Виды физических упражнений и их классификация
Существуют различные варианты физиологической классификации физических упражнений. Какие бывают виды упражнений и для чего они нужны важно знать не только тренеру но и спортсмену.
Классификация по типу сокращения основных мышц- Статические — выполняются без перемещения тела или частей тела в пространстве, характеризуются изометрическим типом мышечного сокращения. При таких тренировках нет движений тела и конечностями, но присутствует напряжение в мышах. Примерами классических статических упражнений считаются: удержание штанги, планка, многие асаны в йоге…). Статические упражнения необходимо практиковать с большой осторожностью, так как существует риск повышения артериального давления, развития аритмии у людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
- Динамические — характеризуются изотоническим типом мышечного сокращения. В отличие от статических, динамические упражнения подразумевают все виды фитнес-нагрузок, связанных непосредственно с движением тела и его отдельных частей, перемещением в пространстве.
- Силовые — это упражнения с предельным или околопредельным напряжением мышц в статическом или динамическом режимах при небольшой скорости движения.
- Скоростно-силовые (мощностные) — это динамические упражнения, во время выполнения которых ведущие мышцы проявляют одновременно относительно большую силу и скорость сокращения, то есть мощность (длительность от 3-5 с до 1-2 мин).
- Упражнения на выносливость — во время их выполнения ведущие мышцы развивают не очень большие по силе и скорости сокращения, но способны поддерживать или повторять их в течение длительного времени (от нескольких минут до многих часов).
- Атлетические — выполняются за счет внутренних мышечных сил. Для них характерны очень большие физические нагрузки, которые предъявляют высокие требования к ведущим физиологическим системам и требуют предельного проявления двигательных качеств (все виды легкой атлетики, плавание, гребля, спортивные игры и единоборства).
- Технические — выполняются в основном за счет внешних сил — тяги двигателя, силы гравитации, силы воздушного потока и др. (автоспорт, сани, парашютный спорт, авиа- и дельтапланеризм, конный спорт).
В соответствии с общей кинематической характеристикой, то есть по характеру протекания во времени, атлетические упражнения делятся на циклические и ациклические:
- Для циклических упражнений характерно многократное повторение стереотипных циклов движений при относительно постоянной структуре и мощности (бег и ходьба, конькобежный спорт, лыжные гонки, велосипедный спорт).
- Для ациклических упражнений характерны резкие изменения вида двигательной активности и мощности в течение их выполнения (спортивные игры, единоборства, метания, прыжки, упражнения на водных и горных лыжах, фигурное катание).
Все циклические упражнения делятся на аэробные и анаэробные:
- Аэробные — упражнения с относительно высоким числом повторений. Направлены на улучшение выносливости.
- Анаэробные — упражнения с относительно большим отягощением. Направлены на развитие мышечной массы, силы и скорости.
Группа | Характеристика |
---|---|
Соревновательные упражнения | Целостные двигательные действия (или их совокупность), которые являются средствами ведения соревновательной борьбы и выполняются по возможности в соответствии с правилами соревнований. Удельный вес этих упражнений в тренировочном процессе, как правило, невелик, за исключением спортивных игр и единоборств. |
Специально-подготовительные | Упражнения, включающие элементы соревновательных действий, их связи и вариации, подготовительные и двигательные действия, сходные с ними по форме или характеру проявляемых усилий. В зависимости от преимущественной направленности, они подразделяются на подводящие и разливающие. Так как форма и содержание упражнений, как правило, тесно взаимосвязаны, такое деление является достаточно условным. |
Подводящие | Упражнения, способствующие (облегчающие) освоению техники соревновательных упражнений, форма которых имеет с ними определенную схожесть (например, перекаты в группировке — подводящее упражнение к кувырку, махи ногами подводящее упражнение к ударам ногами, имитационные упражнения и др.). |
Развивающие | Упражнения, направленные на воспитание физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости (беговые упражнения, упражнения с отягощениями, увеличивающие подвижность суставов, подвижные и спортивные игры и др.). |
Специально-развивающие | Упражнения, которые по форме и содержанию приближены к соревновательным развивающим упражнениям, но создают дополнительные условия для стимулирования развития функциональной подготовки, присущей конкретному виду спорта. |
Общеподготовительные | Упражнения всестороннего функционального развития организма. Они могут соответствовать особенностям избранного вида спорта или находиться с ним в определённом противоречии (умеренный бег, передвижения на лыжах, плавание, силовые и гимнастические упражнения и др.). Общеподготовительные упражнения оказывают опосредованное влияние на спортивные результаты, их удельный вес достаточно высок, особенно на ранних этапах тренировки. |
Средства и виды ЛФК
Лечебная физкультура — это комплекс физических упражнений.
Классифицируются данные физические нагрузки, как: гимнастические и идеомоторные.
Упражнения идеомоторные упражнения представляют собой вид занятий, выполняются которые мысленно. Показаны они при параличах и парезах.
Гимнастические упражнения помогают развивать силу и выносливость, равновесие, а также восстанавливать координацию движений, суставную подвижность и прочее.
Виды гимнастических упражнений:
- динамические и статические;
- пассивные и активные;
- расслабление и растяжение;
- для рук и ног, спины, шеи, пресса и т.д.;
- по характеру также различают дыхательные, корригирующие, подготовительные, на равновесие и пр.
Статические упражнения оказывают напрягающее действие на мускулатуру и заключаются в удержании в неподвижном состоянии гантелей, удержании на тренажерах или полу своего веса и т.д. Эти упражнения ЛФК развивают выносливость, силу, укрепляют мышцы а также предупреждают возникновение атрофии мышечной ткани.
Упражнения на растягивание помогают снимать утомление при мышечном перенапряжении и при их повышенном тонусе. Расслабляющие упражнения оказывают подобный эффект.
Пассивными упражнениями называют упражнения, которые выполняет инструктор, а пациент при этом мышечного напряжения не испытывает. Данный вид занятий показан при параличах и парезах. Направлены они на восстановление двигательной активности и сочетают их с идеомоторными упражнениями.
Упражнения дыхательные оказывают благоприятное влияние на все системы, органы и ткани, нормализуется процесс дыхания, укрепляются дыхательные мышцы, также данные упражнения предупреждают возникновение застойных явлений.
Упражнения корригирующие оказывают положительное влияние на позвоночник, помогает исправлению осанки. Бег, ходьба, плавание, катание на коньках, лыжах либо велосипеде, спортивные игры и т.д. — все перечисленное методы и виды лечебной физкультуры.
Виды ЛФК
- Занятия индивидуальные — рекомендованы пациентам послеоперационного периода, при ограниченном двигательном режиме;
- Занятия групповые – для них подбирается группа из пациентов с идентичным диагнозом;
- Самостоятельные и консультативные — выполняются специальные упражнения в домашних условиях (упражнения, которым вас обучил инструктор).
Все занятия ЛФК подразделяются на следующие части:
- Часть вводная.
Является, по сути, разминкой, подготавливающей мышцы пациента, органы и системы к последующим упражнениям. Также вводная часть тонизирует организм; - Часть основная. Это основной этап занятий, который занимает 80 % от всего времени. Направлена данная часть на восстановление утраченной функциональности, формирование компенсаторных реакций и улучшение общего состояния;
- Часть заключительная. Является важным периодом, который дает возможность быстро восстановиться после нагрузок и расслабиться.
Упражнения ЛФК для детей должны назначаться исключительно специалистами, и зависят от возраста ребенка: малыш до 1 года, дошкольного или школьного возраста.
Вторым фактором, влияющим на классификации упражнений, являются заболевания либо состояние организма ребенка, на которое должны быть направлены упражнения.
Перед началом занятий ЛФК, каждому ребенку необходимо пройти комплексное обследование, назначенное врачом.
Комплексы упражнений для детей назначают в зависимости от возраста и состояния здоровья каждого ребенка.
Правила при занятиях лечебной физкультурой
Каждый отдельно взятый комплекс ЛФК упражнений нуждается в рассмотрении своих правил безопасности и выполнения занятий. Но имеются и общие правила занятий лечебной физкультурой, которые должны знать все, кто планирует проходить такие занятия:
- Занятия для детей проводить может только специалист: врач, тренер или учитель.
- Не следует нарушать методику проведения лечебной физкультуры: разминка — основные упражнения — заминка.
- Не продолжать упражнения после появления болевых ощущений, которые могли быть спровоцированы занятиями.
- Не делать резких движений в процессе ЛФК.
- Не проводить самостоятельно вытягивание позвоночника. То же касается и упражнений на турниках.
1
Первый слайд презентации: Основные формы и виды физических упражнений
Выполнил студент гр. Л. 232 Гапонов А. C.
Изображение слайда
2
Слайд 2: Физические упражнения
Физические упражнения — это двигательные действия, созданные и применяемые для развития физических качеств, укрепления здоровья и повышения работоспособности человека.
Изображение слайда
3
Слайд 3: Физические упражнения
Слово физические отражает характер совершаемой работы (в отличие от умственной), внешне проявляемой в виде перемещений тела человека и его частей в пространстве и во времени. Слово упражнение обозначает повторяемость действия направленных на физические и психические свойства человека и совершенствование способа исполнения этих действий.
Изображение слайда
4
Слайд 4
Эффект физических упражнений Внутреннее содержание Внешнее содержание -совокупность физиологических, психологических и биомеханических процессов, происходящих в организме человека при выполнении данного упражнения -совокупность элементов, из которых состоит данное физическое упражнение. Например, прыжок в длину с разбега состоит из четырёх элементов: разбег, отталкивание, полёт, приземление
Изображение слайда
5
Слайд 5: Классификация физических упражнений
По аналитическому признаку. По признаку физиологических зон мощности. По признаку преимущественной направленности на развитие отдельных физических качеств.
Изображение слайда
6
Слайд 6: По аналитическому признаку
Все физические упражнения группируются по их воздействию на мышцы руг, ног, брюшного пресса, спины и т.д. С помощью такой классификации составляются различные комплексы упражнений(утренняя гимнастика, атлетическая гимнастика, разминка и т.п.)
Изображение слайда
7
Слайд 7: По признаку физиологических зон мощности
Различают упражнения: максимальной мощности субмаксимальной мощности большой мощности умеренной мощности
Изображение слайда
8
Слайд 8
Для упражнений с нагрузкой максимальной мощности характерна мышечная работа такой интенсивности, которую человек может выполнять не более 20 сек. Упражнения с нагрузкой субмаксимальной мощности могут продолжаться от 20 сек. до 5 мин. Упражнения с большой мощностью можно выполнять в пределах от 5 до 30 мин. К упражнениям умеренной интенсивности относятся такие, которые могут продолжаться свыше 30 мин.
Изображение слайда
9
Слайд 9: По признаку преимущественной направленности на развитие отдельных физических качеств
Физические упражнения классифицируются на: Скоростно-силовые виды упражнений(прыжки, метания)
Изображение слайда
10
Слайд 10: Упражнения на выносливость(плавание, лыжные гонки)
Изображение слайда
11
Слайд 11: На координацию движений(прыжки в воду, фигурное катание)
Изображение слайда
12
Слайд 12: Упражнения на гибкость(упражнения в растягивании)
Изображение слайда
13
Последний слайд презентации: Основные формы и виды физических упражнений: Упражнения, требующие комплексного проявления физических качеств и двигательных навыков в изменяющихся условиях(подвижные и спортивные игры, фехтование, бокс)
Изображение слайда
Способы справиться со слабостью при заболевании раком с помощью физических упражнений
Эта информация поможет вам узнать, как можно справляться с ощущением слабости (необычно сильным чувством усталости или утомления) при заболевании раком, выполняя физические упражнения.
Вернуться к началуО слабости как следствии рака
Слабость является самым распространенным побочным эффектом рака и его лечения. Слабость при заболевании раком описывается больными как:
- чувство усталости даже после отдыха или сна;
- чувство утомленности;
- отсутствие желания что-либо делать;
- неспособность сконцентрироваться;
- ощущение медлительности;
- чувство усталости, которое влияет на работу, общение с другими людьми или режим дня.
Слабость как следствие рака отличается от слабости, которую испытывают люди, не болеющие раком. Она не проходит даже после отдыха. Некоторые люди из-за слабости как следствия рака могут чувствовать себя слишком усталыми, чтобы поесть или сходить в ванную комнату. Слабость как следствие рака может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет. Это ощущение может появиться внезапно и усилиться со временем.
Помочь организму преодолеть слабость вы можете множеством способов. Прежде всего, обсудите со своим медицинским сотрудником свои ощущения. Старайтесь описать степень слабости как можно точнее.Например, лучше сказать «Я так устал(-а), что не мог(-ла) работать 3 дня» вместо «Я очень устал(-а)».
Для получения дополнительной информации о слабости как следствии рака и о том, как ее преодолеть, ознакомьтесь с материалами Способы справиться со слабостью при заболевании раком и Способы справиться со слабостью для пациентов, перенесших рак. Вам также оказаться полезной информация из видеоролика:
Вернуться к началу
Слабость как следствие рака и физические упражнения
Многих пациентов со слабостью вследствие рака может угнетать даже мысль о физических упражнениях. Вы можете чувствовать себя комфортнее во время отдыха. Однако слишком длительный отдых может снизить ваш заряд бодрости и энергии, к тому же вы можете почувствовать еще большую усталость.
Легкая физическая нагрузка, например ходьба или езда на велосипеде, поможет справиться со слабостью, потому что такие упражнения:
- заряжают энергией;
- придают сил;
- уменьшают боль и тошноту;
- дают возможность выполнять повседневные задачи;
- улучшают сон;
- снижают стресс и тревожность.
Поиск баланса между отдыхом и физическими упражнениями
Выполнение легких физических упражнений может помочь вам справиться со слабостью, но не переутомляйте организм, так как вы можете ощутить еще большую усталость. Прислушивайтесь к себе и отдыхайте по мере необходимости. Необходимо составить план действий или физических упражнений, которые вам подходят.
Привлечение физиотерапевта и реабилитационного терапевта
Физиотерапевт (physical therapist, PT) и реабилитационный терапевт (occupational therapist, OT) — это медицинские специалисты, которые помогут вам справиться со слабостью с помощью физических упражнений.
- Специалист PT помогает улучшить ваши двигательные способности за счет укрепления мышц и развития равновесия. Он также может помочь в подготовке подходящей для вас программы упражнений.
- Специалист OT помогает улучшить навыки, необходимые для выполнения важных повседневных задач, например для одевания, принятия душа или приготовления пищи. Они могут помочь вам спланировать повседневные дела и физическую активность так, чтобы при этом вы не уставали слишком сильно. Они также научат вас, как можно оставаться энергичным. Специалист ОТ может показать вам, как использовать специальное оборудование, в частности, инструменты для одевания, и научить вас справляться со слабостью, например, с помощью медитации.
Специалисты PT и OT помогут вам поставить цели и двигаться к их достижению. Кроме того, с их помощью вы сможете контролировать свой запас энергии и по мере необходимости вносить коррективы в программу упражнений. Если вы хотите получить дополнительную информацию о том, как специалисты PT или OT могут помочь вам справиться со слабостью, попросите у своего медицинского сотрудника направление на прием к ним.
Вернуться к началуСоветы по выполнению физических упражнений, когда вы ощущаете слабость
Выполнять упражнения, когда вы ощущаете слабость, может быть довольно тяжело. Далее приведено несколько способов, которые помогут вам начать действовать.
- Выберите вид занятий, который вам нравится. Попробуйте разные роды занятий, например ходьбу, йогу или танцы.
- Подберите самое удобное время для физических упражнений. Степень выраженности боли и усталости может отличаться в разные дни или в разное время суток. Следите за своим уровнем запаса энергии, чтобы выбрать время, когда вам комфортнее всего выполнять физические упражнения.
- Определите краткосрочные и долгосрочные цели для выполнения физических упражнений.
- Например, ваша краткосрочная цель может заключаться в том, чтобы обойти свой квартал за 15 минут в 3 разных дня в течение одной недели.
- А ваша долгосрочная цель может заключаться в том, чтобы постепенно увеличивать время и количество дней до тех пор, пока вы не станете ходить по 30 минут в день, 5 дней в неделю.
- Начинайте постепенно. Разделите упражнения на блоки и выполняйте их в течение небольших промежутков времени, например, 3 раза в день по 15 минут, вместо одного более длительного подхода. Правильно распределяйте свои силы.
- Делайте паузы. Перерывы на отдых помогут вам дольше оставаться активным(-ой).
- Отмечайте время и ваши результаты в таблице. Вы можете работать с таблицей, которая приведена в конце данного материала, или можете воспользоваться приложением для смартфона.
- Выполняйте физические упражнения вместе с друзьями и близкими. Их поддержка поможет вам идти к поставленным целям.
- Не заставляйте себя следовать строгому графику и распорядку. При необходимости останавливайтесь.
- Пейте достаточное количество жидкости. Важно пить воду до, во время и после выполнения физических упражнений.
Виды физических упражнений
Ниже приведены примеры нескольких физических упражнений, которые вы можете выполнять. Вы также можете обратиться к специалистам PT или OT, чтобы они составили план упражнений, который подходит именно вам. Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом перед началом любых новых физических упражнений.
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и запас энергии. Примеры аэробных упражнений:
- ходьба по улице или на беговой дорожке;
- легкий бег трусцой;
- плавание;
- езда на велосипеде.
Вы можете попробовать выполнить любые из этих физических упражнений и посмотреть, как они повлияют на ваше самочувствие. В зависимости от степени вашей слабости и внутренних ощущений, вы можете начать с 10-минутной прогулки и гулять каждый день чуть дольше. Вы также должны делать перерывы на отдых по мере необходимости.
Укрепляющие и придающие силы физические упражнения
Эти упражнения помогут вам нарастить мышечную массу и ощутить прилив энергии. Ниже приведены примеры нескольких укрепляющих организм упражнений, которые вы можете выполнять. Врач, специалист PT или OT могут дать вам дополнительные рекомендации.
Вращение стопой
- Лягте на спину или приподнимитесь в положение полусидя.
- Сделайте 10 оборотов по часовой стрелке (вправо) правой стопой (см. рисунок 1).
- Сделайте 10 оборотов правой стопой против часовой стрелки (влево).
- Выполните это упражнение левой стопой.
Рисунок 1. Вращение стопой
Покачивания стопой
- Лягте на спину или сядьте на стул, ноги прямо.
- Поднимайте пальцы ног вверх, по направлению к носу, а затем вниз — к полу (см. рисунок 2). Можно выполнять упражнение обеими стопами одновременно.
- Повторите 10 раз.
Рисунок 2. Покачивания стопой
Ходьба на месте
- Сядьте на стул с подлокотниками и поставьте ступни на пол.
- Медленно поднимайте одно колено, не наклоняя его и не откидываясь назад (см. рисунок 3). Чтобы верхняя часть туловища не отклонялась назад, вы можете держаться за подлокотники.
- Опустите ногу и поставьте ступню обратно на пол.
- Повторите 5 раз.
- Выполните это упражнение другой ногой.
Рисунок 3. Ходьба на месте
Махи ногами в положении сидя
- Сядьте на стул. Поставьте ступни на пол.
- Махните одной ногой от пола вперед так, чтобы она вытянулась перед вами (см. рисунок 4).
- Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 5.
- Опустите ступню на пол.
- Повторите 10 раз.
- Выполните это упражнение другой ногой.
Рисунок 4. Махи ногами в положении сидя
Подъем рук
- Сядьте или встаньте в удобное положение. Спину держите прямо, плечи опущены, смотрите прямо перед собой.
- Поднимайте руки в стороны до уровня плеч. Не сгибайте их в локтях (см. рисунок 5).
- Удерживайте положение в течение 5 секунд.
- Опустите руки вдоль туловища.
- Повторите 10 раз.
Рисунок 5. Подъем рук
Упражнения на растяжку
Плавная и аккуратная растяжка мышц может улучшить вашу гибкость и помочь снять стресс. Упражнения могут помочь вам немного избавиться от ощущения слабости. Ниже приведены примеры нескольких упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять. Врач, специалист PT или OT могут дать вам дополнительные рекомендации.
Растяжка рук над головой
- Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
- Исходное положение — руки вдоль туловища. Поднимите обе руки вперед и вверх над головой (см. рисунок 6).
- Удерживайте руки на подушке так, чтобы они находились возле ушей (см. рисунок 7).
- Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 5.
- Медленно поднимите руки и, описав ими дугу, возвратите их в исходное положение.
- Повторите 10 раз.
Рисунок 6. Руки вытянуты вдоль туловища
Рисунок 7. Руки над головой
Растяжка ног
- Примите положение сидя, ноги прямо.
- Потянитесь, чтобы коснуться пальцев ног, держа колени и спину прямо (см. рисунок 8).
- Удерживайте это положение в течение 30–45 секунд.
- Медленно отпустите.
Рисунок 8. Растяжка ног
Боковая растяжка шеи
- Сядьте на стул.
- Смотрите прямо перед собой, медленно наклоняйте голову, пытаясь достать левым ухом до левого плеча.
- Положите левую руку на правую сторону головы и слегка притяните ухо ближе к плечу, пока не почувствуете умеренное растяжение вдоль шеи (см. рисунок 9).
- Удерживайте это положение в течение 30–45 секунд.
- Медленно отпустите.
- Повторите упражнение для противоположной стороны.
Рисунок 9. Боковая растяжка шеи
Глубокая дыхательная гимнастика
Глубокая дыхательная гимнастика — это упражнение, помогающее вам расслабиться и избавиться от ощущения слабости.
- Удобно сядьте на стуле или лягте на кровать. Если вы лежите на кровати, приподнимите голову, подложив под нее несколько подушек. Вы также можете положить подушку под колени.
- Положите 1 руку на живот чуть выше пупка.
- Сделайте полный выдох через рот.
- Если можете, закройте глаза и вдохните медленно и глубоко через нос (см. рисунок 10). Почувствуйте, как рука поднимается вместе с животом. Представьте, что воздух наполняет ваше тело снизу вверх.
- Сделайте паузу длиной в пару секунд. Затем медленно выдохните через рот или нос (см. рисунок 11). Старайтесь выдыхать полностью и представляйте, как воздух выходит из ваших легких, рта или носа.
- Во время выдоха дайте телу расслабиться и обмякнуть, как будто вы тряпичная кукла.
- Повторите это упражнение 5-10 раз.
Рисунок 10. Вдох через нос
Рисунок 11. Выдох через рот
Ресурсы
Американское общество по борьбе с раком (American Cancer Society, ACS)
www.cancer.org/treatment/treatments-and-side-effects/physical-side-effects/fatigue.html
800-ACS-2345 (800-227-2345)
Общество ACS предоставляет информацию и полезные материалы о способах преодоления слабости как следствия рака пациентам, членам их семей и ухаживающим за больными лицам.
Вернуться к началу
Отслеживайте свою активность
Заполняйте эту таблицу, чтобы отслеживать свою активность ежедневно в течение недели. Отслеживание активности поможет вам увидеть изменения.
День недели | Физическая активность | Уровень интенсивности физической нагрузки (низкий, средний или высокий) | Продолжительность физической нагрузки в минутах |
---|---|---|---|
Понедельник | |||
Вторник | |||
Среда | |||
Четверг | |||
Пятница | |||
Суббота | |||
Воскресенье | |||
Всего за неделю |
Страница не найдена |
Страница не найдена |404. Страница не найдена
Архив за месяц
ПнВтСрЧтПтСбВс
14151617181920
21222324252627
282930
12
12
1
3031
12
15161718192021
25262728293031
123
45678910
12
17181920212223
31
2728293031
1
1234
567891011
12
891011121314
11121314151617
28293031
1234
12
12345
6789101112
567891011
12131415161718
19202122232425
3456789
17181920212223
24252627282930
12345
13141516171819
20212223242526
2728293031
15161718192021
22232425262728
2930
Архивы
Июл
Авг
Сен
Окт
Ноя
Дек
Метки
Настройки
для слабовидящих
Советы психолога для учеников
Адрес сайта: https://telefon-doveria.ru/
Учащимся о психологической безопасности
Психолого-педагогическая консультация
15 советов психолога старшекласснику, сдающему экзамен:
Ты не можешь изменить реальность, но можешь изменить свое отношение к ней. Экзамен – это важный этап в твоей жизни, но не последний!
Обсуди с родителями, что будет после экзамена. Пойми, катастрофы не произойдет, каков бы ни был результат испытаний.
В процессе непосредственной подготовки к экзамену задействуй разные виды памяти: зрительную (чтение), слуховую (чтение вслух или запись на аудио), моторную (переписывание материала).
Проиграй несколько раз ситуацию экзамена дома (с часами и бланками для ответов).
Главное перед экзаменом – выспаться!
Не стоит принимать перед экзаменом сильнодействующие успокоительные средства.
Будь уверен в себе: ты знаешь все, что знаешь. (Кстати, чем больше ты знаешь, тем больше волнуешься – это доказано психологами!).
Если у тебя есть маленький талисманчик, возьми его с собой. Он тебе поможет.
Во время экзамена не воспринимай возникшее волнение как катастрофу.
Просто пережди первую растерянность.
Прочитай все задания и реши, в какой последовательности ты будешь их выполнять.
Помни: лучший способ снять стресс – юмор.
Используй такие формулы самовнушений:
Я уверенно сдам экзамен.
Я уверенно и спокойно справлюсь с заданиями.
Я с хорошим результатом пройду все испытания.
Я спокойный и выдержанный человек.
Я смогу справиться с заданием.
Я справлюсь.
Я должен сделать то-то и то-то….
Эти самовнушения, повторенные в медленном темпе несколько раз, перед сном, «запишутся» в программирующем аппарате мозга, помогут тебе быть спокойным, уверенным и мобильным.
В день перед экзаменом
Как настроить себя на успех, быть более собранным и внимательным в день сдачи ЕГЭ
— День сдачи ЕГЭ — очень важный для тебя день. У тебя уже есть положительный опыт сдачи экзаменов в прошлом, воспользуйся им.
— Осознай то, что ЕГЭ не свалился на тебя, «как снег на голову». Ты прошел достаточную подготовку к нему на предварительном этапе. В этом тебе помогали родители и учителя.
— Мобилизуй свое внимание, сконцентрируйся на успешном выполнении всех заданий — это поможет справиться с ситуацией.
— Постарайся сразу сосредоточиться после того, как ты получил текст заданий. Не отвлекайся на посторонние раздражители (шорохи, звуки, разговоры). Перечитывай каждый вопрос дважды, убеждаясь, что ты правильно понял то, что от тебя требуется.
— Если тебе не сразу удается сосредоточить внимание, ты отвлекаешься и испытываешь тревожность по поводу ситуации. Успокойся, присмотрись — тебя окружают такие же сверстники и учителя, которые так же, как и ты, заинтересованы в успехе.
— Сначала пробегись глазами по всем заданиям и начинай с более легких, а сложное оставь на потом. Это поможет тебе быстро включиться в работу и приобрести уверенность в своих возможностях на все время работы.
— Не спеши сразу вписывать правильный ответ, еще раз перечитай задание до конца, убеждая, тем самым, себя в верном выборе. Это поможет избежать досадной ошибки.
— При выполнении следующего задания старайся отвлечься от предыдущих и сосредоточиться только на новом задании, даже если в прошлых заданиях ты, как тебе кажется, испытал неудачу.
— Обязательно рассчитай приблизительное время на выполнение каждого задания, оставив достаточно времени на проверку всех заданий.
— Если ты испытываешь серьезные затруднения по поводу решения тех или иных заданий, примени все свои ресурсы, связанные с предыдущим опытом освоения предмета и помни, что тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности. Поэтому постарайся набрать максимальное количество баллов по всем легким заданиям, и количество решенных тобой заданий вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.
Подготовка к экзамену
1. Подготовь место для занятий;
2. Введи в интерьер комнаты жёлтый и фиолетовый цвета;
3. Составь план занятий. Для начала определи: кто ты — «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы;
4. Начни с самого трудного раздела, с того материала, который знаешь хуже всего;
5. Чередуй занятия и отдых: 40 минут занятий, затем 10 минут— перерыв;
6. Выполняй как можно больше различных тестов по предмету.
7. Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов;
8. Готовясь к экзаменам, мысленно рисуй себе картину победы, успеха;
9. Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы ещё раз повторить самые трудные вопросы.
Накануне экзамена
Многие считают: для того чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку.
Выспись как можно лучше, чтобы встать с ощущением бодрости, боевого настроя.
В пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая, лучше за 15-20 минут до начала тестирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт и несколько (про запас) гелевых или капиллярных ручек с черными чернилами. Если на улице холодно, не забудь тепло одеться, ведь ты будешь сидеть на экзамене 3 часа.
Перед началом тестирования
В начале тестирования тебе сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д).
Будь внимателен! От того, как ты запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов!
Во время тестирования
1. Пробеги глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нём содержатся.
2. Внимательно прочитай вопрос до конца, чтобы правильно понять его смысл.
3. Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен, пропусти его, чтобы потом к нему вернуться.
4. Начни с лёгкого!
5. Думай только о текущем задании!
6. Научись пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят.
7. Оставь время для проверки своей работы, чтобы успеть пробежать её глазами и заметить явные ошибки.
8. Если не уверен в выборе ответа, доверься интуиции.
СОВЕТЫ ВЫПУСКНИКАМ
ЕГЭ — лишь одно из жизненных испытаний, многих из которых еще предстоит пройти. Не придавайте событию слишком высокую важность, чтобы не увеличивать волнение.
При правильном подходе экзамены могут служить средством самоутверждения и повышением личностной самооценки.
Заранее поставьте перед собой цель, которая Вам по силам. Никто не может всегда быть совершенным. Пусть достижения не всегда совпадают с идеалом, зато они Ваши личные.
Не стоит бояться ошибок. Известно, что не ошибается тот, кто ничего не делает.
Люди, настроенные на успех, добиваются в жизни гораздо больше, чем те, кто старается избегать неудач.
Будьте уверены: каждому, кто учился в школе, по силам сдать ЕГЭ. Все задания составлены на основе школьной программы. Подготовившись должным образом, Вы обязательно сдадите экзамен.
Некоторые полезные приемы
Перед началом работы нужно сосредоточиться, расслабиться и успокоиться. Расслабленная сосредоточенность гораздо эффективнее, чем напряженное, скованное внимание.
Заблаговременное ознакомление с правилами и процедурой экзамена снимет эффект неожиданности на экзамене. Тренировка в решении заданий поможет ориентироваться в разных типах заданий, рассчитывать время. С правилами заполнения бланков тоже можно ознакомиться заранее.
Подготовка к экзамену требует достаточно много времени, но она не должна занимать абсолютно все время. Внимание и концентрация ослабевают, если долго заниматься однообразной работой. Меняйте умственную деятельность на двигательную. Не бойтесь отвлекаться от подготовки на прогулки и любимое хобби, чтобы избежать переутомления, но и не затягивайте перемену! Оптимально делать 10-15 минутные перерывы после 40-50 минут занятий.
Для активной работы мозга требуется много жидкости, поэтому полезно больше пить простую или минеральную воду, зеленый чай. Питание должно быть полноценным (натуральные продукты, а не «фаст фуд»).
Соблюдайте режим сна и отдыха. При усиленных умственных нагрузках стоит увеличить время сна на час.
Рекомендации по заучиванию материала
Главное — распределение повторений во времени.
Повторять рекомендуется сразу в течение 15-20 минут, через 8-9 часов и через 24 часа.
Полезно повторять материал за 15-20 минут до сна и утром, на свежую голову. При каждом повторении нужно осмысливать ошибки и обращать внимание на более трудные места.
Повторение будет эффективным, если воспроизводить материал своими словами близко к тексту. Обращения к тексту лучше делать, если вспомнить материал не удается в течение 2-3 минут.
Чтобы перевести информацию в долговременную память, нужно делать повторения спустя сутки, двое и так далее, постепенно увеличивая временные интервалы между повторениями. Такой способ обеспечит запоминание надолго.
Информация
Физические упражнения — тренировка, развитие, техника, правила, ошибки, советы, вики — WikiWhat
Основная статья: Физическое воспитаниеСодержание (план)
Виды физических упражнений
Типы тренировок
см. Методы спортивной тренировки
Влияние физических упражнений на организм
Физические упражнения оказывают многогранное воздействие на организм и представляют собой своего рода пусковой механизм, мобилизирующий различные физические реакции и активизирующий функции всех органов и систем организма.
Мышечные сокращения по принципу обратной связи вызывают совершенствование самих физиологических процессов в нервно-мышечной системе, системах кровообращения, дыхания, выделения, обмена веществ; они также мобилизуют реакции, повышающие устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды.
Систематическое выполнение физических упражнений компенсирует и тренирует изменённые функции, способствует профилактике профессиональных заболеваний, повышению адаптации организма к окружающей среде, увеличению резервных возможностей организма.
Вместе с тем следует помнить, что физические упражнения оказываются эффективными только в том случае, если человек хочет быть здоровым и ведёт ЗОЖ, т. е. его физическая активность, питание, режим сна и отдыха индивидуальны и адекватны организму; если ему чужды вредные для здоровья привычки.
Противопоказания к занятиям физическими упражнениями
Противопоказаниями к занятиям физическими упражнениями являются:
- все заболевания в острой стадии;
- хронические заболевания в стадии обострения;
- острые инфекционные заболевания; Материал с сайта http://wikiwhat.ru
- злокачественные новообразования;
- клинически выраженная недостаточность кровообращения;
- инфаркт миокарда длительностью менее 12 месяцев;
- аневризма сердца и аорты;
- угроза кровотечений;
- миокардиты любого происхождения;
- синусовая тахикардия с частотой сокращений сердца более 100 уд./мин;
- тяжёлые нарушения сердечного ритма;
- артериальная гипертензия;
- значительная близорукость с изменением глазного дна;
- остеохондроз;
- тяжёлая форма сахарного диабета.
Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физические способности
Узнайте о четырех типах упражнений и их преимуществах. Видео с тренировками и примеры того, как выполнять некоторые из упражнений, перечисленных ниже, можно найти на канале NIA на YouTube.
Большинство людей склонны сосредотачиваться на одном типе упражнений или деятельности и думают, что делают достаточно. Исследования показали, что важно выполнять все четыре типа упражнений: выносливость, силу, равновесие и гибкость.У каждого из них разные преимущества. Выполнение одного вида занятий также может улучшить вашу способность выполнять другие, а разнообразие помогает уменьшить скуку и риск травм. Независимо от вашего возраста, вы можете найти занятия, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и потребностям!
На этой странице:
Упражнения на выносливость для пожилых людей
Упражнения на выносливость, часто называемые аэробными, учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. Эти занятия помогают сохранить ваше здоровье, улучшить физическую форму и выполнять повседневные задачи.Упражнения на выносливость улучшают здоровье вашего сердца, легких и кровеносной системы. Они также могут отсрочить или предотвратить многие заболевания, которые распространены у пожилых людей, такие как диабет, рак толстой кишки и груди, болезни сердца и другие. Физические нагрузки, повышающие выносливость, включают:
- Быстрая ходьба или бег трусцой
- Садовые работы (кошение, сгребание)
- Танцы
- Плавание
- Велосипед
- Восхождение по лестнице или холмам
- Игра в теннис или баскетбол
Повысьте свою выносливость, чтобы не отставать от внуков во время похода в парк, танцевать под любимые песни на семейной свадьбе, разгребать двор и собирать листья.Сделайте хотя бы 150 минут в неделю активности, которая заставляет вас тяжело дышать. Постарайтесь быть активными в течение дня, чтобы достичь этой цели, и не сидите долгое время.
Советы по безопасности
- Сделайте небольшую легкую деятельность, например, легкую ходьбу, до и после тренировок на выносливость, чтобы разогреться и остыть.
- Прислушивайтесь к своему телу: упражнения на выносливость не должны вызывать головокружения, боли в груди или давления, а также ощущения, как изжога.
- Обязательно пейте жидкость, когда занимаетесь какой-либо деятельностью, которая вызывает пот.Если врач посоветовал вам ограничить потребление жидкости, обязательно проверьте, прежде чем увеличивать количество жидкости, которую вы пьете во время тренировки.
- Если вы собираетесь заниматься на открытом воздухе, внимательно следите за тем, что вас окружает.
- Одевайтесь слоями, чтобы можно было надевать или снимать одежду по мере необходимости в жаркую и холодную погоду.
- Во избежание травм при езде на велосипеде используйте защитное снаряжение, например шлем.
Когда вы ведете активный образ жизни, попробуйте поговорить: если вы тяжело дышите, но все еще можете легко поговорить, это активность средней интенсивности.Если вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать вдох, это упражнение высокой интенсивности.
Силовые упражнения для пожилых людей
Ваша мускульная сила может иметь большое значение. Сильные мускулы помогают вам оставаться независимыми и облегчают повседневные дела, например вставание со стула, подъем по лестнице и ношение продуктов. Сохранение силы мышц поможет вам сохранить равновесие и предотвратить падения и связанные с падением травмы. У вас меньше шансов упасть, если у вас сильные мышцы ног и бедер.Некоторые люди называют использование веса для улучшения мышечной силы «силовой тренировкой» или «тренировкой с отягощениями».
Некоторые люди предпочитают использовать веса, чтобы улучшить свою силу. Если вы это сделаете, начните сначала с легких весов, а затем постепенно добавляйте их. Другие люди используют эспандеры, эластичные резинки разной силы. Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнения без браслета или используйте легкий браслет, пока не почувствуете себя комфортно. Добавьте ленту или переходите к более сильной ленте (или большему весу), когда вы можете легко сделать два подхода по 10-15 повторений.Старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже 2 дней в неделю, но не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Ниже приведены несколько примеров силовых упражнений:
Советы по безопасности
- Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений и дышите регулярно.
- Выдохните, когда поднимаете или толкаете, и вдыхайте, когда расслабляетесь.
- Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, что делать то или иное упражнение.
Упражнения на равновесие для пожилых людей
Упражнения на равновесие помогают предотвратить падения — частую проблему у пожилых людей, которая может иметь серьезные последствия.Многие силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваше равновесие. Упражнения на равновесие включают:
Советы по безопасности
- Возьмите прочный стул или кого-нибудь поблизости, чтобы держаться за него, если вы чувствуете себя неуверенно.
- Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.
Упражнения на гибкость для пожилых людей
Растяжка может улучшить вашу гибкость. Если вы будете двигаться более свободно, вам будет легче тянуться, чтобы завязать шнурки, или смотреть через плечо, когда вы выезжаете на машине назад.Упражнения на гибкость включают:
Советы по безопасности
- Растяжка, когда мышцы разогреты.
- Растяжка после упражнений на выносливость или силовых упражнений.
- Не растягивайся так далеко, чтобы было больно.
- Всегда не забывайте дышать нормально, удерживая растяжку.
- Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.
Дополнительные сведения об упражнениях и физической активности
Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.
Проверено содержание:
29 января 2021 г.
4 самых важных типа упражнений
Укрепление, растяжка, равновесие и аэробные упражнения помогут вам оставаться активными, подвижными и прекрасно себя чувствовать.Физические упражнения — залог хорошего здоровья. Но мы склонны ограничиваться одним или двумя видами деятельности. «Люди делают то, что им нравится, или то, что кажется наиболее эффективным, поэтому некоторые аспекты физических упражнений и фитнеса игнорируются», — говорит Рэйчел Уилсон, физиотерапевт Гарвардской больницы Бригама и женщин.На самом деле, мы все должны заниматься аэробикой, растяжкой, укреплением и балансом. Здесь мы перечисляем то, что вам нужно знать о каждом типе упражнений, и предлагаем примеры, которые можно попробовать по согласованию с врачом.
1. Аэробные упражнения
Аэробные упражнения, ускоряющие сердечный ритм и дыхание, важны для многих функций организма. Это дает тренировку вашему сердцу и легким и увеличивает выносливость. «Если вы слишком запыхались, чтобы подниматься по лестнице, это хороший показатель того, что вам нужно больше аэробных упражнений, чтобы улучшить состояние сердца и легких и обеспечить достаточное количество крови для мышц, чтобы помочь им работать эффективно», — говорит Уилсон.
Аэробные упражнения также помогают расслабить стенки кровеносных сосудов, снизить кровяное давление, сжечь жир, снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление, улучшить настроение и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. В сочетании с потерей веса он также может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. В долгосрочной перспективе аэробные упражнения снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака груди и толстой кишки, депрессии и падений.
Стремитесь уделять умеренной активности 150 минут в неделю. Попробуйте быструю ходьбу, плавание, бег трусцой, езду на велосипеде, танцы или занятия, например степ-аэробикой.
Марш на место | Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
Советы и методы:
Сделайте это проще : маршируйте медленнее и не поднимайте колени так высоко. |
2.Силовые тренировки
С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовые тренировки восстанавливают его. «Регулярные силовые тренировки помогут вам чувствовать себя более уверенно и способны к повседневным задачам, таким как перенос продуктов, работа в саду и подъем более тяжелых предметов по дому. Силовые тренировки также помогут вам встать со стула, подняться с пола и подняться. по лестнице «, — говорит Уилсон.
Укрепление мышц не только делает вас сильнее, но и стимулирует рост костей, снижает уровень сахара в крови, помогает контролировать вес, улучшает баланс и осанку, а также снижает напряжение и боль в пояснице и суставах.
Физиотерапевт может разработать программу силовых тренировок, которую вы можете выполнять два-три раза в неделю в тренажерном зале, дома или на работе. Скорее всего, это будут упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и выпады, а также упражнения с отягощением с отягощением, лентой или силовым тренажером.
«Помните, что в конце упражнения важно почувствовать некоторую мышечную усталость, чтобы убедиться, что вы работаете или тренируете группу мышц эффективно», — говорит Уилсон.
Приседания | |
Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Советы и приемы: Сделайте это проще: Сядьте на край стула, расставив ноги на ширине плеч и скрестив руки на груди. Напрягите мышцы живота и встаньте.Медленно сядьте с контролем. |
3. Растяжка
Растяжка помогает сохранить гибкость. Мы часто забываем об этом в молодости, когда наши мышцы более здоровы. Но старение приводит к потере гибкости мышц и сухожилий. Мышцы укорачиваются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных судорог и боли, повреждения мышц, растяжения, боли в суставах и падений, а также затрудняет выполнение повседневных дел, таких как наклонение, чтобы завязать обувь.
Точно так же регулярное растяжение мышц делает их более длинными и гибкими, что увеличивает диапазон движений и снижает боль и риск травм.
Старайтесь выполнять программу растяжки каждый день или как минимум три или четыре раза в неделю.
Сначала разогрейте мышцы с помощью нескольких минут динамических растяжек — повторяющихся движений, таких как марш на месте или круговые движения руками. Это снабжает мышцы кровью и кислородом и делает их легко изменяемыми.
Затем выполните статическую растяжку (удерживая позицию растяжки до 60 секунд) для икр, подколенных сухожилий, сгибателей бедра, четырехглавой мышцы и мышц плеч, шеи и поясницы.
«Тем не менее, не увеличивайте нагрузку до болезненного диапазона. Это напрягает мышцы и непродуктивно», — говорит Уилсон.
Одно вращение колена Исходное положение: Лягте на спину, вытянув ноги на полу. Советы и методы :
|
4.Упражнения на равновесие
Улучшение баланса позволяет чувствовать себя более устойчиво на ногах и помогает предотвратить падения. Это особенно важно по мере того, как мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать равновесие — наше зрение, наше внутреннее ухо, мышцы ног и суставы — имеют тенденцию выходить из строя. «Хорошая новость в том, что тренировка баланса может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон.
Многие центры для пожилых людей и тренажерные залы предлагают занятия с упором на равновесие, такие как тай-чи или йога. Никогда не рано начинать этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с равновесием.
Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который определит ваши текущие способности к равновесию и назначит конкретные упражнения для лечения ваших слабых мест. «Это особенно важно, если вы упали или чуть не упали, или если вы боитесь упасть», — объясняет Уилсон.
Типичные упражнения на равновесие включают стояние на одной ноге или ходьбу с пятки на носок с открытыми или закрытыми глазами. Физиотерапевт также может попросить вас сосредоточиться на гибкости суставов, ходьбе по неровной поверхности и укреплении мышц ног с помощью таких упражнений, как приседания и подъемы ног.Получите надлежащую тренировку, прежде чем выполнять любое из этих упражнений дома.
Подъем колен стоя | |
Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Движение: Поднимите левое колено к потолку на удобную высоту или до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу.Задержитесь, затем медленно опустите колено в исходное положение. Повторить упражнение 3-5 раз. Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой. Советы и приемы:
Сделайте это проще: Держитесь одной рукой за спинку стула или стойки. Сделайте сложнее: Опустите ногу до пола, не касаясь ее. Как только он вот-вот коснется, снова поднимите ногу. |
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
4 категории упражнений
Упражнения часто ассоциируются только с потерей веса, но это больше, чем просто работа, чтобы похудеть. Выполнение упражнений несколько раз в неделю может улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие. Не все упражнения дают одинаковые результаты, потому что некоторые упражнения ориентированы на разные части тела.Упражнения и физическая активность можно разделить на четыре категории: выносливость, сила, гибкость и равновесие. Каждый тип упражнений индивидуален; однако многие виды деятельности подпадают под более чем одну категорию. Обычно люди сосредотачиваются на одном типе упражнений или деятельности, но включение всех четырех типов упражнений в тренировку даст вам больше преимуществ. Обязательно смешивайте свои тренировки, чтобы не скучать и снизить риск травм.
Ниже перечислены четыре категории упражнений и примеры упражнений.
Выносливость
Выносливость, или аэробные упражнения, ускоряют дыхание и частоту сердечных сокращений. Выполняя упражнения на выносливость, вы работаете над тем, чтобы сохранить здоровье сердца, легких и системы кровообращения, одновременно улучшая общую физическую форму. Со временем ваш уровень выносливости повысится, что облегчит повседневные занятия. Примеры упражнений на выносливость: танцы, плавание, игра в теннис, быстрая ходьба или бег трусцой, езда на велосипеде и работа в саду (копание, кошение и т. Д.))
Прочность
Если вы хотите накачать мышцы, тогда силовые упражнения вам подойдут! Силовые упражнения также называют «силовыми тренировками» или «тренировками с отягощениями». Даже малейшее увеличение силы может существенно повлиять на вашу способность выполнять повседневные задачи. Развитие сильных мышц и костей может снизить риск ослабления костей и сутулости. Примеры силовых упражнений — поднятие тяжестей и использование эспандера.
Гибкость
Цель упражнений на гибкость — растянуть мышцы и помочь телу оставаться гибким.Это обеспечивает большую свободу движений при выполнении других упражнений и повседневной деятельности. Упражнения на гибкость также могут улучшить ваш диапазон движений, осанку, способность глубоко дышать и кровообращение. Кроме того, он снимает мышечное напряжение, вызванное стрессом. Примерами упражнений на гибкость являются растяжка плеч и предплечий, йога и растяжка икр.
Остаток
Выполнение упражнений на равновесие помогает предотвратить падения. Эти упражнения особенно важны для пожилых людей, потому что они помогают им оставаться независимыми.Большинство хороших упражнений на равновесие, которые могут помочь поддерживать равновесие, — это те, которые заставляют вас постоянно двигаться, стоя на земле. Примерами упражнений на равновесие являются ходьба с пятки на носок, стояние на одной ноге, сидение на стуле и вставание без помощи рук. Кроме того, несколько силовых упражнений на нижнюю часть тела помогут вам улучшить равновесие.
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Чтобы получить дополнительную информацию или найти врача, позвоните по телефону 996-WEST или посетите сайт www.medicalwesthospital.org.
Виды упражнений | Информация о здоровье
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения — это любой вид непрерывной активности, при которой работает ваше сердце, легкие и мышцы. Примеры включают быструю ходьбу, езду на велосипеде, бег, плавание, танцы и футбол.
Регулярные аэробные упражнения улучшат вашу сердечно-сосудистую систему (или выносливость) и принесут множество других преимуществ для вашего здоровья. К ним относятся снижение риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака, а также улучшение настроения и сна.Сочетание аэробных упражнений со сбалансированной диетой также важно для поддержания здорового веса или потери лишнего веса, если у вас избыточный вес или ожирение.
Есть много видов аэробных упражнений, поэтому выберите тот, который вам подходит. Вот несколько примеров аэробных упражнений и преимущества каждого из них.
- Ходьба Достаточно быстрая, чтобы немного запыхаться, — отличное аэробное упражнение для всех, независимо от вашего возраста. Это хороший выбор, если вы в настоящее время мало занимаетесь спортом, так как вы легко можете встроить его в свою повседневную жизнь.
- Велоспорт хорош для улучшения вашей физической формы и наращивания силы, особенно в мышцах ног, при минимальном давлении на суставы. Это помогает сохранять равновесие и является хорошим способом передвижения: это быстрее, чем пешком, и более экологично, чем поездка на автомобиле или автобусе.
- Бег или бег трусцой — более энергичная форма аэробной активности, чем ходьба или езда на велосипеде. Это означает, что вам не нужно делать столько, чтобы получить такую же пользу для здоровья.Единственное, что вам нужно для начала, — это хорошая пара кроссовок. Если вы новичок в беге, следование программе может помочь.
- Плавание — отличное упражнение для людей всех возрастов и способностей. Он тренирует все тело и не нагружает суставы. Это также отличный выбор, если у вас есть проблемы с суставами, например, артрит.
- Фитнес-классы , такие как аэробика, водная аэробика и спиннинг, отлично подойдут для тренировки и могут стать отличным способом познакомиться с людьми.Вы можете обнаружить, что групповая деятельность дает вам больше мотивации. Занятия проводятся для всех возрастов и способностей. Узнайте, что доступно в вашем районе.
- Командные виды спорта , такие как футбол, являются отличной формой аэробных упражнений. Это отличный способ сохранить мотивацию, потому что вы все полагаетесь и поддерживаете друг друга. Есть множество командных видов спорта на всех уровнях на выбор — и это отличная возможность пообщаться и улучшить свою физическую форму.
- Аэробные тренажеры , такие как беговые дорожки, велотренажеры, кросс-тренажеры и гребные тренажеры, — еще один способ оставаться в форме и быть здоровым.Тренажерный зал предоставит хороший выбор этих тренажеров. Кроме того, вы можете приобрести собственное оборудование, чтобы поддерживать себя в форме, не выходя из дома.
Сколько мне делать?
Любое количество аэробных упражнений будет полезно для вашего здоровья. Но хорошие цели, к которым стоит стремиться:
- два с половиной часа (150 минут) в неделю для занятий умеренной интенсивности
- полтора часа (75 минут) в неделю для занятий с высокой интенсивностью
- меньшие объемы деятельности очень высокой интенсивности
Каждый из них даст вам одинаковые преимущества.Или вы можете смешать это с комбинацией всех трех.
Если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться больше физических упражнений в сочетании с уменьшением количества потребляемых калорий. Вы можете регулировать интенсивность и количество упражнений в соответствии со своими целями, мотивацией и уровнем физической подготовки, которого хотите достичь. Лучше начинать осторожно и постепенно увеличивать объем работы.
- Умеренная интенсивность означает, что во время занятия вы почувствуете тепло, вам станет тяжелее дышать, а ваше сердце будет биться быстрее.Но вы все равно сможете говорить без пауз. Хотя это зависит от вашей физической формы, типичным примером может быть быстрая ходьба или езда на велосипеде.
- Высокая интенсивность означает, что во время занятия ваше дыхание и сердечный ритм будут намного быстрее, и вы, вероятно, не сможете говорить, не делая паузы для дыхания. Обычно это может означать игру в футбол, плавание или бег.
- Очень высокая интенсивность означает, что во время занятия ваше дыхание и частота сердечных сокращений еще больше увеличатся.Вы, вероятно, сможете выполнять такие действия только короткими рывками — например, бегать по холмам.
HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — все более популярный вид упражнений, который включает короткие периоды высокоинтенсивной активности, чередующиеся с короткими сериями легких упражнений. ВИИТ может помочь улучшить вашу общую физическую форму, и настоящим бонусом является то, что это не займет много времени. Вы даже можете следить за тренировкой HIIT дома, чтобы легко вписаться в напряженный день.
Лучший вид упражнений? Анализ крови дает подсказки
И выявились четкие закономерности.Исследователи обнаружили, что уровень 147 белков тесно связан с исходной физической подготовкой человека. Если некоторые из этих количеств белков были высокими, а другие — низкими, полученные молекулярные профили указывали на то, насколько подходящим был человек.
Что еще интереснее, отдельный набор из 102 белков имел тенденцию предсказывать физическую реакцию людей на упражнения. Более высокие и более низкие уровни этих молекул — немногие из которых перекрываются с белками, связанными с исходной физической подготовкой людей — предсказывали степень, в которой аэробные способности человека увеличатся, если вообще увеличатся, с упражнениями.
Наконец, поскольку аэробная физическая форма так сильно связана с долголетием, ученые перепроверили уровни различных белков, связанных с физической подготовкой, в крови людей, включенных в отдельное исследование здоровья, которое включало записи о смертности, и обнаружили, что белковые сигнатуры подразумевают более низкие или более высокие уровни фитнес-реакция также означала более короткую или более продолжительную жизнь.
В целом, результаты нового исследования показывают, что «инструменты молекулярного профилирования могут помочь адаптировать» планы упражнений, сказал д-р.Роберт Герштен, профессор медицины Гарвардской медицинской школы и руководитель отдела сердечно-сосудистой медицины в Медицинском центре Бет Исраэль Дьяконесса, который провел новое исследование вместе с его ведущим автором, доктором Джереми Роббинсом и другими.
Человека, чей белок кровотока предполагает, что он или она может немного улучшить физическую форму от стандартной умеренной ходьбы, езды на велосипеде или плавания, например, может подтолкнуть к тренировкам с более высокой интенсивностью или тренировкам с отягощениями, сказал доктор Герстен.
Эта область исследований все еще находится в зачаточном состоянии, однако он и д-р.- сказал Роббинс. Ученым нужно будет изучить гораздо больше людей с гораздо более значительными различиями в их здоровье, физической форме, возрасте и образе жизни, чтобы определить, какие белки имеют наибольшее значение для прогнозирования реакции человека на упражнения. Исследователи также надеются вернуться назад и выяснить, откуда произошли эти молекулы, чтобы лучше понять, как упражнения меняют наши тела и влияют на наше здоровье. «Ожидайте дальнейших и более точных результатов в течение нескольких лет», — сказал д-р Герстен.
Анализ крови может определить, какие упражнения лучше всего подходят вашему телу.
Если завтра мы все начнем одни и те же упражнения, некоторые из нас станут намного лучше, другие — немного лучше в форме, а некоторые из нас могут действительно терять физическую форму.Индивидуальные реакции на упражнения могут сильно и до сих пор непредсказуемо варьироваться. Но новое увлекательное исследование с участием более 650 мужчин и женщин предполагает, что уровни определенных белков в нашем кровотоке могут предсказать, будем ли мы реагировать на различные режимы упражнений и как.Исследование нуждается в воспроизведении и расширении, но представляет собой значимое начало к анализу крови, чтобы указать на лучшие типы упражнений для каждого из нас, и можем ли мы рассчитывать на получение большей или меньшей пользы от той же тренировки, что и наш супруг, потомок или другие партнеры по тренировкам или соперники.
Ответ на упражнение — это тема, которую, вероятно, следует обсуждать чаще и открыто, чем она есть на самом деле. Мы знаем, что упражнения полезны для нашего здоровья. Бесчисленные исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом, как правило, живут дольше, счастливее и с меньшим риском многих заболеваний, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.
Но эти результаты относятся к широким средним значениям. Внимательно проанализируйте данные исследования, и вы сможете обнаружить головокружительную гамму реакций — от огромного улучшения здоровья и физической формы у одних людей до отсутствия у других.(То же самое и с ответами на программы по снижению веса.)
К сожалению, в настоящее время мало информации о нашем теле и жизни позволяет предсказать, как мы будем реагировать на упражнения, включая нашу генетику. Однояйцевые близнецы с идентичной ДНК могут совершенно по-разному реагировать на тренировки, как показывают исследования, как и люди с таким же поджарым телом, ожирением или аэробной формой в начале новой программы упражнений. Некоторые по загадочным причинам впоследствии становятся более здоровыми и здоровыми, чем другие.
Эти загадки заинтриговали исследователей из Гарвардского университета, Медицинского центра диаконис Бет Исраэль в Бостоне и других учреждений.Ученые давно интересовались тем, как упражнения изменяют молекулярную среду внутри тела, а также как эти изменения влияют на здоровье и насколько разнообразными могут быть эти изменения.
Теперь, для нового исследования, которое было опубликовано в мае в журнале Nature Metabolism, они решили посмотреть, могут ли определенные молекулы в крови людей быть связаны с тем, как их физиология реагирует на тренировки. Чтобы выяснить это, они сначала обратились к ценной информации, полученной в ходе крупномасштабного исследования Heritage, в ходе которого были изучены физические упражнения и здоровье родителей и их взрослых потомков.Исследование Heritage включало в себя точное лабораторное тестирование аэробной подготовки людей, а также забор крови с последующими 20-недельными умеренными аэробными упражнениями и дополнительным тестированием.
Теперь исследователи вытащили записи о 654 мужчинах и женщинах, участвовавших в программе «Наследие», охватывающих диапазон возрастов и национальностей, и начали внимательно изучать их кровь. Они сосредоточились на разновидностях больших сложных белковых молекул, созданных в тканях по всему телу, которые при попадании в кровоток перетекают и запускают биологические процессы в других местах, влияя на то, насколько хорошо работает наш организм.
Используя современные молекулярные инструменты, ученые начали подсчитывать количество и типы тысяч белков в кровотоке каждого из 654 человек. Затем они свели эти цифры в таблицу с данными об аэробной форме каждого до и после пяти месяцев тренировок.
iStockУченым нужно будет изучить гораздо больше людей, чтобы определить, какие белки имеют наибольшее значение для прогнозирования реакции человека на упражнения.
И появились четкие закономерности. Исследователи обнаружили, что уровень 147 белков тесно связан с исходной физической подготовкой человека.Если некоторые из этих количеств белков были высокими, а другие — низкими, полученные молекулярные профили указывали на то, насколько подходящим был человек.
Что еще интереснее, отдельный набор из 102 белков имел тенденцию предсказывать физическую реакцию людей на упражнения. Более высокие и более низкие уровни этих молекул — немногие из которых перекрываются с белками, связанными с исходной физической подготовкой людей — предсказывали степень, в которой аэробные способности человека увеличатся, если вообще увеличатся, с упражнениями.
Наконец, поскольку аэробная физическая форма так сильно связана с долголетием, ученые перепроверили уровни различных белков, связанных с физической подготовкой, в крови людей, включенных в отдельное исследование здоровья, которое включало записи о смертности, и обнаружили, что белковые сигнатуры подразумевают более низкие или более высокие уровни фитнес-реакция также означала более короткую или более продолжительную жизнь.
В целом результаты нового исследования показывают, что «инструменты молекулярного профилирования могут помочь адаптировать» планы упражнений, сказал доктор Роберт Герштен, профессор медицины Гарвардской медицинской школы и руководитель отдела сердечно-сосудистой медицины в Медицинском центре Бет Исраэль Дьяконесса. , который провел новое исследование вместе с его ведущим автором, доктором Джереми Роббинсом и другими.
Человека, чей белок кровотока предполагает, что он или она может немного улучшить физическую форму от стандартной умеренной ходьбы, езды на велосипеде или плавания, например, может подтолкнуть к тренировкам с более высокой интенсивностью или тренировкам с отягощениями.- сказал Герштен.
Тем не менее, эта область исследований все еще находится в зачаточном состоянии, сказал он и доктор Роббинс. Ученым нужно будет изучить гораздо больше людей с гораздо более значительными различиями в их здоровье, физической форме, возрасте и образе жизни, чтобы определить, какие белки имеют наибольшее значение для прогнозирования реакции человека на упражнения. Исследователи также надеются вернуться назад и выяснить, откуда произошли эти молекулы, чтобы лучше понять, как упражнения меняют наши тела и влияют на наше здоровье. Ожидайте дальнейших и более точных результатов в течение нескольких лет.- сказал Герштен.
Всемирный день сердца: употребление бобовых и орехов; Упражнения в течение 45 минут в день
Healthy Heart Tips
Во Всемирный день сердца доктор Нареш Трехан, председатель и управляющий директор Medanta, The Medicity (Gurugram) делится советами, которым следует следовать для здоровья сердца.
Физические упражнения
Время повтора
Здоровое питание
Управление стрессом
Стресс приводит к повышению уровня гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые могут влиять на артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Уже давно делается упор на борьбу со стрессом, особенно с учетом все более требовательного образа жизни. Необходимо определить их триггеры для стресса и устранить или устранить их. Практикуйте йогу и медитацию, чтобы сохранять внутреннее спокойствие. Это обращает вспять негативные последствия стресса и тревоги. В случае одиночества или беспокойства следует обратиться за профессиональной консультацией.
Виды упражнений — пользуйтесь мероприятиями
Слово «упражнения» для разных людей означает разные вещи.На этом веб-сайте мы говорим о различных типах и интенсивности упражнений, вот наше объяснение того, что мы имеем в виду.
Упражнения делятся на 5 основных категорий:
Аэробика
Аэробные упражнения заставляют вас дышать тяжелее и улучшают вашу физическую форму. Это тот тип упражнений, о котором мы все склонны думать, когда слышим слово «упражнение», и часто мысль о том, что вы запыхались и вспотеете, отталкивает людей от начала упражнений.Это очень полезно и даже при умеренной интенсивности улучшит ваше здоровье. Вы можете получить преимущества аэробных упражнений от быстрой ходьбы или постоянной езды на велосипеде.
Крепостной корпус
Начиная с 30 лет, люди могут терять до восьми процентов своей мышечной силы каждые десять лет. К 80 годам люди могут потерять 40 процентов мышечной силы. Некоторые упражнения специально помогают нарастить мышцы. Мы не говорим здесь о силовых тренировках в тренажерном зале (хотя, очевидно, это тоже работает).Множество занятий, включая пилатес, упражнения физиотерапевтического типа и другие упражнения с низкой интенсивностью, помогут вам нарастить мышцы. Все, что тренирует ваши мышцы, подойдет, если вы занимаетесь этим достаточно долго.
Тренировка равновесия
Некоторые упражнения помогают улучшить ваше равновесие, помогая наращивать силу корпуса. Это особенно полезно для людей, которые подвержены риску падений, в том числе для пожилых людей, но это хорошо для всех. Примеры занятий, которые помогают поддерживать равновесие, включают тайцзи, танцы и игру в шары, но есть и многие другие.Вот очень полезное видео, в котором представлены 6 простых упражнений, которые помогут удерживать равновесие и предотвратить падения.
Выносливость
Вы можете улучшить свою выносливость, выполняя упражнения в течение увеличивающихся периодов времени. Например, если вы можете ходить только 10 минут без отдыха, вы можете улучшить свою выносливость, пройдя как можно дальше несколько раз в день и со временем увеличивая расстояние. Увеличение может быть небольшим, если вы будете ходить по 10 минут несколько раз в день, вскоре вы обнаружите, что можете ходить 15 минут, затем 20 минут …
Гибкость
Гибкость действительно важна, и ей очень часто не обращают внимания, когда люди думают о физических упражнениях.Сохранение гибкости улучшает качество вашей жизни, представьте, что вы не можете оглянуться через плечо, чтобы повернуть машину задним ходом. Если вы будете сидеть подолгу каждый день, вы заметите, что ваша гибкость снижается. Растяжки (см. Открытки с физиотерапевтическими упражнениями на легкую растяжку и упражнения, которые нужно делать, если вы сидите весь день), йога, тай-чи, пилатес и многие другие занятия помогут улучшить гибкость. Тренировки на гибкость также могут улучшить баланс, что является хорошей новостью для всех нас, когда мы становимся старше.
Упражнения можно выполнять с разной степенью интенсивности, то есть насколько усердно вы работаете.
Упражнение средней интенсивности
Мы называем умеренными упражнениями любую деятельность, которая немного увеличивает частоту дыхания и согревает вас, а ваше сердце бьется немного быстрее. Вам не обязательно запыхаться, вы все равно сможете поговорить, но вы должны знать, что дышите немного быстрее или тяжелее, чем обычно.
Есть много видов деятельности, которые подходят под это описание: ходьба в постоянном темпе, езда на велосипеде, танцы, плавание (хорошо, в обычном бассейне вы можете не чувствовать себя теплее, но вы знаете, что мы имеем в виду) и множество занятий и рутины.
Энергичные упражнения
Энергичные или высокоинтенсивные упражнения вызывают потливость и одышку, например бег или занятия спортом.
Если вы выполняете упражнения средней или высокой интенсивности, стоит как следует разогреться и остыть.