из корзины и в зависимости от его размера пытается попасть в маленькие или большие ворота. Упражнение развивает глазомер и учит различать размеры.

9. «Найди такой же». Между детьми и модулями строят «полосу препятствий». Устно дается задание – преодолеть препятствия и взять модуль определенного цвета (формы, размера). Упражнение развивает ловкость, учит различать свойства предметов. В качестве «полосы препятствий» подойдут спортивные мягкие модули, гимнастическая скамейка и др. Модули, которые необходимо принести детям, можно не только называть, но и демонстрировать на карточках.

10. Упражнения со специально разработанными модульными играми:

Заключение

Мы представили далеко не полный список возможных упражнений. Для некоторых из них достаточно приобрести пару спортивных мягких модулей или модулей для конструирования. Другие упражнения требуют более серьезного набора фигур. Однако, проявив фантазию, даже с одним модулем можно организовать для детей ряд полезных активностей. Время от времени меняя упражнения, комбинируя их между собой, вы добьетесь наилучшего результата для физического развития детей, а также укрепления их здоровья.

Что для вашего тела означает отсутствие физических упражнений?

Хотя режим упражнений может быть гибким и индивидуальным, отсутствие физических упражнений может нанести вред здоровью. Это не только помогает человеку оставаться физически активным и здоровым, упражнения также обеспечивают его психическое благополучие , которое в условиях пандемии стало приоритетным.

Амол Найкавади, совместный управляющий директор и специалист по профилактике в Indus Health Plus, рассказал indianexpress.com , что спорт, наряду с фитнесом и генами, может помочь построить и укрепить иммунитет человека.

«Мы видели и слышали много разговоров о немедленных эффектах физических упражнений, но менее известен факт, что они могут помочь нам бороться с бактериями, вирусами и другими болезнетворными агентами. «Упражнения могут удалить бактерии из наших внутренних дыхательных путей, увеличить количество антител и сделать их более устойчивыми, улучшить кровоток и снизить уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин», — объясняет он.

Найкавади также говорит, что умеренные, но последовательные и регулярные упражнения могут творить чудеса с телом.«Передвижение и движение очень важны. Наряду с укреплением иммунитета они уменьшают воспаление в организме, снижают уровень сахара в крови, помогают поддерживать здоровый вес, предотвращают заболевания, связанные с образом жизни, тем самым способствуя долголетию ».

Наиболее эффективные занятия фитнесом, по его словам, включают тяжелую и быструю ходьбу , езду на велосипеде и бег. «Этого достаточно, чтобы ввести в кровоток больше иммунных клеток».

Но что происходит, когда упражнения вообще не выполняются?

По словам Найкавади, никакие упражнения не приведут к ослаблению иммунной системы и сделают наш организм более восприимчивым к различным типам инфекций.Помимо воздействия на нашу иммунную систему, это также увеличит вероятность ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других неинфекционных заболеваний.

«Не заставляйте свое тело выполнять высокоинтенсивные тренировки с первого дня или если вы только что оправились от болезни. Выполняйте упражнения в рамках ваших ограничений. «Лучший способ отслеживать свою физическую форму — это следить за количеством пройденных шагов», — предупреждает он.

Никакие упражнения не приведут к ослаблению иммунной системы и сделают наш организм более восприимчивым к различным типам инфекций. (Фото: Getty / Thinkstock)

А как насчет генетических признаков приспособленности?

Найкавади добавляет, что иногда наше тело может плохо реагировать на упражнения, и это происходит из-за генов.

«Некоторые люди быстро устают от легких тренировок, а некоторые набирают вес, несмотря на напряженный режим фитнеса. Каждый человек по-разному реагирует на различные виды упражнений и занятий спортом, что частично зависит от генов. Понимание вашего генетического плана может помочь вам составить фитнес-план, наиболее подходящий для вашего тела », — сообщает он.

Вы можете узнать, как упражнения влияют на ваш вес и различные другие физиологические процессы, например:

— Реакция артериального давления на упражнения
— Уровни холестерина ЛПВП при выполнении упражнений
— Чувствительность к инсулину при выполнении упражнений
— Сила захвата рук
— Снижение веса при выполнении упражнений

Кроме того, чтобы понять, какие упражнения лучше всего подходят для вас, вам может помочь генетический / ДНК-тест. По словам Найкавади, спортивная геномика, относительно новая концепция, изучает генетический состав или архитектуру, которые влияют на спортивные результаты.

📣 Следите за новостями об образе жизни в Instagram | Twitter | Facebook и не пропустите последние обновления!

15.5: Физические упражнения — Биология LibreTexts

Коляски

Эти воспитатели подают отличный пример для своих детей, занимаясь физическими упражнениями. Привычка к регулярным физическим упражнениям — один из важнейших способов поддерживать физическую форму и хорошее здоровье. От более высокой самооценки до более здорового сердца, физические упражнения могут положительно повлиять практически на все аспекты здоровья, включая физическое, психическое и эмоциональное здоровье.

Рисунок \ (\ PageIndex {1} \): бег с коляской

Что такое физические упражнения?

Физические упражнения — это любая физическая активность, которая улучшает или поддерживает физическую форму и общее состояние здоровья и благополучия. Обычно мы думаем о физических упражнениях как о действиях, которые предпринимаются с основной целью улучшения физической формы и здоровья. Однако физические нагрузки, которые предпринимаются для других целей, также могут считаться физическими упражнениями. Мытье пола, сгребание лужайки или активные игры с маленькими детьми или собакой — все это может принести пользу для фитнеса и здоровья, хотя обычно они не выполняются в основном для этой цели.

Сколько физических упражнений следует делать людям? В Соединенных Штатах и ​​Центры по контролю и профилактике заболеваний, и главный хирург рекомендовали, чтобы каждый взрослый занимался умеренными физическими упражнениями не менее 30 минут в день. Это может включать ходьбу, плавание и / или работу по дому или во дворе.

Виды физических упражнений

Физические упражнения можно разделить на три типа в зависимости от воздействия, которое они оказывают на организм: аэробные упражнения, анаэробные упражнения и упражнения на гибкость. Многие конкретные примеры физических упражнений (включая игру в футбол и скалолазание) можно отнести к нескольким типам.

Аэробные упражнения

Аэробное упражнение — это любая физическая активность, при которой мышцы задействуются ниже максимальной силы сокращения, но в течение длительных периодов времени. В аэробных упражнениях используется относительно высокий процент медленно сокращающихся мышечных волокон, потребляющих большое количество кислорода. Основная цель аэробных упражнений — повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, хотя они могут иметь много других преимуществ, включая тонус мышц.Примеры аэробных упражнений включают езда на велосипеде, плавание, быструю ходьбу, прыжки со скакалкой, греблю, походы и теннис.

Анаэробные упражнения

Анаэробное упражнение — это любая физическая активность, при которой мышцы задействуются почти с максимальной силой сокращения, но в течение относительно коротких периодов времени. В анаэробных упражнениях используется относительно высокий процент быстро сокращающихся мышечных волокон, потребляющих небольшое количество кислорода. Цели анаэробных упражнений включают наращивание и укрепление мышц, а также улучшение прочности, равновесия и координации костей.Примеры анаэробных упражнений включают отжимания, выпады, спринт, интервальные тренировки, тренировки с отягощениями и силовые тренировки (например, сгибания рук на бицепс с гантелями, как показано на рисунке \ (\ PageIndex {2} \)).

Рисунок \ (\ PageIndex {2} \): Столкновение двуглавой мышцы плеча с тяжеловесом помогает нарастить и укрепить эту мышцу.

Упражнение на гибкость

Упражнение на гибкость — это любая физическая активность, которая растягивает и удлиняет мышцы. Цели упражнений на гибкость включают повышение гибкости суставов, сохранение гибкости мышц и улучшение диапазона движений, что может снизить риск травм.Примеры упражнений на гибкость включают растяжку, йогу и тай-чи.

Польза физических упражнений для здоровья

Рисунок \ (\ PageIndex {3} \): Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет регулярно заниматься аэробной физической активностью в течение 2,5 часов средней интенсивности (1,25 часа при высокой интенсивности) каждую неделю. . Умеренные занятия — это те занятия, во время которых человек может говорить, но не петь. Энергичная деятельность — это такая деятельность, во время которой человек может сказать всего несколько слов, не переставая дышать.Когда люди занимаются спортом на уровне 50 процентов от норм HHS, они получают в среднем 1,5 года жизни. Выполнение упражнений на 100 процентов в соответствии с рекомендациями HHS дает выигрыш почти на четыре года жизни. Прирост ожидаемой продолжительности жизни начинает стабилизироваться примерно на 300% от рекомендаций HHS.

Многие исследования показали, что физические упражнения положительно коррелируют с целым рядом преимуществ для здоровья. Некоторые из этих преимуществ включают поддержание физической формы, похудение и поддержание здорового веса, регулирование здоровья пищеварительной системы, создание и поддержание здоровой плотности костей, увеличение мышечной силы, улучшение подвижности суставов, укрепление иммунной системы, повышение когнитивных способностей и содействие психологическому благополучию. существование.Некоторые исследования также обнаружили значительную положительную корреляцию между физическими упражнениями и качеством жизни и ожидаемой продолжительностью жизни. Было показано, что люди, которые занимаются физическими упражнениями от умеренного до высокого уровня, имеют более низкий уровень смертности, чем люди того же возраста, которые не являются физически активными. Годы жизни, полученные при разном уровне физической активности, показаны на графике на Рисунке \ (\ PageIndex {3} \).

Основные физиологические механизмы, объясняющие, почему упражнения имеют такую ​​положительную пользу для здоровья, до конца не изучены. Однако развивающиеся исследования показывают, что многие преимущества упражнений могут быть получены из-за роли скелетных мышц как эндокринных органов. Сокращающиеся мышцы выделяют гормоны, называемые миокинами , , которые способствуют восстановлению тканей и росту новых тканей. Миокины также обладают противовоспалительным действием, что, в свою очередь, снижает риск развития воспалительных заболеваний. Физические упражнения также снижают уровень кортизола, гормона стресса коры надпочечников, который может вызывать множество проблем со здоровьем — как физических, так и психических — на устойчиво высоких уровнях.

Преимущества физических упражнений для сердечно-сосудистой системы

Благотворное влияние упражнений на сердечно-сосудистую систему хорошо задокументировано. Отсутствие физической активности считается фактором риска развития ишемической болезни сердца. Также существует прямая корреляция между отсутствием физической активности и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Напротив, физические упражнения снижают несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая гипертонию (высокое кровяное давление), «плохой» холестерин (липопротеины низкой плотности), высокий общий холестерин и избыточную массу тела.Также было показано, что физические упражнения увеличивают «хороший» холестерин (липопротеины высокой плотности), чувствительность к инсулину, механическую работоспособность сердца и толерантность к физическим нагрузкам, что позволяет выполнять физическую активность без чрезмерного стресса и усталости.

Познавательные преимущества физических упражнений

Было доказано, что физические упражнения помогают защитить людей от развития нейродегенеративных расстройств, таких как слабоумие. 30-летнее исследование почти 2400 мужчин показало, что у тех, кто регулярно тренировался, уровень деменции снизился на 59 процентов по сравнению с теми, кто не тренировался.Аналогичным образом, обзор методов обогащения когнитивных функций для пожилых людей показал, что физическая активность, в частности аэробные упражнения, может улучшить когнитивные функции пожилых людей. Неофициальные данные свидетельствуют о том, что частые упражнения могут даже помочь обратить вспять повреждение мозга, вызванное алкоголем. Есть несколько возможных причин, почему упражнения так полезны для мозга. Физические упражнения:

• увеличивает приток крови и доступ кислорода к мозгу
• увеличивает факторы роста, которые способствуют появлению новых клеток мозга и новых нейронных путей в головном мозге
• увеличивает уровень нейротрансмиттеров (таких как серотонин), которые увеличивают запоминание, обработку информации и познавательные способности

Польза физических упражнений для психического здоровья

Многочисленные исследования показывают, что регулярные аэробные упражнения, а также фармацевтические антидепрессанты эффективны при лечении депрессии легкой и средней степени тяжести.Возможная причина этого эффекта заключается в том, что упражнения увеличивают биосинтез по крайней мере трех нейрохимических веществ, которые могут действовать как эйфорианты. Эйфорический эффект от упражнений хорошо известен. Бегуны на длинные дистанции могут называть это «кайфом бегуна», а люди, которые участвуют в бригаде (рис. \ (\ PageIndex {4} \)), могут называть его «кайфом гребца». Из-за этих эффектов медработники часто пропагандируют аэробные упражнения как средство от депрессии.

Рисунок \ (\ PageIndex {4} \): эта команда борется за U.С. Арми в легком дивизионе чемпионата мира в 2003 году. Они явно напрягают себя — и, без сомнения, увеличивают свой эйфорический нейрохимический состав в процессе.

Дополнительные преимущества физических упражнений для психического здоровья включают снижение стресса, улучшение образа тела и повышение самооценки. И наоборот, есть свидетельства того, что малоподвижный образ жизни связан с повышенным риском беспокойства.

Преимущества физических упражнений для сна

Недавний обзор опубликованных научных исследований показывает, что упражнения обычно улучшают сон у большинства людей и помогают при нарушениях сна, таких как бессонница. Физические упражнения — наиболее рекомендуемая альтернатива снотворному для людей, страдающих бессонницей. Для улучшения сна оптимальное время для упражнений — за четыре-восемь часов до сна, хотя упражнения в любое время дня кажутся полезными. Единственное возможное исключение — тяжелые упражнения, выполняемые незадолго до сна, которые могут действительно мешать сну.

Другие преимущества физических упражнений

Некоторые исследования показывают, что физическая активность может принести пользу иммунной системе.Например, умеренный акциз связан со снижением заболеваемости инфекциями верхних дыхательных путей. Данные многих исследований показали корреляцию между физическими упражнениями и снижением смертности от рака, особенно рака груди и рака толстой кишки. Было также показано, что физические упражнения снижают риск развития диабета 2 типа и ожирения.

Вариации реакции на физические упражнения

Не все получают одинаковую пользу от физических упражнений. При выполнении аэробных упражнений выносливость у большинства людей увеличивается умеренно, но у некоторых выносливость увеличивается вдвое.С другой стороны, у некоторых людей выносливость после аэробных упражнений практически не увеличивается. Генетические различия в медленных и быстро сокращающихся волокнах скелетных мышц могут играть роль в этих различных результатах. Люди с большим количеством медленно сокращающихся волокон могут развить большую выносливость, потому что в этих мышечных волокнах больше капилляров, митохондрий и миоглобина, чем в быстро сокращающихся. В результате волокна с медленным сокращением могут переносить больше кислорода и поддерживать аэробную активность в течение более длительного периода времени, чем волокна с быстрым сокращением.Исследования показывают, что у спортсменов на выносливость (таких как марафонцы на рис. \ (\ PageIndex {5} \)), как правило, больше медленных волокон, чем у других людей.

Рисунок \ (\ PageIndex {5} \): У этого победившего марафонца, вероятно, будет относительно высокая доля медленно сокращающихся мышечных волокон, повышающих его выносливость.

Существуют также большие различия в индивидуальных реакциях на наращивание мышечной массы в результате анаэробных упражнений. У некоторых людей гораздо больше возможностей для увеличения размера и силы мышц, тогда как другие люди никогда не развивают большие мышцы, независимо от того, сколько они их тренируют.Люди, у которых быстро сокращаются мышечные волокна больше, чем медленно сокращаются, могут развить более крупные и сильные мышцы, потому что быстро сокращающиеся мышечные волокна вносят больший вклад в мышечную силу и имеют больший потенциал для увеличения массы. Данные свидетельствуют о том, что у спортсменов, которые преуспевают в силовых упражнениях (например, в метании и прыжках), как правило, выше доля быстро сокращающихся волокон, чем у спортсменов на выносливость.

Можно ли сделать «передозировку» физическими упражнениями?

Рисунок \ (\ PageIndex {6} \): Новобранцы могут получить мышечное повреждение из-за перенапряжения некондиционных мышц.Изображенный здесь инструктор по строевой подготовке (в оранжевой рубашке) изо всех сил старается побудить новобранцев морской пехоты приложить максимум усилий.

Можно ли слишком много тренироваться? Могут ли быть вредны слишком много упражнений? Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что некоторые побочные эффекты могут возникнуть, если упражнения чрезвычайно интенсивны и организм не получает должного отдыха между тренировками. У спортсменов, которые тренируются для нескольких марафонов, появляются рубцы в области сердца и нарушения сердечного ритма. Слишком много упражнений без предварительной подготовки также увеличивает риск травм мышц и суставов.Повреждение мышц из-за перенапряжения часто наблюдается у новобранцев (рис. \ (\ PageIndex {6} \)). Слишком много упражнений у женщин может вызвать аменорею, то есть прекращение менструального цикла. Когда это происходит, это обычно указывает на то, что женщина слишком сильно подталкивает свое тело.

У многих людей развивается отсроченная болезненность мышц (DOMS), то есть боль или дискомфорт в мышцах, которые ощущаются через один-три дня после тренировки и обычно проходят через два-три дня. Когда-то считалось, что DOMS вызывается накоплением молочной кислоты в мышцах.Молочная кислота — продукт анаэробного дыхания в мышечных тканях. Однако молочная кислота рассеивается довольно быстро, поэтому вряд ли можно объяснить боль, возникающую через несколько дней после тренировки. Текущая теория заключается в том, что DOMS вызывается крошечными разрывами в мышечных волокнах, которые возникают, когда мышцы используются со слишком высокой интенсивностью.

Особенность: Мое человеческое тело

Большинство людей знают, что упражнения важны для хорошего здоровья, и легко найти бесконечные советы по поводу программ упражнений и фитнес-планов.Что не так просто найти, так это мотивацию начать тренироваться и придерживаться ее. Это основная причина, по которой так много людей не могут регулярно заниматься спортом. Практические проблемы, такие как плотный график и плохая погода, могут, безусловно, усложнить выполнение упражнений, но самые большие препятствия на пути к принятию регулярного режима упражнений — ментальные. Если вы хотите заниматься спортом, но находите оправдания или разочарование и сдача, вот несколько советов, которые могут помочь вам начать и продолжать двигаться:

• Избегайте точки зрения «все или ничего». Не думайте, что вам нужно часами потеть в тренажерном зале или тренироваться перед марафоном, чтобы стать здоровым. Даже немного упражнений лучше, чем совсем ничего. Начните с 10-15 минут умеренной активности каждый день. Прогулка по окрестностям — отличный способ начать! С этого момента постепенно увеличивайте количество времени, пока вы не будете заниматься физическими упражнениями, по крайней мере, до 30 минут в день пять дней в неделю.
• Будьте добры к себе и подкрепляйте положительное поведение вознаграждением. Не огорчайтесь из-за того, что у вас избыточный вес или вы не в форме. Не ругайте себя из-за предполагаемого отсутствия силы воли. Вместо этого смотрите на любые прошлые неудачи как на возможность учиться и добиваться большего. Когда вы достигнете даже небольших целей в упражнениях, побалуйте себя чем-то особенным. Вы выполнили свою первую тренировку? Подарите себе расслабляющую ванну или другие угощения.
• Не оправдывайтесь, если не занимаетесь спортом. Общие жалобы включают чрезмерную занятость, усталость или недостаточную спортивную активность.Такие оправдания не являются вескими причинами для отказа от тренировок, и они саботируют любые планы по улучшению вашей физической формы. Если вы не можете найти 30-минутный период для тренировки, попробуйте выделить 10 минут три раза в день. Если вы чувствуете усталость, знайте, что упражнения действительно могут снизить утомляемость и повысить уровень вашей энергии. Если вы чувствуете себя неуклюжим и несогласованным, напомните себе, что вам не нужно быть спортивным, чтобы гулять или заниматься активной работой по дому или во дворе.
• Найдите занятие, которое вам действительно нравится. Не думайте, что вам нужно поднимать тяжести или бегать на беговой дорожке, чтобы тренировать мышцы. Если вы находите такие занятия скучными или неприятными, вы не будете их придерживаться. Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и задействует большие мышцы, может обеспечить тренировку, особенно если у вас нет привычки заниматься спортом, поэтому найдите то, что вам нравится. Тебе нравится танцевать? Включите музыку и танцуйте до пота! Вам нравится заниматься садоводством? Выходи во двор и выкопай грязь! Все еще не заинтересованы? Попробуйте сыграть в видеоигру, основанную на занятиях, например Wii или Kinect.Вам может показаться это настолько увлекательным, что это не будет казаться упражнением, пока вы не поймете, что вспотели.
• Возьмите на себя ответственность. Сообщите друзьям и членам семьи, что вы собираетесь начать тренировку. Вы позволите им — как и себе — упасть, если не добьетесь до конца. Некоторые люди считают, что ведение журнала упражнений для отслеживания своего прогресса — хороший способ нести ответственность и придерживаться программы упражнений. Возможно, лучший способ удержаться на этом — найти партнера для упражнений.Если у вас есть кто-то, кто хочет тренироваться с вами, вы с меньшей вероятностью будете извиняться за то, что не тренируетесь.
• Добавьте больше физических нагрузок в свою повседневную жизнь. Вам не нужно следовать структурированной программе упражнений, чтобы повысить уровень активности. Быстро поработайте в доме или во дворе перед тренировкой. Припаркуйте машину дальше, чем необходимо от работы или торгового центра, и пройдите это расстояние пешком. Если вы живете достаточно близко, оставьте машину дома и идите пешком до места назначения и обратно.Вместо того, чтобы пользоваться лифтом или эскалатором, ходите вверх и вниз по лестнице. Когда вы делаете перерывы на работе, гуляйте, а не сидите. Каждый раз, когда появляется реклама, когда вы смотрите телевизор, делайте небольшой перерыв в упражнениях — бегайте на месте или сгибайте руки с отягощением.

Обзор

1. Как определяется физическая нагрузка?
2. Какие в настоящее время рекомендации по физическим упражнениям для взрослых?
3. Опишите аэробные упражнения и приведите примеры аэробных упражнений.
4. Чем анаэробные упражнения отличаются от аэробных упражнений и каковы некоторые примеры анаэробных упражнений?
5. Дайте определение упражнению на гибкость и укажите его преимущества. Какие два примера упражнений на гибкость?
6. В целом, как физические упражнения влияют на здоровье, качество жизни и долголетие?
7. Какой механизм может лежать в основе многих общих преимуществ физических упражнений для здоровья?
8. Связать физические упражнения с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
9. Чем можно объяснить положительную пользу физических упражнений для познания?
10. Чем физические упражнения сравнивают с антидепрессантами при лечении депрессии?
11. Назовите несколько других преимуществ физических упражнений для здоровья.
12. Объясните, как генетика может влиять на реакцию людей на физические упражнения.
13. Могут ли быть вредны слишком много физических упражнений?
14. Поднятие больших тяжестей в течение короткого периода времени может:

    А. использовать относительно высокий процент быстро сокращающихся мышечных волокон

    B. использовать относительно высокий процент медленно сокращающихся мышечных волокон

    C. быть аэробным упражнением

    D. использовать большое количество кислорода

15. Быстрая ходьба в течение длительного периода времени может:

    A. использовать относительно высокий процент быстро сокращающихся мышечных волокон

    B. использовать относительно высокий процент медленно сокращающихся мышечных волокон

    С.задействовать мышцы, близкие к их максимальному сокращению

    D. заставляют мышцы использовать только небольшое количество кислорода

Узнать больше

Посмотрите это увлекательное выступление на TED, чтобы узнать, почему некоторым людям труднее заниматься спортом, чем другим, и что они могут сделать, чтобы облегчить им привычку к тренировкам.

Что такое физические упражнения или активность?

Физические упражнения — это любая деятельность или форма движения тела, в которой используется энергия. Упражнения можно выполнять, занимаясь в тренажерном зале, гуляя с собакой, выполняя работу по дому и посещая местные занятия, такие как зумба или кикбоксинг.

Почему важна физическая активность?

Физическая активность или упражнения могут улучшить ваше физическое и психическое здоровье и улучшить качество вашей жизни. Он также может иметь положительные долгосрочные преимущества для здоровья, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни.

Физические преимущества

• снижает риск сердечного приступа
• помогает контролировать свой вес
• увеличивает мышечную силу и гибкость суставов
• снижает уровень холестерина в крови
• снижает риск диабета 2 типа и некоторых видов рака
• снижает артериальное давление
• увеличивает прочность костей для снижения риска остеопороза

Психологические преимущества регулярной физической активности

• снижает уровень стресса, беспокойства и депрессии
• повышает настроение и самооценку
• улучшает сон
• повышает мотивацию, концентрацию и обучение
• может также изменять уровень химических веществ в вашем мозгу, таких как серотонин и эндорфины, которые помогают регулировать настроение, повышают уровень энергии и помогают вам спать

Виды упражнений

Аэробные упражнения — это любая физическая активность, при которой вы потеете, затрудняете дыхание и заставляете ваше сердце биться быстрее, чем в состоянии покоя. Он укрепляет ваше сердце и легкие и тренирует сердечно-сосудистую систему для более быстрой и эффективной доставки кислорода по всему телу. Аэробные упражнения задействуют ваши большие группы мышц, носят ритмичный характер и могут выполняться непрерывно не менее 10 минут.

Вот некоторые примеры аэробных упражнений:

• Ходьба
• Бег трусцой
• Велосипед
• Плавание
• Танцы

Укрепление мышц или тренировка с отягощениями прорабатывает мышцы, используя сопротивление, например, гантели или вес вашего тела.Этот тип упражнений увеличивает безжировую мышечную массу, что особенно важно для похудания, поскольку сухая мышца сжигает больше калорий, чем другие типы тканей. Укрепляющие упражнения также могут повысить гибкость и равновесие с возрастом, уменьшая количество падений и травм.

Сколько физических упражнений нужно взрослым?

Взрослым рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день, но для существенной пользы для здоровья взрослые должны делать следующее.

Аэробные упражнения

• От 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) в неделю средней интенсивности
• От 75 минут (1 час 15 минут) до 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности
• Эквивалентная комбинация аэробной активности средней и высокой интенсивности

Желательно, чтобы аэробная активность была распределена в течение недели.Для получения дополнительных рекомендаций по физическому здоровью и других советов посетите CDC.

Укрепление мышц

Для укрепления мышц тренировку следует проводить 2 или более дней в неделю и включать одно упражнение для всех основных групп мышц.

Каждое упражнение следует выполнять 8–12 раз в подходе по 1-2 подхода.

Тренировки можно выполнять, используя:

• гантели
• весовые машины
• масса тела
• полосы сопротивления

Каждый раз, когда ваша тренировка становится легче, увеличивайте вес, чтобы продолжать наращивать мышцы.

Посетите наш веб-сайт, чтобы найти поставщика медицинских услуг в вашем районе, чтобы обсудить, какая программа упражнений лучше всего подходит для вас.

Exercise | Уход за собой и снижение стресса

Упражнения могут помочь улучшить ваше настроение, дать вам энергию и даже продлить вашу жизнь. Если бы упражнения можно было превратить в пилюлю, это превратилось бы в многомиллионную индустрию, потому что она приносит такую ​​значительную пользу почти во всех сферах здоровья, включая психическое здоровье.К счастью, этот чудо-препарат доступен для всех по скользящей шкале от бесплатного до высшего. В качестве общей цели стремитесь уделять не менее 30 минут физической активности каждый день. Если у вас уже есть регулярные упражнения, читайте и поздравляйте себя с тем, что вы приняли участие в такой действенной профилактике. Если вы считаете упражнения проблемой, возможно, эта страница вдохновит вас и предложит стратегии, как начать и придерживаться практики упражнений.

Преимущества

Упражнения улучшают настроение: Физическая активность стимулирует химические вещества мозга, которые заставляют вас чувствовать себя более счастливым и расслабленным, обеспечивая эмоциональный подъем и снижая стресс.Упражнения укрепляют всех и могут быть особенно полезны для облегчения симптомов депрессии и беспокойства.

Упражнения повышают энергию: Регулярная физическая активность может улучшить вашу мышечную силу, повысить выносливость, доставлять кислород и питательные вещества в ваши ткани и помочь вашей сердечно-сосудистой системе работать более эффективно. Когда ваше сердце и легкие работают более эффективно, у вас появляется больше энергии для повседневных дел.

Физические упражнения способствуют лучшему сну: Если у вас проблемы со сном, регулярная физическая активность может помочь вам быстрее заснуть и спать более глубоко.Старайтесь заниматься спортом раньше в течение дня, чтобы у вас было пару часов до сна, чтобы расслабиться.

Упражнения добавляют искру в вашу сексуальную жизнь: Физические упражнения заряжают вас энергией, поднимают настроение и улучшают самочувствие своего тела, и все это может положительно повлиять на вашу сексуальную жизнь. Кроме того, регулярная физическая активность может привести к усилению возбуждения у женщин и предотвратить эректильную дисфункцию у мужчин.

Физические упражнения помогают поддерживать здоровый вес и образ тела: Физические упражнения могут помочь предотвратить избыточный вес или поддержать потерю веса за счет сжигания калорий и ускорения метаболизма.Вы также можете лучше относиться к своей внешности, что повысит уверенность в себе.

Физические упражнения предотвращают болезни и борются с ними: Фактически, регулярная физическая активность может помочь вам предотвратить или справиться с широким спектром проблем и проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, сердечные заболевания, инсульт, диабет, артрит и депрессию.

Советы по мотивации и поддержке

Сделайте это развлечением: Важно найти способы получать удовольствие от упражнений и сделать их частью вашего образа жизни.Узнайте, что предлагает программа по легкой атлетике. Если командные виды спорта не для вас, подумайте о физкультуре. занятия, присоединение к студенческой группе, связанной с физическими упражнениями, или прогулка по заповеднику дикой природы.

Смешайте: Здорово заниматься различными видами деятельности, так что вы прорабатываете разные группы мышц. Это также помогает поддерживать интерес и вовлеченность. Кто знает, возможно, в конечном итоге вы откроете для себя то, что действительно любите!

Сделайте это социальным: Поиск партнера для тренировки может помочь вам сохранить приверженность, поскольку сложнее отказаться от кого-то, кроме себя.Это также может сделать упражнения более увлекательными, и вы одновременно занимаетесь несколькими делами, уделяя время общению.

Выделение времени: Иногда бывает сложно найти время в своем плотном графике для занятий спортом. Имейте в виду, что любое занятие лучше, чем ничего. Если вы не можете запланировать 40-минутную тренировку, имейте в виду, что десятиминутные прогулки между занятиями складываются. Вы можете обнаружить, что вставание с постели на полчаса раньше для тренировки даст вам заряд энергии, который компенсирует нажатие кнопки повтора еще пару раз.

Возьмите на себя обязательство: Планирование определенного времени в вашем календаре, посещение урока или свидание с другом может дать вам дополнительную мотивацию, чтобы придерживаться этого. Также может быть полезно поставить перед собой конкретные цели.

Не переусердствуйте: Есть такая вещь, как слишком много хорошего. Убедитесь, что вы пьете много жидкости и ешьте что-нибудь перед тренировкой, чтобы дать вашим мышцам топливо, в котором они нуждаются. Делайте это медленно, особенно когда вы только начинаете, чтобы не напрягать мышцы. Слишком много упражнений может перегрузить ваш организм, особенно если вы не получаете достаточного питания.

Источники

The Mayo Clinic

Как заботиться о своем психическом здоровье с помощью упражнений

Заказать публикацию

См. Другие наши руководства «Как…»

Есть много причин, по которым физическая активность полезна для вашего тела. Здоровое сердце и улучшение суставов и костей — это всего две, но знаете ли вы, что физическая активность также полезна для вашего психического здоровья и благополучия? ^[1]

Нам необходимо изменить то, как мы рассматриваем физическую активность в Великобритании, чтобы не рассматривать ее как что-то, что мы «должны делать», «должны делать» или «должны делать» для нашего здоровья, а как то, что мы делаем, потому что мы лично ценим его положительную пользу для нашего благополучия.

В рамках нашей работы по укреплению психического здоровья мы подготовили это карманное руководство, чтобы показать положительное влияние, которое физическая активность может оказать на ваше собственное психическое благополучие, включая несколько советов и предложений, которые помогут вам начать работу.

Быть активным не обязательно означает заниматься спортом или ходить в спортзал. Есть много способов быть активными; найдите тот, который подходит вам, и давайте приступим к физическим упражнениям!

«Только упражнения поддерживают дух и поддерживают ум в бодрости».»Марк Туллий Цицерон

Что такое физическая активность?

На самом базовом уровне физическая активность означает любое движение вашего тела, которое задействует ваши мышцы и расходует энергию. ^[2] Одна из замечательных особенностей физической активности заключается в том, что есть бесконечные возможности, и практически каждый найдет занятие на свой вкус!

Рекомендуется, чтобы средний взрослый выполнял от 75 до 150 минут физических упражнений в неделю. ^[3] Это может быть упражнение средней интенсивности, такое как ходьба, пеший туризм или езда на велосипеде, или более интенсивные занятия, такие как бег, быстрое плавание, аэробика или прыжки со скакалкой. Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет вас дышать быстрее и заставляет вас чувствовать себя теплее, имеет значение для ваших упражнений! ^[4]

Самый простой способ взглянуть на виды физической активности — разделить их на четыре отдельные категории.

Суточная физическая активность

Для взрослых физическая активность может включать физическую активность в свободное время или в свободное время,

транспорт (например, ходьба пешком или езда на велосипеде), профессиональная деятельность (например, работа), работа по дому, игра, игры, спорт или запланированные упражнения в контексте повседневной, семейной или общественной деятельности. ^[5]

Повседневные вещи, такие как прогулка до автобусной остановки, ношение сумок или подъем по лестнице, имеют значение и могут составлять 150 минут упражнений в неделю, рекомендованных для среднего взрослого.

Упражнение

Целенаправленная деятельность, направленная на улучшение здоровья или физической формы, например бег трусцой, езда на велосипеде или поднятие тяжестей для увеличения силы.

Играть

Неструктурированная деятельность, предназначенная для развлечения или развлечения.

Спорт

Структурированные соревновательные мероприятия, которые включают в себя все, от футбола или сквоша до крикета.Мы можем играть в них как в команде, так и в одиночку. Это может быть веселый и интерактивный способ выполнения упражнений, при котором не обязательно должно быть ощущение упражнений.

Эти занятия могут различаться по интенсивности и могут включать в себя занятия с высокой интенсивностью, такие как теннис, легкая атлетика, плавание и занятия по поддержанию формы, или это могут быть занятия с меньшей интенсивностью и спортивные состязания, такие как снукер или дартс. ^[6] Делать упражнения увлекательными, а не чем-то обязательным, может быть мотиватором, чтобы продолжать в том же духе. ^[7]

Что такое благополучие?

Правительство определяет благополучие как «положительное физическое, социальное и психическое состояние». ^[8] В наших целях мы уделяем особое внимание психическому благополучию.

Психическое благополучие не имеет единого универсального определения, но включает такие факторы, как:

• Чувство хорошего самочувствия и способности хорошо функционировать индивидуально или в отношениях
• Способность справляться со взлетами и падениями жизни, например, справляться с трудностями и максимально использовать возможности
• Чувство связи с нашим сообществом и окружением
• Имея контроль и свободу над своей жизнью
• Целеустремленность и чувство ценности ^[9]

Конечно, психическое благополучие не означает постоянное счастье и не означает, что вы не будете испытывать негативных или болезненных эмоций, таких как горе, потеря или неудача, которые являются частью нормальной жизни.Однако, независимо от вашего возраста, физическая активность может помочь вам вести более психически здоровый образ жизни и улучшить ваше самочувствие.

Какое влияние оказывает физическая активность на благополучие?

Физическая активность имеет огромный потенциал для улучшения нашего самочувствия. Даже короткая 10-минутная быстрая ходьба повышает нашу умственную активность, энергию и позитивное настроение. ^[10]

Регулярная физическая активность может повысить нашу самооценку ^[11] и снизить уровень стресса и беспокойства. ^[12] Он также играет роль в предотвращении развития проблем психического здоровья ^[13] и в улучшении качества жизни людей, испытывающих проблемы с психическим здоровьем. ^[14]

Влияние на наше настроение

Доказано, что физическая активность положительно влияет на наше настроение. ^[15] В исследовании людей просили оценивать свое настроение сразу после периодов физической активности (например, прогулки или выполнение работы по дому) и периодов бездействия (например,грамм. читая книгу или смотря телевизор). Исследователи обнаружили, что участники чувствовали себя более довольными, бодрствующими и спокойными после физической активности по сравнению с периодами бездействия. Они также обнаружили, что влияние физической активности на настроение было наибольшим, когда настроение изначально было низким. ^[16]

Существует множество исследований, изучающих физическую активность на разных уровнях интенсивности и ее влияние на настроение людей. В целом, исследования показали, что аэробные упражнения низкой интенсивности — в течение 30–35 минут, 3–5 дней в неделю, в течение 10–12 недель — лучше всего повышают позитивное настроение (например,грамм. энтузиазм, настороженность). ^[17]

Влияние на стресс

Когда происходят события, которые заставляют нас чувствовать угрозу или каким-то образом нарушают наше равновесие, защитные силы нашего тела срабатывают и создают реакцию на стресс, которая может заставить нас чувствовать различные неудобные физические симптомы и заставлять нас вести себя по-другому, и мы также можем испытывать эмоции более интенсивно. ^[18]

Наиболее частыми физическими признаками стресса являются проблемы со сном, потливость и потеря аппетита. ^[19] Подобные симптомы вызываются приливом гормонов стресса в нашем организме — также известной как реакция «бей или беги». Именно эти гормоны, адреналин и норадреналин, повышают наше кровяное давление, учащают частоту сердечных сокращений и учащают частоту потоотделения, подготавливая наш организм к экстренной реакции. Они также могут уменьшить приток крови к нашей коже и могут снизить активность нашего желудка, в то время как кортизол, другой гормон стресса, высвобождает жир и сахар в систему, чтобы повысить нашу энергию. ^[20]

Физические упражнения могут быть очень эффективными для снятия стресса. Исследования работающих взрослых показали, что у высокоактивных людей, как правило, ниже уровень стресса по сравнению с менее активными людьми. ^[21]

Влияние на нашу самооценку

Упражнения не только положительно влияют на наше физическое здоровье, но также могут повысить нашу самооценку. Самоуважение — это то, как мы относимся к себе и как воспринимаем нашу самооценку. Это ключевой показатель нашего психического благополучия и нашей способности справляться с факторами жизненного стресса. ^[22]

Было доказано, что физическая активность положительно влияет на нашу самооценку и самооценку. Эта взаимосвязь была обнаружена у детей, подростков, молодых людей, взрослых и пожилых людей, а также у мужчин и женщин. ^[23]

Деменция и снижение когнитивных функций у пожилых людей

Улучшения в сфере здравоохранения привели к увеличению продолжительности жизни и увеличению населения старше 65 лет. ^[24] Наряду с увеличением продолжительности жизни увеличилось количество людей, живущих с деменцией, и людей с когнитивными нарушениями. ^[25] Основным признаком деменции является потеря памяти; это прогрессирующее заболевание, в результате которого люди со временем становятся более слабыми. ^[26] Снижение когнитивных функций, таких как внимание и концентрация, также наблюдается у пожилых людей, в том числе у тех, у кого не развивается деменция. В исследованиях, посвященных изучению факторов риска деменции, физическая активность была определена как защитный фактор. Людям, у которых уже развилось заболевание, физическая активность может помочь отсрочить дальнейшее ухудшение функционирования. ^[27] Исследования показывают, что риск депрессии и деменции у взрослых, участвующих в повседневной физической активности, примерно на 20–30% ниже. ^[28] Физическая активность также снижает вероятность ухудшения когнитивных функций у людей, не страдающих деменцией. ^[29]

Влияние на депрессию и тревогу

Физическая активность может быть альтернативным лечением депрессии. ^[30] Может использоваться как самостоятельное лечение или в сочетании с лекарствами и / или психологической терапией. ^[31] Он имеет мало побочных эффектов и не имеет клейма, которое некоторые люди считают привязанным к приему антидепрессантов или посещению психотерапевтов и консультаций.

Физическая активность может снизить уровень тревожности у людей с легкими симптомами ^[32] , а также может быть полезна для лечения клинической тревоги. ^[33] Физическая активность доступна для всех, требует небольших затрат и представляет собой подход, расширяющий возможности и способствующий самоуправлению.

Для получения более подробной информации о том, как физическая активность может помочь улучшить самочувствие и предотвратить или управлять проблемами психического здоровья, прочтите наш полный отчет или получите дополнительную информацию о том, как упражнения могут улучшить ваше психическое здоровье, на нашем веб-сайте: www.mentalhealth.org.uk.

Какую физическую активность мне нужно делать?

Мы слишком хорошо знаем, что многие люди в Великобритании не соблюдают действующие нормы физической активности.

При том, что в 2015 г. рекомендованным уровням физической активности соответствовали в среднем лишь 65,5% мужчин и 54% женщин, ^[34] важно, чтобы больше людей получали знания и поддержку, которые им необходимы, чтобы сделать физическую активность еще более здоровой. приятная часть жизни.

Департамент здравоохранения рекомендует взрослым стремиться к ежедневной активности и завершению 2.5 часов умеренной активности в течение недели — что эквивалентно 30 минутам пять раз в неделю. ^[35] Может показаться, что это много, но это не так страшно, как кажется на первый взгляд, и у нас есть много предложений, которые помогут вам начать работу.

С чего начать?

После того, как вы решили, что хотите быть более физически активным, есть несколько моментов, о которых стоит подумать. Помимо улучшения физического и психического благополучия, что еще вы хотите получить от активности?

Спросите себя, предпочитаете ли вы находиться в помещении или на улице, заниматься групповой или индивидуальной деятельностью или попробовать новый вид спорта.Если вас отталкивают спортивные упражнения или вас не вдохновляет мысль ограничить себя одним занятием, мыслите нестандартно и помните, что прогулка, работа по дому и садоводство — все это физические нагрузки. Кроме того, вы бы предпочли пойти в одиночку или заняться чем-нибудь с другом? Социальная поддержка — отличный мотиватор, а обмен своим опытом, целями и достижениями поможет вам сохранить концентрацию и энтузиазм.

Преодоление преград

Может быть немного страшно вносить изменения в свою жизнь, и большинство людей беспокоятся о том, чтобы попробовать что-то новое.Некоторые общие препятствия, такие как стоимость, травма или болезнь, недостаток энергии, страх неудачи или даже погода, могут помешать людям начать работу; однако практическая и эмоциональная поддержка друзей, семьи и экспертов действительно помогает.

Образ тела может служить препятствием для участия в физической активности. ^[36] Люди, которые беспокоятся о том, как их тело будет выглядеть для других во время тренировки, могут в результате избегать упражнений. Для женщин посещение занятий только для женщин или занятия по плаванию только для женщин может помочь преодолеть тревогу как препятствие для первоначального начала занятий.

Упражнения с напарником также могут помочь уменьшить беспокойство по поводу того, как ваше тело выглядит для других, и могут быть особенно полезны во время первых нескольких тренировок. Окружающая среда также может влиять на то, как вы себя чувствуете; тренажерные залы с зеркальными стенами, как правило, усиливают беспокойство, как и занятия у окна или в другом месте, где вы можете чувствовать себя «выставленным напоказ».

Найдите время

Сколько времени у вас есть для упражнений? Возможно, вам придется изменить обязательства, чтобы освободить место для дополнительных занятий, или выбрать что-то, что вписывается в ваш плотный график.

Будьте практичны

Потребуется ли вам поддержка друзей и семьи для завершения выбранных вами занятий, или есть шанс, что ваш активный образ жизни повлияет на других в вашей жизни? Узнайте, сколько это будет стоить и, при необходимости, что вы можете сделать, чтобы сделать его доступным.

Для вас

Какой вид деятельности вам подходит больше всего? Подумайте, какие части вашего тела вы хотите тренировать, и предпочитаете ли вы быть активными дома или вы хотите сменить обстановку и предпочли бы тренироваться в другой среде, в помещении или на улице.

Сделать частью повседневной жизни

Принятие более активного образа жизни может быть столь же простым, как выполнение повседневных задач более энергично или внесение небольших изменений в свой распорядок дня, например, подъем по лестнице.

Начинайте медленно

Если физическая активность для вас впервые, лучше постепенно наращивать свои способности. Сосредоточьтесь на задачах, таких как улучшение спортивных навыков или выносливости, а не на соревнованиях, и ведите учет своей активности и просматривайте ее, чтобы сообщать о своем прогрессе.Есть много бесплатных приложений и социальных сетей, которые могут вам помочь.

Голы

Очень важно ставить цели для измерения прогресса, который может вас мотивировать. Попробуйте использовать шагомер или приложение на своем смартфоне, чтобы измерить вашу скорость и пройденное расстояние, или добавьте дополнительный хруст в животе или проплывите дополнительную длину в конце тренировки.

Помните, вы не увидите улучшения от физической подготовки каждый день. Регулярное выполнение физических упражнений само по себе является достижением, и каждое занятие может улучшить ваше настроение.

Дома

Есть много мероприятий, которые можно делать, не выходя из парадной двери, и которые требуют минимальных затрат. Это может быть так же просто, как усиленно толкать газонокосилку, ускорять работу по дому или делать DVD с упражнениями в гостиной.

В работе

Стоите ли вы на ногах, сидите за столом или за рулем в рабочее время, есть много способов стать более активными. Попробуйте использовать лестницу для поездок длиной менее четырех этажей, пешком или на велосипеде по немного более длинному маршруту домой, или используйте обеденный перерыв, чтобы совершить быструю прогулку, заняться физическими упражнениями или поплавать.Смена обстановки пойдет и вам на пользу.

и около

Пребывание на улице — лучшее время для повышения уровня активности, и исследования показывают, что физическая активность на открытом воздухе, в «зеленой» среде, оказывает большее положительное влияние на самочувствие по сравнению с физической активностью в помещении.

Внесение небольших изменений, от оставления машины дома для коротких поездок или выхода из автобуса на остановку раньше до более интенсивных занятий, таких как участие в футбольном матче ваших детей или бег с собакой, может помочь поднять вам настроение.

Другие идеи для начала или продолжения физической активности

NHS

На веб-сайте NHS Choices есть ряд инструментов, которые помогут людям начать заниматься физической активностью, в том числе упражнения для пожилых людей, видеоролики о силе и гибкости, советы по освоению новых видов спорта и советы по началу ходьбы. Инструменты доступны здесь: www.nhs.uk.

Компания The Great Outdoor Gym Company

Спортивные залы под открытым небом — это спортивные залы, в которых некоторые тренажеры предоставляются на открытом воздухе для людей, которые могут использовать их бесплатно: www.tgogc.com.

Британский фонд сердца

Веб-сайт «Здоровье на работе» Британского фонда сердца содержит дополнительные предложения и некоторые ресурсы, чтобы начать пропагандировать физическую активность на работе.

---

Список литературы

[1] Paluska, S.A. & Schwnek, T.L. (2000). Физическая активность и психическое здоровье: современные концепции. Sports Med, 29 (3), 167–180.

[5] Всемирная организация здравоохранения (2010 г.). Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. Всемирная организация здравоохранения: Швейцария.

[10] Эккекакис П., Холл Э. Э., Ван Ландуйт Л. М. и Петруццелло С. (2000). Хождение в (аффективных) кругах: могут ли короткие прогулки усилить аффект? Журнал поведенческой медицины, 23 (3 ), 245–275.

[11] Альферманн Д. и Столл О. (2000). Влияние физических упражнений на самооценку и благополучие. Международный журнал спортивной психологии, 31 , 47–65.

[12] Салмон, П. (2001).Влияние физической активности на тревогу, депрессию и чувствительность к стрессу: объединяющая теория. Обзор клинической психологии, 21 (1) , 33–61.

[13] Zschucke, E. , Gaudlitz, K. & Strohle, A. (2013). Упражнения и физическая активность при психических расстройствах: клинические и экспериментальные данные. J Prev Med Public Health, 46 (1) , 512–521.

[14] Александратос К., Барнетт Ф. и Томас Ю. (2012). Влияние физических упражнений на психическое здоровье и качество жизни людей с тяжелыми психическими заболеваниями: критический обзор. Британский журнал профессиональной терапии, 75 (2) , 48–60.

[15] Penedo, F.J. & Dahn, J.R. (2005). Упражнения и благополучие: обзор преимуществ для психического и физического здоровья, связанных с физической активностью. Текущее мнение в психиатрии. 18 (2) , 189–193.

[16] Каннинг М. и Шлихт В. (2010). Будь активным и стань счастливым: экологическая мгновенная оценка физической активности и настроения. Журнал спортивной психологии и физических упражнений, 32 (2) , 253–261.

[17] Рид, Дж. И Бак, С. (2009). Влияние регулярных аэробных упражнений на положительно активированный аффект: метаанализ. Психология спорта и физических упражнений, 10 (6) , 581–594.

[20] Грей, Дж. А. (1988). Психология страха и стресса (2-е изд.). Издательство Кембриджского университета: Нью-Йорк.

[21] Коувонен, А., Кивимаки, М., Эловайнио, М., Виртанен, М., Линна, А. и Вехтера, Дж. (2005). Напряжение на работе и физическая активность в свободное время у женщин и мужчин в государственном секторе. Профилактическая медицина, 41 (2) , 532–539.

[22] Баумейстер, Р.Ф., Кэмпбелл, Дж. Д., Крюгер, Дж. И. И Vohs, K.D. (2003). Приводит ли высокая самооценка к повышению производительности, межличностному успеху, счастью или более здоровому образу жизни? Психологическая наука в интересах общества, 4 (1) , 1–44.

[23] Линдвалл, М. и Ашчи, Ф.Х. (2014). Физическая активность и чувство собственного достоинства. В: А. Клоу и С. Эдмундс (ред.). Физическая активность и психическое здоровье. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.

[27] Martinez, J.T. (2014). Деменция и болезнь Альцгеймера. В: А. Клоу и С. Эдмундс (ред.). Физическая активность и психическое здоровье . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

[28] Департамент здравоохранения PA, Улучшение здоровья и охрана здоровья (2011). Начни активный, оставайся активным: отчет о физической активности от главных врачей четырех стран происхождения . Лондон: Министерство здравоохранения. Доступно по адресу: https: // www.sportengland.org/media/388152/dh_128210.pdf [Доступно 11.04.15].

[29] Софи, Ф., Валекки, Д., Баччи, Д., Аббат, Р., Дженсини, Г.Ф., Казини, А., и др. (2011). Физическая активность и риск снижения когнитивных функций: метаанализ проспективных исследований. Журнал внутренней медицины, 269 (1) , 107–117.

[30] Раймер, Дж., Дван, К., Лоулор, Д., Грейг, К., Мак-Мердо, М., Морли, В. и Мид, Г. (2012). Упражнение при депрессии . Кокрановская база данных Syst Rev.№ контракта: ст. №: CD004366.

[31] Министерство здравоохранения (2001 г.). « Системы направления к специалистам: национальная система обеспечения качества». Доступно на: http://bit.ly/1N31ONs [Доступно 11.04.15].

[32] Конн, В.С. (2010). Исходы тревожности после вмешательств по физической активности: результаты метаанализа. Медсестринское дело, 59 (3) , 224–231.

[33] Асмундсон, Дж. Дж. Г., Фетцнер, М. Г., ДеБоер, Л. Б., Пауэрс, М. Б., Отто, М. В. и Смитс, Дж.А.Дж. (2013). Давайте перейдем к физическим упражнениям: современный обзор анксиолитических эффектов упражнений при тревоге и ее расстройствах. Депрессия и тревога, 30 (4 ), 362–373.

[36] Brudzynski, L. & Ebben, W.P. (2010). Образ тела как мотиватор и препятствие для участия в упражнениях. Int J Exerc Sci, 3 (1) , 14–24.

Физическая активность | MUSC | Чарльстон, SC

Введение

Физическое благополучие признает необходимость заботы о своем теле, чтобы оставаться здоровым сейчас и в будущем. Люди, практикующие физическое благополучие, применяют знания о физических упражнениях, питании, фитнесе, привычках здорового питания и личной гигиене в своей повседневной жизни.

Характеристики физического благополучия:

• Делайте упражнения безопасно и регулярно
• Знание информации о питании
• Сбалансированная диета
• Поддержание регулярного режима сна
• Управление стрессом с помощью здоровых стратегий
• Соблюдение здоровых гигиенических привычек
• Регулярные посещения Службы здравоохранения учащихся или вашего собственного поставщика медицинских услуг
• Следить за своим здоровьем
• Избегает употребления наркотиков, таких как табак, которые ухудшают физическое здоровье и ограничивают потребление алкоголя

В начало

Оцените свою физическую активность — заполните анкету, чтобы получить шанс выиграть рекламный приз MUSC

Поделитесь с нами своей историей о том, что вы уже делаете, что способствует вашему физическому благополучию, и почему это полезно для вас. В конце каждого месяца мы будем отбирать заявки и вручать несколько рекламных призов MUSC (например, бутылку с водой, пляжное полотенце, коврик для йоги)!

В начало

Полезные ресурсы

Преимущества физической активности — за пределами пляжа

Регулярная физическая активность может помочь вам отлично выглядеть, но она также может сделать гораздо больше! Согласно научному отчету Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности 2018 г., опубликованному U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб, физически активные люди лучше спят, лучше себя чувствуют и лучше функционируют. Для дальнейшей разбивки основных моментов отчета [A2-A4]:

• Убедительные доказательства показывают, что физическая активность от умеренной до высокой улучшает качество сна. Это достигается за счет сокращения времени, необходимого для засыпания, и сокращения времени бодрствования после отхода ко сну и до утреннего пробуждения. Он также может увеличить время глубокого сна и уменьшить дневную сонливость.
• Единичные эпизоды физической активности способствуют резкому улучшению исполнительной функции на определенный период времени. Исполнительная функция включает в себя процессы мозга, которые помогают организовать повседневную деятельность и планировать будущее. Такие задачи, как способность планировать и организовывать, самоконтроль и подавление или облегчение поведения, инициирование задач и контроль эмоций — все это часть исполнительной функции. Физическая активность также улучшает другие компоненты познания, включая память, скорость обработки информации, внимание и успеваемость.
• Регулярная физическая активность не только снижает риск клинической депрессии, но и уменьшает симптомы депрессии у людей как с клинической депрессией, так и без нее. Физическая активность может уменьшить тяжесть этих симптомов, независимо от того, есть ли у вас всего несколько или много.
• Регулярная физическая активность уменьшает симптомы тревоги, включая как хронические уровни тревоги, так и острые чувства тревоги, которые время от времени испытывают многие люди.
• Убедительные доказательства также демонстрируют, что воспринимаемое качество жизни улучшается за счет регулярной физической активности.
• Физическая активность улучшает физическое функционирование людей всех возрастов, позволяя им вести повседневную жизнь энергично и без чрезмерной усталости.
• Физическая активность снижает риск большого количества заболеваний и состояний

Некоторые преимущества проявляются немедленно. Один сеанс физической активности от умеренной до высокой снизит артериальное давление, улучшит чувствительность к инсулину, улучшит сон, уменьшит симптомы тревоги и улучшит познавательные способности в тот день, когда он выполняется.Большинство этих улучшений становятся еще сильнее при регулярном выполнении умеренных и высоких физических нагрузок. Другие преимущества, такие как снижение риска заболеваний и физическая активность, проявляются в течение нескольких дней или недель после принятия нового режима физической активности [A-3].

Со всеми преимуществами, которые можно получить от достижения национальных рекомендаций по фитнесу, установленных многими руководящими организациями, такими как Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Центр по контролю заболеваний (CDC), можно было бы предположить, что это было бы «нет». ежу понятно «, чтобы достичь этой цели.Однако половина населения США в настоящее время не достигает этого уровня физической активности [A-4].

Студенты MUSC также отражают эту статистику. Согласно последнему опросу удовлетворенности студентов MUSC, менее половины наших студентов сообщили о достижении рекомендуемых уровней активности, определенных ASCM.

В начало

Рекомендации по физической активности — ACSM и CDC

Национальные рекомендации по фитнесу ACSM (и CDC) рекомендуют всем здоровым взрослым в возрасте 18–65 лет заниматься не менее 150 минут умеренной или высокой физической активности каждую неделю.Ваша задача, если вы решите принять ее, состоит в том, чтобы достичь такого уровня физической активности в течение как минимум 4 недель подряд. Может быть полезно отслеживать свой прогресс с помощью различных средств, таких как журнал, ежедневный журнал или цифровой трекер.

Активность средней интенсивности измеряется по степени воздействия на частоту сердечных сокращений и дыхание. Как правило, средний взрослый выполняет умеренную активность с частотой 50-60% от максимальной частоты пульса, и это действие можно выполнять во время разговора, но не во время пения.Примеры включают:

• Неторопливая прогулка или езда на велосипеде
• Развлекательные виды спорта или виды спорта низкой интенсивности
• Танцы в более медленном темпе
• Садоводство, работа в саду или уборка дома
• Аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой
• Любая деятельность с равным усилием

Активность высокой интенсивности измеряется по степени воздействия на частоту сердечных сокращений и дыхание. Как правило, средний взрослый человек выполняет энергичную деятельность на уровне 70-85% от его максимальной частоты пульса и не произносит больше нескольких слов, не делая паузу для вздоха. Примеры включают:

• Бег, бег трусцой или пеший туризм
• Заплывы по плаванию
• Соревновательные виды спорта или виды спорта повышенной интенсивности (баскетбол, футбол, теннис)
• Танцы в более быстром темпе
• Силовые тренировки или переноска тяжелых грузов
• Цепное упражнение с высокой ударной нагрузкой
• Любая деятельность с равным усилием

Примечание: В сумме 150 минут 1 минута активной активности равна 2 минутам умеренной активности (т. Е.е. 30 минут активной деятельности равняются 60 минутам к вашему еженедельному общему количеству)

В начало

Избегайте сидячей учебы

Факт: упражнения улучшают работу мозга. В следующем видео доктор Джон Дж. Рэйти, доцент клинической психиатрии Гарвардской медицинской школы, рассказывает о пользе физических упражнений для работы мозга.

В следующий раз, когда у вас будет продолжительное учебное занятие, попробуйте включить упражнения в свой распорядок дня. Алисия О’Коннор, директор по персональному обучению в оздоровительном центре MUSC, составила серию упражнений под названием «Ежедневная настольная тренировка», которую вы можете использовать.

По крайней мере, один раз во время учебной сессии выберите любые 5-8 упражнений / растяжек из списка ниже. Стремитесь делать 3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении; для растяжек делайте по 3 подхода в каждом, задерживаясь на месте в течение 15-20 секунд. Обязательно отдыхайте между подходами.

Многие из этих упражнений можно максимизировать с помощью ленты сопротивления; если он вам нужен, обратитесь в оздоровительный центр MUSC и узнайте, можно ли бесплатно получить браслет сопротивления (пока есть запасы).

В начало

Физические упражнения и слабоумие | Общество Альцгеймера

Из всех изученных изменений образа жизни регулярные физические упражнения кажутся одним из лучших способов снизить риск развития деменции.

В нескольких исследованиях, посвященных влиянию аэробных упражнений (упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений) у людей среднего и пожилого возраста, сообщалось об улучшении мышления и памяти, а также о снижении уровня деменции.

Физические упражнения в среднем возрасте

Проспективные исследования отслеживают состояние здоровья и поведение группы людей с течением времени. В нескольких проспективных исследованиях изучались люди среднего возраста и влияние физических упражнений на их мышление и память в дальнейшей жизни. Объединение результатов 11 исследований показывает, что регулярные упражнения могут значительно снизить риск развития деменции примерно на 30 процентов. В частности, для болезни Альцгеймера риск был снижен на 45%.

В одном конкретном исследовании изучалось поведение более 2000 мужчин в Уэльсе в отношении здоровья, и оно отслеживалось в течение 35 лет.Из пяти оцениваемых моделей поведения (регулярные упражнения, отказ от курения, умеренное потребление алкоголя, здоровая масса тела и здоровое питание), упражнения оказали наибольшее влияние на снижение риска деменции. В целом, вероятность развития деменции у людей, следовавших четырем или пяти из перечисленных выше форм поведения, была на 60 процентов ниже.

В краткосрочной перспективе аэробные упражнения могут также улучшить результаты тестов мышления здоровых взрослых. Сводя воедино результаты 29 клинических испытаний, регулярные аэробные упражнения в течение месяца или более привели к улучшению памяти, внимания и скорости обработки данных по сравнению с обычными неаэробными упражнениями, такими как растяжка и тонус.

Физические упражнения в дальнейшей жизни

Хотя меньше исследований проводилось на здоровых пожилых людях, есть некоторые свидетельства того, что пожилые люди также могут снизить риск деменции с помощью регулярных упражнений. В исследовании, проведенном с участием 716 человек со средним возрастом 82 года, у людей, которые находились в 10% бедных с точки зрения ежедневной физической активности, вероятность развития болезни Альцгеймера более чем в два раза выше, чем у тех, кто входит в 10% лучших.

Обзор литературы выявил 27 исследований, изучающих влияние физической активности на функцию мозга у людей старше 60 лет.В 26 исследованиях была выявлена ​​четкая связь между уровнями физической активности и когнитивными способностями, предполагая, что упражнения могут быть эффективным способом уменьшить снижение когнитивных функций в более позднем возрасте.

Было также доказано, что аэробные упражнения влияют на мозг здоровых пожилых людей. В контролируемом исследовании скромного размера один год аэробных упражнений привел к небольшому увеличению размера гиппокампа (ключевой области мозга, связанной с памятью), что было эквивалентно обращению вспять от одного до двух лет возрастного сокращения.Исследование 638 человек в Шотландии, которое спрашивало людей об уровне их активности, показало, что у тех, кто был физически активен в возрасте 70 лет, усыхание мозга в течение трех лет было меньше, чем у тех, кто этого не делал.

Что означает «физическая активность»?

Не все исследования в этой области используют одно и то же определение «физической активности» или упражнений. В общем, они имеют в виду аэробные упражнения, выполняемые в течение длительного периода времени, возможно, 20–30 минут. В большинстве исследований сообщается об эффекте аэробных упражнений, выполняемых несколько раз в неделю и поддерживаемых не менее года.

Однако физические упражнения — это не только занятия спортом или бег. Это также может означать повседневную активность, такую ​​как быстрая ходьба, уборка или работа в саду. Одно исследование показало, что риск болезни Альцгеймера можно снизить с помощью ежедневных физических задач, таких как приготовление пищи и мытье посуды.

Области неопределенности

Обычно мы хотели бы, чтобы были рандомизированные контролируемые испытания (РКИ), которые показывают, как один фактор может влиять на другой. На сегодняшний день ни одно рандомизированное контролируемое исследование не показало, что режим упражнений может предотвратить деменцию, хотя некоторые из них уже проводятся по всей Европе.

Нам нужны дополнительные исследования, чтобы понять, какой уровень и интенсивность упражнений являются наиболее эффективными; это также может меняться на протяжении жизни человека.