Бег на месте упражнение: Упражнение бег на месте – Бег на месте дома для похудения, сколько калорий сжигает, польза упражнения

Что дает бег на месте для здоровья и фигуры?

≡  22 мая 2017   ·  Рубрика: Кардио   

Одним из самых эффективных способов оздоровления является бег на месте. Во время этого занятия происходит укрепление мышц, нормализуется кровоток, происходит закалка организма и стабилизация работы сердца. К тому же это отличная альтернатива изнурительным занятиям и нагрузкам, особенно если организм не может их переносить ввиду наличия тех или иных заболеваний.

Польза от бега на месте

Если нет возможности заниматься на улице или в спортивном зале, то не меньшей эффективностью отличается бег на месте дома. При правильном подходе регулярные занятия позволяют отлично похудеть, только за один месяц можно избавиться от лишних пары килограмм. Кроме этого польза от бега будет выражаться в следующем:

• Укрепление сердечно-сосудистой системы, снижение вероятности развития миокардии, инсульта или инфаркта.
• Улучшение метаболизма и сгорание лишних калорий. Эффективность – минус 3 кг в месяц.
• Повышение микроциркуляции крови – бег на месте полезен для сосудистых заболеваниях.
• Снижение проявления аппетита, такой бег не вызывает усталости.
• Стимулирование умственной активности – во время беговых упражнений существенно увеличивается кровоснабжение мозга.
• Улучшение работы выделительной системы – благодаря естественному массажу внутренних органов.
• Снижение нагрузки на почки вследствие того, что много жидкости выводится через кожные поры во время тренировки.
• Укрепление дыхательной системы, причем, тренировка дыхания происходит более плавно, чем при занятии обычным бегом.
• Повышения тонуса мышц – происходит уменьшение жировых тканей и рост мышечный волокон.

Полезен ли бег на месте точно так же, как и уличный аналог? Он отличается чуть меньшей эффективностью, за счет отсутствия движения по горизонтали. Однако, бег без передвижения имеет массу преимуществ, например, занятия не зависят от погодных условий на улице и не требуется специальная экипировка. Для пробежек достаточно подобрать подходящую обувь, которая бы позволила избежать травмы ног. Однако бег может нанести и вред, если перенапрягать ноги излишними нагрузками. Также, может быть некоторый психологический дискомфорт за счет однообразия окружающего пространства. Поэтому, специалисты рекомендуют во время занятий дома включать телевизор с интересной программой о природе, путешествиях, где много передвижений.

Читайте также «Чем полезен утренний бег?»

Что нужно знать, занимаясь бегом на месте?

Польза бега на месте появляется только в том случае, если соблюдаются основные правила. Например, если неправильно выполнять занятие, то в процессе будет развиваться только икроножная мышца, так как основная нагрузка ложиться именно на нее. Кроме того, неправильные движения в течение длительного времени могут стать причиной судорог в икрах, а также, онемения в бедренной части ног.

Вот несколько рекомендаций, которые могут стать полезными:

• Чтобы в процессе занятия сжигалось больше калорий, следует увеличивать нагрузку, делать ее более интенсивной. Помочь в этом может специальная техника, которая предполагает изменение темпа в течение нескольких минут. Помогает добиться результата более высокое поднятие в процессе выполнения упражнения коленей и пяток. Повысить нагрузку помогают также гантели и другие утяжелители, однако с первого занятия делать это крайне не рекомендуется.
• Так как занятия сами по себе достаточно монотонны и скучны, отлично их разбавить можно за счет включения интенсивной музыки или любимой телепрограммы. Это не только разнообразит тренировку, но и сделает ее более продуктивной.
• Периодически надо менять ритм бега, делать различные дополнительные движения – выпады, несколько приседаний, наклонов и других.
• Чтобы бег принес пользу не только одной группе мышц, но и позволил развить и другие мускулы и связки, в процессе его следует сочетать с другими видами упражнений. Что дает такой подход? В первую очередь, будут сгорать интенсивнее лишние килограммы, а также гармонично развиваться мышечный каркас во всем организме.

Интересный факт. Учеными доказано, что бег на месте помогает очень быстрому запоминанию. Были проведены эксперименты с участием нескольких сотен школьников, студентов и пожилых людей. Всем удалось намного проще выучить задания: школьникам – сложный стих, студентам – текст лекции, а старикам – вспомнить информацию, которую они до того не могли вспомнить, хотя знали (это были школьные формулы, даты из истории и произведений литературы).

Сколько можно сжечь калорий на месте?

Многих интересует, эффективен ли бег на месте настолько же, насколько приносит пользу уличный. Однако все зависит от того, насколько профессионально была составлена программа тренировок. Бег редко используют в качестве основного упражнения, так как он больше подходит для комплексных программ. Однако он отличается высокой эффективностью.

Сказать точно, сколько калорий сжигает бег нельзя, так как в каждом отдельном случае число может серьезно отличаться. Все зависит от следующих факторов:

• Индивидуальных особенностей организма.
• Интенсивности тренировок.
• Качества нагрузки во время занятий.
• Изначальный вес.
• Возраст.
• Особенности метаболизма.
• Качество питания.

Бег на месте сжигает около 500 калорий за час занятий (с небольшими перерывами на отдых), при условии, что скорость составляла 8 км/ч. Трусцой бегать нужно один час в день, улучшить показатель можно при помощи использования беговой дорожки. В этом случае можно добиться показателя в 1000 калорий.

Техника выполнения бега на месте

Бег на месте представляет собой одно из самых простых упражнений, поэтому сложностей с его выполнением обычно не возникает даже у неопытных новичков. Однако, как и любой другой вид спорта, он предполагает соблюдения определенной техники. Это позволяет добиться максимальной эффективности и пользы от занятий.

• Начинается занятие с разминки, для этого требуется размять мышцы ходьбой. Достаточно будет всего 5 минут, чтобы настроиться на процесс и подготовить организм к предстоящей нагрузке.
• Следует опереться на стену, чтобы корпус был слегка наклонен, и в таком положении поочередно переставлять ноги, имитируя бег.
• Как только появился комфорт в спине, можно начинать упражнение, без использования опоры.
• Во время того как нога отрывается от пола, первым это должна делать пятка. При этом приземлятся первым должен носок.
• От пола лучше отталкиваться со всех сил, при этом желательно разгибать колени.

Для сохранения крепкого здоровья и идеальной фигуры, следует каждый день уделять минимум 10 минут для бега на месте, если он в комплексе с другими упражнениями используется, или не менее часа, если в качестве самостоятельного. Хорошо сочетаются кардионагрузки с другими активными видами спорта.

Тренажеры для домашнего бега

Существует несколько видов тренировочных снарядов для выполнения передвижения на месте:

Подробно о каждом виде тренажера и особенностях его использования можно прочитать в статьях на нашем сайте.

Бег на месте: польза и недостатки

Бег является популярным занятием для всех, кто хочет сохранить бодрость, молодость и здоровье. Кроме того, регулярные пробежки избавляют от лишних килограммов, делая тело стройнее. Бегать можно по-разному.

Один из видов – это бег на месте, который так незаслуженно обделен вниманием спортсменов и любителей. На самом деле он имеет массу полезных свойств и является хорошей заменой бегу трусцой. Самое время оценить его во всех подробностях.

Преимущества бега на месте

Известно, что бег в сочетании с комплексом физической нагрузки и правильным питанием помогает избавиться от лишних килограммов. Чем правильнее организованы тренировки, и чем они более длительны, тем больше вероятность сделать свою фигуру идеальной.

К сожалению, беговые занятия полезны не всем.

Зачастую лишний вес тесно связан с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. В этом случае чрезмерные тренировки могут не только нанести серьезный вред организму, но даже привести к необратимым последствиям.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!

Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Выход из такой непростой ситуации есть. Это бег на месте. Он имеет следующие преимущества:

1. Отсутствие интенсивных нагрузок, которые показаны далеко не каждому.
2. Занятия можно проводить в любом месте без организации каких-то особенных условий. Для тренировок подойдет помещение в квартире или фитнес-центре, оборудованное беговой дорожкой. Тренировкам не помешает дождь и снег, им не потребуется особая экипировка, что очень важно для холодной поры года.
3. Бег дает неплохие результаты, даже если не придерживаться особых тренировочных схем. Конечно же полученный эффект нельзя сравнить с полноценными занятиями, но все-таки он есть.
4. Пробежки не только дают щадящую нагрузку на мышечную систему, но и тренируют сердце.
5. Во время занятий активизируется работа выделительной системы. Вместе с потом из организма выводятся продукты обмена, лишняя соль.
6. Отсутствует нагрузка на позвоночник и колени, благодаря приземлению на носок, амортизируя удары.
7. Беговые занятия на месте подходят практически всем.
8. Занимающийся получает высокий энергетический тонус и отличное настроение.

Недостатки бега на месте

Несмотря на множество достоинств, у такого вида тренировок есть и свои минусы. Хотя, наверняка, для некоторых они станут дополнительными плюсами. К ним относятся:

• сниженная нагрузка;
• монотонность тренировок и отсутствие впечатлений в виде пейзажей и пробегающих людей вокруг;
• серьезная нагрузка на голеностопные суставы и воздействие на икроножные мышцы может привести к вероятности перекаченности мышц;
• Отсутствие притока свежего воздуха.

Однако эти недостатки при желании легко превратить в достоинства. Так, интенсивность бега и изменение ритма позволят увеличить мощность. Поднимание колен задействует пресс, а захлестывание голеней даст нагрузку ножному бицепсу.

С эффектом надоедания можно справиться, слушая приятную музыку во время тренировки или просматривая интересную телепередачу.

Что же касается страха перекачать икроножные мышцы, то он безосновательный. Ведь эти мускулы очень сложно накачать. Даже бодибилдирам бывает трудно добиться желаемого результата.

Бега на месте с использованием беговой дорожки

Хотя бег на беговой дорожке нельзя считать именно «бегом на месте», но многие неискушонные новички не знают разницы этих терминов. Потому считаем упоминание такого вида бега на месте необходимым.

Основное отличие, что беговая дорожка имитирует «обычный бег» (ну или пытается), а «бег на месте» имеет совсем другую механику движений, что наиболее ярко выражается в относительно высоком поднятии колен и приземлении исключительно на носок.

В массовой культуре примеры чистого бега на месте можно увидеть в фильмах про бокс, там боксеры в своих тренировках используют очень высокоинтенсивный бег на месте (и, надо заметить, выглядит это довольно эффектно).

Как и любой другой, этот вид бега разогревает организм, насыщает его кислородом, заставляет активно работать все органы. Тренировки позволяют не только сбросить лишние килограммы, но и укрепляют здоровье, улучшают уровень физической подготовки.

Для достижения положительного эффекта достаточно тренироваться около тридцати минут в день. Заниматься можно как самостоятельно, так и при помощи бегового компьютера-тренажера (все зависит от «крутости» модели беговой дорожки). При возможности место для бега лучше оборудовать под открытым небом. Это может быть двор частного дома или балкон.

Тренажер в виде беговой дорожки позволяет менять нагрузку, контролировать тренировочный процесс, следить за своим состоянием. Некоторые тренажеры автоматически меняют скорость на меньшую при обнаружении любых отклонений в здоровье бегущего, благодаря встроенным датчикам. Система даже в состоянии посчитать потраченное количество калорий, используя данные о пульсе. Это особенно важно для тех, кто занимается ради снижения веса.

Не смотря на отсутствие необходимости в приобретении специальной спортивной формы, для бега на месте понадобится особая спортивная обувь. Кроссовки должны иметь двойную амортизацию, которая защитит от травм стопы, позвоночник и коленные суставы.

Если цель такого бега является похудение, то необходимо постоянно менять ритм, то ускоряя темп, то расслабляясь. Это не даст организму привыкнуть к однотонной нагрузке, заставляя его постоянно пополнять недостающие запасы энергии, сжигая некоторое количество калорий.

Бег должен быть составляющей целого комплекса упражнений. Это позволит задействовать и укрепить всю группу мышц.

Бег на месте. Противопоказания

Даже при всех достоинствах, к этому виду тренировок следует относиться серьезно. Существуют противопоказания, которые являются важной причиной к отказу от бега. К ним относятся:

• операционные вмешательства, которые были проведены в недавнем времени;
• серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
• поздние сроки беременности;
• травмы опорно-двигательного аппарата, которые случились недавно;
• инфекционные заболевания, которые находятся в стадии обострения;
• нездоровые состояния нервной системы, которые связаны с нарушением координации движений.

Все это должно стать поводом для того чтобы отказаться от бега и обратить внимание на другой вид спорта. Но даже если жалоб не наблюдается, квалифицированная помощь специалиста перед занятиями будет совсем нелишней.

Бег на месте дома для похудения, сколько калорий сжигает, польза упражнения

Бег – очень эффективное упражнение для борьбы с лишним весом, для укрепления мышц и стабилизации работы организма в целом. Но что делать, если бегать на улице нет возможности? Можно ли заниматься бегом, не выходя из дома? Эффективен ли бег на месте или он не способен принести реальную пользу? Давайте разберемся.

Для чего нужен бег на месте

Бег на месте – довольно редкое упражнение, которое некоторые спортсмены считают попросту странным и бесполезным. Однако все не так безнадежно. Бег на месте полезен в первую очередь тем, кто в силу разного рода обстоятельств не располагает свободным временем для совершения регулярных пробежек на улице. В частности это люди, которые живут далеко от места работы или учебы, затрачивающие на дорогу в общей сложности несколько часов в день. Действительно, если человек живет, например, в Подмосковье, в 50-60 километрах от Москвы, а работает или учится непосредственно в столице, то дорога в одну сторону может занимать до полутора часов. Именно таким людям и будет полезен бег на месте, который требует минимального пространства. Заниматься им можно, к примеру, в офисе во время перерыва.

Преимущества бега на месте

Бег на месте обладает несколькими преимуществами над классическими уличными пробежками:

• Не требуется специальная спортивная экипировка (достаточно иметь под рукой кроссовки).
• Человек абсолютно не зависит от погодных условий.
• Не нужно искать специальное место для бега (вроде стадиона), ведь бегать на месте можно дома или в офисе.
• Не нужно выкраивать в своем распорядке дня время для тренировки, так как бегать можно даже во время перерыва в работе.
• Бег на месте практически сводит к нулю возможность получения травмы. Согласитесь, довольно сложно споткнуться и упасть, бегая на месте.

Недостатки бега на месте

Не смотря на все свои плюсы, бег на месте имеет несколько недостатков, делающих его проигравшим в дуэли с уличным бегом:

• Меньшая нагрузка. При беге на месте отсутствует движение в горизонтальной плоскости, поэтому организм сжигает значительно меньше калорий, что малоэффективно для похудения.
• Неравномерное распределение нагрузки. Бег на месте нагружает в основном икроножные мышцы, а мышцы бедер и плечевого пояса практически не получают нагрузку в силу упомянутого выше отсутствия движения в горизонтальной плоскости.
• Отсутствие свежего воздуха. Бег на месте – это, как правило, бег в помещении, то есть в месте, куда свежий уличный воздух может попасть только через открытое окно, чего, конечно же, недостаточно для полноценного насыщения организма кислородом.
• Монотонность. При беге на улице виды, окружающие спортсмена, постоянно меняются. Бегая на месте, человек лишен этого удовольствия, поэтому тренировка становится очень скучной и однообразной.

Какие мышцы работают при беге на месте

При беге на месте, как было сказано ранее, основная нагрузка ложится на икроножные мышцы. В меньшей степени задействуются квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, а также мышцы пресса и поясница в качестве мышц стабилизаторов. Кроме того в работу включаются руки и плечи, но, естественно, не так активно, как при классическом беге.

Для того, чтобы хотя бы немного активнее включить в работу бедра и ягодичные мышцы, а также чтобы внести разнообразие в тренировки, можно добавить варианты бега на месте с высоким подниманием бедра и захлестом голени. Такой подход позволит дать дополнительную нагрузку на бицепс бедра и квадрицепс, соответственно.

Техника бега на месте

Как и перед любой другой беговой тренировкой, перед бегом на месте необходимо в качестве разминки выполнить небольшой комплекс вращательных и тянущих движений с акцентом на голеностопы и колени, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей работе.

В первую очередь необходимо понять технику бега на месте. Для этого на начальном этапе рекомендуется опереться руками в стену, а тело чуть подать вперед, чтобы «поймать» положение, в котором и будет происходить бег, после чего начать попеременно двигать ногами, создавая имитацию бега. Уловив технику движений, можно отойти от опоры и продолжить бег на месте самостоятельно.

Важно следить за тем, чтобы приземление приходилось не на пятки, а на носки, это необходимо для сохранения здоровья суставов.

Старайтесь поднимать колени повыше, увеличивая тем самым интенсивность вашей тренировки.

Завершив занятие, выполните растяжку квадрицепса, бицепса бедра и икроножных мышц, по возможности разомните их руками.

Сколько сжигается калорий при беге на месте

Бег на месте, конечно, не так эффективен в сжигании калорий, как классический, однако и он способен дать определенные результаты. Согласно подсчетам, человек может потратить от 200 до 300 калорий за полчаса бега на месте. Важно понимать, что это усредненный показатель, и он может изменяться в зависимости от веса, роста, пола, возраста, физической подготовки, скорости обмена веществ и других факторов.

Время (в минутах)	Ккал
10	Около 90
30	Около 300
60	Около 550

Частота пульса при беге на месте должна быть высокой, но не выходить за пределы 140 ударов в минуту, чтобы не перегружать работу сердечно-сосудистой системы.

Подробнее о пульсе во время бега →

Для увеличения энергозатрат во время бега на месте можно:

• Активно задействовать руки, согнутые в локтях, имитируя усилия при классическом беге;
• Совершать махи руками над головой;
• Использовать утяжелители (как для ног, так и для рук).

Заключение

Бег на месте – альтернатива классическому бегу, пусть это и менее эффективное упражнение. Регулярно занимаясь бегом на месте дома или в офисе, постепенно повышая нагрузку и время тренировки, можно добиться определенного прогресса в похудении. Но важно понимать, что это лишь временная альтернатива уличному бегу, а не его постоянная замена.

Бег на месте в видео формате

Подробнее о технике и видах бега →

Помогает ли бег на месте похудеть? Польза и вред бега на месте

Самый простым и доступным упражнением для того, чтобы сохранить бодрость, силы и здоровье, является бег на месте. Многие незаслуженно считают его бесполезным, но на самом деле это не так и он приносит пользу организму, если знать правильную технику выполнения.

Бег на месте – польза и вред

Ошибочно полагать, что бег на месте подходит только для людей, которые имеют проблемы со здоровьем. На самом деле при правильном выполнении упражнения можно получить практически идентичный результат, как от преодоления пересеченной местности. Польза бега на месте доказана путем исследований, но и вред упражнение может принести, если есть проблемы со здоровьем, поэтому если планируете серьезно заниматься, необходимо посетить врача.

Бег на месте – польза

Многие начинают бегать, чтобы привести свое тело в порядок и оздоровиться. Чтобы понять, полезен ли бег на месте, необходимо рассмотреть основные преимущества этого упражнения:

1. Разрешено использовать людям, которым противопоказаны интенсивные нагрузки. Это в большей степени касается мышечной системы, суставов и сердца.
2. Тренировки активизируют работу выделительной системы, благодаря чему из организма вместе с потом можно вывести продукты обмена и излишки соли.
3. Соблюдая технику выполнения, можно минимизировать нагрузку на позвоночник и колени.
4. Выясняя, чем полезен бег на месте, стоит указать, что он развивает выносливость и координацию.
5. После занятия будет ощущаться прилив энергии и хорошее настроение.

Бег на месте – вред

Проблемы во время тренировок могут возникнуть только, если неправильно выполнять упражнение. Травму можно получить, если заниматься в неправильной обуви или босиком, поэтому кроссовки являются обязательным атрибутом эффективной тренировки. Зная, что дает бег на месте, следует уделить внимание и недостаткам подобных тренировок, так, для многих это сниженная нагрузка и монотонность. Чтобы их исключить или минимизировать используйте разные уловки, например, меняйте ритм и интенсивность бега.

Сколько калорий сжигает бег на месте?

Это одни из главных вопросов для людей, которые занимаются спортом с целью скинуть лишний вес. Если интересует, эффективен ли бег на месте, стоит знать, что за час тренировок без больших перерывов можно сжечь до 400-500 ккал. Для сравнения при беге трусцой тратиться столько же калорий, а при беге в гору 600-700 ккал. Разница не существенная, но при этом заниматься на месте проще и делать это можно в любом месте и в любое время. Для повышения эффективности можно, например, бегать на месте с высоким подниманием колен, захлестом и так далее.

Бег на месте – техника выполнения

Рекомендуется для занятий подготовить резиновый коврик, чтобы обувь не скользила. Освободите рядом место, чтобы ничего не мешало. Важно знать, как правильно бегать на месте:

1. Начинать тренировку следует с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы. Рекомендуется делать вращения в разных суставах.
2. Встаньте прямо, подняв согнутые руки к груди. Необходимо поочередно отрывать ноги, касаясь пола только передней поверхность стоп, что важно для амортизации. Следует уделить внимание коленям, которые не должны полностью разгибаться во время движения.
3. Учтите, чем выше будут оказываться колени, тем больше энергии будет тратиться. Не рекомендуется поднимать их выше параллели с полом.
4. Упражнение бег на месте важно выполнять, удерживая спину в прямом положении и подтягивая живот. Следите за этим во время всей тренировки.

Отдельно стоит рассмотреть бег на месте с помощью беговой дорожки. Тренажер позволяет контролировать тренировочный процесс, менять нагрузку и контролировать физическое состояние. Занимаясь на дорожке, можно имитировать перемещение по пересеченной местности, меняя угол наклона. На многих тренажерах есть возможность подбирать более комфортную и интенсивную программу, что важно для получения хороших результатов.

Бег на месте для похудения

Чтобы запустить процесс похудения, необходимо регулярно тренироваться, и делать это можно дома. Следует разобраться, помогает ли бег на месте похудеть, так регулярные тренировки способствуют сжиганию калорий, улучшают обмен веществ и развивают мышцы. Есть несколько особенностей, которые стоит учитывать, чтобы занятия были эффективными:

1. Если хотите через месяц увидеть результаты, хватит 15-20 мин. ежедневных тренировок. Рекомендуется бег на месте для похудения дома включить в общий тренировочный комплекс. Выполняйте приседания, выпады, растяжку и так далее.
2. Начинайте с небольших и комфортных нагрузок, например, с 10-15 мин. После этого постепенно повышайте время и ритм бега.
3. Хороший результат для похудения дает интервальный бег на месте, который подразумевает чередование быстрого темпа и замедления. Используйте разные варианты упражнения, например, с высоким подниманием коленей, захлестом или чередования.

Бег на месте для выносливости

Это одно из результативных и доступных упражнений, которые используют спортсмены для развития выносливости. Эффективность бега на месте подтверждена многими тренерами. Чтобы развить выносливость рекомендуется бежать, высоко поднимая колени, причем движения должны осуществляться в высоком темпе. Бег на месте для выносливости должен учитывать ряд деталей:

1. Ноги рекомендуется поднимать до параллели с полом. Для контроля можно удерживать ладони перед собой на уровне таза.
2. Дышать необходимо только носом, чтобы не сбиваться и выдерживать темп.
3. Для улучшения результатов можно проводить кратковременные замедления или ускорения движений.

 

Бег на месте в домашних условиях для похудения: отзывы

Дата публикации: 04 мая 2019.

Обратите внимание на постановку ног, для правильной техники выполнения упражнения.

Нельзя сказать, что бег на месте является популярным упражнением, которое используют для похудения. 

Большинство из нас последний раз его выполняли еще на уроках физкультуры либо спортивных секциях.

В этой статье мы постараемся подробно ответить на вопрос — достаточно ли бег на месте эффективен, чтобы взять его на вооружение и бороться с лишними килограммами. 

При этом стоит сразу расставить точки по своим местам и разобраться, что понимается под термином «бег на месте».

Если вы считаете, что бег на тренажере «беговая дорожка» тоже является «бегом на месте», то это далеко не так. Бег по дорожке тренажера является самым настоящим бегом, сравнимым по действию и результатам с бегом по стадиону.

Работающие при беге на месте мышцы

Бег на месте следует рассматривать как несовершенную замену классическому бегу, в силу вынужденных условий. Условия эти общеизвестны – плохая погода, нет времени идти на стадион или ехать в парк, и т.п.

При беге на месте наиболее работающими оказываются икроножные мышцы, они и развиваются в первую очередь. Также вовлекаются в работу и квадрицепсы бедер. Но в целом в работу вовлекаются почти все мышцы тела.

Противопоказания и польза

Противопоказания к бегу на месте

Не следует бегать на месте при сильном искривлении позвоночника, травме коленей, голеностопных и тазобедренных суставов, беременности, ожирении с ИМТ 35,0 и выше, варикозной болезни ног и гипертонии в стадии обострения.

Польза для тела

Итак, избавляемся от иллюзий – бег на месте не является полноценной заменой классическому бегу; если бы это было так, никто не бегал бы в парках и на стадионах.

Бег на месте, как и любая циклическая нагрузка достаточной интенсивности, оказывает тренирующее воздействие на сердечно-сосудистую систему, повышает аэробные возможности, общую выносливость.

Выполняемая работа (периодический подъем и опускание общего центра тяжести тела) требует затрат энергии, которая берется, в конечном счете, если отвлечься от промежуточных процессов, из жировых запасов.

Это, разумеется, если не восполнять немедленно затраты питанием. От одного бега на месте похудеть невозможно, требуется еще соблюдать диету с преобладанием энерготрат (на жизнедеятельность, производственную работу, бег на месте) над поступающей с питанием энергией.

Дефицит энергии для оптимального похудения должен составлять порядка 400 ккал в день. Вот эти 400 ккал мы и постараемся обеспечить не урезанием рациона питания, а исключительно бегом на месте.

Впрочем, возможен и промежуточный вариант – если у вас недостаточно времени для бега на месте, можно урезать на 200 ккал питание, а 200 ккал потратить бегом на месте.

Принято считать, что человек весом 60 кг тратит за час бега на месте 500 ккал энергии. Однако, это очень приблизительное значение, поскольку затраты существенно зависят от интенсивности бега. Бег, даже если он на месте, может быть разной интенсивности, и интенсивность определяется высотой подскока при беге.

А высота подскока – это далеко не такая зримая величина, как скорость при классическом беге, фиксируемая на стадионе временем пробегания одного круга. Вот и выявляется главный недостаток бега на месте – нет обратной связи, не виден результат работы.

А человек по природе ленив, и, с точки зрения здравого смысла, более бессмысленного занятия, чем бег на месте, придумать трудно. Может появиться стремление сэкономить на затратах. Чтобы этого избежать (ставится ведь цель затратить максимальное количество калорий), придется контролировать пульс.

Оптимальный пульс при беге на месте – единственная гарантия, что занятие не прошло даром.

Частота пульса во время занятия

Свою индивидуальную пульсовую зону рассчитываем в следующем порядке:

• определяем пульс покоя;
• рассчитываем максимальный пульс;
• рассчитываем нижнюю границу пульсовой зоны;
• рассчитываем верхнюю границу пульсовой зоны.

Расчет границ пульсовой зоны приведем на примере:

Худеющий (возраст 35 лет) определил утром, после пробуждения, лежа в постели на спине, пульс покоя – 65.

Максимальный пульс рассчитывается как 220 минус возраст: 220 — 35 = 185.

Нижняя граница пульсовой зоны лежит посередине между пульсом покоя и максимальным пульсом: (65 + 185)/2 = 125.

Верхняя граница пульсовой зоны лежит посередине между нижней границей пульсовой зоны и максимальным пульсом: (125 + 185)/2 = 155.

Таким образом, чтобы бег на месте был эффективен для похудения, частота пульса (по примеру) во время занятия должна лежать в пределах 125-155 ударов в минуту.

При этом нижнего значения следует придерживаться, если вы только приступаете к занятиям, к верхнему вы придете через несколько месяцев занятий, по мере роста уровня тренированности.

Техника бега на месте

Бег на месте – это далеко не ходьба на месте. При ходьбе одна нога постоянно опирается на пол, при беге человек на некоторое время отрывается от земли полностью.

При ходьбе на месте центр тяжести человека повышается совершенно незначительно, лишь за счет поднятия одной ноги, вес которой (порядка 1/6 веса тела) незначителен в сравнении с весом тела.

Соответственно пульс в сравнении с пульсом покоя учащается незначительно – на 30-40 ударов, при беге же вполне реально учащение на 80-90 ударов.

До начала бега на месте необходимо встать прямо, приподнять согнутые руки, при этом одна рука располагается ниже, другая выше.

При беге ноги поочередно отрываются от пола – чем они оказываются выше, тем выше окажется частота пульса, тем энергозатратнее тренировка. Руки при этом движутся синхронно в такт движениям, спину следует держать прямо и ровно.

При беге старайтесь дышать носом, как крайний случай можно вдыхать носом, выдыхать ртом. Тренируйтесь непременно в кроссовках, чтобы не травмировать ноги.

Перед интенсивным бегом необходимо сделать разминку либо походить на месте. После завершения бега опять походите некоторое время на месте или по комнате.

Ешьте за 1-2 часа перед занятием и через 1-2 часа после. Первая тренировка не должна превышать 5 минут, в течение 2 месяцев постепенно поднимите длительность до часа.

Даже при не очень интенсивной тренировке за час вы потратите 400 ккал, необходимых для создания дефицита и похудения.

Если вы решите заниматься по полчаса, для похудения придется урезать на 200 ккал привычный для вас рацион питания. Это совсем немного – всего лишь один бутерброд с маслом.

Обзор отзывов

Судя по отзывам, многие обладающие избыточным весом люди к бегу дома на месте прибегают, поскольку стесняются бегать на виду у прочих людей.

Рассчитывают сбросить некоторое количество килограммов, после чего продолжать бег уже в парке или на стадионе.

При этом есть ощутимые результаты: так, одна худеющая сбрасывала регулярно по 1 кг в месяц. При этом считает темп сброса недостаточным, хотя фактически сбросила порядка 8 кг, что нельзя считать неуспехом.

Положительные или полные надежд отзывы перемежаются призывами бросить заниматься ерундой и начать бегать на свежем воздухе или в фитнес-центрах. Авторы призывов, как правило, имеющие отношение к фитнесу профессионалы.

Выводы

• бег на месте не настолько эффективен, как классический бег, но вполне пригоден как вынужденная мера;
• при желании похудеть, помимо бега на месте необходимо еще и пересмотреть свое питание, желательно прибегнуть к подсчету калорий;
• рассчитайте границы своей индивидуальной пульсовой зоны, и придерживайтесь их во время бега на месте.

Полезное видео

Рекомендуем вам следующие видео:

 

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

бег по лестнице в подъезде для похудения

Каждая женщина хочет иметь подтянутую фигуру и при этом затрачивать минимум сил и времени. Бег на месте – хороший способ потренироваться, не выходя из дома. Главное – соблюдать основные правила, тогда желаемый эффект будет быстро достигнут.

Эффективность бега на месте

Бег на месте – достаточно эффективное упражнение. Выступит хорошей альтернативой спортзалу при большой занятости и отсутствии времени. Его основные плюсы:

Бег на месте дома

• щадящая нагрузка почти на все группы мышц;
• тренировка сердечно-сосудистой системы, что способствует профилактике болезней;
• ускорение обмена веществ, что приводит к лучшему очищению организма;
• почки меньше загружены, благодаря тому, что выводятся вредные вещества;
• повышение стрессоустойчивости и улучшение настроение;
• нагрузка на спину и колени минимальная за счет приземления на носки и переднюю часть стопы;
• уменьшается риск падения.

С точки зрения удобства, бег на месте тоже имеет ряд преимуществ:

• тренироваться можно в любое удобное время;
• не нужна специальная спортивная одежда, главное – не стеснять движения;
• для бега подойдет любое место;
• нет зависимости от погодных условий, как при пробежке в парке, например.

Бег на месте дома для похудения позволит достичь желаемого результата в комфортных условиях.

Как правильно бегать на месте

Чтобы бег на месте приносил пользу, надо соблюдать некоторые рекомендации. Вот основные правила для этого упражнения:

Перед началом обязательно надо провести разминку

• перед началом обязательно надо провести разминку – повороты, наклоны, приседания;
• при отсутствии спортивной подготовки начать следует с умеренных нагрузок, но в любом случае тренироваться надо не менее 2 раз в неделю;
• техника бега должна соответствовать физическому развитию человека – полным людям лучше начинать с ходьбы или бега трусцой;
• надо определиться с целью занятий – интервальный бег способствует похудению, монотонный не так эффективно сжигает жир;
• следить за пульсом обязательно, он должен быть в пределах допустимых границ: нижняя граница = (220 – возраст) х 0,6; верхняя = (220 – возраст) х 0,8;
• лучшее время для бега – это утро или непоздний вечер;
• во время тренировки обязательно потреблять достаточное количество воды.

Для похудения лучше всего подходит техника интервального бега. Такое упражнение способствует сжиганию жира по всему телу. То есть прорабатываются основные проблемные места: ляшки, живот, бедра и бока. Техника предполагает чередование интервалов максимальной нагрузки и отдыха, то есть бега на пределе возможности и ходьбы.

Важно! Самое главное регулярность тренировок – минимум 2 раза в неделю.

Можно выделить три группы интервальных тренировок:

1. Спринт – чередуется медленный и быстрый темп. Кроме того, что помогает похудеть, такой бег еще и развивает выносливость.
2. Темповый бег – длительные отрезки преодолеваются на максимальной скорости, тренировка выматывает, но эффект от нее впечатляющий.
3. Повторный бег – быстрый темп сохраняется до сильного утомления, снижается и после отдыха опять возобновляется.

На заметку. Осуществлять эти упражнения при беге на месте поможет беговая дорожка. В процессе следует обратить внимание на осанку – спина должна быть прямая, живот напряжен, руки согнуты в локтях. Голени поднимают на среднюю высоту, колени должны оказаться над ступнями. Дыхание должно быть равномерным: вдох носом, выдох ртом. Если беговой дорожки нет, это не проблема, возможно выполнять все упражнения и без нее.

Сколько тренироваться

При интервальном беге, в том числе на месте, жир сжигается эффективнее. Быстрый темп организмом воспринимается как сигнал к расщеплению гликогена. Большие нагрузки способствуют расходу углеводов и начинают расщепляться жиры. По инерции организм сохраняет такой же уровень метаболизма и на отрезках с небольшой нагрузкой, позволяя восстановить силы для следующего рывка. То есть примерно 20 минут интервального бега 3 раза в день дадут активное сжигание калорий.

На заметку. Чтобы добиться наилучшего результата, бег надо совмещать с правильным сбалансированным питанием и полноценным ночным сном. При соблюдении всех правил возможно похудение на 3 кг в месяц, к тому же будут обеспечены подтянутая фигура и крепкие мышцы. Поскольку похудение не резкое, удастся избежать обвисания кожи.

Бег по ступенькам

Бег по ступенькам для похудения является достаточно эффективным, потому как обеспечивает усиление нагрузки. Чтобы такая тренировка пошла на пользу, надо соблюдать ряд правил:

Бег по ступенькам

• Проверить свою готовность к подобным нагрузкам. Для этого надо бегом подняться до 3 этажа и проверить пульс: если он более, чем 140 ударов в минуту, то рекомендуется начинать с ходьбы.
• Перед бегом по лестнице для похудения надо выполнить разминку, которая способствует разогреву мышц перед нагрузкой. Достаточно будет махов ногами и руками, приседаний, наклонов.
• Бегать по лесенке надо в одном темпе, начиная с 20 минут, постепенно увеличивая время до 60 минут. Обычно хватает 2-3 тренировок в неделю с интервалом между ними хотя бы в одни сутки.
• Жир начинает уходить после получаса бега, поэтому для похудения тренироваться меньше не имеет смысла. Если нагрузка слишком велика, то можно бег по лестнице в подъезде для похудения вверх чередовать со спуском шагом. Вначале достаточно будет сделать трех подходов.

Важно! Для достижения результата вместе с физическими нагрузками надо обеспечить себе правильное питание и достаточное количество жидкости.

• Эффективно менять программу тренировки: число подходов, спусков, подъемов и темп бега.
• Для укрепления верхней части тела бежать по лестнице надо с гантелями.
• Дышать рекомендуется носом, если это получается с трудом, то стоит снизить интенсивность нагрузки.
• При любом ухудшении самочувствия интенсивность тренировки снижают, при сильном дискомфорте прекращают ее совсем.
• Занятия должны быть регулярными, без больших перерывов.
• Одежду надо подбирать свободную, не стесняющую движений. На ноги лучше надеть кроссовки с рифленой подошвой.

Польза для всего тела

Бег по лестнице в подъезде для похудения несет в себе множество плюсов:

• выносливость организма в целом повышается, укрепляются сердце и сосуды;
• задействованы почти все группы мышц;
• улучшается качество крови;
• кости, связки и суставы укрепляются и лучше выполняют свои функции;
• вес приходит в норму;
• хорошая физическая форма способствует нормализации внутреннего состояния и поднятию настроения.

Однако есть ряд противопоказаний для занятий на лестнице.

Есть ряд противопоказаний для занятий на лестнице

К ним относятся:

• травмы коленных и тазобедренных суставов;
• сколиоз;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• варикоз;
• беременность;
• проблемы со зрением.

Как долго бегать

На заметку. Результаты от бега по лестнице можно наблюдать спустя месяц регулярных тренировок. Живот уходит, ягодицы становятся более подтянутыми, лишний жир пропадает с бедер.

Для усиления эффекта можно дополнить бег некоторыми упражнениями на лестнице:

• Выпады. Выглядят как классический выпад, но в данном случае выполняются с подниманием тела вверх по лестнице. Одной ногой надо перешагнуть через пару ступенек, колено второй опустить как только возможно низко. Вес переносится на опорную пятку.
• Прыжки в длину. Развивают координацию и выносливость. Техника следующая: ноги по ширине плеч в полуприседе. Надо выполнить прыжок на ступеньку, выставляя руки вперед для удержания равновесия. Приземление должно быть мягким, на пальцы ног.
• Берпи. Работают все мышцы тела. Данное упражнение состоит из двух элементов: планка и отжимание. На лестнице можно выполнить облегченный вариант упражнения. Оперевшись руками на выступ, надо встать в планку. Затем по очереди подтягивать ноги к груди, сгибать их и подниматься. Темп лучше держать быстрый.
• Присед боковой. Отлично прорабатывает ягодичную мышцу. Надо встать к лестнице боком и сделать шаг через одну ступеньку. Затем выполнить присед. При этом корпус должен стремиться вперед, колени сгибаться под прямым углом и не выходить за пределы носков.

Важно! Перед тем, как начать тренироваться, стоит проконсультироваться с врачом и убедиться, что нет никаких противопоказаний.

Упражнения на лестнице для похудения можно выполнять в собственном подъезде. При этом он должен быть чистым, без запаха табака. Стоит проследить, чтобы занятия не доставляли дискомфорт остальным жителям.

Насколько можно похудеть

При интенсивных тренировках сбросить вес можно до 7 кг в месяц, чуть меньшая нагрузка, соответственно, даст результат немного хуже. Но если не прекращать заниматься, прогресс будет очевиден. Интенсивные, но нерегулярные нагрузки вряд ли дадут ожидаемый результат.

Упражнения на лестнице для похудения, а также бег на месте – отличные способы привести себя в форму без посещения зала в домашних условиях. К тому же улучшается работа сердца и легких. Даже женщинам с маленькими детьми, у которых постоянный дефицит времени, доступны эти тренировки. Бег на месте и упражнения на лестнице также будут полезны и помогут худеть и мужчинам.

Польза от бега на месте для похудения, техника выполнения бега на месте

Бег на месте как один из способов похудения — хорошая альтернатива изнурительным занятиям фитнесом. Особенно это касается тех, кто не выдерживает тяжелые нагрузки из-за слабого здоровья.
 
 

Вне зависимости от того, совершаете ли вы пробежки в парке, используете специальный тренажер или просто бегаете на месте в своей квартире – это занятие благотворно влияет на организм в целом.

Если говорить о похудении при помощи бега – бег на месте не самый эффективный способ, но при правильном подходе и в совокупности с другими упражнениями это поможет сбросить несколько лишних килограммов уже в первый месяц занятий.

«Бег на месте» — Александр Лукьянов. Альбом «Падает снег» 1989 год.

Эффективен ли бег на месте?

Прежде всего необходимо учитывать, что бег на месте – это не столько средство для похудения, сколько способ поднять тонус организма.

Бег на месте стимулирует насыщение крови кислородом, тренирует суставы и сухожилия, и при регулярных занятиях даже позволяет сбросить вес.

Но для того, чтобы такое упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться определенных правил. Во-первых, заниматься нужно регулярно. Если вы хотите достичь результата, заниматься придется не менее получаса каждый день. Учитывая, что бег не оказывает серьезных нагрузок на организм, такие занятия показаны даже людям с заболеваниями сердца.

Если вы стесняетесь бегать на людях или по каким-то другим причинам не желаете покидать квартиру – постарайтесь заниматься хотя бы на балконе. Бег и свежий воздух – это продуктивное упражнение. При этом даже бегая на месте в собственной комнате не стоит делать это в домашних тапочках или босиком.

Несмотря на то, что бег в целом безопасен, неудобная обувь способствует увеличению нагрузок на позвоночник и коленные суставы, что может привести к травмам.

И конечно не стоит надеяться исключительно на бег как на единственное средство для похудения: занимайтесь хотя бы аэробикой и прыжками через скакалку: это усилит эффект в несколько раз. Кстати, не помешает и использование обруча.

Говоря о беге на месте нельзя не упомянуть беговую дорожку: этот тренажер был создан специально для того, чтобы можно было заниматься, не выходя из дома. Преимущество использованием тренажера над бегом на месте состоит в том, что такая автоматическая беговая дорожка не позволит вам лениться или халтурить: бежать придется в соответствии с заданной программой, которую вы выбираете сами.

Именно при соблюдении всех этих несложных правил вы можете точно быть уверенны в том, что бег на месте эффективен в качестве средства для похудения.

Польза от бега на месте. Сколько калорий сжигается.

Согласно исследованиям, бег на месте при доступе в помещение свежего воздуха приносит ту же пользу, как если бы вы бегали на улице. Главное – разработать для себя программу тренировок (или обратиться с такой просьбой к специалистам). В этом случае польза от бега на месте очевидна, но при этом некоторым людям даже такой бег противопоказан.
 

При сильном ожирении нередко развиваются заболевания сердечно-сосудистой системы, и в особо тяжелых случаях может потребоваться даже хирургическое вмешательство.

В целом бег на месте можно использовать в качестве упражнения для похудения, но есть гораздо более эффективные упражнения.

Рассматривая количество сжигаемых калорий во время бега на месте можно наглядно продемонстрировать пользу упражнения. Но при этом нужно помнить о том, что у каждого человека количество сжигаемых калорий будет отличаться: все зависит от физического состояния, интенсивности тренировок, от нагрузки и даже от того, сколько вы весите.

Обычно бег на месте – это бег трусцой. Средняя скорость при таком беге составляет около 8 километров в час. Занимаясь минимум один час в день в таком режиме, за одну тренировку человек в среднем теряет около 500 калорий. Быстрее бежать на месте не получится: для этого нужна беговая дорожка, но даже если бежать максимально быстро, сжечь удастся около 1000 калорий.

Если у вас спортивное телосложение и лишнего веса не так много – можно увеличить нагрузку не путем увеличения скорости, а используя дополнительные нагрузки.

Существуют специальные спортивные утяжелители: своеобразные наколенники или налокотники, набитые тяжелым наполнителем (обычно песком). Дело в том, что даже если у вас избыток лишнего веса, организм уже привык к этим килограммам и вполне может работать в «штатном режиме», не сжигая килограммы и калории. Как ни парадоксально звучит, но увеличивая вес извне (с помощью тех же утяжелителей), вы в перспективе быстрее уменьшите свой собственный вес.

Что касается зависимости эффективности бега на месте и собственного веса человека – значения будут примерно такими: человек весом 60 килограмм за одну тренировку сбросит 500-550 калорий. Человек, который весит в два раза больше (120 килограмм) — сбросит также в два раза больше калорий. Работает формула: «вес человека х 2 = количество потерянных калорий».

Увеличить это значение можно одним простым способом: во время бега полиэтиленовой пленкой оборачивают наиболее проблемные места (бедра, живот, ягодицы). Можно использовать обычную пищевую пленку. При этом создается так называемый «парниковый эффект»: человек сильно потеет, и вместе с потом уходят калории. Такой нехитрый метод позволяет увеличить потерю калорий почти в полтора раза.

Техника бега на месте

Нельзя не обойти внимание и технику бега для похудения. Особых хитростей здесь нет, и первое, на что нужно обратить внимание – это амплитуда движений. Если бегая на улице вы можете не обращать внимания на свои руки и бежать просто прижав их в полусогнутом состоянии к бокам, то при беге на месте этого следует избегать.

Организм во время бега на месте не испытывает особых нагрузок, и дополнительно увеличить их можно за счет увеличения амплитуды движения конечностей. Это не значит, что руками нужно размахивать: они также могут быть прижаты к корпусу, но при этом нужно стараться взмахивать ими так, как будто вы хотите почесать спину, а отводя руку назад старайтесь максимально поднять локоть вверх.

То же самое можно сказать о ногах. Старайтесь достать коленями до груди, чередуйте такие движения попытками достать пятками ягодиц. При желании можно попробовать совместить два этих движения, но с первого раза это мало у кого получается. Не стоит говорить о том, что бегая таким образом на улице вы рискуете выглядеть по меньшей мере комично, но в своем доме, когда вас никто не видит, вы можете использовать такую технику: вероятность сбросить лишний вес значительно увеличивается.
 

Видео о беге на месте для похудения с подъемом колен, бег в домашних условиях