анатомия и упражнения на все группы мышц
Здесь мы рассмотрим самые главные мышцы человека, а также их анатомию. Изучив эти материалы вы сможете составить правильную программу тренировок. Вы узнаете, как эффективно тренировать мышцы и полностью освоите правильную технику выполнения всех упражнений в фитнесе и бодибилдинге.
1. Шея
Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической, так и с точки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.
Подробнее…
2. Плечи (дельтовидные)
Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной. Самый простой способ изменить свой внешний вид — укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, плечи работают при любых движениях.
Подробнее…
3. Трапеция (трапециевидная мышца)
Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Тренировку трапеций можно проводить как после тренировки дельт, так и в отдельный день для более глубокой проработки. Чтобы иметь хорошо развитые трапеции вам нужно уделить внимание тренировке как верхней, средней, так и нижней части в отдельности.
Подробнее…
4. Бицепс (двуглавая мышца плеча)
Бицепс — это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет, или он будет очень медленным.
Подробнее…
5. Предплечья
Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров. Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.
Подробнее…
6. Грудь
Грудные мышцы имеют огромный потенциал для своего развития как в силе, так и в размере. Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали чтобы ходить на двух ногах. Когда мы передвигались на четвереньках, большая грудная мышца играла важнейшую роль в этом процессе. В настоящее время грудные мышцы получают значительно меньше нагрузки в повседневной жизни и у среднестатистического человека находятся в состоянии атрофии. В связи с этим, люди, которые начинают заниматься наращиванием мышечной массы своей груди, имеют огромный потенциал в их развитии, и, как правило, показывают значительные улучшение в состоянии груди за короткий промежуток времени.
Подробнее…
7. Пресс
Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно. В тренировке пресса то, что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.
Подробнее…
8. Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра)
Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, чтобы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.
Подробнее…
9. Трицепс (трехглавая мышца плеча)
Трицепс (трехглавая мышца плеча) — это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.
Подробнее…
10. Широчайшие мышцы спины
Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи, и одновременно с тем уменьшить талию. Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения. Поэтому для полноценного развития атлета, жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы, для достижения большой и красивой спины. Широчайшая мышца спины играет ведущую роль при плавании, гребле и при рубящих ударах. Данная мышца разгибает плечо при метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, скалолазании и спортивной гимнастике. Во многих видах спорта она участвует в комбинированных движениях (внутренняя ротация, приведение, разгибание) — спортивные дисциплины с мячом при бросковых движениях (гандбол, волейбол, теннис).
Подробнее…
11. Ромбовидные мышцы спины
В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу, и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно, при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.
Подробнее…
12. Поясница
Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц, снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Мышцы поясницы аналогично мышцам живота имеют огромное значение в вопросе о правильном функционировании таза и спины. Начиная заниматься в таких видах спорта, где используются отягощения, спортсмен в обязательном порядке должен «страховать» свое здоровье тренировкой поясничного отдела.
Подробнее…
13. Ягодицы (ягодичные мышцы)
Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин, поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания. Форма ягодиц зависит от наследственности, однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого, помимо ягодичных мышц, нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.
Подробнее…
14. Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра)
Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу. При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.
Подробнее…
15. Голень (икроножная, камбаловидная)
Хорошо развитые икроножные мышцы придают вашей стойке прочности, и не важно, прогуливаетесь вы или приседаете со штангой. Икроножные необходимо развивать для прироста взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях, тягах и прочих упражнениях с отягощениями. Гармонично развитые икроножные мышцы способны придать вашим ногам дополнительную привлекательность и еще раз подчеркнуть их уровень развития.
Подробнее…
Группы мышц,упражнения на все группы мышц
Здравствуйте, уважаемые друзья, в этой статье мы с вами рассмотрим группы мышц, которые больше всего развивают именно в бодибилдинге.
Классификация мышечных групп:
Условно принято подразделять мышцы на такие группы:
Каждая часть тела имеет свой мышечный комплекс, в который входят сразу несколько мышц и при этом они выполняют одну и ту же двигательную функцию. Уже давно было доказано, что при выполнении упражнения, совершая одно и то же движение — участвуют практически все мышцы определенной группы.
Давайте разберем мышцы наиболее часто задействованные в упражнениях:
Трапециевидные мышцы:
Располагаются вверху спины, и предназначены для подъема плеч. Наиболее эффективным упражнением на данную группу мышц являются Шраги с гантелями или штангой (сидя, стоя или лежа).
Широчайшие мышцы спины:
Обычно, среди культуристов данные мышцы именуются как Крылья. Они популярны тем, что при их увеличении тело обретает вид треугольника, и выглядит массивно со стороны спины. Предназначены они для того, чтобы сводить и разводить лопатки. Наиболее популярные упражнения — Тяга Т — грифа в наклоне, Тяга в наклоне сидя, и иные виды тяги.
Длинная мышца спины:
Является еще одной представительницей сильных мышц в нашем теле. Благодаря ей выполняется процесс сгибания туловища, а ткже его разгибание в исходное положение. Чтобы хорошо проработать эту мышцу, лучше всего подходит упражнение Становая тяга, а также ее всевозможные разновидности.
Грудные мышцы:
Пожалуй, самым популярным упражнением среди бодибилдеров считается Жим штанги лежа, которое позволяет развивать грудные мышцы. Однако, как показали различные исследования — это не самое лучшее упражнение для груди. Более эффективным упражнением считается Жим гантелей лежа. После хорошей тренировки грудных мышц, выполняется упражнение Разводка гантелей. Стоит отметить тот факт, что форма и размер грудных мышц зависят напрямую от генетики спортсмена.
Мышцы пресса:
Включение в работу мышц пресса происходит в момент сгибания и разгибания нашего туловища. На сегодняшний день существует большое количество всевозможных упражнений для проработки пресса, однако, пожалуй лучшими из них являются Скручивания на римском стуле, либо с концентрацией. Выразительным прессом может похвастаться лишь тот человек, у которого в организме очень малый процент жира, так как жир, в основном скапливается в области живота.
Дельтовидные мышцы:
Существуют 3 пучка дельтовидных мышц: передний пучок, средний пучок, задний пучок. Дельтовидные мышцы позволяют нам выполнять подъем, опускание, а также вращение наших рук. Чтобы эффективно прорабатывать дельтовидные мышцы, существуют такие упражнения, как: Жим штанги из — за головы, Махи гантелями в наклоне или сидя.
Бицепс:
Любой бодибилдер, если мечтает о сильном и массивном теле, конечно же, не забывает о бицепсе — маленькой, на самом деле мышце, которая придает нашим рукам массивный вид. Для эффективной проработки бицепса можно выделить такие упражнения, как: Сгибания рук стоя со штангой, или те же сгибания, только с гантелями.
Трицепс:
Если Бицепс считается маленькой мышцей руки, то Трицепс — это полная противоположность и самая большая мышца руки, которая также помогает сгибать — разгибать руку. Объем руки зависит не только от большого бицепса, но и от хорошо развитого трицепса. отличные упражнения для этой мышцы: Жим лежа узким хватом, Французский жим.
Предплечья:
Представлены небольшой мышцей, благодаря которым мы можем шевелить пальцами рук, или сжимать руку в кулак. Неплохо тренируются предплечья в Подтягиваниях на турнике, а вообще — они задействованы ао многих других упражнениях, и постоянно развиваются.
Ягодичные мышцы:
Больше всего в развитии ягодичных мышц заинтересованы именно женщины. Пожалуй самым лучшим упражнением для их эффективного развития является Приседания со штангой на плечах, или Выпады с гантелями. Поскольку эти мышцы большие, их проработка нужна тем, кто хочет похудеть.
Бицепс бедра:
Бицепс бедра помогает нам сгибать ногу. Одним из лучших упражнений для бицепса бедра можно смело назвать Становая тягу на прямых ногах, а также Сгибания ног в тренажере.
Квадрицепс:
Квадрицепс является самой крупной мышцей ног, и предназначен для разгибания ноги. Отличное упражнение для проработки квадрицепсов: Жим ногами в тренажере.
Икроножные мышцы:
По праву считаются самыми сильными мышцами наших ног, поскольку они пребывают в постоянном напряжении благодаря ежедневной ходьбе. Отличное упражнение для развития икроножных мышц: Подъем на носки сидя.
6 упражнений для всех групп мышц
Разминка перед тренировками крайне важна прежде всего подготовкой организма к тренировочному процессу.
Разминка для всех групп мышц
Разминка перед тренировками крайне важна прежде всего подготовкой организма к тренировочному процессу. Чаще всего мы идем на тренировку с работы, где пол дня проводим в каком-то одном положении, либо приходим на тренировку утром после пробуждения. В таких случаях разминка перед основными упражнениями, как глоток воздуха для всего тела.
Пропуская разминку, мы не только увеличиваем вероятность получения травм, но и рискуем в следующий раз пропустить тренировку.
Разминка разогревает мышцы, увеличивает число сердечных сокращений, создает большую подвижность в суставах. Именно поэтому динамические разминочные упражнения предпочтительнее статических (касание пальцами рук пола и удержание такого положения).
Наше тело нужно подготовить к большим объемам физической активности, это значит, что 60 секунд легкого разминочного упражнения недостаточно. Необходимо 5 — 8 минут полноценной разминки с полной амплитудой движения суставов.
Следующие 6 высокоэффективных разминочных упражнений разогреют все мышцы и подготовят тело к отличной, продуктивной тренировке.
Каждое разминочное упражнение выполняем не меньше 60 секунд, без перерывов между упражнениями. Вся разминка займет приблизительно 6 минут.
1. Разминочная комбинация.
Источник greatist.com
Польза. Это упражнение “встряхнет” все тело. Мышцы бедер, икроножные мышцы, подколенные сухожилия получают хорошую растяжку. Плюс ко всему, лодыжки, плечи и позвоночник становятся более подвижными.
Ноги на ширине плеч. Руки подняты над головой. Наклоняемся вниз и, не сгибая колен, касаемся ладонями пола, начинаем перебирать руками по полу вперед, пока не станем в упор лежа.
Из этого положения делаем глубокий выпад вперед левой ногой к левой руке. Тянем левую руку вверх, разворачивая грудь.
Снова упираемся левой рукой в пол. Выпрямляем левую ногу, разгибая колено, перемещая упор левой ноги со стопы на пятку, хорошо растягиваем мышцы ног и сухожилия.
Возвращаемся в позу глубокого выпада левой ногой, делаем шаг назад левой ногой, возвращаемся в упор лежа.
Начинаем перебирать руками по полу назад к ногам, не сгибая коленей. Возвращаемся в исходное положение.
Поднимаем руки над головой и повторяем упражнение для другой стороны.
2. Перекатывания на животе.
Источник greatist.com
Польза. Растяжение грудной клетки и активация грудного отдела позвоночника.
Ложимся лицом вниз. Руки разведены в стороны на уровне плеч или чуть ниже.
Перекатываемся на левый бок, заводим правую ногу за левую.
Касаемся правой ногой пола, правую руку поднимаем вверх, растягивая грудную клетку.
Повторяем упражнение на другую сторону.
3. Упражнение «Часики» для нижней части тела.
Источник greatist.com
Польза. Повышение подвижности нижней части тела.
Ложимся на спину. Руки разведены в стороны на уровне плеч, ладони прижаты к полу.
Плечи и ладони не должны отрываться от пола во время выполнения упражнения. Подгибаем левую ногу к животу, правая нога вытянута на полу.
Перемещаем левую ногу влево через правую ногу, стараясь коснуться левым коленом пола.
Повторяем упражнение для другой стороны.
4. Обратные выпады.
Источник greatist.com
Польза. Активация подвздошной и ягодичных мышц.
Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
Делаем шаг левой ногой назад в положение выпада, спину держим прямо. Из этого положения, стоя на одном колене, делаем короткое движение ягодицами вперед (визуально это выглядит так, как будто мы немного втягиваем живот).
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение для другой стороны.
5. Растяжка мышц ног стоя.
Источник greatist.com
Польза. Растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов, расслабление ягодичных мышц.
Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Обхватываем левое колено двумя руками, тянем колено к груди. Возвращаемся в исходное положение, повторяем то же самое с правым коленом.
Заводим левую ногу назад, касаясь пяткой ягодиц. При этом левой рукой обхватываем лодыжку левой ноги для лучшей растяжки мышц, а правую руку поднимаем вверх для равновесия. Левое колено должно быть направлено в пол, бедра параллельны друг другу.
То же самое повторяем для другой стороны.
6. Махи с наклонами.
Источник greatist.com
Польза. Растяжение грудной клетки, увеличение подвижности плеч, растяжка бицепсов.
Ноги на ширине плеч. Делаем шаг левой ногой вперед, не сгибая ее и упираясь на пятку. Наклоняемся вниз, спину не сгибаем, правую ногу сгибаем в колене.
По мере наклона делаем маховое движение обеими руками сверху вниз к полу, затем тянемся руками и корпусом вперед, насколько это возможно.
Возвращаемся в исходное положение, поднимая обе руки вверх и описывая большой круг.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Список самых эффективных упражнений на все группы мышц
Список самых эффективных упражнений на все группы мышц| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-10-17
Все статьи автора >
Часто у меня спрашивают, какие упражнения самые эффективные для пресса / груди / бицепса и т. д. Вообще, сравнение упражнений по эффективности – это очень субъективное сравнение. И что хорошо подходит одному человеку, вполне возможно не будет подходить другому. И наоборот.
Но за свой тренерский опыт я составил для себя в уме список тех упражнений, которые будут наиболее эффективны для большинства людей. Конечно, техника выполнения того или иного упражнения тоже влияет. Даже самое хорошее упражнения можно так испоганить, что от него не будет никакого толка, а даже вред.
Кроме этого, нужно понимать, что в этой статье я рассматриваю упражнения применительно к конкретной группе мышц. Например, становая тяга классическая — крайне эффективное упражнение для тела в целом. Но если его разобрать по группам мышц, то оказывается, что есть более эффективные упражнения для той или иной группы. В общем, начнём сверху вниз.
Плечи
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Грудь
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Разгибатели спины
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Широчайшие и верх спины
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Бицепс
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Трицепс
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Предплечья
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Пресс
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Ягодицы
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Бёдра
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Голень
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Всего 38 разных упражнений из 150, которые представлены на этом сайте. Сразу скажу, что это не значит, что остальные упражнения — беспонтовые и на фиг не нужны. Нет беспонтовых упражнений. Есть целесообразные и нецелесообразные. И на разных тренировочных этапах упражнения по своей целесообразности вполне могут меняться местами.
Если кто заметил, то большая часть упражнения – со штангой, гантелями или со своим весом. На тренажёрах — довольно мало. Это ещё раз говорит о том, что самые эффективные упражнения, это упражнения со свободными весами. Пользуйтесь на здоровье. Удачи!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Какие упражнения являются базовыми?
- Как часто можно тренировать одну группу мышц?
- Сколько упражнений выполнять за тренировку?
- Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник?
- 5 упражнений, которые ВСЕ делают неправильно
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
5 упражнений на основные группы мышц
У вас нет времени ходить в спортзал регулярно, но вы хотите чувствовать себя подтянутым, а может быть, похудеть или, наоборот, приобрести более объемные формы? Тогда этот комплекс для вас! Выбирая тот или иной режим тренировки, вы сможете добиться результата, который нужен именно вам: уменьшить объем, увеличить объем, оставить его без изменений или придать своему телу более выразительный рельеф.
Особенности тренировки
1. Уменьшение объема за счет сжигания подкожного жира
Интервал между подходами должен быть более продолжительным (до 5 мин.), чем это обычно принято. Дело в том, что для совершения мышцами какой-либо работы, им необходима энергия, которую они получают при расщеплении запасов гликогена. При этом в качестве побочного продукта этого процесса образуется т.н. лактат (предшественник молочной кислоты), который в свою очередь тормозит распад внутримышечных запасов жировой ткани. Продолжительный перерыв как раз и необходим для того, чтобы лактат успел покинуть мышцу. Если же у вас нет времени выдерживать длительные промежутки, то для получения того же эффекта необходимо выполнять все упражнения не до отказа (это позволит избежать предельного закисления). Почему это важно? Одно из самых распространенных заблуждений, что жир «сжигается» во время тренировки. Это не так. Во время выполнения упражнений мышцы используют лишь тот жир, который находится непосредственно в них самих. Между тем его подкожные запасы расходуются уже после. Если же во время тренировки внутримышечный жир окажется не израсходованным (из-за накопления лактата), то в «расход» потом пойдут именно эти запасы, а подкожный жир останется не тронутым.
Опять же именно потому, что основной процесс похудения происходит уже после тренировки, в ближайшие 3-4 часа необходимо избегать употребления пищи, богатой жирами и углеводами – главным поставщиком энергии. Кроме того, если вы будете выполнять эти упражнения вечером (но не позднее чем за три часа до сна – это время необходимо для восстановления нервной системы), то процесс утилизации жира будет продолжаться и ночью.
Частота тренировок: чем чаще, тем лучше.
2. Увеличение объема за счет гипертрофии мышечной ткани
Количество подходов во время каждой тренировки должно быть не менее пяти. Интервал между тренировками, в зависимости от их объема, должен составлять от 3 до 7 дней. При этом 3 – это минимальное время, которое необходимо для восстановления мышечного волокна, а 7 дней – это время его полного восстановления.
3. Поддержание мышечного тонуса без изменения объемов
Во время одной тренировки необходимо выполнять не более трех подходов. Минимальная частота тренировок: 2-3 раза в неделю. Но можно и каждый день.
Для получения от тренировок максимальной пользы необходимо выполнять их в эмоционально приподнятом настроении. Так как это обстоятельство способствует выработке в организме таких гормонов, как адреналин, норадреналин, тестостерон и соматотропин. Которые, в свою очередь, принимают активное участие в процессе липолиза (распад жира) и увеличения мышечного волокна.
Комплекс упражнений
1. Фронтальные приседания
Это одно из лучших упражнений по воздействию на ягодицы и мышцы бедра.
Займите исходное положение, как показано на фото – штанга прислоняется к груди (при таком положении нагрузка на позвоночник сводится к минимуму) и придерживается руками, вес тела переносится на пятки. Из этого положения медленно приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу или немного ниже и так же плавно возвращаетесь в исходную позицию. Следите за тем, чтобы пятки ни в коем случае не отрывались от пола.
2. Тяга к груди сидя
Упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины.
Займите исходное положение как показано на фото. Плавно притягивайте рукоять тренажера к груди до самого конца (в конечной фазе этого движения локти должны быть плотно прижаты к телу) и так же плавно возвращайтесь в исходную позицию. Следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. Для получения максимального эффекта от этого упражнения выполняйте его с предельно возможной амплитудой.
3. Жим штанги лежа
Упражнение воздействует на мышцы груди.
Займите исходное положение как показано на фото (для определения ширины хвата согните руки в локтевых суставах под прямым углом – расстояние между кистями и будет искомой величиной). Плавно опустите штангу до самого конца и затем так же плавно возвращайтесь в исходное положение.
4. Разгибание корпуса (Гиперэкстензия)
Упражнение направлено на развитие разгибателей спины.
Займите исходное положение как показано на фото. Медленно опустите верхнюю часть корпуса и так же медленно вернитесь в исходную позицию. Упражнение необходимо выполнять с умеренной амплитудой, не допуская переразгибания позвоночника.
5. Подъем ног из положения сидя
Упражнение воздействует на мышцы живота.
Займите исходное положение как показано на фото. Следите за тем, чтобы руки располагались как можно ближе к туловищу. Из этого положения ноги подтяните к груди до максимума. Для получения наилучшего эффекта выполняйте это упражнение плавно, полностью концентрируя свое внимание на мышцах живота.
Базовые упражнения на все группы мышц: комплекс с фото
Здравствуйте, уважаемые читатели. В очередной раз приветствую Вас на нашей тренировке. Сегодня мы займемся все телом сразу, исключая любые изолирующие тренинги. Опытные бодибилдеры прекрасно знают и понимают, на чем как минимум на 70% должна основываться тренировка, а для новичков именно с этого надо начинать свои занятия спортом. Наша сегодняшняя тренировка – это базовые упражнения на все группы мышц.
Собственно говоря, в бодибилдинге именно они являются основой для того, чтобы проработать все туловище. Для набора мышечной массы именно с них и надо начинать. И лишь после того, когда натренированность, сила будут позволять, следует переходить к изолирующим, направленным на определенные мышцы, упражнениям.
При выполнении базового тренинга, акцент направлен одновременно на разные группы мышц, задействованы несколько суставов. В подавляющем большинстве, комплекс базовых упражнений подразумевает большие нагрузки, тяжелые веса, буквально «разрывающие» Ваши мышцы и увеличивающие Ваши силовые показатели.
На этом с теорией, пожалуй, на сегодня покончено. Далее предлагаю разобраться в том, какие упражнения следует включить в свою тренировку, почему это надо сделать – вроде уже разобрались, и как их правильно выполнять.
Итак, Вашему вниманию предлагаются лучшие базовые упражнения для всего тела, на все группы мышц. Выполняйте разминку и приступаем.
На грудь
Лучшие наши помощники в этом деле – штанга и гантели. А, пожалуй, главным занятием – жим штанги лежа на наклонной горизонтальной скамье. Именно наклонной, потому что, как Вы наверняка знаете, грудь условно подразделяется на три отдела: верхний, средний и нижний. Отсюда варианты выполнения тренинга: положение головой вверх – прокачиваем верхний отдел груди, горизонтальное – средний, головой вниз – нижний.
Я постарался подобрать соответствующие фото, чтобы у Вас не возникло никаких затруднений.
Тем, кто впервые сегодня пришел на тренировку, рекомендую ограничиться только горизонтальным положением, чтобы на первых порах сконцентрироваться на общем развитии этой группы.
Данное упражнение является двух суставным, то сеть задействованы два сустава: плечевой и локтевой. Выполнять его можно, по сути, со свободным весом. Однако, опять же, не стоит сразу бить все рекорды. Залог успеха в постепенном увеличении нагрузки – это относится ко всем базовым тренировкам.
Учитывая направленность работы груди не только на жим, но и на сведение/разведение, крайне популярным и эффективным упражнением здесь является сведение рук с гантелями. Честно говоря, этот тренинг нельзя в полной мере назвать базовым, так выполнение его задействует один сустав – плечевой, а большие веса грозят нарушению алгоритма выполнения.
Тем не менее, каждый бодибилдер его знает и выполняет, так как оно на самом деле крайне эффективно.
Еще одним, не менее эффективным, упражнением этого ряда является отжимания от пола и на брусьях. Кстати, большинство мускулатуры своего туловища Вы сможете прокачать просто на спортивной площадке. Для пущего эффекта, здесь также используйте дополнительные веса.
Так как выполнение этих нагрузок так же основательно прокачивает и трицепс, то не рекомендуется их выполнять после тренингов, акцентированных на руки.
Для пресса
Основополагающим упражнением для прокачки мышц живота всегда были, есть и будут скручивания. Учитывая, что базовый тренинг подразумевает высокую нагрузку, выполнять их надо с блином от штанги, который надо держать за головой. Только так Вы сможете достаточно «шокировать» свои мышцы, дать им встряску, чтобы они активно пошли в рост.
Принимая во внимание, что пресс также условно разделен на верхний и нижний, подспорьем здесь снова будет наклонная скамья. Изменяя с ее помощью положение тела, Вы таким образом не только увеличиваете нагрузку, но несколько смещаете акценты. Смотрите на фото, если что-то кажется непонятным.
Чтобы сконцентрироваться непосредственно на нижнем прессе, поднимать следует не туловище, а наоборот, ноги. И лучше всего это делать, опять же, на брусьях или перекладине, используя дополнительные утяжелители.
Однако не стоит забывать и про косые мышцы живота. Для этого добавьте в выполнение упражнений повороты корпуса влево/вправо. Таким образом Вы, по сути, одновременно проработаете практически все мышцы живота сразу.
Для мышц ног
Основные упражнения для ног, для увеличения объема их мышечной массы, потребуют от Вас серьезных нагрузок. Учитывая характер движения суставов, лучшими упражнениями в этом ряду будут приседания со штангой и жим ногами на тренажере. Только с их помощью Вы сможете набрать массу.
К приседаниям следует подходить с некоторой осторожностью, так как немалая нагрузка оказывается на позвоночник. Поэтому постепенно набирайте вес, чтобы избежать травмирования.
Так как икроножные группы мышц также подразделяются на несколько отделов, разнообразьте приседания различными способами их выполнения: глубокие, неполные, приседания сумо и т.д.
Для мышц спины
Как мы знаем, самыми крупными мышцами спины являются широчайшая и трапеция. Упражнений для их прокачки – бесчисленное множество, однако все они направлены либо на увеличение ширины этих мышц, либо на увеличение их толщины. Подавляющее большинство из них – различного рода тяги.
Направление выполнения тяг как раз и влияет на то, «расширяетесь» ли Вы или «утолщаетесь»: сверху вниз – первое, к себе/от себя – второе. Рассмотрим на фото некоторые упражнения на спину, так как на них на всех сосредоточиться нам, к сожалению, не позволяет время.
Одним из лучших тренингов, развивающих широчайшие, трапецию, дельты, является тяга штанги в наклоне. Кстати, вместо штанги могут выступать и гантели.
Подтягивания на турнике широким хватом являются также базовым упражнением, в котором в качестве нагрузки выступает собственный вес.
И самое главное упражнение, с которого стоило начать это становая тяга, о которой можно подробнее узнать здесь.
Именно они способствуют максимальному расширению мышц спины.
Для плеч
Чтобы развить мышцы плечевого пояса, широко применяется жим штанги или гантелей над головой стоя. В то же время, это упражнение серьезно прорабатывает и трицепсы.
Еще один тренинг в этом комплексе – разведение гантелей руками в наклоне.
Здесь опять же, дело не ограничивается плечами: задействованы трапеция, дельта.
Советы от автора
Как Вам наверняка удалось заметить, каждое из перечисленных упражнений задействует и развивает далеко не одну группу мышц. В этом и есть главная характеристика базового тренинга – общее развитие всего тела. Только лишь достаточно проработав базовый комплекс, развив всю мускулатуру и набрав нужную мышечную массу, можно переходить к изолирующим тренировкам. Однако, даже тогда, большую половину времени и упражнений каждого занятия должные составлять именно базовые тренинги.
Будьте предельно осторожны, аккуратны и последовательны в выборе нагрузки – правильный подбор ускорит Ваши результаты, неправильный же может здорово навредить.
Чтобы достижение положительного эффекта было максимально стремительным, обратите внимание на свое питанием – оно должно быть соответствующим. Мы уже это обсуждали, поэтому, если кто-то пропустил – изучите самостоятельно.
Добавьте в свой рацион спортивное питание– Вам потребуются содержащиеся в нем протеины, витамины, аминокислоты одним словом строительный материал ваших мышц.
На этом прощаюсь с Вами. Заниматься спортом – это правильный выбор. До встречи на том же месте.
Александр Белый
Основные группы мышц и упражнения для них
В нашем теле находится множество крупных и мелких мышц, которые и создают нашу фигуру. Будут ли они красивыми, подтянутыми и гармоничными во многом зависит от нас самих, ведь для этого невозможно достичь без физической нагрузки, направленной на различные мускулы. Рассмотрим важнейшие группы мышц человеческого тела и назовем наиболее эффективные упражнения для них.
В нашем теле находится множество крупных и мелких мышц, которые и создают нашу фигуру. Будут ли они красивыми, подтянутыми и гармоничными во многом зависит от нас самих, ведь для этого невозможно достичь без физической нагрузки, направленной на различные мускулы. Рассмотрим важнейшие группы мышц человеческого тела и назовем наиболее эффективные упражнения для них.
Спереди у человека располагаются следующие группы мышц:
Грудные мышцы очень важны как для мужчин, так и для женщин. Существует множество упражнений на тренажерах, предназначенных для этих мускулов. Однако можно обойтись и без особых приспособлений. Хорошо тренируют грудные мышцы различные виды отжиманий (от пола, от брусьев), разведение рук назад с гантелями или без них.
Двуглавая мышца придает форму руке. Для ее тренировки нет лучшего упражнения, чем сгибание рук с гантелями из разных положений. Руки можно сгибать одновременно либо их чередовать.
Читайте также:
Эффект йо-йо или с понедельника худею →
Предплечье (плече-лучевая мышца) располагается ниже локтя. Проработка этой мышцы очень важна для предотвращения травм. Самыми популярными упражнениями для этих мышц являются сгибание и разгибание кистей рук, а также вращение кистей с гантелями.
Четырехглавые мышцы бедра размещаются в верхней части ног и делятся на верхние и нижние. Эти мускулы замечательно тренируются приседаниями, выпадами (прямыми, обратными, в стороны), а также сгибанием и разгибанием ног.
Икроножные мышцы находятся в нижней части ног. Для их проработки лучше всего помогают подъемы на цыпочках (можно с утяжелителями), кроме того хорошо тренируют икроножные мышцы и велосипедный спорт, а также ходьба по лестницам.
Плечи (дельтовидные мышцы) делятся на передние дельтовидные мышцы, боковые дельтовидные мышцы. Для их тренировки используются подъемы штанги, упражнения на блочных тренажерах, а также разведение рук с гантелями, сгибание и разгибание отведенных в сторону рук с утяжелителями и т.д.
Зубчатые мышцы– небольшие мышцы, примыкающие к подмышечной впадине. Наилучшим упражнением для них является подъем гантелей (или штанги) в положении лежа со слегка согнутыми руками.
Прямые мышцы живота. Упражнения на эти мышцы являются самыми популярными как у мужчин, так и у женщин. На верхние части этих мышц направлены подъемы тела из положения лежа (эффективны подъемы на наклонной доске), скручивания и наклоны. Нижние же мышцы живота тренируют подъемы ног и коленей в положении стоя, лежа (в том числе и на наклонной доске, в висе). Хорошо прорабатывает нижние мышцы пресса также всем известные упражнения «березка» и «велосипед».
Наружные косые мышцы тренируют всевозможные наклоны и скручивания, которые можно делать, как стоя, так и лежа. Помогает проработке данных мышц опускание ног в стороны в положении лежа, а также упражнения, выполняемые лежа на боку, например, махи ногой.
Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава – помогают нам при выполнении подъемов ног в положении лежа, приседаниях и выпадах.
Далее: группы мышц задней поверхности тела
На задней поверхности нашего тела находятся следующие группы мышц:;
Плечи (дельтовидные мышцы) – к спине человека крепятся задние дельтовидные мышцы. Лучшими упражнениями для этих мышц служат разведение рук с гантелями в наклоне, подъем рук перед собой в положении лежа на боку, а также работа на тренажере Смита и на блоках.
Трехглавая мышца плеча, как и бицепсы, трицепсы необходимо тренировать, если вы хотите иметь красивые руки. Этого можно достичь с помощью отжиманий, разгибаний рук с гантелями в наклоне, разгибание рук с гантелями в положении сидя, жим стоя.
Бицепс бедра. Прорабатывать эту мышцу достаточно сложно, однако делать это необходимо, ведь именно упражнения, направленные на бицепс бедра способствуют борьбе с целлюлитом. Наиболее эффективными являются такие упражнения как выпады (их можно выполнять с утяжелителями), сгибание ног в положении лежа, и попеременное сгибание ног в положении стоя. Разумеется, помогут и специальные тренажеры.
Икроножные мышцы задней поверхности ноги тренируются аналогично передним икроножным мышцам.
Трапецевидные мышцы формируют красивую, сильную шею. В их проработке вам помогут сгибания и повороты шеи, подъемы плеч (особенно эффективно с гантелями или штангой), а также подтягивание на перекладине.
Ромбовидные мышцы примыкают к трапецевидным. Наилучшим упражнением для них является подъем плеч, выполняемый со штангой либо гантелями в опущенных руках.
Широчайшие мышцы спины. Упражнения для этих мускулов важны как для привлекательного внешнего вида, так и для поддержания правильной осанки. Способствуют их формированию подтягивания на перекладине, подъемы гантелей в наклонном положении, наклоны вперед со штангой, упражнения на тренажерах и т.д.
Поясница – проблемное место для многих людей. Укрепить ее помогут подъемы и опускания ног поясничными мышцами, а также подъемы поясницы и таза. Известные упражнения «змея» и «кошка» улучшат гибкость поясницы, а помогут расслабить ее висы на перекладине, растягивания (сидя и стоя).
Ягодичные седалищные мышцы (большие и средние) – Тренировка этих мышц – прекрасный способ придать ягодицам соблазнительные формы, сделать их упругими и округлыми. Наилучшими упражнениями являются глубокие приседания, выпады с утяжелениями, махи ногой назад в положении на четвереньках и др.
Разрабатывая программу для тренировки, следует стараться включать в нее упражнения, направленные на различные группы мышц. Только в этом случае вы обретете красивую, гармоничную фигуру.
Автор: Людмила Гольдина специально для журнала Мисс Стройность