Методическая разработка по физкультуре (10 класс): Комплекс физических упражнений для обучающихся 10 класса
Комплекс упражнений № 1
(10 класс)
1. Медленный бег до 3минут.
2. Упражнения на восстановления дыхания. Руки вверх вдох, руки опустить выдох. 20-30 метров
3. Руки в стороны — ходьба на носках. 20-30 метров
4. Руки на пояс – ходьба на пятках. 20-30 метров
5. Руки вверх ладонями вовнутрь – ходьба на прямых ногах. (Ноги в коленях во время ходьбы не сгибать) 20-30 метров
6. Руки за спину – ходьба на внутренних и внешних сводах стопы. 20-30 метров
7. Руки на колени ходьба в полном приседе.
8. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. Круговые вращения головой 1-8 влево, 1-8 вправо. Повторить упражнение 10-15 раз.
9. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), правая рука вверху левая внизу 1- 4 рывки руками. Меняем положение рук. Повторить упражнение 10-15 раз.
10. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки к плечам. 1- 4 круговые вращения вперед, 1- 4 круговые вращения назад. Повторить упражнение 10-15 раз.
11. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки на пояс (наклонить туловище вперед) 1 -8 круговые вращения туловищем вправо,1-8 круговые вращения туловищем влево (прогнуться максимально). Повторить упражнение 10-15 раз.
12. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в замок за голову, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе вправо, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе влево (прогнуться максимально). Повторить упражнение 10-15 раз.
13. И.П. Сед ноги врозь, 1-наклон к левой ноге, 2- наклон к правой ноге,3- наклон посредине, 4- выпрямиться и, слегка прогнувшись назад расслабиться. Повторить упражнение 10-15 раз.
14. И.П. Сед на полу ноги вместе, руки в упоре сзади. 1- правую нога согнуть в колене, 2-выпрямить ногу вверх. 3- согнуть в колене,4- И.П.1-4-левую ногу. Повторить упражнение 10-15 раз.
15. И.П. Лежа на спине поднять ноги вверх поддерживая поясницу руками. «Велосипед».1-10 выполнить движения ногами вперед.1-10 выполнить движения ногами назад. Повторить упражнение 10-15 раз.
16. И.П. Лежа на спине руки в замок за голову. 1- соединить правый локоть и левое колено, 2-И.П.3- соединить левый локоть и правое колено,4-И.П. Повторить упражнение 10-15 раз.
17. И.П. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.1-правую ногу, согнутую в колене подтянуть к себе, 2- повернуть влево, 3- подтянуть к себе, Повторить упражнение 10-15 раз.
18. И.П. Лежа на спине ноги врозь расслабиться 5-10 сек.
19. И.П. Лежа на спине ноги врозь руки вдоль туловища. 1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить, 3- 4 то же. Повторить упражнение 10-15 раз.
20. И.П. Сидя на полу, ноги врозь, руки согнуты в локтях. Ходьба на ягодицах вперед и назад. Повторить упражнение 10-15 раз.
21. И.П. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. 20-30 раз.
22. И.П. ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Восстанавливаем дыхание — на вдохе поднять руки вверх, приподняться на носки, задержать дыхание, потянуться, с выдохом опустить руки через стороны, опуститься на всю стопу. Повторить 12-15 раз.
Комплекс упражнений № 2
(10 класс)
1. Медленный бег до 3минут.
2. Упражнения на восстановления дыхания. Руки вверх вдох, руки опустить выдох. 20-30 метров
3. Руки в стороны — ходьба на носках. 20-30 метров
4. Руки на пояс – ходьба на пятках. 20-30 метров
5. Руки за спину – ходьба на внутренних и внешних сводах стопы. 20-30 метров
6. Руки в замок за голову локти в стороны – ходьба в полуприсиде. (Спину держать ровно).
7. Руки на колени ходьба в полном приседе.
8. Ходьба «Крабиками». (Повернуться спиной вперед, присесть, руки ладонями на пол, ноги согнуты в коленях).
9. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. Круговые вращения головой 1-8 влево, 1-8 вправо. Повторить упражнение 10-15 раз.
10. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки к плечам. 1- 4 круговые вращения вперед, 1- 4 круговые вращения назад. Повторить упражнение 10-15 раз.
11. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки на пояс (наклонить туловище вперед) 1 -8 круговые вращения туловищем вправо,1-8 круговые вращения туловищем влево (прогнуться максимально). Повторить упражнение 10-15 раз.
12. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в замок за голову, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе вправо, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе влево (прогнуться максимально). Повторить упражнение 10-15 раз.
13. И.П. Ноги вместе, руки впереди опущены, ладонями к ногам. Не сгибая ног в коленях, переставлять поочередно руки по ногам вниз, затем по полу вперед до упора лежа, отжаться, и не сгибая ног в коленях переставляя руки поочередно подняться в И.П.. Повторить упражнение 8-10 раз.
14. И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки ладонями на пол. Делаем несколько шагов вперед (правая рука правая нога, левая рука левая нога), остановка руки и ноги параллельно (делая опору на руки, отталкиваясь обеими ногами и поднимая ноги вверх) «взбрыкиваем» ходьба назад (так же), остановка и «взбрыкивание». Повторить упражнение 10-15 раз.
15. И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руками взять за голеностоп и расслабиться (отдых). Повторить упражнение 10-15 раз.
16. И.П. Ноги врозь (широкая стойка), руки в стороны пальцы сжаты в кулаки. « Мельница». Наклониться вперед, 1- правой рукой достать левой ноги, 2-И.П. 3- левой рукой достать правой ноги 4-И.П. Повторить упражнение 10-15 раз.
17. И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка) – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно.1-3 пружинистые приседания, 4- И.П. Повторить упражнение 12-17 раз.
18. И.П. Правая рука согнута в локте, пальцы сжаты в кулак (кулак на уровне плеча), левая нога назад на носок.1 – поворот в сторону руки, 2-И.П., 3- поворот в сторону руки, 4-И.П.. Меняем положение рук и ног. Повторить упражнение 12-17 раз.
19. И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка), руки на коленях. 1-4 подседая сводим колени вовнутрь, 1-4 подседая разводим колени наружу. 12-17 раз.
20. И.П. Руки за спину, правая нога на носке 1-8 вращаем голеностоп вправо, 1-8 вращаем голеностоп влево. Тоже левую ногу.
21. И.П. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. 20-30 раз.
22. И.П. ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Восстанавливаем дыхание — на вдохе поднять руки вверх, приподняться на носки, задержать дыхание, потянуться, с выдохом опустить руки через стороны, опуститься на всю стопу. Повторить 12-15 раз.
Комплекс упражнений № 3
(10 класс)
1. И. П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. Круговые вращения головой 1-8 влево, 1-8 вправо. Повторить упражнение 12-15 раз.
2. И.П. стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вращательные движения кулаками . Повторять10-15раз.
3. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в стороны — локтевой сустав расслабить, круговые вращения предплечьями , 1- 4 вовнутрь, 1- 4 расслабить, 1- 4 наружу, 1- 4 расслабить. . Повторять10-15раз.
4. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки к плечам. 1- 4 круговые вращения вперед, 1- 4 круговые вращения назад. Повторять10-15раз.
5. И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед ладонями вниз. Ножницы 1-8 малая амплитуда, 1-8 большая амплитуда. Повторять 10-15раз.
6. И.П. Сед ноги врозь, 1-наклон к левой ноге, 2- наклон к правой ноге,3- наклон посредине, 4- выпрямиться и, слегка прогнувшись назад расслабиться. Повторить упражнение 12-15 раз.
7. И.П. Сед ноги вместе ,1-3- наклон вперед, 4- выпрямиться. Повторить упражнение 12-15 раз.
8. И.П. В положении сидя, одна нога согнута в колене, голень повернута наружу, голеностоп развернут вперед, вторая прямая, 1-4 наклоны к прямой ноге, 1-4 к согнутой ноге. Меняем положение ног и выполняем наклоны. Повторить упражнение 12-15 раз.
9. И.П. Лежа на спине поднять ноги вверх поддерживая поясницу руками. «Велосипед».1-10 выполнить движения ногами вперед.1-10 выполнить движения ногами назад. Повторить упражнение 12-15 раз.
10. И.П. Лежа на спине поднять прямые ноги вверх. Поддерживая поясницу руками 1- ноги развести в стороны, 2 ноги скрестить – правая нога впереди левая сзади. 3 ноги развести в стороны. 4 скрестить – левая нога впереди, правая сзади.5- развести в стороны. 6-правая вперед левая назад, 7- левая вперед, правая назад . 8-ноги развести в стороны. Повторить упражнение 12-15 раз.
11. И.П. Лежа на спине руки в замок за голову. 1- соединить правый локоть и левое колено, 2-И.П.3- соединить левый локоть и правое колено,4-И.П. Повторить упражнение 12-15 раз.
12. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
13. И.П. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.1-правую ногу, согнутую в колене подтянуть к себе, 2- повернуть влево, 3- подтянуть к себе, 4- повернуть вправо, 5- подтянуть к себе, 6-положить. 1-6 левую ногу. Повторить упражнение 12-15 раз.
14. И.П. Лежа на спине 1-подтянуть обе ноги согнутые в коленях к себе,2- повернуть вправо,3-повернуть влево, 4-подтянуть к себе и положить на пол. Повторить упражнение 12-15 раз.
15 .И.П. Лежа на спине ноги врозь расслабиться.
16. И.П. Стоя на коленях и на предплечьях ( руки согнуты в локтях).1- поднять правую ногу – выполнить 10 махов вверх, 2- поставить на колено. 3- левую ногу поднять вверх и выполнить 10 махов, 4- поставить на колено. Выполнить 2-3 серии.
17. .И.П. Стоя на коленях голову опустить, руки на предплечьях подтянуть к себе и расслабиться. Повторить упражнение 8-10 раз.
18.И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища – поднять прямые ноги на 5см. от пола и удерживать до 30 секунд. Повторять 3-4 раза.
19. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
20.И.П. Лежа на правом боку, правая нога согнута в колене, левая прямая.1- Мах левой ногой вверх, 2- опустить, 3- мах вперед,4- мах назад, тоже на левом боку. Выполнять15-20 раз.
21. И П. Лежа на правом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15секунд, тоже на левом боку Выполнять 3-4 раза.
22. И.П. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа Выполняется 2- серии по 20-30 раз.
23. И.П. ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Восстанавливаем дыхание — на вдохе поднять руки вверх, приподняться на носки, задержать дыхание, потянуться, с выдохом опустить руки через стороны, опуститься на всю стопу. Повторить 12-15 раз.
Комплекс упражнений № 4
(10 класс)
1. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. Круговые вращения головой 1-8 влево, 1-8 вправо. Повторить упражнение 10-15 раз.
2. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. 1-наклон головы влево, 2- вправо, 3- вперед,4- назад. Повторить упражнение 10-15 раз.
3. И.П. ноги врозь (узкая стойка), пальцы в замок 1-8 вращательные движения кистями вперед, 1-8 назад, 1-8 волнообразно Повторить упражнение 10-15 раз.
4. И.П. стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно. . Повторить упражнение 10-15 раз
5. И.П. ноги врозь (средняя стойка), правая рука вверху левая внизу 1- 4 рывки руками. Меняем положение рук.
6. И.П. ноги на ширине плеч, в руках лыжные палки. Круговые движения туловища по и против часовой стрелки, каждое круговое движение на четыре счета с последующей сменой направления. Повторить 10-15 раз.
7. И.П. ноги на ширине плеч, на вытянутых руках лыжные палки перед собой. Круговые движения таза по часовой стрелке и против часовой стрелке, каждое круговое движение на четыре счета с последующей сменой направления. Повторить 10-15 раз.
8. И.П. ноги на ширине плеч, на вытянутых руках лыжные палки перед собой. На счет “раз” наклониться и вытянуться вперёд, “два”— исходное положение. Повторить упражнение 10-15 раз.
9. И.П. ноги на ширине плеч, руки на высоте груди в руках лыжные палки перед собой. . Махи ногами по очереди — левой и правой. Повторить 10-12 раз.
10. Приседания на обеих ногах, в руках лыжные палки перед собой. Выполнить 20-25 раз.
11. И.П. ноги врозь (узкая стойка), на лыжах , в руках лыжные палки . Выполняем скользящие движения ногами 20-30 раз.
12. Ходьба на лыжах попеременным шагом, палки на вытянутых руках перед собой 1-2 мин.
13. Бег чередуя с ходьбой на лыжах попеременным шагом помогая палками 3-4мин.
nsportal.ru
Методическая разработка по физкультуре (5,6,7,8,9,10,11 класс) по теме: Спец. упражнения для развития физических качеств на уроке физкультуры
Упражнения для развития силы
№ | упражнение | нагрузка |
1 | Отжимание от пола | 3подх. по 10р. |
2 | Подтягивание | 3 подх.по 3 р. |
3 | Поднимание гири | 3подх по 10 р. |
4 | Прыжки в длину с гантеля. | 3подх.по 3поп |
5 | Подъем переворотом | 3 раза |
6 | Угол на брусьях | до 6 сек. |
7 | Приседания с весом | 3 подх.по10 р. |
8 | Вис на перекладине | до 51/41 сек. |
9 | Броски набивного мяча | 3 подх по10 р. |
10 | Поднимание ног до90в висе | 3 подх по10 р. |
11 | Передвижение в упоре на руках на брусьях | 3 подхода по 3 раза |
Упражнения для развития силы.
Комплексы общеразвивающих и локально воздействующих упражнений, отягощенных весом собственного тела и с использованием дополнительных средства (гантелей, экспандера, набивных мячей, штанги и т. п.)
Комплексы упражнений на тренажерных устройствах.
Упражнения на гимнастических снарядах (брусьях, перекладине, гимнастической стенке и т.п.) Броски набивного мяча одной и двумя руками из положения стоя и сидя (вверх, вперед, назад, в сторону, снизу и сбоку, от груди, из-за головы). Прыжковые упражнения с дополнительным отягощением (напрыгивание и спрыгивание, прыжки через скакалку, многоскоки, прыжки через препятствия). Бег с дополнительным отягощением (в горку и с горки, на короткие дистанции, эстафеты). Передвижения в висе и упоре на руках. Лазанье (по канату, по гимнастической стенке с дополнительным отягощением). Переноска непредельных тяжестей (мальчики – сверстников способом на спине). Подвижные игры с силовой направленностью (импровизированный баскетбол с набивным мячом и т.п.).
Упражнения для развития гибкости
№ | упражнение | нагрузка |
1 | Наклоны вперед стоя на скамейке | до10 раз |
2 | Наклоны вперед сидя на скамейке | до 10 раз |
3 | Наклон вперед сидя на полу | 3 подхода по 3раза |
Упражнения для развития гибкости.
Комплексы ору (активных и пассивных), выполняемых с большой амплитудой движений.
Упражнения на растяжение и расслабление мышц.
Специальные упражнения для развития подвижности суставов (полушпагат, шпагат, выкруты гимнастической палки).
Упражнения для развития быстроты
№ | упражнение | нагрузка |
1 | Челночный бег 4х9 м | По 3 попытки |
2 | Челночный бег 3х10 м | По 3 попытки |
3 | Прыжки через скакалку | 3 раза по25сек |
4 | Ведение б/м 2х15 м. | 3 раза |
5 | Ведение б/м «змейкой» | 3 раза |
6 | Передача эстафет. палочки | 3 раза |
7 | Стартовые ускорения до10м из различ. положений | 3 подхода по 3раза |
Упражнения для развития быстроты.
Бег на месте в максимальном темпе (в упоре о гимнастическую стенку и без упора).
Челночный бег.
Бег по разметкам с максимальным темпом.
Повторный бег с максимальной скоростью и максимальной частотой шагов (10-15 Бег с ускорением из разных исходных положений.
Бег с максимальной скоростью и собиранием малых предметов, лежащих на полу и на разной высоте.
Стартовые ускорения по дифференцированному сигналу.
Метание малых мячей по движущимся мишеням (катящейся, раскачивающейся, летящей).
Ловля теннисного мяча после отскока от пола, стены (правой и левой рукой).
Передача теннисного мяча в парах и попеременно.
Ведение теннисного мяча ногами с ускорениями по прямой, по кругу, вокруг стоек.
Прыжки через скакалку на месте и в движении с максимальной частотой прыжков.
Преодоление полосы препятствий, включающей в себя: прыжки на разную высоту и длину, по разметкам, бег с максимальной скоростью в разных направлениях и с преодолением опор различной высоты и ширины, повороты, обегание различных предметов.
Эстафеты и подвижные игры со скоростной направленностью.
Технические действия из базовых видов спорта, выполняемые с максимальной скоростью движений.
Упражнения для развития ловкости (координаций движений)
№ | упражнение | нагрузка |
1 | Метание м/мяча в цель | 10 попыток |
2 | Броски б/мяча в кольцо | 10 попыток |
3 | Передачи б/м в стенку | |
4 | ||
5 | ||
6 | ||
7 | ||
8 | ||
9 | ||
10 | ||
11 |
Упражнения для развития координации движений.
Жонглирование большими и малыми мячами.
Жонглирование гимнастической палкой.
Жонглирование в/мячом головой
Метание малых и больших мячей в мишень.
Передвижения по возвышенной и наклонной, ограниченной по ширине опоре (без предмета и с предметом на голове).
Упражнения в статическом равновесии.
Упражнения в воспроизведении пространственной точности движений руками, ногами, туловищем.
Упражнения на точность дифференцирования мышечных условий.
Подвижные и спортивные игры.
Упражнения для формирования стройной фигуры.
Ору локального воздействия на основные мышечные группы.
Для мышц рук: отжимание, подтягивание, броски набивного мяча, ходьба в упоре на руках
(с помощью партнера), упр-ия с гантелями и амортизаторами.
Для мышц туловища: поднимание туловища из положения лежа на спине и животе, поднимание ног из положения лежа на спине, в висе и упоре на руках; наклоны в стороны с дополнительным отягощением.
Для мышц ног: ходьба в приседе и полуприседе, прыжки (на одной и двух ногах) на месте и с продвижением (с отягощением), прыжки через скакалку, приседания на обеих ногах
(с отягощением) и на одной ноге с опорой на рейку гимнастической стенки.
Упражнения для развития силы.
Комплексы общеразвивающих и локально воздействующих упражнений, отягощенных весом собственного тела и с использованием дополнительных средства (гантелей, экспандера, набивных мячей, штанги и т. п.)
Комплексы упражнений на тренажерных устройствах.
Упражнения на гимнастических снарядах (брусьях, перекладине, гимнастической стенке и т.п.)
Броски набивного мяча одной и двумя руками из положения стоя и сидя (вверх, вперед, назад, в сторону, снизу и сбоку, от груди, из-за головы).
Прыжковые упражнения с дополнительным отягощением (напрыгивание и спрыгивание, прыжки через скакалку, многоскоки, прыжки через препятствия).
Бег с дополнительным отягощением (в горку и с горки, на короткие дистанции, эстафеты).
Передвижения в висе и упоре на руках.
Лазанье (по канату, по гимнастической стенке с дополнительным отягощением).
Переноска непредельных тяжестей (мальчики – сверстников способом на спине).
Подвижные игры с силовой направленностью (импровизированный баскетбол с набивным мячом и т.п.).
Упражнения для развития выносливости.
Равномерный бег и передвижения на лыжах в режимах умеренной и большой интенсивности.
Повторный бег и передвижение на лыжах в режимах максимальной и субмаксимальной интенсивности.
Кроссовый бег и марш-бросок на лыжах.
Упражнения для развития быстроты.
Бег на месте в максимальном темпе (в упоре о гимнастическую стенку и без упора).
Челночный бег.
Бег по разметкам с максимальным темпом.
Повторный бег с максимальной скоростью и максимальной частотой шагов (10-15 м).
Бег с ускорением из разных исходных положений.
Бег с максимальной скоростью и собиранием малых предметов, лежащих на полу и на разной высоте.
Стартовые ускорения по дифференцированному сигналу.
Метание малых мячей по движущимся мишеням (катящейся, раскачивающейся, летящей).
Ловля теннисного мяча после отскока от пола, стены (правой и левой рукой).
Передача теннисного мяча в парах и попеременно.
Ведение теннисного мяча ногами с ускорениями по прямой, по кругу, вокруг стоек.
Прыжки через скакалку на месте и в движении с максимальной частотой прыжков.
Преодоление полосы препятствий, включающей в себя: прыжки на разную высоту и длину, по разметкам, бег с максимальной скоростью в разных направлениях и с преодолением опор различной высоты и ширины, повороты, обегание различных предметов.
Эстафеты и подвижные игры со скоростной направленностью.
Технические действия из базовых видов спорта, выполняемые с максимальной скоростью движений.
Упражнения для развития гибкости.
Комплексы ору (активных и пассивных), выполняемых с большой амплитудой движений.
Упражнения на растяжение и расслабление мышц.
Специальные упражнения для развития подвижности суставов (полушпагат, шпагат, выкруты гимнастической палки).
Упражнения для развития координации движений.
Жонглирование большими и малыми мячами.
Жонглирование гимнастической палкой.
Жонглирование в/мячом головой
Метание малых и больших мячей в мишень.
Передвижения по возвышенной и наклонной, ограниченной по ширине опоре (без предмета и с предметом на голове).
Упражнения в статическом равновесии.
Упражнения в воспроизведении пространственной точности движений руками, ногами, туловищем.
Упражнения на точность дифференцирования мышечных условий.
Подвижные и спортивные игры.
nsportal.ru
Запрещенные упражнения для уроков физкультуры
Алексей МАШКОВЦЕВ,
учитель физической культуры
АНО «школа «Премьер»,
г. Москва
По материалам работы секции «Фитнес в школе»
XV Международного фестиваля физкультуры и спорта
Двенадцать заповедей фитнеса
Технологии фитнес-занятий все чаще применяются на уроках физкультуры в школе. Однако не все упражнения, применяемые учителем, годятся для фитнеса, и на то есть причины: высокий риск получения травмы, повышенная, а порой и недопустимая нагрузка на неокрепшие детские мышцы и суставы.
Инструкторы фитнес-клуба “Worldclass” Елена Дмитриева и Ирина Черняк считают, что не следует использовать данные упражнения при работе с детьми.
Запрещенные движения
1. Быстрые вращения головой. Выполнение этого упражнения в высоком темпе ведет к смещению межпозвонковых дисков в шейном отделе.
2. Поднимание туловища из положения лежа на спине с прямыми ногами. При выполнении этого упражнения создается избыточное напряжение мышц нижней части спины.
3. Подъем прямых ног из исходного положения лежа на спине. Происходит повышенная нагрузка на поясничные диски.
4. Присед, ходьба в приседе («гусиный шаг») и т.п. При избыточном сгибании коленного сустава создается предельное напряжение в связках.
5. Наклоны вперед с прямыми ногами. Создается повышенная нагрузка на поясничные диски.
6. Наклоны назад из положения стоя. При выполнении этого упражнения также создается повышенная нагрузка на поясничные диски.
7. Стойка на лопатках («березка»). В этом положении создается повышенная нагрузка на шейные позвонки.
8. Физическая работа руками выше уровня плеч, особенно с отягощениями, например жим штанги. Создается чрезмерная нагрузка на связочный аппарат плечевого пояса и осевая нагрузка на позвоночник.
9. Скручивание туловища в наклоне («мельница»). Происходят стирание межпозвонковых дисков, резкое непроизвольное сокращение мышц.
10. Махи прямыми ногами. Происходят растяжение связочного и мышечного аппарата, резкое непроизвольное сокращение мышц.
11. Использование метода максимальных усилий, поднятие предельно допустимых тяжестей. Это приводит к травмам связочного и мышечного аппарата, резкому повышению артериального давления, ортостатическому коллапсу, маневру Вальсальвы.
12. Чрезмерное разгибание суставов. Такие упражнения создают повышенную нагрузку на связочный аппарат.
infourok.ru
План-конспект урока по физкультуре: Обучение комплексам дыхательных упражнений на уроках физкультуры
Обучение комплексам дыхательных упражнений на уроках физкультуры
Задачи:
- Ознакомить с комплексом оздоровительной гимнастики, рекомендуемой для использования в качестве дополнительного занятия или домашнего задания.
- Разучить предлагаемые комплексы дыхательных упражнений.
Комплекс № 1. – » Обучение дыхательным упражнениям»
(Сентябрь)
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ УРОКА. | |||
№ | Описание упражнения | Дозировка | Организационно-методические указания |
1 | 2 | 3 | 4 |
1 | Активизирующий тип дыхания. Упражнение выполняется на 4 счета. 1 – 2 – 3 – вдох, 4 – выдох. | Повторить 2 – 3 раза. | Познакомить с упражнением и разучить, дыхание выполнять через нос. |
2 | Дыхание по методу А.Н.Стрельниковой. Повороты головы вправо – влево, 2 – 4 – 6 – 8 – поворот головы влево. | Повторить 2 – 3 раза. | Вдох – сильный и короткий выполняется на каждый счет через нос, выдох – свободный. |
3 | Дыхание по методу А.Н.Стрельниковой. Наклоны головы вперед – назад. 1 – 3 – 5 – 7 – наклон головы вперед, 2 – 4 – 6 – 8 – наклон головы назад. | Повторить 2 – 3 раза. | Вдох сильный и короткий, выполняется на каждый счет через нос, выдох – свободный. |
4 | Дыхание по методу А.Н.Стрельниковой. Упражнение «обними плечи». Выполняется на 8 счетов. | Повторить 2 – 3 раза. | Вдох – сильный и короткий, выполняется на каждый счет через нос при обхватывании руками плеч, выдох – свободный. |
5 | «Ха – дыхание» йогов. 1 – 2 – 3 – вдох с одновременным подъемом рук через стороны вверх, 4 – выдох со звуком «ха» и резким опусканием рук вниз. | Повторить 2 – 3 раза. | Вдох – медленный через нос, выдох резкий через рот. |
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ УРОКА. | |||
1 | Глубокое и частое дыхание (дозированная гипервентиляция). | 5 – 10 сек, повторить 2 – 3 раза. | Упражнение выполняется после физической нагрузки (после бега, после приседаний и т.д.). |
2 | Сверхглубокие вдохи — выдохи. Вдох + 3 вдоха, выдох + 3 выдоха. | Повторить 2 – 3 раза. | После каждого вдоха и выдоха выполняется расслабление мышц грудной клетки. |
3 | Усиленные выдохи сквозь сжатые зубы. 1 – 2 – 3 – 4 – вдох через зубы, 5 – 6 – 7 – 8 – выдох через нос. | Повторить 2 – 3 раза. | При выполнении упражнения должно возникать чувство напряжения в области грудной клетки и живота. |
4 | Усиленные выдохи сквозь плотно сжатые губы. 1 – 2 – 3 – вдох через нос, 4 – 5 – 6 – выдох толчками сквозь сжатые губы на каждый счет. | Повторить 2 – 3 раза. | При выполнении упражнения должно возникать чувство напряжения в области грудной клетки и живота. |
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ УРОКА. | |||
1 | Брюшной тип дыхания. | 2 – 3 цикла. | При обучении этому упражнения необходимо использовать обратную связь, добиваясь касания животом контактной площадки или стенки. |
2 | Успокаивающий тип дыхания. 1 – вдох, 2 – 3 – 4 — выдох. | Повторить 2 – 3 раза. | Дыхание можно выполнять под метрономом, постепенно увеличивая выдох. |
Комплекс №2. – «Закрепление навыков выполнения дыхательных упражнений, повышение резервов аппарата внешнего дыхания»
(Октябрь – ноябрь)
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ УРОКА. | |||
№ | Описание упражнения | Дозировка | Организационно-методические указания |
1 | Активизирующий тип дыхания. Упражнение выполняется на 4 счета. 1 – 2 – 3 – вдох, 4 – выдох. | Повторить 3 – 4 раза. | Упражнение выполнять через нос. |
2 | Дыхание по методу А.Н.Стрельниковой. Повороты головы вправо — влево. 1 – 3 – 5 – 7 – поворот головы вправо. 2 – 4 – 6 – 8 – поворот головы влево. | Повторить 3 – 4 раза. | Вдох – сильный и короткий выполняется на каждый счет через нос, выдох – свободный. |
3 | Дыхание по методу А.Н.Стрельниковой. Наклоны головы вперед – назад. 1 – 3 – 5 – 7 – наклон головы вперед, 2 – 4 – 6 – 8 – наклон головы назад. | Повторить 3 – 4 раза. | Вдох сильный и короткий, выполняется на каждый счет через нос, выдох – свободный. |
4 | Дыхание по методу А.Н.Стрельниковой. Упражнение «обними плечи». Выполняется на 8 счетов. | Повторить 3 – 4 раза. | Вдох – сильный и короткий, выполняется на каждый счет через нос при обхватывании руками плеч, выдох – свободный. |
5 | Дыхание по методу А.Н.Стрельниковой. Упражнение «насос». Выполняется на 8 счетов. | Повторить 3 – 4 раза. | Вдох сильный и короткий, выполняется на каждый счет через нос при наклоне вперед с одновременным движением рук вниз, выдох свободный. |
6 | «Ха – дыхание» йогов. 1 – 2 – 3 – вдох с одновременным подъемом рук через стороны вверх, 4 – выдох со звуком «ха» и резким опусканием рук вниз. | Повторить 3 – 4 раза. | Вдох – медленный через нос, выдох резкий через рот. |
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ УРОКА. | |||
1 | Глубокое и частое дыхание (дозированная гипервентиляция). | 5 – 10 сек, повторить 2 – 3 раза. | Упражнение выполняется после физической нагрузки (после бега, после приседаний и т.д.). |
2 | Сверхглубокие вдохи — выдохи. Вдох + 3 вдоха, выдох + 3 выдоха. | Повторить 3 – 4 раза. | После каждого вдоха и выдоха выполняется расслабление мышц грудной клетки. |
3 | Сдувание спичечного коробка. Сначала с расстояния 20 см., постепенно увеличивая его. | Повторить 2 – 3 раза. | Можно заменить коробок надувным или теннисным шариком. |
4 | Усиленные выдохи сквозь сжатые зубы. 1 – 2 – 3 – 4 – вдох через зубы, 5 – 6 – 7 – 8 – выдох через нос. | Повторить 3 – 4 раза. | При выполнении упражнения должно возникать чувство напряжения в области грудной клетки и живота. |
5 | Усиленные выдохи сквозь плотно сжатые губы. 1 – 2 – 3 – вдох через нос, 4 – 5 – 6 – выдох толчками сквозь сжатые губы на каждый счет. | Повторить 3 – 4 раза. | При выполнении упражнения должно возникать чувство напряжения в области грудной клетки и живота. |
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ УРОКА. | |||
1 | Диафрагмальное дыхание. Грудное дыхание. Полное дыхание. | 4 – 5 циклов. | Выполняя это упражнение, необходимо использовать обратную связь, добиваясь касание животом контактной площадки или стенки. |
2 | Успокаивающий тип дыхания. 1 – вдох, 2 – 3 – 4 — выдох. | Повторить 3 – 4 раза. | Дыхание можно выполнять под метрономом, постепенно увеличивая выдох. |
Комплекс №3. – Совершенствование навыков выполнения дыхательных упражнений, профилактика простудных заболеваний
(Декабрь – январь – февраль)
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ УРОКА | |||
№ | Описание упражнения. | Дозировка. | Организационно-методические указания. |
1 | Активизирующий тип дыхания. Упражнение выполняется на 4 счета. 1 – 2 – 3 – вдох, 4 – выдох. | Повторить 4 – 5 раз. | Упражнение выполнять через нос. |
2 | Дыхание по методу А.Н.Стрельниковой. Повороты головы вправо — влево. 1 – 3 – 5 – 7 – поворот головы вправо. 2 – 4 – 6 – 8 – поворот головы влево. | Повторить 4 – 5 раз. | Вдох – сильный и короткий выполняется на каждый счет через нос, выдох – свободный. |
3 | Дыхание по методу А.Н.Стрельниковой. Наклоны головы вперед – назад. 1 – 3 – 5 – 7 – наклон головы вперед, 2 – 4 – 6 – 8 – наклон головы назад. | Повторить 4 – 5 раз. | Вдох сильный и короткий, выполняется на каждый счет через нос, выдох – свободный. |
4 | Дыхание по методу А.Н.Стрельниковой. Упражнение «обними плечи». Выполняется на 8 счетов. | Повторить 4 – 5 раз. | Вдох – сильный и короткий, выполняется на каждый счет через нос при обхватывании руками плеч, выдох – свободный. |
5 | Дыхание по методу А.Н.Стрельниковой. Упражнение «насос». Выполняется на 8 счетов. | Повторить 4 – 5 раз. | Вдох сильный и короткий, выполняется на каждый счет через нос при наклоне вперед с одновременным движением рук вниз, выдох свободный. |
6 | Очищающее дыхание. 1 – 2 – 3 – медленный глубокий вдох, 4 – 5 – 6 – выдох толчками. | Повторить 3 – 4 раза. | Производится медленный глубокий вдох, после небольшой паузы тремя короткими и сильными толчками воздух выдыхается через губы, сложенные трубочкой. |
7 | «Ха – дыхание» йогов. 1 – 2 – 3 – вдох с одновременным подъемом рук через стороны вверх, 4 – выдох со звуком «ха» и резким опусканием рук вниз. | Повторить 3 – 4 раза. | Вдох – медленный через нос, выдох резкий через рот. |
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ. | |||
1 | Глубокое и частое дыхание (дозированная гипервентиляция). | 10 – 15 сек, повторить 2 – 3 раза. | Упражнение выполняется после физической нагрузки (после бега, после приседаний и т.д.). |
2 | Сверхглубокие вдохи — выдохи. Вдох + 3 вдоха, выдох + 3 выдоха. | Повторить 3 – 4 раза. | После каждого вдоха и выдоха выполняется расслабление мышц грудной клетки. |
3 | Сдувание спичечного коробка. Сначала с расстояния 20 см., постепенно увеличивая его. | Повторить 2 – 3 раза. | Можно заменить коробок надувным или теннисным шариком. |
4 | Усиленные выдохи сквозь сжатые зубы. 1 – 2 – 3 – 4 – вдох через зубы, 5 – 6 – 7 – 8 – выдох через нос. | Повторить 3 – 4 раза. | При выполнении упражнения должно возникать чувство напряжения в области грудной клетки и живота. |
5 | Усиленные выдохи сквозь плотно сжатые губы. 1 – 2 – 3 – вдох через нос, 4 – 5 – 6 – выдох толчками сквозь сжатые губы на каждый счет. | Повторить 3 – 4 раза. | При выполнении упражнения должно возникать чувство напряжения в области грудной клетки и живота. |
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ УРОКА. | |||
1 | Полное дыхание. | 5 – 6 циклов. | Выполняя это упражнение, необходимо использовать обратную связь, добиваясь касание животом контактной площадки или стенки. |
2 | Успокаивающий тип дыхания. 1 – вдох, 2 – 3 – 4 — выдох. | Повторить 3 – 4 раза. | Дыхание можно выполнять под метрономом, постепенно увеличивая выдох. |
Комплекс №4. – «Повышение функциональной подготовленности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение аэробной производительности»
(Март – апрель)
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ УРОКА. | |||
№ | Описание упражнения. | Дозировка. | Организационно-методические указания. |
1 | Активизирующий тип дыхания. Упражнение выполняется на 4 счета. 1 – 2 – 3 – вдох, 4 – выдох. | Повторить 4 – 5 раз. | Упражнение выполнять через нос. |
2 | Сверхглубокие вдохи — выдохи. Вдох + 3 вдоха, выдох + 3 выдоха. | Повторить 5 – 6 раз. | После каждого вдоха и выдоха выполняется расслабление мышц грудной клетки. |
3 | Усиленные выдохи сквозь сжатые зубы. 1 – 2 – 3 – 4 – вдох через зубы, 5 – 6 – 7 – 8 – выдох через нос. | Повторить 5 – 6 раз. | При выполнении упражнения должно возникать чувство напряжения в области грудной клетки и живота. |
4 | Усиленные выдохи сквозь плотно сжатые губы. 1 – 2 – 3 – вдох через нос, 4 – 5 – 6 – выдох толчками сквозь сжатые губы на каждый счет. | Повторить 5 – 6 раз. | При выполнении упражнения должно возникать чувство напряжения в области грудной клетки и живота. |
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ. | |||
1 | Глубокое и частое дыхание (дозированная гипервентиляция). | 3х15 сек, | Упражнение выполняется после физической нагрузки (после бега, после приседаний и т.д.). |
2 | Вдохи – выдохи с прыжками. 1 – прыжок ноги врозь, руки вверх – вдох, 2 – прыжок ноги вместе, руки вниз – выдох. | 2х20 раз. | Дыхание выполняется через рот. |
3 | Сдувание спичечного коробка с расстояния 30 см. | 4 – 5 раз. | Можно заменить коробок надувным или теннисным шариком. |
4 | «Ха – дыхание» йогов. 1 – 2 – 3 – вдох с одновременным подъемом рук через стороны вверх, 4 – выдох со звуком «ха» и резким опусканием рук вниз. | Повторить 6 – 8 раз. | Вдох – медленный через нос, выдох резкий через рот. |
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ УРОКА. | |||
1 | Очищающее дыхание. 1 – 2 – 3 – медленный глубокий вдох, 4 – 5 – 6 – выдох толчками. | Повторить 5 – 6 раз. | Производится медленный глубокий вдох, после небольшой паузы тремя короткими и сильными толчками воздух выдыхается через губы, сложенные трубочкой. |
2 | Полное дыхание. | 6 – 8 циклов. | Выполняя это упражнение, необходимо использовать обратную связь, добиваясь, касание животом контактной площадки или стенки. |
3 | Успокаивающий тип дыхания. 1 – вдох, 2 – 3 – 4 — выдох. | Повторить 3 – 4 раза. | Дыхание можно выполнять под метрономом, постепенно увеличивая выдох. |
Комплекс №5. – «Поддержание достигнутого уровня функциональной подготовленности»
(Май)
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ УРОКА. | |||
№ | Описание упражнения | Дозировка | Организационно-методические указания |
1 | Активизирующий тип дыхания. Упражнение выполняется на 4 счета. 1 – 2 – 3 – вдох, 4 – выдох. | Повторить 3 – 4 раза. | Упражнение выполнять через нос. |
2 | Дыхание по методу А.Н.Стрельниковой. Повороты головы вправо — влево. 1 – 3 – 5 – 7 – поворот головы вправо. 2 – 4 – 6 – 8 – поворот головы влево. | Повторить 3 – 4 раза. | Вдох – сильный и короткий выполняется на каждый счет через нос, выдох – свободный. |
3 | Дыхание по методу А.Н.Стрельниковой. Наклоны головы вперед – назад. 1 – 3 – 5 – 7 – наклон головы вперед, 2 – 4 – 6 – 8 – наклон головы назад. | Повторить 3 – 4 раза. | Вдох сильный и короткий, выполняется на каждый счет через нос, выдох – свободный. |
4 | Дыхание по методу А.Н.Стрельниковой. Упражнение «обними плечи». Выполняется на 8 счетов. | Повторить 3 – 4 раза. | Вдох – сильный и короткий, выполняется на каждый счет через нос при обхватывании руками плеч, выдох – свободный. |
5 | Дыхание по методу А.Н.Стрельниковой. Упражнение «насос». Выполняется на 8 счетов. | Повторить 3 – 4 раза. | Вдох сильный и короткий, выполняется на каждый счет через нос при наклоне вперед с одновременным движением рук вниз, выдох свободный. |
6 | «Ха – дыхание» йогов. 1 – 2 – 3 – вдох с одновременным подъемом рук через стороны вверх, 4 – выдох со звуком «ха» и резким опусканием рук вниз. | Повторить 5 – 6 раз. | Вдох – медленный через нос, выдох резкий через рот. |
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ УРОКА. | |||
1 | Глубокое и частое дыхание (дозированная гипервентиляция). | 10 – 15 сек, повторить 2 – 3 раза. | Упражнение выполняется после физической нагрузки (после бега, после приседаний и т.д.). |
2 | Сверхглубокие вдохи — выдохи. Вдох + 3 вдоха, выдох + 3 выдоха. | Повторить 3 – 4 раза. | После каждого вдоха и выдоха выполняется расслабление мышц грудной клетки. |
3 | Усиленные выдохи сквозь сжатые зубы. 1 – 2 – 3 – 4 – вдох через зубы, 5 – 6 – 7 – 8 – выдох через нос. | Повторить 3 – 4 раза. | При выполнении упражнения должно возникать чувство напряжения в области грудной клетки и живота. |
4 | Усиленные выдохи сквозь плотно сжатые губы. 1 – 2 – 3 – вдох через нос, 4 – 5 – 6 – выдох толчками сквозь сжатые губы на каждый счет. | Повторить 3 – 4 раза. | При выполнении упражнения должно возникать чувство напряжения в области грудной клетки и живота. |
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ УРОКА. | |||
1 | Диафрагмальное дыхание. Полное дыхание. | 5 – 6 циклов. | Выполняя это упражнение, необходимо использовать обратную связь, добиваясь касание животом контактной площадки или стенки. |
2 | Успокаивающий тип дыхания. 1 – 2 – вдох, 3 – 4 – 5 – 6 – 7 — 8 — выдох. | Повторить 3 – 4 раза. | Дыхание можно выполнять под метрономом, постепенно увеличивая выдох. |
Комплекс №6. – «Комплекс оздоровительной гимнастики для дополнительных занятий и домашних заданий»
(Октябрь – ноябрь)
- Активизирующий тип дыхания. Вдох (на счет – 1 – 2 – 3), выдох (на счет – 1). Повторить 4 раза.
- Очищающее дыхание. Производится медленный полный вдох, и после небольшой паузы двумя – тремя короткими и сильными толчками воздух выдыхается через губы, сложенные трубочкой. Повторить упражнение 4 раза.
- Дыхание по методу А. Н. Стрельниковой.
а) повороты головы вправо – влево.
Упражнение выполняется на 8 счетов. На счет 1 – 3 – 5 – 7 – выполняется поворот головы вправо, при этом производится сильный короткий вдох носом. Выдох выполняется произвольно. Повторить 4 раза.
б) наклоны головы. Упражнение выполняется на 8 счетов. На счет 1 – 3 – 5 – 7 – выполняется наклон головы вперед, при этом производится короткий сильный вдох носом. На счет 2 – 4 – 6 – 8 – выполняется наклон головы назад, при этом также производится короткий сильный вдох носом. Выдох выполняется произвольно. повторить 4 раза.
в) Упражнение «обними плечи». Упражнение также выполняется на 8 счетов. На каждый счет производится сведение рук перед грудью, при этом правая рука то сверху, то снизу. Во время сведения рук делается короткий шумный вдох через нос, при этом слегка втягиваются, сжимаются крылья носа. Выдох выполняется произвольно. Повторить 4 раза.
г) упражнение «насос». Из исходного положения руки перед грудью выполняются пружинистые наклоны вперед с одновременным выбрасыванием рук вперед, при этом делается короткий шумный вдох через нос. упражнение выполняется на 8 счетов. Повторить 4 раза.
4. Упражнение для увеличения мощности дыхания.
Вдох + 3 вдоха, выдох + 3 выдоха: производится медленный, глубокий вдох — пауза 2 секунды, грудная клетка и ее мышцы возможно больше расслабляются, после чего дополнительно и последовательно производится еще 3 вдоха, сверху уже сделанного. На высоте вдоха, выдерживается пауза (3 сек.). Затем также поэтапно осуществляется выдох. После первого глубокого выдоха – пауза, нужно максимально расслабить мышцы грудной клетки и путем максимального сокращения мышц брюшного пресса сделать еще 3 выдоха. Повторить 4 раза.
5. Успокаивающий тип дыхания. Вдох (на счет -1), выдох (на счет 1 – 2 – 3). Выдох выполняется произвольно. Повторить 4 раза.
6. Полное дыхание. Начинается упражнение с диафрагмального (брюшного) и заканчивается грудным (ключичным) дыханием. Выдох выполняется произвольно. Повторить 4 раза.
nsportal.ru
1. Построение. Приветствие. Сообщение задач. | 4 мин. | «Группа в одну шеренгу становись!» Обратить внимание на внешний вид и готовность к уроку. «Равняйсь!», «Смирно!», «Здравствуйте!», «Вольно!», «По порядку рассчитайсь!» Тема урока: Строевые и общеразвивающие упражнения Техника безопасности; -Запрещено разговаривать, отвлекать внимание ученика, выполняющего упражнение. -Не выполнять упражнения на спортивных снарядах без учителя или его помощника, а также без страховки. -Не выполнять упражнения на спортивных снарядах с влажными ладонями. -Не выполнять упражнения на гимнастических матах без разминки мышц шеи, рук и спины. -Не стоять близко к спортивному снаряду при выполнении упражнений другим обучающимся. -При выполнении прыжков и соскоков со спортивных снарядов приземляться мягко, на носки ступней, пружинисто приседая. -При выполнении упражнений потоком (один за другим) соблюдать достаточные интервалы, чтобы не было столкновений. -Запрещено без учителя изменять высоту гимнастических снарядов. -Запрещено пользоваться телефоном и другими отвлекающими внимание предметами «Направо – раз — два!», «В обход налево шагом-марш!» | 2.Ходьба по залу с заданиями: — на носках, руки вверх; — на пятках, руки за голову; — на внешней стороне стопы, руки на пояс; — на внутренней стороне; — полуприсед, руки за голову. | 2 мин. | «Руки вверх, на носках марш!» «Руки ладонями внутрь!» «Руки за голову, на пятках марш!» «Спина прямая, смотреть вперед!» «Руки на пояс, на внешней стороне стопы марш!» «На внутренней стороне стопы марш!» «Руки за голову, полуприседом марш!» | 5. ОРУ в движении 1)И.п- руки в стороны, 1-4-круг головы в правую сторону, одновременное вращение в кистевом суставе вперед, 5-8-круг головы в левую сторону, одновременное вращение в кистевом суставе назад 2)И.п-руки в стороны , 1-4-круг руками вперед 4-8 –круг руками назад
3)И.п-руки перед грудью, 1-2-повороты туловища в правую сторону 3-4 –повороты туловища в левую сторону 4)И.п-руки на пояс, 1-наклон туловища к правой ноге, ладонями рук коснуться носка 2.И.п 3-4-тоже левой 5)И.п-руки на пояс, 1-выпад правой вперед 2-И.п 3-4-тоже левой 6)И.п-руки внизу, 1-хлопки под правой ногой 2-И.п 3-4-тоже под левой 7)И.п-руки на пояс, 1-присед 2-прыжок верх 3-4 –И.п 8)И.п-руки внизу, 1-правую ногу назад на носок,руки вверх 2-И.п 3-4-тоже левой 6) Специально беговые упражнения Бег с высоким пониманием бедра Бег с захлестом голени назад Бег приставными шагами правым (левым)боком Бег многоскоком Бег на прямых ногах Бег скрестным шагом
Бег спиной вперед Семенящий бег | 6раз 6раз 6раз 6раз 6раз 6раз 6раз 6раз 2раза 2раза 2раза 2раза 2раза 2раза 2раза 2раза | И.п –принять Упражнение начинай Движение плавные И.п –принять Упражнение вперед начинай Амплитуда движений полная И.п –принять Упражнение в право начинай Амплитуда движений полная И.п –принять Упражнение начинай Наклон глубже И.п –принять Упражнение начинай Упражнение выполняется в среднем темпе И.п –принять Упражнение начинай Мах выше И.п –принять Упражнение начинай Присед глубже И.п –принять Упражнение начинай Упражнение выполняется в медленном темпе Упражнения выполняют по диагонали «Бег с высоким подниманием бедра марш!» «Спина прямая, туловище слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают вдоль туловища разноименно с ногами!» «Бег с захлестывание голени назад марш!» «Пятки должны слегка касаться ягодиц. Пятку на поверхность не ставим, бежим на носках!» «Приставными шагами правым боком марш!» , «2 приставных шага правым боком и 2 левым боком», «Руки согнуты локтях, приземляться на носок, отталкиваться как можно сильнее вверх!» «Многоскоки марш!» «Приземляйтесь на всю стопу, после отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают вдоль туловища!» «Бег на прямых ногах марш!» «Руки согнуты в локтях и работают вдоль туловища. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Максимально быстро отталкивайтесь толчковой ногой от поверхности!» «Бег скрестным шагом марш!» «Руки вытянуты вперед и остаются не подвижны, работают только туловище и ноги!» «Бег спиной вперед марш!» «Контролируйте силу отталкивания. Смотрим через левое плечо!» «Нога ставится с носка и разгибается полностью в коленном суставе, плечевой пояс расслаблен.» « В одну шеренгу становись!» | Круговая тренировка
3) разножка 4) «лодочка»
7) «обезьянка» 8) разножка в упоре лежа 9) прыжки с подниманием ног к груди 10) «хвостик» | 30 мину | « на 1-10 рассчитайсь!» Выполняется 2 серии упражнений. 2) упражнения выполняются 30с. С интервалом отдыха 30с. На каждой из станций присутствует рисунок с заданием. Броски набивного мяча весом 1кг вверх-вперед. Вис на шведской стенке, подъем прямых ног до угла 90 градусов. Поочередный выпад на каждую ногу, руки работают как при беге Вис на гимнастической стенке лицом вовнутрь, прогнувшись поднять ноги Стоя сбоку от гимнастической скамьи, перепрыгивание ее без смещения вперед/назад Лежа на спине, на гимнастическом коврике, рисовать ногами цифры от 1 до 10. Не отпускать ноги на пол, ноги держать вместе, не сгибая в коленях. Упор присев, упор лежа, упор присев, выпрыгивание вверх, руки вверх Упор лежа, поочередный выпад на каждую ногу. Прыжки с двух ног на месте, в момент выпрыгивание подъем ног к груди, задача во время каждого прыжка касаться коленями груди. Упор лежа, ноги вместе, выполнять прыжки ногами поочередно вправо, влево, руки остаются на месте. | Упражнения на восстановление 1) Скручивание И.п.- сидя на коврике, ноги врозь, руки перед грудью. 1-2- скручивание вправо 3-4 – то же, влево. И.п.- сидя на коврике, ноги вместе, руки перед грудь. 3) Наклоны И.п.- стойка ноги врозь, руки на поясе 1- наклон к правой 2- в центр 3- наклон к левой 4- И.п. | 5 мин | « В одну шеренгу становись!» « Взять гимнастические коврики!» « На 9, 6, 3, рассчитайсь!» « По расчету вперед марш!» Скручивание выполняется без резких движений, во время скручивания касаться руками коврика за спиной Во время наклона, пытаться коснуться руками, носков Наклоны выполняются под счет без резких движений, пытаться коснуться пальцами рук пола, или положить ладонь. |
nsportal.ru
План-конспект урока по физкультуре на тему: Открытый урок по ЛФК по теме: «Комплекс упражнений для развития силы рук, ног, спины, брюшного пресса»
Открытый урок по ЛФК
Тема: «Комплекс упражнений для развития силы рук, ног, спины, брюшного пресса»
Цель: Укрепление мышц рук, ног, спины, брюшного пресса через применение игровых форм.
Задачи:
Образовательные: 1. Способствовать первоначальным знаниям анатомии и физиологии человека
2. Способствовать первоначальным знаниям выполнения техники упражнений на мышцы рук, ног, спины, брюшного пресса
3. Способствовать развитию технико-тактических действий в условиях игры
Развивающие:
1. Способствовать умению концентрировать силу мышц рук, ног, спины, брюшного пресса
2. Способствовать развитию вестибулярного аппарата
3. Способствовать развитию координации движения и ловкости
4. Способствовать развитию ритмичности, согласованности движений
5. Способствовать развитию амплитуды движения (гибкость)
6. Развивать статику и динамику движения.
7. Способствовать развитию целеустремлённости, уверенности, выдержке и самообладанию
Воспитательные: 1. Способствовать воспитанию привычке ежедневных спортивно-оздоровительных мероприятий . 2. Способствовать воспитанию целеустремлённости и трудолюбию
3. Способствовать воспитанию вилы воли настойчивости при достижении цели
4. Способствовать воспитанию дисциплине и организованности 5. Способствовать воспитанию культуры движения, музыкального слуха, творческим способностям учащихся
Валеологические
1. Способствовать снятию физического и психического утомления
2. Способствовать формированию правильной осанке
3. Способствовать укреплению ОДА (опорно-двигательного аппарата)
4. Способствовать профилактике плоскостопия
5. Способствовать развитию вестибулярного аппарата
6. Формирование навыков, предотвращающих травматизм
Коррекционные
1. Способствовать стабилизации эмоционального состояния детей
2. Способствовать исправлению недостатков физического и психического развития посредством общих и специальных упражнений.
Инвентарь и оборудование: гимнастические палки, стулья, гимнастические коврики
Ход урока
1. Подготовительный этап – 8 минут
— приветствие учителя и детей. Учащиеся заходят в спортивный зал под музыку
— выполнение построения и перестроения
— ходьба: — на месте, — на носочках,- на пятках, — носки внутрь, -носки наружу, — на носках с высоким подниманием, — перекат с пятки на носок
— легкий бег
— задание на внимание: а) руки вперед – ходьба, б) руки вверх — бег хлопок – поворот на 360° в движении
— Разогревающие упражнения для мышц шеи:1. И.П. — стойка ноги врозь. Наклон головы вперед, назад. 2. И.П. — стойка ноги врозь. Поворот головы направо, налево. 3. И. П. — стойка ноги врозь, руки в стороны, голова направо. Опуская, повернуть голову налево (по дуге).
— Разогревающие упражнения для верхнего плечевого пояса: 1. И. П.- стойка ноги врозь. Поднимание плеч вверх. 2. И.П. – стойка ноги врозь. Поочерёдное поднимание плеч 3. И. П. — стойка ноги врозь, руки к плечам. Круговое движение на четыре счёта вперёд, затем назад. 4. И. П. — стойка ноги врозь, руки в стороны-книзу. Скрестные махи перед телом. 5. И. П. – стойка ноги врозь, руки в стороны-книзу. Повторить скрестные махи с постепенным подниманием рук вперед, вверх и опусканием
вперед-вниз.
— Разогревающие упражнения для туловища: 1. И.П. – стойка ноги врозь, руки на поясе. — наклоны в стороны: — на счёт 1-2 вправо, 3-4 влево — наклон вправо, левая рука вверх (два пружинистых наклона) — наклон влево, правая рука вверх (два пружинистых наклона). 2. И. П. – стойка ноги врозь. Три пружинистых наклона вниз на счёт «Четыре» наклон назад прогнувшись. 3. И.П. — наклон вперед прогнувшись в стойке ноги врозь. Выпрямляясь,
наклон назад сильно сгибая ноги.
— Разогревающие упражнения для ног:1. И. П. — полуприсед в стойке ноги вместе, колени вправо, руки на коленях, перевести колени и руки влево. 2. И. П. — стойка ноги врозь, руки на коленях. Полуприсед колени внутрь, вернуться в и. п. 3. И. П. – стойка ноги врозь. Приседание с поворотами коленей внутрь. Вернуться в и. п. 4. И. П. — стойка ноги вместе, руки в стороны. Поочередные махи согнутыми ногами с хлопками под ногой. 5. И. П. — стойка ноги вместе, руки к плечам, локти в стороны. Мах согнутой правой ногой вперед, с небольшим поворотом туловища направо, коснуться локтем левой руки, колена правой ноги. Повторить с другой ноги.
— Выполнение беговых упражнений и подскоков: 1. Бег высоко поднимая
колени. 2. Бег сгибая ноги назад. 3. Подскоки ноги врозь, ноги скрестно (правая или левая нога впереди) 4. Подскоки на двух ногах вправо, влево, в полуприседе. 5. Подскоки в полуприседе ноги врозь с поворотами коленей вправо, влево, руки в стороны. 6. Двойные (или одинарные). Подскоки на одной ноге.
2. Основная часть урока – 20 мин
- Блок – укрепление мышц рук
И.П. – стоя, гим.палка перед собой
- Движение вправо/влево гим.палкой «Гребля»
1-2 – влево движение
3-4 –вправо движение
. 2. И.П. то же, руки поднимаем над голой и наклоняемся с инвентарем влево/вправо под небольшим углом, далее делаем упражнение интенсивнее.
1-2 – влево наклон
3-4 – вправо наклон
3. И.П. то же, руки с инвентарем поднимаем до параллели с плечами в согнутом состоянии и выпрямляем их перед собой под углом 45 градусов.
1-3 -подняли руки
2-4 – вернули в И.П.
4. И.П. то же, руки поднимаем над голой и наклоняемся с инвентарем влево/вправо под небольшим углом, сгибаем в локте руку, в сторону которой наклонились и 4 раза сгибаем и разгибаем руку
1-2 – влево наклон/вправо
3-4 – сгибание в локте левой руки/влево
5. И.П. то же, руки поднимаем над голой и наклоняемся с инвентарем влево/вправо под небольшим углом, сгибаем в локте руку, в сторону которой наклонились и 4 раза совершаем круговые движение назад и разгибаем руку
1-2 – влево наклон/вправо
3-4 – сгибание в локте левой руки/влево
4 раза выполняем круговые движение назад
Возвращаемся в И.П.
- Блок – укрепление мышц спины
1я часть: И.П. Лечь на спину руки вдоль туловища
- Поочерёдное поднимание прямых ног
1-2 левая нога
3-4 правая
. 2. И.П. лежа на животе.
1-2 мах левой ногой назад
3-4 то же правой ногой.
3. И.П. то же
1-2 поднимая голову опираясь на руки, прогнуться назад.
3-4 И.П.
4. То же с вытянутыми вперёд руками.
5. И.П. лежа на животе, руками взяться за ступни.
Пружинистые оттягивания обеих ног назад.
2я часть:
- Палка за спиной.
Ходьба на месте.
- И.П. ноги на ширине плеч, палка внизу.
1- шаг левой вперёд, палка вверх, прогнуться.
2- И.П.
3-4 то же с шагом правой ноги.
- И.П. то же, палка впереди.
1-3 поворот влево
4- И.П.
То же в другую сторону.
- И.П. О.С.палка внизу.
1-2 выкручивание рук назад
3-4 И.П.
- И.П. ноги на ширине плеч, палка внизу.
1-3 наклон вправо
4 И.П.
То же в левую сторону.
- Блок – укрепление мышц брюшного пресса
- Сжимание кишечника (Рисунок1)
И.п. – лежа на спине.
1-2 – сгибая ногу, обхватываем ее и отводим в сторону.
До счета 4 тянемся виском головы к колену.
До счета 8 – нога как бы выскальзывает из рук, после этого переходим в и.п. и расслабляемся. Глаза закрыты.
- Перекат по животу — легкий массаж живота (Рисунки 2, 3, 4, 5, 6)
И.п. – сидя с прямыми ногами с упором руками сзади.
1 – Отводим ноги вправо, над полом немного приподнимая ноги.
2 – Энергичный мах влево, перекат на живот вперед на руки, не касаясь ногами пола, колени прямые, т.е. круговое движение ногами.
3-4 – исходное положение.
- Укрепление мышц брюшного пресса динамическим способом
И.п. тоже
1-4 — Перекат по животу
5 — лечь на спину, руки назад прямые
6 – сесть словно в “корсет” т.е. спина прямая, опора руками сзади о пол (Рисунок 7)
7 – лечь в исходное положение
8 – сесть.
- Укрепление мышц брюшного пресса статическим способом
И.п. – лежа на спине
1-4 — Перекат по животу.И.п. – лежа на спине, руки на плечах
5-8 – Силой Поднимаем ноги и голову в уголок (Рисунок 8), держим на 2 счета, выпрямляя руки вверх. Затем лечь в и.п. и расслабиться с поворотом на живот.
- Блок – укрепление мышц ног
- И.С. сидя на стуле сжимать и разжимать зону от тазобедренного сустава до пальцев ног и от плечевого пояса до кистей рук
1-2 — сжали мышцы
3-4 – разжали, расслабили
- И.С. то же, на садимся ближе к краю стула. Попеременно нажимаем на педали правой/левой ногой, при нажатии ногу выпрямляем в коленном суставе
1-2-правая нога
3-4 левая нога
- И.С. то же, развороты стопы внутрь и наружу
1-2 – движение стоп во внутреннюю часть
3-4 – движение стопы на внешнюю часть
Посложнее вариант: на 4 счёта делать шаги вправо и влево, еще на 4 счёта возвращаться в исходное положение
- И.С. то же, согнуть попеременно ногу в колене, обхватить руками и прижать к себе
1-2 – сгибаем ногу и обхватываем
3-4 – прижимаем к себе
- И.С. то же, поднимаем одну ногу, кладем перекрестно на другую
1-2 – поднимаем ногу
3-4- кладем на другую ногу сверху
Дополнительный вариант упражнений для ног:
Используемая литература:
Инетрнет-ресурсы
nsportal.ru
План-конспект по физкультуре на тему: Использование силовых нестандартных упражнений на уроке физической культуры
1.Круговая работа в парах
Работа по станциям:
Карточка №1
1. Подтягивание в висе лёжа
1.-и.п. наклон вперёд, руками держась за голень
2-.в упоре лежа, руками держась за шею первого, подтянуться;
«5»-15р-3 балла,
«4»- 12р-2 балла,
«3»-10р-1 балл.
Упражнение на расслабление:
И.п. – стоя. Поднять руки вверх, расслабить кисти, расслабить и опустить руки вниз вдоль туловища, при расслаблении слегка наклонить туловище вперед, покачать расслабленными руками.
2. Одновременное сгибание и разгибание в обоюдном упоре
«5»-10р-3 балла,
«4»-8р-2 балла,
«3»-6р-1 балл.
Упражнение на расслабление:
Встряхивание рук с помощью партнера стоя
3. Упражнение на пресс
1-в стойке, одна нога чуть впереди,2- зацепившись ногами за талию первого, выполняет опускание и поднимание туловища:
«5»-15р-3 балла,
«4»-12р-2 балла,
«3»-10р-1 балл.
Упражнение на расслабление:
В основной стойке поднять руки вверх, встряхивая почувствовать тяжесть, уронить вниз, наклониться вперед, продолжая встряхивать и, наконец, опуститься в упор присев до полного расслабления рук и плечевого пояса.
Карточка №2
1.Приседание с партнёром на плечах
«5»-15 р-3 балла,
«4»-12р-2 балла,
«3»-10р-1 балл.
Упражнение на расслабление:
В висе на верхней опоре встряхивая ноги и спину, прочувствовать расслабление мышц тела, то же в легком раскачивании.
2. Жим руками лёжа на спине
«5»-10 р-3 балла,
«4»-8р-2 балла,
«3»-6р-1 балл.
Упражнение на расслабление:
Стоя с поднятыми вверх руками усиленно напрягайте мышцы рук, сжимая кулаки, затем уменьшите степень напряжения, чтобы ясно ощутить тяжесть удерживаемых рук и расслабляя полностью «уроните» их под влиянием их тяжести к плечам и вниз.
3. Сгибание-разгибание прямых ног в тазобедренных суставах
И.П. — лежа на спине, прямые ноги вперёд, руки вдоль туловища, партнер грудью или животом опирается на подошвы ступней партнёра: сгибание-разгибание прямых ног в тазобедренных суставах.
«5»-20 р-3 балла,
«4»-15р-2 балла,
«3»-12р-1 балл.
Упражнение на расслабление:
Встряхивания прямых ног в положении лежа на спине с упором о стенку.
Карточка №3
1. Упражнение на пресс сидя на спине партнёра
И.П. — сидя руки за головой на спине партнёра, стоящего в упоре на коленях, ступнями «захватить» его руки изнутри: разгибание-сгибание туловища.
«5»-15 р-3 балла,
«4»-12р-2 балла,
«3»-10р-1 балл.
Упражнение на расслабление:
В висе на верхней опоре встряхивая ноги и спину, прочувствовать расслабление мышц тела, то же в легком раскачивании.
2.Жим ногами, преодолевая вес партнера
И.П. — лежа на спине: жим ногами, преодолевая вес партнера.
«5»-12 р-3 балла,
«4»-10р-2 балла,
«3»-8р-1 балл.
Упражнение на расслабление:
Встряхивания согнутых ног в положении лежа на спине.
3.Тяга спиной
И.П. — стоя в наклоне вперед, ноги полусогнуты в широкой стойке, захватить выпрямленными руками «под мышки» партнёра, лежащего между ног лицом вниз: тяга спиной, преодолевая вес партнера.
«5»-10 р-3 балла,
«4»-8р-2 балла,
«3»-6р-1 балл.
Упражнение на расслабление:
Упругие покачивания нижним партнером верхнего до ощущения им полного расслабления.
4.Подсчёт баллов и выставление оценок:
«5»8- 9баллов
«4»5- 7баллов
«3»3- 4баллов
5.Составление и прохождение полосы препятствий.
1) Первый номер, стоя сзади сидящего, опираясь на его прямые руки, перепрыгивает через него, согнув ноги.
2)Кувырок вперед через спину партнера с захватом его за туловище
3) . Первая четверка учеников встает спиной в круг рядом друг с другом, с захватом под локти рядом стоящих. Приняв упор лежа, участники второй четверки передают ноги в руки участников первой. На счет 1–2 они выполняют сгибание и разгибание рук в упоре лежа, на счет 3–4 – два шага руками влево (вправо), и так до тех пор, пока не пройдут полный круг и не вернутся в и.п. Участники первой четверки выполняют переступания по кругу. Затем четверки меняются местами.
4) Первые и вторые номера стоят боком друг к другу, взявшись за руки. Третий номер, перешагивая левой (правой) ногой через сомкнутые руки, берет рядом стоящих за плечи; те, в свою очередь, приподнимают его и в этом положении выполняют передвижение вперед.
5) Положение между двумя скамейками, лицом вниз — на одной ступни, а на другой ладони, вытянутых вперед рук. (выполняют 6 человек, а остальные перепрыгивают на двух ногах через них.)
6) Четыре участника встают лицом в круг, положив руки на плечи рядом стоящим, затем присаживаются. Другая четверка садится на плечи своим напарникам и тоже кладет руки на плечи сидящим рядом с ними. После этого первая четверка встает, а участники второй четверки захватывают их ногами за спину.