Упражнения в тренажерном зале на нижний пресс для девушек: 3 лучших упражнения для нижнего пресса

3 лучших упражнения для нижнего пресса

Что такое нижний пресс

Это нижняя часть прямой мышцы живота. Поскольку и верхний, и нижний пресс — это одна и та же мышца, невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

Верхний пресс отмечен синим, нижний — красным

Немного теории, и вы сами сможете отличить, какие упражнения лучше нагружают верхний пресс, а какие — нижний.

Если вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается верхний пресс: амплитуда его движения больше.

Чтобы нагрузить нижнюю часть пресса, нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

При подъёме ног пресс тоже включается в работу, но при этом большую нагрузку испытывают мышцы, сгибающие бедро. Чтобы хорошенько нагрузить именно пресс, нужен наклон таза назад. И неважно, в каком положении вы это делаете.

На видео ниже показано, в какой момент подъёма ног прямая мышца живота включается в работу: когда верхняя часть таза наклоняется назад.

Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.

Как накачать нижний пресс

В каждом упражнении будет несколько вариантов: сначала простые, потом усложнённые. Особенности техники в разных вариантах совпадают, отличаются только детали.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения и включите их в свою тренировку. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Начните с трёх подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

1. Обратные скручивания лёжа

Горизонтальные

Обратные скручивания на скамье

Обратные скручивания на полу

Обратные скручивания с гирей

• Лягте на скамью или на пол. В первом случае возьмитесь руками за край скамьи за головой, во втором — положите руки вдоль тела ладонями вниз. Также вы можете поставить на пол за головой тяжёлый предмет и взяться за него руками.
• Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы между бёдрами и скамьёй или полом образовался угол 60–90 градусов. Это исходное положение.
• Подайте таз вверх и оторвите поясницу от скамьи или пола.
• Медленно опустите таз на скамью или пол, бёдра — до исходного положения.
• Выполняйте движение плавно, без рывков. Инерция облегчает задачу и делает упражнение менее эффективным.

На наклонной скамье

Съёмки проходили в тренажёрном зале «Табата Драйв».

За счёт наклона нагрузка на пресс увеличивается. Чем больше наклон скамьи, тем сложнее делать.

С утяжелением

Зажмите между ногами набивной мяч и выполняйте обратные скручивания на горизонтальной поверхности.

2. Подъём ног в висе

На капитанском стуле или боксах

На фото упражнение показано на двух боксах, а не на капитанском стуле. Если в вашем зале нет тренажёра, можете использовать этот вариант.

• Поставьте предплечья на подлокотники капитанского стула или боксы, повисните, опустите плечи.
• Подтяните колени как можно ближе к груди, наклоните таз назад. Если человек встанет к вам лицом, в крайней точке упражнения он должен увидеть вашу попу целиком.
• Опустите ноги и повторите.
• Выполняйте упражнение медленно и под контролем. Не раскачивайтесь, не поднимайте ноги рывком.

На турнике

• Возьмитесь за турник обратным хватом. Так вы сможете дольше провисеть.
• Поднимите ноги до параллели бёдер с полом. Это исходное положение.
• Подтяните колени к груди. Корпус при этом наклоняется назад.
• Верните ноги до прямого угла и повторите упражнение.

С прямыми ногами

В этом варианте вы поднимаете прямые ноги. Исходное положение напоминает букву L, в крайней точке носки касаются турника.

3. Складной нож в упоре лёжа

Для этого движения вам понадобится дополнительное снаряжение: фитбол, петли, лента-эспандер. Если ничего нет, можете использовать обычный офисный стул на колёсиках.

На фитболе или стуле на колёсиках

• Встаньте в упор лёжа, стопы положите на фитбол. Если используете стул на колёсиках, отрегулируйте высоту так, чтобы в упоре лёжа ноги находились на одном уровне с плечами.
• Согните колени и подтяните их к груди, подайте таз вверх, округлите спину.
• Верните ноги в исходное положение и повторите.

В TRX-петлях

В TRX-петлях положение ног нестабильнее, чем на фитболе или стуле. Поэтому нагрузка на пресс возрастает.

С эспандером

Зацепите эластичную ленту-эспандер за турник так, чтобы получившаяся петля находилась на уровне ваших плеч в упоре лёжа или чуть выше. Засуньте обе стопы в одну петлю. Старайтесь делать упражнение под контролем, чтобы не раскачиваться на эспандере. За счёт нестабильности и сопротивления эспандера упражнение становится ещё сложнее.

Читайте также

Какие упражнения на нижнюю часть живота действительно лучшие?

Мечтаете о сильном прессе? Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения на пресс, которые не только вам понравятся, но и приведут в форму. Мы верим, что вы хотите сжечь жир и открыть для себя потенциал ваших мышц. Однако следует отметить, что для этого нужно тренировать все тело.

Вам нужно похудеть в бедрах или ягодицах? У нас плохие новости для вас. Такого не бывает. Нельзя похудеть только в одной части тела. Аманда Батлер, сертифицированный тренер и инструктор, которого вы увидите в анимациях, говорит: «Вы должны тратить калории в сочетании со сбалансированной диетой. Вы наверняка слышали, что пресс создается на кухне». Ну, это не причина игнорировать скручивания и планку «Важно тренировать пресс, потому что это центр нашего баланса», – говорит Батлер. Кроме того, сильный пресс может

уменьшить боль в спине».

Вы не знаете, как эффективно задействовать мышцы нижней части живота? Вы такие не одни. «Нижняя часть живота укрепляется тяжелее, потому что именно там наш организм накапливает большую часть лишнего жира». Женщинам сделать это еще сложнее, потому что в этой области гормон эстроген хочет естественно сохранить жир.

 Лучшие упражнения для нижней части живота

Но прежде чем мы начнем, мы должны подготовить вас к тому, что вас немного побеспокоит крепатура. Вы готовы? Не забудьте про полотенце. И не только для того, чтобы вытереть пот, но и в некоторых упражнениях, в качестве инвентаря под колени.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между движениями. Сделайте такой круг от 1 до 3 раз.

1. Удар пятки о землю

Лягте на спину, руки на пол вдоль туловища, ноги согнуты и держите ступни так, как если бы они лежали на невидимом стуле. Удерживайте одну ногу в этом положении и медленно опускайте другую, как если бы мы хотели поставить ее на землю. Не забудьте во время упражнения напрягать мышцы пресса.

2. Альпинист

Начните из положения высокой планки, затем поднимите правую ногу и поднесите колено к груди. Когда возвращаете правую ногу в исходное положение, то же самое сделайте с левой ногой.

Чередуйте ноги с такой скоростью, с которой сможете. Держите пресс все еще в напряжении и не поворачивайтесь.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3.Ножницы

Лягте на спину, положите руки за голову и приподнимите голову и плечи с пола. Используя мышцы пресса, поднимите ноги немного выше земли и выполните чередующиеся махи ногами в стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не подталкивать подбородок вперед.

4.  Подтягивание ног к рукам

Для этого упражнения нам понадобится полотенце. Начните в положении планки с обеими ногами на полотенце. Напрягайте мышцы пресса и

скольжениемподтягивайте ноги к рукам. Во время этого движения бока должны подниматься из положения планки к потолку. Медленно переместите ноги обратно в исходное положение.

5. Подъем ровных ног

Снова лягте на спину. Положите руки на пол рядом с ягодицами и напрягите пресс. Поднимите ноги на уровне 90 ° и старайтесь держать их ровно. Затем медленно опускайте их на землю.

Примечание: Если у вас присутствует боль в пояснице

, не выполняйте это упражнение.

6. Альпинист накрест 

Из положения планки с горизонтальным корпусом и напряженным прессом поднимите правую ногу и подтолкните правое колено к левому локтю. Когда вернете правую ногу в исходное положение, поднимите левую ногу и потяните левое колено к правому локтю. Потом продолжайте менять ноги по такому принципу.

7.  Сгибание колен

Вам понадобится полотенце для этого упражнения. Начните снова из положения высокой планки с обеими ногами на полотенце. Напрягите мышцы живота и одновременно подтягивайте обе ноги к груди. При этом концентрируйтесь на том, чтобы спина не горбилась и не провисала. В конце верните ноги в исходноеположение.

8. Планка в стороны

Начните с положения планки на предплечьях. Удерживайте это положениев течение 10 секунд, затем повернитесь на бок и опритесь на правое предплечье, стойте так в течении 10 секунд. Посмотрите анимацию, чтобы полностью понять как делать это упражнение. Вернитесь к центру и наклонитесь на левое предплечье на 10 секунд. Продолжайте чередовать предплечья, причем в этот момент пресс напряжен, и мы не позволяйте боковым сторонам падать.

9.  Подъем в положения сидя

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, колени ровно, руки над головой. Сделайте глубокий вдох.

При выдохе поднимите руки, поднесите их друг к другу и используйте мышцы пресса, чтобы перейти в сидячее положение. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

10. Jack Knife

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, прижмите левую руку к телу и вытяните правую над головой. Сделайте вдох, а при выдохе, напрягите мышцы пресса, поднимите правую руку и вытяните ее вперед к левой ступне. Сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и продолжайте выполнять в течении 15 секунд.

Вы попробуете эти упражнения на нижнюю часть живота? Если вам понравилась статья и вы считаете ее полезной, пожалуйста, поддержите её

, поделившись ею.

Комплекс упражнений на пресс для занятий в фитнес-зале – Medaboutme.ru

Правила составления программы тренингов для проработки пресса

Для гармоничного развития мышц живота во время тренировки нужно прорабатывать нижний и верхний пресс, а также косые мышцы живота. При этом качать пресс нужно именно в этой последовательности, ведь нижний отдел — самый слабый из всех, поэтому для него требуется много сил, а косые мышцы живота гораздо больше по объему, поэтому времени на их проработку уходит немало.

Что касается частоты тренировок, то заниматься нужно как минимум один раз в три дня, оставляя 2 дня на отдых. Но мышцы пресса достаточно скоро восстанавливаются, поэтому если вы хотите получить быстрый эффект, занимайтесь через день. При этом важно, чтобы одни и те же упражнения не повторялись каждую тренировку, ведь мышцы живота быстро привыкают к однообразным движениям и нагрузкам.

Для быстрого сжигания жира и эффективной нагрузки пресс качают по принципу круговой тренировки. Это означает, что выбранный вами комплекс упражнений на все 3 группы мышц выполняется без остановок: прорабатывается нижний, затем верхний пресс и сразу же косые мышцы живота. После этого делается непродолжительный перерыв, который длится не более минуты, и комплекс упражнений повторяется снова. Таких циклов за тренировку нужно выполнить как минимум три, но, оценив свои возможности и состояние, можно и больше.

Подбирать количество повторений каждого упражнения нужно, отталкиваясь от того, будете ли вы использовать дополнительный вес. Если вы хотите увеличить мышцы и используете для этого большой вес, то делайте небольшое количество повторов, а если ваша цель — сжечь жир и сделать плоским живот, выполняйте максимальное количество повторений. Если вы только начинаете тренироваться, не стоит использовать отягощения сразу же. Сначала отработайте технику, и некоторое время позанимайтесь без веса, а затем уже переходите на силовые тренинги.

Некоторые упражнения требуют быстрого выполнения, другие — медленного. Старайтесь выстроить свою программу так, чтобы чередовать упражнения по скорости их выполнения. Так вы сможете развить выносливость мышц пресса, помочь их росту и сжиганию жира на животе.

Эффективные упражнения на пресс для девушек. Фитнес упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

Весна — время любви, когда мартовские коты поют серенады, на деревьях появляются почки, ветер становится теплее, а солнце ярче. Природа пробуждается и готовится к празднику лета. Прекрасная половина человечества, почувствовав весенние флюиды, идет в ногу с флорой и фауной, раскрывая миру постепенно свою красоту.

Правда, иногда бывает, что прекрасы за долгие зимние дни и ночи теряют свои точеные очертания. В такие моменты девушки спешат в спортзал. Борясь с тяжелой артиллерией зала, многие забывают о простом и результативном методе приведения себя в порядок — домашних тренировках. Особенно они эффективны при желании добиться плоского животика.

Для качественной прокачки пресса важно знать основы анатомии. Эти знания помогают включать в работу все необходимые мышцы, за счет которых появляется рельеф.

Оттого насколько в форме мышцы пресса зависит многое:

• Красивая осанка
• Поддержка органов брюшной полости крепким мышечным корсетом
• Плоский и подтянутый животик, который расширяет варианты выбора одежды.

Брюшная полость сокрыта пластом из множества мышц. Выделяется четыре основные:

• Прямая
• Наружная косая
• Внутренняя косая
• Поперечная

Для того чтобы добиться красивого пресса достаточно помнить только о двух его составляющих:

• Прямая мышца . Идет вдоль всего живота от груди до гребня лобковой кости. При работе над этой частью рельеф получается за счет сухожилий. Они разделяют мышцу по длине на две части и на сектора, которые внешне проявляются как «кубики». У этой мышцы есть изюминка: сверху она намного толще, чем снизу. Особенно это проявлено в женской анатомии. Поэтому при выполнении упражнений на пресс в первую очередь работает верхняя половина, нижняя при этом отстает. Для их равномерного развития на вторую часть были разработаны специальные упражнения. Из-за разного типа интенсивности работы над прямой мышцей, пресс условно разделили на нижний и верхний. Это лицевая часть упругого и подтянутого живота
• Косые мышцы . Это наши стройные бока. Начинаются от грудной клетки и идут по ребрам, прикрывая их. Разделяются на две пары: наружные и внутренние. Внутренние косые мышцы находятся под наружными и заметного результата не дают. Их работа носит одинаковый характер, но выполняется по-разному. При повороте вправо работает правая внешняя мышца и левая наружная, при повороте влево наоборот. Основная работа при прокачке пресса в основном приходится на наружные косые мышцы, которые дают красивый рельеф по краям живота.

При выполнении упражнений на эти мышцы важно помнить и об их назначении. Многие ошибочно полагают, что основная функция мышц пресса ограничивается приведением груди к тазу. Но на самом деле их работа на много шире: кроме пресса в их власти находится также и поясница и все отделы корпуса. Поэтому нужно прокачивать не только переднюю часть, но и спину. Это поможет добиться красивой осанки и избежать нежелательных травм при выполнении заданий.

Сколько нужно времени и усилий

Это первый вопрос, который волнует девушек. Всем хочется поскорее привести себя в порядок и надеть любимое облегающее платьице или давно ждущий своей очереди топ.

Точных цифр никто назвать не сможет, даже самый опытный тренер. Дело в том, что появление рельефа зависит от нескольких нюансов:

• Особенности организма
• Структура и форма тела
• Наличие и количество жировой прослойки
• Время тренировки
• Частота занятий.

В первую очередь награду в виде стройного тела получают самые упорные и трудолюбивые. Основное правило, которое поможет достичь результата — систематичность. Делать пропуски нежелательно. При соблюдении всех условий в положительную сторону можно говорить о сроках:

• 1 неделя . Живот подтянется, фигура станет заметно лучше. Для этого достаточно систематических ежедневных упражнений по 15-20 минут.
• 1,5-2 месяца . Результат станет более заметным, появится чуть заметный рельеф.
• 3-4 месяца . Можно прокачать пресс до появления кубиков.

Но это лишь примерно и далеко не для каждого. У кого-то результат появится раньше у кого-то позже. Часто бывает, что девушка старается и не оставляет ни дня без тренировки, но результаты приходят медленно. Тогда стоит обратить внимание на другие нюансы своего тела и начинать работу с их корректировки.

Подготовка к тренировке

Перед тем как начать качать пресс, важно учесть несколько особенностей своего организма:

Количество жировой прослойки . Для этого можно использовать несколько методов:

1. . Процент жира измеряется специальными щипцами – калипером. Прибор очень прост в использовании. Измерения рекомендуется делать по правой стороне в нескольких точках: трицепс, надвздошная область, середина бедра. Между челюстями щипцов зажимается кожная складка, на линейке ползунком фиксируется цифра. После значения суммируются и полученный результат переносится в проценты от общей массы тела. Идеал, к которому нужно стремиться — 22%. Пользуясь прибором стоить иметь в виду, что есть вероятность неточности до 4%.
2. Расчет по формуле . Если под рукой нет калипера, то можно воспользоваться различными формулами, а можно онлайн калькуляторами, которые быстро выдадут результат.

Коридор пульса . Границы коридора помогут узнать свою кардиозону. Достигая своего пульсового предела можно заставить организм поглощать жиры. Если граница будет меньше нижней, то под лишним весом рельеф не будет проступать, если выше верхней границы, то можно быстро устать, не достигнув результата. Чтобы узнать свои пределы можно воспользоваться простой формулой из Метода Карвонена:

1. Нижняя граница пульсового коридора = (220-возраст-пульс покоя)∙0,6+пульс покоя.
2. Верхняя граница = (220-возраст-пульс покоя)∙0,7+пульс покоя. Полученные числа помогут оптимизировать по максимуму ресурсы организма.

Зная свои данные и имея цель, к которой надо стремиться, можно приступать к занятиям. Обязательным условием успешных тренировок является выполнение нескольких правил.

Правила домашних тренировок

• Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Это поможет разогреть и подготовить мышцы к дальнейшей работе и избежать травм.
• Для большей эффективности чередуйте силовые нагрузки с кардио.
• Подбирайте инвентарь удобный и подходящий под личные параметры:
• Гантели. Должны удобно ложиться в руку. Вес для девушки не должен превышать 4 кг.
• Фитбол. Подбирайте диаметр мяча соответственно своему росту. Избегайте моделей с неровными поверхностями.
• Не пейте много воды во время тренировки. Лучше утолить жажду после окончания занятия.
• Между подходами не делайте перерыв
• Если вы имеете в своем распоряжении свободное время в разные часы, то тренировке предпочтительно отдавать утренние.
• По окончании выполнения упражнений съешьте фрукт, легкий завтрак или другой перекус.

Комплекс упражнений на верхний пресс

Верхняя часть пресса работает при всех упражнениях, но особенно активно включается при выполнении специальных. Для того чтобы упражнения были эффективны важно следить за правильностью выполнения.

Сделать это достаточно просто: нужно поставить указательный палец одной руки на место стыка грудины и начала живота, а другую на место, где заканчивается прямая мышца – верхняя часть лобковой кости. Следите, чтобы происходило не сгибание туловища, а сокращение мышцы. При правильном исполнении руки не будут приближаться друг к другу, но станет заметна работа пресса. Сделайте один раз пробный, чтобы понять ощущения.

1. Лягте на спину, ноги согните в колене, руки в локтях, ладони на затылке
2. Поднимайте туловище от пола к коленям.
3. Повторяйте 10-15 раз

При выполнении этого упражнения не надо стремиться достать головой колени. Важно сокращать и расслаблять прямую мышцу. Основная нагрузка приходится на момент начала расслабления, когда корпус идет вниз. Специалисты рекомендуют опускать туловище максимально медленно, до 10 секунд.

«Подъем туловища на фитболе»

1. Голова и верхняя часть корпуса лежит на фитболе, колени составляют угол 90 градусов от пола, ладони на затылке, спина параллельно полу, не прогибается.
2. Поднимайте корпус, сокращая прямую мышцу 10-15 раз

«Тяга гантели на пресс»

1. Возьмите гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед.
2. Совершайте махи руками вверх-вниз, не работая корпусом.
3. Сделайте 10-15 махов.

Это упражнения имеет приятный бонус: работает не только верхняя часть прямой мышцы, но и плечевой пояс вместе с мышцами груди. Будьте внимательны, следите за положением спины: позвоночник не должен иметь прогибы во время упражнения.

Комплекс упражнений на нижний пресс

1. Лягте на спину, вытяните ноги, ладони положите на затылок.
2. Медленно поднимайте одновременно обе ноги, чтобы они составили угол в 90 градусов с туловищем. Ягодицы оторваны от пола, для удобства можно подложить под поясницу руку. Замрите в таком положении, затем совершите несколько толчков вверх за счет бедер. Ягодицы при этом остаются на весу. Затем опустите ноги на пол, но не до конца.
3. Повторите от 5 до15 раз

«Мяч в лодыжках»

1. Положение на спине, гимнастический мяч зажат чуть ниже колен, руки вытянуты вдоль корпуса.
2. Медленно опускайте и поднимайте мяч ногами. При этом старайтесь, чтобы руки не помогали отталкиваться. Задерживайте положение наивысшей и низшей точек. Обращайте внимание, что мяч не касался пола при опускании.
3. Сделайте это упражнение 10-15 раз

1. Растянитесь лежа на спине, руки вытяните по бокам.
2. Аккуратно поднимайте и опускайте одновременно руки, ноги и корпус. Замирайте, когда получается уголок, наслаждаясь работой нижнего пресса.
3. Повторите 7-12 раз

Комплекс упражнений на косые мышцы

Делать дома работу на косые мышцы сплошное удовольствие, если знать, что такая подготовка имеет большой плюс перед выполнением в зале. Без дополнительных тренажеров и суперусилителей нет риска перекачаться и получить по-мужски широкий силуэт.

Вне зала роль основного утяжелителя играет собственный вес.

«Ножницы»

1. Вспомните детство. Лягте на бочок, сложив ноги друг на друга. Одну руку подставьте под голову, другую используйте как опору.
2. Делайте махи ногами, притворяясь большими портновскими ножницами. Помните, чем шире шаг, тем больше отрезано.
3. Порежьте 20-35 раз лежа на каждом боку.

1. Используйте гантели. Распрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями опустите.
2. Плавно наклоняйтесь влево и вправо
3. Сделайте по 20-35 раз на каждую сторону.

«Поднимание корпуса и ног на боку»

1. Выберете удобный бок и лягте на него. Нижнюю руку вытяните вперед, верхнюю положите на затылок.
2. Совершайте подъемы корпуса и ног одновременно, при этом опирайтесь для устойчивости на нижнюю руку.
3. Сделайте так 12-18 раз

Комплекс упражнения на все группы мышц пресса

«Спортивный велосипед»

1. Лежа на спине заведите руки за голову, ноги согнуты.
2. Имитируйте езду на велосипеде, при этом стараясь достать локтями перекрестные колени.
3. Крутите педали до 2 минут.

Не торопитесь, в данном упражнение важно не количество, а качество.

«Струна»

1. Лежа на спине вытянетесь, руки тянутся к стене за макушкой, ноги к параллельной. Тело напоминает натянутую струну.
2. В таком положение постарайтесь согнуться пополам, дотянувшись одновременно руками и ногами друг до друга.
3. Начните с одного раза и пробуйте повторять хотя бы до5.

«Планка»

1. Прижмитесь животом, локтями, ладонями, носками к полу.
2. Оттолкнитесь подняв корпус и ноги. К полу должны остаться прижатыми кончики пальцы, ладони и предплечье.
3. Находитесь в этой позе до появления дрожжи мышц.

Это упражнение эффективно не только для прокачки мышц, но также и для их восстановления после родов.
Выполнив все упражнения по одному кругу, сделайте еще 1-2 подхода.

Чтобы результат радовал как можно дольше и появился быстрее, возьмите на заметку несколько маленьких по объему, но больших по значению совета:

Соблюдайте правила правильного питания:

1. Ешьте маленькими порциями до пяти раз в день
2. Следите, чтобы ваша пища была богата витаминами, минералами и полезными веществами
3. По минимуму употребляйте «быстрые» углеводы
4. Пейте 2-3 литра воды в день.

Выполняя упражнения, делайте такое количество раз, которое вызывает жжение в мышцах. Но при дискомфорте не останавливайтесь, а сделайте еще парочку закрепляющих. Именно в эти моменты наши мышцы растягиваются, и срабатывает мышечная память. Мышца «запоминает» это прекрасное состояние и в будущем вам будет легче прийти к своей цели.

Старайтесь между подходами делать минимальные перерывы. Это позволит сохранять мышцы в рабочем положении, что благотворно скажется на их состоянии.

Если вы давно не занимались, есть вероятность, что на следующий день будет неприятная ломота в мышцах. Чтобы этого избежать примите после занятий теплую расслабляющую ванну.

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота . При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой. Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота. Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

Программа тренировки на пресс для девушек в домашних условиях

Упражнения для верхней части пресса для девушек

Скручивания на полу

Техника выполнения:

1. Примите положение лёжа.
2. Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
3. Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
4. С выдохом опускайте туловище.

Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

Лодочка на спине

Техника выполнения:

1. Лягте на спину.
2. Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
3. Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.

Сколько: 5 повторений.

Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса

Техника выполнения:

1. Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
2. С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
3. Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.

Вариант с поочередным поднятием одной ноги

Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов.

Ножницы на полу для пресса

Техника выполнения:

1. Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
2. Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

Эффективные упражнения для косых мышц живота

Техника выполнения:

1. Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
2. С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.

Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.

Упражнение «Велосипед»

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия .
Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
2. Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

• По возможности отрегулируйте питание. Старайтесь есть 5-6 раз в день. Обратите внимание на продукты, содержащие белок. Пейте как можно больше воды.
• Не забывайте о разминке в начале тренировки. Следите за техникой выполнения каждого из упражнений.
• Придерживайтесь здорового образа жизни.

Не секрет, что упражнения на пресс – самый легкий и простой способ убрать живот, привести мышцы в тонус. Накачать пресс, по большому счету, можно везде, даже дома на диване за просмотром любимого сериала.

Но почему-то многие так и не добиваются успеха в этом деле. Так как правильно качать пресс девушкам, как получить хорошие результаты в домашних условиях, особенно если привести себя в форму нужно быстро?

Любая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева мышц пресса. Если вы начнете заниматься без подготовки, то рискуете получить неприятные ощущения и сильную крепатуру, будут болеть живот и бока, любое движение будет доставлять массу неприятных ощущений. Хоть травмировать брюшные мышцы намного сложнее, чем все остальные, без разминки — микро разрывы и боль вам обеспечены.

Начать разминку лучше с шеи, потом разогрейте плечи, локтевые суставы. Ведь мышцы верхнего плечевого пояса и шеи задействованы в каждом упражнении.

После этого из положения стоя начинайте наклоняться по сторонам, вперед и назад, совершать вращательные движения верхней частью корпуса. Таз при этом остается неподвижным.

На следующем этапе зафиксируйте верх, и покрутите тазом в разные стороны. Так вы более качественно разогреете боковые мышцы.

Качественная разминка должна длиться не менее 5-7 минут в теплую пору года и 10-15 зимой.

Базовые упражнения для пресса

В основном при тренировке пресса у нас задействуются в разной степени все мышцы кора: прямые, боковые и косые. Но существуют изолированные упражнения на нижний и верхний пресс, с помощью которых можно сильнее и качественнее проработать каждую из этих мышечных групп.

Классическим упражнением, чтобы убрать живот, с которого начинаются все тренировки, являются прямые скручивания из положения лежа. Оно помогает качественно накачать в домашних условиях большую прямую мышцу верхнего пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, держите ноги согнутыми в коленях прижатыми к полу, руки за головой или скрещенными на груди. На выдохе начинайте скручиваться, поднимая верхнюю часть корпуса над полом, шею при этом держите прямо. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясницу от пола отрывать нельзя.

Модификацией, усложненным вариантом данной техники, который помогает убрать живот эффективнее, есть скручивания с поднятыми ногами: поднимите прямые ноги под углом 45 или 90 градусов, на выдохе тянитесь к ним из положения лежа.

Тренируем нижний пресс

Не секрет, что в основном лишние объемы у нас появляются снизу живота, поэтому уделять внимание этой части тела очень важно.

Чтобы убрать жир и накачать нижний пресс, самыми эффективными техниками, которые легко можно выполнять дома, признаны следующие:

1. Подъем ног из положения «лежа на спине».
   Держите руки за головой или скрещенными на груди, на выдохе почти прямые ноги поднимайте вертикально вверх. Корпус при этом плотно прижат к полу.
2. Подъем ног до параллели с землей.
   Удерживая корпус вертикально на турнике или специальном тренажере, работаем ногами, качая, таким образом, нижний пресс и руки.
3. Сидя на полу, обопритесь локтями сзади, спину держите прямо, ноги под углом 45 градусов.
   Опускайте их почти до параллели с полом, потом поднимайте назад в исходное положение.
4. Накачать нижний пресс помогает и заброс ног за голову из положения «лежа на спине»:
   на выдохе медленно поднимите прямые ноги, опускайте их за головой, пока носки не коснутся пола.

Работаем над боковыми и косыми мышцами кора

Во время тренировки упражнения, выполняемые для того, чтобы накачать верхний и нижний пресс, должны занимать по времени минимум 2/3 от общей длительности занятия. Остальное же время рекомендовано уделять косым и боковым мышцам. Ведь они – залог осиной талии и эффектной женственной фигуры.

Тренировать эту часть тела очень легко дома без любого дополнительного оборудования, или используя нетяжелые гантели.

Основным упражнением для боковых и косых мышц есть боковые скручивания. Техника выполнения, исходное положение такое же, как при классических прямых скручиваний, но корпус поднимать нужно по диагонали. При этом нужно стараться коснуться локтем противоположенно го колена.

Очень эффективен так называемый комплекс «Джейн Фонды»: лежа на боку, поднимайте согнутые в коленях, потом прямые ноги вверх. Эта тренировка задействует боковые, косые мышцы и нижний пресс, ее можно выполнять дома даже на диване.

Чтобы убрать жир с боков и сделать плоским живот включите в свою тренировку следующий комплекс: сядьте на пол, ноги согнуты в коленях стоят на полу, корпус ровный, наклонен под углом 45 градусов, руки за головой. На выходе начинайте с усилием скручиваться влево и вправо. Более сложный вариант – выполнять скручивания, держа в руках гантели.

Еще одно достаточно простое упражнение для тренировки в домашних условиях – велосипед. Исходное положение: ноги согнуты, подняты под прямым углом к полу, руки за головой, корпус удерживайте слегка отклоненным назад. Начинайте быстро подтягивать по очереди ноги к противоположенно му локтю по диагонали.

Чтобы быстрее получить рельефный пресс, занимаясь дома, придерживайтесь таких советов:

1. Тренируйте мышцы пресса минимум 3-4 раза в неделю. Они более выносливые, чем остальные, поэтому травмировать их сложнее.
2. Каждое упражнение выполняйте не менее, чем по 15-20 раз в 3 подхода.
3. За одну тренировку прорабатывайте все мышцы, уделяйте внимание как нижнему, так и верхнему прессу.
4. Чаще используйте гантели небольшого веса для укрепления прямых мышц. Для косых и боковых использовать снаряды можно, но аккуратно: это может привести к увеличению мышечной массы на боках и исчезновению талии.
5. Сочетайте силовые тренировки с аэробными нагрузками. Так будет быстрее сжигаться жир.
6. Заканчивайте каждое занятие заминкой и качественной растяжкой.
7. Чтобы убрать быстро живот в домашних условиях, одних тренировок мало. Необходимо правильно питаться, вести здоровый образ жизни. Лучшая диета – исключение быстрых углеводов, увеличения в рационе количества качественных нежирных белковых продуктов.

Как накачать пресс девушке? Конечно же нужно выполнять специальные упражнения на пресс. Упражнения для верхнего и нижнего пресса, а также упражнения для косых мышц живота ищите в этом материале.

Время идет, а вопрос “как накачать пресс” все также остается одним из самых популярных. Существует просто огромное множество упражнений для мышц пресса и “неподготовленному” человеку достаточно сложно разобраться в том, что им нужно. В этой статье я попробую решить эту проблему.

Я уже описывала основные критерии достижения не просто плоского живота, а рельефного пресса в статье “Как получить рельефный пресс” . Надеюсь, что ее Вы тоже прочитаете и поэтому в этом материале я не буду повторяться и акцентирую внимание именно на выборе подходящих упражнений.

Лучшие упражнения для пресса: какие они?

В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.

Как добиться красивого пресса девушке?

Я не зря использовала слово “красивый”, потому что очень легко “увлечься процессом” и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужеподобный торс. Чтобы этого не случилось, дам Вам несколько советов :

1) включайте в тренировку в равной мере упражнения акцентирующие внимание на всех областях пресса: верхней, нижней и косых мышцах

2) упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с разворотом корпуса вправо или влево) в большинстве случаев выполняйте с собственным весом, чтобы не сделать талию шире. Т.е. конечно, если Вы пару раз в месяц будете выполнять, например, упражнение “Русский твист” с мячом , ничего страшного не случится, но если делать это каждую тренировку, то, вероятнее всего, Вы сильно разовьете косые мышцы пресса и останетесь без талии

3) не слишком часто выполняйте упражнения, в которых нужно делать подъем туловища, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения формируют более “глубокую” прорисовку мышц, если так можно выразиться. Но это не значит не используйте вовсе! Мне очень нравится система, при которой на одной тренировке можно выполнить два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а на следующей три упражнения на коврике с собственным весом. С помощью сочетания этих тренировок в результате можно получить аккуратно очерченный рельефный пресс. Отслеживая эффект, можно делать либо больше тренировок на коврике, либо больше упражнений на наклонной скамье.

4) заменяйте упражнение на более сложное, когда оно стало слишком простым в выполнении — это обеспечит Ваш прогресс

5) не нужно качать пресс каждый день — для роста мышцам нужно время на восстановление

Упражнения на пресс для девушек и для мужчин: в чем разница?

В принципе, разницы нет, потому что мышцы у нас устроены одинаково и, соответственно, включаются в работу при одних и тех же упражнениях. Вопрос только в том, что девушки обычно хотят получить “неперекаченный” пресс и, как мы уже разобрались выше, не расширить талию. И поэтому, девушкам стоит выполнять меньше упражнений на пресс с дополнительным отягощением. Ну и конечно, некоторые упражнения, могут быть банально слишком сложными для женщин просто в силу того, что мы обычно физически слабее.

Как накачать пресс за месяц?

Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.

Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.

И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

Здесь и дальше упражнения приведены в порядке увеличения сложности. Соответственно, Вы можете подбирать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно почитать описание техники выполнения упражнений.

Девушка, задумавшаяся над тем, как накачать мышцы пресса в домашних условиях, должна понимать: упражнения, которые применимы для парней не будут максимально эффективны для женского тела. Объясняется это небольшими отличиями в строении мужских и женских мышц.

Также нельзя забывать про менструальный цикл: делать упражнения на пресс для девушек не рекомендуется при месячных, за сутки до их начала и двое суток после завершения.

Как накачать пресс в домашних условиях: важные правила

Как и все мышцы, пресс должен отдыхать, поэтому резкие чрезмерные нагрузки не желательны. Интенсивность занятий должна возрастать постепенно. Поэтому тем, кто задумался, как накачать пресс за неделю, придется более тщательно прорабатывать комплекс упражнений, чтобы пресс прорабатывался равномерно.

Комплекс должен формироваться на основании следующих правил:

1. Делать упражнения необходимо не раньше, чем через два часа до и после еды.
2. Разминку делать обязательно: она не только поможет избежать травм, растяжений, но и приблизит момент достижения желаемого результата. Завершаем комплекс заминкой.
3. Следим за дыханием: выдох на максимальной нагрузке, вдох – при расслаблении.

Чтобы максимально быстро добиться поставленного результата, необходимо заниматься регулярно и придерживаться программы тренировок. За одно занятие необходимо прорабатывать все группы мышц, включая в комплекс по несколько упражнений для проработки прямых мышц, пару упражнений для косых мышц и 1 упражнение для мышц кора.

Развеваем миф!
Каждый со школьной скамьи помнит, что существуют упражнения для нижних и верхних мышц живота. Такое деление вошло в обиход только для простоты понимания и не отражает реального положения дел.

Кубики пресса – это лишь часть мышц живота, которые находятся в поверхностном слое. За этими видимыми невооруженным взглядом мышцами располагаются глубокие слои мышц.

Поэтому задаваться вопросом о том, как делать упражнения для нижнего пресса не стоит. Они, как и популяризованные сейчас упражнения для верхнего пресса, работают на прямую мышцу живота.

Как качать пресс девушке: упражнения на прямую мышцу

Пресс приобретает рельефные очертания, если эффективно и правильно прорабатывать прямые мышцы живота.

Лучшие упражнения для пресса:

1. Классическое скручивание.

Лежим на спине, ноги сгибаем, руки скрепляем за шеей.
Выполнение: поднимаем плечи на расстояние 20-30 см, увлекая за ними верхнюю часть тела. Фиксируемся на несколько секунд, опускаемся.
Усложненное скручивание основывается на использовании мяча. Его необходимо зажать ногами (область между бедром и голенью), удерживая ноги в воздухе и прогибаясь по направлению к рукам.

Количество подходов: 2 по 15 раз.

Исходное положение: лежим на животе, руки лежат вдоль тела по направлению к ногам.
Выполнение: плечи стараемся максимально поднять вверх, не отрывая ноги от пола. Фиксируем: 3-5 секунд.
Количество подходов: 2 по 10 раз.

3. Подъем ног из положения лежа

Лежим на спине, ноги вытягиваем, руки вдоль тела.
Выполнение: прямые ноги поднимаем под углом 90градусов к полу, удерживаем и опускаем.
Количество подходов: 1 по 10 раз.

4. Гармошка

Садимся на попу, слегка отклоняемся назад, делая опору на предплечье, при этом ноги пока оставляем выпрямленными вперед.
Выполнение: Поднимаем ноги на расстояние в 20-30 см. Основные усилия возлагаем на пресс, руки – лишь подстраховка. Фиксируем ноги на несколько секунд, затем сгибаем их в колене, подтягивая максимально к груди.

Количество походов: 2 по 15.

5. Шаги на весу

Ложимся спиной на пол, ноги вытягиваем, руки заводим за голову или вытягиваем вдоль тела.
Выполнение: приподнимаем ноги на 10 см. от пола, затем, не опуская их на пол, начинаем «идти», осуществляя шагательные манипуляции в воздухе.
Количество походов: 1 по 70 (35 шагов на ногу)

6. Ножницы

Ложимся на спину, ноги приподняты над полом, руки вдоль тела.
Выполнение: вытянутые ноги перекрещиваем между собой, имитируя движения ножниц.
Количество подходов: 2 по 30.

7. Подъемы тела из положения лежа

Ложимся спиной на пол, 1 ногу сгибаем в колене, другую оставляем выпрямленной, руки перпендикулярно телу разведены в стороны.
Выполнение: опираясь на согнутую ногу, приподнимаем таз вверх. При этом главные усилия направляем именно на мышцы пресса. Прямая нога должна стать прямой линией с приподнимаемым телом.

Количество походов: 1 по 25.

Как накачать пресс: прорабатываем косые мышцы

Для тех, чья цель – прокачка пресса и достижение «осиной» талии: следующие упражнения необходимо выполнять с осторожностью. За счет укрепления косых мышц бока, конечно, убираются, но талия от этого тоньше не становится. Она, наоборот, делается еще шире из-за нарастания мышечной массы.

Упражнения на внешние и внутренние мышцы:

1. Перекрестное скручивание

Положение «Полусидя» — ноги и тело подняты, на полу остается только попа. Ноги на весу и согнуты в коленях. Голень параллельна полу. Руки согнуты в локтях, параллельны телу.

Выполнение: по очереди выпрямляем то одну, то другую ногу, удерживаясь 2-3 секунды. Дополняем выпрямление, выкручиванием тела: выпрямляя левую ногу, поворачиваем тело вправо и наоборот.

Количество подходов: 2 по 15

2. Боковое скручивание

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, подтягиваем к груди, так, чтобы голень оставалась параллельной полу.
Выполнение: поворачиваем ноги из стороны в сторону, не меняя при этом положения тела.
Количество подходов: 3 по 30.

3. Наклоны

Исходное положение: стоя.
Выполнение: производим амплитудные наклоны из стороны в сторону.
Количество подходов: 2 по 30 (на каждую сторону)

Упражнения на мышцы кора
Упражнение «Планка» не отвечает за прокачку пресса, но делает живот более подтянутым. Рекомендовано для девушек, которые мечтают об узкой талии.
Комбинируя выполнение планки с ранее указанными упражнениями можно добиться прекрасных результатов.
Детально рассматривать процесс выполнения планки мы не будем, недостатка в этой информации нет.

Как накачать нижний пресс живота

Как накачать нижний пресс живота? – актуальная проблема для большинства девушек и парней, особенно, если вы являетесь любителем летних пляжей, где можно хорошо отдохнуть и позагорать. А никому не хочется выглядеть убого и некрасиво. Поэтому девочки и мальчики в преддверии сезона пытаются привести себя в форму, ведь накаченный нижний пресс вашего живота не оставит равнодушным противоположный пол.

Что бы внизу живота появились кубики и прослойка подкожного жира сошла на нет, необходимо не только выполнять физические упражнения, а и следить за правильным питанием. Накаченный нижний пресс – это грамотные тренировки + кардионагрузки + рациональное питание и контроль БЖУ (белков, жиров и углеводов).

 

Необходимо понять главную истину: пресс имеет каждый человек, хоть он весит 80 кг или 50, но из-за жировой прослойки его просто не видно. Поэтому в прокачки нижнего пресса живота ключевым механизмом достижения кубиков является сбалансированное питание, дабы потраченные силы не сошли на нет.

Анатомические особенности

У мышц вашего живота есть две основные функции:

1. Первая задача – они участвуют в повседневной активности и движении туловища (когда вы сгибаетесь, поворачиваетесь в стороны и так далее)
2. Другая сторона – это представление мышц живота в роли регуляторов размера и объемов брюшной полости. Если мышцы живота крепкие и проработанные, то они надежно защитят ваши внутренние органы от ударов и повреждений.

Можно сделать вывод, что накаченный пресс имеет не только функцию соблазнения и притягивания противоположного пола, но и необходимость внутренних органов в защите от ударов, красота и польза.

Очень важно: В бодибилдинге принято различать низ и верх пресса. Поэтому для проработки той или иной части тела существуют свои особенные упражнения, что воздействуют на целевую мышечную группу. Следовательно, чтобы выяснить, как накачать нижний пресс живота, что за методы и упражнения использовать, необходимо знать, как устроены мышцы, с которых состоит пресс.

Глубокие мышцы

Поперечная мышца: Наиболее спрятана под слоем жира поперечная мышца живота. Когда сокращается, то участвует в процессе сгибаний и разгибаний спины и всего отдела. В силу своей глубокой расположенности на кубики и рельеф не имеет никакого влияния. Зато дает предпосыл остальным мышцам к развитию. Когда она вялая и не в тонусе, а это бывает часто, то ваш живот будет свисать.

 

Вот почему мы сталкиваемся с таким явлением, когда у худой девушки вроде бы и жира нет, ножки худые, а жир свисает. Это все из-за слабой физической активности направленной на укрепления именно этой поперечной мышцы, которая спрятана глубоко и не держит его.

Внутренняя, как ее принято называть косая мышца идет после предыдущей. Этот слой мышц держит осанку и держит в тонусе весь корсет. Важно не забывать и о них.

Наружные мышцы

Данные мышцы, а непосредственно прямая и наружная косая отвечают за прорисованность. Это сами кубики пресса, которые так хорошо видны у занимающихся спортсменов.

Функция косых мышц– это контроль нашей двигательной активности во время поворотов, наклонов, скручиваний. Хорошо развитые косые мышцы свойственны боксерам, бойцам единоборств, которые часто вступают в контакт друг с другом.

Прямая мышца – это наиболее объемная и энергозатратная область живота. Она располагается от низа грудных аж до самого лобка. Это и есть те заветные кубики пресса, о которых мечтает большинство парней и девушек.

С этого можно сделать вывод, что разделение мышц на нижний пресс живота, боковой и верх – это условно. Просто в тех или иных упражнениях львиная нагрузка переходит на низ или верх одной и той же мышцы (прямой к примеру).

Особенности прокачки пресса

В фитнесе принято считать мышцы пресса – конфликтующими и неправильными. Как это понять? Большинство упражнений, выполняемых спортсменами, идет на вред прессу, а сама прокачка кубиков не сочетается с остальными упражнениями. Нижний пресс любит большое количество повторений, и его проработка – это испытание на выносливость, но для других мышц тела такой подход применить нельзя.

Конфликт наблюдается и на этапах тренировки. Если начать делать нижний пресс в начале «кача», то в дальнейшем вы не сможете выполнять иные упражнения с той интенсивностью, ведь ваш стабилизатор будет забит и не такой подвижен.

Максимального результата в прокачке низа живота дает диапазон повторений в раене 20-30 раз. Вам необходимо рассчитывать силы, чтобы они уходили в этом диапазоне повторов.

Как уже затрагивалось выше, делении пресса на верх и низ условное. Накачать нижний пресс и верх живота можно одним упражнением, которое будет в равной мере давать нагрузку туда и туда. Но можно усложнить задачу и целевую нагрузку дать на низ живота в соотношении 80 % к 20 % верха.

Правильное питание – 70 % успеха

Вы не раз слышали от бодибилдеров, тренеров по фитнесу, что нижний пресс делают не тренировки, а ваше поведение на кухни, как вы питаетесь и чему отдаете предпочтение. Хотите получить результат – придерживайтесь правил. В противном случае качайте низ живота хоть по 3 раза на день – прорисованных кубиков вам не видать. Проработать отличные кубики можно, но зачем, если они будут скрыты под жировой прослойкой?

 

Чтобы нижний пресс было видно необходимо добиться 10 % жировой прослойки. Вам необходимо откорректировать свой рацион питания, снизить калорийность, рассчитать соотношение БЖУ и постоянно поддерживать регулярными тренировками. Как накачать нижний пресс живота? – все просто, придерживайтесь этих основных правил в питании:

1. Рассчитать свой дневной каллораж
2. До 40 % пищи должны составлять белки (курица, протеин, нежирная рыба, обезжиренный творог)
3. 50 % — это медленные и полезные углеводы (каши, овощи, крупы)
4. Жиры должны быть только растительного происхождения
5. Минимум 2 литры воды в день для поддержания гидратации

Как накачать нижний пресс живота – комплекс упражнений

Выше мы выяснили, с чего состоит пресс, за что отвечает нижняя ее часть. Теперь зная анатомию можем выбрать упражнения, что дадут максимальную эффективность в прокачке низа живота. Прорисовать кубики будет не просто, ведь внизу жира больше, нервов меньше, да и большинство нагрузок, что мы получаем в обычной жизни приходятся на верх.

Обратные скручивания

В исходном положении занимаем место на полу, а руки вытягиваем вдоль тела. Далее поднимаем ноги не сгибая вверх, до положения 90 градусов касательно туловища. Потом напрягаем мышцы пресса, одновременно приподнимая таз. Руки при этом лежат на месте. Работаете в диапазоне 15-20 повторов в 3 сетах.

Подъемы ног

Идентично ложимся на пол. Потом ноги идут вверх до вертикального состояния, задерживаем на 1 секунду и опускаем. Если у вас слабый корсет и вы новичок, начните сначала с согнутыми коленями. Это облегчит нагрузку с поясницы. Делаем 15-20 раз по 3 сета.

Ножницы

Ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль, пряча их под поясницу. Далее подымаем ноги градусов на 30 от пола и перекрестными движениями делаем махи ногу за ногу, то сверху, то снизу. Делать нужно быстро и как можно дольше. 3 подхода по максимуму.

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турничке. Повисаете на перекладине ,и начинает резко сгибать ноги и тянуть их к грудному отделу. Главное не качайтесь и не используйте инерцию. Следующим уровнем будет поднятие прямых ног к параллели с горизонтом, ну это когда уже натренируетесь. 3 подхода по 15-20 раз.

Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек

Чтобы накачать нижний пресс живота девушкам необходимо выполнять немного иные упражнения, что способствуют е прорисовке кубиков, а придают красивый вид животику, лишают его подкожного жира и укрепляют осанку. Сюда войдут уже указанные упражнения выше, но со специальными поправками и нюансами. Все упражнения выполняем в 3 подходах.

Удерживаем ноги в висе

Ложимся на пол. Поднять ноги на уровень 30 градусов от поверхности и держим секунд 15 для начала. Потом возвращаемся опять в исход. Сделать для первого раза 10 таких кругов, потом можно увеличивать до 15.

Скручивания

Исходное так само на полу. Не спеша приподнимаем ноги вверх, а потом и сам таз по максимуму. Отличие между тем, что описано вверху – это количество упражнений в сете. Достаточно будет 8-10 повторов.

Велосипед «классическое выполнение»

Это все понятно и простое упражнение, что делали в начальных классах школы — имитация езды на велике лежа на полу. Ноги должны делать круговые движения. Руки можно положить за голову и слегка приподнять туловище. Чем ниже ноги к полу, тем ехать тяжелее. В пути находимся не меньше 20 секунд.

Как накачать нижний пресс живота мужчинам

Мужику проработать кубики пресса сложнее от женщин в том плане, что жировые отложения полностью фокусируются внизу живота. У девушек некоторую часть забирают ляхи, бока, бедра. Для новичков подойдет и женский комплекс, но в дальнейшем низ живота будет требовать большей нагрузки и интенсивности с применением отягощений.

Скручивания

Что мы делаем. Ложимся на пол и фиксируем ступни при помощи партнера. Отрываем туловище от пола, не помогая руками. Немного круглим спину, чтобы была прямая. Ни в коем случае не прогнутая, так поясниц будет забирать всю нагрузку.

Чтобы хорошо включить в работу нижний пресс живота возьмите в руки блин или гантели и подымайтесь с ними. 3 сета по 15-20 раз хватит.

Обратные скручивания

Плотно прижимаем поясницу к полу. Напрягаем низ живота и маховым движением подымаем ноги вверх до перпендикуляра. Потом вверх пускаем таз по максимуму и держим секунд 5. Потом не торопясь возвращаемся в исходное положение. Вначале делаем 15-20 раз и доводим количество до 30 повторов.

Упражнения на верхний и нижний пресс

Деление пресса на низ и верх – это условность. Есть комплексы упражнений, что включают в работу два отдела.

Двойные скручивания

Ноги сгибаем, а руки поместим за голову. Тянем туловище к ногам ил наоборот, сближаясь лбом к коленям. Постепенно разгибаемся к исходному состоянию. Сначала делаем 15 раз, потом до 30 в 3 сетах.

Скручивания по диагонали

Исходное положение тоже, однако, при сгибании коленей немного разводим их в стороны. При поднятии корпуса правый локоть идет к левой ноге, и в соответствии левый к правой, тем самым задействуя работу косых мышц. Делаем по 10-15 повторов в 3 сетах.

Сложенная книга

Ложимся на пол и вытягиваем руки за голову. Одновременно подымаем ноги и руки, тянемся лбом к коленам. Если тяжело, то помогайте руками, слегка взяв ноги и притянув их ко лбу. Выполняйте по 10-15 аз в 3 подходах.

Вывод: Я думаю вопрос о том, как накачать нижний пресс живота и придать ему рельефности, полностью освещен. Мы рассказали как женщинам и мужикам избавиться от жира, описали упражнения отдельно на низ и верх, а так же общие упражнения, что задействуют все сразу.

Главное правило – это я сочетание двух компонентов: рационального питания и регулярных занятий в зале. Чтобы увидеть свой пресс нужно работать как в зале, так и на кухне. Не спешите расстраиваться и опускать руки, если что-то не будет получаться. Шлифовка своего тела- очень трудоемкий и сложный процесс, требующий выдержки, терпения и большого труда.

👆 Как накачать пресс девушке

Каждый опытный тренер может подтвердить, что девушкам труднее накачать пресс, чем мужчинам. Это связано с особенностями женской физиологии, но несмотря на это регулярные занятия и упорство помогают заполучить красивый и подтянутый живот, или даже прокачать кубики.

Сложности прокачки пресса для девушек

Каждой женщине или девушке можно накачать пресс, но сделать это несколько труднее, чем мужчине. Объясняется это не строением мышечных волокон, а особенностями организма. В женском теле жир откладывается в проблемных местах, одним из которых является именно живот.

Пресс девушки может скрываться за жировой прослойкой на талии и в области живота. Возникает она из-за гормонального фона, так как природа защищает репродуктивные органы женщины. Защитным слоем и выступают именно жировые отложения, от которых довольно трудно избавиться, чтобы проявились кубики.

Еще одна сложность, мешающая девушке быстро накачать пресс, связана с повреждением внутренних брюшных мышц, вызывающей их ослабление. Обычно они повреждаются при беременности в результате растяжения или деформации, а также опухают при месячных. Все это приводит к потере тонуса мышечными волокнами, что мешает накачать пресс дома или в тренажерном зале.

И последняя причина, почему девушкам труднее качать пресс, чем мужчинам, заключается в меньшем количестве нервных окончаний в этой области. Если бы не эта особенность, переносить беременность и критические дни было бы труднее.

Как правильно заниматься женщинам, чтобы накачать пресс ?

Несмотря на все это, заполучить красивый подтянутый живот возможно, но как же тогда девушке качать пресс в домашних условиях или в спортзале? Многие совершают одинаковую ошибку – выполняют распространенные и всем известные упражнения, которые задействуют преимущественно верхний пресс. Результатом этого может стать появление рельефа сверху, когда в нижней части живота остаются жировые отложения.

Правильные тренировки предполагают прокачку пресса до двух раз в неделю минимум по 20 минут. Уделять внимание нужно верхнему прессу, нижнему и желательно прокачивать косые мышцы живота. Далее мы рассмотрим подходящие упражнения, а вам следует выбрать хотя бы три и включить их в свою тренировочную программу. Выполняйте их в количестве не менее 12 раз по 3-4 подхода, стараясь добиваться ощущения жжения.

Читайте также

Упражнения на нижний пресс для девушек

Упражнений, которые смещают нагрузку на нижние мышцы живота, достаточно много. Выполнять их можно как дома (если есть необходимое снаряжение), так и в тренажерном зале:

• Подъемы ног в висе. Одно из самых сложных, но эффективных упражнений на нижний пресс. Нужно повиснуть на перекладине или упереться локтями в подушки специального тренажера, а затем начать поднимать ноги (прямые или согнутые в коленях). Неподготовленным девушкам упражнение дается с трудом, но когда пресс немного натренируете, вы справитесь с ним.
• Ножницы. Это более простое упражнение, выполняемое лежа на полу. Руками упритесь в пол, чтобы поддерживать равновесие, а затем начните энергично выполнять поочередные движения ногами вверх-вниз, имитируя работу ножниц. Главное не опускать ноги до конца, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.
• Подъемы таза. В этом упражнении исходное положение тоже лежа на полу. Вам необходимо согнуть ноги в коленях и упереть их в пол, а затем начать поднимать таз, упираясь на стопы и плечи. Руки можете оставить на полу или скрестить на груди. В верхней точке рекомендуем немного задерживаться, чтобы сильнее задействовать пресс.
• Подъемы ног на полу. Ложимся спиной на пол, руками упираемся в пол и начинаем поднимать выпрямленные (или согнутые в коленях) ноги вверх. Делайте это упражнение плавно, а в нижней точке не кладите ноги на пол, чтобы пресс оставался в напряжение.

Как быстро накачать верхний пресс

Верхняя часть брюшного пресса в некоторой мере работает при выполнении всех вышеперечисленных упражнений, а чтобы сделать упор на этот сегмент, нужно выполнять такие упражнения:

• Скручивания. Ложимся спиной на пол, руки держим за головой или скрещиваем на груди (второй вариант легче), и начинаем отрывать туловище от пола, закручивая позвоночник. Суть не в поднятии всего туловища от пола, а в отрыве лопаток и сокращении пресса. В этом упражнении не нужна слишком большая амплитуда, а отрыв поясницы даже вреден для позвоночника.
• Планка. В этом упражнении работает весь пресс, но верхний особенно. Ваша задача принять упор лежа на локти и носки. Выпрямите все тело по струнке и сконцентрируйтесь на напряжении пресса. Простоять так нужно хотя бы полминуты, но чем больше, тем лучше.

Комплексы упражнений планка идеально впишутся в любую программу тренировок. Они помогут быстро подкорректировать фигуру в домашних условиях и не требуют никакого специального оборудования.

Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Интересуетесь, как накачать пресс дома до кубиков? Обязательно уделите внимание косым мышцам живота, но будьте с ними осторожны. Если переусердствуете и прокачаете косые слишком сильно, они расширят талию. При грамотном подходе можно таким способом избавиться от непривлекательных ушек.

• Перекрестные скручивания. Лежа спиной на полу, скрестите руки за головой и начните скручиваться с заворотом туловища влево-вправо, стремясь дотянуться левым локтем к правому колену, и наоборот.
• Наклоны в сторону. Это упражнение можно выполнять с небольшим отягощением, но не переусердствуйте с рабочими весами, чтобы не расширить талию. Вам нужно просто встать ровно и начать наклоняться влево-вправо. Работая с дополнительным весом, гантель возьмите только в одну руку.
• Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки вытяните вдоль туловища и начните сдвигать корпус влево-вправо, не отрывая от пола. Старайтесь дотянуться правой рукой правой щиколотки, а затем левой рукой прикоснуться к левой щиколотке. Упражнение несложное, поэтому с ним вы точно не перекачаете свои косые.

Составьте свой комплекс упражнений для занятий дома или в зале, уделяя внимание нижнему, верхнему и среднему прессу. Уже через 2 недели регулярных занятий вы должны увидеть первый результат.

Как прокачать нижний пресс: раскрываем секреты!

Нижний пресс  является довольно проблематичной зоной для прокачки, и далеко не все девушки понимают, как прокачать нижний пресс правильно. По сути, понятия «нижний пресс» не существует априори, верхняя и нижняя часть – это сплошная мышца. Накачать какую-то часть больше, а какую-то меньше невозможно, необходима комплексная работа, которая, вероятнее, займет больше месяца времени, все зависит от изначального вашего физического состояния.

Прокачивание нижнего пресса: теория

Что собой представляет нижний пресс? Это вторая половина прямой мышцы живота, где происходит наибольшее накопление жира у девушек для защиты будущего потомства, эдакий «стратегический запас».

Женщинам не так просто прокачать нижний пресс

По этой причине данная зона является нелегкой для прокачки женщинам и не доставляет проблем мужчинам. Существует распространенное заблуждение, что жир из живота можно преобразовать в мышцы. На самом деле нужно от него избавиться путем дефицита калорий, а затем приниматься за создание мышечной массы.

Занятия необходимо подбирать на всю группу мышц живота, но с наибольшим акцентом на нижнюю половину. Во время выполнения необходимо максимально напрягать мышцы живота, не отрывать поясницу от пола. Если вы хотите уменьшить талию, необходимо максимально сократить количество упражнений, вроде наклонения корпуса с гантелями в разные стороны – они делают талию только шире.

Как прокачать нижний пресс в домашних условиях?

В случае невозможности посещения тренажерного зала, ситуация не остается безвыходной, так как прокачать нижний пресс вполне возможно и дома. Важно лишь наличие достаточного места, времени и силы воли, занятия проводятся лишь под вашим собственным контролем.

Хороший эффект дают скручивания

Скручивания

Наиболее действенными упражнениями являются скручивания, при их выполнении задействуются необходимые нижние мышцы живота, прорабатываются косые мышцы, что дает дополнительный бонус в виде тонкой талии:

• Расположитесь на полу, подложите под спину коврик;
• Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, расположив их перпендикулярно телу;
• Отрывайте плечи от пола, выполняя скручивающие движения по 10 раз в каждую сторону.

Это же занятие можно выполнять иначе, совершая обратные скручивания, эффект усиливается:

• Лягте на пол, как при выполнении предыдущего упражнения;
• Отрывайте ягодицы от пола и тяните максимально близко к голове;
• Повторяйте движения по 15 раз в каждую сторону.

Регулярно выполняя, постепенно увеличивайте количество повторений , добавляйте подходы.

Эффективными оказываются подъемы ног

Подъемы ног

Подъем ног из положения лежа, довольно хорошо задействует нижнюю и боковые части пресса. Максимально напрягайте живот:

• Лягте на спину, руки расположите вдоль тела;
• Поднимайте ноги, не отрывая от пола максимально высоко, задержитесь.

Упражнение «велосипед» выполняется гораздо легче, задействуются мышцы, необходимые при прокачке нижнего пресса:

• Лягте на спину, опустите руки вдоль тела. Поднимите согнутые ноги в коленях.
• Выполняйте движения как при езде на велосипеде. Максимально напрягайте мышцы живота, выполните 100 движений без перерыва, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения.

Упражнение «ножницы» включает в себя махи ногами как работе ножниц:

• Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, упритесь ладонями в пол;
• Выполняйте поочередные махи ногами, постепенно увеличивайте количество повторений.

Втягивание живота

Втягивание живота, либо упражнение «вакуум», позволяет контролировать задействованные мышцы живота.

Регулярно его выполняя, вы незаметно прокачаете пресс, уберете лишние сантиметры, не прилагая особых усилий.

Идеально подойдет девушкам, не имеющим возможности либо времени ходить в тренажерный зал и заниматься дома:

• Встаньте на коврик на колени, руки поставьте на пол;
• Выдохните, задержите дыхание на несколько секунд, максимально втянув живот;
• Продержитесь десять секунд;
• Повторите пять раз, увеличивайте время задержки дыхания.

Решив заниматься дома, необходимо иметь железную дисциплину, чтобы контролировать себя при выполнении упражнений. Соблюдайте четкую регулярность, чтобы добиться видимых результатов максимально быстро. Старайтесь не перенапрягаться, чтобы не болело все тело.

Выполнение предложенных на видео упражнений поможет вам накачать нижний пресс.

Как прокачать нижний пресс в тренажерном зале?

Занятия в тренажерном зале дают более быстрый и долговременный эффект, за счет выполнения упражнений со специальными тренажерами и присмотра инструктора. Выполнять упражнения необходимо не менее 20-25 раз, несколько раз в неделю.

Нет большой необходимости посещать зал ежедневно, мышцам необходимо давать отдыхать. Если вы имеете возможность его посещать, ознакомьтесь с самыми эффективными упражнениями.

Понадобится тренажер с петлями для рук:

• Зафиксируйте руки в петлях, крепко обхватив;
• Поднимайте согнутые в коленях ноги прижимая к животу.

Упражнение «флаг дракона» выполняется на скамье для жима. Подойдет опытным в области спорта девушкам, требует присмотра опытного инструктора:

• Лежа на спине, крепко захватите гриф руками, выполняйте скручивания, выводя ноги вверх и мышцами пресса выходя на зону лопаток;
• Упражнение не стоит выполнять девушкам в послеродовый период либо с травмами в области живота.

К этому упражнению понадобится фитбол:

• Лежа на спине, сделайте упор на предплечье, крепко зажмите фитбол между стоп;
• Поднимите ноги под прямым углом, нарисуйте дугу, опустите в исходное положение. За неимением фитбола подойдет подушка.

Прямые и косые мышцы можно прорабатывать одновременно

Прорабатываем прямые и косые мышцы одновременно:

• Сядьте на пол, плечи и стопы держите на весу, возьмите в руки небольшие гантели;
• Отклоняя корпус назад тянитесь левой рукой к правому бедру и наоборот.

Последнее упражнение выполняется на римском стуле и представляет игру в мячик. Понадобится помощь инструктора либо напарника в зале:

• Лягте на римский стул, крепко зафиксируйте ноги;
• Партнер должен кидать мячик, ловите лежа и кидайте обратно, полностью поднимая корпус, не отрывая ягодицы.

Упражнение хорошо отвлекает психологически, позволяет сделать достаточно повторений не задумываясь.

Занятия в тренажерном зале подарят вам пресс, о котором вы всегда мечтали.

Питание для пресса девушке

Наиболее важным элементом в создании красивого, рельефного пресса, избавления от жира в этой области, является корректировка питания. Вместе с тренировками необходимо создать дефицит калорий.

Если занятия заедать сдобной пищей, к результату придется идти крайне долго. Создайте собственный рацион, где будет минимальное, необходимое количество калорий, не забывайте об употреблении чистой воды – два литра в день.

Чай и кофе являются пустыми калориями

Ограничьте потребление чая и кофе с сахаром, это пустые калории. Рассчитывайте исходя из образа жизни, следите за тем, чтобы расход калорий был достаточно выше, нежели поступление, тогда наступает процесс жиросжигания.

Перейдите на правильное питание, позволяющее утолять аппетит нежирными и низкокалорийными блюдами и не ощущать чувства голода.

Кушайте шесть раз в день, но небольшими порциями, исключив мучное, жирное, жареное и сократив количество сладкого и острого. Повысьте потребление сложных углеводов. Крайне необходимо отслеживать достаточное употребление белка, из которого будет строиться мышца нижнего пресса.

Включите в рацион достаточное количество, рыбы, яиц, нежирного мяса. Допустимо употребление белкового протеина в умеренных количествах, но не стоит злоупотреблять. Протеин предпочтительнее подбирать совместно с инструктором.

Выбранные упражнения нужно выполнять с четкой регулярностью для достижения эффекта. Несложные тренировки, когда вы не ощущаете слишком сильной боли во всех мышцах, проводите ежедневно, более интенсивные – раз в два дня либо комплексно несколько раз в неделю. Для достижения желаемого результата вам необходима сила воли, желание, самодисциплина.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Совершенствуем жим над головой: практическое руководство для женщин

Готовы ли вы почувствовать себя крутым парнем, когда поднимаете тяжелые предметы вверх и через голову?

Если да, то вы попали в нужное место!

Это универсальный магазин, где можно узнать все, что вам нужно знать о верхнем прессе, независимо от того, …

• Стремитесь развить силу верхней части тела и плеч

• В надежде улучшить подвижность плеча

• Выздоравливающий после травмы нижней части тела и ищу способ еще немного поправиться в тренажерном зале

• В поисках упражнения, которое принесет дивиденды в другие тренировки (или занятия по тайскому боксу!)

… или просто интересно, как безопасно добавить жим над головой в свою программу тренировок.

Из этой статьи вы узнаете о преимуществах жима над головой, о том, как безопасно практиковать жим над головой (даже если вы используете разное оборудование) и как предотвратить распространенные технические ошибки.

Что такое жим над головой?

Когда вы делаете жим над головой, вы перемещаете вес от уровня груди вверх и над головой, выпрямляя руку (и). Или, другими словами, прижимая вес к потолку, от тела. Жим над головой можно выполнять из положений на коленях, лежа на спине, сидя и стоя.

Также называемый военным жимом , строгим жимом или даже просто жимом , жим над головой представляет собой сложное движение верхней части тела. (Сложное движение задействует сразу несколько мышц или групп мышц.) Хотя может показаться, что это тренировка только для рук и плеч — и оно действительно очень хорошо прорабатывает эти области, особенно когда речь идет о ваших трицепсах и широчайших, — оно также нацелено на грудь, спина и основные мышцы. А если вы жмете из положения стоя, дополнительная нагрузка на ягодицы, квадрицепсы и ступни означает, что вы тренируетесь на все тело.

Преимущества жима над головой

Помимо способности проработать тонны групп мышц за один подход, жим над головой имеет множество других преимуществ, в том числе:

• Повышение силы и мощности верхней части тела, которое будет перенесено на другие упражнения и общие возможности силовых тренировок.

• Повышение успеваемости в нескольких видах спорта (например, бейсболе, тайском боксе и бразильском джиу-джитсу).

• Укрепите свою способность отталкиваться от пола, чтобы занять положение стоя, поднимите эту посуду из пирекса на верхнюю полку шкафа или поместите свой багаж в верхнюю корзину в самолете.

• Помогает развить мощные плечи, которые легко выделяются на майках.

Жим — также отличный способ оценить свою способность создавать напряжение всего тела. Если вы чувствуете себя нестабильно или боретесь с формой, вы можете провести сканирование тела с нуля, чтобы оценить, где вы, возможно, теряете это напряжение, а затем наметить некоторые области для улучшения.

Плюс, когда начинаешь поднимать тяжелые предметы над головой, появляется особая радость и сила!

Теперь, когда вы знаете, почему жим над головой так важен в ваших тренировках, я уверен, что вы очень взволнованы, узнав, как делать это правильно.Но сначала я хочу быстро коснуться нескольких вещей, которые вам нужно уметь делать, прежде чем вы сможете безопасно нажимать.

Перед тем, как начать работу: проверка мобильности

Прежде чем вы начнете нажимать на вес над головой, у вас должна быть достаточная подвижность плеч, чтобы вы могли безопасно перемещаться во всем диапазоне движений. Вот три вопроса, которые следует рассмотреть перед нажатием.

Можете ли вы безболезненно передвигаться во всем диапазоне движений?

Это первое, что нужно оценить, если вы хотите поработать над жимом над головой.Вот два механизма, которые стоит попробовать:

• Поднимите руки вверх по бокам (подъем в стороны), пока они не окажутся прямо над головой.
• Поднимите руки вперед (полное сгибание плеч), пока они не окажутся прямо над головой (не сгибая локти).

Если вы не можете поднять руки на 180 градусов по бокам или спереди без боли или сгибания локтей, то лучше всего сначала поработать над своей подвижностью, а затем перейти к жиму над головой.Вот несколько упражнений, которые могут быть здесь полезны:

• Приплечье
• Подъем руки в сторону
• Качели качели
• Гриф для гири
• Скручивание с гири через плечо
• Гиря halo

Вы боретесь с поражением плеча?

Удар плеча может вызвать боль, а также уменьшить диапазон движений в плечевом суставе. Хотя наличие столкновения не обязательно означает, что вы не можете практиковать жим над головой, если вы боретесь с болью или ограниченной подвижностью, я рекомендую вам провести оценку подвижности плеча у тренера по мобильности, физиотерапевта или квалифицированного тренера, прежде чем добавлять нажмите на программу силовых тренировок.Получение допуска к движению от эксперта — а затем сознательная работа над подвижностью плеча перед тем, как практиковать стабильность и контроль с помощью нажимных движений — может помочь предотвратить будущие проблемы или травмы.

( Примечание: Если вы восстанавливаетесь после травмы нижней части тела, пресс может стать вашим новым лучшим другом. Это отличное упражнение для развития силы верхней части тела, потому что вы можете выполнять его в различных положениях. [например, жим сидя], вы можете обойти многие травмы.Однако будьте осторожны, чтобы не переборщить. Если вы находитесь не в правильном положении, особенно если вы добавляете неправильное положение к большому количеству повторений или большему весу, вы можете вызвать удар плеча. Никто этого не хочет! Прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что ваша подвижность в первую очередь — даже если вам хочется нырнуть прямо сейчас.)

Ваши грудные мышцы напряжены?

Гибкость грудных мышц — ключ к безопасному выполнению жима над головой. Если ваша грудь слишком напряжена, ваш диапазон движений может быть ограничен, что затруднит выполнение движения в правильной форме.Если вы лежите на спине и вытягиваете руки в стороны ладонями вверх и чувствуете сильное растяжение в груди, вероятно, у вас напряженная грудная клетка.

Работайте над своей гибкостью, добавляя в свой распорядок тренировок несколько растяжек груди в качестве подготовки к движению. Подойдут штанга с гирями или упражнения на подвижность с ремешком.

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели элемент мобильности, давайте посмотрим, как делать жим над головой!

Как выполнять жим одной рукой над головой с гирей

Поскольку я инструктор по гирям, гири — (как вы уже догадались!) Мое варенье.Они отлично подходят как для начинающих, так и для более опытных атлетов, потому что существует множество вариантов размера, захвата и веса. Кроме того, смещение центра масс раструба делает его чрезвычайно сложным инструментом независимо от уровня опыта. Вот почему мы начнем с того, что посмотрим, как именно выполнять жим гири над головой! (Я расскажу, как адаптировать движение пресса в зависимости от типа веса, который вы хотите использовать в следующий раз.)

Перед тем, как вы сможете выполнять жим гири над головой, вам нужно знать, как выполнять подачу с гирями.

Как делать жим гири над головой одной рукой

• Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч (или немного уже). Гиря должна находиться примерно в 30 см перед вами.
• Очистите колокол до положения стойки. (Если вы еще не умеете чистить, вы можете «обмануть», помогая гири подняться на стойку свободной рукой.) Ваше запястье должно быть полностью прямым, образуя прямую линию с предплечьем.
• Представьте, что напряжение распространяется по всему телу.Включите мышцы кора, напрягите квадрицепсы и сожмите ягодицы. Ваш взгляд должен быть направлен прямо вперед, а позвоночник — нейтральным.
• Раскатайте плечи назад и вниз.
• Сделайте вдох, а затем на выдохе нажмите вверх из положения стойки.
• Во время жима слегка потяните лопатки назад и вместе, сжимая ягодицы.
• Держите запястье прямо (нейтрально), а костяшки направлены вверх, как будто собираетесь пробить потолок. Ваше предплечье должно оставаться перпендикулярно полу (вертикально) на протяжении всего движения.
• Вытягивайте руку до тех пор, пока не найдете положение блокировки над головой (т. Е. Раструб находится над головой при прямой руке и устойчивом набитом плече). Ваше запястье должно быть наложено на локоть, а тот на плечо. (Если вы гипермобильный, будьте осторожны, чтобы не вытянуть локоть слишком сильно!)
• Обратное движение, опуская колокол вниз по тому же пути, по которому он поднимался. Втягивайте мышцы спины и широчайшие, чтобы контролировать движение вниз — представьте, что вы снова опускаете вес.
• Повторите для повторений, затем переключитесь на противоположную руку!

Новичок в тренировках с гирями? Узнайте, как выполнять одно и пять отличных упражнений с гирями для начинающих.

Варианты жима над головой: гантели и штанги

Давайте теперь посмотрим, как адаптироваться к различным типам оборудования и настроек. Имейте в виду, что основные шаги останутся неизменными независимо от выбранного вами варианта жима над головой: ваше ядро ​​задействовано, вы распределяете напряжение по всему телу, а затем вы нажимаете вес с высоты плеч вверх и над головой до тех пор, пока ваша рука вытянута.

Как выполнять жим гантелей над головой сидя одной рукой

Как и жим гантелей над головой, жим гантелей над головой отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров, потому что у вас есть возможность варьировать нагрузку и менять технику. Подсказки здесь предполагают жим гантелей над головой сидя на одной руке.

• Установите так, чтобы таз твердо стоял на сиденье или скамейке, а ступни твердо стояли на полу.
• Если вы используете опору для спины, убедитесь, что вы полностью прилегаете к спинке скамьи или стула.(Будьте осторожны, чтобы не откинуться назад за край опоры.)
• Держите позвоночник нейтральным.
• Начните с удерживания гантели чуть выше плеча. Ваша рука должна быть согнута ладонью внутрь.
• Прижмите гантель к потолку, вытягивая руку вверх.
• Стой, просто стесняйся заблокировать локоть.
• Опустите гантель по той же траектории, остановившись на уровне плеч.
• Повторите это упражнение, а затем поменяйте сторону.

У вас также есть возможность выполнить жим гантелей над головой сидя с двух сторон, с двумя гантелями или стоя. Меняйте вещи по мере необходимости, исходя из вашего уровня навыков, силы, наличия оборудования и интересов.

Бонус: Если вы новичок в поднятии тяжестей или находитесь дома и у вас нет доступа к оборудованию, вы можете потренировать это движение с суповой банкой или бутылкой с водой! Это фантастический способ пройти через весь диапазон движений и освоить схему движений, прежде чем переходить к более тяжелым или более сложным весам.Опять же, это можно делать сидя или стоя.

Как делать жим штанги над головой

Жим штанги над головой — более сложный вариант, к которому вы можете перейти после работы с гирями и гантелями. Вы можете выполнять это движение сидя на скамейке (используйте подсказки из приведенных выше инструкций по жиму над головой) или стоя. Эти подсказки проведут вас через жим штанги стоя.

• Найдите исходное положение, ноги на ширине плеч и штанга в стойке (опираясь на передние дельтовидные мышцы).
• Ладони должны быть обращены к потолку, штанга мягко опирается на них. Ваши предплечья должны образовывать перпендикулярную линию со штангой, а локти должны быть немного впереди. Хотя ваше точное положение рук на перекладине будет зависеть от вашей уникальной анатомии, ваши руки должны находиться чуть выше плеч (не слишком широко). Представьте себе букву W своим телом.
• Включите корпус и распределите напряжение по всему телу.
• Жим штанги над головой, сжимая ягодицы и напрягая квадрицепсы.Остановитесь непосредственно перед тем, как заблокировать локти.
• Медленно опускайте штангу, меняя исходную траекторию штанги, пока она не коснется вашей груди. (Примечание: вы опускаете штангу немного ниже, чем гантели.)
• Повторить для повторений.

Проверка формы: типичные ошибки жима над головой

Есть несколько ошибок, на которые следует обратить внимание, независимо от того, какой вариант жима над головой вы практикуете. Вот краткое изложение того, на что следует обратить внимание:

• Гибкие запястья. Проверьте положение запястья, чтобы убедиться, что оно остается в нейтральном положении, особенно при работе с гантелями и гирями.

• Расслабленная сердцевина. Ключевым моментом является поддержание в напряжении основных мышц на всем протяжении от исходного положения до конца повторений. Вы также можете добавить немного дополнительных усилий во время подъема.

• Забытые ягодицы. Сжимайте ягодицы во время жима, чтобы помочь создать напряжение всего тела, оставаться в равновесии и сохранять позвоночник в нейтральном положении.

• Задержка дыхания. Вдохните через нос и выдохните через рот со сжатыми губами, выдыхая от напряжения движения (т. Е. Пресса). Вы можете начать тренировку с нескольких соединительных дыханий, которые затем можно будет продолжить во время подъема.

• Арочная спинка. Избегайте выгибания нижней части спины и разгибания ребер вверх и в стороны при нажатии. Отведите плечи назад и почувствуйте, как лопатки соединяются с грудной клеткой сзади.Держите позвоночник в нейтральном положении, а грудную клетку опустите, глаза должны быть направлены перед собой. (И сожмите эти ягодицы!)

• Опрокидывание торса. Не попадайтесь в легкую ловушку, наклоняясь в ту или иную сторону, чтобы попытаться поднять вес. Держите плечи на одном уровне. В этом может помочь наблюдение за своей формой в зеркале.

• Нажатие наружу не вверх . Поднимите по прямой к потолку, положив запястье на локоть над плечом; избегайте одновременного выталкивания груза перед собой.

Заинтересованы в разнообразии своей программы функциональных силовых тренировок? Посмотрите эти 4 варианта становой тяги с гирями.

Включение жима над головой в вашу тренировку

Если вы проверили свою мобильность и готовы начать добавлять жим над головой к своим тренировкам, у вас есть несколько вариантов в зависимости от ваших целей и опыта.

• Если вы новичок в тяжелой атлетике , поговорите со своим тренером о том, как включить жим над головой в существующую программу тренировок.Если у вас нет тренера, начните с легкого веса (5–8 фунтов) и попробуйте сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений. Если вы не можете выполнить 10–12 повторений с выбранным весом, сохраняя при этом хорошую форму, выберите более легкий вариант. Если вам кажется, что это слишком легко, поднимитесь на несколько фунтов.
• Если вы атлет от среднего до продвинутого и уже работаете в жиме лежа или в олимпийских упражнениях, вариации жима над головой могут стать отличной разминкой в ​​дни тяжелой атлетики. Вы также можете использовать их в альтернативные тренировочные дни, чтобы немного отличаться от более крупных упражнений.

Как вы уже узнали, жим над головой — важный инструмент, который нужно добавить к вашему тренировочному арсеналу — и теперь вы знаете, как делать это с тремя различными типами оборудования. Отличная работа! Вскоре ваша сила, стабильность и подвижность улучшатся.

И когда вы будете готовы к большему количеству вариаций … попробуйте больше поиграть с гирями!

Как я уже упоминал, смещение центра масс делает работу в разных плоскостях движения увлекательной задачей.Жим снизу вверх, двойной жим над головой и двухконтактный жим Z — это уникальные варианты, которые я настоятельно рекомендую попробовать, когда вы будете готовы к своей следующей цели.

А теперь развлекайтесь, поднимая эти тяжелые предметы над головой!

6 тренировок груди — лучшие упражнения на грудь для начинающих в тренажерном зале

Пришло время для всеобщего любимого дня в тренажерном зале! Вырастив большую грудь, вы будете выглядеть намного больше сверху. Вот 6 тренировок груди, которые можно выполнять в тренажерном зале:

1.Жим лежа

Одна из самых распространенных и важных тренировок груди всех времен. Для этой тренировки рекомендуется много повторений и изменение веса

Сосредоточьтесь на медленном опускании веса, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения

Ваша нижняя часть спины не должна касаться скамьи, а штанга должна быть на одной линии носом перед тем, как снять его со стойки

(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Установите стул так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов и держите локти под углом 90 градусов, когда вы опускаете вес

Эта тренировка затронет вашу верхнюю часть груди, но если вы чувствуете ее слишком сильно в плечах, то немного опустите стул

Начните с немного тяжелого веса и медленно опускайтесь вниз в каждом подходе

(5 подходов) (12 повторений) (1 минута отдыха)

Связанное сообщение: 7 тренировок на бицепс для мужчин в тренажерном зале

3.Грудь машины Flys

Выровняйте тренажер так, чтобы ручки находились прямо под вашими плечами. Вы должны уметь вытянуть руки в стороны и ухватиться за ручку

Найдите вес, который заставит вас достичь мышечного отказа примерно за 12 повторений

Выпрямите грудь и убедитесь, что вы сидите прямо

(5 подходов) (12 повторений до отказа) (отдых 30 секунд)

4. Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

Это отличная возможность поработать над нижней частью груди, которую редко прорабатывают должным образом.Тренажер Смита будет держать вашу штангу под контролем, пока вы выполняете подъем.

Если у вас есть скамья, которая позволяет это, наклоните ее вниз так, чтобы ваше тело опускалось.

Когда вы жмете лежа на наклоне, нижняя часть груди активируется подъемником

(5 подходов) (15 повторений с меньшим весом) (1 минута отдыха)

Связанное сообщение: 6 тренировок спины, которые нужно выполнять в тренажерном зале

5. Кабельные мухи

Кабельные тренировки очень эффективно для растяжки в конце тяги.Вам будет легче летать по тросу, поставив одну ногу перед другой и выпячивая грудь.

Если вы наберете слишком много веса, вы в конечном итоге будете раскачиваться взад и вперед, что может нанести больше вреда, чем хорошее

Сжатие грудь внизу и позвольте ей медленно растянуться, когда вы вернетесь вверх

(5 подходов) (15 повторений) (30 секунд отдых)

6. Отжимания

Отжимания — отличная тренировка для груди, чтобы остыть и закончить все на высокой ноте.

Разведите руки в стороны, держите ягодицы прямо и сосредоточьтесь на сжатии снизу.

Если вы хотите улучшить свою игру отжиманий до , пока вы в тренажерном зале, я настоятельно рекомендую приобрести стойку для отжиманий , которую вы можете проверить ЗДЕСЬ!

(3 подхода) (Как можно больше повторений) (отдых 30 секунд)

Вот и все! Шесть различных тренировок груди на выбор в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.Не забывайте время от времени менять тренировки, чтобы было интересно. Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, обязательно оставьте их ниже! Спасибо за чтение!

Тренировка на стуле для верхней части тела | WW США

Практически каждый может получить пользу от силовых тренировок, и исследования показывают, что они не только улучшают силу, предотвращают остеопороз и облегчают тревогу и депрессию, но также повышают чувствительность к инсулину, снижают кровяное давление и жировые отложения и могут помочь снизить риск определенные болезни и недуги.

Лучшие новости? Эти удивительные преимущества могут быть вашими всего лишь после пары 15-20-минутных занятий в неделю, и пока вы прорабатываете все основные группы мышц тела, подъем тяжестей не требуется.

Мы разработали эффективную и сбалансированную тренировку для верхней части тела, которую может выполнять практически любой, независимо от того, привязан ли он к стулу. Тренировку можно усложнить или облегчить за счет размера используемых вами отягощений. Для начала вам ничего не понадобится, только прочный стул, пара гантелей и вода.Черт возьми, вы даже можете выполнять программу без веса, просто убедитесь, что вы сокращаете (сгибаете) мышцы, над которыми работаете во время концентрической (сокращение / укорачивание) фазы каждого упражнения. Совместите эту тренировку с тренировкой на стуле для нижней части тела, и у вас будет все, что вам нужно, чтобы получить — и оставаться — здоровым!

Рекомендации по хорошей тренировке на стуле для верхней части тела

• Используйте стул без подлокотников и колес.
• Сядьте на край стула, поставив обе ноги на пол.Высота стула должна позволять вам твердо стоять на ногах. Держите лодыжки, колени и бедра на одной линии при выполнении каждого упражнения.
• Сядьте прямо, спина прямая, плечи расслаблены, не сгорбившись к ушам.
• Напрягите мышцы живота, чтобы поддержать верхнюю часть тела.
• Держите шею в нейтральном и естественном положении.
• Вдохните, опуская вес, и начните выдох примерно на середине фазы подъема, полностью выдыхая в верхней части движения.
• Если вы чувствуете боль или дискомфорт в спине, сделайте короткие перерывы, а затем вернитесь к тренировке.
• Если вы решили отказаться от использования внешнего веса, убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на каждом из движений и напрягаете работающие мышцы, чтобы добиться от них максимального эффекта.

WW кресло для тренировки верхней части тела

Упражнения	патронов	повторений
Разогреть		5 минут
Тяга в наклоне	2	15-20
Сгибание рук на бицепс из стороны в сторону	2	15-20
Жим от груди с наклоном назад	2	15-20
Мини-отжимание на трицепс	2	15-20
Боковой подъем	2	15-20
Рубить древесину	2	15-20
Боковой подъем в наклоне	2	15-20
Сгибание молота	2	15-20
Грудь муха	2	15-20
Разгибание на трицепс над головой	2	15-20
Y-Press	2	15-20
Рисунок 8	2	15-20

Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они представлены, и повторите схему дважды.(Вы также можете начать с одного раунда и добавлять больше по мере того, как становитесь сильнее.)

Сделайте пятиминутную разминку или завершите первый круг без гантелей в качестве разминки и добавьте вес во второй и третий подходы.

Выполните 15-20 повторений каждого движения.

В конце каждого раунда делайте двухминутный перерыв перед началом следующего. Когда закончите, не забудьте растянуть мышцы верхней части тела.

Стул Описания упражнений

Тяга в наклоне

Рабочая часть тела: Спинка
Комплект: Подойдите к переднему краю стула и возьмитесь по гантели в каждую руку.Поставив ступни на пол, наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя верхнюю часть спины ровной, а не округлой, и позвольте рукам опускаться к внешней стороне голеней. Удерживая шею в нейтральном положении, а глаза сосредоточены перед ступнями, напрягите брюшной пресс и слегка сожмите лопатки вместе. Это ваша стартовая позиция.
Go: Потяните гантели вверх, позволяя локтям подняться и направить назад так, чтобы они выходили за линию вашей спины. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.Повторите для повторений.

Сгибание рук на бицепс из стороны в сторону

Проработанная часть тела: Бицепс
Набор: Сядьте на передний край стула с гантелями в каждой руке, вытяните руки вниз по бокам ладонями вверх (обращенными вперед). Держите руки плотно прижатыми к грудной клетке.
Go: Поднимите вес к плечам. Не смещая руки по бокам, медленно опустите гантели обратно в исходное положение.Теперь разверните ладони в стороны, чтобы они смотрели в каждую сторону, удерживая плечи приклеенными к телу, и согните вес к плечам. Медленно опускайтесь. Это одно повторение. Повторите для повторений.

Жим от груди с наклоном назад

Рабочая часть тела: Грудь
Расстановка: Сядьте на передний край стула, ступни на полу, руки с гантелями. Откиньтесь назад, позволяя спинке стула поддерживать верхнюю часть спины и плечи. Поднимите гантели к плечам ладонями к ступням, локти приподняты.
Go: Медленно надавливайте на гири вверх и наружу — примерно под углом 45 градусов — до тех пор, пока руки не станут прямыми. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите для повторений.

Мини-отжимание на трицепс

Работа части тела: Трицепс
Расстановка: Сядьте на край стула, ступни на полу. Положите ладони на стул — руки прямые — вплотную к бедрам, и осторожно сдвиньте ягодицы с края стула.
Go: Держа руки ближе к туловищу, согните их, чтобы замедлить ваше тело на пару дюймов вниз, затем надавите ладонями и выпрямите руки, чтобы снова подняться. Повторите для повторений.

Боковой подъем

Проработанная часть тела: Плечи
Расстановка: Сядьте на край стула с гантелями в каждой руке, руки по бокам, слегка согните локти. Держите плечи на уровне бедер, не наклоняйтесь вперед или назад.
Go: Поднимите руки наружу и вверх до уровня плеч. В верхней части диапазона движения запястья и локти должны находиться на одной линии с вашими плечами. Не позволяйте запястьям сгибаться вверх или вниз. Сделайте обратное движение и повторите для повторений.

Рубить древесину

Проработанная часть тела: пресс / ядро ​​
Схема: Сидя на краю стула, держа по одной гантели в каждой руке, поверните туловище влево, поднимая вес тела через левое плечо.Будьте осторожны, чтобы не сместить нижнюю часть тела.
Go: Медленно поверните туловище вправо, опуская гантель по дуге к внешней стороне правого бедра. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

Боковой подъем в наклоне

Рабочая часть тела: Плечи и верхняя часть спины.
Расстановка: Подойдите к переднему краю стула и возьмитесь по гантели в каждую руку. Поставив ступни на пол, наклонитесь вперед в бедрах — держите верхнюю часть спины ровной, а не округлой — и позвольте рукам опускаться наружу от голеней, слегка согнув локти.Удерживая шею в нейтральном положении, а глаза сосредоточены перед ногами, напрягите брюшной пресс и сожмите лопатки вместе.
Go: Поднимите гантели наружу и от тела — как крылья, готовящиеся к полету — на высоту плеч. Медленно верните вес в исходное положение и повторите упражнение.

Сгибание молота

Проработанная часть тела: Бицепс
Расстановка: Сядьте на передний край стула с гантелями в каждой руке ладонями к ногам.Держите руки плотно прижатыми к грудной клетке.
Go: Согните вес к плечам, сохраняя нейтральное положение запястий. Уменьшите вес и повторите упражнение.

Грудь муха

Работа части тела: Грудь
Расстановка: Сядьте на передний край стула, ступни на полу, руки с гантелями ладонями друг к другу. Откиньтесь назад, чтобы ваше тело поддерживалось спинкой стула.Поднимите гантели на 45 градусов ладонями друг к другу, слегка согнув каждый локоть.
Go: Разведите руки в стороны, останавливаясь, когда запястья совпадают с плечами. Включите мышцы груди, когда вы обращаетесь в обратном направлении и возвращаетесь к исходному положению. Повторите для повторений.

Разгибание на трицепс над головой

Проработанная часть тела: Трицепс
Расстановка: Сядьте на край стула, ступни на пол, сжимая гантели в каждой руке.Поднимите руки вверх над головой, над ушами.
Go: Удерживая предплечья неподвижными, согните руки в локтях и опустите вес за голову. Когда вы почувствуете растяжение тыльной стороны предплечий, поменяйте движение и поднимите гантель обратно вверх, останавливаясь, не дожидаясь блокировки локтей. Повторите для повторений.

Y-Press

Проработанная часть тела: Плечи
Расстановка: Сядьте на край стула с гантелями в каждой руке, около плеч, ладони смотрят от вас, локти опущены по бокам.
Go: Выпрямите руки, двигая ими вверх и наружу, образуя букву «Y» со своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

Рисунок 8

Работа части тела: Плечи
Расстановка: Сядьте на край стула, держа по гантели в каждой руке. Вытяните руки прямо из груди, слегка согнув локти.
Go: Переместите гантель в виде восьмерки боком перед собой.Сохраняйте диапазон движений между высотой бедер и плеч, помня о вращении туловища во время выполнения упражнения.

The Treated.com Полный список условий для тренажерного зала и фитнеса

Не секрет, что в это время года в тренажерных залах и развлекательных центрах наблюдается резкий рост числа участников. После декабрьских праздников многие из нас считают январь временем, когда нужно вернуться на путь фитнеса. В некоторых случаях это может означать попробовать что-то новое и выполнить программу упражнений, которую мы раньше не пробовали.

При этом мы, несомненно, встретим термины и фразы, с которыми ранее не были знакомы.

Индустрия фитнеса, возможно, больше, чем большинство других, может предложить иногда огромное количество терминологии; Итак, имея это в виду, мы подумали, что было бы полезно составить окончательный (или максимально близкий к окончательному) список, составивший различные термины, с которыми может столкнуться новый (и, возможно, даже опытный) посетитель спортзала.

Буквенный индекс:

A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z

A

Мышцы живота, составляющие часть ядра.Когда эти мышцы четко определены, их называют «шестью кубиками». Тренировки для пресса обычно включают приседания, различные типы кранчей и планки.

Наибольшее количество силы, которое мышца может проявить за одно движение; или, другими словами, максимальный вес, который человек может поднять за одно повторение.

Иногда тренеры используют для описания тренировки циклическое переключение между двумя разными упражнениями в течение двух подходов, прежде чем перейти к другим двум другим упражнениям и сделать то же самое.

Например, в рамках обычной тренировки человек может выполнить:

перед тем, как перейти к следующей группе из двух упражнений.

При поднятии тяжестей чередование различных упражнений можно назвать «супер-настройкой».

Когда человек работает на тренировке, это когда человек продолжает двигаться в период «отдыха» между упражнениями или подходами (например, бег трусцой на месте).

Это также может относиться к случаю, когда тренировка с меньшей интенсивностью используется в день отдыха между тренировками с высокой интенсивностью (чтобы помочь организму восстановиться после активности высокой интенсивности).

Группа мышц (короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, пектинус, тонкая мышца и большая приводящая мышца), расположенная в верхней части бедра. Упражнения на приводящую мышцу бедра прорабатывают эту группу.

Другой термин, обозначающий сердечно-сосудистые упражнения, которые увеличивают частоту дыхания и пульса.

Ритмические упражнения (обычно выполняемые под музыку в классе), которые улучшают силу, кардио и подвижность и обычно требуют минимального оборудования.

Обычно занятия длятся от 20 до 45 минут (в некоторых случаях и дольше).Примеры включают степ-аэробику (с степпером) или аквааэробику (выполняемую в бассейне).

Мышца, которая управляет движением в упражнении и встречает сопротивление крутящему моменту от мышцы-антагониста. Мышца-агонист сокращается (становится короче), в то время как мышца-антагонист удлиняется и помогает регулировать движение.

Например, во время сгибания бицепса двуглавая мышца является агонистом, а трицепс — антагонистом .

Во время опускания трицепса роли меняются местами.

Активность, которая включает короткие всплески нагрузки высокой интенсивности, в результате чего организму требуется больше кислорода, чем он может принять. Примеры включают спринт или поднятие тяжестей.

Мышца, которая противостоит мышце-агонисту во время движения (см. Мышца-агонист).

Мышцы передней части ног и туловища (включая четырехглавую мышцу, брюшные и грудные мышцы).

(См. Также: Задняя цепь)

B

Термин, который иногда используется в силовых тренировках, чтобы описать, когда кто-то снижает свою тренировочную нагрузку, либо уменьшая количество подходов или повторений, которые они выполняют, либо уменьшает количество поднимаемого веса. .

Штанга с грузами на обоих концах. Может быть регулируемым или фиксированным. Обычно используется в упражнениях на верхнюю часть тела, таких как жим лежа или военный жим, или в сложных упражнениях, таких как приседания или становая тяга.

• Скорость основного обмена (BMR)

Количество калорий, необходимое организму для поддержания нормального функционирования всех органов в состоянии покоя. Это количество калорий в день.

Есть несколько факторов, которые могут повлиять на BMR, включая пол, BMI и возраст.

Формулы для расчета BMR следующие:

Для женщин:

• 655,1 + (9,6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в сантиметрах) — (4,7 x возраст в годах)

Для мужчин:

• 66,47 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в сантиметрах) — (6,8 x возраст в годах)

Итак, для мужчины 30 лет, рост 180 сантиметров и вес 65 кг, это будет:

• 66,47 + (13,7 x 65) + (5 x 180) — (6,8 x 30) = 1653 калории в день.

Легкие действия, выполняемые в повседневной жизни, которые не сжигают много калорий, например медленная ходьба или стояние.

Упражнение для верхней части тела, которое выполняется лежа на скамейке и поднятием веса вверх с помощью штанги или гантелей. Широкий хват штанги прорабатывает мышцы груди, а более узкий — трицепс. Разновидностью этого при использовании тросового тренажера является жим от груди.

Мышцы передней части плеча.Состоит из короткой и длинной головки двуглавой мышцы плеча. Используется в движениях плеч, локтей и предплечий.

Термин «мышцы футболки» иногда используется для обозначения бицепсов (наряду с дельтовидными и грудными мышцами), поскольку они особенно заметны при ношении футболки с коротким рукавом.

Упражнение для рук, прорабатывающее бицепс, выполняется с гантелями или штангой. Вес поднимается и опускается, сгибая руку и сохраняя спину прямой.

Известен также как звуковой сигнал.Часто используется в спорте для определения выносливости и уровня физической подготовки спортсмена. Он включает бег назад и вперед между двумя заданными точками в соответствии с подаваемыми звуковыми подсказками (звуковые сигналы). Звуковые сигналы начинаются с интервалом в определенное время, и продолжительность между ними сокращается по мере продолжения теста, увеличивая требуемую интенсивность.

Индекс массы тела, который используется для измерения того, находится ли человек в идеальной ярости веса, недостаточном весе, избыточном весе или ожирении.

Он рассчитывается путем деления веса человека в килограммах на его рост в метрах в квадрате:

Вес в килограммах ÷ (рост в метрах x рост в метрах)

Так, например, человек, которому 1 .Рост 75 метров и вес 75 килограмм будет иметь следующий ИМТ:

• 75 ÷ (1,75 x 1,75) = 24,5

Существует несколько диапазонов ИМТ:

• 18,5 или меньше считается недостаточным весом
• между 18,5 и 25 считается идеальным весом
• от 25 до 30 считается избыточным весом
• и старше 30 считается ожирением.

Лица с избыточным весом или ожирением подвержены более высокому риску развития заболеваний, связанных с весом, таких как диабет 2 типа или болезни сердца.

Формула ИМТ широко применяется в качестве индикатора общего состояния здоровья.

Однако некоторые эксперты отметили ограничения. Например, некоторые критики утверждают, что он учитывает вес человека, но не делает различий между процентным содержанием жира в организме и мышечной массой. Следовательно, человек с высоким процентом безжировой мышечной массы (например, спортсмен) может быть классифицирован как человек с избыточным весом, хотя на самом деле он здоров; и для менее здорового человека, ведущего малоподвижный образ жизни, следует отнести к категории идеального диапазона веса.

Какая часть массы человека состоит из жира. Он рассчитывается путем деления массы жировой ткани человека на его общую массу (и умножения на 100, чтобы получить процентное значение).

Жир необходим организму для нормального функционирования, но слишком много жира может угнетать работу органов и быть нездоровым.

Женщинам обычно нужно больше жира, чем мужчинам для нормального функционирования, в основном из-за гормональной активности.

Различные категории процентного содержания жира в организме определены Американским советом по физическим упражнениям:

• Незаменимый жир (10-13 процентов для женщин и 2-5 процентов для мужчин)
• Спортсмен (14-20 процентов для женщин). и 6-13 процентов для мужчин)
• Фитнес (21-24 процентов для женщин и 14-17 процентов для мужчин)
• Среднее (25-31 процент для женщин и 18-24 процентов для мужчин)
• Ожирение (32 процента или более для женщин и 25 или более процентов для мужчин)

Вы можете узнать, какой процент жира в вашем теле (или BFP) измеряется с помощью измерителя, называемого штангенциркулем.Тем не менее, многие цифровые весы для ванной теперь имеют встроенную функцию, с помощью которой они могут вычислять процентное содержание жира в организме с помощью электрических сигналов.

Упражнения, которые помогают наращивать силу и мышцы за счет толкания или тяги с собственным весом, например, отжимания, подтягивания, планки или отжимания на трицепс. (См. Художественная гимнастика . )

Показатель костной массы и прочности, измеренный с помощью сканирования DEXA. Люди старше 35 лет начинают естественным образом терять плотность костей, и это может привести к тому, что кости станут более хрупкими и подверженными переломам и переломам (остеопороз).Упражнения с весовой нагрузкой (а также получение достаточного количества необходимых витаминов и минералов) могут помочь снизить риск остеопороза и сохранить плотность костей.

Тип тренировки под руководством фитнес-инструктора, который обычно включает серию интенсивных упражнений, направленных на силовые тренировки, сжигание жира и сердечно-сосудистую систему.

Может использоваться комбинация аэробных упражнений, занятий с отягощениями и поднятием тяжестей, и участники могут быть объединены в соревнующиеся команды (для развития духа командной работы).

Продолжительность сеанса может варьироваться, но обычно от 45 минут до одного часа.

Тип упражнения, основанный на принципах боксерской тренировки, но не обязательно включающий спарринг или физический контакт.

Во время занятия участники будут наносить удары руками и выполнять другие боксерские движения, что помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Упражнение для ягодиц и кора, которое включает в себя лежание на спине, размещение ступней под ягодицами и отрыв спины от пола.

Практика сознательного потребления большего количества калорий, чем требуется вашему телу, в рамках программы силовых тренировок, чтобы помочь нарастить мышцы. У бодибилдеров за этим часто следует период «сокращения», когда кто-то будет потреблять меньше калорий, чтобы сбросить жировую массу и увеличить процент мышечной массы.

Термин «чистая масса» может использоваться для обозначения избытка калорий при употреблении более здоровой пищи (например, большого количества нежирного мяса или рыбы).

Термин «грязная масса» может использоваться для описания набора массы, который включает в себя любую пищу, независимо от того, является ли она здоровой и богатой питательными веществами или нет.

Если вы подумываете изменить свой рацион, чтобы дополнить программу силовых тренировок, вам следует сначала поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что диета, которую вы придерживаетесь, безопасна и подходит.

Упражнение, которое помогает улучшить как силу, так и кардио. Он начинается в положении приседания, затем участник отводит ноги назад и выполняет отжимание, прежде чем вернуться в положение приседания и выполнить вертикальный прыжок.

C

Тренажеры, которые используются в силовых тренировках и включают подъем тяжестей с помощью троса или шкива.

Мышцы, расположенные в задней части голени (известные также как трицепсы surae, включающие икроножные и камбаловидные мышцы).

Упражнение с отягощением, которое часто выполняется на шкиве или тренажере с пластиной, помогает развить силу икр. Участник поднимает вес, сгибая лодыжку.

Упражнение стоя, которое можно выполнять с гантелями или штангой или без них, иногда с помощью степпера. Участник поднимает вес, приподнимаясь за лодыжку, что помогает увеличить силу икр.

Упражнения, основанные на использовании веса тела, без дополнительного оборудования, для увеличения силы и кардио. Примеры включают отжимания, подтягивания, планки, приседания и подъемы на носки (без гантелей или штанги).

Используется как единица измерения энергии. «Малая калория» — это энергия, необходимая для повышения температуры одного грамма воды на градус Цельсия.

«Килограмм калорий» (ккал) — это единица, к которой обычно относится термин «калория». Это эквивалентно 1000 маленьких калорий.

Питательное вещество, содержащееся в пище, которое обеспечивает организм глюкозой, которая затем преобразуется в энергию.

Углеводы — важная часть здорового питания. Однако важно получать их как можно больше из здоровых источников. Примеры полезных углеводов — цельнозерновые и овощи. Менее полезные для здоровья источники — это продукты, содержащие добавленный или рафинированный сахар, или обработанные пищевые продукты.

Термин, используемый для обозначения тренировок или упражнений, которые развивают сердечно-сосудистую систему за счет увеличения частоты сердечных сокращений (также называемых аэробными упражнениями) и сжигания калорий.Бег, ходьба, плавание и командные виды спорта, такие как футбол или нетбол, — все это примеры «кардио».

Некоторые формы кардио умеренной интенсивности, другие — интенсивной или высокой.

Кардио-активность важна для здоровья сердца и органов дыхания. Также считается, что он способствует высвобождению эндорфинов и помогает психическому благополучию.

Упражнение с собственным весом, выполняемое на стуле, степпере или скамье. Он прорабатывает мышцы трицепса и представляет собой модифицированную версию отжимания на трицепс.

Встаньте спиной к стулу, положите на него руки вплотную к краю и поставьте ноги перед собой. Начните с полностью вытянутых рук и выполните повторение, опустившись так, чтобы ваши локти достигли угла 90 градусов, а затем снова поднимитесь вверх.

Термин, используемый в силовых тренировках, чтобы описать неспособность сохранять идеальную форму при выполнении повторения и необходимость использовать другую часть тела для выполнения повторения.

Примером может быть не полностью выпрямленная спина при выполнении сгибания бицепса или упор руками на ноги для завершения жима ногами.

Чит-повторения могут позволить кому-то поднять более тяжелый вес или выполнить больше повторений, чем они могли бы, если бы не «читерствовали».

Мнения о том, насколько полезны чит-представители, разделились.

Но, как правило, если вы не занимаетесь спортом долгое время или только начинаете заниматься лифтингом, настоятельно рекомендуется поддерживать как можно более совершенную форму. Несоблюдение правильной техники увеличивает риск травмы.

Упражнение для груди выполняется на скамье, но также может выполняться на канатном тренажере сидя.

Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки в стороны. Выполните повторение, поднимая веса в каждой руке так, чтобы они встретились посередине, держа руки прямыми и медленно опускаясь обратно в стороны.

Вертикальный вариант жима лежа, выполняемый на тренажере или тренажере. Прорабатывает грудные мышцы.

Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились на уровне плеч, затем возьмитесь за ручки и толкните вперед, чтобы выполнить повторение.

Подобно подтягиванию, это включает в себя размещение рук лицом к себе на установленной перекладине и поднятие тела вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Прорабатывает дельтовидные мышцы и мышцы бицепса.

• Круговая тренировка (схемы)

Серия упражнений, выполняемых в циклическом процессе, для развития выносливости и силы. Например, участник может выполнить по одному подходу каждое из пяти различных упражнений (либо «все тело», либо сосредоточение внимания на одной области тела), а затем начать заново с самого начала после завершения.

Подъемник, используемый на олимпийских соревнованиях со штангой.

Участник встает лицом к штанге и сгибается в коленях, чтобы поднять ее. Затем они поднимают вес, удерживая спину прямой и выпрямляя колени, и используют импульс штанги, чтобы попасть под нее, когда поднимают ее, и завершают движение, поднимаясь из положения приседа, удерживая штангу на уровне груди.

Подъемник не подходит для начинающих.

После взятия мяча участник поднимает штангу выше своего слуха, используя комбинированное движение приседа и военного жима и сгибая колени (ставя одну ногу немного назад позади себя, а другую перед ними).

Только для опытных подъемников.

После выполнения упражнения участник поднимает штангу над головой и выходит из положения на корточках.

Только для опытных лифтеров.

Или составные подъемники. Это движения, которые тренируют несколько групп мышц.

Например:

Когда нагрузка на мышцы укорачивается и сокращается во время движения (например, когда бицепс укорачивается во время сгибания бицепса).

Период ближе к концу кардиотренировки, когда уровень интенсивности снижается, чтобы помочь организму приспособиться к нормальному уровню нагрузки «в состоянии покоя».Например, кто-то может выполнить пятиминутный период восстановления, когда он быстро идет и постепенно снижает скорость после 25-минутного бега.

Беговые дорожки и велотренажеры, как правило, имеют функцию охлаждения, которая помогает постепенно и безопасно снизить частоту сердечных сокращений до нормального уровня.

Обычно относится к мышцам брюшной полости, таза, задней части и поясницы. Сильный корпус необходим для хорошего выполнения большинства упражнений (даже тех, которые не задействуют мышцы кора).

Упражнения по планке и мосту особенно полезны для развития силы кора.

Или эллиптический тренажер. Этот кардиотренажер заставляет пользователя применять те же принципы движения, что и бег, но без такого же воздействия на суставы. Поручни воздействуют на верхнюю часть тела, а держатели для ног — на нижнюю часть тела.

Упражнение для мышц брюшного пресса, подобное приседанию, когда участник ложится и поднимает голову и верхнюю часть спины от пола по направлению к своей средней части.

Тип диеты, часто используемый бодибилдерами для уменьшения жировых отложений после периода «набора массы». Обычно это наблюдается только в течение короткого времени, и основное внимание уделяется продуктам с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров.

Еще раз, если вы думаете об изменении своего питания, чтобы дополнить программу бодибилдинга, сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

D

Комплексный подъемник, который задействует заднюю цепь, а также ряд других мышц.

Следует выполнять с осторожностью; Перед выполнением этого упражнения важно, чтобы кто-нибудь показал вам, как выполнять его в хорошей форме, чтобы свести к минимуму риск травмы.

Встаньте перед штангой с весом, который, как вы знаете, вы можете безопасно поднять. Слегка согните колени и наклонитесь, сохраняя полностью прямую спину. Поднимите вес, позволяя пояснице и ягодицам принять его. Держитесь, выпрямив спину и ноги на секунду, затем осторожно опустите вес вниз.

Другой способ — поднять груз и удерживать его в течение нескольких секунд перед опусканием.

Лежащий под углом при выполнении подъемного движения голова должна быть ниже талии. Скамьи, как правило, имеют настройку, позволяющую наклонять и наклонять позиции.

Выполнение подъемов на наклонной и наклонной плоскости направлено на усиление внимания к различным группам мышц.

Мышцы плеча. Дельтовидные мышцы состоят из набора волокон, которые называются передними дельтовидными (передние дельты), боковыми дельтовидными (средние или боковые дельты) и задними дельтовидными мышцами (задние дельты).

Жим плечами , боковые подъемы в стороны, и ряда, прорабатывают эти мышцы.

Известен также как принцип обратимости. Это относится к тому моменту, когда кто-то начинает терять физические преимущества, полученные в результате тренировок (увеличение силы или улучшение состояния сердечно-сосудистой системы), когда он не тренируется в течение длительного периода или сокращает свой режим. Эти эффекты можно обратить вспять, когда кто-то возобновит тренировки.

Упражнение на корпус, бедра и бедра.

Примите положение отжимания, колени на полу. Поднимите одну ногу в сторону, а затем вытяните наружу, выпрямляя ногу в сторону. Вернитесь назад таким же образом и опустите ногу, чтобы завершить повторение.

• DOMS (отсроченное начало болезненности мышц)

Когда мышца или группа мышц начинают чувствовать болезненность или жесткость на следующий день после (или на второй день после) тренировки.

Чувство болезненности мышц через 24–72 часа после тренировки — это нормально.В этот период мышца заживает, и, хотя ее можно использовать для повседневных задач, не следует подвергать ее интенсивным нагрузкам во время другой тренировки (она должна быть «отдохнувшей» или «активной отдохнувшей»).

Однако, если боль становится сильной или не прекращается, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Небольшая штанга, прикрепленная к двум весовым пластинам, предназначена для подъема одной рукой. Вес может быть фиксированным или регулируемым, как со штангой.

E

Когда мышца одновременно удлиняется и сокращается при нагрузке.Это может быть во второй половине повторения приседаний, отжиманий или подтягиваний.

Используется для обозначения типа телосложения. Эктоморфы, как правило, худые от природы и имеют сухую мускулатуру. Им может быть труднее набрать вес и иметь быстрый метаболизм.

Тип телосложения «противоположный» эктоморфу — эндоморф.

Минералы, которые проводят электрические сигналы в организме, такие как натрий, кальций, калий, магний и хлорид. Это важно для правильной работы мышц.

При длительных тренировках организм может терять электролиты из-за обезвоживания.

Важно, чтобы у вас был доступ к воде во время упражнений и не допускать обезвоживания. Некоторые спортивные напитки содержат электролиты и могут помочь восполнить истощенные запасы пищи после интенсивных тренировок.

Относится к телосложению, которое является полной противоположностью эктоморфа.

Эндоморфы, как правило, крупнее телосложения и имеют большую мышечную массу, им легче набрать вес и сложнее его сбросить.

Химические вещества «хорошего самочувствия», выделяемые организмом в ответ на упражнения. Они генерируются гипофизом и центральной нервной системой. Считается, что эндорфины помогают снизить стресс и облегчить боль, а также могут положительно влиять на настроение.

Программа, предназначенная для увеличения максимальной физической работоспособности человека (выносливости или выносливости). Например, тот, кто готовится к марафону и пытается увеличить продолжительность бега или дистанцию, на которую может бежать, может извлечь выгоду из тренировки на выносливость.

Есть несколько разных типов.

Периодизация — это одна из форм, которая включает в себя разбиение тренировочного режима на отдельные фазы, каждая из которых может состоять из нескольких недель, постепенно увеличивая интенсивность тренировки, чтобы достичь пика во время гонки или соревнования.

Длинные медленные дистанции — еще одна форма, которая включает в себя деятельность с меньшей интенсивностью, такую ​​как бег на большие расстояния и периоды времени.

HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, — это еще один подход, который сильно отличается от длинных медленных дистанций.

Надутый мяч, иногда называемый мячом для йоги, гимнастическим мячом или балансиром. Его можно использовать в различных упражнениях, таких как пилатес, йога и даже силовые тренировки.

Использование мяча помогает пользователю задействовать основные мышцы для поддержания равновесия.

Известен также как «колесо ab ». Упражнения с одним из них, такие как планка для пресса или выкатывание колен, помогают укрепить основные мышцы.

F

Отсутствие еды или потребления калорий в течение определенного периода.Существует несколько вариантов голодания. Например, периодическое голодание (например, диета 16: 8 или 15: 9), по мнению некоторых, помогает организму сжигать жир более эффективно и в течение определенного периода каждый день.

• Быстро сокращающиеся мышечные волокна

Мышечная ткань, которая быстро сокращается и используется для коротких разрывающихся движений. Этот тип мышечных волокон также имеет тенденцию быстрее утомляться, и для восстановления после нагрузки потребуется больше времени.

Одна из нескольких «зон», используемых для различения различных уровней интенсивности упражнений (обычно кардио). «Зона сжигания жира» обычно достигается с помощью упражнений с низкой или умеренной интенсивностью, при которых сердце должно биться со скоростью от половины до 69 процентов от своего максимума.

Считается, что в этой зоне кто-то сжигает большее количество жировых калорий в процентах от общего количества калорий.

Однако они не обязательно могут сжигать меньше жира, чем при более интенсивных упражнениях.

Кто-то, тренирующийся с более высокой интенсивностью, будет сжигать больше калорий, и хотя процент жирных калорий, указанный в этом значении, может быть ниже, фактическое количество сжигаемых жировых калорий может быть выше.

Тип силовой тренировки, в которой используются тренажеры с пластиной (например, тренажер для отводящих / приводящих мышц, подъем в стороны, разгибание спины, разгибание ног или сгибание ног). Пользователь перемещается в фиксированном диапазоне движений при выполнении жима или подъема.

Риск травм при использовании тренажеров с фиксированным сопротивлением ниже по сравнению со свободными весами и может быть предпочтительным для новичков, желающих улучшить силу core перед переходом на более сложные упражнения.

Объем движений в суставе. Упражнения на растяжку могут помочь улучшить гибкость и улучшить общую подвижность.

Техника, используемая участником во время упражнения или движения. «Хорошая форма» — это когда упражнение выполняется с использованием правильной техники, а «плохая» — когда упражнение выполняется плохо. Поддержание хорошей формы снижает риск травм, а плохая — увеличивает.

Форма — это термин, часто применяемый к силовой тренировке. Если, например, кто-то выполняет тягу вниз, не удерживая спину прямо, а вместо этого наклоняется или выгибает спину, это плохая форма.(См. Также: Cheat rep)

Однако этот термин может применяться практически к любым средствам упражнений. Например, если кто-то выполняет плавательный гребок, такой как ползание, и не пытается удерживать свое тело и поясницу горизонтально на уровне воды, а вместо этого плывет под углом, это плохой тон.

Если кто-то, выполняющий растяжку, не принимает правильную позу, а та часть тела, которая должна быть растянута впоследствии, нет, это тоже пример дурного тона.

Использование плохой формы может означать, что участник не получит ожидаемой пользы от упражнения в дополнение к риску травмы.

Большинство тренажерных залов предлагают вводные услуги или услуги личного тренера, которые помогут вам научиться и практиковаться в правильной форме. Если вы не уверены, попросите сотрудника продемонстрировать.

Силовые тренировки с использованием гантелей и штанги (например, сгибания рук на бицепс, становая тяга или приседания). Поднимая свободный вес, участник должен поддерживать свою осанку и форму во время подъема; поэтому их использование требует хорошей техники (формы).

Тип сахара, содержащийся во фруктах, меде и некоторых овощах. Он метаболизируется в печени (в отличие от глюкозы, которая всасывается в кишечнике и попадает в кровоток).

Употребление чрезмерного количества фруктозы может увеличить риск определенных состояний, таких как жировая болезнь печени, ожирение, высокое кровяное давление и диабет.

Фруктовый сок, сделанный из концентрата, и такие продукты, как кукурузный сироп, могут содержать большое количество фруктозы, тогда как цельные фрукты обычно содержат очень небольшое количество.

G

Разговорный термин, используемый для обозначения количества мышц, которые кто-то построил (или намеревается нарастить).

Тип сахара, используемого для получения энергии. Глюкоза вырабатывается в кишечнике, когда организм переваривает пищу (особенно углеводы). Кишечник поглощает его и попадает в кровоток, где становится «сахаром в крови». Инсулин транспортирует его к клеткам по всему телу

Часто используется для описания большой ягодичной мышцы в задней части (ягодицах), однако этот термин также может использоваться для обозначения трех ягодичных мышц (большой, средней и минимальной) вместе.

Некоторые упражнения, которые прорабатывают ягодичные мышцы, включают приседания, выпады и жим ногами.

Иногда сокращается до GI, этот термин относится к тому, как содержание углеводов в пище влияет на уровень глюкозы (сахара в крови) человека.

Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.

Пища с более низким ГИ требует больше времени для расщепления организма и вызывает более устойчивый и постепенный рост сахара в крови.

Люди метаболизируют пищу с разной скоростью, но знание данного ГИ пищи может помочь дать представление о том, сколько работы придется выполнять организму (в частности, сколько потребуется инсулина) для ее обработки.

Это не обязательно означает, что продукты с низким ГИ полезны, а продукты с высоким ГИ вредны. Жир может снизить ГИ пищи, а некоторые фрукты и овощи могут иметь высокий ГИ.

Гликемический индекс не учитывает размер порций, что также может иметь значение. Анализ значения гликемической нагрузки (GL) пищи часто является лучшим показателем того, как она повлияет на уровень сахара в крови, поскольку при этом учитывается размер порций.

Силовое упражнение для мышц спины и задней цепи.

Встаньте прямо, положив штангу с управляемым весом равномерно на плечи. Слегка согните колени и наклонитесь в талии, сохраняя прямую спину, насколько это удобно, прежде чем вернуться в вертикальное положение.

H

Мышца задней поверхности бедра (является частью задней цепи). Важен при ходьбе, беге, прыжках и помогает стабилизировать движение туловища.

Сгибания ног и становая тяга являются примерами упражнений, которые прорабатывают подколенные сухожилия.

Термин с двумя возможными значениями:

1. Упражнение, выполняемое с мячом для йоги.

Участник ложится на спину, держит мяч на полу над головой и поднимает его перед собой. Они одновременно поднимают ступни, передают мяч ногам и опускают его. Это половина повторения.

2. Когда кто-то помогает перенести вес в исходное положение для подъема.

Серия повторений с максимальным усилием.

Иногда сокращается до ЧСС, это разница между ЧСС в состоянии покоя и максимальной ЧСС.

HRR используется в формуле Карвонена для определения интенсивности сердечно-сосудистых упражнений в процентах.

Действие, при котором обе ступни отрываются от пола и при возвращении на землю вес тела приходится на суставы, например при беге или прыжках.

Упражнения с высокой отдачей могут быть предпочтительнее для тех, кто не подвержен повышенному риску проблем с суставами и хочет сжечь много калорий с помощью интенсивных упражнений.

Как правило, они не рекомендуются людям, восстанавливающимся после травмы, или людям с высоким риском возникновения проблем с суставами. (См. Также упражнения с малой ударной нагрузкой.)

Интервальная тренировка высокой интенсивности, которая включает упражнения с максимальным усилием в течение очень коротких периодов времени. За каждым всплеском активности следует короткий период отдыха.

Существуют разные вариации и уровни интенсивности, но, например, кто-то, выполняющий программу HIIT на велотренажере, может чередовать:

• езда на велосипеде изо всех сил в течение 20 секунд
• и езда на велосипеде в неторопливом темпе для одного или две минуты

четыре или пять раз на период до 15-20 минут.

Как и любая другая тренировка, программа HIIT должна заканчиваться короткими периодами разминки и заминки с обеих сторон.

Идея ВИИТ заключается в том, что они побуждают организм продолжать сжигать калории с повышенной скоростью в течение нескольких минут или часов после периода тренировки.

Некоторые также думают, что более короткая, но более интенсивная тренировка, завершенная за 15-20 минут или меньше, имеет те же общие преимущества, что и «стабильная» кардиотренировка, которая может выполняться от 30 минут до часа.

Однако исследования неубедительны.

Обычно рекомендуется, чтобы новички в тренировках постепенно переходили к интенсивной активности, начиная с упражнений легкой или умеренной интенсивности и используя их как основу для дальнейшего развития.

Средняя и малая ягодичные мышцы являются отводящими мышцами бедра. Они используются при определенных движениях бедра и бедра, таких как подъем бедра вверх и в сторону, а также для обеспечения равновесия при стоянии или ходьбе.

Подъем ног в стороны — один из примеров упражнения на отведение бедра.

Упражнения на отведение бедра также могут включать толкание веса с помощью этих мышц. Аппарат для отведения бедра — один из примеров. При этом используются пластины, и пользователь толкает их бедрами.

Некоторые эксперты задаются вопросом, насколько эффективны аппараты для отведения бедра, поскольку они не имитируют какие-либо движения тела; они утверждают, что упражнения с собственным весом, такие как выпады и приседания, более эффективны.

Упражнение с собственным весом для задних цепных и основных мышц.Участник ложится на спину и поднимает заднюю часть тела вверх, образуя мост, а затем снова опускается, чтобы завершить повторение.

Боковые подъемы бедер — это разновидности этого упражнения, которые прорабатывают косые мышцы и мышцы живота.

I

Сет или повтор, обычно выполняемый под заданным углом, с поднятой головой выше талии (вместо того, чтобы находиться на том же уровне).

На графике участник выполняет «жим лежа на наклонной скамье».

Большинство скамеек имеют настройку, в которой пользователь может регулировать опору для спины, чтобы включить наклон или наклонное положение.

Переход на наклон из горизонтального положения между повторениями предназначен для проработки разных участков одной и той же группы мышц.

Например, кто-то, выполняющий 3 подхода жима от груди, может выполнить один подход «ровно» (горизонтально), один подход с наклоном и, наконец, один подход с наклоном; используя последние два набора, акцентируйте внимание на работе верхней и нижней части груди соответственно.

(См. Также: Снижение)

Программа тренировки, которая включает элементы HIIT, называемой «тренировкой с максимальным интервалом».Энергичные упражнения выполняются с 3-минутными интервалами, за которыми следует 30-секундный период отдыха. Сеансы длятся от 30 минут до часа и проводятся шесть дней в неделю. Программа рассчитана на два месяца и состоит из двух этапов.

Он предназначен для людей, которые уже имеют хороший уровень физической подготовки для дальнейшего улучшения физической формы, поэтому не идеален для новичков.

Гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Инсулин играет важную роль в метаболизме и секретируется в ответ на абсорбцию глюкозы.Гормон помогает регулировать транспортировку глюкозы по телу через кровоток. Это гарантирует, что клетки получают энергию, необходимую для правильного функционирования.

Диабет 2 типа — это состояние, при котором кто-то не вырабатывает достаточно инсулина для контроля уровня сахара в крови. При диабете 1 типа поджелудочная железа подвергается атаке иммунной системы и повреждается до такой степени, что не производит инсулин вообще.

Программы интервальных тренировок, такие как HIIT , предполагают чередование периодов активности с периодами «отдыха» (точнее, активного отдыха).

Кто-то, выполняющий интервальную тренировку, может выполнять упражнение в течение определенного количества минут, активный отдых в течение минуты, а затем продолжать циклически переключаться между двумя состояниями на протяжении всей тренировки.

Тип упражнения, в котором пользователь выполняет подъем, пресс или повторение с заданной скоростью, независимо от силы, которую он использует.

Например, изокинетическая машина будет управлять движением пользователя, так что он не может ускорить или замедлить движение, применяя большее давление или силу сопротивления.

Упражнение, при котором целевая мышца находится в сокращенном состоянии при нагрузке, но человек, выполняющий упражнение, остается неподвижным, без движения в поддерживающих суставах.

Примерами являются обшивка, сидение на стене и удержание груза в фиксированном положении.

Когда вес в упражнении остается прежним, но мышцы, тянущие или давящие на вес, меняют размер, чтобы это сделать. Один из примеров — сгибание рук на бицепс.

Концентрический и эксцентрический — два наиболее распространенных типа движений в изотонических упражнениях.

При концентрическом движении мышца укорачивается, чтобы выдержать вес (как в первой половине сгибания бицепса), в то время как при эксцентрическом движении мышца удлиняется (как во второй половине сгибания бицепса).

J

Упражнения, часто используемые при тренировках сердечно-сосудистой системы.

Участник становится, поставив ступни близко друг к другу, затем слегка подпрыгивает и расширяет пространство между ступнями, одновременно поднимая руки над головой. Затем они сводят ноги вместе, а руки — вниз, чтобы завершить повторение.

Похожее движение — прыжок звезды.

K

Уравнение, используемое для расчета целевой зоны частоты пульса человека во время тренировки.

Перед тем, как использовать формулу, кому-то необходимо знать:

• их максимальную частоту пульса (существуют разные мнения о том, как лучше ее рассчитать, однако чаще всего формула — 220 минус возраст)
• их частота пульса в состоянии покоя ( частота пульса человека, когда он просыпается утром от сна)
• его резерв частоты пульса, или HRR (максимальная частота пульса минус частота пульса в состоянии покоя)
• и процент интенсивности, с которой он хочет тренироваться (50-70 процентов — это считается легкой зоной или зоной «восстановления» и может быть предпочтительной отправной точкой для новичков; тогда как 70-80 процентов считается аэробной зоной, помогающей сердечно-сосудистой системе; и более 80 процентов могут использоваться спортсменами для увеличения своей скорости или работоспособности)

Формула имеет следующий вид:

• (резерв частоты пульса x интенсивность (как 0.% цифра)) + частота пульса в состоянии покоя = целевая частота пульса

или

• ((Максимальная частота пульса — частота пульса в состоянии покоя) x интенсивность (0%)) + частота пульса в состоянии покоя = целевая частота пульса

или

• (((220 — возраст) — частота пульса в состоянии покоя) x интенсивность 0%)) + частота пульса в состоянии покоя = целевая частота пульса

Итак, для человека в возрасте 30 лет с частотой пульса в состоянии покоя 65, желающего тренироваться при интенсивности 70% это будет:

• Максимальная частота пульса = (220-30) = 190
• Резерв частоты пульса = (190-65) = 125

• (125 x 0.70) + 65 = 152,5

Следует отметить, что было разработано несколько альтернатив этой формуле, и неизвестно, какая из них является наиболее полезной или окончательно точной.

Также называются упражнениями для тазового дна. Мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку, и упражнения этой группы мышц могут помочь контролировать мочевой пузырь.

Мостик и раскладушка — примеры эффективных упражнений для тазового дна.

Диета с ограничением углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров, иногда используется бодибилдерами и спортсменами для сжигания жира и развития сухой мускулатуры.

Кетогенная диета может помочь людям с диабетом снизить уровень сахара в крови и лучше контролировать свое состояние. Однако перед началом диеты важно проконсультироваться с врачом или специалистом, особенно если у вас диабет.

Сферический груз, прикрепленный к петлеобразной ручке.

Работает с задней цепью и мышцами кора. Стоя, расставив ноги, поднимите гирю на уровне плеч, держа руки прямыми. Присядьте и опустите колокол между ног, затем поднимите колокол вверх и вытяните ноги, чтобы завершить повторение.

L

Вещество, вырабатываемое организмом при преобразовании глюкозы в энергию.

Когда кто-то активно тренируется, уровень кислорода у него падает, и он вырабатывает больше молочной кислоты. Это может вызвать ощущение жжения в мышцах, тошноту и судороги.

Уровень молочной кислоты (или лактата) обычно возвращается к норме вскоре после этого. Мышечная болезненность, которая сохраняется в течение дня или двух после интенсивной тренировки, скорее всего, является результатом самовосстановления мышц (DOMS), а не молочной кислоты.

В случаях, когда уровень молочной кислоты не падает до нормального уровня после тренировки, это называется лактоацидозом. Если вы продолжаете испытывать описанные выше симптомы в течение некоторого времени после завершения тренировки, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Широчайшие мышцы спины тянутся от середины спины к бокам туловища. Они участвуют в различных движениях спины и плеч.

Тяга и тяга к верху — примеры упражнений, которые прорабатывают эти мышцы.

Силовые упражнения, выполняемые на тренажере с отягощением, который прорабатывает широчайшие и другие мышцы спины и плеч, включая заднюю дельтовидную и трапециевидную.

Положите руки на конец перекладины, сядьте, держа спину и плечи прямыми, и слегка отклонитесь назад. Чтобы выполнить повторение, потяните штангу вниз, доведите ее до уровня чуть ниже подбородка, затем медленно позвольте штанге подняться.

Также называется безжировой массой тела.Это мера состава тела: общая масса тела за вычетом массы жира.

Безжировая масса состоит из тканей, отличных от жира, и, таким образом, включает кости, связки, внутренние органы и мышцы (однако костный мозг содержит небольшое количество жира и, следовательно, образует небольшую часть безжировой массы).

Цель сокращения при бодибилдинге — избавиться от жира при сохранении сухой мышечной массы.

Существует два варианта сгибания ног: сгибание ног сидя и сгибание ног лежа.Оба упражнения выполняются на тренажере с пластиной и прорабатывают мышцы подколенного сухожилия.

Сгибание ног сидя (на фото) включает в себя опускание веса вниз и сгибание ноги в коленях.

Сгибание ног лежа — это лежа на животе и поднятие веса вверх по направлению к задней части тела.

Прорабатывает нижние мышцы живота. Выполняется сначала лежа на спине на коврике и поднятием ног вверх, при этом удерживая их прямыми, так, чтобы бедра достигли угла 90 градусов от талии (или как можно более близкого к углу 90 градусов, не поднимая спину. с земли).Повторение завершается опусканием ног назад.

Для начинающих сгибание колен может облегчить выполнение этого упражнения.

Упражнение, выполняемое на тренажере с дисковой нагрузкой или канатном тренажере. Пользователь начинает повторение с согнутыми коленями и толкает вес, выпрямляя ноги.

Прорабатывает квадрицепсы и ягодицы.

Деятельность, при которой хотя бы одна ступня всегда стоит на земле или суставы не должны нести полную массу тела.Примеры — плавание и использование кросс-тренажера.

Нижняя часть позвоночника, поддерживающая вес тела.

Упражнение, которое можно выполнять с использованием собственного веса или дополнительных отягощений (удерживание гантелей или гантелей), оно прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и поясницу.

Встаньте прямо и сделайте один шаг вперед, приведя переднюю ногу в положение, при котором колено находится под углом 90 градусов вперед, а заднюю ногу — в положение, в котором колено находится под углом 90 градусов под задней частью.Верните переднюю ногу назад и снова встаньте прямо, чтобы завершить повторение, прежде чем проделать то же самое с другой ногой. Иногда это называют статическим выпадом или выпадом стоя.

Чтобы выполнить выпад при ходьбе, вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение в середине повторения, выведите заднюю ногу вперед и встаньте прямо. Затем проделайте то же самое с другой ногой, продвигаясь вперед с каждым повторением.

M

Сокращение для макроэлементов.Пищевые элементы диеты, которые обычно потребляются в больших количествах, необходимые для получения энергии (например, жир, углеводы и белок).

Микроэлементы — это элементы диеты, потребляемые в меньших количествах (витамины и минералы).

Зона тренажерного зала, покрытая мягкими матами, идеально подходит для выполнения растяжек, упражнений с мячом, упражнений на разминку и заминку.

Существуют разные методы расчета максимальной частоты пульса человека. Наиболее часто используемая формула:

Однако некоторые исследования поставили под сомнение точность этой формулы, и появилось множество других.

Чья-то целевая частота пульса для упражнений будет определена с учетом максимальной частоты пульса. Существует несколько различных целевых зон частоты пульса, в зависимости от желаемого уровня интенсивности упражнений (или практического в зависимости от способностей), а также различные формулы, которые можно использовать для их расчета (например, формула Карвонена). Большинство этих целевых зон частоты пульса находятся в пределах от 50 до 85 процентов максимальной частоты пульса человека.

Мяч с отягощением, обычно используемый в упражнениях на ковре (например, v-up, сверхчеловек с отягощением или жим с перекатыванием).

Может также использоваться вместо гантелей, гантелей или штанг для таких упражнений, как жим от плеч, приседания на одной ноге или выпады.

Термин «метаболизм» относится к различным процессам, происходящим в организме и помогающим ему работать должным образом.

Но в фитнесе он обычно используется как термин, более тесно связанный с тем, насколько быстро или легко люди сжигают жир и калории.

Количество калорий, необходимое организму в день для правильного функционирования в состоянии покоя, называется базовой скоростью метаболизма или BMR.Он рассчитывается на основе чьего-либо роста, веса и возраста.

«Медленный» метаболизм многие люди могут понимать как неспособность перерабатывать энергию из пищи и быстро ее сжигать; тогда как «быстрый» метаболизм воспринимается многими как врожденная способность быстро сжигать то, что они едят.

Однако быстрый и медленный метаболизм не происходит просто так. Есть несколько факторов, которые могут повлиять на метаболизм. Считается, что гены едины. В некоторых случаях такое заболевание, как недостаточная активность щитовидной железы, может быть причиной замедления метаболизма.

Организму нужно будет тратить больше энергии на поддержание мышечной ткани, чем на поддержание жировых клеток, поэтому у людей с более высоким процентом безжировой массы и более низким процентом жира в организме будет более быстрый метаболизм.

До того, как многие думают, человек с избыточным весом будет иметь тенденцию к более быстрому метаболизму в большинстве случаев, так как его организму необходимо сжигать больше калорий, чтобы поддерживать себя.

Существует мало доказательств того, что определенные продукты ускоряют метаболизм.Некоторые диеты, особенно те, которые предполагают резкое снижение калорийности, могут замедлить метаболизм.

Лучший способ поддерживать здоровый обмен веществ и вес — это регулярно заниматься спортом и поддерживать сбалансированную и питательную диету.

MET означает «Задача метаболического эквивалента».

Значение MET используется для определения количества калорий, затрачиваемых человеком на определенное действие, при этом для разных видов деятельности используются разные значения MET.

Формула значения MET:

• 1 MET = сожженные калории / (вес участника в килограммах x количество часов, в течение которых выполнялась деятельность)

Таким образом, можно рассчитать почасовую ценность сжигаемых калорий для занятия путем умножения на вес человека, выполняющего это (в килограммах) по значению MET:

• Сожженные калории при выполнении действия в течение часа = (значение MET для активности x вес участника в килограммах)

Если мы используем человека весом 70 кг, бегущего трусцой (Значение MET 7) на 45 минут (0.75 часов) в качестве примера:

• (7 x 70) x 0,75 = 368 ккал

Эти значения были разработаны американскими исследователями и опубликованы в Справочнике физической активности в 1993 году с последующими пересмотрами, опубликованными в 2000 и 2011.

Самая последняя версия была опубликована в Медицина и наука в спорте и упражнениях , журнале Американского колледжа спортивной медицины.

Прорабатывает мышцы плеча (дельтовидные мышцы). Можно выполнять со штангой или по одной гантели в каждой руке.

Стоя (или сидя) с прямой спиной, удерживайте вес чуть выше уровня груди перед подбородком и полностью вытяните руки вместе, чтобы поднять вес (остановка непосредственно перед полной блокировкой). Медленно верните вес на уровень подбородка, чтобы завершить повторение.

• Упражнение умеренной интенсивности

Деятельность, требующая умеренного усилия (это можно грубо отнести к деятельности, имеющей значение MET от 3 до 6), например быстрая ходьба или танцы.Этот вид деятельности увеличивает частоту сердечных сокращений.

В руководстве по физическим упражнениям указано, что рекомендуемое количество физической активности, которую должны выполнять взрослые в возрасте от 19 до 65 лет в неделю, составляет: 150 минут (2,5 часа) активности средней интенсивности; или 75 минут интенсивной активности (в дополнение к силовым упражнениям в течение двух или более дней).

Упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое также прорабатывает ядро ​​и четырехглавую мышцу.

Примите положение отжимания или планки и вытяните одно колено вперед.Верните колено в исходное положение и сделайте то же самое с другим коленом. Продолжайте быстро.

Состояние, вызывающее воспаление мышц. В большинстве случаев это вызвано тем, что иммунная система ошибочно атакует здоровую мышечную ткань.

N

• Отрицательное повторение (отрицательное повторение)

Подъем, выполняемый с большим упором на эксцентрическую стадию, где мышцы удлиняются.Это позволяет участнику выполнять повторения (или, скорее, половину повторений) с более тяжелой нагрузкой.

Например, человек может выполнить подъемную часть (концентрическую стадию) жима от груди с помощью страхующего или начать со штангой в поднятом положении.

Человек, выполняющий повторение, берет вес и опускает его до уровня груди без посторонней помощи, на это уходит 3-5 секунд.

Затем участник снова поднимает вес с помощью своего партнера по тренировке и снова выполняет то же постепенное опускание.

(Чтобы сделать это без напарника по тренировке, человек, выполняющий повторение, устанавливал перила безопасности в подходящем месте над своей головой, что позволяло ему маневрировать из-под перекладины. Затем он вставлял колокол и гири обратно в гантель. исходное положение, прежде чем снова занять положение для выполнения следующего отрицательного повторения.)

O

Косые мышцы (внешняя косая и внутренняя косая) расположены по бокам живота, под грудной клеткой.Внешний — больший из двух. Эти мышцы облегчают диапазон движений туловища.

Упражнения, которые прорабатывают эти мышцы, включают подъемы бедер в стороны, рубку по дереву, наклонные скручивания, скручивания на велосипеде, планку человека-паука и русские скручивания.

• Максимум одно повторение (максимум одно повторение)

Также называется 1ПМ. Наибольший вес, который может поднять человек, выполняя одно повторение.

Этот номер относится к конкретному лифту.Например, 1ПМ человека для жима лежа, вероятно, будет выше, чем его 1ПМ для сгибания бицепса одной рукой.

Существуют различные формулы, которые могут помочь кому-то оценить свой 1ПМ, основываясь на количестве, которое он поднимает при выполнении подходов из более чем одного повторения с меньшим весом.

Формула Эпли является одним из примеров:

• 1ПМ = Поднятый вес x (1 + (Количество повторений ÷ 30))

Итак, если кто-то может жать 24 кг на 10 повторений, его 1ПМ с использованием этой формулы будет быть:

• 24 x (1 + (10 ÷ 30)) = 32 кг

Маловероятно, что вы будете поднимать 1ПМ регулярно.Но некоторые тренировки могут рекомендовать вам выполнять определенное количество повторений в процентах от 1ПМ.

(Например, 5 повторений с 65% 1ПМ.)

Цифра 1ПМ, конечно же, является лишь приблизительной оценкой и не может считаться достоверной. Если вы все же попытаетесь проверить свой 1ПМ, обязательно сделать это с помощью наблюдателя или партнера по тренировке.

Концепция, согласно которой рабочая нагрузка упражнения должна постепенно увеличиваться с течением времени, чтобы улучшить физическую форму, силу, выносливость и производительность.

Например, при выполнении сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег или плавание, человек будет стремиться улучшить свою физическую форму, постепенно увеличивая скорость или пройденное расстояние.

Точно так же культурист будет постепенно увеличивать поднимаемый вес или количество выполняемых повторений, чтобы добиться роста мышц.

Принцип отмены обучения (или принцип обратимости) — это концепция в обратном направлении; что заметные улучшения в физической работоспособности будут потеряны, если человек прекратит тренироваться.

Полезно вести журнал, чтобы отслеживать свой прогресс во время тренировки, чтобы вы постепенно увеличивали нагрузку и ставили достижимые цели.

Сокращение FITT — удобный способ организовать и структурировать программу упражнений:

• Частота (как часто вы тренируетесь)
• Интенсивность (усилия, необходимые для выполнения упражнения)
• Время (как долго выполняется упражнение)
• Тип (выбранный метод упражнений)

Выполнение упражнений до точки, при которой организм не успевает восстановиться, что приводит к снижению физической работоспособности.Перетренированность может вызвать боль, истощение и нарушение сна. Это также может привести к изменению частоты пульса в состоянии покоя и повысить риск травм.

Чтобы избежать перетренированности, лучше распределять упражнения в течение недели как можно чаще. Полезно использовать как минимум 48-часовой «отдых» между тренировками одного типа.

Например, если вы планируете бегать 30 минут в течение трех отдельных дней в неделю, попробуйте делать это через день (а не три дня подряд в начале недели).

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, дайте мышцам 48-72 часа на восстановление перед следующей тренировкой. Может быть полезно чередовать тренировки для верхней и нижней части тела.

Когда сустав, мышца или кость получают травму в результате многократного удара или травмы. Это могло произойти из-за перетренированности, плохой техники или плохого или .

P

Или «грудные мышцы», обычно относящиеся к большой грудной мышце, но также могут относиться к другим мышцам, расположенным в области грудной клетки, включая малую грудную мышцу, подключичную и переднюю зубчатую мышцу.

Эти мышцы облегчают движение рук, плеч и туловища.

Одним из наиболее широко используемых упражнений для развития мышц груди среди бодибилдеров является жим лежа. Подъем груди, жим от груди сидя и отжимание вверх — все это упражнения, которые также прорабатывают мышцы груди.

Программа упражнений названа в честь создателя Джозефа Пилатеса. Первоначально он разработал «контрологию» как помощь как разуму, так и телу. Однако сегодня специалисты по пилатесу больше сосредоточены на улучшении физического здоровья, особенно на укреплении корпуса.

Практика предполагает использование различных аппаратов, таких как Cadillac, Reformer и Wunda Chair. Упражнения имеют низкую ударную нагрузку и используют шкивы, эспандеры и мячи для упражнений, и многие движения можно выполнять на коврике.

Занятия доступны в большинстве тренажерных залов и развлекательных центров и проводятся инструктором. В некоторых случаях класс может быть проинструктирован индивидуально.

Статическое упражнение для мышц живота. Сделайте стартовое отжимание вверх и опустите вниз к предплечьям, чтобы поддержать себя.Линия тела должна соответствовать талии и ногам. Постарайтесь удерживать эту позицию как можно дольше.

Достижение точки в программе обучения, когда в течение длительного периода времени не происходит никаких улучшений или прогресс останавливается.

Например, бегущий человек может достичь стадии, когда он не может улучшить свое время или дистанцию; кто-то, выполняющий силовые упражнения, может достичь точки, когда он не сможет увеличить подъемную силу.

Есть ряд причин, по которым кто-то может выйти на плато.Это может происходить из-за того, что организм не успевает в достаточной мере восстановиться после предыдущих тренировок (перетренированность), или из-за того, что не удалось внести правильные изменения в тренировку для повышения производительности (соблюдение принципа перегрузки).

Кубовидная коробка различных размеров из дерева, пластика или пенопласта для использования в плиометрии.

Иногда упоминается как «плиометрика» и «плёс». В этом виде упражнений используются быстрые, взрывные движения для увеличения силы.

Примеры включают прыжок на ящик (с использованием плио-бокса), прыжок в глубину по вертикали, приседания с прыжком и плио-отжимание.

Термин, используемый для обозначения мышц спины, нижней части спины и верхней части бедер.

Упражнение с собственным весом, которое прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и кора.

Руки расположены непосредственно под плечами, а ступни на ширине плеч. Тело опускают на землю, не позволяя ему соприкасаться, прежде чем руки снова полностью вытянуты, чтобы снова поднять тело. На протяжении всего движения следует сохранять прямую линию от головы до щиколоток.

Мышца, в первую очередь отвечающая за определенное движение.Другие мышцы могут быть задействованы в движении и действовать как помощники (они называются синергистами), но не в той степени, в которой они являются первичным двигателем.

Например:

Используется в силовых тренировках и тренировках с отягощениями. Участники перемещают веса, которые соединены с тросами , через систему шкивов. Шкивы обычно совместимы с различными насадками, поэтому пользователи могут выполнять множество упражнений на одном тренажере.

Упражнение с собственным весом, когда участник отрывается от пола всем телом с помощью фиксированной перекладины.

Гриф держится ручкой наружу, руки на ширине плеч. Подбородок должен быть поднят над перекладиной и сделана небольшая пауза в верхней части движения, прежде чем опускаться обратно в исходное положение.

Упражнение очень похоже на подтягивание; Основное отличие состоит в том, что руки участника во время подтягивания направлены внутрь (а не наружу).

Пульс, повторения пульса или ожоги — это названия, используемые для описания небольшого частичного движения, обычно выполняемого в наиболее интенсивной точке упражнения.Считается, что небольшая пульсация в этот момент способствует росту мышц за счет увеличения времени, которое мышца проводит под напряжением. Этот тип повторения обычно выполняется после набора полных повторений.

Q

Группа мышц на передней поверхности бедра. Состоит из прямых мышц бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Является неотъемлемой частью ряда движений, таких как ходьба, бег, прыжки и приседание.

Приседания и жим ногами являются примерами упражнений, направленных на эти мышцы.

R

Показатель способности сустава облегчить движение, будь то сгибание, разгибание, внутреннее или внешнее вращение, отведение, приведение и т. Д. Эта мера обычно указывается в градусах.

Активный диапазон движения — это количество движений, которое участник может выполнить самостоятельно.

Пассивный диапазон движений означает количество движений, наблюдаемых при обследовании физиотерапевтом или врачом.

Максимально рекомендуемое количество определенного питательного вещества, которое может потреблять взрослый за один день.

На упаковке количество данного питательного вещества в пище, содержащемся внутри, может быть указано в процентах от RI.

Например, продукт, содержащий 400 калорий, будет составлять 20% от РПН (2000 ккал).

Многие производители пищевых продуктов предоставляют информацию о питании, используя схему светофора, чтобы облегчить ее интерпретацию.

Текущее референсное потребление в Великобритании:

• Энергия: 8400 кДж / 2000 ккал (калорий)
• Всего жиров: <70 г
• Насыщенных веществ: <20 г
• Углеводы: ≥260 г
• Всего сахаров: 90 г
• Белок: 50 г
• Соль: <6 г

Контрольные дозы для мужчин и женщин различаются.Однако при упаковке пищевых продуктов по умолчанию используются женские значения RI, поскольку они, как правило, ниже, чем показатели RI для мужчин.

В просторечии известен как «представители». Этот термин относится к одному завершенному движению при выполнении упражнения. Например, в приседе одно повторение включает в себя движение как вниз, так и вверх.

Группа последовательных повторений составляет подход (например, три подхода по 10 повторений будут в общей сложности 30 повторениями с коротким перерывом между каждыми 10 повторениями).

Пауза после выполнения набора упражнений.Продолжительность отдыха может определяться количеством усилий, необходимых для выполнения упражнения. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) используют очень короткие периоды отдыха, чтобы максимизировать время, затрачиваемое на тренировки.

(См. Также: Активный отдых)

Записано первым делом утром или после десяти минут сидения. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя, или RHR, рассчитывается путем измерения пульса. Результат показывает, сколько раз ваше сердце бьется за одну минуту.

Национальная служба здравоохранения (NHS) утверждает, что нормальная частота сердечных сокращений взрослого человека должна находиться в пределах 60–100 ударов в минуту (уд ​​/ мин), однако частота сердечных сокращений может выходить за пределы этих параметров и все же классифицироваться как нормальная.

Большая эластичная лента, используемая для создания противодействующей силы при выполнении силовых тренировок. Они доступны в различных размерах и мощностях. У одних лент есть ручки, у других — непрерывная петля из резинки.

Или силовые тренировки. Мероприятие, при котором участники работают против внешнего сопротивления, такого как свободные веса, тренажер, эспандеры или собственный вес.

Национальная служба здравоохранения рекомендует проводить по крайней мере два занятия этого типа упражнений каждую неделю, чтобы нарастить мышцы и сохранить крепкие кости.

Упражнение на укрепление корпуса, выполняемое лежа на спине.

Руки должны располагаться по бокам ладонями вниз для стабилизации движения. Ноги поставьте на пол так, чтобы колени находились под углом 90 градусов. Мышцы живота сокращаются, чтобы оторвать бедра от пола, подтянуть колени к груди, а затем снова опуститься вниз, чтобы завершить повторение.

Также известный как гребной эргометр, это сидячий тренажер, который имитирует действия, используемые при гребле на воде.Гребец в помещении облегчает упражнения с низкой нагрузкой, помогая как сердечно-сосудистой системе, так и силе.

Упражнение для мышц спины, плеч и трапеций . Его можно выполнять на гребном тренажере, тянуть вертикально или тянуть в наклоне с гантелями, штангой или тросом.

Чтобы выполнить прямую тягу: используйте захват сверху, чтобы поднять вес. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, вес находится на уровне груди, локти должны быть направлены наружу, а спина прямая.Поднимите вес и сделайте паузу чуть ниже уровня подбородка, затем медленно опустите его до уровня груди, чтобы завершить повторение.

Выполнение тяги в наклоне (на фото): встаньте, ноги на ширине плеч, согните колени и шарнир в талии, но сохраняйте прямую спину. Груз должен быть на расстоянии вытянутой руки. Сожмите сердечник и сожмите лопатки вместе, чтобы перенести вес на грудину. Опустите вес обратно в исходное положение, используя устойчивое движение, чтобы закончить повторение.

S

Серия повторений упражнения. Когда один подход завершен, у участника обычно есть короткий период отдыха перед тем, как завершить следующий подход или перейти к другому упражнению.

Понимание подходов, повторений и отдыха может помочь структурировать тренировку.

(См. Также: Суперсет и трисет.)

Жим штанги и гантелей плечами можно использовать для проработки дельтовидных мышц.

Чтобы выполнить жим гантелей от плеч: Отрегулируйте скамью так, чтобы опора для спины была почти вертикальной.Сядьте и начните с того, чтобы гантели лежали на бедрах. Для начала поднимите их на высоту плеч ладонями вперед. Выжмите гантели вверх и над головой, пока локти почти не сомкнутся, затем медленно опустите их обратно до уровня плеч.

Чтобы выполнить жим штанги от плеч: Расположите скамью под тренажером или стойкой для приседаний, установив опору для спины под углом вверх. Штангу следует установить в исходное положение чуть выше головы. Держите штангу ладонями вперед.Затем штангу следует поднять прямо над головой, пока локти не зафиксируются. Равномерным движением опустите штангу перед головой до уровня плеч, чтобы завершить повторение.

Шраги можно выполнять со штангой или гантелями. Движение нацелено на трапециевидные мышцы.

Встаньте прямо, позволяя рукам свободно свисать, но удерживая вес устойчиво. Плавным движением подтяните плечи к ушам, затем медленно расслабьте мышцы, чтобы плечи вернулись в исходное положение.При использовании гантелей руки следует располагать по бокам ладонями внутрь.

Упражнение на мате, прорабатывающее косые мышцы живота.

Начните с боковой планки, поместив нижний локоть прямо под плечо, удерживая грудь и живот на одной линии с ногами. Затем бедро следует опустить к полу, не касаясь его, а затем снова поднять в положение боковой планки. Завершите набор на одной стороне, прежде чем переходить на противоположную.

Упражнение с гантелями или эспандером, нацеленное на дельтовидные мышцы.

Встаньте с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели вверх и в стороны, пока руки не станут параллельны полу, сгибая локти так, чтобы предплечья смотрели вперед. Медленно опустите руки в стороны, чтобы завершить повторение.

Можно выполнять стоя или лежа на боку. Движение прорабатывает бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.

Выполнение стоя: используйте стену или устойчивый стул в качестве опоры, перенося вес на одну ногу и поднимая другую ногу в сторону.Вытянув ногу как можно дальше, медленно опустите ее в исходное положение. Используйте ленту сопротивления или шкив, чтобы увеличить сложность.

Для выполнения лежа: выровняйте тело по прямой линии. Поднимите верхнюю ногу к потолку и медленно опустите ее в исходное положение.

Упражнение на укрепление корпуса выполняется лежа на коврике с согнутыми коленями и ступнями на полу.

Руки можно положить на затылок или сбоку от головы, локти должны быть направлены наружу.Голова и туловище поднимаются за счет сокращения мышц живота и подтягивания верхней части спины к коленям, при этом спина остается прямой, а затем опускается обратно в исходное положение.

• Медленно сокращающиеся мышечные волокна

Мышечная ткань, которая сокращается медленнее и поэтому не так быстро утомляется. Эта ткань способна накапливать более высокие концентрации кислорода, чтобы выдерживать более длительные периоды сокращения.

Тренажер с отягощениями, позволяющий определять себя при выполнении определенных упражнений, таких как приседания.Штанга закреплена на вертикальных направляющих, на которых через определенные промежутки времени расположены крючки. Штангу можно закрепить на этих крючках, повернув штангу. Штанга может двигаться только вверх и вниз (не вперед, назад или из стороны в сторону), что позволяет пользователю легче поддерживать форму.

Для начинающих использование кузнечного тренажера для сложных упражнений может быть предпочтительнее, чем использование свободных весов.

Упражнение с собственным весом, которое прорабатывает ядро.

Начните с положения доски на полу.Поднимите правое колено к правому локтю. Верните стопу в исходное положение, а затем поднесите левое колено к левому локтю.

Популярные кардиоупражнения с использованием спин-машины, которая похожа на велотренажер. Уроки спиннинга часто проходят под бодрящую музыку. Интенсивность тренировки можно изменить, увеличивая сопротивление, скорость педалирования и вставая. Вращение — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое можно использовать для сжигания калорий и повышения выносливости, одновременно прорабатывая квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы и корпус.

Участникам силовых тренировок и упражнений с отягощениями может потребоваться, чтобы партнер «заметил» их во время определенных занятий. «Наблюдатель» может помочь участнику безопасно поднять вес, если он немного больше, чем он привык поднимать самостоятельно. Также они могут указать капли по форме и убедиться, что упражнение выполняется правильно. Если участник показывает признаки того, что он борется с весом, корректировщик может вмешаться.

Короткие рывки бега с максимальным усилием, чтобы двигаться как можно быстрее.Включение спринтов в тренировку может помочь похудеть, одновременно прорабатывая мышцы ног, ягодиц и кора.

Упражнение на все тело из положения стоя.

Бедра отведены назад, так что в коленях образуется изгиб, как при сидении. Грудь должна быть приподнята, а спина — прямой, прежде чем вернуться в положение стоя. Действие можно выполнять со штангой , на кузнечном станке, стоя или без веса.

Аппарат с держателями для штанги на уровне плеч.

Некоторые стойки для приседаний (станки кузнеца) имеют регулируемые предохранительные механизмы или «руки корректировщика», чтобы поймать вес, если участник его уронит.

Статическая растяжка выполняется путем вытягивания мышцы до допустимого положения и удерживания ее в этом положении от 10 до 30 секунд.

Считается, что он улучшает гибкость и диапазон движений.

Этот метод сердечно-сосудистой деятельности относится к тренировке, которая поддерживает постоянный уровень интенсивности в течение длительного периода времени.Для новичков это может составлять от 10 до 15 минут, для более опытных спортсменов — до часа, а для опытных спортсменов — даже дольше. Его можно использовать для повышения уровня физической подготовки и выносливости, а также для сжигания жира.

Класс ритмической тренировки, выполняемый путем наступления на степ-блок (обычно от четырех до двенадцати дюймов высотой) и выхода с него, выполняя при этом различные движения.

Машина, имитирующая ходьбу по лестнице. Движение задействует мышцы четырехглавой мышцы, ягодиц, икроножных мышц и подколенных сухожилий.

Выполнение ряда упражнений на растяжку мышц может помочь участникам улучшить гибкость и гибкость при выполнении после тренировки. Растяжка вряд ли предотвратит появление DOMS (отсроченное начало болезненности мышц), но может помочь увеличить диапазон движений в суставах.

Выполнение подходов из двух разных упражнений поочередно с небольшим отдыхом или без него между ними.

Этот стиль тренировки можно использовать для эффективных тренировок за короткий период времени.

(См. Программу ABAB)

Используется для устранения или предотвращения недостаточности питания. Обычно доступны в виде таблеток, капсул или порошка, которые можно использовать с водой.

Добавки к спортивному питанию, такие как протеиновые коктейли, иногда можно использовать вместе с программой тренировок, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, помогающими наращивать и восстанавливать мышцы.

T

Это упражнение, разработанное Изуми Табата, представляет собой разновидность интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT).Он включает в себя 20 секунд упражнения максимальной интенсивности с последующими 10 секундами отдыха , которые повторяются в восьми подходах.

Было обнаружено, что этот тип тренировок улучшает как аэробную, так и анаэробную форму.

Используется для измерения интенсивности упражнения. Умеренные упражнения должны позволять участникам поддерживать беседу, в то время как интенсивные упражнения, как говорят, не позволяют участникам сказать несколько слов, прежде чем им потребуется сделать паузу, чтобы перевести дыхание.

Относится к желаемому количеству ударов сердца за одну минуту (и, следовательно, желаемому уровню интенсивности) при выполнении упражнения.Более высокая целевая частота пульса указывает на более высокий уровень интенсивности, и наоборот.

Существует несколько различных целевых зон частоты пульса. 50–85 процентов максимальной частоты пульса человека — это типичный диапазон для большинства упражнений.

Относится к снижению интенсивности упражнений перед мероприятием или соревнованием.

Те, кто готовится к марафону, могут сократить свои тренировки за несколько недель до дня соревнований, чтобы обеспечить восстановление тканей и восстановление гликогена.

Также известен как «TUT», это относится к количеству времени, которое мышца проводит под нагрузкой или весом во время подхода.

Тренировка TUT подвергает мышцы более длительному напряжению и представляет собой методику, обычно используемую бодибилдерами для дальнейшего развития мышечной силы.

Термин применяется к силовой тренировке, когда упражнение повторяется до тех пор, пока тело не сможет выполнить дальнейшее повторение. Эта техника используется компетентными силовыми тренерами для стимулирования роста мышц за счет увеличения количества крови в целевой области.

Практика обычно не рекомендуется для новичков в поднятии тяжестей, так как это может привести к неправильной технике выполнения и увеличить риск травм.

Крупные мышцы, расположенные по бокам и сзади шеи, простирающиеся вниз к середине спины. Поддерживайте движения и обеспечивайте стабильность спине, голове и шее.

Беговая дорожка позволяет пользователям ходить, бегать трусцой или бегать на месте с различной скоростью и наклоном.

Мышцы, расположенные позади плеча, состоящие из длинной, боковой и медиальной головок (triceps brachii)

Поддерживают приведение рук, движения локтей и предплечий, а также действуют как антагонист бицепсов.

Отжимания на трицепс, отжимания на стуле, подтягивания на трицепс (разновидность вытягивания широчайших) и отжимания работают на эти мышцы.

Упражнение с собственным весом, нацеленное на трицепс.

Из положения сидя руки на ширине плеч на устойчивой скамье или стуле за спиной, ступни на полу впереди. Тело опускается к полу так, чтобы локоть находился под углом 90 градусов. Затем участник толкает скамью, чтобы снова поднять тело.

Положение ступней можно изменить, чтобы изменить интенсивность упражнения. Чем дальше от скамейки находятся ступни, тем труднее становится упражнение.

Три набора используются для ускорения сжигания жира за счет повышения интенсивности тренировки и ускорения метаболизма.

Три разных упражнения, иногда нацеленных на одну и ту же группу мышц, выполняются одно за другим до того, как будет сделана пауза для отдыха. .

U

Тренировка верхней части тела состоит из упражнений, в которых основное внимание уделяется мышцам верхней части тела, таким как плечи, спина, грудь и руки.Для этого могут использоваться шкивные тренажеры, свободные веса и упражнения с собственным весом.

V

Термин, часто связанный с бодибилдингом.

Это относится к телосложению, при котором вены хорошо видны под тонким слоем кожи, так что кажется, что они выступают из него. Вены, как правило, становятся более заметными, когда у участников мало жира (особенно подкожного жира) и низкая задержка воды, но генетика также может сыграть свою роль.

Васкуляризация не может быть достигнута путем соблюдения определенного режима тренировки, однако внешний вид можно временно получить, накачивая мышцы и увеличивая приток крови к сосудам.

• Упражнения высокой интенсивности

Упражнения, требующие очень высокого уровня физических нагрузок. Они заставляют участников тяжело дышать, так что они не могут сказать больше, чем несколько слов (см. Также: тест разговора), и повышают частоту сердечных сокращений до 70 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.

V = объем; O2 = кислород; max = максимум.

Относится к максимальному количеству кислорода, которое может использовать организм человека во время интенсивных упражнений.

Цифра выражается в миллилитрах кислорода в минуту на килограмм массы тела (мл / кг / мин).

VO2 измеряется с использованием оборудования спортивных лабораторий и считается хорошим индикатором уровня физической подготовки сердечно-сосудистой системы; чем выше VO2 max, тем лучше его сердечно-сосудистая форма.

W

Может использоваться для повышения силы и выносливости мышц кора, четырехглавой мышцы и икроножных мышц.

Участники встают спиной к стене и опускаются в положение на корточках, в котором бедра и колени находятся под углом в девяносто градусов.

Затем участник остается в этом положении в течение желаемого времени, которое может составлять от 20 секунд до минуты. После короткого отдыха участник может выполнить еще одно приседание.

Это упражнение также можно комбинировать с силовыми упражнениями для верхней части тела, такими как боковые подъемы в стороны.

Серия движений и растяжек, используемых для подготовки тела к упражнениям.

Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и температуру мышц. Разминка перед тренировкой помогает снизить риск травм и может повысить эффективность тренировки.

Плоские гири круглой формы, которые можно использовать вместе с регулируемыми штангами или гантелями.

Часто они могут быть сделаны из чугуна, резины или пластика. Несколько пластин можно использовать вместе, чтобы достичь желаемого веса при выполнении многочисленных упражнений. Чаще всего весовые плиты доступны в номиналах 1,25 кг, 2,5 кг, 5 кг, 10 кг и 20 кг.

Нацелен на основные и косые мышцы.

В нем используются гантели или набивной мяч, и участники должны приседать и скручиваться так, чтобы вес лежал рядом с одним из их бедер.Вес переносится по диагонали через тело и проходит через противоположное плечо, пока оно не окажется над головой. Все тело вращается во время контролируемого движения. Затем движение меняется на противоположное, так что вес возвращается в исходное положение рядом с бедром.

Когда посетители тренажерного зала используют одно оборудование.

Если кто-то «работает», он может выполнять подход с тренажером или гирями, пока другой человек отдыхает, и чередовать.

X

Упражнение с собственным весом выполняется лежа на спине.Ориентация на мышцы кора, ягодиц и подколенного сухожилия.

Ноги и руки образуют крестообразную форму, лежащую на полу. В попеременных движениях одна ступня и противоположная рука сводятся вместе над телом, задействуя мышцы живота. Затем они опускаются, чтобы завершить повторение, прежде чем другая нога и другая рука выполнят следующее повторение.

Y

Тип упражнений, в котором основное внимание уделяется позе, движениям тела и дыханию для улучшения силы и гибкости, а также психологического благополучия.Его корни уходят в древнюю Индию, но сейчас это популярное упражнение во всем мире. Большинство тренажерных залов по всей стране предлагают занятия с инструкторами по йоге.

Z

Класс энергичных упражнений, где движения выполняются под живую музыку. Он был разработан колумбийским танцором Альберто Пересом в 1990-х годах.

Зумба привлекает многих тем, что она не обязательно похожа на упражнение, и это увлекательный способ сжечь калории и проработать основные мышцы. Zumba может предложить участникам умеренно интенсивную тренировку и подходит для самых разных возрастов и уровней физической подготовки.

Баскетбол в США — окончательная 6-недельная тренировка для защитников

Вот шестинедельная программа тренировок для разыгрывающего или двух защитников, в которой особое внимание уделяется скорости первого шага, общей силе и взрывной способности. Ниже приводится недельный график, за которым следуют конкретные упражнения, соответствующие расписанию:

Понедельник : Подтяжка верхней части тела № 1 и кондиционирование
Вторник : Подтяжка ловкости и нижней части тела № 1
Среда : выходной
Четверг : Верхний подъемник №2 и кондиционирование
Пятница : Ловкость и подъем нижней части тела № 2

Силовая тренировка

Сеты: 1-2 подхода в упражнении
Повторения: достигните мышечной усталости между 8-12 повторениями
Отдых: один или два отдыха минут между упражнениями

Тренировка верхней части тела № 1

1. Подъем груди
2. Жим лежа
3. Пуловер
4. Подтягивания
5. Боковой подъем
6. Жим от плеч
7. Подъем задних дельт
8. Тяга сидений
9. Разгибание трицепса
10. Сгибание рук на бицепс

Тренировка верхней части тела No.2

1. Тяга вниз
2. Жим от плеч
3. Высокий ряд
4. Жим на наклонной скамье
5. Тяга сидений
6. Жим от груди
7. Нижний ряд
8. Наклонный пресс
9. Прямой ряд
10. Дип

Тренировка нижней части тела № 1

1. Приседания
2. Сгибание ног
3. Выпады с ходьбой
4. Приведение бедра (пах)
5. Разгибание поясницы
6. Подъем теленка
7. Абс

Тренировка нижней части тела No.2

1. Жим ногами
2. Становая тяга с прямыми ногами
3. Повышения
4. Отведение бедра
5. Стенка
6. Подъем теленка
7. Абс

Ловкость
Вот несколько упражнений, которые помогут улучшить ловкость, скорость и время реакции.

Упражнения: выберите 3 упражнения для каждой тренировки
Время: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд
Повторения: выполните 5 повторений для каждого упражнения
Отдых: отдых 60 секунд между упражнениями

Ball Drop
Преимущества: Работа ног, быстрота рук, глаз- координация рук
Повторения: 30 секунд
Подходы: 4-6
Отдых: 60-90 секунд

Инструкции:

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от партнера в защитной стойке
2. Партнер держит теннисный мяч в каждой руке
3. Спринт до мяча после броска партнера
4. Ловить мяч до второго отскока
5. Бросок назад к партнеру и бег назад в исходное положение
6. Реагировать и спринт на следующий бросок от партнера
7. Партнер должен менять расстояние, направление и скорость бросков

Тренерский пункт : Ваш партнер должен менять руку, которую он использует при бросках, и постоянно менять схему.Например, бросайте левую, левую, левую и затем правую руку, потому что это гораздо более непредсказуемо, чем бросание левой, правой, левой рукой. Это заставляет вас реагировать быстрее и улучшать свой первый шаг.

От блока к блоку
Преимущества: боковая быстрота и ловкость
Повторения: 12-15 секунд
Подходы: 4-6
Отдых: 60-90 секунд

Инструкции:

1. Встаньте на дорожку в спортивном положении между блоками
2. Партнеры встают на колени на вершине ключевой линии за трехочковой линией с двумя баскетбольными мячами
3. Партнер бросает по одному мячу в любой из блоков
4. Защитное скольжение для блокировки, возврат мяча партнеру, возвращение в исходное положение
5. Реагировать на следующий ролик и повторить

Тренерский совет : Никогда не скрещивайте ноги и следите за тем, чтобы оставаться низко, с поднятой грудью и поднятыми руками и активными.Вы должны оставаться низко к земле, чтобы вы могли дотянуться до мяча и вернуть его партнеру. Ваши руки должны быть впереди и активны, как в игре, чтобы вы могли поймать пас или отскок. Если ваши руки находятся по бокам, вы не можете делать эти вещи в игре и не можете выполнять это упражнение. И самое главное, много работайте. Ваша интенсивность усилий во время этого упражнения имеет решающее значение.

Star Drill
Преимущества: реакция и быстрота коротких взрывов
Повторения: 15 секунд
Подходы: 4-6
Отдых: 60-90 секунд

Инструкции:

1. Поместите пять конусов вокруг трехточечной линии
2. Выполнять спортивные движения, такие как удары по спинке или защитные скольжения от блока к блоку
3. Когда партнер называет номер конуса, спринт к конусу и спринт обратно к стартовой точке
4. Продолжить выполнение исходного движения
5. Реагируйте на следующий звонок партнера и бегите к конусу и обратно
6. Повторить

Тренерский пункт : Отрегулируйте упражнение, стремительно приближаясь к конусу, как если бы вы приближались к стрелку.По мере приближения к конусу рубите ноги, опускайтесь ниже и держите руку вверх, чтобы приложить руку к воображаемому лицу стрелка. Затем вернитесь к старту. Вы также можете изменить используемый шаблон движения, например, спринт к конусу, а затем откат назад к старту. Каждое движение помогает работать над другой частью вашей игры.

Наивысшая точка
Преимущества: Сосредоточенность и взрывная сила
Повторения: 1 прыжок
Подходы: 10-12
Отдых: 5-10 секунд

Инструкции:

1. Игрок стоит в твердой коробке, как будто собирается отскочить
2. Партнер подбрасывает в воздух от двух (до четырех) мячей разного цвета (для этого упражнения вы можете использовать раскрашенные шары для свистка, мячи для ракетки или теннисные мячи.)
3. Партнер называет цвет
4. Игрок прыгает вертикально, чтобы поймать соответствующий цветной шар в его наивысшей точке

Тренерский пункт : Игрок должен оставаться в низкой спортивной стойке, держать руки поднятыми и активными. Они должны стараться удерживать пойманный мяч выше плеч после того, как он пойман, и как можно быстрее вернуться в исходное положение.

2 подбора мяча
Преимущества: первый шаг и боковая быстрота
Повторения: 1 спринт (плюс дополнительные подхваты мяча)
Сеты: 10-12
Отдых: 30-60 секунд

Инструкции:

1. Игрок смотрит вперед и принимает позу отжимания (партнер сзади)
2. Партнер катит теннисные мячи (в направлении, в котором смотрит игрок) по одному (с задержкой примерно в одну секунду между бросками) с разными углами и скоростью
3. Игрок бежит к первому мячу, поднимает его и разворачивается (лицом к партнеру), принимает оборонительную стойку, а затем скользит в сторону, чтобы подобрать второй приближающийся мяч

Тренерский пункт : Игрок должен вскочить на ноги как можно быстрее и бежать прямо к первому брошенному мячу.Они должны взять его ближайшей рукой и повернуться, чтобы посмотреть на следующий мяч.

Color Match Up
Преимущества: Концентрация и ловкость
Повторения: 1 серия подходов
Наборы: 6-8
Отдых: 15-30 секунд

Инструкции:

1. Четыре конуса разных цветов (красный, синий, зеленый и желтый) расположены квадратом на расстоянии 5-10 ярдов друг от друга
2. На каждый конус помещается шар несовпадающего цвета (красный шар с желтым конусом, зеленый шар с синим конусом и т. Д.). Для этого упражнения вы можете использовать расписные мячи для биения, ракетки или теннисные мячи.
3. Игрок находится в центре квадрата с закрытыми глазами
4. Партнер говорит «Вперед» и подбрасывает игроку пятый мяч (любого цвета).
5. Игрок открывает глаза, ловит цветной шар и бежит к конусу того же цвета
6. Затем игрок берет цветной шар из этого конуса и бежит к конусу того же цвета и т. Д.
7. Продолжайте, пока все цветные шары не совпадут с цветными конусами

Тренерский пункт : Игроки должны оставаться низко, в спортивной стойке и короткими прерывистыми шагами приближаться к конусу.Чтобы участники соревнований увидели, кто быстрее всех подберет правильные шары и конусы.

Кондиционирование
Основная цель вашей программы физической подготовки должна заключаться в достижении максимальной баскетбольной формы. Есть огромная разница между хорошей формой и баскетбольной формой. Возможность пробежать три мили отлично подходит для бега по пересеченной местности, но не обязательно для баскетбола. Баскетбол — это игра, в которой нужно начинать, останавливаться и прыгать с различными поединками очень высокой интенсивности. Ваши тренировочные тренировки должны имитировать это.Вы должны стремиться к каждой тренировке, чтобы включать упражнения, которые включают спринт, резку, педалирование назад, защитное скольжение и прыжки. Чем больше упражнение будет похоже на игру, тем лучше. Вы должны выкладываться на все сто процентов в каждом упражнении на каждой тренировке, чтобы по-настоящему реализовать свой физический потенциал.

Есть две причины, по которым вы должны участвовать в комплексной программе оздоровления; первая предназначена для предотвращения травм. Важно акклиматизировать мышцы и структуры суставов вашего тела с помощью определенных движений, используемых в баскетболе.Если ваша программа физической подготовки включает только спринт по прямой (типичная тренировка на беговой дорожке), вы не будете в достаточной мере подготовить области бедер, паха и лодыжек, которые являются зонами повышенного риска для баскетболистов. Вторая причина, по которой вам нужно условие, — это повышение производительности. Правильная программа физической подготовки закладывает прочную основу для фитнеса и снижает умственную и физическую усталость к концу игры.

Большая часть каждой игры проводится в защитной стойке, и поэтому хорошо продуманная тренировка должна отражать это.Вы должны быть обучены оставаться в прочной оборонительной позиции и выходить из нее в течение нескольких минут за раз. Спринты — это только часть общей программы. Чтобы достичь отличной баскетбольной формы, ваша программа физической подготовки должна быть:

Энергетическая система. Тренировки на кондиционирование должны быть короткими или средними по продолжительности (от 15 секунд до двух минут) и очень интенсивными с ограниченным отдыхом.
Специально для механизма. Используйте модели баскетбольных движений: спринт, педалирование назад, защитное скольжение и прыжки (ограничьте прыжки и подчеркните защитную позицию).Стресс меняет направление (ловкость) и важность умения садиться с любой ноги. Подчеркните, что вы все время находитесь в низкой спортивной стойке с поднятыми руками.
Прогрессивный. Вам нужно увеличить интенсивность, увеличить объем и / или уменьшить отдых. Ваши тренировки должны становиться все труднее.

Упражнения: выберите 4 упражнения для каждой тренировки
Время: выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд
Повторения: выполните 4 повторения для каждого упражнения
Отдых: отдых 60 секунд между упражнениями

Zig Zag
Начните с одного угла площадки.Спринт до ближайшего локтя, обратный поворот и защитное скольжение до места пересечения середины корта и боковой линии. Затем опустите шаг и бегите к следующему локтю, поверните в обратном направлении и защититесь до базовой линии угла. Наконец, верните педаль (руки над головой) обратно в исходную точку. Повторите желаемое время или количество повторений.

Полная площадка Z
Старт в одном углу площадки. Защитное скольжение (лицом от корта) вверх по боковой линии до середины корта, опускание шага и бег по диагонали к противоположному углу (на той же базовой линии) от того места, где вы начали.Затем верните педаль (руки над головой) до угла дальней базовой линии. Затем переместите базовую линию и снова начните упражнение с этого угла.

«Песочные часы»
Старт в одном углу корта. Бегите по диагонали через площадку к противоположному углу, падайте на землю и защищайтесь (лицом к площадке) к другому углу. Бегите по диагонали через площадку к противоположному углу, падайте на ступеньку и защищайтесь (лицом к площадке) обратно туда, где вы начали.

Вверх по переулку
Начните с одного локтя.Бегите прямо вперед до дальней базовой линии, защитное скольжение до близкой боковой линии, задняя педаль (руки подняты над головой) на длину корта, а затем защитное скольжение к дорожке и повторение для желаемых повторений или времени.

6 сложных тренировок груди для наращивания силы, мышц и массы

Тренировки груди — это основная часть построения сильной верхней части тела.

Грудь состоит из двух основных областей (ключичной головки и головки грудины), которые значительно улучшаются, если над каждой из них воздействовать и целенаправленно воздействовать на нее.Они должны сопровождать основные упражнения, которые задействуют всю грудную клетку. Изоляционные движения, хотя они никогда не должны составлять основу работы грудной клетки, также могут быть очень полезны для стимуляции роста мышц.

• В большинстве случаев опытным лифтерам потребуется не менее 8 подходов упражнений на грудь в неделю, чтобы поддерживать свои успехи.
• Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 10 подходов прямой тренировки груди в неделю, чтобы добиться успеха.
• Большинство людей в среднем лучше всего отвечают на от 12 до 20 подходов в неделю.

Очень крупным и сильным атлетам может потребоваться меньшее количество подходов, когда они выбирают в основном упражнения со штангой, поскольку они одновременно и симулятивны, и разрушительны.

ЧАСТОТА

«Из-за сил, с которыми груди приходится справляться, и из-за того, как она устроена, а также из-за того, что она анатомически расположена так, чтобы выдерживать высокую степень растяжения под нагрузкой, грудная клетка выдерживает сильные удары от тренировок с перегрузками и требует времени на восстановление. Редко можно увидеть программу, которая выполняет более трех успешных перегрузок за неделю.Д-р Майк Исратал

Вот отличный пример плана тренировки груди.

ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДЬ

Добавьте эти тренировки в свой распорядок тренировок, если вы хотите построить большую, сильную и мускулистую грудь.

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: ВЕРХНИЙ

• Жим штанги на наклонной скамье, средний хват — 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: СРЕДНИЙ

• Жим штанги на наклонной скамье со средним хватом — 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: НИЖНИЙ

• Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

LINDA

Линда — девушка, выполняющая упражнения по кроссфиту, которая включает жим лежа.Он проверит и улучшит вашу мышечную силу и технику в состоянии усталости. Если вы медлите с тренировками груди, добавьте их, чтобы упражнения были разнообразными и интенсивными.

Используйте следующие веса:

• Становая тяга — 1,5 x собственный вес
• Жим лежа — собственный вес
• Чистый — 0,75 собственного веса

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений на время.

Вам нужно будет поставить 3 отдельные штанги.

Если вы не из кроссфита, это отличный тест, поскольку он вынудит вас выйти из зоны комфорта, когда дело доходит до подъема.Цель состоит в том, чтобы завершить тренировку в кратчайшие сроки, но не жертвовать формой ради более быстрого времени.

Развивайте свою грудь

ПАУЕРЛИФТЕР ПЕРВЫЙ РАЗ ПОПРОБОВАТЬ LINDA

–

СИЛЬНЫЙ ФОКУС

• Жим штанги лежа — 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 4-6 повторений
• Отжимания

MASS FOCUS

• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

Верхнюю часть груди лучше всего стимулировать упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном 30–45%.Например, жим штанги и гантелей на наклонной скамье или разведение гантелей на наклонной скамье — отличные упражнения для верхней части груди.

Средняя часть груди лучше всего стимулируется упражнениями на плоской скамье. Например: жим штанги и гантелей лежа или разведение гантелей — отличные упражнения для средней части груди.

Сильная грудь поможет вам стать намного лучше спортсменом

Нижняя часть грудной клетки лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном на 30-45%. Например: отказ от жима штанги и гантелей или отказ от разгибания гантелей — отличные упражнения для нижней части груди.

Я считаю, что все области груди лучше всего реагируют в начале на низкие (4-6) или умеренные (8-12) диапазоны повторений. Изредка я буду включать более высокий диапазон повторений для новичков. Я считаю, что больший вес помогает создать более прочную основу, которая нужна новичкам. Я также считаю, что вначале вы должны полностью сосредоточиться на свободных весах, особенно если грудь является для вас слабым местом. На мой взгляд, свободные веса просто развивают грудь намного лучше, чем тренажеры.

На следующей странице вы найдете советы по совершенствованию техники жима лежа.

ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДЬ — ТЕХНИКА ЖИМА НА ЛЯМЕ

ОСНОВНАЯ ТЕХНИКА ПРЕССА НА СКАМЬЕ

• Настройка. Лягте на ровную скамью, глаза под перекладину. Поднимите грудь и сожмите лопатки. Ноги на полу.
• Возьмите штангу. Поместите мизинец на метки накатки (кольца) на стержне. Держите гриф в основании ладони прямыми запястьями и полным хватом.
• Unrack. Сделайте глубокий вдох и снимите штангу, выпрямив руки.Переместите штангу на плечи, зафиксировав локти.
• Опустите штангу. Опустите его до середины груди, согнув локти на 75 °. Держите предплечья вертикально. Задержите дыхание внизу.
• Нажмите. Нажмите на гриф от середины груди до плеч. Держите ягодицу на скамейке. Локти зафиксируйте вверху. Дышать.

ДУГА ДЛЯ СПИНКИ

Жим лежа с выгнутой поясницей. Лягте на скамью с естественным изгибом поясницы.Такой же изгиб показывает ваша поясница, когда вы стоите. Я должен иметь возможность скользить своей плоской рукой между скамейкой и поясницей. Изгиб нижней части спины также помогает держать грудь вверх.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ НОГИ

Поставьте ноги на ширине плеч, пятки поставьте на пол. Верните их обратно, чтобы вы могли почувствовать напряжение и напряжение в ногах и корпусе. Когда вы жмите лежа, двигайтесь ногами, задействуйте ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы и толкайте эту силу вверх через свое тело в подъемник.Если вы поставите ноги на пол, это также поможет вам оставаться устойчивым на протяжении всего подъема.

НЕПРЕРЫВНО

Всегда держите тело напряженным, а корпус напряженным в течение всего подъема.

Женщины не должны тренироваться как мужчины

Вот что вам нужно знать …

1. Мужчинам обычно не нужно выполнять много изолированной работы, чтобы получить отличное телосложение. Женщинам нужно больше работать с изоляцией, особенно в верхней части тела.
2. Что касается жима лежа, женщины должны больше полагаться на свои трицепсы, плечи и спину.Вот почему ключ к хорошему жиму лежа для атлетки — это сильный трицепс и хорошая подвижность.
3. Что касается приседаний, то женщины лучше реагируют на сочетание большого объема и высокой интенсивности и не страдают от проблем с восстановлением в такой степени, как мужчины.
4. Женщины не так часто ищут представителей, как мужчины. Они либо получают тяжелое повторение с комфортом, либо просто терпят неудачу. Этот «недостаток» позволяет самкам чаще тренироваться с высокой интенсивностью и не беспокоиться о том, что ЦНС поджарится.

Мы все слышали аргумент о том, что женщины должны тренироваться так же, как и мужчины.Что ж, это неправда.

Конечно, если женщины хотят радикально изменить свое телосложение, они должны работать, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы, и держаться подальше от степ-классов и длительных аэробных упражнений … как и мужчины. Однако, когда дело доходит до программирования и реальных упражнений, есть список вещей, которые женщины должны учитывать, чтобы стать сильнее, улучшить свое телосложение и избежать травм.

Тренировка женского телосложения

Когда дело доходит до тренировки телосложения, для сцены или чего-то еще, у женщины есть несколько иные потребности, чем у мужчины.Мужчины, конечно, хотят выглядеть широкими, иметь большую грудь и большие ловушки для кобр. Если бы вы предложили такой образ большинству женщин, они, вероятно, убежали бы и никогда больше не дотронутся до гири. Обычно им нужны хорошие плечи, руки, икры, пресс, ягодицы и ноги.

Мужчинам обычно не нужно выполнять много изолированной работы, чтобы получить отличное телосложение. Если вы сконцентрируетесь на том, чтобы стать сильнее, используя большие подъемы, мужчины, как правило, добиваются хороших результатов, но многим женщинам трудно нажимать и тянуть тяжелые веса, и они часто становятся доминирующими в этих упражнениях.

Вот почему я рекомендую женщинам больше работать с изоляцией, особенно с верхней частью тела. Например, я включу два рабочих дня в неделю. Поскольку у женщин мышцы меньше, они могут изолировать их чаще и не беспокоиться о более длительных периодах восстановления.

Вот несколько общих моментов, касающихся областей, интересующих большинство женщин:

Телята Женщины должны тренировать телят 4 раза в неделю в обеих вертикальных плоскостях. Икры на сцене или в платье отлично смотрятся и помогут сделать большие квадрицепсы и подколенные сухожилия более пропорциональными.

Плечи. Самая заметная вещь на груди женщины не должна быть большой парой грудных мышц. Не думаю, что я сексист, когда предполагаю, что 90% женщин не были бы слишком счастливы, если бы вы сказали им, что у них отличный набор грудных мышц.

Вместо этого женщинам следует выполнять тяжелые жимовые движения, в основном с гантелями (больше устойчивости и активации плеч), в дополнение к более регулярной изоляции плеч. Мужчины обычно изолируют грудь с помощью кроссоверов с тросом, тренажера для груди и дроп-сетов, в то время как женщины должны пропустить все это и вместо этого выполнять больше упражнений на изоляцию плеч или упражнений с собственным весом с большим количеством повторений.

Abs Парни могут накачать отличный пресс только с помощью тяжелых приседаний и становой тяги. Женщины могут получить хорошую базу от этих упражнений, но им все равно нужна изоляционная работа в этой области. Добавьте день с тяжелым прессом и день объема в конце тренировки для верхней части тела. Их можно выполнять в трех подходах или суперсетах с другими группами мышц.

Ягодичные мышцы Если вы приседаете или тренируете ноги 3-4 раза в неделю, вы автоматически создадите отличный набор ягодичных мышц, но неплохо было бы добавить несколько ягодичных мостиков с собственным весом в свои разминочные подходы и по-настоящему акцентировать внимание на толчках. при приседании пол расставлен внешней стороной стоп, чтобы лучше задействовать ягодицы.

Программирование для женщин

Большинство мужчин тренируются либо три дня с полным телом, либо с разделением «два верхних / два нижних», тогда как бодибилдеры, как правило, тренируют одну группу мышц в неделю. Женщины могут справляться с большей частотой и лучше восстанавливаться, поэтому мне нравится начинать каждую тренировку с упражнения на нижнюю часть тела.

Разумеется, разные цели определяют разные типы программ, но для женщин, которые просто хотят хорошо выглядеть, набирать силу и оставаться здоровыми, отлично подойдет что-то вроде следующего:

День 1: Тяжелые приседания 1-2 раза толкать / тянуть * — изоляционная работа / схема сжигания жира

День 2: Упражнение на одну ногу 1-2 раза толкай / тяни — изолирующая работа / схема сжигания жира

День 3: Тяжелая становая тяга 1-2 раза толкать / тянуть — изолирующая работа / схема сжигания жира

* Либо 1-2 толкающих и тянущих движения как отдельные подходы, либо 1-2 толкающих / тянущих движения как суперсет.

Примеры движений, которые нужно выполнять в день тяжелых приседаний, включают традиционные приседания, приседания на ящик, приседания на ящик спереди, приседания с широкой стойкой и т. Д.

Примеры толкающих движений включают жимы над головой, отжимания от рук узким хватом и жимы Арнольда, в то время как примеры тяговых движений включают тяги вниз, подтягивания, тяги гантелей к вертикали, подъемы в висе и высокие тяги.

Примеры упражнений, которые нужно выполнять в день тяжелой тяги, включают становую тягу с трапециевидной перекладиной, тягу со штангой, становую тягу рывком, становую тягу с жесткими ногами и традиционную становую тягу.

Распределение на 4 или 5 дней в неделю может выглядеть примерно так:

День 1: Тяжелые приседания с упором на подколенное сухожилие / ягодицы на одной ноге — изоляционная работа

День 2: Одноногие, четверка, фокусировка на толчке / вытягивании — изоляционная работа

День 3: Становая тяга на четверых — изоляционная работа

День 4: Подколенное сухожилие / ягодица на одной ноге, фокусировка на толчке / вытягивании — изоляционная работа

День 5: Спринт / Трек Работа силач (переворачивание покрышек, боевые канаты, волочение саней, толкание саней) — работа по изоляции отстающих частей тела — спорт — ходьба — работа на мобильность

Ключевым моментом каждой тренировки является тренировка нижней части тела и завершение ее каким-либо изолирующим контуром или упражнением.Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы тренируются часто, но все же тренируются с разной интенсивностью и схемами движений в течение недели.

Женская сила — 3 больших подъемника

1 — Приседания

Объем и интенсивность имеют решающее значение для развития большого приседа. Большинство мужчин хорошо реагируют на программы с большим объемом или с высокой интенсивностью, но женщины лучше реагируют на сочетание большого объема и высокой интенсивности и не страдают от проблем с восстановлением так сильно, как мужчины.

По сравнению с мужчинами, женщины обычно не превышают отметку 95% + своего прогнозируемого 1ПМ при тестировании своего максимума, если только они не новички в тренировках.Например, женщина может сделать 4-5 повторений с весом 80 кг, а затем пропустить одно повторение с весом 85 кг, когда их прогнозируемый максимум в 1 повторении будет 90 кг. Женщины, как правило, либо комфортно получают репутацию, либо просто терпят неудачу. Они просто не могут добиться такой репутации, как мужчины. Однако этот «недостаток» позволяет женщинам чаще тренироваться с высокой интенсивностью и не беспокоиться о перетренированности или перегрузке ЦНС.

Женщинам также полезно более частое выполнение приседаний, жимов лежа и становой тяги, чем у мужчин.Самка могла приседать 3-4 недели подряд на 90% +, в то время как типичный мужчина, вероятно, достигнет пика через 2-3 недели и после этого будет зажарен.

Женщинам нужен тяжелый груз на спине и по психологическим причинам. Мужчины более склонны оставаться равнодушными к тяжелой перекладине на спине, тогда как женщины часто психологически поражают себя во время подъема из-за того, что они иногда наивны к ощущению тяжелой перекладины, которая равна или близка к 1ПМ. .

Таким образом, мне нравится использовать систему сопряженного стиля для моих необработанных атлеток в сочетании с объемом в динамические дни наряду с вспомогательной работой.По мере того, как они становятся более опытными, отсутствие тяжелой атлетики для соревнований или личного рекорда становится менее важной проблемой.

2 — Жим лежа

Женщины не часто обладают такой же мускулатурой груди, как парни, и им приходится больше полагаться на свои трицепсы, плечи и спину. Вот почему ключ к хорошему жиму лежа для атлетки — это сильный трицепс и хорошая подвижность.

Развитие большого свода с помощью подвижности (спина, лодыжки, сгибатели бедра и плечи) уменьшит нагрузку на грудь и увеличит нагрузку на трицепсы и плечи.Обратной стороной этого является то, что женщины более подвержены травмам плеча. Ключевыми факторами здесь являются предварительная подготовка, хорошая вспомогательная работа и приличная разминка плеч.

Я также использую немного более тесный хват со своими атлетками, чтобы больше изолировать трицепсы. Положение локтей вместе с положением запястий и общей настройкой очень важно.

3 — становая тяга

Из трех больших подъемов становая тяга является наиболее близкой между полами с точки зрения того, как я программирую подъем. При этом я склоняюсь к становой тяге в стиле сумо по сравнению с традиционным стилем для женщин, особенно для тех, кто поменьше.

Женщины, как правило, ниже мужчин, и выполнение становой тяги сумо позволяет им использовать это в своих интересах, поскольку они могут создать еще более короткое расстояние для перемещения штанги по сравнению с использованием обычного стиля. Стиль сумо также является более сбалансированным с точки зрения того, какие группы мышц задействуются одновременно.

Женщины, как правило, не кажутся сильными в какой-то одной области и, как правило, сильны во всем, а не имеют выделяющуюся группу мышц.В традиционной становой тяге больше упора на подколенные сухожилия и поясницу, и поэтому атлет должен быть сильнее в этих областях.

Травмы

Из-за биомеханических факторов женщины более склонны к травмам в определенных областях. Женщины гораздо чаще страдают травмой ПКС, чем мужчины. Частично проблема заключается в том, что у женщин часто наблюдается чрезмерный наклон таза кпереди (см. Рис.) И вальгусный угол в коленях, что в основном означает, что их колени отклоняются от тела.

Это увеличивает их шансы на остеоартрит колена (износ сустава) и увеличивает риск других проблем с коленями, таких как травмы ACL и боли в коленях.

Женщины также страдают от проблем с отслеживанием надколенника из-за стеснения в бедрах и медленных или неактивных ягодиц и подколенных сухожилий. Многие женщины подолгу ходят на каблуках. Это делает больший акцент на их квадрицепсы и не позволяет ягодицам и подколенным сухожилиям работать так, как они должны, при выполнении простых действий, таких как ходьба вверх и вниз по лестнице, вставание и бег.

Следовательно, женщинам следует чаще приседать в обуви на плоской подошве и выполнять больше работы по подвижности бедер во время разминки, в дополнение к добавлению дополнительных ягодичных, подколенных сухожилий и боковых движений.Это поможет избежать наиболее частых жалоб женщин на боль в надколеннике и пояснице, которые обычно возникают в результате чрезмерного наклона таза кпереди, слабых подколенных сухожилий и напряженных бедер.