Физические упражнения какие: Какие бывают физические упражнения – Виды физических упражнений! Самая лучшая и понятная статья!

Физические упражнения: виды и основные правила выполнения

С сайта pixabay.com

Пользу физических упражнений сложно переоценить. Они повышают иммунитет и снижают уровень стресса, улучшают память, повышают настроение, способствуют нормализации веса, замедляют процессы старения, помогают предотвратить диабет, сердечно-сосудистые, онкологические и многие другие заболевания.

Физические упражнения условно можно разделить на две большие группы — аэробные и анаэробные. «Аэробный» означает буквально «в присутствии воздуха». Упражнения такого рода заставляют вас дышать чаще и глубже, чем обычно. Они, как правило, представляют собой повторяющиеся движения основных групп мышц на протяжении достаточно длительного времени. К аэробным упражнениям относятся:

• Быстрая ходьба
• Пробежки
• Гребля
• Аэробика
• Катание на коньках
• Хождение на лыжах
• Теннис, баскетбол
• Бальные и другие танцы
• Плавание
• Скандинавская ходьба

Аэробные упражнения благотворно влияют на работу систем дыхания и кровообращения.

Слово «анаэробные» означает «без воздуха». Анаэробные упражнения способствуют развитию мышц и укреплению костей. К ним относятся силовые — поднятие тяжестей и ритмическая гимнастика, которая включает в себя подтягивания, отжимания, приседания, прыжки, поднятия рук и ног, но без тяжестей.

Основные правила

1. Осторожно относитесь к интенсивным физическим упражнениям, во время которых вы начинаете тяжело дышать, а ваше сердце — слишком учащённо биться. Чрезмерные нагрузки могут причинить серьёзный вред мышцам, сухожилиям, суставам и связкам.

2. Нагрузки можно контролировать, измеряя пульс. Вы можете вычислить плановую частоту своих сердечных сокращений по формуле: 220 минус ваш возраст и умножить результат вычитания поочерёдно на 0,6 и на 0,9. Два полученных значения, например, для сорокалетних людей — 108 и 162, это ваша «тренировочная зона» — нижний и верхний предел. Если во время выполнения физических упражнений, ваш пульс намного превысит верхний предел, значит, вы подвергаете свой организм слишком большой нагрузке и возможно причиняете ему вред. Для начала идеальным показателем будет нижний предел.

3. Остановив свой выбор на каких-либо физических упражнениях, начинайте медленно. В течение первых недель занимайтесь лишь по несколько минут в день, постепенно увеличивая время и нагрузку.

4. Ваша цель должна состоять в том, чтобы со временем начать заниматься каждый день не менее 30 минут (это рекомендация для взрослых, для подростков — больше, для пожилых людей — меньше).

5. Не забывайте пить достаточно воды, чтобы возмещать потери жидкости, покидающей ваш организм в процессе дыхания и потоотделения.

6. Избегайте интенсивных нагрузок сразу после еды, потому что в таком случае ваш желудочно-кишечный тракт останется без необходимого ему кровоснабжения — вся кровь будет обслуживать мускулы. Подождите часа два. Также не рекомендуются тренировки поздно вечером, потому что они могут привести к нарушениям сна.

7. При анаэробных упражнениях не старайтесь поднимать слишком тяжёлые грузы. Поднимайте грузы средней тяжести умеренное количество раз (8 – 12), чтобы избежать травм и повреждений. Такие упражнения в идеале надо делать под руководством квалифицированного тренера.

8. Выбирайте упражнения, исходя из своего физического состояния. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Остановите свой выбор на тех упражнениях, которые приносят вам больше всего удовольствия.

Дон Колберт, «7 столпов здоровья»

Газета «Сокрытое Сокровище» № 04 (252) апрель 2018 г.

Какие физические упражнения помогают развивать мозг? — Спорт

«Мы писали, мы писали, наши пальчики устали…» Помните зарядку-пятиминутку, которую мы все делали в 1-м классе? На самом деле это не просто игра. Автор книги «Гимнастика для мозга» Пол Деннисон уверяет, что благодаря простым упражнениям мозг насыщается кислородом, в нем образуются новые нейронные связи, стабилизируется работа левого и правого полушарий. Несколько минут в день — и результат не заставит себя ждать.

Это упражнение на первый взгляд кажется простым. Всего-то и нужно пальцами правой руки прикоснуться к своему носу, а левой рукой взять себя за правое ухо. Затем хлопнуть в ладоши и поменять положение рук: левая — на нос, правая — на левое ухо.

На самом деле редко кто справляется с заданием с первого раза, но при регулярной ежедневной тренировке результат обязательно будет. А оба полушария мозга скажут вам спасибо за помощь в координации их работы.

Прекрасное средство для того, чтобы расслабить мышцы шеи и плечевого пояса, измученные сидячей работой. Руки положите на стол и медленно опускайте вниз подбородок, пока он не окажется на груди. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем, с глубоким вдохом, поднимите голову, запрокиньте, расправьте плечи, максимально раскрывая грудную клетку. Руки по-прежнему остаются на столе. На выдохе расслабьтесь. Повторите упражнение еще дважды.

Это упражнение обеспечит приток кислорода в мышечные клетки и активизирует работу вестибулярного аппарата.

Для выполнения упражнения потребуются лист бумаги и два карандаша либо фломастера. Обе руки одновременно должны рисовать симметричные рисунки. Изображения любые: цифры, символы, фигуры, буквы. Продолжайте, пока занятие приносит удовольствие.Это упражнение синхронизирует работу полушарий мозга, увеличивая эффективность его работы в целом.

Некоторые психофизиологи считают, что левую и правую руки полезно чередовать и при выполнении повседневных действий: во время причесывания, чистки зубов, приема пищи. Подобные упражнения помогают создавать новые нейронные связи в мозгу и способствуют его постоянному развитию.

Это упражнение Пол Деннисон советует использвать, чтобы снять психоэмоциональное напряжение и восстановить душевное равновесие.

Сидя на стуле, максимально выпрямитесь. Скрестите ноги: лодыжка левой ноги должна располагаться поверх лодыжки правой ноги. Соедините пальцы рук в замок — большой палец правой руки должен быть поверх большого пальца левой руки. Выверните ладони наизнанку, чтобы они оказались перед грудью. Прижмите к нёбу кончик языка и задержитесь в таком положении на несколько минут, глядя прямо перед собой.

Правой рукой возьмитесь за левое плечо и медленно поворачивайте голову слева направо, разминая мышцу. Повернув голову до упора вправо, выдохните. На выдохе сожмите пальцы и произнесите «Ух!», как можно сильнее при этом раскрыв глаза. Голову поворачивайте из стороны в сторону несколько раз, меняя руки.

При выполнении этого упражнения задействуются все три канала восприятия — визуальный, кинестетический и аудиальный, что не только позволяет снять напряжение мышц, но и стимулирует творческое мышление и речь.

Чтобы снять напряжение и успокоить нервную систему, в книге «Гимнастика для ума» предложены следующие действия.

Соедините кончики пальцев рук, словно между ладонями зажат небольшой шар. Кисти рук должны располагаться перед грудью. Голову держите прямо, но взгляд при этом устремите вниз. Кончик языка зажмите между зубами. Задержитесь в этой позе на пару минут.

Это упражнение направлено на улучшение раздельной работы левого и правого полушарий мозга и позволяет максимально расслабиться.

Это главное упражнение, которое, по мнению автора данной методики, Пола Деннисона, способствует достижению гармонии между телом и разумом.

Голову прижать к левому плечу, вытянуть в сторону левую руку пальцами вперед и затем рисовать в воздухе горизонтальную восьмерку — начиная от центра, затем вверх против часовой стрелки. Глазами при этом отслеживать движение кончиков пальцев. Повторить 3 раза, затем поменять руку и положение головы.

Упражнение «Слон» считается наиболее эффективным, так как при его выполнении задействованы все участки мозга.

Ум, как и тело, поддается тренировке, а для достижения результата важна регулярность. Для данной зарядки не требуется ни инвентарь, ни форма, ни специальное помещение, достаточно просто запомнить упражнения, которые больше всего понравились, и, когда выдастся свободная минутка, понемногу тренироваться.

Зарядка для сердца. Какие физические упражнения нужно делать после инфаркта | Здоровая жизнь | Здоровье

Далеко не любая физическая активность подходит для тренировки сердца, особенно если здоровье не очень да и годы уже не юные. Но есть универсальные упражнения, сочетающие безопасность, эффективность и легкость выполнения.

Умеренность и аккуратность

Для укрепления сердца и сосудов очень полезны динамические нагрузки, особенно на свежем воздухе – занятия бегом, езда на коньках, лыжах, велосипеде, плавание, аквааэробика. А вот про статические, силовые упражнения сердечникам лучше забыть, так как они не только перегружают позвоночник и суставы, но и способствуют повышению артериального давления, что при сердечно-сосудистых проблемах опасно. Поэтому тренажерный зал – не для всех. Если перетрудить неподготовленную к высоким нагрузкам сердечную мышцу, то она не сможет прокачать необходимое количество крови. В результате могут возникнуть многие проблемы, самые опасные из которых – гипоксия (нехватка кислорода), а также компенсационное расширение сердечных сосудов и гипертрофия сердечной мышцы.

Но даже при занятиях полезными для сердца видами спорта нагрузки должны быть умеренными, во всяком случае на первых порах. Наращиваться они должны постепенно, но при этом регулярно, а каждая тренировка должна начинаться и заканчиваться контролем пульса.

Каждому – свое

Даже после перенесенного инфаркта не следует ставить крест на движении. Ведь правильно выбранная двигательная нагрузка является одним из важных условий выздоровления. Недаром еще на больничной койке пациенты под руководством врача начинают выполнять различные упражнения, затем – ходить по палате. А после выписки направляются в кабинеты ЛФК при поликлиниках или в санаториях. Лечебная физкультура при болезнях сердечно-сосудистой системы укрепляет сердечную мышцу, увеличивает ее сократительную способность, усиливает кровообращение, снижает уровень холестерина, уменьшает риск тромбообразования. Хороший кровоток массирует стенки сосудов, отчего те становятся более эластичными. Все это является прекрасной профилактикой атеросклероза сосудов – главной причины сердечных заболеваний.

Кстати, доказано: если выполнять лечебную гимнастику на протяжении года после перенесенного инфаркта, то смертность на первом году сокращается на 25%!

Что касается занятий спортом для тех, кто перенес инфаркт, то тут необходим строго индивидуальный подход, иначе можно спровоцировать новый приступ. Статистика неумолима: 70% повторных инфарктов происходит в течение 3 лет после первого. Поэтому не нужно спорить с врачами: какой двигательный режим они порекомендуют – такой и нужно соблюдать. В зависимости от степени поражения сердца одним пациентам врач может разрешить умеренные нагрузки вскоре после выписки из больницы, а другим строго-настрого запретит даже ходить в быстром темпе.

Не стоит в вопросе выбора режима тренировок уповать на собственное самочувствие, ведь это – необъективный показатель. Так, по исследованию ученых Киевского института медицинских проблем физкультуры, у 14% любителей оздоровительного бега, которые никогда не жаловались на сердце, были обнаружены серьезные проблемы миокарда, выявившиеся только во время врачебного осмотра.

Прокачаем главную мышцу

При выполнении гимнастики людям с проблемами сердечно-сосудистой системы важно придерживаться определенных правил:

даже при хорошем самочувствии нельзя резко увеличивать нагрузку. А если вдруг где-то что-то заболит-заколет, появится одышка – надо немедленно прекратить выполнение упражнений. Не пройдет само через полчаса – принять нитроглицерин и срочно к врачу;

гимнастику можно начинать только через полтора-два часа после еды.

До, во время и после выполнения упражнений нужно контролировать пульс. Даже к концу тренировки он не должен превышать 120 ударов в минуту. А через 5 минут отдыха должен вернуться к исходному значению.

На зарядку становись!

Существует несколько вариантов гимнастики, полезной при проблемах с сердцем. Вот один из них.

1. Исходное положение – сидя. Ноги вместе, руки опущены вниз. Попеременно поднимать руки вверх на вдохе, опускать – на выдохе.

Каждую руку поднимать 5 раз.

2. Максимально согнуть руки в локтях и поднять их параллельно полу на ширине плеч, ноги – вместе. Локтями делать круговые движения 5 раз по часовой стрелке, и столько же – против часовой стрелки.

3. Ноги вместе, руки вытянуты в стороны. На вдохе сгибать в колене левую ногу и прижимать ее к животу и груди, помогая руками. На выдохе ногу опустить, а руки развести в стороны.

Повторить 3–5 раз. То же самое – правой ногой.

4. Руки на талии, ноги на полу на ширине плеч. На вдохе – наклоняться в сторону. На выдохе – вернуться в исходное положение.

Сделать 3–5 раз в каждую сторону.

5. Ноги на полу на ширине плеч, руки в стороны. Вдох – поднять руки вверх и наклониться к коленям. Голова должна оставаться на одной линии с телом. На выдохе вернуться в исходное положение.

Выполнить 3–5 раз.

6. Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. На вдохе правую ногу и руку отвести в сторону, задержать 2 секунды и на выдохе вернуться в исходное положение.

Сделать в каждую сторону по очереди 3–5 раз.

7. Руки вниз, ноги вместе. Одновременно делать руками широкие круговые движения по часовой стрелке, потом – против.

Выполнить в каждую сторону по 3–5 раз.

8. Руки на талии, ноги на ширине плеч. Делать туловищем круговые движения в разные стороны по 5–10 раз.

9. Руки вниз, ноги вместе. Ходьба на месте в течение 15–30 минут.

Упражнения для развития физических качеств на уроках физической культуры

Физические качества

Физическими качествами человека принято называть отдельные его двигательные возможности, такие как сила, выносливость, ловкость и гибкость. Физические качества человека претерпевают естественные изменения в процессе роста и развития организма . Однако эти изменения можно усилить и ускорить целенаправленными занятиями физическим трудом и физическими упражнениями .

В основе совершенствования физических качеств лежит замечательная способность человеческого организма отвечать на повторные физические нагрузки превышением работоспособности.

В результате постоянного преодоления нагрузок в организме человека происходит ряд изменений.

Для развития физических качеств я использую следующие упражнения.

СИЛА

Способность человека преодолеть внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий:

1. Упражнение для развития силы рук и плеч:

— упражнения с отягощением

-упражнения с собственным весом

-упражнения с партнером

2. Упражнения для развития мышц туловища:

-пресс

— наклоны с отягощениями и сопротивлением.

3.Упражнения для развития ног:

-приседания, с отягощением и без него

— прыжки, без предметов и с предметами

4. Спортивные игры

БЫСТРОТА

Способность человека выполнять движения в минимально короткий срок.

Чтобы достичь лучших результатов в развитии быстроты, надо включить упражнения связаны с необходимостью быстро реагировать на различные сигналы . Преодолевать короткие расстояния за минимальное время, а так же :

— старты из различных положений

— бег на короткие дистанции

— прыжки через скакалку

— бег под уклон ,в максимальном темпе

— метание малого мяча на дальность

— подвижные и спортивные игры

— эстафеты

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Способность человека совершать работу заданной интенсивности в течение возможно более длительного времени.

Развивая выносливость самое главное:

1. заниматься регулярно

2. Постепенно увеличивать нагрузку

Повысить выносливость можно:

— медленным бегом и равномерным бегом

— беговыми упражнениями

— передвижениями на лыжах и коньках, плаванием

— Кроссы , бег в переменном темпе

— бег повторный на короткие дистанции

— прыжки со скакалкой

— эстафеты

— спортивные игры,

— подвижные игры.

ЛОВКОСТЬ

Способность человека перестраивать свою двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки.

Эффективными средствами воспитания ловкости являются:

— подвижные игры

— эстафеты

— спортивные игры

— акробатика и борьба

— упражнения с мячом

— манипуляции с мячом

— ловля и передача мяча

— упражнение в ведение мяча

— при воспитании ловкости используются методы : выполнения известных упражнений в необычайных сочетаниях : усложнения упражнений дополнительными движениями, смена способов выполнения упражнений .

ГИБКОСТЬ

Способность выполнять движения с большей амплитудой.

Для развития гибкости используют наклоны туловища вперед и назад до отказа

— маховые и пружинистые движения, пружинистые упражнения на растяжку

— упражнения с активной помощью партнера

— упражнения около спортивной стенки

— кувырки и перекаты

какие можно делать против этой болезни, чем полезна физкультура при лечении повышенного АД, как заниматься дыхательной и иной гимнастикой?

Высокое давление, как правило, сопровождается неприятными симптомами. Головные боли, головокружение, тахикардия – лишь немногие из них. Узнав о таком диагнозе как гипертония, мы ищем способы помочь себе и облегчить свое состояние. А для этого необходим комплексный подход к проблеме.

Может показаться, что гипертоникам необходимо избегать физических нагрузок, чтобы не провоцировать повышение давления. Однако, малоподвижный образ жизни находится среди причин развития этой болезни. При грамотном подходе и соблюдении некоторых ограничений физические упражнения не только не навредят, но и помогут вам чувствовать себя лучше.

Чем физическая активность полезна для гипертоников?

Занятия физкультурой и спортом:

1. расширяют сосуды;
2. улучшают кровоснабжение;
3. укрепляют артерии и вены;
4. снимают стресс;
5. благотворно влияют на организм в целом.

Физические упражнения помогают решить следующие проблемы:

• снижают лишний вес, который, в свою очередь, тоже является одной из причин гипертонии;
• стимулируют работу легких;
• насыщают кислородом органы и мышцы;
• дают нагрузку на мышцы, что позволяет держать тело в тонусе.

Как правильно заниматься?

Важно помнить основные правила при выполнении упражнений:

1. Выбирайте для занятий хорошо проветриваемые помещения.
2. Ваша одежда не должна жать, давить, стеснять тело и сковывать движения. Лучше выбирать вещи из натуральных тканей, чтобы кожа могла дышать.
3. Повышайте нагрузки постепенно. Начинайте с малого. Не стоит сразу бросаться на амбразуру.
4. В занятиях важна регулярность. Рекомендуемая частота выполнения упражнений – 3-4 раза в неделю приблизительно по 30 минут.
5. Следите за своим состоянием и контролируйте пульс. Прекратите занятие при появлении дискомфорта и неприятных симптомов.

Какие физупражнения можно делать при гипертонической болезни?

Подобрать комплекс упражнений при гипертонии поможет врач-физиотерапевт или реабилитолог.

• Ходьба. Существуют различные вариации выполнения данного упражнения: обычные шаги, на носках, на пятках. Эти виды можно чередовать. Выполняйте шаги около пяти минут.
• Велосипед. Сядьте на стул и упритесь руками. Ноги поднимите и иммитируйте езду на велосипеде. Выполняйте упражнение в несколько подходов, но не более пяти, между ними обязательно отдыхайте.
• Наклоны. Сядьте на стул, руки скрестите на груди. Отведите плечи назад, а на выдохе наклоните туловище вперед, пытаясь руками достать до пяток. Все действия выполняйте плавно, не наклоняйтесь слишком резко и избегайте низкого положения головы, чтобы не спровоцировать резкий скачок давления.
• Сидя на стуле с высокой спинкой, чтобы была точка опоры для головы. Слегка отведите руки от туловища. Начните вращения расслабленными руками от локтя – сначала по направлению внутрь, а затем наружу. Повторите круговые движения по 20 – 25 раз, Поднимите руки немного выше и теперь выполняйте вращения таким же образом, но начиная от плечей. Это упражнение стимулирует периферическое кровообращение.
• Сидя на стуле разведите руки в стороны. Поочередно поднимайте ноги и подтягивайте их руками к туловищу. Повторите пять раз.

Предлагаем посмотреть видео о том, какие физические упражнения следует делать при гипертонии:

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика также способствует нормализации состояния при гипертонии. Вот несколько упражнений, благодаря которым вы сможете быстро снять симптомы, вызванные высоким давлением.

1. Сядьте на пол, расправьте плечи. Держите спину ровно. Вдохните как можно глубже, задержите дыхание в течение трех секунд, а после выдохните, округлив спину. Выполните пять раз.
2. Поставьте ноги на ширину плеч. Вдыхая, поднимите руки вверх через стороны. На выдохе расположите руки на уровне живота, кисти положите друг на друга. Повторите десять раз.
3. Ноги поставьте широко, а руки разведите в стороны. Голову держите прямо. Таким образом, вы примете так называемую позу звезды. Медленно глубоко вдохните, слегка выпячивая живот. Оставайтесь в этом положении 4-6 дыхательных циклов.
4. Стоя прямо, согните руки в локтях и поднимите ладони. Сделайте 4 вдоха, при этом сжимая ладони в кулаки. Опустите руки и отдохните. Выполнять необходимо 24 раза.
5. Сожмите руки в кулаки и прижмите их к животу. На вдохе толкайте кулаки вниз, а потом возвращайте назад. Выдохните и расслабьтесь. После восьми таких вдохов отдохните несколько секунд. Всего выполняйте 12 подходов.

Система упражнений, разработанная доктором Бубновским, сочетает в себе физическую активность и дыхательную гимнастику. Этот комплекс эффективно применяется против высокого давления:

1. Стоя на четвереньках в течение трех минут почувствуйте расслабление спинных мышц. Дышите глубоко и спокойно.
2. Все так же на четвереньках. Резко вдохнув, прогните спину вниз. Выдыхайте спокойно и расслабленно, спину при этом округлите и приподнимите. Повторите 25 – 30 раз.
3. На вдохе широко шагните вперед из положения стоя. Сгибайте при этом только переднюю ногу, задняя пусть остается вытянутой. Руки нужно поднять над головой, ладони сомкнуть. Оставайтесь в этом положении и задержите дыхание на три секунды, после чего вернитесь в исходное положение стоя, выдержите небольшую паузу и повторите упражнение другой ногой. Всего сделайте 7 – 10 повторов.

Предлагаем посмотреть видео о дыхательной гимнастике при гипертонии:

Утренняя зарядка

Утренняя зарядка позволяет организму проснуться, насыщает ткани кислородом и задает ритм на весь день.

Упражнения не должны быть сложными, не стоит превращать гимнастику в полноценную тренировку с силовыми упражнениями. Начните с разминки, частью которой могут стать обычные потягивания.

Включите в утренний комплекс следующие упражнения:

• ходьба на месте;
• повороты;
• махи руками;
• наклоны головы;
• упражнения для мышц шеи.

Выполняйте гимнастику плавно, не торопясь и с удовольствием. Почувствуйте, как пробуждается ваше тело.

Виды спорта, рекомендованные при заболевании

Несмотря на то, что высокое давление является противопоказанием для профессиональных занятий спортом, да и при любительских тренировках гипертоникам необходимо соблюдать некоторые ограничения, существуют виды спорта, полезные при гипертензии. К ним относятся:

• спокойная езда на велосипеде или занятия на велотренажере;
• плавание и водная гимнастика;
• ходьба и прогулки на свежем воздухе;
• танцы;
• лечебная физкультура.

В случае, если вы решили заниматься спортом, помните, что существует ряд ограничений и противопоказаний для гипертоников. Выбирайте виды спорта, подходящие при высоком давлении и контролируйте свое состояние. Избегайте силовых нагрузок.

Главное правило – начинайте с малого. Этап привыкания к тренировкам может занять около трех месяцев.

Противопоказания и ограничения

Помните, что существует ряд симптомов и состояний, являющихся противопоказанием для любых физических нагрузок. Не выполняйте упражнения в следующих случаях:

• после гипертонического криза;
• во время или сразу после приступа стенокардии;
• при внезапном ухудшении общего состояния;
• при тяжелых нарушениях сердечного ритма;
• если артериальное давление превышает критические отметки выше 200/110.

Кроме того, существуют виды физических нагрузок, провоцируют скачки артериального давления и могут ухудшить ваше состояние. Так, гипертоникам следует избегать:

• наклонов и резких изменений положений тела, в том числе и лежа, при которых голова находится ниже уровня груди;
• слишком тяжелого инвентаря;
• статических упражнений и положений, в которых требуется длительное напряжение без движения.

Людям, страдающим гипертонией, противопоказаны силовые виды спорта, такие как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и прочие. Не следует заниматься спортом в слишком жарких помещениях. Перед началом любых тренировок консультируйтесь со своим лечащим врачом.

Правильно подобранные упражнения помогут снизить давление, снять стресс и избавиться от напряжения. Важно помнить, что при выполнении гимнастических комплексов при гипертонии необходим системный подход – занимаясь несколько раз в неделю хотя бы по полчаса, вы сами заметите результаты своих тренировок.

Сочетайте упражнения с лечением, правильным питанием, избегайте стресса, заряжайтесь положительными эмоциями и вы забудете о всех неприятных симптомах.

Какие физические упражнения способствуют быстрому похудению

Основу эффективного похудения составляет совокупность мер, направленных на борьбу с лишним весом: здоровое питание, косметический уход и физическая активность. Резкое снижение веса приводит к сильному растяжению и провисанию кожи, дряблости мышц. Чтобы избежать подобной ситуации, необходимо чередовать аэробные нагрузки с укрепляющими мышечные волокна занятиями. Мышцы, находящиеся в тонусе, делают линии силуэта более подтянутыми и четкими, что положительно сказывается на внешнем виде.

Занятия для похудения

Решившись на серьезное преображение внешнего вида, нужно с ответственностью подойти к методам достижения цели. Здоровое похудение предполагает изменение принципов питания и образа жизни:

• Из рациона убирают продукты с высокой калорийностью. К таковым относят сахар, выпечку, кондитерские изделия, шоколад. В качестве альтернативы выбирают свежие фрукты, ягоды, орехи.
• Соблюдают водный баланс, выпивая ежедневно более 2 л воды.
• Увеличивают потребление белковых и овощных блюд.
• Повышают ежедневную физическую активность прогулками, зарядкой во время рабочих перерывов.
• Следят за суточной калорийностью, соблюдая свою норму.

Чтобы ускорить процесс снижения веса используют следующие упражнения для похудения:

За одно занятия продолжительностью в 60 минут сгорает примерно 800 ккал. Большая часть упражнений направлена на улучшение проблемных женских зон: ягодиц и бедер, живота и боков.

При условии энергичных передвижений в воде, или выполнении специальных элементов, занятие сжигает до 800 ккал за один час. Сочетая плавание с водными процедурами в виде душа Шарко или купанием в джакузи, можно устранить внешние проявления целлюлита и уменьшить интенсивность растяжек.

Концентрирует нагрузку в области рук, груди и брюшного пресса. За один час тренировок тратится около 600 ккал.

В процессе ритмичной прогулки укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, а также мышцы всего тела. За 60 минут активной прогулки сжигается около 360 ккал. Для увеличения нагрузки выбирают пересеченную местность для занятий.

Приятный и поднимающий настроение способ снизить вес. Активные движения поддерживают мышечный тонус, развивают гибкость и пластичность. За тренинг в 60 минут тратится в среднем от 600 до 800 ккал, если заниматься энергично и с полной отдачей.

• Занятия верховой ездой.

Улучшают психоэмоциональное состояние, укрепляют мышцы, дают возможность провести время на свежем воздухе. За час езды верхом сгорает от 200 до 600 ккал.

Эффективно прорабатывает все основные мышцы тела и активно сжигает лишнюю энергию. За 60 минут выполнения упражнений для похудения тренировке кикбоксинга сгорает до 600 ккал.

Менее энергозатратна для организма (сгорает всего 180 ккал за час тренировки), но ее преимущества заключаются в другом. Йога помогает расслабиться, снять напряжение с мышц, увеличить пластичность и гибкость всего тела. Упражнения йоги помогают стабилизировать эмоциональное состояние организма и устраняет последствия стресса. Мышцы становятся плотными, но эластичными, формируя изящный силуэт.

• Силовые упражнения.

Их эффект заключается в пролонгированном действии: за само занятие сгорает примерно 200 ккал, но мышцы продолжают потреблять энергию даже после завершения тренировки, так как нуждаются в восстановлении. Силовые занятия подходят для серьезной и вдумчивой работы над своим телом, а не для быстрого похудения.

Для тренировок можно выбрать одно направление либо совместить сразу несколько, распределив их по разным дням. Наиболее эффективной схемой похудения специалисты считают сочетание силовых занятий с аэробной нагрузкой.

Упражнения для уменьшения живота

Область живота является проблемной для многих людей. Бесконечные повторы скручиваний и подъемов ног часто не приносят желаемых результатов, и со временем такие упражнения сильно приедаются. Чтобы разнообразить тренировки можно использовать следующие фитнес-направления для проработки мышц брюшного пресса:

Занятие в 60 минут сожжет 500 ккал. Этот вид тренировки представляет собой танцы, пришедшие из Колумбии. Движения выполняют под зажигательную смесь музыкальных ритмов, которая заставляет тело двигаться быстро и ритмично.

Является вариацией восточного вида борьбы Ушу; за 60 минут сжигается 700 ккал.

• Восточные танцы живота.

Детально прорабатывают брюшной пресс, уменьшают жировые отложения на боках. За час практики сгорает 400 ккал.

Похудение живота во многом зависит от правильной работы пищеварительной системы. Необходимо строго контролировать свой рацион и питаться дробно — небольшими порциями по 5-6 раз в день.

Упражнения для похудения ног

Область бедер, ягодиц и зоны «галифе» нередко беспокоят женщин. Именно на этих частях тела чаще всего скапливаются жировые отложения. Чтобы избавиться от них используют следующие упражнения для похудения:

• Велосипедная езда.

Во время активной прогулки на велосипеде за один час можно потратить до 800 ккал. Особенно эффективно такой тренинг воздействует на ноги, бедра и ягодицы.

• Кардио тренировки.

Сжигают до 600 ккал/час. Включают в работу мышцы всего тела, а при использовании различных прыжков, приседаний с выпрыгиванием и выпадов можно быстро сделать ноги стройными и красивыми.

Пробежки на свежем воздухе либо на беговой дорожке способны сжечь за час до 500 ккал. Регулярные занятия повышают выносливость, улучшают работу органов дыхания, сердца и кровеносной системы.

Отличается от обычной ходьбы наличием препятствий, пересеченной местностью и более длительными маршрутами. За 60 минут тратится 350 ккал.

При выборе занятий для похудения предпочтение следует отдавать интересным для вас направлениям. В этом случае процесс сжигания жира будет более легким и превратится в интересное хобби, а не в скучную обязанность. Чтобы снизить риск появления растяжек, необходимо уделять время косметическим процедурам и регулярно делать скрабы, маски и обертывания для тела.