Упражнения с гантелями для трапеции: Шраги с гантелями для трапеции — Упражнения — Фитнес

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Шраги с гантелями видео

Как делать упражнение

1. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо и вытяните руки по швам (ладони должны быть направлены к туловищу).
2. На выдохе поднимите гантели, при этом тяните плечи вверх, насколько можете. На секунду задержитесь в этом положении. Совет: когда поднимаете гантели, не напрягайте бицепсы. Руки всегда держите прямыми. Вверх-вниз должны двигаться исключительно плечи.
3. Опустите гантели и вернитесь в исходную позицию.
4. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: упражнение можно выполнять со штангой или на блоке, или же использовать трос с целью создания дополнительного напряжения на одну из сторон.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Шраги с гантелями» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Шраги с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Шраги с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Шраги с гантелями Author: AtletIQ: on Шраги с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

5 лучших упражнений-ловушек, которые вы можете выполнять с гантелями

В следующий раз, когда вы будете заниматься тяжелой атлетикой, взгляните на своих коллег-энтузиастов фитнеса. Вы заметили, что у них и у бодибилдеров в целом особая, почти скульптурная эстетика шеи?

Это связано с тем, что бодибилдеры и штангисты планируют в своих графиках тренировок определенное время, чтобы проработать трапециевидные мышцы. Как? С упражнениями на ловушку с гантелями! Ловушки представляют собой большие мышцы, похожие по форме на ската, и их задача — поддерживать ваше плечо и верхнюю часть спины.

Вы можете поднять свой уровень тренировки ловушек на ступеньку выше с помощью упражнений, которые также прорабатывают грудь и трицепсы для максимальной стабилизации и сбалансированного наращивания мышц. Например, отжимания с гантелями узким хватом, которые мы также описываем в нашем списке любимых упражнений с гантелями

Проработка грудных мышц, также известных как грудные мышцы, может помочь улучшить вашу осанку и улучшить дыхание. Во время работы над трицепсами или предплечьями улучшается сила суставов и увеличивается рост мышц плеча.

Продолжайте читать, чтобы узнать пять лучших упражнений с гантелями-ловушками, которые вы можете использовать в своей тренировочной программе, чтобы быстро и эффективно накачать руки и грудь.

PS! Полный список упражнений с гантелями смотрите в этой статье.

PPS! Я серьезно рекомендую

Эти гантели для вашего домашнего спортзала

• Каждая гантель регулируется от 5 до 52,5 фунтов; регулируется в 2.Шаги по 5 фунтов до первых 25 фунтов
• Позволяет быстро переключаться с одного упражнения на следующее
• Объединяет 15 подходов с отягощениями в один, используя уникальную систему набора номера
• Устраняет необходимость использования нескольких гантелей, загромождающих пространство для тренировки
• Двухлетняя гарантия на весовые плиты и детали

( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

• НАБОР Гантелей 50 фунтов】: Включает 2 регулируемые гантели 25 фунтов, две ручки для гантелей, четыре предохранителя, четыре пластины по 5 фунтов, четыре пластины по 3 фунта, четыре…
• 【16-ДЮЙМОВЫЕ РУЧКИ С ТЕКСТУРНЫМ ХРОМОМ】: Контурные ручки обеспечивают удобный и надежный захват. Стандартные 1-дюймовые ручки подходят для любых стандартных …
• 【ЧУГУННЫЕ ПЛИТЫ TRI-GRIP HAMMERTONE】: Высокопрочные пластины, покрытые краской Hammertone для защиты от ржавчины и сколов. Типичная черная краска …
• 【ПРЕДОХРАНИТЕЛИ БЛОКИРОВКИ ЗВЕЗДЫ: Замки безопасности снабжены резиновыми накладками для безопасного использования во время тренировок. Не нужно беспокоиться о сложных …
• 【ПРОСТОЕ ХРАНЕНИЕ И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ】: Нет необходимости в дополнительных гантелях в вашем доме, с помощью этой универсальной регулируемой гантели вы можете сэкономить место и выполнять любые упражнения…

1. Тяга гантелей вверх

Целевые группы мышц: Спина (трапеции, широчайшие мышцы спины), руки (бицепсы, трицепсы плеча), лопатки (дельтовидные мышцы) )

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, тренировочный коврик

Как это сделать:

1. Встаньте на тренировочный коврик, расставив ступни на ширине плеч, и возьмите по одной гантели в каждую руку. .
2. Держите гантели перед бедрами так, чтобы ладони были обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
3. Медленно подтяните гантели к груди, удерживая их как можно ближе к телу.
4. Когда вы подтягиваетесь, разведите локти в стороны. Продолжайте тянуть, пока ваши гантели не достигнут уровня груди, и сделайте паузу в верхней части движения.
5. Медленно опускайте гантели, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Повторений X сетов: Если это ваш первый шаг в мир тренировок с ловушками, попробуйте сделать 3 подхода по 10 повторений с меньшим весом. По мере улучшения увеличивайте до 15 повторений и 5 подходов, чтобы избежать застоя в наращивании мышц. Не забывайте отдыхать 60 секунд между подходами и пить воду на протяжении всего распорядка.

Youtube: Вы больше визуальный ученик? Щелкните здесь, чтобы просмотреть короткое видео, или щелкните здесь, чтобы просмотреть более длинное видео, которое поможет вам при выполнении тяги с гантелями в вертикальном положении.

Целевые группы мышц: Спина (ловушки, поднимающие лопатки, разгибатели позвоночника), лопатки (дельтовидные мышцы)

Что вам нужно: Набор из 2 гантелей, упражнения Коврик

Как это сделать:

1. Встаньте на коврик для упражнений с прямой спиной и ступнями на ширине плеч.
2. Вы можете держать ноги прямыми в коленях или слегка согнутыми в коленях, чтобы усилить нагрузку на корпус, когда вы пожимаете плечами.
3. Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями внутрь и позвольте рукам свободно свисать на бедрах. Это ваша исходная позиция.
4. Медленно поднимите плечи вверх и назад как можно выше и сделайте короткую паузу.
5. Медленно опускайтесь вниз и вперед, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Повторений X подходов: Начните с 3 подходов по 10 повторений и, со временем, увеличивайте до 3 подходов по 20 повторений или 4 подхода по 15 повторений, в зависимости от того, как вы предпочитаете распределять количество повторений.

Youtube: Нажмите здесь, чтобы просмотреть короткое видео, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму, когда пожимаете плечами.

Если вы хотите получить более подробное объяснение, которое поможет вам, щелкните здесь, чтобы просмотреть более длинное видео.

Целевые группы мышц: Ядро (брюшной пресс), ноги (подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы), руки (дельтовидные мышцы), спина (трапеции, широчайшие мышцы спины, выпрямитель позвоночника)

Что делать Вам нужно: Набор из 2 гантелей, площадь 75-100 футов

Как это сделать:

1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и с прямой спиной.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями к телу.
3. Позвольте рукам свободно свисать по бокам так, чтобы гантели находились у бедер. Вот как вы начинаете.
4. Идите вперед в относительно быстром темпе, делая короткие шаги по одному, чтобы как можно быстрее преодолеть заданное расстояние.
5. В конце прогулки фермера опустите гантели на пол и сделайте 60-секундный перерыв, прежде чем продолжить следующий подход.

Повторений X подходов: В отличие от некоторых других упражнений, которые мы рассмотрели, вы должны измерять походку вашего фермера по пройденному расстоянию, а не по количеству повторений, и каждое расстояние считается одним подходом.Для новичков попробуйте сделать 3 подхода фермерских прогулок на расстояние 75 футов. Если вы более опытный спортсмен, постарайтесь пройти 100 футов до 4 подходов.

Youtube: Нужна виртуальная помощь? Нажмите здесь, чтобы просмотреть короткое видео, которое поможет вам убедиться, что вы правильно выполняете походку фермера. Или вы также можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть более длинное видео с инструкциями, которые помогут вам во время тренировки.

Прогулка фермера очень утомительна к концу вашего повторения, но она определенно даст вам большие ловушки.И именно поэтому мы добавили его в наш список лучших упражнений на ловушку с гантелями!

Целевые группы мышц : руки (трицепс плеча), грудь (грудные мышцы), лопатки (дельтовидные мышцы), кора (брюшной пресс, косые мышцы живота), ноги (четырехглавые мышцы), спина. (Ловушки)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, тренировочный коврик

Как это сделать:

1. Положите гантели рядом друг с другом на тренировочный коврик.Они должны идти вертикально и параллельно полу. Между рукоятками гантелей должно быть не более 3-4 дюймов, а сами гири не должны быть больше 1-2 дюймов друг от друга, если это возможно.
2. Примите положение планки на коврике для упражнений. Вместо того, чтобы класть ладони плашмя, возьмитесь за гантели, чтобы удержаться.
3. Ваши ладони должны быть обращены к полу, пальцы плотно сжимают гантель. Не забывайте держать руки, поясницу и ноги прямо, не сгибая колени или локти.Вот как вы начинаете.
4. Подведите предплечья к туловищу и согните их в локтях, чтобы медленно опуститься на пол.
5. Сделайте паузу в нижней части пресса, чтобы еще больше задействовать пресс.
6. Выполняйте толчок через локти, поднимая тело обратно, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

Повторений X подходов: Поставьте перед собой цель выполнить 3 подхода по 10 повторений, прежде чем увеличивать количество отжиманий до 4 подходов по 15 повторений.

Youtube: Щелкните здесь, чтобы увидеть, как должны выглядеть ваши отжимания с гантелями узким хватом менее чем за 30 секунд. Или вы можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть более длинное видео с отжиманиями узким хватом без гантелей, чтобы улучшить свою форму, прежде чем переходить к вариации с гантелями.

Не заставляйте себя выполнять это упражнение-ловушку, так как вам нужно идеально сбалансировать все свое тело при выполнении этих отжиманий.

Целевые группы мышц: Руки (трицепсы), плечо (дельтовидные мышцы), спина (широчайшие мышцы спины, трапеции)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, тренировка Скамья (в качестве альтернативы попробуйте мяч для устойчивости или коврик для упражнений)

Как это сделать:

1. Лягте на тренировочный коврик и позвольте ногам отдыхать по обе стороны от скамьи, чтобы вы комфортный.
2. Попросите друга или третьего лица передать вам ваши гантели так, чтобы вы держали по одной гантели в каждой руке вертикально. Руки должны быть обращены внутрь так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
3. Поднимите гантели над грудью, пока ваши локти не станут прямыми и на одной линии. Это ваша исходная позиция.
4. Медленно опустите руки по бокам головы, сгибая руки в локтях, пока они не образуют угол 90 градусов. Если возможно, продолжайте опускать гантели за головой до тех пор, пока они не совпадут с верхней частью вашей скамьи для тренировки.
5. Сделайте паузу, прежде чем повернуть движение вспять и вернуть гантели в исходное положение, чтобы завершить повторение.
6. Не забудьте попросить кого-нибудь или друга взять ваши гантели перед тем, как встать со скамейки.

Повторений X подходов: Начните с 3 подходов по 8 повторений и увеличивайте до 4 подходов по 12 повторений по мере улучшения, чтобы усложнить тренировку и способствовать непрерывному наращиванию мышц.

Youtube: Хотите увидеть, как ваши черепные дробилки должны выглядеть в действии? Щелкните здесь, чтобы просмотреть краткий видеообзор, или щелкните здесь, чтобы получить более подробное учебное пособие с поездками и приемами, которые помогут вам на этом пути.

Теперь, когда вы знаете, как работать со своими ловушками, пора взять оборудование и приступить к работе. Ниже приведены рекомендации по использованию гантелей для домашнего тренажерного зала.

Если вы ищете один функциональный набор гантелей, который справляется с работой более чем с 7 отдельными весами, обратите внимание на серию PowerBlock Sport. Гантели Powerblock — мои вторые по популярности из-за их широкого диапазона регулировки веса и доступности.

Узнайте больше о гантелях Powerblock из моего полного обзора, нажав здесь. Или нажмите здесь, чтобы увидеть параллельное сравнение гантелей Powerblock серий Sport и Elite.

• Пара регулируемых гантелей для эффективных и экономичных силовых тренировок
• Регулируется от 3 до 24 фунтов с шагом в 3 фунта (3, 6, 9, 12 , 15, 18, 21 и 24 фунта)
• Селекторный штифт позволяет легко менять вес, как и в тренажерном зале.
• Более компактный и сбалансированный, чем традиционные гантели; мягкая ручка для защиты запястий. Сварная цельная стальная конструкция. Порошковое покрытие
• Предлагает максимальный вес 24 фунта на руку; ограниченная 10-летняя гарантия

Когда дело доходит до регулируемых гантелей, вы просто не можете превзойти качество и надежность серии SelectTech от Bowflex. Уникальная система регулировки веса Bowflex отличается простой в использовании системой набора, которая позволяет вам переключаться между весами, не делая перерыв в тренировке.

Узнайте больше о том, почему гантели Bowflex серии SelectTech являются моей рекомендацией номер один, из моего подробного обзора гантелей Bowflex здесь.Нужна помощь в выборе между сериями Bowflex 552 и 1090? Щелкните здесь, чтобы сравнить и то и другое.

• Каждая гантель регулируется от 5 до 52,5 фунтов; регулируется с шагом 2,5 фунта до первых 25 фунтов
• Позволяет быстро переключаться с одного упражнения на следующее
• Объединяет 15 подходов с отягощениями в один, используя уникальную систему набора
• Устраняет необходимость использования нескольких гантелей, загромождающих тренировку space
• Двухлетняя гарантия на весовые плиты и детали

Регулируемые веса Ironmaster занимают третье место в моей тройке самых рекомендуемых гантелей для домашнего использования. Регулируемые гантели Ironmaster спроектированы так, чтобы быть компактными и надежными, и на самом деле с 2014 года у меня была только одна пара, и они по-прежнему выглядят великолепно, несмотря на годы использования.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с подробным обзором регулируемых гантелей Ironmaster, нажав здесь. Регулируемая гантель ATIVAFIT для силовых тренировок Фитнес-тренажерный зал (одиночный) (27,5)

• РЕГУЛИРУЕМЫЙ ВЕС — Быстрая регулировка веса с помощью двухтактной конструкции
• ПРОСТОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ И ХРАНЕНИЕ — Одна гантель равна 4 гантелям разного веса, компактный дизайн экономит ваше пространство дома
• ШИРОКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ — Различные диапазоны веса, подходящие для выполнения основных тренировок тела, основной формы, силовых упражнений и подъема тяжелых ног
• ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННЫЙ МАТЕРИАЛ — Контурная, текстурированная и мягкая конструкция ручки обеспечивает удобный и надежный контроль захвата
• СЛАДКИЙ ПОДАРОК ​​- отличный подарок для вашей семьи или друзей, которые увлекаются фитнесом

Если вы ищете доступную цену, а не долговечность, то резиновые гантели с шестигранной головкой могут быть лучшим вариантом для вашего домашнего тренажерного зала. Резиновые гантели с шестигранной головкой обычно выпускаются в наборах по 3 веса и могут быть в размере от 0,5 фунта до 200 фунтов и более.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с моими 5 лучшими рекомендациями по дешевым гантелям с резиновым шестигранником.

• УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ: Гантели позволяют воздействовать на определенные группы мышц или выполнять тренировку всего тела.
• КОНСТРУКЦИЯ: Головки изготовлены из серого чугуна ASTM A48 класса 20, соединенные вместе прочной хромированной ручкой из холоднокатаной стали 1018.
• ОСОБЕННОСТИ: Оригинальные головки с шестигранной головкой предотвращают скатывание. Рифленка средней глубины на эргономичной рукоятке обеспечивает надежный захват и безопасность во время использования.
• ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ: Идеально подходят для изолирования, тренировок всего тела, функциональных тренировок и тренировок HIIT.
• ВЫБОР: Эта группа гантелей от CAP доступна в размерах от 5, 8, 10, 12 и 15-50 фунтов с шагом 5 фунтов.

Ваши ловушки — это основная мышца, отвечающая за поддержание вашей головы, так почему бы не выразить им метафорическое спасибо тренировкой, специально разработанной для их укрепления и поддержки?

Кроме того, работая с ловушками, вы получаете дополнительное преимущество, предотвращая травмы плеча и снижая вероятность сотрясения мозга.Итак, готовы ли вы выполнять эти упражнения для всего тела, которые явно нацелены на ваши трапециевидные мышцы?

Попробуйте наш пример программы ниже, чтобы начать свой путь к злобным измельченным ловушкам.

• Тяга гантелей в вертикальном положении: 10 повторений X 3 подхода
• Шраги плечами: 10 повторений X 3 подхода
• Прогулка фермера: Расстояние 75 футов X 3 подхода
• Отжимания с гантелями узким хватом: 10 повторений по 3 подхода
• Сдавливание черепа: 8 повторений по 3 подхода

Если вам понравилась эта статья, то ознакомьтесь с другими нашими обзорами оборудования и принадлежностей для фитнеса здесь.

Лучшие тренировки с ловушками: упражнения на трапецию для обычных парней

У вас есть лучшая тренировка для пресса с шестью пакетами. Но вы никогда не должны тренировать гламурные мышцы только спереди. Вот почему мы придумали лучшую тренировку с трэпом для спины. Если бы нам пришлось выбрать для вашей спины один мускул тщеславия, то трапеция была бы такой. Эта длинная треугольная мышца идет от основания шеи через лопатку до кончиков плеч, а затем вниз по позвоночнику к середине спины.Учитывая площадь, которую он покрывает, неудивительно, что при правильном сгибании он может дать вашей верхней части спины потрясающую четкость. И женщинам это нравится.

Конечно, трапеция — это не просто мускул тщеславия. Он помогает практически при каждом вертикальном движении, которое вы хотите выполнить — от переноски детей до принесения продуктов, перемещения мебели или замены лампочек. На самом деле лучшие тренировки с ловушкой предназначены не только для тупоголовых или спортивных крыс, и на самом деле так быть не должно. Следует отметить, что каждый мужчина должен выполнять упражнения на трапеции так же часто, как и Арнольд Шварценеггер.Эти мышцы укрепляют ваш позвоночник и плечи и создают напряжение, которое не дает вам сутулиться в конце долгого рабочего дня.

Если вы когда-нибудь ловили себя на том, что говорите: «Эй, давай сделаем сегодня день ловушек!» Тогда эта домашняя тренировка-ловушка для вас. Это быстрое 15-20-минутное упражнение из 7 движений может быть добавлено в конце рабочего дня или отработано после кардио. Делайте это три раза в неделю, чтобы увидеть серьезные изменения примерно через месяц.

Поза дайвера

Работы: Нижние ловушки

Держа легкие гантели в каждой руке, согните колени и шарнир вперед в талии, чтобы ваша спина была плоской и параллельной полу. Поднимите руки перед собой в форме буквы Y, как будто вы собираетесь нырнуть в бассейн. Удерживайте пять счетов. Выпускать. Повторить 8 раз.

Шраги со штангой

Работы: Верхние трапеции

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу перед собой, вытянув руки, хватом сверху. Держа руки прямыми, пожмите плечами, поднимая штангу на несколько дюймов, как и вы. Расслабиться. 8 повторений, 2 подхода.

Боковые подъемы

Работы: Верхние трапы

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.Держа гантели вертикально (ориентация север / юг), поднимите руки в стороны. Задержитесь на два счета, медленно опустите. 10 повторений, 2 подхода.

Фермерская сумка

Работы: верхняя, средняя и нижняя ловушки

Держа тяжелые гантели в каждой руке, руки вытянуты по бокам, ходите по комнате. Сосредоточьтесь на том, чтобы спина была прямой, а плечи отведены назад. 60-секундные прогулки, 3 раза.

High Pulls

Работы: Нижние ловушки

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч примерно в трех футах от троса.Установите шкив на высоте головы. Используя Y-образную рукоятку, потяните кабель прямо к голове, одновременно сжимая лопатки вместе. Удерживайте два счета, отпустите. 10 повторений, 2 подхода.

Перенос над головой

Работы: Верхняя, средняя и нижняя ловушки

Держа тяжелые гантели в каждой руке, поднимите руки прямо над головой ладонями друг к другу. Прижимайте плечи вниз и держите позвоночник прямо, когда ходите по комнате. 60 секунд ходьбы, 3 раза.

Гребной тренажер

Работы: Средняя и нижняя трапеции

Сделайте кардио-упражнения вместе с тонизирующими трапециями за 10 минут на эрг. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью вытянуть руки перед собой, когда вы сначала отталкиваетесь квадрицепсами и ступнями, затем сожмите лопатки вместе, когда вы подтягиваете трос к груди. Скорость гребных движений увеличит частоту сердечных сокращений, но для наращивания мышц важнее думать о хорошей форме.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Трэп-упражнения: как проработать трапецию

Итак, у вас есть день рук, день ног, может быть, даже день для широчайших или квадрицепсов, бицепсов и трицепсов, но как насчет ваших трапеций? Вероятно, не стоит отказываться от воскресенья только ради того, чтобы выйти в тренажерный зал и потратить 45 минут на тренировку трапеции, но это не значит, что не обязательно включать его в свой еженедельный режим.

«Ничто так не демонстрирует, насколько вы велики, как ваши ловушки», — говорит Уилл Маколи, тренер по силовой и кондиционной подготовке в PerformancePro. Это правда: видеть, как эти мышцы у шеи выпирают из-под футболки… нам действительно нравится это видеть. «Ловушки имеют относительно равномерное распределение мышечных волокон первого типа (медленно сокращающиеся) и второго типа (быстро сокращающиеся), поэтому лучше использовать легкий и тяжелый вес для обеспечения максимального роста».

В очередной раз мы выследили лучших умов британского фитнеса, чтобы проверить ваши ловушки.Не нуждаетесь в переосмыслении тренировки с ловушкой? Совершенно нормально! У нас также есть рекомендации для ваших ягодиц, груди, спины и плеч.

Джош Сильверман, руководитель отдела образования в Third Space

Упражнение 1: тяга с опорой на грудь

Отличное упражнение на вытягивание ловушек, которое также работает на устойчивость лопатки, помогая предотвратить травмы и улучшить осанку.

Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Убедитесь, что ваша грудь находится на вершине скамейки, и держитесь подальше.Одновременно выполните тягу гантелей обеими руками, поднимая гантели на максимально удобную высоту и прижимая локти к бокам. Убедитесь, что вы полностью растягиваете и сокращаете мышцы спины.

Упражнение 2: муха на тросе сзади

Опять же, трос идеально соответствует нашему силовому профилю, что означает большее напряжение в мышцах, что будет имитировать гипертрофию. В сидячем положении расположите кабели на уровне плеч и прикрепите D-образную ручку. Возьмитесь за кабели за руку, удерживая их в противоположной руке.Держа локти вверх и на уровне плеч, потяните тросы к груди. Подумайте о том, чтобы отвести локти назад, сохраняя гордость в груди.

Пэдди Колман и Джо Корри, главные тренеры Core Collective

Упражнение 1: пожимание плечами (гантели)

Это одно из наших лучших упражнений на изоляцию трапеций. Начните с того, что встаньте в вертикальную стойку с задействованным корпусом и держите пару гантелей в боковой стойке. Держа руки прямыми, поднимите плечи до самой высокой точки, чтобы спина оставалась нейтральной.Задержитесь наверху в течение одной секунды, а затем в управляемой усадьбе вернитесь в исходное положение, стараясь не махать гантелями и держите руки расслабленными на протяжении всего движения, чтобы сосредоточить внимание на ваших ловушках.

Упражнение 2: становая тяга с гирями в сумо с высоким тяговым усилием (гиря) ​​

Это очень взрывное движение является фаворитом при использовании гирь. Поскольку это комбинированное упражнение, оно не только отлично подходит для роста мышц, но также нацелено на подколенные сухожилия и верхнюю часть спины.Четыре подхода по 8-12 повторений сделают свое дело.

Расположите гирю между ног и расставьте ступни чуть шире плеч. Отодвиньте бедра назад и поверните шарнир вперед, чтобы туловище было почти параллельно полу. Опустившись вниз, возьмитесь за ручку звонка обеими руками ладонями к себе. Вдохните, опустите бедра и пройдите через всю ступню, сосредоточившись на том, чтобы оттолкнуть пол, сохраняя при этом грудь высоко. Когда гиря проходит мимо ваших бедер, зафиксируйте ноги, пожмите плечами и затем энергично потяните руками.Гиря должна подниматься на уровень груди (большие пальцы рук до подбородка, локти выше ушей). Когда гиря вернется в положение бедра, измените движение, оттолкнув бедра назад и сделав поворот вперед. Гиря возвращается на пол, прежде чем вы вернетесь и повторите движение.

Уилл Маколи, тренер по силовой и кондиционной подготовке в PerformancePro

Упражнение 1: пожимание плечами с гантелями

Упражнения Трепезиуса — лучшие женские тренировки для ловушек

Женщины часто слишком много внимания уделяют работе со своим прессом, ногами и ягодицами, забывая о спине.Но, несмотря на то, что мы каждый день скручиваем, сгибаемся и вращаемся, , сильная и здоровая спина очень важна . Слишком много людей ежегодно получают травмы или страдают от болей в спине. Сделайте сильную спину своей целью в фитнесе на 2017 год.

У сильной спины много преимуществ. Сильная спина помогает поддерживать позвоночник в правильном положении и увеличивает гибкость и диапазон движений. Частые упражнения, особенно упражнения для спины, являются неотъемлемой частью предотвращения травм и боли в спине.Всего 15 минут три раза в неделю могут иметь решающее значение.

Трапециевидная мышца — одна из крупных мышц, составляющих верхнюю и среднюю часть спины. Он простирается от затылочной кости черепа до нижних грудных позвонков и лопатки. Его основная функция — двигать лопатками и поддерживать руки.

Сильная трапециевидная мышца улучшит вашу осанку, уменьшит боли в спине и поможет вам в повседневных движениях и занятиях спортом.К тому же хорошо выраженная трапециевидная мышца отлично смотрится в платьях с открытой спиной и майках.

Лучшие упражнения-ловушки: хорошие распорядки = отличные результаты

Сильные и подтянутые трапециевидные мышцы развиваются с помощью упражнений на спину и плечи, в первую очередь трапециевидных. Существует множество различных вариантов упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома, нацеленные на ваши «ловушки». Старайтесь выполнять трэп-тренировки два-три раза в неделю для остальной части спины и кора.

Упражнения для получения красивой тонированной трапеции

Тяга гантелей вверх

Тяга гантелей вверх — одно из отличных упражнений на ловушку для быстрого наращивания силы трапециевидной мышцы.Начните с положения стоя с гантелями в каждой руке, ладонями к телу, а руки слегка свесите вниз перед бедрами. На выдохе используйте боковые плечи, чтобы поднять гантели как можно ближе к телу, пока вы не сможете почти коснуться подбородка грузами. Ваши локти должны быть в верхнем положении, как крылья. Сделайте паузу на счет до двух и опуститесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

Совет тренера: Ищете вызов? Выполняйте вертикальные тяги одной рукой.

Шраги гантелей

Шраги с гантелями — одно из самых эффективных упражнений для ловушек, поскольку оно изолирует мышцы. Если у вас есть набор гантелей, вы можете выполнять это упражнение где угодно. Встаньте с гантелями в каждой руке, вытянутой вниз, ладонями к телу. Поднимите гантели, приподняв или пожав плечами как можно выше. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем опускаться в исходное положение.

Сильная, подтянутая верхняя часть спины улучшит вашу осанку и снизит риск травм и потери мышечной массы.Пришло время затонировать ловушки в 2017 году!

Источник изображения: Instagram @kayla_itsines

1. Kayla Itsines — С помощью регулярных упражнений с ловушкой вы можете поднять свой 90-фунтовый BFF.

Источник изображения: Instagram @rondarousey

2. Ронда Роузи

Суперспособный боец ​​ММА, Ронда Роузи, готовится к следующему большому бою и никогда не пропускает тренировки с ловушками.

Источник изображения: Instagram @blogilates

3. Кейси Хо

POP Pilates Кэсси Хо есть не только отличные видео-тренировки на YouTube, но и собственная линия активного ношения.Да, и она определенно знает несколько упражнений для ловушек.

Источник изображения: Instagram @toneitup

4. Карена Доун и Катрина Ходжсон

Эти основатели Tone It Up делятся в Интернете великолепными тренировками на трапеции.

Источник изображения: Instagram @tarastiles

5. Тара Стайлз

С помощью йоги можно слепить красивые трапециевидные мышцы и идеальные ноги.

Источник изображения: Instagram @nataliejillfit

6.Натали Джилл

Умеешь ли ты делать стойку на руках? Тренировки Trapezius определенно могут помочь вам в этом.

Источник изображения: Instagram @tracyandersonmethod

7. Трейси Андерсон

Трейси Андерсон — тренер высших достижений, у нее потрясающая спина.

Источник изображения: Instagram @balletbeautiful

8. Мэри Хелен Бауэрс

Балет — это не только для маленьких девочек. Познакомьтесь с профессиональным преподавателем балета звезд Мэри Хелен Бауэрс.

Источник изображения: Instagram @thebalancedblonde

9. Джордан Янгер

Эта бывшая веганка делится своими рецептами и путешествием к более сбалансированной жизни в Instagram и подкастах.

Источник изображения: Instagram @yoga_girl

10. Рэйчел Братен

SUP-йога требует большой силы кора и спины, чтобы оставаться сухой. Упражнения на трапеции являются обязательными перед тем, как попасть в воду.

Источник изображения: Instagram @jillianmichaels

11.Джиллиан Майклс

Джиллиан за эти годы вдохновила миллионы женщин обрести форму.

Источник изображения: Instagram @realheidipowell

12. Хайди Пауэлл

Даже будучи работающей матерью шестерых детей, Хайди Пауэлл остается в невероятной форме и точно знает, как составлять тренировки с ловушками.

Источник изображения: Instagram @mistyonpointe

13. Мисти Коупленд

Мисти не только великолепная танцовщица, но и спортсменка Under Armour.

Источник изображения: Instagram @jenselter

14. Джен Селтер

Посмотрите, Джен вернулась! Вы можете заметить ее трапецию? О да, она умеет работать с ловушками!

Источник изображения: Instagram @adrienelouise

15. Адриен Мишлер

Тонированная спина всегда отлично смотрится в купальнике.

Источник фото: Instagram @xtina

16. Кристина Агилера

Эта мама двоих детей занимается йогой, чтобы поддерживать свою идеальную фигуру.

Источник изображения: Instagram @soheefit

17. Сохи Ли

Модель бикини Сохи Ли делится своими знаниями в Стэнфордском университете и тренировками по трапеции с любителями фитнеса в своем собственном подкасте и на сайте Bodybuilding.com.

Источник изображения: Instagram @anniethorisdottir

18. Энни Торисдоттир

Эта исландская красавица была дважды признана самой спортивной женщиной в мире на Играх CrossFit. А ее спина выглядит так, будто она каждый день делает упражнения на трапеции.Шутки в сторону!

Источник изображения: Instagram @msjeanettejenkins

19. Жанетт Дженкинс

Жанетт Дженкинс с более чем 25-летним опытом является голливудским тренером.

Источник изображения: Instagram @annavictoria

20. Анна Виктория

Fit Body Guides, Анна Виктория, включила в свой план тренировок на 12 недель тренировки с ловушками.

Источник изображения: Instagram @theannakaiser

21. Анна Кайзер

Анна Кайзер обучила актрис и музыкантов, таких как Шакира, Сара Джессика Паркер и Келли Рипа.

Источник изображения: Instagram @therealjencohen

22. Дженнифер Коэн

У этого велнес-тренера два девиза: сильный — новый худощавый и тренажерный зал не требуется.

Источник изображения: Instagram @camillelbaz

23. Камиль Леблан-Базине

Эта франко-канадская женщина была сильнейшей женщиной 2014 года на Играх CrossFit. О, она тоже инженер-химик. #badass

Источник изображения: Instagram @jensinkler

24.Джен Синклер

Этот бывший игрок в регби из США занимается подъемом тяжестей и упражнениями для ловушек.

Источник изображения: Instagram @chalenejohnson

25. Шалин Джонсон

Шалин Джонсон продала более 10 миллионов DVD-дисков о фитнесе. На самом деле она занесена в Книгу рекордов Гиннеса за это!

Источник изображения: Instagram @natalieuhling

26. Натали Улинг

Спортсмен Under Armour и создатель NUFit знает, как получить крепкую спину.

Источник изображения: Instagram @misscaramaria

27. Кара Мари

Звезда реалити-шоу MTV Кара Мари невероятно сильна и красива.

Источник изображения: Instagram @madonna

28. Мадонна

Мы бы не хотели с ней связываться!

Источник изображения: Instagram @gisele

29. Жизель Бундхен

Жизель — одна занятая мама, но она всегда идет на тренировку, несмотря ни на что.

Источник изображения: Instagram @fabletics

30.Кейт Хадсон

Кейт Хадсон выглядит потрясающе в своей собственной линии активной одежды Fabletics.

Как получить большие ловушки

Когда дело доходит до создания больших ловушек, сначала нужно убедиться, что вы не забываете тренировать две трети мышц, которые вы пытаетесь нарастить. В этом видео я собираюсь показать вам огромную ошибку тренировки ловушек, которую совершают многие люди, и в конечном итоге она стоит им общего размера и развития их трапециевидных мышц.

Первое, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы понимаете, что на самом деле включает в себя мышца-ловушка, прежде чем начинать ее тренировать.Поскольку мышца, по сути, разделена на три зоны, из-за изменения ориентации волокон вдоль живота мышцы вы понимаете, что прямого движения вверх и вниз недостаточно для оптимального воздействия на всю мышцу.

Ловушки состоят из верхней, средней и нижней части. Они названы так из-за ориентации мышечных волокон мышечного живота в каждой из этих зон. Поскольку мы всегда говорим здесь, на этом канале, насколько важно следить за волокнами, когда вы пытаетесь оптимально тренировать мышцу, вы должны быть уверены, что у вас есть упражнения и стратегии для этого в тренировках с ловушками.

Так как верхние трапеции часто становятся мишенью для пожимания плечами, большинству людей, занимающихся поднятием тяжестей, не требуется дополнительных инструктажей о том, какие упражнения делать, чтобы поразить эту область. Тем не менее, для тех, кто это делает, обязательно посмотрите наши видеоролики с тренировками по ловушкам здесь, на этом канале, чтобы узнать больше о вариантах упражнений, основанных на научных данных, о том, как делать это правильно. Однако важно отметить, что чрезмерное развитие верхней части ловушек за счет средней и нижней создает мышечный дисбаланс, который со временем приводит к дисфункции плеча и неправильной осанке.

Это то, чего вы определенно хотите избежать. По этой причине я часто не буду напрямую включать упражнения для верхних трапеций в свои программы. Я прекрасно знаю, что выполнение сложных сложных подъемов, таких как становая тяга, тяга и перенос, — это невероятный способ построить более толстые верхние трапеции без необходимости добавлять специальные упражнения сверху.

Тем не менее, вы можете выполнять эти сложные комплексные движения, но у вас все еще не развиты две другие трети мышц.Итак, если вы хотите эффективно воздействовать на средние волокна ловушек, вам действительно стоит подумать о выполнении упражнения с круговой тягой, показанного здесь. Это нужно делать с согнутыми локтями, чтобы свести к минимуму действие задней дельты и обеспечить втягивание лопатки в основном за счет средних волокон ловушки.

Аналогичным образом, если вы не сосредотачиваетесь на конкретных попытках нацеливаться на нижние ловушки, у вас, вероятно, будут слабые или неразвитые мышцы в этой области. Жим гантелей лежа — отличный вариант упражнения для удара в эту область.Главное здесь — не сосредотачиваться на весе, который вы поднимаете. Вместо этого сосредоточьтесь на качестве каждого сокращения. Эти нижние волокна ловушки обычно очень недоразвиты и нуждаются в улучшении связи с мышцами мозга, чтобы процветать.

Держите веса низкими, но повышайте натяжение, и вы обнаружите, что ваша механика жима над головой улучшится, а также безопасность плеч, когда это станет сильнее.

Если у вас мало времени и вы хотите использовать одно упражнение, которое вы уже должны делать, тогда у вас есть опция модификации жима с вытягиванием лица.Это отличный способ тренировать ловушки без добавления множества дополнительных наборов отдельных упражнений. Выполняйте тягу лицом, как обычно, а затем добавьте дополнительный жим над головой, чтобы задействовать нижние ловушки. Достаточно просто натянуть трос или бандаж, чтобы задействовать среднюю и верхнюю ловушки в упражнении.

Для получения полной пошаговой программы, которая проведет вас через каждую тренировку с той же наукой, которая применяется к выбору упражнений, как в этом видео, перейдите по ссылке ниже и начните тренироваться, как спортсмен, с помощью тренажеров ATHLEAN-X Training Systems.

Чтобы увидеть больше видео о том, как создавать большие ловушки и лучшие тренировки для увеличения плеч, обязательно подпишитесь на наш канал по ссылке ниже и включите уведомления, чтобы не пропустить новое видео, когда оно будет опубликовано.

Упражнения на трапеции, упражнения на плечи, упражнения на дельтовидную мышцу

Ли Хейворд

Хорошо развитые дельтовидные и трапециевидные мышцы придают бодибилдеру широкоплечий вид.Плечи в значительной степени ответственны за столь желанный «V-образный вид».

Трапециевидная мышца (трапециевидная мышца) состоит из трех отдельных областей. Верхняя часть трапеции в основном отвечает за пожимание плечами. Средняя и нижняя части используются во время движений гребного типа. Хорошо разработанные трапеции помогают уравновесить грудную клетку и передние (передние) дельтовидные мышцы. Это помогает улучшить осанку и снизить риск травм.

Вот несколько упражнений, предназначенных для нацеливания на ваши ловушки.Вы должны включить их в тренировки плеч и спины. Сделайте 1-2 разогревающих подхода для каждого упражнения, а затем сделайте 2-3 тяжелых подхода. Делайте 8-12 повторений в подходе и действительно сосредоточьтесь на ощущении, как мышцы растягиваются и сокращаются при каждом повторении.

Пожатие плечами

Это упражнение отлично подходит для работы с ловушками. Вторичная нагрузка возникает на предплечьях из-за захвата тяжестей.

Возьмитесь за штангу на ширине плеч.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки перед собой.

Держите руки прямыми на протяжении всего движения. Опустите плечи вниз, насколько это возможно. Вы почувствуете, как растягиваются ваши ловушки, задержитесь в этом положении на секунду. Поднимите плечи вверх и сожмите ловушки наверху. Задержитесь в этом положении на секунду. Повторить.

Вертикальные ряды

Это хорошее упражнение для проработки мышц плечевого пояса. Первичные мышцы — это ловушки и дельтовидные мышцы. Вторичные мышцы — это двуглавая мышца, плечевая мышца и предплечья.

Возьмитесь за штангу чуть уже ширины плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки перед собой.

Всегда держите локти над руками. Потяните штангу прямо вверх из исходного положения, пока штанга не окажется чуть ниже подбородка. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы максимизировать максимальное сокращение, затем медленно опускайтесь в исходное положение. Повторить.

Подъемы с наклоном в стороны (также известные как «Разводы гантелей в обратном направлении»)

Это упражнение прорабатывает задние (задние) дельтовидные мышцы и средние трапеции.Вторичное напряжение прикладывается к предплечьям.

Возьмите 2 легкие гантели. Наклонитесь в талии, поставив ноги на ширине плеч. Держите колени слегка согнутыми, чтобы не испачкать нижнюю часть спины. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки перед собой ладонями друг к другу. Слегка согните руки в локтях.

Используя силу верхней части спины, медленно поднимите гантели назад и вверх по полукруглой дуге как можно дальше.Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы максимизировать максимальное сокращение задних дельтовидных мышц. Медленно опустите гантели в исходное положение. Повторить.

Советы — чтобы по-настоящему изолировать дельтовидные мышцы, вы можете выполнять это упражнение, лежа лицом вниз на высокой скамейке для упражнений. Это исключит любое движение тела.

Разгибание плеч в тренажере для икры

Это упражнение отлично подходит для изоляции трапециевидных мышц.

Примите положение на тренажере для подъема на носки стоя, как если бы вы собирались сделать набор подъемов на носки. Держите ноги прямо и опустите плечи вниз. Вы почувствуете, как растягиваются ваши ловушки, задержитесь в этом положении на секунду. Поднимите плечи вверх и сожмите ловушки наверху. Задержитесь в этом положении на секунду. Повторить.

Щелкните здесь, чтобы вернуться к статьям о бодибилдинге и фитнесе.

Как упражнения на трапеции делают вас сильнее

Есть много способов минимизировать риск травм — растяжка перед тренировкой, обеспечение правильной осанки перед поднятием тяжестей и укрепление трапециевидной мышцы! Как одна из самых мощных мышц вашего тела, трапеция (мышца, охватывающая большую часть верхней части спины и вниз до середины позвоночника) действует как электростанция верхней части спины — и по нескольким различным причинам.Продолжайте читать, чтобы узнать, почему его укрепление так важно для вашего здоровья, общей силы и выносливости.

Поддерживает шею

Если вы когда-нибудь видели в тренажерном зале крупного, мускулистого парня с огромными бицепсами и чьи плечи, кажется, соединяются с одной мясистой, твердой мышцей, и задавались вопросом, о чем это было (выраженная трапеция может выглядеть странно), вот правда: вы Мы наблюдаем человека, у которого отличная поддержка шеи, отличная поддержка верхней части спины и даже лучшая выносливость и поддержка позвоночника.Укрепление трапециевидной мышцы также позволяет повысить сопротивляемость травмам. Когда вы делаете становую тягу, беспокоитесь ли вы о том, чтобы растянуть мышцу или выбросить спину? Укрепление трапеции поддерживает ваши плечи, что позволяет лучше защитить шею и в целом минимизировать риск травм!

Это позволяет вам быть лучшим конкурентом

Взгляните на своего любимого спортсмена, и, скорее всего, у него / нее будет красиво выраженная трапециевидная мышца на всеобщее обозрение! В частности, у хоккеистов хорошо развиты мышцы-ловушки, и на это есть веские причины.Чем сильнее их плечи (которые поддерживают трапециевидные мышцы), тем мощнее они могут пасовать, стрелять и бить палкой. Баскетболисты также зависят от определенной ловушки. Каждый раз, когда они бросают мяч или пасуют сопернику, они зависят от запястья к плечу, чтобы уловить движение — чем сильнее трапециевидная мышца, тем лучше их игра!

Вот несколько упражнений, которые вы можете сделать сегодня, независимо от того, хотите ли вы снизить риск травмы в тренажерном зале или повысить свои шансы на победу в товарищеском матче в баскетбол с друзьями:

• Делайте больше становой тяги. Это одно из лучших упражнений, которое позволит вам целиться в ловушки. Чтобы бросить им вызов даже больше, чем традиционная становая тяга, используйте более тяжелый вес и поднимайте его с уровня колен.
• Это одно из самых простых упражнений, которое вы найдете, и один из лучших способов сосредоточиться только на ваших ловушках! Просто встаньте, держа штангу, ноги на ширине плеч.