Изолирующие упражнения для грудных мышц

Содержание

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ — СХЕМЫ, ПРАВИЛА И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛЕНИЮ ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДИ

	Сведение рук в кроссовере Сведение рук в кроссовере является очень популярным изолирующим упражнением для груди, выполняемым в блочном тренажере. Как и все изолирующие упражнения для грудных мышц, сведение рук в кроссовере позволяют растянуть грудные мышцы. Гнаться за весом в этом упражнении не нужно, поскольку гипертрофии мышц с его помощью все равно далее…
	Пуловер Пуловер является лучшим упражнением для растяжки грудных мышц, позволяющим создать по-настоящему объемную грудную клетку. Это упражнение применяется в сочетании с дыхательными приседаниями для растягивания костяка груди, но и в менее специфических комбинациях пуловер остается эффективным упражнением. Выполнять пуловер можно по-разному, что далее…
	Жим в хаммере Жим в хаммере – это условно-базовое упражнение, хоть и выполняется оно в тренажере. Вообще, базовое упражнение отличается не используемым снарядом, а количеством рабочих суставов. Все жимы задействуют несколько суставов, поэтому любой жим является базовым, будь то жимы для груди, плеч или трицепса. Тем ни менее, выполнять жим в хаммере далее…
	Сведение рук в тренажере Сведение рук в тренажере является упражнением, которое часто рекомендуется выполнять начинающим атлетам и девушкам, поскольку оно технически очень легкое, а так же не требует от атлета наличия развитой нейромышечной связи. Сведение рук в тренажере отличается тем, что позволяет сфокусировать нагрузку в верхнем сегменте грудных мышц, поэтому, если далее…
	Разведение гантелей Разведение гантелей представляет собой изолирующее упражнение для растягивания грудных мышц, что позволяет простимулировать гипертрофию мышц после тяжелой тренировки груди. Вообще, если Вы делаете акцент именно на грудных мышцах, то хоть какое-то упражнение для растяжки груди Вы применять просто обязаны. Для выполнения разведения гантелей лучше далее…
	Жим в тренажере Жим в тренажере позволяет более точечно проработать целевой сегмент груди, поскольку атлету не приходится отвлекаться на координацию движений. Но это не значит, что упражнение неэффективно, наоборот, оно очень эффективное! Жим в тренажере позволяет нагрузить мышцы под необычным углом, создавая тем самым дополнительный стресс целевой мышечной далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

Базовые и изолирующие упражнения для мышц груди

Анатомия грудных мышц и их назначение

Большие грудные мышцы занимают верхнюю переднюю часть грудной клетки слева и справа от грудины. Они участвуют в подъеме и опускании рук, их вращении в плечевом суставе.
Мышцу можно разделить на три части — верхнюю ключичную, среднюю грудинно-реберную и нижнюю брюшную части.
Малая грудная мышца непосредственно не просматривается, так как расположена под большой и значительно меньше ее.
Одним концом она крепится к лопатке, другие три конца крепятся к ребрам. Участвует в сведении лопаток, их движении вверх-вниз, в процессе дыхания поднимает ребра.

Подключичная мышца расположена ниже ключицы и прикрыта большой грудной мышцей. Она участвует в движении ключицы вниз и в поднятии верхнего ребра.
Передняя зубчатая мышца расположена у боковой поверхности грудной клетки, ее верхняя часть прикрыта большой грудной мышцей. Передней частью крепится к ребрам, задней к лопатке. Участвует во вращении лопатки, отводит ее вперед.
Внутренние и наружные межреберные мышцы соединяют ребра между собой, отвечают за движение грудной клетки в процессе дыхания.

Грудные мышцы

Как мы уже поняли из строения и расположения мышц груди внешний вид и красота этой части тела зависит от того насколько развиты большие грудные мышцы.

Базовые упражнения для мышц груди

Базовые упражнения для мышц груди сводятся к нескольким группам:

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа можно выполнять на горизонтальной скамье и скамьях с положительным (вверх головой) и отрицательным (вниз головой) наклоном.

Жим штанги лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье предназначен для проработки средней грудинно-реберной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Выполнение упражнения:

ложимся на скамью: ягодицы, верхняя часть спины прижаты к скамье, лопатки сведены, поясница слегка прогнута, ступнями упираемся в пол, гриф на стойке на уровне глаз;
выбрав нужный нам хват, снимаем штангу со стоек усилием трицепсов (если вес небольшой) или с помощью партнера; выпрямляя локти, выносим ее вперед и плавно опускаем ее примерно на низ груди;
выжимаем штангу усилием трицепсов и грудных мышц, выдыхаем в верхней точке, локти до конца не выпрямляем;
на вдохе опускаем штангу, слегка касаясь груди;

выполнив нужное количество повторов, ставим штангу на стойки.

Жим штанги лежа на скамье с положительным (вверх головой) наклоном предназначен для проработки верхней ключичной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Выполнение упражнения:

устанавливаем скамью под углом 30-45° вверх;
ложимся на скамью, ягодицы прилегают к сиденью, спина к спинке, снимаем гриф со стоек (при необходимости при помощи партнера), располагаем примерно над ключицами;
плавно опускаем гриф штанги на верхнюю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным (вниз головой) наклоном предназначен для проработки нижней брюшной части большой грудной мышцы. Так же, как и в других жимах нагружаются трицепсы и дельты.

Выполнение упражнения:

устанавливаем скамью под углом примерно 20-25° вниз;
ложимся на скамью с небольшим прогибом в пояснице, ноги упираем в пол если угол наклона небольшой, или фиксируем валиками чтобы не соскользнуть вниз во время выполнения упражнения;
плавно опускаем гриф штанги на нижнююю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим широким хватом позволяет максимально загрузить грудные мышцы и уменьшает нагрузку на трицепсы. Амплитуда движения при этом минимальна, позволяет работать с большим весом, способствуя эффективной проработке грудных мышц.

Жим узким хватом уменьшает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает на трицепсы, амплитуда движения при этом максимальна, грудные мышцы прорабатываются хуже.

Во всех этих упражнениях поднимаем штангу на выдохе (в верхней точке), опускаем на вдохе.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей отличается от жима штанги тем, что позволяет отдельно нагрузить правую и левую грудные мышцы.

Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

Поскольку правая и левая мышцы нагружаются отдельно, это упражнение применяется тогда, когда нужно подтянуть отстающую мышцу или изменить характер нагрузки.
Кроме этого, поскольку гриф не ограничивает движения груза вниз, можно сильнее растянуть грудные мышцы, опустив гантели ниже.

Исходное положение такое же как при жиме штанги. Если гантели легкие, вы берете их и сами принимаете исходное положение. Если гантели тяжелые необходимо прибегнуть к помощи партнера.
Работает средняя часть грудных мышц, трицепсы и дельты.

Выполнение упражнения на скамье с положительным наклоном больше нагружает верхнюю часть грудных мышц, а на скамье с отрицательным наклоном — нижнюю часть.

Поднимаем гантели на выдохе, опускаем на вдохе.

Отжимания от пола

При отжиманиях от пола нагружаются большие грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, трицепсы, дельты и пресс. Изменяя положение тела, ширину постановки рук можно перераспределить нагрузку с одних мышц на другие.

Отжимания классические и глубокие

Выполнение классических отжиманий:

принимаем упор на прямых руках, ноги вместе, руки немного шире плеч, тело вытянуто в линию;
опускаемся на выдохе, сгибая локти почти до касания пола грудью;
поднимаемся на вдохе, разгибая локти, оставляя их слегка согнутыми в верхней точке;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение можно модифицировать разными способами:

широкая постановка рук приведет к большей нагрузке на грудные мышцы, узкая больше нагрузит трицепсы;
наклон вниз головой позволяет больше нагрузить нижнюю часть груди;
наклон вверх головой — верхнюю часть.

Отжимания с наклоном

глубокие отжимания, когда ноги и руки располагаются на подставках выше уровня пола, позволяют глубже опустить тело и сильнее проработать мышцы;

физически слабо подготовленные спортсмены могут на начальном этапе практиковать отжимания от вертикальной стены или отжиматься от пола с упором на колени.

Отжимания для новичков

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях включает в работу нижнюю часть большой грудной мышцы, трицепсы, передние дельты, прямые мышцы живота. Большой нагрузке подвергаются связки плеча. Целевыми мышцами являются большие грудные и трицепсы.

Отжимания на брусьях

Выполнение упражнения:

запрыгиваем на брусья;
чтобы нацелить нагрузку на грудные мышцы наклоняем корпус вперед, а локти разводим в стороны; если не разводить локти и не наклоняться вперед, целевая нагрузка уйдет на трицепсы;
на вдохе опускаемся вниз, разводя локти в стороны до угла в локтевом суставе примерно 90°;
на выдохе поднимаемся вверх.

Изолирующие упражнения для мышц груди

В изолирующих упражнениях работает один сустав и одна мышечная группа или ее часть. Цель изолирующих упражнений — формирование рельефной пропорциональной мускулатуры. Изолирующие упражнения для мышц груди сводятся к нескольким группам:

разведению гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях;
пуловерам с гантелью и со штангой;
сведению рук в кроссовере и тренажере «бабочка»;
жимам сидя от груди в хаммере (рычажном тренажере) и в грузоблочном (тросовом) тренажере.

Разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях

Разведение гантелей лежа

В этом упражнении работает только один плечевой сустав. Целевыми мышцами являются средние части больших грудных мышц, вспомогательными — трицепсы, бицепсы, передние и средние дельты, передние зубчатые мышцы.

Выполнение упражнения:

берем гантели в руки, если вес небольшой (если большой прибегаем к помощи партнера), ложимся на скамью, ноги упираются в пол, поднимаем гантели вверх, локти слегка согнуты — это исходное положение;
разводим руки в стороны на вдохе до параллели с полом;
на выдохе поднимаем руки и сводим гантели почти до касания друг с другом;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение выполняем плавно, не спеша, локти не выпрямляем — это может привести к травме, но и не сгибаем чрезмерно.

Выполнение упражнения на наклонной скамье с положительным наклоном (вверх головой) приводит к большей нагрузке на верхнюю часть груди, а на скамье с отрицательным наклоном (вниз головой) — на нижнюю часть.

Разведение гантелей хорошо растягивает грудные мышцы после жима штанги лежа и таким образом дополняет это упражнение.

Пуловеры с гантелью и со штангой

Пуловеры нагружают большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, в меньшей степени передние зубчатые мышцы, межреберные мышцы, трицепсы.

Упражнение не дает большой силовой нагрузки, но позволяет выровнять спину и расправить плечи, растянуть мышцы. Его очень уместно выполнять в конце тренировки после серьезных нагрузок на мышцы спины и груди.

Упражнение выполняется с небольшими весами (для начала 8-10 кг, для девушек еще меньше), так как такой длинный рычаг как вытянутые руки создает очень большой момент. Упражнение можно выполнять в положении лежа поперек и вдоль скамьи.

Пуловеры с гантелью

Выполнение пуловера с гантелью лежа поперек скамьи, этот вариант считается классическим:

берем гантель, ложимся на скамью, опираясь на нее плечами, голова на скамью не опирается, вторая опора — стопы ног, поднимаем гантель вверх, локти слегка согнуты;
опускаем гантель на вдохе до ощущения растяжения мышц груди, локти стараемся опустить как можно ниже, не допуская болевых ощущений в плечевых суставах, при этом таз опускается;
на выдохе поднимаем гантель до вертикального положения рук, таз при этом поднимается;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Кроме больших грудных и широчайших мышц спины в этом варианте упражнения нагружаются мышцы пресса и поясницы. При опускании и подъеме гантели таз тоже опускается и поднимается, за счет этого мышцы груди и спины растягиваются сильнее, чем при положении тела вдоль скамьи.

Выполнение упражнения лежа вдоль скамьи:

берем гантель, ложимся вдоль скамьи, голова опирается на край скамьи, руки с гантелью поднимаем вверх, локти слегка согнуты;
все остальное не отличается от предыдущего варианта.

Пуловеры со штангой

Пуловер со штангой выполняется, как правило, лежа вдоль скамьи:

ложимся на скамью, штанга на вытянутых руках узким хватом, локти слегка согнуты;
на вдохе опускаем штангу до ощущения растяжения грудных мышц;
на выдохе возвращаем штангу в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Скамья с отрицательным наклоном переносит включает в работу широчайшие мышцы спины.

Сведение рук в кроссовере и тренажере «бабочка»

Сведение рук в кроссовере нагружает грудные мышцы, в меньшей степени передние дельты и передние зубчатые мышцы.

Сведение рук в кроссовере на верхних и нижних блоках и в тренажере «бабочка»

В кроссовере можно работать на верхних и нижних блоках. Сведение рук на верхних блоках больше нагружает нижнюю часть груди, а сведение рук на нижних блоках — верхнюю.

Выполнение упражнения на верхних блоках:

беремся за рукоятки, делаем шаг вперед и наклоняемся, мышцы груди должны почувствовать легкое растяжение, локти слегка согнуты;
на выдохе сводим руки вместе;
на вдохе возвращаемся в исходное положение;
выполняем нужное нам количество повторов.

Для симметричного нагружения левой и правой стороны груди рекомендуется ставить стопы параллельно, но так труднее удержать равновесие. Поэтому можно одну ногу выставить вперед и периодически менять правую и левую ноги местами.

Сведение рук в тренажере «бабочка»:

садимся на скамью и прижимаемся к спинке, сводим лопатки и расправляем грудь;
беремся за рукоятки, делаем вдох и сводим их вместе на выдохе, делаем небольшую паузу;
на вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая грудные мышцы;
выполняем нужное нам количество повторов.

На протяжении всего упражнения держим локти слегка согнутыми, спина все время прижата к спинке скамьи, в фазе разведения предплечья не должны выходить за плоскость корпуса.

Жимы сидя от груди в тренажерах

Когда мы работаем со свободными весами мы должны переместить груз по определенной траектории, удерживая равновесие.

Успешность выполнения упражнения зависит только от положения нашего тела и прилагаемых усилий. Необходимость удерживать равновесие заставляет включаться в работу множество мышц-стабилизаторов.

При выполнении упражнения в тренажерах, где траектория перемещения груза является фиксированной, стабилизаторы не работают и нагружается преимущественно целевая группа мышц.
В этом упражнении нагружаются грудные мышцы, передние дельты, трицепсы.

Жим сидя от груди в тренажере

Выполнение упражнения в тренажере хаммер:

садимся на скамью и прижимаемся к спинке, лопатки сведены, грудь расправлена;
беремся за рукоятки и на выдохе толкаем их перед собой, локти напрвлены в стороны, при достижении конечной точки локти остаются слегка согнутыми;
на вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая грудные мышцы;
выполняем нужное нам количество повторов.

Все движения выполняем плавно, без рывков, спина и плечи все время прижаты к спинке скамьи.

Тренировки для грудных мышц: базовые и изолирующие упражнения

Добавлять изолирующие элементы в комплекс упражнений целесообразно только после увеличения мышечной массы, так как их основной целью является придание красивой формы мышцам. Для проработки груди можно использовать следующие элементы:

Разведение гантелей.

Физическая нагрузка в основном сосредотачивается в грудных мышцах, потому данный элемент считается одним из самых востребованных в силовых тренировках. Для его выполнения ложатся спиной на горизонтальную скамью, руки вытягивают над грудной клеткой. Разводят утяжелители в стороны, одновременно делая глубокий вдох. Затем на выдохе сводят их вместе. В разведении не следует до конца разгибать руки в локтях, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы.

Основным назначением упражнения считается расширение грудной клетки, поэтому его рекомендуется включать в программу молодых спортсменов. Для выполнения потребуется горизонтальная скамья: спиной упираются в сиденье, размещая тело перпендикулярно лавке. Голова свешивается с одного края сидения, поясница и ноги, упертые в пол, располагаются с другого края. На самой скамье находятся только лопатки. Берут гантель под плашку двумя руками и поднимают над головой. Затем на вдохе опускают гантель за голову, оставляя легкий сгиб в локтях. По той же траектории возвращают спортивный снаряд в верхнее положение.

Упражнение в тренажере «Бабочка».

Основным принципом тренажера является сведение рук с преодолением сопротивления противовеса. Садятся на скамью, согнутые ноги упирают в пол, руки кладут на специальные валики. Сводят локти вместе, затем, контролируя движение, разводят их обратно.

В этом упражнении основная физическая нагрузка идет на нижнюю область груди. Для его выполнения встают между стойками, берутся за рукояти верхнего блока, слегка наклоняют корпус вперед и немного сгибают локти. Тянут ручки тренажера, сводя руки перед корпусом, затем возвращаются в начальную позицию.

Изолирующий комплекс упражнений обычно делают по многоповторной программе, где каждый подход выполняют по 15-17 раз, используя уменьшенный вес отягощений. Для большинства элементов, прорабатывающих грудные мышцы, характерны плавность и спокойный темп движений, что позволяет вдумчиво и спокойно прорабатывать тело, ощущая работу каждого мышечного пучка.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Изолирующие упражнения для груди

Главная
Правильное питание
Рацион питание
Пищевые добавки
Витамины и минералы
Гормоны в продуктах
Антибиотики в продуктах
Вред и польза
Полезные продукты
Лекарственные растения и грибы
Очищение и омоложение
Очищение организма
Голодание
Музыка, мантры, медитации для омоложения
Массаж для лица и тела
Психология, образ жизни и молодость
Упражнения
Упражнения для отдельных групп мышц
Упражнения для похудения
Упражнения для омоложения
Все об упражнениях
Секреты здоровья
Оздоровительные практики
Здоровые зубы
Косметические средства
Факты о здоровье
Бытовая техника и здоровье
Мир женщины
Теории и эксперименты
Опасные мифы
Домашние животные
Книги
Разное

Главная
Правильное питание
Рацион питание
Пищевые добавки
Витамины и минералы
Гормоны в продуктах
Антибиотики в продуктах
Вред и польза
Полезные продукты
Лекарственные растения и грибы
Очищение и омоложение
Очищение организма
Голодание
Музыка, мантры, медитации для омоложения
Массаж для лица и тела
Психология, образ жизни и молодость
Упражнения
Упражнения для отдельных групп мышц
Упражнения для похудения
Упражнения для омоложения
Все об упражнениях
Секреты здоровья
Оздоровительные практики
Здоровые зубы
Косметические средства
Факты о здоровье
Бытовая техника и здоровье
Мир женщины
Теории и эксперименты
Опасные мифы
Домашние животные
Лучшие упражнения для проработки грудных мышц
Анатомически грудь состоит из нескольких мышц, основные из которых — это большая и малая грудные.
Это важнейшая часть тела, без развития которой создание красивой, гармонично и пропорционально развитой фигуры немыслимо.
Неспроста проработке грудных мышц с удовольствием уделяют внимание как девушки, так и представители сильного пола — ведь развитая мускулатура в этой области отлично украшает любую фигуру.
Упражнения можно разделить на базовые и изолированные. Если первые прорабатывают несколько участков грудных мышц, то вторые созданы для прокачки определённых мест.
Базовые упражнения
Если вы только начинаете заниматься, ваша тренировка должна состоять только из базовых упражнений
Такими называют упражнения, которые являются многосуставными, позволяя задействовать в работу множество мышц. При должном старании они позволяют в кратчайшие сроки нарастить внушительного объема мускулатуру тем, у кого ее нет.
Жим лежа — это, пожалуй, самое важное упражнение для груди из всех. Именно с него следует начинать создание больших и впечатляющих мышц. Это движение хорошо нагружает также руки и спину, обеспечивая быстрый рост мышечной массы и укрепление верхней части корпуса.
Данное упражнение очень похоже на жим штанги для проработки трицепсов, однако основным его отличием является широкий хват, благодаря которому можно максимально включить в работу грудные мышцы, при этом сняв нагрузку с остальных мускулов.
Продвинутые атлеты, которые хотят дать груди необычную нагрузку, могут попробовать менять ширину хвата, а также применять жим лежа с обратным хватом грифа. Такое внесение разнообразия в тренировочный процесс позволит «удивить» мускулы, заставив их расти дальше в том случае, если они перестали реагировать ростом на более «стандартные» способы работы с отягощениями.
В том случае, если нет возможности работать со штангой, отличной заменой этому упражнению станет жим гантелей лежа. Он несколько уступает по эффективности работе со штангой за счет того, что предполагает работу с меньшими весами. Кроме того, во время выполнения жима гантелей сложнее удержать баланс рук со снарядами.

Плюсом такой работы является большая вариативность — расположить гантели в пространстве можно как угодно, изменив тем самым и характер нагрузки. К тому же жим дает меньше вредной нагрузки на запястья благодаря тому, что кисти во время его выполнения можно расположить максимально естественно.
Это упражнение отлично подойдет не только тем, у кого нет возможности работать со штангой, но и атлетам среднего и продвинутого уровня, которые хотят «удивить» свои грудные непривычной для них работой.
Жим Свенда – это одно из немногих именных упражнений в бодибилдинге. Мало кому известно его название, и применяется оно атлетами крайне редко. Между тем, это эффективное упражнение, которое позволяет прокачать грудные мышцы с минимумом усилий. Из инвентаря для жима Свенда понадобятся только блины от штанги.
Кроссовер является изолирующим упражнением и отлично подходит для завершения тренировки
Изолирующие упражнения
После того, как с помощью базовых упражнений был создан основной объем, можно переходить к шлифовке мышечной массы и улучшению рельефа. Для этого используются так называемые изолирующие упражнения. Во время их выполнения происходят сгибания и разгибания только в одном суставе. Каждое из таких движений нагружает только одну мышцу. Этим изолирующие упражнения и отличаются от базовых, которые предполагают одновременное включение в работу множества мышц.
Отличный вариант — это разведение гантелей лежа. Из инвентаря понадобятся только два отягощения и скамья или любая другая подходящая горизонтальная поверхность. Техника выполнения этого движения не отличается сложностью, но новичкам лучше начинать с небольших весов, чтобы наработать правильную траекторию перемещения снаряда и избежать травм.
На фото — Павол Яблоницкий, который до сих пор поражает многих развитыми грудными мышцами
Сведения рук в тренажере можно использовать в качестве основного изолирующего упражнения всем, кто занимается в зале.
Благодаря использованию специального тренажера можно обеспечить идеальную амплитуду движения, таким образом заставив целевые мышцы работать должным образом без лишних усилий.
Результат в таком случае не заставит себя ждать и при должном уровне старания будет действительно впечатляющим.
Существуют различные тренажеры для выполнения этого упражнения, которые предполагают разные нагрузки. К примеру, есть аппараты для изоляции грудных, предполагающие горизонтальных хват, а есть такие, работать в которых нужно с вертикальным расположением кистей.
Если в зале, где вы занимаетесь, есть несколько тренажеров, вы можете попробовать их все и выбрать тот, который вам больше подойдет. Если же аппарат только один, смело используйте его, ведь любое из таких устройств весьма эффективно.
Сведение рук в кроссовере – еще одно популярное упражнения для изоляции грудных. Существуют различные способы его выполнения. Основной момент, на который надо обратить внимание в начале — правильный выбор высоты расположения блоков. Они могут находиться на уровне груди, выше нее или снизу.
Кроссовер пользуется популярностью не только у мужчин, но и у женщин для поддержания формы груди
В первом случае, в работу будет равномерно включаться вся грудь по высоте, а во втором — основную нагрузку примет на себя нижняя ее часть. Если блоки расположить снизу, работать будет главным образом верх грудных мышц.
Чаще всего сведение рук в кроссовере выполняют с верхним расположением рукояток, этот вариант является основным, но вы можете попробовать все три, чтобы понять, какой из них нужен именно вам.
Тем, кто хочет изолировать грудь другим способом, отлично подойдет пуловер. Это упражнение можно выполнять как с гантелей, так и со штангой. При его выполнении грудные мышцы получают отличную растяжку.
Пуловер обеспечивает такую нагрузку, которую не может создать ни одно другое упражнение, это уникальное движение, и на него обязательно стоит обратить внимание. Однако, нужно иметь в виду, что, как и все изолирующие упражнения, подойдет оно в первую очередь продвинутым атлетам.
Распространенная ошибка многих новичков заключается именно в том, что они включают изолирующие упражнения в свои программы тренировок с самого начала — ведь эти движения кажутся им достаточно интересными и силовыми, а выполнять их несложно.
На самом деле нужно четко понимать разницу между «базой» и «изоляцией». Если вы просто хотите построить большие грудные, вы вообще можете ограничиться одними только базовыми движениями.
Изолирующие упражнения понадобятся вам только в том случае, если вы захотите создать более четкие контуры, визуально отделив левую половину груди от правой и очертив их нижние, а также боковые края. Включать эти движения в свою тренировочную программу можно, начиная со второго года тренировок.
Зная, для каких целей предназначено то или иное движение, вы всегда сможете сделать правильный выбор, чтобы обеспечить себе максимально эффективный тренинг, которые принесет отличные результаты в короткий срок, и не будете тратить время зря.
Рейтинг упражнений
Согласно информации с сайта www.bodybuilding.com, приведем 10 наиболее эффективных и популярных упражнений, которые используют бодибилдеры в своих программах для проработки грудных мышц. Отметим, что последовательность, в которой приведен список, условная и она не означает, что десятое упражнение хуже первого или наоборот:
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Жим штанги лежа на наклонной скамье.
Жим в хаммере.
Жим сидя в тренажере на низ грудных.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
Отжимания на брусьях.
Сгибания рук в кроссовере на наклонной скамье.
Разводка гантелей на наклонной скамье.
«Бабочка».

Изолирующие упражнения для грудных мышц
Накаченная грудь: секреты профессиональных спортсменов
В погоне за большими накаченными руками и широкими плечами можно легко забыть о тренировке мощной груди. Узнайте, какие упражнения смогут поправить ситуацию.
В погоне за большими накаченными руками и широкими плечами можно легко забыть о тренировке мощной груди. Широкая накаченная грудь вызывает восхищение, благодаря грудным мышцам верхняя часть тела кажется больше. Такое желанное V-образное телосложение можно получить, включив в свою программу всего несколько упражнений для грудных мышц, самых лучших упражнений.
1. Жим лежа
Это базовой упражнение предполагает работу нескольких групп мышц, в том числе и грудных. В некоторых источниках можно встретить информацию о том, что это упражнение неэффективно для роста и развития мышц груди.
Это мнение берет начало в известной статье Дориана Ятса, где он пишет о личном негативном опыте относительно влияние жима лежа на развитие груди.
Однако следует отметить, что эффективность любого упражнения зависит от генетических и физиологических особенностей человека, поэтому не верно считать, что жим лежа не работает для развития мышц груди.
Жим лежа всегда был основным и одним из лучших упражнений, чтобы получить накаченную грудь, особенно хорошо оно работает для новичков. Варианты этого упражнения могут включать выполнение его на скамье с разным углом наклоном, а также при использовании различных видов хвата.
2. Отжимания на брусьях
Достаточно простое базовое упражнение, которое задействует трицепс, а также нижнюю и внешнюю часть груди. Чтобы проработать мышцы груди, следует выбирать брусья, расставленные на расстоянии 70-80 см, более узкие снаряды будут больше влиять на развитие трицепса.
Продвинутые бодибилдеры для увеличения нагрузки могут использовать отягощение, прикрепив к поясу гантели или блины.
3. Отжимания от пола
По своему воздействию это те же жимы лежа, при выполнении отжиманий можно использовать разный угол наклона корпуса и давать нагрузку либо на верхние, либо на нижние грудные мышцы.
Преимущество этого упражнения в том, что оно не требует наличие тренажера или дополнительных снарядов, благодаря чему его можно выполнять в домашних условиях.
Для увеличения нагрузки на мышцы используйте отягощение.
Обратите Внимание!
Отжимания прорабатывают не только мышцы груди, но и воздействуют на и трехглавые , благодаря чему накаченная грудь будет выглядеть пропорционально с другими мышцами верхней части тела.
Кроме этого, во время выполнения упражнения сильно сокращаются мышцы брюшного , а статическое положение для отжиманий задействует мышцы ног, спины и межреберные мышцы, что делает отжимания отличным общеразвивающим упражнением.
4. Разведение рук с гантелями
Это одно из лучших для мышц груди, оно воздействует на верхние внутренние мышцы. Выполняйте это упражнение медленно, максимально исключая читинг.
Именно благодаря этому упражнению грудь получают свою выпуклую форму, также разведение рук с гантелями используют для создания четкого разделения между правой и левой грудными мышцами. Выполнение упражнение на скамье с разным наклоном позволяет регулировать нагрузку на разные области грудных мышц.
5. Сведение рук на блоках (кроссоверы)
Это изолированное упражнения, которое позволяет проработать нижние и внутренние грудные мышцы.
Это упражнение эффективнее, чем разведение рук с гантелями, поскольку в напряженном положении оно обеспечивает большее сокращение. Кроме этого, кроссоверы больше, чем жимы, растягивают мышцы.
Но упражнение не считают эффективным для увеличения объема грудных мышц, еще один минус в том, что оно не может создать должную сверхнагрузку.
Накачать мощную сильную грудь под силу каждому, однако для этого нужно как следует поработать. Выполняйте лучшие упражнения, максимально уделяя внимание технике и форме исполнения. Только максимальная работа позволит увидеть максимальные результаты.
Отличная статья! Спасибо!
Другие статьи по темам
Источник: https://bodymaster.ru/motivation/techniques/tekhniki-i-sovety/pyat-luchshikh-uprazhneniy-dlya-myshts-grudi.html
Что такое изолирующие упражнения?
Для новичков, желающих заниматься в спортзале, будет очень полезно знать, что такое изолирующие упражнения и для чего их применять.
Основной задачей изолирующих упражнений является локальная проработка одной мышцы (одной группы мышц), например, французский жим лежа (сгибание рук в локтях ) -это упражнение направлено на развитие только одной мышцы – трицепса. Тогда как базовым упражнением для трицепса является жим штанги узким хватом в положении лежа.
В нем работают трицепс, спина, грудь и плечи. Отсюда вывод – в изолирующем упражнении работает только одна группа мышц, а в базовом включается несколько мышц. Соответственно, базовые дают силу и увеличение мышц, а изолирующие лишь прорабатывают и придают более благородный вид мышцам (рельеф).
Самое Важное!
Поэтому, новичкам для увеличения мышечной массы важно начинать с базовых упражнений.
Изолирующие упражнения родом из бодибилдинга и были придуманы не просто так.
Дело в том, что культуристы для набора массы (мышцы и немного жира) используют базовые упражнения, а ближе к соревнованиям начинают сжигать жир всякими мыслимыми и немыслимыми способами, в том числе и аэробными нагрузками.
Как известно, аэробные нагрузки помимо сжигания жира высушивают мышцы, поэтому для их поддержания культуристы начали использовать изолирующие упражнения. Грубо говоря, масса от них не идет, а мышечный тонус поддерживается.
В настоящее время изолирующие упражнения очень популярны. Многие используют их для поддержания себя в должной физической форме и не гонятся за массой.
Еще одна причина, по которой данные упражнения часто применяются — это малые затраты энергии.
Например, на восстановление после травмы или болезни организм требует много энергии, поэтому в этот период можно использовать изолирующие упражнения.
Важно отметить, что изолирующие нагрузки не сжигают жир, по той же самой причине малые затраты энергии. Так что, сколько бы вы повторений не делали, у вас не получиться эффективного сжигания жира. Не гонитесь за культуристами, они используют другие методы и тренируются иначе. По «бразильской системе» (шутка).
Тренажер «Бабочка»
Но плюсы всё-таки имеются. Изолирующие упражнения хороши для укрепления связок. Многократные повторения помогут в этом. Посмотрите, как тренируются хоккеисты или футболисты. Одно и тоже упражнение на определенные связки выполняется помногу раз.
Полезный Совет!
Еще один неоспоримый плюс изолирующих заключается в возможности не задействовать до конца не восстановившиеся мышцы. Например, вам нужно делать жим лежа для развития грудных мышц, а в этом упражнении задействован трицепс. На предыдущей тренировке вы тренировали трицепс и сейчас он у вас болит. Что делать? Выполнять изолирующее упражнение.
Например, разводка с гантелями или работа на специальном блоке, который есть во всех залах (его еще называют бабочка).
В любом случае выбирайте удобные для вас упражнения в соответствии с поставленными целями.
Изолирующие упражнения для грудных мышц
Источник: http://bodykeeper.ru/chto-takoe-izoliruyushhie-uprazhneniya/
Как быстро накачать грудные мышцы? Тренировка грудных мышц
Источник: http://body-builder.org/publ/myshechnye_gruppy/trenirovka_grudnykh_myshc/2-1-0-50
Комплекс базовых упражнений для грудных мышц девушкам
Какие упражнения для грудных мышц для девушек самые эффективные? Этим вопросом задается, пожалуй, каждая вторая представительница женского пола.
Для того чтобы добиться увеличения груди, следует выполнять интенсивный тренинг, который включает в себя самые разнообразные виды силового тренинга. Схемы тренинга будут несколько отличаться в зависимости от физической подготовки.
Для достижения красивой груди тренировка грудных мышц должна сопровождаться базовыми и изолирующими силовыми тренингами.
Базовые упражнения
При помощи базовых упражнений можно добиться визуального увеличения груди, а упражнения с гантелями помогут максимально растянуть фасции. Тренинг должен включать в себя:
жим лежа со штангой;
жим гантелей;
разводку;
отжимания от пола.
Жим лежа со штангой — отличный вид силового тренинга, позволяющий добиться увеличения. Кроме того, регулярное выполнение жима позволит улучшить внешний вид грудных мышц. Делать упражнение с грифом нужно на прямой или наклонной скамье. От угла наклона будет зависеть, какая часть мышц получит большую нагрузку.
К примеру, если вы воспользуетесь прямой скамейкой — нагрузка будет равномерно распределена. Однако если угол наклона поверхности будет составлять более 45º — нагрузка на нижнюю часть груди значительно увеличивается.
Специалисты считают, что упражнения на грудные мышцы для девушек не предусматривают работу с большими весами. Это же правило касается и жима штанги. Выполнять данный вид силового тренинга достаточно просто: займите исходное положение лежа, затем снимите гриф с помоста и медленно опускайте гриф на грудь.
Отметим, что жим — травмоопасный вид силового тренинга, поэтому на начальных этапах тренируйтесь в присутствии фитнес инструктора.
Жим гантелей лежа позволяет тщательнее проработать верхнюю часть груди. Лучше всего делать его с гантелями на наклонной скамье. Это позволит вам дать хорошую нагрузку на мышечные волокна. Техника выполнения жима с гантелями такая же, как и с грифом Однако у данного вида тренинга есть значительное преимущество: за счет конфигурации гантелей вы можете сильнее растянуть фасции.
Разводку следует делать женщинам, которые хотят подтянуть грудь. В качестве отягощения нужно использовать гантели. Делать разводку можно на скамье с любым наклоном.
Для того чтобы разводка дала хороший эффект, очень важно занять правильное исходное положение. Ногами нужно плотно упереться в пол.
Обратите Внимание!
Техника выполнения разводки следующая: руки с гантелями надо плавно отводить в стороны, при этом руки должны быть полусогнутыми во избежание травматизма.
Отжимания от пола — достаточно эффективный вид силового тренинга, который позволит качественно проработать грудные мышцы и трицепс. Для начала займите исходное положение лежа. Руки должны быть расставлены на ширине плеч. Если вы новичок — можно опереться на колени.
Изолирующие тренировки
Лучшими изолирующими упражнениями являются:
пуловер;
разводка на тренажере «бабочка»;
сведение рук на кроссовере;
отжимания на брусьях или гравитроне.
Для того чтобы увеличить объем груди, делайте как можно чаще пуловер. Данный вид тренинга очень редко приводит к травмам при правильной технике выполнения. В качестве отягощения следует использовать одну гантель. Для начала займите исходное положение лежа на прямой скамье.
Затем возьмите в руки гантель и начинайте плавно отводить ее за голову, но не слишком глубоко. При выполнении пуловера удается достичь максимального растяжения грудных фасций. После этого вернитесь в исходное положение.
Корпус во время выполнения пуловера должен оставаться неподвижным, а ноги плотно упираться в пол. По возможности избегайте рывков.
Разводка на тренажере «бабочка» — отличное изолирующее упражнение для проработки грудных мышц. Данный вид силового тренинга абсолютно безопасен. Делать разводку достаточно просто: возьмите обеими руками за рукоятку тренажера и плавно сводите руки. Для достижения хорошего эффекта во время пикового сокращения делайте задержку на 3-5 секунд.
Сведение рук на кроссовере тоже является одним из видов разводки. Однако данное упражнение гораздо эффективнее, чем «бабочка».
Делать сведение рук на кроссовере нужно следующим образом: возьмитесь за рукоятки кроссовера, выдвиньтесь немного вперед и начинайте сводить руки. Можно несколько прогнуть корпус вперед.
Выполнять сведение рук на кроссовере следует с небольшим весом во избежание травматизма.
Самое Важное!
Отжимания на брусьях или гравитроне — тоже очень хороший вид силового тренинга, помогающий добиться значительного увеличения объема грудных мышц. Если вы опытный атлет — выполняйте глубокие отжимания исключительно на брусьях.
Отметим, что хват должен быть широким, иначе нагрузка перейдет на трицепс. В случае, если вы новичок — делайте отжимания только на гравитроне. Это поможет вам поставить правильную технику и избежать травматизма.
Также помните, что локти нельзя отводить в стороны.
Что надо делать после окончания тренировки?
После того как вы потренировали грудные мышцы, следует проработать трицепс. Во время выполнения упражнений на треглавую мышцу плеча, грудь будет получать вторичную нагрузку.
Кроме того, проработка трицепса будет стимулировать к росту грудные мышцы. После того как силовая тренировка окончена, обязательно сделайте растяжку. Во время тренировки мышцы груди «забиваются», поэтому максимально растяните их.
Кроме того, можно дополнить силовую тренировку кардионагрузкой.
В заключение отметим, что на тренировках надо соблюдать правильную технику выполнения жимов или разводок, а тренировка новичка не должна сопровождаться работой с большими весами. Для того чтобы упражнения для груди для женщин принесли желаемый результат, также следует соблюдать правильный рацион. В меню должно быть как можно больше белков.
Источник: http://ladyinlife.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshts-dlya-devushek.html
Считается, что мощная грудь является символом мужественности. Также это одна из самых привлекательных мышц в теле человека. Часто у атлетов появляются проблемы именно с тренировкой грудных мышц, поэтому в данной статье мы расскажем вам, как быстро накачать грудные мышцы.
Особенности строения и функции
Грудь состоит из большой и малой грудных мышц, а основными функциями является сведение и выпрямление рук перед собой – на этих движениях основаны все упражнения на мышцы груди.
Как и другие мышцы, грудные не нуждаются в постоянной бомбежке множеством упражнений и повторений. Если любителю пытаться тренироваться по программе Арнольда, то ничего хорошего из этого не выйдет! Ниже представлены рекомендации по тренировке грудных, а также список лучших упражнений на эти мышцы, которые мы рекомендуем вам включить в вашу программу тренировок.
Тренировка грудных мышц
Поскольку трицепсы и грудные выполняют похожие функции, не стоит тренировать их в один день, ведь мышцам необходимо время на отдых и восстановления. Этим нюансом часто пренебрегают желающие как можно быстрее накачать грудные мышцы.
Многие из них объясняют такой подход тем, что Шварценеггер тренировался почти 5 раз в неделю, и в результате стал обладателем самых мощных грудных.
Однако вы не Арнольд: у вас совсем другой стаж тренировок, другой распорядок дня, другая генетика, диета и, в конце концов, вы (скорее всего) не принимаете стероиды.
Лучше тренировать грудные мышцы вместе с бицепсами (наши мышцы будут работать также и в упражнениях на трицепс, но в значительно меньшей степени). Такое чередование слабой и тяжелой нагрузки послужит хорошим стимулом к мышечному росту.
Новичкам лучше тренировать грудь 1 раз в неделю, опытным атлетам можно увеличить до 2-х. Однако в любом случае нужно следить за тем, чтобы мышцы успевали полностью восстанавливаться между тренировками (на это будет уходить минимум 2 дня).
Качать грудные мышцы эффективнее всего именно базовыми упражнениями, делая по 8-12 подходов в каждом. Новичкам мы не рекомендуем включать изолирующие упражнения в свою программу тренировок, так как они предназначены для опытных атлетов, желающих повысить нагрузку на определенные участки мышц или увеличить рельефность. Они могут включить 1-2 изолирующих упражнения как дополнения к базовым.
Лучшие упражнения для грудных мышц
Мы подготовили список лучших базовых и изолирующих упражнений для грудных мышц: выберите для себя несколько базовых упражнений и включите их в свою программу тренировок. Спустя несколько недель желательно заменить выбранные упражнения другими из этого списка; это делается для того, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.
Базовые упражнения:
жим лежа
отжимания на брусьях на грудь
жим гантелей на наклонной скамье
Изолирующие упражнения:
разводка
пуловеры
сведение рук в кроссовере
Также не редко возникают вопросы – как прокачать верхнюю или нижнюю часть груди? Все упражнения задействуют грудные мышцы в полной мере, однако некоторые более акцентировано нагружают отдельные участки. Вот эти упражнения:
На верх груди:
жим гантелей на наклонной скамье
подъем гантелей перед собой
На низ груди:
жим штанги на скамье с наклоном вниз
отжимания на брусьях
Данная картинка хорошо иллюстрирует подобные упражнения и зоны их действия.
Напоследок советуем посмотреть видео, в котором Денис Гусев поделится с вами личным опытом тренировок грудных мышц, покажет и прокомментирует многие упражнения из нашего списка.
Изолирующие упражнения на грудь для мужчин и женщин в домашних условиях, в тренажерном зале
Бицепс
Бицепс бедра
Грудь
Икры ног
Квадрицепс
Нижняя часть спины
Плечи
Предплечья и запястья
Пресс
Приводящая мышца
Средняя часть спины
Трапеция
Трицепс
Шея
Широчайшие
Ягодицы