Боли в спине упражнения для облегчения – 15 упражнений для мгновенного облегчения боли в пояснице

3 способа уменьшить боль в пояснице

1. Упражнения, основанные на микродвижениях

Цель этой техники — вернуть нормальный уровень гидратации нижней части спины. С возрастом ткани становятся обезвоженными, что приводит к дискомфорту и болевым ощущениям.

Лягте на спину и плавно выполняйте микродвижения, слегка изменяя положение тела.

Попеременное разгибание ног

• Лягте на спину, ноги согнуты, руки за головой.
• Аккуратно потянитесь левой пяткой, задержитесь на несколько вдохов, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
• Повторите с левой ногой 5 раз, затем сделайте упражнение для правой ноги.

Эти скользящие движения расслабляют зажатые нервы и сосуды, возвращая сосудисто-нервным пучкам способность нормально проводить импульсы в тканях.

Растягивание поясницы

• Лягте на спину, ноги согнуты, руки за головой.
• Осторожно подгибайте под себя таз, прижимая поясничный отдел к полу, задержитесь на несколько вдохов.
• Затем приподнимите таз, сгибая спину, задержитесь ещё на несколько вдохов.
• Не отрывайте плечи и крестец от пола.

Это упражнение мягко растягивает пространство между позвонками.

Вытягивание прямой ноги вверх

• Лягте на спину, ноги согнуты, в руки возьмите ремешок или эластичную ленту.
• Вытяните левую ногу вверх.
• Накиньте на выпрямленную ногу ремешок, чтобы удержать её в перпендикулярном полу положении 1–3 минуты.
• Плавно верните левую ногу в исходное положение и повторите для правой ноги.
• Затем вытяните обе ноги вверх и задержитесь на 1–3 минуты.
• Вернитесь в исходное положение, вытяните ноги и расслабьтесь.
• Повторите 5 раз.

Эти упражнения важно выполнять плавно, без рывков и появления болевых ощущений. Повторять цикл упражнений нужно не менее часа. Но усилий от вас потребуется немного, поэтому можно считать это время отдыхом.

2. Прислушивайтесь к своему телу

Людям свойственно больше делать и меньше наблюдать. А ведь именно процесс созерцания и медитации позволяет достичь большей осознанности. Это важно для развития соматического интеллекта.

Тиас Литтл (Tias Little)

Наблюдайте и принимайте к сведению

Во время занятий спортом не стоит забывать, что главная цель — это здоровье. В первую очередь следует отмечать собственные ощущения, а не километры, килограммы или минуты. В йоге или упражнениях на растяжку важно не быстро принять позу, а плавно достичь её, постепенно преодолев каждый барьер. Как при обучении игре на музыкальном инструменте, нужно внимательно слушать, а не просто механически играть по нотам.

Практикуйте тадасану повсюду

Посмотрите на людей вокруг: только немногие стоят прямо — большинство стоят согнувшись из-за тяжёлой сумки или опустив плечи под грузом мыслей.

XiXinXing/Depositphotos.com

В результате вес тела распределяется неравномерно и, как следствие, поясница несёт чрезмерную нагрузку.

Воспользуйтесь опытом йогов в повседневной жизни — освойте тадасану, или «позу горы».

• Встаньте прямо, так, чтобы пятки и большие пальцы обеих стоп соприкасались.
• Выпрямите колени, напрягите бёдра.
• Подтяните живот, раскройте грудную клетку, макушкой тянитесь вверх.
• Следите, чтобы вес был равномерно распределён по всей стопе.
• Руки вытяните вдоль тела или соедините над головой.

3. Восьмидесяти процентов нагрузки достаточно

Пока позвоночник и крестец не займут нормальное положение, от проблем с поясницей не избавиться. Один из важнейших аспектов в работе над телом — самодисциплина. При выполнении каждого упражнения постоянно напоминайте себе, что достичь идеального результата сразу невозможно. В то время как стопроцентное выполнение вызовет лишь дополнительное напряжение, для положительного эффекта достаточно восьмидесяти процентов нагрузки.

Забудьте принцип «чем больше, тем лучше». Учитесь умеренности.

В статических упражнениях важно задержаться на минуту или дольше, чтобы фасции заняли правильное положение и передали движение от мышц к костям, кровеносным сосудам и внутренним органам. Но плавный переход из одного положения в другое также оказывает положительный эффект. Поэтому забудьте о резких движениях, если хотите избавиться от боли в пояснице.

lifehacker.ru

3 удивительных упражнения для облегчения боли в спине

Боли в спине могут быть весьма болезненными и изнурительными в повседневной жизни. Если вы когда-либо страдали от болезненных сдавливаний или ущемлений нижней части спины, эти три упражнения принесут облегчения.

1.  Кошка-Корова

Упражнение Кошка-корова это отличный способ, чтобы разогреть позвоночник, ослабив напряжение в нижней части спины. Если вы не знакомы с этой растяжкой, это довольно легко сделать, и чувствовать себя прекрасно.

Вот как:

• Убедитесь, что ваши колени находятся под ваши бедра и запястья находятся под плечами. Начинайте в нейтральном положении позвоночника, ваша спина плоская.
• Когда вы вдыхаете, выгибайте спину и поднимите голову и копчик. Эта часть называется корова.
• С выдохом, выгибаем позвоночника до потолка, подтянув ваш пресс к позвоночнику, и одновременно подвернув копчик и пригнув подбородок к груди. Эта часть известна как кошка.
• Продолжайте движения назад и вперед от кошки к корове, глубоко дыша, не спеша, выполняя каждое движение.

2.  Колено к груди

Подтягивание колена к груди является отличным способом, для облегчения боли в спине, после долгого дня на работе или тренировки. Еще лучше, если это упражнение будет сделано в постели, так что нет никакого оправдания, чтобы не делать это два раза в день — когда вы просыпаетесь и прямо перед тем, как лечь спать.

• Лягте на спину, ноги вытянуты.
• Аккуратно согните правое колено в груди. Сцепите руки перед голенью и осторожно потяните вниз, чтобы увеличить натяжение. Отпустите любое напряжение в плечах и шее.
• Держите левую ногу расслабленной в удобном положении.
• Задержитесь в течение 30 секунд, а затем повторите с левым согнутым коленом.

3.  Скрутка

Спинная скрутка еще один отличный способ, чтобы ослабить ваш позвоночник и добавить движение суставов в нижней части спины.

• Начните сидя на коврике с вытянутыми ногами перед вами.
• Держите левую ногу прямо, правое колено согните и заведите правую ногу через левое колено, чтобы ваша правая лодыжка находится рядом с левым коленом.
• Поставьте правую руку позади вас и положите ладонь на пол. Затем согните левый локоть и заведите его на внешней стороне правого колена. Держите локоть согнутым, сжимая бедро.
• Продолжайте нажимать левой рукой на правое колено, и используя каждый вдох, чтобы удлинить позвоночник, и каждый выдох, чтобы дополнительно поворачиваться вправо.
• Находитесь в течение пяти или более вдохов. Затем отпустите, выпрямите ноги прямо перед вами, и сделайте эту позу с левым коленом.

fithacker.ru

15 упражнений для мгновенного облегчения боли в пояснице

3930 Просмотров 0

С болью в пояснице сталкивается почти 31 миллион людей в определенный момент своей жизни. Согласно данным ВОЗ боль в пояснице является основной причиной инвалидности во всем мире. С ней может столкнуться любой человек. Основными причинами болей в пояснице могут быть плохая осанка, ожирение и депрессия. Она ограничивает подвижность и активность человека вне зависимости от его материального и социального положения в обществе.

Лучшим способом уменьшить эту мучительную боль являются специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны при той или иной степени интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Если регулярно выполнять данный комплекс, вы сможете в домашних условиях укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить все зажатые места и снять боль с поясничного отдела позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительные периоды времени, проведенные на ногах, могут привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок и мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины. В таких случаях помимо медицинской помощи могут помочь следующие упражнения/растяжки, которые можно делать в домашних условиях.

1. Поза «Кошка-корова»

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Спина должна быть прямой, плечи расслабьте, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны быть на одной линии с плечами, а колени с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину, опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений.

2. Поза «Ребенка»

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени и широко разведите их. Пальцы ног сведите вместе. Вытяните руки и наклонитесь вперед. Лоб должен опираться на мат или коврик. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения каждый.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Как сделать это упражнение: 

1. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, но вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, положите левую голень на пол. Пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину прямо, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений: 

3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Как выполнить это упражнение на растяжку: 

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз в форме буквы «Т».

2. Вдохните, оторвите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево. Опустите ноги, согнутые в коленях, на пол. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, а голова повернута вправо. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходную позицию. Выдохните и поверните нижнюю часть туловище с согнутыми коленями вправо. Голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения каждый.

5. Повороты туловища из положения сидя

Как выполнить это упражнение: 

1. Сядьте на мат, правая нога выпрямлена, левая нога согнута и находится за правой ногой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен лежать на левом колени. Посмотрите назад. Удерживайте такое положение 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, а правую ногу согните и поместите за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колени. Смотрите назад на свою правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

Как правильно делать: 

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите руки ладонями вниз на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по два повторения.

Это были растяжки для тех, кто имеет острую боль в пояснице. Давайте перейдем к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку, которые можно делать, когда есть напряжение или скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену. Расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь вниз в позу для приседаний. Удерживайте позу 20 секунд.

3. Поднимитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Как выполнять это упражнение: 

1. Лягте на мат, согните колени, поставьте ступни на пол.
2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедра обеими руками. Прижимайте ногу как можно ближе груди. Удерживайте позицию около 30 секунд.
3. Проделайте то же самое с левой ногой.
4. Затем постарайтесь выполнить то же самое с двумя ногами одновременно. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

Как правильно делать упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Упражнение лучше выполнять на коврике, чтобы не испытывать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи с грудью на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, согните колени и поставьте стопы на пол.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот по направлению к позвоночнику, немножко  приподнимая таз и направляя его к себе. Теперь низ спины может коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды и расслабьтесь.

Число подходов и повторов: 

3 подхода по 5 повторений каждый.

Эти упражнения мгновенно справляются с дискомфортом и болью в области поясницы. Теперь давайте перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Важно выполнять упражнения на растяжку, чтобы растянуть поясничный отдел, размять его, снять все напряжение в связках и мышцах, которые сковывают движения человека.

1. Катание на валике для нижней части спины

Как правильно выполнять это упражнение: 

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его прямо за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес тела на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно передвиньте его в область нижней части спины, обопритесь на ладони рук позади себя. Положите правую ногу на левую для удержания равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов

2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

Как делать это упражнение:

1. Займите позицию планка.

2. Поднимите бедра к потолку, а верхнюю часть спины двигайте по направлению к ногам. Стопы и ладони рук должны полностью лежать на полу. Попробуйте дотронуться лбом пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планка.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 2 повторения каждый.

3. Поза «Собака-птица»

Как выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Носок смотрит вниз.

3. Также поднимите правую руку, вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

Как правильно выполнять:

1. Положите верхнюю часть спины на скамью. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра так, чтобы они были в тои же положении, что и спина. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, возвращаясь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений каждый.

5. Растяжка мышц спины и ног

Как делать эту растяжку: 

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях. Стопы поставьте на пол.

2. Положите правую ногу на левую. Правая лодыжка должна лежать на левом колене.

3. Положите правую руку на правое колено, а левую руку на  правую лодыжку.

4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой то же самое.

Подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

Это были упражнения на растяжку, которые могут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже перечислены меры предосторожности, о которых нужно знать перед началом упражнений.

Меры предосторожности: 

• Проконсультируйтесь с врачом перед тем как выполнять эти упражнения и растяжки.
• Если женщина беременна, тогда ей обязательно нужно поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить, какие упражнения можно выполнять, а какие лучше не делать.
• При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения с осторожностью и без резких движений.

И в заключение, старайтесь выполнять эти упражнения и растяжки регулярно, чтобы навсегда избавиться от болей в спине. В этот период посещайте своего врача, чтобы он мог следить за состоянием здоровья. Не лишними будут физиопроцедуры и специальные лекарственные препараты, которые смогут привести мышцы спины в норму. Если есть вопросы, оставляйте их в разделе для комментариев. Берегите себя!

Источник: http://www.stylecraze.com/articles/exercises-and-stretches-to-relieve-lower-back-pain/

fitzdrav.com

Боль в пояснице: упражнения для облечения и снятия — самый эффективный комплекс ЛФК и лечебная физкультура или йога

Несмотря на ускорение темпа жизни, физическая активность человечества снижается. Вследствие гиподинамии появляется боль в пояснице – упражнения против которой пользуются повышенным спросом в современном обществе.

Да, мы успеваем сделать множество важных дел, провести встречи и побывать во всех необходимых местах практически постоянно оставаясь в сидячем положении. Долгое нахождение в одинаковом положении негативно сказывается на всей группе мышц, а особенно на мышцах спины и живота.

Общие требования

К проблемам в области спины может привести не только слабая активность, но и стресс, когда организм мобилизует мышцы для борьбы или бегства, но в цивилизованном обществе такая реакция давно не приветствуется.

Стрессовая ситуация, к которой можно отнести и болезни родных, и претензии начальства, и плановые проверки и тд., индивидуальных для каждого человека, приводит к спазму мышц. Стресс мы подавляем, но мышцы остаются напряжены.

При физически активном образе жизни, но неправильной организации труда и быта также страдает спина.

Позвоночный столб взаимосвязан со всеми внутренними органами, в то время как упражнения позвоночник укрепляют, вытягивают, увеличивают подвижность и снимают блоки на длительное время, а при постоянных занятиях, навсегда.

Со временем тренировки можно сократить до 4 раз в неделю раз в день. При больной спине мы получаем не только жуткую боль, но и изменения работы внутренних органов, ведущие к патологиям.

Причины, приведшие к боли, могут быть разными, но реакция мышц спины одинакова:

• они напрягаются,
• сокращаются, стремясь обездвижить проблемный участок.

Следовательно, основная задача упражнений для снятия острой боли – расслабить и устранить мышечные спазмы. Массаж приносит существенное облегчение, временно снимая боль, но не избавляет от причины ее возникновения.

Важно! Медикаментозная помощь быстро и эффективно снимает боль, но, к сожалению, не устраняет причину ее появления. Более того, организм привыкает к воздействию тех или иных обезболивающих.

Специально разработанные упражнения для пояснично-крестцового отдела успешно:

• снимают болевой синдром;
• восстанавливают работу пораженных нейронов;
• снимают мышечный спазм;
• разгружают позвоночник, распределяя нагрузку между другими группами мышц;
• усиливают кровообращение, питание и тонус мышц;
• вытягивают и увеличивают подвижность позвоночника;
• делают позвоночник более гибким и устойчивым к нагрузкам;
• укрепляют связки и мышцы, поддерживающие позвоночник.

Их рекомендуется делать ежедневно всем людям. Больным надо для устранения синдромов, здоровым – для профилактики.

Подготовка к занятиям

При обращении в лечебное учреждение, врач обязательно назначит ЛФК. Занятия проводят сертифицированные специалисты, подбирают индивидуальную программу, учитывая пол, возраст, профессиональную занятость.

Инструкторы следят за правильностью выполнения и физическими показателями пациента, измеряя пульс, АД, контролируют самочувствие больного.

В любом случае, идем ли мы за помощью к специалистам или нет, продолжать выполнять упражнения придется в домашних условиях.

Восстановительный период довольно длительный, упражнения выполняют каждый день от 3 до 6 месяцев, затем можно сократить до 4 раз в неделю.

Следовательно, следует создать благоприятные условия для выполнения рекомендаций на столь длительный период.

Выбор места

1. Помещение должно быть теплым, но хорошо проветренным.
2. Не следует заниматься в комнате, где работает кондиционер, лучше, если в комнате работает вентилятор.
3. В хорошую погоду желательно открыть окна, но избегать сквозняков.
4. В комнате должно быть просторно, лишние предметы могут мешать движениям и привести к травмам.
5. В теплый сезон полезны упражнения на свежем воздухе.
6. Поверхность должна быть строго горизонтальной, сухой, твердой, но удобной.

Инвентарь

• коврик для занятий лежа, который должен быть удобным, покупным или же обычным половичком, одеялом, накрытый хлопчатобумажной материей;
• длина коврика должна быть на 5-10 см длиннее длины тела и шириной 60-80 см;
• коврик не должен быть пыльным или потным, его нужно регулярно стирать;
• часы перед глазами;

Одежда

Она должна быть свободной и не сковывать тело.

• Одежда должна соответствовать климату и температуре окружающей среды;
• предпочтение отдается натуральным материалам;
• Должна быть комфортной: потянитесь, помашите руками и ногами, наклонитесь, если не ощущается дискомфорт, ничего не задирается, не стягивает и не сползает, значит, все в порядке;
• очки, часы, украшения могут стать причиной дискомфорта;
• снимите обувь, упражнения выполняются босиком или в носках.

План занятий, правила

1. Выберите время, когда никто не побеспокоит, чтобы можно было отключить телефон максимально удалиться от бытовой суеты.
2. Желудок не должен быть наполнен, но, и испытывая чувство голода, невозможно сконцентрироваться на выполнении упражнений.
3. Тренировки выполняются или до еды или через 2-3 часа после еды.
4. Выбирайте время, в которое вы сможете заниматься ежедневно, так выработается привычка, и тело будет настраиваться к определенному времени.
5. Упражнения не должны превышать положенное время (особенно при острой боли).

Обратите внимание! Систематичность выполнения упражнений – гарантия результата.

Следование определенным правилам поможет ускорить прогресс, закрепить достигнутое, и самое главное, не навредить и так страдающему телу:

• начинаем с простейших упражнений, если не удается их выполнить в совершенстве, не следует переживать, для начала адаптируем их под себя, постепенно улучшая качество выполнения;
• не начинать новый, более сложный уровень выполнения тренировок, не закончив предыдущий,
• при спазмах мышц, повреждении и ущемлении отдельных позвонков, серьезных заболеваниях и травмах спины, резкие и силовые упражнения не только трудновыполнимы, но и противопоказаны;
• движения должны быть медленными и плавными, как бы перетекая из одного положения в другое;
• выполнение упражнений не должно причинять боль;
• при вдохе занимаем исходную позицию, при выдохе выполняется упражнение;
• на начальном этапе каждое отдельное упражнение выполняем не более 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку;
• при возникновении одышки, усталости, дрожи, занятие приостановить, отдохнуть и продолжить.

Положительный результат гарантирован лишь при правильности выполнения упражнений. Важную роль играет дыхание.

Утренняя зарядка

Утренняя зарядка не является тренировкой и призвана для пробуждения организма, приведения его в рабочее состояние.

Во время сна позвоночные мышцы расслабляются, а при бессознательном принятии неудобной позы затекают, немеют, становятся вялыми, замедляется кровообращение, возникают боли.

Начинать зарядку можно только проснувшись, прямо в постели, потягиваясь в разные стороны.

Подъем с кровати должен быть медленным, вначале повернуться на бок, а затем подниматься, ставя обе ноги на пол. Зарядка не занимает более 5-7 минут.

1. Встав с кровати, потянуться, медленно поднимая руки в стороны и вверх с ладонями, развернутыми друг к другу. Приподняться на носочки и тянуться кончиками пальцев к потолку некоторое время.
2. Делаем вращения таза и головы.
3. Выполняем повороты туловища, наклоны.
4. Принимаем лежачее положение и выполняем наклоны и повороты тела.
5. В колено-локтевой позе выгибаем и вгибаем спину, делаем взмахи руками и ногами.

Этапы проведения ЛФК

ЛФК – комплекс упражнений, разработанный для лечения, реабилитации и укрепления определенных проблемных участков тела. ЛФК предупреждает осложнения, адаптирует к физической нагрузке, активирует функцию движения.

Традиционное лечение при помощи физических упражнений делится на 3 этапа: острый, подострый, заключительный период.

При болях и заболеваниях позвоночника рекомендовано выполнять упражнения в сидячих или лежачих позах. Идеальным положением тела является колено-локтевая поза.

Полезная информация! При болях в спине врачами рекомендовано перемещаться по дому на четвереньках, но медленно, до 10 -15 минут.

При обострениях

При сильных болях, особенно, если боль возникла неожиданно, самый оптимальный выход – принять противовоспалительные препараты и лечь в постель. Такие действия помогут снять спазм мышц и ослабить боль. Только затем приступать к гимнастике на потягивание мышц.

Потягивая мышцы, мы усиливаем кровообращение и отток венозной крови в проблемном участке, что помогает снятию воспаления. Полезно перед упражнениями сделать холодные и горячие компрессы, или принять душ, чередуя холодную и горячую воду. Это помогает снять воспаление и вывести токсины.

При сильных болях терапевты рекомендуют такие действия:

1. Ложимся животом на какую-либо горизонтальную поверхность, вроде стола, кровати и т.д., принимая позу, подобную букве Г. Кости таза должны соприкасаться с поверхностью. Мышцы таза и спины расслаблены. Затем делаем глубокий вдох животом, то есть, грудная клетка не надувается. Задерживаем дыхание на счет 4 и делаем медленный выдох. Повторяем 7-8 раз. Затем медленно, помогая руками, поднимаемся. Такие подходы можно сделать 2-3 раза.
2. Принимаем колено-локтевую позу, как животные стоят, ноги согнуты в коленях, которые максимально расставлены, руки стоят параллельно друг к другу и строго перпендикулярно плечам. Спину не нужно ни прогибать, ни выгибать, она находится в максимально естественном положении, что закономерно при сильных болях. В таком положении делаем глубокий вдох животом, а затем медленно выдыхаем, представляя, что пупок стремится прилипнуть к позвоночнику. Когда максимально выдохнули, сохраняем такое положение на счет 4 и медленно выдыхаем. Повторяем 7-8 раз. Таким образом, снимается мышечный спазм и, соответственно болевой синдром.
3. Растягиваем позвоночник. Ложимся на пол, приподнимаемся на локтях и начинаем медленно, начиная с таза, укладывать позвоночник на пол. Чем большая часть позвоночника укладывается, тем сильнее раздвигаем локти, пока полностью не ляжем на пол.
4. Лежа на полу в расслабленной позе, руки вдоль тела, начинаем вращать кончиками пальцев стоп: 4 круга во внутрь, затем 4 наружу.
5. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и начинаем медленно поднимать одну ногу. Делаем медленно, ногу не тянем к груди, просто приподнимаем на вдохе к себе, голень параллельна потолку, на выдохе обратно. Затем также делаем второй ногой. Поясница остается неподвижной, стараемся поднимать ноги за счет работы брюшного пресса. По 5 раз на каждую ногу.
6. Положение на спине, ноги согнуты в коленях, начинаем поочередно выпрямлять ногу, приподнимая ее вверх на 45 градусов. 8-10 раз.
7. Лежа на спине, колени согнуты, приподнимаем таз вверх на выдохе и опускаем на вдохе. Такое упражнение расслабляет поясничный отдел.
8. На спине, ноги в коленях, руки вытянуты за голову, продолжая тело. Начинаем поднимать колено как в упражнении 6, в тоже время поднимаем руку с противоположной стороны и кладем ее на колено. Затем меняем руку и ногу. Работают левая нога и правая рука и наоборот.
9. В завершении комплекса несколько минут отдыхаем, полностью расслабившись.

Внимание! Темп замедленный, очень слабой амплитуды. Длительность занятия не более 15 мин. Острый период обычно длится 5-8 дней. Все упражнения выполняются лежа или в колено-локтевой позе.

Легкие

1. При легких болях вытягиваем спину при помощи тех же упражнений, что и при сильных, но выполняем их максимально правильно в среднем темпе с более сильной амплитудой.
2. В колено-локтевой позе выполняем следующее упражнение. Медленно садимся тазом на пятки, но отрывая руки, затем выпрямляемся в исходное положение и прогибаемся вперед, перенося тяжесть тела на руки. Затем опять на пятки. Так продолжаем 8-10 раз.
3. Та же поза, колени вместе, подбородок слегка приподнят. Приподнимаем ступни и медленно вертим тазом со стороны в сторону вместе со ступнями. 8-10 раз.
4. Положение такое же. Колени вместе, стопы на полу. Плавно опускаем таз на одну сторону, сколько возможно, пока не возникнет боль, затем плавно переносим таз на другую. До 10 раз в каждую сторону.
5. В том же положении прогибаем спину вниз, поднимая голову, делая вздох, а на выдохе спину выгибаем вверх, опуская голову. Следует следить, чтобы голова следовала за тазом, вдох на прогибе и выдох на выгибе. До 10 раз.
6. Вытяжение собственным весом на наклонном щите.
7. Упражнения в бассейне. В воде все упражнения выполняются легче. Существуют группы здоровья и специальные группы, ориентированные на людей с определенными заболеваниями. Все упражнения выполняются вместе с инструктором под его наблюдением.

Знакомые упражнения выполняются в среднем темпе, а новые в медленном. Длительность занятия доходит до 40 минут. Длительность подострого периода 30-35 дней.

Закрепляющие упражнения

1. Выполняются все известные упражнения для всех групп мышц, положение произвольное. Все упражнения делаются в среднем темпе с полной амплитудой.
2. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к животу. Живот слегка напрячь, колени обхватить руками. Затем катаемся на округлой спине, следует следить, чтобы перекаты были плавными, стараясь, чтобы каждый позвонок коснулся пола. Раскачиваемся как на качелях, чтобы ступни были параллельно голове. Выполнять по 30 секунд 5 подходов.
3. Положение сидя, одна нога подогнута за себя и отставлена в сторону, а другая вытянута вперед. Наклоняемся вперед к пальцам вытянутой ноги, пытаясь их достать. Поменять в положении ноги. По 10 раз в каждом положении.
4. Положение на спине, ноги немного согнуты в коленях. На выдохе опускаем колени на правую сторону, стараясь полностью коснуться пола, в то же время поворачиваем голову и плечи в левую сторону. Оставаться в таком положении несколько секунд, а затем перенести колени на левую сторону, а голову с плечами повернуть вправо.
5. На данном этапе показаны бег, лыжи, плавание.

Польза йоги для поясницы и крестца

В йоге все упражнения основаны на массе самого тела и энергии движений, следовательно, позвоночник и мышечные ткани не получают лишней нагрузки.

Исследованиями ученых было подтверждено, что занятия из йоги лучше приостанавливают боль в пояснично-крестцовом отделе и работают качественней, чем обычные терапевтические процедуры.

Занятия йогой равномерно распределяют нагрузку на весь организм, снимают напряжение с позвоночника и укрепляют его. Практика йоги дает более устойчивый результат.

Описание 10 асан

1. Шашанкасана (заяц). Становимся на колени, из этой позиции садимся на пятки. Руки на коленях, спина прямая. Вдыхая, медленно поднимаем руки над головой. Выдыхая, опускаемся головой к коленям, сгибая руки в локтях, пока не положим голову возле коленей на пол между рук. Проще говоря в позу «бить челом».
2. Гарудасана ( орел). Садимся прямо на стул, забрасываем правую ногу на левую. Правую ногу закручиваем вокруг левой ноги. Складываем руки в локти перед собой, перекрещиваем локти рук, разворачиваем ладошки друг к другу и пытаемся их соединить. Выдерживать позу 5-6 вдохов.
3. Апанасана. Ложимся на спину, сгибаем колени, разводим их в стороны, подтягиваем к груди, прижимаем руками согнутые колени и пытаемся уложить весь позвоночник на пол, начиная от копчика. Выдержать позу 2 минуты.
4. Паванмуктасана. Лежа на спине, сгибаем ногу в колене, кладем руки на голени и подтягиваем лоб и колено друг к другу. Когда они соединились, выдержать позу 1 мин. Не садимся, больше тянем колено ко лбу, лоб просто приподнимаем. Вторую ногу держать прямо. Затем поменять ногу и застыть на минуту.
5. Раджакапотасана. Положение лежа, ноги согнуты в коленях. Закидываем правую щиколотку чуть ниже колена на левое бедро. Затем обхватываем двумя руками левое бедро, подтягивая к груди. Дышать ровно, выдержать 5 вдохов – выдохов.
6. Ардха Матсиендрасана. Сев на пол, согнем ноги в коленях, затем левую стопу просунем под правое колено, левую ногу прижмем к полу, а правую передвинем за колено левой ноги. Распрямляем плечи, правой рукой упираемся в пол возле правой ягодицы, а левую перекидываем через правое колено и, согнув в локте, поднимаем вверх.
7. Гарудасана ( орел). Стать прямо, подогнуть немного колени, левую ногу закрутить вокруг правой против часовой стрелки. Если равновесие не держится, пальцами левой ноги касайтесь пола. Пару раз вдохнуть и выдохнуть. Затем согнуть руки в локтях, локти перекрестить, ладони повернуть друг к другу и постараться соединить. Вдохнуть и выдохнуть пару раз.
8. Сету бандха Сарвангасана ( полумостик). Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем вдоль тела, дотягиваясь до пяток. Чем меньше расставлены ноги, тем качественнее будет выполнено упражнение. На выдохе медленно поднимаем таз, прогибаем спину, сжимаем ягодицы. Ступни стоят на полу. Выдерживаем до 5 секунд и медленно опускаемся. Повторяем до 5 раз.
9. Джатхара Паривартанасана. ( вариант скручивания). Лежа на спине раскинем руки в стороны, а ноги согнем в коленях. Выдыхая, опускаем колени на одну сторону, а голову поворачиваем в другую. Стараемся колени полностью положить на пол. Плечи и таз не отрываем от пола. Затем медленно переносим колени на противоположную сторону, точно также синхронно поворачивая голову в другую сторону.
10. Дандасана ( планка). Укладываемся на живот, на выдохе поднимаемся, упираясь на локти с предплечьями, ноги ставим на носочки, образовывая из тела планку. Правильная планка должна быть ровная, голова с тазом на одном уровне. Идеально выдержать 2 минуты, но если вышло 20 секунд, то ничего страшного, есть над чем еще работать.

Самые эффективные упражнения для женщин

Женская костно-мышечная система слабее, центр тяжести расположен ниже, менее вынослива и сердечно-сосудистая система, более возбудима нервная система.

Исходя из этих особенностей, женщинам не рекомендуются упражнения с резкой силовой нагрузкой в один момент. Ответить на вопрос: можно ли плавать во время обострения – сможет лечащий терапевт.

Внимание! Какие делать упражнения беременным для облегчения, если болит поясница при разгибании спины, узнать можно только после консультации с врачом. Для низа спины беременных существует определенный комплекс, который следует обсудить с профессионалом и научиться его выполнять под его руководством.

В послеродовой период желательно выполнять лишь дыхательные и легкие упражнения для верхних и нижних конечностей. В период критических дней уменьшить нагрузку. При болях на первые 2-3 дня сделать перерыв.

Занятия в домашних условиях

При показаниях к лечебной физкультуре после больничного курса следует продолжить дома и постоянно поддерживать позвоночные мышцы в тонусе.

Изученные упражнения нужно повторять дома, выполняя их максимально правильно. Интернет полон инструкций и видеокурсов из которых можно выбрать то, что больше нравится.

В некоторых случаях существуют противопоказания для выполнения упражнений. Обязательно надо внимательно ознакомиться с ними.

Если какое-то приглянувшееся упражнение противопоказано Вашему здоровью, не следует расстраиваться. Выберите те, которые подходят именно вам, экспериментируйте, и найдете свои любимые, которые примет и тело и душа.

При выполнении любого упражнения ориентируйтесь на свое тело. Никакой боли, никакой крепатуры на следующий день.

Соизмеряйте сложность упражнений со своим возрастом и физическим состоянием. Выполняйте упражнения настолько, насколько позволяет закостенелый костяк и только после разминки.

Опасны прогибы назад, круговые вращения туловищем, наклоны головы назад, резкие взмахи ногой вперед – назад, резкие взмахи руками вперед – назад. Помните! Все, что делалось на уроках школьной физкультуры, делалось много лет назад и теперь не по силам.

Если следовать всем простым правилам безопасности и полученным рекомендациям, упражнения в домашних условиях принесут неоспоримую пользу, прекрасное настроение и бодрость.

Важно! Упражнения для поясничного отдела затрагивают не только проблемный участок, но и все тело. Одни и те же упражнения могут применяться при различных проблемах и заболеваниях, а также для укрепления всего организма.

Заключение

Загореться, начать заниматься просто, гораздо сложнее продолжать делать это систематически. Результат не будет ощущаться сразу, процесс укрепления организма долгий, но стабильный. Опытные врачи утверждают, что при желании и дисциплине заболевания поясницы поддаются лечению в любом возрасте.

spine.guru

Упражнения для облегчения боли в спине

Kat2014

4250

35 подписчиков

22 июня 2014

Болезненные ощущения в пояснице знакомы многим, как женщинам, так и мужчинам. Зачастую разбираться в причинах ее возникновения нет ни времени, ни сил, ни желания. Но ведь страдает самочувствие, некоторые ежедневные дела становятся не под силу из-за сильных болей. Есть комплекс упражнений, способных снять неприятные ощущения, а также восстановить функцию позвоночника после ушибов и травм.

Статьи по теме:

Инструкция

«Кошечка»
Упражнение направлено на разгрузку мышц спины, расслабление мышц малого таза и на снижение внутрибрюшного давления.
Техника: обопритесь на колени и основание ладоней так, чтобы поза была устойчивой. Необходимо чередовать выгибание и провисание спины по типу «мурлыкающей кошки». Для начального уровня вполне достаточно чередование из 10 упражнений. Важно: делайте упражнение плавно, избегая резких движений и рывков.

«Змейка»
Это упражнение основано на напряжении косых мышц спины и брюшного пресса, за счет которого нагрузка равномерно распределяется по всем мышцам туловища.
Техника: основные точки упора при «змейке» на лопатки и ягодицы. Выполнение требует определенной гибкости, но и, благодаря постепенной тренировке, позволяет укрепить мышцы, поддерживающие туловище в вертикальном положении.

«Супермен»
Как и все основные упражнения, направленные на разгрузку мышц спины, «Супермен» перераспределяет усилия между прямыми мышцами живота и мышцами спины.
Техника: точки упора, как и при «кошечке», колени и основание ладоней. Поочередно следует поднимать правую руку с левой ногой и наоборот. Таких подходов нужно сделать на начальном этапе до пяти.
«Маятник»
Улучшает кровоснабжение и подвижность нижних отделов позвоночника, облегчая болезненные ощущения.
Техника: основные точки упора при «Маятнике» на ягодицы и пятки. Согните ноги в коленных суставах, сомкните колени и упритесь на пятки. Поочередные движения влево-вправо следует выполнять плавно, избегая рывков. На начальном этапе упражнение лучше попытаться выполнить 30 раз. Затем можно постепенно увеличить нагрузку.

«Развитие пресса»
Упражнение довольно известное, спортсмены предпочитают выполнять его с максимальным сгибанием торса для тренировки мышц брюшного 1 пресса. Но для укрепления мышц спины и уменьшения болевого синдрома наиболее эффективно сгибание на одну треть. Тем самым происходит перераспределение нагрузки на мышцы передней брюшной стенки.
Техника: для этого упражнения упор необязателен. Даже наоборот — как только при сгибании начнут подниматься ноги, следует возвращаться в исходную позицию. Это будет служить сигналом к перегрузке мышц спины, которое крайне нежелательна.

Видео по теме

Совет полезен?

Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.

Похожие советы

www.kakprosto.ru