Упражнения разгибатели спины: от гиперэкстензии до становой тяги

Содержание

от гиперэкстензии до становой тяги

В статье будут рассмотрены и проанализированы: гиперэкстензия, становая тяга «на прямых ногах» и наклоны со штангой на плечах, разные стили классической становой тяги «на согнутых ногах».

Заставила меня объединить в одной статье такие разные упражнения, как классическая становая тяга и гиперэкстензия, функциональная взаимозависимость мышц разгибателей тазобедренного сустава и разгибателей позвоночника. Большинство упражнений для мышц разгибателей позвоночника в той или иной степени задействуют мышцы бёдер и ягодиц, и наоборот – большинство упражнений для бёдер и ягодиц в той или иной степени задействуют мышцы позвоночника. Причём в большинстве этих упражнений можно смещать акценты на разгибатели позвоночника или бёдра и ягодицы по желанию (как это делать, будет подробно изложено в описании этих упражнений).

Конечно же, классическая становая тяга «на согнутых ногах» – это общесиловое упражнение, развивающее прежде всего большие ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Но учитывая серьёзные рабочие веса (а в этом упражнении человек способен поднять наибольший вес в принципе, и у силачей он доходит до полутонны) и сильный наклон торса вперёд, даже статическая нагрузка на разгибатели позвоночника способна привести к их серьёзному укреплению. Тем более что в большинстве случаев нагрузка на разгибатели спины в становых тягах статическая только на первый взгляд.

Я редко видел серьёзное выполнение классической становой тяги с неподвижной разогнутой спиной от начала и до конца, т.е. и в стартовой позиции, и в вертикальном положении. То спрямление поясничного лордоза и восстановление его (сгибание-разгибание позвоночника в очень коротком диапазоне) в каждом повторе упражнения, о котором говорилось и в статье о приседаниях (и которого в
приседаниях лучше избегать, если это возможно), в становой тяге неотъемлемая часть тренировочного эффекта от упражнения, способствующая не только укреплению, но и максимальному развитию разгибателей позвоночника в поясничной его части.

Т.е. речь об абсолютно прямой, без прогиба, спине в стартовой позиции, которая по мере подъёма штанги только разгибается, с восстановлением естественного поясничного лордоза в вертикальном положении.

Впрочем, если же удаётся и в стартовой позиции становой тяги сохранять спину максимально разогнутой в поясничной области, т.е. без спрямления поясничного лордоза (при фантастической подвижности в тазобедренных суставах, главным образом вследствие отличной растяжки седалищно-подколенных мышц), думаю, не стоит спрямлять позвоночник искусственно – разгибатели позвоночника в поясничной части должны быть максимально напряжены/сокращены и, как уже говорилось, даже чисто статической нагрузки будет достаточно для их серьёзного укрепления.

Если же ситуация в стартовом положении противоположная – не то что прогиб (лордоз) сохранять в положении наклона вперёд, а даже просто спину прямой (со сглаженным лордозом) удерживать трудно и она «норовит» скруглиться/согнуться, это может быть свидетельством плохой растяжки седалищно-подколенных и больших ягодичных мышц, ограничивающих подвижность в тазобедренных суставах.

В этом случае надо заняться растяжкой, т.к. вариантами нормы является только абсолютно прямая спина или прогнутая, согнутая же и тяга «горбом» недопустимы.

По упомянутой в начале причине функциональной взаимозависимости мышц таза, бедра и разгибателей позвоночника, для укрепления поясницы часто рекомендуется не только гиперэкстензия – профильное упражнение для мышц разгибателей позвоночника, но и классическая становая тяга «на согнутых ногах» («на прямых ногах» тоже можно, но со всеми нюансами, о которых ниже). В том числе и в случае, если слабая спина «портит жизнь» в приседаниях – тогда может быть целесообразно временно оставить приседания и переключиться на становую тягу, либо добавить её не исключая приседания, а чередуя эти упражнения от тренировки к тренировке (делать и приседания, и становую тягу в рамках одной тренировки не лучшая идея ввиду чрезмерной нагрузки на организм в целом, из-за их общесилового характера, и чрезмерной нагрузки на поясницу в частности).

Немного анатомии

Мышцы позвоночника – это собственно мышцы, прилегающие к позвоночному столбу с обеих сторон и крепящиеся либо между отростками позвонков, либо на позвонках и рёбрах.

Эти мышцы начинаются у основания черепа и спускаются вниз до самого крестца (либо правильнее сказать – начинаются на крестце и тазовых костях и поднимаются вверх до самого затылка). Функция всех мышц позвоночника при двухстороннем сокращении – разгибание позвоночного столба, при одностороннем – наклон в сторону или поворот в коротком диапазоне. Из этих мышц, залегающих слоями, располагается наиболее поверхностно по обеим сторонам позвоночника и является самой мощной и длинной мышцей,
мышца выпрямляющая позвоночник (m.erector spinae) или крестцово-остистая.

Она залегает вдоль всего позвоночника от крестца до затылочной кости, кпереди от ременной мышцы головы, трапециевидной, ромбовидных, задних зубчатых мышц, широчайших мышц спины (т.е. под ними и вследствие этого, визуально, видна только в области поясницы, под пояснично-грудной фасцией, в виде столбов по обеим сторонам позвоночника – отсюда и жаргонное выражение «прокачать столбы»), заполняя на всем протяжении спины углубления по бокам от остистых отростков позвоночника до углов ребер с каждой стороны позвоночного столба.

Глубокие мышцы позвоночника, в свою очередь залегающие слоями под m.erector spinae, прикрепляются между позвонкам и составляют самый глубокий слой – собственный мышечный корсет позвоночника, выравнивающий и укрепляющий позвонковые сегменты, что и является их основной функцией помимо разгибания (при двухстороннем сокращении), наклонов и поворотов (при одностороннем сокращении) позвоночного столба в коротком диапазоне.

Классификация рассматриваемых упражнений

Как правило, упражнения направленные специально на мышцы позвоночника выполняются с небольшими отягощениями или вообще без них, с числом повторений не менее 15ти, ввиду повышенной травмоопасности прямых воздействий на позвоночник. Их я классифицирую как лёгкие (специальные) упражнения.
Упражнения преимущественно для бёдер и ягодиц, косвенно тренирующие мышцы позвоночника (в основном в статическом режиме или с минимальными движениями позвоночника, что разбиралось выше), как правило, могут безопасно и эффективно выполняться с бОльшими отягощениями, средним и низким числом повторений.

Их я классифицирую как средней тяжести и тяжёлые (общие) упражнения.

Лёгкие (специальные) упражнения

Гиперэкстензия – традиционное упражнение для мышц разгибателей спины. Главная особенность – отсутствие продольной гравитационной нагрузки на позвоночник, сдавливающей межпозвонковые диски, придаёт этому упражнению характер реабилитационного, укрепляющего прежде всего мелкие мышцы и связки позвоночного столба, восстанавливающего правильное положение позвонков и межпозвонковых дисков.

Техническая тонкость данного упражнения, чтобы работали по полной амплитуде именно все уровни разгибателей спины, заключается в том, чтобы опускаясь вниз сгибать именно позвоночник, а поднимаясь вверх разгибать его по полной амплитуде.

Если же зафиксировать спину в прямом неподвижном положении, задавая амплитуду движения только за счёт сгибаний и разгибаний в тазобедренном суставе, большая часть нагрузки ляжет на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а мышцы позвоночника будут работать только в статическом удерживающем режиме (на мой взгляд, это довольно странно – для бёдер и ягодиц существуют более эффективные упражнения, а суть гиперэкстензий именно в сгибании-разгибании позвоночника – но это только моё мнение).

В любом случае не стоит располагаться на подушке тренажёра слишком далеко (вниз по бедру) от линии сгиба в тазобедренных суставах, т.к. это просто неудобно. Оптимально, чтобы линия сгиба приходилась как раз на край подушки (чуть выше/ниже, зависит от целей и способа выполнения – для разгибателей спины целесообразно расположиться чуть выше, чтобы сосредоточиться на движениях позвоночника, а для бёдер и ягодиц – чуть ниже, чтобы «освободить» тазобедренные суставы и сосредоточиться на движениях в них).

Сомневаюсь, что данное упражнение целесообразно делать с дополнительными отягощениями. Ведь его основная цель – изолированное укрепление и тонус разгибателей спины, восстановление/закачка спины после травм, а так же профилактика этих самых травм. Ввиду этого, оптимально делать его в большом кол-ве повторений. Для наращивания силы и массы разгибателей спины вкупе со многими другими мышцами существует становая тяга.

Руки можно скрестить на груди, либо, для увеличения нагрузки, удерживать с разведёнными локтями у головы (не стоит сцеплять руки в замок на затылке – можно сместить шейные позвонки давлением на голову).

Ещё к теме гиперэкстензий – о существовании тренажёров с регулируемым углом наклона. Принципиальная разница заключается только в вертикальной гравитационной нагрузке на позвоночник – при выполнении гиперэкстензии на горизонтальном тренажёре – её нет, чем ближе наклон тренажёра к вертикали, тем больше эта нагрузка и меньше отличий от таких упражнений как наклоны со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. Но выполнять гиперэкстензию на наклонном тренажёре легче и комфортнее, т.к. общая нагрузка на мышцы позвоночника (но не на сам позвоночник) тем меньше, чем ближе к вертикали. Следовательно, наклонный тренажёр можно рекомендовать как начальный уровень гиперэкстензий, по мере роста силы мышц спины, увеличивая наклон вплоть до горизонтального положения в тренажёре.

Можно выполнять гиперэкстензию и без специального оборудования – лежа животом на полу, в ограниченной амплитуде. В этом случае, за счёт короткой амплитуды прогибания назад именно спины, а не подъёма торса за счёт разгибания в тазобедренных суставах, акцентируется нагрузка именно на мышцах разгибающих позвоночный столб (бёдра и ягодицы тоже напрягаются в пиковом сокращении, что полезно для их тонуса, но после этого нужно не забыть их растянуть). Руки при этом находятся возле головы либо вытянуты вперёд, либо вдоль тела, либо убраны за спину – в зависимости от желания увеличить или уменьшить нагрузку. В любом случае в верхней точке нужно выгибать спину назад, отрывая грудь от пола, а лопатки сводить. При этом ноги можно также одновременно слегка отрывать от пола или осознанным усилием удерживать их на полу, поднимая только торс.

В любом варианте голову нужно удерживать таким образом, чтобы шея находилась в одной плоскости со спиной, и не переусердствовать в прогибе назад – он должен соответствовать силе мышц и гибкости позвоночника, а не быть максимальным любой ценой.

Ещё один момент к технике выполнения гиперэкстензий – если делать их без дополнительных отягощений (что я настоятельно рекомендую), особенно в коротком диапазоне на полу, можно попробовать не традиционную технику дыхания при выполнении упражнений с отягощениями (опускание – вдох, подъём – выдох), а на разгибании позвоночника – вдох, на сгибании – выдох. По-моему, это будет более физиологично именно в гиперэкстензиях (именно без дополнительных отягощений). Но если удобна традиционная техника дыхания – можно не экспериментировать.

Средней тяжести (общие) упражнения

Та же ситуация, что и в гиперэкстензиях на тренажёре (в плане технических тонкостей по распределению нагрузки между мышцами разгибателями позвоночника и мышцами разгибателями тазобедренного сустава), и со становой тягой «на прямых ногах» и наклонами со штангой на плечах.

Подробно рассмотрена будет только становая тяга «на прямых ногах», но всё нижесказанное относится и к наклонам со штангой на плечах, т.к. упражнения абсолютно идентичны, разница только в том, где располагается штанга – в опущенных руках или на плечах за головой (нахождение штанги в руках считаю наиболее эффективным и безопасным, т.к. отсутствует прямое давление грифа на шейный отдел позвоночника, а также позволяет лучше контролировать вес и технику выполнения упражнения).

Здесь также возможны два варианта исполнения: преимущественно для бёдер и ягодиц, и преимущественно для разгибателей спины.

(1) Если наклоняться вперёд с зафиксированной прямой спиной (за счёт подачи таза назад) и с прямой же спиной разгибаться (подавая таз вперёд) (акцентировать внимание на движении именно таза назад-вперёд необходимо для сохранения равновесия и постоянной опоры на всю ступню или лучше даже пятку), т.е. только за счёт сгибаний-разгибаний в тазобедренных суставах – нагрузка ляжет преимущественно на заднюю поверхность бёдер и ягодицы. В этом случае степень наклона вперёд лимитируется тем моментом, когда начнёт скругляться (сгибаться) спина, и это не обязательно до параллели торса с полом или касания штангой пола – это зависит от индивидуальной подвижности в тазобедренных суставах и, прежде всего, от степени растяжки мышц задней поверхности бедра: у кого то наклон будет ниже параллели торса с полом, а у кого-то – выше.

В любом случае как только почувствуется натяжение задних мышц бедра – это значит натяжение мышц остановило сгибание тазобедренного сустава и нужно вернуться в исходное положение, подавая таз вперёд и напрягая ягодицы, не допуская скругления спины ни на каком этапе выполнения упражнения (спрямление поясничного лордоза и его восстановление, т.

е. сгибания-разгибания позвоночника в очень коротком диапазоне допустимы, о чём говорилось в начале статьи применительно к становой тяге «на согнутых ногах» – то же и в отношении тяги «на прямых ногах», имеется в виду недопущение именно скругления спины).

(2) Если же наклоняться вперёд также как в предыдущем варианте, но дальше – и после того как тазобедренные суставы перестали сгибаться, намеренно скругляя спину и начинать движение вверх с её разгибания – нагрузка возрастёт на разгибатели спины, которые получат не только в основном статическую удерживающую спину прямой нагрузку, как в предыдущем варианте исполнения данного упражнения, но и динамическую по амплитудному разгибанию позвоночного столба.
Но этот вариант техники приемлем только с небольшими весами, т.к. вес отягощения должен соответствовать динамической силе разгибателей спины, которая априори меньше чем статическая удерживающая. Другими словами, «убить двух зайцев», прокачав и мышцы позвоночника, и мышцы таза и бедра, не получится – вес для прокачки мышц позвоночника будет недостаточным для серьёзной нагрузки мышц таза и бедра, а пытаться двигать позвоночником с большим весом, предназначенным для тренировки ягодиц и задней поверхности бёдер, верный путь к травме позвоночника.

Этот вариант становой тяги на прямых ногах сродни гиперэкстензии по амплитуде разгибания позвоночника, но лишён её безопасности. Он сопряжён со всеми рисками прямых воздействий на позвоночник и допустимо делать это упражнение только с действительно лёгкими отягощениями, концентрироваться на чёткости движений сгибания-разгибания позвоночника, ориентируясь на «закачку» крови в мышцы и лёгкое утомление, а не наступление мышечного «отказа».

В любом случае стереотип движений по опусканию и подъёму штанги в тяге «на прямых ногах» отличается от такового в тяге «на согнутых ногах» (о которой пойдёт речь ниже) очень существенно. Как уже упоминалось, наклон вперёд со штангой в опущенных руках начинается с подачи таза назад, а возвратное движение – с разгибания в тазобедренных суставах и подачи таза вперёд. В движении участвуют только мышцы тазобедренного сустава – колени чуть сгибаются и разгибаются по ходу выполнения упражнения, с целью снять лишнее напряжение с поясницы и увеличить диапазон сгибания тазобедренных суставов, но квадрицепсы не участвуют как непосредственные мышцы-движители в упражнении.

В обоих вариантах выполнения становой тяги «на прямых ногах» ноги прямые говоря условно, на самом деле – чуть согнуты в коленях, а движение наклона вперёд начинается с подачи таза назад, гриф при движении всё время удерживается близко к ногам. Опора на пятки или всю ступню, но ни в коем случае не на носки.

N.B. В статье я придерживаюсь дифференциации упражнений и техник их выполнения по принципу: акцентирующие нагрузку на мышцах-разгибателях позвоночника либо акцентирующие нагрузку на мышцах ягодиц и задней поверхности бедра. При таком подходе упражнения для задней поверхности бёдер и ягодиц слишком обобщены, в то время как сами они довольно отчётливо дифференцируются по принципу: акцентирующие нагрузку на ягодицах либо акцентирующие нагрузку на седалищно-подколенных мышцах.

В частности становые тяги на прямых ногах акцентируют нагрузку на седалищно-подколенных мышцах, а ягодичные задействованы вспомогательно – дело здесь в двусуставной природе мышц задней поверхности бедра, а правило двусуставных мышц заключается в том, что они наиболее эффективны в натянутом состоянии, что и обеспечивают тяги на прямых ногах.

Снять напряжение с седалищно-подколенных мышц, перенеся большую часть нагрузки на ягодичные мышцы, очень просто – делать упражнение сильнее сгибая колени. Т.е. делать классическую становую тягу «на согнутых ногах» (о которой пойдёт речь ниже). А если говорить о наклонах со штангой на плечах, то это упражнение тоже можно делать «на согнутых ногах».

Это ослабит натяжение седалищно-подколенных мышц, соответственно снизив их эффективность, одновременно увеличит растяжение больших ягодичных мышц за счёт бОльшего сгибания тазобедренных суставов, и в дело на полную мощность вступят односуставные (действующие только на тазобедренный сустав) ягодичные мышцы.
Итак, при выполнении становой тяги «на прямых ногах» нагрузка будет сильно акцентирована на мышцах задней поверхности бедра, а не ягодичных мышцах (вопреки распространённому заблуждению, идущему от незнания функциональной анатомии). Ещё разбирал этот момент, сравнивая румынскую становую тягу и обычную становую тягу на прямых ногах, в рамках этих дополнений.

Тяжёлые (общие) упражнения

Это классическая становая тяга «на согнутых ногах», в которой возможны три стиля её выполнения: становая тяга на согнутых ногах «спиной»; становая тяга на согнутых ногах «ногами»; и становая тяга на согнутых ногах промежуточным стилем между предыдущими двумя, который уместно назвать «сбалансированным» стилем классической становой тяги (название стилей условно – под тягой «спиной» подразумевается тяга преимущественно мышцами тазобедренного сустава, а под тягой «ногами» – мышцами коленного и тазобедренного суставов вместе, но с приоритетом, конечно, всё тех же мышц тазобедренного сустава).Разница заключается в стартовом положении бёдер и корпуса, степени сгибания коленных и тазобедренных суставов, и, соответственно, распределении нагрузки по мышечным группам работающим при подъеме штанги.
Ключевым, определяющим всю геометрию стиля тяги, является положение таза в стартовом положении – высоко, низко или в среднем положении.

А степень наклона торса и сгибания ног в стартовом положении – это прямое следствие положения таза.

Но в отличие от приседаний, где в зависимости от стиля выполнения можно акцентировать нагрузку на разгибателях коленного или тазобедренного суставов, либо равномерно распределить её между ними, в классической становой тяге акцент всегда остаётся на разгибателях тазобедренного сустава (ягодицах и задней поверхности бедра), независимо от положения таза и сгибания ног. Так как линия действия силы тяжести штанги проходит примерно через коленный сустав, плечо силы тяжести штанги либо всегда больше, либо вообще имеет место быть только для тазобедренного сустава (в зависимости от стиля). А степень участия мышц разгибателей коленного сустава (квадрицепсов) может варьировать в зависимости от стиля выполнения классической становой тяги, от почти такого же как в «тазодоминантных» приседаниях (т.е. второстепенного после ягодиц и задней поверхности бедра) – это максимум, до ещё меньшего.

Прежде чем рассматривать разные стили классической становой тяги «на согнутых ногах», которые (в отличие от приседаний) не различаются принципиально по распределению нагрузки между коленным и тазобедренным суставами, а являются всегда «тазодоминантными», изложу некоторые общие моменты и правила классической становой тяги «на согнутых ногах».

Линия действия силы тяжести штанги в стартовом положении (штанга на полу) обычно не совпадает на несколько сантиметров с проекцией центра тяжести атлета в стартовой позиции, в то время как общий центр тяжести при подъёме должен проходить через центр стопы или пятку (также как в приседаниях),

поэтому уместнее говорить об общем центре массы комплекса атлет-штанга, который нужно ещё «установить» на середине или пятке стопы перед началом отрыва штанги от пола и сохранять на всём протяжении подъёма (что, конечно, сопряжено с определёнными координационными трудностями при отсутствии навыка, и говорить о становой тяге как о более простом, чем приседания упражнении, вопреки расхожему мнению, не приходится).
В качестве подготовки можно присесть свободно перед грифом, взяться за него и несколько раз поднять и опустить таз, сгибая-разгибая колени, откинуться назад и нависнуть над грифом – «обтянуться», почувствовать тело как жёсткую систему рычагов для передачи усилия от ног и туловища к грифу штанги. Затем непосредственно расположить плечи над грифом, бёдра в стартовую позицию (в соответствии с выбранным стилем) и, упёршись пятками в пол, начинать подъём с разгибания ног.

Как уже говорилось в начале статьи, при наклоне вперёд даже с согнутыми ногами происходит уменьшение поясничного лордоза, т.е. небольшое сгибание позвоночного столба (не путать со скруглением спины – поясничный лордоз, т.е. прогиб, сглаживается, но спина остаётся прямой). Так вот, при подъёме штанги с пола, сначала разгибание происходит в тазобедренных и коленных суставах за счёт повышения активности ягодичных мышц и мышц бедер, мышцы позвоночника при этом напряжены в статическом режиме, а затем, по мере выпрямления, значительно повышается динамическая активность разгибателей спины, которые и разгибают до этого просто прямой позвоночник, с восстановлением поясничного прогиба.

Думаю, в этом и заключается существенная часть тренировочного воздействия становых тяг на разгибатели спины. Т.е. их работа не только статическая, как в тягах штанги к поясу в наклоне например, но и динамическая (пусть и в очень небольшом диапазоне), а учитывая серьёзные веса используемые в становых тягах, никакие гиперэкстензии не сравнятся по тренировочному эффекту на разгибатели спины, именно в плане роста силы и гипертрофии, со становыми тягами. При этом, учитывая мобилизацию практически всех мышц тела для стабилизации подъёма, при правильной технике выполнения становой тяги на согнутых ногах, её травмоопасность не столь велика как принято считать.

Ещё раз хотелось бы подчеркнуть, что в классической становой тяге «на согнутых ногах» и варианте становой тяги «на прямых ногах» для тренировки бёдер и ягодиц, непосредственно мышцы-разгибатели позвоночника играют роль в основном стабилизаторов, сохраняя позвоночник прямым во время выполнения упражнения. И их динамическая работа никогда не должна быть больше, чем движение в позвоночнике от сглаженного поясничного лордоза (прямой спины) в нижнем положении до немного увеличенного поясничного лордоза (прогнутой спины за счёт сильного сокращения поясничной части erector spinae) в вертикальном положении.

Грудной отдел, всё время пока штанга в руках, остаётся прямым – что для него является разогнутым состоянием, т.к. в естественном нейтральном положении он имеет физиологический изгиб выпуклостью наружу, т. е. немного согнут – грудной кифоз, но в завершающей фазе тяги нужно дополнительно свести лопатки и выпятить грудь.

Стереотип подъёма неизменен в любом стиле становой тяги «на согнутых ногах». Сначала усилием разгибания ног в коленных и тазобедренных суставах, штанга отрывается от пола – силой квадрицепсов начинают разгибаться колени, а силой ягодичных и седалищно-подколенных мышц – бёдра в тазобедренных суставах. Так как ноги выпрямляются, торс разумеется будет подниматься, но угол наклона торса по отношению к полу при этом не меняется. Далее начинается основное действие – разгибание торса в тазобедренных суставах силой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бёдер, одновременно с этим ноги продолжают разгибаться в коленных суставах до полного их распрямления. Всё это время мышцы позвоночника работают в статическом режиме держа спину прямой, а в завершающей фазе упражнения они дополнительно сокращаются, восстанавливая сглаженный в стартовом положении поясничный лордоз (в стартовом положении любого стиля классической тяги поясничный лордоз как правило сглажен – спина просто прямая, о чём уже неоднократно говорилось выше) и дополнительно разгибая грудной отдел (который в стартовом положении тоже просто прямой – не согнут, но и не полностью разогнут), тем самым завершая выпрямления тела со штангой в опущенных руках.

Независимо от стиля тяги «на согнутых ногах» 1-я фаза неизменна, а вот во 2-й фазе подъёма, при тяге «спиной» (о чём ниже), доразгибание в коленях может не потребоваться, т.к. ноги согнуты не сильно и разгибание коленей при начальном усилии по отрыву штанги от пола может их полностью выпрямить, а далее будет происходить уже чисто разгибание торса в тазобедренных суставах.

Последовательность действий при опускании штанги обратная – сначала чуть наклоняется торс в тазобедренных суставах (за счёт подачи таза назад), затем синхронно сгибаются тазобедренный и коленный суставы вплоть до касания штангой пола.

Вышеизложенное – это единственная рациональная последовательность действий, позволяющая эффективно и безопасно поднять вес с пола, выпрямиться с ним в руках и положить обратно. Любое нарушение этой последовательности гарантированно приведёт к проблемам – запрокидыванию назад, вперёд, нарушению правильной формы и перенапряжению отдельных сегментов тела, т.е. к неэффективному выполнению упражнения в лучшем случае, а в худшем – к травме. Здесь нет никакой возможности «изобретать велосипед», можно только заучить правильную последовательность действий, и в дальнейшем, с опытом, этот стереотип закрепится на уровне нервно-мышечной координации и не потребуется каждый раз подходя к штанге, вспоминать с чего начинать подъём.

Как уже говорилось, общий центр массы должен приходиться на центр стопы или пятку, для этого всё время подъёма и опускания штанги, гриф должен двигаться максимально близко к телу, не отходя от него, как бы «облизывая» голени и бёдра.

А в стартовом положении тяги «на согнутых ногах» любым стилем, вертикальная проекция грифа штанги должна проходить примерно через плечевые суставы, т.е. нельзя отклоняться далеко назад от грифа – тогда поднять штангу просто не получится из-за вектора подъёма не вверх, а на себя, но также нельзя и слишком «нависать» над грифом – это приведёт к смещению общего центра массы на носок и, как следствие, заваливанию вперёд.

При правильном стартовом положении начинать тянуть нужно не строго вертикально вверх, а вверх и чуть назад, на себя, – с опорой на пятки, чтобы скомпенсировать некоторое несовпадение линии действия силы тяжести штанги и центра тяжести спортсмена в стартовом положении.

Три стиля классической становой тяги «на согнутых ногах»

В становой тяге на согнутых ногах «ногами» (низкое расположение таза в стартовой позиции), отрыв штанги от пола осуществляется из положения фактически приседа – когда бёдра параллельны полу или около того, а торс наклонён вперёд не более 45-50* к вертикали. Нагрузка в этом варианте приходится на переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы (основные работающие мышцы как и в любой становой тяге на согнутых ногах), наклон торса вперёд не превышает 50* к вертикали и, соответственно, на мышцы разгибатели позвоночника приходится меньше всего работы по сравнению с другими вариантами тяги. По сути, эффект от упражнения мало чем отличается от такового приседаний в «тазодоминантном» стиле (см. статью «приседания – стиль определяет результат»).

В становой тяге на согнутых ногах «спиной» (высокое расположение таза в стартовой позиции), отрыв штанги от пола осуществляется из положения сильного наклона вперёд с прямой спиной, торс параллелен или почти параллелен полу, на согнутых, но не сильно, ногах – бёдра много выше параллели с полом. Абсолютно бОльшая часть нагрузки в этом варианте приходится на ягодичные мышцы и задней поверхности бёдер, при большом напряжении мышц разгибателей позвоночника. А квадрицепсы действуют в очень коротком диапазоне, не способном существенно повлиять на их развитие и развивающем их силу только в этом коротком диапазоне действия.

N.B. По виду, классическая становая тяга «на согнутых ногах» «спиной», казалось бы очень похожа на становую тягу «на прямых ногах» (вариант для бёдер и ягодиц), но по сути отличается принципиально, а суть – это стереотип подъёма штанги. Если в становой «на прямых ногах» штанга поднимается исключительно за счёт разгибания тазобедренных суставов – колени чуть сгибаются и разгибаются по ходу выполнения упражнения в рамках техники безопасности, а не техники подъёма штанги, т.е. ноги не участвуют в движении, то в становой «на согнутых ногах» стереотип подъёма штанги принципиально другой во всех возможных стилях её выполнения, в том числе и «спиной» – отрыв штанги от пола всегда осуществляется начальным усилием ног (если это непонятно, в конце статьи будет ещё дополнение по этому поводу).

В промежуточном «сбалансированном» стиле тяги на согнутых ногах (среднее расположение таза в стартовой позиции), положение бёдер – несколько выше параллели с полом, а торса к полу может составлять угол от 20 до 40* – в зависимости от индивидуального строения тела (соотношения длин торса, бедра, голени, длины рук). Сгибание в тазобедренных суставах близко к максимальному, а сгибание коленей меньше 90*. Нагрузка распространяется на переднюю и заднюю поверхность бёдер, с безусловным, как и всегда в становых тягах на согнутых ногах, акцентом на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бёдер, при существенном напряжении разгибателей позвоночника (больше, чем в тяге «ногами», но меньше, чем в тяге «спиной»).

Выбор «своего» стиля тяги индивидуален и оптимальным является тот, в котором лучше результат, а значит он соответствует индивидуальным особенностям строения тела конкретного человека. Просматривая соревнования «стронгов», мне приходилось наблюдать у разных атлетов как крайние варианты – тягу «спиной» и тягу «ногами» (штанги за 300 кг. на кол-во повторений), так и промежуточную «сбалансированную» тягу (у большинства, кстати говоря).

Индивидуальные особенности строении тела, применительно к становой тяге на согнутых ногах

Индивидуальная морфология тела (соотношение длины торса и ног, бедра и голени, длина рук) и индивидуальное соотношение силы мышц разгибателей коленного и тазобедренного суставов, мышц разгибателей позвоночника, вносят свой вклад в выбор оптимального, с точки зрения эффективности и безопасности для каждого конкретного человека, стиля выполнения становой тяги. Ввиду этого невозможно ориентироваться на какой-то один стиль, как наиболее верный или эталонный.

Также один и тот же стиль при разном строении тел может выглядеть по разному в стартовом положении у разных людей (поэтому может возникнуть ситуация, когда увиденная на картинке или видео техника просто физически не может быть воспроизведена в точности).

Как видно, и как ещё будет сказано ниже, выбор одного из стилей классической становой тяги на согнутых ногах, в его отчётливом виде, доступен по желанию только при пропорциональной длине торса, ног и рук. При длинных ногах вообще и при длинном бедре в частности, различия между стилями отчасти смазываются – становая тяга становится трудным и неудобным упражнением к которому приходится приспосабливаться.

В общем и целом, короткие руки и торс, длинное бедро – самые неблагоприятные факторы для классической становой тяги. Тяга «ногами» при этом будет проблематична из-за сильного выдвижения коленей вперёд (наклона голеней), чтобы уменьшить наклон торса, что будет затруднять подъём штанги. Либо сильного, неадекватного стилю наклона торса – если уменьшить наклон голеней до приемлемого.

По сути, при «полном наборе» вышеупомянутых неблагоприятных факторов и крайней степени их выраженности, единственно приемлемым становится некий симбиоз тяги «спиной» и «сбалансированного» стиля – наклон торса будет очень большой, придётся буквально «сложиться пополам» (максимальное сгибание в тазобедренных суставах), а колени тоже будут довольно сильно согнуты. Потребуются максимальные усилия всех задействованных мышц и особенно разгибателей позвоночника (чтобы удержать спину прямой во время подъёма штанги).

А длинные руки и короткое бедро – самые удачные для любого стиля классической становой тяги, впрочем, так же как и пропорциональное в целом телосложение.

Вообще же, слишком много возможных комбинаций разных параметров тела: длинные руки могут отчасти компенсировать такие неблагоприятные для тяги особенности строения как длинные ноги и короткий торс, и хороший сбалансированный стиль станет доступен; короткие руки – не большая проблема при коротком бедре и т.п., чтобы разбирать конкретно все возможные комбинации и их потенциальные возможности для выбора стиля тяги.

Важна и степень выраженности неблагоприятных для тяги особенностей строения тела – они могут не позволять использовать какой-то стиль в принципе или просто несколько видоизменять его в возможных для этого стиля рамках.

Однако и не только геометрия. Казалось бы, зачем пытаться «тянуть ногами», если длинные ноги, но при таком строении вполне может быть слабая спина и сильные ноги (хотя это и не типично) – тогда, несмотря на некоторое неудобство, результат лучше будет в тяге «ногами», чем в более естественном в геометрическом отношении стиле.

Поэтому стиль подбирается в каждом конкретном случае практически, не загоняя себя в рамки какой-то определённой геометрии, а ориентируясь на ключевые моменты становой тяги на согнутых ногах, одинаковые для всех стилей: необходимость сохранения спины прямой; удобство сохранения равновесия и общего центра тяжести на пятке или всей ступне; траекторию подъёма штанги, которая должна быть как можно более вертикальной и не отходить от тела на протяжении всего подъёма. Важно просто знать стили и понимать их биомеханические различия, чтобы легче было на практике подобрать что-то «под себя».

Как уже говорилось, в случаях длинного бедра (и ног в целом), короткого торса и рук, тяга «ногами» и в «сбалансированном» стиле может быть проблематична. А тяга «спиной» может быть проблематична в случае слабой спины при этом. В этом случае может оптимально подойти тяга в стиле «сумо» – этот стиль позволяет уменьшить наклон торса и голеней вперёд, за счёт широкой стойки и разворота носков наружу.

Тяга «сумо» – это самодостаточный стиль становой тяги на согнутых ногах, и может быть не только вынужденным выбором при неудачном для классической тяги строении тела. Преимущества его те же, что и у приседаний в стиле «сумо», которые изложены в статье о приседаниях (это если говорить о тяге сумо «ногами», по стереотипу движения не отличающейся от приседаний сумо, но в зависимости от положения бёдер и таза – высоко или низко, тяга сумо подчиняется той же классификации на тягу спиной, ногами или сбалансированную, как и классическая становая тяга). Более подробно разбирать тягу «сумо» я не буду, т.к. не имею большого практического опыта её выполнения (всегда предпочитал классику).

И последнее, если с длиной бедра и торса ничего не поделаешь, то короткие руки можно «подкорректировать», поднимая штангу не с пола, а с невысоких (10-20 см.) платформ (вроде они называются «плинты») предназначенных для выполнения тяги в частичном диапазоне, либо используя диски для штанги наибольшего диаметра. К тому же в любом случае не стоит тянуть гриф от уровня сильно ниже середины голени, оптимально – гриф примерно на середине голени в стартовом положении, а при кротких руках (при использовании «плинтов») допустимо чуть выше – где-то между серединой голени и коленом.

Некоторые универсальные для всех вариантов классической становой тяги на согнутых ногах, правила безопасности и рациональности действий:

1) Подойдя к штанге встать надо так, чтобы гриф находился над ступнями примерно посередине между носком и голенью (другими словами, голени в нескольких сантиметрах от грифа).

2) Наиболее вертикальное положение голеней в стартовой позиции – чем вертикальнее голени, тем лучше. Допустим лишь небольшой наклон голеней вперёд, т.е. к грифу (особенно неизбежный при длинном бедре) – для этого и нужен небольшой зазор в несколько сантиметров между грифом и голенями, когда подходишь и встаёшь к штанге ещё в вертикальном положении.

3) Единым и неоспоримым правилом для всех вариантов тяги «на согнутых ногах» является начальное усилие по отрыву штанги от пола, развиваемое за счет разгибания ног в коленях и тазобедренных суставах (основную нагрузку здесь, конечно, несут ягодичные и седалищно-подколенные мышцы разгибающие бедро в тазобедренном суставе, а квадрицепсы – разгибающие колени, никогда не испытывают предельной нагрузки даже при тяге в стиле «ногами»), упираясь пятками и не меняя наклон торса по отношению к полу. И лишь после отрыва штанги от пола начинается разгибание торса в тазобедренных суставах и доразгибание в коленях до полного выпрямления.

4) Центр тяжести всё время на пятках (упор в пол пятками, возможно всей ступнёй, но ни в коем случае не носками). Чтобы почувствовать опору на пятки, готовясь к подъёму можно несколько раз оторвать носки от пола оставаясь на пятках – чтобы почувствовать правильный упор перед подъёмом штанги.

5) Т.к. при правильной тяге гриф движется вплотную к передней поверхности голеней, чтобы избежать сдирания кожи, особенно при многоповторной работе, целесообразно делать тягу в штанах, а не шортах.

6) Ширина постановки ног в классической тяге (не «сумо») может варьировать от чуть уже плеч до чуть шире плеч – кому как удобнее. Соответственно и ширина хвата – кисти должны быть с внешней стороны голеней близко к ним, варьирует вокруг ширины плеч.

Стопы могут быть параллельны или немного развёрнуты носками наружу – кому как удобнее.

Чтобы сила хвата меньше лимитировала поднимаемый вес и не отвлекала от соблюдения правильной техники, целесообразно использовать «разнохват».

7) В тяге абсолютно необходимо напрягать всё тело, создавая единую цепь от кистей рук, в которых штанга, до стоп, отталкиваясь которыми (пятками) от пола, начинать движение. В этой цепи не должно быть расслабленных звеньев, особенно важно перед и во время подъёма осознанно напрягать пресс, спину, плечевой пояс с чуть сведёнными и зафиксированными мышечным напряжением лопатками. В стартовом положении спина должна быть если не прогнутой, то как минимум абсолютно прямой от крестца до основания шеи.

Позвоночник ни при каких условиях не должен быть согнутым на старте и не должен сгибаться во время подъёма штанги. Если в стартовом положении позвоночник согнут – это как правило следствие небрежности, но если во время подъёма он скругляется – это значит «сдали» мышцы-разгибатели позвоночника, не справившись с нагрузкой.

От травмы в этом случае может спасти тяжелоатлетический пояс и/или хорошо тренированный пресс. Зачастую при этом удаётся выпрямиться и завершить упражнение. Другое дело, что пояс/пресс может «спасти» один, другой раз, а на третий – можно заполучить серьёзную травму.

При подъёме максимального веса необходимо соблюдать правила контроля позвоночника, не давая ему горбиться, т.е. сгибаться. Перед подъёмом:

а) грудь необходимо выпятить (разогнуть грудной отдел позвоночника) для возможности глубокого вдоха и максимального наполнения легких воздухом и затем задержать дыхание – это положение «жесткой грудной клетки», т.е повышенного и запертого внутригрудного давления, не позволит сутулить верхнюю часть туловища;

б) мышцы живота втянуть и держать в напряжении (повышенное и запертое внутрибрюшное давление) – это не даст возможности позвоночнику согнуться вперед в пояснице;

в) поясницу выпрямить или даже прогнуть (если получится), держа сокращённые мышцы позвоночника в напряжении (совместно с повышенным и «запертым» внутрибрюшным и внутригрудным давлением, это является единой системой стабилизации и поддержания позвоночника в выпрямленном положении).

Эти одновременно выполненные перед подъёмом максимального веса действия страхуют от скругление спины во время подъёма, которое может стать причиной травм позвоночника.
При многоповторной работе дыхание, конечно, можно не задерживать перед каждым подъёмом (или задерживать на короткое время в начале подъёма, а не на всё время подъёма), а придерживаться общего для всех упражнений с отягощениями правила: подъём – выдох, опускание веса – вдох, но в остальном всё также – грудь выпячена, мышцы спины и живота напряжены.

8) Выпрямившись со штангой в руках необходимо дополнительно отвести плечи назад, выпятив грудь, т.е. полностью разогнуть позвоночник, сведя лопатки.

9) Оптимально, с точки зрения безопасности и эффективности, тянуть гриф от уровня на высоте примерно середины голеней когда штанга на полу, для этого нужны либо диски соответствующего диаметра, либо невысокие платформы («плинты») под диски.

Можно, конечно, тянуть и из более низкой позиции (гриф на уровне нижней трети голеней), но здесь простая арифметика: чем длиннее траектория подъема, тем меньший вес можно поднять и возрастает сложность и травмоопасность упражнения; чем короче траектория (гриф высоко, у коленей) тем больший вес можно поднять, но это уже не полноценная становая тяга, а частичная, в неполной амплитуде (например, как в жиме лёжа – «дожим»). Использование частичных амплитуд с большими отягощениями на постоянной основе – не лучший способ тренировки мышц, т.к. ведет к их укорочению и скованности, что в конечном итоге негативно повлияет и на суставы, к тому же развивает силу в основном только в используемом коротком диапазоне.

10) Опускать штангу рекомендуется в обратной подъёму последовательности: если начинать подъём нужно с разгибания ног, то опускать нужно сначала чуть подав таз назад и наклонившись в тазобедренных суставах, затем синхронно сгибать колени и наклонять торс.

Конечно, после каждого подъёма необходимо опускать штангу до касания пола (в классической становой тяге на согнутых ногах), другое дело, что тем кто тянет «ногами» либо «промежуточным» вариантом, согласно вышеизложенной классификации, и особенно высокорослым обладателям длинных бёдер, это может быть проблематично, т.к. мало кому удаётся опустив штангу до касания пола, оказаться в правильном исходном/стартовом положении не требующем корректировки. Поэтому, в вышеописанных случаях, рекомендуется полностью опускать штангу на пол после каждого подъёма, быстро корректировать стартовое положение и начинать новый подъём. Но с другой стороны, это подойдёт только при выполнении низкого числа повторений, скажем, от 3-х до 5-ти с максимальным для этого числа повторений весом. Другое дело более легкий вес и число повторений свыше 10-ти – здесь делать корректировку стартового положения после каждого повтора скорее навредит результату, чем поможет, т.к. будет сбивать дыхание и ритм. В этом случае нужно приноровиться либо опускать штангу сразу «приземляясь» в правильное стартовое положение, либо (из-за длинного бедра это может оказаться невозможным, как в моём случае) тянуть при высоком числе повторений всегда только «спиной» (как это приходится делать мне), где опускать вес в стартовую позицию гораздо проще.

Заключение:

Статья рассчитана на широкий круг читателей. В ней представлены основные упражнения для разгибателей спины и основные понятия и определения разных стилей их выполнения при занятиях любительским атлетизмом.

Статья написана на основании более чем 15-ти летнего опыта автора в регулярном выполнении этих упражнений, поверхностных знаний в области физики-механики, функциональной анатомии и физиологии. Статья не претендует на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.

P.S. Писал эту статью пару лет (не в смысле, что это «труд всей моей жизни», а то начинал, то бросал), поэтому присутствуют повторения одного и того же. Было бы недурно убрать эти повторения и статья стала бы короче в полтора раза, но я намеренно не стал этого делать, так как повторяются в основном действительно важные, ключевые моменты. И если среди читателей будут совсем неопытные в тренировках с отягощениями, то это будет только полезно (если, конечно, смогут осилить статью). Я это к тому, что внимательный читатель может заметить эти повторения и подумать, что это «косяк» автора. Это действительно отчасти «косяк», но я намеренно не стал его исправлять при размещении статьи в блоге.

N. B. ДОПОЛНЕНО: Спустя полтора года после публикации данной статьи пишу это дополнение из-за случившегося недавно недоразумения. После одной из тренировок, на которой я делал становую тягу, ко мне в раздевалке обратился человек с просьбой «поставить» ему технику классической становой тяги – он обращался и к тренеру, и искал в интернете информацию, но чего-то ему не хватало для того чтобы понять и начать «чувствовать» это упражнение. Я в очередной раз обрадовался, что создал этот блог, так как не чувствую в себе никаких позывов к тренерской деятельности – прямиком отослал его к этой статье. Где-то через неделю мы снова пересеклись в зале и на вопрос помогла ли ему моя статья, он ответил наглядно – продемонстрировал нечто невообразимое, какой-то невероятный симбиоз становой тяги на согнутых и прямых ногах – такого я ещё не видел за весь свой многолетний опыт (у меня даже спина заболела от этого зрелища). При этом он сопроводил это словами, что то, что он узнал из моей статьи, ему ещё никто не рассказывал и не показывал.

На что я ответил, что продемонстрированного им и в моей статье тоже точно нет. Как выяснилось, прочитал он невнимательно, а неоднократно повторяющиеся в статье ключевые моменты понял неправильно. Исправив и разъяснив ему, что он понял неправильно, я решил написать и это дополнение к статье – отдельно дополнительно ещё раз «разжевав» пару моментов касательно классической становой тяги «на согнутых ногах», которые были поняты неправильно, а значит, возможно, могут быть неправильно поняты и другими читателями.
1) Неоднократно говорил в статье о начальном усилии по отрыву штанги от пола в становой тяге «на согнутых ногах» за счёт разгибания ног. Хочу подчеркнуть, что отрыв штанги от пола за счёт разгибания ног надо понимать правильно, а именно, что усилие ног с которого начинается подъём штанги, в данном случае, это прежде всего разгибание бедра в тазобедренном суставе силой ягодичных и седалищно-подколенных мышц, с упором в пятки. Именно в ягодичных и седалищно-подколенных мышцах должно генерироваться основное усилие – по разгибанию бедра в тазобедренном суставе, что и обеспечит отрыв штанги от пола за счёт разгибания ног.

Разгибание же коленей силой квадрицепсов должно происходить само собой – акцентировать на этом внимание нет никакой необходимости, так как квадрицепсы находятся в очень выгодном для проявления своей силы положении и никогда не работают в тягах на пределе своих возможностей. Показателем правильного начала движения является неизменный угол наклона торса к вертикали, в стартовом положении и в момент отрыва штанги от пола, который потом только уменьшается вплоть до полного выпрямления – принятия вертикального положения.

Если же при отрыве штанги от пола колени разгибаются, при этом таз поднимается вверх, а торс наклоняется сильнее вперёд – происходит как бы кивок торсом, это совершенно неправильное движение при котором отрыв штанги от пола осуществляют только мышцы коленного сустава (квадрицепсы), а разгибание бедра в тазобедренном суставе не происходит. При таком отрыве штанги – только за счёт разгибания коленей, далее выпрямиться со штангой, т.е. разогнуть уже торс в тазобедренных суставах, практически будет очень трудно и травмоопасно. Штанга оторвана от пола, но толку от этого мало – торс наклонен сильнее, чем в стартовом положении, ноги прямые (колени выпрямились) и по сути далее получается становая тяга на прямых ногах, только с весом совершенно неподъёмным для тяги на прямых ногах и, соответственно, спина выгибается «горбом», ноги начинают трястись, и травма гарантирована если и не сразу, то в долгосрочной перспективе проблем со спиной не избежать.

2) Второй момент, который я хочу дополнительно «разжевать», касается несовпадения линии действия силы тяжести штанги и общего центра тяжести атлета, и, соответственно, вектора тяги из стартового положения. Опора, также как и в приседаниях, всё время выполнения упражнения должна приходится на пятку или, в крайнем случае, на всю ступню, но ни в коем случае не на носки. Поэтому, чтобы избежать смещения общего центра тяжести на носок по мере подъёма, усилие по отрыву штанги от пола нужно направлять не строго вертикально вверх, а вверх и чуть на себя – для компенсации некоторого несовпадения Общего Центра Тяжести атлета (ОЦТ), проекция которого должна проходить через пятку, с Линией Действия Силы Тяжести Штанги (ЛДСТШ).

И только после отрыва штанги от пола траектория движения и вектор тяги штанги должны быть строго вертикальными.

Все эти технические нюансы крайне важны для безопасного и эффективного выполнения классической становой тяги, и ввиду этого становая тяга вовсе не простое упражнение, а требующее разучивания и освоения правильной техники, только после чего становится возможен безтравматичный прогресс в этом самом силовом из существующих упражнении.
Не поленился сделать это дополнение – ещё раз повторив уже изложенное в статье, но немного другими словами, с дополнительными иллюстрациями, так как искренне надеюсь, что мои статьи полезны читателям.

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

Дополнительно:

Как обычно, в дополнение статьи, несколько видеороликов

N.B. Я просто взял видео с ютуба и не имею никакого отношения к сайтам или видеоканалам на которых оно размещено, и если выполнение упражнений на приведённых ниже видеороликах правильное, это не значит, что все видео представленные на этих сайтах или видеоканалах демонстрируют правильную технику выполнения упражнений (это типичная ситуация, когда в одном и том же интернет-источнике часть упражнений представлены с хорошей правильной техникой, а другая часть не выдерживает никакой критики). Предупреждаю об этом во избежание недоразумений – я тщательно искал и подбирал каждое видео и отвечаю только за информацию содержащуюся в моём блоге!

становая тяга на согнутых ногах «ногами»

становая тяга на согнутых ногах «спиной»

К теме поясничного лордоза – как я писал в статье, спина может либо спрямляться в стартовом положении, либо оставаться немного прогнутой – это очень индивидуально, и на первом видео спина просто прямая в стартовом положении, а на втором – остаётся чуть прогнутой в пояснице. Это зависит от подвижности тазобедренных суставов (растяжки седалищно-подколенных мышц), и осанки – степени выраженности поясничного лордоза (в пределах нормы).

становая тяга на согнутых ногах «сбалансированная» (на самом деле «сбалансированная» тяга согласно моей классификации – не что иное как классическая становая тяга в её эталонном виде, а тяги «спиной» и «ногами» – не что иное как её вариации в соответствии с индивидуальными особенностями типа относительно сильных или слабых ног и спины, строения тела) (видеоролики с этим стилем тяги найти было проще всего, поэтому их так много, тем более в разных ракурсах, при разных пропорциях тела – на всех приведённых видео техника исполнения хорошая, но по виду может немного отличаться в соответствии с индивидуальными особенностями строения и пропорций тела)

Спина — часть 3! Топ 3 упражнения на разгибатели.

| FIT FOR FUN

Народ, всем привет. Сегодня у нас с вами третья и заключительная часть про мышцы спины, а точнее про разгибатели спины. Как мы уже говорили в двух предыдущих частях, сильная тренированная спина – это не только красиво, но и здорово, она позволяет выпрямить вашу осанку, стать шире и мужественней, да и женщинам это однозначно полезней, для правильной и красивой походки, для здоровья и подтянутости.

И если сильные накаченные трапеции и широчайшие положительно влияют на общую «красоту» и эстетичность вашего тела, то проработанные разгибатели спины позволят вам стать сильнее, поднимать тяжелые грузы, а главное, не получить травму в дальнейшем при постоянных увеличениях весов в ваших тренировках. Особенно если вы собираетесь поднимать тяжелые грузи, штангу, гирю и т.д. Да и просто, если вы работаете физическим трудом и не хотите, чтобы ваша спина к концу рабочего дня «не дала дубу»… Ведь все мы помним, как после вроде бы и не тяжелой, но продолжительной физической работы, на даче, стройке, по дому и т. д., больше всего страдает спина и как она потом ноет. Хотите стать выносливее, тогда качайте разгибатели.

1. Первое и, пожалуй, самое важное и популярное упражнение – это становая тяга. Причем не просто становая, а становая на прямых ногах, когда вы поднимаете штангу не сгибая колени. Еще ее называют мертвая тяга или румынская. Именно в момент, когда вы берете штангу и начинаете ее поднимать к поясу, на выдохе, в работу включаются разгибатели спины, и соответственно, чем выше и больше угол наклона и подъема утяжелителя, тем сильнее нагрузка. Выполняя классическую становую тягу, разгибатели также работают, но сгибая колени, вы включаете в работу и мышцы ног, что нам совершенно в данном случае не нужно. Нам надо максимально изолировать нашу группу мышц.

Но нужно понимать, что становая тяга не подходит новичкам, ее нужно делать с правильной техникой, особенно используя большие веса. Если вы только начинаете, то не гонитесь за весом, возьмите небольшую нагрузку и прочувствуйте ваши мышцы, почувствуйте штангу, тренируйтесь перед зеркалом и следите за техникой. Главное, чтобы вы ни в коем случае не выгибали спину, это может привести к серьезным травмам и впоследствии, вы не только не сможете выполнять данное упражнение, но и в целом нормально тренироваться. И даже если вы не новичок, используйте меньший вес, чем тот, который вы берете при стандартной становой тяге. Будьте бережны к себе.

2. Второе немаловажное упражнение – это наклоны со штангой. Оно также является травмоопасным, поэтому веса обязательно берите небольшие, и увеличивайте нагрузку по мере необходимости, постепенно, главное только постепенно. Главное правило, как и в предыдущем упражнении, нельзя выгибать спину, ни в коем случае, причем в обе сторону. Спина должна оставаться прямой, так и нагрузка ляжет равномерно, и вы прочувствуете нужный вам вес. Также, ни в коем случае, не делайте рывковых движений или какой-либо раскачки. Медленно на вдохе опустились (наклонились) и на выдохе поднялись обратно.

3. И, наконец, самое безобидное, но также эффективное упражнение, это гиперэкстензия. Преимущество этого упражнения от двух предыдущих – это работа с собственным весом, хотя в последствии вы можете взять в руки пару блинчиклв для утяжеления. От того, меньшее количество травм, его можно выполнять даже дома или где угодно, особенно если у вас есть скамья.

Просто лягте на скамью животом вниз, до пояса, свесив свое тело вниз, после чего на выдохе поднимаемся за счет мышц спины и опускаемся обратно. Плюсом является также то, что мышцы при этом, как и позвоночный столб, растягиваются, что позволяет снять ненужную нагрузку с позвоночника, и при этом вы все равно никогда до конца не опуститесь и ваши разгибатели спины будут работать в статике постоянно.

В закладки: 5 лучших упражнений для здоровой спины: 5f_media — LiveJournal

В повседневной жизни мы много сидим, недостаточно двигаемся, часто носим сумку на одном плече. Порой наша спина подвергается большим нагрузкам, а ее мышцам не хватает тонуса для поддержания позвоночника в порядке

Сегодня вместе с сетью клубов Территория Фитнеса разбираемся, какие упражнения помогут развить мышечный корсет, обрести красивую осанку и избавиться от болей в спине.

Александра Кушкевич — менеджер групповых программ и инструктор Территории Фитнеса на Братиславской

1. Гиперэкстензия

Упражнение развивает мышцы-выпрямители спины, которые расположены вдоль позвоночника. В то же время нагружаются ягодичные мышцы и сгибатели коленей.

Гиперэкстензия выполняется при помощи тренажера римский стул, который есть в каждом спортивном клубе. В качестве небольшого утяжеления можно использовать гантели или блинчик, прижав их руками в груди.

Тренажер нужно отрегулировать так, чтобы бедра оказались на подушке, а валики чуть выше икр. Выпрямите тело в одну линию, а затем медленно опуститесь примерно на 45 градусов. Плавно поднимитесь. Выполните 3 подхода по 10-15 наклонов.

2. Становая тяга

При выполнении упражнения задействована большая часть мышц тела. В первую очередь, это мышцы-разгибатели спины, трапеции и широчайшая мышца спины. Прокачиваются и ноги — мышцы бедра и ягодицы. В ход идут и руки — дельты и бицепсы.

Если вы тренируетесь в зале, для начала занимайтесь с пустым грифом. Постепенно можно навешивать на него блинчики. Для домашних занятий подойдут небольшие гантели или бодибар.

Ноги поставьте на ширине бедер, а ступни параллельно друг другу. Возьмите гриф, ладони положите сверху на ширине плеч. Расправьте плечи и сведите лопатки вместе. Начните медленно наклоняться, сгибаясь в тазобедренных суставах. Ведите гриф вниз, практически касаясь ног. Дойдя до низа, начинайте плавно подниматься. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

3. Тяга штанги к подбородку

Эффективное упражнение для проработки трапециевидных мышц спины и дельтовидных мышц плеча.

Тяга выполняется стоя. Возьмите гриф, бодибар или гантели. Хват — сверху, в 1,5-2 раза шире плеч. Поднимите гриф до уровня ключиц, разводя локти. Затем опустите руки. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

4. Разноименные подъемы рук и ног

Простое, но действенное упражнение. Врачи рекомендуют такие подъемы в процессе реабилитации после травм. Лечебное упражнение можно делать в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Здесь работают ромбовидные мышцы спины и трапеции, а также передняя зубчатая мышца. Активно включаются мышцы рук, ног, шеи и пресса.

Лягте животом на пол. Руки положите над плечами, а колени разведите на ширину бедер. Поочередно поднимайте вверх противоположные руки и ноги. Выполните по 10-15 подъемов каждой конечности. Всего — 3 подхода.

5. Планка

Прекрасное статическое упражнение, которое развивает мышцы, выпрямляющие позвоночник. При этом активно работают прямая и поперечная мышцы живота и мышцы ног.

Можете делать планку просто на полу или со степ-платформой как на фото. Примите упор лежа. Есть разные варианты стойки — на вытянутых руках или согнутых в локтях. Выпрямите тело в единую линию, а живот втяните. Напрягайте мышцы пресса и ягодиц. Дышите глубоко.

Продержитесь в таком положении 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до 2-3 минут.

Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:

Читайте также:

Упражнения на растяжку и укрепление мышц спины

Основные работающие мышцы

Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).

Выполнение упражнения «Удар пяткой»

Исходное положение. Лягте на живот и, опираясь на предплечья, приподнимите верхнюю часть туловища. Предплечья должны располагаться таким образом, чтобы угол между плечом и туловищем составлял примерно 90 градусов. Кисти рук, сжатые в кулаки, соприкасаются друг с другом. Ноги выпрямлены и сомкнуты, носки слегка оттянуты.
Вдох. Приподнимите обе ноги примерно на 5 см от пола. Энергично согните одну ногу в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы.
Выдох. Таким же энергичным движением выпрямите ногу в колене и одновременно согните другую. Повторите упражнение 20 раз (по 10 раз каждой ногой).

В ходе всего упражнения удap пяткой мышцы живота должны быть напряжены. Постарайтесь подтянуть их вверх, чтобы ограничить передний наклон таза (более подробно об этом говорится в анализе разгибания спины лежа на животе).
При подъеме верхней части туловища с силой обопритесь предплечьями на мат. За счет этого активизируются мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, и мышцы, разгибающие верхнюю часть позвоночника. Одновременно слегка опустите и разведите лопатки.
Во 2-й фазе мышцы-разгибатели тазобедренного сустава приподнимают ноги от мата лишь на такую высоту, которая позволяет обойтись без переднего наклона таза. Сведите ноги и удерживайте их на этой высоте в ходе всего упражнения удap пяткой. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, оттягивают носки.
В конце 2-й фазы используйте мышцы, сгибающие ногу в коленном суставе, для резкого удара пяткой в направлении ягодицы, однако сила и амплитуда этого движения не должны вызывать дискомфорта в колене.
В 3-й фазе с помощью мышц-разгибателей коленного сустава резко выпрямите ногу и тут же используйте эксцентрическое сокращение мышц, сгибающих ногу в колене, чтобы это движение было контролируемым. Одновременно мышцы-сгибатели другого коленного сустава сгибают в колене вторую ногу.
Мысленный образ. Движения ног должны совершаться только в коленном суставе. Тело при этом остается стабильным и неподвижным, как у морского льва на лежбище, опирающегося на свои ласты.

Упражнение удap пяткой можно также выполнять, поставив локти точно под плечевые суставы, чтобы увеличить разгибание позвоночника и сильнее нагрузить мышцы спины и стабилизирующие мышцы живота.

Как качать поясницу. Упражнения для разгибателей спины. Упражнения для широчайших мышц спины

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается . Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.

Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

Необходимо учитывать следующие моменты:

длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

Должна строиться по следующим принципам:

включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
выполняться за 4-6 повторов;
накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Программа включается в себя:

Разминка 5-10 мин
Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

Разминка 5-10 мин
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

Разминка 5-10 мин
Тяга Т грифа 4×6
Тяга горизонтального блока 4×6
Шраги с гантелями 3×8
Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника . Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

длительное нахождение в одном положении;
слабые мышцы спины и кора;
чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
переохлаждение организма;
искривление позвоночника;
остеохондроз;
большой лишний вес;
неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы , которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
Улучшается осанка
Облегчается работа сердца и легких
Нормализуется гормональный фон
Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц . При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.

3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут .

4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.

5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.

6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов .

7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.

8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача .

9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.

10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20- 40 секунд , можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Allie The Journey Junkie

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу , поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий , тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

За изображения еще раз спасибо youtube-каналу Allie The Journey Junkie .

7 видео от болей в пояснице на русском языке

Предлагаем вам подборку видео для спины на русском языке , который помогут вам избавиться от болей в пояснице в домашних условиях, укрепить мышцы спины, восстановить утраченную подвижность позвоночника. Тренировки длятся от 7 до 40 минут, поэтому каждый может подобрать для себя подходящее видео от болей в пояснице.

1. Оздоровление пояснично-крестцового отдела позвоночника (20 минут)

2. Упражнения для поясницы (7 минут)

3. Как избавиться от боли в пояснице и укрепить ее (14 минут)

4. Восстановление функций в пояснично-крестцовом отделе (17 минут)

5. Упражнения для поясницы ее (40 минут)

6. Мини-комплекс для поясницы в подострый период (12 минут)

7. Упражнения для поясничного отдела позвоночника (10 минут)

Помимо представленных упражнений для поясницы эффективным средством для профилактики болей в спине являются тренировки пилатеса . Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, что поможет вам избежать проблем со спиной.

Обязательно ознакомьтесь:

Инструкция

Примите исходное положение на скамье для гиперэкстензий. Валики должны упираться в ваши бедра чуть ниже паховой складки, щиколотки надежно зафиксируйте, стопы уприте в платформу. Не заводите руки за голову. Это не увеличит проработку мышц поясницы , но может дать лишнюю нагрузку на задние мышцы шеи.

Разведите локти в стороны и чуть прижмите кисти рук к бокам шеи. Можете просто скрестить руки и прижать к груди. Медленно сгибаясь в пояснице, опустите корпус вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь слишком далеко назад. Длинные мышцы спины и так получат достаточную нагрузку. Не рекомендуется выполнять упражнение с отягощением.

Гиперэкстензии можно выполнять и дома. Лягте на пол или на гимнастический коврик лицом вниз. Попросите партнера надежно прижать ваши ноги к полу, держа их за щиколотки. Кисти рук слегка прижмите к шее или к вискам. Поднимайте корпус вверх за счет напряжения мышц спины. В верхней точке слегка задержитесь и плавно вернитесь в исходное положение.

Чтобы защитить поясницу, недостаточно длинные мышцы спины. Лягте на пол или гимнастический коврик лицом вниз. Руки согните в локтях и положите их перед собой или вытяните вдоль корпуса ладонями вниз. Напрягая мышцы поясницы , поднимайте соединенные прямые ноги как можно выше. Грудь должна плотно прижиматься к полу. Если вам тяжело выполнять подъемы обеих ног, попробуйте поднимать их по очереди. Это упражнение направлено на прокачку квадратной мышцы поясницы .

Обязательным упражнением для укрепления поясницы является «планка» в разных вариациях. Лягте на пол, примите положение «упор на локтях», локтевые суставы расположены точно под плечами. Можете сцепить пальцы рук в замок. Ноги упираются в пол носками. Напрягите корпус, чтобы от макушки до пяток ваше тело представляло собой прямую линию. Не допускайте прогибов в области поясницы . Она должна быть абсолютно прямой, как будто прижатой к доске. Напрягая мышцы корпуса и ног, удерживайте тело в таком положении не меньше 30 секунд. Постепенно увеличивайте время выполнения.

Лягте на пол правым боком. Примите упор на правый локоть и приподнимите корпус. Расположите руку прямо под плечевым суставом. Левую руку вытяните вдоль корпуса или поставьте на поясницу. Ноги вместе, левая стопа лежит на правой. Напрягите корпус и оторвите таз от пола. Все тело должно представлять собой прямую линию. Удерживайте корпус в таком положении 30 секунд, затем поменяйте сторону. Выполняйте упражнение «планка» каждый день, постепенно увеличивая время.

Как накачать поясницу мы расскажем ниже. Мышцы поясницы, как и мышцы предплечий, голени можно отнести к группе мышц, которые забывают тренировать или тренируют недостаточно. В большинстве случаев, тренировка данных мышц происходит во время разминки перед базовыми упражнениями либо по остаточному принципу. Очень часто над поясницей не работают вообще. А потом человек просто не может выполнить присед или подняться в становой тяге. В случае, если вы столкнулись с подобной проблемой, то ценные рекомендации данной статьи, именно то, что нужно.

Как накачать поясницу при помощи гиперэкстензии подавляющее число людей знает только в общих чертах. Данное упражнение многие выполняют для разогрева мышц перед выполнением становой тяги. О выполнении гиперэкстензии для накачки мышц поясницы мы поговорим немного позже, а сейчас рассмотрим более действенный метод, который поможет сделать поясницу накачанной.

Выполнение наклонов со штангой поможет вам решить сразу несколько проблем, в том числе и накачать поясницу.

При подъеме корпуса со штангой лежащей на плечах вы оказываете примерно такую же нагрузку, как и в процессе приседаний.

По этой причине плавно прибавляя вес в наклонах со штангой, вы делаете поясницу более стабильной для приседаний. Кроме того выполняя данное упражнение стоя, вы задействуете в работе бицепс бедра. У некоторых людей по началу, после выполнения наклонов со штангой, сильнее чем поясничные болят мышцы задней поверхности бедра. Это является преимуществом при выполнении становой тяги в дальнейшем, естественно, имеется ввиду не сама мышечная боль, а хорошо укрепленный бицепс бедра, что поможет накачать поясницу.

Основы выполнения данного упражнения состоят в том, чтоб свести к минимуму риск, который связан с возможным получением травмы. В случае, если опустить корпус ниже уровня параллели с полом, то можно получить травму. А еще есть риск того. что вы просто не удержите штангу руками и она скатится на шею и затылок, а это очень неприятно и опасно. Необходимо так же с осторожностью относиться к распрямлению ног. Делать наклоны на полностью на прямых ногах можно лишь тем, кто уверен в эластичности подколенных связок и бицепса бедра. В ином случае мышцы может просто свести в любой момент. По этой причине, новичкам настоятельно советуют держать колени немного согнутыми.

Как накачать поясницу в положении сидя?

Как показала практика, накачать поясницу в положении сидя возможно (смотрите на фото ниже).

Наклоны с штангой можно делать сидя на краю скамьи чтобы накачать поясницу. В данном случае, вы снижаете нагрузку на бицепс бедра и подколенные связки. Чтоб приступить к выполнению упражнения вам нужно заранее подкатить скамью к стойкам, чтоб взять с них штангу. Будьте очень внимательны, поскольку в данном положении можно соскользнуть на пол со скамьи, а это опасно не только для вашей пятой точки, но и для шеи, что чревато серьезными последствиями в таком деле как накачать поясницу.

Гиперэкстензия с отягощением

В случае, если вы недавно начали работать над своей поясницой, то сразу браться за блины не стоит. В первую очередь, чтобы накачать поясницу, нужно поставить технику выполнения упражнения. Для этого нужно опускаться максимально вниз, а подниматься до линии параллельной поверхности пола. При этом желательно не выгибаться в верхней точке, поскольку это пагубно для вашего позвоночника.

Когда уже возьметесь за блины, то не вздумайте держать их на затылке, как это любят делать некоторые люди. Поскольку в таком случае вы сильно нагружаете мышцы шеи, рискуя получить травму. Отягощение для выполнения гиперэкстензии и прокачки мышц шеи должно подбираться с учетом индивидуальных особенностей, а они у всех разные. Предпочтительнее держать блины перед собой на вытянутых руках, если невозможно удерживать их у груди.

случае, если неудобно держать блины в руках, то можно заменить их штангой, но держать ее нужно на вытянутых руках, как в случае выполнения становой тяги.

Многие спортсмены хотят знать, как накачать мышцы поясницы в домашних условиях, ведь это на самом деле просто, если следовать советам и рекомендациям данные ниже. Конечно, только тренировки позволят вам накачать мышцы поясницы, но без правильных и эффективных упражнений вы долго не сможете добиться результата.

В данной статье вы узнаете, как накачать мышцы поясницы дома и какие есть эффективные и лучшие для этого упражнения и методики. Ведь лучше месяц тренироваться по проверенной программе тренировок и добиться результата, чем год потратить впустую и так и не накачать поясницу.

Чтобы накачать мышцы поясницы в домашних условиях, вам нужно найти подходящее для этого помещение, где вам будет удобно и комфортно заниматься.

Также нужно завести журнал тренировок, в который вы будете записывать все упражнения, которые будете выполнять, количество подходов и повторений. Тренируясь по данному плану тренировок, вы увидите результат значительно раньше.

Также сделайте расписание тренировок. От вас зависит, будете вы тренироваться каждый день или через день и от мышц, как они будут уставать. Если можете, тренируйте мышцы поясницы каждый день, если нет, то через день.

Вечером лучше всего заниматься бегом и силовыми упражнениями, поэтому гимнастика и зарядка подойдет для утра, когда вы только проснулись. Если вам нужен объем то тренируйте поясницу вечером если вы просто хотите разминать и делать здоровой свою поясницу, то занимайтесь йогой, гимнастикой или зарядкой по утрам. Узнайте: упражнения для поясницы.

Как накачать мышцы поясницы — Упражнения

Чтобы накачать мышцы поясницы, вам нужно лечь на живот и стараться приподнимать ноги как можно выше к спине. Делайте по 3 подхода по 10 повторений.

Делайте приседания с или без дополнительного веса. Чтобы накачать поясницу , нужно делать простые приседания с или без, дополнительно веса. Это могут быть гантели или штанга. Главное во время упражнения держать спину ровной, чтобы ее не травмировать.

Подтягивания на турнике с отягощением. Если вы хотите накачать поясницу и ее объем, вам для начала нужно научиться просто, подтягиваться на турнике хотя бы 10 раз, а после этого уже брать дополнительный вес и подтягиваться с ним. Так ваша поясница начнет набирать объем и силу.

Отжимания от пола с хлопками. Чтобы накачать поясницу нужно стараться отжиматься с хлопками или же просто делать простые отжимания по 50-100 раз за подход каждый день.

Бег по вечерам. Также полезно для поясницы бегать по вечерам или же кататься на велосипеде. Это придаст вам больше бодрости здоровья и позволит укрепить и ускорить мышцы поясницы и ног. Узнайте: гимнастика для поясницы .

Чтобы накачать мышцы поясницы, не нужно делать большую нагрузку на поясницу. Начните с простой гимнастики, бега по вечерам и катайтесь на велосипеде.

Когда вы будете уверены, что вам это уже просто дается, начните заниматься тяжелой атлетикой, делайте приседания, отжимания и подтягивания с дополнительным весом.

Но только в том случае, что вы уже начали и научились правильно подтягиваться, отжиматься и делать приседания без дополнительного веса.

Позаботьтесь о правильном питании, чтобы ваши мышцы поясницы могли расти, для этого нужен белок, но слишком сильно им не увлекайтесь. Ешьте рыбу 2 раза в неделю, мясо через день и также не забывайте есть вечером по 2-3 вареный яйца.

Займитесь простой гимнастикой или фитнесом, так как для поясницы большой нагрузки не нужно, чтобы ее не травмировать.

Тренируйте массу вечером, а утром делайте гимнастику и разминку, тогда вы будете здоровы, счастливы и ваши мышцы будут расти значительно быстрее и легче.

Спортивные советы в картинках и видео

Растяжка мышц спины – эффективные, профилактические методы

Меры предосторожности

Не следует делать вытяжение позвоночника в домашних условиях без предварительной консультации со специалистом. Если пациента беспокоит хроническая боль, необходимо обратиться к травматологу или неврологу и пройти ряд исследований. Обычно достаточно проведения визуального осмотра и совершения диагностики с помощью рентгена или МРТ, чтобы с точностью поставить диагноз. На основе полученных данных назначают соответствующее консервативное лечение.

Если врач разрешает проводить растяжку спины, нужно подобрать правильный комплекс упражнений. Рекомендуется обратиться к специалисту ЛФК или реабилитологу, который обучит правильной технике выполнения. Растяжка спины должна проводиться аккуратно и подконтрольно, чтобы не травмироваться. В противном случае состояние пациента значительно ухудшится. Первые несколько сеансов лучше провести под контролем инструктора. Когда пациент досконально выучит технику выполнения упражнений, можно будет перейти на домашние тренировки.

В конце тренировки обязательно проводят заминку, а перед началом – тщательную многосуставную разминку. Оптимальная длительность растяжки – около получаса, без учета разминочных и заминочных упражнений. Кратность выполнения – не менее 2-3 раз в неделю. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе и расслаблять позвоночник, придется проводить гимнастику на регулярной основе. В особенности это актуально для лиц, страдающих хроническими патологиями позвоночника. Оптимальная частота тренировок позволяет поддерживать тело всегда в тонусе.

Показания и противопоказания к выполнению растяжки на спину

Можно с осторожностью назначать вытяжение спины в таких случаях:

Устранение смещения или вывиха. После выполнения определенного комплекса действий необходимо провести фиксацию. В противном случае нет смысла растягивать искривление, иначе травма вернется в исходное положение.
Растянуть позвонки можно при сколиозе в составе комплексного немедикаментозного консервативного лечения. Также при искривлении грудной клетки можно носить поддерживающие корсеты, посещать бассейн и проводить сеансы массажа. При неправильном растягивании грудины и поясницы можно серьезно травмироваться, поэтому процедуру вытяжения должен проводить грамотный специалист.
При грыжах упражнения на вытяжку спины могут стать альтернативой, позволяющей избежать оперативного вмешательства.

При остеохондрозе подобные манипуляции, вопреки распространенному мнению, принесут больше вреда, нежели пользы.

Абсолютные противопоказания к выполнению растяжки включают:

Осложненный остеопороз и артрит в анамнезе.
Наличие гипертонической болезни, стойких сосудистых нарушений и сердечных патологий.
Тромбозы в анамнезе.
Период беременности и во время менструации.
Онкологические заболевания.
Наличие переломов, травм.

Во время ОРВИ, приема антибиотиков и на фоне повышенной температуры также не рекомендуется заниматься упражнениями для спины.

Какие мышцы нужно растягивать

Развивать гибкость необходимо в таких мышечных группах:

Широчайшие.
Трапециевидные.
Разгибатели поясничного отдела.
Остистая мышца.
Длиннейшая.
Повздошно-реберная.

Активное участие в растяжке принимает верхний плечевой пояс, мышцы живота. Нужно не забывать про ягодицы и бедра. На них среднестатистический офисный работник проводит много времени сидя, из-за чего они атрофируются и испытывают вредные нагрузки. Поэтому важно растягиваться полноценно.

Комплекс упражнений для растяжки спины дома

Новичкам рекомендуют выполнять статические упражнения, которые обладают низким уровнем травматизма и просты в выполнении. Суть метода заключается в принятии определенной позы, в которой мышцы будут статически натянуты в течение 10 – 20 секунд. На начальных этапах таких упражнений для спины хватит сполна. Растяжку выполняют медленно, стараясь плавно тянуться, без резких и рывковых движений. Предварительно проводят общую разогревающую разминку, чтобы снизить риск травматизма. Достаточно сделать бег на месте, попрыгать, сделать махи руками и ногами.

Наклоны к ногам сидя

Это универсальное упражнение, растягивающее мышцы шеи, ромбовидные, трапеции и разгибатели. Косвенно задеваются ягодицы и бедра. Сядьте на пол и вытяните ноги в стороны. Затем сделайте наклон вперед и постепенно опустите туловище вперед, касаясь ладонями пола. Подаваясь постепенно вперед на растяжении, задержитесь в таком положении на 10 – 15 секунд в одном подходе. Достаточно выполнить 3-4 таких подхода.

Наклоны вперед

Нужно ровно стать и начать постепенно наклоняться вниз, сгибая поясничный отдел, пытаясь дотянуться кончиками пальцев до земли. Желательно не сгибать ноги в коленях, чтобы почувствовать хорошее натяжение в мышцах бедер. Если не получается без изгиба, тогда согните в коленях слегка ноги. Со временем, когда растяжка улучшиться, получится наклоняться вниз прямо, без согнутых коленей. Длительность выполнения упражнения в одном подходе – 10 – 15 секунд. Достаточно сделать 3-4 подхода.

Вытяжение лицом вниз

Из стоячего положения нужно переместиться на колени и потянуться руками вперед, опустившись лицом вниз. Тело образует символ треугольника. Плечи, руки и спина должны быть приблизительно на одном уровне. Цель упражнения – максимально возможно вытянуть спину вперед в статическом положении. Длительность одного подхода занимает 10 – 20 секунд.

«Горка»

Если хотите хорошо растянуть разгибатели спины, нужно поставить ноги шире плеч и развести руки в стороны. Одной рукой следует с ровной спиной дотянуться до противоположной ноги, а вторая рука находится поднятой вверх. Делают упражнение поочередно на каждую сторону по одному разу. Рекомендуемое количество повторов в одном подходе 10-15 на каждую сторону, суммарно – 20 – 30 раз.

Скручивание в лежачем положении

Это упражнение запрещено выполнять при наличии деформации в крестцовом отделе, так как скручивание ног в стороны задевает мышцы данного отдела позвоночника. Нужно лечь на пол, одну ногу положить прямо, а вторую согнуть в коленном суставе. Затем согнутая нога должна быть закинута на выпрямленную. В таком положении нужно пытаться положить согнутую ногу таким образом, чтобы внутренняя часть колена коснулась пола. Не все владеют достаточным уровнем гибкости, поэтому упражнение тяжело дается с первого раза. В таком положении в течение 10 секунд тянут разгибатели спины. Затем подобную манипуляцию повторяют для другой стороны.

Тренажеры для растяжки позвоночника

Вытянуть спину можно не только ручными способами, но и с помощью реабилитационных тренажеров, предназначенных для улучшения гибкости и снятия болевых ощущений. Запрещено пользоваться такими тренажерами в остром периоде, так как воспалительный процесс может усиливаться. Когда наступить период ремиссии после проведенного консервативного лечения, тогда и можно приступать к реабилитационным упражнениям на приспособлениях для растяжки. Разрешение лучше спрашивать у лечащего врача.

Тренажер – мостик

Это приспособление помогает в улучшении мобильности грудного отдела, когда необходимо снять нагрузку с поясничной области. Мостик используют в лечебных и профилактических целях.

Основные функции включают:

Лечение и укрепление мышечного корсета.
Снятие мышечного напряжения.
Вытяжение.
Формирование правильной осанки за счет расслабления перегруженных мышечных групп и оказания соответствующей равномерной нагрузки.
Снятие боли и усталости.
Восстановление межпозвоночных дисков.
Улучшение циркуляции крови.
Снятие давления на нервные окончания.
Улучшение тонуса мускулатуры.
Расслабление поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника.

Больной должен лечь на мостик, заняв комфортное положение. Не нужно испытывать дискомфорт, если высота натяжки не подходит. Нужно регулировать высоту мостика по степени гибкости в поясничном и грудном отделе. Если становится легко, высоту увеличивают. Длительность сеанса зависит от врачебных назначений и не должна превышать полчаса в день. Вытяжение мышц происходит статическим способом.

Использование инверсионного стола

Это приспособление создано специально для проведения инверсионного лечения. Терапевтический метод заключается в совершении безопасного способа вытяжения позвоночника. Ноги в тренажере надежно фиксируют на щиколотках, а сам пациент провисает головой вниз. Для безопасности и поддержания равновесия следует надежно взяться руками за специальные ручки, расположенные в боковой части тренажера. Во время выполнения процедуры угол наклона меняют с помощью встроенного механизма.

Пациент может пробыть в таком положении не более 1-2 минут, так как происходит временное и обратимое нарушение кровообращения с последующим подъемом давления. Поэтому лицам с гипертонией и нарушенным кровообращением нужно отказаться от использования инверсионного стола в своей терапии, направленной на вытяжение позвоночника.

Мнение редакции

Вытяжение позвоночника – один из лучших способов лечения болей в спине консервативным подходом, без использования медикаментозных средств. В составе комплексной терапии используют как реабилитационные упражнения, так и специальные тренажеры. Данные методы эффективны для лиц с незапущенными патологиями позвоночника, когда еще не требуется оперативное вмешательство.

Частые мышечные слабости Если слабы мышцы пресса, разгибатели спины…: dmitriysh — LiveJournal

Частые мышечные слабости

Если слабы мышцы пресса, разгибатели спины могут приводить к излишне гиперэкстензии позвоночника в поясничном отделе. Мышцы пресса наклоняют таз вперёд, улучшая механическое положение выпрямителей позвоночника, особенно когда поясница становится прямой. Если мышцы пресса слабы подвзодшно-брюшные мышцы могут тянуть позвоночник во время упражнений на сгибание тазобедренного сустав

Следует быть особенно осторожным при выполнении следующих упражнений:
Приседания
Становая тяга
Жим с груди (стоя)

Упражнения для профилактики / устранения недостатка:

Слабость бицепсов бёдер

Повышенные риск травмы коленных суставов (вследствие их нестабильности) во врем разгибаний коленных суставов особенно когда колени сгибаются больше, чем на 90 градусов. Соотношение силы бицепсов бёдер к сил квадрицепсов должно быть больше чем 56% к 80% в зависимости от испытуемых

Следует быть особенно осторожным при выполнении следующих упражнений:
Приседания
Жим ногами

Упражнения для профилактики / устранения недостатка

Румынская тяга

Слабость нижней ротаторной манжеты плеч

Повышенный риск травмы плеча во врем сгибания в поперечной плосткости приведения в поперечной плоскости плечевого сустава, особенно когда локоть заходит за плечо. Вероятность травмы возрастает пр растянутом плечевом поясе. Усилении задней дельтовидной мышцы и длинной головки трицепса может помочь стабилизировать плечо, хотя и в меньшей степени, чем нижняя ротаторная манжета плеча. Соотношение выносливости мышц, осуществляющие внешнее вращение сустава, по отношение к выносливости мышц, осуществляющие вращение сустава внутрь, должно быть более 70

Следует быть особенно осторожным при выполнении следующих упражнений (а также рекомендации для группы риска):
Жим лёжа: опускайте гриф ниже на грудь, локти держите ближе к бокам.

Упражнения для профилактики / устранения недостатка

L-разводка (это упражнение также называют «L-Fly», «L-флай») необходима для того, чтобы уменьшить дисбаланс между силой внешних (более слабых) и внутренних (более сильных) мышц-вращателей. Чрезмерный дисбаланс силы между этими противоположными мышцами часто является тем фактором, который способствует возникновению пробле плечевыми суставами

Слабость мышц-выпрямителей позвоночника

Повышенный риск травмы поясницы во врем разгибания стабилизации поясничной области позвоночника. Упражнения на выпрямление спины, включающие полную амплитуду для поясничного отдела позвоночника, показали отличные/хорошие результаты для людей, страдающих хронической болью в пояснице. Процент отличных или хороших результатов зависит от диагноза: механические повреждения/растяжения — 76%, дегенеративные изменения — 72%, дисковый синдром — 78%, спондилёз — 75%.

Следует быть особенно осторожным при выполнении следующих упражнений:
Становая тяга на прямых ногах
Приседания
Становая тяга

Упражнения для профилактики / устранения недостатка

Укрепление — Национальный фонд остеопороза

Упражнения для укрепления позвоночника при остеопорозе

Важно укреплять мышцы, которые удерживают позвоночник прямо и вертикально. Эти мышцы бегают вверх и вниз по спине и по бокам позвоночника. Их называют мышцами, выпрямляющими позвоночник.

Если у вас остеопороз, вам необходимо помнить важное правило при занятиях спортом или повседневной деятельности: Не сгибайте и не сгибайте позвоночник вперед .Однако наклоны назад или отклонение назад снижает нагрузку на переднюю часть позвоночника. Вот почему вы можете безопасно выполнять следующие упражнения.

Упражнение № 1: Жим шеей против сопротивления

Лягте на спину с подушкой (подушками) под головой для поддержки в нейтральном положении.
Сильно надавите на голову, чтобы выпрямить и удлинить позвоночник, как показано.
Держите подбородок приподнятым и лицом вверх.
Удерживайте для медленного счета на 5.
Расслабьтесь на пару секунд.
Повторить 10 раз, пока не устанут мышцы шеи.
Делайте один раз утром и один раз вечером каждый день — возможно, перед тем, как встать и ложиться спать ночью.

Предложения:

Выполняя эти упражнения, плавно напрягайте и расслабляйте мышцы — не дергайте и не прилагайте резких усилий.
Через некоторое время это упражнение может стать легким. В таком случае замените подушку (и) на твердое свернутое полотенце. Он должен удобно располагаться за верхней частью шеи и у основания головы, поддерживая голову в удобном нейтральном положении.

Упражнение № 2: Укрепление мышц-разгибателей

Встаньте прямо в хорошей позе.
Поместите мяч за верхнюю часть спины.
Для равновесия держите ноги врозь и подальше от стены.
Сильно надавите ступнями и ногами, чтобы прижаться к мячу.
Держите позвоночник, бедра и колени в одном положении. Поворачиваются только голеностопные суставы, как показано точкой.
Задержитесь и сделайте медленный счет на 5, а затем сделайте 2-секундный отдых.
Повторяйте, пока не почувствуете усталость ног или мышц спины.
Медленно увеличивайте до 15–20 повторений.
Делать раз в день.

Указатель: по мере увеличения силы отодвигайте ноги от стены, чтобы толкать сильнее. Помните, не позволяйте своему позвоночнику сгибаться.

Упражнение № 3: Подъем груди из положения лежа

Это более сложное упражнение. Не каждый сможет это сделать. Если вы можете без труда лечь на живот, можете смело попробовать эту.

Лягте животом на кровать или пол.
Подкладывать подушку под живот необязательно, так как легче ложиться на живот и поднимать голову.
Сведите плечи назад, плавно поднимите голову и грудь и продолжайте смотреть прямо вниз.
Удерживайте для медленного счета на 5.
Отдохните 2 секунды и повторяйте, пока не устанете.
Делать раз в день.

Рекомендация: если вы можете упасть на живот, но не можете поднять голову, продолжайте попытки. Возможно, со временем вы начнете поднимать голову и грудь, и тогда вы поймете, что упражнения помогают!

NOF благодарит Ричарда Болдуина, П.T., за помощь в написании статьи. Г-н Болдуин является владельцем и директором Downeast Re Recovery Associates в Рокпорте, штат Мэн. Он является руководителем группы поддержки остеопороза прибрежной группы поддержки NOF и членом медицинского работника NOF.

Упражнения на разгибание спины отлично подходят для укрепления мышц вокруг позвоночника

опубликовано: 22 апреля 2019 г.

Люди, страдающие остеопорозом, подвергаются повышенному риску небольших компрессионных переломов позвоночника.Но вы можете снизить риск их сохранения. Исследование, проведенное клиникой Майо, показало, что люди, которые регулярно укрепляют мышцы-разгибатели спины, значительно реже страдают от переломов, связанных с остеопорозом, чем люди, которые этого не делают. ¹ Вот 3 упражнения, которые помогут вам укрепить эти мышцы и справиться с остеопорозом:

Упражнение на разгибание спины для начинающих

Укрепление мышц спины может помочь значительно снизить частоту компрессионных переломов, связанных с остеопорозом.Прочтите Когда боль в спине вызвана компрессионным переломом позвоночника

Это упражнение требует от вас сгибания позвоночника назад.

Лягте на живот, положив предплечья на землю рядом с собой, прижатые к бокам.
Поднимите грудь от земли, держа бедра, ноги и ступни расслабленными и касаясь земли. Локти должны находиться прямо под плечами.
Задержитесь в этом положении в течение 5 секунд, прежде чем осторожно опуститься на землю.
Работайте постепенно, до 30 секунд на повторение.

Стремитесь выполнить 10 повторений.

См. Обезболивающее от лечения Маккензи

Упражнение на промежуточное разгибание спины

Вот немного более сложная форма предыдущего упражнения на отжимание:

Лягте лицом вниз на живот и положите руки на землю рядом с собой на уровне нижней части грудной клетки (положение отжимания).
Протолкните руки, выпрямляя локти.Поднимите верхнюю половину тела от земли, в то время как нижняя часть тела остается прижатой к земле.
Согните или прогните спину и постарайтесь расслабить нижнюю часть тела.

Это положение обычно удерживается от 1 до 2 секунд и повторяется 10 раз.

См. Упражнения по укреплению спины

Расширенное упражнение на разгибание спины

Вот расширенное упражнение на разгибание, нацеленное на мышцы верхней части спины:

Лягте на живот лицом вниз, подложив под бедра подушку.
Вытяните руки назад. Вы можете сложить руки за поясницу.
Поднимите голову и грудь от земли.
Задержитесь в этом положении 5 секунд, глядя в землю.
Постепенно работайте до 20 секунд за раз. Постарайтесь выполнить от 8 до 10 повторений этого упражнения.

В одном из вариантов этого упражнения вы также должны оторвать ноги от земли. Врач или физиотерапевт может помочь вам найти вариант, который лучше всего подходит для вас.

См. Упражнения и боль в спине

Эти упражнения могут не только увеличить костную массу, но и укрепить мышцы, что лучше защитит вас от падения или другой травмы. Рекомендуется выполнять эти упражнения под руководством врача.

Первоначально опубликовано на Spine-Health.com

Реабилитация угнетения мышц-разгибателей спины у пациентов с длительной механической болью в пояснице

В этом исследовании изучалось влияние статических или динамических упражнений на выносливость разгибателей спины в сочетании с протоколом Маккензи (МП) у пациентов с длительным механическим понижением -Боль в спине (LMLBP).В этом рандомизированном контролируемом исследовании приняли участие 84 пациента, которые были разделены на группу MP (MPG), MP плюс группу упражнений на выносливость статических разгибателей спины (SBEE) (MPSBEEG) или группу MP плюс динамические разгибатели спины (DBEE) (MPDBEEG). Двадцать пять, 22 и 20 участников MPG, MPSBEEG и MPDBEEG, соответственно, завершили восьминедельное исследование трижды в неделю (процент выбывших = 20,2%), и результаты оценивались с точки зрения SBEE, DBEE и мышц спины. Усталость (BMF) на 4-й и 8-й неделях соответственно.Наблюдались значимые различия в средних показателях изменения групп по SBEE (, и sec), DBEE (,, and rep) и BMF (,, и) на 4-й неделе, и SBEE (,, и sec), DBEE (, и повторений), BMF (, и) на 8 неделе соответственно (). Был сделан вывод, что только MP или в сочетании с SBEE или DBEE, упражнения были эффективны в реабилитации выносливости и утомляемости разгибателей спины у пациентов с LMLBP. Однако добавление SBEE к MP привело к значительно более высоким положительным эффектам.

1.Введение

Длительная механическая боль в пояснице (LBP) приводит к подавлению и атрофии глубоких сегментарных мышц, таких как мультифидус, и гиперактивности более длинных поверхностных мышц туловища, что приводит к снижению динамической активности и повышенной утомляемости [1–4] . Долговременную механическую LBP труднее лечить [5–7], и результаты лечения дают разные результаты [8–10], и, следовательно, это приводит к физическому и психологическому ухудшению состояния, которое заманивает пациента в порочный круг, характеризующийся снижением физической работоспособности, обострение ноцицептивных ощущений, депрессия, нарушение социального функционирования и нетрудоспособность [11].

Одним из наиболее часто используемых физиотерапевтических подходов в ведении долгосрочной механической LBP с документально подтвержденной эффективностью является протокол Маккензи (MP) [12-15]; Однако, по-видимому, нет убедительных доказательств того, устраняет ли МП сопутствующее угнетение мышц спины у пациентов с длительной механической LBP. В некоторых исследованиях упражнения на разгибание Маккензи рассматривались как пассивные и, по-видимому, предполагалось, что они не могут противодействовать торможению и атрофии мышц спины в результате длительного LBP [16–18], однако исследование Фиберта и Келлера [19] среди практически здоровых Люди продемонстрировали, что упражнения на разгибание Маккензи не были действительно пассивными для поясничных мышц-разгибателей спины.

С другой стороны, считается, что упражнения на выносливость спины улучшают реактивацию и восстановление мышц [20–23]. Появляются доказательства того, что тренировки на выносливость разгибателей поясницы у пациентов с LBP могут быть эффективными для уменьшения боли, инвалидности и потери работы, а также для улучшения порога утомляемости и физической работоспособности [24–27]. Связанное с болью мышечное торможение мышц спины обычно приводит к потере мышечных двигательных единиц, атрофии мышц, ятрогенному мышечному торможению и снижению силы и выносливости [20–22, 28, 29].К сожалению, оценка и тренировка выносливости мышц-разгибателей спины по сравнению с мышечной силой, как сообщается, проводятся реже [30], хотя выносливость этих мышц может быть столь же важна или даже более важна, чем сила в лечении и профилактика LBP [31]. Более того, кажется, что существует нехватка исследований, включающих динамические упражнения на выносливость мышц-разгибателей спины, по сравнению с хроникой исследований, в которых изучали влияние статических тренировок на мышечную выносливость у пациентов с острой [24], подострой [27] и долгосрочная LBP [32] соответственно.Между тем, динамическая выносливость может понадобиться больше, чем статическая, поскольку большинство повседневных задач связаны с динамическими движениями [33, 34]. Таким образом, целью этого исследования было изучить влияние статических или динамических упражнений на выносливость разгибателей спины в сочетании с протоколом Маккензи на выносливость и утомляемость статических и динамических мышц-разгибателей спины у пациентов с длительным механическим пояснично-плечевым поясом.

2. Материалы и методы

Было проведено простое слепое рандомизированное контролируемое исследование с участием 84 пациентов с LMLBP.Долгосрочная LBP была определена как история LBP не менее 3 месяцев. Механическая LBP относится к боли в спине скелетно-мышечного происхождения, которая возникает в результате воспаления, вызванного раздражением или травмой диска, фасеточных суставов, достаточных для напряжения, деформации или повреждения связок или мышц спины [35, 36], при которых симптомы меняются в зависимости от физической активности [37]. Участниками были пациенты, посещающие физиотерапевтическое отделение, Комплекс учебных больниц Университета Обафеми Аволово (ОАЕ) и Центр здоровья ОАЕ, Иле-Ифе, Нигерия, соответственно.Право на участие в исследовании было подтверждено в соответствии с форматом оценки поясничного отдела позвоночника Института Маккензи (MILSAF). MILSAF использовался для набора однородной выборки участников, которые продемонстрировали направленное предпочтение (DP) для расширения.

Критерии исключения для этого исследования были следующими: (1) красные флажки, указывающие на серьезную патологию позвоночника с признаками и симптомами компрометации нервных корешков (по крайней мере, с двумя из этих признаков: потеря чувствительности дерматомов, слабость миотомных мышц и уменьшенная нижняя конечность). рефлексы), (2) любая очевидная деформация позвоночника или неврологическое заболевание, (3) наличие в анамнезе сердечно-сосудистых заболеваний, противопоказанных для физических упражнений; или люди, у которых было повышенное артериальное давление (> 140/90 мм рт. Оценка Маккензи.

Рандомизация с перестановочными блоками использовалась для распределения участников в одну из трех групп лечения. А именно: группа протокола Маккензи (MPG) (), MP плюс группа упражнений на статическую выносливость спины (MPSBEEG) () и MP плюс группа динамических упражнений на выносливость спины (MPDBEEG) (). Шестьдесят семь (32 мужчины (47,8%) и 35 женщин (52,2%)) участников завершили 8-недельное исследование. Двадцать пять участников завершили исследование MPG, 22 — MPSBEEG и 20 — MPDBEEG. Общий показатель отсева в исследовании составил 20,2%.Каждая группа получала лечение трижды в неделю в течение восьми недель, и результаты оценивались в конце 4-й и 8-й недель исследования. Комитет по этике и исследованиям комплекса учебных больниц Университета Обафеми Аволово (рег. Номер: ERC / 2010/01/02) и объединенный комитет по обзору больниц Университета Ибадана / Университетского колледжа (исх. Номер: UI / UC / 10/0194) ), соответственно, дали одобрение на исследование.

2.1. Инструменты

Ростомер (Seca 240 — производство Великобритании), откалиброванный от 0 до 200 см, использовался для измерения роста каждого участника с точностью до 0.1 см. Для измерения веса тела участников в килограммах с точностью до 1,0 кг использовались весы (весы Hana, производимые в Китае), откалиброванные от 0 до 120 кг. Метроном (система Wittner Metronome Maelzel, Made in Germany) использовался для задания темпа динамической выносливости мышц спины. Кварцевый секундомер (Quartz USA) использовался для определения времени выносливости или изометрического времени выдержки в секундах (то есть от начала BSME до волевого утомления). Плинтус, который можно было наклонять под углом 30 °, 45 ° и 60 °, использовался для проведения BSME и RAUT и протокола Маккензи, статических и динамических упражнений на выносливость спины, соответственно.Для обеспечения стабильности во время испытаний BSME и RAUT, соответственно, использовались две неэластичные ленты. Полотенце было расположено под ремнями лодыжки, чтобы уменьшить нагрузку на дистальную часть пяточного сухожилия (ахиллово сухожилие) и тем самым обеспечить комфорт участникам во время испытаний. Шкала воспринимаемой нагрузки Борга [38] использовалась для оценки уровня утомляемости как для BSME, так и для RAUT, соответственно. Шкала переведена на язык йоруба. Перевод был выполнен на факультете лингвистики и африканских языков Университета Обафеми Аволово, Иль Ифе.Коэффициент корреляции момента произведения Пирсона () 0,84 был получен для критерия достоверности обратного перевода версии йоруба.

2.2. Тест на физическую работоспособность

Оценка физических показателей выносливости как статических, так и динамических разгибателей спины проводилась до начала лечебного вмешательства и на 4-й и 8-й неделях лечения, соответственно. Тесты на физическую работоспособность, использованные в этом исследовании, включали модифицированный тест Биринга-Соренсена на статическую мышечную выносливость (BSME) и тест на повторяющуюся дугу вверх (RAUT) для динамической выносливости соответственно.Перед испытаниями на выносливость участники были подробно проинструктированы о процедурах исследования. Тесту предшествовала фаза разминки низкой интенсивности продолжительностью пять минут, которая включала растяжку и прогулку в произвольном темпе по месту проведения исследования. Модифицированные BSME и RAUT были выполнены в случайном порядке среди участников с 15-минутным интервалом между обоими тестами. Тесты закончились фазой заминки, включающей те же растяжки с низкой интенсивностью и прогулку по месту проведения исследования в течение примерно пяти минут.

2.2.1. Оценка статической выносливости разгибателей спины

BSME использовался для оценки статической выносливости спины. Во время теста участник лежал на плинтусе в положении лежа так, чтобы верхний край гребней подвздошной кости был совмещен с краем плинтуса, держа руки по бокам. Нижняя часть тела крепилась к постаменту двумя неэластичными ремнями, расположенными вокруг таза и щиколоток. Горизонтальность в тестовой позиции обеспечивалась тем, что участника просили поддерживать контакт между его / ее спиной и висящим утяжеленным мячом.После того, как была замечена потеря контакта более чем на 10 секунд, участника один раз побуждали немедленно снова поддерживать контакт. Как только участник не мог немедленно исправить положение, удерживать его или утверждал, что он устал, тест прекращался [20, 39] (рис. 1).

2.2.2. Оценка выносливости динамических разгибателей спины. Для оценки статической выносливости спины использовался тест
с повторением прогиба вверх (RAUT). Во время теста участник лежал лежа на постаменте, расположив руки по бокам.Гребень подвздошной кости располагался на краю плинтуса. Нижняя часть тела была прикреплена к постаменту двумя неэластичными ремнями, расположенными вокруг таза и щиколоток. Держа руки по бокам, соприкасаясь с телом, испытуемого просили согнуть верхнюю часть туловища вниз под углом 45 °, как показано на доске. Затем участник поднял верхнюю часть туловища вверх до горизонтального положения, а затем вернулся вниз под углом 45 градусов, чтобы завершить цикл. Частота повторения — одно повторение в две-три секунды.Движение повторялось столько раз, сколько возможно, в постоянном темпе синхронно со счетом метронома. Как только движение становится резким, несинхронным или не достигает горизонтального уровня, испытуемого один раз побуждают немедленно исправить движение снова. Тест был прекращен, когда участник не мог продолжать двигаться в темпе или сообщил об утомлении или истощении [39] (рисунки 2 и 3).

2.3. Лечение
Участники были подробно проинструктированы о процедурах исследования при включении.Лечение в разных группах состояло из трех фаз, включая разминку, основное упражнение и восстановление, соответственно. Фаза разминки включала в себя упражнения с низкой интенсивностью, включающие растяжку и прогулку в самостоятельно определяемом темпе вокруг места проведения исследования в течение пяти минут. Лечение также закончилось фазой заминки, состоящей из тех же упражнений низкой интенсивности, что и разминка, в течение примерно пяти минут.
Протокол Маккензи (МП) включал в себя курс определенных пояснично-крестцовых повторяющихся движений в разгибании, которые вызывают централизацию, уменьшение или исчезновение симптомов.За определением предпочтительного направления для разгибания последовали основные упражнения MP, включая «Разгибание лежа на животе», «Разгибание на животе» и «Разгибание в положении стоя» (Рисунки 4 и 5). MP также включал в себя набор инструкций по уходу за спиной, которые включали в себя инструкции из 9 пунктов по стоянию, сидению, поднятию тяжестей и другим повседневным действиям для домашних упражнений для всех участников.

2.3.1. Статические разгибатели спины Упражнение на выносливость
В дополнение к выполнению MP (т.(например, упражнения на разгибание спины плюс обучение уходу за спиной), статические упражнения на выносливость разгибателей спины включали пять различных упражнений возрастающего уровня сложности, в которых положение верхних и нижних конечностей было изменено. Участники начали программу тренировок с первой позиции упражнения, но переходили к следующим упражнениям в своем собственном темпе, когда они могли удерживать заданное положение в течение 10 секунд. Достигнув пятой прогрессии, они продолжили пятую прогрессию до конца программы упражнений.
2.3.2. Упражнение на выносливость для динамических разгибателей спины
В дополнение к выполнению упражнения на выносливость для динамических разгибателей спины, включало пять различных упражнений. Динамическое упражнение на выносливость спины было точной копией протокола упражнений на выносливость статических разгибателей спины с точки зрения положения, последовательности и продолжительности упражнения. Однако вместо статической позы туловища в положении лежа на животе и удерживания положений верхних и нижних конечностей в подвешенном состоянии в течение всех пяти последовательностей упражнений в течение 10 секунд участнику было предложено двигать туловище и подвешенное положение. конечности 10 раз (рисунки 6, 7, 8, 9, 10).

Подробности процедуры лечения MPG, MPSBEEG и MPDBEEG были опубликованы авторами [40].
2.4. Анализ данных
Данные были проанализированы с использованием описательной и логической статистики одностороннего дисперсионного анализа (ANOVA) и множественных сравнений апостериорных тестов при. Анализ данных проводился с использованием программного обеспечения SPSS 13.0 версии (SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс, США).
3.Результаты
Средний возраст, рост, вес, ИМТ и интенсивность боли для всех участников составляли годы, м, кг, кг / м ² и, соответственно. Межгрупповое сравнение исходных антропометрических и клинических параметров участников представлено в таблице 1. Результат показывает, что исходные показатели участников по MPG, MPSBEEG и MPDBEEG были сопоставимы (). Повторные измерения ANOVA и апостериорные множественные сравнения клинических переменных участников в трех временных точках исследования представлены в таблице 2.
9025 902544 9025 902 902 902
6 9025 9025 9025 9025 9025 9025 9025 9025 9025 SE
Переменная MPG ()
MPSBEEG ()
MPDBEEG ()
значение значение значение значение 1,106 0,339
Высота (м) 2,185 0,331
2,185 0,331
0,856
ИМТ (кг / м ²) 0,093 0,912
VAS 0,162 0,851
DE 0,129 0.879
SRPE 2,870 0,064
DRPE 0,986 9025 9025 9025 902 64 0,986 9025 9025 9025 9025 9025 установлен на .
Ключ:
MPG: McKenzie Protocol Group.
MPSBEEG: Протокол Маккензи плюс группа упражнений на статическую выносливость спины.
MPDBEEG: Протокол Маккензи плюс группа динамических упражнений на выносливость спины.
: Среднее.
SD: стандартное отклонение.
VAS: Визуальная аналоговая шкала.
SE: Статическая выносливость.
DE: Динамическая выносливость.
SRPE: Показатель воспринимаемой нагрузки по тесту Биринга-Соренсена на статическую мышечную выносливость.
DRPE: Уровень воспринимаемого напряжения при повторном тесте Arch-Up.
9025G 9025 9025 902.362 902 902 902 902 902
Результат Исходный уровень
4-я неделя
8-я неделя
соотношение
SE 47.402 0,001
DE 62,126 0,001
SRPE 16,767 0,001
MPSBEEG ()
SE 0,001
DE 13.981 0,001
SRPE 29,448 0,001
MPDBEEG ()
SE 9025.011 0,001
DE 26,890 0,001
SRPE 902 902
902 902 902 64 902 902 902
158,731 0,001
Альфа-уровень был установлен на.
Надстрочные знаки (^{a, b, c}).
Для конкретной переменной средние значения с разными надстрочными индексами значительно () различаются. Средние значения с одинаковыми надстрочными индексами существенно не отличаются (). Пара ячеек означает, что значимо, имеет разные верхние индексы.
Ключ:
: Среднее.
SD: стандартное отклонение.
VAS: Визуальная аналоговая шкала.
SE: Статическая выносливость.
DE: Динамическая выносливость.
SRPE: показатель воспринимаемой нагрузки по тесту Biering-Sørensen на статическую мышечную выносливость.
DRPE: уровень воспринимаемого напряжения при повторном тесте Arch-Up.
Результаты среди различных групп показали, что были значительные различия () в параметрах результатов участников в течение 3 временных точек исследования.
Однофакторный дисперсионный анализ ANOVA и апостериорное множественное сравнение с наименьшей значимой разницей результатов лечения участников (изменение среднего) на четвертой и восьмой неделях исследования представлены в таблице 3. Исходя из результата, были выявлены значительные различия в средних значениях групп. изменить показатели статической выносливости (,, и сек), динамической выносливости (,, и повторения) и мышечной усталости (12.6 ± 2,16, 10,1 ± 2,08 и 10,8 ± 2,19) на 4 неделе, а статическая выносливость (,, и сек), динамическая выносливость (, и соответственно), мышечная усталость (, и) на 8 неделе соответственно. Апостериорный анализ методом наименьших значимых различий (LSD) использовался для выяснения, в чем заключаются различия между группами.
9025 9025 9025 9025 9025 9025 9025 902 902 64 902 902 902 902 902
Результат MPG ()
MPSBEEG ()
MPDBEEG ()
SE 43.703 0,001
DE 12,088 0,001
SRPE
60,250 0,001
Неделя восьмая
SE 41.620 0,001
DE 13,981 0,001
SRPE
60,210 0,001
Альфа-уровень был установлен на.
Надстрочные знаки (^{a, b, c}).
Для конкретной переменной средние значения с разными надстрочными индексами значительно () различаются. Средние значения с одинаковыми надстрочными индексами существенно не отличаются (). Пара ячеек означает, что значимо, имеет разные верхние индексы.
Ключ:
: Среднее.
SD: стандартное отклонение.
SE: Статическая выносливость.
DE: Динамическая выносливость.
SRPE: уровень воспринимаемой нагрузки по тесту на статическую мышечную выносливость Биринга-Соренсена.
DRPE: уровень воспринимаемого напряжения при повторном тесте Arch-Up.
4. Обсуждение
В этом исследовании изучалось влияние статических или динамических упражнений на выносливость разгибателей спины в сочетании с протоколом Маккензи на выносливость и утомляемость мышц-разгибателей спины у пациентов с длительной механической LBP. По результатам этого исследования не наблюдалось значительных различий в физических характеристиках и исходных параметрах исходов участников в разных группах лечения.Исходные характеристики считаются предикторами ответа на лечение в клинических испытаниях LBP [41–43]. Сообщается, что сопоставимость исходных показателей в клинических испытаниях снижает шансы соучредителей, помимо вмешательства, в прогнозировании результатов. В этом исследовании группы были сопоставимы по своим общим характеристикам и исходным клиническим параметрам. Следовательно, подразумевается, что результаты, полученные на разных этапах исследования, могли быть значительными из-за эффектов различных схем лечения.
Внутригрупповое сравнение по трем временным точкам (недели 0–4, 4–8 и 0–8) исследования показало, что МП оказал значительное влияние на утомляемость мышц, статическую и динамическую выносливость, соответственно. Исследования влияния МП на мышечную утомляемость и выносливость (статические или динамические), по-видимому, отсутствуют в литературе. Однако это настоящее исследование показало, что пациенты, которые лечились МП, имели только значительное снижение уровня утомляемости мышц спины и повышение статической и динамической выносливости мышц-разгибателей спины, соответственно.Считается, что влияние МП на мышечную усталость и выносливость может быть связано с взаимосвязью между болью и мышечной усталостью и выносливостью. В предыдущих исследованиях сообщалось, что МП значительно облегчает боль у пациентов с длительным LBP [12, 14, 44, 45]. Считается, что хроническая боль и усталость часто возникают вместе у большинства людей с мышечно-скелетной болью и что мышечная боль и усталость не являются независимыми состояниями и могут иметь общий путь, который нарушается при состояниях хронической мышечной боли [46].Точно так же боль сама по себе вызывает снижение мышечной выносливости в результате увеличения мышечного метаболита из-за длительного мышечного напряжения и спазма [47], разрушения мышц [48] и ингибирования параспинальных мышц [48]. Предполагается, что МП может не иметь прямого воздействия на мышечную усталость и выносливость, а быть следствием его воздействия на боль. Однако это предположение открыто для эмпирического исследования.
Внутригрупповое сравнение по трем временным точкам (недели 0–4, 4–8 и 0–8) исследования показало, что МП плюс статические упражнения на спину (MPSBEE) оказали значительное влияние на мышечную усталость, а также статику и динамику. выносливость соответственно.Похоже, что существует немного подобных исследований, с которыми можно было бы напрямую сравнить результат, полученный в этом исследовании. Однако есть и другие отчеты, которые указывают на то, что тренировка разгибателей поясницы на выносливость может быть эффективной для повышения порога утомляемости и улучшения работоспособности, тем самым уменьшая инвалидность [24, 25, 27, 49] и уменьшая потерю работы [26, 50, 51]. Кроме того, считается, что тренировки на выносливость вызывают механическую нагрузку на мышцы [52], что, в свою очередь, приводит к адаптации тканей [53].
Ориентация и поза для статических упражнений на выносливость разгибателей спины в этом исследовании были разгибанием в сагиттальной плоскости в положении лежа на животе. Считается, что увеличение сагиттальной кривизны и изменение формы позвоночника может изменить физиологическую нагрузку на позвоночник в результате сдвига массы туловища [54]. Также предполагается, что повышенная механическая нагрузка, возникающая в результате изменения положения позвоночника во время статического удержания или положения при разгибании на животе, может оказывать давление на мускулатуру разгибателей спины.Ранее заявленное утверждение подтверждается исследованиями, которые показали, что изменения в позе позвоночника могут приводить к изменениям во взаимоотношениях между длиной и напряжением и функции параспинальной мускулатуры [55], длины плеча момента и ориентации вектора силы [56]. Кроме того, повышенная механическая нагрузка может иметь реактивирующий эффект на параспинальную мускулатуру [57–59], и это может быть одним из способов достижения терапевтического эффекта статическими упражнениями на выносливость спины. И наоборот, механическая нагрузка, превышающая порог утомления мышц спины, вредна [60–63].Однако предполагается, что изменение свойств мышц в ответ на статическое сокращение зависит от взаимосвязи между активностью двигательных единиц и скоростью проводимости мембраны мышечных волокон [64, 65]. Тем не менее, трудно без осторожности сравнивать результат этого исследования напрямую с другими предыдущими выводами; это из-за вариабельности режима, нагрузки, частоты и объема тренировок. Кроме того, в некоторых из предыдущих исследований не было четкого разделения силовых упражнений на разгибатели поясницы как силовых или выносливых, статических или динамических.
Внутригрупповое сравнение по трем временным точкам (недели 0–4, 4–8 и 0–8) исследования показало, что МП плюс динамические упражнения на выносливость спины (MPDBEE) оказали значительное влияние на утомляемость мышц, а также статическую и динамическую выносливость. , соответственно. В течение последних десятилетий для ведения пациентов с LBP использовались различные типы динамических упражнений с разными сообщениями об успехах [66–69]. Johannsen et al. [70] обнаружили, что динамические тренировки на выносливость улучшают изокинетическую силу и выносливость мышц спины, в то время как Arokoski et al.[71] сообщили, что они эффективны при активации параспинальных мышц. В основе динамических упражнений при реабилитации поясницы в большинстве предыдущих исследований лежал тот факт, что в действительности некоторые повседневные задачи включают динамическое движение и могут требовать динамической выносливости больше, чем статической [33, 72, 73]. Во время выполнения динамических задач было показано, что процессы создания силы и набора мышц, связанные со скручиванием, значительно изменяются в зависимости от положения туловища [74], а активность мышц туловища может использоваться для расчета нагрузки на поясничные межпозвоночные суставы. [57–59, 75].Следовательно, динамические задачи могут привести к LBP [76]. Таким образом, концепция динамической тренировки мышц туловища, чтобы они действовали синхронно для поддержания стабильности [72], подтверждается сообщениями о связи между механической нестабильностью поясничного отдела позвоночника и нарушениями LBP [77] и ассоциацией LBP с мышечной дисфункцией [77]. 78]. Однако, насколько известно исследователям, существует очевидная нехватка исследований, в которых изучались бы эффекты сочетания МП и динамической тренировки на выносливость разгибателей спины.
Эффективность каждого из MP, MPSBEE и MPDBEE, наблюдаемая в этом исследовании, может быть результатом того факта, что каждое из активных упражнений, включенных в режим, выполнялось в разгибаемых положениях. Некоторые исследования показали, что упражнения и позы в разгибании улучшают и устраняют симптомы у пациентов со специфической и неспецифической LBP [79–82]. Активные упражнения описываются как функциональные упражнения, выполняемые пациентом или клиентом. Предыдущие исследования показали, что активные упражнения, независимо от типа, более эффективны при ведении пациентов с длительным LBP, чем пассивная терапия [83–85].Активные упражнения в их различных формах при длительном LBP направлены на восстановление функции спины за счет улучшения движений, силы, выносливости и общей физической подготовки [86]. MP использует систему самогенерируемой пациентом силы для мобилизации или манипулирования позвоночником посредством серии активных повторяющихся движений или статического позиционирования, и он основан на болевой реакции пациента на определенные движения и позы во время оценки [35]. Точно так же упражнения на выносливость — это активные упражнения, которые требуют статической позы или повторяющихся движений, чтобы вызвать перегрузку мускулатуры.
Mbada et al. [40] резюмировали, что боль является основным нарушением долгосрочной LBP и приводит к нарушению состояния опорно-двигательной системы, что приводит к потере подвижности, ригидности, дегенерации хряща, поведению избегания страха, ятрогенному мышечному торможению и атрофии мышц [28, 29]. Подобно порочному кругу, синдром декондиционирования может также ускорять и поддерживать боль, которая приводит к рецидивирующей или острой на хронической боли в спине. Боль приводит к мышечной защите или шинированию всех движений в пораженной области, шинирование или неиспользование приводит к мышечной атрофии, которая, в свою очередь, приводит к слабости [28].Следовательно, слабость может быть вторичной по отношению к торможению, вызванному вредными раздражителями, вызванными болью [28]. Компонент движения в схемах лечения, используемый в этом исследовании, мог привести к восстановлению состояния пациентов, заставив их расширить пределы их физического функционирования, замедлить атрофию мышц, повысить их способность контролировать боль и улучшить психосоциальные факторы, на которые влияет LBP. Это сделано для того, чтобы противодействовать эффекту долгосрочного LBP, который ускоряет торможение движений и, таким образом, приводит к отсутствию физической активности и, как следствие, к неврологическим и физиологическим изменениям параспинальной мускулатуры, что приводит к торможению мышц спины, избирательной потере мышечных волокон 2 типа, слабости. , и сокращение [85, 87–89].
Помимо наблюдаемых значительных эффектов каждого из режимов лечения на выносливость статических и динамических разгибателей спины и мышечную утомляемость в этом исследовании, сравнительно, МП плюс статические упражнения на выносливость спины (MPSBEE) привели к более значительному улучшению статической и динамической выносливости. и снижение утомляемости мышц на четвертой и восьмой неделях соответственно. Из апостериорных результатов в трех временных точках исследования было отмечено, что различные схемы лечения оказали значительный эффект на четвертой неделе на статическую и динамическую выносливость, за исключением мышечной утомляемости в группе МП, которая была значимой только на восьмой неделе. .Предыдущие исследования показали, что программа статических тренировок была эффективной для увеличения изометрической (статической) выносливости мышц-разгибателей туловища у здоровых [25, 90] и пациентов [27, 91-93] соответственно. Другое исследование среди здоровых взрослых мужчин показало, что статические тренировки могут повысить как изометрическую, так и динамическую выносливость, в то время как динамические тренировки могут повысить только динамическую выносливость [76]. Методика лечения участников этой группы включала компоненты как движения, так и механической нагрузки.Схема лечения может иметь возможное стимулирующее и реактивирующее действие на мышцы-разгибатели спины, заторможенные длительным воздействием на мышцы спины. Это связано с тем, что ткани скелетных мышц адаптируются к более высокому уровню раздражителя. Считается, что стимул перегрузки улучшает нервный контроль, размер мышечного сократительного белка и мышечную гипертрофию [28]. Сообщается, что добавление нагрузки к движению способствует преимущественно быстрому привлечению моторных единиц [94]. Физиологический принцип, от которого зависит тренировка статической выносливости, — это принцип перегрузки.Этот принцип просто утверждает, что сила, выносливость и гипертрофия мышцы увеличиваются только тогда, когда мышца работает в течение определенного периода времени с максимальной силой и выносливостью, то есть против нагрузок, превышающих обычно встречающиеся [76] .
5. Заключение
На основании результатов этого исследования был сделан вывод, что протокол Маккензи сам по себе или в сочетании со статическими или динамическими упражнениями на выносливость мышц-разгибателей спины был эффективен в восстановлении выносливости и утомляемости мышц-разгибателей спины. с длительным LBP.Однако добавление статических упражнений на выносливость к протоколу Маккензи привело к значительно большему положительному эффекту.
Лучшие упражнения на разгибание спины при остеопорозе
Остеопороз, поражающий около 10 миллионов американцев, является прогрессирующим заболеванием, которое ухудшает качество костей и суставов, в том числе тех, которые составляют различные части позвоночника. Люди с этим заболеванием более подвержены развитию небольших компрессионных переломов костей позвоночника.Однако одно исследование показало, что люди, которые привыкли укреплять мышцы-разгибатели спины — большие поддерживающие позвоночник мышцы, которые позволяют людям стоять и подниматься, — с меньшей вероятностью пострадают от переломов, связанных с остеопорозом, которые могут потребовать медицинского вмешательства, например как операция кифопластики. Пациентам из Беверли-Хиллз, которые хотят предотвратить эти типы переломов, могут помочь следующие упражнения.
Упражнения на разгибание спины для начинающих
С любым типом упражнений лучше всего сделать несколько быстрых разминок — например, боковые тяги и вращения бедрами — перед тем, как выполнять собственное упражнение, так как это расслабит поддерживающие позвоночник мышцы, прежде чем вы их стимулируете.Если вы только начинаете заниматься упражнениями для мышц-разгибателей спины, начните с простых упражнений для начинающих. В этом упражнении вы будете сгибать позвоночник вперед. Вот что вы сделаете:
Положите на живот
Положите предплечья на пол рядом с телом, но держите их ближе к бокам
Поднимите грудь, расслабляя нижнюю часть тела (бедра, ноги и ступни) на полу
Держите локти чуть ниже плеч
Опять снова на землю
Цель: Задерживаться около 5 секунд в начале и стремиться к 30-секундным задержкам в каждом повторении.Сделайте примерно 10 повторений.
Промежуточные упражнения на разгибание спины
Как только вы освоитесь с упражнениями на разгибание спины для начинающих, немного активизируйте свои упражнения с помощью упражнений среднего уровня. Это упражнение разработано, чтобы дать вам более обширную растяжку. Вот как это сделать:
Лежать лицом вниз на живот
Положите руки рядом с собой в положение отжимания
Отжимайтесь руками, как будто собираетесь сделать отжимание, выпрямляя локти
Вместо того, чтобы делать полное отжимание, поднимайте от пола только верхнюю часть тела
Держите нижнюю часть тела на полу, когда поднимаете верхнюю часть тела
Изогните позвоночник, пытаясь расслабить нижнюю часть тела
Цель: Задержитесь на несколько секунд или как вам удобно.Попробуйте сделать примерно 10 повторений.
Расширенные упражнения на разгибание спины
Когда вы будете готовы к чему-то еще более стимулирующему, переходите к расширенным упражнениям на разгибание спины. Вот упражнение для мышц верхней части спины, которое вы можете попробовать:
Снова положите на живот, но подложите подушку под бедра
Переместите руки назад и вверх — и, если вы можете, сожмите руки вместе для дополнительной стимуляции мышц-разгибателей
Поднимите голову и грудь над полом (или ковриком для упражнений)
Цель: Задержитесь около 5 секунд, удерживая внимание на полу.Стремитесь к 20-секундным задержкам. Сделайте 8-10 повторений.

Модификация: Выполните описанные выше шаги, одновременно отрывая ноги от пола.

Для выполнения этих упражнений у вас не обязательно должен быть остеопороз. Их можно делать в профилактических целях и для увеличения силы мышц, некоторым образом поддерживающих позвоночник. Если у вас есть остеопороз или уже существующие проблемы с болью в спине, сначала проконсультируйтесь с врачом или хирурга-позвоночником из Беверли-Хиллз. Если вы только начинаете заниматься подобными упражнениями, подумайте также о работе с физиотерапевтом или тренером, чтобы убедиться, что вы правильно усвоили форму и технику.Терапевт или тренер также могут предложить соответствующие модификации.
Если вы подозреваете, что боль в позвоночнике вызвана остеопорозом, обратитесь к специалистам по здоровью позвоночника в The Spine Institute. Наши ведущие врачи являются пионерами в использовании инновационных методов и передовых технологий для облегчения боли в шее и спине. Чтобы назначить консультацию, позвоните одному из наших дружелюбных представителей сегодня по телефону 310-828-7757.
разгибаний для сильной спины
Анатомия пилатеса
Глава 9
Растяжки для сильной спины
T его глава посвящена повышению силы, мышечной выносливости и умелой активации разгибателей позвоночника.В предыдущих главах подчеркивалось использование брюшного пресса в первую очередь для сгибания позвоночника или использование брюшного пресса с помощью разгибателей позвоночника для выполнения бокового сгибания или вращения. В этой главе особое внимание уделяется использованию разгибателей позвоночника для создания или поддержания гиперэкстензии позвоночника, в то время как брюшной пресс функционирует как стабилизатор, уменьшая потенциально повреждающие силы, переносимые нижней частью спины. Такое использование разгибания позвоночника жизненно важно для поддержания мышечного баланса, потому что во многих упражнениях пилатеса делается упор на сгибание позвоночника.Кроме того, достаточная сила и выносливость разгибателей позвоночника могут снизить риск остеопороза и травм поясницы. Однако гиперэкстензия позвоночника также является распространенным механизмом повреждения нижней части спины. Оптимальная техника и осторожный переход от менее требовательных к более требовательным упражнениям необходимы для увеличения потенциальных преимуществ и снижения рисков этих упражнений.
Первое упражнение поможет вам отработать технику. Кошачья растяжка (стр. 176) — это относительно простой и хорошо поддерживаемый способ тренировки с использованием разгибателей позвоночника для создания гиперэкстензии с большим упором на верхнюю часть спины, в то время как брюшной пресс сократится, чтобы ограничить чрезмерное гиперэкстензию в нижней части спины.Удар одной ногой (страница 178) использует это сократение, чтобы держать верхнюю часть туловища полностью неподвижной в гиперэкстензии, в то время как одна нога двигается за раз. Задача состоит в том, чтобы сохранить стабильность позвоночника при гиперэкстензии. Двойной удар (стр. 181) использует это умелое сокращение живота, в то время как разгибатели позвоночника действуют как первичные двигатели, производя существенное движение позвоночника вместо того, чтобы в первую очередь действовать для стабилизации позвоночника. Плавание (стр. 184) требует, чтобы позвоночник был слегка перерастянут, в то время как противоположная рука и нога многократно поднимались и опускались.Это новое упражнение для поддержания стабильности, когда конечности движутся противоположно.
Последние два упражнения требуют поддержания позвоночника и бедер в гиперэкстензии, в то время как туловище покачивается вперед и назад в пространстве. В первом из этих упражнений, раскачивании (стр. 187), руки держат ступни, что помогает поддерживать почти неподвижную дугу позвоночника при движении тела. Напротив, в Swan Dive (стр. 190) руки и ноги свободны, а разгибатели позвоночника еще более важны для поддержания желаемой дуги спины.Оба упражнения очень продвинутые. Если вы неправильно выполняете упражнения или у вас уже есть состояние спины, это может привести к травме спины. Эти упражнения следует выполнять только после того, как вы овладеете соответствующими подготовительными упражнениями, если вы не испытываете дискомфорта в спине и если они не противопоказаны для вашей спины.
Cat Stretch
Исполнение
1. Стартовая позиция. Начните с рук и коленей, расположив руки прямо под плечами, а колени прямо под тазобедренными суставами. Таз и позвоночник в нейтральном положении.
2. Выдохните. Наклоните таз назад и округлите позвоночник, как показано.
3. Вдох. Вернуться в исходное положение.
4. Выдохните. Вытяните верхнюю часть позвоночника. См. Основную иллюстрацию мышц.
5. Вдох. Вернуться в исходное положение.Повторите всю последовательность пять раз.
Целевые мышцы
Разгибатели позвоночника: erector spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), semispinalis, глубокая задняя группа позвоночника
Сгибатели позвоночника: Прямая мышца живота, внешняя косая, внутренняя косая
Сопровождающие мышцы
Передний стабилизатор позвоночника: transversus abdominis
Разгибатели бедра: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия
Сгибатели плеча: передняя дельтовидная, большая грудная мышца (ключичная)
Разгибатели плеча: latissimus dorsi, teres major, pectoralis major (sternal)
Отводящие лопатки: передняя зубчатая мышца
Разгибатели локтя: трицепс плеча
Кии для техники
• В исходном положении подтяните нижнюю часть брюшного пресса к тазу, слегка подтягивая брюшную стенку к позвоночнику, ровно настолько, чтобы создать нейтральное положение таза и позвоночника.
• На шаге 2 втяните мышцы живота дальше, поскольку они используются для сгибания позвоночника. В то же время осторожно потяните копчик под себя, используя разгибатели бедра и брюшной пресс, чтобы наклонить таз назад.
• Вдавите руки в коврик, используя сгибатели плеча, чтобы слегка приподнять верхнюю часть туловища к потолку, поскольку отводящие лопатки позволяют лопаткам разделиться.
• На шаге 3 плавно вернитесь в исходное положение, подчеркнув эксцентричное использование мышц живота.
• На шаге 4 используйте разгибатели позвоночника, когда дотянетесь до головы и верхней части спины и поднимитесь к потолку. Брюшной пресс одновременно ограничивает наклон таза кпереди и чрезмерное выгибание в поясничной области позвоночника. Прижмите руки к коврику, используя отводящие лопатки, чтобы лопатки были широкими, и разгибатели плеча, чтобы помочь поднять верхнюю часть туловища в изогнутое положение.
• Представьте. Представьте себе руку, положенную вам на поясницу. Сосредоточьтесь на округлении нижней части позвоночника, чтобы надавить на руку, чтобы подчеркнуть сгибание поясничного отдела на шаге 2, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы дотянуться до верхней части позвоночника от руки на шаге 4.
Упражнения
Хотя Cat Stretch не включен в Return to Life Through Contrology, это отличное упражнение для отработки навыков, необходимых для выполнения более сложных упражнений, которые следуют ниже. Польза от этого упражнения заключается не столько в укреплении разгибателей позвоночника, сколько в детальной активации разгибателей позвоночника с соответствующим сократением брюшного пресса. Багажник имеет четырехточечную опору. Из этого положения на этапе 4 активируются разгибатели позвоночника, чтобы выгнуть спину, подчеркивая разгибание грудного отдела позвоночника, в то время как сократение брюшного пресса ограничивает величину наклона таза кпереди.Такое использование брюшного пресса важно для защиты поясницы в более сложных упражнениях, требующих больших усилий. Перемещение позвоночника в противоположном направлении в шаге 2 — это возможность дополнительно попрактиковаться в активизации брюшного пресса, чтобы подчеркнуть округление нижней части спины (сгибание). Это положение обеспечивает динамическую растяжку разгибателей позвоночника и является ценным перерывом между упражнениями, в которых основное внимание уделяется использованию разгибателей спины.
Удар одной ногой (Удар одной ногой)
Исполнение
1. Стартовая позиция. Лежать лежа, опираясь на предплечья, верхняя часть туловища оторвана от мата. Расположите предплечья так, чтобы предплечья образовывали угол примерно 90 градусов с туловищем. Руки лежат на ковре рядом, кулаки сжаты. Ноги лежат на коврике прямо к спине и вместе, ступни слегка направлены.
2. Вдох. Поднимите обе ножки примерно на 2 дюйма (5 см) над ковриком. Согните одно колено так, чтобы пятка быстро подошла к ягодицам.См. Основную иллюстрацию мышц.
3. Выдохните. С такой же энергичной динамикой выпрямите согнутое колено, когда вы сгибаете противоположное колено, так, чтобы противоположная пятка подошла к ягодицам, как показано. Повторите последовательность 10 раз на каждой ноге, всего 20 раз.
Целевые мышцы
Разгибатели позвоночника: erector spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), semispinalis, глубокая задняя группа позвоночника
Разгибатели бедра: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра)
Сопровождающие мышцы
Передние стабилизаторы позвоночника: transversus abdominis, внутренние косые, внешние косые, прямые мышцы живота
Сгибатели коленного сустава: подколенные сухожилия
Разгибатели колена: quadriceps femoris
Подошвенные сгибатели голеностопного сустава и стопы: gastrocnemius, soleus
Разгибатели плеча: latissimus dorsi, teres major, pectoralis major (sternal)
Депрессоры лопатки: нижняя трапеция, передняя зубчатая мышца (нижние волокна)
Отводящие лопатки: передняя зубчатая мышца
Кии для техники
• На протяжении всего упражнения плотно напрягайте брюшной пресс.Сосредоточьтесь на подтягивании нижней части живота, чтобы ограничить наклон таза кпереди. (Более подробно это описано в разделе «Разгибание спины лежа на животе», стр. 66.)
• Прижмите предплечья к коврику, поднимая верхнюю часть спины к потолку, чтобы стимулировать использование разгибателей плеч и разгибателей верхней части позвоночника. Используйте лопаточные депрессоры, чтобы слегка потянуть лопатки вниз, при этом используя лопатки, отводящие их, чтобы они оставались широкими.
• На шаге 2 используйте разгибатели бедра, чтобы поднимать ноги только на высоту, на которой можно избежать наклона таза кпереди.На протяжении всего упражнения поддерживайте эту высоту, держа ноги близко друг к другу. Используйте подошвенные сгибатели голеностопного сустава, чтобы стопы были направлены.
• В последней части шага 2 используйте сгибатели колена, чтобы быстро согнуть одно колено, но сохраняйте силу и диапазон движений достаточно малыми, чтобы избежать дискомфорта в коленях.
• На шаге 3 разгибатели колена используются на короткое время, чтобы начать выпрямление согнутого колена, после чего следует эксцентрическое сокращение сгибателей колена для контроля выпрямления колена, вызванного главным образом силой тяжести.Сгибатели колена противоположной стороны сгибают это колено.
• Представьте. Изолируйте движения голеней до коленных суставов. Остальная часть тела остается стабильной, туловище образует плавную дугу, как у морского льва, надавливающего на ласты.
Упражнения
Удар одной ногой — это ценное упражнение на стабилизацию корпуса, которое подчеркивает разгибатели позвоночника, удерживая позвоночник от коврика, с дополнительной поддержкой, обеспечиваемой руками.Движения ног бросают вызов этой устойчивости. Действие ног также потенциально обеспечивает тонус мышц-разгибателей бедра и улучшение выносливости, особенно для мышц подколенного сухожилия, которые удерживают ноги оторванными от коврика и сгибают колени. Полное сгибание колена может обеспечить динамическое растяжение группы четырехглавой мышцы бедра, которая часто бывает напряженной. Мышцы живота играют жизненно важную стабилизирующую роль, ограничивая передний наклон таза и предотвращая чрезмерное гиперэкстензию в нижней части спины — стабилизирующий навык, используемый во все более сложных упражнениях в этой главе.
Модификация
Если вы испытываете дискомфорт в спине, ограничьте степень разгибания позвоночника, выдвинув локти вперед или положив лоб на руки.
Вариант
Выполняйте упражнение с локтями прямо под плечами, чтобы увеличить разгибание позвоночника и дополнительно задействовать разгибатели позвоночника и стабилизаторы живота.
Двойной удар (удар двумя ногами)
Исполнение
1. Стартовая позиция. Лежите ничком, опираясь подбородком на коврик. Согните руки в локтях, обхватив пальцами одной руки противоположную руку, а тыльной стороной ладони опираясь на крестец. Поднимите обе ноги примерно на 1 дюйм (2 см) над ковриком, оставив прямые колени и осторожно указав ступнями.
2. Выдохните. Осторожно согните оба колена, приближая пятки к ягодицам, как показано на рисунке.
3. Вдох. Поднимите грудь над ковриком, выпрямите локти и вытяните руки назад к ступням, одновременно выпрямляя колени и тянитесь пятками назад и вверх к потолку, как показано.См. Основную иллюстрацию мышц. Вернитесь в исходное положение. Повторите последовательность шесть раз.
Целевые мышцы
Разгибатели позвоночника: erector spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), semispinalis, глубокая задняя группа позвоночника
Разгибатели бедра: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра)
Сопровождающие мышцы
Передние стабилизаторы позвоночника: transversus abdominis, внутренние косые, внешние косые, прямые мышцы живота
Приводящие мышцы бедра: приводящая мышца длинная, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца
Сгибатели коленного сустава: подколенные сухожилия
Разгибатели колена: quadriceps femoris
Подошвенные сгибатели голеностопного сустава и стопы: gastrocnemius, soleus
Разгибатели плеча: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца
Депрессоры лопатки: нижняя трапеция, передняя зубчатая мышца (нижние волокна)
Сгибатели локтя: двуглавая мышца плеча, плечевая мышца
Разгибатели локтя: трицепс плеча
Кии для техники
• На протяжении всего упражнения сосредоточьтесь на подтягивании нижней части живота вверх и внутрь, чтобы ограничить наклон таза кпереди.
• В исходном положении используйте разгибатели бедра, чтобы слегка приподнять ноги над ковриком, и подошвенные сгибатели голеностопного сустава, чтобы направить стопы.
• На шаге 2 не подпускайте колени к коврику, пока сгибатели колен осторожно сгибают колени. Держите лодыжки вместе, а ступни направленными, но при необходимости позвольте коленям немного развести. Это позволит естественному движению голени внутрь, которое сопровождает сгибание колена, произойдет без чрезмерной нагрузки на колени.
• После того, как разгибатели колена начнут выпрямлять ноги на шаге 3, сосредоточьтесь на использовании приводящих мышц бедра, чтобы слегка свести ноги вместе, и подчеркните направление ступней, когда ноги вытягиваются в пространстве, образуя длинную линию.
• Выпрямляя ноги на шаге 3, плавно поднимите грудную клетку над матом, используя разгибатели позвоночника для последовательного прогиба позвоночника сверху вниз. Одновременно используйте депрессоры лопатки, чтобы слегка потянуть лопатки вниз, когда разгибатели плеча поднимают руки назад, а разгибатели локтей выпрямляют локти.
• Вернувшись в исходное положение, используйте эксцентрическое сокращение разгибателей позвоночника, чтобы плавно контролировать верхнюю часть туловища при ее опускании, и сгибайте локти вместе с сгибателями локтя.
• Представьте. Представьте, что туловище и ноги — это лук, а руки действуют как тетива. Оттягивание тетивы (рук) назад приводит к большей дуге лука без нарушения его целостности.
Упражнения
«Двойной удар» тесно связан с «Ударом одной ногой» (стр. 178). Однако, поскольку руки не используются для поддержки, а спина и ноги постоянно поднимаются, Double Kick обеспечивает более эффективный стимул для повышения силы и выносливости разгибателей позвоночника.Поднятие обеих ног также увеличивает трудности для мышц живота с поддержанием устойчивости туловища. Это упражнение предлагает динамическую растяжку разгибателей колена для некоторых людей и сгибателей плеча для многих. Плотность сгибателей плеча является обычным явлением и может способствовать возникновению проблемы осанки перекатанных плеч.
Вариант
Начните упражнение, положив одну сторону лица на коврик, чтобы избежать чрезмерного растяжения шеи, которое возникает из-за того, что подбородок находится на коврике.Когда позвоночник выгибается, поверните голову к центру, удерживая голову на одной линии с дугой туловища. Когда грудь опускается, положите другую сторону лица на коврик.
Плавание
Исполнение
1. Стартовая позиция. Лягте на живот, руки прямые над головой, ладони смотрят вниз. Слегка приподнимите грудь, обе руки и обе ноги над ковриком. Колени прямые, ступни слегка заострены.
2.Поднимите правую руку и левую ногу, как показано на иллюстрации основных мышц.
3. Поднимите левую руку и правую ногу, когда противоположные конечности вернутся в исходное положение. Сделайте 10 циклов дыхания, чередуя стороны быстро, но плавно. Это упражнение представлено в Return to Life Through Contrology без заданной схемы дыхания и с инструкциями по естественному дыханию.
Целевые мышцы
Разгибатели и вращатели позвоночника: erector spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), semispinalis, глубокая задняя группа позвоночника
Разгибатели бедра: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра)
Сопровождающие мышцы
Передние стабилизаторы позвоночника: transversus abdominis, внутренние косые, внешние косые, прямые мышцы живота
Сгибатели бедра: подвздошно-поясничная, прямая мышца бедра
Разгибатели колена: quadriceps femoris
Подошвенные сгибатели голеностопного сустава и стопы: gastrocnemius, soleus
Сгибатели плеча: передняя дельтовидная, большая грудная мышца (ключичная)
Разгибатели плеча : latissimus dorsi, teres major, pectoralis major (sternal)
Депрессоры лопатки: нижняя трапеция, передняя зубчатая мышца (нижние волокна)
Разгибатели локтя: трицепс плеча
Кии для техники
• На протяжении всего упражнения подтягивайте нижнюю часть живота вверх и внутрь, чтобы ограничить наклон таза кпереди.
• На шаге 1 используйте разгибатели позвоночника, чтобы приподнять верхнюю часть спины, когда поднимаете грудь над ковриком, и разгибатели бедра, чтобы поднять ноги. Одновременно используйте депрессоры лопатки, чтобы слегка опустить лопатки, чтобы избежать чрезмерного подъема, в то время как сгибатели плеча удерживают руки от коврика.
• В шагах 2 и 3 подумайте о вытягивании конечностей в противоположных направлениях. Разгибатели локтя удерживают локоть прямо, в то время как разгибатели колена удерживают колено прямым, а подошвенные сгибатели голеностопного сустава удерживают ступню в острие.При сохранении этого досягаемости тщательно скоординированные действия между сгибателями и разгибателями плеча, а также разгибателями и сгибателями бедра производят небольшие, но быстрые движения вверх и вниз противоположных конечностей.
• Представьте. Как следует из названия упражнения, действие конечностей можно сравнить с толчком при плавании. Представьте, что ваш таз и поясница поддерживаются доской для ног, оставаясь поднятыми и устойчивыми, поскольку и ноги, и руки совершают движения, похожие на трепетание.
Упражнения
Плавание — ценное упражнение на стабильность, в котором особое внимание уделяется разгибателям позвоночника, но с другим подходом. В то время как разгибатели позвоночника активно сокращаются, чтобы удерживать позвоночник от коврика, движение одной ноги и одной руки с противоположных сторон тела происходит в одном направлении. Этот тип движения конечностей является важным аспектом моторного развития и используется во многих важных движениях, таких как ходьба и бег.
Вращение позвоночника с противоположным движением конечностей. Когда левая нога поднимается выше, нижняя часть туловища может поворачиваться влево; когда правая рука поднимается выше, верхняя часть туловища может поворачиваться вправо. Чтобы удерживать туловище в желаемом неподвижном положении, вы должны задействовать вращательные действия разгибателей позвоночника, таких как левый поясничный мультифидус, с его действием правого поясничного вращения, и правый полуостистый, с его действием левого грудного вращения. (См. Иллюстрацию.) Оба противодействуют вращению позвоночника, которое обычно сопровождает движения конечностей.Поскольку erector spinae производит вращение в одну и ту же сторону, противоположное направлению вращения, производимому multitifidus и semispinalis, компоненты erector spinae также работают на противоположной стороне. Следовательно, плавание может развить стабильность вращения туловища. Некоторым людям работа ног также дает потенциальную пользу с точки зрения тонуса мышц-разгибателей бедра и выносливости.
Вариант
Это упражнение также можно выполнить, используя вдох для пяти изменений и выдох для следующих пяти изменений.Это напоминает схему дыхания, используемую в Сотне.
качалка
Исполнение
1. Стартовая позиция. Лягте на живот, согните колени и сомкните друг друга, обе руки возьмитесь за ступню с той же стороны тела, что и показано. Поднимите голову, грудь и колени над ковриком, как показано.
2. Вдох. Потрясите корпус вперед, как показано.
3. Выдохните. Откиньте тело назад, как показано на иллюстрации основных мышц.Повторите последовательность 10 раз.
Целевые мышцы
Разгибатели позвоночника: erector spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), semispinalis, глубокая задняя группа позвоночника
Разгибатели бедра: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра)
Сопровождающие мышцы
Передние стабилизаторы позвоночника: transversus abdominis, внутренние косые, внешние косые, прямые мышцы живота
Разгибатели колена: quadriceps femoris
Разгибатели плеча: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца
Депрессоры лопатки: нижняя трапеция, передняя зубчатая мышца (нижние волокна)
Сгибатели локтя: двуглавая мышца плеча, плечевая мышца
Кии для техники
• На протяжении всего упражнения поддерживайте живот и ограничивайте наклон таза кпереди до безболезненного диапазона.
• В позднем стартовом положении используйте разгибатели позвоночника, чтобы выгнуть спину, когда вы поднимаете грудь с мата, а разгибатели бедра поднимают колени с мата. Используйте разгибатели колен, чтобы отодвинуть ступни от ягодиц в руки, чтобы руки слегка приподняли верхнюю часть туловища над ковриком.
• Чтобы начать раскачивание вперед на шаге 2, используйте разгибатели бедра, чтобы немного приподнять колени над ковриком, и разгибатели плеч, чтобы подтянуть ступни вверх и вперед.Сгибатели локтя помогают в этом тянущем движении, но в идеале разгибатели колена предотвращают видимое сгибание локтей.
• На шаге 3 подумайте о противоположном движении. Стопы опускаются и опускаются, поскольку разгибатели позвоночника работают с большей интенсивностью, поднимая верхнюю часть туловища против силы тяжести.
• Представьте. Представьте, что голова, туловище и бедра образуют дугу, как основание кресла-качалки. Когда стул наклоняется вперед, вес переносится на переднюю часть дуги (представленную верхней частью груди), в то время как задняя часть дуги (представленная бедрами) поднимается дальше от мата.И наоборот, когда стул качается назад, вес переносится на заднюю часть дуги (бедра), в то время как передняя часть дуги (верхняя часть груди) поднимается выше от земли.
Упражнения
«Качание» разделяет цель таких упражнений, как «Откат назад» (стр. 100) — поддерживать ту же форму туловища, пока оно катится в пространстве. Однако, в отличие от отката назад, при раскачивании позвоночник поддерживается в положении разгибания, а не сгибания. Сохранение изогнутого положения туловища требует высококвалифицированного использования многих мышц, включая разгибатели позвоночника и разгибатели бедра.Это также требует умелого использования брюшного пресса, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Это упражнение следует выполнять только после того, как вы освоите упражнения, описанные ранее в этой главе. Даже если используется правильная техника, из-за высокого уровня гиперэкстензии позвоночника, присущего этому упражнению, оно не подходит для многих людей. Несмотря на то, что это дает сильные преимущества для выносливости разгибателей спины и стабильности кора для подходящих людей, его не следует выполнять, если вы испытываете дискомфорт в спине или если такая степень разгибания противопоказана для вашей спины.Крайнее положение, используемое в этом упражнении, также обеспечивает преимущества динамической гибкости для сгибателей плеча, сгибателей бедра и сгибателей позвоночника.
Погружение лебедя
Исполнение
1. Стартовая позиция. Лежать лежа, опираясь на предплечья, верхняя часть туловища оторвана от мата. Локти должны быть шире плеч и перед ними. Руки рядом. Ноги лежат на коврике прямо назад и сомкнуты, ступни слегка направлены.
2. Вдох. Поднимите грудь выше над ковриком, выпрямляя локти, и поднимите руки в стороны на уровне плеч. Одновременно оторвите обе ноги от коврика. См. Основную иллюстрацию мышц.
3. Выдохните. Потрясите корпус вперед, как показано.
4. Вдох. Скачайте корпус обратно в положение подъема на шаге 2. Повторите эту последовательность пять раз, качаясь вперед на выдохе и назад на вдохе.
Целевые мышцы
Разгибатели позвоночника: erector spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), semispinalis, глубокая задняя группа позвоночника
Разгибатели бедра: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра)
Сопровождающие мышцы
Передние стабилизаторы позвоночника: transversus abdominis, внутренние косые, внешние косые, прямые мышцы живота
Сгибатели коленного сустава: подколенные сухожилия
Подошвенные сгибатели голеностопного сустава и стопы: gastrocnemius, soleus
Горизонтальные отводящие мышцы плеча: infraspinatus, teres minor, задний дельтовидный, средний дельтовидный
Лопатные приводящие мышцы: трапециевидные, ромбовидные
Разгибатели локтя: трицепс плеча
Кии для техники
• Во время упражнения поддерживайте брюшной пресс и ограничивайте угол наклона таза кпереди до безболезненного диапазона.
• На шаге 2 используйте разгибатели позвоночника для подъема верхней части спины, когда вы поднимаете грудь над ковриком, а разгибатели бедра поднимают ноги.
• Используйте горизонтальные отводящие мышцы плеч, чтобы поднять предплечья к потолку, а затем назад, в то время как приводящие лопатки слегка стягивают лопатки вместе, пока разгибатели локтей выпрямляют локти в шаге 2.
• На шаге 3 используйте разгибатели бедра, чтобы поднять ноги выше над ковриком, смещая вес тела дальше вперед, чтобы грудь опускалась ближе к мату.
• На шаге 4 представьте противоположное движение — поднимите спину выше мата с помощью разгибателей спины, когда ноги опускаются ближе к мату, но не касаются мата.
• Представьте. Как и в «Качании» (стр. 187), представьте, что голова, туловище и бедра образуют дугу, подобную основанию кресла-качалки, которое качается вперед и назад, не сгибаясь. В Swan Dive также представьте, что ваши ноги подтягиваются к потолку с помощью сильного шкива на шаге 3 и что вы собираетесь нырнуть назад, когда спина поднимается на шаге 4.
Упражнения
Swan Dive повышает мышечный тонус и выносливость в разгибателях позвоночника и, во вторую очередь, в разгибателях бедра. Swan Dive разделяет с Rocking (стр. 187) цель — поддерживать туловище в положении разгибания, когда тело раскачивается вперед и назад в пространстве, но это создает большую проблему, потому что руки не помогают поддерживать эту желаемую форму. Поддержание изогнутого положения туловища требует высококвалифицированного использования многих основных мышц, включая соответствующую активацию разгибателей позвоночника в сочетании с брюшным прессом, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу и одновременно допустить гиперэкстензию.Это упражнение следует выполнять только после того, как вы освоите более простые упражнения. Даже если используется правильная техника, из-за высокого уровня гиперэкстензии позвоночника, присущего этому упражнению, оно не подходит для многих людей. Это упражнение нельзя выполнять, если оно противопоказано для спины. Даже если это считается подходящим для вашей спины, начните с модификации или используйте небольшой диапазон движений, чтобы снизить риск травмы. Крайнее положение, используемое в этом упражнении, также может обеспечить динамическую гибкость сгибателей бедра и сгибателей позвоночника.
Модификация
Чтобы изменить это упражнение, держите руки на коврике, частично или полностью разведите локти в шаге 2, чтобы помочь оторвать грудную клетку от коврика, а затем согните локти в шаге 3, чтобы помочь опустить грудь.
Вариант
Это упражнение также можно выполнять с руками, вытянутыми над головой в шаге 2, а не в стороны, а затем оставаясь над головой, пока тело покачивается, как показано на иллюстрациях. Сохранение этого положения над головой увеличивает нагрузку на разгибатели спины и может помочь вам сохранить длинную дугу, когда тело раскачивается вперед и назад.
протокол рандомизированного контролируемого исследования
Реферат
Введение
Хроническая боль в пояснице (ХБН) является ведущей причиной инвалидности во всем мире. Однако в литературе нет единого мнения относительно оптимального ведения. Физические упражнения являются наиболее широко используемым лечением, поскольку они, вероятно, влияют на такие факторы, как физические и психологические. Литература, оценивающая влияние упражнений на CLBP, часто носит обобщенный, неспецифический характер и использует противоречивые критерии оценки результатов.Более того, механизмы, лежащие в основе улучшений, связанных с упражнениями, плохо изучены. В последнее время появилось исследование, позволяющее выявить ассоциации между нервно-мышечно-биомеханическими нарушениями и инвалидностью, связанной с ХЛБП. Эта информация может быть использована в качестве основы для более конкретных и потенциально более эффективных упражнений для пациентов с ХПН.
Методы и анализ
Девяносто четыре участника (включая мужчин и женщин) с хроническим болевым синдромом в возрасте 18–65 лет, которые поступят на лечение в частную физиотерапевтическую клинику в Мельбурне, будут отобраны и рандомизированы в одну из двух терапевтических групп.После базовой оценки участники будут случайным образом распределены для выполнения либо: (i) укрепляющих упражнений в сочетании с упражнениями на точность поясничной силы, либо (ii) только укрепляющих упражнений. Участники будут посещать упражнения дважды в неделю в течение 12 недель, при этом оценки будут проводиться на исходном уровне, в середине (т. Е. Через 6 недель после начала испытания) и по завершении испытания. Все упражнения будут контролироваться квалифицированным физиотерапевтом, обученным протоколу вмешательства.Первичным результатом будет функциональная инвалидность, измеренная с помощью Индекса инвалидности Освестри. Также будут измеряться другие психосоциальные и механистические параметры.
Этика и распространение
Это исследование было одобрено Подкомитетом по поведенческой и социальной этике Университета Мельбурна 8 августа 2017 года, номер ссылки 1 749 845. Результаты рандомизированного контролируемого исследования будут опубликованы в рецензируемом журналы.
Регистрационный номер испытания
ACTRN12618000894291.
Ключевые слова: боль в пояснице, хроническая боль, реабилитационные упражнения, тренировки с отягощениями, скелетно-мышечная боль
Сильные стороны и ограничения этого исследования
И оценщик, и участники не осведомлены о распределении их групп. Лечащие терапевты не ослеплены.
Это первое рандомизированное контролируемое испытание, посвященное изучению эффективности нервно-мышечных контрольных упражнений, специально направленных на точность силы поясничных мышц.
Новая оценка биомеханических параметров, таких как кинематика всего тела во время подъема и точность переменной силы в поясничных разгибателях.
Долговременного наблюдения нет.
Протокол испытания зависит от конкретного оборудования для репликации или обобщения.
Введение
Хроническая боль в пояснице (ХБН) является ведущей причиной инвалидности во всем мире. ¹ В 2015 году ~ 540 миллионов ² или 7.3% населения мира страдали инвалидностью, связанной с ХЛБП. ³ Способность выполнять повседневную деятельность — важный результат для пациентов с ХЛБП. ⁴ Показатели исходов, сообщаемые пациентами, являются идеальным инструментом для измерения инвалидности. Наиболее часто используемым показателем инвалидности, связанным с определенным состоянием, для людей с CLBP является Индекс инвалидности Освестри (ODI). ^{5 6}
CLBP — сложное и многофакторное состояние, при котором инвалидность и боль связаны с физическими, нейрофизиологическими, психологическими и социальными факторами.⁷ Физические и нейрофизиологические факторы, которые, как было установлено, связаны с инвалидностью, связанной с CLBP, включают дефицит силы разгибания поясницы ⁸ и уменьшение размера многораздельной поясничной мышцы (LM). ⁹ Более того, новые методы измерения точности и контроля силы поясничных разгибателей ¹⁰ и межсуставной координации, связанной с подъемом тяжестей ^{11 12}, были связаны с инвалидностью, связанной с ХЛБП.
Нарушение координации движений между туловищем и нижними конечностями во время подъема было связано с развитием ХБП.^{13 14} Кроме того, люди с более высокой степенью инвалидности, связанной с ХЛБП, продемонстрировали кинематическую и кинетическую неправильную адаптацию во время подъема тяжестей. ^{12 15} Действительно, была выявлена положительная слабая корреляция (r = 0,30, p = 0,048) между координацией движений туловища и бедра и самооценкой инвалидности. ¹¹ Кроме того, функциональные задачи, такие как подъем, часто используют субмаксимальную силу мышц-разгибателей поясницы. ¹⁶; таким образом, может быть функциональное значение при исследовании субмаксимальной точности силы разгибания поясницы.В подтверждение этого, недавно разработанный тест на точность силы поясничного разгибателя продемонстрировал, что он может предсказать до 19% отклонений в инвалидности, связанной с ХЛБП. ¹⁰
В то время как вышеупомянутые факторы в большей степени связаны с инвалидностью, связанной с ХЛБП, морфология мышц поясничного отдела позвоночника имеет умеренно положительную связь с продолжительностью боли (F = 6,34, p = 0,016). ¹⁷ Не было установлено никакой связи с инвалидностью, о которой сообщают сами пациенты. ^{17 18}; однако участники этих исследований имели минимальную инвалидность, что не может быть репрезентативным для более ограниченного населения.LM вносит значительный вклад в контроль и сегментарную стабилизацию поясничного отдела позвоночника. ^{19 20} У пациентов с ХЛБП в ряде визуализационных исследований сообщалось об изменении морфологии и уменьшении размера ЛМ по сравнению с подобранными здоровыми людьми. ^{9 21–23} Более того, у людей с односторонним ХЛПН наблюдается значительно меньший размер LM на симптоматической стороне поясничного отдела позвоночника по сравнению с бессимптомной стороной. ⁹
Помимо морфологии поясничных мышц, у пациентов с ХЛБП были продемонстрированы архитектурные различия в тканях поясничных мышц.Исследования МРТ показали, что у пациентов с ХЛБП наблюдается повышенная жировая инфильтрация и уменьшение площади поперечного сечения мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышц LM. ²⁴ Инфильтрация жира, признак разрушения поясничных мышц, может повысить эхогенность (то есть «белизну») на ультразвуковых изображениях в реальном времени (УЗИ). ²⁵ Мышцы, выпрямляющие позвоночник, в частности, более мускулистые боковые связки, которые соединяют подвздошную, поясничную и нижнюю грудные области, известные как поясничная подвздошная мышца (IL), важны для поддержания статической и динамической осанки (т. Е. Во время подъема тяжестей).^26–28 Учитывая это, в будущих исследованиях следует оценить морфологические и архитектурные параметры IL в дополнение к LM и то, как эти мышцы реагируют на тренировки с отягощениями у людей с CLBP.
Осведомленность о психосоциальных факторах, связанных с CLBP, резко возросла в последние годы. ²⁹ В частности, был проведен ряд исследований, изучающих взаимосвязь между кинезиофобией и самоэффективностью боли у пациентов с CLBP. ^30–34 При обследовании этой популяции следует учитывать шкалу Тампа для кинезиофобии (TSK) и опросник самоэффективности боли (PSEQ), поскольку они связаны с хронической болезнью, связанной с CLBP.³⁵ Таким образом, эти меры могут помочь объяснить механизм (ы) улучшения инвалидности, связанной с хронической болезнью легких. ⁷
Несмотря на многочисленные исследования, посвященные изучению влияния различных типов упражнений на инвалидность у людей с ХЛБП, ^36–38 лежащие в основе механизмы, лежащие в основе того, как и почему люди улучшаются / не улучшаются, остаются неизвестными. Предыдущие интервенционные исследования, связанные с CLBP, были сосредоточены на улучшении некоторых из вышеупомянутых параметров. ^{37 39 40} Однако ни одно предыдущее рандомизированное контролируемое исследование (РКИ) не исследовало точность силы и межсуставную координацию, связанную с поднятием тяжестей, которая из биомеханических и нервно-мышечных факторов продемонстрировала более сильную связь с инвалидностью, связанной с CLBP.^10–12
Цели
Основная цель этого исследования состоит в том, чтобы определить у пациентов с ХЛБП, приводит ли добавление упражнений по переподготовке нервно-мышечного контроля поясничного отдела к 12-недельной программе общих и укрепляющих упражнений для спины значительным улучшениям. при инвалидности по сравнению с 12 неделями только общего и специфического укрепления спины.
Вторичной целью данного исследования является изучение нервно-мышечных, биомеханических и психосоциальных механизмов, в которых переобучение нервно-мышечного контроля и укрепление мышц могут влиять на инвалидность, связанную с ХЛБП.
Гипотеза
Предполагается, что участники CLBP, получающие нервно-мышечные упражнения, направленные на повышение точности силы поясничных разгибателей в дополнение к упражнениям на укрепление, будут демонстрировать большее снижение воспринимаемой инвалидности по сравнению с теми, кто получает только упражнения на укрепление.
Методы
Дизайн и установка
Дизайн представляет собой рандомизированное контролируемое исследование с двумя группами, которое будет проводиться в единственном центре физиотерапии первичного звена в Мельбурне, Австралия, и будет проводиться примерно в течение 15 месяцев (с июля 2018 г. Октябрь 2019 г.).В общей сложности 94 участника с CLBP будут набраны из частной физиотерапевтической клиники в Мельбурне. Новые пациенты, поступающие в клинику с ХЛБП, будут проверены физиотерапевтом на соответствие критериям участия в исследовании. Участники будут случайным образом распределены для получения: (i) 12 недель глобальных и изолированных силовых упражнений или; (ii) 12 недель общих и изолированных укрепляющих упражнений и нервно-мышечных контрольных упражнений. Дизайн исследования представлен в.
Схема исследования.* Инвалидность измеряется с помощью ODI; оценка от 21% до 40% классифицируется как инвалидность средней степени тяжести, а оценка ≥41% классифицируется как инвалидность тяжелой степени.
Набор и участники
Физиотерапевт будет индивидуально проверять участников CLBP, которые обращаются в физиотерапевтический центр. Ограничение этой стратегии найма состоит в том, что мы не будем привлекать людей из сообщества, которые не обращаются за физиотерапевтическим лечением и могут справиться со своей болью в спине с помощью других специалистов или самостоятельно.Участникам, отвечающим критериям отбора, будет представлена письменная информация об исследовании, включая его процедуры. Те, кто заинтересован в участии, предоставят письменное информированное согласие до рандомизации. Критерии включения и исключения изложены в. Будут включены только участники с умеренной или большей предполагаемой инвалидностью (согласно ODI), поскольку люди с минимальной инвалидностью, связанной с CLBP, продемонстрировали аналогичные результаты со здоровым населением для задачи оценки точности сил.¹⁰
Таблица 1
Критерии включения и исключения в исследование
9025 Активная система воспалительное заболевание суставов
Критерии включения Критерии исключения
1. Возраст от 18 до 65 лет 1. Психологическое заболевание под контролем лекарств
2. Сообщите о хронической боли в пояснице с иррадиацией в нижние конечности или без боли в течение не менее 3 месяцев ^{67 68} 2. Предыдущая операция на позвоночнике и нижних конечностях
3.Продемонстрировать умеренную или большую инвалидность по ODI (т. Е. 21% или больше) 3. Диагностированный остеопороз / остеопения позвоночника
4. Диагностированный нестабильный спондилолистез / спондилолиз
6. Диагностированные неврологические нарушения и нарушения развития
7. Явный неврологический признак (отсутствие рефлекса нижних конечностей или двигательного паралича)
8.Диагностированные серьезные заболевания, такие как рак или серьезные сердечные заболевания
9. Выпадение брюшно-тазовых органов в анамнезе
10. Использование лекарств, которые могут повлиять на баланс
11. Пациенты финансируется компенсируемым органом
12. Неспособность понимать письменный / устный английский
13. Беременные
14.<6 месяцев после родов
Вмешательства
Участники из обеих групп примут участие в 12-недельных тренировках с отягощениями на машинах под индивидуальным контролем квалифицированных физиотерапевтов (опыт 1–5 лет). Каждую неделю участники будут посещать две 30-минутные тренировки. Лечащие физиотерапевты обучены проводить стандартные вмешательства. Все физиотерапевты прошли не менее 15 часов формального обучения работе на тренажерах (Delphex Kraeftigungstechnik).Что касается нового упражнения на нервно-мышечный контроль, физиотерапевты прошли две индивидуальные 30-минутные тренировки с участием главного исследователя (JBF), участвовавшего в разработке упражнения. На месте физиотерапевтам также будет оказана поддержка одним из исследователей (JBF), участвующих в разработке лечебных упражнений.
В течение 12-недельной программы участники также могут пройти мануальную терапию и / или пройти обучение у лечащего физиотерапевта. Тип и дозировка сопутствующих вмешательств будут задокументированы.
Контрольная группа
Все участники РКИ пройдут тренировку с отягощениями. Укрепляющие упражнения будут включать в себя упражнение на разгибание поясницы () вместе с одним из других упражнений с сопротивлением () во время каждой тренировки. Силовое упражнение на разгибание поясницы выполняется перед любым другим силовым упражнением. Перед выполнением силового упражнения для поясницы участники выполнят разминку, состоящую из двух разгибаний поясницы, выполняемых без веса, а также 1-минутного упражнения на разгибание поясницы () с 50% тренировочного веса.
(A) Упражнение на разгибание поясницы. (B) Упражнение на разгибание бедра. (C) Упражнение на сгибание туловища. (D) Упражнение на жим ногами.
Участники контрольной группы завершат дополнительное время в упражнении на разгибание поясницы с 50% их максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC), что эквивалентно времени (), которое участники экспериментальной группы выполняют упражнение на точность силы, чтобы контроль за работой, то есть, если участники экспериментальной группы завершают 4-минутную тренировку точности силы поясничного разгибателя, то контрольные участники завершают 4-минутное силовое упражнение на поясничный разгибатель, выполняемое с 50% интенсивности MVIC.
Таблица 2
Параметры тренировки и прогрессирование задачи на точность силы в течение всего испытания
1–4
Устанавливает Продолжительность Отдых Частота волны Усилие
3 (без разогрева) 60 с для каждой синусоидальной частоты 30 с между каждым набором (включая прогрев) Медленный (0,05 Гц), средний (0.08 Гц) и быстрый (0,14 Гц) в случайном порядке 20% –50% от MVIC. Повторная оценка MVIC в начале каждой сессии
Недели 5–6 3 (без разминки) 90 с для каждой синусоидальной частоты 30 с между каждым подходом (включая разминку) Медленный (0,05 Гц), средний (0,08 Гц) и быстрый (0,14 Гц) в случайном порядке 20% –50% от MVIC. Повторная оценка MVIC в начале каждой сессии
Недели 7–8 3 (без разминки) 120 с для каждой синусоидальной частоты 30 с между каждым подходом (включая разминку) Медленно (0.05 Гц), средний (0,08 Гц) и быстрый (0,14 Гц) в произвольном порядке 20% –50% от MVIC. Повторная оценка MVIC в начале каждой сессии
Недели 9–12 3 (без разминки) 120 с 30 с между каждым подходом (включая разминку) Каждый подход будет содержать случайную смесь каждой частоты (медленной, средней, быстрой) 20% –50% MVIC. Повторная оценка MVIC в начале каждого занятия
Любые другие укрепляющие упражнения (кроме), предписанные участникам, будут на усмотрение физиотерапевта-терапевта и будут занесены в журнал тренировок.
Силовые упражнения image
Участники выполнят MVIC на каждом тренажере, который они использовали на протяжении всего исследования. Начальный тренировочный вес будет установлен на уровне 85% от MVIC. Каждое упражнение на укрепление необходимо выполнять в течение 90–120 секунд под индивидуальным контролем. Участники будут выполнять непрерывные повторения с 3-х секундной концентрической и эксцентрической фазами и 2-х секундной изометрической фазой в течение всего этого времени. Как только участник сможет выполнить упражнение в течение 120 секунд, физиотерапевт увеличит сопротивление на 5% для следующего сеанса.Этот протокол тренировки с отягощениями соответствует действующим руководствам Американского колледжа спортивной медицины. ⁴¹ Лечащий терапевт оценит интенсивность боли участника до, во время и после выполнения каждого упражнения, используя числовую рейтинговую шкалу (NRS). Если боль участника увеличивается на 3 балла из 10, то участники прекращают упражнение.
Экспериментальная группа
В дополнение к тренировке с отягощениями группа вмешательства выполняет упражнение по переподготовке нервно-мышечного контроля в начале каждой тренировки.В частности, участники будут сидеть на динамометре MedX (MedX) и будут проинструктированы изометрически отталкиваться от спинки с максимальным произвольным усилием. Эти данные MVIC будут использоваться для расчета диапазона силы, необходимого для остальной части упражнения. Затем участники должны будут оттолкнуться от спинки, чтобы соответствовать синусоидальной целевой силе, варьирующейся от 20% до 50% от их MVIC разгибания поясницы. ¹⁰ Частоты синусоидальной волны 0,05 Гц, 0.08 Гц и 0,14 Гц (). описывает прогрессирование упражнения на точность силы в течение 12-недельной программы тренировок.
Синусоидальные волны для медленных (0,05 Гц), средних (0,08 Гц) и быстрых (0,14 Гц) частот для оценки точности силы и тренировки.
Перед тем, как начать упражнение на контроль силы, все участники выполнят 1-минутную разминку с частотой 0,08 Гц (средняя). После разминки в каждом сеансе упражнения на контроль силы участники выполняют три подхода; каждый набор будет включать разную частоту (быструю, среднюю или медленную; см.), которая будет выполняться в случайном порядке.Период отдыха 30 секунд между каждым набором упражнений по контролю силы будет оставаться постоянным в течение 12-недельного вмешательства.
Показатели результатов
Все первичные, вторичные и дополнительные показатели результатов будут оцениваться на исходном уровне (до рандомизации), через 6 недель лечения и по завершении (12 недель).
Первичный результат
Индекс инвалидности Освестри (ODI)
Первичный интересующий результат будет восприниматься как функциональная инвалидность и будет оцениваться с помощью ODI.⁴² ODI состоит из шкалы боли и девяти категорий, относящихся к повседневной деятельности. Каждый компонент оценивается от 0 до 5. Общие баллы рассчитываются как процент с более высокими значениями, указывающими на худшую воспринимаемую инвалидность. ODI является надежным (коэффициент внутриклассовой корреляции (ICC) = 0,94), имеет хорошую конструктивную валидность (r = 0,99) ⁴³ и чувствителен к изменениям у людей с CLBP. ^{44 45}
Вторичные исходы
Числовая шкала оценки (NRS)
Тяжесть боли будет регистрироваться с использованием NRS.Участников попросят оценить их среднюю боль в пояснице за последнюю неделю по 11-балльной шкале от 0 (отсутствие боли) до 10 (самая сильная боль, которую можно вообразить). NRS продемонстрировала хорошую конструктивную валидность и надежность у людей с CLBP. ^{46 47}
Шкала Тампа для кинезиофобии (TSK-17)
TSK-17 предназначена для измерения связанных с болью убеждений в отношении движений и повторных травм, связанных с болью ⁴⁸; он оценивается с помощью 17 вопросов о страхе боли и / или движения. Оценки варьируются от 17 до 68; более высокие баллы указывают на больший страх перед движением.Показано, что TSK-17 имеет хорошую конструктивную валидность и является надежным (α = 0,81 Кронбаха). ^{49 50} для измерения страха, связанного с болью, и катастрофической боли в когорте CLBP.
Опросник самооценки боли (PSEQ)
PSEQ задает 10 вопросов, касающихся боли и физической активности; Оценки варьируются от 0 до 60; более низкие баллы указывают на меньшую уверенность в восстановлении после CLBP. PSEQ имеет хорошую конструктивную валидность ⁴ и является надежным (ICC = 0,92) ⁵¹ показателем для людей с CLBP.Это также полезный инструмент для объяснения вариабельности восприятия инвалидности в этой группе населения. ³³
Краткая форма Международного опросника по физической активности (IPAQ)
Краткая форма IPAQ будет использоваться для оценки уровня физической активности участников. Участники предоставят информацию об активной и умеренной физической активности в течение недели, а также о продолжительности ходьбы, чтобы рассчитать свой метаболический эквивалент в тестах с физической нагрузкой. Краткая форма IPAQ продемонстрировала хорошую надежность (ICC = 0.80). ⁵²
Дополнительные результаты
Ряд дополнительных результатов будет собран для ответов на связанные вопросы о биомеханических эффектах точности силы и силовой тренировки, а также для последующего анализа потенциальных опосредованных эффектов на первичные и вторичные результаты. Эти меры будут использоваться для определения эффективности лечения.
Сила разгибания поясницы
Оценка изометрической силы разгибания поясницы с помощью динамометра MedX продемонстрировала хорошую конструктивную валидность ⁵³ и надежность (r = 0.57–0,93) ⁵⁴ у людей с ХЛБП.
Участники будут сидеть на динамометре MedX (), согнув туловище на 12 ° и зафиксировав нижние конечности. Затем, используя мышцы-разгибатели поясницы, участники должны будут с максимальным произвольным усилием надавить на площадку для определения силы спины, расположенную на уровне их грудного отдела позвоночника. ^{55 56} Сила, действующая на датчик веса, измеряется как крутящий момент с помощью специально разработанного программного обеспечения LabView. ¹⁰
Участник сидит на тренажере MedX с сгибанием поясницы 12 °.Удерживающая система MedX включает ограничитель для таза (A), поясной ремень (B), ограничитель бедер (C) и пластину для ступни (D).
Точность силы разгибания поясницы
Оценка точности силы дает количественную оценку способности человека контролировать и точно создавать субмаксимальную изометрическую силу в направлении разгибания поясницы. Доказано, что эта оценка надежна (ICC = 0,88) и имеет хорошую конструктивную валидность у людей с ХЛБП. ¹⁰
В то время как участники сидят на динамометре MedX (в соответствии с предыдущим описанием), участникам будет предложено изометрически оттолкнуться от спинки, чтобы соответствовать графику колеблющейся силы (минимальный и максимальный пороги 20% MVIC и 50% MVIC, соответственно. ) отображается в реальном времени на планшете компьютера ().Субмаксимальный диапазон основан на активности поясничных разгибателей во время повседневных задач, таких как толкание корзины для покупок. ⁵⁷
Снимок экрана с процессом оценки точности мышечной силы, который участники видели на планшете. Красный маркер будет перемещаться вверх и вниз со скоростью в зависимости от частоты, пока участник пытается сопоставить это с желтым маркером силы в реальном времени. Воспроизведено с разрешения.
Участники выполнят это задание на точность силы при 0.08 Гц (средняя скорость) в течение 60 с в качестве разминки. Затем участники выполнят три 60-секундных теста на трех разных частотах в следующем порядке: (i) 0,08 Гц (пять волн в минуту; согласно разминке), (ii) 0,05 Гц (три волны в минуту; медленная скорость. ) и (iii) 0,14 Гц (8,4 волны в минуту; высокая скорость). Участники получат 30-секундный отдых между разминкой и каждой из трех оценок с разной частотой.
Кинематика и кинетика подъема
Кинетическая и кинематическая оценка во время подъема оказалась надежной (ICC = 0.98) и имеет хорошую конструктивную валидность для людей с CLBP. ¹¹
Для кинематического и кинетического анализа участники будут оцениваться босиком в шортах. Неотражающие маркеры будут размещены на коже над конкретными позвонками, а также на голове, тазе, верхних и нижних конечностях. Баланс и распределение силы через каждую нижнюю конечность будут оцениваться с помощью балансировочных плат Nintendo Wii (WBB, Nintendo), в то время как трехмерное отображение анатомических ориентиров будет выполнено с использованием оптоэлектрической системы анализа движения с 12 камерами (Optitrack Flex 13, NaturalPoint) при отборе проб на 120 Гц.Данные из WBB будут собираться на портативном компьютере с пользовательским программным обеспечением через беспроводное соединение Bluetooth. WBB продемонстрировали хорошую конструктивную валидность по сравнению с соответствующим золотым стандартом силовой платформы лабораторного уровня. ⁵⁸ Система Optitrack продемонстрировала хорошую точность и надежность по сравнению с более дорогим и широко используемым Vicon 612. ⁵⁹
Участники будут начинать испытание стоя, держа руки по бокам. Вес 8 кг был выбран для функциональной значимости, поскольку он был определен как средний вес пакета с продуктами.⁶⁰ Им будет дана стандартная инструкция наклониться и поднять вес обеими руками от земли до уровня живота, используя самостоятельно выбранную технику. Затем они поворачиваются влево и кладут гирю на стол на высоте своего большого вертела. ¹² Затем они будут проинструктированы снова поставить гирю на пол, используя выбранную им технику. Такая же оценка будет выполнена и с правой стороны. С каждой стороны будет проведено четыре упражнения по поднятию тяжестей, первое — тренировочное.Среднее значение трех оставшихся испытаний будет использовано для анализа данных (всего 8 испытаний).
Кинематические данные будут помечены, очищены и заполнены с помощью программного обеспечения Optitrack Motive (NaturalPoint), а затем переданы через специальный конвейер письменного анализа (Visual3D v5.01.6, C-Motion). Затем данные об угловом смещении и угловой скорости будут получены с использованием специально написанного программного обеспечения LabVIEW 2009 (National Instruments).
Ультрасонография многораздельной поясничной (LM) и подвздошно-поясничной (IL) мышц
Ультрасонография — неинвазивный надежный способ оценки количества и качества мышц (включая эхогенность) ²⁵ и использовался в популяциях с ХЛБП.^{9 12 25 61 62} В рамках этого исследования участники будут лежать в положении лежа на постаменте с подушкой, помещенной под их таз, чтобы избежать чрезмерного поясничного лордоза. Изображения будут получены с помощью аппарата Sonosite Turbo Edge (SonoSite, Fujifilm) с линейным преобразователем (6–13 МГц). Чтобы обеспечить последовательность и воспроизводимость, костные ориентиры, включая остистые и поперечные отростки L3, 4 и 5, будут пальпироваться и отмечаться с помощью водорастворимого маркера. Выявление остистых отростков определялось вручную с использованием гребней подвздошной кости в качестве ориентиров.Ранее было продемонстрировано, что это надежный метод получения изображений LM. ⁶³ Поперечные изображения LM будут сделаны рядом с остистыми отростками с обеих сторон. Поперечные изображения ИЖ будут сделаны в соответствии с остистым отростком L3 с обеих сторон. Изображения LM будут собираться в состоянии покоя, а также во время активного сокращения мышц. Изображения активного сокращения будут получены, когда участники выполняют ипсилатеральное разгибание прямой ноги на животе, не сгибая колено до точки, в которой колено не касается постамента.Чтобы обеспечить согласованность между сессиями тестирования, угол бедра участника относительно горизонтали будет измеряться с помощью программного обеспечения для смартфона с инклинометром (iHandy Level, V.1.70.3, iHandy), прикрепленного к бедру участника.
Все изображения в США будут измерены с помощью программного обеспечения Image J (NIH). Толщина мышцы определяется путем измерения расстояния между верхней фасциальной границей и нижней фасциальной границей мышцы в самой толстой точке. Эхогенность будет измеряться по окружности внутренней фасциальной границы мышцы.Остальные поперечные изображения LM и IL будут измеряться на предмет толщины и эхогенности, тогда как активные изображения LM будут измеряться только на предмет толщины. Все измерения будут выполнены трижды, и после получения изображения будет рассчитано среднее значение. Для каждой стороны будет сравниваться средняя разница в толщине LM в состоянии покоя и в сжатом состоянии.
Расчет размера выборки
Цель состоит в том, чтобы обнаружить 10-балльную разницу в первичном исходе (например, ODI), которая соответствует минимальной клинически значимой разнице.⁶⁴ При стандартном отклонении 15 эта разница соответствует величине эффекта 0,67, а минимальная клиническая значимая разница ODI между группами может быть обнаружена с 80% степенью и уровнем значимости 0,05 при 37 участниках в группе. С учетом отсева 20% требуется набор 47 (= 37 / (1–0,2)) участников на группу.
Рандомизация и сокрытие распределения
После исходной оценки участники будут рандомизированы в одну из двух групп лечения с использованием сгенерированной компьютером последовательности рандомизации, состоящей из случайно переставленных блоков размером 6–12, стратифицированных по базовому уровню ODI (умеренный или тяжелый / больший).Расписание будет храниться на защищенном паролем веб-сайте (REDCap, Университет Вандербильта), поддерживаемом сторонним соисследователем, не участвующим ни в наборе участников, ни в управлении первичными / вторичными оценками результатов. Этот же соисследователь покажет групповое распределение между лечащими физиотерапевтами.
Ослепление
Участники будут скрыты от группового распределения в процессе ограниченного раскрытия информации. Участники не будут проинформированы об упражнениях, которые должны быть выполнены участниками другой группы.Кроме того, участники не будут проинформированы о гипотезах исследования или о том, в какую группу они были отнесены, до завершения исследования, когда им будет предоставлено краткое изложение цели, гипотез и результатов исследования. Главный исследователь будет проводить все оценки и статистические анализы (при консультации с биостатистом) и не будет участвовать в процессе случайного распределения или предоставлении лечения и, следовательно, не будет знать, в какую группу распределены участники.Поскольку первичные и вторичные исходы сообщаются участниками, и участники остаются слепыми, а оценщик, проводящий биомеханические оценки, ослеплен, это исследование также считается слепым для оценщика. Статистик, оказывающий помощь в проведении статистического анализа, не будет напрямую участвовать ни в предоставлении лечения, ни в его оценке, ни в процессе рандомизации. Исследователь, не участвующий в оценке, лечении или статистическом анализе участников, рандомизирует и проинформирует лечащих физиотерапевтов, которые не осведомлены о распределении участников по группам.
Управление данными
Все данные исследования будут храниться в Мельбурнском университете в течение 15 лет после завершения испытания. Все бумажные документы и данные будут храниться в закрытом картотеке. Все электронные данные будут защищены на защищенном паролем портативном компьютере и сетевом диске. Все документы, содержащие имена или личную идентифицирующую информацию, будут храниться отдельно от других данных исследования и идентифицироваться по кодовому номеру. Доступ к файлам будет ограничен научным персоналом, участвующим в исследовании.
Статистический анализ
Главный исследователь будет анализировать скрытые данные под наблюдением биостатиста. Основные сравнительные анализы между группами будут проводиться с использованием намерения лечить. Если доля отсутствующих данных о результатах превышает 5%, для учета отсутствующих данных о результатах будет использоваться несколько вменений. Данные, отсутствующие на исходном уровне, будут рассчитаны с использованием единого среднего вменения. Также будет проведен полный анализ случая. Для основной гипотезы различия в среднем изменении индекса инвалидности (исходный уровень минус последующее наблюдение) будут сравниваться между группами с использованием моделирования линейной регрессии с поправкой на исходные значения и стратифицирующую переменную уровня ODI.Аналогичный анализ будет проведен для непрерывных вторичных результатов. Стандартные диагностические графики будут использоваться для проверки допущений модели о линейности, постоянной дисперсии и нормальности остатков. Все статистические анализы будут выполняться с использованием SPSS V.21.0 (IBM) с уровнем значимости 0,05. Анализ чувствительности будет проводиться в том случае, если одна группа получает больше совместных вмешательств, чем другая группа.
Неблагоприятные события
Упражнения по нервно-мышечному контролю были апробированы, чтобы минимизировать риск обострения боли.Хотя это новое упражнение на нервно-мышечный контроль ранее не использовалось для тренировки людей с ХПН, аналогичный протокол для оценки использовался в этой популяции без сообщений об обострении боли. ¹⁰ Укрепляющие упражнения и оборудование, использованные в этом исследовании, ранее использовались у людей через 2 недели после поясничной дискэктомии. ⁶⁵ Из 80 набранных участников двое выбыли из-за повышенной боли во время тренировок. Риск обострения боли, вероятно, будет меньше, поскольку в это исследование не включаются пациенты в остром послеоперационном периоде.Кроме того, в предыдущих исследованиях и рекомендациях ^{41 56} Американского колледжа спортивной медицины использовались / предписывались аналогичные протоколы вмешательства в аналогичных условиях и когортах. В рандомизированном контролируемом исследовании, в котором изучались упражнения с аналогичными группами мышц, частота обострений симптомов составила 5,7%. ⁶⁶ Протоколы лечения в этом исследовании включают постоянное тщательное наблюдение за участниками.
Физиотерапевты и главный исследователь будут записывать любые побочные эффекты. Участников также попросят связаться с главным исследователем по их усмотрению по телефону или электронной почте, чтобы сообщить о нежелательных явлениях.Если сообщается о нежелательном явлении, главный исследователь, лечащий физиотерапевт, будет поддерживать связь с местными поставщиками медицинских услуг (например, с терапевтом для пациентов или парамедиками). Все нежелательные явления будут задокументированы в окончательном письменном отчете об этом исследовании.
Аудит
Член исследовательской группы, не участвующий в определении права на участие, оценки или лечения участников, будет выполнять проверки достоверности, чтобы гарантировать, что оценка и лечение участников на протяжении всего исследования соответствует этому протоколу.Проверки на верность будут проводиться каждые 3 месяца для обеспечения строгого соблюдения. Эти проверки будут включать наблюдение за обращением врачей с участниками, ручную проверку журналов тренировок с описанием упражнений, выполненных для каждого сеанса, а также проверки онлайн-базы данных (REDCap, Университет Вандербильта) для хранения данных оценки. О нарушениях протокола будет сообщено, и будет проведено дальнейшее обучение вовлеченного эксперта или терапевта. Последующая проверка нарушившей стороны будет проведена через 2 недели, чтобы гарантировать строгое соблюдение протокола.
Этические соображения
Любые поправки, требующие внесения изменений в протокол, которые могут повлиять на исследование, будут согласованы исследовательской группой и представлены на утверждение в комитет по этике. Незначительные изменения в протоколе будут согласованы исследовательской группой и задокументированы в меморандуме. Все изменения будут задокументированы в соответствующем судебном реестре.
Письменное информированное согласие будет получено от всех участников, включенных в исследование.Участники будут проинформированы о том, что они не обязаны участвовать в исследовании и могут отказаться от участия в любое время без каких-либо негативных последствий для их дальнейшего ухода. Имена и личная информация участников всегда остаются конфиденциальными. Это будет достигнуто путем идентификации данных по коду участника, а не использования идентифицирующей информации; любая идентифицируемая информация будет храниться отдельно от данных исследования.
Вовлечение пациентов и общественности
Приоритеты пациентов сильно повлияли на наше решение в первую очередь исследовать предполагаемую инвалидность у людей с ХЛБП.Хотя есть и другие механистические результаты, понимание того, какое влияние оказывают вмешательства на значимый исход для пациентов, имеет первостепенное значение.
Пациенты участвовали в разработке и апробации протоколов оценки исследования и вмешательства. Отзывы пациентов относительно продолжительности, сложности и уровня боли были использованы в протоколе.
Пациенты, поступающие на лечение в физиотерапевтическую клинику в Мельбурне, будут набраны для предлагаемого РКИ. Участники испытания смогут получить анонимные общие результаты исследования, а также свои индивидуальные результаты после завершения исследования.
Сноски
Соавторы: JBF — физиотерапевт опорно-двигательного аппарата, который защищает докторскую степень. Он возглавляет рандомизированное контролируемое исследование (РКИ), управляет бюджетом, руководит врачами, участвующими в вмешательстве, проводит оценки и отвечает за результаты. Он также отвечает за публикацию протокола испытания и его результатов. AP помогала в разработке протоколов сбора данных и вмешательства, а также в анализе данных по контролю силы поясничного разгибателя, кинематике и кинетике координации подъемных движений.Он также помогал в разработке протокола вмешательства, рандомизации участников, оценке достоверности испытаний и подготовке рукописей. GW внесла свой вклад во все аспекты планирования, проведения и публикации РКИ, в частности, помогая разработать новый протокол обучения точности силы. DE-A помогал с дизайном исследования, в частности, с обоснованием и протоколом измерений для ультразвукового исследования. Она также внесла свой вклад во все аспекты планирования, анализа данных и публикации РКИ.SMP внесла свой вклад во все аспекты планирования и публикации РКИ, в частности, разработав протокол измерений с использованием ультразвука. Компания JK помогла с расчетом размера выборки и разработала план анализа данных. JK консультировал автора-корреспондента, JBF, в анализе и статистических расчетах по завершении испытания. AB внесла свой вклад во все аспекты планирования, внедрения и публикации RCT. Он помогал в разработке протоколов сбора данных и вмешательства, а также в анализе данных по контролю силы поясничного разгибателя, кинематике и кинетике координации подъемных движений.
Финансирование: Авторы не заявили о конкретном гранте для этого исследования от какого-либо финансирующего агентства в государственном, коммерческом или некоммерческом секторах.
Конкурирующие интересы: Не заявлены.
Согласие пациента на публикацию: Не требуется.
Одобрение этики: Это исследование было одобрено Подкомитетом по этике человека поведенческих и социальных наук Университета Мельбурна 8 августа 2017 г., номер ссылки 1749845.
Провенанс и экспертная оценка: Не введен в эксплуатацию; внешняя экспертная оценка.
Условия нагружения позвоночника, бедра и колена при выполнении различных упражнений на разгибание спины | BMC Sports Science, Медицина и Реабилитация
Целью этого исследования было изучение влияния различных форм выполнения BE на позвоночник, тазобедренные и коленные суставы, внешние суставные моменты и на мышечную активность. В общей сложности были измерены и проанализированы 16 субъектов, выполняющих шесть различных версий БЭ.
Назад
Кинематика
Из-за различных спецификаций упражнений для BE _s ожидались более высокие RoM _mub, RoM _lmb и C _{t, rp} и меньшие RoM _plb для BE _s по сравнению с BE _h и могут быть проанализированы (Таблицы 2 и 3). Примечательно, что аналогичное сгибание поясничного отдела позвоночника было обнаружено для BE _h по сравнению с BE _s. Однако, в то время как сгибание грудного отдела позвоночника было проанализировано во время BE _s, разгибание позвоночника наблюдалось во время BE _h от начальной точки до точки разворота (рис.2в и г). Это различие привело к противоположному движению мышц спинного отдела позвоночника у BE _h. Это противоположное движение в позвоночнике во время эксцентрической части BE _h может повлиять на спинные мышцы спины. ErecLum растягивается и испытывает эксцентрическую силу, тогда как ErecThor сжимается концентрическим образом.
RoMs в поясничном и грудном отделах позвоночника без усталости, о которых сообщил Ларивьер и его коллеги [7], находились в пределах значений BE _h и BE _s данного исследования.Этот вывод подтверждает предположение, основанное на анализе данных ЭМГ с помощью БПФ, что БЭ в настоящем исследовании проводились в неутомленном состоянии. При утомлении Ларивьер и его коллеги [7] наблюдали RoMs в поясничном отделе позвоночника, которые были ближе к значениям RoMs в этом исследовании: BE _h, тогда как значения RoM в грудном отделе позвоночника были ближе к таковым из BE _s. (Таблица 2). Хотя участники пытались начать в одной и той же позиции для всех форм исполнения, значительные различия в C _{t, s}, особенно между BE _h и BE _s, показали, что это не совсем так (таблицы 2 и 3).Хотя BE _s включал изолированное сгибание позвоночника, а BE _h — стабилизированный позвоночник, RoM в C _l казался сопоставимым между BE _h и BE _s, что указывает на то, что полностью невозможно выделить одно движение.
Kinetics
BE _h привело к немного более высокому M _{b, max} (рис. 2c, таблицы 2 и 3). Предполагается, что более высокий момент в спине вызывает большую нагрузку на поясничные мышцы спины, что, вероятно, привело к большему тренировочному эффекту на эти конкретные мышцы.Это различие можно объяснить большим плечом рычага сегментарной массы верхней части тела в BE _h. Для сравнения, моменты спины, оцененные для L5 / S1 Пламондоном и соавторами [26], были нормализованы со средней массой тела (BW, 1,42 Нм / кг). Меньшие значения для L4 / L5 (0,94–1,05 Нм / кг), найденные в этом исследовании, можно аргументировать следующим образом. Во-первых, менее горизонтальное положение ног вызывает меньший внешний крутящий момент [6], а во-вторых, представлено меньшее плечо рычага из-за того, что L4 / L5 более краниально по сравнению с L5 / S1.Кроме того, Пламондон и соавторы [26] описали, что максимальный обратный момент имел место в горизонтальном положении туловища или около него, что согласуется с M _{b этого исследования, max} возникает в точке разворота вместе с наименьшим C _l ( Рис. 2в).
При сравнении найденных моментов спины с другими силовыми упражнениями для спины, такими как становая тяга и утренняя тяга, максимальный момент спины, M _{b, max}, в два-три раза меньше во время BE [максимальный момент спины = 2,75–2.81 Нм / кг с 25% дополнительной нагрузкой на штангу для становой тяги и доброго утра; 27].
Бедро
Кинематика
Из-за различных спецификаций упражнений ожидалось, что RoM _h будет выше для BE _h по сравнению с BE _s. Это предположение было подтверждено результатами (рис. 2б, таблицы 2 и 3). Ларивьер и его коллеги [7] достигли значения RoM _h 13 °, что соответствует значениям BE _s в этом исследовании. Меньший размер RoM _h для 1 л по сравнению с 2 л (рис.2b) можно объяснить неспособностью участников полностью разогнуть бедро в исходном положении выполнения упражнений 1L из-за отсутствия стабилизирующей способности.
Кинетика
Аналогично кинетическим результатам в пояснице, максимальный момент в бедре, M _{h, max}, был немного выше для BE _h по сравнению с BE _s (рис. 2b, таблицы 2 и 3), что предположительно привело к более высокому тренировочному эффекту для мышц тыльной стороны бедра во время BE _h.Кроме того, значительно более высокое значение M _{h, max} и, таким образом, вероятно, лучший тренировочный эффект были достигнуты для 1L по сравнению с 2L для обоих типов BE (рис. 2b, таблицы 2 и 3).
По сравнению с другими силовыми упражнениями, M _{h, max} во время 2L BE был аналогичен приседаниям без какой-либо дополнительной нагрузки [27, 28] и составлял примерно половину для 2L и две трети для 1L нагрузки, достигаемой в становой тяге и утренних тренировках с Дополнительная нагрузка на штангу 25% BW [29]. Последнее довольно удивительно, если учесть, что БЭ проводились без дополнительной нагрузки.Для сравнения с результатами этого исследования максимальный момент бедра для 45 ° BE, рассчитанный Контрерасом и соавторами [6], был нормализован с BW (5,43 Нм / кг). Поскольку они использовали внешний вес около 50% BW, разумно, что их значение примерно в пять раз больше, чем то, что было измерено в настоящем исследовании для M _{h, max}.
Колено
Кинематика
Неудивительно, что небольшой RoM _k был ожидаемым и подтвержденным в этом исследовании, поскольку BE выполнялись с прямыми ногами (рис.2а, таблицы 2 и 3). Аналогичные значения RoM _k были получены для утреннего упражнения с прямыми ногами [29]. RoM _k значительно выше для BE _h, а начальные положения различаются между BE _h и BE _s (рис. 2a, таблицы 2 и 3). Чтобы увеличить RoM _h для BE _h, участники могли наклонить таз вперед, что могло способствовать разгибанию колена и, таким образом, увеличить RoM _k. Однако по сравнению с другими силовыми упражнениями RoM _k все еще очень мал.В исходном положении 1L колено могло быть более вытянутым, чем в исходном положении 2L, из-за причин стабилизации и более высоких моментов (рис. 2а, таблицы 2 и 3).
Kinetics
Для коленного сустава, не участвующего напрямую в движении, были получены высокие значения M _{k, max}, особенно для исполнений BE _h и 1L. Важно отметить, что M _{k, max} является моментом разгибания и, таким образом, поддерживает изометрическое сокращение подколенных сухожилий и обеспечивает тренировочный эффект для этих мышц.Помимо положительного воздействия на подколенные сухожилия, момент разгибания может воздействовать на пассивные структуры колена, что необходимо учитывать у пациентов с травмами колена в настоящее время или в прошлом. Насколько нам известно, никто никогда не изучал кинематику и кинетику колена во время БЭ, хотя это упражнение может сместить соотношение четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия в сторону подколенного сухожилия в рамках программы профилактики передней крестообразной связки (ПКС). Моменты разгибания колена, полученные для хорошего утра, были немного выше, вероятно, из-за дополнительной нагрузки со штангой в 25% МТ [29].
Мышечная активность
Поскольку BE — это динамическое упражнение, результаты ЭМГ следует обрабатывать и интерпретировать с осторожностью из-за кожных артефактов. Это предостережение особенно важно при сравнении между BE _h и BE _s, которые представляют собой разные движения.
В целом все мышцы были более активными во время концентрической фазы, чем во время эксцентрической фазы (таблицы 4 и 5). Для концентрической фазы уровни активности ягодичных мышц и подколенных сухожилий согласуются с данными литературы [1].Уровень активности поясничных и грудных мышц спины значительно ниже (поясничный: 39-56% MVC, грудной: 43% MVC; [1]). Для ягодичных мышц и подколенных сухожилий не было обнаружено значительных различий между BE _h и BE _s, что согласуется с результатами Mayer с соавторами [8], которые не обнаружили никакого влияния положения поясницы на эти мышцы. Более того, они также отметили, что усиленный поясничный лордоз увеличивает активность поясничных разгибателей, тогда как настоящее исследование не обнаружило существенных различий между BE _h и BE _s для ErecLum.Однако из-за различных настроек измерения MVC, размещения электродов, исходных положений и выполнения упражнений прямое сравнение между различными исследованиями затруднено. Единственным исследованием, в котором изучалась активность мышц в эксцентрической фазе упражнения BE, было исследование Де Риддера и его сотрудников [13], которые считали, что BE выполняются в горизонтальном положении и с дополнительной нагрузкой 60% от 1ПМ. Из-за дополнительной нагрузки сравнение значений их исследования и настоящего исследования нецелесообразно.
Как и ожидалось, мышцы брюшного туловища были почти неактивными (2-5% MVC), что согласуется с результатами Callaghan с соавторами [11]. Высокие стандартные отклонения (см. Таблицу 4) предполагают, что некоторым участникам нужно было активировать эти мышцы больше, чем другим, чтобы стабилизировать туловище.
Сравнение типов BE
_h и BE _s
Помимо очевидных различий в RoM _mub, RoM _lmb и RoM _h, были и другие существенные различия между BE _h и BE _с.BE _h показал более высокие внешние моменты в бедрах, коленях и пояснице с более высокими или аналогичными RoM (рис. 2a-c, таблицы 2 и 3). Это открытие предполагает более высокий тренировочный эффект BE _h для мышц спины и бедер, а также для подколенных сухожилий. Однако необходимо учитывать вышеупомянутое противоположное движение позвоночника для BE _h.
Сравнение версий 1L и 2L
Версия 1L показала более высокие внешние моменты в бедре и колене с меньшими или аналогичными RoM (Рис.
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Найти:
Рубрики
Витамины
Здоровье
Зож
Питание
Упражнения
Разное
2025 © Все права защищены.