Узнаем как накачать толщину спины: упражнения и рекомендации
Упражнения на ширину и толщину спины позволяют придать законченный вид фигуре. Избегая подобных тренировок, атлет не сможет достичь гармоничного развития мускулатуры торса. Создание массивной спины способствует поддержанию позвоночника в анатомически верной позиции. Итогом тренировок становится возможность противостоять серьезным нагрузкам во время выполнения физически тяжелой работы. Значительно снижается вероятность возникновения случайной травмы.
Важные моменты
Во время выполнения упражнений на толщину спины, атлеты советуют соблюдать ряд правил:
- вначале следует потратить время на доведение до совершенства техники движений с использованием минимального веса, что в последующем сделает тренировки эффективными и безопасными;
- лучшим решением опытные спортсмены называют акцентирование внимания на базовых упражнениях на толщину спины;
- количество повторений при занятиях с максимальным весом в ходе одного сета не должно превышать 4-6 движений;
- чтобы за короткий срок достичь видимого прогресса, следует периодически увеличивать нагрузки, повышая массу отягощений и уменьшая время отдыха между подходами;
- в ходе выполнения упражнений на толщину спины эффективнее уделять внимание четкому соблюдению правильной техники, нежели наращиванию количества повторений.
В процессе занятий может возникать ощущение сильного дискомфорта. Если боль носит устойчивый режущий характер, стоит отказаться от упражнения, дать мышцам восстановиться. Прокачку спины разумно возобновлять, используя несложные варианты тренировок с минимальными весами.
Тяга гантели в наклонной стойке
Выполнение упражнения на толщину спины позволяет хорошенько проработать широчайшую мускулатуру, ромбовидные, большие круглые, дельтовидные мышцы. Вначале опирают на скамью ногу, согнутую в колене, а также выпрямленную руку. Ровную спину наклоняют вперед, удерживая под углом в 45о относительно плоскости пола. Свободной вытянутой рукой удерживают гантель. На вдохе спортивный снаряд плавно подтягивают к груди, сгибая конечность в локте. В процессе движения мышцы спины удерживают в максимально напряженном состоянии. Достигнув гантелью грудной клетки, медленно опускают груз вниз на выдохе.
Результативность упражнения для увеличения спины определяется весом гантели. Использовать следует максимально тяжеловесный снаряд. Иначе достижение ожидаемого результата будет происходить медленно. Во время перемещения гантели в нижнюю позицию стоит уделять внимание качественному растяжению мускулатуры средины спины. Работа не должна выполняться исключительно за счет бицепса и трицепса.
Тяга нижнего блока
Тренировку спины на толщину сложно представить без этого упражнения. Занятие обеспечивает качественную прокачку широкого ряда мышц. В работу включаются задние дельты, большая круглая и широчайшая мускулатура.
Как накачать толщину спины с помощью тяги нижнего блока? Упражнение выполняют согласно такой схеме:
- принимают положение сидя, разворачиваясь лицом к спортивному снаряду;
- ноги подгибают в коленях, надежно упирая стопы в пол;
- сделав глубокий вдох, рукоятки нижнего блока тянут по направлению грудной клетки;
- локти отводят назад;
- на выдохе перемещаются в изначальную позицию.
Регулярное выполнение упражнения на толщину спины в тренажерном зале с соблюдением верной техники обеспечивает создание впечатляющего рельефа мускулатуры. Во время тренировки важно удерживать спину ровно, избегая округления позвоночника. Иначе повышается риск травматизма.
Тяга штанги к подбородку
Чтобы увеличить толщину спины, прибегают к следующей тренировке. В вертикальной стойке создают незначительный изгиб в пояснице. Стопы располагают на ширине плеч. На вытянутых руках удерживают гриф умеренно тяжелой штанги средним хватом. Делают вдох, задерживая дыхание. Спортивный снаряд плавно тянут по направлению подбородка. Локти расставляют в стороны. Выполняют касание грифом штанги подбородка. В позиции задерживаются на пару секунд. Медленно возвращаются в изначальное положение на выдохе.
Опытные атлеты советуют не использовать непомерный вес во время тренировки. Действие не позволит соблюдать технические моменты. Спортсмен рискует получить травму. Недопустимыми моментами выглядят раскачивания корпуса, различного рода рывки.
Горизонтальная тяга блока к груди
Упражнение относится к категории базовых занятий для проработки широчайшей мускулатуры спины. Тренировку выполняют на тренажере в виде троса с рукоятками, соединенного с блоком.
Вначале принимают сидячее положение, развернувшись лицом к спортивному снаряду. Спину удерживают в положении согласно естественным изгибам. Стопы упираются в платформу. Тренажер предварительно регулируют согласно удобной высоте и выставляют комфортный вес.
Рукоятки приспособления захватывают ладонями. Сделав вдох, выполняют тягу троса по направлению грудной клетки. Локти отводят назад, прижимая к корпусу тела. На выдохе расслабляют руки и перемещаются в исходную позицию. К тренировке прибегают с периодичностью через день. Соблюдение такого графика позволяет в кратчайшие сроки достичь нужного результата.
Шраги со штангой
Еще одно действенное упражнение на толщину спины – шраги со штангой. Занятие позволяет качественно нагрузить трапециевидную мускулатуру. Тренировка выглядит следующим образом:
- стопы располагают на ширине плеч;
- гриф штанги удерживают ладонями хватом средней ширины;
- делают небольшой изгиб в области поясницы;
- взгляд устремляют перед собой;
- на вдохе плечи плавно поднимают вверх, не используя в движении мышцы рук;
- в конечной верхней точке задерживаются на пару секунд;
- сделав выдох, перемещают снаряд в изначальное положение на вытянутых конечностях.
Во время тренировки не стоит использовать слишком большой вес. Поскольку сложно будет переместить плечевой пояс в максимально высокую точку. Мышцы спины перестанут участвовать в движении.
Тяга штанги в наклоне
Атлеты рассматривают упражнение в качестве одного из базовых для достижения впечатляющей толщины и ширины спины. Во время тренировки нагрузка приходится на широчайшую мускулатуру, ромбовидные и дельтовидные мышцы.
Тягу штанги в наклоне делают согласно такому принципу. Ноги слегка сгибают в коленях. Спину наклоняют под углом в 45о по отношению к полу. Гриф штанги удерживают средним хватом на вытянутых руках. На вдохе снаряд медленно подтягивают к грудной клетке, сгибая руки в локтях. В движении обязательно задействуют мускулатуру спины. Область брюшного пресса остается в постоянном напряжении. Сделав выдох, возвращаются в изначальную позицию. Во время тренировки важно постоянно удерживать спину ровно, чтобы избежать травматизма.
Как накачать толщину спины
Что может быть более привлекательней в мужчине, чем широкая, мускулистая спина? Прокачать спину – это цель и желание многих людей, так как это не только красиво, но и хорошо для здоровья. Есть два вида прокачивания спины, это в толщину (глубину) и ширину. Для того, чтобы сделать спину широкой, нужно качать широчайшие мышцы спины, чтобы достичь большей толщины нужно качать трапециевидные мышцы.
Что такое трапециевидные мышцы
Трапециевидные мышцы. Широкая, плоская мышца, которая располагается в задней области шеи и верхнем отделе спины. Трапециевидные мышцы с обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции. Сокращаясь верхними пучками, мышца поднимает лопатку, сокращаясь нижними – опускает ее.
Сегодня мы поговорим о том, как накачать толщину спины. Ниже представлен список упражнений, с помощью которых можно этого достичь.
- Тяга штанги к подбородку
- Шраги со штангой
- Шраги со штангой за спиной
- Шраги с гантелями
Тяга штанги к подбородку
Станьте ровно, немного прогнитесь в пояснице, а ноги поставьте на ширину плеч. Руки прямые, возьмите штангу прямым хватом на уровне бедер. Сделайте вдох и задержите дыхание. Начинайте медленно поднимать штангу к подбородку, разводя при этом локти в стороны. В верхней точке локти должны у вас находиться выше плеч, а гриф практически касаться подбородка. Задержитесь в таком положении на секунду-две и вернитесь в исходное положение, делая выдох. Не берите большой вес, это повлияет на технику выполнения, а так же может привести к травмам. При выполнении упражнения не раскачивайте корпус.
Шраги со штангой
Ноги на ширине плеч, штангу возьмите прямым хватом с расстоянием чуть больше ширины плеч. Слегка прогнитесь в пояснице и смотрите вперед во время выполнения упражнения. Сделав вдох, поднимите медленно плечи вверх. Достигнув верхней точки, задержитесь в таком положении на пару секунд. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Не берите слишком большой вес в этом упражнении, так вы не сможете максимально поднять плечи вверх, что повлияет на эффективность упражнения.
Шраги со штангой за спиной
Станьте прямо, штангу возьмите сзади на уровне ваших ягодиц, ладони направлены назад, руки прямые.
Шраги с гантелями
Возьмите в руки гантели ладони смотрят друг на друга, станьте ровно. Ноги на ширине плеч или немного шире. Делая вдох, поднимите плечи. В верхней точке задержаться, и напрячь мышцы. На выдохе опустить плечи.
Надеемся, эти упражнения помогут вам накачать толщину спины. Желаем вам удачи!
Еще статьи как качать спину:
сосредоточьтесь на ширине и толщине спины.
Дориан Йейтс, Нассер Э.Л. Сонбати и, конечно же, Ронни Колеман … Три самых громких имени в бодибилдинге с самой широкой, самой плотной и четко очерченной спиной, которые когда-либо выходили на сцену для мистера Олимпии … Конечно, мы, смертные, вряд ли сможем достичь этого экстраординарный уровень (и многим это даже не понравится), потому что он будет зависеть от генетических факторов, которые не зависят от тренировок, диеты и преданности делу. Однако это не значит, что мы не можем и не должны правильно тренировать эти мышцы для получения дифференцированных результатов, не так ли? Если вы готовы к действительно дифференцированное обучение для дифференцированной группы я предлагаю вам продолжить чтение этой статьи.
Os спинные мышцы имеют чрезвычайное значение не только по эстетическим причинам, но и по функциональным причинам, которые включают тяговые движения туловища, вращательные движения туловища (связанные с поясничной областью) и, конечно же, вопросы стабилизации туловище, включая такие аспекты, как осанка и поддержание вертикального положения.
Тренировка спинных мышц идет намного дальше, чем думает большинство людей, именно потому, что спинные мышцы — это последние мышцы, которые мы учимся тренировать, просто потому, что многие из них не подразумеваются для нас, потому что они не в нашей сфере зрения. Среди прочего, поскольку мы не можем видеть рассматриваемые мышцы, наш мозг не дает нам активно их использовать, или даже мы используем движения и вспомогательные мышцы для выполнения определенных функций. И не случайно все больше и больше точек, таких как приведение лопатки или другие движения, естественным образом присутствующие в человеческом теле, теряются.
Без тени сомнения, дорсальные кости, что касается их эстетических целей, придают телу при взгляде спереди большее впечатление ширины и, конечно же, пропорциональности и, если смотреть сзади, аспекта покроя и плотности мускулов. Не случайно даже спинные мышцы — это мышцы, которые ценятся на чемпионатах, ориентированных как на женскую, так и на мужскую публику, в отличие от групп, которые, например, не очень хорошо принимаются на чемпионатах по бикини и других женских категориях, таких как грудная область.
Однако, тренируя спинной мозг, можно думать о работах, которые обеспечивают большую толщину работы, или о работах, которые способствуют большей ширине, в зависимости от их потребностей роста. Но, без сомнения, оба дела важны для всех и оба дела нужно периодически тренировать.
В целом, однако, большинство людей могут извлечь пользу из тренировок, которые рассматривают обе цели вместе, без необходимости длительной периодичности тренировок. И это было именно то, о чем мы думали о посещении, и обдумывали сочетание тренировочных сессий, которые могли бы рассмотреть самое большое и дифференцированное задействование спинных мышц, и что сегодня мы предложим тренировку, которая поможет вам улучшить спину, независимо от функциональных требований. или с эстетической точки зрения, сочетая лучшие условия для всех других групп мышц, которые активно или не полагаются на спинной.
Давай?
Список содержимого
Упражнение 1: нижняя тяга со скакалкой
Многие люди обычно начинают свои тренировки с тяги или со знаменитого «Тяги Лар». Оказывается, варьировать это начало тренировки уже более чем необходимо для достижения хороших результатов, иначе мы впадем в застой.
Низкий гребок — это упражнение, которое включает в себя работу широчайшей мышцы спины в ее нижней части, но все же, поскольку это гребок, для него требуются другие большие группы, такие как задняя часть плеч, включая такие мышцы, как надостистая, ромбовидные, трапециевидные, круглые (основные и второстепенные) и другие.
Это упражнение задействует все спинные мышцы и способствует увеличению их толщины.
Но, зачем использовать веревку? Скакалка не только обеспечивает другое упражнение, но и заставляет прикладывать меньшее усилие к предплечьям, и, таким образом, акцент делается даже на натяжении мышц спины. Тем не менее, это позволяет нанимать latissimo на более низком уровне, выполняя реальную работу на «низком уровне».
В этом упражнении вы должны выполнить 5 подходов с нагрузкой, которая должна увеличиваться с каждым подходом, и варьируя количество повторений на 15-12-10-8-6. Средний отдых между подходами должен составлять 30-45 секунд. Но, в зависимости от интенсивности вашей тренировки, вы можете подумать о отдыхе до 60 секунд.
Помните, перед тем, как начать это движение, выполните хорошую разминку, и что в целях защиты удобно использовать пояс при выполнении низкого хода, который обычно требует хорошей устойчивости поясницы.
Упражнение 2: одновременная пила
Многие оставляют такие упражнения, как пила, потому что они в последнюю очередь «изолируют» больше, особенно когда они делают это в одностороннем порядке. Однако это не имеет смысла и, большинство профессионалов обычно используют его в начале обучения, особенно когда мы говорим о таких именах, как Кевин Леврон. Фил Хит и Джей Катлер.
Пила или тяга с гантелями — это упражнение, в котором основное внимание уделяется средней части широчайшей мышцы спины, но, как и любое тянущее движение, оно также задействует заднюю часть плеча.
Содействуя хорошей вариативности, мы не будем выполнять пилу традиционным способом, то есть односторонним, а одновременно, чтобы сэкономить время на тренировке и, конечно, вызвать большую потребность в стабилизации туловища, способствуя функциональным требованиям мышц. стабилизаторы.
Пилу следует делать стоя, с изогнутым корпусом, близким к положению криволинейного удара планкой. Тягу нужно делать более или менее на высоте таза и при максимальном сокращении движения удерживать две секунды, чтобы полностью «сжать» спинные мышцы.
В эксцентрической (отрицательной) фазе движения контролируйте возврат веса, во-первых, чтобы избежать разрыва бицепса или даже растяжения мышц, а во-вторых, чтобы сделать правильное движение при расслаблении лопаток, прежде чем снова выполнять приведение в движении. потянул.
Из-за естественной нестабильности движения, каким бы правильным оно ни было, может возникнуть поясничная перегрузка, поэтому попробуй использовать ремень на нем.
Это движение следует выполнять в 4 подхода по 8-10 повторений, с отдыхом между подходами всего 45 секунд. Следовательно, нет необходимости выполнять серию с большим количеством повторений, как обычно делает большинство людей просто потому, что это в некоторой степени изолирующее упражнение.
Упражнение 3: гребок изогнутой штанги (хват лежа на спине)
Всем хорошей спинной тренировки не может отложите штрихи штангой! Это группа упражнений, которые считаются базовыми и принципиально важными как по ширине, так и по толщине спины. В дополнение к чрезвычайно активному задействованию мышц, это движение способно повысить требования к нейромоторной системе, делая прогресс очевидным по мере того, как вы приобретаете практику.
Без сомнения, именно удары и то, как они проводятся, отличает «мальчиков» от «мужчин» в академиях. Он требует сильной поддержки со стороны выпрямителя позвоночника и стабилизирующих мышц поясницы. Если эти мышцы недостаточно тренированы, с такими упражнениями, как становая тяга или даже хорошо выполненные гиперэкстензии, вы наверняка будете нестабильны в движении, вы не активируете спинные мышцы и, конечно же, не сможете вставать во время упражнений. высокие нагрузки.
В данном случае мы выполнили гребок супинированным (обратным) хватом именно так, чтобы задействовать нижнюю часть спинных мышц и немного меньше заднюю часть плеч. Кроме того, он обычно допускает несколько более высокие нагрузки. Есть некоторые свидетельства того, что немного лучше упорядочить плечевые бицепсы и придать им эту «округлую» форму. Правда в том, что с научной точки зрения исследований, подтверждающих это, нет, но, похоже, это логично. В любом случае важно варьировать супинацию, пронацию или даже смешанные следы (почти в нейтральном следе), которые выполняются с помощью планки EZ или W. Эти разные следы помогают «формировать» спинные мышцы, активировать бицепсы по-разному. и требуют различных режимов баланса и стабилизации.
В изогнутом гребке со штангой мы также выполним 4 подхода, которые можно сделать с 10, 8, 6 и 4 повторениями, а в последнем вы должны сделать дроп-сет, то есть вы должны снизить нагрузку на 50% и сделать как минимум вдвое больше повторений, чем вы делали в серии с большей нагрузкой, то есть вы должны сделать как минимум 8 повторений, а если возможно больше, вы можете это сделать и, конечно же, всегда достигнете полного мышечного отказа!
Изогнутый штрих с полосой требует двух подсказок: первый из них ВСЕГДА носить ремень! Никогда не гребите со штангой даже во время разминки без ремней.
A второй и очень важный совет состоит в том, чтобы удерживать максимальное сокращение за счет сильного лопаточного приведения. Если вы не активируете спинные мышцы, собственно говоря, посредством нейромоторного контроля, то, скорее всего, вы будете использовать только силу бицепса, что не является нашей целью при выполнении этого упражнения.
Время отдыха между подходами должно составлять от 60 до 90 секунд.
Упражнение 4: фиксированная планка
Пришло время подумать об одном из упражнений, которых люди больше всего боятся, когда дело касается тренировки позвоночника. Это связано с тем, что фиксированная планка, то есть свободное движение, совершаемое с весом самого тела или даже с некоторым дополнительным весом, помещенным на него, является одним из движений, которые больше всего нуждаются в стабильности в бодибилдинге, одним из самых сложных для «украсть» и одно из самых мощных базовых упражнений — это общее задействование спинных мышц. Это, без сомнения, намного сложнее, чем движения, выполняемые таким же образом, но на блоке, шарнирно или с тросом.
В этом движении мы будем использовать пронированный открытый отпечаток стопы, чтобы увеличить ширину спины и, следовательно, обеспечить не только толщину, предусмотренную в вышеупомянутых упражнениях.
Фиксированный стержень должен быть сконцентрирован на движении по требованию спинных мышц и всегда должен выполняться с хорошо выполненной лопаточной аддукцией. И все же использовать инерцию в движении бесполезно. Это действительно становится эффективным, когда вы можете использовать контроль своего тела, чтобы ценить каждый момент каждого повторения.
В этом упражнении вы будете использовать 5 подходов с максимально возможным количеством повторений. Однако, если вы превысите 15 повторений, увеличьте нагрузку на собственное тело, используя подкладки для голеней или даже шайбы.
Время отдыха между подходами должно составлять одну минуту.
Упражнение 5: Пуловер со стоячими тросами
Чтобы завершить подвиг, который вы проделали для своих спинных мышц, мы будем использовать другое упражнение для их ширины, а именно изолирующее, чтобы завершить конкретную работу над целевыми мышцами.
В частности, набирая ОЧЕНЬ большую широчайшую мышцу спины, пуловер с тросами полностью обработает впечатление ширины и «раскрытия» спины. Поскольку она сделана из тросов, она имеет постоянное натяжение, что помогает сохранять контроль над движением, так как мы будем уставать в конце тренировки, а поддерживающие и стабилизирующие мышцы уже устали.
É важно не забыть в этом движении выполнять полную амплитуду, особенно в отрицательной фазе (эксцентричность). Это именно то, что позволит полностью активировать спинные мышцы.
Также не забывайте всегда контролировать свой вес и тянуть спиной, а не плечами и руками. Запястья также всегда должны быть прямыми во время движения, а локти должны быть направлены вверх.
Выполните 3 подхода по 15 повторений с 30-45 секундами отдыха между подходами.
Вывод:
Сегодня мы смогли понять основы тренировки спины, которая различается по толщине и ширине. Однако важно, чтобы ваше обучение всегда индивидуально их индивидуальным потребностям и, кроме того, это учитывает их биологические условия (особенно анатомию и биомеханику). Однако в качестве хорошего ориентира это пример синергетической тренировки, которая может принести вам впечатляющие результаты.
Хорошая тренировка!
Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!
Средний рейтинг: 4. 7
Всего голосов: 32
Тренировка спины: сосредоточьтесь на ширине и толщине спины
Статьи — Мышцы спины
Какие упражнения подобрать для тренировки спины?
ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦ СПИНЫ
— Подтягивания на перекладине — Верх широчайших мышц спины/Лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины.
— Тяга гантели одной рукой в наклоне — Широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середина и низ трапеций/Детализация и симметрия левой и правой половины спины.
— Горизонтальная тяга в блочном тренажере (широким хватом) — Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/увеличение ширины спины.
— Вертикальная тяга обратным хватом — Низ и верх широчайших и ромбовидных мышц/Формирующее упражнение/Очерчивание и детализация широчайших мышц спины
— Пуловер в блочном тренажере стоя — Широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц/Изолирующее упражнение/Детализация и форма широчайших мышц спины
СЕРЕДИНА,ВЕРХ И НИЗ СПИНЫ
— Тяга штанги в наклоне — Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Увеличивает все мышцы середины спины
— Тяга штанги в наклоне обратным хватом — Низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Рост мышц середины спины в толщину
— Горизонтальная тяга в блочном тренажере — Низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Толщина и детализация низа спины
— Становая тяга — Мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы/Базовое упражнение для спины и ног/Сила и объем
— Тяга Т-штанги — Это упражнение для максимальной проработки мышц спины, так как именно оно, в совокупности с тягой обычной штангой в наклоне, обеспечивает максимальной рост широчайших мышц, и увеличение их размеров и толщины за весьма небольшой промежуток времени.
— Вертикальная тяга широким хватом — Верх широчайших мышц спины, трапеций и ромбовидные мышцы/Формирующее упражнение/Ширина и масса верха спины
ТРАПЕЦИИ
— Тяга штанги к подбородку — Средние дельты, верх и середина трапеций/Формирующее упражнение/Отделяет трапеции от дельт
— Шраги с гантелями — Верх и середина трапеций/Формирующее упражнение/Поднимает и выделяет трапеции
— Шраги со штангой — Верх трапеций/Базовое упражнение/Масса и толщина верха трапеций
— Шраги со штангой за спиной — Верх трапеций/Формирующее упражнение/Утолщает верх трапеций и шею
%d1%88%d0%b8%d1%80%d0%be%d1%87%d0%b0%d0%b9%d1%88%d0%b8%d0%b5%20%d0%bc%d1%8b%d1%88%d1%86%d1%8b%20%d1%81%d0%bf%d0%b8%d0%bd%d1%8b — со всех языков на все языки
Все языкиАбхазскийАдыгейскийАфрикаансАйнский языкАканАлтайскийАрагонскийАрабскийАстурийскийАймараАзербайджанскийБашкирскийБагобоБелорусскийБолгарскийТибетскийБурятскийКаталанскийЧеченскийШорскийЧерокиШайенскогоКриЧешскийКрымскотатарскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧувашскийВаллийскийДатскийНемецкийДолганскийГреческийАнглийскийЭсперантоИспанскийЭстонскийБаскскийЭвенкийскийПерсидскийФинскийФарерскийФранцузскийИрландскийГэльскийГуараниКлингонскийЭльзасскийИвритХиндиХорватскийВерхнелужицкийГаитянскийВенгерскийАрмянскийИндонезийскийИнупиакИнгушскийИсландскийИтальянскийЯпонскийГрузинскийКарачаевскийЧеркесскийКазахскийКхмерскийКорейскийКумыкскийКурдскийКомиКиргизскийЛатинскийЛюксембургскийСефардскийЛингалаЛитовскийЛатышскийМаньчжурскийМикенскийМокшанскийМаориМарийскийМакедонскийКомиМонгольскийМалайскийМайяЭрзянскийНидерландскийНорвежскийНауатльОрокскийНогайскийОсетинскийОсманскийПенджабскийПалиПольскийПапьяментоДревнерусский языкПортугальскийКечуаКвеньяРумынский, МолдавскийАрумынскийРусскийСанскритСеверносаамскийЯкутскийСловацкийСловенскийАлбанскийСербскийШведскийСуахилиШумерскийСилезскийТофаларскийТаджикскийТайскийТуркменскийТагальскийТурецкийТатарскийТувинскийТвиУдмурдскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийУзбекскийВьетнамскийВепсскийВарайскийЮпийскийИдишЙорубаКитайский
Все языкиАбхазскийАдыгейскийАфрикаансАйнский языкАлтайскийАрабскийАварскийАймараАзербайджанскийБашкирскийБелорусскийБолгарскийКаталанскийЧеченскийЧаморроШорскийЧерокиЧешскийКрымскотатарскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧувашскийДатскийНемецкийГреческийАнглийскийЭсперантоИспанскийЭстонскийБаскскийЭвенкийскийПерсидскийФинскийФарерскийФранцузскийИрландскийГалисийскийКлингонскийЭльзасскийИвритХиндиХорватскийГаитянскийВенгерскийАрмянскийИндонезийскийИнгушскийИсландскийИтальянскийИжорскийЯпонскийЛожбанГрузинскийКарачаевскийКазахскийКхмерскийКорейскийКумыкскийКурдскийЛатинскийЛингалаЛитовскийЛатышскийМокшанскийМаориМарийскийМакедонскийМонгольскийМалайскийМальтийскийМайяЭрзянскийНидерландскийНорвежскийОсетинскийПенджабскийПалиПольскийПапьяментоДревнерусский языкПуштуПортугальскийКечуаКвеньяРумынский, МолдавскийРусскийЯкутскийСловацкийСловенскийАлбанскийСербскийШведскийСуахилиТамильскийТаджикскийТайскийТуркменскийТагальскийТурецкийТатарскийУдмурдскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийУзбекскийВодскийВьетнамскийВепсскийИдишЙорубаКитайский
Упражнения для спины
- Подробности
- Просмотров: 1708
Тяга Т — образного грифа в наклоне, по праву признано как одно из лучших базовых упражнений для качественной проработки широчайших мышц спины.
Подробнее…
- Подробности
- Просмотров: 2518
Отличное упражнение, которое заставит ваши широчайшие мышцы проснуться. Достигается отличный эффект при помощи большой амплитуды движения, благодаря которой так хорошо и прорабатываются мышцы.
Подробнее…
- Подробности
- Просмотров: 1493
Подтягивания обратным хватом оказывают положительное влияние на развитие широчайших мышц спины, а также бицепса. Преимуществом подтягиваний является то, что их можно использовать при проблемах со спиной.
Подробнее…
- Подробности
- Просмотров: 2415
Кто не знает о том, что такое Подтягивания на турнике? — вероятно, если вы никогда не выполняли это прекрасное упражнение, то хотя бы слышали о нем, или видели, как его выполняют другие. Почему оно так популярно не только среди спортсменов? Давайте разберем подробнее это универсальное упражнение.
Подробнее…
- Подробности
- Просмотров: 3022
Особенностью данного тренажера является то, что он позволяет выталкивать собственный вес наверх. Обычно, его используют те, кому по разным причинам тяжело выполнять классические подтягивания.
Подробнее. ..
- Подробности
- Просмотров: 2816
Тяга гантель к поясу позволяет ускорить процесс развития и увеличения объема больших мышц спины. данное упражнение невозможно обойти стороной, в виду его универсальности.
Подробнее…
- Подробности
- Просмотров: 2126
Тяга верхнего блока по праву признана спортсменами как упражнение, которое дает возможность качественно развить мускулатуру спины. Основное направление данного упражнения — развитие широчайших мышц. По принципу воздействия, оно похоже на подтягивания.
Подробнее…
- Подробности
- Просмотров: 2036
Замечательное свойство данного упражнения заключается в том, что оно помогает проработать глубже мышцы спины между лопатками, благодаря чему формируется ее толщина. Еще одно важное свойство Тяги Т грифа заключается в том, что при выполнении упражнения в работу включаются разные более мелкие мышцы, которые невозможно проработать выполняя классическую тягу.
Подробнее…
- Подробности
- Просмотров: 2980
Это базовое упражнение, а если быть точнее, Тяга нижнего блока — поможет качественно прорабатывать и развивать нижние участки широчайших мышц спины. Данное упражнение принято считать чуть ли не одним из лучших для построения массивной спины.
Подробнее…
- Подробности
- Просмотров: 1779
Данный вид упражнения направлен на развитие ягодичных мышц, а также бицепса бедра. Основной плюс от выполнения упражнения обратная гиперэкстензия заключается в его положительном влиянии на растяжку спины.
Подробнее…
- Подробности
- Просмотров: 2374
Гиперэкстензия — довольно интересное и развивающее упражнение, которое воздействует, в основном, на мышцы поясничного отдела, хорошо нагружая их в процессе выполнения.
Подробнее…
- Подробности
- Просмотров: 1902
Если вы задумались о том, какое упражнение поможет увеличить толщину вашей спины, то, несомненно, для этого отлично подойдет упражнение Тяга штанги к поясу в наклоне, которое по праву можно назвать одним из лучших.
Подробнее. ..
Горизонтальная тяга в блочном тренажере — для мышц спины — Каталог упражнений — Меню
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Толщина и детализация низа спины
Техника
Сядьте лицом к нижнему блоку и прикрепите к тросу двуручную рукоятку или две
D-образных рукоятки. Чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в
платформу.
Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят
друг на друга) и отклоняйтесь назад до тех пор, пока торс не займет
вертикальное положение. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь. Руки
полностью выпрямлены, трос натянут, а груз приподнят над упорами. Это и есть
исходное положение.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоятки к животу. Локти скользят
вдоль боков и движутся строго назад.
Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Как только вы этого
достигли, еще сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении 1–2
секунды. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояс¬нице. Старайтесь, чтобы
во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от
вертикаль¬ного положения должны быть минимальны. Тяните трос усилием мышц
спины, а не поясницы (это происходит, когда вы отклоняетесь назад, пытаясь
помочь себе всем телом).
Советы
Горизонтальная тяга фокусирует нагрузку преимущественно на нижнюю часть
широчайших мышц. Однако по мере приближения к верхней точке упражнения (когда
локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад) вектор нагрузки
перемещается на верхнюю часть широчайших, ромбовидные мышцы и среднюю часть
трапеций. И чем дальше за спину вы отводите локти, тем сильнее сокращаются эти
мышцы.
Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, старайтесь не отклонять
торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов.
Сохраняйте естественный изгиб позвоночника (спина слегка прогнута в пояснице, а
грудь и плечи расправлены). Облегчая тягу раскачиванием торса (когда опускаете
груз, наклоняетесь вперед настолько сильно, что скругляете спину, а затем,
когда тянете груз, сильно отклоняетесь назад и прогибаетесь в пояснице), вы
опасно сдавливаете позвоночные диски.
Не тяните груз усилием бицепсов! Их роль здесь — лишь стабилизация локтевого
сустава.
Зафиксируйте ноги в коленях до конца сета. Не сгибайте и не выпрямляйте их во
время выполнения упражнения.
Задерживайте дыхание во время тяги. За счет этого вам будет легче держать
поясницу неподвижной.
Чтобы усилить нагрузку на мышцы середины и верха спины (средние трапеции, верх
широчайших, ромбовидные и задние дельты), воспользуйтесь прямым грифом.
Беритесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вниз) чуть шире плеч.
Чтобы «выключить» задние дельты и направить всю нагрузку на мышцы спины,
делайте тягу с прямым грифом с D-образными рукоятками на концах, расстояние
между которыми равно или чуть уже плеч (ладони смотрят друг на друга).
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Выполняйте горизонтальную тягу в блочном тренажере в конце тренировки спины. Перед горизонтальной тягой отработайте тяги в наклоне и вертикальную тягу.
Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.
Спорт
Горизонтальная тяга узким хватом фокусирует нагрузку на нижнюю часть
широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания
объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.
Каждый раз, когда ваш торс занимает вертикальное положение и вы что-либо подтягиваете к животу, вы, по сути, выполняете горизонтальную тягу. Особенно часто это движение выполняется в таких видах спорта, как гребля на байдарках и борьба (когда вы совершаете захват противника и подтягиваете его к себе).
Тренировка с тремя движениями для огромной толстой спины
Очень многие лифтеры, тренируясь снова, тратят большую часть своего подхода на развитие широких широчайших — всем нужен отличный набор крыльев. Но что часто теряется в этом уравнении, так это стремление к толщине спины — той глубокой, зернистой, плотной спине, которая является отличительной чертой столь многих великих телосложений. В то время как вертикальные тяги идеальны для развития ширины, глубина достигается за счет использования горизонтальных тяговых движений и, да, становой тяги.
Упорные и тяжелые тренировки с такими движениями могут помочь вам набрать такую массу, при которой верхняя часть спины будет выглядеть как логово свернувшихся спиралью змей.Или вы можете продолжать тренироваться таким, какой вы есть, и продолжать выглядеть вырезанным из бумаги. Выбор остается за вами.
Три хода, чтобы править всеми
Да, мы просто обрушились на тебя с Толкином. Но факт остается фактом: упрощенный подход — разумеется, с правильной интенсивностью — может помочь вам создать ту эстетику спины, которую вы ищете. Если у вас есть тренировка для спины, ориентированная на ширину, вы можете просто выполнить тренировку, предусмотренную на второй день позже, в течение недели, что значительно ускорит ваши достижения. Или, если вы любитель большого объема, вы можете попробовать добавить эти движения к существующей тренировке спины на одном полномасштабном упражнении.
1. Становая тяга
Неслучайно тяжелая становая тяга является синонимом отличного развития спины. Становая тяга фокусируется на ваших эректорах, когда вы вытягиваете туловище до полной вертикали. Это помогает развить толщину снизу вверх, как у Silverback. Но лучшая новость заключается в том, что нагрузка на все тело в становой тяге вызывает всплеск благоприятных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые заполняют эту область, помогая вам наращивать мышцы и сжигать жир повсюду.
После разминки у вас есть 12 минут, чтобы выполнить все тяги. Начните с веса, с которым вы способны сделать 8-10 повторений. В первом подходе сделайте пять повторений. Отдохните 60 секунд и повторите пять повторений. Если вы не можете выполнить пять повторений, сделайте четыре, если вы не можете сделать четыре повторения, сделайте три, если вы не можете сделать три повторения, сделайте два, а если два повторения — это слишком много, сделайте одно. Всегда останавливайтесь перед неудачей, но не превышайте пять повторений. Повторяйте этот процесс в течение 12 минут. Часы начнутся, как только вы закончите свой первый подход.В последнем подходе, если у вас еще что-то осталось, сделайте тотальный максимум повторений.
2. Meadows Rows
Названное в честь бодибилдера Джона Медоуза, это упражнение похоже на тягу гантелей одной рукой, но вместо этого оно выполняется с Т-образной перекладиной. Вы возьмете штангу за пределы веса за толстый конец штанги — не стесняйтесь использовать ремни, если более широкий хват мешает сосредоточиться на ваших широчайших, — затем примите положение гребли в наклоне и потяните.
Традиционно упражнения гребли известны тем, что строят толстую спину, и этот прием не исключение.Тяжелая тяга воздействует на широчайшие, а также на другие мышцы средней части спины, наращивающие глубину, включая большие и второстепенные круглые мышцы. Медоуз рекомендует слегка отвести бедра от перекладины и сделать упор на растяжку, вы почувствуете это в нижних широтах.
Вместо того, чтобы считать повторения, выберите вес, с которым вы могли бы сделать 15 повторений. Начните с самой слабой руки, выполняя как можно больше повторений за одну минуту, делая упор на растяжку и технику; отдохните одну минуту и сравните это количество повторений с более сильными руками.Отдохните одну минуту, затем проделайте то же самое в течение 45 секунд на исходной руке; отдохните 45 секунд и следуйте примеру с более слабой рукой. Отдых 45 секунд и последний подход на сильную руку продолжаться 30 секунд, отдых 30 секунд и закончить 30 секунд на более слабую руку.
3. Тяга вниз на прямой руке
В некоторых тяговых движениях ограничивающим фактором является бицепс. Поскольку они задействованы и утомляются раньше, чем спина, тяги на прямых руках — это изолирующее движение, которое отлично подходит для увеличения ширины спины и обхода бицепсов.
Проделаем это движение две минуты подряд! Выберите вес, с которым сможете сделать 15-20 повторений. Вы собираетесь сделать три повторения, медленно и под контролем, и после того, как три повторения будут выполнены, удерживайте вес в верхнем положении, делая упор на растяжку в течение пяти секунд. Повторите процесс в течение двух минут.
Это движение может быть в вашем уме больше ориентировано на ширину, но после тяжелой работы в начале тренировки эти подтягивания помогут завершить ваши широчайшие и смыть их кровью.Чтобы получить дополнительный «толчок» для наращивания глубины, сосредоточьтесь на попытке отвести локти назад и вверх внизу. Представьте себе, что вы тянете штангу «сквозь» тело для небольшого дополнительного задействования средней части спины.
Рутина
Упражнение | Интервал отдыха | Интенсивность | Наборы | Представители | Время |
Становая тяга | 60 секунд | 8-10РМ | Макс | 1-5 | 12 мин. |
Meadows Row | 60, 45, 30 секунд | 15РМ | 3 | Макс | – |
Тяга вниз с прямой рукой | – | 15-20РМ | Макс | 3 | – |
Назад в прошлое: создание большой толстой спины требует от вас выполнения тяжелых силовых упражнений
Спина состоит из ряда взаимосвязанных мощных мышц, таких как широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, ромбовидные и трапециевидные мышцы.В то время как конкретные изолирующие упражнения нацелены на каждый из них, создание толстой массивной спины требует многосуставных движений, предназначенных для воздействия на все эти мышцы.
Подтягивания, тяги на широчайших и тяги на тросе являются частью полной программы для спины, но вот четыре упражнения, которые я считаю наиболее эффективными для наращивания массы и толщины спины.
Становая тяга
Становая тягазадействует множество различных мышц, включая спину, поясницу и ноги, и они очень эффективны для создания крепкого и толстого телосложения.Вот как выполнять это упражнение: встаньте перед нагруженной олимпийской перекладиной, расставив ноги на ширине плеч. Затем присядьте со спиной примерно под углом 45 градусов к полу и возьмитесь за перекладину попеременным хватом чуть шире плеч. Удерживая пресс в напряжении, подтяните вес вверх, надавливая ногами вниз; продолжайте упражнение, пока не встанете прямо, гриф на расстоянии вытянутой руки перед вами.
Контролируемым движением переверните его и опустите вес обратно на пол, максимально используя ноги.
Тяга в наклоне
В отличие от становой тяги, это упражнение почти полностью сосредоточено на спине. Для его выполнения возьмитесь за штангу верхним хватом шире плеч и согнитесь в талии, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу. Колени держите слегка согнутыми, штангу на расстоянии вытянутой руки. Двигая только руками, тяните широчайшими, чтобы переместить штангу на брюшной пресс (а не на грудь), сильно сжимая мышцы на счет вверху, затем опускайтесь.
Тяга Т-образной дуги
В наши дни этим упражнением занимается мало бодибилдеров, но оно всегда было одним из моих любимых. Встаньте, слегка согнув колени, и возьмитесь за ручки тренажера с Т-образной перекладиной. Расположите туловище под углом примерно 45 градусов к полу, вес на расстоянии вытянутой руки.
Не двигая верхней частью тела, поднимите вес так, чтобы он коснулся груди, и задержитесь на мгновение вверху, затем опустите его до самого начала.
Тяга гантели одной рукой
Это упражнение позволяет прорабатывать каждую сторону спины независимо.Поставьте одно колено на скамью, наклонитесь вперед и подперитесь рукой той же стороны; в другой держите гантель на расстоянии вытянутой руки. Держите тело устойчиво, когда поднимаете гантель к бедру, а затем опускаете.
Обратный разговор
Чтобы подчеркнуть толщину и размер, выполняйте эту программу силовых движений каждую вторую или третью тренировку спины.
* При использовании в основном в качестве упражнения на расширение спины, тяга вниз также помогает придать спине толщину.
Автор: Арнольд Шварценеггер
Ссылки:
http: // www.Muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2011 Weider Publications
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2011 Gale Group
Получите больше, чем профессионалы, с этой интенсивной тренировкой для спины из двух частей!
Какие группы мышц наиболее популярны для тренировки в тренажерном зале? Грудь, бицепсы и пресс, верно? Это был довольно простой вопрос. Какая группа мышц обычно побеждает в соревнованиях по бодибилдингу? Иногда ноги, иногда спина.
Если вы когда-нибудь видели Mr.Олимпия между 1998 и 2005 годами, затем вы увидели человека, который в то время правил чемпионом мира, Ронни Колемана. Критики и эксперты обычно сходились во мнении, что, как только Коулман выполняет широчайшие мышцы спины или двойные бицепсы на спине, все остальные борются за второе место. Это было окончено. Многие считают его лучшим спортсменом в истории бодибилдинга.
Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Как только Ронни выполнил разведение широчайших мышц спины или назад
Поза двойного бицепса, все остальные боролись за второе место.
Изучая статьи Коулмана на протяжении многих лет, я обнаружил, что иногда он разделял тренировку спины на две тренировки. Один предназначен для ширины спинки, а другой — для толщины спинки. Сейчас я не буду вдаваться в подробности тренировки Коулмана. Могу поспорить, что в его арсенале было больше пары разных планов.
Но если вы находитесь в рутине тренировок для спины или если вы были в ней какое-то время и хотите вывести свои тренировки на новый уровень, возможно, этот план поможет вам.
Планирование тренировок спины
Хорошо, первое, что нам нужно сделать, это выяснить, когда в неделю вам следует выполнять эти тренировки. Чтобы предотвратить перетренированность, вам следует разделить две тренировки спины минимум на 72 часа. Вы можете сделать такой тренировочный сплит.
- Понедельник: Толщина спинки
- Вторник: грудь, пресс
- Среда: ноги
- Четверг: Ширина спины
- Пятница: Плечи
- Суббота: Оружие
- Воскресенье: выходной
Если вы хотите настроить этот план в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями, это нормально.Пока вы понимаете, как разделить эти два дня, все должно быть в порядке. Поскольку в этом плане мы сначала будем выполнять тренировку на толщину спины, давайте сейчас рассмотрим ее.
Толщина спинки День
Советую делать эту тренировку в первую очередь на неделе. Прежде всего, вы отдохнете, так как это первый день недели, и вы, скорее всего, отдохнули накануне.
Во-вторых, первый день для большинства людей — понедельник, и все занимаются грудью в понедельник, поэтому у вас будет больше шансов завершить тренировку, не дожидаясь оборудования.Упражнения, которые развивают толстые, детализированные мышцы спины, — это тяги. Гребля, гребля и еще немного — вот что поможет вам в этом.
Еще одно упражнение, которое, как известно, помогает наращивать мышцы спины, — это становая тяга. Становая тяга не только лучше всего подходит для спины, но и может быть королем всех упражнений. Этот план тренировок поможет вам получить желаемую толщину.
Используйте подъемные ремни, если они у вас есть. Вы хотите накачать спину и не хотите, чтобы хватка выходила из строя раньше, чем это сделает широчайшая.
Тяга штанги в наклоне:
Теперь вы можете выполнять это упражнение либо хватом сверху, либо хватом снизу. Я рекомендую хват снизу, потому что он поможет вам проработать детали средней части спины и нижних широт. Обязательно держите локти и сильно сжимайте их сверху. Рывки веса не помогут и могут привести к травме, поэтому не торопитесь. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.
Тяга штанги в наклоне
Тяга двух гантелей в наклоне:
Я научился этому упражнению из статьи Чарльза Гласса. Вы выполняете его так же, как тягу со штангой, только в каждой руке у вас по гантели. Это определенно то упражнение, которое вы не хотите делать сверхтяжелым. Ощущение сокращений при каждом повторении — вот что заставит это упражнение работать на вас.
Совет, который поможет разнообразить движение, — начать движение ладонями к себе и скручивать ладони, когда вы втягиваете гантели внутрь, так, чтобы ладони смотрели от вас в верхней части движения.Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.
Тяга двух гантелей в наклоне
Тяга на тросе сидя со скакалкой
Это потрясающее движение. Это не ново, но в последнее время Хани Рамбод сделал его актуальным. Типичная кабельная тяга сидя выполняется с V-образной ручкой. Это неплохое движение, но вы не получите максимально возможное сокращение.
Использование веревки вместо этого помогает вам подтянуться дальше и добиться более глубокого сокращения, что приводит к большему улучшению положения спины. Здесь можно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений. Отдыхайте по 90-120 секунд между подходами.
Тяга на тросе сидя
Становая тяга:
Что? Становая тяга в конце тренировки. Да, я знаю, это кажется безумным, но выслушай меня.Если вы начнете использовать их в начале тренировки, у вас может не хватить энергии для правильного завершения остальной части тренировки. Если вы сделаете становую тягу немного медленнее и легче в конце тренировки, это закончится, и вы все равно воспользуетесь преимуществами их выполнения.
Теперь, если у вас проблемы со спиной или вы просто не чувствуете себя комфортно, выполняя полные упражнения, выполняйте их в стойке со штангой примерно на середине голени. Если вы можете делать их с пола, ничто не сравнится с ними.Здесь вам следует сделать 3 подхода по 20 повторений. Отдыхайте 120 секунд между подходами.
Становая тяга со штангой
Ширина спины День
Итак, теперь мы переходим к ширине дня. Здесь нет строк. Мы собираемся сосредоточиться на подтягиваниях и опусканиях. Выполнение различных типов этих упражнений сделает спину достаточно широкой, чтобы вам нужно было пройти в дверные проемы, повернувшись в сторону.Выполнение этой рутины поможет вам мгновенно отбрасывать тени, когда вы приближаетесь к людям. Еще один совет: используйте подъемные ремни, если они у вас есть и в этот день.
Подтягивание широким хватом:
Если вам нужно использовать вспомогательную машину или кто-то заметит вас, пока вы это делаете, пусть будет так. Как бы вы это ни делали, это должны быть подтягивания. Арнольд сделал их, Ронни сделал их, все великие сделали их. Разве не имело бы смысла делать их и вам? Вы будете рады, что сделали это, я вам обещаю.
Убедитесь, что вы держите локти согнутыми, и постарайтесь, чтобы они касались нижних широчайших, чтобы добиться максимального сокращения. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений с отдыхом 90-120 секунд между ними.
Подтягивание сзади широким хватом
Оттягивание вниз с V-образной рукояткой: (также известное как подтягивание узким хватом)
Убедитесь, что вы не раскачиваете тело при этом.Все это создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, что приводит к травмам и не улучшает состояние спины. Крепко сожмите ручки и слегка откиньтесь назад. Потяните вниз к груди и получите хорошее сокращение. Убедитесь, что вы сосредоточены на сокращении, а не касаетесь груди.
Возможно, вам не придется прикасаться к грудным мышцам, чтобы почувствовать, как работают широчайшие. Опять же, держите локти внутрь. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений с 90-120 секундами отдыха между подходами.
V-образная балка с опусканием вниз
strong> Тяга вниз прямой рукой со скакалкой:
Еще один фаворит «Pro Creator» — тяга вниз прямой рукой с веревкой вместо ручки троса. Как и при выполнении тяги сидя со скакалкой, вы получаете более глубокое сокращение и больше пользы от скакалки, потому что вы можете тянуть дальше.
Это сложно освоить. Убедитесь, что вы тянете веревку вниз, к земле, а не к себе. Когда вы приблизитесь к низу тяги, протяните веревку к бедрам и поднимите грудь вверх.Сожмите как следует и сильно сожмите широчайшие, прежде чем отпустить скакалку.
Найдите время, чтобы попрактиковаться в этом движении с меньшим весом, чтобы получить правильную форму. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений с перерывом в 120 секунд между подходами.
Прямой рычаг с вытягиванием вниз
Итоги тренировок для спины
Толщина:
- Тяга штанги в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Тяга двух гантелей в наклоне: 3-4 подхода по 12-15 повторений
- Тяга на тросе со скакалкой сидя: 3-4 подхода по 12-15 повторений
- Становая тяга: 3 подхода по 20 повторений
Ширина:
- Подтягивания широким хватом: 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Тяга вниз с V-образной рукояткой: 3-4 подхода по 12-15 повторений
- Тяга вниз на прямой руке со скакалкой: 3 подхода по 20 повторений
Сейчас я не рекомендую вам выполнять эти тренировки, если вы новичок. Это больше для тренеров среднего и продвинутого уровней. Если вы новичок, возможно, вы можете исключить два движения из каждого дня и объединить их в одну тренировку и делать это до тех пор, пока вы больше не привыкнете к тренировкам и чувствуете мышцы спины.
Также, независимо от того, насколько вы продвинуты. Не стоит брать две тренировки и объединять их в одну огромную тренировку. Во-первых, это где-то от 21 до 26 подходов за один день. Выполнение такого большого объема за один день приведет к быстрому перетренированию. Кроме того, в основе этого плана лежит отдых между тренировками, позволяющий тренировать спину дважды в неделю, поэтому вы можете сосредоточиться как на толщине, так и на ширине, не пренебрегая тем или другим.
Заключение
Я бы порекомендовал следовать этому плану в течение 8-12 недель, а затем возвращаться к тренировкам раз в неделю на некоторое время. Убедитесь, что вы не обезвожены во время тренировок и растягиваетесь между подходами. Попробуйте эту программу, и вы рано или поздно заметите новую силу и развитие мышц спины.
Старая школьная тренировка для спины для более широкой и толстой спины
Получите тренировку золотой эры для спины для спины кобры
По мере того, как спортивные залы и тренажеры становятся лучше благодаря новым исследованиям и технологиям, все больше людей попадают в ловушку, полагаясь исключительно на тренажеры в своих тренировках.Точеный V-образный конус — результат тщательно продуманной тренировки.
Хотя тренажеры могут дать вам разделение и четкость, если ваша цель — эстетика золотой эры, вам лучше придерживаться старой школы тренировки спины. Мы сосредоточимся на сложных движениях, чтобы увеличить ширину и толщину спины.
Подтягивания — 50 повторений
Подтягивания должны быть основным элементом тренировок для спины. Начните тренировку с 50 повторений строгих подтягиваний в стиле милитари. Не используйте инерцию, махая ногами или рывками, чтобы приподняться.
Если вы не можете выполнить 50 повторений за один подход, используйте как можно меньше подходов. Сократите периоды отдыха между подходами, чтобы сохранить напряжение в широчайших. Если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, используйте вспомогательный тренажер.
Становая тяга — 3 подхода по 8-6-4 повторений
Выполняйте становую тягу в начале тренировки, чтобы утомить спину. Хорошая тренировка спины должна быть такой же жесткой, как тренировка ног по максимуму. Становая тяга — сложное упражнение и одно из ключевых движений для наращивания силы, физического состояния и мышечной массы.
Поскольку вы будете выполнять меньше повторений в становой тяге, вашей целью должно быть как можно больше веса. Убедитесь, что вы не теряете форму при выполнении упражнений, перечисленных в тренировке.
Тяга вниз за шею — 3 подхода по 15-12-10 повторений
Тяга вниз за шею может лучше задействовать широчайшие по сравнению с ортодоксальной версией. В то время как упражнения на тягу работают на ширину вашей спины, гребные движения работают на толщину.
Для построения спины кобры важно сочетать тянущие и гребные движения.Люди с жесткими плечевыми суставами могут столкнуться с проблемами при выполнении упражнения, поэтому перед тренировкой им следует разогреть вращающие манжеты.
Тяга к перекладине — 3 подхода по 12-10-8 повторений
Тяга к перекладине— одно из самых малоиспользуемых упражнений для спины, и, к сожалению, оно постепенно исчезает. Если у вас нет доступа к тренажеру с Т-образной штангой в тренажерном зале, вы можете выполнить упражнение со штангой, поместив одну сторону в угол и прикрепив V-образную ручку.
Наклонитесь в бедрах так, чтобы верхняя часть тела образовывала угол 60 градусов с полом.Когда вы тянете штангу к груди, сделайте паузу и сократите широчайшие мышцы в верхней части упражнения. Вернитесь в исходное положение и повторите рекомендованные повторения.
Пуловеры с гантелями — 3 подхода по 12-10-8 повторений
Пуловерыс гантелями невероятно эффективны при формировании конуса V-образной формы. Лягте на ровную скамью и положите на нее плечи. Колени должны быть согнуты, ступни поставлены на пол, а бедра — как можно ближе к полу.
Держите гантель прямо над грудью, слегка согнув локти.Сохраняйте легкий сгиб в локтях, когда поднимаете гантель с груди, и опускаете гантель на пол, когда она проходит над вашей головой.
Тяга штанги — 3 подхода по 12-10-8 повторений
тяги штанги нацелены на верхнюю и среднюю часть спины и помогают набрать массу в спине. Вытягивание штанги к нижней части живота будет нацелено на вашу среднюю спину, а перемещение штанги к верхней части пресса будет тренировать верхнюю часть спины.
Использование ремешков для запястий может помочь вам улучшить накачку во время упражнения, поскольку они устраняют смещение запястья и предплечья.В комплексных упражнениях, таких как тяга со штангой, ваша сила хвата более склонна к провалу, чем ваша спина.
Как вы думаете, у кого лучшая спина? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.
* Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements
4 лучших упражнения для увеличения размера и толщины спины
Без сомнения, тренировка спины — одна из самых сложных и требовательных тренировок, которые вы можете предпринять.С учетом количества задействованной мышечной массы и мышечных волокон, которые должны быть покрыты — обычно включая верхние и нижние широчайшие, большие круглые, ромбовидные и средние трапеции — вы должны использовать различные положения рук и тела, а также захваты, чтобы нанести удар по спине. сверху вниз. Хотя существуют определенные упражнения, нацеленные на каждую из этих областей, создание толстой и массивной спины требует многосуставных движений, предназначенных для воздействия на все эти мышцы. Подтягивания, тяги на широчайших и тяги на тросе являются частью полной программы для спины, но вот четыре упражнения, которые я считаю наиболее эффективными для наращивания массы и толщины спины.
1. Становая тяга
Не зря его называют королем упражнений. Становая тяга — лучшее многофункциональное комплексное упражнение, которое вы можете выполнять для увеличения силы и мышечной массы ряда различных мышц. Он прорабатывает практически все мышцы, включая спину, поясницу, ноги и т. Д. Для области спины это упражнение является наиболее эффективной комбинацией движений для наращивания толщины и размера. Все начинается с поясницы. Ничто так не укрепляет поясницу, как становая тяга.Но это не просто упражнение для поясницы. Когда вы перемещаетесь по диапазону движений и переходите от нижней части подъема к верхней фазе локаута, ваши широчайшие, трапеции и другие мышцы верхней части спины начинают действовать. В верхней части движения вы держите очень тяжелый груз в вертикальном положении, что оказывает огромное давление на ваши ловушки.
Как это делать:
Вот как выполнять это упражнение: встаньте перед нагруженной олимпийской перекладиной, расставив ноги на ширине плеч.Затем присядьте со спиной примерно под углом 45 градусов к полу и возьмитесь за перекладину попеременным хватом чуть шире плеч. Удерживая пресс в напряжении, подтяните вес вверх, надавливая ногами вниз; продолжайте упражнение, пока не встанете прямо, гриф на расстоянии вытянутой руки перед вами. Контролируемым движением измените движение и опустите вес обратно на пол, максимально используя ноги.
2. Тяга штанги в наклоне
В отличие от становой тяги, которая задействует и другие группы мышц, кроме спины, тяга штанги в наклоне почти полностью фокусируется на спине, чтобы добавить качественный размер, толщину и форму мышц.В зависимости от вашего хвата и его ширины вы можете задействовать мышцы спины сверху вниз.
Как это делать:
Для выполнения возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч и согнитесь в талии, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу. Колени держите слегка согнутыми, штангу на расстоянии вытянутой руки. Двигая только руками, тяните широчайшими, чтобы переместить штангу на брюшной пресс (а не на грудь), сильно сжимая мышцы на счет вверху, затем опускайтесь.Чтобы получить все преимущества, которые предлагает тяга со штангой, сначала выполняйте ее в упражнении для спины, делая 8-10 повторений в четырех подходах. Также меняйте хват и расстояние между руками от подхода к подходу или от тренировки к тренировке, чтобы способствовать полному развитию спины.
3. Тяга Т-образной планки
Это старый прием, используемый для утолщения средней и внешней стороны спины. Тяга Т-образной перекладины была фаворитом Арнольда за ее способность добавлять толщину и ширину средней части спины, а также обеспечивать отличную растяжку в широчайших.
Как это сделать:
Встаньте, слегка согнув колени, и возьмитесь за ручки тренажера с Т-образной балкой. Расположите туловище под углом примерно 45 градусов к полу, вес на расстоянии вытянутой руки. Не двигая верхней частью тела, поднимите вес так, чтобы он коснулся груди, и задержитесь на мгновение вверху, затем опустите его до самого начала. Использование стандартных 45-фунтовых пластин может ограничить ваш диапазон движений, поэтому, если возможно, используйте пластины меньшего размера, такие как 25 и 35 фунтов. Чтобы предотвратить травмы поясницы, сосредоточьтесь на втягивании пупка на протяжении всего упражнения, а также на поддержании дуги в пояснице.На протяжении всего упражнения оставайтесь в наклонном положении, позволяя груди лишь слегка приподняться, когда вы поднимаете штангу вверх. Чтобы лучше целиться, нижние широчайшие, держите локти близко к бокам, когда тянете штангу вверх. Расширение локтей снижает эффективность.
4. Тяга гантели одной рукой
Тяга гантели одной рукой — хорошее упражнение для наращивания толщины в нижней и центральной частях спины. Это упражнение помогает проработать мышцы спины со всеми преимуществами свободных весов, позволяя прорабатывать каждую сторону спины независимо.Каждая сторона вашего тела должна будет поднимать один и тот же груз, и вы задействуете несколько более мелких мышц в качестве стабилизаторов во время подъема.
Как это сделать:
Поставьте одно колено на скамью, наклонитесь вперед и подперитесь той же рукой; в другой держите гантель на расстоянии вытянутой руки. Держите тело устойчиво, когда поднимаете гантель к бедру, а затем опускаете.
Это упражнение вы действительно почувствуете, если сделаете его правильно. Вы получаете глубокую растяжку внизу и красивое сокращение широчайшего наверху.Но если вы сосредоточены на выполнении сверхтяжелых упражнений, вы не сможете добиться от этого движения полной эффективности.
Тренировка
Чтобы подчеркнуть толщину и размер, выполняйте эту рутину силовых движений каждую секунду или третью тренировку спины.
Становая тяга против тяги штанги: что делает спину толще?
Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.
Нет ничего лучше, чем большая крепкая спина.Толстые, широкие и детализированные широчайшие, ромбовидные, малые и большие круглые, а также толстые, похожие на кабель поясницы — это атрибуты, которые многие ищут, но немногие достигают. Чтобы построить эту спину, нужно потрудиться с правильными инструментами и приложить немало усилий. Тратить драгоценное время в тренажерном зале на несущественные упражнения, приводящие к небольшому успеху и большому разочарованию, — не лучший и самый эффективный способ достичь своей цели.
Два больших мальчика на блоке относительно массы, силы и толщины спины — это становая тяга и тяга штанги в наклоне.Никакие другие два упражнения не могут сравниться с набором веса и утолщением спины, чем эти два силовых упражнения. Но каковы плюсы и минусы каждого из них, и что лучше всего подходит для ваших потребностей в массе спины? Давайте разберем оба движения, чтобы поближе познакомиться с тем, как их выполнять и что у каждого из них получается лучше всего.
Становая тяга
В качестве идеального упражнения для всего тела ничто не бросит вам вызов в одном движении, как становая тяга. Икры, квадрицепсы, окорока, ягодичные, поясничные, широчайшие, трапеции, бицепсы и кора — все они подвергаются сильному стрессу.Как высокоэффективное движение, становая тяга — универсальное средство для увеличения общей массы тела. Согнитесь в бедрах и коленях с прямой спиной и возьмитесь за перекладину возле голеней. Возьмите попеременный хват на ширине плеч и убедитесь, что ваши бедра и ягодицы опущены.
Начните движение с подтягивания штанги вверх, одновременно используя таз, спину и стабилизирующий плечевой пояс. Продолжайте тянуть штангу с прямой спиной, удерживая штангу близко к телу и туловищу.Выпрямите тело, не отклоняясь назад и не сильно нагружая позвоночник. Оказавшись наверху, поверните движение в обратном направлении и повторите ту же самую форму, касаясь (не ударяя) штангой обратно на пол, и повторите для повторений.
Плюсы : Становая тяга как упражнение с относительно полным телом задействует огромное количество мускулатуры. Он быстро набирает массу и силу и запускает естественный всплеск гормона роста и тестостерона, который поможет вам удовлетворить все ваши потребности в наращивании мышц. Становая тяга также считается высокоэффективным функциональным упражнением, позволяющим с легкостью преодолевать повседневные трудоемкие задачи.Это также поможет при выполнении других упражнений, поддерживая вспомогательные мышцы для повышения производительности в приседаниях, жимах стоя, тягах и других упражнениях стоя.
Минусы : Для неподготовленных и незнакомых становая тяга может быть потенциально опасным упражнением. Сдавление позвоночника, травмы бедра и колена и растяжение шеи могут быть результатом плохой формы и недостаточной подготовки. Кроме того, поскольку становая тяга вызывает большие затраты на центральную нервную систему, она может быстро привести к выгоранию и перетренированности, если не правильно запланировать программу.Тщательное внимание, правильная техника и техника — вот что необходимо при выполнении правильного движения в становой тяге.
Тяга штанги
Еще один способ наращивания массы спины — тяга штанги в наклоне. Тяги считаются жимом лежа для спины. При правильном выполнении тяга позволяет вам перемещать большой вес и действительно утолщает широчайшие и другие области, ударяя по всей спине. Со штангой в руке на ширине плеч, хватом сверху, согнитесь в бедрах (не в талии), вытянув ягодицы за спину, а колени согнуты, как если бы вы были в нижнем положении румынской становой тяги.
Потяните штангу к талии, сжимая лопатки. Медленно поменяйте движение и повторите несколько раз. Убедитесь, что вы действительно наклонились хотя бы под углом 80 градусов, чтобы не превратить это упражнение в вертикальную тягу, которую вы видите слишком много раз. Прежде чем добавлять дополнительный вес, используйте умеренный вес, с которым вы сможете справиться в правильной форме.
Плюсы : Тяга штанги — настоящий набор мышечной массы, если таковой вообще был. Ничто не дает больше мускулов, чем отрывание штанги от земли и гребля на каких-нибудь тяжелых предметах.Кабели и тренажеры не могут сравниться с рядом по общему потенциалу наращивания мышц и силе верхней части тела. Хотя тяга в наклоне может быть разных версий: гантели, Т-образная штанга и обратный хват, тяга со свободным весом является основным элементом любого упражнения.
Минусы : Если выполнять упражнение меньше, чем по учебнику, тяга может быть потенциально опасным упражнением, очень похожим на становую тягу. Напряжение позвоночника, растяжение поясницы и другие напряжения — вот лишь некоторые из возможных травм. Некоторые другие факторы могут легко вступить в игру из-за плохого выполнения или простого эгоизма, например, слишком сильная вертикальная осанка, слишком большой использованный вес, слишком сильное раскачивание и рывки веса вверх.
Приговор
Поскольку оба упражнения увеличивают массу, есть некоторые существенные различия не только в функциях каждого, но и в фактическом механическом мышечном действии. Становая тяга, хотя и известна утолщением спины, в основном представляет собой упражнение типа статического сокращения с небольшим движением в пояснице. С другой стороны, тяга со штангой представляет собой упражнение на растяжку и сокращение в более традиционном смысле этого слова. Еще одно сходство — это напряжение, которое каждое движение оказывает на ЦНС.Это должно быть строго регламентировано в любой программе, чтобы минимизировать травмы и выгорание. Это также очевидно, когда вы добавляете в смесь приседания.
И становая тяга, и тяга со штангой имеют свое место в эффективной программе наращивания спины, но их лучше чередовать от одной тренировки спины к другой. У обоих есть свой уникальный способ стимулирования роста и силы, но они также могут привести к чрезмерному напряжению и хронической болезненности, если не используются и не выполняются должным образом. Попробуйте оба варианта и убедитесь в этом сами.
Лучшая тренировка спины для массы и четкости
Интенсивная тренировка для увеличения ширины и толщины спины
Всегда впечатляет большая и четко очерченная спина . Мужчинам нравится иметь сильную грудь или хвастаться большими руками. Однако женщины предпочитают мужчин с шоколадным прессом.
К счастью, мы здесь не для того, чтобы доставить им удовольствие.
Мы здесь, чтобы купить V-образную спинку , которая, несомненно, входит в список ваших фитнес-целей .
Gymaholic подготовил для вас хардкорную тренировку , чтобы построить этот BIG BACK . Не существует волшебной формулы; вы должны делать правильные упражнения, выполнять их в хорошей форме, а упорная работа, сделает все остальное.
Чтобы развить сильную спину , важно увеличить ширину и толщину этой мышцы.
Спина разделена на четыре группы мышц:
- широта (крылья): V-образная спина заканчивается этими мышцами.Упражнения широты , выполненные широким хватом, дают вам эти удивительные крылья .
- Нижняя широта : Эта часть очень близка к пояснице. Для его развития необходимо выполнить упражнение шир, хват нижним хватом.
- Средняя часть спины : Эта мышца расположена чуть выше нижней части спины. Тяговые упражнения часто используются для наращивания средней части спины .
- Нижняя часть спины : Как следует из названия, нижняя часть спины — это место, где начинается ваша V-образная спина .Движения, при которых вы сгибаетесь на в талии , помогут вам нарастить эту группу мышц .
Работа Ширина и толщина спинки
Красивая спинка — идеальное сочетание размера и симметрии . Поэтому, когда вы тренируетесь, важно работать с шириной и толщиной каждой группы мышц.
Вот два разных способа тренировки спины:
- Ширина спины : Чтобы получить широкую спину , вы должны выполнять упражнения широким хватом.
- Толщина спинки : В отличие от широкого захвата, плотный хват поможет вам получить спину толщиной .
Во время этой тренировки мы сосредоточим наши усилия на всей спине. Мы будем работать как с шириной , так и с толщиной .
Тренировка с базовыми упражнениями
Если вы хотите накачать спину, вам не нужно выполнять сложную программу тренировок. Даже легендарный Арнольд Шварценеггер постоянно бил спину базовыми упражнениями.В этой тренировке мы будем использовать сложные движения, необходимые для наращивания мышц спины .
Диапазон повторений и время отдыха для массы спины
В этой тренировке мы будем стремиться к 6-15 повторениям , в зависимости от упражнения. Поскольку спина — это большая мышца, мы будем выкладывать от 1 минуту до 1:30 минут отдыха после каждого подхода.
Затем нужно 2:30 минуты отдыха между упражнениями.
Лучший способ разогреть спину — начать упражнение для спины с легкими весами .Если вы собираетесь начать с тренировки широчайших; вы можете разогреть их, выполнив 3 подхода вытягивания широчайших вниз; выполнение 15-20 повторений .