Выполнение упражнений: Порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале – Все базовые упражнения с правильной техникой – Зожник

Выполнение упражнений в тренажерном зале: порядок и техника выполнения | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Выполнение упражнений в тренажерном зале должно быть упорядочено и рассчитываться из двух факторов:

• Тип тренировки (последовательная, круговая, поочерёдное выполнение).
• Индивидуальный порядок выполнения

 

Последовательный
тип тренировки

Классический план тренинга, подразумевающий последовательное выполнение упражнений и всех подходов, к примеру:

• Жим лёжа 3х8
• Подтягивания 3х12

В начале тренировки спортсмен выполняет по очереди все 3 подхода в жиме, после чего отдыхает и делает все подходы на подтягивания.

 

Чередующиеся подходы

Данная схема даёт спортсмену возможность сэкономить время путём уменьшения периода отдыха между сетами, при этом не снижая интенсивность тренинга. Рекомендуется чередовать подходы в 2-х упражнениях по очереди на противоположные мышечные группы, к примеру:

• Подъём штанги на бицепс – 3х8 (отдых менее минуты)
• Французский жим – 3х10 (отдых также менее минуты)

 

В данной схемы вы проводите 1 сет подъёма на бицепс, делаете перерыв 40-60 сек., проделываете ещё 1 сет на трицепс, затем перерыв 40-60 сек и снова делаете подход на бицепс, далее опять повторяете цикл. Таким образом, выполняя чередующиеся подходы вы сокращаете общее время 2-х упражнений.

 

Методика
круговой тренировки

Вы делаете один подход в каждом из 3-ёх и более упражнений, затем повторяете цикл заново до тех пор, пока не выполните все подходы, которые были запланированы. Пример:

• Подъём штанги на бицепс – 10 повторов (20-30 сек перерыв)
• Выпады со штангой – 10 повторов (20-30 сек отдых)
• Подтягивания – 10 повторов (20-30 сек отдыха)
• Гиперэкстензия – 10 повторов (20-30 сек перерыв)
• Разведение гантелей в стороны (20-30 сек).

 

 

 

 

Не рекомендуется сразу выполнять все упражнения в круговом стиле, начните сначала с 3-х, остальные выполните в классическом режиме.

Круговой тренинг отлично подходит для снижения жировой массы тела, поскольку он предусматривает небольшие паузы между подходами, к примеру, до 10-20 сек. При этом круговая тренировка не обязательно нацелена только на жиросжигание, она также может быть использована для силового тренинга; единственное, что нужно сделать, это увеличить время отдыха между сетами.

 

Выполнение упражнений
в тренажерном зале: в каком порядке?

После того, как спортсмен определился с типом тренинга следует грамотно составить тренировочный план.

Следует помнить о главном: в начале тренировки нужно выполнять такие упражнения, которые сильно нагружают центральную нервную систему, затем уже можно переходить к сложным упражнениям. К примеру, приседания со штангой рекомендовано делать перед выпадами и разгибаниями ног. Однако и здесь есть исключения, к примеру, если спортсмену нужно заранее проработать мышечную группу для её предварительного утомления с целью повышения интенсивности.

Поэтому при выборе упражнений для нужной группы мышц распределите приоритеты в порядке снижения сложности, которое подразумевает выполнение упражнений в тренировке. Таким образом правильный порядок будет выглядеть так:

1. Жим лёжа (самое сложное упражнение относительно других)
2. Жим гантелей на скамье вниз головой (более лёгкое)
3. Разводки в тренажёре (изолирующее)

 

Основное правило: порядок упражнений должен быть таков – базовые, второстепенные, дополнительные, корректирующие. Если ваш тренировочный план составлен из 2-х базовых или 2-х второстепенных упражнений, то скорректируйте план тренировок так, чтобы первым выполнить упражнение, в котором рабочий вес максимален.

Порядок выполняемых упражнений также зависит от типа тренинга (последовательного, кругового и с чередованием).

Если спортсмен поочерёдно выполняет все упражнения на одну мышечную группу, после чего переходит к другим мышцам, то план занятия будет таков:

1. Базовое упражнение для большой мышечной группы
2. Второстепенное упражнение для большой мышечной группы
3. Дополнительное упражнение для большой мышечной группы
4. Базовое упражнение для небольшой мышечной группы
5. Второстепенное упражнение для небольшой мышечной группы
6. Дополнительное упражнение для небольшой мышечной группы

 

Такой принцип построения программы имеет место быть, если вы тренируете одну большую группу мышц (грудь, ноги, спину) и одну либо две малые группы. Если вы тренируете 2 большие мышечные группы, к примеру, спину и грудь, это будет не очень хорошо влиять на нервную систему, поскольку после 3-4 упражнений ЦНС уже будет ослаблена.

 

Расстановка приоритетов по упражнениям

Если занятие включает в себя прокачку 2-3 больших групп либо обусловлено тренировкой всего тела, то лучше определиться с приоритетами. Для начала классифицируйте упражнения по сложности выполнения для ЦНС (базовые, второстепенные), после чего расставьте приоритет так, чтобы крупные мышцы тренировались первыми.

Пример правильной расстановки:

1. Приседания со штангой
2. Становая тяга на прямых ногах
3. Тяга верхнего блока
4. Жим гантелей лёжа
5. Жим в тренажёре Смита
6. Подъём штанги на бицепс

 

При добавлении вспомогательных упражнений следует действовать по принципу расстановки категорий и по принципу «от большого к малому».

Список упражнений на одну тренировку на всё тело:

• Жим лёжа (базовое)
• Жим ногами (второстепенное)
• Подтягивания (базовое)
• Разводка с гантелями стоя (второстепенное)
• Румынская тяга (базовое)
• «Молоток» на бицепс (второстепенное)

 

Базовые – жим лёжа, подтягивания, румынская тяга

Второстепенные – жим ногами, разводка с гантелями, «молоток»

Пример правильного распределения упражнений:

• Румынская тяга
• Подтягивания
• Жим лёжа
• Жим ногами
• Разводка гантелей
• «Молоток»

 

При использовании схемы с чередованием мышечных групп, рекомендуется выстроить приоритет следующим образом:

Для груди:

• Жим лёжа на скамье в наклоне
• Подтягивания
• Жим гантелей на скамье в наклоне
• Тяга блока к поясу
• Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
• Тяга гантели к поясу с упором.

 

 

 

 

Если же атлет выбрал круговую схему тренировок, то в данном случае имеется несколько вариантов.

Для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей (с длительными интервалами отдыха), необходимо придерживаться последовательности: в начале следует группировать упражнения по типу, после чего группируется приоритет в самих упражнениях на данную мышечную группу.

Для кругового тренинга, во время которого вырабатывается молочная кислота для снижения жировой массы тела, а промежуток отдыха между сетами сокращён по минимуму, характерна стимуляция метаболических процессов; ЦНС задействовано меньше, поэтому приоритетность упражнений уходит на второй план.

При этом упражнения лучше ставить так, чтобы каждое упражнением не дублировало предыдущее. К примеру, если начать занятие с жимов гантелей, то делать более тяжёлый жим лёжа после этого смысла не имеет.

 

Первые упражнения
на тренировке

Упражнения из тяжелоатлетической или пауэрлифтерской программ (рывок, толчок) нужно делать первыми, в начале самой тренировки.

Это связано с тем, что эти движения рекрутируют максимальное количество мышц, а ещё такое выполнение упражнений расходует большое количество ресурсов организма, в том числе и от нервной системы.

Поэтому нужно запомнить, что при включении в тренировочную программу элементов тяжёлой атлетики, делать их нужно в самом начале тренировки.

 

«Леветон П» —
комплекс витаминов
для активной жизни

«Леветон П» — натуральный препарат, созданный на основе природных компонентов и предназначенный не только для спортсменов, но и для людей, ведущих активный образ жизни. Наличие полезных витаминов, минералов и адаптогенов в составе поможет вам оставаться в строю, даже когда силы уже на исходе. Принимайте «Леветон П» трижды в день, и вы почувствуете прилив энергии уже с первого дня приёма.

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

От того, как упорядочены силовые упражнения, составляющие одну тренировку, зависит не только эффективность тренировки, но и особенности адаптации, которые вносит программа тренировок. Поэтому порядок выполнения упражнений должен соответствовать конкретным целям тренировки.

Последовательность упражнений

В программе тренировок на силу базовые упражнения выполняются первыми в процессе тренировки относительно упражнений на помощь. Логика этого заключается в том, что в основных упражнениях обычно задействованы многочисленные большие группы мышц, которые работают вместе, чтобы поднять относительно тяжелый вес. Следовательно, эти упражнения должны быть выполнены раньше в программе, чтобы усталость не была проблемой.

Выполнение односуставных упражнений вначале тренировки поставит под угрозу вес, который атлет может поднять при выполнении основных упражнений, и даже может привести к травмам, так как страдает техника выполнения упражнений, когда мышцы устают.

Читайте также:

Если наращивание мышечной массы является первоочередной целью, то сначала следует выполнить многосуставные упражнения, а упражнения для изоляции – позже. Многосуставные упражнения помогают увеличить размер мышц, потому что в них можно тренироваться с более тяжелым весом.

Исключением из этого правила является предварительного истощения. Эта техника включает в себя использование односуставных упражнений перед выпонением многосуставных упражнений, чтобы истощить определенную мышечную группу, для того чтобы она стала слабым звеном в многосуставных упражнениях.

Если на тренировке прорабатываются несколько мышечных групп, (такие как тренировки всего тела), и выполняется только одно упражнение для каждой основной группы мышц, то порядок выполнения упражнений включает определение наиболее важных мышечных групп на основе целей тренировки.

Как правило, большие мышечные группы (такие как ноги и спина) тренируются перед группами мышц меньшего размера (такими как плечи и бицепс) по той же причине, упомянутой ранее: необходимо тренировать большие группы мышц, прежде чем возникает усталость.

Лучше расставить упражнения по нагрузке: сначала соберите упражнения по категориям (главные, дополнительные, вспомогательные и пр.), затем расставьте так, чтобы большие мышцы прорабатывались первыми.

Порядок выполнения упражнений — SportWiki энциклопедия

Основным фактором, определяющим порядок выполнения упражнений, является моторная сложность. Фактически сложные многосуставные упражнения, в которых главные движущие мышцы задействуются в кинетической последовательности, по аналогии со спортивным действием, должны всегда выполняться во время тренировки в первую очередь, пока нервная система еще не угнетена. Таким образом, при выборе количества упражнений тренерам по силовой и физической подготовке следует учитывать главные движущие мышцы, участвующие в выполнении определенных движений, и располагать упражнения в порядке их моторной сложности.

Силовые тренировки спортсменов подпали под чрезмерное влияние бодибилдинга. Например, в большинстве книг и статей, посвященных силовым тренировкам, предлагается выполнять работу с группами крупных мышц только после работы с группами малых мышц, в результате чего тренировка групп крупных мышц становится менее эффективной. В составе групп крупных мышц находятся главные движущие мышцы для определенного вида спорта, тренировка которых должна в обязательном порядке осуществляться в то время, когда спортсмен еще не чувствует утомления.

Еще одной неправильно используемой тренировочной методикой, позаимствованной из бодибилдинга, является метод предварительного утомления. При использовании данной методики спортсмены нагружают главные движущие мышцы за счёт выполнения односуставных упражнений (например, сгибание ног) перед тем, как выполнить мультисуставные упражнения (например, приседания). Несмотря на то, что данная теория может подходить для бодибилдеров, современные исследования ставят под сомнение ее полезность для различных видов спорта^[1].

Тренерам следует избегать использования данного метода даже на этапе гипертрофии. Вместо этого главную роль в программе силовых спортивных тренировок должны играть мультисуставные упражнения, при выполнении которых главные движущие мышцы работают совместно. Односуставные -упражнения могут использоваться на ранней стадии подготовительного этапа, например, во время анатомической адаптации, при этом данные упражнения должны планироваться на заключительный отрезок тренировки. Вся суть спортивной тренировки заключается в выработке силы, мощности и выносливости, а не в улучшении внешнего вида спортсмена.

При выполнении упражнений на развитие специфической силы, симулирующих алгоритм движения, характерный для определенного вида спорта, повторяются схожие движения, за счет чего происходит обучение спортсмена. Имитация технических навыков также включает в себя задействование цепочки мышц в составе алгоритма движения по аналогии с участием данных мышц при занятии определенным видом спорта. Например, для волейболиста целесообразно одновременно выполнять упражнения в полуприседе и подъем на носки стоя, поскольку при ударе по мячу в прыжке и во время блокировки спортсмен выполняет такие же движения. При этом задействованная цепочка мышц выполняет работу в той же последовательности, как и во время прыжка спортсмена. Соответственно, для волейболиста не важно, в какой последовательности работают группы малых мышц или группы крупных мышц: имеет значение только имитация движения, специфического для данного вида спорта, и работа цепочки мышц именно таким образом, как и во время удара по мячу в прыжке и при блокировке.

Варианты выбора порядка выполнения упражнений[править | править код]

Существует два варианта выбора порядка выполнения упражнений, определяемых тренером: вертикальный и горизонтальный. В соответствии с первым вариантом спортсмен может следовать порядку выполнения упражнений сверху вниз, т.е. в вертикальной последовательности, или в соответствии с силовой схемой, как указано в дневной программе. При использовании данного метода происходит более качественное восстановление задействованных мышечных групп, и к моменту повторного выполнения первого упражнения мышцы успевают полностью восстановиться. Для обеспечения более качественного восстановления должно происходить чередование работы мышц-агонистов и мышц-антагонистов или мышц верхней части тела и мышц нижней части тела. Если нагрузка распределяется на все части тела, предлагается следующий порядок: толчок нижней частью тела, толчок верхней частью тела, тяга нижней частью тела, тяга верхней частью тела.

При использовании второго варианта спортсмен выполняет все подходы первого упражнения, после чего переходит ко второму упражнению, т.е. наблюдается горизонтальная последовательность. Если спортсмен работает с малым резервом или вообще без резерва (подходы выполняются на уровне концентрического отказа или близком к нему), или если продолжительность перерывов на отдых недостаточна, в результате использования данной последовательности может возникнуть сильное локальное утомление к моменту выполнения всех подходов одного упражнения. Как следствие, вместо тренировки мощности или максимальной силы может развиться гипертрофия, и в случае выполнения тренировочных сессий на максимальную силу с продолжительными перерывами для отдыха, общая продолжительность тренировочных сессий может быть чрезмерной. Наилучшим решением является объединение противоположных групп мышц и выполнение подходов попеременно; данная методика, которая называется «перескок подхода», является гибридом вертикальной и горизонтальной последовательности. За счет данной методики сокращается продолжительность сессии и вдвое ускоряется восстановление между подходами одного упражнения. В таблице показано, как методика «перескок подхода» помогает сократить продолжительность тренировки и при этом способствует сохранению объема выполняемой работы.

Сравнение последовательности выполнения выборочных упражнений

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ					КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА					РЕЗКИЙ ПЕРЕХОД МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
Последовательность	Упражнение	Подходы	Повторения	Перерыв на отдых (мин.)	Последовательность	Упражнение	Подходы	Повторения	Перерыв на отдых (мин.)	Последовательность	Упражнение	Комплексы	Повторения	Перерыв на отдых (мин.)
А	Приседания	5	3	3	А1	Приседания	5	3	1,5	А1	Приседания	5	3	1,5
В	Жим лежа на скамье	5	3	3	А2	Жим лежа на скамье	5	3	1,5	А2	Жим лежа на скамье	5	3	1,5
С	Мертвая тяга на прямых ногах	4	3	3	АЗ	Мертвая тяга на прямых ногах	4	3	1,5	В1	Становая тяга на прямых ногах	4	3	1,5
D	Тяга штанги в наклоне	4	3	3	А4	Тяга штанги в наклоне	4	3	1,5	В2	Тяга штанги в наклоне	4	3	1,5
Е	Подъем на носки в положении стоя	3	6	2	А5	Подъем на носки в положении стоя	3	6	1,5	С1	Подъем на носки в положении стоя	3	6	1,5
F	Армейский жим	3	6	2	А6	Армейский жим	3	6	1,5	С2	Армейский жим	3	6	1,5
G	Кранчи с весом	3	6	2	А7	Кранчи с весом	3	6	2	D	Кранчи с весом	3	6	2
Продолжительность сессии		70 мин.			Продолжительность сессии		50 мин.			Продолжительность сессии		50 мин.
Отдых между подходами одного и того же упражнения		2-3 мин.			Отдых между подходами одного и того же упражнения		14 мин.			Отдых между подходами одного и того же упражнения		3 мин.

1. ↑ Augustsson, J., Thomee, R., Homstedt, P., Lindblom, J., Karlsson, J., and Grimby, G. 2003. Effect of pre-exhaustion exercise on lower extremity muscle activation during a leg press exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 17 (2): 411-16.

техника выполнения на пресс, как правильно делать

При визуальной простоте выполнения, упражнение книжка на пресс относится к наиболее полезным и эффективным движениям для мышечной группы. Оно задействует все мышцы живота и подходит всем атлетам, независимо от уровня физической подготовки, возраста и прочих условий.

Польза и недостатки упражнения

Упражнение книжка ошибочно воспринимают, как движение из школьной физкультуры. Это одно из самых эффективных упражнений для живота, которое задействует сразу верхнюю и нижнюю часть пресса, а также выполняется в любых условиях (спортзал, дом или даже офисный стул).

Главные преимущества книжки для пресса:

Особых недостатков у упражнения не отмечается. Единственные возможные минусы заключается в неправильной технике и неумении фокусировать нагрузку на мышцах живота (в таком случае большую часть нагрузки забирают ноги). Также при выполнении движения для пресса на полу нужно следить за тем, чтобы не отклонять корпус слишком сильно назад. Это приведет к повышенному напряжению на поясницу и ослабит нагрузку для пресса.

Какие мышцы работают

При выполнении книжки на пресс основную работу выполняют:

Также в работу вовлекаются прямая мышца бедра, приводящие (длинная и короткая) и гребенчатая мышцы.

Техника выполнения упражнения книжка на скамье

Стандартным считается выполнение упражнения книжка на скамье. При такой технике проще контролировать напряжение и больше вовлекать в работу пресс, а не ноги.

Техника:

1. Садитесь на край лавки (или на устойчивый табурет, стул, фитнес-тумбу), сведите ноги вместе и выставите вперед со слегка согнутыми коленями. Руками упритесь в край скамьи и отклоните корпус назад.
2. Поднимайте ноги, сгибайте их в коленях и подтягивайте к себе. Одновременно подавайте корпус вперед (грудь движется на встречу коленям).
3. Сделайте паузу на 1 секунду на выдохе, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно понимать, как делать упражнение и сохранять напряжение в целевой зоне. Для этого на протяжении всего подхода нельзя опускать ноги на пол, что позволит сохранять напряжение в прессе.

Вариант на полу

Техника выполнения упражнения книжка на полу подходит в случаях, когда нет возможности делать движение на скамье или тумбе. По эффективности и пользе оба варианта равны. Разница заключается лишь в том, что в сидячем положении можно выполнять опору на часть ягодиц, балансируя на краю лавки с помощью фиксации рук. Это позволяет немного снизить нагрузку на поясницу.

Техника:

1. Садитесь на пол. Уприте руки в пол на уровне (или чуть дальше) ягодиц для опоры.
2. Ноги сведите вместе, слегка согните в коленях и оторвите от пола.
3. Подтягивайте ноги к себе, одновременно подавая корпус вперед. Основная задача – «сложиться» как можно сильнее.
4. Сделайте паузу на 1 секунду на выдохе и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

Рекомендации

В спорте упражнение книжка относится к наиболее простым и универсальным движениям, потому делать его можно в любых условиях. Для получения максимального эффекта оптимально ставить его в конец тренировки пресса. Также его можно делать отдельно, сочетая со скручиваниями, подъемами ног и другими упражнениями. Если в конце тренировки недостаточно энергии на качественное выполнение движения, рекомендуется выполнить его в начале тренировки в качестве разминки.

Единственная разница между выполнением упражнения для мужчин и женщин заключается в количестве подходов.

1. Мужчинам оптимально выполнять 3-4 сета по 10-12 концентрированных повторений.
2. Женщинам – по 12-15 повторений в 3-5 подходах. Делать выше 15 раз в сете не рекомендуется, так как при утомлении пресса нагрузку будут брать на себя ноги и другие группы.

Основные правила:

• Допускается кругление спины в пиковой точке (это помогает лучше сократить пресс).
• При максимальном сведении корпуса и ног всегда осуществляется мощный выдох.
• Шея находится в нейтральном положении (не стоит смотреть на ноги, выгибая шею, это может привести к травме в дальнейшем).
• Не нужно отталкиваться руками от пола или скамьи, создавая инерцию. Старайтесь выполнять сведение так, чтобы основную работу выполняли живот и бедра.

Упражнение книжка сидя на скамье в видео формате

А также читайте, как делать упражнение складка →

Правила выполнения статических упражнений при занятиях фитнесом

Изометрические фитнес-тренировки отнимают гораздо меньше времени, потому этот вариант физических нагрузок идеально подходит для очень занятых людей.

Изометрические или статические упражнения — это тренировочные движения, при выполнении которых тело фиксируется в определенной позе на некоторый период времени. Напряжение, возникающее в мышцах в результате такой работы, способствует укреплению мышечных волокон и развитию таких физических возможностей тела, как сила и выносливость.

Правила выполнения изометрических упражнений

Статика по своей эффективности в процессе формирования спортивного подтянутого тела ничуть не уступает силовому тренингу с собственным весом, однако изометрические фитнес-тренировки отнимают гораздо меньше времени, потому этот вариант физических нагрузок идеально подходит для очень занятых людей.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Чтобы изометрические упражнения были максимально продуктивными, безопасными и давали только положительный результат, при их выполнении надо придерживаться следующих важных правил:

• начинать изометрическую фитнес-тренировку, как и любую другую, следует с разминки, чтобы подготовить мускулатуру и все остальные системы организма к последующей работе. С этой задачей хорошо справляются ходьба и прыжки на месте, махи и вращения конечностями, подъемы на носки, повороты и наклоны туловища и разных частей тела, например, головы и плеч;
• очень важно соблюдать правильный ритм дыхания, начиная выполнять каждое упражнение на вдохе и выдыхая в момент расслабления после оказания наибольшей нагрузки;
• один подход каждого тренировочного движения должен продолжаться в течение 10 секунд, а рекомендуемое количество подходов — 2-3. Минимальная продолжительность тренировки — 20 минут;
• все движения необходимо выполнять плавно, не допуская резкого сокращения мышечных волокон;
• изометрические фитнес-тренировки можно проводить 5-7 раз в неделю, чередуя их с динамическими тренингами;
• завершая тренировку, нужно хорошо растянуть мышцы и выполнить несколько «стряхивающих» движений конечностями. Такая заминка помогает снять излишнее напряжение, скопившееся в мускулах, и активизирует восстановительные процессы в мышечных тканях.

Статическая фитнес-тренировка для спины и шеи

В занятие фитнесом, целью которого является проработка мышц шеи и всей мускулатуры спины с помощью статической нагрузки, может входить следующий изометрический комплекс:

1. Лечь на спину, вытянуть конечности и прижать затылок к полу. Затем в упражнении следует в течение 10 секунд давить затылком в пол, напрягая мышцы шеи.
2. Перевернуться на живот и на 10 секунд упереться лбом в поверхность пола, чувствуя, как напрягаются мускулы шеи.
3. Сесть за стол, упереться в его крышку локтями, сцепить кисти и упереться в них лбом, сильно надавливая на ладони в течение 10 секунд.
4. Завести верхние конечности за голову, сцепить кисти на затылке. Далее в упражнении нужно минимум 10 секунд надавливать ладонями на затылок и одновременно с этим головой сопротивляться давлению.
5. Лечь на живот, верхние конечности прижать к туловищу или положить кисти, сцепленные в замок, на затылок. Вдохнуть и приподнять одновременно нижние конечности и торс, напрягая мышцы спины в прогибе в течение 10 секунд. Выдохнуть, лечь всем телом на пол, расслабиться на 2-3 секунды и повторить данное изометрическое упражнение в 2-3 подхода.
6. Не меняя стартового положения, прижать лоб, торс и живот к полу, а нижние конечности поднять назад и вверх на высоту 10-15 см. Удерживать ноги на весу, напрягая мышцы спины, нужно 8-10 секунд.
7. Продолжая лежать на животе и прижимая верхние конечности к туловищу, необходимо поднять только голову и плечи и, напрягая мускулы спины, зафиксировать данную позу на 10 секунд.
8. Встать ровно, сжать кулаки и надавить ими на боковые части бедер. Этот элемент занятия фитнесом, как и все предыдущие, необходимо выполнять в течение как минимум 8-10 секунд. Выполнив 2-3 подхода, следует переместить кулаки на переднюю поверхность бедер и повторить упражнение.

Изометрическое занятие фитнесом для пресса и конечностей

Для оказания статической нагрузки на мускулы верхних и нижних конечностей в изометрическую фитнес-тренировку нужно включить следующий комплекс:

1. Встать, сохраняя спину ровной, положить ладони на талию, вдохнуть и сильно напрячь нижние конечности. Зафиксировать напряжение в мышцах на 10 секунд. Повторить упражнение 3-4 раза.
2. Стоя ровно, расставить нижние конечности на ширину таза и немного согнуть коленные суставы. Затем следует, напрягая мышцы бедер, постараться развести ноги в стороны, преодолевая силу собственного сопротивления. Выполнить минимум 3 подхода.
3. Не меняя стартового положения, следует, наоборот, не разводить, а сводить ноги вместе, изо всех сил сопротивляясь этому движению усилием мышц.
4. Сесть на стул, упереться стопами в стену так, чтобы колени были немного согнутыми. Надавливая ступнями на поверхность стены, нужно в течение 10 секунд стараться разогнуть колени. Повторить упражнение 3-4 раза.
5. Встать в дверном проеме, упереться руками в стены и, прилагая максимальные усилия, надавить на них, стремясь как бы раздвинуть. Это статическое упражнение нужно выполнять в течение 5-7 секунд. Общее количество повторений — 2-4 раза.
6. Стоя ровно, обмотать кисти рук крепким шнуром или цепью и, удерживая руки перед грудью, на вдохе выполнять движения верхними конечностями в стороны, будто стараясь разорвать цепь или шнур. Продолжительность выполнения этого элемента занятия фитнесом — 7-10 секунд, а количество подходов — 2-4.
7. Поднять обмотанные цепью руки над головой, вдохнуть и постараться развести верхние конечности в стороны. Выполнять в течение 10 секунд. Повторить упражнение в 3 подхода, а затем завести руки за спину и выполнить аналогичное движение, разведя руки в стороны и преодолевая силу собственного сопротивления, будто стремясь разорвать цепь.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Чтобы оказать статическую нагрузку на мышцы пресса, нужно в занятие фитнесом включить такой изометрический комплекс:

1. Встать ровно, выполнить поворот туловища в сторону, зафиксировать корпус в крайнем боковом положении на 5-7 секунд. Всего нужно выполнить 6-10 подобных поворотов.
2. Лечь на спину, приподнять нижние конечности, согнув колени под прямым углом, оторвать плечи и лопатки от пола и зафиксировать данную позу, максимально напрягая мускулы пресса, на 8-10 секунд. Затем нужно выдохнуть, лечь всем телом на пол, расслабиться на 2-3 секунды и на вдохе повторить упражнение.опубликовано econet.ru.

Автор Сергей Лойра 

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet