Как накачать попу самые эффективные упражнения – ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Качаем попу «с нуля»: 5 самых эффективных упражнений

Кому-то везёт с фигурой, и она имеет красивые округлости в тех местах, в которых они должны быть. А кому-то не везёт. Такие люди не страдают обычно от излишнего веса, но и мышечная масса у них набирается плохо.

Несмотря на особенности конституции разных людей, фитнес-тренеры уверенно заявляют, что придать своему телу красивую округлость в области ягодиц может каждый человек, но прежде всего это актуально, конечно, для девушек. Мы собрали лучшие упражнения для того, чтобы накачать попу. Их эффективность подтверждают фитнес-тренеры во всём мире.

Правило 20 секунд

Сначала нужно сказать, что критически важным моментом в деле наращивания мышц является прогрессия веса спортивного снаряда. Чтобы лучше это понять, вспомните, как выглядит марафонец и как выглядит спринтер. Первый — максимально поджарый, но его мускулатура может работать очень долго, они медленно тратят энергию и в работе задействованы определённые мышечные волокна. Спринтер же обладает крупными рельефными мышцами. Они не так выносливы, как у стайера, но смогут на короткий промежуток времени, до одной минуты, обеспечить пиковую мощь.

Мышцы будут расти, если подход занимает не более 10–20 секунд. Как только 10–20 секунд делать упражнение с одним весом вам станет легко, нужно увеличивать вес. За это время нужно действительно уставать. Если вы будете год приседать по 150 раз за один подход, вы станете «марафонцем»: ваши ягодичные мышцы научатся по чуть-чуть расходовать энергию в течение долгого времени, они будут выносливыми, укрепятся, но не увеличатся в размере. Это главное. Если вы собираетесь накачать попу в домашних условиях, то делайте любые упражнения. Но вы не увеличите её размер, если у вас не будет прогрессии весов. Надеемся, мы вас убедили. Теперь — к упражнениям, которые накачают вам ягодичные мышцы в спортзале или любом другом месте, где у вас будет доступ к весам.

Приседания с широкой постановкой ног

Это довольно травмоопасное упражнение, поэтому очень важно, чтобы правильную технику вам объяснил тренер на месте. Возьмите хотя бы одно занятие. Неправильные приседания могут повредить спину и угробить колени. Тренер вам расскажет примерно следующее.

Ноги следует поставить довольно далеко друг от друга. Расстояние между ними должно быть больше ширины ваших плеч. Чем шире стоят ноги, тем больше напрягаются при приседании ягодицы. Чем уже, тем больше работает квадрицепс. Помним про правило 20 секунд. Если устаёте за 20 секунд без весов, пока работайте без них. Потом добавляете гриф, потом блины. Приседать нужно так, чтобы коленка в тот момент, когда попа находится в своей нижней точке, не выходила за носок вашей ступни. Попу опускать нужно так низко, как получится.

Становая тяга «сумо»

Нужно расставить ноги точно так, как это делают борцы сумо. Очень широко и носками врозь. Внизу должен лежать гриф, его нужно взять обеими руками узким хватом — уже ширины плеч. Вот и всё. Выполняйте тягу, пока гриф с блинами не коснётся пола. Очень важно, чтобы спина была абсолютно перпендикулярна полу. Иначе вы сократите нагрузку на ягодицы.

Шаги на возвышенность

Это приятное и даже весёлое упражнение. Перед вами должна располагаться устойчивая платформа, сначала невысокая, затем её уровень можно постепенно поднимать. И на неё нужно шагать — сначала подряд несколько раз одной ногой, потом другой. Когда шагнули на возвышенность, колено свободной ноги нужно поднять вверх. Не забываем про правило 20 секунд. Если легко, то поднимаем возвышенность ещё на один уровень или берём в руки гантели.

Ягодичный мостик

Как говорят тренеры, самое сложное в этом упражнении — всё организовать. Нужно взять гриф с весом. Лопатками опереться на лавочку, ноги развести и добиться, чтобы угол в коленях был прямым. Гриф нужно разместить в районе таза. Таким образом тело принимает форму мостика. Теперь нужно опускать таз вниз и поднимать вверх, придерживая гриф руками. Поскольку упражнение сложное, лучше, чтобы технику вам поставил тренер, который также поможет закинуть гриф, особенно если вы уже добились успеха в прогрессии весов.

Разведение ног на тренажёре

При этом упражнении работают те мышцы, которые в повседневной жизни практически не задействованы. Лучше тренажёра или специальной резинки для развития этих мышц не найти. Как работать с тренажёром — едва ли у кого-то могут возникнуть вопросы. С резинкой нужно работать точно так же, как и на нём. Нужно сесть, надеть её на колени и разводить их. В этом случае сопротивляться вашим усилиям будет её упругость, а не вес на тренажере. Если за 20 секунд уже не устаёте, берёте новую, более тугую резинку.

Удачи вам и терпения в непростом деле тренировки попы! Всё получится!

Читайте также: Почему большая попа — это новый стандарт красоты

www.factroom.ru

Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений

Как накачать попу © depositphotos.com

Как известно, большинство мужчин ценят в девушках вовсе не большую грудь, а красивую попу. Именно поэтому нам стоит обратить особое внимание на эту часть тела.

Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и упругой? Это вполне реально и выполнимо. Тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения, о которых расскажет tochka.net. И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель – визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз  в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Как накачать попу © gettyimages

Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые ты можешь выполнять дома

---

Качаем попу приседаниями

---

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомни простое правило – чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

---

Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Мостик

---

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

---

 Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

---

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Как накачать попу © gettyimages

---

Как девушке накачать попу: махи назад и в стороны

---

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

---

Как накачать в домашних условиях попу: упражнение Выпады

---

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Как накачать попу © gettyimages

---

Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках

---

Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.

---

 Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик

---

Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

---

Как накачать ягодицы: подъем бедер

---

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.

Как накачать попу © gettyimages

---

Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность

---

Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.

---

 Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга

---

Встань в положение «ноги чуть шире плеч», возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Как накачать попу © gettyimages

---

 Кардио для упругой попы

---

• Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору». Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

• Интервальные тренировки. Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net

Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

lady.tochka.net

Самые эффективные упражнения для ягодичной мышцы

Шикарные ягодицы неизменно обращают на себя внимание, добавляют баллы к общей привлекательности, особенно для женщин. Даже если у вас обвисшая попа, над ее формой можно успешно работать. Комплекс упражнений поможет улучшить или кардинально изменить внешний вид зада – «места пониже спины».

Статьи по теме

За сколько можно накачать ягодицы

Реальные сроки изменений зависят от энтузиазма, физической подготовки, количества жира. Едва ли возможна накачанная попа у человека с лишним весом. Для формирования тела необходимо правильно чередовать тренировки и отдых. Полностью отдавшись занятиям, вы сможете увидеть первые результаты через 4–5 недель. Люди, ведущие активный образ жизни, достигнут цели в среднем за 3 месяца.

Те, кто далек от спорта, должны запастись терпением на полгода.

Упражнения, чтобы накачать попу

С опытным тренером путь к роскошным объемам будет проще и короче. Домашние занятия потребуют больше способности себя мотивировать, разбираться в строении мышц, действии упражнений. При должной организации самостоятельная работа даст отличный результат.

Красивая попа – это тренированные большая, малая, средняя ягодичные мышцы. Необходимо подкачать бедра, которые служат опорой для ягодиц. Комплекс должен включать не менее 10 упражнений. Чередуя их, вы проработаете разные группы мускулов, подтянете живот, бока после родов.

На 70% успех миссии «попа как орех» зависит от правильного питания. Без него результат будет значительно меньшим.

Приседания

Упражнение задействует все ягодичные и некоторые мышцы бедра:

1. Четырёхглавую (квадрицепс) – передняя и боковая поверхности верхней части ноги.
2. Короткая и длинная приводящие мышцы. Расположены на внутренней поверхности бедра
3. Задние – большая приводящая, полусухожильная.

Перед занятием нужно разогреть мышцы около 3-5 минут. Можно прыгать на скакалке, выполнить небольшие наклоны, вращения ступней, коленей. Начните с 10 приседаний, постепенно увеличивая количество.

Ежедневно нужно делать 5-6 подходов.

Правила выполнения классических приседаний:

• Опускаясь вниз, максимально отводите попу назад.
• Колени сгибайте под прямым углом, чтобы защитить суставы от чрезмерной нагрузки.
• Согните локти, сцепленные в замок ладони поднимайте до уровня подбородка.
• Делайте вдох, опускаясь вниз, выдох, поднимаясь.

Глубокие с утяжелителями

Это упражнение для людей с хорошей физической подготовкой. В начале тренировок делайте 5 подходов по 5 раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний.

Выполнение:

1. Исходное положение: прямая спина, ноги на ширине плеч, пятки прижаты к полу.
2. Руки с утяжелителями (гантели можно заменить бутылками с водой, песком) согнуты в локтях, прижаты к бокам.
3. Опускайтесь плавно, бедра должны быть ниже колен, так же медленно возвращайтесь в исходное положение.
4. Правильно дышите.

Если у вас легкие гантели, приседайте 15-20 раз за один подход, с тяжелым весом – 8-10. Упражнение прокачивает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, подтягивает внутреннюю, заднюю поверхность бедер.

Присед «сумо»

Такая тренировка прокачивает крупные мышцы попы, от которых зависит их размер и форма. Выполняйте 3-4 подхода по 10–15 раз. Отдых между ними – 1 минута.

Следите за дыханием.

Выполнение:

1. Ноги поставьте шире плеч, ступни разверните наружу (стойка не должна вызывать дискомфорта в суставах).
2. Вдохните, медленно присядьте с ровной спиной. Держите бедра параллельно полу, таз отводите назад, не сводите колени.
3. С выдохом медленно поднимитесь

Упражнение можно выполнять с утяжелением. Возьмите одну гантель обеими руками, опустите ее между ног.

Широкая постановка конечностей позволяет нагрузить внутреннюю и заднюю поверхности бедра, убрать жир с этой части тела.

Плие

Начните выполнять упражнение у стены, позже можно делать перед зеркалом. Держите спину ровной, избегая прогиба в пояснице. Накачивайте попу в плие 10–15 раз – 3 подхода с перерывом 5 минут. Упражнение укрепляет и наращивает объем четырехглавой мышцы бедра.

Описание:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни максимально развернуты в стороны, руки на талии.
2. Сделайте выдох и медленно приседайте, прижимаясь спиной к стене, пока попа не будет параллельна полу. Колени не сводите, они должны смотреть в стороны.
3. Зафиксируйте позу в течение 3 дыхательных циклов, медленно поднимитесь.

Отведение ноги из положения стоя

Упражнение прокачивает внутреннюю и внешнюю поверхности бедра, ягодичные мышцы. Выполняйте 15 махов каждой ногой. Для большего эффекта на лодыжки можно надеть утяжелители. Начните с веса 150–200 г, постепенно увеличивая количество повторений и груз.

Выполнение:

1. Встаньте прямо, руки на бедрах.
2. Перенесите вес на опорную ногу.
3. С выдохом отведите вторую в бок, на вдохе вернитесь к исходному положению.

Махи ногой в сторону и вверх на четвереньках

Простое, эффективное упражнение для ягодиц и пресса. Помогает нарастить мышцы, чтобы избавиться от плоской попы. Первые изменения будут видны спустя 30 дней.

Начинайте с 10 раз на каждую сторону, по 3 подхода, постепенно увеличивая количество.

Порядок действий:

1. Встаньте на четвереньки (колени согнуты, руки прямые).
2. Делайте медленный мах до полного выпрямления ноги, затем возвращайтесь в исходное положение.

Переменные выпады

Упражнение задействует все мышцы бёдер и ягодиц. Это ускоряет формирование красивой попы. Для выполнения используют упор и утяжеления. Чередуйте разные виды выпадов, чтобы накачать упругую попу за 3 недели. Старайтесь низко приседать, сохраняя прямой угол в согнутом колене. Сцепленные ладони держите перед грудью.

Виды выпадов:

• вперед;
• в стороны;
• перекрестно – поочередные выпады правой ногой влево и наоборот;
• назад;
• в прыжке – передняя и задняя ноги чередуются.

Вперед с бодибаром

Гимнастический снаряд в виде палки предназначен для удобства работы с утяжелениями. Его вес (обозначается цветом набалдашников) может быть от 1.5-2 кг до 10 кг. Если у вас нет опыта подобных тренировок, двигайтесь медленно, следите за равновесием. Упражнение прорабатывает рельеф четырехглавых, ягодичных и задних мышц бедер. Тренировка включает три подхода для каждой ноги по 8–10 раз.

Постепенно наращивайте количество повторений и нагрузку.

Выполнение упражнения для ягодиц:

1. Стоя поместите палку на плечи, держитесь руками за концы.
2. Сделайте широкий шаг вперед с прямой спиной.
3. Упритесь в пол носком задней ноги, опускайте колено до легкого касания с опорой, но не опирайтесь на него.
4. С выдохом поднимитесь.

В сторону с гантелями

Боковые выпады дают возможность подкачать руки, квадрицепс и ягодицы. Упражнение корректирует внешнюю поверхность бедра, зону галифе. Интенсивные занятия требуют большого количества энергии, помогая похудеть. Руки с гантелями можно держать вдоль тела, перед собой или согнуть в локтях.

Делайте 3–4 подхода по 8–15 повторений на каждую ногу.

Порядок действий:

• Исходное положение — стоя, с прямой спиной.
• На вдохе шагните в сторону, спокойно перенесите вес на опорную ногу, присядьте до образования прямого угла (вторая ровная конечность вытянута в сторону).
• Встаньте с выдохом.

Мостик для ягодиц

Упражнение выполняется по 4–5 подходов, в каждом – 10 повторений. Оно глубоко прорабатывает ягодицы, совершенствует их форму, подготавливает к более серьезным нагрузкам. Поднимаясь, напрягайте мышцы попы и пресс.

Выбирайте для занятия нескользкую поверхность, чтобы надежно упереться ступнями.

Выполнение:

1. Лягте на пол, согните колени, руки вытяните назад.
2. На вдохе поднимите тело до прямой линии с плечами, зафиксируйте это положение на 10 секунд. С выдохом опускайтесь, не касаясь пола ягодицами, и поднимайтесь снова.

Становая тяга на прямых ногах

Начните занятие с малым весом, чтобы не повредить позвоночник. Утяжелители возьмите хватом сверху, чтобы ладони смотрели вниз. Сохраняйте тонус в пояснице, наклоняйтесь с прямыми ногами. Упражнение прокачивает ягодичные и задние мышцы бедра. Начинайте с 8–10 повторений по 3–4 подхода.

1. Станьте прямо, ноги вместе.
2. Возьмите штангу или гантели, на вдохе сделайте наклон настолько низкий, насколько можете, не сгибая колени.
3. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Ходьба на ягодицах

Существуют вариации этого упражнения, здесь приведен классический способ выполнения. Начните занятие с разминки. При ходьбе на попе максимально напрягайте ягодичные мышцы, это улучшает прокачку. Можно использовать утяжелители. Занимайтесь 5–15 минут ежедневно.

Описание упражнения:

1. Сядьте на ковер с прямой спиной, согните локти, плотно прижмите их к бокам.
2. Ноги поместите на уровне плеч.
3. Напрягая ягодицы, перемещайтесь вперед-назад, поочередно перенося вес тела.

Шаги на степе с поднятием колена

Спортзалы и уличные площадки оснащены платформами для этого упражнения. В домашних условиях подойдет любая устойчивая поверхность: ступенька или небольшая табуретка. Выполняйте 15 повторений на каждую ногу.

Тренировка прорабатывает все проблемные зоны бедер.

Порядок действий:

1. Шагните одной ногой на степ, колено второй подтяните к груди.
2. Первой опустите согнутую конечность, затем опорную.

Жим ногами в тренажере

Меняя постановку ступней и амплитуду движений, можно нагружать разные группы мышц, прокачивать внутреннюю и заднюю поверхности бедер, квадрицепс, ягодичные, приводящие. Каждый спортзал оснащен хотя бы несколькими тренажерами для жима ногами из положений сидя и лежа. Выделите для занятий 3–4 раза в неделю.

Комплекс упражнений для бразильской попы

Круглых очертаний ягодиц, которыми славятся южноамериканские девушки, можно добиться, только прокачивая все мышцы этой зоны. Примерная программа для достижения желаемого результата может выглядеть следующим образом.

Название упражнения	Количество повторов	Число подходов
Приседания	15–20	5
Жим ногами	15	4
Ягодичный мост	400–500	2–3
Становая тяга	12–15	5
Махи на четвереньках	35	4
Разгибание ног на станке	10–15	5
Пожарный гидрант	35	4

Тренируйтесь минимум дважды в неделю. Чередуйте разные варианты приседаний, махов на четвереньках. Ежедневно ходите на попе, выполняйте переменные выпады.

Старайтесь питаться правильно, не стоит кушать высококалорийные продукты.

Какая тренировка на попу эффективнее

Многие виды физической активности подкачивают ягодицы, хоть и не предназначены для их проработки. Кардио-упражнения (бег, быстрая ходьба, плавание, подвижные виды спорта) сжигают калории, повышают тонус мышц, развивают выносливость, совершенствуют дыхательную систему. Это дает силы для выполнения специализированных упражнений качания мышц попы. Регулярно занимаясь, вы заметите, что изменилась форма ягодиц, улучшилось самочувствие и качество жизни.

Видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

sovets.net