Ягодичные мышцы упражнения самые эффективные для красивой формы: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Содержание

▷ Лучшие упражнения на ноги и ягодицы

7 лучших упражнений для ягодиц

Каждая девушка мечтает иметь стройные, точеные ножки и упругие подтянутые ягодицы. Накачать ягодицы – это общая задача, как правило, она делится на увеличение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. Следует отметить, что увеличить объем мышц не сложно. Вернее, придется потрудиться, но каких-то особенных методик для этого применять не нужно. А вот изменить форму мышц невозможно, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц можно!

Частота тренинга – это тоже очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению. Тренируя ягодицы, девушки так или иначе стимулируют гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности, и рост мышц остановится.

Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки могут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не следует. Речь в данном случае идет именно о тренировках на гипертрофию мышц. Многие женщины, у которых эта зона чаще всего бывает проблемной, упорно ищут самые эффективные упражнения для формирования красивых упругих ягодиц и стройных ног.

Вот наша семерка «лучших из лучших». Делайте эти упражнения регулярно (и правильно!) — и уже скоро ваши формы будут привлекать всеобщие восхищенные взгляды. Эти движения помогут вам убрать лишний жир и накачать красивые упругие мышцы в стратегически важных местах. Рассмотрим топ лучших упражнений в порядке возрастания их эффективности.

Лучшие упражнения для прокачки ягодиц

Приседания классические

Приседания при правильной технике выполнения — наверное, лучшее упражнение, которое придумано человеком. Со штангой, с гантелями или с собственным весом, это упражнение включает в работу все тело и отлично разгоняет метаболизм в организме, тем самым запускает процессы сжигания жира и роста мышц. Выполняя приседания, вы отлично нагрузите ноги и ягодицы. Перед выполнением комплекса для тренировки ягодиц следует провести общую разминку и размять коленные суставы.

Обратные длинные выпады

Это упражнение — одно из лучших, так как оно хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и подчеркивает линию ягодиц, придавая им красивую форму.

Приседания плие

Данный вид приседаний акцентирует нагрузку на ягодицах и внутренней части бедер, поэтому достойно занимает почетное третье место в нашем рейтинге самых эффективных упражнений для ягодиц.

Болгарские выпады или выпады от скамьи

Болгарские выпады или выпады от скамьи — отдельное упражнение, и оно отлично грузит ягодицы и бедра. Данное упражнение выполняется с упором одной ноги в скамью. В случае тренировки ягодиц в домашних условиях, можно использовать широкий ассортимент опор, это и стул, и кресло, и даже диван.

Румынская тяга

Румынская тяга – это становая тяга на прямых ногах. Цель упражнения – прокачать бицепс бедра. Упражнение тяжелое и базовое. Функциональность этого упражнения заключается не только в том, что оно формирует красивый бицепс бедра. Важной особенностью является то, что при укреплении этих мышц повышается результативность в приседаниях со штангой и, что важнее, снимается нагрузка с коленного сустава, поскольку вес более равномерно распределяется по мышцам ног.

Отведение ноги назад, махи

Отведение ноги назад – это очень эффективное изолирующее упражнение, позволяющее нагрузить ягодичную мышцу отдельно от квадрицепса. Существуют несколько вариаций этого упражнения, для использования которых нужны разные тренажеры и инвентарь.

Ягодичный мостик

Это упражнение известно еще со времен зарождения аэробики и шейпинга, прицельно нагружает мышцы ягодиц, является лучшим изолированным упражнением для ягодиц. При выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на ягодицы, поэтому делать мы его будем в конце тренировки, в качестве догрузки после комплексных упражнений.

Автор: Даша АКИНШИНА

Мастер спорта по художественной гимнастике. Мастер международного класса по фитнесу. Неоднократная чемпионка России по фитнесу 1999-2003 гг. Неоднократная чемпионка Испании 2004-2005 гг. Чемпионка мира по фитнесу. Чемпионка Америки “NPC Metropolitan Women’s Fitness“, New York, USA, 2014.

Facebook: Dasha Akinshina

Упражнения для ягодичных мышц — как накачать ягодичные мышцы? Эффективная тренировка ягодичных мышц. Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

На улице ярко светит весеннее солнышко, а это значит, что скоро пора открывать пляжный сезон. В это время многие женщины берутся за голову и подгоняют свое тело до модельных параметров. В такой погоне за красивыми стандартами не стоит забывать о самой привлекательной и аппетитной составляющей вашего тела, о ягодицах.

Упражнения ягодичных мышц не только помогут вам обрести изящные формы, но и послужат отличной профилактикой от целлюлита. Тонкая талия в комбинации с упругими и накаченными ягодицами сведут с ума даже самого искушенного мужчину. Поэтому включаем динамичную музыку и принимаемся за работу, чтобы к лету покорить этот мир!

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Исходя из названия, уже можно сделать предположение, что это самая большая ягодичная мышца. Она выполняет очень важную функцию в двигательном аппарате – помогает тазу удерживать тело в вертикальном положении. Поэтому упражнения для укрепления большой ягодичной мышцы – это не только красиво, но и очень полезно.

Практически все упражнения для роста ягодичных мышц задействуют именно большую ткань, т.к. она делает основной объем аппетитных и красивых форм.

Лучшее упражнение для больших ягодичных мышц: гиперэкстензия

Гиперэкстензия – это одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц.
В данном тренажере задействуются также мышцы спины, что делает ровную и красивую осанку.
Также гиперэкстензия работает над задними бедренными мышцами, что помогает в борьбе с целлюлитом.

Если у вас дома нет гиперэкстензии, не огорчайтесь, это довольно примитивный тренажер, поэтому его легко можно заменить. Даже кровать или диван послужит вам отличным аналогом дорогому тренажеру. Дело в том, что вы можете принимать и вертикальное положение, это никак не смажет эффект от тренировки, но правда говоря немного усложнит процесс.

Упражнение на гиперэкстензии:

Зафиксируйте тренажер под ваш рост и примите ровное положение (если вы делаете это без тренажера, попросите, чтобы вам держали ноги).
Примите ровное положение и сложите руки накрест, плотно прижимая к груди (такое положение рук способно немного облегчить нагрузку).
Опускайте верхнюю часть туловища вниз.
Подымайтесь в исходное положение, не забывая держать спину ровно.

Начинайте с 10 раз по 3 подхода, со временем увеличивая нагрузку до 20-25 раз.

Упражнение для больших ягодичных мышц: выпады с гантелями

Влияние упражнения на ягодичную мышцу:

Упражнения для ягодичных мышц с гантелями очень эффективны. Даже маленький утяжелитель способен сделать вашу тренировку более плодотворной.
Главное в этом упражнении – осанка, если вы не будете придерживаться ровной спинки, то вы лишь создадите излишнюю нагрузку на поясницу, игнорируя ягодичные мышцы.

Это идеальное упражнение на ягодичные мышцы для мужчин. И дело не в тяжести гантель. В процессе данного упражнения также задействованы прямые мышцы бедра, которые находятся на передней части. Мужчинам такая тренировка подарит крепкие ноги и красивый вид. А вот эффект от данного упражнения на ягодичные мышцы для женщин будет иметь совсем не эстетический вид.

Упражнение выпады с гантелями:

Взять в обе руки гантели по 5-10 кг (для мужчин)
Сделать выпад на одну ногу, как можно ниже
Встать (пытайтесь амортизировать выпады, делать их как бы вприпрыжку)
Сделать выпад на вторую ногу

Делайте выпады 15 раз на одну ногу по 2-3 подхода.

Если вам тяжело, то уменьшайте количество приседаний, при этом увеличивая количество подходов.

Нашагивание на платформу

Влияние упражнения на ягодичную мышцу:

Помимо того, что это отличное упражнение для ягодичных мышц в домашних условиях, это еще и очень эффективная кардионагрузка для похудения.
Чтобы достичь максимального результата и сбросить несколько кг, можете одеть теплую толстовку. Таким образом, ваши калории будут уходить вместе с потом.
Но не забывайте пополнять свой баланс, т.к. при кардионагрузках вы теряете в разы больше воды.

Чтобы сделать упражнение более эффективным, возьмите гантели. Они не должны быть тяжелыми иначе они будут тянуть ваши плечи вниз, что в процессе упражнения совсем некстати, потому как чревато искривлением осанки или смещением плечевого сустава. Для женщин гантель должна весить примерно 0,5-2,5 кг.

Упражнение нашагивание на платформу:

Приготовится к упражнению: сделать ровную осанку, взять в руки гантели, выбрать платформу
Встать на платформу с правой ноги
Встать с платформы на правую ногу
Встать на платформу с левой ноги
Встать с платформы на левую ногу
Повторить

Если делать это упражнение каждый день, то будет достаточно 15-20 раз по 3-4 подхода, но если вы хотите достичь быстрого эффекта, то увеличьте количество раз до 30-40, в то время подход будет составлять 2-3 раза.

Упражнение на среднюю ягодичную мышцу

Женщинам полезно знать, что усердные упражнения на боковую ягодичную мышцу избавят вас от такого неприятного явления, как «попины ушки». Упражнения, которые вы можете изучить ниже, направлены на проблему жировой складки в области таза. Также данная методика способна равномерно округлить бедра, таким образом, ваша талия будет изящно выделяться на фоне естественных округлостей.

Лучшее упражнение для средних ягодичных мышц: махи в положении лежа на боку

Влияние упражнения на ягодичную мышцу:

В первую очередь данное упражнение направлено на то, чтобы избавится от жировой складки на тазовой или тазобедренной кости. Это очень эффективный способ позабыть об этом неприятном явлении, как о страшном сне.

Также махи в положении лежа на боку, качают пресс. Для этого нужно научиться правильно дышать. Когда поднимаем ногу, мы вдыхаем через нос, когда опускаем, выдыхаем через рот. Лежите ровно и смотрите вперед.

Не стоит зрительно контролировать процесс, как работают ваши ноги. Неправильное положение головы уже ломает вашу осанку и эффект может оказаться смазанным. Лучше всего это делать перед большим зеркалом, чтобы вам было удобней.

Еще один огромный плюс этого упражнения в том, что оно работает на растяжку. Это очень полезно для молодости вашего организма. Помните, когда пропадает растяжка, начинается старость. Всегда работайте над своей пластикой, тем более что это очень полезное приобретение за закрытыми дверями вашей спальни.

Упражнение махи в положении лежа на боку:

Лягте набок и расправьте ровно спину и ноги таким образом, чтобы вы рисовали одну прямую линию
Подымите верхнюю ногу до уровня вашей растяжки
Медленно опустите и повторите вновь
После поменяйте положение на другую сторону и повторите

Не забывайте правильно дышать

Данное упражнение должно составлять минимум 15 раз на одну ногу по 2-3 подхода, если вы чувствуете, что можете больше, то делайте пока не почувствуете легкое жжение в средней ягодичной мышце.

Махи в положении лежа на боку (усложненный вариант)

Это то же самое упражнение, что и описано выше, но с некоторыми добавлениями:

Такой усложненный вариант поможет вам достичь эффекта намного быстрее
К тому же нагрузка увеличивается не только на боковую ягодичную мышцу, но и на пресс

Делаем все то же самое, но добавляем одно упражнение – мах ноги вперед и чередуем его таким образом:

Поднимаем ногу на вдохе
Опускаем на выдохе
Делаем мах ногой вперед на вдохе
Возвращаем в исходное положение на выдохе

Количество раз можно уменьшить до 10 по 2 подхода на каждую ногу.

Махи ногами вперед, назад и в сторону

Это упражнение так же, как и два предыдущих способно не только убрать некрасивый мешочек на боках, но и направлено на растяжку внутренних и задних мышц бедра. Когда вы делаете махи назад, вы качаете большую ягодичную мышцу, придавая ей округлый объем.

Начните с махов вперед, затем назад, а потом уже в сторону. Это вас разогреет и принесет больше пользы неподготовленным мышцам.

Найдите поручень и крепко возьмитесь за него (можно опереться о стул)
Сделайте мах ногой вперед
Верните ногу в исходное положение
Повторите

То же самое проделайте и с махами назад и в сторону. Каждое упражнение с махами должно составлять, как минимум 15-20 раз по 2-3 подхода. Увеличивайте этот показатель, как только почувствуете, что можете больше.

Упражнение для малой ягодичной мышцы

Малая ягодичная мышца находится под тканью большой мышцы, поэтому она не заметна и большой погоды касательно внешнего вида, не делает. Но она выполняет очень важную функцию в работе тазобедренного сустава. Поэтому, если вас мучают периодические или резкие боли в районе данного сустава, то вам будет не лишним поработать над малыми ягодичными мышцами, чтобы впредь дискомфорт вас не беспокоил.

Лучшее упражнение для малой ягодичной мышцы: махи ногами в сторону

Эффективно задействовать, а тем более накачать малую ягодичную мышцу достаточно сложно. Все дело в том, что средняя мышца выполняет практически ту же самую роль, а малая выступает, как вспомогательная. Но в этом положении у вас есть возможность удачно поработать над ней.

Очень приятный плюс этого упражнения в том, что он прокачивает и малую, и большую мышцу в комбинации. Это отличный способ поправить здоровье и подготовить свое тело к пляжному сезону.

Упражнение махи ногами в сторону в положении на четвереньках:

Станьте на четвереньки
Не разгибая ногу в коленях, сделайте мах в сторону
Верните ногу в исходное положение и повторите

Упражнение достаточно сложное и требует концентрации на положении ноги, поэтому начните с небольших показателей: 10-15 раз на одну ногу по 2 подхода. Работайте на качество, а не на количество. Как только почувствуете, что у вас начало получатся, увеличьте количество подходов до 3-4 раз.

Перед упражнениями обязательно делайте разминку в течении 5-10 мин. Не разогревшись перед упражнениями вы рискуете сделать вашу тренировку травмоопасной.
Хорошенько попрыгайте и разомнитесь.
Также полезно будет выполнить растяжку перед и после тренировки, т.к. физические нагрузки на определенные зоны сокращают мышечные волокна. К тому же это поможет вам облегчить боль после первой тренировки.

Выполняйте упражнение последовательно и правильно, без спешки и фанатизма. И вы станете богиней пляжного сезона 2017.

Видео: Упражнение для ягодичных мышц и бедер от Екатерины Усмановой

Очень многие девушек жалуются, что их не сильно удовлетворяют их формы. Но, даже если вы не можете похвастаться тем, что имеете идеальные параметры, то все же не нужно отчаиваться, ведь свое тело можно самостоятельно подкорректировать. Приложив некоторые усилия, даже обвисшие, дряблые и бесформенные попы можно подкорректировать и сделать привлекательными, сексуальными и аппетитными.

И для этого не обязательно отведывать зал, можно хороших результатов добиться и не выходя из дому. Очень важно правильно активировать мышцы, потому что некоторые женщины имеют правильную активацию мышц, а некоторые — неправильную. Поэтому разные женщины, выполняя абсолютно одинаковые упражнения, могут иметь разные результаты.

В человеческих ягодицах есть три слоя мышц. Каждый слой необходимо тренировать по отдельности, только в таком случае результат действительно не заставит ожидать себя долго. Чтобы сделать большую ягодичную мышцу более крепкой и подтянутой нужно выполнять упражнения, которые предусматривают отводы ног назад. Выполняя такие упражнения, нагрузка идет на малую и на среднюю ягодичную мышцу.

У женщин самыми проблематичными местами являются ягодицы и бедра, потому что именно на данных частях тела чаще всего откладывается жир. Чтобы сделать эти части тела более стройными, то нужно регулярно выполнять уважения.

Для упругости ягодиц

Как накачать попу?

Комплекс упражнений для попы

В этот комплекс входят не очень сложные упражнения, благодаря выполнению которых можно сделать свои ягодицы такими, какими вы желаете. С самого начала нужно заняться растяжкой — потянуть ахилловые сухожилия. Далее можно приступать к выполнению упражнений.

«Махи ногами назад». Выполнение данного упражнения очень эффективно подтягивает нижнюю часть ягодиц, то есть большую мышцу попы. Чтобы правильно выполнить это упражнение становитесь лицом к стульчику и опирайтесь об него руками. Спину старайтесь держать как можно ровнее.

Отведите неспешно назад правую ногу, тяните бедро вверх. Корпус при этом не должен быть задействован, он должен оставаться ровным. Опустите ногу на место. Когда вы выполняете данное упражнение, то вы должны чувствовать, что мышцы попы напрягаются. Чтобы это упражнение было результативным, то не стоит поднимать ногу очень высоко.
«Приседания». Приседая, вы даете максимальную нагрузку на ягодицы. Поставьте свои ноги широко, грудь расправьте, отведите назад плечи вытяните вперед руки. Выдвиньте таз максимально вперед. Старайтесь держать спину максимально прямой. Приседая, вы должны наблюдать за тем, чтоб ваши коленки не заходили за линию пальцев на ногах, а попа не была опущена ниже колен. Пятки при приседании не стоит отрывать от пола, именно на них должен быть сосредоточен весь вес. Делайте медленно приседания, при этом напрягаю ягодицы. О пользе и правильной технике приседаний подробно описано в .
«Выпады».

Выпад вперед. Сосредоточьте свой вес на левой ноге, сделайте вперед один шаг, выпрямите носочек и расправьте грудь. Сделайте приседание и возвращайтесь в прежнее положение. Можно взять в руки небольшие гантели, если же их нет, то заменить их можно бутылками с водой. Это упражнение помогает эффективно накачать попу, при этом больше всего задействуется нижняя часть попы (большие мышцы).
Выпад назад. Правой ногой сделайте шаг назад, вес сосредоточьте на левой ноге. Присядьте и возвращайтесь в исходное положение.
Поставьте широко ноги и повернитесь в сторону. Одну ногу поставьте назад, в другую вперед. Не спеша присядьте, при этом колено ноги, которую вы оставили назад, не должно соприкасаться с землей. Нога должна стоять на носочке. Также нужно следить и за той ногой, которая выставлена вперед — ее колено не должно выходить за пальцы ноги.

«Махи ногами вперед». Выполняя это упражнения, помимо тренировки мышц попы тренируются еще и мышцы вокруг колена. Поставьте перед собой стул, обопритесь одной ногой на него, другую ногу поднимите вверх и старайтесь держать прямой.
«Наклоны на одной ноге вперед». С помощью этого упражнения можно хорошо развить баланс. Вес должен быть сосредоточен на одной ноге (левой), не спеша, поднимайте правую ногу, вместе с этим опускайте свой корпус, спуская медленно руки вниз. Остановитесь в таком положении на пять-шесть секунд и возвращайтесь в исходное положение. Корпус при этом должен оставаться параллельно полу. Чтобы еще больше усилить эффект можно использовать небольшие гантельки, взяв их в руки.

Упражнения для упругой попы, которые можно выполнить в лежачем положении

«Полумостик». Выполняя данное упражнение, вы сможете укрепить большие мышцы ягодиц и седалищно-подколенные мышцы. Ложитесь на спину и сгибайте ноги, ступни должны быть на полу. Руки должны находиться вдоль тела или под головой (как удобней вам).

Приподнимите свой таз до того момента, пока передняя часть бедра и верх туловища не будут одной линии (при этом поясницу и спину можно отрывать от пола). Нагрузка должна быть сосредоточена на плечах и на ногах. Выполняя упражнение вам необходимо по максимуму напрягать мышцы попы.
«На руках и на коленях». Это упражнение можно выполнять различными способами.

Максимально выровняйте ногу и поднимите ее на одну линию с туловищем. Поднимете ее и опускайте, делайте это упражнение не очень быстро.
Одну ножку согните в колене и отведите ее в сторону, далее — вверх. Высота, на которую нужно поднимать ногу, должна быть параллельно поверхности пола. Ее верхняя часть должна с туловищем быть перпендикулярно.
Одну ногу согните таким образом, чтобы между голенью и бедром был образован прямой угол. Эту ногу нужно поднять на уровень туловища и медленно опустить обратно. При поднятии ноги пятку направляйте вверх, в потолок.

Девушки чаще всего заботятся о внешнем виде своей фигуры, нежели о развитии силовых качеств. Составленный комплекс эффективных упражнений для накачки большой ягодичной мышцы женщины могут выполнять в домашних условиях. Для достижения желаемого результата следует тренироваться регулярно, уделяя внимание технике выполнения каждого из представленных упражнений.

Действенные упражнения для накачки большой ягодичной мышцы в домашних условиях

Перед началом накачки попы проведите качественную разминку. Произведите прыжки или бег на месте. Наклоняйтесь в разные стороны, чтобы размять суставы. Уделите разминке минимум 5 минут.

Комплекс упражнений для большой ягодичной мышцы дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
	3	12
	3	20
Подъёмы на возвышенность	3	15
	3	20
	3	15

Выполнение:

Станьте возле скамьи или дивана. Поместите одну ногу на возвышение, а вторую поставьте вперед. Спину удерживайте прямо, смотрите перед собой. Руки опущены вдоль корпуса.
Сделайте вдох и опуститесь. Приседайте на одной передней ноге. Вторая, удерживает равновесие. Фиксируйте колено передней ноги и не отводите вперед.
Сделайте выдох и поднимитесь в начальное положение. Толкайтесь пяткой передней ноги.

Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление.

Выполнение:

Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота. Смотрите только вперёд.
Поднимите одну согнутую в колене ногу. Тянитесь пяткой к потолку.
Затем опустите. Поменяйте тренируемую ногу и повторяйте уже освоенное движение.

Подъёмы на возвышенность

Упражнение хорошо тем, что исключена нежелательная нагрузка на спину.

Подъёмы на возвышенность

Выполнение:

Встаньте ровно. Руки с гантелями опустите вдоль тела. Корпус зафиксируйте в этой позиции.
Стопу одной из ног поставьте на небольшую возвышенность. Поднимайтесь. Переносите вес на тренируемую ногу.
Возвращайтесь в изначальное положение. Сделайте то же самое для другой ноги.

Усложнённый вариант базового упражнения.

Выполнение:

Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Одну из ног голенью поставьте на бедро другой ноги.
Оторвите ягодицы от поверхности пола. Оставайтесь в достигнутом положении как можно дольше.
Опустите таз. Не забудьте проработать другую ногу.

Лучшее упражнение для прокачки большой ягодичной мышцы. Опускайте как можно ниже, чтобы как следует напрячь ягодицы, произвести полноценную работу. В качестве дополнительного веса возможно применение гантелей, наполненных водой или песком бутылок.

Выполнение:

Выпрямитесь. Расстояние между ногами должно быть больше, чем ширина ваших плеч. Носки стоп направлены в разные стороны. Направьте взгляд вперёд. Можно взять что-либо в качестве утяжеления, чтобы максимально нагрузить большую ягодичную мышцу.
Напрягайте пресс. Отведите таз назад. Опускайтесь так низко, будто хотите присесть на стул. Упирайтесь на пятки. Следите за осанкой.

Приседания с собственным весом

Режим питания

Нормализация режима питания непосредственно влияет на результат ваших тренировок. Надо есть часто, но небольшими порциями. Пейте много воды. За час до тренировки ничего не ешьте, чтобы избежать головокружения и тошноты. Не следует много есть перед сном. Лучше предпочтите нежирный творог или салат из овощей. Откажитесь от мучной и сладкой пищи. Ешьте те продукты, в которых содержится белок: куриная грудка, морепродукты, бобы.
Исключите из потребления газированные напитки, алкоголь. Откажитесь от вредных привычек.

Немаловажно определить цель ваших занятий.

Если у вас есть лишний вес, необходимо от него избавиться. Ежедневно потребляйте меньше калорий, чем сжигаете. Однако не допускайте присутствия чувства голода: организму необходима энергия.
Если же ваша цель – это набор мышечной массы, то сжигайте меньше калорий, чем потребляете. Ешьте часто и много. Основная составляющая часть рациона – сложные углеводы, то есть макаронные изделия, рисовая и гречневая крупа. А протеин поможет достигнуть желаемого эффекта ещё быстрее. Попа станет значительно больше.

Количество подходов и повторений
Каждое из упражнений следует выполнять не менее 12 раз в 3 подходах . Прогрессируйте нагрузку постепенно, увеличивая количество повторений. На статические упражнения уделяйте не менее минуты, производите в 4 подходах. Тренируйтесь трижды в неделю. Делайте перерывы между тренировочными днями, чтобы у вашей мускулатуры было время для восстановления.

Отрегулируйте дыхание. Совершайте любое усилие с выдохом. Вдохнув, мышцы необходимо расслаблять.
Если вы только начинаете тренироваться, не беритесь за большие веса. Уделите как можно больше времени технике выполнения упражнений.
Не забывайте о кардиоупражнениях. Они помогают сокращать количество жировой прослойки.
В завершение тренировки производите заминку. Растягивайтесь. Сходите в ванную, чтобы расслабить мышцы.
Перемещайтесь пешком при любой возможности. Ежедневно выходите на прогулку. Так вы сможете подтянуть попу, улучшить свою выносливость.
Начинайте каждое утро с гимнастики.
Предпочтите обувь с каблуками. Это обеспечит нагрузку на ягодицы.
Перестаньте пользоваться лифтом. Поднимайтесь по лестнице при любой возможности.

Тренируемые мышцы

Большая ягодичная мышца занимает основную часть ягодиц. Располагается выше остальных. Именно эта мышца отвечает за сгибание и разгибание бедра, ответственна за стабилизацию таза. Благодаря большой ягодичной мышце при походке исключены отнюдь не естественные наклоны таза.

Тренировка большой ягодичной мышцы актуальна для большинства спортсменов. Атлеты, фигуристы, любители боевых искусств включают в свой тренировочный комплекс накачку большой ягодичной мышцы. Если накачать эту мышцу, увеличится частота шагов, улучшится динамика при разгибании бедра.

Результат

Обзаведитесь терпением и достойной мотивацией. Сконцентрируйтесь на процессе тренировки большой ягодичной мышцы.

Первые занятия вы будете привыкать к нагрузкам. Когда вы втянитесь в ритм тренировок, тогда начнётся развитие целевой группы мышц. Помните об отдыхе: он необходим для того, чтобы мышцы восстанавливались. Через неделю тренировок ваша попа придёт в тонус.

Визуально заметный эффект появится спустя три недели выполнения действенных упражнений для большой ягодичной мышцы. За месяц возможно подтянуть попу. Для качественной накачки ягодиц понадобится несколько месяцев усердной работы. Тренируйтесь регулярно.

От чего зависит объём ягодиц?

Мышцы ягодиц удерживают позвоночник. А большая ягодичная мышца – это самая крупная мышца человека. Именно она формирует форму таза, которая зависит от нескольких моментов:

Большую ягодичную мышцу необходимо как следует тренировать. Это способствует подтяжке ягодиц. Придаёт им упругость.
Лишний жир в зоне ягодиц только препятствуют лицезрению результата. Надо избавиться от него: ограничить себя в употреблении некоторых продуктов, выполнять кардиоупражнения в комплексе с силовыми нагрузками.
Женщины генетически предрасположены к полноте в области бёдер. Так же от генетики зависит и форма ягодиц: сердцеобразная, грушевидная, овальная, плоская. Тренировки помогут девушкам изменить соотношение подкожной жировой клетчатки с мышцами. Размер ягодиц тоже может изменяться. Однако сама форма попы напрямую зависит от генетики. Следует помнить и о том, что спортсмену необходимо экспериментировать с комплексами упражнений, чтобы суметь определить наиболее действенные именно для себя и своего организма.

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу, но не имеете возможности ходить в спортивный зал? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома.

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек

В первую очередь давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму.

2. Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается, что вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

3. Выполнять упражнения для ягодиц необходимо 1-2 раза в неделю по 30-45 минут (если вы работаете с небольшим весом или без инвентаря) или 1 раз в неделю по 45-60 минут (если вы работаете с большими весами).

4. При выполнении силовых упражнений для ягодиц с большим весом делайте 10-12 повторений в 3-4 подхода . При выполнении упражнений для ягодиц с небольшими гантелями или без инвентаря делайте 15-20 повторений в несколько подходов . Если указанное количество повторений не дают вам нужную нагрузку, то по возможности двигайтесь в сторону увеличения гантелей, а не в сторону увеличения количество повторений.

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног , которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку . Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах , старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж) . Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу .

9. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше не выполнять приседания, выпады, становую тягу с большим весом гантелей. При малейшем нарушении техники выполнения упражнений есть высокий риск обострить проблемы со спиной.

10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для ягодиц в домашних условиях, которая будет полезна всем, кто хочет подтянуть попу и избавиться от целлюлита не выходя из дома. Упражнения разделены на группы: с гантелями, без инвентаря и на полу . Вы можете комбинировать их по своему усмотрению либо воспользоваться готовыми вариантами планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые расписаны ниже.

Упражнения для ягодиц с гантелями

5. Выпады на месте

12. Мостик с гантелью

13. Мостик с гантелью с опорой на скамью (диван)

14. Мостик с гантелью на одной ноге

15. Подъем ноги с гантелью

Упражнения для ягодиц без инвентаря

7. Отведение ноги вперед

Упражнения для ягодиц на полу (безопасно для коленей)

12. Подъем ноги вверх на предплечьях

За гифки спасибо youtube-каналам : Live Fit Girl, Nicole Perry, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Предлагаем вам несколько готовых планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам привести свою попу в великолепную форму. Вы всегда можете изменить план, убрав упражнения, которые вам не подходят, или добавив упражнения для дополнительной нагрузки и разнообразия. Помимо гантелей используйте утяжелители для ног или эластичную ленту, если хотите повысить нагрузку.

План для тех, кто хочет увеличить ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет тем, кто хочет увеличить мышцы и изменить форму попы. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений и подходов. Между подходами отдых 45-60 секунд , между упражнениями отдых 1,5-2 минуты . Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1 раз в неделю. Все упражнения выполняются с гантелями (можете использовать штангу вместо гантелей) .

Если вы работаете над ростом мышц, то вес гантелей при выполнении упражнений для ягодиц необходимо брать исходя из того, что последние повторения в подходе выполняются на максимальном усилии. Начинать лучше с гантелей 3-5 кг и постепенно наращивать вес. Для этого лучше приобретать разборные гантели.

План упражнений:

10-12 повторений на каждую ногу 3-4 подхода
Становая тяга (либо становая тяга на одной ноге): 10-12 повторений 4 подхода
Мостик с гантелью (обычный либо с опором на скамью): 10-12 повторений 4 подхода

Для тех, кто хочет подтянуть ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет для всех, кто хочет поработать над ягодицами в домашних условиях, улучшить их форму, подтянуть и округлить. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений. Первый раунд повторяем в 2 круга , второй и третий раунд в 1 круг . Между упражнениями отдых 15-30 секунд , между раундами отдых 1 минута . Вы можете выполнять упражнения как с гантелями, так и без – на ваше усмотрение. Вес гантелей подбирайте индивидуально по своим возможностям, начать можно с 1-2 кг. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Раунд 1 (с гантелями):

Выпады вперед (либо выпад на месте):
Диагональные выпады (либо выпад назад): 15 повторений на каждую ногу
Мостик с гантелью (можно с опорой на скамью): 15-20 повторений

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 2 (без гантелей):

Выпад по кругу: 12 повторений на каждую ногу

Раунд 3 (на полу):

15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений 15 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 15 повторений

План тренировки ягодиц для новичков

Если вы начинающий, то попробуйте этот план тренировки ягодиц для новичков. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Каждый раунд выполняем в 1 круг . Между упражнениями отдых 30 секунд , между раундами отдых 2 минуты . Уменьшите количество повторений, если чувствуете, что пока не готовы делать программу полностью. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Раунд 1 (стоя):

Отведение ноги вперед: 10 повторений на каждую ногу

Раунд 2 (на полу):

Подъем ноги: 10 повторений на каждую ногу

План тренировки ягодиц без выпадов и приседаний

Если вам противопоказана нагрузка на коленные суставы, то предлагаем вам план упражнений без выпадов и приседаний. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 15-30 секунд , между раундами отдых 1 минута . При выполнении упражнений для ягодиц стоя на четвереньках обязательно подкладывайте полотенце или подушку под коленную чашечку.

Раунд 1 (стоя):

Отведение ноги вперед: 15 повторений на каждую ногу

Для дополнительной нагрузки можно добавить пульсирующий вариант выполнения каждого упражнения (также 15 повторений).

Раунд 2 (на полу):

20 повторений 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 15 повторений

Видео-комплексы упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео для ягодиц в домашних условиях , то предлагаем вам подборку программ, которые помогут вам подтянуть попу. Эти тренировки можно выполнять дома, вам понадобится самый минимальный инвентарь.

1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц

2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря

3. FitnessoManiya: Идеальные ягодицы без приседаний и выпадов

4. Комплекс упражнений для ягодиц

Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, и спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
Повторите движение левой ногой.
Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц .
Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Эффективные упражнения для ягодиц | WMJ.ru

Наклоны вперед, стоя на одной ноге

Данное упражнение способствует развитию баланса, а также отлично укрепляет мышцы ног, ягодиц, пресса, спины и плеч. Техника выполнения: стопы расставлены на ширине плеч. Выполняется глубокое приседание, руки вытягиваются назад. Плавным движением встаем, отводим левую ногу назад, корпус наклоняем вперед, вытягивая руки. Задерживаемся на один счет в данном положении, после чего возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение. Рекомендуется сделать 12 повторов.

Полезные упражнения, позволяющие накачать бедерные и ягодичные мышцы

Любой тренер по фитнесу скажет вам, что для достижения реальных результатов в этом деле упор нужно обязательно делать на все три слоя ягодичных мышц. Очень важно правильно их задействовать при упражнениях и прочувствовать.

Для того чтобы укрепить и накачать самую большую мышцу, лучше всего выполнять упражнения, при которых нога отводится назад. Если же вы хотите укрепить и накачать малую и среднюю мышцы, отлично подойдут упражнения с отведением ног в стороны. Ниже приведены эффективные упражнения, которые помогут вам прокачать мышцы в данной зоне, а также убрать лишний жир.

Качели

Выполняется данное упражнение из положения стоя на четвереньках. Голень при этом должна находиться перпендикулярно поверхности, на которой вы стоите, в то время как бедро – параллельно. Движения заключаются в том, что вы плавно и медленно тянете ногу вверх, затем опускаете ее в начальное положение.

Ходьба по стене

Техника выполнения: исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Вы должны опереться стопами о стену. После этого необходимо начать шагать вверх, затем вниз. Ягодицы должны отрываться от поверхности, на которой вы лежите, в два приема.

Прогулка

Сидя на полу, вытяните ноги вперед, после чего начинайте двигаться назад и вперед при помощи ягодиц. «Прогулка» длится 2-3 минуты. Помимо того, что упражнение является эффективным, оно также поднимет вам настроение.

Пингвин

Данное упражнение прекрасно подходит для тренировки внутренней части бедер. Техника выполнения: необходимо сесть на край стула, положить между ногами мяч и усиленно сжимать его на протяжении 30-ти секунд. Затем следует расслабить мышцы, не выпуская мяч. В течение нескольких подходов нужно чередовать напряжение и расслабление мышц. Вариантом выполнения упражнения могут быть следующие действия: в положении стоя, между коленями зажимается мяч, после чего вы начинаете ходить с ним по комнате.

Выпады – лучшие упражнения для накачивания и укрепления бедерных и ягодичных мышц

Более подробно стоит остановиться на таких упражнениях, как выпады назад и вперед. Они прекрасно укрепляют, растягивают и прокачивают мышцы, а также способствуют похудению и сжиганию лишнего жира. Вариантов выполнения выпадов существует всего три, всех их объединяет то, что в них есть элемент приседания.

Вариант первый. Поворачиваетесь боком, ноги расставляете таким образом, чтобы одна из них немного находилась спереди, вторая – сзади. Приседать следует неглубоко и медленно, чувствуя, как напрягаются мышцы. Колено ноги, вытянутой назад, должно почти качаться пола, сама нога должна упираться на носок. Важно помнить, что колено передней ноги не должно выходить за линию пальцев стоп.
Вариант второй – выпады назад. В данном случае весь вес приходится на левую ногу (если с нее начинается упражнение). Правой ногой делается шаг назад, грудь расправлена, носок хорошо вытянут. Приседаем таким образом, чтобы колено находилось низко, но не касалось земли, после чего возвращаемся в начальное положение.
Вариант третий – выпады вперед. В данном случае шаг делается не назад, а вперед. Если пространство позволяет, выпады можно делать в шаге, переставляя одну ногу за другой. Наибольшего эффекта можно достичь, если взять в руки гантели или делать упражнение со штангой либо бодибаром. В качестве утяжелителей дома прекрасно подходят бутылки с водой.

красивая форма попы и похудение в домашних условиях

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени.

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте результат того стоит!

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение № 1 — «Классические приседания»

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Классические приседания для ягодиц (шаг 2)

Классические приседания — техника выполнения

Невероятно эффективны для ягодиц приседания на одной ноге. На одной ноге приседаем, другую стараемся держать перед собой. Упражнение напоминает всем известный «пистолетик».

Приседания на одной ноге

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:

Упражнение № 2 — «Приседания «сумо»

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

«Приседания «сумо» (шаг 1)

Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.

«Приседания «сумо» (шаг 2)

Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:

Упражнение № 3 — «Приседания «с опорой на стул»

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания с опорой на стул с гантелями

Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).

Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Поднятие таза и вытянутой ноги

Видео — комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день

Итак, теперь, когда вы знаете, какие упражнения нужно делать, вот тренировка, чтобы уменьшить ягодицы ил подкачать их:

Инструкции по тренировке:

Выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд, отдых между упражнениями — 15 секунд.
Для упражнений с одной ногой чередуйте ноги в каждом подходе (правая нога, левая нога, правая нога, левая нога). Это гарантирует равное прорабатывание.
Как только вы закончите первый круг, дайте себе 60 секунд для отдыха и восстановления. Сделайте также после 2 и 3 кругов.

Тренировка:

Это НЕ легкая тренировка, но она очень эффективна. Вы почувствуете жжение в нижней части тела + это отличная кардио-тренировка. Преодолейте боль, и уже через 30 минут вы увидите свой первый результат!

Отдых в течение 60 секунд

Когда вы закончите круг № 4, ваши ноги и ягодицы должны гореть. Отлично! Это означает, что тренировка прошла эффективно.

Прелесть этой тренировки состоит в том, что вы можете смешивать и согласовывать упражнения по желанию или добавить веса, чтобы сделать определенные упражнения более сложными. Все, что имеет значение — выполнение упражнений подконтрольно и с правильной техникой. И вы худеть просто в мгновение ока!

Результаты, которые вы получите от этих упражнений, не только заставят вас выглядеть хорошо, они еще и замотивируют вас тренироваться больше.

Упражнение № 7 — Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»

Тренировки с фитнес-резинкой на английском языке

Тренировки с фитнес-резинкой с Tracey Steen от 20 до 60 минут

Самое большое разнообразие тренировок с фитнес-резинкой предлагается на канале Tracey Steen. Трейси предлагает 8 полноценных тренировок от 20 до 60 минут как для всего тела, так и отдельно для ягодиц. Тренер демонстрирует занятия в обычных домашних условиях, однако это ничуть не влияет на качество программ. Вас ждет очень эффективная подборка упражнений с фитнес-резинкой, благодаря которой вы сможете избавиться от проблемных зон в короткий срок. В плейлисте содержатся 8 видео, вы можете переключаться между ними, нажав на 3 горизонтальные полоски в правом верхнем углу.

Tone It Up: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 13 минут

Обаятельные тренеры из Tone It Up предлагают два коротких видео с фитнес-резинкой. Первая тренировка включает в себя упражнения для всего тела, в том числе для ног, для рук, для живота и даже кардио-упражнения. Вторая программа предполагает интенсивную работу мышечного корсета, но и нижняя часть тела также будет находиться в постоянном напряжении.

Katie Austin: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 5 минут

Предлагаем вам 2 коротких видео с фитнес-резинкой от Кэти Остин, дочерью знаменитого тренера Дениз Остин. Кэти предлагает стандартные низкоударные упражнения для проблемных зон: ноги, ягодицы и живот. В первом видео вас ждут следующие упражнения: отведение ног в планке, подъем ног на четвереньках, велосипед, мостик, скручивание. Во втором видео: разведение ног в полуприседе, отведение ног в полуприседе, отведение ног назад, подъем ног в мостике, разведение ног в мостике. Можете выполнять оба видео одно за другим в несколько кругов.

Linda Wooldridge: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 30-40 минут

Если вам противопоказаны ударные тренировки, то обратите внимание на эти два видео от Линды Вулдридж. Она предлагает эффективные упражнения с фитнес-резинкой на полу со безударной нагрузкой на нижние конечности, что полезно для людей с проблемами коленных суставов и варикозом

Обе тренировки включают в себя самые разнообразные упражнения для живота, ног и ягодиц в стиле пилатеса.

Тренировки для верха и для низа по 30 минут

Очень качественные продолжительные тренировки для верхней и для нижней части тела предлагает канал Booty Bands. В первом видео вас ждут упражнения на полу для бедер и ягодиц в различных позициях: на четвереньках, на животе, на боку, на спине (безопасно для коленей). Мышцы будут гореть! Вторая тренировка включает в себя упражнения для рук, спины и груди – одно из самых комплексных видео на верхнюю часть тела с фитнес-резинкой.

Rebecca Louise: Тренировка с резинкой на полу (10 минут)

Эта тренировка от Ребекки Льюис полностью проходит на полу и включает в себя различные вариации мостиков для эффективной проработки мышц ягодиц, бедер и пресса, а также подъемы ног в положении лежа на боку. Видео можно использовать как дополнение к основной тренировке для акцентированный работы ягодичных мышц.

Nicole Steen: Тренировка с резинкой на полу (15 минут)

Еще одна короткая тренировка на полу для ягодиц предлагается тренером Николь Стин. Большая часть упражнений выполняется в положении на четвереньках и лежа на боку. Вы качественно проработаете не только ягодичные мышцы, но и внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Это видео отлично сочетается с предыдущей программой от Ребекки Льюис.

Popsugar: Тренировка с резинкой на полу (10 минут)

В этой короткой тренировке с фитнес-резинкой все упражнения выполняются лежа на боку. Программа очень короткая, но вы отлично поработаете над мышцами бедер и ягодиц, в особенности над внешней и внутренней поверхностью бедра.

Фитнес-инвентарь для домашних тренировок: полный обзор
Топ-20 кардио-тренировок для похудения от youtube-канала Popsugar
FitnessBlender – три готовых комплекса тренировок для похудения
Правильное питание: с чего начать? Подробный гид по переходу на ПП!

Упражнение № 9 — «Выпад в сторону»

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Выпад в сторону с гантелями

Упражнение № 10 — «Ягодичный мостик»

Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Ягодичный мостик — настоящий бриллиант среди упражнений для ягодиц. Его можно делать, даже в тех случаях, когда на полноценную тренировку нет сил или времени. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.

Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.

«Ягодичный мостик» (шаг 1)

Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.

«Ягодичный мостик» (шаг 2)

«Ягодичный мостик» (техника выполнения)

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:

Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.

Ягодичный мостик с резинкой

Упражнение № 9 — «Ягодичный мостик с одной ногой»

«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 1)

«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 2)

«Ягодичный мостик с одной ногой» (техника выполнения)
Меняем ноги.

Упражнение № 10 для ягодиц — «Выпады»

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

«Приседания «выпады» (шаг 1)

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

«Приседания «выпады» (шаг 2)

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Упражнение для ягодиц «Выпады» техника выполнения

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелей

Упражнение выпады с гантелей

Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками

Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

Приседания, стопы развернуты диагонально

Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
Повторите движение левой ногой.
Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Становая тяга

Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
Сделайте 25 повторов.

Качаем красивую попу в тренажерном зале

Многие девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале. В современных тренажерных залах есть тренер, который сможет подобрать для Вас лучшие упражнения и познакомит с техникой безопасности. Большое количество тренажеров для ног и ягодиц помогут вам обрести желаемые формы, однако и тут придется немного потрудиться.

Отличная тренировка ягодиц, состоящая из подборки лучших упражнений для тренажерного зала (Мишель Левин).

Еще одно ТОП упражнение в тренажерном зале для идеальных ягодиц — становая тяга. Подробнее о подготовке к выполнению упражнения и самой технике становой тяги на видео:

Анатомия ягодичных мышц

За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов – большой, средней и малой пар мышц.

bilderzwerg — stock.adobe.com

Большая ягодичная мышца

Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра. При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.

Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра

Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты – всем им важно грамотно прокачивать большую ягодичную мышцу

Средняя ягодичная мышца

Эта группа находится сбоку ягодиц, расположена под большой ягодичной. Основное предназначение – отведение бедра и отведение таза при фиксированном положении бедра. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.

Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, а также другие атлеты должны работать над увеличением этой мышечной области.

Малая ягодичная мышца

Данная группа мышц малозаметна. Она самая глубокая из трех. Основная функция – отведение бедра и выпрямление туловища. Данная мышечная область принимает участие во всех беговых движениях.

Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать и прыгать.

Красивая попа и повседневные привычки

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.

Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц

Программа тренировок для мышц пресса

Вы приседаете. делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим «качком», делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители «качалки». Как это сделать – читайте далее.

Чтобы получить кубики пресса, нужно 2 компонента:

правильно спланировать питание
эффективные тренировки на пресс

Без правильного питания можете забыть о кубиках – какого бы объёма вы не нарастили мышцы, под слоем жира видно их не будет. Убирайте фастфуд и жареное, сокращайте быстрые углеводы и вредные жиры. Уменьшайте калорийность питания. Убрать живот можно прежде всего за счёт дефицита калорий.

Изолированные упражнения для ягодичных мышц. Тренировка ягодиц. Самые эффективные упражнения для девушек

Так распорядилась природа, что бёдра и ягодицы – это традиционная «проблемная зона». Особенно для женщин. Именно здесь первым делом оседают лишние килограммы. И уходят все эти последствия нашего образа жизни с неохотой. Но хорошая новость в том, что всё-таки с ними можно успешно бороться. О том, как это сделать расскажем сегодня.

Cодержание

Ягодичные мышцы (анатомия)

Форма ягодиц — генетическая данность точно такая же, как разрез глаз или длина ног, но её можно корректировать упражнениями.

Так, по версии пластических хирургов, есть 4 общепринятые формы ягодичных мышц:

1) «А-образная» форма («перевёрнутое сердечко», «овальные») – эталон формы: соотношение талии к бедрам составляет 0,7. Верхняя часть у таких ягодиц — небольшая, нижняя – больше, закругление от основания ног до поясницы – резкое, складки и боковые наплывы отсутствуют.

2) «Круглые» — ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом выпуклые, выдающиеся. Как правило, это те самые «тяжёлые» ягодицы.

3) «V-образная» форма — ягодицы «наполнены» в верхней части, но сужаются по направлению вниз «воронкой».

4) «Квадратные» — ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом плоские.

Важно понимать: даже если природа наградила идеальной формой ягодиц, над ней всё равно нужно работать.

Любые ягодицы могут «провисать», обрастать целлюлитом, быть не в тонусе.

На что действительно можно и даже нужно обратить внимание – так это на толщину жирового слоя и состояние мышц. Толщину жира нужно корректировать правильным питанием и грамотными кардио-нагрузками, а состояние мышц — упражнениями с железом.

Алиса Родионова показывает упражнения девушкам для ног и ягодиц, также говорим о приседаниях. Упражнения на пресс бонусом.

Качаем попу в домашних условиях

Во-первых, запомните: приседая, вы не «наращиваете» попу, вы просто приводите в тонус свои ягодичные мышцы. Если у вас «квадратная» ягодичная мышца, то от приседаний со штангой ваши бёдра станут ещё более тяжеловесными, а попа так и останется «квадратной».

Именно поэтому так важно грамотно подбирать упражнения!

Когда вы начинаете тренировать ягодицы с весом, первое, на что вы должны обратить внимание – это ширина талии и обхват бедра.

Самые простые физические упражнения — самые эффективные. Об этом говорят фитнес-тренеры, формирующие программы занятий для решения проблем коррекции тела. И банальные приседания, знакомые нам с детства, могут здорово помочь изменить форму ягодиц.

Важно лишь выполнять их правильно, чтобы накачать попу и ягодицы с незначительными затратами времени.

Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья.

Правильная техника приседаний

Однако упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберётесь изначально, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму.

И ещё знайте, что никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки — это процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно.

Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.

Запомните и 5 важных правил

Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
Пятки фиксируйте на полу.
Дышите ровно, в такт движениям.

Работа в таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.

Комплекс упражнений

Когда вы знаете, помогают ли приседания накачать ягодицы, и зачем их выполнять, можете приступать к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение делайте 15 раз.

Обычное приседание

Улучшает состояние мышц ног.

Встаньте ровно, стопы на ширине таза.
Вдохните, отведите попу назад, ноги согните в коленях.
Выдохните, распрямите ноги.

Плие

Влияет на ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер.

Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч, носки — в стороны.
На вдохе опуститесь вниз, на выдохе выпрямитесь.

Узкая постановка стоп

Акцент на большую ягодичную мышцу.

Стопы поставьте вместе.
Выполните приседания аналогично упражнению 1.

Реверанс

Упражнение на развитие ягодичных мышц.

Скрестите ноги.
Вдохните, отведите таз назад. Ноги согните до прямого угла в коленях. Сформируйте вес туловища на ноге, стоящей спереди. Вторая нога не должна касаться пола пяткой.

Поставьте ноги на ширину таза. Поднимите вверх одну пятку.
Вдохните, отведите таз назад, ноги согните. Сформируйте вес тела на полностью стоящей на полу ноге.
Выдохните, вернитесь в начальную позу, повторите со второй ногой.

Ласточка

Значительное повышение нагрузки, ее распределение на ягодицы, заднюю поверхность бедер и мышцы спины.

Обопритесь руками о стул. Станьте на 1 ногу. Вторую отведите вперед, согните в колене и держите на весу.
Вдохните, присядьте на одной ноге. Одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад.
Выдохните, вернитесь в начальную позу.

Также полезны прыжки с приседаниями и разведением ног врозь. Они тренируют сердце и выносливость. Данный комплекс поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях.

Тренировка для ягодиц в тренажёрном зале

Для накачки ягодиц в зале, вам потребуется примерно 1 месяц добросовестной и регулярной работы в зале. Помните, что это нужно не кому-то, а только вам. Выполняя специальные силовые упражнения, вы увеличите мышечную массу на ягодицах и, соответственно, избавитесь от лишних жировых отложений в этой проблемной зоне.

Не начинайте выполнять упражнения без предварительной разминки, которая поможет хорошо разогреть все группы мышц. Для этого можно применить легкий бег или быструю ходьбу с обязательным присутствием элементов маха рук. Не забывайте о правильном дыхании.

Практически все базовые упражнения, направленные на формирование и рост ягодичных мышц, в идеале должны выполняться с помощью свободных весов. Для достижения гипертрофии ягодиц попробуйте воспользоваться так называемым правилом «золотого стандарта тренировки ягодиц» – к приседаниям и становой тяге плюсуются выпады и махи ногами с отягощением.

1. Приседания

На самом деле, такие упражнения являются одними из самых сложных и на первых порах выполнять их стоит под наблюдением тренера и с учетом всех далее приведенных рекомендаций. Так, при опускании в присед, помните, что стопа ноги должна полностью упереться в пол. Глубокие приседания, которые пересекают параллель с полом, не рекомендованы, так как особой эффективности для мышц не приносят, а лишь могут серьёзно навредить суставам.

Подъём из приседа должен выполняться не с помощью передней поверхности бедра, которая также именуется квадрицепсом, а в результате сильного напряжения больших ягодичных мышц. Желающим набрать вес в области ягодиц можно посоветовать выполнять такие приседы через день в 5-6 подходов, каждый из которых будет содержать 8-10 повторений.

2. Становая тяга

Начинающим полезно использовать гантели при выполнении становой тяги. Нужно взять гантели, свести лопатки и, с чуть отведенной назад попой, наклоняться вперед, глядя при этом перед собой до тех пор, пока в задней поверхности (бицепсе) бедра не почувствуется растяжение. Выпрямляться нужно при помощи усилия ягодиц.

Выполнять упражнение пару раз в неделю примерно в 4-5 подходов с 10 повторениями в каждом. Для сохранения достигнутого результата достаточно тренироваться всего 1 раз в неделю, выполняя 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

3. Выпады

Воспользуйтесь степом или другим возвышением 15-20 см в высоту. Перед Повернитесь к нему спиной и делайте выпады назад. При этом носок ноги должен становиться на платформу. После достижения такого положения следует опускание в присед до уровня в 90 градусов в колене ноги, которая находится спереди. При помощи усилия ягодичных мышц поднимайтесь из приседа, а затем опять опускайтесь. Не следует возвращать в исходное положение ногу, которая находится на платформе. Именно поэтому такие выпады и называют статическими.

Данное упражнение выполняется через день в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом.

4. Махи с использованием отягощения

Для проработки мелких мышц-сгибателей ягодиц нужно выполнять упражнения на специальных устройствах, которые зачастую имеются в наличии в тренажёрных залах.

Выполнять его следует несколько раз в неделю в 2 подхода по 20-25 повторений для каждой ноги.

5. Разведение ног в стороны

Упражнение является изолирующим, так как включает в работу только тазобедренный сустав. Основная нагрузка приходиться на малую и большую ягодичную мышцу. Для выполнения упражнения следует присесть на специальный тренажёр до полного касания таза и сидения. Присутствие опоры для спины дает возможность облокотиться и зафиксировать свою позицию.

Наружную поверхность бедер следует прижать к специальным упорам и путем мощного изолированного усилия ягодичных мышц развести ноги в стороны. Достигнув критической точки, сделайте отчетливую паузу без прерывания силой инерции и задержитесь в таком положении несколько секунд. Затем подконтрольно возвращайтесь в исходное положение.

Не отдыхая, выполняйте следующее повторение. При этом коленный и голеностопный сустав не должны включаться в работу, поскольку, следует задействовать исключительно ягодичные мышцы.

Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 20 повторений в каждом.

6. Сведение ног в тренажёре

Для таких упражнений используется тренажер, внешне схожий с предыдущим, но различный по функциональности и проработке групп мышц – в этом случае задействованы приводящие мышцы бедра.

Присядьте на тренажёр, выпрямив при этом спину и расправив грудную клетку. Позицию постарайтесь зафиксировать. Внутреннюю поверхность бедер уприте в специальные подушки, а центр тяжести перенесите на седалищные кости. Сведите ноги вместе изолирующим усилием приводящих мышц. Достигнув критической точки, задержитесь и создайте пик сокращения. Выдержите несколько секунд такого напряжения и медленным движением возвращайтесь в исходное положение, не позволяя при этом работать силе инерции.

Не делая пауз, приступайте к выполнению нового повторения. Упражнение должно содержать 3-4 сета по 15-20 повторов в каждом.

На видео представлены более сложные упражнения для проработки пресса, ягодиц и рук. Любители фитнеса с опытом могут разнообразить свою программу с их помощью.

4 факта о мышцах ягодиц

Если бы журналы о фитнесе писали правду, то им бы следовало сказать что:

1) Форму мышц изменить нельзя.

2) Лишний жир убирается с ягодиц правильным питанием и кардио.

3) Силовые тренировки на ягодичные мышцы нужно составлять, учитывая обхват талии и бедра. Если пропорции идеальны, можно экспериментировать с количеством повторов в подходах. Это не даёт изменения формы ягодиц, а лишь «удивляет» организм, не давая ему привыкнуть к какому-то определённому режиму тренинга.

4) Все упражнения работают и дают отличный результат, если выполнять их без нарушений техники, систематически и без проблем с питанием.

В доказательство приводим 4 простых упражнения, которые помогут вам чувствовать себя уверенно и гордиться своим «видом сзади»:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Обращала внимание, что упругая попка привлекает мужские взгляды больше, чем грудь? Даже если не обращала, то знай — по статистическим данным это действительно так. А значит, пришло время всерьёз заняться своей «пятой точкой», сделать её крепкой, как орешек, и максимально аппетитной. Берись за работу!

Как сделать попу привлекательной

При лишнем весе :
Контроль питания. Необходимо пересмотреть свой рацион в сторону уменьшения калорийности, возможно, сесть на диету.
Интервальные кардио тренировки для общего похудения.
Силовые тренировки для ягодичных мышц до двух раз в неделю с обязательным перерывом на отдых.

При недоборе веса :
Увеличить калорийность пищи, включить в рацион спортивные добавки (протеин).
«Налечь» на силовые тренировки.

Есть и другие способы добиться привлекательности :

липолифтинг — липоскульптурирование целевого места (пересадка собственного жира из абдомиальной зоны и бёдер в область ягодиц). Известно, что к данной процедуре прибегали в своё время Игги Азалия, Кайли Дженнер и Дженифер Селтер.
импланты — операция, аналогичная увеличению груди, но технически немного более сложная и «новая». Самые известные «силиконовые попы»: Ники Минаж, Ким Кардашьян и др.
утягивающее бельё или бельё с накладками в ягодичной области. Самый простой способ сделать формы идеальными:)

Если тебя устраивает какой-либо из этих трёх способов, то дальше можно не читать. А тем, кто «за» натуральное и долговечное, предлагаем проследовать ниже.

Немного анатомии

Допускаем, что тебе хочется скорее перейти к основной теме статьи — упражнениям для ягодиц , но не поленись прочесть и о ягодичных мышц и их морфологических особенностях. Анатомически, женские ягодицы более выпуклые, чем мужские, и это не только из-за большего жироотложения в этой части организма. Девичий таз несколько наклонён вперёд, а поясничный лордоз (прогиб) выражен сильнее, и это можно считать бонусом от природы.
То, что мы называем общим определением «ягодицы» — это совокупность трёх мышц: большой, средней и малой ягодичной мышцы. Рассмотрим вкратце эти мышцы:

Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus ) — наиболее заметная мышца группы, мышца-гигант, одна из мощнейших во всём теле. Выполняет функцию фиксации туловища, разгибания и поворота бедра.

Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius ) — некрупная мышца, которая становится заметна при взгляде сбоку или сзади. Расположена латерально поверх большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, вращении бедра вовнутрь и наружу.

Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus ) — небольшая мышца, залегающая латерально под большой ягодичной мышцей. Увидеть её невозможно. поэтому не видна вообще. Функционально схожа со средней ягодичной мышцей.

Техника (отведение ноги в кроссовере) :

надень на ногу манжетку, зацепись к блоку за карабин.
встань и возьмись руками за тренажёр, это поможет сохранить равновесие.
корпус слегка наклони вперёд и не выпрямляй, пока не закончишь упражнение.
на выдохе, усилием ягодичной мышцы, отведи ногу назад.
на вдохе, без рывков, верни ногу в исходное положение.
сделай таким образом необходимое число повторений, затем поменяй ногу.

Кроме кроссовера, отведение ноги назад можно делать в других тренажёрах (в «маятнике», например), а также с различного рода утяжелителями или без них.

После тренировки не забудь сделать заминку! Успехов тебе!

Следуй этим пяти правилам для того, чтобы получить крепкие, подтянутые ягодицы. Ваша постоянно ноющая спина, упругие бедра и тонкие обтягивающие джинсы скажут вам спасибо! В этой статье вы узнаете как накачать ягодицы.

Крепкие, округлые ягодицы являются основой красивого тела. К сожалению, у большинства из нас ягодицы вовсе не такие, и это потому, что мы проводим большую часть дня сидя. Ну а если уж не распространяться о эстетике красивой пятой точки, а поговорить о здоровье, то слабые ягодицы могут привести к последующим проблемам и неприятным, болезненным физическим ощущениям. Более того, слабые ягодичные мышцы усложнят выполнение таких упражнений как тяга штанги на прямых ногах и приседания. Поэтому вперед к тренировкам ягодичных мышц и красивой фигуре!

Чтобы восстановить форму и подтянутость ваших ягодиц, необходимо сделать эту цель своим приоритетом. Иначе у вас так и будут шикарные, подтянутые бедра и вялые, плоские ягодицы.

Спасите свою попу от постоянного состояния депрессии этими пятью советами. Они помогут вам стать сильней и активней. И, конечно, они придадут вам великолепные, привлекательные очертания.

Но сначала разберемся в анатомическом строении ягодиц, чтобы понимать из каких именно мышц состоят ягодицы, как они работают. Следовательно, мы поймем как их максимально нагрузить и включить в работу максимальное количество мышечных волокон ягодиц, чтобы укрепить попу.

Анатомия ягодиц

Сейчас мы рассмотрим строение и функции ягодиц. Особое внимание обратите именно на функции, которые выполняют мышцы попы. Именно эти упражнения будут максимально эффективным в тренировке ягодичных мышц.

Ягодицы состоя из трех мышц, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами. Они помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и . Если вы опустились в на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц.

Большая ягодичная мышца — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.

Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.

Малая ягодичная мышца , самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.

Вносите разнообразие в тренировку ягодичных мышц

Если вы тренируетесь, используя лишь одно упражнение для ягодиц раз в неделю, то пора бы начать кое-что менять в своих планах. Ягодицы адаптируются к регулярности и частоте – чем больше вы тренируете их, тем быстрее они растут в размере и крепнут. Если вы регулярно используете лишь одно упражнение для прокачки пятой точки, добавьте к нему еще одно для увеличения мускульной массы в ягодицах.

Попробуйте это: поднимание ягодиц из положения лежа, упражнения с дополнительным утяжелением для бедер, экстензии боков, экстензии бедер и спины.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Усложните упражнения по растяжке бедер

Экстензии (растяжение) бедер важно для тазовой стабильности и повседневного активного движения. Ходьба, бег, прямое положение стоя и положение сидя с правильной осанкой начинаются с здоровых ягодиц.

В современном мире, захваченном электроникой и компьютерами, люди проводят большую часть своего времени с согнутыми бедрами (в положении сидя). При этом серьезно ослабляются поясничная мышца и разгибатели бедер, а главное — большая ягодичная мышца.

Чтобы облегчить эти симптомы и поставить себя на прямой путь к роскошному заду, будет целесообразным активировать мышцы-разгибатели бедер регулярно. Экстензия бедер происходит, когда бедра и таз двигаются назад. Наиболее распространенные упражнения для расширения тазобедренного сустава это приседания и становая тяга. Эти два упражнения обязательно должны участвовать в графике ваших тренировок, если вам действительно нужна красивая, подтянутая попа.

Попробуйте это: Используйте становую тягу и приседания как основные упражнения и добавьте еще парочку для усложнения каждого из них. В итоге получаются такие упражнения как Румынская становая тяга, Румынская становая тяга на одной ноге, поднимание ягодиц из положения лежа, мост для ягодиц, экстензии для боков и спины, гиберэкстензии, прыжок с колен на руки и с рук на колени.

Чуть больше отведите бедра в стороны

Ваши бедра могут двигаться по разному, но не всякое движение вызывает необходимое растяжение бедер. Мышцы в ваших бедрах могут двигаться и при сгибании ноги, и при медиальном и латеральном вращении, и при приведении и отведении ноги в сторону. А если вы будете совершать бедрами круговые движения, вы поймете о чем это все. Наряду с растяжением бедер существует еще один важный момент в процессе приобретения красивых ягодиц – отведение бедер в стороны.

Ягодичная мышца – главный участник процесса отведения бедер в сторону от срединной линии туловища. Ее внешние ткани помогают поворачивать бедро внутрь, а внутренние ткани помогают разворачивать бедра наружу. Крепкая ягодичная мышца будет контролировать любые нежелательные движения вашей попы. Например, если ваша левое бедро подрагивает, когда вы стоите на правой ноге, то, вероятней всего, ваша ягодичная мышцы слабая. Если ваша ягодичная мышца совсем не развита, то это может привести к таким состояниям как синдром илиотибального тракта и пателлофеморальный синдром. Ни то ни другое не вызывает особого удовольствия.

Попробуйте так: Чтобы укрепить ягодичную мышцу добавьте два подхода по десять повторений упражнения для мышц — разгибателей тазобедренных суставов (отведения бедра в сторону) в положении стоя и столько же в положении сидя в свою тренировочную еженедельную активность.

Упражнения для увеличения ягодиц и их упругости

Следите за активностью ягодичных мышц

Если вы весь день просиживаете ягодицы, то они будут становиться все слабее и слабее с каждым днем. Эту слабость может прогрессировать если при выполнении упражнений другим мышцам придется напрягаться, чтобы поднять тот или иной снаряд – в итоге, ягодичная мышца будет расслабляться все больше и больше. Избавьтесь от слабых ягодиц, выполняя серии однообразных, но действенных упражнений хотя бы по 10 минут в день. Тренировка ягодичных мышц значительно увеличит продуктивность вашей тренировки.

Попробуйте так: Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения 1 раз в день.

Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение «Пожарный гидрант» на среднюю ягодичную мышцу

Упражнение Bird Dog

Поочередное вытягивание противоположной руки и ноги положения стоя на вытянутых руках и коленях.

Сжимание ягодиц в положении стоя

Следите за постоянным напряжением в ягодицах

Механическое напряжение для роста мышц идеально. Механическое напряжение возникает при пассивном растягивании и сокращении мышц. Пассивное напряжение, например, возникает в мышцах задней поверхности бедра при самой низкой позиции в упражнении Румынская тяга. А активное напряжение, это примерно то, что чувствуют ваши бицепсы при подъеме гантели одной рукой. Оба вида напряжения играют ключевую роль в росте мускулатуры и оба не менее важны при развитии ягодичных мышц.

При выполнении упражнений в полном диапазоне движений ваши мускулы подвергаются одновременно и активному и пассивному напряжению. Например, в позиции сидя во время приседаний ваши ягодичные мышцы растягиваются (это пассивное напряжение), а вот в верхней позиции выполнения упражнения ягодичные мышцы сжимаются (это активное напряжение).

Постараетесь поддерживать постоянный уровень напряжения в полном диапазоне движений. Это поможет добиться оптимальных результатов. Для того, чтобы это сделать, возьмите под контроль количество повторений, поддерживайте стабильный ритм при выполнении упражнения. И главное — не надейтесь на то, что у вас все получится, если вы будете выполнять упражнение бездумно, лишь бы закончить.

Попробуйте так: Чтобы увеличить механическое напряжение, используйте определенный темп при выполнении упражнений. Темп выражается в трех или четырех ритмичных повторениях по системе 2 – 2 – 2. Первое число – это количество секунд, за которое выполняется движение вниз, второе число – это пауза, а третье – количество секунд для выполнения движения вверх (при подъеме из нижней позиции).

Вы можете видоизменить и упростить темп выполнения упражнения до 2 – 2, или 3 – 3. Вы можете устранить паузу в середине, или даже увеличить или уменьшить ее, или, например, добавить времени на выполнение движения вниз. Только помните – добавление темпа в выполнение упражнения не всегда дает возможность выполнить его в полном диапазоне движений.

Ох уж эта «госпожа» природа! Порой она так несправедлива к некоторым представительницам женского пола, лишая их округлых форм ягодиц и груди. Но не стоит отчаиваться, эта ситуация не безнадёжна, исправить её можно легко при помощи физических упражнений, которые придадут женским формам новую красоту и аппетитность. Главное — желание и сила воли!

Что поможет увеличить ягодицы?

1. Вес . Главным помощником при увеличении ягодиц считается весовая нагрузка, то есть штанга, которую используют при приседании. Приседания без штанги не , а наоборот – уменьшают. Дополнительная нагрузка, действуя на большую мышцу ягодицы, только при правильно выполненных приседаниях, увеличивает её объёмы;

2. Скорость . Ещё одним важным фактором упражнений для уменьшения или увеличения объёма ягодиц есть скорость выполнения;

Для наращивания мышц, упражнения выполняются медленно, по 2 минуты. Обязательно нужно делать передышки между подходами, выполняя их по 6 за один раз. Для уменьшения или только укрепления – быстро и отдыхи делаем короткие, максимум по 30 секунд.

Начинаем делать упражнения на ягодицы

Перед тем как начать упражнения для увеличения ягодиц, обязательно следует сделать растяжку, которая хорошо разогреет мышцы и подготовит их к предстоящей тренировке.

Для этого нужно сесть на пол, сгибая левую ногу в колене и отвести её назад, при этом внутренняя сторона бедра на полу. А правую ногу сгибаем в колене, положа на пол наружной стороной бедра.

Прижимаем правую стопу к левому бедру к передней его стороне. Принимаем исходное положение, начиная медленно наклоняться вперёд через правую ногу. Таким способом мы растягиваем правую ягодичную мышцу, а когда ноги поменяем, то – левую. Повторяем столько, сколько хватает сил, стараемся при этом наклоняться все ниже и ниже вперёд.

Эффективные упражнения для бёдер и ягодиц

«Выпады с гантелями и штангой»:

Они предназначены для увеличения и накачивания квадрицепсов и большой ягодичной мышцы.

1. Стаём прямо, слегка расставив ноги. Штангу помещаем за шеей, как во время выполнения приседания со штангой;

2. Делаем вдох и шаг вперёд, туловище держим прямо. В это время бедро, перемещаемое вперёд, должно стабилизироваться горизонтально или чуточку выше. При выпаде вперёд переносим всю тяжесть своего тела на выставленную ногу вперёд.

«Выпады с гантелями»:

Это упражнение для ягодиц предназначено для укрепления мышц бедра и ягодичной мышцы.

1. Стаём прямо, слегка расставив ноги. Гантели опущены по бокам в руках;

2. Делаем вдох и широкий шаг вперёд, держа туловище как можно прямее;

3. Когда бедро, выставляемое вперёд, принимает горизонтальное положение, возвращаем его энергичным усилием в исходное положение;

4. И делаем выдох, когда заканчиваем движения.

Чем шире ваш шаг, тем сильнее задействована ягодичная мышца и сильнее напряжены поясничные мышцы и мышцы бедра. Когда выполняется такой комплекс, в определённый момент нога несёт дополнительную нагрузку, испытывая всю тяжесть веса, потому, во избежание травм, эти занятия нужно начинать с лёгкими штангами или нетяжелыми гантелями.

«Махи ногой назад с нижнего блока»:

Эти эффективные упражнения предназначены для увеличения мышц ягодиц, они вовлекают в работу большую мышцу и седалищно-большеберцовую мышцу, чем позволяют усовершенствовать задний контур вашей ноги.

1. Стаём лицом к тренажёру, взявшись за поручень, наклоняя туловище вперёд;

2. Одну ногу ставим на пол, а к другой закрепляем манжет от тренажёра;

3. Делаем вдох и отводим бедро назад, затем возвращаемся в исходное положение;

4. Делаем выдох, когда заканчиваем движения.

«Махи ногой назад»:

Эти упражнения для ягодиц и бёдер отлично подходят для их укрепления и накачивания.

1. Подходим к тренажёру, взявшись за его ручки;

2. Наклоняемся немного вперёд, при этом одну ногу ставим на подставку, а другую помещаем за мягким валиком, расположенным на уровне коленных суставов и лодыжек;

3. Делаем вдох и начинаем двигать бедром назад, задерживаем тазобедренный сустав в таком положении на 3 секунды;

4. Становимся в исходное положение и выдыхаем.

«Махи на полу ногой назад»:

Укрепляют большою ягодичную и седалищно-подколенную мышцы.

1. Становимся на одно колено, оперевшись на локти и предплечья. Заводим колено работающей ноги под грудь;

2. Вдыхаем и отводим согнутую под грудью ногу назад, так, чтобы полностью распрямилось бедро.

«Мостик лёжа»:

Данные упражнения накачивают и укрепляют ягодицы в домашних условиях.

1. Ложимся спиной на пол;

2. Руки расположив вдоль туловища и выпрямив их, ладонями на полу;

3. Сгибаем колени;

4. Вдыхаем, поднимая ягодицы над полом, упираемся стопами твёрдо в пол;

5. Задерживаемся в таком положении на 2 секунды и опускаем таз, но не касаемся ягодицами пола и выдыхаем.

«Махи ногой в сторону»:

1. Стаём боком к тренажёру;

2. Выпрямляем туловище, взявшись рукой за поручень;

3. Одну ногу ставим ближе к тренажёру, а к другой ноге прикрепляем манжет тренажёра;

4. Делаем вдох и отводим ногу в сторону, чем повыше;

5. Становимся в исходное положение, выдыхаем.

«Махи в сторону с рычагом тренажёра»:

1. Подходим к тренажёру, выпрямляемся;

2. Одна нога на подставке, а вторая упираться с внешней стороны в валик, который находится ниже коленного сустава;

3. Вдыхаем и отводим ногу в сторону, двигаем валик вверх всё выше;

4. Медленно становимся в исходное положение и выдыхаем.

«Махи лёжа на боку»:

1. Ложимся боком на пол, голову подпираем согнутой ладонью;

2. На вдох поднимаем ногу от пола вверх, сохраняем при этом выпрямленным колено. Угол отведения 70 градусов;

3. Принимаем исходное положение.

«Разведение ног на тренажёре»:

Идеально подходит женщинам, потому что повышенный тонус бёдер, при занятии, придаёт округлость им, выделяет талию, делая её визуально тоньше. Данные упражнения для ног и ягодиц предназначены для их укрепления.

1. Садимся на тренажёр;

2. На вдохе разводим бедра с максимальной амплитудой;

3. При спинке тренажёра назад – напрягаются средние мышцы ягодиц, а если спинка вертикальна, то вся нагрузка направлена на верхний отдел больших ягодичных мышц.

Универсального рецепта добиться идеальной формы не бывает, только правильно подобранные и регулярные занятия приводят в порядок фигуру, главное не ленитесь и искренне желайте изменить себя!

А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
Ягодицы круглой формы (выпуклые).
V-образные ягодицы (сужаются к низу).
Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Выполняя упражнения для ягодиц регулярно, вы сможете решить такие наиболее распространенные проблемы этой части тела:

подтянуть обвисшую попу;
придать объем плоским ягодицам;
убрать «галифе» на бедрах.

Изменить само строение мышц практически нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Очень важно на начальном этапе тренировок определить вид недостатка, поскольку от этого зависит будет тренировочная программа включать упражнения для похудения ягодиц или же, наоборот, для массонабора.

Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Упражнений для домашних тренировок

Есть определённые категории людей, которые не имеют возможности посещать спортклубы, но хотят поддерживать хорошую физическую форму, поэтому интересуются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Для таких спортсменов мы подобрали несколько эффективных упражнений для ягодиц, благодаря которым можно добиться определенного результата, а также подготовить целевую группу мышц к более тяжелой нагрузке. Регулярно выполняйте описанные ниже упражнения, чтобы накачать ягодицы и придать им красивую форму.

Приседания

Это отличное базовое упражнение, которое поможет вам проработать сразу несколько мышечных групп. Для того, чтобы знать, как правильно накачать ягодицы при помощи приседаний, вы должны знать как правильно осуществлять все движения пошагово. Используйте специальный мяч.

Расставьте ноги на ширину плеч, зажмите ими мяч.
Выпрямите положение спины.
Медленно начните опускаться вниз, не горбьтесь.
Колени не должны выступать за носки.
Сделайте несколько повторений приседаний.

При помощи гимнастического мяча положение тела атлета во время движения будет более естественным. Такие приседания должны выполнять начинающие атлеты. Упражнение очень полезное, присед помогает проработать все мышцы ягодиц. Очень важно держать спину ровной, руки можно скрестить на груди. Выполняйте все движения в медленном темпе. Также приседания с гимнастическим мячом помогут проработать мышцы бедра.

Это еще одно очень полезное упражнение. Делая выпады регулярно, вы поймете, как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. Движение часто выполняют и девушки. В нагрузке принимают участие мышцы ног, а также бедра. Можно использовать специальные утяжелители. Дома вы можете взять в руки полную бутылку с водой или песком.

Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч.
Корпус держите ровно. Смещение торса вперед будет способствовать прокачке квадрицепса, а не ягодиц.
Сделайте шаг вперед правой ногой, вторую ступню отставьте назад.
Во время движения необходимо перенести центр тяжести.

Работая без утяжелителей, вы сможете проработать верную технику выполнения движений. Шаг должен быть достаточно широким. Атлету необходимо сохранять устойчивое положение тела. Поработайте над координацией движений тела дополнительно.

Это еще одно неплохое базовое движение, которое часто выполняют многие мужчины и девушки дома. В работе принимают участие не только мышцы ягодиц, но и пресс. Упражняйтесь медленно, вы должны прочувствовать напряжение целевой группы мышц.

Примите упор лежа.
Руки все время должны быть выпрямленными, тело держите ровно, как будто в планке. Лицо должно быть опущено вниз.
Поочередно поднимайте правую и левую ногу вверх.
Сделайте примерно 10 повторений подъемов каждой ноги.

Количество повторов зависит от вашего тренировочного опыта. Занимайтесь в комфортном ритме. Старайтесь держать равновесие.

Это отличное изолирующее упражнение, при помощи которого спортсмен сможет хорошо проработать все мышцы ягодиц. На начальном этапе вы можете работать без утяжелителей.

Встаньте на колени, обопритесь руками об пол.
Держите спину ровно и медленно разгибайте правую ногу.
Левую ступню зафиксируйте, она должна оставаться в статическом положении.
Отведите правую ступню назад и вверх.
Опустите ее на пол.
Выполните несколько повторений упражнения.

Это движение также можно выполнять и в тренажерном зале. Работайте в медленном темпе. Можете выполнять отведение ног назад до отказа.

Мостик

А теперь ещё один хороший совет, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, — делайте мостик. Но обычный, а ягодичный. Для того, чтобы проработать целевую группу мышц, упражнение можно усложнить, сделав мостик на плечах с поднятыми руками.

Ложитесь на спину, колени при этом нужно согнуть.
Выпрямите руки вверх.
Начните движение при помощи усилий в тазобедренном суставе.
Напрягите мышцы ягодиц.
Поднимите таз как можно выше.
Сделайте несколько повторений мостика.

Это упражнение также идеально подходит для реабилитации повреждений в районе позвоночника, вы должны прочувствовать напряжение в мышцах ягодичной зоны.

Большинство движений помогают проработать сразу несколько отделов целевой группы мышц, но существует несколько особенностей. Приседания и выпады лучше всего подходят для прокачки большой ягодичной мышцы. Средние и малые пучки культуристы задействуют во время разнообразных маховых движений ногами.

Для того, чтобы эффективно проработать ягодицы дома, вам будет достаточно одного-двух занятий в неделю. Лучше всего тренировать эту мышечную группу в один день с ногами. На одном занятии делайте по 2-3 упражнения. Вы можете выполнять любые доступные упражнения. Важно комплексно прокачать большие и малые ягодичные зоны.

Тренировка в тренажерном зале

Тренироваться дома можно только на первом этапе проработки мышцы. Если же вы хотите получить более серьезный результат, необходимо идти в спортклуб. Итак, как накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале? Очень просто — необходимо заниматься с использованием специальных спортивных снарядов. Это поможет добиться необходимого результата намного быстрее. Далее расскажем, как накачать ягодицы в тренажерном зале.

Существует огромное количество полезных упражнений, которые помогут достигнуть цели в кратчайшие сроки. Это могут быть как базовые, так и изолирующие движения.

Упражнения для ягодиц с отягощением

Почти во всех современных тренажерных залах можно найти стойку с гантелями и несколько грифов с блинами. Специальные утяжелители предназначены для того, чтобы задействовать большое количество отделов тела. Также упражнения со штангой часто выполняют и девушки. Женщины работают со снарядами меньшего веса.

Выпады с гантелями вперед

Это базовое движение часто делают не только в зале для занятий кроссфитом, но и в любой качалке. Для того, чтобы выполнить , вы должны подобрать спортивный снаряд подходящего веса. Новички работают по системе линейной прогрессии нагрузок — с каждым новым подходом необходимо увеличивать нагрузку. Этот метод даст спортсмену определить свой рабочий вес. Алгоритм выполнения упражнения таков:

Выпрямите спину, возьмите в руки пару гантель.
Корпус держите ровным.
Сделайте выпад правой ногой вперед.
Зафиксируйте положения тела на несколько секунд.
Возвращайтесь в исходное положение.
Выполните выпад на другую ногу.

Работайте только с комфортным весом. Эти упражнения для ягодиц следует выполнять, как в начале тренировки, так и в конце. Таким образом, можно эффективно прокачать целевую мышечную зону. В движении участвуют большая и средняя ягодичные мышцы.

Присед – очень популярное базовое движение. Благодаря ему, спортсмен может проработать не только большие ягодичные мышцы, но и квадрицепсы. Выполняйте движения достаточно медленно. Узнать, к ак правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, вы сможете у профессионального тренера. Также он подкорректирует вашу технику выполнения движений, поскольку могут быть травмоопасны.

Крепко встаньте на ноги.
Поместите спортивный снаряд на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф обеими руками.
Выпрямите спину. Не допускайте прогиб в пояснице.
Вдох – опускаемся вниз, выдох – возвращаемся в начальную позицию.
Выполните 10-12 повторений этого движения.

Данное движение очень травмоопасное. Вам необходимо выполнять все правильно. Не отрывайте пятки от пола. Во время приседа напрягите мышцы ягодиц.

Приседания плие с гантелей

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале? Ответ таков — выполнять разнообразные приседания, вариаций которых не счесть. Одно из них — движение в стиле «Рlie». Это упражнение даст возможность целенаправленно проработать ягодицы. Спортсмен может одним махом прокачать среднюю, малую и большую ягодичную мышцу. Приседания «Плие» можно выполнять при помощи гантели, гири, а также грифа штанги. Новичкам рекомендуется начинать занятия без специальных утяжелителей.

Широко расставьте ноги. Поместите штангу на плечи (гантель или гирю возьмите в руки и держите опущенной по центру между ног).
Максимально разверните ступни наружу.
Начните медленно опускаться.
Угол сгибания в коленях должен приравниваться 90 градусам.
Поднимите корпус вверх.
Выполните несколько повторов движения.

Первое время упражняйтесь со спортивными снарядами, которые имеют легкий вес, пока не научитесь делать все движения с идеальной техникой. Женщины чаще всего выполняют упражнение с гантелей.

Подъем ног лежа на боку с утяжелителями

Это упражнение позволяет атлету целенаправленно проработать средние, а также малые ягодичные мышцы. Изолирующее движение можно выполнять при помощи специальных утяжелителей, которые необходимо крепить на ноги.

Закрепите утяжелители на щиколотках. Ложитесь на бок. Выпрямите ноги, а также руку, которая находится снизу.
Синхронно поднимите вверх обе ноги.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните несколько повторений этого упражнения.

Вы время движений вам необходимо напрячь ягодицы. Работайте в медленном темпе. Частые выполнения этого движения в тренажерном зале позволяют повысить тонус мышц бедра.

Упражнения на тренажерах

Как накачать нижние ягодицы? А также как накачать верхнюю часть ягодиц? Зачастую атлеты заниматься при помощи разнообразных тренажеров. Упражнение на тренажерах подходят тем атлетам, которые заниматься в спортивном зале на протяжении длительного времени.

Это отличное базовое упражнение, которое поможет проработать квадрицепс бедра, а также ягодичные мышцы. Жим ногами выполняют почти все атлеты. Во время движения культурист не нагружает спину и пресс. Работать в этом тренажере рекомендуется тем спортсменам, которые имеют проблемы с поясницей.

Ложитесь на специальное сиденье в тренажере.
Обопритесь ногами об платформу.
Чтобы эффективно проработать ягодицы, ступни нужно расположить достаточно далеко друг от друга.
Начните сгибать и разгибать ваши колени.
Выполните несколько повторений жима ногами.

Выполняйте все движения при помощи усилий мышц, не используйте силу инерции. Амплитуда выполнения жима должна быть полной. Следите за положением коленей, им нельзя выходить за носки.

Это отличное изолированное движение, которое позволяет атлету качественно проработать средние и малые ягодичные мышцы. Для того, чтобы упражнение было более эффективным, закрепите на ногах специальные утяжелители.

Ложитесь на скамью животом к низу.
Ноги должны оставаться на весу, держите их параллельно полу.
Находитесь в этом положении несколько секунд, а затем опустите ноги вниз.
Выполните несколько повторений данного упражнения.

Лучше всего работать в медленном темпе. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Подъемы ног лежа не рекомендуется выполнять атлетам, которые имеют проблемы с поясницей.

Данное изолирующее упражнение необходимо выполнять при помощи блочного тренажера. Культурист может целенаправленно проработать среднюю и малую ягодичную мышцу. Осуществляйте тяговое движение на каждой тренировке.

Разместите на вашей ноге манжетку, после чего зацепите ее к блоку.
Крепко возьмите руками стойку тренажера (для стабилизации положения корпуса).
Начните отводить ногу назад.
Вернитесь в начальное положение.
Сделайте несколько повторов упражнения.

Во время движения спортсмен должен напрячь мышцы ягодиц. Нога и таз не должны разворачиваться в сторону. Стопу не нужно отводить слишком далеко от блока. Работа осуществляется за счет воздействия малых и средних пучков ягодичных мышц. Спину держите в статическом положении.

Это отличное вспомогательное движение, которое также направлено на проработку средней и малой ягодичной мышцы. Упражнение имеет толчковый характер, оно односуставное. Для того чтобы выполнить движение, вам понадобиться специальный тренажер для разведения ног.

Займите удобное положение на специальном сидении.
Бедра должны плотно касаться подушек.
Начните разводить бедра в стороны.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните несколько повторений разведения ног.

Выполняйте работу в медленном темпе. Корпус тела атлета должен находиться в статическом положении. Количество повторений в упражнении зависит от цели занятий, а также от тренировочного опыта. Для проработки рельефа выполняйте упражнение более интенсивно. Для того чтобы нарастить мышечный объем вам нужно заниматься с экстремально тяжелой нагрузкой.

В том случае, если вы начинающий, обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он поможет подкорректировать вашу технику движений. Таким образом, вы сможете избежать многих распространенных травм. Если у вас нет возможности работать под присмотром наставника, предварительно посмотрите специальное видео о том, как накачать ягодицы.

Программа тренировок в зале

Существует огромное количество тренировочных программ, чтобы проработать целевую группу мышц. Какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, решать только вам. Но помните, что на одном занятии вы должны прорабатывать все мышечные отделы ягодиц.

Составить качественную программу тренировок вам поможет опытный тренер. Таким образом, наставник подберет те движения, которые будут полезными именно для вас. Также он расскажет вам о том, какими упражнениями накачать ягодицы нельзя.

Существуют общеизвестные правила занятий. В таблице указана качественная программа тренировок для прокачки мышц ягодиц. Она подойдет как мужчинам, так и женщинам.

Вы должны выполнять все упражнения правильно, иначе не будет желаемого эффекта. Количество подходов индивидуально. Чаще всего спортсмены работают в диапазоне 3-4 сетов. Сделав все эти упражнения правильно, вы хорошо проработаете целевую группу мышц.

Правила питания

Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале, атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.

Сушка

В том случае если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое «галифе»), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете. Но при этом очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией.

Старайтесь меньше употреблять жирных продуктов, а также быстрых углеводов. Таким образом, через некоторое время ягодицы станут подтянутыми и стройными.

Массонабор

Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять со сложных углеводов (макароны, рис, гречка, перловка). Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивных добавок. Быстрее достигнуть цели поможет гейнер и протеин.

Также существуют общепринятые правила качественного питания:

Употребляйте пищу часто, но маленькими порциями.
Пейте много воды.
Не ешьте за час до занятия. У вас могут возникнуть головокружение и тошнота.
Хорошо подкрепитесь сразу после занятий.
Не наедайтесь на ночь. Вечером лучше всего съест нежирный творог или овощной салат.
Минимизируйте употребление жиров, а также быстрых углеводов. Сладкие булки, торты и шоколад будут способствовать увеличению жировой массы, а не мышечной.

Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом, вы сможете достичь результата намного быстрее. Употребляйте много продуктов, с большим количеством белка. Вам отлично подойдет куриное мясо, морепродукты и бобы. Используйте программу питания, разработанную для , которой активно пользуются все кроссфитеры.

Определиться, какое упражнение самое эффективное, помогают отзывы о том, как накачать ягодицы. В частности, отзывы известных спортсменов. например таких, как Арнольд Шварценеггер Он, будучи семикратным победителем турнира под названием «Мистер Олимпия», всегда говорил о том, что разнообразные приседания – это лучшие упражнения для ягодиц. Абсолютно все спортсменки из фитнесс-индустрии, особенно — участвующие в разных атлетических состязаниях и конкурсах, уделяют особое количество времени тренингу этой мышечной группы. Фотографии известных моделей, а также их персональные тренировочные программы можно легко найти в их социальных сетях.

Начинающие не должны пытаться сразу повторить программу тренировок профессиональных культуристов. Это очень тяжелая нагрузка, которая в итоге приведет к эффекту перетренированности. Лучше всего составить собственный план занятий, который идеально подойдет именно вам и будет учитывать индивидуальные особенности.

Упражнения для ягодиц — топ самых эффективных упражнений для упругости ягодичных мышц — Будьте здоровы! — Блоги

Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела.

ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы

Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать.

Новичкам не стоит стараться сделать большое количество повторов и подходов. На первых тренировках важно освоить правильную технику. Только после этого можно постепенно увеличивать нагрузку. Регулярные тренировки, принцип постепенного увеличения нагрузки и правильная техника — это три основы на пути к упругим ягодицам.

На большую ягодичную мышцу

Большая ягодичная мышца не зря получила такое название. Это самая крупная мышца ягодичной области, располагается поверхностно, поэтому она в большей степени влияет на рельеф этой части тела. Она покрывает остальную мускулатуру, на ней держится основная функция разгибания конечностей и удерживания тела в вертикальном положении.

Поэтому при проработке пояснично-ягодичной области следует уделить внимание прокачке большой ягодичной мышце. Особенно, если цель — это упругость и округлая форма. Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже.

Выпады

Без выпадов сложно обойтись, если хочется увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму. Новички могут выполнять упражнение без дополнительного утяжеления, но если есть небольшой опыт выполнения физических упражнений, делать выпады лучше с небольшим весом, постепенно увеличивая его. Не обязательно приобретать специальные снаряды, можно взять в руки по бутылке с водой или песком.

Выполнение упражнения для ягодиц в домашних условиях:

1. Корпус прямой в любой точке выпада. В руки берем утяжелители, они помогут удерживать корпус в прямом положении и дадут нагрузку одновременно на верхнюю часть тела.

2. Делаем выпад, начиная с правой ноги. Левая при этом прогибается в колене, но не касаясь коленом пола – голень должна оставаться параллельной полу, угол в колене – 90 градусов. Затем возвращаемся в исходное положение. Продолжаем повторять 15-20 раз, затем меняем ногу и выполняем аналогичные действия.

Махи с прямой ногой + перекрестные махи

Махи с прямой ногой и согнутой в колене лучше делать поочередно, после двух этих упражнений мышцы начнут гореть. Даже новички смогут прочувствовать эффективность комплекса с первой тренировки.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — на четвереньках. Спина прямая, тело и пресс — напряжены.

2. Одну ногу выпрямляем в колене, отводим назад на максимальную высоту. Делаем несколько махов вверх, стараясь увеличить расстояние от пола до максимальной точки. Ставим ногу на место, повторяем движения на другую ногу.

3. Для новичков базовое количество повторений 25-30 на каждую ногу. Делаем 2 подхода.

4. Во время последнего подхода прямую ногу не ставим на колено, а заносим за стопу, которая находится на полу. Снова поднимаем вверх и заносим в сторону. Делаем 25-30 повторений. Для качественной проработки лучше комбинировать с махами с согнутой ногой, выполняя сразу после последнего маха с прямым коленом.

Пульсирующие махи с согнутой ногой в колене

Исходное положение аналогичное предыдущим вариантам — на четвереньках. Поднимаем ноги поочередно, отводим назад, при этом угол в колене должен быть 90 градусов. Стопа относительно голени должна находиться под прямым углом. Фиксируем положение, затем максимально быстро стараемся поднять ногу пульсирующими движениями как можно выше от пола.

Это самые эффективные упражнения для ягодиц. Когда выполнять 4-5 подходов по 30-40 раз станет легко, можно использовать эспандер для дополнительной нагрузки.

Подъем таза или «мостик»

Ягодичный мостик отличается от гимнастического упражнения, известного с уроков физкультуры. Исходное положение — лежа на спине. Ступни упираются в пол, колени согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Из такого положения, максимально напрягая ягодицы, и минимально — ноги, необходимо оторвать поясницу от пола. Не нужно стараться делать это высоко, в этом упражнении должно быть комфортно.

Для продвинутых есть несколько вариантов усложнения:

•‎ поднимать бедра на одной ноге, вторая вытянута вдоль тела;

• поднятие бедер, когда одна нога лежит на колене второй.

Приступать к сложным вариантам выполнения можно только после полного освоения базовой техники.

Болгарские выпады

Очень эффективное упражнение для прокачки, а также работы над диспропорциями тела. Новичкам лучше сначала освоить технику, а опытные атлеты, которые хотят разнообразить тренировку, могут делать его с гантелями или штангой. Для выполнения также понадобится невысокий стул, диван или скамья.

Чтобы выполнить упражнение, необходимо, стоя вплотную к скамье или стулу, сделать максимально широкий шаг вперед. После этого одну ногу нужно поставить на опору, так, чтобы опираться на нее пальцами. Вторая нога находится на полу, упор приходится на пятку.

Из этого положения выполняется глубокое приседание так, чтобы ягодицы находились примерно на одной линии с коленом ноги, находящейся на полу. С помощью пятки опорной ноги, затем нужно вытолкнуть тело вверх. Для большей эффективности не рекомендуется полностью разгибать ведущее колено, чтобы не снимать нагрузку с мышц.

На среднюю и малую

Средняя и малая ягодичные мышцы расположены под большой. Многие новички считают, что внутреннее расположение никак не влияет на форму и упругость этой части тела. Это в корне неверно, потому что именно средняя и малая ягодичные мышцы в большей степени отвечают за подтянутость и упругость ягодиц.

Большая мышца формирует красивый рельеф, но при слабых внутренних мышцах будет создаваться впечатление надутого воздушного шара, который сдувается при малейшем прикосновении. Поэтому в комплекс упражнений для ягодиц нужно обязательно включать тренировки для средней и малой ягодичной мышц.

«Пожарный гидрант»

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на среднюю мускулатуру. В меньшей степени нагрузку получает малая и большая мышцы. Помимо этого подтягивается внутренняя поверхность бедра.

Исходное положение на четвереньках, необходимо контролировать положение конечностей:

•‎ ладони строго под плечевыми суставами;

•‎ колени — строго под тазобедренными.

Корпус во время этого упражнения для упругих ягодиц находится в напряжении, спина прямая, а пресс напряжен. На вдохе колено под прямым углом отводится в сторону на максимальную высоту. В идеале необходимо достичь параллели отведенного бедра с полом. В высшей точке необходимо зафиксировать ногу на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Для эффективной проработки опускать ногу максимально медленно, а в конечной точке не ставить ногу на пол, а сразу переходить к повтору.

Новичкам нужно учитывать, что поднять ногу на параллель с полом может быть очень трудно и даже травмоопасно. Поэтому не стоит этого делать в ущерб технике, бедро должно подниматься на максимальную высоту, в которой будет комфортно. Со временем получится сделать упражнение в идеале, а пока лучше отработать технику.

Мостик с разведением ног

Это упражнение в комплексе прорабатывает мускулатуру пояснично-ягодичной области. Если ягодичный мостик направлен на развитие большой мышцы, то при разведении ног большая часть нагрузки приходится на среднюю и малую, а также на внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки вдоль туловища. На вдохе нужно поднимать ягодицы, затем развести колени в стороны, на выдохе — вернуться на пол.

Старайтесь не поднимать плечи, как показано на картинке ниже. Это снимает нагрузку в нижней части тела.

Отведение бедра лежа

Для проработки средней и малой мускулатуры используются разнообразные упражнения для ягодичных мышц, где бедро отводится в сторону, а не двигается вперед или назад.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на бок, тело вытянуто в прямую линию. При подъемах важно держать ногу напряженной, колено ровным, носки вытянутыми. Для повышения эффективности подъемы и возвращение в исходное положение лучше делать максимально медленно, так нагрузка будет больше.

Отведение бедра стоя

Механика аналогичная с предыдущим упражнением. Исходное положение стоя, руки лежат на талии. Ноги расположены на уровне плеч, чтобы при отведении ноги в сторону положение было устойчивое. На вдохе одну ногу нужно отвести в сторону, поднимая на максимальную высоту, колено прямое, носок нужно тянуть в сторону, чтобы вся нога была напряжена.

Боковая планка с подъемом ноги

Усложненный вариант отведения бедра лежа. Подойдет для опытных спортсменов, или тех, кто уже освоил боковую планку.

1. Исходное положение лежа на боку, проконтролируйте, чтобы тело лежало на одной линии.

2. В зависимости от физической подготовки может быть несколько вариантов выполнения: на прямой руке и согнутой в локте. Новичкам рекомендуется выполнять боковую планку на локтях. Локоть находится строго под плечевым суставом, усилием боковых мышц нужно поднять тело так, чтобы вес удерживался на руке.

2. Из такого положения поднимаем ногу вверх, следим, чтобы колено оставалось ровным, тянем носок.

Для максимальной эффективности нужно стараться выполнять как можно медленнее.

Программа тренировок

Программа тренировок рассчитана не на ежедневное выполнение. Рекомендуется выполнять комплекс, с отдыхом в 1 день для лучшего эффекта и быстрого получения результата. В программу собраны лучшие упражнения для ягодиц, выполнение которых не займет больше часа времени, но позволит быстро накачать бразильскую попу.

1 неделя 2 неделя Упражнение Количество повторений в сете Количество подходов на одну ногу Количество повторений в сете Количество подходов на одну ногу Выпады окт 15 2-3 20-25 2-3 Махи с прямой ногой 25-30 2-3 30-35 2-3 Махи с согнутой ногой 20-25 2-3 30-35 2-3 Ягодичный мостик 20-25 2 30-35 2 Болгарские выпады окт 15 2 20-25 2 Пожарный гидрант 20-25 2 30-35 2 Мостик с разведением ног 20-30 2 30-40 2 Отведение бедра лежа, стоя 30-35 2 40-45 2 Боковая планка с подъемом 10 2 15 2

На третьей неделе увеличиваем количество подходов на 1-2 в каждом упражнении. Увеличение должно зависеть от физической подготовки. В первый день лучше добавить по 1 подходу на каждое упражнение, а затем ближе к концу недели добавить еще один сет.

На четвертой неделе остается максимальное количество подходов прошлой недели, но на 5-10 повторений увеличивается каждое упражнение в комплексе.

Видео

Предлагаем посмотреть как делать упражнения для ягодиц для девушек, которые новичкам самостоятельно освоить достаточно сложно. Видео поможет понять технику и быстрее начать прорабатывать ягодичные мышцы с быстрым результатом.

1. Боковая планка с подъемом ноги

2. «Пожарный гидрант»

3. Мостик с разведением ног

Остальной комплекс несложен, известен многим с уроков физкультуры в школе. Теперь вы знаете, как накачать ягодицы благодаря простым тренировкам, не занимающим много времени. При правильном питании рельеф тела очень быстро приобретет красивые формы и подтянутость.

Накачать попу в домашних условиях женщине. Красивая попа – как накачать ягодицы, эффективные упражнения для обретения супер форм. Функции большой ягодичной мышцы

Современная мода диктует условия не только на одежду, макияж и прически, но и на женские фигуры. Не зря многие представительницы прекрасного пола тратят долгие часы в залах или дома для её поддержания. Ведь далеко не каждая девушка с рождения наделена идеальными параметрами. Одна из часто встречающихся проблем — отсутствие округлых ягодиц. Какие же упражнения для накачивания попы существуют?

Кому стоит задуматься над этой проблемой

Чересчур худым девушкам упражнения помогут нарастить мышечную массу в интересующей их области.
Полноватые женщины, измученные разными диетами, иногда думают, что упражнения лишь расширят их ягодицы из-за увеличения мышц. Такое мнение ложно: параллельно процессам нарастания массы происходит сжигание жировых прослоек, за счет чего мышцы попы подтягиваются, она выглядит более упругой и привлекательной.
Девушкам средней комплекции, предпочитающим держать свое тело в форме.

Как часто нужно выполнять комплекс

Упражнения для накачивания попы рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю для наибольшего эффекта, при этом мышцам нужно давать время на отдых. Поэтому распределяйте тренировки так, чтобы между ними было 2-3 свободных дня. Многие специализирующиеся на женском фитнесе обещают быстрый результат от занятий. На самом же деле нарастание мышечной массы происходит медленно, поэтому вооружитесь терпением и найдите себе хорошую мотивацию — ничего не происходит моментально.

Если вы уверены, что ваших сил хватит на более частые занятия, чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками или же ежедневно выполняйте упражнения на разные группы мышц: один день, например, на ягодицы, другой — на живот.

«Наклоны на одной ноге вперед»

Упражнение поможет не только привести мышцы ног в тонус, но и развить баланс. Сосредоточьте свое тело на одной ноге, вторую начинайте медленно поднимать вперед, одновременно опуская остальное тело и руки. Доведите до положения, когда тело будет параллельно полу, задержитесь на пару секунд (если сможете — на 30), так же медленно вернитесь в обратное положение. В руки можете взять гантели для большей нагрузки.

«Полумостик»

Примите исходное положение как в ранее описанном упражнении: расположитесь на полу, ноги согните в коленях (поставив стопы максимально близко к ягодицам). Постепенно начните приподнимать попу и одновременно — одну из ног. Угол между стопой и остальным телом должен составлять 180 градусов. Задержитесь в таком положении.

Упражнения для накачивания ягодиц в тренажерном зале. Приседания

Занимаясь в тренажерном зале, вы можете использовать некоторые эффективные упражнения для накачивания попы из домашнего набора.

Например, приседания: следуйте той же инструкции, дополнительно взяв гантели или гриф. Помните: спина должна быть прямой.

Наиболее эффективные приседания происходят в позах «плие» (немного разверните носки) и «сумо» (расставьте ноги максимально широко). При подъеме из нижнего положения опирайтесь исключительно на пятки, так вы сократите возможность появления травм. Угол между голенью и бедром должен быть 90 градусов. Вы можете приседать и глубже (чтобы лучше проработать мышцы), но только в том случае, если у вас нет проблем с суставами.

Выпады

Выпады в условиях тренажерного зала выполняются точно так же, как и дома (смотрите инструкцию выше). Единственное существенное отличие: необходимость использования гантелей.

Махи

Часто девушки в тренажерных залах выполняют и махи ногами назад из положения стоя с использованием специального тренажера. Вся техника заключается в том, что вы надеваете на голеностоп манжету тренажера и отводите ногу назад. Степень нагрузки можете подобрать самостоятельно или с тренером.

Гиперэкстензия

Это упражнение может быть полезно для мышц как спины, так и ягодиц. Если вы нацелены на последнее, просто выполняйте его с круглой спиной. Можете взять дополнительный груз (например, блин: для девушек подойдет массой 3-5 кг или гриф). Выполняйте по 12-15 раз 2-3 подхода. Если впервые делаете упражнение, попросите кого-нибудь вас подстраховать. Спина не должна сильно отклоняться назад.

Жим ногами

При выполнении этого упражнения для накачивания попы нужно быть максимально осторожным, чтобы не повредить спину и ноги. Вес в первый раз не должен превышать 10 кг. Расположите тело так, чтобы угол между ногами и животом был прямой, ноги стояли широко на платформе, желательно в верхней её части. Медленно сгибайте конечности, доводя их до максимально возможного расстояния (таз в такой момент не должен отходить от опоры). Начните с 3 подходов по 10 раз каждый. Если нагрузка мала для вас, лучше постепенно повышать вес блинов.

Подъемы таза

Разместите голову и шею на опору, расположенную на высоте около 30-40 см над полом, ноги согните в коленях и поставьте на пол, на верхней части бедер держите штангу. Медленно опускайте таз. Задержавшись на несколько секунд, вернитесь в положение.

Самая главная ошибка, которую совершают в основном неопытные девушки, — стараются работать над одной конкретной группой мышц, забывая про все остальные. Помните: тело нужно тренировать только комплексно, чередуя при этом как силовые, так и кардионагрузки.

Должен происходить пропорционально. Поэтому лучший вариант тренировки (если она проводится комплексно) — 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Если вы делаете особый акцент на ягодицы, выделите один день в неделю именно на комплекс упражнений для накачивания попы, в остальное же время не забывайте про другие части тела.

Вторая ошибка — стремление делать много подходов по большому количеству раз в каждом. Так, потратив все силы, вы не сможете добиться максимального эффекта. Не стоит также планировать себе занятия ежедневно. Мышцы должны отдыхать, иначе тренировки могут быть не только бесполезными, но и даже вредными (особенно это касается неподготовленного организма).

Прекращайте тренировку в тот момент, когда понимаете, что силы заканчиваются. Не стоит насиловать свой организм, лучшие занятия должны быть комфортными для вас.

После каждой тренировки не забывайте выполнять растяжку. Так, рост мышечной массы будет происходить равномерно, что для девушек необходимо.

Итак, мы подробно рассмотрели упражнения для накачивания попы и ног как в домашних условиях, так и в спортзале. Главное, что поможет вам добиться идеальной формы, — личное желание и мотивация. Не пропускайте тренировки и выполняйте каждую из них грамотно, и вы обязательно получите желаемый результат!

Эталоном красоты стало подтянутое женское тело с округлыми формами, поэтому девушки все чаще ищут информацию о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях

Для начала занятий дома лучше всего подходят упражнения, которые не предполагают использование дополнительного инвентаря. Справиться с ними сможет любая девушка, так как они не требуют значительной физической подготовки.

Приседания

Приседания — упражнение, которое знакомо всем еще с детства. Без них не обходится ни одна тренировка, направленная на улучшение формы ягодиц, так как они помогают подключать к работе мышцы разных групп.

Классические приседания

Классические приседания – база для тех, кто хочет стать обладателем красивой попы. Оно укрепляет ягодичные мускулы всех видов, одновременно делает подтянутыми и стройными бедра и икры.

Стартовая позиция для выполнения упражнения — ноги стоят на ширине плеч, руки плотно прижаты к туловищу. Спину следует держать прямо.
В процессе выдоха ягодицы отводят назад и, пока не образуется прямой угол, не спеша опускают. Бедра должны занять положение параллельное полу.
В исходную позицию возвращаются, когда делают вдох. Чтобы руки не мешали, их убирают за спину или скрещивают на груди.

Глубокие приседания

Глубокие приседания — усложненный вариант классических. Они более эффективны, но создают высокую нагрузку на коленные суставы. Техника выполнения такая же, как у классических приседаний. Отличие в том, что бедра нужно опускать ниже колен.
Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто боится раскачать квадрицепсы.

С узкой постановкой стоп

Приседания этого типа позволяют уделить больше внимания проработке большой ягодичной мышцы.

Чтобы принять исходную позицию, ноги ставят вместе, руки опускают вдоль туловища или сжимают в замок перед грудью, спину держат ровно.
На выдохе бедра отводят назад и медленно опускают под углом 90°, затем возвращаются в стартовое положение.

Приседания с выпрыгиванием

Лучше всего подходят для завершения тренировки. Помогают сформировать гармоничные по отношению к остальным частям тела ягодицы за счет того, что задействован весь мышечный каркас.

Исходная позиция стандартная. Суть упражнения заключается в том, что надо в быстром темпе выполнить глубокое приседание, а затем резко выпрыгнуть.

Махи назад и в стороны

Махи ногами прорабатывают мышечный каркас области бедер и попы. Уровень нагрузки на разные зоны изменяется в зависимости от того, какая методика выполнения упражнения выбрана:

махи вперед и назад задействуют мускулатуру центральной части ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра;
махи в стороны также работают над центральной частью ягодиц, но дополнительно укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Распределение нагрузки также зависит от стартового положения. Если начинать выполнение упражнения из позиции «стоя», сильнее будут задействованы бедра. Из упора на локти и колени – ягодицы. Максимально высоких результатов можно достичь, если комбинировать все возможные вариации.

Махи назад

Ногу отводят назад и стараются поднять так высоко, как получится. Эту позу фиксируют на 3-4 секунды, затем плавно возвращаются в изначальное положение.

Выполнять упражнение можно двумя методами: стоя на ногах или оперевшись на локти и колени. В процессе необходимо контролировать положение пятки (она должна тянуться вверх) и спины (должна всегда оставаться прямой).

Махи в стороны

Чтобы накачать за короткий срок попу в домашних условиях, выполняя это упражнение, специалисты рекомендуют приступать к нему из такого положения, как «стоя на четвереньках».

Техника махов из коленно-локтевой позиции следующая: напрягая стопу, ногу отводят в сторону, затем опускают. Чтобы придать положению устойчивость, опорную ногу немного сгибают в колене.

Мостик (подъем таза)

Мостик задействует мускулы живота, бедер, попы, спины. Выполняется просто: человек ложится на спину и принимает положение «упор на согнутых ногах», руки располагаются вдоль туловища, поясничный отдел прижат к полу.

Таз поднимают вверх во время глубокого выдоха до тех пор, пока спина не станет прямой. В высшей точке напрягаются тазовые мышцы. Во время вдоха возвращаются на стартовую позицию.

Мостик считается идеальным для желающих работать только над ягодичной зоной, так как он напрямую задействует нужные мышцы, не обращаясь к помощи задней поверхности бедер и квадрицепсов.

Выпады вперед

Выпады вперед — ключевое упражнение в формировании округлых форм.
Классический вариант:

Ступни ставят на ширину бедер, руки держат прижатыми к туловищу, колени слегка сгибают. Корпус и голову держат ровно.
Правой ногой делают широкий шаг вперед, левую слегка отводят назад и ставят на носок.
Вес переносят на правую, начинают плавно присаживаться, сгибая ее.
Возвращаются в начальное положение. Повторяют, начиная с левой ноги.

Махи лежа на боку

Чтобы выполнить махи, лежа на боку, одной рукой подпирают голову, другую ставят перед собой. Ногу поднимают и возвращают в исходное положение, не расслабляя стопы.

По действию упражнение похоже на махи с опорой на локтевые и коленные чашечки. Оно помогает сделать бедра и ягодицы крепкими и упругими. Идеально подходит для людей с больными коленями, так как не травмирует суставы.

Подъем ног

Упражнения с подъемом ног прорабатывают те же мышцы, что и различные виды махов. Схожа и методика их выполнения. Разница заключается в том, что ногу поднимают вверх и фиксируют в воздухе на 4-5 секунд. Это помогает создать дополнительную нагрузку на мускулы.

Упражнение делают, лежа на боку. Опираясь на локоть, верхнюю ногу поднимают, задерживают в воздухе на 5-10 секунд и опускают.

Чтобы разобраться, как накачать попу в домашних условиях за короткий срок, необходимо помнить, что тело со временем привыкает к определенному уровню физических нагрузок. По этой причине количество повторов каждого упражнения следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 4-6 раз.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Использование дополнительного инвентаря во время занятий позволяет усилить нагрузку на определенные группы мышц, а также сократить срок достижения желаемых результатов. Упражнения со штангой, гантелями, фитболом, эспандером не подходят для начинающих, но могут стать вторым этапом на пути к красивой и упругой попе.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой выполняют, опираясь лопатками на поверхность высотой около 40 см (эта цифра может изменяться в зависимости от роста). Гриф кладут на сгиб между ногами и верхней частью туловища. Попу оставляют на полу, стопы ставят так, чтобы нога располагалась под прямым углом.

Во время глубокого вдоха, пока мышцы пресса находятся в напряжении, таз отрывают от пола, опираясь на пятки. Вес переносят на ягодичные мышцы. После достижения высшей точки возвращаются в стартовую позу, продолжая поддерживать напряжение в мускулатуре.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Желающим более тщательно проработать большие мышцы ягодиц специалисты рекомендуют использовать становую тягу на одной ноге.
Она помогает скорректировать формы и избавиться от лишних жировых отложений.

Гирю берут в левую руку и становятся на правую ногу.
Колено слегка сгибают и выполняют наклон вперед.
Чтобы поддерживать равновесие, свободную ногу отводят назад.
Туловище опускают до тех пор, пока оно не станет параллельным полу. Возвращаются в исходное положение.

Шаги на степе с поднятием колена

Шаги с поднятием колена — базовое упражнение для занимающихся на степ-платформе. Использовать его можно в начале тренировки, чтобы разогреть мускулы перед более серьезной нагрузкой.

Исходное положение — спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Шаги выполняют, стоя на степ-платформе, на протяжении 5-7 минут. Колени поднимают до уровня пояса. Ноги должны немного пружинить.

Приседания «реверанс»

Приседания «реверанс» используют, чтобы подтянуть мышцы и сформировать видимый переход между бедром и попой. В качестве отягощения можно использовать гантели.

Ноги ставят чуть шире плеч, носки разводят в разные стороны.
Вес переносят на одну ногу, второй выполняют широкий шаг назад по диагонали от опоры.
Присаживаются так, чтобы колено рабочей ноги опустилось на пол.
Вторую ногу, не меняя исходное положение, тянут вниз, пока не возникнет ощущение, будто мышцы сильно напряжены. Возвращаются в стартовую позицию.

Выпады со штангой

Использование штанги во время выполнения выпадов позволяет создать равномерную нагрузку на мышцы разных частей тела. В результате накаченные ягодицы не будут инородно выглядеть на общем фоне.

Техника исполнения схожа с классической. Туловище держат прямо. Штангу фиксируют на плечах, делают шаг вперед правой ногой, сгибая бедро, присаживаются, пока не образуется прямой угол. На выдохе возвращаются в исходное положение.

Приседания «плие»

Приседания «плие» помогут избавиться от лишнего жира на внутренней поверхности бедер и развить большую ягодичную мышцу. Выполняют их следующим образом:

Повысить уровень сложности тренировки, чтобы быстрее накачать попу, занимаясь в домашних условиях, можно, если использовать такие утяжелители, как гантели и гири. Техника выполнения остается прежней, но в руки берут снаряд весом 2,5-3 кг.

Упражнения с эспандером

Для тренировки ягодичных мышц базовые упражнения дополняют ленточным эспандером. Использовать его можно, выполняя различные махи или подъем ног из исходного положения «лежа на боку». Техника выполнения при этом не изменяется.

Эспандер-бабочка отлично помогает тренировать внутреннюю поверхность бедер, малые и средние ягодичные мускулы. Тренажер фиксируют между коленей, лежа на спине или сидя, плавно сжимают его, прикладывая максимум усилий, затем разжимают. Продолжительность сжатий во время повторов должна быть одинаковой, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки.

Упражнения с фитболом

Во время тренировки на фитболе прорабатываются все мускулы, отвечающие за красивую форму попы. Одновременно укрепляются мышцы бедер, пресса, поясничного отдела.

Радиус идеального по размерам фитбола должен быть на 100 см меньше, чем рост человека, который собирается на нем заниматься. Если мяч выбран правильно, на него можно будет сесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени находились под прямым углом.

Одно из самых простых упражнений — прыжки. Необходимо сесть на фитбол, плотно прижав ступни к полу, и начать интенсивно прыгать. В процессе выполнения нельзя отрывать попу от снаряда и ноги от пола.

Фитбол используют в качестве дополнительного инвентаря во время выполнения базового упражнения «ягодичный мостик». Техника остается такой же, но ступни ставят на мяч. В процессе следует контролировать положение поясницы, нельзя допускать, чтобы она сильно прогибалась.

Румынская тяга

Румынская тяга — одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц. Свое название она получила в честь известного тяжелоатлета Нику Влада, родившегося в Румынии.

Чтобы правильно выполнить тягу этого типа, следует поставить ноги немного шире плеч. На таком же расстоянии располагают руки на штанге. Упражнение делают на полностью прямых ногах, снаряд опускают только до середины голени. Такая методика позволяет снизить нагрузку на спину и поясницу и минимизировать риск получения травмы.

Запрыгивание на возвышенность

Чтобы начать выполнять это упражнение, потребуется предмет, который можно использовать вместо платформы: несколько толстых книг, ящик. Подиум должен быть устойчивым.

На снаряд запрыгивают с расстояния 35-40 см. Руки держат вдоль туловища. В стартовую позицию возвращаются обычным шагом. Для утяжеления используют гантели. Разнообразить упражнение можно, если запрыгивать на платформу сначала на левой ноге, потом – на правой.

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Беговая дорожка — не самый доступный снаряд для домашних тренировок. Но его можно использовать для работы с мышцами разных групп, в том числе ягодичных. Наиболее эффективный режим для желающих получить красивую попу и бедра — ходьба под наклоном.

Это упражнение по своему действию равносильно полноценному бегу . За счет усиления воздействия силы тяжести ходьба «в гору» помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и бедер. Начинать занятия следует на дорожке, угол подъема которой не превышает 10%. Раз в 5-7 минут добавляют еще 5 градусов.

Ходьба под наклоном противопоказана людям, страдающим от заболеваний спины, так как под действием силы тяжести позвоночник получает очень большую нагрузку.

Упражнение Сплит

В поисках информации, как накачать попу в домашних условиях, девушки часто сталкиваются со словом «Сплит». Под этим термином кроется не конкретное упражнение, а специальная система тренировок.

Суть Сплита заключается в том, что для работы над каждой частью тела отводится отдельный день. Например, понедельник — пресс, среда — ноги, пятница — ягодицы. Это значит, что в отведенное время выполняют упражнения, предназначенные для конкретной зоны.

Такой подход имеет свои плюсы:

постепенно прорабатываются все мышечные группы;
невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как мускулы успевают восстановиться, пока с ними не работают.

Сплит-тренировки не подходят для начинающих, так как требуют ежедневных занятий. Не понравятся они и желающим накачать только одну определенную зону, потому что предполагают комплексный подход.

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Сделать форму бедер и ягодиц красивой помогают регулярные тренировки. Наилучшего результата можно достичь, если заниматься минимум 3 раза в неделю. Тренировку начинают с разминки, на которую обычно отводят 15-20 минут.

План занятий должен состоять из комбинаций упражнений разного типа: приседаний, мостика, махов и выпадов. Такой подход позволит наиболее эффективно проработать мускулатуру ягодиц и бедер.

При низком уровне физической подготовки в процессе занятий делают в среднем по 4-6 повторов каждого упражнения. Постепенно нагрузку увеличивают. Когда количество повторов достигнет 20-25, можно начать использовать дополнительный инвентарь. Тренировка ягодиц помогает одновременно скорректировать форму бедер и избавиться от галифе, потому что работает с мышцами по всем ключевым направлениям.

Многие девушки озадачены тем, как быстро накачать в домашних условиях попу, но не получить в качестве дополнения массивные бедра. Избежать этого поможет разумный подход к программе тренировок.

Если квадрицепсы начинают развиваться быстрее, чем остальные мышцы, профессионалы советуют отказаться на время от упражнений, направленных на работу с внешней поверхностью бедер: глубоких приседаний, выпадов вперед и назад.

Раскаченные квадрицепсы также могут быть результатом неправильного подхода к питанию, поэтому в период усиленных тренировок важно следить за количеством потребляемых калорий и БЖУ рациона. Допустимая норма рассчитывается индивидуально для каждого человека.

Чтобы получить красивую и упругую попу, занимаясь дома, придется запастись терпением. Но регулярные интенсивные тренировки в скором времени дадут результат: формы станут более округлыми, а мышцы — подтянутыми.

Видео-ролики: как накачать попу дома

Как быстро накачать попу в домашних условиях:

Как всего за месяц накачать попу:

Красивая, упругая попа – это достоинство женщины, однако, не всех представительниц слабого пола природа наградила шикарными ягодицами. К счастью, этот момент поддается корректировке. Привлекательные формы попы, при отсутствии жировых отложений, формируются за счет развитой мышечной ткани и тонуса кожи, а добиться этого способна каждая женщина.

Упругие ягодицы, по статистике, считаются наиболее привлекательной частью тела для большинства мужчин. И этот факт объясняется не только эстетической красотой подтянутых форм. Упругая женская попа указывает также на хорошее здоровье и правильную физическую активность ее обладательницы.

Крепкую, привлекательную попу можно сформировать самостоятельно, занятиями в оборудованном зале или с помощью регулярных тренировок в домашних условиях. Стоит только разобраться, как накачать попу правильно и в короткие сроки.

Упражнения для попы в зале

Для начала рассмотрим анатомические особенности ягодиц. Под поверхностной жировой прокладкой попы располагаются парные ягодичные мышцы: малые, средние, а также самые крупные мышцы всего организма – большие ягодичные. Они состоят из мощных, грубых волокон и отвечают за множество двигательных функций.

Прежде всего, мышцы позволяют разгибать и отводить в стороны бедра, поднимать и наклонять корпус тела, а также они участвуют в стабилизации положения корпуса при движении и в стационарном положении.

Ввиду того что ягодичные мышцы крупные, они обладают повышенной выносливостью и сразу приспосабливаются к усиленным нагрузкам. Поэтому максимально эффективно накачать попу можно в тренажерном зале, с помощью комплекса упражнений и специального оборудования.

Все упражнения для попы, в рамках зала, желательно делать с тренером, чтобы избежать ошибок и перекачивания мышц. При интенсивной перекачке, мышцы перестанут реагировать на возрастающие нагрузки. Это задержит процесс формирования ягодиц, и быстро накачать попу уже не получится. Чтобы подготовить тело к интенсивным силовым тренировкам и привести мышцы в тонус, можно в течение недели заниматься дома.

Упражнения подбираются в зависимости от телосложения:

При избыточном весе стимулировать жиросжигание позволят кардиотренировки (по 45 минут дважды в неделю). Лучшими помощниками в зале для этого будут эллиптический тренажер с наклоном, степпер и тренажер-лестница. Кардиоупражнения на прямой плоскости для увеличения ягодиц не подходят, от них можно получить лишь обратный эффект – уменьшение мышечной массы попы.
При худощавом телосложении, для накачивания большой, аппетитной попы подойдут силовые тренировки. Основные эффективные упражнения лучше рассмотреть подробнее, чтобы понять, как накачать попу в тренажерном зале.

Комплекс эффективных упражнений для ягодиц:

1. Приседания со штангой (требуется пять подходов с паузами в две минуты, по 10 повторений). Приседаниями можно максимально быстро накачать попу, однако, при этом важно следить за техникой и выполнять упражнение правильно:

голову необходимо держать прямо, взгляд вперед;
прогнуть поясницу, выпятив грудь вперед, а таз назад;
ноги на ширине или чуть шире плеч, носки в стороны;
колени в момент приседания не должны выходить за линию носков;
приседать необходимо максимально глубоко, при этом округлений в пояснице быть не должно;
вес тяжести направлять в пятки и не переносить на носки;
выполнять упражнение медленно, не менее 3 секунд на опускание и подъем;
при подъеме нельзя распрямлять колени до конца, иначе нагрузка снимется с мышц и переляжет на суставы;
прежде чем усиливать упражнение гирей или штангой, стоит проработать механику движений дома;
можно приседать на небольшой стул или скамью, чтобы научиться отводить ягодицы назад;
для начала приседать лучше с пустой штангой, а затем постепенно добавлять вес.

2. Выпады с усилением (требуется три подхода на каждую ногу по 10 повторений). Ширина ног и дальность выпада подбираются индивидуально. Важно не менять ноги в ходе упражнения, сначала следует проработать выпады на одной ноге, затем на второй.

Делая выпад, передняя нога должна образовывать в колене угол в 90°, а задняя нога при этом стоять на носке, не касаясь пола. В ходе упражнения нужно сохранять постоянное напряжение в ягодичных мышцах, не разгибая колени полностью в верхней точке.

Также стоит следить за динамикой, при этом не совершая чрезмерно резких и быстрых движений. Штанга и гантели позволят уверенно держать равновесие, и усиленно сокращать мышцы.

3. Становая тяга с гирей или штангой (требуется четыре подхода по 10 повторений). Необходимо встать прямо со штангой или гирей в руках, ноги на ширине плеч. Затем нужно медленно опускать гирю вниз, чуть касаясь поверхности ног.

Когда гиря дойдет до середины голени, можно почувствовать растяжение в ягодицах, после чего нужно медленно начинать подъем.

4. Махи ногами с помощью тренажера. На оборудовании выставляется необходимое отягощение и на голень ноги крепится манжет. Стоя прямо и взявшись руками за поручни, нужно отвести ногу назад, при этом сохраняя прямое положение корпуса.

Опорную ногу требуется немного согнуть в колене, обезопасив тем самым коленный сустав, при этом работающая нога должна быть максимально выпрямлена.

Приведенные упражнения помогут быстро накачать попу, однако, на это потребуется не одна неделя упорного труда. Регулярные тренировки за неделю повысят мышечный тонус, за месяц сформируют привлекательные окружности, а за полгода укрепят все ягодичные мышцы и станет попа как орех.

Как накачать попу в домашних условиях

Нередко девушки стремятся накачать красивую попу в домашних условиях за очень короткие сроки – за месяц, а то и за неделю. Конечно, недели для формирования упругой окружности будет недостаточно.

Однако, для того чтобы накачать попу дома максимально быстро, существует комплекс упражнений, регулярное выполнение которого позволит накачать большую, привлекательную попу в домашних условиях, не посещая тренажерный зал.

Чтобы понять, как накачать попу за месяц, необходимо руководствоваться тем, какого результата хотелось добиться: немного подтянуть формы, обрести общий тонус или значительно увеличить объемы ягодиц.

В первом случае, немного подкачаться можно и за неделю, во втором, будет достаточно месяца, ну а для того, чтобы накачать большие ягодицы потребуется выполнять ряд упражнений несколько месяцев подряд.

Упражнения для накачивания красивой попы в домашних условиях будут следующими:

1. Ягодичный мостик или подъем таза из положения лежа (требуется три подхода по 20 повторений). Для выполнения упражнения нужно лечь на плоскую твердую поверхность (дома это может быть пол или специальная скамья, только не кровать). Колени согнуть и начать подъем таза, так чтобы голова и лопатки оставались лежать на полу. На верхней точке подъема, максимально сжать ягодицы, пятки приподнять, упираясь в пол носками.

2. Глубокие приседания без утяжеления. Техника, как правильно приседать, описана выше. Для выполнения данного упражнения дома можно использовать те же рекомендации. Приседания помогут девушке накачать большую, красивую попу быстро и эффективно, не прибегая к помощи профессиональных тренеров.

3. Махи назад со стулом. Дома для вертикальных махов назад отлично подойдет стул. Требуется взяться за его спинку для поддержки равновесия и ногами попеременно выполнять мощные махи назад. По двадцать махов на каждую ногу. Данное упражнение будет способствовать формированию упругой попы.

4. Приседание «плие» (с широко расставленными ногами). Необходимо поставить ноги шире плеч и, удерживая прямую спину, медленно опускаться и подниматься. Чтобы правильно качать попу с помощью «плие», приседать следует так глубоко, как позволяет растяжка.

Помимо увеличения ягодиц, данное упражнение будет способствовать тренировке внутренних мышц бедра, которые чаще всего имеют слабый мышечный тонус.

5. Горизонтальные махи назад. Дома, чтобы быстро накачать попу, можно выполнять горизонтальные махи в сочетании с вертикальными. Для этого нужно встать на колени и упереться ладонями в пол. Согнутую в колене ногу необходимо поднимать максимально высоко, немного задерживаясь в верхней точке.

Выполняя данные горизонтальные махи правильно, по 20 повторений на каждую ногу, можно добиться увеличения попы в короткие сроки.

6. Махи ногой из положения лежа. Необходимо лечь набок, упираясь на локоть. Не сгибая ногу в колене, нужно поднять ее верх, а затем плавно опустить. Амплитуда движения ноги должна быть соразмерна растяжке, при этом требуется следить, чтобы тело лежало ровно по прямой линии.

В домашних условиях, лучшими упражнениями для попы считаются именно махи, ведь они позволяют девушке не только подкачать ягодичные мышцы, но также придают бедрам ровные, плавные очертания.

Занятия дома не настолько эффективны, как тренировки с персональным тренером в зале. Если с помощью тренажеров качать ягодицы стоит один-два раза в неделю, то дома необходимо тренироваться чаще – 3-4 раза.

Чтобы попа стала как орех необходимы не только регулярные тренировки, но также каждое упражнение нужно выполнять правильно, в медленном темпе и с максимальной проработкой деталей.

В вопросе о том, как накачать попу, лучше в первую очередь нацеливаться на физическое здоровье. При правильном питании, умеренных, регулярных кардио и силовых тренировках и при постоянстве данного режима, можно добиться потрясающих результатов и стать обладательницей прекрасной попы.

В наше время многие девушки и женщины часто спрашивают как накачать попу в домашних условиях?! Ответ простой нужно правильное питание и регулярное выполнение упражнений: приседания, выпады и делать мостик. Но сначала обо всё по порядку.

Сейчас практически каждая женщина, независимо от возраста, рано или поздно сталкивается с вышеуказанными проблемами в том случае, если не уделяет достаточно внимания собственной пятой точке.

Объяснить это можно неправильным питанием, отсутствием физической активности, нехваткой времени, приверженностью к вредной пище, рядом иных аспектов.

Анатомия женского организма устроена таким образом, что нижняя часть тела обладает более сильными мышцами, нежели верхняя. Таким образом, придать ягодицам великолепную форму можно и без использования вспомогательных средств и тренажеров, используя исключительно собственный вес и разработанные с учетом индивидуальных особенностей комплексы тренировок.

Как накачать попу в домашних условиях? Психологическая составляющая

Прежде чем подходить к решению наболевшего вопроса: желательно определить немаловажную психологическую составляющую тренировок.

В первую очередь необходимо задать себе вопрос — хочу ли я красивые и соблазнительные формы, готова ли я пожертвовать небольшим количеством времени и массой сил? Если ответ утвердительный — двигаемся дальше. Успех любых начинаний в области спорта основан на трех постулатах:

систематичность;
максимальная отдача;
желание победы.

Не надо ждать положительного результата в том случае, если тренировкам в домашних условиях не выделяется достаточно времени, либо они выполняются в соответствии с принципом «быстро сделаю и отдохну». Все предложенные комплексы изначально предполагают максимальную отдачу энергии и сил.

Регулярность и систематичность — наиболее важные аспекты любых достижений в сфере спорта, в том числе, и в домашних условиях. Чтобы накачать попу, тренировки следует проводить в определенное время, специально отведенное для них. Лучше выбрать такой момент, чтобы в это время все домочадцы находились вне стен квартиры и не отвлекали от выполнения.

Существует масса простых и эффективных комплексов, используя которые можно легко подкачать мышцы попы в домашних условиях быстро. То есть, для того, чтобы поддерживать полученный результат на должном уровне, необходимо будет проводить занятия лишь изредка.

Большинство комплексов основано на использовании исключительно собственного веса и минимального количества вспомогательных средств, хотя можно обойтись и без них. Для достижения наилучшего эффекта нет необходимости применять тренажеры и регулярно ходить в спортзал.

Для того, чтобы накачать грустную пятую точку, придать ей соблазнительный и задорный вид, необходимо лишь наличие легкого спортивного костюма, коврика и, самое главное, огромного желания.

Внимание! Чтобы накачать красивую попу нужно обязательно соблюдать правильный режим питания и допустимый уровень ИМТ (индекс массы тела) . Рассчитать Ваш индекс массы можно с помощью нашего .

Простые упражнения для женских ягодиц и попы

Заметно накачать попу, придать максимально возможный объем при помощи исключительно простых тренировок в домашних условиях, увы, не получится. Но с их помощью можно устранить такие визуальные дефекты, как дряблость, обвисшая кожа, утрата упругости.

Также этот комплекс может быть использован в качестве разогрева, чтобы эффективно подготовить мышцы к выполнению основной части тренировки.

Тряска. Этот элемент является одним из базовых в творческом направлении, известном как «танец живота». Накачать попу посредством применения тряски, особенно в домашних условиях, вряд ли получится, но вот обеспечить соблазнительную упругость, а также избавиться от ненавистной «апельсиновой корки» вполне возможно. Для выполнения максимально напрячь мышцы ягодиц и бедер, предварительно лишь слегка согнув в коленях ноги. Для того, чтобы элемент получился, можно представить, что в нижнем белье находится мешающий предмет, избавиться от которого получится лишь при помощи активной тряски попой. Оптимальное время тряски — 5 — 7 минут.
Крокодил. Активно разогревает мышцы, а также обеспечивает небольшую нагрузку. Для начала сесть именно на голый пол, ковры и покрытие могут помешать. Ноги держать прямо. Используя исключительно ягодицы, поочередно сокращать их, передвигаясь вперед, словно совершая шаговые движения. Достаточно сделать по 40 «шагов» в прямом и обратном направлении.
Сжимания. Этот способ можно применять не только в качестве разогрева в домашних условиях, но и для систематического использования с целью придания пятой точке объема, можно несколько накачать попу с его помощью. Выполнять элемент можно как стоя, так и сидя. Следует сильно сокращать мышцы попы, сжимая их, и задерживаться в таком положении минимум на пять секунд. Расслабиться. Сделать 50 раз. Для более высокой эффективности можно сжимать ягодицы не в совокупности, а в порядке очередности.

Применять комплекс можно и в качестве поддерживающего после того, как основная цель — крепкая и накачанная попа, будет достигнута в полном объеме.

Но выполнять его в домашних условиях надо ежедневно, постепенно доведя количество движений каждого элемента до ста.

Также, недавно на нашем сайте вышла замечательная статья на тему — утренняя зарядка для женщин . В данной статье собраны все необходимые упражнения для подкачки попы, рук и всего тела. Обязательно прочтите станете еще красивее!

Комплекс лучших упражнений на попу

Существует масса различных занятий, при помощи которых можно накачать попу в домашних условиях легко и быстро.

Главное — подобрать наиболее подходящие и эффективные, отсеяв бесполезные, либо требующие определенных навыков и умений, выполнить которые новичку будет сложно. Да и особой необходимости в применении узконаправленных элементов не существует.

Для того, чтобы правильно составить подходящий в том или ином индивидуальном случае комплекс в домашних условиях, желательно учитывать особенности фигуры.

Например, если нужно увеличить боковую сторону бедер и ягодиц, уделить максимальное внимание средней и малой мышце. Однако, специализированные комплексы лучше всего применять уже после того, как будут достигнуты первые успехи на поприще придания ягодицам округлости и объема.

Ниже приведены несколько базовых, достаточно простых в применении, но весьма эффективных упражнений, посредством которых можно будет накачать мышцы попы не только быстро, но и легко. Не следует забывать о том, что перед выполнением основной части элементов следует выполнить ряд подготовительных, которые помогут разогреть мышцы, а также предотвратят возможное их растяжение.

Правильные приседания

Приседания — это не только базовый, но и один из основных элементов, посредством применения которого можно накачать действительно объемную и упругую попу.

Необходимо уточнить сразу — без приседаний накачать попу не получится даже в том случае, если уделять максимальное внимание другим видам упражнений.

Выполнять приседания можно по-разному, используя дополнительные отягощения в виде, например, гантели или гири, либо без них. Могут также значительно различаться способы предварительной расстановки ног: средний, узкий, широкий.

Каждый из этих видов может использоваться для того, чтобы накачать ваши бедренные мышцы, но лучше всего применять их по очереди, сегодня одно упражнение, завтра — другое.

Девушка делает правильное приседание

В целом же выполнять приседания нужно в соответствии со следующей инструкцией:

Поставить ноги в наиболее удобную, выбранную заранее позицию. Как уже было сказано выше, лучше всего чередовать позиции при совершении очередной тренировки.
Спина, шея — осанка должна быть исключительно прямой, в противном случае накачать попу не получится, спина буквально должна напоминать струну.
Опускаться необходимо одновременно с выдохом, подниматься со вдохом. Иначе не поступать, это чревато слишком сильными нагрузками на дыхательные органы и мышцы.
Можно совершать глубокие, средние, либо поверхностные приседания. Но лучше всего поступить таким образом: начать тренировку со средних, постепенно перейдя к глубоким, завершить поверхностными.
Повторять не менее 10 раз, причем сделать нужно три основных подхода.
Положительный результат обязательно будет в том случае, если при каждой тренировке менять не только позиции ног при приседании, но и положение рук. Например, можно держать их прямо перед собой, положить на талию, либо опустить.
Для того, чтобы эффективность упражнения выросла в разы, можно взять в руки одну тяжелую гантельку, либо две небольших. Непосредственно при первой тренировке делать это не рекомендуется, лучше всего ввести утяжеления примерно после двух недель регулярных занятий. Начинать с подъема больших тяжестей не требуется, оптимальный общий вес — 1 — 1,5 килограмма.

Для тех, кто ранее практически не занимался спортом, то есть, тем, кому накачать попу особенно тяжело, существует небольшой секрет: в течение первой недели занятий допускается слегка опираться при совершении приседаний о стену.

Несколько сложное, но весьма эффективное приседание, практически идеальное для домашних условий. Накачать попу с его помощью наиболее просто.

Приседание плие, нередко именуется приседанием сумоиста ввиду определенной постановки ног. Для выполнения сделать необходимо следующее:

Девушка делает приседания плие

Встать, ноги следует широко расставить, в положение, которое значительно превышает ширину плеч. Стопы при этом постараться максимально вывернуть наружу.
Упражнение выполняется исключительно с отягощением. Для начала можно использовать гирьки или гантели с минимальным весом, в процессе занятий вес желательно постепенно повышать.
При любом упражнении, равно как и при этом, спину необходимо удерживать исключительно в прямом положении.
Итак, после того, как исходная позиция будет занята, опускаться, то есть, приседать как можно более медленно. Делать это следует до того момента, как бедра не образуют параллельную линию в отношении пола.
Желательно задержаться в такой позиции минимум на 10 секунд. В первое время сделать это, тем более с утяжелением, будет достаточно сложно, поэтому допускается сократить время до 3 секунд.
Медленно подняться до начального положения.
Повторить следует не менее 10 раз в три основных подхода.

Как уже было сказано, посредством приседания сумоиста накачать попу наиболее просто, но выполнять данное упражнение необходимо с максимальной отдачей, ни в коем случае не заниматься поверхностно, считая нагрузки своеобразной повинностью, которую следует завершить как можно более быстро.

Удары

Следующий элемент носит отнюдь не романтичное название — удары осла. Тем не менее, это один из наиболее эффективных, при помощи которого можно накачать попу без использования вспомогательных средств и в домашних условиях.

Для того, чтобы проделать незамысловатые движения, следует:

В первую очередь встать на четвереньки. Нужно следить, за тем, чтобы позвоночник не слишком прогибался, образуя практически параллельную линию с полом.
Далее поднимать отдельно каждую ногу, практически не сгибая ее в колене. При совершении упражнения можно представить, что носок должен дотянуться до затылка, либо потолка.
В такой позе, нужно задержаться минимум на 10 секунд, после чего проделать аналогичное со второй ногой.
Оптимальное количество повторов данного элемента — по пятнадцать для каждой конечности. В дальнейшем увеличить число до 50.

Поза саранчи

Эта поза хороша как для предварительной подготовки мышц, так и для логичного завершения комплекса. Использовать ее можно и в качестве упражнения, направленного на то, чтобы накачать бедра и попу. Для выполнения необходимо лечь на живот таким образом, чтобы линия плеч и ключиц плотно касалась пола.

Для начала достаточно повторить элемент 3 — 4 раза. По истечении недели с момента начала тренировок увеличить количество подходов до пяти. После двух недель — до десяти.

Упражнение мостик

Это самое мощное оружие против обвисшей кожи и дряблых мышц. Накачать попу в домашних условиях можно исключительно посредством его применения.

Оно оказывает эффективное воздействие практически на все группы мышц, разрабатывает и увеличивает их.

Переусердствовать в данном случае невозможно, чем больше времени уделяется тренировке с применением «мостика», тем соблазнительнее будет попа. Но на первых порах все же следует ограничить количество подходов.

Чтобы проделать упражнение нужно:

В первую очередь принять горизонтальное положение, расположив руки вдоль линии туловища. Ноги при этом согнуть под небольшим углом, ступни плотно прижать к полу.
Медленно, максимально напрягая все мышцы пятой точки, поднимаем туловище вверх, оставляя при этом ступни в исходном положении. В процессе поднятия должны участвовать исключительно мышцы бедер, ягодиц и пресса.
Задержаться в таком положении на несколько секунд, дополнительно напрягая и расслабляя ягодичные мышцы.
Опуститься очень медленно и плавно. Повторить.
Главное в данном случае — динамичность, последовательность выполнения и разумный отдых. Проводить его следует в несколько основных подходов. Для начала достаточно будет трех, далее число увеличить до пяти. В каждом подходе должно быть 10 — 15 повторов.

Несмотря на то, что накачать попу дома можно и при помощи «мостика», желательно все же присовокупить к данному элементу разогревающие дополнительные упражнения, которые в разы увеличат эффективность основного.

Махи ногами

Накачать в домашних условиях при помощи выпадов можно не только основную цель, то есть, попу, но и внешнюю сторону бедер. Выполнять их нужно по мере возможностей.

Проще говоря, сделать столько движений, сколько позволит физическая подготовка. Для начала хватит и 30 раз, а после нескольких недель занятий увеличить количество до 100 — 150.

Девушка делает махи ногами

Итак, для того, чтобы совершать махи ногами, надо:

Занять удобное положение на боку, предварительно держа на весу верхнюю часть туловища при помощи руки, согнутой в локте.
Ногой, которая расположена сверху, делать энергичные махи по направлению вверх. Можно двигаться достаточно быстро, а можно задержать ногу в верхнем положении, второй вариант более предпочтителен.

Махи также оказывают благотворное воздействие на кожу бедер и ягодиц, она становится более плотной благодаря мышечному каркасу, появляется утраченный тургор, то есть, упругость.

Выпады

Сложный, но невероятно эффективный элемент. При условии регулярности занятий можно довести заметно накачать попу, доведя внешний вид пятой точки практически до идеального состояния. Для этого нужно:

Выпрямить спину и занять ровное вертикальное положение, свободно расположив руки вдоль линии туловища.
Выставить одну ногу вперед, согнув при этом ее в колене. Постепенно опускать второе колено до тех пор, пока оно не коснется пола.

Привести свое тело в форму можно и в домашних условиях, выполняя для этого мероприятия в комплексе. Быстрого результата, конечно, не будет, но регулярные тренировки не останутся незамеченными. Уделяя максимальное внимание трем ягодичным мышцам, попа вскоре станет больше.

Выполнение упражнений для тонуса

Важность приседаний с утяжелителем

Многие девушки рано или поздно начинают задумываться, как быстро накачать попу в домашних условиях. Для формирования красивых ягодиц очень важно такое упражнение, как приседание. Для этого необходимо ноги поставить на ширину плеч и отвести назад ягодицы. Руки при этом располагаются вдоль тела вместе с утяжелителем. В данном упражнении необходимо медленно приседать, а гантели при этом держать перпендикулярно к груди. Угол приседания должен составлять 90 градусов, и такое положение требуется зафиксировать на некоторое время, а после подняться назад, сжав мышцы на ягодицах. Хороший результат будет, если выполнить по 15 приседаний три подхода.

Во время приседания нужно переносить вес тела на пятки вместо подушечек стоп.
Важно удерживать прямую спину во время упражнения. В этом случае в нем принимают участие ноги и ягодицы.
Когда приседания войдут в привычку, можно увеличивать частоту упражнений либо же добавить новых. Можно и в это упражнение добавить сложный элемент, такой как задержка в сидячей позе. Это будет способствовать увеличению мышечной массы ягодиц.
Не обязательно делать ставку именно на гантели. Если их нет в наличии, можно использовать и другие подручные материалы. В качестве утяжелителей могут служить бутылки, наполненные водой или песком.

Поднимаем ногу

Для этого упражнения необходимо встать в позу собаки, держа при этом колени под бедрами, а ноги на ширине плеч. Подниматься будет одна нога, так, чтобы напрягались мышцы на животе. Колено на поднятой ноге должно быть параллельно телу, ступня направляется в потолок. Необходимо зафиксировать такое положение, а затем вернуться в исходное. Для каждой ноги рекомендуется выполнить 20 раз, совершив три подхода.

Можно при выполнении упражнения под колено подкладывать подушку, так оно не будет находиться в чрезмерном напряжении.

Мостик для попы

Для этого необходимо лечь на спину, руки расположить вдоль тела, а ноги поставить рядом с ягодицами на пол. Руки находятся на полу, а бедра при этом отрываются от пола. Торс должен выровняться, и такое положение следует зафиксировать на несколько секунд. Затем одну ногу следует поднять и подержать над телом несколько секунд. В обратном порядке вернуться в исходное положение. Упражнение нужно делать для каждой стороны по 10 раз в три подхода.

Важно держать ровной спину при выполнении упражнения. Положительный результат также будет и для пресса.

Приседание как в балете

Чтобы выполнить упражнение, нужно ноги развести пошире, а носки расположить в разные стороны, примерно на 45 градусов. Можно использовать более простой вариант ― это держать впереди себя руки для равновесия. Или же более сложный ― это делать задание с утяжелителем. Его необходимо держать на уровне грудной клетки. В отличие от обычного приседания, в данном случае вся нагруз
ка будет приходиться на подушечки стоп, а не на пятки. Они же, в свою очередь, должны немного отрываться от пола. При достижении идеального баланса необходимо выполнить присед, который приравнивается к приседанию на стул. Ягодицы должны быть при этом отставлены назад. Необходимо зафиксировать позицию, а затем вернуться в исходное положение, сжав ягодичные мышцы.

При выполнении задания не стоит спешить, весь процесс должен быть под контролем. Все мышцы должны быть гибкими и натянутыми.

Важность правильного питания

Употребление протеина

Для увеличения мышечной массы ягодиц одних упражнений недостаточно. Это стоит понимать, когда возникает желание, как подкачать попу в домашних условиях. Нужно употреблять достаточное количество белка, который будет способствовать развитию мышц.

Но важно потреблять правильный белок. Внимание следует уделить следующим продуктам: творог, бобы, фасоль, куриное мясо белое, яйца, соя, постная говядина, красная рыба нежирная. При приготовлении продукты лучше тушить, запекать или варить. Жареную пищу лучше исключить.

Важность жиров и углеводов

Исключать во время диеты полностью продукты, содержащие жиры, не стоит. Важно заменить их более полезными аналогами. Конечно, нужно отказаться от вредной пищи, которая будет способствовать отложению жиров. Но при этом для организма важны все питательные элементы.

Жиры можно заменить полезными: оливковое и миндальное масло, орехи, рыбий жир.

Что касается углеводов, то можно употреблять: цельнозерновой хлеб, овес необработанный, коричневый рис.

Не стоит пренебрегать овощами

Во время соблюдения диет часто исключают из рациона овощи. Но когда возникает такая необходимость, как подкачать попу, то от овощей отказываться не стоит. Поедание овощей заметно может увеличить энергию, а значит, человек дольше сможет тренироваться, не замечая усталости.

Компоненты, которые содержатся в овощах, также необходимы для наращивания ягодичной мышцы.

Употребление добавок

Для того чтобы знать, как качать попу, важно не пропускать тренировки и правильно питаться. И чтобы сил во время занятий было больше, можно принимать мультивитамины. Протеиновые и коллагеновые же добавки будут способствовать увеличению ягодичных мышц. Но прежде чем употреблять ту или иную добавку, лучше получить консультацию специалиста. Необходимо это для избегания неприятных последствия от их приема.

Правильная одежда

Белье должно поднимать ягодицы

Когда становится ясно, как качать попу в домашних условиях, необходимо также подобрать правильный гардероб. В настоящее время подобрать специальное нижнее белье не составит никакого труда. Можно выбирать модели, которые просто будут приподнимать попу, а можно и набивные варианты. Это тот же пуш-ап, но для попы. Существуют завышенные модели, которые сделают более узкой талию, тем самым придавая акцент упругим ягодицам.

Использование корсета

Применение такого элемента гардероба также немаловажно в борьбе за идеальные ягодицы. Его лучше носить под основной одеждой. Благодаря его использованию весь лишний жир с живота перераспределится на бедра. Таким образом получается двойной эффект. Живот кажется меньше, а за счет того, что шире становятся бедра, ягодицы выглядят более подтянутыми.

Подбор подходящих брюк

При выборе этого элемента гардероба стоит особое внимание уделить его фасону. Если пошив брюк слишком свободный, то даже идеальная фигура в них потеряется. Лучше выбирать такие модели, которые смогут подчеркнуть все прелести фигуры.

Лучше отдавать предпочтение более тонкой и эластичной одежде. Плотные брюки будут придавливать попу, в то время как колготы подчеркивать все изгибы фигуры.

Лучше будут выглядеть и придавать фигуре правильные очертания джинсы с высокой посадкой. В таких брюках бедра визуально будут казаться шире.

От любой мешковатой одежды лучше отказаться. Все прелести подтянутой фигуры и аппетитной попы не должны скрываться за свободным кроем брюк. Джинсы либо же другие брюки должны в меру обтягивать попу, подчеркивая ее привлекательный внешний вид.

Важное правило в достижении результата ― это системность занятий. Уже через неделю может появиться первый результат, но, главное — не б росать начатое и продолжать выполнять упражнения.
Чтобы очертание ягодиц было привлекательнее, лучше надевать под брюки стринги. Обычное белье может придавливать попу, скрывая ее изгибы.
Перед покупкой новых штанов нужно сравнить несколько вариантов и выбрать, в какой модели попа выглядит наиболее привлекательно. И только после этого совершать покупку. А также в дальнейшем придерживаться при выборе выбранной модели.
Если не использовать специальное белье с вкладышами, можно под обтягивающие штаны надеть три пары обычных трусиков. Эффект получится весьма интересный.
Лучше слишком не переусердствовать во время упражнений. Так быстро наступит утомляемость, и желание к дальнейш им занятиям может пропасть. Темп нужно набирать постепенно.
Для людей, которые не близки с регулярны ми физическими нагрузками, начинать лучше с малого. Постепенно увеличивая количество подходов и скорость самого упражнения.
Стоит понимать, что каждый человек индивидуален, и результат одних и тех же упражнений может получаться разным. Все будет зависеть от особенностей организма.
Необходимо сочетать различные упражнения, не забывать о правильном питании, употреблять с пищей добавки, и результат обязательно появится. Главное, иметь желание и не останавливаться на достигнутом. Ведь для получения любого результата требуется время, а также постоянная работа над собой.

13 упражнений на минимальную ягодичную мышцу для более сильных бедер и отличных боковых ягодиц

30 марта 2021 г.

В наши дни старую максиму «не пропускайте день ног» совершенно не нужно говорить, как это делают не многие люди. Фактически, многие люди (особенно женщины) могут даже перетренировать свои ягодичные мышцы. Так что мы не собираемся к вам так подходить…Иметь тугую, круглую, сильную попку — главная забота почти всех, как мужчин, так и женщин. И хотя большая ягодичная мышца является наиболее обсуждаемой и целевой мышцей из ягодичных мышц, учитывая, что она составляет большую часть ее формы, силы и взрывной силы, давайте не упускать из виду важность самой маленькой мышцы вашей ягодицы, малой ягодичной мышцы. Минимальная ягодичная мышца является жизненно важной частью головоломки ягодичных мышц, поскольку она не только помогает заполнить вашу ягодицу и удерживает ее твердой, но также играет ключевую роль в стабильности и отведении бедра.Имея это в виду, мы рассмотрим лучшие упражнения для минимальной ягодичной мышцы, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале.

Упражнения для минимальной ягодичной мышцы, представленные ниже, включают в себя регрессии и прогрессии для каждого движения, чтобы облегчить или усложнить их, поэтому эти упражнения подходят для всех уровней физической подготовки.

Прежде чем приступить к упражнениям, мы хотим обсудить анатомию и важность этой часто упускаемой из виду боковой ягодичной мышцы, более известной как малая ягодичная мышца.

МИНИМАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ ГЛЮТОВА

ЧТО ТАКОЕ МИНИМУС GLUTEUS?

Малая ягодичная мышца — это одна из трех ягодичных мышц: большая, средняя и минимальная.Эти три мышцы составляют ваши ягодицы. Минимальная ягодичная мышца — самая маленькая из трех ягодичных мышц. Это глубоко расположенная мышца треугольной формы, которая проходит от бедренной кости до верхней части бедра.

У вас, конечно же, есть две малые ягодичные мышцы, по одной с каждой стороны.

ГДЕ НАХОДИТСЯ МИНИМУС GLUTEUS?

Минимальная ягодичная мышца расположена глубоко в задней части бедра. Мышца лежит глубоко в большой ягодичной мышце, средней ягодичной мышце и напрягающей широкую фасцию, причем большую ее часть покрывает средняя ягодичная мышца.Минимальная ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости (самая широкая и самая большая из трех частей тазовой кости), проходит вниз и сужается до тех пор, пока волокна не соединятся с проксимальным концом бедренной кости (выступ на конце бедренной кости). бедренная кость).

Минимальная ягодичная мышца во многом аналогична средней ягодичной мышце по строению, нервной системе, кровоснабжению и функциям.

МИНИМАЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ ГЛУТЕУСА
Основная функция малой ягодичной мышцы — стабилизация бедра и отведение бедра.Его действия включают отведение бедра, медиальное и внутреннее вращение бедренной кости и депрессию таза. Проще говоря, это помогает вам поворачивать бедра в стороны и делать это вместе со средней ягодичной мышцей.
Маленькая ягодичная мышца вместе со средней ягодичной мышцей также играет ключевую роль в поддержании уровня бедер при ходьбе или беге. Если бы не эти две мышцы, ваши бедра опускались бы каждый раз, когда вы отрываете ногу от земли. Способность поддерживать уровень бедер, известная как контроль во фронтальной плоскости, чрезвычайно важна для многих движений, которые мы выполняем изо дня в день.Каждый раз, когда вы поднимаете ногу с пола, ваша минимальная ягодичная мышца активируется, поэтому упражнения на одну ногу отлично подходят как для малой, так и для средней ягодичных мышц.
Хотя это основные функции, малая ягодичная мышца помогает и в других действиях, таких как сгибание (перемещение ноги вперед) и разгибание (перемещение ноги назад).
Очевидно, что все эти движения кажутся простыми, но из-за слабых или напряженных ягодичных мышц вы столкнетесь со значительными проблемами устойчивости и подвижности.И наоборот, убедившись, что ваша минимальная ягодичная мышца сильна, вы можете добиться огромных преимуществ.
ВАЖНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ МИНИМАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЖИВОТНОВОДСТВА

Когда дело доходит до тренировки ягодичных мышц, дело не только в большой ягодичной мышце. Да, тренировка большой ягодичной мышцы с помощью приседаний, становой тяги и толчков от бедра — это здорово… на самом деле, важно, так как наличие сильной большой ягодичной мышцы просто необходимо, если вы хотите иметь красивые и мощные ягодицы. Однако не менее важна тренировка других ягодичных мышц.Большинство людей думают, что упражнения на боковые ягодицы (то есть на тренажере для отведения бедра) являются чисто эстетическими (чтобы дать вам эту сексуальную боковую вмятину), но на самом деле это гораздо больше. Тренировка средней и малой ягодичных мышц, безусловно, поможет придать форму и упругость, но есть и другие важные преимущества.
1. Поддержание правильного выравнивания таза
Когда вы ходите или бегаете, ваша минимальная ягодичная мышца сокращается, чтобы поддерживать выравнивание таза. Если у вас слабая ягодичная мышца, ваше бедро будет опускаться вниз, когда вы поднимете другую ногу с пола.Такое неправильное положение таза со временем вызовет множество проблем с нижней частью тела. Речь идет о хронической боли в бедре, неправильном слежении за коленями и проблемах с равновесием. Тренируя малую ягодичную мышцу, вы помогаете убедиться, что у вас никогда не будет проблем с выравниванием таза. Не забывайте об этом, так как у многих пожилых людей с этим действительно есть проблемы. И хотя профилактика, очевидно, идеальна, если у вас уже плохое выравнивание таза, с помощью упражнений на минимальную и среднюю ягодичные мышцы вы сможете улучшить это.
2. Улучшение спортивных и тренировочных результатов
Бедра чрезвычайно важны для спортивных движений и упражнений. Стабильность бедра жизненно важна для любого вида бега, прыжков, выпадов и вращений, которыми полны спортивные состязания. Если вы хотите быть взрывным, подвижным и устойчивым к травмам, вам необходимо иметь большую устойчивость бедра, а сильные ягодичные мышцы — один из важнейших аспектов устойчивости бедер.
3. Профилактика походки Тренделенбурга, пателлофеморального болевого синдрома и травм
Неспособность поддерживать выравнивание бедер известна как походка Тренделенбурга (усиление означает, как вы ходите).Походка Тренделенбурга — одна из основных причин травм нижних конечностей. Если вы никогда об этом не слышали, это гораздо чаще, чем вы думаете. При его развитии врачи назначают упражнения для средней и малой ягодичных мышц. Но давайте не позволяем этому случиться, мы можем остановить это до того, как это произойдет, если будем держать наши ягодичные мышцы сильными.
Слабые ягодичные мышцы влияют не только на бедра, проблемы могут возникать на всем протяжении ног. Еще одна распространенная проблема со слабыми ягодицами — синдром пателлофеморальной боли (PFPS), то есть боль в колене из-за неправильного отслеживания.Если это не исправить, это также может привести к вальгусу колена (когда ваше колено прогибается внутрь — иначе говоря, стук в коленях).
Другие распространенные травмы, которые могут возникнуть из-за слабой малой ягодичной мышцы и ваших ягодиц в целом, включают травмы ACL, травмы голеностопного сустава и травмы бедра из-за недостаточной устойчивости бедра.
Если вы хотите быть устойчивым к травмам и иметь долголетие, чтобы поддерживать сильную ходьбу до конца дня, держите эти ягодицы сильными.
4. Улучшенная эстетика
Как мы уже упоминали, выполнение упражнений на минимальную ягодичную мышцу поможет сделать ваши ягодицы упругими и подтянутыми.Излишне говорить, что эстетика также зависит от выбора диеты, так как если вы хотите, чтобы ваши ягодицы выросли или стали более подтянутыми, вам нужно правильно питаться.
5. Отлично подходит для реабилитации
Упражнения на отведение тазобедренного сустава с собственным весом или с отводом бедра (которые также являются упражнениями на минимальную ягодичную мышцу) отлично подходят для людей, возвращающихся после травмы. Упражнения помогут вам восстановить силу и стабильность бедер, и их легко выполнять, так как во многих упражнениях вы просто сопротивляетесь силе тяжести своим весом.У более сложных вариантов есть и регрессы для тех, кому нужно восстановить силы после травмы.
Итак, многие упражнения на минимальную ягодичную мышцу, которые мы продемонстрируем ниже, хороши для реабилитации, предварительной подготовки и просто укрепляют вашу малую ягодичную мышцу в целом. Они универсальны для всех уровней подготовки.
Можно ли выделить малую ягодичную мышцу?
Невозможно полностью изолировать малую ягодичную мышцу. Вы будете прорабатывать другие ягодичные мышцы, особенно среднюю ягодичную мышцу, при выполнении упражнений на нижнюю ягодичную мышцу, а также другие мышцы, отводящие бедро.Вот почему большинство упражнений на малую и среднюю ягодичные мышцы одинаковы. В конце концов, малая ягодичная мышца расположена непосредственно под средней ягодичной мышцей и выполняет те же функции.
Примечание: у вас 6 мышц, отводящих бедро. Первичные мышцы — это средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и растягивающая широкая фасция (TFL), а вторичные мышцы — это грушевидная мышца, портняжная мышца и верхние волокна большой ягодичной мышцы. Таким образом, все эти мышцы играют роль в упражнениях для малой ягодичной мышцы.
ПРОБЛЕМЫ СО СЛАБОЙ МИНИМУСНОЙ МЫШЦЫ ЯЛЕЦ
Если ваши малые ягодичные мышцы слабы, вы подвержены травмам нижних конечностей, включая бедра, колени и лодыжки. Это может даже вызвать сильную боль в спине.
Конечно, со слабыми ягодицами плохая устойчивость бедра, что означает плохой баланс.
И, если вы не примете меры по усилению своей малой ягодичной мышцы, у вас может развиться тренделенбургская походка и PFPS или вальгусное колено.Мы уже разобрались с этим, упомянув выше о преимуществах предотвращения подобных проблем, поэтому не будем повторяться.
Вдобавок ко всему, слабые ягодичные мышцы могут вызывать боль в любой области от поясницы до ступней, так как на суставы оказывается давление, которого не должно быть. Это также может вызвать снижение подвижности бедра. Ваше тело начинает компенсировать недостаток функций и подвижности, из-за чего другие мышцы нижней части тела берут на себя функции, которых они не должны. Это еще одна причина, по которой у людей со слабыми ягодичными мышцами возникают боли в нижних конечностях.Они, вероятно, даже не подозревают, что это вызвано слабостью ягодиц, поскольку боль не обязательно исходит из этой области.
Давайте рассмотрим, что вызывает слабость ягодичных мышц, прежде чем приступить к упражнениям для вашей малой ягодичной мышцы….
ЧТО ВЫЗЫВАЕТ СЛАБЫЕ МИНИМУСНЫЕ МЫШЦЫ ЯЛЕЦ?

Помимо невыполнения малой ягодичной мышцы (или упражнений на отведение бедра), существуют определенные (общие) поведения, которые могут ослабить малую ягодичную мышцу. Это включает в себя сидение в течение длительного времени, стояние со смещением веса на одну сторону и сидение со скрещенными ногами в течение длительных периодов времени.
Это не только ослабляет ягодицы, но и делает их напряженными. Вот почему регулярное выполнение упражнений и растяжек для малой ягодичной мышцы очень важно.
Теперь мы, наконец, поговорим об укрепляющих упражнениях для малой ягодичной мышцы. После этого у нас будет несколько хороших отрезков.
КАК АКТИВИРОВАТЬ МИНИМУС GLUTEUS
Чтобы активировать малую ягодичную мышцу или, другими словами, направить ее, чтобы сделать ее сильнее, вам просто нужно выполнять упражнения и движения, которые конкретно задействуют функцию мышцы.Это означает, что упражнения, требующие отведения бедра (в том числе упражнения для нижней части тела во фронтальной плоскости, т. Е. Боковые выпады), будут непосредственно тренировать и укреплять вашу малую ягодичную мышцу. Упражнения на одной ноге также активируют и задействуют малую ягодичную мышцу, поскольку для выполнения движения требуется стабильность бедра.
Большинство упражнений на малую ягодичную мышцу минимальны (каламбур), поэтому вы можете выполнять их буквально где угодно, и их можно упростить с помощью простого регресса или усложнить с помощью прогрессивных упражнений или дополнительного сопротивления (с эластичными бандажами и поясами для ягодиц являются наиболее распространенным упражнением. ).
Итак, если вы тренируетесь дома, вы, безусловно, можете выполнять множество упражнений, которые должным образом проработают вашу малую ягодичную мышцу. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, у вас есть еще несколько вариантов.
13 МИНИМУС-УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РОСТА И СИЛЫ
Мы сгруппировали упражнения дома и в тренажерном зале, поэтому у нас есть 10 упражнений для дома и 3 для тренажерного зала. Тем не менее, упражнения на минимальную ягодичную мышцу в домашних условиях можно выполнять где угодно, в том числе в тренажерном зале, и мы предоставили альтернативные варианты упражнений на минимальную ягодичную мышцу для тренажерного зала, которые можно выполнять дома.
Давайте начнем с упражнений для малой ягодичной мышцы, которые вы можете выполнять дома … или где угодно, включая тренажерный зал.
10 упражнений на минимальную ягодичную мышцу, которые вы можете выполнять дома или где угодно
Вот 10 наших любимых упражнений для минимальной ягодичной мышцы, которые вы можете выполнять где угодно. Мы добавили некоторые прогрессии и регрессии там, где это необходимо, чтобы эти упражнения могли быть эффективны для людей любого уровня подготовки.
1. БОКОВАЯ ДОСКА С ОТВЕДЕНИЕМ БЕДРА
Отведение бедра на боку — одно из лучших упражнений на боковые ягодицы, которые вы можете выполнять.Как и любая боковая планка, ваши ягодицы и кора будут работать в изометрической манере, чтобы поддерживать положение бокового моста. Затем с добавленным отведением бедра ваши отводящие бедра будут стрелять, чтобы поднять вашу ногу. Хотя это упражнение прорабатывает практически все мышцы кора и ягодиц, оно действительно оттачивает ваши боковые ягодицы, включая малую и среднюю ягодичные мышцы, что позволит вам сделать эти мышцы сильнее, а также улучшить общее развитие ягодиц.
Как выполнять боковую планку с отведением бедра:
Лягте на бок так, чтобы локоть был на земле, а нижняя нога — на земле.
Поднимитесь на боковую планку, опираясь на локоть и сбоку на нижнюю ступню.
Из этого положения бокового моста (планки) поднимите верхнюю ногу как можно выше, сожмите боковые ягодицы и медленно опуститесь.
Повторите подъем ног 10-12 раз, затем поменяйте сторону.
Следите за тем, чтобы туловище оставалось прямым, не позволяя бедрам провисать на протяжении всего упражнения!
Если это упражнение для вас слишком сложно, у вас есть две регрессии.
Боковая планка
Можно просто сделать боковую планку. Это не совсем то же самое, что вы не поднимаете ногу, но это тренирует ваши мышцы, чтобы они могли поддерживать хорошую боковую планку. Практикуйте боковую планку, пока не сможете удерживать ее в течение 30 секунд. Затем, когда вам будет удобно, вы можете добавить немного отведения бедра, подняв ногу.
Помните, что даже боковая планка будет работать с вашими ягодичными мышцами, поскольку они должны оставаться в напряжении, чтобы удерживать положение. Это изометрическое движение в передней плоскости (также известное как упражнение на антибоковое сгибание), которое тренирует ваше тело для боковой устойчивости. Боковая устойчивость требует сильных средних и малых ягодичных мышц.
Планка модифицированная с отведением бедра
Модифицированная боковая планка проще, так как ваши нижние конечности (от колена вниз) к полу, и они будут стрелять немного назад, что упрощает балансировку доски.Если вы новичок, то просто удерживать эту позицию — хорошо. Но, если можете, добавьте к движению отведение бедра. Просто поднимите колено, удерживая всю ногу в том же согнутом положении, задержитесь на секунду сверху, затем снова опустите ее и повторите.
Теперь, если вы хотите еще более легкое упражнение, которое специально нацелено на малую ягодичную мышцу и не требует от вас заботы о корпусе, следующим упражнением в этом списке будет…
2. ПОГНЕНИЕ БОКОВОГО БЕДРА

Упражнение на отведение бедра лежа на боку примерно настолько близко к изолирующему упражнению для малой ягодичной мышцы, которое вы собираетесь сделать.Он будет специально нацелен на ваши отводящие мышцы бедра. Поскольку это легко сделать, он отлично подходит для широкой публики и для реабилитации. И хотя это легко сделать, это очень эффективно для укрепления вашей малой и средней ягодичных мышц.
Как сделать похищение лежа на боку
Ложись на бок
Вы можете либо положить голову вниз, либо положить ее на локоть.
Нижняя нога, которая опирается на пол, может быть прямой или согнутой, при этом ноги должны стрелять назад.
Поднимите верхнюю ногу как можно выше, сожмите ягодицы и опустите ее обратно.
Держите верхнюю ногу прямо на протяжении всего движения. По-настоящему отточите свою боковую задницу.
Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы можете добавить сопротивление, надев резинку (оберните ее вокруг ног выше колена) или удерживая груз сбоку от бедра (подойдет пластина с утяжелителями или гантели).
3. ПРОФИЛЬНЫЙ ЛЕГКИЙ

Если вам нужно упражнение, которое нацелено на всю нижнюю часть тела и эффективно прорабатывает малую ягодичную мышцу, сделайте реверанс выпад.Выпад с реверансом — один из лучших выпадов и движений нижней части тела в целом для проработки боковых ягодиц. Это потому, что он перемещает вас через переднюю плоскость (сбоку).
Как сделать реверанс выпад:
Встаньте прямо с прямой спиной, грудью вверх и ступнями на ширине плеч.
Шагните правой ногой назад и влево, удерживая левую ногу на месте. Оба ваших колена сгибаются, когда вы опускаете правую ногу к земле.Следите за тем, чтобы ваше левое колено оставалось прямо над лодыжкой, а спина — прямой, а позвоночник — в нейтральном положении.
Непосредственно перед тем, как ваше правое колено коснется земли, оттолкнитесь вверх, используя левую ногу в качестве движущей силы (поставленная ступня). Вернитесь в исходное положение, повернув обе ступни вперед на ширине бедер, затем повторите в противоположную сторону, поставив правую ногу на землю, а левая нога двигается назад и вправо.
Сделайте это упражнение более сложным, просто удерживая вес.Вы можете просто держаться за гантели или гири, чтобы увеличить сопротивление.
4. ПОЖАРНЫЕ ГИДРАНТЫ
Это упражнение с отводом бедра получило название «Пожарный гидрант», потому что оно похоже на мочеиспускание собаки. Это может быть забавно по названию, но действенным является. Пожарные гидранты отлично укрепят мышцы, отводящие бедра, особенно малую и среднюю ягодичные мышцы. И поскольку они просты, но эффективны, они отлично подходят для широкой публики и для реабилитации.
Как делать пожарные гидранты:
Встаньте в положение квадроцикла, то есть на четвереньках. Колени должны находиться прямо под бедрами, а руки — под плечами. Спина прямая.
Поднимите ногу в сторону как можно выше, сохраняя ее в согнутом положении. В идеале колено должно доходить почти до уровня спины.
Опустите его обратно, чтобы он едва касался пола, а затем снова поднимите.
Сделайте 10-15 повторений, затем повторите с противоположной стороной.
Это упражнение можно усложнить, если использовать эластичную ленту с петлей (либо эластичную ленту, либо 41-дюймовую петлю). Ремешок должен быть обернут вокруг вашей ноги чуть выше колена. Если у вас есть только 41-дюймовая петля для сопротивления, просто сложите ее вдвое, сложив, а затем закрепите чуть выше колена.
Поверьте, полоса сопротивления будет иметь огромное значение. Для новичков отлично подойдет пожарный гидрант без резинки, а для тех, кто сильнее, повязка сделает это упражнение очень хорошо для ягодичных мышц.
5. БОКОВОЙ ЛЕГКИЙ

Боковые выпады — еще одно фантастическое сложное движение нижней части тела, которое прорабатывает ваши боковые ягодицы, потому что вы делаете выпад через переднюю плоскость движения. Ваша минимальная ягодичная мышца будет стрелять, чтобы оттолкнуть вас от выпада, а противоположная сторона на самом деле будет немного растягиваться, поскольку она будет удлиняться при выполнении выпада. В целом, это отличное упражнение для тех, кто хочет укрепить свою малую ягодичную мышцу, не теряя времени, так как одновременно оно задействует многие другие мышцы.
Как делать боковой выпад:
Боковой выпад можно выполнить несколькими способами. Вы можете делать попеременные боковые выпады, когда вы держите ноги на ногах, попеременные боковые выпады, когда вы выводите рабочую ногу на каждое повторение из положения, в котором ваши ступни на ширине бедер, или вы можете делать по одной стороне за раз таким же образом (либо удерживая ноги в широкой стойке или подходя к положению стоя на ширине бедер при каждом повторении).
Давайте просто сделаем один боковой выпад, который требует от вас выходить наружу с каждым повторением.
Встаньте прямо с прямой спиной, грудью вверх и ступнями на ширине плеч.
Отведите левую ногу в сторону, дайте ей некоторое расстояние, так как это позволит вам опуститься, сохраняя при этом ногу поставленной ступни прямой (правая сторона).
По возможности опускайтесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу. Для этого требуется хорошая подвижность бедер, поэтому, если вы можете опуститься так низко, просто спуститесь, чтобы одеться, вам будет удобно, и со временем работайте над тем, чтобы углубиться (или параллельно).Передняя часть колена должна быть на одной линии с вашей стопой, она не должна выходить за пределы пальцев ног (опять же, для этого требуется хорошая подвижность бедер, чтобы можно было сесть).
Отожмите левую ногу из нижнего положения и вернитесь в положение стоя, расставив ноги на ширине бедер.
Повторите в ту же сторону для желаемых 10 повторений. Затем сделайте еще 10 повторений на противоположную сторону.
Вы можете выполнять это же упражнение, чередуя стороны, всего 20 повторений.
Сделайте это упражнение более сложным, просто удерживая вес. Вы можете просто держаться за гантели или гири, чтобы увеличить сопротивление.
Связанные: Гантели или Гиря, что мне покупать?
6. КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Это одно из лучших изометрических упражнений для ягодиц, подколенных сухожилий, поясницы и пресса. Более того, он доступен для всех, так как сделать это довольно просто. По-настоящему сожмите эти ягодицы, чтобы ваше тело оставалось ровным, и вы это почувствуете.
Как делать ягодичный мостик:
Лягте на спину, руки в стороны. Согните ноги так, чтобы пятки были на уровне колен, а ступни полностью стояли на земле.
Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до верхней части груди.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд, по-настоящему сосредотачиваясь на максимальном сокращении ягодиц, подколенных сухожилий и корпуса.
Никогда не теряйте схватку.Когда вы это сделаете, упражнение завершено, и вы можете спуститься, отдохнуть и повторить желаемое количество подходов.
Есть несколько вариаций и прогрессий, чтобы усложнить это упражнение.
Ягодичный мостик на одной ноге
Ягодичный мостик на одной ноге не только сложнее, так как одна нога и одна сторона ваших ягодиц будут держать ваше тело вверх, но также требует большей устойчивости бедра, что отлично подходит для малой ягодичной мышцы.
Ягодичный мостик с эспандером
Ягодичный мостик с эспандером можно выполнить, обернув его вокруг пяток и перекинув через бедра, или, если это более легкий ремешок, вы можете держать его руками по бокам и поверх бедер, как показано на рисунке. картина.Лента сопротивления просто добавляет сопротивление, так как она будет пытаться заставить вас вернуться назад, и, таким образом, вам нужно будет в большей степени задействовать мышцы, чтобы сохранить положение.
Ягодичный мостик с грузом
Так же, как эспандер, вы можете положить на бедра гантели или утяжелитель, чтобы усилить сопротивление.
Подъем ягодичного моста
Поднимая плечо и ступни (или только ступни), вы увеличиваете сложность упражнения, а если вы добавляете повторений в зацепки (т.е. удерживайте в течение 5 секунд, опустите вниз, затем снова поднимите бедра), вы значительно увеличите сложность, поскольку выходите из более глубокого положения.
7. ОДНОНАПОРНЫЙ ПРЕСС
Ваши малая и средняя ягодичные мышцы должны поддерживать ваше тело, когда вы стоите на одной ноге, поэтому жимы на одной ноге (и приседания) отлично подходят для работы с этими мышцами. Они должны создавать силу, чтобы ваши бедра не провисали.
Хотя приседания на одной ноге являются лучшими, они очень сложны, поскольку требуют большой силы (поднимать все тело на одной ноге намного сложнее, чем кажется, если вы никогда не пробовали это делать).
Итак, жим одной ногой с лентой — отличный вариант для начинающих дома. Вы можете использовать более легкий или тяжелый ремешок в зависимости от вашего уровня силы.
Как делать жим одной ногой:
Лягте спиной к полу.
Оберните ленту вокруг одной ступни и возьмитесь за нее руками (вы можете сделать это с помощью эластичных лент или лент с ручками).
Поднимите перевязанную ногу на пару футов над землей.
Медленно согните ногу, сосредотачиваясь на эксцентрике, затем выпрямите ногу.
Повторите 10-15 повторений, затем сделайте это на противоположной ноге.
Другие варианты, которые вы можете попробовать, — это приседания на одной ноге с ассистентом (также известные как приседания с пистолетом). Вы можете держаться за стул для равновесия, но это все равно будет очень сложно.
Если вы в тренажерном зале, жим одной ногой на тренажере для жима ногами также хорош для ударов по квадрицепсам и боковым ягодицам.
Еще один хороший вариант для начинающих — подъемы в стороны.Обычно вы кладете приподнятую поверхность на бок, затем кладете на нее ступню, которая находится на той же стороне, что и приподнятая поверхность, затем прижимаете свое тело вверх, чтобы стоять на возвышении.
8. ПРОГУЛКА НА ПОПЕРЕЧИНЕ

Боковые прогулки можно выполнять только с собственным весом, но они более эффективны с лентой сопротивления. Вы можете использовать либо пояс вокруг лодыжки, либо сделать установку, которую мы покажем вам, с лентой сопротивления петли диаметром 41 дюйм.Оба упражнения несложные, но они эффективны для работы с боковыми ягодицами.
Как делать боковые прогулки с ремешком:
Если у вас есть пояс для талии, просто оберните его вокруг лодыжек или выше колена, оба варианта работают. Более толстые тканевые ленты будут лучше работать над вашими коленями, поскольку они имеют большее сопротивление, тогда как латексные резиновые ленты будут более эффективны на лодыжке, поскольку они имеют меньшее сопротивление, и это позволяет им растягиваться дальше (переменное сопротивление).
Примите спортивную стойку, чтобы колени были слегка согнуты, а ягодицы чуть опущены.
Сделайте шаг правой ногой вправо, примерно на расстоянии фута, при этом все держите плотно. Затем шагните левой ногой вправо так, чтобы ступни снова были на ширине плеч.
Продолжайте делать эти шаги правой ногой, левой ногой примерно 5-10 раз, затем повторите с противоположной стороной.
Установка с полосой сопротивления контура 41 ”:
Наступите на ленту обеими ногами, ступни примерно на ширине плеч.Скрестите ленту так, чтобы она образовывала и «Х», и возьмите ее обеими руками примерно на уровне бедер. Убедитесь, что лента натянута.
9. ПЕРЕДНЯЯ ДОСКА С ОТВЕДЕНИЕМ БЕДРА
Передняя планка — отличное упражнение на ядро, которое также задействует ягодицы, если вы выполняете их правильно, поскольку вы должны сжимать ягодицы и квадрицепсы во время удержания. Благодаря дополнительному отведению бедра вы удваиваете нагрузку на ягодичные мышцы и значительно увеличиваете потребность в стабилизаторах бедер и устойчивости корпуса.Это означает, что ваша минимальная ягодичная мышца будет работать как в изометрической, так и в изотонической манере — одна сторона стабилизируется (изометрическая), другая сторона изменяет длину и сокращается (изотонично).
Как выполнять переднюю планку с отведением бедра:
Примите положение планки, расположив локти ниже плеч, а ступни на ширине плеч.
Поднимите правую ногу примерно на 6 дюймов от земли, затем переместите ее вправо, насколько сможете, в пределах нормального диапазона движений.
Верните правую ногу в исходное положение и повторите в противоположную сторону.
Примечание. Если у вас есть ползунки (которые можно дешево купить на Amazon), поместите их под ноги, и вы можете просто медленно вставлять и выдвигать ступни, контролируя их для максимального сокращения.
Чтобы сделать упражнение более сложным, используйте петлю вокруг лодыжки или выше колен (тканевые ленты должны доходить до колен, латекс, вероятно, будет лучше для вас вокруг щиколотки).
10. ДОСКИ ДЖОКОВ

Это динамическое, взрывное упражнение, которое может сжечь много калорий во время тренировки боковых ягодиц, поскольку в каждом повторении вы отскакиваете ногами в сторону (боковое движение), и, поскольку вы находитесь в доске, ваши ягодицы должны быть задействованы. сохраняйте это положение (обычные прыжковые домкраты также проработают ваши боковые ягодицы и остальные отводящие мышцы бедра, но они могут не поддерживать постоянное напряжение таким же образом.
Как делать планки:
Примите положение планки, расположив локти ниже плеч и ступни на ширине плеч (вы также можете сделать это в положении высокой планки, прижав руки к полу, а не локти).
Одновременно подпрыгивайте обеими ногами в стороны (как если бы вы выполняли прыжок) и возвращайте их, как только они касаются пола. Таким образом, вы будете выпрыгивать из них в течение 20 с лишним секунд.
Вы можете сделать это упражнение более сложным и лучше воздействовать на малую ягодичную мышцу, обвив вокруг ног легкий пояс для ягодиц.
Следующий комплекс упражнений предназначен для тренажерного зала, но для тех, кто не занимается в тренажерном зале, просмотрите их, поскольку вы увидите варианты, которые можно выполнять дома с браслетом!
3 МИНИМУС-УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛУТЕУСА В спортзале
Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете и должны выполнять все вышеперечисленные упражнения (меняйте их еженедельно), но у вас также есть больше возможностей, так как у вас будет тренажер с тросом и, вероятно, тренажер для отведения бедра, доступный для ты.
Вот несколько упражнений на минимальную ягодичную мышцу, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, которые делают большинство бодибилдеров, как мужчин, так и женщин, для увеличения размера и определения формы боковых ягодиц.
11. ОТВЕДЕНИЕ КАБЕЛЯ БЕДРА
Если вы мужчина, вам может не понравиться идея делать это упражнение, поскольку оно имеет женственный оттенок, поскольку вы, скорее всего, увидите, что это делают только женщины. ButT (каламбур), женщины имеют правильное представление! Он очень эффективен для тренировки отводящих мышц бедра.
Как выполнять отведение тазобедренного сустава:
Если в вашем спортзале есть ремни для лодыжки для тренажера с тросом, отлично, просто привяжите лодыжку к шкиву троса на самом нижнем уровне. Если это не так, то вы все равно сможете использовать одну из рукояток, чтобы продеть ногу.
Возьмитесь за тросовый шкив (вертикальную конструкцию) и, держа ногу прямо, поднимите ее на бок как можно выше в нормальном диапазоне движений.
Медленно опустите его и повторите.
Делайте это с обеих сторон.
ПОЯСНОЕ ОТЪЕДИНЕНИЕ БЕДРА СТОЯ
Если вы не тренируетесь в тренажерном зале или тренируетесь, но хотите попробовать что-то другое, вы можете выполнить это упражнение с лентой сопротивления с петлей диаметром 41 дюйм. Либо оберните ленту вокруг якоря, а затем проденьте одну лодыжку через другую сторону и проделайте то же движение, как описано выше, либо сложите ленту так, чтобы она получилась двойной петлей (что уменьшит ее длину), а затем поместите колени между ними. и проделайте то же движение.
Если у вас есть тканевый пояс для попки или латексный мини-браслет, вы можете обернуть его вокруг колен, икры или щиколотки и делать то же самое точное движение в положении стоя!
12. МАШИНА ДЛЯ ОТВЕДЕНИЯ БЕДРА
Если говорить о тренажерах, то этот предназначен для отводящих мышц бедра, поэтому он будет максимально изолировать малую ягодичную мышцу.
Как использовать аппарат для отведения бедра:
Сядьте на тренажер в хорошей позе, сохраняя спину прямой.
Установите вес, соответствующий вашей силе (начните с легкого, если вы не уверены).
Используя мышцы, отводящие бедро, выжмите ноги наружу. Задержитесь на мгновение во внешнем положении, затем медленно верните их в исходное положение и повторите.
Вы, наверное, видели, как девушки в вашем спортзале или в Instagram используют вариант, когда они наклоняются вперед и поднимают ягодицы со стула. Вы можете попробовать это, чтобы увидеть, как он по-разному воздействует на ягодицы. Только будьте осторожны, чтобы спина была в безопасном положении.
ПОГЛОЩЕНИЕ БЕДРА НА ПОЛОСНОМ СИДЕНИИ

С тканевой лентой вы можете проделать то же самое упражнение!
Как видите, ремешки универсальны.
13. УПОРНОЕ УПРАВЛЕНИЕ
В то время как толчок бедра является в основном целевым упражнением для большой ягодичной мышцы, средняя и минимальная ягодичные мышцы значительно активизируются! Это еще более верно, когда вы носите пояс для ягодиц (как вы, вероятно, видите много людей), поскольку он заставляет среднюю и малую ягодичные мышцы оставаться полностью задействованными.
Как выполнять тягу бедра со штангой:
Это можно сделать со штангой или кузнечным станком. В любом случае механика одинакова. Станок кузнеца просто настроить.
Положите верхнюю часть спины и плечи на скамью, переместите штангу со штангой в область таза (используйте подушку, чтобы было удобнее). Поставьте ступни так, чтобы они стояли на земле, пятки чуть выше колен.
Используя ягодицы, поднимите бедра вверх, пока туловище не станет параллельным полу, удерживайте положение и сильно сжимайте ягодицы, затем медленно опускайтесь вниз.
Повторите необходимое количество повторений. Обычно 8-12 повторений — хорошее количество повторений для этого упражнения для гипертрофии, но если вы делаете очень тяжелые, то 3-6 подходов также подходят для силовой тренировки.
Используйте пояс для лучшей активации бедер и боковых ягодиц.
Если штанга слишком велика, вы можете просто положить пластину на область таза и выполнять тягу бедром, как это.
Упор для бедра одной ногой
Толчки бедром одной ногой, с гантелью или без нее, также хороши, и они могут лучше активировать вашу малую ягодичную мышцу, так как вам потребуется больше устойчивости бедра.
Купить полосы сопротивления из НАБОРА ДЛЯ НАБОРА
Купить Тканевые резиновые ленты из НАБОРА ДЛЯ НАБОРА
МИНИМУС РАСТЯЖЕНИЯ ЯЩИКА
Как мы уже упоминали ранее, упражнения на растяжку малой ягодичной мышцы также важны. Итак, мы собираемся пройти несколько хороших растяжек малой ягодичной мышцы (разгибания бедра), которые вы можете использовать…
КОГДА И КАК РАСТЯНИТЬ МИНИМУС ЯЩИКА
Лучшее время для растяжки ягодичных мышц, включая малую ягодичную мышцу, — это когда они напряжены, перед тренировкой и после тренировки.Однако типы растяжки, которые вы выполняете, будут отличаться в зависимости от ситуации.
Перед тренировкой не стоит делать статические растяжки. Перед тренировкой вам следует сделать динамическую растяжку, которая в основном представляет собой движения, которые заставляют ваши мышцы и суставы выполнять полный диапазон движений. С динамической растяжкой вы не удерживаете растяжку (а если и делаете, то всего пару секунд). Тем не менее, он растягивает мышцы до оптимального диапазона движений, что отлично подходит для подвижности и активации мышц.
Статическую растяжку следует выполнять после тренировки, когда мышцы в разогретом состоянии. Статическая растяжка немного увеличит диапазон движений ваших мышц. Это полезно для восстановления и расслабления напряженных мышц после тренировки. Статическая растяжка может длиться более 20 секунд.
Примечание. Не стоит выполнять статическую растяжку перед тренировкой, потому что это ухудшит вашу работоспособность. Вдобавок ко всему, ваши мышцы холодные, поэтому вам нужно осторожно их растягивать, и вы вряд ли сможете хорошо растянуться, когда они холодные.Если вы хотите выполнять статическую растяжку и не тренировались, начните с некоторых динамических растяжек и движений, чтобы немного разогреться, а затем начните статическую растяжку.
Если вы весь день сидели и не собираетесь тренироваться, прогуляйтесь или начните с 5-минутной динамической растяжки, а затем начните 5-10-минутную сессию статической растяжки.
Вышесказанное относится к любой мышце. Что касается того, как растянуть малую ягодичную мышцу, мы рекомендуем несколько отличных растяжек (как динамических, так и статических).Следующие ниже растяжки помогут расслабить и удлинить напряженные мышцы. С этими растяжками не стоит перебарщивать. От 5 до 10 минут в день — это прекрасно, но даже через день тоже хорошо.
МИНИМУС РАСТЯЖЕНИЙ ЯЩИКА
Вы готовы разогреться и расслабить малую ягодичную мышцу?
БЕДРА БЕЗОПАСНЫЕ (динамическое растяжение)
Боковые махи бедрами просты. Встаньте, возьмитесь за что-нибудь для равновесия и раскачивайте ногой из стороны в сторону, скрещивая тело, а затем поднимаясь в сторону, как показано…
РИСУНОК 4 (статическое растяжение)
Растяжка по фигуре 4 — отличный способ удлинить и расслабить ягодичные мышцы.Сделайте это после тренировки ног и удерживайте позицию более 20 секунд. Делайте обе стороны одинаково.
PIGEON POSE STRETCH (статическое растяжение)

Растяжка в позе голубя, заимствованная из йоги, также отлично подходит для растяжки ягодичных и отводящих мышц бедра. С этим будьте осторожны со своими суставами. Необязательно лежать на ногах, как показано на рисунке. Для начала просто поставьте переднюю ногу под углом 90˚, а другую ногу держите прямо назад.Медленно опустите тело вниз и почувствуйте растяжку, остановитесь, когда станет слишком неудобно (вы хотите немного дискомфорта, так как это и есть статическое растяжение, но вы должны чувствовать себя очень болезненно). Выполняя это упражнение, вы сможете больше опускаться вниз.
Вы также можете попробовать сесть прямо, спиной, что тоже сложно. Это также растянет вашу спину.
ПЕНОПРОКАТ

Как и растяжка, катание с пеной снимает напряжение в мышцах, снимает болезненность в мышцах и улучшает гибкость и диапазон движений.Перед статической растяжкой вам следует делать ролики с пеной, так как это поможет повысить вашу гибкость (у вас есть примерно 10-минутное окно после роликов с пеной, когда ваша гибкость увеличивается).
Вы также можете перекатывать пену перед тренировкой, так как это улучшит гибкость и диапазон движений без ухудшения силы, как при статической растяжке. Прокатывание пеной будет болезненным во время процесса, но вы будете рады, что сделали это после, так как это очень успокаивает, как массаж. Это помогает уменьшить боль и улучшить кровообращение.
НАПРЯЖЕНИЕ 90/90 (может быть динамическим или статическим)
Растяжка 90/90 очень популярна среди персональных тренеров. Это отличная растяжка для расслабления и мобилизации бедер. Вы можете сделать это как динамическим, так и статическим способом. Если вы хотите расслабить бедра перед тренировкой, примите положение 90/90, задержитесь на пару секунд, затем поверните бедра, поднимите колени и плавным движением переключитесь на другую сторону. Если вы выполняете статическую растяжку, удерживайте это положение более 20 секунд, затем повторите с противоположной стороной более 20 секунд.Эта растяжка не должна быть болезненной и больше подходит для декомпрессии. Это скорее упражнение на подвижность, чем растяжка для удлинения отводящих тазобедренных суставов, поэтому лучше всего выполнять его динамично перед тренировкой.
КАК ВКЛЮЧИТЬ МИНИМАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ЯРКОСТИ В СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ
Сама по себе тренировка минимальной ягодичной мышцы (или, тем более, отводящей мышцы бедра) не имеет смысла. Лучше всего выбрать пару или несколько из этих упражнений и добавить их в тренировку ног или всего тела пару раз в неделю.Попробуйте разные упражнения для малой ягодичной мышцы и продолжайте переключаться между ними. Если вы чувствуете, что какие-то из них лучше для вас, ничего страшного, придерживайтесь их.
Пример тренировки нижней части тела может выглядеть так…
Разминка (5-10 минут):
Бег 5 минут
Боковые махи ногами по 10 шт. В каждую сторону
Махи ногами вперед по 10 шт. В каждую сторону
Вращающиеся касания пальцев ног, 5 шт. С каждой стороны
Динамическое растяжение 90/90 x 5 с каждой стороны
Тренировка:
Приседания — 3 подхода по 10 повторений
Выпады — 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону
Тяга бедра или мостик на одну ягодицу — 3 подхода по 8 повторений (или 20 секунд для ягодичных мостов на одной ноге)
Обратные выпады — 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону
Скандинавские сгибания рук на бицепс — 3 подхода по 4-5 повторений
Боковые прогулки с бандажом (или отведение бедра сидя или стоя) x 10 повторений
Статическое растяжение (5-10 минут):
Собака вниз x 20 секунд
Собака вверх x 20 секунд
Поза голубя x 20 секунд (правая нога)
Собака вниз x 20 секунд
Собака вверх x 20 секунд
Поза голубя x 20 секунд (левая нога)
Низкий выпад x 20 секунд (правая нога)
Низкий выпад x 20 секунд (левая нога)
Стретч на четвереньках x 20 секунд (на каждую ногу)
Рисунок Четыре x 20 секунд (каждая нога)
Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге сидя x 20 секунд на каждую ногу)
Повторите растяжку дважды, если хотите
По теме: Попробуйте эти упражнения для активации ягодиц перед днем в тренажерном зале!
Хорошая реабилитационная тренировка может выглядеть так:
Разминка (5-10 минут):
Пешком — 5 минут
Боковые махи ногами по 10 шт. В каждую сторону
Махи ногами вперед по 10 шт. В каждую сторону
Круги для бедер x 5 в каждую сторону
Круги на коленях x 5 в каждую сторону
Тренировка:
Приседания с собственным весом (или приседания с эластичными лентами) — 3 подхода по 10 повторений
Ягодичный мостик — 3 подхода по 10-20 секунд
Боковое отведение бедра — 3 подхода по 10 на каждую ногу
Боковые прогулки — 3 подхода по 10 шагов в каждую сторону
Полосатые добрые утра — 3 подхода по 6-8 повторений
Охлаждение:
Легкая растяжка 5-10 минут.Делайте растяжку очень легко и растягивайтесь только в том случае, если вам кажется, что это нормально.
* Примечание. Мы не являемся лицензированными практикующими врачами. Если вас беспокоит травма, обратитесь к лицензированному практикующему специалисту и спросите его, что вы можете сделать для упражнений.
Сводка
Как видите, есть много способов тренировать малую ягодичную мышцу, и теперь вы знаете, насколько важна эта глубоко расположенная боковая ягодичная мышца! Не пренебрегайте этим. Добавьте эти упражнения для ягодиц в свой план тренировок, и вы получите эстетическое и функциональное вознаграждение в долгосрочной перспективе.
Хотите увеличить попу и шире бедра?
Руководство для женщин по наращиванию более широких и сексуальных бедер и улучшению соотношения между талией и бедрами

Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
Наращивайте, растягивайте и активируйте мышцы ягодиц — SWEAT
Ягодичные мышцы — это самая большая группа мышц в организме, которая играет важную роль в движении и стабилизации вашего тела во время упражнений, удерживая ваше тело в вертикальном положении и помогая вам энергично двигаться в течение дня.
Они придают форму вашим ягодицам — так же, как и бицепс, вы можете тренировать свои ягодичные мышцы, чтобы они стали больше. Когда люди говорят о «увеличении ягодиц», они на самом деле имеют в виду наращивание ягодиц.
Как самая большая группа мышц тела, эффективная активация ягодиц и их хорошая тренировка могут сжечь серьезные калории за короткий промежуток времени и повысить вашу способность стать физически сильнее.
Если укрепление ягодиц — одна из ваших целей в фитнесе, добавьте эту статью в закладки, чтобы к ней можно было обращаться во время путешествия!
Узнай:
Какие у вас ягодицы?
Ягодичные мышцы — это группа мышц, которую можно разделить на три основных мышцы — большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу — и шесть поддерживающих мышц, лежащих под ягодичными мышцами, известных как «глубокая шестерка» или «группа боковых вращающих мышц». ».
Ягодичные мышцы помогают стабилизировать ваше тело, когда вы стоите, отталкиваетесь при ходьбе или беге, а также балансируете при поворотах тела.
Размер и положение ягодиц означают, что они играют важную роль во многих функциональных движениях — движениях, которые ваше тело может выполнять каждый день, вне тренажерного зала.
Как работают верхние ягодичные мышцы
Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле, которая работает против силы тяжести, помогая удерживать торс в вертикальном положении. Нижняя часть большой ягодичной мышцы помогает управлять разгибанием бедра (движением ноги назад) и поперечным отведением (вращением ноги в сторону в горизонтальной плоскости).
Верхняя большая ягодичная мышца способствует разгибанию, отведению бедра и внешнему вращению.
Gluteus medius — это мышца, которая помогает при шагании в сторону, внешнем вращении ноги, когда она вытянута позади вас, или внутреннем вращении ноги, когда она согнута перед вами.
Gluteus minimus помогает отвести бедро для шага в сторону или любого движения бедра наружу. Эта мышца задействуется также, когда вы делаете круговые движения бедром.
Как работают глубокие ягодичные мышцы
Под этими тремя основными ягодичными мышцами находятся шесть меньших мышц, которые часто называют «группой боковых вращателей». Они работают для внешнего вращения бедренной кости (бедренной кости) в тазобедренном суставе.
Мышцы: внутренняя запирательная мышца, квадратная мышца бедра, наружная запирательная мышца, верхний гемелл, нижний гемелл и грушевидная мышца.
Где ягодицы?
Ягодичные мышцы расположены в ягодицах, при этом большая ягодичная мышца придает форму этой области тела.
Восемь других ягодичных мышц расположены под большой ягодичной мышцей, соединяя бедренную кость с бедренной костью (бедренной костью) и с основанием позвоночника в области копчика и крестца.
Как укрепить ягодицы 101
Активировать мышцы:
Перед тренировкой нужно разогреть и активировать ягодичные мышцы.
Катание с пеной перед тренировкой — отличный способ разбудить ягодичные мышцы и другие мышцы, связанные с бедром.Это также может помочь разрушить мышечную фасцию, чтобы ягодицы могли свободно двигаться.
Добавить сопротивление :
Большинство упражнений для ног задействуют ягодичные мышцы. Конкретные упражнения с сопротивлением и количество повторений, которые вы выберете, будут зависеть от ваших целей в фитнесе.
Вы можете добавить отягощение к лодыжкам к упражнениям с собственным весом, которые нацелены на ягодичные мышцы, таким как отдача ягодичных мышц или удары ногами осла, для дополнительного сопротивления при тренировках дома.
Во время тренировок в тренажерном зале есть много способов использовать свободные веса и тренажеры, чтобы целенаправленно воздействовать на ваши ягодичные мышцы с помощью различных диапазонов движений.
Эффективный способ тренировки ягодиц в тренажерном зале — это начинать с подъемов тяжестей, а затем выполнять упражнения с меньшим весом и большим количеством повторений.
Растяжка:
Напряженные мышцы не могут работать в полном диапазоне движений, что снижает количество силы, которую они могут генерировать (вес, который они могут поднять) во время выполнения данного упражнения. Растяжка ягодиц и определенные упражнения йоги могут помочь удлинить мышцы и укрепить их во всем диапазоне во время упражнений.
Научитесь накачивать ягодицы
Чтобы накачать ягодицы, вы можете комбинировать тяжелые упражнения с небольшим повторением и упражнения с большим количеством повторений, в которых используется собственный вес, эспандеры или легкие веса.
Вот почему вам нужны оба типа упражнений для развития сильных ягодиц:
Ягодичные мышцы состоят как из быстро сокращающихся, так и из медленно сокращающихся мышечных волокон.
Быстро сокращающиеся мышечные волокна реагируют и лучше адаптируются к более тяжелым и интенсивным нагрузкам — эти мышцы задействуются во время спринта.
Медленно сокращающиеся мышечные волокна лучше всего адаптируются к объему и перегрузкам. Они используются в беге на длинные дистанции и других упражнениях на выносливость.
Комбинируя оба типа упражнений, вы воздействуете на все мышечные волокна ягодичных мышц для достижения максимальных результатов.
Разминка и активизация ягодиц
Перед началом любой тренировки, ориентированной на ягодицы, важно правильно разогреться и активировать мышцы, которые вы собираетесь тренировать.
Когда ваши ягодицы не работают должным образом во время упражнения, другие мышцы могут компенсировать это, и это может привести к боли в нижней части спины, квадрицепсов или подколенных сухожилиях.Сеанс активации, проводимый перед тренировкой, может помочь предотвратить травмы и помочь вам добиться максимальных результатов тренировки.
Разогрев восьми ягодичных мышц способствует кровотоку и увеличивает диапазон движений. Это также помогает включить эти мышцы, чтобы целевые мышцы задействовались правильно во время ключевых упражнений.
Активация ягодичных мышц важна перед тем, как вы будете бегать, прыгать, приседать или выполнять другие упражнения для нижней части тела.
Начните тренировку с нескольких минут кардио, чтобы улучшить кровоток, а затем переходите к этим упражнениям, чтобы активировать ягодичные мышцы.
Крабовая прогулка
Шаг вперед, преодолевая сопротивление повязки, затрагивает среднюю ягодичную мышцу. Вы можете проработать большую ягодичную мышцу, удерживая колени вращенными наружу.
Когда вы держите эспандер в напряжении во время этого упражнения, ягодицы обеих ног работают все время.
Прогулка с боковой лентой — очень похожее упражнение, которое активирует среднюю ягодичную мышцу при подготовке к тренировке. Эти упражнения также могут способствовать стабильности в коленях, ступнях и лодыжках, что напрямую влияет на бедра.
Моллюски
Это упражнение активирует среднюю ягодичную мышцу. Это также помогает сбалансировать мышечное усилие между внутренней и внешней стороной бедер.
Ягодичный мостик
Это упражнение «мост» активирует три основные ягодичные мышцы. Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкивать бедра, а не пятки. Это упражнение особенно полезно для тех, кто весь день сидит за столом. Вы почувствуете это своими ягодицами и подколенными сухожилиями.
Ягодичная отдача
Это упражнение задействует как среднюю, так и большую ягодичные мышцы.Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы задействуете ягодичные мышцы, а не выгибаете спину.
Пожарный гидрант
Пожарный гидрант, продемонстрированный тренером PWR Келси Уэллс, помогает активировать ягодичные и сердечник, воздействуя на среднюю ягодичную мышцу.
Удар осла
Это упражнение активизирует мышцы кора и ягодиц, разогревая пресс и плечи. Это идеальный вариант перед приседаниями или тренировкой всего тела.
Приседания с полосами
Это упражнение активирует ягодичные мышцы.Просто не забывайте, что колени должны совпадать с пальцами ног, когда вы приседаете.
Некоторые другие упражнения для активации ягодиц, которые вы можете использовать в своем распорядке дня, — это упражнения супермена, утренние упражнения или боковые выпады.
Тренажерный зал для наращивания ягодиц
С помощью комбинации свободных весов и тренажеров вы можете развить сильные ягодицы, тренируясь против сопротивления.
Машина Смита
Тренажер Смита обеспечивает большую устойчивость, чем отдельностоящая штанга.Во время приседаний в тренажере Смита вес удерживается в стабильном положении, поэтому вы можете больше сосредоточиться на тренировке ягодиц, не заботясь о стабильности и балансе верхней части тела.
Становая тяга
в тренажере Смита предназначена для ягодичных и подколенных сухожилий.
Отрицательные приседания
Отрицательные упражнения помогают повысить интенсивность тренировок за счет эксцентрической перегрузки целевых мышц — в данном случае ягодиц и квадрицепсов. Это означает, что во время самой сильной части упражнения под напряжением будет больше времени.Используйте тренажер Смита для безопасного контроля темпа отрицательных приседаний
Сумо приседания
Этот вариант приседа может позволить вам поднимать больший вес, чем при традиционном приседании. Вы также можете обернуть эластичную ленту вокруг обеих ног выше колена, чтобы эффективно задействовать среднюю ягодичную мышцу во время этого упражнения.
Штанга
Тяга бедра со штангой или ягодичный мостик со штангой — очень эффективный способ задействовать и укрепить ягодичные мышцы.
Если вы хотите исправить дисбаланс и улучшить свою устойчивость, приседания со штангой на одной ноге могут помочь вам добиться этого в тренажерном зале.
Приседания с узкой стойкой или с высокой штангой нацелены на ягодицы и квадрицепсы. Перед увеличением веса убедитесь, что вы используете правильную форму.
Становая тяга
Становая тяга
— ключевое упражнение в программе Стефани Сандзо BUILD. При правильном выполнении становая тяга активизирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Статический выпад
Это упражнение, продемонстрированное тренером FIERCE Чонтелом Дунканом, является легким, безопасным и эффективным упражнением для наращивания ягодиц и квадрицепсов.
Разгибатель ног
Тренажер для разгибания ног при обычном использовании изолирует и воздействует на квадрицепсы.
Тем не менее, его можно адаптировать для обеспечения сопротивления ягодичному мосту или отдаче ягодичных мышц, изменив свое положение по отношению к тренажеру. Это особенно полезно, если тренажерный зал загружен и у вас нет доступа к другим тренажерам.
Разгибание ног
Обычное разгибание ног изолирует и нагружает квадрицепсы.Во время разгибания ноги ваша большая ягодичная мышца сокращается изометрически, чтобы стабилизировать бедра.
«Изометрическое сокращение» — это когда ягодицы активируются, но остаются постоянной длины. Во многих других упражнениях, нацеленных на ягодичные мышцы, мышцы либо удлиняются, либо сокращаются. Изометрические сокращения могут помочь улучшить силу и понимание ягодичных мышц.
Кабельная машина
Кабельные тренажеры
обеспечивают постоянное напряжение для тренировки мышц во всем диапазоне движений.
Разнообразные диапазоны движений, высоты и сопротивления делают канатный тренажер эффективным инструментом для укрепления ягодиц с помощью различных упражнений.
Используйте тренажер с тросом для отдачи троса, чтобы целенаправленно воздействовать на ягодицы или целевые ягодицы и подколенные сухожилия с помощью упражнения на вытягивание троса.
Удар осла
Удары осла могут воздействовать на ягодичные мышцы очень специфическим образом, в отличие от сложных упражнений, таких как приседания. Вы можете добавить сопротивление ударам осла с помощью тросового тренажера, чтобы увеличить интенсивность.
Выпады
Выпады на тросе прорабатывают большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу. При использовании канатной машины сосредоточьтесь на том, чтобы держать сердечник в напряжении и избегать резких движений. Каждое повторение должно быть одним контролируемым движением.
Гири
Гири отлично подходят для различных упражнений. Это такое универсальное оборудование, которое можно использовать для наращивания силы, скорости и выносливости с помощью упражнений, которые могут сочетаться друг с другом.
Качели для гири
Это упражнение прекрасно активизирует ягодичные мышцы, и при правильном выполнении оно практически не нагружает спину.
Держите спину ровно, задействуйте корпус и сделайте движение плавным, взрывным, сохраняя задействованными ягодицы и корпус.
Другие мышцы, которые вы используете при наращивании ягодиц
Большинство упражнений для ног, нацеленных на ягодичные мышцы, задействуют также и другие мышцы ног, пресса и поясницы.
Выполнение упражнений, нацеленных на эти функциональные группы мышц, может помочь создать баланс и позволить эффективно воздействовать на ягодицы, когда другие мышцы нижней части тела активны.
Вот основные группы мышц нижней части тела, которые работают вместе с ягодицами:
Подколенные сухожилия
У подколенных сухожилий есть три доминирующих мышцы, которые прикрепляются к ягодицам. Проработка этих мышц подколенного сухожилия также может помочь придать форму ягодицам и привести их в тонус.
«Доброе утро» и разгибание спины нацелены как на подколенные сухожилия, так и на ягодицы.
Четырехглавая мышца
Многие люди «доминируют» на квадрицепсах — это может означать, что ваши ягодицы не могут эффективно выполнять упражнения, которые также нацелены на квадрицепсы.Если вы продолжите тренироваться, не задействуя ягодичные мышцы, квадрицепсы могут взять на себя большую часть нагрузки.
Однако при правильной активации ягодичных мышц вы можете задействовать правильные группы мышц и добиться желаемых результатов.
После того, как вы активировали ягодичные мышцы с помощью правильной разминки, тренируйте квадрицепсы и ягодицы с помощью коротких приседаний, приседаний на ящик на одной ноге или приседаний со штангой на спине. Жим одной ногой — еще одно одностороннее упражнение, которое можно использовать для устранения дисбаланса.
Выпад при ходьбе можно использовать как функциональное движение, чтобы обеспечить задействование квадрицепсов и ягодиц во время ходьбы.Большая часть веса должна приходиться на переднюю ногу, и при выполнении выпада ваше колено не должно выступать за пальцы ног. Если колено сжимается внутрь, это признак того, что ягодичные мышцы не работают должным образом.
Перед тем, как начать упражнение, сделайте несколько повторений без веса, чтобы убедиться, что ваше колено движется по пальцам ног, чтобы задействовать ягодицы, а не сгибаться внутрь, прежде чем добавлять вес.
Основные мышцы
Упражнения для ягодиц со свободными весами нацелены на мышцы кора и бросают вызов вашему равновесию.
Вы можете в одностороннем порядке активировать ягодичные мышцы и корпус с помощью ягодичного мостика на одной ноге и обратного выпада с собственным весом.
После разминки наращивайте силу ягодиц и корпуса с помощью подходов из болгарских сплит-приседаний, приседаний со штангой на спине и приседаний с гантелями до жима плеч.
Сгибатели бедра
Сгибатели бедра — еще одна важная группа мышц, которая взаимодействует с ягодичными мышцами. Сгибатели бедра используются во всех упражнениях на разгибание и сгибание бедра.
Большинство упражнений на ягодицы требуют, чтобы вы опирались на бедро, поэтому сгибатели бедра расслабляются при сокращении ягодиц и сокращаются при их расслаблении.
Когда ягодицы напряжены, сгибатели бедра могут принимать на себя большую часть нагрузки. Это может привести к растяжению или травме. Растяжка сгибателей бедра может помочь расслабить бедра и активировать ягодичные мышцы.
Половина голубя
Эта растяжка помогает расслабить напряженные ягодицы, чтобы мышцы вокруг бедра могли работать вместе, чтобы стабилизировать бедро во время движения.
Эта поза растягивает сгибатели бедра, большую и малую ягодичные мышцы и расслабляет грушевидную мышцу (одну из глубоких ягодичных мышц) и поясничную мышцу (важный сгибатель бедра).
У любого, кто сидит днем, может развиться напряжение в бедрах. Растяжка сгибателей бедра на коленях может помочь удлинить напряженные сгибатели бедра.
Теперь у вас есть вся необходимая информация, чтобы тренировать ягодичные мышцы, чтобы стать сильнее! Если вам нужна дополнительная информация, ознакомьтесь с вопросами сообщества SWEAT по этой теме.
Сбалансированная программа тренировок приведет к укреплению ягодиц
Использование программы тренировок, разработанной для укрепления всего тела, которая включает упражнения для ягодиц и нижней части тела, поможет вам добиться устойчивых результатов.
Как и в любой другой тренировочной программе, восстановление мышц важно для укрепления ягодиц. Когда вы тренируетесь постоянно и уделяете достаточно времени отдыху, вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе.
Если вам нужны дополнительные советы по тренировкам, чтобы максимизировать тренировку и достичь целей в фитнесе, подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самую свежую информацию!
Как накачать идеальные ягодицы?
Для женщин | Советы по обучению
Время чтения: 3 минуты 55 секунд
Вы все время получаете это от своих клиентов, верно?
«Мои ноги выпирают, а как насчет задницы?»
«Я действительно хочу больше придать форму своей заднице; как мне это сделать?»
Мы хотим быть сильными и спортивными, но давайте посмотрим правде в глаза; нам также нужны идеальные ягодицы, ягодицы или зад.Это, безусловно, самое распространенное, о чем просят мои клиенты, и у меня есть ответ.
Я не дам вам всю эту «пушистую» фигню, которую вы видите у девушек из Instagram, которые целый день публикуют фотографии своих задниц. Некоторые из них могут действительно дать хорошие советы, но это ISSA, поэтому позвольте мне рассказать вам о науке, лежащей в основе тренировки ягодиц.
Во-первых, вам нужно понять задействованные мышцы. Те, которые придают нам красивую изогнутую подошву, включают большую ягодичную мышцу, среднюю и малую ягодичные мышцы.
Многие наши повседневные движения, такие как ходьба или бег, задействуют эти мышцы, и все же большинство людей никогда не тренируют их специально.
Когда вы тренируете ягодичные мышцы, можно добиться гипертрофии или увеличения размера мышц. Секрет в том, чтобы воздействовать на каждую ягодичную мышцу и постепенно перегружать их с высокой интенсивностью.
Этого можно достичь в любом диапазоне повторений, но лучшие результаты гипертрофии мышц достигаются в диапазоне повторений от шести до двенадцати и с большим сопротивлением.
Добейтесь наилучших результатов с помощью сертификации ISSA Glute Specialist. Вы узнаете об активации мышц, распространенных дисфункциях и построении более сильной и функциональной задней цепи.
Разве я не могу просто приседать и делать выпады?
От многих людей, которые не проводили исследования, вы услышите:
«Просто больше приседайте! И еще становая тяга! »
Приседания, становая тяга и выпады определенно воздействуют на ягодицы, но они также нацелены на многие другие мышцы, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс и другие.
Несмотря на то, что некоторые люди могут построить красивую дерриер, просто приседая, становая тяга и выпады, один размер не подходит всем, и этот подход может не работать для всех. Для тех, кто нуждается в дополнительной помощи или не хочет проводить все свое время в стойке для приседаний, ударьте эти ягодицы напрямую
Если вы действительно хотите нарастить отличную тушу, вам нужно поразить ее прямо , выполняя упражнения, которые вызывают наибольший процент мышечной активации трех ягодичных мышц.
Ягодицы наиболее активны, когда бедра почти полностью разогнуты, поэтому сосредоточьтесь на упражнениях, нацеленных на ягодичные мышцы и , чтобы достичь этого полного диапазона движения.
Ваши лучшие ставки на ягодицы
А теперь давайте уточним. Какие именно упражнения лучше всего подходят для наблюдения за ростом ягодичных мышц?
Отводы боковых планок
Приседания на одной ноге
Мосты бедренные
Махи гирями (с упором на тягу бедра с сокращением ягодиц)
Внешнее вращение бедра
Тяга бедра с подъемом на одной ноге
Большинство этих упражнений позволяет достичь 70% или более максимального произвольного сокращения мышц (MVIC).Чем выше этот процент, тем больше вы прорабатываете эти ягодицы и тем быстрее продвигаетесь к более крупным мышцам.
Отведение боковой планки выходит на первое место с 103% MVIC, а приседания на одной ноге — на втором месте с 82% MVIC.
Не забывай ноги
По моему личному опыту, я увидел наилучшие результаты в развитии ягодичных мышц, когда добавил дополнительный день интенсивной тренировки ягодиц.
Но я также включаю свои ноги, потому что все они связаны.
По понедельникам я посвящаю свою тренировку упражнениям для ног, которые также затрагивают ягодицы:
Приседания со штангой
Раздельные выпады
Сгибания подколенных сухожилий
Разгибание ног
Я посвящаю свою пятничную или субботнюю тренировку исключительно «наращиванию ягодиц» и выставляю свои ягодицы сквозь пальцы.
Я объясняю свой прогресс принципом прогрессивной перегрузки, который представляет собой «постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировок».”
Это самый важный принцип в силовой тренировке, который дает наилучшие результаты в росте и силе мышц.
Это происходит потому, что наши мышцы увеличиваются в силе и в размере, когда они вынуждены сокращаться при напряжении, близком к максимальному.
Для этого вы можете:
Выполните больше повторений с тем же весом.
Увеличьте нагрузку с отягощением и выполните такое же количество повторений.
Добавьте больше подходов для «работы» определенной группе мышц.
Тренируйте ягодицы
СПЕЦИАЛЬНО
Вывод из этого состоит в том, что приседания и становая тяга не являются надежной гарантией твердой и изогнутой задней части тела. Вы не можете просто приседать и делать становую тягу, чтобы получить твердую и округлую заднюю часть тела.
Это довольно простой принцип: если я хочу вырастить большие, сильные бицепсы, я должен тренировать свои бицепсы, а не трицепсы.
Итак, если ваш клиент хочет нарастить большие и сильные ягодицы? Тренируйте ягодицы, а не только другие окружающие мышцы ног.
У меня были клиенты, которые говорили мне:
«Я доволен развитием квадрицепсов и подколенных сухожилий, но ягодичные мышцы не на должном уровне. Я хочу больше накачать ягодицы, но при этом размер квадрицепсов и подколенных сухожилий должен быть одинаковым ».
Задача непростая, но вполне возможная. Большинство женщин, которые говорят это мне, сообщают, что они приседают, делают становую тягу и выпады так же много, как и парни.
Именно поэтому их ягодицы отстают от развития квадрицепсов и подколенных сухожилий — потому что большинство этих упражнений представляют собой сложные движения.Во время движения берут на себя другие мышцы ноги, вместо того, чтобы давать ягодицам самый высокий процент мышечной активации.
И наконец, самое важное, что я говорю своим клиенткам, которые хотят большие попы: ↑ Приседания и выпады сами по себе не могут помочь. Вы должны добавлять конкретные целевые упражнения и тренировки для ягодиц не реже одного раза в неделю.
Ягодичные мышцы — одна из тех областей, к которым обычно стремятся клиенты. Помогите им достичь и превысить поставленных целей с помощью сертификации ISSA Glute Specialist Certification.Это самый быстрый способ начать личную тренировочную карьеру!
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!
Беверли Пакуин
Список литературы
Статьи по теме
Вы неправильно тренируете ягодичные мышцы?
При правильном построении и укреплении ягодичные мышцы могут повысить производительность, уменьшить боль в коленях и улучшить внешний вид вашего тела.Ягодицы … большинство людей не знают, как оптимизировать свои тренировки для развития ягодичных мышц. Получите главные советы по увеличению добычи здесь, в блоге.
Рекомендуемый курс
Сертифицированный специалист по ягодицам
Специализированный курс ISSA по тренировке ягодичных мышц обучает тренеров науке, лежащей в основе улучшения ягодичных мышц, и тому, как сосредоточить внимание на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты. Вы узнаете, как разблокировать бедра, улучшить программирование и добиться завидных результатов.Вы овладеете искусством развития превосходной задней части и станете экспертом по ягодицам!
Посмотреть продукт
комментариев?
4 Ходьба для ягодиц Методы, укрепляющие вашу задницу
Несмотря на то, что ходьба может быть одним из самых удобных для начинающих способов тренировки, вы можете сделать бесчисленное множество вещей, чтобы добавить пикантности к простому движению. Один такой вариант? Поднимитесь на ступеньку выше, ходя для силы ягодиц.
Обычная ходьба действительно прорабатывает ваши ягодичные мышцы (вместе с подколенными сухожилиями, квадрицепсами, икроножными мышцами и корпусом), но определенные корректировки вашей формы или техники могут дать вашим ягодичным мышцам больше удовольствия. «Как одна из самых больших мышц в вашем теле, вы хотите, чтобы ваши ягодицы были сильными, чтобы ваше тело было выровнено», — говорит Ребекка Луиза, тренер по мышлению и фитнесу и автор книги It Takes Grit. «Они поддерживают нижнюю часть спины, особенно когда вы поднимаете или удерживаете таз и корпус в устойчивом положении.”
Если вы не работаете над ягодицами во время упражнений, окружающие мышцы должны вмешаться, чтобы компенсировать это. «Это создает большую нагрузку на колени, бедра и поясницу», — говорит инструктор Peloton Джесс Симс, отмечая, что ваши ягодицы являются частью вашего кора. «Ваши ягодицы позволяют верхним и нижним конечностям [вашего тела] нормально функционировать». Она приводит пример бега: чтобы иметь правильную форму, важно вытянуть таз вперед (или, как она любит говорить, «взять с собой попу»).«Если вы этого не сделаете, вы можете почувствовать боль в пояснице, бедрах или коленях», — говорит Симс.
Похожие истории
Вам также не нужно делать что-то особенно чрезмерное, чтобы превратить прогулку в тренировку для ягодиц. Продолжайте прокручивать, чтобы найти одобренные тренером настройки, которые сделают ваши шаги особенно полезными для ваших важнейших мышц ягодиц.
1. Поднимитесь по наклонной
Одно из проверенных и надежных усовершенствований ходьбы для сжигания ягодиц — это сделать ваши шаги на наклонной поверхности.«Ходьба по наклонной поверхности, будь то на беговой дорожке или на холме, — отличный способ переключиться на обычную ходьбу и задействовать ягодичные мышцы», — говорит Луиза. Начните с небольшого наклона и постепенно увеличивайте интенсивность.
2. Держите высокое колено
В этом упражнении вы делаете от четырех до шести шагов, прежде чем балансируете на одной ноге, когда вы ставите противоположную ногу в состояние паузы с высоким коленом. Сожмите ягодицу ноги, которая все еще находится на земле, подтолкните бедра вперед и подтяните пупок к позвоночнику.«Так важно работать с нашим телом в одностороннем порядке», — говорит Симс. «Это помогает устранить чрезмерную компенсацию, а также помогает вашему телу неврологически практиковать балансировку, так что, когда вы пропустите бордюр или споткнетесь, ваше тело может минимизировать риск травмы, потому что вы ввели эти модели балансирующих движений».
Попрактикуйтесь в выжимании высокого колена в этой серии шлифовальных ягодиц:

3. Сделайте несколько «ударов задницей». ваши ягодицы, сжимая ягодицу стопы, которая все еще находится на земле.«То, что вы делаете, — это толкаете таз вперед, когда вы сжимаете ягодицы», — говорит она. Итак, по сути, вы даете дополнительное напряжение стороне ягодиц, которая приводит в действие основную ногу, и попеременно по мере того, как вы делаете шаг вперед. В качестве дополнительной задачи Sims рекомендует преувеличить ходьбу, сначала опустив пятку, перекатываясь по центру стопы, а когда вы переходите на подушечку стопы, поднимите икры и добавьте удар ягодиц.
4. Бери боком
Sims также рекомендует делать боковые ступеньки, которые задействуют среднюю ягодичную мышцу, также известную как часть ягодиц, которая помогает двигаться бедрам.«Повернитесь в сторону, немного согните ноги в коленях и сделайте подходы по 10-20», — предлагает она. Разбейте их после того, как вы достигнете определенной отметки в минуту или милю, чтобы сменить шаги.
Пока вы сосредотачиваетесь на своих ягодицах, попробуйте эту тренировку для ягодиц для бегунов:

Лучшие упражнения для наращивания большой ягодичной мышцы
Ягодичный мост — и все его разновидности — нацелены на ваши ягодицы для лучшей ягодиц.
Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages
Хорошие новости для тех, кто хочет вернуть себе сексуальность — вам не нужно модное оборудование или сложные упражнения для этого. Ваши ягодичные мышцы, состоящие из большой, средней и малой ягодичных мышц, являются большими и сильными мышцами, но часто люди не знают, как правильно тренировать все эти части.
Вместо этого многие люди сосредотачиваются только на большой ягодичной мышце (в конце концов, — это самая большая мышца в вашем теле) или выполняют несколько приседаний с собственным весом в надежде нарастить ягодицы.Хотя приседания могут быть частью хорошей тренировки ягодиц, есть и другие упражнения, которые дополнят ваш распорядок дня — и вашу попу.
Почему нужно заботиться о крепких ягодицах
Все три мышцы, из которых состоят ягодицы, работают вместе, помогая вращению и движению бедра и способствуя укреплению корпуса. В частности, большая ягодичная мышца выполняет множество повседневных функций, например помогает подниматься по лестнице и поддерживать равновесие при ходьбе или беге.
Кроме того, создание сильных ягодиц означает снижение риска боли и травм.«Если вы сидите более 4 часов в день, высока вероятность того, что ваши ягодицы ослабнут», — говорит Холли Перкинс, CSCS, основательница Women’s Strength Nation и создательница проекта GLUTES ACTIVATE. «Это может привести к проблемам с бедром, коленям, таким как пателлофеморальный синдром, боли в спине и даже к проблемам со стопами и пальцами ног».
По данным Американского совета по упражнениям, когда ягодицы становятся слабыми, это повышает риск возникновения таких распространенных проблем, как боли в коленях и пояснице. Это ключевой момент для 80 процентов взрослых американцев, которые в какой-то момент своей жизни страдают от болей в пояснице.
И сохранение силы этих ягодичных мышц особенно важно с возрастом, поскольку после 30 лет мышечная масса уменьшается на 3-5 процентов каждые десять лет.
Подробнее: 4 упражнения для увеличения ягодиц — приседания не требуются
4 лучших упражнения для укрепления ягодиц
Большая ягодичная мышца в значительной степени отвечает за общий вид и телосложение ваших ягодиц, но вы также захотите нацеливаться и на меньшие. Ниже представлены четыре лучших упражнения, нацеленных на все три ягодичные мышцы.
«Во всех движениях ягодицы считаются основным двигателем, ответственным за создание силы, без вовлечения слишком многих других групп мышц», — говорит Перкинс. «Например, некоторые люди считают приседания отличным упражнением для ягодиц. И хотя мне нравится включать вариации приседаний в тренировку ягодиц, правда в том, что традиционные приседания со спиной требуют многих групп мышц, поэтому ягодичные мышцы не изолируются».
Ягодичный мостик — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц.Вы можете выполнять это упражнение без какого-либо оборудования и использовать только вес своего тела, или вы можете обернуть эластичную ленту вокруг колен, удерживая ее натянутой на протяжении всего движения.
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол примерно в футе от ягодиц.
Продвигаясь через пятки, оторвите ягодицы от пола, используя силу ягодиц. Поднимитесь как можно выше, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении (не выгибайте поясницу).
Опустите таким же образом и повторите.
Подробнее: Почему толчки бедрами лучше для ягодиц, чем приседания
В эпохальном исследовании 2006 года, проведенном по заказу Американского совета по упражнениям, разгибание бедра на четвереньках (также известное как отдача ягодичных мышц) было названо лучшим упражнением для большой ягодичной мышцы.
Опять же, это упражнение можно выполнять с собственным весом или с лентой сопротивления. И вы можете делать это на четвереньках (как описано ниже) или стоя (как показано выше).
Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
Держа бедра перпендикулярно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов, поднимите правую ногу к небу, как если бы вы топали подошвой ботинка о потолок. Чтобы подняться, надавите на ягодицы.
Опустите ногу обратно и повторите.
Сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем делать то же самое на другой стороне.
Движение 3: Болгарский сплит-присед
По данным исследования из журнала Sports , проведенного в сентябре 2017 года, болгарское сплит-приседание, хотя и похоже на выпад, более эффективно для укрепления ягодиц и устраняет разницу в силе между двумя ногами.
Начните с шага на несколько футов перед стулом или скамейкой для упражнений. Держите правую ногу на земле, а левую ступню поставьте позади себя, положив верхнюю часть левой стопы на сиденье стула.
Опуститесь прямо вниз, следя за тем, чтобы правое колено оставалось позади пальца правой ноги. Опуститесь как можно глубже в выпад.
Сожмите ягодицы и поднимитесь наверх.
Подробнее: Болгарские сплит-приседания и выпады для ягодиц
Поскольку оно имитирует ходьбу по лестнице, это невероятное функциональное упражнение, которое пригодится вам, когда вы станете старше.Кроме того, это упражнение заняло второе место в упомянутом выше исследовании ACE за 2006 год.
Поставьте правую ногу на стул и напрягите ягодицы, когда вы встаете на стул, поднимая левое колено в воздух.
Убедитесь, что левое бедро находится на одной линии с правым бедром.
Опускание вниз с контролем и переключением сторон.
9 интенсивных упражнений на изоляцию ягодиц для более сильной и подтянутой ягодицы!
Что такое ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы составляют наши ягодицы.Наши ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой.
Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных мышц тела. Как видите, это самая большая из трех ягодичных мышц.
Большая ягодичная мышца обеспечивает большую часть формы, силы и взрывной способности ягодиц и в основном отвечает за движение бедер и бедер.
Однако все три ягодичные мышцы играют важную роль в движении. Средняя ягодичная мышца помогает вращению и стабилизации бедра, а малая ягодичная мышца помогает разгибать бедра.
Преимущества упражнений на изоляцию ягодиц
Упражнения на изоляцию специально предназначены для одной конкретной группы мышц. Это позволяет нам укрепить ягодичные мышцы, не воздействуя одновременно на другие мышцы, такие как квадрицепсы или подколенные сухожилия.
Специальная тренировка ягодиц может быть разумным методом тренировки по следующим причинам:
1. Профилактика травм
Наши ягодичные мышцы — это относительно большие мышцы человеческого тела. Они несут ответственность за движение бедер и бедер, а также за обеспечение устойчивости тазовой области.Когда мы недостаточно тренируем ягодицы, мы рискуем травмировать колени, подколенные сухожилия, бедра и поясницу.
Например, слабые ягодичные мышцы — основная причина округления поясницы во время становой тяги. Это верный способ повредить спину. Когда мы выполняем упражнения на изоляцию ягодичных мышц, мы гарантируем, что наши ягодицы достаточно сильны, чтобы поддерживать наше тело во время интенсивных упражнений.
2. Улучшение спортивных результатов

Укрепление ягодиц не только помогает нам лучше выполнять такие упражнения, как становая тяга или приседания.Сильные ягодицы необходимы практически для любого спортивного движения — бег, прыжки и выпады — все это зависит от крепких ягодичных мышц, которые обеспечивают взрывную силу и стабильность.
Если мы пренебрегаем ягодицами, мы только ограничиваем наш спортивный потенциал!
‍

3. Улучшенная эстетика
Посмотрим правде в глаза. Почти все из нас предпочли бы иметь рельефную и подтянутую задницу. Хотя сокращение жировых отложений во многом зависит от нашего диетического выбора, мы также можем нарастить мышцы ягодиц, чтобы улучшить внешний вид нашей ягодицы.
Хорошая новость: изолирующие упражнения — из лучших упражнений для достижения этой цели.
9 интенсивных упражнений на изоляцию ягодиц

1. Вытягивание бедра с вытянутой ногой
Вытягивание бедра с вытянутой ногой — это мощное упражнение на изоляцию ягодиц с собственным весом.
Подготовка:
а) Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и ладони смотрят вниз.
Действие:
а) Выпрямите одну ногу и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра к потолку.
б) Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение.
в) Поменяйте ноги и повторите!
2. Повышенная тяга бедра назад

Для этого варианта тяги бедра вам понадобится скамья, кушетка или другая приподнятая поверхность.
Подготовка:
а) Расположите верхнюю часть спины на возвышении и поставьте ступни на землю.
Действие:
a) Напрягите пресс и ягодицы, чтобы толкать вверх, пока ваше тело не станет примерно параллельно земле.
б) Сильно сожмите ягодицы сверху и медленно вернитесь в исходное положение.
c) Повторить!
3. Пинки осла
Пинки осла можно выполнять практически где угодно.
Подготовка:
а) Примите исходное положение на четвереньках, положив руки прямо под плечи.
Действие:
a) Согните пресс и вытяните одну ногу назад как можно дальше.
б) Сожмите ягодицы и медленно вернитесь в исходное положение.
в) Поменяйте ноги и повторите!
4. Пожарные гидранты
Пожарные гидранты — это простое упражнение на изоляцию ягодичных мышц с собственным весом, которое в основном нацелено на среднюю ягодичную мышцу.
Подготовка:
а) Примите исходное положение на четвереньках, положив руки прямо под плечи.
Действие:
а) Удерживая ногу согнутой, поднимите одну ногу в сторону, остановившись на уровне бедер.
б) Сожмите среднюю ягодичную мышцу и вернитесь в исходное положение.
c) Повторить!
5. Ягодичные откаты
Ягодичные откаты можно использовать для тренировки каждой стороны ваших ягодиц в одностороннем порядке.
Настройка:
a) Установите шкив в самое нижнее положение.
b) Закрепите лодыжку на месте и примите положение стоя перед канатной машиной.
Действие:
a) Держась за тренажер для устойчивости, напрягите ягодицы, чтобы отвести ногу как можно дальше назад.
б) Сильно сожмите ягодицы в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.
c) Повторить!
6. Бедренный мостик
Бедренный мостик — это важное упражнение для ягодиц с собственным весом, которое каждый должен добавить в свой репертуар.
Подготовка:
а) Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ладони смотрят вниз.
Действие:
а) Напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра от пола как можно выше.
б) Сильно сожмите ягодицы сверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
c) Повторить!
7. Импульсы опускания ног назад и ног
Подобно ударам осла, пульсации ног полезны, потому что они не требуют оборудования и относительно просты в исполнении.
Подготовка:
а) Примите исходное положение на четвереньках, положив руки прямо под плечи.
Действие:
a) Вытяните одну ногу прямо за собой, пальцы ног смотрят вниз.
б) Сожмите ягодицы, чтобы пульсировать ногу и вверх вниз.
c) Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ногу!
8.Отведение бедра в положении лежа
Отведение бедра в положении лежа в основном нацелено на среднюю и малую ягодичные мышцы.
Подготовка:
а) Лягте на бок, вытянув ноги прямо, а верхнюю часть тела поддерживайте предплечьями.
Действие:
а) Сожмите ягодицы, чтобы поднять верхнюю ногу как можно выше.
б) Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение.
c) Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ногу!
9.Круги наружу ноги
Круги наружу ноги могут показаться простыми, но вы определенно почувствуете жжение во время этого упражнения на изоляцию ягодиц.
Подготовка:
а) Примите исходное положение на четвереньках, положив руки прямо под плечи.
Действие:
a) Вытяните одну ногу прямо в сторону, пальцы ног смотрят вперед.
б) Сожмите ягодицы, чтобы ступня двигалась круговыми движениями.
c) Заставьте sue менять направления круга и ноги!
Ищете полную тренировку ягодичных мышц?
Продолжайте эту интенсивную 5-минутную домашнюю тренировку бедер и ягодиц!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!
19 лучших упражнений и тренировок для ягодиц за все время (полное руководство)
по: Юрий Элькаим
Хотите более упругие и упругие ягодицы?
Черт возьми, даже я, но (без каламбура) в основном для целей производительности, таких как прыжки выше и повышение общей силы и мощности.
На мой взгляд, нет ничего сексуальнее, чем твердые ягодицы, которые хорошо сидят в любой паре штанов (не только в штанах для йоги). Кроме того, ягодицы играют решающую роль в поддержке нижней части спины. Фактически, я считаю их «прессом вашей спины».
[Статья по теме: Как получить Abs: взрывы живота, Trifecta, лепка живота]
Если вы решите добавить эти 19 упражнений для ягодиц в свои тренировки, ваша нижняя часть тела будет иметь лучшую форму и сможет производить больше энергии (что хорошо для общей производительности).Я даже дам вам несколько идей для тренировки ягодиц , которые помогут вам в этом … так что продолжайте читать.
Прежде чем приступить к этим тренировкам, я считаю своим долгом помочь вам понять , как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что ваша «ягодица» — это не просто одна большая мышца на .
Ваши «ягодичные» мышцы — это на самом деле 3 отдельные мышцы, каждая из которых играет свою роль и активируется в разной степени в зависимости от положения вашего тела, используемых упражнений и диапазона движений.Это будет важно понять, когда мы перейдем к тому, что я считаю 19 лучшими упражнениями на ягодичные мышцы , приведенными ниже.
Три большие ягодичные мышцы
1. Большая ягодичная мышца
Знаете ли вы, что ваша большая ягодичная мышца — самая большая мышца в человеческом теле? Причина, по которой он такой большой и мощный, в том, что его задача — удерживать ваше туловище в вертикальном положении.
Как следует из названия, это самая большая и самая поверхностная (ближайшая к поверхности) из трех ягодичных мышц.
Функция большой ягодичной мышцы — в первую очередь разгибание бедра (бедра) , например, перемещение бедра назад — подумайте о подъеме из положения на корточках. Другой способ подумать об этом — поставить туловище в вертикальное положение после того, как его откинули вперед. Представьте себе махи гирями, и вы получите хорошее представление о главных функциях большой ягодичной мышцы.
Разгибание бедра также заметно во время становой тяги, отталкивания при спринте (и катании на коньках) и при простом разгибании бедра назад при любом типе упражнений с махом ногами (т. Е.откаты кабеля).
Эта мышца также вращает вашу ногу наружу — представьте, что ступня движется в положение «утиной ходьбы».
2. Средняя ягодичная мышца
Эта мышца расположена непосредственно под большой ягодичной мышцей и в основном служит для стабилизации вашего таза (бедер) , особенно когда вы стоите на одной ноге. Таким образом, когда вы идете или бежите (что является циклическим упражнением на одной ноге) или поднимаетесь по лестнице, срабатывает средняя ягодичная мышца, предотвращая опускание таза на противоположную сторону.
Кроме того, средняя (и минимальная) ягодичные мышцы отводят бедро (отводят его от тела).
3. Минимальная ягодичная мышца
Это самая маленькая из трех ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. В основном он действует как стабилизатор бедра . Кроме того, он работает вместе со средней ягодичной мышцей.
Надеюсь, этот краткий урок анатомии не заставил вас замолчать. Но хорошая новость заключается в том, что это все, что вам нужно знать, чтобы понять, что делает упражнение отличным упражнением для ягодиц.С учетом сказанного, давайте перейдем к…
19 лучших упражнений на ягодицы всех времен
Если бы вы сделали только эти 19 упражнений, ваши ягодицы были бы в потрясающей форме. Не нужно использовать глупые тренажеры для тренировки ягодиц. Эти 12 «умных» упражнений для ягодиц — лучшие из лучших.
Упражнения для больших ягодичных мышц:
1. Четвероногие разгибания бедра
Американский совет по упражнениям (ACE) провел исследование Университета Висконсина, чтобы выяснить, какие упражнения наиболее эффективны для активации ягодичных мышц.И угадайте, какой из них оказался лучше по активации большой ягодичной мышцы?
Как вы уже догадались… четвероногие разгибания бедер.
На этом графике показаны результаты наряду с другими заметными упражнениями для ягодиц (уже упомянутыми в нашем списке здесь): (1)
Как это сделать:
Встаньте на четвереньки, держите спину в нейтральном положении и напрягите пресс. Возьмите правую ногу и ведите ею вверх, удерживая колено под углом 90 градусов на протяжении всего движения, так, чтобы ступня была обращена к потолку, а бедра, бедро и колено были выровнены и параллельны полу.Опуститесь вниз и повторите все повторения, прежде чем сменить сторону.
Примечания:
Важно ИЗБЕГАТЬ выгибания спины. Также не забывайте держать шею на одной линии с позвоночником — прямо (таким образом, глядя вниз), а не вверх.
Чтобы усложнить это упражнение, добавьте утяжелители на лодыжки, держите легкую гантель за коленом или используйте разгибание бедра на четвереньках, если оно есть в вашем спортзале.
2. Гиря качели
Знаменитый механик по позвоночнику, д-р.Стюарт МакГилл показал, что махи с гирями — это не только потрясающая тренировка для активации большой ягодичной мышцы, но и одно из самых безопасных упражнений, которые вы можете выполнять, поскольку они практически не нагружают спину. (2)
Если бы я оказался на необитаемом острове и мог бы сделать только одно упражнение, это определенно был бы мах с гирей. Это так выгодно.
Как это сделать:
Держа спину ровной и задействовав корпус, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гирю.Ваши ступни должны быть немного шире, чем расстояние между бедрами. Сохраняйте легкий сгиб в коленях и отведите бедра назад. Затем плавным движением резко толкните бедра вперед, покачайте гирю, удерживая ягодицы и корпус в напряжении.
Примечания:
Движение должно происходить от бедер, а не рук или квадрицепсов (это не приседания), когда тело возвращается в положение стоя. Опустите вес обратно между ног и продолжайте это маховое движение, выполняя желаемое количество повторений.
[Связанная статья: 14 упражнений с гирей для похудания]
3. Глубокие приседания
Исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с приседаниями с частичной и параллельной глубиной глубокие приседания обеспечивают гораздо большую активацию большой ягодичной мышцы, особенно в фазе толчка (концентрической). (3)
Это имеет смысл… поскольку чем глубже вы погружаетесь (при хорошей форме без наклона таза), тем больше вы растягиваете и, таким образом, активируете ягодичные мышцы.Приседания, которые выполняются только частично, как правило, больше зависят от мышц квадрицепсов, а не ягодиц. Итак, углубитесь для большего вовлечения ягодиц .
Как это сделать:
Начните со штанги, опирающейся на заднюю часть плеча (то есть ваших ловушек). Встаньте с гордостью грудью и лицом вперед, поставьте ступни немного шире плеч, при необходимости слегка повернув ступни.
Согните пресс и опустите ягодицу назад и вниз (как если бы сидите на стуле), удерживая вес на пятках, и опускайтесь ниже параллельно, пока ваша спина остается прямой во всем диапазоне движений.Это означает, что ваш таз не должен наклоняться, когда вы опускаетесь — если он не уходит так глубоко.
Вернитесь в положение стоя, упираясь пятками в землю, чтобы подняться, и сосредоточьтесь на задействовании ягодиц, когда вы поднимаетесь, чтобы встать.
4. Становая тяга
Становая тяга — это не просто хорошее упражнение для ягодиц, это одно из лучших общих упражнений, которые вы можете выполнять для развития большей силы и мощи нижней части тела. Очевидно, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы делать это правильно, потому что это может нанести серьезный ущерб, если вы сделаете это до отказа (спасибо CrossFit) или с плохой техникой.
Как это сделать:
Встаньте ближе к перекладине так, чтобы ваши голени касались перекладины и чтобы она находилась по центру над ступнями. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Согните бедро, чтобы обхватить штангу на ширине плеч, и убедитесь, что ваша спина ровная, а корпус напряжен.
Опустите бедра и согните колени, держите грудь вверх, а спину ровной, и начните движение через пятки, чтобы переместить вес вверх.
После того, как штанга пройдет мимо коленей, агрессивно потяните штангу назад, толкая бедра вперед.
Опустите штангу, сгибая бедра и направляя ее к полу, следя за тем, чтобы она оставалась близко к вашему телу, чтобы уменьшить любую избыточную нагрузку на поясницу.
5. Румынская становая тяга
Эти парни отличаются от традиционной становой тяги тем, что ваши ноги более или менее фиксированы во время выполнения упражнения. Ваши колени слегка согнуты, но в основном это упражнение «на вытягивание», которое выполняется подколенными сухожилиями и ягодицами. Скорее всего, он больше ориентирован на ваши подколенные сухожилия, но они также должны быть сильными, чтобы сделать вас сильнее и красивее.
Как это сделать:
Удерживайте перекладину на уровне бедер пронаированным хватом (ладони смотрят вниз). Ваши плечи должны быть отведены назад, ваша спина должна быть прямой, мышцы кора напряжены, а колени слегка согнуты. Это ваша исходная позиция.
Опустите штангу, отведя ягодицу как можно дальше назад. Держите штангу близко к телу, голова смотрит вперед, а плечи назад. Опустите до точки, где вы достигнете максимального диапазона гибкости подколенного сухожилия — обычно чуть ниже колена.
В конце упражнения сожмите ягодицы и потяните подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть бедра вперед и встать прямо.
6. Коленный мостик и тазобедренный сустав
Это усовершенствованная версия базового тазобедренного моста, и мне она нравится больше, потому что она раскрывает сгибатели бедра, а также более интенсивно задействует ягодицы.
Как это сделать:
Лягте на пол, поставив ступни на пол и согнув колени. Поднимите левую ногу над землей и подтяните ее к груди.Это ваша исходная позиция.
Выполните движение, проталкивая пятку правой пищи, вытягивая бедро вверх и приподнимая зад от земли. Это будет сосредоточено на правой ягодице. Вытянитесь как можно дальше, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполнив все повторения на правую сторону, поменяйте ногу и повторите с ногой.
7. Ступеньки
Подъемы похожи на приседания на одной ноге. Фактически, многие пауэрлифтеры Восточного блока отошли от исключительно приседаний на спине к большему количеству подъемов из-за того, насколько они полезны для развития силы одной ноги без нагрузки на спину.
Как это сделать:
Вы можете делать подъемы со штангой на плечах или с гантелями в руках. Я опишу здесь последнее.
Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Держите плечи назад и вниз, а руки твердо держите. Вы должны почувствовать себя цементным блоком от талии.
Поставьте пятку правой ноги на ящик или скамью. Сделайте шаг вперед, упираясь в правую пятку и поднимаясь в положение стоя на скамейке / скамейке.Сделайте шаг вниз и повторите с другой ногой.
8. Тяга бедра
Бедро-подруливающие устройства, пожалуй, лучшее упражнение для большой ягодичной мышцы. Приседания со штангой или становая тяга при выполнении упражнений со штангой или становой тяги вызывают гораздо большую активность мышц в большой ягодичной мышце, и это в первую очередь благодаря четырем уникальным характеристикам этого упражнения:
Тяга бедра — это в первую очередь движение разгибания бедра
Самая тяжелая часть толчка бедра находится сверху, что означает большую активацию при полном разгибании бедра (т. Е.начало движения, когда тело находится на прямой линии)
Тяга бедра удерживает согнутое колено на всем протяжении, что не позволяет подколенным сухожилиям двигаться
Упражнение требует лишь небольшого движения коленями
Тяга бедра также подразумевает меньшую нагрузку на позвоночник, чем приседания со штангой, поскольку штанга кладется не на спину, а на переднюю часть бедер. Это делает подруливающее устройство очень полезным для людей, которые восстанавливают травму.
Как это сделать:
Сядьте на землю со скамьей прямо позади вас.Положите штангу на ноги на бедрах. Чтобы сохранить тазобедренные кости, я бы посоветовал использовать подкладку на перекладине. Затем откиньтесь на скамейку так, чтобы лопатки были у ее вершины.
Начните движение с пяток, вытягивая бедра вверх через перекладину. Ваш вес должен поддерживаться лопатками и пятками ног. Вытянитесь как можно дальше, затем поверните в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
9. Откидывание на тросе
Они предназначены не только для тренировки Синди Кроуфорд.Откидывание на тросе — отличное упражнение для удара по разным мышечным волокнам ягодиц из-за большой степени движения, которое вы получаете при использовании тросового тренажера.
Как это сделать:
Прикрепите манжету на липучке к низкому шкиву троса, а затем прикрепите манжету к правой лодыжке. Встаньте лицом к весовому стеку с расстояния около двух футов, взявшись за раму для поддержки. Держите колени и бедра слегка согнутыми, а пресс напряженным, напрягите правые ягодицы, чтобы оттолкнуть ногу. Медленно выведите рабочую ногу вперед, сопротивляясь натяжению троса, пока не доберетесь до исходного положения.Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ноги.
Чтобы воздействовать на другой набор ягодичных волокон, поверните ногу наружу (пальцы ног наружу) и выполните отдачу.
10. Боковое приседание на одной ноге с упором
Это обманчивое упражнение для ягодиц. Ключ к этому упражнению заключается в том, что ваша нога выставлена в сторону. Это смещает баланс вашего тела и заставляет больше работать над рабочими ягодицами. Попробуйте, и вы поймете, о чем я.
Как это сделать:
Встаньте на ящик или скамью, опираясь на правую ногу, слегка поднимите левую в сторону, чтобы она зависла от скамейки / бокса, затем сядьте на корточки на правой ноге.Надавите на пятку и задействуйте заднюю часть, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.
[Статья по теме: 15 лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира]
11. Болгарские выпады / сплит-приседания
Одно из самых сложных и полезных упражнений для ног, которое развивает все мышцы верхней части ноги, а не только ягодицы. Поиграйте, положив верхнюю часть стопы (шнурки) и пальцы ног на скамью позади себя.Вы почувствуете разницу между днем и ночью.
Как это сделать:
Для этого упражнения вы можете использовать штангу на плечах или держать гантели по бокам. Я опишу последнее.
Встаньте на длину выпада перед скамьей, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Возьмите гантели в каждую руку и положите верхнюю часть левой стопы на скамью позади себя. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу.Затем надавите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя, удерживая заднюю ногу на скамье. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ноги.
Упражнения для средней (и минимальной) ягодичных мышц
Поскольку мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют разные точки прикрепления и прикрепления и проходят под разными углами, чем большая ягодичная мышца, они, естественно, выполняют разные функции.
Их основная роль — устойчивость таза и отведение ноги от тела.Следующие упражнения делают именно это.
12. Походы от бедра
Это отличное предварительное упражнение для пробуждения ваших «ягодичных мышц» (как я их называю) и помогает тренировать таз, чтобы лучше стабилизировать себя на одной ноге. Это обязательное упражнение для спортсменов, особенно бегунов.
Как это сделать:
Начните с положения стоя, твердо поставив одну ногу на слегка приподнятую поверхность — наподобие ступеньки. Поднимите противоположное бедро и таз, подняв бедро к небу.Держите 3-5 секунд. Медленно опустите бедро и таз к полу. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете усталость (1-2 минуты), затем поменяйте сторону. Следите за тем, чтобы стоячая нога была прямой и не раскачивала плечами из стороны в сторону.
13. Боковые моллюски
У вас есть жесткие IT-группы? Большинство людей так делают. Частично причина кроется в исходной мышце — «тензорной широкой фасции (TFL)», которая находится в верхней и боковой части ноги, всего в нескольких сантиметрах от тазобедренных костей.
Одна из целей тренировки ягодиц — убедиться, что вы выполняете лучшие упражнения, которые максимально активируют ягодицы, а НЕ TFL. Поскольку эти мышцы расположены так близко друг к другу, если у вас нет четкого понимания анатомии, трудно отличить одну от другой.
Но хорошие новости: исследование, опубликованное в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, показало, что, наряду с разгибанием бедра на четвероногих и мостовидным соединением, «моллюск» является одним из лучших упражнений на ягодичные мышцы для максимальной активации средней ягодичной мышцы с минимальным вовлечением TFL.Буйя! (4)
Теперь, когда вы будете это делать, другие могут посмеяться над вами, но кого это волнует… они понятия не имеют, насколько полезно это упражнение для укрепления вашей средней и малой ягодичных мышц.
Как это сделать:
Лягте на левый бок. Положите голову на левую руку. Согните бедра примерно под 45 градусов и согните колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что одно бедро лежит над другим, так что ваши колени точно поставлены, а ступни находятся на одной линии со спиной.Теперь поднимите верхнюю ногу вверх, удерживая ступни в контакте друг с другом, затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.
Избегайте разворотов тела при открытии моллюска.
14. Приседания с отведением бедра с бандажом
Это замечательное упражнение, которое поможет вам более эффективно приседать. Многие люди прогибают колени при приседании, что является большим предупреждением о потенциальных проблемах, включая разрывы ПКС, особенно у женщин.
Поскольку эспандер находится чуть выше колен, он помогает активировать среднюю / малую ягодичную мышцу, которая предотвращает сгибание коленей при натяжении браслета. Осваивайте это упражнение только с собственным весом, прежде чем пытаться выполнять его с помощью традиционных приседаний с отягощениями.
Как это сделать:
Оберните небольшую петлю эспандера вокруг ног, чуть выше колен. Встаньте с гордостью грудью и лицом вперед и держите ноги немного шире плеч, чтобы вы почувствовали натяжение резинки.
Напрягите пресс и опустите ягодицу назад и вниз (как будто сидите на стуле), удерживая вес на пятках, и опуститесь в присед. Сохраняйте напряжение на бандаже, используя ягодицы, так, чтобы колени оставались параллельными на всем протяжении.
Вернитесь в положение стоя, упираясь пятками в землю, чтобы подтолкнуть себя вверх, и сосредоточьтесь на задействовании ягодиц, когда вы отталкиваетесь до положения стоя, по-прежнему с параллельными коленями.
15. Боковая планка с подъемом ног
Это продвинутая версия боковой планки, которая тренирует мышцы кора и ягодиц.Это довольно сложно, и вы обязательно заметите расхождения между сторонами.
[Статья по теме: 10 худших упражнений для пресса, которые тратят ваше время и убивают позвоночник]
Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что среди различных упражнений на ягодицы упражнения на отведение лежа на боку, аналогичные подъему ног в этом упражнении, являются наиболее эффективными для активации средней ягодичной мышцы. (5)
Как это сделать:
Лягте на левый бок и расположитесь так, чтобы нижняя часть предплечья находилась прямо под подмышкой, а ноги были прямыми, ступни поставлены друг на друга.Поднимите мышцы кора и поднимите бедра в воздух, образуя прямую линию от щиколоток до плеч. Затем поднимите верхнюю ногу, не сгибая колена, на несколько дюймов в воздух. Задержитесь на 3-5 секунд, опустите ногу и повторите. Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.
16. Боковая перестановка с ленточным сопротивлением
Самый простой способ представить себе это упражнение — представить зомби, движущегося боком. Это выглядит забавно, но вы чувствуете, как ваши ягодицы загораются за секунды.
Как это сделать:
Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.Убедитесь, что он обеспечивает хорошее напряжение, даже когда ваши ноги находятся на ширине плеч. Держа ноги прямыми, сделайте шаг вправо (задействуя правую ягодицу) и медленно подведите левую ногу. Продолжайте перемещаться вправо для необходимых повторений (или расстояния), затем вернитесь влево.
17. Прикосновение пальца к опоре для привода колена
Это упражнение, которое я выполнял со своими спортсменами-футболистами. Это потрясающее упражнение, которое фокусируется на стабильности, когда вы водите коленом вверх и вверх по направлению к груди, поэтому я рекомендую его всем, кто бегает — о, подождите, это все люди!
Как это сделать:
Из положения стоя на левой ноге, отклонитесь вперед от бедер, удерживая спину ровной, а правую ногу прямо позади нее, а корпус укреплен.Поднимите правую руку к левой ноге. Затем задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия левой ноги, чтобы заставить себя встать, и поверните правое колено вверх и вперед к груди. Встаньте как можно выше и удерживайте это конечное положение в течение 2-3 секунд перед повторением. Все это упражнение заключается в том, чтобы «закрепить» упор для привода колена в конце, так что не торопитесь. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.
18. Круги ногами стоя
Выполняя это упражнение, похожее на разминку, вы, возможно, задаетесь вопросом, как оно тренирует ваши ягодицы.Но не волнуйтесь, сделайте несколько кругов или ускорьте их (пока все под контролем), и вы поймете, почему они здесь.
Как это сделать:
Из положения стоя балансируйте на левой ноге. Выправив правую ногу прямо и слегка оторванную от пола, выполните небольшие круги (от бедра) впереди, в сторону, а затем позади себя. Нацельтесь на 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодицы ваших опорных ног будут работать, чтобы стабилизировать таз, поэтому убедитесь, что вы стоите прямо и крепко — не раскачивайтесь.
19. Боковые прогулки краба с мячом стабилизации
Странное упражнение, которое объединит обе стороны спины вашего тела в естественной «перекрестной» активации. Обычно, когда задействуется одна ягодичная мышца, задействуется и противоположная мышца нижней части спины. Это обычно происходит при ходьбе, беге или подъеме по лестнице. Это отличное упражнение для такого режима работы мышц и для усиленной работы ягодиц. К тому же выглядит круто.
Как это сделать:
Мяч должен находиться под вашей головой и плечами и ощущаться как подушка, а ваши руки вытянуты в стороны и полностью задействованы / сжаты.
Как и во всех этих упражнениях с мячом для стабилизации, ключевым моментом в этом является обеспечение того, чтобы ваши бедра были подняты вверх, а ваше тело находилось на прямой линии от колен до плеч.
Введите ваши ягодичные мышцы, которые в своем сокращении расширяют (или толкают) ваши бедра вверх.
Когда вы отодвинетесь на несколько дюймов влево, вы сразу почувствуете, как ваша правая ягодица сильно сокращается.
Вы также заметите, что левая сторона нижней части спины также поднимается вверх, что напоминает нам о сложной контралатеральной (перекрестной) связи между нашими ягодицами и поясницей.
4 Рекомендации для сбалансированного тела
Как и в любом другом обучении, ключевым является разнообразие . Таким образом, не стоит просто выполнять одно из вышеперечисленных упражнений и забивать его до смерти. Смешайте вещи.
Каждая мышца состоит из множества мышечных волокон, которые стимулируются различными движениями. Используя различные упражнения для ягодиц, вы обязательно выполните их все.
Итак, вот 4 рекомендации при выборе упражнений для ягодиц для тренировок. Регулярно проверяйте:
Выполните хотя бы один тип толчкового движения бедром (т. Е.таз бедра, мах гири)
Выполняйте различные приседания (например, глубокие приседания, приседания с отводом в стороны)
Выполнять тягу (например, становая тяга, румынская становая тяга)
Выполняйте упражнения на устойчивость, чтобы поддерживать активную и здоровую среднюю / малую ягодичную мышцу
3 тренировки по наращиванию ягодиц, которые привлекают внимание (и укрепляют тело)
Теперь, когда вы знаете, какие упражнения для ягодиц лучше всего выполнять, вот 3 способа, которыми вы можете объединить несколько из них в тренировку, которая будет формировать, формировать и укреплять ваши ягодицы.
Я обозначил каждую тренировку в зависимости от ее основной цели:
Примечание :
RM = «максимальное количество повторений», что означает выбор веса, который позволяет выполнять только предложенное количество повторений
Тренировка ягодичных мышц 1 — Атлетическое развитие
Основное внимание в этой тренировке уделяется развитию силы и мощности. Таким образом, мы не будем ускоряться в каждом упражнении. Вместо этого поставьте перед собой задачу поднимать тяжелее с меньшим количеством повторений и в отличной форме. Отдыхайте 1–3 минуты между подходами и упражнениями, чтобы вы могли выкладываться на 100% в каждом из них.
Выполните 2 подхода перед тем, как перейти к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.
Качели гирей -10 RM
Становая тяга -6 RM
Глубокие приседания — 6RM
Разгибание бедра на четвереньках — 10 повторений в минуту на каждую ногу
Тяга бедра -6 RM
Тренировка ягодичных мышц 2 — Форма и тонус
Эта тренировка предназначена для тех (я думаю, в основном женщин), которым нужны стройные ягодицы, твердые на ощупь и красиво вписывающиеся в любую пару джинсов.
Tuck Tuck Hip Bridge -10 повторений на каждую ногу
Боковое перемешивание с ленточным сопротивлением -10 перемешиваний в каждую сторону
Разгибание бедра на четвереньках — 10 повторений в минуту на каждую ногу
Подножки — 6RM
Румынская становая тяга — 10 RM
Откидывание на тросе — 10 оборотов на ногу
Тренировка для ягодиц 3 — подготовка к пуленепробиваемой спине
Эту тренировку действительно должен выполнять каждый в какой-то момент своего тренировочного плана, потому что эти фундаментальные стабилизирующие движения важны для оптимального движения и производительности человека.
Я также назвал его полезным для пуленепробиваемой спины, потому что именно это происходит, когда ваши ягодицы (все три) работают правильно. Помните, что ваши ягодицы — это «пресс вашей спины», поэтому чем они здоровее, тем лучше вам будет, особенно если вы весь день сидите на ягодицах.
Хип-туристы — 10 повторений на каждую ногу
Моллюски — 10 повторений на каждую ногу
Круги ногами стоя — 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
От касания пальцами ноги до упора с движением колена — 10 повторений на каждую ногу
Приседания с отводом бедра с ленточным сопротивлением — 10 повторений с собственным весом
Tuck Tuck Hip Bridge — 10 повторений на каждую ногу
Боковые прогулки краба с мячом для стабилизации — 5 повторений в каждую сторону
Что делать дальше?
Надеюсь, вам понравилось это исчерпывающее руководство по тренировкам ягодичных мышц.Все, что вам нужно, чтобы получить отличные ягодичные мышцы, находится в абзацах выше.