Йога упражнения для похудения – польза от занятий, упражнения, в том числе для области живота, какие из них подойдут начинающим + видео и отзывы худеющих

Польза йоги для похудения для начинающих в домашних условиях, программа занятий для красивой фигуры

В настоящей статье мы постараемся ответить на очень популярный вопрос, способствует ли йога похудению. На самом деле, мнения разделяются: многие согласны, что упражнения действительно благоприятно сказываются на фигуре, но далеко не все верят, что это происходит достаточно быстро и эффективно, особенно в сравнении с другими видами физической нагрузки.

Не будем создавать интригу и сразу скажем — секрет эффективности довольно прост: вы достигаете наилучших результатов, если йога для похудения сочетается у вас с правильным питанием и здоровым образом жизни. В таком случае вам даже не требуются дополнительная физическая нагрузка, тренажёры и прочее спецоборудование.

Правильное восприятие для начинающих

Если вы только начали делать упражнения йоги (позы йоги), то можете воспринимать их исключительно как ещё один способ сжечь калории за счёт физической нагрузки. Однако йога помогает похудеть благодаря нормализации не только физической, но и психологической работы организма.

Это не поход в зал, а более глубокий, духовный процесс. К нему надо относиться внимательно и вдумчиво. В этом главное отличие йоги от бега, спортзала, кроссфита и другим видов активности, которые популярно практиковать с целью оптимизации веса.

Тело, ум и душа — три взаимосвязанных «слоя» личности. Представьте себе, что это три «руководителя» организма, которые находятся внутри вас. Когда душа, ум и тело ладят между собой, у вас всё хорошо на всех уровнях – настроение отличное, тело «служит» с благодарностью и выполняет свои функции без перебоев, в душе покой и порядок. Нормализация веса — лишь одно из многих позитивных последствий практики.

Поэтому, чтобы понять, как похудеть с помощью йоги, давайте кратко рассмотрим её разностороннее влияние на организм.

Как получить максимальную пользу?

Не просто выполняйте упражнения — начинайте жить по-новому. Пусть ваше мышление становится более осознанным. В идеале это значит, что ваш внутренний голос будет сообщать об имеющихся проблемах в душе и теле, а не игнорировать их.

Казалось бы, причём здесь избавление от лишнего веса? А связь самая прямая – непорядок в душе – идём заедать «вкусненьким», другими словами речь идет в том числе о нездоровых привычках, склонности переедать, страсти к фастфуду и так далее.

Польза йоги для фигуры начинается не с физических упражнений, а с осознанности, благодаря которой человек начинает питаться правильнее и всё реже злоупотребляет вредной едой, а потом и вовсе от неё отказывается. Причём для этого не нужно себя «переламывать», эта осознанность придёт сама собой при регулярной практике.

Отдельная польза асан (используемых в йоге поз) — избавление организма от токсинов. По началу это может не так сильно ощущаться физически, а вот ум заметно очищается. Вот почему йога для похудения для начинающих должна быть вдумчивой, построенной на правильном мышлении, а не на слепом копировании поз.

Как влияет на фигуру?

Здесь тоже сплошь положительные моменты. При подборе соответствующего вида практики йоги или последовательности — это отличное сочетание кардиотренировки и силовой тренировки. Правильно подобранные асаны помогают развивать гибкость и упругость мышц, тренируют опорно-двигательный аппарат, ускоряют восстановление после травм.

Зная, как йога влияет на фигуру, и уже ощущая прилив сил и бодрости, вы вряд ли захотите есть жирную, тяжелую, вредную пищу, равно как и злоупотреблять алкоголем.

Кстати, знаете ли вы, сколько калорий сжигает йога? При правильном подходе — до 400 килокалорий за одно занятие, а это не так уж мало!

Но помните, что всего один обед в ресторане фастфуда или застолье с крепкими напитками сводит на нет пользу от нескольких дней регулярных занятий.

Помогает ли похудеть?

Большинство людей не очень понимают, почему они набирают или сбрасывают вес. Чтобы понять, как похудеть с помощью йоги, нужно знать, почему мы вообще склонны полнеть.

Если не углубляться в физиологические тонкости, то всё довольно просто: жировая ткань откладывается, когда человек получает с едой (и напитками!) больше калорий, чем тратит – всё просто.

Вот основные механизмы, которые запускаются в организме, когда человек начинает регулярно выполнять асаны.

• Осознанный подход к питанию избавляет от желания переедать. Во время практики вы уже чувствуете, что складочки на животе и спине мешают войти в складку или скрутиться глубже, а лишний жир на ногах мешает выполнять Падмасану и другие позы. Вот теперь вы точно будете думать о том, что кладете в рот.

• Практикующие йоги, даже новички, начинают отчетливо чувствовать запахи.

  Теперь можно без слов узнать о том, что вы или ваш сосед по практике съели на ужин – запах пота отчетливо передает запахи потребляемой пищи (вы обратите внимание, что при мусорном и беспорядочном питании запах пота резкий, липкий, очень «громкий», а при увеличении в рационе клетчатки, овощей и зелени пот становится мягче и не так привлекает к себе внимание).

• В качестве перекуса захочется погрызть яблоко или хлебец, а не шоколадку. Вы всегда замечаете, что вы едите и сколько.

• Вставать утром становится легче. Тяжелая пища так называется потому, что с трудом усваивается (переваривается организмом). Особенно если вы любите плотно поужинать – все ресурсы организма отправляются на переваривание съеденного, а не на восстановление сил для организма!

  Теперь вы понимаете, что лучше пропускать ужин или делать его крайне легким, особенно если на следующий день вас ждет утренняя практика йоги.

Важный момент! Чтобы йога была действительно эффективной, нужно заниматься регулярно – эталон пять раз в неделю и каждый раз тратить до полутора часов. В числе прочего, это ускоряет метаболизм и нормализует работу организма. Но помните, что лучше начинать с малого – меньшая продолжительность, практика, например, через день – тогда вам вряд ли захочется бросить заниматься.

Всё вышеописанное — лишь попытка дать краткий, не самый развёрнутый ответ на вопрос о том, помогает ли йога похудеть. Тем более что каждый её вид имеет свои особенности.

С помощью какой йоги лучше худеть?

Каждое направление рекомендуется разным категориям людей, желающих похудеть. Например, хатха-йога для похудения считается расслабляющей и спокойной. А вот бикрам йога — прямо противоположный вариант.

О существующих направлениях йоги можно сказать следующее

• Как и другие «горячие» способы, бикрам-йога обеспечивает наибольшую сердечную активность. Сжигает более 450 килокалорий в час, и не только за счёт высокой нагрузки на мышцы. Правда, это однозначно не йога для похудения для начинающих в домашних условиях. Хотя бы потому, что необходимо нагреть комнату до +40 °C и заниматься там полтора часа, а к такому лучше не приступать без подготовки.

• Чуть более щадящей для новичков считается аштанга йога для похудения. Её относят к силовым методам, поскольку поза и ритм дыхания динамически сменяются. Но в то же время немалый эффект достигается за счёт медитации и «разжигания внутреннего огня», который помогает психологически, а затем и физически оздоровляться. Так можно сжечь порядка 350 килокалорий за час.

• В последнее время отдельным видом/направлением йоги выделяют силовую йогу – для похудения данное направление подходит и новичкам, но изначально регуляция веса перед этим видом йоги не ставится.

• Самые простые в исполнении методики йоги предлагаются всюду, даже в студиях и тренажёрных залах, где никто не пытается вникать в психологическую и духовную составляющую.

  Обычно новичкам предлагается хатха-йога. А точнее, её физические элементы, тренировки силы и гибкости. Можно ли похудеть с помощью йоги данного направления, не вдаваясь в её духовную составляющую? В целом — да, ведь вы сможете сжечь до 200 килокалорий за занятие. Но хатха-йога скорее должна оказывать комплексный эффект.

• Наконец, есть и практики, где силовых упражнений нет совсем или же их роль минимальна. Например, кундалини-йога для похудения считается не самой эффективной. Скорее она призвана выполнять психотерапевтическую, медитативную роль. Но всё-таки сжечь от 150 килокалорий за час — вполне реально.

Мы лишь в общих чертах описали возможные преимущества для похудения при практике отдельных направлений. Всё-таки мы считаем, ставить вопрос «какая йога лучше для похудения» — не совсем правильно и корректно, как упоминалось уже не один раз – йога – система, филофония, образ мышления и жизни.

Как построить программу занятий?

Если главная цель — сбросить лишний вес, то любые правильные кардионагрузки дадут вам ожидаемый эффект. Если мы говорим о йоге – то утренняя йога для похудения подходит идеально и дарит заряд бодрости, запускает все жизненные процессы в организме! Подробнее об особенностях практики утром читайте в нашей статье.

В целях похудения и обретения тонуса всего организма, практикуйте йогу именно с утра, предварительно выпив стакан воды, можно с мёдом или лимоном.

Важно! Чтобы максимальную пользу от утренней практики, завтракайте уже после йоги, когда закончите все упражнения. В крайнем случае, допускается слегка перекусить, но лучше до упражнений вообще ничего не есть.

Несколько советов для тех, кто задумывается, можно ли похудеть, занимаясь йогой

1. Главное — начать. Не ждите, пока вокруг будет идеальный пейзаж или пока тело достигнет эстетического внешнего вида. Начинайте с того, что уже есть.

2. Не обращайте внимание на остальных во время группового занятия. Каждый занят в первую очередь собой и не особо интересуется другими.

3. Одежда должна быть удобной. Никакого специального стандарта нет.

4. Найдите наставника/инструктора, который внушает доверие именно вам, результаты практики с которым вы видите.

5. Во время самостоятельных занятий обязательно отдыхайте. Не перегружайте организм.

Самое главное, пробуйте! Не опускайте руки и не останавливайтесь на промежуточных результатах. Пусть даже небольшой успех подталкивает вас к тому, чтобы продолжать.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Workout — Будь в форме!

Упражнения йоги для похудения — силовые и простые упражнения для начинающих

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

10 мая 2017 г.

Подтягивают мышцы живота, бедер и других проблемных зон, улучшают гибкость, укрепляют иммунитет – этим и полезны упражнения йоги для похудения, особенно начинающим в этой области. Значительное снижение массы тела наблюдается уже в первые недели после начала тренировок. Помимо стабилизации физического состояния занятия помогают добиться и душевного равновесия. Последнее не менее важно, ведь эмоциональная составляющая тоже влияет на процесс снижения веса. Подробнее о том, какие упражнения йоги для похудения выполнять и как это делать, вы узнаете из информации ниже.

Статьи по теме

Польза йоги для фигуры

Занятия помогают решить сразу несколько проблем, связанных с лишним весом. Главная польза заключается в трате большого количества калорий. Конкретное число зависит от повторений и подходов. Отвечая на вопрос, какая польза от йоги, помимо траты энергии можно отметить:

• стимуляция обменных процессов;
• повышение упругости кожи;
• уменьшение проявлений целлюлита и растяжки;
• вырабатывание привычки правильно питаться;
• улучшение работы пищеварительной системы;
• повышение гибкости тела;
• нормализация работы щитовидной железы, которая вырабатывает необходимые для сжигания жира гормоны;
• разогрев мышц, за счет чего быстрее сжигается жир;
• расслабление и улучшение настроения.

Как заниматься йогой для похудения

Перед тем как приступить к самим занятиям, стоит изучить несколько важных рекомендаций. Они касаются времени и продолжительности тренировок, а также инвентаря и одежды. Можно заниматься с утра вместо зарядки. Если же в это время вы не успеваете, то переносите тренировки на 7-8 часов вечера. Главное условие – заниматься регулярно. Только так вы сможете добиться результата. Йога для похудения в домашних условиях не подходит женщинам в период менструаций. Лучше пропустить первые три дня, а уже после этого вернуться к тренировкам. Другие рекомендации для тренировок:

1. Одежда. Удобнее выполнять асаны в свободном спортивном костюме. Легкий трикотажный материал тоже подойдет. Кроссовки и кеды для занятий не требуются. Можно тренироваться босиком или же в носочках.
2. Инвентарь. Можно лишь обзавестись ковриком или специальным йога-матом. Не лишними на занятиях будут ремень и опорный блок.
3. Разминка. Перед выполнением упражнений важно подготовиться. Это может быть легкая растяжка или несколько простых приседаний.
4. Время. Выполнять асаны лучше спустя два часа после еды или же на пустой желудок. Начинать же с нескольких минут в день, постепенно увеличивая продолжительность до 1-1,5 часов.

Для талии и живота

Одной из самых проблемных зон многих женщин является живот. Он может быть излишне круглым или же обвисшим после родов. В этом случае существуют несколько действенных упражнений, результат выполнения которых будет виден уже через 1-2 недели. Перед началом обязательно нужно выполнить разминку. Йога для похудения живота предполагает выполнение упражнений с фиксацией в течение минуты. Подходов же должно быть не менее 2. Более эффективные для создания плоского живота позиции:

1. Уттанасана. Встать ровно, на выдохе поднять руки, вытянув позвоночник, после чего плавно нагнуться к ступням, как бы складываясь пополам. Зафиксировать положение, затем на вдохе аккуратно вернуться в начальную позицию.
2. Лодка. Для этого нужно сесть на коврик, ноги выпрямить, после чего начать поднимать их, одновременно отклоняя спину назад примерно на 60 градусов. Носки должны находиться на уровне глаз, а руки быть вытянутыми параллельно полу.
3. Посох или нижний упор. Данная асана напоминает обычную планки. Для этого нужно принять упор лежа, оперевшись на локти, ладони и пальцы ног, вытянуться в прямую линию. После фиксации положения можно плавно выйти из асаны.

Для снижения веса

Любая йога для снижения веса очень эффективна. Каждый ее вид направлен на проработку мышц определенным образом. Вы можете выбрать одну из следующим техник йоги:

• аштанга – быстрая смена позиций в определенной последовательности с соблюдением дыхания;
• дыхательная
  – комплекс по развитию дыхания, которые приближают к гармонии состояние вашего тела4
• кундалини – помимо выполнения асан предполагает очистку чакр путем медитации и пения;
• силовая – рассчитана на более выносливых и напоминает сочетание аштанга и аэробики;
• горячая – представлена сочетанием 26 позиций, которые сменяют друг друга в условиях повышенной температуры воздуха.

Для ног и бедер

Упражнения помогают справиться со всеми проблемными зонами, в том числе и бедрами. Кроме уменьшения их объемов она отлично воздействует на внутреннюю их сторону. Это зона особенно сложно поддается тренировкам. Без разработки внутренняя часть бедер становится дряблой. Кроме того, появляется целлюлит. Йога для похудения ног и бедер в этом случае очень эффективна. Самыми действенными считаются следующие асаны:

1. Стул. Встать прямо, стопы поставить рядом. Вдыхая, постепенно поднять руки вверх, сложив вместе ладони. На выдохе же осторожно присесть, но не до прямого угла в коленях. Затем медленно вернуться в исходное положение.
2. Мост. Принять положение лежа на полу, ноги согнуть. На выдохе приподнять таз так, чтобы угол в коленях был равен 90 градусам. Ягодицы при этом втянуть, а руки и шею напрячь. Спустя минуту фиксации положения бедра можно опустить на пол.
3. Воин или вирабхадрасана. Необходимо поочередно выполнить выпад вперед на каждую ногу, зафиксироваться в таком положении и на выдохе выпрямить руки вверх, сложив их ладонями друг к другу. Постепенно вернуться в позицию стоя.

Для рук

Существуют упражнения йоги для похудения рук. Некоторые из них сложные, поэтому приступать к таким асанам лучше не сразу, а спустя некоторое время регулярных тренировок. Йога для похудения рук представлена следующими упражнениями:

1. Кумбхакасана. Принять положение классической планки с упором на локти, но ладони соединить, а не расположить параллельно. Пресс должен быть втянут. Такую позицию необходимо удерживать от 10 до 30 секунд.
2. Чатуранга дандасана. Сделать упор на руки, прижав локти к туловищу, и на пальцы ног. Грудную клетку опустить как можно ниже к полу. Удерживать позицию от 10 до 30 секунд.

Асаны для похудения

Нельзя однозначно ответить на вопрос, какой вид йоги будет эффективнее для снижения веса. Определенный ее тип выбирают с учетом нескольких критериев. Один из них — на что направлены упражнения йоги для похудения. Важно и какую проблемную зону они корректируют. В целом выделяются разные виды и позы:

1. Хатха-йога. Самое популярное направление, дающее начало всем другим разновидностям этой индийской культуры. Практика направлена на умение удерживать баланс, концентрацию внимания, релаксацию и правильное дыхание. Особенно полезна при проблемах с суставами и позвоночником.
2. Айенгара. Особенностью этого варианта является статичное выполнение комплекса упражнений для похудения с опорами. В этом случае напрягаются даже те мышцы, которые редко участвуют в обычных движениях.
3. Аштанга Виньяса Йога. Этот вид представляет собой асаны, плавно перетекающие друг в друга при помощи связок. Все занятие происходит практически без остановок. Такая тренировка приближена к занятиям кардио, поэтому она тренирует не только мышечный корсет, но и дыхание.

Сами же позы для похудения разделяются по типу нагрузки и самому положению. Существуют стоячие асаны, больше задействующие ноги, нижнюю часть спины, живот. Перевернутые же позы помогают укрепить мышцы шеи и спины, проработать органы брюшной полости. Наклоны предназначены для улучшения гибкости. Заканчивать же занятия можно релаксацией, которая успокоит разум и тело.

Скручивание

Стандартная тренировка начинается с разминки в течение 5-10 минут, после чего можно выполнять асаны на скручивание. Они помогают очистить почки и печень, стимулировать пищеварение и метаболизм. К ним относят:

1. Бхарадваджасана. Необходимо присесть, подогнув ноги под себя, затем слегка перевалиться на левое бедро. Повернуться в влево и левой же рукой зацепиться сзади за локоть правой, ладонь которой должна лежать на левом бедре. Задержаться в положение на 30 секунд.
2. Поза мудреца. Необходимо принять положения как для боковой планки. Если опереться на правую руку, то левую ногу нужно поставить впереди себя. Затем выталкивать таз вверх, а другой рукой тянуться книзу.

Стоя

Повышают концентрацию, укрепляют мышцы бедер, спины, живота и плеч, тренирует равновесие – так воздействуют стоячие асаны, в том числе полумесяц, гора или треугольник. Некоторые упражнения дополнительно помогают улучшаться пищеварению, растягивают тело. Из таких асан более эффективными являются:

1. Тадасана или Гора. Встать прямо, руки расположить вдоль корпуса, развернув их ладонями вперед. Копчик при этом втянуть, напрячь мышцы ягодиц, стараться тянуться к небу, а через несколько вдохов расслабиться.
2. Треугольник или уттихита. Необходимо встать прямо, расставить ноги шире ширины плеч, руки выпрямить в стороны. Далее наклониться вправо или влево, сохраняя положения рук.

Перевернутые позы

Стимулировать органы брюшной полости помогают перевернутые асаны. Они же влияют на работу щитовидной железы. Программа ваших тренировок должна включать перернутые позы, из которых очень эффективными являются такие:

1. Плуг или халасана. Лежа на спине, вдохнуть, задержать дыхание и поднять прямые ноги вертикально. Далее постепенно заводить их за голову, отрывая таз и грудную клетку от пола. Оставаться в таком положение можно сколько угодно.
2. Рыба или матсиасана. Тоже лечь на спину, ладони положить под ягодицы. Далее выгнуть грудную клетку, запрокидывая голову. Задержать положение на 15 вдохов и выдохов.

Наклоны вперед

Следующие асаны можно выполнять как сидя, так и стоя. Наклоны прорабатывают определенные участки тела в зависимости от вида упражнения. В целом же они улучшают гибкость тела, растягивают сухожилия, укрепляют мускулатуру и снижают влияние стрессов на организм. Из таких асанов стоит выполнять:

1. Наклон вперед. Необходимо просто встать прямо, затем наклониться, стараясь согнуться практически пополам и обхватить руками ноги.
2. Собака, смотрящая вниз. Встать на четвереньки, ноги расставить на ширину плеч, после чего наклониться и упереться руками в пол. Далее постепенно перенести вес на переднюю часть стопы. Ноги выпрямить, ягодицы поднять вверх, задержаться на 1-3 минуты.

Для гибкости и растяжки

Асаны для растяжки помогают расслабиться физически и духовно, снять напряжение. Они играют роль заминки, ведь любую тренировку нельзя заканчивать резко. Из таких упражнений можно выполнить:

1. Баласана. Встать на четвереньки, колени соединить, сесть на пятки. Далее положить туловище на бедра, а руки вытянуть назад. Лоб должен касаться пола. Закрыть глаза и полежать так пару минут.
2. Шавасана. Самая удобная и простая позиция. Необходимо просто лечь, вытянуть руки и ноги, расслабить их. Можно так расслабляться около 15 минут.

Силовая йога

Акцент силовой йоги сделан как раз на сжигании жира и прорабатывании мышц. Асаны при этом выполняют непрерывно, соединяя их непрерывными связками. В результате тренируется еще и выносливость. Силовая йога для похудения имеет ряд базовых упражнений:

1. Поза сумоиста. Помогает от целлюлита. Для этого ноги необходимо поставить на ширину плеч, стопы развести, а руки сложить на груди, после чего медленно присесть до угла в коленях 90 градусов.
2. Кобра. Для тренировки плеч, позвоночника, ягодиц. Лечь на живот, затем оперевшись на ладони, выгнуться и запрокинуть голову назад.

Упражнения для начинающих в домашних условиях

Если вы только начинаете заниматься, то не стоит сразу выполнять сложные упражнения. Существует ряд более простых асан, которые сможет сделать даже новичок. Вы можете выбрать упражнение йоги для начинающих из перечисленных ниже:

• тадасана или гора;
• врикасана или дерево;
• адхо мукха шванасана или собака мордой вниз;
• урдхва мукха шванасана или собака мордой вверх;
• вирабхадрасана I или воин I;
• вирабхадрасана II или воин II;
• уттхита триконасана или вытянутого треугольника;
• дандасана или посоха;
• баддха конасана или бабочки.

Дыхательные упражнения

Эффективными для снижения веса являются не только силовые упражнения, но и дыхательные. Такая гимнастика имеет название Пранаяма. По-другому это звучит, как управление дыханием, это помогает усилить процесс сжигания жиров, улучшает самочувствие и поднимает общий тонус организма. Для полных людей очень эффективна пранаяма Шитали. Такие дыхательные упражнения для похудения выполняются следующим образом:

• принять удобную позу, например, лотоса;
• высунуть свернутый в трубочку язык;
• вдыхать медленно через эту трубочку;
• далее втянуть язык обратно, закрыть рот;
• вдохнуть уже носом, издавая звук, будто воет ветер;
• выполнить от 3 до 5 циклов.

Противопоказания­

Даже при несомненной пользезанятий, они имеет ряд противопоказаний. Если существуют проблемы с позвоночником, то стоит проконсультироваться с врачом, ведь при некоторых травмах или заболеваниях выполнять асаны нельзя. Отвечая на вопрос, кому нельзя заниматься йогой, можно отметить следующее:

• паховая грыжа;
• инфаркт или инсульт;
• недавняя операция;
• онкология;
• гипертония;
• повышенная температура тела;
• грипп и ОРВИ.

Видеоуроки о йоге для похудения

Комплекс йоги для похудения [Workout | Будь в форме]

Йога для похудения живота. Йога для плоского живота. Упражнение вакуум — уддияна бандха [Yogalife]

Дениз Остин — Йога для бедер и ягодиц Austin Yoga Buns

Отзывы

Светлана, 26 лет Йога больше рассчитана на улучшение гибкости тела и обретение душевного спокойствия, но похудению она тоже способствует, ведь при выполнении упражнений вы тратите калории. Мой курс длится уже около месяца. Кроме того, ограничила сладкое и жирное. Мой результат за такое время – минус 5 кг и улучшение общего самочувствия.

Юлия, 35 лет Силовыми тренировками мне заниматься нельзя, поэтому я выбрала йогу. Начала с самых простых упражнений, выполняю их ежедневно вместо утренней зарядки. Уже через неделю почувствовала, что мне легче стало просыпаться, да и в течение дня я более бодрая. Похудеть же мне удалось на 3,5 кг за 10 дней. Всем рекомендую попробовать.

Ольга, 45 лет С подругой решила сходить на пробное занятие йогой и не пожалела. Уже полгода тренируюсь. За это время мне удалось не просто похудеть на 15 кг, но и значительно подтянуть кожу. Кроме того, улучшилось общее самочувствие, перестала мучить сонливость. Постепенно перехожу на силовую. Выполнять ее сложнее, но зато мышцы становятся рельефнее.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Йога для похудения основные практики и питание

Йога – это вовсе не спорт или тренировка, не религия или вероисповедание. Она является совокупностью физических и духовных практик, помогает найти гармонию, единение с собой и окружающим миром. Существует огромное количество стилей йоги. Они различаются между собой интенсивностью, ритмом.

 

Какие-то активно распространились в мире, некоторые малоизвестны до сих пор. Но самую большую популярность получили упражнения йоги для похудения. Они действительно работают, дают потрясающие результаты, но с чего начать?

 

Преимущества йоги для здоровья

Многие люди ходят по кругу: лишний вес, диеты, похудение, а затем снова набор лишних килограммов. Это может происходить до бесконечности. Чтобы вырваться из этого круга, нужно изменить себя. В первую очередь задуматься не о внешней красоте, а внутреннем состоянии и здоровье, тогда похудение пойдет легко и быстро. Именно на это направлены древние практики.

При каких проблемах показана йога:

• нарушенный обмен веществ;
• артрит, артроз;
• замедленный метаболизм;
• заболевания сердца и сосудов;
• повышенное давление;
• женские заболевания.

Даже выполняя самые простые упражнения для начинающих для похудения, можно очень скоро почувствовать прилив сил, энергию, усталость исчезает вместе с раздражением и стрессами. На похудение оказывает немалое влияние вид йоги. Например, практики хатка за час избавят от 200 ккал. Если заниматься бикрам, который объединяет упражнения с двумя дыхательными техниками, то организм потратит почти 480 ккал. А асаны йоги для похудения виньяса способны сжечь за час до 600 кал.

 

Йога: особенности и принципы практик

В большинстве случаев йога рассматривается женщинами для похудения. Стоит сразу отметить, она не обещает избавление от жира на 10 кг за 2 недели. Скептики вообще утверждают, что подобные практики и снижение веса не имеют никакой связи. Однако многочисленные положительные результаты и отзывы говорят совершенно о других вещах. Статические позы йоги для похудения работают ничуть не хуже динамических упражнений. Они помогают убрать жир с живота и боков, бедер, рук, улучшить овал лица и очертание всей фигуры.

С чего начать занятия:

• График. Без него никак. Занятия для начинающих в домашних условиях требуют режима, регулярности. Так как нет тренера, придется тормошить и толкать себя самостоятельно. Критический минимум в неделю 2 раза, лучше рассчитать график на 3-4 тренировки.
• Подготовить одежду. Она не должна сковывать движения, желательно отдавать предпочтение эластичным материалам.
• Приготовить коврик. Без него заниматься неудобно, просто на полу слишком жестко.
• Изучить асаны йоги для похудения. Можно воспользоваться описаниями упражнений, видео-уроками. Сейчас проблем с информацией нет.

Также йога для начинающих требует определенной атмосферы. Если нет возможности заниматься на улице, то помещение нужно проветрить, желательно включить успокаивающую музыку. Можно зажечь ароматизированные свечи.

 

Основные упражнения для похудения

Часто нет времени посещать групповые занятия, оплачивать работу тренера, возможно, не с кем оставить ребенка. Поэтому многие начинающие для похудения выбирают йогу в домашних условиях. Она дает хорошие результаты, если не лениться. Новичкам можно посоветовать самый простой комплекс упражнений. На первых порах его достаточно.

Простые упражнения:

• Адхо Мукха Шванаса. Если говорить проще – поза собаки лицом вниз. Стоя на четвереньках нужно поднять бедра в треугольник, руки и ноги прямые, ступни прижаты к полу. Задержаться на минуту.
• Джаландхара Бандха. Самое простое упражнение для начинающих. Также его называют замком груди. Сесть в позу йога, прижать подбородок к груди. Приподнять плечи. Задержка дыхания, насколько это возможно.
• Симхасана. Она же знаменитая поза льва. Поможет не только похудеть, но и подтянуть кожу на шее, лице, вылечить больное горло. В сидячей позе льва вытянуть шею, вдохнуть, при выдохе широко раскрыть рот, вытянуть язык. Напрячь тело задержаться на 5 секунд.
• Бхуджангасана. Упражнение кобры для плоского животика и тонкой талии. Лечь на пол, вытянуть ноги, подняться на прямых руках. Прогнуться так, чтобы бедра были плотно прижаты к полу, лопатки соединить. Задержаться на 15-30 секунд.
• Уттхита Триконасана или треугольник. Встать, широко расставить ноги, чтобы образовался треугольник. Выдохнуть и наклониться вправо, этой же рукой потянуться к ступне. Левую руку поднять вверх, повернуть к ней голову.
• Уткатасана. Упражнение для стройных ног и подтянутых бедер. Вытянутые руки сомкнуть над головой ладонями друг к другу, слегка присесть, замереть на 30-60 секунд.
• Дханурасана. Второе название – поза луковицы. Лечь на живот, согнуть ноги в коленях, голову откинуть назад, обхватить руками лодыжки, прогнуться и потянуться.
• Планка. Последнее, но не по значению упражнение. Да, знаменитая планка пришла из практик йоги. Лечь на живот, затем подняться на руки и носочки, задержаться насколько возможно.

Когда базовый минимум будет освоен, можно добавлять другие асаны. Стоит обратить внимание на позу орла, счастливого ребенка, воина, пирамиды. Продолжать можно до бесконечности. Вряд ли найдется человек, который опробовал на себе все практики йоги. В этом свои плюсы – есть к чему стремиться.

 

Дополнительные мероприятия для похудения

Занятия йогой требуют энергию и питательные вещества. Поэтому ни в коем случае нельзя придерживаться низкокалорийных диет. При большом дефиците появится слабость, упадок сил, мышечные ткани и органы будут долго восстанавливаться.

Чем поддержать практики йоги:

• Витаминные комплексы. Усилить практику йоги и укрепить свой организм помогает сбалансированное питание натуральными, неочищенными продуктами, прошедшими минимальную обработку. Но и они не способны удовлетворить все потребности организма, поэтому рекомендуется дополнительно принимать поливитамины.
• Коэнзим Q10. Организм сам способен производить этот антиоксидант, но лучше ему помочь. Коэнзим содержится в сардинах, арахисе, мясе.
• B12.Очень часто практики йоги сочетаются с вегетарианским питанием. Ничего плохого в этом нет, но организму требуется достаточное поступление витамина B12. Он отвечает за энергетический обмен, память, ясность ума. Если человек не получает его из животной пищи, то требуется дополнительный источник.
• Пробиотики. Занятия йогой положительно влияют на весь организм, помогают наладить работу ЖКТ, самое время заселить его полезными бактериями.
• Противовоспалительные продукты. Любые занятия провоцируют микроскопические повреждения в мышцах, воспаление тканей. Справиться с ними поможет правильная пища. К ней относятся овощи, орехи и семечки, фрукты, корень имбиря, куркума, жирная рыба (или рыбий жир).

Большое внимание в практиках йоги для похудения уделяется эфирным маслам. Они помогают двигаться к гармонии, успокаивают, поднимают настроение, убирают боль в мышцах, борются с бессонницей. Стоит обратить внимание на эфирные масла сандала, лаванды, розмарина, перечной мяты, корицы, цитрусов.

Йога для похудения: рекомендации и упражнения для начинающих, можно ли похудеть с помощью занятий и убрать живот

Религиозно-философское учение Индии прочно вошло в жизнь многих современных людей. В нашей стране немало инструкторов: некоторые из них начинали в 90-е годы, другие открыли курсы недавно. В России индийские практики развиваются по двум линиям: эзотерика, а также физические упражнения, которые часто понимают не только как способ обретения душевного равновесия, но как и йогу для похудения. Древние трактаты, такие как «Йога-сутры» Патанджали, определяют ее как способ очищения сознания от заблуждений, накопленных в течение жизни и мешающих жить. Нам нравится сама идея освобождения от стереотипов, она гармонирует с методикой «Клиники похудения Елены Морозовой».

Религиозные первоисточники утверждают, что поставленной цели можно достичь, совместив физические, дыхательные и психические упражнения с определенным образом жизни, направленным на развитие в себе ответственности, терпеливости, решительности, настойчивости, уверенности и целеустремленности. Эти установки также соответствует тем, что предлагают наши специалисты людям, желающим обрести стройную фигуру. Но, несмотря на это, мы не претендуем на роль гуру. В этой статье мы не будем уделять большого внимания философской и религиозной основе индийской практики и поговорим о ней как об инструменте, который, при правильном использовании, поможет вам избавиться от лишних килограмм.

Вы узнаете, можно ли быстро сбросить вес, занимаясь йогой, как с помощью несложного комплекса упражнений можно похудеть и убрать живот, поймете, каким образом увлечение популярной индийской практикой помогает людям сбросить вес и обрести стройную фигуру.

Помогают ли занятия йогой для похудения: общие рекомендации, как начать занятия

Опытные тренеры советуют новичкам сразу настроиться на то, что работа над телом должна быть регулярной, только тогда она принесет результаты. В условиях современного мира часто бывает сложно выделить полчаса на занятия, которые кажутся менее важными, чем написание отчета для работы или приготовление ужина. Мы понимаем, что у людей разный ритм жизни, и рекомендуем подумать, какую программу вы точно сможете выполнять. Кому-то удобнее ходить в спортзал 3 раза в неделю, другому лучше заниматься каждый день дома, третий может выделить 15 минут утром и 15 вечером. Дневник питания, который вы начнете вести, если воспользуетесь нашим методом похудения, также потребует от вас организованности и регулярности. Вы научитесь взвешивать каждый продукт, подсчитывать калорийность блюд по таблице из книги «Гармония души и тела», измерять раз в неделю объемы своего тела. Помните, что йога формирует в нас ответственность и целеустремленность. Эти качества обязательно понадобятся вам, если вы твердо решили вернуть себе стройность и красоту.

Противопоказания

Если вы узнаете себя в одном из описаний, откажитесь от занятий:

• Расстройства психики и пограничные состояния.
• Эпилептические припадки.
• Сердечные патологии: кардиосклероз, миокардит, ишемическая болезнь.
• Инфаркт.
• Болезни крови: анемия, полицитемия, гемофилия.
• Инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата.
• Травмы позвоночника.
• Температура ниже 36,2 и выше 37.
• Черепно-мозговые травмы.

Также не рекомендуем выполнять упражнения в период обострения хронических заболеваний, приема большого количества лекарственных препаратов, при серьезном переутомлении.

При беременности, менструации, варикозе, проблемах с желудочно-кишечным трактом, заболеваниях позвоночника, артритах, артрозах и вегетососудистой дистонии следует действовать очень аккуратно. Перед тем как начать занятия обязательно нужно проконсультироваться с лечащим врачом и с персональным тренером. Почти всегда можно подобрать адаптированную лечебную программу для каждого случая.

Советы новичкам

• Не ешьте перед занятиями. Это не значит, что вы должны быть голодными: в этом случае все ваши мысли будут о еде и сосредоточиться на выполнении рекомендаций тренера не получится. Но выполнять упражнения после плотного обеда тяжело. После последнего полноценного приема пищи должно пройти 3-4 часа. Если вы очень хотите есть, можно выбрать легкий салат, яблоко или выпить чаю. Жидкость можно пить в неограниченных количествах в любое время, а вот еду лучше употреблять за 1,5 часа до занятий.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой

Пейте больше воды. Этот совет подходит всем людям, а не только тем, кто желает сбросить вес. Чтобы избежать отечности и проблем с желудком, вы должны выпивать в день не менее 1,5 литра очищенной негазированной воды. Если вам хочется чего-то другого, остановитесь на травяных чаях без сахара, варенья, меда и фруктовых добавок. Пейте их в перерывах между завтраком и обедом, обедом и ужином: за 1,5 часа до еды и через 2 часа после. Если вы хотите «обмануть» организм и избавиться от чувства голода на какое-то время, например, перед выполнением комплекса упражнений, попробуйте перебить аппетит горячей водой.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

 

• После занятий обязательно попейте. При выборе напитка остановитесь на воде комнатной температуры.
• Если вы занимаетесь дома, лучше всего делать это утром, на пустой желудок, в хорошо проветриваемом помещении.
• Выбирая одежду для занятий, остановитесь на вещах, сделанных из хлопковой ткани с небольшим процентом эластичной синтетики, например, лайкры. Они не колются, не вызывают раздражения, но при этом практичны и износостойки. Люди, которые знакомы с индийской практикой не первый год, не советуют брать одежду, сделанную из 100% хлопка. Она слишком просторна и не тянется. Избыток ткани будет отвлекать вас от выполнения позы, возможно, даже раздражать.
• Будьте готовы к тому, что придется заниматься босиком.
• Если вы предпочитаете выполнять комплекс поз дома, то выберете комнату с нескользким полом.
• Приготовьте небольшую плоскую подушку или свернутое полотенце, чтобы была возможность сесть на них и принять нужное положение. Не каждому удобно сидеть на плоской поверхности. Это не страшно. Главное условие – ваш комфорт.

 

Как правильно выбрать коврик для йоги

Обращайте внимание на варианты, которые не скользят. Идеальное решение – специализированный коврик, который вы сможете приобрести в спортивных магазинах. Сразу откажитесь от полотенец, тряпок, полипропиленовых пенок. Рабочая поверхность не должна деформироваться. Подойдут модели, сделанные из ПВХ, резины или каучука. Выбирайте ту, что толще. Толщина варьирует от 2 до 8 мм. На тонких изделиях заниматься неудобно: создается ощущение, что вы сидите на голом полу.

Для домашних тренировок лучше всего подходят каучуковые: они толстые и очень прочные. Он прослужит вам очень долго. Но модели, сделанные из этого материала очень тяжелые. Носить их с собой на занятия неудобно. Если вы ходите в спортзал, отдайте предпочтение резиновым вариантам.

Не забывайте и про эстетическую сторону. Если вы хотите похудеть, вы должны превратить каждый прием пищи в праздник: застелить стол красивой скатертью, достать новую посуду, подать красиво сервированные блюда. Тогда вам не захочется объедаться, хватать куски на бегу, есть вредные полуфабрикаты. Этот принцип можно использовать и при занятиях йогой. Выберете яркий симпатичный коврик, который будет вам по душе. Вам захочется лишний раз расстелить его и позаниматься.

Если вы будете следовать нашим рекомендациям, похудения начнется примерно через 2 месяца. Выработайте привычку выполнять комплекс упражнений регулярно, и потерянные килограммы никогда не вернутся. Сочетание правильного питания и йоги способствует похудению и помогает даже тем, кто сомневался, сможет ли он совмещать регулярные физические нагрузки с работой или другими повседневными делами. Все пособия и книги, посвященные индийским практикам снижения веса, запрещают голодать или сидеть на диетах во время занятий. Это еще один аспект, в котором нам импонирует эта система. Мы, как и опытные тренеры, считаем, что любое насилие над организмом неприемлемо: рацион должен быть разнообразным и полноценным. Он должен учитывать индивидуальные особенности вашего организма, наличие хронических заболеваний, ежедневные нагрузки и режим дня. Приходите к нашим специалистам по питанию, и они вместе с вами подберут оптимальное меню.

Методика «Клиники похудения Елены Морозовой» не предполагает активных занятий спортом во время процесса похудения. Большие физические нагрузки приведут к тому, что организм начнет преобразовывать жировую ткань в мышечную. Ваше тело станет более подтянутым, но на уменьшение веса и объема в этом случае рассчитывать не стоит. Плавание, стретчинг, аквааэробика, йога и ежедневная утренняя зарядка – подходящие варианты для тех, кто желает не только избавиться от лишних килограмм, но и придать мышцам рельефность, развить гибкость и поддержать общий тонус.

Как можно похудеть с помощью йоги: упражнения для начинающих

Мы предлагаем несколько упражнений. Вы можете выполнить все за один раз или разбить программу на несколько подходов. Главное условие – выполнить программу за день.

Первый шаг – выбор удобной позы. Вы должны сесть. Это не так просто, как кажется. Ничего не должно отвлекать вас от занятия, а значит, надо выбрать максимально удобную позу. Мы предлагаем несколько вариантов. Сядьте:

• На пол, скрестив ноги. Проследите, чтобы вес тела располагался на тазовых костях, а колени были широко разведены. Если они располагаются на уровне бедер, вы все делаете правильно.
• На что-то мягкое. Если вы чувствуете себя некомфортно на голом полу, ерзаете и никак не можете устроиться, используйте заранее приготовленную тонкую подушку или обычное свернутое полотенце.
• На стул. Поставьте ноги перед собой, прижмите стопы к полу.

Прямая спина – главное условие, о котором нужно помнить, выбирая удобную позу. Вы должны без труда выпрямляться и легко держать осанку.

Сначала вы должны отрегулировать дыхание. Запомните, что дышать нужно только через нос. Глубокие вдохи и выдохи не должны звучать как сопение. Некоторые практики йоги сравнивают их с шумом прибоя. Каждую позу, которая будет предложена ниже, вы будете держать в течение 6 вздохов. Стремитесь к тому, чтобы время, которое вы тратите на вдох, было таким же, как то, что уходит на выдох.

Марджариасана

Привыкайте к тому, что упражнения в йоги названы в честь объектов природы. Название этого с санскрита переводится как поза кошки. Это очень хороший способ размять позвоночник. Ваша задача – дышать и одновременно выполнять инструкцию:

• Встаньте на четвереньки.
• Выпрямите руки.
• Расположите ладони и плечи параллельно друг к другу.
• Проследите, чтобы колени находились точно под бедрами.
• Расставьте пальцы рук веером.
• Проконтролируйте, чтобы средний палец смотрел точно вперед и не уходил в сторону.
• Вытяните носки.
• Выпрямите спину.
• Вдохните так, чтобы грудь поднялась, а плечи ушли назад, и посмотрите вверх.
• Выдыхая, потяните спину, так словно вы хотите коснуться носом живота.
• Упираясь в пол прямыми руками и коленями, тяните живот.
• Повторите 6 раз пункты, которые иллюстрирует фото. Начинайте заново

На вдохе каждая клеточка тела должна быть сосредоточена и напряжена, на выдохе – расслаблена.

Когда вы освоите эту позу, добавьте скручивания:

• Вы стоите в первоначальном положении, на четвереньках.
• Поменяйте положение рук: поставьте правую ладонь посередине, точно под подбородком, а левую сразу после неё.
• Выдыхая, опускайте левое плечо до соприкосновения с полом. Для этого проскользите левой рукой вперед.
• Делая глубокий вдох, вытяните эту же руку перед собой. Посмотрите в потолок, раскрыв правое плечо.
• Замрите в таком положении на 1 минуту, медленно выдыхая.
• Вернитесь в исходное положение и проработайте правую сторону.

Тадасана

Или гора. Это основа всех «стоячих поз». Она укрепляе

Йога для похудения | Упражнения для похудения

Всем известна несомненная польза, которой обладает система упражнений под названием йога. И еще одним ее достоинством является то, что с помощью занятий йогой можно сбросить лишний вес, вернуть телу былую стройность и подвижность.

Использование йоги для похудения известно уже давно, и многие сегодня прибегают именно к этому способу, так как воздействие его на организм многогранно.

Что может сделать йога для похудения?

Лишний вес, как правило, является результатом воздействия нескольких факторов. И йога поможет справиться сразу с тремя из них.

• Во-первых, она помогает получить физическую нагрузку, без которой невозможно сжигание калорий.

• Во-вторых, в результате занятий ускоряется обмен веществ.

• В-третьих, йога позволяет обрести полезные привычки в питании.

За счет чего повышается метаболизм у тех, кто занимается йогой? В состав комплекса входят специальные упражнения, которые носят название шаткармы. Они относятся к очистительным, и позволяют обеспечить поступление максимального количества кислорода в организм. Научившись правильно дышать на тренировках, человек делает это далее и в повседневной жизни.

В ходе занятий йогой задействованы все группы мышц. К примеру, ягодичные мышцы делаются более упругими уже через несколько месяцев занятий – а это группа мышц, которая достаточно сложно поддается воздействию.

Для каждого занимающегося обычно разрабатывается индивидуальный комплекс упражнений, в зависимости от имеющихся проблем фигуры.

Что касается веса, то, занимаясь регулярно, можно добиться его снижения. Хотя этот эффект может быть выражен не столь явно, так как одновременно с «уходом» жира формируется мышечная масса. Однако беспокоиться о том, что показывают весы, не стоит, ведь изменения, которые происходят с фигурой, будут весьма впечатляющими.

С проблемных участков уходит жир, мышцы становятся рельефными, улучшается подвижность суставов, гибкость и ловкость. В то же время, если отказаться от большинства силовых упражнений, и увеличить количество упражнений на растяжку, рост мышечной массы можно замедлить.

Неотъемлемым элементом занятий йогой для похудения является соблюдение  правильного режима питания.

Поразительно, что обычно это не требует от занимающихся никаких сознательных усилий: им просто не хочется больше пищи, которая считается вредной. В это сложно поверить, но, в большинстве случаев, это действительно так.

Как выбрать свой вариант йоги для похудения?

Йога, конечно, создавалась не как упражнения для похудения, а как система физических упражнений, позволяющих поддерживать здоровье организма и хорошую форму. В то же время, двигательная активность, которой сопровождаются занятия, неизбежно ведет к потере лишних килограммов.

В арсенале йоги сегодня имеется огромное количество упражнений. Какие из них выбрать, чтобы процесс похудения был более эффективным?

На этот счет можно дать несколько советов:

• Если хочется как можно быстрее войти в хорошую форму, тренировки должны быть достаточно жесткими.
• Если имеются проблемы со здоровьем, необходимо ограничиться более легкими и щадящими упражнениями.
• Включая в занятия силовые упражнения, можно не только похудеть, но и нарастить мышечную массу. Это нужно учесть тем женщинам, которые непременно хотят выглядеть стройными.
• Используя упражнения на растяжку, об увеличении мышечной массы можно не беспокоиться.
• После тренировок не должно появляться никаких болей, за исключением крепатуры, которая снимается горячей ванной. Появление болей свидетельствует о неправильном выполнении упражнений.

Программа упражнений йоги для похудения

Позы скручивания

Обычная сессия йоги всегда начинается с 5 – 10 минут разминочных упражнений, за которыми затем следует выполнение нескольких сидячих поз.

По мнению специалистов такие асаны, как Бхарадваджасана или скручивания в позе Мудреца и Ардха Матсиендрасана или половинная поза Царя Рыб, помогают стимулировать пищеварение и очищать такие важные внутренние органы, как печень и почки. А хорошо функционирующий кишечный тракт имеет довольно большое значение, как для успешного снижения веса, так и для поддержания общего состояния здоровья человека.

Стоячие позы

Выполнение стоячих поз требует равновесия и силы, и помогает вам построить сильные мышцы тела.

Такие асаны, как поза Стула, Орла, Дерева, Воина, Полумесяца и Треугольника, могут быть смело включены в вашу программу похудения. Позиция Стула способствует укреплению бедер, икр и позвоночника. Поза Воина предназначена для растягивания мышц плеча, верхней части спины и живота. Позы Полумесяца и Треугольника позволяют воздействовать на мышцы ног и позвоночник, а также улучшать пищеварение.

Перевернутые позы

Следующие позиции используются для стимуляции органов брюшной полости и щитовидной железы, а также для того чтобы снять напряжение и боли в спине.

Ваша программа обязательно должна включать в себя стойку на плечах и позу Плуга, каждую из которых нужно удерживать в течение одной минуты с небольшим отдыхом между ними.

К тому же стоит уравновесить их влияние с помощью позиций с мягким изгибом спины, например, поз Рыбы или Моста.

Наклоны вперед

Следующие асаны выполняются и в сидячем, и в стоячем положении и включают: Адхо Мукха Шванасана или поза Собаки, смотрящей вниз, Уттанасана или наклон вперед из положения стоя, Упавиштха Конасана или наклон вперед из положения сидя с широко расставленными ногами и Празарита Падоттанасана или наклон вперед из положения стоя с широкого разведенными ногами.

Эти позы имеют ряд преимуществ, в том числе за счет растяжения подколенного сухожилия, икры и бедра, укрепляют мышцы ног, улучшают пищеварение и снимают напряжение и стресс.

Позы расслабления

Каждая сессия йоги для похудения должна заканчиваться 5 – 10 минутами релаксации.

Медитация и позы расслабления помогают снять напряжение и стресс, что, безусловно, способствует быстрой потере веса. К таким стоит отнести позу Шавасана или поза расслабления и Баласана или поза Ребенка.

Также рекомендовано ежедневно проводить до 30 минут в сеансе медитации для успокоения ума и расслабления всего вашего тела.

Базовые позиции йоги для похудения

Поза Горы или Тадасана

Вы можете практиковать позу Горы между выполнением других поз или использовать ее отдельно для улучшения осанки.

Во многих разновидностях программ йоги, вам необходимо многократно выполнять позу горы перед каждым переходом к следующей асане. Удерживая позицию, сосредоточьтесь на ваших основных мышцах туловища, дыхание осуществляется через нос.

Наклон вперед из положения стоя или Уттанасана

Эта позиция является одной из основных поз йоги. Она успокаивает ум и тело, растягивает мышцы бедра.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги, руки расслаблены. Вдохните и медленно наклонитесь вперед. Если ваши бедра напряжены, вы можете немного согнуть ноги в коленях.

Опускайтесь вниз так глубоко, насколько это возможно, касаясь руками пола и обхватив ими свои голени. Оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд, а затем медленно поднимитесь.

Поза Кобры или Бхуджангасана

Поза Кобры помогает укрепить позвоночник и ягодицы, растянуть плечи.

Начните выполнение асаны из положения лежа на полу лицом вниз. Затем приподнимитесь и упритесь предплечьями обеих рук в поверхность пола, локти близко к грудной клетке. Вдохните и медленно выпрямите руки, поднимая верхнюю часть туловища как можно выше. Задержитесь в этой позе в течение 30 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Поза Кобры противопоказана во время беременности или различных травм спины.

Поза Собаки, смотрящей вниз, или Адхо Мукха Шванасана

Следующая поза хорошо растягивает мышцы бедер и икр, а также прекрасно укрепляет ваши руки.

К тому же она способна облегчить симптомы менопаузы.

Начинайте выполнение позы Собаки из положения на четвереньках, руки и ноги расположены на ширине плеч. Выдохните и медленно выпрямите ноги, поднимая ягодицы вверх. Удерживайте позицию в течение 1 – 3 минут, а затем вернитесь в исходное положение.

Поза Воина I или Вирабхадрасана I

Поза Воина помогает растянуть мышцы-сгибатели бедра, а также уменьшить боли в спине.

Встаньте прямо и сделайте выпад вперед правой ногой на расстояние, примерно, 100 см. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока не образуется прямой угол, и поднимите обе руки над головой. Удерживайте позу до 5 циклов дыхания, а затем повторите ее с другой ноги.

Треугольник или Уттхита Триконасана

Поставьте ноги на расстоянии 90 – 120 см друг от друга. Затем разверните вашу левую ногу, примерно на 90 градусов, наружу, а правую на 45 градусов внутрь. Расставьте руки по сторонам ладонями вниз.

Выдохните, поверните голову влево, и начинайте наклоняться к левой ноге до тех пор, пока ваш корпус не будет параллельным поверхности пола. Коснитесь левой рукой стопы, в то время как правая рука смотрит вертикально вверх. Поверните голову и посмотрите по всей длине правой руки, дышите равномерно в течение нескольких циклов. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны.

Поза дерева или Врикшасана

Следующая позиция поддерживает равновесие тела и укрепляет ваши ноги. Выполняется поза Дерева из положения стоя, стопы расположены близко друг к другу, а ладони сомкнуты в молитвенной позе на уровне груди.

Перенесите вес тела на правую ногу и, удерживая равновесие тела, прижмите левую стопу к правой голени. Затем поднимите руки над головой, словно крону дерева, и выполните 10 циклов дыхания, после повторите упражнение с другой ноги. Со временем, когда ощущение равновесия будет более уверенным, вы можете поднимать стопу все выше и выше, вплоть до внутренней поверхности бедра.

Половинная поза Царя Рыб или Ардха Матсиендрасана

Половинная поза Царя Рыб помогает удлинить, а также укрепить многие мышцы вдоль позвоночника. Начало этой позы в положении сидя со скрещенными ногами. Положите правую ногу с внешней стороны левой ноги, поставив стопу на пол как можно ближе к тазу.

Затем прижмите левый локоть к внешней поверхности правого бедра, а правую руку поставьте на пол позади вас. Поверните голову вправо, чтобы посмотреть как можно дальше назад, одновременно используя левую руку с целью увеличить поворот туловища в нижней части спины. В момент наибольшего растяжения мышц выполните несколько циклов дыхания, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Стойка на голове или Саламба Ширшасана

Следующее упражнение хорошо углубляет ритм дыхания и открывает энергию позвоночника, грудной клетки и диафрагмы, укрепляет брюшные мышцы, замедляет сердечный ритм и снижает кровяное давление.

В целях безопасности выполняйте стойку на голове возле стены или в углу комнаты.

Поза расслабления или Шавасана

Выполнением следующей асаны заканчивается каждое занятие йогой. Для этого лягте на пол, ноги на удобном расстоянии друг от друга, руки по бокам от туловища, ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Сосредоточьтесь на своем дыхании, пытаясь удлинить продолжительность вдоха и выдоха. Оставайтесь в этой позе в течение 20 минут.

Видео упражнений йоги для похудения

(больше видео занятий в категории Полезное видео для худеющих,
статья «Йога для похудения. Видео упражнений»)

Как правило, занятия йогой для похудения проводятся под наблюдением тренера, в группе или индивидуально. Это связано с тем, что позы, или асаны, в которых выполняются упражнения, являются достаточно сложными, и самостоятельно научиться правильно их выполнять невозможно.

Ведь приходится не только прогибать тело в различных направлениях, но и соблюдать определенный угол между частями тела. А правильность подобных упражнений можно проконтролировать только со стороны.

Кроме того, неправильное выполнение упражнений не только не приносит пользы, но может даже нанести вред здоровью.

А к домашним тренировкам йогой для похудения можно приступить уже после того, как под руководством тренера освоены основные асаны. Удачи Вам!

Также интересно: «Как похудеть с яблочным уксусом?» и «Здоровое снижение веса с помощью имбиря».

 

• Бикрам-йога

  237

  голосов

• Аштанга-йога

  469

  голосов

• Хатха-йога

  1491

  голосов

• Силовая йога

  579

  голосов

 

Йога для похудения – самые эффективные упражнения

Диеты, изнурительные занятия спортом – проверенные методики, позволяющие расстаться с избыточным весом, но йога для похудения значительно превосходит эти способы по простоте и эффективности. Регулярные занятия позволяют быстро подтянуть провисания, избавиться от жировых отложений, улучшить самочувствие. Особенно эффективными упражнения будут в сочетании с правильным питанием – в таком случае физическая активность практически не будет иметь значения. Главное условие – вооружиться терпением, без настойчивости и регулярных тренировок ожидать положительных результатов придётся долго.

Что такое йога

Для многих людей йога – сочетание духовной и физической практики, благодаря которому достигается возвышенное (в некоторых случаях даже трансцендентное) состояние. Индийские традиции в последнее время стали популярными по всему миру, приобрели некоторые изменения, хотя восточная атмосфера строго хранится, придавая занятиям таинственность.

Обычно на занятия ходят, чтобы приобрести в йоге контроль над телом, расслабиться, приятно отдохнуть, предаться духовным размышлениям. Мало кому известно, но многие упражнения рекомендуются для стройности фигуры. Эффективность занятий можно заметить всего после несколько тренировок – начинают подтягиваться проблемные участки, появляются соблазнительные изгибы.

Помогает ли йога похудеть?

Практически все асаны (движения) йоги полезны для здоровья по-своему, но для сжигания калорий придётся прибегнуть лишь к некоторым из них. Йога для начинающих обычно включает несколько телодвижений, направленных на устранение избытка веса. Особых сложностей с их выполнением для похудения в домашних условиях не возникнет, но лучше первые занятия проводить под контролем тренера.

Если нужно справиться с избыточным весом, рекомендуется заниматься по утрам – это гарантирует, что в продолжение дня не будет покидать энергичность, бодрость. Утренняя йога для похудения, если выполнять её правильно, позволит проработать все мышцы тела, что немедленно скажется на состоянии фигуры.

Противопоказания к выполнению упражнений

Перед тренировками желательно пройти осмотр у врача – только с разрешения медика приступать к похудению. Обсудить занятия также следует с тренером – каждое из упражнений имеет свои особенности, поэтому нужно учитывать состояние здоровья.

Не рекомендуется использовать йогу, как средство для похудения, при таких проблемах со здоровьем:

• тяжёлые заболевания суставов, костной ткани;
• болезни сердца;
• серьёзные патологии внутренних органов;
• расстройства психики, нервные заболевания;
• опухоли;
• поражения позвоночника;
• проблемы с кровеносной системой;
• хронические, вирусные, инфекционные болезни на стадии обострения.

А вы знаете? При ожирении также к занятиям относиться нужно с осторожностью – рекомендуется прибегнуть к комплексному похудению. Правильное питание в таких случаях необходимо – без ограничений в рационе йога должного эффекта не принесёт.

Разновидности йоги

Есть несколько десятков разновидностей восточной практики, которые успешно используются в похудении. Объединяет их одно – духовность, без специального настроя ожидать положительных результатов не придётся. Только гармония духа, тела, разума принесёт в душу покой и позволит насладиться положительными последствиями – приведением фигуры в норму.

Горячая йога и бикрам-йога

Считается наиболее интенсивным видом занятий йогой. Обязательное условие – проводятся тренировки в тёплом помещении с повышенной влажностью. Это позволяет расслабить мышечную ткань – даже самые причудливые позы принимаются значительно легче.

А вы знаете? Занятия проводятся в строгой последовательности. Только это позволяет добиться желанных результатов, подтянуть провисания, сжечь жировые клетки, улучшить общее состояние организма.

Аэройога или флай-йога

Обязательное условие занятий – все движения выполняются в специальных гамаках. Далеко не идеальный способ похудения для новичков – лучше предварительно овладеть менее сложными упражнениями, только после этого переходить под присмотром тренера к этому типу тренировок.

Среди достоинств аэройоги – в подвешенном состоянии значительно снижается нагрузка на организм. Если овладеть основными упражнениями, можно перейти на самые сложные асаны – даваться они будут значительно легче.

Парная йога или Акройога

Обязательно понравится тем, кому скучно заниматься похудением в одиночку. Занятия происходят в парах, включают поддержки, общие упражнения. Не рекомендуется для первых тренировок новичкам – требуется повышенная физическая активность. Результаты порадуют – лишние килограммы тают просто на глазах.

Хатха-йога

Наиболее распространённый вид йоги для похудения для начинающих. Включает несколько подвидов, имеющих определенные особенности, требования. Хатха-йога для похудения на первых порах проводится под контролем тренера, в некоторых случаях понадобится метроном, который позволяет отсчитывать циклы.

Простые и эффективные упражнения йоги для похудения

Какие правила следует усвоить и с чего начать? Главное условие успешного похудения – регулярность. На первых порах достаточно всего трёх тренировок в неделю, если есть время, после приобретения необходимых навыков можно перейти на ежедневные занятия.

Предлагаем вам познакомиться с самыми простыми упражнениями йоги для похудения – этого достаточно, чтобы скоро наблюдать, как фигура приобретает стройность и красивые очертания. Облегчим задачу – помимо подробного изложнения движений на страничке есть пояснения в картинках. Это позволит даже без помощи тренера усвоить основы занятий.

Поза собаки мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана

Способствует укреплению всех мышц тела. Выполняется, упираясь руками в пол. Обычно рекомендуется для похудевших, чтобы закрепить результаты.

В продолжение занятий вес перемешается с нижней части тела на передние конечности, затем обратно. В продолжение упражнения отлично прорабатываются мышцы рук, предплечий.

А вы знаете? Единственное противопоказание – проблемы с запястьями, при патологиях запястного канала придется отказаться от занятий.

Поза воина – Вирабхадрасана

Отличное упражнение для похудения для начинающих в домашних условиях, позволяющее избавиться от жировых отложений, укрепить мышечные ткани рук, ног. Поэтапное проведение:

1. Стать выпрямившись, напрячься.
2. Провести выпад, одновременно соединяя верхние конечности над головой.
3. Слегка прогнуться назад, при этом напрячь всё тело.

Повторять, чередуя при выпадах обе нижние конечности.

Поза треугольника – Уттхита Триконасана

Рекомендуется для сжигания жировых тканей на боках. Одновременно разминаются сухожилия, происходит положительное воздействие на нервную систему.

Проведение:

1. Встать выпрямившись, ноги расположить чуть больше ширины плеч.
2. Выдыхая, прогнуться к левой нижней конечности (правая рука при этом поднимается вверх, левой прикоснуться к полу).
3. Повторить в другую сторону, к правой ноге.

Количество упражнений за один подход – до десяти раз. Заниматься только после разминки, после более лёгких движений.

Планка

Эффективное упражнение для снижения веса, подтяжки провисаний, против целлюлита. Можно выполнять в комплексе с другими асанами или самостоятельно – на эффективности это не скажется. Выполняется обычно несколько подходов, причём рекомендуется следить за равномерностью дыхания и идеально прямой спиной.

Пресс 30-60-90

Рекомендуется для устранения жировых накоплений, укрепления области пресса. Выполняют в положении лёжа на спине. Поочерёдно поднимать нижние конечности на 30 градусов, после возвращения в первоначальное положение на 60, после интервала в 5-10 секунд – на 90 градусов. Обязательно фиксировать каждое положение.

Наклон вперед – Уттанасана

Поможет укрепить ткани мышц, убрать жировые ткани, разработать связки. Стать прямо, верхние конечности поднять над головой, плавно опускаться, стараясь достать головой до колен. Пальцами обхватить голени.

Комплекс упражнений для похудения

Заранее, перед тем, как заняться борьбой с избытком килограммов, рекомендуется подобрать комплекс упражнений, который наиболее эффективно скажется на фигуре. Самый популярный – Сурья Намаскар. На утреннюю гимнастику уйдёт около четверти часа:

1. Твёрдо упершись ступнями в пол, потянуться вверх.
2. Сложенные в ладонях руки поднять вверх, прогнуться в спине.
3. Не сгибая ноги, не округляя спину, постараться дотянуться лбом к коленям.
4. Сделать шаг назад, одновременно опускаясь на колено, поднять лицо вверх, повторить с другой ногой.
5. Потянуться копчиком вверх, грудь и пятки направлять вниз, представляя себя треугольником.
6. Опуститься на колени, стараясь также прикоснуться к полу грудью.
7. Податься вперед, прогибаясь в спине.
8. Опять вернуться в позу треугольника.
9. Левой ногой прикоснуться к груди, правую конечность согнуть, упираясь коленом в пол.
10. Соединить ноги, лбом прикоснуться к коленям.
11. Выпрямиться, прогибаясь в спине.
12. Принять первоначальное положение, расслабиться.

Похудеть с помощью йоги, если внимательно и старательно выполнять все подходы, получится за короткое время – за неделю уходит около 3 кг. Следует помнить, что утреннему занятию должна предшествовать легкая разминка – сделать несколько простых движений.

Йога – идеальный способ расстаться с избыточным весом, если времени на посещение спортзала нет, а на диеты не хватает силы воли. Не следует рассчитывать, что жировые отложения начнут стремительно исчезать, если посвящать занятиям минимум времени. В день рекомендуется выделять на упражнения не менее четверти часа – только это позволит наслаждаться желанными результатами.

эффективные упражнения для снижения веса

Каждый из нас хочет иметь стройное и подтянутое тело. Часто для этого необходимо скидывать лишние килограммы, что требует определенной физической нагрузки. Недостаточно ухаживать за собой, посещать культурные мероприятия — физическая составляющая напрямую влияет на настроение и восприятие себя. Ни одна диета или специальные таблетки не способны поддерживать тело в нужной форме. Лучшее решение — йога для похудения.

Занятия йогой решают не только физические проблемы, но и психологические. Ведь главный принцип, который проповедует йога, это принятие себя, своего тела. Когда человек обретает внутреннюю целостность, сохраняется большое количество энергии, которое ежедневно тратится на противостояние внутренних установок и подсознательных желаний.

Уже после нескольких тренировок вы заметите значительные изменения в теле — появится тонус во всем теле, увеличится выносливость и подвижность, а также вас всегда будет преследовать позитивное настроение. Это наиболее эффективный способ быстрого и качественного похудения, а также постоянной поддержки необходимого веса. Данные спортивное направление решает ряд таких проблем:

• устранение лишнего веса в результате малоподвижного образа жизни;
• ускорение обменных процессов организма;
• решение проблем неправильного функционирования пищеварения, перистальтики и профилактика других заболеваний ЖКТ;
• снятие эмоционального стресса;
• нахождение себя в этом мире, самоощущение и принятие себя;
• как следствие решения всех проблем, появятся полезные привычки в питании и желании соблюдать здоровый образ жизни.

С помощью какой йоги лучше худеть

Существует огромное количество направлений йоги, что позволяет подобрать наиболее подходящий для себя вариант. Наиболее эффективно показывает себя соединение нескольких направлений. Выбор стиля йоги зависит от особенностей тела, физической подготовки, а также психологического состояния.

Если вы новичок и вам нужна йога для похудения в домашних условиях — выбирайте Айенгар-йогу. Данное направление поможет найти баланс и тонус уже на первом этапе занятий. По мере упрощение процесса, когда вы почувствуете силы в выполнении асан, можно приступить к аштанга-йоге. Если вы в данной сфере не один год — выбирайте динамические направления, как виньяса йога.

Если у вас были какие-то физические травмы во время занятий йоги, стоит обратить внимание на направление Майсор-йога. Майсор-класс даёт полную свободу во время занятий, можете отлучаться во время выполнения, если это необходимо. На выполнение следует тратить около 3-х часов. Перед началом занятий важно изучить нюансы, а также посоветоваться с личным тренером. После этого лучше приступать к выполнению асан — это позволит получить наилучший эффект.

Не стоит забывать о дыхательных техниках и медитации. В ходе занятий йогой, улучшается дыхательная система, быстрее восстанавливается дыхание при интенсивных физических нагрузках. К тому же всем известно, что при глубоком дыхании происходит сжигание калорий, ускоряется вывод токсинов из организма, улучшается работа выделительной и пищеварительной систем.

Помогут ли занятия йогой желающим похудеть

Для большинства вопрос о том, подходит ли йога для похудения, является актуальным. Путь похудения начинается прежде с полной трансформации психологического отношения к телу. Пересмотреть отношение к себе, своей физической оболочке — именно такой настрой создает йога. Начало похудения лежит в голове. Настрой энергии в нужное русло позволяет начать получать положительный результат.

Кроме всего прочего, необходимо создать правильный план питания и придерживаться режима регулярных занятий. Йога в плане спорта помогает включить в работу все виды мышц, максимально проработать “проблемные зоны”.

Эффект от занятий йогой для снижения веса

При активном дыхании и выполнении динамических асан йоги для снижения веса происходит полноценное снабжение клеток организма кислородом.

• ускоряется обмен веществ, нормализуется процесс сжигания калорий;
• правильная работа дыхательной системы и ЖКТ позволяет выводить шлаки из организма, а также стимулирует метаболизм;
• снижается ощущение усталости и сонливости;

Постоянная физическая нагрузка помогает избежать появление растяжек и дряблой кожи как при диете. Тело становится эластичным и упругим. Такой результат не может не радовать, согласитесь.

Итог практики можно показать в виде цепочки:

желание похудеть — йога для похудения — принятие себя — снижение веса — уверенность в своих силах — желание изменить жизнь к лучшему

Йога для похудения комплекс упражнений для начинающих

В этой статье мы предоставим несколько базовых упражнений для похудения. Они рассчитаны на новичков без серьезной физической подготовки.

Упражнение 1 — Вращения плечами из стороны в сторону

Встаньте на коврик, расположите ноги на ширине плеч, при этом стопы должны быть параллельны друг другу. Удерживая данное положение, поднимите руки перед собой и расположите на уровне плечевого пояса. Далее необходимо делать регулярные повороты головы и рук справа налево. В это время остальную часть тела необходимо держать неподвижно, корпус и ноги напрячь, держать осанку, не прогибаться в пояснице.

Упражнение 2 — Капалабхати

Капалабхати — упражнение дыхательных путей, которое также именуется как “дыхание огня”. Располагаем стопы на ширине таза, выравниваем спину и подтягиваем все тело. Вдох делаем произвольным, а на выдохе пупок максимально подтягиваем к позвоночнику. Упражнение необходимо выполнять быстро, при этом оставаясь неподвижным. Один подход должен быть не менее 20-25 дыхательных подходов.

Польза капалабхати: дыхательная практика очищает легкие, придаточные пазухи носа. Также эффектом от занятий служит стимуляция сердечно-сосудистой деятельности, тонус тела.
При энергичных сокращениях области живота происходит интенсивный массаж абдоминальных мышц, которые расположены под мышцами пресса. Процесс стимулирует кровообращение в области живота и брюшной полости, улучшает приток лимфы и крови.

Упражнение 3 — Агнисара-дхаути

Дыхательную практику агнисара-дхаути или «очищение огнём» следует выполнять после цикла капалабхати. Зафиксируйте мула бандху, в позе полуприседа упритесь руками в колени и интенсивно выдохните весь воздух. Можно сделать несколько до-выдохов, чтобы в легких не осталось воздуха.

Далее следует сделать ложный вдох — подтянуть живот к позвонкам внутрь и затем полностью расслабить мышцы и как бы «плюхнуть» животом наружу. На начальном этапе выполняйте движения туда-сюда столько раз сколько сможете. Заканчивая упражнение, расслабьте мышцы живота и медленно вдохните. В идеале можно сделать 3-5 циклов.

Польза агнисара-дхаути: все дыхательные практики направлены на улучшение пищеварительной работы организма, увеличения бодрости и тонуса тела, повышения уверенности в себе. Регулярная практика очищения огнем поможет увеличить объем легких и контролировать работу диафрагмы. Также агнисара гармонизирует все 5 пран, протекающих в теле человека.

Упражнение 4 — Уткатасана

Вам необходимо принять позу уткатасана или “позу стула”. Для этого становимся ровно на коврик или пол. Выполняем цикл дыхания в йоге. С выдохом опускаем тело так, будто хотите сесть на стул. В это время руки поднимаем над головой, располагая параллельно друг другу. Следите, чтобы таз не прогибался, опускайте копчик в сторону лобковой кости. Колени не должны выходить за границу расположения пяток. В такой позе необходимо оставаться не менее 30 секунд.

Польза позы стула: способствует увеличению навыка равновесия за счет укрепления мышц ног и голеностопа. Равновесие и баланс влияет не только в физическом, но и в ментальном плане. Также поза утканасана отлично массирует органы брюшной полости, стимулирует сердечно-сосудистую систему и работу диафрагмы.

Поможет ли практика йоги желающим похудеть? Занимаясь йогой на постоянной основе, вы получите прилив сил и энергии, ощущение радости и удовлетворенности. Имея терпение и уделяя должное время практикам и занятиям, вы обязательно увидите результат своих трудов.

Йога для похудения

5 из 5 / 3 оценок