Упражнения все для спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

ТОП-7 упражнений для спины,поясницы и позвоночника

pixabay.com

Эти упражнения задействуют мышцы спины, живота и ягодиц. 20 минут в день – и ваше тело подтягивается, а вес тает!

Упражнения помогут избавиться от болей в спине, шее и пояснице, улучшат общее самочувствие и настроение!

1.Выпад с поворотом

Поставьте ноги на ширину таза, руки скрестите и положите ладони на плечи. Сделайте широкий шаг в сторону, сохраняя спину прямой. Опуская таз, поворачивайте грудную клетку в сторону опорной ноги. Вернитесь в исходное положение.

2. Приседание 

Ноги на ширине плеч, ладони на затылке (локти смотрят в стороны). Опускайте таз медленно, пока бедра не будут параллельны полу, и тянитесь локтями назад. Для простоты представьте, что вы медленно садитесь на воображаемый стул. Сделайте 3 подхода по 20 раз. 

3. Бег в планке  

Встаньте в планку. Широко разведите пальцы рук, давите ими в пол и тянитесь пятками назад, напрягая живот и ягодицы. Не меняя положения спины, поочередно подтягивайте колени к животу, словно бежите.
Выполняйте 1 минуту, сделайте 2 подхода.

ТОП-7 упражнений для спины,поясницы и позвоночника / pixabay.com

4. Выпад с хлопком 

Стопы поставьте на ширину таза, руки вытяните вперед. Поднимите левую ногу и согните ее в колене. Выполните выпад вперед так, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов. Сделайте хлопок руками под левым коленом и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз на каждую ногу. Сделайте 2 подхода.

5. Наклоны

Поставьте ноги на ширине таза, руки опустите вниз. Левую стопу поставьте на полупальцы. Сделайте наклон вперед. Сохраняя изгибы позвоночника, оторвите от пола левую ногу и поднимите руки над головой. 

6. Боковая планка

Опуститесь на левый бок. Левый локоть расположите под плечом. Согните левую ногу в колене, положите на нее правую. Упираясь правой стопой, левым локтем и коленом в пол, поднимите таз вверх и опуститесь на пол. Повторите 15 раз на каждую ногу. Сделайте 2 подхода.

Даже небольшие отягощения сделают любые упражнения более эффективными и сожгут больше калорий. Результат не заставит себя ждать.1–3 кг — этого веса пока достаточно, чтобы делать наклоны. Выберите и освойте правильную технику на небольшом весе.

Также вам интересно будет прочитать: упражнения от гипертонии

Гимнастка показала лучшие упражнения для здоровой спины

https://rsport.ria.ru/20201020/spina-1580712690.html

Гимнастка показала лучшие упражнения для здоровой спины

Гимнастка показала лучшие упражнения для здоровой спины — РИА Новости Спорт, 20.10.2020

Гимнастка показала лучшие упражнения для здоровой спины

Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала лучшие упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях. РИА Новости Спорт, 20.10.2020

2020-10-20T18:45

2020-10-20T18:45

2020-10-20T18:45

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/18/1574869252_0:0:1080:608_1920x0_80_0_0_837bea5029a0bda3686d1afc5b73ba92. jpg

МОСКВА, 20 окт — РИА Новости. Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала лучшие упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях.По ее словам, данный комплекс очень полезен тем, кто каждый день работает в офисе и хочет снять мышечные зажимы.Ранее спортсменка показала, как сесть на поперечный шпагат и накачать ягодичные мышцы.

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

Коррекция осанки: упражнения для мышц спины | Секреты красоты | Здоровье

Какие из них наиболее эффективны и как проводить тренировки?

Рассказывает фитнес-эксперт, персональный тренер Анна Миляева.

С чего начинать коррекцию

Важно
При грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков противопоказаны боковые (горизонтальные скручивания). Если боли в позвоночнике вызваны протрузиями или грыжами, то лучше посоветоваться со специалистом, какие именно упражнения надо выполнять. В зависимости от размера грыжи, места ее расположения он назначит необходимый комплекс гимнастики.

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом напрямую связаны с гиподинамией и сидячим образом жизни, которым подвержены практически все горожане. Целый день просиживая в кресле, на стуле, на мягком диване, мы все время ищем, как бы поудобнее опереться спиной. Вот и получается, что тонус мышц теряется. Находясь в расслабленном состоянии, они не держат позвоночник в его естественном положении. Следовательно, осанка нарушается. Казалось бы, самое правильное в этой ситуации – пойти в спортклуб, заняться плаванием, бегом, ходьбой, и все будет прекрасно.

Но упражнения могут только ухудшить положение, если приступить к ним без предварительной подготовки. Мышцы начнут укрепляться, но зафиксируют неправильное положение позвоночника. Поэтому изначально важно решить две задачи – это коррекция осанки и так называемая балансировка тела.

Задача коррекции осанки – приведение позвоночника в его естественное положение при помощи определенных физических упражнений. А цель балансировки – сделать так, чтобы левая и правая стороны туловища были развиты симметрично и работали с одинаковой нагрузкой (обычно у нас одна сторона развита лучше, чем другая: когда стоим или идем, мы часто опираемся на одну ногу больше, чем на другую). Когда эти задачи будут достигнуты в процессе физических нагрузок, можно будет смело заниматься любым видом спорта в свое удовольствие.

Для улучшения балансировки тела полезны такие виды тренировок, как пилатес, стретчинг (растяжка), «бодибаланс» и функциональный тренинг.

Переоборудуем рабочее место

Проведите ревизию своего рабочего места: все ли способствует хорошей осанке? Проверьте, правильно ли стоит ваш монитор – он должен быть на уровне глаз. Спинка рабочего кресла должна располагаться вертикально. Если вы хотите опереться на нее, руки убираете за спину: это поможет сохранять правильное положение спины. Один час тренировок в день не даст нужного результата, если остальные 23 часа в сутки мы будем неправильно держать спину.

Упражнения для позвоночника

1. Вертикальные скручивания

2. Плечевой мост. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе последовательно отрывайте от опоры сначала крестцовый, поясничный, затем грудной отделы позвоночника – надо делать это очень медленно.

Происходит хороший массаж позвоночника, улучшается кровообращение, хорошо разрабатываются все позвоночные отделы. Улучшается подвижность в спине.

3. Перекаты на спине. Сядьте на пол и сгруппируйтесь, обхватив руками колени. Сделайте глубокий вдох, на выдохе перекатитесь назад, массируя последовательно каждый позвонок. Выполните перекат на лопатки. И обратно возвратитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

Упражнение помогает улучшить кровообращение в зоне позвоночника за счет массажа всех его отделов и способствует восстановлению его подвижности. Перекаты позволяют компенсировать гиперлордоз (излишний прогиб вперед в области поясницы) – очень часто встречаемое нарушение осанки.

4. Заведение ног за голову. Лягте на спину. Медленно заведите ноги за голову, положив их на пол или на любую опору (кровать, стул), посредством брюшного дыхания постарайтесь расслабить область спины между лопаток, а также поясничный отдел. Далее, поддерживая руками таз, медленно вернитесь в исходное положение.

Все упражнения, связанные с проработкой спины, сопровождаются активным брюшным дыханием. Благодаря этому мышцы брюшного пресса активно включаются в работу, что позволяет стабилизировать позвоночник в правильном положении.

ТОП-8 советов для красивой осанки

Здоровая спина сегодня – это, скорее, исключение, чем норма. К сожалению, такое мнение разделяют и медики, и ученые, и фитнес-тренеры. Чтобы добиться правильной осанки, многие используют экзотические (и порой недешевые) средства. А ведь даже простой утренней зарядки и нескольких минут йоги вечером достаточно для того, чтобы сохранять в тонусе поддерживающие спину мышцы.

Если у вас нет патологических изменений позвоночника и тяжелых хронических заболеваний, исправить осанку не составит особого труда. Выпрямить лопатки, избавиться от горбатости будет полезно и девушкам, и юношам. Можно ли быстро исправить недостатки осанки? Если вы сутулитесь с самого детства и следите за спиной лишь изредка, то придется серьезно поработать.

Виды сутулости

Как любят говорить специалисты, идеальную спину можно увидеть только в учебниках анатомии. Тем не менее, позвоночник каждого человека имеет общий набор признаков. В так называемой сагиттальной плоскости, которая делит тело человека на левую и правую стороны, позвоночник имеет четыре изгиба — шейный, грудной, поясничный и крестцовый, немного напоминая букву «S». В толщину позвоночный столб плавно расширяется от шейного к поясничному отделу и сходит на нет в крестцовом.

Важно различать естественные изгибы позвоночника (кифоз и лордоз) и патологические нарушения кривизны (сколиоз). При этом у естественных изгибов тоже бывают отклонения от нормы (если они больше или меньше, чем положено). Правило здесь одно: ярко выраженными патологиями должны заниматься медики, например, неврологи или хирурги. А легкие искривления относительно просто поддаются «правке» с помощью физических упражнений.

В быту наиболее распространенное нарушение осанки называют «сутулостью». В медицинских терминах это – паталогический кифоз или чрезмерное искривление позвоночника в грудной области, направленное выпуклостью назад. Иногда для описания более выраженного кифоза используют термин «синдром круглой спины». Горб, горбатость — это уже крайние степени сутулости.

Сутулость (паталогический кифоз) классифицируется в зависимости от причины. Вот наиболее распространенные случаи:

• Врожденный кифоз (причина – аномалии развития позвонков у плода).
• Компрессионный кифоз. Возникает после компрессионного перелома позвоночника.
• Мобильный кифоз (та самая сутулость, появляется из-за неправильного положения тела, поддается коррекции).
• Туберкулезный кифоз (причина – разрушение позвонков при болезни).
• Старческий кифоз. Связан с возрастным изменением межпозвоночных дисков и позвонков.

Упражнения для осанки

Перед тем, как описать комплекс упражнений на формирование правильной осанки, мы приведем несколько рекомендаций общего характера. Одной лишь физкультурой от сутулости не избавиться — выпрямление спины требует комплексного подхода. Сегодня нарушения осанки связаны преимущественно с малоподвижным, сидячим образом жизни, отсутствием гигиены труда (например, с неправильно организованным рабочим местом), непрерывным пользованием гаджетами (прежде всего, смартфонами и планшетами). Жалуетесь на спину? Улучшений можно добиться, прежде всего, сделав вашу жизнь в хорошем смысле этого слова активной, поднявшись с дивана и ограничив время, проводимое за телевизором и гаджетами.

Каким бы эффективным ни был ваш подход (будь то выполнение гимнастического комплекса, фитнес, йога или упражнения на турнике), он должен быть постоянным и регулярным. Да-да, ровная спина, красивая осанка и здоровый позвоночник требуют времени и усилий.

Переходим к упражнениям. Большинство из них связаны с мягким растяжением позвоночника и мышц, его поддерживающих. Комплекс подобран с таким расчетом, чтобы вы могли выполнять его в домашних условиях, без использования специальных инструментов или тренажеров. При регулярном выполнении этого будет достаточно и для улучшения осанки, и для коррекции легких нарушений, и для профилактики сутулости. Помните, что все упражнения на позвоночник надо делать мягко, избегая чрезмерных усилий и без рывков. Любое болезненное ощущение – это сигнал, что зарядку стоит прекратить. А если боль в позвоночнике не проходит, надо показаться врачу.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки держите на поясе. Быстро, но без особого усилия, поочередно поднимайте-опускайте плечи. Вариант: попробуйте выполнить это упражнение двумя плечами сразу. Повторите не менее 10 раз. Мы рекомендуем выполнять это упражнение не только в начале всего комплекса, но также в середине и в конце.
2. Исходное положение — то же самое. Руки спокойно опустите. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, за спину. Согнув руки в локтях, постарайтесь соединить ладони. Примите исходное положение, выполните упражнение, поменяв руки. Выполните 5-7 повторений.
3. Ноги поставьте на ширину плеч, руки сцепите в замок за спиной. Потянитесь корпусом вперед, выгибая спину и отводя руки назад. Задержитесь в крайней точке на 3-5 секунд. Повторите 5-7 раз. Старайтесь выгибать спину и отводить руки по максимуму, но при этом ваши движения должны быть плавными и аккуратными.
4. Сядьте на стул или табурет — ваши ступни должны полностью стоять на полу. Глубоко вдохните, поднимите руки, прижмите ладони друг к другу и вытяните их максимально вверх. Одновременно с этим движением запрокиньте голову назад, глядя на ладони. Зафиксируйте позу на 5 секунд. На выдохе опустите руки и прижмите подбородок к груди. Повторите 5-7 раз.
5. Встаньте на четвереньки (можно использовать гимнастический коврик), руки для устойчивости расставьте на ширину плеч. На вдохе поднимите левую руку вверх-вперед и одновременно правую ногу вверх-назад. Выполняйте движение плавно, без рывков и махов. Не старайтесь сразу достичь максимальной амплитуды. Задержитесь в крайней точке на 5 секунд, примите исходное положение. Выполните упражнение с правой рукой и левой ногой. Повторите 7-10 раз.
6. Оставайтесь на четвереньках. Округлите спину, затем плавно выпрямляйте позвоночник от шеи до поясницы. Зафиксируйте позу в крайнем положении (с ощутимым, но не болезненным прогибом в пояснице) на 10-15 секунд. Плавно округлите спину вновь. Повторите 5-7 раз.
7. Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль туловища, тело расслаблено. На вдохе поднимите голову и ноги вверх, так, чтобы почувствовать прогиб в спине — мышцы шеи и спины должны «натянуться». Зафиксируйте это положение на 2-3 секунды. Выдох: примите исходное положение. Повторите 5 раз.
8. Перевернитесь на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, обхватив руками. Прижмите подбородок к груди. Попробуйте покачаться на «круглой спине» вперед-назад в течение 5-7 секунд. Вернитесь в исходное положение, повторите 7-10 раз.

В качестве бонуса опишем еще одно упражнение, которое можно выполнять и дома, и на работе. Стоя вплотную к стене (так, чтобы касаться ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками) положите на макушку книгу. Пытаясь не уронить ее, сделайте несколько шагов вперед, сохраняя прямую осанку. Можно усложнить упражнение: после того, как вы отошли от стены, попробуйте несколько раз присесть, стараясь не уронить книгу.

Кому можно рекомендовать описанный выше комплекс? Это упражнения и для женщин, и для мужчин. У взрослых осанка уже сформирована, поэтому, скорее всего, родителям придется чуть сложнее, чем их детям. Кстати, если вы хотели узнать о том, какой вид спорта подойдет для укрепления мышц спины у ребенка, читайте нашу статью «Лучшие виды спорта для хорошей осанки ребенка».

Укрепление мышц спины, возможность выпрямить позвоночник и выровнять спину — дорогого стоит. Будьте активны: в борьбе против сутулости подвижный образ жизни – один из важнейших факторов. Будьте настойчивы и ваша осанка станет идеальной!

Читать также:
Боль в спине оставьте в прошлом!
Ежедневная зарядка: 10 минут в день для отличного самочувствия
Упражнения для здоровья, о которых мы забываем

Разминка и растяжка для защиты спины

Мягкое разогревание снижает вероятность болей в спине.

Изображение предоставлено: Adobe Stock / Syda Productions

Тщательная разминка спины — одна из самых важных частей в поддержании здоровья спины, не говоря уже о здоровых мышцах и суставах во всем остальном теле. Все, что нужно, — это пять минут, чтобы выполнить разминку спины, подготовив ее к предстоящей кардио-тренировке или тяжелой атлетике.

Узнайте, как двигается ваш позвоночник

При разработке программы разминки для позвоночника важно понимать, как он может двигаться.Вы можете вытягивать позвоночник назад, сгибать его вперед, сгибать влево или вправо и вращать влево или вправо. Если вы сгибаете позвоночник только вперед и назад, но никогда не поворачиваете и не сгибаете в сторону, вы ограничиваете то, на что действительно способен позвоночник.

Подробнее : 10 динамических упражнений на разминку, которые подготовят вас к тренировке

Вам нужно будет немного двигать позвоночником во время тренировки. Бег требует изрядного количества вращений, как и такие упражнения, как выпады и тяга гантелей.Становая тяга и приседания могут вызвать некоторое сгибание позвоночника, как и многие упражнения для пресса, поэтому обязательно готовьтесь к каждому отдельному движению позвоночника.

Если вы работаете за столом или занимаетесь другой относительно малоподвижной работой, скорее всего, вы не можете двигать многими суставами в их полном диапазоне движений. Но когда вы тренируетесь, вы, как правило, используете гораздо больший диапазон движений. Поэтому ваша разминка должна включать в себя движения, которые вы обычно не делаете изо дня в день. Например, шея и поясница естественно вытянуты назад, поэтому вы должны попытаться осторожно согнуть их вперед.

В этой разминке вы согнете шейный и поясничный отделы позвоночника в яичной рулетке и касании пальцев ног, а также вытянете грудной отдел позвоночника в разгибании спины с помощью поролонового валика. Наконец, вы попрактикуетесь в вращении позвоночника с помощью простого вращения назад и немного более сложного упражнения на растяжку Человека-паука с вращением. Ознакомьтесь с исчерпывающим списком мышц спины, составленным Университетом Арканзаса.

Подробнее : Каковы преимущества упражнений для спины?

Move 1: Удлинитель заднего ролика из пеноматериала

Если у вас нет поролонового валика, вы можете скрепить вместе два теннисных мяча или использовать свернутое одеяло.Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, использование поролонового валика снижает мышечное напряжение.

1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите поролоновый валик чуть выше нижней части спины, где находятся нижние ребра.
2. Лягте на валик и вытяните руки вверх.
3. На выдохе осторожно наклонитесь назад над валиком, отводя руки назад и к полу.
4. Поднимитесь и переместите поролоновый валик вверх на несколько дюймов вверх.
5. Повторяйте это, пока валик не будет на одной линии с вашими плечами.
6. Выполните всю эту серию дважды.

Это упражнение не только помогает разогреть спину, но и растягивает некоторые мышцы вокруг нее, например подколенные сухожилия, которые также могут быть напряженными.

1. Встаньте, ноги вместе, не сгибая колени.
2. Поднимите руки вверх и посмотрите вверх.
3. Наклонитесь вперед и потянитесь руками к полу. В то же время отведите бедра назад и перенесите вес на пятки.
4. Если вы чувствуете, что не можете дотянуться ниже, медленно перекатитесь и вытяните руки вверх.
5. Сделайте 15 из них.

Движение 3: Вращение назад

Это упражнение предотвращает чрезмерное движение нижней части спины, уделяя особое внимание вращению среднего сегмента позвоночника, известного как грудной отдел позвоночника. Этот сегмент позвоночника составляет две трети движения вашей спины.

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
2. Снова поставьте ягодицы на пятки, не отпуская рук.
3. Положите правую руку за голову и поверните плечи и голову вправо как можно дальше на выдохе.
4. Вернитесь в центр и поменяйте сторону.
5. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону.

В соответствии с рекомендациями ACE Fitness, плавно выгните и округлите спину во время этой растяжки.

1. Встаньте на пол на четвереньках.
2. Согните спину и выдохните через рот.
3. Затем выгните спину и вдохните через нос.
4. Выполнить 10 повторений.

В этом упражнении вы вытянете руки вверх и представите, что поднимаетесь по лестнице, чтобы потренироваться сгибать позвоночник из стороны в сторону.

1. Станьте прямо и вытяните руки высоко вверх.
2. Дотянитесь руками по одной, каждый раз попеременно. Цель состоит в том, чтобы подняться как можно выше, двигая плечами и позвоночником, чтобы помочь вам подняться выше.
3. Выполните по 10 дотягиваний каждой рукой.

Движение 6: величайшая растяжка в мире

Это упражнение не только помогает разогреть спину, но и растягивает бедра и плечи.

1. Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
2. Согните правое колено, чтобы упасть в положение выпада.
3. Положите левую руку на пол.
4. Поверните плечи и туловище к правой ноге и вытяните правую руку к потолку.
5. Выполните по пять повторений на каждую сторону.

Move 7: Spiderman Stretch с вращением

Растяните бедра, спину и плечи с помощью этой всеобъемлющей растяжки.

1. Старт в отжимании.
2. Поставьте левую ногу рядом с левой рукой.
3. Повернитесь налево и поднимите левую руку к потолку.
4. Вернуться в позицию отжимания.
5. Повторить с правой стороны.
6. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

10 лучших упражнений для наращивания спины за все время

Ваша спина важна по нескольким причинам.Симметрично это с плечами в верхней части вашего V-образного сужения, поэтому чем шире широчайшие, тем меньше может выглядеть талия, что делает фигуру в целом более привлекательной.

С функциональной точки зрения, спина имеет решающее значение для тяговых движений, а это значит, что чем сильнее вы можете быть, тем лучше.

Это означает, что вам не нужно тратить время на выяснение того, какие упражнения вам нужно делать. К счастью, M&S позаботится о вас.

Мы рассмотрим 10 лучших упражнений для верхней части спины, которые помогут вам расти и развиваться.

Имейте в виду, что следующие упражнения предназначены для мышц верхней части спины. Если вы считаете, что нам нужно заняться нижней частью спины и составить список для этой области, сообщите нам об этом в комментариях ниже.

Пока вы это делаете, не стесняйтесь делиться своими мыслями о ваших любимых бластерах для спины.

10. Шраги с гантелями

Подождите, вы этого ждали где-то еще? Это правда, что многие люди тренируют ловушки с помощью плеч, но на самом деле ловушки проходят по бокам позвоночника в середине спины.Они выполняют вспомогательную роль в других движениях спины, например в становой тяге и тяге со штангой.

Связано: Обучающий разговор — Тренировочные ловушки с плечами или спиной?

Что касается типа пожатия плечами, то пожимание гантелями заставляет каждую сторону работать самостоятельно, поэтому вероятность того, что вы столкнетесь с дисбалансом, меньше. Вы также можете использовать их с большим весом, так как у вас будет лучший диапазон движений (по сравнению с вариациями со штангой).

9. Тяга на тросе сидя

Когда дело доходит до нижних широт, тяга на кабеле сидя может помочь вам нарастить массу.Поскольку это фиксированное движение, вы также можете больше сосредоточиться на скорости повторения, а не на ее контроле.

Единственное предостережение, которое я добавляю к этому, — это то, что ручка, которую вы выбираете, имеет решающее значение. Широкая ручка больше подходит для середины верхней части спины, а V-образная ручка больше подходит для нижней части спины. Я предпочитаю использовать веревку. Причина в том, что когда вы разделяете концы веревки наверху, вы можете получить лучшее сжатие, чем с другими ручками.

8. Тяга широчайшего широким хватом вниз

Сколько раз вы видели, как кто-то опускал штифт на дно стопки, пристегивался к ручке и раскачивался, чтобы опустить вес вниз с максимальной силой? К сожалению, тяга широчайшим хватом вниз получила плохую репутацию из-за такой тактики.

Если вы используете умеренный вес, практикуете хорошую технику и не торопитесь выполнять повторения, спина получит большую пользу от выполнения тяги вниз. Если у вас широкая ручка с загнутыми под углом концами, это даже лучше, потому что так вам будет легче справиться с вашими запястьями. Позвольте широчайшим растягиваться вверху, и вы также улучшите гибкость.

7. Тяга гантелей к груди нейтральным хватом с опорой на грудь

Тяги великолепны не только для того, чтобы стать сильнее, но и для развития этой толщины и плотности в верхней части спины.Обратной стороной является то, что иногда некоторые лифтеры могут увлечься и создать импульс для перемещения веса.

Тяга гантелей с опорой на грудь нейтральным хватом позволяет вам иметь опору, поэтому вам не нужно беспокоиться о стабилизации, но поскольку гантели позволяют работать с каждой стороны, вы все равно можете усердно поработать спину, чтобы воспользоваться этими преимуществами.

6. Тяга широчайшей прямой рукой вниз

Тяга широчайшей вниз прямой рукой — это вариант пуловера с тросом (который вы можете видеть или не видеть позже в этом списке).Вы действительно можете взрывать широчайшие сверху вниз, постоянно сохраняя напряжение в этой области, так как вы используете трос, а прикрепленный груз не должен касаться остальной части стопки.

Любая рукоятка, позволяющая использовать нейтральную рукоятку или рукоятку молоткового типа, здесь вам пригодится. Веревка — хороший тому пример. В противном случае широкая рукоятка с захватом сверху все равно будет способствовать наращиванию мышечной массы.

5. Meadows Row

Это не то, что вы видели Арнольд, Франко или другие парни из Золотой Эры, но это может быть самое популярное упражнение для спины за последние годы.

Связано: Джон Медоуз — его путешествие к Арнольду, бренду и тренировка для спины

Названный в честь своего создателя, профессионала IFBB Джона Медоуза, Meadows Row обеспечивает преимущества, аналогичные тому, что и при выполнении упражнений на одной руке. Но поскольку вы выполняете его горизонтальным хватом, он также воздействует на другие области верхней части спины, а не только на широчайшие. Использование конца штанги, когда другой конец находится в мине, также делает это упражнение похожим на движение на тренажере, потому что вам не нужно беспокоиться о стабилизации веса так, как вы делаете гантель.

Если у вас нет наземной мины, воткните штангу в угол, чтобы кто-нибудь стоял на другом конце. Вы также можете использовать тренажер с Т-образной перекладиной или даже некоторые версии тренажера для сидячих телят. Вот почему вы можете сделать это разными способами. Вот почему он включен в этот список.

4. Тяга штанги в наклоне

Когда дело доходит до силы, размера и развития, очень немногие упражнения столь же надежны, как тяга штанги в наклоне. Существуют разные версии этого упражнения, например, тяга Йетса, которая требует меньшего изгиба и захвата снизу.Также есть ряд Пендли, который призывает вас снимать вес с пола.

Версия, которая входит в этот список, — это версия, в которой вы наклоняетесь, используете захват сверху и удерживаете вес на полу или стойках. Вы сохраняете постоянное напряжение, должны контролировать сопротивление и можете помочь вам набрать силу, что принесет вам пользу в других отношениях. Что не нравится в этом?

3. Пуловер с гантелями

О пуловере с гантелями много говорят по нескольким причинам.Некоторые считают, что это очень важно для груди (и это так), другие спорят о том, может ли он расширить грудную клетку или нет. Что не подлежит обсуждению, так это то, что он оказался большим строителем. Диапазон движений, растяжка внизу и подтягивание вверх к вершине взрывает широчайшие так, как вы хотите.

Здесь нет необходимости делать одиночные или парные упражнения, но вы все равно можете тренироваться достаточно тяжело, чтобы тренировать всего 6 повторений, и по-прежнему получать большие награды за свои усилия.

2. Тяга гантели одной рукой

Для меня и многих других вариант тяги гантели на одной руке лучше, чем вариант со штангой, потому что вы можете работать с одной стороной за раз, так как вы используете гантель.Вы также можете получить больший диапазон движений, так как вы можете тянуть гантель выше, чем гриф, который останавливается, когда касается вашего тела. Использование фиксаторов обеспечивает некоторую защиту нижней части спины, не оказывая отрицательного воздействия на верхнюю часть спины.

Все это, и вы все еще можете тренироваться и улучшать мощность с этим. Только не сходите с ума по инерции, вы все равно можете использовать хорошую технику, и при этом вы будете становиться больше и сильнее.

1. Подтягивание

Есть много отличных упражнений для спины, которые помогут вам нарастить мышцы и стать сильнее, но, в конце концов, вы должны называть вещи своими именами.Подтягивания нацелены на широчайшие, ромбовидные мышцы, задние дельты и все остальное в верхней части спины. Если вы хорошо выполняете подтягивания, вы гарантированно хорошо справляетесь с другими упражнениями. То же самое нельзя сказать наоборот.

Если с этого момента вы можете выполнять только одно упражнение для тренировки верхней части спины, скорее всего, это будет именно оно. Версия с верхним захватом и умеренно широким хватом поразит все в кратчайшие, но интенсивные сроки. Если вам нужен помощник, это все равно лучше, чем выполнять упражнения.Если вы можете прибавить в весе и при этом выполнять их правильно, то вы знаете, что все вышеперечисленное верно. Подтягивания — вот где это нужно.

15 простых упражнений для жира в спине, которые можно выполнять дома [без оборудования]

Хотите узнать, как избавиться от жира на спине?

Из этой статьи вы узнаете 15 простых упражнений, которые можно выполнять для спины.

Лучшая часть?

Все эти упражнения можно выполнять дома, и для начала вам не потребуется никакого опыта.

Приступим!

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач.Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Какие упражнения избавляют от жира на спине?

Есть одна очень важная вещь, которую вам нужно понять, когда дело доходит до избавления от жира.

Упражнения не избавят от жира напрямую.

Ни в спине, ни в прессе, ни в ногах, ни где-либо еще.

Это потому, что потеря веса в первую очередь определяется двумя факторами:

• Ваша диета: Чем больше вы потребляете калорий, тем меньше вероятность того, что вы потеряете жир. Упражнения помогают сжигать калории, но если вы не обращаете внимания на то, что вы едите, потери жира никогда не произойдет.
• Ваша генетика: Вы уникальны. Каждая женщина носит жир в разных местах. Когда вы начинаете терять жир, вы можете сначала потерять его на желаемых участках, а можете и не потерять.

Итак, ключевой вывод:

Чтобы избавиться от жира в любом месте тела, нужно сосредоточиться как на диетических изменениях, так и на физических упражнениях.

Эти упражнения помогут вам развить мышечный тонус спины, , но сами по себе они не помогут избавиться от пугающего жира на бретелях бюстгальтера.

Чтобы узнать больше о том, как улучшить свою диету, прочтите «Избавление от детского жира: пошаговое руководство по здоровой послеродовой потере веса».

Итак, с учетом сказанного, вот лучшие упражнения для тренировки мышц спины.

Упражнения для жира для спины, которые можно выполнять без оборудования (подходит для начинающих)

Хорошо, а теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для спины.

Хорошая новость в том, что эти упражнения отлично подходят для начинающих, практически не имеющих опыта.

Ходьба

Хорошо, первое упражнение — не совсем упражнение для спины. Напротив, это самое важное упражнение, которое может выполнять любая женщина для общего здоровья.

Прогулка.

Может ли ходьба уменьшить жир в спине?

Ходьба — один из лучших способов постоянно оставаться активным и сжигать калории. Он не предназначен специально для жира на спине, но регулярная ходьба может помочь вам сбросить жир в целом.

Если вы совмещаете ходьбу с упражнениями с отягощениями, это не только улучшает питание, но и дает вам больше шансов избавиться от жира на спине.

Сколько нужно ходить пешком?

Не менее 20 минут в день большую часть дней недели.

А теперь перейдем к традиционным упражнениям.

Упражнения для спины на животе

Тяга лежа на животе

Первое упражнение — тяга на ширь лежа на животе.

Это упражнение укрепит ваши широчайшие, заднюю часть плеч и мышцы верхней части спины.

Вот как это выглядит:

• Лягте на пол лицом вниз.
• Поднимите руки над головой, подняв большие пальцы рук к потолку.
• Затем втяните лопатки (также известные как лопатки) и опустите локти по бокам, как если бы вы хотели положить локти в задний карман.
• Удерживайте это сокращение в течение 1 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Держите ягодицы в напряжении все время и НЕ выгибайте поясницу.

Сколько повторений вам следует сделать?

• 12-15 повторений в подходе

Разгибание грудной клетки лежа

Далее идут разгибания грудной клетки лежа на животе.

Это упражнение улучшит подвижность грудной клетки и одновременно активирует мышцы верхней части спины.

Это один из лучших способов добиться хорошей осанки в верхней части спины!

Вот как это сделать.

• Лягте на пол лицом вниз, скрестив руки за головой.
• Отсюда обязательно сожмите ягодицы и задействуйте корпус.
• Поднимите голову и верхнюю часть груди над ковриком, выгнув ТОЛЬКО верхнюю часть спины.
• Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и вернитесь вниз.
• Ни в коем случае не позволяйте низу спины выгибаться.
• Поначалу у вас может быть очень короткий диапазон движений. Это нормально. Работайте в рамках своих нынешних способностей.

Сколько повторений вам следует сделать?

• 10-12 повторений в подходе

Supermans

Следующее упражнение — мое любимое — супермен. Он направлен на одновременное укрепление мышц верхней и нижней части спины.

Также выполняется из положения лежа (лежа лицом вниз).

Вот как это выглядит:

• Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки над головой.
• Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
• Отсюда поднимите обе руки прямо в воздух, одновременно отрывая обе ноги от пола.
• Держите локти и колени прямо и удерживайте это положение 1-2 секунды.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Сколько повторений вам следует сделать?

• 10-12 повторений за набор

YTW

Следующее упражнение — YTW. Это упражнение отлично подходит для укрепления задних дельт (заднего плеча), нижней трапеции и ромбовидной мышцы.

Также выполняется в положении лежа.

Вот как это выглядит:

• Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки над головой, большие пальцы рук обращены к потолку.
• Разведите руки, чтобы создать Y-образную форму, как в песне YMCA.
• Поднимите руки от пола, сжав вместе мышцы верхней части спины. Удерживайте это сокращение в течение 2 секунд.
• Затем вытяните руки прямо по бокам. Это позиция «Т». Снова оторвите руки от пола (большими пальцами вверх) и удерживайте это сокращение в течение 2 секунд.
• Наконец, согните руки в локтях и поднимите их вплотную к себе, чтобы получилась W-образная форма. Удерживайте это сокращение в течение 2 секунд и повторите.

Сколько повторений вам следует сделать?

• 6-8 повторений в каждой позиции в подходе

Вытягивание полотенцем

Последнее упражнение, которое вы собираетесь делать на животе, — это скользить по стене полотенца.Это похоже на вытягивание широты, которое вы видите в обычных спортзалах.

Подойдет любое старое полотенце.

Это упражнение укрепит ваши латизимусные мышцы.

Вот как это выглядит:

• Лягте на землю лицом вниз и держите полотенце в руках над головой.
• Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
• Согните верхнюю часть спины и сдвиньте полотенце вниз к груди, сжимая лопатки вместе.
• Медленно верните полотенце наверх, двигая его по полу.
• Повторить.

Сколько повторений вам следует сделать?

• 12-15 повторений в каждой позиции за подход

Упражнения для спины на спине

Теперь переходим в положение лежа на спине.

Вот лучшие упражнения для спины в положении лежа на спине.

Мостиковый жим

Отжимания на мостике — отличный способ улучшить вашу подвижность и одновременно развить мышцы спины.

Это также отличный способ тренировать мышцы кора.

Это упражнение требует хорошей подвижности, но это не значит, что вы не можете его тренировать.

Просто работайте с любым диапазоном движений, который у вас есть.

Вот как это выглядит:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Положите руки ладонью вниз возле головы, пальцы должны быть направлены от тела.
• Как всегда, сжимайте ягодицы и напрягайте мышцы кора перед каждым повторением.
• Прижмите руки к земле, отрывая ягодицы от земли.
• Конечная цель — полностью выпрямить локти во время движения.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Сколько повторений вам следует сделать?

• 10-12 повторений в подходе

Мышки с собственным весом лежа на спине

Полет лежа на спине — одно из лучших упражнений для задних дельтовидных мышц и верхней части спины.

Хотя это может показаться простым, не стоит недооценивать, насколько это может быть сложно.

Вот как это выглядит:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Разведите руки прямо по бокам, локти прямые, а большие пальцы рук направлены к потолку.
• Затем прижмите кулаки к земле, чтобы оторвать верхнюю часть спины от пола.
• Удерживайте это сокращение в течение 2-3 секунд, прежде чем ослабить напряжение.
• Повторить.

Сколько повторений вам следует сделать?

• 12-15 повторений в подходе

Упражнения для спины на руках или коленях

Следующие два упражнения выполняются в положении четвероногого.

Это следующее упражнение весело!

Укрепляет мышцы lattisimus, а также мышцы кора.

Для этого вам понадобится полотенце и гладкий пол, который позволит полотенцу скользить.

Вот как это выглядит:

• Примите положение четвероногого (руки на коленях).
• Подложите полотенце под оба колена.
• Затем поставьте руки как можно дальше перед собой, ладони прижаты к полу, а локти прямые.
• Отсюда напрягите корпус и вытяните тело вперед, прижимая руки назад и вниз к полу.
• Представьте, что вы пытаетесь дотронуться руками до колен, не отрывая ладоней от земли и не сгибая локти.
• Нижняя часть тела должна скользить по полу к рукам.
• Снова вытяните руки перед собой и повторите.

Сколько повторений вам следует сделать?

Тяга планки (AKA Renegade Rows)

Следующее мое любимое упражнение — тяга на доске.Это отличное упражнение тренирует все ваше тело, а не только мышцы спины.

Вы можете выполнять это упражнение с легкой гантелью или просто с собственным весом.

Вот как это выглядит:

• Примите положение планки, ноги вместе, а руки на ширине плеч.
• Как всегда, держите корпус напряженным, а ягодицы активными.
• Отсюда возьмите одну руку (с гантелью, если используется) и поднимите ее к груди по прямой линии.
• Затем поверните верхнюю часть тела и поднимите эту руку вверх к потолку.
• Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и вернитесь на доску.
• Если это упражнение слишком сложное, вы можете выполнять его с колен.

Сколько повторений вам следует сделать?

• 8-10 повторений на каждую сторону.

Упражнения стоя на спине

В этом следующем разделе мы рассмотрим упражнения для спины, которые вы можете выполнять в положении стоя.

Стеновые тяги

Первый — натяжка стены.

Это упражнение укрепит ваши ромбовидные мышцы, трапеции, латтизимус и бицепс.

Вот как это выглядит:

• Найдите прочную дверную коробку (или столб), на которую вы сможете опереться.
• Возьмитесь за дверную коробку обеими руками и выпрямите локти.
• Чем ближе вы ставите ступни к раме, тем сложнее упражнение.
• Для начала подтянитесь к дверной коробке, пока не коснетесь грудью.
• Задержитесь в этом положении на 2 секунды и сосредоточьтесь на напряжении всех мышц спины.
• Медленно разведите локти и повторите.

Сколько повторений вам следует сделать?

• 12-15 повторений в подходе

Наклон W’s

На этом этапе вы должны быть знакомы с упражнением W.

Чтобы сделать движение более интенсивным, мы будем выполнять его из положения наклона. Таким образом, мы добавим упражнению немного больше тяжести.

Вот как это выглядит:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, согнитесь в талии.
• Согнитесь, пока ваша спина не станет параллельна полу или насколько это удобно для вас.
• Не выгибайте и не округляйте позвоночник.
• Колени должны быть слегка согнуты к ним.
• Затем согните руки в локтях и прижмите их к бокам.
• Отсюда поверните руки наружу, чтобы создать W-образную форму.
• Я хочу, чтобы ты ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СЖАТИЛ мышцы ВЕРХНЕЙ СПИНЫ.
• Удерживайте это положение в течение 3 секунд и отпустите.

Сколько повторений вам следует сделать?

• 12-15 повторений в наборе

Слайды на стенку лопатки

Слайды на стене лопатки — малоизвестное упражнение, которое действительно задействует многие ключевые мышцы спины, особенно среднюю часть спины.

Он также отлично подходит для улучшения подвижности лопаток, что сохраняет ваши плечи здоровыми.

Все, что вам нужно, это стена, к которой можно прислониться.

Вот как это выглядит:

• Встаньте спиной к стене, образуя четыре точки соприкосновения — голову, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и ягодицы.
• Важно все время держать поясницу ровно на стене.
• Положите руки тыльной стороной ладони на стену возле головы.
• Затем поднимите руки вверх по стене как можно медленнее.
• Старайтесь не позволять локтям, запястьям или рукам оторваться от стены, это очень сложно сделать.
• Пройдите как можно дальше, а затем медленно поверните назад.
• Повторить для повторов.

Сколько повторений вам следует сделать?

Упражнения для спины с эспандером

Все упражнения до этого момента можно было делать без оборудования.

Но я думаю, что вы должны сделать одно вложение, чтобы действительно увеличить количество упражнений для спины, которые вы можете делать.

Купите себе пару лент сопротивления!

— это такой простой способ добавить сопротивления, сложности и разнообразия вашей тренировке.

Лучшая часть?

Они действительно доступны по цене и легкие. Это означает, что вы можете взять их с собой куда угодно и отлично потренироваться.

Это набор ремешков, которые я рекомендую с Amazon

А теперь перейдем к упражнениям.

Ленточная вытяжка

Первое упражнение — это растяжение резинки. Это действительно простое упражнение, но оно очень эффективно помогает улучшить осанку и активировать мышцы верхней части спины.

Я предлагаю вам сначала начать с самого легкого диапазона.

Вот как это выглядит:

• Возьмитесь за оба конца ремешка и удерживайте его за грудь.
• Держите ладони вверх к потолку.
• Затем растяните ленту, не сгибая в локтях.
• Продолжайте, пока резинка не коснется груди.
• Удерживайте это сокращение, сжимая вместе мышцы верхней части спины.
• Медленно отпустите и повторите.

Сколько повторений вам следует сделать?

• 12-15 повторений в подходе

Тяга сидя с ленточкой

Следующее упражнение — тяга сидя. Это упражнение похоже на то, что вы делали бы в тренажерном зале, но вместо этого вы можете выполнять его, не выходя из собственного дома :).

Вот как это выглядит:

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
• Оберните середину ремешка вокруг ступней и возьмитесь за два конца.
• Держите спину прямо и не позволяйте ей округляться.
• Подтяните сердечник и начните натягивать ремешок по направлению к талии.
• Отведите локти назад и сосредоточьтесь на сжатии мышц верхней части спины.
• Удерживайте сокращение 1-2 секунды.
• Медленно отпустите и повторите.

Сколько повторений вам следует сделать?

• 12-15 повторений в подходе

Становая тяга

И последнее, но не менее важное — одно из лучших упражнений всех времен.

Становая тяга часто входит в пятерку лучших упражнений. Это потому, что он тренирует и развивает одновременно множество различных групп мышц.

Сюда входят ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кора, нижняя часть спины и верхняя часть спины.

Все, что вам нужно, — это браслет среднего размера.

Вот как это выглядит:

• Встаньте на середину ремешка, убедившись, что с обеих сторон стопы одинаковая длина.
• Наклонитесь и возьмитесь за обе петли ладонями друг к другу.
• Затем выпрямите спину и отведите ягодицу назад, чтобы почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
• Отсюда напрягите корпус и встаньте, выпрямив бедра и колени.
• ВАЖНО ЧТОБЫ ВАШЕ ОБРАЩЕНИЕ ВЕРНУТЬСЯ В КВАРТИРУ все время оставалось.
• Сожмите ягодицы, чтобы завершить упражнение.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Сколько повторений вам следует сделать?

• 10-12 повторений в подходе

См. Видео этих упражнений ниже!

Если вы готовы начать комплексную тренировку верхней части тела дома, вы можете получить

Руководство по тренировке для тонизирования рук от послеродового тренера всего за $ 9 .

Он включает 30 различных упражнений для повышения тонуса верхней части тела, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать!

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Другие связанные вопросы

Что вызывает жир на спине под бюстгальтером?

Не существует одной конкретной причины появления жира в бюстгальтере.То, где и как ваше тело хранит жир, уникально для вас и определяется вашей генетикой.

У некоторых женщин больше жира в верхней части спины, подмышками или в пояснице, в то время как у других больше жира в нижней части тела.

Однако накоплению жира способствует:

• плохое питание,
• отсутствие физических упражнений и
• малоподвижный образ жизни

Существуют ли какие-либо упражнения для борьбы с жиром в пояснице?

К сожалению, вы не можете избавиться от жира в пояснице с помощью только упражнений.Лучший способ избавиться от жира в этой области — снизить общий процент жира в организме с помощью диеты и упражнений.

Однако вы можете укрепить поясницу, выполняя супермены и становую тягу, как показано выше.

Какие упражнения помогают задействовать ручки любви?

Опять же, нет прямого способа избавиться от жира на ручках любви только за счет упражнений. Однако я делаю здесь конкретные упражнения, чтобы укрепить ручки любви!

Кардио — лучший способ похудеть?

Кардио — отличный способ поддерживать форму и сжигать калории, но это не лучший способ избавиться от жира на спине.Ваше питание — самый важный фактор.

С учетом сказанного, я по-прежнему рекомендую вам регулярно заниматься некоторыми видами кардио, например:

Уходит ли жир на спине?

Единственный способ избавиться от жира на спине — это снизить общий процент жира в организме с помощью комбинации диеты и физических упражнений.

Упражнения помогут укрепить мышцы, но диета — это то, что поможет вам избавиться от жира!

Заключительные слова о том, как избавиться от выпуклости бюстгальтера

Итак, вот оно.Это лучшие упражнения, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием для спины или без него.

Не забывайте, одни упражнения НЕ БУДУТ бороться с жиром на спине.

Чтобы правильно сбросить лишний жир, вам понадобится многоканальный подход!

Сюда входят:

• Здоровая диета
• Дефицит калорий (он же снижение потребления калорий)
• Такие упражнения, как силовые тренировки и кардиоупражнения
• Терпение

Какие другие части тела вы хотели бы тренировать?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Посты для тренировок

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

упражнений при поясничной дегенеративной болезни диска

Преимущества упражнений при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника (DDD) кажутся безграничными: они укрепляют структуры вашего позвоночника (например, кости, мышцы и суставы), способствуют питанию дисков и в целом улучшают ваше самочувствие.Ваш специалист по позвоночнику может порекомендовать 4 растяжки, чтобы уменьшить боль в спине из-за остеохондроза поясницы: наклон таза, колено к груди, вращение нижней части туловища и разгибание рук и ног на четвереньках.

Упражнения и растяжки, показанные на видео выше, предназначены для людей с поясничным синдромом DDD. У вас остеохондроз шеи? Посмотрите серию видеороликов: «Упражнения при дегенеративном заболевании межпозвоночного диска шейного отдела позвоночника», которые помогут включить растяжку в свой фитнес-распорядок.

Назначение: Для укрепления мышц нижней части живота и повышения гибкости нижней части спины.

Как выполнять наклон таза:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол.
2. На выдохе сожмите мышцы живота, надавите пупком на пол и распрямите поясницу.
3. Удерживайте 5 секунд. Расслабиться.
4. Повторить 10 раз, удерживая каждый раз по 5 секунд.

Как узнать, правильно ли я наклоняю таз?

• Одной рукой положите мизинец на бедренную кость, а большой палец — на нижнее ребро.
• Когда вы сжимаете брюшной пресс, мизинец и большой палец должны приближаться друг к другу.

Наклоны таза могут помочь вам мягко растянуть поясницу. Источник фото: 123RF.com.

Назначение: Для уменьшения давления на пояснично-спинномозговые нервы и облегчения боли в спине.

Как выполнить колено к груди:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол.
2. Поднесите правое колено к груди, удерживая руками ногу в вытянутом положении. Задержитесь 10 секунд.
3. Опустите правую ногу и повторите упражнение с левым коленом. Задержитесь 10 секунд.
4. Повторить каждой ногой 3-5 раз.
5. После растяжения каждой ноги по отдельности выполните упражнение, удерживая оба колена в вытянутом положении.Задержитесь на 10 секунд и повторите 3-5 раз.

Чередование растяжек коленей и груди может помочь уменьшить боль в пояснице. Источник фото: 123RF.com.

Назначение: Для увеличения подвижности и гибкости позвоночника.

Как выполнить нижнее вращение туловища:

1. Лягте на спину в положение лежа на крючке (колени согнуты, ступни поставлены на пол).
2. Поверните колени в одну сторону, удерживая их 3-5 секунд.
3. Сжимая мышцы живота, медленно поверните колени в другую сторону и удерживайте 3-5 секунд.
4. Повторить до 10 раз с обеих сторон.

Как узнать, правильно ли я выполняю упражнение на вращение нижней части туловища?

• Во время растяжки вы должны чувствовать легкое растяжение в пояснице и бедрах.

Доработанный вариант поворота нижнего ствола продемонстрирован на видео.Источник фото: 123RF.com.

Назначение: Для укрепления и стабилизации мышц живота и поясницы.

Как выполнять разгибание рук и ног на четвереньках:

1. Начните в позе на четвереньках или на столе, сокращая брюшной пресс на протяжении всего упражнения. Упражнение для брюшного пресса позволит удерживать спину в прямом положении.
2. Осторожно поднимите левую ногу за собой и удерживайте 3-5 секунд.
3. Повторите упражнение правой ногой и удерживайте 3-5 секунд.

Готовы попробовать расширенную версию? Если вы можете с комфортом выполнить это упражнение до 10 раз, вы также можете включить в это упражнение руки. Вытяните правую руку, поднимая левую ногу, и вытяните левую руку, поднимая правую ногу.
Это изображение демонстрирует модифицированную версию упражнения на разгибание рук и ног на четвереньках, которое может помочь вам укрепить мышцы живота и поясницы.Источник фото: 123RF.com.

Эти упражнения с малой нагрузкой направлены на укрепление и подготовку поддерживающей системы позвоночника — кора (мышцы живота) и спинных мышц. Какая связь между крепким корпусом и здоровьем спины? Мышцы кора и позвоночник действуют как внутренняя опора для поддержки позвоночника. Сохранение этих структур прочными снижает нагрузку на позвоночник, поэтому вы не будете чувствовать боли.Вот почему так важны упражнения, направленные на укрепление позвоночника и повышение гибкости: более сильные позвоночники сопротивляются боли.

Сохранение активности также помогает поддерживать здоровье ваших дисков, так как позвоночные диски нуждаются в движении для получения питательных веществ.

Перед тем, как начинать эти растяжки или любую новую программу упражнений, всегда консультируйтесь со своим специалистом по позвоночнику сначала . Остеохондроз поясничного отдела позвоночника — это состояние, требующее особой осторожности перед тем, как приступить к новому занятию, даже если оно кажется таким же безобидным, как легкая растяжка.Одобрение вашего врача гарантирует, что ваши действия будут соответствовать их назначению — помочь вам почувствовать себя лучше, а не хуже.

Четыре растяжки, описанные в этой статье, являются общими рекомендациями, но ваш врач может направить вас к физиотерапевту или другому тренеру, чтобы показать вам, как выполнять другие упражнения и растяжки, которые учитывают ваш конкретный диагноз остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Эти специалисты могут составить для вас план упражнений, который поможет вам справиться с болью в пояснице и предотвратить ее ухудшение.

Наконец, не забывайте расслабляться во время тренировок. Выполнение упражнений с малой нагрузкой и растяжек может иметь большое значение для здоровья вашего позвоночника. Сосредоточьтесь на последовательности и прислушайтесь к своему телу. Если вы испытываете боль или другие симптомы (например, онемение или покалывание) во время физической активности, прекратите тренировку и немедленно обратитесь к специалисту по позвоночнику.

Продолжить чтение … Ожирение и дегенеративное заболевание диска

Программа тренировки спины (лучшие упражнения на массу)

Раньше я был похож на большинство других посетителей спортзала; сосредоточьтесь на тренировке мышц, которые все МОГУТ видеть, и пренебрегайте теми, которые они не могут.Мы все время уделяем внимание груди, плечам и бицепсам, но в результате пренебрегаем спиной и ногами.

И помимо того, что они просто не относятся серьезно к тренировкам для спины, большинство людей в конечном итоге выбирают неправильную комбинацию упражнений.

Хотите избежать этой смертельной ошибки при тренировке — и построить потрясающее, разностороннее телосложение в кратчайшие сроки? Тогда вам понравятся созданные мной научно обоснованные программы. Каждый из них разработан как единый процесс, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе максимально быстро и эффективно.Откройте для себя подходящую программу ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Хорошо развитые и пропорциональные мышцы спины ОЧЕНЬ способствуют эстетическому телосложению. К счастью, я понял это и, наконец, начал больше думать и прилагать усилия к тренировкам для спины. И только после того, как я начал использовать доказательные упражнения, которые вы увидите в этой статье, я начал замечать значительные улучшения.

Не верите?

Вот где сейчас находится моя спина развития:

Хотя у меня еще есть дела, я думаю, можно с уверенностью сказать, что я проделал достойную работу по развитию моей (когда-то отстающей) мускулатуры спины.

Итак, какие именно упражнения для спины лучше всего включать в свой распорядок дня?

Что ж, давайте сначала посмотрим, чего именно мы хотим достичь с помощью этих упражнений.

Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди при тренировке спины, — это использование слишком большого количества изолирующих упражнений и неспособность воздействовать на всю мускулатуру спины.Это касается как поверхностных, так и глубоких мышц. Четыре основные мышцы , которые составляют основную часть спины, и те, на развитии которых мы хотим сосредоточиться:

• Трапеции (с верхней и нижней частью)
• Ромбовидные (лежащие под трапециевидной мышцей)
• Широчайшая мышца спины (лат)
• Мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы нижней части спины)

Вот как они выглядят:

Как видите, есть также несколько более мелких мышц, которые играют важную роль, например, большая / малая круглая мышца и подостная мышца.Мы хотим сосредоточиться на этих мышцах, так как они укрепят наше плечо за счет стабилизации и придадут эстетический вид.

Сосредоточившись на развитии вышеупомянутой мускулатуры, мы можем эффективно создать следующие особенности:

• Большие, но не чрезмерно развитые верхние ловушки для толщины
• Широкие, прочные широчайшие, которые низко опускаются, создавая иллюзорный V-образный конус
• Прочные нижние фиксаторы и ромбовидные элементы для средней толщины спины
• Четкое развитие и разделение большой круглой мышцы и подостной мышцы
• И четко очерченная структура «новогодней елки» в нижней части спины, создаваемая выпрямителями позвоночника и нижними широчайшими.

Вы можете визуально увидеть каждую из этих функций на моем изображении ниже:

Эти особенности ИМЕННО создают привлекательный внешний вид.Это «секретная формула», о которой вам никто не говорит.

Но как именно достичь этих характеристик? Что ж … Здесь нам нужно копнуть глубже, и именно здесь мы начнем обсуждать лучшие упражнения для спины И объединим все это в программу «лучшей тренировки спины».

Прежде чем мы приступим к упражнениям, я хочу вкратце поговорить об активации мышц. Мы знаем, что установление прочной связи между мозгом и мышцами играет важную роль в усилении мышечной активации И росте мышц.Это то, что неоднократно доказывалось в литературе.

Например, в одном исследовании Snyder et al. обнаружили, что испытуемые были способны усилить активацию широчайших , просто включив несколько сигналов обратной активации во время тяги широчайших вниз.

И одно недавнее исследование 2018 года, проведенное Шенфельдом и его коллегами, показало, что сосредоточение внимания на сильной связи между мозгом и мышцами бицепса во время сгибания рук привело к почти удвоению роста бицепса на по сравнению с простой попыткой «поднять вес».

Итак, короче говоря — , ощущая, что ваша спина работает, во время этих упражнений жизненно важно.

Таким образом, кажется, что средний хват превосходит другие, поскольку он обеспечивает эквивалентную активацию широчайших, но большую активацию бицепса и возможность поднимать более тяжелые веса.Тем не менее, то же исследование также показало, что во время эксцентрической части движения подостная мышца (одна из наших вращающих манжет) лучше активировалась при широком хвате. И учитывая, что более широкий хват также задействует больше основных мышц из-за его анатомического положения и функции, я думаю, мы можем сделать вывод, что , использующий комбинацию среднего и широкого захвата, является лучшим с точки зрения развития спины.

Это последнее упражнение — то, что я настоятельно рекомендую вам добавить в тренировки для спины, чтобы завершить его.Они называются подтягиваниями на лопатке и в основном укрепляют ваши нижние трапы. Это помогает улучшить стабильность лопатки и сохранить здоровье плеч.

Подтягивающие мышцы лопатки

Вы просто хотите повиснуть на перекладине, опустить плечи вниз и от ушей и подтянуть тело вверх, не позволяя локтям сгибаться, с небольшой паузой в верхней части движения.

По мере того, как вы становитесь сильнее в этом упражнении, вы всегда можете улучшить его, выполняя больше повторений, используя более медленный темп или используя грузовой пояс, чтобы постепенно добавлять вес к движению.

Итак, чтобы завершить все это, вот пример тренировки спины, которую вы можете выполнить, используя 5 упражнений, которые я обсуждал.

Вы должны придерживаться этого режима на пару месяцев и сосредоточиться на постепенной перегрузке этих упражнений.Затем, когда ваша сила достигает плато, вы можете выполнять разные варианты упражнения, менять порядок и так далее, чтобы продолжать прогрессировать.

А для тех, кто задается вопросом: «Эта тренировка только для мужчин»? Нет! Если вы женщина и серьезно оглядываетесь на развитие, то вся вышеперечисленная информация применима и к вам.

Многие из вас, вероятно, не бегают типичные «бро-шпагаты», когда целый день посвящают тренировке спины.Таким образом, тем, кто выполняет упражнения на верхний / нижний шпагат или упражнения на толкание / вытягивание / ноги, я бы предложил включить 2-3 из вышеперечисленных упражнений на спину в один из ваших дней верхних / нижних упражнений, а остальные включить в другой день. Если вы все еще не уверены в этом, я покажу пример того, как это сделать, в моей статье о тренировках для верхней части тела.

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Но это почти все для этой статьи.Я надеюсь, что вам все понравилось, и вы сочли это полезным. Как всегда, дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы / проблемы, с которыми я могу вам помочь. И покажите мне свою поддержку, подписавшись на Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

6 упражнений для снятия боли в пояснице при стоянии весь день

Вот несколько упражнений и растяжек, которые можно использовать, чтобы облегчить боль в пояснице при длительном стоянии.Эти упражнения направлены на укрепление мышц спины и растяжение нижней части спины для уменьшения напряжения.

Если вы похожи на меня и проводите большую часть дня на ногах, вам придется немного напрячь поясницу. В конце концов, это может начать проявляться как тянущая боль, а следующее, что вы узнаете, — это полномасштабная боль в пояснице.

Не секрет, что было доказано, что длительное стояние связано с усилением боли в пояснице. Постоянное стояние в течение всего дня вызывает значительную нагрузку на мышцы и суставы спины и может вызвать долгосрочные проблемы.

В этом сообщении в блоге я хочу рассказать о некоторых из моих любимых растяжек и упражнений, которые помогут облегчить боль в пояснице, возникающую при стоянии весь день. Они просты и могут выполняться дома или в офисе. Давайте взглянем.

Если вы начинаете как новичок, действуйте медленно и легко. Вы не должны чувствовать боли при их выполнении.

Toe-Touch Stretch

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и сцепите руки.

1. Потянитесь вверх как можно выше к потолку.
2. Затем медленно опустите руки перед собой. Когда вы окажетесь на уровне плеч, начните сгибать бедра. Продолжайте опускаться, держа ноги прямыми, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, не заставляя себя. Не заходите дальше, чем вам удобно.
3. Удерживайте растяжку 8 секунд. Вы должны почувствовать хорошее растяжение подколенных сухожилий, нижней и верхней части спины.
4. После завершения вернитесь наверх.
5. Повторить упражнение 5 раз.

Растяжка на скручивающейся стене

Встаньте боком рядом с пустой стеной, расположив правое плечо на расстоянии примерно 8 дюймов.

1. Поверните вправо, пока не почувствуете растяжение.
2. Положите руки на стену, чтобы немного увеличить растяжение. Убедитесь, что вам удобно, и вы не растягиваетесь до боли.
3. Удерживайте позу 5 секунд. Затем вернитесь лицом к лицу в расслабленном положении.
4. Повторить упражнение 10 раз.
5. Поменяйте местами стороны и повторите слева еще 10 раз.

Боковые изгибы

Встаньте прямо, положив руки на бок и напрягите мышцы живота.

1. Проведите правой рукой вниз по правому боку, пока не почувствуете растяжение в левом боку.
2. Удерживайте растяжку в течение 5 секунд и снова поднимитесь.
3. Повторить еще 9 раз.
4. После завершения повторите еще раз с левой стороны 10 раз.

Разгибание спины

Лягте на живот и опирайтесь на локти, вытягивая позвоночник. Отведите плечи назад.

1. Держа шею длинной, выгните спину, надавливая на руки.
2. При прогибе назад вы должны почувствовать легкое растяжение мышц живота.
3. Подышите и задержите дыхание в течение 8 секунд, прежде чем вернуться в расслабленное исходное положение.
4. Повторить упражнение 10 раз.

Коленные валики лежа

Лягте на спину на пол и подложите под голову небольшую плоскую подушку. Поднимите ступни к ягодицам, чтобы колени были согнуты. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок осторожно прижмите к груди.

1. Переверните колени влево, затем таз, удерживая оба плеча на полу.
2. Удерживайте растяжку 3 секунды и вернитесь в исходное положение.
3. Повторите 20 раз, попеременно слева направо.

Наклоны таза

Лягте на спину, подложив под себя подушку или коврик для йоги для защиты. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок подтянутым.

1. Осторожно прижмите нижнюю часть спины к полу и сократите мышцы живота.
2. Теперь наклоняйте таз к пяткам, пока не почувствуете легкий изгиб в пояснице, чувствуя, как сокращаются мышцы спины.Задержитесь на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.
3. Повторите 15 раз, наклоняя таз вперед и назад медленными раскачивающими движениями.

Сент-Джозеф, Центр хиропрактики штата Мичиган — доктор Майкл Роу

Заинтересованы в получении дополнительных советов и информации о здоровье? Подпишитесь на наш блог, чтобы получать последние новости и обновления.

Вам понравился этот пост? Если да, нажмите кнопку Facebook ниже, чтобы поделиться им с друзьями!

6 лучших упражнений для тренировки ног, удобных для спины — Fitbod

Укрепление ног и задней цепи полезно для большинства видов спорта и общей физической подготовки.

Такие движения, как приседания, становая тяга и выпады, являются основными элементами правильной программы тренировки ног. Некоторые люди, однако, обнаруживают, что эти сложные движения могут вызывать боль в пояснице, скованность и болезненность; оставляя их в недоумении, как эффективно и безопасно тренировать ноги.

Итак, какие упражнения для ног лучше всего подходят для нижней части спины? Лучшими упражнениями для ног для поясницы являются движения, ограничивающие наклон туловища вперед; например, приседания со штангой, выпады, приседания со штангой на спине и упражнения на одной ноге.

Это не значит, что румынские становые тяги и приседания вредны для поясницы, но важно отметить, что эти упражнения имеют тенденцию создавать некоторые проблемы у людей, которые их выполняют неправильно. Следовательно, ключом к уменьшению боли в пояснице при выполнении большинства упражнений для ног является правильное выполнение движений и не использовать слишком большой вес.

В этой статье мы обсудим возможные причины, по которым у вас болит поясница при тренировке ног, и предложим упражнения на силу и наращивание мышц, которые вы можете выполнять, чтобы идти в ногу с нашими целями и минимизировать боли в спине.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

5 причин, по которым у вас болит поясница после / во время дня для ног?

Ниже приведены пять распространенных причин, по которым нижняя часть спины может уставать и / или вызывать боль в течение дня для ног.

ЧРЕЗМЕРНАЯ ФЛЕКСИЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Округление позвоночника часто происходит в таких движениях, как становая тяга, в которых многие лифтеры-новички и атлеты среднего уровня в конечном итоге испытывают нагрузку на мышцы нижней части спины (выпрямляющие) и поясничный отдел позвоночника.Это часто возникает из-за плохой гибкости подколенного сухожилия, плохой осведомленности о теле и часто слишком больших нагрузок.

НЕДОСТАТОЧНАЯ АКТИВНОСТЬ КЛЕЙКИ

Плохая сила ягодиц может привести к тому, что выпрямляющим (пояснице) придется вытягивать позвоночник, чтобы привести туловище в вертикальное положение. Ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедра, и когда они правильно выполняют свою работу, атлет может поддерживать мышцы кора и позвоночник в нейтральном положении, а также минимизировать нагрузку на поясницу.

СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ ПЕРЕДНИЙ НАКЛОН ТАЗА

Это обычная проблема для многих людей, и ее необходимо исправить еще до начала движения.Чрезмерное разгибание поясницы может быть хронической проблемой, которая иногда вызвана плохим контролем таза, в основном чрезмерным наклоном таза кпереди.

Чтобы исправить это, подумайте о том, чтобы подтянуть переднюю часть таза вверх нижними частями живота. Это также может быть полезно при выполнении на полу, когда поясница прижимается к земле, принимая более нейтральное положение.

СЛИШКОМ НАКЛОНЕНИЕ ВПЕРЕД

Чрезмерный наклон вперед во время большинства тренировочных движений ног приведет к увеличению нагрузки на поясницу.Хотя это часто является целью движения, например, с утренними упражнениями и румынской становой тягой, многие люди могут обнаружить, что они ТОЛЬКО ощущают это, что означает, что они неправильно нагружают подколенные сухожилия, ягодицы и спину.

Это часто можно исправить, выполняя движения с меньшим весом, снижая скорость повторений или возвращаясь к более базовым вариациям для овладения техникой.

Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовую тренировку (полное руководство)

УСТАЛОСТЬ НИЖНЕЙ СПИНКИ

Важно помнить, что поясница — это группа мышц, и со временем выпрямляющие мышцы (мышцы нижней части спины) могут утомляться в течение дня для ног.Если вы все еще пытаетесь тренировать квадрицепсы, ягодицы или подколенные сухожилия, используя более крупные, зависимые от поясницы движения (например, становая тяга и приседания на спине), было бы полезно просто переключиться на более одностороннюю и / или машинную работу, чтобы максимизировать локальные мышцы. усталость. Часто это делается с помощью гипертрофических движений в нижних отделах.

Застряли дома? Попробуйте эти тренировки для нижней части тела дома … веса НЕ требуются!

Что делать, если во время приседаний болит поясница?

Стоп.

Если у вас болит поясница при приседаниях, это хороший признак того, что вы выполняете приседания неправильно.

Цель приседаний — развитие силы и мышц ног. Таким образом, если ваша спина становится ограничивающим фактором, это говорит о том, что ваши ноги больше не получают стимул, необходимый для роста.

Вместо этого остановитесь, решите любые технические проблемы, уменьшите нагрузку или переключитесь на более односторонние движения (см. Разделы ниже), чтобы максимизировать напряжение мышц ног и минимизировать нагрузку на нижнюю часть спины.

Статья по теме: Тренировка ног и рук: как правильно тренироваться в один день

Как тренировать ноги, не нагружая спину?

Добавление передних движений с нагрузкой, таких как фронтальные приседания и приседания с кубком, — это варианты со свободным весом, которые вы можете выполнять, чтобы нагружать ноги и минимизировать нагрузку на нижнюю часть спины.

Кроме того, выполнение большего количества односторонних упражнений снижает внешние нагрузки на тело, одновременно увеличивая мышечную нагрузку на движение.Важно отметить, что простое переключение на тренажеры может быть не лучшим вариантом, но интеграция сложных движений, а также тренажеров может быть лучшим вариантом для достижения оптимальной физической формы, силы и здоровья.

Статья по теме: Силовой тренинг с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Упражнения для тренировки мышц спины для развития силы

Ниже приведены четыре дружественных к пояснице упражнения для развития силы ног. Обратите внимание, что некоторые из них могут быть менее тяжелыми для спины, чем другие (например, приседания со штангой на спине более требовательны, чем приседания с кубком).

Приседания на спине с высокой штангой

Приседания со штангой на спине с высокой грифом — это разновидность приседаний, которая обеспечивает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины, чем приседания с низкой штангой (часто встречающиеся в пауэрлифтинге). Благодаря более высокому расположению штанги на верхней части спины / трапеции, человек может поддерживать более вертикальный угол спины и минимизировать нагрузку на спину.

ПЕРЕДНЕЕ И / ИЛИ ПРИСЕДАНИЕ НА КУБОК

Выполняете ли вы это со штангой (приседания со штангой на груди), гирями (приседания с двумя гирями), с одним весом (приседания с кубком) или с их комбинацией в рамках вашей программы, нагрузка на нижнюю часть спины будет уменьшена за счет торс находится в более вертикальном положении (по сравнению, например, с приседанием на спине).

Эти вариации — отличные упражнения для укрепления четырехглавой мышцы, ягодиц, кора и задних мышц.

Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что делать

ВАРИАНТЫ ОДНОСТОРОННИХ ПРИСЕДОВ

Односторонние движения — отличный способ нарастить мышечную массу и гипертрофию (см. Ниже), однако у более продвинутых людей они также могут быть предназначены для увеличения силы без необходимости использования такой большой нагрузки.

Такие движения, как, например, сплит-приседания, можно выполнять в стойке безопасности с нагрузкой на верхнюю часть спины или переднюю стойку и использовать для индивидуальной тренировки силы ног. При тренировке «силы» во время односторонних упражнений рекомендуется делать не менее 3 повторений на каждую сторону, чтобы снизить риск травмы.

УПОРЫ БЕДРА

Толчки бедрами — отличный способ развить сильные ягодичные мышцы. Это движение может быть выполнено, поскольку оно ограничивает нагрузку на поясницу и имеет очень похожую схему движения на становую тягу (однако оно не так сильно нацелено на подколенные сухожилия и спину).Выполнение этого упражнения на тренажере Смита, штанге или даже с гантелями — все это эффективные средства для развития более сильных ягодиц с ограничением нагрузки на поясницу.

Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает программу тренировки веса и силы вашего тела на основе ваших зарегистрированных данных и целей тренировки. Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов

Статья по теме: Упражнения на внешние квадраты: 7 обязательных упражнений

Почему не приседания и становая тяга с низким грифом?

Если вы испытываете боль при этих движениях, велика вероятность, что ваша техника неправильная, а вес слишком тяжелый. В этом случае я предлагаю вам пересмотреть свою технику, облегчить нагрузку и обратиться за советом к обученному человеку, который знает, что делает.

Если у вас травмы поясницы и другие хронические проблемы, я предлагаю НЕ выполнять эти движения, поскольку они, скорее всего, вызовут боль и травму, если вы однажды поскользнетесь. Вознаграждения за риск просто нет.

Тем не менее, вы, безусловно, можете их выполнять, но понимайте, что если вы хотите нарастить мышцы и силу, и не заботитесь о том, сколько вы можете сделать становую тягу (и больше беспокоитесь о наращивании подколенных сухожилий и ягодиц, которые часто являются побочным продуктом тяги), приведенные ниже смены упражнений могут значительно увеличить мышечный рост и силу и минимизировать боль / травмы в пояснице.

Упражнения для тренировки мышц спины для развития гипертрофии

Ниже приведены шесть упражнений, которые можно выполнять для тренировки ног на гипертрофию и базовую силу. Эти движения часто не выполняются для более низких повторений, поскольку они являются лучшей функцией для роста мышц, используя повторения не менее 3-5 повторений для движений одной ногой и 8 или более повторений для движений на тренажере.

1. ЖИМ НОЖНОЙ

Жим ногами — хорошее упражнение для некоторых людей, которые могут захотеть добавить больше напряжения и мышц ног на четырехглавую мышцу без дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины.Для достижения наилучших результатов опустите салазки в максимально глубокое положение.

2. ПРИСЕДЫ В ХАКУ

Приседания — это тренажер для ног, нацеленный на квадрицепсы и ягодицы. Подобно жиму ногами, движение часто выполняется салазками на гусеницах и должно выполняться с максимальным диапазоном движений. Расположение саней в этом упражнении приводит к тому, что в первую очередь нацелены на четырехглавую мышцу.

3. ЛЕГКИ, СТУПЕНЧАТЫЕ И БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ НА СПЛИТЕ

Все эти три движения являются односторонними упражнениями для ног и могут выполняться с использованием самого различного оборудования (штанги, гири, гантелей, веса собственного тела и т. Д.).Это отличные способы увеличить одностороннюю силу ног, гипертрофию мышц и повысить стабильность суставов, необходимую для более сложных силовых движений. Обычно они выполняются с меньшим весом, чем двусторонние движения, такие как приседания, становая тяга и румынская становая тяга; однако доставить столько же (если не больше) мышечной нагрузки.

4. ИЗВИГАТЕЛИ МАШИНЫ

Машинные сгибания подколенных сухожилий — отличный способ добавить более объемные прямые рабочие подходы к подколенным сухожилиям без нагрузки на нижнюю часть спины.Как правило, они выполняются с большим количеством повторений, чтобы накапливать метаболическую усталость в мышцах. Вы можете делать это на одной ноге, чтобы устранить любые односторонние асимметрии.

Статья по теме: Считается ли кардио тренировкой для ног? (Да, вот как)

Последние мысли

Ключ к любой эффективной тренировке ног заключается в том, что она нагружает мышцы ног. Если вы не чувствуете квадрицепсы во время жима ногами или подколенные сухожилия в становой тяге с жесткой ногой, скорее всего, вы:

(1) неправильно выполняет движение,

(2) не совершает движения в полном объеме,

(3) недостаточный контроль и координация движения,

(4) идет слишком тяжело,

(5) слишком светится,

(6) или не думает активно о работе мышц.

Я призываю всех нажимать паузу перед следующим подходом и по-настоящему Сосредоточиться на движении, мышцах и ощущении связи между ними двумя, когда вы выполняете каждое повторение.

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и физической подготовки, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.