6 необычных упражнений, которые Вы никогда ранее не делали | BodyBuilding.ua
Некоторые люди узнают новости, читая газету каждое утро, посещая сайты, просматривая телепередачи. Мы предпочитаем новости из научных журналов, особенно тех, которые связаны с физическими упражнениями.Одно исследование, на которое мы недавно обратили внимание, изучило гипертрофию и увеличение силовых ощущений среди групп, которые отличаются как по интенсивности, так и по категориям тренировок. В исследовании, опубликованном в одном известном зарубежном журнале, сказано, что использование тренировок постоянной интенсивности (один и тот же вес), но с различными упражнениями является более эффективным в процессе увеличения силовых ощущений для физически активных людей, чем в других группах, где интенсивность тренировок достигала минимального уровня.
Далее следует список из шести упражнений (некоторые в сочетании с повышенным уровнем техники), которые, скорее всего, Вы никогда не пытались выполнить ранее. Отбросьте свои устаревшие привычки и приступайте к новым более интересным и перспективным навыкам. Используйте шесть упражнений по одному на каждую крупную группу мышц.
1. Жим от груди с поворотами гантелей на 180 градусов
Если Вы однажды рвали грудные мышцы, то согласитесь, что жим со штангой не является идеальным вариантом. Поэтому, вместо них можно уверенно использовать гантели.
Но эти упражнения не должны быть обычным жимом от груди. Добавьте к ним повороты в буквальном смысле, чтобы использовать преимущества положения лежа при обратном захвате. Исследование, выполненное в Торонто установило: когда субъекты использовали супинацию (обратный) захват во время изометрического толчка штанги жима лежа, это привело к повышению активности в верхней части грудной мышцы, по сравнению с обычным внешним захватом.
Тренировки: делайте эти упражнения с первого по третью тренировку на грудь с 8-12 повторениями. Перед тем, как приступить к тренировке, обратите внимание на общий вес, используемый ранее, вероятно, он будет здесь слишком тяжелым.
Выполняйте упражнения правильно:
- Ложитесь на горизонтальную скамью, держа две гантели стандартным захватом (ладони вперед) с вытянутыми руками над грудью.
- Медленно опустите вес к груди, а затем разверните Ваши руки на 180 градусов и верните руки в прежнюю позицию, выполняя жим, захват у Вас получается противоположный и Ваши ладони должны смотреть на лицо, когда руки находятся в верхнем положении. Задержите руки в этом положении пару секунд перед опусканием к следующему повторению.
- Держите плечи немного опущенными назад во время жима для максимального задействования грудных мышц.
2. ТРОЙНОЙ СЕТ С ПЛЕЧАМИ
Такая тройная линейка связывает три однотипные упражнения с гантелями, каждое из которых необходимо выполнять по 7 повторений. Это отличный вариант, чтобы разнообразить свою тренировку. Помните, что работа на общее задействование мышц поможет максимизировать каждое повторение.
Тренировки: делайте эти упражнения после всех выполненных нагрузок на плечи. Делайте 3 вида упражнений, состоящие из 21 повторения.
Выполняйте упражнения правильно:
- Станьте в положение наклона, крепко стоя на ногах. Не смотрите вверх.
- Выполните первые 7 повторений с захватом гантели сверху вниз (ладонями назад), разводите руки в разные стороны
- В течение следующих 7 повторений, поменяйте захват (ладони повернутые к Вам) и сделайте боковые подъемы гантелей.
- Финальные 7 повторений выполните в положении наклона. Используя тот же захват, поднимайте гантелей вперед. Держите плечи опущенными, когда поднимаете гантели и медленно опускайте их, таким образом контролирую процесс.
3. СГИБАНИЯ ЗОТТМАНА НА БИЦЕПС И ПРЕДПЛЕЧЬЕ
Вряд ли кто-нибудь выполнял такие упражнения, хотя они точно стоят Вашего внимания! Потому что Вы акцентируете внимание на бицепсы, когда поднимаете гантели и на предплечье, когда их опускаете. Сгибание Зоттмана является упражнением, задевающие полностью бицепсы и предплечья.
Тренировки: это упражнения могут совместить тренировки бицепсов и предплечья. Их не стоит выполнять с очень тяжелым весом, сделайте их в конце своего тренировочного процесса, если Вы специально не нагружали перед этим предплечья.
Выполняйте упражнения правильно
- Возьмите гантели обратным захватом и сгибайте-разгибайте руки, как обычно. Держите локти строго по бокам.
- Согните руки, остановите в верхней позиции, разверните запястья так, чтобы ладони смотрели лицом вниз, опускайте свой вес, полностью контролируя его
- Проверьте свои возможности на этом упражнении, выполняя по возможности качественные повторения!
4. ПОДХОД ПРИСЕДА И ПОЛУПРИСЕДА СО ШТАНГОЙ
Превратите Ваши обычные приседания в супер эффективные упражнения, которые будут давать ощущения жжения, но при этом значительный рост мышц! Эта простая техника увеличивает время пребывания в напряжении Ваших мышц и сделает акцент на важном нижнем спектре приседа. Во время таких упражнений частичного и полного диапазона движений в повторах, Вы сможете лучше задействовать ягодицы и бедра, которые получат больше пользы, чем от всех других видов приседаний.
Тренировки: если Вы тренируетесь не для силовых ощущений, выполните этот метод в начале Вашей тренировки в течение нескольких подходов по 6-10 повторений. Повторение состоит, как из полного диапазона приседа, так и частичного. Если же Вы тренируетесь для увеличения силы, сделайте свои обычные приседания, прежде чем приступить к таким упражнениям, но уменьшите общее количество подходов.
Выполняйте упражнения правильно:
- Установите рядом с собой какую-то коробку (степ или скамейку) позади себя. Высота коробки должны быть на уровне или чуть ниже колен
- Встаньте перед коробкой, ноги на ширине плеч
- Опускайтесь до самой коробки, задерживайтесь в таком положении, держа мышцы в напряжении
- Выпрямьтесь до половины, затем медленно вернитесь обратно к коробке
- Вернитесь в начальную позицию
- Держите базу в напряжении в течение каждого этапа одного с половиной приседания, контролируйте свою позицию и мышцы во время каждого подхода.
5. ШТАНГА СО СТОЙКОЙ ДЛЯ СПИНЫ
Начните гребную тягу с мертвой точки стойки. Такая позиция с сопротивлениями разрушают концентрическую и эксцентрическую фазу упражнений, придаст больше мышечных волокон для большей мощности, развития и роста. Так как Вы начинаете с мертвой точки, вся упругая энергия освобождается, что усложняет возможность тянуть вес, как в обычных тягах. Этот метод, безусловно, поможет сделать акцент на спине.
Тренировки: выполняйте упражнения сначала в 3 подхода по 6-10 повторений. Убедитесь, что нижняя часть Вашей спины не согнута; как только Вы заметите, что спина у Вас не в нужном положении, немедленно прекратите подход.
Выполняйте упражнения правильно
- Установите высоту на середине голени на силовой стойке и разместите штангу на этом уровне
- Поднимите штангу, стоя на ширине плеч, выполнив захват сверху
- Держите спину ровной и голову нейтрально выровненной, поднимите штангу к верхней части живота резким движением. Не поддавайтесь тяге вниз, верните штангу на стойку
- Сделайте паузу в 1-2 секунды, чтобы снять напряжение, а затем повторите.
Вариант: сделайте себе вызов и добавьте цепи с каждой стороны панели, чтобы изменить кривую силы и добавить прогрессивное сопротивление всей тянущей фазы. Когда Вы будете поднимать выше штангу, она будет становиться тяжелее. Когда Вы опускаете ее, нагрузка начинает уменьшаться.
6. V-образные упражнения НА брусьях для трицепсов
Для этого упражнения Вы делаете традиционные движения на брусьях, но переносите Ваш вес в одну сторону, чередуя стороны. Это позволяет немного больше нагрузить трицепсы, чем обычно.
Тренировки: если упражнения на брусьях легкие для Вас, выполняйте их к концу тренировки. Если они для Вас сложны, сделайте их раньше. Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений.
Выполняйте упражнения правильно:
- Займите положение на середине брусьев, ноги свисают вниз, торс напряжен, не наклоняйтесь вперед
- Согните локти, в то время как верхняя часть рук должна быть параллельны полу
- Отталкивайтесь вверх так, чтобы переместить весь Ваш вес в одну сторону
- Медленно опуститесь в обратную позицию и выровняйтесь, а затем отталкивайтесь в противоположную сторону, чередуя упражнения.
Физические упражнения: комплекс на каждый день
Физические упражнения должны войти в жизнь на постоянной основе так же, как привычка чистить зубы по утрам. Да и перед сном, и после каждого приема пищи. Другими словами, чем чаще вы занимаетесь своим здоровьем, тем лучше. Так как же не запустить тело и обеспечить ему минимальную ежедневную нагрузку?
Фото: pexels.com
Тренировка мышц — занятие полезное и нужное. Многих смущает, что физические упражнения — это скучное времяпрепровождение. Ответим таким: ничего подобного! Спорт может быть веселым и должен быть таким. Хорошее настроение неизбежно появится, как только вы начнете двигаться. Упражнения вызывают выброс в кровь эндорфинов — гормонов счастья.
Спорт — самый безвредный «наркотик» на планете: доступен каждому и всегда под рукой. Хотите зарядиться позитивом — сделайте легкую разминку и почувствуйте, как улыбка раздвигает ваши губы.
Чтобы заниматься правильно, предлагаем комплекс упражнений на каждый день. Он одинаково подойдет мужчинам и женщинам, поэтому можете заниматься в паре:
«Головокружение»
Будем продвигаться сверху вниз и начнем с головы, а точнее шеи. Позитивное мышление рождается в мозгу, давайте зададим ему хорошую встряску. Круговые движения головой и повороты отлично разработают шейный отдел.
В этом деле главное — не переусердствовать, упражнение выполняется с чувством допустимого предела. Спина ровная, руки поставьте на бедра, так будет легче сохранять равновесие. Закончив с головой, перейдем к плечам.
«Вращение плечами»
Упражнения на каждый день обязательно должны содержать движения, которые можно сделать по-разному. Так и с этим упражнением: положение рук и амплитуда вращения сделают ежедневные занятия разнообразнее.
Начальная позиция стоя, руки по швам. Сдвиньте плечи в сторону груди и начните поднимать их вверх. Расправьте «крылья» назад и вернитесь в первичную позу. Согнутые руки усложнят движение и задействуют другие мышцы.
«Шар»
Упражнение рассчитано на проработку тех же плеч, но к ним добавляются спина и руки. Фантазия сыграет на пользу: представьте, что вы рисуете руками планету.
Стойка классического танцора, руки слегка скрещены в районе живота (простите, пресса). Поднимите скрещенные в локтях руки над головой и разведите в стороны, обрисовывая шар. Хотите вы этого или нет, но руки вернутся в начальную позицию.
Читайте также: Лучшая зарядка по утрам для женщин
Фото: pexels.com
«Мельница»
Всем нам знакомое со школы упражнение, напрочь забытое в зрелом возрасте. Скажем откровенно — абсолютно напрасно! Оно совершенно уникально, выполнять его можно как стоя, так и в согнутом положении.
Классическая «мельница» делается с наклоненным под углом 90 градусов корпусом. Руки нужно удерживать мускулатурой ровными, не допускайте, чтобы они болтались. Движение должно быть осознанным и контролируемым мышцами кора.
«Крест»
Чем отличается наш комплекс физических упражнений, так это тем, что он не требует специальных снарядов. Достаточно просто надеть спортивную одежду и начать заниматься. Упражнение «Крест» делается практически так же, как и «Шар», только движения ровные, а не округлые.
Станьте прямо, поднимите руки параллельно вверх, разведите в стороны и опустите. С плечами можно заканчивать и перейти к тренировке тела.
«Пружина»
Ни один комплекс упражнений для всего тела не может обойти стороной координацию. Чтобы лучше чувствовать пространство, нужно тренировать вестибулярный аппарат. Хорошо, когда вместе с ним мы проработаем мышцы тела — от бедер и до шеи.
Поднимите руки вверх и замкните в замок ладонями вверх. Начинайте гнуть вашу «пружину»: наклоняйте тело вперед, назад, стороны. Тянитесь руками, а не просто обозначайте движение.
Фото: pexels.com
«Птица»
Как и с предыдущим упражнением, здесь займемся тренировкой координации. Удерживать тело в пространстве с отточенной грацией позволит упражнение «Птица».
Упритесь ногами в пол, поднимите руки перед собой параллельно земле. Разведите руки в стороны, поднимите вверх и завершите резким движением вниз. При этом руки заведите, как «крылья», за спину и прогните спину.
«Удачная посадка»
Физические упражнения не ограничиваются телом, поэтому перейдем к ногам. Накачанные квадрицепсы и икры свидетельствуют о здоровье человека. Сильные ноги позволят развить тело и наоборот.
Поднимитесь на носки и расставьте руки в стороны. Вы уже почти «приземлились», осталось самое малое. Присядьте, продолжая удерживать тело на носочках. Опускайте бедра с ровной спиной, можете помогать руками, перенося их для баланса вперед.
«Стульчик»
Упражнения для всего тела позволят по-новому почувствовать свое тело. С ногами данное утверждение проявит себя сразу после занятий. Разве не легче вам стало подниматься по ступенькам? Закрепим результат!
Правильное выполнение упражнения подразумевает ровную спину, точный угол приседания и положение рук. Выставьте перед собой руки и положите ладони на плечи. Опускайтесь в положение «стульчик», удерживая спину прессом. Не заваливайтесь назад и сохраняйте осанку.
Надеемся, что мы убедили вас, что физические упражнения — это веселые и полезные занятия. Занимайтесь спортом каждый день и приобщите к тренировкам всех родных.
Активный отдых сделает вашу жизнь насыщеннее и укрепит здоровье. Включайте любимую музыку — и вперед к победам!
Читайте также: Утренняя зарядка для похудения дома
Нестандартные варианты физических упражнений
Наверняка, у большинства людей представление о физических упражнениях схоже, поэтому многие и не задумываются о том, как заниматься спортом по-другому, а зря, ведь каждый из нас может стать первооткрывателем чего-то нового, интересного, а самое главное – полезного!
Варианты выполнения нестандартных упражнений
При большом желании, всегда можно найти время и место для занятий спортом. Нет возможности ходить в спортзал – занимайтесь дома, на улице, нет профессионального спортивного инвентаря – придумывайте свои из всего, что есть (пустые бутылки из-под воды, мешочки с песком, обыкновенный мяч и так далее). Не знаете, как делать упражнение на какую-либо группу мышц – прислушайтесь к своему телу, оно всегда даст сигнал о правильной нагрузке на ту или иную область.
Итак, рассмотрим уникальные примеры упражнений:
1. Прыжки со скакалкой вместе с утяжелителями для ног. Это очень полезное упражнение, которое вырабатывает выносливость, укрепляет сердечную мышцу, полностью разогревает все тело, за счет чего ускоряется кровообращение. Благодаря такой тренировке, обычные прыжки со скакалкой будут казаться смешными, так как вы привыкаете к тяжелой нагрузке, после которой обычный метод упражнения становится невероятно легок.
2. 5 упражнений в одном. В данном случае, вы заставите работать руки, живот, спину, ягодицы и ноги. Выполнятся оно так: в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки в разные стороны (словно крылья) делаете присед, заводя обе руки (не меняя первоначальное положение) за спину до ощущения напряжения. Делаем 3 подхода по 15 раз.
3. Бег с тяжелым рюкзаком. Данный метод очень эффективен в борьбе с лишним весом. Обычный бег – хорошо, а с рюкзаком, в котором, например, лежит двухлитровая бутылка с водой – польза вдвойне!
4. Упражнение на выносливость и мышцы рук. Можно взять 2 пакета, положить в каждый по 1 бутылке с водой (2 литра). Взяв одновременно в каждую руку утяжеленные пакеты и держать их на весу, начиная с 1 минуты. В дальнейшем, можно увеличивать нагрузку и время.
5. Бег на месте с медленным передвижением. Тут все очень просто – начинаете бежать на месте (2-5 минут), затем потихонечку передвигаться в таком же положении вперед до какой-либо конечной точки.
6. Упражнение на равновесие. Обычный способ – на полу, а новый и более действенный – на весу. Тут можно использовать что угодно (табурет, скамья, стул и так далее). Итак, становитесь на что-либо из перечисленного обеими ногами, затем приподнимите левую стопу и отведите ее в сторону. Задержитесь в таком положении несколько секунд, опустите и проделайте тоже самое с другой ногой. Постоянно увеличивайте время, усложняйте задачу, например, можно не просто стоять, а приседать.
Важно: любая нагрузка может причинить вред здоровью, поэтому перед началом какой-либо тренировки не забудьте проконсультироваться с врачом и тренером. Вот мы и познакомились с некоторыми вариантами нового подхода к упражнениям, которые помогут вам взглянуть на занятия спортом по-другому, а также разработать свое видение тренировки!
Похожие статьи
— Как улучшить выносливость
— Кроссфит: виды тренировок
— Как научиться больше подтягиваться на турнике
— Интервальные кардиотренировки
— Как получать удовольствие от тренировок
7 самых сложных физических упражнений для мужчин
Фитнес для мужика — отдых и сакральное личное время. Когда ты занимаешься в зале и выжимаешь из себя все до капли, то знакомишься с самим собой по-настоящему — проверяешь себя в условиях стресса. Порой тебе даже могут открыться истины, но надеемся, не тогда, когда ты берешь слишком большой для себя вес и вот-вот встретишься с апостолом у ворот. Активные физические упражнения и нагрузки — штука, полезная со всех сторон. Но уверен ли ты на все сто в своих тренировках? Вполне возможно, что твои «упорные» занятия не больше, чем обычная аэробика для пенсионеров.
Привычно считать, что сложнейшие упражнения — тяжелоатлетические. Тяга в наклоне обратным хватом, толчок, становая тяга — кошмарный сон атлетов. Но заметь, что такими упражнениями свое тело прокачивают и женщины: всем тяжело одинаково, но все справляются. Мы же расскажем о самых физически сложных упражнениях исключительно для мужчин, которые при желании можно попробовать и дома.
1. Рычаг на швейцарском шаре
Как делать? Ложись на спину, руки по швам ладонями вниз, прямые ноги закидывай на шар — икры должны быть прямо на нем. Поднимай корпус до тех пор, пока ноги и спина не выпрямятся полностью — получится треугольник из твоего тела, шара и пола. А теперь само упражнение: не сгибая ничего, кроме ног, подкатывай шар к себе до тех пор, пока он не коснется твоих ягодиц. Рук не отрывать, спину не гнуть, в голос не ныть. Спина тоже поднимется — так и нужно.
В чем сложность? Единицы из тех, кто занимается спортом, прокачивают сухожилия. Более «мужские» упражнения совсем иные и выглядят брутальнее. С шаром занимаются, как правило, девушки, и так думает очень много атлетов. А зря, ведь это может привести к мышечному дисбалансу.
2. Присед со штангой
Как делать? Достаточно популярное упражнение, но в нем свое коварство. Штангу со своим весом (или на 20 кг легче, если не уверен в себе и шпингалетах) закинь на плечи, сведи вместе лопатки, ноги расставь на ширину плеч, вдохни и присядь. Держи спину ровной и соедини (насколько это возможно) плечи с коленями. На выдохе поднимайся и повторяй.
В чем сложность? Многие мужчины не уделяют должного внимания ни лодыжкам, ни бедрам. А это ведет к тому, что мобильность атлетов намного ниже нормы, и поэтому во время приседа ноги будто разваливаются и трещат колени.
3. Планка на весу
Как делать? Тебе понадобятся специальные параллеты для кроссфита. Это как удлиненные упоры или обычные брусья — такие есть в каждом дворе. Только не разновеликие! Запрыгни на них, подтянись, выпрями руки, держа на них весь свой вес, немного наклонись вперед, не сгибая рук, таким образом, чтобы таз был параллелен земле. Ноги согни в коленях и виси, виси, виси.
В чем сложность? Планка сама по себе — одно из самых сложных упражнений. В нем задействована огромная группа мышц. Это упражнение на выносливость и в большей степени на силу воли. Единственные атлеты, которым без труда это упражнение удается и чья спина не ходит ходуном, — гимнасты.
4. Боковые выпады с гирей
Как делать? Как делать выпады, тебя учили в первом-втором классе начальной школы. Эхом в вечности отдается крик физрука «Ноги пистолетиком!». И пожилой алкаш был чертовски прав: в этом упражнении тебе тоже нужно будет так делать, попеременно меняя стороны: вправо-влево, вправо-влево. Гиря придаст тебе уверенности в себе и подкачает спину — держи ее кверху донышком, а спину — ровно. И снова влево-вправо. И не опускайся до самого пола — ноги должны быть полусогнутыми, чтобы трястись, как первоклашка.
В чем сложность? Проблема вновь в «немужественности» приема. Как правило, брутальные выпады — вперед и назад. А про бедра в таком случае можно забыть. Видел, как балерины играючи закидывают ногу на брусья и стоят так сколько угодно? Ни один профессиональный атлет, если он, конечно, не гимнаст, не повторит такого.
5. Приседания пистолетиком
Как делать? Стандартная поза для приседаний, вот только сразу вытяни одну ногу вперед. Если твои руки длинные, то обхвати ступню руками — главное, чтобы спина была ровной. И приседай на одной ноге. Только позаботься о том, чтобы вокруг тебя не было асфальта: падать на него ой как больно.
В чем сложность? Ты когда нибудь пробовал приседать на одной ноге? А если другая все время должна быть ровной? Уверены, что никогда. Вот и мы тоже до этого момента. Даже те, кто в зале не первый год, редко тренируют ноги по одной, тем более занимаются растяжкой. В таком упражнении приседа ты подкачаешь не только свою любимую опорную, но и разовьешь подвижность подколенного сухожилия и лодыжки.
6. Строгие подтягивания
Как делать? Запрыгни на турник, разведи руки, выпрямись, согни ноги в коленях. По желанию (мы рекомендуем) попроси друзей накинуть тебе пару блинов на ремне на пояс, чтобы не расслабляться. Подтягивайся так, чтобы плечи касались планки. Ноги не разгибать.
В чем сложность? В армии все мы учились подтягиваться: кто — рывками, кто — обратным хватом, кто дрыгался как уж. Но строгий крик ротного порой является в кошмарах. Дело в том, что большинство силовых упражнений не связано с лопатками и мышцами спины — в основном упор на плечи. Этот вариант упражнений исправит ситуацию. Но не относись легкомысленно — сначала попробуй сделать это без утяжелителей, чтобы немного разогреть застоявшиеся мышцы.
7. Приседы с гирей в одной руке
Как делать? Присед, он присед и есть: ноги — на ширину плеч, в одну из рук — гирю. Ее тебе придется держать над головой на прямой руке. Другую держи параллельно земле, а спину, как и всегда, ровненько. И приседай до тех пор, пока в глазах не потемнеет. Потом меняй руку.
В чем сложность? Ты точно уверен, что это нужно? Все снова упирается в бедра и очень низкую гибкость плеч. Вдобавок дополнительная опасность прячется в руке: постоянный вес на зафиксированной конечности немного давит. Не рискуй, если решишься попробовать такой присед, — начни с небольшой гантели, а вот когда наловчишься, тогда и бери гирю.
Сложность для мужчин скрыта именно в гибкости и подвижности. Все силовые упражнения, конечно, прокачивают мышцы, но и забивают в прямом и переносном смысле на сухожилия и мобильность. А в фитнесе важна гармония. Если, конечно, ты занимаешься не ради того, чтобы попасть на какого-нибудь «Самсона» и стоять рядышком с обмазанными бронзаторами Невскими-Курицыными.
Дома и бесплатно: 13 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок | Секреты красоты | Здоровье
Занятия дома при должном усердии приносят не меньший результат, чем тренировки в фитнес-центрах или работа на дорогих тренажёрах под строгим надзором инструктора. Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства и хороший комплекс упражнений. В идеале можно обзавестись гимнастическим ковриком и парой гантель, но это не самое необходимое условие, во многих случаях можно обойтись и без них.
Когда и как лучше заниматься?
Одни говорят, что фитнесом лучше заниматься по утрам, другие утверждают, что утренние занятия — это слишком большой стресс для организма, а вот вечером тело готово к физическим нагрузкам. Как же определиться?
Ответ простой — заниматься нужно тогда, когда именно вам комфортнее всего. Идеальный вариант — утром делать легкую гимнастику, выполнять упражнения на растяжку. Это поможет и проснуться, и привести мышцы в тонус. А вечером уже можно устраивать полноценные занятия.
Утро
Скинуть зимние килограммы и настроить себя на нужный лад утром поможет зарядка. Она должна быть интенсивнее простой гимнастики, займёт весь комплекс около 20–30 минут, делать зарядку нужно каждый день, а если нагрузки будет не хватать, имеет смысл увеличить количество повторений для каждого упражнения. Подробнее об утренних упражнениях на все группы мышц >>
Если вы очень занятой человек, у вас крайне мало времени и расписание полностью заполнено делами — то вам подойдёт тренировка, которая занимает всего 7 минут в день. Это комплекс из 12 упражнений, в основе которого — краткость и интенсивность. На каждое упражнение нужно тратить не более 60 секунд, и, таким образом, на выполнение всего комплекса уйдёт около 7 минут. В составе гимнастики — приседания вдоль стены, прыжки, бег на месте с высоким подниманием колен, выпады, отжимания и отжимания с разворотом, а также приседания на стуле, спиной к нему, и другие. Подробнее про 12 экспресс-упражнений >>
Вечер
После работы или в конце недели, приезжая домой, шевелиться уже вообще не очень хочется. Для этого случая подойдет неспешная тренировка — 6 простых упражнений для красивой фигуры >>
Легкая и неутомительная вечерняя тренировка длительностью 15–30 минут поможет сжечь калории, снизить аппетит и лучше уснуть. Можно использовать успокаивающие упражнения из йоги, тай-чи, цигун. Но подойдут и более привычные европейцу упражнения: медленная ходьба, растяжка, спокойные упражнения лёжа и сидя на коврике. Такой комплекс мы вам и предлагаем — 5 упражнений для вечерней тренировки >>
Если же у вас совсем нет сил на физические упражнения, а быть в форме хочется, то ваш вариант — упражнения, которые можно делать перед телевизором и сидя на диване! Подробное описание упражнений, которые помогут сбросить вес, не вставая с кресла >>
Убираем целлюлит, формируем пресс, укрепляем спину
Если цель ваших тренировок — ненавистный целлюлит, то и упражнения должны быть направлены на его уничтожение. Обычно упражнения против целлюлита подобраны таким образом, чтобы выгнать лишнюю воду из межклеточного пространства — одну из главных причин возникновения «апельсиновой корки». Также специальные упражнения помогут уменьшить объёмы бёдер и ягодиц, подтянуть мышцы, предотвратить деформацию соединительной ткани и стимулировать кровообращение. Посвятить гимнастике стоит 15–30 минут в день, ощутимые результаты должны появиться через 2–3 месяца. Подробный комплекс упражнений против целлюлита >>
Ровный животик без складок и лишних выпуклостей, безусловно, красив. Однако мало кто получает его таким от природы. Большинству приходится делать упражнения. Чтобы достичь заметного эффекта, желательно тренироваться 3–4 раза в неделю, а для сохранения результата хватит 2–3 раз. Специальный комплекс упражнений для создания для красивого пресса >>
Боли в шее и пояснице — частый спутник современных людей, которые мало двигаются и много сидят. Но исправить это под силу каждому. Лучше всего для спины и общего тонуса мышц подходит йога. Предлагаем комплекс из 5 простых асан из йоги для спины и поясницы >>
Дополнительный инвентарь
Если у вас есть…
…старая подушка или надувной матрац — то вам подойдёт тренировка на неустойчивой опоре, которая делает более интересными даже привычные и уже надоевшие упражнения. А ещё так можно сжечь больше калорий и дополнительно подтянуть живот, ведь его мышцы во многом отвечают за равновесие. 5 упражнений на неустойчивой опоре >>
…фитбол — это большой надувной шар, на котором делают упражнения сидя или лёжа. Стоит он недорого, так что купить его для занятий дома — не проблема. Плюс тренировок на фитболе в том, что, даже просто сидя на мяче, вы будете вынуждены сохранять равновесие, поэтому сразу увеличивается расход калорий. Соответственно, вам не требуется высокий пульс во время занятия, и гимнастика сразу становится более безопасной для сердечно-сосудистой системы. 7 упражнений на фитболе для домашней тренировки >>
…скакалка! Прыжки на скакалке удивительно полезны — они развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают кровообращение и кислородный обмен, обмен веществ, а еще тонизируют, помогают избавиться от лишнего жира, отточить форму ног, рук, да и всего остального. По «похудательному» эффекту скакалка сравнима разве что с бегом. Если заниматься регулярно по 20–30 минут в день, то можно достичь желаемого довольно скоро, ведь за короткую тренировку сжигается до 250–350 ккал. Читайте подробнее о том, как правильно и эффективно прыгать >>
…обруч — упражнения с хулахупом (гимнастическим обручем) — это очень хороший способ сделать талию, но иногда крутить его просто надоедает. Используйте его как тренажер для других частей тела! Упражнения для ягодиц, нижней части живота, спины и плеч с хулахупом >>
…гантели — это универсальный и недорогой тренажёр для всего тела. Начинайте заниматься с гантелями 1–2 кг, если нагрузки будет недостаточно, то возьмите более тяжёлые гантели или увеличьте количество повторов в полтора раза. 12 упражнений для проблемных зон с гантелями >>
Нестандартные упражнения | Интересные физические упражнения для мышц
Привет, друзья!
Рутина «убивает». Именно с этих слов я хочу начать статью про нестандартные упражнения. Обычно, приходя в тренажерный зал, вы наблюдаете, как люди выполняют классические приседания, жим лежа, подъем штанги на бицепс и т.д. Лично я за базовые упражнения, но иногда так хочется применить интересные неизбитые упражнения на различные группы мышц. Как известно, разнообразие в тренировочном процессе идет только на пользу.
Нестандартные физические упражнения
Базовые классические упражнения — это основа основ для профессионалов и начинающих спортсменов, и от них никто не отказывается. Просто сегодня хочется рассказать о некоторых необычных упражнениях для мышц, которые разбавят каждодневную тренировочную рутину. В некоторых случаях они могут быть не менее эффективны, чем базовые физические нагрузки.
Нестандартное упражнение для мышц груди
Способ выполнения
- Ложитесь на правый бок на скамью. В правой руке гантель
- Рука параллельна полу и слегка согнута в локте
- Из данного положения начинаете сводить руку по направлению к груди (похоже на обычное сведение гантелей только одной рукой и на боку)
- Плавно возвращаете руку в исходное положение
- Повторить упражнение для правой руки на левом боку
♦ 2 подхода по 10-12 повторений для каждой стороны
Нестандартное упражнение для спины
Способ выполнения
- Необходимо использовать тренажер – тяга вертикального блока или турник
- Возьмитесь за перекладину широким хватом. Локти слегка согнуты
- Начинайте двигать лопатками вверх и вниз.
- В нижнем положении выдерживайте паузу в 3 секунды, затем возвращаете лопатки вверх
♦ 2 подхода по 8 повторений
Нестандартное упражнение на ноги
Способ выполнения
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
- Поставьте позади себя штангу
- Присядьте, сгибая ноги в коленях под углом 90°
- Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч
- Из положения сидя начитайте плавно подниматься (держите спину прямо)
- Вернитесь в положение сидя
♦ Упражнение похоже на становую тягу, только штанга находится не перед вами, а позади вас. Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.
Нестандартное упражнение на плечи
Техника выполнения
- Возьмите в руки гантели.
- Согните руки в локтях под углом 90°. Держите руки перед собой
- Из данного положения начинайте разводить руки в стороны (должны работать только плечи)
- Плавно возвращайте руки в исходное положение
♦ 3 подхода по 10 раз
Нестандартное упражнение на трицепс
Техника выполнения
- Встаньте перед тренажером Смита и возьмитесь за гриф руками узким хватом
- Держась руками за гриф, отойдите от тренажера на 1 метр (для человека среднего роста)
- Руки выпрямлены, устойчивое положение тела
- Начинайте сгибать руки, направляя тело и голову к грифу
- Выпрямляйте руки, возвращая тело в исходное положение
♦ Чтобы было понятнее, необходимо обратиться к приложенной выше иллюстрации. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
Нестандартное упражнение на бицепс (Геркулес)
Техника выполнения
- Встаньте посередине специального тренажера-кроссовера
- Возьмитесь руками за верхние ручки с каждой стороны тренажера
- Выпрямите руки
- Из данного положения начинайте сгибать руки в локтях по направлению к плечам, напрягая бицепсы. Задержитесь на 2 секунды.
- Разгибайте руки
♦ 3 подхода по 10-12 повторений
Нестандартное упражнение для икроножных мышц
Техника выполнения
- Возьмите пустой (без веса) гриф. Положите его на плечи. Ноги на ширине плеч
- Встаньте на носки
- Начинайте приседать.
- Задержитесь на носках на 3 секунды
- Возвращайтесь на пятки, но оставайтесь в положении сидя
♦ 2 подхода по 12-15 повторений
Нестандартное упражнение на пресс
Техника выполнения
- Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч
- Положите руки за голову
- Начинайте выдыхать воздух, втягивая живот внутрь
- Задержитесь на выдохе насколько возможно
- Вдыхайте воздух
♦ Повторите 5-7 раз
Для начала выполните все упражнения с минимальной нагрузкой и небольшим количеством повторений. После того как освоите технику и почувствуете прогресс, начинайте увеличивать повторения и нагрузку.
Материал по физкультуре на тему: Увлекательные упражнения
Мы, взрослые, в ответе за то,
насколько совершенна и полезна
будет система ребёнка в будущем.
Е. А. Аркин
Физическая культура – один из ведущих компонентов деятельности детей.
Чтобы сделать занятия разнообразными, интересными, полезными, целесообразно включить в них следующие упражнения:
— снижающие двигательное и психоэмоциональное напряжение;
— активизирующие и объединяющие двигательные и речевые центры мозга;
— способствующие профилактике мышечной слабости;
— на релаксацию.
Упражнения, снижающие двигательное и психоэмоциональное напряжение.
Такие упражнения – своеобразный мостик, переход от одного вида деятельности или активности к другому. Они улучшают способность ЦНС перестраиваться, приспосабливаться, подстраиваться к новым условиям и ритму деятельности, а также ослабляют негативные эмоции, особенно у гиперактивных детей.
Каждое упражнение выполняется 3-4 раза.
«Циркачи»
Циркачи – ловкачи,
Смелые ребятки.
Циркачи – ловкачи,
Встали по порядку.
Весело шагают,
Плечи расправляют
И, как балерина Катя.
Выступают на канате.
Выставить ноги, (скользя по полу) на носки, сделать круг (ногами), возвратиться в и.п.
«Добрая кошка»
У кошки мордочка усатая, полосатая.
Она проснулась и грациозно потянулась.
Грациозно выгнуть спину, голову поднять, протяжно произнести: «Мяу-у-у!»
«Сердитая кошка»
Сердитая кошка
Сидит на окошке,
По сторонам глядит
И грозно шипит.
Сидя на пятках, руки держать вдоль туловища, выполнить вдох, плавно выгнуть спину, голову опустить, произнести: «Ш-ш-ш!»
«Наруби дров».
Дрова рубить мы начинаем,
В коленях ноги не сгибаем.
Вверх и вниз, вверх и вниз
Дрова рубить ты не ленись.
На глубоком вдохе поднять руки над головой, ладони соединить в «замок», быстро и резко наклониться, опустить руки, произнести: «Ух!».
«Обхвати плечи»
Руки в стороны ставим,
Себя за плечи обнимаем.
Глубоко вдохнуть, резко обхватить руками плечи, выдохнуть, руки развести в стороны.
«Разгоняем тучи»
Руки вверх подняли дружно,
Начинаем их вращать,
В небе тучки разгонять.
Гоним их вперёд – назад
По двенадцать раз подряд.
Поочерёдно выполнить круговые вращения руками вперёд и назад сначала медленно, потом прибавляя темп.
«Силачи»
Посмотри, силач какой –
Поднял гирю над собой.
Ты будешь в цирке выступать,
Будешь штангу поднимать.
Согнутые в локтях руки держать у плеч, пальцы сжать в кулаки. Резко поднять руки вверх, пальцы растопырить, произнести: «Ш!».
Упражнения, активизирующие и объединяющие двигательные и речевые центры мозга.
Эти упражнения – своеобразная зарядка для нервной системы, помогающая сбросить напряжение. Помимо этого, они – хорошее средство профилактики заболеваний верхних дыхательных путей.
Каждое упражнение выполняется по 3-4 раза.
«Весёлый паровоз»
Я – весёлый паровозик:
Чух-чух-чух.
Я везу жуков и мошек,
Бабочек и мух.
Загудел наш паровозик:
У-у-у-у-у-у.
Всех, кто сел в мои вагоны,
Повезу –у-у-у-у-у.
Изобразить паровоз, попеременно работая согнутыми в локтях руками, и произнести сначала: «Чух-чух-чух», затем: «У-у-у-у». Сделать резкий, короткий вдох и длинный протяжный выдох со звуком «у-у-у».
«Домашние птицы».
Наши уточки с утра (сделать вдох)
Говорят всем: «Кря –кря-кря».
Приподнять согнутые в локтях руки («крылья»), сделать глубокий вдох. Выдыхая, опустить руки («Крылья») и произнести: «Кря-кря-кря».
Гуси серые ходили, (вдохнуть).
«Га-га-га», — они галдели, (выдохнуть).
Быстро курочки бежали, (вдохнуть).
«Ко-ко-ко», — они кричали, (выдохнуть)
Петух рано поутру
Всем поёт:
«Ку-ка-ре-ку!» (выдохнуть)
«Эхо»
Эхо слышится в лесу,
Все кричат: «Ау-ау!»
Сделать глубокий вдох, наклониться вперёд, выдохнуть, произнося «ау-ау» с разными интонациями.
«Насекомые»
Пчёлки сидят,
На цветочки глядят,
А жуки и мошки
Скачут на одной ножке,
И жужжат: «Ж-ж-ж».
Выполнить подскоки на месте со звуком «ж-ж-ж».
Упражнения, способствующие профилактике мышечной слабости.
Каждое упражнение выполняется в течение двух недель с постепенным усложнением по 3-4 раза.
«Рыбки»
В голубой водице
Плывут рыбы вереницей
Чешуей своей сверкая,
Кружится, играет стая.
Лечь на живот, ноги, голову и руки приподнять над полом, прогнуться и покачаться (сделать «рыбку»).
СИЛОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
Относится к силовой части нагрузок, улучшает структурные характеристики мышц задней и передней поверхности тела.
«Акробаты».
Мы весёлые ребята
И зовётся – акробаты.
Любим прыгать, кувыркаться
И движеньем наслаждаться.
Сесть, обхватить руками колени, выполнить перекаты на спину, со спины в сед.
Упражнения для мышц спины и живота.
Активизируют волевые двигательные качества тела.
«Лягушки»
На реке живут лягушки-
Озорницы, веселушки.
Мы в лягушек превратимся,
С ними дружно порезвимся.
Попрыгать на месте, как лягушата.
На усиление функции мышц сгибателей – разгибателей.
Повышает их выносливость.
«Достань тучку».
На носочки встали мы
И повыше стали
И руками тучку
Ловко мы достали.
Встать на носочки, руки поднять верх, соединить ладошки.
На координацию движений и для укрепления мышц ног.
Улучшают эластичность сосудов и нормализуют мышечный тонус.
«Бусинки»
Бусинки весёлые
Покатились в стороны.
Мы их дружно соберём
И в шкатулку отнесём.
Лечь на живот, руки вытянуть, не касаясь ладонями пола, выполнять перекаты с живота на спину.
Для укрепления мышц рук, ног, спины; на гибкость и координацию движений.
Улучшает работу вестибулярного аппарата.
«Паровоз»
Загудел наш паровоз
Он вагончик повёз.
«Пых- чу, пых –чу,
Я на месте не стою».
Из и.п. сидя, ноги согнуть в коленях, руки в локтях прижать к туловищу. Двигаться вперёд на ягодицах, помогая себе только ногами. То же выполнить назад.
Для мышц спины, живота, ног.
Усиливает приток крови к грудной клетке, стимулирует работу двигательной системы.
«Умный ёжик»
Колючий ёж лежит на спинке,
Его ты в руки не возьмёшь –
В клубок свернётся хитрый ёж.
Лечь на спину, подняться в сед, сгруппироваться, обхватив колени руками, голову прижать к груди.
Для укрепления мышц плечевого пояса, спины и живота.
«Добрый слон»
По дорожке слон идёт,
В хоботке цветы несёт.
На него мы поглядим
И за ним всё повторим.
Походить на высоких четвереньках, ноги в коленях не сгибать.
Для мышц спины, ног, ягодиц.
Улучшает работу кишечника и органов малого таза.
«Скамеечка»
Лечь на спину, не отрывая плеч и ступней от пола, приподнять туловище на 3-4 с.
Упражнение на укрепление мышц тазобедренного сустава.
Способствует укреплению мышц тазобедренного сустава, подколенных связок, мышц области голеностопного сустава, усиливает каркасные мышцы спины с изменением функций мышц плечевого пояса.
«Ладошки»
Ах, ладошки, вы ладошки!
За спиною прячем вас.
Постоим мы так немножко.
А потом покажем вас.
Это нужно для осанки,
Это точно! Высший класс!
Встать прямо, завести руки за спину, соединить ладони. Затем вывернуть сложенные руки пальцами вверх, расположить кисти так, чтобы мизинцы по всей длине касались позвоночника. Спину выпрямить, лопатки соединить.
Для коррекции осанки.
«Весёлые медвежата»
Мишка очень любит мёд,
Быстро он к нему идёт.
Мёд ему сегодня нужен:
Он спешит к себе на ужин.
Руки расставить в стороны, походить, переваливаясь с ноги на ногу на полусогнутых ногах, как «медведи».
Для мышц ног.
Укрепляет мышцы ног и улучшает координацию движений с переносом веса тела на одну опорную ногу.
«Самолёт».
Самолёт, самолёт
Отправляется в полёт.
Производим мы посадку,
Наш полёт проходит гладко.
Из и.п. сидя, руки в упоре сзади. Поднять ноги вверх, руки расставить в стороны.
—