Подъем штанги на бицепс стоя (техника выполнения)
Варианты выполнения
Упражнение выполняют прикрепив гриф к нижнему блоку. Этот вариант поможет добиться лучшего сокращения в верхней фазе движения.
Также возможны подъемы узким или широким хватом.
Какие мышцы работают в упражнении
Подъем штанги на бицепс стоя – классика среди изолирующих движений, направленных на проработку двуглавой мышцы плеча.
Также существенная нагрузка достается предплечьям. Особенно, если упражнение выполняется с прямым грифом.
Часто в движение вовлекается передний пучок дельтовидной мышцы. Но это больше техническая ошибка, чем правило, и нагрузку на переднюю дельту нужно минимизировать.
Как стабилизаторы туловища работают мышцы пресса и поясничные. При правильной технике они напрягаются в статике, а при использовании читинга (раскачивание туловища вперед и назад для помощи в выполнении) поясница работает в динамическом режиме.
За исключением редких случаев читинг — это грубейшая техническая ошибка, которой необходимо избегать.
Базовое упражнение или изолирущее
Среди новичков часто бывает много неразберихи вокруг сгибания рук со штангой стоя. Ведь одни эксперты говорят, что это изолирующее упражнение, а другие утверждают, что базовое. Давайте разберемся.
Бицепс со штангой – чистой воды изоляция, ведь это односуставное движение, где работает только один сустав — локтевой.
Просто подъем на бицепс стоя – самое популярное упражнение в мире для развития мышц рук. В бодибилдинге без него не обходится практически ни одна программа. Именно поэтому оно считается условно базовым упражнением.
Ключевое слово здесь – “условно”. Но многие эксперты забывают это проговаривать, тем самым вгоняя в ступор неискушенных в терминологии бодибилдинга новичков.
Кстати, абсолютно все упражнения на бицепс изолирующие, за исключением подтягиваний обратным хватом. Это единственная база для двуглавой мышцы плеча. Правда здесь также активно работают и широчайшие мышцы спины, забирая на себя часть нагрузки.
Включение в тренировочную программу
Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так для среднего и продвинутого уровней. Тем не менее есть определенные закономерности в его использовании.
Для новичков подъем штанги на бицепс – это упражнение номер один для развития мышц рук. Как правило, оно всегда идет в начале тренировки.
Для среднего и продвинутого уровней это также одно из главных массонаборных движений.
Однако, когда необходимо сделать акцент на улучшении формы и деталировки бицепса, оно отходит на второй план, либо не используется совсем.
Вместо него применяются упражнения, которые дают более прицельную и изолирующую нагрузку.
Повышение эффективности упражнения
Среди наиболее действенных советов по улучшению упражнения выделяют:
- Вид используемого грифа штанги
Прямой гриф дает равномерную тренировочную нагрузку как на бицепс, так и на предплечья и больше подходит для новичков.
EZ-штанга воздействует на двуглавую более прицельно, снимая ненужное напряжение в кистях. При использовании тяжелого веса этот гриф больше подходит для среднего и продвинутого уровней.
Штанга с нейтральным (параллельным) хватом делает акцент на плечевую мышцу (брахиалис), которая располагается под бицепсом.
При достаточном развитии она как бы выталкивает его наружу. Также при таком хвате работает плечелучевая мышца предплечья — брахиорадиалис.
- Ширина хвата
Наукой данное мнение не подтверждено, но многие бодибилдеры верят, что широкий хват акцентирует нагрузку на внутреннем пучке бицепса, узкий — на внешнем, а хват на ширине плеч равномерно распределяет нагрузку на обе головки.
Но мы советуем прислушиваться только к своим ощущениям, используя тот хват, с которым комфортно выполнять движение.
- Вес отягощения
Бицепс — маленькая мышечная группа. А в бодибилдинге существует правило – маленькие мышцы тренируют с малыми весами, крупные – с предельными.
Большая и, к сожалению, распространенная ошибка – это попытка качать маленький бицепс тяжелыми весами.
Травма передней локтевой связки или разрыв бицепса – это расплата за такую грубейшую ошибку.
Что делать, если бицепс не растет
Рост мелких мышечных групп напрямую зависит от роста крупных мышц. Невозможно обладать объемом руки в 50 см и весить 70 кг.
Руки в 45 см равны весу тела 95-100 кг. Ну а заветные 50 см – это собственный вес в 110 кг и больше.
Если хотите большой бицепс, обязательно качайте ноги и спину.
От их развития зависит 80% общей мышечной массы всего тела, а значит, и объем двуглавой мышцы плеча.
Гиперэкстензия для спины (техника выполнения)
Варианты выполнения
Упражнение делают и без специальной скамьи, но для этого понадобится подстраховка. Похожее действие у упражнений «доброе утро» и становая тяга на прямых ногах.
Можно добавить отягощения или использовать резинки для фитнеса.
Какие мышцы работают в упражнении
Основная часть нагрузки при выполнении гиперэкстензии ложится на поясничные мышцы, ягодицы и бицепсы бедер. Для стабилизации корпуса в работу также включается антагонист поясницы – прямая мышца живота.
Если используется вариант гиперэкстензии с удержанием диска от штанги в прямых руках, дополнительно нагружаются в статическом режиме широчайшие мышцы спины и предплечья.
Кому подойдет упражнение
Гиперэкстензия — эффективное упражнение, однако и у него есть противопоказания.
Выполнять движение не рекомендуется при болезнях позвоночника в активной воспалительной фазе — протрузиях, грыжах, смещении позвонков, защемлении нервных окончаний и т.д.
Однако известно и много положительных примеров, когда с помощью регулярного применения гиперэкстензии удавалось укрепить мышцы спины и избавиться от болей в пояснице.
Если у вас проблемная спина, обратитесь за консультацией к тренеру или спортивному врачу перед тем как приступать к этому движению.
Во всех остальных случаях регулярно тренировать поясницу с помощью этого упражнения не только можно, но и нужно!
Ведь здоровье организма в первую очередь зависит от здорового позвоночника.
Когда делать гиперэкстензию — до или после основной части
В профессиональном спорте гиперэкстензию делают и в начале тренировки (в качестве разминки) и по ее окончании (акцентированная проработка поясницы).
Если вы занимаетесь “для себя” и в приоритете укрепление мышц спины, лучше тренировку в тренажерном зале начинать именно с гиперэкстензии.
Кровенаполнение поясничных мышц позволит лучше их контролировать при выполнении последующих силовых упражнений, а это существенно снижает риск травматизма в поясничном отделе.
Если с мышечным развитием поясницы все хорошо, есть смысл делать упражнение в конце тренировки. Цель в таком случае — поддержание тонуса на достигнутом уровне.
С дополнительным отягощением или без
Если вы новичок, то гиперэкстензия на мышцы спины выполняется исключительно с весом собственного тела.
Не используйте дополнительное отягощение, пока не освоите правильную технику и сможете легко сделать 20 повторений за один подход.
Кстати, в этот период гиперэкстензию делают на каждой тренировке (можно и каждый день). Поясничные мышцы хорошо справляются с нагрузкой благодаря своей силе от природы.
Нагрузка от веса собственного тела подходит для поддержки мышечного тонуса спины.
Совсем иная ситуация у гиперэкстензии с отягощением (штанга, гантель, диск от штанги). Это уже полноценная силовая тренировка.
После такого занятия мышцам спины необходим полный отдых. Поэтому при выполнении гиперэкстензий с весом оптимально делать упражнение два раза в неделю.
Отягощение располагается:
- за головой
- перед грудью
- на вытянутых вниз руках
Самый сложный вариант — с отягощением за головой. Здесь используется минимальный вес, а вот нагрузка на поясничные мышцы максимальная.
При удержании блина перед грудью используют больший вес. Самый легкий способ — когда снаряд удерживается в прямых опущенных руках.
Отличия от становой тяги
Многие ставят между этими двумя упражнениями знак равенства, ведь оба движения предназначены для прокачки поясницы.
На самом деле движения настолько разные, что их даже нельзя сравнивать.
Становая тяга – это базовое комплексное упражнение, которое вовлекает в работу практически все мышечные группы (около 400 мышц). Здесь и бедра, и ягодицы, и спина и пресс.
А вот гиперэкстензия – это изолирующее движение, которое нагружает бицепсы бедер, ягодицы и поясничные мышцы. Биомеханика движения совершенно отличается от становой тяги.
В результате становая применяется в тренировочном процессе для увеличения общего уровня силы всего тела и набора мышечной массы.
А гиперэкстензия – для изолированной прокачки поясничных мышц или акцентированной проработки задней поверхности бедра и ягодиц.
Техника выполнения гиперэкстензии – акцент на поясничные мышцы
Классический вариант техники больше рассчитан на проработку поясничных мышц. Ягодицы и задняя поверхность бедра здесь выполняют вспомогательную функцию.
Итак, как правильно делать гиперэкстензию:
- Примите исходное положение на тренажере лицом вниз. Спина прямая, лопатки сведены, а грудь раскрыта. Руки за головой или скрещены перед грудью
- Медленно наклоните корпус вниз и сделайте вдох
- Напрягите мышцы ног и спины и вернитесь в исходное положение, сделав выдох
В верхней фазе движения разгибание туловища осуществляется до уровня, когда тело с ногами составляет одну линию.
Выше подниматься не следует, так как переразгибание спины приводит к излишней нагрузке на поясничный отдел.
Не округляйте поясницу по ходу движения. Иначе нагрузка смещается с мышц спины непосредственно на позвоночник. Это одно из главных условий правильной техники.
Гиперэкстензия с круглой спиной, которую как специальный вид техники рекомендуют при тренировке ягодиц, очень спорная.
При таком варианте риск травмы поясницы намного выше мнимых преимуществ, которое дает это упражнение. Особенно при работе с большим весом.
Техника выполнения – акцент на ягодицы и бицепсы бедер
Гиперэкстензия выполняется не только для поясницы, но и со смещением нагрузки на ягодицы и бицепсы бедер.
Гиперэкстензия на ягодицы и ее техника выполнения почти ничем не отличается от обычной.
Движение выполняется только в верхней трети амплитуды. При этом специально акцентируют внимание на дополнительном сокращении ягодичных мышц.
Чтобы усложнить упражнение, обычно применяются отягощения.
Виды тренажеров для гиперэкстензии и их отличия
Выделяют следующие виды конструкции тренажера:
- Наклонная — скамья под наклоном в 45 градусов
- Горизонтальная — скамья параллельна полу.
- Обратная — специальный вид тренажера, где туловище зафиксировано (лежа лицом вниз), а ноги на весу. За счет напряжения мышц спины и ягодиц здесь поднимают вверх не корпус, а ноги
Считается, что последний тренажер больше подходит для людей с проблемной спиной, так как оказывает намного меньшее воздействие на позвоночник.
Что касается первых двух видов тренажеров, то принципиального различия по влиянию на целевые мышцы у них нет.
Базовая, классическая, мощная тренировка: спина + бицепс! | Body-кач
Мощная спина и крепкий бицепс! Цель и девиз этой тренировки! Ничего лишнего — только мощная, тяжёлая база. Деды и старожилы старой школы одобрительным взглядом поддержали бы такую тренировку.
Особенности тренировки.
- 3-5 классических «отказных» подходов.
- Тяжёлые базовые упражнения для спины.
- Тяжёлый, мясо наборный диапазон повторений.
- База для бицепса в сочетании с отличной «формулой».
- Применение приёма «21» для бицепса в конце тренировки.
Источник: httpspixabay.com
Программа тренировки.
Тренировка построена по классическом принципу: сначала тренируется большая мышечная группа — спина, затем малая — бицепс. Программа нацелена на набор мышечной массы и развитие мощной мускулатуры. Это касается как ширины и толщины спины, так и развитие мясистых бицепсов.
Комплекс для спины.
Схемы взяты из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».Схемы взяты из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».
- Первое упражнение направлено на развитие именно ширины спины и самое базовое для широчайших мышц — подтягивания широким хватом: 3-5 подходов по 8-10 повторений. Все подходы стоит выполнить до отказа, количество подходов зависит от тренированности атлета, отдых между подходами стоит сделать 2-2,5 минуты.
- Вторым упражнением идёт тяга штанги к поясу в наклоне: 3-5 подходов на 8-10 повторений. Это упражнение тренирует как толщину, так же влияет и на ширину спины, но стоит заметить, что при данной тренировки штангу лучше держать хватом снизу, что позволит акцентировать нагрузку на низ широчайших. Отдых между подходами в данном упражнении стоит делать не более 3-х минут.
- И третье упражнение в данном комплексе — своего рода «контрольный» в спину — это становая тяга в классическом исполнении. Такой вариант выполнения даёт возможность лучше задействовать и на грузить мышцы спины. Это самое тяжёлое упражнение в данной программе, но стоит в конце комплекса потому что выполнив его в начале — на остальные упражнения попросту уже не останется сил, чтобы хорошенько проработать широчайшие. 4 подхода по 6-8 раз, с отдыхом не менее 3-х минут между подходами.
Ещё одним преимуществом данного упражнения можно считать тот факт, что становая тяга отлично грузит помимо всех мышц спины ещё и трапеции. И поэтому выполнив становую, шраги можно и не делить в день спины.
Комплекс для бицепсов.
Данная тренировка также строится вокруг базовых упражнений.
Схемы взяты из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».Схемы взяты из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».
- Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода по 8-10 повторов. Базовое и самое верное средство для построения массивного бицепса. Довольно силовой и классический диапазон повторений. Отдых между подходами стоит сделать 2 минуты, чтобы хорошо восстановиться, а все подходы сделать до отказа.
- «Молоты»: 4 подхода. Это классический метод тренировки бицепса в высоту — за счёт брахиалис, но выполняться это упражнение будет с поправкой, с применением формулы. Все подходы нужно выполнить до отказа, но со сменой веса гантель. Первый подход на 6 повторов, второй на 12, третий снова на 6, и четвёртый на 12 повторений. Отдых между подходами — полторы минуты.
- Сюрприз для бицепсов по принципу «21». Это упражнение представляет собой сгибания на бицепс со штангой — EZ-грифом, и выполняется следующим образом: 7 сгибаний от начала до середины движения, 7 повторений от середины до конца амплитуды и 7 повторений в полной амплитуде. Итого 21 повторение, всего нужно выполнить 1 такой подход.
Данную тренировку не стоит повторять чаще одного раза в неделю. Это базовые движения, которые отнимают много сил и требуют продолжительного отдыха.
Надеюсь вам будет полезна статья и поможет при наборе мышечной массы. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, а также делитесь опытом и мнением в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам всего доброго, отличных результатов и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть:
104% лучшая программа для тренировки бицепса и спины
Привет, друзья. Сегодня на очереди у нас очередная статья от Борисова. Сегодня речь пойдет о том, какие упражнения самые лучшие для тренировки спины и бицепса. Данная статья — просто текстовый вариант видео. Видео, кстати, находится внизу страницы. Те, кто не хотят читать, могут просто включить видео. Остальные могут ознакомиться с информацией, представленной в текстовом варианте.
Когда речь идет о спине, то речь идет, прежде всего, о широчайших мышцах спины. Те самые крылья, которые придают своеобразный атлетический силуэт всем, кто занимается серьезно в тренажерном зале. Дабы не вносит никакую сумятицу, стоит прояснить. Все те, кто смотрят (читают) впервые статью из этой серии, рассматриваются данные от одного известного американского тренера, которого зовут Брет Контрерас. Он в свое время (7-8 лет назад) провел определенное исследование с помощью такой технологии, которая называется электромиография. Он повесил электроды на все мышцы и замерил электрическую активность во время сокращения. Таким способом он протестировал все основные упражнения для того, чтобы понять: какие упражнения работают более эффективно, какие — менее эффективно. Собственно говоря, сегодняшний сюжет именно про это. Это не какая-то ерунда, взятая из головы, мол, мне нравится это упражнение — делайте именно его. Нет, это было исследование, тестировались различные упражнения, электрическая активность, и на основании этого были определены те упражнения, которые более эффективно развивают те или иные мышечные группы, и те, которые менее эффективны.
Если вы не смотрели предыдущие выпуски, то обязательно это сделайте. У нас было уже два выпуска. В первом речь шла о лучших упражнениях для тренировки дельт и верхней трапеции. А во втором — про тренировку грудных и трицепса. А сегодня мы с вами разберемся в том, какие упражнения самые крутые для тренировки спины и бицепса. Что-то, возможно, вы уже знали, а что-то станет полным сюрпризом. В таблице ниже, показаны результаты воздействия разных упражнений. На длинную головку бицепса (эта та, которая снаружи), широчайшие мышцы (крылья) и части трапеции (среднюю и нижнюю). И вот какие результаты:
| УПРАЖНЕНИЕ | Бицепс | Широчайшие | Середина трапеции | Низ трапеции |
| Подтягивания под углом на TRX (ноги на полу) | 20.3
33.4 | 51.1 82.6 | 25.3
| 25.6
43.7 |
| Тот же TRX, но с ногами на скамье (ноги на возвышении) | 21.2
61.0 | 62.4
124.0 | 24.8
61.4 | 26.2
53.6 |
| Подтягивания узким параллельным хватом без веса | 40.3
90.4 | 82.5
131.0 | 24.2
58.0 | 31.6
69.1 |
| Подтягивания широким параллельным хватом без веса | 38.2
90.2 | 75.6
140.0 | 24.3
62.6 | 32.5
83.8 |
| Подтягивания широким хватом (обычный хват) | 28.0
65.8 | 85.5
151.0 | 27.9
63.3 | 33.4
87.3 |
| Подтягивания обратным хватом с весом | 107.0
205.0 | 108.0
159.0 | 41.9
80.2 | 58.3
104.0 |
| Подтягивание широким параллельным хватом с весом | 109.0
184.0 | 75.3
145.0 | 41.2
79.1 | 50.9
105.0 |
| Подтягивания широким хватом с весом | 65.8
145.0 | 102.0
167.0 | 33.4
77.6 | 41.1
|
| Становая тяга из высокой точки (верхняя часть амплитуды) | 8.6
25.5 | 68.7
130.0 | 62.2
125.0 | 51.0
110.0 |
| Тяга штанги в наклоне обычным хватом | 18.4
75.7 | 76.8
140.0 | 67.5
146.0 | 52.4
112.0 |
| Тяга штанги в наклоне обратным хватом. | 41.6 132.0 | 78.3
146.0 | 61.9
142.0 | 48.5
116.0 |
| Тяга гантелей в наклоне (две сразу) | 14.4
73.6 | 63.0
140.0 | 123.0
| 99.0
160.0 |
| Горизонтальные подтягивания с опорой ногами | 14.9
100.0 | 48.6
119.0 | 54.5
107.0 | 53.4
103.0 |
| То же самое, но обратным хватом. | 17.3
82.4 | 69.4
158.0 | 38.9
86.7 | 33.3
70.1 |
| Тяга гантелей лежа на наклонной скамье | 28.1
135.0 | 87.4
150.0 | 68.2
134.0 | 59.8
120.0 |
| «Летящий Орел» (махи гантелями на трапецию). | 33.9
94.1 | 15.9
| 94.2
186.0 | 81.6
165.0 |
| Протяжка с локтями в сторону лежа на наклонной скамье | 42.6
78.8 | 24.6
87.8 | 100.0
194.0 | 71.9
180.0 |
| Горизонтальная тяга резинки сидя | 27.5
103.0 | 75.8
128.0 | 53.9
103.0 | 52.9
77.7 |
| Тяга вертикального блока обратным хватом | 22.3
54.6 | 71.2
129.0 | 22.7
55.0 | 32.6
74.0 |
| Тяга вертикального блока широким хватом. | 16.2
52.9 | 63.5
108.0 | 29.0
56.6 | 38.8
69.5 |
| Тяга вертикального блока за голову | 23.7
74.6 | 67.0
117.0 | 23.6
63.8 | 32.3
85.6 |
| Тяга вертикального блока узким параллельным хватом | 22.9
51.4 | 58.7
97.5 | 29.9
62.6 | 42.2
87.4 |
| Пуловер лежа на скамье | 2.1
3.8 | 63.1
106.0 | 20.0
35.0 | 14.7
22.3 |
| Протяжка с верхнего блока прямыми руками. | 3.2
9.8 | 73.1
131.0 | 17.1
33.5 | 20.6
37.9 |
| Горизонтальная тяга | 16.0 69.7 | 48.0
115.0 | 29.8
55.0 | 28.7
52.1 |
| Горизонтальная тяга широким хватом | 24.0
61.9 | 28.6
58.4 | 50.6 116.0 | 40.0
70.1 |
| Тяга к подбородку с нижнего блока | 20.5
66.4 | 15.8
43.3 | 43.3
84.6 | 45.9
|
| Горизонтальная протяжка к подбородку (тяга с сред. ролик) | 18.2
77.5 | 20.5
51.4 | 45.8
83.0 | 53.1
97.5 |
| Тяга к подбородку с верхнего блока | 10.9
51.5 | 23.6
85.1 | 46.3
82.6 | 54.1
87.9 |
| Горизонтальная протяжка с резинкой | 13.2
28.7 | 14.1
29.6 | 37.0
68.3 | 60.3
109.0 |
| Тяга гантели одной рукой | 33.1
85.1 | 77.2
143.0 | 84.3
129.0 | 66.8
139.0 |
| Тяга нижнего блока одной рукой | 18.8
52.6 | 72.0
131.0 | 40.3
73.4 | 41.1
77.5 |
| Подъем гантелей на бицепс стоя | 52.9
118.0 | 21.0
72.7 | 68.7
161.0 | 43.8
88.8 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 94.7
138.0 | 17.2
50.9 | 66.8
106.0 | 44.9
69.7 |
| Подъем штанги на бицепс стоя с читингом | 93.9
136.0 | 21.3
53.1 | 73.0
150.0 | 105.0 |
| Подъем штанги на бицепс обратным хватом | 34.0
77.8 | 12.0
20.0 | 64.6
93.2 | 49.5
65.8 |
| Подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток») | 54.9
105.0 | 15.1
22.8 | 55.4
92.4 | 43.0
77.1 |
| Подъем EZ-штанги на бицепс | 74.7
146.0 | 11.7
19.2 | 72.4
110.0 | 56.1
78.4 |
| Сгибания одной рукой на скамье Скотта. | 80.0
145.0 | 12.5
26.7 | 48.9
95.4 | 37.3
71.9 |
| Концентрированные сгибания | 76.1
143.0 | 20.9
54.1 | 47.3
85.6 | 33.9
63.1 |
| Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье | 53.6
109.0 | 15.8
34.7 | 26.8
61.1 | 20.6
46.3 |
Итак, у нас сегодня на повестке дня — лучшие упражнения для тренировки спины и бицепса. Почему спина и бицепс — думаю, объяснять не нужно. Потому что эти две мышечные группы участвуют в любых тяговых движениях. Когда вы делаете любые тяги, что вертикальные, что горизонтальные, у вас автоматически, в той или иной мере, работает бицепс. Поэтому будет логичным протестировать упражнения с точки зрения: где что больше вовлекается. Где больше работает спина, а где больше работает бицепс. И начнем мы с бицепса.
Упражнения на бицепс
И вот тут вас сразу же вас ждет большой сюрприз. Итак, первое упражнение. Самое эффективное, самое лучшее упражнение — подъем штанги на бицепс? Нет! Самое лучшее упражнение для тренировки бицепсов — это подтягивания обратным хватом с весом. По сравнению с этим упражнением ничто рядом не стояло кроме подтягивания широким параллельным хватом. Эти два упражнения, два варианта подтягиваний — это лидеры. И они значительно обходят все остальные упражнения для тренировки бицепсов. Собственно говоря, если у вас нет времени для тренировки бицепсов, ну бывает так, то достаточно делать на спину подтягивания обратным хватом. И помимо спины, в этом упражнении у вас будет отлично работать бицепс. В этом плане упражнение на бицепс работают гораздо лучше, чем подтягивания прямым хватом. В нем хорошо работает спина, но не работает бицепс. Поэтому можно сделать выводы: если нужно все и сразу, тогда стоит делать подтягивания обратным хватом. У вас там и спина будет работать, и бицепс будет работать. Либо подтягивания широким параллельным хватом, если у вас есть турник, на котором это можно делать.
Третье упражнение в нашем рейтинге — это подъем штанги на бицепс. Различные варианты подъема штанги на бицепс оказались неплохие. Более того, вариант подъемов штанги на бицепс, если не брать подтягивания, то среди всех сгибаний, которые присутствуют, данное упражнение оказалось самое эффективное. Причем, более эффективно работает использование не прямого грифа, а EZ-грифа, когда вы гнутую рукоятку используете. Так что если изогнутая рукоятка — то используйте именно её. Потому что так напряжение и сокращение бицепсов будет еще лучше.
Почему подтягивания более эффективно, чем подъем штанги на бицепс? Потому что мы все постоянно забываем о том, что мы бицепсы тренируем изолированным упражнениями. Вместо того, чтобы делать базу. А мы их тренируем изоляцией. А ведь все сгибания со штангой, с гантелями, на блоках, на скамье Скотта — все это изоляция. Потому что работает только один сустав. Изолированно работает исключительно бицепс. А мы знаем, что для того, чтобы мышцы хорошо росли, нужны исключительно базовые упражнения. Особенно при натуральном тренинге. И вот подтягивания — это базовые упражнения. Потому что у нас работают, помимо локтевого сустава, работает и плечевой сустав. Поэтому подтягивания очень хорошо растят ваши мышцы. То есть, подтягивания обратным хватом, подтягивания широким параллельным хватом, подъем штанги на бицепс. Желательно с изогнутой рукояткой.
Четвертое место в нашем рейтинге упражнений для тренировки бицепсов занимает упражнение подъем гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта. Когда вы делаете это упражнение одной рукой, это позволяет вам немного развернуть плечевой сустав таким образом, что у вас лучше сокращается длинная головка бицепса. Вообще, всю информацию по бицепсу, которая выше, она идет, в основном, не про внутренний пучок бицепса, а про внешний пучок бицепса. То есть, Контрерас тестировал именно внешний пучок бицепса. Подтягивания лучше грузят внешний пучок бицепса, подъем штанги на бицепс нагружают тоже внешний пучок бицепса. Подъем гантели на скамье Скотта — тоже внешний пучок бицепса.
И завершает рейтинг концентрированный подъем гантелей на бицепс. Вообще, концентрированные подъемы на бицепс можно делать и со штангой, и двумя руками. Но лучше делать одной рукой. Потому что при этом варианте у вас происходит максимальное сокращение ваших мышц. Оно позволяет очень сконцентрироваться на мышечном сокращении и делать пиковое сокращение в верхней точке. Очень хорошо нагружает мышцы.
А мы переходим к спине.
Упражнения для тренировки спины
Первое упражнение, самое эффективное, которое обходит все остальные упражнения — это подтягивания широким хватом. Наверняка ни для кого это не стало сюрпризом, все знают, что это упражнение работает очень неплохо. Так вот, оказалось, что для тренировки ваших широчайших мышц спины — это самое крутое упражнение. И любые тяги значительно отстают именно от подтягиваний широким хватом. Поэтому это упражнение занимает первое место в нашем рейтинге.
Второе место — это тоже подтягивания, но подтягивания узким обратным хватом. Оба этих упражнения должны выполняться с весом. Обязательно делать с весом. Обратите внимание, что когда мы говорим про бицепс, то там немного наоборот. На бицепс когда вы тренируетесь, то на первом месте стоят подтягивания обратным хватом. А когда мы говорим про тренировку спины, то у нас идут обычные подтягивания широким хватом. А подтягивания обратным хватом занимают второе место. В целом, конечно, если поставить вопрос: что выбрать, то стоит отдать предпочтение подтягиваниям обратным хватом. Потому что при такой форме выполнения вы получаете все преимущества.
Третье место занимает специфическое упражнение. Все вспоминаем физкультуру. Это — горизонтальные подтягивания на низком турнике. То есть, когда у вас ноги стоят на полу, и вы подтягиваетесь к этому турнику. Очень важно, чтобы вы использовали обратный хват. Потому что если использовать прямой хват, то тогда будет очень хорошо работать задняя дельта. Если ваша задача — чтобы хорошо работали широчайшие мышцы спины, то нужно использовать обратный хват. И старайтесь тянуть достаточно низко, ближе к пупку. При такой форме выполнения упражнения очень хорошо сокращаются мышцы спины. Еще раз нужно отметить, что это упражнение — гораздо более эффективно, чем традиционные тяги с гантелями и штаги. Казалось бы… Единственный нюанс: когда вы привыкнете к этому упражнению, нужно добавлять вес. Можно класть на корпус блин, чтобы нагрузка увеличивалась.
Четвертое по эффективности упражнение для тренировки спины — это тяга гантелей лёжа наклонной скамье. То есть, вы укладываетесь животом на наклонную скамью, и начинаете делать тягу гантелей. В общем-то, упражнение специфическое. В этом упражнении можно смещать нагрузку на заднюю дельту, можно смещать на спину. Для того, чтобы у вас больше работала сина в этом упражнении, вам нужно стараться двигать локти и двигать их поближе к корпусу. То есть, не в стороны выводить, а держать ближе к корпусу. Тогда у вас будет работать спина. Не все любят это упражнение, потому что давление в живот и грудину может мешать концентрироваться на работе.
И последнее место в нашем рейтинге эффективных упражнений на спину занимает тяга штанги в наклоне. Ну, куда без неё. Но стоит обратить внимание, что тяга штанги в наклоне обратным хватом оказалось более эффективной, чем тяга штанги прямым хватом. То есть, если стоит выбор как тренировать спину, то среди вышеперечисленных упражнений, присутствует очень много обратного хвата. То есть, при обратном хвате очень хорошо у нас работает спина. И в общем-то, надо давать приоритет этому хвату. У нас и подтягивания обратным хватом, и горизонтальные подтягивания тоже обратным хватом, и тяга штанги в наклоне тоже обратным хватом. И тестирование показало, что при таком хвате широчайшие сокращаются лучше.
Стоит обратить внимание, что эти упражнения — это самые сливки. То есть, есть еще очень много других упражнений. Переходим к трапеции.
Упражнения на трапецию
Давайте сразу пройдемся. Тестировалось воздействие на среднюю трапецию и на нижнюю трапецию. Трапеция, по большому счету, делится на три куска. Есть верхняя трапеция (рассмотрена в статье по поводу тренировки дельт), есть средняя (между лопатками) и нижняя часть. Поговорим про среднюю трапецию.
Упражнения на среднюю часть трапеции
На среднюю трапецию самым эффективным упражнением оказалась тяга гантелей в наклоне. Речь идет о форме выполнения, где вы используете сразу две гантели. Как штангу вы тянете в наклоне — только с гантелями. Это упражнение очень оказалось очень эффективным не столько для тренировки широчайших мышц спины, сколько для тренировки средних отделов трапеции. В общем-то, это логично. Потому что когда вы поднимаете гантели, вы собираете лопатки вместе. И это та работа, которую выполняет середина трапеции.
Второе по эффективности упражнение для середины трапеции — это протяжка локтей в стороны лёжа на наклонной скамье. Очень специфическое упражнение. Если локти грамотно отводить в стороны, как рекомендуется в этом упражнении, то очень замечательно работают задние дельты. Тут нужно подбирать форму. Кто-то делает очень технично — тогда автоматически трапецию “размазывается” по спине, чтобы работали дельты. Соответственно, человек, у которого нет такой техники, он будет тянуть всем массивом. И когда он будет тянуть всем массивом, у него автоматически будет работать середина трапеции. Тут вы должны понять: что у вас в приоритете.
Третье по эффективности упражнения — это то, что можно назвать “летающий орел”. Потому что в русскоязычном бодибилдинге нет названия для этого упражнения. В общем, это упражнение представляет из себя такую форму. Вы животом лежите на наклонной скамье, и поднимаете перед собой руки. При чем, не сгибая их в локтях. Это упражнение очень хорошо воздействует на дельты и очень хорошо воздействует на середину вашей трапеции. Оказалось, что по эффективности воздействия на середину трапеции занимает третье место. То есть, очень эффективно для проработки середины трапеции.
И четвертое по эффективности упражнение — это тяга штанги в наклоне прямым хватом. Улавливаете разницу? Когда мы используем обратный хват, это превращает упражнение в очень крутое для тренировки широчайших мышц. Если же мы используем прямой хват, то это упражнение очень хорошо прорабатываем середину трапеции. Опять таки, если ставить приоритеты, то лучше делать тягу штанги обратным хватом. Потому что это позволяет и спину очень хорошо тренировать (более приоритетную мышечную группу), и параллельно при этом у вас лопатки будут собираться. И середина трапеции будет прорабатываться.
А мы переходим к нижней части трапеции.
Упражнения на нижнюю часть трапеции
Собственно говоря, у нас те же самые упражнения. Только по эффективности немного поменялись местами. Самым эффективным упражнением для низа вашей трапеции является та самая протяжка лёжа на наклонной скамье с локтями в сторону. Это лучше всего развивает низ вашей трапеции, если он отстает.
Второе место занимает “летящий орел”.
Третье по эффективности упражнение — это тяга гантелей в наклоне (обе гантели). И четвертое по эффективности упражнение — это тоже тяга гантелей, но одной рукой. Можно по-разному выполнять это упражнение. Можно упираться в скамью, можно — в гантельный ряд. Лучше растяжка, лучше тяга, можно менять наклон. Хотя чаще его делают для тренировки спины.
Вывод плюс программа
Хорошо, у нас еще составление идеальной программы на основании этих данных. Но сейчас давайте пробежимся по основным выводам: что мы узнали из той информации, которую получили.
Прежде всего, сюрприз по поводу тренировки бицепса. Мы узнали, что самым эффективным, самым лучшим упражнением для тренировки бицепсов являются подтягивания обратным хватом с весом. Все остальные различные изолированные варианты, где вы сгибаете руку в локте, когда вы поднимаете штангу, гантели, блоки — все это никак не работает по сравнению с подтягиваниями обратным хватом. Причем, тестировались различные варианты. Допустим, тестировались тяги вертикального блока обратным хватом тоже. Но не работает. Именно подтягивания.
Второе, что стоит взять на заметку — это то, что оказалось: для тренировки спины блоки не работают. Если сравнивать базовые упражнения, такие как подтягивания, тяги штанг либо гантелей, с горизонтальными тягами на блоке или с вертикальными тягами на блоке, то все это не пляшет. Любые блоки гораздо хуже и слабее наращивают мышечную массу ваших широчайших мышц, чем базовые упражнения: подтягивания, тяги штанги в наклоне и так далее. Это уже можно корректировать свою программу.
Если говорить про самые эффективные упражнения для спины, то тут тоже стало больше ясности. Потому что традиционно люди задаются вопросом: какие упражнения подбирать. Обычно подбирают упражнения на верх спины и на низ спины. То есть, делают различные варианты подтягиваний или вертикальных тяг, а с другой стороны, делают тягу штанги в наклоне, горизонтальную тягу блока — варианты нижних тяг. И всегда мучал вопрос: а что на самом деле более эффективно, на чем стоит сконцентрировать внимание? Можно подумать, что, допустим, если делать тягу штанги в наклоне, то это лучше развивает нижние отделы спины. И спина будет лучше выглядеть. Эксперимент показал, что если выбирать, то подтягивания. Верхние тяги, подтягивания — это лучше, чем нижние тяги: тяги в наклоне и горизонтальные тяги.
То есть, если у вас нет времени, если вы ограничены и пытаетесь выбрать, какое упражнение самое лучшее, то используйте подтягивания. И уж если выбирать, как-то вообще ограничивать себя по времени — то делайте подтягивания узким обратным хватом. Вы будете тренировать крайне эффективно спину и бицепсы. Кстати, в Америке и американской школе бодибилдинга есть очень четкое различие между подтягивания обратным хватом и подтягиваниями обычным хватом. Это различие настолько сильное, что для каждого из этих упражнений есть отдельный термин. Есть chin-ups — подтягивания обратным хватом. А есть pull-ups. И это считается полностью разными упражнениями. В русскоязычном бодибилдинге этого нет. Тут просто подтягивания, просто хваты разные. А в американском бодибилдинге — это считается разными упражнениями. И так оно и есть. Потому что подтягивания обратным хватом — оно, как оказалось, отличное, и оно прекрасно тренирует ваши бицепсы. Причем, настолько хорошо, что ничего рядом с этим не стояло.
Кстати, если говорить по поводу тренировки спины. Обратный хват либо широкий хват — два самых эффективных упражнения для тренировки спины. И разница между этими упражнениями небольшая. Те, кто думает, что надо использовать только широкий хват — то нет. Широкий хват чуть-чуть уступает. Но разница очень несущественная. В этом плане стоит проверить: обратный хват узкий будет работать лучше. Потому что он будет, помимо спины, будет тренировать еще и бицепс.
Еще момент. Было сравнение упражнений по эффективности, и цифры показывают, что обратный хват — лучше всего. Обратный хват или параллельный, но не прямой, лучше тренирует в большинстве случаев спину. Поэтому та же самая тяга штанги в наклоне, если вы её делаете, то обязательно используйте обратный хват.
И еще один момент. Тяги одной рукой. С гантелей, допустим, или на блоке — есть различные варианты. К сожалению, эффективность этих упражнений оказалась не настолько существенной, как предполагалось. Грубо говоря, смысла нет. Потому что вы в два раза больше времени будете терять. По эффективности вовлечения эти упражнения такие же, как и тяги двумя руками. Они такие же или даже чуть-чуть отстают. Но при этом, когда вы отдельно тренируете одну или другую руку, вы тратите больше времени. Игра не совсем стоит свеч. Но это не означает, что надо немедленно прекращать делать тяги одной рукой.
Любая схема, любая форма выполнения упражнения имеет право на жизнь в какой-то конкретной ситуации. Например, одной рукой — это хорошо для концентрации. Когда вы не за массой гонитесь, а мышцы прорабатываете. Или когда вы на сушке и у вас сил нет. Либо когда у вас пампинг и вы хотите хорошо прочувствовать мышцы. Или когда вы заболели, травма у вас — миллион ситуаций у вас может быть. Но если мы говорим про классическую ситуацию, когда человек занимается первые несколько лет и заинтересован в наборе мышечной массы спины, то выбирая между тягой штанги в наклоне обратным хватом и тягой гантели одной рукой, то стоит выбрать штангу. Хотя бы в силу того, что вам не придется в два раза больше времени тратить на выполнение данного упражнения.
И последний омент, что мы можем для себя почерпнуть — по поводу трапеций. Очень часто люди начинают искать способы тренировки трапеции. Мы знаем еще из статьи про тренировку дельт и верха трапеции, что трапеция очень замечательно тренируется во время любых жимов на дельты. Там верх трапеции работает постоянно. И не надо никаких дополнительных упражнений. Потому что одних жимов будет вполне достаточно. Если же мы говорим про средние и нижние части, то вы видите, что дополнительно их тренировать не нужно. Потому что эти части очень хорошо работают в тягах на спину. То есть, когда вы подтягиваетесь, когда вы тянете в наклоне, тянете штангу или гантели — любые тяги, особенно нижние и горизонтальные, они очень сильно вовлекают среднюю и нижнюю трапецию. Поэтому нет особого смысла дополнительно подбирать упражнения и тренировать эти части мышц. Лучше отдавать предпочтение базовым упражнениям на большие мышечные группы, и это принесет лучший результат.
А теперь давайте поговорим про программу мечты. Про самую лучшую программу для тренировки спины и бицепсов. Итак, на основании всех этих тестирований, автор, Брет Контрерас, создал программу мечты.
На первое место он поставил, как вы догадались, подтягивания. Причем, вы можете выбрать те подтягивания, которые более подходят для тех или иных целей. Можно делать подтягивания обратным хватом, можно делать подтягивания широким или параллельным хватом. В зависимости от того, на каких частях вашего тела вы хотите поставить приоритет.
Второе место занимает на выбор либо тяга двух гантелей в наклоне к поясу либо горизонтальные подтягивания с опорой ног. В общем-то, с точки зрения вовлечения широчайших мышц спины, горизонтальные подтягивания работают лучше, чем тяга гантелей в наклоне. Но с другой стороны, когда вы делаете тягу гантелей, у вас еще очень хорошо, как вы помните, работает середина и низ трапеции. Автор на второе место ставит вот эту пару упражнений.
На третьем месте стоит протяжка гантелей локти в сторону лёжа на наклонной скамье. Специфическое упражнение. Либо это упражнение, либо “летящий орел”. Вот эти два необычных упражнения Брет Контрерас поставил на третье место в тренировочной программе. По-видимому, тем самым, он хотел добить середину и низ трапеции — они очень хорошо работают в этих упражнениях.
На четвертом месте стоят варианты становой тяги в ограниченной амплитуде. Дело в том, что очень часто люди выполняют становую тягу в полной амплитуде: когда гриф лежит на полу. А в частичной — тоже довольно популярное упражнение в принципе. Специального названия в русском нет. Но смысл в том, что вам нужна силовая рама, в силовой раме ставятся ограничители. Соответственно, штанга лежит не на полу, а на ограничителях. Соответственно, вы делает в очень короткой амплитуде становую тягу. В верхней части амплитуды. Колени сгибаются — это не мертвая тяга. Тестирование, кстати, показало, что неплохо это упражнение воздействует на спину, но оно слишком разобщенное. Контрерас его поставил, хотя оно не занимает топовых позиций по эффективности. Ни для тренировки широчайших, ни для тренировки трапеций. Но оно как бы все сразу и вместе вовлекает. Как бы там ни было, оно в рейтинге автора есть.
И завершает рейтинг — это подъем штанги на бицепс. Понятно, что программа мечты — мы тренируем спину, трапецию, и тренируем бицепс. Если вы поделали подтягивания в начале тренировки, то на бицепс много работы не надо. Достаточно сделать подъем штанги на бицепс с прямой или, что еще лучше, с гнутой рукояткой. Примерно так выглядит программа мечты с точки зрения Брета Контрераса.
Но можно эту программу можно модифицировать. Потому что эта программа ставит много акцентов на тренировку трапеции. Как вы помните, трапеция у нас работает в тягах. Делать дополнительно каких-то “орлов” и протяжки — это не нужно. Это расход времени и сил. Лучше высвободившееся время и силы потратить на то, что лучше всего работает. На то, что более важно — на широчайшие мышцы спины. Потому что при тренировке широчайших и силуэт соответствующий, и трапеция при тягах будет работать.
Модифицированная программа может выглядеть таким образом. На первом месте — подтягивания обратным узким хватом. Обязательно с весом — чтобы была прогрессия нагрузки.
Второе место в нашей программе занимает тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом. Либо тяга гантелей лёжа на наклонной скамье животом. Два этих варианта. Кому-то может понравится, кому-то — нет. Но для широчайших и трапеции оно хорошо работает. Выбирайте, какое из двух.
Третье место в нашей программе занимают горизонтальные подтягивания на низком турнике с опорой ног. Это упражнение оказалось очень эффективным. Оно обоходит по эффективности очень многие тяги, особенно горизонтальные и нижние тяги. Оно редкое, его мало кто делает. Но его эффективность очень высокая. Хотя это упражнение базовое, там сложно прогрессировать нагрузку. С подтягиваниями такой проблемы нет. Оно как бы добивающее, чтобы хорошо пробить широчайшие после базовой тренировки.
И последнее место занимает подъем штанги на бицепс стоя. Желательно с гнутой рукояткой. Если нет таковой — делайте упражнение с обычной рукояткой. На этом всё.
комплекс упражнений в один день
Тренировка мышц-синергистов – распространенный метод развития мускулатуры. Благодаря этой схеме можно сократить количество тренировочных дней и увеличить интенсивность тренировки. Особенно такая схема актуальна тем, чьей целью является создание мускулатуры большого объема и хорошего качества. Кстати, используя такие тренировки, в которых задействованы сразу несколько групп мышц – крупные и мелкие, можно не только сократить количество тренировочных дней, но и, напротив, увеличить, а также акцентировать нагрузку на отстающих мышцах. Как тренировать мышцы спины и бицепсы в один день наилучшим образом – мы узнаем прямо сейчас.
Содержание
Теория и практика: как построить тренировку
В подобных тренировках, а это могут быть комплексы упражнений на ноги и плечи, или грудь и трицепс, базой являются упражнения на крупные мускулы. Так как на их выполнение нужны все силы, они выполняются в начале тренировки. Самые энергозатратные и сложные упражнения делаются первыми.
За счет того, что при выполнении тренировки для крупных мышц используются многосуставные упражнения, дополнительные (мелкие) мышцы активно участвуют в работе и получают половину нагрузки. Естественно, ее не всегда хватает. Тем не менее, строить тренировку с внедрением большого количества упражнений на мелкие мышцы неправильно, так как это обычно приводит к перетренированности. Итак, давайте подробнее разберемся в тренинге мышц спины и бицепсов.
Пример тренировки для набора массы
Упражнения выполняются исключительно сетами. Диапазон подходов следующий – 2-5. Повторений в подходе должно быть не менее 8. Больше 12 повторений выполнять упражнение не стоит, а вот с бицепсами следует работать несколько иначе.
Для тренировки бицепсов подойдет меньшее количество повторений: 2-4 с большим количеством повторений – 12-14. В день тренировки спины для бицепса следует оставить два упражнения. Кстати, можно использовать всего одно упражнение в зависимости от физической формы спортсмена.
Далее будет представлена тренировка продвинутого уровня. Для начинающих спортсменов количество упражнений можно будет сократить.
Пример тренировки для создания рельефа
В этой тренировке следует выполнять упражнения с умеренным весом, равным 40% от максимального, и с большим количеством повторений в диапазоне от 15 до 20.
Пример тренировки для дома
Так как в домашних условиях трудно развивать объем и массу мускулатуры, следует рассмотреть тренировку, направленную на создание качественной мускулатуры. Такая тренировка представляет собой комплекс из доступных для дома движений с различными методами выполнения.
Количество повторений для домашней тренировки можно увеличить при недостаточном весе спортивных снарядов. Обычный диапазон повторений составляет от 10 до 12. Количество сетов для каждого упражнения: 3-5.
Выполняйте тренировку для спины и бицепса не чаще одного раза в неделю. Следите за техникой – это одно из важнейших правил продуктивной и безопасной тренировки.
Упражнения для мышц бицепса, плеч и верха спины
Тренируемые мышечные группы
Упражнения данной группы предназначены для тренировки следующих мышечных групп: задняя часть дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая и малая ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, трапециевидная мышца, плечевая мышца, бицепс, длинная головка трицепса, мышцы предплечья (плечелучевая мышца, круглый пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья), вращательная манжета плеча. Упражнения для тренировки данных мышечных групп получили название «тяговые» и включают в себя такие формы движений как разгибание плеча, сгибание предплечья, разведение плеч в стороны. К упражнениям применяемых для тренировки данных мышечных групп относятся различные варианты подтягиваний, тяг в наклоне, подъемов на бицепс, подъемов рук в стороны в наклоне. Наиболее эффективными упражнениями для тренировки данных мышечных групп считаются различные варианты подтягиваний и тяг в наклоне. Ниже описаны наиболее распространенные базовые и локальные упражнения со свободными весами применяемые для тренировки данных мышечных групп. Упражнения для данных мышечных групп на тренажерах можно изучить по следующей ссылке: sites.google.com/site/atletikgymnastik2016
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Подтягивания (Вертикальные подтягивания)
Характеристика упражнения. Подтягивания в висе на перекладине являются базовым упражнением и входит в число наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц рук и верха спины. В качестве первичного отягощения в данном упражнении выступает собственный вес занимающегося, кроме того, дополнительно можно крепить к ногам или к поясу диски от штанги или гири, что повышает сложность упражнения. В настоящее время в силовой тренировке применяется множество вариантов данного упражнения, позволяющее смещать нагрузку на разные мышечные группы. При целенаправленной силовой тренировке подтягивания, в силу их высокой эффективности, необходимо применять в обязательном порядке.
Подтягивания на перекладине (Классический вариант)
Исходное положение. Вис на перекладине, хват сверху, ширина хвата чуть шире плеч, локти немного согнуты, ноги выпрямлены или согнуты в коленях.
Техника выполнения. Не поднимая голову вверх, без рывков и раскачиваний, за счет работы в локтевых и плечевых суставах поднять туловище вверх до касания перекладины подбородком, затем опуститься вниз до неполного выпрямления рук. В нижней точке движения плечи не должны вытягиваться вверх.
Варианты выполнения. Данное упражнение имеет множество различных вариантов выполнения, счет которых идет на десятки, ниже будут рассмотрены только основные из них. Наиболее распространенные варианты подтягиваний различаются по ширине хвата и его разновидности.
При среднем хвате, помимо классического варианта, подтягивания можно выполнять хватом снизу, что позволяет акцентировать нагрузку на обоих головках бицепса. Данный вариант подтягиваний является наиболее легким.
Подтягивания хватом снизу
Также подтягивания можно выполнять узким хватом сверху, при этом кисти рук вместе не ставятся, для уменьшения нагрузки на запястья, между ними должен быть зазор 15-20 см. Кроме того, для снижения травмоопасной нагрузки на запястья, подтягивания можно выполнять удерживаясь за специальную рукоятку параллельным хватом. При выполнении данного варианта упражнения возрастает нагрузка на плечелучевую мышцу, брахиалис и длинную головку бицепса.
Подтягивания узким хватом сверху
Наиболее популярным вариантом подтягиваний в висе на перекладине являются подтягивания широким хватом. При таком способе выполнения упражнения перекладина удерживается хватом шире уровня плеч (80-90 см). Такие подтягивания наиболее удобно выполнять в висе на специальной перекладине, рукоятки которой загнуты вниз для снижения травмоопасной нагрузки на запястья. Подтягивания широким хватом увеличивают нагрузку на мышцы верха спины, особенно широчайшие и круглые, нагрузка же на бицепс и плечевую мышцу при этом снижается. Данный вариант упражнения не рекомендуется выполнять занимающимся, которые имеют какие-либо проблемы с плечевыми суставами.
Подтягивания широким хватом
Для увеличения нагрузки на мышцы кисти и предплечья можно выполнять подтягивания держась за перекладину одной рукой, вторая же рука, в ходе работы, удерживает первую за предплечье. Наиболее же сложным вариантом считаются подтягивания только за счет работы одно руки.
Подтягивания с одной рукой на перекладине
Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять подтягивания за голову – это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Не рекомендуется, при опускании вниз, до конца выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на связки локтевых суставов и сухожилия бицепса. При выполнении упражнения, в процессе опускания вниз, следует избегать вытягивания плечевых суставов максимально вверх, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. Кроме всего прочего, не рекомендуется выполнять упражнение держась за перекладину максимально широким хватом, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы — наиболее оптимальным считается хват немного шире уровня плеч. Не рекомендуется при выполнении упражнения задирать голову вверх, так как это повышает травмоопасную нагрузку на шейный отдел позвоночника. В процессе выполнения упражнения рекомендуется подниматься до касания подбородком перекладины – при более высоком подъеме туловища на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка.
Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, мышцы предплечья (плечелучевая мышца, круглый пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья), широчайшая мышца спины, большая и малая круглые мышцы спины, задняя часть дельтовидной мышцы, большие и малые ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, длинная головка трицепса.
Подтягивания на низкой перекладине (Горизонтальные подтягивания)
Характеристика упражнения. Подтягивания на низкой перекладине по своей сложности являются более легким вариантом классических подтягиваний. В данной разновидности подтягиваний упражнение выполняется с упором ног о скамью, что позволяет задействовать в статическом режиме мышцы ног, живота и низа спины. В данном упражнении нагружаются те же мышцы, что и при выполнении обычных подтягиваний, но под другим углом. По сути эти два варианта подтягиваний дополняют друг-друга. Горизонтальные подтягивания можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением, которое можно размещать на животе.
Подтягивания на низкой перекладине (Горизонтальные подтягивания)
Исходное положение. Вис на низкой перекладине лицом вверх, ноги упираются тыльной стороной стоп в скамью, тело выпрямлено и находится параллельно полу, голова, туловище и ноги находятся на одной линии. Перекладина удерживается средним хватом сверху напротив груди.
Техника выполнения. Удерживая прямое положение тела, за счет движения рук в локтевых и плечевых суставах, подняться вверх до касания перекладины серединой груди, после чего вернуться в исходное положение. В ходе работы, при опускании вниз, локти до конца не выпрямляются, а плечевые суставы не вытягиваются вперед.
Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять хватом снизу, что позволяет сместить акцент тренировочной нагрузки на обе головки бицепса и уменьшить нагрузку на плечевую и плечелучевую мышцу.
Подтягивания на низкой перекладине хватом снизу
Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется полностью выпрямлять руки в локтях, так как это увеличивает нагрузку на локтевые суставы и сухожилия бицепса. Также не рекомендуется максимально вытягивать плечевые суставы вперед при опускании вниз, так как это повышает на них травмоопасную нагрузку. В ходе работы не рекомендуется выгибать спину и поднимать таз выше плеч, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на позвоночник. Опираться о скамью необходимо таким образом, чтобы в ходе работы перекладина подтягивалась к середине груди – если подтягивать перекладину к плечам или шее, то это приводит к повышению травмоопасной нагрузки на плечевые суставы.
Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, мышцы предплечья (плечелучевая мышца, круглый пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья), широчайшая мышца спины, большая и малая круглые мышцы спины, задняя часть дельтовидной мышцы, большие и малые ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, длинная головка трицепса.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне является базовым упражнением и входит в число наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц верха спины. Недостатком данного упражнения является то, что в ходе его выполнения на поясничный отдел позвоночника оказывается значительная нагрузка. При выполнении данного упражнения приходится постоянно держать в вытянутых вниз руках достаточно тяжелое по массе отягощение, что создает на мышцы кисти и предплечья повышенную нагрузку и приводит к их преждевременному утомлению, из-за чего затруднительно эффективно проработать мышцы спины. Для решения этой проблемы необходимо выполнять данное упражнение с применением кистевых ремней (лямок).
Тяга штанги в наклоне
Исходное положение. Стоя в наклоне, туловище наклонено вперед примерно до угла 45 градусов, спина прогнута, голова находится на одной линии с туловищем, ноги расставлены на ширине плеч и согнуты в коленях, штанга находится в вытянутых вниз руках на уровне коленных суставов, хват сверху на уровне ширины плеч.
Техника выполнения. Не меняя положения туловища и ног и не разводя локти в стороны, подтянуть руками штангу по бедрам к нижней части живота, в верхней точке движения максимально свести лопатки, а затем плавно опустить штангу обратно, при этом руки в локтях до конца не выпрямлять. При выполнении упражнения, для обеспечения наиболее эффективной нагрузки на широчайшие мышцы спины, штангу необходимо тянуть локтями назад, при этом плечи необходимо держать как можно ближе к туловищу.
Варианты выполнения. Тягу в наклоне также можно выполнять используя хват снизу, что позволяет уменьшить нагрузку на бицепс, брахиалис и мышцы предплечья. Кроме того, при подобном варианте выполнения упражнения намного проще выполнять упражнение с прижатыми к туловищу плечами.
Тяга штанги в наклоне хватом снизу
Тягу в наклоне с аналогичной техникой также можно выполнять удерживая в руках вместо штанги гантели, что позволяет, в ходе подъема поворачивать кисти в более удобное положение.
Тяга гантелей в наклоне
Еще одним из вариантов выполнения тяги штанги в наклоне является «Тяга Ривза» названная так в честь его изобретателя культуриста Стива Лестера Ривза. При выполнении данной тяги штанга удерживается руками за диски одетые на нее. За счет подобного выполнения упражнения увеличивается нагрузка на мышцы кисти и предплечья, а также смещается акцент тренировочной нагрузки с широчайшей мышцы спины на трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы и заднюю часть дельтовидной мышцы. Данный вариант тяги штанги в наклоне считается одним их самых сложных.
Тяга Ривза
Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо сохранять прогиб в спине и удерживать голову на одной линии с туловищем – при округлении спины и опускании головы вниз на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы следует избегать чрезмерного наклона туловища вперед, оптимальным считается такой угол наклона, при котором штанга в вытянутых вниз руках располагается на уровне коленных суставов. При более низком наклоне на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. По этой же причине упражнение необходимо выполнять с согнутыми в коленях ногами — при выпрямленных в коленных суставах ногах на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Колени необходимо сгибать таким образом, чтобы в стартовом положении они касались грифа штанги. Не рекомендуется, при опускании штанги вниз, полностью выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на связки локтевых суставов и сухожилия мышц предплечья. Для снижения нагрузки на позвоночник не рекомендуется выполнять упражнение с сильным раскачиванием туловища.
Тренируемые мышечные группы. Задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышцы спины, бицепс, брахиалис мышцы предплечья, в статическом режиме работают мышцы разгибатели позвоночника, кисти и предплечья.
Тяга гантели в наклоне
Тяга гантели является базовым упражнением, по структуре движения схожее с тягой штанги в наклоне и предназначена для развития тех же мышц, но за счет раздельной работы каждой руки достигается более изолированная и дифференцированная нагрузка на мышцы. В силу того, что в данном варианте тяги используется меньший вес и дополнительная опора для туловища, нагрузка на позвоночник существенно снижается. Также работа с гантелей позволяет выполнять упражнение с существенно большей амплитудой и более сложной траекторией, чем при работе со штангой.
Тяга гантели в наклоне с опорой о скамью
Исходное положение. Стоя в наклоне, туловище наклонено до параллели полу или немного выше, спина прогнута, голова находится на одной линии с туловищем, одноименная рабочей руке нога отставлена назад и стоит на всей ступне, вторая нога согнута в колене и опирается голенью о скамью, гантель находится в вытянутой вниз руке, хват ладонью внутрь, свободная рука опирается о скамью и немного согнута в локтевом суставе.
Техника выполнения. Не отводя локоть в сторону подтянуть гантель к животу, после чего опустить руку вниз до полного выпрямления. В следующем подходе выполнить упражнение на другую руку.
Варианты выполнения. Тяга гантели может выполняться без опоры о скамью (опора осуществляется предплечьем свободной руки о бедро согнутой ноги) – по мнению некоторых специалистов такой способ выполнения упражнения снижает нагрузку на позвоночник.
Тяга гантели стоя в наклоне
Кроме этого, тягу гантели в наклоне можно выполнять удерживая свободной рукой вертикальную опору (тренажер, стоики для штанги и т. д.). Такой вариант также позволяет снизить нагрузку на позвоночник и при этом является более комфортным для выполнения, чем тяга гантели с опорой о бедро.
Тяга гантели с опорой о вертикальную поверхность
Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, а голову удерживать на одой линии с туловищем – округление спины и опускание головы вниз увеличивает нагрузку на позвоночник. Также, для снижения нагрузки на позвоночник, не рекомендуется, в ходе подъема гантели выполнять повороты туловища со скручиванием позвоночника. Для снижения нагрузки на локтевые суставы рабочая рука, в ходе работы, полностью не выпрямляется. Для снижения нагрузки на поясничный отдел позвоночника, при выполнении тяги с опорой о скамью, размещенная на ней нога должна ставиться на скамью таким образом, чтобы ее колено было под животом, а не под тазом.
Тренируемые мышечные группы. Задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышцы спины, бицепс, брахиалис мышцы предплечья, в статическом режиме работают мышцы кисти и предплечья.
ЛОКАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Сгибание рук со штангой (Подъем штанги на бицепс)
Характеристика упражнения. Подъем штанги на бицепс является локальным упражнением. Считается одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки бицепса среди локальных упражнений. В силовой тренировке применяется большое количество вариантов выполнения данного упражнения. К особенностям данного упражнения относятся высокие требования к технике выполнения движения – при ее искажении эффективность нагрузки на целевые мышцы значительно снижается и упражнение становится практически бесполезным для тренировки бицепса. Кроме того, в данном упражнении следует избегать подъема предельных или околопредельных весов с высокой скоростью, так как это часто приводит к очень тяжелым травмам сухожилий бицепса, вплоть до их полного отрыва.
Сгибание рук со штангой стоя (Подъем штанги на бицепс)
Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята, штанга находится в вытянутых вниз руках, хват снизу, ширина хвата средняя, руки в локтях немного согнуты.
Техника выполнения. Сохраняя исходное положение туловища, только за счет сгибания рук в локтевых суставах поднять штангу вверх по направлению к плечам до максимального уровня, затем плавно опустить ее вниз в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо избегать сильного раскачивания туловища и смещения плеч вперед или назад от вертикали к полу, так как это сильно снижает эффективность упражнения. По этой же причине при выполнении подъема локти не должны касаться туловища и разводиться в стороны.
Варианты выполнения. Классический вариант упражнения выполняется с обычным прямым грифом штанги, который обеспечивает прямое положение кистей рук и, за счет этого, равномерное распределение нагрузки на обе головки бицепса. Помимо этого, подъемы на бицепс часто выполняются с W-грифом, при удержании которого применяется угловой хват. Такой хват обеспечивает более удобное положение кистей рук и снижает нагрузку на запястья. Недостатком использования такого грифа считается то, что при его использовании в основном нагружается только наружная (длинная) головка бицепса.
В данном упражнении в зависимости от ширины и разновидности хвата можно избирательно воздействовать на различные головки бицепса, а также смещать акцент нагрузки на различные мышцы плеча и предплечья. Подъем штанги на бицепс можно выполнять узким хватом, при этом, для устойчивости штанги, между кистями рук должен быть зазор 15-20 см. Такой вариант выполнения упражнения переносит акцент нагрузки на наружную (длинную) головку бицепса.
Подъем штанги на бицепс узким хватом
Также упражнение можно выполнять с широким хватом. При таком выполнении упражнения акцент нагрузки смещается на внутреннюю (короткую) головка бицепса. Данный вариант упражнения считается наиболее травмоопасным для бицепса, в силу чего его не рекомендуется применять на практике.
Подъем штанги на бицепс широким хватом
Одним из наиболее сложных вариантов данного упражнения является сгибание рук хватом сверху. Техника выполнения данного упражнения, за исключением положения кистей рук на штанге, полностью идентична классическому варианту упражнения. При подобном выполнении упражнения основная нагрузка идет не на бицепс, а на плечевую (брахиалис) и плечелучевую мышцу. У бицепса же нагружается в данном случае преимущественно длинная (наружная) головка.
Подъем штанги на бицепс хватом сверху
Также подъемы на бицепс часто выполняют размещая плечи на специальной наклонной скамье – «скамье Скотта», которую иногда еще называют «Пюпитр». При подобном выполнении упражнения достигается полная изоляция локтевых суставов и локализация нагрузки только на бицепсах рук. При этом из работы полностью исключаются мышцы груди, плеч и спины. Считается, что это повышает эффективность тренировки бицепса. Однако, за счет локализации всей нагрузки только на локтевых суставах, значительно повышается травмирующее воздействие на сухожилия бицепса. Исходя из этого, желательно отказаться от применения данного варианта упражнения в тренировке.
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при выполнении подъема штанги отклонять туловище назад – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Не рекомендуется при опускании штанги полностью выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на сухожилия бицепса. Для снижения травмоопасной нагрузки на бицепс не рекомендуется выполнять упражнение с высокой скоростью и с предельными или околопредельными весами. Рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может сделать не менее 12-15 подъемов.
Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, мышцы предплечья (плечелучевая мышца, круглый пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья).
Подъемы Жиронды
Характеристика упражнения. Данное упражнение представляет из себя усложненный вариант подъема штанги на бицепс. В данном упражнении подъем штанги осуществляется за счет активной работы не только локтевых, но и плечевых суставов. Такой способ выполнения упражнения позволяет задействовать в работе большее количество мышц, эффективно проработать бицепс и при этом снизить травмоопасную нагрузку на сухожилия бицепса. Упражнения названо в честь его изобретателя культуриста и тренера Винса Ансельмо Жиронды.
Подъемы Жиронды
Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята, штанга находится в вытянутых вниз руках, хват снизу, ширина хвата средняя, руки в локтях немного согнуты.
Техника выполнения. Не меняя положения туловища, за счет отведения плеч назад и сгибания локтей, поднять штангу вверх до уровня середины груди. В ходе выполнения упражнения гриф штанги движется вплотную к туловищу.
Варианты выполнения. По аналогии с классическим подъемом штанги на бицепс, подъемы Жиронды можно выполнять удерживая штангу хватом сверху. Выполнение упражнения подобным образом переносит основную нагрузку на плечевую (брахиалис) и плечелучевую мышцу.
Подъемы Жиронды хватом сверху
Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при выполнении подъема штанги отклонять туловище назад – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Не рекомендуется при опускании штанги полностью выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на сухожилия бицепса. Для снижения травмоопасной нагрузки на бицепс не рекомендуется выполнять упражнение с высокой скоростью и с предельными или околопредельными весами. Рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может сделать не менее 12-15 подъемов.
Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, задняя часть дельтовидной мышцы, мышцы предплечья (плечелучевая мышца, круглый пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья).
Сгибание рук с гантелями
Характеристика упражнения. Сгибание рук с гантелями является локальным упражнением для тренировки бицепса и плечевой мышцы. По технике выполнения схоже с подъемом штанги на бицепс, однако, за счет применения раздельного отягощения для каждой руки, подъем гантелей можно выполнять с одновременным поворотом кистей рук, что повышает комфортность выполнения упражнения и позволяет задействовать в работе большее количество мышечных групп. Как и подъем штанги на бицепс, данное упражнение может выполняться с большим количеством разных материалов.
Сгибание рук с гантелями
Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята, гантели удерживаются в вытянутых вниз руках, хват ладони внутрь (нейтральный хват).
Техника выполнения. Не меняя положения туловища, за счет работы только в локтевых суставах поднять гантели вверх до полного сгибания рук в локтях. В ходе подъема кисти рук повернуть ладонями к себе – это позволяет включит в работу обе головки бицепса. После чего вернуться в исходное положение. Для обеспечения наибольшего эффекта от упражнения, в ходе подъема гантелей, плечи и туловище должны оставаться неподвижными.
Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять удерживая гантели нейтральным хватом и не поворачивая их в ходе подъема, что позволяет увеличить нагрузку на мышцы предплечья и плечевую мышцу (брахиалис). Такой вариант упражнения называется «Подъемы молотом» или упражнение «Молоток».
Подъемы молотом (Упражнение «Молоток»)
Подъемы молотом также можно выполнять поднимая гантели не вперед, а к груди, что позволяет в ходе работы более активно задействовать грудные мышцы. В данном варианте подъемы выполняются каждой рукой попеременно, чтобы не мешать друг-другу.
Подъемы молотом к груди
Также в силовой тренировке применяются так называемые подъемы Зотмана, которые представляют из себя усложненный вариант классических подъемов гантелей на бицепс. В данном случае, при подъеме гантелей, техника аналогична классическому варианту упражнения – гантели удерживаются ладонями вверх, но при опускании гантели поворачиваются ладонями вниз. Подобное выполнение упражнения позволяет эффективно задействовать в работе, помимо бицепса, плечевую и плечелучевую мышцу. Упражнение названо по имени его изобретателя тяжелоатлета Джорджа Зотмана.
Подъемы Зотмана
Для обеспечения, в ходе подъемов на бицепс, изоляции работающих суставов и концентрации нагрузки на бицепсах может применяться дополнительное оборудование. Например, подъемы гантелей на бицепс можно выполнять сидя на скамье с высоко поднятой спинкой, о которую занимающийся опирается спиной. Данный вариант упражнения позволяет избежать раскачивания туловища и включения в работу мышц спины. В данном варианте упражнения следует избегать слишком низкого положения спинки скамьи, так как в этом случае, в ходе работы, плечи будут заводиться за спину и на плечевые суставы будет идти травмоопасная нагрузка.
Сгибания рук с гантелями сидя на скамье с поднятой спинкой
По аналогии с подъемами со штангой, подъемы на бицепс можно выполнять размещая плечи на специальной наклонной скамье – «скамье Скотта», которую иногда еще называют «Пюпитр». При подобном выполнении упражнения достигается полная изоляция локтевых суставов и локализация нагрузки только на бицепсах рук. При этом из работы полностью исключаются мышцы груди, плеч и спины. Считается, что это повышает эффективность тренировки бицепса. Однако, за счет локализации всей нагрузки только на локтевых суставах, значительно повышается травмирующее воздействие на сухожилия бицепса. Исходя из этого, желательно отказаться от применения данного варианта упражнения в тренировке.
Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта
Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при выполнении подъема штанги отклонять туловище назад – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Не рекомендуется при опускании гантелей полностью выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на сухожилия бицепса. Для снижения травмоопасной нагрузки на бицепс не рекомендуется выполнять упражнение с высокой скоростью и с предельными или околопредельными весами. Рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может сделать не менее 12-15 подъемов.
Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, мышцы предплечья (плечелучевая мышца, круглый пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья).
Концентрированные сгибания
Характеристика упражнения. Локальное упражнение применяемое для тренировки бицепса и плечевой мышцы. Представляет из себя подъемы гантелей на бицепс с опорой плеча о бедро ноги, которая выполняет функцию скамьи Скотта. За счет подобной фиксации плеча рабочей руки достигается изоляция локтевого сустава и концентрация нагрузки на бицепсе. Упражнение выполняется сидя на скамье. За счет малого числа задействованных в работе мышц данное упражнение считается малоэффективным.
Концентрированные сгибания
Исходное положение. Сидя на краю скамьи, ноги согнуты в коленях и расставлены немного шире уровня плеч, рука с гантелью (хват ладонью наружу) опущена вертикально вниз и опирается о бедро одноименной ноги задней поверхностью плеча, локоть при этом находится ниже уровня бедра. Вторая рука согнута в локте и опирается предплечьем о бедро одноименной ноги.
Техника выполнения. Сохраняя исходное положение плеча выполнить подъем отягощения только за счет сгибания руки в локтевом суставе, после чего опустить руку вниз до не полного выпрямления в локте. В следующем подходе выполнить упражнение на другую руку. Для обеспечения эффективности упражнения необходимо избегать отклонения плеча назад — подъем должен выполняться только за счет сгибания руки в локтевом суставе.
Варианты выполнения. Данное упражнение может выполняться одновременно двумя руками, что позволяет сократить общее время работы и увеличить нагрузку на мышцы. Вариант с двумя руками, в отличие от стандартного, не очень удобен для выполнения, в силу чего он не получил широкого распространения. На спортивном жаргоне данный вариант упражнения называют «Крабовые подъемы».
Концентрированные сгибания с двумя руками («Крабовые подъемы»)
Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при опускании гантели полностью выпрямлять руку в локте, так как это повышает травмоопасную нагрузку на сухожилия бицепса. Для снижения травмоопасной нагрузки на бицепс не рекомендуется выполнять упражнение с высокой скоростью и с предельными или околопредельными весами. Рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может сделать не менее 12-15 подъемов.
Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, мышцы предплечья (плечелучевая мышца, круглый пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья).
Пуловер (Пуллоувер – от англ. pull over)
Характеристика упражнения. По характеру работы данное упражнение является локальным. Представляет из себя разгибание плеч в положении лежа, движение при этом происходит только в плечевых суставах. Пуловер может выполняться со штангой или с гантелями. Учитывая характер нагрузки на опорно-двигательный аппарат, по мнению многих специалистов, данное упражнение считается чрезмерно вредным для плечевых суставов и не рекомендуется для применения в силовой тренировке.
Пуловер со штангой
Исходное положение. Лежа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни ног плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье. Штанга находится в вытянутых перед собой руках, хват сверху, ширина хвата средняя, локти немного согнуты.
Техника выполнения. Сохраняя угол сгибания в локтях, опустить штангу вниз за голову до уровня туловища, после чего вернуться в исходное положение. В ходе выполнения упражнения ноги и затылок от опоры не отрывать.
Варианты выполнения. Еще одним популярным вариантом данного упражнения является пуловер с гантелей, при этом упражнение выполняется лежа поперек скамьи. Такой вариант, за счет исходного положения, позволяет увеличить амплитуду движения и снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы.
Пуловер с гантелей лежа поперек скамьи
Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения не рекомендуется опускать штангу ниже уровня туловища – это травмоопасно для плечевых суставов и полностью разгибать руки в локтях – это травмоопасно для локтевых суставов. Также не рекомендуется применять широкий хват, так как это ухудшает контроль над снарядом и повышает риск травмы плечевых суставов. В данном упражнении, в силу высокой нагрузки на плечевые суставы, следует избегать выполнения упражнения с предельными и околопредельными весами – рекомендуется применять вес с которым занимающийся может сделать не менее 10-15 подъемов. При выполнении упражнения голова должна быть плотно прижата к скамье – при ее отрыве на шейный отдел позвоночника может создаваться травмоопасная нагрузка.
Тренируемые мышечные группы. Передняя зубчатая мышца, длинная головка трехглавой мышцы плеча, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.
Подъемы рук в стороны в наклоне
Характеристика упражнения. Подъемы рук в стороны в наклоне является по характеру работы локальным упражнением, применяется для целенаправленной тренировки задней части дельтовидной мышцы. Считается весьма эффективным упражнением для данной мышечной группы. Исходя из того, что задняя часть дельтовидной мышцы выполняет функцию стабилизатора плечевого сустава, рекомендуется регулярно применять данное упражнение в силовой тренировке в качестве средства профилактики травм плечевого сустава.
Подъемы рук в стороны в наклоне стоя
Исходное положение. Стоя в наклоне, туловище наклонено вперед до уровня чуть выше параллели полу, спина прогнута, голова поднята вверх, гантели находятся в вытянутых вниз руках, хват ладонями внутрь (нейтральный хват), руки немного согнуты в локтях.
Техника выполнения. Не меняя положения тела и угол сгибания в локтях, поднять руки вверх в стороны до уровня туловища, а кисти рук, для более эффективного воздействия на заднюю часть дельтовидной мышцы, повернуть мизинцами вверх. Затем вернуться в исходное положение.
Варианты выполнения. Для снижения нагрузки на позвоночник данное упражнение можно выполнять с опорой головой о спинку скамью.
Подъемы рук в стороны в наклоне с опорой головой о спинку скамьи
Также упражнение можно выполнять сидя на скамье, при этом туловище лежит на бедрах. Такой вариант также позволяет снизить нагрузку на позвоночник и локализовать тренирующее воздействие на задней части дельтовидной мышцы.
Подъемы рук в стороны в наклоне сидя на скамье
Выполнять данное упражнение одновременно двумя руками не очень удобно из-за ограничения в подвижности суставов. Более комфортным для работы является вариант упражнения с одной рукой, вторая рука при этом опирается о бедро ноги, что также позволяет снизить нагрузку на позвоночник.
Подъем одной руки в сторону в наклоне
Техника травмобезопасности. Для уменьшения травмоопасной нагрузки на позвоночник не рекомендуется в ходе работы округлять спину, выпрямлять ноги в коленях и опускать голову вниз. Не рекомендуется в ходе подъема гантелей полностью выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. Гантели необходимо поднимать до уровня туловища – при заведении гантелей за спину на плечевые суставы повышается травмоопасная нагрузка. В целях уменьшения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами, рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 10–15 подъемов.
Тренируемые мышечные группы. Задняя часть дельтовидной мышцы, большая и малая ромбовидная мышца, трапециевидная мышца.
Как гармонично комбинировать упражнения на тренировке (их же так много!)
Классический график тренировок – три раза в неделю, через день. Да, есть профессионалы, которые занимаются ежедневно, посвящая каждую тренировку одной группе мышц. Но мы тут не о профессиональном спорте, а о здоровье, поэтому рассказываем, как совмещать упражнения на разные группы мышц на одной тренировке для достижения максимальной пользы от тренировочного процесса.Начнём с классификации мышц.
По функции:
- 1Толкающие (грудь, трицепс, плечи, передняя часть бедра).
- 2Тянущие (бицепс, спина, сгибатели бедра).
По размеру:
- 1Большие мышцы (бёдра, грудь, спина).
- 2Средние мышцы (плечи).
- 3Малые мышцы (бицепс, трицепс, предплечья, икры).
По расположению:
- 1Низ (ноги).
- 2Верх (все остальные мышцы).
Теперь разберёмся, как комбинировать эти упражнения на одной тренировке.
Нельзя- 1большие и большие
- 2большие и средние
- 3верх и верх
- 4одинаковые по функции мышцы
Например, на одной тренировке нельзя прорабатывать и грудь, и плечи. Вы можете перетренировать грудь, а плечи оставить без достойной нагрузки.
Можно- 1большие и малые
- 2мышцы верха, но разные по функциональности
Например, на одной тренировке можно проработать грудь и бицепс или спину и трицепс. Интенсивность во время тренировки распределится ровно, утомление большой группы мышц, выполняющих противоположную функцию малой группы, не принесёт вреда.
Можно, но при учёте тонкостей.- 1большие и малые, средние и малые, одинаковые по функциональности мышцы.
Например, грудь и трицепс / спина и трицепс/ плечи и трицепс. При правильной интенсивности и распределении упражнений на тренировке всё пройдёт гладко. Например, не тренируйте малые мышцы в начале – не начинайте с трицепса, займитесь в начале грудью или плечами. Утомившись трицепс не даст груди или плечам выполнить тренировку с максимальной отдачей.
- 2большие и средние, верх и низ, разные по функциональности группы.
Например, грудь и спина / плечи и cпина / ноги и спина / ноги и грудь.
Такой метод, в основном, используют очень подготовленные люди, так как он требует очень много опыта и сил. Если выбираете комбинации больших и средних мышц с одинаковой функциональностью, хотя бы делите их на верх и низ.
- 3малые и малые, малые и средние, верх и верх, разные по функциональности мышцы. Например, бицепс и трицепс / плечи и бицепс. Так высокая интенсивность достаётся обеим группам мышц.
Понедельник: Грудь/ бицепс
Среда: Спина/ трицепс
Пятница: Ноги/ плечи
Помните, любая программа, даже самая эффективная имеет срок работы. Так что не засиживайтесь и и экспериментируйте.
(9852)
comments powered by HyperCommentsХью Джекман Тренировка спины и бицепса
Прелесть этой тренировки спины и бицепса в том, что она не займет много времени, но вы все равно будете сильно воздействовать на эти две ключевые группы мышц и заставите их становиться больше и сильнее, чтобы вы могли достичь рваного и поджарого телосложения. Следуйте приведенным ниже инструкциям, придерживаясь подробных подходов и повторений, и убедитесь, что вы соблюдаете наши инструкции по форме, чтобы выполнять каждое повторение с максимальной эффективностью и максимизировать рост мышечной массы.
В суперсетах выполните все повторения упражнения А, затем переходите прямо к упражнению В, не отдыхая.
Суперсет 1
Подходы 4 Повторения 10-12 (последний подход до отказа) Отдых 2 минуты между подходами
1A Тяга на тросе
Сядьте на сиденье, держа ручку обеими руками прямо. Держите грудь вверх и напрягите корпус. Тяните ручку к груди, ведя локтями и втягивая лопатки. Сделайте паузу с ближайшей к вам ручкой, затем медленно вернитесь к началу.
1B Наклон гантелей назад
Держа легкие гантели в каждой руке, наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх.Опираясь на локти, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно вернитесь к началу.
Суперсет 2
Сетов 4 Повторений 8 (последний подход до отказа) Отдых 2 минуты между подходами
2A Подтягивание подбородка с отягощением молотковым хватом
Повесьте на перекладине для подтягиваний ладонями вверх вы и прикрепите к себе гантель или грузовую пластину. Подтяните корпус, затем подтянитесь, держа грудь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.Медленно опускайтесь, пока руки не станут полностью выпрямленными.
2B EZ-bar curl
Удерживайте EZ-гриф нижним хватом. Держа локти плотно прижатыми к бокам и грудь вверх, согните штангу к груди, убедившись, что ваши бицепсы полностью контролируют перемещение веса. Сделайте паузу вверху, сильно сожмите бицепсы, затем медленно вернитесь к исходному положению.
3 Перевернутая тяга
Подходы 2 Повторения До отказа Отдых 1 минута между подходами
Лягте на спину в середине тренажера Смита, закрепив штангу над землей.Возьмитесь за гриф на ширине плеч и напрягите все тело. Подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно вернитесь к исходному положению.
Кардио: интервалы на велотренажере
Время 20 минут
Начните с езды на велосипеде в устойчивом темпе в течение пяти минут. Нажимайте как можно сильнее в течение 30 секунд, затем крутите педали медленнее, чтобы восстановиться в течение двух минут. Повторяйте эту схему в течение оставшихся 15 минут.
Попробуйте эту тренировку для спины и бицепса, чтобы вызвать новый рост — Fitness Volt
Сегодня у нас для вас есть тренировка для спины и бицепса, которая может отличаться от вашего обычного распорядка.Но вот как вы добиваетесь новых успехов, верно? Смешивание вещей может стимулировать большее количество мышечных волокон для ускорения роста, не говоря уже о том, что это избавит вас от скуки.
Мышцы спины и бицепса очень хорошо сочетаются друг с другом, и если мы будем использовать правильные упражнения / техники, то потенциальные результаты — это предел. Важно понимать, что бицепс активно задействуется во время большинства упражнений для спины , и это ключевая информация, если вы хотите добиться больших успехов.
Связано: Лучшие тренировки для более крупной и сильной спины
Таким образом, у нас есть идеальный распорядок, который поможет вам максимально использовать ваши ресурсы и получить много знаний о том, как нарастить мышечную массу и силу в процессе.
Тренировка спины и бицепса
Поскольку бицепсы помогают во время большинства упражнений для спины, вам нужно сначала тренировать спину, используя сложные движения . Причина в том, что вы можете поднять максимально возможный вес при тренировке спины, поскольку это такая большая область мышц, которая составляет верхнюю заднюю цепь (заднюю часть тела).
Следовательно, мышц спины требуют немного большего тренировочного объема . С другой стороны, бицепс — это относительно небольшая мышца с двумя головками.Следовательно, им не нужно так много работать, чтобы расти, и вы рискуете перетренироваться, делая слишком много.
Выполняйте эту тренировку минимум один раз, но не чаще двух раз в неделю (отдыхайте не менее 5-6 дней между тренировками). Следуйте распорядку, пока вы добиваетесь прогресса, и меняйте подходы / повторения, чтобы продолжать набирать обороты.
Вот тренировка…
Примечание : Подходы / повторения для этой тренировки перечислены рядом с каждым упражнением. Попробуйте выбрать такой вес, который позволит вам достичь отказа.
Тяга в перевернутом положении (3 подхода по 10-12 повторений)
Тяга в перевернутом положении — относительно простое (, мы не сказали, что легкое, ) упражнение для большинства людей, не оказывает большого напряжения на нижнюю часть тела. назад . Хотя вам все равно нужно поддерживать жесткий и нейтральный торс. Таким образом, вы уже в определенной степени задействуете нижнюю часть спины, стабилизируя ядро, частью которого является нижняя часть спины.
Перевернутая тягаЭто упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины, в том числе ромбовидные, трапециевидные, широчайшие, выпрямители позвоночника и даже задние дельтовидные мышцы.
- Сделайте два подхода перевернутой тяги, поставив ступни на пол, а затем, если вы хотите увеличить трудность, поднимите ступни на скамью или что-то подобное. Затем вы сделаете 3 полных рабочих подхода после двух разогревающих сетов .
После того, как вы сделаете несколько наборов перевернутых рядов, вы будете готовы перейти к чему-то более сложному.
Прочтите: Как делать перевернутые тяги дома — сильная спина и большие бицепсы
Тяга на широчайшей штанге с V-образным перекладиной (3 подхода по 8-10 повторений)
Это такое удивительное упражнение, дающее хорошее самочувствие, которое вы можете усердно выполнять и тяжело.Это движение задействует все мышцы спины, но это очень хороший вариант для наращивания широчайших мышц спины или, если коротко, широчайшей мышцы спины. Это самая большая мышца спины, которая выглядит так, как будто у вас есть крылья, когда они полностью развиты.
Но, используя V-образную дугу или нейтральную перекладину с узким хватом, вы держите все плотно и близко, что позволяет вам тянуть с большой мощностью.
Для этого :
- Возьмитесь за перекладину обеими руками и зафиксируйте бедра под набивкой.
- Отведите лопатки назад, а затем слегка отклонитесь назад.
- Потяните штангу к середине груди и напрягите мышцы спины.
- Медленно вытяните руки, слегка наклонившись вперед.
- Повторите, потянув штангу назад и слегка отклонившись назад под углом
Вот отличный видео-пример…
Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 5-7 повторений)
В одном исследовании , спонсируемом ACE (Американский совет по упражнениям) , исследователи сравнивают друг с другом несколько наиболее распространенных упражнений для спины.Тяга штанги в наклоне оказалась лучшей в общем упражнении для спины. (1)
Он продемонстрировал симметричной активации мышц для нижней и верхней части спины , что делает его незаменимым инструментом в вашем арсенале. Большое преимущество этого упражнения в том, что оно улучшает силу поясницы (предотвращает боль). Так что, если вы новичок в этом упражнении и чувствуете небольшой дискомфорт в пояснице, оно улучшится, если вы продолжите тянуть штангу в наклоне (или любой другой вариант тяги в наклоне).
Плюс ко всему, это мощное упражнение принесет пользу вашему корпусу, осанке, бицепсам и предплечьям.
Отжимания на тросе с прямой рукой (3 подхода по 10-12 повторений)
Если вы собираетесь быть сильным в любом сложном упражнении, вам необходимо развить силу и устойчивость лопатки. Итак, жим ли вы лежа, становитесь тягой, приседаете и т. Д., Это упражнение имеет значение.
Одним из важных компонентов эффективного выполнения сложных упражнений является задействование и задействование широчайших.Для этого руки должны сохранять твердое положение с втянутыми лопатками. Без этой стабильности и силы вы потеряете оптимальную форму, что может привести к травмам.
Вот почему мы предлагаем трос с прямым выталкиванием вниз, чтобы убедиться, что вы очень сильны в этом положении.
Для этого :
- Возьмитесь за прямую штангу на ширине плеч или чуть шире и прижмите лопатки назад.
- Слегка наклонитесь вперед и задействуйте основные мышцы.
- Потяните штангу вниз к верхней части бедра, одновременно поднимая туловище вверх и сгибая широчайшие.
- Повторить.
Модифицированное шраги (3 подхода по 12-15 повторений)
Шраги — очень эффективное упражнение для увеличения размера и силы широчайших мышц. Но, внеся несколько изменений в то, как это делает большинство людей, вы можете выжать максимум возможной активации мышц и построить ловушки размером с гору.
Теперь вы можете сделать это, используя штангу, трапецию, гантель, трос или тренажер Смита.Тем не менее, гантели, трапеция и тросы подойдут большинству лифтеров из-за характера движения.
Для этого :
При использовании штанги или тренажера Смита используйте широкий хват.
- Удерживая гантели в каждой руке, слегка наклонитесь вперед и держите лопатки в нейтральном положении (не вытянутыми и не полностью втянутыми. Держите колени слегка согнутыми.
- Когда вы пожимаете плечами, отводите (двигайте наружу) плечи примерно на 30 градусов и подтяните локти вверх, чтобы почувствовать более выраженное сокращение ловушек.
- Опустите плечи, чтобы почувствовать растяжение ловушек, и повторите.
Используйте вес от умеренного до умеренно тяжелого. Не используйте здесь максимальные фунты.
Чтобы узнать больше о модифицированном пожимании плечами, ознакомьтесь с нашим руководством по пожиманию плечами со штангой (проработанные мышцы, инструкции, преимущества, варианты и альтернативы)
Подтягивания с отягощением / дроп-сет до отказа (3 подхода по 4-7 повторений) )
А теперь пора поработать бицепсами для разгибания рукава…
Подтягивание с отягощением — одно из наших любимых упражнений на бицепс, потому что оно максимально нагружает бицепсы на обоих концах, где прикрепляются мышцы. .И если вы не знали, бицепсы пересекают суставы плеча и предплечья.
Итак, невозможно изолировать одну голову или один конец мышцы бицепса. Тем не менее, мы можем подчеркнуть и добавить дополнительную нагрузку на любую область, изменив положение рук. Поэтому, когда вы располагаете руки перед телом, вы прикладываете дополнительную нагрузку к тому месту, где бицепс пересекает плечо.
Подтягивание с отягощением лучше всего выполняется теми, кто достаточно хорошо владеет базовым подтягиванием.Добавление большего веса, очевидно, увеличит сложность.
Для этого используйте грузовой пояс или поместите гантель между ступнями. Выберите вес, который позволит вам выполнить как минимум 4-7 хороших повторений)
- Возьмитесь за штангу хватом снизу на ширине плеч.
- Держите лопатки назад и не позволяйте голове опускаться на плечи. Вот почему важны сила и стабильность лопатки.
- Поднимитесь до самого верха и медленно опуститесь обратно вниз, затем повторите.
После выполнения повторений с отягощением снимите вес и выполняйте подтягивания, выполняя только верхнюю часть подтягивания (голова ближе всего к перекладине), пока не достигнете отказа.
Кабельные сгибания рук проповедника (2 подхода по 10-12 повторений)
Кабели удерживают напряжение в мышцах благодаря большему разнообразию углов, что невозможно со штангой и гантелями. Например, при сгибании рук со штангой или гантелями со свободным весом слишком соблазнительно захотеть отдохнуть в полностью согнутом положении в верхней части сгибания.
Скручивание кабеля проповедникаЧто ж, скручивание проповедника кабеля определенно исправляет эту проблему, поскольку устройство всегда пытается протянуть кабель обратно к его исходной точке. Сгибание рук проповедника также дает большую степень натяжения длинной (внешней) головы, когда локоть почти полностью выпрямлен. (2)
Таким образом, мы можем увидеть, как использование различных техник может максимизировать активацию определенных областей.
Сгибание гантелей на наклонной скамье (2 подхода по 10-12 повторений)
В одном научном обзоре исследования было обнаружено, что сгибание гантелей на наклонной скамье привело к значительным нервно-мышечным усилиям на протяжении всего диапазона повторения .Это было определено на примере группы из 22 мужчин-добровольцев, которые выполняли наклонные и проповеднические сгибания рук. (2)
В результате был сделан вывод, что сгибание рук с гантелями на наклонной скамье является предпочтительным упражнением для развития значительной силы бицепса. Что ж, это определенно пойдет на пользу вашей тренировке бицепса в целом.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье также сильно растягивает длинную (внешнюю) головку бицепса, потому что ваши руки расположены позади тела. Таким образом, это действительно может максимизировать акцент на этой голове.
Концентрационные сгибания рук с гантелями обратным хватом (3 подхода по 8-10 повторений)
В завершение тренировки завершим концентрированные сгибания рук с гантелями обратным хватом.
Одно исследование, спонсируемое ACE, показало, что базовое сгибание рук с гантелями вызывает наибольшую мышечную активность по сравнению с другими популярными упражнениями на бицепс . Это не значит, что в целом он лучший, но для чистой изоляции он очень эффективен. (3)
Не говоря уже о том, что вы можете улучшить связь между мозгом и мышцами. , что позволяет вам в максимальной степени ощущать сокращение бицепсов.
Джон Поркари, доктор философии, заведующий отделом Университета Висконсин-Лакросс и его программы клинической физиологии упражнений, сказал следующее о сгибании рук.
«Если вы посмотрите на это, концентрирующий завиток был значительно лучше, чем что-либо еще. И я думаю, причина в том, что вы действительно изолируете двуглавую мышцу больше, чем в любом другом упражнении ». «Некоторые другие упражнения больше задействуют переднюю дельтовидную мышцу или переднюю часть плеча, и для многих из них почти естественно просто повернуть всю руку или плечо вперед, чтобы стабилизироваться, прежде чем поднимать».
Итак, если мы применим эти знания к вариации концентрирующих сгибаний (сгибание рук с гантелями обратным хватом), мы должны ожидать того же результата.
Ключом к достижению наилучших возможных результатов в этом упражнении является стабилизация рук относительно внутренней поверхности бедра и сохранение этого положения на протяжении всего упражнения.
Подведение итогов
Эта тренировка спины и бицепса действительно должна помочь. Это запланировано стратегически, чтобы вы могли максимизировать свои усилия и результаты.Да, объем приличный, но это совсем не плохо, если вы не делаете это слишком часто. Итак, сделайте эту тренировку частью своей рутины для спины и бицепса и увидите серьезные успехи!
Тренировка спины и бицепса, чтобы помочь вам встать прямо
Эй, люди, которые много сидят (ну, наверное, все): Эта тренировка спины и бицепса может быть именно тем, что вам нужно, чтобы помочь улучшить осанку, поэтому вы можете встать прямее.
Когда вы проводите кучу времени сидя, особенно если вы сгорбились над экраном, ваша голова, шея и плечи имеют тенденцию вытягиваться вперед, что приводит к этой округлой позе, как сообщает SELF.Эта неправильная осанка может вызвать дискомфортное напряжение.
Один из способов помочь бороться с этой тенденцией к спаду — это посвятить время проработке мышц задней цепи или задней части тела, говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе. К ним относятся ваши ромбовидные мышцы (верхняя мышца спины, которая соединяет лопатки с грудной клеткой), средние и нижние трапециевидные мышцы (мышцы задней части шеи и верхней части спины) и задние дельтовидные мышцы (задняя часть плеч).
«Мышцы, связанные с хорошей осанкой, — это те, которые втягивают лопатки, прижимают лопатки и помещают лопатки в удобное положение, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении», — говорит она.
Проработка этих мышц, а также других мышц задней части тела, таких как широчайшая мышца спины (большие треугольные мышцы, охватывающие ширину нижней части спины), помогает противодействовать этому наклону вперед и работать над укреплением баланса. общая сила тела. «Многие люди склонны пренебрегать мышцами спины в пользу движений, которые задействуют мышцы передней части тела, таких как жимы, подъемы вперед и подъемы в стороны», — говорит Фэган.
Вот почему многие тренеры рекомендуют прорабатывать мышцы спины в соотношении два: один с толкающими мышцами, говорит Фэган, — это означает, например, что для каждого подхода отжиманий, который вы делаете, вы должны делать два подхода. упражнение, нацеленное на заднюю часть цепи.
Эта тренировка — отличный способ по-настоящему отточить мышцы задней части тела, а также дать вашим рукам дополнительную нагрузку. Хотя ваши бицепсы работают при любом растягивании, добавление некоторой изолированной работы на бицепсы — которую эта тренировка для спины и бицепса включает в себя в качестве завершающей — может помочь вам обрести серьезную силу в руках.
Лучшая часть? Эта тренировка даст вам полный ожог задней части тела чуть более чем за 20 минут.
Тренировка
Что вам понадобится: Пара средних и легких гантелей, а также петля для сопротивления. Вы также можете использовать коврик для упражнений для комфорта.
The Exercises
Superset 1
- Тяга одной рукой
- Внешнее вращение плечевого пояса
Superset 2
- Пуловер
- Подъем задней дельты на боку
Finisher Directions03
Finisher Directions03
1, выполните по 8 повторений на каждую сторону ряда, а затем, не отдыхая, выполните 12–15 повторений внешнего вращения плеча.Отдохните 1-2 минуты. Завершите всего 3 раунда.
Демонстрация движений ниже: Натали Хуэрта (гифки 1 и 3), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде, Калифорния; Hejira Nitoto (GIF 2), мама шестилетних детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; и Эрика Гиббонс (гифки 4 и 5), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи.
Киллер-тренировка для спины и бицепса — BodySpartan
Дэвид проводит для Гейба первую тренировку по возвращению спины и бицепса!
Гейб не ходил в спортзал три месяца подряд из-за проблем с поясницей. За несколько месяцев до этого ему также стало легче из-за наследственной аневризмы аорты в сердце. Но он вернулся, как всегда, с удвоенной силой.
PNBA Профессиональный бодибилдер Дэвид Ларсон (David Larson) подготовил эту тренировку, и, как вы можете догадаться, завтра вы сами знаете, что из-за нее заболели.Посмотрите расширенное видео ниже, чтобы узнать о форме и советах. Если вы поклонник «Очень странных дел», вам понравятся тонкие отсылки
.Подписывайтесь на наш канал!
Тренировка на спину и бицепс. Упражнение № 1: Тяга на верхнем верхнем хвате средним хватом
Для этого мы использовали новый тип стержня. Если в вашем спортзале нет этой планки, не переживайте, просто используйте стандартную штангу для вытягивания верхней штанги и возьмитесь за нее средним хватом. Сведите к минимуму раскачивание и сосредоточьтесь на тяге широчайшими.
* Увеличивайте вес для каждого комплекта
| Комплект | Супер набор | Представители | Остальное |
| 1 | № | 15 | 1 минута |
| 2 | № | 12 | 1 минута |
| 3 | № | 10 | 1 минута |
| 4 | № | 10 | 1 минута |
Тренировка спины и бицепса Упражнение № 2: Тяга гантелей в наклоне на наклонной скамье
Мы использовали наклонную скамью для этой скамьи, чтобы получить немного другой угол наклона спины.Сделайте хорошее разгибание и потянитесь внизу, но избегайте рывков веса вверх. Это должно быть плавное сложное движение.
* Увеличивайте вес для каждого комплекта
| Комплект | Супер набор | Представители | Остальное |
| 1 | № | 15 | 1 минута |
| 2 | № | 12 | 1 минута |
| 3 | № | 10 | 1 минута |
| 4 | № | 10 | 1 минута |
Тренировка спины и бицепса Упражнение № 3: Подтягивания прямыми руками узким хватом с суперсетом согнутой штанги с чередованием сгибаний гантелей
Для этого мы использовали изогнутый стержень, но если его нет в наличии, используйте прямой стержень.Помните, локти должны оставаться в одном положении, а шарнир — на плечах. Что касается локонов, чередуйте их и старайтесь держать петлю на локтях и минимизировать движение плеча.
* Увеличивайте вес для каждого комплекта
| Комплект | Супер набор | Представители | Остальное |
| 1 | Есть | 12/12 на каждую руку | 1 минута |
| 2 | Есть | 10/10 каждая рука | 1 минута |
| 3 | Есть | 10/10 каждая рука | 1 минута |
| 4 | Есть | 10/10 каждая рука | 1 минута |
Остальная часть тренировки приведена ниже, но сначала — если вам нравится эта тренировка, вы можете попробовать одну из наших программ измельчения.
Кузов Спартанец Полный доступ
Доступ к программе EVERY Body Spartan! БЕСПЛАТНАЯ ПРОБНАЯ НА 14 ДНЕЙ- Получите полный доступ ко всем нашим замечательным программам
- Полноценное питание по индивидуальному заказу
- 10- и 12-недельные программы
- Обучающие видео
- Полные тренировки
- Тренировка в стиле трехфазной, полиморфной и подготовки к соревнованиям
- Трекер состава тела
19 долларов.00 / месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией
Тренировочное упражнение №4 для спины и бицепса: Тяга на верхнем хвате молоточковым хватом
Этот тренажер является тренажером с загрузкой пластин, и в большинстве спортзалов его нет. Вместо этого можно просто использовать рукоятку с молотком.
* Увеличивайте вес для каждого комплекта
| Комплект | Супер набор | Представители | Остальное |
| 1 | № | 15 | 1 минута |
| 2 | № | 12 | 1 минута |
| 3 | № | 10 | 1 минута |
| 4 | № | 10 | 1 минута |
Тренировка спины и бицепса Упражнение № 5: Тяга на одной руке с силой молотка
Тренажер для низких рядов Hammer Strength — отличный способ тренировать широчайшие.Удивительно, но он нацелен на большую часть верхней части спины. Выполняя их как упражнение на одну руку, мы можем сосредоточиться на симметрии и накачке. Помните, все дело в насосе и связи между мозгом и мышцами.
* Увеличивайте вес для каждого комплекта
| Комплект | Супер набор | Представители | Остальное |
| 1 | № | 15 | 1 минута |
| 2 | № | 15 | 1 минута |
| 3 | № | 12 | 1 минута |
| 4 | № | 10 | 1 минута |
Тренировка спины и бицепса Упражнение № 6: Сгибание сгибов на скакалке
Так же, как в «Очень странных делах», где перевернутое положение — место боли и страдания, это выгорание с помощью веревочного молотка гарантирует, что вам будет больно, прежде чем вы покинете спортзал.В каждом подходе мы используем умеренный темп с полностью контролируемыми движениями и в каждом подходе идем до полного отказа.
* Увеличивайте вес для каждого комплекта
| Комплект | Супер набор | Представители | Остальное |
| 1 | № | 20+ до отказа | 1 минута |
| 2 | № | 20+ до отказа | – |
Тренировка спины и бицепса для увеличения массы
Большинство упражнений на спину требуют, чтобы вы тянули вес, который вы поднимаете, к своему телу.Это задействует ваши бицепсы. Поэтому штангисты часто тренируют спину и бицепс в один и тот же день. Если вы хотите начать тренировку спины и бицепса, планируйте выполнять эту тренировку раз в неделю. Это дает время для того, чтобы мышцы спины и бицепса восстановились должным образом и снова стали больше и сильнее.
Разминка
Всегда выполняйте разминку перед силовой тренировкой. Разминка помогает предотвратить травмы и придает мышцам максимальную гибкость, поэтому каждое повторение можно выполнять в идеальной форме.Начните разминку с легкого бега трусцой в течение 5-10 минут. Далее выполните динамическую растяжку. Динамические растяжки обычно выполняются во время движения, удерживаются в течение двух секунд и повторяются от 10 до 15 раз. Выполняйте статические растяжки в конце тренировки в качестве заминки для достижения наилучших результатов. Статическая растяжка обычно выполняется в неподвижном состоянии в течение 20-30 секунд.
Подтягивание широким хватом
Подтягивание широким хватом нацелено на ваши широчайшие, среднюю часть спины и бицепсы. Это очень эффективное комплексное упражнение для увеличения размера и силы этих участков.Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями наружу и на ширине плеч. Выдохните через рот и медленно подтяните туловище вверх, пока грудь почти не коснется перекладины. Вдохните через нос и медленно опустите туловище, пока широчайшие полностью не растянутся. Выполните три подхода по 10-12 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами. Выполняйте каждое повторение почти в идеальной форме.
Становая тяга
Становая тяга — чрезвычайно эффективное комплексное упражнение. Он нацелен на ваши ловушки, среднюю часть спины, нижнюю часть спины, бицепсы, бедра и подколенные сухожилия.Встаньте над штангой, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Держа спину прямо, согните колени и возьмитесь за штангу одной ладонью вперед, а другой наружу. Опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу. Посмотрите прямо перед собой, выдохните через рот и медленно поднимите вес, вставая. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения. Вдохните через нос и медленно опустите вес в исходное положение. Повторите три подхода по 8-10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.Используйте вес, который позволит вам выполнять каждое повторение почти в идеальной форме.
Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне нацелена на ваши плечи, широчайшие, среднюю часть спины и бицепсы. Поместите гантели по обеим сторонам плоской скамьи. Поставьте левую ногу на скамью и согните туловище. Возьмитесь за вес правой рукой ладонью к туловищу. Напрягите мышцы спины, выдохните через рот и потяните вес к туловищу, пока он почти не коснется его.Вдохните через нос и медленно опустите вес в исходное положение. Сразу же выполните упражнение, положив противоположную ногу на скамью, а другой рукой потянув гантель. Сделайте три подхода по 10-12 повторений на каждую руку с 60 секундами отдыха между подходами. Используйте вес, который позволит вам выполнять каждое повторение почти в идеальной форме.
EZ Bar Curl
При выполнении описанных выше упражнений на спину бицепсы являются второстепенной группой мышц. Это значит, что спина прорабатывается больше.Выполняйте изолирующие упражнения на бицепс в конце тренировки, чтобы приспособиться к отсутствию стимуляции. Сгибание рук со штангой EZ изолирует ваши бицепсы. Это очень эффективно при добавлении им размера и силы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гриф EZ возле талии. Ладони должны быть направлены вперед и слегка повернуты внутрь за счет формы перекладины. Выдохните через рот, напрягите бицепсы и потяните вес к туловищу. Поднимите штангу до уровня плеч.Вдохните через нос и медленно опустите вес в исходное положение. Повторите три подхода по 10-12 повторений с 60 секундами отдыха между подходами. Используйте вес, который позволит вам выполнять каждое повторение почти в идеальной форме.
Молотковые сгибания
Молотковые сгибания также изолируют ваши бицепсы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по бокам пару гантелей. Ладони должны быть обращены к туловищу. Выдохните через рот, напрягите бицепсы и потяните вес к туловищу.Поднимите веса до уровня плеч. Вдохните через нос и медленно опустите вес в исходное положение. Повторите три подхода по 10-12 повторений с 60 секундами отдыха между подходами. Используйте вес, который позволит вам выполнять каждое повторение почти в идеальной форме.
Тренировка спины и бицепса для серьезного роста
Трудно найти большую спину и отличные бицепсы. По словам Джеймса Грейджа и Уитни Рид из BPI, это связано с тем, что большинство людей не осознают, сколько работы требуется и насколько качественные повторения важнее тяжелого веса.
«Чтобы построить большую спину, вам нужно делать много разных упражнений и делать большой объем», — говорит Грейдж. «Ваша спина — это огромная группа мышц, поэтому хорошая тренировка должна быть утомительной. Если вы не выходите из спортзала в полном изнеможении после тренировки для спины, значит, вы недостаточно усердно работаете. Я думаю, многое из этого просто сводится к усилию «.
Граге также предполагает, что для увеличения размеров и развития формы спины нужно ударить все в хорошей форме. «Мне потребовалось много времени, чтобы отрастить спину, потому что я просто использовал вспомогательные мышцы, чтобы нести тяжелый вес, а не спину», — говорит он.
«Это было больше связано с весом повторения, а не с качеством. Вы должны сосредоточиться на сокращении и качестве сокращения, а не на количестве веса, который вы тянете».
«Я скажу то же самое о бицепсе. Все дело в качестве, сжатии. Неважно, какой вес вы можете сгибать».
Хотя Грейдж и Рейд полны отличной информации, они предпочитают показывать, а не рассказывать. Итак, эти двое собираются провести интенсивную тренировку для спины и бицепсов.Посмотрите их, чтобы узнать советы по технике и стратегии тренировок, а затем приступайте к тренировке сами!
Тренировка «взорвите спину и бицепс»
Когда вы делаете тяги, тяги на широчайших и тому подобное, не забывайте использовать спину, а не бицепсы или задние дельты, для выполнения движений. «Мне нравится притворяться, будто моя рука между моей рукой и локтем является крючком — я тяну за локоть, а не за руку», — объясняет Джеймс. «У вас маленькие бицепсы, поэтому вы выкурите их, прежде чем делать широчайшие».
Помните об этом совете во время тренировки.Сделайте это правильно, и вы почувствуете, что ваша спина работает как никогда раньше.
Взрыв спину и бицепс
1
2 подхода, до отказа (до отказа)
+ 9 больше упражнений
1.Подтягивания
«Что мне нравится в подтягиваниях, так это то, что это хороший способ разогреться, не переусердствуя», — говорит Грейдж. «Вы не можете слишком сильно нагружать подтягивания. Это хороший способ предварительно проработать широчайшие, прежде чем вы действительно начнете их тренировать».
2. Тяга к груди
«Я вижу, как многие люди обманывают это, качаясь назад и используя инерцию. Держите спину прямо и вытягивайте локти как можно ниже. Мне нравится добавлять приятное небольшое сжатие внизу. Все дело в качественном сокращении.Учитывайте все «, — говорит Грейдж.
«Держите спину прямо и вытяните локти как можно ниже. Мне нравится добавлять приятное небольшое сжатие внизу. Все дело в качественном сокращении. Учитывайте все».
«В последнем подходе вы будете делать частичные упражнения. Чтобы выполнить их, опустите вес вниз. В одном повторении вы потянете полностью вниз, сожмите, а затем переместите штангу обратно вверх — ваши широчайшие. придется действовать как перерыв — затем сожмите и снова опустите штангу. Затем вы можете полностью переместить штангу вверх.«
«Эта техника сильно нагружает мышцы», — добавляет он. «Этого нельзя обмануть».
3. Тяга нижнего троса
«Тросы поддерживают постоянное напряжение на спине, поэтому их отлично использовать в качестве предварительного упражнения перед вытягиванием гантелей», — говорит Рид. Обязательно тяните за локоть, а не за руки. Не допускайте движения бицепсов.
4. Тяга гантелей в наклоне
«Тяга гантелей — это здорово, потому что вы можете растягиваться», — говорит Рид. «Засуньте гирю прямо в карман.Таким образом вы будете использовать меньше бицепсов и больше широчайших ».
«Если вы вытянете локоть прямо, как это делают большинство людей, — говорит Грейдж, — вы используете больше бицепсов и задних дельт, чем широчайшие».
5. Тяга вниз на скакалке с прямой рукой
«Подтягивания — это здорово, потому что они похожи на пуловеры с гантелями, но я думаю, вы получаете больший диапазон движений», — говорит Рид.
«В этом варианте используется скакалка вместо прямой перекладины. Преимущество состоит в том, что диапазон ваших движений не ограничивается бедрами.Вы можете немного отступить ».
6. Низкое тяговое усилие
«Для малых тяг, — говорит Грейдж, — потяните веревку ниже к бедрам. Держите грудь высоко, а подбородок вверх. Если вы начнете наклоняться вперед, вы в конечном итоге будете использовать грудь и трицепсы для толчка, а не тяги». »
7. Сгибание рук на бицепс со штангой
Чтобы выполнить 21 с, начните с 7 полных повторений. Затем сделайте 7 повторений сверху до середины и закончите 7 повторениями снизу до середины.
«Мелочи, такие как пауза во втором подходе из 7, когда вам действительно нужно остановить повторение на полпути, создают большую нагрузку на мышцы.Это тот материал, который действительно сломает мышцы и заставит их расти ».
8. Сгибание рук паук с гантелями
К настоящему времени вы, вероятно, уже сильно устали. Продолжай идти. Считайте каждое повторение.
9. Обратное сгибание
«Держите большой палец над перекладиной, — говорит Грейдж. «Вы не можете делать это тяжело. В этом нет необходимости. Мы сделали так много разных подтягиваний для спины, ваши предплечья уже будут чувствовать себя истощенными».
10. Сгибание рук на бицепс поочередно с гантелями
«Выполнить стойку» означает, что вы начнете с тяжелой пары гантелей, сделаете с ними столько повторений, сколько сможете, затем возьмете следующую самую легкую пару и сделаете столько повторений с этим весом, сколько сможете.Продолжайте светлее. По сути, это дропсет, но вы делаете несколько дропов. Довести каждый комплект до отказа ».
«Выполнить стойку» означает, что вы начнете с тяжелой пары гантелей, сделаете с ними столько повторений, сколько сможете, затем возьмете следующую самую легкую пару и сделаете столько повторений с этим весом, сколько сможете.
Не забудьте восстановить!
После того, как вы закончите тренировку, убедитесь, что у вас есть время для восстановления. «Вы приходите в спортзал и ломаете мышцы, но затем вам нужно идти домой и восстанавливаться с помощью сна, питания и добавок», — говорит Грейдж.«Принимайте BCAA, белок и углеводы. Вы растете в процессе восстановления, а не в тренажерном зале. Если у вас нет времени на отдых, вы в конечном итоге сломаете мышцы».
Свободный вес (спина и бицепс)
Упражнения>
Упражнения в спортзале > Упражнения со свободным весом (спина и бицепс)Следующие ниже упражнения со свободным весом разработаны для укрепления многих основных мышц верхней части тела с использованием свободных весов. Перед тем, как приступить к выполнению этих упражнений, вам следует обсудить со своим физиотерапевтом возможность выполнения этих упражнений.Как правило, их следует выполнять только при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.
Для нетренированных, вы должны начать с выполнения одного или двух подходов из нескольких упражнений со свободным весом, с легким сопротивлением, прорабатывая различные группы мышц и постепенно увеличивая количество упражнений, сопротивление и подходов в течение нескольких тренировок. при отсутствии признаков травм.
Новичкам обычно рекомендуется начинать с легких весов, которые позволяют выполнять 20–30 повторений каждого упражнения с хорошим контролем, осанкой и формой.Между подходами делайте примерно 1 минуту отдыха и восстановления.
По мере того, как ваша выносливость и сила улучшаются, стремитесь постепенно увеличивать количество подходов в каждом упражнении в течение нескольких сеансов, пока вы в конечном итоге не выполните 3–4 подхода в каждом упражнении, при условии, что упражнения безболезненны. Затем эти упражнения со свободным весом можно продвигать, постепенно увеличивая используемые веса, чтобы усталость достигалась 8–12 повторениями, и переходя к другим непривычным упражнениям, при условии, что они безболезненны.
Конкретные требования могут различаться у разных людей в зависимости от функциональных целей, которых они хотят достичь. Ваш физиотерапевт может посоветовать наиболее подходящие упражнения, подходы и повторения в соответствии с вашими потребностями.
Убедитесь, что вы всегда выполняете соответствующую разминку перед началом любых силовых упражнений, соответствующую заминку после и убедитесь, что вы сбалансировали периоды восстановления после тренировки, чтобы предотвратить травмы. Как правило, рекомендуется выполнять ряд следующих упражнений со свободным весом, прорабатывая различные группы мышц 1-2 раза в неделю, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.Перед повторением тех же упражнений подождите примерно 4–7 дней на восстановление, чтобы мышцы восстановились. Обычно вы должны выполнять от 1 до 3 различных упражнений для каждой группы мышц.
Рисунок 1 — Основные мышцы верхней части тела (передняя часть)
Рисунок 2 — Основные мышцы верхней части тела (задние)
Упражнения со свободным весом — спина и бицепс
Тяга в наклоне
Основные задействованные мышцы — широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, задняя дельтовидная мышца, трапециевидная мышца, бицепс.
Начните это упражнение на укрепление середины спины, удерживая легкий вес гантели в оптимальной позе (с прямыми спиной и шеей) в показанном положении (рис. 3). Медленно подтяните вес к груди, сжимая лопатку назад, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.
Рисунок 3 — Тяга с наклоном
Тяга лежа на наклонной скамье
Основные задействованные мышцы — широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, задняя дельтовидная мышца, трапециевидная мышца, бицепс.
Начните это упражнение по укреплению середины спины, лежа на наклонной скамье в оптимальной позе (с прямой спиной и шеей) и удерживая легкий вес гантели в каждой руке, как показано (рис. 4). Медленно подтяните вес к груди, сжимая лопатки вместе, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.
Рисунок 4 — Тяга лежа на наклонной скамье
Мухи назад
Основные задействованные мышцы — ромбовидная, задняя дельтовидная, трапециевидная, трицепс.
Начните это упражнение по укреплению середины спины, лежа на наклонной скамье в оптимальной позе (с прямой спиной и шеей) и удерживая легкий гантель в каждой руке, как показано (рис. 5). Держа локти в небольшом согнутом положении, медленно отведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.
Рисунок 5 — Обратный полет
Содержимое только для членов
Чтобы получить доступ только к материалам участников, включая — Упражнения со свободным весом — Спину и бицепс, Стать участником.
Уже зарегистрированы?
Войдите, чтобы просмотреть статью полностью.
Товары для физиотерапии
Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты, помогающие выполнять бесплатные упражнения с отягощениями или другие упражнения, щелкните одну из приведенных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.
Рекомендуемая литература
Найдите физиотерапевта для выполнения упражнений со свободным весом
Найдите в вашем районе физиотерапевта, который поможет с упражнениями с отягощениями и другими упражнениями в тренажерном зале.
Стать участником
Станьте участником PhysioAdvisor и получите полный доступ к нашей полной базе данных физиотерапевтических упражнений и информации о реабилитации после травм. Для получения дополнительной информации см. Стать участником.
Ссылка на эту страницу
Если вы хотите разместить ссылку на эту статью на своем веб-сайте, просто скопируйте приведенный ниже код и добавьте его на свою страницу:
Бесплатные силовые упражнения — Тренировка спины и бицепса — PhysioAdvisor.com Посмотреть упражнения со свободным весом, разработанные опытными физиотерапевтами для эффективной тренировки спины и бицепса. Эти упражнения со свободным весом направлены на укрепление мышц спины и бицепса с использованием гантелей и штанги. |