Во время выполнения беговых упражнений: Специальные беговые упражнения: комплекс и техника – Специальные беговые упражнения

Беговые упражнения — правила и техника выполнения

Общие и специальные беговые упражнения

Специальные и общие беговые упражнения выполняются всеми спортсменами. Они помогают улучшить производительность в спорте, тренируют силу и выносливости. Давайте поговорим о беговых упражнениях более подробно.

В спорте, помимо СБУ, есть ОБУ или общие и специальные упражнения, выполняемые спортсменами для развития всех физических качеств. Таким образом, если основное расстояние спортсмена составляет 100 метров, то работа проводится для улучшения скорости и мощности. Но чтобы получить результат, нужно развить все физические качества, для этого есть ОБУ. Часто ОБУ также используется как метод разминки тонуса мышц перед тренировкой.

Существует связь, при которой процент ОБУ и СБУ изменяется с увеличением уровня бегуна. Этот тип СБУ действует как ограниченное упражнение, которое влияет на самые важные области спортсмена, необходимых для успеха в соревнованиях.

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используются для 3 целей:

1. Активируйте и разогрейте группы мышц как в разминке. Длина и интенсивность упражнений будут небольшими (20-40 м; 1-2 раза).
2. Как средство коррекции беговой техники. Для начинающих очень важно выполнять СБУ. Коррекция физических дефектов в технике бега лучше проводить, когда тело свежее и правильно реагирует на малую нагрузку (40-50 м; 2-3 раза).
3. Как средство пригодности для бегуна. Например, упражнение на бег оленя часто используется как единица основного блока, и оно повторяется 8–12 раз с большой интенсивностью, длительностью от 60 до 100 м. Тренированные атлеты используют этот тип тренировки для развития выносливости.

Плюсы СБУ

Укрепление ног и улучшение техники бега — не единственные плюсы специальных упражнений. В целом СБУ положительно влияет на:

• верхнюю часть тела;
• компактный бег;
• расслабление при беге;
• координацию и ритм.

В СБУ улучшена не только техника ног, но и рук. Во время работы СБУ легче держать руки под контролем, чем при беге. Правильная осанка также выполняется, если спортсмен не наклоняется во время тренировки. Глядя только вперед, голова не откинута назад и не наклонена. СБУ укрепляет мышцы спины.

Если периодически выполнять рекомендации «специалистов», можно заметить, что все части тела будут работать и находиться в правильном положении во время бега.

Бег многих спортсменов можно назвать вялым, шатким. Некоторые покачиваются из стороны в сторону, а некоторые силь разбрасывают руки и ноги. СБУ способствует тому, чтобы бег стал медленнее, а значит красивее.

При выполнении СБУ руки, плечи должны быть в правильном положении, но не вытянуты. Иначе эти моменты будут перенесены на пробег.

И, наконец, самое главное, это координация. Многие новички страдают от ее отсутствия. Без этого изображение не будет работать должным образом, чтобы поставить ногу, работать руками, и в целом картинка и экономный бег не будут работать. Вероятность получения травмы увеличивается.

Специальные беговые упражнения оказывают положительное влияние не только на координацию, но и на ритм, и позволяют производить правильный ритм.

Как происходит тренировка

СБУ можно выполнять как в режиме разминки перед бегом, так и в рамках самого занятия. Делайте их часто, тщательно следуя технике. Расстояние и количество подходов зависят от уровня подготовки. Не спешите делать первую программу СБУ сразу если вы новичок, даже первого правильного упражнения будет достаточно.

Итак, проанализируем комплекс специальных беговых упражнений для спортсменов и бегунов.

Выпрыгивания с ноги на ногу с круговыми движениями рук.

Упражнение готовит ногу к бегу, увеличивает силу отталкивания от поверхности и улучшает координацию.

В первом варианте:

• верхний плечевой ремень не зажат, руки расслаблены, работа от ног,
• прыгаем на одну ногу, потом — на другую.

Во второй варианте:

• сделайте то же самое, но добавьте работу руками,
• помимо тренировки мышц ног мы развиваем мышцы плечевого сустава и спины.

Бег с захлестыванием голени

Многие помнят это упражнение с уроков физкультуры. Суть в том, что надо дотронуться до ягодиц с высокой частотой шагов и небольшим движением вперед. Руки могут либо двигаться, либо быть закрытыми сзади.

Распространенные ошибки: закрепление на всей ступне, быстрое движение (задача состоит в том, чтобы сделать как можно больше подходов, а не пробежать дистанцию ​​как можно быстрее), сложив руки (не прижимая их очень близко к телу) задержка дыхания и небольшая амплитуда (лучше сделать меньшее количество повторений, но правильно).

Бег с подниманием колен высоко

• Это обычное упражнение, в котором надо толкать ногу с высокой опоры и поднимать колено как можно выше.
• Руки должны быть согнуты в локтях, спина должна быть прямой, а плечи —  свободными и расслабленными.
• В первый раз руки могут помогать, но на более высоких уровнях, они должны быть возле тела или за спиной.
• Очень важно, чтобы ноги опирались только на носок, а не на всю поверхность ступни.

Такие упражнения отлично подходят для нагрузки мышц пресса и развития сердца. Также эти упражнения отлично разогревают тело и сжигают лишний жир в организме. Не рекомендуется использовать их интенсивно  для людей с болезнями колен, больным или слабым сердцем и людей с ожирением.

Перекаты с пятки на носок

Это упражнение выполняется стоя на месте.

• Надо ставить ноги на расстоянии 15 сантиметров друг от друга.
• Исходное положение на пальцах, после чего выдох — надо перевернуться на пятки и обратно.
• Обычно для неподготовленного человека это 20-30 раз в нескольких подходах.
• Руки и плечи должны быть в расслабленном положении, с ровной спиной.
• Следует выполнять осторожно, чтобы не возникало неприятных ощущений.

Эти упражнения на правильное положение стопы во время бега, а также полезны от плоскостопия или варикозного расширения вен.

Олений бег

• Многоскоки, также известный как бег оленей, используется не только в профессиональном спорте, но и в обычной программе тренировок.
• Это упражнение улучшает скоростные и силовые характеристики при беге и развивает правильную осанку во время отталкивания.
• Положение тела в этом упражнении должно быть постоянно на уровне, активная работа рук, отталкивание ногами, дает возможность принимать положение прямой полосы, а передняя часть сгибается в колене и идет вперед и немного вверх.

Бег на прямых ногах

• Вам нужно занять положение стоя и вытянуть одну ногу так, чтобы она была абсолютно ровной.
• С этого момента начинается бег, обе ноги должны быть равны на протяжении всего упражнения.
• Руки согнуты в локтях и находятся на уровне пресса, тянуться спиной к ногам.
• Стоим на носке, а не на всей ноге.

Эти движения согревают тело и работают на икроножные и ягодичные мышцы.

Бег спиной вперед

Этот тип бега используется для улучшения эмоционального баланса и координации движений. Кроме того, это упражнение тренирует мышцы, которые трудно укрепить во время ежедневного бега.

Положительно влияет и укрепляет костно-мышечную систему. Это как бег с прямой ногой только в движении.

Бег скрестным шагом

Бег скрестным шагом укрепляет мышцы и повышает скорость, координируя движения:

• Сначала надо стать ровно, ноги на расстоянии 5-10 сантиметров друг от друга.
• После нужно сделать боковой шаг, чтобы одна нога шла позади другой, а другая — назад.
• Движения рук сменяются, чтобы поддерживать центр тяжести тела.

Велосипед или бег колесом

Основываясь на названии, можно догадаться, что этот тип бега похож на езду на велосипеде. Основная задача этого упражнения состоит в том, чтобы сделать сильный импульс, подняв ногу и колено вверх и вперед и сделать круговые (трясущиеся движения) повороты ноги в исходное положение.

Поскольку это упражнение выполняется в движении, вам необходимо интенсивно двигать руками, как при обычном беге. Такие движения прекрасно развивают сердце и основные группы мышц ног.

Чтобы улучшить свои результаты в легкой атлетике, рекомендуется не только выполнять базовые упражнения один раз в день, но и сосредоточиться на комплексных.

Почему важна техника

Техника специальных пробежек должна соблюдаться полностью. Все ошибки запоминаются и переносятся. Это произойдет так быстро, что вы даже не заметите.

Поэтому, если вы стремитесь к хорошему результату, будьте осторожны. Важно все делать правильно, без спешки, с полным осознанием и контролем над происходящим.

Специальные спортивные упражнения подходят для тренировки мышц и развития правильных навыков бега, поэтому не стоит пренебрегать ими.

Как правильно делать беговые упражнения

Специальные беговые упражнения (СБУ) — очень активные, хорошие движения с большей амплитудой. Разминка выполняется до бега (не менее 10 минут) с последующей серией упражнений на растяжку.

СБУ выполняется на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. Остерегайтесь асфальтовых покрытий, так как это огромная нагрузка на суставы. Не спешите. Тут основа — амплитуда и координация движений, а не скорость.

Обязательно бегайте 10 минут и растягивайтесь 5-10 минут.

Вышеуказанные упражнения являются основными. Существует огромное количество упражнений, подходящих для определенного вида спорта или дистанции.

5 специальных беговых упражнений ( сбу ), которые улучшат технику бега!

На каждой беговой тренировке тренер напоминает про специальные беговые упражнения или просто СБУ. Новичков частенько пугает эта аббревиатура, а зря!
Что такое СБУ и с чем его едят — разбираемся сегодня!

 

СБУ стоит делать по крайней мере потому что они

• улучшают технику бега;
• развивают физические показатели мышц;
• отлично влияют на координацию движений, дыхание во время бега, мышцы кора и спины, осанку и положение всего тела во время бега

СБУ действительно важны для правильной техники бега. Каждый любитель бега «берет» от СБУ то, что нужно именно ему. Эффективность упражнений зависит от регулярности и правильного выполнения, также от дистанции на которую они выполняются.

 

Самые распространенные ошибки при выполнении СБУ (независимо от конкретного упражнения):

• неправильная осанка: мы понимаем, что при освоении нового упражнения все внимание уделяется, как правило, положению ног, но не забывайте следить за прямой осанкой — это очень важный момент;
• взгляд направлен вниз: тут всё как и в беге – взгляд должен быть направлен перед собой;
• много лишних движений: не торопитесь;
• скованность дыхания: расслабьтесь и дышите ровно!
• излишняя напряженность тела: ничего страшного, если в первый раз техника выполнения не будет идеальной!

Вариаций СБУ существует огромное множество. Сегодня я расскажу о самых основных упражнениях, без которых не обходится ни одна моя тренировка.

 

 

Бег с высоким подниманием бедра или просто высокое бедро. 

 

В этом упражнении спину держим прямо, бедро поднимаем до параллели с землей, руки согнуты под углом 45 градусов и работают с ногами разноименно, либо же, для большей простоты, можно поставить ладони на необходимую высоту и коленями стараться достать до ладоней.

 

Важно!
В этом упражнении акцент делаем не на скорость преодоления дистанции , а в первую очередь — на технику выполнения, а во вторую очередь — на интенсивность. Суть не в быстром преодолении, например, тех же 60 метров, а в том, чтобы сделать это как можно интенсивнее и техничнее.

 

Частые ошибки в этом упражнении:

• постановка ноги на всю стопу (работать должна только передняя часть стопы)
• сутулость спины
• излишнее приседание

Польза этого упражнения в том, что мы учимся правильно выносить бедро при беге и поднимать его на необходимую высоту, плюс развивается привычка к бегу с носка, что очень важно, особенно на короткие и средние дистанции.

 

 

Захлёст голени

 

Суть упражнения в том, чтобы касаться ягодиц пятками. Руки работают также, как в предыдущем упражнении, либо опять же, можно положить их на ягодицы и пятками стараться достать до ладоней. Взгляд перед собой, спина прямая. Здесь снова делаем акцент на технику и интенсивность, а не на скорость.

 

Ошибки, допускаемые в этом упражнении

• постановка всей стопы (тут, как и в предыдущем упражнении, работает только передняя часть стопы)
• задержка дыхания
• взгляд вниз
• маленькая амплитуда хода стопы
• излишний наклон туловища вперед
• неполное складывание ноги

Это СБУ помогает в целом лучше координировать движения, направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра.

 

 

Выпрыгивания

Особое внимание нужно уделить тому, что толчковая нога после отталкивания должна быть прямой, а вторая нога (которая идет вверх) должна быть согнута в колене примерно под прямым углом. Отталкиваться нужно стараться вверх, а не вперед. Как и во всех предыдущих упражнениях, никуда не спешим, следим за техникой. Руками помогаем себе.

 

Ошибки:

• прыжки осуществляются вперед, а не вверх
• пассивность рук

Упражнение помогает развить силу и выносливость ног, при выполнении вы сами прочувствуете, что абсолютно все мышцы ног поработали на славу. Кроме того, при выполнении этого упражнения отлично тренируется мышцы сгибателей стопы.

 

 

Выпады как часть комплекса СБУ

 

Вообще, больше, чем уверена, что все давным давно знакомы с таким упражнением, как выпады, но знали ли вы, что можно добавить его в свой комплекс СБУ, и что выпады вообще можно отнести к этому списку? Однако, можно и даже нужно!

 

Главное отличие от других вышеуказанных упражнений в том, что передняя нога ставится на пятку. В целом, в технике этого упражнения нет ничего замысловатого – нужно просто сделать широкий шаг с глубоким приседом. Подробнее о технике выпадов читайте здесь.

 

Распространенные ошибки:

• слишком широкие шаги
• слишком короткие шаги
• колено выступает за носок
• напряженность в руках
• разворот стопы при отталкивании

Это упражнение отлично прорабатывает ноги, повышает выносливость, укрепляет мышцы, делая их сильнее. Регулярное выполнение этого упражнения очень благотворно повлияет на ваши физические показатели, и в сумме с остальными СБУ, поможет добиться больших результатов.

 

 

Семенящий бег

 

Этим упражнением я, как правило, всегда заканчиваю свой комплекс СБУ. Со стороны оно может показаться очень странным, но, тем не менее, делать его, всё же, стоит.

 

Техника выполнения очень проста:

• обязательно нужно расслабить плечевой пояс и руки (руки должны как бы болтаться вдоль тела)
• делаем короткие шажки (примерно с собственную стопу)
• приземляемся на носки
• голова, плечи и таз должны при этом находиться на одной линии

Со стороны это похоже на нашествие зомби, либо создаётся ощущение, что вы – желе.

 

Основные ошибки:

• слишком жёсткая постановка стопы. Она должна ставиться мягко;
• напряженный верх тела

Это упражнение прежде всего на развитие упругости стопы. Кроме того, во время его выполнения расслабляются мышцы верхней части корпуса.

Попробуйте включить эти СБУ в свои беговые тренировки, например, делать после основной пробежки. Каждое упражнение я делаю непрерывно на отрезке около 50 метров, а обратно возвращаюсь легкой трусцой и повторяю так еще раз!

Хороших тренировок вам и легкости в беге!

 

Своим беговыми упражнениями поделилась Катя Щербакова

Instagram @kat.sherbet 

 

Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях:  Telegram канал  & Инстаграм

Читайте также:

Теория бега-2: Специальные беговые упражнения (СБУ)

Что такое СБУ?
После ОФП и растяжки рассмотрим так называемые «специальные беговые упражнения» или СБУ. Эти специальные беговые упражнения нужны для формирования правильной техники бега, осанки, положения тела при беге, развития силы, мощности, координации всех мышц ног. Они помогают увеличить частоту шагов во время бега, силу отталкивания, технику выполнения каждого движения, слаженность работы рук и ног. По сути это силовые упражнения с собственным весом. Как и любые физкультурные упражнения, СБУ также способствует развитию всего тела, так как в их выполнении задействованы если не все, то почти все группы мышц человеческого организма. Еще одним практическим результатом СБУ является сброс веса.

В чем отличие СБУ от обычной физкультуры?
В общем-то ни в чем, кроме цели выполнения упражнений, которая следует из названия — это специальные беговые упражнения, которые, главным образом, выполняются для улучшения именно беговых результатов. Подобные упражнения есть в любом виде спорта без исключения и зачастую пересекаются с беговыми. Тхэквондо, например, сложно представить без бега с высоким подниманием бедра.

Виды СБУ
Видов СБУ множество, вот самые-самые классические:
1. Бег с высоким подниманием бедра
2. Бег с захлестыванием голени
3. Бег боком приставными шагами (одним боком и другим боком). Есть также варианты, когда смена бока происходит, скажем, через 2 шага (2 шага одним боком, два шага — другим)
4. Бег спиной вперед
5. Выпрыгивания вверх или вверх и вперед («лягушки»)
6. Прыжки на одной ноге
7. Выпады

Есть более экзотические упражнения:
1. Олений бег (бег длинными прыжками)
2. Подскоки (бег высокими прыжками): приземляться на обе ноги, отталкиваться одной
3. Колесо: бег с высоким подниманием бедра с выбрасыванием вытянутого носка ноги максимально вперед.
4. Выпрыгивание на прямых ногах
5. Выпрыгивания на одной ноге с разбега
6. Выпрыгивания стопами с поочередным выносом бедра (с хлопками под выносимым бедром)
7. Семенящий бег

Понятное дело, и этим СБУ не исчерпываются. Скорее всего к ним также можно отнести и интервальные тренировки, и темповые и вообще все-все-все, что связано с бегом.

Какие упражнения нужно делать?
Делать все упражнения не нужно, конечно. Какие в точности упражнения делать определяет спортсмен самостоятельно (чаще всего после консультации с тренером): СБУ нацелены на определенные кусочки техники бега, поэтому нет универсального рецепта, подходящего для каждого бегуна. Я делаю классические бег с высоким подниманием бедра и захлестыванием голени, спиной вперед, приставные шаги боком, выпады, выпрыгивания вверх или приседания. Редко прыгаю на одной ноге. Сложнее всего дается бег с высоким подниманием бедра и, конечно, выпрыгивания/лягушки (это вообще за гранью).

Как часто нужно выполнять упражнения?
Кому как. Если бег в Вашей жизни занимает самое минимальное место, но эти упражнения можно вообще не делать или делать в самом простом и расслабленном виде. Если Вы много бегаете, то так или иначе СБУ будут у Вас постоянно. В среднем имеет смысл делать СБУ 2-3 раза в неделю и чаще.

Что из себя представляется выполнение специальных беговых упражнений?

• Небольшая разминка перед выполнением (ОФП и или легкий бег)


• Несколько упражнений (вряд ли больше 4-х, 5-15 минут)


• После СБУ имеет смысл снова легко пробежаться и сделать небольшую заминку-растяжку

Это в идеале. На практике я, например, делаю СБУ 1 раз в неделю напряженно и еще 2-3 раза в неделю по-легкой. Упражнения делаю после того, как пробегу запланированное на этот день расстояние. Все СБУ умещаются в 5-7 минут и в отрезок метров 300-500. После окончания СБУ просто иду домой пешком.

Заключение
Я отлично жил без СБУ несколько лет: беговые результаты росли и растут сейчас. Тем не менее я заметил, что выполнение СБУ положительно сказывается как на общей физической форме (например, упал и отжался 20 раз на кулаках), так и на самом беге (Привет, Капитан Очевидность). Последнее наблюдение: от СБУ, выполненных на расслабоне, толку нет совсем. Нужно делать СБУ с самой полной отдачей и контролем за техникой выполнения, и результат не заставит себя ждать.

Школа бега Скиран. Специальные беговые упражнения для бегунов и лыжников.

Один из краеугольных камней бегового мастерства — это правильная техника бега. Чтобы ее поставить, так называемых «педагогических методов» (это когда тренер постоянно кричит – выше, выше ногу, не падай вперед, плечи держи и т.д.) совершенно недостаточно. Но никто из настоящих тренеров на них и не опирается в своей работе. Для этого существует огромный арсенал специальных беговых упражнений. Именно с них начинают свой путь юные спортсмены в секциях бега во всем мире. Дэвид Рудиша, Крис Солински, Кен Бекеле и Юрий Борзаковский — все эти герои бега прошли через школу спецупражнений и до сих пор делают их и на своем, заоблачном уровне беговой подготовки.

Я выбрал несколько упражнений, которые помогают сформировать правильную постановку корпуса в беге и, главное, ощутить знаменитое «попадание в себя», которое дает эффективное продвижение и, в конечном итоге, чувство полета в беге.

Эти же упражнения широко используются топовыми лыжниками для улучшения техники, прежде всего, классического хода. Для лыжников вопрос переноса усилия отталкивания в эффективное продвижение даже еще более актуален, чем для бегунов. А положение таза и расположение плеч относительно центра тяжести для лыжников является ключевым моментом техники обоих ходов. Ошибку «проваливания» в отталкивании очень сложно исправить. Но беговые упражнения могут в этом здорово помочь.

Именно поэтому я и пригласил своих друзей из знакомой лыжной секции, чтобы они продемонстровали специальные беговые упражнения. Эти видео будут полезны и для бегунов, и для лыжников.

Беговые спецупражнения можно делать в качестве разминки перед быстрыми тренировками (работой на отрезках, темповиках и т.д.), а также и как развивающую тренировку. В разминке длина отрезка, на котором вы делает упражнение — 30-60м. В развивающей тренировке — стремимся дойти до 100м. Это можно делать после легких кроссов. После обязательно замяться!

Вышагивание

Комментарии: Это своеобразный «тюнинг», настройка мышц на весь комплекс. Тело держим под прямым углом к земле, плечи опущены. Смотрим вперед, подняв подбородок и двигаемся прямолинейно вперед. Не надо садиться очень глубоко в выпаде, старайтесь не уходить далеко от «рабочих» углов ног в беге или лыжных гонках. Вам должно быть не сложно подняться из выпада, чтобы не ломалось положение тела. В разминке делаем метров 30, в развивающей тренировке стремимся к 100м.

Высокое поднимание бедра

Комментарии: Тело держим под прямым углом к земле, плечи опущены. Смотрим вперед, подняв подбородок и двигаемся прямолинейно вперед. Расслабляем лицевые мышцы: напряжение в лице сразу передается плечевому поясу! Золотое правило бега — расслабленное лицо. Именно в беговых упражнениях это можно эффективно отрабатывать. Не разводим колени. Двигаемся вперед медленно, на 1/4 стопы за шаг. Палки помогают держать плечи развернутыми и корпус прямым.

Выпрыгивание

Комментарии: Упражнение надо делать четко, но весьма расслабленно, «посвистывая на ходу». Руками работаем прямолинейно, это очень важно. Держим прогиб в пояснице, отработанный в предыдущих упражнениях. Посылаем усилие вверх, чувствуя как вектор отталкивания ноги упирается точно в крестец.

Шаг-вбегание

Комментарии: Выполняем упражнение с небольшого разбега. Делаем поочередно на каждую ногу. Переносим попадание в крестец из выпрыгивания в продвижение вперед. Быстро переходя на толчковую ногу, вкладываемся в прыжок и летим! Руками работаем строго по ходу движения!!! Следим за локтями и кистями, вынося их вперед, а не поперек движения. Лыжникам можно мысленно вложить в руки палки, тогда как-то не с руки будет ими двигать поперек движения 🙂

Многоскоки

Комментарий: Как и шаг-вбегание, многоскоки делаем с маленького разбега. Упражнение сложное, но если делать его технично, то ощущение «попадания в себя» будет очень четкое, и это поможет минимальными усилиями поддерживать чувство полета. Внимательно следим за правильной работой рук! Не заваливаемся вперед в стремлении увеличить скорость. И не спешим — дайте себе повисеть в воздухе, как в шаге-вбегании.

Ускорение

Комментарий: Все делают ускорения. Все хотят быстро бегать. После специальных беговых упражнений ускорения особенно хороши. Все, что вы наработали в технике, теперь можно перенести в бег. Лучше их делать в 80-85%. Тогда можно качественно следить за техникой бега.

Скиран благодарит Александра Легкова и Илью Черноусова за их вклад в обучение спортсменов-любителей.

Автор текста: Василий ПАРНЯКОВ

Редактор текста, оператор и монтажер: Майя ГУСЕЙНОВА

Специальные беговые упражнения

Давайте поговорим о таком понятии и виде физической нагрузки как специальные беговые упражнения (далее — СБУ). Те, кто когда-нибудь занимался лёгкой атлетикой, поймут о чём речь.

Если же Вы только начинаете заниматься бегом, советую прочитать эту статью. Информация, которая последует ниже, будет полезной для Вас.

Определение и назначение СБУ

Итак, специальные беговые упражнения – это упражнения, направленные на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, а в первую очередь тех, которые получают основную нагрузку при беге.

СБУ предназначены для повышения частоты шагов при беге, силы отталкивания каждого шага, техники выполнения движений.

Дополнительная польза СБУ в том, что в интенсивных движениях, как и при беге, участвует практически вся мускулатура, при этом повышается координация движений, мощность всего тела.

Как результат спортсмен, выполняющий кроме беговых нагрузок ещё и СБУ, сможет на такой же дистанции как ранее, потратив меньше сил, пробежать быстрее.

Виды СБУ

Существует очень много вариантов СБУ. Предлагаю ознакомиться и применять самые распространённые в легкоатлетических клубах, и самые обсуждаемые на лекгоатлетических форумах в интернете.

Виды СБУ:

• Бег с высоким поднимание бедра. Бедро поднимаете до уровня параллельности земли.
• Бег с захлёстом голени. Голень захлёстываете так, чтобы пяткой коснуться ягодиц.
• Бег боком, приставным шагом. За один отрезок смените ведущую ногу несколько раз, развернувшись вперёд другим плечом.
• Многоскок (Олений бег).Делаете прыжки поочерёдно каждой ногой с акцентом вперёд. То есть бег прыжками, стараясь каждый раз прыгнуть как можно дальше. При этом колено передней ноги выносите как можно выше. Это немного похоже на то, как «летит» олень.
• Бег спиной. При этом старайтесь отталкиваться каждый раз как можно сильнее.
• Подскоки. То же, что и многоскоки, только акцент прыжков не вперёд, а вверх. При этом приземляться нужно на обе ноги, а отталкивать одной по очереди. Это позволит нагружая мышцы ног, ослабить нагрузку на суставы и позвоночник.
• Колесо. Похоже на бег с высоким подниманием бедра, только сложнее. В момент, когда поднимаете бедро максимально вверх, выбрасывайте вытянутый носок максимально вперёд. Получиться своеобразный бег с воображаемыми ударами каждой ногой.
• Выпрыгивания. Присев, сразу выпрыгивайте вверх и вперёд, оттолкнувшись обеими ногами. При приземлении сразу же приседайте и выпрыгивайте вновь, превратив это в непрерывный процесс на всей дистанции. Это очень мощное и тяжёлое упражнение. Которое развивает мощность ног и всего тела.

До и после выполнения СБУ

Для начала обсудим как подготовиться к выполнению СБУ. Поскольку это очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, необходимо хорошенько размять и растянуть связки и суставы ног. В этом случае риск получить ненужную травму будет сведён к минимуму.

В начале, выполните небольшую пробежку трусцой 1-2 километра, чтобы хорошо разогреться. После этого тщательно разомнитесь, растянитесь и только после этого приступайте к выполнению СБУ. Подберите участок ровной поверхности (бровка газона на стадионе, грунтовая дорожка в парке или поле )около 50 метров. Ровная поверхность опять – таки исключит возможность травмы. Желательно на асфальте СБУ не выполнять. Асфальт, бетон — жёсткие поверхности. СБУ в большинстве своём – прыжковые или полупрыжковые движения и на суставы будет большая нагрузка.

Сами движения выполняйте неторопливо, главный акцент делая на максимальную амплитуду движения. Выполняйте каждое упражнение сериями по 3-4 раза. Подберите для одной тренировки 3-4 упражнения и выполните, после каждой пробежки пробежавшись на начало дорожки трусцой. Все СБУ, описанные здесь за один выполнять раз не нужно. Это будет слишком тяжело и непродуктивно.

Также после завершения выполнения всех СБУ, сделайте заминочную пробежку 1-2 км, растяните мышцы ещё раз. Это позволит ускорить восстановление и повысить эффект от выполнения СБУ.

Заключение

Если вы начинающий спортсмен, то первые 3-6 месяцев СБУ выполнять не имеет смысла. В это время Вы будете нарабатывать базовую выносливость и технику бега.

Если же Вы занялись бегом лишь для того, чтобы поддержать и укрепить своё здоровье, избавиться от лишнего веса, то СБУ в принципе и не нужны. Они могут через некоторое время использоваться Вами в лёгкой форме лишь для того, чтобы разнообразить тренировки. Только не забывайте, что даже в этом случае Вы получите серьёзные приросты в результатах.

Приятных Вам тренировок!

Специальные беговые упражнения — ZDRAVBUD.NET ZDRAVBUD.NET

Техника бега, специальные беговые упражнения,

Все умеют бегать, но правильно бегать умеют только профессионалы. При  чем, каждый спортсмен имеет свой индивидуальный стиль.

Техника бега в основном отличается у спортсменов на длинные и короткие дистанции, прыгунов, и, например, пожарников. Цели у них разные, различны и способы их достижения.  Кто-то приземляется ногой на землю мягко, кто-то жестко. Кто-то бежит с наклоном вперед, кто-то держит спину прямо. Кто-то бережет силы, кто-то рвёт жилы. В итоге обсуждают лучших, чемпионов, пытаются делать как они. Но это не совсем верный подход.  Каждый человек индивидуален, у каждого своя анатомия, свои внутренние ощущения, процессы. Технике бега нужно учиться. Именно знание основ техники подарит  возможность приобрести свой неповторимый стиль бега, максимально эффективный и полезный именно для Вас.

Сколько я не пытался рассказать людям о технике бега, ни разу не получалось донести словами правильное его выполнение. Дать понять человеку о правильности бега могут  специальные беговые упражнения, предназначенные именно для становления и корректировки техники.

Для начала все же немного теории, основные постулаты. Попробуйте пробежаться с небольшой скоростью и наклониться вперед. Ваша скорость мгновенно возрастет, так как усилия ног будут направлены в более выгодной для скорости плоскости. Наклон корпуса вперед – то, к чему должен стремиться каждый спортсмен. Это придает ускорение, а также способствует правильной постановки ноги на землю.  Приземление на пятку, да еще прямой ноги, в цикличном виде спорта, коим является бег, при регулярных тренировках, очень часто приводят к травмам колен. По этому, стремление поставить ногу на носок всегда будет приветствоваться Вашими суставами. Это трудно сделать, особенно во время длинных дистанций.

При максимальных ускорениях спринтеров, когда тело наклоняется вперед максимально, поставить ногу на носок проще. Напротив, при марафонах скорость небольшая, соответственно наклон вперед  не такой сильный.  Ставить ногу на носок – это стремление, вернее яркая метафора (далеко от которой лучше не уходить). На самом деле, чаще всего нога ставится на переднюю часть пятки. При такой постановки ноги вероятность травм значительно снижается, и бег начинает приносить гораздо больше пользы и радости.

Однако, поставить технику, прочувствовать  движения могут только специальные упражнения (С/У). У профессионалов они включаются в тренировку в различные периоды, в основном во время тренировок с уменьшенной нагрузкой, но не реже двух тренировок в две недели .  Чаще всего  су ставятся после средней дистанции, при хорошо разогретых мышцах, перед заминкой.  Правильное, чёткое выполнение  специальных упражнений  даёт четкое понятие о правильной технике бега, развивает «мышечную память». Мышцы при этом не только запоминают силу и направление движение, они интенсивно тренируются. Дозировать С/У можно дистанцией и количеством  пробежек: к примеру одно упражнение выполняется 1 раз по 40 метров, либо 3 повтора упражнений по 30 м, или 2 по 60. Основных упражнений не много, но большинство атлетов в нашей стране использует этот комплекс. Конечно есть вариации на тему (упражнения для тех же пожарных например отличаются от действий марафонцев) , но сей час это лишнее.

Немного уйду от темы, отметив тот факт, что легкоатлетические тренировки планируются по правилам, характеризующим все тренировочные занятия всех видов спорта: обязательная разминка, усиленная средняя часть, последующая заминка, желательно с растяжкой. Об этих принципах я писал здесь.

• Упр.1 Высокое поднимание бедра. Упражнение выполняется с максимально частой работой ногами, и при этом минимальным продвижением вперед. Задача – поочередно поднимать вверх согнутые в колене ноги. Спина прямая, для этого руки при первых выполнениях положите на пояс. Нога ставится на носок, бедро поднимается прямо перед собой, каждый раз тянется максимально вверх. Изучив упражнение,  прибавьте активную работу рук.
• Упр.2 Захлест голени. Забрасывание голени назад до касания ягодиц пятками. Скорость продвижения минимально, максимально частая работа ногами. Спина прямая, избегайте наклона вперёд.
• Упр.3 Бег на прямых ногах. Практически бег на носках с прямыми ногами. Толчковая нога , прямая выносится вперед и приземляется на носок, следующая нога начинает движение уже с носка. Ноги обязательно прямые, наклон назад при этом упражнении чуть ли не приветствуется.
• Упр.4 Семенящий бег. Руки висят как плети.  Короткие быстрые шаги с максимальной частотой. Нога сначала приземляется на носок,  затем перекатывается на пятку.  Наклон вперед, короткий, но быстрый толчок вперед-вверх.
• Упр.5 Выпрыгивание . Каждый шаг – это как бы прыжок вперед –вверх, маховая нога при этом, согнутая в колене, выносится максимально вверх; приземление на носок.
• Упр.6 Выпрыгивание с махом ноги. Начало так же как в предыдущем упражнении.  В момент достижения наивысшей точки полета, маховая нога из положения вытянутого вперед колена производит как бы толчок об воздух, резко выносится назад-вниз. Приземление происходит на опорную ногу. Такой прыжок с махом ноги. Тоже повторяется другой ногой.
• Упр.7 Ускорения. Выполняемые непосредственно после С/У, закрепляют навыки в процессе бега. Обычно делают 2-3 максимальных ускорений на короткие дистанции.

Это упражнения для становления техники бега. Есть также  С/У  для развития гибкости, силы, а так же упражнения для командных видов спорта, пожарно-прикладного, и пр., даже специалисты боевых искусств используют свои специальные упражнения. У каждого вида спорта есть набор специальных беговых упражнений со своей спецификой и нюансами. Особенностью, отличающей от остальных групп упражнений является способность  быстро передавать навыки правильного бега тренирующемуся в течении  буквально нескольких тренировок.

С уважением,  Дмитрий Черных

Поделиться «Как бегать правильно»

Похожие статьи:

Краткий гид по основным типам беговых тренировок

---

Эээм, минуточку внимания. Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги. Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами.

---

В этой статье мы разберём базовые виды нагрузок: как, сколько, и главное — зачем их применять. Конечно, существует намного больше разновидностей беговых тренировок, здесь перечислены только основные.

Восстановительный бег

Непродолжительный бег в очень медленном темпе (1-я зона ЧСС). Обычно выполняется на следующий день после соревнований или тяжёлой тренировки. Может использоваться как основной при возвращении в бег после травм.

Со стороны выглядит пенсионерской трусцой, у не постигших дзен иногда сопровождается чувством стыда и постоянной борьбой с соблазном побежать быстрее.

Важно знать

Долгое время популярным доводом в пользу восстановительного бега считалось то, что такие тренировки помогают выведению из мышц избытка молочной кислоты, который образовался после интенсивной тренировки.

Эта идея неоднократно опровергалась: молочная кислота не является причиной боли в мышцах, и нет доказательств, что лёгкая активность влияет на восстановление мышц или способность усваивать гликоген.

Короче говоря, восстановительные пробежки не имеют никакого отношения к восстановлению. Однако элитные бегуны и спортсмены-любители всячески практикуют восстановительные тренировки, и вот что это даёт.

Основная польза

• организм учится противостоять «тренировочному стрессу» и работать в условиях усталости, его адаптационные способности повышаются, а ваша физическая форма улучшается.

• во время пробежек в подобных условиях подключаются так называемые «альтернативные мышцы». Когда основные задействованные при беге мышцы устают, тело учится совершать некоторое изменение «баланса сил» — задействует мышечные волокна, работой которых можно пренебречь в свежем состоянии.

• многие планы подготовки к марафону содержат восстановительные тренировки. После 30–35 километров умение поддерживать нужную скорость, несмотря на уставшие ноги, окажется ценным навыком.

Что ещё почитать

Лёгкий (аэробный) бег

При аэробной тренировке спортсмену полностью хватает количества вдыхаемого кислорода, чтобы обеспечить потребность в нём без возникновения «кислородного долга».

В лёгком темпе проходит большая часть тренировок, в том числе кроссы и, чаще всего, длительный бег. Такие тренировки выполняются в 1-й и 2-й зонах ЧСС, это так называемый разговорный темп.

Какой объём лёгкого бега должен быть по отношению к общему беговому объёму? Специалисты немного расходятся во мнениях: Джек Дэниелс говорит о 60–80% от общего недельного объема, а Мэтт Фитцжеральд предлагает увеличить количество лёгкого бега до 80%.

Важно знать

В простой, на первый взгляд, тренировке очень легко свести эффект на нет. Сложность — в желании ускориться и пробежать быстрее запланированного. В результате на выходе получается тренировка средней интенсивности и выход в так называемую «серую зону» — когда темп уже выше легкого, но ниже порогового.

Цель тренировки не достигнута, усталость накапливается, последующие тренировки даются сложнее, прогресс в лучшем случае стоит на месте. Решение — следить за ЧСС, в данном типе пробежек это очень важно.

Основная польза

• повышение общей выносливости, подготовка опорно-двигательного аппарата к более интенсивным тренировочным нагрузкам.

• развитие сети мелких капилляров. Чем больше капилляров окружает мышечные волокна, тем эффективнее происходит доставка кислорода.

• увеличение ударного объема сердца.

• увеличение содержания миоглобина в мышечных волокнах. Миоглобин — особый белок в составе мышц, который связывает поступающий в мышцы кислород. Чем больше миоглобина в мышечной ткани, тем больше кислорода получают мышцы во время бега.

• увеличение количества и размера митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии — это микроскопические органеллы, которые находятся в клетках мышц и способствуют выработке АТФ. Чем больше митохондрий и чем выше их плотность, тем больше энергии вы сможете генерировать во время тренировки и, соответственно, бежать дальше и быстрее.

Темповый (пороговый) бег

Тренировка для развития специальной выносливости, которая выполняется в темпе на уровне анаэробного порога или чуть ниже.

Длительность темповой тренировки составляет 20 — 40 минут.

Можно выполнять её в виде непрерывной сессии или разбить на интервалы, как предлагает Джек Дэниелс. Например, 40-минутный пороговый бег можно разбить на 4 интервала по 10 минут с коротким периодом отдыха (2 минуты) между ними. Эффект от такой тренировки будет идентичным предыдущему варианту, поскольку время между интервалами слишком короткое, чтобы уровень лактата в крови начал снижаться.

Важно знать

Анаэробный порог (АнП, ПАНО) — это «крайняя» интенсивность нагрузки, при которой молочная кислота производится с той же скоростью, с которой её успевают нейтрализовать буферные системы, работающие на максимуме. После прохождения ПАНО они уже не справляются, и происходит закисление.

Основная задача на такой тренировке — бежать максимально близко к АнП, но не превышать его.

Основная польза

• повышение уровня анаэробного порога, а значит — и повышение вашей способности поддерживать более высокий темп на протяжении длительного времени. Это основная «точка роста» — анаэробный порог может улучшаться даже тогда, когда показатель МПК (о нём далее) достиг уровня плато, что и делает тренировку незаменимой для улучшения скорости у бегунов на длинные дистанции

• моральная устойчивость. Эта тренировка здорово прокачает умение терпеть, что очень пригодится на соревнованиях.

• такие тренировки, как и лёгкий бег, дают эффект в виде развития митохондрий и увеличения количества миоглобина.

Интервальный бег

Интервальная тренировка — чередование бега высокой интенсивности/бега на пределе возможностей с периодами отдыха в виде лёгкого бега/трусцы.

Сюда можно отнести фартлек, различные короткие ускорения, повторы, забегания в горку, но наиболее часто в тренировочных планах используются МПК-интервалы (они же VO2max-интервалы).

МПК-интервалы — это тот самый хардкор-интенсив, направленный на увеличение скоростной выносливости. Тренировка сопровождается безумным взглядом и одним вопросом в глазах — «за что такое издевательство?». Темп соответствует соревновательному темпу на дистанции 3 км для любителей и 5 км у профи.

Длина скоростных отрезков может варьироваться от 400 метров до 1200–1600. Количество повторов тем больше, чем меньший скоростной отрезок: соответственно можно сделать 10 сессий по 400 метров или 5 по 1000. Период отдыха составляет 50–90% от длительности скоростного отрезка. При выполнении МПК-интервалов время на отдых строго лимитировано, поэтому каждый следующий отрезок будет даваться сложнее предыдущего за счет накопленной усталости. Разминка и заминка обязательны.

Вариант коротких интервалов — повторы. Это отрезки 100–400 м, которые выполняются в соревновательном темпе дистанции 1500 м или даже быстрее. При выполнении повторной тренировки отдых между скоростными отрезками идёт до полного восстановления. При подготовке к длинным дистанциям повторы, как правило, используют в начале тренировочного цикла для увеличения чистой скорости.

Важно знать

МПК — максимальное количество кислорода, которое может использоваться телом во время тренировок. Это комбинация факторов — сколько крови, богатой кислородом может перекачивать наше сердце, и эффективности мышц в извлечении и использовании этого кислорода. Тренировка на МПК увеличивает количество кислорода, которое тело может использовать. Очевидно, что чем больше кислорода вы можете использовать, тем быстрее вы будете бежать.

Основная польза

• повышается эффективность бега, улучшается техника

• способствует похудению за счёт чередования интенсивности

• развивается скоростная выносливость и увеличивается сила мышц

• улучшается способность организма сопротивляться закислению

• многие бегуны утверждают, что после такой тренировки повышается настроение (особенно сразу после того, как убойные интервалы заканчиваются).

Что ещё почитать

Длительный бег

Увеличенная по продолжительности тренировка для улучшения выносливости, которая приучает организм работать при растущей усталости.

«Длительные» считаются одним из важнейших компонентов любого плана подготовки к длинным дистанциям. Километраж длительной тренировки должен составлять от 20 до 30% вашего недельного объёма.

Важно знать

Условно длительные тренировки делят на три категории:

• бег в лёгком (разговорном) темпе
• прогрессивный бег с постепенным ускорением во второй половине
• тренировочный длительный бег с более быстрыми сегментами, например, в планируемом темпе соревнований.

Рекомендуется чередовать разные виды длительного бега.

Основная польза

• увеличение количества митохондрий и капилляров в мышечных клетках
• рост аэробной мощности
• повышение эффективности сердечно-сосудистой системы
• увеличение запасов гликогена, накопленного в мышцах и печени. Также организм привыкает расходовать жиры в качестве «топлива».
• развитие мышечно-скелетного комплекса
• с точки зрения психологии, длительный бег учит поддерживать заданный темп и придаёт уверенности в прохождении дистанции, особенно марафонской.

Что ещё почитать

 

Фото: Дима Коваленко