Как сделать упражнение флажок – Как сделать флажок на турнике: обучалка для всех

Как сделать флажок на турнике: обучалка для всех

Всем привет! Сегодня поговорим о том, как сделать флажок на турнике. Кто еще не знает про этот силовой элемент в воркауте, обязательно дочитайте до конца этот пост. Мы расскажем про технику выполнения и как правильно проводить тренировки. Если вы научитесь делать это упражнение, то вы просто «порвете» всех во дворе.

Что такое флажок?

Флажок относится к разряду продвинутых силовых упражнений на турнике. Ранее мы говорили про базовый список силовых элементов на турнике, но они подходят для начинающих атлетов. А если вы уже в теме и можете выполнять силовые упражнения на турнике и брусьях без проблем, то вам уже можно пробовать сделать флажок.

Обязательным условием для этого упражнения является наличие вертикальной опоры. В её роли может выступать боковины турника, лестница игрового городка или просто столб.

Как выглядит поза флажка

Обеими руками берутся за опору и выпрямляют их, ладони направлены навстречу друг другу. Отжимаясь, туловище поднимают горизонтально земле и перпендикулярно опоре. В таком положении необходимо продержаться несколько секунд.

Нижнюю руку не рекомендуется сгибать. Она поддерживает горизонтальность туловища. Верхняя рука способствует подтягиванию тела. Чем меньше расстояние между телом, ногами и вертикальной перекладиной, тем легче выполняется упражнение.

Флажок не получится без определённой подготовки. Для начала нужно освоить систему тренировок на турнике, а потом уже переходить к этому элементу.

Как сделать?

1  этап

На первом этапе необходима тренировка по управлению своим телом, чтобы получалось висеть на турнике. Для этого выполняем следующие действия. Обхватываем вертикальную перекладину руками. Расстояние между ними должно составлять две ширины плеча (широкий хват). Ладони смотрят друг на друга, а туловище висит вертикально за счёт своего веса. Ноги приподняты над землёй.

2 этап

Нижняя рука крепко сжимает опору, верхняя подтягивает тело. Туловище разворачивают параллельно земле, ноги поднимают высоко вверх. Между опорой и туловищем образуется высокий угол. Делая это упражнение, можно висеть длительное время. Мышцы пресса и спины не испытывают большой нагрузки, поэтому это упражнение легче первого.

3 этап

Корпус туловища медленно отпускают до параллельного положения к земле. Чтобы легче было выполнять это упражнение, можно развести ноги шире плеч. Если получится, ноги сводят вместе и отпускают их до параллельного положения.

Каждый новый этап нужно начинать только после усвоения предыдущего.

Какие мышцы участвуют в упражнении?

Качественное выполнение упражнения можно сделать при активном участии натренированных мышц:

 — мышцы пресса и косые мышцы живота;
 — самые широкие мышцы спины;
 — плечи;
 — трицепсы.

Тренировка мышц

Перед подготовкой к выполнению упражнений желательно составить себе план последовательных тренировок. За основу следуют взять отжимания на брусьях и упражнения на массу на турнике. Про них мы уже говорили на нашем блоге. Обязательно загляните в эти посты.

Важный момент: В подтягиваниях применяется широкий хват. Это отлично подготовит вас к выполнению флажка.

Пресс

Также очень важно прокачать пресс. Мышцы пресса выполняют главную функцию при выполнении флажка. Когда туловище висит в горизонтальном положении оно активно прокачивает и косые мышцы живота.

Как накачать пресс без усилий вы уже знаете, поэтому обязательно поработайте по программе указанной там для быстрого результата.

Развивать брюшные мышцы можно и таким упражнением. Туловище висит параллельно земле, выпрямленные ноги подняты на 90 градусов. Затем их раскачивают слева направо. Повторяют несколько раз.

Широчайшие мышцы спины

Они расположены в нижней части спины. Для их тренировки используют штангу или гантель в одной руке, делая наклоны в разные стороны. Подтягивания на турнике с нагрузкой также способствуют укреплению этих мышц.

Подтягиваться можно двумя способами: широким и узким хватом. Широкий хват заставляет работать мышцы спины. При узком хвате начинают работать руки и плечевые мышцы.

Плечи

Специально тренировать плечи нет необходимости. Они тренируются одновременно с другими мышцами.

Трицепсы

Это задние плечевые мышцы. Их можно увидеть при разгибании локтевых суставов со всех сторон. По толщине плеча определяют его мускулистую силу.

Тренировку трицепсов проводят при отжимании:

— штанги, лежа на спине;
 — на брусьях;
 — от пола;

Таким образом, чтобы выполнить красивый и качественный флажок на турнике, необходимо упорно тренироваться и периодически повторять каждое упражнение несколько раз.

Делать флажок могут и девушки. Принцип тренировки не меняется. Все в ваших руках в прямо и переносном смысле

Посмотрите это видео, чтобы понять, как правильно делать флажок на турнике. Это одна из лучших обучалок по этому элементу.

Также не забудьте почитать про программу тренировок для воркаута и про эффективную тренировку на брусьях.

На этом все! Жду ваших вопросов в комментах. Жмите кнопки соцсетей. Если пост вам понравился, и не забывайте подписываться на новости блога.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

bizon-1m.ru

как научиться делать, какие мышцы работают, как поставить флажок девушке?

Флажок на турнике имеет различные виды, но выглядит неизменно очень эффектно, так что вы всегда сможете продемонстрировать своей девушке, каких высот в воркауте вам удалось достичь.

Кроме того, этот элемент на турнике служит основой для ряда других упражнений, к которым можно переходить, только зная, как поставить флажок.

Флажок – это силовой элемент, который можно выполнять не только на турнике, но и на шведской стенке и даже на просто хорошо закрепленном шесте.

Статья по теме: «Горизонт на полу»

Как научиться делать и как держать флажок, поможет обучалка, например, школа турника, а также фото и видео в Интернете, где детально показано, как правильно выполнять это упражнение.

Какие мышцы работают

Вероятно, вопрос стоило бы поставить иначе: какие мышцы нужно разработать, чтобы суметь сделать это упражнение, потому что если они не будут обладать достаточной силой, то ничего не получится. Итак, это:

• широчайшие мышцы спины, которые помогают руке делать тягу для удержания тела в горизонтальном положении;
• косые мышцы живота и пресс, благодаря напряжению которых тело сохраняет прямое положение;
• трицепс, поддерживающий нижнюю руку в выпрямленном положении;
• плечи.

О подводящих упражнениях мы поговорим ниже, пока же акцентируем внимание на том, что все эти мышцы нуждаются главным образом в развитии силы, а не выносливости.

Статья по теме: «Выход ангела на турнике»

Для этой цели некоторые воркаутеры даже применяют дополнительный груз при выполнении подводящих упражнений, чтобы быстрее развить силу, тогда без дополнительного отягощения выполнять этот элемент намного легче.

Лучшие workout упражнения

Как сделать флажок

Начинать отрабатывать этот элемент лучше на шведской стенке, а затем уже переходить на турник или на шест. По сути, на турнике тоже используются боковины, а не перекладина, так что это не принципиально.

1. Возьмитесь за опору разносторонним хватом, то есть таким образом, чтобы ладони были обращены друг к другу, и одна обхватывала опору сверху, а другая – снизу. Хват не должен быть ни слишком широким, ни слишком узким, лучше всего средний.
2. Хорошенько закрепившись на опоре, сделайте отмах и подбросьте ноги, чтобы тело приняло положение параллельно земле, удерживайте это положение, сколько сможете.

Итак, вы получили представление, как правильно делать флажок на турнике. Однако, как уже говорилось, это упражнение требует большой физической силы, и для ее наработки необходимы подводящие упражнения.

Статья по теме: «Стульчик на турнике»

Подводящие упражнения

• отжимания на брусьях с согнутыми в локтях руками; чем шире брусья, тем лучше разрабатывается мускулатура спины;
• подтягивания на турнике широким хватом за голову и к подбородку;
• упражнение «дворники» на турнике для разработки мышц пресса;
• «вис во флажке», то есть, выполнив хват, как положено, просто повиснуть в этой позе;
• так называемый «халявный флажок», который, по сути, представляет собой вертикальный флажок, но намного легче его в выполнении.

Статья по теме: «Солнышко на турнике»

Выполняется с очень широким хватом. В этом случае нижняя рука служит основной опорой, а тело с вытянутыми вверх прямыми ногами располагается не параллельно, а перпендикулярно земле.

Как научится делать флажок, рассказывается в видео:

Составьте свою персональную программу тренировок:

krasota-zdorove.com

Как научиться делать флажок на шведской стенке

Флажок — один из зрелищных элементов силовой гимнастики. Это упражнение выполняется на спортивном снаряде с вертикальными перекладинами (стойками). Неискушенному зрителю может показаться, что сделать флажок очень просто: спортсмен берется двумя руками за вертикальную стойку, а затем приподнимает и удерживает в горизонтальном положении выпрямленное тело так, чтобы оно было перпендикулярно стойке.

Однако если такой элемент попробует повторить человек, не имеющий достаточной физической подготовки, то он столкнется с некоторыми сложностями, как то: затруднения с подъемом туловища, малый угол подъема, слишком большая нагрузка на мышцы рук и пр. В этой статье мы расскажем, как делать флажок на шведской стенке и какую подготовительную работу следует провести, прежде чем приступить к выполнению этого упражнения.

Какие мышцы задействованы во время выполнения флажка?

• Мышцы плечевого пояса. Они помогают зафиксировать стойку и сохранять стабильное положение как можно дольше.
• Трицепсы. Нижняя рука во время выполнения флажка должна быть выпрямлена. Такое положение ей обеспечивает трицепс, который по сути выполняет жим.
• Широчайшие мышцы спины. Эта группа мышц помогает верхней руке удерживать тело параллельно полу, подтягивая его кверху.
• Косые и прямые мышцы живота. Их задача — распрямить туловище и удержать его в этом положении.

Подготовительная работа

Качественное выполнение флажка обеспечит планомерная прокачка основных групп мышц, задействованных в выполнении бокового баланса. Для занятий понадобится такое спортивное оборудование, как шведская стенка, брусья, турник, гантели или штанга.

Вы можете составить персональный комплекс упражнений, ориентируясь на собственную физическую форму. Выберите оптимальную частоту тренировок, количество упражнений и подходов — это поможет упорядочить занятия и уделять достаточно времени каждой группе мышц. Учтите, что выполнять все упражнения нужно не торопясь и в разумном объеме — не следует устраивать соревнования на скорость и количество. Ваша задача заключается в развитии силы мышц, а дополнительным бонусом к ней станет выносливость.

На начальном этапе (примерно в течение месяца) раз в 2-3 дня пробуйте в заключение тренировки выполнить флажок на шведской стенке — правосторонний и левосторонний. Внимательно следите за реакцией отдельных мышц и всего тела, чтобы на следующем занятии уделить больше внимания проблемным мышцам.

Подготовительный комплекс на прокачку мышц включает в себя следующие упражнения:

• Мышцы плечевого пояса: отжимания в положении стоя на руках, жим гантелей в положении стоя, жим штанги от груди в положении стоя.
• Трицепсы: жим штанги узким хватом в положении лежа, отжимания с грузом на брусьях, обычные отжимания от пола.
• Спинные мышцы: подтягивания на турнике — широким хватом с отягощением и без него с заводом перекладины за спину и перед собой, тяга гантели поочередно каждой рукой в наклоне, подтягивание штанги в наклоне.
• Мышцы живота: подъем ног из положения виса на перекладине, подъем туловища (прямой и скрученный).

Помните, что результат станет заметен не раньше чем через месяц. При регулярных тренировках вы сможете выполнить флажок на шведской стенке примерно через 1,5-2 месяца.

Техника выполнения флажка на шведской лестнице

Прежде чем приступить к подъему корпуса и выводу его в горизонталь, потренируйтесь держать хват, управляя своим весом при помощи плеч. Возьмитесь двумя руками за перекладины шведской стенки так, чтобы ладони обеих рук были направлены друг на друга. Например, наверх вы поставите правую руку, а вниз — левую. Обхватите правой рукой перекладину, положив на нее ладонь сверху. Нижнюю перекладину обхватите левой рукой, заведя ладонь снизу. Расстояние между руками подберите методом проб: слишком широкий хват, как и чересчур узкий, будет неудобен.

Развернув корпус, перенесите вес на нижнее плечо, будто пытаясь вывести туловище в горизонталь. При этом не отрывайте ноги от земли и не спешите сделать флажок — это упражнение предназначено для того, чтобы вы могли ощутить свой вес и научиться фиксировать нижнее плечо.

Следующий этап — выполнение вертикального флажка. Взявшись за перекладины руками, нужно сделать отмах ногой кверху и, работая мышцами плеча, рук и живота, развернуть корпус животом к перекладине, вытягивая при этом ноги вверх параллельно шведской стенке. Если у вас не получается поднять ноги вверх отмахом, взберитесь ими по перекладинам, не отпуская при этом хвата. Ноги должны располагаться выше верхней руки и точно над вами, корпус можно согнуть под углом 90 градусов (параллельно полу). Уберите ноги со ступенек и постарайтесь удержать их в вертикальном положении как можно дольше.

Со временем это упражнение можно усложнить, вытягивая корпус выше — пока у вас не получится сделать ровную вертикальную стойку. Тогда можно приступать к постепенному переводу тела из вертикального положения в горизонтальное. Выполняя флажок, рассчитывайте свои силы: не стоит держаться до последнего и аврально выходить из стойки, рискуя получить травму.

Вместе с вертикальной стойкой пробуйте делать флажок из положения стоя. Для этого, взявшись хватом, подгибайте под себя ноги и удерживайте свой вес руками, пробуя понемногу выпрямлять нижнюю руку и подгибать верхнюю. Со временем мышцы окрепнут и вы сможете постепенно увеличивать угол, выводя туловище силовым методом.

www.turnik-home.ru

Как научиться делать флажок: основные хитрости выполнения упражнения

Флажок — это боковой баланс на стенке. Упражнение пришло к нам от воркаутов и за последнее время стало очень популярным. Есть много способов выполнения флажка, но все они бесспорно очень эффектны и запоминаются окружающим.

Немного истории

Некоторые задаются вопросом о том, как научиться делать флажок гимнастический. Но это не совсем верно, так как такой элемент, как флажок, используется не только в гимнастике, но и в спортивной аэробике, пауэрлифтинге, воркауте, паркуре и даже в стриптизе.

Подводящие упражнения

Этот элемент пауэрлифтинга не только один из самых красивых, но и один из самых сложных, он требует хорошей физической подготовки определенных групп мышц. Перед тем как научиться делать флажок, неплохо было бы прокачать мышцы пресса, трицепсы, плечи и широкие мышцы спины.

Основные упражнения для прокачки:

• Подтягивания на турнике с широким хватом.
• Отжимание на брусьях с согнутыми в локтях руками.
• Велосипед на турнике для проработки мышц пресса.
• Провис на опоре турника, чтобы ноги были оторваны от земли.
• Планка в течение минуты.

Техника выполнения на шведской стенке

Проще всего начать тренировки со шведской стенки. Как научиться делать флажок на шведской стенке и почему проще начать с нее? Если выполнять упражнение на турнике либо шесте, у вас не будет упора для рук снизу. На шведской стенке вы держитесь за перекладины двумя руками.

Теперь перейдем непосредственно к самой технике:

1. Обхватите перекладины разносторонним хватом, т. е. так, чтобы ладони охватывали перекладины навстречу друг другу – внутрь ладонями. Руки должны быть расположены чуть шире плеч, не следует делать слишком широкий хват.
2. Убедившись, что держитесь за перекладины достаточно прочно, сделайте мах ногой и постарайтесь добиться того, чтобы обе ноги оторвались от земли и тело заняло положение параллельно земле. Постарайтесь как можно дольше удержаться в таком положении.

Методом проб вы выясните, какую руку вам удобнее располагать сверху. В самом начале тренировок вам не следует пытаться сразу сделать упражнение. Для того чтобы научиться делать флажок, нужно много и упорно тренироваться. Лучше всего первое время позволить вашему телу просто свисать вертикально. Таким образом вы не только отработаете правильный хват, но и сможете привыкнуть к весу своего тела.

Как научиться делать флажок на турнике?

Выполнение этого элемента на турнике сложнее из-за того, что вам необходимо не только удерживать вес своего тела, но и следить за тем, чтобы руки не съезжали по перекладине.

Кроме этого, принцип выполнения флажка на турнике ничем не отличается от его выполнения на шведской стенке. Хват также должен быть разносторонним, т. е. одна ладонь должна смотреть внутрь, а другая — наружу.

Советы

• Выполняя флажок впервые, старайтесь удерживать положение тела мышцами пресса, спины и ягодиц, не напрягая шею.
• Во время тренировок следите за своим весом: вы должны быть сильным, но при этом худым, так как вам придется держать всего себя в воздухе.
• Приготовьтесь тренировать не только свое тело, но и дух. Несколько недель тренировок позволят удерживать свое тело на протяжении всего 10-15 секунд. Через пару месяцев вы сможете улучшить результат вдвое.

Перед тем как научиться делать флажок, обывателю нужно долго и упорно тренироваться, а для спортивных людей будет достаточно только желания. Как получится именно у вас? Это станет ясно лишь после того, как вы приступите к тренировкам. А если вы включите воображение, то сможете тренироваться и выполнять флажок на любых подручных средствах и откроете для себя полноценный мир воркаута, т. е. уличной тренировки.

В видео ниже подробно показаны все хитрости и приемы для выполнения флажка.

Флажок на пилоне

На первый взгляд кажется, что этот гимнастический элемент чисто мужской. Но на самом деле выполнить его под силу и хрупкой девушке. Принцип тренировки не меняется и никак не зависит от вашей половой принадлежности. А если учесть, что в последнее время очень популярными стали занятия на пилоне, то можно сказать, что среди девушек исполнение флажка можно встретить так же часто, как и среди парней. Кстати, девушкам в какой-то мере выполнить его проще – физическую силу можно натренировать, но вот вес у девушек обычно гораздо меньше, чем у парней. Естественно, мы сейчас говорим о девушках спортивных, следящих за своей фигурой. А чем меньше вес, тем проще выполнить флажок.

Если разобраться, флажок более сложен в выполнении с технической стороны. Вы должны понять, как и какие мышцы у вас должны работать. Также для девушек важно уметь выполнять его не только на руках, но и на ногах, для того чтобы во время занятий на пилоне девушка могла быстро сменить позу и обхватить его ногами, если руки устали и не могут больше держать вес тела.

Можно смело сказать, что, благодаря прекрасной половине человечества, их красивым подтянутым фигурам, такой элемент, как флажок, стал не только эффектным, но и завораживающим, сексуальным, чувственным гимнастическим упражнением.

fb.ru

Как научиться делать флажок?

Флажок является силовым элементом, поэтому необходимо для начала хорошо прокачаться, если вы не имеете хорошей подготовки мышц, необходимых для данного элемента. Какие же мышцы задействует флажок? — спросите вы. Не нужно идти и выяснять это самому, ведь всё уже давно попробовали и выяснили за вас и до вас.

Для флажка необходимо развить:

1. Широчайшие мышцы спины;

2. Косые мышцы живота и мышцы пресса;

3. Трицепсы;

4. Плечи.

Нижняя рука при выполнении флажка должна быть прямая и для этого задействуется трицепс. Он выполняет жим, что помогает телу удерживаться в горизонтальном положении.

Верхняя рука, чтобы удержать тело в горизонтали, тянет тело к верху, то есть рука делает тягу, поэтому здесь работают широчайшие.

Косые мышцы живота также играют основную роль при исполнении этого элемента. Вы почувствуете, как они напрягаются. Они задействуются для того, чтобы удерживать тело прямым.

Плечи и так будут прокачиваться параллельно с другими группами мышц, которые вы будете тренировать для флажка, так что за них не волнуйтесь.

В прокачке всё просто – вам не понадобятся какие-то специальные тренажеры или ещё что-то внеземное! Всё у вас «под рукой» — турники, брусья, шведская стена, и для отжиманий у вас миллионы квадратных километров площади земной поверхности.

Широчайшие мышцы спины закачиваем подтягиваниями на турнике, причём широким хватом – так укреплять спину эффективнее, чтобы быстрее научиться делать флажок, нежели обычным хватом. Подтягиваемся на турнике широким хватом к груди и за спину. Ещё будет лучше, если вы составите для себя программу — чтобы была стабильность и порядок в ваших тренировках (в это я уже углубляться не буду, так как цель статьи состоит не в этом). Могу лишь сказать, что не нужно подтягиваться как можно больше и на скорость. Уделяйте больше внимания эффективности прокачки, развитию силы, нежели выносливости, так как натренировав выносливость вы сможете делать лишь больше подтягиваний, а мышцы от этого достаточно не укрепятся. Каждое подтягивание делайте не спеша. Можете также использовать дополнительный груз на тело – он помогает быстрее развить силу.

Для прокачки трицепса отжимаемся от пола и на брусьях. Здесь тоже составьте для себя программу и тренируйтесь. Так же можете заниматься с дополнительным грузом.

С прокачкой пресса тоже ничего нового – классический подъём туловища и подъём прямых ног в висе на перекладине. На количестве повторений снова не останавливаюсь – сами можете разобраться в этом.

После того, как вы укрепите своё тело вышеуказанными упражнениями, можно и нужно смело переходить, так сказать, к практике. Начинать учиться делать флажок необходимо на шведской стене – это будет и легче и эффективней.

Стоит сказать пару слов о хвате. К примеру, правую руку вы ставите как верхнюю, а левую — как нижнюю. Ладони должны смотреть друг на друга – правая ладонь обхватывает ступень сверху, а левая – снизу. Руки не должны располагаться далеко друг от друга настолько, чтобы голова аж упиралась в шведскую стену, и не надо браться за ближние ступеньки, чтобы хват не был узким – будет тяжело как в одном, так и в другом случае. Выберите «золотую серединку», я думаю, это не составит труда.

Первый метод, более лёгкий, заключается в том, что вы выкидываете ноги наверх и удерживаете себя некоторое время. Если же у вас не получается так вот сходу закинуть наверх ноги и поймать баланс, заберитесь ногами на шведскую стенку выше хвата вашей верхней руки (при этом вы естественно держитесь руками за стенку) так, чтобы они были сверху вас, а не где-то в стороне. Получилось? Теперь отпустите ноги со ступенек и держите их в вертикальном положении над своим корпусом (корпус при этом находится в горизонтальном положении) – это можно назвать лёгким видом флажка, халявным. Когда вы уверенно будете держаться в этом положении, понемногу начинайте опускать ноги, приближаясь уже к горизонтальному положению всего тела. Так особенно хорошо прокачиваются косые мышцы живота.

Ещё один способ является более тяжёлым. Стоя в хвате возле шведской стенки, вы немного подгибаете ноги и силой держите себя, чтобы не касаться ногами земли. Далее, когда мышцы немного окрепнут, можете выпрямлять нижнюю руку, а верхнюю подгибать, тогда тело будет находиться уже хоть под каким-то углом.

Тренируйте флажок регулярно, так как поначалу вам необходимо, чтобы мышцы окрепли.

hvat.ru

Как сделать «флажок» на турнике — Народный боец

Боковой баланс с опором на стенку называется флажок. Данное упражнение пришло с воркаута и стало достаточно популярным. На сегодняшний день есть огромное количество способов чтобы выполнять флажок. Все эти способы эффективные и обязательно запомнятся окружающим.

Подводящее упражнение 

Флажок является не только самым красивым упражнением, но и входит в список самых сложных. Флажок требует от исполняющего физической подготовки. Поэтому прежде, чем учиться делать флажок вам придется прокачать пресс, плечи, мышцы спины и трицепсы. 

Основные упражнения 

Пробуйте подтягиваться на турнике; 
Отжимайтесь на брусьях; 
Для того, чтобы проработать мышцы пресса сделайте «велосипед» на турнике; 
Висите на турнике, чтобы ноги не касались земли; 
Делайте планку от 1 минуты; 
Флажок на шведской стенке. Техника выполнения 
Для новичка лучше всего делать флажок на шведской стенке, так как у вас будет упор для рук. 

Перекладины нужно обхватить разносторонним хватом. Ваши ладони должны охватывать их внутрь ладонями. Располагайте руки шире плеч, но избегайте довольно широкого хвата. Сделайте мах ногой и убедитесь, что обе ноги не касаются земли, а тело держится параллельно поверхности. 

Со временем вы поймете, какую руку вам удобнее расположить сверху. Помните о том, что это упражнение требует упорных тренировок, поэтому первое время позвольте телу висеть вертикально. Позвольте рукам привыкнуть к весу тела. 

Флажок на турнике 

Данный вариант намного сложнее, чем на стенке. Вам придется не только удержать свое тело, но и смотреть за тем, чтобы ваши руки не скользили на перекладине. В целом выполнение ничем не отличается от флажка с использованием шведской стенки. 

Советы 

• Если вы выполняете флажок первый раз, то старайтесь не напрягать шею и держать тело мышцами. 
• Следите за своим весом, вы должны быть худым и сильным. 
• Для того чтобы делать флажок 15 секунд вам понадобится тренироваться несколько недель подряд. 

Флажок на пилоне 

Вы ошибаетесь, если думаете, что флажок — это мужской элемент. Многие девушки могут выполнить этот элемент. К тому же после того, как занятия на пилоне стали популярными, девушки, выполняющие этот элемент, встречаются все чаще. 

Благодаря тому, что девушки весят значительно меньше парней, им проще выполнить флажок. Принцип выполнения ничем не отличается от выполнения на стенке.

narodnyboec.ru

Флажок (упражнение) — SportWiki энциклопедия

Источник: «Воркаут».
Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017

Полный флажок стал визитной карточкой уличного спорта. Попробуйте выполнить его где-нибудь в людном месте и понаблюдайте за реакцией окружающих. От такого зрелища у людей сносит крышу, падает челюсть, замирает сердце. Каждый, кто когда-либо видел это упражнение, знает, что ничто не привлекает толпу так, как флажок!

Помимо того что это упражнение невероятно зрелищное, требуется превосходная сила верхней части тела, чтобы выполнять разные виды флажка. Зрителям часто ошибочно кажется, что всю работу выполняет боковая цепочка мышц, но это далеко от истины. Хотя боковые мышцы человеческого тела играют огромную роль в выполнении флажка, однозначно необходима зверская сила рук, плеч, груди и спины, так что обязательно хорошо отработайте отжимания, подтягивания и жим на брусьях. Кроме того, ягодицы, мышцы брюшного пресса и ноги работают намного активнее, чем вам кажется. Флаг — это беспощадная проверка проприоцептивной чувствительности тела.

Последовательные упражнения на флажок обхватом[править | править код]

Промежуточное положение между упражнением «крокодил» и флажком занимает могучий флажок обхватом, при котором руки у вас находятся над головой, а обхватывают и прижимают вертикальный шест к груди в то время, как вы держитесь за него локтями. Следовательно, длина вашего тела меньше, чем при полном флажке, ввиду того что ваши голова и плечи находятся по одну сторону от шеста.

Эти вариации флажка обхватом считаются подводящими к полному флажку, но так как флажок обхватом повышает тонус мышц, тренирует вестибулярный аппарат и нервную систему, он по праву может считаться отдельным упражнением.

Кроме того, флажок обхватом заставляет напрягаться каждую мышцу тела, а также требует грубой кожи на руках и высокого болевого порога. Поскольку тело имеет обыкновение вращаться в сторону от шеста, вам нужно сильно напрягать всю руку. Будьте готовы к тому, что шест будет натирать вам кожу. Более того, как мы уже наблюдали в случае со стойкой «крокодил», требуется время, чтобы привыкнуть к положению предплечий. Но не стоит бояться, друзья: со временем и практикой вы сможете включить данное упражнение в комплекс ваших обычных тренировок, в качестве уникальной демонстрации силы, точности и цельности тела.

Боковая планка[править | править код]

Основная статья: Боковая планка

Самый первый шаг к выполнению флажка — это удержание простой боковой планки. Примите положение для обычных отжиманий и начните переносить весь вес своего тела на одну руку. Разверните корпус так, чтобы грудь была направлена в сторону, а не в пол, сведите ступни, колени и ноги вместе, когда уберете вторую руку от пола и поднимите ее вверх. Это отличный способ начать учиться напрягать все свое тело в боковом положении.

Чтобы еще усложнить данное упражнение, можете поднять ноги, тем самым перенося больше веса на руки, а также увеличить нагрузку на корпус, удерживая его в горизонтальном положении.

Изготовка рук для флажка обхватом[править | править код]

Во всех трех данных вариациях флажка — одинаковое положение рук, что важно для создания рычага, необходимого, чтобы выполнить упражнение с правильной техникой.

Схватитесь за вертикальный шест на уровне ниже пояса обратным хватом так, чтобы ваши локти были направлены вниз. Теперь согните эту руку и упритесь бедром в локоть, также как и в стойке «крокодил». Обхватите рукой шест так, чтобы он находился у вас в подмышках, удерживая локти выше плеч, а большие пальцы рук направьте вниз.

Как и в стойке «крокодил», требуется гибкость рук при кручении, чтобы нижний локоть вышел в нужное положение, и в этом во многом состоит сложность данного упражнения. Попробуйте выполнять упражнение на растяжку «связанный орел», о котором мы говорили в разделе, посвященном стойкам, чтобы отработать этот важный аспект упражнения.

Нижний флажок обхватом в висе[править | править код]

Как только вы приняли нужное положение рук, крепко возьмитесь за шест обеими руками. Разверните грудь к шесту и начните переносить вес с ног на руки. Обязательно удерживайте в поле зрения бедра и локти, чтобы поднять корпус руками. Цель здесь простая: поднять ноги от пола на небольшую высоту. Если пока что вы еще сгибаете ноги в коленях, ничего страшного.

Флажок обхватом с поднесенными к груди коленями[править | править код]

Начните упражнение в положении для нижнего флажка обхватом в висе, затем поднимите бедра до уровня плеч, поднося колени к груди. Сокращая длину ног, вы упрощаете упражнение. Флажок обхватом с поднесенными к груди коленями — это отличный способ прочувствовать, как нужно удерживать корпус полностью в боковом положении, при этом не преодолевая такое сопротивление, как при полном флажке обхватом.

Как только вы прочувствуете, как нужно удерживать себя во флажке с поднесенными к груди коленями, можете начать выпрямлять одну ногу — это великолепное подводящее упражнение к полной вариации данного упражнения.

Флажок обхватом[править | править код]

Поставьте руки в положение, которое было описано ранее. Теперь напрягите все тело, перенесите вес на локоть и как можно сильнее обхватите шест. Максимально напрягите все мышцы своего тела и удерживайте корпус полностью в боковом положении, не забывая смотреть вниз. И вот здесь вас может подвести подвижность плеч, о чем мы уже говорили ранее. Старайтесь прижимать шест ровно к верхней части груди. Не забывайте напрягать ягодицы и ноги.

Горизонтальный вис на шесте обхватом[править | править код]

Представьте, что это упражнение — гибрид флажка обхватом и переднего виса. Схватитесь за вертикальный шест на уровне груди и заведите вторую руку за спину, хватаясь за шест с внешней стороны бедра. Сжимайте шест крепко двумя руками и наклоните корпус назад, опираясь на руку за спиной, когда вы будете находиться в положении горизонтального виса. Можно выпрямить свободную руку, когда вы будете наклонять корпус назад; не бойтесь варьировать угол сгиба руки в локте. Но обязательно напрягайте все мышцы тела и старайтесь не переносить слишком много веса на шест: вы можете закрутиться и упасть.

Флажок перекрестным хватом[править | править код]

Это сложная вариация флажка обхватом, при которой вы держитесь за шест перекрещенными руками, вытянув тело вдоль земли.

Начните упражнение с того, что возьмитесь прямым хватом за шест нижней рукой (рукой, которая будет держаться за шест выше) примерно на уровне пояса так, чтобы она пересекала накрест плоскость вашего тела. Скрестите верхнюю руку с нижней так, чтобы она проходила под ней, а затем схватитесь за шест под нижней рукой. Так вы выйдете в положение перекрестного хвата.

Сожмите в руках шест и напрягите все тело, наклоняясь в горизонтальное положение; представьте, что вы пытаетесь разорвать шест руками, чтобы усилить напряжение мышц рук и удержать тело в положении флажка.

Трудно не сгибать ноги в бедрах, пытаясь выполнить данное упражнение, поэтому будьте готовы к тому, что вам придется компенсировать это движение, выпрямив ноги и поясницу.

Альтернативные хваты[править | править код]

Как это часто бывает в уличном спорте, возможности флажка обхватом безграничны. Упражнения на нестандартных предметах с использованием необычных видов хвата заставят работать вашу изобретательность и фантазию самым неожиданным образом. Доверьтесь окружающему вас пространству и своей страсти к приключениям, чтобы непрестанно делать флажок обхватом все более веселым и интересным занятием.

Последовательные упражнения на флажок упором[править | править код]

Представьте себе, что человек висит боком на вертикальном шесте, полностью параллельно полу, не имея иных точек опоры, кроме своих двух рук. Умопомрачительно! Неотразимо! Захватывающе! Неважно, где вы это увидели: на своей спортивной площадке или на YouTube: став однажды свидетелем этого трюка нечеловеческой силы, вы никогда уже не сможете его забыть. Это сочетание силы, точности и равновесия всегда оставляет у людей неизгладимое впечатление.

Во внешнем исполнении флажок упором является по праву уникальным упражнением, так что готовьтесь к тому, что его придется осваивать методом проб и ошибок. И хотя весь смысл в том, чтобы выполнять флажок упором как статическую стойку, вам придется преодолевать множество противонаправленных сил.

Наше тело двигается не просто вверх-вниз или вперед-назад. На самом деле оно вращается вокруг шеста. Данный крутящий момент флажка уже сам по себе представляет определенную сложность для человека, исполняющего этот трюк. Чтобы противостоять этому моменту, вам придется сжимать шест с невероятной силой и держать все мышцы тела — всего тела, а не только его верхнюю часть — в напряженном состоянии, в том числе мышцы брюшного пресса, ягодицы и даже ноги. Вы должны научиться работать всеми мышцами вместе. Осваивайте последовательные упражнения постепенно. Иногда людям нужны годы, чтобы освоить это упражнение, и вся жизнь, чтобы довести этот навык до совершенства. Тренируйтесь упорно и в свое удовольствие. Приготовьтесь с гордостью поднять свой флаг!

Флажок с опорой[править | править код]

Данная вариация флажка уже даст вам ощущение полного флажка в упор, но с более удобным рычагом. Повисните на турнике одной рукой, а второй упритесь в столб турника. Обязательно полностью выпрямляйте руки, работая плечами и широчайшими мышцами спины. Поднимите ноги, упираясь в столб нижней рукой, а верхней рукой подтягивая себя к перекладине. Старайтесь не сгибать руки в локтях, когда будете напрягать все мышцы тела, удерживайте себя под углом 45 градусов к полу. Чем ближе вы держитесь верхней рукой к шесту, тем сложнее становится упражнение, так что начните выполнять это упражнение, отставив руку достаточно далеко от шеста, и постепенно приближайте ее.

Изготовка рук для флажка с упором[править | править код]

Большая часть вариаций флажка требует использования одного и того же хвата. Схватитесь за вертикальный шест верхней рукой прямым хватом, а нижнюю руку разверните в противоположном направлении. Нижняя рука должна быть расположена так, чтобы локоть был направлен вниз. Это основа для упражнения «флажок». На нижней руке вы удерживаете большую часть веса своего тела. Чтобы этого добиться, вам нужно как можно сильнее упереться в шест. Старайтесь полностью разогнуть руку в локте и закрепостить ее. Чтобы выполнить данное упражнение как следует, важно иметь жесткий хват.

Старайтесь максимально расширить точку опоры рук на перекладине. Может быть полезным отставить указательный палец вниз, в зависимости от подвижности запястий и толщины перекладины. Крепко сжимайте шест в руках и выпрямляйте обе руки.

Держитесь крепче за штурвал[править | править код]

Выполняя любую из данных вариаций флажка упором, полезно представлять себе, будто вы сидите за большим штурвалом, верхней рукой подтягивая его к себе, а нижней — отталкиваясь от него. Важно отметить, что когда вы тянете штурвал верхней рукой, ее нельзя сгибать. Тяговое движение осуществляется за счет плечевого сустава, так, как вы подтягиваете плечи во время начальной фазы подтягивания. Упорную руку также нельзя сгибать в локте — жим осуществляется плечом.

Флажок с согнутыми ногами[править | править код]

Как только вы сможете уверенно продержаться на шесте на опорной руке несколько секунд, можете начинать переходить к работе обеими руками на вертикальном шесте. Поскольку здесь рычаг намного более удобный, чем при флажке в упор, вы сможете поднять бедра над плечами и согнуть обе ноги, чтобы компенсировать движение. Смена угла и сокращение длины тела позволит прочувствовать, как нужно удерживать корпус в боковом положении, опираясь на вертикальный шест, не противодействуя при этом сопротивлению веса всего тела. Вначале вам нужно будет научиться подпрыгивать и отталкиваться ногами, чтобы поднимать бедра вверх, что потребует определенных усилий и практики. Поначалу будет полезно подбрасывать бедра выше, чем надо, поскольку нужно поднять их выше, чем вам кажется.

Вертикальный флажок[править | править код]

После того как вы прочно усвоите флажок с согнутыми ногами, можете начинать постепенно выпрямлять ноги, чтобы перейти к полному флажку в упор. Чтобы выполнить данную вариацию, выведите свое тело в скорее вертикальное, нежели горизонтальное, положение, почти как при стойке с согнутыми ногами. Здесь также допускается движение локтя. Другими словами, если вам нужно немного согнуть верхнюю руку, поначалу в этом нет ничего страшного. Вертикальный флажок требует меньше силы, чем полный флажок в упор, но, выполняя его, вы начинаете хорошо ощущать все тонкости данного движения.

Низкий флажок в висе[править | править код]

Низкий флажок в висе — это отличное подводящее упражнение, позволяющее отработать одновременно флажок с согнутыми ногами и вертикальный флажок. Некоторым это упражнение может показаться менее сложным, другим — более сложным. Не все осваивают последовательные упражнения одинаково.

Как вертикальный флажок выполнять проще, чем полный флажок, так и низкий флажок в висе работает по тому же принципу, только теперь вы удерживаете ноги вытянутыми горизонтально на низком уровне, а не над головой. В любом случае, вы держитесь ближе к шесту, что дает вам более удобный рычаг. Поставьте руки в ранее описанное положение, затем напрягите все тело, поднимая ноги, и позвольте им свисать, в то время как ваши бедра будут находиться ниже уровня плеч.

Высокий флажок[править | править код]

Высокий флажок в висе — это, по сути, что-то среднее между вертикальным флажком и полным флажком в упор. Начните упражнение в положении для вертикального флажка, затем медленно опускайте корпус и ноги. Попробуйте поставить свое тело так, чтобы ваши нижняя рука, бедра и ноги выстроились в прямую линию под углом 45 градусов к шесту. Из данного положения вы можете медленно закрепощать корпус и продолжать опускать ноги к полу.

Флажок «велосипед»[править | править код]

Выполнение флажка таким образом, чтобы одна нога была поднесена к груди, а другая выпрямлена, — отличное подводящее упражнение к полному флажку. Полезно чередовать ноги, попеременно поднося их к груди и выпрямляя, словно вы едете на воображаемом велосипеде в воздухе. Данная техника флажка особенно хороша, когда вы выполняете его под углом.

Флажок с широко разведенными ногами[править | править код]

Когда вы разводите широко ноги, выполняя флажок, вы существенно сокращаете длину тела, что делает рычаг более удобным, а упражнение — менее сложным. Это отличное переходное звено между флажком под углом и полным флажком.

Высокий флажок в упор[править | править код]

Если вы будете выполнять стандартный флажок с опорой и подведете верхнюю руку ближе к вертикальному шесту, вы выполните практически тот же полный флажок, только он дастся вам немного легче. Благодаря тому, что ваши руки находятся ближе друг к другу, чем в стандартном флажке с опорой, ваше тело будет ближе к положению параллельно земле, чем под углом 45 градусов, при этом положение корпуса и ног будет почти таким же, как в полном флажке. Однако благодаря отставленной немного верхней руке вы получаете более удобный рычаг.

Флажок на параллельных перекладинах[править | править код]

Выполнение флажка на двух параллельных вертикально расположенных перекладинах — это еще один великолепный способ освоить данное упражнение. И хотя флажок на параллельных перекладинах напоминает флажок в упор, выполняемый на вертикальном шесте, большинству данная вариация дается легче. Благодаря тому, что ваши руки направлены друг к другу и вы держитесь за перекладины нейтральным хватом, вы можете добиться более устойчивого положения. Обязательно поставьте руки на одном уровне одну над другой, поскольку неравномерное положение рук может привести к тому, что вы раскрутитесь и упадете.

Флажок в упор[править | править код]

В общем, есть два способа выйти в положение флажка: снизу вверх и сверху вниз. Чтобы выйти сверху вниз, что обычно проще, примите положение вертикального флажка, затем начните медленно переходить в положение флажка под углом, затем в положение флажка с широко расставленными ногами и, наконец, сведите ноги и закрепостите себя в таком положении. Данный способ постепенно снижает нагрузку на тело, и ваша нервная система привыкнет к тому, что позже придется двумя руками удерживать ваше тело на вертикальном шесте.

Способ выхода снизу вверх более сложный, поскольку он подразумевает, что вы должны поднять свое тело от земли. Схватитесь за шест, выйдите в положение низкого флажка в висе. Из данного положения поднимите бедра, подтягивайтесь верхней рукой и отжимайтесь нижней, чтобы вывести корпус в горизонтальное положение, все время активно напрягая мышцы всего тела.

Тренируясь выполнять флажок в упор, разворачивайте корпус так, чтобы он был слегка направлен вверх. Это положение позволит вам добиться лучшего упора от спины. Со временем и практикой вы сможете научиться удерживать себя в положении полного флажка как на левую, так и на правую сторону.

Флажок на согнутых пальцах с упором на прямую ладонь[править | править код]

Данная забавная вариация стандартного флажка удобна для многих нестандартных поверхностей, на которых вы можете выполнять флажок. Данный необычный хват предполагает не только иное положение верхней руки, но также и измененное положение нижней руки. Выполняя традиционный флажок, вы хватаетесь верхней рукой за шест так же, как и за перекладину. Но на этот раз вы должны скорее опираться на поверхность нейтральным хватом, чем обхватывать ее.

И если верхняя рука требует большей силы хвата пальцев, нижней рукой вы ни за что не хватаетесь. Но это не значит, что вам будет легко. Отсутствие хвата нижней руки может заставить вас сильнее упираться ею и еще сильнее напрягать мышцы тела.

Вы можете сделать данную вариацию еще труднее, выполняя ее на земле и упираясь одной рукой в пол, а не на вертикальный предмет. Чем дальше ваша опорная рука будет отстоять от руки, которой вы держитесь за перекладину, тем труднее вам будет выполнять данное упражнение (это как флажок с опорой, только наоборот). В зависимости от выбранной вами поверхности, вы неизбежно будете сгибать верхнюю руку.

Флажок с упором в плечо[править | править код]

Данное эффектное упражнение — это жесткое сочетание флажка «дракон» и классического флажка в упор. Как только вы сможете уверенно выполнять каждые из этих вариаций флажка по отдельности, можете попробовать совместить их и принять новый, уникальный вызов своим физическим способностям.

Чтобы выполнить флажок с упором в плечо, нужно крепко прижаться к вертикальному шесту трапециями, обхватив шест обеими руками возле головы. Крепко прижимайтесь руками к шесту, чтобы создать максимальный рычаг. Одной из наибольших сложностей в данной стойке является неприятное ощущение давления шеста на шею и ключицы. Вам придется научиться терпеть это ощущение, если вы хотите выполнять флажок с упором в плечо.

Флажок обратным хватом[править | править код]

Если у вас хорошая гибкость и подвижность запястий, можете попробовать выполнять флажок на вертикальном шесте обратным хватом (так, как это делают стриптизерши). При этом вы верхней рукой полностью обхватываете шест так, чтобы большой палец руки был направлен вверх, а не вниз. Для начала выведите верхнюю руку в нужное положение, заведя ее за спину. Затем выйдите в нужное положение, хватаясь за шест нижней рукой классическим хватом. Хотя у многих будут проблемы с вращательной подвижностью верхней руки, те, кому удастся выполнить этот трюк, обнаружат, что такой хват обеспечивает более удобный рычаг, а также не дает верхней руке сгибаться.

Флажок «распятие[править | править код]

В данной необычной вариации флажка шест зажат между шеей и обеими руками, полностью вытянутыми вдоль шеста; данное положение напоминает распятие. Чтобы удерживать тело в данном положении, нижняя рука должна с силой упираться в шест, чтобы поднять тело вверх, в то время как верхней рукой нужно неистово подтягиваться вверх, словно пытаясь притянуть шест к себе. Для устойчивости обхватите шест руками и предплечьями.

Флажок на одной руке[править | править код]

Флажок на одной руке требует колоссальной силы шеи и всего тела, поскольку вы будете упираться в вертикальную поверхность не нижней рукой, а головой. Однако недостаточно просто удерживать тело с упором на голову. Вы должны активно отталкиваться от поверхности головой (советуем надевать головной убор). Также следует отметить, что данную вариацию нельзя выполнять на шесте, поскольку для упора голове требуется плоская поверхность.

Флажок с партнером[править | править код]

Флажок — само по себе достаточно зрелищное упражнение, даже когда оно выполняется на стальном шесте, но если это делать, опираясь на партнера, то данное зрелище будет еще более восхитительным!

На первый взгляд легко заметить, что человек, выполняющий упражнение «флажок», получает больше нагрузки на руки. Очевидно, кожа у нас у всех не крокодилья, как ни тренируйся, так что выполняющему флажок придется постоянно поправлять свой хват, да и учитывать множество других нюансов, чтобы крепко удерживаться за скользкую кожу партнера.

Человек, выполняющий флажок, также должен четко представлять себе, за что он будет держаться. Нижняя рука должна находиться на уровне стопы, чтобы обеспечить максимальную устойчивость. Если вы поставите руку слишком высоко, вы не только будете находиться в технически более неудобном положении, но и можете повредить голень партнера!

Вашему партнеру (человеку-шесту) также придется выполнить невероятно трудную задачу. Во-первых, чтобы кто-то мог выполнить флажок на человеке, он должен стоять на земле твердо, как скала, в физическом и духовном плане. Во-вторых, человеку нужно будет немного наклонить корпус вперед, в сторону от тренирующегося, поскольку последнему придется поднять ноги от земли, чтобы выйти в нужное положение. Если партнер не удержит вес человека, выполняющего флажок, на землю свалятся оба. Чтобы создать нужный противовес, можно попробовать вытянуть вперед руку.

Всегда нужно помнить о ключевом элементе парной работы: коммуникации. У нас ушло много времени и сил, чтобы это понять.

Альтернативные виды хвата[править | править код]

Упражнение «флажок» можно усложнить множеством способов, которые никак не связаны с шестом. Если вы выполняете флажок на скале, в метро, на дереве или заборе, вам трудно будет найти объект, за который можно как следует ухватиться.

Выполняя флажок на нестандартных поверхностях, с неудобным хватом или неравномерной постановкой рук, вы не только переносите тренировку на качественно новый уровень, но также полностью погружаетесь в атмосферу творчества! Одним из основных принципов уличного спорта является не просто принять, но и полностью осознать необходимость импровизации. Иногда правила нужны только для того, чтобы их нарушать.

sportwiki.to