Качаем мощные предплечья: отличные упражнения для развития сильного и крепкого хвата. | Calisthenics
Здравствуйте, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для развития и эффективной проработки предплечий, которые помогут вам значительно увеличить объем, силу хвата и укрепить ваши предплечья, и кисти рук.
Крепкие предплечья и кисти рук необходимы каждому человеку занимающемуся тренировками, в независимости от направленности ваших тренировок. Сила хвата нужна, как при тренировках в зале, так и при домашних тренировках на перекладине, или с гантелями.
Предплечья являются группой мышц, которые постоянно задействуются в работе и бытовых делах, а также во время выполнения множества различных упражнений на бицепс, трицепс, плечи и т.д. Вследствие чего многие люди забывают, или не считают нужной изолированную проработку предплечий, которые позже становятся слабым звеном и мешают дальнейшему прогрессу.
Предплечья не нужно прорабатывать слишком часто, достаточно 1-2 тренировок в неделю. Тренировать предплечья можно в отдельный день, совмещая с тренировками на руки, или в день тренировки трапеций, добавляя специальные изолирующие и базовые упражнения, которые мы рассмотрим ниже.
Сгибание кистей рук с гантелями на скамье. Займите исходное положение на полу на коленях, положите руки на скамью, или стул, после чего начинайте сгибать кисти рук, задерживаясь в верхнем положении на пару секунд.
Разгибание кистей рук с гантелями сидя. Данное упражнение похоже на предыдущее, но выполняется в положении сидя. Гантели возьмите хватом сверху, руки положите себе на колени и начинайте выполнять разгибания кистей рук, также задерживаясь в верхней позиции на пару секунд.
Сгибание и разгибание кистей рук в положении сидя с поворотами. Упражнение выполняется, как предыдущее только достигнув верхней позиции, поверните ладонь на 180 градусов в бок, перейдя в положение нижнего хвата, опустите кисть вниз, после чего разверните ее в исходное положение.
Подъемы гантелей с поворотом кистей рук. Данное упражнение, в отличие от предыдущих изолирующих упражнений, является базовым и задействует не только предплечья, кисти рук, а еще и эффективно прорабатывает бицепс.
Возьмите гантели нижним хватом, локти должны быть прижаты к туловищу и полностью не подвижны, после чего начинайте выполнять подъем гантелей, сгибая руки в локте, попутно поворачивая кисти рук в положение верхнего хвата. Упражнение следует выполнять плавно в размеренном темпе, полностью контролируя свои мышцы.
Сгибание рук со штангой хватом сверху. Данное упражнение похоже на поднятия штанги на бицепс, но положение хвата меняется с нижнего на верхний, вследствие чего нагрузка на бицепс снижается, а на предплечья значительно увеличивается. Также можно добавить к данному упражнению сгибания кистей рук при достижении верхней и нижней позиции, что позволит попутно прорабатывать и укреплять запястья, кисти и увеличивать силу хвата.
Спасибо за просмотр! Я буду вам крайне признателен, если вы подпишитесь на мой канал, поставите лайк и поделитесь в соц. сетях.
Тренировка предплечий — akafynjy — LiveJournal
Тренировка предплечий
Джонни Гэглиони – 4 мая 2012
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/freaky_forearm_training by John Gaglione
Все нормальные ребята в зале – подготавливающиеся к конкурсам бодибилдеры, устанавливающие рекорды пауэрлифтеры, тренирующиеся в перерывах между рассылкой смс пляжники – мечтают о больших, очень больших или гигантских руках. Кто заявляет, что не мечтает, либо кривит душой, либо немножко другого пола.
При этом большинство посетителей зала волнуется исключительно о пике бицепса и подкове трицепса, когда, на мой взгляд, намного более серьезное впечатление производят хорошо развитые, большие и сильные предплечья.
В последнее время очень модно заниматься по программам с «большими», комплексными упражнениями, в которых можно использовать внушительный рабочий вес. От всякой мелочи принято отказываться, вот так многие и выбросили изолированные упражнения для предплечий. Но мой тренерский опыт говорит, что невозможно реализовать полностью силовой и мышечный потенциал всего тела, если не прорабатывать специальными упражнениями мышцы предплечья и кисти руки.
Даже если вы не соревнующийся силовой атлет, сильный хват вам никогда не повредит, как в тренажерном зале, так и за его пределами. Построив мощные предплечья, вы не только будете лучше справляться со становой и другими тяговыми упражнениями, но и добавите еще одну устрашающую черту к уже внушительной внешности.
Однако тренировка предплечий – это не пара сетов сгибаний и разгибаний запястий в конце основной программы. Вам необходимо прорабатывать все мышцы предплечья и кисти, включая даже специальную нагрузку для пальцев.
В подавляющем большинстве упражнений вы держите снаряд руками, поэтому, чем сильнее хват, тем проще вам контролировать серьезный вес и тем больше повторений с ним вы способны сделать, что не может не привести к прибавкам силы и массы.
Например, если в тягах штанга выпадает из рук до того, как широчайшие что-то почувствуют, то как вы построите большую и страшную спину?
Для полноценной тренировки мышц рук нужно делать упражнения для развития обычного хвата, хвата пальцами и силы сжатия. Мышцы предплечья надо прорабатывать не только обычными сгибаниями/разгибаниями в запястьях, но и продольными сгибаниями/разгибаниями, статическими нагрузками, а также вращением внутрь/наружу.
Удержание
Начнем с обычного хвата – способности просто держать тяжелую штангу в руках. Даже если вы не делаете никаких специальных упражнений для предплечья, то хват все равно развивается, если вы выполняете становую или другие тяжелые тяги.
Так и Джим Вендлер предпочитает тренировать хват многоповторными упражнениями для мышц спины, например, тягой гантели в наклоне или шрагами. А Джим «Смитти» Смит советует как можно дольше не переходить в становой на разнохват, а тянуть одноименным, прямым (ладонями к себе) хватом.
Можно просто, выполняя становую тягу, задерживаться на несколько секунд в верхней точке. Очень помогают становые и румынские тяги с частичной амплитудой, но увеличенным весом в раме одноименным хватом.
Лично я предпочитаю делать для хвата «чемоданный» вариант становой тяги одной рукой в раме: тяжелая штанга лежит на ограничителях сбоку от корпуса, и я берусь не за центр тонкого грифа, а за конец, на который надеваются блины. [suitcase deadlift inside a power rack by grabbing the sleeve of a heavy barbell – я старался, как мог]. Очень весело делать ее с напарником, выясняя, кто же слабак! Разумеется, необходимо равноценно нагружать обе стороны тела.
Но королевой тренировки хвата была и остается прогулка фермера. При переноске солидного груза на максимальное расстояние развивается не только зверский хват, но и общая сила и масса тела.
Это упражнение можно делать с любыми снарядами: гантелями, гирями, специальными «прогулочными» грифами, даже с двумя штангами. Если гулять вам негде, просто возьмите в руки что-нибудь тяжелое и стойте, пока оно не вывалится из ваших побелевших пальцев.
Чтобы сделать тяжелое упражнение тяжелее, раздобудьте специальный толстый гриф или оберните обычный плотным полотенцем.
Еще продаются вот такие накладки для грифов:
Fat Gripz
Grip4orce
Grip4orce особенно хороши тем, что требуют добавить усилие сжатия. Если делать с ними какие-нибудь тяги, то это будет очень, очень комплексное упражнение.
Один побочный эффект, о котором не всем известно: упражнение с толстым грифом заставляет активнее включиться в работу все мышцы руки около луче-запястного, локтевого и плечевого суставов, что облегчает этим суставам жизнь.
Подтягивания с накладками Fat Gripz:
youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Nk5r2qEQNpg» frameborder=»0″ src=»//www.youtube.com/embed/Nk5r2qEQNpg?wmode=opaque»>
Сжатие
Стальное рукопожатие способны заметить и оценить даже обычные люди. Но в тренировках с тяжестями эта сила особенно полезна. Чем увереннее вы держите гриф, тем больше отдача от упражнения, потому что вы лучше контролируете штангу в любой точке.
Например, если при выполнении жима стоя тяжелая штанга норовит выкатитьсяиз рук, то вам будет крайне сложно сосредоточиться на работе дельт, и эффект от упражнения снижается. Но чем надежнее лежит штанга в ваших мощных лапах, тем лучше будет техника самого жима и тем быстрее будет повышаться рабочий вес, что приведет к росту дельт.
Самый эффективный и распространенный способ развития силы сжатия – обычный кистевой эспандер. Проблема лишь в том, что эспандеры с фиксированной нагрузкой сжимаются слишком легко или слишком тяжело.
Но мой знакомый специалист по хвату Джед Джонсон однажды рассказал мне, что существуют кистевые эспандеры с изменяемой нагрузкой, например, «Вулкан».
Вы можете ступенчато менять нагрузку, переставляя пружину, так что тренировать силу рукопожатия становится просто, как со штангой. Вы даже можете проводить длинные циклы с наношагами, привязывая на эспандер разные резинки.
В общем, всем, кто хочет иметь гориллье рукопожатие, лучше достать этот или иной эспандер, позволяющий ступенчато изменять нагрузку.
Также мне нравится для развития силы сжатия лазить по канату и делать тяги с канатной рукоятью. Любое такое упражнение заставляет вас сжимать канат изо всех сил.
Вдобавок эти варианты тяг дают новую, непривычную нагрузку мышцам спины, от чего не откажется ни один нормальный человек.
Если вы живете не во дворце и потолки не очень высоки, то попробуйте взбирания по низкому канату, привязав его к раме, или перетягивания каната с напарником.
Тем месье, кто знает толк, рекомендуется взбираться по двум канатам:
При наличии оборудования для силового экстрима можно тянуть большую покрышку или нагруженные салазки за привязанный канат.
Если же такого оборудования нет, можно привязать канат к жгутам, а жгуты — к чему-нибудь устойчивому, и «взбираться» по канату, лежа на полу.
Если даже каната нет, то остается лишь лазить по перекладине:
youtube.com/embed/wezpO40CSfA?wmode=opaque»>
Еще без каната силу сжатия можно развивать совсем другим образом. Перекиньте через перекладину два полотенца, беритесь за них и подтягивайтесь. Чтобы это у вас получалось, придется вцепиться в полотенца как следует. Это вполне бюджетное решение, но оно способно развить невероятный сжимающий хват.
Среди моих излюбленных упражнений также есть тяга Т-грифа с полотенцами, которую я описывал в статье Perfect pulling exercises. Если вы еще не готовы к полноценным «полотенцевым» подтягиваниям, то начните с таких тяг или подтягиваний на низкой перекладине, они тоже очень хороши.
Сгибания запястий
Для максимального раздутия предплечья необходимо нагружать его с нескольких углов упражнениями с движением в запястьях.
Самое известное из них — сгибания/разгибания запястий. На нижеприведенном видео показаны две версии этого упражнения с гантелью. Добавьте к ним также пронированный вариант (ладонью вниз), чтобы накрыть предплечье со всех сторон.
Но лично я предпочитаю прорабатывать эти мышцы роликом для запястий. Раздобудьте его или прицепите ленты к грифу, положив его на стойки или ограничители силовой рамы, чтобы не перегружать плечи. Скручивайте и раскручивайте ролик в обе стороны и старайтесь работать только предплечьями, не помогая телом.
Вот как это делается:
Сопротивление сгибанию
Когда жмете штангу, держите запястье прямо (вертикально), не сгибая и не разгибая. Да, нелегко, но жимовики, которые справляются с этим, не ломают запястья, а предплечья у них похожи на гигантские кегли.
Если вы тренируетесь с гирями, то при выполнении жимов и в конечной точке рывка или подъема на плечо фиксируйте гирю вверх дном. Здесь опять же вам понадобится приложить немалое усилие, чтобы удержать запястье вертикально, не допуская как сгибание, так и разгибание. Обязательно включите эти варианты упражнений в свои тренировки.
Продольные сгибания
Сейчас мало кто выполняет эти упражнения, но они тоже необходимы, если вы хотите полноценного развития мышц предплечья. Можно делать их с роликом для запястий или его заменой:
Или возьмите кувалду. Прикрепляйте к снаряду маленькие блины, чтобы повышать нагрузку. И не забывайте делать это упражнение в обоих направлениях.
Сопротивление продольному сгибанию
Когда вы жмете тяжелую гантель или штангу нейтральным хватом (ладонь обращена не вперед, а к корпусу), то необходимо удерживать гриф горизонтально, не позволяя ему перевешиваться вперед или назад.
Подобные усилия требуются в прогулке фермера и в тягах нейтральным хватом, например, в вышеупомянутой «чемоданной» становой и тяге гантели в наклоне. Я разбирал подробно эти упражнения в своих статьях Perfect pulling exercises и 10 More Little Known Exercises for Strength and Size.
Пронация-супинация
Последнее истязание мышц предплечья — вращение внутрь и наружу. Если хотите отдохнуть, можете переворачивать гирю с боку на бок, лежа на полу. Или продолжить с кувалдой.
Еще одно отличное упражнение из глубины веков — сгибания рук Зоттмана. Поднимаете гантели супинированным (ладони вверх) или нейтральным (ладони обращены друг к другу) хватом, в верхней точке разворачиваете предплечье и медленно опускаете пронированным хватом (ладони вниз). Так вы можете использовать вес больше, чем в обычных сгибаниях рук пронированным хватом, поэтому интенсивность возрастет.
Пальцы
Для развития пальцевого хвата подойдут любые упражнения, в которых вы сжимаете отягощение пальцами, а не всей ладонью, как обычно. Это очень трудно и очень интересно.
Я использую для этого шестигранную гантель, просто беру пальцами за один конец, поднимаю и держу на время.
Этому меня научил Луи Симмонс из Westside Barbell. Он говорит, у них это одно из главных упражнений для развития силы пальцев, что помогает в становой. Если просто держать гантель скучно, то делайте самые разные движения, например, тяги в наклоне, румынские становые, прогулки фермера, сгибания рук, короче, развлекайтесь, как можете. Делайте на время или на определенное число повторов.
Если шестигранных гантелей у вас нет, то возьмите обычные блины от штанги. С ними тоже можно делать разные упражнения, а также складывать и удерживать несколько блинов. Начинающие могут взять блины на 2,5 кг, а более опытные и сильные дойти до нескольких десяток, а то и двадцаток, делая упражнения, как одной рукой, так и двумя.
С любимой кувалдой можно делать такое интересное упражнение:
Оно развивает ловкость рук, что в жизни пригодится.
Пара мыслей о красе ногтей здоровье рук
Если вас интересует не только сила, но и здоровье, то регулярно уделяйте время проработке мягких тканей, разминая мышцы предплечья шариком для гольфа, бейсбольным мячиком или баскетбольным, кому что подходит. Катайте его по столу, скамье, стене и прикладывайте достаточное усилие, чтобы массажировать глубоко лежащие ткани.
И последний совет: чтобы хоть немного скомпенсировать все упражнения на сжатие и удержание, добавьте движения на разгибание/разведение пальцев со жгутом или сопротивлением от другой руки.
Проводя тренировку хвата и мышц предплечья в дни отдыха, не забудьте предварить ее разминкой. Достаточно просто проделать все движения запястья и пальцев без нагрузки: сгибания, разгибания, вращение, повороты и растягивания.
Итак
- Делайте становую тягу, румынскую становую, тяжелую частичную становую в раме прямым одноименным хватом как можно дольше, не переключаясь на разнохват
- Делайте многоповторные подтягивания и тяги в наклоне для развития силовой выносливости хвата
- Добавьте занятия с хорошим эспандером для развития сжимающей силы, что пригодится во всех других упражнениях
- Прорабатывайте мышцы предплечья всеми возможными движениями, а не только обычными сгибаниями-разгибаниями в запястьях
- Время от времени делайте тяги с толстым грифом или оборачивая гриф полотенцем
- В конце тренировки не забывайте добавить удержания/упражнения пальцевым хватом с шестигранными гантелями или блинами
- Чем разнообразнее упражнения и методы, тем сильнее и больше ваши руки, так что используйте канаты, толстые грифы, кувалды, полотенца и т. д.
- Раскатывайте руки мячиком и делайте упражнения для разгибателей пальцев с резиной, чтобы ускорить восстановление и сохранить баланс и здоровье
мышц
Возьмемся за руки, друзья!
Хотя изоляция мышечных групп сегодня порицается, специализированные упражнения для мышц руки так же необходимы, как большие, комплексные движения для всего тела. Сильные пальцы, крепкие запястья и огромные предплечья никогда не были и не будут недостатком, так что добавьте эти упражнения к своей основной тренировке или отведите им особое время.
Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями)
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Предплечья
Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями) видео
youtube.com/embed/rIc5e6bujzU?rel=0&controls=0&showinfo=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
Как делать упражнение
- Встаньте и держите гантели на прямых руках. Локти плотно прижаты к туловищу.
- Держите гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
- На выдохе согните руки за счёт напряжения бицепсов. Верхняя часть рук, при этом, остаётся неподвижной. Работают только предплечья. Во время подъёма разверните запястья ладонями вверх. Продолжайте поднимать вес до полного мышечного сокращения до уровня плеч.
- В точке максимального напряжения задержитесь на секунду.
- В верхнем положении разверните запястья ладонями вниз. Следите, чтобы мизинцы находились выше уровня больших пальцев.
- Медленно разгибайте руки, держа гантели хватом ладонями вниз.
- В нижней точке движения снова разверните запястья в нейтральное положение ладонями друг к другу.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями)» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами | |
---|---|---|---|---|
Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями) Author: AtletIQ: on
Упражнения для мышц кисти и предплечья
При
создании некоторых иллюстраций с
техникой упражнений
были
использованы изображения с сайта:
http://dailyfit.ru/
В рамках силовой тренировки, при характеристике мышц кисти и предплечья используется обобщающий термин «мышцы кисти и предплечья», поскольку дифференцировано мышцы данных частей тела в силовой подготовке не тренируются. Эффективной для тренировки данных мышечных групп считается работа с небольшими весами и большим числом повторов — не менее 15-20 раз (по аналогии с мышцами голени).
Значимость тренировки данных мышечных групп сложно переоценить. По своей специфике кисть и предплечье обеспечивают захват и удержание какого-либо отягощения при выполнении упражнения или соперника в схватке при выполнении технического действия в спортивных единоборствах. Зачастую уровень развития силы кисти и предплечья определяет величину поднятого веса и успешность проведения технического действия.
Сгибания кистей сидя
Локальное упражнение для развития мышц предплечья, является достаточно простым, часто применяется спортсменами многих специализаций. Может выполняться как со штангой, так и с гантелями.
Исходное положение. Сидя на скамье, бедра параллельны полу, предплечья лежат на бедрах, кисти рук со штангой свешиваются спереди с колен, хват снизу, пальцы наполовину разжаты.
Техника выполнения. Сжать пальцы рук и поднять кисти вверх на максимальную высоту, после чего вернуться в исходное положение. В ходе выполнения упражнения предплечья должны быть все время плотно прижаты к бедрам.
Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять положив предплечья на поверхность скамьи, что является более удобным и обеспечивает более надежную фиксацию предплечий.
Для более изолированного тренировочного воздействия можно выполнять данное упражнение с гантелями как одновременно обеими руками, так и попеременно каждой рукой.
Сгибание кистей сидя с гантелямиСгибание кисти сидя с гантелейТехника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами — это травмоопасно для запястья, рекомендуется применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 15-20 повторов.
Тренируемые мышечные группы. Мышцы кисти и предплечья.
Разгибания кистей сидя
Локальное упражнение для развития мышц предплечья, является достаточно простым, часто применяется спортсменами многих специализаций. Может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Является более трудным чем сгибание предплечий и соответственно выполняется с меньшим весом.
Разгибание кистей сидя
Исходное положение. Сидя на скамье, бедра параллельны полу, предплечья лежат на бедрах, кисти рук со штангой свешиваются спереди с колен, хват сверху, пальцы плотно сжаты.
Техника выполнения. Не разжимая пальцев рук и не отрывая предплечье от бедра, поднять кисти рук максимально вверх, после чего опустить их обратно вниз.
Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять положив предплечья на поверхность скамьи, что является более удобным и обеспечивает более надежную фиксацию предплечий.
Разгибание кистей сидя с руками на скамьеДля более изолированного тренировочного воздействия можно выполнять данное упражнение с гантелями как одновременно обеими руками, так и попеременно каждой рукой.
Разгибание кистей сидя с гантелямиРазгибание кисти сидя с гантелей
Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами — это травмоопасно для запястья, рекомендуется применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 15-20 повторов.
Тренируемые мышечные группы. Мышцы кисти и предплечья.
Сгибание кистей стоя
Данное упражнение как и предыдущие является локальным, по характеру движения схоже со сгибаниями кистей сидя, но за счет иного исходного положения позволяет обеспечить более эффективное тренировочное воздействие на мышцы предплечья. Выполняется как правило со штангой.
Сгибание кистей стоя
Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, штанга находится за спиной в вытянутых вниз руках, ладони повернуты назад, хват немного уже ширины плеч, предплечья опираются об ягодичные мышцы, пальцы наполовину разжаты.
Техника выполнения. Сжать пальцы рук и поднять кисти вверх до максимального уровня, после чего плавно опустить вниз.
Техника травмобезопасности. Во избежание травмы позвоночника рекомендуется брать штангу для выполнения упражнения со стоек расположенных на уровне пояса, а не с пола. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами — это травмоопасно для запястья, рекомендуется применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 15-20 повторов.
Тренируемые мышечные группы. Мышцы кисти и предплечья.
Жим гири дном вверх (Жим гири на «попа»)
Старинное упражнение взятое из гиревого спорта, представляет из себя обычный жим гири, но снаряд при этом удерживается за ручку дном вверх, за счет чего обеспечивается высокая нагрузка на кисть и предплечье, так как для удержания снаряда в таком положении необходимо очень сильно сжимать пальцы рук и жестко фиксировать кисти. В силу этого, в данном упражнении первыми устают мышцы кисти и предплечья. Такой жим выполняется чаще всего попеременно каждой рукой, поскольку результаты правой и левой рук обычно различаются, в силу чего, при работе одновременно двумя руками одна из них будет недогружаться. Данное упражнение часто применяют в единоборствах, поскольку оно укрепляет запястье и снижает риск его травмирования при нанесении ударов. Упражнение очень эффективно, но к сожалению недостаточно широко распространено.
Жим гири дном вверх
Исходное положение. Стоя, гиря удерживается рукой за ручку дном вверх на уровне чуть выше плеча.
Техника выполнения. Удерживая гирю одной рукой за ручку дном вверх, выжать ее вверх до полного выпрямления руки, после чего опустить в исходное положение. В следующем подходе выполнить упражнение на другую руку. При выполнении упражнения необходимо все время смотреть на гирю, что позволяет облегчить фиксацию снаряда. Перед выполнением упражнения рекомендуется натереть ладони рук мелом или магнезией для упрочнения захвата.
Варианты выполнения. Данный вариант упражнения является единственным.
Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с сильным отклонением туловища назад – травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, также не рекомендуется опускать снаряд ниже уровня плеч — травмоопасно для плечевого сустава.
Тренируемые мышечные группы. Мышцы кисти и предплечья, передняя и боковая часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трицепс.
Жим гири на ладони
Жим выполняемый с гирей удерживаемой на ладони, что значительно увеличивает нагрузку на мышцы кисти и предплечья, а также затрудняет удержание снаряда, что повышает координационную сложность упражнения. Упражнение, по аналогии с жимом гири дном вверх, выполняется попеременно каждой рукой.
Жим гири на ладони
Исходное положение. Стоя, гиря удерживается на ладони на уровне лица, голова повернута в сторону снаряда.
Техника выполнения. Удерживая снаряд на ладони, выжать его вверх до полного выпрямления руки, после чего опустить в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо все время смотреть на гирю, что позволяет облегчить фиксацию снаряда.
Варианты выполнения. Данный вариант упражнения является единственным.
Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с сильным отклонением туловища назад – травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, также не рекомендуется опускать снаряд ниже уровня плеч — травмоопасно для плечевого сустава.
Тренируемые мышечные группы. Мышцы кисти и предплечья, передняя и боковая часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трицепс.
Сгибание и разгибание кистей на кистевом тренажере
Упражнения на кистевом тренажере являются наиболее эффективными для тренировки мышц кисти и предплечья, превосходя по своей результативности сгибания и разгибания кистей со штангой. Поэтому, при наличии данного тренажера, предпочтение следует отдавать ему. Кистевой тренажер применяемый в силовой тренировке обычно является самодельным (хотя и встречаются серийно изготовляемые образцы), поэтому варианты конструкции могут сильно различаться. В своей основе данный тренажер представляет из себя металлическую трубку (рукоятку) с насечкой (для удобства удержания) диаметром три-четыре см и длинной около 50-70 см, которая с помощью шарикоподшипников крепится на гимнастическую стенку или специальный станок, конструкция должна обеспечивать беспрепятственное вращение рукоятки в обе стороны. К середине рукоятки прикреплен металлический трос, на конце которого закреплено приспособление для крепления отягощения, в качестве которого выступают гиря или диски от штанги. При выполнении упражнения тренировочный вес поднимается путем накручивания троса на трубку за счет работы кистей рук — попеременного их сгибания или разгибания. Отягощение поднимается до максимального уровня, после чего плавно опускается вниз. В рамках одного подхода обычно делается 2-3 таких подъема. При использовании хвата сверху вес поднимается за счет разгибания кистей, при использовании хвата снизу за счет сгибания кистей рук. При работе на кистевом тренажере обеспечивается не только мощная нагрузка на мышцы предплечья, но и также на мышцы сгибатели пальцев, поскольку при выполнении упражнения, во избежание прокручивания рукояти, спортсмен вынужден сильно сжимать пальцы рук. Перед выполнением упражнения рекомендуется натереть руки мелом или магнезией, что позволит избежать срыва захвата при выполнении упражнения и получения травмы. Для более эффективного выполнения упражнения рекомендуется в ходе работы держать руки почти прямыми, что позволяет исключить из работы мышцы спины.
Кистевой тренажер
Исходное положение. Стоя на небольшом удалении от тренажера лицом к нему, кисти рук удерживают рукоятку тренажера хватом сверху уже ширины плеч, руки немного согнуты в локтях.
Техника выполнения. За счет попеременного разгибания кистей и перехвата пальцами рук рукоятки, намотать трос на нее и поднять отягощение на максимальную высоту, после чего плавно опустить его обратно на пол.
Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять хватом снизу, что сместит акцент нагрузки с разгибателей кистей рук на их сгибатели и обеспечит полноценную проработку большей части мышц предплечья.
Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами – это травмоопасно для запястья, оптимальным тренировочным весом является такой, с которым занимающийся может выполнить не менее одного полного цикла подъема отягощения в тренажере.
Тренируемые мышечные группы. Мышцы кисти и предплечья.
Упражнения для развития прочности хвата
Данная разновидность упражнений объединена в общий раздел из-за схожего подхода к решению задачи. Прочность захвата характеризуется как правило силой и продолжительностью удержания отягощения или соперника в единоборствах, поэтому работа в упражнениях данного типа носит статический характер. Для развития силы кистей рук можно применять обычные силовые упражнения косвенно оказывающие тренирующее воздействие на кисти рук (шраги, становые тяги, подтягивания, наклоны со штангой в руках, тяги в наклоне и т. д.), в которых, с целью акцентирования нагрузки на кисти рук, применяется нестандартный инвентарь, затрудняющий удержание снаряда и вызывающий преждевременное утомление кистей рук. Например упражнения можно выполнять с использованием более толстого грифа (диаметр 40-50 мм) вместо обычного (диаметр 25-28 мм), вместо штанги можно использовать один или два диска от нее, которые при подъеме удерживаются пальцами за кромку и т. д. Общий смысл данного подхода заключается в том, чтобы вызвать сильное утомление кистей рук за счет усложнения удержания отягощения. Как правило в таких упражнениях первыми устают кисти рук, остальные мышечные группы значительной нагрузки не испытывают. В качестве примера ниже описано несколько подобных упражнений.
Шраги (пожимание плечами) с дисками в руках
Шраги с дисками в руках
Данное упражнение представляет из себя обычные пожимания плечами, только, в отличие от классического варианта упражнения, в качестве отягощения здесь используются диски от штанги, которые в ходе работы удерживаются пальцами рук за кромку, что сильно затрудняет их фиксацию и соответственно оказывает значительную нагрузку на мышцы кисти и предплечья. Для повышения нагрузки на кисти рук можно не только увеличивать массу дисков, но и увеличивать их число – брать в каждую руку по две штуки.
Тяга диска к подбородку
Тяга диска к подбородку
Данное упражнение представляет из себя обычную тягу к подбородку, только в данном варианте, для увеличения нагрузки на кисти рук и предплечья, вместо штанги используется один или два диска от нее, которые удерживаются пальцами рук за кромку.
Тяга диска в наклоне
Тяга диска в наклоне
Данное упражнение схоже по технике с тягой гантели в наклоне, только вместо гантели здесь тоже применяется один или два диска от штанги, которые в ходе работы удерживаются пальцами за кромку, что значительно увеличивает нагрузку на мышцы кисти и предплечья. Упражнение выполняется попеременно каждой рукой. После каждого подъема диски ставятся на пол, что позволяет делать паузы между повторами и соответственно выполнять упражнение с большим весом.
Становая тяга с диском в руке
Становая тяга с диском в рукеУпражнение схоже по движению со становой тягой, в качестве отягощения применяются диски от штанги, которые в ходе работы удерживаются пальцами за кромку, что значительно увеличивает нагрузку на мышцы кисти и предплечья. В каждой руке может удерживаться один или два диска от нее. Упражнение может выполняться с удержанием дисков только в одной руке или в обеих. После каждого подъема диски ставятся на пол, что позволяет делать паузы между повторами и соответственно выполнять упражнение с большим весом.
В данном разделе, в качестве примера, была приведена только небольшая часть упражнений для тренировки силы хвата, основываясь на данном принципе, разработано очень большое количество подобных упражнений, которые применяются во многих видах спорта.
Как накачать сильные предплечья гантелями.
Как накачать предплечья: сила и объемПривет, друзья. Сегодня мы с вами поговорим об очень неоднозначной, но интересной теме – как накачать предплечья. Материал получился очень практический, постарался не лить много воды. Если вы готовы, то погнали)
Очень советую вам, сначала, ознакомиться с недавней статьёй . Там много важных моментов, которые будут пересекаться с сегодняшней информацией.
Как накачать предплечья. О тренинге маленьких мышечных групп
Многие люди, особенно те, кто только что познакомился с железным спортом и встал на путь улучшения своего физического облика, совершаю одну очень серьёзную ошибку – зацикливаются на тренинге маленьких мышечных групп, упуская из виду большие.
Казалось бы, чтобы накачать предплечья или бицепс надо качать именно их, как можно чаще. Но не всё так просто, друзья.
Тренировка таких маленьких мышечных групп, зачастую, не даёт должного стресса и сильного выброса анаболических гормонов, необходимых для последующего роста.
Конечно, когда ты видишь в боевике Сильвестра Сталоне в рубашке с закатанными рукавами и обалдеваешь от его предплечий, то тебе как можно быстрее хочется получить такие же руки.
Только человек упускает один важный момент – ОСТАЛЬНОЙ ВИД СИЛЬВЕСТРА СТАЛОНЕ!
Посмотрите на его другие мышечные группы! ВСЕ ОНИ РАЗВИТЫ!!!
Вы не встретите ни одного человека с развитыми предплечьями, но совершенно не развитого во всём остальном.
Всё это происходит по одной простой причине: когда вы тренируете такие мышечные группы, как ноги, спина или грудь, стресс для организма гораздо больше (т.к. работает больше волокон), поэтому приходится выплёскивать в кровь гораздо больше анаболических гормонов.
Этого избыточного количества гормонов хватает с лихвой на развитие маленьких мышечных групп тоже.
Вывод: Если вы совсем новичок, то в отдельной тренировке предплечий НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА!
Тренируйте большие мышечные группы в первую очередь в самом начале своего тренировочного пути.
Как часто нужно тренировать предплечья
Я часто слышал мнение о том, что предплечья нужно тренировать часто, т.к. они очень выносливые, в силу того, что постоянно задействуются в течение всего дня.
Я с этим не согласен.
Все движения, которые мы выполняем с помощью предплечий ежедневно – очень низкообъёмные и низкоинтенсивные.
Ну, допустим, ложку подержать, по клавиатуре пощёлкать, пакеты из магазина донести. Собственно, всё.
Для таких движений вполне можно использовать более дешёвые способы энергообеспечения, что и делает наш организм.
Когда мы специализированно начинаем тренировать наши предплечья со снарядами в тренажёрном зале, то нагрузка у нас превращается в узконаправленную, не знакомую для наших мышц предплечий.
Я не вижу какой-то особенной программы для тренировки мышц предплечий. Они точно также подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы:
- ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
(нужно научиться , которые хотите развить).- НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).
Предплечья меньше, чем все остальные мышечные группы, поэтому они могут восстанавливаться чуть быстрее, в теории. Но на практике никто не тренирует предплечья чаще, чем все остальные мышцы.
Большинство профессионалов вообще не тренируют предплечья, т.к. они получают достаточно нагрузки в день тренировки бицепса.
Вывод: Предплечья тренируем с такой же периодичностью, как и все остальные мышечные группы. Чаще не стоит, реже можно.
Количество повторений на предплечья должно быть чуть больше, чем для остальных мышечных групп, потому что АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ гораздо меньше!
Сравните амплитуду движений при выполнении приседаний (грубо говоря, половине тела надо согнуться), и при выполнении сгибаний штанги кистями. Разница огромна!
Не так важно само количество повторений, как время нахождения мышцы под нагрузкой .
Развитые предплечья — залог сильного, мужского хвата, а также хорошего и эстетически привлекательного вида рук. Работать с тяжелыми весами в различных тяговых упражнениях тоже будет намного легче при наличии крепкой хватки.
Наверное, не стоит говорить, что наибольшего результата в тренировках можно достичь, занимаясь в зале, но если по каким-то причинам вы решили заниматься дома, прочитайте внимательно эту статью и, возможно, сможете немного приблизиться к предплечьям Папая.
Анатомия предплечья
Эта часть руки включает в себя большое количество мелких и более крупных мышц: пронаторы-супинаторы, плече-лучевая мышца, сгибатели и разгибатели запястья и пальцев. Самая объемная, брахирадиалис, определяет размеры руки, её ширину ниже локтя.
Упражнения для мышц предплечий
На турнике
Также можно использовать канат перекинутый через турник. При висе на канате костяшки пальцев должны смотреть вверх в напряженном состоянии, и вперед в исходном.
- «Подтягивания на пальцах». Держимся за турник только пальцами, и сгибая их поднимаем вес собственного тела. Выполнение должно быть медленным, во избежание травм и чтобы не перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. Нужно сделать по 6-8 повторений в подходе.
Гантели и гири для предплечий
Вообще все упражнения на «упрямые» и натруженные мышцы производятся в медленном темпе, например если вы решите накачать предплечья эспандером:
- в быстром темпе уже через неделю тренировок можно с легкостью сделать более 100 повторений, но прироста не увидеть;
- в медленном темпе делать по 15-20 повторений на 4 подхода и рост не заставит себя ждать.
Резиновые бинты
Достаточно удобно можно качать предплечья резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:
- Упражнение в данном случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, фиксируя бинт ногой.
- За неподвижный предмет перекидывается петля жгута, например за ножку дивана.
- Упражнения в данном случае выполняется лежа на полу или коврике. Бинт должен быть с внешней стороны под углом 90 градусов к телу(если упражнение на правое предплечье — жгут справа, если на левое — слева).
- Качать можно как работая кистью, так и всем предплечьем будто вы боретесь на руках.
В данном случае легко регулировать нагрузку приближаясь-отдаляясь от опоры или добавляя петли бинта.
Как накачать предплечья в домашних условиях
Предплечье, как и , достаточно сложны в развитии. Они могут долго «сопротивляться» нагрузкам, так как мы часто используем их в быту, поэтому единственный верный вариант выполнения упражнений на предплечья — медленный темп. Только так связки, которых в этом районе великое множество, не будут перераспределять нагрузку на себя.
Не многие знают, что укреплять предплечья следует с точно такой же интенсивностью, как и ноги. Почему? Сила рук важна не только опытным спортсменам, но и тем, кто в большей степени предпочитает силовые тренировки, а также тем, кто перенес серьёзные травмы. Для укрепления предплечий существует большое количество упражнений. Подобрав нужное упражнение, вы сможете увеличить силу предплечий, сделать их толще и гибче. Между тренировками укреплять предплечья можно с помощью эспандера.
Анатомические особенности мышц предплечья
Функция запястья заключаются в движении кисти в разных направлениях. Запястье состоит из 8 косточек небольших размеров, расположенных в два ряда и неподвижных суставов, которые обеспечивают прочность запястья. Натренировать запястье можно любым видом хвата. Мышцы запястья делятся на 2 группы: сгибатели и разгибатели.
В первую группу входят следующие мышцы:
- сгибатель запястья лучевой — отвечает за сгибание и отведение кисти
- сгибатель запястья локтевой — отвечает за приведение и сгибание кисти
- длинная ладонная мышца — отвечает за сгибание кисти
Ко второй группе относятся следующие мышцы:
- разгибатель запястья — приведение и разгибание кисти, локтевого сустава
- лучевой разгибатель (короткий) — приведение и отведение кисти
- лучевой разгибатель (длинный) — функция аналогичная предыдущей
Мышцы предплечья делят на брахиалис и брахирадиалис. Вместе с бицепсом они отвечают за сгибание предплечья. Брахиалис, брахирадиалис, лучевой разгибатель (длинный), а также клювовидная мышца являются крупными мышцами предплечья.
Каждая из них выполняет свою определенную функцию:
- брахиалис — сгибание локтя независимо от положения кисти
- брахирадиалис — сгибание локтя и вращение предплечья
- лучевой разгибатель — осуществляет движение запястья
Программа тренировки предплечий
Для увеличения силы предплечий нужны изолирующие упражнения. Сделать предплечья выносливыми можно с помощью силовых упражнений. Перед тем, как начать тренировку, необходимо провести разминку. Не забываем, что здесь важна последовательность. Предсиловая разминка поможет избежать серьезных травм, а также снизить утомляемость мышц. Рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц предплечья.
Сгибание запястий со штангой
Данное упражнение позволяет отлично прокачать мышцы предплечья, укрепить и увеличить в объеме запястья. Возьмите штангу в руки обратным хватом и сядьте на скамью (она должна проходить между ног). Наклонитесь вперед, руки установите на скамье, так чтобы запястья не касались ее. При помощи запястий поднимайте спортивный снаряд. Количество раз — 10, подходов −3.
Как качать предплечья с помощью сжимания блинов
Упражнение направлено на прокачивание предплечий, укрепление запястья и увеличение силы хвата. Если у вас нет под рукой блинов, можно использовать любой тяжелый груз (например, толстую книгу). Берем в руки 2 блина и поднимаем их до уровня плеч, то есть держим перпендикулярно полу до 10 секунд. Руки следует держать строго прямо. Упражнение выполняется с чередованием рук — 3 подхода по 12-15 раз.
Прокачка предплечий отжиманиями на кулаках
С помощью этого упражнения укрепляются не только запястья, но и предплечья. Тренировка должна проходить в медленном темпе, предплечья следует держать прямо, нельзя прогибать спину. Начинающим достаточно выполнять 2-3 подхода по 7-8 раз.
Эспандер для тренировки предплечья
Важно ежедневно упражняться с эспандером. Для получения положительного результата достаточно 3-5 подходов по 2-3 раза в день. Инструмент не дорогой и не занимает много места, поэтому его можно везде носить с собой.
Как накачать предплечья на турнике
Упражнения на перекладине параллельно прорабатывают и мышцы предплечья. Но среди них имеются упражнения, где акцент приходится непосредственно на мышцы предплечья:
- подтягивания на кончиках пальцев (или просто вис)
- вис в верхней точке с прямым и обратным хватом (чтобы выполнить это упражнение подтянитесь на перекладине, как можно выше, и зависните в этом положении)
Как накачать мышцы предплечья, используя канат
Подъем по канату или утолщенной трубе с расслабленными ногами — упражнение для мышц предплечья, где основная нагрузка приходится на сами предплечья.
Как накачать предплечья рук с помощью отжиманий
Лучше отжиматься от пола на кончиках пальцев, это при условии, если вы имеете отличную физическую подготовку. В противном случае, можно серьезно травмироваться. Новичкам подойдет классическое отжимание от пола с упором на колени, а в последующем с упором на носки. Как только вы почувствуете силу в руках, можно будет смело переключаться на более серьезные упражнения.
Как накачать предплечья гантелями и штангой
Работая со штангой или гантелями, не следует гнаться за большой массой, поскольку можно серьезно повредить сухожилия.
Упражнения с гантелями на предплечье будут заключаться в следующем: необходимо взять в руки штангу или гантели, встать на колени и локтями упереться в скамью, кисти при этом должны свисать в воздухе. Из такого положения необходимо поднимать спортивный снаряд на себя до упора.
Прокачать предплечье таким образом можно 2 вариантами — сначала выполнять верхний хват снаряда, а потом нижний, но при этом локти остаются неподвижны, работают только запястья. При выполнении упражнений важно помнить одно правило: разгибатели запястья в разы слабее по сравнению со сгибателями, соответственно и нагрузку для них следует выбирать небольшую.
Упражнения для предплечий в домашних условиях
Сегодня существует множество вариантов, как накачать предплечья в домашних условиях и сделать их выносливыми. Рассмотрим перечень упражнений, благодаря которым первые результаты будут заметны уже спустя 2-3 недели:
- берем в руки гантели весом не больше 12 кг и делаем круговые вращения 10 раз по 2-3 подхода
- поднимаем кисти со штангой (вес около 40 кг) ладонями в направлении вверх — 7-8 повторов, 2 подхода (аналогичное упражнение только ладонями вниз)
- отжимание на кончиках пальцев — максимально возможное число раз
- жим эспандера до состояния жжения
- вис на перекладине на пальцах
- сгибание рук на доске Скотта со штангой — 2-3 подхода по 7-9 раз
- упражнение «рывок и толчок» с гирей
- опускание и подъем рук с гантелями (до 70 кг) сидя на скамье — 4 подхода по 15 раз
В дополнение к основным упражнениям, а также для ускорения процесса, можно добавить следующие нагрузки:
- лазанье по канату без участия ног — минимум 3 подъема
- перебирание пальцами блина с высокой массой
- стойка на пальцах
- удерживание большой массы в руках
- тяга каната
- растягивание предплечья
Отличным упражнением для предплечий является сгибание запястий со штангой — это тяга штанги на себя, руки при этом располагаются на скамье. Если вес снаряда умеренный, то штангу можно отводить до кончиков пальцев. Это своего рода катание штанги по ладошке, начиная от запястья и заканчивая кончиками пальцев. Не рекомендуется первое время тягать штангу более 50 кг, чтобы не травмировать мышцы, которые в последующем требуют длительного восстановления.
В тренировках на предплечья Денис использует супер-серии, то есть предлагает тренировать руки максимально интенсивно с минимальными паузами между подходами. Это позволяет добраться до глубинных мышц и проработать рельефность.
Подъем штанги кистями с согнутыми в руках локтями — упражнение, охватывающее большую группу мышц, в том числе и предплечье. Если вы испытываете дискомфорт в ходе выполнения упражнения, то можно упростить задачу — выполнять упражнение на вытянутых руках. Упражняться стоит 12-15 раз без продолжительного отдыха.
В упражнении на сгибание руки, важна не техника, а динамика. Когда появляется утомляемость в руках, следует незамедлительно переходить на кикбэки, не делая паузы. После чего сразу же приступать к отжиманиям. И снова возвращаться к выполнению первого упражнения — сгибание рук. Этот комплекс упражнений для рук следует проводить 3-4 раза в неделю по 4 подхода за раз.
Для развития мышц рук следует прибегать к разнообразным тренировкам, но перед их выполнением важно тщательно разминаться, чтобы не заработать травму. Универсальными упражнениями являются отжимания и подтягивания на перекладине. Они укрепляют не только кисти, но и руки в целом.
- растягивания — играют большую роль в силовых тренировках. Актуально упражнение для тех, у кого «слабые» предплечья
- сгибания рук со снарядом — регулярные сгибания способствуют увеличению мышц предплечий
- скручивания — помогают восстановить и укрепить поврежденные запястья
- обратная растяжка — благодаря этому упражнению снижается риск получения травм и болезненность в мышцах
- сгибание и разгибание рук со штангой
- сжимание блинов
- накручивание веревки с массой на гриф
- отжимание на кулаках
На заметку: помните, что нагрузка должна быть постепенной, выбирайте такой спортивный снаряд, который бы вы смогли поднять хотя бы 10 раз. Как только вы научитесь с лёгкостью «переваливать» за это число, тогда можно смело будет переходить на снаряд потяжелее.
Гармонично развитая мускулатура имеет очень важную роль не только в плане конкурентоспособности на соревнованиях, а и в плане самой эстетики развития всего тела. Атлеты очень мало времени уделяют развитию своих предплечий, а многие, включая новичков, и вовсе забывают тренировать данную мышцу. Связано это с тем, что эта мышца маленького размера и ее прокачка не идет с первостепенной важностью.
Большинство выделяет время на развитие широких плеч, объемных ног, больших бицепсов и так далее. Это не очень верное решение. Мало того, что объемные предплечья нужны вам для гармоничного развития тела, они еще берут непосредственное участие во всей вашей тренировке. Итак, как накачать предплечья ?
Теория + анатомия
В первую очередь мы рассмотрим теорию и углубимся немножко в анатомию, чтобы вам было проще понять, как лучше качать эту группу мышц. Если вы узнаете и поймете, как работает наш организм, из каких состоит наше тело, вам будет на много легче. Тем более, что азы анатомии вы должны знать, если собираетесь работать над своим телосложением.
Предплечья состоят из большого количества малых мышц, прокачка которых очень важна. Одни мышцы предплечья выполняют сгибательную функцию, а другие разгибательную. Некоторые мышцы отвечают за сгибание и разгибание всей кисти руки, а другие только пальцы. Кроме этих мышц, еще существуют пронаторы, а также супинаторы, которые выполняют движение лучевой кости руки.
Все эти мышцы подразделяются на две группы: переднюю и заднюю. В переднюю группу входят уже перечисленные мышцы сгибатели и пронаторы, а в заднюю, соответственно мышцы разгибатели и супинаторы. В принципе, все то, что мы сейчас перечислили и больше (включая кости), можно увидеть на картинке.
Без условно, все перечисленные мышцы предплечья получают определенную долю нагрузки во время тренировок с большими весами. Но, к сожалению, этой нагрузки не хватает для полноценной прокачки и требуют особого внимания.
Большую роль прокачанные предплечья играют в выполнении таких упражнений как: , подъем гантелей на бицепс, подъем штанги на бицепс и так далее. Что бы подымать большие веса, нужно их удерживать в своей руке, иначе можно уронить гантели на пол, а то и не дай бог себе на ногу. Так что, дело не только в гармоничности и пропорциональности развития тела. Исходя из этого, самым подходящим временем для прокачки предплечья является конец тренировки. Если вы будете тренировать мышцы предплечья в начале или по средине тренировки, они быстро устанут и упражнения с различного рода тягами вы выполнять не сможете, или сможете но уже с меньшим весом.
Для результата важны еще кости предплечья, не только потому что благодаря их строению, они позволяют выполнять круговые движения и в разные стороны, а и то, какие они по толщине. Как было сказано в статье: “ “, толщина кости имеет большое значение при наборе массы. будет на много труднее накачать мышцы руки из-за того, что они длинные и тонкие.
В предплечье имеются две очень важные кости, которые называются “лучевая” и “локтевая”. Они связываются мышцами и связками. Строение этих костей дает возможность человеку двигать лучевой костью вокруг локтевой. В таком движении задействуется “супинация” и “пронация”. По этому, будет весьма целесообразным развиваться эти мышцы, которые вращают предплечье внутрь и наружу. Это придаст дополнительные объем.
Тренироваться предплечья можно и нужно с такой же частотой как и другие мышцы. Количество повторений должно составлять примерно от 10-20. На каждое упражнение выделять 3 подхода.
Можно еще очень долго рассматривать анатомическое строение и важность той или иной мышцы предплечья. Мы разобрали немного анатомии и теории. Теперь перейдем непосредственно к практике и покажем основные упражнения для развития мышц предплечья.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Накачать предплечья вам поможет упражнение это, довольно эффективно упражнение. Без условно, многим может показаться, что это упражнение предназначено для накачки бицепса, это не так. Целевыми, являются мышцы предплечья. Чтобы это упражнение было максимально полезным, при выполнении, не в коем случае нельзя применять читинг. Иначе, нагрузка будет существенно снижаться и никакого толка не будет. Также можно попробовать выполнять упражнение в скамье скотта, это увеличит нагрузку на предплечья и даст лучший результат. Не нужно гнаться за весом, так как выполнять данное упражнение по технике с большим весом крайне сложно.
Сгибание предплечий со штангой сидя на скамье хватом снизу
Упражнение направлено на развитие сгибателей мышц, а именно внутренней части предплечья. Это упражнение пользуется популярностью в . Главная прерогатива в выполнении, это конечно же техника. Выполняя упражнение технично, вы добьетесь хороших результатов. Движения нужно делать плавными, без рывков, чтобы не травмироваться.
Технику выполнения упражнения можно посмотреть .
Сгибание предплечий со штангой сидя на скамье хватом сверху
Это упражнение похоже на обычное сгибания предплечья, с той лишь разницей, что хват уже сверху (ладони смотрят вниз). В таком случае задействуются разгибающие мышцы запястья. Помните об правильной технике, чтобы не травмировать себя.
Это упражнение служит отличным дополнением к тренировке мышц предплечья. Без условно, целевыми являются бицепсы и это факт. Но оно также отлично задействуют предплечья.
При выполнении, тело должно быть зафиксированным и неподвижным. Выполнять упражнение следует без раскачки, также следить за тем, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной, а именно начиная от локтя, доходя до плеча. То есть, при подъеме работают предплечья и бицепс
Основную информацию по выполнению упражнения можно посмотреть .
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Данная программа предназначена для начинающих. Если вы хотите усложнить ее, можно добавлять упражнения и увеличивать нагрузку, при помощи увеличения веса снаряда.
Вот вся информация на сегодня. Надеюсь я ответил вам на вопрос: “Как накачать предплечья ?”. Всем желаю удачи в прокачке массивных предплечий.
Для того, чтобы прогресс накачки предплечий был быстрее, можно использовать . С ним можно тренироваться где угодно и когда угодно, это его главный плюс.
3 shares
В развитии мускулатуры тренировка мышц предплечья играет важную роль и требует особого отношения, организованности и внимания. Дело в том, что они не так просто поддаются накачиванию в отличие, например, от или мышц . Для достижения результатов – качественного усиления и увеличения объема – необходим грамотно составленный комплекс специальных упражнений. В этом материале будут рассмотрены вопросы, связанные с тем как накачать предплечья , в том числе программа домашних тренировок .
Чтобы тело атлета выглядело пропорционально развитым проработка этих мышц обязательна, несмотря на то, что они относятся к категории «малых» и по сравнению с грудными, плечевыми и квадрицепсами не так заметны. Также невозможно полноценное и гармоничное развитие других мышечных групп без усиления предплечий: недостаточная натренированность предплечья значительно усложняет задачу достижения прогресса в тренировках.
С точки зрения внешнего вида развитые предплечья играют важную роль, обеспечивая впечатление массивности, мощности, физической силы. Также визуально тело выглядит симметричным (естественно, если накачены и остальные мышечные группы).
Не следует забывать и о впечатлении на окружающих, которое производят бодибилдеры в одежде, поскольку в большинстве случаев открыты именно предплечья и шея. И это можно назвать веским аргументом, так как человек с идеальным телом в любом обществе чувствует себя более уверено и комфортно, чем другие.
По мнению экспертов, регулярные тренировки этой группы мышц необходимы и с точки зрения безопасности, поскольку минимизируют риск травматизма во время выполнения сложных комплексов. Это касается, например, такого упражнения для спины, как подтягивания с дополнительным весом, где нужен хороший хват, крепость и сила которого зависит от мышц предплечья. Это сложное упражнение и его, как и любое другое с большим весом, можно выполнить только сильными руками.
Анатомия
Предплечье – часть рук от локтя до кисти. Мышечная группа состоит из:
- плечевой мышцы – брахиалиса;
- сгибателей;
- круглого пронатора;
- плечелучевой мышцы – брахиорадиалиса;
- разгибателей.
Эти мышцы относятся к «малым» и отвечают за вращение, сгибание/разгибание рук в лучезапястном и локтевом суставах. Непростое анатомическое строение еще больше усложняет задачу накачивания предплечья. В процессе выполнения упражнения должны быть задействованы все мышцы этой анатомической группы, которых всего пять.
Свое название «упрямые» мышцы предплечья получили по причине их высокой сопротивляемости к нагрузкам. Это связано с тем, что они задействованы не только в повседневной жизни, но и в процессе тренировки других мышечных групп. Поэтому развитие предплечья – трудоемкая задача, которая требует упорства, регулярных тренировок и большого терпения.
В первую очередь необходимо определить количество занятий в неделю: две тренировки будет достаточно, чтобы гармонично развить мышцы предплечья. Каждый элемент комплекса выполняется по три подхода с повторением каждого по 10-15 раз . Важно не забывать о разминке и разогреве перед тренировкой, поскольку высока вероятность травматизма. Также нельзя допускать чрезмерного растяжения мышц в пиковых пределах амплитуды движений.
Оптимальным вариантом является сочетание упражнений для накачивания предплечья с комплексом тренировки для спины и рук. Но выполнять их следует в конце программы, после проработки мышечных групп спины и рук, в противном случае тренинг не будет эффективным.
Не рекомендуется проводить более двух занятий еженедельно, так как минимальный срок для восстановления этой группы мышц составляет двое суток, лучший вариант – три дня. При регулярном перенапряжении предплечья возрастает риск возникновения болевого синдрома в хронической форме в области запястий.
Программа тренировок
В программе тренировок для накачивания предплечья обязательно должны быть упражнения для проработки всей мышечной группы. Конкретные элементы и последовательность выполнения рекомендуется менять от занятия к занятию с целью улучшения мышечного роста.
Работа со штангой
Упражнение №1
Выполняется в положении стоя, аналогично тренировке на бицепс, но с обратным хватом. Штанга поднимается до уровня плеч, которые должны оставаться неподвижными. Затем плавно опускается. При этом подъем делается на выдохе, возвращение в исходную позицию – на вдохе. В отличие от упражнения на бицепс в этом случае берется штанга с меньшим весом, так как брахирадиалис слабее, а именно на него приходится основная нагрузка.
Упражнение №2. Сгибание запястий в положении сидя
Выполняется в положении сидя. Штанга берется нижним хватом, предплечья опускаются на бедра. Снаряд опускается вниз при этом гриф необходимо крепко удерживать, а предплечья должны быть немного вытянуты вперед. После этого начинают работать руки: медленное сгибание и разгибание в запястьях с невысокой амплитудой. Важно, чтобы движения были плавными, без рывков и раскачивания штанги во избежание травматизма и растяжений.
Упражнение №3. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя
Выполняется в положении стоя, штанга находится за спиной. При этом ладони повернуты назад. Берется штанга и выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях без участия локтевых суставов. Упражнение позволяет развить и мышцы запястья. Если упражнение №2 при выполнении вызывает определенные трудности, можно пользоваться этим вариантом.
Работа с гантелями
Является обязательной составляющей комплекса тренинга с гантелями на эту группу мышц. Это один из вариантов работы со штангой на предплечья, только вместо этого снаряда используются гантели. Последние удерживаются в нижнем положении (как молоток), во время движения вверх осуществляется пронация предплечья (поворот ладоней вниз). Затем снаряды опускаются с обратным порядком движений.
Еще одно упражнение – сгибание рук в положении сидя – выполняется по типу аналогичного тренинга со штангой, но с гантелями. Также, результативным будет тренировка каждой руки поочередно в положении сидя с гантелями.
Работа с эспандером
Используется сверхжесткий эспандер, упражнение с которым является хорошей альтернативой для регулярных домашних тренировок для развития этой группы мышц. Мягким снарядом пользуются в основном для проработки кисти, поэтому в данном случае важно, чтобы он был жестким. Также рекомендуется проконсультироваться с продавцом по вопросу наиболее подходящего эспандера для использования в тренировках на предплечья.
Вис на турнике
Простейший тренинг на мышцы предплечий – обычный вис на турнике (рекомендуется с грузом). Регулярное выполнение этого упражнения позволит всего за несколько месяцев добиться ощутимых результатов.
Что касается груза, то его следует подбирать из расчета времени виса – не более полминуты, в противном случае вместо объема и силы будет развиваться выносливость.
упражнения для кисти и предплечья
Упражнения для запястья и предплечья
Взгляните на опытного армрестлера, и вы сразу поймете, насколько важны для него мышцы предплечья! Сила и мощь предплечья и кисти – альфа и омега армрестлинга, так как они венчают систему рычагов. Армрестлинг – рычажный вид спорта, и элементами системы рычагов становится положение тела, позиция рук, положение кисти и даже расположение ног.
В этой системе рычагов решающее значение имеют силовые показатели предплечья и кисти. Я не считаю себя выдающимся физиком, но и мне понятно, что эффективность рычага зависит от расстояния между точкой приложения усилий и точкой опоры. В армрестлинге сгибание кисти уменьшает это расстояние и невероятно увеличивает мощь. Если вы не верите, попробуйте посоревноваться с оппонентом, который активно сгибает кисть, но сами при этом запястье не «выламывайте». Попробуйте еще раз, теперь скручивая кисть. После этого упражнения вы точно поймете, как важен этот рычаг для армрестлинга.
Гигантскую роль в армрестлинге играет и само запястье. Умение сгибать кисть сильнее, чем это делает соперник, позволяет занимать более высокое (и более выгодное) положение руки. Упражнение «подъем односторонней гантели» идеально подходит для укрепления кисти. Кроме того, от силы запястья зависит и эффективность сопротивления действиям оппонента. Если сила кисти не соответствует мощи мышц предплечья и плеча, запястье изогнется в направлении, выгодном не вам, а вашему противнику. В результате кисть окажется в слабой позиции, и это часто случается с борцами, запястье которых не отличается достаточной крепостью. Работать верхним крюком в такой позиции, по меньшей мере, не слишком комфортно. Это чревато потерей сцепления с поверхностью и соскальзыванием руки, что в свою очередь ведет к накладкам, а в редких случаях и к травмам. Но что самое главное – трудно победить, если твоя рука не наверху. Поэтому, развивать силу запястья очень и очень важно.
Если вы до сих пор сомневаетесь в большом значении мышц предплечья и кисти, рекомендуем провести следующий эксперимент. Выполните несколько упражнений для предплечья, что называется, на износ, и сразу после тренировки посоревнуйтесь с соперником, равным вам по силе и опыту. Через несколько дней проделайте аналогичный эксперимент: нагрузите работой любую другую группу мышц (мышцы предплечья должны быть отдохнувшими и восстановившимися) и посостязайтесь с тем же оппонентом. Повторите эксперимент с несколькими группами мышц, и, в конце концов, вы обнаружите, что усталость мышц предплечья влияет на исход поединков куда сильнее, чем утомление любой иной мышечной группы.
Упражнения
Давайте сразу проясним ситуацию: одного лишь сгибания кисти недостаточно! Чтобы стать классным армрестлером, вам придется освоить множество иных навыков и умений!
Подъем молота или односторонней гантели
Для этого упражнения вам понадобится рычаг с весом на одном конце, например, молоток или кувалда. Рекомендуем приобрести одностороннюю гантель «Hammer Bar», которая разработана специально для этого упражнения и снабжена толстой 6-см ручкой для лучшего захвата. Или купите тяжелую гантель «Heavy Handle Dumbbell» с пятисантиметровой толстой рукоятью. Ниже представлены фото, на которых изображен “Hammer Bar”. В отличие от снарядов с тонкой ручкой, этот снаряд лучше имитирует захват в процессе единоборства, а потому эффективнее развивает силу необходимых мышечных групп.
А само упражнение очень простое: поднимайте вес за счет сгибания в лучезапястном суставе, а не посредством движения всей руки. Внимательно изучите снимки, на которых показано, как выполнять это движение.
Следующее упражнение – тоже подъем односторонней гантели, но не вперед, а назад. Еще раз обращаем внимание, что предплечье должно быть неподвижным, движения выполняются исключительно в лучезапястном суставе.
Разгибание кисти с отягощением
Это упражнение буквально ВЗОРВЕТ ваше предплечье. Гарантирую, после разгибания кисти с помощью тренажера «Hercules Bar» мышцы предплечья будут гореть так, как никогда ранее. И не только предплечье будет вымотано до предела – даже пальцы будут на грани истощения! Не советуем выполнять это упражнение, если в скором времени вам предстоит набирать текст на клавиатуре — пальцы просто не будут вас слушаться!
Если у вас нет тренажера Hercules Bar, попробуйте выполнять разгибание с помощью обычной гантели или штанги. Главная проблема в том, что при работе с большими весами рукоятка может выскользнуть из ваших рук буквально на полпути, а все из-за того, что придерживает гантель снизу один лишь большой палец. И поскольку большой палец значительно слабее предплечья, укрепить мышцы последнего с помощью обычной штанги (гантели) довольно-таки проблематично. Другими словами, в роли лимитирующего фактора во время тренировки выступает большой палец, а до предплечья вы так никогда и не доберетесь.
Тренажер Hercules Bar устраняет эту проблему за счет упоров, которые фиксируют снаряд на тыльной поверхности кисти. Упоры равномерно распределяют вес гантели, и большие пальцы более не являются «ограничителями» во время тренировок мышц предплечья. Снаряд никогда не выскользнет из рук, благодаря чему вы сможете по-настоящему взорвать свои предплечья. Фотографии прилагаются.
Обратите внимание, что это упражнение можно выполнять и вовсе не держась за рукоятки, упоры на тыльной стороне кисти надежно фиксируют снаряд. Это позволяет уделять все внимание работе с предплечьями, не отвлекаясь на большие пальцы.
Горизонтальный подъем рычага
Следующее упражнение нашего комплекса я называю горизонтальным подъемом рычага. У меня нет очень уж хороших фотографий, но суть упражнения заключается в том, чтобы взять длинный рычаг (лучше с небольшим весом) и выполнить все так, как показано на снимках:
Дополнительные упражнения для предплечий
Подтягивания с полотенцем
Для этого упражнения нам понадобятся два маленьких полотенца. Перебрасываем полотенца через перекладину, дистанция между ними должна соответствовать ширине плеч, равны должны быть и фрагменты, свисающие с турника. Хватаемся за эти свисающие участки так, чтобы ладонные поверхности кистей смотрели друг на друга, а большие пальцы, если их вытянуть, указывали вверх. И выполняем подтягивания, при помощи которых мы не только проработаем бицепс и широчайшие, но также разовьем цепкость и увеличим силу кистей.
Сгибания предплечья
Уверен, вам это упражнение хорошо знакомо, так что слишком углубляться в детали не будем. Можно взять гантели или штангу, но лучше всего, пожалуй, для этого упражнения подходит снаряд «Heavy Handle Dumbbell». Убедитесь в том, что длина тренажера выставлена с учетом амплитуды движений. В первом подходе выполните движения в полном объеме, а в следующем добавьте вес и ограничьте амплитуду центральными 3/5 от максимального объема движений.
Силовые сгибания кисти
Выполняется это упражнение так же, как и обычные сгибания кисти, с одним лишь исключением – ограничиваем амплитуду движений верхним сектором. Иными словами, вы начинаете упражнение с выпрямленным лучезапястным (без переразгибания) суставом и сгибаете кисть до полного сокращения. На фото изображен чемпион мира по армрестлингу Стив Фиппс, выполняющий это упражнение с весом 163 килограмма.
Упражнения для рук — предплечья
Упражнения для рук — предплечья
СГИБАНИЕ-РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ
Цель упражнения: Развитие внутренних мышц — сгибателей предплечья.
Обычное сгибание рук со штангой подвергает запястья очень интенсивной нагрузке, но сгибание запястий позволяет вам лучше изолировать эти мышцы.
Выполнение: (1) Возьмите штангу нижним хватом, сблизив руки, насколько это возможно. Сядьте «верхом» на скамью и расставьте ноги так, чтобы ваши локти и предплечья находились на скамье, но запястья выглядывали за край скамьи. Зажмите локти коленями для устойчивости.
(2) Согните запястья и опустите штангу к полу. В нижней точке движения осторожно разогните пальцы и дайте штанге скатиться еще ниже, к фалангам пальцев. Затем перекатите штангу обратно, напрягите предплечья и поднимите снаряд так высоко, как только можете, не отрывая предплечья от скамьи. Как и икры, предплечья нуждаются в очень активной стимуляции для роста, поэтому не бойтесь нагружать их по полной программе.
СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ
Цель упражнения: Изоляция и развитие предплечий. Это вариант сгибания запястий с гантелями, который позволяет вам попеременно изолировать мышцы предплечья.
Выполнение: (1) Возьмите гантель и сядьте на скамью. Наклонитесь вперед и положите предплечье на бедро так, чтобы рука с гантелью находилась над коленом, ладонью вверх. Наклонитесь вперед и возьмитесь свободной рукой за локоть рабочей для устойчивости. Согните запястье и опустите гантель к полу так далеко, как это возможно, слегка разогнув пальцы, чтобы гантель скатилась вниз по ладони.
(2) Согните пальцы и, пользуясь усилием запястья, а не бицепса, поднимите гантель так высоко, как только можете. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.
СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ЗА СПИНОЙ
Цель упражнения: Развитие мышц — сгибателей предплечья. Это настоящее силовое упражнение для мышц предплечья, и вы можете выполнять его с довольно большим отягощением.
Выполнение: (1) Приблизьтесь спиной к стойке и возьмитесь за гриф штанги. Снимите ее со стойки и держите на вытянутых руках за собой, расставив руки примерно на ширине плеч ладонями назад.
(2) Удерживая руки неподвижно, немного разогните пальцы и дайте штанге скатиться вниз, к фалангам пальцев. Затем согните пальцы, обхватите гриф штанги и поднимите ее вверх и назад так далеко, как только можете, напрягая мышцы предплечья. Следите за тем, чтобы во время упражнения двигались только запястья.
ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ (сидя или на изолирующей скамье)
Цель упражнения: Развитие внешних мышц — разгибателей предплечья.
Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. Положите предплечья на бедра или на изолирующую скамью, чтобы они были параллельны полу, а запястья свободно висели в воздухе. Согните запястья вперед и опустите штангу так далеко, как можете.
(2) Затем поднимите запястья как можно выше, стараясь удерживать предплечья в неподвижном положении.
ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ С ГАНТЕЛЯМИ
Это упражнение тренирует мышцы — разгибатели предплечья. Пользуясь гантелями, вы позволяете каждой руке работать отдельно, не помогая друг другу.
ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ (СТОЯ)
Цель упражнения: Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья.
Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки на ширину плеч. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой.
(2) Удерживая локти неподвижно, согните руки со штангой и поднимите ее вверх, начиная движение со сгиба запястья.
(3) Доведя штангу до подбородка, напрягите бицепсы, затем медленно опустите снаряд в исходное положение.
ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ (ВАРИАНТ)
Цель упражнения: Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья.
Выполнение: (1) Обопритесь на изолирующую скамью и вытяните руки над ней. Возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч, и держите ее перед собой на вытянутых руках.
(2) Согните руки со штангой, начиная движение со сгиба запястья, и подведите снаряд как можно ближе к подбородку. Ваше положение на скамье должно быть таким, что в верхней точке движения предплечья не сгибаются под прямым углом к полу. Далее медленно опустите штангу в исходное положение.
ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Цель упражнения: Развитие мышц — разгибателей предплечья.
Это движение тренирует мышцы предплечья по всей длине. Вы не только напрягаете запястье, но и поднимаете предплечье. Хотя тренажеры выполняют ограниченное количество функций, немного изобретательности позволит вам получать максимальную пользу от работы с ними.
Выполнение: (1) Возьмите рукоятки тренажера верхним хватом и прочно упритесь локтями в подлокотники.
(2) Начиная движение с полностью выпрямленными руками, потяните рукоятки вверх и к себе, насколько это возможно. Затем медленно опускайте их, пока не вернетесь в исходное положение.
ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ
Цель упражнения: Изоляция и развитие мышц — сгибателей предплечья.
Работая одной рукой на блочном устройстве, вы получаете постоянное сопротивление по всему диапазону движения, которое не так зависит от вашего положения, как в том случае, когда вы работаете с гантелями. Это специализированное упражнение хорошо подходит для подгонки слабых мест, особенно если одна рука больше и сильнее другой.
Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятку троса верхним хватом. Сосредоточенно удерживая локоть в неподвижном положении, как шарнир, согните руку вверх по направлению к плечу, насколько это возможно.
(2) В верхней точке движения начните медленно опускать руку, преодолевая сопротивление троса. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.
Восемь лучших упражнений с гантелями для предплечий
Вот некоторые из лучших упражнений с гантелями для накачки предплечий.
Почему так недооценивают предплечья? Они впереди и в центре, играют роль в каждом подъеме в тренажерном зале, не говоря уже о повседневных движениях, таких как набор текста, текстовые сообщения и открытие дверей.
За исключением, возможно, футбола, предплечья играют ключевую роль в большинстве видов спорта, управляя ракетками, клюшками, ракетками, битами и мячами, обеспечивая как касание, так и силу.Яннис Антетокунмпо, семифутовый игрок, которого иногда называют греческим богом баскетбола, отчасти из-за своего телосложения, полагается на свои предплечья, чтобы обеспечить мягкое касание при своих штрафных бросках и мощь за его громовые данки.
Майкл Фелпс выиграл 28 олимпийских золотых медалей отчасти благодаря причудливому размаху крыльев 6 футов 7 дюймов, что на три дюйма больше его роста. Но в отличие от любого другого пловца, именно его предплечья позволили ему вырваться из воды. Исследования показывают, что тренировка предплечий особенно эффективна для бейсболистов, что неудивительно, учитывая важность быстрых запястий при размахе битой.
Итак, хотя вы можете бить по предплечьям на любой тренировке в тренажерном зале, иногда стоит потратить выделенные 30 минут с парой гантелей, чтобы нацеливаться на этих невоспетых героев, которые, кстати, также чертовски хорошо выглядят выпирающими из-под закатанных рукавов. Просто спросите Попая.
В этой 30-минутной тренировке с гантелями, чтобы накачать предплечья, мы будем выполнять четыре подхода из этих восьми движений по круговой схеме, отдыхая между подходами лишь ненадолго, для достижения максимальных результатов.
Пит Уильямс — сертифицированный персональный тренер NASM, а также автор или соавтор нескольких книг по производительности и тренировкам.
1. Сгибание запястий сидяНазначение: Это культовое упражнение на изоляцию запястий разрушает предплечья.
Как это делать: Возьмите гантель в одну руку и сядьте на скамью, упираясь локтем и предплечьем в бедро. Ваша рука свисает с колена ладонью вверх, локоть согнут под углом 90 градусов. Когда гантель свисает вниз, согните запястье так, чтобы ладонь была обращена к бицепсу. Медленно опускайтесь и повторите 10 повторений.
Сколько? 4 подхода по 10 повторений.
2. Тяга в наклонеЧто он делает: Хотя движение начинается с плеча, а также прорабатывает спину, предплечья играют ключевую стабилизирующую роль.
Как это делать: Встаньте, слегка согнувшись в талии, держа в одной руке гантель, а другой рукой держитесь за скамью для поддержки. Отведите лопатку назад, а затем толкните локтем к потолку, поднимая вес вверх.Опуститесь в исходное положение и повторите.
Сколько: 4 подхода по 10 на каждую сторону.
3. Сгибание запястий ладонями внизНазначение: Это повседневное движение, которое почти не используется в тренажерном зале, поэтому оно сложнее, чем вы думаете.
Как это делать: Сядьте на конец скамьи, держа по гантели в каждой руке, запястья упираются в колени ладонями вниз. Поднимайте гантели, поднимая только руки, держа руки неподвижными.Опустите после паузы в одну секунду.
Сколько? 4 комплекта по 10.
4. Сгибания рук на бицепсЧто он делает: Он простой, но сложный и является основой любой тренировки на бицепс.
Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, бицепсы по бокам. Удерживая локти неподвижно, поднимите гантели к плечам, поворачивая ладони к потолку. Держите спину неподвижно, а живот напряженным. Вернитесь в исходное положение.
Сколько? 4 подхода по 10 повторений.
5. Фермерская сумкаЧто он делает: Вы когда-нибудь видели фермера с тонкими руками? Этот подъем помогает плечам и общей силе корпуса, но предплечья в этом упражнении перегружены.
Как это сделать: Держа гантели в каждой руке, сделайте 10 ярдов и 10 ярдов назад. Не сгибайся. Держите лопатки втянутыми назад и вниз и напрягайте ягодицы во время ходьбы.Поначалу это может быть непросто, но вы удивитесь, как быстро вы сможете идти дальше или увеличивать вес.
Сколько? 4 шт.
6. Молотковые сгибанияНазначение: При нейтральном хвате больше внимания уделяется предплечьям, чем бицепсам.
Как это делать: Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантели нейтральным хватом так, чтобы руки смотрели друг на друга.Согните гантели на уровне плеч, держа руки друг к другу. Сделайте паузу в верхней части упражнения, сжимая бицепсы, а затем опустите в исходное положение.
Сколько? 4 подхода по 10 повторений.
7. Вращение запястьяЧто он делает: Это движение взрывает предплечья и часто выполняется в конце тренировки до изнеможения, а не до предписанного количества повторений.
Как это делать: Удерживайте гантели в стороны хватом сверху.Поднимите гантели перед собой так, чтобы ваши локти образовали угол 90 градусов. Удерживая это положение, медленно поверните гантели от тела ладонями вверх. Медленно поверните назад так, чтобы ладони снова смотрели вниз.
Сколько? 4 подхода до истощения.
8. Чемодан для переноскиЧто он делает: Вариант ношения фермера, когда вы берете только одну гантель, как тяжелый чемодан. Вы не только укрепите предплечья, но и улучшите хватку.
Как делать: Присядьте на бедра рядом с гантелью, поднимите ее как чемодан и идите. Начните с легкой дистанции — от 10 до 20 ярдов — работая на более длинные дистанции.
Сколько? 4 шт.
%% title %% | SimpleFitnessHub — Простой фитнес-центр
Хотя некоторые люди могут принять это как должное, предплечья являются важной частью вашего тела. Эти мышцы помогают выполнять повседневные задачи, например переносить спортивную сумку по лестнице или открывать банку с маринадом.Они также весьма полезны в таких видах спорта, как баскетбол, гольф, плавание и ракетбол. Лучшая тренировка предплечий с гантелями является жизненно важным аспектом улучшения функциональных возможностей предплечий.
Лучшая тренировка для предплечий с гантелями
Вот пять упражнений для лучшей тренировки предплечий с гантелями, которые можно использовать для укрепления мышц предплечий.
Сделайте свой первый шаг к подтянутому и стройному телосложению с помощью этой программы тренировок для всего тела.
Фермерская кладовая / прогулочная
Это, вероятно, одно из самых безопасных упражнений для предплечий, которое вы можете выполнять с гантелями. Однако ключом к успеху является использование тяжелых гантелей.
Это упражнение воздействует на мышцы верхней части тела, включая верхнюю часть спины, плечи, трицепсы, мышцы предплечий и трицепсы. Это также помогает укрепить нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы, икроножные мышцы и квадрицепсы.
Движение в этом упражнении сокращает ваши предплечья, что также улучшает вашу общую силу.
Фермерский переноска также усложняет вашу осанку, поскольку вес гантелей помогает поддерживать позвоночник в стабильном состоянии во время ходьбы. Рекомендуемое количество наборов для тренировки переноски фермера — 4 подхода.
Как сделать фермеров носить с собой
- Возьмите гантели по одной в каждую руку. Убедитесь, что выбранный вами вес достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, и достаточно легкий, чтобы вы могли сохранять вертикальное положение во время ходьбы.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.Руки должны быть по бокам с гантелями в каждой руке.
- Неся гантели, пройдите определенное время или определенное расстояние. Убедитесь, что вы держите голову поднятой, плечи назад и спину прямо.
Сгибание запястья
Ваш лучезапястный сустав отвечает за циркумдукцию, приведение, отведение и сгибание-разгибание. Проще говоря, это комбинации движений, которые позволяют вашей руке двигаться по кругу. Работа над предплечьями также позволяет укрепить запястье.
Сгибания запястья воздействуют на две самые большие мышцы-сгибатели переднего отдела предплечья — лучевой сгибатель запястья и лучевой сустав. Радиальный сгибатель запястья помогает сгибать руку в лучезапястном суставе, а плечевой сустав позволяет сгибать верхнюю часть руки. Сгибая запястья, вы укрепляете эти мышцы.
Вы должны сделать 3 подхода сгибания рук на запястье с 15 повторениями.
Как делать сгибания рук
- Для этого упражнения вам понадобится только одна гантель.Сначала сядьте на скамью, а затем продолжайте наклоняться вперед.
- Возьмите гантель ладонью вверх и положите ее либо на колено, либо на скамью.
- Медленно согните запястье вверх.
- Обязательно выдыхайте, двигая запястьем.
Hammer Curl
Термин «сгибание рук с молоточком» происходит от того, как вы держите гантель во время выполнения сгибания. Это упражнение для предплечий с гантелями стало известным за многие годы из-за мышц, на которые оно воздействует во время выполнения упражнения.
Три мышцы, предназначенные для сгибания гантелей с молотком, — это двуглавая, лучевая и плечевая мышцы. Вращение рук при выполнении этого упражнения оказывает сильное давление на каждую из этих мышц. Затем ваши бицепсы адаптируются к этому сопротивлению, увеличиваясь в размерах и становясь сильнее.
Рекомендуемый подход для сгибания рук с гантелями — 3 подхода.
Как делать молоточковые сгибания
- С гантелями в каждой руке положите руки по бокам ладонями друг к другу.
- Во время подъема убедитесь, что локти неподвижны, так как это позволяет вам двигать только предплечьями.
- Затем согните гантели так, чтобы они почти коснулись ваших плеч. Затем задержитесь на мгновение.
- Медленно вернитесь в исходное положение, вы выполнили одно повторение.
Сгибание пальцев
Это упражнение нацелено на мышцы предплечья и кисти. Как следует из названия, при выполнении этой тренировки задействуются пальцы, так как это помогает растянуть сгибатели запястья.
Основная цель сгибания пальцев с гантелями — укрепить сгибатели запястья. Это, в свою очередь, увеличивает размер ваших предплечий. Рекомендуемое количество сетов для сгибания рук с гантелями — 3.
Как делать сгибания пальцев
Эта тренировка требует от вас использования плоской скамьи, когда вы стоите на коленях, чтобы поддерживать руки.
- Приняв это положение, возьмитесь за две гантели, по одной в каждой руке ладонями вверх.
- Положите руки на скамью.Убедитесь, что ладони смотрят вверх, а запястья свисают за край скамьи. Руки должны оставаться в этом положении все время.
- Затем скатайте гантели к пальцам. Таким образом весь вес гантели переносится с запястий на пальцы.
- Поднимите оба запястья вверх одновременно, вы выполнили одно повторение.
Зоттман Керл
Как и другие сгибания рук, сгибания рук зоттмана лучше выполнять с более тяжелыми гантелями. Это упражнение помогает вращать и перегружать предплечья.
В отличие от других упражнений для предплечий с гантелями, сгибание рук Zottman предназначено для энтузиастов фитнеса, которые хотят оживить свои упражнения для предплечий. Это упражнение перегружает предплечья и сокращает бицепсы. Однако, несмотря на ограничения, он по-прежнему помогает нарастить мышцы.
Эта тренировка более эффективна, если проводится в определенных установленных диапазонах. Рекомендуемый диапазон установки — 3.
Как делать кудри Zottman
- Встаньте, держа ладони вверх с гантелями в каждой руке.Обязательно держите большие пальцы рук за ручки гантелей для дополнительной безопасности при выполнении этой тренировки.
- Сгибайте гантели предплечьями, локти оставаясь неподвижными.
- Как только гантели дойдут до плеч, сожмите бицепсы.
- Вращайте гантели и продолжайте опускать руки обратно вниз.
- Снова переверните хват гантели и начните еще одно повторение.
Заключение
Сила предплечья — основа отличного хвата.Благодаря отличному захвату вы можете выполнять повседневные дела и не испытывать никаких нагрузок при их выполнении. Дополнительное преимущество силы предплечий заключается в том, что вы также наращиваете сухие мышцы.
Однако тренировка — это только одна часть; Убедитесь, что у вас также есть правильная диета и правильный набор добавок, а также лучшая тренировка для предплечий с гантелями. Наконец, не забывайте овладевать правильной техникой для каждого упражнения, прежде чем прибавлять в весе гантели.
Упражнений для верхних и нижних предплечий для увеличения предплечий
Чтобы получить большие предплечья, нужно выработать привычку выполнять упражнения для предплечий каждую неделю после окончания тренировки на бицепс.Итак, многие люди упускают из виду тренировку предплечий, поскольку после тренировки рук и спины они сильно накачиваются и не чувствуют необходимости выполнять дополнительную работу для предплечий. Однако, хотя ваши предплечья косвенно прорабатываются через тренировку рук и спины, выполнение некоторых специальных упражнений для предплечий позволит вам набрать больше силы и массы на предплечьях.
Ниже приведен список упражнений для верхней части предплечья и нижней части предплечья, которые помогут построить большие сильные предплечья, которые позволят вам поднимать больший вес при тренировке других групп мышц.
6 ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ДОБАВИТЬ В СВОЙ РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ
ЗАГЛУШКА ЗАДНЯЯ ЗАГЛУШКА
Одно из самых эффективных упражнений на большие предплечья для предплечий — сгибание рук со штангой обратным хватом. Удерживая штангу ладонями вниз, просто согните штангу в том же стиле, что и при выполнении сгибаний со штангой. Повернув ладони вниз, вы сразу почувствуете накачку в верхней части предплечий.
ЗВУК ЗАПЯСТЬЯ С БАРБЕЛЛОМ
Еще одно отличное упражнение для предплечий — сгибание запястий со штангой, когда предплечья лежат на плоской скамье.Еще раз возьмитесь за штангу ладонями вниз, положите предплечья на плоскую скамью и согните запястья так, чтобы верхняя часть рук вернулась к телу. Вы можете выполнять это упражнение для больших предплечий одной рукой, используя гантель.
ГОЛОВКА ДЛЯ ГАНТОВ
Очень популярное упражнение на предплечья — сгибание рук с гантелями. Чтобы выполнить молоточковые сгибания, держите гантель так же, как молоток, большими пальцами вверх.Согните гантель из положения прямой руки, подведя гантель к точке, где ваш локоть полностью согнут, а верхушка гантели почти касается вашей передней дельтовидной мышцы.
Вы должны поочередно выполнять сгибания рук с гантелями, чтобы проработать каждое предплечье. Это упражнение также очень эффективно воздействует на плечевые мышцы рук.
ЗА ПЯТЬЮ ЗАПЯСТЬЮ ЗАПЯСТЬЯ ИЗВИТОЙ
Эффективным упражнением для больших предплечий, нацеленным на нижние предплечья, является сгибание запястий со штангой за спиной.Держите штангу за спиной, руки прямо вниз, ладони смотрят наружу. Просто согните запястья. Это всего лишь небольшое движение, и вы сразу почувствуете ожог в нижней части предплечий.
Сгибание запястий с гантелями или гантелями
Мы также можем тренировать нижние части предплечий, выполняя сгибания запястий с гантелями или штангой, кладя предплечья на плоскую скамью. В этом случае упражнение на нижнюю часть предплечья выполняется ладонями вверх и сгибает гантель или штангу назад к телу.
Это, опять же, очень небольшое движение, и во время этого упражнения для предплечий двигаются только запястья, но вы действительно можете почувствовать накачку в нижней части предплечья.
ГАНТАЯ ИЗВИВАЮЩАЯ ЗАПЯСТЬЯ
Еще одно альтернативное упражнение для предплечий для нижних предплечий — сгибание запястий с гантелями, которое выполняется удерживанием гантели между ног, сидя на скамейке, точно так же, как вы делаете это при выполнении концентрирующих сгибаний с гантелями. Чтобы воздействовать на нижние части предплечий, вы просто сгибаете руки только в запястьях, чтобы оказать сопротивление нижним предплечьям.
Обычно я тренирую верхние и нижние предплечья в конце еженедельной тренировки на бицепс. Я выбираю одно упражнение каждую неделю для верхнего и нижнего предплечий и делаю по 3 подхода для каждого упражнения. Это все, что вам нужно делать каждую неделю, поскольку при тренировке других частей тела предплечья получают довольно сильные удары, но вы все равно должны тренировать предплечья непосредственно каждую неделю, чтобы позволить им полностью раскрыть свой потенциал.
С гантелями, тренажер, дома
Мышцы предплечья задействованы почти во всех упражнениях для верхней части тела, а также в некоторых упражнениях для нижней части тела.
Хотя наши предплечья тренируются во время тренировок верхней части тела, особенно в день рук, но их отдельная тренировка имеет решающее значение для того, чтобы получить полностью развитые и более мускулистые предплечья.
Итак, в этой статье я дам вам тринадцать лучших упражнений для предплечий , которые вы можете выполнять с гантелями, штангами, тренажерами и дома без какого-либо оборудования для повышения привлекательности рук.
Анатомия мышц предплечья
Изображение: Darkironfitness.comПрежде чем мы погрузимся в упражнения, давайте посмотрим на группы мышц предплечий.
Начиная с внешней стороны предплечья, у нас есть группа из мышц-разгибателей , которые помогают разгибать руки наружу и из стороны в сторону, и они также активно участвуют в перемещении наших пальцев во всех разных направлениях.
На внутренней стороне предплечья мы находим мышцы-сгибатели , которые в первую очередь отвечают за сгибание наших рук и пальцев внутрь.
Наконец, у нас есть одна из самых больших мышц предплечья, brachioradialis , которая больше участвует в сгибании локтя и движении всего предплечья.
Почему важно тренировать предплечья
Предплечье состоит из нескольких групп мышц, которые проходят через наши руки, запястья, локти и пальцы.
Укрепление предплечий имеет решающее значение для улучшения нашей силы хвата, что напрямую связано с улучшением нашей спортивной активности и повседневной работы.
Кроме того, как я уже говорил, предплечья включают почти все упражнения на верхнюю часть тела и несколько упражнений на нижнюю часть тела, поэтому их тренировка поможет нам эффективно выполнять тяжелые тренировки в тренажерном зале.
Итак, наращивание предплечий не только поможет нам развить важные функции, такие как сила захвата, но и ваше предплечье также увеличится в размерах, что поможет вашим рукам выглядеть больше и полнее.
13 лучших упражнений для предплечий
с гантелями / штангами
Вот лучшие упражнения для предплечий, которые вы можете выполнять с гантелями и штангами.
1. Сгибание запястья на коленях
Давайте начнем с одного из самых эффективных изолирующих упражнений для работы с внутренней частью предплечья — сгибания запястий со штангой на коленях.
- Для начала возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и ладонями вверх.
- Затем поставьте колени на землю и расположите предплечья ближе к краю скамейки так, чтобы запястья свисали с края.
- Ваше плечо должно быть достаточно низким, чтобы ваши локти могли оставаться на скамейке.
- Затем разогните запястья, чтобы опустить вес, и растяните внутреннюю часть предплечий.
- Затем снова согните запястья, чтобы поднять штангу, и сожмите предплечье. Повторить.
Цели: Внутренние предплечья
Альтернативы
1. Сгибание запястий с гантелями: Вы можете делать то же движение с гантелями, что может быть более полезно для тех, кто чувствует сильное давление в запястье при выполнении упражнений с прямая штанга.
2. Сгибание запястий в вертикальном положении: Возьмитесь за штангу за спиной ладонями к штанге. Согните запястье и сожмите предплечья сверху, а затем снова опустите вниз. Повторить.
2. Обратное сгибание запястья
Вот пример для внешних предплечий. Вы заметите, что внутренняя часть предплечья получает много напряжения, просто выполняя упражнения, такие как подтягивания, и особенно во время всех движений на сгибание бицепса.
Но та часть предплечья, которая не получает такого большого напряжения, — это задняя часть или внешняя часть предплечья.И один из простых и эффективных способов сделать это — переключить хват на задний ход.
- Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и ладонями вниз к полу.
- Затем так же, как сгибание запястий на коленях, поставьте колени на землю и расположите предплечья ближе к краю скамейки так, чтобы запястья свисали с края.
- Ваше плечо должно быть достаточно низким, чтобы ваши локти могли оставаться на скамейке.
- Затем разогните запястья, чтобы опустить вес, и вытяните внешнюю сторону предплечий.
- Затем снова согните запястья, чтобы поднять штангу вверх, и сожмите внешние предплечья. Повторить.
Цели: Наружные предплечья
Альтернативы
1. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении: Как и в обратном сгибании рук со штангой, проделайте то же движение с гантелями. Это может быть более полезно для тех, кто считает это движение со штангой трудным и легким для запястий.
2. Ролик для запястья: Размотайте веревку так, чтобы она свисала прямо вниз, затем прикрепите груз к нижней части валика для запястья. Затем, удерживая руки по бокам и локти под углом 90 градусов, сгибайте по одному запястью, переключаясь из стороны в сторону, чтобы медленно обернуть веревку вокруг перекладины и поднять вес на руки. Затем медленно размотайте веревку так же, как вы ранены.
3. Сгибание рук со штангой в обратном направлении
Теперь пришло время поразить одну из самых больших мышц предплечья, лучевую мышцу, и лучший способ сломать ее — это сгибание рук со штангой в обратном направлении.
- Для начала возьмитесь за гриф EZ или прямую рукоятью сверху на ширине плеч. Это означает, что ваши ладони должны быть обращены вниз, а суставы — вверх.
- Держа локти по бокам, согните вес к плечам и медленно опускайтесь вниз, прежде чем повторить повторения.
- Убедитесь, что вы напрягаете предплечья, когда сгибаете гриф.
Цели: Brachioradialis и двуглавая мышца плеча.
Альтернативы
1. Сгибание рук молоточком: Для начала возьмите две гантели и удерживайте их нейтральным хватом. Затем согните одну гантель вверх, пока ваше предплечье не станет почти вертикальным, а большой палец будет указывать на ваше плечо. Затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение и переключитесь на другую сторону попеременно назад. Повторите для повторений.
Обратный завиток можно сделать несколькими способами. Вы можете использовать обычную прямую гриф, EZ-гриф, тросы и даже наклонную скамью для упражнения, известного как сгибание паука.
Но основная идея этих упражнений ОДИНАКОВА. Все, что вам нужно сделать, это ухватиться за гриф сверху так, чтобы ладони смотрели вниз, а суставы смотрели вверх.
4. Супинация и пронация
Вот тот, который пробивает все предплечье под разными углами, супинацией и пронацией, и мы сделаем это с гантелями.
- Начните с того, что возьмитесь руками за две гантели (или по одной гантели за раз) и держите руки по бокам, а локти согнуты под углом 90 градусов.
- Держите гантели перед собой нейтральным хватом, то есть большими пальцами вверх.
- Затем начните вращать предплечьями так, чтобы ладони смотрели вверх, и вы хорошо растянули предплечья.
- Повернув ладони вверх, перекатитесь назад, пока ладони не будут обращены вниз, чтобы создать напряжение в предплечьях. Повторите для повторений.
Цели: Целые предплечья
Альтернативы
Супинация троса и пронация: Чтобы начать это упражнение, прикрепите веревку с двойной ручкой к тросу.Возьмитесь за один конец веревки и сделайте шаг вперед ладонью к себе. Держа локоть немного в стороне, поверните запястье, пока ладонь не окажется впереди, и вы получите приятное сокращение в предплечье. Выполните желаемое количество повторений, а затем переключитесь на другую руку.
5. Прогулка фермера
Следующее упражнение, которое мы предлагаем, — прогулки фермера, которые улучшают силу захвата и помогают получить более мускулистый каркас и большие ловушки.
- Положите пару тяжелых гантелей по бокам и поднимите их оттуда.
- Сжав лопатки вместе, грудь вверх и бедра задействованы, начните ходить.
- Убедитесь, что ваша частота вращения педалей и длина шага стабильны и постоянны, при этом оставайтесь прямо вперед по правильной линии без дрейфа.
Мишени: Цевьё, ловушки и общая рама.
Альтернативы
Вместо использования гантелей вы можете использовать трапецию или гири, чтобы выполнять одно и то же движение без ущерба для его эффективности.
На тренажере
Перейдем к упражнениям на тренажере для тренировки предплечий.
6. Подтягивания
Первое упражнение на предплечье на тренажере, которое у нас есть, представляет собой сложное движение, и для этого не потребуется никакого специального тренажера.
Все, что вам нужно, — это перекладина для подтягиваний, с помощью которой можно выполнять домашние тренировки.
- Для начала возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху (ладони смотрят вперед) немного шире, чем на ширине плеч.
- Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины.
- Поднимаясь, медленно опускайтесь обратно в исходное положение и повторяйте несколько повторений.
Цели: Брахиорадиальная мышца, бицепсы и широчайшие.
7. Обратное сгибание троса
Вот универсальное упражнение для тренировки плечевой мышцы — обратное сгибание троса, которое также можно выполнять с гантелями и штангой.
- Для начала установите шкив внизу троса и прикрепите к нему планку.
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху и сделайте шаг назад, чтобы натянуть веревку.
- Согните руки к плечам, чтобы сжать внешние предплечья.
- Затем медленно опустите руки в исходное положение и повторите упражнение.
Цели: Предплечья и бицепсы.
8. Тяга к тросу с полотенцем
Следующее упражнение — тяга с тросом от полотенца, которое аналогично обычному тросу с тросом, но здесь мы будем использовать полотенце, чтобы усилить напряжение на предплечьях.
- Сначала вам нужно прикрепить башню к тросу и схватить каждый конец полотенца руками и ладонями вниз.
- Сожмите лопатки вместе и начните грести, подтянув башню к грудной клетке.
- Затем медленно вытяните руки спереди назад в исходное положение и повторите повторения.
- Убедитесь, что вы больше сосредотачиваетесь на руках, чем на спине.
Цели: Предплечья, бицепсы, задние дельты и верхняя часть спины.
9. Dead Hang Burnout
Последнее упражнение на тренажере, которое у нас есть, — это мертвое висение — простое, но эффективное упражнение для предплечий, которое создает БЕЗУМНОЕ напряжение в предплечьях.
- Все, что вам нужно сделать, это подпрыгнуть и ухватиться за перекладину, которая должна быть достаточно высокой, чтобы ваши ступни не касались земли.
- Оставайтесь в таком подвешенном положении до тех пор, пока полностью не истощитесь.
- Убедитесь, что вы удерживаете твердый захват на протяжении всего этого положения подвешивания.
Цели: Предплечья, плечи и спина.
Дома или без веса
Итак, вот лучшие упражнения для предплечий, которые вы можете выполнять дома без веса.
10. Отжимания на кончиках пальцев
Первое упражнение для предплечий с собственным весом — это отжимания на кончиках пальцев, которые эффективно тренируют предплечья в домашних условиях.
- Сделайте обычное отжимание, затем положите пальцы на землю, а не ладони.
- Сохраняйте прямую линию от затылка до пяток.
- Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях и опустите грудь к полу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить.
- Если вам трудно это движение, для облегчения можно положить колени на пол.
Цели: Предплечья, грудь, плечи и корпус.
11. Crab Walk
Давайте подарим нашему телу уникальный опыт и творчески поразим наши предплечья с помощью этого упражнения, крабовой прогулки. Это впечатляющее упражнение для повышения выносливости и силы предплечий.
- Начните с сидения на полу, расставив ноги на ширине плеч, положив руки за спину на пол, пальцы должны быть обращены к бедрам.
- Оторвите бедра от пола, напрягите пресс и начните идти вперед из одного конца комнаты.
- Когда вы дойдете до конца комнаты, затем вернитесь, не позволяя бедрам касаться пола.
- Продолжайте ходить 30–45 секунд в течение 2–3 подходов.
Цели: Руки, плечи, корпус, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
12. Отжимания сфинкса
Вот еще одна разновидность отжиманий для предплечий и трицепсов — отжимания сфинкса.
- Для начала примите позу отжимания, но здесь вы должны поставить руки немного вперед, чем плечи.
- Держите корпус напряженным и сохраняйте прямую линию от затылка до пяток.
- Затем согните и опустите руки в локтях, пока они не коснутся земли, и оттолкнитесь руками.Повторить.
Цели: Предплечья, трицепсы, грудь, корпус и плечи.
13. Зажимы или зажимы
Вы заметите, что активация наших пальцев сильно влияет на наши предплечья, и это потому, что все сухожилия и мускулы проходят через предплечья в пальцы.
Итак, мы работаем над этим, и самое интересное то, что вы можете сделать это с помощью воротника / захвата.
На рынке вы найдете устройства для захвата различных уровней сопротивления, чтобы вы могли выбирать в зависимости от вашей силы и со временем прогрессировать.
- Для этого наденьте на руку хомут / захват.
- Возьмите пальцы и переместите их из прямого положения в положение сгибания.
- Выполните эти наборы движений до отказа, а затем переключитесь на другую руку.
Цели: Предплечья и сила хвата.
Bonus # 1 Щипок от пластины
Вот вам бонус от щипка от пластины, который является отличным упражнением не только для наращивания предплечий, но и для усиления вашего захвата.
- Сначала возьмите 5 или 10 фунтов двух тарелок и удерживайте их вместе в руке в течение 45-90 секунд или до тех пор, пока не получите отказ.
- Убедитесь, что вы выбрали вес, который вы можете выдержать максимум 90 секунд. Если вы можете удерживать более высокие веса, увеличьте его.
Цели: Предплечья и сила хвата.
Построение плана тренировки предплечий
Хорошо, теперь у нас есть одни из лучших упражнений для предплечий, которые мы можем выполнять с отягощениями или без них.
Но должны ли мы выполнять все эти упражнения за одно занятие? Конечно, нет.
Вот ваш идеальный план тренировки предплечий:
- Сгибание рук со штангой — 2 x 12-15 ПМ (максимальное повторение)
- Сгибание запястий на коленях — 2 x 12-15 ПМ
- Обратное сгибание запястий — 2 x 12- 15 RM
- Прогулка / переноска фермера — отказ 45-60 секунд
- Супанация и пронация — 2 x 12-15 RM
- Выгорание мертвого зависания — 1 минута
Выполняя этот план тренировки в соответствии с рекомендациями, вы не только добиваетесь успеха. предплечьям через их полный диапазон движений, но вы также задействуете все функции этой многосуставной группы мышц.
Восстановление после тренировки предплечий
Я думаю, что все мы знаем, что отдых является важным аспектом восстановления и роста мышц.
И это более важно для предплечий, потому что мы не только используем предплечья при занятиях спортом, но мы также используем его при захвате предметов в повседневной жизни.
Итак, вы можете использовать процедуру растяжки предплечий после тренировки или в дни отдыха, чтобы правильно восстановить предплечья, уменьшить болезненность и улучшить скорость роста мышц.
Вот ваш пример упражнения на растяжку предплечья:
- Сгибание запястья: Сожмите кулак или пальцы, как будто вы пытаетесь коснуться внутренней части предплечья, чтобы усилить верхнюю часть предплечья.Конечно, вы будете делать по 20-30 секунд каждую руку за раз.
- Разгибание запястья: Сожмите кулак или пальцы, чтобы усилить внутреннюю часть предплечья. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд.
- Из стороны в сторону: Протяните запястья к большим пальцам, а затем к мизинцам и снова удерживайте это положение по 20–30 секунд с каждой стороны.
Помимо растяжки, самомассаж, катание с пеной или использование массажного пистолета также улучшат восстановление мышц предплечья.
Заключение
Итак, мы сделали все, чтобы получить массивные и привлекательные предплечья.
Мы должны помнить, что мы используем предплечья в повседневной жизни, поэтому мы не переусердствуем, потому что сердце может их восстановить должным образом.
Итак, для новичков достаточно тренировок 1-2 раза в неделю, а через 6-9 месяцев вы можете добавить еще одну тренировку, если хотите.
Читать дальше:
Интенсивная 5-минутная программа для предплечий
Если вы хотите увеличить толщину предплечий, то вы точно попали в нужное место! Мышцы предплечья часто упускаются из виду, когда люди тренируют руки, из-за того, что их основное внимание уделяется увеличению размера основных мышц рук, а именно бицепсов, трицепсов и плеч.Это может быть огромной ошибкой, если вы хотите построить телосложение, вызывающее уважение.
Причина, по которой я это говорю, заключается в том, что обычно люди сначала видят мышцы предплечий, когда надевают футболки с короткими рукавами. Итак, сегодня вы изучите удивительную 5-минутную интенсивную тренировку для предплечий, которая поможет нарастить силу, размер и повысить мышечную выносливость, чтобы вывести ваши будущие тренировки на новый уровень.
Упражнения для предплечий
Построение больших предплечий не займет много времени, потому что они представляют собой относительно небольшую группу мышц, которую часто тренируют при захвате любых тяжестей в тренажерном зале для множества других упражнений.Тем не менее, если уделить им должное внимание и по-настоящему изолировать их во время тренировок, у вас останутся твердые предплечья, как никогда раньше. Итак, вот 5 лучших упражнений, которые вы должны выполнять по 1 минуте каждое подряд, чтобы нарастить мышцы и проработать общую силу хвата!
1. Разгибание запястья (перекат назад)
1. Возьмитесь за олимпийскую штангу обеими руками.
2. Возьмитесь руками за гриф сверху или снизу.
3. Поверните штангу назад и вращайте ее в руках, разгибая запястья и задействуя разгибатели предплечий.
2. Сгибание рук на запястьях
1. Держите по гантели в каждой руке ладонями вверх.
2. Опустите гантели как можно дальше, разводя пальцы. Позволяя гантели скатиться по рукам. Поймайте гантель конечным суставом в пальцы.
3. Теперь согните гантели как можно выше, сомкнув руки на выдохе.Удерживайте сжатие вверху.
3. Поворот запястья
1. Возьмите пару средних и легких гантелей. Поднимите гантели вверх, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов ладонями вверх.
2. Держите локти прижатыми к бокам, а грудь наружу. Ваши предплечья должны быть параллельны земле.
3. Начните упражнение с поворота запястий внутрь так, чтобы ладони смотрели вверх. Поверните назад ладонями вверх и повторите для повторений.
4. Разгибание запястья (перекат вперед)
1. Возьмитесь за олимпийскую штангу обеими руками.
2. Возьмитесь руками за гриф сверху или снизу.
3. Поверните штангу вперед и вращайте ее в руках, разгибая запястья и задействуя разгибатели предплечий.
5. Сгибания рук
1. Возьмите пару средних и легких гантелей. Поднимите гантели вверх, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов ладонями вверх.
2. Держите локти прижатыми к бокам, а грудь наружу. Ваши предплечья должны быть параллельны земле.
3. Положите гирю на самый кончик пальца (балансируя в стыке последнего пальца). Согните вес к телу, пока ваши предплечья не будут полностью согнуты.
4. Сожмите предплечья в этом положении, а затем опустите вес вниз и от тела, пока предплечья полностью не выпрямятся.
Заключение
Предплечья используются во многих упражнениях, включая жим лежа, становую тягу и тягу со штангой.Сильные предплечья означают более сильную хватку. Это позволит вам сжимать сильнее, задействовать больше мышц и генерировать больше силы во время тренировок. Наличие сильных предплечий важно, потому что, если они недоразвиты или слабы, это может ограничить вашу способность тренировать другие части тела, что помешает вам добиться большего в тренажерном зале. Если вы хотите добавить это к своей тренировке, выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты подряд (без отдыха между упражнениями).
Видео по теме:
Easy Tip для БОЛЬШИХ ОРУЖИЙ!
6 советов для больших предплечий и большей силы хвата! | ПОЛНАЯ ТРЕНИРОВКА ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ ВКЛЮЧАЕТСЯ!
10 лучших тренировок и упражнений для предплечий для увеличения силы захвата
Захват и тяга, естественно, немного поработают мышцы предплечья.Однако, если вы не прикладываете усилий, чтобы проработать эти мышцы, вы многое теряете. Использование тренировок для предплечий не только позволяет вам крепче удерживать предметы, но также помогает легче поднимать более тяжелые предметы.
До свидания, плато силы. Увидимся позже, ограничения по весу. Если вы расстроены максимальным использованием таких вещей, как становая тяга, жимы, толчки и толчки, вам поможет улучшение силы хвата.
Что касается мышц предплечья, они вместе могут двигаться четырьмя способами:
- Пронация предплечья: Перемещение ладони вниз
- Супинация предплечья: Перемещение ладони вверх
- Сгибание запястья: Сгибание руки вниз
- Разгибание запястья: Перемещение руки назад
- Сгибания пальцев
- Отжим полотенца
- Подтягивания
- Сгибание запястья с гантелями
- Разгибание запястья с гантелями
- Сгибание пластин
- Сгибание рук в обратном направлении
Теперь перейдем к тренировкам для предплечья. вы наращиваете прочную мышечную массу и улучшаете силу хвата.
1. Фермерская прогулка / Фермеры несутМы уже рассказывали об этом упражнении ранее, но его стоит повторить.Фермерская переноска — это функциональное упражнение, которое прорабатывает сгибатель запястья и предплечья s. Проделайте это упражнение достаточно, и вы унесете все продукты за одну поездку, в то время как ваши соседи недоверчиво смотрят на вас.
По ссылке выше приведены пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения. Продолжайте бросать вызов себе, преодолевая большие расстояния, неся все более тяжелые веса.
В этой тренировке предплечий используются гантели, гири, мешки с песком или любой другой тяжелый предмет, за который вы можете хорошо ухватиться.
2. Подвешивание полотенец на штанге / держатель для полотенецЭто упражнение для предплечья проработает ваши сгибатели пальца и запястья , а также приводящие мышцы запястья . Угол захвата отличается от угла наклона самой перекладины, что усложняет тренировку.
Вместо веса, вы будете использовать два толстых полотенца в качестве инструмента для этой тренировки предплечий. Чем толще полотенца, тем сильнее вы их держите, что еще больше разряжает ваши мышцы.
Как это сделать:
- Возьмите два небольших полотенца и положите каждое на перекладину на ширине плеч.
- Возьмите полотенце каждой рукой на одинаковой высоте и крепко держите.
- Затяните сердечник и удерживайте его в напряжении, когда вы висите на перекладине. Поднимите ноги вверх и скрестите их в щиколотках.
- Задержитесь так долго, как сможете, затем снова поставьте ноги на пол и отдохните, прежде чем повторить.
Выполните это упражнение для предплечий не менее 30 секунд и выполните три подхода.Постарайтесь удерживать позу 45 или даже 60 секунд за раз. При необходимости добавляйте больше подходов, чтобы улучшить силу хвата.
3. Зависание с мертвой точкиЗавершив тренировку предплечий, аналогичную предыдущей, в висе лежа придется висеть прямо на перекладине для подтягиваний. Вы будете прорабатывать одни и те же мышцы, но воздействовать на них под разными углами, меняя хват.
Как это сделать:
- Возьмитесь за перекладину для подтягивания обеими руками на ширине плеч.
- Поднимите ноги от пола и скрестите лодыжки так, чтобы весь ваш вес висел на перекладине.
- Когда вы достаточно устали, чтобы отпустить, поднимите и верните лопатки, чтобы помочь вам выжить до конца.
Держитесь на месте в течение 60 секунд и три подхода, отдыхая между подходами по мере необходимости до 60 секунд.
4. Сгибание кабеля за спинойЭто упражнение улучшит пронацию предплечья и супинацию , а также проработает бицепс и пресс .
Как это сделать:
- Используя нижний шкив канатной машины, прикрепите D-образную рукоятку.
- Возьмитесь за ручку нижним хватом и сделайте шаг вперед в сторону от машины, пока шкив не натянется. В этот момент ваша рука должна быть позади вашего тела.
- Сохраняйте положение в шахматном порядке, чтобы противоположная нога была впереди.
- Согните ручку, не двигая плечом.
- Задержитесь на секунду вверху, прежде чем медленно опустить ручку обратно в исходное положение.
Выполните 8–12 повторений с умеренно тяжелым весом в трех подходах. По мере того, как вы переходите к более тяжелым весам, уменьшите количество повторений до 6-8 в подходе. При необходимости отдыхайте между подходами до 60 секунд.
Если у вас нет доступа к кабельной машине, вы можете использовать вместо них прочные ленты сопротивления. Просто убедитесь, что они удерживаются чем-то тяжелым, чтобы вы не вытягивали их, когда скручиваете ленту.
5. Сборщики вишниЭта тренировка предплечий без отягощений выглядит очень простой, но чем дольше вы ее делаете, тем труднее становится.Выполняя это упражнение с собственным весом, вы проработаете всю группу мышц предплечья и запястья.
Как это сделать:
- Встаньте прямо, вытяните руки по бокам, ноги на ширине плеч. Ладони могут быть вверх или вниз. Ваше тело должно выглядеть как T.
- Вытяните пальцы, а затем сожмите их как можно сильнее.
- Продолжайте этот формат, сжимая и растягивая пальцы, пока не истечет время.
Выполните 60-секундные повторения в трех раундах. Если у вас не получается продержаться целую минуту, начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте. Отдыхайте не более 30 секунд между подходами и только по мере необходимости.
6. Отжимания на коленяхЕще одно отличное упражнение, которое проработает группы мышц предплечья и запястья , — это отжимания на коленях. Это требует некоторого захвата и силы предплечья, чтобы справиться с нагрузкой на запястья.
Для этой тренировки предплечий можно использовать пронированный или нейтральный хват. Мы рекомендуем вам переключаться между захватами, чтобы прорабатывать мышцы под разными углами. Вы также можете сделать это на ковре или подложить под суставы пальцев и колени коврик в качестве подушки.
Как это сделать:
- Встаньте на колени на полу в стойке отжимания, упираясь костяшками пальцев в пол.
- Начиная сверху, опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется земли.
- Поднимитесь назад контролируемым движением с задействованным корпусом. Ваш торс должен оставаться неподвижным, чтобы ваши руки выполняли работу по подталкиванию вашего тела вверх.
- Повторяйте, пока не будут выполнены все повторения.
Выполните 8-12 повторений и три подхода. При необходимости отдохните между сиденьями до 60 секунд.
7. Отжимания от суставов пальцевПосле того, как вы выполнили отжимания на коленях, вы готовы перейти к отжиманиям на суставах. Это еще больше увеличивает нагрузку на запястья, поэтому вы должны быть уверены, что у вас достаточно силы, чтобы избежать травм.
Выполняются так же, как отжимания на коленях, за исключением того, что вы находитесь в позиции полного отжимания.
Выполните 8–12 повторений и три подхода этой тренировки для предплечий. При необходимости отдыхайте до 60 секунд между подходами.
8. Отжимания от пальцев на наклонной скамьеОтжимания на кончиках пальцев — отличный способ проработать не только предплечья и запястья , но и мышцы рук и пальцев . Вы можете отжиматься от любой стены, дома или в тренажерном зале.
Как это сделать:
- Встаньте достаточно далеко от стены, чтобы ваши вытянутые пальцы касались стены без сгибания руки.
- Слегка согните пальцы так, чтобы кончики пальцев были прямо у стены.
- Наклонитесь вперед, пока ваше лицо почти не коснется стены.
- Теперь кончиками пальцев вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте, пока ваши повторения не будут выполнены.
Выполните 8–12 повторений для этой тренировки рук и предплечий и всего три подхода.При необходимости отдыхайте между подходами до 30 секунд.
9. Сгибание пластины Сгибание рук с бортамине только прорабатывает предплечье , но и помогает развить силу захвата . Для этого упражнения на предплечье возьмите тарелку, которую можно удобно держать в руке.
Начните с легкого веса, пока не поймете, что ваше запястье выдерживает давление. Работайте с 25-фунтовой гирляндой.
Как это сделать:
- Держите руку под углом 90 градусов.Пластину следует поддерживать ладонью и выпрямленными пальцами, зацепив большим пальцем край пластины.
- Выполните сгибание с пластиной, удерживая опору под ней, а запястьем потяните пластину на себя.
- Удерживайте гирю на секунду вверху, а затем медленно опустите пластину обратно в исходное положение.
Выполните 6-8 повторений, всего три подхода, работая до 8-12 повторений и трех подходов. При необходимости отдыхайте между подходами до 60 секунд.
10. Zottman CurlСгибание рук Зоттмана проработает бицепс вместе с плечево-лучевой мышцей предплечья.
Это движение может потребовать некоторой практики, поэтому сначала начните с легкого веса, пока не получите форму. Затем вы можете перейти к более тяжелому весу.
Как это сделать:
- Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам. Для начала вы должны удерживать гантели нижним хватом.
- Убедитесь, что ваши руки прижаты к бокам, когда вы сгибаете вес к плечам.
- Переверните гантели на 180 градусов так, чтобы ваши руки оказались в верхнем положении.
- Опустите гантели обратно по бокам, а затем переверните их назад, чтобы они вернулись в исходное положение.
Выполните 8-10 повторений и всего три подхода. По мере увеличения веса вы можете уменьшить количество повторений до 6-8 в подходе. При необходимости отдыхайте между подходами до 60 секунд.
Заключение
Эти тренировки предплечий и запястий помогут вам развить силу рук и хвата. Улучшение силы захвата поможет вам во время тренировок и в повседневной жизни.
Как только вы начнете улучшать силу хвата, вы заметите, что можете поднимать более тяжелые веса в других упражнениях. Становая тяга, жим и другие упражнения с поднятием тяжестей будут казаться проще, и вам нужно будет добавить больше веса, чтобы усложнить задачу.
Для достижения наилучших результатов постоянно работайте над наращиванием силы предплечий и запястий, выполняя эти упражнения один или два раза в неделю.Необязательно выполнять все сразу, их можно менять по мере необходимости в соответствии с вашим графиком.
Пищевая добавка Old School Labs для обеспечения энергиейЕсли вы изо всех сил пытаетесь тренироваться, Vintage Burst ™ поможет вам зарядиться энергией, чтобы закончить тренировку. Получите длительный уровень оксида азота, чтобы помочь тренировке предплечий и наблюдать за тем, как ваши мышцы растут.
Какие ваши любимые способы тренировки предплечий и развития силы запястий? Удалось ли вам пройти через этот распорядок, не прекращая его? Сообщите нам, как продвигаются ваши цели тренировки, в комментариях ниже.
Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.
7 упражнений, которые вам нужно сделать
По мере того, как я прогрессировал в своих тренировках на протяжении многих лет, почти каждая часть моего тела стала больше: плечи, грудь, трапеции, бицепсы… вы поняли.
За исключением моих предплечий.
Спустя несколько лет тренировок они были чуть больше, чем когда я только начинал, и этого, конечно, не могло быть. В своем стремлении построить идеальное, пропорциональное телосложение я поклялся раскрыть секреты тренировки предплечий, чего бы это ни стоило.
И мне это удалось (после множества исследований и экспериментов на себе). Начнем с самого начала.
Предплечье человека делает больше, чем я когда-либо думал
Ваши предплечья содержат по крайней мере двадцать различных мышц , которые используются практически во всех движениях, которые вы могли бы выполнять руками.
Во-первых, у вас есть сгибатели и разгибатели пальцев.
Они вместе с мышцами руки заставляют пальцы сжиматься и разжиматься. Укрепите их, и у вас будет более сильный захват, который очень помогает в становой тяге и подтягиваниях.
Точно так же есть сгибатели и разгибатели, которые контролируют движения запястья. Затем у нас есть плече-лучевая мышца, которая вместе с двуглавой мышцей используется для сгибания локтя. Как и бицепс, он задействуется, когда вы выполняете тянущие и сгибающие движения, и расположен рядом с локтем на внутренней стороне предплечья.
Есть пронаторы и супинаторы, совершающие скручивающие движения; они распределены по всему предплечью. И, наконец, есть anconeus, крошечная мышца около локтя, которая работает с трицепсом, разгибая ваш локоть. Вы можете более или менее игнорировать это.
Поняли?
Функции предплечийЧтобы построить большие предплечья и, что более важно, , чтобы построить целиком предплечье (верх, низ, перед, спина и бока), , вам нужно выполнить кучу различных движений и движений .Вам нужно захватить что-то, согнуть что-то, потянуть за что-то (… да, я сказал это.), согнуть запястья и повернуть предплечья на .
Единственный паттерн движения руки, который не очень важен для развития предплечья, — это толчок, так как он задействует только маленькую анкониусную мышцу.
Со всеми этими различными движениями, за которые отвечает предплечье, требуется широкий спектр упражнений, чтобы построить полные, хорошо округленные предплечья.
Сейчас нет смысла разрабатывать целую тренировку, предназначенную исключительно для ваших предплечий, поэтому вместо этого включите эти предложения в свои существующие тренировки, чтобы сосредоточить больше внимания на предплечьях.
Вот что вам нужно сделать, чтобы увеличить предплечьяСгибания рук в обратном направлении с толстой перекладиной
Обратные сгибания рук — отличное упражнение как для захвата, так и для сгибания мышц предплечий. Проблема с обычными обратными сгибаниями заключается в том, что вы получаете короткий отдых в верхней части движения, так как ваше предплечье направлено вертикально вверх, позволяя весу опираться на него.
Сгибания рук с обратным перетягиванием решают эту проблему, поднимая локти (немного), когда вы поднимаете вес, так что в верхней части ваше предплечье все еще находится под углом примерно 20-30 градусов вниз от того, чтобы быть направленным прямо вверх.
По сути, то, что вы делаете, представляет собой нечто среднее между обратным завитком и прямым тягом.
Использование толстой перекладины в этом упражнении утомляет сгибатели пальцев (те, которые контролируют силу захвата). Толстые грифы встречаются довольно редко, но вы можете утолщить любую штангу или комплект гантелей с помощью Fat Gripz. Если вы действительно хотите массивные предплечья, вам следует регулярно включать Fat Grips в свои тренировки рук . Хотя они не слишком дороги, вы также можете использовать полотенца при тренировке рук.
Где использовать это в тренировках: Используйте обратные сгибания рук с толстым грифом вместо обычных сгибаний со штангой. Вы также можете выполнять статические удержания на сгибание рук с обратным перетаскиванием вместо статических удержаний на сгибание рук со штангой.
Арнольд Пресс
Жим Арнольда — это вариант жима гантелей плечами, при котором руки вращаются во время движения, так что предплечье переходит из супинированного положения внизу в пронационное положение вверху. Помимо плеча, он прорабатывает супинаторные и пронаторные мышцы.
Это немного сложнее, чем стандартный жим гантелей плечами, поэтому вам нужно использовать немного меньший вес. Вот видео с ударом Арнольда, который представляет собой изолатеральную версию этого упражнения.
Где использовать это в своих тренировках: Вы можете заменить жим Арнольда военным жимом, жимом гантелей с плеч, жимом плечами в тренажере и всем остальным, где вы жмете вверх. Вы также можете выполнить жим Арнольда вместо пресса толкающий или удар Арнольда вместо любого другого изолатерального восходящего движения.
Концевые захваты с вращающимися гантелями
Гантели за конец — это странное упражнение, в котором вы держите гантели за концы, а не за середину. Вот и все. Вы не перемещаете вес; вы просто держите его, пока ваш захват не начнет ослабевать. Это единственное лучшее упражнение, которое я когда-либо находил для улучшения силы хвата в становой тяге.
Вращение концевых захватов гантелей — моя собственная итерация в этом упражнении. Вместо того, чтобы просто удерживать гантель неподвижно, вы вращаете ее слева направо, что задействует пронаторные и супинаторные мышцы.Вы можете делать это обеими руками за раз, или вы можете делать попеременные захваты гантелей, передавая одну гантель из одной руки в другую после заранее определенного количества вращений.
Это странно, что я получаю кайф от использования гантелей не по прямому назначению?
Где использовать это в тренировках: Поскольку они могут утомить вашу силу хвата настолько, что становится ограничивающим фактором для других упражнений, мне нравится делать это в самом конце тренировки.Они не должны заменять другие упражнения, которые вы делаете.
Подтягивание до упораЭто просто: сделайте набор подтягиваний, а затем в конце подхода держитесь за перекладину и висите на ней так долго, как только можете, пока не ослабнет хватка.
Обратите внимание, что это не активное зависание, когда вы слегка приподнимаетесь; активные мертвые висы приводят в действие ваши плечи и верхнюю часть тела, чего мы не хотим. Просто свисайте вниз до упора, чтобы сосредоточить внимание на силе захвата.
Где использовать это в ваших тренировках: Просто добавляйте мертвое висение в конце каждого набора подтягиваний. Вы можете сделать то же самое с подтягиваниями, но вам нужно отпустить и снова взять штангу в пронаированной позиции. Подождите до отказа или хотя бы в течение 2-3 секунд после отказа.
Кудри Dumbell Zottman
Это аккуратное небольшое упражнение, сочетающее в себе лучшие черты бицепсов и обратных сгибаний. Вы просто поднимаете гантели, как при обычном сгибании рук на бицепс, затем в верхней части движения вращаете гантели ладонью вниз и опускаете их, как при обратном сгибании.
Это упражнение великолепно, потому что оно позволяет поразить почти каждую мышцу предплечья; вы сгибаетесь, вращаете вес, а часть упражнения на опускание даже немного увеличивает силу захвата. Как и в случае с изгибом перетаскивания, вы можете дополнительно подчеркнуть компонент захвата с помощью Fat Gripz.
Где использовать это в тренировках: Замените сгибания рук с гантелями (обычные, обратные или молоточковые) на сгибания рук Зоттмана. Не заменяйте ими сгибания рук со штангой; их следует заменить на завитки с обратным перетаскиванием.
Сгибание запястья
Сгибания запястий похожи на завитки, за исключением того, что ваша рука остается неподвижной, а вы просто сгибаете запястье. Как и сказано в названии. Они прорабатывают как сгибатели пальцев (сила захвата), так и сгибатели запястья (движение запястья), создавая комплексное упражнение, в котором задействованы практически все мышцы нижней половины предплечья.
Где использовать это в тренировках: Вы можете использовать их везде, где вы делаете сгибания рук со штангой или гантелями. Не заменяйте обычные кудри на сгибания запястий, поскольку сгибания запястий не особо нагружают ваши руки (вместо этого объедините их вместе).
То, как вы это делаете, зависит от веса, который вы сгибаете, потому что вы не сможете согнуть запястьями столько веса, сколько руками. Если вы делаете сгибания рук с легким весом (12+ повторений), вы можете сгибать запястья в конце каждого сгибания рук или делать несколько сгибаний запястий в конце подхода.
Если вы тренируетесь с большим весом, вы, вероятно, не сможете выполнять сгибания запястий с таким же весом. В этом случае вы можете добавить набор более легких сгибаний на запястья сразу после каждого набора сгибаний рук.
Устройство для самостоятельной тренировки предплечий
Впервые я услышал об этом от друга, который познакомил меня с кунг-фу. Как гласит история, у парня, который привез его в Америку, были огромные предплечья, потому что, когда он рос в Китае, он всегда приносил ведра воды из старинного колодца с ручным заводом. Это устройство воспроизводит это движение без опасности выпить нестерилизованную воду из грязной ямы в земле.
Что вы делаете, так это берете деревянный дюбель (или металлический, как у этого парня) и просверливаете отверстие посередине.Затем возьмите веревку длиной около 5-6 футов, проденьте ее через всю длину и завяжите узел на одном конце, чтобы она не могла проскользнуть обратно через отверстие. К другому концу привяжите гири.
Затем возьмитесь за дюбель за оба конца и поверните его, поднимая грузы, как если бы они были ведром с колодезной водой. Поднимите вес до упора, затем постепенно опустите его на пол. Это одно повторение.
Где использовать это в тренировках: Это немного другое. Это устройство придаст вам необычный вид в тренажерном зале, и, поскольку оно все равно ваше, я рекомендую использовать его дома, совершенно отдельно от тренировок.Как и в любой хорошей специализированной программе, тренировка части тела два раза в день может быть ее частью. Так что, если вы действительно сосредоточены на увеличении предплечий, сделайте несколько подходов во время обеденного перерыва. Как и в случае с подтягиваниями, несколько повторений и часто выполняемых подходов могут иметь большое значение.
Итак, держите это устройство дома (вместе с 2-3 небольшими тарелками со штангой или гантелями для запястий) и возьмите за привычку делать 5-6 подходов в день, распределенных в течение дня. Высокая частота делает это отличным способом воздействовать на некоторые медленно сокращающиеся волокна, которые могут быть полностью восстановлены всего за несколько часов.
Вперед к Bigger Gunz
В поисках более крупного оружия легко пренебречь предплечьем и предположить, что с увеличением массы предплечья будет расти и предплечье. Как я понял, это огромная ошибка.
Теперь вам не нужно использовать все семь упражнений, перечисленных здесь, но вам нужно проработать каждый паттерн движений, в котором задействовано предплечье. Для оптимального развития предплечья вам необходимо выполнять по крайней мере каждое из следующих раз в неделю:
- Сгибания рук
- Сгибание запястья (сгибание запястья)
- Вращение предплечья
- Вытягивающие движения
- Упражнения статического захвата
Нам всем нужны большие бицепсы и трицепсы, в том числе и я, но пара хорошо скругленных рук — это более сильная и сексуальная пара рук. Ваши руки будут неполными, если не сосредоточить внимание на предплечьях , поэтому включите эти упражнения в свою следующую тренировку. Позже ваша вторая половинка поблагодарит вас за это.
Приложение: как увеличить предплечья с помощью сложных движенийХотя целевые упражнения для предплечий прекрасны, особенно если вашей конкретной целью является рост предплечий, сделав несколько изменений в тренировках, вы можете получить дополнительную работу для предплечий с помощью упражнений, нацеленных на несколько групп мышц.
Тележки с грузомОт переноски фермера (прогулка фермера) до переноски чемодана, различные варианты загруженных переноски (о которых у нас есть целая статья) требуют, чтобы ваши предплечья работали изометрически и с тяжелыми грузами. Кроме того, такое упражнение, как переноска чемодана, является одним из лучших упражнений с наклоном, почти как боковая планка с утяжелением.
Упражнения на одну ногуДаже такое упражнение, как болгарские сплит-приседания, тренирует мышцы предплечья, если вы бросаете себе вызов с весом.Вы можете тренировать предплечья (не говоря уже о сумасшедших тренировках на одной ноге), выполняя сплит-приседания вместо приседаний со штангой.
Приложение II: Измерьте размер предплечьяЗвучит немного безумно, но я думаю, что сумасшедшие люди не делают этого . То, что измеряется, становится управляемым. В бодибилдинге вы измеряете все, от веса куриной грудки до процента жира в организме.