Упражнения здоровая спина: Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

Как избежать проблем с позвоночником? Мы называем самые эффективные упражнения, которые помогут сохранить здоровье спины.

У любого человека могут появиться проблемы со спиной. Виной тому – малоподвижный образ жизни, неправильный выбор рабочего кресла, слишком большие нагрузки.

Существуют определенные упражнения из оздоровительной гимнастики, благодаря которым можно быстро привести себя в форму в домашних условиях – укрепить мышцы, вытянуть позвоночник. Если выполнять их регулярно, вскоре вы забудете о проблемах со спиной.

Делаем позвоночник гибким

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. В руки возьмите гантели, весом около 1-2 кг.

Сделайте наклон вперед. По очереди коснитесь правой рукой левой ноги, а левой рукой правой ноги. Старайтесь как можно сильнее делать скручивания в талии.

Но начинать следует с движений небольшой амплитуды и постепенно увеличивать их.

Внимание! Постарайтесь выполнить это полезное упражнение по 15–20 раз в обе стороны в среднем темпе.

Максимальную свободу движений и защиту от воспалений даже во время самых интенсивных тренировок обеспечит Бальзам для тела ACTIVE. Природные хондропротекторы, витамин B3 и экстракт кедровой живицы усиливают восстановительные процессы, улучшают клеточную активность и устраняют чувство усталости и перетренированности.

Работаем над эластичностью мышц

Встаньте прямо и заведите руки за спину назад, чтобы одна из них шла снизу вверх, а вторая ― через плечо вниз. Сцепите кисти в замок за спиной.

Повторите упражнение 5–10 раз. После – поменяйте руки местами.

Укрепляем тело

Примите положение «лежа на спине» и согните ноги. Создайте напряжение в мышцах живота и приподнимите нижние конечности до уровня плеч.

Замрите в таком состоянии на несколько секунд. После, не торопясь, верните бедра на пол. Выполните 10 повторений.

Делаем «Кошку»

Встаньте в позицию «на четвереньках». Сделайте вдох. В это время не спеша выгибайте спину, опуская вниз голову. Выдыхая, плавно прогните спину. А голову, наоборот, поднимите кверху, глаза направьте в потолок. Сделайте 10 повторов.

Перекатывания

Сядьте на гимнастический коврик. Ноги согните, обнимите их руками и подтяните к корпусу. Положите подбородок на колени.

Очень осторожно перекатывайтесь назад. Дотронувшись головой до пола, вернитесь в первоначальную позу.

Поднимаемся из положения лежа

Лягте на живот. Правую руку поместите на затылок, а левую – отведите в сторону. Головой тянитесь вверх. Максимально поднимите верхнюю половину туловища. Бедра держите прижатыми к полу. Выполните упражнение по 10 раз на каждую руку. Это упражнение похоже на “обратный пресс”, т. е. противоположно упражнениям для тренировки мышц пресса. Можно зафиксировать ноги (самому или с помощником), можно положить обе руки на затылок.

Вытягиваемся в «струну»

Лягте на спину и слегка приподнимите руки. Лопатки и поясницу держите плотно прижатыми к гимнастическому коврику.

Хорошенько вытянитесь и останьтесь в таком положении на несколько секунд. После – расслабьтесь.

Повторите 10 раз. Далее вытянитесь в диагональ – носок правой ноги и разноименную руку направляйте в противоположные стороны.

Скручиваем корпус

Лежа на спине, согните ноги. Оторвитесь от пола лопатками, потяните локти к ногам. Затем не спеша возвращайтесь в начальную позицию.

Приподнимая тело, тянитесь левым коленом до левого локтя. Сделайте так 8–10 раз. Повторите упражнение на правую сторону.

Моментальную помощь при чувстве дискомфорта и скованности движений окажет натуральный растительный Бальзам форте расслабляющий для шеи и спины с экстрактом корня дуба и маслом мяты. Он успокаивает кожу, снижает воспалительные реакции, активизирует микроциркуляцию в коже и улучшает обменные процессы.

Растяжка сидя

Встаньте на колени, опустите таз. Наклоните туловище, потянитесь руками вперед и побудьте в такой позе примерно 2 минуты.

Внимание! Это упражнение хорошо помогает растянуть мышцы спины, дарит ощущение расслабленности.

Не забываем про аэробику

В ежедневный комплекс упражнений для позвоночника важно включать аэробные упражнения. Они тоже помогают укреплять спину и положительно воздействуют на физическое состояние человека, гармонично развивают все мышцы. К ним относятся:

• бег;
• ходьба;
• плавание;
• прыжки на скакалке.

Улучшить работоспособность и общее самочувствие, ускорить восстановление мышц после тренировок поможет L-карнитин — Siberian Super Natural Sport. Высокоэффективный быстроусвояемый L-карнитин помогает выдержать даже самые тяжёлые нагрузки.

При активном образе жизни, во время восстановительного периода после травм и каждый день для поддержки опорно-двигательного аппарата ваш помощник — 3D Flex Cube. Улучшенная двигательная активность и легкость движений – благодаря комплексной поддержке хондропротекторов, омега-3 кислот, природных масел бораго и амаранта, витаминов Е и D.

Постарайтесь несколько раз в день находить время на тренировки. Упражнения можно выполнять практически в любом месте. Даже просто встать и пройтись – уже будет очень эффективно и полезно для организма. Все дело в самонастрое, дисциплине, искреннем желании и регулярности.

Студия Здоровая спина — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

• узнавай о важных событиях в жизни клуба
  с главной страницы;

• настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Здоровая спина

Здоровая спина – залог успешной и здоровой жизни, это занятие одно из самых популярных и любимых уроков в нашем клубе в Пушкине! 

Позвоночник – основа здорового тела. Следить за его состоянием необходимо, поскольку нагрузка на позвоночник колоссальная. Вождение автомобиля, работа за компьютером и в офисе, поднятие тяжестей и длительное пребывание на ногах — то, с чем сталкивается практически каждый. Болезни позвоночника и нарушение осанки порождают массу проблем. Фитнес-программа, направленная на исправление осанки и укрепление мышц спины, поможет их избежать. Ведь намного легче болезнь предупредить, чем лечить.

Гимнастика для позвоночника Система «Здоровая спина» — одна из самых мягких разновидностей фитнеса, направленных на проработку мышц, удерживающих позвоночник в правильном положении. Упражнения предназначены для безопасного растягивания мышц и связок: они улучшат и восстановят подвижность позвоночника, снимут излишнее напряжение и расслабят малоподвижные участки спины.

«Здоровая спина» — фитнес-программа, созданная для восстановления и профилактики болезней позвоночника. Специально подобранный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины рекомендуется и мужчинам, и женщинам. Занятия рассчитаны на разный уровень подготовки, поэтому подойдут всем, независимо от возраста и физического развития. Тренировки помогут тем, кто хочет сохранить позвоночник здоровым и улучшить осанку. 

Этот комплекс помогает решить несколько задач: 

— сформировать правильную осанку;

— проработать глубокие спинные мышцы; 

— снять с межпозвоночных сегментов напряжение, вызывающее болевые ощущения; 

— растянуть мышцы, вызывающие деформацию позвоночника; укрепить мышечный корсет корпуса; 

— проработать ягодичные мышцы, поскольку они — опора позвоночника. 

Позвоночник – стержень организма Здоровая спина – залог успешной и здоровой жизни. Половина заболеваний и недомоганий вызвана проблемами с ней. Зачастую многие даже не подозревают, что плохое самочувствие, головокружение, усталость – это признаки начинающихся болезней позвоночника. Спинной мозг, важнейший орган нервной системы, располагается в канале позвоночника и проводит нервные импульсы к головному мозгу. Поэтому очень важно, не дожидаясь внезапной и сильной боли, уделить позвоночнику внимание. Вот некоторые признаки начинающихся проблем: — судороги; проблемы со сном; усталость и вялость; головная боль в затылочной области; боль в шее; напряженность в мышцах; ноющая боль в спине, ногах, ягодицах; утренние боли в грудном и поясничном отделе; боль «под ложечкой»; глубокие ранние морщины шеи и лба; второй подбородок и др. 

Противопоказан комплекс «Здоровая спина» при хронических заболеваниях позвоночника, после операций и тяжелых травм, тем, у кого межпозвоночная грыжа и серьёзные нарушения осанки. Прежде чем начать тренировки в этих случаях, необходимо посоветоваться с врачом. 

Виды упражнений 

Комплекс несложных упражнений не только предотвращает заболевания позвоночника, но и помогает многие из них вылечить. Регулярные тренировки помогут забыть о боли в спине. Подойдут занятия также и для коррекции осанки. Какие упражнения входят в программу «Здоровая спина»? Упражнения для шейного, грудного, крестцового отделов позвоночника. Следовательно, программа составлена с учетом индивидуальных особенностей и потребностей каждого. 

Польза упражнений

 Упражнения для шейного отдела улучшают кровоток в головном мозге и, как следствие, уменьшают риск инсульта. Особенность упражнений в том, что они безвредны и помогают избавиться от многих недугов: головных болей, головокружений, бессонницы, нарушений памяти. Ежедневные нагрузки, а также стресс, со временем приводят к спазму мышц, которые сдавливают сосуды и нервы. Вот тогда-то и проявляются перечисленные выше недомогания. Лечебный эффект упражнений для шеи в том, что прорабатываются самые глубокие мышцы. Спазм уменьшается, и шея становится более расслабленной и подвижной.

Упражнения для грудного отдела помогут избавиться от болей в межлопаточной области и в грудном отделе. Сидячая работа, а также неправильная поза, например за компьютером или перед телевизором, приводят к перенапряжению мышц и, как следствие, к смещению дисков и позвонков. Это может спровоцировать заболевания сердца, почек, легких. Внимательное отношение к позвоночнику и своевременное укрепление мышц грудного отдела уменьшат риск серьезных заболеваний. Крестцовый отдел отвечает за ягодицы и тазовые кости. Важно укреплять мышцы этого отдела, так как заболевания, связанные с ногами, болезни мочевого пузыря, сексуальные расстройства – многие из этих недугов связаны с проблемами крестцового отдела позвоночника.

Тренировка Здоровая спина | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы

Программа Здоровая спина в фитнес-клубе в Москве предназначена для тех, кто хочет улучшить состояние своего позвоночника и мышц спинного корсета. Она разработана на основе упражнений из лечебной физкультуры, пилатеса, стретчинга и йоги. От состояния спины зависит не только здоровье и самочувствие, но и настроение. Таким образом при помощи одной программы можно решить множество различных проблем, мешающих полноценной жизни.

Групповая тренировка Здоровая спина поможет чувствовать себя лучше, снять стресс и забыть о боли в шее, плечах и спине. Также это просто отличный способ ввести в свою жизнь физические нагрузки.

1

Уровень подготовки

Упражнения для здоровой спины подойдут людям любого возраста и физической подготовки если нет личных противопоказаний.

Все групповые занятия проходят под наблюдением квалифицированного тренера. Таким образом заниматься будет комфортно как тем, кто уже имеет опыт тренировок, так и тем, кто начинает впервые.

2

Как проходит тренировка

Занятия по системе Здоровая спина включают в себя комплекс различных упражнений на укрепление и растяжку мышц, а также на укрепление позвоночника.

Каждое занятие начинается с разминки, помогающей разогреть тело, основной части и заминки, необходимой для правильного завершения физической активности.

3

Польза от занятий

Тренировка Здоровая спина — фитнес-программа, которая помогает не только улучшить самочувствие и работоспособность, но и способствует оздоровлению организма. Элементы из йоги и лечебной физкультуры помогают при сколиозе и остеохондрозе. Воздействие идет на различные группы мышц, таким образом занятия могут способствовать и потере веса.

Комплекс будет эффективен и для формирования красивой здоровой осанки. Ведь осанка напрямую зависит от состояния спины и от сформированных привычек.

4

Результат тренировок

Результаты будут заметны уже спустя несколько занятий. Упражнения направлены на работу с разными группами мышц и помогают им придти в тонус. Укрепляются мышцы рук, шейного и поясничного отделов, улучшается кровоснабжение и эластичность мышц. Увеличивается гибкость позвоночника и

Постоянные фитнес-тренировки для оздоровления позвоночного столба помогают снять напряжение, улучшить осанку, избавиться от усталости и не допустить ухудшение состояния организма из-за малоподвижного или сидячего образа жизни. Также отмечается, что заметно снижается уровень стресса, головные боли и улучшается сон.

Занятия помогают поддерживать отличное самочувствие и быть продуктивным вне зависимости от образа жизни.

5

Показания

Как понять, что вам будет полезны упражнения? Мы выделили несколько критериев, по которым можно определить насколько для вас будут полезны занятия и какие проблемы они могут решить

Комплекс будет полезен для тех, кто:

• ведет малоподвижный, сидячий образ жизни;
• находится в постоянном напряжении или стрессе;
• испытывает боли в шее и пояснице;
• ощущает постоянную усталость, головные боли, страдает от проблем с давлением;
• имеет заболевания опорно-мышечного аппарата;
• имеет проблемы с осанкой.

 Из этого перечня видно, что тренировка Здоровая спина — отличное решение для тех, кто проводит большую часть времени в офисе или на учебе, а также не имеет особой физической активности в течение недели. Многие проблемы со здоровьем, концентрацией и работоспособностью связаны именно с сидячим образом жизни.

6

Противопоказания

У программы нет общих противопоказаний, но могут быть индивидуальные противопоказания. Перед тем, как приступить к занятиям необходимо проконсультироваться с врачом. 

Здоровая спина | Клиника Добрый Доктор

Большая часть жизни современного человека проходит сидя: это многочисленные и длительные поездки, и работа за компьютером, и просмотр телевизора на диване, в результате чего все это отражается на позвоночнике. Как же помочь позвоночнику, какие упражнения выполнять, чтобы чувствовать себя бодро?

Под термином «здоровая спина», мы подразумевает, то состояние, когда спина не болит, движения позвоночника в полном объеме, нет дискомфорта в спине. Но и это еще не говорит о том, что позвоночник здоров. Изменения в позвоночнике могут быть с рождения (сколиоз), а примерно с 15-ти  летнего возраста он начинают активно развиваться.

Каждому человеку хочется иметь здоровую спину, так как постоянная или резкая боль в спине существенно отражается на качестве жизни и вызывает временную, но стойкую утрату трудоспособности. Поэтому очень важно при первых симптомах боли или ограничении объема движений в спине обратиться к врачу неврологу.

При необходимости доктор назначит дополнительное обследование (рентгенографию позвоночника и/или МРТ позвоночника), по результатам которого подберет индивидуальный курс медикаментозного лечения для уменьшения болевого синдрома, уменьшения мышечного напряжения,  улучшения кровообращения, восстановления функций позвоночника. При выраженной боли рекомендуется проведение паравертебральной блокады в область, наиболее близкую к очагу воспаления (грыжи, протрузии).

Важно знать, что боли в позвоночнике можно предотвратить! Для этого необходима регулярная физическая нагрузка (лечебная физкультура, пилатес, йога, фитнес, бассейн, бег), профилактические курсы массажа, курсы приема витаминов, хондропротекторов, питание, обогащенное кальцием, фосфором, белком, контроль веса и стрессоустойчивость.

Особое внимание необходимо уделять профилактическим мерам по оздоровлению позвоночника и регулярно выполнять комплекс упражнений в домашних условиях, тренируя мышцы спины. Упражнения подобраны таким образом, что позволяют правильно распределить нагрузку для разных отделов позвоночника и добиться максимальных результатов.

Выполняя упражнения, обращайте внимание на самочувствие. Лёгкая усталость — закономерный результат правильной тренировки, а вот болевые ощущения недопустимы.

Здоровая спина у ребенка — упражнения для правильной осанки

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины поможет малышу сформировать правильную осанку и сохранить ее на всю жизнь. Рекомендуется детям с 4–5 лет.

Burda Media

Укрепить корсет и мышцы спины ребенка необходимо еще до школы. Тогда ребенку не грозит искривление позвоночника и сколиоз от долгого сидения и неправильного положения спины за партой.

Медицинское обследование детей школьного возраста показало, что каждый пятый ребенок имеет то или иное нарушение осанки и сколиоз. Когда же ребенок успевает заполучить такие проблемы с позвоночником? В раннем детстве! Поэтому делать упражнения для здоровой спины рекомендуется с раннего детства.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 5 признаков сколиоза у ребенка: не пропустите!

Мы слишком увлеклись всевозможными техническими новинками, просиживая с ними уйму времени, а заодно увлекли ими своих детей. В результате за последние 20 лет число людей, страдающих сколиозом, увеличилось в несколько раз и продолжает расти. Причем даже незначительное нарушение осанки, если его не корректировать, в будущем может спровоцировать возникновение других недугов: межпозвоночных грыж, патологических изменений в тазобедренных суставах, хронических головных болей и т.д. Педиатры не устают повторять, что предотвратить сколиоз и исправить осанку можно, но делать это необходимо еще в раннем детстве. Основные правила: не давать ребенку сутулиться во время занятий за столом, чередовать интеллектуальные и физические активности, заниматься подвижными играми на свежем воздухе, записать кроху на танцы или в спортивную секцию и ежедневно выполнять специальную гимнастику.

Для выполнения этой зарядки лучше выбирать моменты, когда малыш засиделся и хочет активно подвигаться.

Лифт для игрушки

Ребенок встает спиной к стене, прижимается к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Мама сажает ему на голову небольшую игрушку. Задача малыша — медленно сгибая ноги, спуститься по стеночке и сесть на пол, при этом игрушка не должна упасть.

Игра для плеч

Мама, стоя напротив малыша, показывает упражнение, а малыш повторяет. Сначала нужно поднять вверх оба плеча, как бы втянуть шею, потом отдельно — левое и правое. Затем мама сцепляет руки в замок, поднимает их над головой и тянется всем телом вверх, опускает руки и расслабляется.

Головой качает слон

Малыш садится на стул, сцепляет руки в замок на затылке, разводит локти в стороны, спину держит ровно, шею вытягивает. Медленно наклоняет голову вниз, стараясь коснуться подбородком груди, затем выпрямляется.

Потягушки-порастушки

Мама и малыш стоят лицом друг к другу и держатся за руки. Ребенок начинает наклоняться вперед как можно ниже, опускает голову, растягивает мышцы рук и спины, делает неглубокие пружинящие наклоны, а мама удерживает кроху за руки.

Обнимашки

Ребенок стоит, слегка расставив ноги. Руки разводит в стороны, прогибается в спине, отводит голову назад, затем округляет спину и „обнимает” себя. Опять разводит руки как можно шире в стороны и наклоняется вниз, стараясь коснутся пола. Повторяет все сначала.

Ящерка ползет

Кроха ложится на живот и ползает, как ящерка по комнате: перебирая руками и ногами и подняв голову, но не отрывая живот от пола. Затем останавливается, опускает голову и отдыхает.

Данный комплекс займет у вас не более 15 минут в день, а пользы для здоровья принесет на долгие годы.

Рисунки: Дмитрий Кудряков

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
С этими секретами вы забудете про боль в спине
Физическое развитие ребенка: роль родителей

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

lifeCLUB — фитнес-клуб в Домодедово

Красивой, ровной осанкой сегодня могут похвастаться немногие. С детства у человека формируется осанка, в зависимости от условий окружающей среды. Правильная поза при сидении, стоянии и ходьбе способствует формированию нормального мышечного корсета у ребёнка. Для нормального развития рекомендуется выполнять простые упражнения, направленные на укрепление мышц спины, ног, живота.

Традиционно, родители заботятся о том, чтобы ребёнок ровно сидел, не сутулился, чтобы осанка складывалась ровной и красивой. Это правильный подход, но стоит помогать детям физическими упражнениями. Окрепшие мышцы будут поддерживать позвонки и держать спину в одном, правильном положении.

Выравнивание осанки

Выравнивание осанки не поддаётся медикаментозному лечению, чтобы иметь красивую, здоровую спинку, необходимо ежедневно прикладывать усилия. Это зарядка, физические упражнения, занятия спортом. Наш позвоночник — некий столб, на который опирается всё тело.

Вдоль хребта проходят важнейшие вены и артерии, а в шейном отделе расположены сосуды, питающие наш мозг. При неестественных изгибах спины нарушается работа всей кровеносной системы, кислород в меньшем количестве поступает в головной мозг. Страдает спинной мозг, изогнутый вдоль спины. Если на ранних этапах не уделить должного внимания состоянию спины ребёнка, уже сформировавшийся позвоночник выровнять — гораздо сложнее, а после 20 лет – практически невозможно.

«Здоровая спина»

Предлагаем комлекс занятий для деток, возрастом 6-9 лет. Комплекс упражнений направлен на развитие мышечного корсета и формирование ровной осанки. Сюда входят общеразвивающие статические и динамические упражнения, коррекционная растяжка. Прорабатываются все группы мышц. Тренировки направлены на их укрепление, а не закачивание. Детки не подвергаются физическим напряжениям, все упражнения полностью безопасны.

Во время тренировки выполняются упражнения для укрепления мышц голени и стоп. Таким образом происходит профилактика плоскостопия, формируется свод стопы. Тут используется специальное оборудование, тщательно прорабатываются все суставы и соединения. Полностью исключены беговые занятия или прыжки, что исключает возможность травмирования.

Результат занятий

В зале за каждым ребёнком смотрит тренер-профессионал. Он контролирует правильность выполнения каждого задания, поправляет и направляет. Постоянно происходит контроль за дыханием, ведь от этого зависит конечный результат.

Комплекс «Здоровая спина» — уникальные занятия, которые имеют быстрый благоприятный эффект на ребёнка. Он чувствует физическое облегчение, уходит напряжение от ношения рюкзака и длительного сидения за партой.

«Здоровая спина» помогает даже при уже имеющихся искривлениях. Расправляется плечевой пояс, выравнивается и вытягивается осанка, улучшается опорная функция позвоночника, нормализуется кровообращение, устраняется сутулость.

Приглашаем вас вместе с ребёнком посетить пробный урок «Здоровая спина». Ребёнку гарантированно понравится проводить время в компании других деток, за активными занятиями спортом. Это прекрасное место и возможность, чтобы выплеснуть всю скопившуюся энергию. Уже через несколько плодотворных занятий как ребёнок, так и родители заметят улучшения и явный результат.

Вы лично познакомитесь с тренером, который занимается детками, увидите методы проведения уроков, обсудите график посещения занятий. Берегите детей и их осанку!

5 упражнений для поддержания здоровья позвоночника

Если вы страдаете от болей в спине, правильные упражнения могут помочь облегчить некоторые из этих проблем. Даже если вы не испытываете боли, выполнение определенных упражнений может быть похоже на профилактическую программу для вашего позвоночника. Растяжка — отличный способ сохранить правильное положение позвоночника и убедиться, что ваша спина расслаблена и готова к физической нагрузке. Вот 5 растяжек, которые вы можете делать каждый день, чтобы поддерживать здоровье позвоночника:

Упражнение на сгибание спины

Лежа на спине, подтяните оба колена к груди и толкайте голову вперед, пока не почувствуете легкое растяжение.Это позволит растянуть поясницу и шею.

Растяжка от колен до груди

Еще раз лягте на спину, но на этот раз поставьте обе пятки на пол, согнувшись в коленях. Затем возьмите обе руки и поместите их за одно из колен, поднимая его к груди. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка от подбородка до груди

В положении сидя или стоя осторожно наклоните голову вперед, пока подбородок не коснется груди.Это отличная растяжка для всех, кто работает за компьютером, так как ее можно выполнять в течение дня, чтобы уменьшить напряжение шеи.

Растяжка от уха до плеча

Так же, как растяжка от подбородка до груди, это упражнение можно выполнять, сидя за столом или на рабочем месте. Просто согните шею в сторону, как будто пытаетесь дотронуться ухом до плеча. Только убедитесь, что не растягиваетесь слишком далеко, остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение.

Растяжка бедра

Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сделайте полшага назад правой ногой.Затем согните левое колено и перенесите вес на правое бедро. Держите правую ногу прямо и опустите правую ногу вниз, пока не почувствуете легкое растяжение внешнего бедра.

Конечно, перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом. Команда врачей Центра позвоночника Resurgens может проконсультироваться с вами и порекомендовать несколько отличных упражнений, которые помогут вам сохранить здоровье позвоночника.

4 Упражнения для здорового позвоночника Хиропрактик клянется

Если вы хотите узнать, как выполнять упражнения для здоровья сердца, спросите кардиолога.Если вы хотите узнать, как часто принимать душ, позвоните дерматологу. А когда вы хотите узнать, как сделать позвоночник здоровым, вы вызываете мануального терапевта. Другими словами, идите прямо к источнику, что мы и сделали, чтобы найти упражнения для здорового позвоночника, которые каждый должен делать на рег.

«Здоровый позвоночник улучшает силу кора, которая необходима не только для занятий спортом, но и для типичных повседневных движений и осанки», — говорит Мэтт Купер, округ Колумбия, мануальный терапевт и основатель USA Sports Therapy.Если у вас когда-либо была боль в спине, велика вероятность, что вы чувствовали напряжение и в окружающих группах мышц. «Люди с проблемами осанки, как правило, имеют проблемы со спиной, а также с патологиями плеч, колен и бедер», — говорит он. Вот почему упражнения для укрепления позвоночника и растяжки являются ключом к вашему общему здоровью и подвижности.

Хотя д-р Купер отмечает, что не существует лекарств-формочки для упражнений по укреплению позвоночника, он выделяет несколько примеров, которые могут принести пользу каждому, когда выполняются на рег.Продолжайте прокручивать список его самых рекомендуемых упражнений для укрепления спины, которые, по его словам, для достижения наилучших результатов, по его словам, следует выполнять как минимум четыре дня в неделю.

4 упражнения для здорового позвоночника

1. Разгибание спины: Одна из самых простых вещей, которую вы можете сделать для здоровой спины — это выпрямить позвоночник. «Самая большая группа мышц спины — это мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ее основная функция — разгибать спину», — говорит д-р Купер. «Если вы хотите сильную спину, лучшие упражнения — это упражнения на разгибание спины, которые начинаются с нейтрального положения.»Вы можете сделать это, оторвав грудь от земли, лежа лицом вниз на мяче Босу или свернутой подушке, или даже плашмя на полу.

Похожие истории

2. Птица dog: Доктор Купер также рекомендует это упражнение, поскольку подъем противоположной руки и ноги еще больше укрепляет мышцы спины (включая мышцы, выпрямляющие позвоночник) и корпус. Встаньте на четвереньки и вытяните одну ногу прямо за собой, а другую руку вытяните вперед. .Удерживайте 10 секунд перед тем, как перейти на другую сторону.

3. Растяжка подколенного сухожилия от колена к груди: Если у вас болит спина, это может быть из-за напряженного подколенного сухожилия, поэтому доктор Купер говорит, что растяжка подколенного сухожилия является ключевым моментом, если вы этого не делаете » т переборщить. «Хотя ваши подколенные сухожилия могут быть напряженными, если вы слишком сильно растянете подколенные сухожилия, вы можете вызвать раздражение диска в нижней части спины», — говорит он. Если в настоящее время у вас болит спина, он рекомендует подносить одно колено к груди, чтобы растянуться.

4. Растяжка по четвертой схеме: Сгибатели бедра также могут быть задействованы, если вы чувствуете напряжение в спине. «Растяжка сгибателей бедра может быть действительно полезной, если у вас проблемы со спиной», — говорит д-р Купер. Один из самых традиционных способов растяжки — это растяжка по фигуре четыре, когда вам нужно лечь на спину и положить левую ногу на правое колено. Держите левую ногу согнутой, когда вы выталкиваете левое колено, когда вы подтягиваете правое колено к груди.Затем смените сторону.

Предотвратить боль в спине — MyHealthfinder

Основы: Обзор

Один из лучших способов предотвратить боль в спине — поддерживать мышцы спины в силе. Выполните следующие действия, чтобы защитить свою спину и предотвратить боль в спине:

• Выполняйте упражнения на укрепление спины и растяжку не реже 2 дней в неделю.
• Встаньте и сядьте прямо.
• Избегайте подъема тяжелых предметов. Если вы все же поднимаете что-то тяжелое, согните колени и держите спину прямо. Таким образом, мышцы ног будут делать большую часть работы.
• Будьте активными и питайтесь здоровой. Избыточный вес может вызвать напряжение в спине. Регулярная активная физическая активность и выбор здоровой пищи могут помочь вам сохранить здоровый вес.

Узнайте больше о боли в спине.

Существуют разные виды болей в спине.

Боль в спине может быть острой (кратковременной) или хронической (длительной).Это может быть внезапная острая боль или тупая постоянная боль.

Острая боль в спине длится от нескольких дней до нескольких недель. Часто это происходит из-за несчастного случая, падения или подъема слишком тяжелого предмета. Острая боль в спине обычно проходит сама по себе, без какого-либо лечения. Но могут быть случаи, когда вам понадобится медицинская помощь. Узнайте, когда звонить врачу или медсестре по поводу боли в спине.

Хроническая боль в спине длится более 3 месяцев. Это гораздо реже, чем острая боль в спине.Большинство хронических болей в спине можно вылечить без хирургического вмешательства.

Узнайте о способах лечения боли в спине.

Основы: подвержен ли я риску?

У кого болит спина?

У большинства людей в какой-то момент жизни возникают боли в спине. Это одна из самых распространенных медицинских проблем. С возрастом у вас больше шансов почувствовать боль в спине.

Многие люди повреждают спину, когда поднимают, толкают или тянут что-то слишком тяжелое.

У вас также может быть риск боли в спине, если вы:

• Беременны
• Плохая осанка (не стойте и не садитесь прямо)
• Физически не активен
• Полные
• Падение или авария
• Имеете проблемы со здоровьем, которые могут вызывать боли в спине (например, артрит или рак)
• Дым

Примите меры: станьте активными

Позаботьтесь о себе, чтобы избежать болей в спине.Предотвратить боль в спине легче, чем лечить ее.

Укрепите спину.

Физическая активность может укрепить вашу спину и снизить риск возникновения болей в спине:

Если у вас травма, состояние здоровья или инвалидность, спросите своего врача или медсестру, какие виды деятельности вам больше всего подходят. Получите советы, как оставаться активным с инвалидностью.

Принять меры: предотвратить травмы

Сосредоточьтесь на хорошей осанке.

Хорошая осанка помогает предотвратить боли в спине.

• Старайтесь не сутулиться при стоянии и сидении
• Сядьте прямо, опираясь спиной на спинку стула, ступни на полу — по возможности держите колени немного выше бедер
• Встаньте прямо, голова приподнята, плечи отведены назад
• Если можете, переключайтесь между стоянием и сидением, чтобы не находиться в одном и том же положении слишком долго
• Узнайте, как сохранять хорошую осанку, сидя за компьютером

Поднимите правильно.

Поднимайте вещи ногами, а не спиной. Держите спину прямо и согнитесь в коленях или бедрах. Обратитесь за помощью, если груз слишком тяжел для вас. Получите больше советов по безопасному поднятию тяжестей.

Предотвратить травмы спины на работе.

Травмы спины — самый распространенный вид травм на рабочем месте. Безопасность на работе поможет вам предотвратить травмы. Узнайте больше о предотвращении болей в спине и травм на работе.

Последнее обновление содержимого 8 июля 2021 г.

Информация для рецензента

Эта информация о профилактике болей в спине была адаптирована из материалов Национального института артрита, опорно-двигательного аппарата и кожных заболеваний.

Проверено:
Национальный институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний
Отделение научных коммуникаций и информационно-пропагандистской работы
Национальные институты здравоохранения

Декабрь 2019 г.

упражнений при боли в пояснице

говорит Ян Викери, ведущий физиотерапевт в AXA Health.

Современная проблема

Современная жизнь не требует здоровой спины.Долгое сидение целый день за столом или в дороге может сказаться на себе. Добавьте к этому целый ряд других сидячих форм поведения, таких как просмотр телевизора, сидение за компьютером и использование игровой консоли, и неудивительно, что наши тела начинают чувствовать напряжение.

Поскольку многие взрослые в Великобритании проводят около 9 часов в день сидя [NHS, 2019], неудивительно, что 8 из 10 человек в течение своей жизни будут страдать от болей в спине или других проблем с опорно-двигательным аппаратом [BMJ, 2000].

Держите осанку под контролем

Сидите ли вы за столом, едете в машине или смотрите телевизор дома, слишком долгое сидение на одном месте может способствовать плохой осанке.Это также может ослабить мышцы, которые имеют решающее значение для поддержки вашего позвоночника.

Оставайтесь активными для вашего здоровья

Исследования показали, что слишком долгое сидение на месте — изо дня в день — связано с избыточным весом и ожирением, диабетом 2 типа, некоторыми видами рака и ранней смертью. Считается, что сидение в течение длительного времени замедляет обмен веществ, что влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, артериальное давление и расщеплять жировые отложения [NHS, 2019] и может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, таким как сердечный приступ и инсульт.[BHF, 2021]. Недостаток физической активности также может влиять на различные аспекты нашего психического благополучия [Psychology Today, 2014].

Сложите все это, и, если ваш образ жизни предполагает много сидения, вам жизненно важно позаботиться о себе.

Медицинские работники рекомендуют прерывать длительные периоды сидения на короткие периоды активности всего на 1-2 минуты, то есть каждые 30 минут.

Вот несколько полезных советов, которые помогут разделить количество времени, которое вы проводите сидя каждый день:

• стоит на поезде или автобусе
• подъем по лестнице и подъем по эскалатору
• установка напоминания вставать каждые 30 минут
• регулируемые по высоте столы, которые позволяют вам стоять во время работы, также могут помочь, но не стоит стоять весь день
• стоит или ходит, пока вы говорите по телефону
• делать перерыв на прогулку каждый раз, когда у вас перерыв на кофе или чай
• идет к столу коллеги, если можно, вместо того, чтобы писать им по электронной почте или звонить им
• встреч для прогулок и разговоров — личные или виртуальные
• обменивать время у телевизора на более активное времяпрепровождение или хобби.

Самостоятельные проблемы с мышцами, костями и суставами

Вот десять упражнений на поясницу и мышцы кора, которые могут порекомендовать физиотерапевт. Все они могут быть выполнены, не выходя из дома, и особенно полезны, если вы сидите подолгу, поскольку они помогают поддерживать правильную осанку и укрепляют ключевые мышцы.

1. Растяжка для кошек

Это упражнение помогает растянуть поясницу при переходе от положения стоя на четвереньках к сидению на пятках.

Советы: Движение при сидении на пятках должно быть плавным и контролируемым. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения.

Посмотреть демонстрационное видео

2. Наклон таза кпереди

Улучшает движение нижней части спины и таза за счет изгиба спины при четырехточечном стоянии на коленях.

Советы: Движение должно быть медленным и контролируемым. Во время упражнения дышите нормально.

Посмотреть видео

3.Колено к груди

Это помогает растянуть мышцы нижней части спины за счет активного движения.

Совет: Выполняйте это упражнение на поясницу медленно и осторожно.

Посмотреть видео

4. Сгибание в поясничном отделе

Это помогает растянуть поясницу, сгибаясь из стороны в сторону.

Советы: Движение должно быть медленным и контролируемым, только в сторону.

Посмотреть видео

5. Поясничные разгибания лежа на животе

Это упражнение включает пассивные движения поясницы, когда вы лежите на груди.

Советы: Используйте мышцы рук, чтобы отжиматься вверх, когда вы позволяете выгибать спину. Выдохните в верхней части движения и медленно опуститесь вниз.

Посмотреть видео

6. Бедренные валики

Это включает отрыв нижней части спины и ягодиц от земли путем постепенного отталкивания ступней.

Советы: Нижняя часть спины должна оставаться в нейтральном положении (ни вогнутой, ни вогнутой формы) на всем протяжении. На вдохе удерживайте поднятое положение как можно устойчивее.

Посмотреть видео

7. Поворот поясницы лежа

Активное движение поясницы (вращение) с перемещением коленей из стороны в сторону.

Совет: Медленно и уверенно перекатывайте колени из стороны в сторону.

Посмотреть видео

8. Птичья собака

Это упражнение помогает укрепить устойчивость корпуса, мышц плеч и ягодиц. Он включает в себя четырехточечное опускание на колени с поднятием противоположной руки и ноги.

Советы: Нижняя часть спины должна оставаться в нейтральном положении (ни вогнутой, ни вогнутой формы) на всем протяжении.От лодыжки до бедра, руки и плеча должна образоваться прямая линия. Удерживайте это положение как можно устойчивее, сохраняя нормальный ритм дыхания.

Посмотреть видео

9. Взаимодействие с брюшной полостью

Поднимая бедра и колени, это упражнение помогает укрепить мышцы кора.

Советы: Активируйте мышцы кора устойчивости, осторожно подтягивая нижнюю часть живота к позвоночнику. Убедитесь, что ваша нижняя часть спины остается в нейтральном положении (ни вогнутой, ни вогнутой) на всем протяжении.Удерживайте это положение как можно устойчивее, сохраняя нормальный ритм дыхания и согнув колени и бедра под углом 90 градусов.

Посмотреть видео

10. Мертвая ошибка

Это упражнение поможет вам улучшить контроль над поясницей и корпусом, попеременно поднимая противоположную руку и колено.

Советы: Активируйте мышцы кора устойчивости, осторожно подтягивая нижнюю часть живота к позвоночнику. Нижняя часть спины должна оставаться в нейтральном положении (ни вогнутой, ни вогнутой формы) на всем протяжении.Удерживайте это положение как можно устойчивее, сохраняя нормальный ритм дыхания.

Посмотреть видео

Дополнительная информация и поддержка

Если вы страдаете от боли в спине или от любой другой проблемы, затрагивающей ваши мышцы, кости и суставы, которая, похоже, не улучшается или действительно ухудшается со временем, стоит обратиться к своему терапевту, чтобы выяснить причину (если она неизвестна). и какое лечение может быть доступно для выздоровления.

Если вы являетесь участником AXA Health, вы можете получить помощь специалиста по любой проблеме, затрагивающей мышцы, кости или суставы, без направления к терапевту, через нашу службу Working Body.Они предложат вам поговорить с физиотерапевтом, который оценит ваши симптомы, поговорит с вами о том, что они могут означать, и поможет спланировать дальнейшие действия.

Проверьте свое страховое покрытие в Интернете или поговорите со своей командой по урегулированию претензий, чтобы получить подробную информацию о том, как получить доступ к этой услуге. С отделом обработки претензий можно связаться по телефону 0800 454 080; их часы работы: с 8 до 20 часов с понедельника по пятницу и с 9 до 17 часов по субботам.

А пока вы можете найти следующие статьи полезными:

Наши специалисты по боли в спине ответят на ваши вопросы | AXA Health

Лучшие советы по предотвращению болей в спине при вождении | AXA Health

Отдохнуть от экрана | AXA Health

Ссылки

NHS, 2019.Почему мы должны меньше сидеть. Получено здесь: Почему мы должны меньше сидеть — NHS (www.nhs.uk). (Проверено 11 мая 2021 г.).

BMJ, 2000. Боль в спине в Великобритании: сравнение двух исследований распространенности с интервалом в 10 лет. Получено здесь: Боль в спине в Великобритании: сравнение двух исследований распространенности с интервалом в 10 лет | BMJ. (Проверено 11 мая 2021 г.).

Психология сегодня, 2014. Как сидение влияет на вашу психику. Получено здесь: Что сидение делает с вашей психикой | Психология сегодня. (Проверено 11 мая 2021 г.).

5 ежедневных упражнений, которые способствуют здоровью позвоночника

Каждый день мы оказываем сильное давление на позвоночник, не замечая этого. Когда мы что-то поднимаем или наклоняемся, чтобы поднять что-то с земли, мы задействуем позвоночник и его мышцы. Если не растягивать и не укреплять его ежедневно, это может привести к пагубным последствиям в будущем.

Мы выписали пять простых упражнений, которые вы можете начать выполнять сегодня, чтобы помочь вам обрести здоровый позвоночник.

Упражнение на сгибание спины

Упражнение на сгибание отлично подходит для растяжки шеи и поясницы.Чтобы выполнить упражнение на сгибание, выполните следующие действия:

• Лежать на ровной поверхности.
• Полностью подтяните колени к груди.
• Опустите голову на колени.
• Удерживайте позицию примерно 10-15 секунд
• Повторить 3-4 раза.

Не забывайте правильно дышать при выполнении этого упражнения. Сделайте глубокий вдох, прежде чем закрепиться в этой позе. Когда вы поднесете колени к груди и голову к коленям, выдохните.

Колено к груди

Это еще одно отличное упражнение для растяжки нижней части спины и выравнивания позвоночника, которое должно быть включено в вашу повседневную практику.

• Лежать на ровной поверхности.
• Прижмите одно колено к груди, в то время как другая нога остается вытянутой.
• Поднесите колено к груди и удерживайте его несколько секунд.
• Повторить с другой ногой.

Это упражнение можно повторить до 5 раз каждой ногой.Попробуйте делать это перед сном, чтобы улучшить качество сна, или сразу после пробуждения, чтобы снять напряжение, накопившееся за ночь.

Упражнение «Мостик»

Это упражнение направлено на укрепление мышц нижней части спины, а также подколенных сухожилий и ягодиц.

• Лягте на ровную поверхность, согнув колени и примерно на ширине плеч.
• Осторожно поднимите ягодицы и бедра от пола, удерживая плечи на полу.
• Удерживайте это положение 5-10 секунд.
• Сделайте три повторения по 10 в каждом.

Не спешите выполнять упражнение. Не торопитесь и осторожно повторите упражнение.

Растяжка бедра кроссовера

Еще одно простое, но полезное упражнение для улучшения здоровья позвоночника — это поперечная растяжка бедра. Для выполнения этого упражнения необходимо:

• Лягте на ровную поверхность, согнув колени.
• Скрестите лодыжку на противоположном колене.
• Подтяните колено к плечу руками.
• Удерживайте позицию около 30 секунд
• Повторить с каждой стороны три раза.

Перекрестная растяжка бедра помогает растянуть грушевидную мышцу, которая расположена прямо над тазобедренным суставом. Очень важно растянуть эту мышцу, поскольку большую часть времени она связана с болями в пояснице.

Супермен

Супермен — одно из самых эффективных упражнений для укрепления спины. Для исполнения супермена необходимо:

• Лягте на ровную поверхность лицевой стороной вниз.
• Убедитесь, что пальцы ног указаны вверх, а лоб находится на полу.
• Вытяните руки прямо перед собой.
• Поднимите руки и ноги над землей, задействуя мышцы спины, подколенные сухожилия и ягодицы.
• Каждый раз, когда вы поднимаетесь, удерживайте это положение в течение 10 секунд.

Для выполнения этого упражнения убедитесь, что вы полностью сконцентрированы. Вы должны задействовать правильные мышцы для этих упражнений, потому что в противном случае вы можете усилить боль в спине.

Поддержание здоровья позвоночника

Ежедневное выполнение этих упражнений для спины поможет вам сохранить здоровье позвоночника и уменьшить боль и напряжение в спине. Прежде чем приступить к выполнению этих упражнений, вам следует обратиться к профессионалу, чтобы убедиться, что вы не сделаете ничего, что может еще больше повредить вашу спину.

В All Spine Care мы готовы оценить вашу ситуацию и помочь вам с любыми проблемами со спиной, с которыми вы можете столкнуться. Свяжитесь с нами сегодня!

5 упражнений для здоровой спины

Как и многие американцы, ваши клиенты могут регулярно испытывать изнуряющую боль в спине, которая может резко ограничить их способность получать удовольствие от любимых занятий.Тренерам по здоровью и специалистам по физическим упражнениям важно знать, какие упражнения могут помочь, а какие могут оказаться контрпродуктивными. В этой статье рассматриваются некоторые из распространенных причин боли в спине и рассматриваются упражнения, которые, по мнению исследований, наиболее полезны для снятия боли в спине.

Во-первых, если ваш клиент испытывает острую боль в спине, которая влияет на качество его жизни, важно, чтобы он посоветовался с квалифицированным медицинским работником, который может помочь определить причину боли, а также назначить конкретный курс лечения.Однако, если ваш клиент похож на многих людей, которые время от времени испытывают дискомфорт, он может улучшить здоровье спины с помощью программы упражнений, разработанной для улучшения подвижности и силы бедер, одновременно увеличивая способность ваших глубоких мышц кора стабилизировать позвоночник.

Причины боли в спине

От незначительного растяжения мышц до разрыва межпозвоночного диска, который воздействует на окружающие нервы, существует множество различных механизмов травмы, которые могут привести к боли в спине.Доктор Стюарт МакГилл, почетный профессор Университета Ватерлоо в Канаде, всю свою карьеру изучал механику позвоночника. Он выявил различные типы боли в спине, включая травмы мягких тканей, таких как связки, сухожилия или мышцы, повреждение костных структур позвонков или фиброзных межпозвонковых дисков, которые обеспечивают амортизацию между каждым отдельным позвонком. В своей книге Заболевания поясницы , доктор Макгилл объясняет, что практически невозможно разработать конкретный план упражнений без предварительной оценки, чтобы определить механизм травмы.

Различные причины боли в спине включают мышечный дисбаланс, ограничивающий подвижность суставов, повторяющиеся движения или продолжительные позы, в том числе часы, проведенные в сидячем положении в сидячем положении, что приводит к чрезмерной нагрузке на мышцы, или плохо разработанная программа упражнений с движениями, которые фактически усугубляют боль. вместо того, чтобы предложить облегчение. Кроме того, некоторые люди просто не знают, как правильно пользоваться бедрами; в частности, знание того, как задействовать большой ягодичный комплекс, отвечающий за управление движением бедер, а не сгибание позвоночника при выполнении движений, требующих сгибания вперед.

Упражнения, которых следует избегать

Прежде чем мы определим упражнения, которые могут помочь улучшить здоровье спины, важно сначала взглянуть на некоторые упражнения, которые, согласно исследованию доктора МакГилла, действительно могут усугубить боль в спине. В этот список входят традиционные приседания, которые активируют большие поясничные мышцы, отвечающие за сгибание бедер; подъемы ног, которые также задействуют поясничную мышцу и сжимают межпозвоночные диски; и лежащий сверхчеловек, у которого обе руки и ноги подняты одновременно, что приводит к чрезмерным сжимающим силам на поясничном отделе позвоночника.

Упражнения для улучшения здоровья спины

Вот две растяжки и пять упражнений на мышечную подготовку, которые вы можете включить в программы ваших клиентов, чтобы помочь укрепить здоровье спины и уменьшить боль в спине. Эти упражнения направлены на улучшение движения бедер за счет воздействия на большую ягодичную мышцу. Наклон вперед за счет округления позвоночника может создать сжимающие силы на межпозвоночные диски, что приведет к травме. Однако способность поддерживать относительно прямой, нейтральный позвоночник при сгибании вперед от бедер позволяет использовать сильные ягодичные мышцы для движения, что может значительно уменьшить силы, приложенные к позвоночнику.Эти упражнения могут не только помочь улучшить мышечную форму спины, но и повысить эффективность работы ягодиц, что является ключом к предотвращению любых будущих приступов боли в спине.

Растяжки

Растяжка сгибателей бедра на коленях

Самая большая мышца сгибателя бедра — это поясничная мышца, которая прикрепляется от поясничного отдела позвоночника к малому вертлу бедренной кости, чтобы сгибать и вращать бедро наружу. В сидячем положении бедра согнуты, а поясничная мышца укорочена.Если сидеть слишком долго, поясничная мышца может стать напряженной, поэтому возвращение в положение стоя может вызвать дискомфорт в спине. Когда поясничная мышца слишком напряжена, это может снизить способность большой ягодичной мышцы эффективно разгибать бедра. Эта растяжка помогает удлинить поясничную мышцу, что может улучшить движение бедер, а также ягодичную функцию.

Воин I

Это классическое упражнение йоги растягивает поясничную мышцу из положения стоя. Положение на коленях, использованное в предыдущем упражнении, подчеркивает подход «снизу вверх» к растяжению поясничной мышцы; Поднимая руки над головой, сохраняя при этом высокий прямой позвоночник, можно удлинить и растянуть мышцы сверху вниз.Чтобы повысить эффективность растяжки, попросите клиента упираться пяткой в ​​пол при переносе веса вперед.

Упражнения

Ягодичный мостик

Лежание на спине (лицом вверх) является наиболее безопасным положением для позвоночника, поскольку пол поддерживает его, и нет сжимающих сил, вызванных силой тяжести. Это отправная точка для активации ягодичных мышц, отвечающих за разгибание бедра. Дополнительным преимуществом является то, что бедра движутся вверх, что создает активное растяжение поясничной мышцы.Это означает, что разгибатели бедра активируются, в то время как сгибатели бедра растягиваются. Как только ваш клиент сможет выполнить два-три подхода по 15-20 повторений, не стесняйтесь добавлять сопротивление и продвигаться к Hip Thrust . Нагрузка на верхнюю часть бедер может быть эффективным способом укрепить ягодицы при одновременном уменьшении чрезмерных нагрузок на позвоночник, а сильные ягодицы являются основой оптимального здоровья спины. (Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о многих преимуществах Hip Thrust.)

Четвероногое разгибание бедра

Это упражнение задействует глубокие мышцы кора, которые стабилизируют позвоночник, одновременно воздействуя на ягодицы. Чтобы усилить активацию разгибателей бедра, попросите клиента прижать левое колено к земле, когда он поднимает правое бедро в воздух; это действие создает так называемый рефлекс «поперечный разгибатель», который может помочь увеличить общую мышечную активацию. Другой вариант — обернуть мини-повязку вокруг бедер, чуть выше колен; это дополнительное сопротивление может помочь укрепить ягодицы.

Шарнир для стоячего бедра

После того, как ваш клиент создал основу для мышечной подготовки, выполняя упражнения на полу, пора перейти в положение стоя, которое позволяет задействовать несколько мышц для увеличения общей силы. При обучении тазобедренному шарниру держите легкий дюбель вдоль позвоночника вашего клиента (на фото), чтобы напоминать ему двигаться от бедер, а не от позвоночника. Стержень дюбеля должен оставаться в контакте с головой, грудным отделом позвоночника и тазом на протяжении всего шарнирного движения.Опять же, как только клиент сможет выполнить от 15 до 20 повторений, увеличивайте силу, добавляя внешнее сопротивление и переходя к румынской становой тяге со штангой. (Примечание: Гири, гантели или набивной мяч также можно использовать для нагрузки.)

Становая тяга со штангой

Становая тяга может помочь улучшить мышечную форму разгибателей бедра и мышц спины одновременно. Во время подъема мышцы спины активизируются изометрически, чтобы стабилизировать позвоночник, в то время как ягодицы сокращаются, чтобы разогнуть бедра.Это движение также можно выполнять с гирей, которая позволяет разместить вес непосредственно под центром тяжести.

Тяга в наклоне

Это лучшее упражнение для спины, но его следует отложить до тех пор, пока ваш клиент не перестанет испытывать дискомфорт в спине. Удерживание тазобедренного шарнира во время выполнения тяги требует огромной силы от глубоких мышц кора. Чтобы усилить активацию, попросите клиента прижать ступни к полу и плотно сжимать перекладину, потянув за локти, чтобы активировать большую широчайшую мышцу спины.Начните с легкого веса, чтобы добиться оптимальной формы; по мере увеличения силы клиента постепенно увеличивайте сопротивление.

Попробуйте это простое упражнение, чтобы защитить себя от болей в спине | Инструкция

Когда дело доходит до ноющей боли в пояснице, растяжка — отличное начало, но для здоровой спины нужно нечто большее, чем просто гибкость. Предупреждение. Боль в спине может указывать на серьезную проблему, требующую вмешательства врача, но при небольшом дискомфорте, связанном с гольфом, добавление силовых тренировок для спины в ваш распорядок дня может помочь.И не обязательно, чтобы он был обширным или изнурительным. Ключ к успеху — это постоянные тренировки и хорошая форма.

Это упражнение для спины от основателя GolfForever Джереми Джеймса идеально подходит для игроков в гольф любого возраста и уровня подготовки, и для него требуется только коврик для йоги. Следуйте вместе с Джеймсом, чтобы разбить его упражнение с ягодичным мостом, которое поможет вам улучшить подвижность бедер и укрепить мышцы, отвечающие за поддержку позвоночника и добавление мощности вашим махам.

Начните на спине, колени вверх, руки по бокам, ладони прижаты к полу.Упритесь пятками в коврик и направьте пальцы ног к небу, задействуя корпус и ягодицы. Одним движением оторвите таз от коврика и удерживайте его несколько секунд. Секрет этого упражнения — стабильность позвоночника. Вместо того, чтобы поворачивать позвоночник, чтобы поднять таз, держите поясницу ровно и подумайте о том, чтобы сделать движение бедра и шарнира, чтобы двигать бедрами вверх и вниз. Сделайте 5-10 повторений и сосредоточьтесь на плавных контролируемых движениях.

«Здоровые качели» — это одна из более чем 70 видеопрограмм, доступных в школах Golf Digest.Поднимите свою игру на новый уровень с помощью инструкций от лучших преподавателей гольфа и лучших игроков в туре. Станьте разносторонним игроком в гольф с лучшей техникой удара, более умными тренировочными упражнениями, специальными тренировками для гольфа и многим другим. Лучше всего то, что вы можете взять все это с собой куда угодно с новым приложением Golf Digest Schools. Требуйте совершенства от своей игры в гольф с помощью школ Golf Digest, революционного опыта в обучении гольфу.

.