7 простых упражнений, которые вернут вам гордую осанку всего за 10 минут в день
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Проблема сколиоза знакома тысячам людей во всем мире. К счастью, есть много способов улучшить свое состояние. Несмотря на то что избавиться от этой проблемы полностью невозможно, существует ряд упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях с большой пользой для здоровья.
AdMe.ru всегда стремится сделать жизнь своих читателей лучше. Поэтому сегодня мы делимся этими простыми способами укрепить свой позвоночник, чтобы не дать его проблемам усугубиться.
1. Подъем таза
Что это дает: Укрепляет мышцы бедер и поясницы.
2. Подъемы рук и ног
Что делать: Лягте на живот, прижавшись лбом к полу. Распрямите руки и ноги. Поднимите одну руку над полом одновременно с противоположной ногой. Если не получается, поднимайте по одной части тела за раз. Задержитесь в этом положении на 2 полных вдоха, вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений с каждой стороны.
Что это дает: Укрепляет поясницу.
3. Упражнение «Кошка»
Что делать: Встаньте на колени и упритесь руками в пол. На вдох округлите спину, втягивая мышцы живота подобно тому, как выгибается кошка. Затем на выдох прогните спину, постепенно расслабляя живот и поднимая голову к потолку. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
Что это дает: Успокаивает боль в позвоночнике и помогает сделать его более гибким.
4. Упражнение «Охотничья собака»
Что делать: Это упражнение похоже на то, которое мы выполняли под № 2, но здесь необходимо опираться на колено. Вытяните одну руку и противоположную ей ногу, сохраняйте такую позу в течение 5 вдохов. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороной. Сделайте 10–15 подходов для каждой стороны.
Что это дает: Укрепляет и стабилизирует мышцы корпуса и поясницы.
5. Растяжка широчайшей мышцы спины
Что делать: Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Наклонитесь влево и вернитесь в исходное положение. Теперь наклонитесь вправо и вернитесь в исходное положение. Сделайте 5–10 медленных наклонов в каждую сторону.
Что это дает: Укрепляет широчайшую мышцу спины.
10 простых упражнений, с помощью которых вы можете оценить свою физическую форму прямо сейчас
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
В юности вы бегали по ступенькам, а сейчас с трудом поднимаетесь на 5-й этаж без лифта?Современный ритм жизни порой не позволяет нам активно и регулярно тренироваться. Однако пребывать в хорошей физической форме чрезвычайно важно. Стоит лишь немного запустить себя, и проблем со здоровьем не избежать.
Существует несколько несложных способов выяснить, в какой вы форме. AdMe.ru подобрал простые тесты, которые можно провести прямо дома или в офисе.
1. Посчитайте свой индекс массы тела
Чтобы вычислить свой индекс массы тела (ИМТ), нужно воспользоваться простой формулой: разделить вес (кг) на рост (м) в квадрате. Например, для женщины ростом 170 см и весом 60 кг расчет выглядит следующим образом: ИМТ = 60 / (1,7*1,7). Округлив, получим результат ИМТ — 21.
Показатель ниже 18 говорит о дефиците массы тела. ИМТ на уровне 18,5–25 считается нормой. Индекс 25–30 указывает на избыточный вес. А с отметки выше 30 начинается ожирение.
2. Измерьте объем легких
Вам понадобится линейка и резиновый шарик, который при надувании становится круглым, а не вытянутым. Встаньте и сделайте медленный вдох, стараясь заполнить весь объем легких. После этого медленно надувайте шарик, выдыхая воздух. Завяжите шарик, а затем возьмите линейку и измерьте его диаметр.
Зная диаметр шарика, можно вычислить его объем. В этом вам поможет специальный калькулятор. Нормы зависят от пола, возраста и роста. Например, для женщины в возрасте 28 лет ростом 170 см диаметр шарика 19–20 см будет идеальным показателем.
3. Поднимитесь по лестнице
Как быстро вы начнете испытывать одышку, поднимаясь по лестнице? Если вам нужно отдохнуть уже на 1–2-й лестничной площадке, сердце и легкие недостаточно тренированы. Если одышка появляется на 4-м этаже, это средний показатель выносливости. Способность спокойно проходить 6–7 этажей без усталости говорит о хорошей форме.
4. Сделайте планку
10 НЕСКУЧНЫХ упражнений, которые придадут рукам идеальную форму
✅Представленный комплекс из 10 упражнений поможет проработать и максимально эффективно УКРЕПИТЬ РУКИ. Выполнять его просто и нескучно. Упражнения можно делать дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!
Большинство людей, которые начинают заниматься спортом могут порой заметить, что практически все упражнения очень однобразны и скучны. Из-за этого выполнение может проходить не так весело, но, чтобы изменить это необходимо просто подобрать интересный комплекс упражнений для укрепления мышц рук.
Укрепляем руки: 10 эффективных и нескучных упражнений
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Комплекс упражнений:
Упражнение №1
Первое упражнение выполняется с сгибанием предплечий и разворотом. Для этого необходимо приобрести гантели. Далее следует взять их в руки и развернуть ладони к бедрам. Кроме того, вам нужно будет следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а ноги расставлены на ширине таза.
После того, как вы смогли принять нужную позу, согните руки в локтях, тем самым поднеся гантели к плечам. Далее следует медленно отпустить руки в исходное положение и повторить упражнение примерно 15 раз. Так вы сможете быстро подкачать бицепс рук.
Упражнение №2
Следующим упражнением является сгибания предплечий с перекрестными выпадами. Сперва принимаем нужную нам позу, которая была приведена выше и начинаем широко расставлять левую ногу за правую и осторожно опускаться вниз. В это время также необходимо согнуть руки в локтях, тем самым приведя гантели к плечам.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Данное упражнение стоит делать около 12 раз, после чего поменять сторону.
Упражнение №3
Снова возьмите в руки гантели и поднесите их перед собой. После этого согните руки и поднимите гантели к груди. Далее медленно опускайте руки вниз. Таким образом вам нужно будет повторить упражнение 12-15 раз.
Упражнение №4
Для выполнения этого упражнения вам потребуется принять позу в наклоне до 45 градусов. Для того чтобы это сделать вам нужно будет немного отвести таз назад и слегка согнуть колени, а руки с гантелями выставите перед собой.
Приняв нужную позу, вы можете приступать к выполнению, тем самым разведя руки в стороны и вверх, чувствуя, как сводятся лопатки. Как только закончите просто отпустите руки и повторите всего еще несколько раз.
Упражнение №5
Принимаем предыдущую позу с наклоном в 45 градусов и сгибаем руки с гантелями, так чтобы плечи стали параллельны полу. Постарайтесь напрячь трицепс и разогнуть руки в локтях. Выполнять упражнение 12-15 раз.
Упражнение №6
Данное упражнение делается следующим образом: снова возьмите в руки гантели и поднимите их над своей головой. Не забывайте о своей спине и старайтесь стоять ровно, немного согнув колени.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Сведите руки с гантелями вмести и заведите их за голову, тем самым опуская руки на уровне шеи, а после поднимая руки над головой. Повторять упражнение несколько раз.
Упражнение №7
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Далее вытяните руки по обе стороны и начинайте медленно выписывать круги.
Упражнение №8
Для того чтобы выполнить это упражнение вам нужно будет поставить гантели на пол и крепко обхватить их ладонями. После вам придется встать в планку на прямых руках и широко расставить ноги. Как только поза будет принята начинайте сгибать левую руку в локте и поднести гантель к плечу. Повторить то же самое с правой рукой несколько раз.
Упражнение №9
Для этого упражнения вам нужно будет широко расставить ноги и слегка наклонить туловище вперед. После следует вытянуть руки с гантелями на уровень бедер и в таком положении начинать приседать.
Упражнение №10
Последнее упражнение довольно интересное и совершенно не трудное. Вам нужно будет просто взять одну гантель в обе руки и начать чертить в воздухе собственное имя.опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
10 упражнений комплекс упражнений
10 просто волшебных утренних упражнений
Бывает так, что утром не достаточно времени для полноценного часового комплекса упражнений. В этом случае я в обязательном порядке делаю 10 отобранных упражнений. Он занимает не более 10 минут. Это действительно самые полезные и необходимые упражнения. По своему воздействию на организм их вполне можно называть волшебными.
Вот список этих упражнений:
1. Столб с веревками
2. Цапля
3. Ролик
4. Молоток
5. Потягивание
6. Свеча и плуг
7. Сфинкс и кобра
8. Зародыш
9. Скручивания
10. Наклоны
Комплекс следует делать утром. Отдельные упражнения можно также делать в течении дня.
Например, чувствуете зажим в плечах или просто сильно напряжены, — сделайте «Столб с веревками». Чувствуете, что сильно напряжена или утомлена спина, — сделайте «Ролик» и «Молоточек» и т.д.
Перед началом комплекса упражнений сделайте небольшую суставную гимнастику. Таким образом, вы подготовите суставы к нагрузке.
Далее делаем упражнения в той последовательности, что приведена здесь. Делать лучше на улице. Если нет возможности, делайте их в хорошо проветренном помещении.
По продолжительности упражнения делаются на количество циклов дыхания кратных 6 (например, 6, 12, 18, 36 и т.д.).
1. Столб с веревками
Упражнение расслабляет руки, плечевой пояс. Убирает зажимы в шее и в плечевом поясе. Помогает в целом расслабиться всему организму, причем очень эффективно. Оказывает благоприятное воздействие на весь организм.
Выполняется очень просто. Представьте, что ваше тело — это столб. Деревянный, железный, не важно. А ваши руки — это веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть — веревки будут захлестывать столб.
Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность.
2.Цапля
В этом упражнении мы стоим на одной ноге. В цигун это упражнение называется «Золотой петух стоит на одной ноге».
Упражнение лучше делать без обуви.
Это упражнение очень хорошо развивает координацию, баланс, ловкость. В восточной медицине считается, что это упражнение лечит корни болезней и укрепляет иммунитет организма. Поскольку по подошвам стоп проходят каналы шести важнейших внутренних органов, когда вы стоите на одной ноге они получают максимальную терапию. Упражнение улучшает кровоток в нижних конечностях, предотвращает варикоз.
При регулярной практики этого упражнения перестают мерзнуть ноги и руки.
Кстати это упражнение используется в комплексе упражнений для определения реального биологического возраста.
- Если вы можете выполнять его 30 сек и более — ваш биологический возраст 20 лет,
- 20 сек – биологический возраст 40 лет,
- 15 сек – биологический возраст 50 лет,
- Менее 10 сек – биологический возраст 60 лет и старше.
Выполняется упражнение очень просто. Вы встаете на одну ногу, другую поднимаете так чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Если не получается, просто поднимите на максимально возможную высоту.
Носок натяните на себя. Рука одноименная понятой ноге вытягивается вперед, но не разгибается до конца. Ладонь округлена. Вторая рука опущена вниз. Ладонь округлена и смотрит в землю.
Как будто вы опираетесь на два шарика или мячика.
Как только приняли позу, закрывайте глаза и старайтесь сохранять равновесие. По окончанию — поднимитесь 3-5 раз на носок.
3. Ролик
От здорового позвоночника зависит все наше здоровье. В некотором роде позвоночник — это корень нашего здоровья, долголетия, продуктивности. Поэтому в этом комплексе много упражнений на проработку позвоночника.
Упражнение «Ролик» тонизирует и укрепляет позвоночник, улучшает в нем кровообращение, что благотворно влияет на все тело. Великолепно снимает напряжение и усталость с позвоночника. Делает его более гибким.
Также упражнение улучшает память и скорость мышления.
Это очень ценное упражнение, надо практиковать его ежедневно.
Методика выполнения простая.
Выполнять упражнение лучше на твердой поверхности. Но поначалу, это может вызывать болезненные ощущения. Если они есть, делаете упражнение на коврике. Постепенно, вы сможете перейти на более твердые поверхности.
Сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение.
4. Молоток
Еще одно очень полезное упражнение для позвоночника. С его помощью можно больше и лучше проработать верхний раздел позвоночника, а именно область между лопатками.
Эффекты от упражнения в целом идентичны «Ролику». И вообще эти упражнения рекомендую выполнять в паре. Сначала «Ролик», потом сразу «Молоток».
Выполнение упражнения:
Внимание!
Ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и несильно начинаете «постукивать» спиной об пол.
При этом могут раздаваться «хрусты» и другие подобные звуки. Не пугайтесь. Так и должно быть.
5. Потягивание
Потягивание — очень простое, естественное и полезное упражнение.
Когда мы потягиваемся, мы делаем разгрузку, расслабление и раскрепощение всего тела. А это оказывает благоприятное состояние на организм в целом.
Кроме этого, упражнение является компенсирующим после «Ролика» и «Молотка».
Выполняется очень просто:
Лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем.
6. Свеча
Широко известное упражнение еще со школьных физкультур. Еще его называют «Березка». В йоге относится к перевернутым асанам, т.е. к позам «вниз головой». Это более щадящий вариант, чем стояние на голове.
Позы головой вниз обеспечивают клетки головного мозга кислородом и глюкозой, улучшают кровоснабжение мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. Упражнение также препятствует отмиранию мозговых клеток — поэтому у йогов до старости сохраняется ясная память.
При регулярном выполнении упражнения улучшается мышление, память, работоспособность. Сокращается потребность в сне, дыхание становится реже.
Как выполняется упражнение знают, думаю все. Кто не знает, посмотрите в видео. Следите за тем, чтобы не напрягалась излишне шея и чтобы носки были вытянуты.
После «Свечи» можно еще сразу сделать «Плуг». Ноги опустить назад и вытянуть руки.
7. Сфинкс + Кобра
Следующее упражнение состоит из двух похожих асан «Сфинкс» и «Кобра».
Упражнения очень хорошо укрепляют спину, делаю позвоночник более гибким и подвижным. Оздоравливает весь организм. При регулярном выполнении упражнения увеличивается скорость реакции.
Выполнение:
Ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это «Сфинкс». Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Смотрим вперед или вверх. Это «Кобра». Затем опять возвращаемся в «Сфинкса».
После упражнения обязательно надо делать компенсацию — позу «Зародыш».
8. Зародыш
Зародыш — это асана для компенсации прогиба позвоночника. После сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Это, кстати, касается и наклонов, если наклоняетесь вперед потом надо прогнуться назад и наоборот.
Кроме этого, упражнение стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.
Выполнение:
Ноги под собой, колени вместе. Опускаемся вперед, и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.
9. Скручивания
Скручивание тоже очень известное упражнение, асана из йоги. Это упражнение также ориентировано на позвоночник и является очень хорошей профилактикой от болей в спине, ревматизма и т.п.
Практика этого упражнения увеличивает подвижность и гибкость позвоночника, растягивает мышцы, укрепляет нервную систему, вырабатывает уверенность в себе и (внимание!) уменьшает размер живота.
Это упражнение не очень простое, но научиться можно быстро. Посмотрите, как оно выполняется на видео. Словами это объяснить достаточно сложно.
10.Наклоны
Предыдущие упражнения выполнялись на полу, но это уже делается стоя.
Наклоны укрепляют позвоночник и поясницу. Растягивают сухожилия. Имеют очень большой оздоравливающий эффект.
Выполнение:
Стоим. Ноги — двойная ширина плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положение рук делаем наклон влево. Зафиксировали позицию сделали 3 цикла вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на те же 3 цикла вдоха выдоха.
Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим на эту руку. Также три цикла дыхания и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге.
По окончанию упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад.опубликовано econet.ru
Все перечисленные выше упражнения смотрите на этом видео:
Источник: https://econet.ru/articles/100079-10-prosto-volshebnyh-utrennih-uprazhneniy
Значение растяжки перед тренировкой. Комплекс из 10 упражнений
Значение растяжки перед тренировкой. Комплекс из 10 упражнений.
Даже опытные спортсмены, люди, связанные с развитием не только собственного духа, а и тела не всегда отдают должное внимание растяжке, как основному, первоначальному элементу всего процесса тренировки. Именно она может стать гарантом эффективности всех выполненных действий, комплексов упражнений, так как приводит организм в рабочее состояние.
Эластичность – основная характеристика мышц, связок и сухожилий, но она может то исчезать, то появляться, что зависит от самого человека.
Если эластичность отсутствует, то амплитуда действий значительно ограничивается, в ином случае – амплитуда увеличивается и наделяет вас уникальной способностью сокращать мышечные волокна.
Растяжка перед тренировкой дает возможность проводить занятие с большой напряженностью.
Также стоит отметить, что растяжка повышает и безопасность, поскольку в момент вытягивания мышц под воздействием веса, мышцы могут слишком сильно потянуться, а это приводит к ощущению боли.
Чрезмерно активные действия – вытягивание сухожилия, связки часто становится причиной растяжения, а как результат – изменения программы и курса тренировок. Но если вы изначально будете правильно все выполнять и растяните мышцы в определенных местах, то тело адаптируется ко всем нагрузкам.
Кроме того, буде отлично развита гибкость, при условии рационального выполнения всех упражнений, не только технически, но и оптимально рассчитав собственные возможности.
Известно, что мышца обладает способностью систематически сокращаться, но при этом важно понимать, что она не может растягиваться без определенных усилий. Это происходит путем воздействия мышцы-антагониста.
Важно!
Выполняя конкретное упражнение с широкой амплитудой, определенные части тела, соответственно мышцы, сокращаются и автоматически растягиваются антагонисты. Так, в процессе поднятия веса, рука сгибается в локте, сокращается бицепс, а трицепс растягивается.
Если упражнения характеризируются широкой амплитудой, то это будет способствовать увеличению гибкости. Казалось бы больше ничего и не нужно, но это не так.
Мышцы, которые сокращаются с определенным сопротивлением, могут укорачиваться, поэтому многие спортсмены и профессионалы рекомендуют растягиваться перед и после тренировок, чтобы проводить занятие напряженнее, а после окончания растягивать уставшие мышцы. Стандартные или же индивидуальные упражнения на растягивания – залог эффективности тренировки.
Некоторые атлеты убеждают, что не стоит прилагать дополнительные усилия для развития гибкости, но не стоит прислушиваться к таким советам, поскольку необходимо напрягать мышцы между подходами, а также растягивать их.
Для широких мышц спины важно их растягивать в промежутках между разными тягами, что поможет развить мускулатуру.
Спортсмена, атлета, который выбирает правильную тактику тренировки, видно практически сразу, так как можно заметить не только максимальную степень разделения и дефиницию мышц, а и пластику, изящность движений. Малоэластичность не позволяет иметь такие выраженные характеристики своевременной растяжки.
Если у вас нет каких-то проблем с гибкостью, не нужно восстанавливать травмированную часть, то следует систематически уделять время растягиванию.
Достаточно даже 10 минут, отведенных до начала занятия и 10 минут после его окончания. За этот период времени вы успеете выполнить основные растягивающие упражнения для разных мышечных групп.
В момент растягивания помните, что движения должны быть медленными, правильными и осторожными, а не резкими и быстрыми.
Резкое напряжение спровоцирует рефлекторное сокращение. Если растягивать мышцы, удерживая их в вытянутом положении около 30 секунд, то постепенно сухожилия будут расслабляться и становиться более гибкими.
Совет!
Сейчас мы предложим вашему вниманию упражнения, на которые стоит отводить по 1 минуте на каждое, но это минимальные показатель длительности, чем больше времени вы потратите, тем большую гибкость приобретете.
Как известно, многие желают увидеть результат как можно быстрее, но это не правильная тактика, ведь все происходит постепенно, продуманно и целесообразно. Основные упражнения на растяжку можно классифицировать по воздействию на конкретную группу мышц.
Предлагаем ознакомиться с упражнениями и в дальнейшем их включить в свое занятие.
- Наклоны в стороны. Это упражнение позволит растянуть косые мышцы живота и боковые мышцы туловища. Техника выполнения такова: стать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Правую руку поднять над головой, наклониться медленно влево, в это время левая скользит вдоль бедра. Наклоняться как можно ниже и оставаться в таком положении не менее 30 секунд. Вернувшись в исходное положение, выполнить аналогичный наклон в левую сторону.
- Наклоны вперед. Позволят растянуть подколенное сухожилие и нижнюю часть спины. Необходимо стать прямо, ноги вместе. Далее, нагнувшись вперед, обхватить ноги как можно ниже, коснуться лодыжки. С целью предельного растягивания, нужно еще потянуть на себя стопу руками, максимально стараясь при этом достать ноги головой. В таком положении рекомендуется быть от 30 секунд до 1 минуты, затем расслабиться.
- Растягивание подколенного сухожилия. Техника выполнения такова: на уровне пояса положить ступню на опору. Наклониться вперед, не сгибая другую ногу. Вдоль вытянутой ноги важно прогнуться и обхватить ее как можно дальше – колено, голень, ступню. Потянуть ступню на себя, растянув сухожилие как можно больше, через 30 секунд расслабиться, повторить все с другой ногой.
- Выпады. Цель проведения данного упражнения заключается в желании растянуть внутреннюю часть бедра, подколенного сухожилия. Исходное положение – стойка прямо. Сделать шаг вперед любой ногой. Далее согнуть ногу и опуститься вниз, чтобы колено сзади коснулось пола. Руками также стоит упереться в пол с обеих сторон выдвинутой ноги, сделать наклон вперед, пытаясь максимально растянуть внутреннюю часть бедра. Ногу в колене выпрямить, что находится впереди, растягивая сухожилие под коленом. Далее снова согнуть ногу и опуститься к полу. Движение повторяется неоднократно, то выпрямляя ногу, то наклоняясь к полу. Из исходного положения нужно выполнить те же действия для другой ноги.
- Наклоны вперед, сидя с разведенными в стороны ногами. Упражнение гарантирует растяжение подколенных сухожилий, а также мышц нижней части спины. Следует сесть на пол, выпрямить ноги и широко их расставить. При наклонах вперед, важно коснуться руками пальцев ног. В этом положении следует пребывать несколько секунд, далее шагами переместить руки к ноге, взявшись за колено или ступню. Ногу следует тянуть на себя осторожно, пластично, растягивая до предела сухожилия и нижнюю часть мышц спины. В этом положении следует пребывать 30 секунд, переместив в сторону другой ноги, повторить все в иную сторону.
- Растягивание внутренней поверхности бедра. Исходное положение – сидя. Согнуть ноги таким образом, чтобы подошвы прикасались между собой. Ступни притянуть как можно ближе к паху, ноги максимально расслабить, колени опустить к полу, растягивая внутреннюю поверхность бедер. Для того чтобы эффект был максимально выраженным, нужно надавить локтями на колени, удерживаться в таком положении нужно около 30-60 секунд.
- Растягивание квадрицепсов. Цель проведения упражнения – растягивание передней поверхности бедер. Встав на колени, ступни нужно раздвинуть, чтобы между ними можно было сесть. Руками следует упереться в пол и как можно дальше отклониться назад, пытаясь ощутить напряжение в квадрицепсах. Желаемое время пребывание в такой позиции – 30-60 секунд.
- Растягивание «барьериста». Входит в цикл упражнений для растягивания внутренней поверхности бедер и подколенных сухожилий. Сидя на полу, вытянуть ногу вперед, вторую согнуть в колене и отвести назад. Сделать наклон вперед, взяться за нее как можно дальше, потянуть на себя ступню, максимально растягивая, удерживать 30 секунд. Далее нужно сменить положение и повторить все то же самое с другой ногой.
- Повороты позвоночника. Это упражнение одно из тех, которые необходимо выполнять с целью увеличения амплитуды вращения туловища. Техника его выполнения такова: сесть на пол и вытянуть перед собой обе ноги. Правую нужно согнуть в колене и повернуться вправо так, чтобы локоть левой руки положить на внешнюю сторону колена, что приподнято. Упереться в пол правой рукой, осуществлять повороты, в максимально повернутом положении пробыть 30 секунд. Упражнение нужно повторить в другую сторону.
- Растягивание в висе. Способствует растяжению позвоночника и верхней части туловища. Взяться руками за перекладину и повисеть не менее 30 секунд, за это время верхняя часть туловища сможет расслабиться и растянуться.
Все указанные упражнения составляют комплекс, который следует выполнять как до тренировки, так и после нее. Мышцы нуждаются в разогреве, поскольку в случае выполнения сложных программ тренировок без предварительной разминки, могут возникнуть определенные травмы, растяжения, боли.
К тому же, на эффективность тренировок влияет растяжка, о которой не просто не рекомендуется забывать, а даже запрещается. 10 упражнений вполне достаточно для того, чтобы разогреть и растянуть мышцы до основной тренировки, а также после ее проведения.
Указанные выше примеры можно использовать в едином комплексе, также допускается менять одни упражнения на другие, но учитывая, на какую группу мышц они воздействуют.
Источник: http://fitnessvopros.com/CandyGym1011.com.ua/znachenie-rastyazhki-pered-trenirovkoj-kompleks-iz-10-uprazhnenij/
10 упражнений для похудения перед телевизором
Чтобы быть в форме не обязательно покупать абонемент в фитнес-зал, а можно освоить 10 упражнений для похудения перед телевизором, которые помогут быстро прийти в форму.
Делать их следует регулярно, просматривая свои любимые передачи. В этом случае результаты порадуют вас достаточно скоро.
Вам нравятся полные щеки и подбородок? Если нет, попробуйте выполнять ежедневно следующие действия: сидя перед любимым телевизором и с удовольствием просматривая передачи, положите сцепленные руки на затылок, разведя локти в стороны.
Напрягайте с силой мышцы лица и шеи (30 раз), при этом с силой давите кистями на затылок, увеличивая нагрузку.
Упражнение № 2
Для точеных плеч и предплечий подойдет такое упражнение: возьмите небольшие гантели ( их вполне можно заменить бутылками с песком или водой) и выполняйте сидя разведение рук (15 раз) с грузом в стороны.
Упражнение № 3
Для похудения задней поверхности ваших рук можно взять большую гантель сразу двумя руками и опустить ее за голову.
Поднимать гантель одновременно двумя руками над головой, выпрямляя руки в локтях. Спину держать ровно, дыхание ровное, глубокое. Повторять до 15 раз.
Упражнение № 4
Для придания тонуса вашим грудным мышцам сомкните ладони и пальцы перед собой. Разведите локти так, чтобы предплечья образовали прямую линию.
Выполняйте сильные надавливания (до 20 раз), задерживаясь в максимальной точке до 10 секунд.
Упражнение № 5
Среди упражнений для похудения перед телевизором особое место занимают упражнения для живота, ведь именно эта часть тела обычно доставляет наибольшее огорчение.
Сядьте в кресло или на стул с ручками. Сядьте так, чтобы корпус слегка откинулся назад. Поднимайте согнутые колени к груди, упираясь при этом в ручки кресла или стула.
Упражнение № 6
Простое, но достаточно эффективное упражнение для пресса выполняется так. Сядьте прямо и напрягайте со всех сил пресс до 30 секунд. Расслабьтесь и повторяйте снова до 100 раз.
Первоначально такое количество раз вы, конечно не сможете сделать, но постепенно вы к этому непременно придете.
Упражнение № 7
Прекрасное упражнение для бедер, которое можно свободно выполнять во время очередного просмотра телепередач – удобно сядьте на пол, свои прямые ноги при этом вытяните перед собой.
«Ходите» по комнате, переставляя вперед поочередно прямые ноги, при этом, не поднимая высоко бедра и не помогая руками. Можно передвигаться как вперед, так и назад.
Вы скоро отметите, что данное упражнение хорошо борется с проявлениями целлюлита в проблемных зонах. Постарайтесь не сгибать колени, выполняя упражнение за счет силы ягодичных и бедренных мышц.
Упражнение № 8
Встаньте перед телевизором, расставив широко ноги, носки врозь. Выполняйте приседания, задерживаясь внизу на 10 секунд. Колени разводите в стороны, напрягая внутренние мышцы на бедрах.
Данное упражнение убирает жирок с внутренних частей бедер и хорошо влияет на ягодицы, повторять следует не меньше 10 раз. Спина должна оставаться ровной.
Если физическое состояние позволяет, поставьте руки за голову, разведя локти в стороны. На каждое приседание делайте наклон корпуса в сторону. Так вы задействуете боковые мышцы, делая их тоньше, а талию изящнее.
Упражнение № 9
Прекрасное настроение и легкую аэробную нагрузку на все группы мышц дают танцы. Включайте музыкальный канал и повторяйте понравившиеся движения артистов.
Упражнение № 10
После данного комплекса следует выполнить упражнение на растяжку, например, сидя на полу, расставить ноги в стороны и выполнять поочередно глубокие наклоны к каждой из ног.
В самой низкой точке следует задерживаться на 10-20 секунд. Дыхание глубокое, ровное.
Используйте регулярно эти 10 упражнений для похудения перед телевизором и становитесь настоящей «стройняшкой»!
Источник: http://fitnessvopros.com/strojnyiashka.ru/uprazhnenij-dlya-poxudeniya-pered-televizorom/
10 базовых упражнений, которые нужно включать в каждую тренировку
Отжимания
Мало времени? Выполните максимальное количество отжиманий, чтобы прокачать все мышцы вашего тела. Когда упражнение выполняется правильно, оно затрагивает не только руки и грудь, но и мышцы корпуса, пресса и ног.
Подъёмы на ступеньку
Нет ничего проще, чем подняться на одну ступеньку. Но если сделать это несколько десятков раз, то дыхание участится, а ноги нальются свинцом.
Прыжки в упор лёжа
Это упражнение не слишком подходит для силовой тренировки, зато пригодится в качестве разминки. Оно позволяет быстро разогреть и растянуть мышцы спины, корпуса, ног, поэтому выполняйте его перед началом основной тренировки.
Спайдермен
Хотите иметь фигуру супергероя? Тогда включите это упражнение в свой план тренировок! Оно интенсивно воздействует на руки, ноги, пресс и корпус. Да, на всё сразу!
Прыжки в длину
Прыжки являются незаменимым упражнением для тех спортсменов, которые хотят развить взрывную силу своих мышц. Отличный способ увеличить скорость, ловкость и координацию движений.
Бёрпи
Одно из лучших комплексных упражнений всех времён и народов. Оно заменяет несколько простых движений. Здесь вам и отжимания, и прыжки, и приседания — словом, всё необходимое сразу.
Ходьба в стойке на руках
Это упражнение предназначено для подготовленных спортсменов, которых уже не впечатляют простые отжимания. Попробуйте встать в стойку на руках, последовательно переступая ногами по стене. Когда хорошо освоите это движение, можете попробовать вертикальные отжимания.
Подтягивания
Это упражнение — одно из немногих, что используют в качестве отягощения весь вес вашего тела. Может быть, поэтому людям с лишними килограммами оно даётся очень трудно. Что же, будет дополнительный стимул похудеть!
Угол лёжа
Выполнение этого упражнения потребует от вас идеального чувства равновесия, потому что замереть в такой неудобной позе, оказывается, совсем не просто. Зато в результате вы со временем обзаведётесь столь желанными кубиками на животе.
Мост на одной ноге
Используйте это движение в тех случаях, когда вас преследуют боли в нижней части спины. Оно замечательно укрепляет мышцы этой части тела, а в результате позвоночник получает более надёжную поддержку. Если делать мост на одной ноге окажется слишком сложным, можете на первых порах использовать обе.
10 упражнений, которые за месяц исправят вашу осанку и избавят от боли в спине
Будете как новенький 👌
Плохая осанка – неестественное положение вашего позвоночника.
В современном мире, с его компьютерами, смартфонами, планшетами и сидячей работой, плохая осанка – давно не редкость.
Но осанка портится не только от сидения, пишет Healthy Holistic Living. Есть и другие причины:
- Неправильная поза во сне.
- Стресс.
- Тревожность.
- Низкая уверенность в себе
- Напряжение мышц.
- Слабые мышцы.
- Избыточный вес.
- Сутулость.
Чем дольше вы живете с плохой осанкой, тем сложнее ее исправить, и тем выше шансы на появление проблем со здоровьем, таких, как:
- Боли в спине.
- Головные боли.
- Усталость.
- Неповоротливость.
- Травмы, особенно спины, бедер, стоп и коленей.
- Атрофия мышц и слабость.
- Зажим нервов.
- Напряжение мышц.
- Проблемы с пищеварением.
- Ишиас.
- Затрудненное дыхание.
- Плохое кровообращение.
- Боли в суставах и дискомфорт.
10 упражнений для улучшения осанки.
Исправление осанки требует времени и усилий, особенно если она ухудшалась на протяжении десятилетий. Вначале вы почувствуете некоторое ухудшение. Помните, что вы активируете мышцы, которые вы не использовали долгое время. Это требует терпения.
1. Поза лука (дханурасана).
Если посмотреть на тело человека, находящегося в этой позе, то оно, действительно, напоминает форму лука, где кисти рук выступают в роли тетивы, вытягивая ноги, туловище и голову кверху.
1. Находясь в положении лежа на животе, согните ноги в коленных суставах и обхватите себя руками за голени (снаружи либо изнутри).
2. Выпрямляя ноги и отрывая их от земли, тяните себя руками, вытягивая позвоночник движением от таза к макушке. Повторите 5 раз.
Работа с позвоночником выпрямляет сутулые плечи и спину. Еще поза лука применяется для лечения некоторых видов ревматизма.
2. Гиперэкстензия или удлинение спины.
Упражнение может помочь укрепить мышцы спины, защитить позвоночник , устранить сутулость и улучшить осанку.
1. Ложитесь на пол на живот, руки вытяните вперед или заложите за голову. Сожмите ноги пальцами наружу.
2. Выдохните, затем поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота, подождите несколько секунд и опустите во время вдоха. Сделайте 10 повторений.
3. Вертикальные “снежные ангелы”.
Это упражнение может принести пользу грудному отделу позвоночника, помогая скорректировать сутулость.
1. Слегка согните колени и прижмитесь нижней и верхней частью спины к стене. Поднимите и согните руки и прижмите их внешней частью к стене.
2. Двигайте руками над головой, пока ваше тело прижато к стене. Повторите 10 раз.
4. Грудная растяжка в дверном проеме.
Растяжка грудного отдела в дверном проеме может помочь побороться с давней сутулостью.
1. Встаньте в дверном проеме, согнув руки на 90 градусов и положив их на левый и правый косяки. Ваш изогнутый локоть должен быть на высоте плеч.
2. Поверните туловище влево для хорошего растяжения. Вы должны чувствовать напряжение торса и плечей. Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
5. Планка.
Планка отлично подходит для укрепления пресса и хорошей осанки.
1. Встаньте в позицию для отжиманий. Перенесите вес вашего тела на согнутые в локтях предплечья. Держите свое тело в прямой линии. Задействуйте пресс, втяните живот.
2. Удерживайте 60 секунд или дольше. Продолжайте увеличивать время.
6. Торакальное растяжение.
Это упражнение отлично подходит для предотвращения боли в шее, плечах, спине и тазобедренных суставах и вырабатывает хорошую осанку.
1. Лягте спиной (лопатками) на скрученный каремат. Поднимите ягодицы. Используя пятки, двигайтесь при помощи валика вперед и назад. Тело должно опираться только на пятки и на каремат.
2. Продолжайте кататься, пока не почувствуете дискомфорт.
7. Раздавите мяч.
Выполнение этого упражнения может привести к расслаблению напряженных мышц в передней части корпуса путем давления на триггерную точку.
1. Поместите любой подходящий мячик по типу теннисного во впадине плеча и прижмитесь к стене.
2. Толкайте мяч плечом в стену, пока не почувствуете дискомфорт. Ищите болевые точки.
8. Растяжка предплечий с помощью палки.
Это упражнение поможет расслабить напряженные плечи.
1. Возьмите палку, метлу или трубу широким захватом и поднимите перед собой.
Медленно поднимите ее над головой и опустите назад, коснувшись ягодиц. Сделайте 10 повторений.
9. Поза кошки.
Поза кошки особенно полезна при болях в спине и может помочь убрать сутулость.
1. Встаньте на четвереньки, ладони установите на уровне плеч, а колени – на уровне бедер.
2. Вдохните, подтяните свой живот и изогните спину, как кошка, а голову откиньте назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.
10. Поза кобры.
Поза кобры может расправить грудные мышцы и легкие, улучшить дыхание, состояние мышц спины и шеи.
1. Лягте на живот, руки согните и расположите шире плеч. Вдохните, когда вы поднимаете грудную клетку с пола, плечи откиньте назад, не хрустя шею.
2. Удерживайте тело в таком положении в течение 30 секунд, затем отпустите.
Эти упражнения могут уменьшить сутулость, укрепить мышцы и улучшить вашу осанку с течением времени. В идеале, вы должны делать их ежедневно, однако неплохим результатом будет и 4 раза в неделю. Помните, что ключом является последовательность.
Другие советы по улучшению осанки.
Однако хорошая осанка – это больше, чем просто несколько упражнений. Вы должны держать ее постоянно с помощью таких нехитрых приемов:
- Напоминайте себе не сутулиться.
- Представьте себе, что вас тянет к потолку струна с верхней части головы.
- Укрепляйте ваш пресс.
- Убедитесь, что ваш монитор находится на уровне вашего лица при использовании компьютера.
- Попробуйте стоячий стол.
- Используйте эргономичную офисную мебель или сидите на тренировочном мяче.
- Вставайте, чтобы ходить и растягиваться в течение дня.
- Наклейте стикеры и используйте телефон, чтобы напомнить про осанку.
- Не спите на животе и используйте подходящие подушки и удобные матрасы.
P.S. Будьте терпеливы и последовательны, и тогда ваши усилия по исправлению осанки быстро окупятся.
источник
Делайте эти 10 упражнений академика Амосова и вы всегда будете
Экология здоровья: Для выполнения упражнений Амосова не нужна ни сила, ни выносливость. Начинать можно с 10 повторений, но еженедельно добавляйте по «десятке»…
Николай Амосов – кардиохирург, автор и новатор методов кардиохирургического вмешательства. Кроме этого, Николай Михайлович изобрел систему «ограничений и нагрузок» и собственный комплекс упражнений, эффективность которого доказывает его яркая, насыщенная и длинная жизнь. Гимнастика Амосова называется «1000 движений». Ее целью является борьба с гиподинамией и проблемами со здоровьем, прежде всего, позвоночника, которые начинают сегодня возникать уже в самом юном возрасте. В комплекс упражнений Амосова включено 10 упражнений, знаменитый академик рекомендует их выполнять по 100 раз. Умножив 100 на 10, и получится 1000 движений.
Николай Амосов считал, что человеческое здоровье не зависит ни от окружающих обстоятельств, ни от медицины. Решающий фактор – это выбор каждого, быть или не быть здоровым. В возрасте 40 лет Амосов почувствовал начало ухудшения здоровья, именно тогда он и решил изобрести то, что спасет не только его, а станет панацеей для общества – уже в те годы больного гиподинамией.
Для выполнения упражнений Амосова не нужна ни сила, ни выносливость. Начинать можно с 10 повторений, но еженедельно добавляйте по «десятке».
Свой комплекс Амосов рекомендовал сочетать с ежедневной пробежкой: либо 2 км за 12 минут, либо бег трусцой, но с максимальным ускорением на последних 100 м. Ускорение необходимо для увеличения частоты сердечных сокращений до 130 уд/сек, меньший показатель не принесет пользы от тренировки. Именно с этой целью, выполняя упражнения академика Амосова, необходим максимальный темп.
На все 1000 движений у самого Амосова уходило 25-30 минут. Кроме того, все упражнения (кроме 1, 8 и 9, 10) Амосов выполнял на свежем воздухе в любую пору года.
Сейчас многие выступают против бега, поскольку идет большая нагрузка на позвоночник, что может привести к протрузиям и грыжам. Рекомендуют бег заменить скандинавской ходьбой.
Есть масса противников гимнастики Николая Амосова в рядах медиков. Их мнения сходятся на том, что 100 повторений – это слишком большая нагрузка. Однако пока мог, Амосов боролся с их утверждениями. Если на протяжении дня всего только завязывать и развязывать шнурки, получиться как раз «классическая» рекомендация: 10-20 повторений, поэтому цифра – 100, — это совсем не так много, как кажется на первый взгляд. Взгляните на шимпанзе, сколько движений плечевым суставом выполняет он?
Просто начните с нескольких повторений и постепенно доведите до ста. Главное — регулярные занятия. Даже пропустив один день, всё придется начинать сначала.
Комплекс упражнений академика Амосова
1. Наклоны вперед. Касаемся пола пальцами, а если получиться – ладонью. Голова движется в такт с туловищем.
2. Наклоны в сторону – «насос». Наклоняясь влево, правая рука подтягивается к подмышке, левая рука тянется вниз.
3. Подбрасываем руку и опускаем назад за спину. Правая рука тянется к левой лопатке, левая – к правой. Шея движется в такт.
4. Руки сцепили в замке на груди, делаем развороты вправо-влево, поворачивая при этом и голову. Движение рук должно усиливать амплитуду.
5. ИП – стоя, подбрасываем колено к груди, рукой прижимаем максимально высоко, делаем поочередные движения обеими ногами.
6. Ложимся тазобедренным суставом и животом на табурет лицом вниз, руки в замке за головой, тело натянуто струной параллельно полу. Прогибаясь в пояснице максимально поднимаем верхнюю часть туловища.
7. Беремся руками за спину стульчика, приседаем.
8. Упираемся руками об диван (или при возможности от пола) отжимаемся.
9. Подскакиваем на каждой ноге максимально высоко.
10. Березка, далее забрасывание ног за голову.
Также интересно: Кинезиологическая коррекция за 5 минут: 3 простых упражнения для снятия стресса
Простые упражнения, тренирующие все 27 мышц рук
Как видите, ничего сложного. Все эти упражнения мы хорошо знаем со школьных занятий физкультурой, однако очень давно, именно со школьной скамьи, их не выполняли. По словам академика Амосова, природа благосклонна к человеку: достаточно всего немножко позаниматься и проблемы со здоровьем отступят.
Не бойтесь большого количества повторений. Начните с минимума, и вы сами увидите, что даже для нетренированного человека 100 повторений – это вполне реальная цифра.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet