Упражнения в зале для девушек на спину: Упражнения в тренажерном зале для спины женщин. Лучшие упражнения для тренировки спины для девушек. Шраги со штангой или гантелями

Упражнения на спину для девушек — комплекс базовых упражнений для хорошего результата. ТОП-100 фото

Одна из причин, побуждающих начать посещать тренажерный зал, — желание поработать над осанкой. Первое, с чем сталкивается девушка в такой ситуации, — выбор действий и методик, которые приведут к отличному результату и сделают ее привлекательной, стройной и здоровой.

Не имея образования в сфере фитнеса, спортивного опыта и поддержки тренера, непросто начать тренироваться правильно.

Интернет предоставляет советы, рекомендации в большом количестве, однако насколько они грамотны и безопасны для здоровья?

Статья описывает технику выполнения основных упражнений для спины, подходящие девушкам в тренажерном зале, их предназначение, принципы тренировки, ведущие к построению здоровой и красивой осанки.

Базовые упражнения

Являются обязательными для всех, независимо от стажа. Одновременно в работу включается несколько суставов, задействуются не только целевые группы мышц, но и все тело.

Основную нагрузку принимает спина, дополнительно участвуют руки, плечи, а нижние конечности, пресс обеспечивают стабилизацию положения в пространстве.

Таким образом происходит гармоничное развитие всего мышечного каркаса с акцентом на интересующую область.

Наибольший вклад в формирование внешнего вида спины вносят широчайшие мышцы. Они начинаются от позвоночника и прикрепляются к плечевой кости, расположены наиболее поверхностно и принимают участие в формировании красивого изгиба талии, подчеркивая разницу объема талии и верхней части туловища.

Подтягивания

Выполняется на перекладине. Поднимая собственный вес человека работают главным образом широчайшие мышцы. Дополнительно включаются руки, ромбовидные, трапецевидные мышцы, расположенные между лопатками и на шее.

Чтобы максимально включилась спина, необходим широкий прямой хват — перекладина обхватывается кистью, ладонь смотрит от себя. Подъем к перекладине осуществляется не за счет рук, а за счет спины, путем опускания плеч. Голова смотрит вперед.

Если не хватает сил выполнять подтягивания с собственным весом, можно начинать подтягиваться в гравитроне — тренажере, который поддерживает тело и создает противовес, снижая нагрузку.

Тяга верхнего блока

Это упражнение для спины выполняется в спортзале, для девушек оно проще, поскольку используется тренажер, имитирующий движения при подтягивании, но выполняется сидя.

Перекладина тренажера берется прямым широким хватом и тянется на грудь или за голову. Локти всегда стремятся вниз и в стороны, двигаясь в одной плоскости.

Опускание перекладины к груди в большей степени нагружает нижнюю часть торса, за голову — верхнюю.

Тяга штанги в наклоне

Чтобы выполнить ее технически верно, нужно поставить ноги на ширине плеч, немного согнуть их, стопы параллельны друг другу. Корпус несколько наклонен вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе, выпрямлен и зафиксирован.

Штанга берется обратным хватом — ладонями вверх, предплечья расположены параллельно друг другу.

Выдох — штанга подтягивается вдоль бедра к низу живота, локти отводятся назад, не поднимая плечи.

После небольшой паузы начинается вдох и возврат в исходную позицию.

Активную работу совершает вся спина, а остальное тело участвует в стабилизации позы.

Тяга нижнего блока

Выполняется сидя, спина выпрямлена и зафиксирована, на выдохе рукоятка нижнего блока подтягивается к животу, при этом плечи не поднимаются, локти направлены строго назад, корпус немного отклоняется назад.

Такой вариант исполнения аналогичен тяге штанги в наклоне, однако дает меньшую нагрузку на поясницу.

Базовые упражнения для укрепления низа спины помогут девушкам сформировать правильную осанку, задействуя глубокие и поверхностные мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Совместно с прессом они образуют мышечный корсет для позвоночника, защищая его от деформации и обеспечивая нормальную жизнедеятельность внутренних органов.

Ведущую позицию в этой группе занимает становая тяга. Выполняется стоя, стопы на ширине плеч, спина прямая, зафиксированная чуть прогнувшись, ни в коем случае не округляется — движение происходит только в тазобедренном суставе.

Руки опущены, держат штангу прямым хватом (ладонями к себе). Штанга опускается при вдохе параллельно голени, таз отводится назад, ноги сгибаются.

Остановиться тот момент, когда будет проблематично сохранять правильное положение корпуса.

Выпрямление происходит одномоментно на выдохе, руки всегда прямые, опущены вниз, их задача — держать штангу, задача поясницы — тянуть штангу вверх.

Важно всегда чувствовать, какая мышечная группа напрягается больше всего, чтобы осознанно переносить основную нагрузку на нужную часть тела. Это умение приходит с опытом.

Изолирующие упражнения

Нагружают преимущественно одну группу мышц при минимальном участии всех остальных. Применяются как дополнение к базовым:

Тяга гантели одной рукой

Позволяет сконцентрироваться на движении, тщательно проработать широчайшую мышцу с каждой стороны. Делается упор на скамью рукой, нога ставится на колено, туловище параллельно полу.

Вторая кисть держит гантель, а стопа отставлена чуть назад и в сторону, создавая устойчивую позицию.

При выдохе рука с гантелью сгибается в локтевом суставе, движется вдоль тела вверх. Локоть поднимается как можно выше вместе с плечом.

При этом нельзя вращать туловище вокруг своей оси, таз максимально неподвижен, работает только плечо.

Данное упражнение на спину с гантелями подойдет для девушек, освоивших технику выполнения тяги нижнего блока и в наклоне, поскольку здесь важно чувствовать напряжение своих широчайших мышц, точно координировать движения.

Гиперэкстензия

Другими словами это переразгибание позвоночника. При этом преимущественно работает мускулатура, выпрямляющая позвоночник, ответственная за укрепление позвоночного столба, поддержание правильной осанки.

Выполняется на специальной скамье с отягощениями или без, а также на полу с собственным весом.

Если гиперэкстензия выполняется на скамье, голени фиксируются валиками, точка опоры — передняя поверхность бедер. Вдох — туловище опускается вниз, выдох — разгибается тазобедренный сустав, спина фиксируется в разогнутом состоянии одну-две секунды.

При этом нельзя слишком сильно прогибаться в пояснице и запрокидывать голову, необходимо чувствовать напряжение вдоль позвоночника.

В исходное положение следует возвращаться аккуратно, не расслабляясь слишком резко.

Для выполнения гиперэкстензии на полу нужно лечь на живот, руки вдоль туловища, взгляд вниз.

Оставляя ноги прижатыми к полу, следует поднимать корпус вверх насколько это возможно, задержаться наверху в момент наибольшего напряжения, затем плавно опуститься.

Гиперэкстензия дает наибольшие возможности для коррекции осанки среди других упражнений для спины. Девушки с сутулостью могут укрепить мышцы, разгибающие позвоночник, и выпрямить грудной отдел, выполняя гиперэкстензию строго симметрично.

Обладательницам сколиоза 1-2 степени рекомендуется нагружать больше выпуклую сторону путем наклона во время разгибания.

Правила построения тренировочного процесса

Качественная тренировка основывается не только на идеальной технике. Положительный результат возможен при комплексном соблюдении следующих правил:

• постепенное увеличение нагрузки: организм быстро адаптируется к новым условиям, улучшение результатов возможно только при систематическом повышении количества подходов, числа повторений в подходе, массы отягощения;
• регулярность — эффект от тренировок, выполняемых от случая к случаю, минимальный;
• основа тренировки — базовые упражнения, особенно на начальном этапе;
• прежде чем включиться в тренировочный процесс, следует отточить технику; увеличение интенсивности занятия должно быть постепенным, в том числе и после перерывов более 2 недель;
• правильное питание — половина результата.

Первые изменения можно увидеть уже через месяц, увеличится мышечный тонус, произойдет перестройка метаболизма, организм настроится на работу.

Заметные изменения можно увидеть через несколько месяцев при условии соблюдения тренировочных принципов и рационального питания.

Следует отметить, что укрепление мышц представляет собой силовые упражнения, и чтобы убрать бока на спине и в целом похудеть, девушкам необходимо включать в тренировку аэробную часть. Это может быть велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер в течение 30 минут после основной части занятия.

Для жиросжигающего эффекта темп должен быть средним, одышка умеренной.

Тренировка дома

Для тех, кто не может заниматься в тренажерном зале, существуют эффективные упражнения без специфического инвентаря.

Масса тела способна создать хорошее отягощение для качественной проработки нужных зон.

Из предметов достаточно приобрести гантели различной массы, поскольку принцип постепенного увеличения нагрузки следует соблюдать в любом случае.

Упражнения для спины, которые девушки могут выполнять дома:

• гиперэкстензия — существует множество вариантов ее исполнения, преследующих разные цели;
• становая тяга с гантелями;
• тяга гантели одной рукой или двумя руками;
• подтягивания — если в квартире нельзя установить перекладину, то ее можно найти на спортивных площадках.

Программу можно составить самостоятельно или воспользоваться готовыми домашними тренировками и видео-упражнениями для спины, адресованные девушкам.

Имея представление о правильном питании и принципах построения тренировочного процесса, в них можно внести свои коррективы для достижения требуемого результата.

Фото упражнений на спину для девушек

Идеальная женская спина упражнения. Особенности тренировки женской спины

Наверное, нет в мире девушки или женщины, которая не мечтала бы о стройном подтянутом теле, особенно если на пороге лето и хочется покрасоваться в купальнике на пляже, или надеть на прогулку любимый топ. В такие моменты кубики на прессе живота особенно актуальны, они приковывают к себе множество взглядов. Не странно, что девушки могут часами потеть в тренажёрном зале, лишь бы достичь заветных параметров, а потом часами любоваться перед зеркалом.

При этом красавицы часто забывают о мышцах спины, их же в зеркале не видно. В статье речь пойдёт именно о тренировках спины.

Анатомия спины

Тренировка спинных мышц – это не просто путь к красоте, но и к здоровью. Ведь именно спина принимает на себе львиную долю нагрузок и непосредственно влияет на функционирование большинства органов и систем человеческого тела, а также координирует движения.

Анатомия мышц спины Верхняя спинная граница – нижняя часть шеи и плечи. Нижней границей является линия, проходящая над верхними костями таза через крестец. Боковые спинные границы – условные вертикальные линии под мышками. Спину принято разделять на отдельные области: парная лопаточная, подлопаточная и непарная позвоночная.

Кожа спины, по сравнению с другими частями тела, довольно толстая и малоподвижная, особенно в области лопаток. Она прикрывает слой подкожно-жировой клетчатки, за которой идёт соединительнотканная оболочка (фасции).

Знаете ли вы? Если у человека искривлённый позвоночник, для определения локализации искривления достаточно посмотреть на язык больного.

Дело в том, что на языке есть небольшое углубление, которое может рассказать о состоянии позвоночника. Если это углубление расположено ближе к кончику языка – искривление стоит искать в шейном отделе, посередине – в грудном, ближе к корню – искривление в поясничном отделе.

Важность разминки и заминки

При подборе тренировочной программы девушки и женщины часто акцентируются на упражнениях основной части тренировки, нередко опуская такие моменты, как разминка и заминка. Если в тренажёрном зале вам о них обязательно напомнит тренер, то дома вы должны сами выработать правило: каждую тренировку спины начинать с разминки и заканчивать заминкой.

Разминка – это определённый комплекс движений, который способствует разогреву тела и необходимых групп мышц, готовя их к последующим физическим нагрузкам. Благодаря разминке ваши мышцы станут более эластичными и подвижными, активируется работа связок и суставов, что способствует снижению вероятности травм.

Заключительным этапом занятий является заминка. Она необходима для того, чтобы организм медленно вернулся в спокойное состояние, обеспечивая нормализацию дыхания и сердцебиения, снятие мышечного напряжения, усталости. Заминка включает в себя простые движения: можно присесть, сделать глубокие дыхательные циклы (при желании можете при этом закрыть глаза и подумать о чём-то приятном).

Количество повторений и подходов

Подбор индивидуальной программы упражнений для тренировок спины в спортзале – это задание тренера, именно он является куратором процесса. После регулярной проработки комплекса вы сможете проходить программу упражнений самостоятельно, строго соблюдая необходимое количество повторов и подходов. В среднем каждое упражнение, нацеленное на укрепление или увеличение мышечной массы, девушкам и женщинам стоит повторять 15 раз по 3–4 подхода.

Лучшие упражнения для спины

Чтобы развивать спинные мышцы правильно, для девушек и женщин разработан специальный комплекс упражнений. Рассмотрим подробнее, из чего он состоит.

Знаете ли вы? Человеческая спина (а точнее, позвоночник) способна выдерживать нагрузку до 400 кг.

Подтягивания, в частности в гравитроне

Это мощное упражнение – одно из главных в комплексе, разработанном для формировки и правильного развития спинных мышц. Но, оно также – одно из самых тяжёлых, поэтому не каждой красавице будет под силу.
Обычные подтягивания осуществляются просто: взявшись за неподвижный упор над головой, надо подтягивать своё тело вверх. Ну а гравитроном называется тренажёр, на котором действует система противовеса, то есть вы можете устанавливать на нём определённый уровень нагрузки. Чтобы облегчить задание, те дамы, у которых не хватает сил подтянуться, могут выставить вес поменьше.

На данном тренажёре девушки смогут не просто проработать большой массив мышц, но и развить выносливость, силу хвата. Спина приобретёт правильную форму, что визуально поспособствует её расширению, на фоне чего талия будет выглядеть особо утончённо.

Видео: Как научиться подтягиваться девушке Чтобы занятие на гравитроне прошло правильно и без травм, придерживайтесь следующей инструкции:

1. Выставьте на тренажёре необходимый вам вес.
2. Займите правильную позицию на гравитроне. Для этого необходимо взобраться на него, коленями встать на нижней платформе, а руками держаться за ручки-держатели вверху.
3. Затем выпрямите спину и смотрите вверх.
4. Сделайте глубокий выдох и во время вдоха подтягивайте собственное тело до тех пор, пока ваш подбородок не поднимется до уровня ручек.
5. Во время выдоха не спеша возвращайтесь в первоначальную позицию.
6. Упражнение нужно повторить указанное тренером количество раз.

Важно! В процессе выполнения упражнения спина должна быть идеально ровной.

Данное упражнение – это путь к проработке спинных, ягодичных, плечевых мышц.

Существует несколько видов упражнения (классическая становая тяга, сумо, на прямых ногах). Наиболее эффективный и популярный вариант для тренировки спины – классический.
Для его выполнения вам необходимы не только гантели и штанга, но и строгое соблюдение техники:

1. Упражнение начинают с позиции полуприсед вплотную перед штангой.
2. Стопы должны быть разведены в разные стороны, примерно под углом 45º. Чтобы убедиться, что позиция принята правильно, попробуйте пошевелить пальцами на ногах. Вы должны сделать это без проблем, поскольку будете стоять на пятках.
3. После этого приседаете так, чтобы бёдра были расположены горизонтально к полу.
4. Держа спину в идеально ровном положении, наклоняетесь в сторону штанги, при этом немного приподнимая таз.
5. Голову немного поднимаете вверх и смотрите прямо.
6. Затем обхватываете руками гриф штанги.
7. Поднимать штангу вверх необходимо во время вдоха до уровня середины бедра. Штанга может скользить по бёдрам. При этом следите за ногами и туловищем: их нужно выпрямить.
8. При поднятии штанги лопатки надо слегка отвести назад.
9. Во время выдоха принимаете первоначальную позицию.

Важно! Согласно правилам безопасности, штангу необходимо поднимать так, чтобы одна ладонь была обращена вниз, а другая – вверх. Так гриф не выскользнет из рук.

Ещё одним важным упражнением для тренировки спины является тяга штанги в наклоне.
Для его выполнения необходимо:

1. Обхватить штангу руками разным хватом и снять её со стоек.
2. Корпус наклонить вперёд на 50–60º.
3. Спину во время тренировки надо держать идеально ровной.
4. Ноги поставить на ширине плеч и чуть-чуть согнуть колени.
5. Плавно поднимите штангу к уровню живота, сводя лопатки.
6. Вернитесь в первоначальную позу.

Данное упражнение довольно просто даётся новичкам. Для его исполнения понадобится опора, чаще всего ею является скамья:

1. Взберитесь на скамейку, положив на неё правую ногу и правую ладонь (позиция горизонтальная).
2. Левой ногой, согнутой в колени, немного отступите назад и в сторону от скамейки.
3. Возьмите гантель в левую руку (ладонь разверните к себе).
4. Спину нужно выпрямить и немножко прогнуть.
5. Взгляд нацельте в пол.
6. Во время вдоха нужно поднять гантель вверх, отводя локоть назад.
7. Опустите руку с гантелью вниз.
8. Упражнение повторите необходимое количество раз, затем проделайте то же самое правой рукой.

Цель данного упражнения – прокачать трапециевидные мышцы и суставы плеч. Техника исполнения напоминает тягу штанги в наклоне, но тяга горизонтального блока дастся вам легче.

Важно! В зависимости от того, на каком расстоянии вы находитесь от снаряда, будет определяться уровень нагрузки. Так, для девушек-новичков легче делать тягу горизонтального блока, согнув ноги в коленях.

Успех упражнения, в первую очередь, зависит от правильности первоначальной позиции и последующих движений:

1. Заберитесь на тренажёр так, чтобы ваше лицо было развёрнуто в сторону нижнего блока.
2. Выберите необходимый вам размер рукоятки и закрепите на тросе тренажёра.
3. Ноги поднимите на платформу.
4. Наклонитесь в сторону рукоятки и ухватите её руками, смотреть при этом надо вперёд (это и есть исходная поза).
5. Затем медленно начните отводить плечи от рукоятки, натягивая трос, стараясь как можно ближе свести лопатки, а локти направить максимально дальше от корпуса (назад). Сам корпус не должен отклонятся.
6. Делая выдох, постепенно возвращайтесь к исходной позиции. Руки при этом не нужно полностью выпрямлять, они должны быть немножко напряжены.

Это упражнение нацелено на разработку труднодоступных мышц. Выполняют его следующим образом:

1. Нужно присесть на нижнюю планку тренажёра, опустив ноги вертикально на пол.
2. Руками обхватываете рукоятку снаряда.
3. На выдохе потяните рукоятки на себя (вниз) до уровня середины груди.
4. Лопатки при этом надо максимально притянуть друг к другу.
5. Спина должна быть идеально ровной.

Предназначение данного упражнения – тренировка поясничных мышц. Ещё совсем недавно упражнение делали на обыкновенном спортивном козле, сегодня в спортивных залах есть специальные тренажёры для проведения гиперэкстензии. Техника проведения занятия состоит в следующем:

1. Девушке необходимо настроить тренажёр под себя, таким образом, чтобы её таз расположился на специальной подушке. Место сгиба корпуса – край этой подушки.
2. Стопы нужно упереть в специальные валики тренажёра.
3. Выпрямляете спину.
4. Руки скрещиваете на груди, или же за головой.
5. Голову поднимаете вверх.
6. Главное движение упражнения – сгиб туловища вниз в области поясницы, пока между нижней и верхней частью тела не образуется прямой угол.
7. Постепенно возвращаетесь в первоначальную позицию.

Аналогично данное упражнение проводится на козле и римском стуле.

Важно! Следите, чтобы ноги упирались в валики ахиллесовыми сухожилиями, поскольку в других местах могут остаться синяки.

Ещё одним важным упражнением для спинных мышц является планка. Всё, что понадобится для его выполнения – пол и коврик. Техника проведения не составляет особого труда:

1. Необходимо расположить тело параллельно полу, так, чтобы ноги упирались в пол кончиками пальцев, а руки – локтями.
2. Согните руки в локтях и скрестите кисти в виде треугольника.
3. Главное правило упражнения – идеально ровный позвоночник.
4. Взгляд направьте в пол.
5. Заняв исходную позу, надо втянуть живот и удерживать его в таком положении на протяжении всего времени, которое вы проводите в планке. Именно поэтому упражнение называют статическим.
6. Дышать во время занятия нужно спокойно и ровно.

Время проведения одного подхода – от 30 секунд до 2 минут. Выполнять упражнение надо в 3–4 подхода.

«Супермен»

Упражнение выполняется в позиции лёжа на коврике:

1. Лягте на спину, направив лицо вниз. Голову немножко поднимите вверх.
2. Суть упражнения в максимальном поднятии ног и груди в высоту; при этом надо следить, чтобы они были перпендикулярны друг другу. В такой позе вы будете сверху напоминать летящего Супермена.
3. Позицию нужно удерживать около 2–3 секунд, после чего медленно опуститься до исходной позы.

Правила тренировки спины

Проработка комплекса упражнений для тренировки спины – довольно ответственное задание, ведь одно неправильное движение может стать причиной травмы. Поэтому заниматься нужно особо бдительно и соблюдая правила:

• действуйте строго по инструкции;
• контролируйте каждое движение и следите за правильностью положения тела;
• ваше внимание должно быть сконцентрировано именно на тех мышцах, которые вы тренируете;
• следите, чтобы основная часть нагрузок скапливалась на середине спины;
• делайте свои тренировки разнообразными;
• не бросайте упражнения на полпути, всегда доводите начатое дело до конца;
• следите за тем, чтобы не перегружался позвоночник;
• не забывайте о разминках и заминках.

Знаете ли вы? У спортсменов угол наклона спины может достигать 180º в каждую сторону.

Как видите, тренировка спины для девушек – это важная составляющая общего комплекса упражнений, разработанного для формирования красивого и здорового тела. В то же время – это довольно сложный процесс, который требует особого внимания, ведь главное в тренировке спины – не навредить ей.

Не только потому, что это сделает её красивее и даст вам возможность не стесняясь надевать купальники и платья с открытой спиной. Сильные мышцы спины лучше поддерживают позвоночник, что непосредственно сказывается на вашей осанке. Кроме того, накачанная спина открывает вам доступ к новым упражнением с более серьёзными весами, которые помогут совершенствовать и другие группы мышц.

Упражнения для мышц спины

1. Перевёрнутые «снежные ангелы»

Упражнение, которое вы вполне можете выполнять в домашних условиях. Лягте на коврик лицом вниз и расположите руки вдоль туловища. Возьмите в каждую руку по блину от штанги весом 2,5 кг (вес может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений). Плавными движениями соедините руки перед собой, при этом передвигая их как бы параллельно полу. Затем верните руки в исходное положение.

Если выполнять упражнение с дополнительным весом слишком тяжело, продолжите выполнение без него. Ваша задача — выполнить 2 подхода по 15–20 повторений.

2. «Удар дельфина»

Станьте в планку. Предплечья должны быть параллельны вашим ногам. Локти — примерно на уровне плеч. Из этого положения, выгибаясь спиной и сгибая колени, приближайте их к поверхности пола и снова выпрямляйтесь.

3. «Супермен»

Лягте на пол, вытянув руки перед собой. Прогибаясь в спине, поднимите руки и ноги как можно выше. Продержитесь в этом положении 2–3 секунды и примите исходное положение. Выполните 10–15 повторений, после чего передохните и сделайте ещё один подход.

4. «Доброе утро»

Упражнение, которое укрепит вашу поясницу и сделает её действительно сильной. Потренироваться в выполнении этого упражнения можно так: прислонитесь спиной к стене, отступите от неё примерно на 8–15 см и, держа руки на животе, выгибайтесь в пояснице так, чтобы тазом коснуться стены позади вас.

Во время выполнения этого упражнения вы немного сгибаете колени, но основное движение происходит за счёт выгибания спины. Когда вы почувствуете, что хорошо выполняете это движение, отойдите от стены ещё на несколько сантиметров, увеличив амплитуду движений. Когда и на этой дистанции выполнение не будет вызывать затруднений, отойдите от стены и выполните упражнение без поддержки.

5. «Пловец»

Лёжа на животе поднимайте правую руку и левую ногу, а потом — левую руку и правую ногу. Не нужно выполнять упражнение слишком быстро: ваши движения должны быть плавными, вы должны чувствовать мышцы спины.

6. «Мост»

Это упражнение поможет укрепить поясницу и нижнюю часть спины. Лягте на спину. Ноги уприте в пол так, как упираете их перед выполнением стандартного мостика. Руки положите вдоль туловища. Из этого положения поднимайте таз так, чтобы ваши бёдра создали одну прямую линию с туловищем. Удерживайте таз в высшей точке 2–3 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Не отрывайте плечи от пола при выполнении упражнения. Подъёмы осуществляйте мышцами спины, минимизируя участие ног. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

7. Отжимания «щучкой»

Из упора лёжа поднимите таз вверх так, чтобы ваша талия образовала с ногами угол 45–60 градусов. Из этого положения отжимайтесь, сгибая локти с небольшой амплитудой. Количество повторений подбирайте исходя из индивидуальных особенностей.

Используйте эти упражнения для того, чтобы ваша спина притягивала к себе только восхищённые взгляды.

Спина — это очень важная часть нашего тела. Если её не тренировать, то уже к 30 годам можно почувствовать боли и дискомфорт в этой области. Прежде всего, это связанно со скованностью мышц, которые требуют каждодневной небольшой разминки . Она не только укрепит ваш позвоночник, но и сделает осанку красивой и грациозной. Упражнения легко выполняются в домашних условиях.

Так исправляли осанку в Средние века

Для многих девушек главное проработать лишь проблемные места, на которых скапливаются жировые отложения: ягодицы, бедра и живот. Но спинные мышцы важны в упражнениях для многих зон.

Спортивные занятия для позвоночника сделают тренировки в домашних условиях наиболее правильными, а также помогут накачать различные мышцы.

• Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка .
• Это одна из крупнейших мышц организма, тренировка которой позволит сжечь большое количество подкожного жира.
• Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
• Натренированные мышцы спины формируют эталонный силуэт красоты .

Спортивный инвентарь для тренировки спины дома

В фитнес залах и на спортивный площадках очень много различных тренажеров, которые помогут натренировать мышцы спины. Но бывают ситуации, когда возможности посещать спортивный клуб просто нет. Из этой ситуации есть выход. Эффективные тренировки можно осуществлять в домашних условиях, имея при это минимальный инвентарь: коврик, пару гантель и фитбол.

Если взять гантели потяжелее, то можно накачать и мышечную массу. Для многих девушек важно обладать не только безупречной фигурой, но и сильным здоровым телом.

Упражнения в положении «лежа» и «сидя»

Во избежание травм и растяжений упражнения на спину следует начинать с растяжки мышц. Для этого нужно лечь на живот, руки направить вдоль туловища. Далее нужно плавно поднимать корпус с помощью рук, стремясь это сделать как можно выше.

• Если такое упражнение вам легко даётся, то следует попробовать выполнить другое, которое называется «коробочка» . Его отличие в том, что ноги следует согнуть в коленях и при подъёме корпуса пытаться дотянуться носками ступней до головы, которая запрокинута назад.
• Следующее упражнение для мышц спины тоже очень простое. Его называют «гибкая спина» . Для его выполнения также нужно оставаться лежать на животе. Руки вытянуть прямо. Голова всё время должна быть опущена и смотреть вниз. Нужно на вдохе поднять руки параллельно полу, стараясь поднять грудь и плечи. Ноги отрывать от пола нельзя.
• Другое упражнение, которое выполняется в положении «лежа» основано на поднимании бёдер. Исходное положение точно такое же, как и в предыдущих упражнениях. Руки скрестить, на них положить лицо. Далее нужно поднимать только ноги, начиная с голеней и заканчивая бёдрами. Сделать это очень сложно. И в первое время упражнение может не получаться. Тогда просто нужно напрягать ноги, стараясь их поднять. Напряжение должно чувствоваться в ягодицах и нижней части спины.
• Ещё одно упражнение «повороты корпуса» для мышц спины выполняется из позиции «сидя». Ноги должны быть скрещены, руки отведены назад и находятся в положении замка. Следует поворачивать корпус то влево, то вправо. Делать это нужно, разворачиваясь на максимально возможный угол. Должно чувствоваться напряжение в позвоночнике и в пояснице.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями являются очень эффективными. Они способствуют формированию правильной и красивой осанки, а также помогают накачать различные мышцы.

Первое упражнение называется «становая тяга». Они направлено на укрепление мышц спины и ягодиц. Ноги нужно поставить на ширину плеч и немного согнуть в коленных суставах. Спина должна быть прямая, а корпус наклонен вперед. В каждую руку следует взять по гантели. Живот максимально втянут в себя. Пресс в этом упражнении играет очень важную роль. Далее прямые руки разводить в стороны, локти должны быть направлены вверх.

Исходное положение для следующего упражнения «тяга с согнутыми руками» точно такое же. Только руки прижаты к телу и согнуты в локтях. Следует медленно разгибать локтевой сустав, отводя руки с гантелями назад. Так вы тренируете не только спинные мышцы, но и укрепляете трицепс.

Ещё одно очень эффективное и распространённое упражнение с гантелями выполняется из прямой стойки и называется «прямая тяга» . Руки с гантелями опущены вниз. Нужно плавно нагибаться вперед, чтобы образовался прямой угол. Колени следует немного согнуть. Таким образом, можно избежать нежелательных травм.

Упражнение с фитболом

Упражнения с фитболом очень полезны для спины. Для того, чтобы укрепить позвоночник существует очень хорошее упражнение в домашних условиях.

1. Мяч следует установить близко к стене.
2. Далее лечь на него животом таким образом, чтобы ноги упирались в поверхность стены.
3. Корпус следует поднимать и снова опускать.
4. Для того, чтобы усложнить упражнение ноги можно поднять выше. Напряжение должно ощущаться в нижней области спины. Также оказывается соответствующая нагрузка на ягодицы и бёдра.

Приседания с фитболом

Упражнение «кошка»

После того, как все упражнения будут выполнены, правильно закончить тренировку расслаблением мышц. Это снимет напряжение, и нормализует пульс тела.

1. Встать следует на колени, опираясь на ладони рук.
2. Голова опущена вниз, спина круглая. Затем медленно поднять голову и максимально прогнуться в спине.
3. Далее сесть на пятки, лицо снова опустить вниз и округлить спину.

Тренировочная программа

Для того, чтобы тренировка принесла быстрый и хороший результат, нужно правильно рассчитать свои силы и количество выполненных упражнений. Это поможет в домашних условиях за кротчайший промежуток времени накачать мышцы спины. Существует определенная тренировочная программа, которой следует придерживаться на первых этапах.

• Упражнение растяжка выполнять 5-7 минут;
• «Гибкая спина» максимально возможное количество раз;
• Упражнение с подниманием бёдер выполнять максимальное количество раз;
• «Повороты корпуса» по 10 раз в каждую сторону по два-три подхода;
• «Становая тяга» по 8 — 10 раз в один-два подхода;
• «Тяга с согнутыми руками» по 8 — 10 раз в один-два подхода;
• «Прямая тяга» по 8-10 раз в один-два подхода;
• «Упражнение с фитболом по 10-15 раз в один-два подхода;
• «Кошка» выполнять в течении 5-8 минут.

В первый месяц будет достаточно двух тренировок в неделю. Позже, когда мышцы привыкнут, следуют количество занятий постепенно увеличивать до 4-5 раз.Постепенно темп нужно наращивать. Мышцы сами будут требовать дополнительной нагрузки . В итоге занятия должны иметь принцип «до отказа». Это когда упражнение повторяется максимально возможное количество раз.

Так китайских школьников учат правильной осанке

Не многие знают, что занятия фитнесом станут более успешными, если упражнения на спину займут постоянное место в расписаниях тренировок в тренажёрном зале.

Спина состоит из трёх групп мышечной массы:

Упражнения на спину в тренажёрном зале следует начинать с обязательной разминки для всех групп мышц тела, что способствует восстановлению рабочего режима всего организма. При проработке мышц поверхностных групп, невольно начинают принимать участие в тренировках и мышцы глубинного отдела.

Важность разминки и заминки

При идеальном здоровье мышцы спины после разминки быстро приходят в рабочий ритм и начинают воспринимать рабочую нагрузку без каких-либо проблем.

После выполнения всего комплекса упражнений по укреплению мышц спины, нельзя покидать тренажерный зал, не выполнив на тренажерах или на коврике простые упражнения на растяжку, чтобы привести мышцы в состояние стабильности и покоя. Это так называемая заминка. Только после этого, можно принять душ и уходить домой.

Количество подходов и повторений в упражнениях на спину

Тренируясь в тренажерном зале, важно разобраться, какое количестве подходов и повторений того или иного упражнения на спину следует выполнить.

Индивидуально тренер в тренажерном зале обязан установить перечень упражнений.

После изучения базовых и изолированных комплексов упражнений на спину, которые предстоит выполнять новичку в тренажерном зале, тренер должен составить из этого арсенала план, который соответствует его подопечному.

Учитывают тип телосложения:

1. Тощее.
2. Мускулистое.
3. Полное.

Для каждого типа свои рекомендации по количеству подходов и повторений. Так при тощем типе телосложения количество повторений не более 6. При мускулистом делают 6-8 повторений, а при полной конституции тела число повторений от 12 до 20. Важно учитывать и цель посещения тренажёрного зала. Если необходимо увеличить силу, для этого необходимо прокачать мышцы.

С этим легко можно справиться, применяя 2-3 подхода с 1-6 повторениями. Для прокачки мышц на массу необходимо увеличить количество подходов от 3 до 5 и повторений от 6 до 12. Прокачка мышц на выносливость требует иного подхода. Упражнения выполняются с меньшим весом и числом подходов, но с большим числом повторений – 12-20.

Чтобы работать в зале для поддержания отличной формы, достаточно тренироваться 3 раза в неделю при выполнении 2-3 базовых и 1 изолирующего упражнений, делая при этом 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Базовый комплекс для тренажёрного зала

Базовым называется комплекс упражнений на спину, при котором нагрузка приходится на несколько мышц или суставов одновременно. Именно благодаря этому происходит прокачка нескольких мышц в тренажерном зале, хотя и не с одинаковым усилием.

Если стоит задача прокачать мышцы спины, то без тяжёлых тренажёрных базовых упражнений не обойтись. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам. Но при выполнении базовых упражнений с тяжестями нужен индивидуальный подбор веса для каждой категории исполнителя.

Прокачка спины включает в себя работу больших спинных мышц :

• широчайших мышц спины;
• трапециевидных мышц;
• выпрямители спины.

Остальные мышцы при выполнении базовых упражнений также принимают участие, но в меньшей степени.

Основные базовые упражнения для спины:

1. Подтягивание.
2. Становая тяга.
3. Тяга штанги в наклоне.

Существуют ещё дополнительные упражнения для спины, которые создают условия для вовлечения всех мышц в работу при различных вариантах. Каждый тренировочный день должен включать два упражнения базовых и одно упражнение изолирующее.

С гантелями

Для выполнения упражнений на спину универсальным снарядом являются гантели.

К эффективным упражнениям относятся:

При выполнении всех упражнений на спину в тренажерном зале нужно увеличивать вес гантелей постепенно, начиная с 2 кг. Следует обратить внимание на количество подходов и повторений. При проработке спины достаточно 2-3 подходов по 12 повторений.

На спину и трицепс

Назначение трицепса — сгибание и разгибание локтевого сустава руки. Это движение и лежит в основе упражнения для прокачки мышцы. Упражнения на трицепс входят в разряд изолирующих и выполняются с особым вниманием, чтобы не получить травму трехглавой мышцы плеча.

При выполнении этих упражнений девушке приходится прилагать много усилий на руки, несмотря на то, что работают женщины с меньшим весом, чем мужчины. В основном работает и качается двуглавая мышца плеча — бицепс. Но красоту женской руки немного портит вид с задней стороны. Это и есть трехглавая мышца плеча — трицепс.

Упражнения:

Для укреплении поясницы

Мышечная группа спины включает в себя широчайшие мышцы и трапециевидные. Это главные мышцы спины. Кроме этой группы, имеются вспомогательные мышцы, которые так же важны в жизни человека, но имеют более узкие функции. Слабые мышцы спины не могут хорошо держать позвоночник, происходит его усадка (он сжимается).

При этом межпозвоночные диски деформируются, а значит, их эластичность снижается. Всё это ведёт к потере смазки межпозвонковых пространств и возникновению боли в поясничном отделе позвоночника. Единственное верное решение в этом случае — укрепление мышц спины.

Для этого есть несколько упражнений, которые предложены ниже:

Выполняя упражнения регулярно, укрепляют мышечный корсет поясничного отдела.

Через некоторое время боли в пояснице проходят.

На широчайшие мышцы спины

Упражнения:

Для выпрямления позвоночника

Если рассматривать все виды упражнений, которые входят в комплексы базовых и изолирующих комплексов на спину, то все они так или иначе участвуют в прокачке мышечного корсета позвоночника.

Упражнения для мышц шеи

Перечень:

Упражнения для выравнивания позвоночника

Перечень:

Упражнения на тонус мышц спины

Перечень:

Эти упражнения повысят тонус мышц спины, а также улучшат подвижность грудного отдела позвоночника.

На мышцы верхнего спинного отдела

Начиная с шеи и плеч, оканчиваясь в районе лопаток располагается одна из больших и важных мышц спины — это трапециевидная мышца.

Для прокачки этой мышцы подходят следующие упражнения:

На средний отдел

Упражнения:

На нижний отдел

Упражнения:

Противопоказания

При занятиях силовыми видами спорта, одно из важнейших требований — прохождение осмотра у врача. Если у кандидата имеются какие-то болезни или травмы, полученные раньше, необходимо сообщить о них врачу и тренеру.

Только после этого принимаются решения о допуске человека к занятиям в тренажёрном зале.

К заболеваниям, при которых могут быть противопоказаны упражнения в тренажерном зале, относят:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• повышенное давление;
• диабет;
• заболевания глаз;
• остеохондроз;
• сколиоз.

Если больные остеохондрозом обращаются в спортивные залы, чтобы посещать тренировки, то после консультации с врачами и тренерами им предлагают разные варианты комплексов упражнений, что может со временем вернуть к спорту людей с лёгкой стадией заболевания.

При желании работать с тренажёрами и под наблюдением опытных тренеров, возможны занятия в тренажерном зале для тех, кто перенёс остеохондроз и желает постепенно, используя упражнения на спину с небольшими нагрузками исправить дефекты на позвоночнике, благодаря укреплению мышц спины и вернуться к нормальной жизни.

Упражнения на спину, выполняемые в тренажерном зале направлены не только на наращивание мышц. Это и лечебные занятия, которые помогут избавиться от боли в спине, сколиоза, увеличить общую выносливость организма.

Видео: упражнения на спину в тренажерном зале

Упражнения для мышц спины для девушек в видео-ролике:

Как девушкам накачать спину в тренажерном зале, смотрите в видео-ролике:

Содержание статьи:

Очень многие девушки не уделяют достаточного внимания развитию мускулов спины. Тем самым они допускают очень серьезную ошибку. Именно эта мускульная группа формирует правильную осанку. Кроме этого вам необходимо работать над мышцами всего тела, чтобы ваша фигура была красивой. Не стоит забывать и о том, что тренировка спины для девушек повлияет и на развитие все остальных мускулов тела.

Последнему утверждению следует сделать небольшое пояснение. Возможно, вы еще не заметили, что спина активно работает при выполнении практически всех движений. Если вы не будете развивать эту мускульную группу, то не сможете работать с большими весами, скажем, выполняя приседания. Таким образом, мышцы спины следует прорабатывать не менее активно, чем любые другие.

Также следует сказать и о том, что, увеличивая размеры мускулов спины и плечевого пояса, вам удастся визуально заузить талию. И, конечно же, с красивой спиной можно смело надевать платья, имеющие сзади вырез.

Лучшие упражнения для тренировки спины для девушек

Сейчас вы сможете познакомиться с несколькими движениями, которые помогут качественно прокачивать спину. Выполняйте по два или три сета, в каждом из которых будет от 12 до 15 повторов.

• Гиперэкстензии. Для этого движения существует специальное спортивное оборудование. Вам необходимо опираться на верхний отдел бедра, а ноги зафиксировать под специальным валиком. Руки располагаются в области груди, и для удобства выполнения движения их стоит скрестить. На выдохе начинайте наклоняться вперед до того момента, пока можеет удерживать спину ровной. В обратном направлении необходимо двигаться, выдыхая воздух. Также для минимизации рисков получения травмы вам следует использовать медленный темп.
• Планка. Это достаточно простое упражнение, способное принести отличные результаты. Выполнять его можно и дома, что для многих имеет принципиальное значение. Примите упор лежа на предплечьях, расположив руки под плечевыми суставами. Ноги при этом должны располагаться не далеко друг от друга. Важно, чтобы ваше тело было вытянуто в прямую линию. Такое положение вам необходимо удерживать минимум 0.5 минуты.
• Тяга штанги в наклонном положении. Это весьма эффективное движение, которое можно выполнять и дома. Если у вас нет штанги, то можете смело использовать гантели. Наклонитесь вперед, удерживая при этом спину ровной и слегка согните коленные суставы. Спортивный снаряд возьмите верхним хватом. На выдохе, начинайте поднимать штангу к себе. Сгибая локтевые суставы. Следите, чтобы локти располагались максимально близко к корпусу. В крайнем верхнем положении следует сделать небольшую паузу и вдохнув, вернуться в начальное положение.
• Супермен. Это упражнение вы то же можете выполнять дома, и для этого не потребуются спортивные снаряды. Примите положение лежа на животе. На вдохе начинайте поднимать ноги и руки, зафиксировав конечное положение на две секунды. Можно выполнять и разновидность этого движения, поочередно поднимая одноименные ногу и руку. В результате у вас должны получаться движения, напоминающие плавание.

Тренировка спины для девушек Джен Джевелл

Предлагаем вам тренировочный комплекс от Джен Джевелл. Чтобы постоянно прогрессировать вам потребуется периодически вносить изменения в свою тренировку спины для девушек. В этом комплексе каждое движение необходимо выполнять в четырех сетах при 15 повторах в каждом.

• Тяга верхнего блока, широкий хват.
• Тяга гантелей в наклонном положении.
• Тяга штанги в наклонном положении.
• Тяги на нижнем блоке.
• Тяги верхнего блока в направлении грудной клетки, хват обратный.
• Подтягивания обратным хватом.
• Гиперэкстензии.

Несколько из представленных в данном комплексе упражнений нами уже были рассмотрены. Подтягивания обратным хватом выполняются аналогично классическому варианту, а отличие состоит только в используемом хвате. Также следует сказать, что техника выполнения тяг в наклонном положении со штангой и гантелями больших отличий не имеет.

• Тяга верхнего блока. Настройте тренажер под себя и возьмите гриф широким хватом. Также отведите корпус градусов на 30 назад, выпячивая для этого грудную клетку и прогибая поясницу. Начинайте тянут гриф в направлении грудной клетки. При этом необходимо следить, чтобы мускулы предплечий не участвовали в работе, а лишь удерживали гриф.
• Тяга нижнего блока. Установите на тренажере V-образную рукоять. Необходимо создать в пояснице естественный прогиб, удерживая при этом спину ровной. Вытянув вперед руки, отведите корпус назад, пока он не окажется перпендикулярным земле. После этого начинайте тянуть рукоятку на себя, в конечном положении касаясь кистями рук живота. В таком положении следует выдержать паузу, после чего вернитесь в исходное состояние.

Узнайте больше о технике выполнения упражнений для мышц спины в этом видео:

Тренировка спины — как накачать спину девушкам

Тренировочный комплекс, что будет предоставлен ниже, направлен на укрепление мышц спины, что не так маловажно для девушек.

Спину необходимо тренировать не только сильной половине человечества. Красиво прорисованная спина у девушки подчеркивает ее спортивность и сексуальность. Что бы накачать спину включите данный комплекс в свою тренировочную программу.

Тяга вертикального блока канатной рукояткой

Упражнение направлено на укрепление верхней части спины и акцентирует нагрузку на среднюю часть широчайших мышц. В работу включаются трапециевидные мышцы, задняя дельта и бицепс. При выполнении упражнения сводим лопатки. Когда тянем вниз выдох, при опускании в исходное положение выдох. Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

Тяга горизонтального блока к поясу канатной рукояткой

Нагрузка акцентируется на трапециевидных, ромбовидных мышцах спины. При тяге к поясу – выдох, при опускании вдох. Движение выполняем плавно, подконтрольно. Не забываем сводить лопатки. Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

Тяга блока к грудки канатной рукояткой в кроссовере

Цель упражнения – проработать средину спины и акцентировать нагрузку на задние дельты. Делаем 3 подхода по 15-20 повторений. При тяге к груди делаем выдох ,при опускании вдох.

Пуловер в тренажере кроссовер канатной рукояткой

Упражнение задействует нижнюю часть широчайших мышц спины. Делаем 3 подхода по 15-20 повторений. Помним о том, что нужно сводить лопатки.

Наклоны вперед со штангой на спине

Целью данного упражнения является проработка нижней части спины в изоляции. В упражнении делаем 3 подхода по 15-20 повторений. Голову держим вверх, колени расслаблены.

Гиперэкстензия

Цель – длинные мышцы нижней части спины. При опускании вдох, при подъеме выдох. В упражнении делаем три подхода по 15-30 повторений.

Вышеуказанный тренировочный комплекс поможет укрепить все отделы спины, включить в работу не задействующиеся на тренировки группы мышц. Данное сочетание упражнений эффективно для выполнения девушкам, которые определенный период занимаются в зале и имеют некую подготовленную форму. Новопришедшим в зал комплекс не рекомендуется.

Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек и мужчин

Упражнения на спину в тренажерном зале выполняются для того, чтобы сформировать или скорректировать осанку, сделать ее правильной и красивой. Эти упражнения способствуют укреплению мышечного корсета, поддерживающего позвоночник, стабилизирующего туловище. Комплекс упражнений для спины особо рекомендован людям, ведущим сидящий образ жизни.

Всем известны анатомические различия женщин и мужчин. Представительницы слабого пола отличаются более широкими бедрами и узкими плечами, а значит, и менее развитой мускулатурой спины. У мужчин все наоборот — широкая спина и плечи и узкий таз. Из-за этих особенностей упражнения будут различаться.

Упражнения для женщин

Для того чтобы скорректировать осанку и укрепить спину в тренажерном зале, необходимо дважды в неделю выполнять комплекс, состоящий из нескольких базовых упражнений:

1. Для проработки трапециевидных мышц спины выполняются шраги. Для утяжеления используются гантели, вес которых зависит от уровня физической подготовки, новичкам следует использовать инвентарь с наименьшим весом, постепенно увеличивая нагрузку. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки с гантелями располагаются вдоль корпуса. Не поднимая и не сгибая рук, нужно поднять плечи на максимальную высоту и задержаться в таком положении, сосчитав до 5, затем вернуться в начальную позицию.
2. Занятия девушек в тренажерном зале могут включать попеременную тягу в наклоне. Это позволит при минимальной нагрузке на позвоночник эффективно проработать широчайшие мышцы. Стоя перед скамейкой, нужно наклониться и опереться на нее правой рукой. Левую руку с гантелей (максимальный вес — до 3 кг) поднимают на вдохе, сведя лопатки, задерживаются в таком положении, считая до 5, опускают руку на выдохе. Аналогично выполняют упражнение для правой руки. При выполнении нужно следить, чтобы ноги и спина оставались ровными, а корпус — неподвижным. Используя гантели, можно выполнять и другие упражнения для спины в тренажерном зале. Например, встав в исходное положение — ноги на ширине плеч, корпус наклонен под углом 45°, — поднимают в стороны прямые руки с гантелями. В процессе выполнения нужно держать спину прямой, не выгибая ее, а также не сгибать руки в локтях.
3. Очень популярной среди девушек в тренажерном зале является становая тяга. Она способствует проработке всех мышечных групп спины. Исходное положение — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, корпус наклонен параллельно полу. Поднятие штанги осуществляется путем напряжения мышц бедер и одновременного распрямления спины, мышцы рук не напрягаются, в работу включается спинная мускулатура. Завершается подъем сведением лопаток и полным разгибанием коленей. Опуская штангу, сначала сгибают колени, отводят назад ягодицы и наклоняют прямую спину, следя, чтобы траектория движения штанги оставалась вертикальной.

Упражнения на спину в тренажерном зале следует выполнять по 10-12 повторов в 3-4 подхода, новичкам лучше использовать минимальное отягощение, постепенно увеличивая вес.

Упражнения для мужчин

Комплекс силовых упражнений для мужчин включает:

1. Прорабатывание широчайших мышц и бицепсов при подтягивании. Исходное положение — ухватиться за перекладину, расстояние между руками не меньше 30-40 см, ноги слегка согнуты в коленях. Делая вдох, нужно плавно подтянуть подбородок к перекладине за счет работы мышц спины, а потом и рук. Выдохнув, обязательно задержаться на несколько секунд в верхней позиции, сделать вдох и плавно опуститься.
2. Становая тяга — одно из популярнейших упражнений среди посетителей тренажерного зала. Для ее выполнения принимают максимально устойчиво положение, ноги на ширине плеч. Сгибая колени, наклоняются, спина остается ровной. Взяв штангу прямым хватом, начинают подъем усилием мышц бедер, распрямляют сначала спину, а потом колени. При опускании действуют в обратном порядке — сначала сгибают колени, а затем наклоняют спину, стараясь держать ее ровной, не округляя.
3. Эффективное упражнение для мужчин — подъем веса в наклоне, задействующий трапеции и широчайшую мускулатуру. Взяв штангу обратным хватом, нужно наклониться под углом 45°, штанга при этом будет на уровне колен. Приподнимая и отводя назад локти, выполняют подъем штанги до нижнего отдела пресса. Задержавшись в таком положении на несколько секунд, плавно опускают штангу, возвращаясь в начальную позицию. Чтобы максимально включить в работу трапеции, нужно максимально свести лопатки в верхней точке подъема.

Универсальные упражнения

Существует несколько упражнений, которые можно включать в тренировку мужчин и женщин.

Гиперэкстензия включает в работу нижние мышцы спины. Для ее выполнения можно использовать специальный тренажер или фитбол. Упражнение хорошо подходит для разогрева мускулатуры перед интенсивной тренировкой. Для выполнения нужно лечь на тренажер так, чтобы таз располагался на подушке, а ноги фиксировались задними валиками. Корпус опускают, а затем плавно поднимают до тех пор, пока ноги и спина не составят прямую линию.

Выполнение тяги на блочном тренажере задействует мышцы предплечий, дельты, бицепсы и широкие спинные мускулы. Упражнение просто в исполнении, выполняется в конце тренировки.

Силовые упражнения для мышц спины необходимо выполнять под наблюдением тренера, особенно новичкам. Слишком большие нагрузки могут привести к травмированию. При возникновении резкой боли нужно немедленно прекратить занятие. Противопоказаны такие тренировки людям с высоким давлением, проблемами с сердцем, тяжелыми болезнями позвоночника, любыми хроническими заболеваниями. Забыть про фитнес следует и беременным женщинам.

Для того чтобы получить хорошие результаты, нужно увеличивать нагрузку и продолжительность тренировок постепенно. Первые занятия должны длиться около 20 минут, постепенно доходя до 45 минут для женщин и 60 минут для мужчин. Оптимальный перерыв между тренировками составляет 2 дня.

Сплит тренировка для девушек – принципы, программа

Split в переводе с английского означает «разделять». Суть сплит тренировок состоит в том, что за один раз вы прорабатываете не все мышцы тела, а только 1–2 или 3 зоны. То есть тренируете мышечные группы раздельно в течение недели. Например, в первый день – бицепсы и спину, во второй – ноги, пресс и плечи, в третий – грудь и трицепсы. Возможны и другие варианты группировки.

Кому подойдёт сплит

Сплит тренинг подразумевает детальную проработку каждой части тела и рассчитан на продвинутых спортсменов. Новичку просто будет слишком сложно 30–40 минут работать над одной или двумя частями тела.

Для девушек, которые начали посещать тренажёрный зал недавно, лучше подойдёт круговая программа тренировок. Через несколько месяцев тело адаптируется к нагрузкам и можно будет перейти на новый уровень. Тренировка по принципу разделения мышечных групп предполагает достаточную подготовку и умение выполнять базовые упражнения.

Сплит не подойдёт тем, кто вынужден часто пропускать тренировки и не готов заниматься по определённому графику. Здесь важны дисциплина и четкое соблюдение периодичности.

Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам.

Многим сложно самостоятельно выбрать для себя тренировочную систему. При возникновении трудностей можно обратиться к тренеру, который разрабатывает программы для девушек. Вполне возможно, что именно программа с элементами сплита понравится вам больше всего.

Особенности питания

При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными.

Программа питания корректируется в зависимости от целей занятий, а также времени тренировок. Если ваша цель заключается в снижении веса, нужен особенно тщательный подход. В этом случае требуется снизить калорийность рациона и соблюдать правильные пропорции жиров, белков и углеводов.

Соблюдение принципов правильного питания особенно важно для девушек, так как их организм быстрее накапливает жировые отложения и дольше наращивает мышечную ткань. Программа правильного питания и регулярные тренировки помогают скорректировать метаболизм и настроить тело на желаемые изменения.

Нельзя забывать о важности воды. В дни тренировок ваша норма увеличивается. Если обычно вы выпиваете 2 литра воды в день, во время занятий вам нужно примерно 2,5 литра.

Частота занятий

Для большинства девушек достаточно заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю. Программа составляется так, чтобы дни тренировок чередовались с отдыха. При желании в дни отдыха можно заниматься плаванием, йогой или выполнять кардиоупражнения.

Если у вас не получается построить свою неделю так, чтобы между занятиями был отдых, можете заниматься 2 дня подряд, но тогда одна тренировка должна быть более тяжелой, а другая более легкой. Также не следует устраивать сплит тренировки 3 дня подряд. Такая нагрузка слишком серьёзна и подходит только профессиональным спортсменам.

Построение занятия

Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.

Разминка

Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).

Основная часть

Для начала – общие принципы выполнения упражнений.

• Для приведения мышц в тонус и поддержания формы на каждую часть тела достаточно сделать 3–4 упражнения из 12–15 повторений в 3 подхода. Вес выбирайте средний, чтобы ощущать нагрузку. Отдых между подходами составляет 40–60 секунд, а между упражнениями – 1,5 минуты.
• Для девушек, которые работают над рельефностью тела и худеют, рекомендуется работа с маленьким весом при большем количестве повторений (15–20, в некоторых упражнениях можно увеличить до 20–25). Темп в этом случае нужно держать немного выше среднего, отдых между упражнениями по возможности сократить.
• При работе на массу, напротив, нужно увеличить рабочий вес до близкого к максимуму (новичкам до чуть выше среднего), снизив число повторов до 8–12. Отдыхать следует 60–90 секунд между подходами и 2,5 минуты при смене упражнений.

Каковы бы ни были цели ваших тренировок правильная техника играет огромную роль. Неверное выполнение движений не только неэффективно, но и опасно, в особенности при работе с весом.

Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам. Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.

Пример программы

Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.

День 1: ноги/ягодицы и пресс

1. Приседания со штангой или бодибаром (для начинающих). Широкая постановка ног, носки разведены диагонально.
2. Выпады с гантелями.
3. Становая тяга в румынском стиле (румынская тяга).
4. Подъемы на носки в тренажере или с гантелей.
5. Подъемы ног в висе на пресс. Выполняйте столько повторов в подходе – сколько сможете.
6. Скручивания корпуса на наклонной скамье.
7. Планка. Время прибывания в позе планки стремитесь увеличить с 30 секунд до 2 минут за подход.

День 2: спина и бицепс

1. Подтягивания. Если не можете подтянуться ни разу – используйте негативные повторения. То есть в верхнюю точку поднимаетесь встав на тумбу или скамью, а оттуда медленно опускаете тело за счет мышц спины и рук. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга штанги к животу.
4. Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. Количество повторов и подходов считаем для каждой руки.
5. Гиперэкстензия.
6. Сгибание рук с гантелями на бицепс.

День 3: грудь, трицепс, плечи

1. Отжимания с широкой постановкой рук. Если не можете выполнить нужное количество раз – упростите упражнение, встав в упор на колени.
2. Жим гантелей лежа на скамье.
3. Разведение гантелей.
4. Жим гантелей верх стоя.
5. Разведение гантелей в стороны стоя
6. Обратные отжимания.
7. Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.

Завершение занятия и растяжка

Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится. Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения.

Уделите максимум внимания тем мышцам, над которыми вы работали, но не забывайте об остальном теле. В вашем занятии также участвовало множество мышц-стабилизаторов. Вам необходима комплексная программа растяжки, которую вы сможете повторять после каждого занятия.

В среднем каждая сплит тренировка занимает от 30–40 минут до часа. Продолжительность зависит от того, как долго вы отдыхали между повторами и упражнениями.

Сплит идеален для тех девушек, которым круговой тренировки стало недостаточно для получения желаемых результатов. Программа может быть составлена самостоятельно или при помощи тренера. В связи с тем, что за одно занятие прорабатываются только определенные группы мышц, тренировка не займёт много времени и будет очень интенсивной.

Накачать спину в тренажерном зале

Хорошо развитые мышцы – главный критерий красивой мужской фигуры. При этом большую роль играют пропорции: узкий таз и спина в виде перевернутого треугольника – эталон, к которому стремятся представители сильного пола. Спине стоит уделять повышенное внимание не только из-за красоты, ведь ее мышцы поддерживают позвоночный столб, от состояния которого во многом зависит здоровье человека. Если Вы желаете накачать спину и превратиться в настоящего богатыря, то самое разумное – начать посещать фитнес-клуб.

Как накачать мышцы спины?

Сразу уточним, что Вам потребуется не просто помещение с тренажерами. К ним должен «прилагаться» обладающий специальными знаниями человек, который сможет составить программу тренировок, учитывающую Ваше состояние здоровья, физическую форму и многие другие аспекты, только в этом случае занятия принесут пользу. Общие же сведения об упражнениях для прокачки спины несут лишь ознакомительных характер.

Первое, что нужно усвоить будущему атлету — все упражнения делятся на две группы:

Базовые – увеличивающие общий объем мускулов. Их выполнение подразумевает значительные усилия сразу нескольких групп мышц, поэтому обычно используются большие веса.

Изолирующие (встречается другое название – специальные) – «прорисовывают» мышечный рельеф более четко. При этом усилие концентрируется на определенных мышцах, веса могут быть менее значительными.

Основные мышцы спины:

• широчайшие,
• большая и малая ромбовидные,
• нижняя и задняя зубчатые,
• трапециевидные,
• ременная мышца головы.

В верхней части спины из приведенного выше списка локализуются «трапеция» и ромбовидные мышцы. Тщательно проработанные, они делают спину по-настоящему мощной. Однако, работая с трапециевидной мышцей, нужно знать «норму» – ее гипертрофия визуально делает плечи менее массивными, из-за чего фигура приобретает неестественные пропорции.

Бодибилдеры уделяют особое внимание широчайшим мышцам, самым объемным в средней части спины. Их состояние определяет степень сужения торса книзу, то есть делает пресловутый треугольник более выразительным.

Базовые упражнения в тренажерном зале для спины 

• Подтягивания. Незаменимы для тех, кто хочет поскорее получить желанную конусовидную форму торса. Используется собственный вес, который можно увеличить при помощи отягощения.
• Становая тяга. Развивает мускулатуру спины и нижних конечностей.
• Тяга штанги в наклоне. Делает более объемными все мышцы средней части спины. Альтернатива для начинающих – занятия на тренажере «вертикально-горизонтальная тяга».

Изолирующие упражнения

• Шраги. Представляет собой движение плечей вверх из позиции стоя со штангой в руках. Позволяет тщательно проработать «трапецию».
• Тяга гантели одной рукой в наклоне. Развивает «крылья». Активно работают бицепсы, трапециевидные и частично – дельты. Выполняется в наклонном положении, свободная рука и колено опираются на скамью.
• Тяга верхнего блока к груди. Тоже увеличивает «крылышки» – внешние части широчайших мышц, и детализирует верх спины. Сидя на тренажере «вертикально-горизонтальная тяга», следует тянуть блок на себя, стараясь, чтобы трос не отклонялся от вертикали. Корпус при этом слегка подается назад, спина прогнута. На протяжении упражнения ее мышцы должны оставаться напряженными, даже когда блок находится в верхней точке.
• Гиперэкстензия. Прорабатывает мышцы-выпрямители спины, расположенные в районе поясницы. В меньшей степени нагружает также ягодицы и бедра. Аналогичное название носит тренажер, на котором выполняется упражнение.
• Тяга нижнего блока к животу. Используется такой же снаряд, упражнение имитирует движения гребца. Развивает нижние районы широчайших мышц, средние части трапециевидных, малые и большие ромбовидные.
• Пуловер в блочном тренажере стоя. Развивает и детализирует широчайшие мышцы и грудные (их нижнюю часть).

Хороший мышечный тонус – одна из важнейших составляющих хорошего самочувствия и крепкого здоровья. А если к этому прибавить моральное удовлетворение, которое испытывают стройные и широкоплечие мужчины, ощущающие на себе восхищенные взгляды девушек, то становится понятно, почему фитнес становится все более популярным. Не теряйте время, приходите в клубы сети «ЯвТОНУСЕ» и вливайтесь в ряды красивых и уверенных в себе людей!

Как тренироваться с больной спиной — Движение – жизнь

Боль в спине возникают по ряду причин. Её вызывают повреждение мышц и связок, которые поддерживают позвоночник, а также остеохондроз, межпозвоночная грыжа, заболевания внутренних органов, боль при которых иррадиирует в спину. Противопоказания к нагрузкам, как и лечение всех этих заболеваний, различаются, поэтому важно своевременно обратиться к врачу, чтобы получить точный диагноз и лечение.

Тренировки при острой боли

Разумеется, тренировки в острой фазе заболевания следует отменить и обратиться к врачу для постановки диагноза, поскольку эту боль может вызывать как гипертонус мышц, так и межпозвоночная грыжа. Если у вас есть грыжа, которая ранее не беспокоила, а теперь чувствуете боль, то это говорит о начале воспалительного процесса. Сформировался отек, который сдавливает нервные окончания в окружающих тканях, вызывая боль. Когда грыжа начинает формироваться, болезненных ощущений нет, но нарушается тонус и функциональность мышц.

Первым делом необходимо проконсультироваться с врачом на предмет противовоспалительных препаратов и методов физиотерапии, чтобы остановить воспалительный процесс и снять отек. Массаж и мануальная терапия не снимают воспаление, а дают лишь кратковременный эффект. Не нужно экспериментов – обратитесь к врачу и начните лечение.

Когда боль уйдет, возвращайтесь к физической нагрузке, но не к прежней программе (калоризатор). Придется минимум один месяц выполнять упражнения ЛФК для укрепления мышечного корсета и скелетных мышц. Только после этого можно возвращаться к полноценным тренировкам. Об этом тоже следует расспросить доктора, узнав свои показания и противопоказания. Большинство врачей не хотят брать ответственность, поэтому часто советуют отменить физическую нагрузку. В таком случае лучше обратиться к врачу, который занимается реабилитацией и может ввести вас в курс дела по тренировкам. Уже с этими назначениями следует приходить к тренеру. Если найти такого врача не повезло, ищите тренера с квалификацией реабилитолога.

Тренировки с умеренной болью в спине

Если диагноз грыжи не подтвердился, но вас беспокоят болевые ощущения умеренной интенсивности, присмотритесь к тренировочной программе.

Что следует исключить:

1. Осевую нагрузку на позвоночник (жим штанги/гантелей стоя, приседания и выпады со штангой, наклоны со штангой, тяги с пола). Все эти упражнения можно заменить. Например, использовать тренажеры для жима ногами, разгибаний, сгибаний, сведений и отведений ног, а жим стоя выполнять сидя.
2. Горизонтальные тяги без фиксации позвоночника (тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне). Вместо них можно использовать тренажер для рычажной тяги или делать однорукую тягу гантелей лежа в упоре на скамье под углом 30 градусов. Когда вы упираетесь животом и грудью в тренажер или скамью при выполнении упражнений для широчайших мышц спины, то снимаете нагрузку с позвоночного столба. Большинство упражнений желательно делать лежа или сидя.
3. Гиперэкстензии, скручивания на пресс в римском стуле, в упоре на брусьях и на полу с отрывом поясницы – все эти упражнения подвергают поясничный отдел колоссальной нагрузке, способны вызвать или усилить боль.
4. Растяжка поясницы – нарушает стабильность. Поясничный отдел спины должен поддерживать позвоночник, а не шататься во все стороны света. Нарушение его стабильности усугубляет состояние. Занятия стретчингом и йогой придется поставить на паузу.
5. Висы на турнике – увеличивает компрессию и болевые ощущения. Во время виса происходит сокращение глубоких мышц спины, а не их расслабление.
6. Прыжки, бег – создают ударную нагрузку на позвоночник, лучше заменить их продолжительным низкоинтенсивным кардио.

При болезненности в шейном отделе осторожность следует проявить при выполнении жимов лежа и сидя, также отказаться от виса на турнике, жима из-за головы и тяги верхнего блока за голову. Последние два упражнения одни из самых вредных и опасных – приводят к накопительной травме, их не должно быть в программе даже у здоровых людей.

Если вы хотите расслабить мышцы спины после тренировки, то хорошим вариантом будет полежать в позе эмбриона, использовать фитбол или сходить в бассейн. Плавание в бассейне отлично сочетается с тренировками в тренажерном зале.

Все описанные выше рекомендации будут актуальны и для людей, возвращающихся к тренировкам после обострения. Подчеркиваем, что каждый конкретный случай необходимо обсудить с доктором.

Профилактика болей в спине

Чтобы предотвратить обострение, необходимо грамотно выстроить тренировочный процесс. В этом вам поможет освоение правильной техники упражнений, сбалансированная тренировочная программа, укрепление ягодиц и пресса.

1. Правильная техника упражнений – всегда сохраняйте нейтральное положение позвоночника и естественный прогиб в пояснице, никогда не поднимайте тяжести с пола, скругляя спину, делайте подсед, поднимая груз ногами, а не спиной.
2. Сбалансированная программа означает, что объем нагрузки (упражнения, подходы, повторы) в ней будет сбалансирован по плоскостям. Вы можете воспользоваться простой новичковой программой, подкорректировав её под себя, или обратиться к персональному тренеру.
3. Ягодичные мышцы и прямая мышца живота помогают поддерживать правильное положение тела. Когда они слабые, начинаются проблемы. Лучшие упражнения – приседания с гантелью или с гирей (гоблет присед), ягодичный мостик, планка, скручивания без отрыва поясницы.

Внимание к себе, соблюдение техники на тренировке и в быту, правильная нагрузка и активный образ жизни – лучшая профилактика нарушений опорно-двигательного аппарата (calorizator). Даже если проблемы уже есть, никогда не поздно начать тренироваться грамотно, чтобы их не усугубить.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Тренажерный зал для всего тела для женщин

На мой взгляд, потренироваться — одна из лучших форм самопомощи. Вместо того, чтобы позволить стрессу накапливаться, когда вы просматриваете спортзал, чтобы выяснить, какие тренажеры свободны, и если вы можете зацепиться за стойку для приседаний, я рекомендую прийти с планом. Соблюдаете ли вы четырехнедельный план тренировок или приходите, уже зная, что вы собираетесь делать в течение дня, подготовка делает ваши тренировки намного более плавными.

Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале, и не уверены, можно ли делать 10 вариаций приседаний за один день (подсказка: не делайте этого), то я вам помогу.Вместо того, чтобы делать все известные человеку приседания, попробуйте эту тренировку всего тела из восьми движений. Вы будете прорабатывать плечи, бицепсы, спину, ягодицы, квадрицепсы и пресс, и это займет не более 45 минут.

45-минутная тренировка в тренажерном зале для всего тела

Необходимое снаряжение: два комплекта гантелей; один подход должен быть средним / тяжелым, а второй — легким. Это руководство поможет вам выбрать правильный вес. Вам также понадобится стабилизирующий мяч. После того, как вы собрали свое оборудование, пора начинать.

Чтобы помочь вам сэкономить время, эту тренировку следует выполнять в суперсетах, то есть вы не должны отдыхать между каждым упражнением практически или совсем без него. Например, вы выполните сет из жима приседаний над головой и сразу перейдете к сгибанию рук на бицепс. Затем вы вернетесь к приседаниям, пока не выполните перечисленные подходы.

• Суперсет 1, упражнение 1: жим приседаний со штангой над головой: четыре подхода по 12 повторений
• Суперсет 1, упражнение 2: сгибание рук на бицепс: четыре подхода по 12 повторений (на каждую руку)
• Суперсет 2, упражнение 1: мост на одной ноге: четыре подхода по 12 повторений (на каждую ногу)
• Суперсет 2, упражнение 2: тяга одной рукой: четыре подхода по 12 повторений
• Суперсет 3, упражнение 1: шаг вверх: четыре подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
• Суперсет 3, упражнение 2: подъем в стороны: четыре подхода по 10 повторений
• Перемешайте горшок: два подхода по 10 повторений в каждом направлении
• Птичья собака: два подхода по 10 повторений

Лучшая тренировка для женской спины — скульптурные упражнения для женщин

Красиво подтянутая спина не только сделает вас сексуальной богиней, но и улучшит вашу осанку, избавит от болей в спине и придаст вам силы, необходимые для выполнения подтягиваний.Большинство женщин в тренажерном зале уделяют внимание ягодицам, ногам и прессу. Но есть что-то сексуальное в тонированной спине в платье без бретелек. Просто спросите Кэмерон Диаз или Джессику Бил. Эти девушки раскачивают платья без бретелек на красной ковровой дорожке!

Лучшие тренировки для женщин: хорошие распорядки, отличные результаты

Если вы устали от жира в спине и болей в спине, пора обрести мускулистую спину в тонусе, которая заставит вас выпрямиться от гордости. Эта программа для верхней части тела содержит одни из лучших упражнений для спины для женщин, которые помогут вам быстро добиться сексуальной мускулистой спины.

Как вернуть тонус

Ваша спина состоит из множества больших и малых мышц, но в этой программе упражнений мы делим ее на четыре группы: верхние и внешние широчайшие, нижние широчайшие, средняя часть спины и нижняя часть спины. Каждое упражнение будет сосредоточено на одной или нескольких группах мышц, чтобы дать вам красивую женскую спину.

Если вы хотите продемонстрировать свои подтянутые мышцы спины, вам необходимо снизить процентное содержание жира в организме. У женщин от природы больше жира, чем у мужчин.Вы можете списать это на гормоны. Большинство женщин не начинают демонстрировать какие-либо мускулы, пока процентное содержание жира в их теле не станет от 16 до 20%.

Чтобы избавиться от жира, вам нужно изменить свой рацион. Сосредоточьтесь на сбалансированной здоровой диете, включающей нежирный белок, свежие фрукты и овощи и сложные углеводы. Поскольку вы собираетесь усиленно прорабатывать мышцы спины с помощью наших упражнений для спины для женщин, вам понадобится больше белка, чтобы помочь в восстановлении и росте новых мышечных клеток.Вы должны стремиться съедать около 1 грамма белка на фунт веса в день.

Совет эксперта: высококачественный протеиновый коктейль может помочь вам достичь желаемого уровня протеина. Выберите продукт с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка и BCAA.

Упражнения для красивой и подтянутой спины

Приготовьтесь усердно тренироваться в тренажерном зале, чтобы избавиться от жира и заработать потрясающую спину. Лучший способ развить мышцы спины — это старые добрые силовые тренировки для женской спины. Гири — ваш новый лучший друг.Чтобы упростить задачу, мы разделим упражнения по группам мышц.

Верхняя и внешняя латы

Лучшие упражнения для спины для женщин, чтобы получить сексуальные широчайшие, включают широкий хват, который развивает впечатляющую букву «V» на спине. К лучшим упражнениям относятся:

* Используйте тренажер для подтягиваний или резинку, если вы не можете выполнить упражнение с полным отягощением.

Нижние латы

Чтобы лучше проработать нижнюю часть и развить сексуальные широчайшие, используйте упражнения узким или обратным хватом, например следующие:

Средняя спина

Гребля — лучшие упражнения для спины для женщин, которые действительно проработают среднюю часть спины.Лучшие упражнения:

Нижняя часть спины

Сильная поясница может улучшить осанку и уменьшить боли в спине. Не забывайте сгибаться в талии, а не в бедрах, так как сгибание бедра воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а не на спину. Лучшие упражнения для спины для женщин для работы с поясницей включают:

Выберите одно упражнение из каждой из этих групп мышц для тренировки женской спины. Сделайте три подхода по 12 повторений в каждом упражнении. Не стесняйтесь менять упражнения в течение недели, чтобы вам не было скучно.Старайтесь проводить 2-3 тренировки в неделю. Не забывайте растягивать спину в позе счастливого ребенка, когда вам становится тесно! Прежде чем вы это узнаете, к вам вернется убийца, которому позавидует весь город.

Совет эксперта: не забывайте сжимать лопатки во время этих упражнений, чтобы по-настоящему проработать сексуальные широчайшие.

Идеальная тренировка спины на 12 недель

Идеальная женская спина: мотивация к упражнениям и вдохновение

(Слайд-шоу: Алекса Эриксон)

Источник фото: Instagram

1.Рианна

Никогда не уклоняющаяся от демонстрации того, что у нее есть, красивая спина Рианны заслуживает того, чтобы красоваться в крошечных бикини и платьях без спинки.

Источник фото: Instagram

2. Майли Сайрус

Эта певица / актриса часто публикует в Instagram фотографии и видео, демонстрирующие ее идеальную тренировку для спины для женщин: аштанга-йогу.

Источник фото: Instagram

3. Леа Мишель

Ее Instagram заполнен фотографиями ее тренировок, так что вы знаете, что эта великолепная знаменитость кое-что знает о тонизировании.Хотите знать, как получить идеальную спину, как у Леа Мишель? Она фанатка SoulCycle, но также любит йогу и пешие прогулки.

Источник фото: Instagram

4. Рита Ора

«Вы должны заботиться о своем теле, чтобы выжить», — говорит Ора. Красавица в тонусе посещает своего личного тренера по лучшим упражнениям для спины для женщин, Нору Алихадждарадж, по крайней мере три раза в неделю, когда она находится в Лондоне.

Источник фото: Instagram

5. Жизель Бюндхен

Бразильская красавица недавно прогулялась колоссально.07 мили на шпильках на церемонии открытия Олимпийских игр в Рио. Эта модель не только королева подиумов, но и спортсмен в душе, и она поддерживает сильную спину, пользуясь преимуществами великолепных программ упражнений, таких как бокс и йога.

Источник фото: Twitter

6. Скарлетт Йоханссон

«Я не фанат кардио, мне нравится поднимать тяжести. Если честно, я тренируюсь как парень! » ScarJo признает, хотя ее невероятно пышная фигура и сексуальные широчайшие, безусловно, не имитируют ничего мужского!

Источник фото: Instagram

7.Даутцен Крус

«Я всю жизнь катался на велосипеде. Когда я ходил в школу в Голландии, у нас не было автобусного сообщения, поэтому я каждый день проезжал на велосипеде около 25 километров до школы. Я тоже занимался конькобежным спортом, я всегда тренировался. Затем, когда я приехал в Нью-Йорк и начал работать моделью, я занимался боксом, а теперь я много занимаюсь балетом, что мне очень нравится. Ваше тело становится действительно длинным, стройным и подтянутым, а не громоздким и мускулистым », — рассказывает модель о том, как она остается в форме.

Источник фото: Instagram

8.Кара Делевинь

Тонизирование не должно быть скучным или утомительным. Тренер Делевинь, Джеймс Дуиган, говорит, что модель и актриса «очень беззаботно настроены, чтобы снимать сексуальные платья с открытой спиной и даже обнажать все это».

Источник фото: Instagram

9. Джиджи Хадид

Для создания скульптурного тела с головы до пят, включая ее великолепно мускулистую спину, в планы тренировок Хадид входит посещение тренажерного зала Gotham, где она вспотела боксом.

Источник фото: Instagram

10. Миранда Керр

У этой супермодели жизнь занята между работой и воспитанием детей, поэтому хороший распорядок дня требует ее сына. Керр любит заниматься йогой, а затем ездить на велосипеде с сыном, чтобы заняться кардио. Она также признает, что для достижения отличных результатов необходимо пить три литра щелочной воды в день. У вас тоже плотный график? Попробуйте эту 20-минутную процедуру сжигания жира, чтобы быстро похудеть.

Источник фото: Instagram

11.Белла Хадид

«Я не особо тренируюсь, но мне определенно нравится делать кардио, когда я это делаю. Наверное, иногда бегаю, пью зеленый сок раз в неделю ». Об этом Хадид сказала в недавнем интервью WWD. Если вы хотите быстро заняться кардио, эта 5-минутная HIIT-тренировка от тренера Barry’s Bootcamp Мэтти Маджакомо — лучший выбор.

Источник фото: Instagram

12. Крисси Тейген

Тейген не слишком беспокоилась о быстрой потере жира после своего ребенка, но считает, что все дело в балансе.Она также является большой поклонницей диеты Хлои Кардашьян — увлекательного занятия, которое включает в себя сочетание танцев, кардио и силовых тренировок. Для быстрого получения отличных результатов иногда просто нужно делать то, что делает вас счастливым, а остальное приложится!

Источник фото: Instagram

13. Бехати Принсло

«Пляж — это определенно то место, где я чувствую себя как дома. Это мой кислород. Иногда я забываю, как сильно мне это нужно, когда я уезжаю на работу. В конце концов, я же русалка », — говорит потрясающая модель.Хотите стать русалкой и быстро похудеть в процессе? Окунитесь в воду с этим упражнением Mermaid Fitness.

Источник фото: Instagram

14. Николь Шерзингер

Всем известно, что у Николь Шерзингер невероятное тело, в том числе ее идеально плоский живот, но как можно выглядеть так безупречно в платье без спинки ?! Эта красавица обязана своим тонусом и телосложением таким тренировкам, как спиннинг. Узнайте больше о том, как избавиться от жира на спине и других проблемных областях с помощью упражнений здесь.

Источник фото: Instagram

15. Эмили Ратаковски

Она известна тем, что снимает все это, но как именно у этой малышки такое потрясающее тело? Йога и пешие прогулки — ее любимые занятия. Если вы хотите придать спине тонус и быстро избавиться от жира, поза Саранчи — это то, что вам нужно.

Источник фото: Instagram

16. Блейк Лайвли

Чтобы привести себя в форму для роли в The Shallows , тренер Лайвли Дон Саладино должен был следить за тем, чтобы верхняя часть ее тела, включая спину, выглядела подтянутой и обученной, поэтому он позаботился о том, чтобы она работала в этой области не реже двух раз в неделю, и плавал в бассейне один день в неделю.Чтобы быстро избавиться от жира и продемонстрировать свой мышечный тонус, попробуйте это упражнение в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.

Источник фото: Instagram

17. Селена Гомес

Чтобы быстро привести себя в форму к турне «Revival», тренер Гомес Эми Розофф Дэвис попросила певицу выполнить множество круговых тренировок. Посмотрите эту тренировку, чтобы попробовать ее сами, включая отжимания, которые отлично подходят для тонизирования мышц спины, не увеличивая вашу массу и не заставляя вас казаться мужественным.

Источник фото: Instagram

18.Кейт Аптон

Модель публиковала в социальных сетях довольно много фотографий и видео, в которых она использовала 200-фунтовые штанги, чтобы действительно укрепить свое телосложение и подтянуться! Аптон доказывает, что можно заниматься спортом, не выглядя по-мужски. Добавление к вашему режиму программы тяжелой атлетики, такой как 30-дневное испытание рук, обеспечит вам большую мышечную массу и позволит сжигать больше калорий за день.

Источник фото: Instagram

19. Анна Виктория

Звезда Instagram и создатель Fit Body Guides любит использовать гири для верхней части тела и плеч.Это один простой инструмент, который можно использовать, чтобы в рекордно короткие сроки привести себя в форму.

Источник фото: Instagram

20. Джулианна Хаф

Вы, вероятно, знаете эту блондинку-бомбу за ее невероятные профессиональные танцевальные навыки, но ей также нравится поддерживать активность во время пеших прогулок. Походы отлично подходят для укрепления поясницы, поэтому выйдите на улицу и попробуйте сами!

Источник фото: Instagram

21. Клаудиа Сампедро

Эта кубинская красавица и фитнес-модель опубликовала в своем инстаграме несколько серьезных фитнес-шоу.Эластичная лента — отличное дополнение к тренировке женской спины.

Источник фото: Instagram

22. Анастасия Эшли

Этой профессиональной серфингистке приходится работать вне воды, чтобы оставаться в отличной форме.

Источник фото: Instagram

23. Ана Делиа Де Итуррондо

Убийственное тело этой малышки — результат профессиональных соревнований IFBB по бодибилдингу и фитнесу. К тому же она невероятно потрясающая. Она большая поклонница становой тяги, которая работает не только с подколенными сухожилиями, но и с поясницей.

Источник фото: Instagram

24. Дженна Деван-Татум

Эта потрясающая дама известна тем, что убивает его своими танцевальными движениями. Танцы — отличный способ сжечь серьезные калории, поддерживая при этом тонус всего тела, в том числе поясницы.

Источник фото: Twitter

25. Джада Пинкетт Смит

«Мы с тренером занимаемся повторениями, а не тяжелыми весами, потому что теперь наша цель — лепка», — сказала актриса о своих тренировках.Чтобы получить такую ​​сексуальную арку, как у Смита, попробуйте поднять ногу со стабильным мячом.

Источник фото: Instagram

26. Леди Гага

Эта смелая и красивая певица — большой поклонник горячей йоги. Попробуйте позу верблюда, чтобы создать желаемую скульптурную арку в пояснице.

Источник фото: Instagram

27. Хейли Болдуин

Модель известна своим плоским животиком и сильной нижней частью ягодиц. Попробуйте эти отличные упражнения на мышцы кора, чтобы привести в тонус весь живот от передней части до задней части.

Источник фото: Instagram

28. Лизабет Лопес

Она инструктор по фитнесу, личный тренер, спортсменка по фитнесу и зарегистрированный специалист по комплексному питанию, и у нее есть отличное тело, чтобы показать это. Она занимается тренировками, чтобы получить сексуальный силуэт в виде песочных часов.

Источник фото: Instagram

29. Кэсси Хо

Эта королева пилатеса — это все, чтобы развлечься и усердно работать над телом, которое вы хотите.

Источник фото: Instagram

30.Джесси Дельгадо

Красивое тело Джесси приобрело у нее множество поклонников в Instagram.

тренировок на трицепс для женщин (дома или в спортзале) — SWEAT

Если ваша цель — повысить тонус плеча, то включение упражнений на трицепс в вашу программу тренировок является важной частью развития силы плеча.

Если вам интересно, какие упражнения наиболее эффективны для укрепления этой мышцы верхней части тела, вы попали в нужное место!

Перейти к:

Мы решили поделиться с вами двумя разными тренировками на трицепс, чтобы вы могли начать готовить эти трицепсы, чтобы достичь своей лучшей формы!

Тренировки на трицепс для женщин

Каждая из этих тренировок трицепса создана на основе программ Sweat.Первую тренировку можно проводить дома, она вдохновлена ​​программой High Intensity с Кайлой Итинес (ранее BBG). Второй — это тренировка с отягощениями в тренажерном зале с упражнениями, взятыми из программы PWR Келси Уэллс.

Выполняете ли вы в настоящее время одну из наших программ тренировки пота или хотите понять, что это такое, тогда это идеальные тренировки для трицепса, которые вы можете попробовать.

Тренировка на трицепс дома

Нет абонемента в спортзал? Без проблем! Эти упражнения на трицепс можно выполнять дома.

Необходимое оборудование: гантели , стул

Если у вас есть доступ к гантелям, вы можете завершить эти тренировки трицепса с гантелями, как показано на рисунке. Однако, если у вас нет доступа к домашнему тренажеру, вы можете легко поменять гантели на утяжеленный предмет в своем доме — просто убедитесь, что его легко взять!

Чтобы выполнять эти упражнения как полноценную тренировку, отдохните 30 секунд в конце перед завершением еще 2 раундов этой схемы с первого упражнения.

Отжимания на трицепс

Что вам понадобится: Стул или скамейка

1. Старт сидя на стуле.
2. Положите руки на край стула под ягодицами и прямо под плечами. Убедитесь, что ваши пальцы смотрят вперед.
3. Сдвиньте ягодицы вперед со стула. Это ваша исходная позиция.
4. Опустите тело, согнувшись в локте, до тех пор, пока руки не получат угол 90 градусов.Следите за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья всегда находились на одной линии.
5. Протолкните пятку руки и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Избегайте использования ног в качестве помощи и всегда старайтесь сохранять вертикальное положение.
6. Повторить 10 повторений.

Отжимания на трицепс

1. Положите обе руки на коврик на ширине плеч, ноги вместе на коврике позади вас, опираясь на колени.Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните руки в локтях и опустите туловище по направлению к коврику, следя за тем, чтобы локти оставались в плотном контакте со сторонами тела.
3. Выдохните. Вытяните руки в локтях, чтобы вернуть тело в исходное положение.
4. Повторить 10 повторений.

Разгибания на трицепс с гантелями

Что вам понадобится: Гантель (или аналог)

1. Удерживая одну гантель обеими руками, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.
2. Вытяните руки над головой так, чтобы они находились по обе стороны от ушей. Это ваша исходная позиция.
3. Вдох. Удерживая плечи как можно более неподвижными, согните руки в локтях, чтобы опустить гантель за голову.
4. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья все время находились на одной линии.
5. Повторить 10 повторений.

Трицепс отдача

Что вам понадобится: гантели (или аналог)

1. Держа гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь), поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.
2. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не окажется параллельно полу. Согните руки в локтях так, чтобы гантели находились по обе стороны от груди. Это ваша исходная позиция.
3. Вдох.
4. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти назад, убедившись, что они плотно прилегают к бокам вашего тела.
5. Вдох. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Повторить 15 раз.

Если вы выполняете эти упражнения как полноценную тренировку, отдохните 30 секунд, прежде чем выполнять еще 2 цикла каждого упражнения с самого начала.

Тренировка трицепса для спортзала

Вы можете выполнять некоторые из этих упражнений на трицепс в рамках дневной тренировки рук или можете посвятить тренировку трицепсу целиком — решать вам.

Если вы хотите сосредоточиться на полной тренировке трицепса, выполните каждое упражнение один раз, отдохните 30 секунд, затем повторите еще 2 цикла.

Необходимое оборудование для тренажерного зала: Канатный тренажер + канатный трос, штанга, скамья

Отжимания на трицепс

Что вам потребуется: Канатная машина + канатная приставка

1. Подсоедините тросовую насадку и установите тросовый шкив наверху стойки.
2. Поверните лицевой стороной к шкиву троса.Отойдя на полшага, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.
3. Возьмитесь обеими руками за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и держите скакалку прямо перед собой с вытянутыми руками. Не меняя угла запястья, потяните веревку вниз и разделите руки так, чтобы они располагались по обе стороны от тела. Это ваша исходная позиция.
4. Вдох. Согните руки в локтях, чтобы веревка подошла к вашей груди, и остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне груди.Убедитесь, что ваши локти плотно прилегают к бокам вашего тела.
5. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти и толкните скакалку вниз, разводя руки, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Повторить 12 повторений.

Разгибание трицепса над головой

Что вам потребуется: Канатная машина + канатная приставка

1. Подсоедините тросовую насадку и установите тросовый шкив наверху стойки.
2. Поверните лицом от шкива троса. Отойдя на полшага, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.
3. Возьмитесь обеими руками за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Согните бедра и колени и прижмите ягодицы к шесту. Слегка наклонитесь вперед и вытяните руки в локтях так, чтобы веревка оказалась перед вашим лицом. Это ваша исходная позиция.
4. Вдох. Держа плечи как можно более неподвижными, согните руки в локтях, чтобы отвести концы веревки за голову.
5. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти и потяните скакалку вперед, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы вы сохраняли то же положение в наклоне, а ваши плечи, локти и запястья все время оставались на одной линии.
6. Повторить 12 повторений.

Дробилка для черепов со штангой

Что понадобится: Штанга, скамья

1. Поставьте скамью вертикально за собой.
2. Держа штангу, лягте на скамью и поставьте ступни на пол по обе стороны от скамьи или на самой скамейке — в зависимости от того, что вам удобнее.
3. Вытяните руки и удерживайте штангу прямо перед грудью захватом сверху (ладони смотрят в сторону от тела). Это ваша исходная позиция.
4. Вдох. Держа плечи как можно более неподвижными, согните руки в локтях, чтобы опустить штангу ко лбу.
5. Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья все время находились на одной линии.
6. Повторить 15 раз.

Отрицательный отжим на трицепс

Что вам понадобится: Скамья

1. Сядьте на скамейку. Положите руки на край скамьи под ягодицами и прямо под плечами так, чтобы пальцы смотрели вперед.
2. Переместите ягодицы вперед от скамьи. Это ваша исходная позиция.
3. Вдох. На целых три секунды согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы по направлению к коврику, пока вы не создадите два угла 90 градусов, чтобы ваши плечи, локти и запястья оставались на одной линии.
4. Выдохните. В течение одной секунды протолкните ладони пятками и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Старайтесь не использовать ноги для помощи и всегда старайтесь сохранять вертикальное положение.
5. Повторить 10 повторений.

Если вы выполняете эти упражнения как полноценную тренировку, отдохните 30 секунд, прежде чем выполнять еще 2 цикла каждого упражнения с самого начала.

Тренировки на трицепс для дома или спортзала

Предпочитаете ли вы тренироваться с отягощениями в тренажерном зале, выполнять упражнения с собственным весом дома или все еще не совсем уверены, какой стиль тренировки вам подходит, эти две тренировки на трицепс — идеальное место для начала.Они помогут вам увеличить силу и улучшить общую силу верхней части тела, если выполнять их регулярно. Чтобы сконцентрироваться на укреплении рук, сочетайте эти упражнения на трицепс с тренировкой плеч.

ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН СПЕЦИФИКАЦИИ — Почему спина так важна для вашего здоровья

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ — Тренированная спина улучшает осанку и предотвращает боли в спине. Мы покажем вам упражнения, которые можно выполнять дома

Для здорового тела характерно одно: хорошая осанка.Чрезвычайно важную роль играет развитие мышц спины. Здесь мы проясняем самые важные вопросы о тренировке спины.

Почему так важны обратные тренировки?

«Большинство проблем со спиной и боли связаны со слабыми мышцами», — говорит личный тренер Луиза-Максим Хус из Геттингена. Небольшая верхняя часть тела с округлыми плечами и большой грудью, в частности, ослабляет стабилизаторы средней части спины, особенно потому, что центр тяжести верхней части тела у женщин обычно больше перед позвоночником, чем у мужчин.

«Кроме того, существуют стрессы, такие как ношение сумок и высоких ботинок, которые вызывают боли в спине», — говорит спортивный и физиотерапевт Оливия Валус из Кельна.

Следствие такого стресса: женщинам приходится больше напрягать мышцы спины, чтобы не наклонять верхнюю часть тела вперед. «Поэтому хорошо тренированные мышцы спины особенно важны для женщин, чтобы компенсировать дисбаланс в верхней части тела», — говорит Хасс.

Какие мышцы мне следует тренировать во время тренировки СПИНА ?

Во-первых, вы должны знать, какие мышцы спины за что отвечают.Специалисты различают 2 типа мышц спины — поверхностные и глубокие:

01 — Поверхностные мышцы спины

Поверхностные мышцы спины — это все мышцы спины, которые можно увидеть снаружи. Они двигаются и формируют спину. К ним относятся трапециевидная мышца в области шеи, широчайшая мышца широкой спины и разгибатель спины.

Есть также более мелкие поверхностные мышцы спины, такие как задняя дельтовидная мышца плеча или малая и большая круглая мышца, которые лежат латерально ниже дельтовидной мышцы.Поверхностные мышцы тренируются путем наращивания мышц, силовых тренировок или тренировок на выносливость.

02 — Мышцы поясницы

Глубокие мышцы спины расположены ниже поверхностных мышц и поэтому не видны непосредственно в процессе их развития во время тренировки, но они выполняют важные функции. «Глубокие мышцы необходимы для стабильности и гибкости позвоночника, », — объясняет тренер Хасс. « Основные функции — это растяжение или выпрямление тела, а также наклон и вращение позвоночника в стороны.”

Глубокие мышцы тренируются в основном с помощью сложных упражнений, в которых вы активируете множество мышц, и варьируя упражнения, то есть выполняя их стоя, лежа и на одной ноге. «Лучше всего начинать со статических удерживающих упражнений, таких как поддержка предплечья. Освоив их, вы сможете укрепить все основные мышцы, двигая руками и ногами », — объясняет спортивный терапевт Валус.

Leika production / Shutterstock

Какие упражнения являются частью тренировки спины?

Комплексные и функциональные упражнения — часть вашего плана для сильной и здоровой спины.Таким образом тренируются оба типа мышц: поверхностные и глубокие. Кроме того, чем сложнее упражнение, тем задействуется больше мышц и суставов.

3 важнейших базовых упражнения для тренировки спины

01 — Становая тяга

Становая тяга особенно сложна, но при правильном выполнении безжалостно эффективна.

Упражнение, также известное как становая тяга, имеет два основных преимущества: «С одной стороны, вы тренируете не только спину, но и всю заднюю часть тела, т.е.е. все мышцы, которые могут быть задействованы в тяговых движениях: верхняя и нижняя часть спины, трапециевидные мышцы и подколенные сухожилия, даже нижняя часть, «объясняет Уэльс». С другой стороны, вы можете перемещать со штангой намного больше веса, чем с гантелями или гирями ».

Jacob Lund / Shutterstock

Но будьте осторожны с тяжелыми весами: для эффективной становой тяги вы должны держать спину прямо на протяжении всего движения. Если вы не можете этого сделать, вам следует уменьшить вес и практиковать технику, пока она не сядет.

Вот как это работает: Напрягите спину в глубоком положении и сконцентрируйтесь на мобилизации силы мышц спины. Важно: при сложных упражнениях нужно создавать так называемую блокировку.

Запомните это правило трех: Сделайте глубокий вдох, прежде чем поднимать гантель — ваша грудь надувается, как воздушный шар. Также , напрягают живот — это предотвращает наклон верхней части тела вперед. И будьте осторожны, чтобы не согнуть поясничный отдел позвоночника — это необходимо для предотвращения грыжи межпозвоночных дисков.

02 — Гребля

Еще одно эффективное упражнение для всей спины — гребля. Нет, не обязательно в лодке! При гребле с отягощениями особенно нагружаются широкая спина, заднее плечо и трапециевидные мышцы.

Независимо от того, гребете ли вы со штангой, двумя гантелями или на тросе — ваша спина всегда остается прямой. Кроме того, вы всегда должны подтягивать вес контролируемым образом с силой спины к пупку.Вы всегда должны использовать весь диапазон движений.

Важно: разрывание — табу.

Независимо от того, гребете ли вы с одной или с обеих сторон, ваша спина должна быть прямой.

Совет эксперта Хуса: «Гребля на одной руке хороша для уравновешивания мышечного дисбаланса и тем самым делает упражнения с обеими руками более сильными».

Небольшой психологический трюк для гребли: Представьте, что вы хотите расколоть грецкий орех средней частью спины: стяните мышцы спины вместе в конечной точке гребного движения и ненадолго задержите этот момент на максимальном сокращении.Таким образом, труднодоступная середина спины получает оптимальный тренировочный стимул.

03 — Подтягивания

Хотя большинству женщин сложно подтягиваться, это не причина полностью отказываться от этого главного упражнения. Напротив: приближаясь к вспомогательным средствам, вы становитесь все ближе и ближе к идеальному подтягиванию.

Многие тренажерные залы предлагают соответствующее оборудование с поддерживающей платформой, на которой вы можете опереться на колени. В качестве альтернативы есть также эластичные ленты, которые вы можете прикрепить к перекладине для подтягивания, и петлю, на которую вы также можете положить колени или ступни.Или вы начинаете с возвышения, чтобы подтянуться с помощью прыжка на перекладине.

Таким образом вы преодолеете энергоемкую концентрическую фазу и сможете полностью сосредоточиться на дренирующем, эксцентрическом движении — так вы также приблизитесь к первому подтягиванию.

Итак, продолжайте подтягиваться, потому что они тренируют не только вашу спину, но и бицепсы. Важно: «Вы всегда должны подтягиваться к перекладине грудью и использовать полный диапазон движений, другими словами: полное разгибание вниз, подбородок вверх над перекладиной», — говорит эксперт Хасс.

В зависимости от того, какой хват и насколько широкая ваша хватка, руки или спина более требовательны. Если вы держите штангу примерно плотно (меньше ширины плеч) снизу, ваши бицепсы должны дать полную мощность. С другой стороны, если вы берете гриф сверху на ширину чуть больше ширины плеч, вы сильнее воздействуете на мышцы верхней части спины. Попробуйте разные варианты, оно того стоит.

Обратное обучение дома

Чтобы тренировать спину, не обязательно иметь тренажерный зал.В конце концов, вам даже не понадобятся гантели или снаряжение. Также существуют эффективные упражнения для спины с собственным весом: подъем верхней части тела на пол, опора для предплечий, диагональная опора, гребля.

Хус говорит: «Вы можете выполнять упражнения по гребле с лентой сопротивления или используя метлу в качестве штанги. Напрягите все тело и потяните пупок внутрь ».

План тренировок: тренировка спины для женщин

Начинающим тренировкам достаточно в течение первых нескольких недель выполнять 1-2 упражнения для спины 2 дня в неделю — например, с собственным весом.Или вы можете сначала осмелиться сделать легкую становую тягу, чтобы изучить технику и почувствовать тренировку спины.

«Тренировка спины должна быть неотъемлемой частью плана тренировки всего тела для новичков. Достаточно двух упражнений для спины на единицу тренировки », — говорит тренер Хус.

Если у вас уже есть опыт тренировок, вам следует адаптировать тренировку спины к своему уровню. Обычно достаточно трех упражнений для спины по 2-3 подхода за тренировку.

Если вы тренируете все тело примерно два раза в неделю, вы можете включить сложные упражнения для спины в свой план тренировок.Предложение: становая тяга и подтягивания в первом сеансе, становая тяга и тяги во втором сеансе.

Если вы разделите тренировку по группам мышц, вы сможете тренировать всю заднюю мышечную цепочку за одну тренировку: спину, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Становая тяга и тяга со штангой в наклоне — идеальные упражнения для этого.

Кроме того, следует дополнить тренировку поверхностных мышц упражнениями на глубокие мышцы.

Согласно исследованию, опубликованному в американском научном журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, испытуемые, которые тренировали свои глубокие мышцы посредством тренировки равновесия, через месяц лучше контролировали осанку.

Тренировка глубоких мышц должна быть неотъемлемой частью тренировки спины, особенно при проблемах со спиной или плохой осанке.

Сколько повторений мне нужно сделать при тренировке спины?

В принципе, иерархия применяет технологию , а не объем, а не интенсивность. Поэтому всегда выбирайте вес, с которым вы можете аккуратно перемещать по крайней мере 8-10 повторений. Кроме того, при каждом повторении убедитесь, что вы поражаете целевые мышцы.

Как только вы освоите технику и правильно контролируете мышцы во время тренировки, можно начинать думать о количестве повторений.

Тяжелые упражнения, такие как становая тяга и тяги, также можно тренировать в небольшом диапазоне от 5 до 10 повторений для максимального увеличения силы. В целом, однако, при выполнении упражнений для спины не стоит тренироваться слишком усердно, так как вы так быстро теряете чувство целевых мышц, и техника страдает.

Какие еще виды спорта полезны для спины?

Однако для тренировки спины это не обязательно должна быть тренировка с отягощениями. «Танцы, гребля, плавание, йога или гимнастика — отличные виды спорта для тренировки спины без веса», — говорит спортивный терапевт Валус.

Гребля на гребном эргометре, например, требует небольших предварительных знаний и является тренировкой как для сердечно-сосудистой системы, так и для спины. Кроме того, гребля на велоэргометре удобна для суставов и идеально подходит для регенерации и реабилитации.

Плавание еще проще для суставов. Однако движение в воде требует более высоких физических нагрузок, чем другие виды спорта на выносливость, поэтому неопытные пловцы устают быстрее.

Тренер Хус добавляет: «Пилатес также является хорошим способом мобилизации задней части позвоночника.«Лучше всего сочетать такие виды спорта, как пилатес, йога или плавание, с соответствующими силовыми тренировками — идеальное сочетание для здоровой и сильной спины.

С точки зрения здоровья хорошо натренированная спина может вызывать восторг. Независимо от того, тренируете ли вы спину с помощью определенных упражнений или занимаетесь спортом, благоприятным для спины: вы только выиграете от укрепления мышц спины. А с нашими советами вы можете сразу приступить к работе.

Это лучшие упражнения для спины для женщин

Мы знаем о важности сильных, подтянутых и четко очерченных мышц спины.Помимо эстетических соображений, сильная спина помогает поддерживать все другие основные группы мышц по всему телу. И, как выясняется, для самок особенно важна крепкая спина.

Согласно исследованию, проведенному в Университете Северной Флориды, «при изучении пола было показано, что боль в пояснице чаще встречается у женщин, чем у мужчин».

Укрепление мышц спины может способствовать уменьшению этой боли и других дисбалансов, вызывающих раздражение тела.

Здесь персональный тренер и основатель Maple Holistics Калеб Баке делится как примерами упражнений, так и растяжками для укрепления женских мышц спины, в частности.

Во-первых, тонизированные мышцы спины у женщин также могут быть связаны с рядом важных факторов здоровья, в том числе:

Осанка

«Сильные мышцы спины означают, что ваша спина более способна поддерживать нижнюю часть тела», — говорит Бакке. .

«Вашему телу требуется больше энергии ежедневно, если вы не укрепляете мышцы спины и постоянно боретесь с неправильной осанкой.”

Со временем плохая осанка может вызвать множество осложнений, таких как хроническая боль, из-за большой нагрузки на шею и спину.

Учитывая, что мы живем в цифровом мире, где люди проводят больше времени, сгорбившись над своими компьютерами или телефонами, приятно чувствовать себя комфортно, зная, что вы прорабатываете мышцы спины и шеи (правильно), чтобы избежать любых проблем. нежелательные предчувствия или боли в спине.

Подъем

Удивительно, но мы не имеем в виду подъем тяжестей, который вы можете увидеть или выполнить в тренажерном зале.Согласно Backe,

«Мы неосознанно наклоняемся или все время поднимаем предметы, а это значит, что мы, вероятно, ежедневно задействуем мышцы кора и спины. Сильная спина защищает нас от возможных травм при выполнении этих повседневных задач ».

Лучшие упражнения для спины

Вот три полезных упражнения для спины, которые можно включить в свою тренировку.

Супермен

Нет, не в стиле старой школы на танцполе. Это основное тренировочное упражнение «является отличным упражнением для всех способностей, поскольку укрепляет нижнюю часть спины», — говорит Бакке.

Для выполнения: Лягте на живот, вытянув руки над головой. Одновременно поднимите ноги и руки так, чтобы ваше тело приняло форму лодки. Задержитесь на десять секунд и повторите 12 повторений.

Боковая планка

«Это упражнение, которое вы хотите проработать широчайшие по обе стороны от спины и действительно нацелить и укрепить мышцы кора», — говорит Бакке.

Для выполнения: Повернитесь на бок с вытянутыми ногами.Ваши ступни и бедра должны стоять на земле и располагаться одна на другой. Положите руку ниже плеч и поднимитесь. Удерживайте это в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону. Новички могут начать с локтей, а не подниматься на руках.

Row

«Это простое упражнение, которое вы можете изменить, используя более тяжелые или легкие веса, [которое] прорабатывает лопатки и верхнюю часть спины, что может улучшить вашу осанку», — объясняет Бакке.

Для выполнения: С гантелями в каждой руке прижмите руки к груди, соприкасаясь локтями и предплечьями.Затем вытяните руки в обе стороны так, чтобы они были под углом девяноста градусов к лопаткам. Верните руки назад и повторите 12 повторений.

Как восстановить силы после тренировки

Очень важно растянуть и правильно расслабить напряжение в спине после тренировки. Вот три упражнения на растяжку спины, которые можно использовать во время заминки.

Для тренировок, специально ориентированных на восстановление, загрузите приложение Aaptiv, чтобы узнать больше.

Растяжка позвоночника

«Это помогает укрепить нижнюю часть спины и является отличным способом восстановления в конце тренировки», — говорит Бакке.

Для выполнения: Сядьте, поставив ноги врозь (не забывая, что бедра должны быть перпендикулярны), и вытяните руки перед собой. Наклонитесь вперед, насколько сможете, и вдохните в позу. Вытягиваясь вперед, держите спину прямо, двигаясь от бедер. Держите 30 секунд.

Иногда этим растяжением можно управлять, округлив спину. Это не только не помогает снять напряжение в спине, но и может усилить его!

Растяжка «кошка-корова»

Типичное движение в практике йоги, растяжка «кошка-корова» — отличное движение для снятия напряжения как в спине, так и в шее.

Для выполнения: Согните спину и втяните мышцы кора, стоя на руках и коленях. Затем медленно поверните его так, чтобы ваша спина тянулась к земле, и поднимите голову, чтобы полностью растянуться. Повторите этот цикл восемь раз.

Скручивание позвоночника сидя

Это отличное движение, так как его можно выполнять на коврике или сидя на стуле во время работы.

Для выполнения: Сядьте, вытянув ноги перед собой (если вы лежите на полу).Затем согните правое колено над левой ногой. Возьмите левый локоть и поместите его с внешней стороны согнутого колена. Положите правую руку на пол рядом с собой и повернитесь, чтобы посмотреть через правое плечо. Задержитесь и вдохните в растяжку в течение 15 секунд.

Backe рекомендует повторить по три повторения с каждой стороны. Кроме того, хотя это может показаться заманчивым, не двигайте спиной слишком быстро, так как это может привести к поломке спины.

Почему не следует игнорировать мышцы спины

«Когда вы игнорируете тренировку спины, будучи женщинами, вы рискуете получить травму в более позднем возрасте», — говорит Бакке.

«Сильная спина и ядро ​​воздействуют на все части тела, так как ваша спина по существу поддерживает тело. Общие проблемы со спиной, которые чаще встречаются у женщин, — это такие состояния, как дегенеративный спондилолистез и синдром грушевидной мышцы, которые можно предотвратить, укрепив спину и ядро ​​».

Итак, дамы, не игнорируйте эти драгоценные мышцы спины и включите некоторые из этих движений в свой день.

Для тренировок йогой, которые можно использовать для укрепления поясницы, скачайте приложение Aaptiv, чтобы узнать больше.

Силовых тренировок, которые необходимо выполнить для женщин старше 50 лет

Жизнь проходит слишком быстро. Чем старше вы становитесь, тем больше понимаете, насколько важно максимально эффективно использовать каждый день. Итак, как бы вы хотели замедлить процесс старения? Хотя мы не можем повернуть время вспять, мы можем повернуть вспять годы нашего тела с помощью упражнений.

Исследования показали, что упражнения могут замедлить часы физиологического старения. Правильно, тренировки могут сохранить молодость.

И хотя сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, важны для работы сердца и легких, именно силовые тренировки обеспечивают преимущества, которые с каждым годом делают ваше тело моложе, сильнее и функциональнее.Если вы хотите быть ярким и независимым еще много лет, эта силовая тренировка поможет вам в этом.

Преимущества силовых тренировок после 50

Силовые тренировки важны для всех, но после 50 они становятся важнее, чем когда-либо. Речь идет не о больших бицепсах или плоском прессе, а о поддержании сильного, здорового тела, менее подверженного травмам и болезням.

Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, «в возрасте от 30 до 80 лет люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут потерять от 30% до 40% мышечной силы в результате снижения уровня мышечной массы.”

Силовые тренировки после 50 помогают вашему телу следующим образом:

• Увеличивает плотность костей : Неожиданные падения ежегодно отправляют в больницу бесчисленное количество пожилых людей. 8-летний ребенок накладывает повязку на руку и возвращается к игре через 8 недель. 80-летнему человеку не так повезло. Разветвления переломов костей могут быть разрушительными. Могут помочь силовые тренировки.
• Увеличивает мышечную массу : Нет, это не значит, что вы превращаетесь в Невероятного Халка.Это означает, что вы твердый, сильный человек, который может поднимать свои собственные продукты, толкать свою газонокосилку и подниматься, если вы падаете.
• Уменьшает жировые отложения : слишком много жира не идеально для вас ни в каком возрасте. Поддержание здорового веса важно, особенно когда речь идет о предотвращении многих заболеваний, связанных со старением населения.
• Улучшает психическое здоровье : Вместе со старением увеличивается уровень депрессии и, для многих, потеря уверенности в себе.Было доказано, что силовые тренировки улучшают вашу общую самоэффективность и помогают снизить вероятность депрессии.
• Снижает риск хронических заболеваний : Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует большинству пожилых людей силовые тренировки, чтобы уменьшить симптомы следующих хронических состояний: артрит, остеопороз, диабет, ожирение, боли в спине, депрессия.

Силовые тренировки — неплохое дело. Всего за 20-30 минут в день вы можете увидеть большие изменения в возрасте своего тела.Итак, приступим. Следующая тренировка даст вам 10 отличных упражнений, на которых женщины старше 50 могут сосредоточиться во время тренировок.

Некоторые упражнения будут включать в себя движения на одной ноге или движения с мячом для стабилизации. Они были намеренно включены, чтобы помочь улучшить баланс и координацию, которые с возрастом ухудшаются. Вам понадобится пара гирь для рук от 3 до 8 фунтов (переходите к более тяжелым весам, когда становитесь сильнее) и мяч для стабилизации.

Если у вас нет мяча, вы можете выполнять упражнения на полу или скамейке.Для каждого упражнения ниже выполните от 8 до 12 повторений и отдыхайте от 30 до 60 секунд между упражнениями. Выполняйте каждое упражнение медленно, концентрируясь на правильной форме и продолжении дыхания.

Кроме того, всегда полезно иметь группу для занятий, поэтому посетите местные занятия или соберите друзей. Кроме того, если у вас есть возможность обратиться к профессиональному фитнесу — даже если это всего лишь одно занятие — он может помочь вам пройти через правильную форму и научить, как правильно двигаться для вашего тела.Наслаждайтесь своим новым фонтаном молодости.

15 лучших упражнений, продукты, которые стоит есть и избегать

Не отворачивайтесь от жира на спине! Потому что эти отвисшие складки связаны с инсулинорезистентностью, высоким уровнем тестостерона и низкой толерантностью к углеводам. Чтобы быть конкретным, если у вас есть жир на спине, вы подвержены риску диабета, ЗКП и бесплодия. Чтобы избавиться от жира на спине, необходимо правильно питаться и тренировать мышцы спины. Эти мышцы — широчайшие, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы и т. Д. — поддерживают позвоночник и спину, помогают в повседневных движениях, укрепляют плечи, грудь и корпус, а также улучшают осанку.Вот 15 упражнений и список продуктов, которых следует избегать, чтобы избавиться от жира на спине. Читай дальше.

15 упражнений для избавления от жира

Перед тем, как приступить к упражнениям, всегда следует разминаться. Сделайте твердую 10-минутную разминку, чтобы подготовить свое тело к взрывной тренировке. Вот что тебе следует делать.

• Наклоны головы — 1 подход из 10 повторений
• Повороты шеей — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения руками — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения запястьями — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения плечами — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения талией — 1 подход из 10 повторений
• Боковые выпады — 1 подход из 10 повторений
• Подъемы на носки — 2 подхода по 10 повторений
• Прыжки — 2 подхода по 20 повторений
• Точечный бег трусцой — 3 минуты
• Поворот верхней части тела стоя — 1 подход из 10 повторений
• Попеременное касание пальцами ног стоя — 1 подход из 15 повторений
• Боковые скручивания стоя — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения лодыжкой — 1 подход из 10 повторений

Теперь вы готовы к упражнениям для спины.Ну вот!

1. Тяга в наклоне

Цель — лат, ромбовидные мышцы, задние дельты, трапеции и бицепсы.

Как выполнять тягу в наклоне

1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги вместе.
2. Наклонитесь вперед, отведите бедра назад, чтобы позвоночник оставался длинным, немного согните колени, отведите плечи назад, откройте грудь и смотрите прямо перед собой. Это ваша исходная позиция.
3. Удерживая мышцы кора в напряжении, согните руки в локтях и частично согните руки.Одновременно отведите плечи назад, пока локти не окажутся за плечами.
4. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет — Не округляйте плечи и не наклоняйтесь. Отведите плечи назад, а затем выполните это упражнение, чтобы проработать мышцы спины.

2. Тяга гантели на одной руке

Цель — широчайшие, ромбовидные, разгибатели позвоночника, нижние трапы, вращающие манжеты, лопатки, бицепсы и кора.

Как выполнять тягу гантели на одной руке

1. Положите правое колено на ровную скамью, а правую руку — на скамью. Держите ладонь ровно, позвоночник на одной линии с ягодицами, левую ногу немного шире плеч, левое колено немного согнуто.
2. Возьмите гантель левой рукой. Держите левую руку вытянутой вниз и расслабьте шею. Держите плечи отведенными назад, смотрите вниз и напрягайте корпус. Это исходное положение.
3. Согните левый локоть и потяните гантель вверх почти до подмышки.
4. Медленно опустите руку в исходное положение.
5. Закончив один подход, проделайте то же самое правой рукой.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет — Держите позвоночник в нейтральном положении, а ступню — на земле.

[Читать: 10 лучших упражнений с гантелями и их преимущества ]

3. Подъемы дельт в наклоне над задними лапами

Цель — широчайшие и задние дельты.

Как выполнять подъемы дельт в наклоне за задними лапами

1. Держите по гантели в каждой руке.Наклонитесь, слегка вытолкнув бедра, вытяните руки перед собой под углом 45 градусов, опустите верхнюю часть спины, отведите плечи назад и смотрите прямо вниз. Вытолкните грудь вперед и удерживайте мышцы кора в напряжении. Это исходное положение.
2. Слегка согните руки в локтях и отведите руки назад, пока локти не будут направлены к потолку.
3. Медленно верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

Совет — Держите позвоночник в нейтральном положении.

4. Тяга к груди широким хватом

Цель — широчайшие, круглые мышцы, трапеции, ромбовидные, подостные, зубчатые мышцы, плечи и бицепсы.

Как выполнять тяготение широчайшего руля широким хватом

1. Возьмитесь за изогнутую часть верхней широкой перекладины, прикрепленной к шкиву на тренажере для верхнего тяготения. Опустите его и сядьте лицом к тренажеру, с коленями под подушечками, спиной прямо, грудью наружу, плечами отведенными назад, ядром задействованным, ступнями на земле.
2. Слегка наклонитесь назад и потяните штангу вниз, сгибая и двигая в локтях сначала вниз, а затем назад, пока штанга почти не коснется верхней части груди.
3. Медленно отпустите стержень, пока руки полностью не вытянутся вверх.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Наконечник — Не отпускайте штангу слишком быстро. Контролируйте движения, чтобы правильно проработать мышцы спины.

5. Тяга на тросе снизу вверх

Цель — широчайшие, дельтовидные мышцы, бицепсы и нижняя часть спины.

Как выполнять тягу вниз на тросе

1. Сядьте лицом к тренажёру, прикрепив к шкиву широкую перекладину над головой. Руки должны быть на расстоянии не более ширины плеч, а ладони обращены к вам.
2. Возьмитесь за перекладину и отрегулируйте наколенники так, чтобы они находились чуть выше колен. Стопы должны стоять на земле, а руки полностью вытянуты над головой.
3. Немного откиньтесь назад и вытолкните грудь наружу.
4. Выдохните и потяните штангу вниз, пока она почти не коснется верхней части груди.Отведите плечи и локти назад.
5. Сделайте вдох и медленно верните штангу в исходное положение (когда ваши руки были полностью вытянуты над головой).

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет — Сожмите мышцы спины, когда достигнете полностью сокращенного положения. Также прижмите локти к телу.

[Прочитано: 15 лучших упражнений на грудь для подъема груди ]

6. Пуловер лежа на широте

Цель — широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и кора.

Как делать пуловер для широчайших лежа

1. Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите легкие гантели в каждую руку и поднимите их прямо над грудью, полностью вытягивая руки. Коснитесь гантелей, грудь в стороны, плечи откатываются назад, и держите мышцы кора в напряжении. Это ваша исходная позиция.
2. Сделайте выдох и переместите гантели через грудь на голову (не на лоб).
3. Сделайте вдох и поднимите руки прямо над грудью.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет — При выполнении этого упражнения убедитесь, что мышцы кора задействованы.

7. Тяга на тросе сидя

Цель — Трапеции, широчайшие, разгибатели позвоночника, дельтовидные мышцы, бицепсы и сгибатели запястья.

Как выполнять Тяга на тросе сидя

1. Сядьте на скамью лицом к тренажёру. Возьмитесь за нижнюю насадку для плотного захвата, которая прикреплена к шкиву. Колени держите слегка согнутыми, ступни на подставке для ног ниже, руки полностью вытянуты, грудь вытянуты, и сядьте прямо.Это ваша исходная позиция.
2. Оттяните лопатки вниз и назад, затем согните руки в локтях и подтяните насадку к прессу.
3. Медленно верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет — Не вытягивайте локти, не пожимайте плечами и не отводите верхнюю часть туловища назад во время гребли.

8. Тяга штанги в наклоне

Цель — широты, ромбовидные мышцы, трапеции, задние дельты и бицепсы.

Тяга штанги в наклоне

1. Возьмитесь за штангу узким хватом. Держите руки полностью вытянутыми вниз, запрокиньте плечи, выпрямите грудь, напрягите корпус, голова на одной линии с позвоночником. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Слегка вытяните бедра и держите верхнюю часть туловища под углом 45 градусов к полу.
2. Потяните штангу вверх, пока она почти не коснется пресса.
3. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет — Вы также можете выполнять это упражнение широким хватом для нацеливания на задние дельтовидные мышцы.

[Читать: 10 лучших упражнений со штангой для женщин ]

9. Перевернутая тяга

Цель — широчайшие, плечи, бицепсы и грудь.

Как выполнять перевернутую тягу

1. Вам нужна стойка для приседаний со штангой, установленной на половину вашего роста. Убедитесь, что штанга не двигается.
2. Удерживайте штангу плотным хватом ладонями наружу, ноги вытянуты, ступни на земле, руки полностью вытянуты.
3. Выдохните и подтяните тело вверх. Вдохните и вернитесь вниз.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет — Вы можете использовать широкий хват ладонями к себе или нижний хват для нацеливания на бицепсы, дельты и широчайшие.

10. Reverse Fly

Target — Ромбовидный, трапециевидный, задние дельты и грудь.

Как делать обратный ход

1. Возьмите легкие гантели в каждую руку и согнитесь.
2. Уберите руки друг от друга, пока они не достигнут уровня плеч. Сожмите лопатки вместе.
3. Опустите руки в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 12 повторений

Совет — Держите голову на одной линии с позвоночником.

11. Пуловер с гантелями лежа

Цель — широчайшие, ромбовидные, задние дельты и трицепсы.

Как выполнять пуловер с гантелями

1. Сядьте на край плоской скамьи. Возьмите гантель обеими руками, лягте и поднимите ее прямо над грудью. Держите руки вытянутыми, локти слегка согнутыми, ладони прижаты к нижней стороне верхних пластин. Это исходное положение.
2. Вдохните и опустите руки за голову изогнутым движением.
3. Выдохните и поднимите гантель в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

Совет — Вы также можете выполнять это упражнение на наклонной скамье.

12. Поза Супермена

Цель — Спина, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как делать позу Супермена

1. Лягте животом на коврик. Держите ноги и руки в стороны.
2. Поднимите вверх правую руку, а затем левую ногу. Одновременно поднимите голову на три дюйма от земли. Держите пресс и ягодицы сжатыми.
3. Удерживайте это в течение 3 секунд. Освободитесь, опустив голову, руку и ногу.
4. Переключиться на другую сторону.На этот раз вместе с головой поднимите левую руку и правую ногу.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет — Вы также можете использовать гимнастический мяч для выполнения этого упражнения.

13. Велосипедные скручивания

Target — Разгибатели спины, разгибатели позвоночника, задние дельтовидные мышцы, пресс и ягодицы.

Как выполнять скручивания Bird Dog

1. Встаньте на четвереньки или собаку на четвереньках на пол.
2. Вытяните правую руку прямо и вытяните левую ногу прямо за собой.
3. Сделайте скручивание, прижав колено и локоть друг к другу.
4. Вытяните их обратно в исходное положение и затем повторите.

Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

Совет — Если вы чувствуете боль в шее при выполнении этого упражнения, вы делаете его неправильно. Держите шею в нейтральном положении.

[Читать: Топ 15 основных упражнений по укреплению корпуса ]

14. Пожатия плечами с гантелями

Цель — Ловушки, плечи и шея.

Как делать шраги плечами с гантелями

1. Встаньте, ноги вместе, держите гантели в каждой руке, отведите плечи назад.
2. Теперь поднимите плечи к ушам.
3. Задержитесь на мгновение и опустите плечи.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет — Обязательно отведите плечи назад и выполняйте это упражнение, чтобы задействовать мышцы спины.

15. Поза кошки-коровы

Завершите тренировку спины позой кошки-коровы, чтобы расслабиться и снизить вероятность травм спины.

Цель — Верхняя часть спины, поясница, грудь, плечо и бедра.

Как выполнять позу «кошка-корова»

1. Встаньте на коврик для йоги, касаясь его руками и коленями.
2. Поднимите голову, медленно вдыхая. При этом выгните спину вогнутой формой.
3. Медленно выдохните, напрягите пресс, опустите голову и округлите спину.

Подходы и повторения — 1 подход по 20 повторений

Это 15 упражнений по скульптуре и сжиганию жира на спине.Но вы также должны соблюдать хорошо сбалансированную и здоровую диету, чтобы избавиться от жира на спине. Вот списки продуктов, которые следует есть и которых следует избегать.

Foods To Eat

• Овощи — Цветная капуста, брокколи, капуста, китайская капуста, бутылочная тыква, горькая тыква, горькая тыква, зеленый лук, баклажан, капуста, шпинат, зеленый лук, зелень редиса, мангольд рукколой шпинат, морковь и свекла.

[Читать: 20 рецептов здоровых вегетарианских салатов ]

• Фрукты — Арбуз, дыня (без сахара), яблоко, банан, ананас, слива, персик и ягоды.

• Белок — Яйца, рыба, соя, тофу, грибы, куриная грудка, фарш из индейки, фасоль и бобовые.

• Молочные продукты — Полножирное молоко, цельный йогурт, пахта, домашняя рикотта и творог.

• Орехи и семена — Грецкие орехи, миндаль, орехи пекан, сосна, макадамия, фундук, семена чиа, семена льна, семена подсолнечника и семена тыквы.

• Цельнозерновые — Коричневый рис, красный рис, черный рис, овес, гречка, пшеничная мука и сорго.

• Жиры и масла — Оливковое масло, масло из рисовых отрубей, арахисовое масло, подсолнечное масло и миндальное масло.

• Herbs And Spices — Кардамон, корица, звездчатый анис, мята, пажитник, тмин, кориандр, куркума, кайенский перец, черный перец, белый перец, мускатный орех, шафран, кинза, розмарин, тимьян, базилик, орегано и шалфей.

Продукты, которых следует избегать

• Хлеб
• Паста из муки
• Фри
• Готовая к употреблению лапша
• Рисовая лапша
• Жареный цыпленок
• Замороженные продукты
• Готовые продукты
• Картофельные вафли
• Бисквиты
• Печенье, приготовленное из рафинированной муки и сахара
• Фрукты с высоким ГИ, такие как манго и виноград
• Консервы
• Мясо, обработанное гормонами
• Алкоголь

Помимо небольшого изменения ваших пищевых привычек, вы также должны подумать об улучшении своего образа жизни .