Все упражнения кроссфит: Основные упражнения в кроссфите

Содержание

Основные упражнения в кроссфите | VCrossfite.com

Кроссфит разрабатывался как универсальная методика, способная в кратчайшее время повысить общую функциональность организма. Благодаря своей простоте, доступности и реальной эффективности, данный функциональный тренинг заслужил всемирную популярность у любителей физической культуры и профессионалов.

В crossfit нет заезженных трафаретных схем. Здесь постоянно придумываются и используются новые комбинации и упражнения. Каждая тренировка всегда отличается от предыдущей, и можно смело заявить, что кроссфит – это не рутина, а свободный творческий процесс. Именно разнообразие делает crossfit столь «вкусненьким» для атлетов любого пола и возраста.

Упражнения в кроссфите

В круговых тренировках кроссфита используются циклические упражнения (кардио), упражнения с собственным весом, и с отягощением. Большой выбор базовых упражнений позволяет составлять интересные комплексы (WOD) в зависимости от места и инвентаря, который есть в наличии. Упражнения из кроссфита задействуют большие группы мышц, поэтому регулярные занятия, даже если вы работаете только с собственным весом, уже в скором времени способны значительно улучшить вашу общую физическую подготовку и подтянуть тело.

Чтобы вам было проще составлять разнообразные комплексы для себя самостоятельно, мы в этой статье приведем список основных упражнений, которые используются в данном тренинге. Понятное дело, что включать их в свою тренировку нужно по мере вашей технической и физической подготовленности.

Основные crossfit упражнения

Прыжки на скакалке – одинарные, двойные и тройные.
Прыжки через штангу – перепрыгивание штанги с двух ног.
Гребля на тренажере.
Бег – бег на короткие, средние и длинные дистанции.
«Воздушные» приседания – обычные приседания с собственным весом.

Гиперэкстензия – подъем туловища на тренажере, включая мышцы спины.
Выход на турнике.
Выход на кольцах.
Запрыгивание на тумбу – прыжки на ящик с двух ног с обязательным выпрямлением ног на нем.
Бурпи – переход из положения стоя (исходное положение) в положение лежа на груди, подтягивания ног в сед и выпрыгивание с хлопком над головой
в положение стоя.
Подтягивания – могут быть силовые, кипингом (с раскачкой) или «батерфляй».
Подъемы корпуса на пресс (сит-апы) – из положения лежа на спине, ноги согнуты, поднять корпус и коснуться пола или пальцев ног перед собой.
Складка – одновременный подъем корпуса и ног на пресс из положения лежа, руки вверху.

Сит-апы на тренажере гиперэкстензии.
Отжимания в стойке на руках.
Ходьба на руках.
Подъемы коленей к локтям на перекладине.
Подъем носков к перекладине.
L-подтягивания – подтягивание, держа прессом уголок.
Приседания на одной ноге – «пистолетик».
Отжимания от пола.
Отжимания на кольцах.
Горизонтальные отжимания на кольцах – упражнение схоже с обычными отжиманиями на полу, только руки упираются в кольца, висящие низко над полом.
Подъёмы по канату.
Жим штанги лежа.
Приседания со штангой на плечах.

Бросок мяча в пол, в стену – интенсивные броски медбола в пол, стену, придавая ему максимальное ускорение.
Взятие штанги на грудь – подъем штанги с пола в положение стоя, штанга на груди.
Взятие на грудь и толчок штанги – аналогичное предыдущему упражнение с добавлением выброса штанги над головой.
Кластер – взятие штанги на грудь в сед и выброс ее над головой.
Становая тяга.
Прогулка фермера – ходьба с отягощением в руках.
Фронтальные приседания – приседания со штангой на груди.
Протяжка – подъем штанги с пола, придавая ей ускорение, в положение над головой.
Свинги – махи гирей перед собой.
Оверхеды – приседание со штангой над головой.

Силовой жим стоя – жим штанги с груди стоя, без подседа.
Толчковый жим стоя (швунг) – выброс штанги с груди вверх.
Подъем сэндбэга (мешок с песком) на плечо.
Рывок штанги – классический вариант тяжелоатлетического упражнения.
Тяга штанги к подбородку из стойки сумо – ноги расставлены широко, руки держат гриф средним или узким хватом.
Переворот покрышки – из положения, как для становой тяги, поднимаем и перекидываем покрышку.
Трастеры – выброс штанги над головой из полного приседа, штанга на груди.
Трастеры с гирями – аналогичное предыдущему упражнение, только в руках атлета находятся гири.
Шагающие выпады – глубокие выпады ногой, касаясь коленом пола и держа отягощение над головой.

Броски медбола в мишень – из положения присед с мячом перед грудью выпрямляемся и выкидываем мяч вверх.

Это не все упражнения, которые используют атлеты в своих кроссфит тренировках, но и этого более чем достаточно, чтобы создавать для себя интересные и разнообразные комплексы, совершенствуя свой спортивный дух и тело.

И напоследок несколько WOD.

WOD:

200 м бег 3 бурпи
200 м бег 6 бурпи
200 м бег 9 бурпи
200 м бег 12 бурпи
200 м бег 15 бурпи
800 м бег

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD:

10 взятий на грудь и толчок штанги

20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)
10 отжиманий от пола
20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)

Задача: сделать максимальное количество кругов за 20 минут.

WOD:

10 отжиманий на кольцах
10 подтягиваний
5 выпадов на каждую ногу
10 махов гири
10 сит-апов

Задача: за минимальное время сделать 5 кругов.

Приятных вам тренировок и да прибудет с вами сила!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Полный перечень упражнений в кроссфите

В сегодняшней заметке я хочу поделиться полным списком упражнений, применяемых в кроссфите.

По возможности я старался добавлять ссылки на упражнения, где вы можете узнать об них более подробно. Также для каждого описываемого упражнения, я постарался найти видео или изображение его выполнения.

Данная статья в первую очередь будет полезна для начинающих спортсменов, которые хотят разобраться во всех переплетениях применяемых упражнение в кроссфите. Если вы являетесь новичком в кроссфите также советую вам прочитать статью «Что такое кроссфит» в ней собрана общая информация о данном виде спорта.

Тяжелая атлетика и штанга

Приседания со штангой на спине

Штанга находиться на спине. Из исходного положения опускаемся вниз до уровня бедер ниже параллели с полом и возвращаемся в исходное положение.

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="3076124593" data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Тяга штанги в наклоне

Упражнение встречает не так часто в кроссфите, но тем не менее я его добавил. В наклоне выполняется тяга штанги к низу живота. Штанга двигается вдоль ног.

Жим лежа

Всем знакомое упражнение. Обычно выполняется на скамье для жима, но иногда встречается вариант выполнения лежа на полу. Опускаем штангу до касания груди и выжимаем в исходное положение.

Подъем на грудь

В данном варианте упражнения штанга должна находиться на полу. Из исходного положения, одним движением поднимаем штангу на грудь. Обратите внимание, что в данном подъеме на грудь необходимо подсаживаться под штангу в сед.

Подъем на грудь в стойку

В данном варианте выполнения вам нет необходимости выполнять сед при подъеме. Соответственно выполнять немного легче, что уже радует.

Подъем на грудь с виса

В данном виде подъема на грудь штанга расположена на вису, обычно чуть выше или ниже уровня колен. Из данного положения выполняется стандартный подъем на грудь в сед.

Подъем на грудь с виса в стойку

Из исходного положения штанги с виса, необходимо поднять штангу на грудь, не садясь при этом в полный сед.

Толчок

Выполняем подъем штанги на грудь и после выталкиваем ее над головой на выпрямленные руки. Выталкивать штангу над головой можно в различных вариантах выполнения. Ниже о них будет подробнее.

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block; text-align:center;" data-ad-layout="in-article" data-ad-format="fluid" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="4491286225"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Кластер

Данное упражнение объединяет в себе два – подъем на грудь и трастер. Соответственно выполнение заключается в последовательном выполнении сначала подъема на грудь и выталкивания штанги над головой с помощью трастера. Более подробнее я рассказывал по ссылке – Упражнение кластер — выполнение и тренировки

Становая тяга

Хорошо известное упражнение. Просто поднимаем штангу с пола. Наклоняемся за ней и разгибаясь поднимаем. Все просто, но это на первый взгляд. Правильная техника становой тяги может существенно вам помочь в кроссфите тренировках.

Фронтальные приседания

Приседания со штангой при которых штанга расположена на передних дельтах, из-за этого механика движения немного другая. В остальном упражнение аналогично стандартным приседаниям. Присели ниже параллели и встали.

Прогулка фермера

Берем два тяжелых предмета в руки и идем вперед, пока не упадем где-нибудь (шутка). Более подробнее я писал в соответствующей заметке — Прогулка фермера, польза и как программировать упражнение. Упражнение отлично укрепляет хват и вообще является одним из базовых движений.

Для выполнения прогулки фермера обычно используются гири, гантели или даже штанги.

Наклоны со штангой на спине

Исходное положение как при выполнении приседаний со штангой на спине. Наклоняем корпус вперед до положения чуть выше параллели с полом, ноги немного сгибаем. Чаще всего данное упражнение можно встретить при выполнении разминки. Отлично разогревает мышцы спины, ног, заднюю поверхность бедра перед предстоящей нагрузкой.

В английском данное упражнение называется The Good Morning

Рывок

Штанга поднимается над головой с пола одним движением. Для выполнения упражнения, необходимо обладать хорошей техникой рывка и определенной подвижностью в суставах. По мнению многих, рывок — это самое сложное упражнение в кроссфите.

Рывок в стойку

Данное упражнение отличается от предыдущего тем, что вам не нужно выполнять сед, вы сразу ловите штангу в положении стоя (конечно подсесть вам все равно придется). Соответственно выполнять немного легче, чем стандартный рывок.

Рывок с виса

В данном варианте выполнения исходное положение штанги на уровне чуть выше или чуть ниже колен. В остальном все без изменений.

Рывок с виса в стойку

Как и в предыдущем упражнении исходное положение штанги на уровне колен. Сед не выполняется, штанга ловится на верху в стойке.

Приседания со штангой над головой

В данном упражнении штанга удерживается над головой на выпрямленных руках. Это сложно координационное движение, которое к тому же требует хорошей подвижности в плечевом поясе. Является одной из фаз движения в рывке, потому и такое сложное.

Ходьба со штангой над головой

Как и в предыдущем упражнении штанга удерживается над головой на выпрямленных руках. Только теперь вам необходимо шагать с ней вперед.

Выпады со штангой

При выполнении выпадов штанга может удерживаться на спине, плечах или над головой. Делаем длинный шаг вперед, коленом касаемся пола.

Жимовой швунг

Штангу необходимо вытолкнуть на выпрямленные руки использую подсед и энергию ног.

Толчковый швунг

Упражнение аналогично предыдущему варианту за исключением того, что штанга ловиться в небольшом подседе. С учетом этого можно поднять более значительный вес, чем в жимовом швунге.

Жим стоя

Строгий вариант выполнения двух предыдущих упражнений. Ноги себе помогать нельзя, выполняется только за счет силы верхней половины тела. При выполнении необходимо не разводить локти в стороны.

Рывковое приседание (Рывковый баланс)

Технически очень сложное упражнение, которое тем не менее встречается достаточно часто в кроссфите. Из исходного положения штанги на спине, необходимо вытолкнуть ее над головой, с подседом.

Становая тяга сумо до подбородка

Становая тяга с широкой постановкой ног. За счет энергии тянем штангу вверх до уровня подбородка и опускаем в исходное положение.

Трастер

Очень энергозатратное упражнение. Из приседа со штангой на плечах, необходимо вытолкнуть штанга на выпрямленные руки над головой. Самый популярный кроссфит комплекс, где встречается трастер – Fran.

Упражнение может выполняться как с гантелями, так и с гирями, но чаще всего со штангой.

Гири

Турецкий подъем

Технически очень сложное упражнение с гирей, требующее хорошей координации и сильных мышц стабилизаторов. Чтобы понять принцип выполнения лучше всего посмотреть видео. Может выполняться не только с гирей, но и с гантелей.

Махи гири

Одно из основных упражнений с гирей для развития выносливости, которое вы будете очень часто встречать в кроссфите. Может выполняться как с одной гирей (стандартный вариант выполнения в кроссфите) так и с двумя.

Приседания с гирей перед собой – гоблет

Особенность данного упражнения, заключается в том, что гиря удерживается перед собой. В остальном как фронтальные приседания, только с гирей. Неплохо грузит руки. Попробуйте после данных приседаний сделать, несколько десятков отжиманий, поймете о чем я

Вместо гири можно использовать гантель, техника выполнения упражнения от этого не меняется.

Рывок гири

Гирю необходимо поднять на выпрямленную руку над головой. Упражнение требует определенного навыка и подготовки. Более сложный вариант выполнения включает работу с двумя гирями или использования подседа, однако в кроссфите чаще всего встречается вариант как на видео.

Подъем гири на грудь

Используя мах, гирю поднять в положение на грудь. Тоже может выполнять с двумя гирями и в сед, что значительно усложняет упражнение.

Толчок гири

После подъема гири на грудь, вам ее необходимо вытолкнуть на прямую руку над головой. Для этого можно использовать жимовой или толчковый швунг.

Жим гири над головой

Строгий вариант выполнения предыдущего упражнения. Используя только силу рук и верхней половины тела, поднимаем гири над головой. Можно встретить вариант выполнения упражнения сидя на полу.

Гимнастика

Воздушные приседания Приседания с собственным весом. Вам необходимо опустить таз так чтобы бедра были ниже уровня колен и вернуться в исходное положение. Нечего сложное. Обычно это самое первое упражнение, которое изучают новички.

Гиперэкстензия

По работе упражнение аналогично наклонам со штангой на спине, только в данном случае используется GHD тренажер.

Подтягивания

Киппинг, баттерфляй и строгие. Я не стал расписывать каждое в отдельности, чтобы понять отличия посмотрите видео. Каждое из подтягиваний необходимо для определенных целей.

Киппинг

Баттерфляй

Строгие

Выход силой на перекладине

Подтянувшись на перекладине, вам необходимо выполнить рывок вверх, чтобы выйти в упор. Существуют различные техники выполнения данного упражнения, однако в кроссфите используется киппинг, так как тратит меньше всего энергии и сил.

Прыжки на бокс

Для выполнения упражнения вам понадобиться коробка (бокс) на который вы будете прыгать. Существуют различные варианты выполнения прыжков, например, чтобы беречь силы и наоборот, чтобы делать максимально интенсивно.

Прыжки в длину

Стандартный прыжок в длину, нечего особенного. Обычно в кроссфит комплексах необходимо пропрыгать определенное расстояние.

Берпи

Все ненавидят берпи. Однако это одно из лучших упражнение с собственным весом на сжигание калорий. В одной из своих статей, я как-то подчитывал, сколько калорий сжигает берпи

Берпи, отлично комбинируется с другими упражнениями, например, с прыжком на бокс, с подтягиванием и т.д.

Отжимания от пола

Самое основное упражнение на верхнюю половину тела, знакомое практически всем. Из упора лежа опускаем тела до касания грудью пола и поднимаемся обратно в упор.

Ситапы

Данное упражнение можно назвать подъемы корпуса. Базовое упражнение на пресс. Может выполнять как с дополнительным оборудованием, например, с диском от штанги или на GHD тренажере, так и без него.

Отжимания в стойке на руках

В кроссфите обычно выполняются отжимания в стойке на руках техникой киппинга. Посмотрите видео, чтобы понять, о чем я говорю. Первое, что мне приходит на ум, когда мне говорят про отжимания в стойке на руках – это комплекс Diana

Строгий вариант выполнения упражнения на видео ниже:

Ноги к перекладине/колени к локтям

Первое упражнение основное, второе его сканированная версия. Суть его заключается в том, что используя киппинг, необходимо подтянуть ноги и коснуться ими перекладины.

Колени к локтям

Приседания на одной ноге (пистолетик)

Вытянув одну ногу перед собой, необходимо присесть до уровня бедра ниже параллели с полом и поднять в исходное положение. Касаться вытянутой ногой и руками пола нельзя, это будет считаться ноурепом.

Отжимания на кольцах

За счет того, что кольца являются очень нестабильным снарядом, выполнение отжиманий на кольцах существенно сложнее, отжиманий от брусьев. Как и большинство упражнений с собственным весом в кроссфите, отжимания выполняются техникой киппинга.

Выход силой на кольцах

Необходимо раскачаться в висе на кольцах и выйти в упор на руки. Техника выполнения упражнения отличается от выхода на перекладине.

Подъем по канату

Подъем по канату на заданную высоту. Может выполняться как с помощью ногами, так и без них. Последний вариант, очень сложен. Один из самых тяжелых комплексов в кроссфите как раз включал выполнение подъем по канату без помощи ног.

Зашагивания на стену

Зашагивание на стену ногами, лицом к ней. Во время выполнения упражнения, корпус необходимо держать напряженным

Ходьба в стойке на руках

Встаем в стойку на руках и идем заданное расстояние.

Горизонтальные подтягивания

Подтягивания, при которых тело расположено горизонтально полу, может выполняться на кольцах или на низкой перекладине.

Последнее о чем я вас попрошу, раз вы дочитали (или промотали) данную статью до конца. Пожалуйста поделитесь ей в социальных сетях и просто с друзьями, я ведь все таки так старался, готовил ее. Заранее спасибо!

20 новых кроссфит тренировок без оборудования

Иногда случается так, что под рукой нет спортивного инвентаря, а поблизости нет ни одного зала. Что делать в этом случае? Мы предлагаем попробовать 20 новых кроссфит тренировок без инвентаря, которые Ты можешь выполнять где угодно и не прерывать свой тренировочный график. Эти кроссфит комплексы без оборудования подойдут также тем, кто ищет как разнообразить свои еженедельные тренировки. Заодно ты узнаешь что такое кроссфит!

Тебе понадобиться минимум: Ты сам, скакалка, турники и стадион. Забирай свежую подборку уникальных тренировок в свою коллекцию.

WOD 1
5 раундов на время:

10 отжиманий от пола
20 выпадов
10 подтягиваний
20 выпадов
10 отжиманий на брусьях

* Запомни время, за которое ты выполнил данный комплекс. Повтори комплекс через две недели, затем сравни время.

WOD 2
50-40-30-20-10

Воздушные приседания
Двойные прыжки

* Этот комплекс рассчитан на то, чтобы хорошенько нагрузить ноги. Не хватило нагрузки? Повтори лесенку в обратном порядке!

WOD 3
3 раунда на время

400 м бег
21 берпи

* Берпи – «любимое» упражнение кроссфитера, которое включит в работу все мышцы твоего тела!

WOD 4
Выполнить за 20 минут как можно больше раундов:

10 подтягиваний
10 отжиманий на брусьях
10 пистолетов

* Старайтесь отдыхать как можно меньше между подходами. Выкладывайся на все 100!

WOD 5
EMOM 12 минут

А. спринт 30м
В. 12 носков к перекладине

* Чередуйте упражнения от минуты к минуте. Узнай что такое EMOM.

WOD 6
5 раундов

400м бег
15 отжиманий
15 ситапов

* Ситапы — это самый простой способ укрепить и подтянуть мышцы живота (пресс)

WOD 7
7 раундов на время

7 подтягиваний обратным хватом
7 отжиманий в стойке на руках

* Если не получается стойка на руках, начните с упрощенного варианта – отжимания вниз головой с ногами на возвышении

WOD 8

1600м бег
50 берпи
800м бег

* Этот комплекс заставить биться твое сердце быстрее!

WOD 9
5 раундов на время

15 приседаний с выпрыгиванием вверх
15 v-складок

* Приседания с выпрыгиванием вверх задействуют квадрицепсы, ягодичные, икры, и дополнительно пресс и поясничный отдел

WOD 10

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 подтягивания
10-20-30-40-50-60-70-80-90-100 одиночные прыжки на скакалке

* Надоели одиночные прыжки на скакалке? Начни прыгать двойные или тройные!

WOD 11
5 раундов на время

20 отжиманий хлопком
100м спринт

После каждого раунда отдых 2 минуты.

* Главный совет для этого комплекса – включайся на максимум! Эта связка отжиманий и бега прицельно развивает взрывную силу

WOD 12

400 м бег
25 берпи
300 м бег
20 подтягиваний
200 м бег
15 носков к перекладине
100 м бег
10 отжиманий в стойке на руках

* Зафиксируй время, за которое ты выполнил комплекс

WOD 13
Табата в течение 8 минут

0:20 берпи
0:10 отдых
0:20 обратные берпи
0:10 отдых

* Поработав в таком темпе, вы включите в работу практически все мышечные волокна. Узнай что такое Tabata

WOD 14
4 раунда на время

15 носков к перекладине
20 перепрыгиваний через скамью или бокс

* Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела

WOD 15
Закончить как можно больше раундов за 15 минут:

10 подтягиваний до груди
30м медвежья походка
10 отжиманий на брусьях
30м медвежья походка

* Межвежья походка — упражнение, которое значительно укрепит ваши отводящие мышцы бедра, руки и пресс

WOD 16
На время:

50 двойных прыжков на скакалке
50 выпадов
50 отжиманий
50 ситапов
50 двойных прыжков на скакалке

* Пока не получаются двойные прыжки на скакалке? Замени на одиночные, однако умножь количество повторений на 2

WOD 17

2000 м бег
В начале каждой минуты бега выполнять 5 отжиманий.

WOD 18

Выполнить 100 берпи как можно быстрее

* Каждая остановка штраф 10 приседаний

WOD 19
3 раунда на время:

5 берпи
10 приседаний
15 ситапов
400м бег

* Старайтесь меньше времени отдыхать между подходами

WOD 20
Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

1 подтягивание;
2 отжимания;
3 приседания;
4 подтягивания;
5 отжиманий;
6 приседаний;
7 подтягиваний;
8 отжиманий;
9 приседаний и т.д.

* Запиши количество выполненный раундов

Следи за правильной техникой выполнения всех упражнений, пей больше воды, следи за своим питанием и сном. Чередуй вышеописанные тренировки без тренажеров, фиксируй время, количество выполненных раундов и прогрессируй!

А в какой-то момент тебе и эти тренировки наскучат. Попробуй возьми с собой сэндбэг на тренировку. Мы уверены, что это разнообразит твой тренинг и позволит тебе сильнее прогрессировать!

Вот как его можно использовать на уличных тренировках:

Терминология в CrossFit — crossfitbanda

Специально для вас мы собрали расшифровки и переводы всех терминов CrossFit. Вас больше не будут пугать непонятные надписи на доске с WOD (workout of the day, она же тренировка дня). С помощью этого словаря вы будете с легкостью расшифровывать любые комплексы из тех, которые мы выкладываем для вас каждый день на странице WOD! А если у вас все еще остаются вопросы — наши тренеры с радостью вам помогут!

Что бы исключить различные дискуссии и споры о терминах в названии упражнений кроссфита следует принять тот факт, что всё-таки сама система была разработана в США , и мы будем отталкиваться и приспосабливаться к терминологии используемой родоначальниками этого нового направления в фитнесе.

Общие термины и абревиатуры:

BW (Body weight) – вес тела

CrossFit Total (consisting of max squat, press, and deadlift) – сумма троеборья: приседания, жим и становя тяга

GPP (General physical preparedness) — общая физическая подготовка (ОФП)

MetCon ( Metabolic Conditioning workout) — метаболическая тренировка

PR (Personal record) — личный рекорд

Rep (Repetition) — повтор

RM (Repetition maximum) — одноповторный максимум

Rx’d (As prescribed) — комплекс выполнен без изменений

Ubroken – непрерывно

WOD (Workout of the day) — задание на день

WU (Warm-up) – разминка

Разновидости программ:

AMRAP (as many Reps (sometimes Rounds) as possible/) — сделать как можно большее количество повторений/раундов за отведенный промежуток времени

EMOM (every minute on the minute) – выполнять движение каждую минуту

*R4T (rounds for time) – выполнить определенное количество раундов на время

TABATA — это тренировка с интервалами 20 и 10 секунд. 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты

Основные движения:

Air Squat — воздушные приседания

Back/Hip Extension – гиперэкстензия

Box Jumps (BJ) – взапрыгивания на тумбу
Burpees – берпи

Ball Slams — удар мячом об пол
Bench press (BP) — жим лежа
Back squat (BS) — приседания со штангой на плечах

Clean (CLN) — взятие на грудь
Clean & Jerk (C&J) — взятие на грудь и толчок

Dumbell Snatch — рывок гири

Dip — отжимания на брусьях
Double-Unders — двойные прыжки со скакалкой
Deadlift (DL) — становая тяга

Front Squat (FS) — приседания со штангой на груди
From Shoulder to overhead (FS2OH) — с позиции на плечах до позиции над головой, допускается любым способом: швунг жимой, швунг толчковый, жим

Handstand Push-up (HSPU) — отжимания в стойке на руках (вниз головой)
Hang Power Clean (HPC) — взятие на грудь с виса
Hang Power Snatch (HPS) — рывок с виса
Hollow Rock — качели (одновременное поднятие рук и ног в положении лежа и раскачивание

Jerk — толчок

Kettlebell Swing — мах гири
Knees to Elbows (K2E) — колени к локтям

Medicine Ball Cleans — взятие на грудь с медицинским мячом
Muscle-up (MU) — выход на кольцах/турник
Military press — армейский жим

Overhead Squat (OHS) — приседание со штангой над головой

Pistols – приседания на одной ноге

Power Clean — силовое взятие на грудь
Power Snatch — силовой рывок
Push Jerk — швунг толчковый
Push Press — швунг жимовой
Pull-ups — подтягивания
Push-ups — отжимания
Pood (pd) — единица измерения веса, 1 пуд = 16кг

Ring Dips — отжимания на кольцах
Rope Climb — лазание по канату

Squat — приседания
Snatch — рывок
Sumo Dead Lift High Pull — становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч
Sit-up — упражнения на пресс

Thruster — выброс
Turkish get-up — турецкий подъем
Toes to bar (T2B) — подьем носов к турнику

Walking Lunges — шагающие выпады
Wall Ball — броски мяча в стену

Тренировка кроссфит: плюсы и минусы

В последнее время все более и более популярными становятся тренировки кроссфит. Поговорим о том, что это такое, а также о плюсах и минусах данного тренинга.

Кроссфит это круговая тренировка, во время которой выполняется ряд упражнений, одно сразу за другим, без отдыха. Есть разные вариации такого тренинга: можно делать максимальное количество повторов или кругов за отведенное количество времени, выполнять на время весь комплекс упражнений или выполнять упражнения с паузами, без ограничения по времени.

Во время таких занятий задействуются все группы мышц, что позволяет привести тело в хорошую форму за короткий срок.

Плюсы тренировок кроссфит:

+ можно тренироваться без какого-либо оборудования, работая только с собственным весом;

+ разнообразие тренировок за счет того, что кроссфит включает в себя упражнения из разных видов спорта. Организм имеет тенденцию привыкать к определенным нагрузкам, чтобы держать его в тонусе можно чередовать разные кроссфит-программы;

+ повышается выносливость организма и общая физическая подготовка;

+ тренировка позволяет интенсивно проработать все группы мышц;

+ за одну тренировку сжигается порядка 1000 ккал;

+ улучшается адаптивность организма к различным видам нагрузки.

Минусы кроссфита:

— за счет интенсивных тренировок часто появляется перетренированность, так как часто бывает очень сложно отследить момент, когда нужно остановиться и отдохнуть;

— высокая вероятность травм. Так как все упражнения делаются на время, в спешке не всегда удается соблюсти правильную технику выполнения упражнений, что может привести к травмам;

— недостаточный рост мышц по сравнению с такими видами спорта как бодибилдинг или пауэрлифтинг. Разноплановые упражнения, используемые в тренировке кроссфит, помогут поддерживать тело в форме, прорисовать рельеф, но не накачать значительно мышцы;

— нагрузка на сердечно-сосудистую систему при большой физической нагрузке ведет к проблемам с сердцем.

Как видно, у кроссфита много как плюсов, так и минусов. При включении тренировок кроссфит важно знать меру в занятиях, а также выбирать опытных тренеров, которые научат правильной технике упражнений, которые сведут риск травм к минимуму.

Доверяйте свое здоровье профессионалам и всегда оставайтесь в форме!

Ваш Silver Gym

8 (499) 110-03-05

Лучшие 20 кроссфит комплексов для начинающих

1. SUSAN (СЬЮЗАН)

Выполнить 5 раундов на время:
— бег 200 метров
— 10 отжиманий от пола
— 10 воздушных приседаний

Кроссфит комплекс для самых начинающих атлетов.

Все что вам понадобится — это четко выверенная дистанция 200 метров для бега, возможность отжиматься и приседать.
Задача на первый взгляд крайне простая, но если бежать действительно быстро, то пульс будет крайне высоким, ведь это в общей сумме 1000 метров бега, а это одна из самых сложных дистанций в легкой атлетике.

2. АНДЕРСОН (ANDERSON)

ЗКМБР — 20 МИНУТ (AMRAP):
— 5 бурпи
— 10 отжимания от пола
— 15 ситапы
— 20 воздушные приседания

Долгая работа с весом собственного тела, данный комплекс покажет насколько долго вы сможете поддерживать интенсивность задания! Настоящая проверка на ментальную устойчивость!

3. Адское Дуо (Infernal Duo)

Выполнить лесенку из двух упражнений

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

— бурпи

— подтягивания на турнике

Подтягивания можно выполнить любым доступным для вас способом. Выполняйте сначала горку вверх от 1 повторения до 10, а затем обратно от 10 до 1 повторения (1 бурпи + 1 подтягивание, 2 бурпи + 2 подтягивания и тд…).

4. DEATH BY — ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Death by…ЕМОМ каждую минуту:
— 10 отжиманий от пола (+1 повтор каждую минуту)

Стартуем с 10 отжиманий от пола, каждую новую минуту прибавляем 1 повтор.

5. КЛАУС

Выполнить 5 раундов на время:
— 20 отжимания от пола
— 35 ситапы
— 50 воздушные приседания

Выполняем 5 раундов на время из 3 упражнений с весом собственного тела. На отжиманиях касаемся грудью пола, на ситапах полностью садимся в конечном положении, на воздушных приседаниях доседаем и полностью распрямляемся в верхнем положении.

6. HOOPER 2007. CROSSFIT GAMES

Выполнить на время:
— 1000 метров гребля на concept 2
Затем, выполнить 5 раундов:
— 25 подтягиваний на турнике (любой стиль)
— 7 швунги со штангой 60/40кг

7. ДЖЕК (JACK)

ЗКМБР (AMRAP) — 20 МИНУТ:
— 10 жимовые швунги со штангой 52/35кг
— 10 махи гирей 24/16кг
— 10 прыжки на тумбу 60/50см

Длинный кроссфит комплекс Джек (JACK) — ваша задача за 20 минут выполнить, как можно большее количество раундов и повторений из 3 упражнений по 10 повторений. Данный комплекс подойдет и для начинающих атлетов.

8. ЭННИ (ANNIE)

Выполнить на время:
50-40-30-20-10
— двойные прыжки на скакалке
— ситапы

9. JUNIOR (МОЛОДОЙ)

Выполнить на время:
20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
— прыжки на тумбу 60/50см
— отжимания от пола

Длительная комбинация из двух простых упражнений. Ваша задача выполнить лесенку от 20 до 1 повторения, то есть в первом раунде вы выполняете 20 прыжков на тумбу + 20 отжимания от пола, во втором раунде 19+19 и так далее до 1 повторения.

10. ОТБОР БК 2014 (ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС)

ЗКМБР (AMRAP) — 10 МИНУТ:
— 15 становая тяга 70/40кг
— 20 броски медбола 9/6кг
— 25 двойные прыжки на скакалке

Одно из заданий, которое было отборочным заданием на чемпионат России 2014 года (большой кубок).

11. Комплекс «Домашний вызов»
Выполнять каждые 4 минуты пока укладываешься:
— 14 Воздушные приседания +2 повторения каждую серию
— 14 Ситапы +2 повторения каждую серию
— 14 Отжимания от пола +2 повторения каждую серию

Расшифровка задания — итак атлеты, это будет испытание на работоспособность, а так же на силу воли! Ваша задача каждые 4 минуты стартовать и начинать новую серию, в каждой последующей серии мы прибавляем по 2 повторения в каждом упражнении. В первом раунде вы выполните 3 упражнения по 14 повторений, во втором раунде уже по 16 повторений, в третьем раунде по 18 повторений и так далее пока укладываетесь в 4 минуты. Выполнив первый раунд скажем за 1 минуту, у вас остается 3 минуты на отдых, то есть чем быстрее выполняем тем больше времени на отдых, но не забывайте, что с каждым раундом повторений становится больше, а времени на отдых все меньше! Как только не смогли уложиться в 4 минуты и закрыть очередной раунд, на этом и закончили.

12. КУЛАК ВЕРЫ

Выполнить на время:
— 100 воздушные приседания
— 90 махи гирей 24/16кг
— 80 отжимания от пола
— 70 прыжковые выпады
— 60 ситапы
— 50 приседания с гирей у груди 24/16кг
— 40 прыжки на тумбу 60/50см
— 30 толчки гири одной рукой 24/16кг
— 20 бурпи
— 10 выпады с гирей над головой 24/16кг

Выполняем чиппер с весом тела и с гирей 24кг для мужчин и 16кг для девушек.

13. МОЛОТ ТОРА

Выполнить на время 3 раунда:
— 20 взятий штанги на грудь с виса в стойку 40/25кг
— 20 фронтальных приседаний со штангой 40/25кг
— 20 жимовых швунгов со штангой 40/25кг

Задания для любителей штанги в чистом виде! Здесь все просто 3 раунда, 3 упражнения по 20 повторений!

14. CROSSFIT OPEN 15.5

Выполнить на время:
27-21-15-9
— гребля concept 2 калории
— трастеры со штангой 43/30кг

Вес штанги можно масштабировать под себя, она не должна быть выше 55% от 1ПМ для вас (ориентировочно).

После такого испытания ноги могут болеть целую неделю! Хорошо продумайте тактику разбивки трастеров. На видео атлеты полностью выложились на задании, просто посмотрите на их состояние после комплекса!

15. FIGHT GONE BAD (ПЛОХАЯ БИТВА)

Выполнить 3 раунда:
1 минута на каждое упражнение:
— броски медбола в цель 9/6кг (3/2.7м)
— тяга штанги сумо к подбородку 35/25кг
— прыжки на тумбу 60/50см
— швунг жимовой со штангой 35/25кг
— гребля калории на concept 2
минута отдыха

Пояснение к заданию — итак нам дается 5 упражнений, на каждое из них дается одна минута в которую мы стремимся выполнить как можно большее кол-во повторений. Получается 5 минут и 5 упражнений + 1 минута отдыха между раундами (то есть общая продолжительность одного раунда 6 минут). Выполнили 5 упражнений по минуте, отдохнули 1 минуту и повторяем, всего нужно выполнить 3 раунда и записать общее кол-во повторений за все серии.

16. CROSSFIT TOTAL Собрать сумму из 3 движений:
— приседания со штангой на спине 1ПМ
— жим штанги стоя 1ПМ
— становая тяга 1ПМ

Общее время 12 минут (по 4 минуты на упражнение)

Это ваш показатель абсолютной силы в кроссфите. Тест направленный на определение силы спортсмена, который состоит из суммы лучших трех попыток в приседаниях со штангой на спине + жим стоя + становая тяга.

17. НИКОЛЬ (NICOLE)

ЗКМБР — 20 МИНУТ (AMRAP):
— 400 метров бег
— максимальное количество подтягиваний за подход любым стилем

За 20 минут набрать как можно больше подтягиваний на турнике любым способом. Начинаем с бега на 400 метров и каждый раз как спрыгиваем с турника снова бежим 400 метров. Чем быстрее бежите, тем больше серий подтягиваний вы сможете выполнить.
Вы сами выбираете для себя оптимальные серии подтягиваний и темп бега. У каждого будет своя тактика, кто то выберет большие серии и медленный темп бега, а кто то выберет наоборот меньшие серии подтягиваний, но более быстрый темп. Выбирать вам! Хорошо подтягиваетесь или хорошо бежите? Или и то и другое?

На нашем сайте вы можете подобрать себе подходящие программы. У нас есть много направлений для начинающих атлетов.

Кроссфит в домашних условиях? Легко!

Всем привет. В сегодняшней статье мы заведем речь об одном из современных видов спорта – кроссфит, а если быть точными, то мы расскажем, как заниматься кроссфитом в домашних условиях. Но прежде, чем приступать к описанию упражнений и программы, традиционно разберем, что же такое кроссфит, для чего он нужен и что он нам даст.

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это комплекс высокоинтенсивных упражнений, которые направлены на развитие всех групп мышц, объединенных в программу. Проще сказать, что это несколько упражнений, в ходе выполнения которых задействуют все ваши мышцы, выполняемые последовательно друг за другом. К примеру, нужно выполнить 10 подтягиваний, 15 приседаний, 20 запрыгиваний на возвышенность, это будет один круг, после которого вам нужно будет выполнить еще 4 – 5 кругов за отведенное время.

Теперь, надеемся, вам стало понятно, для чего нужен кроссфит: мы прокачиваем «дыхалу» и укрепляем сердце, работают все группы мышц, начиная от трапеций, заканчивая икрами, чем вам не силовая тренировка. А если взять во внимание, что очень много программ состоит из упражнений с отягощениями, то получается, кроссфит полноценная замена традиционной качалке.

Также преимущества этого вида фитнеса в том, что в его программах есть масса упражнений с собственным весом, что позволит тренировать кроссфит в домашних условиях. Вам не нужно покупать абонемент в спортзал, вы просто встаете из – за стола, запускаете таймер и приступаете к тренировке.

Интересуетесь как накачать нижнюю часть груди? Тогда вы попали по адресу.

По этому адресу: http://fitnessguides.ru/belkovaya-pishha-polza-spisok-produktov-i-recepty/ вы можете узнать много нового о белковой пище.

По сути, кроссфит это обычная кардиотренировка в домашних условиях, но во много раз сложнее и интенсивнее, если в при обычном кардио, вы можете отдохнуть между подходами и расслабиться, то тут вам не до отдыха, время поджимает, а нужно выполнить еще как минимум 2 или 3 круга.

Преимущества занятия кроссфитом

Кроссфит поможет вам развить вашу силу воли. Когда ваши мышцы горят, пот льется с вас рекой, а сердце стучит, словно работающий двигатель паровоза, у вас возникает желание остановиться и все бросить. Но желание закончить круг и побить вчерашний рекорд вас удерживает, и вы перебарываете себя, делаете невозможное и заканчиваете начатое.

Высокая интенсивность упражнений позволит вам без труда скинуть лишние килограммы и преобразить свое тело. Только представьте, за одну тренировку вы сможете сжигать до 1000 калорий, а в купе с правильным питанием, результаты не застанут вас долго ждать: уровень подкожного жира уменьшиться на глазах, а мышцы станут рельефными и стальными, как камень.

Читайте также: Правильное питание для роста мышц

И самое главное, вам не нужны тренажеры и душные спортзалы, вы можете тренироваться как дома, так и на соседнем стадионе. Кроссфитом может заниматься любой человек в любом возрасте. Например, в прошлом году, на одном из чемпионатов в первую двадцатку вошел спортсмен, которому 56 лет и он был наравне с молодыми участниками.

Простые упражнения для домашней тренировки

К сожалению, провести тренировку совсем без снарядов у вас не получится, вам потребуется, как минимум, турник, в идеале, заимейте еще sandbag (мешок с песком) и пару гантелей. На первых порах, конечно, можно обойтись и одним турником.

Бурпи

Самое «крутое» упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него. Мы покажем оба варианта.
Присядьте, упритесь руками в пол, ваши ноги должны касаться вашей груди. Откиньте ноги назад, став в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение. Если, что – то не понятно, посмотрите картинку ниже.

Делаем 15 бурпи в одном круге.

Бурпи с весом

В этом упражнении вам как раз и понадобится sandbag. Принцип выполнения тот же, что при выполнении бурпи без веса, только здесь у вас в руках будет мешок с песком и вам, не нужно будет выпрыгивать с ним вверх, достаточно просто поднять над головой.

Необязательное упражнение, но если у вас есть sandbag, смело его делайте его вместо обычных бурпи. Сделайте 10 повторов в одном круге.

Киппинг

Простые подтягивания на турнике, но вам их нужно делать максимально быстро, поэтому делайте рывок. Качните ноги назад, а затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине.

Делайте 15 повторов в одном круге.

Взрывные приседания

Также, практически обычные приседания, только в момент, когда вам нужно вставать выпрыгните изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой.

Выполните 15 взрывных приседаний.

Подъем ног

Повисните на турнике и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, делайте это максимально быстро и старайтесь не раскачивать ваше тело. Должен работать только ваш пресс.

Выполните 15 повторений в одном круге.

Взрывные отжимания

Делаем обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки, вытолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров.

Выполните 15 таких отжиманий.

Вот такие вот нехитрые упражнения. К ним также можно добавить бег, если у вас есть возможность тренироваться на стадионе, а летом у каждого есть такая возможность. В примерной программе, которую мы распишем ниже, будет указано, когда нужно бегать.

Примерная программа тренировок

Настало время показать вам несколько примеров тренировки в кроссфите, которую вы без труда сможете провести в домашних условиях. Эти программы состоят из упражнений, которые мы описали выше. Вы должны выполнять их поочередно, стараясь отдыхать как можно меньше и при этом уложить в отведенное время.

Тренировка 1 Максимум кругов за 20 минут	Тренировка 2 Максимум кругов за 30 минут	Тренировка 3 Максимум кругов за 30 минут
Бурпи 15 повторов	Бурпи с весом 15 повторов	Бег 200 метров
Киппинг 15 повторов	Взрывные отжимания 15 повторов	Подъемы ног 15 повторов
Подъемы ног 15 повторов	Взрывные приседания 15 повторов	Бурпи 15 повторов
Взрывные отжимания 15 повторов	Подъемы ног 15 повторов	Взрывные отжимания 15 повторов

На самом деле, существуют тысячи программ, вы без труда и сами можете придумать для себя комплекс из ваших любимых упражнений и выполнять его на время. Вы вам лишь дадим несколько простых советов:

старайтесь отдыхать как можно меньше между упражнениями, со временем вы станете сильнее, и это у вас без проблем будет получаться;
вы должны очень сильно уставать на каждой тренировке. Не заканчиваете выполнение упражнений, пока не будете полностью вымотаны;
не пейте много воды во время тренировки, пейте много после тренировки;
старайтесь использовать как можно больше разных упражнений в разные дни;
подбирайте упражнения таким образом, чтобы проработать все группы мышц.

На этом статья заканчивается, если у вас остались вопросы смело задавайте их в комментариях. Тренируйтесь и становитесь сильнее.

Оцените статью

CrossFit | DEI

Черные жизни имеют значение, абсолютно. Браун, безусловно, живет материей. Это суть всего, во что я верю как человек. Абсолютно отвратительны расизм, сексизм. Мы не собираемся терпеть их в CrossFit.
Генеральный директор CrossFit Эрик Роза в своем первом интервью после того, как покупка CrossFit была закрыта

Основополагающие принципы DEI в CrossFit

Мы являемся ведущей платформой для здоровья, счастья и производительности. Инклюзия лежит в основе нашей миссии.
Мы — устойчивое мировое сообщество, стремящееся изменить жизнь людей с помощью кроссфита. Тяжелая работа — наш объединитель.
Мы стремимся продвигать разнообразие, равенство и инклюзивность (DEI) во всем мире как внутри, так и за пределами наших сообществ. Мы осознаем и ожидаем, что DEI принимает различные формы по всему миру. Наша приверженность глобальна.
Мы несем ответственность перед нашими членами, владельцами, аффилированными лицами и сотрудниками, активно отвергая все формы фанатизма в нашем сообществе.Это включает в себя возраст, расу, пол, физические способности, религию и сексуальную ориентацию. В CrossFit нет допусков на дискриминацию.
Мы понимаем, что наша работа будет непрерывной, а изменения будут постепенными. Со смирением мы стремимся к совершенству.

Мы видим общую человечность людей , и мы не собираемся дискриминировать людей, и мы собираемся утвердительно протянуть руку и сделать так, чтобы люди чувствовали себя желанными гостями, и мы также осознаем, что мы не начинаем с чистый лист.”

Эрик Роза, обсуждая будущее разнообразия, равенства и вовлеченности в свое первое сообщество. Генеральный директор, чтобы направлять усилия компании в DEI.

CrossFit формирует разнообразную команду лидеров, в которую входят несколько женщин и цветных людей, и все они привержены видению и ценностям CrossFit DEI.

CrossFit учредил независимый совет директоров, состоящий из разнообразной группы внешних бизнес-лидеров, в том числе цветных и женщин.

CrossFit формирует Совет DEI и собирает заявки от всего сообщества, чтобы служить постоянным форумом для обзора и укрепления наших усилий.

CrossFit запустил стипендиальную программу для расширения доступа за счет бесплатного обучения L1 в недостаточно обслуживаемых и недостаточно представленных сообществах.

CrossFit обязалась выделить 7 миллионов долларов в Фонд CrossFit Foundation для улучшения здоровья населения в малообеспеченных сообществах.

CrossFit пригласил всех членов сообщества поделиться своим опытом, идеями и рекомендациями с командой DEI ([email protected]).

… и многое другое в будущем, поскольку CrossFit реализует процесс итеративного и непрерывного улучшения.

Мы отлично поговорили с Розой о его философии разнообразия, равенства и инклюзивности. Это то, чему он действительно привержен, и эти вещи также являются нашими северными звездами …Я знаю, что он действительно стремится изменить некоторые нездоровые культуры в организации, и он стремится сделать кроссфит более доступным для малообеспеченных сообществ, как и то, что мы пытаемся создать в Детройте ».

Скотт Строде, обсуждая свое решение повторно объединить пять некоммерческих организаций Phoenix CrossFit, которые помогают людям, борющимся с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ

Наша последняя работа

Учрежден первый Совет CrossFit DEI с членами всей экосистемы CrossFit.
Нанял внешнего консультанта для совместной разработки целостного плана по достоверному продвижению усилий по кроссфиту DEI.
Масштабирование CrossFit Open для поддержки инклюзивных соревнований
Создал механизм обратной связи, чтобы услышать идеи и проблемы нашего сообщества ([email protected]).
Начать работу по укреплению отношений с группами по интересам.

Какие следующие шаги предпримет кроссфит, чтобы укрепить DEI?

Предстоящие шаги в плане CrossFit DEI на 2021 год включают:

Разработка плана обучения, повышения осведомленности и обучения DEI для сотрудников CrossFit и других заинтересованных сторон.
Участвует в Индексе корпоративного равенства в рамках кампании за права человека и публикует наши результаты.
Продолжение набора, найма и продвижения выдающихся кандидатов из разных слоев общества, пола и национальностей.
Регулярное информирование членов сообщества CrossFit о шагах, предпринимаемых компанией как организацией.

Продолжайте ссылаться на эту страницу для получения информации о наших текущих усилиях.

Внося эти обсуждения в пространство, мы превращаем пространство в место, которое, в свою очередь, может воздействовать за пределы четырех стен бокса CrossFit, потому что люди понимают, что эти проблемы существуют и что у них есть способность в некоторой степени помочь решить эти проблемы.
Игры Спортсмен Чендлер Смит о том, как CrossFit может стимулировать разговоры о разнообразии

CrossFit DEI Council

Мы рады объявить о новом CrossFit DEI Council. Эти члены совета прибывают из всей экосистемы CrossFit и будут работать с командой лидеров, чтобы помочь обеспечить разнообразие, равенство и инклюзивность, вплетенные в ткань CrossFit.

Дополнительные ресурсы

Crossfit Exercises — Stack Healthy

от StackHealthy | Последнее обновление: 4 мая 2015 г.

ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА

МОЩНОСТЬ
- Приседания
  - Приседания Зерчера
  - Болгарское приседание
  - Приседания в третьем мире
  - Сисси приседания
  - Приседания заключенного
  - Приседания со спиной
  - Табата приседания
  - Приседания спереди
  - Обратное приседание
  - Приседания со штангой
  - Приседания с низким и высоким грифом
  - Силовые приседания
  - Приседания у стены
  - Полуприседания
  - Боковое приседание
- Становая тяга
  - Становая тяга сумо
  - Становая тяга с гантелями
  - Румынская становая тяга
  - Становая тяга на одной ноге
  - Становая тяга со штангой
  - Становая тяга рывком хватом
- Прессы
  - Жим приседаний
  - Жим лежа
  - Жим ногами
  - Военная пресса
  - Толкающий пресс
ОЛИМПИЙСКИЙ
- Очищает
  - Мощное очищающее средство
  - Очищение для приседаний
  - Очищение для приседаний
- урывков
  - Рывок висячий
  - Рывок из приседаний
- Рывки
  - Рывок

КЕТТЛЕБЕЛЛ

Гиря в толчке и толчке
Гиря качели
Строгий пресс
Рывок гири
Турецкий образ

ВЕС

Подъем по веревке
Разгибание спины
Прыжок на коробку
Спортивная ходьба с выпадом
Табата / Воздушные приседания
Прыжок со скакалкой
L Сидеть
Стойки на руках
Отжимания
От локтя до колена
Мышцы вверх
Берпи

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Пробег
Ряд
Плавать

Тяжелая атлетика

Приседания со штангой
Приседания со штангой (легкие)
Тяга штанги в наклоне
Жим лежа
Толчок и толчок
Жим гантелей
Жим гантелей от плеч
Гантель плечом к верхней части
Приседания с гантелями
Становая тяга с гантелями Сумо с высоким тяговым усилием
Подруливающее устройство с гантелями
Ходьба официанта с гантелями
Фермерский перенос
Приседание спереди
Доброе утро
Сила от земли до над головой
Вис. рывок
Приседания с висом
Рывок
Подъем набивного мяча (медбол 10 кг / 22 фунта)
Без мяча (медбол 5 кг / 11 фунтов)
Рывок гантели на одной руке
Приседания над головой
Ходьба над головой
Выпады при ходьбе над головой
Выпады при ходьбе над головой (с гантелями )
Power clean
Power snatch
Push Press Жим от плеч
От плеча до над головой
Рывок Баланс рывка
Жим соцсети
Становая тяга сумо с высоким тяговым усилием
Подруливающее устройство
Гантели для двух рук в наклоне
Приседания Зерчера

Гиря

Турецкий подъем со штангой
Махи с гантелями
Турецкий подъем с гантелями
Присед с кубком (16 кг KB)
Присед с кубком (24 кг KB)
Присед с кубком (32 кг KB)
Рывок с гирей (16 кг KB)
Рывок с гирей (24 кг KB)
Махи гирей (16 кг KB)
Махи гирей (24 кг KB)
Махи гирей (32 кг KB)
Махи гири одной рукой (16 кг KB)
Турецкое подъемник (16 кг KB)
Турецкое восхождение (24 кг, КБ)
Турецкое восхождение (32 кг, КБ)

Выносливость

Плавание
Гребля
Бег

Масса тела

Воздушные приседания
Подтягивания с поддержкой
Разгибание спины
Мышцы со штангой вверх
Прыжок на ящик
Прыжок в длину
Берпи
Берпи — подъем со штангой
Берпи — Прыжок на ящик
Берпи — Подтягивание от груди к перекладине — Отжимания
Берпи — Подтягивание от груди к перекладине — Кольцевое отжимание
Берпи — Подтягивание от груди к перекладине — Статическое отжимание
Берпи — Боковой прыжок
Берпи — Подтягивание мышц
Берпи — Подтягивание — Отжимание
Берпи — Подтягивание — Отжимание по кольцу
Берпи — Подтягивание — Статическое отжимание
Берпи — Тяга к кольцу
Берпи — Тяга по кольцу — Отжимание
Берпи — Тяга к кольцу — Статическое отжимание
Берпи — От пальцев к перекладине
Тяга к берпи -up
Подтягивание груди к перекладине
Отжимание с дефицитом
Приседания GHD
GHD Wall Ball (медбол 5 кг / 11 фунтов)
Стойка на руках
Отжимание в стойке на руках
Прикосновение к бедрам в висе
Разгибание висячего кольца
Разгибание бедра
Разгибание бедра и спины
Перевернутое бёрпи
Прыжки
Прыжки Подтягивание
Колени до локтей
Женские отжимания
L-подтягивания
Выпады Подъемы ног лежа
Мышцы вверх
Пистолет Прогресс с пистолета
Планка
Подтягивания Отжимания
Отжимание на кольце
Кольцо L-Sit
Подтягивание на кольце
Ряд на кольце
Удержание на кольце (прогрессирование L-сидя)
Подъем на скакалке
Сидеть -up
Мяч для приседания на стене (5 кг / 11 фунтов)
Подъем по лестнице
Спуск по лестнице
Статическая перекладина L-sit
Статическая перекладина Tuck Hold (прогрессия L-sit)
Static Dip
Static вис
Строгие подтягивания
Строгие подтягивания на кольце
Супермен
От пальцев к перекладине
От пальцев к перекладине
Прыжок в такте
Выпады с ходьбой
Подъем на стену.

15 лучших тренировок по кроссфиту и любые другие тренировки по кроссфиту, которые вам нужны

Если вы ищете прямолинейную, тяжелую и эффективную тренировку, кроссфит под названием WOD — идеальный вариант. Независимо от того, оцениваете ли вы свою производительность с помощью WOD для девочек или стремитесь к чему-то более сложному с помощью Hero WOD, эти тренировки обеспечат именно то, что вы ищете.

Читайте дальше, чтобы открыть для себя 15 лучших и самых эффективных Crossfit, названных тренировки, а также все тесты Crossfit Gir WOD и некоторые из наших любимых другие ВОДы Героев.

СОДЕРЖАНИЕ ЭТОГО СПИСКА ИМЕНОВАННЫХ ВОДОВ КРОССФИТ

ЧТО ТАКОЕ КРОССФИТ ИМЕНОВАННЫЕ ВОДЫ

«Названные тренировки дня по кроссфиту» или «Кроссфит по названию WOD» — это список основных тренировки в кроссфите, к которым обычно возвращаются спортсмены, независимо от того, измерить свой текущий уровень физической подготовки или просто вернуться к надежно тяжелой тренировке который проверяет выносливость, силу или их комбинацию.

Любимые тренировки, которые часто повторяются, со временем становятся популярнее имя и неизбежно стать частью надежной ротации тренировок Crossfit в спортзалах по всему миру.

Самые известные тренировки попадают в категорию «Девушка WODs »(также называемые Benchmark WODs) или категорией« Hero WODs ». с несколькими избранными, оставшимися в ротации за их эффективность и названными на основе характеристик тренировки (например, Filthy Fifty, Kettlehell, the Longest Миля и т. Д.)

Прокрутите, чтобы открыть для себя 15 лучших, самых известных и самые жесткие из названных Crossfit WOD.

Или пролистайте, чтобы узнать больше о WOD для девочек и WOD для героев

15 ЛУЧШИХ КРОССФИТОВ ИМЕНОВАННЫХ ВОДОВ

Мёрф

На время:
Бег на 1 милю
100 Подтягивания
200 Отжимания
300 Приседаний
Бег на 1 милю

Fran

21-15-9 повторений на время
Двигатели (95/65 фунтов)
Подтягивания

Cindy

AMRAP за 20 минут
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 воздушных приседаний

Nick

12 раундов на время
10 Приседаний в висе с гантелями (45/35 фунтов)
6 отжиманий в стойке на руках на гантелях

Chelsea

EMOM за 30 минут
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 воздушных приседаний

Angie

For Time
100 Подтягивания
100 Отжимания
100 Приседания
100 Воздушные приседания

Хелен

3 раунда на время
Бег на 400 метров
21 мах гири (1.5/1 пуд)
12 Подтягиваний

Семерка | ЦРУ Семерка

7 раундов на время
7 отжиманий в стойке на руках
7 толкателей (135/95 фунтов)
7 от колен до локтей
7 становой тяги (245/165 фунтов)
7 берпи
7 Качели гири (75 фунтов / 45 фунтов)
7 подтягиваний

Самая длинная миля

4 раунда на время
10 Burpess
Бег на 100 метров
10 воздушных приседаний
Бег на 100 метров
10 отжиманий
Бег на 100 метров
10 приседаний
Бег на 100 метров

Нэнси ВОД

5 раундов на время
Бег на 400 метров
15 приседаний над головой (95/65 фунтов)

Zeus WOD

3 раунда на время
30 ударов мячом от стены (20/14 фунтов)
30 Становая тяга сумо с высокой тягой (75/55 фунтов)
30 Прыжок на ящик (20 дюймов)
30 Жимы толчков (75 / 55 фунтов)
Тяга на 30 калорий
30 отжиманий
10 приседаний со спиной (собственный вес)

The Glen WOD

For Time
30 толчков (135/95)
Бег 1 миля
10 подъемов по канату
Бег 1 миля
100 Берпи

The Chief WOD

Повторить 5 раундов с любым количеством повторений Можно за 3 минуты
3 Power Cleans (135/95 фунтов)
6 отжиманий
9 воздушных приседаний
Отдых 1 минута

Filthy Fifty Crossfit WOD

На время
50 прыжков на ящик (24/20 дюйма)
50 подтягиваний в прыжке
50 махов гири (1 /.75 пудов)
50 шагов с выпадами при ходьбе
50 от колен к локтям
50 жимов на вытягивание (45/35 фунтов)
50 разгибаний спины
50 ударов мячом от стены (20/14 фунтов)
50 берпи
50 двойных подъёмников

ВСЕ ДРУГИЕ ИМЕНОВАННЫЕ КРОССФИТ ТРЕНИРОВКИ ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ

Помимо фаворитов выше буквально сотни называются Crossfit WOD, но большинство спортсменов тяготеют к нескольким избранным тренировкам в рамках соревнований по кроссфиту для девушек и героев

Продолжайте прокручивать историю, которая стоит за именами девушек Crossfit и происхождение Hero WODs, а также самые сложные (и любимые) тренировки каждого.

THE КРОССФИТ ВОДЫ ДЛЯ ДЕВОЧКИ

Кроссфит «Girl WODs» назван так из-за имена тренировок — все имена женщин — например, Фрэн или Хелен. Основатель Crossfit признал, насколько тяжелы эти тренировки. Спортсмены, завершившие эти контрольные тренировки, выглядели так, как будто их ударили ураганом, поэтому он начал давать тренировкам женские имена, копируя, как Всемирная метеорологическая организация называет ураганы в честь женщин.

Все тренировки Crossfit Girl WOD жесткие, требовательные и эффективные. отличный показатель физической подготовки с акцентом на основные движения в кроссфите. и концентрироваться на одном из видов фитнеса в кроссфите (кардио, гимнастика, тяжелая атлетика) или сразу несколько модальностей.Из-за того, насколько они сосредоточены, но облагают налогом эти тренировки, девушки Crossfit выполняют двойную задачу: отличные обычные тренировки и эталонный WOD.

В качестве эталонных WOD девушки используют кроссфит для измерения фитнес с течением времени. Примером может быть сравнение исторических времен для Fran WOD

Как использовать WOD для девочек Crossfit в своем фитнес-режиме

Во-первых, тренируйтесь для девочек по кроссфиту, когда вы просто в тупике, какую тренировку делать. Эти тренировки близки к идеальным, хорошо сбалансированы, и их всегда стоит выполнять

Во-вторых, запишите свое выступление — будь то время, веса или количество повторений — чтобы распознать ваши улучшения или производительность потеря, в зависимости от движений и фитнеса Crossfit.

Готовы начать? Нажмите здесь, чтобы перейти к кроссфиту Девушки

ОРИГИНАЛЬНАЯ КРОССФИТ ВОДА ДЛЯ ДЕВОЧКИ

Первоначальные девушки, также называемые «противными девушками» Кроссфит

Энни

50-40-30-20-10 На время
Двойные подножки
Приседания

Энджи

100 Подтягивания
100 Отжимания
100 Приседания
100 Приседания

Барбара

Повторить все 5 раундов
20 подтягиваний
30 отжиманий
40 приседаний
50 приседаний
Отдых 3 минуты
Повторять до завершения 5 раундов

Челси

Выполнять каждый сет каждую минуту в минуту в течение 30 минут (10 раундов)
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

Синди

Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

Диана

21–15–9 повторений
Становая тяга 225 фунтов
Отжимания в стойке на руках

Элизабет

21–15–9 повторений
135 фунтов Clean
Отжимные кольца

Fran

21–15–9 повторений
Подруливающее устройство 95 фунтов
Подтяжки

Frelen

5 раундов на время
Бег 800 м
15 Подруливающее устройство с гантелями
15 Подтягиваний

Helen

3 раунда на время
Бег на 400 м
21 Качели на чайнике 55 фунтов
12 Подтягиваний

Isabel

Джеки

Гребля 1000 м
50 Подруливающее устройство 45 фунтов
30 Подтягиватели

Карен

For Time
150 Настенные шары 20 фунтов

Kelly

5 раундов на время
Бег 400 м
30 прыжков на ящик
30 настенных мячей 20 фунтов

Линда

10 — 9 — 8 — 7 — 6 — 5 — 4 — 3 — 2 — 1 для заказа:
1.Становая тяга 5x
Жим лежа
3 / 4x очищает вес тела

Lynne

5 раундов на максимальное количество повторений
Жим лежа с собственным весом, максимальное количество повторений
Подтягивания, максимальное количество повторений

Мэри

Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 Минуты
5 отжиманий в стойке на руках
10 приседаний на одной ноге (пистолет)
15 подтягиваний

Нэнси

5 раундов на время
Бег на 400 м
15 Приседания со штангой над головой 95 фунтов

Николь

Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут —
Бег на 400 м
Подтягивания на максимальное количество повторений

Нажмите здесь, чтобы перейти к полному списку тренировок Crossfit Girl WOD

THE ГЕРОЙ ВОДС

Кроссфит-герои WOD — это список сложных WOD, которые стоит повторить. все названы военнослужащих и служб быстрого реагирования, которые пожертвовали своими живет при исполнении служебных обязанностей, например, Мерф или Шеф

Каждый памятный ВОД — любимый ВОД военнослужащего. или первого респондента, который он поминает, и большинство из них чрезвычайно обременительны — больше, чем обычные тренировки Crossfit — упор на боевую готовность необоснованные расстояния и сроки.

ЛУЧШИЙ ГЕРОЙ ВОДЫ

Мёрф

21-15-9 повторений на время:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на кольцах
Отжимания

Nate

21-15-9 повторений на время:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на кольцах
Отжимания

Zeus WOD

3 раунда на время
30 ударов мячом от стены (20/14 фунтов)
30 Становая тяга сумо с высокой тягой (75/55 фунтов)
30 Прыжок на ящик (20 дюймов)
30 Жимы толчков (75 / 55 фунтов)
Тяга на 30 калорий
30 отжиманий
10 Приседаний со спиной (собственный вес)

Glen WOD

30 толчков (135/95 фунтов)
Бег на 1 милю
10 подъемов по канату (15 футов)
Бег на 1 милю
100 Берпи

21-15-9 повторений на время:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на кольцах
Отжимания

Дэнни

21-15-9 повторений на время:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на бортах
Отжимания

Гайки

21-15-9 повторений на время:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на бортах
Отжимания

Рой

21-15-9 повторений на время:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на бортах
Отжимания

Арни

21-15-9 повторений на время:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на бортах
Отжимания

Luce

21-15-9 повторений на время:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на бортах
Отжимания

Jag 28

21-15-9 повторений на время:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на бортах
Отжимания

Том

21-15-9 повторений на время:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на бортах
Отжимания

Щелкните здесь, чтобы перейти к полный список 69 лучших тренировок Crossfit Hero

ДРУГИЕ СПИСКИ КРОССФИТ ВОДА ДЛЯ ГИБКИЙ ФИТНЕС

10 лучших тренировок CrossFit на силу

CrossFit гордится тем, что создает всесторонних спортсменов, которые сильны, быстры, подвижны и, конечно же, сильны.И логично, что, бросая все эти тяжелые веса, вы обязательно наберете немного мышц. Два тренера по кроссфиту — Анджела Сальвео, совладелец CrossFit Salus в Мидлтауне, штат Нью-Джерси, и Джессика Мерден, совладелец CrossFit A.C.T. в Сэддл-Брук, штат Нью-Джерси — выбрали эти ВОД за их укрепляющие свойства.

1. CrossFit Total

«Хотите узнать, насколько вы сильны? Вам нужно проверить свой максимум одного повторения, чтобы увидеть, где вы стоите прямо сейчас, — говорит Сальвео. CrossFit Total — это сумма максимальной нагрузки, поднятой из трех основных движений: приседания на спине, жима плечами и становой тяги.

Чтобы довести до максимума одно повторение, нужно разогреться, а затем сделать три попытки с большим количеством отдыха между ними. Для первой попытки выберите тяжелый вес, который, как вы знаете, можете сделать за три повторения. Для второй попытки выберите нагрузку, которую вы знаете, что можете сделать для одного повторения, исходя из нагрузки первой попытки. Для финального упражнения попробуйте вес, который вы хотите сделать, исходя из ваших результатов в предыдущих двух попытках.

Три подхода, доводя до максимума одно повторение:

Приседания со спиной
Жим от плеч
Становая тяга

2.Синди

CrossFit любит тестировать и повторно тестировать контрольные тренировки, все они называются женскими именами. «Синди — идеальная тренировка, потому что она включает в себя три основных, но важных движения для создания базовой силы веса тела», — говорит Мерден. «Или вы можете добавить 20-фунтовый жилет, чтобы сделать его более острым».

Сделайте как можно больше раундов за 20 минут:

5 подтягиваний
10 отжимания
15 Воздушные приседания

3.Линда (также известная как «три планки смерти»)

Пробная тренировка, рассчитанная на время, Линда бросает вызов вашей силе пирамидальным набором из трех классических движений со штангой: «Становая тяга для силы задней цепи с весом в 1,5 раза больше вашего веса; любимый всеми парнями жим лежа с собственным весом; и взрывной олимпийский подъемник, чистый, на три четверти веса вашего тела, чтобы ускорить сердечный ритм », — говорит Сальвео. «Установите три планки и стремитесь выиграть время».

На время, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

Становая тяга на 1.5x вес тела
Скамья Жим от массы тела
Очистить при 0,75 массе тела

4. Комплекс со штангой

CrossFit WOD имеют репутацию очень большого объема. Тем не менее, «комплексы со штангой — отличный способ перемещать тяжелые веса, оттачивая работу над навыками», — говорит Мёрден. «Как правило, они с малым количеством повторений и тяжелым весом, и предназначены для непрерывного выполнения».

Попробуйте это как 15-минутный AMRAP (как можно больше раундов) или постарайтесь сделать, скажем, пять подходов, каждый раз увеличивая нагрузку.

3 становая тяга
3 приседания с отрывом
3 плечом к плечу

5. Производители

«Manmakers — это тренировка для наращивания силы всего тела, включающая несколько движений всего за одно повторение», — говорит Мерден. Как делать: держа гантели, положите их на пол и снова запрыгните на доску. Сделайте отжимание, затем тягу правой рукой, затем еще одно отжимание, затем тягу левой. Прыгайте ногами между гантелями и выполняйте приседания с чистой подачей.Это одно повторение. Теперь сделайте еще 49 упражнений так быстро, как только сможете, в хорошей форме.

На время:

50 рабочих с максимально тяжелым весом

6. Кинг-Конг

«Это чудовище, состоящее из тяжелых весов и гимнастических движений, смешанных в одном», — говорит Сальвео. «Тяжелая становая тяга проверяет вашу заднюю цепь, подъемы мускулов показывают контроль веса вашего тела на кольцах, тяжелые приседания показывают вашу скорость и силу при попадании под эту планку, и, наконец, отжимания в стойке на руках демонстрируют чистую силу жима над головой.”

3 раунда на время:

1 становая тяга на 455 (с увеличением до 405, 355 или 305)
2 подтягиваний (увеличено до 8 подтягиваний от груди к перекладине + 8 отжиманий на кольцах)
3 приседания очищают при 250 (с масштабированием до 225, 200 или 185)
4 отжимания в стойке на руках (увеличенные до отжиманий в стойке на руках с поднятыми ступнями на боксе или 16 отжиманий)

7. Похищать EMOM

Во время тренировок «каждую минуту в минуту» (EMOM) вы выполняете задачу в течение первой минуты, а затем отдыхаете на время, оставшееся до следующей минуты.«EMOM можно запрограммировать для тренировки чего угодно — мощности, силы, скорости, анаэробной или аэробной способности и навыков», — говорит Мерден. «Это эффективный обучающий инструмент, который можно добавить в ваш тренировочный репертуар, потому что они помогают поддерживать темп, гибкость и измеримый прогресс». Этот работает над формой рывка и бросает вызов силе (конечно).

10 минут EMOM:

1 рывок с 85% от вашего максимума одного повторения

8. Строгая Линн

«Вместе с Линн ты будешь работать над силой толчка и тяги», — говорит Сальвео.«У вас есть жим лежа для груди, плеч, трицепсов и строгие подтягивания для спины и бедра». Для этого WOD нет ограничений по времени — вы идете, пока ваша форма не сломается, и вы больше не сможете идти.

Пять раундов на максимальное количество повторений:

Жим лежа с массой тела
Строгие подтягивания

9. Приседания и спринты

«Это тип тренировки, которая доводит ваши силы до предела, возможно, даже вызывает несколько криков в последние пару раундов», — говорит Мёрден.«Тяжелые приседания — это движение с большой силой / низкой скоростью, в то время как спринт — это движение с большой силой / высокой скоростью. Когда вы женитесь на этих двоих вместе, происходит прекрасный союз силы и набора скорости ».

Сделайте 5 раундов:

5 приседания со спиной с 80% максимума одного повторения
Спринт 100м на треке или 20 кал на гребце
Отдых 2 минуты

10. «Колода карт Meathead»

Сделайте ставку на тренировке, позволив колоде карт определять ваши действия.Вытяните карту и сделайте количество повторений на карточке упражнения, обозначенное мастью. Лицевые карты имеют ценность 10, а тузы — 11. С этими движениями вы получите всестороннюю силовую тренировку. «Фронтальные приседания предназначены для силы кора и нижней части тела; отжимания на кольце для устойчивости и силы плеч, трицепсов и груди; толкающий пресс для силы над головой; и тяга Пендли с земли за спину; и, конечно же, у вас есть приседания с отягощением для укрепления корпуса и набор из 6 упражнений (который на самом деле делается на кухне) », — говорит Сальвео.

Червы = Приседания на груди при 135 фунтах
Бриллианты = Кольцо дипсов
Лопаты = Толкающий пресс при 135 фунтах
булав = тяга Пендли при 135 фунтах
Джокер = 50 приседаний с отягощением при 25 фунтах

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

15 самых жестоких тренировок по кроссфиту всех времен

Время испытания:
Согласно Форстеру, время «монстра» составляет 20 минут. Если вы еще не завершили этот WOD, но уже в пути, снимайте от 35 до 40 минут.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в CrossFit или ветераном, это основные упражнения CrossFit, которые вам нужно освоить перед следующим WOD.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в кроссфите или опытным ветераном, есть основные упражнения, которые каждый должен освоить до завершения WOD (тренировки дня).

Эти 16 основных упражнений CrossFit увеличат вашу силу, увеличат объем легких и сделают вас лучшим спортсменом, которым вы можете быть. И быстро: статистика CrossFit показывает, что выполнение большинства WOD занимает менее 15 минут, согласно BoxLife Magazine , популярному изданию CrossFit.

Не забывайте: правильная форма очень важна, чтобы избежать травм, поэтому разумно попробовать ее впервые под руководством сертифицированного тренера по кроссфиту.

Вот как правильно выполнить кроссфит-прыжок на ящик.

Прыжки — это чистейшая форма взрывоопасности. В этом движении спортсмен начинает с земли и прыгает на ящик определенной высоты. Начните с коробки меньшей высоты и постепенно поднимайтесь вверх.

Начните, расставив ноги на ширине плеч, и опуститесь до четверти приседа.
Поднимите руки вверх, когда вы выходите из четверть приседа на ящик.
Когда ступни приземлятся на верхнюю часть коробки, откройте бедра и встаньте.
Повторюсь: вы можете «плыть» в прыжке, отскакивая сразу от земли. Альтернативный способ выполнения повторных прыжков с ящика — это сойти с ящика перед прыжком обратно.

Чистый подъем CrossFit развивает силу всего тела.

Это подъемник олимпийского стиля, который развивает силу всего тела и проверяет способность быстро двигаться.

Помещает руки на перекладину немного снаружи от голеней, весы должны лежать на земле, а перекладина касается середины голени.
Удерживая вес на пятках и выпрямив грудь, подтяните штангу вверх, как в становой тяге. Одновременно отведите колени назад так, чтобы траектория перекладины оставалась перпендикулярной полу, а вы оставались над перекладиной. Это задействует тазобедренный шарнир и активирует заднюю цепь.
Как только штанга пройдет через колени, подпрыгните (на самом деле вы можете не оторваться от земли, но вы должны почувствовать, что пытаетесь это сделать) и пожмите плечами, чтобы штанга поднялась как можно выше.
Затем залезьте под штангу или «поймайте» ее как можно быстрее, приседая под штангой.В то же время измените положение рук под перекладиной, переместив тело в положение приседания спереди, положив штангу на плечи.
Наконец, поднимите штангу и через мгновение опустите ее на землю.

Подробнее: Разоблачение 10 мифов о кроссфите

Приседания на спине CrossFit — одно из основных движений тренировки.

Приседания со штангой выполняются поперек трапециевидных мышц, ступни немного шире плеч, ступни слегка развернуты.

Сделайте глубокий вдох, чтобы укрепить мышцы кора, затем отведите ягодицы назад, удерживая грудь вверх и вперед.
Опустите ягодицы, как будто сидите на стуле. Если ваша подвижность позволяет, вам следует приседать ниже параллели.
Поднимите свое тело и подумайте о том, чтобы ввинтить ноги в землю. Этот сигнал активирует ягодичные мышцы, чтобы вы могли получить максимальную силу от движения.

Фронтальные приседания CrossFit похожи на приседания на спине с немного другим положением штанги.

Это упражнение аналогично приседаниям на спине; однако вместо этого перекладина находится в передней стойке через ключицы и плечи. Если у вас проблемы с подвижностью в передней стойке, вы можете скрестить предплечья перед собой параллельно земле.

Начните со штанги в передней стойке над ключицами и плечами.
Разводя колени, отведите ягодицы назад и опустите их в положение приседания.
Когда вы едете назад, поднимите локти к небу, чтобы держать штангу в правильном положении.
Держите сердечник плотно, чтобы спинка не закруглялась.

Попробуйте впервые выполнить упражнение CrossFit рывок под наблюдением специалиста.

Начните со штанги на полу, ноги на ширине плеч.
Держа руки широко на перекладине, держите большую грудь, когда вы поднимаете вес от земли (аналогично началу толчка).
Оттянитесь от пола, зафиксировав руки.
Двигайтесь бедрами и тяните штангу как можно выше.
Получив штангу над головой, как можно быстрее опуститесь вниз и зафиксируйте руки на месте в положении приседа со штангой над головой.

Упражнение «сплит-толчок» — мощное и быстрое движение для продвинутых кроссфиттеров.

Начните со штанги в передней стойке, ноги на ширине плеч.
Сделайте глубокий вдох, чтобы напрячь мышцы кора, затем опустите вниз всего на несколько дюймов, чтобы получить больше силы.
Поднимите штангу над головой, переводя ноги в положение выпада.Цель состоит в том, чтобы как можно быстрее попасть под штангу, одновременно поднимая штангу над головой.

Отжимания в стойке на руках проверяют вашу силу и равновесие.

Начните с того, что примите положение стойки на руках у стены.
Опустите туловище так, чтобы голова касалась земли (или коврика) внизу.
Оттолкнитесь от земли и сделайте стойку на руках.

Подсказка

Чтобы изменить это упражнение, вы можете «разогнуть» это упражнение, чтобы нижняя часть тела помогала управлять верхней частью тела.Поднимите колени к груди, опуская голову к земле. Затем поднимитесь в небо, отталкиваясь руками от земли. Две силы объединяются, чтобы вернуть вас в исходное положение стойки на руках.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

CrossFit может помочь вам справиться с подтягиванием.

Чтобы завершить подтягивание, начните с подвешивания на закрепленной перекладине, удерживая руки сверху (ладони направлены наружу, в сторону от тела).
Расположите руки немного шире плеч.
Сжимая ловушки вместе и напрягая пресс, подтянитесь к перекладине так, чтобы подбородок проходил через нее.

Упражнение CrossFit по наращиванию кольцевой мускулатуры пришло из гимнастики и является настоящим испытанием.

Это гимнастическое упражнение — одно из самых сложных упражнений, которое может выполнить кроссфиттер.

Начните с ложного или обычного хвата. Для ложного захвата зацепите запястья за кольцо.Это положение, хотя и неудобное, укорачивает рычаг руки, уменьшая расстояние, на которое вы можете передвигаться.
Поверните тело назад, чтобы набрать обороты, и поднимите бедра в воздух, одновременно тяните со всей силой верхней части тела (аналогично подтягиванию), чтобы поднять свое тело над кольцами.
Держите кольца как можно ближе к телу, чтобы иметь максимальный контроль и силу на кольцах.
Оказавшись на высоте кольца, быстро протолкните голову и грудь через кольца в положение опускания.
Отжимайтесь из положения отжима за счет импульса от ног или за счет строгой силы.

10. Подтягивание от груди к перекладине

Поднимите свое подтягивание на новый уровень с подтягиванием груди к перекладине.

Начните с подвешивания на закрепленной перекладине, держа руки немного шире плеч.
Сжимая трапеции вместе и задействуя пресс, подтянитесь к перекладине и коснитесь перекладины грудью.

Подсказка

Поскольку это движение даже сложнее, чем традиционное подтягивание, вы можете изменить его, используя подъемное движение или импульс, чтобы поднять свое тело выше в воздух, чтобы грудь коснулась перекладины.

Отжимания являются неотъемлемой частью любой тренировки всего тела, такой как кроссфит.

Начните с положения планки, положив руки на землю под плечами, ступни вместе, пальцы ног вонзятся в землю. Ваше тело должно находиться на одной прямой линии с заблокированным ядром.
Медленно опуститесь на землю так, чтобы грудь коснулась земли, затем вернитесь в исходное положение, не сгибая поясницу.

Совет

Если отжиматься на пальцах ног слишком сложно, всегда можно начать с колен. Это все еще очень эффективный усиливающий прием.

Подруливающее устройство — это сложное упражнение CrossFit, то есть оно задействует несколько групп мышц.

Подруливающее устройство начинается в положении передней стойки со штангой на груди.
Присядьте, держа грудь большой, а колени разведенными.
Подъезжайте снизу вверх, как при переднем приседании, при этом колени вытягиваются наружу.
Используйте силу, которую вы создаете в приседе, чтобы направить штангу над головой.
Заблокируйте руки над головой.

Становая тяга — типичное упражнение кроссфита, требующее особого внимания к форме.

Становая тяга начинается со штанги на земле. Вы можете выполнять это обычным хватом или попеременным хватом, что означает, что одна рука обращена к вашему телу, а другая — в другую.
Вытяните грудь и напрягите мышцы корпуса, обхватите бедра шарнирами и потяните штангу вверх, удерживая ее как можно ближе к телу.
Используйте тазобедренный шарнир и отведите ягодицы назад, чтобы удерживать тело над перекладиной.
Вытяните бедра и сожмите ягодицы, чтобы завершить движение.

Подробнее: Каковы преимущества становой тяги?

Приседания с пистолетом в кроссфите требуют силы, равновесия и гибкости.

Встаньте на одну ногу.
Вытяните противоположную ногу руками перед собой.
Подумайте о том, чтобы упереться ногой в землю, приседая и возвращаясь назад, так, чтобы ягодицы проходили ниже параллельно.

Упражнение кроссфита на жиме развивает мощь и чистую силу.

Начните с перекладывания штанги на плечи. Руки должны быть немного за пределами плеч, а ступни — на ширине плеч.
Напрягите мышцы кора, слегка погрузитесь в четверть приседания и сожмите ягодицы, одновременно поднимая штангу над головой.
Завершите движение, держа руки в положении блокировки над головой.

Наконечник

В толкающем жиме есть только одно погружение, и это когда вы толкаете штангу над головой.

Подробнее: 10 самых распространенных ошибок кроссфита

Завершите свое обучение основным упражнениям CrossFit приседанием со штангой над головой.

Возьмите штангу со стойки для приседаний, взяв ее над головой (см. Выше).
Держите руки на перекладине шире, как при рывке. Стопы должны быть немного больше ширины плеч.
Соберите мышцы кора и верните ягодицы в положение приседа, удерживая руки над головой.
Как только вы достигнете параллели ниже, вытяните колени, сожмите ягодицы и снова поднимите штангу.

Совет

Хорошие сигналы для размышления — это «покажи мне свои ямы» или «согни штангу», которые помогут тебе повернуть плечи наружу, зафиксировав их в сильном положении.

10 самых популярных кроссфит-тренировок — GymLion

Отличительной чертой CrossFit является его «тренировка дней» или WOD. WOD — это серия упражнений, которые оцениваются по времени или количеству повторений, выполненных за определенный интервал.Слишком много WOD, чтобы сосчитать, но есть такие, которые вы видите и слышите снова и снова. Если вы когда-нибудь задумывались, какие из них самые популярные, вот 10 самых популярных тренировок CrossFit по поисковым запросам Google:

10 самых популярных кроссфит-тренировок:

1. Fran:

Fran — самая популярная тренировка CrossFit. Его обычно используют для проверки прогресса кроссфиттеров. Вы делаете 21, 15 и 9 повторений толкателей (приседания вперед в жимы) и подтягивания на время.Стандартный вес двигателей составляет 95 фунтов для мужчин и 65 фунтов для женщин.

Вот видео.

2. Синди:

Синди включает в себя выполнение 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний как можно больше раз за 20 минут. Это отличная тренировка для новичков, потому что она включает в себя только движения с собственным весом.

Вот видео.

3. Мёрф:

Мерф был назван в честь лейтенанта Майкла Мерфи из Патчога, штат Нью-Йорк.Y., который был убит в Афганистане 28 июня 2005 года. Он включает в себя бег на милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний и еще одну милю бега на время.

Вот видео, на котором полицейское управление Санта-Моники использует его в качестве фитнес-теста.

4. Благодать:

Грейс не проста. Это включает в себя выполнение 30 повторений толчка и толчка на время. Стандартный вес составляет 135 фунтов для мужчин и 95 фунтов для женщин.

Вот видео.

5. Елена:

Хелен включает в себя выполнение 3 раундов бега на 400 метров, 21 махов с гирями и 12 подтягиваний на время.

Вот видео.

6. Энни:

Энни выполняет 50, 40, 30, 20, 10 повторений двойных упражнений (когда скакалка дважды проходит под ногами за один прыжок) и приседаний на время.

Вот видео.

7. Энджи:

Энджи — это 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 приседаний на время.Как и Синди, она в полном весе, но не многие новички смогли финишировать с Энджи!

Вот видео.

8. Джеки:

Джеки включает в себя тягу на 1000 метров, 50 и 30 подтягиваний на время. Стандартный вес подруливающих устройств составляет 45 фунтов.

Вот видео.

9. Линда:

Линда, также известная как «три планки смерти», — это 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 и 1 повторение становой тяги (1.В 5 раз больше вашего веса), жим лежа (ваш вес тела) и чистка (0,75 вашего веса) на время.

Вот видео.