Упражнения силовые на спину: комплекс упражнений для мужчин и женщин

Данный вид нагрузок укрепляет не только спину, но и улучшает общую физическую форму. К аэробным нагрузкам относятся такие виды тренировок, как плавание, бег, ходьба, танцы, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, игровые виды спорта, занятия на эллиптическом тренажере и другие. Они необходимы для гармоничного развития всех мышечных групп.

Включайте 1-2 силовых упражнения на мышцы спины и столько же на растяжку в свои тренировки, а также не забывайте о пользе аэробных нагрузок. Тогда ваша спина всегда будет радовать вас красивой осанкой, гибкостью и здоровьем. А еще позволит выглядеть неотразимо в открытых нарядах, в том числе во время зимних праздников!

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

ВЫСОКООБЪЕМНАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА СПИНЫ | BODY CREATION — Фитнес, спорт

Хотите построить широкую спину? Конечно да! Мускулистая широкая спина играет важнейшую роль для атлетичного телосложения. Это ключ к тому, чтобы выглядеть мощным, здоровым культуристом с V-образной фигурой. Данная тренировка поможет вывести вашу спину на новый уровень. Построить по-настоящему мощную, сильную и широкую спину. Вам предстоит серьезно поработать. Это довольно тяжелая и очень объемная тренировка, которая включает в себя дроп-сеты, трисеты, растяжку. Отдых между подходами держите в диапазоне 60-80 секунд. Итак, погнали!

1.Тяга штанги в наклоне к поясу 5 сетов по 12, 10, 8, 6 и 4 повторения

Спину держите под углом 45 градусов, колени слегка согнуты. Это идеальное исходное положение для этого упражнения. В нижней точке максимально растягивайте широчайшие, а в верхней сводите лопатки вместе и как можно сильнее сжимайте спину. Сделайте небольшую паузу. Используйте довольно тяжелый, но подконтрольный рабочий вес. От сета к сету увеличивайте вес штанги по принципу пирамиды. В заключительном сете сделайте двойной дроп-сет.

2. Подтягивания широким хватом 5 сетов по 8-10 повторений

Подтягивания — одно из лучших упражнений для широкой спины. Старайтесь в каждом повторении опускаться до конца, максимально растягивая широчайшие. В верхней точке сделайте небольшую паузу. Если вы можете подтянуться более 12 повторений, то используйте дополнительное отягощение. Если вам тяжело сделать со своим весом 8+ подходов, то делайте это упражнение в гравитроне или используйте резинку.

3. Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой 6 сетов по 12 повторений

Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально растянуть мышцы спины в нижней точке, а затем максимально сократить мышцы вверху. Для большего растяжения вы можете делать пронацию кисти (поворот кисти во внутрь).

4. Тяга верхнего блока обратным хватом 4 сета по 10-12 повторений

Держите руки на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать вашу спину прямо. Опускайте локти вниз насколько это возможно. В нижней точке сделайте небольшую паузу и медленно верните руки в исходное положение. Именно так вы максимально нагрузите широчайшие.

5. Тяга нижнего блока к поясу 4 сета по 10-12 повторений

Здесь сосредоточьтесь на том, чтобы максимально вытянуть ваши руки вперед в негативной части, старайся двигаться медленно. В позитивной фазе старайтесь максимально свести лопатки вместе и сократить мышцы спины.

6. Тяга гантелей к поясу на наклонной скамье 3 сета по 10-12 повторений

Данный вариант упражнения максимально изолирует мышцы спины и не дает вам использовать инерцию. Заключительный подходы выполните тройным дроп-сетом. Но прежде, чем взять более легкие гантели, опустите гантели вниз и держите их на вытянутых руках 30 секунд.

7. Три-сет 3 сета:

• тяга верхнего блока широким хватом на 10-15 повторений
• пулловер на блоке на 10-15 повторений
• тяга нижнего блока с канатной рукоятью на 10-15 повторений

Данную тренировку вы завершите три-сетом. Это позволит максимально запампить мышцы спины. Вы будете выполнять все три упражнения друг за другом без паузы.

Успешных тренировок, спортсмены!

Силовые упражнения и здоровье спины: ru_healthlife — LiveJournal

ВНИМАНИЕ! В СВЯЗИ С ПОПУЛЯРНОСТЬЮ МОЕЙ СТАТЬИ В ИНТЕРНЕТЕ ХОЧУ ОБРАТИТЬ ОСОБОЕ ВНИМЕНИЕ, ЧТО ЭТО СТАТЬЯ НЕ ПРО ТО, КАК ТРЕНИРОВАТСЯ С ГРЫЖАМИ, А ПРО ТО, КАК СОХРАНИТЬ СПИНУ ЗДОРОВОЙ

Часто здесь в сообществе задают вопрос о болях в спине.
Несомненно нужно идти к врачу в первую очередь.

Так же следует посетить остеопата.

Последствия искривлении позвоночника могут быть самыми разными: от болей в спине, конечностях и внутренних органах.

Образ жизни современного человека очень к этому располагает, к сожалению.

Главный враг здоровой спины, конечно же, сидение — перед телевизором, компьютером, за рулем, за школьной партой или офисным столом…

Оно и создает дисбаланс в твоем опорно-двигательном аппарате: мышцы бедра укорачиваются в одном месте и перерастягиваются в другом. Как следствие — позвоночник меняет конфигурацию и начинает испытывать хронические перегрузки, которые и вызывают боль

Растянутые квадрицепсы, и тугие бицепсы бедра создают идеальную почву для лордозов.

А в тренажерном зале, ко всему прочему любители жима лежа стягивают грудные и другие мышцы приводящие плечо внутрь, что создает почву для кифозов.

Как правило у современного человека одни мышцы слабые — растянутые их нужно  «закачать», а антагонисты в тонусе и по сему туги, их нужно растягивать для баланса. Исключение бицепс бедра и ягодицы, они и очень туги и слабы, на них двойное внимание- и качать и тянуть, с удвоенным энтузиазмом

У культуристов огромный перекос в вращении во внутрь- ибо там нагрузка на грудь, спину и др мышцы вращающие внутрь.

Мышцы это своего рода биологические резинки, опутанные нервными окончаниями и забитые источниками энергии и воды.Важность учета нагрузки на них состоит в простом постулате: ЛЮБАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА УКОРАЧИВАЕТ МЫШЦЫ (не считая стретчинга- растяжки). Так вот, нагружая (читай, укорачивая) одну из групп мышц, выполняющих определенную функцию, например, двигающие плечевой пояс вперед — большие и малые грудные, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и даже нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав гипертрофированный кифоз.

Наглядно объясню: как  правило современный офисный работник с боку выглядит как буква S.

Выдающийся вперед таз, вываленный живот,   скривленная спина и поданные вперед плечи.

Стянутые бицепсы бедер- приводящие голени и растянутые квадрицепсы (в следствии постоянного сидения), стянутые ягодицы- приводящие бедра, стянутые поясничные и растянутые мышцы живота, стянутые грудные и растянутая середина спины.

В первую очередь для профилактики болезней спины, и во  многих случаях, как бонус — значительное  улучшение осанки, нужно развивать мышцы кора в простонародье — мышцы стабилизаторы

Иногда вы слышали в фитнес – среде или просто среди людей, немного приобщившихся к физическим упражнениям, что от отжиманий в упоре лежа у ни что-то пояснице заболело? А все дело как раз в силе мышц, удерживающих корпус прямо. Как правило, первыми сдаются именно мелкие мышцы — стабилизаторы пресса, поясницы и бедер

Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца живота (transversus abdoninus) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

 Но в нашей программе, само собой будут рассмотрены не только они, но и все мышечные группы ответственные за здоровую осанку! Собственно какие профилактические упражнения, помогут снизить риск искривления и помогут в формировании хорошей останки

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ

Ляг на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе. Оторви носки от пола и, напрягая ягодицы, подними таз вверх. Сохраняя такое положение, подтяни правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернись в лежачее положение и повтори с другой ноги.

Это упражнение развивает т.н. «Заднюю цепь кора», от поясничных мышц, до ягодиц и бицепсов бедра, именно эти группы мышц являются самыми важными для здоровья позвоночника и спины в целом!

ПЕРЕДНЯЯ ПЛАНКА

Встань на локти, выпрямив тело и бедра. Втяни живот и напряги ягодицы. Замри на 30-60  секунд.
Внимание: Важно! Копчик подворачиваем вперед, как бы «поджимаем копчик», чтобы не было прогиба в пояснице, спина ровная как будто прижались к ровной стене. (кстати во время упражнения на плечи — жим стоя тоже нужно подворачивать копчик)

БОКОВАЯ ПЛАНКА

Это, как и следующее упражнение, в фитнес пришло из хаттха йоги

Повернись к полу боком и встань на один локоть, направив предплечье под прямым углом к корпусу. Выведи тело в одну линию с ногами, втяни живот и продержи эту позицию еще 30- 60 секунд. Без отдыха сделай подход для другой стороны.

 Эти два упражнения развивает т.н. «переднюю цепь кора». В частности мышцы пресса.
Все три упражнения являются незаменимыми для использования в зале новичками, с целью развить себе мышцы кораК сожалению, я НИКОГДА не видел ,чтобы тренера давали эти упражнения своим подопечным

ПОДЪЕМ КОРПУСА ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

Зацепившись нижними ребрами за пол», так, чтобы живот был плотно прижат к полу медленно прогните корпус вверх,  разгибаясь именно в ГРУДНОМ отделе. НЕ разгибаемся в  пояснице, копчик чуть подвернут! Разверните плечи назад и постарайтесь свести лопатки Голову назад НЕ запрокидывайте, держите ее ПАРАЛЛЕЛЬНО полу. Прочувствуйте напряжение мышц между лопатками. Постарайтесь сохранить его. Зафиксируйтесь в этой позе и удерживайте достигнутое положение корпуса мышцами спины в течение 20–30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь.

СПЛИТ ПРИСЕД

 Заднюю ногу поставьте на жесткую опору, а переднюю отставив далеко вперед в выпад, и приседайте. Это болгарский сплит-присед.
Главное, чтобы колено не уходило дальше носка ног

Л-РАЗВЕДЕНИЕ

Встаньте рядом со скамьей для наклонного жима. Верхняя часть скамьи должна быть на уровне Ваших сосков. Для этого согните ноги в коленях или поднимите скамью.
Возьмите в левую руку небольшой блин или очень лёгкую гантель, опустите левый трицепс на верхний край скамьи. Затем поместите правую руку на скамью непосредственно под трицепсом левой руки. В начале упражнения левая рука указывает на потолок. Медленно опустите блин или гантель к точке, находящейся чуть-чуть ниже уровня, где предплечье параллельно полу


Ценность этого незаменимого пражнения заключается в том, что оно увеличивает силу мышцы-вращателей плечевого сустава, включая верхние, нижние и подлопаточные ротаторные манжеты плеча, а также малые круглые мышцы (см. атлас). Сухожилия этих мышц соединяются с тканями плечевого сустава (вращательной манжетой).
L-разводка (это упражнение также называют «L-Fly», «L-флай») необходима для того, чтобы уменьшить дисбаланс между силой внешних (более слабых) и внутренних (более сильных) мышц-вращателей. Чрезмерный дисбаланс силы между этими противоположными мышцами часто является тем фактором, который способствует возникновению проблем плечевыми суставами.

Чтобы уяснить разницу между внешними и внутренними мышцами-вращателями плечевого сустава, представьте себе, что Вы пожимаете кому-нибудь руку своей правой рукой. Согните свою правую руку под необходимым углом, а локоть держите прижатым к боку. Двигая кисть правой руки вправо, мы получим «вращение наружу». Двигая кисть правой руки влево, мы получим «вращение внутрь».

РАЗВЕДЕНИЕ РУК НА ЗАДНИЕ ДЕЛЬТОВИДНЫ
                                                       

• Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.


• Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается, значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.


• Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.

ОБРАТНЫЕ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

Скамья для выполнения обратных гиперэкстензий позволяет развивать динамическую силу в концентрической фазе (фаза подъёма), в то же время оказывая реабилитирующее влияние на поясницу в эксцентрической фазе (фаза опускания веса), мягко растягивая позвоночник и убирая с него нагрузку. Упражнение, по сути, создаёт внутри «эффект внутреннего насоса», закачивая в позвоночный столб спинную жидкость и наполняя мышцы низа спины кровью. Каждый, кто хоть раз травмировал свою поясницу, знает, как важно снять с позвоночника нагрузку и восстановить циркуляцию крови и спинной жидкости в поражённой области. Только в таких условиях возможна реабилитация после травмы. Ляте на фитбол или на скамью для обратных эктензий и плавно поднимайте ноги

Гиперэкстензии. Если нет скамьи для обратных экстензий, следует выполнять обычные гипреэкстензии , видео по ссылке http://www.youtube.com/watch?v=7xnbE_u91dk&list=UUVaL7js9VE6biDOfLD5QN3g

Отдельно хочу, упомянуть про упражнения на пресс
Всем кто выполняет упражнения на пресс поднимая ноги при зафиксированном корпусе или корпус при зафиксированных ногах.

Есть заблуждение — это то, что очень полезно делать подъемы туловища, да еще и зацепившись ногами за что-нибудь. Это делать вредно. Еще вредней одновременно поднимать с пола туловище и ноги, назовем это «складной нож». Где же тут вред? А вот где: в точке перехода крестца в 5-й поясничный позвонок. Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно, вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Короче, начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит. Мало того, что поясничный переход подвергается растяжению при неправильном сидении на стуле или в автомобиле, так его еще и в спортзале добивают. Пожалуйста, делайте упражнения для пресса, не отрывая пясницу от пола (т.н. «скручивания» лежа).

уже давно, большинство зарубежных тренеров и многие наши топ-тренера, для пресса убирают скурчивания именно из за негативного влияния на поясницу, и дают уже совершенно другие упражнения

1. РАСТЯЖКА СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА
 
Встань на левое колено, выставив правую ногу далеко вперед. Согни ее в колене и перенеси на нее же вес тела. Упрись обеими руками в бедро правой ноги и зафиксируй поясницу. Не прогибаясь в позвоночнике, максимально опусти таз и слегка подай вперед. Дыши ровно. Задержись в этом положении на 15-30 секунд, а затем сделай все то же самое для другой ноги.

2. РАСТЯЖКА БИЦЕПСА БЕДРА
Встань ровно. Не скручиваясь в пояснице наклонись всем торсом вперед и вниз дотягиваясь руками до пола

Использование трости.
Другое простое техническое устройство, которую я использую в работе с клиентами — то, что я называю тростью. Орудие ничуть не более экзотическое, чем рукоятка метлы. Держите ее сзади, напротив низа спины, параллельно полу. Беритесь за нее ладонями вперед с обеих концов, вытянув руки. Проводите по крайней мере 10 минут в день в этом положении, ходя по кругу и сохраняя это положение – чем дольше, тем лучше. Трость будет оттягивать ваши плечи назад, выравнивая их надлежащим образом, и заставлять принимать ваш позвоночник более благоприятное положение. Убедитесь, что держите голову высоко и прямо: задняя часть вашего уха должна находиться непосредственно над срединной линией вашего дельтоида

Внимание: кисти руки и локти Жесткие! Чтобы поворот шел именно в плечевых суставах, а не компенсировался локтевыми

Грудное расширение.

наша грудная клетка часто находится в стесненном состоянии из-за неправильного положения тела и напряженных мышц, окружающих ваш позвоночник (не говоря уже о годах воздействия гравитационного притяжения). Это упражнение делает мягкие ткани в области грудной клетки более подвижными. Лягте поперек эластичного ролика, диаметром около 6 дюймов или 15 см (вы наверняка сможете найти такой ролик там же, где приобрели ролик, показанный в первом упражнении этого раздела). Вы можете выполнять это упражнение статически, сохраняя позицию неизменной, или сделать его динамическим (и более эффективным), прокатываясь на ролике на несколько дюймов вперед (то есть, будто ролик катится по вашей спине) и назад (к исходному положению, показанному на рисунке).
Внимание: так же подворачиваем копчик, чтобы прогиб не компенсировался поясницей, а проходил строго в грудном отделе!
Делайте это упражнение в течение пяти минут каждый день, добавляя минуту или две каждую неделю, пока не достигнете 10 минут.
(лучшего фото к сожалению на нашел)

Растяжка малых грудных мышц

стань спиной к стене так, чтобы видеть собственное отражение в зеркале. Прими положение “сдаюсь”: руки согнуты в локтях, ладони подняты вверх, лопатки сведены. Вжимая в стену тыльные стороны ладоней и не отрывая от нее локтей, подними руки вверх под углом 45о относительно вертикали. Не снимая давления ладонями и локтями на стену, вернись в исходное положение. Выполни 2-3 сета по 8 повторов. Следи за тем, чтобы твои плечи не поднимались вверх вместе с руками и старайся ставить ноги как можно ближе к стен

А так же крайне полезной будет растяжка в дверном проеме (но очень важно не перегибаться в позвоночнике!

Все дал из того, что можно выполнять дома, вне зала!

Естественно, в зале не стоит забывать, про такие важнейшие упражнения как в частности

Подтягивания на низкой перекладин

или же тяга к поясу на тренажере (лучше всего обратным хватом- ладонями вверх
Видео описание здесь http://www. youtube.com/watch?v=Yz91juAwBDU

Отведения стоя гантелей на дельтовидные http://www.youtube.com/watch?v=7xnbE_u91dk&list=UUVaL7js9VE6biDOfLD5QN3g

Главное тут, что все это работает ТОЛЬКО все вместе.
Нужно выполнять, ВСЕ упражнения силовой и стречевой направленности, чтобы был эффект.

Знаменитый Американский тренер Чад Уотерберри советует:
«Еще хорошая идея Швейцарский шар в качестве стула. Замените ваш офисный стул швейцарским шаром. Покупайте шар достаточно большой в диаметре, чтобы при сидении на нем ноги были согнуты в коленях под углом приблизительно 90 градусов (ваши тазобедренные суставы должны располагаться приблизительно на одной высоте с коленными). Сидение на шаре вынуждает вас при этом поддерживать вертикальное положение торса. Это простой и эффективный способ увеличить выносливость мускулатуры, отвечающей за правильную осанку, так как вам будет нельзя сгорбиться вперед или прислониться к спинке стула»

Само- собой это не комплексная тренировка, а набор упражнений ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ минимум необходимого мышечного баланса для здоровья позвоночника.

Вот, собственно и все. Потратил несколько часов) 

Силовые упражнения для спины

Добрый день, дорогие читатели! На что вы в первую очередь обращаете внимание при оценке фигуры? Наверняка особо важными являются пропорции. Легко их испортить, тренируя только те мышцы, которые хорошо видны. Сегодня я расскажу вам, как тренировать ту часть тела, которую тяжело оценить самостоятельно. Силовые упражнения для спины помогут вам не только улучшить свои пропорции, но и сохранять правильную осанку и даже избавиться от болезней.

Именно эта часть тела (вместе с прессом) стабилизирует нашу фигуру, поддерживают позвоночник, участвует в большинстве повседневных движений и, в связи с этим, больше всего подвержена травмам. Это еще одна причина, почему стоит ответственно подойти к планированию тренировки и технике упражнений для укрепления спины.

Если вы решили серьезно взяться за дело и построить по-настоящему сильное и крепкое тело, то лучше всего начинать силовые упражнения для спины со становой тяги. Это базовое упражнение задействует все тело и является эффективным как для набора массы, так и для снижения веса. Подобные действия мы производим каждый день, поднимая и ставя предметы на пол. Однако, есть у данного упражнения есть и недостатки – высокая травмоопасность. Поэтому обязательно попросите тренера или более опытного коллегу по тренажерному залу показать вам технику и проконтролировать ваше выполнение упражнения. Обязательно держите спину прямой, пресс – напряженным, следите за тем, чтобы в положении наклона плечи «накрывали» штангу, тяжесть тела переносите на пятки и во время движения держите штангу близко к телу.

Как тренироваться при заболеваниях спины?

Становая тяга подойдет большинству здоровых людей. Однако, тем, кто страдает болезнями позвоночника, стоит быть осторожными.  Например, при остеохондрозе осевые нагрузки на позвоночник противопоказаны, поэтому спину можно укрепить другими способами.

Например, отличным упражнением, которое вы можете выполнять дома, является так называемая «лодочка». Наверняка вы помните ее еще с детства. Из положения лежа на животе с выпрямленными ногами и руками стоит поднимать конечности как можно выше над землей. Это упражнение не только укрепляет спину и помогает избавиться от болей в позвоночнике, но и является незаменимым для женщин, которые хотят укрепить свои ягодицы. Следите за тем, чтобы движение исходило именно из области ягодиц, а не верхней части спины. Нижняя часть спины должна оставаться напряженной и неподвижной. Чтобы стабилизировать движение, напрягите мышцы пресса и приподнимите грудь. «Лодочку» вы можете выполнять как в статике, задерживаясь в напряженном положении на минуту и более, так и в динамике – по несколько раз поднимая и опуская руки и ноги. Существует и вариант с поднятием поочередно левой ноги и правой руки и наоборот. Активизировать мышцы-стабилизаторы вы можете, опираясь передней частью бедер на гимнастический мяч.

Силовые упражнения для спины незаменимы и при других заболеваниях. Особое внимание стоит уделить тренировке при болезни Бехтерева. Например, в лечении поможет поднимание ягодиц из положения лежа, так называемый ягодичный мостик.

Для выполнения упражнения лягте на спину, согните обе ноги в коленях так, чтобы стопы лежали на полу. Поднимите бедра так высоко, насколько можете, подержите несколько секунд и опустите. Повторяйте движение не несколько раз в нескольких подходах. Помните о регулярности, тогда ваш позвоночник почувствует себя лучше.

Эффективные тренировки без специального оборудования

Ягодичный мостик также является отличным вариантом тренировок в домашних условиях для женщин, желающих укрепить как спину, так и ягодицы. Для усложнения задачи и повышения эффективности, попробуйте опереться верхней частью спины на возвышение, согните ноги и поднимайте бедра как можно выше, напрягая мышцы ягодиц и нижней части спины.

Чтобы лучше проработать мышцы-стабилизаторы, можно поставить одну ногу на мяч bosu. Когда эти варианты упражнения уже окажутся легкими для вас, можете постепенно добавлять утяжеление. В домашних условиях это могут быть и книги, и бутылка с водой, а в тренажерном зале воспользуйтесь штангой или блинчиком.

Одним из основных упражнений для мышц спины в тренировке в домашних условиях для мужчин являются подтягивания. Женщинам, желающим укрепить спину, оно тоже не будет лишним. Чтобы проработать целевую группу мышц, возьмитесь за перекладину верхним хватом. В зависимости от ширины расположения рук вы можете варьировать акцент на определенные мышцы. Взгляд направляйте наверх, это поможет стабилизировать тело при движении вверх. Сведите лопатки и поднимайте грудную клетку настолько близко к перекладине, насколько можете.

Не получилось подтянуться ни разу? Ничего страшного, попробуйте выполнять упражнение с резинкой, или резиновым эспандером. Для этого необходимо просто закрепить ее на турнике и опираться на резинку коленями или стопами, она будет помогать вам подтягиваться. Также вам могут помочь негативные подтягивания, в которых движение начинается с верхней точки. Для этого с помощью возвышения или прыжка примите исходное положение, располагая подбородок над перекладиной. После чего медленно опускайтесь, выпрямляя руки в течение нескольких секунд.

Больше, чем просто тренировки

В упражнениях для спины чаще всего задействованы руки. Бывает так, что ваша спина может больше, а руки уже не держат штангу и или турник. Что предпринять в таком случае? Ваш выбор широк: можете разобраться с множеством упражнений с гантелями, штангой и на тренажерах. Одним из наиболее эффективных средств является тренажер Сотского Бизон-1М.

Всего через пару месяцев регулярных тренировок вы заметите, насколько стали сильнее, насколько легче даются подтягивания и прочие силовые упражнения. К тому же, при приобретение такого тренажера вы становитесь членом онлайн-клуба, где единомышленники и известные спортсмены помогут вам справиться с непростой задачей построения красивого и здорового тела.

Какой бы ни была ваша цель, всегда следите за осанкой. Сидя у компьютера периодически вытягивайте руки вверх, чтобы растянуть позвоночник. Для профилактики и лечения болезней отличной идеей будет поплавать в бассейне. А если вы хотите иметь сильную рельефную спину, то большое внимание уделяйте питанию, иначе или мышцы просто не вырастут, или за слоем жира никто не увидит вашу накачанную спину.

Также рекомендую почитать в продолжение этого поста статью «Комплекс силовых упражнений для мужчин» или «Силовые упражнения для женщин дома», если вы читательница нашего блога. 

Вы тоже знаете эффективные способы тренировок? Поделитесь в комментариях! Сделайте репост, чтобы ваши друзья не упустили полезную информацию. Подпишитесь на нас, и вы узнаете еще много способов оставаться в хорошей форме.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

Программа упражнений для укрепления мышц спины и повышения плотности костной ткани позвонков

Osteo Move: программа упражнений для укрепления мышц спины и повышения плотности костной ткани позвонков

Osteo Move — комплекс эффективных упражнений

Пожалуйста, ознакомьтесь с инструкцией, прежде чем Вы приступите к выполнению упражнений

Упражнения в корсете

Растяжка

Силовые упражнения

Правила выполнения силовых упражнений

• выполняйте упражнения с силой примерно ⅔ от максимально возможной;
• выполняйте упражнения медленно, например, 4 секунды подъем, 4 секунды опускание;
• делайте перерывы на отдых 2–3 минуты между подходами;
• перед повторной тренировкой одной и той же группы мышц сделайте перерыв в один день.

Упражнения на мощность мышц

Упражнения на координацию

Силовой комплекс упражнений для широчайших мышц спины

Красивая, сильная, тренированная спина – желанная спортивная цель всех, кто занимается усовершенствованием своей фигуры. Развитая мускулатура спины не только делает тело привлекательным. Эта мышечная зона усиленно работает во время базовых силовых фитнес-тренировок. Поэтому чем лучше проработаны мышцы спины, тем выше выносливость спортсмена и шире его возможности. Добавьте в свой тренинг упражнения для широчайших мышц, и уже скоро вы заметите, как изменится фигура, и раздвинутся тренировочные горизонты.

Базовые упражнения со штангой

Чтобы обеспечить широчайшим мышцам спины постоянный рост и укрепление, необходимо проводить силовые тренинги. Именно тренировки со свободным весом считаются наиболее эффективными для наращивания мышечной массы спины. Многосуставные упражнения со штангой помогают эффективно проработать эту часть тела. Занятия с грифом требуют от спортсмена концентрации: они заставляют удерживать равновесие и ловить баланс. В работу включается множество мышечных групп, что значительно повышает продуктивность тренировок.

• Становая тяга.

Это упражнение, кроме спинной мускулатуры, также нагружает мышцы:

приводящие мышцы и бицепс бедра.

Для эффективной прокачки мускулатуры мужчины должны тренироваться со штангой весом не ниже 20-25 кг. Девушкам надо выбирать меньший рабочий вес – от 10 кг.

Классическая становая тяга выполняется следующим образом:

• Тяга штанги в наклоне.

Этот вид тяги включает в работу плечевые и локтевые суставы. При его выполнении следует особое внимание уделять сведению лопаток: необходимо стремиться соединить их полностью.

Встать прямо, согнуть ноги в коленях. Наклониться вперед до положения, при котором спина параллельна полу.

• Наклоны со штангой вперед.

При выполнении упражнения работают широчайшие мышцы спины, ягодичные, косые мышцы живота, разгибатели и бицепс бедра.

• Подъем штанги на грудь.

Это эффективное упражнение помогает проработать мышцы сразу нескольких групп. Здесь нагружаются бедра и низ спины, а также пресс, трапеции, плечи, предплечья, икры и ягодицы.

Подъем штанги на грудь относится к сложным упражнениям. Для его выполнения необходимо предварительно укрепить мышцы другими спортивными элементами. Оно противопоказано при проблемах с позвоночником, с плечевыми, локтевыми суставами и запястьем. Чтобы избежать травм, рекомендуется использовать для фитнеса специальные ремни и поддерживающий бандаж.

Силовой фитнес для укрепления мышц спины

Более тщательно прокачать широчайшие мышцы спины помогут фитнес-тренировки со штангой и гантелями, а также тренинг в блочном тренажере.

• Становая тяга штанги в позиции «сумо».

Эта вариация упражнения предусматривает широкую постановку ног – в 1,5 раза шире плеч. Это позволяет дополнительно прокачать внутреннюю поверхность бедра.

Следует выполнить 3-4 сета по 12 повторений.

• Вертикальная тяга Т-грифа.

Это упражнение позволяет максимально включить в работу мышцы спины. Благодаря упору ногами позвоночник не получает излишней нагрузки, поэтому вероятность получения травмы сокращается.

Кроме широчайших мышц спины прокачиваются трапеции, дельты, бицепсы.

Упражнение одновременно задействует мышцы спины и груди. От того, в каком положении выполняется пуловер, напрямую зависит, какую нагрузку получают те или иные мышечные группы.

Чтобы проработать широчайшие мышцы спины, надо выполнять упражнение, лежа на наклонной скамье головой вниз. Другой вариант – лежа поперек скамьи без опоры на нижнюю часть спины. Целью упражнения является не столько развитие силы мышц, сколько их качественная растяжка.

• Тяга гантели в наклоне.

Элемент позволяет без излишней нагрузки на конечности и позвоночник создать дополнительный мышечный объем и зрительно расширить зону спины.

Вес гантели для мужчин должен быть не менее 10 кг, для женщин – 4 кг.

• Тяга верхнего блока.

Блочный тренажер помогает эффективно поработать широчайшие мышцы, дельты, подостные мышцы, бицепс и брахиалис.

Домашний тренинг для широчайших мышц спины

Если возможности или желания посещать фитнес-зал нет, можно тренироваться и дома. Для силового тренинга понадобятся гантели и турник. Домашний комплекс для широчайших мышц спины включает следующие упражнения (каждое из них выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений).

• Вертикальная тяга.

Выполняется стоя с двумя гантелями. На выдохе следует развести локти и подтянуть снаряд к подбородку. На вдохе опустить руки, до конца их не выпрямляя.

• Тяга гантелей к поясу.

При выполнении тяги следует наклониться вперед до угла 45°. В верхней точке свести лопатки и сделать паузу на пару секунд.

Выполняются стоя, с гантелями в опущенных руках. При подъеме плеч бицепсы не включаются. Спина остается прямой.

Дополнят домашний тренинг подтягивания на перекладине. По мере роста мастерства можно выполнять их с утяжелителями. Число повторений – 8-10 в каждом из 3-5 подходов.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Упражнения по укреплению нижней части спины — Центр боли в спине — Everydayhealth.com

Каждую минуту каждого дня сеть мышц в ядре вашего тела непрерывно трудится, чтобы снять стресс и напряжение с нижней части позвоночника — и тем самым избавить вас от боль в пояснице. Вот почему так важно помочь этим мышцам, сделав их сильнее.

Согласно обзору, опубликованному в феврале 2016 года в JAMA Internal Medicine , упражнения могут снизить риск развития боли в пояснице, а также снизить потребность в больничных кассах, связанных с болью в пояснице. Кроме того, регулярные упражнения для спины могут помочь нарастить мышцы, благодаря которым они смогут лучше поддерживать ваш позвоночник. Эксперты рекомендуют упражнения для спины продолжительностью от 15 до 30 минут два-три раза в неделю.

Начинайте упражнения для спины с хорошей растяжкой

Растяжка улучшает гибкость мышц, поддерживающих спину. Эта гибкость может быть очень важной для предотвращения боли в пояснице, когда позвоночник подвергается сильной нагрузке.

Перед тем, как начать какую-либо программу упражнений для спины, обязательно проконсультируйтесь с семейным врачом, особенно если у вас уже есть проблемы с болями в пояснице.Не забывайте растягиваться медленно, глубоко дышать и обращать внимание на мышцы — растяжка должна быть приятной, а не болезненной.

Попробуйте эти растяжки:

Наклон таза. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам. Прижмите основание позвоночника к полу на несколько секунд, приподняв бедра, затем расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.

Двойное колено к груди. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Сложите руки прямо под коленями и осторожно подтяните колени к груди. Задержитесь на 5 секунд, затем опустите ноги в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

Боковая растяжка. Из положения стоя вытяните одну руку над головой, сгибая тело в противоположную сторону. Вторую руку держите на талии. Выполняйте эту растяжку плавными движениями, не дергая и не скручивая тело. Держите 5 секунд. Повторите 5-10 раз с каждой стороны.

Задний свод. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони на пояснице. Наклонитесь назад, выдыхая и поддерживая спину руками. Колени держите прямо. Держите 5 секунд. Повторите 5-10 раз.

Рутинные упражнения для усиления поддержки нижней части спины

Одно из лучших упражнений для снижения риска боли в спине сосредоточено не на спине, а на передней части, — говорит Ник Шейми, доктор медицины, доцент кафедры хирургии позвоночника. Медицинский факультет Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, директор отделения хирургии деформации позвоночника в Медицинском центре и ортопедической больнице Санта-Моники Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, а также представитель Американской академии хирургов-ортопедов.«Скручивания живота очень полезны для нижней части спины», — говорит доктор Шейми. «Пресс обеспечивает неоценимую поддержку вашему позвоночнику».

Шами также рекомендует пилатес, серию упражнений, направленных на укрепление основных групп мышц. «Это упражнение с очень низким уровнем стресса», — говорит он. «Вы тренируете отдельные мышцы нижней части спины или живота».

Дополнительные упражнения для укрепления спины:

Кошка и верблюд. Встаньте на четвереньки, шея должна быть параллельна полу.Согните спину вверх, сжимая мышцы живота и ягодицы и позволяя голове слегка опуститься. Держите руки прямо, а вес равномерно распределяется между руками и ногами. Задержитесь на 5 секунд, затем осторожно опустите спину к полу. Повторите 5-10 раз.

Приседания со стеной. Встаньте спиной к стене и ступнями на расстоянии примерно 30 см от стены. Напрягите пресс и медленно согните колени примерно на 45 градусов, скользя спиной по стене.Задержитесь на 5 секунд, затем медленно вернитесь в вертикальное положение. Повторите 5-10 раз.

Подъемы прямых ног. Лягте на спину, вытянув одну ногу прямо на полу и согнув одно колено. Напрягите пресс и медленно поднимите вытянутую ногу на 6-12 дюймов. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите ногу. Повторите 5-10 раз, затем переключитесь на другую ногу и повторите.

Укрепляющие упражнения | Прецизионный уход за позвоночником — Центр позвоночника в Тайлер, штат Техас, с филиалами по всему Восточному Техасу — специалисты по боли в спине, шее и неврологии позвоночника

Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам.Потягиваться медленно и никогда не выполняйте никаких упражнений, вызывающих боль. Если ты спортсмен, твои ноги терпят много злоупотреблений. Вот некоторые продвинутые упражнения для людей со здоровыми коленями, ногами и руками, которые подготовить вас к занятиям спортом.

Поворот колена

Лягте на спину коленями. согнутый.Стараясь держать поясницу ровной, медленно позвольте оба колена падают вместе к полу. Держи десять секунд, затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями. Повторите другое боковая сторона. Повторите упражнение 10 раз.

Подъем ног в стороны

Лягте на бок, как показано на рисунке, согнув правую ногу. и левая нога прямая.Медленно поднимите левую ногу вверх. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз перед переключением ног.

Приведение ног

Лягте на бок, как показано левой ступня опирается на стул, а правая один внизу, покоящийся на земле.Поднимать голень вверх против низ стула. Держите 10 секунд а затем верните ногу на пол. Повторите 10 раз, затем смените сторону на тренируйте левую ногу.

Приведение бедра

Присоедините один конец SportCord к низкий стационарный светильник, другой — к область на три дюйма выше колена.Медленно вытяните правое колено наружу к полу. Держи десять секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить десять раз. Поменяйте ноги и повторите.

Боковое отведение бедра

Лягте на бок, согнув колени и бедра.Держите ноги вместе. Теперь разведите колени поднимите верхнее колено к потолку. Ноги не расставлять. Вы можете разместить вес манжеты на верхнее колено, чтобы добавить сопротивление. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Мостик с мячом

Лягте на пол, поставив пятки на мяч.Сохранение пресс напряжен, ягодицы сжаты, медленно отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и ступни по прямой линия (не выгибайтесь назад). Удерживайте позицию 5 секунд и ниже, сохраняя ab и сокращение ягодиц. Повторить 10 раз для каждого набора.

Рука — растяжка на трицепс

Поместите руки за голову, как показано.Обхватить правый локоть левой рукой и слегка потяните влево, чтобы почувствовать растяжка в правом трицепсе. Держать 5 секунд, а затем повторите с другими рука.

Растяжка подколенного сухожилия

Поместите ремень или веревку вокруг свода стопы.Выпрямите ногу. Медленно начни вытянуть ногу в вертикальное положение. В зависимости от ваша гибкость, прямая поставка ноги может быть реалистичная цель. Для тех, у кого хорошая гибкость, вы во время растяжки может выйти за пределы вертикали.

Сгибания рук на бицепс мячом

Сядьте прямо на швейцарский мяч грудью. наружу, плечи расслаблены и спина.Сохраняйте поясничный изгиб и сохраняйте мышцы живота напрягаются. Держать гири в руки и подъем поочередно подведение рук к уровню плеч и вниз. Не забудьте расслабить плечи и держите лопатки вниз и назад. Повторите 10 раз каждой рукой, чередование.

Военная пресса

Сидя на шаре или стуле, с гантели в каждой руке, расположите руки на уровне плеч, как показано, и затем нажмите вверх к потолку.Повторить 10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.

Боковые тяги вниз

Закрепите ремешок или шнурок Sportcord в верхней части дверной коробки. Начинать потянув вниз и поперек тела (как показано).Обязательно держите большой палец указал вверх, когда наверху узор и поверните его вниз, как руку спускается. Повторить 10 раз.

Рука — Тяга вниз на трицепс

Закрепите свой theraband или Sportcord на верх дверной коробки.Возьмитесь за концы / ручки и потяните вниз в направлении бедра, держась за плечи сторона вашего тела. Держать 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Приседания

Это упражнение может укрепить здоровое колено и подготовить его из-за сильного удара колени могут попасть на ржавый снег, или пружинящее действие, создаваемое свежим порошком.Делать это упражнение начните, поставив ступни на ширине плеч. Ваши руки вытянуты для равновесия. Опусти свое тело медленно (не подпрыгивая вверх и вниз), пока бедра не станут горизонтальными. Удерживайте позицию приседа на пять секунд, затем встаньте. Повторить десять раз.

Махи ногами

Это упражнение требует большого баланса.Вы можете поставить одна рука на спинке стула, чтобы при необходимости уравновесить. Сделать это упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу перед вами, пока он почти не коснется пола, 18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем качать влево ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов в сторону, затем назад за собой, затем обратно в исходное положение позиция.Ваша левая нога составит большой полукруг. путь спереди назад. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Вращение стоя

Rotational Stretch — Если вы хотите вернуться в форму для вахтовые виды спорта, такие как теннис и гольф, вам нужны вращательные растяжки.Держи ракетка, клюшка или метла на вашем плечи, как показано. Без движения ступни, медленно вращай плечами налево, затем снова направо. Также сделайте эту растяжку за 5 минут до играть, чтобы снизить риск перенапряжения.

Лыжные упражнения Могул

Положите полотенце на пол.Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на рисунке 1. Затем прыгните вверх из этого положения через полотенце, которое приземлится на вашу левую ногу и правую руку. Набирайте обороты и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните. Повторяйте с 10-минутными интервалами.

Хрусты живота

Лягте на спину, ноги вместе, подняты вверх (вверху слева).Слегка поднимите плечи вверх, чтобы они были на четыре дюйма от земли (внизу слева). Не поднимайте голову руками. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите. Повторить 10 раз.

Лягте на спину. Пытаться чтобы нижняя часть спины оставалась в контакте с землей. Медленно поднимать ваше правое плечо поднято на шесть дюймов над землей. Просто поднять поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на секунду и лягте.Повторите десять приседаний, чередуя левое и правое плечо. плечо. Не делайте приседания полностью. Не засовывай руки за спину шею, чтобы дернуться вверх.

Растяжка подколенного сухожилия II

Начните со слегка согнутой левой ноги, показано, и со скрещенной правой ногой над другим.Возьмитесь за левую ногу за заднюю часть бедра и потяните к грудь, пока правая нога не встанет прямо вверх, но не дальше. Держите 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Поменять ноги и повторить 10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя.Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы узнали больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Precision Spine Care — единственный центр позвоночника в Восточном Техасе, включенный в сеть Spine Center Network , эксклюзивный национальный список сертифицированных центров передового опыта в области позвоночника. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Заявление об ограничении ответственности: Изображения, отображаемые в Precision Spine Care, являются изображениями врачей, пациентов и сотрудников, которые согласились разместить свои фотографии на этом веб-сайте.Если вы просматриваете в Internet Explorer 8 или более ранней версии, вам может потребоваться обновить браузер, щелкнув здесь.

Как укрепить живот и спину с помощью всего 2 упражнений

Узнать больше

Давайте будем честными — мы все знаем, что сильные мышцы кора полезны для здоровья спины, осанки и производительности.

Мы все занятые люди, и все мы хотим получить максимальную отдачу, когда выделяем время для упражнений. Я прав?

По этой причине, , я хочу поделиться с вами двумя мощными упражнениями на мышцы кора. Первый — это простая вариация скручивания, которая укрепит ваш живот и удивит своей эффективностью. Второй будет сосредоточен на вашей спине, наращивая силу и в то же время исправляя осанку.

Укрепите живот: упражнения на скручивание с косыми мышцами

Это движение, известное как «свободные скручивания с косыми мышцами», — интересный и эффективный способ проработать среднюю часть тела, одновременно задействуя мышцы бедра.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Соедините пальцы и заведите руки за голову.
3. Позвольте локтям упираться в пол.
4. Найдите место на потолке немного позади головы и сфокусируйте на нем взгляд.
5. Поднимите ноги прямо и скрестите одну лодыжку над другой.
6. Выпрямите колени и снова согните ступни к себе.Удерживайте это положение на время упражнения.
7. Используйте мышцы живота, чтобы приподнять плечи примерно на два дюйма от пола.
8. Поверните в сторону, затем верните голову в центральное положение. Сначала опустите локти обратно на пол, затем опустите голову.
9. Поменяйте ноги, чтобы перекрестить другую лодыжку сверху, и повторите подъем и скручивание.
10. Сделайте 1 подход по 25 повторений на каждую сторону. Не торопитесь и действуйте медленно, стараясь держать хорошую форму.

Советы:

• Сделайте движение немного механическим. Это поможет обеспечить правильную форму.
• Выдохните, поднимая и поворачиваясь. Вдохните, когда вернетесь на пол.
• Держите локти втянутыми.
• Старайтесь все время держать ноги прямо.
• Чем ниже опускаются ноги, тем сложнее будет упражнение.

Не выполняйте скручивания головой, руками или руками. Позвольте мышцам живота оторвать голову от пола.Ваши руки и руки просто поддерживают вашу голову.

Раскрутите свой позвоночник с помощью Cobra

Это упражнение очень эффективно для удлинения и растяжения мышц всего позвоночника. Это раскрывает округлость вашей спины и плеч, которая характерна для повседневных поз.

Инструкции:

1. Лягте на живот, вытянув ноги прямо за собой.
2. Согните руки в локтях и заведите их прямо под плечи.
3. Поверните ступни друг к другу, соприкасаясь пальцами ног в позе «сизый носок» и позволяя лодыжкам расслабиться в стороны.
4. Поднимите руки вверх и отведите запястья друг от друга, пока они не станут шире плеч. Когда вы это сделаете, вы почувствуете, как работают мышцы между лопатками.
5. Сведите лопатки вместе, слегка опустите и удерживайте.
6. Смотрите прямо перед собой.
7. Дышите глубоко и позволяйте бедрам расслабляться с каждым выдохом.
8. Удерживайте это положение 1 минуту.

Обязательно держите бедра, ягодицы, ноги и ступни в расслабленном состоянии во время этого упражнения. Вы должны почувствовать работу мышц нижней части спины, верхней части спины и плеч.

Попробуйте и будьте готовы почувствовать себя лучше и сказать: «Ах, это было хорошо!»