Флажок (гимнастика) Википедия
У этого термина существуют и другие значения, см. Флажок.Флажок — боковой баланс, базовый статический элемент силовой гимнастики. Выполняется на шведской стенке, шесте, других вертикальных объектах на которых его можно выполнять. Выполняется следующим образом : взяться двумя руками за гимнастический снаряд широкой постановкой рук, поднять своё тело чтобы оно было параллельно земле и перпендикулярно снаряду и удерживать такое положение. Для его выполнения требуется достаточно высокая физическая подготовка . Во время выполнения этого положения больше всего работают такие мышцы: широчайшие мышцы спины, плечевой пояс, прямые и косые мышцы живота. Чаще всего выполняется в таких спортивных направлениях как Street workout и Pole dance.
Вариации[ | ]
Есть много вариаций исполнения флажка.
Стандартный[ | ]
Стандартный (перпендикулярный) флажок.
Параллельный флажок[ | ]
Флажок при котором тело удерживается параллельно снаряду.
Флажок в узком хватеФлажок в узком хвате[ | ]
Выполняется как простой флажок, но с узкой постановкой рук.
Задний параллельный флажокФлажок (гимнастика) — Википедия. Что такое Флажок (гимнастика)
Флажок — боковой баланс, базовый статический элемент силовой гимнастики. Выполняется на шведской стенке, шесте, других вертикальных объектах на которых его можно выполнять. Выполняется следующим образом : взяться двумя руками за гимнастический снаряд широкой постановкой рук, поднять своё тело чтобы оно было параллельно земле и перпендикулярно снаряду и удерживать такое положение. Для его выполнения требуется достаточно высокая физическая подготовка . Во время выполнения этого положения больше всего работают такие мышцы: широчайшие мышцы спины, плечевой пояс, прямые и косые мышцы живота. Чаще всего выполняется в таких спортивных направлениях как Street workout и Pole dance.
Вариации
Есть много вариаций исполнения флажка.
Стандартный
Стандартный (перпендикулярный) флажок.
Параллельный флажок
Флажок при котором тело удерживается параллельно снаряду.
Флажок в узком хватеФлажок в узком хвате
Выполняется как простой флажок, но с узкой постановкой рук.
Задний параллельный флажокЗадний параллельный флажок
Выполняется как параллельный флажок, но тело возвращено к снаряду спиной.
Флажок драконаФлажок дракона
Этот вид флажка выполняется опираясь плечом на снаряд, и удерживая тело параллельно земле . Выполняется, держась двумя или одной рукой за снаряд.
Изучение
Для начала изучения этого элемента желательно уметь следующее: подтягиваться 25 раз, отжиматься в стойке на руках у стены 20 раз, поднимать прямые ноги к перекладине 15 раз. Перед началом тренировки этого элемента нужно хорошо размяться. Легче изучать этот элемент на шведской стенке. Руки нужно поставить не слишком широко, но и не слишком узко. Ладони должны смотреть друг на друга (верхняя рука — верхним хватом, нижняя рука — нижним). Попробуйте закинуть ноги (залезть) вверх и вытянуть тело чтобы оно заняло вертикальное положение. Если вы можете удерживать такое положение более 20 секунд, пробуйте согнуть ноги и опускаться на какое-то расстояние от вертикального положения и подниматься обратно пока вы не сможете опуститься до горизонтали и вернуться Если вы способны выполнять предыдущие упражнения, попробуйте опуститься и задержаться в этом положении.
Тренировка
Для изучения других вариаций флажка, или увеличение времени удержания и качества выполнения вам нужно проводить силовые тренировки. Они состоят из попыток или удержания самого элемента, подготовительных и базовых упражнений.
Попытки или удержание флажка или его вариаций
В начале тренировки сделайте несколько попыток элемента или удерживайте элемент максимальное время .
Подготовительные упражнения
Взявшись двумя руками за шведскую стенку поднимайте тело к горизонтали и опускайте в исходное положение . Делайте это упражнение 3-4 подхода на максимальное количество повторов. Опускайтесь из вертикального положения в горизонтальное и обратно. Выполняйте это упражнение 1-2 подхода на максимальное количество повторов.
Базовые упражнения
Базовыми упражнениями для флажка будут подтягивания, отжимания на брусьях и в стойке на руках, прокачка пресса. Подтягивания нужно выполнять с дополнительным весом в диапазоне 8-12 повторов. На каждой тренировке попробуйте выполнять подтягивания с большим весом. Отжимания на брусьях нужно выполнять с дополнительным весом аналогично подтягиванием. Отжимания в стойке на руках нужно выполнять у стены или если вы умеете хорошо балансировать в стойке без опоры пробуйте отжиматься без опоры. Возьмитесь двумя руками за перекладину и поднимайте прямые ноги к грифу. Выполняйте это упражнение до полного утомления пресса.
Подтягивание во флажке
Подтягивание во флажке является достаточно сложным упражнением поэтому если вы не можете удерживать статическое положение менее 10 секунд не начинайте изучать её. Сначала выполняйте подтягивания в вертикальном флажке позже расставьте ноги и немного опуститесь и снова выполняйте подтягивания так до пока не научитесь подтягиваться в горизонтальном положении. Когда сможете выполнять 5 подтягиваний учитесь подтягиваться держа ноги вместе так же.
Рекорды
Рекорд удержания флажка принадлежит Wang Zhonghua из Китая. 15 августа 2011 он смог продержать положение флажка 1 минуту 5,7 секунды. Рекорд подтягиваний во флажке принадлежит Islam Badurgov. Он выполнил 29 подтягиваний, но в ближайшем будущем он хочет превзойти этот рекорд.
Ссылки
LONGEST DURATION TO MAINTAIN A HUMAN FLAG-Guinness World Records
| Флаг – это, пожалуй, самое впечатляющее из когда-либо придуманных силовых упражнений. Когда кто-то делает флаг – он невольно привлекает к себе внимание окружающих. Мне часто доводилось видеть изумленные лица с отвисшей от удивления челюстью у тех, кому я впервые показывал флаг. Да и к тому же про это упражнение меня спрашивают больше, чем про все остальные. Флаг требует кучу сил и еще больше практики. Вы должны обладать невероятной силой и постоянно тренироваться. Противники флага скажут вам, что это просто очередной бестолковый цирковой трюк, приводящий в восторг детей и их гламурных мамочек. Но любой, кто потратил хотя бы немного времени на тренировки, не понаслышке знает, что флаг укрепляет ваше тело, волю и разум. Флаг не сделает из вас супер качка – ютуб уже итак переполнен видео со 130-килограммовыми бодибилдерами, выполняющими горизонтальную стойку на руках – но он поможет вам стать чертовским сильным во всех отношениях. Ну и, кроме того, везде ведь нужна определенная доля мастерства, даже в приседаниях и жиме лежа. Пауэрлифтинг – это тоже спорт, верно? И в нем тоже нужен определенный навык, не так ли? САМОФЛАГОВАНИЕ Прежде чем отправится в долгое и неспешное путешествие, называемое, тренировкой флага (я бы даже сказал, прежде чем приступить к тяжелым и изнуряющим тренировкам), имейте в виду, что, как и во всех силовых упражнениях, здесь также решающие значение имеет масса вашего тела. Если процент жировой прослойки вашего тела достаточно велик, или если у вас избыточный вес, и даже если вы страдаете полнотой, вероятность того, что вы сможете сделать флаг близка к нулю. Ваша силовая подготовка должна быть где-то между легкоатлетом и качком. КРЕПКИЙ ХВАТ ОТОЖМИСЬ И ПОДТЯНИСЬ Я считаю, что флаг задействует все ваше тело, но все же основную роль играют дельтовидные мышцы, мышцы спины и косые мышцы живота. Вам нужно наработать базу за счет таких упражнений как подтягивания и отжимания в стойке на руках, а также необходимо жать штангу из разных положений, сидя, лежа, стоя, перед тем как начать тренировать флаг. Пока нижняя рука сильно упирается в шест, чтобы поддерживать тело в вытянутом положении, верхняя рука подтягивает вас вверх. Так или иначе, вся основная нагрузка в данном случае приходится на мышцы спины и дельтовидные мышцы с обеих сторон. Чтобы удерживать тело в таком положении нужно синхронизировать между собой работу мышц антагонистов. Таким образом, подтягиваясь и отталкиваясь на шесте, вы укрепите и разовьете все необходимые мышцы, и постепенно у вас все начнет получаться. Главное – найти для себя наиболее удобное положение рук и следить за тем, чтобы на обе стороны приходилась примерно одинаковая нагрузка. ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ФЛАГ Сначала попробуйте держать корпус близко к вертикальному положению, нежели горизонтальному, высоко подняв ноги, почти как в стойке на руках с расправленными в разные стороны ногами. Кстати, стойка на руках – отличный способ тренировки для освоения флага. Кроме того, что вашим рукам будет значительно легче, снижается нагрузка на косые мышцы живота, поясницу и пресс, что позволяет удерживать тело в пространстве, пока вы собираетесь с силами, стараясь переместить ноги в горизонтальное положение. СНИЗУ ВВЕРХ НА ЧЕМ ДЕЛАТЬ ФЛАГ Ко всем объектам нужен определенный подход. Тренировка и укрепление вашего тела – весьма серьезное занятие, тем не менее, это очень весело. Посмотрите, как мы вместе с моим братом Дэнни делаем флаги по всему Южному Манхеттену. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ Удачи вам в освоении флага! |
Этапы образовательной деятельности | Содержание непосредственно образовательной деятельности | Дозировка | Методические указания | Вводная часть |
Помните, ребята, мы с вами говорили о людях, которые совершали подвиги ценой своей жизни? А вы готовы совершать подвиги? Но для начала надо очень много тренироваться, чтобы стать сильными, смелыми и выносливыми.
— За направляющим шагом марш! (под бубен воспитатель задает темп)
Воспитатель задает медленный темп бега под бубен
— руки на пояс, на пяточках; — руки вверх, на носочках; — руки в стороны, на внешней стороне стопы, — ходьба приставным шагом, руки на поясе, — обычным шагом. (воспитатель дает команду детям по очереди подходить к стойке и взять по два флажка каждому ребенку. По команде «направляющий, на месте стой!» дети строятся в одну колонну. По команде «нале-во!» дети строятся в одну шеренгу) — Молодцы, ребята! Мы с вами на верном пути. А теперь повторим наш комплекс упражнений с флажками. Готовы? Тогда начнем с комплекса уже знакомых нам упражнений. Из одной шеренги воспитатель перестраивает детей в две шеренги 1. Комплекс общеразвивающих упражнений Упражнение «Сигнальщики» И.п. – основная стойка, флажки в прямых руках внизу. 1 – флажки вперёд; 2 – флажки вверх; 3 – флажки в сторону; 4 – исходное положение. Упражнение «Стрелочки» И.п. – ноги на ширине плеч, флажки в вытянутых руках в стороны. 1- поворот туловища вправо, руки сомкнуть; 2 – исходное положение; 3 – поворот туловища влево, руки сомкнуть; 4 – исходное положение. Упражнение «Маятник» И.п. – ноги на ширине плеч, флажки в прямых руках внизу. 1 – наклон туловища вправо, левая рука вверх, правая на пояс; 2 – исходное положение; 3 – наклон туловища влево, правая рука вверх, левая на пояс; 4 – исходное положение. Упражнение «Ракета» И.п. – основная стойка. 1 – наклон вперед, руки назад, спину прогнуть, голова высоко поднята; 2 – исходное положение. Упражнение «Пружинки» И.п. — основная стойка, флажки в вытянутых руках в стороны. 1.2 – неполные приседания; 3 — глубокий сед; 4 – встать, руки опустить вниз. Упражнение «Моряки» И.п. – сидя на полу, ноги в стороны, флажки в вытянутых руках наверху. 1 – наклониться вперёд, положить флажки; 2 – исходное положение; 3 – наклониться взять флажки; 4 – исходное положение. Упражнение «Звёздочка» И.п. – основная стойка. Прыжки 1-руки вверх, ноги на ширине плеч; 2 – исходное положение. Воспитатель обращает внимание на выполнение задания каждым ребенком. Поправляет или хвалит детей индивидуально. | 3 мин 20 с 30 с 3 мин 4 раза 4 раза 4 раза 4 раза 4 раза 4 раза 6 раз | Дети входят в зал. Дети строятся в одну шеренгу. Приветствуют воспитателя. Вспоминают правила безопасного поведения во время занятий физкультурой. Дети стоят в одной шеренге, по команде воспитателя «Напра-во!» перестраиваются в колонну, начинают движение за направляющим По команде воспитателя «Бегом марш!» дети начинают бег в медленном темпе. Не натыкаться друг на друга, не толкаться, соблюдать дистанцию, спина прямая, руки согнуты в локтях. Спина ровная, смотреть вперед перед собой. Выполнять задания по команде воспитателя. По команде «На первый – второй рассчитайся!» дети рассчитываются. По команде «Первые номера три шага вперед! Раз – два – три!» Дети перестраиваются в две шеренги Спина прямая, руки прямые, выполнять упражнение под счет воспитателя. Руки прямые ладонями вперед. Поворачивать только туловище. Спина ровная, смотреть вперед. Руки прямые. При наклоне ноги прямые, не сгибать. При наклоне спину прогнуть, голова высоко поднята вверх. Руки прямые, спина ровная. Пятки не отрывать от пола. Руки прямые, ноги от пола не отрывать. Прыжки выполнять под счет воспитателя. | Основная часть | Перестраиваются в одну шеренгу, затем в колонну, убирают флажки на место. Встают в шеренгу.
«Перепрыгивание через шнур» Прыжки на двух ногах через шнур 2 метра с продвижением вперед «Пас двумя руками от груди» Разбиться на пары. У одного из ребенка мяч. Стоя напротив друг друга на расстоянии трех шагов, передавать мяч своему товарищу. Воспитатель обращает внимание на технику выполнения задания всех детей. Хвалит за старательность.
Зайцы скачут, скок, скок, скок, На зеленый на лужок. Травку щиплют, кушают, Осторожно слушают – Не идет ли волк.
| По команде «Кру-гом! Первые номера место шагом марш! Раз, два, три! Круг-гом!» дети перестраиваются в одну шеренгу. По команде «Напра-во! За направляющим шагом марш!» дети идут по залу и складывают флажки на место. По команде «Направляющий на месте стой!» дети встают в колонну по одному. По команде «Нале-во!» встают в шеренгу. По сигналу воспитателя дети начинают прыгать на обеих ногах через шнур, справа и слева от него до конца шнура, затем снова встают в шеренгу на свои места. Задания выполнять только после показа воспитателем. Руки свободны, при прыжках помогать себе руками. Ноги держать вместе, спина ровная, приземляться на носочки. По сигналу воспитателя дети идут приставным шагом, перебрасывая мяч друг другу. Мяч не ронять. Бросать от груди двумя руками, стараясь бросить точно в руки товарищу. Волка выбирают по считалочки. Зайцы прыгают на двух ногах. Убегать от волка можно после слова «волк». В домике зайцев ловить нельзя. | Заключительная часть |
| По команде «В одну шеренгу стройся!» дети строятся в одну шеренгу. По команде «Нале-во!» дети строятся в колонну. По команде «За направляющим в группу марш!» дети уходят в группу. |
Методическая разработка по физкультуре (средняя группа) на тему: ОРУ с флажками
ОРУ с флажками
- «Помаши». И.п.: ноги слегка расставить, флажки за спиной. 1—2— флажки через стороны вверх, помахать, посмотреть; 3—4— и. п. Повторить 6 раз.
- «Самолет делает разворот». И.п.: ноги врозь, флажки в стороны (вертикально). 1—поворот вправо; 2—и.п. То же, влево. Ноги не сгибать, не сдвигать. Использовать сюжет. Повторить 3 раза.
- «Постучи над головой». И.п.: стоя на коленях, флажки опущены. 1—2—сесть на пятки, постучать флажками над головой, потянуться, посмотреть на них; 3—4— и.п. Повторить 5—6 раз.
- «Покажи флажки». И.п.: ноги врозь, флажки за спину. 1—2— наклон вперед, флажки вперед, сказать «вот»; 3—4— и.п. Повторить 5 раз.
- «Подскоки». И.п.: ноги слегка расставить, флажки вниз. 8—10 подскоков, встряхивая флажками, 8—10 шагов со взмахом флажками. Повторить 3 раза.
- Повторение первого упражнения (3—4 раза).
- «Сильнее». И.п.: ноги слегка расставить, один флажок вниз- назад, другой — вверх. Быстро менять положение флажков. Через 4—5 взмахов — отдых, флажки вниз — пауза. Повторить 4 раза.
- «Потянись». И.п.: ноги врозь, флажки вниз. 1—2—наклон вперед, не сгибая ноги, флажки в стороны, голову прямо — выдох; 3—4— и.п. То же, другие и.п. для рук.
- «Подними пятки». И.п.: о.с. флажки в стороны. 1—2— приподнять пятки, присесть, колени врозь; 3—4— и.п. Повторить 6 раз.
- «Поворот». И.п.: сидя, ноги врозь, флажки в стороны вертикально. 1— поворот вправо, голова прямо; 2— и.п. То же, в другую сторону. Повторить 4 раза.
- «Не задень». И.п.: то же (лежа), ноги врозь, флажки на полу у пяток, руки упор сбоку. 1—2—поднять ноги; 3—4—и.п. Голову не опускать. Повторить 6 раз.
- «Подпрыгивание». И.п.: ноги слегка расставить, флажки
вниз. 8—10 подпрыгиваний, меняя положение ног врозь-вместе, 8—10 шагов с взмахом флажками. Повторить 3 раза.
- «Большие круги». И.п.: ноги слегка расставить, флажки вниз. 4 взмаха через стороны вверх, скрестить и опустить через стороны вниз. После 3—4 повторений — пауза. То же, большие круги в боковой плоскости. Следить за перемещением флажков. Дыхание произвольное. Повторить 4 раза.
- «Дотянись». И.п.: сидя, ноги врозь, флажки в стороны. 1—2— наклон вперед, флажки вперед, коснуться пола с наружной стороны; 3—4— и.п. — вдох. Повторить 6 раз.
- «Сильные взмахи». И.п.: сидя на пятках, флажки опущены. 1—2— подняться на колени, флажки через стороны вверх, взмахи; 3—4— и.п. Следить за перемещением флажков. Повторить 6 раз.
- «Флажки вверх». И.п.: сидя, ноги скрестно, флажки перед грудью вертикально. 1—поворот вправо; 2—флажки вверх, посмотреть на них; 3— флажки перед грудью; 4— и.п. Следить за перемещением флажков. То же, влево. Повторить по 4 раза.
- «Ноги вместе». И.п.: лежа, флажки в стороны. 1—2—согнуть ноги, колени ближе к себе, флажки к коленям вертикально; 3—4— и.п. Сгибая ноги, сказать «вместе», голову слегка приподнять. Повторить 5 раз.
- «Подпрыгивание». И.п.: ноги слегка расставить, флажки вниз. 8 подпрыгиваний, восьмой с поворотом направо, 8 шагов. Повторить 4 раза. Заканчивая упражнение, ходьбу продлить.
1. «Взмахи». И.п.: ноги слегка расставить, флажки вниз, один отведен назад, другой — вперед. 4 взмаха, меняя положение. Больше отводить руки назад. Дыхание произвольное. Повторить 4 раза.
- «Украсим дома». И.п.: ноги врозь, флажки у плеч вертикально. 1—2— поворот вправо, флажки в стороны; 3—4— и.п. То же, влево. Смотреть в сторону поворота. Повторить по 3 раза.
- «Флажки к колену». И.п.: сидя, ноги вместе, флажки в стороны. I—2— согнуть ноги, флажки к коленям вертикально; 3—4— и.п. Повторить 5 раз.
- «Взмахи назад». И.п.: ноги шире плеч, флажки вниз. 1— взмах вверх; 2— наклон вперед со взмахом назад; 3— выпрямиться, взмах вверх; 4— и.п. Следить за флажками. Повторить 5 раз.
- «Пружинка». И.п.: о.с. флажки вниз, отвести назад. 1— пружинка и взмах вперед; 2— и.п. Спину прямо, пятки поднимать. Повторить 6 раз.
- «Подскоки». И.п.: ноги слегка расставить, флажки вниз.
10—16 пружинистых подскоков. Повторить 3 раза, чередуя с ходьбой.
7. Повторение первого упражнения.
- «Синий — желтый». И.п.: ноги слегка расставить, желтый флажок вверх, синий — вниз-назад. Взмахами менять положение флажков в темпе, указанном воспитателем. Повторить 3 раза по 6—8 взмахов.
- «Не ленись». И.п.: ноги на ширине плеч, флажки перед грудью вертикально. 1—2— наклон вперед, флажки вперед — выдох; 3—4— и.п. Повторить 5—6 раз. Ноги не сгибать и не сдвигать.
- «Быстро возьми и положи». И.п.: ноги слегка расставить, флажки на полу с боков. По команде «взять», «положить» быстро взять или положить. То же, при наличии двух цветов. Повторить 6 раз.
- «Ветерок играет». И.п.: сидя, ноги скрестно, флажки вверх. Несколько наклонов (раскачиваний) вправо-влево с покачиванием флажков. Отдых по мере необходимости, флажки опустить. Повторить 5 раз.
- «Флажки назад». И.п.: ноги слегка расставить, флажки вниз. 1—флажки вверх; 2—присед с наклоном вперед, флажки вниз- назад; 3— выпрямиться, флажки вверх; 4— и.п. Повторить 6 раз.
- «Ходьба и подскоки». И.п.: ноги слегка расставить, флажки у пояса. 8—10 шагов, приподнимая только пятки, и 10—16 подскоков. Повторить 4 раза. Закончить обычной ходьбой.
- «Флажки в стороны». И.п.: то же. Медленно флажки в стороны и медленно вниз, сказать «вниз».
(или к ногам), имитировать игру на пианино (4—8 с), вернуться в и.п. Следить за перемещением пальцев, голову не опускать, ноги не сдвигать. Повторить 3 раза.