видеоуроки для занятий в домашних условиях
Чем она так хороша? Почему все больше людей в мире начинают практиковать это направление? Мы выделили семь основных причин:1. Во время занятий Кундалини Йогой человек получает все, что ему нужно. Она работает сразу и с физическим телом, и с его тонким телом, отвечающим за эмоции и чувства. Сначала идет хорошая физическая нагрузка, после нее — качественное и оздоравливающее расслабление. А во время медитации, неотъемлемой части этого вида йоги, успокаивается ум. Он приходит в нейтральное состояние, из которого, кстати, лучше всего действовать и принимать решения. Многие практикующие, и я в том числе, говорят, что лучшие идеи и нужные ответы пришли к ним как раз во время медитаций.
2. Это направление еще называют йогой осознанности. Она дает человеку возможность разобраться в своих чувствах и управлять эмоциями. То есть стать более нейтральным, осознанным.
3. Она помогает освободиться от лишних переживаний и мыслей. Жизнь в городе со всеми ее особенностями, большой уровень стресса и серьезные нагрузки на работе — одни из главных причин, по которым люди приходят в Кундалини Йогу. Она помогает человеку плавно и эффективно выйти из тяжелых эмоциональных состояний, делает психику более устойчивой, возвращает вкус к жизни и дарит легкость.
4. Секрет этого вида йоги кроется в самом названии. Кундалини — название энергии, сосредоточенной в основании позвоночника. И во время занятий человек как раз и пробуждает ее, высвобождает. Иными словами: поднимает энергию вверх по позвоночнику, по основным семи чакрам. А для чего нам нужна энергия? Конечно, для того, чтобы добиваться своих целей, найти свое предназначение, жить полноценно, счастливо.
5. Эффект от практики наступает быстрее, чем в других видах йоги. То, что достигается с помощью Кундалини всего за несколько лет, в хатха-йоге, например, занимает 22 года.
6. Многие практикующие вдруг открывают в себе новые таланты. Кто-то начинает шить модную одежду, кто-то писать книги, петь, рисовать. Меняются привычки в еде, образе жизни. Люди, которые годами жили одиноко и несчастно, начинают обретать друзей, мало того — создают семьи! Это очень творческий вид йоги, помогающий человеку по новому взглянуть на свою жизнь и изменить ее в лучшую сторону.
7. Но это не таблетка счастья. Предстоит большая работа над собой, дисциплина, так необходимые современному человеку. Только совершенствуясь, он может добиться результатов. И Кундалини Йога в этом – хороший помощник, обладающий множеством эффективных, даже волшебных инструментов.
Первые упражнения из йоги в домашних условиях для начинающих
≡ 21 марта 2017 · Рубрика: Mind & Body С помощью восточных практик сегодня многие восстанавливают здоровье, справляются со стрессом и поддерживают гармонию души и тела. Но некоторые, не зная, как правильно заниматься йогой, не спешат осваивать техники. Хотя даже простые асаны могут принести огромную пользу и развить силу воли. В этой статье мы расскажем, какой должна быть йога в домашних условиях для начинающих.В чем польза восточных направлений?
Занятия йогой несут массу пользы для организма и помогают вести здоровый образ жизни. Если делать все правильно, то допускается проводить тренировки даже в домашних условиях, уделяя по 30-40 минут каждый день. Первые результаты можно увидеть уже через месяц, обычно они заключаются в следующем:
- Общее улучшение самочувствия.
- Снижение риска развития сердечно-сосудистой системы.
- Массаж внутренних органов, который ускоряет кровоток и за счет этого улучшает их функцию.
- Повышается метаболизм и обменные процессы в организме.
- Тело становится пластичнее, повышается гибкость.
- Некоторые позы отлично тренируют легочную систему и сердце.
- Укрепляется иммунитет.
- Повышается жизненный тонус.
- Появляется бодрость, больше энергии и сил.
- Развивается уверенность в себе.
К тому же упражнения йоги способствуют похудению, но лишний вес уходит медленнее, чем при занятиях обычным спортом. Однако именно восточные практики позволяют избавиться от него раз и навсегда, и потерянные килограммы не возвращаются. Регулярные медитации отлично успокаивают нервную систему, и организм лучше сопротивляется жизненным неурядицам, которые преследуют любого современного человека.
Правила занятий йогой
Йога для начинающих в домашних условиях может принести не меньше пользы, чем регулярные занятия в спортивном зале. Однако при этом важно соблюдать ряд простых правил.- Все упражнения должны быть плавными и мягкими, без перенапряжения или сильного усилия.
- Занятия йогой проходят спокойно, дыхание ровное, тихое, размеренное. Нельзя перенапрягаться, чтобы сбивались вдохи и выдохи, или они были судорожными.
- Во время выполнения асан плечи лучше держать опущенными, чтобы легкие и сердце были расслаблены. Совсем немного поз предусматривают приподнятый плечевой пояс.
- Повторять видео уроки следует с высокой точностью, принимая в учет все советы и комментарии, которые в процессе выполнения дает инструктор. Это позволит даже в домашних условиях все сделать правильно.
- Асана не должна вызывать дискомфорта, чувства натянутости, напряжения или боли.
- В процессе важно следить за коленными чашечками, чтобы они не перенапрягались и растягивались.
Йога для начинающих больше направлена на растяжение и развитие гибкости, поэтому нужно следить за своими ощущениями.
Заняться йогой будет интереснее в компании, поэтому можно смело привлекать для этого своих родных и близких. В этом случае проще постепенно всю семью приучить к здоровому образу жизни.
С чего начинать занятия йогой дома?
Многих новичков интересует, как начать заниматься йогой дома с нуля, чтобы не допустить ошибок и уже через некоторое время увидеть результат. Тут помогут несколько советов экспертов.- Важно правильно себя мотивировать и установить себе график занятий, которого придерживаться на протяжении установленного срока. Самодисциплина – это самое слабое звено практики в домашних условиях. На выбранное время стоит позаботиться, чтобы никто не отвлекал и не мешал заниматься.
- При выборе курса следует уточнить, можно ли им заниматься с наличием тех или иных патологий и хронических заболеваний. Далеко не всегда домашняя йога приносит пользу, особенно если человек страдает повышенным давлением или сахарным диабетом.
- Не стоит начинать комплекс без достаточного разогрева мышц и комплексной разминки.
- Начинать процесс стоит с легких поз, которые не вызывают дискомфорта, боли или не требует избыточных усилий.
- Очень важно подобрать подходящую музыку для йоги, а также одежду.
Также важно контролировать свое дыхание, так как это основа любой восточной практики, но множество новичков это недооценивают, что и приводит к появлению боли и растяжений. Важно чтобы оно было размеренным, ровным, не сбивалось в процессе выполнения. Теперь вы знаете, с чего начинать.
Комплекс простых упражнений для новичков
Почти все начинающие не знают, как заниматься йогой дома, поэтому первые несколько месяцев ходят в зал. Это оптимальное решение, которое позволяет не допустить травм и растяжений, некорректным выполнением асан в домашних условиях. Для остальных предусмотрены комплексы, содержащие только легкие позы для новичков, которые помогут укрепить здоровье и мягко подготовят к выполнению более сложного состава.
Самая простая йога дома для начинающих содержит следующие позы:
- Вариация позы горы. Следует встать ровно и поднять руки над головой. Взгляд направлен прямо. Такое положение удерживается несколько минут. Здесь важно тянуть лопатки вниз, руки напряжены и вытянуты, колени мягкие.
- Кобра. Нужно лечь на пол животом вниз, ладони под плечи. Оттолкнуться ладонями от пола, отвести плечи назад и направить взгляд на потолок. Спина прогибается таким образом, чтобы весь вес приходился на пупок. В таком положении задержитес на 5 вдохов и выдохов и повторите несколькко раз.
- Поза собаки мордой вниз. Чтобы быстро и эффективно растянуть мышцы ног и спины, нужно встать на четвереньки, поставив колени на ширине таза, ладони на ширине плеч. Поднимите таз вверх, выпрямите ноги. Подбородок нужно прижать к груди направить взгляд на бедра. Спина с руками образует одну прямую линию. Сделайте 5 вдохов и выдохов, вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз.
Если упражнения станут хорошей привычкой, то о половине проблем со здоровьем можно будет забыть. Продолжительность занятий и нагрузку увеличивать нужно постепенно, чтобы организм успел привыкнуть.
После того, как привыкните, стоит перейти к практике комплекса Приветствие Солнцу. Еще одной хорошей привычкой станет утренняя йога или йога перед сном. С утра вы будете набираться энергии, а вечером расслабляться, чтобы сон был глубоким.
Противопоказания к занятиям
Йога в домашних условиях для начинающих создает нагрузку на организм, поэтому ею не рекомендуется заниматься людям с хроническими заболеваниями. В группу риска также входят следующие категории:
- Люди, страдающие гипертонией или внутричерепным давлением.
- С патологией сердечной мышцы.
- Перенесшие операции сердечно-сосудистой системы.
- С грыжей позвоночника (или пупочной).
- С наличием нарушений в работе опорно-двигательного аппарата.
- В период ОРВИ или ОРЗ.
- Перенесшие любые операции или хирургическое вмешательство.
- С онкологией.
- С психомоторными нарушениями.
- С болезнями суставов и т.д.
Отказаться от занятий также требуется людям, которые в процессе постоянно чувствуют недомогание. В период менструального цикла и беременности, также нужно корректировать курс или вовсе прекратить выполнение упражнений. В остальных случаях при наличии хронических недугов, обязательной является консультация специалиста перед началом занятий, чтобы избежать их осложнений или обострения состояния.
Занятия Йогой Дома Для Начинающих: 10 Простых Упражнений
Можно ли заниматься йогой дома? Конечно. Просто нужно соблюдать осторожность и не торопиться осваивать новые позы йоги (асаны). Йогой, по сути, можно заниматься везде; хотя заниматься с учителем всегда лучше, тем не менее, имея под рукой необходимые источники информации (книги или видео), вы можете успешно начать заниматься йогой дома.
Что самое сложное в начале освоения йога-асан?
Пожалуй, это способность заниматься регулярно и постоянно оставаться мотивированным на прогресс в собственной практике. Когда мы начинаем, позы получаются не полностью или вообще не получаются; может, у нас не хватает сил или дыхания или даже терпения. Тут важно помнить, что йога — это не соревнование, это путь, собственный, персонально-индивидуальный; и хотя вы только начинаете, через некоторое время вы наберетесь опыта, тело станет податливей, и практика пойдет веселей. Спешить некуда, это долгое путешествие, где сам процесс и есть самое интересное.
Йога Для Начинающих: Упражнения Дома
1. Тадасана или поза горыВыглядит просто, но это не значит, что эта поза малоэффективна. Тем более, что йога — вещь комплексная, и делая позы йоги в определенной последовательности, вы получаете больший эффект, чем если бы вы делали их по отдельности. Встаньте прямо, стопы вместе, руки по бокам. Старайтесь полностью выпрямиться, однако при этом попытайтесь расслабиться. Прочувствуйте все тело, представьте, что ваши стопы «пускают» корни в землю, и вы прочно стоите на ногах. Дыхание свободное.
Из тадасаны с вдохом вы поднимаете руки над головой, складывая ладони вместе. В конечном положении тянетесь вверх, чувствуя, как ваш позвоночник растягивается. Смотреть можно вперед либо вверх, на руки. Дышите свободно; задержитесь в этой позе на некоторое время, затем опустите руки по сторонам тела с выдохом. Критерием правильности выполнения этой позы будет ощущение легкого растяжения и/или напряжения в позвоночнике, а также небольшое покалывание в пальцах рук. Повторите 3 раза.
Из урдхва-хастасаны с выдохом наклонитесь вперед, стараясь достать пола руками. Ноги держите прямыми, в коленях не сгибать. Попытайтесь дотянуться до пола, либо схватить пальцы ног; если этого не получается, не страшно, главное — продолжать практику, и сильно не напрягаться. Теперь расслабьте спину, и «повисите» немного. Это очень полезное упражнение для спины, особенно, когда вы научитесь ее полностью расслаблять в этом наклоне.
4. Маласана, гирлянда
Находясь в наклоне вперед, согните колени, и «присядьте» с выдохом. Руки держите перед грудью, в знаке приветствия. Сядьте настолько, насколько у вас получится. Посидите так некоторое время, дыша свободно (преимущественно, животом). Это очень полезная поза для поясницы и органов брюшной полости.
5. Ашвасанчаласана, поза всадники или выпад
Из маласаны, поставьте руки на пол, распрямите ноги, насколько сможете, и отставьте их назад, чтобы получилась поза как при отжимании. Это делается на выдохе. На вдохе поставьте правую ногу вперед, согнув ее в колене. Голову поднимите, распрямляя спину (это все делается на вдохе). Постарайтесь прочувствовать, как растягивается и распрямляется спина. С выдохом верните ногу назад, и теперь с вдохом выставите вперед левую ногу. Повторите все, как и с правой ногой.
6. Чатуранга-дандасана, поза на четырех опорах
По сути, это вариант отжимания. Их предыдущей позы, примите положение при отжимании (верхнее положение). Теперь, с глубоким вдохом, медленно опуститесь на руках, почти касаясь пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем с выдохом, медленно поднимитесь в исходное положение. Сделайте столько подходов, сколько сможете. Сильно не перенапрягайтесь.
7. Заканчивая предыдущее упражнение, согните колени и опустите ноги на пол. Теперь, сядьте так, чтобы ноги оказались выпрямленными вперед, руки упираются в пол с боков, спина прямая. Постарайтесь выпрямить спину. насколько можно, дышите без задержек.
8. Пасчимоттанасана, наклон вперед
Итак, вы сидите на полу, с вдохом поднимите руки над головой, и выдыхая, опустите их вперед, пытаясь коснуться пальцев ног. Если не получается, дотянитесь, куда сможете. Задержитесь в конечном положении, дыша нормально. Затем, с вдохом вернитесь назад, снова поднимая руки над головой, и с выдохом опуская их к бокам. Повторите 3 раза.
9. Джану-шаршасана, головка к колену
Теперь, согните правую ногу в колене, прижав пятку к промежности, и положите колено на пол так, чтобы правая нога стала почти перпендикулярно левой, лежа на полу. Стопа правой ноги касается бедра левой. Теперь повторите то же, что и в пасчимоттанасане: с вдохом поднимите руки за головой, и опустите их теперь уже на одну ногу, пытаясь коснуться ее пальцев. Повторите весь процесс, меняя ноги. Затем вернитесь в положение упражнения 7.
10. Ананда-баласана, поза счастливого ребенка
Из положения сидя на полу с выпрямленными ногами — согните ноги, подтяните их к себе, обхватив руками, и мягко перекатитесь в положение лежа на спине. Бедра прижаты к животу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки обхватывают стопы. Дышите нормально. Старайтесь прочувствовать, как распрямляется позвоночник по всей длине. Шею не напрягать. Находитесь в позе в течение 10 дыханий или сколько вам удобно. Дышите не быстро, в среднем, естественно темпе, даже лучше, в слегка замедленном. После этого просто опустите ноги и руки на пол, и полежите 2-3 минуты, дыша свободно и стараясь полностью расслабиться.
Вот вам простые упражнения хатха-йоги для начинающих, которые вы можете делать дома.
Помните, что если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом по поводу этих упражнений йоги, чтобы делать их максимально безопасно и эффективно. Удачи!
Еще интересные статьи:
упражнения для новичков, комплекс асан для занятий дома
Начинайте свое путешествие в мир йоги шаг за шагом.
Данная статья станет вашим самоучителем по данной практике и расскажет об основных аспектах йоги, о многих стилях и тренерах. Все это поможет вам найти свой собственный путь, вам будет проще продолжать занятия подходящие для ваших целей и образа жизни. Найдите подходящее место, расстелите коврик и открывайте для себя дары йоги.
Наш совет: будьте открыты и непредвзяты, изучайте и подбирайте те практики, которые подходят именно вам.
Перед началом занятий будет полезно просмотреть несколько коротких обучающих видеороликов. Они познакомят вас с первыми основополагающими позами, с которыми вы столкнетесь во многих комплексах упражнений.
Исцеляющая йога: техника правильного дыхания
Подходит для всех уровней
Асана — это санскритский термин, которым называют физическую позу. Каждая поза в нашей практике — это конкретная асана. Кроме того, физическая практика йогического пути упоминается зачастую как практика асаны. Основой любой практики асан является наша связь с дыханием. Дыхание помогает привнести энергию и жизненную силу в наше тело, создать внутреннее очищение и может помочь концентрации. Эта короткая практика поможет вам восстановить связь с дыханием, именно поэтому лучше всего начать с нее.
Совет: если возможно, после данной практике смело переходите к следующей. Запомните данную практику и возвращайтесь к ней. Помните, что ее можно сочетать и с любой другой практикой.
Аштанга йога: приветствие солнцу для начинающих
«Сурья Намаскар» (другое название «Приветствие Солнцу») — ключевая часть любого класса Виньяса или Аштанга. Поэтому важно, чтобы в начале вашего путешествия вы понимали, как правильно и в соответствии с дыханием выполнять эту последовательность асан. Если вы находите данное видео слишком легким, вы всегда можете исследовать программы повышенного уровня.
Совет: данные позы можно практиковать самостоятельно или в сочетании с одной из практик дыхания или медитации.
Пранаяма: дух океана
Подходит для начального уровня
Уджайи, также известное как Дыхание океана, необходимо для вашего понимания во время занятия йогой. Оно отлично подходит для очищения и создания внутреннего тепла. Данное видео научит вас правильной технике.
Совет: это видео познакомит вас со способом дыхания, который вы будете использовать в других классах. Данная практика отлично сочетается и с другими, поэтому, как только вы закончили смотреть это видео, двигайтесь дальше.
Виньяса йога: утренний комплекс
Подходит для всех уровней
Это отличная утренняя основополагающая практика поможет вам развить силу и гибкость. Внимательно прислушайтесь к руководству в данном видеоролике, потому что учитель дает и облегченные варианты некоторых поз, которые пригодятся новичкам.
Инь-йога: мягкая и приятная
Подходит для всех уровней
Этот урок йоги отлично подходит для снятия напряжения в теле и познакомит вас с пассивной формой йоги. Йога Инь стала известной в связи с тем, что помогает замедлить ваш ритм в этом активном, быстро меняющемся и беспокойном мире. Возможно, вам будет трудно удерживать некоторые позы в течение длительного времени, но это абсолютно нормально. Просто следите за тем, как вы себя чувствуете. У вас обязательно все получится.
Виньяса йога: свободный поток
Подходит для всех уровней
Виньяса йога поможет открыть и укрепить ваше тело. Вспомните начальные варианты Сурья Намаскар (которые вы уже изучили) и используйте их на протяжении всего урока. Если у вас возникнут трудности с выполнением определенной позы, просто измените ее. Так, если вы не можете коснуться пола при наклоне вперед (что нормально!), просто положите руки на голени или бедра.
Медитация: успокаивая ум
Подходит для всех уровней
Важной частью йоги является медитация. Фактически, традиционная система йоги представляет практику асан как подготовку и очищение для более внутренних практик, таких как медитация, которые помогают нам больше контактировать с нашей природой. Данная 10-минутная медитация подходит для людей всех уровней подготовки. Запомните, что во время медитации не обязательно заставлять себя ни о чем не думать. Главное – изменить свое отношение к размышлению, обдумывая каждую появившуюся мысль.
Совет: эта 10-минутная практика может стать отличным завершением занятия. Если у вас есть время, всегда старайтесь уделить время медитации после выполнения асан. Медитация может выполняться и отдельно, тогда когда у вас найдется 10 минут для себя.
Инь йога: открывая сердце
Подходит для всех уровней
Короткая и аккуратная, эта практика нацелена на то, чтобы открыть и исцелить сердце. Обратите внимание на свое самочувствие до и после занятия. Поверьте, йога может послужить мощным инструментом для внутреннего исцеления и трансформации.
Инь Ян йога: совершенное единение
Подходит для всех уровней
Этот урок длится немного дольше и содержит в себе как сложные, так и простые элементы. Эта практика отлично сбалансирована, что позволяет развивать силу и испытывать легкость.
Медитация: «Сердце близнеца» — небольшая практика
Подходит для всех уровней
Это небольшое занятие направлено на развитие таких чувств, как доброта и любовь. Эта практика удобна тем, что вы можете использовать ее в любое время. Если вас переполняют эмоции или вы чувствуете напряжение, эти 5 минут медитации помогут вам изменить свое самочувствие. Это отличная медитация для создания внутреннего мира и гармонии.
Аштанга йога: краткий курс
Подходит для всех уровней
Это немного более сложная физическая практика, поэтому мы оставили ее на конец. Данное видео поможет изучить метод Аштанга йоги. Не торопитесь, если необходимо – меняйте позиции. Это отличный курс, включающий в себя все то, что вы уже изучили (особенно Дыхание океана и Сурья Намаскар).
10 лучших асан йоги для начинающих в картинках
Начинать заниматься йогой следует с определенных позиций, которые вам просто необходимо знать. Они помогут вам чувствовать себя комфортно как в классе, так и в домашних условиях. Ниже вы найдете список лучших асан йоги с названиями, фото и с подробным описанием.
В йоге существует более 300 позиций, но те из них, о которых мы расскажем ниже, помогут вам «втянутся» и освоиться. Если вы будете выполнять каждую из этих поз в течение 5-10 вдохов ежедневно, такая программа станет отличным началом.
Примечание. Вам не обязательно выполнять все эти позы в точности так, как показано на рисунке — ВСЕГДА прислушивайтесь к своему телу и при необходимости меняйте положение.
1. Поза горы
Данная позиция является основной для всех других поз в положении стоя. Она научит вас правильно стоять и поможет почувствовать землю. Кажется, что эта самая простая позиция ничего собой не представляет, но на самом деле в ней заключен огромный смысл.
Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги вместе, ладони повернуты вовнутрь. Перенесите свой вес на все десять пальцев. Напрягите все мышцы, сожмите бедра и подтяните коленные чашечки вверх. Втяните живот, поднимите грудь, расширьте грудную клетку и вместе с тем расслабьте плечи и сведите лопатки вместе. Представьте себе натянутую струну, вытягивающую вас вверх, и сделайте глубокий вдох. Сохраняйте положение на протяжении 5-8 вдохов.
2. Собака мордой вниз
Данная поза используется в большинстве практик йоги, растягивает и укрепляет все тело. Я всегда говорю: «кто «Собаку мордой вниз» выполняет, у того доктор не бывает»!
Техника выполнения: Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги и руки потянув бедра вверх. Слегка согните колени, если чувствуете сильное напряжение. Следите за тем, чтобы локти были развернуты. Напрягите пресс и продолжайте тянуться вверх. Задержитесь в таком положении на 5-8 вдохов, затем снова опуститесь на колени, чтобы отдохнуть.
3. Планка
Планка учит нас тому, как держаться на руках, используя все тело. Это отличный способ укрепить брюшной пресс и научиться правильному дыханию, которое может помочь нам оставаться в сложной позиции.
Техника выполнения: Примите горизонтальное положение, носками стоп и ладонями упритесь в пол. Следите за тем, чтобы корпус оставался ровным. Локти должны находиться прямо под плечами. Напрягите мышцы живота и опустите плечи вниз. Задержитесь в таком положении и сделайте 8-10 глубоких вдохов.
4. Поза треугольника
Поза треугольника считается одной из базовых стоячих поз. Она прекрасно растягивает боковые мышцы живота, «открывает» легкие, укрепляет ноги и тонизирует все тело.
Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги отведите широко. Разведите руки в стороны, параллельно полу. На вдохе разверните правую стопу вправо на 90˚, а левый носок примерно на 45 градусов. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы пресса. Поместите правую руку на правую ногу (на лодыжку, голень или колено), левую руку поднимите вверх. Смотрите вверх и сохраняйте положение в течение 5-8 вдохов, затем выпрямитесь и повторите упражнение на другую сторону.
Примечание. Когда я принимаю данную позицию, мне нравится представлять, что я застрял между двумя узкими стенами.
5. Поза дерева
Поза дерева — это отличное упражнение для тренировки баланса у начинающих, она помогает сосредоточиться и получить ясность, а также учит правильно дышать стоя и сохранять равновесие на одной ноге.
Техника выполнения: Встаньте прямо, согните правую ногу и поместите правую ступню на левом колене или бедре. Соедините руки перед собой в молитвенном положении и сосредоточьтесь взглядом на какой-нибудь точке перед собой. Оставайтесь в таком положении в течение 8-10 вдохов, затем выполните упражнение на другую сторону. Следите за тем, чтобы не наклоняться в сторону, не напрягайте мышцы живота и расслабьте плечи.
6. Поза воина
Позы воина важны для приобретения силы и выносливости в практике йоги. Они придают уверенность и растягивают мышцы бедер и ягодиц, одновременно укрепляя всю нижнюю часть тела и мышцы кора.
Данная поза представляет собой легкий прогиб и отлично подходит для тех, кто хочет поработать над гибкостью мышц передней части тела (квадрицепсы, мышцы бедра, поясничная мышца) и при этом укрепить мышцы ног, бедер, ягодиц, мышцы кора и верхней части тела.
Техника выполнения: Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад и соедините ладони, поднимите руки вверх. Согните правую ногу в колене и постарайтесь прогнуться назад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
7. Поза воина 2
Данная поза растягивает и раскрывает тазобедренные суставы и паховую область. Она может стать хорошим началом многих боковых позиций, включая Позу треугольника, Угловую позу и Позу полумесяца.
Техника выполнения: Встаньте прямо и широко разведите ноги. Поднимите руки и разведите их в стороны, ладонями вниз. Поверните правую ногу на 90˚ вправо, а левую на 45˚ вправо. Согните правое колено так, чтобы голень правой ноги была перпендикулярна полу. Правое бедро должно стать параллельно полу. Задержитесь в таком положении в течение 8-10 вдохов, затем выпрямите правую ногу и повторите движение на другую сторону.
8. Наклон вперед сидя
В практику йоги важно включить наклон вперед, чтобы растянуть подколенные сухожилия, поясницу, верхнюю часть спины и бока. Данная позиция идеально подходит для всех, кто хочет работать над гибкостью и научиться правильно дышать в неудобных положениях.
Если во время выполнения данной позы вы почувствуете острую боль, необходимо закончить упражнение, но если вы чувствуете напряжение наклоняясь вперед и можете продолжать дышать, вскоре вы сможете легко входить в данное положение. Если необходимо, вы можете согнуть ноги в коленях.
Техника выполнения: Сядьте на пол сложив ноги вместе, ступни при этом должны быть напряжены. Поднимите грудь и начните наклоняться вперед. Помните о нижней части живота, представьте, как пупок движется к бедрам. Как только вы достигнете максимума, остановитесь и зафиксируйтесь в таком положении в течение 8-10 вдохов. Не напрягайте плечи, голову и шею.
9. Мост
Мост – это хорошее начало для развития гибкости мышц спины, оно растягивает переднюю часть тела и укрепляет заднюю часть тела.
Техника выполнения: Ложитесь на спину и разведите ноги на ширину бедер. Напрягите ноги и поднимите бедра от пола. Соедините руки и прижмите их к полу, так вы еще больше откроете грудь. Задержитесь в таком положении на 8-10 вдохов, после чего опуститесь на пол и повторите движение еще два раза.
10. Поза ребенка
Эта хорошая поза для отдыха отлично подходит не только начинающим, но и практикам йоги всех уровней. Эта поза помогает отдохнуть после позиции «Собаки мордой вниз», перед сном. Позу ребенка можно использовать для развития гибкости или в любое время, когда вам нужно снять стресс или напряжение.
Техника выполнения: Встаньте на четвереньки, затем сведите колени и ступни вместе прижав ягодицы к пяткам и вытяните руки вперед. Опустите голову вниз и расслабьтесь. Оставайтесь в таком положении столько, сколько хотите!
с чего начинать занятия дома?
В первозданном виде йога представляет собой древнеиндийскую философию, сочетающую в себе работу над телом, духом и разумом. Именно гармоничное развитие всех трех составляющих и способствует достижению просветления. В западной культуре йога утратила свое оригинальное значение, она стала более популярна, как разновидность физической нагрузки. Однако, даже при таком рассмотрении благотворное влияние занятий йогой дома для начинающих неоспоримо.
Польза йоги
При регулярных занятиях йогой тело, преображается, становится здоровее, красивее и выносливей. Давайте, рассмотрим более подробно, как именно йоговская практика влияет на наш организм.
- Тело становится более гибким, сильным и здоровым.
Многие новички считают, что для того, чтобы заниматься йогой, необходимо быть чрезвычайно гибким. Это заблуждение. Практиковать йогу может любой человек, и совершенно нестрашно, если вы во время первого занятия не можете дотянуться до пальцев ног. При регулярной практике ваши мышцы, сухожилия и связки станут более эластичными и вскоре границы ваших возможностей расширятся. Вы сможете становиться в асаны (принимать позы), о которых раньше не могли и мечтать.
В основе йоги лежит не только растяжка, но и статическая нагрузка. Именно длительное удержание асан способствует укреплению мышц всего тела, благодаря чему улучшается метаболизм, предотвращаются заболевания опорно-двигательного аппарата. Также достоинством практики является положительное влияние на позвоночник и, следовательно, на осанку человека. Большинство асан направлены на выравнивание позвоночника, раскрытие грудной клетки и тазобедренных суставов. Именно поэтому йога является прекрасным лекарством от болей в спине и сутулости.
- Умиротворение и расслабление.
Занятия йогой помогают успокоить разум, расслабится, отпустить тревожащие мысли. Регулярная практика поможет более устойчиво переживать стрессовые ситуации, и стать менее подверженным внешним раздражителям.
Шавасана направлена на глубокое расслабление, вместе с медитацией и дыхательными упражнениями способствует расслаблению нервной системы. Регулярная практика помогает справиться с бессонницей, хронической усталостью, и предотвращает возникновение депрессии.
С чего начать занятия дома?
Итак, йога, с чего начинать занятия дома? Для того чтобы заниматься йогой не требуется никакого специально оборудованного места или инвентаря. Достаточно хорошего нескользящего коврика и комфортной, не сковывающей движения одежды.
Лучше всего заниматься йогой утром натощак. Вы еще полны энергией, а ваш разум спокоен. Такие занятия предадут заряд бодрости на целый день. Если утренние тренировки даются вам с трудом и приносят больше дискомфорта, чем удовольствия, то практику можно перенести на вечернее время. Главным условием является не кушать позже, чем за три часа до начала занятия. Воду, соки и чай пить разрешается.
Помещение для практики должно быть просторным, хорошо проветренным, температура воздуха комфортной. Желательно выключить телефон и устранить любые отвлекающие объекты. Для лучшего расслабления можно включить спокойную музыку. Рассмотрим, как проходят занятия йогой для начинающих дома, упражнения утренние, дыхательные и целый комплекс упражнений для новичков.
Утренний комплекс йоги
После того как вы подготовились и настроились на практику можно приступать непосредственно к выполнению асан. Рассмотрим комплекс, который является приветствием солнцу или утренний йога комплекс для начинающих. Эта череда асан может использоваться как самостоятельный комплекс, так и для разогрева тела при длительных часовых занятиях йогой.
- Пранамасана
Встаньте ровно, ноги вместе, руки прижаты к бедрам. Поднимите руки и сложите перед грудью, прижав ладони друг к другу, в знаке приветствия «Намасте». Спину держите ровной, макушкой стремитесь к небу. Сделайте вдох грудью подтягивая живот.
- Хаста уттанасана
Поднимите руки вверх не разжимая ладони, потянитесь за руками, но ступни плотно стоят на полу, вытягиваем позвоночник. Аккуратно уводим руки за голову, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Прогибайтесь настолько, насколько позволяют ваши физические возможности на данном этапе практики.
- Падахастасана
С выдохом наклоняемся вперед, прижимаем живот к ногам, руками стараемся дотянуться до пола, в идеале поставить ладони рядом со ступнями. Сконцентрируйтесь на вытяжении спины. Если ваша гибкость не позволяет дотянуться до пола, то можно немного согнуть колени, но постепенно выпрямляйте.
- Планка
В прыжке отставьте ноги на носки назад и вытянетесь в позу планки. Руки прямые корпус ровный, не прогибайтесь в бедрах.
- Собака мордой вниз
Потянитесь копчиком к потолку, голову наклоните между руками. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу. Вытягивайте свою спину и заднюю поверхность ног.
- Бхуджангасана
Опустите бедра вниз и, опираясь на ладони, прогнитесь в груди. Вытягивайте позвоночник.
- Аштанга Намаскара
Теперь опускаемся таким образом, чтобы касаться пола восьмью точками: носками ног, коленями, грудью, ладонями и подбородком.
- Собака мордой вниз
Поднимаем таз, выпрямляем ноги в коленях. Ощущаем вытяжения позвоночника и задней поверхности ног. Ступни плотно прижаты к коврику, лопатки расправлены. Голова находится между вытянутыми руками.
- Планка
Опустите таз, снова вернитесь в позу планки. Прыжком перенесите ноги к рукам.
- Падахастасана
Приставьте левую ногу к правой и сделайте наклон. Ладони поставьте с двух сторон от стоп, выпрямляйте спину, живот и грудь прижмите к прямым ногам.
- Хаста уттанасана
Выпрямитесь, сложите ладони на уровне груди и потянитесь за руками вверх. Теперь заведите выпрямленные руки за голову и прогнитесь.
- Пранамасана
Опустите руки на уровень сердца и сложите в знак приветствия. Спину держите ровной, вытягиваясь вверх.
Вот так выглядит один круг комплекса. Для разогрева тела перед основным комплексом достаточно выполнить два таких круга. В виде самостоятельного комплекса следует сделать шестнадцать повторений.
Комплекс упражнений для начинающих
После того как вы сделали два круга комплекса для разогрева, ваше тело подготовилось к дальнейшей практике и можно переходить к более сложным асанам и балансам. Ниже приведен примерный йога-комплекс упражнений для начинающих.
- Поза треугольника
Встаньте прямо, вытяните руки в стороны. Теперь расставьте ноги так, чтобы ступни находились под ладонями. Правую ступню разверните и наклонитесь таким образом, чтобы правая ладонь стояла рядом с правой ступней, а левая рука смотрела точно вверх. Задержитесь в этой позе. Повторите на другую сторону.
- Наклон с широко расставленными ногами
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Ноги широко расставлены, руки поднимите, вытяните спину, наклонитесь вперед. Поставьте ладони на пол между ног, потянитесь макушкой к полу, а копчиком к потолку. Спина должна быть прямой. В идеале поставить макушку на пол.
- Поза головы на колене
Сядьте на коврик, вытяните обе ноги вперед. Проследите чтобы ваша спина была идеально прямой. Согните правую ногу, разместите правую ступню на внутренней поверхности бедра левой ноги. Колено левой ноги должно лежать на полу. Не сгибая спину, потянитесь к носку левой ноги, обхватите его руками. Если растяжка не позволяет вам потянуться настолько далеко, вытягивайтесь в меру своих возможностей. Повторите то же самое и с другой ногой.
- Наклон сидя с широко расставленными стопами
Сидя на коврик разведите ноги максимально широко в стороны, колени должны оставаться прямыми, а носки смотреть в потолок. Подайте корпус и руки вперед. Не сгибая спины, тянитесь за руками. Вы будете ощущать растяжение внутренней поверхности бедра и подколенных сухожилий. В идеале лечь на пол грудью и животом.
- Перевернутый наклон головой к колену
Из предыдущей позу согните правую ногу и прижмите ступню к основанию левой ноги. Выпрямите спину, потянитесь руками вверх и сделайте наклон к левой ноге. Левая сторона тела должна прижаться к ноге, грудь направлена вперед не скручивайтесь в сторону пола. Руками обхватите ступню левой ноги. Повторите асану с правой ногой.
- Шавасана
Любой комплекс упражнений йоги должен заканчиваться позой расслабления — Шавасаной. Лягте на пол, расслабьте каждую мышцу в вашем теле, дышите спокойно. После окончания комплекса вы должны провести в Шавасане минимум три минуты.
Дыхательные упражнения в йоге для начинающих — Пранаямы
Помимо асан в йоге также присутствуют не менее полезные для организма дыхательные упражнения — пранаямы. Йога и дыхание для начинающих, правильное и ритмичное позволяет установить прочную, неразрывную связь с нашим сознанием. Овладев дыханием, нам становится легче контролировать свое внутреннее состояние и поток мыслей.
- Дыхание очищения
Встаньте на коврик, ноги поставьте вместе, руки прижмите к туловищу. Сделайте глубокий вдох нос, наполняя легкие полностью. Теперь растяните губы в улыбке и делайте мелкие, прерывистые выдохи ртом до полного опустошения легких. Повторите это дыхание несколько раз.
- Утреннее дыхание
Помогает пробудить организм после сна и приготовить к практике. Встаньте на коврик, напрягите каждую мышцу своего тела, руки сожмите в кулаки. Поднимитесь на носки и сделайте медленный глубокий вдох, задержитесь в этом положении. Затем опуститесь на полную стопу и также медленно выдохните весь воздух.
- Дыхание для развития голоса
Исходное положение такое же, как и в предыдущих упражнениях. Сделайте медленный, глубокий вдох носом и задержите дыхание. Потом быстро выдохните весь воздух с широко раскрытым ртом. Получится звук «Ха».
- Дыхание, очищающее сознание
Сядьте на коврик в позу лотос или просто скрестите ноги. Спина должна оставаться ровной. Сделайте сильный и резкий выдох через нос напрягая и подтягивая живот, потом сделайте такой же резкий вдох. Без задержки дыхание делаем еще выдох, используя мышцы живота и диафрагму. Для начала можно сделать десять таких циклов.
Отныне вы знаете, как заниматься йогой дома для начинающих. Помните, практика йоги направлена на комплексное оздоровление и омоложение организма. Уже после первого занятия вы ощутите прилив сил и энергии, проработку каждой мышцы вашего тела и улучшения общего состояния. Регулярная практика позволит повысить гибкость вашего тела, укрепить мышцы и предотвратить множество заболеваний.
Ирина Береснёва
Кандидат медицинских наук, Старший научный сотрудник Поволжского Института Красоты – центра косметологии и пластической хирургии Самарской области, бьюти-консультант