Новое, уличное, местами экстремальное, претендующее стать массовым и заинтересовать множество людей, которые неравнодушны к сфере физического развития, направление! Эта статья пишется с той целью, чтобы осветить новое уличное направление под названием Ghetto Workout (GW). Сразу внесу ясность, чтобы не вызывать путаницу в голове: Похожее направление в Америке имеет название — Calisthenics. Но это у американцев! Да, они дали новый толчок развитию физики тела в уличных условиях, мы же с благодарностью принимаем это направление, но не пытаемся повторять в точности за чёрными братьями. Ставится цель развить и сделать из этого что-то более интересное и масштабное, что не привязывает к какому-то одному месту тренировок, а предоставляет почти безграничный простор для воображения и свободы выбора.
Прежде, чем я продолжу «посвящение» в «таинство» явления GW, предлагаю рассмотреть примерный вариант перевода слова workout. Если дословно, то это тренировка, но все же дальше речь пойдет WORKOUTe, как новом виде физической подготовки, новой возможности функционального развития своего тела и даже как об альтернативном варианте работы над своим телом, не требующем финансовых затрат на посещение фитнесс центров. Т.е. точнее можно было бы сказать так, что мы будем говорить о Fitness Ghetto Workout, подразумевая под этим занятие физическими упражнения на улице для улучшения своего тела. Важно! У многих, наверное, появится вопрос — в чем же отличие GW от той же тренировки в фитнесс зале, от различного рода силового экстрима и классического комплекса упражнений по ОФП? Отличий в занятиях гетто воркаутом от занятий в тренажерном зале практически нет. За исключением, разумеется, свежего воздуха, живой уличной обстановки, отсутствия запаха пота в помещении и бренно шатающихся, а иногда, и нервно подергивающихся, из угла в угол тренажерного зала, посетителей. Конечно, зимой в тренажерном зале намного теплее, чем на улице. =) При помощи гетто воркаута тоже можно себя раскачать не хуже, чем в тренажерном зале, но только не надо забывать, что все качки, чтобы добиться своих больших объёмов всегда употребляют различные протеиновые и не только протеиновые добавки и вещества далеко не естественного происхождения (лично я выбираю исключительно бабушкины пирожки и соленья — тоже идет рост мышечной массы, не такой, конечно, быстрый, как от химии, но я и не ставлю задачу стать очередным халком) Также, занимаясь GW, вы больше работаете с весом собственного тела и иногда с весом такого же воркаутмена (он же ВАЙБРО) энтузиаста, как и вы! В отличие от участников направления силового экстрима, ВАЙБРО не ставит перед собой целей стать круче кого-то. Его окружают такие же дружелюбные для него ВАЙБРО, как и он сам. От ОФП Ghetto Workout отличается тем, что первая дисциплина затрагивает исключительно упражнения для поддержания своего тела в тонусе, в то время, как вторая включает в себя множество сложных упражнений для максимального развития физических характеристик. Что может быть объектом для силовой тренировки по GW? Позволю себе немного поумничать и сказать, что выбор объекта будет зависеть от степени подвижности вашего воображения. Хотите улучшить хватку кисти и устроить силовой тренинг мышцам предплечья? Выкиньте из дома стиральную машинку (ну, хотя бы на время не пользуйтесь ею — все же она денег стоит, чтоб ее выбрасывать). А теперь замочите такие вещи, как спальное белье, джинсы, и после их стирки вручную (это будет своего рода разминка и подготовка мышц предплечья), своими же руками начните из них выжимать воду так сильно, как если бы от этого зависела ваша жизнь, находясь вы в центре пустыни Гоби, в период засухи с откуда не возьмись взявшимся пододеяльником или наволочкой, в которых каждый кусочек ткани пропитан жизненно необходимой для вас влагой =) Если без юмора, то попробуйте так повыжимать белье в течение 5 минут без отдыха и сами всё поймёте и прочувствуете. Этот пример был приведен в подтверждение слов о нестандартности и подвижности воображения. Так вот, вернёмся к объектам GW. Много что может ими быть, начиная от классического турника с брусьями, заканчивая вашим партнером, который так же, как и вы, заразился этим новым направлением. Вы можете, да и должны (в этом и специфика), использовать деревья, заборы, различные металлические конструкции, каменные плиты, разные виды стен и парапетов и т.д. Также, не будем забывать, что для лучшего прогресса в развитии своего тела, кроме использования основного комплекса упражнений, рекомендуется дополнять тренировки разными видами бега, прыжков, упражнениями на гибкость и какими-нибудь активными играми на свежем воздухе (для меня в теплое время это — стритбол). Цели воркаута:
Ghetto Workout — это мощная и эффективная физическая база для тех видов спорта и уличного экстрима, где требуются проявление взрывной силы и большой выносливости. Для многих уже не в новинку такая экстремальная дисциплина как паркур, в которой для преодоления препятствий нужно не только овладеть базовыми элементами, но и развить в себе выносливость многих мышц, чтобы без серьёзных энергетических и физических потерь преодолевать как можно больше препятствий в режиме нон-стоп. Причём специфика воркаута для паркура заключается в том, что для выполнения упражнений ВАЙБРО использует в своём арсенале и те объекты, которые преодолеваются в паркуре. Конечно, возникает вопрос — если в GW используются такие же объекты, что и в паркуре, то зачем им заниматься? Ответ такой — во время тренировок по паркуру, как правило, идёт работа над отработкой старых и изучением новых элементов. Акцент больше делается на точности, ловкости, технике выполнения и преодоления. Не спорю, что при этом идет также развитие силы, выносливости, но оно осуществляется не в полной мере, поскольку человеческому организму трудно одновременно работать в разных видах деятельности, особенно тогда, когда организм использует большие объёмы энергии. Никто не будет спорить с тем, что общая физическая подготовка и специальная подготовка паркурщику еще как нужна, поскольку она формирует тот фундамент, опираясь на который возможен дальнейший рост и прогресс в выбранном вами виде экстремальной дисциплины. Но, занимаясь GW, вы в два раза быстрее увеличиваете свой уровень, потому что большинство упражнений в гетто воркауте задействуют группы мышц, которые способствуют улучшению ваших функциональных показателей. Кстати, философия паркура — это свободное преодоление препятствия, а философия GW |
fitnessvopros.com
особенности тренировки, упражнения для начинающих
Гетто-воркаут отличается тем, что вместо спортивного оборудования для занятий спортсмены пользуются элементами городской среды, силовым отягощением служит собственный вес и все партнёра по занятиям. Уличные остановки, перила лестницы, скамейки, бампер автомобиля и многое другое используется в качестве брусьев и перекладин.
Этим видом воркаута способен заниматься каждый, достаточно минимальной физической подготовки, упражнения и нагрузку для себя каждый выбирает сам. Всё зависит от желания совершенствовать свое тело, вырабатывать стойкость, накапливать силу.
Философия жизни
Физическая активность – не главная цель Ghetto Workout. Совершенствуя тело, уличные гимнасты изменяют образ жизни, упорядочивают режим дня, меняют структуру питания, расширяют горизонты познания. Объединившись, приверженцы «гетто» направления воркаута формируют собственную философию.
Её главные принципы:
- Никакой соревновательности, спорт только ради развития тела и развлечения;
- Никаких специальных программ и нормативов, только выносливость и стремление стать сильнее;
- Никаких пищевых добавок, только регулярные занятия и правильное питание – нужны не мышцы, а их рельеф;
- Никого специального инвентаря для тренировок, достаточно элементов городской среды;
- Полный демократизм: человек сам выбирает, где заниматься, когда и сколько;
- Всестороннее развитие личности: совершенствуя тело, развиваем интеллектуальные способности;
- Пропаганда здорового образа жизни – участие в массовых мероприятиях.
Принято считать, что привычки меняют характер. Привычка заниматься спортом – отличная альтернатива бесцельному препровождению времени и нездоровому образу жизни, склонности ко всевозможным злоупотреблениям.
История движения
Название «Гетто» говорит само за себя – зародился GW в бедных афроамериканских кварталах США в начале 2000-х. Вместо спортивных залов физически активные люди занимались на улице, используя городскую среду как набор всевозможных снарядов для гимнастики. Силу в мышцах накачивали не гантелями, а собственным весом.
В период зарождения Гетто-воркаута любителей уличных тренировок ничего не объединяло. Движение GW возникло благодаря молодежному объединению «One More Day Community», пропагандирующему здоровый образ жизни, гармоничное развитие тела и духа, принципы демократии.
Для совершенствования тела молодые люди стали проводиться массовые тренировки, одна из них в 2009 году была организована в условиях городской среды. В ней были использованы элементы уличной гимнастики.
Подобные занятия сразу завевали популярность, уличные гимнасты стали объединяться в группы и клубы. Возникло массовое движение с собственной субкультурой. Оно охватило многие страны мира.
В России последователями «Ghetto Workout» бы разработан собственный логотип: белый рисунок на черном фоне. Последователей движения стаи называть «вайборо» или воркаутмены. GW за последние годы приобрел массовый характер, во многом благодаря реализации двух серьезных проектов.
В 2010 году на одной из площадок ВДНХ был организован массовый выход уличных гимнастов на широкую аудиторию. Он демонстрировали свое умение, занимались на глазах у прохожих. Это мероприятие «Workout Session: Freestyle» было организовано молодежным объединением «One More Day Community» совместно с РосНародСпортом. Оно стало ярким событием года. Еще один проект, «Freestyle on the Playground», объединил последователей разных спортивных молодежных субкультур. Одной из дисциплин контеста стал Ghetto Workout.
Зрелищность и массовость
Возможность проводить тренировки за пределами спортивных площадок – не единственная отличительная особенность движения. Гетто-гимнастика отличается от воркаута системой занятий, упражнения в GW другие.
Этот стиль уличной гимнастики, взяв лучшее от воркаута, включает в себя элементы паркура, развивающие гибкость, растяжку, выносливость, умение концентрироваться и координировать тело в разных условиях.
Гимнастика GW более зрелищная, динамичная, доступная для показа. Фестивали и соревнования с участием воркаутеров всегда привлекают всеобщее внимание. Число приверженцев «гетто-воркаута» непрерывно растет.
Основное – силовая нагрузка
Тренировочный комплекс GW отличается от комплекса подготовки воркаутеров обилием и разнообразием силовых упражнений:
- Сложные упражнения на одной и двух перекладинах. Это всевозможные висы, подтягивания, угол, медленные силовые выходы;
- Отжимания, стойки на руках, другие силовые упражнения, выполняемые на ровной поверхности;
- Упражнения с использованием вертикальных и наклонных стоек.
На тренировках GW развиваются все группы мышц. Каждый разрабатывает для себя ежедневно разрабатывает индивидуальную систему тренировок, ориентируясь на погоду, состояние здоровья, физиологические особенности и структуру тела.
Приверженцы Ghetto Workout не ограничены в фантазии. Тренировки многие совмещают с бегом, всевозможными сложными прыжками.
Гетто воркаут не пугает новичков. Любое физическое упражнение – уже тренировка для начинающих. Еще одна особенность GW – использование в качестве дополнительной нагрузки вес такого же вайборо. Партнеры помогают друг другу, создают дополнительную нагрузку при выполнении некоторых упражнений. Иногда упражнения со стороны выглядят как борьба, но никакого соперничества и борцовских приемов гетто воркаут не приемлет.
Спортивный инвентарь
Снаряды для себя вайборо тоже подбирают самостоятельно – все зависит от микрорайона, выбранного в данный момент для тренировки. GW можно заниматься и дома. Например, стирка и отжим белья с максимальным усилием развивают плечевой пояс и мышцы спины. 5-7 минут динамической нагрузки сразу дадут о себе знать.
Разумеется, не возбраняется пользоваться уличными турниками и брусьями, если они есть. Если нет, ничто не мешает подтягиваться на перемычке пожарной лестнице, карнизе над подъездом, креплении навеса остановочного комплекса, толстых ветвях и многом другом. Главное, каждый день заниматься чем-то другим, чтобы мышцы крепли равномерно.
Примеры особенных упражнений:
- Занятия у бампера большого внедорожника: отжимания при поддержке партнера, он за лодыжки удерживает ноги тренирующегося на весу; классические отжимания с закреплением рук под углом.
- Подъем тяжелого предмета над головой с разгибанием и распрямлением рук.
- Подтягивание тела на любой перекладине (остановках, парках, в городе) с переносом то в одну, то в другую сторону.
- Хождение на руках с периодическими отжиманиями, в то время ноги на весу удерживает партнер по тренировкам.
- Алмазные отжимания с хлопком руками – это тренировки на асфальте.
И еще одно важное условие – обязательно наслаждаться тренировочным процессом, чтобы потом почувствовать приятную мышечную усталость. Не надо себя истязать многократными повторениями, лучше сменить вид упражнений, рассчитанный на эту же группу мышц. Эффект будет не меньший.
GW – это круто
Из всех видов спортивных занятий Ghetto Workout – наименее затратный. GW – отличная альтернатива фитнесу, небезопасному паркуру, утомительным силовым тренировкам в душном зале. Сотни людей занимаются этим видом уличной гимнастики не только для укрепления суставов и связок, формирования мышечного рельефа. GW помогает снять усталость от долго пребывания на занятиях или в офисах, устраняет последствия психоэмоциональных перегрузок.
Каждый, кто начала заниматься, понимает, гетто воркаут – это круто! Приятно осознавать, что ты преодолел лень и начал заниматься, а после тренировок тело твое становится послушным и сильным.
Тем, кто решит заниматься, достаточно заглянуть в Интернет, на форумах и сайтах всегда общаются единомышленники. Есть ряд примеров занятий новичков и профи. Вайборо не сравнивают свои достижения, не кичатся результатами. Каждый идет к намеченной цеи своей дорогой. И цели у всех – разные. Объединяет воркаутеров желание стать сильными, выносливыми, гибкими, реализовать себя, повысить запас прочности. И главное, жить без вредных привычек и сомнительных удовольствий.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Загрузка…Ваш отзывы, комментарии, вопросы
bezpuza.ru
Ghetto workout / Habr
Я работаю в офисе, большую часть дня провожу за компьютером, и дома тоже частенько провожу время у компьютера. Такой образ жизни, не лучшим образом сказывается на физическом состояние, если не уделять время спорту. В такую жару от слова фитнес клуб тошнит чуток, хотя дело не в погоде, надо подстраиваться под фитнес клуб, под инструктора, под расписание занятий. Всегда любил турник и брусья, но особо не увлекался, пока не увидел вот эти видео:Отжимания
Турник и брусья
Мужики занимаются спортом, доступным каждому и результаты приходят быстрее чем большинство занятий в фитнес клубе. Ghetto workout так называется это движение. Стремление поддерживать отличную физическую форму без привязки к какому-то определенному месту занятий. Вам предоставляется полная свобода выбора упражнений и тренировок. Все, что нужно спортсмену – это его собственное тело, вес которого дает нужное количество нагрузки здесь и сейчас.
В США много дисциплин данное тематики Ghetto Workout (GW), Street Workout и Bar-tendaz. Каждая проповедует свой стиль, но смыл один занятия с собственным весом, свежий воздух, свобода выбора тренировок.
Пример аттестации в клан Bar-barians
40 отжиманий на брусьях
20 турник
50 отжиманий от пола
5 выходов силой на 2
ГЛАВНЫЕ УСЛОВИЯ:
1) каждое упражнение нельзя разбивать на подходы, то есть делать всё за один раз;
2) выходы должны быть в конце;
3)сделать нужно все не БОЛЕЕ ЧЕМ ЗА 6 МИНУТ
Выполняет Зеф Закавели
Парень< из Днепропетровска, очень впечатляет
Плюсы:
* Время, время, время — когда хочу, где хочу, сколько хочу столько и занимаюсь
* Экономятся деньги,
* Результаты приходят очень быстро, ставить реалистичные цели (10 подтягивание для начинающих, чем не цель)
* Простота выполнения и нет необходимости проходить инструктаж, что и как и так понятно
Минусы:
Я не нашел особых минусов в системе Ghetto workout. Возможно она не подходит изначально очень полным людям, но всегда можно начать с отжиманий и потом добавлять постепенно турник и брусья. Буду рад услышать минусы таких тренировок.
Буду рад, если статья кому-нибудь поможет начать заниматься.
habr.com
с чего начать, программа тренировок
Воркаут – это новое направление, название которого заимствовано от английского workout – проверка, тренировка. Родом этот вид спорта из США, точнее из уличных площадок Америки, на которых занималась молодежь, не имеющая доступа к спортивным залам и снарядам. Обязательное требование в воркауте – это большая выносливость и взрывная сила. В российских условиях воркаут претерпел некоторые изменения. Стиль русского воркаута в большей степени направлен на силовые и статические мощные упражнения.
Зародившись на улице воркаут так и остался уличным видом спорта. Им занимаются на открытом воздухе, обычно – без тренера, а в компании друзей. Тренировки основываются на четырех упражнениях: подтягивания на турнике, тренировки на брусьях, отжимания и приседания
Виды воркаута
Существует несколько направлений воркаута, каждое из которых имеет свои особенности, упражнению и своих последователей. Чаще всего выделяют три вида: уличный, гетто и спортивный воркаут.
Уличный воркаут
Уличный воркаут также называют стрит (дворовым) или джимбарр (gimbarr). Упражнения этого направления выполняют на дворовых спортплощадках, в парках и т.ж. Эта разновидность воркаута родом из Колумбии. В нее включаются как общие упражнения, так и характерные исключительно в джимбарре. Он развивает координацию. Гибкость, выносливость и силу. Заниматься этим стилем воркаута можно на любой спортивной площадке и в других местах, где есть обычная перекладина.
Главная особенность уличного воркаута – отсутствие соревновательности. Здесь нет худших или лучших, царит атмосфера товарищества, среди спортсменов принято помогать друг другу и делиться своими знаниями и навыками. Если поводятся соревнования, обычно они командные.
Гетто воркаут
Стиль гетто родом из районов американских городков, заселенных афроамериканцами. Так как спортплощадок там было немного, он основывается на упражнениях, которые можно выполнять где угодно. Вместо турника можно использовать водосточные трубы, лестницы, скамейки, деревья и заборы. Все эти и другие предметы в гетто воркауте заменяют спортивные снаряды.
Ghetto Workout – это направление, которым можно заниматься не только во дворе, но и на природе и даже дома. Заниматься гетто воркаутом может каждый. Его главная идея – позволить всем приобщиться к спорту и здоровому образу жизни, независимо от возможностей и способностей. Цель Ghetto Workout – приятное времяпрепровождения, а не победа.
Спортивный воркаут
Развился сравнительно недавно на фоне все возрастающей популярности этого вида спорта. От прочих видом отличается увеличением количество сложных комбинаций и силовых упражнений. В этом направлении проводятся настоящие соревнования, с судьями, нормативами и разрядами
По этому виду проводятся соревнования, от местных до мирового уровня. Спортсмен-воркаутер не только выполняет все необходимые элементы – оценивается также артистизм и необычная манера выступления. Но определяющим фактором остается сложность программы. Как и в гимнастике, все выступления имеют музыкальное сопровождение. Неофициальный гимн всех воркаутеров – композиция «I’m Workin’ Out!», также популярны песни 2Pac, Tayler и других исполнителей. Это направление получило массу поклонников во многих странах мира.
Преимущества занятий workout
Тренировки по воркауту позволяют проработать разнообразные группы мышц, а также нервную систему, совершенно особым образом. При выполнении этих упражнений задействуют такие мышцы, которые обычно практически не используются. Обычно для маховых движений мы используем только мускулатуру правого плеча, а опору переносим только на ноги.
При упражнениях на турнике опорой становятся спинные мышцы, а для махов используются мышцы ног. Это позволяет более полно развить свое тело, стать выносливее и сильнее. В процессе тренировок улучшается работа вестибулярного аппарата, улучшается координация и даже мышление. Заставляя свое тело работать иначе, вы сможете получить такую силу и мощь, которой не достичь при помощи обычных занятий.
Основные принципы
Главный принцип воркаута заключается в том, что для тренировок можно выбрать любое время и место. Заниматься всегда и везде, не затрачивая на это денег – вот основополагающая идея этого вида спорта. Чтобы тренироваться, не нужно ходить в тренажерный зал – достаточно спортивной площадки во дворе или возе любой школы. Именно доступность занятий стала одной из главных причин, которая сделала воркаут таким популярным.
При помощи этого вида спорта работать над своим телом может каждый. Понадобится только собственное желание – системы тренировок разработаны таким образом, чтобы даже новички без труда с ними справились. Поначалу выполняют самые простые движения, по мере тренировок усложняют программу.
Главные элементы
Тренировка по воркауту включает в себя как динамические движения, так и статические. Среди них есть несколько основных элементов – освоив их, вы без труда справитесь с любой программой. Среди самых распространенных элемнетов данного вида спорта можно выделить:
- Горизонт.
- Походка бога.
- Копье.
- Флажок.
- Ласточка.
- Выходы ангела, принца и офицерского.
- Силовой выход на жве или на одну руку.
Если эти названия кажутся вам непонятными, то начинать стоит с самых простых и знакомых всем движений, а именно:
- Отжиманий из положения лежа и от брусьев.
- Вис на турнике.
- Подтягивания.
Выполняя эти упражнения, вы сможете натренировать мышцы и начать освоение более сложных элементов, которые делают опытные воркаутеры.
Спортивное оборудование
Как уже говорилось выше, никакого специального спортивно снаряжения для занятий воркаутом не требуется. Однако, несоклько самых простых снарядов использовать все-таки нужно. Лучше всего, если для тренировок вы найдете площадку, где будут:
- Турник – незаменимый тренажер, укрепляющий мышцы рук и спины, его используют для подтягиваний.
- Брусья – помогают проработать самые разные группы мышц, применяются в основном для отжиманий.
- Скамейка – есть на каждой площадке. С ее помощью можно накачать пресс.
- Шведская стенка – применяется для разнообразных упражнений, укрепляет мышцы рук, ног, спины и пресса.
Разряды в воркауте
В спортивном воркауте выделяются разряды, как и в любом другом виде спорта. Определяются они не случайным образом – существует специальная система, по которой оцениваются навыки каждого спортсмена. Разрядов этих всего выделяют от семи до девяти. Наиболее полная включает в себя:
- Первый, Новичок – необходимо выполнить 8 правильных подтягиваний, 15 отжиманий от брусьев и 30 от пола, присесть не менее 15 раз и суметь выполнить поднос ног к турнику без раскачки.
- Второй, Физкультурник – количество подтягиваний увеличивается до 14, отжиманий от пола и брусьев до 45 и 25 соответственно, приседаний до 25, подносы ног ктурнику – до 5 раз.
Также необходимо присесть на одной ноге 2 раза, выполнить уголок на брусьях до 5 секунд и более, выполнять подъем с переворотом и выход на одну руку не менее 3 раз. - Третий, Турникмен – помимо наращивания количества стандартных упражнений необходимы выполнять такие упражнения, как перышко, гробик и склепка на брусьях.
- Четвертый, Спортсмен – к общему списку добавляется печатная машинка и ласточка, количество повторений увеличивается.
- Пятый, Атлет – включает не только обычные подтягивания, но и по три повторения на каждой из рук, а также увеличение количества повторений каждого упражнения и новый элемент, горизонтальный упор на турнике.
- Шестой, Олимпиец — к предыдущему разряду добавляет трехсекундный горизонтальный упор на полу.
- Седьмой, Кандидат в мастера спорта – включат подтягивания, в том числе и с 15-килограммовым грузом, отжимания обычные и с весом в 25 килограммов, горизонтальный упор под турником, на полу и другие упражнения.
- Восьмой, Мастер спорта – для подтягиваний используется дополнительный вес в 15 килограммов, для приседаний 40 килограммов.
- Восьмой, Бог воркаута – максимальное количество повторений всех используемых в предыдущих разрядах элементов.
Тренинг для новичка
Если вы никогда не занимались воркаутом и другими видами спорта, начинать тренировки следует очень осторожно. Главная проблема – это недостаточная подготовка вестибулярного аппарата. Из-за этого новички часто теряются в пространстве и падают во время выполнения упражнения. Это может привести к очень серьезной травме, поэтому тренироваться следует по специальной системе, предполагающей постепенное развитие сил и выносливости.
Разработка вестибулярного аппарата – обязательный элемент тренировки начинающего воркаутера. Такая тренировка включает в себя ряд упражнений:
- Висение вниз головой на турнике.
- Раскачивание.
- Подъем с переворотом.
Раскачивание на турнике должно иметь как можно большую амплитуду. Чем она шире, тем эффективнее будет тренировка. Однако, время раскачивания не должно быть слишком долгим – не более одной минуты. В противном случае можно потерять сознание и получить серьезную травму. Постепенно, по мере упражнений. Время выполнения можно увеличить. Нагрузка при раскачивании переходит с грудных мышц на широкие и обратно. При выполнении этого упражнения необходимо как можно лучше фиксировать свое положение в пространстве и сохранять ориентацию. Чтобы раскачаться, необходимо слегка прогнуться в спине, затем расслабиться, подтянуть ноги к груди и выбросить их веред. Повторяя этот цикл, вы сможете раскачиваться все сильнее.
Инерционные импульс позволит сохранять и увеличивать амплитуду движения. При движении назад ноги важно держать прямыми, а при движении вперед слегка согнуть и выбросить вперед, чтобы раскачивание было более широким.
Что касается специальных упражнений по воркауту, существует несколько программ, рассчитанных на начинающего спортсмена. Одним из самых эффективных читается тренинг четырех дней, который позволяет освоить самые главные элементы и самостоятельно формировать тренировки впоследствии.
Этот тренинг включает в себя:
- Первый день – подтягивания на турнике с обычным хватом, отжимания с постановкой рук на ширине плеч, вис на турнике или шведской стенке с подъемами ног, отжимания при помощи брусьев с наклоном.
- Второй день – подтягивания с хватом шире плеч, отжимания от пола с постановкой рук также шире плеч, подъемы ног аналогичные предыдущему дню, отжимания без наклона.
- Третий день – подтягивания на турнике с хватом уже ширины плеч, отжимания с постановкой рук уже ширины плеч, отжимания с наклоном вперед на брусьях, подъемы ног.
- Четвертый день – потягивания и отжимания с обычной шириной постановки рук, подъемы ног и просты отжимания с брусьями.
Тренировка для девушек
Многие считают, что воркаут – мужской спорт, и девушек, занимающихся им, действительно не так много, как парней. Однако, существует специальное направление воркаута для представительниц прекрасной половины человечества, которое предусматривает развитие прежде всего гибкости, а не физической силы. Укрепить мускулатуру оно также позволяет, но между тренировками на выносливости и гибкость соблюдается баланс, позволяющий девушкам сохранять свою фигуру красивой и изящной.
Тренировки для девушек могут строиться по такой системе:
- В положении сидя прямые ноги максимально развести в стороны, одну из них оставить прямой, другую согнуть. Спину важно держать ровно. Выполнять наклоны к прямой ноге на максимальной амплитуде. Затем поменять ноги и выполнить аналогичные упражнения в другую сторону. Это упражнение помогает развить гибкость и улучшить растяжку бедер.
- В аналогичном положении необходимо выпрямить обе ноги. Наклоны в этом случае делают прямо, посередине между ногами. Цель – коснуться грудной клеткой пола или земли.
- Исходное положение – лежа на спине, руки завести за голову. Поочередно сгибать ногу в колене и касаться левой ногой локтя правой руки, а правой ногой – локтя левой руки.
- Их аналогичного положения согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол и упереть ягодицы в пол. Перенося вес на стопы и плечи, поднимать таз максимально высоко.
- В положении лежа на животе выпрямить руки и вытянуть их вперед. Ноги также прямые и соединены вместе. Из этого положения необходимо одновременно поднимать руки и ноги максимально высоко и задерживать их на 30 секунд. Упражнение повторять несколько раз.
Конечно, никто не может запретить девушке заниматься и обычным воркаутом. Но это может потребовать больше времени и тренировок, так как силы девушек изначально ниже. Но при должном упорстве стать настоящим воркаутером может любая девушка.
Самые эффективные упражнения для начинающих вы найдете в следующем видео:
Начиная тренироваться, каждому спортсмену необходимо соблюдать несколько важных правил. Перед каждой тренировкой обязательно нужна разминка. Она поможет разогреть мышцы и уменьшит риск получения травмы. Во время самой тренировки перерывов делать не принято. Все упражнения повторяют в три-четыре круга, только после этого можно передохнуть. Между каждым кругом перерыв не более пяти минут. Чтобы избежать переутомления, тренировки проводят не каждый день, а четыре-пять раз в неделю.
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Что еще почитать:
hudelkin.ru
Упражнения Ghetto workout — Street Workout
Многие из людей изъявивших желание заниматься Ghetto workout‘ом задаются вопросом «А с чего же начать?», кто-то повисев на турнике бросает это дело на следующий день, кто-то ограничивается просмотром видеороликов и двумя отжиманиями в комнате, а кто-то идет дальше — ищет, изучает, делает.
Именно для последних я и решил опубликовать ряд упражнений основанных на том как можно прокачать мышцы при помощи городского урбана. Упражнения для кого-то покажутся невыполнимыми с этической точки зрения, не каждый захочет отжиматься на бампере машины или поднимать урну над головой, но в данном материале показана лишь основа философии стрит тренинга — заниматься всегда и везде при любой погоде и жизненном раскладе. Не каждому это под силу (побороть свой дух заставив его работать на себя).
Bumper Dip Assist (Отжимания от бампера с помощью партнера)
Где выполнять: на любых парковках автотранспорта.
Как выполнять: в этом упражнении используйте бампер автомобиля припаркованного на стоянке. Попросите своего друга, чтобы он помог вам оторвать ноги от земли держа их за лодыжки. В таком положении сделайте как можно больше повторений.
Bumper Dip (Отжимания от бампера)
Где выполнять: на любых парковках автотранспорта.
Как выполнять: выполняется также как и Bumper Dip Assist только ноги вам никто не поддерживает, добейте этим упражнением свой трицепс!
Bus stop pullup (Подтягивания на автобусной остановке)
Где выполнять: остановки, навесы, светофоры, парковые беседки.
Как выполнять: используйте любой угол навеса автобусной остановки чтобы выполнить эти подтягивания.
Jungle bar side pull up
Где выполнять: спорт площадки, строительные леса.
Как выполнять: вертикальные подтягивания при помощи двух параллельных столбов выполняются так — ухватитесь руками за опоры чуть выше уровня головы, оторвите ноги от земли скрестив их — выполните резкий подъем вверх, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Trash can curl (Подъем урны)
Где выполнять: парки, место приема металлолома, стройки.
Как выполнять: хватайте пустой мусорный бак и начинайте подъемы на бицепс, также выполните пару подходов с поднятием урны над головой!
Wide grip pull up (Подтягивания широким хватом)
Где выполнять: строительные леса, турники, остановки, ветки деревьев, пожарные лестницы.
Как выполнять: данное упражнение выполняется так же как и обычное подтягивание за исключением того, что в конечной точке подъема Вам нужно сделать перенос тела в любую сторону а затем вернуться в исходное положение.
Up workout
Где выполнять: строительные леса, турники, остановки, ветки деревьев, пожарные лестницы.
Как выполнять: возьмитесь за турник чуть шире плеч, чуть согните руки приподняв тело вверх и сделав небольшой подъем ног, а затем выпрямите их под углом 90 градусов. Если хотите усложнить задачу, то поднимите ноги вверх коснувшись перекладины.
Arm walk (Хождение на руках)
Где выполнять: Площадки, пешеходные дороги, берег пляжа, лестничные пролеты домов.
Как выполнять: примите упор так же как и при отжиманиях от пола, а затем попросите партнера поднять вам ноги, проделайте хождение на руках выполняя через раз простое отжимание.
Dip using Fence (Простые отжимания, используя угол ограды)
Где выполнять: заборы, балконы, ограды, строительные леса.
Как выполнять: выполняйте это упражнение также как и при обычных отжиманиях на брусьях. Примените свое воображение и приступайте — заборы, балконы, ограды ждут вас для тренировок. Можете прикрепить к торсу отягощение в виде пояса если вам показалось легко.
Diamond Dips (Алмазные отжимания)
Где выполнять: площадка, тротуар в общем любая горизонтальная поверхность подойдет.
Как выполнять: поставьте ладони на уровне груди, поверните их чуть внутрь, дальше выполняйте также как и при простых отжиманиях. В этом упражнении хорошо прокачивается трицепс.
workoutinfo.ru
| Новое, уличное, местами экстремальное, претендующее стать массовым и заинтересовать множество людей, которые неравнодушны к сфере физического развития, направление! Эта статья пишется с той целью, чтобы осветить новое уличное направление под названием Ghetto Workout (GW). Сразу внесу ясность, чтобы не вызывать путаницу в голове. Похожее направление в Америке имеет название — Calisthenics. Но это у американцев! Да, они дали новый толчок развитию физики тела в уличных условиях, мы же с благодарностью принимаем это направление, но не пытаемся повторять в точности за чёрными братьями. Ставится цель развить и сделать из этого что-то более интересное и масштабное, что не привязывает к какому-то одному месту тренировок, а предоставляет почти безграничный простор для воображения и свободы выбора. Кто-то задастся вопросом — а почему Ghetto, а не Street Workout. Отвечаю — для меня эти понятия почти синонимичны, но все же понятие Ghetto подходит больше, т.к. в этом слове уже в общем смысле отражается, что занятия GW требуют от человека выкладывания на максимум. На фото: Данила Черкасов ( «Papa Che» ), основатель Ghetto Workout в России Прежде, чем я продолжу «посвящение» в «таинство» явления GW, предлагаю рассмотреть примерный вариант перевода слова workout. Если дословно, то это тренировка, но все же дальше речь пойдет WORKOUTe, как новом виде физической подготовки, новой возможности функционального развития своего тела и даже как об альтернативном варианте работы над своим телом, не требующем финансовых затрат на посещение фитнесс центров. Т.е. точнее можно было бы сказать так, что мы будем говорить о Fitness Ghetto Workout, подразумевая под этим занятие физическими упражнения на улице для улучшения своего тела. У многих, наверное, появится вопрос — в чем же отличие GW от той же тренировки в фитнесс зале, от различного рода силового экстрима и классического комплекса упражнений по ОФП? Отличий в занятиях гетто воркаутом от занятий в тренажерном зале практически нет. За исключением, разумеется, свежего воздуха, живой уличной обстановки, отсутствия запаха пота в помещении и бренно шатающихся, а иногда, и нервно подергивающихся, из угла в угол тренажерного зала, посетителей. Конечно, зимой в тренажерном зале намного теплее, чем на улице. =) При помощи гетто воркаута тоже можно себя раскачать не хуже, чем в тренажерном зале, но только не надо забывать, что все качки, чтобы добиться своих больших объёмов всегда употребляют различные протеиновые и не только протеиновые добавки и вещества далеко не естественного происхождения (лично я выбираю исключительно бабушкины пирожки и соленья — тоже идет рост мышечной массы, не такой, конечно, быстрый, как от химии, но я и не ставлю задачу стать очередным халком) Также, занимаясь GW, вы больше работаете с весом собственного тела и иногда с весом такого же воркаутмена (он же ВАЙБРО) энтузиаста, как и вы! В отличие от участников направления силового экстрима, ВАЙБРО не ставит перед собой целей стать круче кого-то. Его окружают такие же дружелюбные для него ВАЙБРО, как и он сам. От ОФП Ghetto Workout отличается тем, что первая дисциплина затрагивает исключительно упражнения для поддержания своего тела в тонусе, в то время, как вторая включает в себя множество сложных упражнений для максимального развития физических характеристик. Что может быть объектом для силовой тренировки по GW? Позволю себе немного поумничать и сказать, что выбор объекта будет зависеть от степени подвижности вашего воображения. Хотите улучшить хватку кисти и устроить силовой тренинг мышцам предплечья? Выкиньте из дома стиральную машинку (ну, хотя бы на время не пользуйтесь ею — все же она денег стоит, чтоб ее выбрасывать). А теперь замочите такие вещи, как спальное белье, джинсы, и после их стирки вручную (это будет своего рода разминка и подготовка мышц предплечья), своими же руками начните из них выжимать воду так сильно, как если бы от этого зависела ваша жизнь, находясь вы в центре пустыни Гоби, в период засухи с откуда не возьмись взявшимся пододеяльником или наволочкой, в которых каждый кусочек ткани пропитан жизненно необходимой для вас влагой =) Если без юмора, то попробуйте так повыжимать белье в течение 5 минут без отдыха и сами всё поймёте и прочувствуете. Этот пример был приведен в подтверждение слов о нестандартности и подвижности воображения. Так вот, вернёмся к объектам GW. Много что может ими быть, начиная от классического турника с брусьями, заканчивая вашим партнером, который так же, как и вы, заразился этим новым направлением. Вы можете, да и должны (в этом и специфика), использовать деревья, заборы, различные металлические конструкции, каменные плиты, разные виды стен и парапетов и т.д. Также, не будем забывать, что для лучшего прогресса в развитии своего тела, кроме использования основного комплекса упражнений, рекомендуется дополнять тренировки разными видами бега, прыжков, упражнениями на гибкость и какими-нибудь активными играми на свежем воздухе (для меня в теплое время это — стритбол). Цели воркаута: Ghetto Workout — это мощная и эффективная физическая база для тех видов спорта и уличного экстрима, где требуются проявление взрывной силы и большой выносливости. Для многих уже не в новинку такая экстремальная дисциплина как паркур, в которой для преодоления препятствий нужно не только овладеть базовыми элементами, но и развить в себе выносливость многих мышц, чтобы без серьёзных энергетических и физических потерь преодолевать как можно больше препятствий в режиме нон-стоп. Причём специфика воркаута для паркура заключается в том, что для выполнения упражнений ВАЙБРО использует в своём арсенале и те объекты, которые преодолеваются в паркуре. Конечно, возникает вопрос — если в GW используются такие же объекты, что и в паркуре, то зачем им заниматься? Ответ такой — во время тренировок по паркуру, как правило, идёт работа над отработкой старых и изучением новых элементов. Акцент больше делается на точности, ловкости, технике выполнения и преодоления. Не спорю, что при этом идет также развитие силы, выносливости, но оно осуществляется не в полной мере, поскольку человеческому организму трудно одновременно работать в разных видах деятельности, особенно тогда, когда организм использует большие объёмы энергии. Никто не будет спорить с тем, что общая физическая подготовка и специальная подготовка паркурщику еще как нужна, поскольку она формирует тот фундамент, опираясь на который возможен дальнейший рост и прогресс в выбранном вами виде экстремальной дисциплины. Но, занимаясь GW, вы в два раза быстрее увеличиваете свой уровень, потому что большинство упражнений в гетто воркауте задействуют группы мышц, которые способствуют улучшению ваших функциональных показателей. Кстати, философия паркура — это свободное преодоление препятствия, а философия GW — это наиболее полноценное и функциональное использование объектов внешней среды для продуктивного физического тренинга. Каким должно быть моё состояние здоровья, чтобы мне можно было заниматься GW? Главное, чтобы это не было очень серьёзно и не несло реальную угрозу вашему здоровью. Я знаю людей, которые, не смотря на разные нарушения в своём организме, идут к своей цели, при этом прекрасно осознавая риск. Они побеждают себя, побеждают свой недуг. Я не призываю вас к «геройствам», я предлагаю, для начала, прочувствовать возможности своего тела, понять — справится оно или нет? Объективная точка зрения врачей важна, но зачастую они упускают из своего поля зрения индивидуальные качества каждого отдельного человека, его возможности к адаптации и перестройке к новым условиям существования. Многие из них просто забывают про надежду и веру, которые как мощный психологический фактор оказывают большую пользу, чем приём таблеток и разных процедур строго по расписанию. Что делать, если ты чувствуешь, что ты физически слаб, но у тебя имеется огромнейшее желание начать заниматься GW? Если ты хочешь начать заниматься каким- то направлением, требующим определенного уровня подготовки на начальном этапе, то советую вбить себе в подкорку (в подкорке находится центр хранения памяти — гиппокамп), что сила берёт начало из головы и сердца. Ты обязательно должен попробовать и постараться обрести силу воли, дать себе возможность осознать, что сделаешь и добъёшься всего. Твоё желание и его интенсивность — вот что сделает тебя сильным. Так же, попробуй выработать видение того, чего хочешь добиться — это будет тот стимул, который не будет давать твоему запалу угаснуть! К примеру, я занимаюсь паркуром и воркаутом, потому что это мне даёт силы для борьбы с различными повседневными стрессами. Тренировки дают мне возможность каждый раз по-новому смотреть на возможности своего тела. Достижение целей на тренировках позволяет мне доказать самому себе, что я способен на большее не только на тренировках, но и в обычной жизни, где я, точно так же, ставлю какие-то определённые цели. А если вы нуждаетесь в большем количестве информации, то всегда можете набрать запрос Ghetto Workout в Яндексе, Google или в группах социальной сети В контакте. Мы надеемся, что GW будет привлекать всё большее количество людей. Его доступность делает его массовым, а разнообразие упражнений — интересным и полезным для тела. Ghetto Workout — это не просто новая уличная дисциплина, направленная на физическое развитие, а, набирающая обороты, идеология развития, рождённая в России. Автор статьи: Данила Черкасов. |
workoutinfo.ru