Упражнения утренняя зарядка: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Утренняя зарядка – легкая тренировка, позволяющая отогнать сон приливом энергии и «нагулять» аппетит для полноценного завтрака.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Полезных упражнений для зарядки великое множество, поэтому каждый может подобрать свое расписание для идеального начала дня!

Если вы хотите стать энергичней и позитивней, рекомендуем обратить внимание на следующие упражнения:

Разминка

Обязательное условие для начала любой физической активности. Проводится она для того, чтобы мышцы предварительно разогрелись, за счет чего уменьшается риск получения травмы во время занятий.

Что подойдет для разминки:

• Ходьба по комнате или на месте;
• Аккуратные повороты головы;
• Вращательные движения плечами;
• Наклоны корпуса вперед и в сторону.

После недолгой разминки ваш организм будет готов к физическим нагрузкам. Помните, что упражнения нужно делать аккуратно и следить за дыханием. Повторяйте каждое упражнение не более 10 раз.

Укрепляем шею, руки и плечи

Этот комплекс направлен на разминку и тонус верхней части тела. Начните с медленных наклонов головы из стороны в сторону, завершите упражнение аккуратным вращением головой. Далее перейдите к «пожиманию» плечами и круговым движениям руками сначала вперед, потом назад. Чтобы задействовать кисти рук, необходимо медленно вращать ими, периодически сжимая и разжимая кулаки.

Тренируем мышцы ног

Ежедневно наибольшая нагрузка приходится именно на мышцы ног, особенно у женщин, любящих носить высокие каблуки. Чтобы поддерживать ноги в хорошей форме можно выполнять следующий комплекс упражнений:

Приседания — самый популярный вид физической активности, который действует на мышцы ног и ягодиц. Представьте, что хотите сесть на стул. Согните ноги в коленях и присядьте, но не слишком низко;

Махи ногами вперед-назад и отведение в сторону – упражнения, которые позволяют разогнать кровь и укрепить мышцы бедер. При выполнении упражнений не торопитесь и не делайте резких движений. Начните с махов вперед-назад сначала одной ногой потом другой, после чего переходите к поочередному отведению ног в сторону.

Развиваем мышцы живота

Сильные мышцы пресса – основа нашего крепкого тела. Для укрепления мышц живота необходимо лечь на коврик, убрать руки за голову и совершить несколько подъемов корпуса. Не нужно садиться до конца, просто приподнимите корпус, насколько получится. Выполняя второе упражнение, из положения лежа поднимайте ноги поочередно.

Заминка

Завершить зарядку можно легкой растяжкой. Для это нужно постараться расслабиться. Ложитесь на живот и медленно поднимите корпус, опираясь на руки. Повторите подъем несколько раз. Далее сядьте на коврик и наклонитесь к сведенным ногам, постарайтесь с ровной спиной дотянуться до стоп, после чего разведите ноги в стороны и выполните наклон сначала к одной ноге, потом к другой.

Чтобы наполнить утреннюю зарядку позитивом, выполняйте упражнения под любимую музыку!

После физической активности рекомендуется принять чуть теплый душ, который слегка охладит мышцы. После такой процедуры вы обязательно почувствуете прилив сил и заряд хорошего настроения на целый день!

5 упражнений для утренней зарядки

скачать PDF

Опубликовано: 03.07.2018Время на чтение: 3 минуты4521

Зарядка – лучший способ окончательно проснуться и привести организм в тонус с самого утра. Те, кто делают зарядка ежедневно, отличаются на протяжении всего дня энергичностью, хорошим настроением и бодростью духа.

Организм человека продолжает пребывать в состоянии покоя примерно 2-3 часа после побуждения. Стандартные утренние процедуры, например, умывание и первый прием пищи, посылают импульсы к нервным центрам. Но окончательное пробуждение невозможно без работы мышц и суставов – тут на помощь приходит зарядка. Простые упражнения, занимающие всего 15-30 минут времени и при систематических выполнениях способны укрепить иммунитет, запустить процессы жизнедеятельности и оздоровить организм в целом. Регулярные зарядки способствуют снижению веса и нормализации обмена веществ.

Чтобы ваше утро начиналось правильно, мы подобрали комплекс из 5 эффективных, но простых к выполнению упражнений¹. Комплекс нагрузок составлен без включения в него тяжелых силовых нагрузок. После сна тело расслаблено и основная задача зарядки – размять мышцы, улучшить кровообращение, напитать тело кислородом. Любой комплекс физических упражнений рекомендуется начинать с разминки. Она основана на вращении, сгибании и наклонах и направлена на восстановление работы суставов тела. Затем приступаем к основным нагрузкам:

1. Подтягивания

   Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

2. Отжимания

   Встаньте на колени, руки на коврике. Начинайте отжиматься. Амплитуда средняя, спина не прогибается. Если позволяет физическая подготовка, то совершайте отжимания с прямым телом.

3. Наклоны в стороны

   Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

   
   

4. «Кошечка»

   Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

5. Попеременное подтягивание ног

   Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Утренняя зарядка должна войти в систему. Именно легкие физические нагрузки и сбалансированный прием пищи помогут вам зарядиться энергией и обеспечить себе отличное настроение на весь день. Обеспечить свой организм полноценным, полезным завтраком вам поможет коктейль Формула 1 от Herbalife, имеющий разные вкусы и богатый витаминами. Протеиновый коктейль содержит в себе:

• В среднем 18 граммов белка в порции², в том числе ценный соевый белок
• Комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов
• Витамины- антиоксиданты А, Д, С, Е – до 50% рекомендованного дневного количества в каждой порции
• Пищевые волокна — для оптимизации процесса пищеварения и очищения организма от токсинов

Продукт легок и быстр в приготовлении и обеспечивает чувством сытости надолго. Всего 93 ккал в порции (в среднем) при приготовлении коктейля на воде (или 209 ккал при приготовлении с 250 мл молока 1,5% жирности). Заказать продукт вы можете, заполнив форму заявки.

¹ Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

² При условии приготовления с 250 мл 1,5% молоком

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 3 июля 2018, 10:372018-07-03

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Утренняя зарядка — лучшее начало дня

Идеальное начало дня 

Для многих людей, утро становится долгожданным периодом дня. Это время они проводят, для улучшения себя и своего здоровья, они заботятся о своём теле и уме. Утро это прекрасное время, чтобы: ясно мыслить, медитировать, планировать свой день, или просто отдыхать морально от стресса. 

Получите бонус к производительности

Исследования показали, что упражнения утром увеличивают умственную способность, в среднем такой бонус она длится до 9 часов после зарядки!  Выполнение упражнений после пробуждения прорабатывает основные мышцы и способствует более быстрому и качественному пробуждению и началу дня. 

Делайте зарядку и Вы будете прекрасно себя чувствовать!

Это не все плюсы. Без преувеличения одна привычка может полностью изменить Вашу жизнь. 

Почему стоит сделать утреннюю зарядку? 

Более 50% людей делают постоянную зарядку по утрам. Вот несколько весомых аргументов, чтобы начать делать зарядку.

• Если вы хотите улучшать ваши тренировки днём, то делайте зарядку утром! 
• Когда вы тренируетесь утром,  ваш обмен веществ ускоряется и сохраняется в течение нескольких часов, иногда даже до суток. Это означает, что вы сжигаете больше калорий в течение всего дня только потому, что делаете зарядку! 
• Многие люди считают, что утренняя зарядка «регулирует» аппетит в течение дня. Из-за этого они выбирают лучшую пищу, а это в свою очередь направляет их мышление к здоровому питанию. 
• Если вы тренируетесь примерно в одно и то же время каждое утро, то эндокринная система вашего тела приспосабливается к нагрузкам. Это дает вам то, что просыпаясь, ваше тело начинает готовиться к бодрствованию и упражнениям, потому что организм привык к такому роду занятию. Тонус и бодрость в течении дня обеспечены!
• Более лёгкое пробуждение. Зарядку желательно делать в одно и тоже время. Когда человек просыпается, в разное время, это сбивает с толку весь организм. В таком случае организм никогда не готов к пробуждению. 
• После зарядки человек чувствует себя более внимательным, энергичным и готовым активно провести весь день. 

Как утренняя зарядка меняет всю жизнь человека 

Любая новая привычка может стать краеугольной точкой, которая повлияет на все остальные привычки и мировозрение человека. Комплекс упражнений для утренней зарядки очень важен, стоит выбирать упражнения с высокой интенсивностью это позволит быстрее проснуться, разогнать кровь по организму и, конечно же, сжечь больше калорий. Такая позитивная привычка позволит человека переосмыслить свои ценности и высвободить силы для достижения новых целей.

10 лучших упражнений для утренней зарядки

Скорость и количество повторений вы должны выбрать для себя сами, исходя из ваших предпочтений. На основную часть зарядки должно уйти 10 минут, то есть по 1й минуте на каждое упражнение. 

• Вращения головой. Цель – размять мышцы шеи. 
• Вращение туловищем. Цель – размять поясницу. 
• Вращение в кистевых, локтевых и плечевых суставах. Цель – размять руки. 
• Плавные приседания. Цель – размять ноги. 
• Прыжки в высоту с хлопками над головой. Усложнить это упражнение, можно с помощью сдвижения-раздвижения ног. Цель – укрепить мышцы груди. 
• Упражнение велосипед. Ложимся на пол ноги поднять и согнуть в коленях, и выполнять движение ногами, как будто едете на велосипеде. Усложнить это упражнение можно с помощью поднятия корпуса. Цель – пресс. 
• Выпрыги из положения сидя. Усложнить упражнение можно хлопками под ягодицами. Цель – ноги. 
• Упражнение лодочка. Ложимся на живот, приподнимаем туловище с вытянутыми руками вперёд и ноги. Руки тянутся вдаль и вверх, ноги тянутся назад и тоже вверх. Усложнить упражнение можно перекатами от груди к ногам. Цель – поясница. 
• Отжимания с колен. Упражнение рассчитано для девушек, для мужчин, разумеется, это обычные отжимания. Усложнить для девушек это выполнить обычные отжимания, а для мужчин, отжимания с хлопками. Цель – грудь и руки. 
• Прыжки на скакалке или любое другое комплексное упражнение. Цель — закрепить утреннюю зарядку. 
• Лёгкий бег. В большом городе и в разное время года затруднительно бегать всегда. Поэтому можно подобрать беговую дорожку начального уровня.

Разумеется, эти упражнения являются лишь примерами и не более, главное чтобы была последовательность: разминка — активные упражнения на каждую группу мышц – комплексное упражнение. При такой последовательности можно получить максимальный эффект от утренней зарядки. 

После основной части утренней зарядки 

После выполнения десятиминутной разминки и зарядки, обязательно нужно выполнить растяжку. Растяжка позволит закрепить результат, растянуть мышцы, вывести молочную кислоту и дать дополнительную нагрузку на мышцы и связки. 

Ну а на сегодня все, делайте утреннюю зарядку и будьте здоровы!

Утренняя гимнастика дома | ДЦ «Луч-П»

Консультация для родителей.

Рекомендации по проведению утренней гимнастики дома

  Утренняя гимнастика благотворно действует на центральную нервную систему. Когда ребенок просыпается утром, то клетки коры его головного мозга находятся еще в полузаторможенном состоянии. Это проявляется в сонливости, некоторой скованности движений, иногда в капризах. Недаром существует поговорка — «Встал с левой ноги». Во время гимнастики в работающих мышцах возникают раздражения, передающиеся по центростремительным путям в головной мозг. Эти нервные импульсы возбуждают жизнедеятельность клеток коры больших полушарий. Поэтому после гимнастики появляется чувство бодрости, повышается работоспособность.

  Начинать занятия утренней гимнастикой следует обязательно летом, когда тепло. В это время года ребенок быстрее привыкает к обтираниям тела водой, завершающим зарядку. Закалившись летом, дети с удовольствием выполняют утреннюю гимнастику и холодные обтирания в сумрачные осенние и зимние дни. Если зарядка и обтирания проводятся каждый день без пропусков, то организм ребенка крепнет и становится менее восприимчивым к простудным заболеваниям.

  Приучать детей к утренней гимнастике надо с четырех лет. Тогда к пяти-шестилетнему возрасту занятия зарядкой войдут в твердо укоренившуюся привычку, а в семь-восемь лет ребенок будет проделывать упражнения самостоятельно, без особого побуждения со стороны взрослых.

  В зависимости от возраста ребенка изменяется количество и характер упражнений утренней гимнастики. Детям четырех лет достаточно проделывать 4-5 упражнений; пяти-шестилетним – 4-6 упражнений; семи-восьмилетним – 5-7 упражнений; девяти-десятилетним – 6-8 упражнений.

  Ребенок четырех лет еще не в состоянии выполнять точные изолированные в отдельных суставах движения. Он не может низко наклониться вперед, не сгибая ног в коленях. Так же недоступны ему упражнения с поворотами туловища в положении стоя. Он будет поворачиваться всем телом, сдвигая при этом одну ногу с места. Если ему предложить повернуть голову, то он повернет в ту же сторону и все туловище. Словом, в каждом движении у ребенка участвует все тело. Поэтому не следует предлагать четырехлетним детям такие упражнения, выполняя которые необходимо делать точные движения конечностями, головой, туловищем. Упражнения для детей четырех лет должны быть конкретными и образными. Конкретность упражнений достигается тогда, когда ребенку ставится ясная и доступная его пониманию цель движения.  «Возьми обеими руками палочку за концы и подними ее к потолку. Теперь положи палочку на землю так, чтобы она не стукнула». «Похлопай в ладоши над головой, а потом по коленям».

Комплекс упражнений для утренней зарядки / Бери и делай

Утренняя тренировка имеет множество положительных моментов. Например, занятия спортом по утрам помогают снизить аппетит в течение дня. К тому же у вас значительно улучшится психическое здоровье, повысится самооценка и уйдет тревожность.

«Бери и Делай» предлагает начать свое утро с укрепляющей гимнастики, чтобы бодрости хватило на весь день. Не забудьте предварительно сделать небольшую разминку в течение 5–8 минут.

❗️ Если при выполнении упражнений возникнут боль и ухудшение самочувствия, необходимо прекратить тренировку и обратиться к врачу.

1. Приседания

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните вдоль тела. Опустите плечи и отведите их назад.

2. На вдохе напрягите пресс, а на выдохе начинайте садиться, отставляя ягодицы назад. Руки вытяните перед собой. Продолжайте сгибать колени, пока бедра не окажутся параллельными полу. Следите за тем, чтобы колени не выдвигались дальше уровня пальцев ног. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение.

⏱ Повторите 10 раз.

2. Боковые выпады

1. Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно друг другу, а ноги — на ширину плеч. Расположите руки так, чтобы вам было удобно удерживать равновесие во время выполнения упражнения. Напрягите пресс, перенесите вес тела на пятки.

2. Сделайте вдох и на выдохе шагните в сторону. Присядьте, перенеся вес тела на согнутую ногу, бедро которой должно быть параллельно полу. Вторую ногу полностью выпрямите.

3. Встаньте на вдохе. Сделайте то же самое в другую сторону.

⏱ Повторите по 8 раз в каждую сторону.

3. Выпады вперед

1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Опустите плечи вниз и отведите их назад. Задействуйте мышцы живота.

2. Готовясь сделать шаг вперед, медленно оторвите одну ногу от пола, стабилизируя свое тело. Шагните вперед, перенося вес тела за ногой. Колено второй ноги в это время должно почти касаться пола.

3. Сильно оттолкнитесь выставленной ногой, активизируя мышцы бедер и ягодиц, чтобы вернуться в исходное вертикальное положение.

⏱ Повторите по 8 раз каждой ногой.

4. Отжимания

1. Встаньте в упор лежа, руки поставьте на ширину плеч. Выпрямите тело, опираясь на стопы и ладони. Не прогибайтесь в пояснице и не выставляйте ягодицы вверх.

2. Медленно опустите тело вниз, сгибая руки в локтях. Грудь должна почти касаться пола. Задержитесь в этом положении на пару секунд.

3. Выпрямите локти, возвращаясь в исходное положение.

⏱ Повторите 10 раз.

Совет: если вам сложно выполнять упражнение с прямыми ногами, поставьте колени на пол. Также можно расставить ладони чуть шире: это тоже облегчит нагрузку.

5. «Кобра»

1. Лягте на живот, руки поставьте по бокам, расположив ладони прямо под плечами. Вытяните ноги.

2. Сделайте вдох и на выдохе вытолкните тело вверх, оторвав грудь от пола. Бедра должны лежать на коврике. Выгните поясницу и растяните мышцы груди и живота. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.

3. Медленно вернитесь в исходную позицию, делая вдох.

⏱ Повторите 10 раз.

6. Поднимания рук и ног

1. Лягте на живот. Вытяните ноги и руки так, чтобы стопы и ладони лежали на полу. Расслабьте голову, она должна образовывать с позвоночником прямую линию.

2. Сделав вдох, на выдохе напрягите мышцы живота и медленно поднимите правую руку и левую ногу вверх. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Не выгибайте спину и не поднимайте голову.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поменяв руку и ногу.

⏱ Повторите по 8 раз в каждую сторону.

7. Планка

1. Лягте на живот, не опуская голову. Руки, согнутые в локтях, расположите по бокам, ладони — на уровне головы. Пальцами ног упритесь в пол. Сделайте вдох.

2. Выдыхая, вытолкните тело вверх. Оно должно образовать прямую линию от макушки до пяток. Упор делайте на локти и пальцы ног. Не допускайте провисания поясницы. Напрягите пресс и ягодицы. Расслабьте шею. Не забывайте дышать. Удерживайте тело в этом положении в течение определенного времени (5+ секунд). Проверьте свои возможности.

3. Вернитесь в исходное положение, медленно опускаясь вниз, при этом сохраняя мышечное напряжение. Расслабьтесь и отдохните.

8. Прокачка пресса

1. Лягте на спину. Согните колени, стопы поставьте плотно на полу на ширине плеч. Руки согните в локтях, ладони положите на затылок.

2. Сделайте вдох. На выдохе медленно поднимите корпус вверх, отрывая лопатки от пола. Тянитесь подбородком вперед, между ним и грудью должно быть расстояние с кулак. Не отрывайте поясницу от пола. Следите за локтями: они должны быть направлены в стороны. Задержитесь в этом положении пару секунд.

3. На вдохе вернитесь в исходную позицию, расслабляя мышцы пресса.

⏱ Повторите 10 раз.

9. Ягодичный мостик

1. Лягте на спину. Колени согните, стопы плотно поставьте на пол. Руки вытяните вдоль тела. Сделайте глубокий вдох.

2. На выдохе вытолкните бедра и ягодицы вверх, образуя прямую линию от колен до шеи. Не переусердствуйте и не выгибайте поясницу слишком сильно. В напряжении должны находиться не только ягодичные мышцы, но и брюшные. Перенесите вес тела на пятки.

3. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

⏱ Повторите 10 раз.

Совет: со временем вы можете начать отрывать одну ногу от пола и вытягивать ее, когда бедра подняты.

10. Прокачка ягодиц

1. Встаньте на четвереньки, колени и ладони поставьте на ширине плеч. Напрягите брюшные и ягодичные мышцы. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении, избегайте его чрезмерного провисания или выгибания.

2. Вдохните, на выдохе вытолкните ногу вверх, не разгибая колено. Должен работать только тазобедренный сустав. Поднимайте ногу на такую высоту, при которой поясница не будет провисать.

3. Затем вернитесь в исходную позицию и повторяйте упражнение этой же ногой, не до конца опуская колено на пол.

⏱ Повторите по 8 раз каждой ногой.

Совет: чтобы увеличить интенсивность упражнения, зажмите гантель под коленом ноги, которую поднимаете.

Зарядка обеспечит вам бодрость на весь день. Кроме того, исследование 2014 года показало, что взрослые, которые занимаются спортом по утрам, засыпают быстрее и спят крепче, чем те, кто тренируется днем или вечером.

8 утренних упражнений, чтобы вы чувствовали себя лучше на весь день

Крис Батлер
23 октября 2021 г. 08:27 Последнее изменение 23 октября 2021 г. 10:18

В современном мире немногие люди вскакивают с постели по утрам, готовые захватить день. Вы можете проснуться из-за спазмов в спине и боли в шее, из-за которых вы чувствуете себя тусклым. Ранние утренние упражнения могут облегчить эти проблемы и помочь вам встать на правильную ногу.

Вы когда-нибудь наблюдали за своими пушистыми друзьями, когда они просыпаются от сна? Первое, что они делают, это дают своим телам и конечностям здоровую растяжку, чтобы избавиться от сна.Тогда они готовы к еще одному великому приключению.

В статье, опубликованной Агентством по расширению знаний государственного университета Южной Дакоты, объясняется польза упражнений на растяжку каждое утро. Они снимают напряжение и боль в суставах и мышцах и увеличивают кровоток по всему телу.

Согласно статье, вы более склонны к улучшению осанки и меньше болеете в пояснице.

Начало работы с ежедневными утренними упражнениями

Вам не нужно вскакивать с постели в пять утра и бегать в спортзал, чтобы получить эффективную тренировку.К счастью, большинство утренних упражнений можно выполнять прямо в спальне или там, где вы чувствуете себя наиболее комфортно. Все, что вам нужно, — это место для безопасного передвижения и прочный коврик для упражнений.

Делайте утренние тренировки там, где вам удобно. Некоторым людям нравится заниматься ими на улице, чтобы получить энергию от восходящего солнца. Вы также можете добавить музыку и благовония, чтобы создать медитативную атмосферу.

Прелесть этих упражнений в том, что вы можете комбинировать их со своим распорядком или сделать своей общей утренней тренировкой.Большинству людей нравится делать утренние тренировки перед завтраком, но решать вам. Вы, вероятно, заметите разницу в уровне своей энергии в течение нескольких дней.

Попробуйте эти утренние упражнения для большей энергии на весь день

Имейте в виду, что все люди разные, и вы можете тренироваться в своем собственном темпе. Если вы испытываете боль, немедленно прекратите движение и отдохните. Вот восемь полезных упражнений для раннего утра, которые вы должны рассмотреть.

Утренние упражнения 1-5

1.Ошибка мертвого жука

Когда вы просыпаетесь от постели, ваше тело находится в лежачем положении от шести до восьми часов. Эти утренние упражнения подготовят ваш позвоночник и корпус к предстоящему долгому дню. Ваш позвоночник нуждается в мобилизации для оптимального движения и минимизации боли и травм.

Как:

• Сядьте на тренировочный коврик и удобно лягте на спину.
• Согните бедра и колени под углом 90 градусов.
• Затем поднимите обе руки вверх, удерживая пресс и поясницу на коврике.
• Медленно вдыхая через ноздри, заведите правую руку за голову, одновременно вытягивая левую ногу, пока она не окажется прямо над полом.
• Выдохните через рот, возвращаясь в исходное положение.
• Поменяйтесь местами и сделайте те же шаги левой рукой и правой ногой.
• Постарайтесь сделать не менее десяти повторений на каждую сторону.

2. Доска

Ваши мышцы кажутся жесткими, когда звонит будильник? Планки — это классическая силовая тренировка, идеально подходящая для утренних упражнений.Они мобилизуют ваш корпус и снимают нагрузку на бедра и позвоночник.

Как:

• Встаньте, положив руки и колени на коврик. Руки должны выровняться с плечом.
• Осторожно отведите ступни назад, пока ваше тело не станет прямой, как если бы вы отжимались.
• Совместите голову и пятки и посмотрите в сторону коврика.
• Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора и ягодиц.
• Удерживайте это положение, осознанно дыша не менее минуты.
• Повторите эти шаги не менее пяти раз.

3. Вращение всех четырех

Задания, которые заставляют вас сидеть большую часть дня, могут быть сложной задачей для средней части спины, называемой грудным отделом позвоночника. Это движение называется упражнением на четвероногих, потому что оно требует, чтобы вы стояли на руках и ногах. Это может укрепить грудной отдел позвоночника и улучшить осанку.

Как:

• Встаньте на четвереньки или собаку и убедитесь, что вам удобно.
• Поместите руки в положение, в котором они находятся, так, чтобы они идеально совпадали с вашими плечами.
• Цель состоит в том, чтобы держать колени и бедра в удобном положении, расслабляя при этом область позвоночника.
• Затем положите левую руку на затылок и попытайтесь повернуть тело как можно ближе к правой руке.
• Если вам слишком сложно или больно дотянуться до шеи, вы также можете положить левую руку на верхнюю часть спины.
• Задержитесь в этом положении на два вдоха и вернитесь в исходное положение.
• Реверс. Повторите эти шаги, положив правую руку на шею или спину, а колено — на пол. Ваша цель — как минимум четыре-пять повторений с каждой стороны.

4. Пойнтер

Восстановите силы с помощью утренних упражнений, таких как собака-пойнтер, которая задействует все тело. Он фокусируется на вашем туловище, а также на мышцах и соединительной ткани позвоночника. Вы также можете заметить, что у вас больше выносливости и улучшилась осанка в нижней части тела.

Как:

• Сядьте поудобнее на четвереньках.
• Вдохните, втягивая живот и сжимая ягодицы.
• В то же время опустите плечи вниз и совместите голову с позвоночником.
• Удерживая это положение, продолжайте осознанное дыхание, поднимая и вытягивая левую руку и правую ногу по прямой линии.
• Затем согните левую и правую ногу по направлению к телу в позу эмбриона. В то же время ваш левый локоть должен наклониться, чтобы коснуться противоположного колена.
• Удерживайте это положение не менее трех секунд.
• Вернитесь в исходное положение и попробуйте сделать десять повторений. Повторите шаги с противоположной стороны еще десять раз.

5. Поза кошки-коровы

Не нужно быть опытным йогом, чтобы воспользоваться преимуществами йогических упражнений. Согласно статье, опубликованной в «Основах йоги» Тимоти Бургина, занятия йогой рано утром помогают вашему телу, разуму и духу. Как и большинство классических поз йоги, эта простая имитация позы кошки и коровы.

Как:

• Встаньте на коврик на четвереньках или в позу собаки.
• Убедитесь, что ваши руки параллельны плечам.
• Кроме того, было бы лучше, если бы вы держали колени на одной линии с бедрами, чтобы уменьшить дискомфорт.
• Делая глубокий вдох, опустите грудь, отталкивая бедра и плечи назад в позе коровы.
• Задержите дыхание на секунду и поднимите подбородок и грудь, чтобы посмотреть в сторону стены.
• Мягко выдохните через рот, поднесите живот к позвоночнику и выгните спину, как кошка, которая потягивается.
• Повторите эти шаги пять-десять раз.

Утренняя зарядка 6-10

6. «Y» и положение наручников

Вы боретесь со слабостью и стеснением в верхней части спины и груди? Вот утренняя зарядка, которую следует учитывать в повседневной жизни. Это поможет укрепить эти мышцы, и вы будете чувствовать себя выше в течение дня.

Как:

• Сначала лягте на коврик лицом вниз и вытяните руки над головой, образуя букву «Y». Ваши руки должны быть плоскими по бокам, а большие пальцы направлены вверх к потолку.
• Напрягите мышцы верхней части спины, приподнимая грудь и руки над ковриком.
• Сделайте глубокий вдох, удерживая это положение не менее десяти секунд.
• Теперь плавно опустите руки вниз и за поясницу, как если бы вы были в наручниках.
• Держите правую руку над левым запястьем и сведите плечи вместе на один-два вдоха. Это завершает одно повторение.
• Попытайтесь сделать от трех до пяти повторений, чередуя рукопожатие.

7. Ягодичный мостик

Когда у вас болит спина, это влияет на все ваше тело. В статье, опубликованной Американской ассоциацией хиропрактики, говорится, что по крайней мере 31 миллион человек в США борются с болью в пояснице в любой момент времени.К счастью, ягодичный мостик — это простое упражнение, которое улучшает мышцы спины и улучшает осанку.

Как:

• Лягте на спину и согните ноги в коленях, пока ступни не окажутся на коврике. Если все сделано правильно, ваши колени должны быть на ширине плеч.
• На вдохе упереться пятками в коврик и приподнять бедра.
• Задержите дыхание на секунду, сжимая ягодицы и напрягая пресс. Старайтесь держать голени вертикально и не прогибать спину.
• Выдохните, опуская бедра в исходное положение.
• Продолжайте осознанное дыхание и постарайтесь сделать как минимум пятнадцать-двадцать повторений.
• Отдохните пару минут, если нужно.

8. Сделай поворот

Рассмотрите возможность легкого скручивания как части режима упражнений ранним утром. Он подготавливает ваш торс к постоянным вращательным движениям в течение дня. Он также нацелен на бедра и лодыжки.

Как:

• Начните с естественного положения на коврике.
• Сделайте глубокий вдох, делая обратный выпад. Правое колено должно почти касаться коврика.
• Сделайте еще один вдох и вытяните руки к потолку, поворачивая туловище к левой ноге.
• Теперь верните туловище в центр и прижмите пятку к коврику, чтобы встать в исходное положение.
• Повторите те же шаги с противоположной стороны.Сделайте не менее трех-пяти повторений на каждую сторону.

Последние мысли перед утренними упражнениями

Даже если вы не жаворонок, вы можете с удовольствием выполнять эти утренние упражнения, чтобы укрепить и тонизировать свое тело. Это улучшает кровоток и помогает снять утренний туман в мозгу. Скоро ранние тренировки станут неотъемлемой частью вашего распорядка дня.

лучших утренних тренировок для людей, которые ненавидят просыпаться в A.М.

Некоторые люди естественным образом вскакивают с постели в тот момент, когда срабатывает их будильник, набирают обороты и готовы к любой запланированной тренировке, будь то спортзал или бег.

А есть остальные из нас. Утренние тренировки могут показаться болезненными и утомительными, но нельзя отрицать, что они, возможно, являются наиболее эффективным и действенным способом поддерживать свою физическую форму. «Люди, которые тренируются по утрам, обычно намного более последовательны, чем те, кто ждёт позже дня, чтобы попасть в спортзал», — отмечает Ариан Хундт, создательница Brooklyn Boot Camp, чья компания a.м. тренировки обычно начинаются до восхода солнца.

«Это и ежу понятно, потому что к тому времени, когда наступит ваш вечер, вы, возможно, накопите 25 причин, почему вам не следует заниматься спортом. Утром ваша сила воли и решимость достигают пика, а количество оправданий, мешающих вам двигаться, значительно сокращается ».

Исследования также показывают, что люди, которые тренируются в утренние часы, с большей вероятностью будут питаться здоровой пищей в течение всего дня. (Кроме того, вы, скорее всего, станете более сосредоточенным, так что сможете больше успевать на работе или в школе.)

Наконец, исследования показывают, что вы можете сжечь на 20% больше жира, занимаясь натощак, что легче делать утром, потому что вы не ели с ночи. Выполнение упражнений в ранние часы не только помогает облегчить вашу тренировку, но и дает толчок вашему метаболизму.

Это особенно верно, если вы выполняете HIIT или упражнения с отягощениями, которые создают эффект после ожога, помогая вашему телу сжигать больше калорий в течение всего дня. Мы обратились к двум специалистам по фитнесу, чтобы собрать их любимую мощную модель a.м. программы упражнений, каждая из которых предназначена для того, чтобы вы могли встать, выйти и продолжить свой путь всего за 30 минут.

Тренировка 1

Начните утро с 30-минутной силовой тренировки всего тела от Кэти Чунг Хуа, сертифицированного тренера и профессионала в области бикини IFBB из Лас-Вегаса.

«В этой тренировке есть все ингредиенты, необходимые для быстрого запуска вашего метаболизма и ускорения дня», — говорит Хуа, моделирующий движения на этих страницах. «Он начинается с разминки, чтобы улучшить кровоток, и разработан, чтобы помочь вам избавиться от жира и нарастить мышечную массу.«Обязательно используйте достаточное сопротивление, чтобы держать мышцы в напряжении. Если позволяет время, добавьте 10-15 минут кардио-интервалов перед тем, как принять душ и начать свой день.

Тренировка 2

Эта программа сжигания калорий создана, чтобы бросить вам вызов, независимо от того, сколько раз вы ее делаете, — объясняет Кристи Марраччини, менеджер по обучению в фитнес-студии Tone House в Нью-Йорке.

«Это идеальная утренняя тренировка, потому что она максимизирует рабочее время и сводит к минимуму время простоя, ускоряя метаболизм на остаток дня и одновременно просыпаясь».«Все, что вам нужно, чтобы привести его в действие и начать работу, — это набор скользящих дисков (или любой другой скользящий инструмент).

утренних упражнений | Начальное отделение

Гарвардский университет внимательно следит за продолжающейся пандемией коронавирусной болезни 2019 (COVID-19). Нашим главным приоритетом остается здоровье, безопасность и благополучие нашего сообщества как в университетском городке, так и за его пределами. Мы планируем несколько этапов открытия, чтобы ограничить распространение COVID-19, обеспечивая при этом непрерывность нашей учебной и исследовательской миссии.Мы продолжим регулярно обновлять сообщество, чтобы информировать вас о дополнительных мерах. Чтобы быть в курсе того, как Гарвард отреагировал на вспышку, посетите веб-сайт университета, посвященный COVID-19, который будет обновляться по мере поступления информации.

История утренних упражнений в Гарвардском университете

Отрывки из ЭТИХ ФЕСТИВАЛЬНЫХ ОБРЯДОВ Синтии Уайт Россано, найденные в официальной печатной программе Commencement «Порядок упражнений».
^{Для получения дополнительной информации перейдите по ссылкам ниже.}

История создания

Слово «начало» передает значение латинского Inceptio, термина, использовавшегося в средние века для описания церемонии, которая допускала кандидатов на степень магистра искусств и давала им лицензию на начало преподавания. Первое «Счастливое празднование поступления в школу» в Гарвардском колледже было проведено осенью 1642 года, в выпускном классе приняли участие девять учеников.На протяжении XVII века церемония праздновалась в начале учебного года; изменение начала учебного года на конец учебного года означало, что не все выпускники станут учителями, и что в начале учебного года получатели ученых степеней покидают университет, чтобы начать свою профессиональную жизнь.

Декорации в Театре 300-летия

Театр Tercentenary Theater, территория между Мемориальной церковью и библиотекой Widener, впервые использовался в 1936 году в качестве амфитеатра под открытым небом к 300-летнему юбилею колледжа, и сегодня он пылает красными, синими, зелеными и золотыми цветами различных флагов Университета. .Флаги Гарварда и Рэдклиффа украшают театр перед началом церемонии вручения дипломов, а три больших малиновых знамени Гарвардского Веритас с древним щитом вздымаются над длинной лестницей перед Уайденером. Также над головой летают яркие цвета тринадцати студенческих факультетов: Адамс, Кэбот, Карриер, Дадли, Данстер, Элиот, Киркланд, Леверетт, Лоуэлл, Мазер, Пфорцхаймер, Куинси и Уинтроп. Завершают геральдический образ яркие стандарты двенадцати аспирантур.

Академическое шествие

Вступительное шествие состоит из четырех частей.Каждый собирается в определенном месте, где, как отметил президент Конант, они с радостью «бродят, приветствуют друзей и не подчиняются инструкциям», прежде чем отправиться в театр «Трехсотлетие». Проходя мимо западного фасада Университетского холла, процессоры снимают шляпы перед образной статуей Джона Гарварда Дэниэлом Честером Френчем — «творческой», поскольку не сохранилось изображения Джона Гарварда, а статуя Френча вылеплена по модели студента; Джон Гарвард был не «основателем», а, скорее, первым благотворителем Колледжа, и дата основания Колледжа — 1636 год, а не 1638 год.Кандидаты на соискание ученой степени из отдаленных аспирантур и профессиональных школ собираются в трех отделениях в Северном четырехугольнике — до 1946 года, где проводились вводные учения — для своего марша в Театр, окрашивая дороги Кембриджа красками по мере своего приближения. Выпускники старших классов, выпускники и президентское отделение выходят из живого замешательства и находят свое место в Старом дворе, когда оркестр Гарвардского университета играет знакомые песни колледжа.

Президентский дивизион состоит из нескольких отделений, первая из которых возглавляется шерифами округов Миддлсекс и Саффолк.Сразу за ним следует президент, одетый в черную рясу с пуговицами спереди под тяжелым пышным платьем с вышивкой на воротнике и манжетах, которое происходит от пуританской церковной одежды семнадцатого века и является единственной подобной президентской регалией, которую носят сегодня в этой стране.

Маршал университета наблюдает за вводными учениями, сопровождает президента и почетных президентов, если они присутствуют, а за ним следуют другие члены Корпорации, ректор и члены Наблюдательного совета.

Затем идут деканы и вице-президенты, а затем высокопоставленные лица, в том числе министры из первоначальных Шести городов Колонии Залива, другие приглашенные священнослужители, официальные лица Содружества или нации, поэт и оратор Фи-Бета-Каппа, бывшие лауреаты почетных званий. степени и приглашенных гостей.

Факультетский отдел Президентского отдела состоит из деканов факультетов, почетных профессоров, университетских профессоров, профессоров, доцентов и доцентов.Этот раздел чрезвычайно красочен из-за богатой и разнообразной демонстрации академических мантий и капюшонов. Цвет, длина и форма каждого академического колпака соответствуют конкретному учебному заведению и предмету, по которому была присуждена степень. Практика Гарварда уникальна тем, что используются четыре типа мантии: черные для кандидатов на степень бакалавра и магистра гуманитарных наук, черные для профессиональных ученых степеней, таких как бизнес и право, и малиновые для ученых степеней доктора философии. Капюшоны, обозначающие степень Гарварда, черного цвета с малиновой шелковой подкладкой, различающейся только длиной для кандидатов в магистратуру и докторантуру.Вышитые гусиные лапки на лацканах их платьев окрашены в соответствии с факультетами, которые они представляют, с белым для факультета искусств и наук и школы повышения квалификации; темно-синий для доктора философии; серый или хаки для бизнеса; сирень для стоматологии; желтый для дизайна; алый — божественность; голубой для образования; синий павлин для правительства; пурпурный — Закон; зеленый для медицины; лососево-розовый для общественного здравоохранения и оранжево-золотой для инженерных и прикладных наук. Гусиные лапки двойные для полученных степеней, тройные для почетных.

Дивизия Президента занимает свое место на помосте, построенном по этому случаю на южном крыльце Мемориальной церкви. Президент сидит в центре в якобинском кресле, используемом на церемонии вручения дипломов Гарварда со времен президента Холиока в восемнадцатом веке. Казначей и товарищи сидят по обе стороны от него. В центральной части платформы находятся почетные люди в сопровождении их преподавателей, члены Наблюдательного совета, вице-президенты университета, духовенство, деканы аспирантских школ, деканы факультетов студенческих домов и особенно приглашенные гости.Глядя на платформу, слева находятся сто пятьдесят самых старших выпускников, а справа — преподаватели.

Когда все участники академической процессии рассаживаются в Театре 300-летия, маршал университета дает сигнал на звонок в глубокий колокол Мемориальной церкви. Чтобы объявить о начале учений, в этот день звонят вручную в бронзовый колокол за пять тысяч фунтов.

Собрание по заказу

Маршал университета обращается к шерифу округа Мидлсекс: «МистерШериф, пожалуйста, наведите порядок. Шериф, великолепный в шелковом цилиндре, встает, торжественно движется к передней части платформы и, трижды ударяя по ней посохом с серебряным наконечником, громким голосом провозглашает: «Встреча будет по порядку». Капеллан дня возносит молитву, и маршал университета продолжает представлять трех студентов, выступающих на вступительных частях.

Начальные части

Вручение вступительных частей началось в самом начале истории Гарварда, когда кандидаты, выбранные комитетом факультета за выдающиеся достижения, говорили «части» на греческом, латинском и иврите.Эта практика продолжается и по сей день, когда избранные студенты раздают Партии на открытии церемонии. В первом выпускник колледжа произносит «приветственный» адрес на латыни. Второй старший дает адрес на английском языке, а кандидат на профессиональную степень затем представляет третий адрес, также на английском языке. По всем частям студенты отбираются на общеуниверситетском конкурсе.

Слушание латыни в сегодняшней церемонии напоминает нам, что не только публичные части, но и присуждение ученых степеней до 1896 года проводилось на этом языке.Гарвард по-прежнему использует сокращения для степеней в латинском порядке, а не в английском, например: A.B., Artium Baccalaureus; AM, Artium Magister; и доктор философии, доктор философии.

Присвоение ученых степеней

Прово вызывает деканов факультетов, которые представляют своих кандидатов на получение ученых степеней президенту и руководящим советам, начиная с ученых степеней факультета искусств и наук. Высшие учебные заведения представлены в порядке их основания.Каждый декан обращается к руководящему совету со следующим приветствием: «Мистер. Президент, стипендиаты Гарвардского колледжа, господин или госпожа президент »(здесь имеется в виду действующий президент Наблюдательного совета)« и члены Наблюдательного совета »перед представлением кандидатов, которые встают на свои места, пока президент передает их градусов. В последнюю очередь президент присуждает степени бакалавра гуманитарных наук и бакалавра наук в знак признания центральной роли высшего образования в университете.Для этого классного комитета, как представителей своего класса, и кандидатов на степени summa cum laude, призывают «приблизиться» к трибуне, чтобы президент их приветствовал, и класс допускают к «сообществу образованных людей». . »

Хотя формальное присуждение ученых степеней подтверждено заявлением президента, до 1814 года колледж выдавал настоящие дипломы. До этого, следуя модели английского университета, считалось достаточным, чтобы степени регистрировались при присуждении, и на протяжении столетий кандидатов приветствовал президент и давал символическую книгу, которую они позже должны были вернуть.Поскольку большинство студентов хотели получить что-нибудь осязаемое в качестве доказательства своих интеллектуальных достижений, начиная с 1645 года и до 1814 года, им было разрешено готовить свои собственные дипломы для подписания президентом и товарищами. За это они заплатили гонорар.

Еще одна практика, которую учредители привезли из Англии, заключалась в том, чтобы настаивать на том, чтобы кандидаты на степень магистра искусств сначала получали степень бакалавра искусств. В Гарварде первым классом, получившим степень бакалавра искусств, был курс 1642 года, и, поскольку большинство бакалавров искусств в то время надеялись стать министрами или учителями, они продолжили обучение, чтобы получить степень магистра.Проживание не было обязательным, но требовались три года, уплата взноса и подтверждение независимого обучения. В конце концов, последняя стала чисто номинальной, и было легко заметить, что единственное, что необходимо для получения степени магистра, — это «пять долларов и три года тюрьмы». После 1872 года присуждение степени магистра искусств в этой формальной манере, называемой «конечно», подошло к концу.

Магистр искусств до 1830 года также мог быть присужден ad eundem gradum — с той же степенью — тем, кто получил степень магистра или ее эквивалент в признанном университете, кроме Гарварда.Параллельная практика с 1942 года заключается в присвоении почетной степени магистра профессорам, не имеющим степени Гарварда, но назначаемым на постоянные должности на любом факультете Гарварда. Эта степень, обычно присуждаемая на первом собрании преподавателей каждый год, допускает получателя в семью Гарварда.

В семнадцатом и восемнадцатом веках кандидаты на ученые степени должны были пройти академическое тестирование на самой церемонии вручения дипломов или совершить «публичный акт». Кандидаты на степень бакалавра гуманитарных наук подготовили диссертации или темы, по которым их можно было опрашивать, а кандидаты в магистратуру of Arts представили вопросы, которые были готовы защищать.Заголовки тезисов и вопросы были напечатаны заранее для раздачи на церемонии открытия, и посетители часто пользовались возможностью, чтобы проверить кандидатов на их знания. Сегодня термин «диссертация» применяется к письменным результатам исследований, представленных кандидатами на соискание степени бакалавра гуманитарных наук с отличием в определенной области или кандидатами на соискание докторской степени. Тезисы рассматриваются и утверждаются соответствующими членами факультетов.

Присвоение почетных званий

Когда президент завершает присуждение полученных степеней, он присуждает почетные степени и вручает дипломы с соответствующей отметкой для каждой награды.Традиция присуждения почетных степеней зародилась в европейских университетах еще в средние века. В семнадцатом и восемнадцатом веках в Гарварде было несколько специальных наград, кроме упомянутых ранее наград магистра искусств ad eundem gradum, и возникает вопрос, были ли они почетными или заслуженными. Первой настоящей почетной наградой обычно считается присвоение степени магистра искусств Бенджамину Франклину в 1753 году. Двадцать три года спустя, в апреле 1776 года, правление Гарварда наградило генерала Джорджа Вашингтона почетным доктором права в знак признательности за его роль в форсировании британской эвакуации Бостона.

Сегодня правление присуждает почетные степени магистра гуманитарных наук (AM) и доктора права (LL.D.), доктора наук (SD), доктора гуманитарных наук (LHD), доктора литературы (Litt. D.), доктор музыки (Mus.D.), доктор богословия (DD) и доктор искусств (Art.D.). Иногда кто-то, кому предлагается почетная степень, отказывается ее принять. Говорят, что Гровер Кливленд, дважды президент Соединенных Штатов, отказался от звания почетного доктора права на праздновании двухсот пятидесятилетия Гарварда в 1886 году, потому что считал, что недостаточно образован в области права, чтобы заслужить эту степень.

Шестнадцать президентов Соединенных Штатов получили почетные степени Гарварда, некоторые до того, как стали президентами. Среди них Джордж Вашингтон, Джон Адамс, Томас Джефферсон, Джеймс Монро, Джон Куинси Адамс, Эндрю Джексон, Улисс С. Грант, Резерфорд Б. Хейс, Теодор Рузвельт, Говард Тафт, Вудро Вильсон, Герберт Гувер, Франклин Д. Рузвельт, Дуайт Д. Эйзенхауэр, Джон Ф. Кеннеди и Джордж Герберт Уокер Буш.

В 1955 году Хелен Келлер была первой женщиной, удостоенной почетной степени доктора права.С тех пор многие женщины были удостоены такой чести.

Университет делает все возможное, чтобы имена награжденных не разглашались до самой церемонии вручения дипломов в случае, если конкретный кандидат не сможет присутствовать. С 1900 года почетные степени присуждались только в том случае, если кандидат явился лично: редко голосование за почетную степень, но не присуждение, как в 1945 году степень магистра гуманитарных наук, присуждаемая военному корреспонденту Второй мировой войны Эрни Пайлу, который был убит в бою. до начала.Другие включают ученые степени 1946 года для генералов Джорджа Маршалла и Дугласа Макартура, которые не могли присутствовать. В следующем году генерал Маршалл приехал, чтобы получить ученую степень, а в 1947 году произнес памятную речь, в которой объявил предложения, которые стали планом Маршалла по восстановлению послевоенной Европы.

Начало как «Фестивальные обряды»

В колониальные времена за церемонией, заканчивавшейся ближе к вечеру, следовал торжественный обед с речами, пением, употреблением вина и «лепешками» и большим разгулом.Аспиранты, вернувшиеся для получения степени магистра гуманитарных наук, снова присоединились к старым одноклассникам, и этот вечер стал временем праздничных встреч в классе. Вскоре вступление в Гарвард стало праздником для всего Кембриджа, собирая не только выпускников и родителей, но и всех людей в целом, которые вскоре осознали, что выпуск стал хорошей вечеринкой. На Кембридж-Коммон были установлены киоски с едой, напитками и показом коротких импровизированных пьес, и это было очень бурное время, поскольку жизнь в Новой Англии в те дни не предлагала ничего общего с развлечениями или развлечениями.Колледж и гражданские власти, включая констебля с шестью мужчинами, были вынуждены держать торжества под контролем. По сей день и шериф округа Миддлсекс, и шериф округа Саффолк присутствуют на церемонии открытия, бывшей церемонии открытия и закрытия, как приятное напоминание о том, что он, как и генерал-маршал колонии до него, приглашен сохранить порядок.

На двухсотлетнем юбилее Гарварда в 1836 году была предложена формальная организация выпускников, которая в 1840 году провела свое первое собрание.К 1869 году традиционный ужин после вступления в должность объединился с ужином Ассоциации выпускников и переместился в середину дня. С 1905 года проводится обед от имени Главного маршала выпускников, избранного Двадцать пятым классом воссоединения, для развлечения членов правления, почетных званий и почетных гостей. Другие «раздачи» обедов для выпускников / выпускников и классов расположены по всему двору. По традиции, зародившейся в 1950 году, новые выпускники возвращаются в свои отдельные дома или в аспирантуру, чтобы пообедать со своими семьями, где они получают свои индивидуальные дипломы на небольших, более интимных церемониях.После обеденного перерыва всех приглашают снова собраться в Театре 300-летия, чтобы принять участие в Упражнениях для выпускников.

Музыка

Музыка голоса и инструментов пронизывает ткань каждого выпуска в Гарвард от начала церемонии до конца. Сегодня, как и во многие другие дни открытия, волнующая музыка в исполнении оркестра Гарвардского университета сопровождает академическую процессию в Театре 300-летия. Вступительный хор, состоящий из студентов из Гарвардского клуба Glee, Хорового общества Рэдклиффа, Harvard-Radcliffe Collegium Musicum и членов хора Гарвардского университета, исполняет четыре гимна во время программы.Один из них, являющийся частью Гарвардской церемонии вручения дипломов с момента его основания, представляет собой метрическую версию 78-го псалма Святого Мартина, положенную на музыку композитора псалмов восемнадцатого века Уильяма Тансура. Гарвардский гимн, составленный Джоном Ноулзом Пейном, на слова Джеймса Брэдстрита Гриноу, поется на латыни всем собранием после присуждения почетных степеней.

Счастливый комитет

Счастливый комитет по вступлению в должность ласково известен как «Счастливый комитет».Этой группе преданных выпускников-добровольцев впервые было поручено курировать Дневную программу в 1869 году. Их узнают по своим безошибочным регалиям: цилиндры и фалды для мужчин, все черные наряды, украшенные малиновыми розетками для женщин; и заслуживающие внимания дубинки, которые начали использовать в 1980-х годах. Сегодня группа из более чем 80 членов комитета, которым помогают сотни маршалов выпускников и помощников, сопровождает студентов, членов их семей, гостей, высокопоставленных лиц и выпускников в Театре 300-летия и обратно; и организовать ежегодную процессию выпускников, которая проводится на Ежегодном собрании Гарвардской ассоциации выпускников.Чтобы узнать больше о счастливом комитете, прочтите « Сделайте кого-нибудь счастливым, ».

Встреча отложена

Начальные упражнения завершаются, когда министр Пьюзи произносит благословение. По сигналу маршала университета шериф округа Миддлсекс еще раз трижды ставит штамп на своем посохе и, повышая голос, чтобы его услышали над толпой, объявляет: «Встреча откладывается!» Затем президентское отделение покидает платформу и направляется центральным проходом в сторону библиотеки Уайденера.Когда вся официальная вечеринка покидает сцену, звенят колокола Мемориальной церкви, звенят колокола Кембриджа, а оркестр университета возвещает об окончании церемонии. Совершая энергичный марш, он идет в ногу с толпой выпускников, студентов и преподавателей, семей и друзей, движущихся по Театру 300-летия и Старому двору, «откуда», как писал в Fair Harvard преподобный Сэмюэл Гилман, выпускник 1811 года: «Век прошедший, в Век, ожидающий прежде».

Дополнительная информация:

Утренняя гимнастика, чтобы быстро начать свой день

Гудок… бип… Гудок.Звук будильника резкий, и первым делом вам может понадобиться отложить сигнал или полностью выключить будильник.

Однако вы могли установить будильник по какой-то причине — чтобы потренироваться перед тем, как начать свой день. Утренние упражнения улучшают ваше настроение, повышают продуктивность и снижают стресс.

Не думаете, что вы жаворонок? Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Physiology » в журнале , показало, что тренировки в 7 часов утра могут изменить внутренние часы вашего тела, облегчая вставание по утрам.

А с плавательным спа от Master Spas установить утреннюю тренировку стало еще проще. Альтернатива бассейну на заднем дворе предлагает удобный вариант упражнений. Используя установленную у дилера опцию Wi-Fi, вы можете установить идеальную температуру в спа-салоне (от 82 до 87 градусов), наслаждаясь утренним кофе.

Когда вы будете готовы, насладитесь веселым занятием с низким уровнем воздействия, которое зарядит вас энергией на остаток дня.

Выполняйте упражнения на растяжку в гидромассажной ванне или бассейне для плавания.Вытяните ноги, подтянув ступню к себе сзади. Вода поддерживает движения, поэтому вы получаете лучший диапазон движений

Тренировки в Swim Spa

Энергоэффективный и пригодный для использования круглый год, плавательный спа Master Spas сочетает в себе гидротерапию в гидромассажной ванне с пользой воды упражнение.

Почему водные упражнения так полезны? Вода — это трехмерная среда, которая предлагает уникальную и идеальную среду для тренировок.

Плавучесть и естественное сопротивление воды помогают поддерживать тело, напрягая мышцы.Благодаря плавучести уменьшается влияние силы тяжести.

• При погружении до пояса вода переносит 50% веса вашего тела.
• При погружении на уровень груди вода переносит 70% веса вашего тела.
• При погружении по самую шею в воду переносится 90% вашего веса.

А с сопротивлением, чем сильнее вы толкаете воду, тем сильнее она отталкивает вас назад. В отличие от традиционных весов в тренажерном зале, ваша скорость и усилия определяют сложность.Итак, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, пока вы работаете изо всех сил, вода обеспечит вам отличную тренировку.

Ищете лучший спа-центр для плавания? Посмотрите этот пост .

Отведение бедра — это дополнение к утренней зарядке. Это не только укрепляет ваши ягодицы, но и улучшает баланс. Добавьте ласты h3Xercise для дополнительного сопротивления.

Утренние упражнения для вашего спа-салона для плавания

Вращение шеи

Сидя в бассейне или гидромассажной ванне, медленно поверните голову, чтобы посмотреть через одно плечо, затем через другое.Удерживайте каждую позицию.

Растяжка шеи / верхней части спины

Сложите руки вместе перед телом с вытянутыми руками. Осторожно разведите лопатки в стороны, медленно потянувшись вперед и подтянув подбородок к груди. Удерживать позицию.

Вращение нижней части туловища

Сидя на скамейке в ванне, держите ноги вместе. Поверните колени в одну сторону, затем по очереди. Удерживайте каждую позицию.

Отведение бедра

Вытяните ногу в сторону. Колени держите прямо.Для начала потяните ногу вниз. Повторить.

Бедро Марш

Приведите одну ногу к груди, согнув в коленях. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

Приседания

Встаньте в сторону от скамьи, согните оба колена, опуская ягодицы к скамье, сохраняя одинаковое давление на подушечки и пятки стоп, и старайтесь удерживать голени в вертикальном положении. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

Мяч может изменить динамику ваших упражнений в воде, помогая вам укрепить мышцы кора. Скручивание мяча — отличный прием, который можно включить в утреннюю тренировку.

Сгибание мяча

Сядьте на скамейку, держа мяч близко к груди, напрягите мышцы живота, двигаясь вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

Выпады при ходьбе с мухами

Держа водные гантели перед телом с прямыми руками, сделайте выпад вперед одной ногой, одновременно разводя руки в стороны. Пройти вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите последовательность.

Гребля

Выполнять гребные движения сидя. Используйте обе руки одинаково.Повторить.

Жим от груди

Начните с позиции шахматной стойки и возьмитесь за ручки водных гантелей. Выполняйте жим от груди одной рукой за раз. Повторить.

Жим на трицепс стоя

В смещенной стойке возьмитесь за ручки обеими руками, согнув локти под углом 90 ° к телу. Отведите руки назад, чтобы выпрямить локоть. Возвращение. Повторить.

Прыжок в группке ног на двух ногах

Начните, расположив руки по бокам. Прыгайте прямо вверх, прижимая колени к груди.Приземляйтесь на обе ноги одинаково. Повторить.

Отжимание от доски для ног

Сядьте на скамью, обе ноги поставьте на пол, обе руки на доску, руки прямые и на ширине плеч. Стабилизируйте брюшной пресс, опустите доску в воду. Держись и возвращайся. Повторить.

Diagonal Kicks

Стоя в бассейне для плавания, поставьте ногу поперек тела по диагонали. Держите корпус и ягодицы напряженными, сохраняя при этом прямую осанку. Плечи должны оставаться квадратными. При необходимости держитесь за край гидромассажной ванны.

Домкраты для прыжков

Выполняя прыжки в воду в воде, держите руки под водой и перемещайте ноги в полном диапазоне движений. Приземлитесь мягкими коленями.

6 утренних тренировок для повышения производительности и концентрации внимания

Многим людям нравятся утренние тренировки. Тренировка в начале дня помогает разбудить их и оставляет чувство бодрости.

Но утренние упражнения могут не только повысить вашу физическую энергию.Это также может творить чудеса с вашим психическим состоянием, заставляя вас чувствовать себя более сосредоточенным и продуктивным.

Исследования даже обнаружили связь между физическими упражнениями и повышением производительности труда.

«Не все — жаворонки. Но, учитывая, что эти упражнения действительно повышают продуктивность, концентрацию и уровень энергии, даже полуночники должны давать шанс утренним тренировкам », — говорит тренер Aaptiv Джейд Алексис.

«Физические упражнения стимулируют кровоток. Это будит вас. А небольшое (или много) потоотделение выводит токсины из вашего тела.[Это] естественно дает вам более свежее начало дня ».

Если вы хотите начать свой день с ясной и энергичной ноты, подумайте о выполнении одной из этих утренних тренировок. Это поможет повысить вашу концентрацию и продуктивность.

Йога

Если вы просыпаетесь с активным умом, включение йоги в утренние тренировки может быть полезно для вашего психического здоровья.

Исследования показали, что люди лучше справляются — как с точки зрения скорости, так и с точки зрения точности — в тестах на функционирование мозга после 20 минут практики хатха-йоги.

«Утренние занятия йогой могут помочь облегчить не только стрессоры в вашем теле из повседневной жизни, но и любые психические блоки, которые могут у вас возникнуть», — говорит тренер Джеймс Шапиро, MS, CPT, CES, PES.

«Сосредоточение внимания на дыхании и равновесии одновременно достаточно сложно и не оказывает большого воздействия. Идеально для тех, у кого есть травмы ».

Посетите новейшие занятия йогой в приложении Aaptiv! У нас есть разные кроссовки, чтобы вы могли найти тот, который вам нравится.

Бег

Что касается утренних тренировок, повышающих концентрацию внимания, вам не нужно выбирать что-то необычное.Простая пробежка поможет вам в дальнейшем работать более продуктивно.

«Руководители высшего звена и люди, занимающие высокие должности, скорее всего, пробегают километры на улице или в ваших местных парках перед тем, как начать свой рабочий день», — говорит Шапиро.

«Смысл бега не в том, чтобы просто набрать количество шагов или увеличить дистанцию. Бег требует, чтобы человек регулировал потребление и выработку кислорода, контролировал частоту сердечных сокращений и достигал ясности ума ».

Плавание

Если бег не для вас, вы можете выбрать утреннее плавание, чтобы подготовить свое тело и мозг к рабочему дню.«Как и бег, плавание может быть продуктивным по тем же причинам», — говорит Шапиро.

«Отличие заключается в отсутствии силы грунта, которая может повлиять на суставы и поясницу. Плавание — это занятие с нулевым воздействием и требует работы всего тела ».

Регулярные аэробные упражнения увеличивают размер гиппокампа — области мозга, отвечающей за вербальную память и обучение. Так что, если в вашем спортзале или сообществе есть общественный бассейн, отключите обычную кардио-тренировку на несколько кругов.

Ходьба

Утренние тренировки не должны быть интенсивными, чтобы получить эти полезные свойства для мозга.Даже просто бодрая утренняя прогулка может заставить ваше сердце биться чаще, а разум готовиться к остатку дня.

Многочисленные исследования показывают, что ходьба может оказывать немедленное влияние на мозг, улучшая когнитивные функции и помогая участникам лучше справляться с принятием решений и тестами на память. Ходьба также может улучшить вашу способность мыслить творчески. Это может быть полезно, если вы застряли на работе.

HIIT Workouts

«Если у вас мало времени и вам нужно почувствовать, что вы чего-то добились утром, HIIT — это то, что вам нужно», — говорит Шапиро.

«Объединение движений с собственным весом с другими методами, такими как набивочные мячи и боевые веревки, — это верный способ увеличить частоту сердечных сокращений, максимально увеличить нагрузку на мышечные волокна, сжечь жир и оставаться в зоне до конца дня. Сосредоточьтесь на выполнении небольших схемных станций в течение 20–30 секунд. Или одно упражнение на максимальную нагрузку в течение 30-40 секунд ».

Медитация

Хотя это скорее умственная тренировка, чем физическая, утренняя медитация может помочь вам подготовиться к успешному дню.Фактически, сканирование мозга показывает, что медитирующие лучше подготовлены к тому, чтобы успокоить мозговую активность, связанную с блужданием ума.

Это может быть полезно, когда вы начинаете отвлекаться за своим столом. «Даже пять минут до начала выходного дня помогут увидеть ситуацию в перспективе. [Это] очистит разум, снизит кровяное давление и снимет стресс и беспокойство, расчистив путь к лучшему сосредоточению внимания в течение дня », — говорит Алексис.

Утренние упражнения помогут вашему телу чувствовать себя хорошо, и приложение Aaptiv для тренировок поможет вам.Кроме того, это может помочь вам улучшить психические показатели в оставшуюся часть дня.

Думаете, утренние тренировки не для вас? Подумай еще раз. Вот семь способов никогда больше не пропустить утреннюю тренировку.

Утренние упражнения для снятия стресса

Мэрилин Нивс / Getty Images

Вы питаете свой ум по утрам? (Этот глоток кофе не считается, потому что это всего лишь искусственная стимуляция.) Упражнения ускоряют рождение и развитие новых нервных клеток в вашем мозгу — тех самых компонентов вашего мозга, которые замедляются и даже умирают из-за стресса.Недавнее исследование показывает, что люди, которые мало занимаются спортом, демонстрируют большую атрофию гиппокампа в области мозга, связанную со стрессом, по сравнению с теми, кто более физически активен. Вы хотите уменьшить стрессоры, потому что гиппокамп влияет на долгосрочную и краткосрочную память, а также на множество других важных функций.

Если ваш мозг не является достаточно веской причиной для бега по утрам на беговой дорожке или беговой дорожке, учтите, что упражнения не только естественным образом снижают уровень стресса, но и повышают вашу уверенность в себе, потому что они запускают производство эндорфины (ваши ускорители хорошего самочувствия).Упражнения помогают прийти в хорошее самочувствие, что, если вы спросите меня, является отличным началом дня.

Согласно исследованию Университета Мэриленда в Балтиморе, когда вы двигаетесь даже в умеренном темпе, вы выделяете нейропептиды, химические вещества мозга, которые противодействуют реакции на стресс.

Попробуйте эти 9 движений, чтобы выйти и начать свой день.

Планка
Базовая планка — это поддержка веса вашего тела на локтях и отрыв ног от земли до тех пор, пока вы не будете параллельны полу.Держите корпус напряженным, держитесь как можно дольше. В действительно хорошие дни я держусь более 2 минут. Чтобы усложнить задачу, попробуйте оторвать одну ногу от пола и балансировать только на руках и другой ноге, а затем поменяйте ноги.

БОЛЬШЕ: 6 странных признаков того, что вы слишком переживаете

Superman Stretch
В этом упражнении вы ложитесь на живот и поднимаете руки и ноги на несколько дюймов от земли, имитируя полет Супермена в небе.Это упражнения йоги и пилатеса, которые действительно заставляют кровь течь.

Corner Stretch
Встаньте лицом к углу комнаты. Поднимите локти на высоту плеч. Положите предплечья, локти и ладони на стену в углу. Теперь просто наклонитесь и напрягите мышцы груди и спины. Задержитесь на 15 секунд, глубоко дыша. (Вы также можете делать это в течение дня, когда чувствуете стресс.)

Отжимания
Почему-то мне нравятся эти больше, чем приседания.Каждый божий день мне нравится добавлять еще один, потому что мне кажется, что я чего-то добиваюсь. Конечно, со временем вы сможете делать тысячи отжиманий, поэтому я предлагаю подходы по 10.

БОЛЬШЕ: Как стать более выносливым человеком

Стена Сядьте
Встаньте спиной к стене и поставьте ноги примерно в полутора футах перед собой. Скользите по стене, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов, следя за тем, чтобы колени не выходили за лодыжки.Держитесь как можно дольше!

Чемоданы
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Поднимите ноги от земли, чтобы вы балансировали на ягодицах, и отведите руки в стороны. Чтобы сделать одно повторение, выпрямите ноги перед собой и опустите спину, пока она почти не коснется пола, затем снова сядьте, не отрывая ступни от пола все время. Вы имитируете открывание и закрывание чемодана — и работаете с ожогом живота!

Лестница
Я придумаю причину, чтобы спуститься в свой подвал и несколько раз пройтись вверх и вниз по лестнице.Я обязательно беру пару поездок и каждый раз беру с собой что-нибудь. Это снимает стресс, потому что я тренируюсь и одновременно занимаюсь организацией дома.

Прогулка
Я прогуляюсь по району Кливленда или в парке, или пойду в свой офис.

Растяжка
Сядьте, скрестив ноги перед собой. Положив руку на колено, осторожно подтолкните колени к полу.

По материалам Soothe.

Статья «9 утренних упражнений, чтобы начать день без стресса» изначально размещалась на Rodalenews.com.

БОЛЬШЕ: 14 уловок по устранению беспорядка

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Утренняя и вечерняя зарядка

Integr Med Res.2013 Dec; 2 (4): 139–144.

Дэ Юн Сео

^a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальной передачи сигналов, Департамент физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Индже, Пусан, Корея

SungRyul Lee

^a Национальная исследовательская лаборатория для Митохондриальная сигнализация, отделение физиологии, медицинский колледж, центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, университет Инже, Пусан, Корея

Нари Ким

^a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальной сигнализации, отделение физиологии, медицинский колледж, сердечно-сосудистые и метаболические заболевания Центр болезней, Университет Инджэ, Пусан, Корея

Kyung Soo Ko

^a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальной передачи сигналов, Департамент физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Индже, Пусан, Корея

Byoung Doo Rhee

^a National Res earch Лаборатория митохондриальной передачи сигналов, Отделение физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Инже, Пусан, Корея

Jin Han

^a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальных сигналов, Департамент физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Индже, Пусан, Корея

^a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальных сигналов, Департамент Физиология, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Инже, Пусан, Корея

^b Отделение досуга и спорта, Университет Донг Сео, Пусан, Корея

^* Автор, отвечающий за переписку .Национальная исследовательская лаборатория митохондриальной передачи сигналов, кафедра физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Инже, 633-165 Гэгеум-Донг, Пусанджин-Гу, Пусан 614-735, Корея rk.ca.ejni@jnahyhp

Получено 2013 6 сентября; Пересмотрено 4 октября 2013 г .; Принято 4 октября 2013 г.

Copyright © 2013 Корейский институт восточной медицины. Опубликовано Elsevier.

Это статья в открытом доступе под лицензией CC BY-NC-ND (http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0 /).

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Все больше данных свидетельствует о том, что упражнения могут способствовать предотвращению патологических изменений, лечению множества хронических заболеваний и снижению показателей смертности и заболеваемости. Более того, научные данные показывают, что упражнения играют ключевую роль в улучшении связанных со здоровьем компонентов физической подготовки и функции гормонов. Регулярные физические упражнения — одна из немногих стратегий, которая была строго адаптирована для здоровых людей и спортсменов.Однако у упражнений, зависящих от времени, есть разные результаты, в зависимости от типа упражнений, продолжительности и гормональной адаптации. Поэтому в настоящем обзоре мы кратко описываем тип, продолжительность и адаптацию упражнений, выполняемых утром и вечером. Кроме того, мы обсуждаем клинические аспекты и показания для физических упражнений.

Ключевые слова: циркадный ритм, вечерняя зарядка, гормон, утренняя зарядка

1. Введение

Увеличение мышечной силы и сердечная подготовка отражают регулярную физическую активность.1, 2, 3 Это размышление тесно связано с упражнениями, зависящими от времени.4, 5 В недавних исследованиях была предпринята попытка выяснить, каким образом различные типы и продолжительность упражнений участвуют в регуляции некоторых физиологических реакций посредством утренних и вечерних упражнений, потому что это информация важна для улучшения мышечной формы, аэробных способностей и благополучия.5, 6, 7, 8

Благоприятный эффект, получаемый от упражнений, обычно определяется несколькими системами, такими как двигательная, физиологическая и нейробиологическая системы.9, 10, 11 В частности, физиологическая и нейробиологическая активность зависит от биологических ритмов в организме человека; это также известно как циркадные или суточные ритмы.12, 13, 14, 15 Это явление широко описано в исследованиях времени суток. Несмотря на то, что данные в литературе показали значительную связь между временем и аэробными упражнениями, 16, 17, 18 другие исследования не указали на какие-либо такие циркадные колебания.19, 20, 21 Эти результаты указывают на то, что временные эффекты от аэробные упражнения на максимальную аэробную скорость и время истощения остаются неясными.11, 14 В других отчетах описывается использование времени суток для упражнений с отягощениями.22, 23, 24 Результаты изменения времени во время упражнений с отягощениями (которые включают мышечную силу, мощность и спринт) варьируются от 3% до 21,2%. в зависимости от испытуемого человека, положения мышц и плана эксперимента.25, 26

Продолжительность разминки, недосыпание и время тренировки перед тренировкой может зависеть от суточных колебаний27, 28 Седлиак и др. 29 сообщают, что упражнения, выполняемые утром, могут улучшить мышечную силу.Однако другое исследование получило противоречивые результаты и показало, что участники могли выполнять больше физических упражнений вечером, несмотря на более низкие физиологические отклонения в это время.30 Однако различия в уровне нервно-мышечной деятельности увеличивались во время вечерних упражнений. Таким образом, требуется дополнительная информация о различиях в эффектах утренних и вечерних упражнений. В этом обзоре мы обсуждаем влияние упражнений на аэробную и анаэробную работоспособность, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, а также на адаптацию к гормонам с помощью исследований упражнений в течение дня.

2. Дифференциальный эффект вида упражнения

2.1. Аэробные тренировки

В целом, аэробные упражнения играют важную роль в снижении веса 31 и улучшают пиковое максимальное потребление кислорода (VO ₂ max) 32 и рабочую нагрузку33. Несколько исследований недавно подтвердили наличие эффектов времени суток. упражнений на эти переменные.34, 35 Следовательно, результаты для здоровья и болезни в ответ на упражнения могут зависеть от времени суток, в которое выполняются упражнения.36, 37 Hobson et al38 предполагают существование влияния времени суток на аэробные нагрузки. упражнения для улучшения аэробных нагрузок.Авторы заметили, что способность мужчин выполнять упражнения на выносливость во время изнурительной езды на велосипеде на пике 65% VO ₂ была значительно выше утром, чем вечером. Кроме того, Шиотани и др. 30 обнаружили, что двухмесячная программа аэробных упражнений, состоящая из езды на велосипеде на эргометре, увеличивала частоту сердечных сокращений по утрам. Однако другое исследование показало, что группа вечерних тренировок имела большую работоспособность после 5 недель высокоинтенсивных тренировок по сравнению с группой утренних тренировок.39 Faisal et al40 аналогичным образом указали на наличие специфичности времени суток для эффектов аэробных тренировок. Таким образом, исследования в литературе показывают, что могут возникать различные эффекты в зависимости от продолжительности, времени и человека.

2.2. Тренировки с отягощениями

Упражнения с отягощениями вызывают улучшение мышечной силы и мощности и вызывают изменения анаболизма / катаболизма в зависимости от времени дня.41, 42 Суисси и др. 43 обнаружили, что по сравнению с вечерними упражнениями утренние упражнения оказали более благоприятное влияние на анаэробная производительность после 6 недель тренировок с отягощениями.После изучения участников исследования, которые проходили тренировки с отягощениями в течение 6 недель утром, Chtourou et al27 аналогичным образом отметили, что производительность мышц, определенная с помощью одно повторений, приседаний и тестов Вингейта, была значительно выше в этой группе, чем среди лиц, выполнявших упражнения с отягощениями. тренировка вечером. Напротив, некоторые исследователи сообщили, что вечерние упражнения более эффективны, чем утренние, и одно исследование показало значительное улучшение пиковой мышечной силы у хорошо тренированных велосипедистов вечером, чем утром.44 Кроме того, Эдвардс и др. 45 показали, что сила захвата, изокинетическое сгибание колена, пиковая мощность и максимальный крутящий момент были выше вечером, чем утром.

Однако Sedliak et al46, 47 заметили, что после 10 недель тренировок в дневном режиме максимальная изометрическая сила не изменилась утром и вечером. В аналогичном исследовании некоторые исследователи указали, что не наблюдалось изменений во времени в анаэробной производительности мышц. Chtourou et al48 измерили электромиографическую (ЭМГ) активность участников исследования, выполняющих 30-секундный тест Вингейта утром и вечером; однако авторы не отметили каких-либо значительных различий в активности ЭМГ в течение всех 30 секунд между утренней и вечерней тренировкой.В другом исследовании Chtourou et al27 аналогичным образом указали, что после 8 недель тренировок с прогрессивным сопротивлением нижних конечностей мышечная сила была одинаковой между участниками, выполнявшими упражнение утром, и участниками, выполнявшими упражнение вечером. Sedliak et al47 не продемонстрировали каких-либо адаптаций, зависящих от времени суток, во время односторонней изометрической тренировки с пиковым крутящим моментом. Заррук и др .49 исследовали влияние времени суток на способность к повторному спринту, но не наблюдали каких-либо значительных эффектов времени суток на уровни активности ЭМГ четырех мышц бедра во время повторного спринтерского упражнения с педалями.Chtourou et al50, кроме того, не показали значительной разницы в мышечной мощности или силе между утренним и вечерним тестами. Чтобы лучше понять влияние времени суток на реакции мышечной силы, в будущих исследованиях следует оценить основные физиологические изменения после адаптации к упражнениям с отягощениями.

2.3. Дифференциальный эффект от продолжительности упражнений

Многие ученые исследовали различные типы упражнений, время, продолжительность и интенсивность физических упражнений. Продолжительность упражнений особенно важна.Многие исследования показали, что краткосрочные результаты меняются в зависимости от времени выполнения упражнений. Кроме того, на краткосрочные тренировки, которые усиливают анаболический метаболизм, могут влиять несколько факторов, например, тренировка по времени суток.47, 51 В предыдущих исследованиях тренировка с физической нагрузкой улучшала анаэробные показатели утром и / или вечером29, 46 (). Большинство исследований показали, что вечерние упражнения лучше, чем утренние.27, 47, 50, 52 Суисси и др. 43 показали, что 6 недель силовых тренировок у 10-летних и 11-летних мальчиков улучшили мышечную силу и мощность до вечером значительно сильнее, чем утром.Brisswalter et al53 исследовали влияние умеренных физических упражнений и определили, что кинетика VO ₂ утром была значительно выше, чем вечером. Суисси и др. 28 наблюдали влияние разного времени тренировки на анаэробные показатели, включая пиковую анаэробную мощность, показатели прыжков и пик разгибания колена. Их исследование показало, что у группы, которая тренировалась вечером, анаэробные показатели улучшились сильнее. Кроме того, Lricollais et al54 показали, что во время 60-секундного теста Вингейта мышечная усталость была меньше вечером, чем утром.

Таблица 1

Влияние времени суток на краткосрочные упражнения.

Refs	Участники	Возраст (лет)	Параметры измерения	Акрофаза	Амплитуда
Аткинсон и др. = 7)	19–29 Тренированный, 23,9 ± 3,3 Нетренированный, 24,3 ± 24	Гибкость всего тела Сила спины и ног Сила захвата Время полета в вертикальном прыжке Скорость работы, выбранная самостоятельно	17 : 00–19: 00 ч.	Обученный> неподготовленный (~ 2–10% vs.˜ 1–7%)
Wyse et al70	9 Студенческие спортсмены	19,6 ± 9,6	Максимальный крутящий момент при растяжении Максимальный крутящий момент при изгибе	18,00–19,30 ч	˜ 5–12% Gaier
et al52	13 участников физического воспитания	M: 22,0 ±: 22,0 физическое воспитание	крутящий момент сгибателя локтя	18:00 h	˜ 4%
Martin et al71	13 здоровых участников (12 M и 1 F)	22–40	MVC	18:00 ч	8.9%
Callared et al72	6 M велосипедисты на сверхдистанцию ​​	33,4 ± 3,4	MVC	19:30 h	6%
Souissi et al73 13	студенты 22,4 ± 2,4	Максимальная мощность во время испытания скорости силы	18:00 ч	8,3%
Castaingts et al74	11 M	18–30	MVC	18:00 h	8 .6%

Длительные упражнения благотворно влияют на аэробную способность, сердечную функцию и реабилитацию. В частности, этот тип упражнений важен в упражнениях, включающих испытания на время, таких как езда на велосипеде, гребля, плавание, бег, футбол и настольный теннис. В предыдущем исследовании Deschenes et al21 наблюдали, что во время аэробных упражнений среднее артериальное давление было выше утром, чем вечером (). В соответствии с этими исследованиями, Эдвардс и др. 55 исследовали эффект субмаксимальной езды на велосипеде при 60% VO ₂ max и обнаружили, что группа утренних упражнений продемонстрировала большее улучшение уровня лактата по сравнению с группой вечерних упражнений.43 Напротив, Рейли и Гаррет19 указали на более высокую выходную мощность во время 60-минутного цикла эргометрического теста вечером, чем утром. Аткинсон и Рейли13 также указали, что после тренировки на время на 1,6 км частота сердечных сокращений и уровень лактата в крови показали большее улучшение в группе вечерних упражнений, чем в группе утренних упражнений. Однако предыдущие исследования не показали какой-либо разницы во влиянии времени суток на истощение во время максимальной19, 21 и субмаксимальной езды на велосипеде.55

Таблица 2

Влияние времени суток на длительные упражнения.

Ссылки	Участники	Возраст (лет)	Параметры измерения	Acrophase
Дальтон и др. Езда на велосипеде с гонкой на время продолжительностью 15 минут Средняя выходная мощность во время тренировки с гонкой на время продолжительностью 15 минут	NS
Bessot et al72, 75	Велосипедисты, соревнующиеся на выносливость, 10 м	21.5 ± 1,5. VO 2 макс	NS

2.4. Гормональная адаптация

Роль стероидов надпочечников в ответ на тренировку очень важна для улучшения синтеза мышечных клеток и белка.56, 57, 58 Многие исследователи выявили различные временные эффекты анаболических гормонов (таких как тестостерон и кортизол). ) на мышечную силу и синтез белка в скелетных мышцах.6, 59, 60 Тестостерон является мужским половым гормоном, и его анаболические эффекты наблюдаются в подростковом и взрослом возрасте.61 Во время тренировок и физической активности основное влияние тестостерона проявляется на чувствительность к инсулину и на поддержание синтеза мышечного белка в организме. мышечная система.62, 63

Кортизол имеет катаболическую природу и является гормоном стресса.64 Флорини65 обнаружил, что кортизол оказывает катаболическое действие на мышечную ткань. Повышенный уровень кортизола также может подавлять синтез белка.66 И тестостерон, и кортизол демонстрируют суточные колебания пиковых концентраций утром и / или вечером.67 Флорини 65 наблюдал повышенный уровень кортизола по утрам, что может стимулировать повышение глюкогенеза, протеолитической активности и оборота скелетных белков.59 Этот эффект может вызывать катаболический статус мышечной ткани. Повышенный уровень тестостерона может, кроме того, нейтрализовать влияние кортизола на деградацию скелетных белков.68

Некоторые исследователи указали, что на гормональные реакции может влиять время тренировки, а также ее интенсивность и продолжительность.Sedliak et al29 указали, что уровень тестостерона не изменился в ответ на утренние тренировки с отягощениями. Другое исследование показало, что 10 недель тренировок не вызвали каких-либо значительных различий в уровнях тестостерона и кортизола.24 Deschenes et al21 также сообщают, что упражнения с отягощениями не влияют на суточные колебания уровней кортизола и тестостерона. Однако Берд и Тарпеннинг23 показали, что уровень кортизола вечером был ниже, чем утром. Эти результаты предполагают, что метаболизм скелетных мышц может улучшиться в это время дня.Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы поддержать использование различных сроков упражнений, основанных на гормональных реакциях.

3. Ограничения

Настоящее исследование показывает защитные силы в отношении влияния физических упражнений на время суток, типа упражнений, продолжительности упражнений и гормональной адаптации у здоровых людей. Однако мы не оценивали положительный эффект времени суток у пациентов с хроническим заболеванием. Следовательно, если в дальнейших исследованиях оценивается положительный эффект времени суток у пациентов с хроническими заболеваниями, такие исследования должны внимательно рассматривать только результаты физиологических изменений.

4. Выводы

В литературе содержится более 70 различных типов упражнений, времени и гормональной адаптации. В настоящем обзоре мы подтверждаем, что дневные или гормональные колебания приводят к различиям в физической работоспособности в зависимости от времени суток. Кроме того, результаты указывают на различия в физической работоспособности при выполнении упражнений утром и вечером, что позволяет предположить, что эти факторы следует учитывать ученым, тренерам и спортсменам.

Конфликт интересов

Все авторы не заявляют о конфликте интересов.

Благодарности

Эта работа была поддержана исследовательским грантом Университета Инже в 2005 году.

Ссылки

1. Сумиде Т., Шимада К., Омура Х., Ониши Т., Каваками К., Масаки Ю. Взаимосвязь между толерантностью к физической нагрузке и мышечной силой после кардиологической реабилитации: сравнение пациентов после кардиохирургии и пациентов с миокардией инфаркт. J Cardiol.2009. 54: 273–281. [PubMed] [Google Scholar] 2. Нишитани М., Шимада К., Масаки М., Сунаяма С., Куме А., Фукао К. Влияние кардиологической реабилитации на мышечную массу, мышечную силу и толерантность к физической нагрузке у пациентов с диабетом после аортокоронарного шунтирования. J Cardiol. 2013; 61: 216–221. [PubMed] [Google Scholar] 3. Долинский В.В., Джонс К.Е., Сидху Р.С., Хайковски М., Чубрит М.П., ​​Гордон Т. Улучшение силы скелетных мышц и сердечной функции, вызванное ресвератролом во время тренировок, способствует повышению физической работоспособности у крыс.J Physiol. 2012; 590: 2783–2799. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Замбон А.К., МакДирмон Э.Л., Саломонис Н., Вранизан К.М., Йохансен К.Л., Адей Д. Регулирование генов в скелетных мышцах человека, зависящее от времени и физических упражнений. Genome Biol. 2003; 4: R61. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Роуленд Т., Уннитан В., Баркер П., Линдли М., Рош Д., Гаррард М. Влияние времени суток на сердечную реакцию на прогрессивные упражнения. Chronobiol Int. 2011; 28: 611–616. [PubMed] [Google Scholar] 6. Лабси З., Prieur F., Le Panse B., Do M.C., Gagey O., Lasne F. Суточные характеристики кортизола и дегидроэпиандростерона в зависимости от интенсивных аэробных упражнений у физически подготовленных футболистов. Стресс. 2013; 16: 261–265. [PubMed] [Google Scholar] 7. Dufour Doiron M., Prud’homme D., Boulay P. Временные колебания сердечно-сосудистой реакции на максимальную нагрузку у пациентов с ишемической болезнью сердца, принимающих бета-блокаторы. Appl Physiol Nutr Metab. 2007. 32: 664–669. [PubMed] [Google Scholar] 8. Хилл Д.У., Борден Д.О., Дарнаби К.М., Хендрикс Д.Н., Хилл К.М. Влияние времени суток на аэробные и анаэробные реакции на упражнения высокой интенсивности. Может J Sport Sci. 1992; 17: 316–319. [PubMed] [Google Scholar] 9. Дишман Р.К., Берту Х.Р., Бут Ф.В., Котман С.В., Эдгертон В.Р., Флешнер М.Р. Нейробиология упражнений. Ожирение (Серебряная весна) 2006; 14: 345–356. [PubMed] [Google Scholar] 10. Рупп Т., Джубо М., Миллет Г.Ю., Вуям Б., Леви П., Верджес С. Профили оксигенации мышц, префронтальной и моторной коры при длительных утомляющих упражнениях.Adv Exp Med Biol. 2013; 789: 149–155. [PubMed] [Google Scholar] 11. Эдвардс А. Тренировка дыхательных мышц увеличивает толерантность к физической нагрузке без сопутствующего изменения пикового потребления кислорода: физиологические, производительные и перцепционные реакции, полученные на основе одного и того же теста с возрастающей нагрузкой. Респирология. 2013; 18: 1022–1027. [PubMed] [Google Scholar] 12. Мейер Дж. Х., Ватанабе К., Детари Л., Шаап Дж. Циркадный ритм светового ответа в нейронах супрахиазматического ядра свободно движущихся крыс. Brain Res. 1996; 741: 352–355.[PubMed] [Google Scholar] 13. Аткинсон Г., Рейли Т. Циркадные вариации спортивных результатов. Sports Med. 1996; 21: 292–312. [PubMed] [Google Scholar] 14. Джованна К., Энди В., Сигурд Б., Анджела М. Утренние или вечерние упражнения: влияние на циркадный ритм сердечного ритма за полярным кругом. Sprot Sci Health. 2010; 1: 9–16. [Google Scholar] 15. Парк С., Ястремски К.А., Уоллес Дж. П. Время дня для упражнений на снижение артериального давления при гипертонии с погружением и без погружения. J Hum Hypertens. 2005; 19: 597–605.[PubMed] [Google Scholar] 16. Торий Дж., Шинкай С., Хино С., Курокава Ю., Томита Н., Хиросе М. Влияние времени суток на адаптивную реакцию на 4-недельную программу аэробных упражнений. J Sports Med Phys Fitness. 1992. 32: 348–352. [PubMed] [Google Scholar] 17. Хилл Д.В., Кьюретон К.Дж., Коллинз М.А. Циркадная специфика тренировок с упражнениями. Эргономика. 1989; 32: 79–92. [PubMed] [Google Scholar] 18. Уильямс Х., Ланглуа П.Ф., Келли Дж. Л. Влияние одновременного внутривенного введения нитроглицерина и гепарина на частичное тромбопластиновое время.Mil Med. 1995; 160: 449–452. [PubMed] [Google Scholar] 19. Рейли Т., Гарретт Р. Влияние времени суток на выполнение длительных упражнений в самостоятельном темпе. J Sports Med Phys Fitness. 1995; 35: 99–102. [PubMed] [Google Scholar] 20. Далтон Б., Макнотон Л., Даворен Б. Циркадные ритмы не влияют на результативность езды на велосипеде. Int J. Sports Med. 1997; 18: 538–542. [PubMed] [Google Scholar] 21. Дешенес М.Р., Шарма Дж.В., Бриттингем К.Т., Каса Д.Дж., Армстронг Л.Э., Мареш К.М. Хронобиологические эффекты на выполнение упражнений и отдельные физиологические реакции.Eur J. Appl Physiol Occup Physiol. 1998. 77: 249–256. [PubMed] [Google Scholar] 22. Бернард Т., Джакомони М., Гаварри О., Сеймат М., Фалгайретт Г. Эффекты времени суток при максимальных анаэробных упражнениях для ног. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998. 77: 133–138. [PubMed] [Google Scholar] 23. Берд С.П., Тарпеннинг К. Влияние суточной временной структуры на острые гормональные реакции на один сеанс упражнений с отягощениями у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Chronobiol Int. 2004. 21: 131–146. [PubMed] [Google Scholar] 24.Kraemer W.J., Loebel C.C., Volek J.S., Ratamess N.A., Newton R.U., Wickham R.B. Влияние тяжелых силовых упражнений на циркадный ритм тестостерона в слюне у мужчин. Eur J Appl Physiol. 2001; 84: 13–18. [PubMed] [Google Scholar] 25. Драст Б., Уотерхаус Дж., Аткинсон Г., Эдвардс Б., Рейли Т. Циркадные ритмы в спортивных достижениях — обновленная информация. Chronobiol Int. 2005; 22: 21–44. [PubMed] [Google Scholar] 26. Someren E.J., Hagebeuk E.E., Lijzenga C., Scheltens P., de Rooij S.E., Jonker C. Нарушения циркадного ритма покоя и активности при болезни Альцгеймера.Биол Психиатрия. 1996. 40: 259–270. [PubMed] [Google Scholar] 27. Chtourou H., Chaouachi A., Driss T., Dogui M., Behm D.G., Chamari K. Влияние тренировок в одно и то же время дня и в одно и то же время дня на суточные вариации выполнения коротких упражнений. J Strength Cond Res. 2012; 26: 697–708. [PubMed] [Google Scholar] 28. Суиси Н., Готье А., Сесбу Б., Ларю Дж., Давенн Д. Влияние регулярных тренировок в одно и то же время дня на суточные колебания мышечной деятельности. J Sports Sci. 2002; 20: 929–937.[PubMed] [Google Scholar] 29. Седляк М., Финни Т., Ченг С., Кремер В.Дж., Хаккинен К. Влияние силовых тренировок в зависимости от времени суток на концентрацию гормонов в сыворотке и изометрическую силу у мужчин. Chronobiol Int. 2007. 24: 1159–1177. [PubMed] [Google Scholar] 30. Шиотани Х., Умегаки Ю., Танака М., Кимура М., Андо Х. Влияние аэробных упражнений на циркадный ритм сердечного ритма и артериального давления. Chronobiol Int. 2009; 26: 1636–1646. [PubMed] [Google Scholar] 31. Фишер Г., Хантер Г. Р., Гауэр Б.A. Аэробные упражнения сохраняют чувствительность к инсулину в течение 1 года после потери веса у женщин с избыточным весом. J Appl Physiol. 2012; 112: 688–693. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 32. Wezenberg D., de Haan A., van der Woude L.H., Houdijk H. Возможность и валидность дифференцированного теста с циклической нагрузкой на одной ноге для определения максимальной аэробной способности у пожилых людей с ампутацией нижней конечности. Phys Ther. 2012. 92: 329–338. [PubMed] [Google Scholar] 33. Jendzjowsky N.G., Tomczak C.R., Lawrance R., Taylor D.А., Тымчак В.Дж., Рис К.Дж. Нарушение кинетики поглощения кислорода легкими и снижение пиковой аэробной мощности во время упражнений на небольшую мышечную массу у реципиентов трансплантата сердца. J Appl Physiol. 2007; 103: 1722–1727. [PubMed] [Google Scholar] 34. Шеер Ф.А., Ху К., Эвонюк Х., Келли Э.Э., Малхотра А., Хилтон М.Ф. Влияние циркадной системы человека, физических упражнений и их взаимодействия на сердечно-сосудистую функцию. Proc Natl Acad Sci USA. 2010; 107: 20541–20546. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 35. Лейз Т.Л., Харрингтон М.Э., Молинье П.К., Сонг И., Куинен Х., Циммерман Э. Произвольные упражнения могут укрепить циркадную систему у старых мышей. Age (Dordr), 23 января 2013 г. [Epub перед печатью] [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 36. Гавелкова А., Сигелова Ю., Фисер Б., Мифкова Л., Члудилова В., Почмонова Ю. Вариабельность циркадного артериального давления и лечебная физкультура. Scr Med (Брно) 2007; 80: 191–196. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 37. Моригути Т., Шимомицу Т., Одагири Ю., Ичимура С., Фукуда Дж., Томода А. Циркадные изменения бикарбоната мочи, метаболитов оксида азота и pH у женщин-игроков во время гандбольных лагерей, участвующих в циклах упражнений, отдыха и сна. Tohoku J Exp Med. 2002; 196: 281–291. [PubMed] [Google Scholar] 38. Хобсон Р.М., Клэпп Э.Л., Уотсон П., Моган Р.Дж. У мужчин физическая нагрузка в жару утром выше, чем вечером. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41: 174–180. [PubMed] [Google Scholar] 39. Хилл Д.В., Лейферман Дж.А., Линч Н.А., Дангельмайер Б.С., Берт С. Временная специфика адаптации к высокоинтенсивным тренировкам. Медико-спортивные упражнения. 1998. 30: 450–455. [PubMed] [Google Scholar] 40. Фейсал А., Биверс К.Р., Хьюсон Р.Л. O ₂ потребление и регулирование артериального давления в начале упражнения: взаимодействие циркадного ритма и подготовительных упражнений. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2010; 299: h2832 – h2842. [PubMed] [Google Scholar] 41. Bambaeichi E., Reilly T., Cable N.T., Giacomoni M. Влияние времени суток и частичной потери сна на мышечную силу у женщин с эуменореей.Эргономика. 2005. 48: 1499–1511. [PubMed] [Google Scholar] 42. Седляк М., Хаверинен М., Хаккинен К. Мышечная сила, мышечный тонус в состоянии покоя и активация ЭМГ у нетренированных мужчин: влияние времени суток и мешающих факторов, связанных с порядком проведения испытаний. J Sports Med Phys Fitness. 2011; 51: 560–570. [PubMed] [Google Scholar] 43. Souissi H., Chtourou H., Chaouachi A., Dogui M., Chamari K., Souissi N. Влияние тренировок в определенное время суток на суточные вариации краткосрочных тренировок с 10 до 11 часов. -летние мальчики.Pediatr Exerc Sci. 2012; 24: 84–99. [PubMed] [Google Scholar] 44. Lericollais R., Gauthier A., ​​Bessot N., Sesboue B., Davenne D. Влияние времени суток на усталость во время длительного анаэробного теста у хорошо подготовленных велосипедистов. Chronobiol Int. 2009; 26: 1622–1635. [PubMed] [Google Scholar] 45. Эдвардс Б.Дж., Пуллинджер С.А., Керри Дж.У., Робинсон В.Р., Рейли Т.П., Робертсон К.М. Компенсирует ли повышение утренней ректальной температуры до вечернего уровня суточные колебания производства мышечной силы? Chronobiol Int. 2013; 30: 486–501.[PubMed] [Google Scholar] 46. Седляк М., Финни Т., Ченг С., Линд М., Хаккинен К. Влияние силовых тренировок в зависимости от времени суток на мышечную гипертрофию у мужчин. J Strength Cond Res. 2009. 23: 2451–2457. [PubMed] [Google Scholar] 47. Седляк М., Финни Т., Пелтонен Дж., Хаккинен К. Влияние силовых тренировок с учетом времени суток на максимальную силу и ЭМГ-активность разгибателей ног у мужчин. J Sports Sci. 2008. 26: 1005–1014. [PubMed] [Google Scholar] 48. Chtourou H., Zarrouk N., Chaouachi A., Dogui M., Бем Д.Г., Чамари К. Суточные вариации выполнения теста Вингейта и связанные с ним электромиографические параметры. Chronobiol Int. 2011; 28: 706–713. [PubMed] [Google Scholar] 49. Заррук Н., Чтуру Х., Ребай Х., Хаммуда О., Суисси Н., Догуи М. Время суток влияет на способность к повторному спринту. Int J Sports Med. 2012; 33: 975–980. [PubMed] [Google Scholar] 50. Chtourou H., Driss T., Souissi S., Gam A., Chaouachi A., Souissi N. Влияние силовых тренировок в одно и то же время дня на суточные колебания анаэробных показателей мышц.J Strength Cond Res. 2012; 26: 217–225. [PubMed] [Google Scholar] 51. Суиси Н., Бессо Н., Чамари К., Готье А., Сесбу Б., Давенн Д. Влияние времени суток на аэробный вклад в результаты 30-секундного теста Вингейта. Chronobiol Int. 2007; 24: 739–748. [PubMed] [Google Scholar] 52. Готье А., Давенн Д., Мартин А., Кометти Г., Ван Хок Дж. Суточный ритм мышечной деятельности сгибателей локтя во время изометрических сокращений. Chronobiol Int. 1996. 13: 135–146. [PubMed] [Google Scholar] 53. Бриссвальтер Дж., Bieuzen F., Giacomoni M., Tricot V., Falgairette G. Различия в кинетике поглощения кислорода от утра к вечеру при краткосрочных упражнениях на велосипеде. Chronobiol Int. 2007. 24: 495–506. [PubMed] [Google Scholar] 54. Лериколле Р., Готье А., Бессо Н., Давенн Д. Суточная эволюция биомеханических параметров велосипедного движения во время 60-секундного теста Вингейта. Scand J Med Sci Sports. 2011; 21: e106 – e114. [PubMed] [Google Scholar] 55. Эдвардс Б.Дж., Эдвардс В., Уотерхаус Дж., Аткинсон Г., Рейли Т. Можно ли улучшить результаты при езде на велосипеде ранним утром в лабораторных условиях с помощью тренировок на время с помощью утренних упражнений накануне? Int J Sports Med.2005. 26: 651–656. [PubMed] [Google Scholar] 56. Порт К. Ответы кортизола в сыворотке и слюне и накопление лактата в крови во время дополнительных нагрузочных тестов. Int J Sports Med. 1991; 12: 490–494. [PubMed] [Google Scholar] 57. Паккотти П., Минетто М., Терзоло М., Вентура М., Ганзит Г.П., Боррионе П. Влияние высокоинтенсивных изокинетических упражнений на кортизол в слюне у спортсменов с разным графиком тренировок: взаимосвязь с кортизолом и лактатом в сыворотке. Int J Sports Med. 2005; 26: 747–755. [PubMed] [Google Scholar] 58.Wirtz P.H., von Kanel R., Emini L., Ruedisueli K., Groessbauer S., Maercker A. Доказательства изменения функционирования оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники при системной гипертензии: притупленный ответ кортизола на пробуждение и более низкая чувствительность к отрицательной обратной связи. Психонейроэндокринология. 2007. 32: 430–436. [PubMed] [Google Scholar] 59. Вест Д.В., Бурд Н.А., Филлипс С.М. Комментарий и ответ: Взаимодействие кортизола, тестостерона и силовых тренировок: влияние циркадных ритмов. Chronobiol Int. 2010. 27 (4): 675–705.Ответ автора: Chronobiol Int 27, 2010: 1943-1945. [PubMed] [Google Scholar] 60. Hayes L.D., Bickerstaff G.F., Baker J.S. Взаимодействие кортизола, тестостерона и силовых тренировок: влияние циркадных ритмов. Chronobiol Int. 2010; 27: 675–705. [PubMed] [Google Scholar] 61. Bahrke M.S., Yesalis C.E.Злоупотребление анаболическими андрогенными стероидами и родственными веществами в спорте и физических упражнениях. Curr Opin Pharmacol. 2004. 4: 614–620. [PubMed] [Google Scholar] 62. Феррандо А.А., Типтон К.Д., Дойл Д., Филлипс С.M., Cortiella J., Wolfe R.R. Инъекция тестостерона стимулирует чистый синтез белка, но не тканевой транспорт аминокислот. Am J Physiol. 1998; 275: E864 – E871. [PubMed] [Google Scholar] 63. Холманг А., Бьорнторп П. Влияние тестостерона на чувствительность к инсулину у самцов крыс. Acta Physiol Scand. 1992; 146: 505–510. [PubMed] [Google Scholar] 64. Венделаар Бонга С.Э. Стрессовая реакция у рыб. Physiol Rev.1997; 77: 591-625. [PubMed] [Google Scholar] 65. Флорини Дж. Р. Гормональный контроль роста мышц. Мышечный нерв.1987; 10: 577–598. [PubMed] [Google Scholar] 66. Тимон Р., Олсина Г., Томас-Карус П., Муньос Д., Торибио Ф., Раймундо А. Профиль стероидов в моче после завершения концентрических и концентрических / эксцентрических испытаний с одинаковой общей нагрузкой. J Physiol Biochem. 2009. 65: 105–112. [PubMed] [Google Scholar] 67. Touitou Y., Haus E. Изменения со старением эндокринной и нейроэндокринной циркадной системы у людей. Chronobiol Int. 2000; 17: 369–390. [PubMed] [Google Scholar] 68. Kraemer W.J. Эндокринные реакции на упражнения с отягощениями.Медико-спортивные упражнения. 1988; 20: S152 – S157. [PubMed] [Google Scholar] 69. Аткинсон Г., Колдвеллс А., Рейли Т., Уотерхаус Дж. Сравнение циркадных ритмов при выполнении работы между физически активными и неактивными субъектами. Эргономика. 1993; 36: 273–281. [PubMed] [Google Scholar] 70. Wyse J.P., Mercer T.H., Gleeson N.P. Зависимость изокинетической силы ног от времени суток и связанная с ней межсуточная изменчивость. Br J Sports Med. 1994; 28: 167–170. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 71. Мартин А., Карпентье А., Guissard N., van Hoecke J., Duchateau J. Влияние времени суток на изменение силы в мышцах человека. Мышечный нерв. 1999; 22: 1380–1387. [PubMed] [Google Scholar] 72.