Зарядка по утрам для похудения упражнения: Утренняя зарядка для похудения. Выбираем лучшие упражнения для зарядки по утра

Утренняя зарядка для похудения, коплекс упражнений для мужчин и женщин, почему нужно делать зарядку по утрам

Опубликовано: 02.02.2017Время на чтение: 3 минуты2504

Сразу после утреннего пробуждения наш организм находится в переходном состоянии от покоя и полной расслабленности к бодрствованию и активности. Утренняя зарядка лучше горячего кофе поможет организму проснуться и настроиться на полноценную работу, поддержать мышцы тела в тонусе и зарядить энергией, бодростью и отличным настроением на весь день!

Польза утренних физических нагрузок проявляется также в повышении работоспособности организма. Даже 10-минутная зарядка способствует интенсивной циркуляции крови по сосудам, в результате чего все ткани организма насыщаются питательными компонентами и кислородом, а главное – кислородом насыщается головной мозг человека, что приводит к усиленной концентрации внимания, улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов.

Стоит также отметить, что систематические утренние упражнения положительно скажутся не только на развитии мышц.

Зарядка способствует улучшению осанки, приучает держать спину и плечи ровными (а это прекрасная профилактика таких распространенных заболеваний, как сколиоз и остеохондроз).

Важно: во время утренних физических нагрузок легкие насыщаются кислородом, при этом стимулируются кислотно-восстановительные процессы, что прекрасно помогает нам избавиться от лишних килограммов, укрепить мышцы тела и добиться слаженной работы внутренних органов.

Продолжительность утренней зарядки обычно составляет 10-15 минут и включает в себя упражнения, выполняемые в спокойном темпе. При правильном, системном подходе даже такие недолгие и легкие физические нагрузки помогут зарядиться энергией, избавиться от сонливости и задействовать все мышцы тела.

Важно: перед началом утренней зарядки выпивайте стакан обычной воды. Мы подобрали для вас несколько простых, но эффективных упражнений для утренней зарядки. При выполнении упражнений обращайте внимание также на дыхание: оно должно быть ровным, спокойным и глубоким.

1) Начать утренние упражнения лучше всего с потягиваний.

Для этого сцепите пальцы ладоней друг с другом, ноги расставьте на ширине плеч, поднимите руки вверх так, чтобы ладони смотрели вверх и, не прогибаясь назад и не закидывая головы, тяните руки вверх от грудной клетки как можно выше, растягивая позвоночник и мышцы спины. Выполняйте упражнение не менее 5 раз.

2) Разминку продолжаем вращательными упражнениями для крупных суставов, такие упражнения способствуют разогреву мышц и подготовке их к дальнейшим нагрузкам. Начинаем разминать суставы с головы и шеи: наклоны головы вправо-влево, вращательные круговые движения, кивки. Затем переходим к вращению кистями, далее разминаем круговыми движениями по и против часовой стрелки локтевые суставы, заканчиваем плечевыми. Продолжаем разминку вращением таза и проработкой суставов ног: вращение тазобедренными, коленными суставами и голеностопом.

3) Приступаем к растяжке: ноги на ширине плеч, не сгибая ног в коленях, наклоняйтесь вперед, пальцами стараясь дотянутся до пальчиков ног или пола, спину держите ровной, старайтесь прижаться грудью к коленям. Следующее упражнение: садитесь на пол, ноги вытянуты ровно перед собой, в таком положении старайтесь дотянуться до пальчиков ног пальцами рук, спину также держите ровной. Далее ложитесь на спину, руки вдоль тела, ногами старайтесь дотянуться как можно дальше за голову и достать носками до пола.

4) Продолжайте зарядку приседаниями: ноги на ширине плеч, приседайте так, чтобы спина оставалась ровной, не спешите, главное – качество, а не количество выполненных приседаний. Начните с 10 приседаний в день, постепенно увеличивая нагрузку на 1-2 приседания с день.

5) Заканчивать утреннюю активность лучше всего дыхательной гимнастикой. Особенно полезно выполнять дыхательные упражнения в проветренном помещении или на свежем воздухе. Дышать лучше всего через нос.

Помните, что пользу приносят упражнения с возрастающей нагрузкой, поэтому специалисты советуют чередовать комплекс упражнений ежемесячно, постепенно увеличивая нагрузку.

Просыпайтесь с пользой!

Для того, чтобы связаться с индивидуальным консультантом, который составит вам план тренировок и питания, пройдите по ссылке.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2 февраля 2017, 15:422017-02-02

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

---

Отзывы

Настя | 31.10.2019 21:44

---

Очень хорошая статья, спасибо автору!

Эффективные упражнения для зарядки по утрам

Статья будет полезна тем, кто решил развернуть свою жизнь в лучшую сторону и начать с малого: зарядки по утрам. Упражнения для проработки всего тела, несмотря на свою простоту, способны существенно помочь человеку поднять тонус и в дальнейшем сделать более серьезный шаг к здоровому образу жизни.

Правильно поставленная цель – залог успеха

Перед тем, как начать делать зарядку по утрам, необходимо определиться, с какой целью она будет практиковаться. Ведь, как известно, уровень КПД (коэффициент полезного действия) повышается на 30 % только благодаря правильно поставленной цели и осознанной работе на пути к ней.

Самые распространенные причины, почему люди делают утреннюю зарядку:

1. После сна тело очень жесткое и непослушное, а легкие гимнастические упражнения снимают эту скованность, даруя суставам и мышцам необходимую свободу.
2. У человека имеется лишний вес, и его задача – с помощью зарядки простимулировать организм избавляться от ненавистных килограммов.
3. По утрам у многих людей пониженный жизненный тонус и мозговая деятельность (по ряду причин) и с помощью определенной зарядки по утрам этот показатель существенно изменяется в лучшую сторону.
4. Приобщить детишек к спорту: чем не достойная цель для некоторых родителей?

Рекомендации по выполнению

Для тех, кто не знает, как делать зарядку по утрам, даются такие рекомендации:

• самое важное – это тотальная сосредоточенность на процессе и осознание каждого действия;
• движения необходимо делать слажено с дыханием, что существенно повысит качество зарядки;
• все упражнения делаются натощак, не позднее, чем через 15 -20 минут после пробуждения;
• не пытаться сразу сделать все помногу, лучше заниматься десять минут, но качественно проработать проблему, чем целый час беспорядочно суетиться.

В конце каждого занятия отдохнуть в течении пяти минут лежа на спине или сидя с закрытыми глазами, дыша глубоко и давая телу возможность прочувствовать состояние и запустить глубинные процессы.

Зарядка для суставов

По мнению большинства медицинских работников, спортсменов и людей, ведущих здоровый образ жизни, лучшая зарядка по утрам – это упражнения, направленные на снятие скованности в суставах, вызванной сжатыми мышцами и сухожилиями. Для таких целей Сукшма-вьяяма из йогической практики идеальна!

Ее волшебное действие на всю структуру организма человека доказано многократно не только практикующими йогу, но и другими людьми, которые предлагают различные методики оздоровления организма: Леонид Гарценштейн передает традицию этой практики, которая идет от Дхирендры Брахмачари, Мирзакарим Норбеков и доктор Бубновский создали свою суставную гимнастику на базе этой же практики.

Полный комплекс упражнений

Зарядку утром можно выполнять по предложенному видео: все упражнения легко освоить и буквально за месяц можно почувствовать существенные изменения в организме.

Единственная рекомендация: не пытаться охватить сразу все, а осваивать постепенно, делая стопроцентный вариант только на пятый-шестой день с момента начала занятий. Естественно, что зарядка должна выполняться ежедневно, чтобы был желаемый результат.

Для бодрости на весь день

Для того чтобы ощущение бодрости не покидало на протяжении всего дня, необходимо сделать утром комплекс зарядки не только для тела, но и мозга. Одним из таких мощных стимуляторов мозговой деятельности является дыхание Капалабхати, которое также пришло из системы йоги. Что и как нужно делать?

1. Выпрямить позвоночник (неважно, сидя или стоя) и расслабить мышцы живота.
2. Сделать резкий выдох через нос, толкая продольную мышцу пресса внутрь и вверх. Она, в свою очередь, простимулирует такое же активное движение диафрагмы.
3. Расслабить диафрагму и мышцы пресса – вдох произойдет самопроизвольно, что и требуется в данном упражнении.
4. Сделать от 30 до 80 повторов за один сет, а всего желательно делать три сета.

Рекомендация: не пытайтесь сразу делать большое количество повторений, важнее сосредоточится на качестве выдоха и его темпе, каждый выдох длится не более одной секунды, соответственно, вдох – столько же.

После завершения упражнения сделать несколько вращений прямыми руками назад и затем вперед, в конце каждого направления задерживаясь на вдохе руками вверху, стремясь как можно выше.

Если болит поясница

Для тех, у кого имеются проблемы с позвоночником, зарядка по утрам должна включать в себя такие упражнения:

Супта Гарудасана. Положение освобождает крестцовую зону, снимает скованность ягодичных и поясничных мышц, а также безопасно скручивает позвоночник, вытягивая мелкие скелетные мышцы. В положении необходимо находиться не менее 1,5 минуты на каждую сторону.

Джатхара Паривартасана. Упражнение похоже на предыдущее, но положение ног помогает глубже проработать поясничный отдел. Важно: плотно прижимать плечи к полу, не допуская, чтобы они были пассивными, что бывает, когда человек излишне задается целью прижать колени к полу. Это совершенно не нужно и является всего лишь следствием вытянутых мышц.

Пасчимоттанасана. В положении сидя наклониться вперед, пытаясь коснуться нижними ребрами бедер. Если это невозможно, следует немного согнуть колени и глубже вытянуть торс вперед, не скругляя спину в середине. Находиться в положении не менее трех минут, глубоко дыша диафрагмальным дыханием (животом).

Что делать, если утром ощущается скованность в шее и груди?

В таких случаях также можно сделать небольшую зарядку, которая должна быть направлена на вытяжение мелких мышц шеи, грудного отдела, а также всего плечевого пояса. Например, всем известное положение «добрая и злая кошечка»: стоя на четвереньках, расположить кисти ровно под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. На вдох прогнуться в пояснице, толкая седалищные бугры вверх, а грудную клетку – вперед, потянуться макушкой вверх и назад.

Сделать 3-5 циклов дыхания в этом положении, а затем на выдох сильно ссутулиться, поджимая таз и голову под живот, имитируя кошку, которая сердится. Сделать не менее шести повторений, начиная с длительной фиксации и заканчивая короткой на вдох-выдох.

Далее сесть на пятки и сцепить руки за спиной так, чтобы один локоть смотрел вверх, а второй – вниз, стараясь как можно крепче сжимать пальцы рук и держать позвоночник прямым. Дышать в таком положении не менее минуты, а затем повторить на противоположную сторону.

Зарядка для кишечника

Правильная зарядка утром должна включать в себя не только упражнения для мышц, суставов или сухожилий, но также стимулировать работу легких, сердца и кишечника. Последнее особенно важно, ведь у многих людей, благодаря сидячему образу жизни (работа в офисе, машина, автобус по пути на работу) перистальтика кишечника оставляет желать лучшего, из-за чего имеются проблемы со стулом, метеоризм и отечность ног (как следствие – варикозное расширение вен нижних конечностей и тазовой области). Чтобы избежать этих проблем, необходимо делать в процессе зарядки по утрам два-три упражнения для стимуляции работы кишечника. Для этого:

1. Использовать упражнение Агнисара Дхаути: стоя или сидя с прямой спиной на вдох сильно надуть живот, а с выдохом наоборот, максимально втянуть. Вдох и выдох – это секунда по времени. Всего необходимо совершать не менее 25 таких дыханий, со временем увеличивая количество. Важность упражнения именно в амплитуде движения мышц, которые будут массировать кишечник и внутренние органы, избавляя их от застоев.
2. Второй вариант этого упражнения делается под наклоном торса на 45˚, при этом пальцами рук стоит сдавить бока чуть ниже ребер, продавливая пальцами мягкую полость брюшины, что еще больше стимулирует толстый кишечник.

После завершения каждого цикла стоит сделать несколько глубоких вдохов, заполняя все легкие и давая телу сбросить напряжение с длинным выдохом.

Для похудения

Если человек задался целью снижения веса, то зарядка по утрам для похудения должна включать динамические движения: махи и круговые движения руками в различных плоскостях (боковые, вперед-назад, вверх-вниз и т. д.), наклоны вбок и вперед-вниз, а также легкие прыжки (например, на скакалке или просто на месте) и скручивания торса. Очень важно при этом энергично двигаться и качественно, а значит глубоко дышать, давая возможность кислороду сжечь как можно больше лишних калорий. Для примера можно привести такой мини-комплекс упражнений утренней зарядки:

1. Круговые вращения плечевыми суставами вперед и назад, по 12 раз каждое.
2. Вращения прямыми руками назад, следя за тем, чтобы локти оставались прямые, а руки совершали максимальную амплитуду. Затем поменять направление движения на противоположное. Всего по 24 раза в каждом цикле.
3. Сделать мах прямыми руками вверх, сделав хлопок ладошками и подпрыгнув на небольшую высоту на выдох. На вдох присесть и коснуться руками пола. Повторить данное упражнение не менее 24 раз.
4. Сцепить кисти рук на затылке и развести локти в стороны, образовав линию. С выдохом согнуть колено и попытаться им коснуться живота, не скругляя при этом позвоночник и контролируя положение локтей. Сделать не менее 12 раз на каждую ногу.
5. Из положения стоя присесть, обхватить руками согнутые ноги и перекатиться на спину, плотно прижимая ноги к торсу так, чтобы таз был максимально подкинут вверх (выдох). Также перекатом вернуться в положение сидя, а затем встать, вытянув руки вверх на вдох.

Закончить зарядку лучше всего упражнениями для кишечника, ведь у многих людей лишний вес не уходит именно из-за его плохой работы.

Простые упражнения для пожилых людей

Данное видео может послужить еще одним ориентиром для того, чтобы изменить состояние своего тела в лучшую сторону, несмотря на преклонный возраст, ведь это – не проблема для тех, кто хочет достичь бодрости тела и духа, а также улучшить общее состояние мышц и суставов.

Следует внимательно слушать комментарии инструктора и не торопясь выполнять упражнения, по необходимости останавливаясь на трудных моментах, чтобы более подробно их изучить и освоить.

простые упражнения, видео. Женский сайт Delafe.

ru

Для похудения нужно не только сидеть на диете, но и заниматься спортом. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, делайте ежедневно зарядку для похудения. Утренняя зарядка для похудения очень полезна для всего организма, она наполнит вас энергией на целый день и будет способствовать похудению. 

Простая и эффективная зарядка для похудения: фото, видео

Рекомендуем вам начать заниматься по несколько минут, если вы новичок. Постепенно организм привыкнет к нагрузке и вы сможете прибавлять к каждому занятию по несколько минут. Мы рекомендуем выполнять зарядку не менее 20 минут, так как 5-10 — это слишком мало. Даже если у вас не получается заниматься так долго, не переживайте, через пару-тройку недель все изменится.

Также советуем чередовать упражнения, так как мышцы очень быстро привыкают к одинаковой нагрузке. Идеальный вариант — если вы сможете уделить внимание упражнениям утром и вечером, по 15 минут. Утренняя зарядка для похудения намного эффективнее, чем вечерняя, именно в первой части дня метаболизм работает на полную силу, поэтому вы сожжете больше калорий. Как делать зарядку для похудения мы вам расскажем ниже, главное — регулярность. 

Зарядка для похудения боков и живота — видео:

Зарядка для похудения дома: основные правила и принципы

• выполнять ежедневно и не пропускать;
• заранее составьте для себя план тренировки. Также вы можете выбрать видео, которых в интернете сотни, а то и тысячи, так как будет веселее заниматься;
• нельзя делать между упражнениями большие перерывы и отдыхать;
• минимальная длительность — 15 минут;
• старайтесь проработать все части тела;
• перед зарядкой нельзя есть час, после нее – тоже.

Зарядка для похудения бедер и ног — видео:

Зарядка для похудения: комплекс упражнений

• приседания. Сделайте 5 подходов по 30-40 приседаний, перерыв между ними не больше 30 секунд. Благодаря приседаниям вы сможете подтянуть бедра и ноги, к тому же делать упражнение смогут даже новички. Зарядка для похудения фото помогут вам понять, как выполнять упражнения.

Также советуем регулярно выполнять зарядку для укрепления вашей спины и позвоночника

• проработка пресса. Лягте на спину на ровной поверхности, поднимите прямые ноги под углом 90 градусов и опустите их. Повторите движение 15 раз, 3 подхода. Упражнение подтягивает пресс и бедра. Также рекомендуем делать скручивания, они прорабатывают весь пресс. 

Сделать идеальный пресс вам поможет наша статья Легчайший пилатес для пресса

• выпады, они отлично прорабатывают ноги и бедра. Делайте выпады, на каждую ногу по 15 раз, 3-4 подхода. Это хорошее упражнение, хоть и тяжелое. Вы можете делать выпады как вперед, так и назад.

• приседания плие. Благодаря ему вы сможете сделать хорошую растяжку, упражнение тоже направлено на бедра и ноги.

• отжимайтесь. Отжимания влияют на руки и спину. Если у вас не получается сделать полное отжимание, обопритесь на колени, так будет легче.

• упражнение велосипед сжигает калории и подтягивает животик, ноги. Постарайтесь выполнять его как можно дольше, на протяжении 1-2 минут как минимум. 

• махи ногами. Их можно выполнять вперед, назад и в стороны. Между каждым махом можно приседать, это усилит эффект.

• прыжки вверх. Прыгайте по 30-40 раз в высоту, повторите это упражнение 4 подхода.
• если вам нравится бег, чередуйте зарядку с пробежками. Один день делайте зарядку, а второй день – пробежку.
• в середине зарядки попрыгайте на скакалке хотя бы 5 минут, этого достаточно

•  в конце рекомендуем сделать растяжку. Ее нужно делать именно при завершении зарядки, мышцы максимально разогреты и пластичны, уделите ей 5 минут.

Рекомендуем ознакомиться с полезной статьей Как выполнять растяжку для похудения дома: упражнения

Зарядка утром для похудения поможет вам избавиться от нескольких сантиметров на талии и бедрах. Кроме этого, вы будете отлично себя чувствовать на протяжении всего дня. Вы ощутите прилив сил и энергии, исчезнут боли в спине и проблемы с суставами. Но не забывайте о питании, ведь именно от него зависит то, насколько успешным будет процесс похудения. Больше белковой пищи, меньше углеводов и жиров. 

Утренняя зарядка для похудения — видео:

Женский интернет журнал Delafe — секреты красивого и стройного тела. 

упражнения утренней зарядки для похудения – Здоровье – Домашний

Многие недооценивают положительное влияние утренней зарядки для похудения на организм, а зря. Регулярно занимаясь по утрам, можно задать хороший тон своему метаболизму, зарядиться энергией и бодростью на целый день. К тому же именно во время утренней тренировки можно сжечь отложившиеся с вечера жиры. Так вы можете «убить сразу двух зайцев»: избавиться от лишних килограммов и помочь организму выйти из сонного, вялого состояния, настроившись на рабочий лад.

Упражнения утренней зарядки

Начать выполнять упражнения утренней зарядки для похудения можно, не вставая с кровати.

1. Лежа на спине, снять чрезмерное напряжение затылочных мышц, выполняя повороты головы. Сначала влево, двигаясь подбородком к плечу, затем в обратном направлении.

2. Растянуть косые мышцы живота и мышцы нижней части спины можно с помощью скручиваний. Для этого нужно сесть на кровати, свесив ноги вниз и повернуть корпус влево на максимально возможное расстояние, используя для опоры левую руку. Проделать то же самое в другую сторону, задержавшись в крайней точке на 20–30 секунд.

Теперь можно переходить к тренировке стоя.

3. Встать прямо, поставив ноги чуть шире плеч, левую руку расположить на поясе и начать выполнять наклоны туловища влево, заводя прямую правую руку за голову. Повторить в другую сторону. Тут же выполнить наклоны вниз, стараясь коснуться пальцами своих ступней.

Теперь пришло время включить в программу кардиотренировки. Самой лучшей аэробной нагрузкой является ходьба.

4. Упражнения утренней зарядки для похудения предусматривают шаг на месте в течение 1–2 минут, при этом необходимо стараться поднимать колени как можно выше к груди.

5. Встать прямо, поднять руки вверх и отвести одну ногу назад. Затем согнуть ее в колене и подтянуть руками к груди, стараясь опустить голову как можно ниже. Проделать то же самое другой ногой. Всего сделать от 2 до 5 подъемов для каждой ноги.

6. Теперь широко расставить ноги и начать круговое вращение тазом сначала в одну сторону, затем в другую.

7. Если время позволяет, можно покрутить обруч.

8. Из положения стоя выполнить три пружинистых полуприседа с одновременным надавливанием руками на живот. Повторить 10–15 раз.

9. Сделать 10–15 выпадов на каждую ногу, при этом задняя нога должна быть прямой и использоваться для опоры, а передняя согнутой под прямым углом.

10. Быстро и качественно прокачать мышцы пресса можно с помощью такого упражнения: лечь на пол, сцепив пальцы рук за головой. Теперь начать движение вперед локтем правой руки к колену левой ноги. Проделать то же самое с левой рукой и правой ногой. Чередовать стороны попеременно.

11. Заключительным этапом выполнить 10–15 отжиманий.

12. И несколько движений на расслабление и растяжку: лечь на спину, выпрямить руки за головой и тянуться пальцами вперед так сильно, как это возможно, чувствуя растяжение мышц рук, спины и живота. Встать прямо и потрясти в воздухе сначала руками, потом обеими ногами по очереди.

И напоследок: усилить эффективность такой тренировки поможет контрастный душ с массажной мочалкой.

Эксперт реалити-шоу о похудении «Свадебный размер», фитнес-тренер Эдуард Каневский заверяет, что для домашних занятий спортом не нужно много оборудования – тренажеров, разных приспособлений, и дает перечень самого необходимого…

Хватит искать отговорки – лето наступило, давайте худеть вместе!

Смотрите видео!

Чтобы похудеть, перестаньте бегать по утрам и постоянно качать пресс

Существует немало мифов, связанных с похудением, спортом и здоровым образом жизни. Но, увы, некоторые из них не только бесполезные, но даже могут нанести вред организму. Адепт здорового образа жизни, гуру эффективных тренировок и секретов красоты Анастасия Чирченко вместе с экспертом направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Эдвардом Казаряном популярно объяснили InStyle, чему можно верить, а про что следует забыть навсегда. 

Миф №1: если качать пресс, то жир с живота уйдет

Это в корне неправильное мнение: данное упражнение хорошо тонизирует прямую мышцу пресса при идеальном выполнении. Но это не значит, что объемы будут уменьшаться: наоборот, живот лишь станет больше. Для того чтобы качественно проработать проблемную зону, в частности живот, в первую очередь необходимо наладить рацион и сократить количество потребляемых калорий. Во-вторых, нужно тренировать все тело, в том числе выполнять следующие упражнения. 

Дыхательная гимнастика

1. Исходная позиция — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, плечи прижаты к корпусу.
2. Делайте сильные вдохи и выдохи, сводя реберные дуги.

Планка с разгибанием бедра

1. Исходное положение — коленно-локтевая позиция, колени немного подняты.
2. Вытяните ноги назад и задержитесь в такой позиции на 5–10 секунд.
3. Опустите, а затем снова поднимите колени.
4. Повторите упражнение 5–6 раз.

Данный комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно, тогда рельефное сильное тело без лишних отложений долго ждать не заставит. 

Миф №2: ежедневная пробежка избавляет от лишних килограммов

Бег — очень энергозатратное занятие, но, как и в случае с любой тренировкой, бегать нужно с умом. Для того чтобы получать пользу, необходимо как следует подготовиться: иметь достаточную физическую подготовку, заняться правильной постановкой стопы и оптимальной работой опорно-двигательного аппарата.

Также надо уделить особое внимание подбору качественной обуви и не забывать пользоваться датчиком сердечного ритма, чтобы отслеживать свои показатели. Наконец, нужно как следует изучить технику бега и понимать, что не стоит пытаться бежать быстро на короткие дистанции, лучше снизить скорость и увеличить дистанцию.

 Для людей, которые имеют более десяти лишних килограммов, данный вид тренировки совершенно нежелателен и может принести лишь вред: бег — это серьезная нагрузка на сердце и суставы, а лишний вес — дополнительная тяжесть.

Для того чтобы пробежка принесла ощутимую пользу, к ней надо подходить осознанно. Нельзя нацепить первые попавшиеся кроссовки и выйти во двор. Тренировка будет попросту невыносима, и вы не похудеете. 

Миф №3: чтобы похудеть, нужно отказаться от жиров

Многие считают, что при налаживании правильного рациона самое главное — отказаться от жиров или максимально сократить их потребление, но это в корне неправильный подход. В первую очередь стоит помнить о том, что питание должно быть сбалансированным, и в ваших приемах пищи должны быть и жиры, и белки, и углеводы.

Также необходимо различать виды жиров: трансжиры, насыщенные и ненасыщенные. Первые два типа вредны для здоровья и обычно содержатся в таких продуктах, как чипсы, пирожки, хлеб, рыбные палочки, фастфуд. В то же время нельзя исключать из своего рациона ненасыщенные жиры, потому что они помогают организму усваивать многие витамины и бороться с заболеваниями сердца и сосудов. Они обычно входят в растительные масла, орехи и авокадо.

Так, жиры являются важнейшим компонентом питания каждого человека и помогают поддерживать здоровье в порядке. Если же исключить их из рациона, вы, конечно, можете похудеть, но при этом ухудшится ваше самочувствие, так как в организм не будет поступать необходимое количество питательных веществ.

Читайте также: Читайте также: Почему утренняя зарядка — пустая трата времени?

Источник фотографий: архив пресс-служб

27 эффективных упражнений для утренней зарядки

20.11.2020

Физическая активность является неотъемлемой частью жизни каждого человека. Так было во все времена. Даже первобытные люди постоянно находились в движении и развивали свои физические навыки, позволяющие выжить в суровых условиях. Ежедневной зарядке посвящено много литературы. Даже в мультфильмах можно увидеть эпизоды, где главные герои делают зарядку. Это позволяет привыкнуть к обязательным упражнениям с раннего возраста.

Пик физической активности обычно приходится на юные годы. После достижения сорока лет человек начинает вести более размеренный образ жизни, а к пятидесяти годам, как правило, исключаются любые занятия спортом. Это крайне негативно влияет на организм и становится причиной целого ряда заболеваний. После пассивного времяпрепровождения люди начинают быстро утомляться, мышцы ослабевают, наблюдаются нарушения осанки и другие негативные последствия.

Даже элементарный комплекс упражнений оказывает крайне, положительное воздействие на организм пожилого человека. Это физиология, доказанная многолетними исследованиями. Можно провести элементарный анализ. Достаточно посмотреть на человека, который вел пассивный образ жизни и на тех, кто занимался спортом. При одинаковом возрасте, у них будет абсолютно разный внешний вид и состояние здоровья. Снижение активности провоцирует преждевременное старение из-за ослабевания мышц. Стоит отметить, что начинать делать зарядку никогда не поздно. Даже пожилые люди способны улучшить свое самочувствие и взглянуть на жизнь по новому, благодаря комплексу простых упражнений.

При регулярном выполнении упражнений, в организме начинают происходить серьезные изменения, среди которых можно отметить:

• улучшение кровообращения;
• улучшение осанки;
• укрепление нервной системы;
• снижение лишнего веса;
• нормализация обмена веществ;
• совершенствование двигательных навыков.

Это лишь краткий перечень положительных воздействий, которые оказывает правильное выполнение специальных упражнений для пожилых людей. Кроме этого исчезают проблемы, связанные с дыханием, укрепляется иммунитет, кожа становится более упругой и пропадает хроническое состояние усталости. Подобные изменения способны кардинально изменить жизнь пожилого человека в лучшую сторону.

Приступить к выполнению физических упражнений необходимо как можно раньше. Дело в том, что люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, больше подвержены различным заболеваниям. Вследствие этого могут появиться проблемы с сердцем, суставами и так далее. Человек, обремененный большим количеством физических проблем, не сможет заниматься зарядкой и проявлять активность из-за многих противопоказаний. Таким образом, получается замкнутый круг. Нужно следить за собой и не допускать подобных ситуаций. В этом помогут стандартные упражнения, которые не занимают много времени, но обеспечивают потрясающий эффект.

Даже пожилые люди, которые не встают с постели, могут выполнять определенные упражнения под наблюдением родственников или медицинских работников. Кроме того, для данной категории людей упражнения могут стать настоящим спасением. В повседневной жизни мы не замечаем, как много различных упражнений нам приходится выполнять в течение дня. Это проявляется в походах в магазин, подъему по лестнице, приседаниях и других проявлениях. У людей, которые большую часть времени из-за состояния здоровья вынуждены проводить в кровати, нет такой возможности. Из-за этого у них могут появиться пролежни, сепсису, тромбозу и другим неприятностям. При этом лекарственные препараты бессильны. Спасти ситуацию могут только легкие упражнения, выполняемые с помощью третьих лиц.

Некоторые люди очень любят танцевать, такой вид активности также приветствуется и оказывает благоприятное воздействие на организм. Однако в статье мы будем говорить о стандартных упражнениях, позволяющих укрепить мышцы и вернуть бодрость всему организму.

Возможные противопоказания

Противопоказаний для утренней зарядки очень мало. Дело в том, это не профессиональные занятия спортом, где нужно ежедневно подвергаться изнурительным нагрузкам, бить рекорды и укладываться в установленное время. Зарядка лишь тонизирует мышцы, не дает им ослабнуть и атрофироваться. При ее выполнении можно делать перерывы, а так же самому контролировать время занятий и их объем, который подбирается индивидуально. Зарядку не рекомендуется выполнять пожилым людям в следующих случаях:

• сильные головокружения и слабость;
• различные переломы и трещины;
• острые вирусные заболевания в стадии обострения;
• кровотечения и повреждения суставов;
• повышенная температура тела;
• инфекционные заболевания;
• восстановительный период после перенесенных заболеваний.

Стоит отметить, что при таких состояниях пожилой человек физически не сможет делать зарядку. Поэтому навредить своему организму таким способом очень сложно. Чтобы получить более точные рекомендации необходимо проконсультироваться с врачом, который может профессионально оценить состояние здоровья и сделать соответствующие выводы.

Особенности физической зарядки

Для достижения положительного эффекта, необходимо присутствие двух важных факторов. В первую очередь нужно подобрать для пожилого человека именно те упражнения, которые принесут ему пользу. Для этого потребуется консультация лечащего врача. Вторым важным фактором является проявление инициативы. Нельзя заставлять пожилого человека выполнять зарядку и другие физические упражнения. Он сам должен проявлять желание и получать от этого удовольствие.

В пожилом возрасте выполнение зарядки должно проходить под наблюдением родственников или врачей. При этом наблюдатели должны помнить следующие рекомендации:

• Если пожилой человек устал или выполняет упражнения с большими усилиями, занятия необходимо прервать.
• Весь процесс должен занимать не более десяти – двадцати минут. Не нужно перегружать организм человека в преклонном возрасте, это может повлечь негативные последствия.
• Зарядку рекомендуется проводить утром, до принятия пищи в хорошо проветриваемом помещении.
• Необходимо внимательно следить за дыханием, нельзя допускать одышку и сильную нагрузку на сердце.

При подборе упражнений, важно учесть все особенности здоровья и поврежденные части тела. Это делается для того, чтобы зарядка давала положительный эффект и не доставляла болезненных ощущений.

С чего начать зарядку

В первую очередь нужно помнить, что здоровье пожилого человека и резерв сил намного слабее, чем в юношеском возрасте. Поэтому важно не навредить и контролировать работу всех систем организма. Особое внимание нужно обращать на дыхание и сердцебиение.

Чтобы организм постепенно разогревался и не испытывал резких нагрузок, начать зарядку следует с легкой разминки. В качестве наиболее оптимального варианта можно использовать ходьбу. Если помещение слишком маленькое, допускается ходьба на месте. После этого можно переходить к наклонам и так далее. В первые дни достаточно ограничиться одним видом упражнений, чтобы исключить усталость мышц и появления микротрещин. С каждым днем количество повторений можно увеличивать. Периодически нужно делать перерывы на отдых и контроль частоты сердцебиения. При ухудшении состояния здоровья, требуется ограничить физическую нагрузку.

Несколько упражнений для пожилых людей

Существует огромное количество видов утренней зарядки, и большинство из них хорошо подходят для пожилых людей. Все упражнения направлены на определенную группу мышц и позволяют добиться разного результата. Кроме того, они различаются по назначению и позволяют нормализовать состояние здоровья: устранить проблемы с запорами, нормализовать кровообращение, укрепить суставы и мышцы. В данном блоке будут рассмотрены общеукрепляющие упражнения, оказывающие воздействие на весь организм.

• «Нога на ногу»

Для этого упражнения понадобится стул. Необходимо сесть, выпрямив спину. Упражнение выполняется по счету до четырех. На раз, левая нога закидывается на правую. На два нога возвращается в исходное положение. После этого, на три-четыре, выполняются аналогичные действия с правой ногой.

Упражнение необходимо делать на четвереньках. Сначала левая рука выставляется в левую сторону, после чего возвращается в исходное положение. Далее делается тоже-самое с правой рукой. Во время выполнения важно следить за равновесием чтобы не упасть и не получить травму.

Садимся на стул и кладем руки на колени. На раз разводим руки в стороны и поднимаем вверх. На два возвращаемся в исходную позицию. На три делаем наклон вперед. Можно сделать до пяти повторений.

Сжимаем руки в кулаки и начинаем вращать запястья сначала в одну сторону четыре раза, затем в другую. Упражнение хорошо разрабатывает суставы и предотвращает отложение солей.

• «Вращение плечами»

Ставим ноги на ширине плеч и занимаем устойчивую позицию. Руки кладем на плечи и начинаем медленные вращения сначала в одну сторону, затем в другую. Таким образом, укрепляются мышцы спины и плеч.

Садимся на устойчивый стул, выпрямляем спину и кладем руки на колени. Далее поднимаем кисти рук к плечам и разводим в стороны, образуя букву «Т». После этого возвращаем руки на колени и повторяем упражнение несколько раз.

Занимаем позицию на четвереньках, основательно опираясь ладонями в пол. Насчет раз – изгибаем позвоночник вправо, насчет два изгибаем влево. Данное упражнение противопоказано пожилым людям с травмой спины.

Необходимо лечь на спину, ноги выпрямить, при этом руки лежат вдоль туловища. На раз – отводим левую руку и правую ногу в стороны. На два – возвращаемся в исходную позицию. На три – отводим в сторону правую руку и левую ногу.

Данные упражнения можно совмещать, подбирать оптимальное количество повторений и перерывов на отдых. Комплекс физических нагрузок должен соответствовать показаниям специалистов и личным предпочтениям.

• Упражнения с палкой

При выполнении зарядки часто используются дополнительные предметы. Ниже рассмотрим ряд полезных упражнений с палкой.

Садимся на стул. Один конец палки упирается в пол и сжимается стопами, другой конец фиксируется ладонями. Опираясь руками на палку, делаем наклон вперед, при этом стараемся максимально выпрямить спину. На счет два, медленно возвращаемся в начальную позицию. Можно сделать до шести повторений. Пожилым людям может понадобиться помощь в выполнении данного упражнения.

Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя. Палка фиксируется локтями за спиной и медленно перекатывается вдоль нее. Упражнение заметно улучшает осанку и укрепляет мышцы спины.

Классическая зарядка на видео

Классическая зарядка включает в себя самые распространенные упражнения, которые оказывают общеукрепляющее действие на организм. Чтобы пожилому человеку было интереснее выполнять все действия и не пришлось запоминать сложные движения, рекомендуется выполнять упражнения перед обучающим видео роликом.

Нужно подобрать качественное видео, на котором инструктор наглядно показывает и объясняет, как нужно выполнять то, или иное движение. Важно, чтобы все движения на видео выполнялись правильно. В противном случае можно нанести вред здоровью и даже получить травму.

Стоит отметить, что не стоит гнаться за видеороликом. Важно поймать тот темп, в котором зарядка будет доставлять удовольствие и не вызывать сложностей. Можно пропустить несколько подходов, это не критично. Кроме того, в случае усталости необходимо прерываться на отдых.

Зарядка для суставов

Проблемы с суставами у пожилых людей является достаточно распространенной проблемой. Она заметно сковывает движения, доставляет боль и ухудшает качество жизни. Чтобы облегчить неприятные симптомы необходимо выполнять следующие упражнения:

• Наклоны головы вперед, назад, вправо и влево;
• Круговые движения головой. Четыре раза в одну сторону, затем в другую;
• Разгибание и сгибание ладоней, а так же плавное массирование каждой фаланги пальцев;
• Вытягивание рук перед собой. Требуется максимально выпрямить локтевой сустав. После нескольких дней упражнений можно будет заметить эффект.
• Вращающие движения стопами и кистями рук.
• Сгибание коленей, при достаточной физической подготовке можно выполнять приседания.

Не стоит торопить события пытаться добиться эффекта за один день. Все упражнения с суставами нужно выполнять плавно и аккуратно. При возникновении жалоб на болевые ощущения, можно сократить количество подходов и продолжительность зарядки.

Зарядка при запоре

Запоры являются частой проблемой для пожилого человека. Существует множество способов избавиться от этой неприятности, но все они имеют значительные недостатки. К примеру, прием лекарственных препаратов может оказать пагубное воздействие на общее состояние. Диеты являются достаточно изнурительными, тем более организм перестает получать все полезные вещества. Наиболее оптимальным решением является выполнение специальных упражнений. Наиболее эффективными из них являются:

• Лежа на спине необходимо поджать колени. Руки можно положить под голову. Далее наклоняем на вдохе колени вправо. Возвращаемся в исходную позицию на выдохе. После этого делаем аналогичный наклон в левую сторону.
• Ложимся на спину и делаем легкие повороты бедрами. Требуется максимально расслабить все тело.
• Стоя на коленях, начинаем делать круговые повороты сначала в одну сторону, при этом пытаясь достать рукой пятку. Затем поворот в другую сторону. Упражнение можно повторять до десяти раз.

Первое время необходимо ежедневно повторять указанные действия. После того, как проблема будет устранена, достаточно будет двух занятий в неделю.

Зарядка для похудения

Многие люди даже в юности не уделяют должного внимания своему весу, а в пожилом и вовсе перестают его контролировать. В итоге появляется избыточная масса тела, которая влечет за собой целый ряд проблем:

• боли в суставах из-за чрезмерной нагрузки;
• повышение уровня холестерина;
• нарушения обмена веществ.

Чтобы избежать этих сложностей, необходимо регулярно выполнять простые упражнения. Ниже описаны наиболее распространенные из них:

• Ставим ноги на ширине плеч, при этом руки кладем на талию. Начинаем круговые движения бедрами сначала в одну сторону, потом в другую.
• Ноги стоят на ширине плеч. Руки лежат на талии. Делаем наклон в правую сторону и поднимаем вверх левую руку. После этого возвращаемся в исходную позицию и делаем наклон в левую сторону.
• Ложимся на спину. Для хорошей опоры расставляем руки в стороны. Поднимаем правую ногу и кладем ее с левой стороны, после чего, возвращаем ее на место. Далее проделываем аналогичные движения левой ногой.
• В положении держим руки ровно перед собой. Начинаем наклоны вперед и стараемся кончиками пальцев дотянуться до носков.

Данные упражнения позволят остановить дальнейший набор веса и избавиться от лишних килограммов. Физическая зарядка для пожилых людей является важным мероприятием, позволяющим улучшить состояние здоровья и повысить общую активность.

Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.

Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.

Сжигает ли утренняя зарядка больше жира?

Могу ли я сжигать больше жира, если не буду есть заранее?

Да и нет.

Выполнение упражнений утром перед едой называется кардио натощак и часто поощряется людьми, желающими похудеть. Идея заключается в том, что когда вы спите ночью, ваши органы истощают запасы углеводов в печени. Если вы затем тренируетесь, прежде чем давать своему телу какие-либо новые углеводы, ваше тело будет вынуждено использовать жир в качестве источника топлива.Таким образом, в краткосрочной перспективе (то есть в течение тренировки) вы действительно сожжете больше калорий из жира, чем если бы перед тренировкой вы съели источник углеводов.

Однако в более долгосрочной перспективе эта ощутимая выгода имеет последствия. Когда запасы углеводов в печени становятся низкими, это вызывает выброс кортизола, гормона стресса. Высвобождение кортизола способствует большему использованию жировых запасов в качестве топлива. Однако выброс кортизола также имеет два других основных эффекта:

• Помимо улучшения усвоения жира, высвобождение кортизола также способствует использованию белка в организме в качестве топлива.По сути, это означает, что ваше тело сжигает мышечную ткань, чтобы поддерживать ваши упражнения. Если ваша цель — нарастить мышцы во время упражнений, упражнения натощак вам не помогут.
• Выработка кортизола — это способ вашего организма сохранить запасы углеводов в печени, когда они начинают истощаться. Кортизол также способствует сохранению пищи другими способами, поскольку он оказывает подавляющее действие на ваш метаболизм. Это имеет краткосрочные эффекты, такие как меньшее количество энергии во время тренировки, и более долгосрочные эффекты, такие как меньшее потребление калорий в течение оставшейся части дня после тренировки.

В нижней строке?

Кардио натощак представляет собой очень узкий подход к здоровью и благополучию. Хотя упражнения натощак действительно означают, что вы будете сжигать немного больше калорий из жира во время тренировки, они также не дают вам сильно напрягаться во время тренировки и в долгосрочной перспективе приводят к потере мышечной массы и подавлению метаболизма. Эти побочные эффекты намного перевешивают любые предполагаемые положительные эффекты, которые может иметь кардио натощак.

Кардио натощак также представляет собой узкий подход к здоровью и благополучию, поскольку способствует использованию физических упражнений с единственной целью — сжигать жир.Упражнения могут иметь множество преимуществ для физического и психического здоровья, включая улучшение здоровья сердца и мозга, повышение энергии, снижение стресса и улучшение сна. Однако, если потеря жира или сжигание калорий являются вашими единственными мотивами к упражнениям или если вы сильно ассоциируете здоровье с числом на шкале, это может быть поводом для беспокойства.

Итак, что мне есть перед утренней тренировкой?

Старайтесь употреблять небольшое количество углеводов и белков перед тренировкой, чтобы дать вашему организму необходимое топливо, не нарушая пищеварение во время тренировки.Отличные примеры могут включать:

• Банан с 1 стаканом молока или соевого молока
• Фрукты и ½ стакана йогурта
• Ломтик тоста с ореховой пастой
• Горсть хлопьев с ½ стакана йогурта
• Сделайте смузи из банана, ягод, 1 стакана молока и ½ стакана йогурта. Выпейте ½ перед тренировкой, а оставшуюся ½ отложите на завтрак.

Почему упражнения натощак не обязательно сжигают больше жира, и другие мифы о похудании

Последние полтора года были трудными для всех, с новым уровнем стресса, который многие из нас никогда раньше не испытывали .

Обычная реакция на стресс — это перекус, желание съесть вкусный пакетик соленых чипсов или кусок густого сладкого шоколада.

Объедините это с ограничениями, и ваши джинсы могут стать немного теснее, или, если вы похожи на меня, вы все равно будете жить в спортивных штанах.

Однажды, может быть, скоро ты захочешь снова надеть эти джинсы.

Но пусть вас не обманывают неправды в Интернете о сжигании жира с помощью упражнений.

Давайте раскроем три распространенных мифа о физических упражнениях и похудании.

Прежде всего: что такое жир?

Телесный жир принимает разные формы, но висцеральный жир, который находится вокруг ваших органов, и подкожный жир, находящийся прямо под кожей, — это два, которые многие люди хотят уменьшить с помощью диеты или упражнений.

Почти весь объем каждой жировой клетки или адипоцита состоит из одной капли жира. (Getty Images: Steve Gschmeissner / Science Photo Library)

Ваши жировые отложения увеличиваются, когда вы потребляете больше энергии, чем используете, и, наоборот, уменьшаются, когда вы потребляете меньше энергии, чем используете.

Чтобы истощить эти запасы, вы сжигаете или «окисляете» жир. Это дает вашему телу энергию для таких вещей, как движение мышц во время упражнений и последующее восстановление тканей тела.

Миф 1: Я должен тренироваться в «зоне сжигания жира», чтобы сжечь больше всего жира

Если вы даже прыгали на беговой дорожке или кросс-тренажере в тренажерном зале, возможно, вы заметили настройку, которая говорит вам, как Если вы хотите сжечь жир, вам следует заниматься спортом.

Предпосылка «зоны сжигания жира» основана на идее о том, что если вы тренируетесь с определенной интенсивностью, ваше тело будет преимущественно использовать жир в качестве топлива.

Хотя эти зоны могут немного отличаться, они, как правило, предполагают, что вам следует тренироваться с частотой от 60 до 70 процентов от максимальной частоты пульса (которую вы можете приблизительно вычислить, если вычесть свой возраст из 220), чтобы сжечь как можно больше жира.

Для большинства людей это довольно простая тренировка.

Но разве это слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Стоит ли выходить за «зону сжигания жира», чтобы в долгосрочной перспективе не набрать килограммы? (Getty Images: Эрик Исаксон)

Если ваша цель — похудеть в долгосрочной перспективе, у меня для вас плохие новости.

Хотя и верно, что вы будете сжигать больше жира, тренируясь на уровне интенсивности «сжигания жира», по сравнению с гораздо более высоким или более низким уровнем, это только часть общей картины.

Это недоразумение сводится к экстраполяции данных исследований, которые говорят нам, что происходит в определенный момент, например, снимок, по сравнению с мониторингом изменений в течение недель или месяцев, которые отражают реальную жизнь.

Можете ли вы добиться снижения веса?

Понимание того, почему одно только приседание не избавит вас от запасного колеса.

Подробнее

Считается и то, что происходит, когда вы прекращаете тренировку.

Например, когда вы тренируетесь с большей интенсивностью, вы используете больше других видов топлива, таких как углеводы, хранящиеся в мышцах. .

Но когда вы заканчиваете упражнение, вы используете дополнительную энергию для пополнения или восстановления нормального уровня.

Вы также можете потратить немного больше энергии на восстановление после высокоинтенсивных упражнений — явление, известное как кислородная задолженность — и вашим мышцам также может потребоваться немного больше энергии, чтобы восстановиться после более серьезных повреждений во время более интенсивных упражнений.

Результат? Небольшая разница в общей потере жира между тренировками в «зоне сжигания жира» и тренировками с более высокой интенсивностью.

У высокоинтенсивных тренировок есть заметные преимущества, и не только потому, что они более эффективны по времени (потому что вы сжигаете такое же количество энергии за более короткий период).

Например, вы сохраняете больше мышц и потенциально даже наращиваете их с помощью упражнений высокой интенсивности, чего не происходит с длительными упражнениями низкой интенсивности, особенно если вы меньше едите и больше тренируетесь в попытке сбросить телесный жир.

Это не означает, что вам не следует выполнять упражнения низкой интенсивности или упражнения в зоне сжигания жира. Возможно, вы восстанавливаетесь после травмы, у вас небольшой день физических упражнений или вы переходите к новой программе упражнений.

Это просто означает, что вы должны знать, что это не обязательно лучше для «похудания».

Миф 2: Упражнения натощак для максимального похудания

Вы слышали об этом? Утренние упражнения перед завтраком помогут вам сбросить жир.

Идея в том, что если вы не ели, жир — единственное доступное топливо для вашего тела. Этот противный жир растает — по крайней мере, так нам сообщает Интернет.

Как и в предыдущем мифе, хотя здесь и есть доля правды, все не так просто.

Когда вы тренируетесь натощак — после ночного сна и перед завтраком — вы действительно используете больше жира в качестве источника топлива во время упражнений.

Завтрак перед тренировкой не отменяет всей вашей тяжелой работы. (Getty Images: Geber86)

Но исследование моей команды показало, что выполнение упражнений натощак или после еды не оказывает значимого влияния на жировые отложения в среднесрочной и долгосрочной перспективе.

Здоровье в вашей ленте Instagram

Подпишитесь на @abchealth в Instagram, где мы разрушаем мифы и делимся практическими и умными советами по здоровью.

Подробнее

Так почему это? Если вы тренируетесь натощак, ваше тело может компенсировать это за счет сжигания меньшего количества жира после того, как вы закончите тренировку и поедите.Это эффективно уравновешивает общий уровень жира, который вы используете в качестве топлива.

Интересно, что прием пищи перед тренировкой, кажется, увеличивает количество энергии, которое вы расходуете после тренировки.

Однако здесь есть нюанс. Опять же, большая часть этого исследования посвящена краткосрочным эффектам. Мы не знаем, приводит ли это к тому, что вы теряете больше жира в долгосрочной перспективе.

Итак, если вам нравится заниматься натощак, тогда продолжайте и делайте это.

Но не думайте, что вы получаете дополнительные преимущества.

Миф 3: Если я хочу похудеть, мне нужно делать кардио

Еще один распространенный разговор среди спортсменов: если вы пытаетесь сбросить лишний вес, вам нужно сосредоточиться на сердечно-сосудистых упражнениях.

Ну…

Наибольшее влияние на потерю жира оказывает улучшение питания и питья, а не упражнения — кардио или другие.

Программы, сочетающие «изменение питания» с постоянными упражнениями, кажутся наиболее эффективными.

Когда дело доходит до сжигания жира, дело не только в кардио. (Getty Images: PeopleImages)

Конечно, упражнения являются частью здорового образа жизни, независимо от целей похудания. Это может просто не повлиять на вашу талию, как вы думаете.

И, возможно, вам не придется заниматься кардио, если вы пытаетесь похудеть.

В новом исследовании моя команда обнаружила, что силовые тренировки дают умеренный эффект потери веса у людей, которые не пытались похудеть активно.

Измеренная нами величина потери жира была аналогична той, которая была обнаружена в исследованиях, посвященных потере жира при непрерывных аэробных упражнениях — или даже при высокоинтенсивных интервальных аэробных упражнениях.

Итак, что

должен делать ?

Ключ к успешной потере жира — не только в упражнениях, но и в создании значимого дефицита калорий с течением времени.

Другими словами, энергия поступает, энергия выходит — это довольно хорошее общее резюме того, как бороться с лишним весом.

И вывод: быстрого решения нет.

Жир, сжигаемый во время упражнений, — это только часть сложной головоломки метаболизма и потери веса, но есть много способов достичь своих целей.

Просто найдите тот, который вам подходит, и не отвлекайтесь на все, что вы читаете в Интернете или то, что вы подслушиваете в тренажерном зале.

Д-р Мэнди Хагстром, специалист по физическим упражнениям из Университета Нового Южного Уэльса.

Она также входит в пятерку лучших ученых ABC на 2021 год.

Здоровье в вашем почтовом ящике

Получайте последние новости здравоохранения и информацию со всего ABC.

Лучшая утренняя программа для похудания

Утренний распорядок дня, который помогает похудеть, не так сложно, как кажется.Утренние упражнения, хороший завтрак и правильное начало дня могут помочь вам сделать лучший выбор в течение дня и поддержать ваши усилия по здоровому образу жизни или снижению веса.

Я перепробовала все типы программ упражнений. Я тренировалась в тренажерном зале, занималась дома и тренировалась на свежем воздухе.

Я также тренировался почти в любое время дня, о котором вы только можете подумать — до того, как дети проснутся, с детьми, во время сна, после ужина — вы называете это, я пробовала.

Помимо экспериментов с тренировками и режимами, я также опробовал все типы планов питания, периодическое голодание и все диеты, представленные на рынке.

За последние 8 лет я обнаружил несколько вещей — некоторые из них работают, а некоторые — нет.

То, что я узнал, в конечном итоге помогло мне сбросить 70 фунтов до того, как у меня родилась дочь, заниматься спортом и иметь две здоровые беременности, а также работать над тем, чтобы мое тело снова стало здоровым после рождения ребенка.

Этот пост может содержать партнерские ссылки, использование которых не требует дополнительных затрат, но может давать мне комиссионные. Чтобы прочитать мое полное раскрытие, читайте здесь.

Преимущества утренних упражнений для похудения

Были времена, когда мне приходилось тренироваться по ночам, прежде чем это было единственное время, которое у меня было непрерывно.

Я не люблю заниматься по ночам, а занятым мамам я не всегда рекомендую это делать.Наши вечера — это время, когда мы должны закончить день и подготовиться к завтрашнему дню. Добавление 60-минутной тренировки, которая заставит ваше сердце биться чаще перед сном, — не всегда лучшая идея. При этом я сделал это, когда это был мой единственный выход.

И как бы мы не хотели это слышать, утренние упражнения действительно работают по целому ряду причин.

Сообщение по теме: Утренний распорядок для бессонной мамы

Чем раньше вы начнете двигаться, тем сильнее ваш метаболизм.Если вы тренируетесь в первую очередь, ваше тело будет сжигать лишние калории в течение всего дня.

Утренние упражнения также помогут вам зарядиться энергией в течение дня. Однако вначале вы можете застрять в цикле . Вы знаете одно: «Я слишком устал, чтобы заниматься спортом, но упражнения дают мне энергию»

Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться, и я обещаю, что если вы дадите ему всего несколько недель в ближайшее время, вы начнете видеть, насколько более энергичным вы себя чувствуете в те дни, когда сразу приступаете к тренировке.

Тренировка утром первым делом также означает, что у вас больше шансов принять душ и одеться, что всегда улучшает настроение. Даже когда я работаю дома, мама, я каждый день встаю и одеваюсь, прежде чем отводить детей в школу. Это делает меня более продуктивным и улучшает самочувствие.

Забота о себе, добавление упражнений в свой утренний распорядок, также является отличным способом начать день.Если в первые несколько часов после пробуждения вы найдете время, чтобы позаботиться о себе, вы по-другому проявите себя в своей семье и во всем, что ожидает вас в течение дня.

Связанное сообщение: Утренние занятия для мам малышей

Как встать раньше

Иногда бывает трудно вставать раньше, чтобы у вас было время заняться спортом в утреннем распорядке. Честно говоря, я не тренируюсь в первую очередь, но я делаю это к 7 утра, чтобы принять душ и быть готовым к работе к 9 утра.

Мои дети просыпаются с 5:00 до 6:00, поэтому, чтобы провести время в тишине, мне нужно встать около 4:30 утра. По правде говоря, я все еще продолжаю работать в этой области! Хотя много дней я могу вставать с постели и двигаться перед ними, в зависимости от того, как вы спали накануне вечером, это может быть тяжелее.

И вы могли подумать, что вы не жаворонок — я вас понял! Я тоже не был. Мне пришлось тренировать свое тело, чтобы стать им!

Я использовал метод накопления привычек, чтобы мое тело привыкло рано вставать, и это может сработать и для вас!

Эпизод связанного подкаста: Использование накопления привычек для долгосрочных изменений

Сначала определите свою конечную цель и время, когда вы хотите встать (если все было идеально), и сравните ее с тем, где вы сейчас находитесь.

Затем вам нужно будет выполнить простую математику и вычислить, сколько времени вам понадобится, чтобы добраться до своей цели. Изменить время утреннего пробуждения можно всего за месяц!

Затем вы начнете медленно просыпаться раньше — серьезно, всего 5–10 минут каждые несколько дней. Это позволяет вашему телу привыкнуть к тому, что вставать раньше, и не будет чувствовать себя так страшно и пугающе, как попытка проснуться на 2 часа раньше.

Например, теперь вы просыпаетесь в 7 утра и хотите просыпаться в 5 утра. Вы знаете, что вам нужно восполнить двухчасовой перерыв, и вы хотите сделать это в течение месяца. Это означает, что вам нужно вставать примерно на 5 минут раньше через день, чтобы достичь своей цели.

Итак, завтра просыпаюсь в 6:55, через два дня в 6:50, через два дня в 6:45 и так далее. Вы будете делать это, пока не попадете в то время, к которому стремитесь. Говоря себе, что вам нужно всего 5 минут, вы можете избавиться от отговорок и принять меры!

Виды упражнений для занятых мам

Есть много различных упражнений, которые вы можете делать, как занятая мама, и их легко добавить в утренний распорядок дня.

Вы можете тренироваться в тренажерном зале или дома. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, спите в одежде, чтобы вы могли проснуться и выйти за дверь до того, как дети проснутся.

Это не работает в моем доме, потому что мои дети встают так рано, а мой муж должен выйти за дверь в 6:30, чтобы я не могла оставить их с ним. Но если у вас есть супруг, который выходит на работу позже — это вполне выполнимый план!

Сообщение по теме: Найдите время для тренировки, как занятая мама

Заранее определите, что вы собираетесь делать, чтобы не терять время зря в тренажерном зале.Найдите занятие или скачайте план тренировок, который поднимет вам настроение, и вы не будете бояться! Если вы пытаетесь выполнить тренировку, которая вам не нравится, вам будет намного проще отложить ее, а затем встать! Найдите что-нибудь веселое и бодрящее, например утреннюю йогу или уроки танцев!

Если вы решите тренироваться дома, у вас тоже есть масса вариантов! Я делаю это, потому что мне не нужно беспокоиться о присмотре за детьми или о вождении автомобиля. Бывают дни, когда я тренируюсь в пижаме и выгляжу беспорядочно, но мне все равно, потому что меня никто не видит.

Я использую Beachbody on Demand для потоковой передачи своих тренировок последние несколько лет. Я вообще-то не тренировался в тренажерном зале ГОДЫ! Мне нравится заниматься дома, и я обнаружил, что есть тренировки, которые я могу проводить со своими детьми, которые побуждают их участвовать.

Мне нравится поднимать тяжести, поэтому я купил пару скоростных утяжелителей, чтобы быстрее менять вес. У нас есть этот набор, и мы используем его уже много лет! Я приношу их в нашу игровую комнату каждое утро, мои дети смотрят их телешоу, и у меня получается 30-40 минут тренировки.Поскольку я использую Beachbody on Demand, мне легко понять, что делать, потому что у каждой программы есть расписание, и я просто следую ему.

Сообщение по теме: исправление на 21 день для кормящей мамы

Кардио натощак и не быстрее

Когда я начал тренироваться утром, я беспокоился о тренировках натощак. Обычно я завтракал, как только просыпался, и беспокоился, что проголодаюсь или у меня не хватит энергии на тренировку.

С тех пор я перешел на режим прерывистого голодания, при котором я ем свой первый прием пищи в 10:00 и последний прием пищи в 18:00, а теперь выполняю тренировку натощак.

Я считаю, что тренировки натощак лучше работают для меня, моего метаболизма и потери веса. Если вам нужно что-то съесть перед тренировкой, это отличное время для небольшого сочетания углеводов и белков. Небольшого кусочка цельнозернового тоста с арахисовой пастой должно хватить, чтобы дать вам энергию.

У меня также бывают случаи, когда я беру предтренировку, когда ночь была долгой и я сильно устал. Мне нравится этот фруктовый пунш от Energize. Я попробовала лимон, и мне не очень понравился вкус, но этот фруктовый пунш восхитителен! Я не нервничаю, как некоторые предтренировочные комплексы, и это действительно дает мне дополнительный толчок.

Каждый раз, когда вы решите тренироваться, знайте, что можно создать вокруг него хороший распорядок дня. Я предлагаю заниматься по утрам, чтобы в первую очередь позаботиться о себе, но знайте, что ЛЮБОЕ движение лучше, чем ничего! Убедитесь, что вы PIN-код этого поста для мотивации, когда он вам понадобится, чтобы выполнить утренний распорядок и сделать упражнения!

Дополнительная помощь в похудении для мам

Энергия перед тренировкой

Пляжное тело по запросу

Дополнительные ресурсы для похудания для мам

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Что лучше съесть до или после тренировки, чтобы похудеть?

Овсянка с грецкими орехами — отличная еда перед тренировкой.

Кредит изображения: Arx0nt / Moment / GettyImages

Физические упражнения и правильное питание являются ключевыми факторами, когда дело доходит до похудания и поддержания его в норме. Когда вы корректируете свой рацион, чтобы достичь идеального веса, вы можете задаться вопросом, есть ли до или после тренировки, чтобы похудеть. Оказывается, чтобы получить максимальную пользу, нужно есть как до, так и после тренировки.

Однако самое важное — это время приема пищи или перекуса до и после тренировки. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать план похудания и вносить изменения в свой рацион или программу упражнений.

Подсказка

Чтобы похудеть, вы можете поесть до или после тренировки, но для похудания важны приемы пищи до и после тренировки. Ешьте хотя бы немного перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией, и ешьте после тренировки, чтобы похудеть и восстановиться.

Ешьте перед тренировкой

Любите ли вы есть до или после тренировки, важно, чтобы у вас было по крайней мере или калорий для тренировки. Во время тренировки вы хотите убедиться, что все ваши напряженные мышцы задействованы в полной мере. Прием пищи перед тренировкой помогает вашим мышцам работать лучше.

Чтобы предотвратить несварение желудка во время тренировки, вам следует поесть за три-четыре часа до тренировки.Обязательно включайте в свой предтренировочный прием полезные углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи, обезжиренное молоко или йогурт. Углеводы бодрят вашу тренировку и снабжают ваши мышцы питательными веществами, которые им необходимы для оптимального функционирования и роста.

Здоровый завтрак перед тренировкой может включать овсянку с несколькими нарезанными грецкими орехами и нарезанными бананами. Если вы занимаетесь днем, заправьтесь чашкой фасолевого и овощного супа, цельнозерновыми крекерами, яблоком и нежирным сыром на основе череды.

Подробнее: Продукты, которые нужно съесть перед тренировкой, чтобы увеличить энергию

Заправляйтесь закусками

Если вы занимаетесь спортом рано утром и предпочитаете есть пищу после тренировки, чтобы похудеть, или с момента последнего приема пищи прошло более четырех часов, вам может быть полезен быстрый перекус перед тренировкой. Закуска должна быть легкой для переваривания, с низким содержанием жира и небольшого размера.

По данным Harvard Health Publishing, когда вы едите до или после тренировки, важно стремиться к продуктам с более низкой гликемической нагрузкой.У вас будет больше энергии и улучшится когнитивная функция, если вы будете есть продукты, не повышающие уровень сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом — это продукты с нагрузкой менее 10, такие как овсяные хлопья, цельнозерновые или ржаные тосты с ореховым маслом или простой йогурт с фруктами и орехами.

Фруктовый смузи со столовой ложкой ореховой пасты или коктейль, заменяющий еду, станут отличным перекусом перед тренировкой. Кроме того, они полезны для увлажнения. Или, если вы предпочитаете что-нибудь поесть, попробуйте банку нежирного греческого йогурта с нарезанными кубиками персиков или банан в качестве топлива перед тренировкой.

Подробнее: 11 простых продуктов после тренировки и наука о том, почему они работают

Ешьте потом, чтобы нарастить мышцы

Обязательно ешьте пищу после тренировки, чтобы похудеть и сосредоточиться на наращивании мышечной массы, которое достигает своего пика в течение 30-минутного окна, следующего за тренировкой. Клиника Мэйо рекомендует, чтобы ваша пища после тренировки содержала немного углеводов, белков и жиров, чтобы получить максимальную пользу.

Хотя вы можете есть до или после тренировки, чтобы похудеть, не все готовы полноценно поесть после тренировки.По данным Академии питания и диетологии, подойдет небольшая закуска или стакан обезжиренного шоколадного молока в качестве идеальной закуски после тренировки. Половина бутерброда с индейкой или цельнозерновые крекеры с хумусом также могут быть полезными.

Здоровое питание после тренировки может помочь пополнить запасы энергии и сохранить мышечную массу. Вам не нужно сосредотачиваться на каком-то одном питательном веществе, но важно, чтобы вы питались сбалансированно и здоровой пищей, чтобы обеспечить получение всех питательных веществ, необходимых вашему организму не только для тренировок, но и для общего здоровья и усилий по снижению веса. .Здоровая и сбалансированная еда должна включать нежирные белки, такие как мясо птицы или соевые продукты, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, такие как киноа или овес, а также обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, в соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2015-2020 годы.

Какое время лучше всего есть — до или после тренировки? — Центр похудания

Нам всегда говорили, что завтрак — самая важная еда дня. Но когда дело доходит до упражнений и похудания, этот совет может подойти не всем.

Хотя потеря веса должна быть просто результатом меньшего количества потребляемых калорий, чем израсходованных, новое интригующее исследование, проведенное в Бельгии, показывает, что в этом простом математическом уравнении может быть больше.

Исследователи хотели определить, могут ли упражнения на пустой желудок быть более эффективными для регулирования инсулина у людей, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, чем упражнения после еды. Двадцать семь молодых людей кормили высококалорийной диетой с высоким содержанием жиров в течение шести недель и были разделены на три группы.Одна группа не выполняла упражнения. Вторая группа съела обильный завтрак с высоким содержанием углеводов перед тренировкой, а затем потребляла углеводы во время бега или езды на велосипеде. Третья группа не ела перед тренировкой и пила только воду; после тренировки они съели завтрак, эквивалентный второй группе.

Преимущества упражнений для снятия стресса

Неудивительно, что наибольший вес набрала группа, не занимавшаяся спортом. Интересно, однако, что группа «завтрак перед тренировкой» также прибавила в весе, в то время как группа «завтрак после тренировки» почти не прибавила в весе, несмотря на ежедневную диету с высоким содержанием калорий и жиров.

Еда перед тренировкой: плюсы и минусы

Хотя это всего лишь одно исследование, оно, похоже, показывает, что отказ от еды перед тренировкой может, по крайней мере, предотвратить увеличение веса — даже если вы есть много калорий в течение дня. Исследование открывает дверь к возможности того, что вы сможете ускорить похудание, если вспотеете перед завтраком. Кроме того, некоторым людям может быть удобнее заниматься натощак.«Если вы съедите слишком много прямо перед тренировкой, кровь переместится из периферии в средний отдел для пищеварения», — говорит Мануэль Виллакорта, доктор медицинских наук, национальный представитель Американской диетической ассоциации и создатель программы управления весом без питания в Сане. Франциско, Калифорния. «Если вы съели слишком много, вас может заболеть».

Однако занятия натощак подходят не всем. Еда — это источник топлива для нашего тела, и если наш бак пуст, мы можем бороться. «Некоторые думают, что для максимального сжигания жира лучше заниматься натощак, но если у вас мало энергии, у вас может не быть достаточно хорошей тренировки, чтобы помочь сбросить вес», — говорит Сара Карри, диетолог из Physical Equilibrium. поставщик услуг по персональному обучению и управлению питанием в Нью-Йорке.«Если вы съедите что-то, что дает энергию, вы почувствуете себя хорошо и сможете больше работать, сжигая больше калорий».

Что есть и когда

Если вы решите поесть утром перед тренировкой, постарайтесь есть легкоусвояемые углеводы и небольшое количество белка за 30–60 минут до тренировки. Хороший выбор — английский маффин с арахисовым маслом, тарелка хлопьев, нежирный йогурт или нить сыра и кусок фрукта.

Выбирая упакованные продукты, обязательно читайте этикетки. «Многие йогурты содержат слишком много сахара, — говорит Джессика Купец, сертифицированный тренер по фитнесу в Active Center for Health & Wellness в Хакенсаке, штат Нью-Джерси. — То же самое и с батончиками мюсли. Каждый ингредиент должен быть узнаваем. Если вы не можете произнести его, скорее всего, он не «настоящий», так что не тратьте калории зря ».

Почему лучше всего утренние тренировки

Имейте в виду, что поиск того, что лучше всего подходит для вас с точки зрения времени, количества и типа еды, может потребовать некоторых проб и ошибок.Керри предупреждает, что то, что может сработать для вас перед поездкой на велосипеде, может не подойти до бега.

Независимо от того, решите ли вы поесть перед тренировкой, сделайте правильный выбор продуктов после тренировки. Белок необходим для восстановления мышц, а углеводы пополняют запасы гликогена или энергии в ваших мышцах. Лучше всего есть в течение 15–30 минут после тренировки, но если это невозможно, старайтесь есть в течение 60 минут. Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе или банан и простой йогурт — хорошие, простые варианты.

Когда дело доходит до физических упражнений и похудания, помните, что все люди разные, поэтому важно делать то, что кажется вам правильным. «Кроме того, лучше всего смотреть на картину в целом», — говорит Карри. «Съеденные калории по сравнению с сожженными калориями имеют значение для похудания и поддержания веса».

Тренировка утром или вечером: что сжигает больше всего жира?

Ответ имеет меньшее значение, чем вы думаете. Лучшее время для тренировок — любое удобное для вас время, — пишите Пейдж Брукер из Университета Квинсленда , Майкл Леверит и Сяан Гомерсалл для «Разговора».

Мы все знаем, что должны заниматься спортом регулярно, но бывает сложно вписать упражнения в наш плотный график. Большинство людей могут тренироваться только до или после работы, поэтому стоит проверить, влияет ли время дня, в которое мы тренируемся, на такие результаты, как потеря веса и сон.

Чтобы понять, почему время выполнения упражнений может быть важным, нам сначала нужно понять, как наши тела функционируют в течение 24-часового дня. Наши биологические часы помогают регулировать режим сна, время приема пищи, кровяное давление и температуру тела.Эти «циркадные ритмы» связаны со многими аспектами физической работоспособности, здоровья и благополучия.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшее время дня для тренировок — это… всякий раз, когда у вас есть время, чтобы потренироваться

Ранняя пташка получает червяк, верно?

С точки зрения регулярного выполнения упражнений, есть соблазн думать, что утренние упражнения более устойчивы, поскольку они «не мешают», прежде чем другие временные ограничения могут помешать. Но не так много доказательств, подтверждающих эту теорию.Вместо этого все может сводиться к тому, какое время вы предпочитаете для тренировок.

Исследование, посвященное взаимосвязи между циркадными предпочтениями и спортом, показало, что спортсмены склонны выбирать виды спорта, время тренировок которых соответствует их индивидуальным предпочтениям. Таким образом, «утренние люди» с большей вероятностью выбирают такие виды спорта, как езда на велосипеде, для которой предусмотрены регулярные утренние тренировки.

Если вы думаете о том, чтобы разбить рабочий день, чтобы в обеденное время заняться тренировкой, будьте осторожны. Исследователи сравнили посещаемость групповых занятий во время обеда с занятиями после работы.Те, кто был назначен на тренинг во время работы, посетили только 26% сессий, по сравнению с группой после работы, которая посетила 70% сессий.

Тренировка до брекки

Выполнение упражнений натощак физиологически отличается от упражнений после еды. После ночного голодания наш организм полагается на жир в качестве основного источника топлива, поэтому, если вы тренируетесь утром, перед завтраком, вы, по сути, сжигаете больше жира.

Сжигание большего количества жира во время упражнений может иметь метаболическое преимущество, но имеет ли это значение для потери жира в течение определенного периода времени? К сожалению, это маловероятно.Исследования изучали разницу между тренировками натощак и после еды в течение четырех недель. В то время как обе группы потеряли жировую массу, не было никакой разницы в количестве потерянного жира при выполнении упражнений натощак и сытости.

Исследователи, изучающие влияние шести недель утренних и вечерних упражнений на потребление энергии и потерю веса, обнаружили, что те, кто занимался утром, ели меньше в течение дня, а впоследствии потеряли на 1 кг больше, чем участники вечерней группы.

Но некоторые исследователи также обнаружили, что вечером мы работаем больше.Вероятно, если мы усерднее работаем вечером, со временем мы потратим больше энергии, что потенциально приведет к большей потере веса, чем при утренних упражнениях.

СВЯЗАННЫЙ: Утренние тренировки — единственный способ похудеть?

Физические упражнения и сон

Физические упражнения усиливают ощущение бодрствования и повышают нашу внутреннюю температуру, что теоретически противоречит «оптимальным» условиям, вызывающим чувство сонливости.

Несмотря на предыдущие рекомендации, запрещавшие выполнять упражнения в течение четырех часов перед сном, появляется все больше доказательств в пользу вечерних упражнений.

СВЯЗАННЫЙ: Нет времени заниматься спортом в течение недели? Тренировки только по выходным могут принести те же преимущества

Швейцарские исследователи обнаружили, что энергичные упражнения, выполняемые за полтора часа до сна, связаны с более быстрым засыпанием, меньшим количеством пробуждений после начала сна и улучшением настроения.

Напротив, некоторые исследователи обнаружили, что для того, чтобы рано вставать для утренних тренировок, пловцы жертвуют сном по сравнению с днями отдыха. Так что, если вы собираетесь вставать в 5 утра для этого урока, убедитесь, что вы ложитесь спать немного раньше накануне вечером, чтобы не потерять сон, чтобы заставить его работать.

Так есть ли лучшее время дня для тренировок?

Придерживаться плана тренировки непросто, когда у нас есть конкурирующие требования, такие как работа и семейные обязательства, которые могут меняться от недели к неделе. Есть преимущества как у утренних, так и у вечерних упражнений. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от упражнений, лучшее время дня для упражнений — это то время, когда вы действительно будете их делать.

Мы точно знаем, что вы с большей вероятностью будете делать это регулярно, если выберете время и будете его придерживаться, независимо от того, утро это или вечер.Последовательные упражнения каждый день в одно и то же время — один из лучших предикторов развития устойчивой привычки к упражнениям.

Эта статья изначально была опубликована на сайте The Conversation. Прочтите оригинальную статью.

10 лучших 10-минутных утренних тренировок для похудения | от Perfect Bodybanao

10 лучших 10-минутных утренних тренировок для похудения — это вариант исследования, который расскажет вам, как вы будете чувствовать себя свежим и энергичным в течение всего дня, если вы эти 10 лучших 10-минутных утренних тренировок для похудения зарядка по утрам.

Многие университеты и исследовательские институты провели несколько исследований, которые доказывают, что если мы будем делать некоторые регулярные утренние упражнения, это может быть утренняя зарядка для мужчин для похудания или утренняя зарядка для женщин для похудания мы сможем выполнять все наши повседневные задачи без каких-либо препятствий, так как у нас будет лучшее настроение и у нас будет много энергии для достижения того же.

Поскольку утренняя зарядка приносит большую пользу , вы будете в хорошей форме, будете обладать достаточной силой и энергией и сможете быть активными и энергичными среди своих коллег, друзей или даже спутника жизни.Следовательно, вам следует выполнить хотя бы 10-минутную утреннюю тренировку .

В настоящее время установлено, что упражнения дополнительно повышают ваши умственные способности. Также хорошим вариантом является утренняя тренировка для наращивания мышечной массы. — это хороший вариант.

Удобный простой образ жизни, которому нужно следовать, можно легко сформировать с помощью простых упражнений как его неотъемлемой части.

Когда люди решают начать упражнения, в зависимости от их возраста и пола, им следует провести небольшое онлайн-исследование и найти подходящие ежедневные упражнения для женщин или ежедневные упражнения для мужчин или ежедневные упражнения для детей. Но 99% из них застревают в выборе правильных и практичных упражнений в зависимости от их телосложения и целей. Это часто демотивирует их, и 50% склонны отказываться от идеи начать заниматься ежедневно.

Поскольку это одно из серьезных препятствий, которое необходимо преодолеть, мы подумали о составлении 10 лучших 10-минутных утренних тренировок для похудения. Чтобы заинтересовать наших уважаемых читателей, мы можем сказать, что это утренняя тренировка для похудания на животе.

Вот 10 лучших 10-минутных утренних тренировок для похудения , которые помогут вам чувствовать себя хорошо в течение всего дня и помогут вам приступить к достижению ваших целей, касающихся вашего здоровья и физической формы.

Вы можете выбрать несколько из них для утренних упражнений или выполнять их все, не посещая тренажерный зал. Это зависит от вашего удобства и от того, сколько времени у вас есть утром для себя.

Чтобы похудеть, нужно включить эти упражнения в свой распорядок утренних упражнений .

Эти упражнения также известны как упражнения для ускорения метаболизма по утрам.

perfectbodybanao.com

Давайте обсудим каждый из них подробно:

Необходимое оборудование: гантели

Основные мышцы, которые работают: бицепс и трицепс

Сгибания рук на бицепс легко выполнять, и они нравятся почти всем мужчинам. люблю иметь сильные руки и бицепсы.

Вы держите гантели в руках крепким хватом, вам нужно подтянуть вес к плечам, а затем медленно вернуться в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Это упражнение — благословение для тех, кто много времени уделяет телефону.

Как выполнять это упражнение:

Выберите гантель подходящего веса или любой другой домашний инвентарь, например, 1-литровую бутылку с водой, которую легко держать.

Встаньте прямо или сядьте, немного наклонившись вперед, чтобы ваши трицепсы касались бедра для дополнительной поддержки, если это необходимо.

Чтобы мотивировать себя, вы можете выполнить это упражнение перед зеркалом, чтобы увидеть огромную выпуклость на руках во время выполнения упражнения, это, в свою очередь, мотивирует вас и заставит вас чувствовать себя лучше.

Теперь вам нужно подтянуть вес к длине плеч.

Обязательно выдыхайте, поднимаясь, и вдыхая, возвращаясь в исходное положение.

Вот несколько важных советов перед тем, как вы начнете выполнять это упражнение:

Вы можете делать это упражнение вместе для обеих рук или поочередно.

Следует выполнить как минимум два подхода по 10 повторений в каждом на каждую руку.

Убедитесь, что вы не переусердствуете с упражнением, так как это может привести к серьезным травмам ваших бицепсов.

Выпады — наиболее приемлемое и ценное упражнение, когда речь идет о тренировке нижней части тела, особенно бедер.

Мышцы бедер относятся к большей группе мышц, поэтому при выполнении этого упражнения следует проявлять особую осторожность.

Как выполнять выпады?

Прежде всего, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Положите руку на бедра.

Теперь сделайте один значительный шаг вперед правой ногой.

Следите за тем, чтобы колено не выходило далеко вперед за пальцы ног. Это поможет вам поддерживать правильный баланс при выполнении упражнения.

Теперь подтолкните свое тело таким образом, чтобы левое колено полностью располагалось чуть выше уровня земли.

Продолжая упражнение, выполняйте упражнение чередующимися ногами.

Для лучших результатов следует выполнять не менее 10–15 повторений на каждую ногу.

Поскольку это упражнение воздействует на основные группы мышц и ставит перед собой цель укрепить и тонизировать квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, рекомендуется выполнять это упражнение через день.

Для лучших результатов можно выполнять это упражнение с легкими весами, используя подходы гантелей.

Третье и важное упражнение в списке — велосипедные скручивания. Это упражнение подходит для вашего живота и любовных ручек.

В выполнении этого упражнения задействовано большинство основных групп мышц.

Как выполнять велосипедные скручивания?

Сохраняйте спокойствие и лягте на пол на поясницу.

Положите руки за голову, чтобы поддержать ее, а затем подтолкните колени к груди.

Аналогичным образом поднимите другое плечо от земли и попытайтесь поднести его к противоположным коленям.

Здесь нужно быть осторожным, чтобы не поднимать и не тянуть за шею.

Поднимая правое колено к правому плечу, убедитесь, что левая нога выпрямлена под углом 45 градусов.

Выполняя это упражнение, нужно сосредоточиться на том, чтобы видеть, как грудная клетка движется вместе с локтями.

Теперь вам нужно поменяться сторонами и сделать то же движение с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Вначале попробуйте выполнить от 15 до 20 повторений.

Это одно из самых древних и широко любимых упражнений в сельской Индии. Но из-за его долгосрочных преимуществ даже современное поколение выбирает его и любит выполнять это упражнение.

Как выполнять отжимания?

Возьмите чистый коврик для йоги и лягте лицом вниз, держа свое тело на расстоянии вытянутой руки.

Убедитесь, что вы держите безопасное расстояние между руками, и они должны находиться на уровне ваших плеч.

Теперь сконцентрируйтесь, и вы должны вдохнуть, опуская свое тело вниз чуть выше уровня земли.

Убедитесь, что ваши руки не растягиваются слишком сильно.

Вернувшись в исходное положение, следует выдохнуть.

Для новичков это может быть непросто, поэтому они могут выбрать любой из вариантов.

1. С помощью скамьи вы можете выполнить это упражнение, положив руки на корте. Это дает вам небольшую легкость отталкивания и отталкивания тела от земли.

2. Если у вас дома нет скамейки, вы можете встать на колени и попробовать выполнить это упражнение, так как здесь вы не будете поднимать все тело.

Новичкам следует попытаться выполнить не менее 20 повторений и постепенно увеличивать их до максимальной мощности. Ребятам нравится ставить новые рекорды среди своих друзей и товарищей по тренажерному залу, выполняя это упражнение.

Это одно из лучших упражнений для одновременной тренировки груди, плеч и скелетных мышц.

Также следует отметить, что при выполнении этого упражнения задействуются и несколько других групп мышц, и они также укрепляют себя.

Это одно из моих любимых упражнений.

При выполнении этого упражнения оно воздействует на мышцы бедер, бедра и колени.

Это одно из лучших упражнений для уменьшения жира в нижней части тела.

Как выполнять приседания на ногах?

Следует стоять прямо, соблюдая небольшое расстояние между ногами. Ноги можно держать на уровне плеч.

Вы можете держать руки прямыми или касаться плеч, как вам удобно.

Теперь вам нужно подтолкнуть тело вниз до прямого угла с согнутыми коленями.

Можешь спуститься дальше, если сможешь. Но вначале рекомендуется не делать этого.

Удерживайте 2–3 секунды и вернитесь в исходное положение.

При выполнении приседаний на ногах он обеспечивает стабильность колен, укрепляет такие мышцы ног, как четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Это одно из упражнений йоги. Он укрепляет позвоночник, уравновешивает память и повышает концентрацию внимания.

Как выполнить позу балансировочного стола?

Руки и колени начните с поз за столом.

Обязательно делайте глубокий вдох перед каждым движением.

На выдохе поднимите левую ногу параллельно полу, а правую руку поднимите параллельно полу.

Вдохновляйтесь, опуская руку и ногу. Повторите то же самое с противоположной стороны.

Десять повторений с каждой стороны могут быть хорошей стартовой линией.

Это упражнение в первую очередь прорабатывает мышцы таза, делая их достаточно сильными от наклона.

Они также полезны для стабильности вашего ядра.