Вспомогательные упражнения для подтягивания: Десять упражнений, которые помогут улучшить свои подтягивания.

Если вы хотите подтягиваться из виса, то логично будет сначала научиться делать сам вис. Для многих людей просто висеть, держась за перекладину, является самой тяжелой частью упражнения. Я всегда говорю – сильный хват дает сильный верх тела. Так что делайте вис.

Попробуйте висеть на перекладине столько, сколько можете. Если ваши руки уже достаточно сильны, можно усложнить упражнение расширителями перекладины (специальные накладки, или обмотать полотенцем), попробуйте висеть на трех, двух, одном пальце, на одной руке и так далее. Также можно попробовать упражнение с отягощением, или со сменой положения ног. Мне нравится делать вис на одной руке , с подъемами ног.

2.

Это отличное подспорье для людей, у которых проблемы с латеральными мышцами спины (которые в первую очередь задействуются при движении вверх). Примите положение виса на выпрямленных руках, и “подтяните” вверх ваши лопатки. Это упражнение поможет понять механику движения и сделает спину сильнее.

3.

Я узнал об этом упражнении от Дэна Джона. Вы лежите лицом вниз на скамейке, и держите две тяжелые гири или гантели. Тяните гири вверх так, как будто хотите коснуться пальцами подмышек,и в пиковом положении сожмите лопатки на 5+ секунд. Это фантастическое упражнение для повышения силы в тянущих движениях.

4.

Это упражнение усилит силу хвата, мышцы кора, подвижность и стабильность плечевого сустава, все это дает большие преимущества при подтягивании.

5.

Если вы хотите научиться действительно хорошо подтягиваться, вам нужно научить тело принимать гимнастические положения. “Бананы” научать принимать нужное положение, а также усилят абдоминальные мышцы.

Примите положение лежа, постарайтесь чтобы не было просвета между полом и поясницей. Сомкните ноги и зафиксируйте колени. Поднимите плечи и ноги от пола, при этом руки заведите назад или сомкните за головой. Держите это положение сколько сможете. Для усложнения можете покачиваться вперед-назад.

Из положения перед отжиманием, приподнимите таз и вытяните руки вперед так далеко, как можете. Удерживайте позицию.

Примите положение “банан” на полу. Беритесь за перекладину и подтягивайтесь к ней (можно также делать с партнером, а не на тренажере). С помощью лопаток примите исходное положение. Тяните тело до тех пор, пока горло не будет на одном уровне с перекладиной.

Я большой фанат изометрических упражнений для построения силы. Для подтягиваний мне нравится делать изометрику в слабых точках движения на 5-10 секунд (для меня это пиковая часть движения). Также я делаю изометрику с весом тела и отягощением в различных точках движения. Это невероятно полезное упражнения для повышения силы.

Это единственный тип негатива, который я позволяю в зале. Примите пиковое положение виса на перекладине, тело подтянуто вверх так что подбородок находится выше перекладины (запрыгните, или с помощью подставки). Удерживайтесь в этой позиции несколько секунд, затем начинайте медленно опускаться вниз пока руки не распрямятся полностью. Сейчас я делаю это упражнение с 24 кг и более отягощением, чтобы достичь цели подтягиваться с 24 кг.

Если вы не можете подтянуться, попросите кого-нибудь помочь вам. Вместо того чтобы хватать за ноги или ступни, пусть он поддерживает за ребра. Убедитесь что вы правильно выполняете упражнение, и пусть он помогает вам столько раз, сколько это необходимо.

Подтягивания на полу

5

Мышиные крылья

4

Лопаточные подтягивания.

1

Подъем и жим гири

0

Обратные Бананы

0

Негативные повторения

0

Подтягивания с партнером

0

Многие пытаются дрыгать ногами, чтобы придать телу импульс в начале движения. Этого делать не нужно, держите тело в правильной позиции.

Это делает вас слабее, поскольку нарушается механика движения и работы мышц, а также может привести к головным болям. Да и смотреть на такое не очень приятно.

Если вы начали или закончили подтягивание с согнутыми руками – вы не выполнили повторение! И вы читер 🙂 Свои наблюдения пишите в комментариях к статье.

Дергаете норами

63.64%

Опускаете подбородок на грудь

1.82%

Не выпрямляете руки

34.55%

Проголосовало: 55

Надеюсь, эта программа тренировок поможет вам научиться подтягиваться, или увеличить количество повторений. Используйте те советы и упражнения, которые работают именно для вас. Не забывайте про отдых между подходами. Организм каждого человека индивидуален. Убедитесь, что вы работаете со слабыми местами на максимум, хотя это и не очень приятно.

Данные советы подтягиванию на турнике, помогут не только новичкам, но и в достижении более высоких результатов: в 30, 50 подтягиваний за раз. 

Вспомогательные упражнения

• Устранение слабых мест
• Улучшение результатов в базовых движениях, а также их дополнение
• Исправление дисбаланса и асимметрии
• Наращивание мышечной массы

При планировании тренировочного процесса важно учитывать коэффициент полезного действия. Это означает, что каждое упражнение должно приносить максимум пользы. Вот почему приседания лучше разгибания ног в тренажере. Собственно, не существует плохих упражнений, однако, не все они одинаково полезны. Я решил представить вашему вниманию небольшую подборку лучших (на мой взгляд) вспомогательных упражнений. Каждое из них принесло мне немало пользы и помогло улучшить результаты в базовых движениях.

Отжимания на брусьях

Я настоятельно рекомендую отжиматься с отягощением, однако, не в ущерб технике. Лучше без дополнительного веса, но в полную амплитуду, чем с отягощением, но в пол-амплитуды. Количество подходов и повторов зависит от уровня силовых способностей, поэтому сложно дать конкретные рекомендации, впрочем, вопросов по этому поводу не избежать, поэтому посоветую следующее:

• 50 отжиманий с отягощением (в сумме всех подходов)
• 100 отжиманий без отягощения (в сумме всех подходов)

Подтягивания

Подтягивания представляют собой одно из лучших упражнений для широчайших, бицепсов и мышц верха спины. Если не получается подтянуться много раз, но очень хочется это исправить, можно попробовать низкоповторные (2-5 повторений) подходы в большом количестве (10-20). Такие тренировки нужно проводить 2-3 раза в неделю. Подтягиваться можно между подходами жима лежа/стоя (или даже приседаний и становой) — в принципе, между подходами любого жима. Можно подтягиваться с отягощением. Что же касается количества повторений, то за неделю следует делать не меньше сотни.

Отжимания

Если же его нет — а его нет у большинства — существуют и другие варианты. Во-первых, можно делать очень много повторений. Во-вторых, отжиматься на кольцах (или специальных петлях), что значительно усложнит упражнение. В-третьих, для увеличения нагрузки можно использовать цепи или резиновые амортизаторы.

Отжимания на петлях (с резиновыми амортизаторами) были одним из важнейших пунктов моей тренировочной программы, когда я только начинал заниматься пауэрлифтингом. Они заметно укрепили мышцы плеч и груди, что в свою очередь положительно повлияло на срыв штанги в жиме лежа.

Тяга гантели в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Например, одни спортсмены приседают с намерением поднять как можно больший вес в заданной амплитуде (пауэрлифтеры) и технику подбирают соответственно: выбирают оптимальную для этого постановку ног, быстро садятся и т.д. Другим же важна исключительно гипертрофия квадрицепсов и техника их приседаний будет значительно отличаться.

Спросите себя: «Зачем я делаю тягу штанги в наклоне?» Для развития широчайших и мышц верха спины? Хочется поднять побольше килограммов? При первом варианте следует сосредоточиться на конкретных мышцах, при втором — на самом движении.

Ответьте на указанный выше вопрос и вам никогда больше не придется задумываться о технике тяги штанги в наклоне. Как и тяга гантели, это упражнение окажется чрезвычайно полезным как для жима лежа, так и для становой.

Шраги со штангой

Жим гантелей лежа

Во-первых мне хочется сказать: «Какая разница? Это — всего лишь жим гантелей лежа!» Во-вторых, посоветовать остановиться на промежуточном варианте и прижимать локти не слишком сильно. Хочется добавить, что индивиды, желающие дискутировать на эту тему, наверняка, не совсем здоровы психически.

Жим гантелей лежа можно охарактеризовать как одно из самых эффективных упражнений для развития «жимовых» мышц (мышцы груди, трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы). К тому же он позволит тренировать каждую руку отдельно, а еще поможет улучшить результаты в жиме штанги лежа. Часто спрашивают, можно ли использовать жим гантелей лежа в качестве базового движения (т.е. заменить им жим штанги лежа или стоя). На мой взгляд, нельзя. Если не ясно почему, скорее всего стаж тренировок с железом у вас не очень велик.

Жим гантелей стоя

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Выпады

И совершенно напрасно. Выпады прекрасно стимулируют не только развитие силовых способностей, но и рост мышц ног. Конечно, когда за них берутся индивиды, стремящиеся любой ценой увеличить силовые способности, происходят разительные перемены. Первым делом они увеличивают нагрузку — ведь очевидно, что вес, с которым это движение делают «обычные люди» недостаточен. В результате прекрасное упражнение превращается в некое подобие уродливого реверанса. Зрелище поистине ужасающее.

Чрезвычайно важно соблюдать правильную технику: делать широкие шаги, не наклонять и не завалить корпус, а вот отягощение (гантели, штанга, жилет-утяжелитель) или его отсутствие не имеют особого значения. Существует несколько вариантов этого упражнения: попеременные выпады, обратные выпады — все они хороши и выбрать можно любой. Выпады в сторону, впрочем, смотрятся несколько ущербно.

Зашагивания

В качестве отягощения можно использовать любой подходящий для этого инвентарь, кроме того можно варьировать высоту зашагиваний — ее рекомендуется подбирать так, чтобы бедро ноги, опирающейся на платформу, было параллельно полу. Унилатеральные упражнения помогут обнаружить дисбаланс мышц и проблемы с координацией. Вместо того, чтобы тратить несколько недель на различные тесты, можно сделать несколько унилатеральных упражнений (отжимания на петлях тоже не помешают) и за 10 минут узнать ответы на все интересующие вас вопросы.

Жим ногами

Гиперэкстензия

Гиперэкстензии похожи на наклоны со штангой на плечах, выполняемые в строгом стиле, но без изысков. Использование дополнительного отягощения при выполнении этого упражнения может стать непростой задачей: забравшись на тренажер, взять в руки блин на 5 кг — нетрудно, а вот попытка положить на плечи штангу весом в 60 кг может доставить немало неприятностей.

Наклоны со штангой на плечах

Подъем туловища бицепсом бедра

Хочу поделиться своими соображениями по поводу того, как следует выполнять это упражнение:

• Первая фаза движения ДОЛЖНА быть похожей на гиперэкстензию — так амплитуда движения будет полной, а мышцы-разгибатели спины получат некоторую нагрузку, что превратит подъем туловища бицепсом бедра в крайне эффективное упражнение для развития мышц всей задней поверхности тела. Сильные мышцы-разгибатели спины пригодятся для любого вида спорта, да и в повседневной жизни не помешают.
• Если не получается выполнить ни одного повторения, есть два пути: использовать резиновый амортизатор (один конец нужно закрепить за заднюю часть тренажера за другой — взяться руками) или прибегнуть к помощи напарника.
• Как только вы сможете самостоятельно сделать несколько повторений, упражнение можно немного усложнить: держите руки перед собой (как будто в них штанга).
• Следующий шаг — сложить руки на груди, изображая из себя спящего вампира.
• Следующий этап — держите пальцы у мочек ушей или сцепите кисти рук в замок за головой.
• К использованию дополнительного отягощения в подъемах туловища на бицепс бедра можно переходить только при условии выполнения 5 подходов по 10-15 повторений (без отягощения).

Подъем туловища из положения лежа

Наклоны с гантелями в стороны

Подъем ног в висе

Ролик для пресса

Существуют две основные версии выполнения этого упражнения: опираясь на колени (так получится сделать больше повторений), или же опираясь на стопы (так вы сможете проверить себя на прочность). Постарайтесь не прогибаться и не горбиться слишком сильно. При выполнении этого упражнения с колен я рекомендую делать подходы по 25-50 повторений.

Прогрессивная программа тренировок подтягивания непосредственно на самом турнике | Все о фитнесе и здоровье

Программа тренировок подтягивания непосредственно на турнике логична после освоения вспомогательных упражнений, которые мы рассмотрели в предыдущей статье «Изучаем упражнения для подтягивания на турнике с нуля».

Одно замечание. Если ваш уровень физического состояния достаточен для освоения этого элемента на самом турнике, то ничего не мешает вам начать именно с этой фазы, минуя предыдущие вспомогательные упражнения.

Итак, непосредственно

Программа тренировок подтягивания на турнике

Этап 1: Изометрический захват с удержанием

Цель: держать подбородок выше перекладины 60 секунд

Начните с обратного захвата, ладони развернуты к лицу. Используйте подставку или скамейку, встаньте так, чтобы ваш подбородок был над перекладиной или на одной линии с ней. Напрягите плечи и брюшной пресс. После этого уберите из под ног подставку, держа подбородок над перекладиной так долго, как вы сможете. Когда ваш подбородок опустится ниже, опуститесь на пол и отдохните 2 минуты. Повторите, стараясь превзойти предыдущую продолжительность удерживания подбородка над штангой турника.

После того, как вы сможете удерживать подбородок над штангой турника больше 60 секунд, переходите
к этапу 2.

Этап 2: Медленное опускание

Цель: уметь делать 3 серии опусканий по 15 секунд каждая

Опять же используя подставку (это может быть даже стул или табуретка) или гимнастическую скамейку, встаньте держа подбородок на уровне поперечины или выше ее. Обхватите поперечину снизу, ладонями развернутыми к лицу. Руки согнуты. Уберите подставку и как можно медленнее опускайтесь, распрямляя руки. Ваша цель опуститься на руках не быстрее 15 секунд за один раз. Как только вы распрямили руки и висите на поперечине, отдохните одну минуту. Это называется одно повторение. В одном цикле должно быть три повторения. Вам необходимо сделать три цикла с промежутками отдыха между ними продолжительностью 2 минуты.

Как только вы освоили этот элемент, переходим к этапу 3.

Этап 3: Выполнение упражнения с помощью ног

Цель: осуществить 3 серии по восемь повторений с как можно более ослабленным резиновым жгутом

C помощью обеих ног

Закольцевать через штангу турника резиновую ленту (эспандер). Нижним хватом с ладонями, развернутыми к лицу обхватите штангу турника и поместите обе ноги внутрь резиновой ленты, скрестив лодыжки. Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько вы сможете) с медленным 15- секундным опусканием. При этом лента облегчает с упором в ногах выполнение этого элемента. Это одна серия. Выполните три серии с двумя минутами отдыха между ними.

С помощью одной ноги

Как только вы выполните все серии и повторения, повторите то же самое упражнение только с одной ногой в резиновой петле. Позвольте другой ноге болтаться или согните ее назад. Выполните 8 подтягиваний (или столько сколько вы сможете) с медленным 15-секундным опусканием. Это также разовый цикл. Сделайте три цикла с двухминутными перерывами между ними.

Как только вы сделаете все повторения и серии, переходите к этапу 4, которое потребует участие помощника.

Этап 4: Подтягивание с партнером

Цель: выполнить элемент без резиновой ленты

С помощью стоящего рядом партнера обхватите нижним хватом перекладину и сделайте столько подтягиваний, сколько вы сможете сделать. Позвольте партнеру помогать вам подниматься к перекладине помогая вам руками, но, обратите внимание, опускаться надо опираясь только на собственные силы. Как только утомитесь, отдохните 2 минуты и совершите еще три серии подтягиваний таким же способом. С двухминутным отдыхом между ними.

Этап 5: Самостоятельное подтягивание

Цель: сделать упражнение без посторонней помощи

Нижним хватом обхватите перекладину и сделайте столько подтягиваний, сколько вы сможете. При освоении данного элемента, прогрессируйте и отрабатывайте верхний хват перекладины с ладонями, открытыми наружу.

Таким образом, теперь вы умеете делать этот элемент и значит прогрессивная программа тренировок подтягивания на турнике прекрасно помогла вам освоить этот элемент.

источник: сайт «Все о Фитнесе и Здоровье»

Главные упражнения на тренировке — ФК Скульптор Тела

Упражнения, выполняемые на тренировке, не все одинаковы по своему значению. Их можно (условно) разделить на главные, дополнительные и вспомогательные. Тренеры фитнес клуба «Скульптор Тела» в своей практике учитывают это при составлении индивидуальных тренировочных программ.

Главные упражнения. Обычно это базовые упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц. Желательны упражнения со свободными весами, позволяющие максимально нагрузить тело и центральную нервную систему (ЦНС).

Дополнительные упражнения выполняют те же функции, что и главные, но в меньшей степени нафужают мышцы и не требуют максимальной отдачи от ЦНС.

Вспомогательные упражнения. В группу вспомогательных упражнений мы можем включить изолирующие упражнения, и работу на тренажерах.

Давайте рассмотрим детальнее все три типа упражнений для разных мышечных групп.

КВАДРИЦЕПСЫ

Главные: приседания со штангой на спине.

Дополнительные: фронтальные приседания, выпады.

Вспомогательные: разгибания голени в тренажёре.

БИЦЕПС БЕДРА

Главное: становая тяга.

Дополнительные: румынская тяга со штангой / гантелями.

Вспомогательные: сгибания голени в тренажёре.

МЫШЦЫ ГРУДИ

Главные: жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим штанги на наклонной скамье.

Дополнительные: жим лёжа в Смите, отжимания от пола.

Вспомогательные: разводки гантелей, сведение рук на блоке.

СПИНА

Главные: подтягивания обратным хватом / нейтральным хватом, тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне.

Дополнительные: горизонтальные подтягивания в Смите, тяга гантелей с упором фудью о скамью.

Вспомогательные: различные тяги на блоках.

ДЕЛЬТЫ

Главные: жим штанги стоя.

Дополнительные: жимы гантелей сидя и стоя, подъёмы через стороны.

Вспомогательные: жим и разводки в тренажёрах.

БИЦЕПС

Главные: сгибания рук со штангой стоя, молотки.

Дополнительные: все тяговые движения для спины — участвует как агонист; сгибания рук с гантелями / штангой на скамье Скотта.

Вспомогательные: сгибания рук на тренажёрах и блоках.

ТРИЦЕПС

Главные: жим лёжа узким хватом, отжимания на брусьях.

Дополнительные: жимы для фудных и дельтовидных — участвует как агонист, узкие отжимания.

Вспомогательные: разгибания рук на блоках и на тренажёрах.

Учитывая все вышеуказанные особенности при составлении индивидуальных программ тренировок, наши тренеры работают с Нашими клиентами.

Мы ждём Вас ежедневно с 6.00 до 24.00 Здоровье. Сила. Красота.

Это всё Фитнес Клуб «Скульптор Тела»

Подтягивание в висе

Котельников Евгений Валерьевич

Подтягивание в висе — один из сложных по выполнению учебных нормативов для маль­чиков. В своей практической работе, чтобы на­учить учащихся подтягиваться, я ранее исполь­зовал вспомогательные средства: резиновые бинты, низкие перекладины. Однако конечные результаты были невысоки, особенно у детей недостаточно физически подготовленных, с из­лишним весом.

Анализируя итоги, я пришел к выводу, что, во-первых, многие учащиеся при выполнении этого упражнения не включают в работу все группы мышц. Во-вторых, некоторые школьники плохо координируют свои движения.

Учебная программа требует выполнения ден­ного упражнения без маховых движений ног. Понятно, что на первых порах подтягивание без маха и сгибания ног трудновыполнимо, а мы требуем порой его выполнения от учащихся IV класса уже на первом занятии.

Размышляя над этим, я поставил цель актив­нее использовать подводящие упражнения. Смысл изученного программного материала по физической культуре с помощью подводя­щих упражнений мы видим в том, что при нем осуществляется постепенность в овладении дви­жением. Правильно подобранные подводящие упражнения решают определенную частную об­разовательную задачу в облегченных условиях. Так, я стал использовать эффективный метод для более быстрого усвоения упражнения — подтягивание в висе на перекладине — посред­ством махового движения ног вперед-вверх до угла 90° в сочетании с энергичным движе­нием рук, что делает выполнение упражнения более доступным для учащихся и без посторон­ней помощи.

При разучивании подтягивания в висе по ча­стям в серии уроков в IV классе я использую следующие упражнения:

Урок 1. Упражнение 1. И. п.— о. с., хват сверху руками за перекладину. Гриф на уровне головы. Подвесная перекладина устанавливается на гим­настической стенке соответственно росту того или иного ученика. Толчком двух подтянуться, подбородок на уровне грифа перекладины. Держать 3—5 сек. (3Х5 раз).

Урок 2. Повторение упражнения 1.

Урок 3. Повторение упражнения 1. Упражне­ние 2 (учащиеся выполняют в парах). И. п.— вис на перекладине спиной к гимнастической стенке. Активное размахивание прямыми ногами на 2 счета, на счет 3 поднять прямые ноги к перекладине (с помощью учителя, его помощни­ков). Выполнять 2—3 раза.

Урок 4. Повторить упражнения 1, 2. Дозировка устанавливается в зависимости от усвоения уп­ражнения.

Урок 5. Упражнение 3. И. п.— вис на перекла­дине. 1—2 — активное размахивание прямыми ногами изгибами; на счет 3 — махом прямых ног до угла 90°, активным движением рук под­тянуться — подбородок у грифа перекладины (с помощью учителя, его помощников). Выпол­нять 2Х3 раза.

Уроки 6—8. Повторение упражнений 1—3. До­зировка в зависимости от усвоения упражнений, осуществляя дифференцированный подход.

Урок 9. Проверка выполнения упражнения 3.

Освоению учебного норматива в подтягива­нии в висе способствуют также упражнения, которые в этот период я включаю в домашние задания учеников IV класса:

1. Повторение и закрепление упражнений 1 —3.

2. Поднимание прямых ног до угла 90° в висе на гимнастической стенке, перекладине (4Х5 раз, с отдыхом между подходами).

3. В висе на перекладине движения ногами, имитирующие ходьбу, вращательные движения ногами («велосипед»), размахивание прямыми ногами с постепенным включением в работу туловища (дозировка с учетом физической под­готовленности — 8—1 5 сек.).

Школьники, достаточно хорошо подготовлен­ные в физическом отношении, значительно быстрее и успешнее усваивают это упражнение по частям, затем все двигательное действие в целом, и уже к концу 111 четверти значитель­ная часть учащихся справляется с требованиями учебного норматива.

Применяемая мною на уроках система под­водящих упражнений позволяет научить прак­тически всех мальчиков, в том числе и физи­чески слабых (с избыточным весом), подтягивать­ся в висе. Если раньше отстающих надо было заставлять работать на перекладине, то при дан­ной системе, зная конкретную задачу, последо­вательность в усвоении упражнения, они с удо­вольствием трудятся и добиваются неплохих ре­зультатов. Опыт подтверждает, что при соответ­ствующем контроле и систематической работе за два учебных года такие дети могут подтя­гиваться в висе на оценку «З» и выше.

По мере усвоения учащимися подтягивания в висе я ограничиваю (объясняя правила сорев­нований в подтягивании) маховые движения ног. Задание разделяю на подтягивание (начиная с VI классов) без маха ногами и с применением маха ногами. Наблюдения показали, что в стар­ших классах учащиеся минимально используют мах ногами в подтягивании, больше выполняя активное движение руками.

При использовании данной методики во время обучения подтягиванию в висе на перекладине многие учащиеся не только свободно выполняют учебный норматив, но и подтягиваются большее количество раз. Средний результат по подтяги­ванию в висе у мальчиков Х класса — 16 раз, IX класса — 13 раз. Лучший результат по школе — свыше 30 раз.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Подтягивание – прекрасное упражнение, прорабатывающее все мышцы торса, рук и плеч. Поэтому подтягивания считаются мужским упражнением и умение подтянуть своё тело к перекладине необходимо каждому мужчине. Что делать если вы новичок и подтянуться хотя бы один раз у вас ну  никак не получается?! Во-первых, поверьте, подтянуться может каждый, вне зависимости от уровня физической подготовки. Необходим систематический подход и практика, практика, практика…

Сколько времени уйдёт на то, чтобы научиться подтягиваться? Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то, в зависимости от вашей подготовленности – от 1 до 9 недель. Конечно, при условии, что вы будете регулярно заниматься. Итак, как начать учиться подтягиваться на перекладине.

Шаг 0

Купите турник для дома (это не шутка). Конечно, сейчас во многих дворах и тренажерных  залах есть турники, но новичку психологически комфортнее тренироваться наедине с собой, так как многие стесняются своего неумения подтянуться и это приводит в итоге к нестабильным и некачественным тренировкам. Если у вас нет своего турника, где можно спокойно повисеть, велик шанс что вы сорвётесь и бросите занятия. Для начала сойдёт самый простенький турник.

Какой турник купить? Если ваш вес небольшой (до 70 кг), рекомендуем выбрать распорный турник в дверной проём. Он стоит недорого, места практически не занимает и не требует сложного монтажа. В то же время, позволяет выполнять основные упражнения – подтягивания прямым и обратным хватом, австралийские подтягивания (ноги на полу), упражнения на пресс на турнике.

Шаг 1 – Вис и упражнения на пресс

Всё очень просто – запрыгивайте на турник и висите там столько, сколько сможете. Это упражнение укрепляет руки и кисти. Провисеть нужно 2-3 минуты в 3 подходах. Если не получается – увеличивайте время постепенно. Просто висеть очень скучно, можно немного пораскачиваться (не усердствуйте), поменять хват.

Если скука во время виса всё равно не проходит – попробуйте делать параллельно простые упражнения на пресс. Самое простое упражнение для прокачки пресса на турнике – подтягивание коленей к груди в висе. Делайте его медленно, прочувствуйте работу ваших мышц. Количество повторений этого упражнения нужно довести до 20 в 3 подходах.

Шаг 2 – Негативные подтягивания

Весьма эффективный и быстрый способ научиться подтягиваться для новичка. Исходное положение в этом упражнении такое, как будто вы уже подтянулись – руки согнуты в локтях, подбородок на уровне перекладины или выше. Для достижения этого исходного положения можно использовать стул или просто подпрыгнуть и зацепиться за перекладину руками. Начинайте медленно разгибать руки, сдерживая падение вашего тела. Старайтесь выполнять упражнение как можно медленнее. Нужно выполнять 8-10 повторений в 3 подходах. Упражнение хорошо укрепляет все мышцы, работающие при подтягивании. Это упражнение можно комбинировать с австралийскими подтягиваниями на низкой перекладине.

Шаг 3 – Австралийские (горизонтальные) подтягивания на низкой перекладине

Это ещё одно очень хорошее упражнение для тех, кто хочет научиться подтягиваться на турнике. Также это упражнение называют горизонтальным подтягиванием, подтягиванием на низкой перекладине, а иногда даже женским подтягиванием (раньше в школах принимали зачёт по этому упражнению у девочек, не знаю как сейчас).  При австралийских подтягиваниях работают те же самые мышцы, что и при обычном подтягивании. Более того, они работают почти также, а значит, вы сможете лучше понять как должны напрягаться ваши мышцы при настоящем подтягивании до перекладины.

Перекладину устанавливают на высоте 1-1,5 метра от пола. Прямые ноги находятся на полу, а значит, часть веса тела вы не поднимаете, за счёт этого австралийские подтягивания легче. Если вам совсем тяжело, можно поначалу немного сгибать ноги. Количество повторений – 6-8 в 3 подходах.

Для выполнения этих упражнений дома отлично подойдёт распорный турник в дверной проём. Его легко можно регулировать по высоте, подбирая оптимальный вариант. При этом не будет мешать стенка, которая неминуемо будет мешать, если использовать настенный турник. Разве что дети смогут делать полноценные австралийские подтягивания на обычном настенном турнике или тренажере «три в одном». Со временем нужно постепенно увеличивать высоту турника. Таким образом, все больше нагрузки будет приходиться на руки и плечи.

Начинающим очень полезно комбинировать австралийские подтягивания с негативными. Результат не заставит себя долго ждать. Если ваша подготовка позволяет выполнять эти упражнения по 4-8 повторений на 3 подхода за тренировку, то уже через 6-8 тренировок вы, скорее всего, сможете полноценно подтянуться на перекладине.

Шаг 4 – подтягивания с помощью и на половину амплитуды

Если вы уже начали немного подтягиваться, но пока никак не можете довести дело до конца, используйте помощника или эспандер, чтобы компенсировать часть вашей массы. Самый простой вариант – поставить рядом с турником стул и опираться на него одной ногой, отталкиваясь по мере необходимости. Не забывайте медленно опускаться вниз. Если есть напарник – он может поддерживать вас за талию или под ступню. Можно использовать и эспандер, намотанный одной ручкой на турник, а во вторую ручку можно вставить ногу. В современных спортзалах есть специальные тренажёры с поддерживающей площадкой. Можно использовать и их.

Если у вас получается подтянуться, но не на полную амплитуду, не стоит дергаться и подтягивать подбородок к перекладине за счёт рывка. Продолжайте плавно подтягиваться на ту амплитуду, которую сможете осилить и не забрасывайте негативные подтягивания. Со временем результат придёт.

Итак, постепенно осваивая эти 4 упражнения, вы приблизитесь к вашей цели и очень быстро научитесь подтягиваться на турнике без чьей либо помощи. Перед тем как начать подтягиваться, важно изучить правильную технику подтягиваний. Самое главное – выполнять движение плавно, без рывков и запрокидывания головы. Только так вы избежите травмы и добьётесь отличной проработки мышц.

Начинать следует с прямого хвата средней ширины. Для разнообразия можно попробовать обратный хват, но классикой считается именно прямой (верхний) хват. После того как вы сможете качественно подтянуться 1-2 раза без посторонней помощи, дело пойдёт быстрее и  веселее. Вы полюбите это упражнение и почувствуете быстрый прогресс.

Какие ещё упражнения помогут быстро научиться подтягиваться?

Отжимания

Самое простое и эффективное вспомогательное упражнение для тех, кто хочет научиться подтягиваться на турнике – отжимания. Обычные отжимания от пола с собственным весом,  с различной шириной постановки рук. Начинайте со средней постановки рук. Делайте отжимания медленно и добейтесь, по крайней мере, 15-20 качественных повторений на 3 подхода. При отжиманиях активно включаются в работу мышцы рук и плеч, а также мышцы стабилизаторы. Это помогает укрепить торс и быстрее научиться подтягиваться. Для усложнения упражнения можно закинуть ноги на стул или даже на подоконник.

Планка и упражнения на пресс

Известное многим, популярное статическое упражнение – планка. Позволяет укрепить мышцы спины и живота, что необходимо для выполнения правильных подтягиваний. Различные упражнения на пресс с собственным весом, также решают эту задачу.

Тяги

Различные виды тяг также помогут развить нужные мышцы. Пожалуй, самые полезные в этом плане упражнения – тяга блока к груди и тяга блока за голову. Тут работают те же самые мышцы, что и при подтягивании. Выполняйте упражнение на 4-6 повторений в 3 сериях. Из того что можно выполнять дома — тяга гантелей к поясу в наклоне.

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами, направленные, в первую очередь на развитие силы руки и плеча, также полезны тем, кто пока не умеет подтягиваться.

Упражнения с гантелями

В первую очередь – упражнения на бицепс. Бицепс – мышца сгибатель руки. Она активно работает при подтягивании, хотя на одном бицепсе подтянуться в первый раз нереально. Особенно активно бицепс включается в работу при подтягивании обратным (нижним) хватом. Обычное сгибание рук — самое лучшее упражнение с гантелями для тех кто учится подтягиваться. Также помогут упражнения на дельтовидные мышцы, например, подъём рук с гантелями через стороны.

Аэробные упражнения для снижения веса

Если у вас есть существенный избыточный вес, задача осложняется. Хотите научиться быстрее подтягиваться на турнике? Тогда садитесь на диету (в разумных пределах) и начинайте потихоньку бегать или плавать или хотя бы приседать с большим количеством повторений. В общем, больше двигайтесь и потейте. Чем меньше вес вашего тела, тем легче подтянуться.

Все приведенные упражнения можно и нужно комбинировать. Занимайтесь как минимум 3 раза в неделю, сочетая в тренировке 3-4 различных упражнения на разные группы мышц. Питайтесь правильно, избавьтесь от лишних килограммов, изучите технику подтягиваний и очень скоро вы сможете достичь желаемого результата. Желаем спортивных успехов!

Методическая разработка подводящих упражнений на высокой перекладине.

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Спасская СОШ»

^{Методическая разработка}

подводящих упражнений по подтягиванию на высокой перекладине

для учащихся 5-9 классов по предмету: «Физическая культура»

учитель физической культуры Егоршина И.А.

^{Подводящие упражнения по подтягиванию на}

высокой перекладине

В учебной программе много внимания уделяется подтягиванию на высокой перекладине из виса. О значении, которое придается этому упражнению, свидетельствуют и учебные нормативы для мальчиков (юношей) по подтягиванию. И это правильно, поскольку подтягивание имеет большое прикладное значение. Так, развивая силу мышц плечевого пояса, оно помогает юношам хорошо справляться с физическими нагрузками при службе в рядах Российской Армии, а позднее — в трудовой деятельности.

На первый взгляд кажется, что для мальчиков это простое упражнение: поставил перекладину и подтягивайся! Однако такое однообразное, хотя и динамическое упражнение быстро утомляет учащихся, особенно 5-6 классов. И они его выполняют без особого удовольствия, да и результаты растут очень медленно.

Существуют следующие подводящие упражнения по подтягиванию на высокой перекладине из виса, рассчитанных на учащихся 5-6,7- 8,и 9 классов. Эти комплексы выполняются как на стандартных снарядах, так и на нестандартном оборудовании. Упражнения направлены на развитие силы мышц-сгибателей рук. С целью развития этого качества в старших классах применяем гантели, гири, штанги, резиновые бинты. Рамками урока физи­ческой культуры не ограничиваемся: комплексы выполняются учащимися на внеурочной деятельности общей физической подготовки, на спортивном часе в группах продленного дня. Дозировка при выполнении упражнений каждый раз устанавливается учителем физической культуры с учетом возраста мальчиков (юношей), уровня физической подготовленности занимающихся.

Особое внимание нужно уделять юношам 8-9 классов. Овладевая упражнениями, способствующими развитию силы мышц плечевого пояса, юноши-старшеклассники занимаются самостоятельно на нестандартных снарядах школы в свободное время.

Комплекс упражнений для мальчиков 5-6 классов,

1. Лежа на гимнастической скамейке на животе, хват руками за края скамейки.
   Перемещение с помощью рук.

2. Лежа на животе на наклонно установленной гимнастической скамейке (45—
   60 ). Лазанье с помощью рук и ног. Угол наклона постепенно увеличивать.

3. Лежа на животе на наклонно установленной гимнастической
скамейке, хват руками за края скамейки. Перемещение вверх
подтягиванием. Угол постепенно увеличивать.

4. Лежа на гимнастическом мате на спине, хват руками за канат.
Перехватывая за канат поочередно левой и правой рукой, переход в вис стоя,

5. Вис смешанный на гимнастическом бревне (занимающийся кроме рук
   удерживается за снаряд ногами). Передвижение в висе под бревном с помощью ног и прямых рук.

6. Подтягивание в висе лежа.

7. Передвижение в висе на гимнастической стенке влево -вправо с помощью прямых рук раскачиванием тела в стороны.

8. Вис стоя, хват снизу за гриф Средней перекладины, установленной на
   уровне головы, Подтягивание из виса стоя. Постепенно на уроках высоту перекладины увеличивать.

9. Вис на двух вертикальных канатах, руки в стороны.

10. Передвижение в висе, перехватывая руками гриф перекладины, высокую
    жердь — боком, а на горизонтальной лестнице (рукоходе) — лицом вперед.

11. Вис на согнутых руках на перекладине, на время.

12. Размахивание в висе (маятник) на согнутых руках, используя
    перекладину, высокую жердь или горизонтальную лестницу.

1 3. Прыжком вис на согнутых руках на средней перекладине. Подтягивание с прыжка, который придает движению тела вверх определенную скорость.

14. Вис на высокой перекладине. Подтягивание из виса с помощью товарища.

15. Лазанье по канату в три приема.

16. Подтягивание на результат, предусмотренный учебными нормативами
    (мальчики на высокой перекладине из виса).

Комплекс упражнений для мальчиков 7-8 классов.

1. Лазанье по гимнастической стенке с помощью рук.

2. Вис на полусогнутых руках на гимнастической стенке на время.

3. Размахивание в висе на полусогнутых руках на гимнастической стенке.

4. Вис смешанный на гимнастическом бревне (кроме рук ученик
   удерживается за бревно ногами). Передвижение в висе под бревном с помощью ног и полусогнутых рук.

5. Лазанье по двум вертикальным канатам, раскачиваясь ногами в
   стороны. Руки в стороны, хват за канаты.

6. Вис на высокой перекладине. Подтягивание с поочередным перехватом рук (левой, затем — правой) из хвата сверху в хват снизу.

7. Вис на высокой перекладине. Подтягивание узким хватом.

8. Вис на высокой перекладине. Подтягивание широким хватом.

9. Лазанье по канату в два приема.

10. Передвижение в висе на полусогнутых руках на перекладине,
высокой жерди — боком, поочередно перехватывая руками.

11. Вис на высокой перекладине. 1 — подтягивание быстрое; 2 — медленное
    возвращение в вис.

12. Вис смешанный на гимнастическом бревне. Передвижение в висе под
    бревном с помощью рук, ноги на бревне.

13. Подтягивание на результат, предусмотренный учебными нормативами для мальчиков VI—VII классов.

Комплекс упражнений для юношей 9 классов.

1. Упражнения с отягощениями (гантели весом 2—3 кг) для мышц-сгибателей
   рук.

2. Вис на наклонной лестнице. Передвижение вверх, подтягиваясь.

3. Вис на перекладине на одной согнутой руке, вторая опущена, на время.

4. Вис на перекладине. Подтягивание на результат (с каждым подходом
   увеличивать на 1 —2 раза). Отдых между подходами 30 сек. Начинать с 1 раза.

5. Лазанье по канату, шесту без помощи ног.

6. В положении стоя или сидя на стуле, прислонившись к опоре,
   многократное поднимание штанги на грудь и опускание. Хват снизу.
   Вес штанги — 15—20 кг.

7. Вис на рукоходе. 1 — хват левой рукой за вторую рейку; 2 — хват
   правой рукой за вторую рейку; 3 — подтянуться 1 раз на второй рейке;

4— вернуться в и. п. и продолжить передвижение. Подтягиваться на каждой
рейке можно по 2 раза.

8. Вис на высокой перекладине на согнутых руках. Передвижение в
   висе боком.

9. Подтягивание в быстром темпе.

10. Передвижение вверх по наклонной лестнице, поочередно перехватывая
    руками.

11. Чередование подтягивания с подъемом переворотом за один подход,

12. Подтягивание на результат, предусмотренный учебными нормативами для юношей 9 классов.

13. Чередование подтягивания с подъемом силой за один подход.

14. Подтягивание с закрепленным на поясе весом (гантели 2—Зкг, диск от штанги).

Как выполнять подтягивания?

1. Подтягивания — самое популярное и одно из самых эффективных упражнений
   для спины. Оно не только помогает в короткие сроки сделать спину шире, но и
   снимает напряжение с позвоночника.

2. Схватитесь за перекладину турника. Руки чуть шире линии плеч. Ноги согнуты в
   коленях и скрещены (показано на рисунке). Вы можете использовать перчатки для
   снятия нагрузки с кистей.

3. Без резких движений подтяните тело вверх. Крайнее положение — подбородок
   выше перекладины.

4. Опуститесь в исходное положение.

5. Вы можете использовать отягощение. Для этого необходимо использовать пояс с
   отягощением. Нельзя закреплять отягощение на ногах!

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья, Бицепс, Средняя часть спины

Как использовать тренажер для подтягивания с помощником

Источник изображения: Getty / JGI / Tom Grill

Мой тренер по Crunch недавно познакомил меня с тренажером для подтягиваний с ассистентом, и это может быть моим новым любимым упражнением. В тренажере используются противовесы, что означает, что чем выше вес, на который вы устанавливаете тренажер, тем легче становится упражнение. Установите вес на 20 фунтов меньше вашего, сделайте от трех до пяти повторений, а затем соответствующим образом отрегулируйте вес.Например, если вы весите 130 фунтов, установите автомат на 110 фунтов. Посмотрите удобное видео с одной из локаций Crunch впереди.

Как использовать тренажер для подтягивания с помощником

#fitnessfriday Тренажер для подтягивания — отличный способ научиться лучше выполнять подтягивания или сгореть после подтягивания. Вы можете установить на нем вес, чтобы он снимал вес с вашего тела и облегчал подтягивание. Чем выше вы помещаете вес на тренажер, тем меньше вы подтягиваетесь. Наш тренер Саманта Бёрд делает подтягивания каждый день и любит делать дроп-сет, поэтому она будет делать подтягивания до отказа, а затем перейдет на помощь и просто сожжет мышцы.Попробуйте !!!! Разместите свои подтягивания и хэштег #crunchscranton для своей ПЯТНИЦЫ ДЛЯ ФИТНЕСА! Crunch Fitness

Размещено Crunch Fitness в пятницу, 8 февраля 2019 г.

Для традиционных подтягиваний на широчайшие:

1. Надежно установите штифт на нужный груз.
2. Встаньте на боковые платформы и возьмитесь за внешние ручки. Поднимите одно колено и поместите его на подколенный упор с мягкой подкладкой. Крепко возьмитесь за ручки, ставя второе колено на коленный упор, и будьте готовы удержаться (с помощью противовеса).Держите пресс в напряжении, позвоночник в нейтральном положении, а плечи прижатыми и опущенными.
3. Подтянитесь как можно выше, удерживая мышцы живота в напряжении, а плечи прижатыми вниз и назад. Медленно расслабьтесь, пока руки не станут почти прямыми.
4. Повторить 10-15 раз. Выходя из тренажера, обязательно сначала подтянитесь до самого верха. Удерживая руки сцепленными, медленно поднимите одно колено и опустите его на боковую платформу, затем другое.

Ищете другие способы освоить подтягивания? Ознакомьтесь с тремя другими вспомогательными упражнениями, которые вы можете выполнять без использования тренажера, который мы обсуждали в этой статье.Удачи!

Подтягиваний с помощником — как делать, преимущества и проработанные мышцы

Подтягивания — одно из королей всех упражнений. Это требует огромной функциональной силы и координации верхней части тела. Он также является отличным средством для наращивания мышц, так как задействует подавляющее большинство мышц верхней части тела. Но это не самое легкое упражнение. Если вы хотите получить преимущества от подтягиваний, но с трудом справляетесь с ними, подтягивания с помощью вспомогательных упражнений — отличная альтернатива.

Подтягивание с помощником — это подтягивание, при котором от вас не требуется поднимать весь вес тела. Поддержка снимает напряжение и позволяет поднять тело с помощью. Таким образом, вы сможете получить некоторые преимущества от упражнения. Подтягивания с помощником могут принимать разные формы. Это может быть так же просто, как кто-то помогает подтолкнуть вас вверх, используя ящик, чтобы начать подниматься, эспандеры или тренажер для подтягивания с помощником.

Преимущества подтягиваний с помощником

Вы по-прежнему будете прорабатывать большое количество мышц через верхнюю часть тела, и это одно из лучших преимуществ подтягиваний: они отлично наращивают мышцы.Подтягивания с помощником также хороши, поскольку они помогают вам овладеть движением, что поможет вам делать их вообще без посторонней помощи.

Подтягивания с помощником также помогают улучшить вашу спину и силу рук, что может помочь в других упражнениях, таких как становая тяга, тяги штанги, тяги вниз и тяги гантелей. Подтягивания с помощником также помогают развить силу корпуса и улучшить силу захвата. Улучшение силы хвата — огромное преимущество, так как оно поможет вам в каждом упражнении, требующем хвата.Чаще всего это происходит из-за того, что хватка выходит из строя раньше, чем мышцы, что может помешать вашему прогрессу в силе и мышцах.

Подтягивания с вспомогательной поддержкой Проработанные мышцы

Вот мышцы, прорабатываемые при выполнении подтягивания с вспомогательной поддержкой

• Широчайшая мышца спины
• Ромбовидная
• Трапеция
• Бицепс
• Брахиалис
• Наружные косые мышцы живота
• Абдоминальная мышца
• Задняя дельтовидная мышца
• Грудные мышцы

Варианты подтягиваний с поддержкой и способы их выполнения

Два лучших варианта выполнения подтягиваний с вспомогательной поддержкой — это тренажеры и эспандеры.Вам понадобится тренажерный зал с тренажерами для подтягиваний, но у большинства они есть. Преимущество эластичных лент в том, что их можно выполнять в тренажерном зале или дома.

Вот взглянем на каждую.

Тренажер

Если вам никогда не удавалось сделать ни одного подтягивания, вам нужно выбрать вес, чтобы уравновесить вес собственного тела. Чем больший вес вы выберете на тренажере, тем легче вам будет подтягиваться. Это может занять некоторое время, но вы хотите выбрать вес, при котором вы можете сделать около 10 повторений, не заходя слишком далеко.

Если вы можете сделать гораздо больше, вам будет слишком много помощи. Если вы можете сделать только 3 или 4 повторения, вам не хватает помощи, и вам нужно будет выбрать больший вес, чтобы помочь вам.

• После выбора веса вы хотите подойти, взяться за ручки для подтягивания и поставить ступни на перекладину для ног. У некоторых тренажеров есть подножка, у других — подушка, на которую вы становитесь на колени, чтобы выдержать вес.
• Начните тянуть вверх, отводя локти назад за собой и сжимая лопатки вместе.
• Поднимитесь, пока ваш подбородок не окажется хотя бы на уровне перекладины над вами. Сделайте паузу на секунду, и нижнюю часть спины контролируйте в исходное положение.

Эспандеры Подтягивания с поддержкой

Эспандеры предлагают различную степень поддержки во время подтягивания с поддержкой. Чем больше и толще полоса сопротивления, тем большую помощь она окажет. Это будет то же самое, что и на тренажере, поскольку вам придется поэкспериментировать с несколькими диапазонами различной интенсивности, чтобы увидеть, что позволит вам выполнить около 10 подтягиваний.

• Самый простой способ закрепить ремешок — это наложить его на перекладину, а затем сделать петлю через себя так, чтобы узел находился вокруг перекладины, а петля ремешка свешивалась ниже
• Потяните за ремешок и поместите в него одно колено . Убедитесь, что ремешок надежно закреплен, чтобы он не взлетел и не ударил вас. В зависимости от вашего роста вам также может понадобиться табурет, чтобы добраться до петли для браслета.
• Попав в ленту, возьмитесь за перекладину для подтягивания и начните в висе.
• Потянитесь вверх, стараясь держать локти близко к себе, и ведите их позади себя, когда тянетесь вверх.
• Поднимитесь, пока ваш подбородок не окажется хотя бы на одном уровне с перекладиной для подтягивания, сделайте паузу на секунду, а затем опускайтесь обратно в исходное положение.

Прогрессирование подтягиваний с помощью

Прогрессирование подтягиваний будет включать использование формы сопротивления (ленты или тренажера) до тех пор, пока вы не сможете выполнить 10 полных подтягиваний. Вы захотите оставаться на этом сопротивлении в течение недели или двух, пока вы научитесь справляться с упражнением и чувствовать мышцы, участвующие в движении.

В течение следующих недель или двух вы должны выбрать более легкое сопротивление, которое позволит вам достичь отказа примерно за 10 повторений.Когда вы сможете сделать десять повторений, вы можете облегчить помощь еще на одну или две недели, постепенно прогрессируя, пока не будете использовать наименьшее количество помощи для выполнения десяти повторений.

Отсюда вы можете начинать подтягиваться, используя собственный вес. Используя строгую технику, выполните как можно больше подтягиваний, а затем завершите подход, используя наименьшее сопротивление, которое вы использовали ранее. Итак, если вы можете сделать 5 подтягиваний с собственным весом, возьмите последнюю ленту, которую вы использовали, чтобы закончить последние 5 повторений, чтобы завершить подход.

Это прогрессирование займет больше всего времени, так как вы выполните до 10 полных повторений, используя только свой собственный вес.

Подтягивания с поддержкой

Хорошая тренировка с подтягиванием с поддержкой хорошо работает в день спины или подтягивания. После начала разминки и нескольких легких разогревающих подходов постарайтесь сделать 2-4 подхода по 10 повторений в каждом. Для максимального восстановления вам нужно отдыхать не менее 90 секунд между подходами. Даже несмотря на то, что им помогают, они по-прежнему являются утомительным упражнением, и вам не следует использовать столько помощи, чтобы вы не чувствовали, что делаете много, хотя движение.

Может помочь растянуть мышцы рук и спины между подходами, чтобы улучшить задействование мышц, диапазон движений и гибкость. Ваша цель должна быть около 10 повторений в каждом подходе, но это всегда будет немного отличаться. Главное — добиться отказа примерно за 10 повторений. Если вы можете сделать 20 подтягиваний с ассистентом, вам понадобится меньше помощи, а если вы можете сделать только 3-4 повторения, вам понадобится еще немного.

Во время тренировки подтягиваний с ассистентом важно не выполнять движения слишком быстро. Вы должны сосредоточиться на двухсекундной концентрической фазе (тяга), за которой следует 3-4-секундная эксцентрическая фаза (опускание назад), чтобы нарастить мышцы и силу.

Подтягивания с помощью подтягиваний против подтягиваний с собственным весом

Подтягивания с собственным весом всегда будут лучше, поскольку все мышцы — и небольшие мышцы-стабилизаторы, суставы и сухожилия — вынуждены работать. С подтягиванием с подтягиванием все эти вещи не задействуются в полной мере. Подтягивания с собственным весом укрепят истинную функциональную силу и увеличат мышечную массу и считаются одним из главных тестов физической формы.

Подтягивания с поддержкой по-прежнему являются достойной альтернативой — они не так эффективны, как собственный вес.Подтягивания с помощником могут быть лучшим выбором, если вам не хватает силы для подтягиваний с собственным весом, если у вас есть травмы суставов или плеча, которые не позволяют вам использовать только вес своего тела, или если у вас есть другие проблемы с подвижностью.

Советы персонального тренера

Правильная разминка будет иметь важное значение, поскольку при выполнении любой формы подтягивания на суставы и сухожилия может быть оказана большая нагрузка. Убедитесь, что вы начинаете с 5-10 минут легких кардио, чтобы увеличить приток крови к суставам и мышцам.Динамическая растяжка также помогает задействовать мышцы, увеличивает частоту сердечных сокращений и увеличивает кровоток.

Перед тем, как выполнять какие-либо подтягивания, полезно начать с нескольких подходов к лёгким отжиманиям на широчайших или тягам со штангой, используя только гриф. Эти движения используют те же мышцы, что и подтягивания, поэтому они могут помочь подготовить тело к более интенсивным упражнениям.

Во время подтягивания с поддержкой обращайте внимание на свое дыхание. Вы хотите выдохнуть, когда подтягиваетесь вверх, и вдохнуть, возвращаясь в исходное положение.

Подтягиваний с помощником — 5 лучших способов сделать больше подтягиваний

Что касается тренировочных упражнений с собственным весом , подтягивания- подъемы могут быть очень сложными и требуют серьезной силы в руках и мышцах спины, чтобы выполнять правильные подходы.Для тех, кто считает, что для них это слишком рано или просто изо всех сил пытается удержать равновесие при подтягивании, есть возможность сделать подтягиваний с ассистентом и разными способами. Подтягивание с помощью — это подтягивание , выполняемое с помощью оборудования , такого как тренажер с отягощением / подтягиванием и, например, лента для подтягивания . Общая идея состоит в том, чтобы улучшить свою форму и подтягивания, получая небольшую помощь при выполнении подтягиваний, что в конечном итоге помогает улучшить ваши подтягивания.Включение подтягиваний с поддержкой в ​​свои тренировки постепенно позволит вам выполнять регулярные подтягивания без какой-либо помощи, так как ваше тело уже привыкло к физическим нагрузкам.

Имея это в виду, давайте рассмотрим 5 способов применения подтягиваний с поддержкой.

# 1 Подтягивания с подтягиванием с бинтами

Подтягивания с подтягиванием с помощью бинтов — один из самых простых методов для начала.Идея состоит в том, чтобы использовать фактор сопротивления ленты, чтобы помочь вам выполнить свой набор подтягиваний. Первый шаг при применении этого метода — найти для себя подходящую полосу сопротивления. Примите во внимание, например, длину и качество ремешка. Затем наденьте ремешок на перекладину , которую вы используете для подтягиваний, и убедитесь, что она закреплена. Обратите внимание, что вы можете наступать на ремешок коленями или ногами. Этот выбор имеет значение для того, как вы настраиваете ремешок на планке, поэтому обязательно примите это во внимание.

Чтобы выполнить подтягивание с помощью (с бандажом), просто возьмитесь за перекладину для подтягивания, используя захват сверху на ширине плеч, поместите колени или ступни в бандаж и начните упражнение. В качестве альтернативы вы также можете использовать только одно колено или одну ногу в ремешке. Ключевым фактором при выполнении подтягиваний с бинтами является поддержание хорошей формы , при подтягивании. Это означает, что при погружении руки должны быть прямыми, а колени всегда согнуты. При опускании обратно после подтягивания убедитесь, что вы делаете это медленно, чтобы не получить травму.

Получите свои подтягивающие ленты здесь!

(33)