Упражнения верх спины: Упражнения для верхней части спины — как накачать верх спины?

Упражнения для верхней части спины — как накачать верх спины?

Упражнения на верх спины

Наиболее важными мышцами верхней части спины являются широчайшие и трапециевидные.

1. Широчайшие мышцы спины. Формообразующие мышцы спины, придающие фигуре конусообразный вид. Визуально расширяют плечи и заставляют талию казаться уже. Расположены по обе стороны позвоночника, а своей формой напоминают крыло.
2. Трапециевидные мышцы. Именно эти мышцы нужно тренировать, если вы хотите исправить сутулость. Ответственны за движение лопатки. Имеют треугольную форму; в верхней части крепятся к затылку, в нижней – к позвоночнику.

Основные упражнения

Будьте осторожны, упражнения на мышцы спины — одни из самых травмоопасных! На начальных этапах используйте небольшие веса, чтобы укрепить связки и мышцы для защиты позвоночника. После того, как освоите технику, постепенно и очень аккуратно увеличивайте вес.

Верхние и горизонтальные тяги являются упражнениями, наиболее близкими к анатомическому движению суставов.

Подтягивания широким хватом

Подтягивание — одно из основных упражнений для роста мышц спины, выполняемое с весом тела. Вначале научитесь правильно подтягиваться, а лишь затем переходите к тренировкам с гантелями или штангой.

Как же научиться правильно подтягиваться? Важно, что при выполнении упражнения вы должны чувствовать работу мышц спины, а не бицепса. Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире плеч. При подтягивании старайтесь тянуть тело вверх не руками, а именно спиной. Сделайте паузу на секунду в верхней точке, плавно вернитесь в стартовое положение.

Лучше всего чередовать как разные типы подтягиваний – за голову (касаясь перекладины затылком), к груди (касаясь подбородком), так и разную ширину хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы; чем уже – на бицепсы.

Тяга верхнего блока

Упражнение имитирует подтягивая, переходите к нему только тогда, когда научитесь подтягиваться, и сможете сделать это минимум 8-10 раз за подход.

Важно:

• тяните перекладину к груди, а не за голову – это снизит опасную нагрузку на плечи,
• сигнал о неправильном выполнении – ощущать работу рук. Если вы не чувствуете спину, используйте меньший вес.
• каждый раз увеличивайте ширину хвата – это положительно влияет на «рост» спины.

Читать дальше: Тяга верхнего блока — техника выполнения

Тяга штанги к груди в наклоне

Ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Хват штанги чуть шире, чем на ширине плеч. В исходном положении корпус и бедра составляют угол чуть больше 90 градусов, спина прямая. Медленно поднимайте штангу к груди.

• Не выгибайте спину, это травмоопасно,
• Ноги немного согнуты в коленях, чтобы не сутулиться,
• При подъеме штанги разводите локти в стороны.

Тяга штанги к груди в наклоне – усложненный вариант тяги штанги к поясу. Это упражнение сильнее вовлекает в работу верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц).

Читать дальше: Тяга штанги к поясу

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Обопритесь коленом и рукой на скамью. Возьмите гантель второй рукой, подтяните ее как можно ближе к груди, затем медленно опустите вниз. Следите, чтобы спина во время выполнения упражнения была параллельна полу, не скругляйте ее; не опускайте нерабочее плечо.

Важно:

• Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
• Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель.

Тяга блока к поясу сидя

Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. При прямой перекладине (см. фото) в работу так же включены трапециевидные мышцы.

Следите, чтобы трос был параллелен полу во время выполнения упражнения, туловище не меняло наклон, а спина была прямой.

Читать дальше: Тяга блока к поясу

Шраги

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Практически единственное упражнение для изолированной работы над трапециевидными мышцами. Существует множество вариаций – с гантелями, со штангой, стоя, сидя или лежа. На фото представлен вариант сидя на скамье с гантелями.

При подъеме гантелей вверх можно немного опустить подбородок, что увеличит нагрузку на мышцы. Важно не вращать плечами и не расслаблять их в нижней точке упражнения – это очень опасно для суставов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  10 декабря 2010

7 упражнений для верхней части спины – лучшие движения с фото и описанием техники

Многие спортсмены, в том числе и продвинутого уровня, фокусируются на движениях для средней и нижней части спины (с прицелом только на широчайшие). Тем не менее, они почти полностью игнорируют упражнения для верхней части спины, что может привести к ряду негативных последствий: от снижения скорости прогрессирования до искривления осанки и мышечного дисбаланса. Правильно подобранная нагрузка и лучшие упражнения на верх спины позволят не только эффективно прорабатывать нужную область, но и вывести её из «отстающего» состояния.

Содержание

Анатомия и функции мышц верха спины

Анатомически, мышцы верха спины представлены двумя наиболее крупными участками:

Также нередко к «верху спины» относят задние пучки дельт, так как они участвуют в большинстве упражнений. Но с точки зрения анатомии это является некорректным.

Трапециевидные мышцы (имеют более треугольную форму, если рассматривать их по отдельности) они отвечают за движение лопаток. Они крепятся к затылку в верхней части и позвоночнику снизу. Имеют выраженное влияние на осанку и удерживание спины ровной в верхней части.

Широчайшие мышцы по площади занимают почти всю спину, расположены по обе стороны от позвоночника. По форме напоминают крылья. Важно понимать, что к «верху спины» относится лишь часть широчайших, которая расположена под трапециями. Основные функции мышцы – приведение плеча к корпусу и оттягивание руки назад, внутренняя пронация.

Лучшие упражнения для верха спины для дома и зала

Список самых эффективных и универсальных упражнений, которые позволяют прорабатывать мышечную зону как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

1. Тяга вертикального блока

Одно из основных движений для верхнего отдела спины, если использовать специальную технику. В стандартном варианте нагрузка ложится равномерно на всю спину, но при изменении углов и амплитуды движения, можно перевести ее на нужную область.

Техника:

1. Садитесь в тренажер, возьмите длинную рукоять максимально широким хватом (за изгибы по краям). Немного отклоните корпус назад и максимально прогните спину.
2. Тяните рукоять к середине груди, старайтесь максимально свести лопатки и отводить локти за спину.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Старайтесь не поднимать плечи во время выполнения упражнения.

2. Тяга в горизонтальном блоке

Еще одно отличное упражнение на верх спины. Для него идеально подходит средняя рукоять с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) или канатная рукоять. Если их нет в зале – используйте длинную рукоятку с изогнутыми концами.

Техника:

1. Садитесь в тренажер, уприте стопы в платформу и согните колени. Возьмите рукоять, сохраняя спину прямой.
2. Тяните рукоять к нижней части груди с максимальным сведением лопаток.
3. Сделайте паузу на 0.5 сек и медленно вернитесь в исходную позицию.

Не помогайте себе с помощью инерции, раскачиваниями корпуса или шеи.

3. Подтягивания широким хватом

Это сложное упражнение, которое поможет накачать верх спины. Укороченная амплитуда существенно больше нагружает верхнюю часть спины, потому если поначалу сложно выполнять движение, используйте резину для снижения нагрузки.

Техника:

1. Возьмитесь за перекладину хватом, шире уровня плеч (чем шире, тем лучше).
2. Подтягивайте корпус вверх до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины.
3. Без паузы в медленном темпе вернитесь в начальное положение.

4. Отжимания от пола

Ошибочно воспринимать отжимания, как упражнение для груди. Во время движения задействуется почти весь плечевой пояс. Отжимания отлично подходят для укрепления верха спины, если выполнять упражнение технически верно.

Техника:

1. Примите позу для отжиманий с широкой постановкой рук (шире уровня плеч).
2. Медленно опускайте корпус к полу, не касаясь пола грудью.
3. В среднем темпе вернитесь в исходную позицию.

Во время движения старайтесь дополнительно напрягать верх спины и концентрированно сводить лопатки.

5. «Супермен»

Упражнение «Супермен» можно делать без веса и в любых условиях. Также оно хорошо подходит для женщин, которые только начинают тренироваться и имеют низкий уровень физической подготовки.

Техника:

1. Ложитесь на живот, выставите руки вперед на уровне плеч.
2. Отрывайте корпус от пола и старайтесь поднять его как можно выше.
3. Удерживайте прямые руки в воздухе, чтобы нагрузить верхнюю часть спины.

Несмотря на то, что «супермен» — это упражнение, направленное на прокачку поясницы, при вытянутых руках верх спины отлично нагружается в статическом режиме.

6. Разведение гантелей сидя

Это упражнение включает в работу задние пучки дельт и верхнюю участок спины (при правильной технике). При пронации кистей это движение становится отличным выбором для верхней части спины и шеи.

Техника:

1. Садитесь на стул или край скамьи, удерживайте гантели в руках.
2. Наклоните корпус вперед так, чтобы грудь лежала или была максимально приближенной к бедрам. В начальной позиции руки опущены вниз возле носков.
3. Начинайте медленно разводить руки в стороны так, чтобы локоть находился выше кисти.
4. Разверните гантели так, чтобы мизинец «смотрел» вверх.
5. В медленном темпе опустите руки вниз.

Крайне важно делать движение медленно и подконтрольно. При быстрых махах спина будет работать минимально и разведения не дадут нужного эффекта. Также лучше ограничиться небольшим весом и делать акцент на технику.

7. Шраги

Классическое упражнение для проработки трапеций. Можно применять как небольшие веса в многоповторном режиме, так и серьезные отягощения. Шраги можно делать в зале, дома, на спортивной площадке, с гантелями, гирями, штангой, сендбегом и даже покрышкой.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу или гантели и удерживайте на вытянутых руках.
2. Начинайте поднимать плечи (словно пожимаете плечами), подводя верх трапеций как можно ближе к ушам. Старайтесь при этом не «вжимать» шею внутрь, это не даст никакой пользы, но может стать причиной травм и проблем в шейном отделе.
3. Без паузы верните вес вниз в медленном темпе.

Рекомендации к построению тренировки

• Даже если верх спины немного отстает, не стоит пытаться закачать эту область, повышая объемы нагрузок. Такие тренировки скорее приведут к гипертонусу трапеций и возможным обострениям проблем с шейным отделом позвоночника, чем к полезному укреплению мышц. Старайтесь использовать не более 2-3 упражнений на верхнюю часть за тренировку. Или давайте равномерную нагрузку на каждый участок спины, это поможет «подтянуть» отстающий верх и не привести к дисбалансу мышц.
• Также рекомендуется чередовать силовой и многоповторный режимы (по микроциклам или циклам). Это поможет создать максимально разностороннюю нагрузку, а также учитывать соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, которое задается генетически для каждого человека.
• Для тренировок в зале используйте все возможности и чередуйте упражнения. Для дома – лучшим снарядом станут гантели. Также отлично себя покажут резиновые жгуты, но при их использовании тяжело создать прогрессию нагрузки.

Видео: как накачать верх спины

упражнения в тренажерном зале и дома

В верхнюю часть спины входят трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы. Представленный комплекс упражнений нацелен на их укрепление, устранение проблем позвоночника. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Содержание:

1. — Комплекс упражнений в домашних условиях
2. — Тренировка верхней части спины в тренажерном зале
3. — Зарядка/Гимнастика для верхней части спины и шеи
4. — Советы и рекомендации

Как накачать верх спины в домашних условиях

Задаетесь вопросом, как накачать верх спины? В этой статье подобрана эффективная программа тренировки в домашних условиях и тренажерном зале. Комплекс упражнений, описанный ниже, направлен на проработку верхней части спины дома. Следите за правильной техникой выполнения, учитывая рекомендации и советы фитнес-тренера.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений для верхней части спины дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Сведение и разведение лопаток	2	20
Тяга гантелей стоя в наклоне	2	15
Упражнение «Лодочка» для спины	1	15-20
Отжимания от пола	2	15

Сведение и разведение лопаток

Сведение и разведение лопаток выполняйте 2 раза по 20 повторений. Упражнение обеспечит вас ощущением лёгкости в спине.

Выполнение:

1. Выпрямитесь. Опустите подбородок. Зафиксируйте руки за головой.
2. Сделайте выдох. Отведите локти назад, сводя лопатки. Останьтесь в положении на несколько секунд.
3. Вдохнув, возвращайте руки в исходную позицию.

Сведение и разведение лопаток

Тяга гантелей стоя в наклоне

Повторите упражнение 15 раз. Произведите два подхода.

Читать: Эффективные упражнения для спины

Выполнение:

1. Встаньте в наклоне. Разместите ноги шире плеч. Возьмите небольшие гантели. Остановитесь на минимальном числовом значении веса. Руки со снарядами опустите вдоль туловища. Немного согните ноги в коленях.
2. Сгибайте руки в локтевых суставах, таким образом поднимая гантели по вертикальной траектории. Верхняя точка – положение рук возле пояса.

Тяга гантелей стоя в наклоне

«Лодочка»

Формируется осанка, укрепляются мышцы корпуса. В работу включаются все мышцы спины. Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки утяжеление.

Читать: Программы тренировок для прокачки спины

Выполнение:

1. Лягте на ровную поверхность животом вниз. Вытяните руки вперёд. Ноги сомкните.
2. Прогнитесь в пояснице, отрывая конечности от пола. Задержитесь в положении на максимально возможное время.
3. Выполните 15-20 раз.

Упражнение «Лодочка» для спины

Отжимания

Читать: Упражнения для накачки спины дома и в фитнес зале

Выполнение:

1. Лягте на пол животом вниз. Поставьте ладони под плечи. Упирайтесь носками в пол.
2. Поднимайте и опускайте туловище с помощью локтевых суставов. Задействуйте в качестве опоры только ладони и носки стоп. Если упражнение даётся сложно, сделайте упор и на колени.

Отжимания

 

Следите за спиной: она должна оставаться прямой. Концентрируйтесь на напряжении мышц. Сделайте 2 сета по 15 повторов.

Как накачать верхнюю часть спины в тренажёрном зале

Для эффективной прокачки верхних мышц спины и придания им привлекательной рельефности следует уделить особое внимание тренировке в тренажерном зале. Данный комплекс состоит из лучших упражнений на верх спины, выполняя которые вы сможете не просто накачать мышечную массу, но и укрепить позвоночник и поясницу. Рекомендуем комплекс занятий в тренажерке для начинающих.

Комплекс упражнений на верх спины в тренажёрном зале

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Подтягивания широким хватом	3	8-12
Тяга вертикального блока перед собой	3	15
Пуловер гантелью	3	10-12
Обратное разведение рук с гантелями	3	15-20
Шраги со штангой	3	20

Подтягивания широким хватом

Выполнение:

1. Ухватитесь за турник верхним хватом. Расстояние между руками соответствует ширине плеч. Расслабьте туловище. Ноги перекрестите между собой.
2. Прогнитесь в пояснице. Подтянитесь. Коснитесь перекладины грудью. Старайтесь сводить лопатки. Выполняйте упражнение не спеша. Не раскачивайтесь.

Тяга вертикального блока

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Выполнение:

1. Займите место в тренажёре. Ухватите гриф так, чтобы расстояние между руками было больше ширины плеч.
2. Выдохнув, опускайте перекладину до груди. Останьтесь в позиции на 2 секунды.
3. Сделайте вдох. Плавно возвращайте блок в прежнее положение. Руки следует выпрямлять полностью.

Тяга вертикального блока

Пуловер гантелью

Выполнение:

1. Лягте поперёк или вдоль скамьи. Находиться на ней будут верхняя часть спины, шея. Боковая поверхность скамьи станет опорой для головы.
2. Руки с гантелью поднимите над головой. Затем опускайте за голову, удерживая положение в нижней точке. Вернитесь в исходное положение.

Обратное разведение рук с гантелями

Читать: Квадратная мышца поясницы упражнения

Выполнение:

1. Сядьте на скамью. Прижмитесь грудью к ногам. Гантели удерживайте в слегка согнутых руках.
2. Разводите руки с гантелями. Задерживайтесь в верхней точке. Повторяйте уже освоенное движение.

Обратное разведение рук с гантелями

Шраги со штангой

Выполнение:

1. Возьмите штангу и удерживайте ее стоя. Руки опустите вдоль тела.
2. Одновременно поднимите плечи как можно выше. Допустимо опустить подбородок: это увеличит нагрузку на мышцы.
3. Опустите плечи. Руки остаются прямыми. Не расслабляйте плечи в нижней точке, не вращайте ими ради безопасности суставов.

Шраги со штангой

Как накачать верх спины мужчинам: нюансы тренировки

Мужчинам достаточно заниматься дважды в неделю, чтобы накачать спинные мышцы. Делайте упражнения столько раз, сколько позволяет физическая подготовка. При возможности используйте утяжеления. Старайтесь прогрессировать нагрузку. Начинать тренировку следует с базовых упражнений на спину, а заканчивать изолированными. После каждой силовой нагрузки растягивайте мышцы.
Мужчинам, которые нацелены проработать мышечную массу и рельеф спины, следует выполнять упражнения 15 раз в 3 подходах.

Если же задачей является развитие силы, уменьшите повторения до 7. Когда работаете на выносливость и укрепление спины, делайте по 20-25 повторений.

Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница

Особенности женской тренировки

Начинайте тренироваться, выполняя небольшое количество повторений. Дополнительный вес не должен превышать 5 кг. Женщинам следует обратить внимания на базовые упражнения для верхней части спины. Предпочтительнее выполнять тяги блоков, гантелей, подтягивания в гравитроне. Не увлекайтесь становой тягой. Если почувствуете дискомфорт, сделайте перерыв, растяните тренируемые мышцы.
Женщинам рекомендуется выполнять упражнения по 15 повторений в 3 подходах.

Видео: Тренировка спины в тренажерном зале ⇓

Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

1. Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
2. Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы. Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.
3. Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь. Выполняйте 10 раз в 3 подходах.

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Полезные советы

• Дышите правильно при выполнении упражнений.
• Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
• Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
• Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
• Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.

Режим питания

Правильное питание обеспечит рост мышц. Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.

Особенности тренировки верха спины

Тренировать спину можно в один день с мышцами груди, ног или плеч. Однако лучше всего выделять отдельный день для прокачки спины. В один комплекс необходимо включать упражнения с нагрузкой на спину под разными углами.

Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).

Читать: Как делать узкую тягу штанги к подбородку на верх спины

Безопасность

В бодибилдинге нередки травмы позвоночника: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков. Так случается, когда спортсмен чрезмерно нагружает позвоночный столб. На первых занятиях используйте утяжеления небольших весов, чтобы укрепить связки мышц, защищающие позвоночник от нежелательных повреждений. Разминайтесь перед основным комплексом. Во время выполнения силовых упражнений сохраняйте прогиб в пояснице. Не округляйте спину.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

2 лучших упражнения для создания мощного верха спины | fitnechannel

Мощный верх спины при узкой талии — мечта многих любителей железного спорта, которые ставят перед собой серьезные цели. Без широкой и проработанной спины фигура атлета не будет вызывать восхищения окружающих. Даже если остальные мышцы развиты хорошо, они будут теряться, если атлет имеет слабую спину.

Верх спины — это не только широчайшие мышцы. Это и ромбовидная, трапециевидная, а также другие мышцы. Многие об этом забывают. Иногда приходится наблюдать, что хотя спина атлета и смотрится широкой, но «выпадает» ее середина и несмотря на довольно приличную ее ширину, она выглядит плоской. Чтобы верх спины выглядел мощным, нужно работать и на его толщину.

Чтобы проработать весь массив верха спины, вовсе не обязательно делать много упражнений. Есть два упражнения, которые можно считать самыми лучшими для этой области. Они дают отличный результат. Любителям их будет вполне достаточно.

1. Подтягивания на перекладине

Подробно на этом упражнении останавливаться не будем, так как о нем написано довольно много. Отметим лишь то, что для развития спины в ширину, оно считается самым лучшим. Без него сложно построить широкий верх тела. Для тех, кто не может подтянуться более шести раз в подходе, можно это упражнение заменить тягой верхнего блока.

2. Тяга штанги в наклоне

Это упражнение в основном развивает спину в толщину. Оно задействует как широчайшие, так и ромбовидные, трапециевидные мышцы, и не только их. Его можно считать одним из лучших базовых упражнений для всего массива спины.

Но, результат оно принесет только в том случае, если выполнять его правильно. Оно довольно сложное в техническом плане. Поэтому, прежде чем данное упражнение начнет приносить плоды, нужно наработать его технику. Первые несколько недель делайте его с легким весом, или даже пустым грифом, пока техника не станет идеальной. В противном случае, оно не принесет результата и может стать причиной травмы.

При его выполнении ноги должны быть слегка согнутыми в коленях. Спину нужно держать ровно и прогнуться в пояснице. Корпус должен быть не параллельным полу, а чуть выше (как на рисунке). Взгляд должен быть направлен вперед. Хват средний.

Тянуть штангу нужно не к груди, а к низу живота, локти при этом держать как можно ближе к корпусу. В конечной фазе амплитуды сведите лопатки. Корпус не должен двигаться на протяжение всего движения штанги. Если вы освоили технику и рабочие веса со временем стали довольно приличными, в последних подходах, для усиления хвата, можно использовать лямки.

Помните, что для того, чтобы создать мощный верх спины, не нужно делать много упражнений. Важно не количество, а качество. Если вы будете делать упражнения в идеальной технике, то вполне достаточно этих двух, и в скором времени вы увидите результат своих трудов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Самые мощные широчайшие мышцы спины в истории бодибилдинга

Как построить широкую спину одной гирей?

Редкие упражнения для трапециевидных мышц

Фантастические рекорды атлетов в становой тяге

Упражнения с гантелями для спины для мужчин

Спина- это целый набор мышц, связанным между собой и выполняющих разные функции. Основных функций всего 3. Да, да, всего 3. Если вы посмотрите подобную информацию на каком-то «умном» сайте, то наверняка прочтете там множество медицинской информации и терминов. Я же рассажу все своими словами, как есть.

Функция первая- тяговая. Что-то подтянуть к себе, например, подтянуться на турнике или осуществить какую-то подобную тягу- это работа спины, в комплексе с мышцами бицепса и предплечья. В основном, эти функции выполняет «верх» спины- широчайшие, большая и малая круглая и т.д.

Функция вторая- статическая. Если возьмете мешок с картошкой, немного наклонитесь вперед- будет работать поясничные мышцы, частично мышцы верха спины и трапециевидная мышцы (бугорки, которые у качков идут от шеи).

Третья функция- разгибание спины. Если мышцы пресса (живот) выполняют функцию сгибания, то поясничные мышцы- разгибания. При этом, и пресс и поясничные мышцы являются связующим звеном между нижней и верхней частью туловища, и создают защитный корсет для внутренних органов и для позвоночника. Упражнения с гантелями для спины для мужчин, призваны укрепить мышечные корсет и увеличить мышечную массу, с одновременным увеличением силовых показателей.

Мы немного ушли от темы. Различают 2 основных движения для тренировки широчайших и всех второстепенных мышц: вертикальные и горизонтальные. Вертикальные- это, в основном, подтягивания или аналогичные движения в тренажерах. А горизонтальные- это как раз упражнения, которые можно выполнять с гантелями.

Тяга гантелей в наклоне.

Это одно из основных упражнений с гантелями для спины для мужчин, которое можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Это упражнение можно выполнять в 2 основных вариантах: классическим хватом (рис. 1), обратным хватом (рис. 2). Скажу по своему опыту, что они не отличаются друг от друга принципиально, просто в том или ином движении, при наличии достаточного опыта, мы можем по-разному включить в работу и почувствовать свои мышцы. Я рекомендую чередовать их от тренировке- к тренировке. То есть, на одной тренировке- классический хват. На второй- оратный.

Тяга гантели к бедру.

По сути, это то же самое упражнение, которое так же включает в работу широчайшие мышцы спины, только выполняется каждой рукой поочередно, что позволяет более концентрировано проработать каждую сторону. Обычно, такое движение выполняется с упором в стул или скамью, чтобы выключить из работы поясничные мышцы.

Фактически, занимаясь с гантелями, для развития широчайших мышц спины, мы имеем в арсенале только «тяговые» упражнения. Для того чтобы тренировать спину более полноценно- лучше дополнительно приобрести турник.

Планка.

Это упражнение для спины для мужчин, которое включат в работу пресс и поясничные мышцы. Здесь наши мышцы выполняют статическую функцию. Становимся в указанное положение и стоим. Начинать свои тренировки я рекомендую в стойке от 30 секунд.

Так же есть более усложнённый вариант этого упражнения, с более детальной проработкой мышц пресса. Это планка с подбросом ног.

Все упражнения с гантелями для спины для мужчин выполняются, в среднем, в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений, в зависимости от вашей программы тренировок. Программа тренировок- это последовательность упражнений, количество подходов, повторений, время отдыха и т.д. Как правило, программа разбивается на несколько дней в неделю, где в каждый отдельный день вы тренируете разные мышечные группы. Например, тренировки разбиваются на 3 раза в неделю: понедельник- ноги и плечи; среда- спина, бицепс и предплечье; пятница- грудные мышцы, трицепс и пресс. Именно такие тренировки обеспечивают максимальный результат и при наборе массы и в снижении веса, при тренировках на «рельеф».

И если вы хотите не просто «махать гантельками», но и получить от своих тренировок результат, то важно и правильно сбалансировать свое питание. Эта та же последовательность и объем пищи, которые вы должны съедать для того, чтобы «набрать» или «подсушиться». В целом, и все программы тренировок (с видеороликами выполнения упражнений) и планы питания, с конкретным дневным меню, подробно расписаны в моих тренировочных курсах.

Упражнения для девушек, для рук спины и груди

Cкоро мы начнем носить летние платья и топы на тонких бретелях. Как сделать так, чтобы было не стыдно открывать плечи, руки, декольте и верх спины? Используйте 7 самых эффективных упражнений!

7 эффективных упражнений для стройности женского тела.

Мы советуем начинать подготовку с комплексных упражнений. Они прорабатывают сразу все зоны, которые демонстрирует открытая летняя одежда. В конце тренировки можно сделать несколько упражнения по отдельности на плечи, руки, верх спины и декольте. Они более легкие, чем комплексные, поэтому их нетрудно сделать даже уставшей.

Отжимания от пола

Самое эффективное упражнения для груди, плеч, рук

Обопритесь на ладони и колени. Ладони чуть шире плеч, пальцы вперед, втяните живот. Бедра и спина в течение всего упражнения составляют прямую линию! На вдохе сгибайте локти, на выдохе выпрямляйте. Локти движутся назад-в стороны примерно под углом 450 к туловищу. Выполните 3−4 подхода по 5−6 раз.

•       Следите за техникой! Если у вас не хватает сил сгибать-разгибать руки и вы вынуждены поднимать таз вверх или прогибаться в пояснице — поставьте руки на опору. Чем выше руки относительно ног, тем легче отжиматься. Самый легкий вариант — отжимания от стены, стоя примерно в метре от нее, следующий — отжимания от сидения кресла.

Обратные отжимания

Подтягивает и тонизирует заднюю поверхность рук, плечи, верхнюю часть груди и спины.

Встаньте спиной к креслу или стулу. Присядьте, обопритесь ладонями на опору. Выпрямите ноги вперед, положите их пятками на пол. Втяните живот и не расслабляйте его в течение упражнения. На вдохе сгибайте руки, опуская таз к полу, на выдохе выпрямляйте. Локти движутся назад-в стороны. Выполните 3 подхода по 5−6 раз.

•       Если не хватает сил выпрямить руки, согните ноги, поставьте их на пол и при подъеме частично переносите вес тела на них.

 

«Пуловер»

Отлично укрепляет плечи и верхнюю часть спины, подтягивает грудь и руки.

Опуститесь лопатками на фитбол (можно использовать большую подушку с дивана) так, чтобы плечи были на весу. Ноги стоят на полу, согнутые или прямые по желанию. Поднять почти прямые руки с гантелью (можно использовать пластиковую бутылку с водой) над грудью. На вдохе опустите ее как можно ниже за голову, прогибаясь туловищем в дугу, верхней точкой которой является грудь. На выдохе верните гантель и тело в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 повторений.

•       Обязательно выгибайтесь дугой, иначе будут работать не целевые мышцы.
•       Не сгибайте руки слишком сильно и не выпрямляйте их полностью.
•       Не берите слишком тяжелую гантель, она не даст максимально вытянуть руки назад и вниз, 1,5 — 3 кг вполне достаточно!

 

Жим гантелей сидя

Придает красивую форму плечам и рукам, а также подмышечным впадинам, подтягивает грудь.

Сядьте на фитбол, если его нет — выполняйте стоя. Сидеть на стуле или табурете (непружинящий опоре) нельзя. Выпрямите спину, разверните плечи, втяните живот. Поднимите гантели к плечам, ладони смотрят друг на друга. Не опуская и не запрокидывая голову, на выдохе выпрямите руки с гантелями строго вверх над плечами, разворачивая их ладонями вперед. На вдохе опустите опять к плечам. Выполните 2 подхода по 15 раз. Рекомендуемый вес гантели — от 1,5 кг.

•       Не наклоняйте корпус вперед или назад, держите его строго вертикально.
•       Не допускайте рывков, не дергайте спиной и плечами. Если без этого не получается — возьмите гантели полегче.

Разводка гантелей лежа

Придает форму и тонус груди и передней части плеч

Опуститесь на спину почти как для пуловера (на фитбол или высокую подушку), но плечи не висят, а лежат на опоре. По бокам должно быть место для опускания рук. Ноги согнуты и стоят на полу. Руки с гантелями поднимите над грудью, ладони смотрят друг на друга. Слегка согните и разведите локти, как будто вы обнимаете кого-то. Не меняя положения локтей и кистей относительно друг друга, разведите руки в стороны как можно шире, опуская локти чуть ниже корпуса. На выдохе так же плавно и спокойно верните гантели в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10−12 раз.

•       Не допускайте рывков, махов, не выпрямляйте локти и не опускайте гантели ниже локтей. Если не получается — возьмите гантели поменьше. 

Разгибание рук назад

Упражнения для задней поверхности рук и плеч, верхней части спины

Сядьте на фитбол или встаньте. Разверните плечи, втяните живот и наклоните корпус вперед. Руки с гантелями согните на уровне верха живота локти прижмите к корпусу и заведите как можно сильнее назад. На выдохе разгибайте руки назад, на вдохе сгибайте обратно. В начале разгибания гантели расположены параллельно друг другу, ладони внутрь. Когда гантели пройдут мимо бедер, разверните ладони назад, при обратном движении сделайте наоборот. Выполните 2 подхода по 10−15 раз.

•       Не машите руками, движения должны быть медленными.

Упражнения для мышц груди, плеч и верха спины

Тренируемые мышечные группы

Упражнения данной группы предназначены для тренировки следующих мышечных групп: большая мышца груди, трицепс, передняя и боковая часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, клювовидно-плечевая мышца, передняя зубчатая мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца). Упражнения для тренировки данных мышечных групп получили название «жимовые» и включают в себя такие формы движений как сгибание плеча, разгибание предплечья, сведение плеч перед собой, подъемы рук вверх-в стороны. К упражнениям применяемых для тренировки данных мышечных групп относятся различные варианты жимов сидя, стоя или лежа, подъемов рук в стороны, сведений рук перед собой (разведение гантелей лежа, работа на грудном тренажере), разгибаний рук в локтевом суставе (французский жим, жим на верхнем блоке), отжиманий. Наиболее эффективными упражнениями для тренировки вышеперечисленных мышечных групп считаются — жим штанги лежа, жим гантелей, жим штанги с плеч, жим штанги из-за головы, отжимания на брусьях. Ниже описаны наиболее распространенные базовые и локальные упражнения со свободными весами применяемые для тренировки данных мышечных групп. Упражнения для данных мышечных групп на тренажерах можно изучить по следующей ссылке: sites.google.com/site/atletikgymnastik2016

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Жим штанги лежа

Характеристика упражнения. Жим штанги лежа является базовым упражнением и считается наиболее эффективным упраж­нением для тренировки мышц груди. Данное упражнение входит в число наиболее эффективных упражнений со штангой и в силовой тренировке применятся в обя­зательном порядке. Для выполнения данного упражнения необходима специальная усиленная скамья со стойками для штанги. Классический вариант данного упражнения выполняется широким хватом, лежа на горизонтальной скамье.

Жим штанги лежа

Исходное положение. Лежа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях до угла 90 градусов и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье, спина прогнута, лопатки сведены вместе. Лежать на скамье необходимо таким образом, чтобы гриф штанги, находясь на стойках, располагался на против ваших глаз – это упрощает его снятие со стоек и постановку обратно. В начале упражнения штанга удерживается на выпрямлен­ных перед собой руках, хват широкий, сверху, кисти выпрямлены. Ширину хвата необходимо подби­рать таким образом, чтобы после опускания снаряда на грудь предплечья были параллельны друг-другу или были немного разведены в стороны.

Техника выполнения. Не отрывая голову и таз от скамьи, а ступни ног от пола, плавно опустить штангу вниз до касания середины груди, после чего, без остановки и отбива, выжать вверх до выпрямления рук. При выполнении упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, а лопатки сведенными. Сводить лопатки и прогибать спину в ходе вы­полнения упражнения необходимо для обеспечения лучшей устойчивости и для акцентирования нагрузки на мышцах груди.

Варианты выполнения. Жим лежа можно выполнять хватом на уровне ши­рины плеч (трицепсовый жим). При выполнении упражнения подобным образом, акцент на­грузки смещается на трицепс. Не рекомендуется выполнять данное упражнение удерживая штангу узким хватом, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на локтевые суставы и запястья.

Жим лежа средним хватом (Трицепсовый жит)

Классический жим лежа на горизонтальной скамье акцентирует нагрузку на средней (грудино-реберной) части большой мышцы груди. Для увеличения нагрузки на другие части грудной мышцы применяются варианты упражнения с разными углами наклона скамьи. Упражнение можно выполнять лежа на скамье с обратным (отрицательным) наклоном (лежа вниз головой), угол наклона скамьи при этом составляет 20 градусов. В ходе работы штанга опускается к нижней части груди. Данный вариант упражнения переносит акцент нагрузки на нижнюю (брюшную) часть грудной мышцы.

Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном

Кроме этого, жим лежа можно выполнять на наклонной скамье, у которой спинка поднята до угла не более 30 градусов, при этом гриф штанги опускается к верхней части груди. При выполнении подобного варианта упражнения акцент нагрузки смещается на верхнюю (ключичную) часть грудной мышцы.

Жим лежа на наклонной скамье

Еще одним вариантом жима штанги лежа является жим «Гильотина». При его выполнении занимающийся ставить ноги не на пол, а на край скамьи, а штангу опускает к шее, удерживая ее максимально широким хватом. Считается, что подобный вариант жима лежа более эффективно нагружает мышцы груди за счет изоляции нагрузки на них и исключении из работы мышц ног и спины. Однако, подобный способ выполнения жима лежа слишком травмоопасен для плечевых суставов и его не рекомендуется применять в тренировочном процессе.

Жим лежа «Гильотина»

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, так как это позволяет не только более эффективно проработать мышцы груди, но и снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Таз занимающегося, в ходе работы, должен быть плотно прижат к скамье — при его отрыве от опоры на поясничный отдел позвоночника возрастает травмоопасная нагрузка. Голова занимающегося, в ходе работы, также должна быть прижата к скамье, так как при ее отрыве от опоры возрастает нагрузка на шейный отдел позвоночника, кроме того, из-за этого искажается траектория движения штанги, что повышает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Необходимо, при удержании штанги, избегать слишком широкого хвата, так как это повышает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Ширину хвата необходимо подби­рать таким образом, чтобы после опускания снаряда на грудь предплечья были параллельны друг-другу или были немного разведены в стороны. При выполнении упражнения, для снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы, необходимо обеспечивать правильную траекторию движения снаряда. При классическом жиме лежа на горизонтальной скамье гриф штанги опускается к середине груди — при опускании ее к животу или к шее на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье гриф штанги опускается к верхней части груди — при опускании его ниже на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на скамье с обратным наклоном гриф штанги опускается к нижней части груди — при смещении грифа штанги к середине или верху груди на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения необходимо удерживать кисти в прямом положении — при их опускании вниз, на суставы запястья возрастает нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье, угол подъема ее спинки должен быть не более 30 градусов — при более высоком положении спинки скамьи возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. Запрещено использовать в данном упражнении ложный (обезьяний) хват, когда все пальцы кисти, включая большой, располагаются с одной стороны грифа штанги, так как в этом случае штанга может выскользнуть из рук и упасть на грудь занимающегося. Не рекомендуется, при принятии исходного положения, заводить ступни ног под себя и отрывать пятки от пола, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на коленные суставы, кроме того, в таком положении ступни ног, в ходе работы, могут соскользнуть по полу. Данное упражнение рекомендуется выполнять с подстраховкой — если занимающийся, после опускания штанги на грудь, не сможет поднять ее обратно, то она придавит его к скамье и освободиться от нее самостоятельно будет очень слож­но.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим гантелей лежа

Характеристика упражнения. Данное упражнение является базовым и по технике выполнения значительно отличается от жима штанги лежа. При использовании гантелей жим выполняется со сведением и разведением рук, что позволяет увеличить рабочую амплитуду движения и повысить эффективность тренировки мышц. Кроме того, в ходе работы с гантелями, обеспечивается раздельная нагрузка на каждую руку и предъяв­ляются более высокие требования к межмышечной координации занимающегося. Жим гантелей лежа, в отличие от жима штанги лежа, позволяет эффективно тренировать мышцы груди даже при работе с небольшими весами. При этом суммарный вес отя­гощения в данном упражнении, как правило, значительно ниже чем при жиме штанги лежа. Рекомендуется сочетать данное упражнение с жимом штанги лежа. Классический вариант данного упражнения, как и жим штанги лежа, выполняется на горизонтальной скамье.

Жим гантелей лежа

Исходное положение. Лежа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях и расставле­ны на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плот­но прижаты к скамье, спина прогнута. Гантели удерживается в выпрямленных перед собой ру­ках, ладони рук повернуты к ногам.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, не отрывая ноги от пола, а голову и таз от скамьи, развести руки в стороны и опустить гантели вниз до уровня груди, руки при этом разводятся в стороны таким образом, чтобы предплечья были параллельны друг-другу, после чего выполняется подъем гантелей вверх с одновременным сведением рук, положение кистей рук при выполнении упраж­нения не меняется. В ходе работы гантели удерживаются на уровне середины груди.

Варианты выполнения. По аналогии с жимом штанги лежа, жим ган­телей можно выполнять лежа на наклонной скамье (угол наклона 30 градусов), гантели при этом опускаются к верху груди. При выполнении данного варианта упражнения основная часть нагрузки будет приходиться на верхнюю часть груди (ключичную).

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Также жим гантелей можно выполнять лежа на скамье с отрицательным наклоном (угол наклона 20 градусов), гантели при этом опускаются к нижней части груди. При выполнении данного варианта упражнения основная нагрузка будет приходиться на нижнюю часть груди (брюшную).

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не реко­мендуется опускать гантели ниже уровня груди и разводить предплечья в сторо­ны от вертикали полу – это травмоопасно для плечевых суставов. Запрещено лежа на скамье поднимать гантели с пола или ставить их на пол – это тоже трав­моопасно для плечевых суставов, желательно чтобы гантели подавали и забира­ли помощники. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения отрывать таз от скамьи – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. При выполне­нии упражнения нельзя отрывать ступни ног от пола или ставить их на скамью – возможна потеря равновесия. При отрыве головы от скамьи, в ходе выполнения упражнения, происходит искажение траектории дви­жения снаряда и повышение травмоопасной нагрузки на шейный отдел позво­ночника и плечевые суставы. При выполнении упражнения, для снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы, необходимо обеспечивать правильную траекторию движения гантелей. При классическом жиме на горизонтальной скамье гантели опускаются к середине груди — при опускании их к животу или к шее на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье гантели опускается к верхней части груди — при опускании их ниже на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на скамье с обратным наклоном гантели опускается к нижней части груди — при их смещении к середине или верху груди на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье, угол подъема ее спинки должен быть не более 30 градусов — при более высоком положении спинки скамьи возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Отжимания

Характеристика упражнения. Данное упражнение является базовым, по характеру работы рук и на­грузке на мышцы в некоторой степени схоже с жимом штанги лежа, только в данном случае спортсмен поднимает не штангу или гантели, а свой собствен­ный вес тела. В отличие от жима лежа, при выполнении отжиманий стати­чески напряжены мышцы ног, живота и спины, что обусловлено необходимо­стью поддерживать в ходе работы прямое положение тела, что значительно повышает координационную сложность упражнения. В качестве отягощения в данном упражнении, кроме собственного веса тела, используются обычные диски от штанги, которые размещаются на спине занимающегося. Отжимания являются отличной альтернати­вой жиму штанги или гантелей лежа. Основным достоинством отжиманий является их доступность в планет инвентаря. Вариантов выполнения отжиманий су­ществует несколько десятков, ниже рассмотрены самые основные.

Отжимания от пола

Исходное положение. Упор лежа, ноги вместе или на ширине плеч, спина прогнута, ноги выпрямлены, взгляд направлен в пол. Голова, туловище и ноги образуют прямую линию, руки выпрямлены в локтях. Кисти рук расставлены в плоскости груди параллельно друг-другу, чуть шире уровня плеч.

Техника выполнения. Сохраняя прямое положение тела, за счет сгибания рук в локтевых суставах и разведения плеч опуститься вниз до параллели плеч полу или касания грудью пола, после чего, за счет выпрямления рук, вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. По аналогии с жимом штанги лежа, отжимания можно выполнять с узкой расстановкой рук («Алмазные отжимания»), при этом кисти рук повернуты к друг-другу под углом 45 градусов. При подобном варианте упражнения основная нагрузка смеща­ется на трицепс.

Отжимания от пола с узкой расстановкой рук («Алмазные отжимания»)

Для увеличения нагрузки на мышцы груди, отжимания можно выполнять с широкой расстановкой кистей рук.

Отжимания от пола с широкой расстановкой рук

Также, при выполнении отжиманий, ноги можно ставить на небольшую возвышенность, что повышает сложность упражнения, акцент нагрузки при этом смещается с нижней (брюшной) части грудной мышцы на среднюю (грудино-реберную) часть.

Отжимания от пола с ногами на возвышенности

Для смещения нагрузки на верхнюю (ключичную) часть груди отжимания можно выполнять размещая ноги на более высокой опоре, с таким расчетом, чтобы в исходном положении ступни ног были примерно на одном уровне с плечами.

Отжимания от пола с ногами на возвышенности (усложненный вариант)

Одним из наиболее сложных и эффективных вариантов отжиманий яв­ляются отжимания на одной руке. При выполнении данного варианта упражне­ния ноги, для обеспечения лучшей устойчивости, расставляются шире уровня плеч. Отжимания на одной руке, в силу своей специфики, помимо мышц груди и плеч очень хорошо укрепляют косые мышцы живота. В качестве отягощения, в данном варианте отжиманий, обычно применяется гантель, которая удерживается за спиной свободной рукой.

Отжимания на одной руке

Техника травмобезопасности. При выполнении данного упражнения следует избегать так на­зываемых глубоких отжиманий, когда руки ставятся на подставки и спортсмен опускает туловище ниже уровня кистей рук, такое выполнение упражнения трав­моопасно для плечевых суставов. Кроме того, при выполнении отжиманий следует удерживать прямое положение туловища – при провисании таза вниз возникает травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. По этой же причине не рекомендуется поднимать голову вверх, так как это также приводит к провисанию таза. Кисти рук при выполнении упражнения необходимо размещать напротив груди — при размещении их напротив головы или живота возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы. При выполнении упражнения не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца). В статическом режиме работают мышцы живота, низа спины и ног.

Отжимания на брусьях

Характеристика упражнения. Отжимания на брусьях являются одним из базовых упражнений для развития мышц груди и рук. В отношении эффективности тренировки мышц груди и плеч не уступает различным вариантам жима штанги лежа и стоя. Данное упражнение выполняется с собственным весом тела и с дополнительным отягощением (гиря или диски от штанги), которое размещается на поясе или крепится к но­гам. Масса отягощения при этом может быть очень значительной.

Отжимания на брусьях

Исходное положение. Упор на параллельных брусьях, спина прогнута, голова поднята, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленях и соединены вместе, хват ладонями внутрь.

Техника выполнения. За счет отведения плеч назад и сгибания рук в локтевых суставах опустить туловище вниз до параллели плеч полу, а затем вер­нуться в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо избегать полного выпрямления рук в локтевых суставах.

Варианты выполнения. Данное упражнение может выполняться в нескольких вариантах. Можно отжиматься с плотно прижатыми к туловищу плечами, что увеличит нагрузку на трицепс. Также можно выполнять данное упражнения с разведенными в стороны локтями и наклоненным вперед туловищем, что сместит акцент нагрузки на мышцы груди.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения не реко­мендуется опускаться ниже уровня параллели плеч полу и применять предель­ные и околопредельные веса – это травмоопасно для плечевых суставов, реко­мендуется использовать такой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 8–10 повторов. Также следует избегать, в ходе работы, полного выпрямления рук в локтевых суставах, так это повышает травмоопасную нагрузку на них. Перед началом работы нужно правильно настроить расстояние между рукоятками брусьев – оптимальным будет расстояние равное ширине плеч занимающегося, при большей ширине брусьев на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Обратные отжимания

Характеристика упражнения. По структуре движения является базовым упражнением. По характе­ру работы рук обратные отжимания схожи с отжиманиями на брусьях, но в силу своей специфики, без дополнительного отягощения, являются более легкими и поэтому могут использоваться занимающимися любой квалификации. Данное упражнение выполняется с собственным весом тела и с дополнительным отягощением (диски от штанги), которое размещается на бедрах. По мнению некоторых специалистов, данное упражнение является более травмоопасно для плечевых суставов, чем отжимания от брусьев, в силу жесткой фиксации тела на опоре и, как следствие, более значительного отведения плеч за спину.

Обратные отжимания

Исходное положение. Упор между двумя широко расставленными скамьями лицом вверх (об одну скамью упор тыльными сторонами ступней, о другую ладонями рук), руки расставлены на ширину плеч, ладони повернуты назад, ноги вместе, коле­ни немного согнуты.

Техника выполнения. За счет отведения плеч назад и сгибания рук в локтевых суставах опустить туловище вниз до параллели плеч полу, затем вер­нуться в исходное положение. В конечной точке движения руки в локтях до конца не выпрямляются.

Варианты выполнения. Для облегчения выполнения данного упражнения ноги можно ставить на пол.

Техника травмобезопасности. Перед началом работы необходимо подобрать оптимальное расстояние между скамьями. Оно должно быть таким, чтобы при выполнении упражнения ближний край скамьи со стороны рук вплотную примыкал к спине. При большем расстоянии руки будут более сильно заводиться за спину, что значительно повысит травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. В ходе работы не рекомендуется опускать туловище ниже уровня параллели плеч полу – это травмоопасно для плечевых суставов. Рекомендуется выполнять данное упражнение с отягощением, с которым занимающийся может сделать не менее 8–10 повторов – работа с более тяжелым весом травмоопасна для плечевых суставов. В ходе выполнения упражнения не рекомендуется до конца выпрямлять руки в локтевых суставах, так как в этом случае на них возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения коленные суставы должны быть немного согнуты – при их полном выпрямлении возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, мышцы предплечья (локте­вая мышца).

Жим штанги с плеч («Армейский жим», «Солдатский жим»)

Характеристика упражнения. Жим штанги с плеч является базовым упражнением, применяется для тренировки мышц плечевого пояса. Является классическим упражнением со штангой и входит в число наиболее эффективных упражнений силовой тренировки.

Жим штанги с плеч стоя

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи раз­вернуты, штанга лежит на плечах спереди или удерживается на руках на уровне чуть выше плеч, хват сверху чуть шире уровня плеч, локти подняты немного вверх и развернуты наружу.

Техника выполнения. Не отклоняя туловища назад и не поднимая голову вверх, выжать штангу вверх за голову до выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить ее обратно на плечи. Поднимать снаряд необходимо таким образом, чтобы в верхней точке гриф штанги располагался над плечами, а руки, туловище и ноги образовывали одну прямую линию. Смотреть при выполнении упражне­ния необходимо вперед.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять сидя, что позволяет сконцентрировать нагрузку на мышцах плечевого пояса и исключить участие в выполнении упражнения других мышечных групп. Такой вариант упражнения требует от занимающегося большей гибкости и снимает статическую нагрузку с мышц ног. По мнению многих специалистов, такой вариант упражнения, из-за более жесткой фиксации туловища, более сильно нагружает позвоночник. Для снижения подобного негативного эффекта жим сидя выполняют на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает фиксацию туловища и уменьшает нагрузку на позвоночник.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомен­дуется отклонять туловище назад, так как это повышает травмоопасную нагруз­ку на поясничный отдел позвоночника. По этой же причине не рекомендуется в данном упражнении использовать предельные и околопредельные веса, так как в этом случае отклонение туловища назад происходит рефлекторно. Также не рекомендуется опускать снаряд ниже уровня плеч – это травмоопасно для пле­чевых суставов. При выполнении упражнения не рекомендуется поднимать го­лову вверх (весьма распространенная ошибка у новичков), в этом случае проис­ходит отклонение туловища назад и создается травмоопасная нагрузка на пояс­ничный отдел позвоночника. Не рекомендуется, в ходе выполнения упражнения, заводить штангу назад за плечи, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Передняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трехглавая мышца плеча, верхняя часть большой груд­ной мышцы, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим штанги с плеч хватом снизу

Характеристика упражнения. Упражнение по своей структуре базовое. Данный жим штанги являет­ся одной из разновидностей классического жима штанги с плеч. Упражнение достаточно эффективное, хотя и не такое распространенное как его класси­ческий вариант. В данной разновидности жима, за счет необычного располо­жения кистей рук, возрастает нагрузка на дельтовидную мышцу и уменьшает­ся нагрузка на трицепс.

Жим штанги с плеч хватом снизу

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, штанга находится в приподнятых над плечами руках, хват снизу на уровня плеч, гриф приподнят до уровня подбородка.

Техника выполнения. Не отклоняя туловища назад выжать штангу вверх за голову до полного выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить ее обратно. Смотреть необходимо вперед, голову вверх не поднимать. Жим необходимо выполнять таким образом, чтобы после подъема снаряд находился над затылком.

Варианты выполнения. Данный вариант упражнения является единственным.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения подъема снаряда не рекомендуется отклонять туловище назад – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Также нельзя опускать штангу ниже уровня подбородка – это травмоопасно для плечевых суставов. При выполнении упражнения не рекомен­дуется поднимать голову вверх (весьма распространенная ошибка у новичков), в этом случае происходит отклонение туловища назад и создается травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Для снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы не рекомендуется браться за гриф хватом шире плеч. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Передняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трехглавая мышца плеча, верхняя часть большой груд­ной мышцы, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим штанги из-за головы

Характеристика упражнения. Жим из-за головы является базовым упражнением и считается наибо­лее эффективным упражнением для развития передней части дельтовидных мышц. В классическом варианте жим из-за головы выполня­ется широким хватом. Жим штанги из-за головы многими специалистами не рекомендуется применять в силовой тренировке из-за чрезмерной нагрузки на плечевые суставы.

Жим штанги из-за головы стоя

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты. Штанга лежит на плечах за головой, хват сверху широкий, локти опущены вниз. Голова поднята.

Техника выполнения. Не отклоняя туловища назад и не меняя положения головы, выжать штангу вверх до выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить ее обратно на плечи. В ходе выполнения упражнения штанга должна подниматься вертикально вверх, без смещения вперед или назад и находится точно над плечами.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять сидя, что позволяет сконцентрировать нагрузку на мышцах плечевого пояса и исключить участие в выполнении упражнения других мышечных групп. Такой вариант упражнения требует от занимающегося большей гибкости и снимает статическую нагрузку с мышц ног. По мнению многих специалистов, такой вариант упражнения, из-за более жесткой фиксации туловища, более сильно нагружает позвоночник. Для снижения подобного негативного эффекта жим сидя выполняют на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает фиксацию туловища и уменьшает нагрузку на позвоночник. Кроме того, данное упражнение можно выполнять опуская штангу не за голову, а к плечам спереди, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы.

Жим штанги широким хватом с плеч спереди

Кроме всего прочего, при выполнении данного упражнения штангу можно поднимать из-за головы средним хватом, что позволит перенести основной акцент нагрузки на трицепсы.

Жим из-за головы средним хватом

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения не рекомендуется опускать штангу ниже уровня плеч – это травмоопасно для плечевых суставов, также не рекомендуется, в ходе подъема снаряда, отклонять туловище назад – это травмоопасно для пояс­ничного отдела позвоночника. При выполнении упражнения не рекомендуется поднимать голову вверх (весьма распространенная ошибка у новичков), в этом случае происходит отклонение туловища назад и создается травмоопасная на­грузка на поясничный отдел позвоночника. Также следует избегать наклона головы вперед, так как это может создавать дополнительную нагрузку на позвоночник. Необходимо соблюдать прямолинейную траекторию движения штанги — при ее смещении вперед будет возрастать нагрузка на позвоночник, а при смещении назад — на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. Следует избегать удержания грифа штанги чрезмерно широким хватом, так как это создает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы.

Тренируемые мышечные группы. Передняя часть дельтовид­ной мышцы, трапециевидная мышца, трехглавая мышца плеча, мышцы предпле­чья (локтевая мышца). При опускании снаряда не за голову, а к плечам, также на­гружается верхняя часть большой грудной мышцы.

Жим Бредфорда

Характеристика упражнения. Автором данного упражнения считается американский тяжелоатлет Джеймс Бредфорд. Данный вариант жима штанги стоя представляет из себя комбинацию жима штанги с плеч и жима штанги из-за головы, которые выполняются попеременно в каждом подходе. Подобное сочетание двух разных жимов обеспечивает более сильный тренировочный стресс для организма и позволяет более эффективно и гармонично укрепить мышцы плечевого пояса.

Жим Бредфорда

Исходное положение. Стоя, спина прогнута, голова поднята, штанга удерживается на плечах спереди средним хватом сверху, локти немного подняты вперед.

Техника выполнения. Не меняя положения головы и туловища, поднять штангу вверх за голову до выпрямления рук в локтевых суставах, затем опустить ее вниз за голову до касания плеч, после чего повторить движение в обратном порядке. Поднимать штангу необходимо таким образом, чтобы в верхней точке гриф штанги располагался над плечами, а руки, туловище и ноги образовывали одну прямую линию. В ходе работы локти до конца не выпрямляются.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять сидя, что позволяет сконцентрировать нагрузку на мышцах плечевого пояса и исключить участие в выполнении упражнения других мышечных групп. Такой вариант упражнения требует от занимающегося большей гибкости и снимает статическую нагрузку с мышц ног. По мнению многих специалистов, такой вариант упражнения, из-за более жесткой фиксации туловища, более сильно нагружает позвоночник. Для снижения подобного негативного эффекта жим сидя выполняют на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает фиксацию туловища и уменьшает нагрузку на позвоночник.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомен­дуется отклонять туловище назад, так как это повышает травмоопасную нагруз­ку на поясничный отдел позвоночника. По этой же причине не рекомендуется в данном упражнении использовать предельные и околопредельные веса, так как в этом случае отклонение туловища назад происходит рефлекторно. Также не рекомендуется опускать снаряд ниже уровня плеч – это травмоопасно для пле­чевых суставов. При выполнении упражнения не рекомендуется поднимать го­лову вверх (весьма распространенная ошибка у новичков), в этом случае проис­ходит отклонение туловища назад и создается травмоопасная нагрузка на пояс­ничный отдел позвоночника. Не рекомендуется, в ходе выполнения упражнения, заводить штангу назад за плечи, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Передняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трехглавая мышца плеча, верхняя часть большой груд­ной мышцы, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим гантелей стоя

Характеристика упражнения. Данное упражнение является базовым и по технике выполнения значительно отличается от жима штанги стоя. При использовании гантелей жим выполняется со сведением и разведением рук, что позволяет увеличить рабочую амплитуду движения и повысить эффективность тренировки мышц. Кроме того, в ходе работы с гантелями, обеспечивается раздельная нагрузка на каждую руку и предъяв­ляются более высокие требования к межмышечной координации занимающегося. Жим гантелей стоя, в отличие от жима штанги стоя, позволяет более эффективно тренировать переднюю часть дельтовидной мышцы.

Жим гантелей стоя

Исходное положение. Стоя, спина прогнута, гантели удержи­ваются руками на уровне чуть выше плеч, хват ладонями наружу. В стартовом положении предплечья параллельны по отношению друг к другу.

Техника выполнения. Не меняя положения кистей рук, выжать гантели вверх до полного выпрямления рук и свести их над головой, после чего вернуться в исходное положение. Ган­тели поднимаются вверх по дугообразной траектории.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять сидя, что позволяет сконцентрировать нагрузку на мышцах плечевого пояса и исключить участие в выполнении упражнения других мышечных групп. Такой вариант упражнения требует от занимающегося большей гибкости и снимает статическую нагрузку с мышц ног. По мнению многих специалистов, такой вариант упражнения, из-за более жесткой фиксации туловища, более сильно нагружает позвоночник. Для снижения подобного негативного эффекта жим из-за головы сидя выполняют на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает фиксацию туловища и уменьшает нагрузку на позвоночник.

Еще одним из вариантов выполнения данного упражнения является жим с одновременным поворотом кистей на 180 градусов. Данный вариант упражнения получил название «Жим Арнольда». При его выполнении, в исходном положении, гантели удерживаются хватом ладони к себе, а в ходе подъема поворачиваются ладонями наружу, что обеспечивает более полноценную проработку мышц плечевого пояса и уменьшает травмоопасную нагрузку на плечевые су­ставы.

Жим Арнольда

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения опускать гантели до уровня плеч и ниже, а также разводить предплечья в сторо­ны от вертикали к полу – это травмоопасно для плечевых суставов. Также при выполнении жима гантелей стоя не рекомендуется отклонять туловище назад и поднимать голову вверх, так как это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Не рекомендуется, в ходе работы, полностью выпрямлять локтевые суставы, так как это создает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Передняя и боковая часть дельтовид­ной мышцы, трехглавая мышца плеча, трапециевидная мышца, мышцы предпле­чья (локтевая мышца).

Кубинский жим (Упражнение «Пугало»)

Характеристика упражнения. Данное упражнение представляет из себя усложненный вариант классического жима гантелей стоя. Помимо жима гантелей стоя, кубинский жим включает в себя тягу гантелей к груди стоя и супинацию плеч. Сочетание подобных движений в рамках одного упражнения позволяет задействовать в работе гораздо более значительное число мышц и повысить эффективность нагрузки. Кроме всего прочего, данное упражнение эффективно укрепляет мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, что позволяет в перспективе повысить его травмоустойчивость. Однако, не желательно применять данное упражнение занимающимися, которые уже имеют проблемы с плечевыми суставами.

Кубинский жим

Исходное положение. Стоя, спина прогнута, голова поднята, гантели находятся в вытянутых вниз руках, ладони повернуты к бедрам.

Техника выполнения. Не меняя положения головы и туловища, выполнить тягу гантелей к груди локтями вверх до уровня параллели плеч полу, затем, без изменения положения плеч и угла сгибания в локтевых суставах, за счет супинации в плечевых суставах, поднять гантели вверх и развернуть ладонями наружу, после чего выполнить жим гантелей вверх со сведением рук, затем выполнить движение в обратном порядке. В верхней точке движения локти до конца не выпрямляются.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять со штангой.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение занимающимся имеющим какие либо травмы плечевых суставов, так как в этом случае произойдет ухудшение их состояния. Кубинский жим выполняется с незначительным по массе отягощением, с которым занимающийся может выполнять не менее 20-25 подъемов – работа с более тяжелым весом может привести к травме плечевых суставов. В ходе выполнения тяги гантелей к груди не рекомендуется поднимать руки выше параллели плеч полу, так как это повышает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. В ходе супинации плеч, не рекомендуется заводить предплечья за спину, так как это повышает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Не рекомендуется в ходе выполнения жима гантелей разводить предплечья в сторо­ны от вертикали к полу – это травмоопасно для плечевых суставов. Также при выполнении жима гантелей стоя не рекомендуется отклонять туловище назад и поднимать голову вверх, так как это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Не рекомендуется, в ходе работы, полностью выпрямлять локтевые суставы, так как это создает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Передняя и боковая часть дельтовидной мышцы, трицепс, локтевая мышца, трапециевидная мышца, вращательная манжета плеча (подлопаточная мышца, подостная мышца, надостная мышца, малая круглая мышца).

Жим гирь (гири) стоя

Характеристика упражнения. Жим гирь является одним из вариантов вертикальных жимов. По характеру нагрузки на мышцы данное упражнение схоже с жимом гантелей, однако, из-за специфической формы спортивных гирь, его выполнение является координационно более сложным и позволяет задействовать в работе большее число мышц и повысить нагрузку на мышцы-стабилизаторы тела. В спортивной тренировке применяется множество вариантов жимов гирь, ниже рассмотрены самые основные.

Жим гирь стоя

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята, гири удерживаются на сгибе согнутых в локтях рук, руки прижаты к груди, кисти при этом удерживаются вместе, а локти разведены.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища и головы, поднять гири вверх над плечами до не полного выпрямления рук в локтях, при этом в верхней точке движения руки, ноги и туловище должны образовывать прямую линию, после чего вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. Спортивные гири являются неудобным для удержания отягощением. Учитывая эту особенность, в силовой тренировке применяется специальные варианты жимов, позволяющие усложнить удержание отягощения и повысить нагрузку на мышцы кисти и предплечья. Данные варианты жима чаще всего выполняются попеременно каждой рукой, поскольку, из-за высокой координационной сложности подобных упражнений, результаты каждой из них значительно различаются. Одним из подобных вариантов жима является жим гири дном вверх, часто его еще называют «Жим гири на попа». При выполнении данного варианта жима гиря удерживается дном вверх, что значительно усложняет фиксацию снаряда и повышает нагрузку на мышцы кисти и предплечья.

Жим гири дном вверх («Жим гири на попа»)

Технически более простым вариантом жима подобного типа является жим гири на ладони. В данном случае гиря ставится дном на раскрытую ладонь руки, что тоже затрудняет удержание снаряда в ходе его подъема и увеличивает нагрузку на мышцы кисти и предплечья.

Жим гири на ладони

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения разводить предплечья в сторо­ны от вертикали к полу – это травмоопасно для плечевых суставов. Также при выполнении жима гирь стоя не рекомендуется отклонять туловище назад и поднимать голову вверх, так как это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Не рекомендуется, в ходе работы, полностью выпрямлять локтевые суставы, так как это создает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Передняя и боковая часть дельтовид­ной мышцы, трехглавая мышца плеча, трапециевидная мышца, мышцы предпле­чья (локтевая мышца).

ЛОКАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Французский жим стоя (сидя)

Характеристика упражнения. По своему характеру является локальным упражнением. По своей технике любой вариант данного упражнения представляет из себя изолированное разгибание руки в локтевом суставе из разных исходных положений. В качестве отягощения в данном упражнении используется штанга или гантели. Упражнение может выполняться как одной, так и двумя руками. Как и любое другое локальное упражнение, французский жим является малоэффективным и его имеет смысл применять в качестве дополнения к более тяжелым базовым упражнениям жимового характера. Кроме того, при частом применении французского жима на тренировке могут возникнуть проблемы с сухожилиями трицепса.

Французский жим штанги стоя

Исходное положение. Стоя или сидя, ноги на ширине плеч, штанга находится в вытянутых вверх руках, хват сверху, ширина хвата узкая.

Техника выполнения. Удерживая плечи перпендикулярно по отношению к полу и не разводя локти в стороны опустить штангу вниз за голову до уровня параллели предплечий полу, после чего вернуться в исходное положение. В ходе выполнения упражнения локти в стороны не разводить и не опускать плечи вперед.

Варианты выполнения. Еще одним вариантом французского жима является жим с гантелей, которая удерживается одной рукой, свободная же рука при этом фиксирует рабочую и служит в качестве ограничителя.

Французский жим гантели одной рукой

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется опускать предплечья ниже уровня параллели полу, так как это создает травмоопасную нагрузку на сухожилия локтевых суставов. По этой же причине не рекомендуется применять в данном упражнении предельных и околопредельных тренировочных весов, рекомендуется использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 12-15 подъемов. Также не рекомендуется постоянно применять французский жим в тренировочном процессе, так как это также может привести к развитию воспалительных процессов в сухожилиях трицепса и болям в локтевых суставах.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Французский жим лежа

Характеристика упражнения. По своему характеру является локальным упражнением. Представляет из себя усложненный вариант классического французского жима. Данная разновидность жима выполняется лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Благодаря исходному положению туловища и рук в данном упражнении можно работать с более значительными тренировочными весами и при этом этот вариант жима считается более безопасным для локтевых суставов.

Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Исходное положение. Лежа на скамье лицом вверх, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни ног плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье. Штанга находится в вытянутых перед собой руках напротив глаз, хват сверху, ширина хвата уже плеч, локти немного согнуты.

Техника выполнения. За счет сгибания рук в локтевых суставах штанга опускается вниз за голову, а затем поднимается обратно до полного выпрямления рук в локтевых суставах. В ходе выполнения упражнения локти в стороны не разводятся, плечи остаются неподвижными.

Варианты выполнения. Данный вариант жима также можно выполнять лежа на наклонной скамье, что упрощает размещение занимающегося перед началом работы.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется не рекомендуется сгибать руки в локтях меньше 90 градусов, так как это создает травмоопасную нагрузку на сухожилия локтевых суставов. По этой же причине не рекомендуется применять в данном упражнении предельных и околопредельных тренировочных весов, рекомендуется использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 12-15 подъемов. Также не рекомендуется постоянно применять французский жим в тренировочном процессе, так как это также может привести к развитию воспалительных процессов в сухожилиях трицепса и болям в локтевых суставах.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим Тейта

Характеристика упражнения. Жим Тейта представляет из себя одну из разновидностей так называемых «трицепсовых жимов», по технике выполнения похож на французским жимом и тоже является локальным упражнением. В отличие от французского жима данное упражнение меньше нагружает локтевые суставы, поскольку при его выполнении плечи жестко не фиксируются и берут на себя часть нагрузки. Данное упражнение придумал американский спортсмен Дэйв Тейт.

Жим Тейта

Исходное положение. Лежа на скамье лицом вверх, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Таз, лопатки и затылок плотно прижаты к скамье. Гантели удерживаются в вытянутых перед собой руках, ладони повернуты к тазу, гантели при этом прижаты друг к другу.

Техника выполнения. Удерживая гантели вместе, за счет сгибания рук в локтевых суставах опустить гантели на грудь в вертикальном положении.

Варианты выполнения. Данный вариант жима также можно выполнять лежа на наклонной скамье, что упрощает размещение занимающегося перед началом работы.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельных и околопредельных тренировочных весов, так как это создает травмоопасную нагрузку на сухожилия локтевых суставов. Необходимо использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 12-15 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Трицепс, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Разведение гантелей лежа (Разводка)

Характеристика упражнения. Локальное упражнение для развития большой грудной мышцы. По своей специфике является малоэффективным и может применяться лишь как вспомогательное упражнение в сочетании с жимом лежа или отжиманиями на брусьях. Многими специалистами данное упражнение считается излишне вредным для плечевых суставов и не рекомендуется для применения в силовой подготовке.

Разведение гантелей лежа

Исходное положение. Лежа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни ног плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье. Руки с гантелями вытянуты перед собой, хват ладонями внутрь, при этом кисти немного повернуты большими пальцами внутрь, локти немного согнуты.

Техника выполнения. Не изменяя угла сгибания в локтевых суставах и положения кистей, развести руки в стороны и опустить их до уровня туловища, затем вернуться в исходное положение. Необходимо избегать отклонения рук к голове или к тазу, так как это сильно снижает эффективность упражнения.

Варианты выполнения. По аналогии с жимом лежа, данное упражнение можно выполнять лежа на наклонной скамье, что позволяет увеличить нагрузку на верхнюю часть грудной мышцы.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Также данное упражнение можно выполнять лежа на скамье с отрицательным наклоном, что позволяет увеличить нагрузку на нижнюю часть грудной мышцы.

Разведение гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

Техника травмобезопасности. В ходе работы не рекомендуется опускать руки ниже параллели полу, а также смещать руки к голове или животу — это травмоопасно для плечевых суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение с прямыми руками – это травмоопасно для локтевых суставов. При выполнении упражнения нельзя отрывать ступни ног от пола или ставить их на скамью – возможна потеря равновесия и получение травмы плечевого сустава. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами, необходимо применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 10–15 подъемов. Кроме того, не рекомендуется лежа на скамье поднимать гантели с пола или ставить их на пол – это трав­моопасно для плечевых суставов.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца.

Шраги (Пожимания плечами)

Характеристика упражнения. Локальное упражнение, считается одним из самых эффективных для изолированной тренировки трапециевидной мышцы, кроме того, при его выполнении оказывается значительная статическая нагрузка на мышцы плеч, кистей рук и предплечий. Шраги представляют из себя обычные пожимания плечами, при этом отягощение (штанга или гантели) удерживается в вытянутых вниз руках. Многими специалистами данное упражнение считается излишне травмоопасным для плечевых суставов и не рекомендуется для применения в силовой тренировке.

Шраги с гантелями

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, голова поднята, гантели находятся в вытянутых вдоль туловища руках, хват ладонями внутрь (нейтральный хват).

Техника выполнения. Выполнить подъем плеч вверх (пожимание плечами) до максимально высокой точки, а затем вернуться в исходное положение. Для увеличения амплитуды движения в верхней точке локти можно немного согнуть. С целью повышения эффективности упражнения движение необходимо выполнять медленно и с полной амплитудой.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять со штангой, которая может удерживаться спереди.

Шраги со штангой

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при выполнении подъемов делать вращательные движения в плечевых суставах, а также опускать плечи максимально вниз – это травмоопасно для плечевых суставов. Не рекомендуется в ходе работы опускать вниз или поворачивать голову – это травмоопасно для шейного отдела позвоночника. Для уменьшения нагрузки на плечевые суставы рекомендуется применять вес с которым занимающийся сможет выполнить не менее 10-15 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Трапециевидная мышца, боковая часть дельтовидной мышцы, мышцы кисти и предплечья.

Подъемы рук в стороны

Характеристика упражнения. Является локальным упражнением формирующим боковую часть дельтовидной мышцы. Хорошо сочетается с различными жимами штанги или гантелей.

Подъемы гантелей в стороны

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, гантели находятся в вытянутых вдоль туловища руках, хват ладонями внутрь, локти немного согнуты.

Техника выполнения. Не меняя угла сгибания в локтевых суставах и по­ложения кистей, поднять руки вверх – в стороны до уровня плеч, затем плавно опустить руки обратно вниз. При подъеме рук край гантели со стороны мизинца необходимо поднять повыше (как будто выливаете воду из стакана), что позво­лит более эффективно нагрузить боковую поверхность дельтовидной мышцы. Для снижения нагрузки на плечевые суставы, плечи, в ходе подъема, рекомендуется немного смещать вперед.

Варианты выполнения. Подъемы рук в стороны также можно выпол­нять с полной амплитудой и поднимать руки полностью вверх, что позволяет увеличить нагрузку на трапециевидную мышцу, так как она эффективно нагру­жается только при подъеме рук выше параллели полу. Кроме того, считается, что выполнение подъемов рук с полной амплитудой позволяет сохранить необходи­мый уровень подвижности в плечевых суставах. Однако следует учитывать, что при подобном варианте выполнения упражнения на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка, что ограничивает его применение в тренировочном процессе.

Подъемы рук в стороны с полной амплитудой

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять упражне­ние с прямыми руками – это травмоопасно для локтевых суставов. Следует избе­гать работы с тяжелыми весами – это травмоопасно для плечевых суставов, рекомендуется применять та­кой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 10–12 подъемов. При выполнении подъемов рук в стороны плечи необходимо смещать немного вперед, что позволит снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. При выполнении упражнения не рекомендуется опускать голову вниз и округлять спину, так как это создает дополнительную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Трапециевидная мыш­ца, боковая часть дельтовидной мышцы.

Попеременные подъемы рук перед собой

Характеристика упражнения. Является локальным упражнением. По технике выполнения схож с подъемами рук в стороны, однако перемещение рук происходит в другой плоскости, что позволяет задействовать большее количество мышечных групп. Для избегания раскачивания туловища в ходе работы, подъемы рук чаще всего делают попеременно.

Попеременные подъемы гантелей перед собой

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, гантели находятся в вытянутых вниз руках, хват ладонями внутрь, локти немного согнуты.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища, угла сгибания в локтевых суставах и по­ложения кистей рук, поднять одну из рук вперед-вверх до уровня плеч, затем плавно опустить обратно вниз, в следующем повторе сделать то же самое другой рукой. При подъеме рук край гантели со стороны мизинца необходимо поднять повыше (как будто выливаете воду из стакана), что позво­лит более эффективно нагрузить боковую поверхность дельтовидной мышцы. При выполнении упражнения следует избегать раскачивания туловища, поскольку это снижает его эффективность.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выпол­нять с полной амплитудой и поднимать руки полностью вверх, что позволяет увеличить нагрузку на трапециевидную мышцу, так как она эффективно нагру­жается только при подъеме рук выше параллели полу. Кроме того, считается, что выполнение подъемов рук с полной амплитудой позволяет сохранить необходи­мый уровень подвижности в плечевых суставах.

Попеременные подъемы рук перед собой с полной амплитудой

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять упражне­ние с прямыми руками – это травмоопасно для локтевых суставов. Следует избе­гать работы с тяжелыми весами – это травмоопасно для плечевых суставов, рекомендуется применять та­кой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 10–12 подъемов. При выполнении упражнения не рекомендуется опускать голову вниз и округлять спину, так как это создает дополнительную нагрузку на позвоночник, по этой же причине следует избегать наклонов туловища назад.

Тренируемые мышечные группы. Трапециевидная мыш­ца, боковая часть дельтовидной мышцы, передняя зубчатая мышца.

Разгибание руки в наклоне

Характеристика упражнения. Разгибание руки в наклоне является локальным упражнением для развития трицепса. Как и французский жим, данное упражнение представляет из себя изолированное разгибание руки в локтевом суставе. Различие заключается в исходном положении тела – стоя согнувшись. Данное положение звеньев тела позволяет несколько иначе нагружать трицепс. В данном упражнении максимальную нагрузку трицепсы получают в самом конце подъема, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на локтевые суставы. Благодаря этому разгибание руки в наклоне может быть хорошей альтернативой французскому жиму.

Разгибание руки в наклоне

Исходное положение. Стоя в наклоне, плечо рабочей руки прижато к туловищу и расположено параллельно полу, предплечье опущено вниз, кисть с гантелей повернута ладонью внутрь. Разноименная от рабочей руки нога согнута в колене и выставлено вперед, предплечье свободной руки опирается о бедро этой ноги и выполняет функцию опоры, одноименная рабочей руке нога отставлена назад-в сторону и стоит на всей ступне, голова поднята вверх.

Техника выполнения. Сохраняя исходное положение туловища и не отводя плечо рабочей руки в сторону, поднять гантель назад-вверх за счет полного разгибания руки в локтевом суставе, после чего плавно опустить предплечье в исходное положение. Упражнение необходимо выполнять без рывков и раскачиваний.

Варианты выполнения. Помимо классического варианта с изолированной работой каждой руки также может использоваться вариант с одновременной работой двух рук, что позволяет повысить сложность упражнения и уменьшить время его выполнения.

Разгибание двух рук в наклоне стоя

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельные и околопредельные веса — это травмоопасно для локтевых суставов, рекомендуется ставить такой вес, с которым возможно сделать не менее 10-15 подъемов. Не рекомендуется в ходе работы полностью выпрямлять ноги в коленях и округлять спину, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца плеча, задняя часть дельтовидной мышцы, локтевая мышца.

Жим Свенда

Характеристика упражнения. Упражнение придуманное норвежским спортсменом Свендом Одегором Карлсеном. Предназначено для тренировки мышц груди, плеч и верха спины, также в статическом режиме работают мышцы живота и низа спины. Данное упражнение отличается весьма необычной техникой выполнения, не похожей на технику классических упражнения со штангой или гантелями. Несмотря на кажущуюся простоту данное упражнение достаточно сложное для выполнения даже со сравнительно небольшим весом. Жим Свенда рекомендуется применять в сочетании с жимовыми упражнениями.

Жим Cвенда

Исходное положение. Стоя, спина прогнута, ноги расставлены на ширине плеч, с помощью ладоней у груди удерживаются два прижатых друг к другу диска от штанги.

Техника выполнения. Удерживая диски прижатыми друг к другу, плавно выпрямить руки с ними перед собой, после чего также плавно притянуть диски обратно к груди. При выполнении упражнения руки рекомендуется до конца не выпрямлять — локти должны оставаться немного согнутыми.

Варианты выполнения. Данный способ выполнения упражнения является единственным.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется полностью выпрямлять руки в локтевых суставах, так как это создает травмоопасную нагрузку на локтевые суставы. Следует избегать отклонения туловища назад и опускание головы вниз в ходе работы, так как это создает травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, клювовидно-плечевая мышца, трапециевидная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, в статическом режиме работают мышцы предплечья, живота и низа спины.

10 лучших упражнений для верхней части спины для максимального набора массы и силы — Fitness Volt

Вы можете подумать… В чем разница между упражнениями для верхней части спины и любым другим движением, направленным на мышцы спины?

Но одна вещь, которую вы должны знать, если вы не знали раньше, — это то, что спина состоит из нескольких мышц. Конечно, каждый из них в какой-то степени активируется, независимо от упражнения.

Однако, поскольку спина оснащена несколькими сегментами (мышцами), вы должны настраивать каждый из них немного по-своему для достижения максимальных результатов.И верхняя часть спины — хороший тому пример.

Итак, позвольте нам показать вам, как использовать определенные упражнения для наращивания массы и силы именно в этой части спины…

Какие мышцы составляют верхнюю часть спины?

Есть две мышцы верхней части спины, ромбовидная и трапециевидная, обе из которых отвечают за функции лопаток. Но давайте разберем их немного дальше…

Мышцы верхней части спины

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные кости состоят из большой и малой части, которые располагаются под трапециевидной мышцей и помогают составлять плечевой пояс.

Мажор имеет четырехугольную форму и расположен ниже мажорного. Оба работают вместе, чтобы втягивать лопатку к позвоночнику, а также поднимать и опускать лопатку.

Trapezius

Трапеции или ловушки состоят из тонких волокон, которые охватывают широкую часть верхней части спины.

Основная функция ловушек — поза, что означает, что они поддерживают вертикальное положение туловища при стоянии. Средняя трапеция отвечает за вращение вверх и втягивание лопатки, в то время как нижняя ловушка опускает лопатки, в то время как нисходящие мышечные волокна трапециевидной мышцы выполняют функцию внутреннего вращения рук.

Levator Scapulae

Levator scapulae — это небольшая мышца, которая начинается от шеи и прикрепляется к лопатке; который выполняет функцию подъема лопатки.

10 лучших упражнений для верхней части спины

Сначала мы скажем, что да … становая тяга отлично проработает верхнюю часть спины. Но это движение всего тела, и мы просто сосредотачиваемся на упражнениях, которые обычно используются для нацеливания в основном на мышцы спины (хотя другие мышцы тоже будут помогать, что неизбежно).

Примечание. Ссылки с инструкциями предоставляются для каждого упражнения, если в нашей базе данных нет упражнения, для которого мы подробно рассмотрим пошаговые инструкции с видео-примером.

1. Перевернутая тяга

Перевернутая тяга

Также известная как австралийское подтягивание, перевернутая тяга — это одно из упражнений, которое, мы готовы поспорить, некоторые из вас никогда не видели в своем тренажерном зале или где-либо еще.

Возможно, это не популярное движение, но это не делает его менее эффективным вариантом для верхней части спины.

И что делает его отличным тренажером для верхней части спины? Что ж, установка идеально подходит для благоприятного воздействия на мышцы верхней части спины, потому что, когда вы подтягиваетесь к перекладине, ваша грудь должна соприкасаться, создавая траекторию, которая оптимизирует сокращение мышц верхней части спины.

Итак, это упражнение с собственным весом в его самой базовой форме, но для более продвинутой версии вы всегда можете поднять ноги на скамейке, чтобы увеличить сложность. Но чтобы пойти дальше, вы можете разместить грузовую пластину на передней части для еще большего сопротивления натяжению.

2. Тяга на тросе на одной руке стоя

Тяга к тросу на одной руке стоя может быть лучшим упражнением стоя для тренировки мышц верхней части спины.

Он односторонний, что означает, что вы работаете с каждой стороны одновременно, что полезно для предотвращения и исправления дисбаланса. Затем во время эксцентрика у вас есть огромный компонент растяжения.

3. Тяга I-Y-T

Тяга I-Y-T — одно из наиболее нетрадиционных упражнений для спины, но в исследовании должно быть сказано что-то, что показывает превосходную активацию мускулов средней и нижней трапеции при этом движении.

Фактически, это движение превосходит многие из наиболее распространенных упражнений для спины во время электромиографического тестирования, которое определяет степень мышечной активации в мышце. (1)

И когда вы на самом деле попробуете это движение, вы увидите, насколько сильно вы почувствуете напряжение в мышцах верхней части спины.

Теперь есть несколько различных способов выполнения ряда IYT, которые включают опору на грудь, стоя, сидя, наклонившись, TRX и т. Д. Поэтому вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, чтобы определить, какой из них, по вашему мнению, лучше всего работает. целевые мышцы.

Кроме того, вы захотите использовать относительно легкие или умеренные гантели или отягощения, в зависимости от уровня вашей силы, потому что вы будете поднимать руки вверх в большинстве случаев, хотя вы можете слегка согнуть руки в локтях.

Итак, тренировка с большим числом повторений — идеальный способ использовать подъемы И-У-Т, потому что вы сможете действительно сосредоточиться на сокращении мышц верхней части спины.

Инструкции по выполнению упражнения:

1. В выбранной вами позиции, удерживая гантели или тарелку в каждой руке, втяните лопатку и поднимите обе руки прямо перед собой, пока гантели не достигнут уровня чуть выше уровня плеч.Опустите руки обратно в исходное положение.
2. Поднимите обе руки в форме буквы «Y», а затем опустите обе назад.
3. Поднимите руки в форме буквы «Т» и верните их в исходное положение.

Вот видео-пример ряда I-Y-T…

4. Тяга с наклоном

Тяга с наклоном не подлежит обсуждению, если вы действительно хотите максимального развития спины. И на самом деле существует достаточно доказательств того, что тяга в наклоне является лучшим упражнением для симметричной проработки мышц спины снизу доверху. (2, 1)

Но… только если все сделано правильно и нижняя часть спины не повреждена. Многие люди выполняют это движение со слишком большим весом, и техника выкидывается в окно.

Но в идеальном сценарии и когда вы построили более сильную поясницу, огромное преимущество этого варианта состоит в том, что вы можете тренироваться с очень тяжелыми нагрузками, используя штангу, которая дает больше мышц и силы.

Кроме того, сильное положение в наклоне влияет на спортивные результаты, что является одной из важнейших причин, по которой человек, желающий стать сильным и функциональным для занятий спортом.

И если вы хотите продвинуться дальше, вы можете реализовать ряд Пендлея, который требует более взрывного концентрического. Таким образом, вы позволите штанге лежать на полу на секунду или две между каждым повторением, что исключает рефлекс растяжения.

5. Тяга на ширину

Тяга на тросе — это упражнение на тросе, которое отлично справляется с воздействием на нижнюю трапецию, хотя оно также эффективно и для широчайших мышц спины, поэтому многие люди включают его в свои упражнения для спины.

Но он эффективен для ловушек, потому что в идеале траектория планки находится выше середины груди. Таким образом, вы получаете действительно хорошее сокращение в этой области, поэтому особое внимание уделяется волокнам, расположенным в нижней части трапециевидной мышцы.

6. Тяга сидя

Тяга на тросе сидя — еще одно популярное упражнение и жизнеспособный вариант для эффективной проработки мышц верхней части спины. Не говоря уже о том, что вы можете легко переместить большой вес, чтобы эффективно увеличить свою массу и набрать силу.

Но тяга сидя также является хорошим упражнением для отработки втягивания лопатки из-за вертикального положения, которое имитирует правильное прямое положение тела.

7. Seal Row

Seal Row — очень полезное упражнение для верхней части спины, потому что оно позволяет вам сосредоточиться на гребном движении, а не балансировать или стабилизировать что-либо, а также предотвращает нагрузку на нижнюю часть спины.

Ваше тело вынуждено принять нейтральное положение вместе с головой, что делает этот вариант отличным движением для большей нагрузки на спину и меньшего количества вспомогательных мышц.

Итак, вы обычно ложитесь лицом вниз на скамью, а затем гребете с пола на выбранном вами тренажере (штанге, гантели, гири и т. Д.).

Но загвоздка в том, что плоские скамейки, которые вы видите в большинстве тренажерных залов, не будут достаточно высокими, чтобы вы могли полностью разгибать руки во время каждого повторения. Теперь в некоторых спортзалах есть скамейки, специально предназначенные для упражнений, таких как тяга к груди.

Однако многие этого не сделают, и поэтому люди обычно ставят каждый конец скамейки на возвышенную поверхность, например коробку или даже несколько сложенных 45-фунтовых тарелок.

Вы можете использовать штангу для максимальной перегрузки и гантели, которые отлично подходят для односторонней пользы, что важно для выявления и исправления дисбаланса.

Инструкции по выполнению упражнения:

1. Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы ступни свисали с противоположного конца.
2. Возьмитесь за гирю так, чтобы руки были шире плеч.
3. Потяните вес к нижней части груди (область грудины) и сократите мышцы спины, затем верните вес обратно вниз, пока он не коснется пола или не станет совсем коротким.Держите голову слегка приподнятой или более нейтральной в зависимости от того, что вам удобнее.

Посмотрите, как работает Seal row…

Если вы хотите сосредоточиться на концентрической силе, позвольте весу коснуться пола на секунду или две между каждым повторением.

8. Подтяжка лица

Вы, наверное, уже знаете, насколько мы любим подтягивание лица, но на самом деле это необходимое дополнение для максимального улучшения здоровья вашей верхней задней части цепи.

Он укрепляет и наращивает ваши задние дельты, трапеции и ромбовидные мышцы, но в результате помогает улучшить осанку, обучая вас поддерживать втягивание лопатки.

При подтягивании лица очень важно не использовать импульс и не обманывать ваши повторения. Чтобы воспользоваться преимуществами, нужно учитывать каждое повторение.

Подтягивания лицом на тросе

9. Подтягивания

Подтягивания — действительно лучшее упражнение с собственным весом для развития тяговой мускулатуры в целом. Это одно из самых эффективных упражнений для развития широчайших (в данном случае оказывается, что оно превосходит другие мышцы спины), но вместе с тягой в наклоне — это лучшие упражнения для спины.

Итак, он, естественно, в довольно хорошей степени воздействует на мышцы верхней части спины.

А если вы хотите добавить еще больше сопротивления, вы можете обернуть пояс с отягощениями вокруг талии, а другой вариант — поместить гантель между ног.

10. Модифицированное пожимание плечами

(вращение лопатки вверх и отведение рук)

Пожимание плечами, несомненно, по-прежнему является королем упражнений с ловушкой.

И это имеет смысл, поскольку это движение позволяет ловушкам наиболее эффективно выполнять свою естественную функцию.Таким образом, вы не только стимулируете ловушки (хотя по большей части вы будете использовать информацию, которую мы собираемся предоставить).

Так же будут задействованы ромбовидные и поднимающие лопатки мышцы.

Теперь, выполняя пожимание плечами, обычно поднимают плечи по прямой линии к ушам, что требует большего внимания к возвышению лопатки.

Но исследования показывают, что выполнение пожатия плечами с вращением лопатки вверх на самом деле вызывает большую мышечную активность в верхней и нижней трапециевидных мышцах, в отличие от того, когда вы поднимаете только лопатку. (3)

Это также уделяет больше внимания ловушкам, чем другим вспомогательным мышцам во время пожатия плечами.

И чтобы гарантировать, что вы выполняете пожимание плечами с оптимальным вращением лопатки вверх, ваши руки должны быть отведены примерно на 30 градусов (отведены от тела).

Теперь, чтобы добиться максимально возможного сокращения во время этого упражнения, вам нужно слегка наклонить туловище вперед, поворачивая бедра на шарнирах. Затем, конечно же, вы проделаете полный диапазон движений с оптимальным возвышением, вращением вверх и отведением.

Но также должно быть небольшое втягивание лопатки.

Хорошо, поэтому лучшими вариациями пожатия плечами для выполнения того, что мы обсуждали, являются трэп-перекладина, гантель и даже кабельное соединение, потому что каждое из них позволяет более естественное отведение руки на 30 градусов, и многие люди обнаруживают, что они чувствуют, что мышцы сильно работают. лучше, сделав эту модификацию.

Хотя стандартная штанга в большинстве случаев подойдет, если использовать правильную технику.

Инструкции по выполнению упражнения:

1. Примите стойку на ширине плеч и возьмитесь за перекладину за ее пределами.
2. Снимите перекладину со штангой, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и смотрите прямо перед собой.
3. Сделайте немного втягивания лопатки, затем согните ягодичные и основные мышцы.
4. Слегка наклонитесь вперед (примерно на 10 градусов), опираясь на бедра.
5. Сдвиньте вес, поднимая руки в стороны примерно на 30 градусов для оптимального вращения вверх, и вы даже можете немного согнуть руки в локтях, чтобы сильнее сжать ловушки.
6. Сожмите ловушки на секунду и опустите вес, сохраняя при этом хорошую осанку с небольшим втягиванием лопаток для оптимальных движений и безопасности.

Вот хороший пример выполнения упражнения…

Зачем нам нужна сильная верхняя часть спины?

Мышцы верхней части спины играют большую роль во многих функциях, таких как , поддержание хорошей осанки, тяга (например, становая тяга и другие движения), стабильность лопатки практически во всех больших подъемах; который способствует правильному движению плечами, метаниям и т. д. , и именно поэтому упражнения для верхней части спины так важны для вашего общего прогресса в тренировках, производительности в любом аспекте и общих повседневных функций / действий.

Итак, один из примеров — когда вы делаете становую тягу, и вам нужно поддерживать втягивание лопатки, чтобы не только защитить спину, но и эффективно помочь в подтягивании вверх.

Вы просто не смогли бы безопасно и эффективно тянуть тяжелый вес без адекватного контроля над лопаткой и сильных мышц верхней части спины.

Но стабильность и контроль лопатки очень важны для управления большими подъемами, потому что, если у вас нет стабильной базы, вы теряете эффективность движения.

И осанка — еще одна важная причина того, почему нам нужно укреплять эту область, потому что она становится огромной проблемой с каждым днем ​​из-за технологий и малоподвижного образа жизни, которые идут рука об руку, отсюда и причина всех новых информация и беспокойство о нежелательных последствиях плохой осанки.

Постоянно глядя вниз и двигая шеей вперед, а также имея выгнутую спину при выполнении определенных действий (или бездействия), не только напрягает мышцы шеи и спины, вызывая боль, ослабляя мышцы и повышая риск получения травм , но и может также вызвать состояние, называемое синдромом грудной апертуры.

Это происходит, когда ваши нервы и кровеносные сосуды между ключицей и первым ребром сжимаются. И это может вызвать онемение пальцев вместе с болью в шее и плечах.

Что ж, вы определенно не хотите сталкиваться с этой проблемой, так как это серьезно затруднит ваш прогресс и здоровье. Так что примите профилактические меры, особенно если вы человек, который обычно имеет плохую осанку, а также имеет тенденцию делать много прессовых движений без здорового баланса тяговых упражнений.

Что касается положения головы вперед, то голова человека может быть довольно тяжелой и весить более 10 фунтов, поэтому весь день наклон вперед может вызвать сильную нагрузку не только на окружающие мышцы, но и на позвоночник.

Но исследования также показывают, что он влияет на дыхательную функцию. (4)

Таким образом, использование большего количества тянущих движений, таких как вышеупомянутые упражнения для верхней части спины, может быть очень полезным для вашего общего состояния здоровья.

Завершение работы

Верхняя часть спины должна быть отдельным объектом внимания, если вы планируете максимизировать подъемы и предотвратить проблемы, связанные с задней цепью.

Хотя известно, что многие упражнения из нашего списка в определенной степени прорабатывают всю часть спины, важно знать, какие из них лучше всего подходят для смещения акцента на одной области.

Конечно, ваши большие подъемы отлично подходят для укрепления лопаточной области и приведения вас в правильную осанку. Но, откровенно говоря, это не относится ко всем, сосредоточив внимание на упражнениях для верхней части спины, которые, как было доказано, эффективно воздействуют на эту область; должны быть частью повседневной тренировки спины.

Упражнения для верхней части спины — что нужно знать

1. Учетные записи
2. Упражнения для верхней части спины

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что мне нужно знать об упражнениях для верхней части спины?

Упражнения для верхней части спины помогают исцелить и укрепить мышцы спины и предотвратить повторную травму.Спросите своего лечащего врача, нужно ли вам посещать физиотерапевта для выполнения более сложных упражнений.

• Выполняйте упражнения на коврике или твердой поверхности (не на кровати), чтобы поддерживать позвоночник.
• Двигайтесь медленно и плавно. Избегайте быстрых или резких движений.
• Дышите нормально. Не задерживайте дыхание.
• Остановитесь, если почувствуете боль. Поначалу чувствовать некоторый дискомфорт — это нормально. Регулярные упражнения со временем помогут уменьшить дискомфорт.

Как безопасно выполнять упражнения для верхней части спины?

Спросите своего лечащего врача, какие из следующих упражнений лучше всего подходят для вас и как часто их нужно делать.

Когда мне следует немедленно обратиться за помощью?

• У вас сильная боль, которая мешает вам двигаться.

Когда мне следует связаться с поставщиком медицинских услуг?

• Ваша боль усиливается.
• У вас новая боль.
• У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего состояния, ухода или программы упражнений.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить. Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Узнайте больше об упражнениях для верхней части спины

IBM Watson Micromedex

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об ограничении ответственности за медицинское обслуживание

Отличные упражнения для верхней части спины для улучшения осанки

Преимущества упражнений на верхнюю часть спины

Тренировка верхней части спины может не только улучшить внешний вид вашего тела, но и улучшить самочувствие. Исследователи сообщают, что многие студенты и люди, которые занимаются сидячей работой (например, сидят за компьютером), часто страдают от боли в плечах, средней части спины и пояснице. Исправление неправильной осанки с помощью упражнений может быть эффективным способом уменьшить эту боль.

Начало работы
Поговорите со своим врачом перед началом этой или любой другой программы упражнений, особенно если у вас диагностировали болезнь или травму, или если вы возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва. Набор (или два) гантелей и эластичная лента позволят вам выполнить большинство этих упражнений. Если у вас есть штанга и отягощения, они тоже пригодятся. Когда вы только начинаете, сделайте постоянство своей целью. Делайте немного меньше, чем вы думаете, просто для того, чтобы установить регулярный распорядок дня.Старайтесь выполнять тренировку верхней части спины 1-2 раза в неделю, а в те дни, когда вы не делаете эту тренировку, старайтесь участвовать в других физических упражнениях, таких как ходьба, езда на велосипеде или другие силовые тренировки.

• Начинающие: выберите 1-2 упражнения и выполните 1-2 подхода по 12-16 повторений
• Средний / продвинутый: выберите 2–4 различных упражнения. Например, выполните тягу штанги вверх, а затем тягу Т с сопротивлением назад. Попробуйте выполнять различные движения с разным оборудованием, чтобы по-разному прорабатывать мышцы.Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами

Тяга штанги кверху
Тяга штанги кверху идеально подходит для тренировки мышц верхней части спины, особенно между лопатками. Упражнение очень похоже на обычную тягу, за исключением того, что вы наклоняетесь вперед в бедрах, поэтому туловище наклонено вперед. Держите штангу хватом сверху. Главное здесь — держать колени слегка согнутыми, чтобы защитить поясницу и задействовать пресс.

1. Поставьте ступни на расстоянии бедер друг от друга и руки на перекладине чуть шире плеч, согните бедра так, чтобы туловище выступило вперед над коленями (но не так далеко вперед, чтобы оно было параллельно полу).Плечи отведены назад, колени слегка согнуты, пресс напряжен.
2. Согните руки в локтях и напрягите спину, чтобы подтянуть вес к груди.
3. Опустить вниз и повторить 1-3 подхода по 8-16 повторений

Вы хотите поднести штангу к груди, а не к пупку, как вы это делаете с обычными тягами со штангой. Если у вас нет штанги, это упражнение можно выполнять и с гантелями.

Reverse Fly
Обратные мухи прорабатывают как верхнюю часть спины (особенно ромбовидные мышцы и трапеции), так и задние дельты (задняя часть плеча).Вы можете обнаружить, что вам нужно использовать немного меньший вес, когда вы только начинаете делать это движение.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке. Затем слегка согните колени и повесьте бедра на шарниры, выдвинув грудь вперед так, чтобы она была почти параллельна полу. Позвольте весу опуститься, ладони смотрят друг на друга.
2. Сохраняя тугой корпус, слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны, сжимая лопатки вместе.
3. Опустите груз обратно в исходное положение.

Старайтесь не сутулить плечи во время этого упражнения. Держите шею вытянутой, а подбородок подтянутым.

Тягачи

Т-тяги с лентой — отличный способ воздействовать на мышцы верхней части спины. Ремешок добавляет сложности этому движению, создавая напряжение на каждой фазе упражнения. Ключ к этому движению — держать плечи опущенными и подальше от ушей, когда вы сосредотачиваетесь на сжатии лопаток вместе.Вы также должны сидеть прямо и держать корпус в напряжении, а не наклоняться вперед.

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Оберните ленту вокруг обеих ног. Возьмите по одному концу браслета в каждую руку. Ремешок не должен провисать.
2. Вытяните руки перед собой на уровне груди и слегка согните в локтях.
3. Раскройте руки в стороны, удерживая плечи подальше от ушей и концентрируясь на верхней части спины и задних плечах.
4. Пауза, когда руки открыты, а грудь широкая. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.
   
   

Y-pulls
Это упражнение похоже на T-pull, но форма этого движения выглядит как буква Y вместо T. Начинайте в том же положении, но вместо того, чтобы разводить руки в стороны в на уровне груди, вы поднимаете руки вверх до положения Y. Сохраняйте сильную высокую спину во всем диапазоне движений. Для большей интенсивности чередуйте Т-образную тягу с Y-образной.

Тяга в вертикальном положении
Один из наиболее эффективных способов задействовать эти мышцы — это тяга в вертикальном положении. Это упражнение можно выполнять со штангой или с гантелями. Встаньте прямо, расставив ступни на расстоянии бедер. Возьмитесь за штангу или возьмите гантели в каждую руку и позвольте весу висеть перед вами. Ладони должны быть обращены к телу.

1. Поднимите вес вверх вдоль тела к подбородку, опускаясь на локти. Ваши руки не должны подниматься выше параллели плеч.
2. Пауза наверху лифта.
3. Верните гирю в исходное положение.
   

Renegade Row
Это упражнение больше подходит для спортсменов среднего или продвинутого уровня. Он выполняется в положении планки, поэтому вы не только прорабатываете мышцы верхней части спины, но и мышцы кора. Основные мышцы также играют важную роль в поддержании хорошей осанки.

1. Поставьте две гантели на пол на расстоянии плеч.Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу.
2. Займите положение полной планки, но вместо того, чтобы класть ладони на пол, возьмитесь каждой рукой по одной гантели.
3. Слегка переместите вес влево и оторвите правую гантель от пола, согнувшись в локте.
4. Медленно опустите гантель в исходное положение.
5. Перенесите вес на правую сторону и повторите упражнение на левую.

Тяга сидя
Это упражнение можно выполнять на канатном тренажере в тренажерном зале.Но его также можно выполнять дома с лентой сопротивления. Вы начнете в сидячем положении, вытянув ноги перед собой. Оберните ленту вокруг ступней и возьмите по одному концу каждой руки. Сядьте прямо и расслабьте плечи.

1. Оттяните ленты назад, сгибая их в локтях, так, чтобы руки прижались к бокам нижней части живота.
2. Верните руки в исходное положение и повторите.

По мере того, как вы будете чувствовать себя комфортнее с каждым движением, сначала увеличивайте количество повторений, а затем увеличивайте вес.Когда вы увеличиваете вес, уменьшайте количество повторений и снова медленно увеличивайте количество повторений.

Написано Пейдж Уэнер с сайта verywellfit.com

6 эффективных упражнений против боли в спине

• Pinterest
• Facebook
• WhatsApp

Боль в верхней части спины может возникнуть из ниоткуда. Если боль острая, она может быстро распространиться на шею или середину спины и мешать повседневной деятельности.

Сегодня вы выучите 6 удивительных упражнений с отягощениями , которые помогут вам избавиться от боли в верхней части спины.

Эти упражнения также укрепят постуральные мышцы верхней части спины, чтобы вы могли избежать боли и повторных травм.

Возможные причины боли в верхней части спины

Дисбаланс осанки: Осанка играет огромную роль в предотвращении или возникновении боли в верхней части спины или шеи.

Если у вас есть работа за столом или вы много часов сидите и печатаете, у вас больше шансов заболеть синдромом верхнего скрещивания .

Это происходит, когда плечи начинают округляться, голова начинает двигаться вперед, а верхняя часть спины округляется.

Эта хроническая поза превращается в синдром верхнего креста, когда мышцы почти заблокированы в этом положении.

Синдром верхнего скрещивания также может влиять на суставы и мышцы по кинетической цепи.

У большинства людей плечо округляется, а при движении головы вперед позже также развиваются боли в пояснице и бедрах.

Вы можете проверить мой пост о том, как правильно сидеть, чтобы избежать боли в верхней и нижней части спины.

Мышечный дисбаланс: мышечный дисбаланс может развиться из-за неправильной осанки и / или также из-за чрезмерного / недостаточного использования групп мышц.

Например, если вы часто сутулитесь, когда сидите или работаете за столом, у вас начнется сильное напряжение в передних мышцах груди.

Кроме того, если вы перенапрягаете или перетренируете передние мышцы верхней части тела, такие как передняя дельтовидная, большая и малая грудная мышца, а также бицепс (выполняя много толкающих движений, сгибаний и упражнений на грудь), это приводит к синдрому скрещивания верхней части тела. и заставляют мышцы верхней и средней части спины удлиняться и ослабевать.

Моя полная система для устранения хронической боли в пояснице, синдрома грушевидной мышцы и боли в бедре.Включает в себя обучающие видео премиум-класса, уроки о том, как безопасно вернуться в форму и как предотвратить возвращение боли.

Подробнее

Совет по тренировкам: всегда балансируйте между толчками и тянущими упражнениями для поддержания мышечного баланса.

Укороченные и сверхактивные мышцы обычно: верхняя трапеция , , поднимающая лопатка , широчайшая мышца спины , грудино-ключично-сосцевидная, большая и малая грудные мышцы (называемые грудными).

Ослабленными и удлиненными мышцами обычно являются : глубокие шейные сгибатели, ромбовидные, средние и нижние трапециевидные мышцы и малые круглые мышцы.

Цель состоит в том, чтобы помочь восстановить правильную осанку и исправить мышечный дисбаланс, который вызвал и является основной причиной боли в верхней части спины.

Именно поэтому массаж мышц спины не устраняет боль в долгосрочной перспективе… потому что источник боли не устранен.

Как восстановить осанку верхней части спины

Полное раскрытие информации : этот пост содержит партнерские ссылки, и если вы совершаете покупку по моей партнерской ссылке, я получаю небольшую комиссию от Amazon.Вы не будете платить больше!

Прежде чем мы перейдем к упражнениям , вы также должны начать с расслабления груди и передних плеч, чтобы помочь восстановить осанку.

Вы можете выполнять это расслабление и растяжку ежедневно и / или перед упражнениями для спины.

Это поможет восстановить правильную осанку и в конечном итоге избавит вас от боли в верхней части спины и спазмов шеи.

Для выполнения этих упражнений мы будем использовать эспандер и массажный мяч для расслабления грудных мышц.

Мы хотим активировать и задействовать мышцы верхней части спины (в основном, верхнюю, среднюю и нижнюю трапеции), а также ромбовидную мышцу.

Прокрутите вниз под изображениями упражнений, чтобы просмотреть пошаговое видеоурок с дополнительными советами по правильному выполнению этих упражнений!

Если у вас нет ремешков, вы можете посмотреть здесь мою полную видеотренировку по исправлению закругленных плеч с помощью легких гантелей . Это отличное дополнение к приведенному ниже.

Оборудование, необходимое для выполнения упражнений: массажный мяч и эспандер или петля.

Для вашего удобства я также создал для вас бонусный план в формате PDF с указанными ниже упражнениями, включая количество повторений и подходов, которые нужно выполнить.

Прокрутите сообщение до конца, чтобы загрузить PDF-файл.

Шаг 1: Освобождение грудной стенки и растяжение стенки Освобождение большой и малой грудных мышц

Как освободить грудные мышцы с помощью массажного мяча:

• Поместите массажный мяч (или теннисный мяч) между грудью и стена.
• Держите руку (моя левая, как показано на рисунке) за спиной.
• Прижмите к стене и медленно двигайтесь, чтобы найти нежное место.
• Отдохните на этом месте примерно 30 секунд и перейдите на другую сторону.

Как растянуть грудные мышцы:

• Встаньте у края стены или дверной коробки. Убедитесь, что ваше плечо опущено, а рука и локти касаются стены.
• Слегка поверните (вправо, как показано на рисунке) по мере продвижения вперед.Задержитесь на 10-20 секунд, отпустите и повторите с другой стороны.
• Держите руку под углом 90 градусов. Вы можете выполнять эту растяжку ежедневно, так как мышцы груди сжимаются довольно быстро.

6 упражнений с эспандером при боли в верхней части спины

Найдите бесплатный план в формате PDF, в котором описаны 3 процедуры с указанием количества повторений и подходов под изображениями.

Latissimus Dorsi (lats) Активация Lats Activation Exercise

Инструкции :

• Держите полосу сопротивления перед собой
• Вытяните, чтобы создать некоторое сопротивление.
• Плечи опустите, переместите ленту вверх и сохраняйте одинаковое сопротивление на протяжении всего движения.
• Сохраняйте нейтральную позу, поднимая руки вверх.
• Не допускайте чрезмерного натяжения ленты наверху. Затем опустите руки перед собой.

Растяжка ленты Растяжка ленты

Инструкции :

• Держите плечи опущенными. Поднимите ленту перед собой.
• Вытяните ленту, используя широчайшие мышцы.Так что задействуйте мышцы спины, прежде чем начать тянуть (представьте, что вы пытаетесь свести лопатки близко друг к другу).
• Медленно расслабьтесь и выведите руки перед собой, затем повторите еще несколько повторений.

Укрепляющее средство для задних дельтовидных мышц Укрепляющее средство для задних дельтовидных мышц

Инструкции:

• Начните с удерживания одного конца ленты. Держите этот конец стабильным.
• Возьмитесь другой рукой за рабочую руку и вытяните ее, держа руку прямо.
• Верните руку в нейтральное положение и повторите еще несколько повторений.

Усилитель вращающей манжеты Усилитель вращающей манжеты

Инструкции:

• Удерживайте сопротивление, направив руки прямо перед собой.
• Согните локоть под углом 90 градусов.
• Поверните руки наружу.
• Вытяните ремешок наружу, вращая руки наружу.
• Убедитесь, что ваши локти находятся как можно ближе к телу.
• Это небольшое, но важное упражнение. Контролируйте каждое повторение и сосредоточьтесь на мышцах заднего плеча, чтобы выполнить работу.

Усилитель трапециевидной мышцы и нижней части Усилитель трапеции средней и нижней части

Инструкции :

• Начните из положения стоя.
• Закрепите ремешок под ногой. Убедитесь, что оба конца равны по длине.
• Включите широчайшие и потяните ленту вверх. Вы почувствуете, как работают ваши ловушки, поэтому держите плечи опущенными, чтобы в основном прорабатывать середину спины.

Ряды ленты Ряды ленты

Инструкции :

• Прикрепите сопротивление к двери или устойчивой ножке стола.
• Возьмитесь за концы каждой рукой.
• Сделайте шаг назад, чтобы создать сопротивление.
• Держите мышцы кора в напряжении, чтобы не задействовать нижнюю часть спины.
• Потяните ремешок на себя.
• Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение контролируемым движением.

Моя полная система для устранения хронической боли в пояснице, синдрома грушевидной мышцы и боли в бедре.Включает в себя обучающие видео премиум-класса, уроки о том, как безопасно вернуться в форму и как предотвратить возвращение боли.

Подробнее

Учебное пособие по упражнениям при боли в верхней части спины

Вы можете выполнять эти упражнения ежедневно, если хотите, но важно не перегружать мышцы и не вызывать еще большей боли.

Вот почему я предлагаю вам скачать и следовать предложенному плану.

Еще у меня есть недавний видео-пост с дополнительными упражнениями для укрепления мышц спины. Они больше ориентированы на лат.

Надеюсь, этот пост был вам полезен. Если у вас есть какие-либо вопросы, оставьте комментарий ниже…

Похожие сообщения:

Сертифицированный тренер по силовой работе | Специалист по коррекционным упражнениям NASM и основатель Coachsofiafitness Привет, я София. Добро пожаловать на мой блог! Я здесь, чтобы помочь вам навсегда избавиться от боли в грушевидной мышце, бедре и пояснице, не тратя годы на страдания от боли из-за перегрузки информации или временных исправлений.Я сам прошел через путь хронической боли. Я знаю, как может быть одиноко и тяжело … Нажмите здесь, чтобы прочитать о моей истории и о том, как я, несмотря ни на что, исцелилась после 7 лет хронической боли.

Программы и коучинг

Последние сообщения тренера Софии (посмотреть все)

• Pinterest
• Facebook
• WhatsApp

5 упражнений от боли в верхней и средней части спины

Боль в верхней и / или средней части спины может быть весьма ограничивающей и мешать повседневной деятельности.Чтобы облегчить эту боль, подумайте о том, чтобы растянуть и укрепить мышцы, поддерживающие грудной отдел позвоночника (верхняя и средняя часть спины). Вот 5 распространенных упражнений, которые стоит попробовать.

См. Ранние методы лечения боли в верхней части спины

Упражнение на отжимание

Это упражнение на отжимание или разгибание спины нацелено на мышцы-разгибатели спины, которые прикреплены к задней части позвоночника.

Сохранить

1. Лягте на живот, положив руки под плечи.
2. Поднимите верхнюю часть тела на локти, удерживая предплечья и бедра расслабленными на земле. Выдохните и позвольте груди опуститься к земле. Вы должны чувствовать удобную растяжку в средней части спины.
3. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно вернитесь на пол.
4. Стремитесь выполнить 10 повторений. Постепенно удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Более продвинутый Шаг 2 включает поднятие верхней части тела на руки (а не на предплечья), при этом оба бедра должны оставаться расслабленными на земле.В йоге это называется позой кобры.

объявление

Поза кошки-коровы

Поза кошки-коровы — это мягкая растяжка, которая может помочь облегчить боль в средней части спины.

Сохранить

1. Встаньте на четвереньки, положив руки на пол коленями. Спина и шея должны быть в нейтральном, прямом положении.
2. Медленно напрягите нижнюю часть живота, округляя спину к потолку и поджав подбородок. Вы должны почувствовать растяжение вдоль позвоночника.
3. Удерживайте 5 секунд.
4. Отпустите и верните в нейтральное положение.
5. Медленно поднимите голову, грудь и копчик к потолку, позволяя позвоночнику и животу опуститься к земле. Это также должно обеспечить удобную растяжку позвоночника.
6. Удерживайте 5 секунд.
7. Отпустите и верните в нейтральное положение.

Чередуйте две позы.

Подъем рук / ног в противоположную сторону

Это упражнение, которое в йоге иногда называют позой собаки-птицы, укрепляет мышцы живота и спины.

Сохранить

1. Встаньте на четвереньки. Держите позвоночник прямо, руки прямо под плечами, а колени выровнены прямо под бедрами.
2. Медленно вытяните одну руку, вытягивая ногу с противоположной стороны. Держите ровно и ровно.
3. Задержитесь на несколько глубоких вдохов, затем осторожно опустите руку и ногу в исходное положение.
4. Повторите это упражнение другой рукой / ногой.
5. Если у вас на пояснице была сбалансирована коробка для салфеток, она должна оставаться на месте на протяжении всего упражнения.

Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Угловая растяжка

Боль в верхней части спины часто возникает из-за неправильной осанки, которая может усугубляться напряжением грудных мышц. Угловая растяжка — это простой и эффективный способ раскрыть мышцы груди и улучшить осанку.

Сохранить

1. Посмотрите на угол комнаты.
2. Поставьте ноги вместе на расстоянии около 2 футов от угла.
3. Поставьте предплечья на каждую стену так, чтобы локти были немного ниже уровня плеч.
4. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и плечах. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной (как в положении стоя).
5. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд.

Если угол недоступен, другой вариант — выполнить это растяжение в дверном проеме, поместив предплечья на дверные косяки (стороны дверной коробки). Эту растяжку можно выполнять от 3 до 5 раз в течение дня.

объявление

Лежащая кобра

Кобра лежа на животе — это сложное упражнение на разгибание спины, которое нацелено на мышцы верхней части спины:

1. Лягте на пол лицом вниз.Для комфорта можно положить лоб на свернутое полотенце для рук.
2. Положите руки в стороны ладонями вниз на пол
3. Сведите лопатки вместе и оторвите руки от пола. Держите плечи опущенными и подальше от ушей.
4. Сверните локти, ладони наружу и большие пальцы рук.
5. Осторожно приподнимите лоб примерно на дюйм от полотенца, глядя прямо в пол (не наклоняйте голову назад и смотрите вперед).
6. Попытайтесь удержать позицию в течение 10 секунд.
7. Стремитесь выполнить 10 повторений.

Чтобы немного увеличить интенсивность, вы также можете оторвать ноги от земли.

Упражнения должны подтолкнуть ваше тело (будь то ощущение растяжения или усталости), но не оставлять у вас усиление симптомов в состоянии покоя. Немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с врачом, если какое-либо из этих упражнений усиливает или вызывает боль. Физиатр, физиотерапевт или другой квалифицированный медицинский работник может составить план упражнений, специально разработанный для лечения ваших симптомов и основного состояния.

Подробнее:

Упражнения для укрепления спины

Растяжка для снятия боли в спине

Упражнение для верхней части спины для улучшения осанки

Если вы похожи на многих людей, ваша верхняя часть спины обвисает и болит через несколько часов за компьютером. Одна из причин этого заключается в том, что, когда мы сжимаемся перед экраном, мышцы груди напрягаются, а мышцы верхней части спины перенапрягаются и становятся слабыми. Исчезла поддержка позы верхней части тела. Чтобы избавиться от этой привычки, попробуйте это упражнение на осознание осанки в верхней части спины.

RUNSTUDIO / Digital Vision / Getty Images

Осанка для верхней части спины

1. Сядьте на устойчивый стул или табурет. (Вы тоже можете стоять, но сидение, вероятно, поможет вам лучше сконцентрироваться.) Обхватите руками ребра, как если бы вы обнимали себя. Пальцами постарайтесь коснуться лопаток. Лопатки — это довольно большие плоские треугольные кости, расположенные в верхней части спины. В положении объятий вы, скорее всего, сможете коснуться только внешней границы лопаток снизу.Это нормально. Пройдитесь пальцами по области и попытайтесь найти нижний кончик. Отпустите руки.
2. Поднимите локти и заведите руки за голову. Сожмите лопатки вместе. Это проработает ваши ромбовидные мышцы. Ромбовидные мышцы — это мышцы, ориентированные по диагонали, которые соединяются между внутренней границей вашей лопатки и позвоночником в верхней части спины. Они имеют тенденцию ослабевать, когда мы продолжаем падать вперёд. Если вы много сидите за компьютером, вы мама, которая поднимает своих детей вперед, и / или вы проводите много времени перед рулем, у вас, вероятно, слабые ромбовидные мышцы и тугие грудные мышцы.Держите до счета 5 и медленно отпустите.
3. Повторить сжатие лопатки. На этот раз попытайтесь зажать воображаемую четверть между лопатками. Если воображаемый образ четверти не работает для вас, подумайте о том, чтобы подвести кончики лопаток, которых вы коснулись на шаге 1, друг к другу. Держите до счета 5 и медленно отпустите.
4. Чтобы усложнить задачу, попросите друга осторожно вытолкнуть нижний кончик ваших лопаток, пока вы пытаетесь их соединить.

подсказки

Убедитесь, что верхняя часть плеч остается опущенной — не позволяйте им подниматься.

Попробуйте другое упражнение на осанку для верхней части спины

Вот еще один для вашей осанки. Узнайте, как растянуть грудную мышцу, чтобы улучшить осанку.

Вы также можете изучить этот урок о том, как сидеть с хорошей осанкой.

Не пропустите день: важность упражнений на верхнюю часть спины

Слишком часто спортсмены работают только над теми мышцами, которые они видят в зеркале.Они доводят до отказа свои бицепсы, мышцы кора и грудную клетку, но забывают о других группах мышц тела.

Но вот в чем дело: ваше тело — это одна целостная система. Если вы хотите сильное тело, вам нужно проработать каждую мышцу — все 650 из них, а не только мышцы тщеславия, которые вы хотите напрячь.

Ниже мы сосредоточимся на одной из самых крупных и важных групп мышц: мышцах верхней части спины, включая ромбовидные, дельтовидные, трапециевидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие мышцы спины.

Хотя вы можете потратить большую часть своей тренировки на работу над желанным прессом из шести кубиков, упражнения для верхней части спины часто игнорируются. Мы покажем вам, почему упражнения на верхнюю часть спины так важны и как вписать их в ваш фитнес-распорядок.

Почему нельзя пропускать день: важность Верхняя часть тела Упражнения

Упражнения для верхней части спины важны для правильной осанки, функциональности и эстетики. Ниже мы разберем каждую из этих областей.

Почему сильная спина важна для функционирования и осанки

Мышцы спины (и вся задняя цепь, если на то пошло) являются противодействующей силой для брюшного пресса и передних основных мышц. Поэтому, если вы сосредоточитесь на укреплении пресса, но у вас нет силы спины, чтобы поддержать мышцы кора, вы испытаете боль в спине. Это становится еще хуже, если вы весь день сидите за столом, так как вам может не хватать мышц-стабилизаторов, таких как широчайшие или широчайшие мышцы спины, чтобы втягивать лопатку (лопатки).

Как вы знаете, вытягивание лопаток назад и вниз — одно из первых движений, которое подготавливает вас к силовой тренировке. Если вы не можете удерживать мышцы верхней части спины задействованными во время становой тяги, тяги на верхнем или наклоне или тяги в наклоне, вам необходимо укрепить эти мышцы или облегчить нагрузку и сосредоточиться на форме.

Почему сильные Мышцы спины необходимы для эстетики

Если вы упорно тренируете передние мышцы кора, но пропускаете день назад, подумайте, придает ли сутулость вам вид или уверенность в себе.Если это не так, верните упражнения в свой распорядок дня.

Мышечный дисбаланс между мышцами груди, спины или плеча приведет к тому, что ваши лопатки сгорбятся вперед. Плохая осанка напрямую связана с болью в шее, болью в верхней части спины, болью в пояснице, а в некоторых исследованиях — с понижением уверенности.

4 из Лучшие упражнения для верхней части спины для работы в вашем распорядке дня

А теперь давайте рассмотрим четыре популярных упражнения, которые можно использовать при тренировке спины.Если у вас нет доступа к тренажерам или вам нужно дополнительное задание, мы покажем вам несколько альтернатив для каждого упражнения.

1. Одна рука Тяга гантели

Для выполнения этого упражнения вам понадобится платформа, например балетная штанга, скамья или подлокотник.

Возьмитесь за гантель правой рукой. Положите левую ладонь на выбранную платформу перед собой. Колени должны быть слегка согнуты, ягодицы и корпус должны быть задействованы, плечи должны быть скручены назад и вниз, а грудь развернута.

Поставьте правый локоть прямо за собой, как будто вы подтягиваете локоть к центру позвоночника. В конечном диапазоне движения ваш кулак должен находиться прямо под правой грудной мышцей, почти как при запуске газонокосилки. Медленно опустите гантель в исходное положение, прямо над землей. Сделайте 10 повторений одной рукой, затем поменяйте руки. (Примечание: если у вас нет гантелей, но есть штанга, вместо этого сделайте тягу со штангой обеими руками.)

• Для дополнительного испытания: Используйте две гантели.Держите левую гантель в верхней части движения (возле груди), когда вы делаете 10 рядов правой рукой. Без стабилизирующей поверхности вы должны сжимать корпус еще сильнее, работая с левой и правой мышцами спины.
• С полосой сопротивления : Шагните в полосу сопротивления, взявшись за обе стороны соответствующей рукой. Держите левую сторону эспандера близко к груди, выполняя 10 рядов правой, затем поменяйте сторону.

2. Изометрическая Подтягивание

Если вы не можете сделать полное подтягивание, попробуйте вместо этого изометрическое подтягивание. Для этого используйте ящик или скамью, чтобы (осторожно) запрыгнуть в верхнюю часть положения для подтягивания. Сожмите широчайшие как можно сильнее, чтобы удержаться на месте, затем медленно опускайтесь обратно на ящик.

Даже если вы можете с легкостью выполнять полные подтягивания, изометрические подтягивания могут стать проблемой. Относитесь к подтягиванию так же, как обычно, когда поднимаете тело, но заставьте себя вернуться как можно медленнее, делая упор на эксцентрическое сокращение.

• С лентой сопротивления : Прикрепите ленту сопротивления к шине. Поместите одну ногу внутрь эспандера, затем подтянитесь, чтобы получить дополнительную помощь.
• Без оборудования: Если у вас есть прочная поверхность, под которой вы можете скользить, например, игровая площадка или прочная стойка для велосипедов, вы можете сделать перевернутую тягу (иногда это называется обратным отжиманием). Для этого просуньтесь под поверхность и возьмитесь за нее обеими руками. Он должен быть прямо над вашими плечами в положении обратной планки.Подтянитесь, сжимая лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение.

3. Гантель Вылет назад

Для выполнения этого упражнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч, взяв в каждой руке по гантели. С легким сгибанием колена, согните бедра — отклоните ягодицы назад, перекатите плечи назад и вниз и держите грудь вверх.

Начните с опущенных рук, ладони обращены друг к другу.Сожмите мышцы спины, чтобы руки вернулись в обратном медвежьем объятии (верхняя часть тела должна иметь Т-образную форму, а локти слегка согнуты). Вернитесь в исходное положение.

• Для дополнительной задачи: В верхней части упражнения добавьте пульс, слегка сжимая лопатки, прежде чем вернуться в исходное положение.
• С лентой: Начните в таком же положении стоя, но держите эспандер ладонями вниз.Сожмите плечи и попытайтесь руками развести ленту. Для меньшего сопротивления опустите одну сторону ремешка.

4. Тяга на ширину

Если вам сложно активировать широчайшие мышцы, это отличное упражнение для начала.

Сядьте в тренажер верхнего тяготения. Переверните плечи назад и вниз и удерживайте их в этом положении, пока дотянетесь до перекладины над собой. С захватом сверху на ширине плеч потяните штангу к груди, когда оба локтя опущены и слегка отведены назад.Вернитесь в исходное положение.

• С полосой сопротивления : Держите полосу сопротивления над головой (которая служит вашей «планкой»). Сжав лопатки вместе, опустите ленту к груди, одновременно разводя ее.
• Масса тела Только : Лягте на пол, вытянув руки и ноги, лежа на животе. Поднимите верхнюю часть тела, удерживая нижнюю часть тела на полу. Сожмите мышцы спины и подтяните локти ближе к грудной клетке.

Выполните Упражнения для верхней части спины для улучшения формы, равновесия и осанки

Мышцы верхней части спины помогают удерживать тело в вертикальном положении. Сильные мышцы спины действуют как сила, противодействующая вашему ядру, предотвращая неправильную осанку и боли в спине.

Чтобы укрепить мышцы верхней части спины, делайте подтягивания, тяги одной и двумя руками, мухи назад и тяги на широчайших. Все эти упражнения можно модифицировать или расширять в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Чтобы нарастить мышцы спины, всегда старайтесь потреблять высококачественный белок после тренировки.Для этого мы рекомендуем принимать Transparent Labs 100% изолят сывороточного протеина Grass-Fed в течение 30 минут после тренировки.

---

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus. .