Ваш индивидуальный комплекс упражнений — Фитнес для умных людей
Здравствуйте, уважаемый читатель! На этой странице Вы можете воспользоваться помощью профессиональных тренеров и заказать составление индивидуального комплекса упражнений.
Вы можете получить отличный комплекс!
Для начинающих
Мы очень внимательно относимся к людям, только начинающим свой путь в спорте и фитнесе. Первое правило в комплексах для начинающих — здоровье. Все остальное — на втором месте. Тщательное тестирование и анкета позволяют нам выявить все слабые места человека и составить именно такую программу, которая нужна данному конкретному человеку. Обычно наши программы тренировок для начинающих включают упражнения с собственным весом и упражнения на гибкость. Это позволяет быстро увеличить тонус мышц, снять ненужные напряжения и дисбалансы, существенно улучшить осанку. Мы также учим новичков основам правильного питания и полезным привычкам.
Для похудения
Такой комплекс упражнений поможет быстро скинуть ненужные килограммы без вреда для здоровья. Обязательной частью комплекса является специальная проверенная система питания. Обычный результат занятий по такой программе — минус 3-5 кг каждый месяц. Быстро уходят складки на животе и боках, уменьшаются обхват талии на 4-6 и более см. Что важно, Вы к тому же становитесь намного более подтянутым, упругим и атлетичным. Пользователи наших программ похудения запросто отжимаются от пола по 25 и более раз (женщины), а мужчины по 45 и более!
Обычно программы похудения не требуют посещения тренажерного зала. Но можете заниматься и в зале, если нравится. Это серьезно расширит арсенал упражнений.
Для набора мышечной массы
Такие комплексы помогают набирать мышечную массу и силу. Обычно мы выполняем их с гантелями и штангой. Занятия с гантелями доступны для тренировок в домашних условиях. К программе набора мышечной массы всегда прикладывается система питания и рекомендации по приему спортивного питания.
Для развития гибкости
Этот комплекс упражнений поможет быстро и эффективно наработать гибкость нужных мышц. Упражнения обычно самые простые, но выполняются по специальным правилам, учитывающим рефлексы организма. Это делает упражнения на порядок эффективнее, чем обычные растяжки через силу и боль. К тому же правильное выполнение растяжек не может привести к травмам, в отличие от грубого стретчинга, часто встречающегося в разных других программах. Одновременно с развитием гибкости мы обычно работаем над общей физической подготовкой, учимся отжиматься, подтягиваться и т.д. (в зависимости от Ваших целей).
Для развития выносливости
Комплексы упражнений на выносливость помогают развить способность выполнять работу долго и без потери ее эффективности. Побочным эффектом программ на выносливость всегда является заметное снижение лишнего веса, значительное улучшение сердечно-сосудистой системы и сердца, очень эффектные изменения во внешнем виде.
Для развития выносливости мы используем упражнения с собственным весом, упражнения с гирями, со штангой, гантелями, обычный бег, беговую дорожку и т.д. Выбор оборудования зависит от Ваших возможностей и целей.
Для общей физической подготовки
Комплексы упражнений на ОФП — это всегда интересно и очень эффективно. Здесь мы развиваем разные качества: взрывную силу, выносливость, координацию движений, убираем лишние килограммы и сантиметры, осваиваем специальные навыки, улучшаем реакцию и т.д.
Для развития отдельных групп мышц, которые Вам надо подкачать
Это наши программы специализации на разные группы мышц. Кому-то надо укрепить спину, кому-то ноги, кому-то мышцы живота. Специальная программа тренировок поможет быстро устранить Ваши слабые места, укрепит здоровье, поможет решить множество проблем с телосложением и фигурой.
Если Вам надоело испытывать на себе сомнительные наборы упражнений и советы из Интернета
Если Вы цените своё время, заботитесь о сохранении мотивации и уверенности в себе. Если думаете о своём здоровье наперёд. Если не довольны достигнутым результатом.
Если Вам надоело, что «авторы» комплексов и тренировочных программ из Интернета ни за что не отвечают…
Закажите комплекс упражнений у профессионального тренера!
Так обычно выглядит дневник тренировок (распечатывается на принтере)
Мы используем очень простую и наглядную систему условных обозначений, помогающую лучше понимать суть выполняемой программы. Например, разными цветами выделяются упражнения с разной нагрузкой в данный день.
К каждому упражнению даётся точное значение тренировочного веса, число подходов и повторений, подробно объясняется время отдыха и техника выполнения.
Каждый наш комплекс включает видео всех упражнений
Это приблизительный набор упражнений одного из клиентов. Ваш комплекс, разумеется, будет отличаться и набором упражнений, и методикой тренировок, и уровнем нагрузки.
Видео помогает не делать распространённых ошибок в упражнениях и существенно повышает отдачу от занятий. Ведь Вы видите, как именно выполняется упражнение.
Демонстрация упражнений осуществляется профессиональным тренером. Плюс даётся подробное текстовое объяснение всех нюансов с поправкой на Вашу индивидуальную ситуацию.
Каждый наш комплекс включает подробные иллюстрированные описания всех упражнений
На данный момент у нас действует три тарифа
Каждый тариф — это Ваш индивидуальный учебник фитнеса, правильного питания и здорового образа жизни, рассчитанный на указанный срок. Программа составляется коллективными усилиями нескольких профессиональных тренеров и врачей.
3 МЕСЯЦА
8900р
2 комплекса упражнений
Дневник тренировок
Рекомендации по питанию
Программа стретчинга
Программа кардио
Онлайн-поддержка по эл. почте
ОПЛАТИТЬ
6 МЕСЯЦЕВ
13900р
4 комплекса упражнений
Дневник тренировок
Рекомендации по питанию
Программа стретчинга
Программа кардио
Онлайн-поддержка по эл. почте и Skype
Дополнительные материалы и подарки в соответствии с целью занятий.
ОПЛАТИТЬ
12 МЕСЯЦЕВ
19900р
6-8 комплексов упражнений
Дневник тренировок
Рекомендации по питанию
Программы стретчинга
Программы кардио
Онлайн-поддержка по эл. почте и Skype
Дополнительные материалы и подарки в соответствии с целью занятий.
Бонусный миникурс из нашей библиотеки.
ОПЛАТИТЬ
Главный тренер
Роман Владимирович Помазанов
Роман Владимирович ПомазановПрофессиональный фитнес-тренер с 25-летним стажем работы, дипломированный биолог.
Создатель популярных (более 5000 клиентов) учебных курсов «Гантельная гимнастика», «Снижение веса по-умному», «Эффективный стретчинг» и ещё более 20 учебных пособий и курсов.
Создатель популярных (более 1800 участников) групповых онлайн-тренингов «Сушка для умных», «Эффективный стретчинг», «Воркаут с гантелями», «Воркаут с гирями».
Как это работает?
1. Произведите оплату выбранного тарифа.
2. После этого на Ваш электронный адрес придёт письмо со специальной анкетой и набором простых тестов.
Мы постарались сделать анкету максимально краткой, чтобы не усложнять дело. Однако, чем подробнее Вы ответите на вопросы анкеты, тем более точным и удачным будет составленный для вас комплекс.
Если в результате заполнения анкеты выяснится, что Вам необходимо побывать у врача, сделайте это. Мы не несём ответственности за Ваше здоровье, если Вы вовремя не обратились к врачу для осмотра и лечения.
3. Заполнив анкету, отправьте её на наш адрес, указанный в анкете.
Мы обязательно подтверждаем получение анкеты и называем срок, в течение которого создаётся весь набор материалов для Вашего комплекса. Обычно он составляет не более 3-5 дней.
При возникновении дополнительных вопросов, мы связываемся с Вами для уточнений.
4. Готовый комплект материалов приходит в виде ссылки на Ваш электронный адрес.
5. Вы скачиваете комплекс, внимательно его изучаете и задаёте все возникшие вопросы.
6. На следующий день Вы уже можете приступить к тренировкам.
Что входит в комплекс, который Вы получите?
Все файлы, которые Вы получите, можно легко просматривать на любом устройстве, включая смартфон, планшет, ноутбук, настольный компьютер.
Набор эффективных и безопасных для Вас упражнений (фото, видео, текстовые описания техники)
Набор эффективных и безопасных для Вас упражнений (фото, видео, текстовые описания техники)Упражнения подбираются, исходя из Вашей цели и состояния здоровья, о которых мы узнаём из Вашей анкеты. И это не только силовые упражнения. В программу могут быть включены растяжки, нестандартные упражнения, кардиотренинг, рекомендации по массажу, различные модификации привычных упражнений, рекомендации параллельно занятиям пройти определённые медицинские процедуры и т.д. Набор упражнений определяется состоянием Вашего здоровья, уровнем подготовки и целью тренировок.
Подробная инструкция по использованию комплекса
В инструкции подробно рассказано, как начать тренироваться, сколько подходов и повторений делать, как именно поднимать снаряды, как часто тренироваться, как выбрать правильный вес снаряда и как его правильно увеличивать и т.д. Мы не оставляем без внимания ни одной важной мелочи.
Все текстовые материалы предоставляются в виде PDF-документов с иллюстрациями.
Дополнительные рекомендации по питанию и восстановлению, призванные помочь в достижении Вашей цели
Мы расскажем, как правильно питаться для скорейшего достижения Вашей цели, что желательно есть на завтрак, обед, ужин, а также как питаться до тренировок и после них. Подправим Ваш текущий рацион, если Вы уже стараетесь питаться правильно. Поможем подстроить питание и занятия под Ваш режим дня. Расскажем, какие препараты спортивного питания и витамины стоит принимать, если они нужны для достижения Вашей цели и Вы желаете ими пользоваться.
Архив с видео всех упражнений, входящих в комплекс
С видео Вы никогда не ошибётесь, осваивая упражнения. Видео предоставляются в универсальном формате MP4.
Таблица с программой (дневник тренировок), предназначенный для распечатки на принтере.
Эту таблицу удобно распечатать и брать с собой на тренировку, записывая в неё веса и число повторений.
Пример тренировочного дневника
Есть ли онлайн поддержка со стороны тренера?
Да. Мы обязательно оказываем консультационную помощь по составленному комплексу на протяжении времени, на которое рассчитан этот комплекс. Если по программе надо тренироваться 3 месяца, значит, и поддержка по ней осуществляется в течение 3 месяцев.
При необходимости Вы можете связаться с нами по электронной почте или посредством Skype. Все координаты для обратной связи указаны в комплексе.
Как оплатить комплекс?
1. Вы можете просто сделать перевод в размере стоимости тарифа на удобный Вам счёт:
Карта Сбербанка: 4276 5216 8745 2841*
ЯндексДеньги: 41001383199687
а после перевода напишите мне на почту dumgym (собака) gmail.com короткое письмо, указав своё имя, емейл, фразу «составление комплекса упражнений» и способ оплаты (для проверки). Это поможет нам быстро идентифицировать Ваш платёж и приступить к разработке комплекса.
*При оплате на карту Сбербанка, пожалуйста, в поле назначения платежа указывайте «от … (Ваши имя и фамилия)».
2. Если Вы живёте за границами России, пожалуйста, при заказе воспользуйтесь системой оплаты Pay Pal.
Гарантии
Гарантируется качество, безопасность и эффективность предоставленных программ, добросовестная медицинская экспертиза в сложных случаях, добросовестная оценка тренировок на перспективу.
Гарантируется бесплатная доработка программы, если это продиктовано практикой её применения. Мы делаем замены упражнений, меняем расписание занятий на более удобное, делаем коррекцию питания.
Гарантируется полный возврат всех уплаченных Вами денежных средств, если программа по уважительной причине не подходит или не может быть использована. Гарантия возврата работает на протяжении 2 недель после начала использования комплекса. Этого времени достаточно, чтобы оценить качество программы и получить первые результаты. Для возврата мы обязательно удостоверимся в ведении тренировочного дневника и попросим Вас о личной беседе через Скайп.
Мы не возвращаем деньги, если Вы не можете дать обоснованный ответ на вопрос, почему составленная на основании Вашей анкеты программа не подходит.
Возврат денежных средств, затребованный до начала занятий по программе, не может быть удовлетворён. Мы тратим много времени и сил на создание программ, привлекаем сторонних специалистов, и не можем позволить себе реагировать на мимолётные настроения и капризы, а также на откровенное мошенничество.
Наша позиция — доверяйте нам полностью или не заказывайте программу тренировок.
Обязательно прочтите о шести типичных ошибках при работе по нашим комплексам.
Мы оставляем за собой право дополнять и менять правила возврата в любой момент, чтобы защитить добросовестных клиентов и своих сотрудников.
* * *
Возникшие вопросы оставляйте в комментариях. Отвечаем в течение нескольких часов.
ggym.ru
Комплексы упражнений — Фитнес для умных людей
В этом разделе сайта собраны различные комплексы упражнений и программы тренировок для самостоятельных занятий дома и в тренажёрном зале.
Что такое комплекс упражнений?
Комплекс упражнений (программа тренировок) — это последовательность из нескольких упражнений. Упражнения выполняются по особым правилам, определяющим число подходов, повторений, вес, длительность отдыха между подходами, скорость подъёма и опускания веса, частоту проведения тренировок.
Упражнения в комплексах могут быть объединены в различные схемы — суперсерии, трисеты, комбинированные сеты, кластерные сеты и т.д. Комплекс упражнений должен иметь ограничения по времени, частоте тренировок в неделю, разбиению на группы мышц, тренируемые в разные дни (сплит).
Все эти параметры напрямую зависят от цели тренировок. Цель тренировок — это самое главное, когда речь идёт о выборе комплекса. Именно от цели занятий зависит, сколько подходов и повторений делать в каждом упражнении, какой вес использовать, сколько секунд отдыхать между подходами, какой должен быть пульс на тренировке и т.д. и т.п.
Ошибки в комплексах и программах тренировок
Например, часто встречается такая ошибка в выборе комплекса. Человеку надо уменьшить количество жира. Тренер даёт ему силовую массонаборную программу тренировок и заставляет заниматься кардио. Однако, массонаборный комплекс упражнений не способствует снижению жировых запасов тела. Он напротив, способствует набору веса по определению. И даже занятия кардио здесь малоэффективны. Этому человеку нужен комплекс упражнений для рельефа, например, круговая тренировка.
Не стоит пытаться совмещать в одном комплексе разные цели. Частой ошибкой является попытка одновременно увеличить мышцы в объёме и придать им рельеф. Это две противоположные по физиологическим механизмам цели. Нужно их разделить во времени, поработав сначала по комплексу для роста мышц, а затем, через пару месяцев, по комплексу для рельефа.
Чтобы самостоятельно составлять комплексы для себя, необходим довольно большой опыт занятий и знания в области фитнеса, физиологии. И лучше, если комплекс для Вас составит опытный тренер. См. составление комплекса упражнений.
Обратите внимание, приведённые ниже комплексы не связаны логически и не являются продолжением друг друга, они выложены как есть.
Перед использованием любого из комплексов обязательно пройдите медицинское обследование и обсудите с врачом возможность заниматься по выбранной программе.
Если Вам необходима разумная последовательность программ на длительный срок, что в общем-то естественно и правильно, обратитесь к автору сайта за консультацией.
Если у Вас возникнут вопросы по использованию программ, задавайте их в комментариях.
ggym.ru
тренировочный комплекс упражнений на 10 минут в день (ФОТО) :: «ЖИВИ!»
Согласен, бывает непросто найти пару часов для занятий фитнесом. Но ведь десять минут наверняка сможет выкроить каждый. Предлагаю короткую и быструю круговую тренировку для самых занятых.
© Corbis/Fotosa.ru
У вас нет времени на фитнес? Известное дело! Даже если на руках годовая карта в фитнес-клуб — а у кого-то очень дорогая карта в фитнес-клуб — зайти туда позаниматься ну никак не получается.
Предлагаю решить проблему так: найдите для фитнеса хотя бы десять минут. Я покажу вам один из тысячи вариантов короткой эффективной тренировки, для которой не нужно ни специальное помещение, ни хитрое оборудование, ни много времени. И точно вам говорю: десять минут фитнеса в день, неделю, месяц или даже год — это лучше, чем десятилетия полного бездействия.
Познакомьтесь с упражнениями и затем по моей схеме соберите тренировку, которая подходит вам.
Растяжка мышц
Шея
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Наклоните голову к правому плечу и правой ладонью медленно и плавно надавливайте на голову сверху, растягивая мышцы шеи. Не притягивайте плечи к ушам, сделайте акцент на движении уха к плечу, а не наоборот.
Грудной отдел и плечевой пояс
Стоя прямо, поднимите руки вверх и в стороны, согните, опустив локти до уровня чуть выше плеч. В этом положении отводите руки немного назад, раскрывая грудную клетку.
Спина
Вытяните руки перед собой и соедините кисти в замок. Округлите верхнюю часть спины, как бы выталкивая лопатки назад. Втяните живот, подайте таз вперед и слегка согните ноги в коленях.
Задняя поверхность бедра
Встаньте прямо, сделайте небольшой шаг вперед. Стопу задней ноги разверните в сторону примерно на 30-45 градусов и согните колено. На выдохе наклоняем корпус вперед, не округляя спину и удерживая мышцы живота в тонусе. Вы должны почувствовать растяжение задней поверхности бедра передней ноги.
Передняя поверхность бедра
Стоя на одной ноге, согните другую в колене и, захватив рукой стопу, плавно подтяните ее к ягодице. Удерживайте колени вместе, толкайте таз немного вперед, согнутую ногу отводите назад.
Приседания
Классические
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. На вдохе опуститесь вниз, согнув ноги до прямого угла в коленях. Не путайте с положением «бедра параллельны полу» — это не одно и то же. Стопы должны стоять на полу, таз отводите назад, вес тела немного сместите на пятки. Корпус слегка наклоните вперед, чтобы не упасть. С выдохом выпрямите ноги и корпус, но не разгибайте колени до конца.
С подъемом колена
Опуститесь вниз, как в классическом приседании. Поднимаясь, в верхней точке согните ногу и поднимите колено до уровня тазобедренного сустава. Опорная нога должна оставаться согнутой. Затем снова опуститесь вниз и на следующем подъеме подтяните к груди другую ногу.
Уровень сложности — 2.
С подъемом на носок
Усложните предыдущий вариант приседания: поднимая колено до уровня тазобедренного сустава, опорную ногу ставьте на носок, сохраняя равновесие и баланс. Так дополнительную нагрузку получает икроножная мышца.
Уровень сложности — 3.
Отжимания
С опорой на колени
Примите упор лежа с опорой на руки и колени. Ладони поставьте широко, чуть ниже линии плеч, пальцами вперед. Колени вместе, стопы на весу. На вдохе согните руки до прямого угла в локтевых суставах, разводя локти в стороны. Не прогибайтесь в пояснице, держите живот и ягодицы напряженными. На выдохе разогните руки, но не до конца.
Уровень сложности — 1.
Классические отжимания
Примите упор лежа с опорой на руки и носки. Ладони поставьте на ширине плеч, стопы вместе. Поднимайтесь и опускайтесь, сгибая и разгибая локти. Корпус, таз и ноги должны образовывать прямую линию от макушки до стоп.
Уровень сложности — 2.
С опорой на одну ногу
Этот вариант отличается от классического положением ног. Опорную ногу поставьте по центру на носок, и на пятку этой ноги поставьте носок другой. Сделайте половину отжиманий с опорой на одну ногу и остальные — на другую. Другой вариант: в первый день отжимайтесь с опорой на правую ногу, во второй — на левую.
Уровень сложности — 3.
Гиперэкстензия
Классическая
Лягте на живот и сложите руки под головой. Вытяните заднюю поверхность шеи и направьте взгляд в пол. На выдохе поднимите корпус над полом, сохраняя положение головы и шеи. Напрягите ягодицы и давите костями таза в пол, чтобы снизить нагрузку на поясницу. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Уровень сложности — 1.
Со сведением лопаток
Усложните предыдущий вариант, вытянув руки вперед над полом в исходном положении. На выдохе вместе с подъемом корпуса согните руки, приводя локти к корпусу. При этом опустите лопатки и сведите их по центру спины. Это движение имитирует плавание.
Уровень сложности — 2.
Скручивания
Классические
Лягте на спину, подтяните живот и прижмите поясницу к полу. Сложите руки за головой и разведите локти в стороны. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол. С выдохом поднимите корпус до нижнего края лопаток, не вытягивая шею вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Уровень сложности — 1.
С опорой на носки
Усложните предыдущий вариант, поставив ноги на носки как можно ближе к ягодицам. Так вы добавите статическую нагрузку на нижний пресс.
Уровень сложности — 2.
Боковая планка
С опорой на колено
© Денис Быковских
Примите упор лежа на правом боку с опорой на предплечье и колено правой ноги. Левую ногу вытяните и поставьте стопой на пол. Представьте, как вы выглядите сверху: корпус и левая нога должны образовывать прямую линию. Выполните на другую сторону.
Уровень сложности — 1.
Классическая
© Денис Быковских
Примите упор лежа на одном боку с опорой на предплечье и стопы. Вытяните ноги и держите вместе стопы, бедра и колени. Не подтягивайте плечи к ушам и следите, чтобы шея продолжала линию позвоночника.
Уровень сложности — 2.
Схема занятия «Фитнес за 10 минут»
1. Растяжка: удерживайте каждое положение 10-15 секунд.
2. Первый круг:
— приседания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;
— отжимания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;
— гиперэкстензия (любой из вариантов) — 15-25 повторов;
— скручивания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;
— боковая планка — удерживайте положение по 30-90 секунд на каждую сторону.
3. Перерыв 30 секунд. Восстановите дыхание.
4. Второй круг.
5. Растяжка: удерживайте каждое положение 30 секунд.
В таком порядке упражнения можно выполнять без перерывов, и у вас есть шанс уложиться в десять минут. Начните с 15 повторений простых вариантов упражнений, затем увеличивайте количество повторов. Потом переходите к сложным вариантам — и снова по 15 повторов для начала. В перерыве перед вторым кругом восстановите дыхание. Если вы достаточно выносливы, эту паузу можно заполнить прыжками на двух ногах или на одной — например, по 15 секунд на каждой.
Такую десятиминутку можно выполнять в любое время дня не позднее чем за 4 часа до сна. Оптимальный режим, например, такой: тренировка в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а в среду и выходные — отдых. Итого: сорок минут в неделю. Неужели не найдется?
www.jv.ru
Упражнения на каждый день дома: 3 фитнес-комплекса
Если посещение фитнес-клуба по каким-либо причинам недоступно, всегда можно организовать тренировки в домашних условиях. Конечно, клубная атмосфера больше располагает к занятиям фитнесом, и дома нет такого разнообразия снарядов, как в тренажерном зале. Но все это не имеет большого значения для фаната ЗОЖ, который твердо решил похудеть, усовершенствовать фигуру и укрепить здоровье. Дома можно тренироваться в любое время: утром, днем или вечером. В идеале утренняя тренировка должна состоять из простых гимнастических упражнений на растягивание и тонизирование мышц, а ближе к вечеру можно провести более тяжелый тренинг, аэробный или с отягощениями.
Комплекс упражнений для утреннего фитнеса
Утром, как правило, не хватает времени на продолжительную тренировку. Не каждый может заставить себя встать с постели на 40-50 минут раньше обычного. Для многих это слишком тяжелая, порой непосильная задача. Если лимит времени ограничен, значит, тренироваться нужно быстро, но интенсивно. Работая в высоком темпе и стараясь сделать за короткое время максимальное количество повторов, можно хорошо разогнать метаболизм и полноценно проработать все крупные мышечные массивы.
Быстрая фитнес-тренировка из 12 упражнений на 7 минут:
- Прыжки на месте. Идеально, если есть скакалка, но можно обойтись и без нее. Подпрыгивая, опускают плечи, втягивают живот и напрягают стопы. Затем мягко приземляются на носки. Руки в момент прыжка слегка напрягают.
- Приседания возле стены. Это фитнес-упражнение отлично укрепляет ягодицы. Техника выполнения: прислоняются спиной к стене, поставив стопы на расстоянии 50-60 сантиметров от нее. Приседают, скользя вдоль стены до тех пор, пока бедра не станут параллельны поверхности пола.
- Отжимания. Чтобы проработать верхнюю часть тела — плечи, грудь и трицепс, принимают упор лежа и выполняют серию отжиманий.
- Скручивания или фитнес-упражнения для пресса. Скручивания выполняются лежа на полу: ноги согнуты, ладони на затылке, локти разведены. Плавно поднимают верхнюю часть туловища и подтягивают ее к коленям. Это классический вариант скручиваний, нагружающий все мышцы брюшного пресса, в особенности верхнюю его часть.
- Шаги на степ-платформе. Здесь придется познакомиться с таким видом фитнеса, как степ-аэробика. Серия быстрых ритмических шагов и запрыгиваний — это отличная аэробная нагрузка, тренирующая выносливость и стимулирующая жиросжигание. Вместо степ-платформы можно использовать широкие лестничные ступени или любое другое устойчивое возвышение.
- Приседания. Не стоит присаживаться слишком низко — достаточно согнуть колени под прямым углом.
- Отжимания от стула. Поворачиваются к стулу спиной, присаживаются, опираясь отведенными назад руками о сиденье. В начальной позиции руки остаются выпрямленными. Сгибая руки, опускают тело вниз. Повторяют несколько раз. В этом упражнении особенно активно прорабатываются трицепсы.
- Планка. Становятся в упор лежа — опора на локти и носки ног. Полностью выпрямляют тело, подбирают живот и ягодицы. Фиксируют положение. При выполнении планки статично напрягается множество мышечных групп. В этой позе хорошо тренируются мышцы кора, стабилизирующие позвоночник.
- Бег на месте. Такие фитнес-упражнения, как бег, ходьба и прыжки, отлично укрепляют сердце, тренируют выносливость и способствуют похудению.
- Выпады. Разными видами выпадов прорабатывают нижнюю часть тела. Из положения стоя, ноги вместе, делают широкий шаг вперед. Отталкиваясь пяткой, возвращаются назад. Колено шагнувшей ноги не должно выходить за стопу, колено второй ноги опускается к полу.
- Отжимания с разворотом корпуса. Принимают упор лежа. Сгибают руки и опускаются к полу. Выпрямляют руки, корпус и ноги разворачивают влево, опираясь при этом на правую руку. Левую руку поднимают вверх.
- Боковая планка. Ложатся на бок с упором на локоть. Отрывают бедра от пола, фиксируют полностью выпрямленное туловище — опора идет на локоть и нижнюю стопу.
Быстрый фитнес предполагает выполнение максимального количества повторов за короткий промежуток времени. На каждое упражнение отводится 60 секунд. Это не значит, что можно тренироваться торопливо, нарушая технику выполнения упражнений. Работать нужно в быстром темпе, но аккуратно и технически правильно. Между упражнениями можно отдохнуть несколько секунд.
Вечерняя фитнес-тренировка для поклонника ЗОЖ: комплекс №1
Если день был тяжелый и совсем не осталось сил на долгий силовой или аэробный тренинг, можно воспользоваться облегченным комплексом из 6 упражнений:
- Шаги на месте — от 3 до 5 минут. Ступни ставят почти вплотную друг к другу, руки и ноги слегка сгибают. Активно маршируют, совершая руками такие же движения, как при ходьбе. На пол нужно ставить не только носок, но и пятку.
- Поклоны — 5-6 повторов на каждую ногу. В положении стоя одну ногу выводят вперед и ставят на носок — мышцы голени напрягаются. Одновременно опускают подбородок на грудь и, ссутулившись, втягивают живот. Обнимают себя за бока, положив руки на живот. Затем выпрямляют руки перед собой, поднимают голову и возвращаются в начальное положение.
- Спираль — в каждую сторону от 3 до 5 повторов. Исходная поза: стоя ровно, руки на поясе. Одну ногу выставляют вперед, ладонь разноименной руки помещают на живот, чуть надавливают, живот втягивают. Корпус слегка разворачивают в сторону выдвинутой вперед ноги.
- Угол — 10-15 повторов. Встают прямо, расставляют ноги на ширину бедер. Присаживаются, кладут ладони на внутреннюю поверхность бедер. Считают до трех и возвращаются в начальное положение.
- Прогиб в спине — 5-6 повторений на каждую ногу. Ступни ставят почти вплотную, ноги немного сгибают, руки опускают. Выпрямляют ноги, при этом одну отводят назад, ставят на носок и тянут максимально далеко. Напряженные руки заводят за спину, соединив лопатки. Прогибаются в спине, голову чуть запрокидывают.
- Шаги на носках с высоким подъемом коленей — 3-5 минут.
Фитнес-упражнения для вечернего тренинга: комплекс №2
Вечерний фитнес не должен слишком тонизировать организм. Если фитнес-тренировки проводятся незадолго до сна, интенсивная нагрузка может стать причиной бессонницы. Для поздних тренингов подойдет следующий комплекс упражнений:
- Сидя на коврике, широко расставляют ноги. Разводят руки в стороны. Наклоняются и правой рукой (лучше локтем) касаются правого колена. Левую руку поднимают вверх, направляют на нее взгляд. Повторяют в другую сторону. Делают 6 повторов.
- Ложатся на спину, вытянув руки по бокам. Не отрывая ноги от пола, подводят пятки к ягодицам. Подтягивают согнутые колени к груди и обхватывают их руками. Возвращают ступни на пол и медленно отводят их от ягодиц, выпрямляя ноги. Выполняют 8 повторов.
- Садятся ровно, ноги вытягивают вперед и чуть расставляют. Ладони соединяют над головой. Плавно наклоняют руки и плечи то в одну, то в другую сторону — движения немного напоминают восточный танец. Делают по 6 повторов влево и вправо.
- Сидя с вытянутыми ногами, ставят руки на пол за ягодицами. Поднимают голову и прогибаются, сводя лопатки. Голову сильно не запрокидывают назад. Желательно в прогибе поднимать таз. Повторяют 5 раз.
В вечерние фитнес-тренировки рекомендуется включать упражнения из йоги и гимнастики цигун. Но выбирать нужно такие, которые обладают успокаивающим и расслабляющим эффектом, иначе занятия фитнесом окажут возбуждающее действие на нервную систему и помешают засыпанию.
medaboutme.ru
Комплексы упражнений — Атлетика и фитнес
В этом разделе находятся комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу, пауэрлифтингу и по другим видам спорта. Комплекс упражнений или система (программа) тренировок — это определённая последовательность физических упражнений с описанием правил по их выполнению, таких как, число повторений в упражнении, число подходов, перерыв между подходами и упражнениями, рекомендации по тренировочному весу и многое другое. Система тренировок может быть нацелена на развитие конкретной группы мышц или это может быть тренировка на все группы мышц. Комплексы упражнений обычно составляются по отдельности для мужчин, женщин и детей. Немало важным фактором служит место выполнения тренировок, например, свой дом с небольшим количеством тренажёров или полноценный тренажёрный зал. Предназначение программ тренировок также может значительно различаться. Это может быть тренировка для похудения и сжигания жира, для набора мышечной массы, для повышения физических результатов или просто общеукрепляющая тренировка на каждый день.
Всего материалов: 30
Показано материалов: 1-10
Силовая и наращивающая мышечную массу программа от Джо Вейдера (этап 3)
Силовая и наращивающая мышечную массу программа — это третий этап системы тренировок Джо Вейдера. По данной системе тренировок вы занимаетесь 3 раза в неделю: понедельник, среду и пятницу. В тренировке силовой направленности вы будете пользоваться принципами, несколько отличающимися от тех, которые применяли ранее. Ваши занятия будут короче, но намного интенсивнее, чем прежде. Вы должны включить в диету больше питательных энергетических и неэнергетических незаменимых веществ.
Комплекс упражнений на все группы мышц для начинающих от Джо Вейдера (этап 1)
Система тренировок по бодибилдингу Джо Вейдера является одной из лучших систем строительства мышц. Она способствует формированию у мужчин мужественной, сильной и мускулистой фигуры. Женщины, используя систему Вейдера, могут поднять тонус мышц и придать новые формы своему телу, наращивая энергию и силу в ходе этого процесса. Первым этапом тренировок является вводная система, которая предназначена для начинающих спортсменов. Данный комплекс упражнений рассчитан на тренировку три раза в неделю – понедельник, среда и пятница. С помощью этой системы ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут однообразной работе. Таким образом, эта система будет не только развивать силу, и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму.
Система тренировок на все группы мышц — Раздельная система Джо Вейдера (этап 2)
Раздельная система — это очередной шаг к интенсификации ваших тренировок для ускоренного и впечатляющего роста мускулатуры. По раздельной системе тренировок вы занимаетесь 4 раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Вы будете прорабатывать на одном занятии только верхнюю часть тела, проделывая больше упражнений и подходов для развития каждой мышцы. На следующий день вы будете развивать мышцы нижней части тела, снова уделяя все тренировочное время для проработки каждой мышцы, только более жестко и интенсивно. На третий день вы будете отдыхать и возобновите тренировочный процесс на четвертый и пятый день, снова предоставив себе отдых на шестой и седьмой день.
Кардио тренировка для похудения на велотренажёре
Кардио тренировка на велотренажере способствует похудению за счет сжигания лишнего жира в организме. Помимо этого, происходит укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Чтобы эффективнее выполнять кардио тренировки и не навредить своему здоровью следует использовать пульсометр и следить, чтобы Ваш пульс не выходил за определенные пределы, которые рассчитываются по специальной формуле в зависимости от возраста. Также следует учитывать то, что процесс сжигания жира начинается не ранее чем через 20 минут после начала тренировки. Следовательно, продолжительность кардио тренировки, целью которой является похудение, должна быть не менее 30-40 минут.
Упражнения по системе «Жим лежа 180 кг» — Стюарт МакРоберт. Этап 8
Программа тренировок рассчитана на 20 недель и состоит из 5-и 4-х недельных циклов. Первую неделю каждого цикла во всех сетах жима делать по 5 повторений, а во вторую – по 3. Для третьей недели: 2 х 5 – «разогревочных», затем 3-5 х 1 с нарастанием веса до 95% от предыдущего максимума. На четвертой недели то же что и на третьей, но с «взлётом» до нового максимума. Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
Программа тренировок «Жим лежа 180 кг» — Стюарт МакРоберт. Этап 7 — спина
Комплекс упражнений рассчитан на 12 недель. Фаза 4: спина. Начинать с относительно лёгких весов и постепенно увеличивать нагрузку. На шестую неделю цикла «заморозить» веса во всех упражнениях, кроме выделенных. Перерыв между фазами – 1 неделя. Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.
fitnesspower.ru