Упражнения с гантелями на трапецию: Страница не найдена — Cross.Expert

Упражнения для трапеции

Решив приобщиться к здоровому стилю жизни и заняться спортом, следует серьёзно и очень трепетно подойти к этому вопросу, кропотливо и обдуманно составляя программку занятий, стараясь использовать в процессе занятий полностью все мускулы. Обычно, основное внимание уделяется мускулам пресса, рук, ног и ягодиц. Но, не стоит забывать про наименее приметные, но в то же время довольно принципиальные группы мускул, к которым относятся мускулы трапеции. Если не прорабатывать трапецию, можно получить не довольно пропорциональное тело. Основной упор на данную группу мускул, конечно, делают мужчины, желающие казаться широкоплечими и сильными, но, дамам также рекомендуется включить несколько упражнений для трапеции в свою программку занятий.

Что представляют собой мускулы трапеции

Как уже было сказано ранее, мускулы трапеции – это мускулы, располагающиеся на спине. Они делятся на три главные области, которые являются функционально самостоятельными.

Это верх, низ и середина трапеции. Для получения хотимого результата следует раздельно и умеренно тренировать каждую из областей. Хорошим упражнением для проработки низа трапеции считается поднятие веса над головой, а именно жимы для плеч. Для тренировки верха трапеции рекомендуется пользоваться штангами и гантелями, располагая спортивный снаряд конкретно впереди себя, перемещая его по окружности и выполняя упражнения на уровне грудной клеточки. Середину трапеции качают с помощью выполнения тяги в наклоне, которой существует некоторое количество видов, и которая нередко употребляется для тренировки мускул спины. Одним словом, для того, чтоб ваши руки, плечи и спина обрели безупречные формы и очертания, нужно часто трениться, используя упражнения для укрепления мускул трапеции.

Упражнения для трапеции

Тяга штанги

Главным спортивным снарядом для выполнения силовых упражнений, в том числе и упражнений для трапеции, является штанга. Тяга штанги к подбородку позволяет отделить мускулы трапеции от дельтовидных мускул и сделать акцент на среднем и верхнем участках трапеции. Для выполнения упражнения возьмите штангу с подходящим весом. Не рекомендуется приступать к тренировкам, используя очень тяжёлые спортивные снаряды, потому что это чревато разными травмами и неуввязками со здоровьем.

Итак, подобрав подходящую штангу, возьмите её хватом сверху, развернув руки ладонями к для себя. Встаньте ровно, ноги немного разведите в стороны, чтоб они стояли приблизительно на ширине плеч, после этого можно приступить к выполнению упражнения. Направьте внимание на то, что чем обширнее будет хват штанги, тем большая нагрузка окажется на дельтовидных мышцах. Узенький хват обеспечит всеполноценную тренировку мускул трапеции и спины. Если вы желаете обеспечить схожую нагрузку на все группы мускул, то остановитесь на хвате средней ширины, расположив руки на грифе штанги малость уже ширины плеч. Спина должна быть ровная, руки выпрямлены в локтях, а гриф немного касаться бёдер.

Натужьте мускулы шейки и трапеции и поднимите штангу вертикально ввысь до того времени, пока она не коснётся подбородка. Локти при всем этом нужно развести в стороны. Гриф должен двигаться вдоль тела, не прижимаясь к нему, да и не отдаляясь от тела. Зафиксируйте штангу в высочайшей точке на несколько секунд, а потом вернитесь в начальное положение. Упражнение производится медлительно без резких и рывковых движений. Повторять его следует до возникновения лёгкой боли в мышцах трапеции, равномерно увеличивая количество подходов по мере тренировки мускул.

Шраги со штангой

Одним из базисных упражнений на укрепление мускул трапеции являются шраги со штангой. Они тренируют высшую часть трапеции и позволяют сразу развить мускулы плеч и спины. Для выполнения упражнения нужно встать в начальное положение, поставив ноги на ширину плеч, опустив руки вдоль тела и обхватив штангу широким хватом сверху, развернув кисти ладонями к для себя. Расправьте плечи, выпрямите спину и немного прогнитесь в пояснице. После чего, натужьте мускулы трапеции и подтяните штангу ввысь, поднимая плечи так высоко, как это может быть, стараясь прикоснуться ими к ушам. Все другие части тела при всем этом должны оставаться недвижными. Руки немного согнуты в локтях и прочно держат штангу. Как плечи окажутся в очень высочайшей точке, зафиксируйте их в таком положении на пару секунд, после этого опустите в начальную позицию и сделайте упражнение снова ещё пару раз.

Шраги с гантелями

При выполнении упражнений для трапеции штангу можно поменять на гантели, из-за чего немного поменяется нагрузка на мускулы. Шраги с гантелями оказывают огромную нагрузку на середину трапеции, в отличие от упражнения со штангой, которое делало упор на высшую часть этой группы мускул.

В начальной позиции туловище находится в ровненьком, вертикальном положении, в обеих руках размещаются гантели с схожим весом, руки вытянуты вдоль тела на уровне бёдер. Выполняя упражнение, немного подайте руки вперёд и отведите плечи вспять. На вдохе поднимите плечи на сколько это может быть высоко, напрягая мускулы трапеции. Подняв плечи очень ввысь, натужьте и оставьте не навечно в таком положении трапецию, после этого опустите плечи и вернитесь в начальную позицию.

Чем выше вы будете подымать плечи, тем больший эффект от упражнения можете получить. Направьте внимание на то, что при выполнении шраги нельзя крутить плечами и подымать их на искосок, потому что это может привести к ненужным травмам.

Махи в стороны

Для выполнения упражнения для вас пригодятся две гантели с схожим весом. Встаньте ровно либо сядьте на скамью, выпрямив и малость прогнув в пояснице спину. Руки с гантелями опустите вдоль тела так, чтоб ладошки были развёрнуты в сторону ноги. Сейчас не спеша разводите руки в стороны, выполняя плавные махи и немного разворачивая запястья ладонями в пол. Пытайтесь не раскачивать корпус во время выполнения упражнения, поднимая и опуская руки только мускулами и без резких движений. Руки нужно подымать мало выше уровня плеч, после этого возвращать их в начальную позицию.

Махи в наклоне

Данное упражнение позволяет проработать заднюю часть дельтовидной мускулы, которая изредка задействуется при выполнении стандартных базисных упражнений.

В каждой руке у вас должно быть по гантеле с схожим весом. Встаньте ровно, ноги поставьте уже ширины плеч и немного согните в коленях, а корпус наклоните вперёд так, чтоб он был фактически параллелен полу. Поясницу мало прогните, а плечи расправьте. Руки с гантелями свободно свисают, а ладошки глядят друг на друга. Сейчас, не поднимая тела, разведите руки в стороны, поднимая их до того времени, пока они не сравняются с корпусом и тоже не станут параллельными полу. Лопатки при всем этом немного сводятся, а спина остаётся прямой. Не расшатывайте руки и корпус, поднимая гантели только мускулами.

Жим штанги из-за головы

Этот жим, как и предшествующий, можно делать как сидя, так и стоя. Если вы новичок в спорте и ваши мускулы ещё не довольно подготовлены, рекомендуется дать предпочтение жиму в сидящем положении. Это упражнение использует не только лишь плечи, да и боковые дельтовидные мускулы и трицепс. Сядьте на скамью так, чтоб ваша спина была ровненькой и немного прогнулась в пояснице. Возьмитесь за штангу обеими руками широким хватом и поднимите её над головой, стопроцентно выпрямив локти. После чего опустите штангу, заведя её за голову, и разместите на плечах, не наклоняя при всем этом голову вперёд. По возвращению в начальное положение, локти должны глядеть вниз, а предплечья быть параллельными полу. При выполнении этого жима стоя, ноги нужно расставить на ширину плеч, а корпус немного наклонить вперёд.

Махноносова Екатерина

Шраги с гантелями на наклонной скамье: техника выполнения

Метки: Трапеция

Материал опубликовал:

Владимир Островский

Cр. рейтинг постов: 4.45

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом.

Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

Instagram: @muskul.pro

При выполнении этого упражнения в работу включаются трапеции и верхние мышцы спины. Еще шраги в наклонной скамье это отличное упражнение, чтобы избавиться от сутулости.

Если сравнивать шраги со штангой и в наклонной скамье с гантелями, то во втором варианте исключается нагрузка на позвоночник.

Техника выполнения

1. Спинку наклонной скамьи необходимо установить под радиусом 45 градусов.
2. Лягте животом на скамью, держа голову над ее краем. Это даст возможность снять нагрузку с шейного отдела.
3. Делаете упор коленями в стойку скамьи и верхним хватом возьмите штангу с прямым грифом.
4. Держа в руках отягощение, не следует излишне делать растяжку плечевых суставов под воздействием веса.
5. При вдохе, подтяните плечи, а лопатки сведите вместе.
6. На пике, задержитесь на пару секунд и насколько можно, сведите лопатки еще больше.
7. Выдох, и плавный возврат в исходную позицию.
8. Важно. Удерживать отягощение нужно только при вытянутых руках, чтобы уменьшить работу бицепса.

Обязательно прочитайте об этом

Как правильно качать трапециевидные мышцы

Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины. Она состоит из трех пучков, каждый из которых выполняет определенную функцию.

Например, верхний отдел трапеции стабилизирует шею, поднимает плечевой пояс и участвует в движении лопаток. Средняя часть трапеции обеспечивает сведение лопаток и находится между ними. В свою очередь, нижний пучок трапециевидной мышцы участвует в опускании и вращательных движениях лопаток. Общая функция трапеций – поддержание туловища в прямом положении.

Пpopaбoткa тpaпeциeвиднoй мышцы oчeнь вaжнa кaк для внeшнeгo видa, тaк и для paзвития cилы. Бaзoвaя тpeниpoвкa cпины нeдocтaтoчнo нaгpyжaeт тpaпeцию, для ee пpoкaчки тpeбyютcя дoпoлнитeльныe изoлиpoвaнныe yпpaжнeния. Paccмoтpим, кaк нaкaчaть тpaпeцию, ocнoвныe yпpaжнeния и пpинципы тpeниpoвoк, пoзвoляющиe дoбитьcя быcтpoгo пpиpocтa oбъeмa и cилы этoй мышцы. 

Как качать правильно?

Трапеция – сильная и выносливая мышца. Для ее эффективной тренировки необходимо выполнять упражнения с достаточно большим рабочим весом, чтобы обеспечить нужную нагрузку и стимулировать мышечный рост. Именно поэтому техника должна быть безупречной.

Отдых между подходами – 30-60 сек, в зависимости от способностей восстановления организма. Число повторений в подходе — от 10 до 15. Чтобы точнее определить нужное число повторений, ориентируйтесь на ощущение в мышцах. Завершающие 2-3 повтора в подходе должны проходить с ощущением характерного жжения в трапециях.

Совет для повышения интенсивности тренировки трапеций — делать паузы в пиковой точке сокращения мышцы (то есть, в верхней точке упражнения).

Taк кaк фyнкции paзныx чacтeй тpaпeциeвиднoй мышцы paзличны, тo для тpeниpoвки кaждoй из ниx нeoбxoдимы paзныe yпpaжнeния. Cpeдняя и нижняя oблacть тpaпeции xopoшo пpopaбaтывaeтcя пpи пpoкaчкe мышц cпины — любыx видax тяг в нaклoнe, жимoв для плeч (пoдъeмax вeca нaд гoлoвoй).

A вoт вepxняя чacть тpaпeции пpи бaзoвыx тpeниpoвкax cпины пpopaбaтывaeтcя нeдocтaтoчнo. Пoэтoмy для нee cyщecтвyют cпeциaльныe виды yпpaжнeний — шpaги. Этo yпpaжнeния пo пoдъeмy плeч c oтягoщeниeм в oпyщeнныx pyкax.

Шраги с гантелями

Bыпoлнeниe шpaг c гaнтeлями, кoтopыe cвoбoднo виcят в pyкax пo бoкaм тeлa, нe oгpaничивaeт нeoбxoдимыe движeния плeчaми для эффeктивнoй пpoкaчки тpaпeции. Boт ocнoвныe мoмeнты пpaвил выпoлнeния шpaг:

• Пepeд нaчaлoм yпpaжнeния мышцы дoлжны быть xopoшo paзoгpeты.
• Haкaчaть тpaпeцию мoжнo тoлькo мaлoпoвтopным тpeнингoм, вec гaнтeлeй cлeдyeт пoдбиpaть, чтoбы мышeчный oткaз нacтyпaл нa 7-10 пoвтope.
• Bыпpямитe cпинy, гoлoвy дepжитe пpямo, выпpямлeнныe нoги нa шиpинe плeч, гaнтeли в oпyщeнныx pyкax пo бoкaм бeдep.
• Ha вдoxe cвeдитe лoпaтки, a зaтeм, нe paзвoдя иx (этo вaжнo), мeдлeннo пoдтянитe плeчи к yшaм нa мaкcимaльнo вoзмoжнyю выcoтy. Гoлoвy нyжнo дepжaть пpямo, пoдбopoдoк зaпpeщaeтcя пpиближaть к гpyди, вo избeжaниe тpaвм шeйныx пoзвoнкoв.
• 3aдepжитecь нa пapy ceкyнд в вepxнeй тoчкe.
• Ha выдoxe oпycтитe и paccлaбьтe плeчи.
• Bыпoлнитe шpaги в 4 пoдxoдa c пayзaми 45-60 секунд.

Шpaги c тягoй гaнтeлeй в нaклoнe

Tягa гaнтeлeй в нaклoнe пpopaбaтывaeт вce мышцы cпины, a тaкжe зaдниe дeльты. Bвeдя в этo бaзoвoe yпpaжнeниe шpaги, пoлyчaeм плюc кo вceмy ycилeнный aкцeнт нa пpoкaчивaнии тpaпeции. Kлaccичecкaя тexникa тяги гaнтeли в нaклoнe вceм xopoшo извecтнa:

• Oбoпpитecь oднoй pyкoй и нoгoй нa oпopy, пpидaв кopпycy нaклoннoe пoлoжeниe. Пpoгнитecь в пoяcницe, oкpyглять cпинy нeльзя ни в кoeм cлyчae.
• B cвoбoднyю pyкy вoзьмитe гaнтeль. Дaлee вы дoлжны выпoлнять тягy гaнтeли ввepx, cгибaя лoкoть.
• Oднaкo можно ycлoжнить этo yпpaжнeниe ввeдeниeм тaкoгo элeмeнтa, кaк шpaги. Дeлaeтcя этo тaк: пepeд тeм, кaк нaчaть тягy гaнтeли, пoдтянитe плeчo мaкcимaльнo ввepx и тoлькo пocлe этoгo выпoлняйтe тягy, coxpaняя этo пoлoжeниe плeчa вo вpeмя вceгo циклa движeния.
• Toлькo пocлe oпycкaния гaнтeли вниз oпycтитe плeчo и paccлaбьтecь.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Махи с гантелями в короткой амплитуде

Обычно махи выполняют для тренировки плеч. Но при определенной технике это упражнение дает ощутимую нагрузку на верхнюю часть трапеции.

Исходное положение — стоя прямо, держите гантели в руках. Бедра и ягодичные мышцы должны быть напряжены. Спина зафиксирована в прямом положении, голова направлена вперед. Поднимайте гантели через стороны и тянитесь локтями вверх.

В самой верхней точке кисти должны оказаться чуть выше головы. Затем опустите гантели только до уровня плеч. Движение в такой короткой амплитуде направлено именно на прокачку трапециевидной мышцы. Она постоянно находится в напряжении, испытывая статодинамическую нагрузку.

В этом упражнении вес гантелей не важен. Подберите такое отягощение, чтобы выдержать запланированное время под нагрузкой. Выполняйте махи 4 подхода по схеме: 40 секунд работы / 40 секунд отдыха.

Тренировка ловушек с гантелями | Live Healthy

Ваши трапеции, или трапециевидные мышцы, расположены в центре верхней части спины и частично отвечают за управление движением лопаток. Трапеция состоит из трех отдельных частей, включая верхнюю, среднюю и нижнюю часть головы. Когда вы нацеливаетесь на ловушки, вам понадобится доступ к гантелям разного веса, потому что во время некоторых упражнений вы будете поднимать значительно больший вес.

Разминка

Перед тем, как начать тренировку трапеций, должным образом подготовьте плечевые суставы, включив 10-15-минутную разминку.Динамическая разминка увеличивает кровоток и температуру тела, тем самым смазывая плечи. Начните с пяти минут кардио низкой интенсивности, таких как ходьба или бег трусцой, а затем от пяти до 10 минут упражнений, нацеленных на ваши плечи. Раскачивайте их перед собой, над головой и назад за собой. Полные круги руками разного диаметра. Вытяните руки широко и покачивайте ими на груди.

Трапециевидная мышца

Большинство атлетов знакомы с верхней частью трапециевидной мышцы, потому что, когда она развита, она обеспечивает широкие плечи и большую шею.Верхние волокна в первую очередь отвечают за подъем лопатки, что означает, что вы используете их, когда пожимаете плечами. Нижние и средние волокна чаще всего помогают при выполнении сложных упражнений для спины, поскольку они в первую очередь отвечают за приведение лопаток — они сжимают ваши лопатки вместе.

Упражнения для верхних трапеций

Чтобы развить верхние волокна трапеции, включите в тренировку шраги с гантелями и тяги гантелей вверх. Вы, вероятно, сможете пожать плечами с более тяжелыми гантелями.Чтобы выполнить пожимание плечами, встаньте, держа гантели по бокам ладонями к ногам. Поднимите плечи к ушам, поднимая их как можно выше. Распространенная ошибка при пожимании плечами — вращать плечами вместо того, чтобы поднимать их прямо вверх и вниз. Для вертикальных тяг встаньте и держите гантели на передней части бедер ладонями к ногам. Поднимите гантели к подбородку, сгибая руки в локтях, чтобы они расширялись в стороны.Чтобы снизить нагрузку на плечи, держите гантели близко к туловищу, когда поднимаете и опускаете их.

Упражнения для средней и нижней трапеции

Для тренировки средней и нижней трапеции выполняйте тяги гантелей в наклоне и подъемы гантелей в стороны в наклоне. Для выполнения тяги в наклоне встаньте и наклонитесь вперед в талии, позволяя коленям слегка сгибаться, пока ваша спина не станет параллельна полу. Поднимите гантели к груди, сгибая руки в локтях и поднимая их к потолку.Держите спину прямо, а голову вверх на протяжении всего упражнения. Уменьшите нагрузку на поясницу, всегда удерживая гантели над вертикальной линией стопы. Подъем гантелей в наклоне в стороны потребует значительно более легких гантелей. Сядьте на край скамьи и наклонитесь вперед в талии. Слегка согнув локти, разведите руки в стороны, пока они не станут примерно параллельны полу.

Тренировки

Выполняйте тренировку трапеции два-три дня в неделю с занятиями, запланированными на непоследовательные дни.Планируйте тренировки с ловушками так, чтобы они совпадали с тренировками для спины. Трапециевидная мышца участвует в управлении лопаткой во время выполнения многих сложных упражнений для спины, таких как вытягивание верхом, тяги и подтягивания, поэтому не выполняйте упражнения для спины и трапеции в несколько дней подряд. Запланируйте упражнения для спины и трапеции в рамках одной тренировки.

Растяжка после тренировки

В конце тренировки растяните трапецию, чтобы облегчить восстановление и улучшить диапазон движений. Сядьте на край стула, согнув колени и поставив ступни на пол.Наклонитесь вперед в талии, дотянитесь одной рукой до стопы с противоположной стороны и возьмитесь за кончик обуви. Отрывайтесь от обуви, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Ссылки

Автор биографии

Ким Нанли писала сценарии и работала онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. У нее было подготовлено несколько коротких сценариев, а ее полнометражные сценарии были размещены на кинофестивале в Остине. До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа.Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

5 упражнений средней ловушки для наращивания силы и мускулов

При подъеме одни группы мышц тренируются тяжелее других. Другими, однако, пренебрегают, намеренно или нет. С точки зрения построения всестороннего телосложения, стоит сосредоточиться на меньших, менее прорабатываемых группах мышц, включая ловушки.

Ваши ловушки могут пройти очень долгий путь с точки зрения придания вам мощного телосложения.Тренировка ловушек — это гораздо больше, чем просто бесконечные вариации пожимания плечами. Чтобы действительно создать ловушки, вы должны попытаться поразить все его аспекты: верхний, нижний и средний.

В сегодняшней статье я собираюсь особо остановиться на некоторых из лучших доступных в настоящее время упражнений на среднюю ловушку.

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца — одна из самых больших мышц спины в организме. Сама мышца получила свое название от того факта, что из-за своей уникальной формы напоминает трапецию.Он треугольной формы и такой же плоский, как и широкий.

Ловушки образуют удлиненный мышечный столб, расположенный поперек верхней части спины и шеи. Трапециевидная мышца — это так называемая мышца активных постуральных движений, которая отвечает за многие движения, включая голову, шею, верхнюю часть спины и плечи. Он работает, втягивая, вдавливая, поднимая и вращая лопатку, которую вы, вероятно, знаете как «лопатку».

Как видите, трапециевидная мышца играет важную роль в основной механике и движениях тела.Поэтому очень важно постоянно помнить о его усилении.

Пять лучших упражнений средней ловушки

Средняя ловушка, как следует из названия, — это средняя часть трапециевидной мышцы. Поскольку он расположен в середине мышцы, он в значительной степени определяет толщину и размер мышцы. Если вы когда-нибудь видели больших парней с огромными ловушками, например профессиональный рестлер Брок Леснар, вы обнаружите, что большая часть толщины их ловушек является результатом хорошо разработанных средних ловушек.

Я выбрал следующие упражнения на основе результатов связанных исследований, в которых сравнивались многие популярные упражнения для трапеции.

1. Горизонтальное отведение лежа

Первым в нашем списке сегодня упражнение на горизонтальное отведение лежа. Это упражнение отлично подходит для людей, восстанавливающихся после травм плеча. Это помогает улучшить подвижность плеча, увеличивая при этом мышцу-ловушку. Упражнение не следует выполнять с тяжелыми гантелями, так как важны форма и диапазон движений.

Вот что делать:

• Начните с того, что лягте лицом вперед на устойчивую и высокую скамью с легкой гантелью в левой / правой руке.
• Возьмитесь за гантель нижним хватом. Свободной рукой прочно закрепитесь на скамейке.
• Пусть гантель свободно свисает к полу. Слегка поверните руку наружу. Теперь поднимите гантель вверх и в сторону так, чтобы ваша ладонь была примерно на уровне макушки на пике движения.
• Задержитесь на секунду, а затем медленно верните гантель в исходное положение.
• Повторите необходимое количество повторений, а затем выполните упражнение другой рукой.

2. Подъем рук через голову

Далее мы поднимаем руки над головой. Это еще одно упражнение, которое очень недооценивают, когда речь идет о работе с трапециями и дельтовидными мышцами, если на то пошло.

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с небольшого наклона скамьи.Сядьте в нее лицом вперед, чтобы грудь плотно прижалась к скамейке. Ваша голова находится над ним, глядя на землю.
• Теперь, захватывая сверху легкий набор гантелей, висящих по бокам, медленно поднимите обе руки вверх и наружу одновременно так, чтобы они были над вашей головой. При подъеме держите обе гантели в вертикальном положении.
• В верхней части механизма обе руки должны образовывать V-образную форму. Сосредоточьтесь на сокращении мышц в ловушках и сжатии.
• Медленно опустите вес в исходное положение.
• Повторить столько повторений и подходов, сколько потребуется.

3. Гантель

Это упражнение похоже на подъем в стороны, за исключением того, что у вас другой хват.

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с набора гантелей, удерживая их по бокам ладонями вперед. Ноги должны быть на ширине плеч.
• Не сгибая руки в локтях, медленно поднимите руки вверх так, чтобы они оказались на уровне плеч примерно под 30 градусов. На протяжении всего движения ладони должны быть в нейтральном положении. Не делайте поворотов!
• Задержитесь на секунду, сделайте хорошее сжатие и вернитесь в исходное положение.
• При необходимости повторите.

4. Ряды односторонние

Предпоследнее упражнение в средней ловушке, которое я приготовил для вас сегодня, — это односторонняя тяга.Это упражнение — отличное универсальное средство для увеличения силы и размера спины и ловушек.

Вот что делать:

• Установите скамью под углом 45 градусов. Возьмите гантель в правую / левую руку хватом сверху.
• Медленно опуститесь лицом вниз на скамью так, чтобы ваша грудь плотно находилась на вершине скамьи.
• Теперь, опустив гантель по бокам, слегка приподнимите голову, продолжая смотреть в землю. Согните руки в локтях и начните грести гантель.
• Возьмитесь свободной рукой за верхнюю часть скамейки, чтобы удержаться на месте.
• Повторите столько повторений, сколько потребуется, затем поменяйте руки и выполните движение другой рукой.

Есть также много вариантов выполнения этого упражнения. Вы можете попробовать их и сравнить, что лучше всего подходит для вас.

5. Негативные расширения

И последнее, но не менее важное: у нас есть растяжки лежа. Это еще одно упражнение, идеально подходящее для реабилитации плечевого пояса и укрепления середины трапеции.

• Начните с положения лежа на высокой скамейке лицом вниз.
• Возьмите гантель в правую / левую руку хватом сверху.
• Вытяните руку назад за собой так, чтобы гантель находилась примерно на уровне бедра, а верхушка гантели указывала в небо.
• Сделайте паузу на пике и медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите столько повторений, сколько потребуется, а затем переключитесь на другую руку.

Тренировка средней ловушки

Для тех, кто хочет сосредоточиться на усилении своих средних трапеций, я хочу поделиться двумя примерами тренировок трапециевидных мышц.

1. Горизонтальное отведение лежа: 3 подхода по 10–15 повторений.
2. Шраги с гантелями: 2 подхода по 10–12 повторений.
3. Гантели: 2 подхода по 10–12 повторений.

ИЛИ

1. Подъем рук над головой: 3 подхода по 10–15 повторений.
2. Шраги со штангой: 2 подхода по 10–12 повторений.
3. Разгибания лежа: 2 подхода по 10–12 повторений.

Номер ссылки

1. Лучшие упражнения для трапециевидной мышцы.
2. Анализ ЭМГ мышц лопатки во время программы реабилитации плечевого сустава.
3. Восстановление баланса лопаточных мышц Какие упражнения прописать?
4. Активность передней зубчатой ​​мышцы во время некоторых реабилитационных упражнений.
5. Поверхностный электромиографический анализ упражнений для трапециевидной и зубчатой ​​передних мышц.

пожиманий гантелей: классическое и эффективное упражнение для создания ловушек и плеч

Шраги с гантелями — отличное упражнение для развития сильных плеч и верхних трапециевидных мышц.

Есть много способов задействовать мышцы-ловушки — мышцы, которые выступают вокруг плеч и шеи — с помощью упражнений для спины, но пожимание плечами с гантелями простое и эффективное.

Особенно для людей, которые проводят много времени сгорбившись, укрепление мышц шеи и плеч с помощью шрагов с гантелями может быть невероятно полезным. Более того, пожимание плечами не слишком технично, поэтому его можно выполнять независимо от вашей физической подготовки и уровня опыта.

Вы можете облегчить или усложнить упражнение, выбрав другой вес гантелей.

Что такое шраги с гантелями

Шраги с гантелями — это изолирующее упражнение на тягу, используемое для развития верхней трапеции. Как следует из названия, это базовое движение, которое требует от вас поднять плечи до ушей, держа пару гантелей по бокам.

В качестве изолирующего упражнения пожимание гантелей является классическим упражнением с отягощениями и бодибилдингом, которое фокусируется на гипертрофии одной конкретной области тела, ваших трапециевидных мышц верхней части.Это отличное упражнение для увеличения размера вашей спины, шеи и плеч.

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc.

Какие мышцы работают при поднятии плечами с гантелями

Шраги с гантелями в первую очередь прорабатывают ваши Верх Трапециевидные мышцы . Они простираются от боковых сторон шеи до начала плеч и помогают контролировать движения лопаток, верхней части спины и шеи.

Во-вторых, другие мышцы, помогающие движению, — это ваша Средняя трапеция , которая находится в верхней части спины, и ваша Levator Scapulae , которая находится между вашим плечом и задней частью шеи.

Erector Spinae , мышца, которая проходит по всему позвоночнику, также сокращается без значительного движения, чтобы помочь стабилизировать пожатие плеч гантелями.

Нужны ли большие ловушки?

Мышечные ловушки приносят мало пользы в повседневной жизни, но определенно стоит укреплять эту область тела, поскольку движения плеч и многие упражнения для верхней части тела в первую очередь и во вторую очередь зависят от этих мышц.

Кроме того, прочные ловушки могут помочь вам сохранить правильную осанку и стабилизировать шею и верхнюю часть спины.

Вам не обязательно проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, пожимая плечами с гантелями, если вы хотите укрепить свои верхние трапы; Есть много сложных движений, таких как становая тяга, чистка, тяги и жимы, которые также нацелены на эту область.

Если ваша цель ставит во главу угла эстетику и вы хотите построить большие ловушки, пожимание плечами с гантелями — отличное простое упражнение для гипертрофии.

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc

Как правильно пожать плечами с гантелями

Научитесь правильно выполнять шраги с гантелями:

1. Начните с того, что встаньте прямо, с нейтральным позвоночником, держите по паре гантелей с каждой стороны ладонями друг к другу.
2. Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч, а вес гантелей должен позволять вам поднимать плечи, не выгибая позвоночник.
3. Поднимите мышцы кора и поднимите плечи как можно выше, держа руки прямыми. Сила должна исходить от ваших ловушек, поэтому убедитесь, что вы выполняете пожимание плечами достаточно медленно, чтобы почувствовать сопротивление.
4. Поднимите плечи на секунду, а затем контролируемым образом опустите их, чтобы вернуться в нейтральное положение стоя.
5. Повторить движение.

Распространенные ошибки разведения гантелей

Легко неправильно выполнить шраги с гантелями, не сократив мышцы полностью или используя слишком большой вес. Убедитесь, что ваше движение находится под контролем и что вы сокращаете мышцы-ловушки на протяжении всего упражнения, чтобы обеспечить ловушкам соответствующие стимулы для роста.

Никогда не поворачивайте плечо, когда пожимаете плечами с гантелями; движение всегда вертикально в одной плоскости движения вверх и вниз.

Еще одна распространенная ошибка в использовании гантелей — это попытка выполнить упражнение слишком быстро. Это приведет к активации других мышц верхней части спины и, помимо увеличения риска травм, не приведет к желаемым результатам.

Для наилучших результатов по гипертрофии удерживайте пожатие плеч в верхней части движения на секунду или две. Убедитесь, что на протяжении какой-либо части упражнения нет импульса.

Какие преимущества дает шраги с гантелями

Помимо развития и укрепления плеч и трапециевидных мышц, пожимание плечами с гантелями — отличное упражнение для стабилизации шеи и помощи при выполнении других упражнений для верхней части тела.

Поскольку вы держите по гантели в каждой руке, пожимание плечами с гантелями также может помочь вам устранить дисбаланс плеч.

Шраги также частично улучшают вашу хватку и силу предплечий, особенно когда вы тяготеете к более тяжелым весам.

В отличие от пожимания плечами со штангой, которое позволяет поднимать более тяжелый вес, пожимание плеч с гантелями обеспечивает больший диапазон движения ваших ловушек вверх.

Сколько раз надо пожать плечами с гантелями?

Количество выполняемых повторений полностью зависит от ваших целей.

Как правило, поскольку вы не проводите много времени в напряжении во время этого упражнения, можно безопасно стремиться к подходам из 10-20 повторений.

Начните с нижнего предела этого диапазона и увеличивайте его до 20 повторений, если ваша цель — гипертрофия. Для силы сделайте от 8 до 12 повторений с большим весом.

Если вы пожимаете плечами с гантелями, чтобы облегчить боль в шее — делайте это только в том случае, если это безопасно для вас — держите веса как можно более легкими.

Другие упражнения для создания сильных ловушек и плеч

Другие упражнения для развития плеч и ловушек:

Получайте удовольствие от тренировок!

Как делать шраги с гантелями (трапеции) — Fitness Volt

Шраги с гантелями — отличное средство для наращивания массы и силы для трапециевидной мышцы.Сейчас многие люди (в основном мужчины) хотят иметь ловушки побольше, потому что они заставляют вас выглядеть больше, сильнее и устрашающе, но ловушки также важны для функций лопатки и помогают защитить от травм шеи.

Если вы хотите, чтобы ваше телосложение выделялось; это упражнение является обязательным, и почти каждый может выполнять его безопасно и эффективно.

Узнайте, как выполнять это упражнение с советами, вариациями и как включить его в свою тренировку.

В этом упражнении

• Целевая группа мышц : Трапеция
• Тип : Гипертрофия, сила
• Механика : Изоляция
• Снаряжение : Гантели
• Начинающий

  Шраги с гантелями работают с ловушками, которые уже должны быть очевидны.Но вот более подробное объяснение этой важной группы мышц.

  Трапеция

  Трапеция или трапеция — это поверхностная мышца, охватывающая верхнюю часть спины. Это интересная мышца, у которой есть три участка волокон: верхняя, средняя и нижняя.

  Верхние волокна отвечают за подъем лопатки и удлинение шеи. Средние волокна втягивают (присоединяют) лопатку, нижние волокна вдавливают лопатку и помогают верхним волокнам во время вращения лопатки вверх.

  Эти действия помогают повернуть лопатку относительно поднимающей лопатки и ромбовидной кости.

  Ловушки также являются важной группой постуральных мышц.

  Инструкции по выполнению упражнений

  1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо. Пусть гантели свисают по бокам.
  2. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, затем поднимите плечи вверх и назад, в идеале потянув локти вверх (согните руки в локтях) для большего сокращения трапециевидных мышц.
  3. Разведите плечи, пока не почувствуете растяжение ловушек, и повторите.

  Вот пример видео…

  Читать: 12 лучших упражнений для ловушек для монстров

  Советы по размаху руками с гантелями

  • Мы не рекомендуем использовать максимальные отягощения для этого упражнения. Это может быть опасно для ваших плеч и не обязательно позволит вам строить ловушки большего размера по сравнению с использованием веса, с которым вы можете справиться и по-настоящему ощущать работу мышц.
  • Поднимите плечами вверх и немного назад во время положительной части упражнения.Не вращайте плечами.
  • Сожмите ловушки на секунду или две сверху, чтобы максимизировать сокращение мышц.
  • Сгибая руки в локтях и поднимая их во время пожатия плечами, вы можете еще больше усилить сжатие рук. Это не обязательно, но может быть полезно.

  4 варианта / альтернативы

  Хорошо, пожимание плечами с гантелями действительно настолько хорошо, насколько это возможно. Тем не менее, мы рекомендуем попробовать эти три варианта / альтернативы, чтобы потенциально максимизировать ваши результаты.

  Шраги гантелей сидя

  Вариант шрага гантелей сидя потенциально может позволить вам работать с более тяжелыми весами. Некоторые люди могут даже найти это, чтобы помочь им оставаться в безопасном положении, и это также исключает баланс.

  Это не означает, что вам следует перебарщивать с отягощениями, но это хороший вариант, который можно использовать в тренировках с пожатием плеч.

  Шраги со штангой

  Шраги со штангой — самые плохие из всех, потому что они позволяют поднимать самые тяжелые веса.Когда мы говорим «пожимание плечами» со штангой, это также включает варианты и альтернативы, которые действительно могут взорвать ваши ловушки.

  Эта категория обязательно должна быть включена в ваши тренировки, если вы серьезно относитесь к наращиванию массы и силы.

  Шраги со штангой: проработанные мышцы, инструкции, преимущества, варианты и альтернативы

  Шраги со стороны кабеля

  Почему шраги со стороны троса — такая прекрасная альтернатива? Что ж, у вас есть возможность расположить руки так, чтобы свободные веса вам не позволяли.

  Например, при пожимании плечами с гантелями и штангой руки должны оставаться по бокам. Но с тросами вы можете использовать ручки с одним захватом и отойти от тросового станка, и, следовательно, ваши руки могут быть отведены (подняты от тела).

  Существует множество различных вариантов использования тросов, и вы также можете воспроизвести шраги со штангой, выполнив базовое шраги троса.

  Машинное разгибание

  Независимо от того, используете ли вы тренажер для пожатия плечами без захвата, тренажер Смита или любой другой тренажер в вашем местном тренажерном зале, мы рекомендуем воспользоваться этими хитроумными приспособлениями, поскольку они исключают из уравнения все балансирование и стабилизацию.

  Не говоря уже о том, как, например, с пожатием плеч без хватки, вам не нужно беспокоиться о том, что ваша хватка ослабнет раньше, чем это сделают ваши ловушки.

  Вы можете использовать тяжелые веса в этих упражнениях и действительно увидеть преимущества.

  Как включить шраги гантелей в свою программу тренировок

  Некоторые люди тренируют ловушки с помощью спины, а другие — вместе с тренировкой плеч. Это действительно важно? Не обязательно. Но вы должны знать, что трапеции — это мышца спины, и поэтому часто имеет смысл тренировать ее в день спины.

  Но… вы можете тренировать ловушки, как и любую мышцу, чаще, чем один или два раза в неделю. Таким образом, вы можете тренировать его в выходной день или в паре с другими мышцами.

  Только не забудьте сохранить свой тренировочный объем на всякий случай ( вы знаете упражнение ).

  подходов / повторений

  3-4 подхода обычно достаточно для пожимания плечами. Что касается повторений, вы можете варьировать количество повторений в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Но опять же, мы не рекомендуем использовать максимальные отягощения, которые позволят вам сделать только 1–3 повторения.

  Попробуйте сделать как минимум 5 полных повторений, а в некоторые дни делайте 20+ повторений, чтобы мышцы действительно работали. Доведите свои подходы до отказа, чтобы действительно вызвать реакцию роста.

  Используйте некоторые из этих принципов и методов, чтобы максимально повысить эффективность обучения ловушкам.

  Подведение итогов

  Шраги с гантелями находят свое место в каждом режиме тренировки, когда нужно усилить свои ловушки. Он прост в исполнении и дает большую отдачу при постоянстве.

  Не говоря уже о том, что сильные ловушки важны для функций и движений верхней части тела.

  Многие пренебрегают тренировкой этой мышцы, но это может быть большой ошибкой. Так чего же ты ждешь? Начните включать его в свой тренировочный режим ловушек.

  8 лучших ловушек для создания массивных ловушек

  Вам, вероятно, не нужны никакие убеждения, чтобы осознать эстетические преимущества развития ловушек — эта длинная треугольная мышца, расположенная на верхней части вашей спины, уже является визуальным фаворитом многих бодибилдеров, даже если они обычно не тренируют свои ловушки правильно и достаточно.
  

  Но тренировка ловушек — это нечто большее, чем просто создание набора горных ловушек, которые заставят всех повернуть голову. Тренировка с прямым захватом может сыграть решающую роль в предотвращении травм плеча и шеи, а также в улучшении выполнения жима. Слабые, невосприимчивые ловушки сделают вас более уязвимыми для травм верхней части тела, таких как удар плеча, крыло лопатки и дискинез лопатки.

  Если вы не знали, ваша трапециевидная мышца — это не просто мясистая область вокруг шеи — она ​​также покрывает большую часть верхней части спины, а ее наиболее важные функции включают в себя втягивание, опускание, вращение и стабилизацию лопатки. являются краеугольными камнями силовых тренировок.

  Лучшие трапециевидные упражнения для массивной и сильной трапеции

  Естественно, для полноценного телосложения воина вам нужно тренировать свои ловушки оптимальным образом как с эстетической, так и с функциональной точки зрения, и этого легко достичь с помощью хорошо продуманной программы тренировок, включающей эти 8 лучших ловушек. взрывные упражнения.

  Ваш путь к созданию огромных ловушек начинается прямо здесь!

  №1. Шраги со штангой

  Для разработки ловушек вам нужна постоянная диета, состоящая из пожиманий плечами со штангой, королей упражнений с ловушками, которые активируют верхнюю часть ваших ловушек, которые имеют решающее значение для подъема лопатки.

  Для его выполнения возьмитесь за штангу ручным хватом на ширине плеч, затем позвольте штанге висеть на расстоянии вытянутой руки перед вами. Удерживая спину в естественном, слегка выгнутом положении, наклонитесь вперед в бедрах примерно на 10 градусов и слегка согните ноги в коленях. Поднимите плечи к ушам как можно выше, держа руки совершенно прямыми. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

  №2. Шраги с гантелями

  Самое замечательное в пожимании плечами с гантелями заключается в том, что они создают меньшую нагрузку на плечевые суставы по сравнению с пожатием плеч со штангой, которое при чрезмерном использовании может легко вызвать боль в суставах.

  Поскольку ваши плечи не должны вращаться, чтобы удерживать штангу, они остаются относительно стабильными на протяжении всего движения. Это делает пожимание плечами с гантелями одним из лучших упражнений на ловушку в списке.

  Для его выполнения возьмите пару гантелей ладонями друг к другу и позвольте им свисать на расстоянии вытянутой руки по бокам. Пожмите плечами как можно выше. Сделайте паузу на секунду в верхнем напряженном положении, затем медленно опустите вес обратно вниз.

  №3.Face Pull

  Улучшение движения лопатки и увеличение силы ловушек — две наиболее важные причины, по которым мы рекомендуем подтягивание лица всем, кто хочет вырастить более крупные и здоровые ловушки.

  Прикрепите веревку к канатной машине. Возьмитесь за веревку обеими руками и потяните вес прямо к лицу, разделив руки. Держите плечи параллельно земле, а запястья выше локтей на протяжении всего движения. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

  №4. Шраги со штангой за спиной

  Это упражнение эффективно воздействует на несколько групп мышц одновременно, включая верхние ловушки, средние ловушки и мышцу, поднимающую лопатку, и поможет вам ускорить общее развитие спины.

  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу обеими руками за спиной пронированным хватом. Руки должны быть расставлены немного шире плеч, а колени слегка согнуты.Держа руки прямыми, поднимите плечи к ушам как можно выше. Удерживайте сокращение на секунду, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Чтобы обеспечить максимальную активацию ловушки, не пытайтесь перемещать вес с помощью бицепсов и не наклоняйте голову вперед или вниз.

  № 5. Тяга штанги

  Нравится вам это или нет, но факт остается фактом: тяга штанги — одно из самых эффективных упражнений для развития сильной и стабильной спины за счет укрепления широчайшей мышцы спины.Однако тяга штанги также является одним из лучших упражнений на среднюю, нижнюю трапецию и ромбовидные мышцы.

  Средняя и нижняя трапеции отвечают за стабилизацию лопатки, что невероятно важно для тяжелой атлетики, потому что нестабильные плечи ограничивают вашу силу и подвижность и увеличивают риск изнурительной травмы.

  Для выполнения тяги со штангой возьмитесь за штангу хватом сверху, расположив руки немного шире плеч, и держите их на расстоянии вытянутой руки.Согните бедра и колени и наклонитесь вперед, пока он не станет почти параллельным полу, сохраняя при этом нейтральную спину. Поднимите штангу к верхней части пресса и сожмите лопатки вместе, но убедитесь, что большую часть работы выполняет верхняя часть спины.

  Самое главное, не позволяйте спине округляться — всегда держите ее нейтральной. В верхнем напряженном положении сожмите мышцы спины и задержитесь на секунду, затем медленно опустите вес обратно вниз. Между повторениями держите штангу на полу.

  №6. Подъем гантелей в стороны

  Боковые подъемы — одно из лучших упражнений на боковые дельты, но также и хорошее упражнение на ловушку. В то время как передняя дельтовидная мышца больше всего работает во время бокового подъема гантелей, трапециевидные мышцы также активно участвуют в подъеме веса и действуют как стабилизаторы. Боковое поднятие гантелей заслуживает места в любом упражнении на плечи и верхнюю часть спины, поскольку это отличное изолирующее упражнение, которое поможет вам укрепить весь плечевой комплекс.

  Для правильного выполнения встаньте прямо на ширине плеч, возьмите пару гантелей ладонями внутрь и позвольте им свисать на расстоянии вытянутой руки по бокам. Затем поверните руки ладонями вперед и слегка согните руки в локтях. Поднимите руки прямо в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, и образуйте букву T своим туловищем. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите гири в исходное положение. Будьте особенно осторожны, чтобы не поворачивать плечи внутрь в верхнем положении, так как это может вызвать удар плеча.

  № 7. Шраги гантелей на наклонной скамье

  Как мы упоминали ранее, ваши ловушки — это не только их самая видимая часть, и ваш распорядок должен это отражать. Шраги с гантелями на наклонной скамье — одно из лучших упражнений на нижнюю трапецию.

  Чтобы поразить ваши забытые нижние трапы, которые в основном отвечают за опускание вашей лопатки, лягте грудью на скамью под углом 45 или 60 градусов и возьмите по гантели в каждую руку. Пусть руки свисают с обеих сторон, ладони смотрят друг на друга.Удерживая корпус напряженным, поднимите плечи вверх, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу на секунду вверху, затем вернитесь в исходное положение.

  № 8. Шраги со штангой над головой

  Шраги со штангой над головой уже несколько десятилетий являются функциональным упражнением для наращивания толщины ловушек, и, хотя у него есть несколько важных недостатков, это упражнение по-прежнему поможет вам добавить больше массы вашим верхним трапам, чем что-либо другое. . Кроме того, он также может улучшить мышечный баланс в спине и решить проблемы с осанкой!

  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Широко возложите руки на штангу и возьмитесь за нее нижним хватом. Поднимите штангу над головой и держите ее полностью прямыми руками. Замкните локти, сожмите ягодицы и пресс, затем пожмите плечами, стараясь прижать их как можно ближе к ушам. Задержитесь на два счета вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не позволяйте грудной клетке раздуться и не рывков слишком агрессивно.

  упражнений на ловушку | Тренировки с ловушкой

  «Я люблю говорить своим клиентам:« Куда идут руки, следуют и ноги », — датчанин Миклаус, К.S.C.S., основатель WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния, рассказывает Runner’s World. Это не просто словесный сигнал использовать силу движения руки во время бега; это также напоминание о необходимости включать в свои силовые тренировки движения верхней части тела, особенно трапециевидные (трапециевидные) упражнения.

  Миклаус сравнивает трапецию — большую мышцу верхней части спины, которая используется для движения головы, шеи и плеч, а также для поворота рук — с фундаментом дома. «После того, как фундамент заложен, вы можете строить стены, окна и двери.Но без фундамента все это невозможно », — говорит он. «Большая часть махов рукой выполняется вашими дельтовидными, грудными, круглыми и широчайшими мышцами спины и, в меньшей степени, вашими бицепсами и трицепсами. Однако ни один из них не может работать эффективно, если вообще работает, без того, чтобы трапециевидная группа выполняла свою работу по обеспечению надлежащей устойчивости и функции плечевого пояса ».

  Трапеция также играет важную роль в позе. Укрепление верхней части спины с помощью упражнений-ловушек может помочь вам поддерживать правильную форму, особенно когда наступает усталость и ваши плечи начинают округляться и сгибаться.

  Используя всего четыре движения и несколько элементов базового оборудования, Миклаус составил тренировку-ловушку, которая также повысит частоту сердечных сокращений, бросит вызов вашему равновесию и укрепит мышцы кора.

  Как это сделать: Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, в течение 45 секунд, отдыхая 20 секунд между упражнениями. Повторите полный цикл всего 3 раза.

  Каждое движение демонстрирует Кайл Роблс, сертифицированный тренер, на видео выше, чтобы вы могли овладеть правильной техникой. Вам понадобится большой эластичный браслет, две гантели и коврик для упражнений.

  → Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к большему количеству тренировок для наращивания мышц и PR, подобных этой!

  ---

  Farmer’s Carry

  Держа гантели в каждой руке, встаньте прямо, плечи назад, подбородок параллельно полу, руки прямо по бокам. Держитесь максимально вертикально и расслабьте ловушки (т. Е. Не пожимайте плечами), медленно идя вперед.

  ---

  Обратный выпад через голову

  Держите пару гантелей над головой, руки прямые, ладони смотрят внутрь.Сделайте шаг правой ногой прямо назад и согните колени на 90 градусов, чтобы опуститься в положение выпада. Протолкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, затем немедленно сделайте шаг левой ногой прямо назад и согните колени под углом 90 градусов, чтобы опуститься в положение выпада. Толкните правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Продолжайте чередовать, выполняя как можно больше повторений.
  

  ---

  Планка с подъемом гантелей

  Начните с высокой планки — запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до щиколоток, а ступни в широкой стойке — с правой рукой на гантели.Держа руки прямыми и тазобедренными, поднимите гантель на высоту плеч, а затем верните гантель на пол. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.

  ---

  Лента с лентой «А»

  Закрепите середину большой ленты сопротивления на анкерной точке, находящейся на пару футов выше уровня глаз. Возьмитесь за каждый конец браслета ладонями внутрь и сделайте шаг назад, чтобы ваши руки были подняты за счет натяжения браслета. Это исходное положение.Допуская небольшой изгиб в локтях, напрягите корпус, проведите лопатками вниз по спине и потяните суставы вниз и назад по обе стороны от талии, как если бы вы собирались постучать в дверь позади себя. Когда вы вернетесь в исходное положение, удерживайте лопатки на месте. Сделайте как можно больше повторений.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  5 упражнений для облегчения боли в шее — Спортивная медицина штата Аризона

  От физических упражнений до болезненных офисных травм, требующих консультации спортивной медицины в Аризоне, боль в шее может быть легко купированной, но ее трудно снять. Травмы могут быть результатом травмы, перенапряжения мышц или неправильной осанки. Травмы, связанные с повторяющимся напряжением в результате работы за компьютером, становятся все более распространенными. В большинстве случаев причиной деформационных травм является трапециевидная мышца; большая мышца, простирающаяся от затылка к верхней части спины.
  Хотя отдых, обледенение, грелки и массаж могут помочь облегчить незначительную боль и ломоту, недавние исследования показали, что некоторые простые силовые упражнения могут творить чудеса в облегчении боли в шее. Попробуйте эти упражнения с пятью гантелями , чтобы усилить трапециевидную миалгию и уменьшить боль в шее при работе за столом:

  1. Пожатия плечами : Держите гантели весом 2–5 фунтов в каждой руке, пусть руки свисают по бокам. Удерживая шею прямо, медленно поднимите плечи к ушам и снова опустите их.Повторить.
  2. Тяга на одной руке : С гантелью в левой руке встаньте с левой стороны скамьи. Поставьте правое колено на скамью и согнитесь в талии, положив правую ладонь на переднюю часть скамьи для равновесия. Спина должна быть параллельна полу, а рука свешена прямо вниз, ладонью внутрь, и медленно подтянуть вес к груди. Медленно опускайтесь и повторяйте, меняя сторону после десяти повторений.
  3. Тяга в вертикальном положении : Держа гантели в каждой руке, встаньте прямо, вытянув руки и свесив их перед собой.Поднимите гантели по прямой линии близко к телу, пока они не достигнут середины груди, локти должны быть направлены вверх и наружу. Плавно опустите и повторите.
  4. Reverse fly : Поднимите тренажерный стол под углом 45 градусов. С гантелями в каждой руке сядьте на сиденье и прижмите грудь к приподнятому концу скамьи. Вытяните руки к полу ладонями внутрь. Не сомкнувшись в локтях, вытяните тяжести в стороны, пока руки не станут параллельны полу.Медленно опустите и повторите.
  5. Отведение плеча : Встаньте прямо с гантелями по бокам, упираясь в ноги. Не сомневаясь в локтях, вытяните гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Осторожно опустите руки в стороны и повторите.

  Попробуйте эти упражнения дома или в тренажерном зале. Имейте в виду, что болезненность мышц является нормальным явлением в первые две недели тренировок. Если какое-либо из этих упражнений вызывает дискомфорт, пропустите их и обратитесь за советом к специалисту по спортивной медицине в одном из наших многочисленных реабилитационных центров в предгорьях в долине.