Упражнения с для спины: 12 лучших упражнений для спины :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

12 лучших упражнений для спины :: Здоровье :: РБК Стиль

Текст проверил и прокомментировал Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер клуба World Class Тверская

Зачем укреплять мышцы спины

Укрепление спины имеет множество преимуществ, самое важное из которых — облегчить повседневную жизнь. Даже самые простые бытовые движения, такие как ходьба или поднятие тяжестей, задействуют спину, включая несколько зон: позвоночную, лопаточную, подлопаточную, крестцовую и поясничную.

Мышц спины, которые можно проработать и укрепить, больше десяти видов. Упражнения помогают исправить осанку, а это не только эстетика тела, и но слаженное функционирование внутренних органов и большинства процессов, включая дыхание и опорно-двигательную систему. Упражнения на спину входят в комплексы для нормализации веса, так как могут быть достаточно энергозатратными.

Врачи подтверждают, что дегенерация межпозвоночных дисков, приводящая к протрузии дисков, происходит не только из-за травм, но и в результате недостаточного мышечного тонуса [1].

Процесс часто зависит от генетической предрасположенности и образа жизни.

Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, можно начать с пяти минут легкого кардио: простых активных упражнений для поднятия пульса, например прыжков на месте и захлестов. Так мышцы разогреваются и готовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений. Помните, что любую нагрузку нужно увеличивать постепенно, лучше начать с небольшого количества повторов, со временем усложняя упражнения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к занятиям.

Лучшие упражнения для спины

Наклоны с весом и без

Упражнение для проработки нижней части спины. Его выполняют без утяжеления либо усложняют, взяв в руки гантели или бутылки с водой. Отведите руки на плечи и за голову, поставьте ноги на ширине плеч. Колени присогнуты. С ровной спиной сделайте наклон вниз, остановившись в параллели с полом, и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по десять повторов.

Наклоны для мышц спины

Упражнение с эспандером

Отличное упражнение для начала тренировки спины, для которого понадобится резинка-эспандер. Возьмите ее в руки параллельно полу, вытяните их перед собой. Удерживайте спину прямо, сводя лопатки. Разводите руки в разные стороны и возвращайте обратно. Выполните два подхода по 15–20 раз.

Упражнение для спины с эспандером

Тяга гантелей на четвереньках

Тяга показана не только для бицепса и трицепса, но и для мышц спины. Вставьте на четыре точки опоры, возьмите гантель в правую руку. Убедитесь, что спина прямая, поясница не провалена, таз зафиксирован, руки находятся прямо под плечами, а колени строго под бедрами относительно пола.

Поднимите правую руку вверх, приподнимая локоть и приближая гантель к подмышке, а затем выпрямите и верните в исходное положение. Повторяйте по десять раз на каждую руку, количество подходов — 3–6 в зависимости от подготовки.

Тяга из положения на четырех точках опоры

Тяга гантелей в планке

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Гантели берутся в обе руки, они же становятся опорными точками в исходном положении. Ноги вытянуты, колени прямые. Поочередно поднимайте правую и левую руку, возвращая их обратно. Важно следить, чтобы не проваливалась поясница, а таз не поднимался вверх; постарайтесь сохранять тело одной прямой линией.

Тяга с гантелями из планки

«Муха»

Держа гантели в обеих руках, наклонитесь вперед до угла в 45 градусов с полом, сохраняя прямую спину.

Слегка согните руки в локтях. Задействуя корпус, поднимите руки вверх и в стороны, сводя лопатки. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз, сделайте небольшой перерыв и вернитесь еще к двум подходам.

Упражнение «Муха»

«Баскетболист»

Пригодится мяч или гантели, но можно обойтись и без них. Упражнение хорошо прокачивает мышцы корпуса, спины и рук. Обе руки держат гантели или мяч, как вариант — воображаемый. «Поднимите» его с одной стороны и направьте вверх по диагонали в противоположную. Усложненный вариант — с приседом, поднимая мяч с пола. Не забывайте менять стороны, чтобы создать равномерную нагрузку на обе части тела. Выполняйте по десять повторений на каждую сторону, всего два-три подхода.

Упражнение «Баскетболист»

«Официант»

Простое, на первый взгляд, упражнение, максимально эффективно при увеличении количества повторов.

Встаньте ровно (можно вплотную к стене), опустите руки и согните их в локтях перпендикулярно телу. Медленно разводите их в стороны и возвращайте назад. Важно сохранять тело прямым. Уже через несколько секунд вы почувствуете работу мышц спины. Рекомендуется делать упражнение в течение 30–40 секунд, после чего сделать небольшой перерыв (можно чередовать с наклонами корпуса) и вернуться к двум-трем повторам.

Упражнение «Официант»

«Пловец»

Аналогичное предыдущему упражнение, но чуть более динамичное. Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу и сразу же повторите на другую сторону. Движения попеременные, будто вы плывете в воде. Ягодицы напряжены, корпус должен оставаться неподвижным. Если не получается, уменьшите амплитуду движения рук и ног.

Упражнение «Пловец»

«Супермен»

Сверхусилий не потребуется, а название упражнения произошло от позы летающего супергероя. Это усложненный вариант техники из предыдущего блока. Поднимать нужно все конечности одновременно. Лягте на живот, вытяните ноги и руки в разные стороны. На вдохе поднимите вверх и задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное. Упражнение выполняется в течение минуты. Важно, чтобы не было заломов в пояснице.

Упражнение «Супермен»

Наклоны у стены

Это упражнение можно выполнять и стоя посреди комнаты. Но возле стены проще отстроить технику, сохраняя спину прямой. Вытянитесь, поднимите руки вверх и делайте наклоны вправо и влево, каждый раз возвращаясь в прямое положение тела.

Повторите не менее десяти раз на каждую сторону.

Боковые наклоны

«Кошка-корова»

Хорошее упражнение для аккуратной растяжки мышц спины. Встаньте на четвереньки, руки и колени под углом 90 градусов к полу. На вдохе медленно провалите поясницу, направив таз и голову к потолку, на выдохе округлите спину, сохраняя положении рук и ног. Повторяйте в течение 30–40 секунд. Не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным и спокойным.

Упражнение «Кошка-корова»

Вытяжение позвоночника

Упражнение выполняется на четырех точках опоры. На вдохе вытяните правую руку и левую ногу, отведите их в противоположные стороны параллельно полу и верните в исходное положение. Сохраняйте спину ровной, фиксируйте таз. Повторите по десять раз на обе стороны.

Вытяжение позвоночника с четверенек

Комментарий эксперта

Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер тренажерного зала World Class Тверская

Перед началом тренировок необходима консультация врача: человек должен знать об индивидуальных противопоказаниях. Но если сам врач не тренируется, он не может дать конкретных рекомендаций по упражнениям — их подбирает тренер. Например, при остеохондрозе и даже в случаях, когда здоровый человек никогда не занимался спортом, важно планомерно повышать нагрузку на позвоночник, в том числе осевую, исключить на первых этапах бег, прыжки. Можно научиться делать это все без вреда для спины, но только при правильной технике и работе с различными группами мышц.

Существует миф, что для спины полезно висеть на турнике. На самом деле это может быть опасно: происходит значительное растяжение неподготовленных мышц, а дальнейший неумелый прыжок без амортизации может привести к травме. На первом этапе тренировок не стоит делать упражнения с дополнительным отягощением большими весами, резкими движениями и вращениями. Это не только не поможет исправить осанку, но, скорее, приведет к формированию грыж.

В дальнейшем включаем утяжелители, усложняем упражнения. Их необходимо сочетать с другими комплексами на мышцы всего тела, а также развивать мобильность и обязательно заканчивать тренировку растяжкой для снятия гипертонуса. Гибким людям важно обратить внимание на стабилизацию мышц: контролировать и удерживать движения в статике.

Сначала — нормализация движений, изучение, запоминание и контроль техники. Затем упражнения можно усложнять. Если в течение минуты человек делает несколько повторов без потери качества техники, то можно переходить к более сложным вариантам. При посещении групповых занятий обязательно заранее проконсультируйтесь с тренером, чтобы он мог отследить и поставить технику, заменить упражнения в случае необходимости. Проблемы могут возникнуть даже в процессе разминки — в зависимости от состояния здоровья спины некоторым людям противопоказаны круговые вращения головы, резкие высокоамплитудные движения, сгибания/разгибания поясницы. Это не значит, что придется отказаться от них навсегда: со временем уровень подготовки повышается, и в большинстве случаев становятся доступны новые упражнения.

Что касается эффекта, то он достигается с разной скоростью в зависимости от цели. Так, болевые ощущения, часто возникающие при сидячем образе жизни, можно облегчить уже после первого занятия. Нужно правильно подобрать комплекс простых упражнений за счет снижения гипертонуса мышц. Но это не глубинные изменения. Эффект длительной перестройки достигается спустя несколько месяцев (в среднем от полугода) при систематических занятиях два-три раза в неделю. При этом важно делать не только упражнения на спину, но также дополнительный комплекс из трех-четырех гимнастических техник. Занятия помогут, в первую очередь, остановить ухудшение состояния позвоночника, во вторую — создать условия для улучшения осанки и здоровья спины. Надо учитывать, что оно зависит не только от физической активности и частоты тренировок, но также от образа жизни, мышления и даже психологических факторов, работать над которыми лучше комплексно.

комплекс тренировок для спины в тренажерном зале

В современном мире сколиоз стал едва ли не самой распространенной проблемой. Сидячий образ жизни, отсутствие двигательной активности и сон на неподходящих матрасах приводит к тому, что осанка портится, а спина начинает регулярно болеть. Чтобы избежать проблем в будущем или избавиться от дискомфорта в настоящем, рекомендуется регулярно делать комплекс упражнений для спины.

Группы мышц
Спина устроена сложнее, чем может показаться на первый взгляд. В ней есть несколько основных групп мышц, каждые из которых отвечают за определенные области:
Широчайшие мышцы. Это поверхностные мышцы, которые занимают практически всю нижнюю и среднюю часть спины (до 80 %), формируя весь внешний вид области. Именно широчайшие мышцы считаются одними из самых крупных мышц человеческого тела, а бодибилдеры нередко называют их крыльями за характерный внешний вид. Верхние пучки прикрыты трапециевидной мышцей. Участвует в сгибании/разгибании спины, задействована при боковых наклонах, движениях лопатки и плечевого пояса, подъеме/опускании рук. Кроме того, именно широчайшая мышца фиксирует ребра и в определенном смысле помогает дыхательному процессу.
Ромбовидные мышцы. Крепятся между лопаткой и позвоночником. Благодаря им мы можем сводить лопатки вместе, делать некоторые движения руками. Ромбовидные мышцы активно задействованы во время плавания, игры в волейбол или гандбол. Кроме того, именно ромбовидные мышцы определяют осанку. Так что при проработке групп спинных мышц особое внимание стоит уделить именно им. Из-за неправильной осанки в районе ромбовидных мышц и грудного отдела позвоночника могут возникать болезненные ощущения. Еще одна причина болей – перегрузка ромбовидных мышц, что довольно часто встречается у профессиональных спортсменов.

Трапециевидная мышца. Располагается в верхней части спины, между лопатками и задней областью шеи, основанием прикрепляясь к позвоночнику. Основные функции мышцы – стабилизация шейного отдела, опускание и подъем шеи, поворот головы в разные стороны сведение/разведение лопаток, подъем и опускание ключиц и рук. При переохлаждении или перегрузке этого отдела мышц может возникнуть спазм, приводящий к сжатию или выпячиванию межпозвоночных дисков, что приводит к сдавливанию нервных корешков. При разминке особое внимание стоит уделять прогреву именно этой группы мышц.
Поясничные мышцы. Глубоко в пояснице располагается квадратная мышца, которая отвечает за стабильную работу всего позвоночника, принимает участие в сгибании/разгибании туловища. Однако у нее есть ряд других, не менее важных функций: это нормализация работы кровеносной и нервной системы, фиксация тела в определенном положении. Особенно активна квадратная мышца во время глубокого дыхания, кашля или чиханья. А ее роль в стабилизации работы позвоночника так велика, что паралич квадратной мышцы приводит к потере способности передвигаться даже при помощи опоры.
Мышцы – разгибатели позвоночника. «Разгибателей» формируют три группы мышц: длиннейшие, подвздошно-реберные и остистые. Располагаются они слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Они нужны не только для того, чтобы человек мог согнуть/разогнуть спину: главная их функция – защита позвоночника от возможных травм. Кроме того, именно они гасят любую компрессионную нагрузку на позвоночный столб, что учитывают атлеты, работающие с большими весами. Если эти группы мышц будут недостаточно проработаны, любой подъем серьезных тяжестей может привести к не самым приятным последствиям.
Причины отставания мышц спины
Чтобы правильно составить программу тренировок для мышц спины, нужно понять, в чем причина отставания. Спина чаще всего отстает у людей с хорошо развитой мускулатурой бицепсов плеча. Дело в том, что большинство упражнений на спину выдают смежную нагрузку, и в итоге бицепс просто «ворует» ее у спинных мышц. Причина отставания здесь – в плохой мышечной нейросвязи и неправильном выполнении определенных упражнений. Второй причиной часто является неравномерная нагрузка: человек отдает предпочтение проработке длинных мышц спины, не задействуя при этом широчайшие. Пока мышцы не получают должную нагрузку, они не будут развиваться. Рост мышц – это своеобразный процесс адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. И пока мышцы не будут получать должную порцию «стресса», расти они просто не будут.
Основные принципы тренировки

Чтобы тренировка приносила достаточную пользу, нужно не только правильно подобрать упражнения, но и продукты, которые в этом помогут. Herbalife Nutrition предлагает специальные добавки для атлетов, которые желают быстро достичь результатов и при этом не перегрузить мышцы. Формула минералов для мужчин и для женщин – это комплекс полезных веществ, насыщающих мышечную и костную ткань необходимыми микроэлементами. «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» поможет быстро восстановить энергию после тренировки и предотвратит появление мышечных микротравм из-за возможных перегрузок. Высокое содержание белка и кальция идеально подходит для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал и мечтает о рельефных мышцах. Какие тренировки хорошо подойдут для тех, кто планирует полноценно прокачать мышцы спины?
Симулирующие упражнения. Это один из главных элементов в тренировке. Такие упражнения помогают развить мышечную память, благодаря чему нужные группы мышц начинают правильно сокращаться. Именно стимулирующие занятия могут помочь определить то, насколько точно мышцы будут выполнять необходимые задачи и воспринимать сигналы, посланные мозгом. Выполнять такие упражнения рекомендуется перед сном и перед тренировкой. Для этого не потребуется никакого оборудования и тренажеров. Нужно просто встать в позу определенного упражнения и выполнять его, концентрируясь на необходимой группе мышц. Для того чтобы проработать мышечную память, понадобится до 40 повторов по 3–4 подхода. В результате мышцы «запомнят» правильные позиции, и Вы можете добиться необходимых результатов в своих дальнейших тренировках с использованием мышечной памяти.
Укрепление сухожилий. Еще один способ прокачать мышечную память. Для этого лучше всего использовать простое упражнение «звездочка». Лягте на пол лицом вниз. Начинайте прогибаться в пояснице, удерживаясь только за счет мышц пресса: все конечности нужно оторвать от пола. В таком положении достаточно пробыть 20–30 секунд в первые две недели тренировок, постепенно увеличивая срок фиксации в таком положении до 60–90 секунд. Это может позволит укрепить не только сухожилия спины, но и мышцы пресса.

Упор на тренируемую группу мышц. Чтобы добиться отличного результата, нужно целенаправленно загружать определенные мышцы. То есть во время занятий нужно не стараться задействовать как можно больше групп мышц, а тренировать только спину. Особенно это актуально для тех, у кого при тренировках выражено отставание спинных мышц. В общем, правило простое: если хочется прокачать спину, можно качать только ее, выделив для этого отдельные дни в расписании своих занятий.
Суперкомпенсация. Еще одно обязательное условие для тех, кто хочет постепенно повышать нагрузки. Суперкомпенсация делает мышцы больше и сильнее, однако этот момент длится определенный промежуток времени: его-то и нужно уметь ловить. Суть заключается в том, что во время тренировок нужно отследить оптимальное время отдыха для определенных групп мышц. Например, нагрузку на спину можно чередовать по неделям, чтобы в итоге получить отличный результат и не перегрузить собственные мышцы. Например, в первую неделю проводить тяжелую тренировку на толщину и легкую на ширину, во вторую неделю поменять подход. И конечно же, не стоит забывать о консультациях с тренером, который поможет подобрать подходящую программу. Кстати, следование программе – это действительно важно, особенно если не хочется, чтобы занятия спортом принесли не желаемый результат, а серьезные травмы.
Комплекс упражнений на спину в тренажерном зале
Добиться желаемых результатов за короткие сроки поможет выполнение нескольких упражнений. Единственный их минус заключается в том, что заниматься дома не получится: занятия требуют специальных тренажеров (за исключением единственного) из списка.
Становая тяга. Для правильного выполнения упражнения нужно согнуть ноги в коленях и держать спину параллельно полу. Штангу следует поднимать на прямых руках, медленно поднимаясь в полный рост. В конечном положении лопатки должны оказаться сведенными вместе. После достижения верхней точки нужно плавно начать опускаться, сгибая колени и отводя ягодицы назад. После возвращения в исходное положение упражнение следует повторить. Оптимальное количество – 10 повторений по 3 подхода.
Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом. Для выполнения этого упражнения подойдет малый вес. Для правильного выполнения тяги нужно сесть на тренажер с прямой спиной и захватить гриф обратным хватом. После подтягивания грифа необходимо удерживать его до 5 секунд, причем тянуть нужно именно мышцами спины без подключения бицепсов.

Подтягивания на тренажере. Вариант для тех, кто не может подтягиваться самостоятельно. Специальный тренажер выталкивает тело вверх за счет противовеса. Рекомендуется начать с противовесом на 10 кг меньше массы собственного тела. Как только упражнение начнет даваться легче, вес можно уменьшать. Хват руками можно делать любой, здесь главное – задействовать все точки спины во время подтягивания. Для этого нужно тянуться вверх грудью, а голову не втягивать в плечи. Правильно выполненное упражнение обычно обеспечивает равномерную проработку всех мышц спины.
Гиперэкстензия. Одно из упражнений, позволяющих проработать все группы мышц. Для этого потребуется специальный тренажер. На него нужно лечь, положив ноги на задний валик. Под бедра нужно подложить специальную подушку, а тазобедренный сустав поместить на самом краю тренажера. Ноги и позвоночник должны оставаться на одной прямой линии. Из этого положения нужно делать наклоны вниз, согнувшись в тазобедренном суставе. Спину нужно держать прямой.
Лодочка. Это упражнение можно делать и дома: для его выполнения понадобятся только гантели. Лягте на пол, лицом вниз, поднимите вверх ноги и руки с легкими гантелями. Конечности нужно удерживать на весу до 5 секунд (не страшно, если в первые разы получится меньше). При этом нужно максимально отрывать грудную клетку от пола. Подниматься – на вдохе, на выдохе – плавно опускаться. Со временем вес нагрузки можно будет постепенно увеличивать, подключив не только более тяжелые гантели, но и специальные утяжелители для ног.
Пуловер на скамье с тягой верхнего блока. Изолированное упражнение для широчайших мышц спины. Помогает полноценно проработать эти группы, не оказывая перегрузки. Сядьте на скамью, плотно прижавшись спиной к спинке. Ноги нужно согнуть в коленях под 90 градусов к полу. Тяните блок вниз и старайтесь держать руки прямо. Главная задача упражнения – не отрывать голову и шею от спинки скамьи и следить за тем, чтобы при тяге нагрузка шла именно на мышцы спины, а не на бицепсы.
Заключение
Регулярное выполнение упражнений для мышц спины позволит избежать многих проблем современности. Во-первых, у Вас может улучшиться осанка, во-вторых, могут пропасть постоянные боли в шейном и грудном отделе позвоночника. Укрепление мышц спины часто позволяет избежать серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом в будущем. Главное – правильно подобрать режим тренировок и не перенапрягаться в погоне за лучшим и быстрым результатом.

Упражнения для укрепления позвоночника и мышц спины в домашних условиях
Мышцы спины позвоночника необходимо тренировать и укреплять каждому человеку, а не только спортсменам, поскольку хороший комплекс упражнений помогает поддерживать осанку, а также является профилактикой деформации позвоночника, формирует укрепленный мышечный корсет. Выполнять упражнения для укрепления необходимо регулярно, достаточно уделять зарядке всего 30 минут в день, это поможет избежать проблем со спиной, болей в пояснице и шее. Какой комплекс упражнений для укрепления мышц позвоночника наиболее эффективный, как правильно тренироваться и кому противопоказаны физические нагрузки позвоночника – об читайте в нашей статье.
Учимся делать правильно упражнения для укрепления мышц позвоночника
Необходимо понимать, что зарядка для любого отдела позвоночника отличается определенной степенью риска – если неправильно подобрать комплекс, нагрузку, это спровоцирует избыточную нагрузку на позвоночник, как следствие, окажутся пережатыми сосуды и внутренние органы.
Прежде чем начинать тренировки по укреплению спины и позвоночника, посетите врача, пройдите рентгеновское обследование.
При выполнении упражнений придерживайтесь техники безопасности:

движения должны быть плавными и медленными, цель – прочувствовать каждую мышцу, а не сделать упражнения как можно быстрее;

никаких рывков, так как резкие движения слишком перегружают суставы и связки;

добивайтесь прогресса за счет большого количества повторений и усложнения упражнений, гантели показаны только при сильных, тренированных мышцах спины;

постоянно отслеживайте самочувствие – как только появляется дискомфорт, останавливайтесь, боль вредит организму;

не выполняйте упражнения для укрепления позвоночника сразу после еды, лучше всего тренироваться за два часа до или через несколько часов после пищи;

постоянно следите за дыханием – на выдохе мышцы напрягаются, а на выдохе – расслабляются;

для большего комфорта используйте спортивный коврик, сложенный в несколько раз.

Для укрепления позвоночника отведите 30 минут утром и 30 минут вечером, а несколько любимых упражнений можно выполнять в качестве разминки каждый час.
Противопоказания для выполнения упражнений на укрепления спины и позвоночника дома
Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях подойдут не каждому. Отказаться от физических нагрузок необходимо в таких случаях:

позвоночник травмирован;

присутствуют послеоперационные швы;

хроническое заболевание в острой форме;

болезни почек, сердца, сосудов или легких;

беременность.

В этом случае необходимо сначала проконсультироваться с ортопедом и приступать к тренировкам только после одобрения врача.
Подготовка к тренировке по укреплению позвоночника
Любые упражнения для укрепления позвоночника следует начинать с разминки. Физические нагрузки при не разогретых мышцах могут спровоцировать травму. Особенно важно качественно разминаться утром, поскольку тело долгое время находилось в неподвижном состоянии.
Вот несколько упражнений для эффективной тренировки по укреплению:

пробежка и прыжки помогут организму проснуться и ускорят работу сердца;

разработка суставов – вращение стопами, шеей, наклоны;

растяжка мышц – просто потянитесь в разные стороны, чтобы придать мышцам эластичность и активизировать приток крови.

Эффективный комплекс упражнений для укрепления позвоночника
Представленные упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника адаптированы для людей с начальным и средним уровнем подготовки. Количество повторений – от 10 до 15, количество подходов – от 2 до 5 в зависимости от степени тренированности.
Мостик бедрами для укрепления позвоночника
Это упражнение для укрепления рекомендуют выполнять людям с недостаточно развитым опорным аппаратом. Если выполнять его правильно, вся нагрузка приходится на мышцы, исчезают боли в поясничной части позвоночника. Помимо спины укрепляются ягодицы, бедра и пресс.
Выполнение:

лягте на пол, согните ноги в коленях;

руки положите ровными вдоль тела;

спину прижмите к полу;

на выдохе поднимайте ягодицы, пока бедра и подбородок не окажутся на одной линии;

на вдохе тело занимает первоначальное положение.

Для дополнительной нагрузки – положите одну согнутую ногу на другую, согнутую в колене, и в таком положении поднимайте и опускайте таз.
Собака и птица для укрепления позвоночника
Упражнение для укрепления требует хорошей координации, поскольку придется удерживать равновесие. Помимо спины нагрузку получают ягодицы.
Выполнение:

исходное положение – стоя на четвереньках, руки на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены;

на выдохе одновременно поднимите противоположные ногу и руку, они должны быть параллельны полу;

на вдохе занять исходное положение.

Чтобы усложнить упражнение, в точке, где ощущается максимальное напряжение, задержитесь на 5-10 секунд.
Боковая планка для укрепления позвоночника
Упражнение считается одним из самых сложных, его эффективность укрепления мышц приравнивается к тренировкам в тренажерном зале. Главное отличие от традиционной планки – увеличенная нагрузка на одну сторону и усиленная проработка косых мышц пресса. Таким образом, упражнение помогает не только вылечить позвоночник и укрепить спину, но и добиться тонкой талии.
Выполнение:

исходное положение – лягте на бок, обопритесь на кисть локоть, вторую руку поставьте на талию, ноги лежат одна на другой, об пол опирается только одна нога;

на выдохе тело нужно поднять, выпрямить в одну линию;

в таком положении необходимо задержаться на 10-15 секунд;

на вдохе займите исходное положение.

Если физическое состояние не позволяет выполнить упражнение, необходимо увеличить площадь опоры – ноги согнуты в коленях и лежат на полу. Самый сложный вариант выполнения планки – поднимая корпус, также поднимайте верхнюю ногу и руку.
Выпады для укрепления позвоночника
Упражнение отличается высокой эффективностью, поскольку при его выполнении задействуются ягодицы и мышцы ног.
Выполнение:

исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе;

на вдохе сделайте шаг вперед, перенесите вес на ногу, которая выставлена вперед, при этом корпус остается прямым, а колено ноги, оставшейся сзади, сгибается и почти касается пола;

на выдохе вернитесь в исходное положение.

Что важно учесть для правильного выполнения упражнения: прежде всего, нельзя наклоняться вперед, корпус всегда остается прямым, поясница также остается зафиксированной в одном положении, взгляд направлен вперед.
Ноги всегда остаются на ширине плеч, так легче удержать равновесие.
Укрепление позвоночника с помощью упражнений на фитболе
На протяжении дня спина находится в наклоненном вперед состоянии, при этом поясница зажата и начинает болеть. Растягивания на фитболе (гимнастическом мяче) создают необходимый прогиб, нейтрализуют напряжение и боль. Самые эффективные упражнения представлены на фото.
Поза младенца для укрепления позвоночника
Упражнение для укрепления позвоночника позаимствовано из йоги, оно прекрасно расслабляет, позволяет мышцам отдохнуть, особенно актуально для тех, кто большую часть дня сидит. Суть упражнения в растяжении и укрепления мышц – именно это необходимо для укрепления, когда большую часть дня мышцы спины сокращены. Во время растяжения межпозвоночные диски приобретают естественное положение, нейтрализуется избыточное давление в сосудах.
Выполнение:

исходное положение – встать на колени, тело положить на колени и максимально расслабиться, при этом голова упирается лбом в пол, а руки свободно вытянуты вдоль тела, шея и плечи расслаблены;

на выдохе нужно постепенно расслаблять отдельные мышцы – бедра, стопы, икры;

на вдохе – вернуться в положение сидя на коленях.

Профилактика болей и укрепление позвоночника
Не нужно ждать, пока позвоночник проявит себя дискомфортом и болями, необходимо регулярно выполнять упражнения для укрепления и помнить о профилактике:

постоянно следите за осанкой;

занимайтесь спортом, помните, что тело не приспособлено для сидения, а создано для движений;

правильно подбирайте стул и сидите с прямой спиной;

избегайте ношения тяжестей.

Помните, что здоровая спина – это залог здоровья.
упражнения для начинающих и не только
Многие люди страдают от болей в спине, избавиться от которых помогут занятия спортом. Наш позвоночник в течение дня подвергается огромным нагрузкам и практически не отдыхает. В сидячем положении он выдерживает 20 кг, в лежачем – до 9 кг, а в положении сидя – до 15 кг. Чтобы хоть немного разгрузить спину, следует укрепить ее мышцы и тем самым перенести большую часть нагрузок на них.
В фитнес-индустрии имеются специальные упражнения на укрепление мышц спины, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Острая необходимость в подобных занятиях возникает при таких заболеваниях позвоночника:
— позвоночной грыже;
— сколиозе;
— остеохондрозе.
Слабый мышечный корсет не способен в полной мере справляться со своими основными задачами, а именно, поддерживать позвоночник и внутренние органы, из-за чего возникают болевые ощущения в спине. Упражнения на укрепление спины подойдут людям, у которых сидячая работа, а также они являются профилактикой дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата.
Кому противопоказаны упражнения на проработку мышц спины?
Прежде чем приступить к занятиям, нужно узнать о противопоказаниях. Упражнения для укрепления спины не рекомендуются в таких случаях:
— при травмах позвоночника;
— при кровотечении;
— в период обострения хронических заболеваний;
— в послеоперационный период;
— во время беременности;
— если имеются проблемы с сердечнососудистой системой и почками.
Техника безопасности во время тренировки
Чтобы упражнения на проработку мышц спины были эффективными и не нанесли вред организму, нужно выполнять следующие требования:
— не стоит стремиться сделать комплекс как можно быстрее, так как все упражнения на спину следует выполнять медленно и аккуратно, чтобы прочувствовать каждую мышцу;
— нельзя делать рывки и резкие движения, особенно это касается людей, у которых диагностировали заболевания позвоночника. Скручивания и резкие наклоны всю нагрузку переносят не на спину, а на связки и суставы;
— каждая тренировка должна выполняться по нарастающей, то есть нужно постепенно добавлять вес и количество повторений того или иного упражнения. При слабой спине лучше работать со своим весом, а при сильной – использовать утяжелители в виде гантель, грифа и другого спортивного снаряжения;
— при первом появлении дискомфорта и обостренной боли следует прекратить занятия и посетить врача;
— все упражнения на спину лучше выполнять на голодный желудок. К тренировкам лучше приступать по истечению двух часов после приема пищи.
Комплекс упражнений на укрепление мышц спины следует выполнять каждый день.
Подготовка к занятиям
Перед каждым занятием следует делать разминку около 10-15 минут. Если вы занимаетесь утром, то разминке нужно уделять особое внимание, чтобы разогреть тело и подготовить его к тренировке. Разминка проводится по такой схеме:
1. Прыгаем на месте. Это заставит сердце учащенно биться.
2. Разрабатываем суставы. Их нужно вращать в разные стороны по направлению сверху-вниз. Для шеи вращения небезопасны, поэтому просто делаем наклоны головой и в стороны.
3. Растягиваем мышцы. Для этого нужно немного потянуться вверх и в разные стороны, наклоняя тело вправо и влево.
4. Далее укрепляем спину, упражнения на которую отличаются разнообразием и разным уровнем сложности.
Комплекс упражнений на укрепление спины
Эта программа подходит людям со слабым и средним уровнем натренированности. Все упражнения выполняются без утяжелителей по 15 раз. Количество подходов может варьироваться от одного до пяти.
Мостик бедрами
Такое упражнение идеально подходит людям со слабым опорным аппаратом. Если все делать правильно, то можно снизить нагрузку на связки и суставы, тем самым заставив работать мышцы спины. Тренировка помогает избавиться от болей в пояснице за счет растяжения и укрепления позвоночного столба. В работу также включаются мышцы ягодиц и пресса.
Боковая планка
Это упражнение считается сложным, но эффективным. Планка на боку увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, которые отвечают за создание тонкой талии и поддержку спины. Начинающим спортсменам можно делать боковую планку, согнув ноги в колени. Благодаря этому увеличивается площадь опоры, и упражнение выполняется легче. Для того чтобы усложнить тренировку, следует продержаться в планке с прямой спиной около 20 секунд. Сложнее всего выполнять это упражнение с поднятой вверх рукой и ногой.
Выпады с гантелями
Для этого подойдут гантели весом около 3-5 кг. Выпады помогают подкачать мышцы спины, ягодиц и бедер. Наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс и поясницу, которую нужно зафиксировать в прямом положении. Во время выполнения выпадов под коленом должно быть 90 градусов.
Тренировка на фитболе
Укрепляем спину упражнениями с фитболом, они компенсируют боли в пояснице. Для этого ложимся на мяч вниз животом, расставляем широко ноги, а носками опираемся на пол. Руки должны быть параллельно телу. Также можно лечь спиной на мяч и делать движения вперед и назад, растягивая позвоночник.
Упражнения для женщин
По своей физиологии женская мускулатура спины менее развита, чем у мужчин, поэтому прекрасной половине человечества сложнее проработать мышцы этой части тела. В тренажерном зале упражнения на спину лучше выполнять с гантелями. Наилучшими являются шаги и тяга в наклоне обратным хватом. Также укрепить спину поможет становая тяга, при которой колени должны быть слегка согнутыми.
Лечебная физкультура при боли в спине
Движение ради здоровья — 16 эффективных упражнений при боли в спине
Сильные мышцы туловища уменьшают боль в межпозвонковых суставах и замедляют их износ. Эффективным средством против боли в спине являются физические упражнения, в том числе специальные комплексы, занятия в бассейне и северная ходьба.
Комплекс физических упражнений при боли в спине нацелен на увеличение силы мышц и их растяжение. В среднем, зарядке необходимо уделять 20 минут 2-3 раза в неделю. Перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться у врача.
Тренировка силы
Подъем головы
Подъем головы — упражнение для тренировки мышц шеи
Исходное положение:
Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
Наклоните туловище вперед, удерживая спину прямой.
Установите локти, согнутые под углом 90° на бедра.
Расположите эспандер на затылке, удерживая ее с небольшим натяжением.
Эспандер:
Поднимите голову, преодолевая сопротивление эспандера.
Подъем головы — упражнение для тренировки мышц шеи
Режим выполнения
2 подхода по 10-15 повторов
Меняйте сопротивление эспандера, меняя длину эспандера
Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
Между подходами отдыхайте 30 секунд
Примечания:
держите спину прямой
шею и голову необходимо держать прямо
выполняйте движения малой амплитуды
Тренировка плечевого пояса
Движение плечами — упражнение для тренировки мышц плечевого пояса
Исходное положение:
Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
Обмотайте эспандер вокруг дверной ручки закрытой двери (или другой неподвижный объект на высоте дверной ручки) и возьмите концы эспандера в руки.
Для надежности захвата рекомендуется обернуть концы эспандера вокруг запястий.
Растяните эспандер, сгибая руки в локтевых суставах.
Держите руки и эспандер так, чтобы они составляли горизонтальную линию.
Упражнение:
Натяните эспандер, преодолевая его сопротивление. При движениях удерживайте руки и эспандер так, чтобы они находились на одной линии.
Укрепление верхней части спины и задних мышц плечевого пояса
Режим выполнения
2 подхода по 10-15 повторов
Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
Между подходами отдыхайте 30 секунд
Примечания:
держите спину прямой
мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
движения рук должны быть прямолинейными
сведите лопатки, но не сгибайте руки
Тренировка длинных мышц спины
Тренировка длинных мышц спины
Исходное положение:
Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
Обмотайте эспандер вокруг дверной ручки закрытой двери (или другой неподвижный объект на высоте дверной ручки) и возьмите концы эспандера в руки.
Для надежности захвата рекомендуется обернуть концы эспандера вокруг запястий.
Растяните эспандер.
Держите руки и эспандер так, чтобы они составляли линию, немного наклоненную вниз.
Упражнение:
Натяните ленту по направлению к бедрам, преодолевая сопротивление эспандера.
Тренировка длинных мышц спины
Режим выполнения
2 подхода по 10-15 повторов
Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
Между подходами отдыхайте 30 секунд
Примечания:
держите спину прямой
мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
натягивайте ленту по направлению к бедрам
Разгибание туловища
Разгибание туловища — тренировка мышц поясницы
Исходное положение:
Стоя с немного согнутыми в коленях и бедрах ногами.
Надежно захватите концы эспандера.
Встаньте двумя ногами на эспандер.
Немного наклоните туловище вперед, удерживая спину прямой.
Натяните эспандер.
Держите руки прямыми.
Упражнение:
Растяните эспандер вертикально вверх.
Удерживайте спину прямой, выпрямляя весь корпус.
Удерживайте ноги в исходном положении.
Тренировка мышц поясницы
Режим выполнения
2 подхода по 10-15 повторов
Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
Между подходами отдыхайте 30 секунд
Примечания:
держите спину прямой
мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
колени должны быть немного согнуты
руки в исходном положении вытянуты вперед
Выпрямление ноги
Тренировка ягодичных мышц
Исходное положение:
Встаньте на четвереньки.
Прижмите коленные суставы друг к другу.
Удерживайте вес туловища на локтях.
Удерживайте края эспандера в кистях рук.
Накиньте эспандер на одну стопу.
Упражнение:
Преодолевая сопротивление эспандера, вытяните ногу, чтобы она была на одной линии с туловищем.
Вернитесь в исходное положение.
Тренировка ягодичных мышц
Режим выполнения
2 подхода по 10-15 повторов
Изменяйте сопротивление ленты, меняя ее длину
Подберите длину ленты так, что без затруднений выполнить 10-15 повторов
Увеличивайте сопротивление ленты не ранее, чем через 2 недели выполнения упражнения
между подходами делайте 30-секундный перерывы
Примечания:
держите мышцы брюшного пресса напряженными
не наклоняйте туловище вперед или назад
ноги в коленях должны быть немного согнуты
Наклоны в стороны
Тренировка отводящих мышц бедра
Исходное положение:
Стоя на твердой поверхности, ноги на ширине плеч
Возьмите оба конца эспандера в правую руку
Наклонитесь в сторону, удерживая спину прямой
Встаньте правой ногой на петлю эспандера
Натяните эспандер, не сгибая руку
Упражнение:
Потяните эспандер вертикально вверх
Удерживая спину прямой выполните наклон в противоположную от эспандера сторону
Тренировка отводящих мышц бедра
Режим выполнения
2 подхода по 10-15 повторов
Изменяйте сопротивление ленты, меняя ее длину
Подберите длину ленты так, что без затруднений выполнить 10-15 повторов
Увеличивайте сопротивление ленты не ранее, чем через 2 недели выполнения упражнения
между подходами делайте 30-секундные перерывы
Примечания:
держите спину прямо
держите мышцы брюшного пресса напряженными
голова, шея и спина должны находиться на одной прямой
Сед
Тренировка мышц брюшного пресса
Исходное положение:
Согните колени до угла 90° и немного разведите их в стороны
Поясница должна лежать на полу
Положите голову на пол
Держите локти по бокам, а предплечья на груди (не на шее)
Упражнение:
Поднимите голову, плечи и грудную клетку, не отрывая поясницу от пола.
Подъем верхней части туловища из положения лежа
Режим выполнения
2 подхода по 10-15 повторов
между подходами делайте 30-секундные перерывы
Примечания:
поясница должна быть плотно прижата к полу
Подъем ног
Тренировка мышц брюшного пресса и сгибателей бедра
Исходное положение:
Лежа на спине на твердой поверхности
Согните колени до угла 90° и немного разведите их в стороны
Положите руки на пол вдоль тела
Положите голову на пол
Упражнение:
Поднимите ноги, чтобы угол между ногами и туловищем составлял приблизительно 90°.
Не разгибайте ноги в коленных суставах
При выполнении упражнения упирайтесь поясницей в пол
Подъем ног
Режим выполнения
2 подхода по 10-15 повторов
между подходами делайте 30-секундные перерывы
Примечания:
поясница должна быть плотно прижата к полу
можно положить подушку под голову
Упражнения на растяжку
Форсированный наклон головы в сторону
Растяжение боковых мышц шеи
Исходное положение:
Стоя на твердой поверхности
Ноги на ширине плеч
Ноги немного согнуты в коленях
Положите руку себе на голову и расположите кисть руки над ухом противоположной стороны
Держите руку в той же плоскости, что и туловище
Упражнение:
Надавите головой на плечо руки
Держите спину прямо
Ноги должны оставаться в исходном положении
Вы почувствуете натяжение мышц шеи
Растяжение можно усилить, если тянуть свободную руку к полу
Режим выполнения
1 раз каждой стороной по 10-15 секунд
Примечания:
держите спину ровно
смотрите прямо перед собой
колени должны быть немного согнуты
наклоняйте голову в сторону силой руки
второй рукой упирайтесь в пол
Форсированный наклон головы вперед
Растяжение мышц шеи
Исходное положение:
Стоя на твердой поверхности
Ноги на ширине плеч
Ноги немного согнуты в коленях
Сцепите кисти рук и расположите их на затылке таким образом, чтобы локти были направлены вперед
Упражнение:
Давите руками на голову сзади вперед
Держите спину прямо
Ноги должны оставаться в исходном положении
Вы почувствуете растяжение мышц шеи
Режим выполнения
1 раз каждой стороной по 10-15 секунд
Примечания:
держите спину ровно
колени должны быть немного согнуты
Наклон таза
Растяжение паховой области и сгибателей бедра
Исходное положение:
Стоя на твердой поверхности
Ноги на ширине плеч
Вытяните руки перед собой
Упражнение:
Держите спину и ноги прямыми
Усилием наклоните или «толкните» таз вперед
Вы должны почувствовать натяжение в паху
Увеличить натяжение можно смещая таз (не туловище!) немного в сторону
Режим выполнения
1 раз каждой стороной по 10-15 секунд
Примечания:
нужно усилием сместить / «толкнуть» таз вперед
Прогиб в сторону
Растяжение боковых мышц туловища
Исходное положение:
Встаньте на твердую поверхность, ноги на ширине плеч
Ноги немного согнуты в коленях
Держите спину и голову прямо
Левой рукой возьмитесь за ручку закрытой двери или другой неподвижный объект
Положите правую руку (предплечье) на правое бедро
Упражнение:
Наклонитесь вперед
Старайтесь, чтобы рука, шея и туловище находились на одной линии
Незначительно поверните таз вправо, а туловище влево (как будто опираетесь на изогнутую линию)
Вы почувствуете натяжение мышц от плеча до таза
Режим выполнения
1 раз каждой стороной по 10-15 секунд
Примечания:
держите спину ровно
колени должны быть немного согнуты
руки, шея и спина должны быть на одной линии
незначительно поверните таз вправо, а туловище влево (как будто опираетесь на изогнутую линию)
Наклон вперед
Растяжение поясничных мышц
Исходное положение:
Сидя на жесткой поверхности
Немного согните ноги в коленях
Не прижимайте колени друг к другу
Держите спину, шею и голову прямо
Положите кисти рук на колени
Упражнение:
Наклоните туловище не сгибая спину и шею
Потянитесь вытянутыми руками к кончикам пальцев стоп
Вы почувствуете натяжение мышц поясницы
Режим выполнения:
1 раз каждой стороной по 10-15 секунд
Примечания:
при наклоне вперед держите спину прямой (также не сгибайте шею)
сгибайте ноги
Скручивание
Растяжение мышц поясницы, боковых мышц живота и ягодичных мышц
Исходное положение:
Лежа на спине на твердой поверхности
Вытяните правую ногу, согните левую ноги и положите левую стопу на правое колено
Положите на пол вытянутую левую руку
Правую руку положите на левое бедро
Упражнение:
Поверните левую ногу вправо (в сторону вытянутой правой ноги)
Одновременно поворачивайте туловище направо
Левая рука должна оставаться на полу, чтобы предотвратить поворот грудной клетки
Голова должна быть обращена в противоположную сторону
При выполнении упражнения Вы почувствуете натяжение в пояснице, ягодицах и по наружной стороне бедра
Режим выполнения:
1 раз каждой стороной по 10-15 секунд
Примечания:
не отрывайте руку от пола
поворачивайте голову в противоположную сторону
Аутомобилизация
Растяжение ягодичных мышц
Исходное положение:
Лежа на спине на твердой поверхности
Вытяните правую ногу, согните левую ноги и положите левую стопу на правое колено
Положите на пол вытянутую левую руку
Правую руку положите на левое бедро
Упражнение:
Поверните левую ногу вправо (в сторону вытянутой правой ноги)
Одновременно поворачивайте туловище направо
Левая рука должна оставаться на полу, чтобы предотвратить поворот грудной клетки
Голова должна быть обращена в противоположную сторону
При выполнении упражнения Вы почувствуете натяжение в пояснице, ягодицах и по наружной стороне бедра
Режим дозирования:
1 раз каждой стороной по 10-15 секунд
Примечания:
поясница должна быть прижата к полу
Сведение лопаток
Растяжение мышц плечевого пояса
Исходное положение:
Сидя на стуле, колени согнуты под прямым углом
Держите спину и голову прямо
Левой рукой возьмитесь за ручку закрытой двери или другой неподвижный объект
Свободной рукой возьмитесь за предплечье правой руки
Упражнение:
Отведите лопатки назад
Мышцы шеи должны быть расслаблены
Вы почувствуете натяжение в спине и плечах
Растяжение можно усилить, если переместить кисть левой руки ближе к запястью правой руки
Режим дозирования:
1 раз каждой стороной по 10-15 секунд
Примечания:
держите спину ровно
руку должны быть вытянуты
отведите плечи назад (сведите лопатки)
Диагностика и лечение
Типы, причины и лечение болей в спине
Боль в спине
Упражнения при грыже позвоночника
Проблемы со спиной – не редкость при современном образе жизни. Сидячая работа и низкий уровень двигательной активности увеличивают риски возникновения различных заболеваний. Межпозвоночная грыжа заставляет испытывать боли даже молодых людей. Лечебная физическая культура направлена на то, чтобы не допустить дальнейшего развития болезни. Но перед началом выполнения упражнений не забудьте проконсультироваться с лечащим врачом.
Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника
Ложитесь на спину и согните ноги в коленных суставах. Руки должны располагаться вдоль туловища. Поднимите таз вверх и зафиксируйтесь на небольшое время, после чего плавно примите исходное положение.
Ложитесь на спину и поднимите правую руку и правую ногу. Чтобы конечности были под углом 90 градусов к полу. Зафиксируйте положение, после чего повторите то же самое с левой рукой и левой ногой.
Ложитесь на живот. Поочерёдно поднимайте левую и правую ноги максимально вверх. Зафиксируйте положение на 5 секунд, после чего плавно примите исходную позицию.
Ложитесь на спину и согните руки в локтях. После чего поднимайте верхнюю часть корпуса так, чтобы руки и нижняя часть корпуса оставались на прежней позиции.
Упражнение выполняется на четвереньках. Согнутые колени разведите по сторонам и плавно прогибайтесь в спине, как это делает кошка.
Садитесь на пятки и расположите обе руки перед собой. Тянитесь к рукам, не отрывая их от пола, ваша спина должна округляться.
Ложитесь на живот и выпрямите ноги. Согните руки в локтях и упритесь ими в пол. На вдохе поднимайте голову и спину от пола. Голову откидывайте назад, а спину прогибайте. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Станьте на четвереньки и поочерёдно осуществляйте повороты корпуса вправо и влево, при этом не отрывая руки от пола. Повороты не должны быть резкими, но старайтесь достичь максимальной точки поворота.
Упражнения при грыже шейного отдела позвоночника
Разомните плечи движениями вперёд-назад и вверх-вниз.
Разомните голову, медленно совершая движения головой по часовой и против часовой стрелки.
Стоя медленно наклоните голову вперёд, коснитесь подбородком груди и зафиксируйте это положение на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
Стоя медленно наклоняйте поочередно голову то к левому, то к правому плечу. При этом не поднимая плечи.
Руками тяните голову к плечу, при этом сопротивляясь головой.
Ложитесь на спину на твёрдую поверхность и постарайтесь максимально расслабиться. После чего плавно подтягивайте ноги к груди. При этом ваши пятки должны касаться пола. Подбородок тяните к коленям. Зафиксируйте это положение на несколько секунд.
При грыже позвоночника важно соблюдение некоторых правил:
Не осуществляйте резкий движений, наклонов и прыжков, подъёма тяжестей и беговой работы
Выполнять упражнения по реабилитации необходимо ежедневно. В проветренном помещении, желательно на специальном гимнастическом коврике.
После занятий не должно возникать ощущения сильной усталости. Уменьшите нагрузку при возникновении таковой.
Фото: FB
Упражнения для осанки и здоровой спины показывает Ляйсан Утяшева
В этом году мы проводили рекордное количество времени дома. Один из минусов, с которым столкнулись многие, — боли в спине и проблемы с осанкой. Это легко объяснить. Мы меньше двигаемся, реже выбираемся в спортзал, больше времени проводим у компьютера и в телефоне, принимая при этом самые замысловатые позы. Признавайтесь: кто работает полулежа прямо из кровати? Не спорим, чаще всего это не отражается на качестве работы, а вот на здоровье спины, к сожалению, влияет.
Если упражнения на пресс и ягодицы мы приноровились делать в любых условиях, то про правильную осанку, стоит признать, мы часто забываем. А зря: ровная красивая спина — это залог здоровья и того, как нас воспринимают окружающие. Мы попросили спортсменку и телеведущую Ляйсан Утяшеву показать нам несколько упражнений, которые помогут улучшить осанку. Спойлер: их все можно выполнять дома и без дополнительного инвентаря (у Ляйсан и ее мужа Павла Воли YouTube-канал, посвященный домашним тренировкам). Поэтому оправдания «я не хожу в зал» и «у меня нет грифа и гантелей» не принимаются: поверьте, ваша спина скажет вам спасибо.
Упражнение 1
Идеальное упражнение не только для укрепления осанки, но и для прокачки задней поверхности бедер. Для выполнения упражнения понадобится устойчивый стул. Ложимся на стул лопатками, руками обхватываем спинку стула сзади. Ноги перед собой, колени согнуты под углом 90 градусов.
Прогибайтесь спиной вниз, не отрывая лопаток, затем медленно вверх. Колени при движении вверх должны быть строго над пятками. Голова спокойно лежит на стуле. Старайтесь при движении вниз растянуть спину, задержитесь в этом положении несколько секунд. Выполняйте упражнение 3 подхода по 15 раз.
Упражнение 2
Для этого упражнения нам понадобится инвентарь. Подойдет легкая коробка или небольшая книга. Размещаем предмет в центре головы и стараемся выстоять так не менее 30 секунд. Плечами не зажимаем шею, стоим ровно и прямо. За это время вы почувствуете, как позвоночник вытянется, пока ваше тело будет стараться удержать равновесие предмета. При хорошей координации можно делать небольшие шаги на месте.
Упражнение 3
Встаем прямо и ровно. Для поддержания ровной спины нам потребуется длинная палка. Подойдет любое подручное средство — например, швабра.
Делаем наклоны вперед с прямой спиной, лопатки при этом сведены, а живот максимально подтянут. Шея не напрягается, поднять плечи вверх вам не даст ваш инвентарь. Выполняйте упражнение 3 подхода по 15 раз.
Упражнение 4
Прижимаем к стене пятки, бедра, поясницу, лопатки. Шея также касается стены. Вытягиваем вверх руки — так, чтобы локти и лопатки касались стены. Прижимаем затылок к стене и вытягиваем руки вверх, стараясь максимально растянуть себя. При этом упражнении может немного напрягаться пресс. Стоим в таком положении у стены не менее 1 минуты.
Упражнение 5
После первого упражнения делаем шаг вперед, упираемся ногами в пол и сгибаем колени, слегка присаживаемся, как на стул. Поясница плотно прижата к стене, живот втянут, спина прямая. Нагрузку берут на себя наши бедра.
Позвонок за позвонком медленно опускаемся от стены вниз и возвращаемся обратно в исходную позицию. Делаем упражнение без резких движений. Это упражнение вытягивает вас, расслабляет и одновременно помогает осанке расправляться. Еще это упражнение ускоряет метаболизм.
Выполните 3 подхода по 10 раз.
15 упражнений для спины и тренировки для наращивания мышц
Есть причина, по которой мы не снимаем звезды обложек Men’s Health сзади. Это потому, что мы знаем, что при выборе мужчины хотят видеть пресс и руки, грудь и плечи, а не мышцы спины. Но поверьте нам, когда дело доходит до тренировок, вы должны уделять упражнениям для спины такое же внимание, как и любой другой группе мышц.
Тренировка ягодиц дает множество преимуществ, от предотвращения травм до увеличения веса во всех упражнениях и до развития желанной V-образной формы.Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , показало, что 16 недель тренировок для спины было достаточно, чтобы облегчить дискомфорт, испытываемый 30 мужчинами, которые страдали от хронической боли в спине около двух лет.
Преимущества тренировки спины говорят сами за себя, и именно поэтому мы составили это руководство по лучшим упражнениям для спины. Это 15 упражнений, без которых не обходится ни одна тренировка спины. Пора вернуться к тренировкам.
Преимущества тренировки спины
Есть множество причин тренировать трапеции, широчайшие и не только.Мы позволим Бену Уэсту и Джордану Заммит Табона, соучредителям лондонского спортзала 360Athletic, рассказать вам о них.
Тренировки для спины помогут исправить вашу осанку
Если вы провели большую часть своей недели — и, к тому же, всю свою жизнь — спотыкаясь о стол и хлопая по клавиатуре, ваша поза, скорее всего, испортилась. в течение недель, месяцев и лет вы проработали. «Это создает неправильную осанку и мышечный дисбаланс, что вызывает округление плеч и верхней части спины», — говорит Заммит Табона.Тренировки для спины с легкостью помогут исправить вашу осанку и избавиться от привязанности к столу.
Тренировки для спины уменьшат риск травм
Для обычного Джо жизнь в целом выглядит как длительный малоподвижный образ жизни — поездки на работу, работа за столом, ночи на диване перед телевизором — часто перемежающиеся с тренировками высокой интенсивности которые переведут вас с нуля до 100 и обратно всего за 45 минут. И мы задаемся вопросом, почему мы получаем травму. «Помимо улучшения осанки, тренировки для спины могут помочь уменьшить боль и риск травм, помочь вам лучше сосредоточиться и работать более эффективно», — добавляет Уэст.
Getty Images
Тренировки для спины: увеличивают ваши подъемы
Тренировки для спины также стимулируют рост более слабых мышц, помогая повысить силу в других упражнениях, которых вы, возможно, не ожидаете. Кто-нибудь может сделать более сильный жим лежа? Точно так же ваши плечевые суставы станут более стабильными и значительно крепче. «Мышцы спины и позвоночник поддерживают ваше тело, без них оно было бы очень слабым», — говорит Заммит Табона.«Таким образом, сильная спина будет поддерживать ваше тело и работать лучше и эффективнее». Для нас это беспроигрышный вариант.
Тренировки для спины помогут развить ваше V-образное телосложение
Наряду с более выраженной грудью и большими руками, желание иметь V-образное телосложение является одним из наиболее частых случаев в почтовом ящике Men’s Health . Если проводить больше времени на задних сиденьях, это поможет вам заработать желанную V-образную форму верхней части тела. «Сбалансированное, всестороннее телосложение — это то, к чему большинство из нас стремится с эстетической точки зрения, и частые тренировки спины, безусловно, помогут в этом», — говорит Уэст.
Тренировки для спины уменьшат боль в пояснице
Упражнения для спины, приведенные ниже, укрепят ваш позвоночник, плечи и туловище. Упражнения для спины укрепят вашу ягодицу и помогут снять напряжение в пояснице, которое посягает на жизнь тысячи мужчин каждый день. В сочетании с эффективными упражнениями на растяжку и динамическими движениями эти движения, выполняемые в правильной форме, могут помочь уйти в прошлое от боли в пояснице.
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
15 лучших упражнений на спину для наращивания мышц
Махи гирями
Становая тяга со штангой
Тяга штанги в наклоне
Подтягивание
Тяга гантелей на одной руке
Тяга гантелей с опорой на грудь
Перевернутая тяга
Тяга на ширину
Тяга к Т-образной перекладине одной рукой
Прогулка фермера
Тяга к отступнику
Супермен
Тяга к низу TRX
Мяч Wood Chop
Доброе утро
1.Качели гири
Почему: качели KB подходят не только фанатам кроссфита. Отнюдь не. Прорабатывая заднюю цепь спины, махи с гирями также чертовски эффективны для создания более сильного корпуса, что помогает снизить вес нижней части спины. Начните с меньшего веса, привыкните к форме и медленно прогрессируйте.
Как: Поставьте гирю на пару футов перед собой. Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.
2. Становая тяга со штангой
Почему: Истинный король сложных движений, становая тяга со штангой — это движение всего тела, укрепляющее ноги, спину, плечи и руки.Его место в вашей следующей тренировке спины вполне заслужено — когда вы прорабатываете полный диапазон движений, ваши мышцы верхней части спины (ромбовидные, трапециевидные, задние дельты и широчайшие) отстреливаются, помогая держать туловище прямо, одновременно не позволяя спине от округления и причинения травм.
Как: Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
3. Тяга штанги в наклоне
Почему: Когда вы работаете со штангой, вы должны иметь возможность переносить больший вес во время тяги со штангой в наклоне. Помогая набирать больше мышц — и, очевидно, вызывать дальнейший рост мышц — вы прорабатываете средние и нижние трапеции, большие ромбовидные, второстепенные, верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты.Держите лопатки назад, чтобы не сутулиться, что создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.
Как: Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки немного шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и сгибайте верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу. Отсюда поднимите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.
4.Подтягивания
Зачем: Если вы хотите иметь V-образное телосложение — вы это делаете, вот почему вы здесь — то от подтягиваний не избежать. Сосредоточив внимание на широчайших, вы получите более широкую рамку и будете казаться стройнее. Кроме того, вы получите большую похвалу в тренажерном зале, когда ваш подбородок поднимется выше этой планки.
Как: Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытянутыми руками. Руки должны быть на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.Опускаться под контролем обратно в исходное положение.
5. Тяга гантелей на одной руке
Почему: Еще одно отличное упражнение для ваших широчайших, тяга на одной руке с гантелями работает с обеих сторон вашего тела и помогает сосредоточить (и исправить) слабые места, преодолевая дисбаланс силы. любая сторона. Полезный совет: не позволяйте плечу опускаться в нижней части движения. Заблокируйте туловище, чтобы вес поднимала спина, а не рука.
Как: Подойдите к плоской скамейке и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямо. Положите правое колено на скамью, а вторую ногу отведите в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.
6. Тяга гантелей с опорой на грудь
Почему: Идеальное упражнение для тех, кто изо всех сил пытается сохранить грудь сильной, а позвоночник прямым во время других упражнений с наклоном на спину, тяга гантелей с опорой на грудь изолирует мышцы спины. — помогает перемещать гантели значительно эффективнее и безопаснее.
Как: Лягте на скамейку лицом вниз, поставив ступни на другую сторону, чтобы сохранять устойчивость. Повесьте гантели под себя нейтральным хватом. Держите голову вверх и сведите лопатки вместе, когда вы гружаете тяжести к груди. Опускаться в исходное положение под контролем.
7. Перевернутая тяга
Почему: Подходит для тех, кто борется с подтягиваниями и подтягиваниями, перевернутая тяга на удивление сложна.Выкуривая спину и руки, вы можете прогрессировать или замедлить движение, переставив ступни.
Как: Установите штангу в стойку на уровне талии. Возьмитесь за него хватом сверху шире плеч и повесьте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты. Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните локти, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.
8.Широчайшие тяги
Почему: Как и подтягивания, тяги на широчайшие — твердый фаворит бодибилдинга — укрепят ваши широчайшие, а работа в медленном темпе максимизирует набор мышц. Сохраняйте строгую форму и пожинайте плоды. Совет: всегда держите штангу перед головой. Вариант с зачесом может повредить вращательную манжету.
Как: Встаньте на колени перед канатной машиной и посмотрите в сторону. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч.Слегка отклонитесь назад и вытолкните грудь наружу. Потяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным.
9. Тяга Т-образной штанги одной рукой
Почему: Вы, наверное, видели, что стандартная тяга Т-образной штанги выполняется (часто неправильно) в тренажерном зале, но тяга Т-образной штанги одной рукой гарантирует, что , поскольку вы используете более легкую нагрузку, форма становится более жесткой, а мышечный дисбаланс сглаживается.
Как: Добавьте вес на один конец штанги. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу, и держите колени слегка согнутыми. Возьмитесь за гриф одной рукой сразу за пластинами. Потяните штангу прямо вверх, локтем внутрь, пока пластины не коснутся груди и не сожмите мышцы спины в верхней точке движения. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите, не позволяя пластинам касаться пола.
10.Прогулка фермера
Почему: Укрепление спины, большие плечи и безумная сила захвата — вот что мало что может сделать смиренная прогулка фермера. Более того, он убирает жир на животе и наращивает мышцы намного быстрее, чем большинство функциональных упражнений.
Как: Держите рядом две гири или гантели. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее. Повернитесь и идите назад.
11.Renegade Row
Почему: Отличный способ нацеливаться на эти трапы и широчайшие, с добавлением небольшого наращивания бицепса для хорошей меры.
Как: Примите положение отжимания, взявшись за ручки двух гантелей. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, поднимите правую гантель к прессу и вернитесь в исходное положение. Сделайте одно повторение с левой гантелью.
12. Супермен
Почему: Не так много упражнений для спины, для которых не нужен комплект, но Супермен определенно является одним из них.При правильном выполнении это проработает мышцы средней части спины, а также мышцы вращающей манжеты.
Как: Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки перед собой, а ноги вытяните за собой. Задействуя ягодицы и поясницу, поднимите руки, ноги и грудь от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.
13. TRX Low Row
Почему: Это упражнение принесет вам большую отдачу от затраченных средств.Гребля поможет укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, и стабилизаторы плеч, а нестабильность поможет задействовать глубокие мышцы живота.
Как: Лягте под TRX и возьмитесь за ручки. Поднимите тело, отведя плечи назад, чтобы сосредоточить работу на широчайших для этой V-образной формы.
14. Med Ball Wood Chop
Почему: Это хорошо для спины, но также хорошо для пресса и плеч, поэтому нам это так нравится.
Как: Встаньте, ноги шире плеч, колени слегка согнуты. Держите набивной мяч обеими руками и держите руки прямыми. Вращаясь на талии, взрывным образом поднимите мяч над плечом влево. Управляйте им сверху и опустите мяч до уровня талии справа от вас. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте местами.
15. Доброе утро
Почему: Этого упражнения часто избегают, потому что его считают слишком опасным, но при правильном выполнении это один из лучших способов укрепить подколенное сухожилие и поясницу.
Как: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и напрягите мышцы кора. Удерживайте штангу над верхней частью спины хватом сверху. Отведите плечи назад так, чтобы штанга удобно лежала на верхней части спины. Медленно согните бедра, чтобы опустить туловище к полу. Сделайте паузу, когда почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, а затем измените движение.
Как улучшить эти 5 упражнений для спины
Все упражнения (выше) помогут придать форму и размер вашей спине.Однако есть несколько настроек, которые вы можете внести в некоторые из них, которые сделают их еще более эффективными. Эндрю Трейси, наш редактор по фитнесу, объясняет:
Как добиться максимальных результатов в подтягиваниях …
Это движение, используемое во всех четырех сферах фитнеса. От полуповторов до безумных раскачиваний и отчаянных рывков, заставляющих ваш подбородок переместиться через перекладину — редко можно увидеть подтягивания, которые на самом деле выглядят так, как будто они могут эффективно проработать мышцы спины.
Будьте лучше: Не торопитесь и сосредоточьтесь на переходе от полного растяжения к сильному сжатию.Начните с полного мертвого виса с полностью вытянутыми руками и потяните лопатки вниз, когда вы начинаете подъем, держа локти раздвинутыми — представьте, что вы пытаетесь потянуть их вниз к бедрам. Держите угол наклона туловища ровным, избегайте раскачивания спины и стремитесь поднять подбородок как можно выше над перекладиной. Сделайте здесь паузу на счет, чтобы полностью выполнить повторение, сосредотачиваясь на сильном сжатии спины в верхнем положении, прежде чем вернуться назад, под контролем, к мертвому вису.
Как максимально увеличить тягу в наклоне…
При правильном выполнении это один из самых быстрых способов проработать широчайшие, задние дельты и середину спины — мышцы, которые заставляют вас выглядеть толстым, как кирпич, сбоку. Проблемы возникают, когда ваше эго берет на себя нагрузку на штангу, и то, что должно быть долгим плавным гребным движением, становится коротким, быстрым капанием на середину бедра, за которым следует безумное усилие всего тела, чтобы вернуть штангу обратно к бедрам.
Будьте лучше: Начните со штангой на полу или поставьте на несколько дюймов от земли.Опустите шарнир, чтобы поднять его, и держите туловище как можно ближе к земле, насколько это возможно (на протяжении всего повторения). Держите локти согнутыми и гребите к животу в плавном контролируемом темпе. Сильно сожмите и втяните лопатки вверху, контролируя финиш, прежде чем повернуться задним ходом на трехсекундный счет, полностью вернувшись на землю.
Как максимизировать становую тягу …
Есть веская причина, по которой вы увидите эти упражнения в дни спины — они серьезно наращивают трехмерные мышцы.Ваши широчайшие действуют в тандеме практически со всеми мышцами вашего тела, чтобы выполнить успешную становую тягу. Вы можете использовать этот прием для получения впечатляющего прироста спины с помощью всего одного простого трюка.
Будьте лучше: Прикрепите ленту к середине штанги и прикрепите ее к стойке или гири на два-три фута перед штангой. Когда вы сжимаете и рвете, браслет будет пытаться тянуть гриф вперед, заставляя ваши широчайшие светиться, чтобы удерживать траекторию планки устойчиво, удваиваясь при атаке со спины.
Как максимизировать тяги на тросе …
С половинными повторениями, незапрошенной помощью ног и откидывающимся назад, как если бы они были готовы к лежанию, это движение многие ошибаются.
Будьте лучше: Как и в подтягивании, вы должны замедляться, чтобы расти. Возьмитесь за ручки и сядьте с прямыми ногами, руками в полную силу и прямым торсом. Убедитесь, что вы сохраняете это сильное положение верхней части тела, когда будете тянуть ручки к животу, держа локти согнутыми на всем протяжении.Сильно сожмите и втяните лопатки, ненадолго задерживаясь, пока ручки касаются вашего тела, чтобы вы контролировали выполнение каждого повторения, перед тем, как сделать обратный отсчет на три секунды, чтобы вернуться в положение с прямой рукой.
Как максимально увеличить тягу гантели одной рукой …
Это движение, которое позволит вам перенести тяжелую жестяную банку, но когда дело доходит до создания более крупной и сильной спины, лучше всего проверить свое эго на дверь. Все дело в максимальном напряжении, а не в максимальном весе.
Будьте лучше: Упритесь одной рукой на скамью, держа туловище ровно. Возьмите гантель противоположной рукой и позвольте ей свободно двигаться на полную мощность. Сведите лопатки вниз и назад, сожмите гантель как можно сильнее, затем, удерживая локоть как можно ближе к телу, под контролем поднимите вес к бедру. Сделайте паузу вверху, чтобы сделать повторение, и убедитесь, что вы больше «идете», чем «показываете», прежде чем опускаться на счет до трех, возвращаясь к полностью вытянутой руке.
Лучшая гиря по качеству
Bulldog Gear — Гиря для соревнований
Бульдог bulldoggear.com
108,00 фунтов стерлингов
Вернитесь к истокам с коллекцией гирь для соревнований Bulldog Gear, сделанной из голой стали и профилированных лиц.
Лучшая гиря для изменения веса
Гиря регулируемая 3-18 кг, с механизмом быстрой блокировки
ISOGYM амазонка.co.uk
109,99 фунтов стерлингов
Не можете решить, какой вес вам нужен для вашей гири? Регулируемый набор Cop ISOGYM, который увеличивается с 3 кг до 18 кг за семь регулируемых шагов. Обязательно, если у вас мало места.
Лучшая гиря для высоких технологий
JaxJox JaxJox Гиря Connect 2.0
JaxJox sportsdirect.com
239,00 фунтов стерлингов
Используя электронно-автоматизированные приращения веса, размещенные в одной конструкции, начиная с 5.Регулируемая гиря 5–19 кг позволяет менять вес за секунды.
Лучшая гиря для прочности
Гиря для соревнований Signature Steel (18 кг)
Зива bestgymequipment.co.uk
£ 99,50
Разработанная профессиональным гирями Стивом Коттером, эта гиря — весом 18 кг — изготовлена в соответствии со стандартами международных соревнований, включая редкий диаметр ручки 35 мм и фирменную стальную конструкцию.
Лучшая гиря для внутреннего использования
CASALL Гиря с тисненым логотипом 16 кг
КАЗАЛЛ selfridges.com
100,00 фунтов стерлингов
Эта гиря весом 16 кг изготовлена со стальной ручкой, наполнена нейлоном и железом и помещена в мягкий футляр, удобный для пола и безопасный в использовании. После тренировки протирайте влажной тканью.
Лучшая гиря для мобильности
Гиря, 16 кг, штанга
Масса амазонка.co.uk
38,29 фунтов стерлингов
По цене, эта эргономичная гиря станет отличным вариантом для домашних тренировок.
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!
ПОДПИСАТЬСЯ
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
8 лучших упражнений для спины для женщин
Знаете ли вы, что ваша спина — самая большая мышца верхней части тела? Это означает, что силовые тренировки спины приводят к сжиганию калорий в течение всего дня. Возьмите набор гантелей и выполните эти 8 упражнений для спины — 25-минутная тренировка для спины дома!

* Y Вы также можете просмотреть эти 8 упражнений на спину с гантелями на Youtube здесь.Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!
Перейти к 8 лучшим упражнениям для спины для женщин
Пора тренировать НАЗАД ! ИНАЧЕ самая большая группа мышц в верхней части тела.
Вы спросили…
Как мне привести в тонус спину дома?
Сделайте 8 лучших упражнений для спины для женщин! Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы эту тренировку для спины можно было легко выполнять дома.
Эта 25-минутная тренировка для спины сочетает в себе 8 лучших упражнений на спину с гантелями для эффективного достижения цели:
лат — самая большая мышца от плеча до бедер
Ромбовидные — середина спины
Ловушки — от шеи до середины спины
Erector Spinae — по длине позвоночника
Какие упражнения для спины лучше всего подходят женщинам?
Обратите внимание, я говорю «для женщин» здесь, потому что, по моему опыту, женщины склонны недотренировать спину, поэтому им особенно важно сосредоточиться на этом! Однако это отличные упражнения как для мужчин, так и для женщин!
Тяга гантелей — Тяга назад обратным хватом, тяга одной рукой назад, тяга сзади широким хватом и тяга сзади узким хватом.
Пуловер с гантелями лежа над головой — одно из немногих упражнений, которое позволяет в домашних условиях получить боковое сгибание с набором гантелей.
Гиперэкстензия — Супермен и Супермен с вытягиванием широты.
Мышка назад с гантелями — также называется мухой назад с гантелями.
Как правило, упражнения для спины основаны на «тяговых» движениях, сокращающих мышцы спины. Часто эти «тяговые упражнения» также задействуют мышцы бицепса.
Я должен отметить, что это не исчерпывающий список лучших упражнений для спины для женщин, так как в нем отсутствует одно из моих любимых упражнений для спины — подтягивание. Но чтобы сделать его доступным для всех без перекладины, мы придерживаемся упражнений на спину с гантелями на сегодняшней тренировке для спины дома!
Тем не менее, добавление этих 8 лучших упражнений для спины к вашим еженедельным тренировкам — отличный способ укрепить спину, если вы пытаетесь перейти к подтягиванию.
Каковы преимущества тренировок спины для женщин?
Мышцы спины не только являются крупными метаболическими мышцами (то есть вы сжигаете больше калорий, когда тренируете спину на силу), но и широчайшие помогают двигать корпусом и руками.
Согласно NASM, ваша спина является основой вашей подвижности грудного отдела, что очень важно, если вы женщина, несущая автокресло или сумки с продуктами.
Широчайшие мышцы и мышцы спины в целом часто не работают, поскольку женщины склонны сосредотачиваться на «более сексуальных» мышцах верхней части тела — плечах, бицепсах и трицепсах.
Но я здесь, чтобы сказать вам — тренировки для спины важны, особенно для женщин.
8 лучших упражнений для спины для женщин | 25-минутная тренировка спины с гантелями
Эти 8 упражнений на спину с гантелями — отличный способ укрепить спину дома.
Нацельтесь на все основные мышцы задней части тела — широчайшие, трапеции, вращающую манжету и все мышцы позвоночника.
Оснащение:
Набор гантелей от среднего до тяжелого.
Я рекомендую гантели от 8 до 25 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В этом видео о тренировке я лично использую гантели весом 10, 12 и 15 фунтов.
Инструкции — Выполняйте эту тренировку спины с гантелями 4 разными способами:
Вы можете подойти к этой тренировке спины четырьмя разными способами:
Следуйте инструкциям по видео в верхней части этого сообщения. Я научу вас выполнять каждое упражнение для спины; выполнение 12 повторений в упражнении, 3 подхода по ~ 25 минут тренировки.
Сделайте 20-минутную тренировку для спины — установите таймер на 20 минут. Выполните 10 повторений каждого упражнения для спины, делая перерывы по мере необходимости. Повторите как можно больше раундов или AMRAP за 20 минут.
Сделайте 8-минутную тренировку EMOM – или «каждую минуту в минуту» . Установите таймер на 8 минут.В начале первой минуты выполните 15 повторений первого упражнения для спины. Затем отдохните оставшееся время до конца минуты. В начале второй минуты выполните 15 повторений второго упражнения для спины. Затем отдохните оставшееся время до второй минуты. Повторяйте этот формат все 8 минут.
Сделайте это тренировкой для выгорания спины, которую вы добавляете в конце тренировки, чтобы выжечь мышцы спины — Выполните 12 повторений каждого упражнения один раз до «выгорание» или утомляйте мышцы спины в конце тренировки. ваша тренировка.Выгорание отлично подходят для наращивания мышечной массы.
1. Тяга назад обратным хватом
Проработанные мышцы: как нижняя часть спины, так и верхняя часть спины, особенно широчайшие и ромбовидные мышцы.
Кроме того, это сложное упражнение также укрепляет бицепсы, поскольку они также задействованы в «тяговых» движениях.
Как делать обратным хватом задний ряд с гантелями:
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Возьмитесь за набор гантелей ладонями наружу от тела.
Поверните бедра так, чтобы ваше тело выровнялось по прямой, шея на одной линии с позвоночником, плоская спина, пупок и грудная клетка втянуты внутрь.
Верните гантели к бедрам. Почувствуйте, как ваши лопатки сжимаются.
Верните гантели в исходное положение. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.
2. Тяга назад на одной руке
Работающие мышцы: в основном широчайшие мышцы спины (или широчайшие).
Это одностороннее упражнение (работа с одной стороной тела за раз) также задействует всю спину, плечи и руки.
Обратите внимание: вы можете выполнять тягу гантели на одной руке из переднего положения, которое вы видите выше в упражнении на тягу обратным хватом. Или вы можете принять позу, как показано на рисунке выше. Я предпочитаю ступенчатую стойку, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.
Как сделать задний ряд на одной руке с гантелями:
Примите положение в шахматном порядке — левая нога вперед, правая назад.
Начните с гантели в правой руке.
Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой.
Удерживайте это положение в шахматном порядке, выполняя тягу на одной руке с правой стороны. Поднимите локоть к потолку, сжимая спину.
Верните гантели в исходное положение. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.
Повторить с левой стороны тела.
3.Широкий задний ряд
Мышцы проработаны: в основном мышцы верхней части спины — трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.
Как делать широкий задний ряд с гантелями:
Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
Возьмитесь за набор гантелей прямым хватом ладонями к телу.
Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой линией.
Широко вытяните локти к потолку так, чтобы локти совпадали с низом спортивного бюстгальтера. Сожмите лопатки вместе.
Верните гантели в исходное положение. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.
4. Узкий задний ряд
Работающие мышцы: в основном широчайшие мышцы спины (или широчайшие).
Как сделать узкий задний ряд в наклоне с гантелями:
Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
Возьмитесь за набор гантелей ладонями друг к другу.
Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой, шея на одной линии с позвоночником, плоская спина и пупок подтянут к позвоночнику.
Оттяните гантели к бедрам, высоко подняв локти к небу. Почувствуйте, как ваши лопатки сжимаются.
Верните гантели в исходное положение. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.
5.Тяга супермена за лат
Мышцы проработаны: вся задняя цепь (или задняя сторона вашего тела).
Упражнения «Супермен» укрепляют мышцы спины, разгибатели спины, ягодичные и подколенные сухожилия, повышая общую силу кора. Добавление тяги широчайшего к упражнениям супермена также задействует мышцы верхней части спины для полного упражнения по укреплению задней цепи.
ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы беременны, измените это упражнение на упражнение «Птичья собака», которое вы можете найти в этом посте.
Как сделать тягу на широчайший супермен, используя свой собственный вес:
Лежа на животе, вытяните руки и ноги от тела.
Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы задействовать заднюю цепь, когда вы поднимаете ноги и руки от земли.
Удерживая это положение, подтяните локти к бедрам, задействуя широчайшие.
Вытяните руки назад над головой и медленно опустите руки и ноги к земле.
6. Планка и тяга или Ренегатская тяга
Проработанные мышцы: верх спины, плечи, ягодицы и пресс.
Как выполнять планку и тягу или тягу с гантелями:
Старт в положении планки, держась одной рукой за каждую гантель. Вы всегда можете изменить планку, поставив оба колена на землю.
Из этого положения планки потяните одну гантель к бедру, локоть вверх к потолку; Сосредоточьтесь на том, чтобы при выполнении этого ряда оба бедра были перпендикулярны земле.
Медленно и контролируемо опустите гантель на землю и повторите тягу с другой стороны.
7. Тяга гантелей над головой или пуловер с гантелями
Работающие мышцы: в основном широчайшие (широчайшая мышца спины) и грудные мышцы (большая грудная и малая грудные мышцы). Также нацелены на ядро и пресс для стабильности.
Пуловер с гантелями — отличное упражнение для избавления от жира на спине под бюстгальтером.
Как выполнять тягу гантелей лежа над головой или пуловер с гантелями:
Лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов, держите в руках одну или две гантели, вытянув руки над головой.
Сохраняя прямые руки, слегка согнув руки в локтях, медленно опустите гантели над головой по направлению к земле. Постарайтесь прижать поясницу к коврику / земле.
Затем потяните гантели назад над головой, задействуя широчайшие, чтобы вернуться в исходное положение.
8. Мышка с наклоном спины или муха назад
Проработанные мышцы: воздействует на задние дельтовидные мышцы (задние плечи) и основные мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Как сделать муху назад или назад:
Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
Возьмитесь за набор гантелей ладонями друг к другу.
Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой.
Раскройте руки, поднимая гантели до тех пор, пока они не совпадут с вашими плечами, когда вы сжимаете лопатки вместе.
Снова опустите гантели.Вернитесь в исходное положение, стараясь, чтобы гантели не соприкасались снизу. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.
Прикрепите эту тренировку: 8 лучших упражнений для спины для женщин + тренировки для спины для женщин
Если вам нравятся эти тренировки для спины для женщин, вам также могут понравиться эти силовые упражнения для верхней части тела для женщин:
«Большая тройка» упражнений при боли в пояснице
Как только я просидел за столом, не двигаясь, около пяти часов, моя спина начинает казаться каменной, а не костей, нервов, связок и т. Д. мышцы.Как известно почти каждому ученику 9-5 лет, вставание, ломка спины и выполнение аэробных упражнений в стиле 80-х годов от боли в пояснице — все это дает временное облегчение. Но то, что вы делаете в тренажерном зале, тоже имеет значение, по словам Стюарта МакГилла, доктора философии, почетного профессора биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио.
Думайте о своем позвоночнике как о мачте корабля и о мышцах, которые его окружают, как о снаряжении, — говорит доктор МакГилл. «Мачта должна обладать некоторой гибкостью, но, по сути, должна удерживаться прочно с помощью такелажа, чтобы предотвратить ее опрокидывание», — говорит он Daily Mail .«Точно так же позвоночнику нужны сильные мышцы, чтобы удерживать его, чтобы он мог передавать энергию от плеч и ног и минимизировать стрессы, которые приводят к боли».
Годы исследований побудили доктора МакГилла рекомендовать комплекс упражнений «большой тройки» от боли в пояснице (тройное действие, если хотите), предназначенный для стабилизации позвоночника как во время, так и после тренировки. Вместо того, чтобы сосредоточиться на растяжке или силе, его движения нацелены на выносливость. Это потому, что он обнаружил, что большинство людей испытывают боли в пояснице из-за плохой подвижности, что обычно случается, когда вы чувствуете усталость.Повышая выносливость, можно улучшить осанку и форму. «
Истории по теме
Истинная стабильность позвоночника достигается за счет« сбалансированной »жесткости всей мускулатуры, включая прямую мышцу живота и брюшную стенку, квадратную мышцу поясницы, широчайшую мышцу спины и разгибатели длинной мышцы спины, подвздошно-ребристой и множественной мышцы спины», — Макгилл рассказывает Ace Fitness.
Как бы сложна ни была физиология движений, эти упражнения от боли в пояснице, вероятно, вам уже знакомы.Легко выучить три движения, которые составляют основу здорового позвоночника.
Поцелуй на прощание с болью в спине с помощью упражнений «Большой тройки» для снятия боли в пояснице
1. Сгибание вверх

Доктор МакГилл не любитель приседаний. Вместо этого он предпочитает простую каучуку. Примерно на отметке 9:20 Хлоя Де Винтер демонстрирует, как делать типичные свертывания на коленях. Версия Макгилла немного изменена. Начните с того, что лягте на спину, одна нога прямая, а другая согнута в коленях.Положите руки под поясницу и одновременно сжимайте голову, плечи и шею со спины. Задержитесь на 10 секунд и медленно опустите обратно.
Повторов: Выполните три подхода. В первом подходе выполните восемь повторений. Для второго — шесть. Для третьего — четыре. Обязательно нанесите ровное количество с каждой стороны.
2. Боковой мост

Боковой мост укрепляет мышцы, которые обеспечивают стабильность позвоночника. Лягте на бок, согнув колени и подперевшись на одном локте.Положите свободную руку на противоположное плечо. Отрывайте бедра от пола на 10 секунд. (Если хотите, вы можете выпрямить ноги так, чтобы у вас было больше боковой планки.)
Повторений: Выполните три подхода. В первом подходе выполните восемь повторений. Для второго — шесть. Для третьего — четыре. Обязательно нанесите ровное количество с каждой стороны.
3. Птичья собака

Ваш позвоночник остается неподвижным для этого движения, которое направлено на укрепление окружающих его мышц.С рук и коленей поднимите левую руку вперед, одновременно откидывая правую ногу назад. Убедитесь, что ваше тело максимально ровно с головы до пят. Держите 10 секунд.
Повторений: Повторите 10-секундное удержание по три раза с каждой стороны.
Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
10 лучших тренировок для спины по мнению тренера Celebrity Trainer 2021
Сильная и четко очерченная спина придает дополнительную глубину и форму вашему телосложению, благодаря чему все усилия, которые вы прикладываете для груди, пресса и рук, выглядят еще лучше.Более того, ваша спина играет важную роль практически в каждом действии, которое вы выполняете. Хорошо развитая спина поможет улучшить осанку и уменьшить боль в шее и спине, что позволит вам бегать, прыгать и играть с комфортом, не беспокоясь о возможных травмах.
Упражнениям для спины слишком часто упускают из виду, что приводит к слабости спины, склонности к проскальзыванию межпозвоночных дисков и ноющей боли в шее. Сложные движения, которые имеют решающее значение для наращивания мышц в силовых тренировках, просто невозможно выполнять без сильной спины.Это основа для построения более сильного тела, что и должно быть целью любой комплексной программы тренировок.
Связанные руководства
Купах Джеймс
Однако игнорирование тренировок для спины — это не ошибка фитнес-профи Купа Джеймса. И не будет ни один из сотен клиентов, с которыми он работал за 15 лет профессионального опыта в качестве тренера.
Джеймс, соучредитель Bodyweight BootKAMP и ди-джей по совместительству, энтузиаст сна и фанатик фитнеса, сказал нам: «Очень важно развивать сильную, здоровую спину просто потому, что ваша спина, по сути, является самой важной частью вашего скелета. — возможно, рядом с твоим черепом.Он выдерживает вес вашей верхней части тела, стабилизируя ваше равновесие, и мягко размещает вашу центральную нервную систему, которая позволяет сигналам мозга распространяться по всему телу. Если этого недостаточно, то это также важный компонент осанки и повседневных действий, таких как ходьба, бег, сидение и поднятие тяжестей. Хорошо развитая спина поможет вам в поисках тела супергероя ».
Итак, вот 10 отличных упражнений для спины.
Приседания с обратной нагрузкой
Это упражнение прорабатывает практически каждую мышцу на ногах и вверх в нижней части спины, помогая наращивать основные мышцы, используемые в бесчисленных упражнениях и других видах деятельности.
Используйте около 150% веса своего тела на перекладине на плечах ладонями вверх под перекладиной.
Встаньте, слегка согнув колени, ступни чуть шире плеч.
Приседайте, пока ваши колени не сгибаются чуть более 90 градусов, затем поднимитесь почти до выпрямления.
Становая тяга (Sumo)
Этот вариант становой тяги воздействует на многие мышцы верхней части спины и плеч, не говоря уже о квадрицепсах и ягодицах. Он работает с ногами меньше, чем при традиционной становой тяге.
Встаньте так, чтобы каждая ступня была как минимум на полфута шире плеч.
Рукоятка для захвата ладонями вниз, с удобной нагрузкой (начните с легкости и добавляйте по мере необходимости), руки на ширине плеч.
Поднимитесь, пока не встанете прямо, ноги все еще широко расставлены, затем опустите и повторите.
Задние ряды
Задний ряд — отличное упражнение, чтобы поразить многие мышцы в центре и верхней части спины.
Встаньте согнувшись примерно под 45 градусов в бедрах, поднимите голову и возьмитесь за перекладину с тяжелым весом.
Опустите штангу вниз и наружу примерно ниже подбородка, затем поднимите ее вверх к верхней части живота.
Стремитесь повторить 10 повторений, добавляя или уменьшая вес по мере необходимости.
Задние мухи
Направленное в первую очередь на плечи, но также на центральные мышцы спины, это отличное упражнение, которое можно сделать регулярной частью тренировки.
Встаньте согнувшись под 45 градусов в бедрах, голова вверх, сжимая гантели небольшого веса в каждой руке.
Разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле.
Опустить спину до перпендикуляра, затем повторить.
Тяга одной рукой
Это отличное упражнение прорабатывает вашу спину, руки и даже грудь. Его можно безопасно выполнять с большим весом и воздействовать на некоторые из этих гламурных мышц — просто держите его устойчиво и в хорошей форме.
Поставьте одно колено на скамью (или низкую стенку, или ступеньку) и положите той же боковой рукой на ступню перед ним ладонью вниз.
Держите спину примерно параллельно полу, возьмите в другую руку достаточно тяжелый груз и позвольте ему свисать.
Выполните повторения, вытягивая вес прямо вверх, пока он не достигнет груди.
Подтягивания
Подтягивания сначала тяжелые и могут показаться неблагодарными, но они поражают почти все мышцы спины и плеча. Кроме того, ваш счет будет быстро расти, и вы можете выполнять их где угодно: бросьте полотенце на ветку дерева или возьмите палубу или перила, если вы не можете попасть в спортзал.
Повернув ладони в стороны, возьмитесь за перекладину руками, расположенными на ширине плеч.
Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Повторите столько раз, сколько сможете.
Подтягивания
Подтягивания легче, чем подтягивания, и, хотя они затрагивают меньше мышц спины, они добавляют больше работы груди и также больше прорабатывают бицепсы.
Повернув ладони к себе, возьмитесь за перекладину руками, расположенными чуть выше ширины плеч.
Подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины.
Опускайтесь до того момента, пока ваши локти не сойдутся, затем повторите.
Вытягивание широты вниз
Это упражнение воздействует на те же мышцы, что и подтягивание, то есть почти все мышцы спины, кроме самых нижних. Это отличный способ облегчить подтягивания, так как вы можете сначала выбрать более низкий вес.
На тренажере, нагруженном таким образом, чтобы вы могли выполнить не менее десяти повторений, возьмитесь за гриф руками наружу.
Потяните вниз, пока перекладина не окажется чуть ниже подбородка.
Медленно дайте штанге снова подняться, затем повторите.
Отжимания
Классические отжимания в первую очередь полезны для мышц рук и груди, но они также укрепляют некоторые мышцы плеч и верхней части спины, и их можно выполнять где угодно без какого-либо оборудования.
Лягте на землю лицом вниз и поместите руки под плечи или на ширину туловища.
С прямой спиной и поднятой головой, подтолкнитесь до упора в локтевом суставе.
Опуститесь, пока не окажетесь в дюйме от земли, затем повторите.
Гиря качели
Это упражнение в первую очередь воздействует на заднюю цепь — мышцы, идущие от ног вверх через ягодицы и в нижнюю часть спины, а также полезно для корпуса, плеч и рук.
Согните бедра и слегка согните колени, беря гирю обеими руками ладонями вниз.
Отодвиньте гирю между коленями (как в мяч), а затем быстро поднимите ее, подвигая гирю вперед до уровня чуть ниже уровня плеч.
Повторите без перерыва для удобного подсчета повторений.
Почему нужно укреплять спину
«Некоторые из основных преимуществ тренировки для спины — это укрепление плеч и повышение устойчивости», — сказал Джеймс.«Многие травмы плеча можно предотвратить, просто укрепив спину. Еще одно преимущество тренировок для спины — это положительное влияние на вашу осанку и равновесие ».
Сильная спина обеспечивает большую поддержку и стабильность вашим плечам, рукам, шее и голове, а также работает в тандеме с нижней частью тела. Чем более подтянуты и подтянуты мышцы спины, тем лучше будет работать все ваше тело как единое целое. Это означает лучший набор веса, более быстрые спринты, более длинные беговые дорожки, лучшую маневренность на корте, а также форму, которую вы всегда хотели для себя.
Увеличение силы спины также может помочь сохранить ваше здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе, предотвращая как острые, так и хронические травмы.
Избегайте этих распространенных ошибок при тренировках для спины
« Распространенная ошибка — плохая форма», — предупреждает Джеймс. «Я никогда не мог выразить, насколько важна форма для общего развития какой-либо группы мышц, и спина не исключение, особенно в приседаниях со спиной, становой тяге и подтягивании. Я постоянно вижу, что эти три выполняются неправильно, [и] я часто не могу с собой поделать, высказываюсь и пытаюсь помочь как можно лучше.”
Травма спины может привести к полной остановке в вашей повседневной тренировке, не говоря уже о большей части вашей жизни, поэтому, выполняя упражнения для спины, Джеймс призывает людей «уважать повторения и выбирать форму превыше всего».
Избегайте лишнего веса, не выполняйте слишком много наборов упражнений, нацеленных на одни и те же мышцы спины, и дайте своему телу время для отдыха. Вы можете бегать, кататься на велосипеде и плавать каждый день в своей жизни, но не выполняйте упражнения для спины каждый день. И упростите упражнения для спины в своей тренировке, а не добавляйте все 10 из вышеперечисленных сразу.
Рекомендации редакции
Суперсет тренировок для спины для быстрого наращивания основных мышц
Если есть одна часть тела, на которую вы обязательно должны ориентироваться во время тренировок, то это ваша спина. Хотя заманчиво сосредоточиться на зеркальных мышцах, таких как грудь, бицепс и пресс, укрепление спины является ключом к прогрессу при поднятии тяжестей, а также к повышению вашей устойчивости, когда дело доходит до спортивных травм или болей в спине, которые преследуют нашу нацию. рабочих столов.И даже если ваша работа в спортзале сосредоточена исключительно на эстетике, вы должны знать, что наращивание спины заставит вас выглядеть в футболке абсолютным динамитом.
Чтобы помочь вам на всех этих фронтах, попробуйте эти две тренировки с шестью движениями. Каждая тренировка включает в себя проработку трех суперсетов, и оба задействуют все основные группы мышц спины. Оба являются в высшей степени сложными, что вы быстро поймете, когда увидите, что самый первый суперсет в тренировке 1 включает пять подходов по два разных типа подтягиваний.Если вы боретесь за мотивацию, просто помните, что вы увидите преимущества тренировок для спины как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни, даже если не в зеркале.
Тренировка спины — Сессия 1
Как выполнять тренировку
Это тренировка из шести ходов, разделенная на три суперсета. Выполните подход 1A, отдохните 30 секунд, затем выполните подход 1B, затем отдохните 60 секунд. Продолжайте эту схему, пока все подходы не будут завершены, затем используйте тот же метод для двух других суперсетов, чтобы продолжать усердно работать над спиной.
Тщательно разогрейтесь, начиная с некоторых движений плеч, локтей и запястий, затем выполняя легкие отжимания на широчайших, чередуясь с более подвижной работой в периоды отдыха между подходами для разминки. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока не будете готовы к первому правильному рабочему подходу.
Суперсет 1
1A Подтягивание
Подходы 5 Повторения 5 Отдых 30 сек
Почему Это классическое упражнение с собственным весом для более широкой спины.
Как Повесьте на перекладине хватом на ширине плеч. Напрягите пресс и ягодицы, задействуйте широчайшие, затем подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.
1B Подтягивание хватом молотка
сетов 5 повторений 5 отдыха 60 сек
Почему Смена положения руки облегчает движение, и вы можете сильнее воздействовать на мышцы спины.
Как Вешайте руками на ширине плеч.Напрягите пресс и ягодицы, задействуйте широчайшие, затем подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.
Суперсет 2
Эти два движения хорошо работают вместе в суперсете, потому что они используют один и тот же набор и одно и то же пространство, но модели движений очень разные, чтобы проработать все основные мышцы спины. В первом движении сосредоточьтесь на качественном удержании в верхнем положении, чтобы задействовать больше мышечных волокон. Во втором случае используйте легкий вес, чтобы свести к минимуму воздействие любого импульса и заставить целевые мышцы двигаться.Контролируйте вес в каждом повторении.
2A Тяга гантелей лежа на животе
подходов 4 повторений 8-10 Отдых 30 сек
Почему Он позволяет вам безопасно поднимать тяжести и воздействовать на мышцы средней части спины.
Как Лягте грудью на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели вверх, ведя вперед локтями. Сделайте короткую паузу вверху, затем опустите вес.
2B Разгибание гантелей лежа на животе
сетов 4 повторений 12-15 отдыха 60 секунд
Почему Он ударяет по верхней части спины, а также по плечам.
Как Лягте грудью на скамью, держа в руках легкие гантели. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, а затем снова опустите их в исходное положение.
Суперсет 3
Этот последний суперсет подтолкнет ваши и без того утомленные мышцы спины до предела, разрушив как можно больше мышечных волокон, чтобы они снова стали больше и сильнее.Это тяжелый конец тяжелой тренировки, но оба упражнения также задействуют бицепсы, которые будут задействованы, чтобы помочь быстро утомляющимся мышцам спины преодолеть финишную черту.
3A Выпадение широчайших вниз снизу
сетов 4 повторений 8-10 отдыха 30 сек
Почему Это задействует ваши бицепсы, чтобы помочь вашим утомляющим широчайшим.
Как Сядьте, опираясь на тренажер, держа прямую перекладину рукой на ширине плеч снизу.Держа грудь вверх, потяните штангу вниз до уровня ниже подбородка. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.
3B Тяга сидя
Сеты 4 Повторения 12-15 Отдых 60 сек
Почему Это прорабатывает верхнюю часть спины, и ваши бицепсы снова помогают.
Как Сядьте за тренажер, взявшись за ручку ладонями ладонями. Держа грудь вверх и напрягая корпус, потяните ручку к пупку, ведя локтями.Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Тренировка спины — Сессия 2
Как выполнять тренировку
Это тренировка из шести ходов, разделенная на три суперсета. Сделайте все повторения движения 1A, затем переходите к 1B, придерживаясь детализированных подходов, повторений, темпа и отдыха. Затем следуйте этой схеме с движениями 2А и 2В, затем 3А и 3В, чтобы увеличить размер и укрепить спину.
Разминка, выполняя от 10 до 15 тяговых тяг в наклоне и вертикальных тяг, затем постепенно увеличивайте вес на грифе, уменьшая количество повторений в подходе, пока не достигнете веса рабочего сета.
Суперсет 1
1A Тяга в наклоне
сетов 4 повторений 8 Отдых 30 сек
Почему Классический подъемник для большой спины.
Как Держите гриф на ширине плеч. Оттянитесь от бедер вперед, затем потяните штангу к себе, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху на один счет, затем опустите полоску.
1B Вертикальный ряд
сетов 4 повторений 12 отдыха 60сек
Почему Он попадает в ваши ловушки, создавая более широкую рамку.
Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите пресс и корпус, удерживая штангу хватом на ширине плеч. Поднимите штангу к подбородку, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху на один счет, затем медленно опустите планку к началу.
Superset 2
При всех движениях спины очень важно проработать мышцы на полную мощность. Один из лучших способов сделать это — делать паузу в «верхней» части каждого повторения и сильно напрягать работающие мышцы, когда они работают сверхурочно, чтобы держать вес под контролем.
2A Опускание широчайших мышц широким хватом
сетов 4 повторений 10 отдыха 30 сек
Почему Широкий хват работает на широчайшие больше.
How Сядьте на тренажер и возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Держа грудь вверх, потяните штангу вниз до уровня подбородка. Задержитесь в этом положении на один счет, затем медленно верните штангу в исходное положение, сохраняя напряжение в широчайших.
2B Тяга на тросе сидя
сетов 4 повторений 10 отдыха 60 сек
Почему Это прорабатывает мышцы средней части верхней части спины.
Как Возьмитесь за ручку обеими руками. Сядьте поудобнее и, приподняв грудь, потяните ручку к пупку. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Суперсет 3
В этих последних двух суперсетах два движения выглядят одинаково, но вы должны использовать более легкие гантели для хода 3В. Это связано с тем, что в первом движении задействовано больше мышц, поэтому вы становитесь значительно сильнее, а слишком тяжелые упражнения на ходу 3В могут привести к повреждению плечевого сустава. Сделайте ставку на хорошую форму и диапазон движений выше веса.
3A Тяга гантелей лежа на животе
сетов 4 повторений 12 отдыха 30 сек
Почему Он работает с каждой стороной спины независимо.
Как Лягте грудью на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке. Гребите вес вверх, ведя вперед локтями. Задержитесь на один счет вверху, затем медленно опустите их.
3B Развод гантелей лежа на животе
подходов 4 повторений 12 отдыха 60 секунд
Почему Это одно из лучших движений для выполнения задних дельт.
Как Лягте грудью на наклонную скамью, держа по легкой гантели в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Сделайте паузу на один счет, затем уменьшите их под контролем.
Дополнительные тренировки для спины
Тренировочные тренировки для спины
Эта сложная тренировка разработана, чтобы укрепить вашу спину, плечи и грудные мышцы, чтобы создать V-образную форму туловища, что является одной из основных целей тренировки физического развития.Тренировка состоит из двух трех подходов, чтобы максимально увеличить время, которое ваши мышцы проводят под напряжением. Убедитесь, что вы придерживаетесь заданного темпа для каждого упражнения, чтобы получить от тренировки максимальную отдачу. См. Тренировку
Тренировка верхней и нижней части спины
Верхней частью спины часто пренебрегают, потому что люди сосредотачиваются на так называемых зеркальных мышцах передней части тела, а нижняя часть спины, как правило, используется еще реже. Излишне говорить, что вам нужно работать над обеими областями, если вы хотите построить всестороннее сильное и здоровое тело.В этой статье вы найдете две тренировки для верхней части и две для нижней части спины, которые можно добавить к своему распорядку. См. Тренировки
Тренировка на подтягивание для укрепления спины
Эта тренировка, построенная на различных упражнениях на подтягивание, нацеленных на укрепление мышц спины, позволяет подтолкнуть себя. После четырех подходов подтягиваний и подтягиваний вы перейдете к двум суперсетам, чтобы усилить нагрузку на мышцы спины. См. Тренировку
AMRAP Back Workout
После быстрой разминки эта тренировка переходит к двум кругам, каждый из которых вы выполните три раза.Остальное минимально, поскольку вы прорабатываете четыре упражнения в каждой схеме, стремясь втиснуть как можно больше повторений, прежде чем истечет время. Вам понадобятся штанга для подтягивания, гантели и набивной мяч, и убедитесь, что они под рукой: время, потраченное на сбор снаряжения, — это время, которое вы могли бы использовать для выполнения большего количества повторений. См. Тренировку
Лучшие упражнения для спины для всех уровней спортсмена
Люди склонны воспринимать спину как должное вплоть до момента, когда что-то пойдет не так.Мы часами сидим за столом, прежде чем отправиться в спортзал, чтобы поработать исключительно над видимыми мышцами, такими как бицепсы, грудь и пресс, не беспокоясь слишком о тех, с которыми мы не можем. Все это — вы же видите, к чему это идет, не так ли? — огромная ошибка.
Сильная спина — это основа многих сложных упражнений, которые вы будете выполнять в тренажерном зале, и ключ к поддержанию хорошей осанки в повседневной жизни. И если вас мотивирует не только эстетика, но и практические соображения, будьте уверены, что более широкая и широкая спина заставит вас выглядеть динамитом на пляже.
Ниже вы найдете видео и объяснения лучших упражнений для спины для начинающих, среднего и продвинутого уровней, выбранных тренером по силовой и физической подготовке Ричардом Тидмаршем, основателем Reach Fitness. Все упражнения можно масштабировать до вашего уровня, добавляя или удаляя вес, поэтому даже если вы считаете себя экспертом в тренажерном зале, не пропускайте упражнения для новичков — они так же важны, как и другие упражнения, и их стоит освоить в первую очередь.
Тидмарш также дал свои предложения по подходам и повторениям для каждого упражнения, чтобы вы могли объединить их все в окончательную тренировку для спины, если захотите.
Упражнения для спины для начинающих
IYT
сетов 3 повторений 3-3-3
Удерживая легкие гантели в каждой руке, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. держите спину ровно, а лопатки сжатыми. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях. Вытяните руки вверх, образуя букву I, затем снова опустите. Сделайте три повторения I, затем вытяните руки вверх и в стороны, чтобы сформировать Y.Сделайте три повторения Y, затем три повторения T. Несмотря на небольшой вес, вы почувствуете жжение. Если нет, значит, вы делаете это неправильно.
TRX row
Sets 3 Reps 8
Возьмитесь за ручки TRX верхним хватом и пройдите под ними на желаемую глубину — чем дальше вы идете, тем тяжелее тяга. Ваше тело должно быть прямым, лопатки должны быть опущены вниз по спине, и вы не должны использовать импульс бедер. Во время гребли поворачивайте запястья так, чтобы они смотрели на потолок в верхней части движения.
Тяга гири на одной руке
подходов 3 повторений 8 каждой рукой
Согните бедра, пока туловище не окажется под углом примерно 45 ° к полу, держите спину ровно, а лопатки сжатыми, задействуя ноги, чтобы сформировать прочную основу. Гребите гирю мимо ребер, прижимая локоть к телу.
Промежуточные упражнения для спины
Тяга отступников
подходов 3 повторений 6 на каждую руку
Примите положение для отжимания вверх, держа руки с гантелями.Наклоните таз вперед и включите ягодичные мышцы, чтобы удерживать твердую планку, когда вы поднимаете одну гантель мимо бедер. Повторите упражнение с каждой стороны, не двигая телом.
Тяга в наклоне
подходов 3 повторений 8
Сделайте становую тягу со штангой на одно повторение, затем наклонитесь вперед, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. С прямой шомполом спины подтяните штангу к пупку, не нанося ударов ногами или бедрами. Сожмите мышцы спины, затем медленно опустите штангу.
Расширенные упражнения для спины
Тяга троса одной рукой
сетов 3 повторов 6 каждой руки
Установите трос на высоту пупка. Отойдите от машины, держа кабель в одной руке. Присядьте на корточки перед тем, как потянуть трос назад одновременно с движением вверх. Добавьте скручивание тела (как на видео), когда почувствуете, что освоили схему движений.
Подтягивания
сетов 3 повторений 6
Хватом снизу возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.Медленно опускайтесь до полного разгибания, затем подтяните грудь к перекладине, удерживая локти. Медленно опускайтесь до полного разгибания — займет три секунды. Это упражнение можно упростить, если использовать в качестве помощи эспандер.
Дополнительные упражнения для спины
Подтягивания
Подтягивания прорабатывают широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, и если вы хотите улучшить силу спины, это может быть так же хорошо, как и вам. Вы также будете работать над мышцами рук и кора.Возьмитесь за перекладину хватом сверху и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Если вы обнаружите, что не можете сделать полное подтягивание сразу, вы можете начать с выполнения нисходящей части движения или использовать петлю для сопротивления. Этот четырехнедельный план тренировок с подтягиваниями использует эти техники плюс дополнительные вспомогательные движения, чтобы помочь вам накопить силы, чтобы выполнить сет в безупречной форме.
Bird-dog
Любой может сделать это простое движение с собственным весом, которое улучшит вашу поясницу и силу кора.Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Вытяните правую руку и левую ногу впереди и позади себя соответственно, затем медленно опустите их на пол и повторите с противоположными конечностями. Держите свои движения под контролем, бедра ровные, спину прямой.
Супермен
Еще одно удобное для новичков движение с собственным весом, Супермен укрепляет ваши ягодичные и подколенные сухожилия, а также верхнюю и нижнюю части спины. Это особенно полезно для поясницы, что делает это упражнение полезным для всех, кто беспокоится о боли в этом месте из-за своего образа жизни, связанного с рабочим столом.
Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги. Затем поднимите обе руки и ноги одновременно, чтобы вы оказались в той же позе, что и сам Супермен, когда он парит в воздухе. Задержитесь на пару секунд, затем опустите конечности в исходное положение. Если поначалу упражнение окажется слишком сложным, вы можете облегчить его, подняв меньше конечностей — попробуйте одновременно одну руку и одну ногу, или только ноги, или только руки.
Упражнения для облегчения боли в спине
Если вы один из миллионов людей в Великобритании, которые испытывают боли в спине, возможно, было бы неразумно ходить в тренажерный зал и сразу же начинать поднимать тяжести, чтобы укрепить спину. .Вместо этого вернитесь к основам и начните с растяжки и простых упражнений с собственным весом. Вот пара отличных вариантов, которые может сделать каждый.
Вращение грудной клетки
Лягте на бок, колени и бедра согнуты под 90 °, руки вытянуты перед собой. Поднимите верхнюю руку вверх и вверх, поворачивая туловище так, чтобы рука указала в другом направлении, и оба ваших плеча касались земли. Задержитесь на долю, затем поверните обратно.
Разгибание поясницы
Поклонники йоги знают это как позу кобры.Лягте на пол лицом вниз так, чтобы ладони смотрели вниз, перед собой на одной линии с локтями, которые должны быть согнуты под углом 90 °. Толкайтесь ладонями, чтобы поднять грудь, при этом бедра касаются земли. Поднимите туловище, пока не почувствуете растяжение в пояснице.
9 отличных упражнений на поясницу
Нижняя часть спины — основа крепкого подтянутого тела. Мышцы поясницы также являются одними из самых важных мышц кора. Сохранение их сильными помогает снизить риск боли в пояснице.Это также подчеркивает важность тренировки поясницы.
В идеале упражнения для поясницы должны быть нацелены на все мышцы поясницы с обеих сторон позвоночника. Это включает в себя выпрямляющие позвоночник и ягодицы (ягодицы). Также важно проработать остальную часть спины, включая широчайшие и верхнюю часть спины.
Безопасность и меры предосторожности
Перед тренировкой поясницы всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом. Это гарантирует, что это безопасно для вас.Это еще более важно, если у вас болит поясница, так как некоторые упражнения могут усилить боль в зависимости от вашего состояния и его тяжести.
Тем не менее, исследования показывают, что укрепление поясничного отдела позвоночника обычно считается безопасным (и успешным) упражнением при наличии боли в пояснице. И, похоже, помогает, будь то острая (краткосрочная) или хроническая (длительная) боль. ).
Каждую тренировку для поясницы начинайте с разминки. Это помогает подготовить мышцы и остальное тело к предстоящим упражнениям.Разминка также увеличивает диапазон движений, позволяя выполнять каждое упражнение полностью и без ограничений.
Обзор
Если вы новичок в упражнениях, начните с одного или двух упражнений ниже, выполняя один или два подхода по 12–16 повторений для каждого выбранного упражнения. Это позволяет медленно и безопасно наращивать силу нижней части спины.
Для промежуточных или продвинутых упражнений можно выбрать от двух до четырех упражнений с целью выполнить от двух до трех подходов и от восьми до 12 повторений для каждого.Попробуйте выполнять различные движения, чтобы было интересно, но не забывайте отдыхать между подходами.
Некоторые из этих упражнений на поясницу вообще не используют никакого оборудования. Другие требуют использования грузов, мячей или других приспособлений. Для тех, кто использует веса, цель состоит в том, чтобы быть в состоянии выполнить только необходимое количество повторений. Если вы можете делать больше, увеличивайте вес.
Старайтесь выполнять эту тренировку для поясницы два раза в неделю. Это дает мышцам спины время для полного восстановления между тренировками.