Упражнения с резинками для фитнеса – Подборка упражнений с резинками для фитнеса
Эластичная резинка уже давно используется для тренировки различных частей тела. Но сегодня этот аксессуар получил особенную популярность. Это не удивительно, ведь небольшая резинка для фитнеса компактна, ее удобно носить с собой. С таким инвентарем заниматься можно, где и когда угодно. А главное, что отличный результат обеспечен.
Упражнения с фитнес-резинкой
Чем эффективна резинка? Это эластичное кольцо, которое позволяет быстро привести мышцы в тонус за счет сопротивления при растяжении. Благодаря функциональности, резинка для фитнеса позволяет повысить упругость мышц, проработать ягодицы, укрепить мышечный корсет. При этом оказывает минимальное давление на суставы. Если Вы хотите заниматься в любом месте и получать результат, тогда обязательно используйте этот аксессуар.
Вот какие упражнения стоит выполнять:
- На четвереньках.
Хотите подтянуть ягодицы и проработать внутреннюю часть бедра? Тогда встаньте на колени, руками упритесь в пол.
Аксессуар поместите ниже колен, лягте на бок и обопритесь на согнутую руку. Другую руку поставьте на пояс. Теперь станьте в боковую планку, поднимая при этом колено вверх. Таким образом задействуется зона пресса, мышцы ягодиц и бедер.
- Лежа на спине.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Инвентарь находится ниже коленей. Ступни расставьте в стороны так, чтобы ощущать натяжение инвентаря. Затем начинайте поднимать ягодицы как можно выше. Можно усложнить упражнение. Для этого одновременно с поднятием ягодиц разводите ноги в стороны.
Занятия для рук и груди не менее эффективны. Для этого задействуется как нижняя часть тела, так и верхняя. Встаньте на правое колено, инвентарь зацепите за левую стопу. Правой рукой оттягивайте резинку назад, насколько это возможно. Повторите движения с другой стороны.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Одну руку прижмите к груди и разместите резинку ниже запястья. Другой с силой оттягивайте аксессуар вниз, тренируя мышцы.
Встаньте на четвереньки, инвентарь поместите на локти. На носках переступайте в бок, переставляя руки следом. При этом коленями не касайтесь пола.
Для ног и ягодиц выбирайте более жесткую резинку, чтобы обеспечить максимальную нагрузку. А для рук можно брать послабее.
Где приобрести резинку для фитнеса?
У нас можно купить все необходимое для занятий спортом, начиная от экипировки и заканчивая инвентарем. В каталоге представлены только качественные товары от проверенных производителей.
Фитнес упражнения для похудения
Что такое штангетки и как их выбрать
Reebok UFC: прошлое, настоящее и будущее
25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале
Чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно идти в спортзал. Купите фитнес-резинку. Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое помещается в карман. Резинки бывают разной жёсткости, поэтому вы сможете сами варьировать нагрузку.
Упражнения для нижней части тела
1. Разместите резинку чуть ниже колена. Обопритесь на локоть. Делайте боковую планку и одновременно разводите колени в стороны. Прорабатываются мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.
2. Встаньте в планку на вытянутых руках. В прыжке разводите ноги в стороны и собирайте в исходное положение. Хорошее упражнение для ягодиц и пресса.
3. Переместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки, максимально отводите ногу в сторону. В верхней точке старайтесь сделать паузу или попружинить. Прорабатываются ягодицы и внутренняя поверхность бедра.
4. В той же позе сделайте мах согнутой в колене ногой вверх. Старайтесь, чтобы стопа была направлена вверх — так, будто вы хотите оставить отпечаток на потолке. Качаются ягодицы и задняя поверхность бедра.
5. Лежа на боку с согнутыми коленями, отводите одну ногу в сторону. Резинку лучше сдвинуть чуть ниже колена. Отличное упражнение для внутренней поверхности бедра.
6. Плечевой мост с резинкой. Поднимайте ягодицы вверх до максимума. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте их на пол, держите всё время на весу.
7. Более сложная вариация: соедините стопы на полу, поднимайте ягодицы и в верхней точке разводите колени в стороны.
8. Хороший способ «добить» мышцы внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол, расположите резинку чуть ниже колена. Разводите ноги в стороны.
9. Лёжа на спине, поднимайте ягодицы, вытянув одну ногу. В самой верхней точке задержитесь на пару секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
10. Встаньте на четвереньки. Один конец резинки зацепите за левую ногу, другой — за правую. Делайте махи назад, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке чуть попружиньте.
11. Переместите резинку на голень. Лёжа на боку, поднимайте ногу вверх. Следите за тем, чтобы стопа была параллельна полу.
12. Поднимайте ногу вверх, лёжа на животе. Акцент — на ягодице и задней поверхности бедра. Следите за поясницей — она не должна болеть. Для этого сильно напрягайте пресс.
13. Вариант для продвинутых. Стоя в боковой планке на локте, поднимайте ногу вверх. Это упражнение в том числе на баланс.
14. С резинкой на голенях походите на полусогнутых ногах вправо и влево, вперёд и назад.
15. Поднимите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног — будто вы садитесь на стул. При подъёме вверх отводите ногу в сторону.
16. В прыжке разводите ноги в стороны, не разгибая колени. Делайте махи руками вверх и вниз.
Упражнения для верхней части тела
17. Встаньте на правое колено, зацепите резинку за стопу левой ноги. Отводите правую руку, согнутую в локте, назад. Движение должно идти вдоль тела. Поменяйте сторону и повторите.
18. Наденьте фитнес-резинку на руки так, чтобы она была чуть ниже локтей. Максимально разведите руки в стороны. Поднимайте их, в верхней точке растягивайте резинку ещё сильнее.
19. Зацепитесь за резинку руками за спиной. Растягивайте её вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, идущей вверх.
20. Расположите резинку на предплечьях. Встаньте в планку. Отжимайтесь так, чтобы руки сгибались вдоль тела. Передвиньтесь влево или вправо и повторите.
21. Зацепите резинку чуть ниже запястья одной руки, прижмите ладонь к плечу. Второй рукой максимально растягивайте резинку вниз.
22. Наденьте резинку на запястья. Встаньте в планку на прямых руках. Одной рукой переступайте вперёд, другой — вбок.
23. Поднимите резинку на локти. Встаньте на четвереньки, переступайте вбок на носочках, передвигайте руки. Важно не дотрагиваться до пола коленями, всё время держаться на весу.
24. Расположите резинку на предплечьях. Разводите руки максимально в стороны. В самой крайней точке попружиньте.
25. Сдвиньте резинку на запястья. Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Сгибайте руки вдоль тела, сводите лопатки. В верхней точке максимально растягивайте резинку в стороны.
Заниматься с фитнес-резинкой можно где угодно: дома, в парке, на пляже. Каждое упражнение нужно повторять по 10–20 раз. Если будут силы, можно сделать круговую тренировку в несколько подходов.
Читайте также
фитнес-резинки польза и вред, упражнения, как тренироваться дома, как выбрать — 4 ноября 2020
Фитнес-резинки — эластичные ленты в виде кольца или полоски с разным уровнем сопротивления: если переводить в килограммы, получается от двух до 20. Они надеваются на необходимую зону тела и создают дополнительную нагрузку при выполнении упражнения. Именно из-за такой нагрузки обычная тренировка становится силовой. Если вы приседаете 50 раз, с лентами сможете сделать 15-20 повторений, и эта нагрузка будет намного полезнее и эффективнее. Инвентарь пригодится в упражнениях на пресс, руки, ягодицы, мышцы кора и спины и даже улучшит осанку. Это отличный способ подтянуть фигуру, укрепить мышцы.
shutterstock.comРезинки не повысят выносливость, но помогут сформировать мышцы: при стабильных тренировках они болят не меньше, чем при занятиях в спортзале. Один из главных плюсов — компактность и мобильность инвентаря. Легкие резинки весят несколько граммов и не занимают места: можете тренироваться здесь и сейчас, использовать дома, брать на дачу, работу, в гости. Это отличное решение, если жалеете деньги на абонемент в зал или постоянно ищете причины туда не идти из-за плохой погоды, большого скопления людей, удаленности от офиса или дома.
В чем разница
shutterstock.comЛенты различаются по характеристике: в некоторых сопротивление больше, их используют для упражнений на ноги, бедра и ягодицы. Резинки с меньшим натяжением подходят для проработки мышц пресса, рук и спины.
Фитнес-ленты отличаются по уровню жесткости: мягкие, средние, жесткие, очень жесткие. Чтобы понимать разницу, их выпускают в желтых, красных, синих, зеленых, черных цветах. Иногда производитель указывает толщину в миллиметрах или маркирует буквенными обозначениями: XS, S, M, ML, L, XL.
Плюсы тренировок с лентами
shutterstock.comСпортсмены выделяют выбор уровня нагрузки, улучшение растяжки, тонизирование мышц, снижение нагрузки на суставно-связочный аппарат и выравнивание осанки. Также ленты помогают тем, кто стремится к стройности, избавлению от проблемных зон и нуждается в реабилитационных тренировках: они укрепят мышечный корсет и улучшат качество тела.
Резиновая петля заменяет тренажер: создает равномерную нагрузку по всей траектории без «мертвых зон» и замещает утяжелитель во время упражнений. Также не понадобится постоянное наблюдение тренера: с эспандер-кольцом можно заниматься и контролировать нагрузку самостоятельно, регулируя уровень растяжения.
Лучше приобрести комплект фитнес-лент: тогда вы сможете выполнять упражнения сразу на несколько зон тела и постепенно увеличивать нагрузку.
Топ-5 упражнений
shutterstock.comДелайте 15-20 повторений по 3-4 подхода на каждое упражнение.
1. Поместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки и отводите ногу в сторону, насколько это возможно. В верхней точке делайте паузу или пружиньте. Так прорабатываются ягодицы, внутренняя поверхность бедра.
2. Поместите резинку чуть ниже колена. Лягте на бок и отводите одну ногу в сторону с согнутыми коленями. Это упражнение для внутренней поверхности бедра.
3. Плечевой мост с резинкой. Резинка остается на уровне чуть ниже колен. Поднимите максимально ягодицы вверх. Не опускайте их на пол, держите все время на весу, если желаете усложнить упражнение.
4. Расположите резинку чуть ниже колена. Сядьте на пол и разводите ноги в стороны. Этот способ подходит для прокачки мышцы внутренней поверхности бедра.
5. Переместите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног. Представьте, что вы садитесь на стул. При подъеме вверх отводите ногу в сторону.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
3 упражнения для приведения вашего фитнес-приложения в форму
Мэри Лиз МакКарди, Health & Fitness Lead в Google Play, рассказывает о том, как сделать лучшее фитнес-приложение.
Прекрасное время для разработчиков приложений о здоровье и фитнесе. Люди вкладываются в свою физическую форму как никогда много, все занимаются своим здоровьем и все это с упором на подключенные устройства и мобильные приложения.
Вершиной этого роста является интеграция интеллектуальных технологий. Будь то потоковое видео, носимые устройства или мобильные приложения, технологии дают нам мгновенный доступ к качественным тренировкам, датчикам с обратной связью и бесконечное «воодушевление по требованию». В Google Play этот рост отображается необыкновенной популярностью приложений для фитнеса и здоровья. Это одна из самых быстрорастущих категорий в Google Play с наибольшим количеством вовлеченных пользователей.
В качестве эксперта на недавней Wearables Technology Show я говорил о том, что подпитывает рост категории. Вот три главные рекомендации, которыми я могу поделиться с аудиторией, и которые помогут создать самый ценный опыт.
1. Будьте невидимыми
Мы все знаем как трудно вручную записывать активности и биометрические данные – будь то потребленные калории, количество упражнений, настроение или гормональные циклы. Ручной ввод данных может стать причиной номер один, почему пользователи уходят.
Что надо делать: Минимизировать отвлечение с помощью автоматизации там, где это возможно. Максимизировать ценность в соответствующие моменты. Помните, что ваше приложение, вероятнее всего, лишь сопутствующий опыт для главного.
Lose It! использует камеру и распознавание изображений для отслеживания питания и потребления калорий. Прощай ручной подсчет!
Strava автоматически определяет паузы в тренировках, так что не надо отвлекаться на свое устройство.
2. Будьте персональными
Вложение сил в здравую персонализацию является ведущим фактором в улучшении вовлеченности и конверсии пользователей в покупателей у многих ведущих разработчиков.
Что надо делать: Персонализируйте опыт для каждого пользователя или когорты, используя такие технологии как Awareness API, Fit API, Google Sign In и Facebook Login для получения релевантных данных. Подумайте о тех, кто первый раз использует приложение, о тех кто много его использует, о платящих пользователях и т.д и относитесь к каждому по своему.
Freeletics персонализирует онбоардинг и весь пользовательский опыт на основе пола и уровня физической подготовки. Это увеличивает количество активных сессий в неделю на 58%.
Приложение Workout Trainer от Skimble увеличило вовлеченность на 30% персонализируя программы на основе оценок пользователя, фитнес-целей и шаблонов тренировок.
3. Помогайте
Распространения смартфонов, носимых устройств и Интернета вещей дало нам массу данных и панелей управления, но большинство пользователей с недоумением взирают на это, не понимая, что с этим всем делать.
Что надо делать: Выдвигайте идеи и предложения, а не просто предоставляйте данные. Пользователи не являются инженерами и в целом не хотят обрабатывать большие объемы данных или ковыряться в панелях управления. В большинстве случаев они хотят, чтобы им сказали что делать в данный момент или предоставили итоговые выводы после свершившихся фактов. Будьте проще.
Glow выдает персонализированные инсайты, строящиеся на данных пользователя и сторонних данных Google Fit для того, чтобы помочь парам зачать ребенка.
Beddit выдает ежедневные персонализированные советы для улучшения сна и здоровья, анализируя циклы сна, частоту сердцебиения, дыхания, комнатной температуры и пр.
В конце концов, изменить привычки и улучшить само здоровье очень трудно. Упростите это для пользователей, плавно направляя их к тому, что им надо сделать для достижения собственных целей. Это так просто! 🙂
Если вы нашли опечатку — выделите ее и нажмите Ctrl + Enter! Для связи с нами вы можете использовать [email protected].Стратегия построения оптимальной программы Core-тренировки
Перевод — Сергей Струков.
Сбалансированная core-тренировка должна быть частью общей тренировочной программы спортсмена. Core-тренировка требует научного подхода, а искусство построения программы включает в себя много аспектов. В статье мы обсудим некоторые фундаментальные темы, которые в настоящее время обсуждаются при рассмотрении core-тренировки, и предоставим исчерпывающие рекомендации для построения программы.
Что такое Core?
Richardson et al. описывают core как «коробку», переднюю стенку которой составляют мышцы живота; ягодичные и глубокие мышцы спины – задняя стенка; диафрагма – крыша; таз и мускулатура бедра, связанная с тазобедренными суставами, – дно (14). Willson et al. определяют core как пояснично-тазобедренный комплекс, включающий поясничный отдел позвоночника, таз и тазобедренные суставы, а также активные и пассивные ткани, которые вызывают или ограничивают движения перечисленных сегментов (19). Fig относит к core анатомические регионы от грудины до коленных суставов с акцентом на мышцах живота, пояснице и бедрах (7). Tse et al. считают, что core-мускулатура включает мышцы туловища и таза, которые отвечают за поддержание стабильности поясницы и таза, а также имеют принципиальное значение для передачи энергии от «большего» туловища к «меньшим» конечностям при выполнении различных видов спортивной активности (16).
Важно понимать, что core-мускулатура получает существенную нагрузку во время спортивной тренировки. Структурные упражнения, такие как тяжелые приседания, становая и другие тяги, вовлекают core-мышцы. В этом отношении мы полагаем, что целевые core-упражнения обеспечивают хорошую силовую тренировку для структурного баланса.
Какие виды core-тренировки существуют?
Core-тренировка применяется во многих случаях: активация мышц и коррекция дисфункций, улучшение различных видов стабилизации и/или развитие мышечной силы, мощности и выносливости. Следующие секции раскрывают эти темы.
Активационные и коррекционные упражнения
При тренировке силы тренеры часто включают «активационную» нагрузку низкой интенсивности в разминку или в промежутках между подходами многосуставных упражнений как коррекционные или «преабилитационные» упражнения (то есть для профилактики травм). В то время как коррекционные упражнения восстанавливают основные двигательные паттерны путем увеличения мобильности и стабильности суставов, а также контроля движений, преабилитационные позволяют мышцам, которые обычно неактивны, поддерживать возбуждение. Несмотря на то что коррекционные упражнения проактивны, в то время как преабилитационные – превентивны, упражнения и тренировки, применяющиеся в обеих методологиях, сходны. Применение этих движений в начале тренировочного занятия в качестве динамической разминки дает несколько преимуществ: они разогревают мышцы и суставы, подготавливают их к полноамплитудным движениям, активируют нервную систему и корректируют или предотвращают возможные дисфункции. Активационную нагрузку можно применять во время отдыха между упражнениями для увеличения моторной плотности занятия, а также для продуктивного использования «простоев». Bird dogs и x-band walks – два примера «преабилитационных» упражнений, которые могут активировать core-мышцы и поддерживать их способность к вовлечению в функциональные движения, предотвращать сверхкомпенсацию мышц-синергистов.
Ранее было показано, что активационная работа перед взрывными движениями увеличивает силу и мощность. Так, выполнение семи упражнений, активирующих ягодичные мышцы, включая glute bridges и side-lying clams, приводило к увеличению пиковой мощности в прыжке с подседом на 8 % (3). Более того, в исследовании Wagner et al. показано, что в результате применения активационных упражнений увеличилась сила разгибателей бедра одновременно с уменьшением активации мышц задней поверхности бедра во время фазы переноса и первой половины опорной фазы у триатлонистов, страдающих от преходящих судорог задней поверхности бедра (18). Активационная работа должна выполняться с низкой нагрузкой при пониженных нейромышечных порогах, акцент делается на корректную форму.
Стабильность
Core-тренировка стабильности предусматривает выполнение упражнений, направленных на улучшение стабильности всего тела, позвоночника или отдельных сегментов (11). С тех пор как о core сказано: «проксимальная стабильность для дистальной мобильности», слабый и нестабильный «центр» можно ассоциировать с проблемой нарушения работы кинетических цепей (6). Стабилизационная core-тренировка включает функциональную тренировку равновесия наряду с традиционными стабилизационными core-упражнениями.
Сенсомоторную тренировку и тренировку баланса иногда включают в тренировочные программы спортсменов по улучшению проприоцепции и координации. В нескольких исследованиях обнаружено, что сенсомоторная тренировка может оказывать положительное влияние на производство мощности (9). Упражнения на нестабильных поверхностях с использованием мячей BOSU, надувных дисков и качающихся досок обычно включают в эту категорию. Следует отметить, что тренировка баланса не требует специальных приспособлений, кроме как выполнения упражнений с опорой на одну конечность (румынская тяга на одной ноге, приседания «пистолет» или зашагивание на тумбу с подъемом колена), которые эффективно стимулируют сенсомоторную систему с нагрузкой соответствующей используемой для спортивной активности. Таким образом, тренерам необходимо включать сочетания унилатеральных и билатеральных упражнений в программы по силовой подготовке.
Несмотря на то что для стабилизации сегментов позвоночника необходимы динамические сокращения, традиционные стабилизационные упражнения требуют изометрического сокращения core-мускулатуры для предотвращения сгибания поясничного отдела и таза, предоставляя эффективную передачу энергии через все тело. Чаще всего для core-стабильности применяют два типа упражнений: изометрические для всего тела и изометрические сокращения core при динамических движениях конечностей. Примером упражнений первого типа является «планка» (plank), где фиксируется положение всего тела. Планка трех положений (3-point plank) – упражнение второго типа, где core остается стабильным, тогда как конечности совершают полноамплитудные движения. Многие виды спорта требуют быстрых и сильных изометрических сокращений core-мускулатуры, что, по-видимому, требует комбинирования методов тренировки.
Сила
Для увеличения силы core могут применяться динамические и статические упражнения. Стабилизационные упражнения, способствующие увеличению изометрической силы, описывались в предыдущей секции. В данном случае будут обсуждаться динамические упражнения, включающие концентрические и эксцентрические сокращения мышц. Выполнение многих спортивных движений требует относительно медленных, но мощных core-движений, например, при выполнении становой тяги сильнейшими пауэрлифтерами происходит динамическое сгибание спины, в смешанных единоборствах многие ситуации (клинч или борьба на полу) требуют выполнения сгибания поясницы (10). Динамические core-упражнения предпочтительнее изометрических для увеличения мышечной массы (5).
Мощность
При выполнении многих спортивных движений необходимы мощные динамические сокращения core-мускулатуры. Это проявляется в быстром увеличении жесткости для передачи кинетической энергии между верхней и нижней частями тела. Например, большинство бросков, махов и ударов включают разноуровневые вращения бедра и позвоночника; даже спринт требует высокого уровня сокращения core-мышц для производства, уменьшения или передачи силы. Варьирование методов тренировки и скоростей сокращения стабилизирующих core-упражнений, а также интенсивные тренировки с отягощениями могут помочь достигнуть максимальной мощности core.
Выносливость
Выносливость core – интегральный компонент многих видов спорта и спортивных движений, таких как гребля, бокс, регби и т. д. Выполнение большого количества подходов и повторений, по-видимому, необходимо в этом случае для увеличения выносливости core-мышц. Вероятно, для предотвращения болей в нижней части спины выносливость core-мускулатуры важнее, чем сила (12).
Анализ программ
Построение программ core-тренировки требует от тренеров рассмотрения множества различных факторов. Последующие секции посвящены обсуждению этих факторов.
Движения в суставах
Core, исходя из определения, охватывает мышцы, расположенные вокруг суставов позвоночника, таза и бедер, соответственно все движения суставов и типы сокращения мышц, окружающих суставы, необходимо учитывать при разработке программы core-тренировки. Поясничный отдел позвоночника может сгибаться прямо и латерально, разгибаться и вращаться. Таз способен отклоняться вперед, назад в сторону, а также вращаться. И, наконец, бедро сгибается, разгибается (только из согнутого положения), отводится, приводится, вращается наружу и внутрь. Важно отметить, что каждое из движений суставов может сопровождаться динамическим (концентрическим и эксцентрическим) и статическим (изометрическим) сокращением мышц.
Позвоночник, таз и бедро работают как одно целое, производя синхронизированные, координированные движения. Изменение жесткости позвоночно-тазового комплекса производится для предотвращения или способствования движению в зависимости от задачи. Например, во время спринта разгибания поясницы и вращение таза кпереди позволяет разгибателям бедра развить большее усилие (15, 20). Слабость core-мышц не позволяет контролировать второстепенные движения, что приводит к потерям энергии, снижая способность бедер производить максимальную силу при опорных взаимодействиях. Более того, недостаточная мобильность бедра может влиять на нормальную функцию пояснично-тазового региона. Например, если мобильность сгибания бедра ограничена во время барьерного шага, это компенсируется чрезмерным сгибанием поясницы для поддержания требуемого размаха движения. И, наконец, на положение тела, связанное с передачей усилия через пояснично-тазовый регион, может влиять гибкость. Например, люди с чрезмерным отклонением таза назад, вероятно, будут испытывать затруднение с поддержанием прогиба поясницы в нижней точке приседания или сохранение необходимого положения в спорте. Учитывая эти факторы, для производства максимальной мощности и эффективности движений пояснично-тазовый комплекс должен иметь оптимальную силу, подвижность и координацию.
Специфичность направления усилия
Все обсуждаемые формы core-тренировки – активационная, стабилизационная, силовая, мощностная и на выносливость – требуют специфично направленного усилия. Например, приседания и становые тяги требуют силы преимущественно разгибателей позвоночника и действуют в основном на разгибание спины и наклон таза кпереди или, более точно, предохраняют от сгибания спины и отклонения таза кзади. Несмотря на то что эта особенность – жизненно важный компонент силовой тренировки, ее полезность ограничена для бойцов, падающих на спину после броска противника, или футболистов, испытывающих затруднения с точностью броска. Мы уверены, что многонаправленность воздействия достигается варьированием методов тренировки в направлении максимальной или оптимальной общей подготовленности.
Безопасность
Основываясь на доступных данных, динамические упражнения для позвоночника представляются безопасными при соблюдении трех условий (5). Первое – постепенная прогрессия нагрузки, позволяющая произойти структурной адаптации дисков. Слишком быстрая прогрессия может негативно влиять на межпозвоночные диски, тогда как постепенное увеличение нагрузки оказывает положительное влияние на здоровье дисков. Второе – необходимо избегать чрезмерных движений позвоночника в любом из направлений. Сами по себе движения полезны для здоровья позвоночника, но избыток движений может быть опасным. Правильная форма выполнения динамических упражнений для позвоночника должна быть изучена и строго соблюдаться при сочетании движений отдельных двигательных сегментов, так чтобы ни один из позвонков не достигал предела амплитуды движения. Например, при выполнении скручиваний происходит сгибание туловища на 300 преимущественно в грудном отделе позвоночника, в то время как при выполнении упражнения «дровосек» у верхнего блока происходит сгибание в тазобедренных суставах, грудном и, значительно меньше, в поясничном отделе позвоночника. Третье условие – строгий учет объема динамических движений позвоночника. Для увеличения силы core мы рекомендуем выполнять большинство упражнений в 2–4 подходах из 8–15 повторений.
Спортивные движения
Хорошие тренеры по силовой подготовке всегда уделяют повышенное внимание упражнениям для увеличения силы core-мышц, используя, например, приседания, становые тяги, тяги в наклоне и перенос грузов («прогулка фермера») для усиления core. В случае если пояснично-тазовый регион остается стабильным при подтягиваниях и отжиманиях, происходит укрепление передней core-мускулатуры. Целевые core-упражнения – боковая планка, ролик для пресса и поднимание ног – дополняют полноценную core-тренировку.
Принцип специфичности должен всегда быть в основе построения индивидуальной core-программы. Многие виды спорта требуют уникальных core-движений, и, таким образом, упражнения должны быть адаптированы специфично к этим движениям. Например, при выполнении броска происходят разные по величине сгибания, вращения и латеральные сгибания позвоночника. Длинный, закрепленный с одной стороны гриф или веревочная рукоятка, прикрепленная к верхнему блоку, могут использоваться для воссоздания необходимых сокращений core-мышц, которые при сходных по амплитуде движениях обеспечат увеличение мощности, нервной активации и физиологического поперечника мышц, особенно когда выполняются совместно с отработкой специфических спортивных движений.
Порядок упражнений
Лучшее место core-упражнений в занятии часто вызывает дебаты у тренеров. Как отмечено выше, тренировка core происходит на всем протяжении занятия. Мы полагаем, что активационная работа должна выполняться в качестве динамической разминки и, возможно, между подходами тяжелых упражнений, если время тренировки ограничено. Работа над мощностью и скоростью, включающая различные спринты, упражнения для развития быстроты и взрывной силы, буксировка, плиометрика, баллистические движения включаются сразу после разминки. За ними следуют силовые упражнения для всего тела с акцентом на многосуставные движения. И завершают занятия целевые упражнения для core-мускулатуры, для того чтобы исключить преждевременное утомление core.
Ротационная тренировка
Упражнения с ротацией в положении стоя обычно выполняются с отягощением, удерживаемым в вытянутых руках, создающих длинные рычаги и высокие вращающие моменты для позвоночника, которым противодействует сила реакции опоры, передаваемая через ноги. Соответственно все суставы, расположенные между руками и ногами, «вовлечены в игру», делая ротационную тренировку высокоэффективной формой тренировки всего тела. Несмотря на относительно небольшое отягощение, которое обычно используется, длинные рычаги и множество мышц, противодействующих вращению, создают высокую компрессионную нагрузку на позвоночник и требуют высокой нейромышечной и метаболической активности. Мы считаем ротационную тренировку незаменимым компонентом общей физической подготовки, своеобразным мостом между силой, полученной в тренажерном зале, и мощностью вращения на поле или корте.
Недавние исследования показали, что тренировка из ротационных упражнений в положении стоя может улучшать механику приземления в отсутствие прыжковых упражнений (13). Сильнейшие игроки в гольф демонстрируют большую угловую скорость вращения туловища, чем менее квалифицированные гольфисты (21). Более того, в исследованиях обнаружено, что ротационные движения несомненно полезны для здоровья поясничных дисков, в случае когда избегаются крайние положения амплитуды (4). Ротационные упражнения в положении стоя могут выполняться с ремнями и блоками для симуляции различных подъемных и рубящих движений из разных исходных положений: на коленях, на одном колене, в выпаде и при параллельной стойке.
Втягивать, напрягать или нет
Многие профессионалы фитнеса дают рекомендации, как должен функционировать core при выполнении упражнений. Втягивание и напряжение (живота) – две наиболее популярные рекомендации. Относительно этого важно знать некоторые вещи. Первое: несмотря на то, что втягивание рекомендуется после повреждений поясницы, его не следует использовать во время интенсивной силовой тренировки (1). Втягивание живота уменьшает стабильность позвоночника, что ухудшает способность к производству усилия и потенциально ведет к травме (17). Напряжение мышц живота гораздо больше стабилизирует низ спины, чем втягивание, и является предпочтительной стратегией во время интенсивной силовой тренировки (8).
Прогрессия и регрессия
Хорошие тренеры понимают, как трудно подобрать core-упражнения в соответствии с уровнем тренированности спортсмена. Длина рычагов, размах движения и величина сопротивления могут изменяться для обеспечения оптимальной нагрузки core. Начинающие должны освоить основы, прежде чем пытаться усложнять core-упражнения. Например, фронтальная планка должна быть освоена на надлежащем уровне, перед тем как пытаться выполнить сложные движения, такие как ролик для пресса.
Классификация core-упражнений
Таблица содержит рекомендации, помогающие разработать программу для core. Упражнения, отмеченные как «анти», подразумевают силу сопротивления воздействию и, таким образом, могут выполняться для увеличения core-стабильности, в то время как другие упражнения предназначены для производства или снижения усилия и выполняются для «динамических» целей.
Таблица. Двигательные паттерны core-упражнений
Тип core-движения | Примеры упражнений |
(Анти)разгибание позвоночника / (анти)наклон таза кпереди | Отжимания, фронтальная планка, ролик |
(Анти)сгибание позвоночника / (анти)наклон таза кзади | Приседания, становые тяги, наклоны со штангой |
(Анти)латеральное сгибание позвоночника / (анти)латеральный наклон таза | Боковая планка, «прогулка фермера», становая тяга одной рукой |
Разгибание позвоночника / (анти)ротация таза | (Анти)ротационная тяга блока, повороты с закрепленным грифом, жим гантели одной рукой лежа |
Разгибание позвоночника / наклон таза кпереди | «Супермен», гиперэкстензия 450 |
Сгибание позвоночника / наклон таза кзади | Обратные скручивания, подъем ног в висе |
Латеральное сгибание позвоночника / латеральный наклон таза | Наклоны в сторону, наклоны в сторону 459 |
Ротация позвоночника / ротация таза | «Дровосек» у блока, «русские повороты» |
(Анти)разгибание бедра | Удержание согнутых ног, болгарские и обычные приседания-ножницы («задняя» нога) |
(Анти)сгибание бедра | Жимы в кроссовере, (анти)ротационный жим в стойке на одном колене |
(Анти)отведение / приведение бедра | Боковая планка, в том числе с поднятой ногой |
(Анти)ротация бедра внутренняя / внешняя | (Анти)ротационный жим в блоке, повороты с закрепленным грифом |
Разгибание бедра | Приседания, становые тяги, выпады, разгибание бедра 450 |
Сгибание бедра | Сгибание бедра у блока стоя, сгибание бедра с резиной лежа, сгибание бедра с отягощением на голени |
Отведение / приведение бедра | Отведение/приведение бедра у блока стоя, ходьба с x-band |
Внешняя / внутренняя ротация бедра | Side-lying clams, ротация бедра стоя с резиной, «дровосек» у блока |
При чтении таблицы следует отметить:
- core-мускулатура работает во время выполнения традиционных упражнений силовой тренировки;
- core-тренировка требует множества различных типов действий и двигательных паттернов. Просто нереально вместить все эти направления в одно занятие. Таким образом, тренеры по силовой и кондиционной тренировке должны стараться включить все категории в тренировочную неделю (микроцикл) для обеспечения спортсмену полноценного воздействия на core.
По материалам: NSCA’s performance training journal
Фитнес дома с резинками, занятия для тренировки дома — Susport.ru
Преимущества фитнес резинок, польза, эффективность и подборка интересных упражнений для дома!
Домашние тренировки давно вошли в наш повседневный образ жизни. Это экономит время и дает возможность поддерживать тело в тонусе, когда нет времени или возможности для полноценных занятий в фитнес зале или уличных площадках. Сегодня речь пойдет об универсальном тренажере – фитнес-резинке. Такой практичный и удобный спортивный аксессуар без проблем обеспечит Вам необходимую нагрузку на все основные группы мышц. Резинки для фитнеса используются в тренингах достаточно давно, но именно в последние годы этот аксессуар стал очень популярным и востребованным.
В статье мы расскажем о всех преимуществах такого тренажера. В чем заключается польза и эффективность, а также предложим подборку интересных и полезных упражнений для домашних тренировок.
Эспандер-резинка представляет собой компактную эластичную ленту с разной степенью жесткости. Она имеет форму кольца и обеспечивает нагрузку за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки. Благодаря своей простоте и эффективности, Вы сможете делать привычные упражнения, но с гораздо большей пользой для тела. Регулировать нагрузку можно за счет амплитуды растяжения и степени жесткости самой резинки.
Преимущества:
-
Укрепление всех основных групп мышц
-
Повышение физической силы
-
Минимальное воздействие на суставы и связки
-
Возможность регулирования степени нагрузки
Жесткость
Эластичные ленты имеют несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости резины:
Как правило, каждому уровню жесткости соответствует определенный цвет ленты, предложенный производителем. При покупке, отдавать предпочтение стоит готовым наборам из нескольких резинок разной жесткости. Благодаря этому, Вы сможете с легкостью тренировать любые группы мышц в соответствии с личными предпочтениями по нагрузке или одновременно выполнять упражнения на руки и на ноги.
При выборе сопротивления, стоит прислушиваться к своему телу и возможностям. Вы должны чувствовать оптимальный уровень нагрузки, который не должен мешать правильной технике во время упражнения. Для упражнений на руки, спину и плечевого пояса стоит выбирать мягкую резинку, или же со средней жесткостью. Для ног и ягодиц можно смело выбирать жесткую или очень жесткую резинку. Еще один вариант увеличить сопротивление – это надевать 2 эспандера одновременно.
Виды упражнений:РастяжкаСтрейчинг для плеч выполняется стоя:
-
Ленту располагают между кистями так, чтобы она растянулась немного шире плеч:
-
Руки выставляют прямо вперёд.
-
Плавно поднимают прямые конечности вверх и перекидывают за спину.
-
Принимают первоначальную позицию.
Рекомендуется повторять 5–10 раз. Когда руки будут находиться над головой, плечи немного приподнимают. Чем ближе расположены кисти друг к другу, тем лучше действие.
Растяжка ягодичных и заднебедренных групп мышц:
-
Петлю накидывают на стопу и выводят с противоположной стороны за спиной.
-
Вытягивают руку с резинкой, ложатся на спину.
-
Ногу отводят в противоположную сторону.
Ногу стараются продвинуть как можно дальше. Повторяют по 10 раз влево и вправо.
Растяжка для шпагата, выполняется лёжа на спине:
-
Колени сгибают, ступни на полу
-
Поднимают одну ногу, выпрямленную в колене
-
Закидывают на щиколотку или голень ленту, тянут на себя
-
Фиксируют положение на 30–60 секунд
-
Выполняют то же для другой стороны
Рабочую конечность держат прямой. Ту, что на полу, не заваливают на бок, таз и спину не поднимают. Чтобы усилить эффект от растяжки, вторую ногу на полу тоже выпрямляют. Количество повторов — 5-10 на каждую ногу.
Для ног и ягодиц
Отведение ноги назад для проработки большой ягодичной и двуглавой мышцы бедра:
-
Ладонями делают упор в пол, руки прямые и ставят их немного вперёд относительно плеч
-
Петлю накидывают на колено одной ноги, упирающейся в пол носком, и стопу другой. Рабочая конечность немного согнута в колене и поднята (как на фото)
-
Отводят поднятую ногу вверх, стараясь преодолеть сопротивление ленты
-
Опускают конечность
В упражнении надо следить за натяжением ленты. Повторяют 10–15 раз и меняют ногу.
Боковая проходка
-
Положение занимают стоя
-
Петлю размещают над щиколоткой
-
Ноги расставляют так, чтобы возникло лёгкое напряжение
-
Сгибают чуть коленные суставы, туловищем слегка подаются вперёд
-
Выполняют 6 боковых шагов вправо. То же влево
За один сет делают 10–15 повторений вправо и влево. Весь сет сохраняют напряжение, выдерживают расстояние между коленями.
Для рук и плечевого поясаТяга ленты в наклоне помогает развить бицепсы, а также заднюю и среднюю дельту. Выполняется из положения стоя:
-
Длинную ленту ставят под ступню одной ноги, другую на шаг оставляют назад
-
Корпус немного наклоняют вперёд
-
На вдохе тянут эластичную ленту к груди. На выдохе принимают начальную позицию
Нагрузку регулируют длиной резинки. Чем ниже захват, тем больше усилий прилагается. Тяга в наклоне хорошо развивает и мышечный скелет спины. Повторяют 15 раз, новичкам достаточно 10.
Отжимание с фитнес-резинкой
Нагружаются мышцы груди, пресса, спины. Длинную фитнес-ленту зажимают в ладонях и пропускают через спину. Становятся в планку с упором на вытянутые руки. Выполняют классические отжимания, по 10-15 раз за подход.
Домашняя тренировка: 6 упражнений для хорошей фигуры
Нет времени или возможности ходить в тренажерный зал? Не беда, вы можете начать заниматься дома! Мы подобрали для вас 6 эффективных упражнений для полноценной тренировка в домашних условиях.
Приседания
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, носки разверните в стороны.
- На вдохе сделайте глубокое приседание, чтобы бедра были параллельны полу (вес при этом должен быть на пятках), на выдохе поднимитесь вверх, напрягая мышцы ягодиц.
- Руки можно вытянуть перед собой или опустить вниз. Со временем упражнение можно выполнять с гантелями в руках или бодибаром (грифом) на плечах.
- Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
Махи согнутыми ногами
- Встаньте на четвереньки.
- На выдохе поднимите согнутую ногу вверх максимально высоко и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 15-20 раз каждой ногой.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, ноги согните в коленях.
- На выдохе оторвите ягодицы и поясницу от пола так, чтобы корпус и ноги образовывали прямую линию, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
- На вдохе опуститесь вниз, но не до конца — ягодицы не должны касаться пола на протяжении всего упражнения.
- Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
- Со временем начните делать это упражнение с упором только на одну ногу, подняв вторую под углом 90 градусов.
Отжимания с колен
- Лягте на живот, руки поставьте чуть шире плеч и согните в локтях.
- Упритесь коленями в пол, а голени поднимите вверх.
- Поднимите корпус на прямых руках.
- На вдохе опуститесь вниз (грудь должна практически доставать до пола), на выдохе поднимитесь вверх.
- Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
- Отжимания с колен — это упрощенный вариант классических отжиманий. Со временем, когда вы освоите это упражнение, ноги можно будет выпрямить.
Велосипед
- Лягте на спину, руки согните в локтях и положите за голову, ноги согните в коленях и поднимите под углом 90 градусов.
- На выдохе оторвите лопатки от пола, потянувшись локтем к противоположному колену, а вторую ногу выпрямите.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- На следующем выдохе сделайте то же самое с другой рукой и ногой.
- Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
Боковая планка
- Лягте на бок и обопритесь на согнутую в локте руку. Вторую руку поставьте на пояс.
- На вдохе приподнимите корпус, вытянувшись в прямую линию. Вы должны практически сразу почувствовать сильное напряжение в области пресса.
- Задержитесь в этой позе так долго, как у вас получится. Начать можно с 20-30 секунд, а затем постепенно увеличивайте время.
- Сделайте то же самое с другой стороны.
Общие рекомендации
- Занимайтесь регулярно, 2-3 раза в неделю. Специально для тренировки подберите удобную спортивную одежду, но только не ту, в которой вы обычно ходите дома. Форму желательно стирать после каждого занятия в режиме повседневной стирки с добавлением небольшого количества геля для стирки Ariel. Он не только справится с возможными пятнами, но и вернет одежде свежесть.
- Занимайтесь примерно через 1-2 часа после еды. Если заниматься на голодный желудок, у вас не хватит сил на полноценные занятия, а заниматься сразу после еды вредно для пищеварения.
- Каждую тренировку начинайте с разминки, чтобы разогреть мышцы. Для этого можно побегать на месте, попрыгать через скакалку и потянуть каждую мышцу. Начните с наклонов головы, затем сделайте несколько наклонов в одну и другую стороны, а после этого потяните ноги.
: с чего начать
Перед тем, как начать тренировку, вам следует поговорить со своим семейным врачом. Это особенно важно, если вы не вели активный образ жизни, если у вас есть проблемы со здоровьем, если вы беременны или если вы пожилой человек.
Спросите своего врача, сколько упражнений вам подходит. Хорошая цель для многих людей — тренироваться 5 раз в неделю по 30-60 минут за раз. Если от 30 до 60 минут за один раз сложно уместить в плотный график, вы можете разделить свою физическую активность на более мелкие отрезки времени.Попробуйте заниматься по 10 минут в течение дня. Например, на работе поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Или прогуляйтесь во время обеденного перерыва. Даже если вы думаете, что у вас нет времени заниматься спортом, постарайтесь найти способы сделать это в течение дня. Например, попробуйте приседать с собственным весом, смотря телевизор или гуляя на улице во время телефонных звонков. Помните: упражнения так полезны для здоровья, что любое количество лучше, чем ничего.
Путь к улучшению здоровья
Лучший вид упражнений — это упражнения, которые вы будете выполнять регулярно, поэтому выбирайте занятия, которые вам нравятся.Ищите занятия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Эти действия также должны приводить в движение крупные мышцы (например, мышцы ног и рук). Ходьба — это популярный выбор, не требующий специального снаряжения. Все, что вам понадобится, это подходящая обувь для ходьбы. Другие хорошие варианты включают плавание, катание на велосипеде, бег трусцой и танцы.
Выполнение упражнений с другом или членом семьи может сделать его более увлекательным. Наличие партнера, который будет вас ободрять, поможет вам не сбиться с пути.
Что мне следует делать до и после тренировки?
Вы должны начать тренировку с разминки примерно 5-10 минут.Начните с медленного растяжения мышц, а затем постепенно увеличивайте интенсивность своей деятельности. Например, начните медленно ходить и постепенно увеличивайте темп.
После того, как вы закончите тренировку, остыните в течение 5–10 минут. Растяните мышцы и позвольте своему пульсу постепенно замедляться. Вы можете использовать те же упражнения на растяжку, что и во время разминки. Если вы собираетесь тренировать верхнюю часть тела, обязательно используйте упражнения на растяжку для рук, плеч, груди и спины.
Растяжки для разминки и заминки
Выполняя любую из описанных ниже растяжек, помните следующее:
- Дышите медленно и естественно. Не задерживай дыхание.
- Двигайтесь медленно и уверенно. Избегайте резких движений во избежание травм.
- Не подпрыгивайте при растяжке. Подпрыгивание может привести к разрыву мышц.
- Идите так далеко, как вам удобно. Вы должны прислушаться к своему телу и отступить, если почувствуете боль.
Растяжка рук — трицепс
Поднимите правую руку над головой. Сгибайте его, пока ваш локоть не будет направлен к потолку, а рука не окажется за головой. Возьмитесь за локоть левой рукой и осторожно наклонитесь влево. Старайтесь не наклоняться вперед во время растяжки. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза с каждой стороны.
Растяжка рук — бицепс
Вытяните руки за спину, держа локти прямыми.Если возможно, сцепите пальцы ладонями внутрь. Слегка поднимите руки вверх и к потолку. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 2-3 раза.
Растяжка средней части спины
Вытяните руки перед телом, держа локти прямыми. Не поднимайте плечи к ушам. Сцепите пальцы, если возможно, и осторожно потяните вперед, чтобы почувствовать, как растягиваются лопатки. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 2-3 раза.
Растяжка для теленка
Лицом к стене встаньте на расстоянии около 2 футов от нее. Держа пятки плоскими, а спину прямой, медленно наклонитесь вперед и прижмите руки и лоб к стене. Вы должны почувствовать растяжение в области пяток. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 2-3 раза.
Quad Stretch
Станьте лицом к стене на расстоянии около 1 фута от нее. Поддержите себя, поставив правую руку на стену.Поднимите правую ногу позади себя и обхватите правую ногу левой рукой. Осторожно подтяните пятку к ягодице, растягивая мышцы передней части правой ноги в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 2–3 раза каждой ногой.
Растяжка паха
Присядьте и положите обе руки на пол перед собой. Вытяните левую ногу прямо за собой. Держите правую ногу на полу и наклонитесь вперед, положив грудь на правое колено.Постепенно перенесите вес на левую ногу, сохраняя ее как можно более прямой. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 2–3 раза каждой ногой.
Растяжка подколенного сухожилия
Лягте спиной на пол и согните оба колена. Ваши ступни должны стоять на полу на расстоянии около 6 дюймов друг от друга. Согните правое колено к груди и обхватите правое бедро обеими руками за колено. Постепенно выпрямляйте правую ногу, чувствуя легкое растяжение в задней части ноги.Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 2–3 раза каждой ногой.
Что такое силовая тренировка?
Большинство упражнений помогут вашему сердцу и другим мышцам. Силовые тренировки — это упражнения, развивающие силу и выносливость больших групп мышц. Это также называется «тренировкой с отягощениями» или «тренировкой с отягощениями». Поднятие тяжестей является примером этого типа упражнений. Тренажеры и свободные веса могут обеспечить силовые тренировки. Отжимания, подтягивания, приседания и приседания также являются упражнениями для силовых тренировок.Даже гантели с небольшим весом и упражнения с собственным весом могут стать хорошим началом для наращивания и поддержания мышц.
Эти виды упражнений с отягощениями необходимы для нашего здоровья и могут снизить риск сердечных заболеваний, диабета и остеопороза.
Ваш врач или тренер в тренажерном зале может дать вам дополнительную информацию о безопасных тренировках с отягощениями или тренажерами. Если у вас высокое кровяное давление или другие проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим семейным врачом, прежде чем начинать силовые тренировки.
Насколько интенсивно мне нужно тренироваться?
Измерение частоты пульса (ударов в минуту) позволяет определить, насколько сильно ваше сердце работает во время занятия. Вы можете проверить частоту сердечных сокращений, слегка нажав кончиками первых двух пальцев на внутренней стороне запястья, чтобы измерить пульс. Подсчитайте свой пульс в течение 15 секунд и умножьте количество ударов на 4. Чтобы отсчитать 15 секунд, используйте функцию таймера на своем смартфоне, часах или часах с секундной стрелкой. Если у вас есть смартфон или умные часы, они также могут измерять вашу частоту сердечных сокращений.
Большинство людей получат наибольшую пользу и снизят свои риски, если во время тренировки будут поддерживать частоту пульса между 50% и 85% от максимальной. Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст (в годах) из 220. Это число представляет собой максимальную частоту сердечных сокращений. Чтобы определить целевой диапазон частоты пульса, умножьте это число на 0,50 и 0,85.
Например, если вам 40 лет, вычтите 40 из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса 180 ударов в минуту (220-40 = 180).Затем умножьте 180 на 0,50 и 0,85, чтобы получить целевой диапазон частоты пульса от 90 до 153 ударов в минуту (180 x 0,50 = 90 и 180 x 0,85 = 153). Когда вы впервые начинаете программу упражнений, стремитесь к нижнему пределу целевого диапазона пульса. По мере того, как ваша программа упражнений прогрессирует, вы можете постепенно увеличивать целевую частоту пульса.
Если вы принимаете лекарства для лечения высокого кровяного давления, у вас сердечное заболевание или вы беременны, поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, какой должна быть ваша целевая частота пульса.
Что нужно учитывать
Чтобы не пораниться во время упражнений, не пытайтесь делать слишком много слишком быстро. Начните с довольно легкого для вас занятия, например, с прогулки. Делайте это по несколько минут в день, несколько раз в день. Постепенно увеличивайте количество времени и интенсивность деятельности. Например, увеличьте время ходьбы и скорость в течение нескольких недель.
Попытка слишком сильно подтолкнуть себя вначале может вызвать растяжение мышц или растяжение связок. Когда это произойдет, вам придется подождать, пока травма не заживет, прежде чем продолжить программу упражнений.Это действительно может отвлечь вас от ваших целей в отношении здоровья.
Когда обращаться к врачу
Обратите внимание на свое тело. Прекратите тренировку, если вы чувствуете сильную одышку, головокружение, слабость, тошноту или боль. Поговорите со своим семейным врачом, если у вас есть вопросы или вы думаете, что серьезно травмировались.
Вопросы, которые следует задать врачу
- Достаточно ли я здоров, чтобы начать тренировку?
- Какие упражнения мне следует избегать?
- Есть ли у меня какое-либо состояние здоровья, которое может повлиять на мою способность заниматься спортом?
- Принимаю ли я лекарство, которое мешает тренировкам?
- Как я могу встроить план тренировок в свой образ жизни?
Ресурсы
Центры по контролю и профилактике заболеваний: начало физической активности для здорового веса
Национальный институт сердца, легких и крови: Руководство по физической активности
31 лучшее бесплатное приложение для тренировок, которое стоит попробовать в этом году
Да, Peloton — это модный домашний велотренажер, но приложение Peloton — это гораздо больше.Это онлайн-портал, обеспечивающий виртуальный доступ к тысячам занятий, проводимых десятками инструкторов, включая тренировки, которые транслируются в прямом эфире из студий Peloton в Нью-Йорке и Лондоне (например, бег на беговой дорожке, езда на велосипеде в помещении, HIIT, медитация, йога, ходьба и т. Д.). Вы также можете работать над достижением конкретных целей в фитнесе с помощью управляемых программ продолжительностью от 4 до 18 недель (примеры: Crush Your Core и Road to Your 26.2).
Доступно на iOS и Android ; 30-дневная бесплатная пробная версия; ежемесячное членство стоит 12 долларов.99
29. Volt
Объявленный как «приложение №1 для ИИ», Volt стремится перестроить скучные занятия в тренажерном зале с помощью планов тренировок на основе ИИ, которые меняются еженедельно. Одна особенно интересная функция: структурированные планы тренировок, разработанные для более чем 40 различных видов спорта и занятий — от езды на велосипеде и полумарафонов до тенниса, футбола, сноуборда, плавания и т. Д.
Доступно на iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
30.Reflectly
Wellness — это забота о вашем теле и разуме. Сосредоточьтесь на последнем с помощью этого управляемого ИИ приложения журнала, которое использует позитивную психологию, внимательность и когнитивно-поведенческую терапию, чтобы помочь вам разобраться в негативных эмоциях, понять, что вы чувствуете, и направить позитивные флюиды (в форме сочувствия, доброта и благодарность) ко всем сферам вашей жизни.
Доступно на iOS и Android ; 7-дневная бесплатная пробная версия; ежемесячное членство начинается с 3 долларов.99
31. Тяжелая атлетика FitBod
Оценивая ваши прошлые тренировки, текущие возможности силовых тренировок и доступное спортивное оборудование, FitBod разрабатывает индивидуальный фитнес-план, который может помочь вам достичь — и, в конечном итоге, достичь ваших целей. Силовые тренировки бывают разных форматов — от общей физической подготовки до бодибилдинга, пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики и многого другого.
Доступно на iOS ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
Упражнения для компонентов физической подготовки
Упражнения для компонентов физической подготовки важны для поддержания здоровья вашего тела и повышения общей физической формы.Пять компонентов физической подготовки: сердечно-сосудистая система, мышечная выносливость, мышечная сила, гибкость и композиция тела. Регулярное участие в мероприятиях каждой из этих категорий предлагает всестороннюю фитнес-программу.
Упражнения для сердечно-сосудистой системы
Состояние сердечно-сосудистой системы — это степень, в которой ваше тело поглощает и эффективно использует кислород для сердца и мышц во время упражнений и физической активности.Ваша сердечно-сосудистая система улучшается, если вы регулярно занимаетесь деятельностью, которая увеличивает частоту сердечных сокращений. Чем чаще вы занимаетесь такими видами деятельности и чем чаще вы увеличиваете интенсивность упражнений, тем выше будет повышение вашего уровня сердечно-сосудистой системы. |
Упражнения для здоровья сердечно-сосудистой системы включают в себя все, что заставляет ваше сердце биться чаще, например, перечисленные ниже действия:
|
Рекомендуемое количество сердечно-сосудистых или аэробных упражнения 30-60 минут в день 3-5 дней в неделю.Чем выше ваш уровень физической подготовки, тем больше вы может жаждать увеличения количества и увеличения интенсивности упражнений. Упражнения для компонентов физической подготовки — отличный способ дополнить и улучшить все аспекты вашей физической формы.
Упражнения на мышечную выносливость
Мышечная выносливость — это способность мышцы поддерживать и поддерживать свою эффективность и продуктивность в течение длительных периодов физической активности и напряжения. К упражнениям, которые повышают мышечную выносливость, относятся:
- Марафон / Тренировки по тратлону
- Бег на длинные дистанции / плавание / езда на велосипеде
- Походы на большие дистанции / пешие прогулки
- Частые повторения тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей
Выносливость мышц — это зависит от мышц, поэтому тренировка одной мышцы или группы мышц (ног) не передаст полученную выносливость другой мышце или группе мышц (руки).Вы должны тренироваться на выносливость отдельно для каждой мышцы. Специализированные спортивные тренировки также важны для повышения выносливости, применяемой в данном виде спорта.
Упражнения для мышечной силы
Мышечная сила — это максимальная сила, которую можно проявить за одно произвольное сокращение. Сила — это способность мышцы нести, поднимать, толкать или даже бросать груз или вес. Чем выше сила, тем больший вес могут нести мышцы и тем больше силы они могут приложить.
В основном, когда кто-то имеет в виду упражнения, которые «тонизируют» тело и создают форму под кожей, человек имеет в виду упражнения для силовых тренировок.Они повышают мышечный тонус и четкость и могут быть одним из полезных индикаторов здоровья человеческого тела.
У мужчин обычно более высокое соотношение мышечной массы к жировой ткани, чем у женщин, и они могут быть заинтересованы в наращивании мышечной массы, но для всех очень важно поддерживать мышечную силу, чтобы предотвратить остеопороз, сохранить прочность костей и создать твердую и упругую силу. подходящая фигура. Кардио сжигает жир, но также и мышцы, и это то, что обеспечивает красивую форму тела.
Рекомендуемая частота силовых тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки и ваших целей, при этом более высокая частота упражнений рекомендуется для людей с более высоким уровнем физической подготовки и целей, а более низкая частота и, возможно, меньшее количество подходов рекомендуется для людей с более низким уровнем физической подготовки.Тем, кто хочет увеличить силу, следует последовательно постепенно увеличивать его. В среднем рекомендуется выполнять определенное упражнение примерно 3 раза в неделю и выполнять 3 подхода по 10-20 повторений для каждого упражнения.
Для тренировки мышечной силы лучшими упражнениями для компонентов физической подготовки являются:
- Использование различных силовых тренажеров (для пресса, плеч, предплечий, нижней и верхней части спины, ягодиц, бедер, икр и подколенных сухожилий. ). Тренажеры помогают стабилизировать движения, поэтому они могут быть полезны для новичков.
- Свободные веса (гантели, гантели, медицинские мячи, гири)
- Эспандеры
- Художественная гимнастика (отжимания, подтягивания, приседания, скручивания, приседания, выпады, подъемы ног, отжимания на стуле и т. Д.)
Всегда не забывайте разминаться и остывать в течение 5-10 минут до и после силовой тренировки, чтобы усилить смазку вокруг суставов и уменьшить болезненность и риск травм.
Мышцы тонизируются и наращивают силу за счет расщепления отдельных мышечных волокон и последующего восстановления их силы.Болезненность во многом связана с этим процессом. Дать мышцам возможность отдохнуть и восстановить силы за счет перерыва между тренировками — важный шаг в процессе укрепления, а также в поддержании силовой программы. Болезненность также может быть уменьшена путем растяжения …
Растяжка для повышения гибкости
Гибкость — это диапазон движений, в котором конечности могут двигаться. Повышение гибкости сохраняет гибкость ваших мышц и связок и может помочь снизить риск травм за счет растяжения напряженных мышц и снятия напряжения.
Ниже перечислены несколько растяжек на гибкость, когда речь идет о упражнениях для компонентов физической подготовки:
- Йога (моя любимая, потому что она включает в себя все растяжки ниже и одновременно улучшает баланс и силу)
- Растяжка подколенного сухожилия (касания пальцев ног)
- Растяжка бегуна
- Растяжка четырехглавой мышцы
- Растяжка икр
- Растяжка трицепса / бицепса
- Запястье и скручивания голеностопного сустава
- Растяжка шеи
- Мягкие повороты талии
- Растяжка бедра
- Растяжка ягодиц
- Растяжка паха
- Растяжка внутренней и внешней части бедра
- Растяжка плеча и повороты
- Косая растяжка и удержание
- Растяжка живота
Как упоминалось выше, гибкость снижает риск травм, и, по моему опыту, ее главное преимущество — это способность снимать напряжение, что кажется совершенно невероятным.Когда вы включаете дыхательные техники, как и в йоге, ваше тело становится бодрым и сосредоточенным. Растяжка может быть очень приятным дополнением к любому режиму фитнеса.
Упражнения для улучшения композиции тела
Состав тела — это относительное количество жира, мышц и костей в организме по сравнению с массой тела, а также то, сколько каждый из них представляет из целого. Два человека с одинаковым весом и одинаковым ростом могут выглядеть совершенно по-разному, потому что у них очень разный состав тела.
Когда дело доходит до композиции тела, человек обычно стремится избавиться от жира и набрать больше мышц. Идеальное соотношение жира и мышц зависит от вашего возраста и пола, но хорошей отправной точкой для здорового тела будет 8-19% жира для мужчин в возрасте 20-40 лет и 20-33% для женщин в возрасте 20-40 лет.
Упражнения для достижения оптимального состава тела включают выполнение упражнений каждой из перечисленных выше категорий. Диета также играет большую роль в достижении здорового телосложения. Вот некоторые упражнения для достижения здорового соотношения жира и мышц:
Общая физическая подготовка требует целостного подхода, который должен включать в себя различные упражнения для компонентов физической подготовки.Ваш фитнес-режим не должен быть сложным, чтобы достичь оптимального уровня физической подготовки. Участие в командных или индивидуальных видах спорта два раза в неделю, плавание или пешие прогулки по средам, посещение занятий по йоге по четвергам, использование силовых тренажеров в тренажерном зале или выполнение гимнастики дома несколько раз в неделю, или любые другие варианты этого , будет держать вас в отличной форме.
Хорошо продуманный режим, в котором уделяется внимание комбинации упражнений для компонентов физической подготовки, не только укрепит ваше общее состояние здоровья, но и заставит вас чувствовать себя невероятно!
>> Просмотрите руководства по упражнениям и бесплатные видео с упражнениями, чтобы узнать, как тренировать свое тело и похудеть.
>> Получите подробную информацию о 5 компонентах физической подготовки.
>> 8 советов, как снизить усталость и стать активным.
Поставьте лайк этой странице на Facebook!
Важность разнообразия в создании программы упражнений
Вариация упражнений — важный фактор при разработке программы упражнений, который дает множество преимуществ, если вы время от времени меняете упражнения, например, повышение производительности и снижение риска травм.Однако важно правильно применять вариацию, чтобы добиться максимальных результатов.
Адаптивное сопротивление
Если вы любитель физических упражнений, воин на выходных или спортсмен, вы всегда стремитесь улучшить свои результаты. Но явление, называемое адаптивным сопротивлением, может препятствовать повышению производительности. Адаптивное сопротивление — это когда вы выполняете упражнение в течение длительного периода времени, и ваше тело больше не реагирует на него.
Что еще хуже, адаптивное сопротивление может привести к травме.Это происходит потому, что если вы выполняете одно и то же упражнение в течение длительного периода времени, вы задействуете одни и те же мышцы в одном и том же паттерне / под одинаковым углом, что вызывает больший износ одних и тех же структур мягких тканей.
Создавая вариации и изменяя упражнения в своем распорядке, вы можете создать новый стимул, который со временем приведет к большему прогрессу. А если вы будете время от времени чередовать упражнения или упражнения, риск получения травм снизится. Примеры включают добавление жима лежа каждый понедельник или непрерывное добавление пробега при беге или катании на велосипеде еженедельно.
Насколько велика вариация?
Вариация важна, но слишком большая вариация может стать проблемой. При выборе упражнений в программе следует выбирать от двух до трех вариаций для каждой мышцы или движения. Чем больше упражнений выполняется, тем труднее адаптироваться, потому что вы всегда делаете что-то новое и будите систему!
Для обычного энтузиаста оздоровительного фитнеса тренировка и достижение целей — это не только средство для достижения цели, но и опыт.Если добавление большего количества вариаций упражнений позволяет любителям фитнеса оставаться мотивированными и лучше придерживаться программ, то, возможно, стоит подумать, сколько вариаций будет достаточно.
Для большинства лифтеров-любителей важно установить несколько составных упражнений для отслеживания таких переменных, как сила, мощность и допустимая нагрузка, при одновременном учете достаточного количества вариаций, чтобы поддерживать азарт и приверженность программе.
Попробуйте эти варианты упражнений
Вот несколько вариантов упражнений:
Прямые наборы являются наиболее распространенными.Это подходы, выполняемые с выбранным количеством повторений, затем вы отдыхаете, и после короткого периода отдыха от 90 до 120 секунд вы снова повторяете то же количество повторений. Пример с тремя подходами по 10 повторений: 10 повторений — отдых — 10 повторений — отдых — 10 повторений.
Наборы пирамид немного более продвинуты и подходят, когда вы хотите увеличивать поднимаемый вес от подхода к подходу. Выполняйте подходы так, чтобы количество повторений уменьшалось по мере увеличения веса после каждого периода отдыха, когда вы поднимаетесь по пирамиде, а затем снова уменьшайте вес и добавляйте больше повторений, когда вы спускаетесь по пирамиде. Пример: 10 повторений с весом 50 фунтов. — отдых — 8 повторений с весом 60 фунтов. — отдых — 6 повторений с весом 70 фунтов. — отдых — 8 повторений с весом 60 фунтов. — отдых — 10 повторений с весом 50 фунтов.
Суперсеты (агонист / антагонист) — это подходы, выполняемые прямым или пирамидальным способом. Тем не менее, два упражнения используются для проработки противоположных групп мышц, таких как бицепс и трицепс или, например, четырехглавая мышца и подколенное сухожилие. Суперсеты работают по принципу, называемому реципрокным торможением, феноменом, который возникает, когда одна мышца сокращается, а ее противоположная должна расслабляться. Пример: сгибания рук на бицепс сразу после разгибания на трицепс — отдых — повторение; либо жим от груди, либо отжимания сразу после тяг сидя — отдых — повторить.
Составные сеты — это упражнения, требующие выполнения всего тела, такие как приседания / отжимания / становая тяга. Этого можно достичь, выполняя последовательно три или четыре упражнения с одной и той же группой мышц, противоположные группы мышц или упражнения для всего тела, выполняемые последовательно, например, жимы плечами, сразу за которыми следуют приседания, а затем выпады со сгибаниями на бицепс с небольшим восстановлением или без него. между.
Гигантские сеты — это четыре различных упражнения, которые используются либо для одной группы мышц, чтобы полностью ее истощить, либо для группы агонистов / антагонистов, либо для комплекса суставов для проработки различных мышц, окружающих эту часть тела. Пример для бедер и колен: жимы ногами + приседания + разгибания ног + сгибание ног — отдых — повторить.
Попробуйте эти различные варианты сетов в своей тренировке для разнообразия. Но помните, они становятся более интенсивными по мере того, как вы продвигаетесь вниз по списку, поэтому используйте прямые подходы и пирамидальные наборы в качестве нормы, но время от времени добавляйте некоторые из других.
Брайан Магат, PT, физиотерапевт в UH Parma Medical Center.
Ссылки по теме
Университетские больницы Спортивная медицина использует междисциплинарный подход, который объединяет услуги медицинских экспертов, специализирующихся на диагностике и лечении спортсменов всех возрастов и способностей. Наши специалисты по спортивной медицине, врачи первичной медико-санитарной помощи, диетологи, специалисты по сну и другие специалисты в области здравоохранения, прошедшие стажировку, обеспечивают спортсменам самое лучшее в области здравоохранения и медицинского обслуживания.Узнайте больше о спортивной медицине в университетских больницах.
.