Физкультура упражнение – Физическая культура «Комплексы общеразвивающих упражнений»

Гимнастические упражнения на уроках физкультуры

Описание презентации по отдельным слайдам:

1 слайд Описание слайда:

Гимнастические упражнения на уроках физкультуры Выполнила: студентка 31 группы III курса Специальности 44.02.01 Дошкольное образование Трунина Татьяна Витальевна Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Самарской области «Чапаевский губернский колледж им. О. Колычева»

2 слайд

Описание слайда:

Кувырок вперёд Кувырок ‒ переворот через голову на поверхности (кувырок в воздухе называется сальто).  Во время кувырков необходимо выполнять группировку. При исполнение этого элемента напрягается спина, по этому следует исполнять его на мягкой поверхности (на мате). Кувырок используют в различных видах спорта, чаще в гимнастике и акробатике. Кувырок вперёд ‒ кувырок исполняется из упора присева путём переката. Группировка берётся сразу после начала кувырка. Группировка ‒ это положение тела, при котором ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, приближены к груди и удерживаются хватом рук либо за середину голени, либо под заднюю поверхность. То есть под группировкой понимается такое положение, при котором тело исполнителя собрано «в комок». Для освоения группировки лягте на спину, руки вытяните за головой. После этого резким движением согните ноги и плотно прижмите колени к груди на ширине плеч и одновременно захватите голени руками, подбородок прижмите к груди, спину округлите. К освоению данного упражнения нужно отнестись со всей серьезностью.

3 слайд Описание слайда:

Последовательность выполнения кувырка вперёд Исходное положение: сядьте на корточки лицом к мату, руки вытяните вперёд и упритесь ладонями в мат. Исходное положение: сядьте на корточки лицом к мату, руки вытяните вперёд и упритесь ладонями в мат. 

4 слайд Описание слайда:

Последовательность выполнения кувырка вперёд Распрямите ноги, руки же, наоборот, согните и проведите между ними голову, коснитесь затылком мата. Распрямите ноги, руки же, наоборот, согните и проведите между ними голову, коснитесь затылком мата. 

5 слайд Описание слайда:

Последовательность выполнения кувырка вперёд Оттолкнитесь от пола ногами и перекатитесь с затылка на лопатки, колени прижмите к груди и обхватите руками, перекатившись на копчик вытяните руки вперёд и упритесь подошвами в пол, примите и.п. Оттолкнитесь от пола ногами и перекатитесь с затылка на лопатки, колени прижмите к груди и обхватите руками, перекатившись на копчик вытяните руки вперёд и упритесь подошвами в пол, примите и.п. 

6 слайд

Описание слайда:

Схема-техники выполнения кувырка вперёд

7 слайд Описание слайда:

Видео-техники выполнения кувырка вперёд https://www.youtube.com/watch?v=a86s8-eEhU0

8 слайд Описание слайда:

Кувырок назад Кувырок назад ‒  вращательные движения тела с последовательным касанием опоры и переворачиванием через голову.

9 слайд Описание слайда:

Последовательность выполнения кувырка назад Исходное положение ‒ упор присев на горке матов. С началом переката на спину подбородок плотно прижимается к груди.

10 слайд Описание слайда:

Последовательность выполнения кувырка назад Продолжается перекат назад, затем следует быстрая постановка согнутых в локтевом суставе рук возле головы. При этом должна быть очень плотная группировка. Продолжается перекат назад, затем следует быстрая постановка согнутых в локтевом суставе рук возле головы. При этом должна быть очень плотная группировка. 

11 слайд Описание слайда:

Последовательность выполнения кувырка назад Через опору на руки перейти в упор присев. Через опору на руки перейти в упор присев

12 слайд Описание слайда:

Схема-техники выполнения кувырка назад

13 слайд

Описание слайда:

Видео-техники выполнения кувырка назад https://www.youtube.com/watch?v=YFm2GS-Jj2M

14 слайд Описание слайда:

Стойка на лопатках Стойка на лопатках («березка», «свеча») – полезный акробатический элемент, с которым каждый человек сталкивается хотя бы один раз в жизни. Эта несложная гимнастика включена в обязательную программу уроков физкультуры в школе, используется в программе тренировок по легкой атлетике, даже встречается в телесно-ориентированных духовных практиках, например йоге. В чем причина такой популярности?

15 слайд Описание слайда:

Схема-техники выполнения стоки на лопатках

16 слайд Описание слайда:

Видео-техники выполнения стойки на лопатках https://www.youtube.com/watch?v=vdSlvmww6AI

17 слайд Описание слайда:

Мост Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

18 слайд Описание слайда:

Схема-техники выполнения мостика

19 слайд Описание слайда:

Последовательность выполнения мостика Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным. Ягодицы должны находиться выше головы и плеч. Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте. Дыхание должно быть свободным, без задержек.

20 слайд Описание слайда:

Видео-техники выполнения мостика https://www.youtube.com/watch?v=2dqVyIxvLow

21 слайд Описание слайда:

Колесо Колесо – это акробатическое упражнение, при выполнении которого тело поворачивается через голову на 360 градусов. Кроме того, что этот трюк захватывающе смотрится и показывает красоту гибкого тела, колесо тренирует и укрепляет: мышцы рук; мышцы ног; плечевой сустав. Таким образом, поворот на руках через голову тренирует наиболее важные группы мышц, поэтому упражнение является одним из обязательных компонентов профессиональных акробатов. Но дети, даже далёкие от спорта, вполне быстро овладевают техникой выполнения колеса. Это связано с тем, что они очень гибкие от природы. Правда, определённый подготовительный этап всё же нужен. Особенно это касается моральной поддержки.

22 слайд Описание слайда:

Схема-техники выполнения колеса

23 слайд Описание слайда:

Последовательность выполнения колеса Становимся прямо. Делаем два шага вперёд для разгона. Опускаем правую руку вниз, поднимая правую ногу вверх. Оттолкнувшись рукой об пол, поднимаем левую ногу так, чтобы она образовала с правой одну линию. Приставляем левую руку к правой, ноги полностью поднимаются. Опускаем на пол левую ногу, отрывая правую руку от опоры. Ставим на пол левую ногу и отрываем от опоры правую руку. Упражнение выполнено.

24 слайд Описание слайда:

Видео-техники выполнения колеса https://www.youtube.com/watch?v=uMVgqiIZJ7s

25 слайд Описание слайда:

Спасибо за внимание!

Курс профессиональной переподготовки

Учитель физической культуры

Курс повышения квалификации

Курс повышения квалификации

Найдите материал к любому уроку,
указав свой предмет (категорию), класс, учебник и тему:

Выберите категорию: Все категорииАлгебраАнглийский языкАстрономияБиологияВсеобщая историяГеографияГеометрияДиректору, завучуДоп. образованиеДошкольное образованиеЕстествознаниеИЗО, МХКИностранные языкиИнформатикаИстория РоссииКлассному руководителюКоррекционное обучениеЛитератураЛитературное чтениеЛогопедияМатематикаМузыкаНачальные классыНемецкий языкОБЖОбществознаниеОкружающий мирПриродоведениеРелигиоведениеРусский языкСоциальному педагогуТехнологияУкраинский языкФизикаФизическая культураФилософияФранцузский языкХимияЧерчениеШкольному психологуЭкологияДругое

Выберите класс: Все классыДошкольники1 класс2 класс3 класс4 класс5 класс6 класс7 класс8 класс9 класс10 класс11 класс

Выберите учебник: Все учебники

Выберите тему: Все темы

также Вы можете выбрать тип материала:

Общая информация

Номер материала: ДБ-320179

Похожие материалы

Вам будут интересны эти курсы:

Оставьте свой комментарий

infourok.ru

Методическая разработка по физкультуре по теме: Комплексы физических упражнений.

Комплексы физических упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИИ

1. Медленный бег до 3минут.
2. Упражнения на восстановления дыхания.
3. Руки вверх вдох, руки  опустить выдох.
4. Упражнения на осанку:
5. Руки в стороны — ходьба на носках.
6. Руки на пояс – ходьба на пятках.
7. Руки вверх ладонями   вовнутрь – ходьба на прямых ногах. (Ноги в коленях во время ходьбы не сгибать)
8. Руки за спину – ходьба на внутренних и внешних сводах стопы.
9. Руки  в замок за голову локти в стороны – ходьба в полуприсиде. (Спину держать ровно).
10.   Руки на колени ходьба в полном приседе.
11.  Ходьба «Крабиками». (Повернуться спиной вперед, присесть, руки  ладонями на пол, ноги согнуты в коленях).

УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ.

1. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. Круговые вращения головой  1-8 влево, 1-8  вправо.
2. И.П. ноги врозь  (узкая стойка), руки за спину. 1-наклон головы  влево, 2- вправо, 3- вперед,4- назад.
3. И.П. ноги врозь (узкая стойка),  пальцы в замок 1-8 вращательные движения кистями вперед, 1-8 назад, 1-8 волнообразно.
4. И.П. Ноги врозь (средняя стойка),  руки в стороны — локтевой сустав    

расслабить, круговые вращения предплечьями , 1- 4   вовнутрь,  1- 4 расслабить, 1- 4 наружу, 1- 4 расслабить.

5. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки к плечам. 1- 4 круговые вращения вперед, 1- 4 круговые вращения  назад.
6. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки на пояс (наклонить туловище вперед) 1 -8 круговые вращения туловищем вправо,1-8 круговые вращения туловищем влево (прогнуться максимально).
7. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в замок за голову, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе вправо, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе влево (прогнуться максимально).
8.  И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка), руки на коленях. 1-4 подседая сводим колени вовнутрь, 1-4 подседая разводим колени наружу.
9.   И.П.Руки за спину, правая  нога на носке 1-8 вращаем  голеностоп  вправо, 1-8 вращаем голеностоп  влево. Тоже левую ногу.
10.   И.П. Ноги врозь (средняя стойка), пальцы в замок  ладонями к груди.1- руки вперед ладонями наружу, 2- И. П. 3- руки вверх ладонями наружу, 4- И.П..
11.   И.П. Ноги врозь  (средняя стойка), правая рука вверху левая внизу 1- 4 рывки руками. Меняем положение рук.
12.   И.П. Ноги врозь  (средняя стойка), руки перед грудью согнуты в локтях 1-4  рывки согнутыми руками, 1-4 рывки прямыми руками.
13.   И.П. Ноги врозь (средняя стойка) руки в стороны, пальцы расслаблены. 1- руки к плечам пальцы сжать в кулаки, 2- руки вверх пальцы расслабить, 3- руки к плечам пальцы сжать  в кулаки, 4- руки в стороны пальцы расслабить.
14.   И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки вперед  1- пальцы с силой сжать, 2- расслабить 3-4 тоже.
15.   И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед ладонями вниз. Ножницы 1-8  малая амплитуда, 1-8 большая амплитуда.
16.   И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед скрестно ладонями во внутрь (ладони повернуты друг к другу), пальцы соединить в замок. 1- выполняются вращательные движения снизу вверх (кисти рук движутся к туловищу верх и выпрямляются вперед). 2-И.П. (выполняется вращательное движение в обратную сторону). 3-4 тоже.
17.   И.П. Ноги врозь (средняя стойка), стопы параллельно руки на поясе. 1-2 наклон влево, 3-4 наклон вправо.
18.   И.П. Ноги  врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки взамок за голову. 1- поворот влево, 2- И.П., 3- поворот вправо, 4-И.П..
19.   И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно,  руки на поясе. 1- 3  плавные наклоны вперед (ноги в коленях не сгибать, стараться коснуться пола руками) ,4- прогнуться назад.
20.   И.П. Левая нога прямая, стоит  на пятке носок на себя, правая согнута в колене, левая рука за спину. 1-4 пружинистые наклоны к левой прямой ноге, стараясь ладонью коснуться пальцев ног. Меняем положение ног. Тоже выполняем к другой ноге.
21.   И.П.Ноги вместе, руки впереди опущены,  ладонями к ногам.  Не сгибая ног  в коленях, переставлять поочередно руки по ногам вниз, затем по полу вперед до упора лежа, отжаться, и не сгибая ног в коленях переставляя руки поочередно подняться в И.П..
22.   И.П.Ноги врозь  (широкая стойка), руки  согнуты в локтях (правая ладонь к левому локтю, левая ладонь к правому локтю). 1-3 пружинистые и плавные наклона вперед, 4- прогнуться назад.(стараться коснуться локтями пола).
23.   И.П.Ноги вместе, руками взять за икры ног и потянуться лбом к коленям, 1-8 держать. Плавно выпрямиться, немного прогнувшись назад и расслабиться.
24.   И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки ладонями на пол. « Медведь» Делаем несколько шагов вперед  (правая рука правая нога, левая рука левая нога), остановка руки и ноги параллельно  (делая опору на руки, отталкиваясь обеими ногами и поднимая ноги вверх) «взбрыкиваем» ходьба назад (так же), остановка и «взбрыкивание».
25.   И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руками взять за голеностоп и расслабиться (отдых).
26.   И.П. Ноги врозь (широкая стойка), руки в стороны пальцы сжаты в кулаки. « Мельница». Наклониться вперед, 1- правой рукой достать левой ноги, 2-И.П. 3- левой рукой достать правой ноги 4-И.П.  
27.   И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка) – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно.1-3 пружинистые приседания, 4- И.П.
28.   И.П. Ноги вместе – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно. 1-3 пружинистые приседания, 4- И.П..
29.   И.П. Ноги врозь стопы параллельно  (широкая стойка)- руки вперед ладонями вниз. 1-3 пружинистые приседания,4- И.П..
30.   И.П. Правая рука согнута в локте, пальцы сжаты в кулак (кулак на уровне плеча), левая нога назад на носок.1 – поворот в сторону руки, 2-И.П., 3- поворот в сторону руки, 4-И.П..  Меняем положение рук и ног.
31.   И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки за спиной пальцы соединены (правая рука сверху, локоть за головой, левая рука снизу локоть за спиной).

1. присесть (спина ровно)
2. И.П..
3. присесть (спина ровно)

     4-И.П.

Меняем положения рук.

     1-4 тоже.

32.   И.П..Руки за спину, ноги врозь стопы параллельно ( узкая стойка).

1. движение тазом  влево
2. движение тазом  вправо
3. движение тазом вперед
4. движение тазом назад.

Спину держать ровно.

33.   И.П.Ноги врозь стопы параллельно, руки в замке за головой (узкая стойка – полуприсед).

1-4- круговые движения тазом влево.

1-4 круговые движения тазом вправо.

Спину держать ровно.

34.   И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка)

1-8- плавный вдох  (выполняется вдох по максимуму).

Во время вдоха растягиваем позвоночник и на задержке дыхания держим мышцами растянутый позвоночник  по возможности долго.

1-8 выдох и расслабиться.

35.  И.П.Ноги врозь стопы параллельно (широкая стойка).

1-2- руки развести в стороны и сделать плавный вдох.

1-2 -руки свисти полу дугами вперед ладони повернуть вовнутрь,  одновременно подняться на носки, сделать плавный выдох и выполнить полуприсед при этом оставаться на носках.  На задержке дыхания (максимально) остаться  в таком положении.  

1-4 плавный вдох,  одновременно опуститься на всю ступню и выпрямившись расслабиться.

36.    И.П.правая нога впереди, левая сзади (широкая стойка), носки ног смотрят вперед,  руки на колене впереди стоящей ноги.

1-4- пружинистые раскачивания с опусканием вниз до болевых ощущений.

— меняем положения ног.

37.   И.П.Ноги врозь (широкая стойка) стопы параллельно.

Вес тела переносим на правую ногу, руки на колени правой ноги

1-4 пружинистые раскачивания в правую сторону.

1-4 в левую сторону.

38.   И.П. Полный присед на правой ноге, левая нога прямая в сторону на пятку, руки вперед.

1. выполняется перекат с правой ноги на левую ногу.

39.   2-выполняется перекат с левой ноги на правую ногу.       3-4 тоже.

Упражнения в положении сидя.

1. И.П. Сед ноги врозь, 1-наклон к левой ноге, 2- наклон к правой ноге,3- наклон посредине, 4- выпрямиться и, слегка прогнувшись назад расслабиться.
2. И.П. Сед ноги вместе ,1-3- наклон вперед, 4- выпрямиться.
3. И.П. В положении сидя, одна нога согнута в колене, голень повернута наружу, голеностоп развернут вперед, вторая прямая, 1-4 наклоны к прямой ноге, 1-4 к согнутой ноге. Меняем положение ног и выполняем наклоны.
4. И.П. Сед на полу ноги вместе,  руки в упоре сзади. 1- правую нога согнуть в колене, 2-выпрямить ногу вверх. 3- согнуть в колене,4- И.П.1-4-левую ногу.
5. И.П. Сед на полу ноги вместе, упор руками сзади.1- ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, 2- выпрямить вверх.3-согнуть в коленях и подтянуть к себе,4-положить на пол.
6. Лечь на спину ноги врозь и расслабиться.

Упражнения в положении лежа.

1. И.П. Лежа на спине поднять ноги вверх поддерживая поясницу руками. «Велосипед».1-10 выполнить движения ногами вперед.1-10 выполнить движения ногами назад.
2. И.П. Лежа на спине поднять прямые ноги вверх.  Поддерживая поясницу руками 1- ноги развести в стороны, 2 ноги скрестить – правая нога впереди  левая сзади. 3 ноги развести в стороны. 4 скрестить – левая нога впереди, правая сзади.5- развести в стороны. 6-правая вперед  левая назад, 7- левая вперед, правая назад . 8-ноги развести в стороны.
3. И.П. Лежа на спине руки в замок за голову. 1- соединить правый локоть и левое колено, 2-И.П.3- соединить левый локоть и  правое колено,4-И.П.
4. И.П.  Лежа на спине ноги врозь расслабиться.
5. И.П. лежа на спине, руки в замок за голову.1-соединить оба локтя и оба колена. 2-И.П., 3- соединить оба локтя и оба колена 4- возвратиться в исходное положение.
6.  И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
7.  И.П. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.1-правую ногу, согнутую в колене подтянуть к себе, 2- повернуть влево, 3- подтянуть к себе, 4- повернуть вправо, 5- подтянуть к себе, 6-положить. 1-6 левую ногу.
8. И.П. Лежа на спине 1-подтянуть обе ноги согнутые в коленях к себе,2- повернуть вправо,3-повернуть влево, 4-подтянуть к себе и положить на пол.
9.   И.П. Лежа на спине ноги врозь расслабиться.
10.   И.П. Лежа на спине, руки в замок за голову. 1-поднять туловище, стараясь коснуться лбом коленей. 2- И.П. 3-4 тоже.
11.   И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
12.   И.П. Лежа на спине ноги врозь руки вдоль туловища. 1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить,3- 4 то же.
13.   И.П. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.1- поднять  прямые ноги, стараясь коснуться пола за головой. 2- плавно опустить. 3-4- тоже.
14.   И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
15.   И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе. 1- поднять прямые ноги коснуться пола за головой, 2- выпрямить вверх, 3- коснуться пола за головой, 4- выпрямить вверх (выполняется 6-10 серий).
16.   И.П. Лежа на спине ноги вместе,  руки вдоль туловища расслабиться.
17.   И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе.1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить, 3- напрячь мышцы груди, 4- расслабить.
18.   И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища – поднять прямые  ноги на 5см. от пола и удерживать до 30 секунд. Повторять 3-4 раза.
19.   И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
20.   И.П. Лежа на правом боку, правая нога согнута в колене, левая прямая.

1. Мах левой ногой  вверх, 2- опустить, 3- мах вперед,4- мах назад. Выполнять15-20 раз.

21.  И П. Лежа на правом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15секунд.

Выполнять 3-4 раза.

22.   И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
23.   И.П. Лежа на левом боку, левая нога согнута в колене, правая прямая.

1. мах правой ногой вверх,2- опустить, 3-мах вперед, 4- мах назад.

Выполнять 15-20 раз.

24.   И.П.Лежа на левом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15 секунд.

Выполнять 3-4 раза.

25.   И.П.Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
26.   И.П. Лежа на спине, ноги прямые, руки  согнуты в локтях. Выпятить лопатки — ходьба на лопатках вперед и назад.
27.  И.П. Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

Упражнения в положении сидя.

1. И.П. Сидя на полу, ноги врозь, руки согнуты в локтях. Ходьба на ягодицах вперед и назад.
2. И.П.  Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы ног соединены ступнями . 1- руками взять стопы ног и плавно потянуться к ним  лбом.  2- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться. 3- руки по ногам плавно вниз, взять за стопы, лбом потянуться к стопам. 4- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться.
3. И.П. Сидя на полу ноги врозь 1- правой рукой потянуться к левому носку.2- выпрямиться. 3- левой рукой потянуться к правому носку. 4- выпрямиться.
4. И.П. Стоя на коленях и на предплечьях ( руки согнуты в локтях).1- поднять  правую ногу – выполнить 10 махов вверх, 2- поставить на колено. 3- левую ногу поднять вверх и выполнить 10 махов, 4- поставить на колено.

Выполнить 2-3 серии.

5. И.П. Стоя на коленях  голову опустить, руки на предплечьях подтянуть к себе и расслабиться.
6. И.П. Стоя на коленях, руки согнуты в локтях, на предплечьях, 1-спину округлить, потянуться вверх, руки выпрямить. 2- руки вперед на локти, спину прогнуть, голову вверх, потянуться. 3-и.п. 4- расслабиться.

Выполняется 10-15 серий.

7. И.П. Лежа на животе, руки вперед. 1- поднять руки и ноги одновременно и удерживать 5- 10 секунд. 2- и.п. 3-4- тоже.

Выполнять 3 — 6 раз.

8. И.П. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.(можно стоя на коленях).

Выполняется 2-3 серии по 5-10 раз.

9. И.П.Лежа на животе, руки вперед , расслабиться.

Упражнения у стенки.

1. И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь( или просто у стены) спина прямая. 1- поднять правую  ногу, согнутую в колене, 2- повернуть вправо. 3- повернуть влево. 4- поставить. 1-4 левую ногу.

Выполняется 10-15 раз.

2. И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке спина прямая,  пятку левой ноги поставить к средине стопы  правой  ноги. 1- ногу, согнутую в колене поднять и отвести в сторону назад. 2- ногу, согнутую в колене вперед. 3- в сторону назад, 4- И.П. 1-4 тоже правой ногой.

Выполняется 8-10 раз каждой ногой.

3. И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. 1- присесть на всю стопу, 2- перекатиться на носки 3-на пятки, ( выполняем 5-6 перекатов),  подняться на носках, потянуться (растянуть позвоночник), 4- плавно опуститься на всю ступню.

Выполняется 6-8 раз.

4.  И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. Поперечные  махи.1-4 правой ногой,1-4 левой ногой.

Выполняется 3-4 серии по 8-10 махов на каждую ногу.

5. И.П. Стоя боком к гимнастической стенке, рукой держаться за жердь. Продольные махи.1-4 правой ногой.1-4 левой ногой.

Выполняется по 8-10 махов, 3-4 серии для каждой ноги.

6. Прыжки на скакалках. Вращая скакалку вперед, прыжки на 2-х ногах.  (30-100 прыжков)
7. Кувырки вперед.
8. Вращение обруча.
9. Стойка на голове. (С помощью и у стены).

Упражнения на восстановление.

1. И.П. Лежа на спине 1-правый локоть и  левое колено соединить , держать 5-10секунд, 2- расслабиться. 3- левый локоть и  правое колено соединить и держать 5-10 секунд., 4- расслабиться.

Выполнять по 8-10 раз на каждую ногу.

2. И.П. лежа на спине. 1- оба локтя и  оба колена соединить, держать 5-10 сек. 2- расслабиться. 3-4 тоже.

Выполнять 8-10 раз.

3. И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.1- ноги и руки развести. 2- соединить. 3-4 тоже.

Выполняется 8-10 раз.

4. И.П. Лежа на спине, ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.1-выполнить движение вперед (имитация ходьбы) 15-20 раз. 2-выполнить движение назад 15-20 раз (имитация ходьбы). 3-4 тоже.
5. И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить. Выполнить перекаты на спине вперед и назад  (8-10 раз).
6. И.П. Лежа на спине мышцы расслаблены.1- плавный вдох. 2- не дышать (30-60 секунд) 3-плавный выдох. 4-расслабиться. Выполняется 3-4 раза.
7.  И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища. 1-все мышцы тела напрячь и держать 5-10 секунд . 2-расслабиться. 3-4 тоже. Выполняется2-3-раза.
8.  И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Массажировать мочки ух и наружный край уха сверху вниз и снизу вверх 3-4 раза.
9.   И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены.
10.   Вращательными движениями ладоней вперед и назад. Ладонями массажировать оба уха сразу.

 

 

.

nsportal.ru

Гимнастика на уроках физкультуры

Описание презентации по отдельным слайдам:

1 слайд Описание слайда:

ГИМНАСТИКА на уроках физкультуры Подготовил учитель Деркачев Ю.В.

2 слайд Описание слайда:

Гимнастика – одна из основных дисциплин высших учебных заведений, готовящих специалистов по физической культуре и спорту. Владение данной дисциплиной имеет важное значение для тренера-преподавателя любого вида спорта, поскольку нет ни одного вида, где бы не применялись гимнастические упражнения (в качестве средств ОФП и СФП, а также упражнений, помогающих освоить технику основных движений данного вида спорта – т.е. подводящих). Гимнастика также содействует воспитанию организованности и дисциплине (за счет строевых упражнений – строгий порядок точная регламентация деятельности занимающихся, выполнение упражнений точно по команде). Что такое гимнастика?

3 слайд Описание слайда:

Виды гимнастики: 1. Общеразвивающие: а) Основная гимнастика б) Гигиеническая в) Атлетическая гимнастика; г) Ритмическая гимнастика; д) Аэробика. 2. Спортивные виды: а) Собственно спортивная; б) Спортивная акробатика; в) Художественная гимнастика. 3. Прикладные виды: а) Спортивно-прикладная; б) Военно-прикладная; в) Производственная; г) Профессионально-прикладная; д) Лечебная гимнастика. Виды гимнастики

4 слайд Описание слайда:

Согласно комплексной программе обучение акробатическим упражнениям предусмотрено с 1 по 11 класс как для мальчиков (юношей), так и для девочек (девушек). Перечень упражнений сравнительно невелик. Это перекаты вперед и назад, кувырки вперед и назад, «мосты» и шпагаты, стойки (на лопатках, голове, руках), переворот боком, а также различные соединения и варианты перечисленных упражнений.

5 слайд Описание слайда:

Кувырок вперёд.  Выполняется из основной стойки в упоре присев, опираясь руками впереди ступней на 40-45 см, толчок ногами вперед.  Перенести тяжесть тела на руки, одновременно согнуть их, наклонить голову вперед и, до конца разгибая ноги, закончить толчок стопами.  Перевернувшись через голову и коснувшись лопатками пола, быстро сгруппироваться. Перекатываясь на спине, сразу после касания стопами пола отпустить захват за ноги и, выпрямляясь, встать.  Кувырки вперёд и назад

6 слайд Описание слайда:

1) Медленное переворачивание и задержка завершения кувырка. Причина этих ошибок в недостаточном толчке или отсутствии толчка ногами.  2) Толчок исполнен вверх, а не вперед (падение на спину) из-за того, что во время разгибания ног тяжесть тела не передается на руки.  3) Опора головой о пол вследствие того, что голова не наклонена вперед или руки при опоре расположены слишком близко к ногам.  При правильном выполнение голова прижимается подбородком к груди.  4) Неправильная группировка:  а) слишком поздняя;  б) неполная;  в) отсутствует захват за ноги.  5) Неправильное завершение кувырка – преждевременное вставание до прихода в присед и потеря равновесия назад или позднее вставание – потеря равновесия вперед.  Основные ошибки: 

7 слайд Описание слайда:

Кувырок назад Из стойки с параллельными ступнями присесть, сгруппироваться, теряя равновесие назад, сесть ближе к пяткам.  Рывком подтянуть колени к плечам, голову наклонить вперед и прижать к груди, перекатываясь на лопатки, быстро поставить руки на уровне головы ладонями на пол (пальцами к плечам) и, опираясь на них, прийти в упор присев, во время кувырка ноги не разгибать. 

8 слайд Описание слайда:

— медленное переворачивание назад;  — разгибание ног в тазобедренных или коленных суставах во время переворачивания через голову;  — нет активной опоры руками, из-за чего ощущается болезненность мышц шеи.  Основные ошибки: 

9 слайд Описание слайда:

Стойка на лопатках (березка) Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони к полу, сгибаясь, поднять ноги и затем таз от пола (опора на лопатках и затылке), упереться руками в поясницу (большими пальцами вперед) и, направляя ноги вертикально вверх, разогнуться в тазобедренных суставах. Для большей устойчивости держать локти ближе друг к другу.  Стойка на лопатках 

10 слайд Описание слайда:

Выполнение мостов способствует развитию силы, гибкости, кроме того, они являются подводящими к выполнению переворотов вперед и назад.  Последовательность разучивания:  а) мост из положения лежа на спине,  б) мост стоя на коленях,  в) мост наклоном назад.  Мосты

11 слайд Описание слайда:

1. Ноги и руки поставьте на ширине плеч (опирайтесь на всю ступню и кисть).  2. При выполнении стремитесь полностью выпрямить ноги и перевести вес тела на руки.  3. Первое время повторяйте мост 3—5 раз. При отсутствии болевых ощущений постепенно увеличивайте количество до 8—12-ти, чередуя мосты с наклонами вперед, кувырками и стойками.  4. При выполнении моста наклоном назад, слегка согните ноги, уведите бедра вперед. Это позволит замедлить наклон и поставить руки ближе к ногам. Затем ноги следует выпрямить. Вставание выполняйте за счет передачи веса тела на ноги, уведения бедер вперед и толчка руками.  Указания к выполнению: 

12 слайд Описание слайда:

Шпагат – положение тела, при котором ноги расходятся на одной линии, расставленные в противоположенных направлениях. При выполнении шпагата внутренние линии бедер образуют необычно большой угол в 180 градусов. Шпагат

13 слайд Описание слайда:

Частой проблемой во время поперечного шпагата является боль в тазобедренном суставе. Также причиной проблемного поперечного шпагата может стать недостаточный предварительный разогрев мышц. Другая проблема при выполнении любого шпагата- боль в коленях Проблемы при выполнении шпагата

14 слайд Описание слайда:

Последовательное касание пола отдельными частями тела без поворачивания через голову. Перекаты могут выполняться вперед, назад и в стороны; в группировке или прогнувшись Перекаты

15 слайд Описание слайда:

Статическое положение тела вниз головой Могут выполняться на руках, на голове, на плече, на груди, на лопатках, на предплечьях с опорой головой о ладони руки и на кистях рук. Стойки

16 слайд Описание слайда:

Стойка на голове и руках выполняется с опорой головой и руками. Вес тела равномерно распределяется на руки и голову. Туловище с ногами составляет почти прямую линию. Постановкой на мат рук и головы должен образовываться равносторонний треугольник. Кисти рук располагаются на ширине плеч, указательные пальцы параллельны и обращены вперед, большие пальцы направленны друг к другу, остальные – веером наружу. Голова опирается верхней частью лба (наклонять ее назад нельзя). Стойка на голове и руках

17 слайд Описание слайда:

Стоя на маховой ноге, толчковую вперед на носок, руки вверху ладонями вперед, шагом сделать выпад, наклонить туловище вперед, прямые руки на пол на ширине плеч и махом одной, толчком другой выйти в стойку на руках. В стойке ноги соединить, смотреть на пол, немного наклонив голову назад СТОЙКА НА РУКАХ МАХОМ ОДНОЙ И ТОЛЧКОМ ДРУГОЙ

18 слайд Описание слайда:

Неправильное положение головы Слишком прогнутое тело Слишком широкая или узкая постановка рук Не полностью выпрямлено тело в плечевых и грудинно-ключичных суставах Типичные ошибки стойки на руках

19 слайд Описание слайда:

Стойка на руках махом одной и толчком другой с помощью. Стоя на расстоянии двух шагов от стенки, шагом толчковой ноги и махом другой стойка на руках, пятками опереться о стенку. Последовательность обучения

20 слайд Описание слайда:

Из стойки лицом по направлению движения поднять руки вперед-вверх ладонями вперед и сделать шаг той ногой, в какую сторону выполняется переворот, затем, наклоняясь вперед, опереться о пол одноименной рукой (если переворот выполняется влево, то левой рукой) пальцами в эту же сторону на расстоянии шага от толчковой ноги и махом одной и толчком другой выйти в стойку на руках ноги врозь. Далее, оттолкнувшись поочередно руками, прийти в стойку ноги врозь, руки в стороны Переворот в сторону

21 слайд Описание слайда:

Руки и ноги не ставятся на одной линии Переворот выполняется не через стойку на руках Голова не отклонена назад, и ученик не контролирует постановку рук Переворот выполняется не через стойку на руках, т.е. тело проходит не в вертикальной плоскости, а сбоку Типичные ошибки при выполнении переворота в сторону

22 слайд Описание слайда:

Махом одной, толчком другой стойка на руках с помощью. После выхода в стойку исполнитель разводит ноги врозь,а страхующий поддерживает со стороны спины захватом около коленей. Из стойки на руках ноги врозь, опускание на ноги. Сначала помогать, как в предыдущем упражнении, затем быстро переместить поочередно руки: одну на поясницу ( в сторону опускания), а другую под плечо, помогая опуститься на ноги – в стойку ноги врозь, руки в стороны ( упражнение помогает усвоению второй половины переворота) Махом одной и толчком другой стойка на руках ноги врозь с поворотом ( это упражнение связано с освоением первой половины переворота). После выхода в стойку помощь оказывать, как упражнение 1. Махом одной и толчком другой переворот в сторону. Последовательность обучения

23 слайд Описание слайда:

Соревнования по гимнастике в школе – неотъемлемая составная часть всей учебной работы по физической культуре в школе. они позволяют контролировать качество проводимых уроков по основной гимнастике и учебно — тренировочной работы по спортивной гимнастике. Соревнования требуют за счет проявления высоких моральных и волевых качеств, таких, как: настойчивость, смелость, решительность, стремление бороться за честь своей команды, школы; умение подчинить свои личные интересы интересами коллектива. Соревнования по гимнастике в школе

Курс профессиональной переподготовки

Учитель физической культуры

Курс повышения квалификации

Курс повышения квалификации

Найдите материал к любому уроку,
указав свой предмет (категорию), класс, учебник и тему:

Выберите категорию: Все категорииАлгебраАнглийский языкАстрономияБиологияВсеобщая историяГеографияГеометрияДиректору, завучуДоп. образованиеДошкольное образованиеЕстествознаниеИЗО, МХКИностранные языкиИнформатикаИстория РоссииКлассному руководителюКоррекционное обучениеЛитератураЛитературное чтениеЛогопедияМатематикаМузыкаНачальные классыНемецкий языкОБЖОбществознаниеОкружающий мирПриродоведениеРелигиоведениеРусский языкСоциальному педагогуТехнологияУкраинский языкФизикаФизическая культураФилософияФранцузский языкХимияЧерчениеШкольному психологуЭкологияДругое

Выберите класс: Все классыДошкольники1 класс2 класс3 класс4 класс5 класс6 класс7 класс8 класс9 класс10 класс11 класс

Выберите учебник: Все учебники

Выберите тему: Все темы

также Вы можете выбрать тип материала:

Общая информация

Номер материала: ДБ-224622

Похожие материалы

Вам будут интересны эти курсы:

Оставьте свой комментарий

infourok.ru

Лечебная физкультура: комплексы упражнений

Изменения в костях, мышцах, связках часто приводят к многочисленным болезненным симптомам. Для лечения и профилактики используется лечебная физкультура. Врачи назначают комплексы лечебной гимнастики как средство, помогающее улучшить подвижность, снять боли, уменьшить необходимость хирургических операций. Например, лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника укрепляет мускулы, облегчает боль, устраняет неподвижность позвонков, улучшает кровоток. Этот метод лечения дает возможность людям с разнообразными диагнозами восстановиться после болезни и улучшить качество своей жизни.

Значение лечебной физкультуры

Движение имеет огромное значение для здоровья.

Физическая активность важна для:

• Предотвращения ожирения;
• Профилактики заболеваний сердца и сосудов;
• Укрепления костей, мышц;
• Предупреждения артрозов;
• Устранения угрозы хирургических операций.

Движение помогает сохранить здоровый баланс в организме. Но лечебная физкультура и спортивная физкультура различаются по характеру и цели движений. Лечебные упражнения предназначены для целебного воздействия на больные органы и системы. Их назначает только врач с использованием точной дозировки.

Люди знали о значении двигательной активности ещё в древние времена. Врачи древнего Китая использовали как целебный метод дыхательные упражнения, лекари Индии применяли хатха-йогу ещё во втором тысячелетии до н.э. Прославленные медики прошлого – Гиппократ и Ибн Сина описывали такие виды физиотерапии, как массаж и гимнастика.

Современным врачам давно известно, что ЛФК может быть боле эффективной, чем хирургия во многих ситуациях.

Например:

• Боли в пояснице. Лечебная физкультура является более действенным и экономически выгодным средством, чем инъекции или хирургическая операция;
• Лечебная гимнастика эффективнее всех других методов воздействия при ревматизме мениска, артрозе коленного сустава;
• Лечебная физкультура для позвоночника позволяет обойтись без оперативного вмешательства;
• ЛФК весьма действенна при желудочно-кишечных заболеваниях;
• Ничто, лучше упражнений, не способствует реабилитации после операций и родов.

Лечебная гимнастика всегда включает в себя упражнения, разработанные специально для определенного состояния.

Заболевания или травмы

Упражнения делаются, как дополнение к повседневной двигательной активности. Кроме лечебного эффекта, они улучшают координацию, гибкость, осанку.

Упражнения могут включать в себя растяжку для уменьшения давления на суставы, тренировку основных мышц спины, живота, бедер, поднятие тяжестей для укрепления мускулов, ходьбу, водную аэробику.

ЛФК прекрасно помогает восстановлению после травм, а также профилактике будущих травм у спортсменов. Лечебные тренировки снимают боль в мягких тканях, увеличивают мышечную силу, улучшают гибкость, расширяют диапазон движений. Лечебная гимнастика – наиболее современный метод реабилитации после хирургических операций, в том числе кесарева сечения и естественных родов. Специальные тренировки предотвращают возникновение спаек, способствуют быстрому восстановлению эластичности тканей.

Лечебная гимнастика значительно улучшает качество жизни при серьёзных хронических заболеваниях, таких как стеноз позвоночного канала, артрит и болезнь Паркинсона. Программа занятий разрабатывается для каждого пациента индивидуально, в зависимости от возраста, характера заболевания и степени физической подготовки.

У некоторых пациентов заболевания сразу нескольких систем приводят к состоянию, близкому к инвалидности.

Это:

• Инсульт;
• Травмы спинного мозга;
• Сердечно-сосудистые заболевания.

Таких больных наблюдает целая команда специалистов. Физиотерапевт является обязательным членом команды. Он разрабатывает лечебную гимнастику, включающую тренировку силы, подвижности, ходьбы вверх и вниз по лестнице, подъема и посадки в инвалидное кресло. Есть специальные упражнения по использованию инвалидного кресла.

Лечебная физкультура необходима детям после серьёзных травм и страдающим детским церебральным параличом. Продуманная физиотерапевтом двигательная активность способствует росту и развитию ребенка, обеспечивает правильность движений, усиливает выносливость.

Занятия для детей и взрослых проводятся на базе многих поликлиник, санаториев. Профессиональную поддержку оказывает центр спортивной медицины и лечебной физкультуры.

Лечебная физкультура при остеохондрозе

Изменения в позвоночнике – хрящах и межпозвоночных дисках — являются очень распространенным состоянием. Почти каждый человек среднего возраста страдает заболеванием, которое называют остеохондрозом. Сидячая работа, гиподинамия, перенос тяжестей – всё сказывается на «главной оси» человеческого тела – позвоночнике. Люди испытывают боли в шее и пояснице. Иногда болевые ощущения бывают мучительными, мешают нормальным движениям и спокойной жизни. Лечебная физкультура при остеохондрозе позвоночника – одна из самых эффективных целительных методик.

Для лечения шейного остеохондроза рекомендуется следующий комплекс:

• Сидя на стуле с прямой спиной склонять голову попеременно к обоим плечам;
• Неторопливо поворачивать голову из стороны в сторону;
• Дотрагиваться до груди краем подбородка;
• Поставить локоть на стол, и с силой прижиматься виском к ладони.

Все упражнения этого ряда нужно выполнять не менее десяти раз в каждую сторону.

Физиотерапевты призывают пациентов регулярно укреплять мускулы, облегающие грудную клетку.

Предлагается ряд упражнений:

• Лечь вверх спиной. Ладони положить на бедра. Приподняв верхнюю часть туловища, сохранять это положение насколько можно долго. Нижнюю часть спины зафиксировать на полу, дышать ровно.
• Повторить 1, расположив руки на затылке.
• Проделать первое, раскинув руки «крылышками».
• Лежа вверх спиной, поднять верхнюю часть туловища, развести в стороны руки, сжимать и разжимать кулаки.
• Лежа на животе совершать плавные движение вверх и вбок (имитация плавания).
• Повторить упражнение 5, но руками выполнять круговые движения.

Для лечения поясничного лордоза рекомендуется другой комплекс:

• Лежа на животе, поочередно медленно поднимать и опускать прямые ноги;
• Поднять одну ногу на максимальную высоту (таз должен быть неподвижен) и продержать в этом положении 3-5 секунд. Повторить другой ногой.
• Лежа на животе, поднять обе ноги вверх, развести, соединить и опустить обе вместе.
• Поднять обе ноги и держать в этом положении как можно дольше.

При смещении межпозвоночных дисков происходит разрыв кольца, удерживающего позвонок. Такое состояние называется межпозвоночной грыжей. Чаще всего грыжи образуются в поясничном отделе. Лечебная физкультура при грыже позвоночника призвана снять сильные болевые симптомы, растянуть позвоночный столб, укрепить мускулы спины и пресса. Все движения этого комплекса плавные, прыжки или повороты вбок исключены. Тренировки в состоянии обострения проводить нельзя. В ремиссии физиотерапевты советуют упражняться дважды в день по 3-5 упражнений.

Примерный комплекс:

• Лежа на животе, согнуть ноги, взять руками щиколотки и тянуть их к шее.
• Лежа на животе, прогибать шею и верх туловища назад.
• Наклон вперед, стоя на коленях. Голова и ладони должны коснуться пола.
• «Мостик».
• Лежа на спине, согнуть ноги и тянуть пальцы ног к шее. Руки неподвижно держать по бокам.

Лечебная физкультура при грыже позвоночника поясничного отдела подразумевает осторожность. При болевых ощущениях нужно сразу прекратить гимнастику.

Сколиоз

Ещё одна серьёзная проблема позвоночника – сколиоз. В обиходе его называют «искривление позвоночника». Чаще всего признаки сколиоза наблюдаются уже в младшем школьном возрасте. Помимо некрасивой осанки, патология неприятна тем, что прогрессирует, нарушает дыхание и нормальное снабжение органов кровью. Чем старше ребенок или подросток, тем более изгибается позвоночник. Выпрямить спину можно при помощи ЛФК.

Лечебная физкультура при сколиозе различается в зависимости от степени заболевания. В первой и второй степени гимнастика помогает существенно выпрямить позвоночный столб или совершенно ликвидировать сколиоз. В третьей или четвертой степени ЛФК способна лишь сдержать развитие искривления.

Обычный комплекс содержит следующие упражнения:

• Стоя прижаться к стене прямой спиной и отступить от стены на несколько шагов, сохраняя вертикальное положение позвоночника.
• Сделать несколько разминочных упражнений стоя с прямой спиной – махи руками, повороты туловища приседания.
• Лежа на спине, по очереди подгибать колени к животу.
• Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, приподнимать таз и прогибать верхнюю часть туловища.
• Лежа на животе, приподнимать туловище и ноги с опорой на ладони.
• Лежа на спине, сделать «ножницы» ногами.
• Лежа на животе. Поднимать обе ноги вместе и удерживать их так максимально долго.
• Лежа на животе, прогибать верхнюю часть тела вперед.

ЛФК в помощь больным коленям

Даже молодые люди нередко страдают артрозом коленного сустава. Для пожилых этот недуг становится настоящей бедой – невозможно подниматься и спускаться по лестнице, выходить из автомобиля, просто вставать и садиться. Лечебная гимнастика является одним из основных способов борьбы с артрозом. Именно борьбы, потому что задача пациента – не дать артрозу овладеть его телом. Нужно постоянно заставлять больные суставы двигаться.

Способы тренировки элементарны:

• лежа на спине, сгибать колени;
• зажимать под коленом свернутое полотенце;
• держась за стол, сгибать ногу в колене назад оттягивая её рукой;
• прижать спиной мяч к стене и приседать, удерживая его.

Можно выполнять сгибания и разгибания колен с помощью эспандера.

Двигательная активность для лечения заболеваний органов дыхания

При острых и хронических заболеваниях органов дыхания также приходит на помощь лечебная физкультура. Комплексы упражнений включают в себя тренировку диафрагмы, простую гимнастику руками и ногами, систему глубоких вдохов и выдохов. При острых воспалительных заболеваниях ЛФК помогает выводить мокроту из легких и бронхов, продувать лёгкие. При хронических заболеваниях, например, бронхиальной астме, используют дыхание с помощью диафрагмы, усиленную артикуляцию гласных и согласных звуков, спортивные игры, ходьбу.

Гимнастика для беременных

Организм беременной женщины – это удивительная лаборатория, в которой каждый день происходят новые химические реакции, новые изменения. Лечебная физкультура при беременности помогает улучшить кровоток и обеспечить все органы и растущий плод кислородом, уменьшает боль в спине и нагрузку на позвоночник и ноги, предотвращает запоры. Двигательная активность тонизирует мускулы, делая их эластичными, что важно для родов.

Начать тренировки важно в первом триместре, когда изменения в теле ещё незначительны. В это время полезна аэробика, быстрая ходьба, плавание, танцы под приятную музыку.

Классический тренинг для беременных – упражнение Кегеля. Это сокращение мышц тазового дна, укрепляющее их. Врачи рекомендуют подобные тренировки до и после родов для скорейшего возвращения организма в норму.

Рекомендуются беременным йога и релаксация.

Во втором триместре к этим видам физкультуры можно добавить бег трусцой, сидячие упражнения с лёгкими гантелями.

В последние три месяца гантели исключаются, но можно продолжить прогулки и плавание, а также некоторые позы йоги, не требующие больших физических усилий.

Любые лечебные комплексы должны назначаться врачом и отрабатываться с помощью тренеров-специалистов. В больших городах нет проблем с центрами спортивной медицины. В сельской местности возможности ограничены. Но можно скорректировать лечебный комплекс по специальной литературе или в Интернете, набрав «лечебная физкультура: видео». Статьи специалистов высокого уровня о новейших методах ЛФК публикуются в международном научном журнале «Лечебная физкультура и спортивная медицина».

Читайте также:

---

---

Лучшее на сайте

---

Дата публикации:&nbsp 06.12.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Упражнения ЛФК для спины – три комплекса разной сложности

Упражнения ЛФК призваны укреплять ослабленные по каким-либо причинам мышцы. Актуальнее всего на сегодняшний день – ЛФК для спины, так как позвоночник является самым распространенным местом возникновения патологических изменений. И именно эти изменения сильно портят жизнь человеку.

Что такое ЛФК

Лечебная физическая культура – это большая группа специальных физических упражнений, цель которых помочь восстановить тонус каких-либо мышечных групп. С точки зрения анатомии и физики, самым уязвимым местом в человеческом теле является спина и позвоночный столб: от самого крестца до шеи. Поэтому самой актуальной на сегодня является лечебная гимнастика для спины.

В лечебной физкультуре упражнений очень много. Часть из них вы уже знаете, так как наверняка, хоть раз в жизни делали зарядку.

В неврологические отделения часто поступают люди, которые не могут разогнуться. Однажды им защемило спину, и самостоятельно они не могут выпрямиться. Это связано с защемлением кое-какого нерва из-за того, что мышечный корсет поясницы не может обеспечить должной защиты позвоночнику.

Почему именно упражнения для спины столь необходимы? Смотрите сами:

• Руки – они все время что-нибудь делают, двигаются. Даже прием пищи – вы держите в руках ложку. В общем, рука слишком много двигается, чтобы мышцы могли настолько сильно атрофироваться.
• Ноги – так как человек ходит, их мускулы тоже постоянно тренируются.
• Остается корпус. Чтобы поддерживать прямое положение тела, мышцы спины и пресса должны быть равномерно развиты, находиться в тонусе и получать хорошее кровоснабжение. Если эти условия нарушаются (скажем, при малоподвижном образе жизни) мускулатура слабнет и уже не может выполнять свои функции.

Так, например, длиннейшая мышца спины, идущая вдоль позвоночника, постоянно испытывает нагрузку. Во время долгого и неподвижного сидения, к ней затрудняется кровоток, что снижает ее возможности.

Так постепенно, в зависимости от наших дурных привычек, мышцы корпуса теряют способность снижать компрессию позвоночника, межпозвоночные хрящи стираются, а спинномозговые нервы зажимаются. Это вызывает боли и ограничение подвижности.

Таким образом, спина требует тренировок. Если вы не ходите в тренажерный зал, не делаете по утрам зарядку, у вас избыточный вес (пусть даже просто имеется живот), однажды вам придется выполнять лечебно-оздоровительные упражнения, чтобы спасти свою спину от прогрессии заболеваний.

Виды ЛФК

Гимнастика для укрепления мышц спины не является единственным видом ЛФК. Прежде всего, лечебная физкультура призвана восстанавливать мышечный тонус любой части тела. К примеру, после длительного ношения гипса и вынужденной неподвижности требуется мышечная реабилитация.

Что касается спины, то это отдельный вопрос, так как в ЛФК для позвоночника нуждается чуть ли не половина всего земного населения.

Самым уязвимым участком позвоночника является шея, ведь позвонки здесь самые маленькие и хрупкие. Она держит голову, масса которой может достигать 2 и более кг. Представьте – большую часть суток мышцы шеи держат этот вес. Титаническая работа, которую мы не замечаем. А добавьте к этому длительное сидение, склонив голову набок или вытянув шею вперед. При таких условиях не только затрудняется кровоснабжение, но и нагрузка распределяется неравномерно. Какие-то мышцы нагружаются больше других и не выдерживают. Так что необходима и лечебная гимнастика для шеи.

В итоге классификация физических упражнений может быть основана на следующем:

1. Тренировка целевых групп мышц: гимнастика для мышц спины, рук, ног и т. д.
2. Профилактика или лечение различных заболеваний: например, для больной спины и т. д.

Это все условные классификации. Зачастую для достижения нескольких целей используются одни и те же упражнения.

Три комплекса для спины разной сложности

У любого заболевания есть несколько периодов. Например, проявление остеохондроза позвоночника можно разделить на 2 этапа. Острый период, а затем идет снижение выраженности симптомов и этап реабилитации. И на каждом этапе свои упражнения для укрепления мышц спины.

При обострении остеохондроза

В зависимости от тяжести заболеваний спины, специальные упражнения будут разные. И отличаются они своей сложностью и нагрузкой.

К выполнению упражнений стоит приступать только после снятия острой боли.

Например, первичный комплекс упражнений может быть таким:

1. Ложимся на мягкий и теплый коврик, ноги закидываем на толстый валик. Сжимаем и разжимаем ладошки и стопы. Делаем по 10 одновременных сжиманий.
2. Отодвинули валик, положили ноги на пол. Левую ногу согнули в колене, поставив ступню на пол. Правая нога остается прямой. Отведите правую ногу 10 раз в сторону (вбок).
3. Снова положите ноги на валик, исходное положение – руки вдоль туловища. Поочередно поднимайте каждую руку вверх, будто вы плывете на спине – по 10 взмахов для каждой руки.
4. Теперь выполните упражнение номер 2, но для другой ноги.
5. И снова ноги на валике, руки согните в локтях, ладони держите у плеч. Опишите локтями круг в горизонтальной плоскости. То есть, рисуете одновременно обоими локтями 10 кругов над собой. Круги старайтесь рисовать ровные.
6. Ноги по-прежнему на валике, согнуты в коленях. Выпрямляйте поочередно каждую ногу. По 10 раз для каждой ноги.
7. Теперь более сложное упражнение, которое может вызывать боль в острый период, будьте осторожны. Валик убрали, ноги согнули в коленях. Поочередно каждую ногу тяните коленом к груди. По 10 раз.
8. Из того же исходного положения – поворачивайте ноги коленями вбок, пытаясь коснуться каждым коленом пола. Не допускайте резкой боли.
9. В конце комплекса подышите за счет надувания и сдувания живота – 10 вдохов и выдохов.

Эти упражнения подходят для ежедневного пользования. Вы видите, что для лечения применяется очень слабая нагрузка. Но ее достаточно, чтобы помочь человеку.

Когда острый период кончился, можно делать более серьезный комплекс упражнений ЛФК.

Когда симптомы начали стихать

Когда симптомы уже не такие сильные, можно постепенно увеличивать нагрузку. Но слушайте свой организм – если что-то делать больно (острая боль) – уменьшайте амплитуду движения. Это обязательно поможет.

1. Лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, поднимаем голову и одновременно напрягаем пресс. Это облегченный вариант поднятия туловища из положения лежа. Повторяем движение 10 раз.
2. Опираемся на лопатки, руки вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем таз 10 раз. Не надо сильно прогибать его к потолку, достаточно приподнять на 10–15 см. Большая амплитуда может причинить вам боль на данном этапе.
3. Выпрямитесь лежа на спине, напрягайте ваши ягодицы и расслабляйте их. Старайтесь достигнуть максимального напряжения. Это статическое упражнения.
4. Лежим, ноги согнули в коленях, поочередно руками касаемся колен крест-накрест, немного приподнимая голову и корпус над полом. По 10 раз для каждой руки.
5. Подложили под колени большой валик (можно пуфик). Из этого положения нужно поднимать таз над полом – снова на 10–15 см.
6. Встали на колени и руки, спину колесом (выгнулись вверх). Сели с такой спиной на пятки и встали обратно. Так 10 раз.
7. Теперь встали в ту же позицию, как и в упражнении 6 – выгибаем спину вверх, опускаем назад до прямого положения. Так 10 раз. В этом упражнении хорошо работает длиннейшая мышца и другие мышцы позвоночника.

Молодцы, теперь более тяжелые упражнения, когда боли утихли!

Упражнения для реабилитации

На этом этапе, когда болей уже нет, нужно постепенно укрепить мышцы позвоночника, чтобы те выдерживали обычную для вашей жизни нагрузку.

Главные цели – пресс, длиннейшая мышца позвоночника (все ее части), мышцы кора.

Комплекс следующий:

1. Поднятие корпуса лежа. Вы уже делали поднятие головы, теперь из того же положения пробуйте оторвать верхнюю часть спины от пола. Колени нужно закинуть на пуфик.
2. Из положения лежа, поочередно поднимайте прямые ноги. Со временем можете поднимать обе ноги. Поясницу прижимайте к полу. На первых порах это может причинять боль, поэтому сначала нужно работать каждой ногой по отдельности.
3. Поднятие ног из вертикального положения. Нужно повиснуть на гимнастической стенке или воспользоваться турником либо специальными упорами. Ноги не нужно держать прямыми, в вашем случае достаточно поднимать ноги, согнутые в коленях. Просто старайтесь коснуться коленями груди.
4. Очень эффективным упражнениям в ЛФК является перекатывание на круглой спине туда-сюда. Обхватите колени руками и катайтесь. Но делайте это на коврике, так как на твердой поверхности кататься по позвоночнику не самое приятное занятие. Можете чуть наклоняться вбок, чтобы получить более длинную траекторию и промять больше мышц.
5. Гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия – самые лучшие упражнения для укрепления спины. Обычную гиперэкстензию нужно делать параллельно с укреплением пресса. Это залог здоровья поясницы.
6. Упражнения для растяжки ног и поясницы – также обязательная часть ЛФК. Для этого встаньте ровно, зафиксируйте поясницу и пробуйте руками достать до пола. Если у вас это хорошо получается, обхватите руками голени и тянитесь ближе к ногам. При выполнении упражнения, старайтесь сохранить изгиб в пояснице, который характерен для правильной осанки.

Упражнений, как уже было сказано, много. Нужно их регулярно выполнять и следить за своими ощущениями.

Рекомендации по выполнению ЛФК

Вот несколько простых советов, которые помогут вам восстановиться быстрее:

• Не делайте ничего через боль. Но, не стоит сразу отказываться от упражнения, если оно вызывает болезненность. Уменьшите амплитуду движений и проведите эксперимент. В итоге вы будете точно знать, на каком этапе возникает боль и где надо остановиться.
• Не работайте с отягощением. Гиперэкстензию и поднятие туловища на пресс в вашем случае нельзя делать с дополнительным весом.
• При остеохондрозе полезно просто повисеть на турнике, это растягивает позвоночник.
• Избегайте сквозняков во время занятий, так как вы занимаетесь на полу. Холод – враг для спины не только при остеохондрозе, но и при других заболеваниях.

fitnavigator.ru

нужны упражнения по физкультуре для разминки!

1) Первое упражнение «Повороты головой» . Руки на поясе. На счёт раз поворачиваем голову влево, два — направо, три – вверх, четыре — вниз. (Выполнить 5-7 раз) 2) Следующее упражнение «Вращение рук» . Руки положили на плечи. На счёт раз, два – вращаем вперёд, на счёт три – четыре назад. (Выполнить 5-7 раз) 3) Третье упражнение «Вращение кистей» . Руки в сторону. На счёт раз, два вращаем кисти вперёд, на три, четыре – назад. (Выполнить 5-7 раз) 4) Следующее упражнение «Повороты туловища влево, вправо» . Руки на поясе. На счёт раз поворот вправо, на счёт два — влево, на счёт три — вправо, на счёт четыре — влево. (Выполнить 5-7 раз) 5) Упражнение «Подтягивание колена» . На счёт раз правую ногу, согнутую в колене подтягиваем к груди, на счёт два опускаем, на счёт три поднимаем согнутую в колене левую ногу на счёт четыре – опускаем. (Выполнить 5-7 раз) 6) Ходьба на пяточках, мысочках, на внешней и внутренней стороне стопы переменно. Руки на поясе

1) Первое упражнение » Наклоны туловища». Руки на пояс. На раз, касаемся левого носка, на два к полу, на три касаемся правого носка, на четыре в исходное положение.

1. Для головы а) Повороты головы вправо-влево. б) Наклоны назад-вперед. в) Вращательные медленные движения головой. 2. Для плечей и рук а) Вращательные движения плечевыми суставами, сначала правым плечом, потом левым, затем обеими одновременно. б) Вращения выпрямленными руками от плечевого сустава сверху вниз – нарисуйте как можно больший воображаемый круг. в) Попеременные короткие махи руками – правая рука внизу, левая – вверху. г) Руки согнуты в локтях, на уровне груди, по 2 раза отводите быстро их назад, а потом раскрывайте в стороны. д) “Ножницы” руками влево-вправо перед грудью. е) Руки согните в локтях, держа на уровне груди, и повращайте ими в разные стороны – разогрейте локтевые суставы. ж) Повращайте кистями обеих рук то в одну, то в другую сторону. з) Через стороны поднимите руки вверх и потянитесь за ними. 3. Для туловища а) Ноги на ширине плеч. Стараясь сохранить как можно более ровную спину, без рывков, наклоняйтесь вниз, цель – коснуться кончиками пальцев или даже ладонями пола. Грудь стремится к коленям. б) Поставив руки на пояс, вращайте тазом то в одну, то в другую сторону. в) Правая рука на поясе, левая – над головой тянется вправо, а вместе с ней и вся левая сторона тела. Повторить то же самое с правой рукой. 4. Для ног а) Держась руками за спинку стула выполняйте махи ногами: вперед – нога согнута, назад – выпрямлена. б) Поприседайте, хотя бы раз 5. в) Ноги вместе, ровные, становитесь на носочки, а потом опускайтесь. Если хотите немного усложнить упражнение – опускайте ступню на пол не до конца, т. е. чтобы пяточки не касались земли. г) Поставьте одну ногу на носок и повращайте ступнёй сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите с другой ногой. На этом разминку для утренней гимнастики можно закончить, Вы проснулись, Ваш организм готов к предстоящему дню!

— для головы — и. п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону. — и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону. — для рук. — и. п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук. — и. п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад. — для туловища. — и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловищем. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону. — и. п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

мда восклицательный знак поставил ты тут король?

touch.otvet.mail.ru

Эффективные упражнения для ног Физкультура Спорт Subscribe.Ru

Красивые, стройные ноги хочет иметь каждая женщина, но не каждая знает, что ухаживать за ногами очень легко. Ключ к здоровью ног — это упражнения для укрепления мышц, которые вы легко можете выполнять в домашних условиях. Сделайте их неотъемлемой частью вашей жизни и через некоторое время вы удивитесь полученным результатам. Для этого вам не понадобится каких — то специальных приспособлений, вполне достаточно коврика и стула. Вы готовы? тогда приступим…

1 комплекс упражнений для ног — укороченный:

1) Встаньте прямо, ноги вместе. Энергично сгибайте ноги в коленях и так же энергично разгибайте. Выполните упражнение 20 — 25 раз.

2) Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Высоко поднимите ноги, согнутую в колене, отведите её в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 10 раз каждой ногой.

3) Встаньте на колени, руки на поясе. Медленно наклоняйтесь вперед, коснитесь лбом коленей и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 20 раз.

4) Встаньте прямо, руки на поясе. Поочередно поднимайте перед собой выпрямленную ногу. Выполните упражнение не менее 15 раз каждой ногой.

2 комплекс упражнений для ног — полный:

1) Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Сгибайте и разгибайте в коленях поднятые вверх соединенные ноги. Выполните упражнение 20 раз.

2) Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони под

копчиком. Делайте упражнение «ножницы» не менее 20 раз.

3) Встаньте прямо, согните одну ногу в колене, поднимите её, обхватите колено руками и делайте круговые движения стопой: 10 раз слева направо и 10 раз справа налево. Поменяйте ноги и выполните тоже самое другой ногой.

4) Исходное положение стоя на четвереньках. Поднимайте вверх поочередно то одну,то другую выпрямленную ногу. Выполните упражнение по 20раз каждой ногой.

5) Приседайте на носках, руки на коленях. Присев, поворачивайте колени влево и вправо. Выполните упражнение 10 — 12 раз.

6) Побегайте на месте на пятках 45 секунд.

Не забывайте ежедневно вечером мыть ноги и растирать их щеткой. После этого очень полезно смазать их кремом и сделать массаж пальцев, стоп и голеней.

subscribe.ru