Скажите пожалуйста что входит в комплексное силовое упражнение? Которое требуется для поступление в институт МВД РФ.
Условия сдачи нормативов по физической подготовке для кандидатов на обучение в образовательные учреждения МВД России Дополнительное вступительное испытание по физической подготовке оценивается в баллах по результатам трёх контрольных упражнений: · для кандидатов на обучение из числа лиц мужского пола: подтягивание на перекладине, бег 100 м, бег (кросс) на 1 км; · для кандидатов на обучение из числа лиц женского пола: силовое комплексное упражнение (СКУ) , бег 100 м, бег (кросс) на 1 км; При выполнении СКУ результат не засчитывается и кандидат не допускается к дальнейшим испытаниям по физической подготовке, если по одному из упражнений он выполняет менее одного повторения. Сумма минимального количества баллов, подтверждающая успешное выполнение трёх контрольных нормативов, для кандидатов: · первой группы предназначения – 45 балов; · второй группы предназначения – 39 баллов; · третьей группы предназначения – 36 баллов. Допускается сдача только одного из контрольных нормативов с результатом не менее 1 балла, при условии выполнения оставшихся двух нормативов не ниже установленного минимума: · для первой группы предназначения – 15 балов; · для второй группы предназначения – 13 баллов; · для третьей группы предназначения – 12 баллов. В этом случае итоговая сумма баллов должна быть не менее: · для первой группы предназначения – 45 балов; · для второй группы предназначения –39 баллов; · для третьей группы предназначения – 36 баллов. Если кандидат на обучение при сдаче одного из контрольных упражнений не набрал 1 балл, подтверждающий успешную сдачу данного упражнения, то дополнительное вступительное испытание по физической подготовке в целом считается не пройденным. В этом случае кандидат на обучение не допускается к дальнейшему прохождению дополнительного вступительного испытания по физической подготовке и участию в конкурсе для поступления в образовательное учреждение МВД России! По результатам успешного прохождения дополнительных вступительных испытаний по физической подготовке баллы, набранные кандидатом на обучение, суммируются и учитываются при проведении конкурса по результатам всех вступительных испытаний.
КСУ для дома
КСУ — Комплексно-Силовые Упражнения
Для себя лично выделяю важное упражнение под названием КСУ (комплексно-силовое упражнение).
Последовательность выполнения КСУ:
- Отжимания на кулаках — 10 раз;
- Из положения «упор сидя» — десять выпрыгиваний – с выпрямлением в полный рост, отрывом ступней от пола — 10 раз;
- Принять положение «лежа на спине»: Десять повторений на пресс (пресс книжка) — 10 раз;
- После десятого повторения – из положения «лежа на спине» без пауз перевернуться на живот, руки за голову и без отрыва ног максимально поднимать туловище(так называемая ласточка) — 10 раз;
- После десятого повторения – не меняя положения, максимальный подъем ног — 10 раз.
- См. пункт 1….
10 отжиманий + 10«упор присев – упор лежа» + 10 выпрыгиваний + 10 повторений на пресс + 10 подъемов туловища + 10подъем ног = 1 круг.
По окончании первого круга сразу начинается второй и т.д.
Время на выполнение упражнения не ограничено, упражнение выполняется в любом темпе, но без каких бы то ни было пауз и остановок – как между повторениями, так и между частями упражнения.
Хорошим результатом считается выполнение 10 кругов (я начинал с 5 кругов, учитывая, что занимался больше года).
На что воздействует:
В первую очередь – на сердце, печень (источник энергии), мышцы ног и живота.
Что развивает:
Скоростно-силовую выносливость, «взрывную» силу.
Показания к применению:
Способствует развитию выносливости в беге на длинные дистанции. При отсутствии времени или условий для кросса – отлично его заменяет (если не возводить это в систему).
Не следует делать КСУ более 2-х раз в неделю (учитывая 2 тренировки в неделю, оптимально делать КСУ в один из выходных дней).
Не следует выполнять КСУ в один день с бегом – КСУ отрицательно действует на технику бега.
Автор: Сейфетдинов Рамиль
Комплексное силовое упражнение (КСУ)
Общие положения
Сроки и место проведения:
Многоборье проводится в 25ноября 2017 г. на базе МОУ СОШ № 21, ул. Гурьева, 23. Начало соревнований в 10.00. Начало регистрации в 8.30.
Предварительная заявка подаётся не позднее 2 дней до мероприятия в Оргкомитет. Основная заявка подаётся в день соревнований и должна содержать визу врача для каждого участника, включая допуск для посещения бассейна.
Организаторы соревнований:
Комитет социального развития, спорта и молодёжной политики, Комитет по образованию, муниципальное учреждение Раменского муниципального района «Раменский районный молодёжный Центр», Ответственный за непосредственное проведение первенства — начальник отдела патриотического воспитания «Тайфун» Царёв Игорь Валентинович, тел. 8 (926) 455 72 41.
Подготовку команды в конкретном учебном заведении осуществляет его руководитель или уполномоченное лицо.
Оргкомитетоказывает помощь учебным заведениям в подготовке команд к соревнованиям.
Участники соревнований:
Состав команды учебного заведения:
1. Юноши 2001-2004 г.р. (13 – 16 лет), 10 человек. 16 лет не более 4 человек, остальные возраста по усмотрению.
2. Весовые категории спортсменов от 45 до 75 кг. Выполнение данных требований строго обязательно!!!
3. Команду сопровождает руководитель, назначаемый Приказом директора учебного заведения установленным порядком.
4. Все участники команды должны иметь необходимую физическую подготовку, иметь достаточные навыки плавания любым стилем, для преодоления дистанции 50 метров! (ВАЖНО!!!)
Каждый участник обязан иметь допуск врача для участия в соревнованиях и посещения бассейна (указывается в заявке).
Ответственность за предоставленную информацию несёт руководитель команды. Соответствие заявленного и фактического веса участника устанавливается во время контрольного взвешивания перед проведением жеребьёвки.
Подведение итогов:
Победителем становится команда, набравшая наибольшее количество баллов, которое вычисляется по сумме девятилучших индивидуальных результатов. Определяется общее командное место.
Особые условия:
1. Пропуск этапа недопустим.
2. Участник, отказавшийся от этапа по причине неподготовленности, снимается с соревнований, его результат аннулируется.
3. Судья имеет право снимать участника с этапа за нарушение техники безопасности при обращении с оружием или правил поведения на этапе.
4. За прибытие спортсменов на этапы отвечает руководитель команды.
Отдельные детали Положения, не меняющие его сути и порядок судейства могут быть изменены в процессе подготовки соревнований. Все разногласия разрешаются Главным судьёй по заявлению представителя команды, в соответствии с данным Положением. Консультации и разъяснение непонятных вопросов производится в рабочем порядке, не позднее, чем за 2 дня до соревнований.
Программа соревнований
- Строевой смотр.
- Перетягивание каната
- Комплексное силовое упражнение.
- Челночный бег 10х10.
- Стрельба из пневматической винтовки
- «Химическая атака». (Одевание ОЗК и противогаза)
- Разборка – сборка ММГ АК — 74
- Прикладное плавание. Логическая задача.
- Соревнования по стрельбе из пневматической винтовки. Личный зачёт.
10. Снайпер. (стрельба из пейнтбольного маркера по мишеням)
Награждение победителей.
- Команды, занявшие 1-3 командные места награждаются кубком, медалями, грамотами.
- Участник, показавший лучший индивидуальный результат, награждается грамотой и ценным подарком.
- Победитель соревнований по стрельбе из пневматической винтовки в индивидуальном зачёте награждается грамотой и ценным подарком.
- Участник, показавший лучший индивидуальный результат, на этапе разборка – сборка ММГ АК — 74
Финансирование.
Расходы по обеспечению участия команд в Первенстве по военно-прикладному многоборью осуществляются за счёт соответствующих статей бюджета поселений Раменского м.р. Расходы по подготовке команд несут учебные заведения.
Регламент соревнований.
Все этапы Первенства проводятся одновременно и независимо друг от друга. Место проведения этапов № 1-10 – спортзал, бассейн.
Все участники проходят взвешивание накануне соревнований и разбиваются на пары из разных команд, с одинаковым или схожим весом. Соревнуясь между собой, пары проходят последовательно все этапы. Задача – выигрывать у соперника и зарабатывать баллы на этапах в соответствии с программой соревнований.
Строевой смотр
Участвует вся команда. Оценивается внешний вид, форма одежды (спортивная, с эмблемами, и т.п., или камуфляж), умение выполнять команды, движение строем, исполнение песни и речёвки. Команды подаёт судья.
Порядок выполнения и судейство.
1. Судья приглашает команду для выполнения упражнения и объясняет порядок выполнения.
2. Оценивается внешний вид. Если присутствуют элементы военной формы (камуфляж, погоны, эмблемы и т.п.) – оценивается от 3 до 10 баллов (по усмотрению судьи).
3. Подаётся команда: «Внимание, приготовиться к выполнению упражнения!»
4. Последовательно подаются и оцениваются команды:
l РАЗОЙДИСЬ – без оценки.
l В ОДНУ ШЕРЕНГУ СТРОЙСЯ – построиться по росту не более, чем за 5 секунд. Не успели или построились не по ранжиру — оценка ноль баллов. Выполнено без ошибок – 5 баллов. Команда подаётся 1 раз.
l РАВНЯЙСЬ – без ошибок – 5 баллов. Если хотя бы 1 спортсмен выполнил неправильно (не повернул голову, нет равнения) — ноль баллов. Команда подаётся 1 раз.
l СМИРНО — без ошибок – 5 баллов. Если хотябы 1 спортсмен выполнил неправильно — ноль баллов. Команда подаётся 1 раз.
l НАЛЕВО, НАПРАВО, КРУГОМ – команды подаются каждая четыре раза, в максимально сложной, неудобной последовательности. Оценивается выполнение каждой команды в отдельности. Без ошибок – 5 баллов. Если хотя бы 1 спортсмен повернулся не в ту сторону – ноль баллов. За технику выполнения поворотов (чёткость, слаженность) выставляется дополнительная общая оценка от 0 до 5 баллов.
l РАЗОЙДИСЬ — разбежаться за время не более 2-х секунд. Успели – 5 баллов. Не успели — ноль баллов.
l В КОЛОННУ ПО ОДНОМУ СТРОЙСЯ — построиться по росту
не более, чем за 5 секунд. Не успели или построились не по ранжиру — оценка ноль баллов. Выполнено без ошибок – 5 баллов. Команда подаётся 1 раз.
l ШАГОМ МАРШ — Оценивается одновременность начала движения (5 шагов). Без ошибок – 5 баллов. Не одновременно, не в ногу – ноль баллов.
ПРИМЕЧАНИЕ: Каждую ошибку судья фиксирует и доводит до сведения команды после выполнения упражнения.
l ПРОХОЖДЕНИЕ СТРОЕМ
В КОЛОННУ ПО ТРИ С ПЕСНЕЙ — оценивается по пятибалльной системе.
Общая сумма баллов записывается в КАРТОЧКУ УЧАСТНИКА каждого спортсмена.
Перетягивание каната
Время схватки – 1 минута. Победитель получает 20 баллов. В случае равной борьбы победа присуждается участнику с меньшим собственным весом. При одинаковых показателях оба участника получают по 10 баллов.
Комплексное силовое упражнение (КСУ)
Проводится в соответствии с НФП ВС РФ 2009 г.
Упражнение №15. Наклоны туловища вперёд.
Положение лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены. Наклонить туловища вперед до касания локтями коленей, возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками и локтями. Допускается сгибание ног в коленях 90+ градусов. Упражнение выполняется в течении 1 минуты. Учитывается количество повторений.
Упражнение №15. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
Упор лёжа, тело прямое, согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки принять упор лёжа. Упражнение выполняется без остановки, на максимальное количество повторений.
КСУ выполняется без отдыха спортсмена между упражнениями.
Одновременно с выполнением участником упражнения судья ведёт счёт вслух, последовательно увеличивая количество зачётных повторений. Если после очередной попытки число не увеличилось – это означает, что спортсмен выполнил упражнение с ошибкой и судья его не засчитал.
Результат суммируется, и заносится в карточку участника.
Челночный бег 10 на 10
Проводится в соответствии с НФП ВС РФ 2009 г.
Упражнение № 42. Челночный бег 10 Х 10 м.
Выполняется на ровной поверхности с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 метров, крснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом ещё 9 отрезков по 10 м.
Необходимо пробежать быстрее соперника. Победитель получает 20 баллов. При одинаковом результате — оба по 10 баллов.
Читайте также:
Рекомендуемые страницы:
Поиск по сайту
Лучшие упражнения для девушек — 120 фото самых эффективных и несложных упражнений и правила их выполнения
Не секрет, что каждая девушка желает выглядеть совершенно, иметь красивое и подтянутое тело. Укрепить мышцы, придать рельефность, скинуть несколько лишних килограммов можно благодаря регулярным тренировкам.
Предоставим вашему вниманию наиболее эффективные упражнения для девушек, как в домашних условиях, так и в фитнес-центре, расскажем, какой инвентарь может быть использован, как полноценно подготовиться к занятиям.
Содержимое обзора:
Шаг 1 – Ищем инвентарь
Лучше выбирать не сложные тренировки, не требующие какого-либо дополнительного инвентаря. Такие упражнения без лишних хлопот дают сильную нагрузку на организм благодаря весу собственного тела. Они эффективно прорабатывают мышцы, позволяют ускорить сжигание лишнего жира.
Но для большей эффективности занятий спортом желательно иметь, например, гантели. Они помогут вам выполнять силовые упражнения. Помимо гантелей в процесс домашней тренировки можно вовлекать предметы мебели: кровать, табуретку, стул, тумбу и т.д. Они прекрасно дополнят эффект от проделываемых движений.
Гантели – базовый инвентарь. Дополнительно к ним рекомендуется приобрести:
- фитнесс-резинку — благодаря ей укрепляются бедра, лодыжки и ягодичные мышцы;
- фитбол – незаменим при упражнениях для пресса;
- резиновую ленту – используется для комплексной тренировки силового типа, растяжки;
- степ-платформу – рекомендуется для различных кардио-тренировок;
- утяжелители для ног – для активной проработки мышц ног.
Что касается тренажерного зала, то проблем не возникнет. Все современные фитнесс-центры оснащены различными предметами для проведения целого комплекса занятий.
Шаг 2 – Готовимся к тренировке
Немаловажно правильно подготовиться как к выполнению домашних упражнений для девушек, так и для профессиональных занятий на тренажерах.
Так, инструкторы и тренеры призывают не забывать об основных принципах в подготовке:
- во-первых, начинать занятия не ранее, чем через два часа после еды;
- во-вторых, за полчаса до упражнений рекомендуется выпить стакан минеральной воды без газа;
- в-третьих, провести полноценную разминку. Уделите 7-10 минут разогреву своего тела. Данное правило является основным, о нем нельзя забывать.
Шаг 3 – Планируем движения дома
Предлагаем вашему вниманию список очень эффективных и несложных упражнений для занятий дома. Чтобы правильно подобрать исходное положение перед каждым подходом, внимательно изучите фото упражнений для девушек. На них можно посмотреть, на какой ширине должны располагаться ступни, куда положить руки, как чередовать вдохи и выдохи.
Популярны следующие базовые движения для занятий на дому:
- статическая планка;
- бокс;
- вращения головой;
- «мостик»;
- поочередное поднимание ног из разных положений;
- разведение рук и ног;
- «велосипед»;
- выпады в боковом положении;
- боковой подъем ноги, стоя на четвереньках;
- отжимание;
- плие-приседание;
- «лыжник»;
- прыжки;
- скандинавская ходьба;
- горизонтальный бег;
- «скручивание» и т.д.
Среди перечисленных выше упражнений легко выбрать базовые движения для регулярной и комплексной домашней тренировки. Более того, они помогут вам поднять настроение, проработать проблемные зоны, укрепить общее состояние организма, выделить пресс, подтянуть грудь или ягодицы очень много.
Тренировка будет эффективнее, если вы подберете упражнения под себя, сделаете упор на те подходы, которые вам нужнее. Например, план тренировки обязательно будет включать в себя базовые упражнения: вращения головой, верхним плечевым поясом, бедрами, боковые наклоны, боковые выпады, планку, отжимания, приседания, прокачку поперечных и косых мышц пресса.
Но дополнительно к этому, вы подбираете упражнения, направленные на проработку ваших проблемных зон.
Шаг 4 – Идем в спортзал
Оборудование и инвентарь, которым оснащены современные тренажерные залы, дают огромный простор для полноценного и эффективного занятия своим телом.
Для плоского животика можно использовать тренажеры для пресса, обычно представленных в нескольких вариациях. Подтянуть ягодичные мышцы вам помогут обратные ягодичные подъемы на тренажерах, нагрузить квадрицепсы помогут разгибания ног, находясь в положении сидя на специальном оборудовании, а тяга верхнего блока рукоятью за голову позволит развить верх спины.
Для стимулирования каждого мускула вашего тела используйте упражнение «становая тяга», выполняйте приседания со штангой на плечевом поясе.
Для проведения кардио-тренировок подойдут упражнения на беговой дорожке, велотренажерах. Данное оборудование пользуется огромной популярностью среди девушек, так как аэробная активность для барышень имеет огромную значимость.
Набросать индивидуальный план упражнений для девушек в тренажерном зале вам поможет квалифицированный тренер, который присутствует практически в каждом фитнесс-центре.
Выполняя выбранный набор упражнений постоянно, подобрав правильный рацион питания, вы в скором времени непременно достигнете желаемого результата и будете ежедневно любоваться своим подтянутым и здоровым телом.
Фото лучших упражнений для девушек
Также рекомендуем просмотреть: