Упражнения снять боль в пояснице: Упражнения при боли в спине

Всего 15 минут. Упражнения, которые помогут снять боль в пояснице | Здоровая жизнь | Здоровье

Боли в пояснице — явление довольно частое. Если они повторяющиеся, ноющие и изматывающие — это, конечно же, повод посетить специалиста и проверить состояние своего здоровья. При этом стоит понимать, что даже при однократном появлении таких неприятных ощущений консультация лишней не будет. И если врач отмечает, что у вас все хорошо, а боли появились, например, из-за неудобного сидячего положения, можно искать варианты, как с ними справиться своими силами. Например, с помощью упражнений.

О том, какие из них помогут ликвидировать неприятный симптом и справиться с болезненными проявлениями в спине, например, после того, как вы резко и не очень удачно подняли ребенка с пола, постояли в неудобной позе, моя посуду и т. д., АиФ рассказала инструктор по йоге Татьяна Дудина.

«Последние научные исследования показывают, что мышцы спины находятся в гипернапряжении.

И если раньше считалось, что это грыжа порождает боль и напряжение в мышцах, то последние научные исследования это опровергают. Новая концепция говорит: именно перенапряжение в мышцах порождает нарушение во всех структурах позвоночника и в том числе лишает питания межпозвонковые диски», — отмечает Татьяна Дудина.

Причин такого напряжения, говорит эксперт, много:

• стрессы;
• подъем тяжестей;
• неправильное положение тела во время сидения или в положении лежа;
• недостаток движения.

«Работаем за компьютером, листаем смартфон, читаем книгу, играем в приставку — мы можем часами находиться в одном положении и удерживать мышцы в напряжении. Природа совсем не так задумывала биомеханику нашего тела», — говорит Татьяна Дудина.

Чтобы не допустить негативных последствий, следует не только укреплять мышцы, но и научиться их полностью расслаблять! Здоровью своей спины достаточно уделять около 5 минут в день, чтобы почувствовать себя лучше.

Упражнения на расслабление

Важно: во всех упражнениях старайтесь двигаться медленно и плавно, удлиняйте дыхание.

1. Освобождаем таз и поясницу.

Лягте на спину и согните колени. С выдохом потянитесь правым коленом вперед и наклоните таз влево, со вдохом вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте упражнение 5-6 раз.

Фото: Татьяна Дудина Фото: Татьяна Дудина

2. Снимаем напряжение с поясничной фасции.

Встаньте в позу стола (колени под бедрами, а ладони под плечами). Раздвиньте колени и поставьте их шире таза. Перенесите вес тела на правую сторону (на правую ладонь и правое колено). Левую руку поставьте за правую.

С выдохом потянитесь круглой спиной вверх. Со вдохом постепенно вернитесь в исходное положение и выпрямите спину. Повторите 5-6 раз. Затем повторите все на другую сторону.

Фото: Татьяна Дудина Фото: Татьяна Дудина Фото: Татьяна Дудина

3. Улучшаем питание межпозвонковых дисков и работаем над осанкой.

Положите подушку под грудь и лягте на живот. Ладони лежат на полу на уровне грудной клетки. Со вдохом выпрямите спину (не старайтесь сделать прогиб, старайтесь выровнять спину и потянуться вперед и немного вверх макушкой). Задержитесь в этом положении на 3-4 дыхательных цикла. С выдохом опуститесь вниз. Повторите 5-6 раз. 

Фото: Татьяна Дудина Фото: Татьяна Дудина

4. Удлиняем мышцы спины и освобождаем нервные волокна.

Лягте на спину, согните колени. Потяните правую ногу на себя и захватите ее двумя руками немного ниже колена. С выдохом расслаблено начните тянуть ногу на себя руками, а со вдохом вытяните ногу вперед (руки оказывают небольшое сопротивление). Повторите 4-5 раз.

Затем упритесь ладонями в правое колено и потяните его на себя, а руками при этом оказывайте небольшое сопротивление (с помощью этого приема мы фиксируем новую длину мышц). Повторите на другую сторону.

Фото: Татьяна Дудина Фото: Татьяна Дудина Фото: Татьяна Дудина

5. Снимаем мышечные зажимы с глубоких мышц. Растягиваем подвздошно-поясничную мышцу на подушке.

Лягте на спину, таз на подушке. Потяните правое колено к себе, левую ногу постарайтесь выпрямить. Задержитесь в этом положении на 3-4 дыхательных цикла и повторите в другую сторону.

Фото: Татьяна Дудина

«Напоминаю: эти упражнения направлены на расслабление мышц и снятие напряжения. Они помогут облегчить ситуацию „здесь и сейчас“, но только их недостаточно, чтобы избавиться от болей в долгосрочной перспективе. Укрепление мышц никто не отменял. Так что сначала мы учимся мышцы расслаблять и только затем начинаем их укреплять», — говорит Татьяна Дудина.

Кроме того, стоит помнить несложные правила здоровья спины. Практики должны быть регулярными. Так, например, 5 минут легкой разминки в день ежедневно полезнее, чем 40 минут разовой за всю неделю. Также важно внимательно прислушиваться к себе — если вдруг во время выполнения упражнений появляется какой-либо дискомфорт или тем более боли, занятия следует прекратить и обратиться к врачу, чтобы выяснить источник этих неприятных ощущений.

Никаких выполнений расслабления мышц через боль быть не должно.

Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом

Официальный сайт «Уфимский» филиал ФГУП «ПрОП» Минтруда России

Предлагаем вам комплекс из 6 простых упражнений, которые могут помочь справиться с болью в спине и вернуть былую подвижность.

Боли могу быть вызваны:

— Мышечным спазмом – это основная причина боли при остеохондрозе. Как правило, мышечный спазм обусловлен постоянной статической нагрузкой на позвоночник (сидячая работа и т.д.).

— Корешковым синдромом. При раздражении нервных корешков грыжей межпозвоночного диска появляется стойкий болевой синдром.

-Радикулитом – воспалением нервных корешков. Клиническая картина радикулита и корешкового синдрома схожи.

-Грыжей межпозвоночного диска.

Помочь справиться с болью и вернуть былую подвижность может простая гимнастика и физическая культура. Эти занятия укрепляют организм в целом, помогая справиться с болью естественным путём.

Комплекс упражнений, направленных на укрепление поясничного отдела спины и улучшение кровообращения:

1. 1. Вытягивание разноименных рук и ног из стойки на коленях.

Исходное положение: стоя на коленях с упором на прямые руки. На вдохе одновременно вытяните перед собой руку и поднимите противоположную ногу параллельно полу. С усилием потяните конечности (вперёд и назад соответственно). На выдохе вернитесь в исходное положение, затем поменяйте руку и ногу. Сделайте 5-10 повторов.

2. «Кот и верблюд»

Исходное положение: то же. На вдохе выгните спину наверх, на выдохе — прогните её. Выполняйте упражнение медленно, без резких движений, повторите 5-6 раз.

 

3. Подъем таза.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Позвоночник в естественном положении, т.е. спина имеет естественный прогиб. Втяните мышцы живота таким образом, чтобы поясница распрямилась и поднимите таз наверх на вдохе.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное на выдохе. Сделайте 5 повторов.

4. Лёгкие скручивания.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. На выдохе медленно скручивайте корпус, при этом тянитесь руками вперёд. Так же медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох.

 

5. Боковая планка.

Исходное положение: лёжа на боку, упираясь локтем об пол, предплечье полностью касается пола. На вдохе оторвите бедро от пола и зафиксируйте положение. Тело должно напоминать натянутую струну. Побудьте в такой позиции максимальное время, затем вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите упражнение на другом боку.

6. Прогиб спины.

Исходное положение: лёжа на животе, упираясь ладонями в пол. Бёдра прижаты к полу. На вдохе прогните спину назад, удерживайте такое положение 5-10 секунд, чувствуя при этом умеренное напряжение в пояснице и вернитесь в исходное положение на выдохе.

Повторите 2-3 раза.

Почему регулярные занятия могут помочь уменьшить болевой синдром?

Физическая культура может способствовать:

• повышению выносливости и работоспособности;

• улучшению кровообращения;

• укреплению мышечного корсета;

• нормализации обмена веществ;

• укреплению иммунитета;

• выработке серотонина, что является профилактикой болевого синдрома.

Ультразвуковая терапия хронической боли в пояснице

Актуальность

Нередко люди испытывают боль в пояснице. Когда причина боли неизвестна, мы говорим, что боль «неспецифическая». Боль, которая длится более трех месяцев, считают «хронической».

Хроническая неспецифическая боль в пояснице может приводить к утрате трудоспособности. Она может быть причиной трудопотерь. Часто люди с хронической неспецифической болью в пояснице обращаются за медицинской помощью.

Ультразвуковая терапия — это применение звуковых волн (вибраций) в лечении. Её часто используют при лечении боли в пояснице. Медицинский работник проводит ручным устройством по коже в области поясницы. Устройство создает вибрации, которые передаются через кожу. Цель заключается в передаче тепла и энергии участкам тела под кожей для уменьшения боли и ускорения выздоровления.

Этот Кокрейновский обзор был направлен на то, чтобы выяснить, является ли ультразвук эффективным в лечении хронической неспецифической боли в пояснице, и вызывает ли какие-либо нежелательные эффекты. В особенности, мы хотели узнать, влияет ли ультразвук на следующие исходы: боль, ощущение ограничений в повседневной жизни из-за боли, удовлетворенность лечением, самочувствие, нетрудоспособность и другие нежелательные эффекты.

Что мы искали?

Мы провели поиск исследований, опубликованных до января 2020 года, которые:

• были рандомизированными контролируемыми испытаниями — медицинскими исследованиями, в которых участников в случайном порядке определяют в две или более группы лечения. Этот тип исследований предоставляет наиболее надежные доказательства в отношении того, приводит ли лечение к каким-либо изменениям;
• включали людей с хронической неспецифической болью в пояснице в возрасте 18 лет и старше;
• сравнивали ультразвук (в отдельности или в комбинации с другим видом лечения) с плацебо (фиктивное лечение) или с другими видами лечения хронической неспецифической боли в пояснице.

Что мы нашли?

Мы нашли 10 исследований, которые в общей сложности включили 1025 человек, получавших лечение по поводу неспецифической боли в пояснице.

У большей части людей в исследованиях была боль в пояснице от легкой до умеренной интенсивности, это означает, что повседневная активность могла быть для них болезненной. Они проходили лечение в отделениях амбулаторной помощи или клиниках, где обычно им назначали от шести до восемнадцати сеансов ультразвуковой терапии. После окончания лечения за участниками исследования на протяжении некоторого времени проводилось наблюдение (обычно в течение нескольких дней или недель).

В исследованиях сравнивали ультразвук с одним или более видами лечения: плацебо (пять исследований), отсутствие лечения (одно исследование), электроимпульсная терапия (одно исследование), мануальная терапия (одно исследование), остеопатия (одно исследование) и лазерная терапия (одно исследование). В трех исследованиях ультразвук в комбинации с физическими упражнениями сравнивали с физическими упражнениями в отдельности. Ни одно из исследований не имело коммерческого финансирования.

Основные результаты

Мало что позволяет предположить, что ультразвук является эффективным лечением у людей с неспецифической хронической болью в пояснице.

Ультразвук в сравнении с плацебо

Мы не знаем, уменьшает ли ультразвук среднюю интенсивность боли, поскольку это изучали у очень малого числа людей в исследованиях с недостатками в их проведении и представивших разнообразные ответы. Ультразвук, возможно, мало влияет или не влияет вовсе на число людей с уменьшением интенсивности боли на 30% и более в краткосрочной перспективе (т. е. менее трех месяцев после начала исследования).

Ультразвук, возможно, мало влияет или не влияет вовсе на самочувствие людей. Он незначительно влияет или не влияет вовсе на ощущение ограниченности в повседневной жизни из-за боли в пояснице или на удовлетворенность лечением.

Ультразвук, возможно, незначительно влияет или не влияет вовсе на нежелательные эффекты. Мы не знаем, влияет ли ультразвук на ограничение трудоспособности, поскольку ни в одном исследовании это не изучали.

Ультразвук в комбинации с упражнениями в сравнении с упражнениями в отдельности

Мы не знаем, влияет ли ультразвук на исходы, представлявшие интерес в этом обзоре, так как ни в одном исследовании этого не изучали, или из-за неточностей или плохого проведения исследований.

Определенность доказательств

На основании обнаруженных исследований, была в основном низкая и очень низкая определенность доказательств того, что ультразвук оказывает незначительное влияние или не влияет вовсе на боль и самочувствие, в сравнении с плацебо. Что касается других исходов и сравнений, мы в меньшей степени уверены в результатах, которые мы представили. Это связано с неточностью и плохим проведением исследований.

Почему болит поясница? Как снять боль, как помочь себе при болях в пояснице. Упражнения для спины

Болевые ощущения в пояснице хотя бы несколько раз в жизни испытывал каждый. Кто-то ощущает дискомфорт только после серьезных нагрузок, например, работы на огороде или подъеме тяжестей, кто-то без боли не может завязать шнурки на ботинках и поднять упавший предмет с пола. Боль ограничивает репертуар движений, подвластных человеку, мешает заниматься делами, отвлекает и раздражает. Если раньше боли в пояснице считались символом старости и дряхлости, то сейчас даже подростки и дети часто сталкиваются с такой проблемой, особенно после долгого сидения в школе, за компьютером, с телефоном. Чаще всего с болями в пояснице обращаются люди, которые часто сидят, работают на огороде, а также те, кто получил микротравмы при падении, резком прыжке, рывке и т. д.

Говоря о причинах боли, чаще всего упоминают остеохондроз, протрузию и грыжу поясничного отдела позвоночника. Действительно, на рентгене или МРТ часто находятся признаки заболеваний, однако не всегда они приводят к возникновению боли. Боль является симптомом спазма мышц, а он может быть вызван как нарушениями в позвоночном столбе, так и стрессами, переохлаждением, перенапряжением или другими болезнями опорно-двигательного аппарата. При спазме мышечные волокна сильно сжимаются, кровообращение в них практически прекращается, оттока лимфы так же не происходит, а нервные окончания постоянно находятся в раздраженном и воспаленном состоянии. Нарушение питания клеток и увеличение отечности ухудшает положение и в свою очередь приводит к увеличению болевого синдрома. Сокращение одной группы мышц рефлекторно заставляет другие мышцы напрягаться для того, чтобы удержать положение тела. В итоге болевые ощущения распространяются не только на область поясницы, но и на всю спину, таз, конечности или шею. При остеохондрозе и протрузии расстояние между позвонками сокращается, что вызывает постоянный спазм мышечных волокон, вынужденных подстраиваться под новое положение позвоночного столба.

Более 80% случаев болевых ощущений в пояснице вызваны именно мышечными спазмами, следовательно, для их уменьшения мышцы необходимо расслабить. Занятия в тренажерном зале являются отличной профилактикой и лечением проблем с мышечным тонусом. Повышение силы и гибкости мышц других отделов спины, таза, кора, пресса и конечностей позволяет снять лишнюю нагрузку с поясничной области и тем самым уменьшить спазмы в ней. Большинство проблем с поясницей решается усилением мускулатуры живота, боков, бедер, таза, лопаток, грудины и ног. Только после того, как все группы мышц будут готовы к усилению нагрузки, прорабатывается сама болевая область с целью укрепления и нормализации кровообращения и лимфотока в ней.

Занятия в тренажерном зале должны проходить под руководством по-настоящему грамотного тренера, который отлично разбирается в анатомии и физиологии мышечной деятельности. Неправильное распределение нагрузки на разные группы мышц могут привести к увеличению спазма и усилению боли.

Одним из самых эффективных способов улучшения состояния поясничной области являются занятия на тренажере Правило. И статический, и динамический вариант Правило позволяет мягко и безопасно растягивать мышцы, тем самым нормализуя их тонус. Занятия на Правило зачастую называют «самостоятельной мануальной терапией», поскольку воздействие на опорно-двигательный аппарат происходит именно там, где это необходимо каждому пациенту. Человек во время занятия зачастую сам интуитивно начинает разрабатывать именно ту область, в которой имеются проблемы. Тренировки на Правило можно сочетать с различными видами массажа, поскольку это увеличивает их эффективность.

Если нет возможности посещать тренажерный зал, помочь себе при боли в пояснице можно с помощью простых упражнений, позволяющих мягко растянуть ткани и нормализовать тонус. При возникновении болевого синдрома тело само подсказывает человеку наиболее комфортное положение, в котором поясница снимает с себя часть нагрузки, и это положение — наклонившись вперед или на четвереньках. Обычно больше всего больному человеку трудно сидеть или стоять, т. к. это положение заставляет позвоночник испытывать сильные нагрузки в отличие от положения на четырех конечностях, характерного для животных.

Запишитесь на пробное занятие со скидкой 50% (Тренажер Правило / Массаж / ЛФК / Йога / УШУ) по телефону 8 (977) 439-11-24.

Для того, чтобы слегка растянуть и разогреть спазмированные мышцы, можно выполнять наклоны вперед, слегка округляя спину. Если коснуться руками пола не получается, можно наклоняться настолько, насколько это возможно. Также для растягивания поясничной области рекомендуется стоя по очереди подтягивать согнутые ноги к груди, обхватив себя ладонями за бедро. Каждое упражнение необходимо выполнять не менее, чем 30-40 секунд, затем возвращаться в исходное положение, избегая рывков. После растягивания следует тщательно прокатать поясничную и соседние области, это позволит максимально расслабить мышцы и снизить интенсивность болевого синдрома. Для прокатки может использоваться мяч размером с мяч для футбола, миофасциальный ролл, миофасциальные сдвоенные и одинарные шарики. На ролле можно раскатывать только мышцы ягодиц и бедер, однако саму поясницу прорабатывать на нем нельзя, т. к. это еще больше увеличит кифоз. Прокатывания проводятся в положении полулежа на боку и на спине, упершись руками в пол. Для прокатки ягодиц можно использовать мяч, на который можно сесть или лечь одним боком. Раскатывать на мяче область поясницы можно, но мяч необходимо помещать не в центр, в область позвоночника, а на бок, где проходят широчайшие мышцы спины. Для проработки середины поясницы применяются сдвоенные миофасциальные мячики, на которых можно лежать или медленно прокатываться. Если проработка какой-либо зоны причиняет боль, необходимо остановиться и постараться максимально расслабиться, дождавшись стихания боли. Самым болезненным и эффективным способом растяжки мышц является лежание одной стороной поясницы на массажном шарике с шипами. Для того, чтобы привыкнуть к необычным ощущениям, можно слегка переместить вес тела на противоположный бок, однако затем снова вернуться в положение лежа на спине.

После окончания прокатывания нужно снова потянуть мышцы, наклоняясь вперед к ногам. Наклоны можно выполнить стоя или сидя, а также на четвереньках. Подобные упражнения необходимо выполнять регулярно, лучше ежедневно, выделив на это 15-30 минут в день.

Вылечиться и навсегда забыть о проблеме боли в спине невозможно. Серьезные нагрузки на позвоночник, которые мы испытываем на учебе, работе, за рулем авто, а также профессионально занимаясь спортом, будут оказывать постоянное действие на позвоночник, суставы и мышцы. Выполнять комплекс упражнений, посещать массажиста и мануального терапевта необходимо в течение всей жизни с некоторой периодичностью. Обычно для профилактики хватает 1-3 курсов массажа в год, а также ежедневной зарядки в домашних условиях или 2-3 тренировок в зале в неделю.

5 лучших растяжек для облегчения боли в пояснице

По данным Американской ассоциации хиропрактиков, в любой момент времени 31 миллион американцев испытывают боли в пояснице. В этом нет ничего удивительного, учитывая, что повседневная деятельность — например, вождение автомобиля, сидение за столом и даже сон — может вызывать нагрузку на мышцы спины.

Все мы в какой-то момент сталкивались с болью в пояснице, будь то тупая или более острая боль, и она может отвлекать нас не только от упражнений, но и от повседневной деятельности.

Более активные движения в течение дня и упражнения для укрепления кора могут помочь укрепить спину и брюшной пресс, а также предотвратить боли в спине. Растяжка поясницы тоже может иметь большое значение. Позы йоги отлично подходят для снятия напряжения и расслабления мышц, и есть несколько отличных поз, которые помогают растянуть спину и противодействовать износу, который наше тело переносит каждый день. Если вы страдаете от болей в спине, обязательно посоветуйтесь с врачом перед выполнением каких-либо упражнений.

Как сертифицированный инструктор по йоге, я рекомендую вам использовать свое дыхание, чтобы расслабить и расслабить мышцы нижней части спины. Вдохните через нос и выдохните через рот. На вдохе почувствуйте, как живот расширяется, заполняя переднюю часть живота и дыша задней частью тела. На выдохе почувствуйте, как ваше тело и мышцы все глубже и глубже расслабляются в каждой позе.

Сопутствующие товары

Детская поза

Если у вас болит поясница из-за того, что вы весь день сидите за столом, детская поза — отличное упражнение в йоге, которое поможет найти некоторое облегчение.Встаньте на колени на полу так, чтобы голени и ступни оказались на земле. Согните бедра, двигая руками вперед, а ягодицами назад. Вытяните руки перед собой, пока ваш живот не окажется на бедрах, а руки не будут вытянуты прямо перед собой, ладони лежат на полу. Сосредоточьтесь на своем дыхании и сделайте его медленным. Удерживайте эту позу около одной минуты, чтобы расслабить поясницу.

Скручивание позвоночника

Скручивание позвоночника сидя помогает растянуть поясницу, бедра и ягодицы.Важно начинать скручивания медленно, чтобы не напрягать мышцы. Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. Согните правое колено, скрестив его через левую ногу. Начните поворачиваться вправо, положив правую руку на пол позади себя. Положите левую руку на правую ногу с внешней стороны для поддержки во время скручивания. Удерживайте около 30 секунд, затем переключитесь на другую сторону.

Кошка-корова

Кошка-корова — это классическая поза йоги, которая очень полезна для расслабления мышц нижней части спины.Встаньте на четвереньки, положив руки ниже плеч, а колени ниже бедер. Это упражнение побуждает вас двигаться естественно, делая глубокие вдохи, поэтому не забывайте обращать внимание на потоки воздуха, входящие и выходящие из вашего тела. Вдохните, поднимая голову к потолку. На вдохе выгибайте спину, двигая животом к земле. Выдохните, подтягивая подбородок к груди и втягивая пресс так, чтобы выгнуть спину к потолку. Продолжайте чередовать движения вперед и назад около одной минуты.

Сопутствующие товары

Поза с вращением головы к коленям

Эта поза растягивает стороны талии и поясницу. Он также удлиняет позвоночник, чтобы расслабить боковые и заднюю части тела. Сядьте верхом на коврик, вытянув обе ноги в стороны от комнаты. Согните левое колено, поставив левую ногу на внутреннюю сторону правого бедра. Опустите правую руку вдоль правой ноги, а левую руку поднимите к потолку. Затем медленно наклонитесь вправо, чтобы растянуть левую талию, протянув левую руку к пальцам правой ноги.Опустите голову к колену. Задержитесь на несколько вдохов, затем медленно расслабьтесь и поменяйте сторону.

Колени к груди

Колени к груди помогут выровнять позвоночник, растягивая поясницу и ягодицы. Этот прием легкий и удобный, и со временем он даже может помочь улучшить гибкость. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и медленно переместите бедра к груди. Обхватите руками колени или голени, притянув их ближе к своему телу. Удерживайте это положение примерно 30 секунд.Посмотрите в потолок или закройте глаза и расслабьтесь, наслаждаясь растяжкой.

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Упражнения для снятия боли в пояснице

Когда мне впервые поставили диагноз «заболевания спины», такие как грыжа и выпуклость межпозвоночного диска и сужение позвоночного канала, у меня возникло много вопросов. Собираюсь ли я когда-нибудь избавиться от чувства онемения и покалывания? Смогу ли я когда-нибудь гулять с собаками вокруг квартала без стреляющей боли в бедре, которая распространяется вплоть до пальцев ног? Как я собираюсь вести активный образ жизни? Много вопросов. И, честно говоря, мне было страшно.

Мой хирург прописал физиотерапию на один месяц, чтобы посмотреть, поможет ли она с моими симптомами. Первоначальная оценка моего физиотерапевта показала слабость в моей левой ноге.Когда он толкнул меня большим пальцем ноги — даже своим мизинцем — я не могла оттолкнуться. Состояние моего позвоночника привело к ослаблению сигналов от моей нервной системы, проходящих через эту ногу. Мы начали работать над силовой тренировкой корпуса, а также над некоторыми растяжками.

Почему упражнения важны при боли в пояснице?

• Они могут облегчить боль.
• Они могут помочь ускорить ваше выздоровление.
• Они могут предотвратить травмы, вызывающие боли в спине.
• Более сильные мышцы кора лучше поддерживают позвоночник.Это помогает предотвратить травму диска.

Мои сеансы длились от 45 до 60 минут и заканчивались еще 20 минутами в вытяжном устройстве. Мой терапевт также посоветовал мне просто ходить пешком, пока мне не станет лучше. Он сказал, что это поможет сохранить и даже укрепить мои мышцы.

Упражнения, которые могут уменьшить боль в пояснице:

• Аэробные упражнения — помогают укрепить ваше сердце и мышцы, чтобы помочь вам сохранить здоровье и ускорить восстановление
• Силовые упражнения — нацелены на мышцы живота, спины и ног
• Растяжка — сохраняет гибкость мышц и предотвращает травмы

Упражнения, которые могут усилить боль в пояснице:

• Приседания с прямыми ногами
• Приседания с согнутыми ногами
• Подъемники ног
• Тяжелая атлетика выше пояса
• Касания пальцев ног в положении стоя

Это были самые длинные два месяца в моей жизни — но они того стоили.Упражнения и растяжки, которые я выполнял ежедневно, улучшили мои симптомы. Несколько месяцев спустя я вернулся к гонкам и фактически занял третье место в своей возрастной группе в гонке на 10 км по пересеченной местности.

Я продолжаю делать эти растяжки и упражнения теперь, когда мне стало лучше. Я считаю, что они помогают мне вести активный и здоровый образ жизни. Они также помогают мне прожить полный рабочий день практически без боли.

Некоторые из этих упражнений могут быть полезны для вас. Но также помните: в зависимости от того, что происходит с вашей спиной, некоторые упражнения могут причинить вам больше боли.Убедитесь, что вы делаете только те упражнения, которые не усугубляют ваши симптомы. Если у вас болит спина, рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

Пример программы тренировки:

1. Наклон таза (удерживать 10 секунд и повторить 10-12 раз)
2. Мосты (от 10 до 12 раз)
3. Откидывание назад от бедра с одновременным разгибанием руки, противоположной ноге (от 10 до 12 раз с каждой стороны)
4. Упражнение колени к груди (удерживайте от пяти до 10 секунд и повторите пять раз для каждой ноги)
5. Растяжка подколенного сухожилия на полу (удерживайте от 30 до 60 секунд и повторите пять раз на каждую ногу)
6. Растяжка сгибателей бедра (задержать 30 секунд и повторить пять раз на каждой ноге)

5 упражнений для облегчения боли в пояснице

Если вы страдаете от боли в спине, вы не одиноки.Фактически, по оценкам Американской ассоциации хиропрактики, примерно 31 миллион американцев испытывают боли в пояснице в любой момент времени.

Кроме того, боль в спине является основной причиной инвалидности во всем мире и наиболее частой причиной пропуска работы. Хорошая новость заключается в том, что упражнения — один из лучших методов лечения боли в спине, особенно в нижнем отделе поясничного отдела позвоночника.

Исследования показывают, что манипуляции с позвоночником с упражнениями при болях в спине так же эффективны, как и НПВП, отпускаемые по рецепту, в сочетании с упражнениями.

Итак, вот некоторые из лучших упражнений, разработанных специалистами для лечения боли в пояснице.

Хотите начать заниматься йогой, но не знаете, с чего начать? В Aaptiv есть сотни классов йоги для йогов всех уровней.

Повороты на спине

Этот мягкий поворот с поддержкой — именно то, что вам нужно, если вы имеете дело с напряженной и болезненной поясницей.

«Он отлично подходит для снятия напряжения в позвоночнике, потому что помогает расслабить позвонки без силы, а также отлично подходит для облегчения пищеварения», — говорит Дина Ивас, инструктор по йоге и основатель Yoga With Dina.

Чтобы выполнить эту позу, сначала лягте на спину, сложив руки в положение Т-образной формы. Держите ладони вверх, чтобы смягчить плечи и грудные мышцы.

Затем согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Слегка наклоните бедра влево, прежде чем медленно опускать колени вправо.

Если ваши колени не касаются земли или друг друга, Ивас рекомендует подложить подушку между ними или под ними для поддержки. «Ваша голова может оставаться нейтральной в центре.Или вы можете осторожно повернуть голову в направлении, противоположном вашим коленям, что может помочь облегчить боль в шее », — добавляет она.

«Останьтесь как минимум 3-5 минут, глубоко вдохните животом, затем смените сторону».

Диафрагмальное дыхание

Хотя большинство из нас не связывает дыхательные техники с облегчением боли в спине, эксперты сходятся во мнении, что это очень полезно.

«Так как в среднем мы делаем около 21 000 вдохов в день, какое еще упражнение можно делать больше, чем это ежедневно?» говорит Дрю Моркос, физиотерапевт и основатель MOTUS, функционального двигательного подхода к клинической реабилитации для спортсменов-любителей и профессиональных спортсменов.

Чтобы практиковать диафрагмальное дыхание, лягте на спину и сосредоточьтесь на дыхании через диафрагму, положив одну руку на живот, а другую — на грудь.

«Почувствуйте, как ваши ребра и живот расширяются в поперечном направлении», — говорит он. «Если ваша рука на груди двигается, значит, вы слишком много дышите из верхней части груди».

Bear Holds

«Чтобы уменьшить боль в пояснице, мы должны понимать, какие сокращения необходимы для поддержания стабильности всего тела», — говорит Моркос.

По сути, важно знать, как каждая часть вашего тела работает вместе, чтобы поддерживать вашу стабильность. Вот почему при установлении стабильности в поясничном отделе позвоночника необходимо стабилизировать и другие области.

«Туловище и нижняя часть спины никогда не сокращаются независимо, поэтому нам нужно тренировать свое тело, как одновременно сокращать верхнюю и нижнюю части тела», — говорит он.

Чтобы подготовиться к этой позиции, начните с рук и коленей. «Обязательно поместите руки на уровне плеч, а колени на уровне бедер», — говорит он.

«Раскройте руки как можно шире, надавите на пальцы ног и медленно поднимитесь, приподняв колени на 2 см от пола».

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, сохраняя его как можно более прямым. Удерживайте 10 секунд и увеличивайте время удержания, не теряя правильного положения.

Поза кошки / коровы

Эти две позиции йоги, которые чаще всего выполняются до и после друг друга, выполняются, когда вы находитесь в позе стола на четвереньках.

Держите плечи поверх рук, руки слегка развернуты, бедра прямо над коленями, а пальцы ног направлены назад.

Инструктор по йоге Тиффани Карония предлагает начать с небольшого наклона таза, наклоняя копчик вверх к потолку и вниз к полу.

Затем переместите позвоночник посредством сгибания и разгибания, позволяя движению распространяться по всему позвоночнику, перемещая позвонок за позвонком.

Как правило, вдохните, прогните спину и позвольте животу наклониться к полу; это поза коровы.

Затем поверните назад, выдыхая и изгибая спину к потолку; это кошка.Повторите пять раз, плавно переходя между двумя позициями.

Детская поза

Пожалуй, самая расслабляющая поза в практике йоги. Детская поза включает в себя свертывание в клубок, при этом все ваше тело свисает над ногами.

«Эта поза для отдыха удлиняет весь позвоночник и помогает снять напряжение с ног до головы после долгого тяжелого дня», — говорит Ивас.

Встаньте на четвереньки, вытянув руки прямо перед собой в форме широкой буквы V, ладонями вниз.Сядьте бедрами к пяткам, соприкасаясь большими пальцами ног, колени настолько широко или близко друг к другу, насколько вам удобнее для спины.

Потянитесь руками, чувствуя растяжение от кончиков пальцев до бедер. «Если ваш лоб не касается коврика или бедра не достигают пяток, закройте эти места одеялом, чтобы поддержать ваше тело». Задержитесь на десять глубоких вдохов.

Собака мордой вниз

«Эта типичная поза йоги отлично подходит для растяжки подколенных сухожилий», — говорит Ивас. «Встаньте на четвереньки и создайте устойчивую основу руками, широко раздвинув пальцы и положив плечи на запястья», — говорит она.

«Подведите пальцы ног [для усиления сцепления], поднимите бедра вверх и назад. Мягко согните колени перед тем, как прижать грудную клетку к бедрам, чтобы удлинить позвоночник и разогнуть подколенные сухожилия ».

Также может быть приятно медленно крутить пятки, прижимая правую пятку к полу, одновременно сгибая левое колено, а затем несколько раз попеременно меняя из стороны в сторону, добавляет она.

Для занятий йогой, которые помогут облегчить боль в пояснице, воспользуйтесь приложением Aaptiv. Мы только что добавили новые тренировки по йоге, которые вам понравятся.

Боль в пояснице — familydoctor.org

Есть несколько способов предотвратить или избежать боли в пояснице. К ним относятся обучение правильной осанке и укрепление мышц.

Как лучше всего сидеть?

Сядьте на стулья с прямой спинкой или опорой с низкой спинкой. Колени держите немного выше бедер. Отрегулируйте сиденье или используйте низкий стул, чтобы поддержать ноги. Чтобы повернуться на стуле, двигайте всем телом, а не поворачивайтесь в талии.

Во время движения сядьте прямо и сдвиньте сиденье вперед. Это поможет вам не наклоняться, чтобы дотянуться до органов управления. Вы можете положить небольшую подушку или свернутое полотенце за поясницу, если вам нужно вести машину или сидеть в течение длительного времени.

Какое положение лучше всего для стоя?

Сохраняйте правильную осанку, когда стоите. Держите уши, плечи и бедра на прямой линии, голова должна быть поднята, а живот втянут. Старайтесь не сутулиться и не выгибать спину. Они оказывают дополнительное давление на нижнюю часть спины.Носите удобную обувь, обеспечивающую поддержку. Если вы стоите длительное время, поставьте ногу на низкий стул, чтобы уменьшить давление на поясницу. Каждые 5-15 минут меняйте ногу, которой вы поставили на табурет.

Какое положение лучше всего для сна?

Лучше всего спать на боку, согнув колени. Вы можете положить подушку под голову, чтобы поддержать шею. Вы также можете положить подушку между коленями для большего комфорта. Если вы спите на спине, положите подушки под колени и небольшую подушку под поясницу.Не спите на животе, если не положите подушку под бедра.

Используйте жесткий матрас. Если ваш матрас слишком мягкий, положите под матрас фанерную доску толщиной 1/2 дюйма, чтобы добавить опоры.

Какие упражнения я могу делать, чтобы укрепить спину?

Всегда растягивайте спину и тело перед тренировкой. Для легкой растяжки лягте на спину, согнув колени. Медленно поднимите левое колено к груди и прижмите поясницу к полу. Держите 5 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение с правым коленом.Сделайте по 10 таких упражнений на каждую ногу.

Помимо упражнений для спины, в целом важно оставаться активным. Плавание и ходьба — хорошие упражнения для улучшения вашей физической формы.

7 причин, по которым вам следует выполнять упражнения для снятия боли в спине

Фото Бекки Матимбы

Когда вы чувствуете, что приступ боли в спине подкрадывается, ваш первый инстинкт — лечь и расслабиться на кушетке? Возможно, вы захотите переосмыслить свою боль в спине Rx.

«Наше тело очень позитивно реагирует на движения и разными способами», — говорит Эрик Робертсон, врач-терапевт, врач-терапевт, сертифицированный клинический специалист по ортопедической физиотерапии и представитель Американской ассоциации физиотерапии.Назовем лишь некоторые из них: активный образ жизни способствует кровообращению, работе органов и снабжает суставы питательными веществами. Все эти средства в сочетании предотвращают боль в спине , но они также могут помочь в лечении болей, когда они возникают.

Итак, если вы относитесь к 80% взрослых, которые страдают от болей в спине, прислушайтесь: новые рекомендации Американского колледжа врачей предполагают, что немедикаментозные варианты лечения лучше всего подходят для решения проблем со спиной. И это включает упражнения для снятия боли в спине. Вот семь причин, по которым активность может быть вашей спасительной милостью.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни

7 причин, по которым вам следует выполнять упражнения для снятия боли в спине

1. Физические упражнения помогают вам выздороветь.

По словам Робертсона, большинство болей в спине несерьезно. На самом деле, по данным Национального института здоровья, большинство случаев длятся от нескольких дней до нескольких недель и проходят самостоятельно. Вот почему специалисты обычно рекомендуют продолжать повседневную деятельность, когда чувствуете дискомфорт. Например, если вы выгуливаете собаку утром, не пропустите свидание с щенком.Если вы бегун, вперёд и вписывайтесь в эти 5 км.

Имейте в виду, что есть несколько признаков того, что ваша боль в спине — это то, о чем вам нужно обратиться к врачу, — говорит Робертсон. Запишитесь на прием, если вы испытываете неослабевающую боль и не чувствуете себя комфортно в любой позе. И обратите внимание, есть ли у вас какие-либо неврологические изменения в ногах (например, покалывание, онемение или слабость) или проблемы с мочевым пузырем или кишечником.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 Модификации упражнений для облегчения боли в пояснице

2.Бег укрепляет позвоночник.

Говоря о беге, наука показывает, что он вам помогает. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Scientific Reports , показало, что регулярный режим бега на длинные дистанции улучшает здоровье межпозвонковых дисков (которые помогают поглощать удары позвоночника), сохраняя их более увлажненными и питательными. Исследователи также обнаружили пользу от бега трусцой, быстрой ходьбы и регулярной ходьбы. Ключ ко всему вышеперечисленному: бег с хорошей осанкой и техникой.(Вы можете освежить в памяти это здесь.)

СВЯЗАННЫЕ С: Почему я начал работать — и никогда не останавливался

3. Основная работа обеспечивает стабильность.

Основные упражнения — это не только набор из шести кубиков. Один обзор в журнале Journal of Physical Therapy Science показал, что укрепление кора, в частности, превосходит тренировки с отягощениями, когда дело доходит до облегчения хронической боли в пояснице. «К мышцам средней части тела относятся мышцы передней части тела (также известные как пресс), мышцы спины и вокруг позвоночника, а также мышцы бедра, тазового дна и диафрагмы», — говорит Робертсон.«Эти глубокие поддерживающие мышцы помогают стабилизировать вашу спину при движении», — говорит он. Сделайте их сильными, чтобы они могли двигать позвоночником без боли.

4. Нет ничего лучше общей силы тела плюс кардио.

Согласно последним исследованиям, программа, сочетающая силовые тренировки и ходьбу, может улучшить функцию позвоночника и уменьшить боль у людей с избыточным весом. Вероятно, это связано с тем, что он помогает сбалансировать и укрепить мышцы спины, а также усилить приток крови к тканям в этой области, что может ускорить заживление.Помимо улучшения здоровья спины, эта комбинированная кардио- и силовая программа также сжигает жир, что также может помочь снизить нагрузку на позвоночник.

5. Йога похожа на легкий массаж спины.

Успокаивающие позы, техники дыхания и преимущества релаксации, установка нескольких омов может принести пользу вашему позвоночнику. В новом исследовании из журнала Annals of Internal Medicine исследователи сравнили людей, которые еженедельно посещают занятия йогой, посещают физиотерапевта или получают стандартное образование (например, книгу самопомощи о боли в спине).Через три месяца группы йоги и физиотерапии испытали схожее улучшение уровня боли и стали реже использовать обезболивающие. Пора сказать намасте .

СВЯЗАННЫЕ С: 8 поз йоги для облегчения боли в пояснице

6. Тай-чи — это упражнение, укрепляющее спину.

Тай-чи, уходящий корнями в китайскую культуру, представляет собой последовательность медленных медитативных движений, которые помогают снизить не только уровень стресса. В обзоре 18 рандомизированных контролируемых испытаний 2016 года, в которых изучались тай-чи при хронических болевых состояниях, исследователи обнаружили, что он может облегчить боль в пояснице после 10–28 недель практики.

7. Пребывание на кушетке мешает исцелению.

Пребывание в кресле в течение всего дня может повлиять на вашу способность к быстрому заживлению, а это может замкнуть вас в цикл боли, говорит Робертсон. «Когда вы прекращаете двигаться, чтобы защитить сустав, со временем он становится более чувствительным. В результате вам нужно меньше стимуляции, чтобы часть тела снова болела », — объясняет он. Как предотвратить ухудшение чувствительной и раздражительной спины? Вставай и двигайся.

Какой режим упражнений лучше всего подходит для облегчения боли в пояснице? — Consumer Health News

СРЕДА, декабрь.30 августа 2020 г. (HealthDay) — Хроническая боль в пояснице может затруднить выполнение самых рутинных задач. Но новое исследование показывает, что пациенты могут научиться новым, практичным и менее болезненным способам передвижения с помощью индивидуальной «тренировки двигательных навыков» или MST.

Двухлетнее исследование почти 150 пациентов показало, что MST, по-видимому, лучше снимает инвалидность от боли в пояснице, чем более распространенный, но менее адаптированный режим упражнений, в основном ориентированный на улучшение силы и гибкости.

«Наши результаты показывают, что тренировка двигательных навыков при функциональной активности является эффективным и действенным лечением, которое приводит к важному краткосрочному и долгосрочному улучшению функций у людей с хронической болью в пояснице», — сказала ведущий автор исследования Линда Ван Диллен.Она профессор физиотерапии Вашингтонского университета в Медицинской школе Сент-Луиса.

Боль в пояснице невероятно распространена и является причиной №1 инвалидности, согласно Ван Диллену. Это наиболее частая причина хронической боли среди взрослых американцев.

Ван Диллен отмечает, что по крайней мере от 60% до 80% взрослых будут испытывать боль в пояснице, и «почти у половины из них будет серьезный эпизод к 30 годам».

Тем не менее, по мнению исследователей, нет ни общепринятого стандарта лечения пациентов с хронической болью в пояснице, ни четкого представления о том, какие упражнения лучше всего подойдут.

Чтобы лучше разобраться в проблеме, команда Ван Диллена сосредоточила внимание на группе пациентов, у которых диагностирована так называемая «неспецифическая» боль в пояснице. Это означает, что у них есть напряжение, скованность и / или болезненность в нижней части спины, для которых нет четкой причины.

До начала исследования в декабре 2013 года все участники боролись с болью в пояснице в течение как минимум года.

Участники в возрасте от 18 до 60 лет были случайным образом разделены на две группы.По словам Ван Диллена, одна группа получала «лечение силы и гибкости туловища и нижних конечностей» — обычное упражнение.

Другая группа приняла участие в MST, которая учит пациентов новым способам выполнения повседневных задач, которые затрудняются из-за боли в спине.

MST направлен на то, чтобы сосредоточиться на личной позе и движениях каждого пациента в течение всего дня, а затем адаптировать стратегии безболезненных движений к их конкретным распорядкам.

Обе группы прошли шестинедельное обучение по одному часу в неделю.Половина каждой группы также прошла три сеанса «бустерной» терапии шесть месяцев спустя. Анкеты по инвалидности заполнялись с самого начала, а затем через шесть месяцев и один год.

В то время как способность обеих групп выполнять повседневные функции без боли улучшилась, группа MST достигла «значительно» лучших результатов (что означает более низкие показатели инвалидности) за период исследования.

Пациенты с MST были более удовлетворены уходом за ними и реже принимали лекарства от боли в спине. Исследование показало, что они также меньше боялись удовлетворять потребности, связанные с работой, и с меньшей вероятностью избегали обычных повседневных дел.

Через шесть месяцев у пациентов с MST было меньше обострений острой боли в спине, и они с большей вероятностью продолжали делать упражнения. По словам исследователей, через год, когда у них обострилась боль в спине, она стала менее сильной.

Доктор Дэниэл Парк, доцент кафедры ортопедической хирургии в Медицинской школе Уильяма Бомонта в Оклендском университете в Рочестере, штат Мичиган, сделал обзор результатов.

Он сказал, что еще неизвестно, насколько лучше MST по сравнению с более распространенными вмешательствами.

Хотя Парк сказал, что результаты кажутся статистически значимыми и подтверждают пользу терапии при болях в спине, он не стал говорить, что исследователи показали «значительное улучшение».

«Я думаю, что любая структурированная терапия может быть полезной, потому что вы хотите, чтобы мышцы двигались и работали, чтобы помочь с болью в спине», — сказал Парк. «Раньше мы думали, что отдых и расслабление лучше. Но исследования показывают, что только кратковременный отдых полезен, и на самом деле, если вы отдыхаете слишком долго, результаты могут быть хуже.

В результате, добавил он, многие врачи советуют пациентам немного отдохнуть, а затем начать тренировку, чтобы помочь мышцам.

Результаты были опубликованы 28 декабря в Интернете по адресу JAMA Neurology .

Подробнее информация

Узнайте больше о боли в пояснице в Национальном институте неврологических заболеваний и инсульта США.

ИСТОЧНИКИ: Линда Ван Диллен, PT, доктор философии, профессор физиотерапии и ортопедической хирургии, Медицинская школа Вашингтонского университета в Санкт-Петербурге.Louis, Mo .; Дэниел Парк, доктор медицины, доцент кафедры ортопедической хирургии позвоночника, Школа медицины Уильяма Бомонта Оклендского университета, Рочестер, Мичиган, директор минимально инвазивной ортопедической хирургии позвоночника, Госпиталь Уильяма Бомонта — Роял Оук, Рочестер, Мичиган; JAMA Neurology, 28 декабря 2020 г., онлайн

Вот почему вам продолжают делать упражнения, если у вас болит поясница

После многих месяцев изоляции многие из нас обнаруживают, что испытывают боль в спине, о которой раньше не беспокоились.Для этого может быть много причин, в том числе усиление стресса во время пандемии, меньшее движение и проведение большего количества времени сидя в одном положении.

Но хотя вы можете подумать, что вам следует дать отдых спине, если она болит, активность на самом деле может облегчить вашу боль и защитить вас от повторных болей в спине в будущем. Это потому, что наш позвоночник предназначен для движения, сгибания и подъема, что делает наши кости и мягкие ткани сильными и эластичными.

Регулярные движения и упражнения могут помочь улучшить и восстановить силу, выносливость и гибкость, а также помочь нам быстрее восстановиться после приступа острой боли в пояснице.Вот почему сохранение физической активности — один из наиболее последовательных и широко рекомендуемых способов справиться с болью в пояснице.

Почему физическая активность работает

Хотя упражнения и физическая активность широко рекомендуются людям, страдающим от боли, исследователи все еще изучают, как и почему они работают, и какая доза лучше всего подходит для снятия боли.

Традиционный взгляд на то, как упражнения помогают облегчить боль, сосредоточен на том, как упражнения влияют на структуры, окружающие позвоночник, например, увеличивая силу мышц позвоночника и живота.Хотя эти идеи частично подтверждаются исследованиями, они не полностью объясняют, почему упражнения могут облегчить боль в спине.

Появляется все больше свидетельств того, что упражнения приводят к положительным изменениям определенных функций нервной системы, в том числе мозга. По сути, упражнения напрямую влияют на то, как мы испытываем боль, снижая нашу чувствительность к потенциально опасным раздражителям. Это явление известно как гипоалгезия, вызванная физическими упражнениями.

В исследованиях, проведенных на взрослых безболезненных, один сеанс высокоинтенсивных аэробных упражнений (таких как езда на велосипеде или бег в течение 15 минут) может вызвать эти обезболивающие примерно на 30 минут после этого.

Эти обезболивающие поддерживаются несколькими взаимодействующими механизмами, в первую очередь высвобождением естественных обезболивающих, таких как эндоканнабиноиды, адреналин, норадреналин, эндорфины и серотонин, внутри нервной системы и через систему кровообращения.

Эти химические сигналы не только помогают непосредственно уменьшить боль, но и улучшают настроение. Это важное преимущество, поскольку известно, что на переживание боли напрямую влияют мысли и чувства, а также наш предполагаемый контроль над болью.

Другой ключевой механизм, который, как считается, участвует в гипоалгезии, вызванной физическими упражнениями, включает образование новых и полезных связей в нервной системе, процесс, называемый нейропластичностью.

Эти структурные изменения в нервной системе происходят в более медленных временных масштабах, чем химические изменения, которые происходят в результате гипоалгезии, вызванной физическими упражнениями, но, как считается, со временем приводят к уменьшению боли, связанной с движением.

В то время как поиски точных механизмов, лежащих в основе гипоалгезии, вызванной физическими упражнениями, продолжаются, хорошая новость заключается в том, что упражнения, даже несмотря на боль, помогают активировать эти обезболивающие.

Двигайтесь

К счастью, для облегчения боли в пояснице не требуется никаких специальных упражнений или активности. Сочетание физической активности (совокупное количество движений, которое мы делаем ежедневно) и упражнений — независимо от их типа — может быть полезным.

Но это не означает, что вы должны просто начать бегать или поднимать тяжести, ожидая, что это вылечит боль в спине. Важно адаптировать то, что вы делаете, к вашим текущим способностям и постепенно наращивать интенсивность, чтобы избежать травм.Самое главное, делайте то, что вам нравится и что вы, вероятно, будете придерживаться — это лучше поможет облегчить боль и, надеюсь, предотвратит ее повторение.

Существует также множество простых способов, которыми вы можете больше двигаться ежедневно, чередуя короткие периоды активности в течение дня, например, поднимаясь и спускайтесь по лестнице несколько раз каждые пару часов. Постарайтесь сократить время, проводимое в одном положении, или даже подумайте о стоячем столе.