Упражнения самые полезные: Медики назвали самые полезные и эффективные упражнения для долголетия. Ридус

Содержание

Медики назвали самые полезные и эффективные упражнения для долголетия. Ридус

Медики из Массачусетской больницы опубликовали исследование, в котором рассказали, какие упражнения являются самыми эффективными для поддержания здоровья.

То, что регулярные занятия спортом способствуют хорошему здоровью, является само собой разумеющимся, но в последнее время ученые занимаются поиском самых эффективных и полезных упражнений.

Новое исследование было направлено на изучение того, как короткие, но интенсивные упражнения влияют на метаболическую функцию и здоровье в целом.

Нас особенно интересовало то, как кратковременные физические нагрузки влияют на уровень циркулирующих метаболитов, которые управляют такими ключевыми функциями организма, как инсулинорезистентность, — пишут ученые.

В исследовании приняли участие 411 мужчин и женщин, чьи медицинские карты проанализировали ученые. Особое внимание исследователи уделили здоровью сердца. Они попросили участников сделать интенсивные физические упражнения, чтобы измерить уровень метаболитов до, во время и после зарядки.

Оказалось, что 12-минутная интенсивная разминка высвобождает до 80 процентов метаболитов, которые благотворно влияют на здоровье в целом.

В частности, снижают риски появления болезней сердца, диабета, а также увеличивают продолжительность жизни.

Наше исследование показало, что даже короткая, но интенсивная разминка положительно влияет на здоровье человека. Мы начинаем лучше понимать молекулярные основы того, как физические упражнения влияют на организм, — заключили ученые.

Это открытие может быть полезно тем, кто обычно не находит свободного времени для занятий спортом. Короткие тренировки, например, табата или другой комплекс упражнений, всего за пару минут могут улучшить ваше здоровье и продлить жизнь.

Депздрав назвал самые полезные упражнения для укрепления сердца

Утверждение, что физические нагрузки полезны для сердца, сегодня никого не удивляет. Но какую лучше нагрузку выбрать и как ее контролировать? Советами поделилась Марина Ростиславовна Макарова, ведущий научный сотрудник Центра медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины ДЗМ.

«Самое доступное физическое упражнение для тренировки сердца – это ходьба. Во время ходьбы работают те мышцы тела, которые выполняют функцию мышечного насоса и облегчают работу сердца по продвижению сердца по сосудам. Человек начинает дышать глубоко и более ритмично, а размеренные движения руками дополнительно улучшают работу и равномерную вентиляцию легких», – объяснила Марина Макарова.

Также она посоветовала ходить в комфортном темпе, до появления легкого утомления. «Тренировки в ходьбе лучше выполнять в утреннее-дневное время суток, через 1,5 часа после еды, но не позже 5 часов вечера. Чтобы добиться результата начинать ходьбу надо с двух раз в неделю, постепенно довести до пяти раз. Если вы наблюдаетесь у врача, то вам по пульсу подсчитают нагрузку, которую можно выполнять, на которую нужно ориентироваться во время тренировки», – рассказала эксперт.

Во время ходьбы можно делать остановки на 3–5 минут, для того чтобы выполнить несколько дыхательных упражнений.

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны – вдох, опустить руки вниз, наклониться вперед, расслабить руки и покачать ими – выдох. Повторить упражнение 5 раз.
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прогнуться – вдох; наклониться с поворотом туловища в сторону, касаясь ладонью противоположного бедра, выдох. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону.
Ноги на ширине плеч, руки к плечу. Прогнуться назад, локти в стороны, отвести ногу назад, поставить на носок – вдох. Локти соединить перед грудью, опустить подбородок на грудь, приставить ногу – выдох. Повторить упражнение 5 раз.

Если обстоятельства не позволяют заниматься на улице, то хороший эффект можно достигнуть, выполняя упражнения дома.

Стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте с подъемом бедра, не отрывая пальцев ступни ног от пола, энергично сгибая ноги в коленях. Во время ходьбы помогайте движениями рук. Если стоять на месте затруднительно, можно руки поставить на пояс.
Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, перед собой, в упоре на всю ступню. «Велосипед» одной ногой вперед и назад на 4 счета. По 3 раза в каждую сторону, поочередно каждой ногой.

Сидя на крае стула, руки на поясе. Поворот туловища в сторону с отведением прямой руки, ладонь кверху, следить глазами за положением руки – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. По 4 раза в каждую сторону.

Для профилактики заболеваний сердца важны упражнения для руки и кисти. Выполнять их можно в любом положении тела, вместе или независимо от других упражнений.

Прижать локти к туловищу под прямым углом в локтевом суставе, пальцы сжать в кулак. Круговые движения кулаком по 6 раз внутрь и наружу. Расслабить руки, встряхнуть кисти. Сделать 3 подхода.
Согнуть руки, соединить ладони, потереть интенсивно ладони до появления тепла.

Соединить пальцы в замок, положить на грудь. Потянуться ладонями от себя – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 4 раза, расслабить руки.

Вытянуть одну прямую руку вперед, другой рукой помассировать руку от кисти до плеча. Расслабить руки, покачивая ими вперед назад. Повторить массаж другой руки.

Эти непродолжительные упражнения не способны заменить ходьбу, но выполняя их 3–4 раза в день, они могут облегчить неприятные ощущения в руках, спине, уменьшить отеки ног.

«Сердце и сосуды не любят покоя и очень хорошо отзываются на регулярные нагрузки, поэтому каждому человеку, который проводит много времени в сидячем положении просто необходимо найти время для занятий», – порекомендовала Марина Макарова.

Упражнения для здоровья: просто и эффективно

Все мы знаем, как полезна зарядка для здоровья, и стараемся регулярно выполнять известные нам упражнения. Но есть части тела, которые мы, возможно, обделяем вниманием. Даже если вы ходите на ЛФК или в тренажерный зал, старайтесь находить время дома для выполнения полезных упражнений для женского здоровья.

Укрепление зоны между лопатками для красивой осанки

Красивая осанка не только помогает нам выглядеть моложе и стройнее, но и служит для профилактики спинной боли. Чтобы не страдать от нее, нужно регулярно укреплять мышцы спины и особенно зону между лопатками.

Выделите 5–10 минут в день, чтобы выполнить очень простое упражнение:

Встаньте прямо.
Выпрямите спину, опустите плечи и отведите их немного назад, руки опустите вниз или соедините на уровне груди.
Теперь на выдохе сожмите лопатки и зафиксируйте такое положение на 5–7 секунд.
Грудь при этом старайтесь тянуть вверх, а пупок втянуть в живот.
Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.

Лицевая йога для красивой улыбки

С помощью лицевой йоги можно добиться заметного омолаживающего эффекта: благодаря циркуляции крови кожа становится свежее и более упругой.

Если вы хотите избавиться от носогубных морщинок, а еще чтобы уголки губ не опускались вниз, просто регулярно делайте так:

Подожмите губы внутрь, плотно прижав к зубам.
Растяните рот в улыбке (так широко, как у вас получится).
Теперь начните открывать и закрывать рот, следя за тем, чтобы зубы оставались прижатыми к губам.
Сделайте так 10 раз, затем немного передохните и выполните еще два подхода.

Укрепление мышц малого таза для женского здоровья

Возьмите в привычку делать упражнения для укрепления мышц тазового дна. Такие упражнения служат как отличной профилактикой, так и лечением недержания мочи, а также других возможных проблем женского здоровья. Делать их не сложно, а сами упражнения незаметные, так что вы можете выполнять их в любое свободное время: дома, на работе или в общественном транспорте.

Для начала нам нужно понять, какие именно мышцы должны быть задействованы. Попробуйте остановить мочеиспускание, когда в следующий раз пойдете в туалет. Получилось? Вы задействовали те самые мышцы. Теперь наша задача — научиться пользоваться ими изолированно, не напрягая при этом ягодицы и бедра.

Медленно, но сильно сжимайте только мышцы тазового дна, а затем расслабляйте.
Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Врач назвала самые полезные упражнения для сердца и сосудов

Как рассказала Марина Макарова, ведущий научный сотрудник Центра медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины ДЗМ, ходьба — самое доступное упражнение для хорошей работы сердца и сосудов: «Во время ходьбы работают те мышцы тела, которые выполняют функцию мышечного насоса и облегчают работу сердца по продвижению крови по сосудам. Человек начинает дышать глубоко и более ритмично, а размеренные движения руками дополнительно улучшают работу и обеспечивают равномерную вентиляцию легких».

Врач советует ходить утром или днем. За полтора часа до тренировки нужно поесть. Во время ходьбы можно делать остановки на несколько минут. В это время рекомендуется сделать легкие дыхательные упражнения:

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны — вдох, опустить руки вниз, наклониться вперед, расслабить руки и покачать ими — выдох. Повторить упражнение 5 раз.
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прогнуться — вдох; наклониться с поворотом туловища в сторону, касаясь ладонью противоположного бедра, выдох. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону.
Ноги на ширине плеч, руки к плечу. Прогнуться назад, локти в стороны, отвести ногу назад, поставить на носок — вдох. Локти соединить перед грудью, опустить подбородок на грудь, приставить ногу — выдох. Повторить упражнение 5 раз.

Полезные для сердца и сосудов упражнения можно делать и дома:

Стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте с подъемом бедра, не отрывая пальцев ступни ног от пола, энергично сгибая ноги в коленях. Во время ходьбы помогайте движениями рук. Если стоять на месте затруднительно, можно руки поставить на пояс.
Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, перед собой, в упоре на всю ступню. «Велосипед» одной ногой вперед и назад на 4 счета. По 3 раза в каждую сторону, поочередно каждой ногой.
Сидя на крае стула, руки на поясе. Поворот туловища в сторону с отведением прямой руки, ладонь кверху, следить глазами за положением руки — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. По 4 раза в каждую сторону.

Самые эффективные упражнения для мужчин по версии Men’s Fitness

Американский журнал о фитнессе и спорте Mens Fitness (издается с 1987 года) назвал самые эффективные и проверенные временем упражнения для мужчин, с помощью которых можно максимально эффективно проработать буквально любые группы мышц. Включив эти упражнения в основу своего тренировочного плана вам удастся нарастить мышечную массу, интенсивнее сжигать жир и трансформировать тело так, как вы этого захотите.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Бесспорно, королём всех упражнений является становая тяга, которая отлично нагружает и прорабатывает все основные группы мышц и, вероятно, является самым лучшим тестом на физическую силу и прочность во все времена. Так как в процесс выполнения вовлечены все крупные группы мышцы, это позволяет организму вырабатывать огромное количество тестостерона — основного «строительного» гормона для мышц. По этой причине становая тяга является основой любого тренировочного плана большинства спортсменов мира и одним из главных упражнений для мужчин.

Если вы не до конца уверены в своей технике выполнения данного упражнения, то уделите немного внимания этому видео и обязательно попросите консультации у опытного тренера в вашем фитнес-зале.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Как и становая тяга, приседания со штангой на плечах охватывает главные группы мышц всего тела и является важнейшим упражнением для мужчин, особенно в программе подготовки и развития мышц ног.

С помощью приседаний вы также сможете улучшить свои показатели в таких компонентах как скорость бега и высота прыжка.

ЖИМ ЛЁЖА

Одно из самых популярных упражнений у мужчин в любом зале — жим лёжа. Это движение отвечает за увеличение физической мощи, гармоничное развитие грудных мышц, плеч и трицепса. Упражнение также отличается большой выработкой тестостерона, что помогает ускорить рост общей мышечной массы в организме.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Вероятно, наиболее важное упражнение для мужчин с целью тренировки нижней части спины и развития крепких ягодичных мышц. Данное движение также помогает укрепить вашу поясницу, благодаря чему вы будете меньше подвержены дискомфорту после долгого рабочего дня в офисном кресле.

МАХИ ГИРЕЙ

При правильном выполнении маха гири вы развиваете взрывную силу, нагружаете ягодицы, плечевой пояс и при этом получаете отличные кардио-нагрузки.

ОТЖИМАНИЯ В ПЕТЛЯХ TRX

Большинство современных тренеров отмечают особенную полезность упражнений с подвесными ремнями TRX. Нестабильность положения рук при выполнении этого движения приводит к интенсивной активации мышечных волокон, что в свою очередь приводит к увеличению силы в более короткие сроки, по сравнению с классическими отжиманиями. Это упражнение особенно полезно для здоровья ваших плеч.

ПОДТЯГИВАНИЯ

Знакомое многим с детства, это мультицелевое упражнение эффективно нагружает верхнюю половину туловища, подключая к работе мышцы спины, корпуса и рук.

БРОСКИ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА

Одно из самых необычных и крайне эффективных упражнений для мышц пресса. Работа с медицинским мячем отлично нагружает центральную часть вашего корпуса, заставляя эффективно работать пресс и добавляя к вашему тренировочному плану отличные кардионагрузки.

Если это упражнение вам еще не знакомо, то обратите внимание на суть его выполнения в данном видео:

УПРАЖНЕНИЕ НА ШВЕДСКОМ МЯЧЕ

Еще одним непопулярным и крайне эффективным является упражнение на шведском мяче. Стоит включить это движение в ваш тренировочный комплекс, если одной из ваших целей являются «кубики пресса».

В момент, когда вы выполняете данные движения на мяче, пресс находиться под качественным и сильным давлением, без которого обрести рельефный живот просто невозможно. Используйте это упражнение вместо привычных сгибаний корпуса, чтобы ускорить желаемый результат и не забывайте про основные принципы жиросжигания.

«ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА»

Поднятие больших весов — отличный путь к крепкому, развитому и рельефному телу. Для улучшения своих силовых показателей попробуйте включить в тренировочный комплекс упражнение «прогулка фермера»: в конце тренировки возьмите 30-35 килограммовые гантели и походите с ними по залу в течение 30 секунд — это заставит ваши предплечья буквально «гореть», но уже через пару недель таких занятий вы сможете значительно улучшить показатели в упражнениях с большим весом, т.к. будете обладать более развитым хватом. Ваши «рабочие веса» после этого станут расти значительно быстрее.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ

Некоторые спортсмены и тренера считают, что жим штанги стоя, с точки зрения развития верхней части тела, является упражнением эффективнее, чем классический жим лёжа. Одной из причин, почему это утверждение может оказаться справедливым — подключение к работе мышц брюшного пресса, которые выполняют роль еще одного большого источника производства тестостерона в организме. Это упражнение также в значительной мере включает в работу плечи и неплохо развивает грудные мышцы.

Важно: перед выполнением упражнений, техника которых вам не знакома, стоит обязательно попросить совета у опытного тренера. Это в значительной мере поможет вам избежать травм и позволит ускорить процесс достижения необходимого результата.

По материалам: Mensfitness.com

Следите за выходом новых материалов в наших каналах @under35.me

Facebook | Instagram | Telegram | LinkedIn | Twitter

Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок — Будьте здоровы!

Чем полезны кардиотренировки

Кардиотренировки представляют собой аэробные нагрузки. По сути, это обычные упражнения, которые регулярно повторяются в течение длительного промежутка времени. Их главные особенности: равномерность и умеренная интенсивность. В первую очередь они направлены на развитие общей мышечной и дыхательной выносливости.

Помимо этого, кардиотренировки несут в себе множество других полезностей. Разберемся, какие занятия можно причислить в эту категорию:

Бег. Один из самых простых вариантов кардиотренировки. Можно бегать на улице, в спортзалах, манежах и даже дома. Обычный бег на месте, несмотря на кажущуюся нелепость, признан достаточно эффективным, так как дает такую же кардионагрузку и развивает сердечно-сосудистую систему, как и обычный бег;

Советы по правильному выполнению упражнений дома

Несколько советов, которые помогут сделать тренировки эффективными и безопасными для здоровья.

Рекомендуется всегда заниматься кардиотренировками в кроссовках, даже если проводите занятие дома. Это поможет избежать травм и проблем с суставами;

Оптимальным показателем пульса во время занятия будет значения в пределах 125-145 ударов в минуту. Такой пульс не нагружает сердечную мышцу, способствует быстрому сжиганию калорий, а как следствие, лишнего веса;

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрейте мышцы, подготовьте организм к дальнейшим нагрузкам. Хорошая разминка уменьшит риск возникновения мышечных травм;

Читайте по теме в статье Упражнения для разминки.

Интервальные занятия считаются одним из самых эффективных способов проведения кардиотренировок. Все дело в ускоренном процессе жиросжигания, а также в уменьшении потери мышечной ткани. Такой вариант предполагает чередование интенсивной работы и отдыха, например: минута интенсивных упражнений, двадцать секунд отдыха;

Следить за тренировочным прогрессом поможет фитнес-браслет. Он считает количество калорий, пройденную дистанцию, а также может играть роль секундомера;

Здоровое сердце — залог успешной жизни

Здоровое сердце — залог успешной жизни

5 УНИВЕРСАЛЬНЫХ СОВЕТА ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ

Полчаса в день для физических нагрузок!
Избавление от лишних килограммов
Сбалансированное питание
Отказ от вредных привычек
Отсутствие стресса

Физкультура

Физкультура поддерживает здоровье, предохраняет от заболеваний и сохраняет молодость. Физкультура, спорт и здоровье находятся в тесной взаимосвязи. Влияние экологических факторов, ритм современной жизни, постоянное присутствие в окружающей среде агрессивных микроорганизмов ослабляют здоровье человека. Вот почему так важно укреплять защитные силы организма всеми доступными способами — сбалансированным питанием, своевременным лечением различных недугов, профилактическими мероприятиями, направленными на усиление иммунитета, а также с помощью физической активности. Физкультура полезна в любом возрасте, поскольку обычная дневная активно редко может обеспечить достаточную физическую нагрузку. Физкультура имеет два вида влияния на организм человека – общий и специальный. Общий эффект физкультуры заключается в расходе энергии. В результате укрепления иммунитета повышается также устойчивость к простудным заболеваниям, что зачастую обеспечивает саму возможность вести здоровый образ жизни.

Бег

Бег способствует здоровью сердца, укрепляет сердечно сосудистую систему, по этой уважительной причине: бег отличная тренировка для вашего сердца. Когда ваши ноги двигаются, они «выжимают» кровь к вашему сердцу, которое затем вынуждено качать кровь обратно. Сердечная мышца работает быстрее, следовательно, она становится сильнее.

Бег снижает уровень стресса. Исследования доказали, что бег является эффективным в снижении тревоги, так как повышает уровень серотонина в организме. Многие бегуны подтверждают, что повторяющиеся движения действуют медитативно и успокаивающе. Многие говорят, что во время бега они находят решение проблем, которые были причиной их стресса. Физически активные люди более жизнерадостны, менее подвержены резким сменам настроения, раздражительности, депрессиям и неврозам.

Вы станете сильным, выносливым, более устойчивым к травмам и болезням.

Баня

Рациональная физическая нагрузка, равно как и разумное пользование банным жаром, которое по своим воздействиям может быть приравнено к физическим упражнениям, тренируют сердце и всю систему кровообращения.

Пребывание в бане оказывает мощный терапевтический эффект, благодаря многократно усиливающемуся кровотоку, который обеспечивает интенсивную доставку питательных веществ всем системам и органам. Многие капилляры в условиях бани открываются до такой степени, что могут получить в 700 раз больше крови, чем в состоянии покоя. Поэтому Баню можно рассматривать как терапию мелких сосудов, которая способствует обогащению кровью и выводу продуктов обмена из недостаточно кровоснабжаемых в нормальных условиях участков человеческого организма. Установлено, что банная процедура значительно снижает уровень молочной кислоты в организме — основного фактора усталости. Баня успокаивает организм, помогает ему справиться с болезнями, стрессами, работает на здоровье.

Паровая баня стимулирует работу сердечно-сосудистой системы. Частота пульса увеличивается до 100-150 ударов в минуту за 10-15 минут пребывания. Кожа краснеет и наливается кровью, в которой нарастает число эритроцитов. В прямой зависимости от интенсивности потения увеличивается относительное содержание гемоглобина. Происходит перераспределение кровотока. Происходит отток крови из внутренних органов и мышц. В начале банной процедуры давление крови несколько повышается. А потом – благодаря расширению кровеносных сосудов идет его снижение. Особенно резко меняется кожное кровообращение как в период гипертермии (т.е. в парной), так и при приеме водных процедур в период охлаждения. При потении в парной сосуды кожи значительно расширяются. Регулярное прием процедур парной бани с использованием гипертермии (нагревания тела) и обливаний холодной водой улучшают функционирование системы кровообращения и оказывают тренирующее действие на сердечно сосудистую систему и функции органов дыхания.

Исследования показали, что банная процедура оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему здоровых людей.

Плавание

Плавание является эффективным средством лечения и профилактики болезней сердечнососудистой системы, таких как гипертоническая болезнь, стенокардия напряжения, вегетососудистая дистония, атеросклеротическое поражение сосудов. Использование плавания для лечения и профилактики заболеваний сердечнососудистой системы, дает возможность снизить нагрузку на организм от применения химических препаратов, а иногда и вовсе отказаться от них.

Рассмотрим важнейшие факторы, которые определяют позитивные эффекты плавания на организм человека.

Очень важно, что при занятиях плаванием нагрузка равномерно распределяется по всем основным группам мышц. Второй важный аспект – во время плавания человек находится в горизонтальном положении, благодаря чему во время физических упражнений увеличивается возврат крови к сердечной мышце. Этому также способствует давление водных пластов на поверхность тела человека. В результате рефлекторного воздействия воды на кожные рецепторы происходит сужение кожных сосудов. Это также способствует централизации кровообращения. Становится понятным, что во время плавания сердце находится в наиболее выгодных физиологических условиях. Важным аспектом является и тот факт, что этот вид тренировки наиболее эффективно борется с брюшным типом ожирения. Как известно брюшной тип ожирения способствует развитию сахарного диабета, который уже сам по себе является важнейшим фактором развития сосудистого атеросклероза.

Плавание способствует релаксации нервной системы, гармонизирует процессы торможения и возбуждения ее симпатического и парасимпатического отделов, тем самым помогая справиться с вегетососудистой дистонией. Плавание является также средством профилактики и входит в состав комплексной терапии варикозного расширения вен нижних конечностей.Таким образом, плавание и занятия аквааэробикой рекомендованы для лечения и профилактики болезней сердечно-сосудистой системы. Важно правильно подобрать плаваттельную нагрузку. В этом вам поможет лечащий врач и специалист по ЛФК. Отказ от курения, алкоголя, занятия физкультурой, здоровое питание, также являются эффективной профилактикой заболеваний сердечнососудистой системы.

Поддерживайте вес в пределах нормы — нормальным считают вес тела, когда индекс массы тела находится в промежутке 18-25 (индекс массы тела = вес(кг)/рост(м) х рост((м).Нормальный вес тела уменьшает нагрузку на сердце.

Правильное питание не менее важно, чем пилюли. Причём нужно уметь сочетать многие полезные продукты, так как запросы у сердца и сосудов немалые.

Влючить в свой рацион 7 самых полезных для сердца продуктов. Чтобы сохранить крепкое и здоровое сердце, надо внимательно следить за своим рационом. Потому что именно с едой наш организм — и сердце в том числе — получает нужные ему для работы вещества.

Сердцу просто необходимы калий, кальций и магний. Очень важны для него цинк и селен. Витамины А, Е, С и группы В – просто незаменимы. Также требуются кофермент Q10 и Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Богатые этими веществами продукты надо обязательно включать в свое ежедневное меню.

Что вредит сердцу

Избегайте продуктов, содержащих консерванты и ГМО, фруктов и овощей, выращенных с применением большого количества химических удобрений. Вредны для сердца также рафинированные продукты, жирное, жареное, копченое. Следует ограничивать себя в употреблении соли и сахара.

Продукты, которые помогают работать сердцу.

Сухофрукты

Самый лучший сухофрукт для сердца – курага, полезны и свежие абрикосы. В кураге содержится очень много калия, который необходим для ритмичной работы сердца. Содержится калий и в изюме. Чернослив же обладает тонизирующими свойствами, повышает работоспособность, укрепляет организм.

Яблоко

Они богаты флавоноидами – веществами, необходимыми для профилактики ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболевания, а еще снижают уровень «плохого» холестерина в крови. Кроме того, яблоки содержат фитоэлемент кверцетин, который обладает не только антиоксидантными, но и противовоспалительными свойствами, а также помогает предотвратить появление тромбов.

Зеленый салат

Все листовые овощи, различные салаты, шпинат, щавель, пекинская капуста крайне нужны нашему организму, пренебрегать ими нельзя. Ведь в них содержатся калий, магний и железо, а также практически вся группа витамина B, поэтому зеленые листовые овощи укрепляют сердце и выводят холестерин.

Абсолютное первенство листовой салат получает по содержанию витамина К среди овощей — он способствует нормальному свёртыванию крови. Также в листовом салате много фолиевой кислоты, необходимой для развития и нормального функционирования кровеносной и иммунной систем.

Орехи

Самые важные для сердца: грецкие, кедровые и миндаль. Орехи – один из основных источников Омега-3 жирных кислот, важных для работы сердца и сосудов. Кроме того, в орехах очень много калия и магния, витаминов В, С, РР.

Печень

Рекомендуется как говяжья, так и куриная печень. Впрочем, мясо этих животных тоже укрепляет сердце, в умеренных количествах, конечно, но печень считается более питательным и полезным продуктом. Говядина и курятина содержат коэнзим Q10 – вещество, необходимое для функционирования всех мышц и тканей организма, в том числе и сердца. С возрастом выработка коэнзима Q10 в нашем организме замедляется, и его нужно получать из пищи.

Авокадо

Один из самых полезных продуктов для сердца. Он богат полиненасыщенными жирными кислотами, которые принимают участие в жировом обмене, повышают уровень «хорошего» холестерина и предотвращают развитие атеросклероза. Авокадо содержит калий, медь и железо, а также витамины В2, В6, Е, С, бета-каротин, ликопины.

И самое главное: ферменты авокадо ускоряют усвоение нужных для сердца витаминов и микроэлементов, то есть увеличивают эффективность других нужных продуктов.

Горький шоколад

Полезен только тот шоколад, содержание какао в котором не менее 70%. Другие виды – просто лакомство, которое еще и может привести к ожирению, что негативно отразится на сердце. Горький шоколад укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, снижает артериальное давление и уровень холестерина в крови.

Питайтесь вкусно и полезно, и ваше сердце прослужит вам верой и правдой долгие годы!

Избегайте злоупотребления алкоголем – избыток алкоголя увеличивает вес тела и токсичен для клеток сердечной мышцы. Желательно избегать употребления алкоголя.

Откажитесь от курения — курение препятствует усвоению кислорода тканями, увеличивает тонус кровеносных сосудов, вследствие чего увеличивается нагрузка на сердце.

Контролируйте стресс – при стрессе выделяются гормоны стресса, при постоянном воздействии которых увеличивается напряжение в мышцах, сужаются кровеносные сосуды, повышается кровяное давление.

Поэтому учитесь подавлять стресс! «И в радости и в горе, какой бы ни был стресс, держите под контролем – мозги, язык и вес».

Помните! Чтобы наслаждаться бесконечным

здоровьем, надо работать над собой.

Зав. 3 терапевт. отделением И.И.Горбарчук

Какие упражнения выполнять

Список наиболее эффективных упражнений, из которых можно составить полноценную кардиотренировку. Старайтесь выбирать варианты исходя из своих физических возможностей.

Прыжки из положения присед

Прокачивает мышцы ягодиц, голени, брюшные мышцы пресса, бедра.

Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки прижмите к телу;

Выполняйте приседание, отводя руки назад;

Из этого положения выпрыгивайте вверх, поднимая руки;

Приземлитесь, вернувшись в исходное положение.

Лягушачьи прыжки

Данное упражнение представляет собой эффективный гибрид прыжков и отжиманий.

Расположитесь на полу, лучше на специальном спортивном коврике;

Поставьте руки перед собой, ноги вытяните назад;

Старайтесь не прогибаться в спине;

Начинайте подпрыгивать ногами к рукам, перемещая туловище;

Руки при этом должны оставаться неподвижными, упертыми в пол;

Повторяйте упражнение по 15-20 раз за подход.

Подъем на платформу

Для упражнения потребуется небольшая платформа. Можно использовать устойчивую тумбу или табуретку. Для отягощения можно взять в руки гантели, благодаря им нагрузка увеличится.

Поставьте перед собой платформу и возьмите в руки гантели;

Начинайте наступать одной ногой на платформу, плавно перенося на неё все тело;

Затем наступайте второй ногой и фиксируйтесь на платформе;

Таким же образом вернитесь в исходное положение;

Повторяйте упражнения, делая 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Планка с движением рук

Упражнение является модификацией классической планки.

Примите исходное положение – руки согните в локтях и обопритесь на них, поставив перпендикулярно под плечами, ноги вытяните назад и поставьте на носки;

Под локти и пальцы ног лучше подложить что-нибудь, что может увеличить скольжение, например полотенце;

Начинайте толкать плечами корпус назад и вперед;
В исходное положение возвращаться нужно без помощи ног;
Повторяйте упражнение, сделав 1-2 подхода по 15-20 повторений.

Приседания с весом

Для данного упражнения потребуются гантели массой до 5 кг для девушек, и до 10 кг – для мужчин. Хорошо прокачиваются ноги, квадрицепсы и поясница.

Возьмите гантели в руки, встаньте в исходное положение, поставив ноги на ширине плеч;

Руки должны быть внизу, параллельно туловищу, но не прижимаясь к нему;

Приседайте до конца, старайтесь держать спину ровно;

Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение;

Делайте около 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Бег с высоким подниманием бедра

Упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, а также увеличит выносливость.

Примите исходное положение – встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, спина прямая;

Начинайте бег на месте – двигайте руками и активно поднимайте колени в сторону груди;

Делайте упражнение в течение минуты, затем сделайте перерыв и повторите подход.

Альпинист

Упражнение хорошо укрепляет грудные мышцы, а также пресс.

Расположитесь на полу, вытяните руки вперед и обопритесь на них;

Ноги выпрямите и отведите назад на максимальное расстояние;

Начинайте быстрыми интенсивными движениями подтягивать каждую ногу к груди попеременно;

Выполняйте 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Бег из стороны в сторону

Выполняется упражнение следующим образом:

Примите исходное положение, сожмите руки перед грудью, встаньте в полусогнутом положении;

Начинайте двигаться в разные стороны приставными шагами;

Старайтесь держать спину прямо, как в планке;

Повторите упражнение, сделав несколько подходов по 15 повторений в каждую сторону;

Ножницы

Встаньте прямо, немного разведите ноги;

Начинайте попеременно выкидывать ногу и руку из противоположных сторон вперед, то есть – левая рука и правая нога, и левая нога и правая рука;

Ваши движения должны напоминать ножницы;

Сделайте пару подходов по 15-20 повторений.

Диагноз спортивное сердце

Диагностика синдрома не проводится без ЭКГ – электрокардиограммы. Во время проведения диагностики выявляются следующие изменения:

нарушение проведения электрического импульса из предсердий в желудочки;
изменения синусового ритма;
процесс адаптации миокарда;
уменьшение частоты сокращений (менее 60 ударов за минуту).

Для поставки диагноза спортивного сердца мало проведение ЭКГ. Также, в качестве вспомогательного обследования назначается эхокардиография или ЭХО-КГ. Процедура позволит отличить патологический синдром от кардиомиопатии и других заболеваний, которые могут привести к летальному исходу.

Медицинское описание спортивного сердца

Также, спортивный врач может назначить проведение специальных нагрузочных тестов, позволяющих выявить изменения в показателях частоты сокращения сердечной мышцы. При каких симптомах следует обращаться к спортивному врачу:

внезапное изменение показателей сердечного ритма;
появление боли при кардио нагрузках;
постоянные головокружения;
уменьшение выносливости при выполнении силовых нагрузок;
нарушение артериального давления.

Что есть после тренировки

Важным процессом во время тренировочного процесса является восстановление. Питание играет в этом важную роль – организм берет необходимые БЖУ и микроэлементы для восстановления мышечных волокон.

Еда после тренировки должна включать в себя белки и углеводы. Рацион питания должен быть сбалансированным – не ограничивайте себя в витаминах и вкусной пище, однако помните, что правильно построенная диета делает тренировки более эффективными.

Какие продукты есть после тренировки:

Курица, индейка, постное мясо;

Кефир, нежирный творог, йогурт;

Растительный белок: тофу, бобы, соевые продукты;

Овощные салаты с легкой заправкой;

Каши с изюмом, сухофруктами, орехами;

Старайтесь избегать жирных и жареных блюд, альтернативой могут стать печеные или вареная еда. Не наедайтесь перед сном и не тренируйтесь с набитым желудком. Нагрузка на мышцы живота затрудняет переваривание пищи, а во время сна наш желудок практически не переваривает еду.

Правильный режим для пациента-сердечника: главные советы доктора

У человека, который привык к определенному режиму дня, организм функционирует более слаженно и меньше подвержен заболеваниям.

Чтобы укрепить сердце, советуем придерживаться правил согласно рекомендациям врачей:

Сон не менее восьми часов в сутки. Во время ночного отдыха сердце замедляет работу, потому миокард испытывает меньшую нагрузку.
Физическая активность. Ежедневная утренняя зарядка и комплекс лечебной аэробной гимнастики – не менее трех-четырех раз в неделю. Миокард – мышца, и чем больше она тренирована, тем сильнее и выносливее.
Питание по правильному меню – равно здоровье и долголетие. Дробно, пять раз в день, понемногу. Переполненный желудок давит на вегетативные нервы, которые отвечают за функционирование сердца.
Отказ от вредных привычек.
Заряд положительных эмоций ежедневно. Доказано, что эндорфины (гормоны счастья) нормализую артериальное давление, стимулируют иммунитет и снижают негативное воздействие стресса на организм.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок, которое можно подстроить под себя, изменяя количество подходов и модифицируя упражнения.

День 1 – пробежка в среднем темпе, 30 минут. Упражнения: альпинист, лягушачьи прыжки, планка;

День 2 – бег с высоким подниманием бедра, отжимания, альпинист, приседания с весом;

День 3 – отдых;

День 4 – беговая тренировка 30 минут, прыжки из приседа, подъем на платформу, планка с движением рук;

День 5 – альпинист, бег с высоким подниманием бедра, лягушачьи прыжки,

День 6 – легкая пробежка, 25 минут;

День 7 – бег из стороны в сторону, отжимания, альпинист, подъем на платформу, бег с высоким подниманием бедра;

Кардиотренировки – эффективный способ похудеть в домашних условиях. Главное, соблюдать правила и заниматься регулярно. Программа тренировок должна быть вам под силу, не перегружайте себя.

Надеемся, этот материал был полезен. Кардио тренировка дома вполне может стать альтернативой и заменить поход в тренажерный или фитнес-зал.

Как укрепить сердце спортом

Безусловно, спорт не подарит вам бессмертия, но стать долгожителем очень даже может помочь. Ученые доказали, что у людей, которые ведут сидячий образ жизни, уже к 50-ти годам показатели работы сердца ухудшаются на 28-30%.

У мужчин к такому возрасту добавляется и еще одна проблема – снижение количества вырабатываемого тестостерона – главного мужского гормона. Отсюда и возникает облысение, снижение либидо и плохая потенция.

К превеликой радости, регулярные тренировки помогают преодолеть обе эти проблемы, что непосредственно сказывается на замедлении процесса старения. Ученые-геронтологи доказали, что даже если в неделю всего лишь час проводить в тренажерке (или 40 минут на беговой дорожке), то это на 24% сокращает риск внезапной смерти в преклонном возрасте.

Такого фантастического эффекта не дают даже самые современные и дорогие медпрепараты. Так что спорт, безусловно, полезен для сердца.

Если говорить конкретно, то регулярные физические нагрузки позволяют добиться следующего:

– Кардионагрузки способствуют тому, что костный мозг начинает продуцировать дополнительное количество стволовых клеток, а они формируют новые сосуды, чем продляют качественную работу всего организма;

– Благодаря тренировкам увеличивается количество кровеносных капилляров, по которым в наши мышцы доставляются протеины, углеводы и кислород. Этот процесс врачи называют ангиогенезом. Что интересно, он запускается только нагрузками на сердечную мышцу и сосуды. Никакие лекарства и операции тут не помогут.

– Более того, увеличивается не только количество капилляров, но и их плотность, что сокращает нагрузку на сердечную мышцу и укрепляет потенцию у мужчин;

– Также в результате занятий спортом растет количество и плотность митохондрий, что положительно отражается на усвоении организмом кислорода и на выработке сердцем энергии.

Самые полезные упражнения для здоровья

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-300×200.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-1024×682.jpg» /> Упражнения для здоровья

Упражнения на укрепление мышц, растяжку, баланс, а так же аэробные нагрузки будут вас поддерживать активными, мобильными, и помогут чувствовать себя отлично. Эти виды упражнений очень важны для здоровья.

Упражнения- это ключ к хорошему здоровью. Мы склонны заниматься одним, максимум двумя, направлениями спорта. Люди занимаются тем, что им нравится, или то, что считают более эффективным для себя.

Например: ходят на йогу, или в бассейн, а все остальные виды упражнений игнорируются. Многие считают, что им этого достаточно, кому-то не хватает времени, у всех по разному.

В идеале, каждый человек должен уделять время аэробике, растяжке, укреплению и тренировке баланса. (Рэйчел Уилсон, физиотерапевт из Гарвардского филиала Бригама и женской больницы).

Мы вам перечислим то, что вам понадобится знать о каждом типе упражнении и рассмотрим некоторые примеры.

Виды упражнений

Аэробные упражнения

Этот вид ускоряет сердечный ритм и дыхание, что очень важно для многих жизненно важных функций организма. С их помощью тренируется сердце и ваши легкие, происходит приток крови к мышцам, в необходимом количестве, для их более эффективной работы.

Аэробные упражнения так же помогают:

В долгосрочной перспективе аэробные упражнения: уменьшают риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака молочной железы и толстой кишки, депрессий.

Цель: выполнять 150 минут в неделю со средней интенсивностью.

Подойдет: быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, велосипед, танцы, степ-аэробика.

Пример:Марш на месте.

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095-154×300.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095.jpg» /> Ходьба на месте

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам.

Движение: Согните локти и делайте взмахи руками, когда поднимаете колени.

Шаги на месте
Маршерование четыре шага вперед, четыре шага назад.
Марш на месте с широко расставленными ногами
Попеременный марш с ногами поставленными широко и узко.

Советы по выполнению:

Смотрите прямо перед собой, держите спину прямо.
Дыхание ровное.
Не сжимайте руки в кулаки.

Что бы упростить упражнение : снизьте темп, поднимайте колени не очень высоко.

Что бы усложнить: поднимайте колени выше, увеличьте темп, махи руками интенсивнее.

Силовая подготовка

С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовая тренировка поможет поддерживать мышечную ткань. Укрепление мышц поможет вам чувствовать себя увереннее, легче выполнять повседневные физические задачи. В конце-концов, она поможет нам, в будущем, вставать с кресла или с кровати и просто легче передвигаться.

Повсеместно с тем, что укрепление мышц делает нас более сильными, оно также:

стимулирует рост костей,
снижает уровень сахара в крови,
помогают в контроле над лишним весом,
улучшают осанку и баланс,
так же снижают стресс и боли в нижней части спины и суставах. (упражнения для снятия боли в пояснице)

Грамотный физиотерапевт способен разработать индивидуальную программу силовой тренировки, которую вы можете выполнять дома, в тренажерном зале, даже на работе.

Подойдут: Упражнения с собственным весом тела, приседания, отжимания, подтягивания. Так же с нагрузками: с утяжелителями или на тренажерах.

«Помните, что важно почувствовать усталость мышц в конце упражнения, чтобы убедиться, что вы эффективно работаете и тренируете мышцы», — говорит Уилсон.

Пример: Приседания

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat-186×300.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat.jpg» /> приседать

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам

Движение: медленно сгибайте бедра и колени, опускаясь, как будто садитесь на стул. Руки вперед, это поможет держать баланс. Держите спину прямо. Медленно возвращайтесь в исходное. 8-12 повторов.

Советы и приемы:

Переместите вес тела в пятки
Сожмите ягодице когда встаете, поможет с балансом

Сделайте это проще: сядьте на край стула, расставив ноги по ширине и скрестив руки на груди. Втяните мышцы живота и встаньте. Медленно садитесь.
Сделайте это сложнее: опускайте ниже, но не ниже положения бедра параллельно полу.

Растяжка

Растяжение помогает поддерживать гибкость. Мы часто забываем об этом в молодости, когда наши мышцы в тонусе. С возрастом происходит потеря гибкости в мышцах и сухожилиях. Мышцы сокращаются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных спазмов и боли, повреждения мышц, деформаций, боли в суставах, а также затрудняет повседневные, обыденные, процессы, например сгибание, чтобы завязать шнурки.

Растяжение мышц делает их более эластичными и более гибкими, что увеличивает ваш диапазон движения, уменьшает боль и риск получения травмы.

Стремитесь выполнять упражнения на растяжку каждый день или по крайней мере три-четыре раза в неделю.

Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой, что бы избежать травм. Повторяйте простые движения, например марш на месте и махи руками. Это ускоряет подступ крови и кислорода к мышцам, делая их более податливыми к растяжению.

Затем выполняйте статические растяжки( удерживайте положение растяжения до 60 секунд) Например: сидя, наклонитесь вперед, на сколько возможно, зафиксируйте положение на 60 сек.

Растягивайте сухожилия под коленями, мышцы бедра, четырехглавые мышцы и мышцы плеч, шеи и нижней части спины.

Не допускайте сильных болевых ощущений. Это делает мышце более жесткими и контрпродуктивно.

Пример: Поворот одного колена

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097-300×125.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097.jpg» /> Поворот одного колена

Исходное положение: Ложитесь на спину, вытянув ноги.

Движение: расслабьте плечи прижатые к полу. Согните левую ногу в колене и поместите ее на правое бедро прямо над коленом. Втяните живот, затем правой рукой возьмите левое колено и аккуратно потяните его за свое тело к правой стороне вниз.
Удерживайте 10 — 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Советы и приемы :

Тяните до мягкого напряжения, а не боли.
Старайтесь держать плечи на полу.
Чтобы увеличить растяжку, посмотрите в направлении, противоположном колену.

Баланс

Улучшение вашего баланса заставляет вас чувствовать себя более уверенно на ногах и помогает предотвратить падения. Это особенно важно, когда мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать баланс- наше зрение, наше внутреннее ухо, наши мышцы ног и суставы—склонны разрушаться. «Хорошей новостью является то, что упражнения на баланс может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон.

Многие возрастные центры и спортзалы предлагают упражнения на баланс из тай-чи или йоги. Не бывает слишком рано, для того чтобы начинать выполнять этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с балансом.

Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который определит ваши текущие способности поддерживать баланс и назначить конкретные упражнения, учитывающие ваши слабые места. «Это особенно важно, если вы падали или вы чуть не упали, так же если у вас есть страх падения,» объясняет Уилсон.

Типичные упражнения баланса: стойка на носочках ног или на пятках, стойка на одной ноге с закрытыми или открытыми глазами. Физиотерапевт также может предложить вам начать с упражнений для развития гибкости суставов, ходить по неровным поверхностям и укреплять мышцы ног с помощью упражнений, таких как приседания или подъем ног, чтобы вам бело легче выполнять упражнения на баланс в дальнейшем.

Пример:Стойка на одной ноге

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge-162×300.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge.jpg» /> Стойка на одной ноге

Исходное положение: встаньте прямо положите руки на бедра.

Движение: Поднимите левое колено вверх настолько высоко, насколько удобно, или пока ваше бедро не будет параллельно полу. Удерживайте, затем медленно опустите колено в исходное положение.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой.

Советы и приемы:

Держите грудь вперед, плечи опущены вниз и назад.
Поставьте руки на бока, чтобы помочь вам сбалансировать, если необходимо.
Втяните мышцы живота.
Напрягите ягодицу вашей ноги, на которой стоите, для обеспечения стабильности.
Дышите ровно.

Сделайте это проще: Держитесь за спинку стула или другую опору одной рукой.

Сделайте это сложнее: опускайте ногу до пола, не касаясь его. Как только, почти, коснется, поднимите обратно.

упражнения пожилой человек

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-300×200.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-1024×682.jpg» /> Зарядка пожилого человека

Как видите, ни чего сложного нет. Подберите себе по одному-два упражнения из каждой группы и старайтесь выполнять регулярно. Люди не молодеют, чем раньше вы это осознаете и начнете следить за своим здоровьем, тем дольше вы будете активны и в хорошей физической форме.

Экология здоровья: На Востоке считают, что гораздо легче сохранять здоровье, а не восстанавливать его потом. Поэтому всех с детства приучают выполнять эти.

На Востоке считают, что гораздо легче сохранять здоровье, а не восстанавливать его потом.Поэтому всех с детства приучают выполнять эти 16 простых правил сохранения здоровья. Эти правила практиковались ещё при династии Мин.

Правило 1 .

Чаще расчесывать волосы. Согните пальцы и используйте их, как расческу. Расчесывайте волосы ото лба к затылку. Выполните около 100 таких движений. Движения должны быть медленными и мягкими. Это упражнение стимулирует и массирует энергетические точки головы, снимает боль, улучшает зрение, снижает кровяное давление. Результат будет лучше, если делать упражнение по утрам.

Правило 2.

Чаще растирать лицо. Разогрейте ладони, чтобы они стали теплыми, поднесите их к лицу — так, чтобы средние пальцы касались боковин носа. Начиная с энергетических точек ин-сян мягко растирайте кожу лица , двигаясь вверх ко лбу, затем в стороны, переходя на щеки. Выполняйте 30 таких движений, предпочтительно по утрам.Упражнение освежает голову и снижает кровяное давление. Помогает против морщин. Кстати, массаж этих точек помогает при насморке.

Правило 3.

Чаще упражнять глаза. Медленно поворачивайте глазные яблоки слева направо (14 раз) , потом справа налево (14 раз). Плотно закройте глаза и резко их откройте .

Это упражнение улучшает зрение, а также благотворно действует на печень.

Правило 4.

Чаще клацать зубами. Сначала 24 раза поклацайте коренными зубами, затем 24 раза передними. Это упражнение укрепляет зубы, в том числе эмаль зубов.

Правило 5.

Чаще простукивать уши. Закройте уши ладонями и 12 раз постучите тремя средними пальцами каждой руки по затылку. Затем, прижимая указательный палец к среднему, пощелкайте им по затылку с характерным звуком. Сделайте так же 12 раз. Делайте это по утрам или когда чувствуете усталость. Упражнение помогает при звоне в ушах, головокружении и заболеваниях ушей. Улучшает слух и память.

Правило 6.

Чаще облизывать нёбо. Когда вы касаетесь кончиком языка верхнего нёба, ян и инь встречаются.

Облизывая нёбо, сосредоточьте всё внимание на пространстве под языком и почувствуйте, как постепенно накапливается слюна.

Правило 7.

Чаще проглатывать слюну. Когда вы облизываете верхнее нёбо, во рту постепенно накапливается слюна. В традиционной китайской медицине слюне придаётся большое значение. Её называют “золотой жидкостью”, сокровищем тела.

Когда вы проглатываете слюну, она смазывает внутренние органы, увлажняет конечности и волосы, способствует пищеварению и усвоению питательных веществ, улучшая работу желудка и кишечника. Когда рот наполняется слюной, раздуйте щёки, 36 раз прополощите ротовую полость слюной, а потом проглотите её с булькающим звуком, мысленно направляя её в область даньтань ниже пупка.

Правило 8.

Чаще выдыхать застойный воздух.Задержите дыхание и раздуйте грудь и живот. Когда почувствуете , что грудь и живот наполнены воздухом до предела, приподнимите голову и, открыв рот, медленно выдыхайте застоявшийся воздух.

Повторите упражнение 5-7 раз. Оно очищает тело от застойного воздуха, улучшает дыхание, помогает при астме и болях.

Правило 9.

Чаще массировать живот. Разотрите ладони, чтобы они стали теплыми, поместите их на пупок (мужчины левую руку поверх правой, а женщины правую поверх левой).

Растирайте живот расширяющимися круговыми движениями по часовой стрелке (36 кругов), потом в обратную сторону, постепенно уменьшая радиус (тоже 36 кругов).

Это упражнение улучшает перистальтику кишечника, способствует дыханию, предотвращает застой пищи в желудочно-кишечном тракте, улучшает пищеварение, предупреждает и вылечивает желудочно-кишечные расстройства.

Правило 10.

Чаще сжимать анус. Глубоко вдохните и сильно сожмите сфинктер заднего прохода, приподнимая его вместе с промежностью. Выдержав паузу, расслабьтесь и медленно выдыхайте.Повторите упражнение 5-7 раз. Упражнение способствует поднятию ян-ци, предупреждает и лечит геморрой, пролапс ануса и анальные свищи.

Правило 11.

Чаще трясите конечностями. Вытяните руки вперед, сожмите кулаки и, сгибаясь в пояснице, поворачивайте плечи слева направо, как будто крутите руль (24 раза).Потом делайте то же самое справа налево – 24 раза. Сядьте на стул, подложив под себя руки.

Поднимите левую ногу и медленно выпрямите её вперёд (носок обращён вверх). Когда нога будет почти прямая, с умеренной силой дёрните её вперёд, резко разгибая в колене. Потом проделайте то же с правой ногой. Повторите упражнение 5 раз.

Помогает растянуть конечности и суставы, преодолеть заторы в меридианах и коллатералях, предупреждает и лечит заболевания суставов и укрепляет ноги.

Правило 12.

Чаще растирайте подошвы ног. Помыв ноги перед сном, согрейте ладони растиранием, затем начинайте медленными круговыми движениями массировать точки юнцюань на подошвах. Сделайте от 50 до 100 кругов.

Это упражнение укрепляет почки, согревает ноги, улучшает связь между сердцем и почками, успокаивает печень и улучшает зрение.

Правило 13.

Чаще растирайте кожу. Предварительно разогрев ладони растиранием, поглаживайте и растирайте кожу по телу в такой последовательности: с точки байхуэй на макушке головы, затем лицо, плечи, руки (сначала левую, потом правую), грудь, живот,грудную клетку с обеих сторон. Затем переходите на боковые стороны поясницы и , наконец, на ноги (сначала левую. затем правую).Это упражнение улучшает циркуляцию крови и жизненной энергии ци и полирует кожу.

Правило 14.

Спину всегда следует держать в тепле.Согласно теории китайской медицины, тело имеет два главных канала: канал думай, проходящий вдоль позвоночника и являющийся “морем ян-меридианов”, и канал жэньмай, проходящий по средней линии груди и являющийся “морем инь-меридианов”.

Поэтому важно защищать грудь и спину для нормального функционирования этих меридианов.

Правило 15.

Грудь всегда должна быть прикрыта. Важность этого пункта описана в Правиле 14.

Правило 16.

Надо всегда сохранять молчание, когда испражняешьсяКогда испражняетесь, приподнимайте голову и держите рот закрытым, чтобы не выпустить из себя жизненно важные субстанции. Все эти упражнения имеют под собой научную основу, проверены веками и поэтому широко практикуются. Выполняя их, будьте сосредоточены, сохраняйте душевное спокойствие, двигайтесь медленно и дышите естественно.Следуйте этим простым правилам ежедневно и наслаждайтесь своим здоровьем.опубликовано econet.ru

Автор: Галина Аполонская

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Обязательно сохраните информацию!

Бывает так, что утром не достаточно времени для полноценного часового комплекса упражнений. В этом случае я в обязательном порядке делаю 10 отобранных упражнений. Он занимает не более 10 минут. Это действительно самые полезные и необходимые упражнения. По своему воздействию на организм их вполне можно называть волшебными.

Вот список этих упражнений:

1. Столб с веревками

7. Сфинкс и кобра

Комплекс следует делать утром. Отдельные упражнения можно также делать в течении дня.

Например, чувствуете зажим в плечах или просто сильно напряжены, — сделайте «Столб с веревками». Чувствуете, что сильно напряжена или утомлена спина, — сделайте «Ролик» и «Молоточек» и т.д.

Перед началом комплекса упражнений сделайте небольшую суставную гимнастику. Таким образом, вы подготовите суставы к нагрузке.

Далее делаем упражнения в той последовательности, что приведена здесь. Делать лучше на улице. Если нет возможности, делайте их в хорошо проветренном помещении.

По продолжительности упражнения делаются на количество циклов дыхания кратных 6 (например, 6, 12, 18, 36 и т.д.).

1. Столб с веревками

Упражнение расслабляет руки, плечевой пояс. Убирает зажимы в шее и в плечевом поясе. Помогает в целом расслабиться всему организму, причем очень эффективно. Оказывает благоприятное воздействие на весь организм.

Выполняется очень просто. Представьте, что ваше тело — это столб. Деревянный, железный, не важно. А ваши руки — это веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть — веревки будут захлестывать столб.

Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность.

2.Цапля

В этом упражнении мы стоим на одной ноге. В цигун это упражнение называется «Золотой петух стоит на одной ноге».

Упражнение лучше делать без обуви.

Это упражнение очень хорошо развивает координацию, баланс, ловкость. В восточной медицине считается, что это упражнение лечит корни болезней и укрепляет иммунитет организма. Поскольку по подошвам стоп проходят каналы шести важнейших внутренних органов, когда вы стоите на одной ноге они получают максимальную терапию. Упражнение улучшает кровоток в нижних конечностях, предотвращает варикоз.

При регулярной практики этого упражнения перестают мерзнуть ноги и руки.

Кстати это упражнение используется в комплексе упражнений для определения реального биологического возраста.

Если вы можете выполнять его 30 сек и более — ваш биологический возраст 20 лет,
20 сек – биологический возраст 40 лет,
15 сек – биологический возраст 50 лет,
Менее 10 сек – биологический возраст 60 лет и старше.

Выполняется упражнение очень просто. Вы встаете на одну ногу, другую поднимаете так чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Если не получается, просто поднимите на максимально возможную высоту. Носок натяните на себя. Рука одноименная понятой ноге вытягивается вперед, но не разгибается до конца. Ладонь округлена. Вторая рука опущена вниз. Ладонь округлена и смотрит в землю. Как будто вы опираетесь на два шарика или мячика.

Как только приняли позу, закрывайте глаза и старайтесь сохранять равновесие. По окончанию — поднимитесь 3-5 раз на носок.

3. Ролик

От здорового позвоночника зависит все наше здоровье. В некотором роде позвоночник — это корень нашего здоровья, долголетия, продуктивности. Поэтому в этом комплексе много упражнений на проработку позвоночника.

Упражнение «Ролик» тонизирует и укрепляет позвоночник, улучшает в нем кровообращение, что благотворно влияет на все тело. Великолепно снимает напряжение и усталость с позвоночника. Делает его более гибким.

Также упражнение улучшает память и скорость мышления.

Это очень ценное упражнение, надо практиковать его ежедневно.

Методика выполнения простая.

Выполнять упражнение лучше на твердой поверхности. Но поначалу, это может вызывать болезненные ощущения. Если они есть, делаете упражнение на коврике. Постепенно, вы сможете перейти на более твердые поверхности.

Сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение.

4. Молоток

Еще одно очень полезное упражнение для позвоночника. С его помощью можно больше и лучше проработать верхний раздел позвоночника, а именно область между лопатками.

Эффекты от упражнения в целом идентичны «Ролику». И вообще эти упражнения рекомендую выполнять в паре. Сначала «Ролик», потом сразу «Молоток».

Выполнение упражнения:

Ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и несильно начинаете «постукивать» спиной об пол.

При этом могут раздаваться «хрусты» и другие подобные звуки. Не пугайтесь. Так и должно быть.

5. Потягивание

Потягивание — очень простое, естественное и полезное упражнение.

Когда мы потягиваемся, мы делаем разгрузку, расслабление и раскрепощение всего тела. А это оказывает благоприятное состояние на организм в целом.

Кроме этого, упражнение является компенсирующим после «Ролика» и «Молотка».

Выполняется очень просто:

Лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем.

6. Свеча

Широко известное упражнение еще со школьных физкультур. Еще его называют «Березка». В йоге относится к перевернутым асанам, т.е. к позам «вниз головой». Это более щадящий вариант, чем стояние на голове.

Позы головой вниз обеспечивают клетки головного мозга кислородом и глюкозой, улучшают кровоснабжение мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. Упражнение также препятствует отмиранию мозговых клеток — поэтому у йогов до старости сохраняется ясная память.

При регулярном выполнении упражнения улучшается мышление, память, работоспособность. Сокращается потребность в сне, дыхание становится реже.

Как выполняется упражнение знают, думаю все. Кто не знает, посмотрите в видео. Следите за тем, чтобы не напрягалась излишне шея и чтобы носки были вытянуты.

После «Свечи» можно еще сразу сделать «Плуг». Ноги опустить назад и вытянуть руки.

7. Сфинкс + Кобра

Следующее упражнение состоит из двух похожих асан «Сфинкс» и «Кобра».

Упражнения очень хорошо укрепляют спину, делаю позвоночник более гибким и подвижным. Оздоравливает весь организм. При регулярном выполнении упражнения увеличивается скорость реакции.

Выполнение:

Ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это «Сфинкс». Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Смотрим вперед или вверх. Это «Кобра». Затем опять возвращаемся в «Сфинкса».

После упражнения обязательно надо делать компенсацию — позу «Зародыш».

8. Зародыш

Зародыш — это асана для компенсации прогиба позвоночника. После сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Это, кстати, касается и наклонов, если наклоняетесь вперед потом надо прогнуться назад и наоборот.

Кроме этого, упражнение стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.

Выполнение:

Ноги под собой, колени вместе. Опускаемся вперед, и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.

9. Скручивания

Скручивание тоже очень известное упражнение, асана из йоги. Это упражнение также ориентировано на позвоночник и является очень хорошей профилактикой от болей в спине, ревматизма и т.п.

Практика этого упражнения увеличивает подвижность и гибкость позвоночника, растягивает мышцы, укрепляет нервную систему, вырабатывает уверенность в себе и (внимание!) уменьшает размер живота.

Это упражнение не очень простое, но научиться можно быстро. Посмотрите, как оно выполняетсяна видео. Словами это объяснить достаточно сложно.

10.Наклоны

Предыдущие упражнения выполнялись на полу, но это уже делается стоя.

Наклоны укрепляют позвоночник и поясницу. Растягивают сухожилия. Имеют очень большой оздоравливающий эффект.

Выполнение:

Стоим. Ноги — двойная ширина плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положение рук делаем наклон влево. Зафиксировали позицию сделали 3 цикла вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на те же 3 цикла вдоха выдоха.

Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим на эту руку. Также три цикла дыхания и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге.

По окончанию упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад.опубликовано econet.ru

Все перечисленные выше упражнения смотрите на этом видео:

12 эффективных по времени упражнений, которые вы не делаете

Какие самые важные вещи вам нужны на тренировке? Два, которые принесут вам наибольшую отдачу от вложенных средств, — это эффективные по времени упражнения. Мы заняты больше, чем когда-либо, и у большинства из нас нет часа или более, чтобы прорабатывать каждую группу мышц 2–3 раза в неделю, а также заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями в соответствии с рекомендациями по здоровью.

Оптимальная тренировка

Хорошая новость в том, что вам не нужны часы, чтобы получить качественную тренировку для всего тела, которая включает кардио, силовые тренировки, баланс, мышцы кора и стабильность.

Перечисленные ниже упражнения — это именно то, что вам нужно, чтобы проработать все ваше тело за короткую интенсивную тренировку. Эти ходы:

Эффективны : Каждый раз, когда вы можете проработать более одной мышцы за раз, вы экономите драгоценное время тренировки, делая плотный график еще одним препятствием, которое вы можете вычеркнуть из своего списка.
Работоспособны : Ваши мышцы не работают изолированно в реальном мире, так почему вы должны работать с ними таким образом на тренировках? Эти движения имитируют реальную деятельность, которую мы делаем регулярно, от покупки продуктов до открытия дверей, пока наши руки заняты.
Напряжены : Если у вас мало времени, единственное, на чем вы хотите сосредоточиться, — это на интенсивности. Чем усерднее работаешь, тем сильнее дожигание.
Целевые группы мышц : Чем больше мышц вы прорабатываете, тем выше интенсивность и тем больше калорий вы сжигаете во время и после тренировки.

Вы можете выполнять эти упражнения и добавлять их к своим обычным тренировкам или, если вы действительно хотите сложностей, объединить их в комплексную тренировку.

Меры предосторожности

Это сложные приемы, поэтому следите за собой и обязательно обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, травмы и т. Д.

Оборудование

Гантели, гиря (в качестве альтернативы вы можете использовать гантели, если у вас ее нет) и эспандер.

Практические советы

Начните с 5 минут кардио от низкой до умеренной интенсивности, чтобы разогреться.
Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд одно за другим и старайтесь не отдыхать между упражнениями.
Пройдите всю схему один раз для более короткой тренировки или до 3 или более раз для более продолжительной и интенсивной тренировки.
Завершите тренировку заминкой и растяжкой.

Самые эффективные тренировки, чтобы привести в форму за минимальное время

Поднятие тяжестей — один из эффективных способов тренировок, поскольку вы наращиваете силу и одновременно увеличиваете частоту сердечных сокращений.

Getty Images Эта история — часть Нового года, Нового Я, всего, что вам нужно для развития здоровых привычек, которые сохранятся до 2020 года и далее.

Если вы действительно не любите тренироваться, или у вас очень плотный график, и вам кажется, что вы не можете найти время для тренировки; хорошие новости.Это может занять не так много времени, как вы думаете, чтобы прийти в форму.

Если вы поставили себе цель стать лучше в этом году, вы можете подумать, что вам придется часами в неделю проводить в тренажерном зале. Большинству взрослых рекомендуется уделять упражнениям 150 минут в неделю, но если вы не совсем так рассчитываете или просто хотите найти больше способов получить наилучшие результаты за меньшее время, у вас есть варианты.

По словам знаменитого тренера и основателя Xtend Barre Андреа Роджерс и Аарона Форреста, тренера Openfit Live, установка всего за 30 минут упражнений может иметь огромное значение.Короткие тренировки могут быть столь же эффективными, как и более длительные.

Продолжайте читать, чтобы узнать советы Роджерса и Форреста о том, как добиться наиболее эффективных тренировок за минимальное время.

Какое минимальное количество упражнений вам нужно делать?

Всем здоровым взрослым рекомендуется уделять около 150 минут умеренным упражнениям (30 минут пять дней в неделю) или 75 минут интенсивным упражнениям в неделю (или три 25-минутных интенсивных тренировки). Если подумать, вы можете разбить 150 минут активности на 30 минут в день, пять дней в неделю, или вы можете пойти по 75-минутному маршруту, но выполняя 25-минутные тренировки, три дня в неделю.

Самый эффективный способ добиться рекомендованного количества упражнений — это придерживаться 75-минутной рекомендации, что означает меньше времени, но более интенсивные тренировки.

Подробнее: 7 лучших коробок для подписки на фитнес в 2020 году

Бокс — популярная форма тренировки HIIT, где вы обычно чередуете раунды интенсивного бокса с вольными упражнениями.

Getty Images

HIIT

Самая популярная форма интенсивных упражнений на данный момент — это, без сомнения, HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки.«Интервальная тренировка с высокой интенсивностью — лучший результат, когда речь идет о сжигании большого количества калорий за короткие промежутки времени», — сказал Форрест. «ВИИТ печально известны тем, что снижают частоту сердечных сокращений с моментами восстановления между ними».

ВИИТ хорошо то, что они используются во всех типах тренировок. Вы можете выполнять HIIT во время бега, вращения и прыжков со скакалкой, это лишь несколько примеров. Ключ к HIIT заключается в том, что вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и восстанавливаетесь за короткие промежутки времени.

«Этот формат интервальной тренировки вызывает эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). HIIT или высокоинтенсивная силовая тренировка могут добавить от 5 до 15 процентов общих затрат энергии на тренировку. Высокая интенсивность тренировки требуют больше энергии от анаэробных путей и могут вызвать больший эффект EPOC, что приведет к увеличению расхода энергии после тренировки — или, как мы иногда называем это «эффектом дожигания», — сказал Форрест.

Упражнения, такие как отжимания и планка, являются эффективными движениями, поскольку они задействуют одновременно несколько групп мышц (например, мышцы кора и руки).

Getty Images

Выполняйте упражнения для всего тела

Один из популярных способов привести себя в форму — это проработать определенные группы мышц в определенные дни. Так, например, по понедельникам вы тренируете руки и поднимаете тяжести, а по вторникам вы можете сосредоточиться на тренировках пресса. Это здорово и все такое, но, если вы спросите меня, это не очень эффективно. Что произойдет, если что-то случится, и вы не сможете тренироваться, тогда вы полностью пропустите работу той части тела, которую отложите на этот день.

Лучшим подходом может быть выполнение тренировочных движений, которые задействуют все ваше тело, чтобы каждый раз во время тренировки вы не упускали ни одной группы мышц. Примеры движений всего тела — отжимания и планка.

«Одно из моих любимых приемов — это проверенная и надежная доска (которую можно сильно изменить!). Мне нравится немного встряхивать планку и добавлять движения, как в пассе, когда вы ставите противоположную ногу. к колену, что обеспечивает немного меньшую стабильность при движении, что дополнительно инициирует задействование кора, особенно косых мышц », — сказал Роджерс.

Занятия с малой ударной нагрузкой, такие как барре и пилатес, — эффективные и безопасные способы стать сильнее.

Getty Images

Не стоит недооценивать легкие (но сложные) тренировки

Несмотря на то, что HIIT-тренировки являются одним из наиболее эффективных способов сжечь калории и стать сильнее, это не единственный способ. HIIT не очень безопасно выполнять каждый день, так как это очень интенсивно, и вы можете получить травму, слишком сильно нагружая свое тело.«Ежедневное выполнение HIIT-тренировок является экстремальным и может привести к травмам и перетренированности. Важно балансировать, кардио, силу и HIIT в течение недели», — сказал Форрест.

В другие дни недели вы можете попробовать чередовать тренировки с низкой нагрузкой. Например, занятия пилатесом или барре станут отличным дополнением к вашему распорядку, так как движение не является сильным, но вы все равно увеличите частоту сердечных сокращений и станете сильнее.

Сколько вам действительно нужно тренироваться каждую неделю, чтобы увидеть результаты?

Когда вы составляете свой план тренировок на неделю, старайтесь двигаться не менее 5 дней.Если вам нужно доработать до этого, это совершенно нормально. «Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, начните с того, что вы можете, и работайте над увеличением до 30 минут в день», — предложил Форрест.

С точки зрения структурирования типов тренировок, которые нужно выполнять каждый день, ключевым моментом является разнообразие. Постарайтесь разделить тренировки на кардио, силовые и HIIT. Я предлагаю два дня кардио, два дня силовых и один день HIIT. «Что касается кардио, вы можете выполнять эллиптический тренажер, езду на велосипеде, беговую дорожку, бег на свежем воздухе или даже гребной тренажер.Для силовых тренировок вы можете использовать веса, собственный вес или другое оборудование, например гири.

Когда вы решаете, какую HIIT-тренировку попробовать, сочетайте кардио с силовыми упражнениями. «Стремитесь увеличить частоту сердечных сокращений с последующими периодами восстановления. Берпи, приседания с прыжком и ускоренные отжимания — все это отличные упражнения, которые могут поднять сердечный ритм», — сказал Форрест.

Сейчас играет: Смотри: Ring Fit Adventure — настоящая тренировка

9:52

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Врач из Гарварда сказал, что это лучшие упражнения для вашего тела | The Independent

Если вы думаете, что пробежать марафон — это самый быстрый путь к твердому телу, у Ай-Мин Ли, профессора медицины Гарвардской медицинской школы, есть новость для вас: этот классический подвиг не так хорош для вас. кузов как кажется.

Вместо бега на длинные дистанции, который может быть тяжелым для суставов и пищеварительной системы, Ли рекомендует пять других типов тренировок. Они приносят пользу от похудания и наращивания мышечной массы до защиты сердца и мозга и укрепления костей.

Результаты подробно описаны в отчете о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы под названием «Начало упражнений», в котором рекомендуются некоторые из лучших упражнений для вашего тела.

Вот они.

1.Плавание

«Плавание можно назвать идеальной тренировкой», — пишут авторы информационного бюллетеня Harvard Healthbeat, в котором резюмируются основные выводы отчета и даются идеи Ли.

Помимо работы почти всех мышц тела, плавание может повысить частоту сердечных сокращений, чтобы улучшить здоровье сердца и защитить мозг от возрастного спада. Кроме того, пребывание на плаву делает этот вид упражнений практически без напряжения. «Плавание полезно для людей с артритом, потому что оно снижает нагрузку на организм», — сказал Ли в информационном бюллетене.

Когда вы регулярно плаваете не менее 30-45 минут за раз, вы выполняете аэробные упражнения — тип тренировки, который, согласно недавним исследованиям, может помочь бороться с депрессией, поднять настроение и снизить стресс, среди прочего. преимущества.

2. Тай-чи

Тай-чи — также называемое тайцзи-цюань — это китайское боевое искусство, сочетающее в себе серию изящных плавных движений, создающих своего рода медитацию в движении. Упражнение выполняется медленно и осторожно, с высокой степенью концентрации и особым вниманием к глубокому дыханию.Поскольку практикующие действуют в своем собственном темпе, тай-чи доступен для самых разных людей — независимо от возраста и уровня физической подготовки.

Тай-чи «особенно полезен для пожилых людей, потому что равновесие является важным компонентом физической формы, а равновесие — это то, что мы теряем с возрастом», — сказал Ли.

3. Силовая тренировка

По сути, силовая тренировка включает использование веса для создания сопротивления силе тяжести. Этим весом может быть ваше собственное тело, свободные веса, такие как штанги или гантели, резинки или утяжеленные манжеты для щиколоток.

Исследования показывают, что вы можете использовать либо тяжелые веса и небольшое количество повторений, либо более легкие веса и большее количество повторений, чтобы построить более сильные и крепкие мышцы.

Крис Джордан, физиолог, предложивший вирусную 7-минутную тренировку (официально названную «Официальной 7-минутной тренировкой Johnson & Johnson»), сказал Business Insider, что здоровые взрослые должны включать тренировки с отягощениями на двух-трех из четырех до пяти дней в неделю, которые они тренируются.

Вы также можете использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые сочетают в себе преимущества для сердечно-сосудистой системы от езды на велосипеде или бега с тренировками с отягощениями для достижения тех же или аналогичных результатов.Если вам нравится HIIT, 7-минутная тренировка — отличное место для начала.

Какую бы тренировку вы ни попробовали, самое главное — продолжать ее выполнять.

«Для достижения результатов ключевым моментом является последовательность», — сказал Джордан.

Загрязнение воздуха связано с проблемами фертильности у женщин

Воздействие воздуха с загруженных автомобильным транспортом улиц может оставить женщин исследование показало, что у них меньше лет, чтобы иметь детей.Итальянские исследователи обнаружили, что женщины, живущие в наиболее загрязненных районах, в три раза чаще демонстрируют признаки того, что у них заканчиваются яйца, чем у тех, кто живет в более чистых условиях, что потенциально может вызвать более раннюю менопаузу

Getty / iStock

Новости здоровья в картинках

Рекламу нездоровой пищи можно запретить до водораздела

Рекламу нездоровой пищи на телевидении и в Интернете можно запретить до 21:00 в рамках планов правительства по борьбе с «эпидемией» детского ожирения.Планы нового водораздела были вынесены на общественное обсуждение в попытке противостоять растущему кризису, сообщило Министерство здравоохранения и социальной защиты (DHSC)

Новости здравоохранения в картинках

Разведение с неандертальцами помогло людям бороться с болезнями

Мигрируя из Африки около 70 000 лет назад, люди наткнулись на неандертальцев Евразии. В то время как люди были слабы к болезням новых земель, размножение с местными неандертальцами способствовало лучшему оснащению иммунной системы

Новости здоровья в картинках

Дыхательный тест на рак будет испытан в Великобритании

Устройство для биопсии дыхания разработан для обнаружения признаков рака в молекулах, выдыхаемых пациентами

Getty

Сухие завтраки, предназначенные для детей содержат «стабильно высокий» уровень сахара с 1992 года, несмотря на заявления производителя

Основная группа давления выпустила новое предупреждение об опасно высоких количествах сахара в хлопьях для завтрака, особенно в тех, которые предназначены для детей, и заявила, что уровни практически не снизились. за последние два с половиной десятилетия

Getty

Новости здравоохранения на рис. res

Выбоины делают нас толстыми, предупреждает наблюдательный орган NHS

Новое руководство Национального института здравоохранения и повышения квалификации (NICE), органа, определяющего, какое лечение должно финансировать NHS, заявил, что неаккуратный ремонт дорог и улицы с преобладанием автомобилей способствует развитию эпидемии ожирения, не давая людям оставаться активными

Новости здравоохранения в картинках

Новости здоровья в картинках

Экстракт каннабиса может обеспечить «новый класс лечения» психоза

КБД оказывает в целом противоположный эффект дельта-9-тетрагидроканнабинолу (ТГК), главному активному компоненту каннабиса и субстанции это вызывает паранойю и беспокойство.

Getty

Новости здравоохранения в картинках

Более 75000 подписали петицию с призывом к Virgin Care Ричарда Брэнсона вернуть деньги на выплату компенсации в NHS

Компания г-на Брэнсона подала в суд на NHS в прошлом году после того, как проиграла контракт на 82 миллиона фунтов стерлингов на предоставление детям здравоохранения по всему графству Суррей, ссылаясь на озабоченность по поводу «серьезных недостатков» в способе заключения контракта.

Новости здравоохранения в фотографиях

Это может показаться незначительным, но ходьба может быть сильным лекарством.

Несколько исследований показывают, что ходьба по крайней мере 30 минут — даже в умеренном или неторопливом темпе — может иметь пользу для мозга и тела.Одно недавнее исследование показало, что у взрослых в возрасте от 60 до 88, ходьба по 30 минут четыре дня в неделю в течение 12 недель, по-видимому, укрепляет взаимосвязь в той области мозга, где ослабленные связи связаны с потерей памяти. А пилотное исследование на людях с тяжелой депрессией показало, что всего 30 минут ходьбы по беговой дорожке в течение 10 дней подряд «достаточно для клинически значимого и статистически значимого снижения депрессии».

Если вы в настоящее время не занимаетесь спортом регулярно, люди в Гарварде рекомендуют начинать ходьбу с 10–15-минутных походов и наращивать до 30 или 60-минутных походов.

5. Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля важны как для мужчин, так и для женщин, поскольку они помогают укрепить группу мышц, обычно называемую «тазовое дно». С возрастом эти мышцы, в том числе матка, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямая кишка, могут начать ослабевать. Но сохранение их устойчивости может иметь важные преимущества, начиная от предотвращения неприятных происшествий, таких как утечка из мочевого пузыря, до случайного выхода газа.

Правильный способ делать упражнения Кегеля — это сжимать мышцы, которые вы использовали бы для удержания мочи или газов, по словам ребят из Гарварда.Они рекомендуют удерживать сокращение в течение двух-трех секунд, затем отпустить и повторить 10 раз. Для достижения наилучших результатов делайте их четыре-пять раз в день.

Подробнее:

• Эту диаграмму легко интерпретировать: в ней говорится, что мы облажались
• Как Uber стал самым ценным стартапом в мире
• Эти 4 вещи могут спровоцировать следующий кризис в Европе

Одна из форм упражнений оказывается наиболее эффективной для длительного похудания.

Поднятие тяжестей, , также известное как тренировка с отягощениями, веками практиковалось как способ наращивания мышечной силы. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями, будь то упражнения с собственным весом, отягощениями или тренажерами, гантелями или свободными весами, не только помогают нам наращивать силу, но также увеличивают размер мышц и помогают противодействовать возрастной потере мышц.

В последнее время он стал популярным среди тех, кто хочет похудеть.Хотя такие упражнения, как бег и езда на велосипеде, действительно эффективны для уменьшения жировых отложений, эти действия могут одновременно уменьшить размер мышц, что приводит к более слабым мышцам и большей воспринимаемой потере веса, поскольку мышцы более плотные, чем жир. Но в отличие от упражнений на выносливость, данные показывают, что тренировки с отягощениями не только благотворно влияют на уменьшение жировых отложений, но также увеличивают размер и силу мышц.

«Эффект после ожога»

Когда мы тренируемся, нашим мышцам требуется больше энергии, чем во время отдыха.Эта энергия исходит из способности наших мышц расщеплять жиры и углеводы (хранящиеся в мышцах, печени и жировой ткани) с помощью кислорода. Таким образом, во время упражнений мы дышим быстрее, и наше сердце усерднее работает, чтобы перекачивать больше кислорода, жира и углеводов в наши тренирующиеся мышцы.

Что менее очевидно, так это то, что после того, как мы закончили тренировку, потребление кислорода фактически остается повышенным, чтобы восстановить мышцы до состояния покоя за счет расщепления накопленных жиров и углеводов.Это явление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), хотя более широко известно как «эффект после ожога». Он описывает, как долго потребление кислорода остается повышенным после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Степень и продолжительность эффекта после ожога определяется типом, продолжительностью и интенсивностью упражнений, а также уровнем физической подготовки и диетой. Более продолжительное упражнение с задействованием нескольких крупных мышц, выполняемое до или почти до утомления, приводит к более частым и длительным последствиям ожога.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и высокоинтенсивные тренировки с отягощениями являются наиболее эффективными для устранения как краткосрочных, так и долгосрочных последствий ожога. Причина, по которой упражнения типа HIIT считаются более эффективными, чем упражнения на выносливость в устойчивом состоянии, заключается в повышенной утомляемости, связанной с HIIT. Эта усталость приводит к тому, что в течение длительного периода времени требуется больше кислорода и энергии для восстановления поврежденных мышц и восполнения истощенных запасов энергии. Таким образом, упражнения с отягощениями — это эффективный способ избавиться от лишнего жира из-за высокой калорийности самой тренировки и «эффекта после ожога».”

Долговременное похудание

Тренировки с отягощениями также могут быть эффективными для длительного контроля веса. Это связано с тем, что размер мышц играет важную роль в определении скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR), то есть того, сколько калорий требуется вашему организму для функционирования в состоянии покоя. Уровень метаболизма в состоянии покоя составляет 60-75% от общего расхода энергии у людей, не занимающихся спортом, а жир является предпочтительным источником энергии для организма в состоянии покоя.

Увеличение размера мышц с помощью силовых тренировок увеличивает RMR, тем самым увеличивая или поддерживая потерю жира с течением времени.Обзор 18 исследований показал, что тренировки с отягощениями эффективны для увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя, тогда как аэробные упражнения и комбинированные аэробные упражнения и упражнения с отягощениями не так эффективны. Однако также важно контролировать потребление калорий, чтобы сжигать жир и поддерживать потерю жира.

Упражнения с отягощениями должны задействовать самые большие группы мышц, использовать упражнения для всего тела, выполняемые стоя, и задействовать два или более сустава. Все это усложняет работу с телом, тем самым увеличивая мышечную массу и, следовательно, RMR.Эффективная программа тренировок с отягощениями должна сочетать в себе интенсивность, объем (количество упражнений и подходов) и прогрессию (увеличивая и то, и другое по мере того, как вы становитесь сильнее). Интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы во время тренировки вы чувствовали себя непросто.

Самый эффективный способ сделать это — использовать метод максимального повторения. С целью похудания это должно быть от шести до десяти повторений упражнения с сопротивлением, которое приводит к утомлению, чтобы вы не могли с комфортом сделать еще одно полное повторение после последнего.Рекомендуется три-четыре подхода два или три раза в неделю для каждой группы мышц.

Метод максимального повторения также обеспечивает прогресс, потому что чем сильнее вы становитесь, тем больше вам нужно увеличивать сопротивление или нагрузку, чтобы вызвать усталость к десятому повторению. Прогрессирования можно достичь, увеличивая сопротивление или интенсивность, так что усталость возникает после выполнения меньшего количества повторений, скажем, восьми или шести.

Тренировки с отягощениями помогают избавиться от лишнего жира, увеличивая количество сжигаемых после тренировки сил, а также увеличивая размер мышц, тем самым увеличивая количество калорий, которые мы сжигаем в состоянии покоя.Сочетание его со здоровой диетой только еще больше увеличит потерю лишнего жира, а также может принести другие преимущества для здоровья.

Эта статья была первоначально опубликована в беседе Дэвида Кларка, Карла Ланган-Эванса и Роберта М. Эрскина в Ливерпульском университете Джона Мура. Прочтите оригинальную статью здесь.

упражнений, которые помогут вам разорвать

Итак, вы хотите похудеть; ты хочешь быть разорванным! Ваше питание нацелено на сжигание жира; у вас есть все готово для приема добавок.Теперь вам просто нужно отсортировать программу тренировок, и вы будете готовы к работе.

Как вы тренируетесь для похудания? Какие упражнения лучше всего включить? Какой сплит лучше всего использовать? Сколько кардио ты делаешь? Сколько дней на восстановление у вас займет? Доступная информация разнообразна и часто противоречива, потому что то, что работает для одного человека, не всегда работает для другого. Если это так, то как настроить тренировочную программу, если все по-разному реагируют на разные тренировочные программы?

Хотя у каждого есть свои методы тренировок для похудания, существует несколько тренировочных методов, техник и упражнений, которые эффективно работают для всех, независимо от того, кто они и какова история их тренировок.Тренировки с отягощениями — важная часть тренировок для похудания, и они намного более эффективны, чем кардио — на самом деле, вам даже не нужно делать кардио, чтобы получить разрыв!

Есть восемь упражнений, которые каждый должен включить в свою программу тренировок с отягощениями:

Приседания
Становая тяга
Мощная очистка
Жим штанги
Тяга в наклоне обратным хватом
Подтягивание
Военная пресса
Отжимание на трицепс

Рекомендуемые подходы / повторения: Для каждого упражнения рекомендуется 3 подхода по 12 повторений, отдыхая в течение 30 секунд между подходами, чтобы поддерживать интенсивность и повышенную частоту сердечных сокращений для оптимального сжигания жира.

Каждое упражнение представляет собой составное, многосуставное упражнение, обеспечивающее максимальную эффективность и действенность ваших тренировок для похудания за счет задействования нескольких частей тела, в том числе тех, которые не могут быть истощены так же, как изолирующие упражнения. По иронии судьбы, это одни и те же упражнения, которые помогут вам нарастить наибольшую мышечную массу — единственная разница заключается в количестве подходов и повторений, а также в периоде восстановления между используемыми подходами.

В этой статье кратко обсуждается каждое упражнение, а также приводится пример тренировочных сплитов как для новичков, так и для опытных учеников.

1. Приседания

Приседания — король всех упражнений. Приседания воздействуют на большинство групп мышц тела, уделяя особое внимание ядру и крупным мышцам нижней части тела. Чем больше мышечной массы и двигательных единиц набирается во время упражнения, тем лучше упражнение для сжигания жира, а приседания — лучшее из них.

Вы можете включать вариации приседаний, чтобы более конкретно воздействовать на разные мышцы: приседания со штангой на груди больше сосредотачиваются на четырехглавой мышце, тогда как приседания со спиной (рекомендуется вместо приседаний со штангой спереди, потому что они задействуют большую мышечную активность) прорабатывают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. более.

Изменение ширины вашей стойки во время приседаний также повлияет на то, какие мышцы прорабатываются больше: узкая стойка будет сильнее воздействовать на квадрицепсы, тогда как широкая стойка сосредоточится на ягодичных и подколенных сухожилиях, а стойка сумо — на приводящих мышцах.

Для выполнения приседаний можно использовать штанги, гантели, швейцарские мячи и даже вес собственного тела. Независимо от того, используете ли вы свободные веса (например, штанги и гантели) или тренажеры (например, тренажер Смита и ручные приседания), также зависит эффективность приседаний, при этом штанги превосходят остальные.

В идеале, выполняя приседания, вы должны опускаться вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле; тем не менее, некоторые люди не могут этого сделать (например, более высокие или длинноногие), и поэтому зайти так далеко, как вы можете с комфортом, будет достаточно, если ваша форма правильная и интенсивность достаточно высока.

2. Становая тяга

Если присед — король, то становая тяга — королева, хотя оба упражнения могут использоваться взаимозаменяемо с титулами королевской власти. Становая тяга воздействует не только на спину, но и на весь корпус, задействуя и укрепляя большие мышцы нижней части тела, от плечевого пояса до бедер и ног, с акцентом на большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, бедра и брюшной пресс, укрепляя и стабилизация мышц, выпрямляющих позвоночник, и поясницы.

Это упражнение очень важно, так как поясница обычно является очень слабым местом, что, в свою очередь, создает нестабильность, травмы и другие проблемы. В зависимости от вашего предплечья и силы захвата вы можете использовать ремни, чтобы удерживать штангу, когда вы начинаете перемещать более тяжелые веса. В противном случае вы можете использовать несколько положений рук: пронация обеих рук (то есть сверху), альтернативный хват (это помогает укрепить силу), одна рука пронационирована, а другая — супинирована (то есть снизу).

3.Power Clean

Подобно становой тяге задействованных мышц — но без возможности поднимать тяжелые грузы — силовой толчок — это сложное силовое упражнение, которое прорабатывает нижние ноги, квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы. Неудивительно, что именно силовые упражнения являются наиболее эффективными упражнениями, и, хотя силовая очистка — сложное упражнение, при правильном выполнении оно может быть реальным преимуществом в вашей атаке на потерю жира.

4. Жим лежа

Еще одно силовое упражнение, жим лежа, является основным упражнением, используемым для проработки грудных мышц (и, в некоторой степени, передних дельтовидных мышц и трицепсов).Как и приседания, жим лежа можно выполнять с множеством вариаций для целевых областей груди.

Точнее говоря, при использовании плоской скамьи будет достигнута середина груди, при использовании жима лежа на наклонной скамье будут задействованы верхние грудные мышцы (и передняя зубчатая мышца), а при выполнении жима лежа на наклонной скамье — нижние грудные. Опять же, в этом упражнении можно использовать гантели или штангу, предпочтительно штангу, хотя использование гантелей требует большей устойчивости.

Изменения в ширине захвата также могут повлиять на то, какие мышцы поражаются сильнее — более широкий хват будет больше фокусироваться на самой груди, тогда как узкий хват будет больше нацеливаться на трицепсы (что делает этот вариант отличным упражнением для сосредоточения на трицепсе).

5. Тяга в наклоне обратным хватом

Рядом с нижней частью тела спина является самой большой группой мышц верхней части тела, охватывающей всю область от вершины трапеции до бедер. Уравновешивая жим лежа, тяга в наклоне прорабатывает спину. Тяга в наклоне в обратном направлении даже лучше, чем традиционная, поскольку она задействует больше мышц, чем предыдущая.

Следует использовать пронированный хват, и, в зависимости от его ширины, вы можете нацеливаться на ромбовидные кости или широчайшие мышцы спины.Более широкий хват будет сильнее воздействовать на широчайшие мышцы спины, тогда как более узкий хват будет нацелен на ромбовидные кости. Ноги можно оставить на земле или приподнять на скамейке, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

6. Подтягивание

После обратных тяг в наклоне подтягивания являются наиболее полным упражнением для развития спины, особенно для широчайших мышц спины, и вы воздействуете на каждую часть спины, от широкой части трапеции до широчайшей мышцы спины, сужаясь до талии. и поясницу, просто используя комбинацию вариантов подтягиваний.

Существует так много вариантов подтягиваний, которые можно выполнять, от использования веса всего тела до вспомогательного тренажера, до даже добавления веса в виде дополнительных пластин из цепи на грузовом поясе. У вас есть варианты узкого или широкого захвата, когда руки находятся в нейтральном, пронаированном или супинированном положении. Вы можете делать полуповторы (сосредоточение — хотя и на спине — включает больший упор на бицепсы), полные подтягивания (с локтями до полного разгибания) или подтягивания грудины (когда вы продолжаете подниматься, пока ваша грудина не коснется бар).

7. Военная пресса

Также называемый жимом от плеч, военный жим нацелен на дельтовидные мышцы и обычно выполняется в положении стоя — таким образом он вынуждает тренируемого стабилизировать его ядро, вместо того, чтобы использовать скамью для поддержки (как в упражнении). сидячий военный пресс).

Как и в приседаниях, становой тяге и обратном наклоне, ядро активируется во время военного жима; Можно использовать штанги или гантели, предпочтительно штангу, поскольку односторонние движения иногда могут приводить к дисбалансу мышц и силы.Жимы перед головой и за головой; Жимы из-за головы предназначены только для опытных учеников из-за повышенного риска травм при неправильном выполнении упражнения.

8. Отжимания

Отжимания — лучшее упражнение для трицепсов. Новички могут начать с отжиманий на скамье — отжиманий, опираясь руками на скамью и ногами на полу. Переходите к отжиманиям веса тела на брусьях. Опытный тренирующийся может прибавить вес к отжиманиям, удерживая гантель между ногами или повесив тарелку на цепи на грузовом поясе.

Быстро или медленно, отжимания прорабатывают ваши руки, и вы почувствуете жжение во время эксцентрического действия. Вы можете варьировать хват от обычного на ширине плеч, сделав его немного шире или даже развернув ладони лицом к телу. Чтобы сосредоточиться исключительно на трицепсе, отжимания должны выполняться с телом прямо вверх и вниз — наклон (в верхней части тела) заставляет грудные мышцы работать больше. Отжимания также могут повысить вашу силу в жиме лежа.

Настройка тренировочного сплита

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным стажером, вы определите, какой сплит вы будете использовать, а также частоту тренировок с отягощениями.

Новый стажер

Двух-трех дней тренировок в неделю будет достаточно для новичков, но три дня предпочтительнее, чтобы вы подготовились и привыкли к тренировкам. Каждую часть тела следует тренировать один раз в неделю — это дает достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.

Я рекомендую тренировать все тело, независимо от того, используете ли вы двухдневный или трехдневный сплит, потому что работа на все тело производит больше анаболических гормонов, чем простая тренировка только верхней или нижней части тела, задействует больше двигательных единиц, чем работа верхней или нижней только тела, и чем больше двигательных единиц задействовано за сеанс, тем больше увеличивается нейронная активность, которая будет тренировать тело для более эффективной работы в целом и, следовательно, способствовать лучшей потере жира.

Примеры расколов

2-дневный сплит:

Тяни / толкай
Полное тело / Полное тело
Нижняя часть тела / Верхняя часть тела

3-дневный сплит:

Полное тело / Полное тело / Полное тело
Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Все тело

Если вы новичок, убедитесь, что вы всегда используете хорошую технику для каждого упражнения; в противном случае вы рискуете получить травму. Все повторения должны контролироваться и с хорошей техникой.Дело не в том, сколько вы можете поднять, а в том, насколько хорошо вы поднимаете, и я настоятельно рекомендую нанять личного тренера, если вы только начинаете, чтобы вам могли показать правильную технику (очень важно) для каждого упражнения.

Опытный стажер

Опытный стажер может справиться с выполнением каждой части тела более одного раза в неделю при условии, что он получает адекватное восстановление между занятиями с одними и теми же частями тела, и популярны трех-пятидневные интервалы, а также занятия два дня подряд, один день. выкл и т. д.Многие опытные тренирующиеся берут всего один выходной для всех тренировок, выполняя кардио в дни тренировок без отягощений.

Примеры расколов

4-дневный сплит:

Толкать / тянуть / толкать / тянуть
Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Нижняя часть тела / Верхняя часть тела
Ноги и пресс / Спина и бицепс / Грудь и трицепс / Плечи и трапеции

5-дневный сплит:

Ноги / Спина / Грудь / Плечи / Руки
Квадрицепсы и пресс / подколенные сухожилия и пресс / Спина и грудь / Плечи и трапеции / Руки и икры

Помните, независимо от вашего тренировочного статуса, вам нужно менять свою программу сопротивления каждые 4-6 недель — или всякий раз, когда вы начинаете выходить на плато, — чтобы ваше тело продолжало адаптироваться и добиваться прогресса.

Заключение

Чтобы избавиться от лишнего веса, вы должны сначала сконцентрироваться на своем питании (для получения дополнительной информации о питании для похудания см. «3 ключевых фактора эффективного сжигания жира»). Как только ваша диета определена, вы переходите к тренировкам.

Если вы не выполняете никаких других упражнений, пытаясь избавиться от жира, займитесь тренировкой с отягощениями. Тренировки с отягощениями более важны и гораздо более эффективны, чем кардио для похудания, и являются важной частью вашего режима тренировок.

Если вы не выполняете никаких других упражнений, пытаясь избавиться от жира, займитесь тренировкой с отягощениями.

Есть восемь основных упражнений, которые должны быть включены в вашу программу тренировок с отягощениями: приседания, становая тяга, силовая чистка, жим лежа, обратная тяга в наклоне, подтягивания, военный жим и отжимания. Приседания и становая тяга — два самых важных упражнения, которые нужно включить. Power clean — это полноценное упражнение для всего тела. Затем, чтобы уравновесить друг друга, жим лежа и обратная тяга в наклоне, с подтягиваниями, обеспечивающими полноценное упражнение для спины. Чтобы не пренебрегать своими дельтовидными мышцами и руками, включите военный пресс и отжимания.

С этими восемью упражнениями в вашей программе тренировок с отягощениями, а также, возможно, с некоторыми кардио (убедитесь, что это высокоинтенсивное кардио — это более эффективно и действенно для похудания, чем длительные, низкоинтенсивные, устойчивые кардио) и ваше питание усовершенствовано, приготовьтесь к тому, что вы его разорвете, наблюдая, как жир тает с вашего тела!

Список литературы

Baechle, T. R., Earle, R. W. & Wathen, D. (2000). Тренировка сопротивляемости. В T. R. Baechle и R. W. Earle (Eds.). Основы силовой тренировки и кондиционирования (2-е изд.) (Стр. 395-421). Гонконг: кинетика человека.
Делавье, Ф. (2006). Анатомия силовых тренировок (2-е изд.). Франция: кинетика человека.
Эрл, Р. В. и Бэкл, Т. Р. (2000). Тренировки с отягощениями и техники обнаружения. В T. R. Baechle и R. W. Earle (Eds.). Основы силовой тренировки и кондиционирования (2-е изд.) (Стр. 343-389). Гонконг: кинетика человека.
Файгенбаум, А. Д. и Макиннис, К. Дж. (2003).Рецепт упражнений для тренировки мышечной силы и выносливости. В Е. Д. Хоули и Б. Д. Фрэнкс (ред.). Справочник инструктора по фитнесу (4-е изд.) (С. 203-234). Гонконг: кинетика человека.
Хейворд, В. Х. (2006). Расширенная оценка пригодности и рецепты упражнений (5-е изд.). Соединенные Штаты Америки: кинетика человека.
Хоули, Э. Т. и Фрэнкс, Б. Д. (2003). Справочник инструктора по фитнесу (4-е изд.). Соединенные Штаты Америки: кинетика человека.
Кинг, И.(2004). Топ-10 масс-мейкеров Иэна. Получено 27 апреля 2010 г. с сайта http://www.tmuscle.com/.
Liemohn, W. (2003). Рецепт упражнений для гибкости и функции поясницы. В Е. Д. Хоули и Б. Д. Фрэнкс (ред.). Справочник инструктора по фитнесу (4-е изд.) (С. 235-259). Гонконг: кинетика человека.
Мариеб, Э. Н. (2004). Анатомия и физиология человека (6-е изд.). Сан-Франциско: Пирсон Бенджамин Каммингс.
McArdle, W. D., Katch, F. I., Katch, V. L. (1991).Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека (3-е изд.). Соединенные Штаты Америки: Леа и Фебигер.
Уотербери, К. (2004). 10 лучших советов Уотербери. Получено 27 апреля 2010 г. с http://www.tmuscle.com.
Wathen, D., Baechle, T. R. и Earle, R. W. (2000). Вариант обучения: Периодизация. В T. R. Baechle и R. W. Earle (Eds.). Основы силовой тренировки и кондиционирования (2-е изд.) (Стр. 395-421). Гонконг: кинетика человека.

7 самых важных лифтов

Неважно, какой вы атлет и как организованы ваши тренировки — тренировки всего тела, толкания-толкания, шпагаты одной части тела — это самые эффективные упражнения, и вы должны стараться их выполнять.

1 — Становая тяга

Становая тяга не зря стоит первой в списке. Он не только прорабатывает вашу спину сверху вниз — от верхних трапеций до выпрямителей позвоночника в нижней части спины — он также прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, предплечья, бицепсы и ромбовидные мышцы, и это лишь некоторые из них.

После многих лет участия в соревнованиях по бодибилдингу и судейства на них я пришел к выводу, что если вы хотите добиться максимального трехмерного изображения своей спины, вы должны выполнять становую тягу.

Хотя я большой поклонник проверенной временем становой тяги со штангой, использование трапа делает ее еще лучше.

планки-ловушки изначально использовались как более естественный способ нацеливаться на ваши верхние ловушки с помощью пожатия плечами. Этот тип перекладины лучше не только для пожимания плечами, но и для становой тяги.

Будь то 8 или 88, почти каждый должен делать становую тягу, но НИКОГДА за счет хорошей формы. Улучшите свою форму, взяв в руки метлу или пару банок с супом, а затем медленно двигайтесь оттуда.Да серьезно.

Становая тяга подобна динамиту; при правильном использовании он может творить чудеса, а при неправильном использовании может нанести серьезный ущерб.

2 — Чистка и пресс

Это отличное упражнение для увеличения силы, силы и роста. Черт возьми, это упражнение настолько хорошее, что вы легко можете возразить, что это единственное лучшее упражнение, и я, вероятно, не стану возражать.

Штанга начинается на полу, держась за нее руками. Когда вы начинаете взрываться и тянуть штангу вверх, вы одновременно задействуете множество мышц, причем очень мощно.

Начиная с нижней части тела, вы используете квадрицепсы для разгибания колен, ягодичные мышцы для разгибания бедер и, в конечном итоге, икры для подошвенного сгиба стоп, поднимая пятки от земли и штангу как можно выше.

Выпрямители позвоночника работают над расширением позвоночника, и практически вся верхняя часть спины работает, чтобы подтянуть штангу к самой высокой точке. Даже ваши дельты и вращательная манжета работают во время фазы чистки. Мы говорим о большом количестве мышц, работающих в унисон, и я даже не упомянул ваши предплечья, бицепсы и основные мышцы!

Выполняете ли вы настоящую олимпийскую версию (опускание ягодиц в глубокое приседание при ловле перекладины) или модифицированную версию с более мелкими приседаниями, часть толчка и жима над головой снова прорабатывает ягодицы и квадрицепсы, как а также дельты, верхняя часть груди, трицепсы и прямые мышцы живота среди других.

Я мог бы продолжать и говорить о преимуществах толчка и пресса (например, как они улучшают общую силу и атлетизм, как они улучшают размер верхней части спины и плеч и т. Д.), Но я остановлюсь и резюмирую: для тех кто хочет хорошо выглядеть и хорошо выступать, толкание и жим, вероятно, являются лучшим упражнением в мире.

3 — Приседания

В любой список лучших общих упражнений можно включить приседания со штангой. Он прорабатывает сразу много мышц и хорошо их прорабатывает.

Приседания нагружают квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение, и точка. Они также очень хорошо воздействуют на ягодицы, особенно когда их растягивают, приседая красиво и глубоко. Спинальные эректоры вдоль позвоночника также хорошо нацелены, особенно в нижней части спины.

Поскольку приседания задействуют очень много крупных мышц, они также хороши для стимуляции сердечно-сосудистой системы. Это особенно актуально, когда вы выполняете упражнение с большим числом повторений. Если вы думаете, что 20 повторений не могут стимулировать рост мышц, попробуйте выполнить свои 20 повторений с приседаниями со штангой в течение двух или трех месяцев и посмотрите, считаете ли вы, что 20 повторений по-прежнему предназначены для людей, которые заинтересованы только в «тонусе».”

Выполняете ли вы тяжелую или легкую тренировку, пользуетесь ли вы штангой, удерживаете ли вес за верхнюю часть груди или просто используете вес своего тела для сопротивления, при условии, что вы физически в состоянии, выполняйте приседания.

4 — Подтягивание

Большинство людей ожидают увидеть в этом списке подтягивание сверху, а не его кузину, подтягивание вверх.

Как указано в моей статье «Лучшее упражнение для каждой части тела», я, очевидно, большой поклонник подтягиваний, но что касается лучших общих упражнений, я больше склоняюсь к подтягиваниям, чем к подтягиваниям.

Подтягивания могут воздействовать на мышцы спины так же хорошо, как и подтягивания (хотя и по-разному), и они также очень хорошо воздействуют на бицепсы. Конечно, вы по-прежнему будете нацеливаться на предплечья и улучшать с их помощью силу хвата.

Помните, чтобы подтягивание было максимально эффективным, вытягивайте грудной отдел позвоночника по пути вверх, стремясь коснуться нижней частью груди перекладины.

Хотя здесь я предпочел подтягивания подтягиваниям, не прижимайте их к бордюру.В идеале вы должны делать и то, и другое на регулярной основе. Пока вы занимаетесь этим, сделайте несколько подтягиваний нейтральным хватом.

5 — Выпады при ходьбе

Мы должны поблагодарить Ронни Коулмана за то, что он взял ходьбу выпадов из категории слабых, тонизирующих упражнений и сделал их там, где они должны быть: среди отличных общих упражнений, подходящих практически для всех, от бабушек до восьмикратных победителей Олимпии.

Я бы никогда не сказал, что они лучше священных приседаний со штангой, чтобы меня не забросали камнями.Но со штангой они, вероятно, лучше подходят для спортсменов или людей, которые много времени проводят на одной ноге (например, бойцы ММА, игроки в мяч всех типов, теннисисты и т. Д.).

Они особенно эффективны, когда вы избегаете паузы в точке полушага, когда обе ноги вместе, а вы стоите. Многие будут делать это, чтобы восстановить равновесие, заставить свои квадрицепсы перестать гореть и отдохнуть. Вместо этого делайте полные шаги, беря заднюю ногу и выводя ее вперед, делая следующий длинный шаг, прежде чем делать выпад.

Выпады дымят квадроциклы. И так же, как приседания, когда они выполняются хорошо и глубоко, растяжка, выполняемая на ягодицах, заставляет их также усердно работать. К тому же сгибатели бедра тоже хорошо растягиваются.

Выпады при ходьбе бросают вызов вашему равновесию и задействованным в нем мышцам. Это включает в себя среднюю ягодичную и боковые мышцы кора, такие как косые, мультифидусные и выпрямляющие позвоночник. Точно так же прорабатываются различные мышцы голени, такие как малоберцовые мышцы.

Совет: по возможности используйте штангу с соответствующим весом для верхней части спины, а не гантели. Во-первых, это поднимает центр тяжести, что в большей степени бросает вызов мышцам, связанным с балансом.

Выпады при ходьбе с гантелями по-прежнему остаются отличным упражнением. Фактически, удерживание гантелей стимулирует ваши предплечья и верхние трапы. Кроме того, версия с гантелями проще, если вы только начинаете, из-за более низкого центра тяжести.

6 — Отжимания

Существует веская причина, по которой каждый вид вооруженных сил США использует отжимания как показатель физической подготовки — это отличное упражнение для груди, трицепсов, передних дельтовидных мышц, мышц кора и многих других.

Я пошел на базовую подготовку в армии вскоре после участия в моих первых соревнованиях по бодибилдингу. Я, очевидно, выглядел в отличной форме, но я смог сделать только 30 отжиманий до того, как мне понадобится отдых. К концу я смог сделать 100 последовательных строгих отжиманий без перерыва.

Еще интереснее было то, что моя грудь, передние дельты и трицепсы не только не потеряли в размерах, но и улучшились, несмотря на то, что я не поднимал ни одного веса! Однако мы сделали много-много отжиманий с разной шириной хвата.В общем, чем ближе ваши руки, тем больше вы акцентируете внимание на трицепсах.

Помимо того, что это отличное упражнение для толкающих мышц (и не требует абсолютно никакого оборудования), еще один огромный плюс — это то, как отжимания стимулируют переднюю зубчатую мышцу — те пальцеобразные мышцы, которые появляются у широчайших, когда худощавый мускулистый парень ударяет поза двойного бицепса спереди.

Более важно, чем видеть эту часть зубчатой кости, иметь ее достаточно сильную, чтобы лопатки (лопатки) прилегали к задней части грудной клетки при надавливании, броске и т. Д.Сильная и здоровая передняя зубчатая мышца имеет первостепенное значение, когда речь идет о здоровье плеча. Если все ваши горизонтальные жимы выполняются, лежа спиной на скамье, вы вряд ли будете бросать вызов своим зубчатым мышцам на регулярной основе и в конечном итоге пожалеете о них, мистер Крылатая лопатка.

Совет: нет Не разводите локти прямо в стороны при отжимании. Держите их слегка втянутыми по бокам. Ваше здоровье плеч и развитие груди будут вам благодарны.

Бонусный совет: не будьте мистеромSwayback. Держите позвоночник неподвижным во время всего движения, напрягая пресс и ягодицы. Это не только безопаснее, но и повышает стабильность вашего ядра.

7 — провал

Он прорабатывает грудную клетку, передние плечи и трицепсы настолько хорошо, что мне пришлось включить его. Отжимания похожи на отжимания в отношении основных мышц. Они также похожи в том, что ширина захвата влияет на прорабатываемые мышцы. Чем уже хват, тем больше движет трицепс.

Одно большое различие между отжиманиями и отжиманиями заключается в том, насколько тяжелее отжимание в груди, плечах и трицепсах, точно так же легко добавить сопротивление отжиманиям.

Как только вы сможете сделать достаточно отжиманий с собственным весом, чтобы добавить вес, вы можете либо держать гантель между скрещенными голенями, либо добавить вес к цепи, подвешенной на поясе для отжиманий (что является лучшим вариантом, поскольку это более естественно). Другой, более современный вариант — надеть утяжеленный жилет. Я полагаю, вы также можете положить камни в карманы — все, что вам нужно сделать, чтобы утяжелить свое тело и перейти в правильный диапазон повторений.

Две причины, по которым этот список прекрасен

Если вы посмотрите на этот список, то заметите две вещи:

Даже если бы вы могли выполнять только эти семь упражнений, вы все равно могли бы построить впечатляющее телосложение и достойные результаты.
Для выполнения этих упражнений требуется совсем немного оборудования. Так что, даже если вы тренируетесь дома, у вас нет причин не построить плохое телосложение.

Лучшее упражнение, руки вниз

Выкинь на секунду реальность из окна и развлекайся гипотетическим.Представьте, что вы можете делать только одно упражнение до конца своей жизни. Если бы вам пришлось выбирать одно упражнение на всю оставшуюся жизнь, прямо здесь, сегодня, что бы вы выбрали? Это популярный вопрос, и в зависимости от того, кого задают, ответы на него различаются, и по большей части я вижу, откуда все.

Если вы спросите AARP, это доска, которая удобна для суставов, задействует все части тела, укрепляет ядро, что может помочь предотвратить падения, очень безопасна для пожилых людей (целевая аудитория AARP), и вы можете их выполнять. никуда без оборудования.Я не виноват в доске.

Если вы попросите NY Times спросить у разных экспертов, это приседания, или, может быть, бёрпи, или, может быть, бег в гору. Все это упражнения, которые нагружают все тело, которые можно выполнять с высокой интенсивностью, чтобы добиться максимально возможного тренировочного эффекта за минимальное время. Вы могли бы сделать намного хуже, чем приседать, делать бёрпи или бегать на короткие дистанции.

Если бы вы спросили Марка Риппето, я бы предположил, что вы услышите «приседания со штангой со штангой на спине», потому что они якобы вызывают сильнейшую гормональную реакцию, развивают силу задней цепи, которой часто пренебрегают, делают все ваше тело сильнее, и просто «Делает мужчину из тебя.”

Если вы спросите Рича Фронинга (ведущего спортсмена по кроссфиту), это подруливающее устройство со штангой, довольно простое в освоении упражнение «два в одном», сочетающее приседание с жимом над головой.

Если вы спросите Чарльза Поликвина, это становая тяга рывковым хватом, выполняемая на платформе, которая увеличивает диапазон движений по сравнению с обычной становой тягой и увеличивает общую силу и размер лучше, чем любое другое упражнение, которое он видел.

Это хорошие кандидаты. Человек мог стать и оставаться очень сильным, спортивным, быстрым и здоровым, выполняя любое из этих упражнений на всю жизнь, даже исключая все остальные.Но подруливающее устройство — не лучшее упражнение, руки вниз. А также приседания (любого вида), становая тяга (любого вида) или планка. Спринты — это круто, но они не самые лучшие.

Самое лучшее упражнение, без сомнения, — это то, что вы сделаете.

Если бы я выступал с речью, здесь я бы останавливался, пока не прекратились закатывание глаз, насмешки и хохот. Давай, я знаю, ты об этом думаешь. «Лучшее упражнение — это то, которое вы будете выполнять!» — банальный, банальный ответ, который вы слышали тысячу раз раньше.

Но это правда. Согласно наиболее объективному определению, наиболее эффективным упражнением будет то, которое вы будете выполнять. Потому что тяжелые приседания фантастичны для силы, если вы их не выполняете. Потому что спринт заставляет вас наклоняться и быстро, если только вы не бегаете. То же верно для всего. Это работает, только если вы это сделаете.

Одна из причин — последовательность: приверженность приводит к успеху. Вы не станете сильнее, стройнее или стройнее из-за одной тренировки. Вы становитесь сильнее, стройнее или стройнее благодаря кумулятивному эффекту многих, многих тренировок, выполняемых на постоянной основе.Поищите в литературе исследования о соблюдении физических упражнений, и вы мало что найдете о «преимуществах соблюдения физических упражнений», потому что эти преимущества признаны основным законом. Они неявны. Вместо этого вы найдете десятки исследований, которые стремятся выяснить, как лучше всего способствовать соблюдению режима лечения среди различных групп населения, поскольку соблюдение режима является наиболее важным фактором эффективности программы упражнений.

Ключ в том, чтобы выяснить, какое упражнение вы на самом деле будете выполнять. И мне не нужны научные ссылки для утверждения, что вы с большей вероятностью будете заниматься физической активностью, которая вам действительно нравится.Это фундаментальный закон природы.

Для меня то, что вам нравится, является лучшим упражнением не только потому, что это способствует последовательности в ваших тренировках. Причина в том, что дела, которые вам действительно нравятся, приносят вам пользу и в других отношениях. Это называется добровольным упражнением — физической активностью, которой вы охотно и охотно занимаетесь. Некоторые исследования на животных подтверждают, что произвольные упражнения более полезны, чем принудительные:

Хотя некоторые исследования показали, что принудительные упражнения более полезны при определенных состояниях, таких как болезнь Паркинсона, это, вероятно, связано с тем, что эти условия подавляют или предотвращают любое значительное количество произвольных упражнений.Мышь с болезнью Паркинсона вообще не будет много пользоваться беговой дорожкой, если вы ее не заставите. Ему нужно принудительных упражнений, потому что произвольных упражнений недостаточно из-за его состояния. Однако для здоровых людей без физиологических нарушений, которые напрямую препятствуют началу произвольных движений, выполнение упражнений, которые вам действительно нравятся, будет более полезным.

Следовательно, то, что многие люди делают «добровольно» для упражнений, мне кажется довольно вынужденным.Заставить хомяка бегать на колесе пару часов, используя угрозу электрического разряда, не так уж и отличается от желания пойти в спортзал, ведь эти пончики из комнаты отдыха влияют на вашу талию, висящую над головой. Большинство животных (и, конечно, не лабораторные крысы) не могут и не будут выполнять неприятные задачи, если они не будут в этом абсолютно необходим; они не решатся на это, потому что «им это хорошо». Однако люди могут выступать в роли авторитетных силовиков, нависающих над их мясными телами, напрямую подавляя естественные наклонности ради «большего блага» организма.

Когда вы собираете силу воли, чтобы гримасничать, выполняя жалкую рутину тренировки, вы не выполняете «добровольных упражнений».

Когда вы боитесь тренировки и чувствуете себя физически больным из-за перспективы похода в спортзал, вы не делаете добровольных упражнений.

Когда вам либо нравится то, что вы делаете, либо вы чувствуете сильное призвание к этому — даже если это физически изнурительно и не совсем «доставляет удовольствие», — вы делаете добровольные упражнения, и польза от этого, вероятно, будет больше, чем если бы было наоборот.

Я отправляю свой эксперимент N = 1, не прошедший экспертную оценку: когда я начал делать то, что мне действительно нравилось, например, играть в Ultimate, ходить в походы, заниматься греблей стоя, время от времени бегать спринтом и поднимать тяжести примерно по часу в неделю, мое здоровье, физическая форма, сила и телосложение значительно улучшились. Это согласуется с текущими исследованиями, показывающими, что нахождение занятия, которое вам нравится делать, и выполнение его постоянно, вероятно, способствует приверженности и к другим формам общей физической активности.

Есть что-то в том, чтобы полностью посвятить себя деятельности всеми фибрами своего существа, что возвышает их над другими видами деятельности и даже делает их более эффективными.

Вы видите это в олимпийском тяжелоатлете, который живет и истекает кровью ради спорта, который на самом деле только дома и в мире с облаком меловой пыли, кружащейся вокруг его головы. Вы видите это в танцовщице, создающей нематериальный материал, в баскетболистке, выполняющей невозможные движения, даже если она не заметила, как он движется по дорожке, и в велосипедисте, достигающем вершины в момент восхода солнца. Вы видите это в бодибилдере, который может активировать и задействовать определенные мышечные волокна, немного по-другому наклоняя вес, и который сравнивает помпу после тренировки с действительно хорошим сексом.И вы видите это в пожилой, но бодрой женщине, вы видите, как она выгуливает свою пожилую, но бодрую собаку каждое утро, полдень и ночь, как часы, возле вашего дома.

Будет ли велосипедисту лучше в классе спиннинга, выполняя интервалы под песни Леди Гаги (это случается, правда?)?

Следует ли бодибилдеру отказаться от изолирующих упражнений и сосредоточиться на «настоящей силе»?

Может мне лучше заняться CrossFit вместо Ultimate на выходных?

Нет. Это люди, которые делают свое дело.Это люди, которые сделали правильный выбор, которые нашли это . И неважно, как выглядит или что он включает в себя, пока вы это делаете. Даже если, согласно данным тренажерного зала или последним исследованиям, упражнение не так «эффективно», как другое.

Конечно, это гипотеза. Мысленный эксперимент, который поможет вам подвести итоги своей фитнес-жизни. Вы в настоящее время погрязли в непроизвольных тренировках, о которых читаете в обычном тренировочном блоге? Если да, подумайте о переключении передач.Попробуйте что-нибудь еще, что-нибудь веселое, что-то, чем вы всегда хотели заниматься или, может быть, когда-то делали, но по разным причинам («взрослея»?) Перестали делать. Попробуйте это в течение месяца и не уделяйте больше внимания своему предыдущему распорядку. Найди свою вещь.

Как только вы его найдете, вы не будете оглядываться назад.

Спасибо за внимание всем. Что вы думаете?

об авторе

Марк Сиссон является основателем Mark’s Daily Apple, крестным отцом движения Primal food and lifestyle, а также автором бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet .Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Медики назвали самые полезные и эффективные упражнения для долголетия. Ридус

(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});

Депздрав назвал самые полезные упражнения для укрепления сердца

Упражнения для здоровья: просто и эффективно

Укрепление зоны между лопатками для красивой осанки

Лицевая йога для красивой улыбки

Укрепление мышц малого таза для женского здоровья

Врач назвала самые полезные упражнения для сердца и сосудов

Самые эффективные упражнения для мужчин по версии Men’s Fitness

СТАНОВАЯ ТЯГА

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

ЖИМ ЛЁЖА

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

МАХИ ГИРЕЙ

ОТЖИМАНИЯ В ПЕТЛЯХ TRX

ПОДТЯГИВАНИЯ

БРОСКИ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА

УПРАЖНЕНИЕ НА ШВЕДСКОМ МЯЧЕ

«ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА»

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ

Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок — Будьте здоровы!

Чем полезны кардиотренировки

Советы по правильному выполнению упражнений дома

Здоровое сердце — залог успешной жизни

Какие упражнения выполнять

Прыжки из положения присед

Лягушачьи прыжки

Подъем на платформу

Планка с движением рук

Приседания с весом

Бег с высоким подниманием бедра

Альпинист

Бег из стороны в сторону

Ножницы

Диагноз спортивное сердце

Что есть после тренировки

Правильный режим для пациента-сердечника: главные советы доктора

Расписание тренировок на неделю

Как укрепить сердце спортом

Самые полезные упражнения для здоровья

Виды упражнений

Чаще упражнять глаза. Медленно поворачивайте глазные яблоки слева направо (14 раз) , потом справа налево (14 раз). Плотно закройте глаза и резко их откройте .

Чаще клацать зубами. Сначала 24 раза поклацайте коренными зубами, затем 24 раза передними. Это упражнение укрепляет зубы, в том числе эмаль зубов.

Чаще облизывать нёбо. Когда вы касаетесь кончиком языка верхнего нёба, ян и инь встречаются.

Поэтому важно защищать грудь и спину для нормального функционирования этих меридианов.

Грудь всегда должна быть прикрыта. Важность этого пункта описана в Правиле 14.

12 эффективных по времени упражнений, которые вы не делаете

Меры предосторожности

Оборудование

Практические советы

Самые эффективные тренировки, чтобы привести в форму за минимальное время

Какое минимальное количество упражнений вам нужно делать?

HIIT

Выполняйте упражнения для всего тела

Не стоит недооценивать легкие (но сложные) тренировки

Сколько вам действительно нужно тренироваться каждую неделю, чтобы увидеть результаты?

Врач из Гарварда сказал, что это лучшие упражнения для вашего тела | The Independent

Новости здоровья в картинках

1/40 Новости здоровья в картинках

Новости здравоохранения в картинках

Вспышка коронавируса

Новости здравоохранения в картинках

По данным статистики, тысячам пациентов неотложной помощи приказывают сесть на такси до больницы

Новости здравоохранения в картинках

Всплеск смертей, связанных с вейпом,

Новости здоровья в картинках

Лечение облысения — шаг вперед

Новости здоровья в картинках

Два часа в неделю, проведенные на природе, могут улучшить здоровье

Новости здоровья в картинках

Загрязнение воздуха связано с проблемами фертильности у женщин

Новости здоровья в картинках

Рекламу нездоровой пищи можно запретить до водораздела

Новости здравоохранения в картинках

Разведение с неандертальцами помогло людям бороться с болезнями

Новости здоровья в картинках

Дыхательный тест на рак будет испытан в Великобритании

Новости здоровья в картинках

Средний 10-летний ребенок потребляет рекомендованное количество сахара для взрослого

Новости здоровья в картинках