Верхняя часть грудины упражнения: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

упражнения для верхней части груди

Абдукторы

Аддукторы

Бедра

Бицепс

Грудь

Икры

Квадрицепсы

Нижняя часть спины

Плечи

Предплечья

Пресс

Средняя часть спины

Трапеции

Трицепсы

Шея

Широчайшие мышцы спины

Ягодицы

Как быстро накачать верх грудных мышц?

Почему верхние мышцы груди отстают и как накачать верх груди?

Отстает верх грудных мышц по разным  причинам.

Прежде чем узнать, как же быстро накачать верх грудных мышц, необходимо понять причину их отставания от других частей мышц груди. Прочитав данную статью, вы узнаете, как увеличить ваш объем верхней части груди, сделать ее мошной, красивой и сильной.

Ваша грудь станет эстетичной, если вы будете придерживаться рекомендаций изложенных в данной статье.

Это стоит знать для того что бы в будущем, вы не выполняли ряд тех спортивных упражнений, которые смогут накачать только специальные части грудных мышц, делая ваши грудные мышцы не красивыми и не имеющими красивую форму.

Качайте верхние мышцы груди правильно и тогда вы достигните свой желанный результат.

Почему все-таки верхние грудные мышцы отстают от средних и нижних частей?

Причина на самом деле в том, что все начинающие спортсмены или культуристы начинают качать свою грудь с жима штанги лежа без наклона на вертикальной скамье.

В этом классическом жиме штанги лежа, к сожалению, не качаются мышцы верхней части груди и именно поэтому верхняя часть груди так сильно отстает по сравнению с боковыми и нижними мышечными частями.

С обычными классическими отжиманиями от пола происходит очень похожая ситуация в связи с тем, что это физкультурное упражнение, с которого начинают все новички тоже не прорабатывает верхнюю часть грудных мышц, если не выполнять специальную технику.

У большого количества клиентов тренажерного зала есть распространенное стереотипное мышление, которое заключается в том, что мощную и накачанную грудь можно сделать, только выполняя классический жим на вертикальной скамье.

К сожалению, это известное и популярное заблуждение и для того, что бы действительно сделать эстетическую грудь, кроме обычного вертикального жима, необходимо также делать и другие специальные упражнения.

Большинство людей во всем мире предпочитают не делать разнообразные упражнения для груди и просто сосредоточены на отжиманиях и жиме штанги лежа.

Для большого разнообразия прокачки вашей груди используйте еще гантели, штанги и другие специально оборудованные тренажеры. 

---

Верхняя часть грудных мышц упражнения

Упражнения для верха грудных мышц — это очень необходимо и важно для бодибилдинга.

Прокачка вашей верхней части груди включает в себя специальный комплекс необходимых упражнений, для выполнения которых необходимы прежде всего штанги и гантели.

Тренировка верха груди всегда должна быть с очень высокой интенсивностью и кроме этого самоотдачей.

• Жим штанги лежа на наклонной в верх скамье;
• Жми гантелей лежа на наклонной в верх скамье;
• Разводка гантелей лежа на наклонной в верх скамье.

Все перечисленные упражнения на верх грудных мышц обязательно нужно выполнять усердно и с частой периодичностью. 

Частая периодичность поможет вам добиться большего результата и эффективности и вы в быстром времени сможете добиться нужного для вас результата и накачаете мышцы груди в верхней вашей части.

Упражнения для верхних грудных мышц можно на самом начальном этапе выполнять с маленьким весом, но уже в последствии делать прогрессию нагрузок и увеличивать вес штанги или гантели. 

Каждое упражнение на верхнюю часть грудных способствует растяжке грудных мышц, что является очень достаточно таки полезным и необходимым для расширения вашего объема грудных мышц.

Как накачать верхнюю часть груди упражнением «

Жим штанги лежа на наклонной скамье«?

Упражнение является, к сожалению, мало популярным, так как не везде можно все-таки найти специальный наклон скамьи, чтобы делать такой жим.

Упражнение имеет пару преимуществ, которые тесно связанны с тем, что нагрузка мышцы трицепса уменьшается, а работа грудных мышц, наоборот достаточно сильно увеличивается.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью 30-40 градусов и возьмите штангу на ширине ваших плеч или немного шире.
2. Опускайте штангу до уровня своего подбородка или сосков, затем старайтесь медленно поднимать штангу вверх.

Не пытайтесь изначально поднимать тот вес, который вы поднимали на обычной вертикальной скамье так, как в жиме лежа с наклонной скамьей участвует грудь и еще мышцы передних дельт.

Упражнения нужно делать спокойно в медленном темпе не шатая руками.

Если вы новичок, то ваши руки при подъеме штанги могут шататься из-за слабо развитых мышц стабилизаторов.

Делая упражнение со штангой вы тем самым прокачиваете свои мышцы стабилизаторы и ваши руки без шатаний могут держать любой тяжелый вес.

Мышцы стабилизаторы очень необходимы для физической силы и устойчивости. Развивая мышцы стабилизаторы вы сможете выдерживать тяжелые нагрузки и выжимать тяжелый для вас вес штанги или же гантели.

Старайтесь делать упражнение в промежутках от 8 до 13 повторений по 4-5 рабочих подходов.

Старайтесь очень внимательно следить за вашим дыханием и пробуйте делать вдох при поднятии и выдох при медленном опускании штанги.

Жим штанги с наклоном не является сложным упражнением, так как может это упражнение выполнять любой новичок, главное только использовать подходящий тренировочный вес.

Девушки также могут с легкостью делать это упражнение и начать его выполнять рекомендуем просто с пустым грифом килограмм приблизительно двадцати или двадцати пяти.

Что касается детей, то детям лучше начать с отжиманий от пола с поднятыми ногами к верху и подтягиваний на турнике. 

Детям лучше начинать использовать железо с четырнадцати лет, а до этого лучше отжимания, турник и брусья. Верхняя часть грудных мышц у детей таким образом тоже будет прокачана.

Как накачать верхние грудные мышцы упражнением

«Жим гантелей лежа на наклонной скамье»?

Упражнение по своей сущности такое же, как и предыдущий жим штанги лежа, но по эффективности, оно намного прогрессивнее.

Это объясняется тем, что поднимать в верх гантели намного сложнее, чем поднимать одну штангу, следовательно, выброс тестостерона в организме повышается.

За счет того, что у гантелей нет соединительного длинного грифа, их поднимать намного сложнее и из-за такой сложности включаются в теле дополнительные мышцы стабилизаторы.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью с наклоном 30-40 градусов и возьмите в руки две гантели.
2. Медленно старайтесь поднять гантели над собой, затем медленно их опускайте.

В верхней точке старайтесь, чтобы ваши гантели слегка касались друг друга блинами.

Также в верхней точке старайтесь не выпрямлять полностью руки, чтобы ваша нагрузка из мышцы, где грудь не уходила в руки.

В нижней точке, старайтесь, как можно сильнее и максимально растягивать ваши грудные мышцы.

Делайте жим гантелей в пределах от 8 до 13 повторений по 4-5 подходов.

Выдыхайте при поднятии и вдыхайте при опускании рук с гантелями.

Тяжелые или же легкие гантели можно найти в любом тренажерном зале или же купить в специальном спортивном магазине.

Кроме обычных гантель можно использовать бутылки наполненные водой или песком. 

Для вашей прогрессии нагрузок в дальнейшем вы можете менять бутылки с одного на два или же шесть литров, тем самым вы будете увеличивать вашу спортивную результативность. 

Как накачать верхнюю часть грудных мышц упражнением

«Разводка гантелей лежа на наклонной скамье»?

Чтобы понять, как быстро накачать верх грудных мышц, вам обязательно нужно делать разводу гантелей.  

Разводка гантелей поможет вам добиться большого результата и эффективности. 

Упражнение очень хорошее и эффективное для того, чтобы сделать верхний пучок груди максимально рельефным и видным.

Такая прокачка верхней груди, так же требует пару гантель и поставленную на 30 или 40 градусов скамью.

Техника выполнения:

1. Возьмите легкие гантели и лягте скамью 30-40 градусов
2. Поставьте гантели перед собой и очень медленно разводите руки в разные стороны.
3. Из нижней точки медленно сводите свои руки с гантелями вверх до того момента, когда гантели будут слегка упираться друг в друга.

В нижней точке пытайтесь максимально растягивать свои грудные мышцы для того, чтобы они были более растянутыми.

В верхней точке старайтесь на 2-3 секунды упирать гантели друг к другу для того, чтобы ваша грудь была в напряженном состоянии.

Делайте упражнение от 13 до 21 повторения по 4 подхода.

Для разводки рук вы также можете использовать самодельные гантели сделанные из бутылок наполненных песком или же водой.

Упражнение подойдет даже для новичком, но с условием поднятия гантелей очень маленького веса для того, чтобы не травмировать свои плечевые суставы.

---

Как быстро накачать верх грудных мышц дома?

Тренировка верха груди может также происходить, как в тренажерном зале, так и просто в домашних условиях.

Прокачать верх груди можно в домашних условиях с помощью специальных отжиманий, которые можно выполнять дома.

Отжимания на верхнюю часть груди рекомендуем делать так, чтобы ваши ноги были выше вашего туловища и вашей головы и находились на какой-то поверхности.

Отжимания на верх груди можно пробовать делать с помощью кровати, тумбочки либо стула.

Если у вас в квартире совсем нет никаких предметов, то вы можете поставить свои ноги с упором на стену и в таком положении пробовать отжиматься вниз головой.

Делайте отжимания по 25 повторений по 4 подхода.

В дальнейшем можете делать отжимания с большим и тяжелым портфелем, который будет увеличивать вашу прогрессию нагрузок.

Главное все делайте технически правильно и обязательно делайте тренировку не на пустой желудок, а за два часа  подкрепившись белками и другими тяжелыми углеводами. 

Не забывайте, что для того, чтобы ваши грудные мышцы росли, вам необходимо есть, как можно больше белка. 

Белковые продукты — это продукты природного происхождения (мясо, молоко, яйца, творог, тунец и так далее). 

Купить белковые продукты можно абсолютно в любом магазине.

Если у вас не хватает денег для дорого белка в виде мяса, то вы можете купить более дешевый белок в виде яиц.

Касаемо яиц многие рекомендуют есть именно белковую часть яйца и желток не употреблять и выбрасывать.

Всегда помните, что правильное белковое питание — это всегда залог успеха в бодибилдинге и в накачке груди.

Если же вы хотите прокачать ваше тело, то как можно чаще старайтесь есть белок и углеводы.

Также многие рекомендуют пить белковые протеины, которые в цене не дорогие, но тем не менее полезные и эффективные. 

Спортивное питание никогда лишним не будет и периодически советуем их пить за два часа до тренировки и после тренировки. 

Качать грудные мышцы в домашних условиях достаточно не сложно и экономно по времени.

Если вы занятой человек, то вам обязательно нужно понимать, что домашнее упражнение это именно для вас и вашего жизненного режима.

Иногда бывают ситуации, что необходимо очень далеко ехать или идти в тренажерный зал, но времени на это совсем нет и пропадает мотивация заниматься фитнесом. 

Для экономии времени рекомендуем делать упражнения для наращивания мышечной массы с купленным спортивным снарядом. 

Для того, чтобы выполнять упражнения в домашних условиях вам необходимо для лучшего результата купить гантели, штанги или даже специальный тренажер.

Купить тренажер, штангу или гантели можно в любом спортивном магазине или же в крайнем случае заказать в интернет-магазине с доставкой на дом.

Очень часто можно гантели или штанги старого образца приобрести на рынках или же других распродажах. 

Такой снаряд может быть полезен и ваша грудь прокачается.

Чем чаще вы будете в домашних условиях заниматься прокачкой ваших мышц груди, тем быстрее вы сможете добиться нужно для вас результата.

Прогрессия нагрузок очень необходима для увеличения вашего объема мышц груди и усиления функционала и выносливости. 

Верхние грудные мышцы  — это красиво!

Как быстро накачать верх грудных мышц? — Делайте прогрессию нагрузок, так как это залог успеха в бодибилдинге.

Прокачанный верх груди придаст объем и красоту вашему телу и вы будете выглядеть эстетично и пропорционально. 

Также не забывайте перед разминкой делать отжимания вниз головой от стены или же с наклоном с поставленными ногами на кровать. 

Эти упражнения помогут проработать ваши верхние мышц груди, разогреть их и подготовить к основным упражнениями. 

В любом случае мы советуем вам выполнять упражнения с частой периодичностью и интенсивностью.

Мы надеемся, что у вас все получится и вы добьетесь для себя нужно результата. 

Если вы максимально замотивированы, то у вас все получиться, главное это ментальный настрой без которого сложно будет в любых новых начинаниях. 

Рекомендуем вам, также заниматься упражнениями в паре с другими спортсменами, которые смогут вас подстраховать и дополнительно замотивировать. 

Партнер в тренажерном зале будет помогать с снарядами, а также говорить вам насколько правильно и технично вы выполняете физическое упражнение для наращивания вашей верхней части грудных мышц и груди в целом. 

Желаем вам продуктивной и усердной тренировки и теперь вы уже знаете, как быстро накачать верх грудных мышц.

В дальнейших статьях мы уже вам расскажем о том, как накачать нижнюю часть, среднюю часть и боковые части, которые увеличивают грудь.

Обязательно следите за новыми статьями в которых мы будем вам рассказывать новую подробную информацию касаемо бодибилдинга и прокачки отдельных мышц тела человека и саму грудь.

 

Упражнения для груди

Упражнения для груди

Показать ещё

Упражнения для груди. Тренировка грудных мышц

Упражнения для груди, начнем с анатомии. Грудные мышцы имеют прикрепление к грудине и верхней части плечевой кости. Их функция заключается в приведении рук к средней линии тела, их вращении внутрь и сгибании вперед плечевой кости.

Эта мышечная группа отвечает за «отталкивающие» движения, при выполнении которых грудные мышцы совершают совместные действия с дельтовидной мышцей плеча и трехглавой мышцей руки.

Грудные мышцы можно разделить на следующие группы:

•   — верхняя часть грудных мышц;
•   — средняя часть груди;
•   — нижняя часть грудных мышц;
•   — внутренняя часть груди.

Для лучшего и равномерного развития грудных мышц, следует комбинировать нагрузку на разные части.

Для этого, во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части, а после перерыва и восстановления мышц – на следующей тренировке, уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье. Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
• Жим гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.
• Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.
• Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье. Такой вариант сведения рук в кроссовере позволяет прицельно и концентрированно нагрузить верх грудных мышц. В работу также включаются большая грудная мышца, бицепсы и предплечья.
• Кроссоверы верхних блоков для верха груди. Это упражнение превосходно развивает верхнюю часть большой грудной мышцы. Так же задействует передние дельтовидные мышцы плеч.
• Жим в тренажере для верха груди. Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.Идеально подходит для спортсменов начального уровня подготовки.

Видео: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнения на среднюю часть грудных мышц

• Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.
• Отжимания от пола. В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.
• Отжимания от пола с колен для груди. Упражнение хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.
• Жим гантелей лежа. Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц.
• Разведение гантелей лежа. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.
• Тяга штанги лежа «PULL-OVER». Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Упражнения на низ груди

• Жим штанги, лежа на скамье с уклоном. Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.
• Отжимания на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

Видео: Отжимания на брусьях для грудных

Упражнения для внутренней части грудных мышц

• Жим штанги узким хватом, лежа на скамье. Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.
• Сведение рук на тренажере. Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.
• Сведение верхних блоков «CROSS-OVER». Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.
• Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER». Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы.

---

Упражнения для бодибилдинга

2 лучших упражнения для увеличения груди

Когда дело доходит до тренировки мышц, нет никаких сомнений: больше всего беспокоит верхняя часть тела, особенно мужчин. Бицепсы, трицепсы, плечи и, конечно же, грудь все еще прорабатываются большинством.

К сожалению, когда дело доходит до тренировка грудных мышц , большинство делают серьезные ошибки. Многие из них занимаются тренировкой большой и нижней части грудных мышц, пренебрегая средней и верхней частью. В результате получается пара больших, но некрасивых и плохо сложенных грудных мышц.

Если вы действительно хотите построить невероятную грудь , вы должны учитывать их анатомию и тип упражнения на грудь, которые увеличивают силу и массу одновременно.

Общая анатомия грудной клетки

То, что мы называем грудью в терминах тренировок, на самом деле представляет собой группу мышц среднего размера, в основном состоящую из большой грудной мышцы, но также и малой грудной мышцы. Оба выполняют функцию соединения грудной клетки с мышцами плеча.

Большая грудная мышца состоит из двух частей: грудино-реберной головки, которая соединяет ее с грудиной, и ключичной головки, которая соединяет ее с ключицей. Малая грудная мышца, в свою очередь, проходит ниже большой грудной мышцы, и ее функция заключается в соединении лопаток с грудной клеткой, приближая их все ближе и дальше.

Хотя две части большой и малой грудных мышц во многих случаях работают вместе, когда дело доходит до нагрузки, они активируются по отдельности. Об этом важно помнить при тренировках.

Например, такие упражнения, как жим лежа, очень хорошо активируют грудинно-реберную головку (нижнюю часть грудной клетки), а ключичную головку (нижнюю часть грудной клетки) лучше всего тренировать движениями, которые приближают руки к плечам, например жим лежа обратным хватом.

Как добиться больших и заметных грудных мышц?

При правильном питании и достаточной физической нагрузке на мышцы каждый может развить респектабельную пару грудных мышц. Однако это не гарантия того, что он работает правильно. Также нужно смотреть на функциональную часть мышцы, тренируя все ее диапазоны движений; Таким образом достигаются лучшие долгосрочные результаты, а мышцы определяются во всех своих частях, что обеспечивает более эстетичный результат.

Если ты хочешь иметь хорошо выраженные и крепкие грудные мышцы , вот некоторые рекомендации, которым вы должны следовать:

• Тренируйте нижнюю и верхнюю грудные мышцы одинаково: большинство упражнений сосредоточено на нижних грудных мышцах. Мы должны искать альтернативы, чтобы также было определено внутреннее разделение груди и верхней части.
• Работа с комплексными упражнениями: упражнения, в которых задействована только работа груди, допустимы, но упражнения, в которых задействованы другие суставы, такие как пресс во всех его вариациях, имеют больший эффект и служат для развития большей силы, что приводит к более длительному прогрессу. -срок-.
• Выполняйте сильные серии с небольшим количеством повторений и большим весом. Независимо от того, как вы распределяете свои еженедельные усилия, вы можете получить хорошие результаты, выполняя в среднем 12-15 подходов упражнений для каждой части мышцы каждые 5 дней с небольшим количеством повторений (4-8), если вы выполняете не менее 80% ваш 1ПМ.
• Работайте почти до технического отказа, это последнее повторение каждого подхода, когда вы не можете выполнять упражнение без потери правильной осанки и техники. Если вы научитесь выполнять хотя бы одно повторение до достижения этой точки, вы добьетесь лучших результатов в плане гипертрофии.

2 упражнения для наращивания невероятных грудных мышц

1. Еженедельная однодневная тренировка груди

1.1. Жим штанги лежа

1. Лягте на ровную скамейку так, чтобы глаза находились чуть ниже перекладины. Стопы должны стоять на земле.
2. Возьмитесь за перекладину обеими руками вниз (ладони смотрят вперед). Руки должны быть на одной линии с запястьями, то есть не должны быть слишком согнуты назад или слишком наклонены вперед. Расстояние между ними должно быть всего на несколько дюймов больше, чем ширина ваших плеч.
3. Слегка прогните спину, легким и естественным образом, когда вы поднимаете штангу с опор и помещаете ее чуть выше плеч.
4. Следуя изящному изгибу, опускайте планку, пока она не коснется груди чуть выше сосков. При опускании руки должны находиться под углом 45 ° по отношению к туловищу.
5. Поверните движение в обратном направлении, чтобы поднять штангу над плечами. При необходимости вы можете прижать пятки к полу и немного напрячь ягодицы, чтобы поддержать движение.
6. Поскольку это первое упражнение, вы должны сделать простой разминку, а затем 3 подхода по 4-6 повторений, поднимая 80% вашего 1ПМ.

1.2. Жим лежа на наклонной скамье.

1. В этом случае исходное положение такое же, как и при жиме лежа. Однако свод спины немного меньше, так как скамья лучше адаптируется к позе, когда она находится под углом 45-30 °.
2. Возьмитесь за перекладину с тем же расстоянием, что и при традиционном жиме лежа, следя за тем, чтобы локти находились на одной линии с запястьями.
3. Выньте штангу из опор и медленно поднимите ее, пока она не окажется чуть ниже подбородка.
4. Опустите планку традиционным способом, пока она не окажется чуть выше сосков. Руки также должны образовывать угол 45 ° по отношению к туловищу при достижении нижней части упражнения.
5. Сделайте 3 сильных подхода по 4-6 повторений или до тех пор, пока не достигнете почти технического отказа, загружая 80% вашего 1ПМ.

1.3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

1. Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке, руки вниз. Руки должны быть параллельны полу, а гантели — на одной линии с грудными, но за пределами туловища. Худшая ошибка, которую вы можете сделать на этом этапе, — положить гантели внутрь туловища или на уровень плеч в нижней части упражнения.
2. Поднимите гантели немного ближе друг к другу, пока они почти не соприкоснутся, так как они находятся над вашей грудью.
3. Опустите их снова и продолжайте, пока не выполните 3 подхода по 4-6 повторений с 80% от вашего 1ПМ.

1.4. Разгибание трицепса на высоком блоке

1. Встаньте перед шкивом тренажера, придерживая шкив высокой перекладины обеими руками, оставляя мало места между ними.
2. Держа руки близко к туловищу, потяните блок, чтобы вытянуть руку. Усилие ощущается не только в трицепсе, но и в груди и части живота.
3. Сделайте 3 тяжелых подхода по 4-6 повторений или почти до отказа с 80% вашего 1ПМ.

2. 2-дневная еженедельная тренировка груди

Чтобы сделать неделю более насыщенной, попробуйте добавить еще один рабочий день. В понедельник вы можете выполнить предыдущий распорядок, а в четверг — второй день работы со следующими упражнениями:

2.1. Жим лежа обратным хватом.

1. Лягте на ровную скамью в том же исходном положении, что и при традиционном жиме лежа, только руки супинированы (ладони обращены к вам).
2. Опускайте штангу, пока она не коснется груди, но немного ниже сосков. В остальном механизм полностью идентичен традиционному прессу.
3. Поднимите штангу в исходное положение.
4. Сделайте разминку, а затем 3 подхода по 4-6 повторений с 80% от вашего 1ПМ.

2.2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Сделайте в этот раз 3 подхода по 4-6 повторений с 80% от вашего 1ПМ.

2.3. Низ между брусьями

1. Встаньте между брусьями, держа вес только на обеих руках (они должны быть хорошо выровнены).
2. Держа туловище вверх, согните руки, чтобы опуститься.
3. Важно, чтобы руки не опускались до тех пор, пока они не превысят параллельную линию с землей, иначе вы поранитесь. Точно так же, чтобы упражнение проработало грудь, а не только трицепсы, вы должны держать руки немного отдельно от туловища, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.
4. Если вы работаете только с собственным весом, делайте 3 подхода, каждый до отказа. Если вы работаете с балластом, сделайте 3 подхода по 4-6 повторений с 80% от вашего 1ПМ.

2.4. Полет гантелей на горизонтальной скамье

1. Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
2. Разведите руки в стороны, медленно опуская гантели в стороны. Ваши локти должны быть очень немного согнуты, и вы должны опускаться до тех пор, пока они не окажутся немного ниже высоты скамьи.
3. Медленно верните гантели в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 4-6 повторений с 80% от вашего 1ПМ.

Справка

• Мэтьюз, М. Лучшие тренировки груди для создания отличных грудных мышц (по данным науки). Для мышц на всю жизнь. [Изменено в октябре 2018 г.].

Упражнения на грудь — ? сеты, и программы тренировок от ТОП атлетов

Красивая, рельефная, упругая грудь – мечта многих мужчин, следящих за внешним видом и красотой тела. Упражнения на грудь, которые необходимо выполнять регулярно и правильно, помогут добиться внушительных результатов, подкачать мышцы, сделать тело рельефным и очень красивым. Некоторые тренировки подойдут для девушек, желающих подкачать свою грудь. Если нет возможности и времени посещать тренажерный зал, можно тренироваться в домашних условиях, подобрав для себя подходящий комплекс занятий. Первые результаты можно оценить уже на вторую неделю. Главное – не пропускать занятий, и тогда ваше тело станет красивым, очень привлекательным, фотогигиеничным.

Содержание:

 

Как накачать грудные мышцы

Разглядывая фото спортсменов мужчин и женщин, нельзя не отметить красоту и рельефность их тел. Чтобы добиться таких результатов, требуются усердные тренировки, сила воли и ежедневная забота о своем теле.

Мышцы груди считаются одной из самых крупных и сложных мышечных групп всего тела. Поэтому чтобы накачать их и увеличить объем, важно выполнять не только базовые, но и специальные упражнения, которые направлены на проработку грудной мускулатуры с разных углов. Чтобы наращивание мышечной массы было стабильным, нужен регулярный прогресс рабочего веса, потому что у этой области торса наибольший отклик на увеличение объема и массы.

Важно напомнить, что выполняя даже базовые упражнения на грудь, получается накачать не только мышцы верхней части торса, но и проработать мускулатуру:

• передней брюшины;
• спины;
• верхних конечностей;
• плечевого пояса.

Получается, что упражнения для груди помогут проработать большой процент мышечной ткани верхней части тела. Поэтому при составлении плана физических занятий необходимо учесть эту особенность, тем более, если вы женщина, и выглядеть качком с крупным торсом – совсем не то, к чему вы стремитесь.

Лучше начинать выполнять упражнения на грудь в тренажерном зале, под наблюдением опытного тренера, который поможет составить наиболее эффективный, индивидуальный план тренировок с учетом ваших пожеланий. К занятиям дома можно приступать, когда станет понятен смысл и механизм нагрузок. Упражнения на грудь в домашних условиях необходимо выполнять регулярно, строго соблюдая график. Важно отметить, что упражнения со штангой больше подходят для наращивания массы, а тренировки с гантелями идеальны для локальной проработки желаемого участка, улучшения рельефа.

Главным преимуществом упражнений на грудь является то, что для тренировок не требуется много места и специальных громоздких спецтренажеров. Если вы понимаете механизм и суть занятий, а также сами можете определить, какой инвентарь нужен для упражнений, тогда качаться можно и дома.

Особенности тренировки груди

Главными мышцами груди с точки зрения человеческой анатомии считаются большая и малая грудная мышца. Первая внешне напоминает треугольник. Одним из своих оснований она вплетена непосредственно в плечо, поэтому грудные и плечевые мышечные ткани взаимосвязаны между собой. Под большой мышцей располагается малая. Она выполняет больше стабилизирующую функцию, нежели рабочую.

В комплекс грудной мускулатуры включена передняя зубчатая мышца, которая залегает ближе к боковой области торса, а также плечу. Эта структура крепится ребрам с помощью зубцов. Ее основная функция – отведение и приближение лопаток. Именно зубчатая мышца обеспечивает сведение и разведение рук. Выполнение упражнений на сведение-разведение тоже помогает прокачать ее.

Важные правила разработки и увеличения мышечной ткани грудины:

• Мышечная масса начнет расти только при условии стабильного наращивания нагрузок. Поэтому со временем важно не только добавлять вес гантелей, гири или штанги, но и умножать количество подходов. На регулярно оказываемый стресс мышечные структуры откликнутся стремительным ростом. Чтобы мускулатура развивалась, важно следить не только за тренировками, но и обеспечить правильный рацион, способствующий увеличению именно мышечной массы.
• Чтобы фигура правильно развивалась и была пропорциональной, необходимо соблюдать еще одно условие – прокачивать разные зоны грудных мышц равномерно.
• Мышцам необходимо обеспечивать покой. Изнуряющие занятия, выполняемые каждый день без единого пропуска, не принесут ожидаемых результатов, если не давать мышцам отдыхать. Дело в том, что мышечная масса растет именно во время покоя, но если он отсутствует, тогда мускулатуре будет просто некогда расти. В этом случае идеальным вариантом будет организация тренировок два раза в неделю, с количеством подходов – максимум 8 – 10 раз.

Проработка формы грудных мышц

Проработка мышц груди – одна из основных частей силовой тренировки и боди-билдинга. Не важно, где человек занимается – дома либо в тренажерном зале, желательно обратить внимание на рекомендации, которые помогут качественно проработать форму грудиной мускулатуры.

Если вы новичок, тогда внимательно изучите базовые упражнения. Качественная проработка формы грудных мышц включает несколько движений, в том числе и тех, которые предназначены для тренировки мускулатуры на верхних конечностях и плечах. Если вы будете знать несколько упражнений для прокачки груди, тогда сможете время от времени заменять одно упражнение другим либо же выполнять их, используя различные виды спортивного инвентаря:

• Махи руками. Базовое движение, которое считается одним из самых эффективных для проработки формы груди. Выполняется с большим количеством поворотов, если спортивный инвентарь не используется. При применении гантелей и эспандеров подходы должны быть короткими.
• Жим штанги из положения лежа. Самые эффективные и простые упражнения на грудь дома – поднимание-опускание штанги с большим количеством весовых вариаций.
• Подтягивания. Это упражнение позволяет накачивать не только мышцы груди, но и верхних конечностей, плечевого пояса, спины, живота.
• Жим гантелей лежа на наклонной доске. Упражнения на грудь с гантелями лежа на наклонной доске поможет проработать грудные мышцы под разными углами.
• Тяга гантелей на одной руке. Оказывают хороший эффект при разработке мышц груди, плеч, рук, спины.
• Подъем гантелей на бицепс. Помимо укрепления мускулатуры верхних конечностей, помогает качественно проработать грудные мышцы, сделав их более рельефными и выраженными.

Чтобы получить более выраженную рельефность мышц, при выполнении занятий желательно применять разный спортивный инвентарь:

• гантели;
• гири;
• штанга;
• эластический эспандер.

Для прокачки груди также можно использовать вес совтего тела. Для этого полезно выполнять отжимания от горизонтальной или вертикальной поверхности. Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, полезно подключить другие физические нагрузки, укрепляющие мышцы всего тела:

• плавание;
• скалолазание;
• волейбол;
• боулинг.

Должный эффект от тренировок можно получить только при условии их правильного выполнения. Если вы не ходите к тренеру, а занимаетесь, не покидая свой дом, тогда внимательно изучите правильную технику выполнения упражнений:

• до и после занятий важно выполнять растяжку;
• основные упражнения на протяжении всей тренировки необходимо делать неторопливо, без резких движений и рывков;
• концентрироваться на поддержании мышц в напряжении;
• выполнять правильное количество повторов упражнений;
• давать мышцам полноценный отдых, обеспечивая перерыв между тренировками в 1 – 3 дня.

Если вместо визитов в тренажерный зал вы отдали предпочтение  домашнему занятию, тогда хотя бы раз посетите профессионального инструктора, который подробно объяснит, как безопасно использовать спортивный инвентарь и выполнять упражнения. Советы профессионала помогут предупредить травмирование и неэффективные нагрузки.

Какие упражнения на грудные мышцы выполнять

Лучшие упражнения на грудь, позволяющие проработать все мышцы верха торса:

• упражнения на верхнюю грудь;
• физические нагрузки для проработки центральной части;
• упражнения на нижнюю грудь;
• занятия на прокачку внутренней части.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Хорошо развитая верхняя часть торса придает мужской фигуре атлетичность, привлекательность, мощь. При соблюдении правил тренировок, предназначенных для разработки верхних грудных мышц, удастся в кратчайшие сроки достичь желаемого эффекта.

Хорошо прокачать верх торса поможет упражнение на грудь в зале или дома:

• Упражнения со штангой. Для выполнения потребуется наклонная скамья, держатель для штанги и штанга. Скамью разместить под углом тридцать градусов. Лечь так, чтобы штанга была ровно перед глазами. Руки разместить на расстоянии шире плеч. Ногами упереться в пол, поднимать весовой инвентарь до максимально возможного распрямления рук. Количество подходов – 15.
• Разведение гантелей. Упражнения с гантелями на грудь тоже выполняются на наклонной доске под углом тридцать градусов. Движения весов должно происходить в плоскости, перпендикулярной полу. Локти направлены вниз. Максимально растянуться, опуская руки с гантелями. Руки должны быть чуть согнуты во время движения и почти выпрямлены в самой верхней точке.
• Отжимания от гири. Упражнения с гирей на грудь можно делать как на одну руку переменно, таки и на обе конечности сразу. Но второй вариант будет сложен в исполнении новичкам, так как для его исполнения требуется хотя бы минимальная физическая подготовка. Для начинающих спортсменов подойдут тренировки с гирей в положении лежа на полу. Сначала желаем жим одной рукой, затем второй. Руки во время занятия нужно плавно сжимать и резко разжимать. Чем выше будут подниматься руки во время жимов, тем в большей степени задействуется верхняя часть торса.

Упражнения на среднюю часть грудных мышц

Упражнения на грудь для девушек дома для разработки средней части грудных мышц:

• Отжимания от пола с колен. Это легкое упражнение, позволяющее укрепить грудную мышцу. Оно подойдет для девушек и парней, которые только начинают заниматься спортом.
• Жим гантелей лежа. При выполнении важно соблюдать большую амплитуду, которая способствует лучшей проработке больших грудных мышц. Тренировка для девушек дома на начальном этапе предполагает использование гантелей весом 2,5 – 3 кг. Далее вес инвентаря можно постепенно увеличивать, но не забывать ориентироваться на самочувствие.
• Разведение гантелей из положения лежа. Тренирует средние мышцы груди, придавая им эластичности и упругости.

Упражнения на грудь для девушек могут выполнять парни на начальных этапах тренировок. Далее нагрузку требуется наращивать, заменяя простые тренировки более сложными:

• Прднятие штанги с узким захватом. Упражнение выполняется лежа на горизонтальной поверхности. За штангу нужно браться так, чтобы максимальное расстояние между руками было 10 – 15 см. При опускании нужно следить, чтобы локти уходили в стороны – вдох. На выдохе поднимаем вес.
• Отжимания от пола. Принять упор лежа, выгнув поясницу назад. Пальцы рук расположены внутрь и смотрят друг на друга. Отжимания выполнять так, чтобы локти уходили максимально в стороны. Выполняем 10 – 15 повторений в 3 – 4 подхода.

Упражнения на низ груди

Для проработки нижней части груди идеально подойдут упражнения на отжимание. Для них не нужен специальный спортивный инвентарь. Такие упражнения идеально подходят доя тренировок дома. Рассмотрим наиболее удачные варианты:

• Отжимание на книгах. Подготовить по 2 – 3 книги на обе руки. Принять исходное положение: руки располагаем на ширине плеч пальцами вперед, ноги прямые, расположенные на расстоянии 15 см друг от друга. Опускаемся максимально низко, в самой нижней точке замереть на две секунды, затем поднимаемся. Количество подходов – 3 – 4 по 10 повторений.
• Отжимание на специальных упорах. Выполняется так же, как и с книгами. Техника такая же.
• Отжимание от скамьи. Руками опереться о скамью, ноги расставить по ширине плеч. Отжимаемся до касания туловищем скамьи. Для увеличения нагрузки можно использовать отягощение, например, ранец с книгами.
• Отжимания на брусьях. Руки широко расставить в стороны. Немного округлив спину, начинаем интенсивные движения вверх-вниз. Полностью разгибать локти не нужно. Количество повторение 10 – 15, подходов 3 – 5.

Если вы тренируетесь в спортивном зале, разработать нижнюю часть грудных мышц помогут такие упражнения:

• тренировки с гантелями или штангой в наклоне;
• сведение рук ниже груди в кроссовере;
• отжимания на брусьях.

Упражнения для внутренней части грудных мышц

Для проработки внутренней части грудины подойдут следующие упражнения:

• Поднимание штанги узким хватом с горизонтального положения. Эффективное упражнение, развивающее внутреннюю часть мышц грудины, а еще трицепсы.
• Отжимания от пола, ладони внутрь. Принять упор лежа, поясницу выгнуть назад, пальцы рук разместить внутрь, чтобы они смотрели друг на дружку. Выполнять отжимы так, чтобы локти максимально уходили в стороны. Повторить 15 раз в 3 или 4 подхода.
• Разведение гантелей в положении лежа. Новичкам рекомендуется брать гантели весом 3 – 5 кг. Расположив руки с гантелями перед собой, медленно опускать в стороны. Локти должны смотреть в пол. Далее медленно тянем руки в исходное положение, стараясь максимально напрячь мышцы груди. Повторять 10 раз по 3 или 4 подхода.
• Жим штанги в положении лежа. Чтобы прокачать внутреннюю часть груди, требуется опускать гриф на нижнюю часть грудной клетки. При поднятии штанги не нужно становится мостиком, отрывать низ от поверхности. Пятки должны надежно упираться в пол.

Ошибки при тренировке

Нарушение техники тренировок или превышение рекомендуемых весов – основная причина травм, получаемых во время выполнения упражнений. Чтобы избежать травм и при необходимости продолжить наращивать мышечную массу, важно грамотно составлять и подбирать упражнения. Поэтому если вы новичок и только начали заниматься силовыми тренировками, обратитесь за консультацией к профессиональному тренеру, который подберет индивидуальную программу и интенсивность нагрузок.

Наиболее распространенные ошибки во время тренировок мышц груди:

• Толкание плечами. Суть ошибки заключается в том, что спортсмен заставляет плечам двигаться вверх-вперед по направлению жима грудью. Это приводит к существенному снижению нагрузки на грудную мускулатуру, в результате чего тренировки не приносят ожидаемого результата. Поэтому при выполнении этого упражнения нужно держать лопатки отведенными назад и плотно прижатыми к поверхности, пока выполняется поднятие. Начиная поднимать штангу, представьте, что грудная клетка движется вверх, когда прилагаются усилия. Это поможет сразу почувствовать, как грудные мышцы принимают нагрузку и напрягаются.
• Отрыв ягодиц от скамьи. Подъем тазовой области при выполнении жима – большая ошибка, которую допускают даже опытные спортсмены. Отрыв ягодиц может спровоцировать серьезные травмы. Поэтому чтобы предупредить травмирование, рекомендуется делать своеобразный толчок ступнями, при этом тазовая область отрываться от скамьи ни в коем случае не должна.
• Разгибание локтей. Во время выполнения жима на грудь некоторые новички разгибают локти, что является ошибкой. Такое разгибание снимает часть нагрузки с грудных мышц, позволяя им периодически отдыхать, а этого допускать категорически нельзя. Поэтому при приближении к максимальной точке чуть-чуть не доходите до конца, но старайтесь на разгибать локтевые суставы, в противном случае тренировки не принесут должного результата.
• Слишком низкое опускание штанги. Во время выполнения упражнения со штангой последнюю недопустимо опускать на грудь. Такая техника приводит к травмам и нередко становится причиной растяжения внешних мышц груди и плеч. Поэтому опуская веса, важно в первую очередь сосредоточиться на том, насколько сильно чувствуется нагрузка на грудь. Если в определенной точке появляется неприятное, ломящее ощущение в мышцах, это говорит о том, что вы опускаете штангу чересчур низко. В следующий раз, выполняя такое упражнение, поднимайте снова вес, но немного не доходя до этой точки.

Программа тренировок на грудь

Базовая программа упражнений для развития грудной мускулатуры может выглядеть так:

• Отжимание от пола. Выполнять по 2 подхода максимальное количество повторений.
• Жим штанги в положении лежа. Выполнят 3 – 4 подхода нп 10 – 12 повторений.
• Жим гантелей с наклонной поверхности. Делать 4 подхода по 10 – 12 повторений.
• Разведение рук с гантелями в положении лежа. Выполнять 4 – 5 подходов по 10 – 12 повторений.
• Отжимания на брусьях. Выполнять по 2 – 3 подхода максимальное количество повторений.

Чтобы достигнуть быстрых и положительных результатов, рекомендуется качать не только грудь, но и другие мышцы тела. это стимулирует синтез специфических гормонов, способствующих активному росту мышечной масса. Поэтому в программу тренировок полезно включать такие упражнения, как:

• тяга в наклоне;
• приседания;
• подтягивания;
• становая тяга и т. д.

5 секретов при накачке груди

Причин, по которым ваши мышцы груди не растут должным образом, существует множество. В данной статье мы рассмотрим 5 секретов при накачке груди, следуя которым, результат будет гарантирован.

Секрет 1. «Начинайте тренировку груди с отстающих отделов»

Если ваша цель увеличить размер грудных мышц, то вам нужно начинать тренировку с тех отделов, которые всегда отстают, а не с тех, тренировка которых позволяет пожать больший вес.

Речь пойдет, прежде всего, о верхней части груди и немного о внутренней части грудных. Потому как именно эти два отдела придают мышцам груди объем, впечатляющий внешний вид и в то же время эти два отдела зачастую плохо развиты у атлетов.

Жим штанги на горизонтальной скамье, который многие выполняют как основное упражнение, не ведет к желаемому росту. Он развивает только нижнюю часть груди. А низ грудных мышц и так хорошо поддается росту.

Исходя из этого, начинайте тренировку именно с верхнего отдела грудных мышц, а заканчивайте нижним отделом. В цифрах порядка 80% вашей тренировки груди должны акцентироваться на верхней части, а остальные 20% на нижней.

Секрет 2. «Выполняйте упражнения анатомически правильно»

Простым языком, соблюдайте технику выполнения. Поставьте ее на небольших весах, доведите до идеала и тогда увеличивайте вес. При правильном выполнении вы будете лучше нагружать целевые мышцы и снизите риск травмы.

Секрет 3. «Используйте в основном свободные веса»

Работа на тренажерах это хорошо, однако она не столь эффективна для роста мышц. Поэтому большую часть тренировки уделяйте свободным весам (штанге, гантелям) и работе с собственным весом (отжиманию на брусьях, например).

Секрет 4. «Используйте прогрессию нагрузок»

Это уже совсем не секрет, но важность этого тезиса бесспорна. Прогрессии нагрузки можно достигнуть следующими способами:

• Увеличение веса на снаряде
• Повышение количества повторений в подходе
• Увеличение количества подходов
• Сокращение отдыха между подходами

Секрет 5. «Сверхсекретное упражнение»

Сказано громко, согласимся. Однако реально об этом упражнение мало кто знает и тем более использует. Это упражнение называется жим штанги лежа «Гильотина».

Уникальность этого упражнения заключается в том, что оно является лучшим для развития грудных мышц из всех возможных. По эффективности оно превосходит не только жимы на горизонтальной и наклонной скамьях, но и различные варианты разводок.

Этот вариант жима лежа далеко не новый и был особенно популярен в «золотую эру» бодибилдинга (60-70-е года прошлого столетия). Однако сейчас про него известно только очень продвинутым специалистам по силовому тренингу.

По технике выполнения этот вид жима полная противоположность традиционным жимам штанги лежа. Вот три основные рекомендации по его выполнению:

• Опускайте штангу на горло (а не на низ груди как обычно). Таким образом, удлиняется амплитуда, и лучше растягиваются грудные мышцы
• Ноги поднимайте вверх (в воздух или ставьте на скамью, для того чтобы исключить «мост»). Так вы изолируете работу грудных мышц
• Используйте широкий хват. Так вы дополнительно растяните грудные мышцы и минимизируете помощь трицепса

Обязательно попробуйте этот вариант жима лежа в своей тренировочной программе. Самым сложным в этом упражнении будет удерживать равновесие. Пока вы не научитесь работать чисто, можно прибегнуть к помощи высоких подставок для ног, чтобы удобно было удерживать равновесие. Помимо этого, настоятельно рекомендуем использовать закрытый широкий хват.

Используя данные принципы в своих тренировках, вас будет ждать много приятных сюрпризов. Результативных вам тренировок!

Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях: лучшие упражнения

Почему это произошло?

Да очень просто. Потому что анатомия нашей груди имеет очень необычное строение.

Как я говорил в статье о том, как накачать грудь в домашних условиях, грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Большую часть грудных мышц занимает именно ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ, поэтому в большей мере именно она определяет внешний вид ВСЕЙ ГРУДИ!

Если очень утрированно представить соотношение верхней, средней и нижней части груди, то:

• ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ: 60%
• СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ: 30%
• НИЖНЯЯ ЧАСТЬ: 10%

Понимаете, почему основной акцент я делаю именно на верхнюю часть?

Кстати, при работе на наклонной скамье (20-30 градусов) средняя часть тоже вовлекается в работу! Т.е. вы задействуете практически полностью весь массив грудных мышц.

Жим на наклонной скамье – это, так называемый, КУЛЬТУРИСТИЧЕСКИЙ ЖИМ, т.е. направленный именно на рост мышц, а не на поднятие максимального веса всеми возможными способами.

У вас, скорее всего, не получится выжать тот же вес, что и на горизонтальной скамье, но в плане роста мышц – это будет ЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ, т.к. задействует практически весь мышечный массив груди.

Упражнения для груди с весом тела (лучшие варианты отжиманий)

Лучшими упражнениями для развития грудных мышц в домашних условиях будут вариации обычного отжимания. Они качают те же мускулы, что и жим лежа со штангой, с гантелями или с помощью тренажеров. И не думайте, что отжимания неинтересны или неэффективны, потому что на самом деле все совершенно наоборот. К тому же вы можете перепробовать все разновидности этого движения и найти наиболее подходящее для себя.

Ранее мы уже писали о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, а в это раз подобрали для вас две группы упражнений с собственным весом тела и с гантелями. Их можно выполнять в общем комплексе или отдельно.

На картинке изображена правильная техника выполнения отжимания от пола с постановкой рук и распределением веса по ладоням.

Независимо от того, новичок вы или опытный бодибилдер, вы найдете тот вид, который подойдет именно для вас. Вот самые действенные вариации:

1 – Базовые классические

Необходимо сначала полностью освоить технику классического варианта перед тем, как приступать к другим разновидностям, показанным ниже. Таким образом вы сможете отработать навыки для того, чтобы выполнять отжимания эффективнее и безопаснее.

1. Встаем на колени и располагаем руки на полу перед собой так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, а пальцы были направлены вперед.
2. Теперь отводим ноги назад до тех пор, пока ноги и бедра не будут полностью прямыми. Ладони должны быть расположены прямо под нижней частью груди.
3. Напрягаем мышцы живота и смотрим вниз на пол так, чтобы шея была на одной линии с телом. Не двигая кисти, вращаем верхние части рук наружу, активируя широчайшие мышцы спины, а также стабилизируем плечи.
4. Сгибаем руки в локтях, пытаясь не сгибать бедра и шею и опускаемся до тех пор, пока грудь не будет всего в двух сантиметрах от пола.
5. Отталкиваемся от пола для того, чтобы вернуться в исходное положение. Руки должны быть выпрямлены, но не до такой степени, чтобы локти были полностью разогнуты.

Если обычные отжимания слишком трудные, то можно просто согнуть ноги и встать на колени. Это уберет часть нагрузки и сделает упражнение проще и более подходящим для начинающих.

2 – Под углом

Если обычные отжимания еще трудны для вас, а вариант с колен слишком простой, вы можете попробовать отжиматься под углом. Выполняем движение таким же образом как было показано выше, но здесь упираемся в возвышенность, например на стол, стул или даже стену. Со временем постепенно переходим к более низким поверхностям, пока не сможете отжаться от горизонтальной или даже наклонной поверхности.

3 – Под наклоном

Когда вы полностью освоили обычные отжимания, вы будете готовы приступать к более трудным вариантам для прокачки груди. Вариант с наклоном вниз больше напрягают трицепсы, верхнюю часть грудных и дельты. Для выполнения этого упражнения располагаем ноги на ступеньку или стул высотой до колена. Тело должно быть параллельно полу и выполняйте привычное движение.

Эта разновидность будет более трудной, но все равно пытайтесь не прогибать нижнюю часть спины при выполнении упражнения, так как это может привести к травме.

4 – Вариант с провисанием для растяжки мышц

Когда мы отжимаемся от плоской поверхности, амплитуда движения ограничена — грудь касается пола, и мы не можем двигаться дальше вниз. Увеличение амплитуды сделает отжимания труднее, а также позволит грудным больше растягиваться. Располагаем руки на две толстые книги, два кирпича, или на специальные упоры. Таким образом мы можем опустить грудь вниз между двумя руками.

Пытаемся не сильно растягивать плечи, так как это может привести к травме.

5 – Плиометрические

Плиометрические отжимания представляют собой короткое и резкое движение, которое развивает мощность мускулатуры. Мощность — это способность мышц очень быстро вырабатывать силу, она является очень важным фактором в таких действиях, как метание снаряда или ударах. Плиометрические отжимания также улучшают мышечную активацию и положительно влияют на силу и размер мышц.

Для выполнения этого упражнения принимаем обычное положение в упоре лежа, сгибаем руки и опускаем грудь к полу, после чего как можно быстрее возвращаемся в исходное положение. Отталкиваем верхнюю часть тела от пола с такой силой, чтобы сами руки оторвались от пола. Приземляемся на слегка согнутых в локтях руках и повторяем.

Это движение сильно напрягает запястья, поэтому выполнять его надо на мягкой поверхности, например матрасе. Если у вас уже есть или были проблемы с запястьями, то это упражнения лучше не делать. Такой вариант также можно делать на коленях.

6 – Ходячие

Такой способ исполнения добавляет дополнительное движение и элемент нестабильности. Оно немного труднее традиционных отжиманий и полезно тем, что добавляет к вашей тренировке разнообразие.

Принимаем исходное положение в упоре лежа, делаем одно повторение, после чего делаем руками шаг в сторону, как бы меняем позицию и выполняем еще одно повторение. Возвращаемся на исходную и отжимаемся еще раз и таким образом делаем весь подход.

7 – Смещенные

Смещенные занимают нишу между традиционными и отжиманиями на одной руке. Они увеличивают нагрузку на одну сторону, что делает тренировку немного труднее.

Принимаем исходную позицию, но одну руку отводим назад, так, чтобы она была расположена под бедром. В таком положении отведенная назад будет выполнять меньше работы, из-за чего нагрузка на другую руку повысится. Выполняем все повторы на одной стороне, после чего меняем положение и повторяем.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Это очевидно. Надо сместить угол нагрузки на грудные мышцы! Другими словами, ЖИМ ШТАНГИ/ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ должен стать вашим основным упражнением, которое вы должны поставить в начале тренировки.

Надо тренировать ту часть, которая растёт сложнее! Верхняя часть груди почти не вовлекается в работу в других упражнениях, поэтому практически всегда недополучает нагрузки, если не тренировать её направленно.

Какой угол наклона скамьи выбрать?

Вопрос очень важный, т.к. тут нужно попасть точно в цель, а именно, в верх грудных.

1. Чем выше угол наклона, тем больше в работу включаются дельты.
2. Чем ниже угол наклона, тем больше нагрузки уходит в трицепс.

Этот момент надо учитывать, при выборе наклона скамьи.

Идеальным вариантом, на мой взгляд, будет угол, равный 20-30 градусам. 45 градусов уже много! Сильно включаются в работу дельты и забирают нагрузку с грудных мышц. Нам этого не надо.

Настраиваем скамью на 20-30 градусов и вперёд.

Положение рук

Ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке амплитуды движения штанги предплечья становились ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу. Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.

Положение ног

Ноги у бодибилдера должны находиться выше, чем у пауэрлифтера. Можно поставить их на подставку или подвинуть скамью к гантельному ряду и поставить их туда. Таким образом, вы убираете «мост» (не прогибаетесь в спине), тем самым ещё сильнее изолируя грудные мышцы.

Плюс в таком положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая другие мышцы в работу.

Количество упражнений, подходов и повторений

Это, так называемый, ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЁМ!

Для новичка я бы делал 2-3 упражнения, по 3-4 подхода, по 6-12 повторений. Это после 2-3 месяцев тренировок, когда вы уже научились ЧУВСТВОВАТЬ ВАШИ ГРУДНЫЕ, работая с лёгкими весами.

Как накачать верхнюю часть груди

Как и любая мышца, эта часть груди растёт, если выполняются три условия:

1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать верхнюю часть грудных мышц. Это не так сложно как кажется.

Комбинации упражнений

Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

1. Брусья, жим под углом, разведение под углом.
2. Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
3. Жим, разведение, кроссовер.

Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

Программа тренировок для верхней части груди

Если бы я был совсем новичком, то начал бы с того, что поставил бы грамотную технику. Работал бы 2-3 месяца с лёгкими весами, чтобы понять, как сокращаются грудные мышцы, как они работают, как надо грамотно изолировать эту мышечную группу от других.

Программа тренировок для зелёного новичка

Я бы не стал делать больше 2 базовых упражнений. Использовал бы лёгкие веса и особое внимание обращал на мышечное чувство.

Не торопитесь. Умейте ожидать и терпеть. Почитайте хорошую статью об этом, здесь.

1. Жим штанги на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.

Примечание: ИСПОЛЬЗУЕМ 50% от вашего рабочего веса! Если жмёте 50 кг на 6-8 раз, то берёте 25 и учитесь грамотно сокращать ваши грудные и чувствовать их сокращение.

Программа тренировок для новичка

Если вы уже отзанимались 2-3 месяца и уже можете «дёргать» вашими грудными в спокойном состоянии, а также жать гантели и штангу с закрытыми глазами, ориентируясь только на свои ощущения, то вам можно переходить к тренировке на гипертрофию.

1. Жим штанги на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
3. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье: 3-4 подхода х 8-12 повторений.

тренировок для грудины | Здоровый образ жизни

Статьи по теме

Тренировки грудных мышц груди не всегда достаточно для наращивания центральной и нижней части, где мышцы соединяются с грудиной или грудиной. Если вам нужно нарастить эту область и избавиться от провала, часто называемого впалой грудной клеткой, нацельтесь на эту область с помощью нескольких типов грудных тренировок. В течение дня встаньте и сядьте прямо, расправив плечи, чтобы мышцы грудины были задействованы, поскольку они помогают вам сохранять хорошую осанку.Наклон плеч вперед во время ходьбы, бега или сидения на стуле на работе может ослабить мышцы грудины.

Fly

Добавьте к тренировке различные типы мушек с гантелями, чтобы воздействовать на мышцы вокруг грудины. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите их над грудью, ладони смотрят внутрь, гантели почти соприкасаются. Согните локти, как будто вы кого-то обнимаете, затем раскройте руки, сохраняя их округлыми. Измените распорядок, выполняя упражнение на наклонной скамье, сидя прямо, стоя и согнувшись в талии, или балансируя лопатками на стабилизирующем мяче.Начните с одного подхода по 10 повторений и доведите до двух подходов по 10 повторений.

Пуловер

Пуловер похож на удар по черепу, но он задействует большую часть груди, когда вы перемещаете вес дальше назад. Возьмите одну гантель обеими руками, возьмитесь за один конец и позвольте другому свободно свисать. Лягте на спину на скамью с отягощениями и держите руки прямо вверх; вес должен лежать на вашем лице. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес, отведя его за голову. Остальное тело держите неподвижно, а локти вместе.Сделайте один подход из 12 повторений, используя страхующего, чтобы убедиться, что вы хорошо держите гантель.

Отжимания

Хотя большинство отжиманий предназначены для тренировки трицепсов, вы можете сосредоточить больше движения на области грудины, изменив свое положение. Поднимитесь на перекладине, чтобы руки были прямыми, прямо под плечами. Скрестите ступни и слегка согните ноги в коленях, затем используйте плечи как рычаг и наклоните голову и шею вперед, в то время как ступни и ноги слегка отклонятся назад.Согните руки в локтях до 90 градусов и отжимайтесь. Начните с одного подхода из пяти повторений и проработайте до одного или двух подходов по 10.

Растяжка

Растяжка области груди может быть сложной задачей, но она может помочь удлинить мышцы и не дать им опускаться вдоль грудины. Встаньте в дверном проеме и согните один локоть. Поместите его на дверной косяк так, чтобы предплечье было направлено вверх, а локоть на уровне плеч. Слегка поверните свое тело в сторону от руки на дверной коробке, чтобы растянуться поперек грудных мышц.Повторите с другой стороной, удерживая каждую растяжку в течение 30 секунд.

Ссылки

Ресурсы

Кредит изображения

Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Рекомендации по выполнению упражнений с переломом грудины | Livestrong.com

Грудина — это длинная плоская кость в центре груди, также известная как грудина. Это место прикрепления многих грудных мышц и соединяет кости грудной клетки. Переломы грудины чаще всего вызываются столкновениями с автомобилем, но также могут возникать во время компрессий грудной клетки для сердечно-легочной реанимации или во время занятий спортом с прямым контактом, например хоккеем или футболом.Повреждение, вызванное переломом, редко ограничивается грудиной, поскольку она тесно связана с другими костями, мышцами, связками и органами. Поэтому реабилитационные упражнения должны учитывать всю грудную клетку.

Соображения безопасности

Из-за сильной травмы, которая вызывает переломы грудины, возможны синяки, отек, скованность, болезненность и боль. Лечите эти симптомы перед началом реабилитационной программы с помощью физических упражнений. Диагностика, проведенная специалистом в области здравоохранения, позволяет исключить дополнительные травмы, такие как поражение сердца и сосудов, внутреннее кровотечение и компрессионные переломы грудного отдела позвоночника.Им требуется немедленная медицинская помощь. Кроме того, если перелом грудины сильно смещен, перед началом упражнений потребуется хирургическое лечение.

Начальное лечение

Отдых от физических нагрузок. Кроме того, ограничьте использование мышц груди и плеч. Запрещается тянуть, толкать, поднимать или выполнять действия, требующие тяжелого дыхания. Чтобы облегчить боль, прижмите колотый лед в пластиковом пакете к грудины, не оказывая давления на место перелома.Держите лед, циклически переключайтесь на 20-30 минут, в течение первых 24-72 часов.

Диапазон движений груди и плеч

Чтобы уменьшить жесткость грудной клетки и восстановить правильную дыхательную функцию, практикуйте медленное и контролируемое дыхание. Это расширит грудную клетку, растянет ткани, окружающие грудину, и восстановит диапазон движений. Сделайте от восьми до десяти медленных глубоких вдохов. Чтобы растянуть мышцы груди, начните с удобного положения стоя, положив руки по бокам.Поднимите обе руки перед собой на 90 градусов. Отводите одну руку в сторону и как можно дальше назад без боли. Держите 30 секунд. Сделайте от трех до пяти повторений для каждой руки.

Укрепление груди и плеч

Несмотря на то, что сначала грудным мышцам необходим отдых, их необходимо укрепить позже в процессе реабилитации. Встаньте лицом к стене. Положите руки на стену прямо перед плечами и сделайте небольшие отжимания от стены.Переходите к отжиманиям на полу, но уже на коленях. Продолжайте делать обычные отжимания от ног. Чтобы продвинуть упражнение дальше, делайте отжимания с приподнятыми ногами и используйте одну руку за раз. Повторите от 10 до 12 повторений в трех подходах. Чтобы укрепить мышцы грудной клетки и суставов грудины, занимайтесь сердечно-сосудистыми упражнениями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений на 10-20 минут в день.

Боль в грудины при упражнениях | Livestrong.com

Боль в грудины может быть вызвана воспалением хряща в груди.

Упражнения полезны для здоровья сердца, легких, костей и тканей. Однако упражнения иногда могут вызывать неизвестные боли, которые могут встревожить ничего не подозревающих спортсменов. Боль в грудины или грудины во время упражнений может возникать в результате различных состояний или травм. Хотя большинство проблем просты и не опасны для жизни, всегда консультируйтесь с врачом, если вы испытываете боль в грудины во время тренировки.

Костохондрит

Костохондрит — это воспаление хряща, окружающего грудину.Физические упражнения и тяжелое дыхание, которое часто сопровождает их, могут сделать симптомы реберно-хондрита более распространенными. Симптомы реберно-реберного хондрита могут вызывать тревогу из-за того, что они имитируют симптомы сердечного приступа, включая боль и болезненность вдоль грудной кости, боль при дыхании или кашле и затрудненное дыхание. Обратитесь к врачу, если вы испытываете эти боли, потому что реберный хондрит может быть результатом инфекции. Лечение включает миорелаксанты и противовоспалительные препараты.

Растяжения

Ненормальные скручивания и повороты — особенно упражнения с поворотом кора — могут привести к растяжению мышц или разрыву хряща в области грудины. Боль обычно ощущается вдоль грудины и имеет тенденцию уменьшаться, когда вы отдыхаете, и усиливаться, когда вы занимаетесь физической активностью.

Переломы

Перелом грудины может произойти в результате падения во время тренировки или прямого удара в грудь во время занятий контактными видами спорта.Общие симптомы перелома грудной клетки включают боль, болезненность, деформацию зрения и синяки. Большинство переломов грудины лечатся отдыхом и прекращением упражнений до полного выздоровления. Только переломы грудины, которые вызывают повреждение внутренних органов, требуют более сложного лечения и возможного хирургического вмешательства для устранения повреждения.

Стенокардия

Стенокардия может вызывать ощущение стеснения и тяжести в груди возле грудины. Это результат снижения притока крови к сердцу.Стенокардия может быть признаком сердечного заболевания, и ее следует лечить как можно скорее. Вы также можете испытывать боль в руках, шее, плечах, спине и челюсти, а также тошноту, усталость, одышку, потливость, головокружение и беспокойство. Стенокардия, вызванная физическими нагрузками или упражнениями, называется «стабильной стенокардией». Этот тип стенокардии возникает только при физических нагрузках. Простые изменения образа жизни могут помочь вылечить стабильную стенокардию; К ним относятся перерывы во время упражнений, контроль веса, отказ от больших приемов пищи, контроль диабета и отказ от курения.

лучших упражнений для тренировки внутренней части груди для мужчин, чтобы нарастить больше мышц

После того, как вы выйдете за рамки основ своей миссии по наращиванию мышц в тренажерном зале, отметив различные точки в контрольном списке тренировки для наращивания тела, такие как грудь, руки, спина и ноги, вы, вероятно, начните более внимательно присматриваться к различным точкам вашей анатомии, чтобы заполнить более тонкие детали вашего телосложения. Вы можете сосредоточиться на плече, ловушках и, возможно, даже на передней зубчатой ​​мышце.Но самое очевидное место, которое, вероятно, привлечет ваше внимание, — это то, что вы видите, если посмотрите прямо вниз, на место между грудными мышцами.

Многие парни называют это место внутренней грудью, и они отчаянно пытаются сделать так, чтобы эта маленькая область выглядела как можно более измельченной. Вы видели в спортзале парней с поперечно-полосатыми мышцами, выглядывающими из расстегнутой рубашки или из блузки с низкой посадкой; место, где парни делают татуировки на груди, чтобы выделить область. Но есть и плохие новости, мускулистые собаки: нет реального способа проработать грудную мышцу «внутреннюю часть груди» самостоятельно.Вы не можете изолировать точку, как бицепсы или трицепсы, с помощью множества движений, которые, как доказано, заставляют мышцы напрягаться.

Однако вы можете тренировать группу мышц как единое целое. Вы можете задействовать грудные мышцы с помощью большого количества упражнений — и если вы объедините эти движения с хорошо сбалансированным распорядком и разумной диетой (что на самом деле является одним из самых важных шагов для достижения любой эстетически ориентированной фитнес-цели), вы сможете развить мощный потенциал. — глядя на внутреннюю грудь, которую вы себе представляли.

.

Выражаясь языком компьютерных фанатов, каждый саркомер мышечных волокон будет сокращаться с каждым повторением этих упражнений на грудь. Но вы можете сделать дополнительный акцент на внутренней части груди с помощью упражнений right . Жим штанги и прямых гантелей не делает упор на волокна, расположенные рядом с грудиной. Это потому, что одна из функций грудных мышц — подвести руки к средней линии тела — представьте, как вы обнимаете большое дерево красного дерева — и эта функция не требуется во время обычного жима лежа, прямолинейного движения вверх и вниз.

Итак, чтобы по-настоящему воздействовать на внутреннюю часть грудных мышц, вам нужно выполнять упражнения, в которых руки не просто выходят вперед, а где они соединяются (или даже пересекают) среднюю линию тела.

Вот несколько упражнений, которые хорошо с этим справляются.

Лучшие движения для тренировки внутренней части грудной клетки

Жим от груди с медвежьей доской

С помощью этого жесткого тренажера с тросом или упражнений с лентой переверните пресс, чтобы прорезать грудные мышцы. Вы создадите тонну напряжения, используя свой пресс, мышцы нижней части спины и ягодицы, чтобы оставаться стабильными, а затем напрягите мышцы пресса.

Примите положение «медвежьей планки», взявшись за ручки или ленты кабеля. Держите бедра и плечи ровно к полу, затем переместите одну руку обратно к туловищу. Сделайте паузу, затем прижмите к земле, сохраняя спину ровной, а тело квадратным.

Полет на груди с гантелями

Fly — это самое базовое упражнение для движения рук по средней линии, и вы, скорее всего, знакомы с этим вариантом движения. Чтобы добиться максимального эффекта на внутреннюю часть груди, следует помнить о нескольких вещах.

Во-первых, займите устойчивое положение на скамье — это означает, что ваши плечи развернуты, корпус и ягодицы задействованы, а ступни надежно стоят на полу. Самая важная часть мухи — вершина подъема с поднятыми гантелями над грудью. Вместо того, чтобы прикасаться к колокольчикам вверху, оставьте между ними некоторое пространство и вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать грудные мышцы настолько, насколько вы можете, сверх того, что требуется для подъема веса.

Переменный пресс для отбойки земли

Этот сложный финишер заставляет вас держать туловище в правильном положении, чтобы сосредоточить внимание на груди.Вам понадобится пара эспандеров или кабельный тренажер, так что это упражнение лучше всего выполнять в тренажерном зале.

Как и муха выше, наиболее важной частью этого упражнения для развития внутренней части грудной клетки является сжатие после разгибания рук. Подумайте о том, чтобы удерживать и сжимать мышцы на несколько дополнительных счетов после того, как вы сожмете обе руки вместе. В качестве дополнительного бонуса вы тоже будете сжигать свое ядро.

Выжимной пресс

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Жим на сжатие похож на жим гантелей с одной небольшой поправкой: гантели остаются в контакте друг с другом на всем протяжении. Иногда это называется шестигранным жимом (вероятно, потому что это движение легче всего выполнять с шестигранными гантелями), вам следует сжимать гантели вместе как можно сильнее на каждом дюйме каждого повторения, сохраняя напряжение во внутренней части груди.

Полеты с гантелями с сопротивлением лентой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ремешки

позволяют регулировать сопротивление во всем диапазоне движений в соответствии с вашей кривой силы. Другими словами, ленты наиболее устойчивы, когда вы в максимальной степени (когда лента полностью удлинена на пике мушки гантелей, когда вы почти полностью разгибаетесь), сохраняя напряжение на внутренней части груди в верхней части. повторение, когда обычно вы этого не чувствуете.

Лягте на скамейку, прикрепив за спиной мини-ленту и обернув ее вокруг большого пальца, затем выполняйте мухи, как обычно. Если вы изо всех сил пытаетесь «почувствовать» работу своей груди (и, естественно, у вас преобладает трицепс в движениях груди), попробуйте использовать ленты, чтобы усилить связь между мозгом и мышцами.

Пластинчатый пресс

Возьмите гирю от 10 до 45 фунтов и сожмите ее открытой ладонью в центре, надавливая вверх. Если это металлическая пластина, вы можете засовывать пальцы в отверстие, если у вас потеют ладони.

Ключевым моментом является выполнение этого движения с медленной контролируемой стимуляцией. Лучше всего делать много повторений и держать грудные мышцы в напряжении.

Грудь для одной руки Fly

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Возможно, вы привыкли использовать гантели для мушек, но тросы или эспандеры могут служить немного другой цели.

«Это упражнение может быть чрезвычайно эффективным упражнением для одной руки, увеличивая гипертрофию, мышечную выносливость (обеспечивая эту накачку), не подвергая плечевые суставы такой же нагрузке, как при взмахе грудной клетки с гантелью», — добавляет специалист по производительности и тренер Кертис Шеннон. , CSCS

Этот вариант движения выполняется в одностороннем порядке (по одной стороне за раз), с акцентом на верхнюю и внутреннюю область груди. Тем не менее, акцент делается на продвижение сопротивления по всему телу и за среднюю линию, таким образом расширяя диапазон движений, чтобы вызвать интенсивное пиковое сокращение внутренней грудной клетки.

Завершая это движение, используйте противоположную руку, чтобы почувствовать, как внутренние волокна работающих грудных мышц полностью сокращаются (форма биологической обратной связи, которая сообщит вам, что движение имеет желаемый эффект). Всегда держите локти слегка согнутыми для полной активации внутренней грудной мышцы в желаемом диапазоне движений.

Переключатель стойки на коленях Fly

Смешайте свою работу на одной руке с налетом, взяв колено и добавив еще несколько движений и сложных элементов. Ваша нижняя часть груди и косые мышцы живота тоже будут вознаграждены за вашу работу.

Начните с положения полуколена, закрепив канатный тренажер или эспандерную ленту чуть выше плеча. Возьмитесь за ручку и сожмите грудь, чтобы выполнить повторение с налетом, удерживая руку на уровне пупка перед грудью. Напрягите корпус и отведите ногу назад, чтобы вы оказались в положении высокого коленопреклонения, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Сопротивляйтесь силе вращения грудными клетками и корпусом, чтобы плечи и грудь оставались прямоугольными на протяжении всего движения.

Внутренние отжимания для груди

Примите более узкую стойку для отжиманий, чем обычно, как при отжимании узким хватом.

Затем сожмите грудные мышцы и удерживайте это сжатие. Продолжайте сгибать внутренние грудные мышцы при опускании, а затем вернитесь в исходное положение с сильным сокращением.

Отжимания через плечо с лентой

Наконец, вы собираетесь приземлиться для еще одного варианта отжиманий с лентой, любезно предоставленного экстраординарным тренером Джеффом Кавальером, MSPT, CSCS.Вы не просто выполняете жимовую часть упражнения — вы также добавляете важнейшее движение через плечо, упомянутое выше.

С повязкой в ​​одной руке выполните обычное отжимание. Однако, когда вы доберетесь до вершины повторения, возьмите руку с лентой и перекрестите ее, пока не сможете положить ее на землю с противоположной стороны. Это на короткое время обеспечит невероятно сильное сокращение груди. Поднимите руку и верните ее в исходное положение.

Митч Калверт, CPT Митч Калверт, CPT, является тренером по трансформации тела для мужчин, который помог трансформироваться более чем 350 парням по всему миру. Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как упражнения улучшают симптомы Pectus Excavatum?

На этой странице вы можете узнать больше об упражнениях для грудной клетки, в том числе:

Pectus excatum может вызывать как физические, так и психологические проблемы. Часто известные как «воронкообразная грудь», общие физические симптомы включают в себя запавшие ребра, округлые плечи, неправильную осанку, расклешенные ребра, живот и округлый позвоночник.

Когда pectus excatum является тяжелым, состояние может вызывать такие симптомы, как боль в груди, проблемы с легкими и затрудненное дыхание. Независимо от того, является ли состояние тяжелым или нет, многие люди, у которых есть pectus excatum, стесняются и недовольны своей внешностью.

Клиническое описание тяжести pectus excatum основано на глубине, на которую грудина вдавлена ​​внутрь. Вы можете узнать больше о симптомах pectus excatum в нашем руководстве. Причины, симптомы и варианты хирургического вмешательства при pectus excatum.

Варианты хирургического вмешательства при экскаваторной ямке

Некоторые люди с тяжелой формой грыжевой мышцы предпочитают хирургическое вмешательство для лечения этого состояния. По оценкам, только в Великобритании ежегодно проводится около 380 операций на грудной клетке (источник).

Пациентам предлагается операция в зависимости от тяжести их состояния. Редко, когда операция по удалению грудной клетки проводится в Национальной службе здравоохранения. В подавляющем большинстве случаев люди должны сами оплачивать процедуру.

Операции рекомендуются только людям с тяжелыми симптомами.

Два основных варианта операции:

Процедура Nuss: это включает продевание вогнутой металлической планки через разрез на стороне груди. Затем перекладину переворачивают в выпуклое положение, чтобы вытолкнуть грудину наружу.

Процедура Равича: при этом хирург открывает вам грудную клетку, чтобы получить доступ к вашим ребрам и грудины. Затем хирург удаляет небольшие участки грудного хряща, изменяя положение ребер и грудины. Затем вставляются стальные стержни, чтобы удерживать ребра и грудину на месте.

Третьим и гораздо менее инвазивным вариантом хирургического вмешательства является имплант . Вы можете узнать больше о том, как имплантаты могут помочь исправить внешний вид pectus excatum, из нашего руководства по имплантации Pectus excatum: с объяснением процедуры, результатов и стоимости.

Если у вас легкая форма pectus excatum, вы можете улучшить свои симптомы с помощью упражнений, однако вам всегда следует поговорить с медицинским работником, если вы испытываете симптомы, связанные с pectus excatum.

Почему упражнения эффективны при экскаваторной мышце грудной клетки?

Поскольку физические упражнения могут быть трудными для людей с pectus excatum, может показаться удивительным услышать, что их можно использовать для улучшения состояния. Тем не менее, укрепление и растяжение основных мышц может помочь при расклешении ребер, вызванном у некоторых людей грудной клеткой.

Упражнение — это неинвазивный, естественный вариант лечения этой болезни, как вариант лечения экскаваторной мышцы грудной клетки без хирургического вмешательства. Однако упражнения не могут вылечить pectus excatum.

Упражнения могут принести следующие преимущества людям с экскаваторной грудной клеткой:

• Развитие верхней части тела
• Увеличение объема легких
• Улучшение осанки
• Увеличение мышечной массы грудных и спинных мышц

Можно ли с помощью упражнений исправить экскаваторную мышцу грудной клетки?

Pectus excatum нельзя полностью вылечить с помощью упражнения . Однако у некоторых людей с легкой формой заболевания выполнение упражнений может улучшить симптомы.Хотя физическую деформацию открытой грудной клетки невозможно исправить, упражнения могут улучшить осанку и степень расширения грудной клетки (источник).

Виды упражнений на грудную клетку

При выполнении упражнений важно не сосредотачиваться только на грудных мышцах. Выполнение различных упражнений для бодибилдинга может гарантировать, что вы тренируете все необходимые мышцы. Эти упражнения также полезны, поскольку их можно выполнять дома, а это значит, что вам даже не нужно посещать тренажерный зал.

Вот руководство по различным типам упражнений и мышцам, которые они укрепляют:

1. Отжимания

Отжимания эффективны для укрепления верхних грудных мышц, а также для правильного растяжения грудных мышц. Отжимания также полезны для улучшения притока крови к мышцам спины, облегчения симптомов у людей с круглой спиной или искривленным позвоночником.

Как делать отжимания

1. Лягте в положение доски, положив руки прямо под плечи.
2. Опустите тело, делая глубокий вдох. Попытайтесь держать локти под углом 45 градусов.
3. Выдохните, когда вы снова начнете подниматься.
4. Слегка поверните локти внутрь, чтобы лучше контролировать движения и сильнее задействовать грудь.

Как часто вы должны это делать?

Для достижения наилучших результатов попробуйте делать два подхода по десять отжиманий в день. По мере того, как вы станете более уверенно выполнять эти упражнения, вы можете увеличить это до трех-шести подходов отжиманий.

2. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями эффективен для укрепления грудных мышц и широчайшей мышцы спины, плоской мышцы спины. Выполнение этого упражнения помогает расширить грудную клетку и вытолкнуть грудину.

Что вам понадобится

Скамья и гантели.

Как сделать пуловер с гантелями

1. Лягте на силовую скамью или на пол.
2. Держите гантель над грудью, слегка согнув руки в локтях.
3. Постепенно опускайте гантель, пока она не окажется позади вас.
4. Сделайте глубокий вдох, чтобы расширить грудную клетку.
5. Завершите движение в исходное положение на выдохе.

Как часто вы должны это делать?

Попробуйте выполнять четыре подхода из этих упражнений три раза в неделю. Начните с использования довольно легких весов, пока не почувствуете себя достаточно сильным, чтобы использовать тяжелые веса.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье позволяет проработать переднюю дельтовидную мышцу — мышцу верхней части плеча.Он также воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы, расположенной в груди.

Что вам понадобится

Жим и гантели

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

1. Лежа на наклонной скамье, возьмитесь каждой рукой по гантели поверх бедер. Убедитесь, что ладони обращены друг к другу.
2. Поднимите гантели бедрами вверх. Держите их на ширине плеч, поднимая их по одному.
3. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены от вас
4. Поднимите гантели грудью.
5. Как только вы доберетесь до вершины, скрестите руки. Начните медленно опускать вес.
6. Когда вы закончите, положите гантели на бедра, чтобы перенести тяжести на пол.

Как часто вы должны это делать?

Делайте это упражнение два раза в неделю по четыре подхода по 10 повторений с умеренным весом.

4. Жим лежа

Жим лежа — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела. Он делает упор на трицепс, плечи и грудь.Это довольно простое упражнение для наращивания мышечной массы.

Что вам понадобится

Жим и штанга.

Как делать жим лежа на горизонтальной скамье

1. Лягте на скамейку. Используйте штангу широким хватом, чтобы мускулатура груди была более вовлечена в движение. Убедитесь, что веса расположены на прямой линии над грудью.
2. Медленно опустите штангу на две секунды, позволяя ей коснуться нижней части груди.
3. Выдохните, толкая штангу в исходное положение.

Как часто вы должны это делать?

Делайте это упражнение два раза в неделю по четыре подхода по 10 повторений с умеренным весом.

Подтягивания

Подтягивания прорабатывают широчайшие мышцы спины, бицепсы и грудные мышцы. Они особенно полезны для улучшения силы и осанки верхней части спины. Для этого вам понадобится перекладина для подтягиваний, но выполнить их довольно легко.

Что вам понадобится

Тяговая штанга.

Как делать подтягивания

1. С полностью вытянутыми руками возьмитесь за перекладину для подтягивания обеими руками.
2. Подтянитесь, одновременно сжимая лопатки, когда достигнете вершины.
3. Вернитесь в исходное положение прямым медленным движением.

Как часто вы должны это делать?

Начните с выполнения пяти подтягиваний утром и вечером. Как только вы станете уверенно выполнять их, попробуйте выполнять пять подходов с максимально возможным количеством подтягиваний четыре раза в неделю.

Упражнения с вакуумным колоколом

Вакуумный звонок предназначен для прикрепления к груди и создания вакуума, который толкает грудную клетку вперед.Со временем стенка грудной клетки должна сама по себе выдвигаться вперед.

Что вам понадобится

Вакуумный звонок.

Вы можете узнать больше о терапии вакуумным колоколом в нашем руководстве. Что такое терапия вакуумным колоколом и помогает ли она лечить грудную клетку?

Вот примерный план упражнений, которому вы можете следовать два дня в неделю. Мы рекомендуем использовать сертифицированных персональных тренеров при работе над программами силовых тренировок.

Упражнение	Представители	Отдых в секундах	Наборы	Необходимое оборудование
Жим лежа на горизонтальной скамье	10	90	4 подхода 2 раза в неделю	Жим и штанга
Жим гантелей на наклонной скамье	10	60	4 подхода 2 раза в неделю	Жим и гантели
Подтягивания		60	Сколько сможете, 4 раза в неделю	Штанга для подтягивания
Пуловер с гантелями	10	60	4 подхода 3 раза в неделю	Жим и гантели
Отжимания	10	60	2 комплекта в день

Pectus excatum и упражнения: часто задаваемые вопросы

Почему у людей с открытой грудной клеткой снижается способность выполнять упражнения?

Pectus excatum иногда может вызывать затрудненное дыхание и боль в груди, а это означает, что у него быстро может возникнуть одышка.Это может затруднить выполнение упражнений в течение длительного времени.

Пациенты с открытой грудной клеткой также часто жалуются на усталость, тахипноэ (ненормально учащенное дыхание), дискомфорт и одышку (затрудненное дыхание), что означает, что у них часто снижается уровень энергии. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, лучше всего обратиться к терапевту.

Следует ли мне регулярно выполнять упражнения на грудную клетку?

Хотя это может быть сложно, упражнения могут иметь большое значение для улучшения вашего общего состояния здоровья и улучшения симптомов.Помимо улучшения осанки и внешнего вида вашей грудной мышцы, упражнения также могут увеличить объем легких (источник).

Исследования показали, что чем больше вы будете выполнять упражнения, тем легче вам будет оставаться активным. Это может иметь огромное влияние на ваше психологическое и физическое здоровье.

Какую распространенную ошибку совершают при выполнении упражнений на грудную клетку?

Распространенная ошибка при упражнениях для улучшения состояния грудной мышцы — сосредоточение внимания только на грудных мышцах.Если вы сосредоточитесь только на грудных мышцах, по мере увеличения массы грудных мышц отверстие в груди станет только более контрастным и будет выглядеть больше (источник). Убедитесь, что вы выполняете широкий спектр упражнений, чтобы укрепить все необходимые мышцы.

Сколько времени нужно, чтобы упражнения работали?

Пациент, страдающий мягкой грудной клеткой, через несколько месяцев начнет замечать небольшое улучшение. Обычно требуется как минимум около четырех недель, чтобы увидеть небольшую реакцию наращивания мышечной массы в мышцах.Чтобы увидеть изменения в связках и хрящах, вы смотрите примерно через 20 недель (источник). Часто состояние полностью не исчезает. Чтобы добиться наилучших результатов, важно не отставать от упражнений.

Обратите внимание: нет гарантии, что упражнения улучшат внешний вид pectus excatum. Всегда говорите со своим терапевтом или медицинским работником, прежде чем переходить к новому режиму упражнений.

Чтобы получить информацию о том, как Стивен МакКалли может вам помочь, позвоните в клинику по телефону 0115 962 4535 или по электронной почте @ stephenmcculley.co.uk, или посетите раздел нашего веб-сайта pectus excatum здесь.

Четыре способа сломать грудину

Об этой статье

Соавторы:

Физиотерапевт

Соавтором этой статьи является Eric Christensen, DPT. Эрик Кристенсен — физиотерапевт из Чандлера, штат Аризона. Обладая более чем десятилетним опытом, Эрик работает как в ортопедической, так и в неврологической областях и специализируется на изготовлении индивидуальных ортопедических приспособлений и наложении гипсовых повязок, перепрограммировании вестибулярного аппарата и мануальной терапии.Он имеет степень бакалавра в области физических упражнений со специализацией в спортивной медицине в Государственном университете Колорадо и доктора физиотерапии в Регисском университете. На практике Эрик применяет развивающий подход к реабилитации с использованием оценки выборочного функционального движения. Он использует функциональные паттерны движений и мануальную терапию, чтобы вернуть пациентов к прежним уровням функциональности. Эту статью просмотрели 336 649 раз (а).

Соавторы: 7

Обновлено: 10 августа 2021 г.

Просмотры: 336,649

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Резюме статьиX

Если вы хотите сломать грудину, вы можете попробовать несколько упражнений на растяжку и позы йоги. Например, попробуйте отвести локти и плечи назад, а грудь вперед. Вы также можете поворачивать туловище из стороны в сторону, удерживая ступни, колени и бедра на месте. Как вариант, попробуйте позу кошки-коровы, встав на колени на четвереньки и выгнув спину вверх, как шипящий кот, а затем выгнув ее вниз, глядя в потолок.Однако не пытайтесь взламывать грудину чаще одного раза в день, поскольку слишком частое ее растрескивание может привести к проблемам с суставами в будущем. Если вы испытываете непрекращающуюся боль в мышцах или стеснение в центре груди, немедленно обратитесь к врачу. Чтобы получить дополнительные советы, например, как использовать глубокое дыхание, чтобы сломать грудину, прокрутите вниз!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 336 649 раз.

Растяжек при Costochondritis — Костохондрите.com

Костохондрит — болезненное воспаление грудной клетки, где ребра встречаются с грудиной. Боль обычно может длиться от нескольких недель до месяцев, но у некоторых людей может длиться дольше. Костохондрит можно лечить разными способами, включая обезболивающие, природные средства, физиотерапию и многое другое. Костохондрит также можно лечить с помощью растяжки и упражнений, которые показали свою эффективность в этом исследовании 2009 года. В этом исследовании 34 пациента лечились от костохондрита с помощью простых упражнений на растяжку, и результаты показали уменьшение боли с течением времени по сравнению с контрольной группой.

Упражнения и растяжка обладают рядом преимуществ, которые могут уменьшить симптомы костохондрита. Растяжка снимает напряжение вокруг болезненных участков, увеличивает кровоток и способствует заживлению травм. Упражнения также высвобождают эндорфины (гормон, выделяемый вашим мозгом, часто называемый химическим веществом, обеспечивающим хорошее самочувствие), которые могут уменьшить боль и помочь вам расслабиться. Растяжка также улучшает подвижность суставов и мышц, и некоторые считают, что причиной реберно-грудинного сустава является «заблокирование» реберно-грудинных суставов в спине.

Обязательно поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения. Обязательно остановитесь, если почувствуете сильную боль. При реберно-костохондрите обычно следует избегать любых упражнений, которые напрягают грудные мышцы и реберные суставы. Избегайте любых растяжек или упражнений, которые ухудшают ваши симптомы. Начните с небольших, нежных движений, чтобы расслабить мышцы.

Растяжка дверного проема грудной клетки

Растяжка «дверного проема грудной мышцы», доказавшая свою эффективность при боли при реберно-хондрите, является растяжкой.Чтобы выполнить эту растяжку:

• Встаньте лицом к открытому дверному проему
• Поднимите руку, согнув локоть на 90 градусов
• Упритесь предплечьем в стену, локти на уровне плеч
• Наклонитесь вперед, чтобы мягко растянуть мышцы груди

Вы можете перемещать руку выше или ниже, чтобы растянуть различные части груди. Вы можете увидеть пример этой растяжки на видео ниже.

В вышеупомянутом исследовании пациенты выполняли аналогичную «растяжку на стене согнутой рукой» у стены или дверного проема, удерживая растяжку в течение 30 секунд.Пациенты были проинструктированы выполнять растяжку 20 раз в день, в конечном итоге увеличивая до 60 повторений в день. Через 90 дней большинство пациентов сообщили об уменьшении боли.

Растяжка груди / спины руками

Для выполнения этой растяжки держите локти прижатыми к бокам во время вдоха, чтобы максимально расширить грудную клетку. Затем вытяните руки назад, прижимая их к боку. Вы можете почувствовать, как ваши грудные кости трескаются или хлопают во время этой растяжки, что может облегчить боль.Вы можете увидеть пример на видео ниже.

Сжатие лопатки / ряд

Сжатие лопатки может помочь укрепить верхнюю часть спины, что может уменьшить боль в области груди. Эти растяжки можно выполнять с лентой сопротивления или без нее. Вы можете сидеть на полу или в постели для этой растяжки. Для начала рекомендуется выполнять эту растяжку 10 раз в день, постепенно увеличивая до 25 повторений. Чтобы выполнить эту растяжку:

1. Оберните ленту вокруг ступней
2. Держите ленту большими пальцами вверх
3. Держите руки по бокам, плечи опущены и расслаблены
4. Отведите локти назад, сжимая лопатки вместе в направлении задняя

Пример этой растяжки вы можете увидеть на видео ниже.

Оборудование для растяжки

Хотя вам не обязательно иметь эти предметы дома, чтобы выполнять растяжку, они, безусловно, могут помочь сделать некоторые из этих растяжек более эффективными и легкими в выполнении.

Пенный валик

В то время как в прошлом валик с пеной использовался в основном спортсменами и тренерами, этот метод становится все более распространенным. Пенные валики — это легкие поролоновые трубки, которые можно использовать для улучшения гибкости, а также для самомассажа.Их можно использовать для раскатки напряженных мышц, что снимает напряжение и ускоряет восстановление мышц. Этот вид самомассажа называется миофасциальным расслаблением.

Backpod

Backpod — это набирающее популярность устройство, которое можно использовать для лечения реберно-хондрита среди других состояний. Устройство было изобретено Стивом Августом, физиотерапевтом из Новой Зеландии. Backpod — это небольшое устройство из резины в пластике, которое используется для растягивания и размораживания реберных суставов в спине, что может усугубить костохондрит.Чтобы использовать устройство, пациенты лежат на устройстве, располагая его в верхней части спины, между позвоночником и лопаткой. Многие пациенты сообщили об успехе с устройством Backpod.

Мяч для стабилизации

Мяч для стабилизации

Мяч для стабилизации также называют мячами для упражнений, мячами для йоги, мячами для пилатеса и швейцарскими мячами среди других названий. Эти мячи сделаны из резины и наполнены воздухом, и их можно использовать во многих различных упражнениях. Одно из ключевых преимуществ использования мяча заключается в том, что для работы с ним требуется больше мышц по всему телу, чтобы исправить нестабильность мяча, что укрепляет ваши основные мышцы и улучшает баланс.Некоторые специалисты даже рекомендуют сидеть на мяче для стабилизации вместо офисного стула в рабочей среде.

Резиновый эспандер

Эспандер — простой и недорогой инструмент, который можно использовать для растяжки и тренировки почти всех мышц тела, и он может стать отличной альтернативой тяжелым весам. Обычно они сделаны из прочной резины и иногда имеют ручки на концах для облегчения захвата. Иногда ленты изготавливаются из резиновой трубки и снабжены ручкой для захвата.Другие трубки больше похожи на гигантскую резиновую ленту. Лучше всего то, что они портативны и занимают мало места, поэтому вы можете путешествовать с ними и заниматься спортом, например, в своем гостиничном номере.

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19827277
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19817327
https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5657/5-chest-stretch-variations/
https://www.openfit.com/chest-stretches 

Успешно ли вы использовали растяжку и упражнения для лечения симптомов костохондрита? Пожалуйста, оставьте комментарий ниже.

Команда авторов Costochondritis.com усердно работает, чтобы предоставить вам основанную на фактах и ​​надлежащим образом изученную информацию. Некоторые из наших сотрудников активно работают в сфере здравоохранения, оказывая помощь пациентам в некоторых из крупнейших больниц своих стран. В нашу команду входят врачи и хирурги, а также специалисты с опытом в области питания, физических упражнений и психического здоровья.