Изолирующие упражнения на грудь – УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДИ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ, СХЕМА и МЕТОДЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДЬ

Изолированные упражнения на грудь

Грудь: изоляция

Цикл материалов по прокачке мышц груди и обзор самых распространённых и эффективных упражнений для них, плавно подходит к своему завершению. Дело осталось за малым, а именно – поговорить об изолирующих упражнениях.

Распространённое в народе и общее название им – разводки, но, если уж говорить совсем точно, то это сведения рук.

Изолирующие упражнения для груди, по своей сути, ничем не отличаются от других изоляций (например, для ног или рук). Смысл таких упражнений заключается в том, что в выполнении принимает участие один сустав и работает одна мышца (либо мышечная группа, если её нельзя разделить в ходе тренировок).

В случае с грудными мышцами это достигается двумя условиями: работает только плечевой сустав, а упражнение нацелено на сведение рук перед собой (с отягощением, конечно). Мы будем говорить всего о трёх упражнениях, удовлетворяющих этим требованиям.

Перед тем, как озвучить этим три упражнения, по традиции, расскажу несколько особенностей, которые желательно всегда держать в голове и не забывать. Делаю я это, чтобы не говорить о них в каждом упражнении, и вы не читали одно и то же по несколько раз.

1. В каждом сведении рук для проработки грудных мышц, локти немного согнуты и неподвижны. Так мы защищаем локти от возможных травм – избегаем уязвимой к излому позиции рук (прямой).
2. Упражнения выполняются медленно (в сравнении с базовыми) и осознанно, во избежание травм. Ведь работает только один сустав (плечевой) и на него приходится большая нагрузка.
3. В точке пикового напряжения – пауза, примерно в пол секунды. Это делаем для того, чтобы мышцы груди
   дополнительно сократились при максимальной нагрузке.
4. В точке максимального растяжения — движение продолжаем до сильной боли. То, что больно будет – это нормально, мышцы растягиваются, но, как только боль становится “некомфортной” – это сигнал о том, что дальше тянуть нельзя. К сожалению, в данном аспекте нет никаких других приёмов – только личные ощущения.

СВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА

Самое доступное (не требует дорогостоящих тренажёров) упражнение. Техника практически идентична жиму гантелей, разница лишь в фиксации локтей и движении рук. Все остальное подробно рассмотрено в жиме, поэтому тут пробежимся только по отличиям.

Выполнение

1. Садимся, гантели ставим на колени и движением ног забрасываем их, при этом ложась на поверхность скамьи.
2. Отводим руки в стороны от тела и вниз, грифы гантелей параллельны друг другу.
3. Сводим перед собой руки, прислоняя вверху гантели, друг к другу. Выдох на усилии.

Вот и все выполнение. Конечно, стоит убирать прогиб в пояснице, путём подъёма ног. Также никто не отменял различные наклоны поверхности, на которой вы лежите.

Все как всегда: головой вверх (30-45 градусов) – наиболее сбалансированный вариант и работает верх груди; горизонтально

– середина и низ груди + максимальный вес; головой вниз – низ груди и трицепс, а также прилив крови к голове (плохой вариант).

Последнее по разведению гантелей – это возможность супинации и пронации, о которой я не раз говорил (если кто не в курсе – узнайте из жима гантелей). Но, я считаю, добавление вращательного движения в разводки — плохим усложнением упражнения. Я объясню почему.

Обратите Внимание!

В изолирующих упражнениях очень важно не включать в работу больше одного сустава и стараться акцентировать работу на одной мышце. В данном случае это парные суставы и мышцы – плечи и грудь. Так вот, выполняя вращение кистей, вы включаете в работу мышцы предплечий, а также кистевой сустав.

Да, многие (в том числе профессионалы) могут не согласиться с тем, что это негативно скажется на тренировке. Но я склонен считать, что более логично добавлять вращения в базу, где и так работает несколько суставов и используется большой вес.

А именно в изоляции мышц груди, при “суперточной” технике, от этих вращений будет больше вреда, чем пользы – начиная с того, что вам придётся думать о положении кистей (и их симметричности) и, заканчивая уходом части крови в предплечья. Решать вам, друзья, я своё мнение озвучил.

СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ

Более сложное изолирующее упражнение, которое, благодаря стоячему положению и эффектному виду в зеркале, многим придётся по душе. Да и после жима штанги и гантелей, хочется немного сменить обстановку.

Выполнение

1. Выбираем и ставим ручки на нужную высоту.
2. Становимся, взяв рукояти в руки, выбирая удобную позицию. Тут необходимо попробовать походить вперед-назад по полшага, чтобы выбрать лучшее соотношение вашего тела к стойкам.
3. Сгибаем немного ноги в коленях и наклоняем корпус немного вперед. Спину при этом держим ровно.
4. Глядя вперёд (скорее всего в зеркало), сводим руки перед собой. Делаем паузу и возвращаемся в исходную позицию.
5. В начальной точке не закидываем руки слишком назад, держим вес, сохраняем нагрузку.

Теперь самое интересное. Мы можем регулировать позицию рукоятей по вертикали. С помощью подобных манипуляций становится возможным акцентированная нагрузка на верхний, средний, нижний отделы большой грудной мышцы.

Вот три варианта максимального акцента на каждую часть грудных мышц.

1. Рукояти внизу. Вектор движений снизу вверх заставит трудиться верхние отделы наших грудных.
2. Ручки посередине – работает середина грудной мышцы.
3. Рукояти выставлены наверх. В этом случае движения рук, при сведении, будут направлены сверху-вниз. Нагрузку получает низ груди.

И небольшой совет: в конце отрицательного движения (когда руки разведены), не отпускайте вес до конца, работайте внутри амплитуды. С помощью этого нехитрого приёма, вы сохраните нагрузку в мышцах на протяжении всего подхода.

Единственным минусом использования кроссовера, является то, что приходится следить за наклоном и координацией, а также, за движениями рук. Это немного отвлекает, это немного неудобно.

Теперь о плюсах. По сравнению с гантельным вариантом, мы не только получаем ту же возможность регулировки акцента нагрузок, но и сохраняем

напряжение мышц в конечной точке движения.

Это становится возможным благодаря постоянному натяжению тросов тренажёра, и когда мы сводим руки перед собой, вес отягощения никуда не пропадает (в отличие от лежачих разводок гантелей, в которых вес в верхней точке просто “лежит” на руках).

В плане эффективности и возможностей, сведение рук в кроссовере – является лучшим вариантом проработки грудных мышц.

СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЁРЕ (PECK-DECK / БАБОЧКА / И Т.Д.)

Пожалуй, самое удобное изолирующее упражнение, нагружающее нашу грудь.

В случае использования тренажёра типа peck-deck и аналогичных ему “братьев” по конструкции, у нас появляется простая, но важная возможность. И сводится она к тому, что мы не обязаны следить за

положением тела и осями движения.

Тут все просто: мы сидим, а руки двигают горизонтально фиксированные рукояти. И это очень хорошо по двум причинам. Первая из них – это простота выполнения, которая придётся по нраву новичкам.

Самое Важное!

А вторая причина заключается в том, что можно не отвлекаться и не переживать на счёт правильности техники — делать неправильно, в данном случае, затруднительно, мы просто сводим руки перед собой.

Выполнение

1. Выставляем сиденье на нужный уровень.
2. Садимся, плотно прижавшись к спинке, тело держим ровно, затылок тоже прижат.
3. Берём рукояти и упираем руки в мягкие вставки (если таковые в конкретном тренажёре имеются).
4. Сводим руки перед собой, делая выдох и задерживаемся на пол секунды для максимального напряжения.
5. Немного расслабляем мышцы груди, позволяя нагрузке развести руки в стороны, но, не до конца. Возвращаясь в изначальное положение, удерживаем напряжение в мышцах.

Главным достоинством применения подобных тренажёров является возможность использования наибольших весов, в сравнении с гантелями или кроссовером. Именно удобство выполнения и практически отсутствие риска неправильной техники способствуют тому, что вес нагрузки может быть очень большим.

Ну и про недостаток этого упражнения. Им является невозможность акцентированной нагрузки разных отделов грудной мышцы, то есть ось движения все время одна, и наибольшую работу совершает середина груди.

Мы рассмотрели основные и наиболее востребованные изолирующие упражнения для мышц груди. Надеюсь, что каждое из них принесёт вам разнообразие в тренировки и придаст желаемый рельеф вашей груди.

Важно помнить отличия этих упражнений друг от друга и применять их уместно, ведь каждое из них имеет свои недостатки и преимущества. Советую

начать с peck-deck, далее включать разводки с гантелями, ну а напоследок, когда будет уверенность и желание – переходить к кроссоверу.

Фил

Источник: http://feel1force.ru/yprajneniya/grud-izolyatsiya/

Изолирующие упражнения

Если вы уже достаточно давно занимаетесь в тренажерном зале, ваши мышцы уже окрепли, и теперь хочется придать им более четкие границы, выделить на теле, тогда изолирующие упражнения – то, что нужно.

Изолирующие или изолированные упражнения выполняются в специальных тренажерах и отличаются тем, что в работу включена только одна группа мышц, то есть она задействована изолированно от всех остальных мышц тела. Данные упражнения не подходят новичкам, так как у них недостаточно мышечной массы.

Изолирующие упражнения предназначены именно для шлифовки, придания рельефа и правильной формы мышцам. Рассмотрим несколько упражнений, которые вы можете включить в свои тренировки. С помощью них вы качественно проработаете мышцы рук и груди.

Изолирующие упражнения на бицепс

Почти в любом зале можно найти скамью Скотта, упражнения на которой позволяют задействовать мышцы-сгибатели рук. Благодаря конструкции тренажера исключается нагрузка на мышцы плечевого сустава, и задействуются середина и низ бицепса.

Техника выполнения:

1. Сядьте на сиденье, таз немного отставьте назад, подмышки упираются в угол скамьи, плечи до самого локтя прижаты к ее поверхности.
2. Возьмите изогнутый гриф на ширину хвата плеч.
3. На выдохе плавно без рывка согните руки в локтях, не закидывая штангу к подбородку.
4. На вдохе опустите штангу в исходное положение.
5. Старайтесь сидеть неподвижно, не помогайте себе другими мышцами.
6. Локти не отрывайте о поверхности скамьи.
7. Не выпрямляйте руки полностью в нижней точке движения, чтобы не перегружать локтевые связки.

Варианты выполнения:

1. Используйте прямой гриф и широкий хват, чтобы усилить воздействие на внутреннюю головку бицепса.
2. Используйте изогнутый гриф и узкий хват, чтобы усилить воздействие на внешнюю головку бицепса и плечевую мышцу.
3. Используйте гантели, чтобы проработать каждый бицепс по отдельности.

Изолирующие упражнения на трицепс

Для проработки трицепса идеально подойдет разгибание рук на верхнем блоке стоя.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за рукоятку узким хватом, ладони при этом повернуты к полу.
2. Локти плотно прижмите к корпусу и немного наклонитесь вперед.
3. Рукоятка должна находиться на уровне верха груди – это верхняя точка упражнения.
4. На выходе медленно разогните руки, удерживая локти в одной точке.
5. В нижней точке блок почти касается бедер.
6. Задержитесь в этом положении на секунду, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Изолирующие упражнения на грудь

В любом современном зале вы легко найдете кроссоверы, на которых можно качественно проработать мышцы внутренней и нижней части груди.

Техника выполнения:

1. Встаньте между блоками, возьмитесь за рукоятки и немного наклонитесь вперед.
2. Руки на протяжении всего упражнения немного согнуты в локтях, ладони повернуты к корпусу.
3. Сводите руки вместе до соприкосновения на выдохе.
4. На входе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Все движения выполняются медленно без рывков, в верхней и нижней точке задерживайтесь на секунду.

Если вы уже набрали достаточную массу, то в ваш тренировочный комплекс должны ходить и базовые и изолирующие упражнения.

Оба эти вида прекрасно дополняют друг друга и позволят вам добиться идеальной фигуры.

Также не забывайте выбирать правильные веса, таким образом, чтобы вы смогли выполнить 12-14 повторений, но последние 2-3 повторения давались с огромным трудом, именно тогда вы получите наилучший эффект.

Источник: https://womanadvice.ru/izoliruyushchie-uprazhneniya

5 простых упражнений для груди

Природа определяет многое в нашем облике, но мы можем стать скульпторами своего тела. Для женской груди важен не столько размер, сколько ее упругость и красивая форма. Грудь требует к себе столько же внимания, сколько и плоский живот. Но для заметного эффекта тренировки должны быть грамотно поставлены и носить системный характер.

Для стимулирования роста грудных мышц полезно знать основу анатомии. Грудь состоит из двух мышц: большой и малой.

Большая грудная мышца крепится к ключице, грудине и хрящевой ткани ребер, соединяется с мышцей плеча. Малая грудная мышца расположена под большой и соединена с лопаткой.

Таким образом, функциональное назначение этой группы мышц состоит в движении рук и расширении грудной клетки при дыхании.

Что необходимо знать о грудных мышцах

Упражнения для мышц груди должны основываться на горизонтальных жимах. Достаточная частота занятий – дважды в неделю. Акцент делается на базовые упражнения. Не допускается перегрузка мышц и одинаковые нагрузки, которые приводят к адаптации мышцы. Интенсивность нагрузок должна меняться от высокой до средней.

Специфика работы с женскими мышцами и допускаемые ошибки

Достичь желаемого успеха при работе с грудными мышцами можно только в тренажерном зале с доступом к многофункциональным тренажерам и под руководством тренера. Хотя и в домашних условиях при грамотном подходе можно получить хороший результат, но об этом отдельно.

Упражнения для красивой груди следует начинать с наклонных жимов, цель которых развить верхнюю часть груди. Эти упражнения позволяют увеличить объем и улучшить форму женской груди. Упор на горизонтальный жим приводит к росту нижней части, что портит эстетичность груди. При этом упражнения на верх грудных мышц развивают и низ, сохраняя правильные пропорции.

Перед началом выполнения упражнений необходимо принимать правильное положение, чтобы усилить нагрузку. Во время занятий нужно следить за тем, чтобы грудные мышцы всегда были напряжены.

Эффективные базовые упражнения для грудных мышц

Базовые упражнения на грудь, т. е. те, которые задействуют более одной группы мышц, включают отжимания на брусьях и от пола, а также жим штанги, лежа на наклонной скамье. При поднятии головной планки скамьи на 30° работает верхняя часть мышц, при уменьшении угла наклона нагрузка смещается на нижнюю часть.

Регулирование и распределение нагрузки при отжиманиях осуществляется постановкой рук. Для тренировки грудных мышц упор делается на широкую постановку.

Эти упражнения не требуют спортивных снаряжений и турников, а также не отличаются сложной техникой. Поэтому они хорошо подходят для новичков и самостоятельных тренировок.

Для увеличения верхней части груди отжимания должны проводиться с опущенной головой.

Изолирующие упражнения для коррекции формы груди

Изолирующие упражнения заставляют работать одну группу мышц. Для развития грудных мышц подходят кроссоверы на блоках и упражнения с гантелями.

Упражнения для груди с гантелями играет ключевую роль в развитии верхней части мышц. В отличие от отжиманий, которые требуют высокой интенсивности тренировок, эти упражнения выполняются медленно, но с максимальной амплитудой.

К ним относятся разведение рук в стороны, поднятие перед собой и разведение рук, согнутых в локтях. При этом упражнения выполняются из положения лежа, сидя или стоя.

Полезный Совет!

Нагрузку повышают путем увеличения количества повторений и массы гантелей.

Кроссоверы направлены на проработку нижней части груди, поэтому для женщин это интересно в меньшей степени.

Упражнения для красивых форм груди в домашних условиях

Под наблюдением опытных тренеров и с доступом к специальным тренажерам можно достичь результата довольно быстро. Но если нет возможности посещать фитнес-центры, можно заняться своей фигурой самостоятельно. При этом важно соблюдать режим и регулярность тренировок. Самоорганизация и самомотивация помогут прийти к цели.

Упражнения для груди в домашних условиях составляют следующий комплекс: отжимания от пола и от стены с широко расставленными руками, отжимания от пола с близкой постановкой рук, упражнения с гантелями (разведение в стороны вытянутых перед собой рук, поднятие руки сбоку, движение рук, согнутых в локтях и т. д.). Гантели можно заменить пластиковыми бутылками объемом 0,5 л, наполненными водой или песком.

В тех случаях, когда тяжелые физические нагрузки противопоказаны (первые месяцы после родов, послеоперационный период и т. д.) можно воспользоваться комплексом пассивных упражнений, который предполагает напряжение мышц без нагрузок:

• сидя на стуле, сгибаем руки в локтях и скрепляем ладони на уровне груди, с усилием сжимаем ладони более 20 раз;
• сидя на стуле, руки сгибаем, подпирая кулаками подбородок, далее разводим кулаки на максимальное расстояние, удерживая локти вместе, выполняем в три подхода по 20 повторений;
• сидя на стуле, руки сгибаем так, чтобы локти упирались в бока, энергично прижимаем всё предплечье к телу.

Обращая внимание на то, какие мышцы работают, можно определить направленность каждого конкретного упражнения. Важно следить за правильной осанкой: спина прямая, ноги согнуты в коленях под прямым углом.

Начинать упражнения всегда следует с легкой разминки и растяжки для разогрева мышц. Минимальное количество повторений определяется индивидуально, не стоит перегружать мышцы.

Тем не менее для получения результата необходимо после нескольких занятий увеличивать количество повторений и подходов, чтобы мышцы не адаптировались к постоянной нагрузке. Большое значение имеют подходы. В одном подходе должно быть от 10 повторений, а самих подходов должно быть 2–3.

Регулярные упражнения позволяют не только увеличить размер груди, но и сделать ее упругой и подтянутой. Начинать занятия можно в любом возрасте, главное сильное желание иметь красивое тело.

Видео упражнения для груди

Источник: http://ellewoman.ru/5-prostyx-uprazhnenij-dlya-grudi/

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДИ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ, СХЕМА и МЕТОДЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДЬ

Базовые упражнения для груди

	Жим лежа Жим лежа – это излюбленное уп­раж­не­ние для груди, хотя его эффективность в наборе мышечной массы весьма низкая. Да, уп­раж­не­ние базовое, да, оно хорошо наращивает силовые показатели, но оно не позволяет на­г­ру­зить отстающие сегменты большой гру­д­ной мышцы. Часто начинающие атлеты, на­с­мот­рев­шись на тренировки пауэр­лиф­те­ров, тренируют жимом лежа не понятно далее…
	Жим под углом Жим под углом – это нас­то­я­щее ба­зо­вое уп­раж­не­ние для тренировки груди, оно поз­во­ля­ет сфо­ку­си­ро­вать нагрузку на верх­нем сег­мен­те большой грудной мыш­цы,  ис­клю­чить из работы спину, поэтому грудь ра­бо­та­ет намного активнее, чем в жиме на го­ри­зон­таль­ной лавке. На этом упражнении сле­ду­ет сфо­ку­си­ро­вать­ся начинающим ат­ле­там, ат­ле­там же более продвинутого далее…
	Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях – очень эф­фек­тив­ное базовое упражнение для груди, поз­во­ля­ющее нагрузить среднюю часть гру­д­ных, а так же прогрессивно наращивать наг­руз­ку. Условиям гипертрофии мышц, как Вы, должно быть, уже знаете, является пос­то­ян­но возрастающая наг­руз­ка, поскольку рост мы­шеч­ной массы, по сути, является про­цес­сом адап­та­ции организма к далее…

Другие базовые упражнения для груди далее…

Изолирующие упражнения для груди

	Жим в хаммере Жим в хаммере – это упражнение мож­но при­ме­нять, как для пред­ва­ри­тель­но­го утом­ле­ния грудных мышц, так и для пос­ле­ду­ю­ще­го «пампинга». Не смотря на то, что жим выполняется в тренажере, это упражнение для груди не является изолирующим, пос­коль­ку участвует несколько суставов, тем ни менее, оно позволяет изолировать грудь от других мышц, по­э­то­му лучше далее…
	Пуловер Пуловер – одно из лучших изо­ли­ру­ю­щих уп­раж­не­ний для развития грудных мышц, ко­то­рое часто рекомендуется выполнять даже атлетам начинающего уровня. Пуловер, на самом деле, можно выполнять и юношам, причем лучше всего комбинировать это уп­раж­не­ние с дыхательными при­се­да­ни­ями, благодаря чему происходит рас­тя­ги­ва­ние костных структур грудной клетки, но далее…
	Разведение гантелей Разведение гантелей – это одно из са­мых по­пу­ляр­ных упражнений для рас­тя­ги­ва­ния груд­ных мышц, которое атлеты на­чи­на­ют применять с самой первой тре­ни­ров­ки, на­ря­ду с жи­мом лежа. В отличие от жима, раз­ве­де­ние гантелей действительно по­мо­га­ет на­рас­тить мышечную мас­су гру­ди и часто это уп­раж­не­ние при­сут­ству­ет в тре­ни­ров­ках груд­ных мышц много лет, но важно далее…

Другие изолирующие упражнения для груди далее…

Изолирующие упражнения на грудь о которых вы не слышали

19.09.2013

Изолирующие упражнения для груди:

1. Разведение рук с гантелями.
Работает только верхняя и внутренняя часть груди. Чем медленнее выполнять подход – тем эффективнее работает грудь, исключить читинг (не перекидывать нагрузку из утомившихся мышц на сопутствующие). Это лучшее изолирующие упражнение для мышц груди.

2. Кроссовер.
Имеется ввиду сведение рук в блоке. Работают преимущественно нижняя и внутренняя часть грудной мышцы. Такой тренажер есть в любом тренажерном зале. Каждый выбирает то что ему по душе, некоторые отдают предпочтение именно кроссоверу нежели сведению рук с гантелями. Работа на этом тренажере может быть более эффективна за счет большему напряжению в сокращенной позиции. Благодаря этому изолирующему грудные мышцы упражнению, грудь больше поддается растяжке и увеличивается амплитуда движения. Подбор упражнений в тренировочной программе очень индивидуален, так как то что подходит одному, совершенно бесполезно для другого. Лучше всего начинать с базовых упражнений, они дадут необходимый толчек в роботе грудных мышц, это связано с нейромышечной активностью, которая больше обеспечивается при выполнении базовых упражнений. Если жим лежа и отжимания ничего не дают вашим мышцам, значит следует попробовать изолирующие упражнения, такие как кроссовер, оно должно подойти отлично.

3. Пуловер прямыми руками.
Работает нижняя часть груди, идет хорошая растяжка мышц, а так же способствует расширению грудной клетки (если лечь не вдоль, а поперек скамьи). Хорошо работают зубчатые мышцы, а так же низ широчайших мышц на спине.

4. Армейский жим.
Используется спортсменами реже, из-за наличия многофункциональных тренажеров, которые заменяют это базовое упражнение. Работает плечевой пояс, верхняя часть груди и трицепс. Жим стоя или армейский жим выполняют со штангой и с гантелями.

Изолирующие упражнения на грудь для мужчин и женщин в домашних условиях, в тренажерном зале

  Бицепс

  Бицепс бедра

  Грудь

  Икры ног

  Квадрицепс

  Нижняя часть спины

  Плечи

  Предплечья и запястья

  Пресс

  Приводящая мышца

  Средняя часть спины

  Трапеция

  Трицепс

  Шея

  Широчайшие

  Ягодицы

Базовые упражнения на грудь

Базовые упражнения для груди

Упражнения для тренировки груди можно разделить на базовые и изолирующие. В этой статье приводится описание и видео, иллюстрирующие базовые упражнения для груди.

Статья предназначена, в основном, для мужчин.

Упражнения на грудь для женщин имеют свои особенности:

Выполняя упражнения для груди, стоит иметь в виду несколько важных моментов:

1. Сильные мышцы груди при слабых мышцах спины — одна из причин сутулости. Тренируя грудь, не забывайте о треннировке мышц спины.
2. Укороченные мышцы груди сводят плечи, ослабляя мышцы середины и верха спины. Для противодействия — растягивайте грудь в конце каждой тренировки и не забывайте о тяговых упражнениях.
3. Тренировка груди косвенно воздействует на пресс! Грудные мышцы одними из первых мышц теряют объем при перерывах в занятиях. Поскольку потеря любых мышц уменьшает скорость обмена веществ, кубики исчезают.
4. Тренировка груди должна проходить с частотой не превышающей двух раз в неделю для новичков (минимальный период отдыха 2 дня).
5. Выполняйте по 4-8 подходов на грудь (сумма подходов всех упражнений). Новичкам достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода. Оптимальное число повторений для груди с целью увеличения мышечной массы 10-12 раз. Для увеличения силы число повторений 6-8.

Грудные, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями. Изолирующие упражнения для груди рекомендуется добавлять после 2 лет тренировок. Изолирующие упражнения — это шлифовочные упражнения, работающие на форму мышц.

Базовые упражнения для груди: ЖИМ ЛЕЖА

Это упражнение одно из самых лучших для тренировки груди. Особенно подходит новичкам, но и профессионалы тоже могут с успехом использовать жим лежа.

1. Преимущество этого упражнения — возможность изменения основной зоны воздействия. Для этого выполнять жим лежа необходимо на наклонной скамье. Угол наклона определяет зону воздействия:
   • Если выполнять упражнения лежа головой вниз, то они будут воздействовать на нижние мышцы груди.
   • Если скамья стоит параллельно полу, то прорабатываются средние грудные мышцы.
   • В положении головой вверх — верхние грудные мышцы.
2. Чем шире хват (расстановка рук), тем больше работают крайние отделы мышц груди. При узком хвате нагрузка распределяется, в основном, на трицепс и плечи, а грудь работает меньше. Но узкий хват помогает исправить впалую грудь. Поэтому, следует соблюдать баланс —  хват должен быть чуть больше ширины плеч.
3. Техника безопасности очень важна для этого упражнения. При попытке выжать лежа чрезмерный вес (без подстраховки!) велика вероятность получить серьезную травму — разрыв грудных мышц. Никогда не выполняйте жим лежа в одиночестве, воспользуйтесь помощью страхующего!

Жим лежа на горизонтальной скамье (акцент на средние мышцы груди):

Жим лежа на наклонной скамье (акцент на верхние мышцы груди):

Базовые упражнения для груди: ЖИМ ЛЕЖА (детальное объяснение и правила безопасности) — видео:

Базовые упражнения для груди: ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Это упражнение воздействует на нижнюю и наружную часть грудных мышц и на трицепсы. Брусья можно найти не только в спортзале, но во дворе, на школьных стадионах, в парках и других общественных местах.

Обратите внимание, что для тренировки груди подходят широко поставленные брусья (70 — 80 см). Более близко поставленные брусья воздействуют на грудь в меньшей степени и больше подходят для тренировки трицепсов.

Отжимания на брусьях для мышц груди:

Базовые упражнения для груди: ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ — видео:

Базовые упражнения для груди: ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА ИЛИ СКАМЬИ

Отжимания от пола или скамьи — это фактически еще один вариант жима лежа. Принцип воздействия тот же. Отжимания от пола хорошо подходят для тренировки груди и могут выполняться не только в спортивном зале, но также дома или в парке.

1. Выполняя отжимания, также можно регулировать уровень наклона корпуса и смещать акцент на верхнюю или нижнюю часть грудных мышц:
   • При отжиманиях от пола (когда и руки и ноги опираются о пол) наибольшее воздействие оказывается на средние мышцы груди.
   • При отжиманиях от пола с ногами, поставленными на скамью, акцент приходится на нижние мышцы груди.
   • При отжиманиях от скамьи (руки на скамье, ноги на полу), воздействию подвергаются верхние мышцы груди.
2. Как и при жиме лежа, при отжиманиях можно поставить руки шире или уже. принцип тот же, что и при жиме лежа: чем шире расстановка рук, тем больше работают крайние отделы мышц груди. Чем уже — тем больший акцент на трицепс и внутренние отделы груди. Рекомендуется ставить руки на расстоянии чуть больше ширины плеч.
3. В качестве груза можно использовать рюкзак или товарища.

Отжимания от пола:

Стандартные отжимания от пола можно разнообразить, как показано в видео ниже.

Базовые упражнения для груди: различные варианты ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА — видео:

Базовые упражнения для груди: ОТЖИМАНИЯ С ПОДСКОКОМ, ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ

Эти упражнения нельзя считать обязательной частью тренировки. Новичкам будет очень сложно их выполнить.

• Отжимания с подскоком.
• Отжимания на одной руке.

Отжимания с подскоком:

Цель таких упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы.

Быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию — нервная сеть становится гуще и плотнее.

Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Техника отжимания с подскоком:

• Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности.
• В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см.
• Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу.
• Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры.
• Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания на одной руке:

Этот вариант отжиманий от пола наращивает силу плечевого пояса. Он воздействует на всю грудную мышцу, сверху донизу. Попутно прорабатывается трицепс.

Техника отжимания на одной руке

• Примите обычное исходное положение для отжиманий и отведите одну ногу в сторону.
• Перенесите вес тела на другую руку и заложите поднятую руку за пояс.
• Когда сможете легко удерживать равновесие, начинайте отжимания.
• Если сразу не получается отжаться полностью, опускайтесь на 10-15 см.
• Как только уверенно освоите этот вариант, опускайтесь еще на 5-10 см ниже.

Источник: http://health5ever.org/uprazhnenija-dlja-otdelnyh-grupp-myshc/bazovye-uprazhnenija-dlja-grudi

Базовые упражнения на грудь — набрать массу грудных мышц | бодибилдинг

Базовые упражнения для груди принято считать жим штанги, лежа на горизонтальной скамье и разведения рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье. Оба эти упражнения отлично наращивают мышечную массу грудных мышц, большой грудной мышцы и малой грудной мышцы.

Жим лежа, также является комплексным упражнением, так как в его движении участвует не один сустав (как при изолированном упражнении), а сразу несколько: локтевой и плечевой. В виду этого обстоятельства жим штанги лежа тренирует не только мышцы груди, но и трицепсы и дельты.

Если неправильно выполнять жим лежа, то даже в большей степени вы накачаете свои дельты, чем грудные мышцы. Особенно это проявляется, если гриф с блинами опускается ближе к шее, чем к центральной части груди. Поэтому весьма важно овладеть правильной техникой выполнения жима лежа.

Для начала следует работать с небольшими весами и всегда выпрямлять локти в конце движения упражнения. По мере набора и приобретения опыта, следует уже избегать полного выпрямления локтей. В верхней точке траектории движения грифа локти не надо полностью разгибать, а доводить гриф к моменту, когда локтевой сустав вот-вот полностью распрямится.

Обратите Внимание

Это дает, во-первых сохранение локтевого сустава, предотвращение его разрушения и получения травмы, а во-вторых грудные мышцы не будут иметь мгновение передышки в процессе работы, что не позволит им расслабляться ни на мгновение. А это прекрасный способ интенсифицировать упражнение.

Известно, что эффективнее качаются мышцы если на всем этапе выполнения упражнения мышца не имеет моментов расслабления и постоянно находится в напряженном состоянии. Меняя хват в жиме лежа (от широкого до узкого) вы перенаправляете акцент нагрузки с внешних к центральным отделам мышц груди.

Широкий хват больше качает внешние отделы груди, средний воздействует на среднюю часть, а более узкий хват прорабатывает внутреннюю центральную часть грудной мышцы. Также многое зависит от того куда вы опускаете гриф: если на нижнюю часть груди, то работает преимущественно большая и малая грудная мышцы, особенно нижние отделы груди, если гриф опускается чуть ли не под шеей, то работают в основном дельтовидные мышцы и слегка верхняя часть мышц груди.

Для тех атлетов, у которых верх груди отстает в развитии обязательно нужно выполнять жимы штанги лежа на наклонной скамье. Но угол наклона не ставить слишком большим (до 30-40 градусов вполне хватит), так как при более высоких углах наклона грудь практически выключается из работы и всю нагрузку берут на себя дельты и трицепсы.

Вообще, жим лежа – базовое комплексное упражнение. Оно входит в тройку базовых упражнений тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и бодибилдинга. Для верхней части тела жим лежа имеет такое же значение, как для нижней части приседания со штангой.

Жим лежа развивает не только грудные мышцы, но и мышцы рук, в основном трехглавую мышцу плеча, дельтовидные мышцы, в основном передние и боковые дельты. Жим штанги лежа горизонтально также вовлекает в работу широчайшие мышцы! Это невероятно, но факт.

И при повышенных углах наклона скамьи, жим лежа также вовлекает в работу трапециевидные мышцы. Поэтому никогда не пренебрегайте жимом лежа, даже если сами грудные мышцы плохо реагируют на это упражнение.

Если от приседаний ваши ноги плохо растут (что хотя являлось бы просто невероятным), то это не значит, что вы не будете приседать. Так и с жимом лежа – выполняйте его всегда, что бы не происходило (кроме травм, естественно).

Но если грудь плохо растет, тогда жим лежа просто следует дополнить другими изолирующими упражнениями: разведения гантелей лежа, разведения гантелей лежа на наклонной скамье (как головой вверх, так и головой вниз) и отжимания на брусьях. Можно к этому списку добавить еще сведения рук в верхнем, среднем и нижнем блоке, но это уже по желанию.

Во всех упражнениях на грудь, варьирование хвата от широкого до среднего и узкого, перемещает нагрузку с наружной части грудной мышцы на среднюю и внутреннюю часть груди.

Самое Важное

В разведения рук с гантелями важно не сокращать амплитуду движения рук. В этом главное преимущество гантелей над штангой у которой гриф не позволяет достаточно растянуться грудным мышцам. Гантели следует опускать как можно ниже, растягивая мышцы груди.

И как уже было сказано, кроссоверы прекрасно формируют грудь, придают ей красивую форму и очертания. Это упражнение обычно выполняют под конец тренировки, добивая уставшие мышцы.

На первых порах, пока масса мышц груди оставляет желать лучшего кроссоверы лучше не использовать – потратите много сил и энергии, а результат останется нулевой.

Если делать кроссовер на верхнем блоке, то верх грудных мышц растягивается еще больше, чем при разведениях рук с гантелями и при этом локтевой сустав практически лишен перегрузок.

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/bazovye-uprazhnenija-na-grud-nabrat-massu-grudnuh-myshtz.html

5 базовых упражнений для мышц груди | Fitness — online

Добавьте в свою программу тренировок на массу 5 базовых эффективных упражнений на грудь.

Базовые упражнение для мышц груди: жим штанги лежа

Особенности техники:

— спина должна быть плотно прижата к скамье

— широкий хват, при котором угол локтя составит 90 градусов

— плотно упритесь ногами в пол. Это очень важно при работе с большим весами, ноги будут четко фиксировать все тело и позволят соблюсти технику.

Упражнение для мышц груди: жим штанги лежа (видео)

Базовые упражнение для мышц груди: жим гантелей на наклонной скамье вверх

Особенности техники

— угол между телом и локтем должен быть 90 градусов, в противном случае нагрузка ляжет на трицепс.

— в верхней точке не разгибайте до конца руки, это позволит грудные мышцы всегда держать в напряжении.

— в верхней точке сводите гантели вместе, это даст акцент нагрузки на середину груди.

Упражнение для мышц груди: жим гантелей на наклонной скамье вверх (видео)

Базовые упражнение для мышц груди: разведение гантелей на скамье

Особенности техники:

— выбирайте правильный вес, не гонитесь за большими нагрузками

— если у вас широкая грудь генетически, то упражнение можно исключить из программы тренировок на массу

Упражнение для мышц груди: разведение гантелей на скамье (видео)

Базовые упражнение для мышц груди: отжимания на брусьях с отягощением

Особенности техники:

— следите за положением тела, чтобы нагрузка легла на грудь, тело необходимо подать вперед. Если вы будете отжиматься в вертикальном положении, то нагрузка перераспределиться в большей степени на трицепс

Базовые упражнение для мышц груди: отжимания от пола

Особенности техники

— используйте разную ширину и углы постановки рук

— отжимайтесь от и от пола, и от скамьи

— работайте как со своим весом, так и с отягощениями.

Отжимания позволяют делать акцент на разных частях груди, которые могут отставать в развитии, и которые сложно проработать с гантелями и штангой.

Источник: http://fit-on.ru/5-basovyh-uprazneniy-dlya-myshc-grudi/

идеальные грудные мышцы дают только изолированные упражнения

Никто не спорит с тем, что жим лежа является базовым упражнением в накачке грудных мышц. Однако большая мышечная масса груди для бодибилдера является половиной дела. Необходима также идеальная пропорциональность и рельефность каждой ее области. И в этом деле одних лишь жимов будет мало.

Жим лежа, как правило, ударно воздействует на какую-то одну область грудных, нагружая остальные по минимуму. Это может привести к слабому развитию верха груди, плохой прорисованности нижней части и тому подобному. Как быть?

Решить данную проблему помогут изолированные упражнения для груди – разведения гантелей и кроссоверы. Особенность разведений в том, что они полностью выключают из работы трицепс, обеспечивая изолированную работу только грудным мышцам. Выполняйте разведения на горизонтальной и наклонной скамьях, и уже через пару месяцев вы увидите у себя те области грудных мышц, о наличии которых даже не подозревали. Если посчитать, сколько я выполнял кроссоверов и разводок, то выяснится, что они занимали у меня большую часть времени, в отличие от жимов. Секрет эффективности данных движений еще и в том, что они отлично тянут грудные мышцы, ну а растяжение является одним из факторов роста мышц.

Как выполнять изолирующие упражнения на грудь? Если выполняя базовые движения, мы стремимся просто выполнить каждый повтор, то в отношении разведений и кроссоверов все иначе – необходимо замедлить темп выполнения и стараться делать каждый повтор максимально качественно, чувствуя работу целевой мышцы. Идеальным вариантом будет паузу в пиковой точке упражнения для продления момента максимального мышечного сокращения.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА — ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ и СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ НА ТРИЦЕПС

	Французский жим Французский жим пред­став­ля­ет со­бой са­мое эф­фек­тив­ное изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки три­цеп­са, при­чем, оно нас­толь­ко по­лю­би­лось бо­ди­бил­де­рам, что бы­ли раз­ра­бо­та­ны и внед­ре­ны са­мые раз­но­об­раз­ные ва­ри­ан­ты вы­пол­не­ния фран­цуз­с­ких жи­мов. Са­мое глав­ное, что сто­ит за­пом­нить, это то, что фран­цуз­с­кий жим – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние, поэтому далее…
	Французский жим сидя Французский жим сидя – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для три­цеп­са, ко­то­рое вы­пол­ня­ет­ся с ган­те­лью, за счет че­го уда­ет­ся луч­ше рас­тя­ги­вать мыш­цы, глуб­же опу­с­кая ру­ки, а так же бо­лее рав­но­мер­но про­ка­чать ле­вый и пра­вый три­цепс. Вы­пол­нять фран­цуз­с­кий жим си­дя мож­но в прин­ци­пе и дву­мя ру­ка­ми, но тог­да смысл уп­раж­не­ния те­ря­ет­ся, мы ре­ко­мен­ду­ем Вам далее…
	Французский жим стоя Французский жим стоя яв­ля­ет­ся луч­шим ва­ри­ан­том вы­пол­не­ния фран­цуз­с­ких жи­мов, пос­коль­ку век­тор наг­руз­ки поз­во­ля­ет прак­ти­чес­ки пол­нос­тью раз­гру­зить сус­та­вы, при этом, ат­лет мо­жет ис­поль­зо­вать от­но­си­тель­но боль­шие ве­са. Вооб­ще, ещё раз под­чер­ки­ва­ем, что фран­цуз­с­кие жи­мы яв­ля­ют­ся изо­ли­ру­ю­щи­ми уп­раж­не­ни­ями, по­э­то­му за ве­сом гнать­ся не нуж­но, но так же далее…
	Французский жим лежа Французский жим лежа – это са­мый ис­поль­зу­е­мый ва­ри­ант фран­цуз­с­ко­го жи­ма, поз­во­ля­ю­щий ка­чес­т­вен­но рас­тя­нуть три­цепс. Ми­ну­сом это­го изо­ли­ру­ю­ще­го уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что оно дос­та­точ­но не­у­доб­но ана­то­ми­чес­ки. Час­то уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ют с боль­шим ве­сом, трав­ми­руя лок­ти, пле­чи и вы­ла­мы­вая кис­ти, что­бы с по­мо­щью фран­цуз­с­ко­го жи­ма наг­ру­зить далее…
	Разгибания рук на блоке Разгибания рук на блоке поз­во­ля­ют про­ка­чать три­цепс, изо­ли­руя его от дру­гих мы­шеч­ных групп. По­ло­жи­тель­ной сто­ро­ной это­го уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что оно не тре­бу­ет от ат­ле­та опыт­нос­ти, раз­ви­той нейро­мы­шеч­ной свя­зи, а так же оно поз­во­ля­ет лег­ко ис­поль­зо­вать та­кие при­емы, как дроп­се­ты. Ми­ну­сом это­го уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся не­спо­соб­ность ак­цен­ти­ро­вать далее…
	Разгибания рук в наклоне Разгибания рук в наклоне пред­с­тав­ля­ют со­бой очень спе­ци­фи­чес­кое изо­ли­рую­щее уп­раж­не­ние для три­цеп­са, поз­во­ля­ю­щее про­ра­бо­тать его ка­чес­т­во и наг­ру­зить ла­те­раль­ный пу­чок. Вы­пол­нять это уп­раж­не­ние сто­ит с оп­ре­де­лен­ной це­лью, по­ни­мая, за­чем оно Вам нуж­но, пос­коль­ку на­рас­тить мы­шеч­ную мас­су с его по­мо­щью не по­лу­чит­ся. Для то­го, что­бы уп­раж­не­ние далее…