Аэробные упражнения для сжигания жира
Наверняка вам не раз доводилось встречать такие названия, как аэробные тренировки, кардионагрузки, упражнения для развития аэробной выносливости. Что же они означают?
Для чего нужны аэробные тренировки, и какие упражнения в них входят? Какой оздоровительный эффект дают кардиотренировки? И как их выполнять правильно, чтобы добиться результата и не навредить своему организму?
Давайте постараемся найти ответы на все эти вопросы и подробно рассмотрим, что говорят специалисты о кардиотренировках и аэробных нагрузках.
Что такое аэробные нагрузки?
Что представляют собой аэробные нагрузки или, как их еще называет, кардионагрузки?
В буквальном переводе «аэробный» означает «с кислородом». То есть, это нагрузки, обеспечивающие большое насыщение всех мышц кислородом. Аэробными тренировками называют выполнение упражнений малой и средней интенсивности без использования дополнительных весов.
Оздоровительный эффект аэробных упражнений
Такие нагрузки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, делают мышцы более эластичными, укрепляют сердце, а также способствуют улучшению работы легких.
Но самая большая польза от аэробных упражнений заключается в сжигании подкожных жировых отложений.
Упражнения аэробной тренировки
К аэробным упражнениям относятся любые виды двигательной нагрузки без отягощений – ходьба, бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, плавание, подвижные игры (футбол, волейбол, теннис, бадминтон и др.), выполнение движений под ритмичную музыку и даже танцы.
К аэробным нагрузкам относится степ-аэробика и набирающие в последнее время тренировки в виде ходьбы по лестницам. При подъеме на 100 ступенек сжигается в среднем около 40 ккал у женщин и 45 ккал у мужчин.
В фитнес-центре вы можете воспользоваться возможностью укреплять свой организм, занимаясь на велотренажере, беговой дорожке, степпере или специальных кардиомашинах.
Различаются аэробные упражнения для сжигания жира и по своему воздействию на разные группы мышц и суставы.
Так, например, если у вас большой избыточный вес, то вам следует с осторожностью выбирать такой вид тренировок, как бег. Во время бега значительные ударные нагрузки приходятся на коленные суставы. Также сильное воздействие оказывается на голеностопные суставы.
Чтобы избежать травм и предотвратить разрушение хрящей в результате ударных нагрузок, при большом избыточном рекомендуется выбирать упражнения на велотренажере, эллиптическом тренажере или степпере.
Очень хорошим выбором для начала тренировок при большом избыточном весе будет плавание. При плавании активно действуют все группы мышц, при этом отсутствует скелетная нагрузка, проявляющаяся при занятиях на суше и приводящая к травмам суставов.
Вообще для начинающих будут хорошим выбором любые циклические упражнения с небольшой нагрузкой на суставы – плавание, ходьба, занятия на эллиптическом тренажере.
О самых популярных видах аэробных нагрузок рассказывается в этом видео:
Как выбрать интенсивность нагрузок?
Для того чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно внимательно следить за своим пульсом, который не должен превышать 85% от максимального числа сердечных сокращений для вашего возраста.
Существует несколько различных формул для расчета частоты пульса при аэробных тренировках. Самая простая из них – это разница между числом 220 и цифрой, означающей ваш возраст.
Например, вам 45 лет. Чтобы определить частоту пульса оптимальную для кардиотренировки, следует из 220 вычесть 45:
220 – 45 = 175 ударов в минуту.
Более точной считается следующая формула:
205,8 – (0,685*возраст)
То есть, для 45 лет, частота сердечных сокращений, определенная по этой формуле составит:
205,8 – (0,685*45) = 174,975
Как видите, разницы практически нет. Поэтому вполне допустимо пользоваться упрощенным расчетом.
Продолжительность кардиотренировки
Несмотря на то, что аэробные упражнения кажутся достаточно легкими, начинать тренировки следует с непродолжительных занятий. Оптимальное время тренировки на первом этапе составляет 15-20 минут.
Выполняйте упражнения, контролируя свой пульс и прислушиваясь к внутренним ощущениям. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, что вам не хватает воздуха – следует прервать выполнение упражнения и как следует продышаться.
Наращивать интенсивность и продолжительность тренировок следует постепенно. Начиная с 15-20 минут, время занятий постепенно увеличивают до 25-30, а потом до 40-45 минут. Вполне достаточно увеличивать продолжительность на 5 минут в неделю. То есть 1-я неделя – 20 минут, 2-я неделя – 25 минут, 3-я неделя – 30 минут и так далее.
Со временем при хорошем уровне подготовки продолжительность можно довести до 50-60 минут.
В неделю следует заниматься не менее 3-5 раз. Вначале достаточно будет 3 раз с перерывом не более 2 дней, постепенно доводя до 5 раз в неделю.
Аэробные упражнения в домашних условиях
Если у вас нет возможности регулярно бегать на стадионе или посещать спортзал, вы можете заниматься дома самостоятельно.
Это могут быть упражнения для похудания, выполняемые под ритмичную музыку:
Не менее полезны занятия на тренажерах.
Выбирая тренажер для домашних занятий, следует в первую очередь обратить внимание на велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер.
Беговая дорожка позволяет заниматься ходьбой и бегом, не выходя из дома. Но при этом следует понимать, что для беговой дорожки потребуется довольно значительная площадь. Как правило, для установки беговой дорожки в доме отводят отдельную комнату или часть большой комнаты.
Если вы не располагаете избытками доступных площадей, то следует присмотреться к эллиптическому или велотренажеру.
Эллиптический тренажер занимает меньше места и позволяет создавать нагрузку не только на мышцы ног, но и на мышцы рук и мышцы плечевого пояса, позволяя эффективнее сжигать калории.
Если в квартире лишнего места нет совсем, можно купить степпер. Он практически не занимает свободного пространства, способен создавать хорошую нагрузку на мышцы ног и легко убирается под кровать.
Обзор разных моделей тренажеров для дома вы можете посмотреть в представленном ниже видео:
В какое время лучше заниматься?
Большинство специалистов рекомендуют заниматься кардиотренировками во второй половине дня. Именно в это время наш организм уже полностью проснулся, все его системы «прогрелись» и включились в работу.
Именно в это время, когда полдень уже миновал, а до вечера еще далеко, мышцы и связки уже достаточно разогреты, но еще не устали и могут без труда вынести тренировку. Риск получения повреждений при этом заметно снижается.
Но многие специалисты рекомендуют по возможности использовать для аэробных тренировок утренние часы и первую половину дня. Как они считают, бег трусцой, занятия на велосипеде и спортивная ходьба помогут поднять общий тонус и получить заряд энергии на весь день.
Поэтому здесь выбирать только вам.
Не рекомендуется заниматься бегом и подвергать себя другим активным кардионагрузкам перед сном. Это время лучше посвятить медитации, дыхательным упражнениям, занятиям тай-тзи или йогой.
Разминка перед тренировкой
Не следует пренебрегать такими стадиями тренировки, как разминка и заминка. Если начать тренировку, не прогрев мышцы, можно получить достаточно неприятную травму – растяжение или даже разрыв связок.
Кроме того, резкое увеличение нагрузки на сердце также может привести к печальным последствиям.
Поэтому не ленитесь выделить 5-10 минут на подготовку к занятию.
Выполните упражнения на растяжку, приседания, наклоны, махи руками и лишь после этого приступайте к тренировке.
Это же касается и окончания занятий – не следует резко останавливаться и идти в раздевалку. Прежде, чем закончить тренировку, перейдите с бега на ходьбу, выполните махи руками, сделайте серию глубоких вдохов и выдохов, чтобы успокоить пульс и расслабить мышцы после полученной нагрузки.
После аэробной нагрузки
После окончания тренировки не следует сразу же бежать к холодильнику, чтобы подкрепиться.
В течение 40-50 минут после тренировки все еще продолжается процесс сжигания калорий, что позволяет, даже окончив выполнение упражнений, еще некоторое время сжигать калории, припасенные в подкожных отложениях.
В это время желательно выпить 0,5 л чистой питьевой воды без газа или травяного чая для восполнения потерянной во время тренировки жидкости. Это поможет предотвратить обезвоживание организма.
Для восстановления мышц после выполнения упражнений рекомендуется съесть немного цельнозернового хлеба с сыром, йогурт с фруктами или омлет с овощами.
***
Как видите, аэробные тренировки могут быть очень эффективны для похудения и тренировки выносливости.
В следующих публикациях подробнее поговорим о выборе тренажеров различных типов для занятий дома, а также узнаем, как правильно на них заниматься.
Поделитесь этой страничкой с друзьями в соцсетях:
Смотрите также:
- < Полезные упражнения для спины и позвоночника
- Эффективные упражнения для пресса >
Добавить комментарий
Оздоровительная физическая тренировка людей среднего и старшего возраста. Аэробные упражнения
Программы аэробики значительно влияют на сердечно-сосудистую систему, а следовательно, и на здоровье. В результате занятой аэробикой происходят положительные сдвиги в состоянии здоровья.К. Купер разработал систему очков для сравнения энергетической «стоимости», например, ходьбы, бега и других видов аэробной физической активности, исходя из математических взаимоотношений между потреблением кислорода при различных видах нагрузки заданной интенсивности и продолжительности. Например, он вычислил, что бег на милю (миля сухопутная = 1609,34 м) за 8 мин требует расхода кислорода, эквивалентного 5 очкам по предложенной шкале.
Программа оздоровительных упражнений складывается из основных 4 этапов.
Первый этап — перед тем как начинать занятия, необходимо пройти медицинское обследование с целью определения рационального двигательного режима, адекватного возрастным анатомо-физиологическим и клиническим особенностям данного контингента.
Второй этап — врач рекомендует занимающимся определить свой оптимальный пульс. Целесообразно научиться считать пульс на запястье или в области сердца, а не на сонной артерии (на шее), так как слишком большое давление на шею может снизить пульс на 3—4 удара в минуту. Дня определения оптимального пульса необходимо от 205 вычесть половину возраста (у женщин — 220 минус возраст). Например, в 50 лет максимальная расчетная ЧСС у мужчин составит: 205 — 25 = 180, у женщин: 220 — 50 = 170. Оптимальный пульс равен 80% от этих цифр (например, от 180 это 144 в минуту). Если удастся удерживать пульс на этом уровне в течение как минимум 20 мин 4 раза в неделю, это означает хороший аэробный эффект. Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 в минуту в течение 30 мин или 150 — в течение 10 мин 4 раза в неделю (табл. 4.6).
Таблица 4.6. Допустимый максимум ЧСС в зависимости от возраста и степени подготовленности (по К. Куперу)
Третий этап — выбор наиболее подходящего вида аэробной нагрузки. Среди основных видов физических упражнений с оптимальным оздоровительным потенциалом выделяют 5 (в нисходящем по степени значимости порядке).
• Лыжные прогулки. Физиологическая нагрузка на организм во время ходьбы на лыжах существенно зависит от степени владения техникой и скорости передвижения на лыжах. Ритмичное скольжение, рельеф местности и климатические условия позволяют задействовать большое количество мышечных групп — все это дает ‘значительный аэробный эффект.
• Плавание, которое вовлекает в работу все основные мышцы, улучшает работу органов дыхания и сердечно-сосудистую систему.
• Бег — используется в целях более интенсивного воздействия на функции кровообращения и дыхания, на обмен веществ и для повышения общей выносливости.
• Езда на велосипеде — скорость меньше 15 км/ч имеет очень низкую аэробную «стоимость», скорость 30 км/ч — уже соревновательная. Средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тренировочный эффект, — около 25 км/ч.
• Ходьба должна быть непременной составной частью каждого занятия. Ее следует использовать и в самостоятельных ежедневных занятиях с умеренной физической нагрузкой. Недостаток ходьбы заключается в том, что она требует в 3 раза больше времени для получения такого же аэробного эффекта, какой дает бег.
Кроме этих основных видов упражнений аэробики существует много других, которые применяют, чтобы добиться желаемого оздоровительного эффекта (например, катание на роликовых коньках, ритмическая гимнастика и др.).
Четвертый этап — построение занятий по программе аэробики. При занятиях аэробными упражнениями выделяют 3 основные фазы: разминку, аэробную фазу, восстановительный период.
При занятиях аэробными упражнениями можно использовать систему очков: за неделю мужчине следует набирать 35 очков, женщине — не меньше 27. Попытка разделить 30 очков на 2 тренировки в неделю может оказаться скорее опасной, чем полезной. Абсолютно противопоказана напряженная физическая тренировка для людей старше 40 лет, если она проводится лишь 1 раз в неделю. Занимаясь 3 раза в неделю, можно обеспечить рост аэробных возможностей, а при 4-разовых занятиях существенно улучшается состояние здоровья. Количество очков, зарабатываемое в неделю, показывает уровень физической подготовленности. В таблицах 4.7 и 4.8 представлены примерные программы ходьбы и бега для лиц 50 лет и старше.
Таблица 4.7. Программа ходьбы (50 лет и старше; по К. Куперу)
Таблица 4.8. Программа бега (50-59 лет; по К. Куперу)
Восстановительный период занимает минимум 5 мин; в течение этого времени следует продолжать двигаться, но в довольно низком темпе, чтобы постепенно снизить ЧСС.
При проведении врачебно-педагогических наблюдений или самоконтроля в процессе занятий бегом рекомендуется использовать тест с 12-минутной беговой нагрузкой (по К. Куперу). По величине пройденной дистанции определяется потребление кислорода и оценивается физическая подготовленность (табл. 4.9).
Таблица 4.9. 12-минутный тест ходьбы и бега (по К. Куперу)
Очень важно сочетание принципов общеоздоровительного и лечебного воздействия физических упражнений.
При заболеваниях нервной системы, проявляющихся на фоне возрастных ее изменений, основной задачей занятий должно быть восстановление нарушенной корковой нейродинамики, в частности активизация тормозных реакций. В этих целях широко используются задания на внимание, асимметричные упражнения, упражнения в равновесии, на расслабление (общее и локальное), подвижные игры и элементы спортивных игр (при соответствующей дозировке).
Отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы у людей среднего и пожилого возраста часто сочетаются с гипертонической болезнью 1 или II стадии, кардиосклерозом, атеросклерозом. Выбор физических упражнений и методика их проведения в этих случаях должны быть направлены в первую очередь на улучшение периферического кровообращения, мобилизацию вспомогательных факторов кровообращения. Все упражнения изотонического характера (например, упражнения в равновесии, с изменением положения головы и туловища) должны выполняться в медленном или среднем темпе, в исходном положении стоя и сидя.
Возрастные изменения функции органов дыхания наиболее часто сочетаются с эмфиземой легких и хронической пневмонией. Возрастная перестройка бронхов и легких, сопровождающаяся нарушениями функции внешнего дыхания, усугубляет заболевания дыхательной системы. Следует обращать внимание на адаптацию органов дыхания к мышечной нагрузке, широко используя такие упражнения циклического характера, в которых наиболее четко согласуются фазы вдоха и выдоха с ритмом самого дыхания. Необходимо активизировать выдох, диафрагмальное дыхание. Рекомендуется широко использовать в двигательном режиме ходьбу, прогулки.
Инволютивные изменения, происходящие в организме, часто сочетаются с патологическими нарушениями жирового обмена. В таких случаях необходимо сочетать систематическую физическую нагрузку с диетотерапией. Двигательный режим должен быть насыщен самыми разнообразными средствами физической культуры (плавание, физические упражнения аэробного характера, подвижные и спортивные игры, массаж и др.).
К числу наиболее часто сочетающихся инволютивных и патологических состояний относятся изменения ОДА. При изменениях в позвоночнике (например, остеохондроз, спондилоартроз), превышающих возрастные, широко используются специальные упражнения, способствующие укреплению мышечной системы, увеличению подвижности, коррекции дефектов осанки. При различных изменениях в суставах конечностей особое внимание уделяется упражнениям, улучшающим подвижность в них и укрепляющим мышцы, которые обеспечивают движения и их стабильность. В сложных случаях (тутоподвижность, связанная, например, с артрозом III степени) формируются необходимые компенсации.
Рекомендуемые формы и средства физической культуры (физические упражнения, активный двигательный режим, закаливание организма и др.) — истинные союзники здоровья. Эти средства помогут сохранить здоровье, восстановить и укрепить его, продлить жизнь, сделать ее полноценной. Однако лучший способ сохранить здоровье — это предупредить, не допустить развития заболеваний. Именно поэтому такое большое значение имеет профилактика.
Епифанов В.А.
Опубликовал Константин Моканов
Аэробные упражнения — требуют большого количества кислорода в течение продолжительного времени
Я давал несколько определений аэробным упражнениям. Все они сводятся к тому, что это такие упражнения, которые требуют большого количества кислорода в течение продолжительного времени и неизбежно заставляют организм совершенствовать свои системы, отвечающие за транспорт кислорода, то есть упражнения, которые выполняются организмом в так называемом устойчивом состоянии.
Рассмотрим это под несколько иным углом зрения. Следует знать, что, спокойно сидя и читая эту книгу, вы находитесь в аэробном устойчивом состоянии. Почему? Потому что вы регулярно и ритмично дышите и будете продолжать вдыхать и выдыхать воздух, пока вы живы. Основное ваше отличие, скажем, от марафонца заключается в том, что его устойчивое состояние сопровождается более значительным выделением энергии, чем у вас. Уровень его энергопродукции в 12-15 раз выше уровня вашего основного обмена, или уровня выделения энергии в состоянии покоя. Ваши частота дыхания и частота сердечных сокращений не настолько велики, чтобы предъявлять к организму такие же повышенные требования, как к организму бегуна. А ответ организма на повышенные требования отмечается при многих видах аэробных упражнений и называется тренировочным эффектом, или позитивными физическими сдвигами.
Вот некоторые такие сдвиги:
- общий объем крови возрастает настолько, что улучшаются возможности транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке;
- объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание жизненной емкости легких с более высокой продолжительностью жизни;
- сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью, с каждым ударом сердце оказывается в состоянии выбрасывать больше крови;
- повышается содержание липопротеинов высокой плотности, отношение общего количества холестерина к ЛВП снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза.
Аэробные упражнения, как правило, связаны с преодолением длинных дистанций в медленном темпе, а не с выполнением скоростных рывков. Но даже у спортсменов, специализирующихся в анаэробных видах спорта, результаты улучшаются, если они повышают свои аэробные возможности с помощью бега на длинные дистанции.
Тренировка игроков в американский футбол прекрасно иллюстрирует этот принцип. До того как в конце 60-х годов наступила чудесная эра аэробики, тренеры учили игроков в американский футбол направлять все усилия на скоростную тренировку и наращивание мышечной массы. В итоге футболисты становились сильными и быстрыми, но их энергия истощалась ко второй половине матча. Может быть, поэтому частота травм в американском футболе во второй половине игры заметно выше, чем в первой.
Хорошо известно также, что наибольшее количество травм горнолыжников приходится на конец тяжелого тренировочного дня, как раз перед закрытием подъемников. И этот факт опять заставляет обратить внимание на связь между утомлением и травмами и показывает необходимость развивать аэробные возможности у всех спортсменов независимо от вида спорта.
Опыт консультирования многих профессиональных спортсменов и их тренеров убедил меня в том, что серьезный годовой курс аэробики для представителей большинства игровых видов спорта даст по крайней мере следующие преимущества:
1. Уменьшение частоты травм. Как я уже говорил, утомленный спортсмен более подвержен травмам. Но если благодаря программе аэробной тренировки удается оттянуть начало утомления, частота травм снижается. Команда «Даллас ковбойз» под наблюдением и руководством доктора Боба Уорда в течение некоторого времени использовала принципы аэробной тренировки, и с 1977 по 1982 год в ней отмечался самый низкий среди команд Национальной футбольной лиги (НФЛ) уровень травматизма.
2. Лучшая работоспособность во второй половине игры. Не случайно «Даллас ковбойз» называют командой «второй половины игры».
3. Высокая результативность в последних матчах сезона. Как считают многие тренеры НФЛ, уровень победителя и остальных команд почти одинаков. Любой специалист знает, что каждая профессиональная команда может победить другую в любое воскресенье. В то же время всякая команда в период подготовки к играм стремится обрести качества, которые дадут ей преимущество в начале сезона. Но по мере того, как из-за травм и слабой выносливости результативность снижается, преимущество переходит к командам, имеющим лучшую аэробную производительность.
4. Наконец, аэробика поможет профессиональному спортсмену продлить спортивный век. Прекрасным примером стал Роджер Стаубах, полузащитник команды «Даллас ковбойз». Его решение уйти из спорта в 38 лет вовсе не означало, что он в плохой форме. Даже в 40 лет у него были хорошие аэробные возможности (он пробежал 6,5 километра менее чем за 27 минут и выдержал 30 минут на тредбане при проведении теста Болка).
Итак, я описал пять категорий физических упражнений. Надо помнить, что они вовсе не взаимоисключают друг друга. Как я уже говорил, почти в любой аэробной нагрузке есть анаэробный компонент. И, конечно, для занимающихся аэробными видами спорта (например, бегом или плаванием) важно к основной тренировке на выносливость добавлять упражнения на развитие силы.
С чем это связано? Есть по крайней мере две причины: улучшая силу и подвижность основных мышечных групп, можно добиться повышения результатов в любом виде спорта; уделяя внимание развитию мышц и их эластичности, — уменьшить риск травмы, каким бы видом спорта вы ни увлекались.
Трудно обезопасить себя от травм, если не отводить время для изотонической или изометрической тренировки. Нужны упражнения гимнастические и с отягощениями для того, чтобы во время игры делать крутые повороты или резко менять скорость. Но упражнения на развитие мышц проводятся в дополнение к одной из программ аэробики или в сочетании с ней, но отнюдь не вместо нее.
Круговой метод силовой тренировки может быть использован как средство развития и силы, и аэробных возможностей. Исследования, проведенные в Центре аэробики, привели к следующим результатам — таблица 7.
Как видите, аэробные возможности можно увеличить, если использовать более одного вида физической нагрузки. Но аэробика уже и сама по себе эффективная форма тренировки.
Таблица 7. Влияние тренировки на развитие физических качеств
| Вид тренировки | Аэробная подготовленность | Сила |
|---|---|---|
| С тяжестями | Не изменяется или снижается | Повышается на 30 % |
| Аэробная | Повышается на 15- 20% | Повышается от 0 до 12 % |
| Круговая с тяжестями | Повышается на 5 % | Повышается на 18 % |
| Суперкруговая с тяжестями | Повышается на 12 % | Повышается на 23 % |
Аэробные тренировки мешают гипертрофировать мышцы
11.04.2019
Многие тяжелоатлеты-любители, помимо силовых упражнений, выполняют и аэробные, потому что они полезны для здоровья и помогают избавиться от жира. Однако некоторые исследователи отмечают, что регулярное сочетание аэробных и силовых тренировок замедляет прирост силы и размера мышц.
Обновлено 07.01.2020 14:01
На сайте Medium.com опубликована статья Криса Бердсли, посвященная этой проблеме.
Почему считается, что аэробные упражнения снижают эффективность силовых тренировок?
В 1980 году Роберт Хиксон, сотрудник Иллинойского университета (Чикаго, США), опубликовал работу, в которой показал, что после силовых тренировок, сочетаемых с аэробными упражнениями, мышечная сила растет медленнее, чем в результате только силовых тренировок. Силовые тренировки в этом исследовании проводили трижды в неделю, а аэробные — шесть раз в неделю, и когда занятия проходили в один день, между ними делали перерыв не менее двух часов.
Тридцать два года спустя специалисты университета Тампа (США) также описали этот эффект, хотя были и другие исследования, не обнаружившие негативного влияния аэробных тренировок на увеличение мышечной силы.
По некоторым данным, аэробные тренировки, проводимые одновременно с силовыми, отрицательно влияют и на другие показатели, в том числе на взрывную, или быструю силу (способность развивать максимальную силу за наименьшее время), мощность мышц и мышечный объем. Получается, что совмещать силовые тренировки с аэробными упражнениями неэффективно.
Со временем появилась даже специальная терминология для навешивания ярлыков. Совмещение силовой и аэробной программ назвали «конкурентной тренировкой», а негативное влияние аэробных упражнений на адаптации, обычно возникающие в результате силовых тренировок — «эффектом вмешательства», или «эффектом интерференции».
Но почему возникает этот эффект?
Почему может возникнуть эффект интерференции?
Часть I.
Чтобы объяснить возникновения эффекта интерференции, исследователи сосредоточились на негативном влиянии тренировок на прирост мышц. Сейчас такое решение кажется странным, поскольку механизмы, лежащие в основе увеличения силы, отличны от тех, которые обеспечивают развитие быстрой силы и мощности.
Когда мышца сильно увеличивается в объеме, она теряет способность быстро сокращаться, поэтому наращивание мышечного объема больше способствует развитию силы, чем быстрой силы и мощности.
Но это мы сейчас знаем, а тогда некоторые исследователи предположили, что сигнальные молекулы, которые синтезируются после аэробных упражнений, могут подавлять действие других сигнальных молекул, которые стимулируют мышечный рост после силовой тренировки.
Во время тренировок рецепторы в разных частях тела фиксируют нагрузки, которые испытывает организм при том или ином упражнении, и посылают сигналы, которые, в конечном итоге, позволяют телу приспособиться к этим изменениям. При аэробных упражнениях в мышечных волокнах возрастает количество митохондрий, благодаря чему мышцы активнее потребляют кислород и синтезируют АТФ. Увеличивается плотность капилляров, окружающих мышечные волокна, и они лучше снабжаются кровью. При силовых тренировках адаптация заключается в увеличении длины и диаметра мышечных волокон, что приводит к увеличению объема мышцы.
Вначале специалисты предположили довольно затейливую цепочку событий. После аэробных упражнений активизируется фермент 5’-аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа (АМФК). Этот фермент подавляет сигнальный путь, называемый мишенью рапамицина (mTOR). Путь mTOR обычно активируется после силовых тренировок. Благодаря ему в мышцах ускоряется белковый синтез, отчего белков в мышечных волокнах становится больше, и они увеличиваются в объеме.
АМФК — это датчик клеточной энергии, он реагирует на низкую внутриклеточную концентрацию энергетических молекул, гликогена или АТФ. Обычно запас этих молекул истощается после длительной тренировки. АМФК также запускает некоторые процессы адаптации после тренировок на выносливость, в том числе усиливает активность рецептора PGC-1⍺, играющего ключевую роль в энергетическом обмене клетки. В результате этой активации увеличивается число митохондрий. Было бы логично ожидать, что активность АМФК в те дни, на которые приходятся две тренировки, аэробная и силовая, будет выше, чем в дни только силовых тренировок.
Однако эта гипотеза не подтвердилась. Несколько лет назад шведские исследователи обнаружили, что две тренировки, проводимые одна за другой, не подавляют сигнальный путь mTOR даже в том случае, когда активность АМФК и PGC-1⍺ существенно увеличена.
Почему может возникнуть эффект интерференции?
Часть II.
Поскольку АМФК оказалась невиновной в эффекте интерференции, исследователи обратили внимание на другие сигнальные пути, которые могут влиять на рост мышц. Однако такой подход предполагает, что сигнальные молекулы, которые синтезируются после упражнений на выносливость, действительно влияют на мышечный прирост, и задача заключается в том, чтобы такие молекулы найти. Однако такая уверенность ни на чем не основана.
Тем не менее, ученые предложили две возможные причины эффекта интерференции.
Первый кандидат — белок сиртуин 1, активность которого возрастает после аэробных упражнений. Он участвует в биогенезе митохондрий, может подавлять путь mTOR, его активность связана с активностью АМФК. Благодаря последнему обстоятельству исследователи сначала приписали АМФК ту роль, которую на самом деле играет сиртуин 1.
Второй возможный путь интерференции — стресс эндоплазматического ретикулума (ЭР-стресс), который могут вызвать аэробные упражнения. Эндоплазматический ретикулум — внутриклеточная сеть канальцев, ограниченных мембраной. В нем происходит синтез белков, там же они складываются в третичную структуру. Если белки не могут сложиться правильно, то на некоторое время остаются внутри сети. Когда белков скапливается слишком много, они забивают просвет ретикулума и приводят его в стрессовое состояние. ЭР-стресс мешает нормальному синтезу белков, в том числе и мышечных, и, таким образом, замедляет рост мышц. Подобно активности АМФК, ЭР-стресс может быть вызван истощением запаса клеточных носителей энергии, и это объясняет, почему некоторые исследователи именно АМФК сочли основной виновницей интерференции.
Несмотря на интерес, который вызывают эти две гипотезы, они еще не доказаны и могут не выдержать экспериментальной проверки.
Альтернативное (и более вероятное) объяснение эффекта интерференции.
Это объяснение принадлежит Крису Бердсли и кажется ему более вероятным, поскольку проще и уже есть экспериментальные данные, свидетельствующие в его пользу.
Автор отмечает, что упражнения на выносливость вызывают усталость нервной системы. Усталость — это снижение способности производить силу. Она может быть вызвана либо истощением самих мышц (периферическая усталость), либо пониженной способностью центральной нервной системы активировать мышцы (усталость центральной нервной системы).
Когда мышцы устают после физических упражнений, уменьшается сила, которую может производить каждое мышечное волокно, и центральная нервная система подключает большее число моторных единиц, чтобы компенсировать эту слабость. Если периферическая усталость очень велика, например, при силовой тренировке до отказа при легких нагрузках, центральная нервная система мобилизует почти все моторные единицы и, следовательно, мышечные волокна внутри мышцы. Из-за усталости они сокращаются медленно, и таким образом периферическая усталость эффективно стимулирует мышечный рост.
Когда устает центральная нервная система, количество моторных единиц и мышечных волокон, которые она в состоянии активировать, снижается и не восстановится, пока нервная система не отдохнет. Это значит, что атлет не может задействовать моторные единицы с высоким порогом, которые контролируют множество высокочувствительных мышечных волокон, а после силовых упражнений именно эти мышечные волокна и растут.
Многие исследования показали, что усталость нервной системы после тренировок обычно проходит быстро, но в случае силовых тренировок большого объема или повреж
Какие упражнения нужны при диабете. Аэробные и анаэробные физические упражнения
Давайте разберемся, что такое аэробные и анаэробные физические упражнения, чем они отличаются и как лучше всего их использовать, чтобы укреплять здоровье при диабете. Наши мышцы состоят из длинных волокон. Когда нервная система дает сигнал, эти волокна сокращаются, и таким образом выполняется работа — человек поднимает тяжести или перемещает свое тело в пространстве. Мышечные волокна могут получать топливо с помощью двух видом метаболизма — аэробного или анаэробного. Аэробный метаболизм — это когда для выработки энергии требуется мало глюкозы и много кислорода. Анаэробный метаболизм для получения энергии использует очень много глюкозы, зато почти без кислорода.
Аэробный метаболизм используют мышечные волокна, которые выполняют работу с небольшой нагрузкой, зато долго. Эти мышечные волокна задействованы, когда мы занимаемся аэробными физическими упражнениями — ходьбой, йогой, медленным бегом, плаваньем или ездой на велосипеде.
Волокна, которые получают энергию с помощью анаэробного метаболизма, могут выполнять значительную работу, но очень не долго, потому что они быстро устают. Им требуется много энергии и причем быстро, намного быстрее, чем сердце в состоянии качать кровь, чтобы поставлять кислород. Чтобы справляться со своими задачами, они умеют вырабатывать энергию практически без кислорода, с помощью особого анаэробного метаболизма. Мускулы человека — это смесь мышечных волокон, одни из которых используют аэробный метаболизм, а другие — анаэробный.
Как написано в нашей основной статье “Физкультура при диабете”, лучше всего сочетать аэробные и анаэробные физические упражнения, чередуя их через день. Это означает — сегодня тренировать сердечно-сосудистую систему, а завтра — выполнять силовые анаэробные упражнения. Подробнее читайте статьи “Как укреплять сердечно-сосудистую систему против инфаркта” и “Силовые тренировки при диабете”.
Теоретически, лишь анаэробные физические нагрузки должны значительно повышать чувствительность клеток к инсулину при диабете 2 типа, потому что они вызывают рост мышечной массы. На практике и анаэробные, и аэробные виды физической активности хорошо лечат больных диабетом 2 типа. Потому что под влиянием физкультуры внутри клеток увеличивается количество «транспортеров глюкозы». Причем это происходит не только в мышечных клетках, но и в печени. В результате, повышается эффективность действия инсулина, как в уколах, так и того, который вырабатывает поджелудочная железа.
У больных диабетом 1 и 2 типа в результате занятий физкультурой падает потребность в инсулине. Для 90% пациентов с диабетом 2 типа физкультура — это возможность вообще отказаться от уколов инсулина, продолжая поддерживать нормальный сахар. Хотя заранее мы никому не даем гарантий, что получится «спрыгнуть» с инсулина. Напомним, что инсулин — это главный гормон, который стимулирует ожирение. Когда его концентрация в крови снижается до нормы, то развитие ожирения тормозится, и человек начинает легче худеть.
Особенности анаэробного метаболизма
В процессе анаэробного метаболизма вырабатываются побочные продукты (молочная кислота). Если они накапливаются в активно работающих мышцах, то вызывают боль и даже временный паралич. В такой ситуации вы просто не можете заставить мышечные волокна снова сокращаться. Это означает, что пора передохнуть. Когда мышца отдыхает и расслабляется, то побочные продукты из нее удаляются, вымываются с кровью. Это происходит быстро, в течение нескольких секунд. Боль сразу проходит, и паралич тоже.
Дольше продолжается боль, которая вызвана тем, что некоторые мышечные волокна получили повреждения из-за большой нагрузки.
Локальная боль в мышцах и слабость после нагрузки — это характерный признак анаэробных упражнений. Эти неприятные ощущения возникают только в мускулах, которые работали. Не должно быть ни мышечных судорог, ни боли в груди. Если вдруг появляются такие симптомы — это серьезно, и нужно сразу обратиться к врачу.
Перечислим некоторые анаэробные физические упражнения:
- поднятие тяжестей;
- приседания;
- отжимания;
- бег по холмам;
- спринтерский бег или плаванье;
- езда на велосипеде на горку.
Чтобы получить развивающий эффект от этих упражнений, их рекомендуется выполнять быстро, резко, с высокой нагрузкой. Вы должны почувствовать особую боль в мышцах, которая означает, что когда они восстановятся, то станут сильнее. Для людей в плохой физической форме анаэробные упражнения опасны тем, что могут спровоцировать инфаркт. Для больных диабетом 1 или 2 типа осложнения накладывают на дополнительные ограничения на экстремальные физические нагрузки. Аэробные упражнения намного безопаснее, чем анаэробные, и при этом не менее эффективны для контроля диабета. Хотя, конечно, если физическая форма вам позволяет, то лучше сочетать оба вида тренировок.
Аэробные упражнения выполняются в медленном темпе, с небольшой нагрузкой, зато их стараются продолжать как можно дольше. Во время выполнения аэробных упражнений сохраняется доступ кислорода к работающим мышцам. Напротив, анаэробные упражнения выполняются очень быстро, со значительной нагрузкой, чтобы создать ситуацию, когда мышцам не хватает кислорода. После выполнения анаэробных упражнений мышечные волокна частично рвутся, но потом восстанавливаются в течение 24 часов. При этом их масса увеличивается, и человек становится более сильным.
Считается, что среди анаэробных упражнений поднятие тяжестей (занятия на тренажерах в спортзале) является самым полезным. Начать можно со следующего: комплекс упражнений с легкими гантелями для самых ослабленных больных диабетом. Этот комплекс был разработан в США специально для диабетиков в плохой физической форме, а также для жителей домов престарелых. Улучшения в состоянии здоровья пациентов, которые его выполняли, оказались феноменальными.
Упражнения с сопротивлением, — это поднятие тяжестей, приседания и отжимания. В статье “Силовые тренировки при диабете” мы объясняем, почему такие упражнения необходимы, если вы хотите жить полноценно. Как вы поняли, выполнять анаэробные физические упражнения в течение длительного времени без перерыва невозможно. Потому что боль в мышцах, которые испытывают нагрузку, становится невыносимой. Также в работающих мускулах развивается слабость и паралич, которые делают невозможным продолжать выполнять упражнение.
Что делать в такой ситуации? Рекомендуется выполнять упражнение для одной группы мышц, а потом переключиться на другое упражнение, которое будет задействовать другие мышцы. В это время предыдущая группа мышц отдыхает. Например, выполнять сначала приседания, чтобы укреплять ноги, а потом отжимания, чтобы развивать мышцы грудной клетки. Точно так же и с поднятием тяжестей. В спортзале обычно много тренажеров, которые развивают разные группы мышц.
Существует способ тренировать сердечно-сосудистую систему с помощью анаэробных физических упражнений. Идея в том, чтобы поддерживать все время повышенный пульс. Для этого вы быстро переключаетесь с одного упражнения на другое, не давая при этом сердцу передышки. Этот метод подходит только для людей в хорошей физической форме. Предварительно пройдите обследование у кардиолога. Высокий риск сердечного приступа! Для укрепления сердечно-сосудистой системы и против инфаркта лучше практиковать долгие аэробные упражнения. В частности, расслабленный оздоровительный бег. Они эффективно помогают контролировать диабет и при этом намного безопаснее.
Аэробные физические нагрузки, тренировки, упражнения
ВИДЫ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ
БОДИФЛЕКС
ОКСИСАЙЗ
ЦЗЯНЬФЭЙ — китайская дыхательная гимнастика
ХОЛОТРОПНОЕ ДЫХАНИЕ
ТЕХНИКА ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ ПРИ БЕГЕ
КИСЛОРОД НА ЗАКУСКУ
ЗАКАЛИВАНИЕ ВОЗДУХОМ
ШЕЙПИНГ
ФИТНЕС ДОМА — 5 видеоуроков
УПРАЖНЕНИЯ НА УТРО
Термин «аэробный» означает «живущий в воздухе» или «использующий кислород».
Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют к организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода, в результате происходят благоприятные изменения в лёгких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные упражнения подобного типа повышают способность организма пропускать воздух через лёгкие, увеличивают общий кровоток, причём кровь лучше обеспечивает транспорт кислорода. Аэробные нагрузки обычно представляют собой упражнения на выносливость в невысоком темпе.
В основе любой программы аэробных упражнений должен лежать принцип равновесия, сбалансированности. Например, протяжённость тренировочных дистанций не должна быть ни чрезмерной, ни слишком малой. Последние научные данные показывают, что если вы не участвуете в соревнованиях, то объем беговых тренировок следует ограничить
до 20-25 километров в неделю. Большие нагрузки сильно увеличивают вероятность травм и нарушений функций организма, а меньшие не дают желаемого эффекта.
Если вы пробегаете больше 25 километров в неделю, то это уже нельзя назвать бегом для здоровья, сохранения хорошей фигуры, эмоциональной гармонии. Такая нагрузка поможет хорошо подготовиться к соревнованиям, но вряд ли улучшит ваше самочувствие.
Впечатляющий пример пользы двигательной активности продемонстрировала одна моя пациентка. Она пришла с ужасными болями в спине и не могла пройти больше 75-100 метров. Причина — ущемление нерва в поясничном отделе позвоночника. Я посоветовал ей операцию, но она отказалась, а после того, как увидела, что делают аэробные упражнения с моими подопечными, решила изменить образ жизни, побольше двигаться.
Скоро она ходила на тредбане, не испытывая боли, если дорожка была закреплена под определенным углом наклона. И чем больше женщина занималась ходьбой, тем меньше мучили ее боли. Затем она постепенно уменьшала угол наклона на тредбане, пока наконец не начала ходить по плоской поверхности.
После этого приступила к медленному бегу трусцой, дистанция которого постепенно увеличивалась от 5 до 8, а затем и до 16 километров. Через некоторое время 46-летняя женщина пробежала девять марафонов, причём ее личный рекорд достиг 3 часов 3 минут — прекрасный результат даже для хорошо подготовленных и более молодых мужчин и женщин!
У этой пациентки заболевание возникло из-за низкого тонуса мышц и старой травмы, системы ее организма не были сбалансированы из-за вынужденного ограничения физической активности. Гармония и равновесие, достигнутые регулярными упражнениями, позволили ей впервые за многие годы добиться хорошего самочувствия.
На мой взгляд, сбалансированность за счёт физической активности — естественное предназначение организма. Вспомните древних людей и племена, жившие в условиях дикой природы. Физически они были вполне активны: часто пробегали многие километры в погоне за добычей, много двигались, собирая хворост, ягоды, съедобные растения.
Вспомните легенды об американских индейцах, которые могли пробегать сотни миль, делая лишь небольшие остановки для отдыха, чтобы передать важное сообщение от одного племени другому. Предвижу возражение: и они не сбалансированы, как и мы, правда, в другую сторону. Но индейцы
были хорошо подготовлены для длительной работы в условиях максимальной нагрузки и демонстрировали такие показатели, которые мы сочли бы невероятными по сравнению с современными мерками силы и выносливости.
Мы достигли большого прогресса в науке и технике, достигли более цивилизованного политического и социального устройства. Но по части физической выносливости и жизненной энергии, я думаю, далеко отстали от предков. В наше время большинство людей малоподвижны. Они ходят пешком только от автостоянки или автобусной остановки до своего учреждения, от рабочего стола до буфета или кафетерия. Теннис или гольф по выходным — вся их физическая активность. А недостаток движений плохо отражается и на состоянии здоровья, и на возможностях человека во всех сферах жизни. Это и было основной причиной страданий моей пациентки, пока она не решила изменить свой двигательный режим.
Медицинские исследования подтверждают моё убеждение, что физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение и защитить организм от сердечных заболеваний. Двигательная активность — вот в чем нуждаются наш организм и психика для нормального функционирования, для укрепления здоровья и достижения хорошего самочувствия.
| ВИДЫ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ Всего лишь 15 минут регулярной дыхательной гимнастики для похудения в день позволяют верно двигаться к «худой» и счастливой жизни… | БОДИФЛЕКС Отзывы о бодифлекс свидетельствуют: объем талии за 5-7 занятий по этой системе может уменьшиться до 5-15 см… |
| ОКСИСАЙЗ Оксисайз не требует никаких дополнительных тренажеров, им стоит заниматься лишь 15-20 минут, но каждый день и результаты придут молниеносно… | ЦЗЯНЬФЭЙ — китайская дыхательная гимнастика Уже после первых тренировок, буквально на 2-й или 3-й день, вы обнаружите, что потеряли около одного килограмма… |
| ХОЛОТРОПНОЕ ДЫХАНИЕ Популярная психотерапевтическую практика, которая оказывает благотворное влияние на работоспособность всех органов человека и создает эффект похудения… | ТЕХНИКА ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ ПРИ БЕГЕ Особенно важно правильно дышать, выполняя упражнения циклического типа (бег, ходьба на лыжах, плавание)… |
| КИСЛОРОД НА ЗАКУСКУ Большинство проблем со здоровьем возникает из-за того, что мы не умеем правильно дышать, это доказано научно… | ЗАКАЛИВАНИЕ ВОЗДУХОМ Начинать принимать воздушные ванны рекомендуется при температуре не ниже 20°C, в тихую погоду… |
| ШЕЙПИНГ Там, где творится волшебство, где из самой толстой и неповоротливой плюшки можно сделать изящную скульптуру, почти богиню… | ФИТНЕС ДОМА — 5 видеоуроков В этом обзоре мы остановимся на нескольких уроках по фитнесу разных тренеров и обсудим их достоинства и недостатки… |