Упражнения при болях в пояснице самые эффективные: Упражнения при боли в спине

Содержание

Библиотека знаний

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Существует множество различных упражнений, направленных на проработку определённых мышц живота. Для формирования сильного рельефного пресса или красивой талии необходимо выполнять разнообразные комплексы взаимодополняющих упражнений. Приведем самые эффективные упражнения для формирования пресса.

Скручивания

Скручивания – это упражнение для проработки прямых мышц живота. Регулярное выполнение скручиваний также значительно укрепляет мышцы кора, отвечающие за стабилизацию таза, позвоночника и бедер, улучшается осанка.

Исходное положение: лечь на спину. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, руки за головой, локти разведены в стороны.

Техника выполнения: округлить спину и усилием мышц живота поднять плечевой пояс от пола по направлению к тазу.

Стараться максимально напрячь мышцы пресса. Медленно вернуться в исходную позицию.

Для выполнения упражнения можно также использовать различные виды силовых скамей и тренажеров, например, скамью, скамью для гиперэкстензии, а также фитбол.

Упражнение имеет множество модификаций:

неполные скручивания (наиболее простой вариант, подходит для начинающих),

скручивания с поворотом корпуса (для проработки косых мышц живота),

ноги на скамье (для проработки мышц брюшного пресса без чрезмерной нагрузки на позвоночник),

ноги подняты (для дополнительного напряжения мышц живота) и другие варианты.

Упражнение можно также усложнить, если держать руки скрещенными на груди или за головой.

Еще эффективнее использовать отягощение (например, металлический диск или гантелю) – поднять за голову или положить его на грудь. Скручивания с отягощением используются в качестве ключевого упражнения для создания рельефа пресса.

Ошибки при выполнении:

Выполнять упражнение рывками.

Напрягать мышцы шеи.

В случае наличия проблем со спиной желательно положить под спину валик. Он позволяет при выполнении упражнения сохранить естественный изгиб позвоночника и обеспечивает его поддержку.

Обратные скручивания

Обратное скручивание – это упражнение на прямые и косые мышцы живота. Так же, как и классические скручивания, улучшает осанку.

Исходное положение: лечь на пол (или скамью), поднять ноги и согнуть их в коленях под прямым углом. Голени параллельны полу.

Техника выполнения: на выдохе оторвать ноги от пола и подтянуть колени к груди. Максимально напрячь пресс. Задержаться в точке максимального напряжения (достаточно секунды), медленно опустить ноги к полу, но не касаясь его.

Ошибки при выполнении:

Сгибать колени не под прямым углом.

Совершать скручивания не в вертикальной плоскости, а с отклонениями в стороны, это вредно для позвоночника.

Главная задача во время выполнения упражнения – максимально задействовать мышцы пресса, а не поднять как можно выше ноги или корпус. Правильно выполняемое упражнение можно сравнить со скручиванием в рогалик.

Складка

Складка – это эффективное упражнение для интенсивной проработки как верхних, так и нижних мышц живота. По действию складка похожа на двойные скручивания (сочетание прямых и обратных скручиваний корпуса), но техника ее выполнения позволяет более равномерно распределить нагрузку по всем мышцам живота.

Исходное положение: сесть на пол, спина прямая, руки над головой. Отклониться назад (амплитуду можно менять).

Техника выполнения: одновременно на выдохе скрутить корпус и подтянуть ноги (как бы стремясь собраться в складку). Грудь и колени двигаются навстречу друг другу. При выполнении на полу ладони тянутся к ступням. Пресс максимально напряжен. На вдохе вернуться в исходное положение, выпрямив тело до прямой линии.

Ошибки при выполнении:

Прогибаться в пояснице.

Опускать ноги на пол.

Русские скручивания (твист)

Твист – очень эффективное упражнение для проработки косых мышц живота, так как сочетает в себе статическое напряжение и динамические повороты. Также русский твист укрепляет мышцы кора и спины, развивает координацию.

Исходное положение: сесть на пол, согнуть ноги под прямым углом и приподнять их. Корпус отклонить назад, опираясь на ягодицы.

Техника выполнения: на выдохе медленно поворачивать корпус вправо и влево, при этом исходная позиция статична (зафиксирована).

По мере увеличения выносливости упражнение можно дополнять отягощениями – брать в руки медицинбол, гантели или металлический диск.

Ошибки при выполнении:

Раскачивать корпус.

Скручивания с гимнастическим роликом

Скручивания с гимнастическим роликом – упражнение, направленное на интенсивную тренировку мышц живота. Согласно исследованиям Массачусетского университета физиологии и упражнений данный вариант скручивания является самым эффективным для укрепления пресса. Упражнение также развивает весь мышечный корсет тела.

Исходное положение: встать на четвереньки, ролик держать ровно под плечевыми суставами. Всем весом упереться на руки.

Техника выполнения: на вдохе прокатить ролик вперед на максимальное расстояние, не опускаясь на пол. На выдохе подняться обратно, подтянув тело и вернув ролик в исходную позицию.

Можно выкатывать ролик влево и вправо.

Для усложнения упражнения – прокатывать ролик из положения стоя.

Ошибки при выполнении:

Касаться телом пола.

Задерживаться в нижней точке.

Упражнение противопоказано при наличии болей в пояснице, связанных с остеохондрозом, смещением позвонков и травмами позвоночника.

Подъем ног и удержание (в статике)

Так как упражнение является статическим, оно работает эффективнее в связке с динамической нагрузкой. Поэтому рекомендуется выполнять его в конце силовой тренировки.

Исходное положение: лечь на пол, руки вдоль тела. Поясница прижата к полу, смотреть вверх.

Техника выполнения: Приподнять прямые ноги примерно на 20-30 см. Удерживать ноги столько времени, на сколько хватает сил. Дышать ровно и спокойно. Медленно опустить ноги на пол. Время удержания следует наращивать постепенно. Хорошим показателем считается 4 минуты.

Ошибки при выполнении:

Отрывать поясницу от пола.

Удерживать положение тела с помощью ног (признак – сильное жжение в мышцах ног).

Напрягать шею и тянуть подбородок к груди.

Прямая планка

Планка – еще одно статическое (изометрическое) упражнение, которое хорошо подходит для проработки как мышц живота, так и всего мышечного корсета. При выполнении планки задействуются примерно 80 процентов мышц тела: пресс, спина, ягодицы, икры, квадрицепсы, грудные мышцы и дельты. Планка подтягивает фигуру, увеличивает силу мышц и выносливость.

Исходное положение: принять упор лежа, согнув руки в локтях. Кисти рук можно соединить в замке или держать параллельными. Ноги слегка расставить. Тело образует прямую линию. Таз подкрутить, спину в грудном отделе можно немного скруглить. Локти стоят на уровне плеч, чтобы плечевые суставы не перегружались. Смотреть перед собой.

Техника выполнения: удерживать положение планки от 15 секунд и более (столько времени, на сколько хватает сил). Время удержания следует наращивать постепенно. Хорошим показателем считается 2-3 минуты.

Ошибки при выполнении:

Поднимать таз вверх.

Выгибать поясницу.

Опускать голову.

Боковая планка

Боковая планка – аналогичное прямой планке упражнение, но она даёт большую нагрузку на косые мышцы живота.

Лечь на бок. Одну ногу положить поверх другой. Оторвать бедра и вытянуть в прямую линию (тело как струна). Удерживать положение боковой планки от 15 секунд и более (столько времени, на сколько хватает сил). Повторить с другого бока. Время удержания следует наращивать постепенно. Хорошим показателем считается 2-3 минуты.

Ошибки при выполнении:

Провисать и прогибаться корпусом.

Размещать опорный локоть не под плечевым суставом.

Предложенные упражнения являются одними из наиболее распространенных для укрепления мышц живота, но универсального метода, как добиться красивого пресса с кубиками или идеальной талии, нет. В зависимости от поставленных целей тренеровки, при проработке мышц пресса необходимо учитывать колличество повторов упражнений.

Для снижения массы тела и, в частности, уменьшения объемов талии рекомендуется выполнять скручивания до отказа, то есть столько, на сколько хватает сил. Отягощения при этом использовать не рекомендуется.

Для стимуляции роста мышц живота важно использовать отягощение, а число повторений должно составлять около 20.

Соблюдая эти несложные рекомендации и регулярно (3-4 раза в неделю) выполняя предложенные упражнения, можно добиться заметных результатов.

Подъем ног и таза

Подъем ног и таза из положения лежа – упражнение для укрепления прямых мышц живота. Похоже на обратные скручивания, но при выполнении подъемов в работу включаются тазобедренные суставы.

Исходное положение: лечь на спину, руки на полу вдоль туловища (либо зацепиться руками за скамью/упор сзади).

Техника выполнения: оторвать и поднять слегка согнутые ноги и таз в вертикальной плоскости (под прямым углом) на выдохе. Задержаться в точке максимального напряжения на секунду. Затем плавно опуститься вниз, не касаясь ногами пола.

Ошибки при выполнении:

Отрывать таз от пола или скамьи – если спина склонна к болям.

В случае наличия проблем со спиной следует выполнять только подъемы ног, таз в данном случае задействовать не рекомендуется.

Подъемы ног и таза в висе на турнике

Подъемы ног в висе – одно из самых эффективных упражнений для развития нижней части мышц живота. Регулярное выполнение упражнения также хорошо укрепляет спину и полезно для осанки.

Исходное положение: ухватиться за перекладину.

Техника выполнения: поднять ноги на выдохе до прямого угла с корпусом. Вернуться в исходную позицию, плавно опустив ноги.

Модификации упражнения:

Наибольший эффект от выполнения упражнения достигается лишь при подъеме ног выше уровня горизонтали и включении в работу таза (поднимать колени к груди).

Более сложный вариант – стремиться стопами к перекладине. При этом ноги следует держать слегка согнутыми. Полный вариант упражнения начинающим спортсменам выполнять не рекомендуется, так как для этого требуются достаточно подготовленные (крепкие) мышцы пресса.

Для защиты лучезапястного сустава во время выполнения упражнения рекомендуется использовать кистевые суппорты.

Ошибки при выполнении:

Раскачивать корпус.

Полностью опускать ноги.

Переносить нагрузку на руки.

Во время выполнения упражнения следует акцентировать внимание на медленном опускании ног вниз.

Московские врачи составили рекомендации для всех, кто испытывает боли в спине

Врачи-вертебрологи центра реконструктивной малоинвазивной хирургии позвоночника городской кинической больницы №13 Департамента здравоохранения Москвы весь июнь проводили бесплатные консультации для всех желающих с болью в спине. За месяц специалистов посетили более 500 жителей Москвы.

— Чаще всего к нам обращались пациенты с такими диагнозами, как межпозвонковая грыжа, стеноз позвоночного канала, сколиоз, кифоз и так далее. За месяц врачи нашего центра направили порядка 60 человек на операции позвоночника, и еще 40 – на дополнительные обследования. К счастью оперативные вмешательства – это крайний случай, чаще всего с заболеванием можно справиться консервативными методами: правильной терапией и лечебной физкультурой. Осенью мы продолжим практику дней открытых дверей, все, что нужно, чтобы попасть на прием к нашим врачам – результаты предыдущих исследований: МРТ или КТ, — отмечает профессор Мухаммад Сампиев, врач-вертебролог городской клинической больницы №13.

Для тех, кого боль в спине застала внезапно, врачи больницы №13 составили рекомендации – чего нельзя делать при болях в спине:

При острой боли в спине не применяйте мази и растворы с согревающим эффектом. Для снятия болевых ощущений используйте противовоспалительные мази и гели.
Не принимайте горячую ванну и не посещайте баню – высокие температуры могут усилить воспалительный процесс. Охлаждение больного места также категорически противопоказано.
Не спите на жесткой поверхности при сильных болях.
Не принимайте обезболивающие дольше 5 дней.
Не пытайтесь выполнять физические упражнения при сильном болевом синдроме. Физкультура полезна в период ослабления боли.
Не проводите много времени в сидячем положении. В период обострения лучше соблюдать постельный режим.
Не откладывайте визит к врачу и не занимайтесь самолечением – боль в спине может быть симптомом целого ряда заболеваний как позвоночника, так и внутренних органов.

В городской клинической больнице №13 в хирургии позвоночника широко используются малоинвазивные технологии, то есть операции проводятся через небольшие разрезы. Так лечится грыжа межпозвонкового диска, стеноз позвоночного канала, метастатические поражения позвонков, деформации позвоночника и др. Данная технология позволяет пациентам быстрее восстанавливаться после операции и возвращаться к привычной жизни.

Дни открытых дверей для пациентов регулярно проводятся в столичных клиниках, а график приема врачей публикуется в календаре дней открытых дверей проекта «Входите, открыто!».

Комплексные программы реабилитация и лечение при боли в спине

Главная
Услуги
Лечение и реабилитация при боли в спине

Хронические боли в спине в настоящее время являются одной из самых частых жалоб, в основном, среди трудоспособного населения, поэтому стали не только медицинской, но и социальной проблемой.

Боли в спине снижают качество жизни, ограничивают двигательную активность и негативно влияют на эмоциональное состояние человека.

Медикаментозная терапия является первым этапом лечения, однако обычно избавляет от проблемы на короткий срок, в то время как комплексный реабилитационный подход, учитывающий все патофизиологические нюансы заболевания, ставит своей целью и способен избавить от боли на длительное время, улучшить общее состояние пациента и предотвратить вторичные осложнения патологии.

Существует множество причин, приводящих к возникновению болей в спине. Это может быть физическая перегрузка мышц спины, сколиоз, грыжи межпозвонковых дисков, реже – опухоли или инфекции тканей позвоночника.

Стоимость лечения может меняться в зависимости от категории палаты и индивидуальных особенностей здоровья пациента.

Отделение

В отделении проводится комплексная медицинская реабилитация больных с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и периферической нервной системы, в частности,…

Специалисты

Принимающие участие в оказании данной услуги

Журавлев Валерий Николаевич

Оборудование

Методы реабилитации

Метод лечения, в основе которого лежит действие ботулотоксином типа А, вырабатываемого микроорганизмом Clostridium botulinum

Метод физиотерапии, основанный на использовании пресной воды и способной оказывать реабилитационный и профилактический эффект на организм

Кинезиотерапия представляет собой одно из направлений лечебной физкультуры, в основе терапевтического эффекта, которой лежит выполнение упражнений, включающих активные и пассивные движения

Когнитивный тренинг представляет собой специальные программы и методики для тренировки памяти, внимания и других познавательных функций

Метод лечения и реабилитации заболеваний, основанный на использовании холодового фактора на ткани, органы или все тело человека

Комплекс диагностических и восстановительных мероприятий направленный на реабилитацию пациентов с расстройствами речи и глотания

Метод аппаратной физиотерапии, в основе которого лежит действие на организм магнитных полей, имеющих различные характеристики

Классический массаж при различных заболеваниях центральной и периферической нервной системы, опорно-двигательного аппарата, заболеваниях бронхо-легочной системы

Специализированный медицинский экзоскелет, созданный для реабилитации пациентов с нарушениями функции ходьбы вследствие заболеваний или травм

Метод реабилитации, основанный на выполнении пациентом различных комплексов упражнений с помощью специальных средств — аппаратов и тренажеров

Одно из направлений светолечения, основанное на особых физико-химических свойствах и высокой биологической активности лазерного излучения

Метод реабилитации, направленный на восстановление личного и социального статуса пациента при различных заболеваниях, путём психотерапевтических тренингов

Метод физиотерапии, оказывающий лечебное и профилактическое действие на организм пациента благодаря локальному применению тепла

Метод реабилитации пациентов, при котором с помощью анимированных компьютерных программ создается замещающая симуляция, приближенная к настоящей внешней среде

Метод физиотерапии, основанный на лечебном воздействии низкочастотных акустических волн при заболеваниях опорно-двигательного аппарата

Метод аппаратной физиотерапии, в основе которого лежит воздействие звуковых волн ультравысоких частот на ткани тела человека

Метод физиотерапии, в основе которого лежит лечебное воздействие на ткани организма электрического тока или электромагнитного поля

Комплекс мероприятий, направленных на, восстановление утраченных навыков у пациента, необходимых при выполнении повседневных действий.

Дополнительная информация

Основа реабилитации при боли в спине

Обучение правильным бытовым и повседневным движениям (подъем тяжестей, вождение автомобиля) составляет основу реабилитационного процесса при боли в спине.
На следующем этапе для пациента разрабатывается программа индивидуальной двигательной активности, которая включает режим ходьбы, занятия лечебной гимнастикой, механотерапию, упражнения в бассейне.

Основным принципом назначения двигательной реабилитации является персонализация подхода и постепенное расширение режима занятий.
В программе реабилитационного лечения хронической боли в спине большое значение имеют физиотерапевтические факторы, доказавшие свою высокую эффективность.

Эффективной процедурой при мышечно-тоническом синдроме, сопутствующем боли в спине, является ударно-волновая терапия.
Также в программу реабилитационного лечения включаются бальнеопроцедуры, сегментарный массаж с дозированной нагрузкой и психотерапия.

Если Вас беспокоят боли в спине длительное время, то не стоит постоянно прибегать к самостоятельному лечению. Очень важно точно установить, чем именно обусловлена боль в спине, а также не стоит забывать, что такая локализация боли может быть симптомом почечной колики, язвенной болезни желудка и других серьезных заболеваний.
Важно сразу обратиться за медицинской помощью в специализированное учреждение, специалисты которого смогут в самые оптимальные сроки поставить диагноз и начать комплексную терапию.

Записаться на прием для консультации Вы можете по телефону +7 (495) 620-83-83.
Адрес центра: г. Москва, Лосиноостровская ул. 45.

Нашли ошибку? Выделите ее и нажмите CTRL + ENTER

Упражнения при болях в спине и пояснице! Самые эффективные!

Упражнения при болях в спине и пояснице! Самые эффективные! Выполняйте упражнения 3 раза в неделю💎 1. Упражнение для поясницы. Лягте на живот, руки под плечами. Начните поднимать плечи над полом. Если это удобно, поместите ваши локти в пол непосредственно под вашими плечами, таким образом вы сможете отдохнуть в этом положении нескольких секунд. 2. Упражнение для мышц спины Лягте на живот на полу, руки вытяните перед собой. Поднимите вашу правую руку и левую ногу на несколько дюймов от пола и подержите их так в течение 5 секунд. Опустите их к полу, и сделайте то же самой но с другой рукой и ногой. Повторите 10 раз. 3. Упражнения на гибкость, которые усиливают живот и другие мускулы, они растягивают мышцы и суставы в задней части спины. Хороший выбор для людей, у которых боль в пояснице ослабевает, когда они садятся. Не делайте это упражнение, если оно вызывает или увеличивает боль в спине или ногах. Лягте на спину. Поднимите и прижмите одно колено к груди, держа другую ногу на полу. Задержитесь на 5-10 секунд. Расслабьтесь и опустите колено в начальное положение. Повторите с другой ногой. 4. Упражнение для позвоночника Лягте на спину на пол, согните колени под углом 90 градусов. Ваши ноги должны стоять ровно на полу. Скрестите руки на груди. Медленно, напрягая мышцы пресса, оторвите ваши лопатки от пола. Держите вашу голову на одной линии с телом; не прижимайте подбородок к груди. Держите это положение в течение 1 или 2 секунд, затем медленно опуститесь к полу. Повторите 3–10 раз. Дополнительные силовые упражнения для спины позвоночник 5. Лягте на спину на пол, согните колени под углом 90 градусов. «Выгибайтесь», напрягая мышцы живота. Вы должны почувствовать, что спина прижимается к полу, а бедра и таз поднимаются. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, дыша спокойно.

Предупреждение!
Не все, что здесь опубликовано, может быть правильно/безпасно/полезно.
Мы автоматически собираем информацию из различных источников, будьте осторожны с советами,
которые могут нанести вред вашему здоровью. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как уменьшить и облегчить сильные боли при месячных

С болью до или во время месячных в той или иной степени сталкивается каждая женщина. Чтобы не страдать от боли, нужно вовремя принять меры. Мы собрали для вас самые эффективные способы избавиться от боли во время месячных.

Причины менструальных болей

В большинстве случаев менструальная боль объясняется довольно просто. Если беременность не наступила, эндометрий (слизистая оболочка матки) отторгается от стенок матки, при этом выделяются простагландины, что способствует лучшему выходу остатков слизистой оболочки матки наружу. Если простагландинов образуется много, мышцы сокращаются активнее, что и вызывает менструальные боли.

У специалистов для болезненных месячных есть свое название — дисменорея (раньше ее называли альгодисменореей). Кроме того, врачи подразделяют ее на первичную и вторичную.

Первичная дисменорея свойственна молодым девушкам и женщинам (в возрасте примерно от 14 до 25 лет) и характеризуется сократительной активностью матки. Помимо характерных болей внизу живота симптомами первичной дисменореи могут быть тошнота, головные боли и расстройство стула. Обычно они проявляются за день до и пару дней после начала менструации. Дисменорея успешно лечится и, если беспокоят болезненные менструации, лучше показаться врачу, который назначит лечение.
Вторичная дисменорея, как правило, связана с органическими изменениями в органах малого таза (например, эндометриозом, хроническими воспалительными процессами с образованием спаек). В этом случае подобрать правильное лечение сможет только ваш лечащий врач-гинеколог.

К причинам менструальных болей, не связанных с заболеваниями женской половой системы, относятся:

внутриматочная спираль
отсутствие физических нагрузок
дефицит магния и кальция в организме
неправильное питание
стресс и недостаток сна
низкий болевой порог

Как избавиться от менструальной боли

Если боль до или во время месячных быстро проходит и не причиняет вам особых неудобств, вы практически не обращаете внимания на наступление месячных и ведете привычный образ жизни, то достаточно лишь поберечь себя, избегая чрезмерных физических нагрузок в эти дни. Но если первый день месячных превращается для вас в настоящий кошмар, стоит принять меры.

Как уменьшить боль при месячных

Обезболивающие препараты

Самый простой и популярный способ — принять таблетку, снимающую боль и спазмы. Только обязательно посоветуйтесь с врачом, какой именно препарат вам подходит. Но не превращайте прием обезболивающих в привычку. Если вы каждый месяц не можете прожить без таблеток и принимаете их несколько раз в день — это тревожный звонок, означающий, что вам надо немедленно показаться врачу.

Оральные контрацептивы

В состав противозачаточных таблеток входят гормоны, которые подавляют овуляцию. Нет овуляции — нет болезненной менструации. Помимо прочего они избавят вас от проявлений ПМС (предменструального синдрома). Но имейте в виду, что подбирать такие таблетки нужно индивидуально и сделать это может только ваш гинеколог по результатам обследований и анализов.

Физические нагрузки

Некоторые женщины ошибочно полагают, что во время месячных занятия спортом противопоказаны, хотя в реальности всё наоборот. Занятия спортом обеспечивают хорошую циркуляцию крови в мышцах и делают их более эластичными. Матка состоит из нескольких видов мышц, поэтому регулярные физические упражнения и хорошая постоянная растяжка позволяют намного легче переносить боли во время месячных, вызванные сокращением матки.

Так что если у вас нет особых предписаний врачей, попробуйте делать легкую зарядку:

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и сделайте 15–20 обычных приседаний. Следите за тем, чтобы вес был на пятках, а спина оставалась прямой.
Сядьте по-турецки и начните медленно сводить и разводить колени. Повторите 15–20 раз.
Встаньте на четвереньки, выгнитесь в спине, как кошка, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15–20 раз.

Но вот от серьезных силовых нагрузок в первые дни месячных лучше отказаться.

Плавание

Плавание стоит выделить отдельно. Это наиболее безопасный и наименее травмирующий вид спорта, облегчающий боль. Оно помогает расслабить мышцы и снять напряжение. Только не забывайте во время плавания использовать тампон, а сразу после бассейна — сменить его. Для этого идеально подходят тампоны Tampax. Их пластиковый аппликатор Compak легко помещается в руке, так что можно быстро и незаметно для окружающих сходить и сменить тампон.

Прием витаминов

Витамин B6 и магний — друзья и главные помощники женщины, страдающей от менструальных болей. Прием этих витаминов и микроэлементов поможет уменьшить неприятные ощущения. Кроме того, на сегодняшний день для женщин существует много витаминных комплексов, способных облегчить течение месячных. Но подбирать их лучше всего вместе с врачом.

Тепло

Примите теплый комфортный душ или положите на нижнюю часть живота теплую (!) грелку, чтобы облегчить боль. А если специальной грелки нет, можно налить теплую воду в обычную пластиковую бутылку. Этот способ лучше всего подходит для облегчения менструальной боли перед сном, так как после душа лучше всего сразу лечь в теплую кровать.

Травяные чаи, отвары и настои

Расслабить мышцы живота и уменьшить менструальные боли также помогает чай с ромашкой или мятой. Еще хорошо подойдут травяные настои — крапивы, полевого хвоща, лесной земляники и календулы.

Поза эмбриона

Полежите, а лучше немного поспите в позе эмбриона. Для этого лягте на пол и подтяните ноги к животу. Такая поза поможет расслабиться и уменьшит боль.

Сбалансированное питание

Накануне и во время месячных врачи рекомендуют сократить потребление кофе, крепкого чая, а также жареного и острого. А вот продукты, богатые кальцием, стоит есть активнее. Включите в рацион больше творога, молочной каши, рыбы, сыра и бананов. Кстати, бананы, помимо всего прочего, еще и настроение помогут улучшить, что в первые дни месячных точно не помешает.

Массаж живота и поясницы

Массаж поясницы поможет снять спазмы и успокоить боль. В идеале, его должен сделать вам близкий человек. Но если в нужный момент такого человека рядом нет, вы можете сделать его себе самостоятельно. Положите в два мешочка или носка по теннисному мячику и лягте на них поясницей (мячики должны оказаться по обе стороны от позвоночника на уровне нижних ребер). Аккуратно покатайтесь на мячиках, массируя мышцы.
Массаж живота поможет снизить напряжение брюшной области. Для этого помассируйте себе живот теплой рукой круговыми движениями по часовой стрелке.

Профилактика болей во время месячных

Чтобы менструальные боли не доставляли вам неудобств:

Ведите активный образ жизни и занимайтесь спортом. По статистике спортсменки намного реже жалуются на боли при месячных. Причем вид спорта может быть любым — от йоги, пилатеса и плавания до боевых искусств и танцев.
Больше бывайте на свежем воздухе и высыпайтесь.
Включите в рацион продукты, богатые кальцием (творог, сыр, морепродукты) и магнием (гречку, петрушку, шпинат, горький шоколад).
Старайтесь есть меньше острого и жареного и не пейте кофе и крепкий чай.
Откажитесь от вредных привычек.
Не переохлаждайтесь, избегайте стрессовых ситуаций. Посещайте гинеколога раз в полгода, даже если вас ничего не беспокоит. Любое заболевание намного легче предотвратить, чем лечить. Не говоря о том, что многие процессы в женском организме могут долгое время происходить бессимптомно.

В каких случаях стоит немедленно обратиться к врачу:

Боль такая сильная, что приходится брать больничный и не вставать с кровати весь день.
Боль продолжается больше двух дней.
Менструальные боли начали мучить вас недавно, хотя раньше месячные проходили безболезненно.
Месячные стали обильнее обычного или длятся намного дольше.
Вы принимаете оральные контрацептивы, а сильные боли все равно беспокоят вас.
Вам не помогают обезболивающе препараты.

Во всех этих случаях не стоит заниматься самолечением или героически терпеть неприятные ощущения. Лучше как можно быстрее сходить к гинекологу, чтобы установить и устранить причину этих симптомов и поскорее вернуться к привычному образу жизни.

Будьте здоровы!

Лечить недостаточно: как справиться с проблемами позвоночника и вернуть здоровье спине?

Специалисты Института вертебрологии и реабилитации уверены: чтобы вернуть здоровье позвоночнику, следует не только пройти лечение в клинике, но и закрепить результат после. Такая “домашняя работа” должна быть направлена на укрепление мышечного корсета спины, восстановление нормальных процессов кровообращения, мышечного тонуса и обмена веществ в тканях. Больше об этом рассказывает врач клиники Карышев Игорь Сергеевич.

Игорь Сергеевич, почему, на Ваш взгляд, у многих пациентов после лечения возвращаются болевые симптомы?

Для начала нужно понимать, как устроена опорно-двигательная функция спины. Стабильность позвоночника, а также правильное движение межпозвоночных суставов обеспечивается мышечным корсетом. Мышечный корсет – это соединение различных мышц спины, которое не только “поддерживает” межпозвоночные структуры и суставы, но и обеспечивает нормальное кровообращение и, соответственно, питание их тканей. Мышечный корсет выполняет свою функцию при условии, что он корректно сформирован и поддерживается в хорошей физической форме.

Если мышцы спины не получают регулярной тренировки, они теряют эластичность и тонус. Это влечет за собой ухудшение питания позвоночных структур и дестабилизацию сегментов позвоночника. Позвоночник становится тугоподвижным и теряет свою эластичность и стрессоустойчивость. В итоге, даже простые нагрузки могут привести к появлению острых проблем спины: протрузий, грыж, стеноза спинномозгового канала, компрессии корешковых структур и др. заболеваний.

После полноценного лечения (медикаментозные препараты, массажи, физиотерапевтические процедуры), человек, естественно, будет чувствовать себя гораздо лучше. Однако, эффект будет непродолжительным. Все из-за того, что применяя выше указанное лечение, воздействовали не на причину текущего заболевания или состояния, а на его симптоматику.

Для того, чтобы эффект лечения закрепился надолго, человек должен заботиться о физическом состоянии мышц спины. Это позволит укрепить мышечный корсет, а значит, сделать позвоночник менее уязвимым. Мышцы спины должны быть не только эластичными и гибкими, но и обязательно сильными. Только в таком случае они смогут поддерживать позвоночный столб и противостоять развитию заболеваний позвоночника.

Что конкретно нужно делать пациенту, чтобы обрести стабильно здоровую спину после лечения?

Если не хотите возвращаться к лечению снова и снова, необходимо укреплять мышечный корсет спины. Однако использовать для этого безопасные методики. «Тягание штанги» в спортзале вскоре после лечения часто приводит к обостениям и новым травмам.

Людям, у которых были острые проблемы спины, лучше начинать с простых упражнений, но выполнять их регулярно. Самые эффективные упражнения для спины в повседневной жизни – это приседания с прямой спиной без веса на количество, упражнение «лодочка» (гиперэкстензия на полу).

Плавание также способно вернуть тонус мышечному корсету. Кроме того, выталкивающая сила воды делает человеческое тело практически невесомым, благодаря чему нагрузка на все суставы тела значительно уменьшается. Я рекомендую многим пациентам активное плавание (брасс, кроль) и упражнения в воде, так как тело во время плавания практически лишено части осевой нагрузки. Однако, стоит внимательно подойти к выбору техники плавания и проконсультироваться по этому вопросу с врачом. Правильный выбор техники плавания зависит от конкретной проблематики пациента. Например, плавать кролем без выноса рук или брассом рекомендуется тем, у которых долгое время не было физической нагрузки или людям преклонного возраста. При сутулости лучше плавать на животе, что способствует разгибанию позвоночника назад и коррекции осанки. Если у Вас серьезные проблемы с позвоночником, лучше плавать и лежать на спине.

В Институте вертебрологии и реабилитации для закрепления результата лечения мы используем методику David, которая в Европе применяется уже более 20 лет и официально признана одной из наиболее эффективных методик для лечения проблем спины. Основой методики являются упражнения на компьютеризированных медицинских тренажерах под контролем специалиста реабилитолога. При выполнении упражнений тело человека фиксируется с целью изолировать именно те мышцы, которые должны получить нагрузку. Сама программа занятий формируется после компьютерного тестирования с учетом особенностей тела человека, силы его мышц и гибкости суставов. На наш взгляд, эта методика абсолютно безопасна и ее можно рекомендовать людям с проблемами спины.

Игорь Сергеевич, с медицинской точки зрения, как работает лечение движением, независимо от выбранной методики?

Все начинается с того, что тело снова учится выполнять те движения, которые оно выполняло до того, как появились боли. Дело в том, что нервная система человека блокирует амплитуду определенных движений, которые ранее приводили к боли. Правильная реабилитация движением позволяет эти блоки снять.

Далее, вступает в работу кровообращение. Усиление кровообращения улучшает обмен веществ в тканях. В частности, позвоночник так устроен, что к межпозвоночным дискам не подходят кровеносные сосуды. Поэтому ткани межпозвоночных дисков получают питание только при движении. Правильно подобранный комплекс упражнений позволяет путем усиления кровообращения и обмена веществ вернуть упругость и питание межпозвоночным дискам, а, следовательно, и крепость костной ткани, стабильность в сегментах, амортизационную функцию позвоночного столба.

Наконец, возвращение в тонус мышечного корсета позволяет поддерживать позвоночник в правильном положении в течение дня, в том числе при выполнении физических нагрузок. Здесь важно сделать оговорку о том, что именно глубокие мышцы спины поддерживают позвоночник. Следовательно, нужно прежде всего выбирать упражнения, направленные на проработку этих мышц.

Что еще можно посоветовать людям с хроническими проблемами спины

Кроме регулярных занятий, хорошей практикой является прохождение профилактического курса медицинского массажа и физиотерапии раз в полгода. В результате снимаются блоки и мышечные напряжения, а также улучшается кровообращение, что позитивно влияет на здоровье спины. Массаж также рекомендуется комбинировать с упражнениями по укреплению мышц спины и выполнять его после занятий

Игорь Сергеевич, чтобы Вы посоветовали тем пациентам, которые долгое время были без движения в следствие операции или острых болей?

Длительное обездвиживание конечностей или тела в целом приводит к достаточно неприятным изменениям опорно-двигательного аппарата. Это остеопоротические изменения (повышение ломкости костей), потеря тонуса и эластичности связок мышц, а также потеря мышечной массы, вплоть до атрофии. В результате, справившись с одной проблемой через оперативное вмешательство, пациент становится подвержен риску появления новых острых заболеваний спины и суставов.

Поэтому после оперативного лечения, а также различных травм всегда рекомендовано применять раннюю реабилитацию, а это означает как минимум включение даже пассивных движений (когда доктор или реабилитолог выполняют движение за пациента) уже на 3-5 сутки. Даже в таких сложных состояниях движение необходимо!

как избавиться от боли, видео лфк

Неприятные ощущения в спине появляются не только от сидячего образа жизни, но и от занятий спортом. Например, после бега, велосипеда или лыж. Причины могут быть разные, но самые распространенные — это дисбаланс развития мышц, слишком слабые или неэластичные мышцы. Исправить эти проблемы можно несложными упражнениями в домашних условиях. В статье собрали самые эффективные упражнения для укрепления спины и рассказали, как их правильно выполнять.

Как делать упражнения для укрепления спины

Чтобы получить максимум эффекта и не заработать травмы, придерживайтесь ряда рекомендаций:

Выполняйте упражнения на разогретое тело. Идеальный вариант — после пробежки.
Все движения делайте медленно и плавно, без рывков.
Начинайте упражнение на вдохе, заканчивайте — на выдохе.
Выполняйте комплекс 2-3 раза в неделю.
Количество повторений и подходов зависит от вашей подготовленности и общего самочувствия.
Тренируйтесь до еды или через 2-3 часа после.
При появлении болевых ощущений прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

Комплекс упражнений для здоровья спины

Чтобы укрепить мышцы спины, не обязательно ходить в зал. Для домашней тренировки на спину вам понадобится только гимнастический коврик и удобная одежда. Мы составили простой и эффективный комплекс упражнений для укрепления спины в домашних условиях:

Внимание! Упражнения можно делать только когда нет острых, стреляющих болей. Если вам сложно двигаться, обратитесь к врачу.

Кошка

Встаньте на четвереньки. Ладони плотно прилегают к полу, руки прямые, на ширине плеч.
На выдохе опустите голову вниз, таз подогните внутрь и округлите спину. Задержитесь на 5 секунд
На вдохе вернитесь в исходное положение
На выдохе прогнитесь в спине в обратном направлении, голову и таз поднимите наверх. Задержитесь на 5 секунд
На вдохе вернитесь в исходное положение
Повторите весь цикл 15 раз

Подъем таза

Лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги согнуты в коленях и немного расставлены.
Напрягите бедра и плавно поднимите таз вверх, пока бедра не окажутся на одной прямой с подбородком. Задержитесь в верхней точке 5 секунд, затем плавно опустите таз в исходное положение.
Повторите 15 раз.

Собака — птица

Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, руки на ширине плеч. Напрягите пресс и зафиксируйте стойку, чтобы избежать прогибов в спине и качания бедер.
Вытяните левую руку вперед и одновременно правую ногу — назад. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходное. Затем смените ногу и руку.
Выполняйте упражнение медленно, без рывков и старайтесь держать равновесие.
Повторите 15 раз.

Поза змеи

Лягте на живот лицом вниз, ноги вместе, руки согнуты и опираются на пол, ладонями вниз на уровне груди.
За счет рук медленно поднимайте корпус в позу змеи до прямых локтей. Тянитесь затылком вверх, при этом не поднимайте плечи и держите спину прямо, а ноги вместе. Задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное.
Повторите 10 раз.

Пловец

Лягте на живот лицом вниз, руки вытяните вперед ладонями вниз. Слегка приподнимите грудь, руки и ноги.
Поднимите чуть выше правую руку и левую ногу. Задержитесь на 3 секунды. Затем поменяйте руку и ногу.
Напрягите бедра, руки и ноги прямые, держите спину прямо, смотрите в пол.
Выполните 15 таких движений — это будет 1 подход. Сделайте 2-3 подхода

Супермен

Лягте на живот лицом вниз, руки вытяните перед собой ладонями вниз.
Медленно и одновременно оторвите от пола руки, ноги и грудь. Задержитесь на 5 секунд, затем так же медленно вернитесь в исходное положение.
При этом напрягайте мышцы спины и бедра. Руки и ноги держите прямыми. Взгляд направьте в пол.
Выполните 15 повторений.

Планка

Встаньте на колени, примите упор на пол на локти и ладони, затем примите упор на носки ног.
Ваше тело должно вытянуться в одну прямую от пяток до линии головы. Не поднимайте таз, не задирайте голову. Руки образуют прямой угол. Все тело должно находиться в напряжении. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем сойдите, опираясь на колени о пол.
Постепенно увеличивайте время в планке.

Боковая планка

Лягте на правый бок, обопритесь на правую руку. Ладонь прижата к полу, ноги положите друг на друга так, чтобы только правая нога касалась пола.
Напрягите пресс, бедра и спину и медленно поднимите таз, опираясь на локоть и ступню правой ноги.
Все тело должно составлять прямую линию. Локоть должен образовывать прямой угол. Задержитесь в боковой планке на 30-40 секунд. Затем сойдите в исходное положение. Повторите упражнение на другом боку.
Постепенно увеличивайте время в планке.

Скручивания

Лягте на спину, руки вытяните в стороны, ноги прямо.
Согните правую ногу и потяните влево. Коленом правой ноги коснитесь пола.
При этом старайтесь не отрывать от пола руки, плечи и спину.
Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем повторите с другой ногой.
Повторите 10 раз.

Выпады

Упражнение можно выполнять с небольшими гантелями. Без них держите руки на поясе.

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо.
Шагните правой ногой вперед. Колено должно образовать прямой угол, а бедро — быть параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.
На каждую ногу выполните по 15 выпадов.

Эмбрион

Встаньте на колени, немного разведите их. Затем опуститесь на них грудью, сядьте бедрами на пятки, лбом упритесь в пол. Руки опустите на пол, вдоль туловища.
Не напрягайтесь. Задержитесь в этом положении 1-2 минуты. Постарайтесь дышать ровно и спокойно. Вы почувствуйте, что спина расслабляется.

Видео лфк для спины

Видео о простреливающих болях в пояснице.

На видео ниже доктор рассказывает, почему при болях в пояснице дело не только в спине. Как проверить, в чем проблема и какие упражнения делать, чтобы ее устранить.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Систематический обзор влияния физических упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице

Снижение силы кора может привести к нестабильности поясницы [82], а нестабильность поясницы также снижает гибкость поясничного отдела позвоночника [83] . Пациенты с CLBP ограничивают движения туловища, чтобы уменьшить боль в пояснично-крестцовой области, однако это только дополнительно снижает силу кора и увеличивает нестабильность поясницы, что приводит к боли в пояснице [84]. Упражнения для активации глубоких мышц живота, включая поверхностные мышцы, поперечную мышцу живота и многораздельную мышцу, важны для пациентов с ХЛБП [85].Глубокие мышцы живота необходимы для поддержки поясничного отдела позвоночника, и укрепление этих мышц может уменьшить боль в спине [86].

Большой объем нагрузки на мышцы позвоночника может привести к боли в спине [87], а у пациентов с NSCLBP было показано плохое задействование мышц глубоких мышц живота [19]. Поперечная мышца живота важна для стабилизации мышц позвоночника, что способствует поддержанию осанки [88], и у пациентов часто преобладает отсроченное сокращение мышц во время движения [89].Упражнения по стабилизации позвоночника направлены на увеличение силы и выносливости этих мышц [90], улучшая стабильность позвоночника [91].

Стабилизационные упражнения показали свою эффективность в снижении NSCLBP [19,21,24], но не в отношении острой боли в пояснице [92]. Важно определить конкретные упражнения, которые наиболее эффективны для определенной группы населения, а не для общей группы [93]. Программы поясничной стабилизации повышают стабильность позвоночника, тренируя мышечно-двигательные паттерны для уменьшения боли в пояснице [94].

Укрепляющие упражнения считаются наиболее эффективным средством улучшения функциональных возможностей, включая скорость ходьбы [16]. Это связано с тем, что при ходьбе активны глубокие мышцы туловища [16], что позволяет предположить, что укрепление этих мышц может помочь в выполнении повседневных дел [95].

4.2.1. Мышечная сила и программы стабилизации

Программы стабилизации ядра [19,21,23,24] показали, что значительно снижают CLBP на 39–76,8%, а программа мышечной силы значительно снижает CLBP на 61.6% [20].

В ходе трехмесячного вмешательства с участием 30 пациентов с NSCLBP сравнивали основные стабилизирующие упражнения, включая медленные скручивания, птичья собака, планка и приседания (поднятие головы и плеч с земли с руками под головой) с обычными упражнениями для позвоночника [19 ]. Обычные упражнения для позвоночника включали статическое растяжение мышц, которые оказались напряженными, однако в исследовании не указывается, какая форма оценки использовалась для выявления напряженных мышц.

Упражнения по стабилизации кора значительно снизили NSCLBP на 76.8% по сравнению со значительным сокращением на 62,8% после обычных упражнений. Эти данные свидетельствуют о том, что как стабилизация корпуса, так и обычные упражнения могут быть значительно полезны для снижения CLBP. Однако группа стабилизации кора сообщила о значительно большем улучшении по сравнению с обычными упражнениями, что подчеркивает важность стабильности кора для пациентов с ХПН.

8-недельная программа вмешательства по стабилизации ядра для 10 пациентов с NSCLBP включала активацию реакций стабилизации ядра с использованием нестабильных поверхностей для стояния и неожиданных движений верхних конечностей [21].CLBP значительно снизился на 39,5%. Эти результаты были ниже по сравнению с другим исследованием [19], в котором сообщалось о значительном снижении CLBP на 76,8%. Однако это исследование включало 3-месячное вмешательство [19] по сравнению с 8-недельным вмешательством по стабилизации ядра [21], что позволяет предположить, что чем дольше длится программа стабилизационного вмешательства, тем больше положительного воздействия на CLBP.

Другое исследование включало 8-недельную стабилизационную программу [24] с участием 40 пациентов с NSCLBP и изучало влияние комбинации упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава с рисованием брюшной стенки (экспериментальная группа) на только упражнения на рисование брюшной стенки (контрольная группа). .Упражнения на тыльное сгибание голеностопного сустава выполнялись на 30% от максимального произвольного изометрического сокращения передней большеберцовой мышцы с использованием ленты сопротивления в течение 10 подходов по 20 секунд.

Упражнения на тыльное сгибание голеностопного сустава были включены в программу упражнений, поскольку метод проприоцептивного нервно-мышечного облегчения увеличивает мышечную силу за счет стимуляции более сильных мышц нижней части тела [96], что обеспечивает сопротивление и стимул для увеличения мышечных волокон и мышечной активности в брюшной полости. мышцы [97].Это говорит о том, что для сокращения глубокой целевой мышцы поперечной мышцы живота необходимо оказывать сопротивление более сильным тыльным суставам голеностопного сустава в сочетании с натягиванием брюшной стенки. Поперечная мышца живота и внутренние косые мышцы важны для стабильности кора, поскольку они прикреплены к грудопоясничной фасции и увеличивают жесткость ткани, что улучшает стабильность кора [98]. Кроме того, увеличение жесткости ткани сердцевины может помочь противостоять нагрузке на позвоночник и уменьшить боль в спине [99].

Исследование показало, что экспериментальная группа значительно снизила NSCLBP на 32,5% (согласно ВАШ), 23,2% (Индекс инвалидности) и 21,5% (Шкала оценки боли). Контрольная группа значительно снизила CLBP на 16,8% (ВАШ), 12,4% (Индекс обезболиваемости) и 8% (Шкала оценки боли).

Это исследование [24] также включало последующее измерение через 2 месяца, в течение которого пациентов проинструктировали продолжать упражнения по сочетанию тыльного сгибания голеностопного сустава с рисованием брюшной стенки (экспериментальная группа) или только рисованием брюшной стенки ( контрольная группа). Результаты показали, что CLBP значительно снизился до 46,8% (ВАШ), 39,2% (Индекс болевой инвалидности) и 30,7% (Шкала оценки боли) в экспериментальной группе и 38,7% (ВАШ), 18,8% (Индекс болевой инвалидности) и 14,6. % (Шкала оценки боли) в контрольной группе. Эти результаты обеспечивают дополнительную поддержку преимуществ более длительной программы вмешательства, а также включения упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава в реабилитацию с NSCLBP.

Стабильность сердечника, измеренная при активном подъеме прямой ноги, также улучшилась на 56.1% в экспериментальной группе и 27,4% в контрольной группе через 8 недель. Результаты подчеркнули важность стабильности ядра в снижении CLBP, особенно потому, что стабильность ядра улучшилась еще на 33,8% за два месяца наблюдения по сравнению с 8-недельным измерением в экспериментальной группе, и, следовательно, было показано, что CLBP снижает еще больше. . Таким образом, результаты показали, что добавление упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава в сочетании с рисованием брюшной стенки должно быть эффективным упражнением для снижения CLBP.

Добавление упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава к рисованию брюшной стенки является уникальной техникой для улучшения стабильности кора у пациентов с NSCLBP, поскольку этот метод ранее был исследован только на 40 здоровых участниках [100]. В этом исследовании [100] сообщается, что сочетание рисования брюшной стенки и упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава привело к значительно большему увеличению толщины поперечной мышцы живота, измеренной с помощью УЗИ, по сравнению с рисованием только на брюшной стенке.Это важно для повышения прочности сердечника [101].

Важность стабильности корпуса и мышечной силы была подчеркнута в исследованиях, в которых сообщалось, что сутулое положение сидя, включающее поясничное сгибание, привело к более низкой активации основных мышц, таких как поясничная многораздельная мышца, подвздошно-поясничная мышца pars thoracis и поперечные волокна позвоночника. внутренний косой [102]. Следовательно, мышцы становятся слабее, что отрицательно сказывается на способности поддерживать вертикальную осанку [103]. Это связано с тем, что межпозвоночные диски состоят из фиброзного кольца, которое соединяет позвонки выше и ниже диска [104]. Фиброзное кольцо требует высокоструктурированной организации, включающей выровненные коллагеновые волокна в пределах поперечной оси позвоночника, которая образует слоистую структуру с угловыми слоями [105]. Однако, когда межпозвонковый диск дегенерирует, фиброзное кольцо становится неорганизованным, что может привести к боли в пояснице [106]. Это происходит из-за механических и структурных проблем, таких как разрывы и расслоение [107], поскольку фиброзное кольцо распределяет силу на межпозвонковые диски, чтобы предотвратить утечку студенистого материала в мягком внутреннем ядре межпозвонкового диска [104].

Пациенты с болью в пояснице принимают сидячую позу со значительно большим сгибанием поясницы, чем пациенты без боли в пояснице [108,109]. Таким образом, это предполагает связь между плохой осанкой сидя и болью в пояснице и подчеркивает важность улучшения силы и устойчивости корпуса [86] для поддержки вертикальной сидячей позы. Напротив, не сообщалось о взаимосвязи между болью в пояснице и сгибанием поясницы во время сидения у 170 студенток-медсестер с незначительной или значительной болью в пояснице или без боли в пояснице [110].Однако в этом исследовании участвовали только женщины, и было показано, что мужчины больше связаны с поясничным сгибанием в сидячем положении, в среднем на 12,2 ° больше, чем женщины [103].

В 12-месячной программе упражнений, направленной на усиление контроля над нейтральной зоной поясницы [23], участвовали 106 работающих мужчин среднего возраста, у которых был зарегистрирован эпизод неспецифической боли в пояснице в течение предыдущих 3 месяцев, но не было серьезных инвалидность. Участники тренировались два раза в неделю, выполняя упражнения, направленные на улучшение устойчивости поясницы, такие как сгибание живота с небольшим вращением и упражнения на приседания.Эта программа упражнений сочеталась с обучением пациентов болям в спине и обучением правильным техникам подъема. Боль в пояснице значительно уменьшилась на 39%, что позволяет предположить, что упражнения, направленные на стабилизацию поясничного отдела в сочетании с обучением, будут эффективными для уменьшения боли в пояснице. Однако было высказано предположение, что участники, возможно, сообщили об уменьшении боли в пояснице, поскольку они знали, что участвовали в группе вмешательства и, следовательно, ожидали, что будут испытывать меньшую боль в спине [23].

В 8-недельной программе воздействия на мышечную силу с участием 47 женщин с NSCLBP [20] изучали влияние различных углов инверсионного вытяжения на мышечную силу и NSCLBP. В исследовании сообщается, что группа инверсии -30 ° и группа инверсии -60 ° были более эффективны в отношении снижения NSCLBP и улучшения мышечной силы кора, чем группа лежа на спине. NSCLBP значительно снизился на 61,6% как в группе инверсии -30 °, так и в группе инверсии -60 °, по сравнению с 34,9% в группе лежа на спине.Кроме того, было обнаружено, что сила мышц-разгибателей спины увеличилась на 22,5% (группа перевернутых -30 °) и 47% (группа перевернутых -60 °), однако мышечная сила снизилась на 6% в группе лежа на спине. Это говорит о том, что на уменьшение боли в спине в группе лежа на спине повлиял не только мышечная сила, но и другой фактор.

Также было показано, что гибкость расширения магистральных линий улучшилась во всех трех группах. Однако наибольшее увеличение на 22% было зарегистрировано в группе инверсии -60 ° по сравнению с увеличением на 13%.3% в группе инверсии −30 ° и 4,8% в группе лежа на спине. Это предполагает, что ряд факторов ответственен за снижение NSCLBP, и указывает на то, что общая программа вмешательства, направленная на ряд различных областей физической подготовки, важна для реабилитации NSCLBP.

Четырехнедельная программа мышечной силы кора (контрольная группа) сравнивалась с программой стабилизации кора в дополнение к упражнениям на силу мышц кора (экспериментальная группа) у 160 пациентов с NSCLBP [22].NSCLBP значительно снизился в опытной группе на 35% по сравнению с 14% в контрольной группе. Результаты свидетельствуют о том, что программа вмешательства для NSCLBP, которая включает в себя упражнения на стабилизацию кора и основные мышечные силы, более эффективна для снижения NSCLBP, чем одни только силовые упражнения.

Существуют четыре переменные, которые могут определять успех программы стабилизационных упражнений для CLBP [94]. Четыре переменные включают возраст, поскольку было показано, что участники в возрасте до 40 лет имеют более высокие шансы на 3.7 успешной стабилизации, тест активного подъема прямой ноги выше 91 °, наличие аберрантных движений во время поясничного диапазона движений и положительный тест на нестабильность лежа. Наличие трех или более из четырех названных переменных является предиктором того, что программа стабилизационных упражнений будет успешной в снижении CLBP. Поэтому важно учитывать четыре переменные при разработке программы вмешательства, включающей стабилизационные упражнения для CLBP.

Наконец, был выявлен вопросник из 15 пунктов о клинической нестабильности [111], который показал, лучше ли реагируют пациенты с NSCLBP на упражнения для контроля моторики, чтобы увеличить активацию мышц, включая поперечную мышцу живота, многораздельную мышцу и мышцы тазового дна. , или градуированная активность, включающая субмаксимальные упражнения для повышения толерантности к физической нагрузке.Это говорит о том, что анкета может помочь определить наиболее эффективную форму реабилитации пациентов с NSCLBP. См. Краткое изложение каждой из обсуждаемых программ по укреплению мышц и стабилизации.

Таблица 2

Программы вмешательства по укреплению мышц и стабилизации для пациентов с NSCLBP.

Регистрационный номер	Тип населения	Продолжительность вмешательства	Влияние на боль в спине	Уровни значимости
(Inani & Selkar, 2013) [19]	30 пациентов с NSCLBP (20 мужчин, 10 женщин) в возрасте 20–50 лет	3-х месячное вмешательство. Экспериментальная группа: Выполнили упражнения по стабилизации корпуса, включая медленные свертывания, «птичья собака», планка и приседания (поднятие головы и плеч с земли с руками под головой). Контрольная группа: Выполненные стандартные упражнения для позвоночника, включая статическое растяжение мышц, обнаружены напряженные.	Визуальная аналоговая шкала. Экспериментальная группа: 76,8% значительное снижение после вмешательства. Контрольная группа: 62,8% значительное снижение после вмешательства. Без гендерных / возрастных различий в результатах	p <0.001
(Šarabon, 2011) [21]	10 пациентов с NSCLBP (3 мужчины, 7 женщин)	8-недельная программа вмешательства для стабилизации кора, включающая активацию реакций стабилизации кора с использованием нестабильных поверхностей для стояния и неожиданных движений верхних конечностей	Визуальная аналоговая шкала. Значительное снижение на 39,5% после вмешательства. Отсутствие гендерных / возрастных различий в результатах.	p <0,01
(Suni et al. , 2006) [23]	106 работающих мужчин среднего возраста, у которых был зарегистрирован эпизод неспецифической боли в пояснице в течение предыдущих 3 месяцев, но не имели тяжелой инвалидности	12-месячная программа, в которой участники тренировались дважды в неделю, выполняя упражнения для улучшения устойчивости поясницы e.g., сгибание живота с небольшим вращением и упражнения на присед. Эта программа упражнений сочеталась с обучением пациентов болям в спине и обучением правильным техникам подъема.	Визуальная аналоговая шкала. Значительное снижение на 39%	p <0,01
(You et al. , 2014) [24]	40 пациентов с NSCLBP (19 мужчин, 21 женщина)	8-недельная программа стабилизации и последующее наблюдение измерение через 2 месяца.Пациенты продолжали упражнения в течение 2 месяцев наблюдения. Экспериментальная группа: Комбинированные упражнения на тыльное сгибание голеностопного сустава (выполняются на 30% от максимального произвольного изометрического сокращения с использованием ленты сопротивления в течение 10 подходов по 20 с) с натягиванием брюшной стенки. Контрольная группа: рисование только в упражнениях на брюшную стенку	Экспериментальная группа, после вмешательства: значительное снижение на 32,5% (ВАШ), 23,2% (индекс болевой инвалидности) и 21,5% (шкала оценки боли). Контрольная группа, после вмешательства: значительное снижение — 16.8% (ВАШ), 12,4% (Индекс обезболиваемости) и 8% (Шкала оценки боли). Экспериментальная группа, последующие измерения: значительное снижение на 46,8% (ВАШ), 39,2% (Индекс болевой инвалидности) и 30,7% (Шкала оценки боли) по сравнению с предварительным вмешательством. Контрольная группа, последующие измерения: значительное снижение на 38,7% (ВАШ), 18,8% (Индекс обезболиваемости) и 14,6% (Шкала оценки боли) по сравнению с предварительным вмешательством. Отсутствие гендерных / возрастных различий в результатах	p <0,001
(Kim et al., 2013) [20]	47 женщин с NSCLBP	Мышечная сила 8-недельная программа вмешательства, которая исследовала различные углы инверсионного вытяжения на NSCLBP. Пациенты случайным образом разделены на 3 группы: лежа на спине, инверсия -30 ° и инверсия -60 °. Каждая группа выполнила 3 минуты х 3 подхода по протоколу инверсионного вытяжения при 0 °, перевернутом -30 ° или перевернутом -60 ° в течение 4 дней в неделю в течение 8 недель.	Визуальная аналоговая шкала. Значительное снижение на 61,6% в группах инверсии -30 ° и инверсии -60 °.Значительное снижение на 34,9% в группе лежа на спине	p <0,009
(Станкович и др. , 2012) [22]	160 Пациенты с NSCLBP (63 мужчин, 97 женщин) 18–75 лет	4-недельная программа для увеличения мышечной силы (контрольная группа) сравнивалась с программой для обеспечения устойчивости кора в дополнение к упражнениям на мышечную силу (экспериментальная группа).	Экспериментальная группа: Значительно снижена на 35% после вмешательства. Контрольная группа: значительно снизилось на 14% после вмешательства.Отсутствие гендерных / возрастных различий в результатах	p <0,001

Какие конкретные режимы тренировок наиболее эффективны для лечения боли в пояснице? Сетевой метаанализ

Введение

Боль в пояснице является ведущей причиной инвалидности1 и наиболее частым из всех неинфекционных заболеваний.2 Хроническая боль в пояснице (ХБСН) — это боль продолжительностью 12 недель и более, 3 локализованная ниже реберного отдела позвоночника. по краю и над нижними ягодичными складками, с болью в ноге или без нее.4 Хотя ХЛБП составляет примерно 20% 5 всех случаев боли в пояснице, на нее приходится примерно 80% прямых затрат, связанных с болью в пояснице.6 Почти у 90% пациентов с ХЛБП врачи не могут поставить конкретный диагноз, и поэтому пациенты классифицируются как имеющие «неспецифический» ХБПН. 7 Существует необходимость в выявлении и оценке эффективности вмешательств, способных лечить неспецифический ХБПН.

Предыдущие попарные мета-анализы показали, что пассивные методы лечения, такие как ультразвук 8, горячая и холодная терапия9 и массаж без физических упражнений10, не смогли уменьшить боль у взрослых с неспецифическим ХЛБП.Напротив, тренировка с упражнениями в совокупности доказала свою эффективность в уменьшении боли по сравнению с лечением, основанным на тренировках, у взрослых 11–13. Точно так же попарные мета-анализы, исследующие определенные виды упражнений, показали, что пилатес, 14 15 стабилизация. / моторный контроль15 16 и йога17 могут уменьшить боль лучше, чем компараторы тренировок без упражнений. Однако вопрос о том, являются ли определенные типы тренировок более эффективными при неспецифической ХЗПН, получил ограниченное внимание. Один предыдущий попарный метаанализ исследовал этот вопрос и пришел к выводу, что тренировки с сопротивлением и стабилизацией / двигательным контролем были эффективны по сравнению с истинным контролем (т. Е. Без вмешательства), тогда как аэробные и комбинированные методы (т. Е. Программы, включающие несколько типов упражнений, такие как аэробика, сопротивление и растяжка) не было.12

Парные мета-анализы основаны на включенных рандомизированных контролируемых / клинических испытаниях (РКИ) с аналогичными вмешательствами и контрольными группами. Этот подход исключает РКИ, в которых нет аналогичного компаратора. В метаанализе реализован прагматичный, но проблематичный подход к включению РКИ, в которых вмешательство представляло собой сочетание определенных режимов тренировок с упражнениями и другого типа вмешательства, такого как мануальная терапия.15 Ограничением этого подхода является то, что исследователи не могут определить степень, в которой каждый компонент включенных вмешательств повлиял на общий эффект лечения.Сетевой метаанализ может преодолеть эти ограничения путем включения данных из РКИ, которые не обязательно имеют одинаковые группы компараторов, в « сеть » исследований. 18 В сетевой метаанализ (NMA) мы можем включить исследования, в которых проверялись два или несколько видов лечения, без контрольной группы.19 Это позволяет проводить прямые сравнения курсов лечения (аналогично попарному метаанализу), а также позволяет косвенное сравнение курсов лечения через сеть лечебных мероприятий18. 19 Это позволяет исследователям оценивать вмешательства как сравнительно более широкие. или менее эффективен.

Мы стремились провести систематический обзор и NMA эффективности конкретных видов тренировок у взрослых с неспецифическим ХЛБП. Помимо изучения эффективности различных методов лечения боли, мы также исследовали влияние лечения на субъективные физические функции, психическое здоровье, использование анальгетической фармакотерапии, а также на объективную силу и выносливость мышц туловища. Мы стремились сравнить тренировку с упражнениями с лечением, не связанным с упражнениями, таким как лечение, при котором терапевт использует «практическое» лечение (например, мануальную терапию) и лечение «невмешательство» (например, образование, ведение терапевта).

Методы

Этот обзор был проведен в соответствии с Предпочтительными элементами отчетности для систематических обзоров и метаанализов для сетевых метаанализов (PRISMA-NMA) 20 и был зарегистрирован в PROSPERO (CRD42017068668) .21

Стратегия поиска

Стратегия поиска была разработана, апробирована и уточнена на основе методических рекомендаций для систематических обзоров в Кокрановской группе по спине и шее 22 и ранее опубликованных систематических обзоров.11–13 Электронный поиск в MEDLINE, CINAHL, SPORTDiscus , EMBASE и CENTRAL проводились для исследования, опубликованного в период с момента создания журнала до мая 2019 года, с использованием медицинских предметных заголовков (MeSH) для поисковых запросов « боль » и « упражнения » в дополнительных онлайн-таблицах 1 и 2.Условия поиска «Боль» и «Упражнение» были объединены с «И», и поиск выполнялся во «Все поля» со следующими ограничениями: MEDLINE (все взрослые: 19+ лет; РКИ; люди), CINAHL (исключить записи MEDLINE; люди, РКИ. ; Журнальная статья; Все для взрослых), SPORTDiscus (Академический журнал), EMBASE (RCT; Не MEDLINE; Взрослый; Статья) и CENTRAL (Испытания). Дополнительные поиски включали просмотр списков литературы ранее опубликованных систематических обзоров, определенных с помощью Кокрановской базы данных систематических обзоров (условия поиска: упражнения при хронической боли в спине; ограничения: нет) и GoogleScholar (условия поиска: систематический обзор упражнения при хронической боли в спине; ограничения: предыдущие 10). годы).Все результаты поиска были проверены PJO для исключения дубликатов. Заголовки и выдержки из остальных исследований были независимо проверены PJO и SJJMV на соответствие критериям включения и исключения. Полные тексты тех, кто соответствовал этим критериям, в дальнейшем были независимо проверены PJO и SJJMV. Все разногласия были разрешены NLM.

Критерии включения и исключения

Для включения исследования должны были быть опубликованы в рецензируемом журнале (т. Е. За исключением серой литературы) на любом языке.Все остальные критерии включения соответствовали схеме участников, вмешательств, сравнения, результатов и дизайна исследования.20 Представляющей интерес группой населения были взрослые (≥18 лет) с неспецифической (неизвестной специфической патологии) 3 хроническими (≥12 недель) 3 низкими боль в спине (локализованная ниже реберного края и выше нижних ягодичных складок, с болью в ноге или без нее) .4 Следовательно, исследования были исключены, если они изучали боль, вызванную или связанную с беременностью, инфекцией, опухолью, остеопорозом, переломом, структурной деформацией ( например, сколиоз), воспалительное заболевание, корешковый синдром или синдром конского хвоста.Также были исключены исследования, в которых участвовали только пациенты до операции или после операции, как и те, которые включали пациентов с рецидивирующими (безболезненными периодами не менее 6 месяцев) 4 болью в пояснице. Соответствующие вмешательства включали назначение только физических упражнений без добавления других методов лечения (например, массажа, ультразвука или горячей и холодной терапии) в течение как минимум 4 недель. Конкретные типы тренировок были определены на основе названий групп, выбранных авторами, и определений, представленных в таблице 1.Группы сравнения лечения без тренировок включали истинный контроль, практический контроль терапевта и ручной контроль терапевта (таблица 1). Исследования должны были включать по крайней мере один из представляющих интерес критериев исхода: субъективную интенсивность боли (например, визуальную аналоговую шкалу), субъективную физическую функцию (например, индекс инвалидности Освестри), объективную силу мышц туловища (например, разгибание поясницы с максимальным повторением. ), объективной выносливости мышц туловища (например, время удержания статического разгибания поясницы), субъективного использования анальгетической фармакотерапии (например, приема рецептурных лекарств) или субъективного психического здоровья (например, краткое обследование состояния здоровья из 36 пунктов).С точки зрения дизайна исследования, включенные в исследование были РКИ с параллельными группами (индивидуально разработанными или кластерными), в которых сравнивали интервенцию тренировок с упражнениями либо с тренировками без тренировок (включая истинный контроль) для попарного сравнения, либо с другими тренировками с упражнениями для NMA. с общим размером выборки ≥20 пациентов (чтобы снизить риск систематической ошибки публикации, влияющей на результаты).

Таблица 1

Определения вмешательств с упражнениями и контроля тренировок без упражнений

Извлечение данных

Соответствующая информация о публикации (например, автор, название, год, журнал), дизайн исследования (например, параллельное исследование с двумя или несколькими участниками , количество временных точек оценки), количество пациентов, характеристики пациентов (например, возраст и пол), рассматриваемые вмешательства (таблица 1) и показатели результатов (т. е. любые показатели боли, физической функции, силы мышц, мышечной выносливости, анальгетической фармакотерапии. использования или психического здоровья) были извлечены двумя независимыми экспертами (PJO и ST).Извлеченные данные исходов представляли собой среднее значение до и после вмешательства и стандартное отклонение. Данные, представленные как медианы или альтернативные меры разброса, были преобразованы в среднее значение и SD. 23–25. Когда были представлены только цифры (а не числовые данные в тексте), данные были извлечены с помощью ImageJ (V.1.50i, https: // imagej. nih.gov/ij/) для измерения длины (в пикселях) осей для калибровки, а затем длины в пикселях от соответствующей оси до интересующих точек данных.26 Этот метод использовался для семи исследований.27–32 Когда невозможно было извлечь требуемые данные, эта информация запрашивалась у авторов как минимум три раза в течение 4-недельного периода. С авторами 24 исследований связались27 28 30 32–52 и 928 33 35 37 39 41 42 48 49 смогли предоставить запрошенную информацию. Сходство между данными, извлеченными из двух независимых оценщиков (PJO и ST), оценивалось с помощью автоматизированного кода, написанного DB (написанного в статистической среде «R» V.3.4.2, www.r-project.org). Любые несоответствия обсуждались PJO и ST, а разногласия рассматривались NLM.До начала извлечения данных этот метод был апробирован в 10 случайно выбранных исследованиях.

Оценка риска систематической ошибки и GRADE

Риск систематической ошибки для каждого отдельного исследования оценивался независимо PJO и ST с использованием инструмента Cochrane Collaboration Risk of Bias Tool, 53 который исследовал потенциальную систематическую ошибку отбора (генерацию случайной последовательности и сокрытие распределения), систематическую ошибку производительности (ослепление пациентов и персонала), систематическая ошибка обнаружения (слепая оценка результатов), систематическая ошибка отсева (неполные данные о результатах), систематическая ошибка в отчетности (выборочная отчетность по результатам) и другие систематические ошибки. Для каждого источника систематической ошибки исследования были классифицированы как имеющие низкий, высокий или неясный (если отчетов было недостаточно для оценки конкретной области). Например, исследования, в которых использовался случайный подход к распределению лечения (например, генератор случайных чисел), были классифицированы как исследования с низким риском для этого компонента оценки систематической ошибки выбора, в то время как исследования, в которых не использовался случайный подход (например, назначение даты рождения), были классифицированы как классифицируется как высокий риск. Поскольку в этом исследовании участвовали упражнения с упражнениями, невозможно было скрыть от пациентов назначение лечения; таким образом, ослепление пациентов считалось высоким риском систематической ошибки для всех исследований и не было включено в общую оценку риска систематической ошибки в каждом исследовании.Все риски предвзятых разногласий были рассмотрены NLM. Для оценки качества доказательств, лежащих в основе ранжирования методов лечения в соответствии с NMA, использовался метод классификации рекомендаций, оценки, разработки и оценки (GRADE).

Статистический анализ

NMA был выполнен в соответствии с текущими рекомендациями PRISMA NMA.18 Следующие шаги были применены ко всем сетевым метааналитикам. Шаг 1: Геометрия сети была создана для изучения сравнительных отношений между упражнениями и вмешательствами, не связанными с упражнениями.Этап 2: Согласованность, при которой эффекты лечения, оцененные на основе прямых сравнений, согласуются с эффектами, оцененными на основе косвенных сравнений, была оценена для NMA путем подбора NMA согласованности и несогласованности и рассмотрения результатов теста Вальда на несогласованность. Поскольку этот тест имеет низкую мощность, для дальнейшей оценки несоответствия также было проведено разделение по сторонам. Ожидалось, что исследования будут неоднородными; поэтому был использован метаанализ случайных эффектов.Шаг 3: Если в исследованиях изучались несколько групп, которые мы определили как один и тот же конкретный тип тренировок с упражнениями или тренировок без упражнений (например, когда оценивалась тренировочная нагрузка с упражнениями), данные из групп вмешательства были объединены. Для включения в метаанализ необходимо провести минимум три исследования для оценки типа вмешательства. Когда исследования были масштабированы в обратном порядке (т. Е. Более высокие значения указывали на лучшие результаты, а не на более низкие значения), среднее значение в каждой группе умножалось на -1, как рекомендовано в Кокрановском справочнике.53 Поскольку все интересующие результаты были непрерывными или порядковыми, но их можно было измерить по разным шкалам, в качестве оценки эффекта использовалась стандартизованная разница средних (SMD). Шаг 4: После оценки сравнительной эффективности вмешательств, вмешательства были ранжированы для определения их превосходства. Два подхода к определению порядка ранжирования вмешательств — это поверхностный подход к кумулятивному ранжированию (SUCRA) и вероятность быть лучшим вмешательством. Превосходство считалось более эффективным, чем отсутствие вмешательства.Stata сообщает как вероятности (отсортированные от лучшего к худшему), так и SUCRA; тем не менее, SUCRA считается более точной оценкой кумулятивных вероятностей ранжирования. 18 55 SUCRA сообщает об общей вероятности, основанной на ранжировании всех вмешательств, того, что данное вмешательство является одним из лучших методов лечения.55 Шаг 5: Для оценки использовался подход GRADE. качество доказательств из NMA.54 Для дальнейшей оценки предположения о транзитивности боль и инвалидность до вмешательства рассматривались как потенциальные модификаторы эффекта: степень исходной боли и инвалидности были определены56-59 в качестве предикторов прогноза и исхода лечения неспецифической ХБП , в то время как боязнь передвижения 60, демографические и физические переменные59, 61, 62 не всегда связаны с результатами лечения или прогнозом.Поскольку следует ожидать, что ни один индивидуальный режим упражнений не будет лучшим лечением неспецифической ХБПН, из-за критерия неточности мы не требовали, чтобы только один подход упражнений был явно единственным лучшим лечением. Чтобы проверить наличие смещения из-за мелкомасштабных исследований, которое может привести к смещению публикации в NMA, был составлен график сетевой воронки и визуально проверен с использованием критерия симметрии. Сетевой метаанализ проводился в Stata 15.0 (Stata, College Station, Texas, USA.).

Также был проведен метаанализ попарных случайных эффектов для сравнения лечения, основанного на тренировках и тренировках без тренировок. Неоднородность оценивалась для всех парных сравнений с использованием статистики I ² и систематической ошибки публикации с использованием p-значения критерия Эггера. Парный метаанализ был реализован в статистической среде «R» (V.3.4.0, www.r-project.org).

Результаты

Последовательность систематического обзора представлена на рисунке 1. После удаления дубликатов поиск в электронной базе данных дал 9437 записей.Кроме того, 106 записей были обнаружены через списки литературы 18 ранее опубликованных систематических обзоров.11 12 14–17 63–74 В результате изучения названий и рефератов было извлечено 808 полнотекстовых записей. После полнотекстового обзора в качественный анализ было включено 89 исследований.23–25 27–35 37 38 40 41 43 45–47 49–51 75–140 Из этих исследований 55 (62%) 24 25 27–29 31 32 35 37 41 49 77 78 80 83–87 92–95 98–108 110–113 115–117 119–121 123 125 126 128 130 132 133 135 138–140 были признаны подходящими для попарного метаанализа, и 82 (92% ) 23–25 27–33 35 37 38 41 47 49 75–140 в целом подходили для сетевого метаанализа.

Рисунок 1

Блок-схема PRISMA процесса поиска исследований, изучающих эффективность физических упражнений у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице. LBP, боль в пояснице; ПРИЗМА, Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализа; РКИ, рандомизированное контролируемое исследование.

Характеристики исследования

Подробное описание каждого включенного исследования (n = 89) 23–25 27–35 37 38 40 41 43 45–47 49–51 75–140 представлено в интерактивной дополнительной таблице 3. Размер выборки варьировался от От 20 до 240 пациентов (средний возраст от 20 до 70 лет; в одном исследовании38 возраст не указан), а продолжительность исследования составляла от 4 до 24 недель.Одиннадцать исследований (12%) 27 28 30 50 95 105 106 110 120 121 123 и 16 исследований (18%) 29 31 38 43 47 49 80 93 94 116 118 119 122 124 135 139 только женщин и мужчин, соответственно, тогда как остальная часть включала представителей обоих полов. Двенадцать исследований (13%) не сообщали о сексе 40 75 76 82 89 96 97 103 104 111 115 136 Средняя продолжительность боли, о которой сообщалось на исходном уровне, варьировалась от 12 до 725 недель (0,2–14,0 лет), а средняя интенсивность боли составляла 21–14 лет. 79 баллов при нормализации по 100-балльной шкале. Примечательно, что 13 исследований (15%) 29 34 45 50 93 95 98 120 122 124 126 127 139 не сообщали об измерении исходной интенсивности боли.

Среди 89 включенных исследований (пациенты: n = 5578) было 131 вмешательство с упражнениями (пациенты: n = 3924) и 59 компараторов тренировок без упражнений (пациенты: n = 1654; онлайн-дополнительная таблица 3). Мероприятия по тренировке с физической нагрузкой включали: аэробные (исследования: n = 5, пациенты: n = 127), 33 83 100 113 127 другие (исследования: n = 12, пациенты: n = 290), 77 87 96 103 108 112 116 119 120 122 135 140 McKenzie (исследования: n = 7, пациенты: n = 114), 40 47 76 94 97 111 120, мультимодальные (исследования: n = 23, пациенты: n = 756), 23–25 32 38 40 45 50 75 82 88 91 99 102 109 114 118 124 129 131 134 137 138 Пилатес (исследования: n = 13, пациенты: n = 350), 23 27 29 30 33 34 51 86 94 105 111 131 139 резистентность (исследования: n = 12, пациенты: n = 472), 43 78 79 81 90 92 93 100 101 127 130 134 стабилизация / моторный контроль (исследования: n = 39, пациенты: n = 1062), 25 28 38 43 49 50 75 76 79–82 84 85 89– 91 95–98 103–106 108–110 115 118 122–125 128 129 134 136 140 растяжка (исследования: n = 8, пациенты: n = 222), 31 37 89 107 117 121 126 136 на водной основе (исследования: n = 6, пациенты: n = 144) 37 41 45 88 120 137 и йога (исследования: n = 6, пациенты: n = 387).35 46 114 126 132 133 Вмешательства, не связанные с тренировками, включали: истинный контроль (исследования: n = 33, пациенты: n = 733), 27 28 31 34 35 37 41 49 77 78 80 86 87 93–95 100 104 105 108 110 –112 115–117 120 121 125 135 138–140 практический контроль терапевта (исследования: n = 14, пациенты: n = 506) 25 30 47 83 85 92 98 99 101 106 113 123 128 130 и ручной контроль терапевта (исследования: n = 12, пациенты: n = 415) 24 29 32 46 51 84 102 107 119 126 132 133 Частота физических упражнений в неделю варьировалась от 1 до 7 дней, в то время как контрольные занятия терапевтом выполнялись на 0 .3–5 дней в неделю. Риск оценки систематической ошибки для каждого отдельного исследования представлен в дополнительной онлайн-таблице 4, а сводные данные — на рисунке 2. В целом, исследования, как правило, демонстрировали низкий риск выборочного сообщения результатов (60%), генерации случайной последовательности (60%), другие систематическая ошибка (57%), но не сокрытие распределения (29%), ослепление пациентов и персонала (0%), слепая оценка результатов (42%) и неполные данные об исходах (34%).

Рисунок 2

Процент исследований, изучающих эффективность физических упражнений у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице с низким, неясным и высоким риском систематической ошибки для каждой функции Кокрановского инструмента оценки риска смещения.Невозможно полностью ослепить пациентов в отношении назначения лечения в испытаниях с физической нагрузкой; таким образом, это не было включено в общую оценку риска систематической ошибки каждого исследования.

Боль

Семьдесят исследований23–25 27 28 31–33 35 37 38 41 49 75–92 94 96 97 99–119 121 123 125 128–138 140 оценивали боль и соответствовали критериям NMA боли (рис. 3). Результаты согласованности NMA предоставили доказательства того, что по сравнению с истинным контролем, пилатес (p <0,001), аэробика (p = 0,006), стабилизация / моторный контроль (p <0.001), мультимодальные (p <0,001), силовые (p = 0,002) и «другие» (p <0,001) упражнения - все это приводит к уменьшению боли после вмешательства (таблица 2). Результаты модели согласованности показали, что пилатес (SUCRA: 100%), аэробные (SUCRA: 80%) и стабилизирующие / двигательные (80%) упражнения были одними из лучших методов лечения боли. Истинный контроль (SUCRA: 10%) и невмешательство терапевта (SUCRA: 10%), скорее всего, были наименее эффективными. Тест Вальда на несогласованность в сети не был значимым (χ² = 40.7, р = 0,057; см. также дополнительную онлайн-таблицу 5). Воронкообразный график, скорректированный для сравнения, не предоставил доказательств очевидной систематической ошибки публикации (дополнительный рисунок 1 в Интернете). Данные попарного метаанализа свидетельствуют о значительной неоднородности (мин. I ² = 29%, медиана I ² = 90%, макс. I ² = 95%; дополнительная таблица 6 онлайн). Качество доказательств для рангов лечения было низким (таблица 3). Попарный метаанализ предоставил доказательства того, что тренировки с упражнениями (все) были более эффективными, чем контроль невмешательства терапевта (SMD (95% ДИ): -1.06 (от –1,62 до –0,51), p <0,001, I ² = 87%, исследования: n = 8) и практический контроль терапевта (SMD (95% ДИ): –0,57 (от –1,05 до –0,08) , p = 0,023, I ² = 93%, исследования: n = 11; онлайн-дополнительная таблица 6).

Рисунок 3

Карты сетевого мета-анализа исследований, изучающих эффективность физических упражнений у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице на боль, физическое функционирование, психическое здоровье и мышечную силу. ПРОТИВ: контроль отсутствия упражнений, ИНТ: вмешательство во время тренировки. Размер узлов относится к количеству участников данного типа вмешательства, а толщина линий между вмешательствами относится к количеству исследований для этого сравнения.

Таблица 2

Сетевые модели согласованности метаанализа для боли, физических функций, психического здоровья и мышечной силы в исследованиях, изучающих эффективность физических упражнений у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице

Таблица 3

Резюме уверенности в ранжировании методов лечения для результатов (подход GRADE) в исследованиях, изучающих эффективность физических упражнений у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице

Физическая функция

Шестьдесят три исследования23–25 28–30 32 33 35 37 41 47 49 76 78 80 81 83 85 87–90 92 93 95–103 105–107 109–115 117–122 124–129 131–134 137–139 соответствовали критериям оценки субъективной физической функции (рис. 3).Результаты NMA согласованности свидетельствуют о том, что по сравнению с истинным контролем стабилизация / моторный контроль (p <0,001), сопротивление (p <0,001), водная основа (p = 0,004), пилатес (p = 0,001), йога ( p = 0,015), мультимодальные (p = 0,002), аэробные (p = 0,029) и «другие» (p = 0,017) упражнения привели к улучшению физических функций после вмешательства (таблица 2). Результаты показали, что упражнения на стабилизацию / двигательный контроль (SUCRA: 80%) и сопротивление (SUCRA: 80%) с наибольшей вероятностью были лучшими методами лечения, за ними следовали упражнения на водной основе (SUCRA: 70%), пилатес (SUCRA: 70%) и упражнениями йоги (SUCRA: 70%).Истинный контроль (SUCRA: 0%) и невмешательство терапевта (SUCRA: 20%), скорее всего, были наименее эффективными. Были свидетельства несогласованности в сети (χ² = 46,3, p = 0,049; онлайн-дополнительная таблица 5). Воронкообразный график, скорректированный для сравнения, не предоставил доказательств очевидной систематической ошибки публикации (дополнительный рисунок 1 в Интернете). Данные попарного метаанализа свидетельствуют о значительной неоднородности (мин. I ² = 0%, медиана I ² = 84%, макс. I ² = 97%; дополнительная таблица 7 онлайн).Качество доказательств для рангов лечения было низким (таблица 3). Парный метаанализ показал, что тренировка с упражнениями (все) была более эффективной, чем контроль невмешательства терапевта (SMD (95% ДИ): -0,46 (-0,78 до -0,14), p = 0,010, I ² = 73%, исследования: n = 9) и практический контроль терапевта (SMD (95% ДИ): -0,55 (от -0,94 до -0,15), p = 0,010, I ² = 88%, исследования: n = 10; онлайн-дополнительные таблица 7).

Психическое здоровье

Двадцать четыре исследования32 37 78 83 86 88 93 100 101 103 105 107 109 112–115 125 127–129 131 132 138 оценивали результаты психического здоровья и 16 исследований78 83 86 93 100 101 105 109 113 115 125 127 –129 131 138 имели право на участие в NMA по психическому здоровью (диаграмма 3).Результаты NMA согласованности показали, что тренировка с отягощениями (p = 0,003), аэробными (p = 0,024) и стабилизацией / двигательным контролем (p = 0,031) привела к улучшению психического здоровья после вмешательства по сравнению с истинным контролем (таблица 2). Результаты показали, что тренировки с отягощениями (SUCRA: 80%) и аэробные (SUCRA: 80%) упражнения с наибольшей вероятностью были лучшими методами лечения психического здоровья. Истинный контроль (SUCRA: 10%) и практический контроль терапевта (SUCRA: 20%), скорее всего, были наименее эффективными.Были свидетельства несогласованности в сети (χ² = 54,8, p <0,001; онлайн-дополнительная таблица 5). Воронкообразный график, скорректированный для сравнения, не предоставил доказательств очевидной систематической ошибки публикации (дополнительный рисунок 1 в Интернете). Качество доказательств для рангов лечения было низким (таблица 3). Данные попарного метаанализа представили доказательства того, что тренировки (все) улучшали психическое здоровье по сравнению с контролем терапевта (ДИ 95%): -0,53 (-0,88 до -0,18), p = 0,003, I ² = 26%, исследования: n = 3) и практический контроль терапевта (SMD (95% ДИ): -0.79 (от –1,56 до –0,03), p = 0,042, I ² = 92%, исследования: n = 4; онлайн-дополнительная таблица 8).

Сила мышц

Восемь исследований49 80 93 116 130 134–136 оценивали силу мышц туловища в качестве критерия результата, и четыре исследования 49 80 93 134 соответствовали критериям оценки объективно измеренной силы мышц туловища 49 80 93 134 (рис. 3). Результаты согласованности NMA не показали значительного влияния тренировок с сопротивлением или стабилизацией / двигательным контролем на мышечную силу (таблица 2).Стабилизация / контроль моторики (SUCRA: 70%) и тренировки с сопротивлением (SUCRA: 80%), скорее всего, были лучшими средствами для увеличения мышечной силы. Не было доказательств несогласованности в сети (χ² = 0,1, p = 0,750; онлайн-дополнительная таблица 5). Воронкообразный график, скорректированный для сравнения, не предоставил доказательств очевидной систематической ошибки публикации (дополнительный рисунок 1 в Интернете). Качество доказательств для рангов лечения было низким (таблица 3). Попарный метаанализ представил доказательства того, что тренировка с упражнениями (все) улучшала мышечную силу по сравнению с контролем (все) только (SMD (95% ДИ): 0.29 (от 0,00 до 0,58), p = 0,050, I ² = 14%, исследования: n = 6; онлайн-дополнительная таблица 9).

Выносливость мышц

Восемь исследований23 27 28 100 106 127 137 139 оценивали выносливость мышц туловища в качестве критерия результата, но NMA не было возможным для объективно измеренной выносливости мышц туловища, поскольку было только два типа вмешательства (истинный контроль и тренировка с упражнениями пилатес) с более чем двумя исследованиями для этого результата. Попарный метаанализ представил доказательства того, что тренировка с упражнениями (семь типов тренировок (аэробика (n = 1), другие (n = 1), Маккензи (n = 1), пилатес (n = 2), сопротивление (n = 1), растяжка (n = 1) на водной основе (n = 1)) в пяти исследованиях) улучшила мышечную выносливость по сравнению с истинным контролем (SMD (95% ДИ): 1.57 (от 0,69 до 2,45), p <0,001, I ² = 87%, исследования: n = 5; онлайн-дополнительная таблица 10).

Использование анальгетической фармакотерапии

Только четыре исследования45 107 132 133 сообщили об использовании анальгетической фармакотерапии в качестве результата, и эти данные не были представлены в формате, который позволял бы провести дальнейший анализ (т.е. категориальная переменная).

Обсуждение

В этом первом NMA тренировок с упражнениями в CLBP мы обнаружили, что, в зависимости от интересующего результата, пилатес (для боли), сопротивление и аэробика (для психического здоровья) и сопротивление и стабилизация / контроль моторики (для физических функций) ) тренировки были наиболее эффективными вмешательствами.Влияние растяжки и упражнений Маккензи на боль и самооценку физических функций существенно не отличалось от контроля без вмешательства. Ограничением этих результатов было то, что качество доказательств было низким в соответствии с критериями GRADE. Истинный контроль был наименее эффективным лечением для всех исходов, за ним следовало вмешательство терапевта в отношении боли и физических функций и практическое лечение психического здоровья терапевтом.

Уменьшение боли

Маловероятно, что один вид тренировок с физическими упражнениями является единственным лучшим подходом к лечению неспецифической ХБПН.Наше исследование доказывает, что наиболее эффективными являются «активные методы лечения», такие как пилатес, сопротивление, стабилизация / контроль моторики и аэробные упражнения, при которых пациента направляют, активно побуждают двигаться и выполнять прогрессивные упражнения. Это мнение дополнительно подтверждается нашими выводами о том, что истинный контроль, а также практическое вмешательство и отключение терапевта, скорее всего, были наименее эффективными методами лечения. Доказательства терапевтического использования физических упражнений для лечения хронической скелетно-мышечной боли (например, неспецифической ХЛБП) продолжают расти по мере того, как область науки о боли движется в сторону биопсихосоциального подхода.141 Этот подход учитывает как потребности пациента, так и компетенцию клинициста, и утверждает, что упражнения по тренировке должны быть индивидуализированы на основе представления пациента, целей и предпочтений методики141. Результаты этого NMA могут использоваться клиницистами, чтобы помочь им выбрать для пациентов упражнения с неспецифическим CLBP.

Как упоминалось выше, наш NMA для уменьшения боли определил пилатес, стабилизацию / контроль моторики и аэробные упражнения как три вида лечения, которые, скорее всего, будут лучшими.Если совокупный SMD этих сравнений рассматривать как величину эффекта, все три из этих результатов велики (т. Е.> 0,8) .142 Эти интерпретации ограничивают сравнения между этими вмешательствами с точки зрения прогностической эффективности в терапевтических условиях, а также определения отражают ли эти результаты клинически значимые изменения. Рассмотрение перехода к более часто используемым клиническим исходам в альтернативном предложении в Кокрановском справочнике53 и ранее рассматривалось для визуальной аналоговой шкалы интенсивности боли с использованием стандартного отклонения 20.7 Использование этого подхода предполагает, что пилатес (-37 баллов), стабилизация / двигательный контроль (-26 баллов) и аэробные упражнения (-28 баллов) могут снизить интенсивность боли на клинически значимую величину (например, -20 баллов) 143. Эти три вида лечения отличались от практического лечения терапевтом (+2 балла) и лечения терапевта без участия терапевта (-14 баллов) в клинически значимой степени. В то время как различия между этими тремя, вероятно, лучшими упражнениями упали ниже этого порога, пилатес и стабилизация / моторный контроль различались на 20 или более баллов для упражнений на растяжку (-12 баллов) и Маккензи (-16 баллов).В целом, существуют доказательства низкого качества, свидетельствующие о том, что между конкретными режимами упражнений может наблюдаться различный эффект влияния на интенсивность боли при неспецифической ХПН.

Улучшение физических функций

Если мы сосредоточим наше внимание не только на результате боли, то наше исследование показало, что упражнения на сопротивление и стабилизацию / контроль моторики с наибольшей вероятностью улучшают физическое функционирование (то есть инвалидность, как измерено с помощью анкеты). В дополнение к этим модальностям, большие размеры эффекта (т. Е.> 0.8) 142 в пользу снижения инвалидности наблюдались также для йоги, пилатеса, водных и аэробных упражнений. Это свидетельствует о том, что ряд совершенно разных методов тренировок с физической нагрузкой может снизить инвалидность у пациентов с неспецифической ХЗПН; Клиницисты, назначающие тренировки с физическими упражнениями, должны работать с пациентами, чтобы определить методику, соответствующую их возможностям и интересам, чтобы повысить вероятность эффективности. Снижение индекса инвалидности Освестри на 11 пунктов считается клинически значимым.144 На основании данных до вмешательства из включенных исследований типичное стандартное отклонение индекса инвалидности Освестри составляет 12 (онлайн-дополнительная таблица 11). Преобразование расчетных величин эффекта в таблице 2 в единицы индекса инвалидности Освестри, йога (-11 процентных пунктов), пилатес (-11 процентных пунктов), водные (-12 процентных пунктов), сопротивление (-14 процентных пунктов) и стабилизация ( -14 процентных пунктов) тренировка с упражнениями показала клинически значимое изменение физических функций, о которых сообщают сами, по сравнению с истинным контролем.Этого не наблюдалось для упражнений Маккензи (-3 процентных пункта) и упражнений на растяжку (-7 процентных пунктов).

Улучшение психического здоровья

Аэробные тренировки и тренировки с отягощениями, по данным нашего NMA, с наибольшей вероятностью улучшат психическое здоровье, исходя из большой величины эффекта (т. Е.> 0,8) .142 Эти анализы были ограничены меньшим количеством исследований по сравнению с другие меры, такие как боль и физическое состояние. Только 16 исследований, в том числе 5 лечебных упражнений и 2 контрольных вмешательства, соответствовали критериям NMA.Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия и тревожность, наблюдаются у 36% и 29% людей с ХЛБП соответственно145. Учитывая, что эти сопутствующие заболевания связаны с интенсивностью боли, 146 мы предлагаем, чтобы в будущих исследованиях тренировок с упражнениями были представлены эти меры. Мы также предлагаем рассмотреть стандартные инструменты оценки, поскольку в большинстве исследований, включенных в настоящее исследование, психическое здоровье оценивалось с помощью различных инструментов.

Какова роль мышц туловища в лечении?

Сила и выносливость мышц туловища являются известными факторами риска будущих болей в спине.147 Несмотря на клиническую значимость этого результата, только четыре исследования, 49 80 93 134 все из которых изучали силу мышц туловища, соответствовали критериям NMA. Хотя анализ предоставил доказательства низкого качества, что тренировки с отягощениями и стабилизирующими упражнениями могут улучшить силу мышц туловища, величина эффекта этих вмешательств по сравнению с контролем без вмешательства не была значительной. НМА была невозможна для выносливости мышц туловища. Сила мышц туловища и выносливость потенциально могут быть объективными показателями результатов для дифференциации подходов к лечению, и будущие испытания должны включать эти меры для выяснения потенциальной эффективности тренировок с упражнениями.

Использование анальгетиков как результат клинических испытаний

Использование анальгетиков имеет клиническое значение и имеет прямое отношение к пациенту, но только четыре исследования45 107 132 133 сообщили об использовании анальгетических фармакотерапевтических средств, и ни одно из них не подходило для метаанализа. Мы рекомендуем рассматривать использование анальгетической фармакотерапии как исход в будущих РКИ.

Сильные стороны и ограничения

Сильные стороны этого исследования заключались в том, что поиск не ограничивался датой публикации или языком, а включенные исследования не ограничивались конкретным типом вмешательства или компаратора.Рассмотрение многочисленных критериев клинической значимости результатов у пациентов с неспецифической ХЛБП также укрепило данное исследование; в частности, меры, относящиеся к применению фармакотерапии и психическому здоровью, часто не принимаются, несмотря на высокую распространенность проблем с психическим здоровьем и употребления анальгетиков в этой уязвимой группе населения148.

Сообщаем о нескольких ограничениях. Мы не рассматривали различия в безопасности между модальностями упражнений. Занижение сведений о побочных эффектах — известная 149 проблема, связанная с отчетностью исследований тренировок с физической нагрузкой.Тем не менее, существуют доказательства низкого качества150, что упражнения не причиняют серьезного вреда и что, когда сообщается о нежелательных явлениях, они ограничиваются болезненностью мышц и усилением боли.

Большая часть (78%) исследований характеризовалась высоким риском систематической ошибки, по крайней мере, для одного типа систематической ошибки, даже после исключения систематической ошибки результатов, которая была высокой для всех исследований из-за неспособности слепых пациентов выполнять физические упражнения. Большинство включенных в обзор исследований (76%) предоставили недостаточно информации для надлежащего определения риска систематической ошибки, в результате чего только семь исследований (8%) имели низкий риск систематической ошибки.Пытаясь преодолеть это ограничение, мы применили подход GRADE, который предполагает, что с более качественными доказательствами можно быть более уверенным в том, что оценки эффекта являются истинными эффектами, а дополнительные доказательства с меньшей вероятностью приведут к изменению оценки. Учитывая, что уровень доказательности был низким, вполне возможно, что величина эффекта и ранжирование методов лечения будут меняться по мере получения большего количества доказательств.

Заключение

В заключение, наше исследование предоставило доказательства того, что различные подходы к тренировкам с физическими упражнениями эффективны и должны быть включены в обычную помощь взрослым с неспецифическим CLBP из-за их потенциала для улучшения боли, физической функции, силы мышц и психического здоровья.Важно отметить, что физические упражнения были более эффективными, чем лечение у терапевта, для уменьшения боли и улучшения физических функций и психического здоровья. Однако, несмотря на то, что мы выявили многочисленные исследования, в которых изучались тренировки с упражнениями, мы не смогли определить, улучшают ли тренировки силу мышц туловища, выносливость мышц туловища и сокращают ли использование анальгетической фармакотерапии; об этих исходах сообщалось нечасто.

Изучение конкретных видов тренировок было ограничено количеством доступных исследований и вариативностью отчетов.Были доказательства низкого качества, что истинный контроль (то есть отсутствие вмешательства), невмешательство терапевта (например, ведение терапевта, образование или психологическое вмешательство) и практическое вмешательство терапевта (например, мануальная терапия, хиропрактика или пассивная физиотерапия) являются скорее всего, будут неэффективными вмешательствами при неспецифической ХБП. Были доказательства низкого качества, что растяжка и упражнения Маккензи не были эффективны при боли или нарушении физических функций у людей с неспецифическим ХПН. Наконец, были получены доказательства низкого качества того, что пилатес, стабилизация / контроль моторики, тренировки с отягощениями и аэробные упражнения способны улучшить боль, физическую функцию и психическое здоровье у людей с неспецифическим хроническим болевым синдромом.В совокупности наши результаты свидетельствуют о том, что активные лечебные упражнения могут быть эффективным средством лечения неспецифической ХЛБП у взрослых.

Что уже известно

Во всем мире боль в пояснице является основной причиной инвалидности и наиболее распространенных неинфекционных заболеваний.
Физические упражнения — это эффективное лечение неспецифической хронической боли в пояснице, но лучший режим упражнений неизвестен.

Каковы новые результаты?

Пилатес, стабилизация / контроль моторики, аэробика и тренировки с отягощениями, возможно, являются наиболее эффективными методами лечения для взрослых с неспецифической хронической болью в пояснице в ожидании интересующего результата.
Физические упражнения также могут быть более эффективными, чем сеансы ручного терапевта.

Благодарности

Авторы благодарят Институт физической активности и питания статистики Университета Дикина за советы во время зачатия исследования.

Страдаете от боли в пояснице? Врач, получивший образование в Гарварде, рассказывает о растяжке, которую она делает каждый день.

Пандемия негативно сказалась на наших поясницах.

Опрос Gallup, проведенный в январе, показал, что 56% американских сотрудников «всегда» или «иногда» работали из дома, в то время как другой опрос показал, что 18% американцев заявили, что они добавили более семи часов ежедневного сидения к своему положению. их дни в 2020 году.

В результате все больше людей сгорбились за компьютерами, работая в неоптимальных и импровизированных домашних офисах. Сидение часами в плохой осанке может увеличить нагрузку на позвоночник и суставы.

В большинстве случаев при использовании ноутбука и телефона мы сгибаемся в позе черепахи, когда шея и голова наклонены вперед. Это может способствовать возникновению боли в пояснице, потому что диски, которые смягчают наши позвонки, напряжены.

Правильная осанка, упражнения и эргономика рабочего места (приспособление рабочего места к уникальным потребностям вашего тела) являются ключом к предотвращению боли в спине.Но как врач спортивной медицины, специализирующийся на травмах позвоночника, я всегда говорю своим пациентам, что частые растяжки не менее важны.

Ниже приводится одно из моих любимых сверхлегких ежедневных упражнений на растяжку, которое помогает предотвратить или облегчить боль в пояснице. (Имейте в виду, что это может быть не для всех. Если у вас есть физическое состояние или проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.)

Растяжка нижней части спины стоя

Увеличить значок Стрелки, указывающие наружу

Разгибание нижней части спины стоя stretch

Кредит: Институт спорта при Медицинском центре Вашингтонского университета

Мне нравится эта растяжка, потому что она помогает снять напряжение с межпозвоночных дисков, находящихся под давлением из-за длительного сидения.Вы можете делать это три-четыре раза в день или всякий раз, когда у вас болит или стесняет спину.

Вот как:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите голову и плечи нейтральными и расслабленными.
Положите руки на верхнюю часть таза или на бедра.
Держите колени прямыми, медленно и осторожно вытягивая позвоночник по небольшой дуге назад (воспринимайте это как небольшой прогиб назад стоя).
Удерживайте это положение от пяти до 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное вертикальное положение.
Повторите пять раз, каждый раз стремясь немного расширяться.

Добавьте простую модификацию

Вы можете получить больше от этой растяжки спины, добавив движение груди.

Увеличить значокСтрелки указывают наружу

Кредит: Институт спорта при Медицинском центре Вашингтонского университета

Вместо того, чтобы положить руки на бедра, вытяните руки прямо над головой. Или вы можете положить руки за голову (локти в стороны).Затем выполните шаги с 3 по 4, как указано выше.

Эта модификация помогает раскрыть напряженные мышцы груди, предотвратить сгибание плеч и удлинить верхний отдел позвоночника. Вы также можете выполнять эту растяжку сидя, осторожно вытягивая верхнюю часть спины над стулом.

Важность растяжки и движения

Также разумно добавить в свой день физическую активность. Цель состоит в том, чтобы прервать длительное сидение и встать на ноги. Отсутствие физической активности может вызвать скованность в наших суставах и мышцах (отсюда и поговорка «движение — это лосьон»).

Даже стоя и делая перерыв, чтобы размяться или ходить по комнате каждые 20–30 минут, можно творить чудеса, например улучшать кровообращение, как показывают исследования.

Рассмотрите возможность установки на телефоне напоминаний о необходимости вставать из-за стола или попробуйте включить в свой рабочий день больше встреч стоя или ходьбу.

Д-р Синди Лин , доктор медицинских наук, является заместителем директора по клиническим инновациям в Спортивного института при Медицинском центре Вашингтонского университета и доцентом в области спорта и медицины позвоночника в отделении реабилитации Медицина .Доктор Лин получила степень доктора медицины в Гарвардской медицинской школе . Ее исследования включают биотехнологические инновации, травмы позвоночника и опорно-двигательного аппарата, а также профилактику спортивных травм. Она написала для HealthDay и UW Medicine, а также для нескольких других медицинских и медицинских изданий. Следуйте за ней в Twitter @CindyLinMD .

Не пропустите:

5 упражнений при боли в спине: Партнеры NeuroCare: нейрохирурги, сертифицированные Советом директоров

Когда твоя спина затекла и болит, тебе, возможно, захочется залезть в кровать и больше никогда не покидать ее.Вытащить себя из постели и заняться спортом — последнее, о чем вы будете думать, если по какой-либо причине вы страдаете от боли в спине.
Мы заверяем вас (и наука здесь довольно доброжелательно поддерживает), что упражнения действительно полезны при болях в спине. Упражнения для позвоночника ослабляют жесткие мышцы, сухожилия и связки позвоночника. В результате улучшается кровообращение и укрепляются структуры спины, что помогает избавиться от болей в спине.
Было обнаружено, что лечебная физкультура является эффективным методом лечения хронической боли в спине.При повторяющихся эпизодах боли в пояснице упражнения считаются даже более эффективными, чем лечение. В этой статье рассматриваются некоторые эффективные упражнения для избавления от боли в спине. Читать дальше!

1. Мостик
Одно из лучших упражнений для избавления от боли в спине — поза моста. Для этого упражнения лягте на землю, положив руки на бок, а колени согнуты и слегка расставлены друг от друга.
Сделайте глубокие вдохи и выдохи. На вдохе оторвите бедра от земли, балансируя на пятках, ладонях и локтях.На выдохе позвольте бедрам вернуться на пол. Повторяйте 10-15 раз в день для достижения оптимальных результатов.

2. Растяжка позвоночника
Лягте на спину с вытянутыми руками. Держите колени согнутыми и вместе. Сделайте глубокий вдох. На вдохе поверните поясницу в одну сторону так, чтобы вместе колени касались земли одной стороной тела. На выдохе снова поднимите колени в вертикальное положение. Сначала повторите 10-15 раз с правой, а затем с левой стороны. Это упражнение помогает мобилизовать структуры нижней части спины.

3. Кот потягивается.
Встаньте на четвереньки так, чтобы колени и ладони поддерживали ваш вес. Сделайте глубокий вдох и выдох. На вдохе вытяните спину высоко к крыше, а на выдохе потяните ее вниз к полу, как кошка. Это упражнение придает силу вашей спине и увеличивает подвижность, чтобы преодолеть боли в спине.

4. Растяжка Cobra
Лягте на землю в положении лежа. Поддерживайте свой вес ладонями (локти должны быть согнуты и направлены ввысь) и животом.Глубоко вдыхая, медленно поднимите туловище на ладонях, запрокинув голову. Задержитесь в этой позе около 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите упражнение 5-10 раз в течение примерно 30 секунд. Он помогает укрепить мышцы-разгибатели спины.

5. Поза ребенка
Поза ребенка на самом деле представляет собой позу йоги. Доказано, что это полезно для облегчения боли в спине. Сядьте на пятки ног, согнув ноги под собой, и вытяните руки перед собой.На вдохе дотянитесь до объекта перед собой (например, стены), одновременно опуская голову и туловище. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд, а затем на выдохе вернитесь в положение сидя. Повторить 5-10 раз. Упражнение помогает растянуть и укрепить почти все мышцы спины.

Не отворачивайся!
Всегда слушайте свою спину, потому что она пытается что-то сказать вам, когда ей больно. Никогда не игнорируйте боль в спине как нечто банальное, которое пройдет само по себе.Лучше сразу же обратиться к нейрохирургу, чем жить с инвалидностью всю оставшуюся жизнь.
Не забывайте заботиться о своей спине с помощью регулярных упражнений, рекомендованных экспертом. При надлежащем уходе вы сможете вернуться к своей повседневной жизни в течение короткого промежутка времени.

ССЫЛКИ
1. van Tulder MW, Malmivaara A, Esmail R, Koes BW. ЛФК при болях в пояснице. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2000 (2).
2. Hides JA, Jull GA, Richardson CA.Долгосрочные эффекты специальных стабилизирующих упражнений при первом эпизоде боли в пояснице. Позвоночник. 1 июня 2001 г .; 26 (11): e243-8.

Подробное руководство по новой науке о лечении боли в пояснице

У Катрин Якобсон Рамин боли в спине начались, когда ей было 16 лет, в тот день, когда она слетела с лошади и приземлилась на правое бедро.

В течение следующих четырех десятилетий, по словам Рамин, ее боли в спине напоминали маленькие грызуны, покусывающие ее позвоночник. Иногда из-за боли она была прикована к постели, и ей было трудно работать, вести домашнее хозяйство и растить двух мальчиков.

К 2008 году, после того, как Рамин исчерпал все возможные варианты, она решила пройти процедуру «минимально инвазивной» декомпрессии нерва. Но операция за 8000 долларов тоже не вылечила ее. Осталась та же боль, а также новые боли в шее.

В этот момент Рамин решила применить свои навыки журналиста и исследовать индустрию боли в спине стоимостью 100 миллиардов долларов. Далее она написала « Кривые: перехитрить индустрию боли в спине и на пути к выздоровлению» , — невероятную историю о боли в спине и ее лечении, опубликованную в мае прошлого года.

Главный вывод: миллионы таких пациентов, как Рамин, барахтаются в медицинской системе, которая не оборудована, чтобы помочь им. Их подталкивают к навязчивым, вызывающим привыкание и дорогостоящим вмешательствам, которые часто терпят неудачу или даже могут навредить им, и отказываются от таких вещей, как йога или психотерапия, которые действительно помогают. Между тем, американцы и их врачи привыкли ожидать излечения от всего, а боль в спине — одно из тех почти универсальных недугов, от которых не вылечить. В конце концов, пациенты и налогоплательщики расплачиваются за эту неудачу как деньгами, так и здоровьем.

К счастью, Рамин наконец нашла программу упражнений, которая облегчила ее дискомфорт. И по сей день, независимо от того, насколько занята ее жизнь, она каждое утро выполняет серию упражнений, которые называются «Большая тройка Макгилла» (подробнее о них позже). «За очень редкими исключениями, — говорит она, — я нахожу время, чтобы заниматься спортом, даже когда я в дороге».

Все больше и больше людей, подобных Рамину, ищут консервативные методы лечения боли в спине. Хотя йога, массаж и психотерапия существуют уже давно, было мало качественных исследований, чтобы понять их влияние на боль в спине, и врачи иногда свысока смотрели на эти практики.Но за последнее десятилетие все изменилось.

Чтобы узнать больше, я просмотрел медицинскую литературу о лечении боли в пояснице (наиболее распространенный тип) и прочитал более 80 исследований (в основном обзоры исследований, в которых обобщены результаты еще сотен исследований) об обоих «активных» подходах. (йога, пилатес, тай-чи и т. д.) и пассивные методы лечения (массаж, хиропрактика, иглоукалывание и т. д.). Я также поговорил с девятью экспертами и исследователями в этой области. (Чтобы узнать больше о наших методах, прокрутите до конца.)

То, что я обнаружил, меня удивило: многие из этих подходов действительно помогают, хотя часто с умеренным эффектом. Но если вы сравните даже эти небольшие преимущества с вредом, который мы в настоящее время наносим, «лечя» боль в спине с медицинской точки зрения, становится очевидным ужас существующего положения вещей. «Никто не умирает от боли в пояснице, — резюмировал один эксперт по боли в спине, доцент Амстердамского университета Сидней Рубинштейн, — но теперь люди умирают от лечения».

Традиционная медицина подвела людей с хронической болью в спине

Боль в пояснице — одна из главных причин, по которой люди обращаются к врачу в США, по данным опросов, от нее страдают 29 процентов взрослых американцев.Это также основная причина пропуска работы в любой точке мира. США тратят примерно 90 миллиардов долларов в год на боли в спине — это больше, чем ежегодные расходы на высокое кровяное давление, беременность и послеродовой уход, а также депрессию — и это не включает в себя примерно 10-20 миллиардов долларов потери производительности, связанной с болями в спине.

Врачи говорят о боли в спине по-разному, но большинство людей (около 85%) страдают от того, что они называют «неспецифической болью в пояснице».»Это означает, что у стойкой боли нет обнаруживаемой причины — например, опухоли, защемления нерва, инфекции или синдрома конского хвоста .

Примерно в 90% случаев боль в пояснице носит кратковременный характер (или, на медицинском жаргоне, «острая») и проходит в течение нескольких дней или недель без особых хлопот. Однако у меньшинства пациентов сохраняется подострая боль в спине (продолжающаяся от четырех до 12 недель) или хроническая боль в спине (продолжающаяся 12 недель и более).

Хроническая неспецифическая боль в спине — это тот вид боли, который медицинское сообщество часто не умеет лечить.Многие из самых популярных методов лечения хронической неспецифической боли в пояснице, предлагаемые врачами, — постельный режим, операции на позвоночнике, опиоидные обезболивающие, инъекции стероидов — в большинстве случаев оказались неэффективными, а иногда и совершенно вредными.

Рассмотрим опиоиды. По состоянию на 2016 год 14 500 американцев умерли от смертей, связанных с опиоидами. Назначение опиоидов распространено среди людей с болями в спине, при этом почти 20 процентов получают долгосрочные рецепты на опиоиды.

Вот возмутительная часть: все эти опиоиды прописывались до , и мы действительно знали, помогают ли они людям с хронической болью в пояснице.Ситуация ухудшается: теперь поступают высококачественные доказательства, а опиоиды на самом деле не помогают многим пациентам с хронической болью в пояснице.

Это недавно опубликованное рандомизированное контролируемое исследование было первым, в котором сравнивалось долгосрочное использование опиоидов и неопиоидных препаратов (таких как противовоспалительные препараты и ацетаминофен) при хронической боли в пояснице и остеоартрите бедра или колена. Через год исследователи обнаружили, что опиоиды не улучшали функции пациентов больше, чем неопиоиды, и пациенты, принимавшие опиоиды, на самом деле испытывали немного большую боль по сравнению с группой, не принимавшей опиоидов (возможно, это результат «гипералгезии, вызванной опиоидами»). — усиление боли, вызванной этими препаратами).

Что касается хирургии, то только небольшая часть пациентов с хронической болью в пояснице нуждается в ней, согласно UpToDate, услуге, которая объединяет лучшие доступные исследования для врачей. В рандомизированных исследованиях не было клинически значимой разницы при сравнении результатов пациентов, которым был проведен спондилодез (который с годами становится все более популярным в США) с пациентами, получавшими нехирургическое лечение.

Инъекции стероидов от боли в спине, еще одно популярное лекарство, обычно дают такие же неутешительные результаты: они немного уменьшают боль в краткосрочной перспективе, но эффект исчезает в течение нескольких месяцев.Они также не улучшают долгосрочные результаты здоровья пациентов.

Неудивительно, что операции, инъекции и отпускаемые по рецепту лекарства часто терпят неудачу, учитывая то, что исследователи теперь узнают о боли в спине.

Исторически сложилось так, что медицинское сообщество считало боль в спине (и боль в целом) коррелированной с природой и серьезностью травмы или анатомической проблемой. Но теперь ясно, что то, что происходит в вашем мозгу, тоже имеет значение.

«Наше лучшее понимание боли в пояснице состоит в том, что это сложное биопсихосоциальное состояние — это означает, что биологические аспекты, такие как структурные или анатомические причины, играют определенную роль, но психологические и социальные факторы также играют большую роль», — Роджер Чоу, эксперт по боли в спине. и профессор Орегонского университета здоровья и науки.

Например, когда вы сравниваете людей с одинаковыми результатами МРТ, показывающими одинаковую травму спины — например, выпуклые диски или артрит фасеточных суставов — некоторые могут испытывать ужасную хроническую боль, а другие не сообщают о боли вообще. И люди, которые находятся в состоянии стресса или склонны к депрессии, катастрофам и тревоге, как правило, страдают больше, как и те, у кого в ранней жизни были травмы или плохое удовлетворение от работы.

Осознание роли психологических факторов в том, как люди испытывают боль, стало более широким с общим сдвигом от дуалистического взгляда на разум и тело к более интегрированной биопсихосоциальной модели.Хроническая неспецифическая боль в пояснице «не должна рассматриваться как однородное состояние, что означает, что все случаи идентичны», — предупреждают исследователи в одном из обзоров исследования, посвященного физическим упражнениям.

Новое понимание боли, называемое «центральной сенсибилизацией», также набирает обороты. Основная идея заключается в том, что у некоторых людей, страдающих постоянной болью, между телом и мозгом происходят изменения, которые усиливают болевую чувствительность — до такой степени, что даже вещи, которые обычно не причиняют боли, воспринимаются как болезненные.Это означает, что некоторые люди с хронической болью в пояснице могут на самом деле страдать от неправильного функционирования болевых сигналов .

Введите альтернативные методы лечения хронической боли в спине

Несмотря на очевидные риски, врачи продолжали прописывать обезболивающие, проводить операции и инъекции, иногда пациентам, которые не принимают отрицательный ответ или не могут позволить себе попробовать альтернативы (которые обычно не покрываются страховыми планами). .

Однако постепенно прилив меняется.

Медицинские общества и агентства общественного здравоохранения теперь советуют врачам попробовать менее инвазивные методы и даже альтернативные методы лечения, такие как иглоукалывание, прежде чем рассматривать опиоиды или хирургическое вмешательство.

Совсем недавно, в феврале 2017 года, Американский колледж врачей посоветовал врачам и пациентам попробовать «немедикаментозные методы лечения», такие как упражнения, иглоукалывание, тай-чи, йога и даже мануальная терапия, и по возможности избегать рецептурных препаратов или хирургических вмешательств. (Если немедикаментозное лечение не помогло, они рекомендовали нестероидные противовоспалительные препараты в качестве терапии первой линии или трамадол или дулоксетин только в качестве терапии второй линии.) В марте 2016 года Центры по контролю и профилактике заболеваний также выпустили новые руководящие принципы, призывающие поставщиков медицинских услуг обратиться к немедикаментозным вариантам и неопиоидным обезболивающим, прежде чем рассматривать опиоиды.

В то же время, исследования показали, что активные методы лечения (программы упражнений, йога, тай-чи) действительно могут помочь людям справиться с болью в спине, и альтернативные подходы (массаж, манипуляции с позвоночником) также могут быть эффективными — с оговоркой, что они Часто это не панацея, и эффекты, как правило, кратковременные и умеренные.

Но большинство альтернатив также не приносят почти никакого вреда (за исключением карманов пациентов), что делает их еще более привлекательными в условиях исторического кризиса наркотиков.

«У нас есть множество методов и процедур, которые Американский колледж врачей не может одобрить, — например, опиоиды, операции слияния, такие как инъекции», — сказал Рамин, потому что сейчас существует так много доказательств неэффективности или вреда. «Итак, все эти вещи не обсуждаются, и теперь они ищут то, что они могут одобрить, что не причинит вреда.”

Перемещение, вероятно, самое важное, что вы можете сделать при боли в спине

Когда возникает боль в спине, вашим первым инстинктом может быть отказ от физической активности и откидывание на диван, пока боль не утихнет.

Но теперь врачи считают, что в большинстве случаев это, наверное, худшее, что вы можете сделать. Исследования, сравнивающие упражнения с отсутствием упражнений при хронической боли в пояснице, неизменно однозначны: физическая активность может помочь облегчить боль, в то время как бездействие может замедлить выздоровление человека.

Упражнения полезны по ряду причин: они могут увеличить мышечную силу, что помогает поддерживать позвоночник; Это может улучшить гибкость и диапазон движений в спине, что может помочь людям в функциональных движениях и вернуть их к нормальной жизни; он может увеличить приток крови к мягким тканям спины, что способствует заживлению и снижает жесткость. Это всего лишь несколько причин, по которым исследователи, изучающие боль в спине, предлагают отдать предпочтение упражнениям перед некоторыми пассивными методами лечения, такими как иглоукалывание или массаж (мы опишем их позже).

Исследователи в этом обзоре 2016 года по изучению физических упражнений при хронической неспецифической боли в пояснице суммировали ряд преимуществ упражнений, включая следующие довольно удивительные результаты:

«Аэробные упражнения в течение 20 минут на велоэргометре при пиковом потреблении кислорода 70% уменьшали восприятие боли более чем на 30 минут у пациентов с [хронической болью в пояснице]».
«Улучшение гибкости поясничного отдела позвоночника и подколенных сухожилий может значительно уменьшить [хроническую боль в пояснице] на 18 лет.5–58% ».
«Было показано, что программы стабилизации кора значительно уменьшают [хроническую боль в пояснице] на 39–76,8%, а программа мышечной силы значительно снижает [боль в спине] на 61,6%».

Эти исследователи предположили, что комбинация упражнений — силовая тренировка, аэробные упражнения, тренировка гибкости — может быть наиболее полезной для пациентов, и что, казалось, не было явных победителей среди различных подходов, но каждый имел свои преимущества.

«Я считаю, — сказал Чжоу, — что все [типы упражнений] работают.«Если люди найдут программу, которая заставит их чувствовать себя лучше, — добавил он, — они, вероятно, увидят преимущества не только для своей спины, но и для общего состояния здоровья и режима сна».

Для ясности: упражнения не всегда помогают при кратковременных острых приступах. Но если у вас хроническая боль в спине, вам нужно найти способы справиться с дискомфортом и оставаться активным. Далее мы обратимся к некоторым более популярным (и хорошо изученным) упражнениям при болях в спине.

Йога, пилатес и тай-чи, кажется, помогают, но неясно, лучше ли они, чем другие упражнения.

Есть много исследований о боли в спине и йоге.Не все из них качественные, но, вместе взятые, данные довольно однозначно свидетельствуют о том, что йога может как уменьшить боль, так и улучшить функцию спины. (Вы можете узнать больше о пользе йоги для здоровья и трудностях изучения практики в этой статье «Покажи мне доказательства».)

В последнем Кокрановском систематическом обзоре йоги и хронической боли в пояснице, опубликованном в 2017 году, обобщены результаты лучших доступных исследований, которые в основном сосредоточены на формах йоги Айенгара, Хатха или Вини-йоги:

Имеются доказательства с низкой или средней степенью уверенности в том, что йога по сравнению с контрольной группой без упражнений приводит к небольшому или умеренному улучшению функции спины через три и шесть месяцев.Йога также может быть немного более эффективной при боли через три и шесть месяцев, однако величина эффекта не соответствовала заранее определенным уровням минимальной клинической значимости.

Итак, это еще не окончательный вариант лечения, но имеющиеся у нас доказательства указывают на пользу.

Важно отметить, что авторы обзора также отметили, что неясно, лучше ли йога, чем другие упражнения, поскольку было мало прямых сравнений между йогой и другими видами тренировок.

Что касается тай-чи и пилатеса, то Агентство по исследованиям и качеству здравоохранения (AHRQ), федеральное агентство, которое собирает самые лучшие доступные данные об эффективности медицинских вмешательств, недавно опубликовало всеобъемлющий 800-страничный систематический обзор исследований неинвазивных методов лечения. при болях в пояснице, включая эти два вида упражнений. Было обнаружено, что «тай-чи, по-видимому, уменьшает хроническую боль в спине и помогает людям вернуться к своей повседневной деятельности по сравнению с отсутствием упражнений, и что он более эффективен для облегчения боли, чем ходьба назад или бег трусцой, но не обязательно лучше, чем плавание.

Что касается пилатеса, то данные были немного более неоднозначными: он был связан с незначительным воздействием на боль или его отсутствием и отсутствием воздействия на функцию по сравнению с другими видами упражнений. Опять же, почти каждый специалист по спине, с которым я разговаривал, говорил, что любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнения, поэтому, если пилатес вам нравится, делайте это.

Попробуйте найти «шептателя спины» или попробуйте эти три упражнения из одного

Рамин, журналист и автор книги Crooked , приводит убедительный аргумент в пользу поиска специалиста, который глубоко разбирается в спине, чтобы разработать программу упражнений, направленную на вашу конкретную боль.

Эти «шептуны» происходят из самых разных слоев общества: врачи физиотерапии с сертификатом клинического ортопеда, персональные тренеры со степенью в области физических упражнений, физиотерапевты.

«Они могут наблюдать, как вы ходите, сидите и стоите, и улавливают, что ваша поза и походка говорят о ваших мышцах, сухожилиях и связках», — пишет она в Crooked . «Как правило, они сосредоточены на функциональных тренировках, прописывая режимы упражнений, которые« не связаны с болью »(вы не останавливаетесь, когда болит, извините),« количественные »(вам не разрешат прекратить, пока вы не достигнете своего число ») и« высокая доза »(вы будете выполнять эту процедуру по расписанию, а не тогда, когда дух движет вами).”

Одним из самых известных «шептунов» является профессор биомеханики позвоночника Стюарт МакГилл из Университета Ватерлоо в Канаде, который лечил всех, от олимпийских спортсменов до профессиональных футболистов. Он проводит несколько часов, наблюдая за движениями своих пациентов, и определяет определенные движения, позы и нагрузки, которые вызывают у них боли в спине. Затем он разрабатывает программы упражнений, которые создают основу для безболезненной деятельности, чтобы эти триггеры больше не вызывали боли. (Он также написал популярную книгу Back Mechanic , которая знакомит читателей с его процессом — подход, основанный на десятилетиях исследований в его лаборатории биомеханики позвоночника и клинике в Университете Ватерлоо.)

У МакГилла есть набор упражнений по стабилизации позвоночника — Большая тройка МакГилла, которые Рамин выполняет ежедневно — на основе исследований в его лаборатории, которые предназначены для людей с хронической болью в спине.

Иногда бывает трудно найти кого-то с опытом такого специалиста по шептунам, как МакГилл, и их время также может быть дорогостоящим. Также нет исследования, которое бы объединяло исследования этих людей, но если вы найдете хорошего, которое работает на вас, ваша боль в спине может быть уменьшена.

Мы изучаем, насколько боль в спине носит умственный характер, и что подход «разум-тело» может помочь.

Итак, где физиотерапия — обычно комбинация упражнений с инструктором, мобилизации, поверхностного тепла или холода и рекомендаций по здоровью — вписывается в картину лечения боли в спине?

По мнению AHRQ, это не сработало лучше, чем простой совет оставаться активным, когда дело доходило до уменьшения боли и улучшения функций.(Исследователи, с которыми я разговаривал, сказали, что это отсутствие эффекта может быть связано с разнообразием подходов и программ физиотерапии, а также с трудностями в получении четких выводов о разнообразии предлагаемых программ.)

В настоящее время, однако, существует также несколько различных видов физиотерапии, которые также объединяют психотерапию или когнитивно-поведенческую терапию, часто называемую мультидисциплинарной реабилитацией.

Междисциплинарная реабилитация использует «биопсихосоциальный» взгляд на боль в спине — опять же, что боль возникает в результате взаимодействия физических, психологических и социальных факторов.Конечно, бывает сложно определить, влияют ли расстройства настроения, такие как тревога или депрессия, на боль людей, или же они возникают из-за боли, но в любом случае биопсихосоциальная модель рассматривает физическое состояние как только одну часть уравнения. Таким образом, эти практикующие занимаются тем, что происходит в голове, в рамках своей терапии боли в спине — помогают пациентам вылечить их депрессию или тревогу или направляют их с помощью когнитивно-поведенческой терапии, чтобы улучшить их навыки преодоления трудностей.

Возможно, неудивительно, что мультидисциплинарная терапия, по-видимому, работает немного лучше, чем одна физиотерапия при хронической боли в спине как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Пациенты, которые получают это более комплексное лечение, также с большей вероятностью вернутся к работе.

Манипуляции с позвоночником, проводимые мануальными терапевтами, работают не хуже, чем упражнения или лекарства, отпускаемые без рецепта — с некоторыми серьезными оговорками.

Пассивные методы лечения также могут помочь людям справиться с болью в спине, хотя среди них нет серебряной пули, и их эффекты также, как правило, скромны и недолговечны.(Опять же, активные подходы к лечению боли в спине должны быть вашей первой остановкой.) Исследовательская база для этих альтернативных методов лечения также, как правило, слабая: есть много вариаций среди предлагаемых стилей и программ практики, даже в рамках одной категории лечения, например, массажа. . Может быть трудно не дать пациентам понять, какое лечение они получают, и люди, которые ищут определенные методы лечения — иглоукалывание, массаж — вероятно, более поддаются им, что может исказить результаты. С учетом сказанного, вот что мы знаем.

Манипуляции с позвоночником, сгибание и регулировка, предлагаемые при посещении традиционного мануального терапевта, являются одними из самых популярных методов лечения боли в спине. Практикующие возлагают руки на пациента и перемещают суставы в сторону или за пределы их диапазона движения — техника, которая часто сопровождается хлопком или треском.

Есть некоторые свидетельства того, что этот подход может помочь людям с хронической болью в спине, но не более чем безрецептурные обезболивающие или упражнения, и вам необходимо соблюдать меры предосторожности при поиске мануального терапевта.

Во-первых, беглый взгляд на улики. Есть два недавних Кокрейновских обзора по манипуляциям на позвоночнике при боли в пояснице: один посвящен людям с острой (опять же, эпизодической / кратковременной) болью, а другой — хронической. Обзор хронической боли в пояснице 2011 года показал, что манипуляции с позвоночником имели небольшие краткосрочные эффекты на уменьшение боли и улучшение функционального состояния пациента, но этот эффект был примерно таким же, как и у других распространенных методов лечения хронической боли в пояснице, таких как упражнения.Этот обзор был опубликован в 2011 году; UpToDate проанализировал рандомизированные испытания, которые проводились с тех пор, и также обнаружил, что манипуляции с позвоночником приносят скромные краткосрочные преимущества для людей, страдающих хронической болью в спине.

Кокрановский обзор острой боли показал, что манипуляции с позвоночником работают не лучше, чем плацебо. Таким образом, людям с кратковременным приступом боли в спине, вероятно, не стоит беспокоиться о посещении мануального терапевта.

«Основываясь на доказательствах», — сказал мне доцент Амстердамского университета Сидни Рубинштейн, ведущий автор Кокрейновских обзоров, «похоже, [спинальная манипуляция] работает так же, как и другие общепринятые консервативные методы лечения хронической боли в пояснице. , например, лекарства или упражнения, отпускаемые без рецепта, но хуже для пациентов с острой болью в пояснице.”

Как хиропрактик, он дал несколько советов пациентам: им следует избегать хиропрактиков, которые регулярно делают рентгеновские снимки или проводят расширенную диагностику боли в пояснице, потому что это ничего не добавляет к клинической картине, особенно в случае неспецифической боли в пояснице. Пациентам также следует остерегаться хиропрактиков, которые назначили им расширенные программы лечения.

«Пациенты, которые обращаются к хиропрактикам, обычно реагируют довольно быстро», — сказал он. «Мой совет: тем пациентам, которые не ответили на короткий курс хиропрактики или манипуляции, следует подумать о другом типе терапии.”

В то время как риски серьезных побочных эффектов от манипуляции с позвоночником при боли в спине редки — примерно один из 10 миллионов, — риски, связанные с хиропрактикой при боли в шее, как правило, немного выше: 1,46 инсультов на каждый миллион коррекций шеи.

Проблема в позвоночной артерии, которая проходит от шеи вниз по позвонкам. Манипуляции с шеей могут подвергнуть пациентов более высокому риску возникновения проблем с артериями, включая инсульт или расслоение позвоночной артерии, или разрыв позвоночной артерии (хотя Рубинштейн отметил, что люди на начальных стадиях инсульта или расслоения также могут обратиться за помощью по поводу своих симптомов. (например, боль в шее, из-за которой трудно распознать, сколько чрезвычайных ситуаций со здоровьем вызвано корректировками).

Результаты массажа неоднозначны, но и довольно безобидны.

Обычно массажисты работают, манипулируя мышцами и мягкими тканями спины и тела. Существует много-много разных стилей массажа: шведский, глубокий, спортивный, миофасциальный, тайский, список можно продолжить. Массаж также различается по продолжительности, силе давления и частоте сеансов, что затрудняет интерпретацию данных о массаже.

Но есть и хорошие новости: массаж довольно безвреден, и исследователи, изучающие боль в спине, говорят, что этот подход имеет смысл с точки зрения обезболивания.Так что, возможно, стоит попробовать.

Согласно AHRQ, при подострой (продолжающейся от семи до 12 недель) и хронической боли в пояснице массаж, по-видимому, улучшает симптомы и функции в краткосрочной перспективе (то есть на одну неделю), но нет никаких доказательств того, что он приводит к каким-либо долгосрочным последствиям. изменение срока. В лучшем случае вы получите немного немедленного облегчения, но ничего длительного.

Кокрановский систематический обзор массажа при боли в пояснице рассмотрел 25 исследований по массажу и, как и AHRQ, обнаружил краткосрочное улучшение боли и функции как при подострой, так и при хронической боли в пояснице, но с очень смешанной доказательной базой.

Иглоукалывание, похоже, тоже помогает — вроде — хотя это более спорно.

Один из старейших подходов к лечению боли в спине — акупунктура, основная часть традиционной китайской медицины. Философская основа акупунктуры заключается в том, что болезнь или боль в теле являются результатом дисбаланса между «силами инь и янь» тела. «Жизненная энергия циркулирует по телу по так называемым меридианам, которые имеют характеристики Инь или Ян», — объясняют Кокрановские авторы.Практики утверждают, что использование игл для стимуляции частей тела, расположенных на этих меридианах, может модулировать боль или обратить болезнь.

В Кокрановском обзоре 2005 г. были рассмотрены доказательства иглоукалывания и боли в пояснице и было сделано несколько полезных выводов: «Не было достаточных доказательств», чтобы давать какие-либо рекомендации по иглоукалыванию при острой боли в пояснице — так что она может помочь людям, а может и не помочь. При хронической боли иглоукалывание, казалось, давало большее облегчение по сравнению с отсутствием лечения или фиктивным иглоукалыванием (когда практикующие используют иглы, которые на самом деле не проникают в кожу).Укол также улучшил функцию в краткосрочной перспективе по сравнению с отсутствием лечения для страдающих хронической болью. Но иглоукалывание оказалось не более эффективным, чем другие методы лечения.

UpToDate рассмотрел более свежие исследования и отметил, что исследования острой боли все еще ограничены, и что данные о влиянии иглоукалывания на хроническую боль несколько противоречивы. В обзоре также было отмечено, что неясно, заключается ли польза иглоукалывания в иглоукалывании или в эффекте плацебо.

Автор Кокрановского обзора Андреа Фурлан указала на более недавнее рандомизированное исследование, которое вышло в 2009 году после публикации ее обзора: оно также обнаружило, что иглоукалывание, похоже, уменьшает хроническую боль в пояснице, но, похоже, не помогает. Независимо от того, где были помещены иглы, возникает вопрос о философии меридиана, лежащей в основе практики.

Это то, что делает иглоукалывание спорным. Наука предполагает, что это может сработать, но мягкость результатов в сочетании с отсутствием научной основы философии акупунктуры оставляет место для интерпретации. А мыслители и скептики, основанные на доказательной медицине, рассматривают результаты исследований как предполагающие не что иное, как мощный эффект плацебо от иглоукалывания.

Исследователи обнаружили, что чем драматичнее медицинское вмешательство, тем сильнее эффект плацебо.А протыкание иглами по всему телу — довольно серьезное вмешательство. (См. Это классическое исследование, сравнивающее водные инъекции с сахарными таблетками от мигрени, а также объяснение плацебо Vox Брайаном Резником.) Не говоря уже о том, что вы никогда не сможете применить двойное слепое плацебо — золотой стандарт в исследованиях здоровья — при иглоукалывании, поскольку в этом случае как практикующие врачи, так и пациенты не знают (или не знают), какое лечение они проводят и получают.

Нам нужно сделать выбор по умолчанию более благоприятным для спины (и здоровья)

Есть довольно простая пословица, которой придерживаются представители общественного здравоохранения: сделать так, чтобы людям было легче оставаться здоровыми, и усложни им заболеть.

Когда дело доходит до болей в спине в Америке, мы помогаем людям легко заболеть, а им — оставаться здоровыми.

Существует полное несоответствие между тем, какие страховые компании будут покрывать людей, и тем, что действительно помогает при болях в спине. По-прежнему намного проще получить оплату ваших опиоидов или операции на спине у вашей страховой компании, чем получить компенсацию за массаж или программу упражнений.

Еще больше штатов должны двигаться в направлении таких мест, как Орегон, где плательщики страховых услуг делают варианты по умолчанию для людей с болями в спине более здоровыми, расширяя доступ к немедикаментозным вариантам и покрывая их.

Например, План медицинского страхования штата Орегон (версия Medicaid, финансируемая из федерального бюджета медицинская страховка для бедных) обеспечил покрытие таких альтернатив, как иглоукалывание и физиотерапия. Он также расширил доступ к лечению факторов поведенческого здоровья, связанных с болями в спине (таких как депрессия и беспокойство), за счет дополнительной оплаты клиникам первичной медико-санитарной помощи, чтобы иметь возможность нанимать специалистов по поведенческому здоровью и встречаться с пациентами, которые, возможно, не имели доступа к этим услугам. .Наконец, здесь открыты клиники немедикаментозной боли, где люди с болями в пояснице могут получить широкий спектр лечения, а также помочь сократить количество выписанных им опиоидов.

Амит Шах, главный врач CareOregon (одна из страховых компаний, управляющих планом здравоохранения штата Орегон), сказал, что они решили двигаться в этом направлении перед лицом растущих доказательств вреда, который наносят опиоиды. «Хроническая боль в пояснице очень распространена, и мы знаем, что некоторые люди с хронической болью в пояснице использовали для ее лечения опиоиды», — сказал он.«Было много доказательств и исследований о том, что опиоиды не обязательно являются наиболее эффективным подходом, в то время как другие медицинские вмешательства эффективны».

Это знание, наряду с «постоянным осознанием того, что пациенты заслуживают большего, чем рецепт, который не обязательно работает», — сказал Шах, — подтолкнуло Орегон к экспериментам с новой структурой льгот, которая могла бы действительно помочь людям. «Мы пытаемся расширить возможности вместо того, чтобы ограничивать выбор только опиоидами».

Официальные лица в Орегоне еще не определили стоимость этой новой схемы, но количество рецептов на опиоиды уже сократилось.Шах также сказал, что он уверен, что эти меры обязательно снизят бремя расходов в целом, поскольку облегчение боли может помочь людям вернуться к работе и снизить количество смертей от опиоидов. Если бы только другие штаты последовали примеру Орегона и серьезно отнеслись к боли в спине.

Приложение: самый известный учитель спины Америки

Ни одна статья о боли в спине не была бы полной без упоминания покойного Джона Сарно, профессора реабилитационной медицины Нью-Йоркского университета и, вероятно, самого известного гуру Америки по спине.Он считал, что у всех хронических болей в спине есть эмоциональная причина.

В частности, он думал, что мозг отвлекает нас от негативных эмоций, создавая боль. Мы можем не захотеть принять неприятную правду о том, что мы злимся на наших детей или что мы ненавидим свою работу, поэтому вместо того, чтобы думать об этом, мы сосредотачиваемся на боли.

Исследователи боли в спине и врачи, как правило, до сих пор не находят теории Сарно полностью убедительными — особенно его универсальный диагноз — и я подробно писал о том, почему.Но Сарно кое-что понял. Как я уже упоминал, сейчас принято рассматривать хроническую боль в спине как «биопсихосоциальное» состояние, и «центральная сенсибилизация» также набирает обороты. Обе идеи предполагают, что не только то, что происходит в вашем теле и спине, имеет значение для вашей боли.

Это означает, что он опередил свое время и в лечении. «То, что [Сарно] рекомендовал в качестве лечения, было, по сути, когнитивно-поведенческой терапией — устранением поведения, избегающего страха и катастрофического — прежде, чем кто-либо когда-либо слышал об этом, — сказал Рамин, — и это именно то, что сейчас используется для лечения пациентов с центральной сенсибилизацией.”

* Примечание о методах этого выпуска Show Me the Evidence

Существует множество исследований по поводу боли в пояснице. (При вводе термина в поисковую систему PubMed было получено более 31 000 результатов.) Поэтому я сосредоточился на доказательствах самого высокого качества: систематических обзорах. Это синтез научных данных, которые объединяют все исследования высочайшего качества, чтобы прийти к более полностью обоснованным выводам.

Я нашел Агентство медицинских исследований и качества (AHRQ), федеральное агентство, которое собирает наилучшие доступные данные об эффективности медицинских вмешательств, и недавно (февраль 2016 г.) опубликовало всеобъемлющий 800-страничный систематический обзор исследований неинвазивных методов лечения. при болях в пояснице.Обзор AHRQ охватил 156 лучших исследований боли в спине с 2008 по апрель 2015 года. Затем я поискал систематические обзоры, связанные с болью в пояснице, в PubMed Health, правительственной поисковой системе, которая специализируется на систематических обзорах и метаанализах, чтобы охватить последние период, не включенный в обзор AHRQ (с мая 2015 г. по настоящее время, июль 2017 г.).

Чтобы убедиться, что я ничего не упустил, я ознакомился со статьями о хронической и острой боли в пояснице на UpToDate (сервис, который объединяет лучшие доступные исследования для врачей), Кокрановской библиотеке систематических обзоров и руководящих принципах.gov, а иногда следили за сносками в этих обзорах к другим исследованиям. Книга Рамина « Кривой » также была отличным источником для размышлений о боли в спине. Наконец, я взял интервью у девяти врачей и исследователей, занимающихся проблемами боли в спине, в том числе с авторами многих систематических обзоров, упомянутых здесь.

Исправление : В предыдущей версии этой статьи медицинская специальность Джона Сарно упоминалась как психиатрия. Вместо этого это была реабилитационная медицина.

Редактор: Элиза Барклай
Графика: Хавьер Заррачина
Редактор копии: Таня Пай
Руководитель проекта: Сюзанна Локк
Особая благодарность: Мохсин Али за помощь в исследованиях и Хильду Бастиан за помощь в поиске. медицинская литература.

5 лучших и худших упражнений от боли в спине

Вот что можно сказать о тренировках с болью в спине: в зависимости от того, как вы это делаете, вы можете почувствовать себя феноменально лучше — или в равной степени хуже.Как вы убедитесь, что это первое? Знайте лучшие и худшие упражнения от боли в спине.

В конце концов, укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, обеспечение притока крови к травмированным тканям, богатого питательными веществами, а также обеспечение здоровой мобильности и движений имеют решающее значение как для облегчения боли в спине, так и для снижения риска обострений в будущем, — объясняет Тони Джентилкор. , CSCS, силовой тренер и владелец учебной студии CORE за пределами Бостона.

С другой стороны, слишком большая нагрузка на нижнюю часть спины может повредить мышцы, связки и сухожилия и способствовать выпуклости или грыже межпозвоночных дисков.По словам Джентилкор, этот стресс обычно возникает из-за плохой физической формы или подвижности суставов. «Многие люди заблокированы в средней части спины и бедрах, поэтому во время упражнений они вынуждены компенсировать чрезмерное сгибание поясницы», — объясняет он. «Но нижняя часть спины не предназначена для большого диапазона движений».

Чтобы помочь вам извлечь выгоду из упражнений для спины, избегая усугубления существующих проблем, вот пять лучших и худших упражнений для спины.

Бет Бишофф

Худшее упражнение для нижней части тела при боли в спине: приседания на спине

Почему это может быть плохо: Нет, приседания со спиной неплохие во всех отношениях.Но почти любой мужчина, у которого болит спина, обязательно настроится на неприятную форму приседаний на спине: локти отведены назад, нижняя часть спины выгнута и выпячена. Все это связано с недостаточной подвижностью плеч. Без необходимой подвижности в плечевом суставе невозможно поставить штангу на ловушки или поперек, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. А когда одному суставу не хватает подвижности, расслабляется другой. В этом случае компенсирует таз. Верхний край наклоняется вперед, не позволяя правильно напрячь глубоко расположенные мышцы кора и создавая чрезмерный лордоз (внутренний изгиб) в спине.Это эффективно переносит вес, который должен лежать на вашем ядре, прямо на свободную нижнюю часть спины, усиливая существующую боль в спине.

Пер Бернал

Лучшее упражнение для нижней части тела от боли в спине : Приседания Зерчера

Почему это хорошо: Если вы не можете представить себе жизнь без приседаний со штангой, приседания Зерчера — это вариант с фронтальной нагрузкой, который позволяет легко поддерживать позвоночник в нейтральном положении, обеспечивая при этом двойную выгоду от проработки ваших стабилизирующих основных мышц до максимума. степень.Последнее имеет решающее значение для облегчения боли в спине в долгосрочной перспективе.

Как это сделать: Наденьте поролоновый рукав на штангу, закрепленную на уровне талии, зацепите локти под штангу и плотно прижмите ее к животу, прижав локти к бокам. Укрепите свое ядро. Отсюда согните бедра и колени, чтобы приседать как можно дальше, не нарушая вашу форму и не поднимая пяток от пола, сохраняя при этом относительно вертикальное положение туловища. Гриф всегда должен находиться прямо над вашими ногами.Сделайте паузу, затем пройдите через ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами.

Лебедев Роман Олегович / Shutterstock

Худшее упражнение на пресс при боли в спине : Планка

Почему это может быть плохо: Опять же, планка может быть отличным упражнением, но подавляющее большинство людей не справляется с ней. Планка, безопасная для спины, должна выполняться с наклоном назад, что означает, что ваши ягодицы максимально напряжены, а копчик «втянут».«Это позволяет ядру, в отличие от мышц нижней части спины, принимать на себя основную тяжесть работы.

Джеймс Фаррелл

Лучшее упражнение для пресса от боли в спине: Dead Bug

Почему это хорошо: Подобно дощечкам, мертвец работает над поперечной мышцей живота, глубоко лежащей основной мышцей, которая жизненно важна для здоровья позвоночника и спины. Однако он переворачивает доску вверх ногами; выполняемое на спине, оно включает в себя активное прижимание поясницы к полу все время, чтобы гарантировать, что вес не переносится на спину и что вы более эффективно укрепляете ТА.Никаких «тусовок» здесь.

Как это сделать: Лягте на спину, вытяните руки и ноги к потолку. Включите корпус, чтобы нижняя часть спины плотно прижалась к полу. Сохраняя это положение спины, опустите одну руку к полу позади вас, а противоположную ногу — к полу перед вами так, чтобы они образовали одну прямую линию, параллельную полу. Сделайте паузу, затем сожмите пресс, чтобы поднять их обратно к потолку. Повторите с противоположной стороны.

Сделайте от 3 до 4 подходов AMQRAP (как можно больше качественных повторений) с каждой стороны.Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами.

Shutterstock

Худшее упражнение для поясницы от боли в спине: Супермен

Почему это может быть плохо: Активное укрепление мышц нижней части спины может быть полезной стратегией для облегчения боли в спине. Однако для любого человека с выпуклостью или грыжей межпозвоночного диска в нижней части спины упражнение сверхчеловека может еще больше сжать скомпрометированные диски. Как и в случае со всеми худшими упражнениями для больной спины, плохая форма способствует здесь потенциальным проблемам.«Сбрасывание» веса на поясницу, в отличие от активного подъема через ноги и плечи, может вызвать нагрузку на структуры, окружающие поясничный отдел позвоночника.

FocusFitness.net

Лучшее упражнение для поясницы от боли в спине: Bird Dog

Почему это хорошо: Это основанное на йоге упражнение укрепляет все 360 градусов корпуса, включая всю спину, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Он уделяет первоочередное внимание поддержанию общего напряжения тела и развивает стабильность, необходимую для защиты спины во время повседневной деятельности.

Как это сделать: Примите положение на столе, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Прикрепите широчайшие назад, активно прижмите руки и колени к полу и напрягите мышцы кора. Удерживая все в движении и не опуская бедра к пяткам, поднимите одну руку и противоположную ногу, чтобы образовать прямую линию, параллельную полу. Держите туловище полностью неподвижным, не наклоняясь и не раскачиваясь. Сделайте паузу, затем опустите обе конечности на пол и повторите с другой стороны.

Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.

Shutterstock

Худшие упражнения для плеч при боли в спине: жим плечами

Почему это может быть плохо: Как и в случае с приседаниями на спине, при выполнении жима плечами плохая подвижность плеч может привести к тому, что спортсмены «сбрасывают» вес на нижнюю часть спины. Однако в этом упражнении даже люди с хорошей подвижностью плеч могут неосознанно выгибать спину.Почему? Потому что это облегчает упражнение и позволяет толкать больше веса, превращая вертикальный жим в наклонный.

Джастин Стил

Лучшие упражнения для плеч при боли в спине: склонность I, Y, T

Почему это хорошо: Это легкое (или собственное) упражнение сложнее, чем кажется, оно нацелено на ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты, чтобы укрепить и разблокировать превосходную подвижность плеч, поэтому вам не нужно ругаться жимы с плеч навсегда.

Как это сделать: Лягте на пол лицом вниз, шея в нейтральном положении, руки вытянуты прямо над головой на полу, запястья в нейтральном положении, большие пальцы рук обращены к потолку. Удерживая туловище в контакте с полом, двигаясь в плечевом суставе и сводя обе лопатки вместе, поднимите обе руки к потолку как можно выше, сделайте паузу, затем опустите обратно к полу. Это I. Выполняйте упражнение с руками по диагонали над головой в позиции Y, а затем прямо в стороны в позиции T.

Сделайте 3-4 подхода по 6-8 подходов. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.

Бет Бишофф

Худшее упражнение для всего тела при боли в спине: становая тяга

Почему это может быть плохо: Правильно выполненная становая тяга, возможно, является лучшим упражнением (подробнее об этом далее), но технические ошибки могут легко сделать становую тягу одним из худших упражнений для больной спиной. Наиболее распространенные проблемы, вызывающие боль в спине: когда нижняя часть спины опускается, верхняя часть спины округляется, или штанга отклоняется от ног, а не приближается к ним.

Бет Бишофф

Лучшее упражнение для всего тела от боли в спине: становая тяга

Почему это хорошо: Да, становая тяга, выполненная с плохой техникой, может быть чрезвычайно проблематичной, но одна, выполняемая с упором на поддержание скрученного, нейтрального туловища и контролируемой перекладины, и то, и другое может укрепить всю спину, ядро и заднюю цепь. для облегчения хронической боли в спине.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу с грузом, расставив руки на ширине плеч, расположив их сразу за ногами.Отведите бедра назад и напрягите корпус, чтобы штанга находилась прямо над ногами, примерно в дюйме от голеней, что должно быть вертикальным. Убедитесь, что ваши бедра выше колен, и вы должны почувствовать легкое растяжение подколенных сухожилий. Включите широчайшие, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, создавая напряжение через туловище. Отсюда пройдите через пятки, чтобы отодвинуть пол, вставая как можно выше и фиксируя бедра на кончиках. Сделайте паузу, затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуть штангу на пол, сохраняя тот же уровень напряжения, что и вы.

Упростите: Если вы новичок в становой тяге, начните с гантелей (как показано выше) или гирь. Вы даже можете установить веса на ящик или ступеньку, чтобы вам не приходилось так сильно наклоняться, что снижает вероятность выгибания спины.

Сделайте 3-5 подходов по 5-8 повторений. Отдыхайте от 2:00 до 2:30 минут между подходами.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Совет сертифицирован в области анестезиологии, медицины боли и регенеративной медицины

Вы серийный няня? К сожалению, в настоящее время большинство из нас склонны к этому.Когда вы ведете неактивный образ жизни, когда проводите много времени — профессионально или лично — сидя, ваша осанка и, в конечном итоге, ваше здоровье берут на себя основной удар. Мы едем на работу, чтобы сесть за стол, а потом возвращались домой и расслаблялись, сидя на диванах. Такое чрезмерное сидение в течение определенного периода времени может пагубно сказаться на нашем самочувствии и, в частности, на нашей осанке и здоровье позвоночника, что в конечном итоге приведет к проблемам с поясницей.

«Почему у меня болит поясница?»

Прежде чем приступить к лучшим упражнениям при боли в пояснице, важно понять, что существует множество причин, по которым у человека могут возникать боли в мышцах.В этой статье мы сосредоточимся на наиболее распространенном — сидячем положении. Со временем длительное сидение может влиять на нашу осанку, в результате чего отдельные мышцы становятся слабее.

Анатомическое положение сидя означает, что мы не задействуем мышцы пресса и ягодиц, что может привести к их отключению и засыпанию. Из-за этого другим мышцам приходится работать усерднее, чтобы компенсировать и поддерживать тело. Мышцы нижней части спины перенапрягаются, в то время как мышцы-сгибатели бедра, в основном поясничная мышца, которая прикрепляется к бедренной кости и поясничному отделу позвоночника, становятся напряженными и напряженными.Именно этот дисбаланс вызывает боль, особенно в пояснице.

3 упражнения на растяжку при боли в пояснице

Распространенной причиной болей в пояснице из-за сидения являются тугие или укороченные сгибатели бедра, которые соединяются с подвздошно-поясничной мышцей и часто приводят к ослаблению или поражению поясничных и ягодичных мышц. Следующие ниже эффективные статические растяжки помогут растянуть эти мышцы и освободить поясницу. Регулярная практика этих растяжек также поможет в долгосрочной перспективе улучшить вашу осанку.

1. Растяжка сгибателей бедра при глубоком выпаде

Мышца растянута : Сгибатель бедра

Счетчик : 20 секунд на каждую сторону (при желании удерживайте дольше)

Как выполнить одно повторение:

Начните с колен, наклонитесь вперед и положите руки на пол / коврик прямо перед собой.
Поставьте правую ногу за правую руку рядом с большим пальцем, затем оторвите руки от пола и положите их на бедра для устойчивости.
Медленно поднимите грудь, пока туловище не станет вертикальным.
Правое колено должно быть согнуто под углом 90 ° прямо над правой лодыжкой.
На выдохе медленно согните правое колено, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении.
Удерживайте 20 секунд. Растяжение должно ощущаться в верхней части правого бедра.
На вдохе медленно откиньтесь назад в исходное положение.
Поменяйте ведущую ногу и повторите.

2. Голубь растягивается до раскрытия бедер

Мышца растянута : Сгибатель бедра

Счетчик : 20 секунд на каждую сторону (при желании удерживайте дольше)

Как выполнить одно повторение:

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч.
Поставьте правое колено вперед позади правой руки. Правую лодыжку поставьте как можно ближе к левому бедру, не напрягаясь.
Правая нога должна лежать прямо на полу, а правая лодыжка должна быть как можно ближе к левой руке. В зависимости от вашей естественной подвижности, чем больше нога параллельна передней части мата, тем интенсивнее открываются бедра.
Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите и поставьте пальцы ног прямо за туловище, бедра ровные.
Выдохните и проведите кончиками пальцев вперед, осторожно опуская верхнюю часть тела вниз (поместите подушку или блок для йоги под ягодицы
Удерживайте растяжку в течение 20 секунд и опирайтесь на кончики пальцев, предплечья или, если вам удобно, лоб на пол.
Медленно отпустите растяжку и обратное движение, медленно поднимая грудь и отводя руки назад, поднимая бедра и возвращаясь в исходное положение на четвереньках.
Сменить ведущую ногу и повторить.

3. Растяжка «кошка-корова» для мобилизации и расслабления позвоночника

Мышцы растянуты : Позвоночник

Счетчик : повторить 10-20 раз

Как выполнить одно повторение:

Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч.
Удобно расставьте пальцы для устойчивости.
Ваша спина должна быть в положении на столе с нейтральным положением головы и взглядом вниз.
Начните с: поза коровы — Вдохните и медленно направьте живот к мату, одновременно поднимая подбородок и грудь вверх — смотрите вверх.
Отведите плечи от ушей и задержите на секунду.
Переход непосредственно в позу кошки : Выдохните и подтяните живот к позвоночнику, округляя спину, прижав голову и подбородок к груди — не прижимайте подбородок к груди.
Задержитесь на секунду или две, затем вернитесь в позу коровы.
Повторить примерно 20 раз.

Какие упражнения лучше всего при болях в пояснице?

Не существует единственного лучшего упражнения от боли в пояснице, главное — укрепить мышцы кора и ягодиц, которые часто бывают слабыми; следовательно, нижняя часть спины работает сверхурочно, чтобы компенсировать это. Укрепите мышцы кора и расслабьте поясницу. Ниже представлена подборка лучших тренировок для мышц кора и пресса, которые не напрягают спину прямо из приложения 8fit.

1. Гиперэкстензия

Задействованные мышцы : Плечи, поясница, пресс, ягодицы

Счетчик : Считайте единицу каждый раз, когда вы возвращаетесь в начальную позицию

Советы :

Держите плечи назад и ниже от ушей
Подбородок опущен, шея нейтральна

Как выполнить одно повторение :

Лягте на живот лицом вниз, руки по бокам ладонями вниз.
Держите бедра и ступни на якоре, затем поднимите грудь и руки от пола.
Сделайте паузу вверху, затем опустите грудь и руки обратно на пол.

2. Пловцы

Задействованные мышцы : поясница, пресс, ягодицы, плечи

Счетчик : слева направо как один

Как выполнить одно повторение:

Лягте на живот лицом вниз, вытянув руки вперед, ладони лежат на полу.
Поднимите руки и ноги над полом, пока ваше тело не образует дугу от пальцев до пальцев ног.
Одновременно поднимите левую руку и правую ступню выше, так как правая рука и левая ступня опускаются ниже.
Поменяйте стороны и повторите движение. Каждые 2 удара считаются 1 повторением.

Советы:

Держите руки и ноги прямо, плечи вниз от ушей
Подбородок опущен, шея нейтральна

3.Ягодичный мостик

Вовлеченные мышцы : Ягодичные, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс

Счетчик : Считайте единицу каждый раз, когда вы возвращаетесь в начальную позицию

Как выполнить одно повторение:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Надавите на пятки, чтобы поднять бедра.
Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до бедер и колен, и сожмите ягодицы сверху.
Опустите бедра назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы:

Держите стержень включенным для баланса
Жим лопатками назад и вниз, зафиксировав их к полу
Прижмите руки к полу для дополнительной поддержки

4. Планка человека-паука

Задействованные мышцы : пресс, плечи, ягодицы, трицепсы

Счетчик : слева направо как один

Как выполнить одно повторение:

Положите локти на пол прямо под плечами, предплечья параллельны, ноги прямо позади, ступни вместе и пальцы ног согнуты.
Напрягите каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось ровным, от головы до пяток.
Поднимите правое колено вперед к правому локтю, затем вернитесь в положение планки.
Повторите и поднесите левое колено к левому локтю.

Советы:

Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей
Не топать в плечах
Держите бедра неподвижными и держите тело прямо
Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание

5.Воздушное погружение

Вовлеченные мышцы : Плечи, спина, грудь

Счетчик : по одному при каждом возврате в начальную позицию

Как выполнить одно повторение:

Лягте на спину, вытянув руки по бокам, нижняя часть спины прижата к полу.
Поднимите колени к груди и поднимите прямые ноги вверх, чтобы оторвать бедра от пола.
Подведите колени к животу и вытяните ноги прямо, чтобы ступни приподнялись на несколько дюймов от пола.
Верните колени в исходное положение.

Советы:

Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей
Зацепите сердечник и прижмите нижнюю часть к полу
Для дополнительной опоры руки под прикладом

6. Перевернутая доска

Вовлеченные мышцы : Плечи, пресс, трицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Счет : задержка 20-30 секунд

Как выполнить одно повторение:

Сядьте на коврик, вытянув ноги и поставив пятки на пол.
Положите руки прямо под плечи.
Опереться на руки и оторвать бедра от пола.
Напрягите каждую мышцу туловища, чтобы образовалась прямая линия от головы до пят.
Удерживайте позицию в течение указанного времени.

Советы:

Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей
Не опускаться в плечи
Держите сердечник в напряжении, бедро вверх и корпус по прямой
Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание

Безболезненно и сильнее

Чтобы гарантировать ощутимое облегчение боли в пояснице, сосредоточьтесь на укреплении кора и растяжке перегруженных мышц.Это также будет творить чудеса с осанкой и общим самочувствием. Чем раньше вы добавите указанные выше растяжки и упражнения в свой ежедневный распорядок дня, тем скорее ваше тело пожнет их плоды.

Если вы новичок в тренировках, тренировки 8fit также являются отличным местом для начала, так как это тренировки для всего тела, которые укрепляют и тонизируют вас.