Упражнения в домашних условиях для девушки: Тренировки для девушек в домашних условиях. Эффективные упражнения для женщин в домашних условиях

Тренировки для девушек в домашних условиях. Эффективные упражнения для женщин в домашних условиях

Современные женщины и девушки вынуждены просто напросто разрываться между работой, семьей, различными домашними делами т.д. Возможно в таких условиях, найти время на посещение фитнес-клуба не так уж и легко, если и вовсе невозможно. Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях, без какого либо оборудования.

Я вас уверяю даже при таком образе жизни, когда у вас семья, работа и прочие дела, и у вас нет времени на фитнес клуб, дабы придерживаться хорошей формы — нужно соблюдать правильную диету и регулярно тренироваться в нашем случае дома. Здесь нам уже не понадобятся различные силовые тренажеры (на подобие орбитрека с сиденьем , хотя цена на него не такая уж и высокая, думаю многие могут себе такое позволить), но мы будем работать в нашем собственном доме, без какого либо оборудования.

1 упражнение комплекса: Приседания сумо

По началу будет трудно и впадло, но поверьте, если вы будете регулярно заниматься дома фитнесом и соблюдать диету, в скором времени вы заметите в себе в своем теле изменения, мышцы станут более рельефными, улучшиться осанка, самочувствие, животик станет плоским, сбросите пару кило, настроение будет хорошее, море позитива и т.д. при всем этом вам не нужно тренироваться часами, достаточно будет выделить 20-40 минут в день, и тогда все будет отлично!

Главное при всем этом дабы добиться успеха, нужно соблюдать диету — это ключевой фактор к вашей цели, правильное сбалансированное питание — залог успеха, красоты и здоровья. Тренировки само собой, а вот питание на первом месте. Ибо без правильного питания — у нас ничего не получится. И тогда занятия быстро прекратятся, ибо вы не будете видеть результат, у вас не будет мотивации продолжать, вы забросите все к чертовой матери, и все будет напрасно.

2 упражнение комплекса: Выпады

Что за диета? По сути никакой диеты. Проще говоря, кушать нужно часто — но помалу. Можно доходить до 6 приемов пищи в день. В первую половину дня акцент делаем на прием углеводов (овсянку, рис, гречку), а уже во второй половине дня на белковых продуктах(творог, яйца, молоко, мясо, рыба и т.д). В течение дня нужно кушать фрукты, овощи и пить воду. Вот, в общем-то и все, краткая версия основ, только тогда у вас все получиться. Ни в коем случае не нужно голодать, это бред всемогущий. В любом случае хотите вы похудеть или поднабрать мышц — вам нужно раскручивать свой обмен веществ путем увеличения приема пищи (дробными порциями 5-6 раз в день).

3 упражнение комплекса: Подъемы на носках стоя(икры)

Преимущества домашнего фитнеса

1. Свободный график занятий. Вы сами выбираете в какое время заниматься, а исходя из того что у вас работа, семья, домашние дела — это чрезвычайно удобно.
2. Вы не стесняетесь своей фигуры, формы одежды, а так же если у вас что-то не получается, ибо вы находитесь дома — вас никто не видит и не слышит, вы можете делать все что душе угодно. (P.S. на будущее не нужно вообще стесняться, стараться кому-то угодить своей одеждой или ещё чем нибудь, будьте проще — забейте на всех, живите в свое удовольствие).
3. Вам не нужно оплачивать дорогостоящие фитнес клубы каждый месяц.
4. Вас никто не будет раздражать своим опять же таки внешним видом, криками, и т.д. вам никто не мешает вы одни в доме.
5. После работы, домашних дел — вам не нужно тратить время и силы на дорогу к фитнес клубу как туда, так и обратно ещё допетлять то нужно, хе-хе…
6. После тренировки можно принять душ или ванну и спокойно расслабиться, от тяжелого трудового дня.

4 упражнение комплекса: Отжимания от пола

Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом?

Вы уже знаете, что залог успеха зависит от правильного питания, но теперь пора поговорить о самих тренировках.

1. Начинать тренировку нужно не менее чем через 1-2часа после прима пищи.
2. Перед любой фитнес тренировкой нужно в обязательном порядке выполнить разминку.
3. Во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Вдыхать нужно носом(когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо на самой тяжелой части упражнения).
4. Во время тренировки пейте воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайтесь от воды.
5. После тренировки не забывайте делать растяжку мышц.

Что качается программы тренировок, вы можете использовать что какие либо понравившиеся вам схемы тренировок(из видео возможно) все что угодно, ниже я обязательно предоставлю видео тренировок, а пока я составил сам эффективную схему для всех групп мышц.

5 упражнение комплекса: Скручивания лежа (пресс на полу)

Программа тренировок в домашних условиях

1. Приседания сумо
   (ножки на ширине плеч, приседаем глубоко до конца) 3-4 подхода по 15-20 повторений
2. 3-4 подхода по 15-20 повторений
3. — сначала одной ножкой, потом второй или сразу двумя ногами 3 подхода по 15-20 повторений
4. 3 подхода по максимуму(если трудно можно отжиматься с коленок, так вы облегчите себе упражнение).
5. 3-4 подходов по максимуму.

Этого будет достаточно, дабы держать себя в отличной форме (при условии правильного питания). Отдых между подходами короткий 30-45 сек, смотрите по самочувсвию. Длительность тренировки короткая, не более 30-40 минут. Очень эффективная схема, девушки настоятельно рекомендую попробовать, т.е. спец оборудования нету — это будет максимально эффективно.

С уважением, администратор.

Каждая женщина знакома с ситуацией, когда проблемные зоны при тренировке пресса не становятся лучше. После долгих экспериментов, методом проб и ошибок, мы, наконец, разработали комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин. Он включает лучшие упражнения, которые помогут вам быстро похудеть, привести себя в форму и уверенно чувствовать себя в купальнике, любимых узких джинсах или платье.

Мы предлагаем вам топ-10 упражнений, которые творят чудеса с вашим животом. Они помогают также проработать мышцы бедер, ягодицы, плечи и, в целом, сделать вас более здоровыми.

Это упражнение отлично подтягивает и тонизирует ягодичные мышцы, активизирует мышцы кора (что помогает предотвратить боли в спине).

Как делать: возьмите пару гантелей и встаньте на левую ногу. Поднимите и оттяните правую ногу назад, согните колено так, чтобы голень правой ноги была параллельно полу. Наклонитесь вперед и медленно опускайте тело. Опуститесь настолько, насколько сможете. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение. Поднимаясь с нижней точки, старайтесь включать в работу больше ягодицы, чтобы толкать бедра, вместо того, чтобы использовать для этого мышцы спины. Во время всего движения сохраняйте спину ровно и не прогибайтесь.

Это упражнение помогает уменьшить несколько сантиметров в талии. Оно задействует глубокие мышцы живота (косые, поперечные), чем не могут похвастаться другие упражнения на пресс.

Как делать: лягте на левый бок, ноги вытяните. Опора верхней части тела – левый локоть и предплечье. Из этого положения поднимите бедра, стараясь образовать прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите то же самое, но уже с правой стороной.

Это классическое упражнение обязательно должно быть в вашей программе. Оно помогает проработать мышцы груди и сжигает значительно количество калорий.

Как делать: опуститесь на четвереньки и расположите руки чуть шире ширины плеч, ступни располагаются близко друг к другу. Опускайтесь к полу до тех пор, пока грудь не коснется пола, а затем толкайте свое тело в исходное положение. Убедитесь в том, что ваша спина прямая, а бедра в напряженном состоянии.

Эта позиция из балета помогает проработать внутреннюю сторону бедер и ягодичные.

Как делать: ноги расположите чуть шире ширины плеч, немного разверните ступню. Опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Задержитесь на мгновение в нижней точке и толкайте свое тело в исходное положение.

Включите в свою повседневную жизнь высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы сжигать больше калорий за меньшее количество времени.

Как делать: выберите наиболее предпочтительный вид кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, скакалка и т.д.). После выбора следуйте следующей схеме:

• 3 минуты – 50% от максимального усилия;
• 20 секунд –75% от максимального усилия;
• 10 секунд – абсолютный максимум усилий.

Это один круг, и вам необходимо сделать 10 таких кругов.

Это одно из самых лучших упражнений для проработки задней части плеч и трицепсов. Используйте легкие веса и выполняйте большое количество повторений (от 25) для этого упражнения.

Как делать: сделайте небольшой выпад одной ногой, чтобы занять исходное положение. Немного наклонитесь над передним согнутым коленом. Подтяните руку к туловищу, сгибайте и разгибайте ее в локте. Постарайтесь включать в работу трицепс, чтобы разгибать руку. Сделайте по 30 повторений на каждую руку.

Это упражнение предназначено для тренировки мышц ягодиц, укрепления подколенных сухожилий. Степ-ап также помогают проработать квадрицепсы, поскольку они включаются в работу при выпрямлении колена.

Как делать: встаньте перед скамейкой и поставьте на нее левую ногу. При помощи левой ноги оттолкнитесь и встаньте на скамью. Зафиксируйте свое положение, выпрямив левую ногу, а при помощи правой ноги опуститесь в исходное положение. Повторите то же самое, но уже, стартуя с правой ноги.

Держите вашу грудь и спину прямой на протяжении всего времени выполнения упражнения. Не опирайтесь слишком далеко на скамью и старайтесь держать тело в равновесии.

Мостик – это прекрасное упражнение, помогающее сохранить спину здоровой, укрепить мышцы и оградить себя от травм.

Как делать: лягте на спину, согните колени, ступни расположите на полу. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем опустите тело в исходное положение.

Дополнение в виде поднятой руки к такому отличному упражнению, как планка, позволяет еще лучше поработать над осанкой и получить еще больший эффект от занятий.

Как делать: начальное положение – как при отжиманиях, но руки должны быть согнуты в локтях. Вес тела должен опираться на предплечья. Тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек. После того, как заняли исходное положение, поднимите правую руку перед собой. При поднятии руки старайтесь опустить лопатки вниз. Удерживайте такую позицию в течение 5-10 секунд, а затем смените руку.

Существует большое количество физических и психологическ преимуществ йоги. Инверсионные позы – один из элементов йоги, помогающий устранить целлюлит. Делайте каждый вечер перед сном это упражнение по 5 минут.

Как делать: лягте на спину и оторвите ноги и бедра от пола. Закиньте ноги вверх так, чтобы они располагались над головой. Далее постарайтесь коснуться пальцами ног пола позади вашей головы. Чтобы помочь себе, расположите руки за спиной. Постарайтесь держать ноги прямо в воздухе и как можно дольше сохраняйте положение, при котором создается прямая линия от плеч до лодыжек.

Нижняя точка опоры – ваши плечи, а шея должна быть расслабленной. Старайтесь удерживать свое тело в таком положении не менее одной минуты, а затем аккуратно и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Как правильно применять эти упражнения?

Мы разобрали комплекс упражнений для похудения дома для женщин, выделив наиболее полезные. Дадим вам еще пару советов, как правильно их выполнять, и на чем стоит заострить свое внимание.

Тренируйте все тело

Чтобы поддерживать свое тело в тонусе и быстро войти в тренировочный режим, возьмите пять упражнений и в каждом упражнении сделайте по 3 подхода. Двигайтесь как можно быстрее и акцентируйте свое внимание на работе мышц.

На следующий день возьмите другие пять упражнений. Можете включить в тренировку несколько сетов высокоинтенсивного интервального тренинга для максимального сжигания калорий.

Работайте с проблемными зонами

Если вы хотите подтянуть какую-то конкретную область, то выбирайте упражнения, которые нацелены на проработку именно этих мест. Просто помните о том, что нужно увеличивать вес или количество повторений с каждой тренировкой, чтобы тело не успевало адаптироваться к нагрузке. Так вы добьетесь того, чего желаете.

Приветствую всех, кто читает наш ! Согласитесь, подтянутая фигура — показатель не только внешней красоты, но и отменного здоровья. Но очень сложно её сохранить при нашей нынешней жизни с обилием нездоровой пищи в виде фаст-фудов и многочасового сидения перед монитором компьютера в душных офисах. Результат — лишний вес и последующие проблемы со здоровьем.

Но не всё так уж безнадежно — достаточно устраивать себе регулярные тренировки дома для похудения для женщин, что поможет в относительно короткие сроки вернуть себе былую стать.

Основные правила для похудения

Главное правило — потреблять в течение суток меньше калорий, чем тратить. Только при соблюдении этого условия вы будете худеть. Но так как это довольно сложно со 100% точностью подсчитать, то ориентируйтесь на привычный для себя ежедневный рацион — если съели чего-то больше, чем обычно, то физическая активность должна быть в этот день увеличена в геометрической прогрессии.

Тренировка для девушек, стремящихся похудеть, должна состоять из нескольких видов нагрузок:

1. Кардио (аэробная) — бег, прыжки, плавание, велосипед, ходьба, быстрые танцы, аэробика под музыку, которой уделять не менее 20 минут за тренировку и до 3-х часов за неделю. Пример кардио – наверняка знакомая вам .
2. Силовая (анаэробная) с проработкой основных мышечных групп. Такие тренировки вполне доступны каждому в домашних условиях. Пример классики силовых нагрузок – .
3. Растяжка и релаксация. Такие упражнения расслабляют мышцы, наделяя тело гибкостью и грацией. Плюс растяжка значительно уменьшает мышечные боли, которые нередки после физической нагрузки. К методикам растяжки относится популярный .

Если вы раньше никогда ничем подобным не занимались, но появилось сильное желание улучшить свою фигуру, здоровье и жизнь, то для начала все же стоит походить в фитнес-зал для освоения техники. А уже после этого можно смело заниматься у себя дома.

Важно: даже самые эффективные упражнения не дадут желаемых результатов, если не изменить привычный рацион питания и не тренироваться регулярно.

Физические нагрузки: сколько и как часто

Программу тренировок вы создаете себе сами, но для качественного сброса лишнего веса она должна обязательно включать в себя аэробную нагрузку. Выбирайте для себя комфортный вид, чтобы тренировки доставляли радость и удовлетворение.

Желательно нагружать свое тело от 3 до 5 раз в неделю по полчаса — 1 час, но это касается продвинутых физкультурников. Новичкам для начала достаточно 2-х раз в неделю – и уже по 20-30 минут.

И всегда прислушивайтесь к своему телу и самочувствию — появление боли или головокружения говорит о неадекватной для вас нагрузке. В этом случае снизьте интенсивность и остановите тренировку. Начинайте с малого, постепенно доведя занятия до необходимого уровня, соблюдая определенные правила:

• Любая тренировка начинается с разминки. Её назначение — улучшить кровообращение и мягко подготовить тело к более серьезным нагрузкам. Разминка: легкий бег на месте, вращения руками, корпусом, махи ногами, выпады и приседания;
• Силовые упражнения для разных мышечных групп разделяйте по дням — не прорабатывайте все тело за одну тренировку. Это правило не распространяется только на пресс — с ним можно работать ежедневно;
• В конце занятия обязательно выполните растяжку и расслабляющие упражнения, помогающие восстановиться и улучшить эффективность тренировки.

Соблюдение этих несложных правил поможет в относительно короткие сроки значительно улучшить и внешний вид, и качество жизни, о чем можно почитать в многочисленных отзывах людей, следующих им.

Упражнения для новичков (плюс видео)

Новичкам рекомендуется идти от простого к сложному, постепенно приучая свой организм к физическим нагрузкам. Силовые упражнения при этом должны выполняться без гантелей и каких-либо приспособлений, работая исключительно со своим весом. Делать от 2 до 3 подходов, и в каждом по 15-20 раз:

1. Полуприседы — необходимо неглубоко приседать, выводя одновременно руки перед собой.
2. Глубокие выпады вперед, выполняемые поочередно одной, а после и другой ногой. Следите за тем, чтобы колено передней ноги было на уровне пятки, не выходя вперед за ее пределы.
3. Плие (приседания) — И.П. ноги шире плеч с носками, развернутыми в стороны. Приседать до параллели бедер с полом.
4. Отжимания от пола в упрощенном варианте, встав на ладони и колени. Старайтесь спину и ноги держать на одной линии, втянув живот и напрягая ягодицы.
5. Для проработки пресса нужно лечь на спину, поставив ноги на пол и согнув колени, руки вытянуть вверх. Выдох — оторвать плечи от пола, потянувшись вперед за руками (поясница прижата к поверхности), вдох — вернуться в И.П.
6. Лечь на спину, согнув ноги в коленях и поставив их на пол, руки расположены вдоль корпуса — в быстром темпе опускать таз на поверхность и поднимать его максимально вверх, напрягая ягодицы.

Порядка 20-ти минут в день такой тренировки отлично проработают все проблемные участки тела, избавляя от лишних сантиметров.

На видео – комплекс как раз для новичков:

Наиболее эффективные упражнения и комплекс на видео

Если вы хотите за короткое время улучшить свою фигуру, то необходимо придерживаться высокой интенсивности во время занятий, делая по возможности короткие перерывы между упражнениями либо подходами.

Существует 3 вида тренировок, помогающих избавиться от лишнего веса:

• Все занятие посвятить аэробной нагрузке;
• Только силовые упражнения;
• Выполнение и кардио, и силовой нагрузки в одну тренировку.

Можно для увеличения расхода калорий использовать утяжелители в виде гантелей или бутылок, наполненных водой. При этом их вес не должен превышать 3 кг и выполнять большое количество повторов в подходе — от 16 до 30.

Хочу предложить вам несложный комплекс для основных мышечных групп:

1. Живот и бока убираются упражнением “ножницы” — лечь на спину, вытянув руки вдоль тела и приподняв ноги (прямые) над полом на расстоянии примерно сантиметров 15. И выполнить скрестные движения ногами. Нужны 2-3 подхода (по 20-30 раз в каждом).
2. Пресс еще можно проработать “скручиваниями” — И.П., как в предыдущем упражнении, только руки за головой в замке, а ноги стоят согнутые в коленях на полу. Подтягивать друг к другу сначала одну пару противоположных конечностей (правый локоть-левое колено), а затем другую. Количество подходов – вновь 2-3, но уже по 16-20 раз.
3. “Боковые скручивания” подходят для мышц, формирующих талию — лечь на спину на бок, вытянув нижнюю руку перед собой на полу, а верхнюю завести за голову. В этом положении подтягивать ноги, отрывая их от поверхности, к локтю — 2-3 подхода по 12-16 раз.
4. Для ягодиц и бедер есть упражнение “приседания” с применением гантелей весом до 2 кг. Поставить ноги шире плеч, и выполнить 20-30 глубоких приседания с одновременным вывдением рук с гантелями вперед (до уровня груди).
5. “Качели” — выпады. Прямая стойка (ноги вместе), руки с гантелями вдоль корпуса — попеременные выпады одной ногой вперед-назад. На каждую ногу выполнить по 12-20 раз 2-3 подхода.
6. Еще выпады, однако в это раз с отведением рук назад-вверх с гантелями (свести лопатки) — 2-3 подхода по 12-16 раз на каждую ногу.
7. Из стойки на ладонях на поверхности поочередно отводить ногу в сторону (максимально) с возвращением в И.П. — в каждом из 2-3 подходов 16-20 раз.
8. Для формирования красивой и здоровой спины, а также рук, пресса и ног отлично подходит классическая “планка”. Встать на локти и носки ног, втянув живот и напрягая ягодицы — все тело должно представлять собой как бы единую прямую линию. И в такой позиции простоять от 30 до 60 секунд, что зависит от уровня физической подготовленности. Несмотря на мизерное время выполнения, и значительно улучить внешний вид тела.

Не забывайте в конце тренировки растянуть работающие мышцы и выполнить релаксирующие упражнения.

Очень хорошо добавлять в свой комплекс активные махи ногами (вперед, в стороны, назад) и вращения руками.

Вот видео-вариант комплекса для более подготовленных (для начинающих смотрите видео выше):

Комплексы в картинках

Хотите больше наглядности?

Вот 3 коротких тренировки на фото:

Комплекс для бедер, ног, пресса.

Укрепление основных групп мышц.

Это относится к вредным продуктам — колбасным и кондитерским изделиям, чипсам и сухарикам, сдобе и сладким газированным напиткам, а также полуфабрикатам. Все это придется исключить из своего ежедневного меню, налегая на отварные крупы (рис, гречку, пшенку и т.д.), овощи с фруктами в свежем виде, постное мясо и рыбу (вареную или тушеную), сыры, молочное с низким процентом жира в составе, бобовые и орехи (30 г в день).

Главное, это поставить цель и постепенно ее достигать, выполняя все эти несложные рекомендации.

На этом хочу закончить свое повествование и пожелать вам удачи во всех начинаниях! До новых встреч! Не забывайте подписываться на обновления в нашем блоге, и приглашайте узнать больше о ЗОЖ друзей в социальных сетях.

Решение тренироваться дома хоть раз в жизни принимала каждая женщина, но далеко не у всех процесс доходит до значимых результатов. Для эффективного занятия должны быть постоянными, лучше всего — ежедневными. Чтобы желание заниматься не пропало через неделю, как это часто бывает, нужно соблюдать нехитрые правила:

• Для обретения привычки необходим режим , поэтому заранее подумайте, какое время можете выделить на комплекс упражнений. Не важно, будут ли это вечерние или утренние часы, но если вы однажды решили начинать разминку в 8 утра, следуйте своему решению ежедневно – это залог вашего похудения;
• Необходимая экипировка повысит эффективность упражнений . Вам может понадобиться удобный гимнастический коврик, гантели, утяжелители, фитбол, эспандеры и т.д. Приобретение спортивных мелочей принесет удовольствие и поддержит настрой. Особое внимание уделите одежде — пусть она будет простой, удобной, идеально подходящей по размеру, не слишком теплой;
• Создайте дома атмосферу, в которой вам приятно выполнять комплекс упражнений для похудения. Предварительно проветрите комнату, включите динамичную музыку , установите на телефоне беззвучный режим, чтобы никто вас не отвлек от занятия;
• Составляя комплекс упражнений для похудения дома, убедитесь, что знаете, как их правильно выполнять — ошибки в технике сведут результат от усилий к минимуму, повысят риск травм. Хорошо, если упражнения будут выполняться перед зеркалом для визуального контроля над собой.

Но важнее всех нюансов, безусловно, мотивация: именно она будет постоянно поддерживать ваше стремление к похудению. Почаще напоминайте себе о выгодах стройности, ради которых все и было задумано.

Разминка

Чтобы избежать растяжений или других травм при выполнении комплекса упражнений для похудения, необходимо разогреть мышцы, выполнив пятиминутную разминку. Не нужно внимательно следить за секундомером, лучше включите любимый трек и немного подвигайтесь в свободном режиме, потанцуйте пару минут. Теперь выполните несколько простых упражнений, повторяя из 4-5 раз:

• Круговые вращения головой и руками в обе стороны;
• Махи руками, ногами;
• Прыжки на месте попеременно на левой и правой ноге;
• Повороты корпуса в стороны с расслабленными, опущенными вниз руками;
• Наклоны влево, вправо, вперед;
• Вращения туловища ;
• Несколько приседаний из любой удобной стойки;
• Потягивания вверх, в стороны.

Постарайтесь задействовать все и группы мышц . К перечисленным упражнениям по желанию добавьте несколько своих, а завершающим этапом разминки станет бег на месте в течение минуты. Если дома есть боксерская груша, нанесите по ней несколько ударов.

Помните, что главная задача первого цикла упражнений — подготовка мышц к основному комплексу, направленному на , приведение организма в тонус.

Сейчас вы можете себе позволить не акцентироваться на технике, а просто расслабиться и подвигаться под музыку.

Разминка перед тренировкой (видео)

Руки

Даже обладательницы красивых кистей с длинными тонкими пальчиками часто вынуждены скрывать одеждой часть рук выше локтя, причем проблема одинаково актуальна для пышек и стройняшек. Их основной ошибкой становится стремление накачать бицепс, что делает фигуру мужеподобной, а нужно всего-то включить в ежедневный комплекс простые упражнения:

• Ножницы с гантелями. Утяжеление при проработке рук нужно обязательно, иначе не будет создано необходимое напряжение проблемной зоны. Начните с легкого варианта весом полкило. Зажав гантели в руках, вытяните их перед собой на уровне плеч, разведите в стороны, затем скрестите. Повторяйте упражнение, меняя положение рук при скрещивании — сначала сверху левая, потом правая и т.д;
• Жим с утяжелением. Пожалуй, самое эффективное упражнение, формирующее красивые предплечья. Встаньте на одно колено, пятку второй ноги уприте в пол, кисти с зажатыми гантелями опущены. Немного нагнитесь над выставленным коленом, поднимая одну руку вверх и назад (верхушка гантели смотрит в потолок). Повторите упражнение 30 раз с каждой стороны ;
• Отжимания. Ошибка считать это упражнение предназначенным исключительно для трицепса, ведь при верной технике задействована зона груди, пресса. Начинать следует так: примите упор на колени и широко расставленные ладони, (руки должны составить прямую линию с плечами). Опустите корпус, принимая вес на руки, а когда до пола останется пара сантиметров, вернитесь в исходное положение. Работать должны только руки, пресс, грудные мышцы. Запрещено прогибать , поднимать голову. Повторите упражнение 15-20 раз. После такого напряжения расслабьте мышцы — стоя немного потрясите кисти опушенных рук.

Комплекс упражнений на руки и плечи (видео)

Талия и живот

Мировым эталоном женственности долгие века остается фигура с разницей между охватом бедер и талии около 30 см: цифра эта неслучайна, она получена путем множества социальных опросов и исследований. Оказывается, женщины с тонким станом привлекают мужчин на уровне подсознания как наиболее подходящие для продолжения рода. Что же, добавьте себе изящности и уберите животик, обогатив комплекс такими упражнениями:

• Ножницы. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, стопы приподнимите над полом на 15 см, вытянув носки. Перекрещивайте ноги, попеременно заводя их вверх. Уже через 20 повторов вы почувствуете, как сильно напрягся пресс — не впадайте в крайность, для начинающих такого усилия достаточно;
• Скручивания. Есть два одинаково действенных варианта скручиваний, которые обязательно должны присутствовать в вашем комплексе упражнений для похудения. Первый: лежа на спине, руки за голову, подняв правое колено, тянитесь к нему левым локтем и наоборот. Второй: из положения лежа на боку, нижнюю руку вытяните перед собой, верхнюю заведите за голову. Тянитесь к локтю поднимая ноги, но не сгибая их в коленях — работают боковые мышцы и пресс ;
• Хорошего результата в похудении помогут добиться наклоны корпуса в стороны : ноги чуть шире плеч, руки на затылке или поясе. Наклонитесь влево, максимально прогибаясь в сторону, но не отклоняясь назад или вперед. Примите начальную позу, повторите упражнение не менее 20 раз влево и столько же вправо.

Упражнения для плоского живота (видео)

Ягодицы и ноги

Округлые выпуклые формы так называемой «пятой точки» — особая гордость женщины, ведь усилий и времени на эту зону тратиться вдвое больше, чем на все остальные. Накачать бразильскую попу, а заодно подтянуть ножки, вполне можно дома, усердно повторяя комплекс специальных упражнений:

• В начале комплекса выполните 15 полуприседов — неглубоких приседаний, сопровождаемых выведением вперед прямых рук. Такое упражнение подготовит ноги следующим нагрузкам;
• Выпады недаром включены во все фитнесс-программы для похудения, эти упражнения полезны для внутренней и внешней стороны бедер, рук, плеч, спины . Следите за техникой: выпады выполняются из положения стоя со сведенными вместе ногами — их по очереди выносят вперед таким образом, чтобы колено образовало прямой угол. Можно усилить эффективность упражнения , выполняя выпады-качели при которых нога сначала выносится вперед, затем назад;
• Отведение ног в упоре лежа поможет добиться стройности бедер. Примите положение на четвереньках как для отжиманий, затем по очереди отводите ноги максимально назад и в сторону;
• Приседания плие — секретное упражнение стройных грациозных балерин. Техника такова: ноги на ширине плеч, носки в стороны, приседание выполняется медленно, в нижней точке нужно замереть на 3 счета, затем также неспешно принять исходное положение. Обратное выталкивание происходит за счет работы ягодичных мышц;
• Поднятия ног вернут упругость внутренней стороне бедра. Лягте на бок, оперев голову на согнутую в локте нижнюю руку, затем медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу, слегка выводя ее вперед, чтобы касаться носком пола. Перевернувшись, повторите упражнение на другую ногу.

Что интересного ждет Вас в статье?

Идеальная фигура создается не за пять минут, стройность достигается за счет ограничения в питании и постоянных тренировках своего тела. Используя в повседневной жизни специальный комплекс упражнений для похудения дома на каждый день, для женщин отличный способ держать себя в превосходной форме легко.

Упражнения для похудения рук для женщин

Красивые и подтянутые руки – плод усиленных тренировок. Начинать лучше с легкой разминки рук, а только после переходить к основной силовой тренировке. Какие бывают упражнения для похудения рук?

Разминка

В упражнения для похудения рук для женщин обязательно входят различные виды вращений. Для начала нужно поднять руки, развести их в стороны и расположить параллельно полу. Двигать кистями рук по направлению к себе 20 раз, затем, столько же раз крутить кистями рук в направлении от себя. Не меняя позы, согнуть руки в локтях, и покрутить ими в разных направлениях по 20 раз. Вращать прямыми руками, как будто «крыльями мельницы» в одну сторону и в другую, сделать в каждой по 20 вращений.

Основные упражнения

Для их выполнения потребуется взять в руки небольшие гантели. Ноги во всех упражнениях находятся на ширине плеч.

• Руки с гантелями поднять вперед, расположить перед собой, затем отвести их в стороны и медленно опустить. Повторить 15-20 раз.
• Опустив руки с гантелями вниз вдоль туловища, вывернуть их ладонями вперед. Сгибая руки в локтях поднимать гантели. Повторять столько же раз, как и в первом упражнении.
• Держа гантели, согнуть руки в локтях так, чтобы получился прямой угол. Медленно поднимать согнутые руки вверх так, чтобы локти находились на уровне плеча. И также не торопясь, мягко опускать их в исходное положение. Этих упражнений можно сделать 15 штук или больше.
• Руки с гантелями расположить на уровне груди, так, чтобы они соприкасались. Медленно разводить руки в стороны, разогнув локти. Затем поднять вверх, опустить вперед и снова придать у груди. Сделать так минимум 10 раз.

Приведенный выше комплекс упражнений для похудения рук рассчитан для женщин со средней спортивной подготовкой, поэтому новичкам на начальном этапе лучше наращивать нагрузку постепенно – с каждым днем увеличивать число повторений. Самые выносливые женщины могут выполнять упражнения для похудения рук в домашних условиях по несколько раз в день.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Комплекс упражнений для женщины для похудения ног:

• Сесть на ровную поверхность, например, на жесткий стул. Ноги согнуть и на колени положить не слишком тяжелый предмет (книгу, гантель). Медленно поднимать колени, руками держаться за стул. Делать по 30–40 подходов.
• Снова поможет стул. Положить прямую ногу на спинку стула. Руки расположить на поясе. Опора на вторую ногу. Приседать необходимо на опорной ноге, держа вторую максимально прямой. На каждую ногу сделать как минимум по 20 приседаний.
• Держась руками за любой зафиксированный предмет, например, шкаф, стоя на одной ноге, отводить вторую ногу максимально назад и поднимать вверх, затем, в сторону. На каждую ногу сделать по 30 подходов.
• Стоя ровно, ноги вместе, выпрямить спину и подниматься на носочках максимально вверх, затем, медленно опускаться. Можно делать до 50 подъемов.
• Встать прямо, ноги поставить вместе. Поднимать ноги по очереди, сгибая в колене. Руки при этом развести в стороны. Подняв ногу, требуется задержаться в этой позе на 15 секунд. Каждую ногу поднимать по 20–25 раз.

Приведенные выше эффективные упражнения для похудения ляшек с легкостью помогут вернуть вашим ножкам прежнюю стройность!

Уделять себе время для физической нагрузки необходимо любой женщине, которая не хочет носить на своем теле лишние килограммы. Домашние тренировки для похудения подойдут для женщин, которые не имеют достаточно времени для тренировки в спортзале . Если заниматься на регулярной основе, выполнять действия согласно рекомендациям и делать это регулярно, то эффект себя ждать долго не заставит.

Эффективные упражнения для женщин в домашних условиях

Безусловно, каждая женщина мечтает о привлекательной фигуре. Учитывая, что в последние годы под привлекательностью понимается редкое сочетание женственных форм и осиной талии, путь к красоте — это долгие месяцы работы над собой дома или в спортзале. Второй вариант предполагает наличие свободного времени, финансовых средств и определенной доли уверенности в себе. Если спортзал вам не подходит, не беда: существует эффективный комплекс упражнений для похудения дома. Для женщин, не занимавшихся спортом ранее, он станет верным способом обрести желанные формы в комфортной обстановке собственной квартиры.

Отжимания

Многие девушки ненавидят отжимания еще со школьных времен. Это неудивительно: на уроках физкультуры редкий учитель следит за правильностью выполнения классических упражнений. Большинство просто позволяют школьникам приседать, отжиматься и делать выпады как попало — и в итоге приседания ведут к повышенному риску травмы колена, выпады не приносят никакого эффекта, а отжимания… Отжиматься ученицы попросту не умеют. И даже те, кто уже добился во взрослой жизни существенных успехов в спорте, порой не могут выполнить и пары повторов этого несложного упражнения для женщин. Так в чем же дело?..

Почему-то считается, что отжимания тренируют руки. Отвлекитесь от этого масштабного заблуждения и запомните: они тренируют не руки, а мышцы груди и пресса. Чтобы вернуться из отжима в исходное положение, нужно задействовать мускулы, а не просто разогнуть локти, навалив на них полный вес собственного тела. Готовы?..

Как правильно отжиматься

Встаньте на четвереньки и расставьте ладони так, чтобы расстояние между ними было больше, чем ширина плеч, причем руки должны находиться на одной линии с плечами. Сомкните ноги и поднимите их, чтобы опираться только на носки и ладони. Опускайте туловище до тех пор, пока между грудной клеткой и полом не останется пары сантиметров, после чего разогните локти и вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения данного упражнения для женщин бедра всегда должны быть подняты, а корпус напряжен.

Плие

Второе название этого упражнения — «приседание в стиле сумо». Его можно делать с гантелями (дедлифт), однако новичкам лучше начать с самой простой версии, не требующей дополнительной экипировки.

Несложное, но потрясающе эффективное движение придает форму внутренней части бедер и укрепляет боковые мышцы ягодиц. Выполняйте его почаще, и стройные ноги вкупе с подтянутыми ягодицами вам гарантированы.

Встаньте и широко расставьте ноги. Ступни должны смотреть в разные стороны. Опустите туловище, сгибая колени до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Задержитесь в таком положении, после чего медленно поднимите туловище обратно в исходное положение.

Французский жим на трицепс

Если вам кажется, что упражнения для женщин дома следует ограничить тренировкой мышц пресса, груди и ягодиц, взгляните повнимательнее на свои руки. Хорошо, если вы любуетесь длинными пальцами и тонкими запястьями, но как ваши руки выглядят выше? Выбираете ли вы одежду с рукавами только потому, что плечи и предплечья кажутся очень пухлыми (заметьте: такое бывает и у «худышек»)? Дамы, комплексующие по поводу предплечий, часто покупают гантели и пытаются «накачать» бицепс. Это неверный ход, так как за внешний вид верхней части рук отвечают совершенно другие мышцы — трицепсы, для тренировки которых предусмотрены отдельные упражнения для женщин. Выполнять их можно в любое время, так как эти простые движения не требуют особых усилий.

Правильная техника жима

Для французского жима на трицепс примите позу, характерную для классических выпадов. Пятки должны упираться в пол. Нагнитесь над выставленным вперед коленом и поднимите руку с гантелью вверх и назад, чтобы верхушка гантели смотрела в потолок. Поднимайте и опускайте руку по 30 раз с каждой стороны. Оптимальный вес снаряда составляет один килограмм.

Степ-ап

Это движение не всегда включают в стандартные домашние упражнения: женщин в спортзалах просят работать со степ-платформами или скамейками, чтобы выполнить его правильно. Однако наличие специального оборудования по факту совершенно необязательно; достаточно иметь дома устойчивый твердый предмет, на который можно без опаски опереться всем телом. Сгодится, к примеру, надежная табуретка. В крайнем случае можно использовать и мягкую мебель наподобие дивана.

Степ-ап рассчитан на тренировку больших ягодичных мышц, а также мышц задней поверхности бедра. Он заметно подтягивает ягодицы и позволяет придать ногам более стройные очертания. Кроме того, в выполнении данного упражнения для женщин активно задействованы квадрицепсы, так как в процессе нужно выпрямлять колено под сопротивлением.

Как делать степ-ап

Встаньте перед ступенькой или табуреткой и твердо поставьте на нее левую ногу. Напрягая только мышцы левой ноги (и вторично — корпус), поднимайте туловище до тех пор, пока нога не окажется абсолютно прямой. Опустите туловище обратно вниз, пока правая ступня не коснется пола, и повторите.

Важно, чтобы корпус все время был напряжен, а грудь — распрямлена. Следите за поддержанием равновесия, избегая чрезмерных наклонов вперед или назад.

Мостик

Так называется не только гимнастическая фигура, но и более простое в плане техники физическое упражнение. Мостик — идеальный вариант для «прокачки» ягодиц. Кроме того, регулярное выполнение этого элемента позволит сохранить спину здоровой и избежать болевого синдрома.

Лягте на пол на спину, согните колени и твердо упритесь ступнями в пол. Поднимите бедра таким образом, чтобы туловище от плеч до колен образовывало прямую линию. Задержитесь в такой позиции, после чего опуститесь обратно в исходное положение.

Планка с поднятием руки

Достаточно оторвать от пола одну руку в позиции «планка», чтобы действенное упражнение обрело новый, еще более мощный эффект. Такой вариант статического напряжения мышц улучшает осанку и силу мускул корпуса, заставляет чувствовать себя лучше, казаться выше и ощущать искреннюю уверенность в себе.

Начните принимать положение для отжиманий, но при этом согните локти и обопритесь не на ладони, а на предплечья вплоть до локтя. Туловище должно формировать прямую линию от плеч до щиколоток. Напрягите пресс и сохраняйте текущее положение бедер. Поднимите правую руку прямо перед собой, причем при поднятии руки лопатки должны быть отведены назад и вниз. Удерживайте модифицированную планку в течение 5-10 секунд, затем опустите правую руку и поднимите левую.

Стойка на плечах

Лучшие упражнения для женщин в домашних условиях основываются на асанах йоги. Как известно, йога творит чудеса в плане восстановления физической и ментальной гармонии человека, поддержания баланса между внутренним и внешним миром. Кроме того, инвертированные позиции позволяют заметно снизить неприятный эффект «апельсиновой корки», появляющейся на ягодицах при целлюлите. Специалисты рекомендуют делать стойку на плечах или хотя бы лежать пять минут, оперев ноги о стену, каждую ночь перед сном.

Лягте на спину и поднимите ноги и ягодицы с пола. Продолжайте поднимать их и заводить себе за голову до тех пор, пока носки не коснутся пола. Поместите руки под спину для поддержки и выпрямите ноги в воздухе, создавая прямую линию от плеч к щиколоткам.

Помните, что во время стойки на плечах шея должна оставаться расслабленной. Постарайтесь удерживать это положение в течение по меньшей мере одной минуты, после чего медленно вернитесь в позицию лежа на полу.

Полноценная тренировка

Для того чтобы задать основным «женским» мышцам хорошую нагрузку, выполняйте весь комплекс вышеописанных упражнений. Каждое из них необходимо повторить по десять раз и суммарно выполнить три сета. Между разными позициями и движениями желательно проводить кардиоинтервалы (бег или ходьба на месте, прыжки через скакалку), а не отдыхать, так как только постоянное движение и чередование силовых тренировок с кардиоэлементами могут гарантировать вам быстрые и удовлетворительные результаты. Кроме того, силовые упражнения для женщин сжигают максимум калорий только тогда, когда сочетаются с тренировками на выносливость.

Если же вы хотите сосредоточиться на конкретной проблемной зоне, выберите понравившиеся упражнения и включите их в свой обычный комплекс. Хорошо чередовать динамические элементы со статическим напряжением (например, переходить из планки к отжиманиям или наоборот; от упражнений на пресс — к стойке на плечах или наоборот). Главное — не забывать, что человеческое тело постоянно совершенствуется, а значит, вскоре ему понадобятся более интенсивные и сложные нагрузки.

Лучшие упражнения на нижний пресс для девушек: тренируемся в домашних условиях

Активно занимаетесь спортом и постоянно качаете пресс, но внизу живота все не так идеально, как хотелось бы? Сегодня мы расскажем, какие упражнения являются самыми эффективными для прокачки нижнего пресса и помогут избавиться от лишних сантиметров в этой области.

Нижний пресс, как и внутренняя часть бедра, являются самыми проблемными зонами каждой женщины. Недавно мы рассказывали, как подтянуть внутреннюю часть бедра, а сегодня возьмемся за нижний пресс, который неспроста «худеет» в последнюю очередь. Природа специально позаботилась о том, чтобы в этом месте накапливался жир для того, чтобы выносить ребенка, и чтобы плод был достаточно защищен от внешней среды. Сегодня мы пойдем против природы и начнем активно бороться с лишними сантиметрами в зоне нижнего пресса. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Отдых между подходами должен составлять не более 10 секунд. Если готовы, тогда поехали!

Как накачать нижний пресс: упражнение №1

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите колени в согните до уровня 90 градусов. Начните по очереди опускать правую, а затем левую ногу. Колени при этом должны оставаться согнутыми, а поясница – плотно прижатой к полу.

Как накачать нижний пресс: упражнение №2

Встаньте в позицию планки. Подтяните правую ногу к груди так, чтобы она была параллельна полу, а колено находилось между руками. Затем снова вернитесь в планку на прямых руках и сделайте то же самое с другой ноги.

Как накачать нижний пресс: упражнение №3

Упражнение «ножницы» очень хорошо прорабатывает зону нижнего пресса. Лягте на пол, оторвите голову, плечи и лопатки от пола, а затем начинайте по очереди поднимать прямые ноги, делая движение, напоминающее ножницы. При выполнении этого упражнения тянитесь головой вверх, а не вперед.

Как накачать нижний пресс: упражнение №4

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобятся скользкая поверхность и два полотенца. Встаньте кроссовками на сложенные полотенца и примите позицию планки. Напрягите мышцы пресса и подтягивайте ноги к рукам, поднимая бедра вверх. Оттолкните ноги, возвращаясь в исходное положение планки. 

Как накачать нижний пресс: упражнение №5

Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги – прямые. Оторвите ноги от земли и начинайте медленно их поднимать. После того, как доведете их до уровня 90 градусов, медленно опускайте. Новички могут немного согнуть колени, но помните: мышцы нижнего пресса лучше прокачиваются в положении с прямыми ногами.

Как накачать нижний пресс: упражнение №6

Очень эффективное упражнение, которое не только сжигает жир в нижней части живота, но также прорабатывает косые мышцы живота. Встаньте в планку с упором на локти. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем поверните туловище вправо, сомкните ноги и поднимите правую руку вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Читать также Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Мы рассказали вам о шести лучших упражнениях для нижнего пресса. Выполняйте этот комплекс как минимум 3 раза в неделю, и уже через пару месяцев вы гарантировано получите сексуальный плоский живот!

Материалы по теме:

Сушка тела для девушек | Меню при сушке тела в домашних условиях

В чем заключается сушка тела для девушек и отличается ли этот процесс от мужской сушки? Попробуем разобраться в этом и выявить основные принципы, которые помогут достигнуть желаемого результата.

Главная цель спортсменки, которая занялась так называемой «сушкой» — сжечь побольше подкожного жира и нарастить мышечную массу.

Правильное питание на сушке

С приемом пищи в наш организм попадают полезные вещества, придающие телу энергию – это всем известные углеводы. Именно они необходимы для правильного функционирования всего организма. Проблема современного человека – потребление углеводов (особенно быстрых) в переизбытке. Это приводит к откладыванию лишних углеводов в жир, образованию целлюлита, от которого особенно страдают девушки. Поэтому для того чтобы наращивание мышц и избавление от лишнего жира было эффективным, главным образом следует создать для себя особое меню при сушке тела. Важно уменьшить потребление углеводов, чтобы организм не только начал получать столько энергии, сколько способен потратить, но и начал расходовать «старые резервы». Таким образом будет активироваться процесс сжигания жира и преобразования его в энергию.

Важно отказаться от сладкого, мучного, жирного, жаренного, исключить из меню быстрые углеводы, заменить их медленными, и конечно, забыть о высококалорийной пище. Резко менять свой рацион также не стоит, правильным будет равномерное снижение количества сахара и других привычных продуктов, любые спонтанные изменения – стресс для организма.

Эффективные упражнения для сушки тела

Для эффективной сушки необходимо создать комплекс упражнений, где кардионагрузки будут чередоваться с силовыми. Главными компонентами тренировки должны стать:

• Бег (на улице, беговой дорожке, орбитреке)
• Приседания (с нагрузкой)
• Планка и упражнения на пресс (для укрепления мышц-стабилизаторов, сушка живота для девушек)
• Отжимания
• Махи ногами
• Плаванье
• Велосипед

Как видите, по такому принципу может осуществляться даже сушка тела в домашних условиях для девушек, однако, для достижения более эффективных и быстрых результатов лучше посещать тренажерный зал, где есть современные тренажеры и опытные тренера. Принцип мужской и женской сушки мало чем отличается, разница скорее в нагрузке и их интенсивности. В целом комплекс упражнений и их чередование подбирается тренером индивидуально для каждого.

Не стоит забывать, что сушка тела для женщин – временный процесс, продолжительность которого не должна превышать 5 недель, важно давать организму отдых от интенсивного режима наращивания мышечной массы. Более длительный период приводит к истощению, перенапряжению и снижению эффективности самого процесса.

Если вы хотите посещать современный тренажерный зал в столице, добро пожаловать в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». У нас также есть йога для начинающих, занятия по аквааэробике, танцам и другие спортивные направления.

комплекс для всех мышц – Medaboutme.ru

Домашние упражнения для нижней части тела

Нижняя часть тела включает в себя ягодицы, бедра и икроножные мышцы. Именно это основные проблемные зоны девушек. Целлюлит и лишние жировые отложения скапливаются именно в этих частях тела. Поэтому в борьбе за красивую фигуру им нужно уделить особое внимание.

Домашние упражнения для этих частей тела достаточно просты и вместе с тем эффективны. Включают они приседания, выпады ногами, прыжки, поочередные подъемы ног на возвышение, поднятия на мыски. Такого количества домашних упражнений будет достаточно для проработки этой части тела.

Приседания воздействуют на наиболее проблемную область женского тела — ягодицы. Кроме того, в работе участвует внутренняя часть бедер, бедренные бицепсы и квадрицепсы. Регулярные их выполнения позволят сделать ягодицы упругими, убрать целлюлит и подтянуть бедра. Спина во время их выполнения должна быть ровной, а упор приходится на всю стопу. Глубоко садиться не нужно. Достаточно доводить бедра до прямого угла с голенями.

Однако приседания желательно сочетать либо совмещать с выпадами, которые, в основном, делают упор на проработку ягодичных мышц. Выполнять данное упражнение нужно правильно, сгибая выступающую ногу под прямым углом.

Прыжки двумя ногами дают большую нагрузку на внутреннюю поверхность бедер и квадрицепсы. Для этого нужно выпрыгивать вперед обеими ногами из полусидящего положения, приседая при приземлении.

Подъемы ног на возвышение — упражнение, которое предполагает наличие ступеньки, степа или чего-либо их заменяющего. Для его выполнения нужно встать ровно, руки согнуть в локтях и прижать к талии. Встать правой ногой на возвышение, затем поднять к ней левую. После чего опустить правую ногу на пол, и за ней левую. Этот элемент позволяет подтянуть и укрепить ягодичные мышцы. Темп при этом должен быть средний или быстрый.

Для некоторых девушек проблемой становятся недостаточно объемные икроножные мышцы. Это делает нижнюю часть ног тонкой. Для придания им объема и привлекательного вида используется такое упражнение, как поднятие на мыски. Делать его нужно стоя, поочередно поднимая ноги на носочки. Выполняется элемент в ускоренном или умеренном темпе.

Для закрепления и улучшения эффекта, выполняя эти домашние упражнения, нужно брать в руки гантели весом до 5 кг.

Количество подходов и повторов нужно увеличивать постепенно. Первый раз можно сделать 1 подход с 10 повторениями. Но для того, чтобы был прогресс, с каждым занятием их количество нужно увеличивать. Даже если удастся сделать всего на 1 повторение больше — это уже небольшой прогресс.

Упражнения для женщин в домашних условиях

Упражнения для женщин в домашних условиях — однозначно актуальная тема для львиной части женщин и девушек, которые по своим причинам не имеют возможности заниматься спорта вне дома, при этом очень хотят быть в тонусе. Поэтому в данной статье на моего блога RostiSila я хочу ответить на вопрос не будут ли базовые упражнения для женщин в домашних условиях такими же и для мужчин?

Я думаю, больше всего хотят знать о базовых упражнениях в домашних условиях женщины, потому что именно дома большинство мам хотели бы тренироваться.

Базовые упражнения для женщин

Жизнь занята детьми, многие знают!

Поэтому, если вы можете тренироваться в перерывах на их сон, или пока они смотрят телевизор или компьютер, это может случиться дома.

Итак, давайте начнем с основ.

Хорошо натренированные мышцы брюшного пресса, правильная диета, чтобы уменьшить наращивание жира и, последнее, но не менее важное, задержка жидкости в организме — это три главных фактора, чтобы добиться плоского живота.

Знание серии упражнений, которые могут делаться дома — это полезно для каждого.

Иногда даже я испытываю затруднения из-за того, что не могу найти время пойти в зал и тем более, это должно быть намного труднее для остающихся на дому мам.

Поэтому, вот полезный список базовых упражнений для женщин в домашних условиях и несколько полезных советов.

Лучшие базовые упражнения для женщин

Перед тем как объяснять какие упражнения для женщин лучшие и как их выполнять, я хочу прояснить как и почему по одному их будет не достаточно.

Между мышцами живота и кожей всегда есть тонкий или толстый слой жира, который вы должны уменьшить, чтобы показать, что под ним, 6 кубиков.

Избавление от брюшного жира возможно только комбинированием анаэробной нагрузки (бег, велоспорт, плавание и т.д.) длящегося 30-60 мин. 3 раза в неделю.

В конце этой фазы и перед растяжкой, наконец то, можно приступать к упражнениям на пресс.

Вот, я думаю, это лучшее в плане базовых упражнений для женщин на дому:

Скручивания для брюшного пресса

«Скручивания» для брюшного пресса: спина на полу, руки за головой, ноги над поверхностью земли. Начинайте делать в воздухе движение ногами имитирующее езду на велосипеде. При этом движение должно происходить с касанием локтя и колена противоположных сторон тела. Например, когда вы подтягиваете левую ногу, то локоть правой руки должен коснуться колена левой ноги и наоборот.

Подъемы ног на пресс

Подъёмы ног: опять таки, лежа на спине с руками вытянутыми вдоль тела по сторонам. Поднимаем ноги прямыми вверх образуя угол с полом в 90 градусов. Медленно возвращайте ноги на землю. Я бы слегка согнул колени на всем протяжении движения.

Упражнение ножницы на пресс

Ножницы: Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела по сторонам (для баланса) и оторвите ваши ноги от земли достаточно, для того, чтобы ими можно было совершать движения вниз и вверх. Вы можете положить ваши руки под ягодицы, чтобы улучшить баланс. И вы можете скрещивать ваши ноги внутрь и наружу вместо движения вверх и вниз.

Скручивания на пресс

«Cкручивания» для брюшного пресса: лежа спиной на полу, ладони взяты в замок и руки за вашей головой. Сожмите ваши плечи и одновременно потяните ваши колени к животу. Или же, оставьте ваши ступни на полу и только отрывайте верх спины от пола.

Перекрестные кранчи для брюшного пресса

Альтернативные перекрестные скручивания «кранчи» для брюшного пресса: вернитесь в исходное положение скручиваний и скручивайте ваше тело таким образом, чтобы ваш локоть тянулся к противоположному колену.

Складывания на пресс

Складывания на пресс: лежа спиной на полу, поднимите ваши руки над (головой параллельно полу) и сохраняйте ваши ноги прямыми. Затем поднимайте ваши ноги (слегка согнутыми) и ваше тело, так чтобы вы могли соединить ваши ступни с вашими ладонями.

Так же рекомендуется ролик для пресса. Это трудное упражнение, при этом, люди, оно работает! Это одно из тех упражнений, от которых вы действительно реально испытываете жжение.

Для каждого из этих базовых упражнений для женщин дома необходимо выполнять три подхода по 15/20 повторений.

Эта программа требует около 10 минут вашего времени и вы можете так же делать его каждый день.

Дальнейшие меры, чтобы сохранять активный метаболизм — это двигать больше: встать с кресла, сделать быструю прогулку, использовать ступеньки вместо лифтов.

Тренировки не достаточно хотя…

Кто то может подумать, что делая эти базовые упражнения для женщин с завидным постоянством, в очень приближенном будующем, в этот рекрасный день она сможет показать привлекательный и крепкий живот.

Ну да… сможет, если она действительно стройная девушка.

Но обычно есть некоторый слой жира, который скрывает кубики пресса, поэтому, даже если она действительно тренируется каждый день, может показаться, что ничего не было достигнуто.

Базовые женские упражнения должны быть скомбинированы со здоровой диетой и кардио активностью.

Не забывайте пить огромное количество воды и не забывайте есть!

Особенно после определенного возраста, 35-38, уменьшение дневного употребления калорий может привести к противоположному .нежелательному результату: замедление метаболизма и, как следствие, накопление жира.

Это всего лишь механизм самозащиты нашего тела.

Надеюсь данные базовые упражнения для женщин в домашних условиях полезны для вас, и если их совместить со здоровой диетой и здоровым образом жизни, я уверен, они начнут работать!

Пишите комментарии под статьей. Какие упражнения используете вы? Возможно что то стоит добвить, исправить или убрать по вашему мнению в материале об упражнениях для женщин в домашних условиях. Спасибо!

Как правильно накачать мышцы в домашних условиях?

Женщины и девушки, как правило, проявляют интерес к мужчинам со спортивной фигурой. Если молодой человек имеет накаченный вид, то это является гарантом того, что он следит за своим телом и занимается спортом, а значит, в перспективе может стать отличным парнем или папой для будущего семейства. Поэтому с наступлением весны парней с худощавым телосложением или с лишним весом беспокоит один вопрос. Как привести свое тело в порядок? Сделать это вполне реально в домашних условиях без тренажерных залов и специализированных центров.

Зимой большинство людей имеет малоподвижный образ жизни по сравнению с летом. Вся деятельность связана с работой, учёбой и домом. Не многие готовы уделять внимание прогулкам в это время года. Организм достаточно мало находится на свежем воздухе и не имеет интенсивного движения. Это приводит к тому, что мышцы не получают нужного тонуса. Поэтому важной задачей человека станет смена образа жизни. Есть еще один нюанс: нужно понимать, что для достижения видимых результатов потребуется не один месяц. Нужно проявить веру в успех, целеустремленно и терпеливо выполнять упражнения.

Бытует мнение, что в домашних условиях добиться рельефного телосложения нельзя. Но практика это опровергает — мотивированный человек добьётся желаемого результата и дома. Следует сразу отказаться от употребления вредных биодобавок. Эффект от их использования будет непродолжительным. К тому же они могут нанести вред здоровью.

Желательно составить алгоритм упражнений. Для начала необходимо разогреть мышцы. Это благоприятно повлияет на процесс обмена веществ в организме. Для этого подойдут стандартные упражнения, которые лучше всего делать по несколько подходов: приседания, наклоны вперед, взмахи руками. Приседать нужно желательно с грузом. В качестве груза используются рюкзаки или сумки, наполненные чем-нибудь тяжёлым. Для разогрева мышц будет полезен подъём тяжёлых вещей над головой.

После этого начинаются силовые упражнения. Начинать лучше всего с отжиманий от пола. Правильные отжимания выполняются на кулаках, так как все мышцы рук в это время наиболее напряжены. Производится несколько подходов по 10-12 раз. Количество раз в подходах зависит от уровня подготовки. Не стоит чрезмерно перегружать организм.

Если есть возможность установки турника, то его необходимо установить. Подтягивание является качественным силовым упражнением, в котором задействованы многие группы мышц. Новичкам в начале занятий следует брать турник ладонями к себе и держать руки на ширине плеч. Правильное дыхание способствует благоприятному выполнению упражнений: при поднятии тела необходимо вдыхать воздух, а при опускании – выдыхать. Затем ширина хвата увеличивается. Лучше всего выполнять подтягивания с разной шириной хвата минимум по 6-7 раз.

Следующим этапом является упражнение для пресса. Сначала нужно найти место для опоры ног. Для этого послужит диван или батарея. Торопиться в выполнении не нужно: плавный подъем тела будет наиболее эффективным для мышц пресса. Принесут пользу тяжелые предметы во время упражнения. С ними подъём тела будет наиболее эффективным. Желательно приобрести набор гантелей. Они применяются и в других видах занятий. Несколько подходов по 8-12 подъёмов будет вполне достаточно.

Следует соблюдать весь комплекс силовых упражнений и внимательно относиться к разминке. Ежедневно на это нужно потратить немного времени. Хватит часа, чтобы выполнить все упражнения. После занятия принесет пользу прогулка на свежем воздухе.

Важным моментом является правильное питание. В этот период необходимо стараться принимать пищу ежедневно в одно и то же время. Приём пищи должен быть не 3 раза в день, а 5 раз через каждые несколько часов. Порции при этом уменьшаются. Это поспособствует быстрому усвоению пищи и нормализации работы пищеварительной системы. Принесет пользу простая питьевая вода. На завтрак лучше всего употреблять продукты из углеводов, а во второй половине дня – из белков. К концу дня желательно уделить внимание молочным продуктам. Употребление фасоли и гороха благоприятно сказывается на пищеварении, потому что в них содержится много полезных микроэлементов.

В целом, достичь красивого спортивного телосложения вполне реально в домашних условиях. Не придётся ехать в тренажерные залы и тратить на это деньги. Важными условиями этого являются желание и мотивация. Волевой человек при правильном питании обязательно достигнет желаемого результата.

10 упражнений для ленивых девочек, о которых вы наверняка пожалеете

То, что лето почти закончилось (или если вы читаете это в какой-то момент года, когда это утверждение не имеет смысла, игнорируйте его), не означает, что вам следует забыть о фитнесе.

Приближаются праздники, вы должны быть уверены, что после Нового года вас не застали врасплох, когда вы встанете на весы. Ой, кого я обманываю, никто из нас не удивлен; все мы знаем, что будет после того, как съедим индейку и пару сырников.

Но точка все еще стоит ! Вам нужно снизить вес, чтобы чувствовать себя и выглядеть здоровыми! И что может быть лучше, чем ленивых упражнений . Под ленивым я подразумеваю короткие тренировки, которые не заставят вас полностью отказаться от тренировок (потому что они лучшие).

Так что ознакомьтесь с замечательными упражнениями ниже и дайте мне знать, что вы думаете!

Популярные сообщения сейчас

Как я заработал 3000 долларов из дома в прошлом месяце

Как Pinterest стал моей постоянной работой

Найдено из Buzzfeed

Все мы знаем, что песни облегчают работу; они накачивают нас и готовят к работе.А тренировка Buzzfeed за 10 минут / 3 песни покажет вам, под какие песни нужно упражняться, и почувствовать жжение … но, конечно, ненадолго.

Найдено из Buzzfeed

А теперь поговорим о лени — это упражнение, которое может увеличить частоту сердечных сокращений, но не заставит вас слишком сильно потеть. Довольно просто, правда?

Найдено по Прическа

Всего за пять минут вы можете потренироваться на все тело и почувствовать легкий ожог, не злясь на то, что вы тренируетесь и не любите тренироваться.Этого достаточно, чтобы сжечь калории, но недостаточно, чтобы испортить остаток недели болезненным телом.

Найдено из Web Health Journal

Хорошо, это 15-минутная тренировка, но это определенно не 30-минутная тренировка, верно? Это просто пытка.

Этот классный, потому что он действует на все ваше тело, разбитое на небольшие, управляемые шаги!

Найдено из Buzzfeed

Самое лучшее в этом упражнении то, что вы можете сжечь некоторые основные калории, но также можете отдыхать между ними.Это довольно просто и позволяет набрать мышечную массу.

Популярные сообщения сейчас

Как я заработал 3000 долларов из дома в прошлом месяце

Как Pinterest стал моей постоянной работой

Найдено из The Cycling Bug

Быстро и легко, это отличная тренировка, чтобы вы могли сбросить лишние пару фунтов. Не нужно, чтобы верхняя часть маффина оставалась на месте.

Найдено из В фитнесе и здоровье

Если вы хотите хорошо подтянуть ноги и ягодицы и избавиться от целлюлита, то эта сверхлегкая тренировка с низким уровнем воздействия предназначена именно для вас.

Найдено из Buzzfeed

А теперь, если вы хотите получить серьезную мышечную активность там, внизу, попробуйте это. Супер простой и .. ну ленивый.

Найдено из Buzzfeed

Больше тренировок для нижней части тела! Но я не знаю, откуда это делать. То есть, если бы я начал делать это в аэропорту, я почти уверен, что на меня смотрели бы странно.

Найдено из Buzzfeed

Теперь о прессе! Если у вас на животе есть немного пуджа (любовных ручек), то это идеальное легкое (ленивое) упражнение.

---

Теперь, если вы ищете способы похудеть, но не очень любите заниматься спортом, то они идеально подходят для вас. Кроме того, у нас часто появляется мотивация стать здоровее, но затем, после интенсивной тренировки в тренажерном зале, на следующий день мы сожалеем об этом, потому что у нас болит тело … а потом мы не тренируемся еще 6 месяцев.

Но если вы начнете медленно, постепенно вы сможете делать больше и почувствуете себя намного лучше.

Теперь, если у вас есть упражнения для ленивых девушек, дайте мне знать в комментариях ниже, я хотел бы услышать о них!

А пока я собрал еще два сообщения, которые могут вас заинтересовать! Первый написан нашими друзьями из Modern Trekker, и он все о том, как оставаться в форме во время путешествий, а второй пост написан вашим искренним и о том, как сбросить 15 фунтов за месяц без упражнений .Проверь их!

10 упражнений для ленивых девочек, о которых вы бы хотели знать раньше. Последнее изменение: 2 мая 2019 г., автор: Silas & Grace

Какое упражнение лучше всего для 70-летней женщины?

Женщины в возрасте от 70 могут рассчитывать на то, что они и дальше будут жить хорошо, если они будут вести здоровый образ жизни. Хотя режим упражнений вашего старшего близкого может измениться, ему все равно следует включать в свой день регулярные периоды физической активности.Женщины этого десятилетия, как правило, должны беспокоиться о потере мышечной и костной массы, которая влияет на их способность жить комфортно. У них также могут быть проблемы со здоровьем, такие как остеопороз и артрит, которые требуют от них поиска безопасных возможностей для физических упражнений. Вот несколько хороших упражнений для 70-летней женщины.

Силовые тренировки

Эту форму упражнений следует выполнять только с помощью обученного профессионала, если ваш близкий еще не занимался поднятием тяжестей.Тем не менее, те, кто выбирает эту форму тренировок, могут начать с очень легких весов в диапазоне от одного до двух фунтов. Даже с таким низким весом женщины этого возраста могут ощутимо увеличить мышечную силу, что также поможет им сохранить костную массу. Для женщин, которые не могут использовать веса, упражнения с их собственным весом могут дать аналогичные результаты. Например, отжимания на стуле и подъемы ног могут укрепить соответствующие мышцы.

Регулярные физические упражнения могут улучшить качество жизни в золотые годы.Если вашему пожилому близкому человеку нужна помощь в поддержании высокого качества жизни при старении на месте, обратитесь в службу Home Care Assistance, надежного поставщика услуг по уходу за пожилыми людьми в Монтгомери. Наши опекуны предоставляют транспорт до медицинских приемов и общественных мероприятий и обратно, готовят полноценную еду, помогают с ежедневными упражнениями и помогают с повседневными задачами, такими как купание, уход и легкая уборка.

Ходьба

Ходьба достаточно безопасна для большинства людей при условии, что они обладают достаточно хорошей подвижностью.Это упражнение оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, и ваш любимый человек может усложнить выполнение упражнений, выбрав путь, включающий наклон или увеличив темп. Ваш любимый человек также может ходить с легкими ручками, чтобы еще больше увеличить пользу от этого упражнения, помогая ей поддерживать здоровый вес и уровень физической подготовки.

Занятия водной аэробикой

Когда в конце дня болят ноги или спина, погружение в бассейн может ощущаться как небольшой отпуск.Пожилые женщины часто испытывают боль из-за артрита и других заболеваний, затрудняющих выполнение упражнений. Некоторые женщины также считают, что упражнения в теплую погоду могут быть крайне неудобными. Водная аэробика решает все эти проблемы. Ваш любимый человек также может тренироваться в крытом или крытом бассейне, если ему нужно избегать солнца.

Пожилые люди, которым требуется помощь в выполнении ежедневных упражнений, могут воспользоваться услугами профессионального сиделки на дому. Специалисты по уходу за престарелыми на дому могут предоставить пожилым людям высококачественный уход по мере необходимости.От помощи в передвижении и физических упражнений до предоставления транспорта до кабинета врача и общественных мероприятий — есть множество способов, которыми профессиональные опекуны могут помочь вашему стареющему близкому человеку продолжать жить самостоятельно.

Танцы

Танцы служат не только для тренировки, но и для развлечения. Ваш любимый человек может выбрать один из множества различных стилей танца, чтобы научиться этому. Тем не менее, бальный зал, как правило, является фаворитом из-за более медленных движений и возможности получить поддержку со стороны партнера.Танцы укрепляют ноги и тренируют сердечно-сосудистую систему. Освоение новых шагов также может укрепить связь между разумом и телом вашего любимого человека.

Садоводство

На первый взгляд, многие молодые люди не подозревают, что садоводство может обеспечить физическую нагрузку. Старшие женщины, занимающиеся садоводством, могут регулировать уровень упражнений, которые дает их хобби, решая, где сажать семена. Например, садоводство на земле дает пожилым людям повод сгибаться и становиться на колени, что увеличивает их гибкость.Пожилые люди, которые выбирают комнатные растения в горшках, по-прежнему тренируют свои руки и плечи, поднимая лейки и выполняя другие задачи, связанные с уходом за своими растениями.

Упражнения часто оказываются даже более полезными для пожилых людей, у которых есть партнер, с которым можно пообщаться. Для семей, живущих в Монтгомери, временный уход может быть прекрасным решением, когда их стареющим близким требуется общение и общение несколько часов в неделю или просто требуется небольшая помощь в повседневных домашних делах.В Home Care Assistance мы стремимся помогать пожилым людям сохранять независимость, не выходя из дома. Свяжитесь с нами сегодня по телефону (334) 593-3988, чтобы узнать, как мы можем помочь вашему близкому жить более счастливой и здоровой жизнью.

8 лучших упражнений в программе женского бодибилдинга

Привет, ребята, извините, но сегодняшняя статья предназначена исключительно для женщин.

У вас есть девушка, супруг или даже подруга, которая хочет нарастить мышцы, но не знает, с чего начать? Если да, убедитесь, что она прочитала эту статью.

Сегодня мы сосредоточимся на лучшей программе женского бодибилдинга и плане тренировок. Дамы, это похоже на вас?

• Вы пытаетесь сбросить лишний вес (независимо от причины), но безуспешно?
• Вы собираетесь пойти в спортзал и не знаете, что именно делаете, поэтому даже не беспокоитесь?
• Хотите распорядок дня, которым вы можете заниматься в тренажерном зале или дома в свободное время?

Если так, то обязательно стоит обратить внимание! Хотя это план тренировок по женскому бодибилдингу, вам не нужно стремиться стать культуристом, чтобы попробовать его.

Накачивайте мышцы, избавляйтесь от жира и становитесь сильнее каждый день с помощью простой программы бодибилдинга.

Простое желание похудеть — достаточно веская причина, чтобы проверить наши тренировки. Почему? Что ж, тело способно взять ваш лишний вес и использовать его для наращивания мышц. Итак, вы сожжете жир, который тайно проклинали перед зеркалом, и замените его подтянутыми мышцами!

Серьезно, это, наверное, легче сделать, чем любое последнее увлечение диетами , которое вы видели в социальных сетях.И вы получите силы, выносливости и храбрости, на вершине этого.

Стоит ли вам посещать тренажерный зал?

Вы нервничаете по поводу похода в спортзал или сейчас не можете позволить себе членство? Мы вас прикрыли. Большинство этих тренировок по женскому бодибилдингу можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Вот оборудование, которое вам понадобится для начала:

• Гантели
• Гиря (необязательно)
• Штанга (необязательно)
• Скамья или прочный стул

Мы также даем вам несколько советов, прежде чем вы начнете нашу программу женского бодибилдинга.

1. Переосмыслить диету

Мы знаем, что это сложно, когда вы прокручиваете на телефоне и видите чьи-то результаты, которые выглядят слишком хорошими, чтобы быть правдой. Желать таких же результатов — естественно — , особенно если у женщины такой же тип телосложения, как и у вас!

Но сейчас мы скажем вам: не поддавайтесь желанию запрыгнуть на подножку , как только вы приступите к этой тренировке. Когда вы начинаете поднимать тяжести и наращивать мышцы, вашему телу требуется больше калорий.

Обязательно подпитывайте свое тело питательной пищей, чтобы поддерживать рост мышц и сжигание жира.

Так что, хотя это может вас напугать, не волнуйтесь.

Ваше тело будет сжигать больше калорий, включая накопившийся нежелательный жир. Если вы не едите достаточно, чтобы стимулировать рост мышц и тканей, вы не заметите прироста. А прибыль — это то, что вам нужно, поэтому убедитесь, что вы едите, помня об этом.

Если вы не знаете, что есть, то вам следует ознакомиться с некоторыми из наших статей о различных способах питания.Может быть, начать с «Если это подходит вашим макросам» (IIFYM) и двигаться дальше. Это может занять некоторое время, но вы должны прислушиваться к своему телу и соответствующим образом подпитывать его, чтобы увидеть результаты .

2. Ставьте цели, которых вы можете достичь

Мы знаем, что можно легко увлечься, когда начинаешь что-то новое. Вы не хотите сходить с ума и есть все, что попадется на глаза, но вы также не хотите морить себя голодом.

Постановка целей — ваш путь к успеху; сосредоточьтесь на разумных и простых целях.

Вы должны найти баланс в еде, а также в своих целях. Установите реалистичных ожиданий на

• Тип пищи, которую вы едите, и калории, которые вы потребляете
• Ваш график тренировок — слишком много и слишком рано — рецепт травмы
• Стремитесь набрать около 10 фунтов мышц в течение первого года

Пока вы не будете ‘ Если вы определились со своей диетой для бодибилдинга для женщин, вам стоит ограничить график тренировок. Не более трех дней в неделю, по крайней мере, в течение первых месяцев или двух.И никогда два дня подряд.

Вашему телу нужно время на восстановление, а вашим мышцам нужно время на восстановление перед следующей тренировкой. Это верный способ нарастить и сохранить прирост мышечной массы . Тише едешь — дальше будешь.

Сосредоточьтесь на медленном и стабильном прогрессе, чтобы поддержать восстановление и устойчивый рост мышц.

Как только вы составите план питания и станете более уверенными в своей повседневной тренировке, вы можете увеличить свое расписание.Добавьте один день в неделю в течение как минимум двух недель, прежде чем переходить на пять тренировочных дней.

3. Take Progress Pics

Большинство людей не будут придерживаться распорядка дня, если не увидят результатов. И когда вы работаете над набором мышц, шкала не является хорошим индикатором вашего прогресса. .

Вы можете проводить измерения, чтобы отслеживать свои результаты, а также изображений прогресса. . Пусть кто-нибудь возьмет их за вас или сделает это перед зеркалом самостоятельно. Не волнуйтесь, вам не нужно никому их показывать — если только вы этого не хотите!

В настоящее время в качестве обнадеживающего метода отслеживания используются изображения прогресса. .

Даже если вы не планируете участвовать в соревнованиях по бодибилдингу среди женщин, выстрелы до и после удара очень полезны. Забудьте о весах, они могут вас отпугнуть, особенно если вы набираете вес.

Помните, мышцы весят больше, чем жир! Так что даже если вы набираете вес, это означает, что ваша тренировка работает.

4. Не упустите возможность увеличить калорийность

Хотя вам определенно нужно будет увеличить количество калорий на после того, как вы начнете силовые тренировки. , вы не должны увеличивать огромное количество калорий.По крайней мере, не вначале.

Отслеживание калорий даст вам общее представление о потребляемой вами еде и поддержит ваши цели.

Вот почему мы предложили IIFYM выше. Ваши макросы и пропорции продуктов определяются вашим

• Возраст
• Рост
• Вес
• Уровень активности
• Цели

И вы можете настраивать макросы по мере изменения вашего тела и активности.

Вам нужно будет отслеживать свое питание, но это действительно лучший способ выполнить эту программу.Ваше потребление калорий будет естественным образом увеличиваться по мере того, как вы будете вносить изменения.

Помните, это изменение образа жизни, а НЕ диета!

5. Дополнение Wisely

Для того, чтобы правильно наращивать мышечную массу, вы можете дополнить свой выбор пищи.

Если вы сначала решите не делать этого, все в порядке. Но если вы занимаетесь обычным делом и со временем не видите желаемых результатов, подумайте о добавках.

К счастью, именно этим мы и занимаемся в Old School Labs. Для начала вот что мы рекомендуем:

• Muscle & Tone Stack — это набор наших лучших предтренировочных продуктов для сжигания белков и жира. Покупка всех трех вместе — отличный способ сэкономить деньги и получить нужные вам продукты.
  • Во-первых, Vintage Blast ™ — это целостная формула, которая предлагает идеальный баланс энергии и выносливости, который поможет вам начать тренировку.
  • Vintage Brawn ™ — это протеиновый коктейль с высококачественными ингредиентами, который помогает накачать мышцы и имеет прекрасный вкус.
  • Кроме того, Vintage Build ™ способствует более быстрому восстановлению и питает ваши мышцы, одновременно повышая вашу общую силу.
• Vintage Bliss ™ — если вы боретесь со сном, то это тоже стоит учесть. Наш продукт не вызывает привыкания и обеспечивает глубокий сон, необходимый вашему организму для роста и восстановления мышц.

Vintage Build, Bliss, Blast и Brawn — лучшие добавки для начала вашего путешествия.

Если у вас есть какие-либо вопросы о продуктах, обязательно отправьте нам сообщение, посетите наш Справочный центр или пообщайтесь с нами.

Готовы начать свое путешествие по женскому бодибилдингу?

1. Разминка

Независимо от того, занимались вы уже или нет, вам нужно сделать быструю разминку, прежде чем приступить к работе.

Разминка подготовит ваши мышцы к нагрузкам, а также расслабит вас. Кроме того, это помогает избежать травм, если вы растягиваете мышцы перед тренировкой.

Возьмите 15-20 минут и выполните одно или все из следующих действий в качестве разминки:

• Быстрая ходьба
• Легкий бег трусцой
• Бег на беговой дорожке с низкой или средней скоростью
• Домкраты для прыжков
• Марш на месте, размахивая руками
• Касания пальцев ног (поднимите ногу и коснитесь противоположной рукой, переключите на противоположную сторону и поочередно)
• Скакалка

Прыжки через скакалку — одно из лучших упражнений на разминку, с которых вы можете начать.

Выберите несколько из них и выполняйте каждое упражнение в течение пары минут, прежде чем переходить к следующему. Вы можете изменять это значение для каждого тренировочного дня.

Теперь, когда вы хорошо разогрелись, пора серьезно заняться и начать лучшую программу женского бодибилдинга, которую мы предлагаем.

2. Отжимания

Не многие женщины действительно могут успешно отжиматься. Это особенно верно, если у вас недостаточно сильной верхней части тела. Именно поэтому мы хотим начать с этого упражнения с собственным весом.Это проработает вашу верхнюю часть тела и ядро, так как вам нужно будет удерживать их задействованными, чтобы помочь поднять ваше тело обратно.

Отжимания — отличное упражнение для всего тела с множеством вариаций, сопровождающих ваш прогресс.

Как это сделать: Начните на четвереньках на полу или на коврике для йоги. Положите руки на ширину плеч и убедитесь, что они находятся на полу прямо под вашими плечами. Вытяните ноги прямо за спиной и встаньте на носки, поставив ступни вместе.

Напрягите основные мышцы и следите, чтобы спина и бедра оставались прямыми, без погружений. Все ваше тело должно двигаться вместе. Начните опускать тело вниз, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполните 8-10 повторений и сделайте всего два подхода, если вы только начинаете. Вы можете увеличить на два повторения и добавить еще один подход, когда освоитесь с этим упражнением с собственным весом. При необходимости отдыхайте между подходами до 45 секунд.

Шаговые отжимания — это вариант для начинающих, с которого можно начать.

Вариант: Если вы только начинаете и не можете сделать полное отжимание, мы вам поможем. Вы можете принять позу, а затем опустить колени на коврик и завершить отжимание оттуда. Или вы можете использовать ступеньку в качестве рычага.

Вам нужно использовать край второй или третьей ступеньки (в зависимости от вашего роста) и держать ноги прямо.Эта ступенька даст вам достаточно рычагов, чтобы овладеть формой и движением. Затем лягте на пол, как только вы его опустите.

3. Выпады при ходьбе

Это еще одно упражнение с собственным весом, которое можно выполнять дома или в тренажерном зале. Идеально подходит для квадрицепсов и ягодиц, вы можете увеличить количество повторений и подходов, когда будете готовы к задаче. Если у вас нет хорошего баланса, это может быть трудно начать. Просто продолжайте практиковаться, пока вы не научитесь их преодолевать.

Выпады с ходьбой идеально подходят для упражнений на квадрицепсы и ягодицы.

Как это сделать: Начните стоять прямо, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч. Включите корпус, чтобы верхняя часть тела оставалась устойчивой, когда вы делаете шаг вперед одной ногой. Опускайте заднее колено, пока оно почти не коснется пола.

Убедитесь, что ваше переднее колено находится на одной линии с передней стопой и не выходит за ее пределы. Опустите переднюю ногу, чтобы снова подняться. Выведите заднюю ногу вперед и начните процесс снова.

Выполните 20 выпадов, всего три подхода.Если вам нужен перерыв между подходами, при необходимости делайте до 45 секунд.

сделайте выпады более совершенными с гантелями и штангами.

Вариант: Как только вы освоите их, вы можете прибавить в весе, чтобы усложнить задачу. Вместо того, чтобы держать руки на бедрах, держите в руках гантель или тарелку у груди.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

Это упражнение является частью программы женского бодибилдинга, поскольку оно нацелено на ягодичные мышцы.Вам нужна прочная нижняя и верхняя часть тела для общего очертания и баланса.

Ягодичные мосты на одной ноге — это твердое упражнение на нижнюю часть тела, предназначенное для ягодиц.

Как это сделать: Лягте на пол или на коврик, согнув колени. Поднимите одну ногу в воздух и держите ее в таком положении на протяжении всех повторений. Держите позвоночник в нейтральном положении.

Оттолкнитесь пяткой и поднимите бедра вверх, отрывая ягодицы от земли. Поднимитесь как можно дальше, сделайте паузу и сожмите ягодицы, прежде чем опуститься обратно в исходное положение.

Выполните 20 повторений на каждую ногу и по 2 подхода на каждую ногу. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Вариант: Освоив эту часть программы женского бодибилдинга, вы можете усложнить задачу. Для этого возьмите гантель или гантель и прижмите их к бедрам во время выполнения повторений.

5. Становая тяга на одной ноге

Чтобы выполнить это упражнение по лучшей программе женского бодибилдинга, вам понадобится гиря. Если у вас ее нет, вы можете использовать вместо нее гантель.

Односторонние упражнения, такие как становая тяга на одной ноге, хороши для исправления дисбаланса и изоляции мышц.

Как это делать: Встаньте, держа гирю в одной руке на боку. Какую бы руку вы ни выбрали для начала, именно эту ногу вы будете поднимать. Слегка согнув другое колено, начните двигаться вперед, опираясь на бедро.

Вытяните боковую ногу с гири позади себя в качестве противовеса. Продолжайте двигаться вперед, пока ваше тело не станет параллельным полу.Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Поменяйтесь сторонами, чтобы продолжить становую тягу.

Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода на каждую ногу. Если вам нужен перерыв между подходами, сделайте перерыв до 30 секунд.

Вариант: Если вам нужно выполнить задание, увеличьте размер гири или гантели. Прежде чем делать это, убедитесь, что у вас хорошая форма, чтобы избежать травм.

6. Доска

Это упражнение с собственным весом входит в наш список лучших программ женского бодибилдинга, потому что оно отлично подходит для всего вашего тела.Это выглядит легко, но определенно сложно. Планка больше всего сосредотачивается на вашем корпусе, но вы также чувствуете это в верхней и нижней части тела.

Планка — идеальное упражнение на все тело; это выглядит легко, но это определенно вызов.

Как это делать: Начните на полу, как будто вы собираетесь отжиматься. Ноги прямые, вес на носках, руки согнуты, предплечья на полу и удерживание верхней части тела.

Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч.Включите мышцы кора и держите тело прямо. Вы будете удерживать эту позу столько, сколько сможете.

Выполните планку в течение 30 секунд в двух подходах, а затем сделайте 45-секундное повторение, всего три подхода. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Вариант: Чтобы еще больше испытать себя, поднимите одну ногу или одну руку, выполняя позу планки.

7. Hammer Curls

Это упражнение отлично подходит для тренировки бицепсов. Для выполнения этой лучшей тренировки по программе женского бодибилдинга вам понадобятся гантели.

Сгибания рук на бицепсах стали популярным упражнением со времен Золотой эры.

Как это делать: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, используя захват сверху, ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья находились на уровне талии, при этом локти должны быть прижаты к туловищу на протяжении всего упражнения.

Держите руки неподвижно и двигайте только предплечьем. Начните с выдоха и поднимите гантели до уровня плеч.Сделайте паузу и сожмите бицепсы, прежде чем опускаться обратно в исходное положение, делая вдох по пути вниз.

Выполните 12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 45-секундный перерыв между подходами.

Вариант: Вы можете выполнять обе руки одновременно или сосредотачиваться на одной руке за раз. Просто убедитесь, что вы делаете по три подхода на каждую руку. Вы также можете сесть на скамью с прямой спиной или использовать опору для спины. В качестве дополнительной задачи сделайте дроп-сет — используйте самый тяжелый вес в первом подходе, затем уменьшайте вес в каждом последующем.

8. Тяга в наклоне

Это упражнение из нашей лучшей программы женского бодибилдинга отлично подходит для спины. Для этого можно использовать штангу или гантели.

Тяга в наклоне — сложная тренировка, направленная на мышцы спины.

Как это делать: Держите штангу ладонями вниз, слегка согнутые в коленях. Согнитесь в талии, чтобы вывести туловище вперед, спина прямая, а голова поднята. Штанга должна свисать с прямыми руками прямо на коленях.

Держите тело прямо и выдыхайте, когда начинаете подтягивать штангу к груди. Держите локти вместе и используйте предплечья, чтобы тянуть вес, пока он почти не коснется вашего туловища. Сделайте паузу и на секунду сожмите спину. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.

Выполните 12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 45-секундный перерыв между подходами.

Вариант: Можно использовать штангу или гантели. Если вы выберете гантели, убедитесь, что вы перемещаете их вместе одновременно.Используйте более легкие веса, пока не примете правильную форму, чтобы избежать травм спины. Увеличьте вес, чтобы усложнить задачу, а когда будете готовы, добавьте еще один подход.

9. Приседания плие с гантелями

Это еще одно упражнение, чтобы разжечь квадрицепсы. Для выполнения этого лучшего упражнения по бодибилдингу для женщин вам понадобятся гантели.

Приседания плие с гантелями проработают ваши ноги, особенно квадрицепсы.

Как это делать: Держите гантель за основание обеими руками.Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, а гантель посередине.

Ваши руки не двигаются во время этого упражнения. Держите спину прямо, чтобы избежать травм. Вдохните, медленно сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу и выдохните, возвращаясь пяткой в ​​исходное положение.

Выполните 12-15 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Вариант: Увеличивайте вес, как только освоите форму, чтобы усложнить задачу.

10. Восстановление после тренировки

Теперь, когда вы надрали себе задницу с помощью нашей программы тренировок по женскому бодибилдингу, настало время сосредоточиться на восстановлении .

Исследования показывают, что холодовая терапия — один из лучших способов восстановления мышц, особенно для женщин.

Восстановление так же важно, как и тренировки, и самый простой способ — расслабиться в холодном бассейне.

После того, как вы сделаете несколько послетренировочных растяжек, рассмотрите один из следующих вариантов холодовой терапии:

• Примите холодный душ
• Примите холодный бассейн или ванну
• Наденьте охлаждающий жилет или замоченную в холоде рубашку
• Наденьте прохладную компрессионную рубашку
• Криотерапия также возможна

Мы очень надеемся, что вам понравилось программу тренировок по женскому бодибилдингу мы составили.Мы ожидаем, что вы продвинетесь вперед и вам понадобится еще одна более серьезная тренировка позже. Следите за новостями об этом в будущем!

Какая из тренировок по бодибилдингу среди женщин была вашей любимой? Что бы вы хотели добавить? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

5 упражнений, которые девушки делают каждый день

Я из тех людей, которые думают о тренажерном зале, а потом стонут. Ты тоже? Ну, а кому на самом деле нравится быть в окружении вспотевших людей в переполненной комнате? Особенно, когда вы чувствуете себя неловко, и вас судят по жестким фанатам тренировок, поднимающим над головой 200 фунтов. Считайте, что я не учавствую! Чтобы быть в форме, необязательно иметь абонемент в тренажерный зал.Нора Тобин, игрок в пляжный волейбол, которая создала свою собственную уникальную фитнес-программу, любит эти тренировки, и самое главное, вы можете выполнять их, не выходя из дома или на заднем дворе!

[Фото: Shutterstock]

1. Боковая планка

«Это упражнение — мое секретное оружие, которое помогает сжимать и сжимать мою талию, — говорит Тобин. — Оно прорабатывает глубокие мышцы живота (косые, поперечный живот), которых не достигают многие упражнения для пресса».«Все, что вам нужно сделать, это лечь на бок с прямыми коленями и подпереть верхнюю часть тела на локтях и предплечьях. Затем поднимите бедра, образуя прямую линию, и удерживайте 30 секунд. Переключитесь на другую сторону и повторите! Насколько это просто?

[Фото: Shutterstock]

2. Отжимания

«Я большой поклонник этого классического упражнения, потому что оно прорабатывает все тело, сжигая значительное количество калорий, а также напрягает мышцы груди, чтобы в вашем бикини оставалось бодрым», — говорит Тобин.Чтобы сделать правильное отжимание, лягте на пол, поставьте руки немного шире, но на одной линии с плечами, и соедините ноги вместе. Поднимитесь вверх, а затем опустите тело, пока оно немного не оторвется от земли. Убедитесь, что все ваше тело выровнено по прямой линии, и вы напрягаете пресс (ягодицы не должны подниматься высоко в воздух!) Вот и все.

[Фото: Shutterstock]

3. Интервалы кардио

Прежде чем вы стонете, это всего лишь короткие импульсы кардио.Тобин говорит: «Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) в свой распорядок дня, чтобы сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени, в отличие от длительных медленных упражнений на выносливость». Вы можете выбрать любой тип кардио (скакалка, бег, велосипед и т. Д.) И повторить схему Тобина 10 раз: 3 минуты с 50% вашего максимального усилия, 20 секунд с 75% вашего максимального усилия и 10 секунд по вашему усмотрению. абсолютное максимальное усилие. Кардио стало проще!

[Фото: Shutterstock]

4.Подъемники

Тобину нравится это упражнение, потому что оно «воздействует на мышцы ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы сделать ноги более стройными и сильными, а ягодицы — более упругими и приподнятыми. Подъемы также прорабатывают квадрицепсы, поскольку они требуют, чтобы вы выпрямили колено, преодолевая сопротивление ». Это тоже легко сделать где угодно. Сначала найдите скамейку или ступеньку и твердо поставьте одну ногу на нее. Во-вторых, надавите на ступеньку и поднимитесь, пока ваша нога не станет прямой. В-третьих, опустите вниз, удерживая ту же ногу на вершине ступеньки.Держите грудь вверх, а корпус напряженным, и убедитесь, что не наклоняетесь слишком далеко вперед или назад.

[Фото: Shutterstock]

5. Мост

И последнее, но не менее важное, это мостик, который выглядит немного забавно, но такой же простой, как и остальные упражнения.